Как снизить вес после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Содержание

Как похудеть женщине после 50 лет? Питание, чтобы быстро сбросить вес

Исследования говорят о том, что во время менопаузы женщины в среднем набирают от 5 до 7 кг лишнего веса¹. Причина — гормональные изменения, провоцирующие чувствительность к инсулину, а также тягу к быстрым углеводам. Роль играет и повышение уровня кортизола.

Как нужно правильно питаться, чтобы быстро похудеть после 50 лет? Какие продукты питания можно есть, а какие — не рекомендуется? Нужно ли заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес — и какие упражнения помогают убрать жир с живота и боков?

// Как питаться, чтобы похудеть?

Стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить питание, одновременно увеличив уровень физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько отличий. Во-первых, высокий уровень тестостерона помогает мужчинам сжигать жир быстрее.

Кроме этого, у многих женщин (особенно в возрасте 50-55 лет после менопаузы) наблюдается повышение уровня кортизола. Этот гормон усиливает выброс глюкозы в кровь — что становится причиной тяги к быстрым углеводам, а также замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.

Важно и то, что у женщин более высокий уровень гормона лептина, ответственного на аппетит. В конечном итоге, девушкам сложнее поддерживать нормальную работу обмена веществ при соблюдении диеты — другими словами, попытка сбросить вес за счет резкого сокращения питания лишь навредит.

// Читать дальше:

Как похудеть женщине после 50?

Снижение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса. При менопаузе меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень сахара в крови — одновременная повышая процент энергии, запасаемой в жир.

В свою очередь, высокий уровень стрессового гормона кортизола влияет на накопление жира в области живота и боков. Для того, чтобы женщине после 50-55 лет быстро похудеть, необходимо прежде всего следить за уровнем стресса — например, с помощью йоги и медитации.

Исследования показывают, что регулярные физические тренировки не только помогают сбросить вес, но и нормализуют гормональный уровень, комплексным образом влияя на похудение. В частности, за счет развития мышц улучшаются процессы использования инсулина — облегчая контроль за питанием.

// Читать дальше:

Правила питания для быстрого похудения

Еще раз напомним, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания, вредят работе обмена веществ. Одна из причин — высокий уровень гормона лептина, контролирующего голод и насыщения. В попытках похудеть с помощью строгой диеты женщины испытывают намного более сильное чувство голода.

Речь идет не только о гречневой, кефирной, яблочной диетах, но и о любых режимах питания с ограничением суточной калорийности более, чем на 15-20%. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается.

// Читать дальше:

1. Откажитесь от сладкого

Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то питание для похудения должно начинаться с отказа от сахара, сладкого и мучного. Нарушения выработки инсулина проводят к сахарному диабету и связанному с нему набором веса.

// Как отказаться от сладкого?

2. Следите за качеством жиров

Животные жиры рекомендуется заменить на полезные растительные масла (оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло), ограничив при этом подсолнечное масло и маргарин. Подсолнечное масло нарушает баланс омега-3 и омега-6, тогда как маргарин содержит трансжиры.

// На каком масле лучше жарить?

3. Употребляйте больше магния

Согласно информации ВОЗ, лишь 25% людей получает достаточное количество магния с ежедневным питанием. Дефицит этого минерала, в свою очередь, приводит к нарушениям в энергетическом обмене организма, косвенным образом приводя к набору веса.

// Продукты, богатые магнием — список

4. Употребляйте больше клетчатки

Продукты питания, содержащие клетчатку, обычно содержат различные витамины и минералы, необходимые для обмена веществ. Врачи рекомендуют включать в рацион для похудения не только разнообразные овощи, но и 1-2 фрукта в день.

// Клетчатка — таблицы содержания в продуктах

Меню для похудения

Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. При этом меню для похудения должно строиться на той еде, которую вы сможете есть каждый день — а не просто на скромном наборе однообразных продуктов.

// Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня

Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.

// Обед — главный по калорийности прием пищи

Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.

// Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко

Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.

// Ужин — минимум углеводов и максимум белков

Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.

// Читать дальше:

Лучшая диета для женщин

Исследования говорят о том, что наибольшую эффективность для похудения показывают диеты, ограничивающие употребление углеводов в питании — начиная от безуглеводной (или кето) диеты, заканчивая низкоуглеводкой. Правильное похудение для женщин всегда строится на отказе от углеводов с высоким гликемическим индексом.

Контроль над калориями также важен — однако диетологи не рекомендуют сокращать суточную калорийность питания более, чем на 15-20%. Другими словами, если в среднем женщинам необходимо 2000 ккал, то для похудения рацион должен содержать 1600-1800 ккал.

Кроме этого, для восстановления чувствительности организма к инсулину и лептину необходимо регулярно заниматься аэробными и кардиотренировками — в частности, поддерживая высокий уровень активности в течение дня. Например, рекомендуется совершать не менее 8-9 тыс шагов ежедневно.

// Читать дальше:

***

Стратегия похудения для женщин строится на ограничении в питании углеводов с высоким гликемическим индексом и на регулярных занятиях аэробными и кардио тренировками. При этом после 50 лет женщинам рекомендуется заниматься йогой — для нормализации уровней кортизола.

Научные источники:

Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source
5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 25 ноября 2020

Как похудеть после 50-ти лет

После пятидесяти лет организм женщины функционирует совсем не так, как в 30 и даже 40 – главным образом из-за того, что в этом десятилетии большинство женщин проходят через менопаузу. Как отмечают врачи, в среднем 9 из 10 женщин в этот период набирают от пяти до семи килограммов лишнего веса – и избавиться от него обычно существенно труднее, чем раньше. Стоит признать, что теперь организм работает иначе, чем раньше – и подход к нему тоже нужен совсем другой. Как же эффективно и безопасно худеть после пятидесяти лет?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Контроль врача

Первое, что вам следует сделать – пройти всесторонний медицинский осмотр. Во-первых, таким образом вы сможете выявить свои «слабые места», и узнаете, на что стоит обращать особое внимание. А, во-вторых, врач поможет подобрать наиболее подходящий вам тип физической активности – после наступления менопаузы женщинам особенно важно продолжать вести активный образ жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Биоритмы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В течение некоторого времени – как минимум, недели, а лучше двух ведите индивидуальный график активности. Отмечайте, в какое время суток вы чувствуете себя наиболее энергичной, а в какое – наоборот, хочется больше отдыхать. Это поможет вам определить наиболее подходящее время для тренировок, когда упражнения будут наиболее эффективными. Также стоит опробовать различные типы физической нагрузки – пробежки, прогулки, плавание, танцы – и выбрать те, которые доставляют больше всего удовольствия.

Активность

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одна из главных причин, по которой после 50 лет лишний вес так трудно уходит – жир запасается в разных областях тела. Но с этим можно бороться, и наибольший результат, как правило, приносит кардионагрузка. Даже получасовая прогулка в день (но каждый день!) будет достаточно эффективной, а если добавить к ней еще регулярные аэробные упражнения, результат точно не заставит себя ждать.

Подсчет калорий

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем старше мы становимся, тем меньше калорий требуется нашему организму. Так, 50-летняя женщине, которая весит столько же, сколько весила в 30 лет, требуется на 25-30% меньше калорий для поддержания веса. Главным образом разница так велика из-за того, что в более старшем возрасте мы сжигаем намного меньше калорий во время сна. И потому набираем вес, даже если не меняли свои пищевые привычки. Поэтому если вы хотите оставаться в привычном весе, вам придется сократить калорийность ежедневного рациона – главным образом, за счет простых углеводов. Также помогает замена сладостей фруктами, уменьшение размера порций и отказ от алкоголя.

Фото: Getty images

Как похудеть после 50 лет: диета и правильное питание

Большинство голливудских звезд доказывает нам, что быть стройными и привлекательными можно в любом возрасте. Однако все мы понимаем, что иметь красивую подтянутую фигуру в 50 лет намного сложнее, чем в 20! Но сложно – не значит невозможно. Сейчас мы расскажем вам, как этого добиться!

Почему быстро похудеть после 50 лет труднее, чем в 20?

Дело в том, что после 30 лет мы начинаем терять около 1% мышечной массы каждый год, а вот содержание жира, наоборот, растет. Метаболизм замедляется, и нашим организмам нужно все меньше калорий. В итоге все, кто не занимается спортом и продолжает есть так же много, как в юности, неизбежно набирают лишние килограммы.

Кроме того, на увеличении жировой прослойки может сказаться менопауза: организм начинает вырабатывать меньше соматропина и эстрогена, которые, в том числе, отвечают за рост мышечных волокон и потерю веса.

Как похудеть без вреда здоровью после 50 лет?

Чтобы быть стройной после 50, вам потребуется немного терпения и хорошая самодисциплина. Важно не просто сделать первый шаг, а выработать здоровые привычки, которых вы сможете придерживаться.

Регулярные тренировки

Очень многие женщины боятся тренировок с гантелями и на тренажерах, ошибочно полагая, что у них сразу появятся огромные мускулы. Однако это не так. Женский организм не вырабатывает для этого достаточное количество тестостерона, так что вы смело можете заниматься в тренажерном зале или дома на коврике с гантелями.

Небольшие аккуратные мышцы не только придадут телу тонус, но и помогут устранить лишние килограммы, ведь именно мышцы берут на себя большую часть калорий, ускоряя метаболизм.

Сбалансированное питание

Забудьте про все модные экспресс-диеты на 2-3 недели с различными звучными названиями. Ваша задача разработать для себя такой рацион, который подойдет вам на каждый день. Никакого насилия над организмом:

Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Когда организм знает, что очень скоро получит новую еду, у него просто нет необходимости делать стратегические запасы.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Ешьте больше белка: мясо, рыбу, фасоль, обезжиренный творог, чечевицу.

Откажитесь от вредных перекусов. Все эти чаепития с конфетками и вареньем, которые мы часто даже не считаем за прием пищи, не лучшим образом сказываются на нашей фигуре.

Включите в рацион больше овощей и фруктов. При этом сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня.

Пейте не менее 2 литров воды в день, если у вас нет никаких противопоказаний. Во-первых, вода оказывает оздоровительный эффект на весь организм, а во-вторых, если вы выпьете один стакан воды перед приемом пищи, вы не съедите больше, чем нужно.

Как похудеть в 50 лет женщине: секреты похудения

По статистике более 70% женщин жалуются, что к 50 годам набрали лишний вес. Но не волнуйтесь, это поправимо. Если вы настроены решительно, вы обязательно придете в желанную форму, и мы расскажем, как лучше это сделать.

Идеальный вес = комфортный вес

Похудеть — не значит стать счастливой. Худеть надо ради здоровья и комфорта, чтобы чувствовать себя хорошо и нравиться себе в зеркале.

Вес человека зависит от комбинации внутренних процессов, типа характера, гормонального уровня или вкусовых пристрастий, часто основанных на детских или других воспоминаниях. Все это складывается в ощущение комфорта/дискомфорта и сопровождает человека всю жизнь. Дискомфорт заставляет худеть или толстеть до тех пор, пока не будет достигнута золотая середина — тот самый вес, который комфортен человеку. Так что для начала надо определиться и вспомнить, какой вес был комфортным для вас?

Не торопите события

Забудьте про все модные диеты, которые обещают результат уже через 2-3 недели. Регулярное сбалансированное питание — вот, что нам нужно. Важно подобрать себе рацион таким образом, чтобы вам комфортно было так питаться всегда. И чтобы этот переход не был мучительным, нужно лишь соблюдать несколько правил:

В течение дня должно быть 3 основных приема пищи, а 2 раза можно перекусывать. Следите за порциями, они должны быть небольшими.

В первой половине дня ешьте больше сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб. А во второй половине дня ешьте больше белка: мясо, рыбу, яйца и творог.

Чтобы не испытывать голода, старайтесь всегда есть приблизительно в одно время. Перекусывать лучше овощами или несладкими фруктами. Легкий ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. От того, что вы съели на ужин, зависит весь последующий день.

Откажитесь от мучного и сладкого. Не получается? Единственный способ противостоять искушению — уступить ему. Маленькое жульничество не повредит. Разрешите себе съедать что-то сладкое 1–2 раза в неделю в первой половине дня.

Ешьте побольше богатых витаминами продуктов. Включите в рацион овощи и фрукты. Но помните, что сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня. И важно понимать, что объедаться полезной едой ничуть не лучше, чем просто объедаться. Порции должны быть небольшими.

Пейте больше воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела). Летом это количество нужно увеличить на 20%.

Высыпайтесь. Сон помогает контролировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов — лептина, инсулина и кортизола. А при недостатке сна аппетит возрастает, в результате мы переедаем.

Занимайтесь спортом

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Это основной принцип. А значит, вам жизненно необходимо больше двигаться! Выберите любую спортивную секцию по душе — бассейн, йогу, танцы или скандинавскую ходьбу.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вы давно стараетесь похудеть, но у вас ничего не получается, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет вам найти причину лишнего веса и расскажет, как ее лучше устранить.

Как похудеть после 50 лет | Питание — Психология эффективной жизни

Процесс похудения на этапе, когда мы начинаем стареть, немного отличается от того, как это было, когда нам было 20–30 лет.

Многие люди с возрастом набирают вес. У некоторых он увеличивается постепенно, другие набирают всего несколько килограммов. Хотя в наше время и в 50 лет можно выглядеть на 30, почти 92% женщин старше 50 увеличивают свой вес по сравнению с 30 годами. В связи с климаксом у женщин происходит перестройка гормональной системы и жировые клетки начинают накапливаться вокруг талии, бедер и ягодиц.

Бороться с возрастным накоплением жира вокруг талии у женщин очень трудно, но возможно, если придерживаться определенной гигиены питания и регулярно выполнять несложные физические упражнения.

Снижение основного метаболизма

Основной обмен — это количество калорий, нужных организму для правильного функционирования. Чем больше замедляется основной обмен веществ, тем меньше организм сжигает калорий в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается гораздо больше, чем у мужчин. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, тем быстрее идет набор веса.

Менопауза и вес

С возрастным набором веса можно справиться благодаря соблюдению индивидуальной программы для похудения. Разумно будет также обратиться к диетологу для составления индивидуального сбалансированного рациона, учитывающего потребности в питательных веществах и особенности образа жизни.

В среднем в период менопаузы женщины набирают лишних 2–5 кг. Особенно быстро это происходит в переходный период между пременопаузой и менопаузой, который длится около трех лет. Килограммы накапливаются в области живота. Это так называемый «висцеральный жир», который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Золотые правила для похудения после 50 лет

Похудеть даже после 50 лет вполне возможно, если придерживаться следующих принципов:

— Изменить рацион, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Главная причина набора веса — избыточное питание. Поэтому ключ к похудению надо искать в первую очередь в своей тарелке. Но пропуск основных приемов пищи, как и диета из одного овощного сока, не помогут, а только вызовут серьезные заболевания. Любые экспресс-диеты не только не приведут к устойчивому снижению веса, но и создадут в организме дефицит питательных веществ и витаминов. Если хотите похудеть без вреда для здоровья и надолго, то придется начать придерживаться принципов рационального питания.

— Уменьшить порции

Уменьшить порции — это самое простое решение, чтобы начать худеть, не нарушая своих пищевых привычек. Вместо того чтобы запрещать себе некоторые продукты, просто уменьшите количество, которое вы съедаете за раз. Можете уменьшать порцию на глаз или взвешивать и отнимать в разумных пределах. Лучше уменьшать порции постепенно, в несколько этапов.

Уменьшение порций может показаться трудным, особенно если желудок привык получать определенное количество пищи. В таком случае для достижения насыщения выбирайте продукты с повышенным содержанием клетчатки и меньшим количеством калорий.

Подходите разумно к выбору продуктов, количество которых вы собираетесь сокращать. Например, уменьшить долю углеводов и жира — хорошая идея. А сокращать овощи и фрукты, бедные калориями и богатые клетчаткой, не имеет никакого смысла. Кстати, обратите внимание, что сладкие фрукты, как правило, тоже очень калорийны, поэтому их тоже можно сократить.

— Обеспечить достаточное количество белка

С возрастом происходит потеря мышечной массы, которой трудно противостоять. Поэтому для ее поддержания важно обеспечить достаточное потребление белка. Чтобы похудеть, необходимы мышцы, которые будут тратить энергию и ускорять основной обмен веществ. Другими словами, чем больше мускул развит, тем больше ему нужно энергии, чтобы работать. Это отличный способ потерять вес и одновременно вылепить желанный силуэт.

Если вам кажется, что в вашем обычном питании не хватает белка, можете использовать протеиновые коктейли или батончики. Они не предназначены исключительно для бодибилдеров, протеиновые пищевые добавки подходят всем, кто рассчитывает на здоровую потерю веса «по-умному».

— Контролировать углеводы

Простые или сложные углеводы присутствуют во многих продуктах питания. Они являются основным компонентом мучного, а также сладостей, пирожных и десертов. Разумное уменьшение их количества — хорошая идея для потери веса, поскольку они легко откладываются в организме в виде жира, если не расходуются им.

Придерживаться принципов правильного питания для похудения иногда бывает особенно сложно, когда мы хотим сохранить свою социальную жизнь, то есть продолжать собираться с друзьями или родственниками за одним столом по разным поводам. Праздники — это часто «время большой еды». Поэтому, если вы знаете, что вам неминуемо грозит переедание, постарайтесь уменьшить калорийность с помощью капсул, улавливающих жир или сахар, предотвращая их поглощение организмом. Их можно заранее купить в аптеке. Или будьте бдительны за столом, выбирайте наименее калорийные блюда, не старайтесь попробовать все и никогда не съедайте все, что у вас на тарелке.

Автор: Мурад Нугер, спортивный коуч, специалист по питанию для поддержания оптимального веса

Источник

От редакции

Существует убеждение, что с возрастом набор веса — неизбежность, особенно для женщин. Действительно ли это так? Читайте мнение психиатра и диетолога в нашем материале: https://psy.systems/post/emocionalnye-kilogrammy-posle-pyatidesyati.

Питание — это большая часть нашего здоровья. Начать задумываться над тем, что кладете в рот, питаться осознанно, выбирая для себя лучшее из имеющегося в оптимальном количестве, предлагает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая. Как утолить голод меньшим количеством еды и продлить чувство сытости, подробно описано в книге «Главная заповедь едока»: psy.systems/post/evgenia-kobylyackaya-glavnaya-zapoved-edoka.

Считать или не считать калории, если вы хотите привести себя в форму? Ответ ищите в статье спортивного тренера Ольги Куркулиной: https://psy.systems/post/nuzhno-li-schitat-kalorii-chtoby-ostavatsya-v-forme.

Жизнь только начинается! Как похудеть после 50 лет | Секреты красоты | Здоровье

Так и должно быть?

После 30 лет снижается обмен веществ – на 10% каждое десятилетие. И на те же 10% за 10 лет обычно увеличивается вес. То есть к 50 годам прибавка может быть довольно солидной. К тому же в это время происходит гормональная перестройка, так что процесс накопления жира становится более активным. В этом есть и свои небольшие плюсы. Когда яичники «сворачивают» активность, ответственность за выработку женских гормонов эстрогенов переходит к жировой ткани. Чем ее больше, тем мягче протекает климакс. У полных женщин также ниже риск развития остеопороза – заболевания, тесно связанного с менопаузой. Но, увы, болезней, вызванных увеличением жировой ткани, гораздо больше: сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, проблемы с печенью… Поэтому отмахиваться от возрастной прибавки не стоит. Нужно обязательно менять питание. Еда должна стать менее калорийной, но при этом остаться вкусной. Обязательно увеличьте потребление овощей, выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты, избегайте жирного мяса. Чтобы не переедать, ешьте часто и понемногу.

Если не бегу, то ем

К 50 годам меняется и наш образ жизни. На спорт мы тратим все меньше и меньше времени. Да и занимаясь повседневными делами, «не суетимся», подходим ко всему более рационально, подсознательно выбираем «солидный» стиль поведения. Для дела это хорошо, но для веса плохо, ведь энергия расходуется не так интенсивно, как в молодости, когда мы стремились все успеть.

Неактивный образ жизни вреден не только потому, что мы тратим меньше калорий. Если мы мало «шевелимся», то начинаем переедать. Срабатывает древний инстинкт: в прошлом поиск пищи был связан с двигательной активностью, а любая остановка означала, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Наш покой на подсознательном уровне воспринимается как сигнал, что где-то поблизости есть еда. А она действительно есть, и в изобилии.

При этом активное движение – это прекрасный способ подстегнуть обмен веществ. Чаще и интенсивнее убирайте квартиру, летом на даче – раздолье для физической деятельности: от походов за грибами и ягодами до садово‑огородных работ. Вместо того чтобы смотреть вечерами телевизор, ходите любоваться закатом, «наматывайте» километры.

Ходьба, плавание, велосипед, гимнастика цигун – вот те идеальные нагрузки, которые помогут сбросить лишний вес и улучшат состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. В фитнес-клубе обратите внимание на занятия с резиновыми амортизаторами и фитболом. Подойдут также пилатес и йога, но заниматься ими нужно только под контролем специалиста.

В поисках гармонии

Еще одна причина набора веса после 50 лет – психологическая. В этом возрасте «угасают» чувства, желания, страсти. Все состоялось. Дети выросли. Падает общий жизненный тонус, уходит горячность молодости. Редеют и ряды друзей. Мы все реже знакомимся, зачастую избегаем серьезных отношений. Увы, это служит фигуре плохую службу. Низкий уровень социальной активности ведет к снижению и настроения, и самооценки. Все это – стресс, который многие заедают.

На самом деле все может быть иначе. Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50 лет: детям и обществу отдано все, что можно было отдать, наступает пора заниматься собой. Но именно заниматься, продолжать поиск, открывать новые горизонты. Знакомьтесь с людьми, найдите себе хобби. Тогда не придется зажевывать свои печали.

Личное мнение

Михаил Грушевский:

–  Когда я участвовал в проекте «Последний герой», мы все сели на вынужденную диету – там просто не было еды. Это мой единственный опыт длиною в месяц. Вообще я за более здоровый подход к поддержанию формы.

Как похудеть после 50 лет: 5 важных правил | Школа Снижения Веса

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Очень часто женщины, перешагнувшие порог 45-50 летнего возраста, допускают большую ошибку, желая похудеть. Они проделывают те же манипуляции, которыми пользовались в 20-30 лет — исключают из своего рациона определенные группы продуктов, едят мизерными порциями, начинают усиленно заниматься физкультурой. Но, как ни прискорбно, эти методы, так хорошо работавшие лет 20 назад, оказываются абсолютно бесполезными в 50.

Причин несколько:

1. Изменяется гормональный фон, производство эстрогенов замедляется или вовсе блокируется. Организм переходит в другой режим работы, перестраивается вся гормональная система.

2. Скорость метаболизма существенно замедляется, организм не в состоянии переработать то количество пищи, которое ему предлагают.

3. Моторика желудка и кишечника с возрастом ослабевает, пища усваивается медленнее, дольше проходит по ЖКТ.

4. Внутренние ресурсы организма уже не такие, как в 20-30 лет. Организм испытывает нехватку минеральных веществ, ферментов. Нагрузка на все органы и системы повышена.

Если в этом возрасте вы будете худеть так же, как это делали раньше (диеты, голодовки, отсутствие углеводов в рационе, повышенная физическая активность), организм будет испытывать дополнительную нагрузку, стресс.

Ведь в более зрелом возрасте совершенно недопустимы резкие перемены — организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым условиям питания или физической нагрузки.

Организм воспримет такие перемены, как стресс и ответит выбросом стрессовых гормонов, будет «защищаться». Запускаются биохимические реакции, которые могут привести к совершенно противоположному результату — увеличению веса, гормональному сбою, нервному расстройству и даже депрессии.

Получается, что человек предпринимает усилия, чтобы похудеть, а вместо этого вес растет. Или — в лучшем случае — стоит на месте.

Поэтому следует обязательно понимать, что похудеть в 20-30 лет и похудеть после 45-50 лет — это разные действия и разные результаты.

Если вы хотите получить результат, необходимо учитывать изменения, происходящие в организме в 50 лет.

Рекомендации для желающих похудеть:

1. Употребляйте больше растительных продуктов. В них содержится клетчатка, которая чистит ваш кишечник, снижает уровень сахара и холестерина в крови, нормализует обмен веществ и работу ЖКТ.

Старайтесь в течение дня готовить блюда из сырых и термически обработанных овощей и фруктов. В сырых овощах и фруктах содержатся живые энзимы (ферменты), которые помогают лучшему усвоению и перевариванию пищи. При нагревании свыше 50 градусов эти ферменты разрушаются.

Так же полезны и тушеные овощи, запеченные фрукты. Особенно, если у вас есть проблема повышенной кислотности желудка. В этом случае, при термической обработке, конечно, часть витаминов и ферментов разрушается. Но тем не менее, организм получает достаточное количество клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов.

2. Обязательно начинайте день со стакана чуть теплой воды (примерно 36-40 градусов). Вода запускает обменные процессы, очищает организм от токсинов, разжижает кровь и лимфу, улучшает пищеварение. Пейте воду в течение дня, в перерывах между едой.

Если вам нужно похудеть, запомните следующее правило:

-вода, выпитая перед едой, помогает похудеть
-вода, употребляемая во время еды, препятствует похудению
-вода, выпиваемая после еды, способствует набору веса

3. Не исключайте из рациона углеводы. Это важнейшие нутриенты, из которых организм производит энергию. При нехватке углеводов в рационе вы будете испытывать слабость, вялость, быструю утомляемость. А организм будет вынужден накапливать энергию впрок, в виде запасов жира.

Простые углеводы нужно заменить на сложные. Для этого откажитесь от сахара, выпечки и магазинных кондитерских изделий. На завтрак и/или обед употребляйте блюда из круп, которые являются отличным источником сложных углеводов.

Однако, если вам иногда захочется сладенького, 1-2 раза в неделю вы вполне можете полакомить себя горьким шоколадом, зефиром, пастилой или сухофруктами.

4. На ужин, в вечернее время, ешьте блюда и продукты, состоящие из легкого белка и овощей. Это могут быть курица, индейка, рыба или морепродукты с овощным гарниром. А так же творог, нежирный сыр, яйца или грибы.

Такие продукты помогут выработке особого гормона — соматотропина — который отвечает за процессы жиросжигания, происходящие в ночное время.

Кроме того, вечером вырабатываются и другие гормоны, необходимые для очищения и омоложения организма. Это группа гормонов, которые условно названы гормонами молодости.

5. Включите посильную, приятную физическую нагрузку. Ни к чему бег по утрам или ежедневные тренировки в спортзале. Для женщин 50 лет будут полезны более спокойные упражнения — йога, пилатес, бассейн, ходьба, утренняя зарядка.

Физическая нагрузка обязательно нужна, но она никак не должна вас выматывать и изнурять.

Если вы будете соблюдать эти простые рекомендации, ваш вес будет постепенно, но, главное, стабильно снижаться. Например, как у одной из моих клиенток:

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

20 лучших способов похудеть после 50

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть, когда ему исполнится 50.

Эти факторы варьируются от состояний здоровья, которые чаще возникают по мере взросления, до воздействия определенных лекарств.

Кроме того, одним из эффектов старения может быть замедление метаболизма, что также может способствовать увеличению веса и затруднению похудания.

В следующих разделах будут описаны некоторые способы похудения и поддержания потери веса после 50 лет.

1. Больше двигаться

Основной принцип похудения — сжигать больше калорий, чем потребляется.

Некоторые исследования связывают малоподвижный образ жизни с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ухудшения здоровья в целом.

Одним из важных факторов, влияющих на сидячий образ жизни многих людей, является работа, на которой часто приходится сидеть, например, офисный работник, водитель или кассир.

Однако исследования показывают, что, делая короткие перерывы каждые полчаса, люди могут сократить время, которое они проводят сидя, и потенциально улучшить свое общее состояние здоровья.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком качественного сна и ожирением.

В частности, они предполагают, что существует корреляция между короткой продолжительностью сна и плохим качеством сна, а также повышенным риском развития ожирения.

Убедиться, что человек получает достаточно качественного сна, важно для предотвращения риска ожирения.

3. Не пропускайте приемы пищи

Может показаться хорошей идеей пропускать приемы пищи для снижения калорийности, но на самом деле это может пагубно сказаться на потере веса.

Некоторые исследования предполагают связь между пропуском завтрака и ожирением, а это означает, что существует высокий риск, что эта привычка приведет к тому, что человек наберет вес, а не сбросит его.

4. Взломайте дорогу на работу

Во время поездки попробуйте припарковаться подальше от работы или выйти из общественного транспорта на одну остановку раньше обычной остановки. Все это может помочь кому-то больше двигаться и выполнять больше упражнений без особых усилий.

Дополнительные калории, которые сжигает человек, могут помочь ему поддерживать умеренный вес.

5. Получите удовольствие от упражнений

Согласно некоторым исследованиям, поиск упражнения, которое ему нравится, может стать ключом к тому, чтобы человек продолжал заниматься им в долгосрочной перспективе.

Будь то йога, силовые тренировки или теннис, занятия спортом могут помочь сохранить интерес человека и заставить его чувствовать себя не столько работой, сколько отдыхом.

6. Дружище

Подумайте о том, чтобы нанять друга, который разделяет те же цели.

Некоторые исследования показывают, что наличие социального аспекта в похудении часто может помочь людям придерживаться своих планов и поддерживать умеренный вес больше, чем если бы они делали это в одиночку.

7. Смените закуски

Вместо того, чтобы тянуться к сладкой пище, когда человек голоден, они могут попробовать более здоровые закуски, например орехи.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление здоровых порций орехов не влияет на массу тела человека, тогда как употребление сладких продуктов с большей вероятностью приведет к увеличению веса.

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

Важно, чтобы человек не пытался слишком быстро сбросить лишний вес или слишком сильно напрягаться, чтобы достичь нереалистичных целей в фитнесе.

Недостижение амбициозных целей может привести к разочарованию человека. У них может быть меньше шансов придерживаться своей диеты и тренировок, если они не сразу увидят результаты, на которые они надеялись.

Вместо этого люди должны работать над достижением этих идеальных целей, по ходу ставя меньшие, более реалистичные цели.

9. Поднимите тяжести

Некоторые исследования показывают, что процесс старения приводит к потере мышечной массы и силы. Это означает, что поднятие тяжестей и силовые тренировки могут быть полезны пожилым людям, помогая поддерживать умеренную массу тела.

Поднятие тяжестей также способствует укреплению костей, что помогает предотвратить травмы и помогает человеку придерживаться своего режима упражнений.

10. Использование фитнес-технологий

С помощью шагомера или умных часов человек может отслеживать свои ежедневные шаги. Отслеживание своих шагов может помочь человеку почувствовать себя более мотивированным, наблюдая, как его ежедневные шаги со временем увеличиваются.

Отслеживание шагов также может помочь людям подсчитать, сколько калорий они сжигают в день, чтобы они могли точно рассчитать свои потребности в калориях для похудения.

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь похудеть здесь.

11. Употребляйте протеин

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества протеина при попытке похудеть может помочь пожилым людям сбросить больше жира и сохранить большую мышечную массу, чем если бы они придерживались диеты с низким содержанием протеина.

12. Снижение стресса

Исследователи связывают высокий стресс с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Люди, испытывающие высокий уровень стресса, могут принимать пищу для комфорта, и это может затруднить похудение.

Стресс также заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Исследователи связывают высокий уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота и лица.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Наблюдательные исследования показывают, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с улучшением мышечной функции.

Мало того, что фрукты и овощи в основном низкокалорийны, они также содержат множество важных питательных веществ, которые помогают организму лучше функционировать, и могут помочь снизить риск многих заболеваний.

14. Выбирайте цельнозерновые продукты.

Один из способов похудеть — это готовить из полезных ингредиентов. Например, вместо того, чтобы отдавать предпочтение обработанным продуктам, следует выбирать цельнозерновые.

Некоторые исследования показывают, что употребление цельного зерна может значительно снизить общее потребление энергии и массу тела у взрослых с избыточным весом.

15. Нанять личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но найм личного тренера может помочь.

Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы о лучших методах похудения.

Однако наем личного тренера также может быть дорогостоящим. Если это невозможно, попробуйте найти тренера, который публикует видео на YouTube, и подписывайтесь на них. Обычно это бесплатно.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как тай-чи, йога и пилатес, могут быть полезны тем, кто хочет похудеть, но не может заниматься другими видами упражнений.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Едите ли вы за рабочим столом или смотрите телевизор во время еды, сосредоточение внимания на чем-то другом во время еды может привести к перееданию. Это потому, что они реже концентрируются на своих чувствах и могут продолжать есть после того, как почувствуют себя сытыми.

Осознанное питание может быть эффективным методом похудания.

18. Исключите сладкие напитки

Употребление газированных сладких напитков, таких как газированные напитки, или даже «здоровых» напитков, таких как смузи, купленные в магазине, может означать, что человек употребляет намного больше сахара, чем он может осознавать.Это может затруднить похудение.

Некоторые исследования указывают на связь между напитками с высоким содержанием сахара и рядом состояний, включая жировую болезнь печени, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Люди могут выбрать воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и при этом сбросить вес.

19. Ешьте меньше

Может быть трудно понять, что входит в еду, если люди едят вне дома. Это связано с тем, что блюда в ресторане могут содержать скрытые ингредиенты и лишние жиры и сахара, которые люди не учитывают.

Оставаться дома и готовить больше еды означает, что человек может быть уверен в том, что входит в его приемы пищи и, следовательно, в своем теле.

20. Пройдите тестирование

Если человеку все еще трудно сбросить вес после 50 лет, возможно, стоит проконсультироваться с врачом для проверки.

Врач может назначить анализы, чтобы исключить любые сопутствующие заболевания, такие как синдром поликистозных яичников или любые проблемы со щитовидной железой.

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть, когда ему исполнится 50 лет.

В следующих разделах будут описаны некоторые способы похудения и поддержания потери веса после 50 лет.

1. Больше двигаться

Основной принцип похудения — сжигать больше калорий, чем потребляется.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком качественного сна и ожирением.

Убедиться, что человек получает достаточно качественного сна, важно для предотвращения риска ожирения.

3. Не пропускайте приемы пищи

4. Взломайте дорогу на работу

Дополнительные калории, которые сжигает человек, могут помочь ему поддерживать умеренный вес.

5. Получите удовольствие от упражнений

6. Дружище

Подумайте о том, чтобы нанять друга, который разделяет те же цели.

7. Смените закуски

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

9. Поднимите тяжести

10. Использование фитнес-технологий

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь похудеть здесь.

11. Употребляйте протеин

12. Снижение стресса

Исследователи связывают высокий стресс с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

14. Выбирайте цельнозерновые продукты.

15. Нанять личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но найм личного тренера может помочь.

Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы о лучших методах похудения.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Осознанное питание может быть эффективным методом похудания.

18. Исключите сладкие напитки

Люди могут выбрать воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и при этом сбросить вес.

19. Ешьте меньше

20. Пройдите тестирование

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть, когда ему исполнится 50 лет.

В следующих разделах будут описаны некоторые способы похудения и поддержания потери веса после 50 лет.

1. Больше двигаться

Основной принцип похудения — сжигать больше калорий, чем потребляется.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком качественного сна и ожирением.

Убедиться, что человек получает достаточно качественного сна, важно для предотвращения риска ожирения.

3. Не пропускайте приемы пищи

4. Взломайте дорогу на работу

Дополнительные калории, которые сжигает человек, могут помочь ему поддерживать умеренный вес.

5. Получите удовольствие от упражнений

6. Дружище

Подумайте о том, чтобы нанять друга, который разделяет те же цели.

7. Смените закуски

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

9. Поднимите тяжести

10. Использование фитнес-технологий

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь похудеть здесь.

11. Употребляйте протеин

12. Снижение стресса

Исследователи связывают высокий стресс с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

14. Выбирайте цельнозерновые продукты.

15. Нанять личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но найм личного тренера может помочь.

Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы о лучших методах похудения.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Осознанное питание может быть эффективным методом похудания.

18. Исключите сладкие напитки

Люди могут выбрать воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и при этом сбросить вес.

19. Ешьте меньше

20. Пройдите тестирование

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть, когда ему исполнится 50 лет.

В следующих разделах будут описаны некоторые способы похудения и поддержания потери веса после 50 лет.

1. Больше двигаться

Основной принцип похудения — сжигать больше калорий, чем потребляется.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком качественного сна и ожирением.

Убедиться, что человек получает достаточно качественного сна, важно для предотвращения риска ожирения.

3. Не пропускайте приемы пищи

4. Взломайте дорогу на работу

Дополнительные калории, которые сжигает человек, могут помочь ему поддерживать умеренный вес.

5. Получите удовольствие от упражнений

6. Дружище

Подумайте о том, чтобы нанять друга, который разделяет те же цели.

7. Смените закуски

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

9. Поднимите тяжести

10. Использование фитнес-технологий

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь похудеть здесь.

11. Употребляйте протеин

12. Снижение стресса

Исследователи связывают высокий стресс с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

14. Выбирайте цельнозерновые продукты.

15. Нанять личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но найм личного тренера может помочь.

Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы о лучших методах похудения.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Осознанное питание может быть эффективным методом похудания.

18. Исключите сладкие напитки

Люди могут выбрать воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и при этом сбросить вес.

19. Ешьте меньше

20. Пройдите тестирование

20 лучших способов похудеть после 50 лет

Многие факторы влияют на то, почему человеку может быть труднее похудеть, когда ему исполнится 50 лет.

В следующих разделах будут описаны некоторые способы похудения и поддержания потери веса после 50 лет.

1. Больше двигаться

Основной принцип похудения — сжигать больше калорий, чем потребляется.

2. Высыпайтесь

Многие исследования указывают на связь между недостатком качественного сна и ожирением.

Убедиться, что человек получает достаточно качественного сна, важно для предотвращения риска ожирения.

3. Не пропускайте приемы пищи

4. Взломайте дорогу на работу

Дополнительные калории, которые сжигает человек, могут помочь ему поддерживать умеренный вес.

5. Получите удовольствие от упражнений

6. Дружище

Подумайте о том, чтобы нанять друга, который разделяет те же цели.

7. Смените закуски

8. Ставьте перед собой реалистичные цели

9. Поднимите тяжести

10. Использование фитнес-технологий

Узнайте больше об отслеживании шагов и о том, как это может помочь похудеть здесь.

11. Употребляйте протеин

12. Снижение стресса

Исследователи связывают высокий стресс с тягой к еде и чрезмерным потреблением пищи.

Снижение уровня стресса может помочь человеку поддерживать умеренный вес.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

14. Выбирайте цельнозерновые продукты.

15. Нанять личного тренера

Отсутствие мотивации может помешать человеку похудеть после 50 лет, но найм личного тренера может помочь.

Персональные тренеры могут держать людей подотчетными, а также давать советы о лучших методах похудения.

16. Займитесь йогой

Некоторые исследования показывают, что легкие упражнения могут помочь человеку похудеть.

17. Ешьте осознанно

Часто люди едят, занимаясь другими делами.

Осознанное питание может быть эффективным методом похудания.

18. Исключите сладкие напитки

Люди могут выбрать воду или травяные чаи, чтобы избежать обезвоживания и при этом сбросить вес.

19. Ешьте меньше

20. Пройдите тестирование

7 до смешного простых и реалистичных способов похудеть после 50

Пытаетесь похудеть? Так и думал.

Когда дело доходит до похудения, в уравнении учитывается возраст. Вы, наверное, заметили, что с возрастом фунты поправляются легче — и снимаются тяжелее. Это потому, что все меняется: ваши гормоны, ваш метаболизм, ваш уровень активности и то, как ваше тело накапливает жир.

Хотя вам все еще может казаться, что вам за 30, неоспоримым фактом является то, что за кулисами работают физиологические силы, особенно когда речь идет о похудании.

Возьмем, к примеру, ваш метаболизм. Он замедляется — примерно на 1 или 2 процента каждые десять лет из-за уменьшения мышечной массы и увеличения жировой массы. Мышцы сжигают калории, а жир метаболически неактивен, так что вот оно — медленное увеличение веса, даже если вы не едите больше.

Это не значит, что вам нужно размахивать белым флагом капитуляции. Вместо этого рассмотрите эти небольшие и достижимые настройки:

Принять грузы. Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, необязательно посещать тренажерный зал, полный буйных мускулистых голов. Но было бы разумно поднять вес, поскольку после 50 вы также теряете мышечную массу. Если вы физически неактивны, эта потеря может составлять от 3 до 5 процентов каждые десять лет. Хорошо структурированная программа силовых тренировок может помочь улучшить не только ваш метаболизм, но и вашу силу и функциональность.
Включите в свой рацион продуктов в большом количестве . Фрукты и овощи содержат ценные питательные вещества, которые насыщают вас меньшим количеством жира и калорий, чем многие другие продукты. Обязательно включайте их в каждый прием пищи и заполняйте ими половину тарелки. И они могут даже удовлетворить сладкоежек (например, ягоды, арбуз) с гораздо меньшим количеством калорий (и меньшим чувством вины!), Чем печенье.
Помните завтрак. Вы выросли, слыша, что завтрак — самая важная еда дня? Сейчас, когда вы находитесь в среднем возрасте, так оно и есть по многим другим причинам: выбор здорового образа жизни по утрам задает тон на весь день и снижает вероятность переедания в будущем.Кроме того, он помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и повышает вашу энергию.
Сконцентрируйтесь на кулинарной правой . Ищите способы сократить лишний жир и калории, например приготовление на гриле, запекание и жарение, а не тушение или жарение. И помните, оливковое и другие масла могут быть полезными, но они определенно не низкокалорийны: 1 столовая ложка содержит примерно 120 калорий, поэтому используйте ее экономно.
Упражнение вправо. Еще один факт старения заключается в том, что наши суставы начинают проявлять — и чувствовать — износ и могут быть более склонными к травмам.Подумайте о том, чтобы заменить некоторые высокоэффективные упражнения на более мягкие и доброжелательные к вашему телу. Это может означать ходьбу по беговой дорожке, а не бег или чередование того и другого. Лучше реалистично оценивать свои способности, чем вообще отказываться от упражнений из-за боли или травм. Вот несколько советов о том, как определить наиболее подходящую для вас интенсивность упражнений.
Держите стресс под контролем. Постоянный стресс может сделать вас толстыми. Это то, что обнаружило новое исследование, когда ученые измерили уровень гормона стресса кортизола у испытуемых.Люди с более высоким уровнем этого гормона, попадающего в кровоток во время стресса, также имели большую окружность талии и более высокие индексы массы тела. Вы можете прочитать больше об исследовании на CNN.com.
Высыпайтесь. Обвините гормоны, регулирующие голод, грелин и лептин, в наборе веса, который может возникнуть в результате экономии сна. Это потому, что недостаточный сон выводит их из строя и может привести к перееданию, стремлению к еде с высоким содержанием калорий и жиров и пропуску сигналов из вашего мозга о том, что вы сыты.И еще более очевидное: лишение сна отнимает у вас энергию, повышая вероятность того, что вы будете изнурять себя на следующий день.

Подробнее:
Объясняет ли ЭТО увеличение веса в среднем возрасте?
5 причин, по которым можно похудеть с помощью арахиса
Как пить зеленый чай для похудения

Почему женщинам старше 50 лет так трудно похудеть?

Стейси Вайс, доктор медицины

Женщины старше 50 лет часто задают своим врачам вопрос: почему я набираю вес, если не изменил режим питания и упражнения? Мы попросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, М.D. «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы, а также несколько советов для женщин среднего возраста.

Почему у женщин старше 50 метаболизм замедляется?

С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм. Мы также склонны снижать активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

Это обычная проблема?

Да, даже от пациентов, которые действительно в хорошей форме. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40–50 лет женщины, как правило, замечают постепенное прибавление в весе.Возможно, в прошлом они могли отказаться от перекусов и похудеть. Но теперь, когда они это делают, шкала не меняется.

Почему мужчинам легче похудеть в этом возрасте?

С возрастом метаболизм мужчин замедляется, и они теряют мышцы. Но у них нет тех гормональных изменений, которые происходят у женщин. Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к перемещению жира в середину живота. Этот абдоминальный жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Нужно ли мне есть вдвое меньше, чтобы похудеть? Если нет, сколько калорий в день можно?

В возрасте 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20 лет, при условии, что вы одинаково активны. После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше. Если вы умеренно активны, то вам до 50 лет нужно около 2000 калорий в день. После 50 нужно снизить до 1800 калорий.

Должен ли я тренироваться вдвое тяжелее? Если нет, как часто?

Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле.Даже если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, вы не можете тренироваться без плохой диеты, и вопреки распространенному мнению, одни упражнения не приведут к значительной потере веса. Кроме того, если вы тренируетесь вдвое больше, вы можете сильно проголодаться и переедать. Так что я бы не рекомендовал тренироваться в два раза больше, чтобы есть в два раза больше. Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день вместе с сокращением калорий.

Как я могу повысить свой метаболизм?

Есть три способа:

Силовые тренировки.Раньше это были кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, увеличивает метаболизм. С процессом старения вы теряете мышечную массу.
Завтракайте. Он питает ваше тело на весь день. Пропуск завтрака вызывает чувство голода позже. Лучше всего съесть обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
Ешьте больше нежирного белка, например рыбу, курицу, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Существуют ли определенные продукты, которые могут повысить метаболизм?

Некоторые исследования показывают, что острая пища, например капсаицин, который содержится в перце чили, может ускорить обмен веществ. Пить много воды. Зеленый чай также может помочь ускорить метаболизм.

Есть ли какие-то особые продукты, которые я никогда не должен есть?

Нет еды, которую нельзя никогда не есть. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно переработанные продукты, жареная пища и алкоголь — это то, что вам не следует употреблять часто.Просто имейте это в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию тяги к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным. Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

Какие полезные инструменты?

Мне нравится Weight Watchers, потому что она учит вас контролировать порцию, что является ключевым моментом. Кроме того, приложение My Fitness Pal — это бесплатный журнал о еде, который позволяет отслеживать, что вы едите.Это заставляет вас отвечать и заставляет вас лучше понимать, что вы едите. Fitbit, отслеживающие вашу активность, тоже помогают, так что вы получите дополнительные шаги.

Влияет ли сон на мой обмен веществ?

Сон очень важен для нашего веса. Исследования показывают, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий и, как правило, имеют больший вес. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и вызывает тягу к еде. Всем нам нужно ложиться спать пораньше.

Играет ли наследственность роль в метаболизме?

Наследственность играет роль во всем.У людей с быстрым метаболизмом часть этого является генетической. Еще есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди теряют вес быстрее, что расстраивает. Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда бывает трудно не расстроиться, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, а вес почти не проходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес снизится.

Некоторые лекарства замедляют метаболизм?

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты.Они могут заставить вас удерживать жидкость, снижать метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше. Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо питаюсь и занимаюсь спортом», возможно, захотят спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием внезапно, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

Доктор Вайс практикует в компании Womancare в NCH, офисы которой расположены в Арлингтон-Хайтс, Буффало-Гроув, Шаумбурге (два места) и Палатине.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.