Как сжигать жир правильно: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Содержание

Сушимся и сжигаем лишний жир правильно! Советы для спортсменов

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать этого, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз поэтому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями.

Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь, спина, дельты, ноги, 2-руки, икры, пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнения по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между каждых 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.

ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что нежирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержит и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.

Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

128,4
Ккал
4,5
белков, гр
3,7
жиров, гр
19,2
углеводов, гр

Омлет

1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

235,5
Ккал
16,1
белков, гр
18
жиров, гр
1,1
углеводов, гр

Прием пищи 1

363,9
Ккал
20,6
белков, гр
21,7
жиров, гр
20,3
углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

135,6
Ккал
28,4
белков, гр
2,3
жиров, гр
0,5
углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

177,6
Ккал
4,2
белков, гр
1,5
жиров, гр
36,8
углеводов, гр

27,2
Ккал
2,3
белков, гр
0,3
жиров, гр
5,3
углеводов, гр

327
Ккал
7,7
белков, гр
32,7
жиров, гр
6,8
углеводов, гр

Прием пищи 2

667,4
Ккал
42,6
белков, гр
36,9
жиров, гр
49,4
углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

102
Ккал
3,6
белков, гр
2,1
жиров, гр
17,6
углеводов, гр

Сыворочный протеин

275
Ккал
55
белков, гр
2,5
жиров, гр
2,5
углеводов, гр

Арахисовая паста

117,6
Ккал
4,9
белков, гр
10
жиров, гр
4,4
углеводов, гр

Прием пищи 3

494,6
Ккал
63,5
белков, гр
14,6
жиров, гр
24,5
углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

239,4
Ккал
36,7
белков, гр
9,3
жиров, гр
0
углеводов, гр

Картофель красный

1 средняя картофелена

49
Ккал
1,4
белков, гр
0,1
жиров, гр
11,2
углеводов, гр

Фасоль стручковая

37,2
Ккал
2,2
белков, гр
0,2
жиров, гр
8,6
углеводов, гр

275,5
Ккал
9,2
белков, гр
21,9
жиров, гр
15
углеводов, гр

Прием пищи 4

601,1
Ккал
49,5
белков, гр
31,5
жиров, гр
34,8
углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

325
Ккал
62,5
белков, гр
5
жиров, гр
10
углеводов, гр

Прием пищи 5

325
Ккал
62,5
белков, гр
5
жиров, гр
10
углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

253,2
Ккал
33,4
белков, гр
12,5
жиров, гр
0
углеводов, гр

Салат овощной

24
Ккал
2
белков, гр
0
жиров, гр
4,8
углеводов, гр

Оливковое масло

133,4
Ккал
0
белков, гр
15
жиров, гр
0
углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

27,4
Ккал
0
белков, гр
3
жиров, гр
0
углеводов, гр

Прием пищи 6

438
Ккал
35,4
белков, гр
30,5
жиров, гр
4,8
углеводов, гр

Всего:

2890 Ккал
274,1 белков, гр
140,2 жиров, гр
143,8 углеводов, гр

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

Тренировка для потери жира и набора массы

Как работает этот метод трансформации

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.

Как сжигать жир и набрать мышечную массу – My Workouts

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

накопление жировых накоплений и массы;
потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Наращивание мышечной массы предполагает положительный баланс калорий — другими словами, ради этого люди начинают больше есть. При этом часть потреблённой энергии уходит на физическую активность во время тренировки, а часть — на обслуживание увеличенной мышечной массы.

Когда человек прекращает заниматься, но не меняет диету, непотраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках. В то же время мышцы, оставшиеся без нагрузки, уменьшаются в объёме.

Наше тело заточено под сохранение энергии, и, если мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на её обслуживание.

Этот процесс происходит медленно — первые изменения начинаются Exercise Break: How Long Does It Take to Lose Muscle Mass? спустя 3–4 недели после прекращения тренировок. Однако, если не возобновить активность, тело постепенно избавится от лишнего багажа мускулов.

Но ещё раньше, чем мышцы уменьшатся в объёме, они могут скрыться под слоем накопленного жира, так что атлетическое телосложение превратится в расплывшуюся фигуру с неэстетичными складками.

Основные правила

Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
посещайте спортзал 3 раза в неделю;
давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Вы можете быть обеспокоены тем, что, если вы сделаете перерыв и не будете ходить в тренажерный зал в течение некоторого времени, вы сразу же потеряете мышечную массу и наберете вес. И это действительно то, о чем вам стоит беспокоиться. Однако это происходит не из-за того, что ваши мышцы превращаются в жир. В действительности, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или любыми другими силовыми тренировками, вы не боретесь со связанной с возрастом потерей мышечной ткани, называемой саркопенией. В возрасте между 30 и 40 годами люди начинают естественным способом терять мышечную массу. Если говорить точнее, единичные клетки мышечной ткани начинают умирать. Поэтому, по мере того как человек становится старше, если он не занимается спортом и продолжает есть столько же (или начинает есть больше), он будет набирать жир, теряя при этом мышечную массу.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

О жиросжигающих препаратах для мужчин >>

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

традиционный бег;
занятия на беговой дорожке;
прыжки на скакалке;
быстрая ходьба;
плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Силовые тренировки

Чтобы бороться с жиром нам потребуются силовые тренировки. Это тренировки на тренажерах с отягощениями, штангами и гантелями. Также нужны аэробные упражнения. Аэробные упражнения это: бег, велосипед, лыжи, танцы, футбол и так далее. И определённые хитрости в питании. Вот в общем-то и всё вот такие всего 3 момента, которые помогут нам похудеть

Что нам дают силовые тренировки? Тренируя какую-то группу мышц, например, выполняя приседания. Мы разрушаем мышечные волокна работающих мышц. Организму потребуется много питательных веществ,чтобы восстановить мышцы. Это раз. И вторая польза от силовых тренировок это то, что тренированная мышца восстанавливается в течение 7 дней и все эти дни она оттягивает калории от жировой прослойки к себе.

Для похудения число повторений в силовом упражнении должно быть не менее 15 раз. То есть если вы делаете, например приседания, тогда 4-5 подходов на 15ть повторений.

Если вы начинающий физкультурник, то не нужно сразу делать 5 подходов. Сделайте один или два подхода по 15 повторений и посмотрите, как на следующий раз будут болеть у вас мышцы. Если болеть не будут, то можно добавить еще один подход.

Добавляем аэробные упражнения.

Что нам дают аэробные упражнения? Аэробные упражнения самые эффективные упражнения для сжигания жира. Но нужно знать секрет, как ими пользоваться. Разберём упражнение бег. Бег на длинные дистанции с крейсерской (средней) скоростью будет малоэффективен для похудения. Пробежка на 20-30-40 минут на беговой дорожке, со скоростью 9-10 км/ч, также не подходит.

В аэробных упражнениях, направленных на сжигание жира, самое главное скорость. Чем ближе вы двигайтесь к своему максимуму скорости, тем лучше будут сжигаться жиры. Но организм устроен так, что вы не сможете долго бежать изо всех сил. Ресурсы организма ограничены. Поэтому спортсмены придумали интервальный бег. То есть бег с небольшими интервалами. Вы бегите изо всех сил минуту, потом бегите не спеша — отдыхайте. Потом опять ть изо всех сил минуту. Потом с маленькой скоростью. Таких циклов может быть до 8-ми.

Хочу напомнить, что выше изложенная методика пробежки годится только для подготовленных спортсменов. А для начинающих — вы бегаете так: 15 минут с небольшой скоростью 20-30- 40 минут. И только тогда, когда вы тело своё подготовите к интервальным тренировкам, тогда уже можно будет бегать с ускорениями.

Пример такого интервального бега представляют футболисты. Посмотрите как они играют. Они стоят-отдыхают. Потом лёгкий бег туда-сюда. А в какие-то моменты они делают ускорение изо всех сил. И в мире есть хоть один играющий толстый футболист? Таких нет, хотя в обычной жизни, когда они перестают заниматься футболом они поправляются. То есть ребята склонные к полноте, пока играют в футбол — полнота им не грозит.

Метаболизм

Все способы тренировок и правила питания сводится к тому, что у вас ускоряется метаболизм. В общем наша задача: и есть ускорить метаболизм в организме. Что такое метаболизм читайте по этой ссылке.

Снижаем калорийность питания.

Есть один очень хороший метод по снижению объемов питания. Если вы сели за стол и чувствуете, что переели. Значит лишняя еда, точно перейдет в жир.

Чтобы этого не происходило съешьте немного пищи и смотрите на результат. Желудок сигнализирует о том, что произошло насыщение через 15 минут. Поэтому можно делать следующим образом вы съешьте немного. И ждите 15 минут. Если чувствуете что вы наелись, то больше есть не нужно. Если чувство голода через 15 минут не ушло, значит можно поесть ещё. Это практический способ. Теоретический способ: можно рассчитать калорийность своего питания вот из этой таблицы.

Или воспользуйтесь расчетом калорийности питания из программ в интернете. На что нужно обращать внимание при расчёте калорийности для своего тела: мужчина-женщина, рост, вес, возраст, двигательная активность. Питание для похудения.

Питаться нужно 5 — 6 раз в день маленькими порциями.

Очень вас прошу не пейте жиросжигатели. Пока пьёшь жиросжигатель ты, худеешь, перестаешь его пить, и килограммы набираются с новой силой. Лучший жиросжигатель.

Вот хороший пример переедания. У нас в доме жила большая собака. Она была очень полная. Её хозяева говорили, что она съест столько, сколько дашь. И всегда голодная. Собака постоянно переедала, что явилось причиной её большого живота и жирного тела.

Программа тренировок для начинающих.

При написании программы тренировок нужно учитывать следующие факторы.

Первое: насколько полный человек хочет похудеть. Если человек очень полный, и ему надо на 40 или на 60 кг похудеть, тогда это будет естественно мягкая щадящая программа. Допустим человеку 30 лет нужно похудеть на 40 кг он никогда не занимался ни спортом не физкультурой. Его программа будет начинаться просто с ходьбы. Чтобы не отбить ему охоту заниматься далее.

Второе: а если парень спортивный 10 лет тренировался и просто хочет убрать небольшой мамончик на животе, то естественно это будет совсем другая программа. Он будет сильно тренироваться. И быстро бегать и правильно питаться.

Естественно начинающему физкультурнику сложно вообще разобраться, как составить программу тренировок. Это нужно расписать силовые упражнения, ходьба или бег, рассчитать калорийность питания. Начинать с малого и по мере тренированности увеличивать нагрузки. Не скажу ничего нового, но на всякий случай Вы должны знать, что питаться нужно 5 раз в день маленькими порциями.

Если вам нужна работающая программа любого уровня. От начинающего до продвинутого спортсмена, могу вам помочь в её составлении.

Составить вам программу тренировок?

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

нежирное мясо;
морепродукты;
различные виды рыбы;
нежирный творог и сыры;
яичный белок.

О программе питания для набора мышечной массы подробнее >>

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Что такое мышца и типы мышц

У каждого есть два различных типа мышц: волокна типа 1 (медленные) и волокна типа 2 (быстрые). «Медленные волокна контролируют выносливость. То есть те, что вы используете для таких занятий, как бег на длинные дистанции и аэробные тренировки с низкий интенсивностью.

Быстро сокращающиеся волокна используются для более коротких, взрывных движений, таких как приседания или спринты. Они быстрее устают и требуют больше времени на восстановление. В то время как волокна типа 1 остаются примерно одинакового размера даже после того, как вы тонизируете, тип 2 становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому работа с ними является ключевой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:

круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
развороты корпуса в разные стороны;
10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Советы новичкам

Если у вас имеются жировые отложения, стоит начать с избавления от них. На то есть 2 причины:

Наращивать мышцы, имеющие красивую форму, всегда приятнее, чем работать над “жирными кусками мяса”.
Если вы новичок, то при работе над потерей лишнего веса вы сможете эффективно подготовить мышцы к тренировкам с отягощениями и, что не менее важно, освоить правильное техническое выполнение упражнений.

Большинство бодибилдеров занимаются тренировками для развития массы и силы в течение примерно 4-6 месяцев. Их рацион питания и занятия в это время направлены исключительно на достижение обозначенных целей. Однако при этом накапливается какое-то количество жиров.

Далее бодибилдеры переходят к работе над рельефом, такие тренировки продолжаются в течение 4-8 недель. Естественно, это необходимо лишь в том случае, если во время занятий для массы у атлета накопились жировые отложения. Этот период называется сушкой, все тренировки направлены на избавление от жира и максимальное возможное сохранение мышечного объема. Опять же, атлеты в течение этого времени занимаются по специальным программам и вносят корректировки в свое питание.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

жесткий график тренировок;
ограничение питания;
соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Подводные камни переплавки жира в мышцы

Оба указанных способа сопряжены с рядом проблем как реального, так и психологического плана:

вариант с ОФП обычно выбирается теми, кто боится накачать большие мышцы, и для целей похудения-подтяжки он более чем работает. Но вот если им воспользуется человек с совершенно другим пониманием эстетики тела (скорее спортивная/фитнес модель, чем девушка с обложки «Шейп»), он получит разочарование. Между тем, способ более предпочтителен, чем вариант с рекомпозицией для тех, кто занимается дома сам, не имеет достаточных навыков для работы в силовом режиме или просто только начинает заниматься физкультурой. И этот путь – не быстрый, на «экстремальное преображение» нужно отвести около года, и не ждать изменений через месяц;
вариант с рекомпозицией активно пропагандируется тренерским сообществом, но предполагает участие персонального тренера, если речь идет о не-спортсмене новичке, или просто может не сработать, если речь идет о переходе, например, из секции волейбола в «качалку». Можно попробовать провернуть рекомпозицию с групповыми занятиями «на силовую выносливость» – Кеттлворкс, Хот Айрон, Боди.
памп, но и тут нужно искать группу, в которой тренер будет учить правильно двигаться, иначе возможен риск травмы;
оба варианта не предполагают применения достижений «народной диетологии» вроде монодиет на гречке, разгрузочных дней на кефире и прочих лишенческих методик. Работают они только в сочетании со здоровой диетой (если для вас это – абстракция, начните с освоения «принципа тарелки» или «пятнашек», а не с подсчетов КБЖУ, и лишь освоившись в мире здоровой еды, усложняйте задачу).

Какой вариант выбрать? Очевидно, что для второго придется заплатить денег тренеру. Что, кстати, не самая плохая инвестиция, если учесть тот факт, что самостоятельно занимающиеся в подавляющем большинстве вынуждены переучиваться выполнять технически сложные движения впоследствии, когда решают дать своим мышцам дополнительные стимулы для роста и пойти, наконец, в зал.

В общем-то, осознать на первом этапе придется еще и то, что мышцы накачиваются, обычно средствами бодибилдинга, и других силовых дисциплин и никакие махи ножками в решении этой задачи не помогают. Потому популярные фитнес-программы на видео или в группе в своем большинстве служат просто для похудения, а не для похудения и накачки чего-либо.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

102 Ккал
3,6 белков, гр
2,1 жиров, гр
17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

275 Ккал
55 белков, гр
2,5 жиров, гр
2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

117,6 Ккал
4,9 белков, гр
10 жиров, гр
4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

494,6 Ккал
63,5 белков, гр
14,6 жиров, гр
24,5 углеводов, гр

Как питаться чтобы сжигать жир, а не мышцы

Многие люди считают, что, чем меньше ты ешь, тем быстрее ты похудеешь. В этом есть доля правды, если ежедневно калорий больше тратится, чем потребляется. Ну а теряется ли вес за счет мышц или за счет лишнего жира, зависит от того, как организовано ваше питание. Некоторые диеты помогают наращивать мышечную массу, при этом, не набирая лишний вес.

Надлежащее питание – залог успеха при наращивании мышц. Когда речь идет о том, чтобы сжечь парочку килограммов, легких путей и чудес не ждите. Такого не бывает. Только комбинация правильного питания и аэробных нагрузок приблизит вас к фигуре своей мечты.

Давайте познакомимся с особым подходом к питанию, который негласно называется «настраиваем свой метаболизм». Принцип данного метода такой: вместо того чтобы изнурять свое тело голодом, давайте ему питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, и будет вам счастье.

Мало калорий и голод – ни-ни

Скорость обмена веществ, по сути, определяет порцию энергии (в калориях за один час), которая тратится организмом. Наше тело постоянно нуждается в «топливе» для поддержания всех своих функций. Если резко снизить количество потребляемых калорий, тело начинает думать, что оно голодает. Ответная реакция с его стороны – замедление обменных процессов с целью экономии энергии.

Резко уменьшая порцию потребляемых калорий, вы теряете больше мышц, чем жира. Когда теряются мышцы, обменные процессы замедляются еще больше. Ведь именно за счет мышц сжигается больше калорий. Чем больше мышц в вашем теле, тем быстрее скорость обменных процессов. А теряя мышцы, вы замедляете все обменные процессы. Вот такие вот последствия от низкокалорийных диет.

Парадоксально, но резкое снижение количества потребляемых калорий больше способствует накоплению жира, повышая активность фермента липопротеинлипазы. Его задача – накапливать жир. Когда тело голодает, оно всеми силами пытается сохранить весь жир, чтобы выжить. По сути, запасы жира – это энергетический резерв, который нужен для поддержания жизни, когда наступает кризис в виде голода. В условиях низкокалорийных диет вы теряете вес, но за счет мышц и воды. Да еще и обменные процессы замедляются, и активируется система по накоплению жира.

Альтернатива низкокалорийным диетам

Что делать? Наладить потребление достаточного количества калорий. Так вы не только вернетесь к нормальному весу, но и получите другие бонусы. Питая свое тело правильной комбинацией питательных веществ в определенное время можно подстегнуть свои обменные процессы на сжигание в первую очередь жира. Ускоряя метаболизм, можно достичь дефицита энергии, не снижая количество потребляемых калорий. Именно этого мнения придерживается специалист по питанию и физической подготовке Джон Парилло.

Известно, что различные продукты питания по-разному влияют на наше тело. Чизбургеры и картошка фри, к примеру, способствуют накоплению жира. С другой стороны, тяжело жиреть, питаясь рыбой и сложными углеводами.

Ученые говорят в данном случае о пищевой (энергетической) ценности продукта. Другими словами, это знание о том, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждом отдельном продукте. Именно от качественного состава каждого продукта зависит то, будете ли вы набирать жир или мышечную массу.

К примеру, в мясе много протеина (белка). Его определенно надо включать в свой рацион. В яйцах и в молочных продуктах также много белка. Рыба обеспечивает полезными жирами, которые также нужны организму. Энергию можно брать из сложных углеводов, к примеру, риса. Они не дают резкого выброса сахара в кровь и, как следствие, не приводят к накоплению лишнего жира.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?

Наше здоровье является нечто большим, чем мы представляем. А физическое здоровье — это вообще способность, состояние и энергия, помогающее нам заниматься тем, что необходимо каждому человеку, и получая при этом удовольствие от жизни.

Большое количество людей, которые переступают порог тренажерных залов, хотят усовершенствовать свою физическую форму и попрощаться с излишками жира.

Эта статья посвящается правильной организации тренировок для сжигания лишнего жира, но сохраняя при этом свою мышечную массу. Итак, начнем…

Какая же тренировка самая жиросжигающая?

Для запуска процесса расщепления жировых клеток, тренировка должна длиться не меньше 20 минут. А самым оптимальным временем считают 45 — 60 минут.

Доступнейшим видом жиросжигающей тренировки является ходьба в среднем или быстром темпе.
Очень хорошо для избавления от лишней массы подходят такие виды спорта:

аэробика;

плавание;

бег трусцой;

занятия на велотренажерах либо беговых дорожках и многое другое.

Выбирайте сами, что Вам больше всего приходится по душе, потому что занятия должны доставлять удовольствие, тогда Вы реже будите пропускать тренировки.

Важно! Для контроля эффективности тренировок, необходимо обязательно следить за своим пульсом. Вы можете приобрести специальные фитнес-браслеты. На некоторых современных тренажерах уже встроены датчики, которые позволяют контролировать Ваш пульс во время тренировок.

Интенсивность тренировок

Для лучшего достижения нужного результата (сжигание жира), очень важно чтобы Вы занимались на одном и том же пульсе.

Приведенная ниже формула поможет правильно рассчитать максимальный пульс:

220 — возраст (в годах) = максимальный пульс, или Pmax.

Если превысить данный показатель, то это чревато преждевременным износом Вашей сердечной мышцы! Поэтому обязательно следите за своим пульсом!

Фитнес-тренера с опытом, различают такие допустимые уровни интенсивности занятий:

Низкая интенсивность (нагрузка менее 65% от макс пульса). Этот темп рекомендуется новичкам и людям со слабым здоровьем, на первых двух неделях. (хотя бы первые две недели).

Средняя интенсивность (допускается нагрузка около 70% от макс пульса). Отлично подходит такая нагрузка, как неторопливый бег трусцой.

Высокая интенсивность (85% от макс пульса — это максимально допустимая нагрузка). Такую нагрузку рекомендуют только тем, кто имеет хорошую физическую форму и выдерживает такой темп на протяжении 45 минут.

Общая продолжительность тренировки (с разминкой), не должна превышать полутора часа.

Фитнес для сжигания жира

Чтобы выбрать нужный вид фитнеса, задайтесь вопросом — какой цели хотите достичь? Например:
Кардиотренировка (бег, езда на велосипеде, ходьба) укрепляет сердечно-сосудистую систему. Рекомендуются новичкам в фитнесе.

Аэробика (теннис, динамичные спорттанцы). Самой эффективной аэробной тренировкой средней интенсивности, считают той, что выполняется после силовых упражнений.

Силовая тренировка направлена на рост мышечной массы, а вот жир сжигается слабее, в сравнении с аэробными нагрузками. Жир начинает расщепляться уже после окончания силового тренинга. Начинать силовые тренировки лучше, когда человек набрал достаточную форму, в противном случае эффект может оказаться противоположным.

Комплекс аэробных и силовых нагрузок (применение специальных комплексов упражнений для необходимой зоны).

Комплекс силовых нагрузок и кардиозанятий. Применяется в случае, если нужно срочно сбросить пару лишних килограмм. Рекомендуется начинать занятия с силовых тренировок.

Сколько необходимо тренироваться, чтобы получить ожидаемый результат?

Сегодня очень популярно считать, что для похудения нужно обязательно заниматься в спортзале до изнеможения. Но, увы — это огромнейшая ошибка! В результате человек перетренировывает свои мышцы, не добившись никакого результата.

Длительность и нагрузку тренировки следует рассчитывать из индивидуального уровня подготовки. Например, новичкам рекомендуется заниматься регулярно по 2-3 раза в неделю около 30 минут. И со временем увеличивать время.

Для среднего и высокого уровня оптимально: 3-4 тренировки в неделю, или с чередованием в 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

Более подробную и интересующую информацию о том, как правильно тренироваться, чтобы сжигать жир, Вы можете найти и изучить на нашем сайте.

Держите себя в форме и будьте здоровы!

Как сжечь жир и сохранить мышцы? Секреты профессиональных боксёров – Karate.ru

Многие любители активного времяпрепровождения часто ставят себе цель сбросить вес, но при этом они не хотят потерять в мышечной массе, которая набиралась годами. Для обычных людей это может стать серьёзной проблемой за неимением знаний. Но профессиональные боксёры/бойцы прекрасно знают, как это можно сделать.

Делимся с вами пятью секретами качественного похудения от профессионалов из мира единоборств.

Секрет 1

Если вы хотите сбросить жировые отложения, то знайте, что потребление углеводов за 4 часа до тренировки ограничит окисление липидов, то есть, грубо говоря, их сжигание. Это усугубляется, если углеводы имеют высокий гликемический индекс, поскольку в этом случае будет большой выброс инсулина, который ослабит липолиз.

Вывод: Если хотите согнать жир, не ешьте быстрых углеводов незадолго до тренировки.

Секрет 2

Хотя существует доказательная база того, что окисление жиров улучшается при недостатке углеводов, важно отметить, что при таком условии также увеличивается скорость окисления аминокислот, то есть если вы полагаетесь на тренировки на голодный желудок с целью потерять жир, то, скорее всего, это приведёт к потере мышечной массы.

Вывод: Обязательно сохраняйте низкую интенсивность во время тренировки по сгонке жира, иначе вы можете вызвать мышечную потерю. Бодибилдеры давно знают, что ходьба и другие упражнения с низкой интенсивностью лучше всего подходят для весогонки с сохранением драгоценной мышечной массы.

Секрет 3

Интересно, что по мере того, как тренировка с умеренной интенсивностью становится длиннее, скорость окисления жиров увеличивается, если при этом в организм не попадает никаких углеводов. Однако при длительных даже слабоинтенсивных тренировках может происходить распад белка. Поэтому в таких случаях рекомендуется увеличить потребление протеина.

Вывод: Для предотвращения потери мышечной массы можете использовать аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или протеиновые смеси долгого усвоения, включающие казеин.

Секрет 4

Разделение тренировок помогает увеличить сжигание жира ещё больше. Можно продолжить утилизацию жира и минимизировать его накопление после тренировки, если тренироваться ещё один раз во второй половине этого ж дня, когда накопление жира обычно достигает максимума.

Вывод: Минимизируйте накопления жира, разделив тренировку на две половины: утром и вечером.

Секрет 5

Доказано, что утренняя кардио тренировка умеренной активности положительно влияет на жиросжигание. Принимая во внимание отсутствие возможного приёма углеводной пищи перед тренировкой, низкий уровень инсулина в крови во время физической активности, как уже говорилось выше, будет способствовать максимальному окислению жиров.

Вывод: Проводите лёгкие тренировки с утра, а тяжёлые позднее, когда вы пополните свой топливный бак.

Заключение

Если вы хотите сбросить жир, лучшим выходом будет кардио работа средней интенсивности. Ограничивая потребление углеводов, вы заставите свой организм использовать запасы жиров. Если вы беспокоитесь о потере мышц, берите с собой на тренировку шейкер с BCAA. Тяжёлую, интенсивную работу лучше переносить на вторую половину дня, когда ваши запасы энергии будут увеличены.

Как правильно сжигать жир? | Александр Графчиков

Вы знали, что жир, как и белок или углеводы, необходим нашему с вами организму, т.к. он участвует абсолютно во всех процессах нашего организма?!

Да, да не удивляйтесь! Наш с вами жир, который мы так ненавидим и постоянно пытаемся от него избавиться нам оказывается очень нужен.

Потому что он используется абсолютно во всех процессах нашего с вами организма.

Поэтому избавиться от него вам будет не так-то и просто. Ваш организм будет всячески этому воспрепятствовать и сопротивляться, делая всё возможное для того, чтобы эти жиры сохранить.

Как правильно сжигать жир?

Многие атлеты до сих пор думают, что выполняя какое-то кардио или соблюдая диету, они будут напрямую сжигать жир.

Но, это не так!

Сжечь напрямую свои жиры, вы -никак не сможете. Наши жиры сжигаются только лишь через -наши с вами мышцы.

И повторю ещё раз! Наши жиры СЖИГАЮТСЯ только лишь ЧЕРЕЗ наши с вами МЫШЦЫ. Запомните! И повторяйте это как мантру.

И это научно уже доказано! Мы не сжигаем наши мышцы локально или напрямую. Мы сжигаем жиры через наши с вами мышцы.

Приведу вам пример.

Представьте, что наши с вами мышцы, это автомобильные баки, куда наливается бензин.

Если это маленькая группа мышц, то это маленький бак, а если это большие мышцы, то и бак большой.

При этом чем больше вы проезжаете в день на своём авто, тем больше вы тратите бензина в баке. И вам приходиться его постоянно наполнять, чтобы ваш автомобиль мог ехать дальше.

Тоже самое происходит и с нашими мышцами. Ведь для того чтобы они работали, нужно определённое количество в них жирных молекул.

Поэтому, чем чаще вы сокращаете какую-то, скажем группу мышц, тем соответственно больше расходуются в ней жиры.

Почему, скажем бег или любое другое кардио, где работают ноги, является наиболее эффективным?!

Во-первых, потому что ноги, это самые большие мышцы на вашем теле, а значит, что именно там сосредоточено самое большое кол-во жиров.

Во-вторых, кардио подразумевает под собою всегда очень большой объём работы, это значит очень много мышечных сокращений.

А как я говорил выше, чем больше мышечных сокращений, тем быстрее расходуются жиры в мышцах, собственно всё тоже самое как и в вашем авто, чем дальше ты едешь, тем больше расходуешь топливо.

А также, чем быстрее ты едешь, тем больше расходуется у вас бензин.

Тоже самое и здесь, чем интенсивнее и дольше будет само ваше кардио или ваша тренировка, тем быстрее вы будете расходовать топливо в виде жиров.

Таким образом вы постоянно сжигаете свои жиры. Сначала проводите тренировку, сжигаете жир в мышцах, затем уже ваш организм потраченное вами количество жиров в ваших мышцах снова уже восполняет из общих запасов организма.

И так раз за разом. Провели тренировку, сожгли свой жир в мышцах, через какое-то определённое время ваш организм их снова восполнил и вы снова провели тренировку и снова сожгли жир.

Таким вот образом собственно и происходит сжигание жира в вашем организме. Теперь и вы знаете как это происходит.

Вот вам и ответ! Всё оказалось гораздо проще, чем многим может изначально показаться…

Как сжигать жир: быстро сжигать жир

Как сжигать жир: быстро сжигать жир

Если вы хотите, чтобы вас измельчали к лету, вы знаете, что все дело в сжигании жира, чтобы стать стройным. Мы составили подробное руководство по быстрому, но безопасному сокращению жировых отложений. Прежде чем приступить к делу, прочтите это.

Является ли бережливое производство правильной целью для вас?

Практически каждый фанат фитнеса хочет сбросить лишний вес хотя бы раз в жизни.Будь то стрельба, шоу или особый случай, похудеть — отличная цель. Но подходит ли это вам прямо сейчас?

Основы похудания довольно просты. На бумаге все сводится к математике. Но, конечно, простота не всегда означает легкость. Не забывайте, что вы человек, а не компьютер, и у людей есть эмоции и стресс, с которыми нужно бороться.

Прежде чем приступить к фазе похудания, проведите быструю ревизию жизни. Есть ли у вас круг поддержки? Под контролем ли ваши распорядки дня? Жизненный стресс относительно невелик? Можете ли вы отделить самооценку от состава тела?

Самый успешный путь к похуданию — это когда вы можете получать удовольствие от процесса, а не только от конечной цели.

Что такое телесный жир и почему он важен?

Невозможно достичь 0% жира в организме (и невероятно сложно достичь однозначных чисел). Почему? Потому что нашему телу нужно здоровое количество жира, чтобы оставаться в живых.

Важно, чтобы вы осознавали это в начале фазы похудания. Самый здоровый способ похудеть — это вообще не устанавливать произвольный процент жира в организме. Но если вы действительно хотите иметь в виду%, будьте реалистичны и помните, что вам нужно немного жира, чтобы быть здоровым.

Вы также должны помнить, что есть разница между похуданием и похуданием. Чтобы похудеть, вам просто нужно увидеть, как число на шкале идет вниз. Это может означать потерю веса за счет жира, но также может зависеть от мышц, воды, объема пищи и множества других переменных.

Если ваша цель — похудеть, вы должны стремиться к снижению жировой массы (и поддержанию мышечной массы).

Почему некоторые жиры полезны для здоровья?

Жир необходим для:

Уравновешивание уровней гормонов
Хранение витаминов из продуктов питания
Регулирующая температура тела
Хорошее репродуктивное здоровье
Функции мозга и нервов
Здоровый обмен веществ

Чем отличаются незаменимый жир, подкожный жир и висцеральный жир?

Телесный жир — это тип ткани в организме.У всех нас есть незаменимый жир, подкожный жир (хранящийся под кожей) и висцеральный жир (вокруг органов).

Незаменимый жир содержится в нервах, головном мозге, костном мозге и в мембранах вокруг ваших органов. Как следует из названия, это важно для вашей жизни и здоровья.

Подкожный жир — это жир, который вы хотите сбросить, если худеете. Когда вы теряете подкожный жир, вы становитесь стройнее, уменьшаете размеры одежды и выглядите более подтянутой. Когда мы говорим о «процентном содержании жира в организме», мы имеем в виду подкожный жир.

Висцеральный жир — это внутренний жир, который хранится в брюшной полости и вокруг основных органов (печени, почек, сердца, поджелудочной железы). Как вы понимаете, слишком много такого жира создает серьезные проблемы для здоровья, включая повышенный риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Итак, теперь вы знаете, что вам нужно немного жира (основного и подкожного), независимо от того, насколько сильно вы хотите его получить.Но сколько жира в организме полезно для здоровья мужчин и женщин?

Нормы содержания жира в здоровом организме на самом деле меняются на протяжении всей вашей жизни, поэтому то, что является здоровым для вас сейчас, не будет прежним через 10 или 20 лет.

Рекомендации по содержанию жира в организме также различаются для мужчин и женщин, поскольку женскому телу требуется больше жира для овуляции, а в тканях груди содержится больше жира.

Здоровый жир для женщин:

Возраст 20-39 лет — 21% -33%

Возраст 40-59 лет — 24% -34%

Возраст 50-79 — 25% — 36%

Здоровый жир для мужчин:

Возраст 20-39 лет — 8% -20%

Возраст 40-59 — 11% — 22%

Возраст 50-79 лет — 13% — 25%

Какой процент жира в организме для видимого пресса?

Многие люди ставят себе цель иметь видимый пресс как способ измерить успешность своей фазы похудания.На наш взгляд, это не лучший способ. Во-первых, у некоторых людей мышцы живота развиты лучше, чем у других. И что вообще означает «видимый пресс»?

Если ваша цель — похудеть, постарайтесь снизить процентное содержание жира в организме до нижней половины «здорового диапазона» для вашей возрастной группы. И всегда помните, чтобы жить, вам нужен незаменимый жир!

Измерение телесного жира

Существует множество способов измерения жира в организме, некоторые из которых более точны, чем другие.Для некоторых из этих методов вам потребуется квалифицированный практикующий врач или специализированное учреждение. Выберите метод, который соответствует вашему образу жизни и не слишком увлекается конкретными цифрами.

Skinfold Штангенциркули

Штангенциркуль — это самый простой способ измерения подкожного жира, и он может быть надежным, если его выполняет опытный человек. Довольно сложно использовать штангенциркуль на себе с какой-либо точностью. Штангенциркулем измеряют кожные складки на 3 или 7 участках вашего тела (также измеряются трицепсы, над тазовой костью, бедро, живот, грудь, около подмышки и под лопаткой).

Преимущества: доступный, быстрый, портативный

Недостатки: для точности требуется опыт

Гидростатическое взвешивание

При взвешивании под водой ваш вес на суше сравнивается с весом под водой, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Преимущества: быстро и точно

Недостатки: недоступность, непрактичность

DEXA ( Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) Сканирование

DEXA — это точный способ измерения жира в организме, который дает очень подробную информацию о количестве жира в различных частях тела.Но это действительно связано с рентгеновским снимком и, очевидно, означает, что вам нужно поехать в учреждение, где есть аппарат DEXA.

Преимущества: точный и подробный, также дает информацию о плотности костей

Недостатки: отсутствие доступности, стоимость

Bod Pod

В Bod Pod используется нижняя часть формы

плетизмография с вытеснением воздуха для оценки процентного содержания жира в организме на основе плотности вашего тела по отношению к давлению воздуха. Это предполагает сидение в небольшой камере (в шапочке для плавания) в течение нескольких минут.

Преимущества: точно, довольно быстро, без воды

Недостатки: отсутствие доступности, стоимость

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс помещает электроды на вашу кожу и посылает небольшие электрические токи в ваше тело. То, как токи проходят через различные ткани, дает определение содержания жира в организме. Доступны различные типы устройств для определения биоэлектрического импеданса.

Преимущества: быстро и просто, можно использовать дома

Недостатки: большой разброс в точности, потребление жидкости влияет на показания

Лучшие способы быстрой и здоровой потери жира

Вы, наверное, уже знаете, что дефицит калорий — самая важная часть потери жира.Но это еще не все. Как нужно есть, чтобы похудеть? Какие тренировки лучше всего подходят для похудания? Что важнее диета или упражнения?

Тренировки для похудания

Какие тренировки в спортзале лучше всего подходят для похудания? По правде говоря, тренировок для похудения не существует. Но силовые тренировки обязательно помогут сохранить мышцы и развить отличную форму.

В этом систематическом обзоре 2015 г. и метаанализе диеты, упражнений или диеты + упражнений были сделаны выводы, что подходы, сочетающие диету и упражнения, были более успешными, чем диета сама по себе.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

Делайте какие-нибудь тренировки с отягощениями не менее 3 раз в неделю. Это могут быть свободные веса, функциональный фитнес, кроссфит, тренировки в стиле бодибилдинг или силовые тренажеры.

Обязательно тренируйте все основные группы мышц в течение недели. Отличный способ сделать это — охватить приседания, шарниры бедер, вертикальный и горизонтальный пресс, вертикальные тяги и горизонтальные тяги.

Кардио для похудания

Можно ли сбросить лишний вес без кардио? Да, вы можете, но аэробные упражнения, такие как бег, гребля или езда на велосипеде, помогут легче похудеть.Это не потому, что кардио-тренировки обладают особой магией сжигания жира. Это просто потому, что кардио использует калории и увеличивает общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Выберите вид кардио, который вам нравится больше всего и который может вписаться в ваш образ жизни. Если это означает пробежку — отлично. Если вы считаете, что проще всего добавить кардио-тренажер в тренажерный зал, сделайте это. Если вам действительно нравятся быстрые прогулки, это тоже здорово. Выберите то, что увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня.

Ключевым моментом всех тренировок во время фазы похудания является обеспечение управляемости. Помните, что вы будете есть с небольшим дефицитом калорий. Поэтому убедитесь, что вы можете восстановиться после тренировок и сохранить равновесие со своим аппетитом.

Питание для похудания

Энергетическая ценность (сжигание калорий во время упражнений и активности) важна для похудания. Но диета и питание еще более важны. Дело в том, что вы просто не сможете похудеть, если едите больше, чем нужно вашему организму.Таким образом, вы можете тренироваться дважды в день и делать 2 часа кардио, но вы все равно не похудеете, если будете есть лишние калории.

Самое первое, что вам нужно сделать на этапе похудания, — это подсчитать количество калорий. Основывайте это на вашем текущем BMR (основной скорости метаболизма), уровнях активности и TDEE (общем дневном расходе энергии). Это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Вы можете использовать онлайн-калькулятор — попробуйте этот https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Вам решать, насколько меньше вы едите. Если вам действительно нужно быстро сбросить жир, вам потребуется больший дефицит калорий. Если у вас есть время (или неограниченная цель), вы можете позволить себе использовать меньший дефицит.

Лучшая диета для похудания

Нет такой вещи, как жиросжигающие продукты. Низкое содержание углеводов, прерывистое голодание, веганский и строгий режим питания — все это может помочь вам сбросить жир.Но ключ ко всем из них заключается в том, что вы можете получить дефицит калорий и соответствовать ему.

Здравый смысл — ограничить количество обработанных пищевых продуктов и наполнить свой рацион как можно большим количеством питательных веществ, потому что этот тип натуральной пищи не израсходует всю вашу норму калорий. Представьте, что вы пытаетесь похудеть, съедая мороженое и чипсы. Вы могли бы это сделать, но вы бы не смогли съесть много еды.

С другой стороны, если вы восполните свой рацион нежирным белком, овощами, цельнозерновыми продуктами и некоторыми полезными жирами, вы сможете съесть гораздо больше продуктов по объему.И это сделает ваш разум и желудок счастливыми!

Белок — важная часть вашего плана питания для похудания. Белок содержит всего 4 калории на грамм, это самый насыщающий макроэлемент, и он способствует наращиванию мышц, что поможет вам в преобразовании вашего тела.

Начни терять жир

Если вы воодушевлены тем, что хотите стать стройнее, определите свои начальные калории для сжигания жира и определите, как долго вы хотите соблюдать диету.Затем решите, как вы будете управлять той стороной уравнения, которая связана с «сжиганием калорий». Вы хотите выполнять формальные кардио-тренировки или тренировки в стиле HIIT? Вы бы предпочли увеличить количество шагов? Или у вас действительно активный образ жизни?

Запланируйте несколько здоровых, сытных блюд, которые помогут вам избежать дефицита калорий. Начните отслеживать потребление калорий (или, по крайней мере, порции еды), чтобы знать, что работает, а что нужно изменить.

Расскажите хорошему другу, партнеру или приятелю по тренировкам о своей новой захватывающей цели.Затем будьте готовы пристегнуться и перейти к фазе похудания. Как раз к лету!

Автор Никола Джойс

Никола — профессиональный копирайтер-фрилансер для фитнес-индустрии @thefitwriter

Обзор снижения жира в организме

Спортсмены, активные взрослые и люди, которые хотят похудеть, также часто хотят уменьшить жировые отложения.Оптимальный уровень жира может улучшить ваше здоровье и внешний вид. Если вы спортсмен, это может даже дать вам преимущество над конкурентами.

Исследования показывают, что лучший способ достичь идеального количества жира в организме варьируется от одного человека к другому. Это означает, что то, что работает для кого-то другого, может не помочь вам снизить процентное содержание жира в организме, и наоборот. наоборот.

Общие вопросы о том, как избавиться от жира

Если ваша цель — уменьшить количество жира в организме, нормально задать несколько вопросов перед тем, как вы начнете вносить изменения, и в процессе.Некоторые из наиболее распространенных вопросов, связанных с потерей жира, включают:

Является ли точечное сокращение действительным способом избавиться от жира?
Действительно ли существует зона сжигания жира при выполнении упражнений?
Какой лучший способ похудеть: диета или упражнения?
Могу ли я увеличить потерю жира, употребляя определенные продукты или добавки?

Если вас одолевают подобные вопросы, будьте уверены, вы не одиноки. Снижение жировых отложений дается многим людям с трудом, отчасти поэтому примерно 72 процента населения США страдают избыточным весом или ожирением.Но сжигание жира начинается с постановки цели.

Целей по снижению жира

Независимо от того, хотите ли вы похудеть для улучшения здоровья или улучшения спортивных результатов, конечной целью является сокращение количества жира. Как правило, активные люди или спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, попадают в одну из двух категорий:

Из-за уровня жира в организме они становятся слишком толстыми или страдающими ожирением.
Они худощавы, но хотят дополнительно уменьшить жировые отложения, например, спортсмены, занимающиеся спортом с повышенным весом.

Прежде чем вы сможете решить, как лучше всего избавиться от жира, важно получить четкое представление о том, как сжигать жир. В частности, это помогает узнать связь между калориями, тем, как наш организм использует энергию, и как оба эти фактора могут повлиять на уровень жира в организме.

калорий, энергии и жира

Для успешного поддержания постоянного веса необходимо достичь энергетического баланса. Энергетический баланс означает, что количество потребляемых вами калорий равно количеству калорий, которые вы расходуете или сжигаете.

Калории — это единицы энергии, взятые из пищи, которые наш организм использует как во время нормального функционирования (например, для дыхания), так и для выполнения физических упражнений. Простой способ понять, как потребление и расход калорий могут повлиять на вас с течением времени:

Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигает ваше тело, ваш вес остается прежним.
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес.

Самый простой способ добиться дефицита калорий — это увеличить выход (упражнения) и уменьшить потребление (потребление калорий). Однако это зависит от уровня активности каждого человека. Спортсмен на выносливость, сжигающий много калорий с помощью упражнений, может на увеличить потребление калорий на и при этом похудеть.

Исследования показывают, что энергетический баланс — это динамический процесс: изменение количества потребляемой энергии влияет на выработку энергии, влияя на вашу способность достигать определенных целей, связанных с весом.

Как тип пищи может влиять на потерю жира

Углеводы, жиры и белок — три макроэлемента — необходимы для оптимального здоровья и физической формы. Организм использует углеводы и жиры в качестве первичных и вторичных источников энергии. Белка меньше для увеличения энергии и больше для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Баланс этих макроэлементов в соответствии с выработкой энергии жизненно важен для уменьшения жировых отложений, и каждый из них выделяет разное количество энергии при потреблении:

Знание того, что жир содержит девять калорий на грамм, может заставить вас поверить в то, что употребление меньшего количества жира — лучшая стратегия для похудания.Однако это далеко от истины.

Диетический жир не всегда равен телу

Активные взрослые и спортсмены зависят от калорий из всех макроэлементов, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу. В конечном счете, именно количество потребляемых калорий в сравнении с количеством сожженных калорий определяет, сохраняем ли мы пищу в виде жира.

Кроме того, у активных взрослых и спортсменов часто бывает более высокий уровень жира в организме, когда они не участвуют в соревнованиях, отчасти из-за более расслабленной диеты в межсезонье.Однако это может привести к ограничению калорий в начале тренировки, даже если это не лучший метод для уменьшения жировых отложений.

Исследования показывают, что спортсмены должны стремиться к достижению здоровой массы тела круглый год, сводя к минимуму потребность в экстремальной диете перед соревнованиями. Если необходима потеря веса, лучше всего постепенно или не более 0,5 кг (1,1 фунта) в неделю.

Чтобы достичь здоровой массы тела и здорового уровня жира в организме, необходимо учитывать следующее:

Способствует ли мой целевой вес хорошему здоровью и привычкам питания?
Увеличивает ли мой целевой вес риск травм?
Поддерживает ли мой целевой вес здоровое возрастное развитие тела, включая нормальную репродуктивную функцию?
Можно ли поддерживать свой целевой вес без хронической диеты или ограничения калорийности, которые могут привести к нарушению пищевого поведения?

Другие факторы, влияющие на потерю жира

На ваш энергетический баланс (а значит, и на потерю жира) могут повлиять и другие факторы, помимо количества потребленных или сожженных калорий.К ним относятся:

Энергетическая ценность вашего рациона или то, как ваш рацион разделен на углеводы, белки, жиры, клетчатку и воду
Тип энергии, которую ваше тело использует во время тренировки, будь то углеводы или жиры
Тип упражнения, которое вы выполняете, а также его интенсивность и продолжительность
Любая физическая активность, не связанная со спортом, например ходьба или йога
Ведете ли вы малоподвижный образ жизни, когда не тренируетесь или тренируетесь

Как видите, многие из этих факторов связаны с физической активностью или упражнениями.Это связано с тем, что чем более вы активны, тем больше энергии расходует ваше тело. Когда эти расходы превышают потребление калорий, происходит потеря жира.

Увеличение выработки энергии для уменьшения жировых отложений

Сколько жира вы сжигаете для получения энергии, меняется от одного человека к другому, и это количество может зависеть от таких факторов, как:

Один из способов со временем увеличить расход энергии — оставаться физически активным в течение дня. Другой — заниматься регулярной программой упражнений.

Использование правильной энергетической системы для похудания

Организм использует разные энергетические системы и, следовательно, разные источники энергии для поддержки наших тренировок. Является ли этот источник энергии жиром нашего тела, зависит от типа упражнений, которые мы выполняем.

Во время краткосрочных, интенсивных занятий продолжительностью от 5 до 15 секунд (поднятие тяжестей и спринт) наше тело использует фосфогенную энергетическую систему. Креатинфосфат и аденозинтрифосфат (АТФ), хранящиеся в наших мышцах, являются быстрым источником энергии.
Для интенсивных упражнений продолжительностью от 30 секунд до двух минут (интервальные тренировки или HIIT-тренировки) организм использует систему гликолиза. Энергия в этой системе поступает через углеводы, которые превращаются в глюкозу крови (сахар) или мышечный гликоген (хранимая форма глюкозы).
В длительных упражнениях низкой интенсивности (ходьба, бег трусцой, бег на выносливость) организм полагается на аэробную систему для получения энергии. Сохраненная форма углеводов (глюкоза в крови) или жиров становится топливом для поддержания физической активности.

Хотя для сжигания жира лучше всего подходят длительные упражнения низкой интенсивности, изменение энергетических систем помогает нашим клеткам сжигать жир более эффективно. Также увеличивается кровообращение, улучшая доступность жирных кислот как источника энергии во время физической активности.Итак, постарайтесь включить в свою программу тренировок все виды упражнений.

Метаболизм и жировые отложения

Метаболизм — это процессы, которые наш организм использует для поддержания жизни. Топливом для этих процессов является то, что мы едим и пьем. Чем эффективнее наше тело превращает это топливо в энергию, тем горячее горят наши внутренние печи.

Исследования показывают, что снижение потребления калорий и потеря веса могут ухудшить работу наших внутренних печей (наш метаболизм) и, следовательно, наши затраты энергии.Другие исследования показывают, что потеря веса также может уменьшить количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Исследования даже показали, что потребление слишком малого количества калорий и потеря веса могут уменьшить метаболически активные ткани.Уменьшение метаболической ткани снижает скорость метаболизма базилика (BMR) или способность сжигать калории, когда не тренируетесь или в состоянии покоя.

Другие исследования показывают, что, когда дефицит потребления энергии слишком велик, организм переходит в адаптивный термогенез.Это может объяснить, почему происходит плато при потере веса, даже если вы потребляете ограниченное количество калорий.

Чтобы избежать метаболической дисфункции и адаптивного термогенеза, спортсменам и активным взрослым рекомендуется медленно терять жир. Стремитесь к небольшому дефициту энергии и следите за своими успехами, чтобы убедиться, что вы сокращаете жировые отложения безопасным и здоровым образом.

Гормоны могут влиять на потерю жира

Гормоны также играют жизненно важную роль в потреблении энергии, выработке энергии и общем составе тела.Гормоны, которые могут повлиять на нашу способность терять жир, включают:

Гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ
Лептин, который вырабатывается в жировых клетках и регулирует доступность и расход энергии
Инсулин и кортизол, которые высвобождаются надпочечниками и способствуют обмену веществ

Неблагоприятные изменения в этих типах гормонов могут произойти в ответ на ограничение калорийности или низкое содержание жира в организме. Организм будет защищать себя, удерживая запасы энергии и стимулируя чувство голода, чтобы мы могли есть больше.

Поддержание сбалансированной гормональной функции жизненно важно при сокращении жировых отложений. Согласно исследованиям, небольшие корректировки потребляемой нами энергии (продуктов, которые мы едим) лучше всего работают для поддержания функционирования нашего организма, при этом все еще достигая желаемого уровня жира.

Небезопасные способы сжигания жира

Спортсмены и взрослые, ведущие активный образ жизни, могут чувствовать необходимость достичь идеальной композиции тела для занятий спортом. Это заставляет некоторых прибегать к небезопасным методам похудания. Добровольное обезвоживание, ограничение калорийности и беспорядочное питание — вот лишь некоторые из этих методов.

Стремясь свести к минимуму небезопасные методы похудения, Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала рекомендации по безопасному снижению жировых отложений, которые включают:

Постановка разумных целей по снижению веса
Постановка индивидуальных целей по композиции тела
Уравновешивание целей, связанных с весом, с оптимальным здоровьем и работоспособностью

Идеальный уровень жира в организме

Идеальный уровень жира в организме уникален для каждого человека.Таким образом, этот процент должен учитывать ваше здоровье, уровень физической подготовки и целевую массу тела. Тем не менее, вот общие диапазоны для стрельбы в зависимости от пола и возраста:

Рекомендуемое процентное содержание жира в организме по возрасту и полу
Возраст	Женский	Мужской
20–29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12–21%
40-49	19–28%	14–23%
50-59	22–31%	16–24%
60+	22-33%	17-25%

Если вы занимаетесь определенным видом спорта, это может изменить ваш идеальный процент жира в организме.Например, исследования показали, что бегуны на длинные дистанции, как правило, добиваются большего успеха, когда у них более низкий уровень жира в организме.

Слово Verywell

Уменьшение жировых отложений — это динамичный процесс для спортсменов, взрослых, ведущих активный образ жизни, или даже начинающих заниматься спортом, желающих похудеть. Если это ваша цель, важно придерживаться правильного питания и упражнений, чтобы обеспечить безопасное и здоровое сжигание жира.

Достижение идеального телосложения включает в себя изучение наилучшего для вас баланса потребления и выработки энергии.Медленное выполнение упражнений гарантирует, что ваше тело будет продолжать работать достаточно эффективно, чтобы поддерживать ваши тренировки — и ваше здоровье — при достижении желаемых результатов.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20
Fonseca DC, Sala P, de Azevedo Muner Ferreira B, et al. Контроль массы тела и расхода энергии. Экспериментальное клиническое питание .2018; 20: 55-59. DOI: 10.1016 / j.yclnex.2018.04.001
Уиллоуби Д., Хьюлингс С., Калман Д. Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания сухой массы тела, краткий обзор. Питательные вещества . 2018; 10 (12): 1876. DOI: 10.3390 / nu10121876
Ю С. Динамический энергетический баланс и профилактика ожирения. Дж. Обес Метаб Синдр . 2018; 27 (4): 203-212. DOI: 10.7570 / jomes.2018.27.4.203
Министерство сельского хозяйства США (USDA).Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков ?.
Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, et al. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях. Журнал спортивной подготовки . 2011; 46 (3): 322-336. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.3.322
Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений. 2011; 21 (2): 97-104. DOI: 10.1123 / ijsnem.21.2.97
Усадьба ММ. Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Спорт Мед . 2015; 45 (S1): 83-92. DOI: 10.1007 / s40279-015-0401-0
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-7
Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания . 2013; 97 (5): 990-994. DOI: 10.3945 / ajcn.112.050310
Pesta DH, Samuel VT. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон) . 2014; 11 (1): 53. DOI: 10.1186 / 1743-7075-11-53
Gemmink A, Schrauwen P, Hesselink MKC.Упражнение для вашего жира (метаболизм) в форме: взгляд, ориентированный на мышцы. Diabetologia. 2020 ; 63: 1453-1463. DOI: 10.1007 / s00125-020-05170-z
Редман Л. М., Равуссин Э. Ограничение калорийности у людей: влияние на физиологические, психологические и поведенческие результаты. Антиоксиданты и сигнализация окислительно-восстановительного потенциала . 2011; 14 (2): 275-287. DOI: 10.1089 / ars.2010.3253
Мюллер, М.Дж., Эндерле, Дж. И Бози-Вестфаль, А. Изменения в расходе энергии с увеличением и потерей веса у людей. Curr Obes Rep . 2016; 5 (4): 413-423. DOI: 10.1007 / s13679-016-0237-4
Холл К.Д., Кахан С. Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Медицинские клиники Северной Америки . 2018; 102 (1): 183-197. DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012
Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Регуляция метаболизма гормонов щитовидной железы. Физиологические обзоры . 2014; 94 (2): 355-382. DOI: 10.1152 / Physrev.00030.2013
Pandit R, Beerens S, Adan RAH.Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Американский журнал физиологии — регулятивной, интегративной и сравнительной физиологии. 2017; 312 (6): R938-R947. DOI: 10.1152 / ajpregu.00045.2016
Каид М.М., Абдельрахман М.М., Гонсалес-Редондо П. Роль инсулина и других родственных гормонов в энергетическом обмене — обзор. Cogent Food Agriculture . 2016; 2 (1). DOI: 10.1080 / 23311932.2016.1267691
Heydenreich J, Kayser B, Schutz Y, Melzer K.Общие затраты энергии, потребление энергии и состав тела у спортсменов на выносливость в течение тренировочного сезона: систематический обзор. Sports Med Open . 2017; 3 (1): 8. DOI: 10.1186 / s40798-017-0076-1
Медицинский центр Университета Вандербильта. Процент телесного жира.
Tanda G, Knechtle B. Марафонские показатели в зависимости от процентного содержания жира в организме и тренировочных показателей у бегунов-любителей. Открытый доступ J Sports Med . 2013; 4: 141-149.DOI: 10.2137 / OAJSM.S44945

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как сжигать жир во время бега

Что лучше: бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жира, или бегать трусцой с низким пульсом, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.

Что означает сжигание жира?

Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов.Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. Как правило, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности. Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности.

В целом сжигается больше жира:

Во время малоинтенсивных физических нагрузок
Во время более длительных занятий — чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира
Если вы в целом находитесь в лучшей форме — лучше вы будете в форме, тем лучше вы сможете использовать жир в качестве топлива.

Помните:

Больше сжигается жира ≠ больше потери веса.Похудение в основном зависит от общего количества сжигаемых калорий, а не только от процента жира, сожженного во время занятий.

Как сжигать больше жира во время бега

Идеально сжигать жир можно во время бега в таком темпе, при котором вы сможете поддерживать полноценный разговор. Именно тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, то есть медленный!

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени, чтобы сжечь в целом много калорий.Вот почему при беге с низкой интенсивностью рекомендуется бегать дольше 30 минут. Однако более быстрый и высокоинтенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жиров, он все равно может значительно ускорить вашу потерю веса!

Кроме того, вы можете получить выгоду от сжигания жира даже после пробежки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после завершения пробежки. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, убедитесь, что вы употребляете только жидкость и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

Бег высокой интенсивности и сжигание жира

Тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных бегов процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм использует запасы углеводов.

Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму нужно больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).

Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

Что лучше? Более продолжительный, но более медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, при более медленном беге вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов вашим мышцам.

На мой взгляд, одним из возможных решений было бы объединить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует выполнять примерно раз в неделю. ).

Бег натощак

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить метаболизм жиров, сделайте это:

Утром натощак — максимум 40 минут .
При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *

_{* Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на лактат.}

Эффективность сжигания жира в организме зависит от правильной диеты и качества сна, поскольку сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы спите.

***

10 вещей, которые нужно знать, чтобы похудеть

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционируем так, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самое распространенное оправдание фитнеса из всех.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что для тренировки вам нужна мотивация, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировку, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

Мир — это ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Как избавиться от упрямого жира — Meray Froese

Проверьте свои гормоны. Ваши гормоны играют большую роль в вашей энергии, настроении, фертильности и хранении жира. Вы можете либо попросить своего семейного врача сделать анализ крови и проверить вашу щитовидную железу (можно также проверить ваше железо, пока вы работаете), либо вы можете обратиться к натуропату, который специализируется на гормонах, и убедиться, что ваше тело функционирует оптимально. По опыту я знаю, что если уровень гормонов не на должном уровне, потерять лишний жир практически невозможно. Если ваши гормоны вышли из-под контроля, вы должны убедиться, что вы принимаете правильные добавки и едите правильную пищу, которая поддержит ваше тело, а не ухудшит положение.
Начало силовой тренировки. Один из лучших способов избавиться от жира — это нарастить мышцы. Мышцы не только делают вас сильными, подтянутыми и поддерживают кости, но также ускоряют обмен веществ, что помогает сжигать жир.
Ешьте правильную пищу. Чтобы ваше тело было здоровым и оптимально функционировало, вы должны есть белки, углеводы и жиры. Уловка состоит не в том, чтобы сократить количество углеводов или жиров, а в том, чтобы убедиться, что вы едите правильные углеводы (сложные углеводы) и полезные жиры.Употребление цельной, здоровой пищи преобразит ваше тело и разум. Вы будете прекрасно выглядеть, и почувствуете себя еще лучше. Вот несколько примеров продуктов, которые вы должны есть: белки: конопляные сердца, яйца, рыба, тофу , углеводы: овес, киноа, сладкий картофель, овощи, фрукты, жира: кокосовое масло, орехи, авокадо, оливковое масло.
Измените то, что вы делаете. Ваше тело обычно очень хорошо реагирует на изменения. Если вы привыкли заниматься силовыми тренировками каждый день, начните использовать кардио.Если вы регулярно занимаетесь легкими кардио, начните включать спринты в свою программу. Обязательно обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на вашу текущую программу тренировок, если прошло некоторое время с тех пор, как вы заметили прогресс, пора сменить ее!
Включите HIIT в свою программу. Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ сжигать жир, удерживая мышцы. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает нарастить мышечную массу при тренировке кардионагрузки. Вы не только сжигаете ТОННУ калорий во время тренировки, но и будете сжигать калории в течение нескольких часов после нее.

Как ускорить метаболизм и сжигать жир в течение всего дня

0 комментариев

Автор: Джинни Фиглар Колон

Он замедляется с возрастом.Для некоторых из нас, возможно, это никогда не было очень быстрым с самого начала. И это слово на букву «М» на уме каждого человека, сидящего на диете.

Метаболизм.

Но знаете ли вы, что ваша жиросжигающая машина подрабатывает источником энергии и сосредоточенности, которых так многие из нас ищут? Для врача-натуропата Джеймса Роуза (также известного как доктор Джеймс) потеря веса идет рука об руку с обретением силы ума.

«Люди обычно связывают метаболизм с потерей веса», — говорит доктор Джеймс. «Но метаболизм отвечает за гораздо большее — за вещи, которые оказывают глубокое влияние на то, как мы живем каждый день.Если подумать, энергия и ясность ума — основа всего, что мы делаем ».

Ешьте так, как вы хотите чувствовать

Все начинается с химии тела и разума — комбинации гормонов и нейротрансмиттеров, которые естественным образом встречаются в вашем теле. По словам доктора Джеймса, употребляя в пищу правильное сочетание полезных жиров (20-30 процентов), нежирного белка (25-40 процентов) и сложных углеводов с низким гликемическим индексом (40-50 процентов), вы можете поддерживать эту биохимию, чтобы стимулировать ваша система не только для сжигания жира, но и для того, чтобы вы могли сосредоточиться и получать больше энергии в течение дня.

«У каждого человека своя уникальная биохимическая индивидуальность, поэтому ни одна диета не подойдет всем», — говорит доктор Джеймс. «Я рекомендую своим пациентам начинать со здорового баланса основных макроэлементов, а затем точно настраивать его в зависимости от того, как они себя чувствуют при определенных продуктах и времени приема определенных продуктов».

Чтобы найти идеальную комбинацию для вашей биохимической индивидуальности, вам нужно немного исследовать себя. Доктор Джеймс рекомендует вести дневник, чтобы записывать, как вы себя чувствуете во время упражнений и еды.«Например, вы любите фрукты, цельнозерновые хлопья или хлеб по утрам?» он спрашивает. «Вы тот человек, который лучше справляется с утренней или вечерней зарядкой?»

«Нам нужно следить за тем, что мы делаем и что чувствуем», — говорит он. Попробуйте начать с вариантов, разработанных доктором Джеймсом на сайте www.gaiam.com/energymeals. «Тогда следуйте указателям. Немного понаблюдав, вы сможете выбрать свой лучший способ питания».

Разбавьте нужное количество топлива

Ничто так не тормозит хорошо настроенный жиросжигающий аппарат, как переедание или недоедание.Переедайте, и ваша система перегружается, что снижает уровень вашей энергии. Недоедайте, и ваше тело переходит в режим экономии, а не режима сжигания. Когда вы узнаете, как ускорить свой метаболизм, сбалансировать то, что вы едите, сколько вы едите и как часто вы едите, — все это факторы, которые необходимо обсудить.

К сожалению, определить «размер порции» сложно. Даже надписи на упаковке Food Pyramid и Nutrition Facts не всегда совпадают. Например, Пищевая пирамида определяет английский маффин как две порции хлеба, а этикетка «Факты о питании» говорит, что это одна порция.Джеймс рекомендует эти практические правила:

Одна порция нежирного сыра должна быть размером с ваш большой палец.
Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, молоко, йогурт и овощи должны быть размером с консервную банку тунца.
Постное мясо, птица, рыба и тофу должны быть размером с колоду карт.
Фрукт должен быть размером с теннисный мяч.
Листовые овощи должны быть размером с кулак.

Дайте импульс метаболизму в нужные моменты

Перевод вашего тела в режим ожога зависит от кормления его правильным количеством пищи в определенное время в течение дня.Утром, по словам доктора Джеймса, сложные углеводы, которые дольше сжигаются в форме цельного зерна и фруктов, являются отличным выбором для ускорения метаболизма и получения энергии на целый день. К полудню лучше всего подойдут углеводы на растительной основе — они снижают уровень сахара в крови и требуют меньшего количества инсулина от вашего организма. Это помогает настроить ваше тело на ночь равновесия и оптимального ночного метаболизма.

Однако еще более важно убедиться, что вы кладете что-нибудь в свое тело через частые промежутки времени.Вы знаете эту тягу к обеду? Три приема пищи плюс два-три перекуса в день — завтрак, полдник, обед, полдник и ужин — вы избежите пиков и спадов.

«В наших телах есть мудрость», — объясняет доктор Джеймс. «Когда вы пропускаете приемы пищи, вы посылаете своему телу сигнал замедлить метаболизм, чтобы вы могли сберечь энергию. Если вы едите правильную смесь питательных веществ с постоянными интервалами в течение дня, ваше тело получает сигнал сжечь».

Вы можете даже съесть десерт или перекусить перед сном и при этом ускорить метаболизм.«Помните, однако, что этот последний прием пищи задаст« метаболический тон »на всю оставшуюся ночь — от 10 до 12 часов, когда вы можете сжигать или накапливать жир», — объясняет доктор Джеймс. «Убедитесь, что он хорошо сбалансирован и поддерживает оптимальный химический состав».

Это означает, что нужно избегать сахара, который замедляет метаболизм и создает машину для хранения жира, — говорит доктор Джеймс. Вместо этого он советует есть сложные углеводы в виде цельнозерновых, обезжиренных молочных продуктов или сбалансированного по белкам смузи, которые помогут вам лучше спать, лучше сжигать и просыпаться с большей ясностью ума.Может потребоваться некоторое время, чтобы определить, какие продукты питания сбалансируют ваш уникальный ум и химию тела, но как только вы это сделаете, новое чувство жизненной силы не останется далеко позади. «У большинства из нас есть здоровый обмен веществ — его просто нужно развивать. С правильными порциями, правильным сочетанием питательных веществ и правильным временем для приема пищи вы можете добиться этого», — говорит он.

Правильный способ сжечь упрямый жир: 3 простых шага

Как вы наверняка знаете, у жира есть масса, и она измеряется в килограммах.Хотя термин «сжигание жира» можно встретить повсюду, мало кто действительно понимает, что происходит с жиром, от которого мы пытаемся избавиться. Исследования показывают, что с помощью довольно сложной биохимии мы выдыхаем его как невидимый газ в пропорции 84%, а остальные 16% удаляем в виде воды. Он в основном преобразуется из твердого состояния в газ и воду. Мы выдыхаем жир через массу углекислого газа, а остальное мочимся или потеем.

К сожалению, в течение всего дня мы можем выдыхать только малую часть.Вот почему в этом деле могут помочь аэробные тренировки. Допустим, вы хотите избавиться от 10 килограммов жира. Получается 8,4 кг CO2 и 1,6 кг воды. Зная это, вы все еще верите в волшебные таблетки для похудания или добавки, которые делают работу без каких-либо усилий?

Теперь, может быть, вам интересно, почему мы вообще говорим о тренировках, когда вы можете просто выдохнуть жир. К сожалению, так не работает. Вы не можете выдохнуть лишний вес, сидя на стуле.Вы должны помочь процессу. Давайте углубимся в подробности!

Первый шаг: выполняйте больше кардио-тренировок

Имеет смысл заниматься физическими упражнениями, которые заставляют вас дышать больше, и здесь аэробные тренировки побеждают. HIIT, силовая тренировка или SIT (спринт-интервальная тренировка) основаны на коротком интервале высокоинтенсивной работы. Вам не нужен кислород для упражнений, так как после этого вы переводите дыхание. С другой стороны, при аэробных тренировках вам постоянно нужен кислород.

Вы сжигаете жир во время аэробных тренировок низкой интенсивности, но польза от упражнений высокой интенсивности проявляется в основном после тренировки. При высокой интенсивности вы сжигаете больше сахара, чем жировых отложений, потому что легче и быстрее обеспечить необходимую энергию.

Кардиотренировки лучше всего подходят в этих обстоятельствах, потому что организм сжигает жир в качестве топлива, как только вы потребляете доступный сахар. Поэтому вам нужно делать расширенные кардио-сеансы не менее 40-50 минут.Если вы не можете в данный момент, то наращивайте это с помощью постоянных тренировок. Одно из лучших аэробных упражнений, которое вы можете выполнять: бег, пеший туризм, плавание и езда на велосипеде. Но есть много других, найдите свое.

До 29 лет я прошел 4 преобразования тела. Каждый раз, когда я хотел похудеть, избавиться от упрямого жира на животе или порезать мускулатуру, я добивался большего успеха с кардио, но в сочетании с гимнастикой.

Запомните это : точечного сокращения не существует! Согласно Википедии: «Уменьшение пятен относится к утверждению, что жир в определенной области тела может быть уменьшен с помощью упражнений определенных мышц в этой желаемой области.Например, тренировка мышц живота с целью похудеть в области живота или вокруг него ».

Худые или очень полные, каждый из них должен продолжать снижать вес, пока живот не станет плоским. Станет ли худощавый толстяк еще худее? Он станет худее, но он также избавится от жира на животе, и это лучшее, что он может сделать, прежде чем нарастить мышечную массу. Упрямого жира на животе тоже не существует. Вы метаболизируете макроэлементы (углеводы, белок и жир) и используете предоставленную ими энергию для мозга, метаболических функций и физической активности.Но есть возможность сохранить то, что осталось, в виде телесного жира, в зависимости от того, что вы делаете (читайте здесь о биохимии, лежащей в основе потери веса).

Переедание, неправильное питание, недостаточная тренировка, ее недостаток или просто несоответствующие упражнения могут привести к такому результату. Совпадите в каждой коробке, и со временем это может привести к ожирению. Гены роли не играют. В природе происходит обмен. Неуместно говорить, но вы питаетесь энергией солнца. Вы набираете размер, если не сжигаете все, а для того, чтобы набрать вес, требуется несколько лет; это не происходит в одночасье.Похудание — процесс обратимый, но на это нужно время. Мы измеряем энергию жиров в калориях или килоджоулях. Когда количество введенных калорий по сравнению с расходом калорий равно 0, значит, вы поддерживаете текущий вес.

Второй шаг: тренируйтесь правильно!

Выносливость, мышечная выносливость, способность тела адаптироваться к тренировкам — все это формируется по мере прохождения вами тренировок. В нашей природе сначала ползать, а потом ходить и бегать. Затем мы плаваем, занимаемся силовыми тренировками и т. Д. Уважайте естественную инертность и развитие, и в конце концов вы будете вознаграждены.Например, я сначала проплыл 1 км и увеличил до 5 км за несколько месяцев. Я перешел от бега на 6 км по улицам моего города к бегу на 30 км по горам с увеличением высоты более 1300 м.

Вам нужны объемные, длительные тренировки, интенсивность и очень высокая частота. Если вы ездите на велосипеде, то делайте это много каждый день и добирайтесь до сотен километров за поездку. Независимо от того, чем вы занимаетесь, не останавливайтесь. Вам нужно непрерывное движение. Если вы бежите, а высота или скорость слишком велики и интенсивны для вашей сердечно-сосудистой системы, то ходите, пока ваше сердце не замедлится.
Я начал бегать по ровной местности 3 раза в неделю не более 30-40 минут за тренировку. Через пару месяцев я обнаружил, что бегаю каждый раз по 1-2 часа. Когда я стал более адаптироваться и лучше тренировался, я потерял килограммы жира. Моресо, я сжег еще больше жира после того, как начал бегать по трассе.
Я рекомендую вам:
Делайте кардио-тренировки 3-4 раза в неделю
Каждое занятие должно длиться от 30 минут до 2 часов
Попробуйте также выполнять схемы с собственным весом или HIIT и SIT
Используйте высоту при беге, походе или катании на велосипеде.Если поблизости нет холмов или гор, используйте лестницу.
Занимайтесь спортом на природе, где много свежего воздуха.
Выпейте не менее 1 литра воды перед тренировкой только для гидратации.
Носите подходящую обувь или оборудование. Это может иметь значение. Если вы не можете себе этого позволить, сделайте это в любом случае, потому что биохимии это не важно.
Я сказал, что тоже занимаюсь анаэробными тренировками. Это правда, я никогда не прекращал тренироваться с художественной гимнастикой во время моего пути к похуданию.Это отличный способ сохранить чистую мышечную массу и сосредоточиться только на сжигании жира. Выполняя смешанные тренировки, вы покрываете более широкий спектр и получаете больше преимуществ. Этим летом, чтобы измельчить свое тело, я сконцентрировал свои тренировки примерно на 70% на кардио, а остальное — на гимнастике. Поскольку я также знал, как подпитывать свое тело, я был измучен:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Летом 2016 года я выглядел лучше и лучше, чем моя форма 2018 года. Как люди, мы очень часто сталкиваемся с трудностями. время в нашей жизни, и это бросает нам вызов во всех аспектах.Я думаю, что когда мы проходим трудные периоды, мы учимся лучше управлять вещами, мы развиваемся и взрослеем. Даже если я занимаюсь фитнесом и здоровьем, вы можете видеть, что я сам не могу всегда оставаться на правильном пути. Мудрости, которую я получил до потери формы, было достаточно, чтобы я перезапустился и стал намного лучше, чем когда-либо прежде. Если есть что-то, чему я научился в этой жизни самостоятельно, так это то, что мы должны мыслить в макромасштабе. Неважно, потеряю ли я себя и откажусь от своих целей на 2 года, потому что я вернусь, преданный и дисциплинированный, в течение следующих 10-15 лет или всей жизни.Я не преувеличиваю. Я уже прошел через 3 трансформации тела, последняя из которых была лучшей [2019], а мне всего 28. Я занимаюсь спортом и различными видами фитнеса с детства. Мне любопытно, чем я закончу через 10 лет. Я настроен оптимистично. Я говорю эти слова потому, что моя работа — повысить вашу мотивацию, сделать вас более осознанными и помочь вам, если я могу, а вы мне позволите. Чтобы получить свою последнюю форму, даже если многие сочтут форму 2018 года довольно крутой, мне пришлось потратить почти 12 месяцев постоянной работы, в которой я использовал все свои знания и опыт.Я могла бы сделать это быстрее, но все делаю естественно и не придерживаюсь строгих диет. Таким образом, я похудел на 10 кг (22 фунта), около 800 граммов в месяц. Я бы сказал, что вы можете терять эти 800 граммов каждые две недели, намного быстрее. . Теперь я хочу сказать вам еще одну вещь, которую я извлек из жизни, что мы должны быть ПАЦИЕНТОМ. Вы ориентированы на краткосрочную перспективу или думаете о макро-масштабе? Если вы примете правильное отношение и приверженность, то со временем вы добьетесь грандиозных результатов. СДЕЛАНО! . # бодибилдинг # бодибилдинг # oldschoolcalisthenics #adorian #fitnesstransformation #fitnessmotivation #motivation #calisthenicsbody #calisthenicstraining #calisthenictransformation #beforeandafter #beforeandafterweightloss #leanbody #fatlostransformation
Сообщение, опубликованное Adoldschool
на сайте Adoldschool 70002, опубликованное на сайте Adoldschool 7108 PDT
Третий шаг: правильно питайтесь!
Я не знаю, что важнее — питание или тренировка.Но я знаю, что если вы правильно заправляетесь и тренируетесь, результаты уже не за горами. И подсчет количества потребляемых калорий в долгосрочной перспективе неэффективен. Также легко вычислить неправильно. Вместо этого вы вносите небольшие коррективы в свое обычное питание.
1) Прекратите жарить на масле или сливочном масле, меня не волнует, будет ли это экстра вирджин
Не используйте для приготовления пищи ничего, что добавит больше калорий. Соусы или масла могут удвоить количество, и в конечном итоге вы будете съедать 1000 ккал вместо 500.Те 50-100 граммов жира, которые вы добавляете для вкуса или для жарки, обеспечат сотни калорий:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Частично причина того, что меня так изнуряют от недели к другой, помимо тренировок, лежит в моей еде. 1⃣ Я начал готовить или готовить себе еду, исходя из моих целей (похудеть). Таким образом, я могу контролировать, какой метод приготовления я использую, а также насколько свежие и качественные продукты. Поэтому я получил яйца, огурцы и помидоры от местных фермеров — эти продукты настолько биологические, насколько это возможно, что делает их более богатыми питательными веществами.Кроме того, у помидоров теперь свой сезон. Я не использовала соусов и не использовала неправильные методы приготовления. Вместо этого я приготовила сладкий картофель на пару и сварила яйца. 2⃣ Я ем самые лучшие углеводы, поэтому выбрала сладкий картофель. Они содержат хорошие калории из сложных углеводов, с низким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Поскольку они богаты водой, они не калорийны. Отличный источник калия, витаминов, магния и даже кальция. Я могу сказать, что они более сложные по своей природе.3⃣ Я выбираю лучший из возможных источников белка, и это часто приводит меня к яйцам. Они чрезвычайно богаты не только белками, но и многими другими питательными веществами. 4. Я обязательно добавляю овощи, не слишком много, но достаточно, чтобы сбалансировать баланс. Это то, что означает правильное и сбалансированное питание‼ Обычно вы наращиваете сухие мышцы, питаясь чисто, за некоторыми исключениями. #eatright #balanceddiet #nodiet #bodybuilding #quickmeals #healthymeals #fitnesstransformation
Сообщение, опубликованное Адорианом Молдован (@oldschoolcalisthenic), 4 августа 2019 года в 9:27 по тихоокеанскому времени
2) Попробуйте приготовить себе еду
Это требует много времени, но я добился лучших результатов, когда приготовил себе еду и ел ее теплым.В претенциозном ресторане невозможно поесть лучше, независимо от того, сколько вы заплатите. Когда я готовлю еду, я могу контролировать ингредиенты, количество и качество. Я всегда стараюсь покупать лучшие продукты: цельнозерновые, кукурузные макароны, бобы, нут, коричневый рис, свежие фрукты, овощи и т. Д. (Посмотрите, какие типы углеводов лучше).
Где в городе можно съесть сладкий картофель на пару с разными овощами и омлет из 5-ти? Это просто пример. И даже если это было так, в любом случае в нем было масло.Паста из цельной пшеницы может содержать в 3 раза больше клетчатки, белка и других питательных веществ. У него также более низкий гликемический индекс и немного меньше калорий. Кроме того, когда я готовлю пасту, я не добавляю в нее масла или сыр.
Если вы все делаете правильно, вы не наберете лишний вес. Пища более высокого качества бедна калориями и предлагает различные другие важные питательные вещества на оптимальном уровне (посмотрите это видео о том, что означает здоровое питание).

3) Прекратите есть все, что содержит сладкий сахар или нездоровую пищу.
Ограничьте количество потребляемого столового сахара и нездоровой пищи.Вместо этого научитесь перекусывать. Вот пример того, как это сделать успешно:
Посмотреть этот пост в Instagram
Вы часто спрашиваете меня, чем я перекусываю между приемами пищи или поздно ночью перед сном. Что ж, вот исчерпывающее изображение, в котором собраны все мои обычные закуски. Я хочу объяснить, почему я это делаю и как. Во-первых, моя главная цель — избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров и особенно рафинированных сахаров, таких как сахароза. Я соблюдаю этот принцип в отношении основных блюд и закусок.Так что большая часть моей энергии поступает из сложных углеводов, которые обычно можно найти в крахмалистой пище, и из простых углеводов, которые более естественны, например, фруктозы. Как видите, я ем много фруктов, некоторые из них более калорийны, чем другие. Тем не менее, они сохраняют меня сытым и полностью избавляют от тяги к сахару. Если я не хочу есть свежие фрукты, я пью свежеприготовленные из различных видов овощей, зеленых листовых овощей и фруктов. Еще я каждый день пью 3-4 чашки черного кофе (без добавления сахара) и много воды.Все, что я ем или пью, для меня сопровождается водой. Я держу себя очень гидратированным в течение дня, и именно поэтому я могу бегать 2 часа по горным тропам с большой высотой, без питья и еды. Перекус с фруктами дает мне необходимые питательные микроэлементы, которые я затем использую в своих тренировках. Фрукты также содержат значительное количество воды. В довершение ко всему, они богаты клетчаткой. А как насчет темного шоколада? Ну, он богат калориями, но это не продукт с пустыми калориями (тоже зависит от продукта, поэтому всегда проверяйте факт питания).Тот, который вы видите на моем изображении, содержит много клетчатки, белков и не содержит сахарозы.

Сушимся и сжигаем лишний жир правильно! Советы для спортсменов

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Прием пищи 2

Прием пищи 3

Прием пищи 4

Прием пищи 5

Прием пищи 6

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Программа тренировок «Трансформация тела»

Тренировка для потери жира и набора массы

Как работает этот метод трансформации

После загрузки углеводами:

После двухнедельного сокращения потребления углеводов:

Оставшееся время:

Как сжигать жир и набрать мышечную массу – My Workouts

В чем разница между жиром и мышцами?

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Основные правила

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Силовые тренировки

Добавляем аэробные упражнения.

Метаболизм

Снижаем калорийность питания.

Питаться нужно 5 — 6 раз в день маленькими порциями.

Программа тренировок для начинающих.

Что делать для набора мышечной массы?

Что такое мышца и типы мышц

Примерная программа на набор мышц

Советы новичкам

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Подводные камни переплавки жира в мышцы

Прием пищи 3

Как питаться чтобы сжигать жир, а не мышцы

Мало калорий и голод – ни-ни

Альтернатива низкокалорийным диетам

Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?

Какая же тренировка самая жиросжигающая?

Интенсивность тренировок

Фитнес для сжигания жира

Сколько необходимо тренироваться, чтобы получить ожидаемый результат?

Как сжечь жир и сохранить мышцы? Секреты профессиональных боксёров – Karate.ru

Как правильно сжигать жир? | Александр Графчиков

Как сжигать жир: быстро сжигать жир

Здоровый жир для женщин:

Здоровый жир для мужчин:

Обзор снижения жира в организме

Общие вопросы о том, как избавиться от жира

Целей по снижению жира

калорий, энергии и жира

Как тип пищи может влиять на потерю жира

Диетический жир не всегда равен телу

Другие факторы, влияющие на потерю жира

Увеличение выработки энергии для уменьшения жировых отложений

Рекомендации по упражнениям для похудания

Использование правильной энергетической системы для похудания

Метаболизм и жировые отложения

Гормоны могут влиять на потерю жира

Небезопасные способы сжигания жира

Идеальный уровень жира в организме

Слово Verywell

Как сжигать жир во время бега

Как сжигать больше жира во время бега

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

Бег высокой интенсивности и сжигание жира

Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

10 вещей, которые нужно знать, чтобы похудеть

1. У меня мало времени.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

3. Но заниматься спортом так скучно!

4. Нет мотивации тренироваться.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

6. Мне не с кем тренироваться.

7. Плохое самочувствие.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.