советы и ответы на вопросы

У каждого свои причины начать бегать: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег — не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, снизьте свой вес до состояния «предожирение» с помощью ограничения калорийности. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки — все, что не дает нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

• регулярность
• продолжительность
• интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

• Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
• Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала «Бег, здоровье, красота»

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Мы не верим в волшебные приборы и  таблетки для похудения, а также  модные диеты. Чтобы вам не обещали маркетологи и производители продуктов «для похудения», правда заключается в том, что если  хотите  быть в форме, придется напрягаться. Но не все так страшно, формула похудения на самом деле проста: тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Это означает, сколько вы съели, столько и должны  потратить.  Проще говоря, двигайтесь больше и следите за своим питанием. Современный ритм жизни мало оставляет времени для тренировок в зале, однако мы точно знаем, что здоровье всегда в приоритете. Сегодня разберем самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом – бег.

В этой статье вы узнаете, как правильно бегать, чтобы похудеть.  Ведь для того, чтобы начать бегать не нужны  дорогостоящее оборудование и абонемент в зал. Это естественное движение для тела, в котором будут задействованы все мышцы. Во время бега, помимо мышц, легких и сердечно-сосудистой системы, активизируется еще и эндокринная система — в организм поступает целый коктейль разнообразных гормонов, в том числе гипофизом вырабатывается гормон «радости» эндорфин. Таким образом,  бег способен нейтрализовать  отрицательные эмоции, и ваше тело, при условии регулярных беговых тренировок, привыкнет к выработке этих гормонов.  Перед и после  пробежки Вы будет чувствовать подъем настроения. Так что бег -это еще и лучший способ отвлечься от повседневных забот и проблем.

Давайте теперь разберемся  сколько и как надо бегать, чтобы похудеть.

1. Самый распространенный вариант — это бег трусцой. Это равномерная пробежка, в комфортном темпе с низкой частотой пульса. Если Вы только решили начать бегать, то это именно тот вид беговых тренировок, с которых нужно начинать. Итак, сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная длительность  для новичка 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю.  Сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега. Постепенно увеличивая нагрузку до 30 – 45 минут в день. Если вы хотите похудеть, то нужно тренироваться регулярно. Пробежки 2  раза в неделю или по выходным  работать не будут  и не приведут Вас к цели.  Ваша задача  создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, в нашем случае с помощью бега.

Ниже приведена таблица с примерным расходом  калорий при беге по ровной местности. Естественно, что изменяя условия бега (скорость, время, пересеченная местность, бег на возвышенность и т.д) эти показатели будут также меняться.

2. Интервальные беговые  тренировки. Это  тренировки с более высокой частотой  пульса, но при этом они короче по времени, чем первый вариант. Такие тренировки тяжелее и есть ряд ограничений для людей с проблемами со здоровьем. А новичкам стоит их включать лишь на втором месяце тренировок.  Главное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что создается эффект кислородного долга (ЕРОС). 

Когда тренировка закончилась, тело восстанавливает силы, используя внутренние резервы.  Другими словами,  вы худеете,  когда отдыхаете. Есть много вариантов интервального бега, но смысл один. Это несколько серий быстрого бега на расстояние от 200 до 800 м, между которыми выполняется восстановительный бег трусцой. К примеру, вы бежите с высоким темпом основной отрезок, затем 1-2 минуты бежите на низкой скорости. Таких ускорений  необходимо сделать от 4 до 6 раз за тренировку в зависимости от вашей подготовки.

3. Спринты. Бег на максимальной скорости развивает силу и мощность ног. Также можно использовать в качестве тренировки для похудения: развивая скорость, вы будете бегать быстрее интервальные и равномерные кроссы.  А значит, будете сжигать больше калорий. Мужчинам спринты рекомендованы особенно, так как такой вид тренировок заставляет вырабатывать наш организм анаболические  гормоны в таком же количестве,  как и при силовой тренировке. 

А высокий уровень тестостерона и гормона роста благотворно влияют на жиросжигание.  Для обычного человека таких спринтов  1-2 раза в неделю  будет достаточно . Выполняйте 4 — 5 серий по 30-60 м бега на максимальной скорости и с хорошим отдыхом в  2-3 минуты. Важно хорошо размяться и научиться правильной  технике бега.

Какая должна быть частота пульса при беге для похудения

В зависимости от типа тренировок 1,  2 или 3 ваш пульс будет разным.  Мы поговорим о 1-м варианте беговых тренировок, с которого рекомендуем начинать. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 140-150 уд/мин. Этот уровень ударного ритма сердечных сокращений – является т.н. «аэробной зоной». То есть по пульсу вы можете определить быстро вы бежите или попадаете в  нужный ритм. Вы удивитесь, но большинству людей для того, чтобы попасть в этот ритм не нужно будет бежать.  А надо просто  заменить бег на быструю ходьбу. Но не отчаивайтесь, регулярные тренировки  быстро повысят выносливость,  и через несколько тренировок вы сможете бегать на пульсе не выше 150 ударов.

Как бегать, если есть лишний вес?

Лишний вес – это дополнительная  нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо. Это лишь означает, что полным людям необходимо начать с простого,  например, заняться ходьбой по двадцать минут 3-4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать во времени. Всем бегунам , а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок.  О доступных силовых тренировках также можно прочитать здесь.

Когда бегать утром или вечером?

Если честно, то это неважно. Выбирайте время исходя из своего режима дня и рабочего графика. А также от самочувствия и уровня энергии. Если вечером вы себя никогда не заставите после рабочего дня побегать, то лучше перенесите тренировку на утро.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут  быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега  считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.  Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет:  ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок  происходит как раз из-за плохой обуви.

О прогрессии

Каждую неделю становитесь лучше. Если тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, то результата не будет. Чувствуете, что легко – усложняйте. 

Варианты прогрессии:

А. Каждую неделю повышать дистанцию на 5% при сохранении скорости. Можно начать с 2-3 км и каждую неделю добавлять по 100-150 м.
В. Каждую неделю увеличивать скорость бега на 1-2%. Конечно, когда-то вы упретесь в потолок. Поэтому лучше использовать 3 способ.
С. Чередовать эти два способа: месяц увеличиваете дистанцию. Второй месяц увеличиваете скорость.

Ставьте перед собой большие цели. Например, пробежать 10 км без остановки.  Цели помогают мотивироваться и не пропускать тренировки. Сейчас проходит достаточно много любительских марафонов. Зарегистрируйтесь на марафон за 3-4 месяца до его старта и начните подготовку.

Варианты прогрессии:

Вот несколько ссылок на различные марафоны: один, два, три, четыре. 

Сожгите все мосты с прошлым отражением в зеркале и начните меняться прямо сегодня!

Как начать бегать, чтобы похудеть

В борьбе с лишним весом одним из ключевых факторов являются физические упражнения — кардиотренировки. Одна из самых популярных является — бег.
Этот вид спорта признан во всем мире и является неотъемлемой частью любых тренировок, он оказывает благоприятное действие на состояние организма,
укрепляет иммунитет, повышает выносливость и даже способствует выработке серотонина — гормона радости, так что бег не только полезен, но и приносит радость.
Но как заставить себя, с чего начать, что нужно знать, чтобы начать бегать? В этой статье мы рассмотрим ключевые моменты.

Чтобы бегать, нужна мотивация

Ведь без нее никуда. Раз вы решились, то наверняка есть причина: сбросить лишний вес, укрепить организм или просто провести время с пользой,
чтобы это ни было, не забывайте об этом. В следующих пунктах более подробно описано, как сохранить мотивацию, но главное правило — это иметь цель. Не сдавайтесь.

Подготовка к бегу

Консультация врача

Обязательно узнайте, не противопоказаны ли вам усиленные физические нагрузки. Имея противопоказания, вы можете нанести организму больше вреда чем пользы.
Если бегать запрещено, не унывайте, есть другие очень эффективные способы для борьбы с лишним весом и приведения мышц в тонус, например,
миостимуляция и другие физиотерапевтические процедуры. А если все в порядке — идем дальше.

Одежда и обувь

Тут все предельно просто и понятно — легкая удобная одежда и не менее удобная и легкая обувь. Но есть и некоторые детали: для похудения можно использовать комплекс одежды и материалов,
способствующих обильному потовыделению. Это как правило плотная обтягивающая одежда, а также пищевая пленка или специальные «пакеты» на тело. С выбором обуви для бега нужно отнестись серьезно,
не покупайте дешевую, некачественную обувь, лучше переплатите, но выберите что-нибудь в спортивном магазине из ассортимента, предназначенного для бега, тем самым вы избежите проблем
с позвоночником в будущем, да и бегать будет легче и приятнее.

Как начать правильно бегать, чтобы похудеть

После первой же пробежки может показаться, что бег, это не ваше занятие, но причина этому скорее всего незнание техники бега. Разберем по порядку:

Дыхание

Есть несколько способов, но самый популярный, на котором можно сделать основной акцент — это 2 шага — вдох, 2 шага — выдох.
Следите за своим дыханием при беге — это очень важно, вдохи всегда делайте через нос, выдохи в идеале стремитесь так же делать через нос, но если будет сложно, можете поначалу выдыхать и через рот.

Темп

Марафонцы рекомендуют всегда держать темп 180 шагов в минуту, не зависимо от скорости, бежим в темпе 180, а для изменения скорости просто меняем размер шага.
Чтобы сохранить темп, во время бега слушайте музыку с этим темпом (или темпом 90, разницы нет). На просторах интернета можно найти музыку с этим темпом на любой вкус.

Техника бега

Соблюдая все предыдущие правила в комплексе с правильно техникой, ваш бег станет максимально эффективным, и вы сможете брать большие дистанции, не изводя свой организм.
Для того, чтобы научиться бегать правильно, посмотрите видео на Youtube, там вы найдете 2 основные техники бега, выберите ту, которая больше нравится. Лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать.

Маршрут для бега

Старайтесь выбирать маршрут так, чтобы он проходил как можно дальше от автомобильных дорог и мест, загрязняющих окружающую среду.
При беге мы вдыхаем огромное количество воздуха и лучше, чтобы он был максимально чистым. Идеальный вариант — общественный парк, лесные дорожки, а еще лучше, выбраться в пригород.
Так же старайтесь использовать один и тот же маршрут, чтобы вы могли видеть свой прогресс, пробегать больше и больше — отличная мотивация для бега.
Запланируйте на маршруте место, где вы смогли бы пополнить запас жидкости, ведь при беге организм быстро обезвоживается.

Следим за своими результатами

Обязательно ведите блокнот своих достижений, чтобы видеть, как постепенно улучшаются ваши физические способности. Правильно бегать, чтобы похудеть — это постоянная фиксация всех результатов:
дистанция, время и конечно же вес.

Как начать бегать по утрам

Большая проблема для многих — встать пораньше на пробежку. Один из способов, как заставить себя бегать по утрам — это пообещать себе встать утром и выйти на улицу.
Если обещания себе вы уже не воспринимаете, пообещайте, своим друзьям или близким, тем, чье мнение для вас важно. Если все так утром ничего не получается,
вы можете начать бегать по вечерам, в этом нет ничего плохого, некоторые бегают даже ночью и добиваются неплохих результатов.

Вот и все советы для начинающих бегунов. Надеемся у вас все получиться. Успехов вам!

Бег для похудения: как бегать, чтобы похудеть?

Если вы выбрали бег в качестве подспорья в похудении, нужно еще на берегу чётко расставить приоритеты, иначе есть риск впасть в крайности. Булимия, анорексия и другие нарушения пищевого поведения – явления очень распространенные среди легкоатлетов и триатлонистов в том числе.
Если вы начинаете бегать, чтобы сбросить несколько лишних килограмм, не нужно сочетать эту цель со стремлением подспудно побить мировой рекорд на одной из дистанций.
Худея, мы создаем дефицит калорий и резервов, и, конечно, это может отражаться на спортивных результатах.

Отсюда правило №1: четко определяем цель. Похудение или спортивные результаты?

Правило №2: лучшее медленный, но надежный и безопасный результат.

Бег не может быть панацеей. Для того чтобы похудеть, важно привести в порядок своё питание, создать лёгкий дефицит калорий. А затем, не увеличивая калораж, понемногу вводить или увеличивать нагрузки.
То есть делать тренировки интенсивнее или длительнее. Без экстремальных ограничений похудение будет более медленным, но это и есть наша цель, ведь медленное похудение благоприятнее сказывается на результате и является менее стрессовым для организма.

Правило №3: безопасность превыше всего! Вводите занятия бегом постепенно, помните про технику и экипировку.

Если до того момента, как человек задался целью похудеть, он не занимался никаким видом спорта, можно с уверенностью сказать, что любая физическая активность будет способствовать похудению.
Бег в этом плане скорее станет наиболее удобным способом, ведь бегать мы можем где угодно – на самом начальном этапе достаточно позаботиться о хорошей экипировке и понять базовые принципы техники бега, соблюдение которых поможет начинающему бегуну не травмироваться.
Если начинающий бегун обладает довольно плотным телосложением, может повыситься риск травм коленей – и на это стоит обращать особое внимание. Помощниками здесь станут правильно подобранные беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации и, конечно, техника, техника и еще раз техника!

Если избыточный вес составляет не более 10 килограмм, то бег отлично подойдет. Если же избыточный вес значительно превышает эту цифру, то на начальном этапе работы над фигурой от бега лучше воздержаться, чтобы не рисковать здоровьем суставов, на которые будет приходиться колоссальная нагрузка.

Правило №4: идеальная жиросжигающая беговая тренировка – длительный кросс невысокой интенсивности. И, конечно, занятия должны быть регулярными!

Итак, вы оценили все риски, подобрали экипировку и решились выйти на первую пробежку.
Какие еще правила нужно соблюдать, чтобы бег помог похудеть?
Примерно первые 40 минут пробежки организм работает на гликогене – сложном углеводе, который запасается в печени и мышцах.
Чтобы организм начал сжигать жиры, должно пройти больше 40 минут.
Это довольно внушительный отрезок времени для начинающего бегуна, поэтому сначала можно чередовать бег и быструю ходьбу.

Идеальный вариант беговой тренировки для похудения – длительный монотонный кросс с постоянной скоростью и пульсом, не превышающим 145-150 ударов в минуту (голубая зона).

Со временем такие кроссы можно начать чередовать с другими видами тренировок. Какими? Подскажет компетентный специалист по бегу или тренер, например, в MySportExpert.

Правило №5: чтобы похудеть не забывайте есть!

“Чтобы похудеть, нужно не есть” – ужасный миф. Обязательно ешьте после тренировки, организм должен восстанавливать силы!
Диета – это не голодание, а правильный набор продуктов и сбалансированное питание. И конечно, пейте достаточное количество жидкости для поддержания высокого уровня метаболизма и восстановления. У каждого эта норма своя, но в среднем врачи рекомендуют выпивать в день от 1,5 до 2 литров воды.

Получить консультацию по питанию, технике бега или подобрать беговую экипировку можно в MySportExpert. Записаться можно на сайте или по телефону: +7 495 374 94 22

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть

Бег – это отличный способ не только укрепить здоровье, но и привести свое тело в форму, поднять настроение и мотивировать себя на новые открытия. Приятно осознавать, что с каждым годом количество женщин и мужчин желающих быть спортивно развитыми становится все больше. Некоторые же до сих пор думают, что бег способен нанести вред человеческому организму, вызывает боли в суставах, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Однако так говорят только те, кто не умеет делать это правильно. Грамотная постановка стоп, верно выбранная техника бега, поверхность и кроссовки позволят Вам получить настоящее удовольствие от тренировок. Как правильно бегать, где, в чем и как долго?! На эти и другие вопросы мы постараемся ответить.

В какое время суток лучше всего бегать?

Как правило, эксперты советуют бегать по утрам перед работой, так как именно в это время наш организм окончательно просыпается. Спорт помогает организму взбодриться и настроиться на продуктивный день. Как результат, Вы будете чувствовать себя лучше, энергичнее. Также легкая пробежка не помешает вечером, особенно тем, кто настроен на похудение. Известно, что максимально калории сжигаются именно вечером, поэтому бег только поспособствует потере лишних килограммов. Кроме этого бег снимает напряжение и освобождает голову от негативных мыслей. Лучше всего бегать на голодный желудок. Прием пищи разрешен только через час после окончания тренировки.

Прием пищи до и после тренировки

Не стоит заниматься спортом сразу же после завтрака или завтракать сразу же после пробежки. За час до начала занятия можно выпить апельсиновый или же морковный фреш.

Территория для занятий

Бегать, конечно же, можно абсолютно везде: в парках, в лесу, по улицам своего города. Однако наиболее безопасный и практичный способ – стадион. Там есть четкая разметка, поэтому Вы всегда будете знать, сколько Вы пробежали и, таким образом, постепенно сможете увеличивать нагрузку. На стадионе Вам не придется перепрыгивать через бровки, корни деревьев, следовательно, вероятность получения травмы сводится на нет.

Разминка перед началом бега

В процессе бега работают абсолютно все группы мышц. Для того, что бы занятия были эффективными, а результат от бега максимальным, организм человека должен быть разогретым. В противном случае человек может начать уставать быстрее обычного или куда хуже получит травму. Правильно делать разминку, начиная от головы и заканчивая стопами. Если Вы ощущаете тепло в мышцах, будьте уверены, Вы все делаете верно. Каждому упражнению следует уделять порядка 2 минут. В целом разминка должна занимать не более 15 минут времени. Использовать можно любые упражнения, которые Вам вспомнятся с уроков физкультуры в школе.

Как правильно бегать?

Техника бега очень проста. Рассмотрим несколько простых правил:

— бежать необходимо тихо и легко, не нужно громко топать, счесывая подошву кроссовок;

— кисти рук должны быть расслаблены, локти при этом формируют прямой угол. Во время бега руки не должны пересекать середину грудной клетки, то есть так называемую центральную линию;

— пресс необходимо слегка напрячь, плечи следует опустить и расслабить, осанка должна быть ровной;

— следует смотреть всегда прямо перед собой;

— старайтесь перебирать ногами как можно чаще, не стоит подпрыгивать на бегу;

— ногу всегда вытягивайте вперед, не падайте на пятку, тяните носок. Приземление на пятку – одна из самых распространенных ошибок многих новичков;

— старайтесь сначала приземлиться на переднюю широкую часть стопы, затем опускайте всю стопу, последним должно происходить касание пяткой земли.

Если Вы новичок и пока еще не знаете свой собственный потенциал, то лучше всего в начале, периодически измерять собственное давление. Человек, отличающийся слабыми показателями здоровья, имеет пульс в пределах 110-120 ударов в минуту. Физически развитый спортсмен с высокой выносливостью может определить норму своего пульса по простой формуле «220 минус возраст». Человек со средними показателями имеет пульс порядка 130 ударов в минуту. Будьте внимательны к своему здоровью.

Вода во время пробежки

Воду нужно пить, однако, мелкими порциями с перерывами. Вода должна быть только минеральная негазированная. Также подойдет напиток из сухофруктов.

Бег как способ похудения

Многие женщины и мужчины, стремясь избавиться от лишнего веса, начинают бегать по утрам, но так и не добившись желаемого результата, начинают заниматься другими, более тяжелыми видами спорта, такими как, например, тренировки кроссфит в Харькове. Все дело в неправильном подходе, не знании верной техники бега, а также в недостаточном уровне мотивации. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

И так, для того, чтобы похудеть, необходимо следовать следующим правилам:

— главное – регулярность. Как минимум два раза в неделю пробежка должна присутствовать в Вашем графике;

— как можно больше бегайте трусцой. Скорость должна составлять около 7 километров в час;

— за одну пробежку Вы должны пробегать порядка двух километров, спустя месяц занятий Вы можете увеличивать норму до четырех километров;

— чем больше Вы потеете во время занятий спортом – тем лучше результат, тем больше негативных веществ, шлаков и лишней жидкости выходит из Вашего организма. Для большего эффекта можете одеть ветрозащитный костюм, тем самым увеличите потоотделение;

— также не забывайте о правильном питании. Исключите острую, жирную пищу; также исключите сладкое из своего нормального рациона и ешьте меньше соленого.

Не думайте, что результат появится уже через неделю, это длинный и тяжелый путь, который непременно даст свои плоды, главное – усердие, настойчивость и терпение. Придерживайтесь правильной техники бега, и у Вас все непременно получится, так как теперь Вы точно знаете, как правильно бегать. 

Как начать бегать и не потерять желание через две недели?

Начать бегать с одной стороны просто, с другой стороны – сложно. Просто – потому что, бег – самое доступное занятие из всего комплекса направлений заботы о качестве собственной физической формы: одел кроссовки и беги!

Дорожки в парках, асфальтированные улицы, просеки в лесу найдутся везде, они бесплатны и открыты круглосуточно. Сложно – потому что перед каждым человеком, который решает «бегать или не бегать» стоит ряд вопросов, ответы на которые надо найти. Это своеобразный «фильтр», тест на решимость – если вы его пройдете успешно, то все, что будет происходить дальше, будет похоже на падение большого камня с горы – сдвинуть его очень сложно, но если это удается, то дальше он летит вниз, быстрее и быстрее, под собственной тяжестью. Надо только поддерживать его движение, а это существенно легче, чем начинать с «нуля». Вместе с тем, стоит обязательно сказать, что из тех людей, которые начинали бегать, которые преодолели первые сомнения и решились начать, некоторая часть бегать прекратила – бросила в силу разных причин, столкнувшись с новыми вопросами, которые появляются во время тренировочного процесса.

Что же это за вопросы, которые вам предстоит решить для успешного включения в беговой процесс или для его продолжения?

1. Мотивация. Начало всех начал

Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая: «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

Примеры правильных формулировок:

• «Зачем я хочу начать бегать? — Я хочу похудеть», «Зачем я хочу похудеть? – У меня появился лишний вес за осень – зиму, в этот период я мало тренировался и таким образом я хочу от него избавиться».
• «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу улучшить свое здоровье», «Зачем я хочу улучшить свое здоровье? – Я хочу прожить свою жизнь меньше болея, сохранив физиологические параметры здорового человека как можно дольше».
• «Зачем я хочу начать бегать? – Я хочу чаще бывать на природе», «Зачем мне нужно чаще бывать на природе? – Затем, что для меня это лучший отдых».
• «Зачем мне продолжать бегать? – Для меня бег – отличная эмоциональная перезагрузка»
• «Зачем мне продолжать бегать? — Затем, что я очень люблю путешествовать. Бег, участие в соревнованиях – отличный повод для путешествий», «Зачем я путешествую? – Затем, что я учу иностранные языки и хочу иметь больше возможности для применения своих знаний».
• «Зачем мне продолжать бегать? – Я хочу пробежать марафон. Через полгода состоится Московский марафон, и я знаю – чтобы мне его пробежать успешно, мне нужно поддерживать свою физическую форму».

Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от начала или продолжения занятий бегом с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

Кстати, «реальная личная выгода» может выражаться и в реальных подарках, которыми нужно награждать себя за достижения в беге. Побегали месяц, не бросили это замечательное занятие? Купите себе что-нибудь в награду полезное для бега – ведь вы этого достойны!

В «Канте» — огромный выбор товаров для бега: одних кроссовок – 648 пар есть прямо сейчас

2. Личное здоровье

Если вы решили заняться бегом, а тем более, если мечтаете о том, чтобы преодолеть серьезную длинную дистанцию, наш вам совет: обязательно пройдите диагностику своего состояния в спортивной клинике и проконсультируйтесь со спортивным врачом. Это надо сделать именно у «спортивных» специалистов, потому что обычная система здравоохранения нацелена не на то, чтобы, исходя из состояния организма человека, посоветовать ему правильную физическую нагрузку, а на то, чтобы свести ее к минимуму, как фактору риска и возможному источнику проблем и нагрузки на государственный бюджет.

Отслеживать сердечный пульс — важнейший показатель при беге, можно с помощью специальных спортивных часов

Обследование хорошо еще и тем, что может выявить скрытые «болячки», о существовании которых вы не подозревали, но которые могут вылезти в результате занятий бегом. Есть целый ряд заболеваний и состояний, при которых бегать категорически нельзя. Объективные данные о вашем собственном здоровье помогут вам точно построить ваш тренировочный процесс, с учетом особенностей организма. Например, если у вас большой излишний вес, то не стоит сразу бегать – это может привести к травмам суставов и связок, лучше сначала активно ходить, плавать, добиваясь снижения веса, а когда вес придет в норму – тогда уже можно и заниматься беговыми тренировками. Для тех, кто регулярно занимается бегом такое обследование надо делать каждый год, а еще лучше — дважды: перед началом активного тренировочно-соревновательного сезона и после, объективно измеряя изменения физиологических параметров своего организма.

3. Правильный выбор обуви и одежды.

Для того, чтобы получать удовольствие от бега вам надо будет правильно подобрать себе обувь и одежду. Понятно, что натирающие кроссовки или неудобная одежда демотивируют. Они не обязательно должны быть супер-модными, из последних коллекций, набитые современными технологиями, но они должны быть подобраны в соответствии с вашими беговыми целями, поверхности, где вы будете преимущественно тренироваться, особенностями строения ваших ног (особенно ступней) и вашей фигуры.

Кстати, если вы большое количество тренировочного времени проводите на беговой дорожке, то для вас у нас есть специально отобранная коллекция кроссовок для занятий в спортзале

Беговую одежду и обувь лучше покупать в специализированных магазинах, где представлено несколько брендов из топового списка:

Представленные бренды обладают широким ассортиментом, как по уровню тренированности бегунов, так и по другим критериям. Если у вас есть любимая марка, колодка от которой вам подходит идеально – нет смысла ее менять, продолжайте покупать и использовать полюбившуюся вам обувь.

Но, если среди всего изобилия известных брендов ни одна модель не «села вам на ногу» или вы хотите попробовать что-то новое, то в «Канте» есть и другие, известные в мире бега, бренды:

Особое внимание обратите на правильность подбора размера кроссовок, степени их поддержки.

Обувь должна быть подобрана в соответствии с вашим строением стопы и особенностями постановки ее на грунт во время бега. Если вы планируете бегать длинные дистанции, то выбирайте размер на один или 0,5 больше, чем при выборе обыкновенной обуви – во время длительной нагрузки стопы, наполняясь кровью, распухают и в результате плотного, ударного контакта ногтей с внутренней поверхностью они могут травмироваться. Носки должны очень плотно сидеть по ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

Все беговые носки в «Канте»

При выборе кроссовок и носков крайне желательно их мерить (особенно, если это незнакомый вам ранее бренд) очно, в магазине. Сначала приобретаете «боевые» беговые носки, в которых будете тренироваться, одеваете их, а потом меряете кроссовки.

По поводу выбора правильных моделей с поддержкой, то вам точно нужно обратиться по этому вопросу к профессиональным продавцам в магазинах – они посоветуют, как лучше это сделать.

4. Тренировки.

Возвращаясь к п.1 можно с абсолютной уверенностью сказать, что нет такой мотивации у людей «просто бегать». Люди бегают для того, чтобы достичь какой-то определенной ЦЕЛИ, которая на 100% измеряется в объективных цифрах:

• похудеть на 10 кг к лету (до 1.06)
• достичь определенных физиологических показателей к началу бегового сезона
• пробежать марафон в сентябре быстрее 4-х часов
• пробежать до 1 мая 10 км без единой остановки
• пробежать свой первый, длинный (> 20 км) трейл до конца августа

Ну а раз есть конкретные цели, то для ее достижения необходимо выстроить «план». Это должен быть график ваших тренировок, составленный, исходя из ваших целей, текущей физической формы, возможностей по количеству занятий в тренировочный период.

Планы тренировок уберегут вас от такого крайне неприятного состояния, как перетренированность и как следствие — травм. Она особенно свойственна новичкам, которые хотят увидеть результат своих усилий как можно скорее, «здесь и сейчас» и начинают «жечь асфальт», не давая организму возможность для полноценного восстановления.

Интересные лекции по бегу на нашем YouTube-канале:

«Хочу бегать как профик. Ожидание и реальность»

Обзор чемпионатов России по марафону 2016-2020

«Сезон забегов после пандемии. Как составить соревновательный план?»

«Восстановление после спортивных нагрузок. Самомассаж и растяжка»

Начинать занятия бегом нужно с активной, длительной ходьбы, чтобы организм привык к нагрузке. Постепенность увеличения физической активности – краеугольный камень того, чтобы от бега вы получали удовольствие, а не раздражение и усталость.

«Золотое» правило, которое рекомендуют тренеры – прибавляйте не больше 10% объема в километрах от месяца к месяцу. Форсирование результата может привести к травмам или эмоциональному выгоранию.

Идеальный сценарий для тех, кто совсем начинающий: тренировки с профессиональным тренером, в группе или индивидуально по личному плану.

План составляет профессиональный тренер, этот план адаптируется и изменяется в зависимости от вашего состояния и возможностей. Например, если вы заболели или вам необходимо уехать в командировку, где не будет возможности тренироваться, то план будет необходимо переверстать с учетом потерянного времени на болезнь или работу.

Тренер будет вас нагружать не только беговыми объемами, но и ОФП и специальными беговыми упражнениями.

Мы можем порекомендовать вам занятия в компаниях, которые являются партнерами «Канта» и в качестве организации тренировочного процесса которых мы уверены:

Терпимый сценарий: тренировки с беговыми клубами.

Чаще всего там работают хорошо подготовленные, профессиональные тренеры, либо любители с большим беговым опытом. Об индивидуальном плане подготовки речи нет, но «плюсы» в том, что такие тренировки бесплатны, регулярны, системны, организованны, в компании мотивированных людей.

Чаще всего циклы таких тренировок организованы от брендов или розничных магазинов и вы, участвуя в них, можете еще сэкономить на покупке снаряжения, пользуясь специальными, скидочными программами для участников.

Кстати, если вы – действующий спортсмен, то в «Канте» для вас действуют специальные скидки на покупку снаряжения, обуви и одежды для бега. Все подробности можно посмотреть здесь.

Плохо работающий сценарий: тренировки по планам, которые составлены fitness-приложениями.

Для новичков не подходит точно. Приложения составляют планы тренировок исходя из некоего усредненного плана тренировок, который был реализован другими участниками, с похожими на ваши физическими данными, на основе big data. Приложения не учитывают изменения в вашем графике и ваше текущее эмоциональное состояние.

Приложения хороши тем, что форма, в которой собираются ваши данные о тренировках, очень удобна. Ею можете пользоваться и вы, и ваш тренер, который может использовать приложение, как форму объективного контроля за вашим тренировочным процессом и прогрессом.

В заключение хотелось бы сказать, что, занимаясь бегом, вы можете получить хорошую физическую форму, отличное настроение, большое количество позитивных, мыслящих с вами «на одной волне» друзей, участие в грандиозных беговых мероприятиях. Выбор за вами!

Всегда помните, что регулярность – основа формирования привычек. Если сначала вам будет непросто начать бегать, то побегав РЕГУЛЯРНО и СИСТЕМАТИЧЕСКИ в течение минимум одного месяца вы втянетесь в процесс и бег станет полноценной частью вашей жизни – такой же радостью.

Новинки бегового снаряжения в «Канте:

Вся экипировка для фитнеса и бега в «Канте»

Полезные статьи по теме:

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Автор: Василий Яцковский

Как правильно начинать бегать чтобы похудеть?

Многие люди в определенный момент времени начинают думать о том, чтобы начать заниматься бегом. Новичкам важно правильно войти в тренировочный режим. В противном случае можно получить большую усталость, травмы и желание забросить занятия.

Существует несколько причин, из-за которых люди часто решают бросить бег:

1. тяжело физически;
2. сложно психологически;
3. отсутствие мотивации.

Чтобы не уйти с дистанции раньше времени, необходимо знать, как правильно начать бегать. При этом важно следовать правилам, которые помогут предупредить травмы и позволят сохранить положительный эмоциональный настрой.

Вот несколько советов, которые помогут новичкам.

Проверьте свой организм

Бег является серьезной кардионагрузкой. Также он дает определенную нагрузку на суставы. Поэтому нужно убедиться в том, что у Вас нет к нему противопоказаний. Желательно посетить терапевта и пройти необходимые обследования.

Поставьте перед собой цель

Для того, чтобы тренировки проходили эффективно, важно понять, чего Вы хотите достичь. Возможно, ваша цель состоит в сбросе лишнего веса, а возможно, что Вы хотите подкачать мышцы и сделать организм более выносливым.

Делайте все постепенно

Постепенность является главным принципом занятий. Не нужно пытаться на первой же тренировке пробежать 10 километров. Самостоятельно выстроить тренировочный процесс бывает сложно. Поэтому лучше начинать занятия под руководством тренера. В центре «OFP PROFI» с Вами будут работать опытные тренеры, которые выстроят тренировочный процесс так, чтобы нагрузки были посильными для каждого новичка. Они знают, как правильно начать бегать, чтобы принести пользу, а не вред организму и подготовить его к нагрузкам.

Грамотно подбирайте обувь для бега

Обувь должна быть предназначена именно для бега. Она будет иметь специальную амортизирующую подошву, которая снизит нагрузки на суставы. Ответственно подойдите и к выбору одежды. Она должна быть комфортной. Если в летнюю жару Вам придется тренироваться в штанах, вряд ли Вы получите от бега удовольствие.

Измените питание

Есть продукты, которые повышают выносливость, а есть и такие, которые ее снижают.

Ошибки, которые часто совершают новички

1. Неправильная обувь. Как уже было сказано, выбору обуви стоит уделить большое внимание. Проведите гейт-анализ в спортивном магазине и выберите подходящую вам пару. Кеды не подойдут для бега. Они являются травмоопасными.
2. Пренебрежение помощью тренера. Как правильно начать бегать известно только профессионалам. Они подскажут Вам технику бега, помогут понять, как следует чередовать занятие и восстановительные периоды, как увеличивать нагрузки и т.д.
3. Неверное распределение нагрузки. Многие новички переоценивают собственные возможности и начинают бегать каждый день или ставят себе цель на третьей тренировки покорить 10 километров. Необходимо ставить себе посильную цель и постепенно приближаться к ней.
4. Пренебрежение ОФП. Для безопасного бега большое значение имеют натренированные мышцы. Функциональные тренировки очень важны для бегунов. Ведь без мышечного корсета невозможна успешная работа. Поэтому в свои занятия необходимо включить и комплекс силовых упражнений.

Как правильно начать бегать людям, которые очень давно не занимались физкультурой? Им лучше начинать с пешей прогулки. Необходимо прогуливаться хотя бы по полчаса в день. Затем можно будет начинать бег в медленном темпе. Можете чередовать ходьбу с бегом. Темп нужно брать такой, чтобы Вы могли спокойно говорить во время бега. Если понимаете, что задыхаетесь, просто снижайте темп.

Каждую тренировку начинайте и завершайте пятиминутной ходьбой. Если ощущаете усталость, значит, взяли очень высокий темп.

Обязательно разогревайте тело перед занятием. Разминка позволит сделать занятие более легким и снизит вероятность получения травм. Она усилит кровообращение, активирует нервную и мышечную системы. После нее тело начнет активно производить жиросжигающие ферменты. В суставах начинает выделяться синовиальная жидкость, которая выступает в роли смазки. Ваш организм будет полностью готов к нагрузкам.

После занятия обязательно проводите заминку. Во время нее тело остынет, а все системы вернутся в прежний режим работы. Резкая остановка не лучшим образом сказывается на сердце. Для заминки можно пройтись спокойным шагом несколько минут. Если достаточно времени, можно провести и растяжку. Она поможет расслабиться и восстановить мышцы. К сожалению, многие бегуны пренебрегают разминкой и заминкой, тем самым снижают качество тренировок.

Во время бега следует контролировать положение тела. Плечи не должны быть напряжены. Если это так, Вы очень быстро устанете. Локти не следует прижимать к телу, также не стоит крутить ими из стороны в сторону. Корпус должен находиться прямо. Не нужно заваливать его назад или вперед. Что касается стоп, то приземляться нужно на середину стопы.

Делайте свои тренировки разнообразными и интересными. Найдите группу единомышленников, заведите себе дневник, слушайте приятную музыку во время пробежки. Ваши занятия будут проходить веселее и легче.

Если не знаете, как правильно начать бегать, записывайтесь в центр «OFP PROFI». Профессиональные тренеры этого центра расскажут Вам о технике бега, помогут составить план тренировок, дадут ценные советы и приведут Вас к желаемому результату!

Записаться на тренировку

Как правильно бегать, чтобы похудеть —

Это новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть, научившись правильно бегать трусцой. Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу, найти правильную технику бега и приблизиться к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

Когда вы учитесь бегать трусцой, нужно многое учитывать — будь то на дороге, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Но начнем с основ — ходовой части.

Найдите подходящую ходовую часть

Первая вещь, о которой вы, вероятно, думаете, — это найти подходящие кроссовки. Посетите местный магазин для бега, чтобы попросить специалиста подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть даже кто-то, кто наблюдает за тем, как вы бегаете в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога ударяется о землю, чтобы найти правильную пару. Не бойтесь задавать вопросы!

Теперь что касается остального снаряжения.Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в мягкую погоду на открытом воздухе.

Если он бежит на улице в холодную или сильную жару, будьте более разборчивы. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, которые можно снимать, когда тело согревается. Если очень жарко, выберите влагоотводящую одежду и шляпу, чтобы не попадать на солнце.Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

Сосредоточьтесь на правильном питании

Когда вы учитесь бегать трусцой, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и тренировки. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: бег — это не лицензия, чтобы есть все, что вы хотите. Фактически, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на бег трусцой, вы, скорее всего, наберете вес.

Рассмотрите возможность ведения дневника питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании.Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или аналогичного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент, чтобы оценить количество сжигаемых калорий во время бега трусцой.

Наконец, давайте поговорим о том, что вам следует есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара. Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах. При этом время от времени можно развлекаться — все в умеренных количествах. Если у вас есть любимое лакомство, например, торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть.Просто ограничьте его примерно раз в неделю и контролируйте размер порции.

Начните медленно, чтобы предотвратить травмы

Когда у нас есть цель, например, похудеть, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае гонку побеждает медленный и упорный. Научиться правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, — это часть изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Если вы будете слишком усердно работать и слишком быстро, это может вызвать выгорание и увеличить риск получения травмы.

Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими, а сердечный ритм учащался.Начните со стратегии бега / ходьбы. Сделайте пробежку в течение минуты, затем погуляйте. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега трусцой и сокращать время ходьбы. Со временем это будет происходить естественным образом, если вы будете последовательны.

По мере того, как вы привыкаете к бегу трусцой, вы можете ставить себе цель бегать трусцой за определенное количество минут перед ходьбой. Если вы находитесь на улице, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, например, подсчитать почтовые ящики и добраться до определенного места, прежде чем сбавлять скорость.Не забудьте также хорошо расслабиться!

Надлежащая практика

Один из лучших способов предотвратить травмы во время бега — это принять правильную форму. Вы должны держать голову поднятой, а корпус слегка наклонен вперед. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Если вам нужно больше ресурсов о правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших программ бега и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это от тренера Холли:

Включите силовые тренировки

Бег — это не только дорога или беговая дорожка.Также неплохо было бы включить в свой распорядок упражнений некоторые легкие силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы, что поможет предотвратить травмы и болезненность и сделает вас в целом лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Более сильные мышцы сжигают больше калорий, чем более слабые! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, например на планках, отжиманиях, приседаниях и выпадах. Узнайте больше о силовых тренировках у бегунов из этого видео:

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами по бегу и советами опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

Связанные

Программа бега для похудения (ваше руководство для достижения результатов)

Бег для похудения может быть одним из самых эффективных способов похудения. Для этого не нужно много оборудования, не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал, а также нет необходимости соблюдать смехотворно низкокалорийную диету. Просто наденьте кроссовки, возьмите план бега для похудения — и вперед.

Тем не менее, здесь есть свои подводные камни: слишком большая потеря веса, недостаточная потеря веса или даже прибавка в весе. Это руководство поможет вам сориентироваться в опасных зонах, стать здоровее и здоровее…

Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть?

• Бег на одну милю сжигает примерно 100 калорий , но новые бегуны будут сжигать больше калорий, потому что их стиль бега менее эффективен. Бегуны с более тяжелым весом могут сжигать от 200 до 300 калорий на милю.
• Для сжигания одного фунта жира вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий. Это может быть бег на 35 миль в неделю (5 миль в день) или сочетание бега с диетой с ограничением калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте бег с улучшением диеты.
• Бегать со скоростью 35 миль в неделю — действительно плохая идея, если вы не опытный бегун. Если вы сделаете слишком много слишком рано, это приведет к травме. Как новичок, вы обнаружите, что можете бегать с гораздо меньшим пробегом и при этом терять вес.
• Если вы не тренировались годами, для похудения лучше начать с ходьбы, пока ваша физическая форма не улучшится .
• Некоторые люди считают, что они слишком сильно теряют в весе от бега. Раствор постоянно заправляется небольшими питательными перекусами и заранее планирует свои приемы пищи.
• Не все опытные бегуны достигают идеального веса. Проблема может заключаться в диете или беге в зоне комфорта. Следите за тем, что вы едите, и усложняйте пробежку .

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Спешите? Фаворитами для новичков являются эти простые планы бега или Руководство по удаче для начинающих для тех, кто не бегает.

Можно ли похудеть просто бегом?

Бег — один из самых простых способов сжечь калории. Это дешево, просто и эффективно.Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при большинстве других занятий… больше, чем езда на велосипеде, плавание или ходьба.

Это также простой и доступный способ тренировок. Никакого дорогостоящего оборудования или дорогого абонемента в тренажерный зал. Вам просто нужна хорошая пара кроссовок.

Эффективен ли бег для похудания?

Бег на одну милю сжигает около 100 калорий. Больше, если вы тяжелее бегун, и меньше, если вы опытный и эффективный бегун, но 100 калорий — хорошее практическое правило.

Если вам нужна более точная информация, это удобный маленький калькулятор.

Это исследование, проведенное Полом Уильямсом (штатным сотрудником Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии), проанализировало тысячи пешеходов и бегунов за 6 лет. Уильямс обнаружил, что бег очень эффективен для похудения и постоянного снижения веса.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Похудение — это простая математика. В целом, женщинам требуется 2000 калорий в день, а мужчинам — 2500 калорий, чтобы поддерживать их нормальную повседневную активность (проверка калорийности NHS).

Один фунт жира (0,45 кг) эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы хотите сжечь один фунт в неделю, вам нужно пробежать 35 миль.

Именно здесь бег по плану похудания начинает приобретать некоторую форму для начинающих бегунов.

😍 Если вы любите подбадривать, когда дело доходит до похудения, попробуйте эту мини-программу для похудания — это бесплатно со Audible.

35 миль в неделю — это слишком много для начинающих бегунов

Старт сразу на 5 миль в день / 35 миль в неделю — это слишком много для многих бегунов.Легко получить травму и потерять способность тренироваться, просто набирая вес.

Но вот и хорошие новости. Как начинающий бегун, весьма вероятно, что вы будете сжигать намного больше, чем 100 калорий на милю. Если вы не бегали с детства, бег будет тяжелым трудом, и вы сожжете МНОГО калорий!

Так что даже не думайте о том, чтобы начать бегать со скоростью 35 миль в неделю с нулевой отметки…

Вам не нужно начинать свой план бега, чтобы похудеть при таком большом еженедельном пробеге.Разумный подход — постепенно наращивать еженедельный пробег, меняя пробег на ходьбу в первые несколько недель.

Ходьба по-прежнему сжигает до 80 калорий на милю, если вы сохраняете быстрый темп и с меньшей вероятностью получите травму. Большинство людей могут проходить 5 миль в день. Вы можете разбить его на 2 или 3 занятия. Ходите на работу, ходите в магазины, поднимайтесь по лестнице … время, проведенное на ногах, в сумме увеличивает ваш общий уровень упражнений И сжигает калории.

Один из лучших планов бега для похудения — программа «Диван на 5 км».Это помогло многим людям начать бегать и обеспечивает постоянное увеличение пробега…

Осторожно — переедать легко.

Подумайте об этом сценарии… Вы действительно сбегаете. Это тяжелая работа, и вы действительно довольны собой.

Так что же вы получите в качестве награды, как только завершите забег? Стакан воды и здоровое яблоко? Низкокалорийный протеиновый перекус, который насытит вас, не нарушая ваших ежедневных целей?

Вот где начинается бег для похудания.

Так легко думать: «Эй, посмотри на меня! Я только что пробежалась! Хм, этот кусок торта выглядит неплохо. Может, я заслужил награду ».

Один час бега и все эти добрые намерения, потраченные на липкое лакомство на 500 калорий!

Ваш аппетит — ракета-носитель!

Бег может проголодать! Очень голоден! Если вы начинающий бегун, тащите себя за первые несколько пробежек, вы можете голодать. Легко съесть все сразу.

Один из способов противостоять этому — полностью пить, как только вы закончите пробежку. Лучше всего вода. Также заранее спланируйте, что вы собираетесь есть. Ваше тело нуждается в дозаправке — углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Может быть хорошей идеей побегать перед основным приемом пищи. Закончите пробежку, выпейте немного воды для увлажнения, а затем как обычно ешьте сбалансированную пищу. Никаких лишних калорий.

Вы сократили слишком много калорий

Режим голодания легко активировать, когда вы начинаете тренировочный план.Вы заставляете свое тело работать, возможно, впервые за много лет. Он пытается адаптироваться как можно быстрее, наращивая мышцы, чтобы справиться с увеличением нагрузки.

Если вы слишком сократите количество калорий или не едите достаточно, чтобы компенсировать дополнительные усилия, ваше тело может начать сопротивляться и перейти в режим голодания.

Ваш метаболизм замедляется, ваше тело держится за все, что может, и похудеть практически невозможно.

Избегайте режима голодания, стремясь к меньшей потере веса, возможно, даже всего на полфунта в неделю.

Звучит немного, но ваше тело будет наращивать мышцы. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места, что дает вам более стройную и четкую форму тела.

Вы будете уменьшать размер одежды (и чувствовать себя прекрасно), даже если потеряете медленно.

Придерживайтесь здорового питания

Некоторые из модных диет действительно не работают для бегунов. Обезжиренная пища может оставить вас голодным, и вердикт низкоуглеводной кето-диете еще не вынесен, когда дело доходит до беговой производительности.

✅ Это лучшая из когда-либо найденных мной статей о соблюдении кето-диеты. Если вы хотите узнать больше о кето-диете для бегунов, вам стоит прочитать Butter Runner.

Проблема кето-диеты в том, что после ее завершения трудно вернуться к нормальному питанию. Это мешает вашему восприятию того, что полезно для здоровья, и многие люди просто снова набирают вес.

До сих пор существуют сомнения относительно долгосрочных эффектов кето-диеты, поскольку ряд медицинских тяжеловесов выстраиваются в очередь, чтобы поставить под сомнение ее безопасность.

✅ Если большая часть вашей еды состоит из растительных продуктов, включая здоровые фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также вы отказываетесь от высококалорийной и жирной обработанной пищи, большинство людей будут худеть, следуя плану похудания. .

Исключение составляют люди с нарушенным метаболизмом, например, старшие бегуны или люди с проблемами щитовидной железы. Если у вас медленный метаболизм, играйте в долгую игру. Пока ваш вес снижается, вы продолжаете улучшать свое здоровье.

Медленная и стабильная потеря веса, получение удовольствия от ежедневных упражнений и осознание преимуществ здорового питания для вашего организма — все это ключ к получению максимального удовольствия от жизни.

Неограничительные диеты, лишения и постоянное голодание.

Снижение веса снижает эффективность бега

К сожалению, на пике спортивных результатов он питает уродливую болезнь ума — анорексию.

Я знал, что многие отличные бегуны заходят слишком далеко в похудании и в конечном итоге саботируют свое психическое и физическое здоровье ради нескольких фунтов.

Вот бегун, который немного похудел, начал бегать быстрее и побеждать в соревнованиях. В ее голове были взаимосвязаны ее вес и победа. Худеем — беги быстрее. В конце концов она настолько похудела, что у нее больше не было сил бегать.

Или бегун, отношения которого с едой настолько испорчены, что он больше не может наслаждаться полноценной здоровой едой, а каждый перекус — это умственная борьба.

😔 Избавление от лишних килограммов может заставить вас бегать быстрее, но если любой из этих сценариев напоминает вам о себе, пора обратиться за профессиональной помощью.

Слишком большая потеря веса Бег

Некоторым бегунам очень сложно поддерживать свой вес, когда они усиленно тренируются. Если вы пытаетесь бегать, чтобы похудеть, вам может быть трудно посочувствовать, но это большая проблема для многих бегунов.

Это особенно сложно, когда вы спортсмен, бегающий дважды в день, много пробегая или бегая много интервальных тренировок.

Часто кажется, что ваша следующая тренировка слишком близка, чтобы уместиться в обильном приеме пищи, или ваши тренировки противоречат обычному времени приема пищи.

Решение здесь — постоянно заправляться небольшими питательными закусками. Убедитесь, что вы всегда подпитываете свое тело примерно за час до тренировки и снова в течение 10-20 минут после завершения тренировки.

Планируйте ежедневное потребление пищи заранее и убедитесь, что здоровая пища всегда под рукой. Хороший совет — приготовьте все закуски и блюда накануне вечером для быстрой заправки.

Какой бег лучше всего подходит для похудания?

Когда дело доходит до похудения, не все бегают одинаково.По сути, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Вот почему сейчас так популярны сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Интервалы бега увеличивают количество сжигаемых калорий в минуту, и ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.

Популярное занятие среди новичков — 30 секунд усиленного бега и 1 минута бега трусцой для восстановления. Попробуйте повторить 10 интервалов.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделав 10-15 минут медленного бега перед тем, как начать, а затем сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ваше тело двигалось.

После этого охладитесь 5–10 минут в легком темпе (можно ходить).

По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать количество интервалов или сокращать время восстановления до 30 секунд.

Фартлек — еще один отличный способ повысить интенсивность. Это шведский термин, означающий скоростную игру. Отправляйтесь на пробежку в медленном темпе, чтобы полностью разогреться. После разминки меняйте темп во время бега, сочетая тяжелый и легкий бег.

Включить силовые тренировки

Если вы новичок в беге, вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы стать сильнее, лучше бегать и избежать травм.Эти важные упражнения хорошо работают. Йога для бегунов — также отличный способ увеличить силу и избежать мышечного дисбаланса.

План бега для похудения для начинающих бегунов

Для начинающих или бегунов, которые годами не зашнуровывали обувь, Couch To 5K — лучшее место для старта. Программа постепенно переходит от ходьбы в течение первых нескольких недель к способности непрерывно бегать в течение 30 минут к девятой неделе.

✅ Если вы уже привыкли к упражнениям, возможно, вы захотите начать с более высокого уровня.Вот несколько простых планов бега для начинающих.

Проблема в том, что большинство планов тренировок для новичков нацелены на старшие возрастные группы или людей, которые никогда не занимаются спортом. Они полностью недооценивают возможности новичков, которые не попадают в эти категории.

Не забывайте, что комик Эдди Иззард однажды пробежал 43 марафона за 52 выходных дня при 5-недельном тренировочном плане. В то время ему было 47 лет, и с тех пор он совершал аналогичные подвиги, недавно завершив 29 марафонов за 29 дней в феврале 2020 года.

Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем.

Разгон до 5 миль в день

Первая и вторая недели

Большинству людей удается проходить 5 миль в день, особенно если они разбивают его на 2 тренировки. Попробуйте проходить 5 миль в день в течение первых двух недель, а затем постепенно переходите от нескольких миль ходьбы к милям бега.

✅ Лучше сначала бегать через день, постепенно увеличивая дистанцию.

Третья и четвертая недели

Стремитесь пробегать милю через день и пройти оставшееся расстояние.В дни бега начните с ходьбы 2 мили, затем пробегите одну милю и закончите, пройдя еще 2 мили.

В дни прогулок постарайтесь пройти 5 миль в хорошем темпе.

Пятая и Шестая недели

Стремитесь пробегать две мили через день, а остальное — пешком. Как скоро вы сможете перейти к этому этапу, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, начиная с этой программы.

В дни бега начните с ходьбы 1 милю, чтобы разогреться, затем пробегите две мили и закончите ходьбой две мили.

В дни пеших прогулок делайте 5 миль в хорошем темпе и переходите к медленному бегу на короткие промежутки времени.

Только убедитесь, что вы не переборщите и не получите травму. Настройтесь на свое тело, толкайтесь, когда можете, и отдыхайте, когда оно хочет отдохнуть.

✅ Если сомневаетесь, гуляйте. Ходьба сжигает почти столько же калорий на милю, как бег. Если ваша главная цель — похудеть, вы все равно можете достичь своих целей, ходя в быстром темпе.

Проходить 5 миль в день — это серьезное дело, но вы всегда можете дойти до работы, в магазин пешком и постараться не запрыгнуть в машину.Просто помните, что наши тела созданы, чтобы двигаться!

7 неделя плюс

Продолжайте медленно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждый день. Чтобы научиться бегать до 5 миль каждый день, может потребоваться от 3 до 4 месяцев. Просто развивайте медленно, избегая травм.

Когда вы станете достаточно сильными, чтобы бегать 5 миль в день, самое время начать работать над темпом бега. Попробуйте чередовать медленные и быстрые мили.

План бега для похудания для опытных бегунов

Давайте создадим сценарий.Вы бегаете много лет, и ваши результаты на 10 км, полумарафоне и даже марафонской дистанции довольно хороши. Вам нравится бегать, особенно общение с друзьями, и вы пробегаете от 30 до 40 миль в неделю.

Вы просто хотели бы переместиться на несколько фунтов, менее чем на полстона — ваш раздражающий жир на животе…

Холодная суровая правда. Ваш бег находится в зоне комфорта.

Сначала похлопайте себя по спине. Вы все еще в гораздо лучшей форме, чем подавляющее большинство населения.Во-вторых, пора воплотить в реальность.

Как похудеть, когда ваше тело привыкло к бегу

Когда вы не в своем идеальном весе, несмотря на бег 35 миль плюс неделю, происходят две вещи.

Ваше тело привыкло к бегу. Большая часть ваших миль проходит в медленном темпе, поэтому вы больше не бросаете вызов своему телу.

Вы слишком много едите.

Диета — основная причина лишнего веса

Вы не можете отказаться от диеты.Если у вас избыточный вес и вы занимаетесь бегом, ваша диета является главным виновником. Попробуйте вести дневник питания в течение недели.

Даже если ваша диета в основном здоровая, вы все равно можете переедать. Все эти освежающие пинты после пробежки складываются, или мой любимый вариант — поздний перекус с тостами и арахисовым маслом.

Примите осознанное решение — готовы ли вы отказаться от угощений, чтобы достичь идеального веса? Если «да», постарайтесь сократить потребление калорий.

Основная цель этого блога — пропаганда здорового образа жизни.Если ваш вес находится в пределах нормы, сбросить несколько фунтов для достижения идеального веса — это скорее косметический внешний вид или погоня за бегущими организмами.

Скажите честно, что это значит для вас. Не становитесь одним из тех бегунов, которые недовольны своим весом, но не хотят вносить изменения в образ жизни, чтобы что-то с этим сделать.

Бег для похудания — усложняйте пробежку

Вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы начать влиять на свой вес.Ваш бег стал слишком легким.

Вот несколько предложений: (они предназначены для опытных бегунов, которые могут увеличить интенсивность бега без травм) …

Интервальная тренировка в темпе 5 км

Разогрейтесь как следует и сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ноги заработали.

Сеанс 6-8 x 800 м с восстановлением бегом или ходьбой на 200 м. Стремитесь поддерживать темп гонки на 5 км для интервалов.

Эти более длинные интервалы трудны.Легко начать слишком быстро и сбавить темп. Помните, что 800 м может показаться очень длинным, когда вы бежите на большой скорости!

Медленный бег или ходьба, чтобы потом остыть. Не забывай растягиваться!

Бег на время на дистанцию ​​

Выберите маршрут, который составляет 50% вашей обычной дистанции бега. Например, если вы обычно бегаете 5 миль в день, выберите маршрут длиной 2,5 мили.

Это будет ваш тестовый маршрут.

Раз в неделю делайте разминку 10-15-минутным легким бегом, а затем бегите на время по тестовой трассе.Каждую неделю стремитесь к pb.

Остудитесь как следует, а затем потянитесь.

Повторы холма

Давний фаворит всех тренеров по бегу.

Холмы создают силу и мощь. Они также усердно работают над вашим телом, ускоряют метаболизм и сжигают много калорий.

Найдите крутой и достаточно длинный холм.

Быстро бегать в гору и бегать трусцой или возвращаться обратно вниз.

Повторить.

Каждую неделю увеличивайте количество повторений и / или сокращайте время восстановления.

Не забудьте как следует разогреться, а потом остыть.

ПРИМЕЧАНИЕ: повторения в гору тяжелы для вашего тела, и даже опытные бегуны могут переборщить с ними. Начните с нескольких и постепенно улучшайте свою физическую форму.

Для меня преимущества бега — это больше, чем просто потеря веса. Многие бегуны начинают с желания немного похудеть и открыть для себя вид спорта на всю жизнь, в который они влюбляются. Бег может быть общительным, помочь снять стресс и стать постоянным источником приключений.

Узнайте больше о том, как бег меняет ваше тело, и оставьте свои комментарии ниже. Я хотел бы знать, помог ли бег вам сбросить или сохранить вес.

Понравился этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моим булавкой!

Эффективен ли бег для похудения?

Бег — один из лучших способов сжечь калории. Бег всего на одну милю сжигает около 100 калорий. Чтобы сжигать один фунт жира в неделю, вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует бегу на 35 миль. Это может быть очень эффективным способом похудеть, но от бега легко проголодаться и восполнить потерянные калории, съев больше.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно пробежать примерно 35 миль и поддерживать постоянное потребление пищи. Может быть лучше принять план здорового питания, а также заняться бегом. Никогда не стоит пытаться перейти с нуля на бег на 35 миль в неделю. Растите медленно.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Все виды бега сжигают калории. Более быстрый бег сжигает больше калорий на милю, поэтому неплохо было бы включить скоростную тренировку в свои бега.Интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм, поэтому преимущества бега сохраняются после того, как вы остановились.

Что есть при беге для похудения?

Вы добьетесь более быстрых результатов, если совместите бег со здоровым питанием. Если вы хотите похудеть, старайтесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы в 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вам нужно будет увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать калории, которые вы сжигаете во время упражнений.Разрешите около 100 калорий на милю. Попробуйте съесть фрукты и овощи нежирным белком и сократите количество лакомств и нездоровой пищи.

Руководство для бегунов с лишним весом — начните бегать прямо сейчас! —

Хотите узнать, как безболезненно бегать, когда у вас избыточный вес?

Тогда вы в нужном месте.

В сегодняшнем посте я покажу вам, как начать бегать, когда вы толстый (или действительно не в форме).

В этом введении в бег для полных вы узнаете больше о:

• Плохо бегает, если у вас избыточный вес? —
• Вы слишком толстые, чтобы бегать?
• Бег — отличный способ похудеть для полных людей?
• На что следует обратить внимание, прежде чем начинать беговую программу при избыточном весе
• 8-недельный план бега для начинающих с ожирением, который вам нужен
• Техника бега для людей с лишним весом
• Как найти достаточную мотивацию для начала и продолжения тренировок
• Достижение веса Loss Goals
• И многое другое.

Ну вот…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Fat Runners — FAQ

Перво-наперво, давайте рассмотрим некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают мои друзья и в Интернете о том, как начать беговой план для полных.

Подходит ли бег людям с избыточным весом?

Конечно, да!

Регулярный бег может помочь вам сбросить вес и держать его под контролем, даже если старт может быть трудным, особенно если вы какое-то время не выполняли никаких упражнений.

Конечно, ударная нагрузка во время бега может сказаться на суставах, но избыточный вес (и его сохранение) представляет большую опасность.

Фактически, лишний вес может нанести вред не только вашим суставам, но и всему телу, чем когда-либо может повредить бег.

Могу ли я толстеть, чтобы бегать?

Прежде всего, я вас не знаю и понятия не имею, с чем вы имеете дело и насколько у вас избыточный вес.

Но, в целом, да, вы можете стать бегуном, когда толстый.

Если вы можете ходить, дышать и потеть, каждый может стать бегуном с правильной программой.

Возможно, вы уже далеко за тротуаром, но в конце концов доберетесь туда, если продолжите тренироваться.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Перед тем, как приступить к беговой программе
Когда у вас избыточный вес

Перед тем, как приступить к бегу, необходимо учесть несколько вещей, которые помогут вам начать с правильной ноги.

Давайте посмотрим на несколько:

Обратитесь к врачу

Если вы страдаете ожирением и хотите начать бегать (или стать более активным),

вашим первым шагом должен быть визит к врачу.

Всегда лучше перестраховаться.

Последнее, чего вы хотите, начиная выполнять план упражнений, — это навредить себе.

Во время вашего визита вам необходимо пройти тщательное медицинское обследование.

Будьте честны, чтобы получить самые точные отзывы и советы.

Вы обманываете себя, только говоря неправду.

Некоторые из проблем, которые необходимо решить, включают:

• Любое сердечное заболевание в анамнезе, включая артериальное давление,
• Здоровье почек,
• Любые респираторные заболевания (включая астму или заболевания легких),
• Проблемы с суставами (например, история болезни артрита и травм),
• Текущие лекарства и
• Любые другие относящиеся к делу вопросы из вашей истории болезни.

Как только врач даст вам зеленый свет, пора начинать.

Правильная обувь

Что мне больше всего нравится в беге, так это то, что для начала не нужно много.

Но, пара ХОРОШИХ и ПРАВИЛЬНЫХ кроссовок просто необходима.

Бегите в неподходящей обуви, и вы сделаете свое тело предрасположенным к ахиллову тендиниту, боли в коленях, расколам голени и другим травмам.

Как найти подходящую обувь для бега?

Простой.

Сходите в ближайший специализированный магазин для бега, где обученный персонал изучит ваш тип стопы и вашу беговую походку.

Это может быть немного дороже, но оно того стоит как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Если у вас высокий ИМТ, рассмотрите возможность консультации с ортопедом.

Они оценят ваши нижние конечности и помогут выбрать (или даже прописать) правильную обувь или ортопедические стельки.

Одежда для бега для людей с избыточным весом

Выбирайте техническую экипировку (одежду, специально разработанную для бегунов), которая удобна, хорошо сидит и соответствует вашему бюджету.

Я настоятельно рекомендую компрессионную передачу для толстых бегунов.

Обычно они сделаны из легкой ткани, которая отводит влагу от кожи, обеспечивая дополнительную поддержку.

Он также помогает предотвратить отеки ног и рук и впоследствии может уменьшить болезненность мышц.

Компрессионный механизм также помогает от трения.

У бегунов с избыточным весом наиболее уязвимы подмышки и внутренняя поверхность бедер.

Растирание может вызвать сыпь и раздражение кожи, что вызывает болезненные ощущения.

Моя рекомендация?

Пара обтягивающих брюк из спандекса и компрессионная рубашка.

Брюки защитят ваши бедра от трения , , тогда как рубашка может помочь тем, кто стесняется своего внешнего вида во время бега.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Точные стратегии обучения
Вам нужно

Получили зеленый свет и базовое снаряжение?

Отлично! Пора начинать!

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы стать бегуном, когда у вас избыточный вес.

Сначала ходьба

Может показаться, что это самое простое упражнение в мире, но чтобы стать бегуном, вам нужно сначала пройтись.

На самом деле ходьба — это идеальная ступенька в мир бега.

Ходьба — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое можно выполнять, не прилагая больших усилий.

Помогает развить выносливость и силу, необходимые для интенсивных упражнений.

Он также идеально подходит для выявления любых скрытых проблем.

Например, если вы испытываете боль в коленях при ходьбе, посоветуйтесь с врачом или, по крайней мере, знайте, что что-то может быть не так.

Действие Этап

Начните с ходьбы три-четыре раза в первую неделю и постепенно поднимайтесь вверх.

К четырем неделям вы сможете ходить пять-шесть раз в неделю, каждое занятие длиться от 50 до 60 минут.

Вот идеальная прогулка.

• Начните тренировку с 5-минутной медленной ходьбы в качестве разминки.
• Увеличьте интенсивность до быстрого темпа ходьбы и придерживайтесь этого не менее 20–30 минут.
• Когда вы приблизитесь к концу прогулки, замедлите темп, а затем потянитесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Важное примечание: Оставайтесь на этом этапе столько, сколько потребуется.

Прогрессируйте в своем собственном темпе.

Помните, вы не соревнуетесь ни с кем, кроме себя.

Только не сдавайтесь.

Начало бега / ходьбы

Как только вы сможете быстро ходить в течение как минимум 60 минут без боли, начните добавлять сегменты бега к своим занятиям.

Это так называемый метод бега / ходьбы.

Этап действия:

Начните тренировку с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к работающим мышцам.

Затем бегайте трусцой от 20 до 30 секунд, затем ходите от 30 секунд до одной полной минуты.

Повторяйте цикл в течение 15–20 минут, затем завершите его 5-минутной прогулкой в ​​качестве заминки.

Когда вы научитесь бегать трусцой в течение одной минуты, увеличьте время бега до 90 секунд.

Если 90 секунд кажутся легкими, увеличьте их до двух минут.

Продолжайте добавлять таким же образом.

Чувствуете, что слишком много нужно справиться?

Не волнуйтесь.

Ниже я уже предоставил вам точный план бегунов с избыточным весом, необходимый для начала.

Чем бы вы ни закончили, возьмите за правило постепенно увеличивать время, которое вы проводите на беге, при этом уделяя все меньше и меньше времени восстановлению.

Ваша цель — бегать трусцой не менее 20 минут без излишнего раздражения и пыхтения.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Слушайте свое тело

Безусловно, это самое важное правило, которое нужно соблюдать, когда вы начинаете бегать или выполнять любые другие упражнения.

Это нормально — и ожидается, — небольшая болезненность мышц на следующий день после тренировки, особенно в течение первых нескольких недель.

В конце концов, все хорошее случается, когда вы выходите из своей зоны комфорта.

Вы будете потеть, ваш пульс будет учащаться, и вам будет иногда трудно удерживать его.

Но если вы сгибаетесь вдвое от боли, вы делаете это неправильно.

Снизьте скорость, если вы заметили любой из следующих красных флажков:

• Тошнота
• Сильная боль в груди
• Рвота
• Сильная боль в мышцах или суставах
• Путаница
• Потеря равновесия
• Учащенное сердцебиение
• Головокружение или головокружение

Колодец выздоровления

Если вы каждый день много бегаете и чихаете, осознавая важность отдыха, то вы заигрываете с катастрофой.

На самом деле восстановление так же важно для прогресса, как и сама тренировка.

Для начала чередуйте тяжелые тренировочные дни с днями отдыха.

Если вы не хотите иметь выходной целый день, тогда кросс-тренинг.

Идеальные варианты для начинающих включают плавание, силовые тренировки, спиннинг и йогу.

Если это для вас слишком много, просто назовите выходной.

Если нужно, потратьте больше времени, но придерживайтесь своего плана.

8-недельный новичок Тучный
План бега

Так как же составить план бега, когда ты толстый?

На самом деле все довольно просто.

В следующем 8-недельном плане вы будете следовать методу тренировок бегом / ходьбой.

В течение следующих недель вы будете осторожно перемещать баланс до тех пор, пока не начнете бегать больше, чем ходите, и не достигнете точки, в которой вы сможете бегать в течение 20–30 минут в легком и медленном темпе.

План бегунов с избыточным весом — первая неделя

• Понедельник — бег в течение двух минут. Пройдите две минуты. Повторить 6 раз.
• Вторник — бег за две минуты. Пройдите две минуты.Повторить 8 раз.
• Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

План бегунов с избыточным весом — вторая неделя

• Понедельник — бегите две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.
• Вторник — беги две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 10 раз.
• Пятница — бег за две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 8 раз.

План бегунов с избыточным весом — третья неделя

• Понедельник — бег трехминутный. Пройдите две минуты.Повторить 6 раз.
• Вторник — бег за три минуты. Пройдите две минуты. Повторить 8 раз.
• Пятница — бег за три минуты. Пройдите одну минуту. Повторить 6 раз.

План бегунов с избыточным весом — четвертая неделя

• Понедельник — бег 5 минут. Пройдите три минуты. Повторить 3 раза.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 4 раза.
• Пятница — беги пять минут. Пройдите три минуты. Повторить 5 раз.

План бегунов с избыточным весом — пятая неделя

• Понедельник — бег 5 минут.Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите две минуты. Повторить 5 раз.
• Пятница — беги пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.

План бегунов с избыточным весом — шестая неделя

• Понедельник — бег 5 минут. Пройдите одну минуту. Повторить 4 раза.
• Вторник — беги пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить 5 раз.
• Пятница — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.

План бегунов с избыточным весом — седьмая неделя

• Понедельник — бегите семь минут.Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
• Вторник — бег за семь минут. Пройдите две минуты. Повторить 3 раза.
• Пятница — пробежка 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.

План бегунов с избыточным весом — восьмая неделя

• Понедельник — бег 10 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
• Вторник — бег 12 минут. Пройдите три минуты. Повторить два раза.
• Пятница — Бегите 20 минут в легком и медленном темпе.

Для большей структуры попробуйте это 30-дневное беговое задание.

Техника бега
Для людей с лишним весом

Мне неприятно рассказывать вам об этом, но если ваша техника бега не выбрана с самого начала, вы определенно увеличите свои шансы получить травму, особенно если вы Новичок с лишним весом.

Конечно, человеческое тело создано для бега, но это не значит, что беговая форма для большинства из нас естественна.

Вот почему одна из самых распространенных ошибок новичков — плохая форма бега.

Вот что нужно иметь в виду, чтобы улучшить свою форму:

• Беги вверх . Оставайтесь прямо, держите спину ровной, позвоночник прямой, глаза смотрят вперед, а плечи отведены назад. Представьте себе шнур, который тянет вас вверх от волос.
• Держите голову в равновесии , плечи назад и под ушами, таз прямой и нейтральный. Избегайте выпячивания ягодиц и прогиба спины.
• Напрягите основных мышц. Крепкое ядро ​​- ключ к эффективному бегу.

• Создать поток. Продолжайте двигать локтями вперед и назад в гармонии с нижней частью тела.
• Оставайтесь расслабленными. Держите тело расслабленным, особенно лицо, шею, плечи и руки.
• Обратитесь за помощью. Запланируйте несколько пробежек с тренером или возьмите класс, чтобы поработать над правильной формой.

Достаточно найти
Мотивация

Приступить к работе — это только первый шаг.

Чтобы продолжать двигаться вперед, вам понадобится несколько хитростей, которые помогут улучшить вашу мотивацию к бегу.

Давайте посмотрим на несколько.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Сделай сам

Несомненно, толстый бегун привлечет к себе много внимания, и некоторые из них могут оказаться неэффективными.

Не все люди благосклонны, и не стоит ожидать, что все, кого вы встретите на дороге, будут давать пять.

Как правило, игнорируйте ненавистников, потому что (по словам Тейлор Свифт) «ненавистники будут ненавидеть ненависть.

Это все, что они делают 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Не позволяйте интеллектуальным играм и обличениям вмешиваться в процесс, и, пожалуйста, не позволяйте никому, но вы диктуете, как вы должны жить своей жизнью.

Сосредоточьтесь на себе и ни на ком больше.

Развивайте позитивный настрой, что бы ни случилось, даже если ваши тренировки — отстой.

(Они должны отстой.)

Не сравнивайте

Одна из худших ловушек, в которую вы можете попасть во время бега, когда у вас избыточный вес, — это сравнивать себя со всеми остальными.

На самом деле это одна из причин, по которой я очень долго избегал бега с бегунами.

Я всегда чувствовал себя хуже, когда другой бегун был быстрее.

Каким же я был дураком.

Вместо того, чтобы смотреть на это как на возможность испытать себя и стать лучше, я побежал в противоположном направлении.

Вот правда.

Если вы хотите, чтобы кто-то сравнил себя, подумайте о том, каким бегуном (и человеком) вы были год назад по сравнению с тем, кем вы являетесь сегодня.

Звучит слишком банально? Да, но работает.

Ставьте правильные цели

При постановке целей большинство бегунов стремятся к звездам.

Рано или поздно большинство терпит неудачу, затем разочаровывается и терпит поражение.

Вместо этого ставьте реалистичные цели, а затем намечайте шаги, которые необходимо предпринять для их достижения.

По одному голу за раз.

Вы почувствуете себя хорошо, когда достигнете этой вехи, затем установите другую и тоже ее достигнете.

Помните, что вы несете больший вес, чем другие, поэтому делайте все со своей скоростью.

Визуализируйте свою цель

Хотите повысить шансы на достижение ваших беговых целей?

Попробуйте визуализировать их.

Визуализация, также известная как управляемое воображение или мысленная репетиция, проста.

Это включает в себя видение себя в своем воображении как бегуна (и человека), которым вы хотите стать.

Представьте, что вы достигаете своих беговых целей, как будто это уже произошло.

Пройдите через все: что вы увидите, услышите и что почувствуете.

Воспроизводите эту картинку снова и снова в уме.

Это не только придаст вам уверенности, но и поможет вам действовать более уверенно.

Формируйте привычку

Хотите сделать бег частью своей повседневной жизни?

Тогда превратите это в привычку.

Запланируйте пробежки так же, как планируете важную рабочую встречу или прием к врачу.

Используйте ежедневный календарь, приложение для напоминаний на смартфоне или выделите время, необходимое для пробежки.

При необходимости используйте несколько будильников.

Придерживайтесь правила «три тренировки в неделю» не менее 12 недель.

Если вы можете работать до 16 недель, значит, у вас все в порядке, поскольку большинство изменений в здоровом образе жизни занимают столько времени, чтобы укорениться в повседневной жизни.

Достижение веса
Цели потери

Бег действительно сжигает много калорий, но, как я уже упоминал, он не гарантирует потерю веса без хорошей диеты.

На самом деле, распространенный вопрос, который я часто задаю читателю, — это объяснение внезапной прибавки в весе после начала бега.

Используйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что пот во время бега не был напрасным:

Keep Track

Причина номер один для набора веса во время бега — это переедание.

Вот правда.

Вы не можете избежать дрянной диеты — как бы быстро вы ни были.

Вместо этого следите за потреблением калорий и убедитесь, что вы не потребляете лишние калории.

Ешьте здоровую пищу

Калории не равны.

Чтобы быть уверенным, что вы максимально эффективно выбираете продукты, ешьте их целиком и полностью.

Избегайте читмилов в течение первых нескольких недель.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов, нежирного белка и здоровых источников жира.

Вот список суперпродуктов для бегунов.

Избегайте сахара

Сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах, — главный вредитель диеты.

Фактически, исследования связали повышенное потребление сахара в американском рационе с стремительно растущим уровнем ожирения, с которым мы имеем дело сегодня.

Высокое потребление также способствует развитию диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса — список длинный и устрашающий.

Ешьте много постного белка

Исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что необходимо для предотвращения тяги к еде.

Одно исследование показало, что испытуемые, которые ели протеин за завтраком, сообщали о меньшем пристрастии к нездоровой пище в течение дня.

Хорошие источники нежирного белка включают курицу, говядину, яйца, сырые сыры и орехи.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
• Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

3 наиболее эффективных беговых тренировки для похудания

Медленные бега в удобном темпе хороши для ускорения метаболизма, но не очень эффективны для сжигания жира. Интенсивные тренировки, которые производят сильный тренировочный стимул, лучше сжигают калории. Кроме того, вашим мышцам требуется много энергии для восстановления после тренировки. Благодаря такому «эффекту дожигания» ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки.

В сегодняшнем сообщении блога мы покажем вам три эффективных беговых тренировки для оптимизации потери веса:

1. Аэробные интервалы

В этом типе интервальных тренировок соотношение между работой и восстановлением составляет 1: 2. фаза должна длиться максимум 30 секунд. Фаза работы состоит из субмаксимального спринта и фазы восстановления — медленной ходьбы.

Как это сделать:

Фаза работы длится 20 секунд. Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (около 85-90% от вашего максимального спринта).Быстро, но не на полном газу. Затем следует фаза восстановления, состоящая из 40 секунд медленной ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут, или, другими словами, всего 20 интервалов. Важно, чтобы вы немного сдерживались в первые интервалы. Вы поймете, что выбрали правильный темп, когда сможете пробежать последний спринт так же быстро, как и первый.

2. Интервалы в темпе гонки на 5 км

В этих интервалах периоды работы и восстановления равны.Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 5 км. Если вы этого не знаете, вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса. Вычислите максимальную частоту пульса для своей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и возьмите 90-95% этого значения.

Примечание. Интервалы бега, основанные на максимальной частоте пульса, не очень точны. В начале рабочей фазы ваш пульс будет продолжать расти и не стабилизируется до 1 ½ — 2 минут после начала бега. Другими словами, вам потребуется 1 ½ — 2 минуты, чтобы достичь расчетной частоты пульса.Именно поэтому интервалы лучше запускать в зависимости от темпа гонки.

Как это сделать:

Фаза работы длится 4 минуты. Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 5 км. Затем следует фаза восстановления, состоящая из 4 минут медленного бега трусцой. Повторите цикл 4 раза, или, другими словами, бегите в общей сложности 32 минуты, из них 16 минут в быстром темпе.

3. Непрерывный бег в темпе забега на 10 км

В отличие от интервалов, вы бежите в постоянном темпе на протяжении всего упражнения.Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 10 км. Если вы не знаете свой личный рекорд на 10 км, вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса. Вычислите максимальную частоту пульса для своей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и возьмите 85-90% этого значения.

Как это сделать:

Фаза работы длится 40 минут. Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 10 км.

Примечание: Убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для восстановления. Подождите не менее 48 часов перед следующей интенсивной тренировкой.

Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой, бегая в умеренном темпе в течение 10–15 минут. Затем выполните 2-3 коротких ускорения (постепенно увеличивайте темп на коротком расстоянии около 100 м, пока вы почти не достигнете максимального спринта), чтобы подготовить мышцы к приближающейся интенсивной тренировке. После тренировки бегайте в медленном темпе не менее 10 минут, чтобы остыть.

11 преимуществ бега, которые заставят вас начать прямо сейчас

Разумно не торопиться в начале любого вида спорта, которым вы решите заняться, но это особенно важно при беге.Это потому, что поначалу бег может быть абсолютной рутиной. Через минуту вы тяжело дышите, мышцы начинают кричать на вас через пять, а после десяти многие люди убеждают себя, что больше не будут беспокоиться о беге.

Однако, если вы с самого начала расслабитесь и не заставите себя бежать быстро, пройдет совсем немного времени, прежде чем все прелести станут очевидны. Вот 11 причин, по которым вы полюбите бег, если дадите ему шанс.

1. Бег помогает лучше

Что ж, очевидно.Бег — это прежде всего отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, что снижает риск возникновения всевозможных состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульты. Это также отличный способ похудеть, о котором мы поговорим прямо… сейчас.

2. Бег может помочь вам похудеть

Если вы хотите быть здоровым, поддержание здорового веса должно быть в верхней части вашего списка дел, и бег поможет вам отметить это в два раза быстрее .Вы сжигаете много калорий во время бега, особенно если вы делаете несколько спринтерских участков во время бега или проезжаете местный парк. И даже если вы просто будете поддерживать хороший равномерный темп в течение 45 минут, вы сожжете больше калорий, чем когда вы доведете себя до предела в 20-минутном сеансе HIIT.

3. Бег полезен для вашего психического здоровья

Бег может принести пользу не только вашей физической форме, но и вашему психическому здоровью. Бег — это ваше личное время, вдали от стрессов повседневной жизни, и выброс эндорфинов, который вы получаете от активности, является отличным зарядом для меня.

Долгосрочные преимущества этого вида спорта могут действительно помочь предотвратить развитие проблем с психическим здоровьем. Когда мы поговорили с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и нейробиологии Королевского колледжа Лондона о беге и психическом здоровье, он рассказал нам об исследовании, которое он провел в 2018 году среди 260000 человек по всему миру, и которое показало, что когда люди занимались умеренными и энергичными упражнениями 150 минут в неделю, их риск депрессии снижался примерно на 30%.

Бег также может иметь огромное влияние на стресс в краткосрочной перспективе.Другое недавнее исследование, проведенное Стаббсом, показало, что у бегунов-любителей на 29% повысилась их способность справляться со стрессом и на 18% повысился уровень релаксации всего за 20 минут бега.

4. Бег — отличный способ встретиться со старыми друзьями (и найти новых)

Если ваш плотный график затрудняет встречи с людьми и придерживаться плана тренировок, тогда начните убеждать друзей присоединиться к вам в бегах. Или, если у вас мало друзей по бегу, вступите в беговой клуб, и вы найдете много новых друзей в рекордно короткие сроки.

5. Бег обеспечивает мотивационные цели для ваших упражнений

Слишком часто люди ставят в уме замечательные, но расплывчатые цели, когда начинают тренироваться, например, похудеть или стать лучше, что является плохой мотивацией, если вы не видите быстрых результатов. Однако с бегом вы можете забыть об этом и вместо этого установить четкие цели, такие как бег на 5 км без остановки или регистрация и подготовка к полумарафону или полному марафону. Или, если вы опытный бегун, можете работать над улучшением своих результатов.В процессе достижения этих точных целей вы обнаружите, что такие вещи, как потеря веса, происходят естественным образом.

6. Бег помогает открывать новые места

Будь то небольшая пробежка по городу на выходных или длинная прогулка по национальному парку, бег — отличный способ познакомиться с миром больше.

7. Бег — это дешево

Вы можете потратить огромные суммы на бег, если хотите, потратившись на лучшее снаряжение и носимые устройства, но вам это совершенно не обязательно.Когда у вас есть пара кроссовок и одна одежда, вы можете убрать свой кошелек.

8. Бег может сделать вас счастливее сразу

Бегуны счастливее, позитивнее и обладают более высокой самооценкой, согласно исследованию Каледонского университета в Глазго, в котором приняли участие более 8000 человек, работающих на тротуарах, которые набрали 4,4 балла по Оксфордской шкале счастья. Средний балл — 4. Другое исследование показало, что улучшение психического здоровья от бега было почти мгновенным.

9. Бег улучшает память

Всегда забываете, где оставили ключи от машины? Вместо этого начните бегать, поскольку регулярные аэробные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и обучение, согласно исследованию Университета Британской Колумбии.Исследование показало, что силовые тренировки не оказывают такого благотворного воздействия на мозг.

Более того, бег смягчает негативное воздействие хронического стресса на гиппокамп — часть мозга, отвечающую за обучение и память. Согласно журналу Neurobiology Of Learning And Memory , периоды длительного стресса ослабляют синапсы между нейронами, что негативно сказывается на вашей вычислительной мощности, но бег помогает поддерживать эти связи активными. «Идеальная ситуация для улучшения обучения и памяти — это не испытывать стресса и заниматься спортом, [но] это дает нам возможность знать, что мы можем бороться с негативным воздействием стресса на наш мозг, просто выйдя из дома и побегая», — говорит автор исследования Джефф Эдвардс. .

10. Бег делает ваш мозг более острым

По данным Университета Аризоны, мозг бегунов имеет более развитые нейронные пути, необходимые для более высоких когнитивных функций, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Особенно хорошо работали те области, которые связаны с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений, а также пространственным и визуальным восприятием.

11. Вам не нужно много бегать, чтобы получить выгоду

Возможно, вы, глядя на все вышеперечисленные преимущества, думаете: «Конечно, но сколько мне нужно бегать?» Удачного ответа на самом деле совсем немного (если вы не хотите).И это касается как умственной, так и физической пользы от спорта.

Что касается психики, недавнее исследование Стаббса обнаружило преимущества в снижении стресса и разочарования, а также в улучшении памяти и способности принимать решения уже через 20 минут бега. Прошлые исследования Стаббса показали, что преимущества бега проявляются уже через 10 минут, и преимущества тем больше, чем больше вы бегаете, примерно до 300 минут в неделю.

Что касается физического состояния, то исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , в котором рассматривались результаты 14 предыдущих исследований с участием в общей сложности более 230 000 человек, показало, что выполнение любого количества бега полезно для вас.

Исследование показало, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти от любой причины, на 30% ниже риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% ниже риск ранней смерти от рака. Также было обнаружено, что эти преимущества можно получить, если бегать один раз в неделю или в течение 50 минут в неделю, и риск ранней смерти не снижался больше, если вы выполняли больше бега.

Предупреждение: исследование просто показало связь между бегом и этими благотворными последствиями для здоровья, а не окончательно доказало, что одно вызывает другое.Но все же выходите и бегите — это почти наверняка принесет вам пользу, даже если это будет только один раз в неделю.

Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес.

И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.

На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дадут вам больше энергии и лучших результатов.

Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет все», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

Я стал партнером Энн Мони, дипломированного диетолога и марафонца, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов. При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

Начните с этих статей о диете и питании:

Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий.Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, . Это противоречивые физиологические цели!

Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с подготовкой к гонке приведет к множеству проблем:

• медлительность при беге
• Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
• меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
• Проблемы с завершением самых сложных тренировок
• снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации

Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.

Вместо этого научитесь есть как бегун с помощью бесплатного курса питания .

Истории успеха и бег для похудания Истории успеха

Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще для похудения — позвольте мне показать вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.

С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

Подробнее об истории похудания Лидии здесь .

Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться? ”

Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно питать оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но, реализовав наши предложения, он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче. ”

А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.

Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какие продукты они едят каждый день, это для вас.

Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить ВАШУ диету!

Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

Вот еще одно интервью веганского автора и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите указанные выше статьи.

Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. Вы не можете избавиться от ужасной диеты.

Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не требуется, вам не нужно «подсчитывать» еду и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.

Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться для улучшения здоровья, потери веса и благополучия. Из описания:

Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и нормы не дает нам прислушиваться к своему телу.

Если вы хотите прекратить диету, и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя от Мэтта Фрейзера

Мэтт — мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для новичков.

Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитывать себя после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не очень много.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей собственной философии диеты.

Блендер Blendtec

Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От повышения уровня энергии в течение дня до ускоренного восстановления — я не могу порекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

Электронный курс питания SR

В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

• Как составить программу бега для похудения
• Каких ошибок следует избегать при выборе питания для бега
• Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
• Наш список покупок, одобренный диетологом!

Получите здесь — это бесплатно!

Подкасты о питании и похудании

Подкаст

The Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:

Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:

Лично я также использую растительные «форсирующие функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:

Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, суперпродукты и голодание:

У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудения и диеты в подкасте Strength Running Podcast.

Что для вас значит бег для похудания?

Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете себя физически и морально готовыми к следующей тренировке.

Звучит как несбыточная мечта? Я так не думаю. Это моя цель для вас — поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.

Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и снижению веса для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.

Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

• Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем ваши главные вопросы о диете и похудании
• Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
• Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
• Намного больше

Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты

Начните здесь — ваш первый урок начнется через несколько минут.

Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы помочь мне похудеть?

Мы обсуждаем, достаточно ли 30 минут в день для снижения веса.

Бег отлично подходит для похудения, особенно если его делать постоянно. Хотя бег сам по себе отлично подходит для похудения, вы должны сочетать его с другими здоровыми привычками, такими как хорошо сбалансированная диета, надлежащее увлажнение и качественный сон.

Одно из лучших достоинств бега — это небольшое оборудование, необходимое для старта.В отличие от таких видов спорта, как езда на велосипеде и плавание, где вам нужен велосипед или доступ к бассейну, все, что вам нужно, — это пара кроссовок. Однако важно выбрать подходящую для вас пару кроссовок.

Нет двух одинаковых кроссовок — каждая из нас по-разному реагирует на разные марки и стили. Например, один бегун может наклоняться вперед (нога смещается внутрь во время бега), а другой — супинировать (при беге лодыжка не смещается внутрь очень далеко). Оба этих стиля бега не идеальны, но с правильной парой кроссовок снизится риск травм, что позволит вам продолжить путь к снижению веса.

Выбирая пару кроссовок, попробуйте несколько пар. Если возможно, найдите ближайший к вам магазин, который проводит анализ походки. Это проверяет вашу беговую походку, в том числе то, как ваши ноги приземляются, помогая вам найти лучшую пару бега, соответствующую вашему стилю бега.

Последовательность

Ключ к похудению — постоянство. Наилучшие результаты достигаются при соблюдении как бега, так и диеты. Хотя может показаться заманчивым бегать каждый день (по крайней мере, вначале), важно быть реалистом.Если начинать со слишком завышенными ожиданиями, это только отбросит вас назад, поэтому, возможно, начните с двух или трех дней в неделю, а не с семи.

Равным образом вы должны ставить разумные и достижимые цели. Например, предположим, что вы планируете сбросить 30 фунтов в сумме — вы хотите установить более мелкие цели, связанные с этим. Эти меньшие цели могут быть потеря от одного до фунтов в неделю (максимум) — это вполне выполнимо, и не слишком большая цель, которая демотивирует вас.

Убедитесь, что вы начинаете медленно — не пытайтесь бегать слишком часто, слишком далеко и слишком долго, это только увеличивает риск получения травмы, что впоследствии будет препятствовать вашему прогрессу в похудении.О, и ты, вероятно, позже выйдешь из рутины.

Ставя цели и планируя путь к снижению веса, будьте как можно более конкретными. Совершенно разумно бегать по 30 минут в день два-три раза в неделю. Со временем это превратится в привычку. По мере того, как ваше тело привыкает бегать несколько раз в неделю, вы можете постепенно увеличивать его. Тем не менее, как общее практическое правило: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10%, так как это резко увеличивает риск травмы.

Сколько калорий я сожгу, бегая в течение 30 минут?

Есть много факторов, которые определяют, сколько калорий вы можете сжечь, бегая в течение 30 минут. К ним относятся состав тела, вес, беговая дорожка и скорость, с которой вы бежите.

В качестве примера, Healthline сообщает, что человек весом 120 фунтов будет сжигать примерно 11,4 калорий в минуту во время бега. Если бы этот человек бежал со скоростью 10 минут на милю, он бы сожег 114 калорий за 10 минут.Таким образом, этот же человек сжигает в общей сложности 342 калории за 30 минут бега.

Бег высокой интенсивности сжигает больше всего калорий, также известный как интервальная тренировка. Фактически, после того, как вы закончите тренировку / пробежку, вы все равно будете сжигать калории в течение следующих нескольких часов — во многом как при высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Пример интервальной тренировки для начинающих выглядит следующим образом:

• 5-минутная разминка бегом
• 4 × 3 минуты в быстром, но устойчивом темпе
• 2.30-минутный бег между каждым интервалом
• 5-минутный перезарядный бег трусцой

После разминки выполните различные динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами, выпады при ходьбе и движения в стороны. И наоборот, после того, как вы закончили интервальную тренировку, сделайте статическую растяжку, включая растяжку подколенного сухожилия стоя, растяжку икр и растяжку голени стоя. Это также снижает риск травм, сохраняет здоровье и способствует долголетию.

Дефицит калорий

Чтобы сбросить килограммы, необязательно много бегать.Ключ к эффективному похудению — это ввести дефицит калорий. Дефицит калорий — это недостаток потребляемых калорий до количества калорий, необходимых для поддержания одинакового веса.

Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет меньшего количества калорий, либо за счет физических упражнений для сжигания лишних калорий. Например, мужчина, который съедает 3000 калорий в день и хочет похудеть, может начать с сокращения своего ежедневного потребления калорий до 2500 калорий. Уменьшение количества потребляемых калорий в сочетании с упражнениями — лучший способ быстро похудеть.

Несмотря на это, постарайтесь не слишком зацикливаться на калориях — это может перерасти в нездоровую привычку или пограничную одержимость. Вместо этого постарайтесь внимательно относиться к тому, что вы едите, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты.

30 минут — идеальное число

Дженнифер Уорнер из WebMD обсуждает, почему более короткие тренировки могут быть более полезными. Уорнер упоминает, что те, кто тренируется по 60 минут в день, могут чувствовать склонность есть больше еды, чтобы компенсировать более длительную тренировку и, следовательно, потерять меньше веса.

Во-вторых, исследователи предполагают, что у тех, кто тренируется всего 30 минут, остается больше энергии на остаток дня. Это мешает людям вести сидячий образ жизни, давая им больше энергии для более активных действий, таких как ходьба.

Наконец, был сделан вывод, что те, кто тренировался 30 минут в день, потеряли на два фунта больше веса, чем те, кто тренировался 60 минут в день.

Итак, что это значит? По сути, для обычного человека 30-минутные упражнения в день, такие как бег, являются устойчивым подходом к похудению и ведению здорового и сбалансированного образа жизни — 30 — это магическое число.

30 минут в день, 3-5 дней в неделю

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно бегать как минимум три-пять дней в неделю, чтобы увидеть реальные результаты. Мы рекомендуем как минимум выделять два дня в неделю для отдыха. Это предотвратит травмы и даст вашему организму достаточно времени для восстановления после каждой пробежки или тренировки.

Во-вторых, выполнение 30-минутными порциями намного проще, как обсуждалось ранее. Включение интервалов спринта или более быстрого бега в ваши пробежки позволит вам сжигать больше калорий.Мы рекомендуем включать один или два бега в неделю в более быстром темпе (как в примере интервальной тренировки, упомянутой ранее в этой статье).

Наконец, снижение веса — не единственное преимущество, которое вы получите от 30-минутного бега в день. Вы получите много преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, улучшение психического здоровья и укрепление иммунной системы.

Итак, встаньте с дивана, откопайте те старые кроссовки и сделайте пару петель вокруг квартала.

Не ныряйте в глубокую погоду…

Хотя 30 минут бега в день отлично подходят для похудания, важно научиться бегать минимум пять дней в неделю, а не нырять прямо в него.