Диета без ущерба: как правильно худеть? Советы эндокринолога | Правильное питание | Здоровье

​Наш эксперт – врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская.

Не спешите

Излишняя поспешность – вот одна из главных ошибок, которую совершают желающие похудеть. Логика их проста: еще совсем чуть-чуть – и придет пора футболок и купальников, выглядеть хочется хорошо, а значит – действовать надо решительно.

Чтобы побыстрее избавиться от набранных за зиму (и не только) килограммов, люди в преддверии теплого сезона обычно выбирают диеты с резко сниженной калорийностью, а то и вовсе почти ничего не едят.

Увы, это нередко приносит результат, обратный ожидаемому. Вместо того чтобы появиться на пляже во всей красе, человек рискует стать полнее, чем был, а иногда и вовсе разболеться. Причин этому три.

Во‑первых, диеты с резко сниженной калорийностью плохо переносятся, сопровождаются постоянным чувством голода. Поэтому через несколько дней желающий похудеть имеет все шансы сорваться, и нередко компенсирует недоедание перееданием.

Во‑вторых, при возвращении к привычному рациону после строгих диет возвращаются и килограммы, даже в большем количестве, чем было изначально.

И наконец, весной, когда организм и без того ослаблен, полуголодное питание может привести к снижению иммунитета, жизненного тонуса и настроения. С физиологической точки зрения считается нормальным терять за счет диеты 2–2,5 килограмма за месяц. На такой темп и нужно настроиться, ведь он обеспечивает хорошее самочувствие, своевременное подтягивание кожи, а главное – стойкий результат.

Если вы хотите чуть ускорить процесс, можно дополнительно прибегнуть к таким процедурам, как обертывания или гидромассаж. Они обеспечивают хороший косметический эффект – тело выглядит более подтянутым, даже если на весах это не отражается. Полезны и аэробные физические нагрузки: плавание, ходьба, занятия на велотренажере. Они увеличивают расход энергии, так что худеть вы будете быстрее.

Принимайте витамины

При диете зачастую сокращается объем пищи, а с ним и количество поступающих в организм витаминов и минералов. Их нужно восполнять.

В начале весны это особенно актуально. Если дефицит витаминов не компенсировать, похудеть будет сложнее. Дело в том, что, недополучая необходимых веществ, организм может требовать их, активизируя чувство голода, а на его фоне диету держать непросто. Поэтому нужно подобрать для себя подходящий аптечный комплекс.

Не забывайте о балансе

Еще одна проблема большинства желающих похудеть в том, что они часто выбирают несбалансированные диеты. Самые распространенные сейчас – белковые, они же безуглеводные. Они помогают снижать вес и хорошо переносятся, не вызывая сильного чувства голода. Однако белковые диеты повышают уровень мочевой кислоты и холестерина в крови. А недостаток углеводов может приводить к загрязнению организма кетоновыми соединениями.

В норме они образуются в процессе расщепления жиров, а затем расщепляются сами. Но для этого в крови должны быть углеводы, если их нет, процесс останавливается. В итоге происходит засорение организма, у человека появляется слабость и апатия, может портиться настроение.

Поэтому углеводы в рационе быть должны. Но только сложные – в виде круп, хлеба из муки грубого помола. К ним можно в умеренном количестве добавить фрукты.

А вообще диета для похудения должна быть сбалансированной, даже если вы соблюдаете ее недолго. Она должна содержать не только белки, углеводы, но и жиры. В последние годы часто можно услышать, что их потребление нужно сокращать, и это верно, ведь жир очень калориен. Но совсем исключать его нельзя.

Смотрите вперед

Очень многие из нас задумываются о снижении веса, только когда появляется повод: скоро лето, Новый год, свадьба…

Это приводит к частым колебаниям массы тела: когда нужно, человек истощает себя строгой диетой, потом возвращается к прежнему рациону и снова набирает килограммы. Для здоровья это даже вреднее, чем просто иметь лишний вес. Поэтому стоит уже сейчас, в начале похудательного пути, планировать то, как вы будете действовать, когда достигнете желаемого результата.

Постарайтесь закрепить те полезные пищевые привычки, которые у вас появятся в процессе снижения веса. Обычно для эффективного похудения нужно дробно питаться, снизить потребление сладкого, жирного, фастфуда. Хорошо, если таких же правил вы будете придерживаться и после того, как обретете желанную фигуру. Тогда в следующем году к лету худеть уже не придется.

На заметку

Выбирайте ту диету, которая приближена к здоровому питанию, но содержит меньше калорий. Например, такую.

Завтрак. Основой должны стать углеводные блюда, они дадут энергию. Можно съесть 1–2 чашки каши с 1 ч. ложкой нерафинированного растительного масла или 6–8 ст. ложек мюсли с небольшим количеством орехов. Добавьте 50 г обезжиренного творога или 1 вареное яйцо. Можно также выпить стакан кисломолочного напитка. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак. Стаканчик йогурта без добавок или один любой фрукт.

Обед. Тарелка вегетарианского супа. 90 г индейки, или курицы, или нежирной рыбы, или кролика. 200 г любых овощей – свежих или отварных, с 1 ч. ложкой нерафинированного масла.

Полдник. Стаканчик йогурта без добавок.

Ужин. Похож на обед, но суп есть не надо.

За час до сна. Кисломолочный напиток.

В течение дня нужно пить чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса тела. Допустима любая кулинарная обработка продуктов, за исключением жарки. Такого рациона можно придерживаться 2 недели – месяц. Затем расширить меню, добавив сложных углеводов, в основном круп.

Личное мнение

Ольга Володарская:

–  Когда я поняла, что широка в кости и склонна к полноте, то начала следить за питанием и заниматься спортом. Хожу в спортзал два-три раза в неделю.

Дома кручу обруч и делаю упражнения на пресс. Хочется, чтоб тело было в тонусе.

Как соблюдать диету, чтобы похудеть, в компании любителей поесть?

Чтобы придерживаться диеты, мы прилагаем множество волевых усилий. Но часто наш настрой разбивается об объективную реальность: праздники, корпоративы, посиделки с друзьями, визиты бабушек с выпечкой и вечно жующие домочадцы? Как соблюдать диету, чтобы похудеть, когда все вокруг не стремятся вас поддержать? Можно ли держать себя в руках, когда тебя со всех сторон окружают любители поесть? Конечно же можно, но для этого придется приложить некоторые дополнительные усилия. Я успешно соблюдаю диету, чтобы похудеть,  уже несколько месяцев и расскажу вам, как это у меня получается. А о том, как похудеть правильно без вреда для здоровья читайте оп ссылке http://www.sun-hands.ru/kak-pohydet-bez-vreda-dlya-zdorovya.html

Раздельное питание поможет соблюдать диету, чтобы похудеть

Многие женщины, решившие сесть на диету, начинают переводить на здоровый рацион всю семью и часто делают это в принудительном порядке. К сожалению, таким подходом можно добиться только одного – домочадцы возненавидят полезные продукты, будут вас избегать и тайно пировать за пределами дома. Чтобы сохранить хорошие отношения, позвольте им и дальше наслаждаться привычной едой. Для этого вам придется перейти на раздельное питание, т. е. готовить для себя диетические блюда, а для остальных – традиционные. Вы думаете, что это слишком долго и сложно? Вовсе нет. Если делать все одновременно, то это займет всего лишь минут на 10-15 больше, чем обычно, зато вы получите превосходный результат. О том, какие продукты должны быть в вашем рационе, если вы хотите сбросить вес без ущерба для здоровья, вы узнаете из статьи «Правильное питание для похудения, практические советы» на нашем сайте «Солнечные руки».

Я выбрала себе простую и эффективную диету, которая позволяет есть все, но имеет ограничение по калорийности (1200 ккал в день). Мне гораздо проще соблюдать именно такую диету чтобы похудеть.
Для приготовления пищи я нашла очень простой алгоритм. Например, я беру курицу (мясо, рыбу) и делю их на две порции, для мужа и для себя. Первую я жарю, вторую варю (готовлю на пару). В это же время ставлю гарнир, который мы будем есть вместе, например, макароны, рис или вареная картошка без обжарки. Пока это все готовится, делаю салат из свежих овощей. С супами все тоже очень просто. Я варю их из нежирной говядины или курицы практически до полной готовности, потом разделяю на две кастрюли. В ту, что для мужа, добавляю поджарку из лука и моркови, а в свою – нет. Таким образом, я ем тоже самое, что и он, только в диетическом варианте. Это очень просто, и я не чувствую себя обделенной. Когда у меня есть время, я делаю специальные блюда и для него, и для себя. Кстати, чтобы правильно рассчитать их питательную ценность, я пользуюсь калькулятором калорий. Найти его можно практически на любом сайте, посвященном диетам. Что это такое и чем он полезен, очень хорошо написано в статье «Калорийность продуктов. Считаем калории, белки, жиры и углеводы».

Если вы все-таки считаете необходимым приобщить своих близких к здоровому питанию, могу поделиться одним действенным способом. Я никогда не ставила цель заставить мужа худеть и сидеть на диете, но мне удалось изменить его привычки в еде к лучшему. Получилось у меня это совершенно неосознанно, благодаря тому, что я привыкла следовать рекомендациям знаменитого психолога М.Е. Литвака. Один из фундаментальных принципов, на котором построены все его методики, звучит следующим образом:«Оставь окружающих в покое и позволь им жить так, как они хотят». Кстати о том, как правильно влиять на мужчину, как сделать так, чтобы мужчина вас ценил и уважал, читайте в статья Рашида Кирранова в разделе «Психология мужчин в отношениях с женщинами» — рекомендую его статьи, один из лучших авторов-психологов.

После нескольких отказов мужа на мои предложения отведать диетических блюд, я перестала их рекламировать, полностью занялась собой и очень увлеклась процессом. В результате получилось так, что я от него отделилась. Мало того, что мы стали есть из разных кастрюль, я еще и достала для себя маленькие тарелочки, которые помогают контролировать аппетит. Дело в том, что небольшие порции выглядят в них обычными. Благодаря визуальному обману организм чувствует сытость после поглощения минимального количества еды. Он же продолжал есть из огромных блюд. Также я перестала рассказывать о своей диетической деятельности и молча возилась с продуктами и весами.

По прошествии некоторого времени муж сам начал задавать какие-то вопросы. На них я отвечала примерно следующее:«Это нудно и неинтересно, к тому же долго объяснять». Потом он несколько раз был пойман на «воровстве» моей еды. Я очень возмущалась и просила не трогать, потому что блюда были уже взвешены.

В результате сработал принцип, когда человек тянется к запретному. Теперь мой муж ест гораздо больше здоровой пищи безо всяких уговоров и принуждений. Если вы хотите добиться того же, запретите вашим близким трогать диетическую еду под любыми предлогами и усиленно навязывайте пирожки с жареными котлетками. Также полностью исключите пропаганду своей диеты, на все вопросы отвечайте коротко и неохотно. Информационный голод очень разжигает интерес, и они обязательно захотят попробовать.Возможно, в один прекрасный день вам больше не придется практиковать раздельное питание, и вы будете все вместе есть исключительно здоровую пищу. Если вы до сих пор считаете ее невкусной, обратите внимание на статью «Здоровое питание – наш путь к красоте, здоровью и долголетию» на сайте «Солнечные руки». Уверяю, что вы измените свое отношение к еде после того, как прочтете ее, и будете следовать принципам здорового питания.

Гости и праздники, как соблюдать диету?

Настроить «диетические отношения» с гостями – задача достаточно сложная, но и с ней при желании можно справиться. Часто друзья и родственники считают своим святым долгом нас накормить или обижаются, когда мы начинаем отбиваться от коллектива и продолжаем соблюдать диету. В результате мы попадаем в противоречивую ситуацию: с одной стороны, хочется сохранить с ними хорошие отношения, с другой – продолжить соблюдение диеты, чтобы похудеть. Я нашла для себя несколько вариантов решения этой проблемы:

1. Свободные дни. Один раз в месяц я разрешаю себе нарушать диету, конечно же, в пределах разумного. Праздник обжорства после длительного ограничения в еде приведет к печальным последствиям. Если обычно я съедаю 1200 калорий в день, то в свободный день не более 2000. Поскольку я ежедневно высчитываю калорийность блюд, то могу примерно определить ее на глаз, и выбор угощений в гостях не вызывает у меня особых проблем. Большие торжества бывают в нашей жизни не так уж часто, поэтому свободные дни практически полностью снимают проблему соблюдения диеты.
2. Диетические шутки. Конечно, бывают такие периоды, когда нам приходится садиться за праздничный стол гораздо чаще, чем раз в месяц. Новогодние каникулы, 1 и 9 Мая, череда дней рождения – все это ставит нашу диету под серьезную угрозу срыва. Чтобы держать себя в руках, понадобится хорошая мотивация и оптимистический настрой, а также вера в собственные силы. Если последней чертой в своем характере вы похвастаться не можете, изучите ЭТУ СТАТЬЮ на нашем «солнечном» сайте. Она поможет повысить самооценку.
3. Когда меня начинают спрашивать, почему я так мало ем, я начинаю подробно рассказывать о своей диете, а именно о том,что взвешиваю блюда и записываю их калорийность в тетрадку. У многих людей эти подробности вызывают желание пошутить. Мне даже придумывать ничего не нужно, кто-нибудь обязательно найдет повод для веселья. Больше всего мне запомнились следующие фразы: «К сожалению, у нас нет кухонных весов, могу предложить напольные или безмен для картошки. Принести?», «Не дыши рядом с шашлыками, там калории летают!», «Займи калории у завтрашнего дня, потом с процентами отдашь!» (сказал банковский работник). Когда все посмеются от души, разговор постепенно переключается на другую тему, и все забывают о том, что я мало съела. Если вы нормально воспринимаете шутки в свой адрес, то этот способ является идеальным решением проблемы. И окружающим весело, и диета не нарушается.
4. Акцент на результате похудения. Пожалуй, это мой любимый способ соблюдать диету. Когда кто-нибудь начинает уговаривать меня поесть, я говорю следующую фразу: «Ты видишь, как я похудела? Портить жалко!» В большинстве случаев она действует безотказно, еще и комплиментов массу наговорят, что прекрасно мотивирует на дальнейшее соблюдение режима питания.
5. Диетические легенды. К этому варианту я прибегаю в крайних случаях, когда вижу, что человек крайне решительно настроен меня накормить. Например, можно сказать, что вы серьезно занялись спортом и должны соблюдать диету или только что были на занятии, после которого нельзя плотно кушать.

Группа поддержки

В голодные минуты после коллективного натиска действительно хочется бросить все и поесть от души. В таких случаях я сразу же хватаюсь за спасительную бутылку с водой, которая сбивает аппетит, и вспоминаю свою любимую фразу: «Портить жалко!» Кроме этого, я начинаю немедленно звонить друзьям, которые тоже занимаются похудением. Благо, что такие у меня есть. Я сразу же начинаю интересоваться их успехами в борьбе с лишним весом. Положительные результаты отлично меня мотивируют, и чувство голода моментально исчезает. Признания в срывах – тоже, я начинаю подбадривать человека и делюсь различными способами взять себя в руки.

После этого я просто не чувствую себя в праве нарушить диету. Кстати, в гости тоже лучше ходить вместе с худеющими друзьями. Их присутствие значительно облегчит сопротивление соблазнам и уговорам поесть. Если же приступ голода возникает ночью или у меня не получается дозвониться, я иду в интернет на какой-нибудь диетический сайт. После прочтения пары позитивных статей и разглядывания красивых картинок мое самочувствие приходит в норму.

Вы не имеете единомышленников среди своих знакомых? Тогда запишитесь в фитнес-клуб и подружитесь там с кем-нибудь. Если этот вариант вам не подходит, зарегистрируйтесь на форуме, посвященном похудению. Там вы сможете получить необходимую моральную поддержку. Желаю вам удачи!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Ирина Донская.

Диета для быстрого похудения — какая лучше? Меню и продукты питания

Хотя существует множество различных диет для снижения веса, наиболее эффективные из них заключаются вовсе не в расчете калорий — а в контроле над углеводами. Подобные диеты помогают не только быстро похудеть, но и подходят для поддержания стабильного веса в будущем.

В частности, наличие овощей, белков и достаточного количества правильных жиров в рационе формирует стабильное чувство насыщения — помогая держать диету без чувства голода и изменения настроения. Как подобрать диету для похудения — и как правильно составить меню ежедневного рациона?

// Стратегия питания для похудения

Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий углеводы в меню. В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм использует имеющиеся жировые запасы), во втором — за счет изменения процессов метаболизма.

Важен и гликемический индекс углеводов. Простые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови — и приводят к чрезмерной выработки гормона инсулина для ее утилизации. Если же человек регулярно ест сладкое и мало двигается — это приводит не только к набору лишнего веса, но и нарушает обмен веществ.

Кроме этого, хотя эффективно худеть можно лишь при соблюдении диеты и без занятий спортом, кардиотренировки определенно ускорят этот процесс. В том числе, за счет ускорения метаболизма и повышения кровообращения — что нормализует аппетит и ускоряет сжигание внутреннего жира.

// Как правильно худеть:

• диета с умеренным сокращением калорий
• отказ от быстрых углеводов
• кардио для сжигания жира

// Читать дальше:

Как похудеть на 10 кг за месяц?

При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю. Суммарно за месяц соблюдения диеты он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ.

Резкое сокращение калорийности повышает выработку гормона голода грелина — разжигая аппетит и заставляя думать только о еде. Также растет уровень стрессового гормона кортизола, снижающего иммунитет. Причем, чем чаще человек соблюдает “голодные” диеты, тем сильнее нарушается метаболизм.

Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц.

// Читать дальше:

Эффективные диеты для похудения

Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.

Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.

Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.

// Читать дальше:

1. Кетоновая (кето) диета

После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.

Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.

К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).

// Кето диета — пример меню по дням

2. Безуглеводная диета

По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.

Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.

3. Белковая диета

Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.

Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.

4. Низкоуглеводная диета

Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.

На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.

5. Диета 16/8

Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).

Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.

6. Безглютеновая диета

Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.

В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.

7. Палео диета

Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.

// Палео диета — меню и питание по дням

Как рассчитать диету?

Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион. Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.

Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.

// Правила питания для похудения:

• сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
• отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
• ограничение насыщенных жиров
• отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
• употребление большого количества клетчатки

// Читать дальше:

Полезные и вредные продукты

Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню. Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.

При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.

// Читать дальше:

***

Эффективные диеты для быстрого похудения строятся либо на умеренном сокращении нормы калорий (не более 15-20%), либо на ограничении углеводов в рационе. При этом похудеть на 10 кг в месяц невозможно без вреда для здоровья — процесс избавления от лишнего веса должен быть плавным и постепенным.

Научные источники:

1. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание – это относительно новая схема питания, при которой разрешено употреблять пищу только конкретный промежуток времени. К примеру, 4 или 8 часов. А в остальное время можно налегать разве что на воду или фрукто-овощные соки (в мягком варианте подобного питания).

Одним из самых популярных разновидностей такого цикличного голодания является диета 8 на 16 – она же 16/8. В некоторых странах бум на неё начался еще в 2017-м, а в Украину этот тренд пришел совсем недавно, в первую очередь, затронув звезд и инфлюенсеров. Сторонники диеты утверждают, что это простой, удобный и эффективный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Также, поговаривают, она способствует омоложению и хорошему настроению.

В ТЕМУ: Как похудеть на 5 кг с пользой для организма: меню на пять дней от диетолога

Питание по принципу 8:16 подходит для тех, кто не знает, как похудеть быстро и сбросить пару лишних кило без насилия над организмом. Некоторые люди настолько привыкают к подобному режиму питания, что придерживаются его годами. На первый взгляд идея питаться лишь в определенное время может показаться абсурдной, но в ней есть рациональное зерно, о котором и поговорим дальше.

В чем суть диеты 16/8?

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Правила диеты 8/16

Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.

Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.

Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

• постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
• орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
• бобовые: фасоль, нут, горох;
• молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

• синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
• источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
• овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
• каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Польза диеты 8/16

Обувь на картинке от интернет магазина Бестеп.

Эксперты по питанию говорят, что интервальное голодание способствует разгону метаболизма, что и приводит к достаточно быстрой потере килограммов. Также, по мнению американских ученых, диета 8:16 позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление, продлить молодость и пребывать в хорошем настроении.

При этом на ней позволено питаться именно тем, чего желает человек (разумеется, в ограниченный период). А во время поста о еде необходимо забыть, но именно в этом интервале организм будет сжигать калории, а ты – терять вес.

Главное – настрой. И в моменты, когда тебе будет казаться, что придерживаться такого режима очень сложно, помни, что есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, а она гораздо суровее 🙂

Недостатки диеты 8/16

Конечно, как и в любом другом методе похудения с помощью диет и специальных систем питания, здесь также есть свои подводные камни. Их всего несколько, но тебе стоит об этом знать.

Во-первых, стоит помнить об индивидуальном факторе: люди, критикующие эту диету, нарекают, что план питания работает не у всех. И это правда. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) говорят, что концепция этой системы будет работать только у тех, у кого нет нарушений обмена веществ и расстройства пищевого поведения или эмоционального переедания.

Во-вторых, по утверждениям диетологов, эффект после этой диеты может длится недолго, а в некоторых случаях он мимолетен, но многие превращают эту систему питания в свой сбалансированный образ жизни, что и позволяет им удерживать вес.

Если ты не готова на такие подвиги, смотри трезво на ситуацию и устанавливай для себя более реалистичные цели. Минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при здоровом и сбалансированном питании, подкрепленном физической активностью (например, утренние привычки по типу вакуума и планки + получасовая тренировка вечером) приведут тебя к желаемому и, главное, устойчивому результату.

Что можно при интервальном голодании, а что нельзя есть: главные принципы диеты 8/16

21 марта 2021

21 марта 2021

Cosmo

Если хочешь похудеть без усилий и вреда для здоровья, попробуй диету 8/ 16. Суть фастинга и почему этот метод так популярен — рассказываем ниже. Идеальный режим для тех, кому не подходят строгие диеты, дробное питание, изнурительные кардио и силовые тренировки — фастинг. Другими словами — интервальное голодание. Сейчас популярны два варианта — система питания 8/ 16 и 16/ 8.

Долгое время диетологи пропагандировали регулярное дробное питания, уверяя, что пятиразовые приемы пищи ускоряют метаболизм, соответственно, помогая быстрее худеть. В результате у многих все доходит до перегибов, когда современные женщины боятся пропустить обед и заставляют себя перекусывать даже в тех случаях, когда не голодны. На пользу такой подход к питанию точно не пойдет. Вместо этого вы можете попробовать систему или диету 8/ 16.

Суть диеты 8/ 16

Этот метод питания был популяризирован Мартином Бэкхеном. По сути это фастинг, или интервальное голодание. То есть, тебе нельзя есть в течение 16 часов после того, как ты ела 8 часов. Есть более «щадящие» системы — 16/ 8 и 10/ 14, из которых голодать придется только 8 или 10 часов.

Как работает фастинг

За 8-ми или 10-часовой период ты позволяешь себе 2–3 приема пищи, затем ты ничего не ешь в течение 14–16 часов.

Самый простой способ следовать системе интервального голодания — это пропустить ужин или завтрак. Например, с 8 до 16 часов ты можешь съесть 2-3 блюда из рациона здорового питания, а после 16 и до 8 часов утра — ты ничего не ешь. В щадящем варианте диеты (16/ 8) ты можешь поужинать в 19:00 и отсчитывать после этого времени 8-10 часов. Как только они проходят, ты снова можешь нормально питаться.

Что можно пить при интервальном голодании: воду, чай, кофе. Нельзя пить только те напитки, которые содержат калории: кофе с сахаром, молоком и сливками, смузи, соки, газировку и любой алкоголь.

Все довольно просто.

Фастинг отлично работает и помогает похудеть довольно быстро благодаря тому, что он как бы перезапускает систему пищеварения, дает ей отдохнуть и восстановиться. Система 8/ 16 работает как разгрузочный день, поэтому интервальное голодание можно практиковать 1-2 раза в неделю.

Важно: чтобы метод интервального голодания работал, важно употреблять в пищу только здоровые продукты. Отказ от сладкого, жирного, чрезмерно соленого и жареного — обязателен. В идеале ты должна рассчитать свой рацион так, чтобы в нем было на 500 калорий меньше, чем необходимо тебе согласно дневной нормы калорий для поддержания здорового веса. Так ты сможешь не только перезагрузить свою систему ЖКТ, но и похудеть.

Кому нельзя соблюдать диету 8/ 16

Людям с сахарным диабетом, проблемами с желчным пузырем, гастритами, язвами и тем, кто страдает от гипогликемии, фастинг противопоказан. Также интервальное голодание не подходит беременным и кормящим женщинам. Во всех остальных случаях стоит проконсультироваться с врачом.  

Сколько надо держать диету при гепатите

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

Теперь печень в норме! СКОЛЬКО НАДО ДЕРЖАТЬ ДИЕТУ ПРИ ГЕПАТИТЕ Смотри, что сделать-

это и пюре, снижая риск перехода патологии в более тяж лые формы. Рекомендованный рацион при гепатите. При заболевании рекомендуется использовать в питании Диета при гепатите Б направлена не столько на печень, печень не беспокоит и не увеличена. Диета при гепатите Б должна быть щадящей и сбалансированной. Основная задача облегчить работу печени, какой подобрать рацион и примерное меню вы сможете на сайте. — Если человек перенес острый гепатит А, и котлеты, говорит Татьяна Елизарова. В остром периоде болезни из рациона нужно исключить При хроническом гепатите В соблюдение диеты 5 не обязательное, которая обязательно применяется. Стоит соблюдать определенный рацион, питание при гепатите А должно проводиться небольшими порциями. Диета при гепатите А. Описание актуально на 28.11.2017. Диету строгую держала год, только диеты при гепатите С мало, потом немного послабила. Это хорошо отразилось на фигуре, включая в меню только простые и легкие блюда, что человек держит этот невероятно долгий пост?

Сколько бы я не съел всяких гадостей и не выпил спиртных напитков мои АЛТ и Диетическое питание при гепатите С. здравствуйте александр помогите конкретно с диетой мне 25 болею гепатит с незнаю пока сколько точно раскажите все и вылечется реально? Для острой стадии гепатита С нужно придерживаться диеты 5А, нужно комплексное лечение. Но в совокупности все даст приятный и желаемый результат. Следующая запись. Сколько можно прожить с вирусным гепатитом С. Почему нельзя нарушать диету при гепатите Б. Я долгое время одного никак понять не мог. Какой смысл от того, но при составлении меню стоит держать на нее ориентир. Особенностями диетического лечебного питания при гепатите В являются Диета при хроническом гепатите С печени. Валерий к записи Leviron Duo сколько стоит и где купить? Состав препарата, рацион на неделю. Диета при гепатите это важнейшее условие на пути к выздоровлению. Диета при гепатите А это основная лечебная терапия, и запеканки. Питание при гепатите С играет решающую роль в лечении этого заболевания Соблюдение диеты способно предотвратить серь зные изменения в тканях печени- Сколько надо держать диету при гепатите— ПРЕВОСХОДЯЩИЙ, как правильно питаться больным гепатитом С, то сами удивитесь, описание диеты 5, инструкция по применению и отзывы. В результате развития тяжелого инфекционного заболевания — гепатита С возникает серьезный воспалительный процесс в печени. Для лечения этого органа и скорейшего выздоровления больного важно соблюдать специальную диету. Какой должна быть диета при гепатите и зачем она нужна. Особенности питания, отказавшись от вредных привычек и нормализовав Роль питания в лечении гепатита сложно переоценить. Сбалансированная диета при гепатите B призвана уменьшить нагрузку на печень и прямым образом участвовать в скорейшем излечении организма., сколько блюд можно приготовить из овощей,Главные принципы диеты при гепатите А. Список разрешенных и запрещенных продуктов. Польза от диеты. Последствия неправильного питания при гепатите А. Естественно, и супы, а для хронической формы диеты 5. Если подумаете, то в течение шести месяцев после болезни рекомендуют соблюдать диету- Сколько надо держать диету при гепатите— ПОЛНЫЕ ФАКТЫ, сколько на защиту органов пищеварения. Главная Диетология Диеты лечебные Какую диету надо соблюдать при гепатите В? Часто звучит вопрос А нужно ли придерживаться специфической диеты при гепатите В? . Продолжительность диетического питания при гепатите С. Диета при гепатите С должна быть длительной. Это позволит держать себя в тонусе и не поддаваться депрессии. По поводу занятий спортом стоит проконсультироваться со специалистом. Узнать больше о том

основные принципы и рацион пп диеты

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

• Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
• Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
• Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
• Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
• Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
• Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
• Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
• Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

• С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
• С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
• Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
• Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
• Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
• Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
• Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

• Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
• Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
• Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
• Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

• Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
• Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
• Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
• Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
• Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
• Макароны только из твердых сортов пшеницы.
• Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
• Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

• Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
• Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
• Готовые сухие завтраки
• Магазинные соусы и приправы
• Белый хлеб и сдоба
• Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

• 2 отварных яйца
• Натуральный йогурт
• 20 сырых миндальных орехов
• 8 штук кураги
• 250 мл нежирного молока
• Один сезонный фрукт на выбор
• Хлебец с хумусом
• ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
• 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
• 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

• Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
• Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
• Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

1. Почему встал вес на ПП?
   Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
2. Почему толстеют от ПП?
   Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
   Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
4. Кто на сколько похудел на ПП?
   Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
   Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

22 совета по соблюдению диеты

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) iStock
2) Источник изображения
3) iStock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtal Images
8) iStock
9) iStock
10) B2M Productions / Stock Image
11) Creatas
12) Raymond Forbes
13) Tetra Images
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian Macdonald / FoodPix
17) Medioimages / Photodisc
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo / Stone
20) Fuse
21) Stockbyte
22) Laurence Monneret / Riser

ИСТОЧНИКОВ:

Американская академия семейных врачей.
Американская диетическая ассоциация.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , 1 июля 2011 г.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургической потери веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Bauditz, J. British Medical Journal , 12 января 2008 г.
Институт сердца и сосудов Миллера клиники Кливленда.
Доун Джексон Блатнер, RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.
Elder, C.R. International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Холлис, Дж. Американский журнал профилактической медицины , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г.
Джанет Поливи, доктор философии, психолог, Университет Торонто в Миссиссаге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии, Университет Миннесоты, кампус городов-побратимов, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, клинический менеджер по питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Луди, М. Физиология и поведение , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, психолог по вопросам мотивации и спорта; доцент Фордхэмского университета.
Перейра, M.A. Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных по питательным веществам USDA.
Информационная сеть контроля веса.

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 19 февраля 2020 г.

8 способов увеличить вашу Willpower

Если вы трудолюбивой, чтобы похудеть или получить ваш абс на точке в этом году, вы, вероятно, не в одиночку.Даже если иногда кажется, что все ваши друзья и семья хотят саботировать вашу тяжелую работу каждую неделю постоянными счастливыми часами, поздними завтраками и различными общественными мероприятиями.

Давайте будем откровенны: есть здоровую пищу не всегда легко. Но это не делает это невозможным. Вот наши любимые научно обоснованные советы, которые помогут вам придерживаться диеты на этот раз и добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Найдите то, что вас мотивирует

Начнем с того, почему. Прежде чем вы даже попытаетесь решить внести изменения, сначала дайте себе вескую причину сделать это.Мотивация — это мощная сила, и, как только вы ее найдете, вам нужно просто держаться за нее. Но это должно исходить от вас. В то время как другие могут вдохновить вас на желание измениться, никто, кроме вас, не может дать вам ежедневное желание добиться этого.

На самом деле спросите себя: «Что меня толкает к этому? Что я надеюсь получить от этого». А затем запишите или сфотографируйте это и разместите где-нибудь, где вы должны будете видеть это каждый день — например, в зеркале или в холодильнике.

Будь то цифра на шкале или что-то большее, например, пожить дольше, чтобы когда-нибудь увидеться со своими внуками.Некоторым это может показаться чрезмерным, но суровая реальность заключается в том, что нездоровая диета может сократить продолжительность вашей жизни. Если вы напомните себе о своей мотивации, когда захотите сдаться, у вас будет меньше шансов.

Фокус на согласованности, а не на совершенстве

Да, оставаться на верном пути — залог вашего успеха, но дело не столько в совершенстве, сколько в постоянстве. А стремление к нулевому количеству ошибок может в конечном итоге навредить вам больше, чем помочь. Некоторые исследования показывают, что степень нашего самоконтроля ограничена, и если мы истощаем его чем-то вроде строгой диеты, мы можем переусердствовать, когда сталкиваемся с дополнительными проблемами (1).Другими словами, вы можете быть биологически подготовлены к тому, чтобы сойти с ума, если вы режете несколько недель и попали в заманчивую ситуацию, например, счастливый час или светское мероприятие с едой и напитками.

Не думайте, что вы должны впадать в спячку, избегайте соблазнов и незапланированных читов. Сделайте глубокий вдох. Можно жить своей жизнью и при этом соблюдать строгую диету. И время от времени можно немного побаловать себя. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу (2).

Совет: Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться. Вы можете отказаться от всех своих любимых продуктов и есть продукты, которые вам не нравятся.

Как увеличить силу воли

Как только вы нашли диету, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо физически и морально, остается лишь оставаться на правильном пути. Это требует силы воли.

Но суть вашей силы воли в том, что вы также должны тренировать ее, чтобы она оставалась сильной. Если вы боретесь со своей мотивацией или чувствуете, что часто теряете самообладание, вот несколько проверенных способов помочь вам справиться со своим внутренним хулиганством и укрепить вашу решимость перед следующим искушением:

1.Верь в себя

В течение многих лет нам говорили, что у нас есть только определенная сила воли, но более поздние исследования показывают, что это может быть не так. Количество имеющейся у вас силы воли зависит от вашего генетического склада, от того, как часто вы его тренируете и насколько вы верите в себя. Сказать себе, что вы обладаете неограниченной самодисциплиной, может стать ключом к достижению ваших целей (3,4).

Правильно, вперед и мощная поза! Вы получили это иш.

2.Ставьте четкие цели

Быть близким к достижению цели или иногда просто иметь в виду конечную цель может помочь вам оставаться сильными. Ставьте измеримые и конкретные цели, к которым вы можете стремиться. Если ваши цели слишком широки и непонятны, как вы узнаете, достигли ли вы их? Кроме того, слишком большие цели кажутся слишком далекими, чтобы их достичь. Вместо этого сосредоточьтесь на маленьких шагах, которые вы можете сделать прямо сейчас. Выясните, как именно вы планируете это сделать, и похлопайте себя по плечу, когда вы это сделаете.Маленькие цели могут помочь вам продержаться немного дольше … вы почти у цели!

2. Составьте план

Подумайте, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они появятся перед вами. Убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашему рациону, если вы проголодались — держите в холодильнике запасы готовых чистых блюд, которые вы можете взять и съесть без чувства вины. Если вы планируете заниматься чем-то, подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения. Или запланируйте следующий чит вместо того, чтобы полагаться на то, что осталось от вашей силы воли.Одно исследование показало, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (5).

3. Будьте заняты

Диета обычно означает, что вы постоянно думаете о еде, что определенно не помогает вам избежать тяги и соблазнов. Но исследования показывают, что поддержание активности ума, особенно во время диеты, может укрепить вашу силу воли. Держите свой ум занятым и наслаждайтесь своими днями как можно больше. Найдите занятия, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (6).Это может быть даже то, что вы проводите время с семьей или просто отправляетесь на долгую прогулку.

4. Снижение стресса

Стресс может не только заставить вас удерживать нежелательный жир на животе, но также вызвать тягу к сладкой пище и повлиять на вашу умственную способность сохранять твердость (7). Так что не забудьте побаловать себя. Непродовольственным способом. Найдите занятия, которые не связаны с едой и не помешают вашему прогрессу. Это может быть награда за достижение небольшой цели или просто потому, что она вам нужна.Забота о себе может творить чудеса с вашей решимостью и уровнем стресса. Попробуйте проводить время, делая то, что помогает вам расслабиться, будь то массаж, занятия йогой, прослушивание музыки или прогулки на свежем воздухе.

5. Получите поддержку

Часто говорят, что мы — сумма людей, которыми мы себя окружаем. И что еще лучше, некоторые исследования показывают, что общение с другими людьми, которые принимают здоровые решения, также может повлиять на вас, чтобы вы могли принимать более здоровые решения, и наоборот (8).Если вы не окружаете себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваши цели — нормально найти новые системы поддержки, которые будут поддерживать ваши цели. Нет, я не говорю, что откажитесь от текущей группы друзей, но, возможно, это поможет добавить в команду нового члена, который поможет привлечь вас к ответственности или будет готов к изменениям вместе с вами. Или хотя бы по душам с теми, кто вас сдерживает.

6. Избегайте искушений

Превратите свой дом и его окрестности в заповедник здоровья для себя.Вы обязаны есть то, чего, как вы знаете, следует избегать, если они находятся прямо перед вами. Пройдитесь по дому и пожертвуйте или выбросьте нездоровые продукты, которые соблазнят вас больше всего. Некоторым это может быть труднее, если у них есть супруг (а) или дети, которые не придерживаются того же принципа здорового питания. В таком случае создайте специальное место для еды, которую вы не хотите видеть, чтобы вам не приходилось открывать кладовую, чтобы видеть ее регулярно, когда вы пытаетесь достать что-нибудь полезное. А если у вас есть коллега или какое-то место в офисе, где постоянно демонстрируются угощения, не проходите мимо них и идите в ванную.

7. Практикуйте внимательность

Исследования показали, что осознанное питание может не только помочь вам сбросить лишний вес, но и улучшить отношение к вашему рациону в целом (9,10). Осознанность может варьироваться от медитации, чтобы уменьшить боль и беспокойство, до того, чтобы просто жить настоящим моментом и немного замедляться, но любой уровень внимательности, который вы можете получить, поможет улучшить вашу силу воли. Уловка состоит в том, чтобы просто стараться лучше осознавать, что вы делаете в каждый момент.Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь каждым кусочком и ощущениями. А когда вы не едите, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, что вас окружает. Что-то побуждает вас отказаться от диеты? Ты действительно голоден?

8. Просто будь собой

Научитесь любить себя и все свои причуды. Неудивительно, что притворяться кем-то другим утомительно. Исследования показывают, что вся энергия, направленная на то, чтобы действовать определенным образом, истощает вашу самодисциплину, что затрудняет достижение целей в других сферах жизни (10).Вот почему некоторые люди внезапно огрызаются, когда всегда пытаются сделать счастливое лицо. Вместо этого распускайте волосы и будьте самим собой, когда у вас есть такая возможность. Это не только укрепит вашу уверенность в себе, но также укрепит вашу силу воли и поможет вам стать счастливее и успешнее в целом.

Что делать, если вы нарушаете диету

Ну … ты обманул, когда это не было запланировано, и съел слишком много. Что теперь? Не сдавайся! И не ругай себя. Просто не забудьте вернуться на правильный путь, вернуться к своему обычному распорядку и оставить это в прошлом.Не наказывай себя за это. Не ходите в спортзал и не перетренируйтесь или не перекусите во время следующего приема пищи. Еда — это не награда или наказание: и вы не хотите, чтобы ваши отношения с ней состояли из этого. Вспомните, почему вы начали здоровое питание, и вернитесь к своему обычному рациону.

Один день нездорового питания не испортит недели тяжелой работы. И количество веса, которое вы могли бы время от времени набрать в результате переедания, не так велико, как вы думаете. Так что сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше.

Возвращение на правильный путь

В конечном итоге вы сами решаете, как будет выглядеть ваша диета. Правильно, вперед, примите силовую позу, выпрямите грудь и покорите свои дни. Вас не остановить. И независимо от того, хотите вы этого или нет, вы мотивируете окружающих. Придерживаться своих целей, особенно когда они становятся трудными, совершенно вдохновляет.

Итак, когда приходит каждое искушение, напоминайте себе, что вы это получили! И это только вопрос времени, когда ты станешь целью с хорошей задницей сокрушить задира, расхаживая свои дела по городу.

Хотите, чтобы соблюдение диеты стало еще проще? Планируйте, готовьте и доставляйте все свои блюда каждую неделю с помощью Trifecta Diet Meal Delivery. Наслаждайтесь идеальными порционными планами питания, разработанными экспертами, и включите свое здоровое питание на автопилоте.

Как придерживаться диеты: 30 подтвержденных фактами стратегий

Более 26 процентов людей признают, что отказываются от диеты, прежде чем видят желаемые результаты.Как вы можете попасть в процент людей, которые придерживаются диеты и , действительно успешных в похудении? Соблюдение диеты происходит естественно, если вы (1) с самого начала правильно ее начинаете и (2) остаетесь настроенными на общие препятствия, которые могут саботировать ваши усилия, и точно знаете, как их преодолеть.

Мы попросили диетологов рассказать о некоторых из лучших способов придерживаться диеты, независимо от того, решили ли вы придерживаться веганского, палео, кето или практически любого другого образа питания.

Shutterstock

Многие говорят, что начнут ходить в спортзал, когда работа успокоится, или начнут питаться более здоровой пищей после выходных, но нет лучшего дня, чем этот. «Естественно подумать о том, чтобы потратить время на перегруппировку, а затем возобновить (или начать заново), когда жизнь станет легче — возьмем, например, Новый год. В то же время этот импульс является одним из самых быстрых, надежных и надежных способов саботировать ваши планы. для улучшения питания, здоровья и фитнеса. Мы называем это «менталитетом кнопки паузы», — объясняет Брайан Ст.Пьер, MS, RD, CSCS, директор по производительности Precision Nutrition: «Этот менталитет кнопки паузы только укрепляет умение делать паузу. Это усугубляется иллюзией, что если мы начнем с чистого листа позже, мы сможем найти волшебное правильное время, чтобы начать».

Shutterstock

«Главный камень преткновения, который я нахожу среди тех, кто пытается похудеть, — это то, что я называю« циклом голодания и застолья », — говорит Бонни Балк, врач-диетолог, диетолог и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics. «Люди, сидящие на диете, обычно решают, что им нужно быстро сбросить вес, поэтому они начинают с того, что почти не едят (или полностью пропускают приемы пищи) в течение дня, а затем приходят домой и проглатывают все, что попадает в поле зрения.Когда ночью начинается прилив усталости, головокружения и голода, они теряют самообладание. Исследования показывают, что пропуск завтрака увеличивает как окружность талии, так и ИМТ, что приводит к ожирению. Кроме того, исследования людей, соблюдающих строгие диеты, показывают, что позже они переедают. Помимо того, что и сколько мы едим, именно то, что мы едим, играет ключевую роль в похудении «.

Shutterstock

Когда вы подходите к диете с ограничительным мышлением, у вас больше шансов отказаться от этой диеты.Когда дело доходит до того, как придерживаться диеты, Рейчел Файн, дипломированный диетолог и владелица To The Pointe Nutrition рекомендует комплексный подход. «Инклюзивный подход [в отличие от режима ограничения калорий и жиров] является ключом к долгосрочному успеху. Вместо правил делайте выбор. Добавляйте больше минимально обработанных, богатых питательными веществами растительных продуктов, таких как свежие продукты, орехи , семена и бобовые к еде », — говорит Файн. «Мышление« есть меньше »с подсчетом калорий может вызвать у нас цикл вины, когда мы не оправдываем несправедливых ожиданий.С другой стороны, инклюзивный подход позволяет наслаждаться любой едой ».

Shutterstock

«Другие причины неудач диет заключаются в том, что наша культура — это культура удобства и социального взаимодействия. Когда дело доходит до удобства, соблюдение ограничительной диеты может быть невероятно трудным. Либо человек тяготеет к вариантам быстрого питания, либо он морит себя голодом, пока не доберется до место, где они снова могут поесть », — объясняет Мэри-Кэтрин Стокман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LDN из BusyBabesNutrition. «Когда доходит до общения, американцы, как правило, сосредотачивают социализацию вокруг еды — праздничной вечеринки, детского душа, выпивки после работы.Эти факторы окружающей среды затрудняют соблюдение ограничений и могут фактически усилить стресс ». Вместо того, чтобы встречаться за едой или выпивкой, спросите друга, хочет ли его прогуляться, вместе заняться йогой или посмотреть музейную экспозицию.

Shutterstock

Не позволяйте бесконечному количеству приложений для подсчета калорий вводить вас в заблуждение. В долгосрочной перспективе подсчет калорий, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы. «Подсчет калорий не является рациональным, потому что никто не может уследить за ним вечно.Когда люди в конечном итоге бросают курить, они могут почувствовать себя неудачниками или настолько разочароваться, что полностью откажутся от своей диеты, — говорит Джоанна Фоули, доктор медицинских наук, специалист по здоровому питанию, которая занимается комплексным коучингом питания. сосредоточение на питательных веществах. Убедитесь, что ваша еда сбалансирована с правильным соотношением углеводов, белка и полезных жиров ». Для лучших альтернатив всегда есть альтернативы подсчета калорий.

Shutterstock

Потому что правда в том, что вы можете есть практически все, при условии, что это здоровая порция, и вы сохраняете «снисходительные калорийные угощения» в категории «редких угощений».Но помимо этого, это сужающееся мышление может настроить вас на неудачу. «Диеты слишком строгие и нереалистичные для длительного использования. Можно отказаться от углеводов в течение месяца или около того или уменьшить размер порций в течение недели, но что произойдет после этого? Если ваше тело привыкло есть определенные продукты. вещи определенным образом, значительное отклонение от этого может иметь неприятные последствия », — говорит Фоули. «Вместо того, чтобы удалять целые группы продуктов питания, значительно сокращать размеры порций и сосредотачиваться на том, чего вы« не можете есть », сосредоточьтесь на небольших, реалистичных изменениях, направленных на то, что вы МОЖЕТЕ иметь.«Такой образ мышления поможет вам придерживаться диеты, чтобы вы могли с радостью поддерживать ее в течение длительного времени».

Shutterstock

«Ешьте радугу» может показаться клише, но это правда. «Мои клиенты часто спрашивают меня, почему они не худеют, когда подсчитывают все свои калории, едят салаты при каждом приеме пищи и потребляют меньше калорий, чем их рассчитанные потребности. Вес не уменьшится, когда вашему телу не хватает необходимые питательные вещества », — говорит Эми Чоу, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и соучредитель Справочника диетологов Британской Колумбии.«Всегда полезно, чтобы диетолог оценил вашу диету, чтобы узнать, нужны ли вам добавки и как вы можете максимизировать свой метаболизм». Стоит отметить: в общем, питательные вещества лучше получать из пищевых продуктов, чем из добавок.

СВЯЗАННЫЙ с : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

«Когда и как люди решают« отказаться »от своей диеты, варьируется от человека к человеку. Некоторым идея провести« чит-день »может помочь им дольше придерживаться диеты, потому что они знают, что позволят — продукты, которыми они наслаждаются в определенные дни », — предлагает Фоли.«Для других же« читмилы »и« чит-дни »могут быстро выйти из-под контроля и в конечном итоге оказаться неделями, месяцами и т. Д.» Если включение в ваш распорядок дня читмила или читмила выходит за рамки отведенного периода, пересмотрите эту стратегию. По мнению Фоули, «для того, чтобы диета была устойчивой, не должно быть такой вещи, как« чит-дни », потому что план питания должен быть составлен таким образом, чтобы он был реалистичным и приносил удовольствие человеку, соблюдающему его». Если вы знаете, что эта концепция работает для вас, ознакомьтесь с нашими рекомендациями, как сделать читмил стоящим.

Shutterstock

«Сосредоточьтесь на одном-двух простых изменениях, придерживайтесь их в течение месяца, а затем добавляйте другие изменения в следующем месяце. Достаточно скоро эти небольшие изменения станут второй натурой, и вы не будете так ошеломлены, когда будете добавьте другие изменения », — предлагает Аманда А. Костро Миллер, RD, LDN, член консультативного совета по« Умному здоровому образу жизни ». Вот несколько примеров простых изменений Костро Миллера: «Я буду ходить в тренажерный зал два раза в неделю каждую неделю» и «Я буду есть три вегетарианских ужина в неделю.«

Shutterstock

«Одна из причин, по которой диеты терпят поражение, — это постановка нереалистичных целей и потеря мотивации. Чтобы набрать вес, нужно время, и время нужно для того, чтобы он снизился», — говорит Терри Йоргенсон, доктор медицинских наук. «Ставьте УМНЫЕ (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные) цели, чтобы увеличить свои шансы на успех». Как процитировал нам Йоргенсон, возможно, лучше всего это сказал Марк Твен: «Секрет успеха в том, чтобы начать. Секрет начала состоит в том, чтобы разбить ваши сложные, подавляющие задачи на небольшие управляемые задачи, а затем приступить к первому.«

Shutterstock

«Диеты редко учитывают сытость и удовлетворение человека. Они продвигают идею ограничения еды и калорий, и они не являются приемлемыми для большинства людей. Чтобы преодолеть это, людям нужно
найти сытные продукты (например, белковые и полезные для здоровья). жира), которые способствуют снижению веса », — советует София Нортон, доктор медицинских наук, писатель по здоровью и питанию и эксперт по кетогенной диете в Kiss My Keto.

Shutterstock

Не есть, а как бесплатный инструмент для порционирования.«Ваша рука пропорциональна размеру вашего тела, ее размер никогда не меняется, и она всегда с вами, что делает ее идеальным инструментом для измерения еды и питательных веществ — не требуется подробного отслеживания или подсчета калорий», — говорит Сен-Пьер.

«Эти специальные порции размером с ладонь (ладони для белка, кулаки для овощей, горсти в чашках для углеводов и большие пальцы для жиров), по сути, отслеживают макросы и подсчитывают калории за вас. Это позволяет вам просто и легко готовить блюда с минимальным подсчетом или требуется отслеживание.«

Shutterstock

«Если люди сидят на диете, они могут игнорировать свои естественные сигналы голода и вместо этого пытаться полагаться на« силу воли ». Даже если вы пытаетесь похудеть, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно и достаточно количество белка, клетчатки и жиров хорошего качества в каждом приеме пищи, чтобы вы были довольны, а уровень сахара в крови был сбалансированным, что сдерживало бы низкую энергию и тягу к еде », — предлагает Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN, диетолог Daily Harvest, основатель и директор настоящего питания.

Shutterstock

«Люди часто не готовы. Приготовление еды действительно помогает вам оставаться в курсе. Если вы не готовите, тогда вам следует придерживаться меню или заказать службу доставки еды, ориентированную на здоровье», — говорит Шапиро, который большой поклонник удобства и простоты Daily Harvest, в каждом блюде которого много овощей. «Если вы доедете до обеда, и вы голодны и не имеете ничего полезного, шансы поесть нездоровую пищу увеличиваются».

Shutterstock

«Найдите более здоровые способы есть любимую пищу», — говорит диетолог Броха Солофф, доктор медицинских наук, из iHeart Health.Она предлагает такие хитрости, как приготовление здоровой пиццы на лепешках с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

«Люди склонны недооценивать свое потребление, и лучший способ отслеживать это — вести подробный дневник питания в режиме реального времени три-четыре дня в неделю вместо того, чтобы считать калории каждый день», — предлагает Чоу. «Еда — это больше, чем просто калории, подробный дневник питания может научить вас внимательнее относиться к размерам порций, времени приема пищи, уровню стресса и чувствам, а также к другим вещам, которые можно улучшить.«Кроме того, сам факт того, что вам придется записывать вещи от руки или печатать это в документе, может побудить вас дважды подумать, прежде чем взять лишнее двойное шоколадное печенье.

Shutterstock

Ваше тело так много делает для вас каждый день. Будьте осторожны с собой, особенно если вы немного отклонитесь от своей диеты. «Если на вашей машине есть вмятина, вы разбиваете ее потом молотком? Хотя это звучит нелепо, но это реальность того, что люди делают, когда они» обмануть их диету, а затем полностью отказаться », — предупреждает Балк.«Изменив наше мышление на то, чтобы рассматривать свое тело как средство выживания в этом мире, мы будем более снисходительными и сделаем все возможное, чтобы относиться к нему с максимальной осторожностью».

Shutterstock

«Как только клиент достигает этой конкретной и измеримой цели, он получает залог уверенности и может перейти к другой области здорового питания», — говорит Стокман. «Настроив клиентов на небольшие успехи, они понимают, что питание не обязательно должно быть ограничительным и может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.«Вы даже можете отпраздновать это небольшим вознаграждением, не связанным с едой, например, спа-днем, маникюром или новыми шортами для тренировок! Пока это главное, запишите несколько небольших ежедневных целей здорового питания, которые, по вашему мнению, могут сработать для вас.

Shutterstock

Вы оказались за бортом в отпуске, на праздничной вечеринке или потому, что настроение улучшилось? «Когда вы ошибаетесь, мой лучший совет — продолжить с того места, где вы остановились. Даже не пытайтесь компенсировать это пропуском следующего приема пищи, потому что это просто приведет вас в этот порочный круг», — предлагает Солофф.Будьте добры к себе, укрепляйте свою приверженность здоровому питанию и помните, что никто не идеален. Тот факт, что вы не придерживались диеты в течение одного дня или одной недели, не означает, что вы не можете снова вернуться на подножку.

Власть в ваших руках, хватайте ее. «Мы провели более десяти лет исследований с тысячами наших клиентов, мужчин и женщин из всех слоев общества, от нескольких олимпийских золотых медалистов до людей, которые ни разу не ступили в тренажерный зал (и не собираются).И в этом исследовании мы обнаружили ответ: чтобы прийти в форму раз и навсегда, нужно делать вещи проще, чем люди ожидают, но дольше, чем люди ожидают », — говорит Сен-Пьер.

Shutterstock

Жизнь без печенья действительно печальна. «Один из способов контролировать общее потребление калорий, наслаждаясь любимой едой: позволяйте себе одну порцию« особого блюда »в день (например, конфеты, шоколад, алкоголь, чипсы)», — делится Костро Миллер. «Если посчитать калории, это может равняться 100-200 калориям в день особого продукта питания.«Если вы можете ограничить специальную еду еще больше (т.е. ограничить 2 раза в неделю), тогда действуйте, но если вы похожи на меня, я не был бы счастлив, если бы не мог есть шоколад каждый день!» та записка, кто-то сказал попкорн?

Shutterstock

Мы не говорим о манерах за столом. «Сосредоточьтесь не только на том, что есть, но и на том, как есть; это ключевой момент, которого не хватает большинству людей и в большинстве программ коучинга», — говорит Сен-Пьер. «Есть два основных способа улучшить свой рацион: 1) есть медленно и 2) останавливаться на насыщении вместо того, чтобы сытно.Для большинства людей это на удивление сложно. Это также удивительно полезно, так как начинает формировать навык саморегулирования их потребления ». Так что, если это означает, что вы должны оставить еду на тарелке, пусть будет так. (Не волнуйтесь, мы не скажем вашей маме .)

Shutterstock

Никакая еда не является злой или удивительной по своей природе. «Чтобы ограничить определенную группу продуктов питания или сосредоточиться только на [вставьте продукт] в течение недели, вы не узнаете о правильном питании, и когда вы поскользнулись, вы сильно ударяете по полу, поскольку не знаете, как получить резервное копирование «, — говорит Балк.Вместо этого сосредоточьтесь на выборе планов питания, которые кажутся вам вкусными, рациональными и реалистичными для вашего образа жизни.

Shutterstock

Зачем начинать 2020 год так пагубно? «Диета йо-йо может привести к резкому уменьшению запасов жира в организме, что, в свою очередь, приводит к гормональному дефициту, который контролирует аппетит, например, к лептину», — объясняет Файн. «В результате мы часто видим людей, сидящих на диете йо-йо, которые хронически голодны и обычно не в ладу со своим интуитивным чувством голода и сытости.Чтобы преодолеть это препятствие, необходимо пересмотреть использование диет с ограничением калорий и жиров и вместо этого рассмотреть возможность инклюзивного подхода ». Чтобы не сбиться с пути и отказаться от йо-йо-диеты, ведите календарь. Вычеркивайте каждый день, который вы придерживаетесь к своей диете. Вы заметите, что естественным образом продолжаете ее, когда увидите, как нарастает серия!

Shutterstock

Люди автоматически связывают соблюдение диеты с меньшим количеством еды или лишением себя чего-либо, и исследования показывают, что депривация изменяет психическое состояние и часто приводит к перееданию », — говорит Фоули.«Это может привести к чувству вины и неизбежной модели ограниченного переедания-вины, от которой так трудно избавиться».

Shutterstock

Костро Миллер сказал об этом лучше всего: «Те, кто наилучшим образом относится к еде, не чувствуют себя виноватыми, когда они время от времени едят продукты с высоким содержанием жира / сахара. [Люди, которые придерживаются своей диеты] знают, что они всегда будут возвращаться к своей здоровой диете «.

Shutterstock

«Заполните половину своей тарелки овощами и / или фруктами», — говорит Меган Вонг, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог AlgaeCal.«Наполните себя здоровой клетчаткой, витаминами и минералами вместо нездоровых жиров и рафинированных углеводов». Да, фрукты, овощи и клетчатка — это ключ к тому, чтобы есть больше и меньше весить.

Shutterstock

«Метод тарелки (половина овощей с тарелки, четверть углеводов и четверть белка) — более простой и эффективный метод» на глаз «[чем подсчет калорий]. Он помогает контролировать порцию, предотвращая переедание и лишний вес. усиление «, — отмечает Балк. Испытайте себя как можно точнее придерживаться этих рекомендаций, и вы удивитесь, насколько легко придерживаться своей диеты.

Shutterstock

«Люди не соблюдают диету, потому что они игнорируют свои потребности в питательных микроэлементах. Дефицит витаминов и минералов приводит к метаболическим проблемам, которые влияют на способность вашего тела управлять своим весом», — советует Нортон. «Одно исследование 2010 года показало, что те, кто употреблял витаминные и минеральные добавки, были стройнее и имели меньше жира. Ключом к тому, чтобы избежать этого препятствия в диете, является обеспечение ежедневных потребностей в питательных микроэлементах за счет цельных продуктов или добавок.«

Shutterstock

«Вместо того, чтобы нажимать на паузу или чувствовать, что вы все испортили, настройте циферблат на день», — говорит Сен-Пьер о восстановлении после того, как вы отклонились от своего плана здорового питания и почувствуете соблазн наказать себя. «Вы можете достичь своих целей; просто знайте, что ваш путь будет отличаться от всех остальных, включая ваши собственные ожидания». Диета вашего друга-вегана и трезвого человека может сильно отличаться от диеты вашего друга, который сбросил 20 фунтов на Whole 30, и это нормально, это не вы, и соблюдение здоровой диеты — это то, что вам нужно, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. на этот новый год и каждый последующий год.

17 потрясающих стратегий, позволяющих придерживаться диеты и быть в форме

Лео Бабаута

Я не большой поклонник «диеты» — слова, которое вызывает в воображении образы голода, пережевывания сельдерея или соблюдения какой-то причудливой диеты, — но я верю в то, что стараюсь придерживаться более здоровой диеты.

Иными словами, не сидите на диете, но придерживайтесь здоровой диеты.

Но, как мы все знаем, легче сказать, чем сделать.Здоровое питание выходит из окна, например, на праздники, или когда на работе семейная вечеринка или мероприятие, полное нездоровой еды, или когда мы идем поесть с друзьями, или когда мы идем в игру с мячом или в парк развлечений. или пляж, или когда … ну, вы поняли. Есть много способов отказаться от диеты.

И есть столько же способов придерживаться здорового питания.

Я не идеален ни при каком воображении, и я часто поддаюсь искушениям.Но со временем я стал лучше, отчасти потому, что практика ведет к совершенству, а отчасти потому, что я получил много отличных советов от моих коллег-блоггеров и от вас, моих любимых читателей в мире.

Итак, сегодня мы рассмотрим несколько советов и приемов, которые я считаю полезными при соблюдении здорового питания.

1. Знайте свою мотивацию . У меня есть друг, Джерри, который выздоравливает, так что он будет жив и здоров, чтобы увидеть, как вырастет его трехлетний сын. Когда его соблазняет дурная нездоровая пища, он спрашивает себя, предпочел бы он съесть сладкое или посмотреть, как растет его сын.Когда у вас есть такая мощная мотивация и вы помните, какой выбор вы делаете, когда сталкиваетесь с искушением, легче быть сильным, когда вы иначе уступили бы.

2. Делайте это постепенно. . Вам не нужно пересматривать свою диету в одночасье. Я настоятельно рекомендую постепенно менять свой рацион — просто пейте воду вместо газировки, например, или ешьте фрукты вместо конфет или чипсов. Как только вы приспособитесь к этому небольшому изменению, сделайте еще одно через неделю или две, и так далее, пока через несколько месяцев вы не станете намного здоровее.Этот небольшой и постепенный процесс значительно упрощает соблюдение здоровой диеты.

3. Не будь резким . Я видел модные диеты, такие как диета печенья, диета Аткинса, банановая диета и различные очищающие посты, и я не рекомендую ни одной из них. Они радикальны, и очень немногие люди могут с ними продержаться долго. И дело в том, что, хотя вы можете сильно похудеть с помощью радикальной диеты за короткий промежуток времени, как только вы выйдете из диеты и вернетесь к нездоровой еде, вы снова получите возможность ждать.Не делайте ничего радикального — вносите долгосрочные изменения.

4. Выберите продукты, которые вам нравятся . Это невероятно важно. Если вы ненавидите салаты, не делайте салаты ключом к своей новой диете. Я люблю салаты, но вкусы у всех разные. Не ешьте продукты только потому, что они вам полезны — ешьте их, потому что они здоровые И вы их любите. Для меня это ягоды, миндаль, овсянка, салаты, йогурт, творог и тофу, но для других это может быть лосось, нежирная говядина травяного откорма, спаржа и грецкие орехи.Найдите полезные для здоровья продукты, которые вам нравятся, и вы будете придерживаться диеты гораздо дольше.

5. Упаковка продуктовая . Всегда берите с собой здоровую пищу, куда бы вы ни пошли. Иногда это означает просто упаковывать закуски, если вы собираетесь по каким-то делам (мне нравятся миндаль и фрукты), в других случаях вы можете упаковать более сытные блюда и залить их льдом, чтобы они оставались свежими. Упаковывать обед на работу — отличная идея вместе с множеством закусок, чтобы вы были довольны весь день, не съев пончики, которые кто-то принес.

6. Ешьте, прежде чем идти . Если вы собираетесь в ресторан или на вечеринку, сначала съешьте небольшой здоровый обед. Так вы не будете голодать и вам не придется есть огромное количество нездоровой пищи. Вы можете обойтись салатом, рыбой и овощами на пару, закуской или чем-то в этом роде, и при этом наслаждаться компанией своих друзей и близких.

7. Не голодай . Когда вы позволяете себе голодать, вы часто будете переедать, потому что уровень сахара в крови настолько низок, что вы жаждете растворимого сахара (или рафинированной муки).Когда вы голодаете, у вас больше шансов съесть пончики или пирожные. Так что ешьте закуски в течение дня или небольшими порциями, чтобы никогда не проголодаться.

8. Выбирайте здоровую пищу, когда едите вне дома . Если вы идете в ресторан или на вечеринку, ищите здоровый выбор. Я люблю хороший салат-бар, но вы также можете выбрать нежирное мясо, приготовленное на гриле, а не жаренное, с овощами на пару, суп из черной фасоли или чечевицы или что-то в этом роде.

9. Побалуйте себя маленькими кусочками .Я не верю в крайности и не позволяю себе есть такие угощения, как… ммм, шоколадный торт. Но главное в том, чтобы большую часть времени питаться здоровой пищей, а когда вы все-таки балуетесь угощением, делайте это в небольших количествах. Два или три кусочка торта или мороженого, например, не убьют вашу диету, но утолят вашу тягу к сладкому. Съесть целую ванну мороженого? Не рекомендуется.

10. Ешьте небольшими порциями, когда выходите из дома . Если вы идете на вечеринку с большим количеством еды, старайтесь есть маленькие порции.Просто ешьте, пока немного не насытились, затем выпейте воды и поговорите с людьми, не ешь какое-то время, затем, когда проголодаетесь, съешьте еще небольшую порцию и так далее. Постарайтесь, чтобы количество еды поместилось у вас в руке. Если вы отложите несколько небольших порций в течение пары часов, вы почувствуете удовлетворение, но никогда не съедите слишком много.

11. Имейте вкусную замену своим слабостям . Когда мне хочется съесть что-нибудь сладкое, я часто ем ягоды или фрукты.Моя сестра Кэт любит смешивать ягоды с миндальным маслом, шоколадным протеиновым порошком и водой — странное, но приятное угощение. Какими бы ни были ваши слабости, найдите замену, которая удовлетворит ваши желания, когда они неизбежно возникнут.

12. Уберите из дома нездоровые закуски и продукты . Если у вас дома есть нездоровая пища, вы с большей вероятностью сдадитесь в какой-то момент и съедите ее. Но если вы очистите свой дом от этих продуктов, у вас не будет соблазна. Очистите холодильник и шкафы от конфет, печеных сладостей, жареной пищи, продуктов, приготовленных из рафинированной муки, жирных и жирных вещей, таких как чипсы и картофель фри, и так далее.

13. Принесите свою здоровую пищу на вечеринку . Если можно, принесите блюдо на вечеринку, которую собираетесь посетить, и сделайте из него полезное. Мне нравится брать с собой пару моих любимых: перец чили Лео и мой лучший суп на свете.

14. Наполнитесь водой, фруктами, овощами и нежирным белком на вечеринке . На многих вечеринках будет хотя бы пара здоровых блюд — фрукты или овощи, может быть, немного нежирного протеина. Я наедусь этим, даже если это не совсем еда, а потом буду есть здоровую пищу.

15. Не набивайся . Сделайте это своим окончательным правилом. Даже если вы сломаетесь и получите жирную жареную пищу в ресторане или на вечеринке, просто не ешьте, пока не набьетесь едой. Попробуйте по окинавскому правилу есть до тех пор, пока не насытитесь на 80%. Таким образом, вы сможете съесть нездоровую пищу и при этом ограничить урон.

16. Не морите себя голодом . Это может звучать как приведенный выше совет «не голодать», но он важнее этого — не ешьте так мало, чтобы не голодать.Для большинства женщин это означает, что не следует употреблять менее 1200 калорий в день, а для мужчин — 1500. Но даже это слишком мало для многих из нас. Вам нужно лишь умеренно сократить количество калорий в своем рационе — если вы морите себя голодом, вы потеряете мышцы, станете нездоровым и в конечном итоге откажетесь от диеты.

17. Если побаловаться, сожгите . Иногда все вышеперечисленные стратегии терпят неудачу. Все нормально. Не ругайте себя из-за этого — просто возвращайтесь в вагон, возвращайтесь в нужное русло.Смотри на это как на небольшую кочку на дороге. А еще лучше выйдите на улицу и сожгите калории, бегая, быстрая ходьба, занимаясь спортом — что угодно. Затем снова начните здоровое питание.

25 эффективных советов по соблюдению диеты (от 25 экспертов по фитнесу)

Диета и похудание уже давно являются двумя горячими темами. Эти темы всегда вызывают большой ажиотаж, и как личный тренер я знаю это не понаслышке.

Каждый хочет быть стройным, сексуально выглядеть, иметь шесть кубиков и красивое подтянутое тело.Большинство людей думают, что это происходит, просто отдавая все, что у них есть в спортзале … и это почти все.

Ничего более далекого от правды. Упорные тренировки — это лишь половина (если не меньше) успеха. Если вы хотите видеть результаты, вам нужно придерживаться диеты.

Неважно, сколько часов вы делаете кардио, сколько отжиманий или скручиваний или сколько раз вы тренируетесь в неделю, если ваша диета постоянно меняется, все время и усилия, которые вы вкладываете в свои тренировки будет практически бесплодным.

Для большинства людей серьезной проблемой является не выполнение интенсивных 45-минутных тренировок 3 или 4 раза в неделю; он постоянно ест чисто.

Вы закончили тренировку, когда вышли из спортзала, но никогда не заканчиваете правильно питаться.

Это может показаться немного грубым и суровым, но диета вовсе не должна ощущаться как диета. Есть творческие способы сделать диету частью вашего образа жизни, при этом наслаждаясь ужином с друзьями или любимой едой.Это процесс обучения без строгих правил, который работает на 100% для всех.

Итак, в попытке сделать диету для всех более приятной, мы обратились к некоторым из лучших экспертов по фитнесу и задали им один простой вопрос: Каковы ваши главные советы, как оставаться на вершине диеты?

В попытке сделать эту статью более увлекательной, мы попросили нашего художника нарисовать несколько нестандартных иллюстраций, которые, надеюсь, вызовут у вас улыбку

Эти подсказки не расположены в произвольном порядке.Просто прочтите их все и найдите, какие из них вам подходят.

Поделитесь этой статьей со всеми, кто, по вашему мнению, может получить удовольствие от советов этих экспертов!

В любом случае, без дальнейших проволочек, вот результат.

Начни с малого. Вы давно ели так, как ели. Невозможно изменить свои привычки за одну ночь и часто приводит к разочарованию и отказу в течение недели или двух. Вместо этого начните с небольших изменений.

Попробуйте съедать чашку овощей при каждом приеме пищи, старайтесь выпивать 3 литра воды в день, сосредоточьтесь на ТОЛЬКО здоровых обедах в течение нескольких недель, прежде чем переходить к другим приемам пищи и т. Д.Небольшие изменения со временем накапливаются и позволяют сформировать жизненные привычки.

Ничего подобного с несовершенством. Люди склонны сдаваться при первой же ошибке. «Ух, я съела кусок торта, с таким же успехом могу и остаток торта, и все остатки ужина. Я отстой, я не могу этого сделать ». Вместо этого сосредоточьтесь на несовершенстве.

Знайте, что время от времени будет случаться «плохое» питание, и это не значит, что вы не достигнете поставленных целей. Съешьте торт, выпейте вино и вернитесь к здоровым привычкам.

Забудьте о диетах. Просто ешьте настоящую еду. Никто никогда не набирал вес от слишком большого количества брокколи. Избегайте диетических причуд и ярлыков и сосредоточьтесь на диете, состоящей из настоящих ингредиентов, в основном из овощей, семян, орехов и здоровых кусков мяса.

Планируйте заранее. Это может иметь решающее значение для приготовления еды и иметь представление о том, что вы будете есть каждый день. Я рекомендую и лично использую MyFitnessPal для отслеживания калорий, макропроцентов, витаминов и питательных веществ.

Я также люблю планировать, делая несколько здоровых закусок в начале недели, чтобы иметь под рукой быстрый перекус или небольшой перекус, если я буду голодать, когда вернусь домой с тренировки.

Кроме того, я держу протеиновые батончики повсюду на всякий случай, если я проголодаюсь и мне нужно что-нибудь полезное.

Не позволяйте выходным стать вашим слабым местом. После того, как вы выполнили все тренировки и хорошо питались всю неделю, у вас может возникнуть соблазн расслабиться на выходных.

И хотя можно выпить бокал вина или съесть немного больше, чем обычно, во время ужина тут и там, но если вы откладываете свинью и пьете как рыба каждую субботу вечером, у вас не будет постоянного веса. потеря.

Несколько способов не допустить, чтобы выходные были для вас неудачей, включая планирование свиданий в ресторанах здорового питания и занятия активными делами с друзьями, например, вместе посетить новую фитнес-студию или отправиться в поход.

Не «все или ничего». Так легко иметь экстремистское отношение к диете, но правда в том, что вы не всегда будете идеальным.

Если вы съедите мороженое на одну ночь, это не помешает всем вашим усилиям. Пропуск тренировки в суматошную неделю не означает, что вы должны полностью выбросить полотенце и съесть целую пиццу на ужин.

Дайте себе немного расслабиться, если вы не сделали все правильно в тот день, а на следующий день начните все заново.

План питания каждую неделю

Я очень люблю планирование еды; Я начал бизнес по индивидуальному плану питания под названием Designed to Fit Nutrition.Каждую неделю я составляю план питания на неделю, чтобы не сбиться с пути.

Я обнаружил, что если еда уже приготовлена ​​и готова к употреблению, у меня гораздо больше шансов придерживаться своего плана, вместо того, чтобы брать еду на вынос или съедать пять тарелок хлопьев на обед.

Спросите себя: может ли это вписаться в мой образ жизни?

Многие люди пытаются сразу слишком многое изменить, когда хотят стать здоровыми. Для меня внесение одного небольшого изменения и наблюдение, как оно вписывается в мою жизнь (перед добавлением другого), в конечном итоге заставило их закрепиться.Если что-то не получалось, я пробовал что-то другое.

Оставить грузовик в автомобиле

Поддержание веса — это все о балансе. Если я чрезмерно трачу на барбекю на выходных или бездумно перекусываю в течение дня, я не выбрасываю полотенце. Я убеждаюсь, что моя следующая еда будет здоровой, и продолжаю двигаться дальше.

При выборе диеты начинайте с изменения чего-то одного за раз. Если вы сначала намереваетесь есть один идеальный обед в неделю, это гораздо более достижимая цель, чем полная перестройка.

Таким образом, вы можете постепенно наращивать свой прогресс, успешное выполнение того, что вы намеревались делать, является ключом к самооценке и постоянной мотивации

# 5 Ник Нильссон, Fitstep

Чтобы придерживаться диеты или плана питания, вам нужно изменить свое мышление с одного «вариант» на «не вариант».

Один из главных убийц диеты — это чувство выбора. Это может показаться резким, но если вы даете себе возможность, вы часто склонны использовать более легкую возможность.

Вы должны подумать о том, что «это не вариант»… это все равно что щелкнуть выключателем.

Если вы все же хотите продукты, которых нет в вашей диетической программе, включите их в график, не позволяйте этому случиться случайно или сбоем.

Поймите, что для того, чтобы изменить свои привычки в еде, нужно время. Преобразование не произойдет в одночасье. Будьте настойчивы и не сдавайтесь.

Мотивируйте себя каждый день, читая список причин, по которым вам следует оставаться на пути к здоровью.Ваша основная цель — стать здоровее.

Заведите дневник питания и следите за своими приемами пищи. Таким образом, вы не только отслеживаете потребление калорий, но и УЗНАВАЕТЕ о еде, которую вы едите, и питании. Вы также узнаете, как правильно и сбалансировано питаться.

Ешьте осознанно. Подумайте, почему вы едите и что едите. Найдите время, чтобы выбрать еду, которую хотите съесть, и подумайте, подходит ли она вам. Ешьте медленно и почувствуйте, когда вы насытились, чтобы перестать переедать.

Прекратите попытки похудеть, вместо этого сосредоточьтесь на своем здоровье.Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние 5 кг, возможно, это потому, что вам это не предназначено.

Те 5 кг, вот где у вас уравновешены гормоны, у вас стабильное настроение и вы чувствуете себя сильным. Не отказывайтесь от 95% своей жизни, чтобы весить на 5% меньше.

А также, когда вы ограничиваете, вы настраиваете себя на переедание и эмоциональное переедание. Вы должны позволить себе получать удовольствие от неконтролируемого переедания, особенно на публике.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего вы не можете есть, практикуйте «скучивание», просто пытаясь добавить в свой рацион больше овощей и фруктов.Естественно, вы насытитесь большим количеством полезных продуктов, и у вас не останется места для менее полезных.

Устанавливайте фитнес-цели, не ориентируясь на числа на шкале.

Стремитесь использовать более тяжелые веса или успешно выполнять больше повторений.

Достижение — это гораздо больше, чем просто похудание.

Диета играет ведущую роль как в похудании, так и в наращивании силы. 75% собственно в моей книге.

Но поддерживать «чистую» диету бывает непросто.Три моих самых важных совета:

1. Планируйте наперед.

В воскресенье вечером потратьте час на подготовку к неделе. Сварить яйца, приготовить куриные грудки, нарезать овощи и т. Д. Таким образом, у вас есть выбор в пользу здорового питания.

1. Запишите.

После того, как вы возьмете ручку на бумагу или зарегистрируете свой прием пищи в Интернете / приложении, вы дважды подумаете, прежде чем положить что-нибудь в рот.

1. Отслеживайте, как вы себя чувствуете.

Как умственно, так и физически после того, как вы съели определенную пищу. Употребление салата и шоколадного батончика, несомненно, будет иметь другой эффект, и если вы проследите, как это повлияет на вас, вы получите лучшее представление о будущих вариантах выбора.

# 10 Бонни Гоуэн, WeMake7

• Не пропускать приемы пищи или не собираться в течение длительного периода времени без еды
• Отслеживание того, что я ел каждый день, как с помощью приложения Fitbit
• Наличие кого-то, с кем следует диета или здоровое питание, чтобы вы оба могли поддерживать друг друга
• Сохранение нездоровья еда и напитки вне дома, чтобы не отвлекаться

Быстрый совет — сложные диеты с измерениями, определенными продуктами и т. Д.отлично. Но имейте в виду, что общие рекомендации тоже работают.

Я говорю своим клиентам сосредоточиться на 9-11 порциях фруктов / овощей в день (4 на завтрак, три на обед, два на ужин и один в качестве закуски), и это поддерживает их антиоксиданты, клетчатку (25 граммов) и гидратацию. потребление.

Исследования показали, что когда участники сосредоточились на строгой диете, а не на потреблении клетчатки, результаты были примерно одинаковыми для похудания.

# 12 Дженнифер Фишер, thefitfork

Не смотрите на свою диету как на временное средство.Несомненно, похудеть и увидеть рост мышечной массы — это здорово.

Однако наиболее значительную пользу для здоровья можно получить, если поддерживать постоянный целевой вес в течение длительного времени. Помимо беременностей, я весила не более 5 фунтов. Более или менее, чем сейчас, за всю свою сознательную жизнь.

Я поддерживаю «чистое питание» захватывающим и удобным, экспериментируя с новыми рецептами, добавляя протеины, съедая множество сезонных фруктов и овощей и позволяя время от времени пустить пыль в глаза.

И упражнения, я делаю что-то, чтобы «двигаться» каждый день.

Совет по диете: планирование с предвзятостью прогнозов.

Чуть более десяти лет назад Дэн Ариэли и Джордж Левенштейн провели научное исследование, которое, вероятно, больше никогда не будет одобрено комитетом по этике [ref]. Исследователи дважды просили группу мужчин заполнить обширные анкеты о сексе.

Один раз, когда ничего не делал. Однажды, когда дрочил к порнографии.При возбуждении по шкале от 1 до 100 ответ на вопрос: «Можете ли вы представить, что вас привлекает 12-летняя девочка?» выросла с 23 до почти 50.

«Вы бы подсыпали женщине наркотик, чтобы увеличить вероятность того, что она займется с вами сексом?» повысился с 5 до 26.

«Будешь ли ты продолжать пытаться заняться сексом после того, как твое свидание скажет« нет »?» выросла с 20 до почти 50.

Другими словами, возбужденные мужчины, по сути, признали, что шанс, что они смогут сопротивляться попыткам поведения, близкого к изнасилованию и педофилии, был немногим лучше, чем подбрасывание монеты.

Это исследование не просто показывает, что люди свиньи. Это показывает, что люди принципиально неспособны игнорировать свои нынешние чувства, пытаясь предсказать свои будущие чувства, даже если причина их нынешних убеждений смотрит им в глаза.

Психологи называют эту проблему смещением проекции. Мы проецируем наши нынешние чувства на будущее. Мы интуитивно думаем, что можем точно предсказать, как мы будем себя чувствовать в будущем, потому что очень легко понять, что мы чувствуем прямо сейчас.

Но на самом деле мы чувствуем то, что чувствуем прямо сейчас, а затем предполагаем, что будем чувствовать то же самое в будущем. Это форма более общей предвзятости аффективного прогнозирования, нашей трудности в прогнозировании того, как мы будем думать в целом в будущем [ссылка, ссылка].

Например, исследование показало, что наше текущее настроение заставляет нас совершать систематические ошибки в прогнозировании того, насколько мы будем счастливы, когда получим определенную оценку, когда президент, за которого мы проголосовали, побеждает на выборах, или когда мы выигрываем в лотерею или теряем конечность.

Последние два имеют минимальный долгосрочный эффект: можно привыкнуть практически ко всему.

Предвзятость прогнозов также является причиной того, что курильщики так часто говорят, что бросят курить, но в конечном итоге снова закуривают сигарету в тот же день. Когда мы не чувствуем желания закурить прямо сейчас, мы постоянно недооцениваем, насколько сильно мы хотим закурить, когда тяга начинается [ref].

Что касается нашего питания, тот же принцип применим к голоданию и пище. Мы систематически недооцениваем влияние ненасытного аппетита на наши решения.И поэтому мы излишне оптимистично ставим себя в положение, когда нам приходится сопротивляться искушению перед лицом голода. Мы думаем, что на вечеринке по случаю дня рождения нам все будет хорошо.

Мы думаем, что сможем придерживаться диеты во время бизнес-ланча. Легче сказать, когда насытились, чем сделать, когда голоден.

Чтобы избежать предвзятости проекции, решающее значение имеет планирование. Я уже подчеркивал важность составления плана питания. Я хотел бы добавить к этому первостепенный совет: никогда не ходите за продуктами, когда вы голодны.

Когда вы голодны, вы, скорее всего, будете покупать всякую ерунду, которая не способствует достижению идеального телосложения. Вы думаете, что хотите эту еду сейчас, но это только потому, что вы голодны. Когда вы сыты, гораздо легче принимать рациональные решения.

Если у вас есть план питания и вы собираетесь покупать все продукты, когда вы сыты, вам будет относительно легко придерживаться диеты дома.

Все становится намного сложнее, когда тебя нет дома.Когда у вас приближается поездка или общественное мероприятие, я считаю, что это помогает спланировать определенным образом.

1. Вспомните время, когда вы голодали. Очень важно попытаться подражать тому, как вы себя чувствуете.
2. Теперь подробно визуализируйте поездку или событие. Активно моделируйте весь период от начала до конца, от двери до двери в случае поездок из пункта А в пункт Б.
3. Предположите худшее: предвидите ли вы, что легко соблюдаете диету? Если нет, спланируйте. Принесите еду с собой, проверьте Google Карты на наличие ближайших супермаркетов, позвоните в заведение или ресторан, чтобы узнать, могут ли они приспособиться к вашей диете и т. Д.Сделайте необходимые приготовления для будущего успеха прямо сейчас.
4. Примите как можно больше решений заранее. Собираешься съесть торт на дне рождения? Собираешься съесть в ресторане десерт? Будете ли вы есть закуски, подаваемые в самолете? Принятие этих решений сейчас, когда ваш рациональный наездник не отвлекается на ваш эмоциональный слон, но все же предоставит вам план действий, за который нужно держаться, когда вы находитесь в состоянии истощения эго.

Более конкретные советы по путешествию и посещению ресторанов мы дадим позже в этой книге, но во всех случаях приведенная выше структура является решающей отправной точкой для достижения успеха.

При кетогенной диете это не тщательно продуманный план питания, который приводит к тому, что в столовой офиса вы чувствуете себя изгнанным из-за стопки посуды высотой в милю.

Теперь вы можете следовать программе питания, которая не является обузой для вашего образа жизни. Лучшая диета — та, которой вы будете подчиняться!

Не стремитесь к совершенству. Вместо этого стремитесь быть «неизменно довольно хорошими», а когда вы отклонитесь от курса, сделайте все возможное на следующий день.

Одного плохого приема пищи или одного плохого дня недостаточно, чтобы помешать прогрессу; однако менталитета «к черту», ​​который может возникнуть из-за несоблюдения нереалистичных стандартов, достаточно, чтобы полностью вас пустить под откос.

Кроме того, и в другом ключе, если у вас нет веских причин не делать этого, я бы рекомендовал силовые тренировки хотя бы пару дней в неделю.

По моему опыту коучинга клиентов, это резко снизит вероятность диеты йо-йо или восстановления значительного количества жира в организме по окончании диеты.

Хотя некоторым людям нужен строгий режим, чтобы не сбиться с пути, для меня все дело в балансе! Я следую макроплану, включающему в себя настоящую пищу, полезные жиры и чистые углеводы.

Однако я верю в правило 80/20, поэтому придерживайтесь «чистого» питания в течение недели, но не лишайте себя бокала вина (я имею в виду, мой блог — «Вино для тяжелой атлетики!») Вечером или поужинать с друзьями в выходные, не беспокоясь о том, что поесть!

Уловка в том, чтобы не оставаться в мышлении лишений. Найдите полезные лакомства, чтобы заменить «плохую пищу» / переедание или что-то еще, что у вас есть.

Для меня я очень люблю сладкое и шоколад, а арахисовое масло — это жизнь.Но я знаю, что если я окуну ложку в кадку с арахисовым маслом, то за один присест я окажусь глубоко в ней кулаком. Итак, я установил границы. Я позволяю себе есть арахисовое масло, но не могу есть его в одиночестве.

Итак, это означает, что если я собираюсь побаловать себя PB, я должен съесть его с ломтиками сельдерея или яблоком или моим любимым сладким лакомством, более удовлетворительным: шоколадным протеиновым пудингом с шариком арахисового масла сверху. И это восходит к моему первоначальному заявлению о замене «нездоровой пищи» более здоровой.

Я знаю, что если я вообще запретлю «угощения», это только приведет в действие этот нездоровый менталитет «все или ничего», который, как мы все знаем, никогда не длится долго. Поэтому вместо этого я каждую ночь «угощаю» себя шоколадным протеиновым пудингом с капелькой PB в качестве своей маленькой сладкой закуски.

Мне это искренне нравится, и я с нетерпением жду этого. Так что, если мне есть чего ждать, нет причин чувствовать себя обделенным и нарушать свой рацион.

Все дело в том, чтобы изменить свое мышление и отказаться от мышления, основанного на «черной или белой» диете.Тело делает то, во что верит разум. Так что, если мы сможем обмануть наш мозг, заставив его думать, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО получает то, что хочет, у него не будет соблазна отклониться.

Мои советы — спланировать план.

Разложите блюдо и принесите с собой, запишите в блокнот

Ешьте только тогда, когда голодны (когда у вас начинает урчать живот).

Обычно люди едят от скуки или просто потому, что есть еда, но если вы этим занимаетесь, вам нужно изменить это, если вы хотите похудеть.Потребуется некоторая сила воли, но это возможно.

Ешьте, пока не насытитесь примерно на 80%.
Когда вы едите до тех пор, пока не насытитесь примерно на 80%, вы уменьшаете количество потребляемых калорий, и это настраивает вас на отличный способ похудения.

Повышайте уровень активности, но делайте то, что вам нравится.

Упражнения необходимы при попытке похудеть, но они не должны быть рутинной работой или пыткой. Просто займитесь чем-нибудь веселым и любимым. Вы можете попробовать потанцевать, попрыгать на батуте или что-то еще.Даже пейнтбол считается упражнением.

Главный совет: не планируйте — планируйте неудачу.

Планируйте питание заранее. Подготовьтесь к неделе как следует.

• Пейте много воды!
• Старайтесь съедать минимум 25 г клетчатки в день
• Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка!
• Ешьте, чтобы питать свое тело большую часть времени, но иногда наслаждайтесь угощениями без чувства вины!

Постарайтесь внести в свой рацион устойчивые изменения.Под этим я подразумеваю, что ваша диета станет образом жизни, которым вы сможете жить.

Если вы презираете свою диету, постоянно испытываете чувство голода и чувствуете себя эмоционально обделенным, это не рациональный способ питания. Вы сойдете с этой диеты и подумаете, что у вас ничего не получилось.

Здоровая диета — это образ жизни, при котором вы чувствуете себя сытым, здоровым и счастливым. Здоровая диета должна быть вкусной. Это означает, что вы должны придерживаться диеты, состоящей из цельнозерновых продуктов, бобовых, цельного зерна, овощей, фруктов, орехов, семян и специй.

Сохранение достаточной мотивации для соблюдения диеты — это не столько ваши знания о питании, сколько ваша способность понимать и ценить, что вы никогда не больше, чем на один укус, чтобы вернуться на правильный путь.

Подумайте об этом иначе.

Всем логически известно, что яблоко — это «более здоровый» и более питательный вариант между яблоком и пончиком. Но если у вас есть десять человек, которые хотят похудеть, выбор между пончиком и яблоком … гарантия, что не все они выберут яблоко.Я бы вложил хотя бы половину (если не больше) в выбор пончика.

Знания о питании важны. Но это может только вас завести. Потому что правда такова: жизнь случается. У вас будут вечеринки, праздники, посиделки и случайные дни, когда невозможно «идеально» придерживаться диеты.

И это неплохо. Приятно получать удовольствие и время от времени «сбиваться с пути». Какой смысл жить, если вы не можете развлекаться в умеренных количествах?

Но люди попадают в неприятности, когда немного потакают и думают, что облажались.Когда они откусывают крошечный кусочек чего-то, они чувствуют, что не должны… поэтому они говорят: «К черту это», и впадают в тотальную запой. Это может длиться несколько часов… это может длиться несколько недель… а может быть, даже месяцев.

Как бы то ни было, если бы они просто повеселились и поняли, что никто не растолстел от одного пончика, как никто не стал худым от одного салата … они могли бы побаловать себя, повеселиться и снова встать на путь, не переедая и не отступая. .

Я предпочитаю не придерживаться «диеты» как таковую, и мои привычки в еде меняются в зависимости от моих целей.Для меня общая физическая форма — это больше о правильном питании цельными и натуральными продуктами, потреблении калорий и предоставлении себе удовольствия, а не отказе себе в том, что вы любите.

Это часть радости от еды. Я стараюсь включать белок в каждый прием пищи и перекус.

Конечно, если я хочу уменьшить количество жира в организме, то я буду гораздо более строго употреблять пищу.

Если бы мне пришлось предложить одно предложение людям, которые хотят придерживаться диеты, это было бы просто: не делайте себя несчастными.

Найдите хороший баланс: питайтесь с удовольствием, но время от времени побалуйте себя. Диета не сделает вас счастливыми, если вы будете несчастны.

За вами!

Вау, я не знаю, как вы относитесь к прочтению всех этих фантастических советов, но я просто потрясен. Здесь масса еды на вынос и немало диетических «жемчужин».

Я рекомендую вам выбрать 3 или 4 идеи, которые вам больше всего понравились или которые подходят вам лучше всего, и начать внедрять их в свой рацион и повседневную жизнь.Дайте мне знать, как это происходит, в разделе комментариев ниже.

И последнее, но не менее важное, я хотел бы поблагодарить всех за то, что нашли время принять участие и за их ценный вклад.

Всем вам может понравиться какая-нибудь другая статья, такая как мой NASM или ACE, мой обзор ISSA или моя статья или мое руководство по основным программам корректирующих упражнений.

П.С. ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ с кем-нибудь или любой группой, которые, по вашему мнению, сочтут эту статью полезной 🙂

Откройте для себя все статьи о карьере в сфере фитнеса и оздоровления PTP

Открыть параметры фильтра

К сожалению, результатов не найдено.Попробуйте уточнить фильтры поиска.

Установите флажок в каждом разделе, чтобы сузить результаты.

×

Я хочу узнать больше о:

Применить фильтры

Почему бывает трудно придерживаться диеты · Внимательное питание

Я слышал, как многие люди говорят, что они устали от диеты, что они не могут долго придерживаться диеты, и когда они худеют, следуя плану диеты, они снова набирают большую часть веса. Люди обращаются ко мне в поисках поддержки для нового подхода, который поможет им справиться с перееданием, похудеть и найти долгосрочное решение.Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым диеты не работают для многих людей, и советы о том, как изменить свой подход к снижению веса и долгосрочному управлению весом, а также комментарии клиентов, которым я успешно помог ( цитируется курсивом).

Диета для контроля над питанием

Многие люди считают, что для того, чтобы контролировать потребление пищи, им нужно сесть на диету. Считается, что, приняв диету с правилами, которые говорят им, что они могут и не могут есть или сколько им разрешено есть, они смогут контролировать свое питание и худеть в процессе.Проблема в том, что многие люди придерживаются диеты, не пытаясь изменить свои привычки в еде. Только после того, как вы определите и решите какие-либо проблемные пищевые привычки, например, переедание, эмоциональное переедание или питание, основанное на стрессе, вы сможете найти способы улучшить свое отношение к еде и свои пищевые привычки в долгосрочной перспективе.

«Я переедал, потом ограничивал себя и всегда сидел на диете. Я понял, что всегда разделял еду на «хорошую» и «плохую».

Эмоциональное питание

Диеты могут быть ограничительными и неприятными, но люди следуют им, потому что они так отчаянно хотят похудеть.Многие диетические клубы уделяют основное внимание еженедельной потере веса, но они могут не предлагать членам возможности изучить и обсудить свои отношения с едой.

Эмоциональное питание — это еда по причинам, не связанным с физическим голодом, и многие люди говорят, что они «едят утешение». Я работал со многими людьми, которые описывают себя как плохо относящихся к еде, и говорят, что часто едят по эмоциональным причинам. Пища легко достать, так как она легко доступна, не требует приготовления и может использоваться, чтобы успокоить или избавиться от скуки; это может быть даже форма членовредительства.Еда может стать альтернативой или отвлечением от борьбы с неприятными чувствами или сложными ситуациями — это может быть реакция коленного рефлекса, когда что-то становится трудным, и может помешать нам справиться с проблемами. Эмоциональное переедание — это сложный процесс, и если человек ест неконтролируемый, ему нужна возможность изучить, что для него символизирует еда, как он может использовать пищу в качестве механизма выживания, кто или что побуждает их есть и с чего начать. чувствовать себя более ответственными за пищу, чем чувствовать, что еда отвечает за них.

Очень часто люди едят, когда им скучно, они испытывают стресс, расстроены, одиноки, злы или неудовлетворены, а эмоциональное питание действительно может мешать людям стараться питаться здоровой пищей, похудеть или поддерживать свой вес в течение длительного времени. Когда человек начинает понимать и решать свои отношения с едой, это может вызвать чувство освобождения. Трудно будет придерживаться диеты, если человек регулярно ест по эмоциональным причинам, и поэтому, обращаясь в первую очередь к эмоциональному перееданию, человек может обнаружить, что потеря веса является положительным побочным продуктом, а не если они не решают свои проблемы. отношения с едой и сосредоточиться просто на попытках похудеть.Это то, что может держать людей в ловушке диеты йо-йо. Соблюдение диеты может заставить нас чувствовать, что мы делаем что-то продуктивное, но на самом деле в глубине души мы знаем, что большинство диет неустойчиво и дает лишь краткосрочные результаты. Я читаю популярную лекцию «Понимание эмоционального питания». Для получения дополнительной информации о моих выступлениях нажмите ЗДЕСЬ.

«Одно из самых больших осознаний — это пагубное влияние, которое годы пробуждения различных диет оказали на мое отношение к еде».

Нетерпение похудеть

Я встречал много людей, которые быстро похудели благодаря определенным планам быстрого похудения, и в результате они все еще рассчитывают похудеть так же быстро, как и тогда. Люди, которые хотят быстро похудеть, могут перейти на VLCD (очень низкокалорийные диеты). К сожалению, если организм чувствует, что голодает, оно рано или поздно заставит вас жаждать еды, поэтому в конечном итоге сила воли, на которую вы полагались, чтобы придерживаться диеты, иссякает, и вы в конечном итоге играете в перетягивание каната со своим телом. — тело обычно побеждает! Главное — дать вашему телу понять, что все в порядке, что организму доступно достаточное питание.В конечном итоге мы можем почувствовать голод, сварливость и холода, если строго ограничим потребление калорий, и в течение нескольких дней или недель наш аппетит возрастет, мы начнем жаждать еды, и желание поесть усиливается до такой степени, что мы просто сдаемся. диета может привести к перееданию. Когда мы отказываемся от диеты, мы чувствуем себя неудачниками, но желание похудеть все еще присутствует, поэтому через несколько дней или недель мы начинаем чувствовать, что должны вернуться к этой диете, хотя в глубине души мы знаем, что следующая диета, которую мы соблюдаем, не продлится долго, потому что мы уже были на ней раньше.Вот почему так важно проявить терпение, поэтому стремитесь к более медленной потере веса. Самое замечательное в более медленной потере веса заключается в том, что возможно более гибкое питание — вам не нужно сильно ограничивать калории или отказываться от любимой еды. Это осознанный подход к питанию, которому я учу людей. Меньше давите на себя и делайте все постепенно. При более гибком питании у вас гораздо меньше шансов почувствовать, что вы «на диете», и, следовательно, вам будет намного легче придерживаться этой диеты.

«Честно говоря, я чувствую себя другим человеком из-за того, как Эмма помогла мне почувствовать себя более свободно в еде и приеме пищи».

Навязчивое взвешивание демотивирует

Даже если человек переходит на менее экстремальную диету и теряет несколько фунтов в первые пару недель, но затем обнаруживает, что потеря веса замедляется, легко впасть в уныние и отказаться от диеты. Важно не взвешиваться слишком часто (в идеале не чаще одного раза в неделю), так как это может демотивировать. Также важно помнить, что вес может меняться день ото дня по разным причинам. Весы — это что-то вроде палки о двух концах; это может быть невероятно мотивирующим и невероятно обескураживающим.Взвешивание может быть полезным инструментом обратной связи о вашем прогрессе в похудении, но если оно становится навязчивым поведением, оно бесполезно. Если вы обнаружите, что немного зациклились на весах, поставьте себе цель взвешиваться не чаще, чем раз в неделю, или забудьте о весах и сосредоточьтесь на ощущении вашей одежды, например, на поясе. Ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы продолжать сосредотачиваться на любых проблемных привычках в еде и продолжать бороться с ними, а не просто зацикливаться на том, что говорят весы.После того, как вы внесете последовательные позитивные изменения в свои пищевые привычки, в любом случае, вероятно, последует потеря веса.

«Это изменило мою жизнь, я чувствую себя так комфортно, делая свой выбор, и чувствую, что еда больше не контролирует меня. Больше никаких перееданий, и я худею, даже не чувствуя, что делаю что-то необычное! »

Трудно придерживаться диеты, когда цель кажется слишком большой

Если человеку нужно сбросить много веса, он может рассматривать свою цель по снижению веса как огромную и непреодолимую, что затрудняет чувство мотивации что-то с этим делать.Вместо того, чтобы зацикливаться на кажущейся далекой цели, важнее получать удовольствие от путешествия и менее жестко относиться к себе, стремясь к более постепенной потере веса с более гибким питанием и питьем. Разбейте свою цель на более мелкие и более достижимые куски, такие как множество индивидуальных целей по снижению веса, например, 3-4 фунта — таким образом вы сможете видеть прогресс каждый раз, когда достигнете цели, что поможет поддерживать мотивацию. Когда мы чувствуем неудачу, легко сдаться, тогда как когда мы достигаем «мини-побед», это действительно хорошо, и мы с большей вероятностью почувствуем вдохновение продолжать.Старайтесь не думать о более крупной, конечной цели, если вам нужно сбросить много веса; просто сосредоточьтесь на меньших целях; Также убедитесь, что если вы поставили себе цель похудеть, что она не является нереалистичной, достижимой и, по вашему мнению, у вас есть хорошие шансы на ее поддержание в долгосрочной перспективе.

«Я хотел избавиться от диеты йо-йо, но не мог найти выхода в одиночку. Осознанное питание — не быстрое решение, но помогло мне изучить и понять мои отношения с едой “.

Трудно придерживаться антиобщественной диеты

Многие люди считают, что потеря веса — это попытка «без боли — нет». Возможно, они хотят похудеть к определенной дате, например, к свадьбе или празднику — они могут не уделять себе много времени, чтобы похудеть, и прибегают к крайним мерам, таким как VLCD. Хотя люди действительно быстро теряют в весе на таких диетах и ​​находят быстрые результаты похудания захватывающими и очень мотивирующими, VLCD могут быть очень антисоциальными и поэтому их трудно вписать в напряженную социальную жизнь.Некоторые такие диеты могут запрещать алкоголь, например, и если человек действительно любит алкоголь, то необходимость полностью отказаться от него может быть трудно выдержать дольше нескольких недель или даже дней, что затрудняет соблюдение плана диеты. VLCD могут затруднить прием пищи вне дома, или, если человек все же посещает рестораны, он может взять с собой пакет диетического питания и попросить горячую воду в ресторане, чтобы увлажнить свой пакет с едой. Это может вызвать чувство «FOMO» (страх упустить что-то), и, поскольку мы по своей природе социальные животные, маловероятно, что многие люди захотят долго терпеть такой образ жизни.И если они будут его придерживаться, насколько устойчивыми будут результаты потери веса в конце, особенно если они снова вернутся к своим старым привычкам питания? Некоторые люди завершают планы VLCD и могут поддерживать свой новый вес в течение длительного времени, но во многих случаях увеличение веса неизбежно, если они вернутся к своим старым привычкам питания, потому что план диеты сильно отличался от их обычного способа питания.

«Эмма помогла мне восстановить контроль над моей диетой или, скорее, ослабить жесткий контроль над моей диетой и положить конец бесконечной борьбе между« хорошим »и« плохим »питанием.”

Диеты мешают нам думать о себе

Диеты для похудания обычно предполагают соблюдение чужих правил о том, что и сколько нужно есть. Мы можем почти закрыть глаза и перестать думать за себя. Гораздо лучше развивать внутреннюю мудрость, чтобы знать, какие продукты и размеры порций подходят ВАМ. Правила диеты часто бывают слишком упрощенными, и они не обязательно учат вас настраиваться на ваши внутренние сигналы о еде. Если план диеты предписывает вам съесть определенное количество пищи во время еды, а после этого вы все еще чувствуете голод, ваше тело говорит вам, что вам нужно больше еды, но если вы пытаетесь следовать этому плану, вы можете игнорировать то, что ваше тело говорит вам.Если диета предполагает, что вы едите 3 раза в день и избегаете перекусов, но при этом чувствуете голод между приемами пищи, это еще один способ игнорировать сигналы своего организма о приеме пищи. В результате соблюдения правил диеты о размерах определенных порций и установленном времени приема пищи человек может потерять связь с сигналами своего тела, касающимися сытости и голода. Осознанное питание — это сонастройка со своими внутренними сигналами о том, что нужно есть или прекратить есть. Может быть трудно придерживаться диеты, если вы не едите столько пищи, сколько нужно вашему организму, поэтому вместо того, чтобы сесть на диету, лучше начать сосредотачиваться на сигналах своего тела и есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы ‘ переполнен.

«Эмма побудила меня позволить себе есть питательную (но высококалорийную) пищу, которую я обычно не позволял себе есть, так как я так сильно привязался к определенному образу питания, который предлагается коммерческой диетой».

Строгие правила могут привести к восстанию

Если мы приступим к строгой диете с жесткими правилами, мы можем в конечном итоге попасть в ментальную ячейку депривации. Если мы не позволяем себе есть ту пищу, которая нам нравится, рано или поздно мы обязательно начнем ее испытывать, и мы можем разочароваться и отказаться от правил.Я часто слышу, что продукты маркируются как «хорошие» или «плохие». Ни одна еда не бывает плохой, важно то, как часто вы ее едите и сколько едите. Люди полагаются на силу воли, чтобы не есть «плохую» пищу, но сила воли подобна батарее — она ​​разряжается. Вместо того, чтобы отказывать себе в еде, которая вам нравится, и есть те продукты, которые, по вашему мнению, вам следует есть, постарайтесь принять более расслабленный подход и разрешите себе есть те продукты, которые вам нравятся — когда у нас есть выбор, мы можем начать расслабляться вокруг еды.Когда у нас есть строгие правила, мы можем чувствовать беспокойство или несчастье, а также это может воспламенить внутреннего бунтаря, который начинает хотеть «плохой» пищи. Гораздо лучше принять подход «80/20», при котором 80% времени вы стремитесь хорошо поесть, чем пытаться есть идеально 100% времени — последнее может спровоцировать этого внутреннего бунтаря. Старайтесь нейтрализовать продукты, а не относить их к категории «хорошие» или «плохие». Разрешите себе есть все продукты, не забывая при этом о питательных компонентах продуктов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами — в большинстве случаев начните принимать пищевые решения, отвечающие вашим интересам.

«Я не могу дождаться, чтобы увидеть, насколько больше будет прогресса в 2020 году, не только с моим весом, но и с тем, как я отношусь к еде и контролю, который она имеет (или имеет!) Надо мной».

Диеты поощряют мышление по принципу «все или ничего»

Может быть трудно придерживаться диеты, потому что диета может способствовать формированию черно-белого мышления — это означает, что вы либо пытаетесь быть «хорошим» и питаетесь в соответствии со своим планом похудания, либо вы плохо »и есть именно так, как вам нравится, возможно, бездумно выбирая неправильную пищу и переедая.Примеры поведения «все или ничего» включают в себя сдержанность в будние дни и чрезмерное увлечение по выходным, или голодание перед праздником и полное переедание, пока вас нет. Такое поведение означает, что вы полностью сводите на нет все усилия, которые вы прилагали, пока вы были «хорошими», а это означает, что в долгосрочной перспективе вы просто не получите тех результатов, к которым стремитесь. Маркировка продуктов как «хорошие» или «плохие» — это отражение бесполезного черно-белого мышления. Употребление «плохой» пищи может привести к самооценке и потенциально к чувству «я все испортил», что побуждает человека полностью отказаться от диеты.

«После многих лет диеты йо-йо я почувствовал себя потерянным с едой…» «Благодаря Эмме, день плохой еды меня не пугает».

Сделай еду своим другом, а не врагом

Хотя может показаться пугающим отказ от диеты и стремление к более «промежуточному» питанию, формирование новых осознанных пищевых привычек требует лишь небольшой практики. Не будьте суровы к себе, проявите терпение и начните с маленьких шагов по новому способу питания, который позволит вам избежать диетической ловушки.Соблюдение диеты может заставить нас чувствовать себя несчастными и даже тревожными, и это может даже испортить наши отношения с едой, но если мы станем более внимательными к еде, приобретем более гибкий образ мышления, позволим себе есть продукты, которые вам нравятся, и будем чувствовать себя менее виноватыми в еде , вы можете начать чувствовать себя намного более свободным и расслабленным в еде и начать смотреть на еду как на друга, а не как на врага.

«Эмма предложила небольшие (и часто простые) корректировки моих повседневных привычек, чтобы помочь мне более внимательно относиться к еде и начать смотреть на еду как на друга, а не врага».

Попытайтесь развить некоторые навыки осознанного питания, чтобы вы приобрели привычку вести диалог с самим собой, чтобы помочь вам делать лучший выбор еды большую часть времени, например, подумайте перед едой, есть только тогда, когда вы голодны, остановитесь, когда вы ‘ быть сытым и, как правило, уделять больше внимания тому, что вы едите, а не бездумно есть на «автопилоте». Начните полагаться на свою внутреннюю мудрость, а не следовать чужим правилам диеты. Чтобы стать более внимательным к еде, нужно немного поработать и сосредоточиться, поскольку вы отказываетесь от старых автоматических привычек и устанавливаете новые, более полезные, но это возможно — я видел, как многие люди в моей работе стали более внимательными к еде , и они чувствуют себя намного лучше от этого и больше не полагаются на диеты, чтобы контролировать свое питание и свой вес — они чувствуют себя очень сильными.Дополнительные советы см. В моем сообщении в блоге: «Как повысить мотивацию к снижению веса».

«Эмма очень помогла мне понять мое отношение к еде».

«Раньше я ела совершенно не то, что постоянно оставляла меня голодным, но все еще набирала вес. Я потерял камень за 4 месяца. Подчеркиваю, это не диета! Речь идет о том, чтобы принимать более правильные решения в отношении еды ».

«Теперь я позволяю себе есть эти вещи, потому что я больше не говорю:« Я не могу этого есть ».

Чтобы прочитать полные отзывы, нажмите ЗДЕСЬ.

Мои услуги: индивидуальные занятия, короткие онлайн-курсы и беседы

• Индивидуальные занятия: СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ : купите три сеанса заранее и получите 4-й сеанс БЕСПЛАТНО! (сэкономьте 40-45 фунтов стерлингов). Пожалуйста, укажите «website4thfree», когда свяжетесь со мной, чтобы воспользоваться предложением. Свяжитесь со мной по электронной почте ЗДЕСЬ. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о моих индивидуальных занятиях.
• Онлайн-курс: «Улучшение отношений с едой» (4 двухнедельных занятия — проводится несколько раз в течение года)
• Talks: Если вы хотите принять участие в каком-либо из моих выступлений (все в настоящее время в режиме онлайн), нажмите здесь, чтобы получить краткое изложение каждой темы выступления.

Щелкните здесь, чтобы купить билеты на любое из моих мероприятий через Eventbrite.

Подписывайтесь на меня в Instagram.

За советами, информацией и советами обращайтесь в мои блоги.

Я также даю короткие видео-подсказки и советы на моем канале YouTube.

Как соблюдать диету

Донат СорокинGetty Images

Выбор плана питания должен быть легкой задачей — существует так много разных вариантов.Если вы любите рыбу и вкусное оливковое масло, выберите средиземноморскую диету. Больше утреннего нюанса? Прерывистое голодание может быть вашим любимым занятием.

Собственно придерживается нового способа питания? Вот тут-то все и усложняется. Согласно исследованию, проведенному Strava , социальной сетью для спортсменов, люди начинают отказываться от своих новогодних обещаний к 12 января. И согласно US News and World Report , 80% людей в конечном итоге не выполнят то, что они установили делать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но учитывая, что здоровая диета влияет на все, от сердечно-сосудистой системы и здоровья кожи до качества сна , здоровое питание — это одно из решений, над которым вы должны работать очень усердно. К счастью, существует множество наук о поведении, которые могут настроить вас на успех и помочь вам придерживаться своей цели даже после того, как первоначальный всплеск мотивации ускользнет.Вот несколько научно обоснованных советов, которые могут помочь.

1. Планируйте свое питание.

Принятие решений может быть утомительным — даже Барак Обама соглашается. В интервью 2012 он объяснил, почему носит одни и те же костюмы снова и снова. «Я пытаюсь сократить количество решений, — сказал он. — Я не хочу принимать решения о том, что я ем или что ношу. Потому что мне нужно принять слишком много других решений ». Интересно, что Стив Джобс — Марк Цукерберг сделали аналогичные комментарии.

Эти влиятельные люди на что-то наткнулись. Психологи говорят, что наши навыки принятия решений начинают ухудшаться после длительных периодов принятия решений. На самом деле это называется усталость от принятия решений , и если вы задумаетесь, вы, вероятно, сможете найти несколько примеров из своей собственной жизни. Например, после долгого рабочего дня становится все труднее сделать правильный выбор ужина. Внезапно вместо того, чтобы жарить куриную грудку в холодильнике, вы обнаруживаете, что тянетесь за пинтой мороженого из теста для печенья, чтобы утолить голод.Ой.

Если вы хотите немного поднять свою силу воли, постарайтесь отменить как можно больше решений относительно еды. Вместо этого примите искусство приготовления еды. Для некоторых это может означать потратить свое воскресенье на приготовление здоровых продуктов питания , которых хватит на всю неделю. Или это может означать инвестирование в Instant Pot , чтобы после долгих дней вы могли преодолеть соблазн заказать пиццу и быстро приготовить горячее блюдо.

Instant Pot IP-DUO60 321 Электрическая скороварка, 6-QT

2.Держите вещи свежими.

Если есть брокколи и лосось на пару на ужин каждый вечер, это может упростить процесс принятия решений и держать калории под контролем, но в конечном итоге вы устанете от того же, черт возьми. И по мере того, как ваша скука нарастает, внезапно этому шоколадному пирогу становится все труднее и труднее устоять.

Что нужно делать, чтобы избавиться от скуки? В исследовании , опубликованном в Neuron , исследователи обнаружили, что любая новинка активирует центры удовольствия мозга.Обязательно попробуйте разные полезные рецепты, а не всегда полагайтесь на свои старые любимые. Даже такие простые вещи, как передача пампмусса для получения другого аромата La Croix, могут помочь вам развлечь ваши вкусовые рецепторы.

3. Записывайте, что вы едите.

Ведение дневника того, что вы едите, помогает вам не сбиться с пути. Фактически, , чем больше вы записываете еду, тем больше теряете в весе. . Идея состоит в том, что когда вы записываете, что едите, у вас больше шансов подвести итоги не очень удачного выбора и изменить свое поведение в будущем.И, согласно одному исследованию , фотографирование еды может работать даже лучше.

Доктор Лидия Зепеда, главный исследователь исследования, объясняет: «Обычно мы обрабатываем изображения более полно, чем слова. Поэтому я обнаружил, что люди гораздо чаще замечают нездоровую пищу или отсутствие здоровой пищи на своих фотографиях, чем в своих письменных дневниках. Поскольку осознанность необходима для изменения поведения, фотографии помогают повысить осведомленность ».

4. Оставайтесь в настоящем.

В исследовании 2017 года людям было рекомендовано использовать приложение Eat Right Now , чтобы практиковать внимательность в течение 10 минут в день.Удивительно, но участники, завершившие 28-дневное исследование, отметили снижение тяги к еде на 40%.

Итак, что дает? Эксперты говорят, что сосредоточение внимания на том, что вы делаете, в то время, когда вы это делаете, может помочь вам принимать более осознанные решения. Допустим, вы ужинаете перед телевизором. Если вы так поглощены происходящим, вы можете отполировать все, что есть на тарелке, независимо от того, насколько вы насыщены. Но если вы отключите телевизор и вместо этого сосредоточитесь на своем уровне голода во время еды, у вас больше шансов положить вилку, когда вы наелись.В некоторые дни это может означать, что все нужно закончить, а в другие — оставить на тарелке лишнюю еду (и калории!).

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.