быстро убрать бока и живот мужчине упражнения

быстро убрать бока и живот мужчине упражнения

топ средств для похудения для женщин, очень сильное средство для похудения, одежда и средства для похудения goodly, средства для похудения живота отзывы, мощное средство для похудения на 20 кг, кофе средство для похудения, нл средство для похудения, аптечные средства для похудения эффективные безопасные, какие народные средства для похудения, средства для похудения купить в интернете, бег лучшее средство для похудения.

что ускоряет метаболизм в организме и похудеть, как быстро похудеть без диет мужчине
средство для похудения фатзорб
как убрать жиров к под глазом
магия быстро похудеть
после 35 убрал живот

Как правильно и быстро убрать жир на животе? Какие методы и упражнения существуют, чтобы похудеть? Как изменить рацион питания и начать тренироваться? Отвечают эксперты: сертифицированный массажист и косметолог Анна Волошина и тренер сети. Именно эта зона у мужчин в силу физиологических особенностей чаще всего является проблемной. Небольшой выпирающий живот может присутствовать даже при спортивной, рельефной фигуре в целом. О том, как от него можно избавиться, мы узнали у экспертов — сертифицированного массажиста и косметолога Анны Волошиной и тренера сети фитнес-студий SMSTRETCHING Ивана Фомина. Содержание статьи. Скрыть. Почему у мужчин на животе появляется жир. Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчине, недостаточно полагаться исключительно на физические нагрузки. Процесс похудения неразрывно взаимосвязан со сбалансированным рационом питания. Существует негласное правило, которым следует руководствоваться в ходе избавления от лишнего веса: в сутки нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Упражнение поможет убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за счет интенсивных поворотных движений корпусом, а также статической нагрузки на брюшные мышцы. Сколько выполнять: 15 ударов на каждую сторону (всего 30 ударов). 15. Подъем таза в боковой планке. Выпирающий живот и расплывшиеся бока — печальное зрелище, а возникшие на фоне злоупотребления пенным напитком проблемы со здоровьем наконец заставят человека заняться собой. Все упражнения можно выполнять дома, при этом необязательно использовать спортивный инвентарь и тренажеры. Индивидуально подобранный комплекс тренировок поможет ускорить расщепление жиров и выведение из организма лишней жидкости. Мужчине, задавшемуся вопросом, как убрать пивной живот и приступившему к активной борьбе с вредной привычкой употреблять пиво в немереных объемах, удастся предотвратить развитие опасных осложнений, таких как: нарушение функционирования органов пищеварения Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу. На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу. Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Если человек всерьез задумался как быстро убрать пивной живот, то лучше найти время для посещения фитнеса. Тренировки под присмотром специалиста, дисциплина и правильная нагрузка дадут быстрые результаты. Наиболее популярны среди мужчин такие упражнения. Сами по себе физические упражнения быстрого результата не дадут, а вот баланс в еде и полноценные физические нагрузки способны быстро привести фигуру в норму. Пивной живот – не причина отказаться от здоровой жизни, а повод изменить свое состояние всеми доступными способами. Упражнение позволяет убрать жир в области боков и живота, укрепить мышцы, уменьшает нагрузку и болевые ощущения в районе спины. Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей. Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый центральный жир, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир). На то, сколько центрального жира образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно и нельзя контролировать: это диета, стресс, сон, а также наши гены. Лучшее решение для снятия стресса — упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление. Спите больше. Как убрать лишний жир на животе? Красивый плоский живот – современный модный фетиш. Отвисший живот ассоциируется с возрастом, неопрятностью, неумением следить за собой, перееданием Но на самом деле это не всегда так. С помощью липосакции можно удалить жировые валики и складки, ваш живот приобретет красивую плоскую форму, а фигура станет более пропорциональной. Хотя вес практически не поменяется вы будете выглядеть заметно стройнее. Важное замечание!. Диеты, упражнения и правильное питание помогут этому процессу и через год-другой после родов ваш живот более или менее восстановится. А если нет? Об этом я расскажу через пару дней. Как быстро убрать жир с живота и боков – сравнение эффективности аппаратных методов, фото до и после. Диета и продукты, сжигающие жир на животе. Если вас интересует – как быстро убрать жир с живота мужчине или женщине, то эти методы позволят добиться этого быстрее всего. Среди них – инвазивный лазерный липолиз, а также различные варианты липосакции и абдоминопластика. Последние два – являются самыми радикальными методами, эффект от которых вы увидите сразу же после окончания операции. Убираем живот правильно! Рекомендации по упражнениям чтобы убрать живот и не навредить здоровью от фитнес специалиста. У мужчин бывает еще веселее: уже и кубики просвечивают, а сам живот все равно большой как туго набитый мешок. Тут вмешивается другая природная программа, согласно которой у мужчин жир часто откладывается глубже мышц, вокруг внутренних органов брюшной полости. Тоже ничего хорошего, так как может привести к ожирению печени, ожирению сердца В общем, убрать живот требует одних тренировок, а накачать пресс — других. Необходима ли диета, чтобы убрать живот? Или достаточно упражнений? Чтобы убрать живот, нужна и диета, и тренировки.

средство для похудения фатзорб быстро убрать бока и живот мужчине упражнения

что ускоряет метаболизм в организме и похудеть
как быстро похудеть без диет мужчине
средство для похудения фатзорб
как убрать жиров к под глазом
магия быстро похудеть
после 35 убрал живот
как убрать живот мужчине после 40 быстро
как убрать запах свиного жира

как убрать живот за 2 дня срочно
как похудеть пальцам на руках быстро

быстро убрать бока и живот мужчине упражнения как убрать жиров к под глазом

как убрать живот мужчине после 40 быстро
как убрать запах свиного жира
как убрать живот за 2 дня срочно
как похудеть пальцам на руках быстро
убрать просвет между бедрами
упражнения чтобы убрать живот мужчине

эффективные средства для похудения после 40, помогающие средства для похудения, действенные средства для похудения, топ средств для похудения, домашние средства для похудения эффективные, средство для похудения эффективное для женщин недорогая, какое лучшее средство для похудения, средства для похудения форум, лучший антидепрессант средство для похудения, реальные средства для похудения отзывы людей, средства для похудения купить недорого. слабительные средства для похудения, средство для похудения отзывы покупателей, самое эффективное средство для похудения на сегодняшний, рейтинг средств для похудения, средство для похудения для мужчин, реальные средства для похудения в аптеке, самые эффективные средства для похудения реальные, сильное средство для похудения, для похудения средство эффективное на сегодняшний день, самое реальное средство для похудения отзывы, дешевые средства для похудения. амазонка средство для похудения, векс средство для похудения цена отзывы, средство для похудения кетоформ отзывы покупателей, ортофен средство похудения что за лекарство, красный клевер для похудения народными средствами, средство для похудения на водорослях отбивают аппетит, одежда и средства для похудения goodly купить, средство быстрое похудение с первого дня, самое крутое средство для похудения, векс средство для похудения цена отзывы реальные, какие средства принимать при климаксе для похудения.

Я расскажу о том, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока

Осиная талия – мечта любой женщины. Вот только мало кого из представительниц прекрасного пола природа наделила данным достоинством. Бывает так, что наследственность не оставляет шанса сделать себе такую талию. Однако чаще излишки жировой ткани появляются в этой области после беременности и родов. В этом случае отчаиваться не стоит. Ежедневные тренировки помогут вам вернуть себе изящную фигуру «песочные часы». Я расскажу вам о том, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока. Выполняйте их у себя дома в любое свободное время.

Хулахуп? Отличное решение!

Многие наверняка знают, что такое хулахуп. Это обруч для занятий. От обычного гимнастического снаряда его отличает присутствие особых пупырышек, которые при выполнении упражнений массируют область талии. Занятия с ним просты. Не нужно выдумывать никаких чудодейственных приемов, не надо гадать, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока. Вы просто крутите хулахуп в течение 20 минут ежедневно. Вот и все! Недели через две сможете увидеть результат в виде потери нескольких сантиметров в области талии.

Наклоны в стороны – то, что надо!

Пожалуй, самое эффективное упражнение для того, чтобы обрести осиную талию, – это наклоны в сторону. Вы встаете прямо. При этом ноги находятся на уровне плеч, а руки согнуты в локтях и лежат на поясе. Выполняем наклоны то вправо, то влево. Занятие несложное. Поэтому делать его нужно минимум по тридцать раз в каждую сторону. Скажете, что эти тренировки больше подходят женщинам, а вам хотелось бы узнать, как убрать бока мужчине? Упражнения для представителей сильного пола те же, только выполнять их следует в большем количестве, скажем, раз по 50 в каждую сторону. К тому же для мужчин очень эффективны силовые занятия на тренажерах.

Упражнение «Джинни» для тонкой талии

Чем разнообразнее будет ваш комплекс занятий для обретения тонкой талии, чем большее количество мышц занято при этом, тем лучше для вас. Таким образом вы быстрее достигнете своей цели. Еще одно очень эффективное упражнение для этого – «Джинни». Встаем на колени на гимнастический коврик, руки за головой. Тянемся всем корпусом вверх, затем стараемся усадить себя с правой стороны. Задерживаемся на несколько секунд, встаем и то же проделываем с левой стороны. Занятие сложное, поэтому для начала выполняем его 10 раз. Как только привыкнете к нагрузке, количество подходов постепенно увеличивайте. Хотите узнать, еще какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока? Читайте далее.

Завершаем комплекс растяжкой

Мы хорошо позанимались, теперь следует немного отдохнуть. Любой комплекс упражнений нужно заканчивать растяжкой мышц. В нашем случае она может быть такой: ложимся на пол на спину, ноги согнуты в коленях. Поворачиваем корпус влево, а ноги вправо, затем то же самое, только в другую сторону. Почувствуйте, как хорошо растягиваются мышцы пресса и талии. Вот и весь небольшой комплекс занятий. Теперь вы знаете, как быстро убрать бока. Упражнения легки в исполнении. Только делать их нужно регулярно. Тогда результат в виде нескольких потерянных лишних сантиметров на талии не заставит себя ждать.

Своей постройневшей фигурой вы сможете удивить всех знакомых. Теперь, если ваши друзья и подруги спросят, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока, смело советуйте данный комплекс.

Как мужчине избавиться от живота? 5 упражнений на пресс и все тело | Мужское здоровье | Здоровье

Мужское телосложение и гормональный фон имеют свои особенности, из-за которых жир у мужчин откладывается в области живота. Причем это жир не столько подкожный, сколько внутрибрюшной. Убрать его только с помощью упражнений на пресс не получится: нужно задействовать все тело в целом, чтобы даже при не очень интенсивной нагрузке сгорало как можно больше калорий.

Инфографика АиФ

Колено к груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Подайте копчик вперед-вверх, чуть округляя поясницу и напрягая пресс. Не расслабляя мышцы живота, согните ногу, подтягивая колено к груди. Одновременно чуть-чуть подавайте плечи и корпус вперед. Повторите другой ногой.

Всего надо сделать по 50–100 раз на каждую ногу в неспешном темпе, постоянно держа мышцы живота в напряжении.

Грудь к коленям

Встаньте как для предыдущего упражнения. Слегка согните колени, руки положите за голову. Подайте копчик вперед-вверх, спину от поясницы до плеч округлите, подбородок опустите к груди. Напрягите живот и потяните грудь в направлении коленей. При этом спина должна округляться еще сильнее – вы не наклоняете тело, а скручиваете! Постарайтесь опустить корпус до горизонтали. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 40–50 раз.

Боковая складка

Расставьте ноги шире бедер. Правый носок разверните наружу. Руки на поясе, живот втянут. Перенесите вес тела на правую ногу. Разворачивая корпус вправо, согните левую ногу и подтяните колено к груди (или хотя бы на уровень пояса). Верните левую ногу на место, обязательно поставив стопу так, как она была, то есть поперек правой.

Повторите 20–30 раз и поменяйте стороны. Живот все время втянут!

Лодка

Опуститесь на пол на живот. Вытяните ноги, руки разведите крестом в стороны. Напрягите руки и ноги и с силой оторвите их от пола. Ноги должны быть почти прямые, колени обязательно отрываются. Поднимите не только руки, но и плечи, и желательно – ключицы. Голову сильно не запрокидывайте. В этом положении сосчитайте до 10 (а если можете, то до 15) и опуститесь обратно.

Повторите 10 раз.

Планка

Примите положение «упор лежа» на руках и носках ног (если сил не хватает – на носках и локтях, руки согнуты). Не поднимайте таз – шея, корпус и ноги должны составлять прямую линию. Оставайтесь в этом положении на 20 или более счетов, ощущая, как дрожат мышцы. Опуститесь вниз и расслабьтесь.

Повторите 3–5 раз.

Смотрите также:

Как легко убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Эти процедуры эффективно сжигают жир, помогают телу стать упругим и подтянутым. Обзавестись пивным животом и свисающими поверх брючного ремня боками несложно. Не пытайтесь воспользоваться современными строгими диетами или таблетками, обещающими мгновенное решение проблемы; лучше нормализуйте режим питания и отправляйтесь в тренажерный зал.

Проблема лишнего веса беспокоит не только женщин, но и мужчин. Наиболее широко распространенной проблемой является большой живот и бока. Проблема возникает из-за неправильного питания, минимальной активности и вредных привычек. Мужчины, которые интересуются, как эффективно убрать живот и бока, должны подготовиться к усиленной работе, поскольку лишние сантиметры в этой области уходят медленно.

Чтобы получить результат, необходимо подходить к решению проблемы комплексно: подкорректировать свое питание, нормализовать режим дня и начать заниматься спортом. Диета для мужчины, чтобы убрать живот и бока Начнем с питания, поскольку от него в большей мере зависит успех. Первое что нужно сделать — провести ревизию холодильника и выбросить из него калорийные и вредные для фигуры продукты: сладости, копченое, колбасы, выпечку, майонез, фаст-фуд, чипсы и т.

Еще один враг красивой фигуры — алкоголь. Если интересует, как похудеть и убрать живот и бока, тогда разрабатывайте свой рацион питания, ориентируясь на принципы диетического питания: Основой меню должны быть белковые продукты: рыба, нежирное мясо, морепродукты, сыры и кисломолочные продукты.

Принимать пищу необходимо дробно, то есть дневное меню должно быть разделено на 6 приемов пищи. Дополнительные перекусы, позволят поддерживать метаболизм и исключить появление чувства голода.

Причины возникновения

Утро нужно начинать с 1 ст. Пищу нужно готовить только путем варки, запекания, тушения и обработки на пару или гриле. Благодаря этой термической обработке можно сохранить много полезных веществ, при этом калорийность не увеличиться. Завтрак — самый сытный прием пищи, а вот ужин — наименее калорийный. Обязательно в рационе должны присутствовать продукты, включающие сложные углеводы, а также овощи и фрукты.

Не менее важное правило — каждый день выпивать по 2 л воды, которая необходима для похудения. Представленное количество разделите на несколько частей. Какими упражнениями можно убрать живот и бока? Тренировки для похудения необходимо проводить регулярно, а поскольку мышцы живота обладают свойствами быстро восстанавливаться, то заниматься можно каждый день.

Оптимальный вариант для похудения — чередование силовой и кардиотренировки. Выполнять упражнения следует в три подхода по раз. Встаньте в планку, чтобы тело образовывало прямую линию, а руки поставьте под плечами.

Попеременно сгибайте ноги в колене и подтягивайте их к груди. Важно следить за тем, чтобы колено смотрело строго вперед.

Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания. Обратные скручивания. Говоря о том, как убрать живот и бока мужчине, невозможно не упомянуть об этом эффективном упражнении, которое дает нагрузку на верхний и нижний пресс.

Расположитесь на полу, в руки держите вдоль туловища. Поднимите ноги согнутые в коленях, чтобы бедра достигли параллели с полом. Вдыхая поднимайте таз вверх, выполняя скручивания. В конечной точке колени должны касаться груди. После фиксации положения, выдыхая, вернитесь в ИП.

Если живот слишком большой и выполнять такие скручивания сложно, тогда начинайте с простого варианта, поднимая только верхнюю часть тела или только ноги. Для выполнения этого упражнения, возьмите в одну руку гантель и держите ее сбоку возле бедра.

Выполняйте наклоны, стараясь опустить снаряд как можно ниже, растягивая мышцы. Повторите и на другую руку. Какой мужчина не мечтает о стройном теле, подкачанном торсе и кубиках на животе? Правильно: подтянутая фигура нужна всем! Но что делать, если ты — уже обладатель внушительного пивного животика, а времени на поход в спортзал катастрофически не хватает?

Выход прост: решить проблему самостоятельно! О том, как быстро убрать бока и живот мужчине в домашних условиях, — наш сегодняшний обзор. Внимательно читайте и воплощайте в жизнь! Перед вами — шесть основных факторов, которые провоцируют набор веса у мужчин: Недостаточно активный образ жизни.

Откуда у мужчин возникают проблемы с лишним весом?

Вы — мужчина среднего возраста, который трудится на сидячей работе и мало двигается? Добро пожаловать в группу риска! Неправильное питание. Перекусы тяжелой и жирной пищей, поздние калорийные ужины, злоупотребление пивом, соленостями, копченостями, сладким и жирным — все это неизбежно приводит к нарушению обмена веществ, набору веса и ожирению.

Проблемы эндокринного или генетического характера. Возможно, причина кроется глубже, чем кажется. В этом случае единственный способ решить проблему — обратиться к врачу. Вредные привычки. Ну, тут все понятно. Красивое тело и вредные пристрастия — вещи несовместимые. Различные заболевания, провоцирующие набор веса — например, сахарный диабет.

Регулярные застои в ЖКТ. Частые запоры — не только верный спутник ожирения, но и весьма опасное для здоровья явление. Диагностировали эту проблему у себя — незамедлительно приступайте к ее решению. Ниже расскажем, что именно нужно делать. Как сжечь жир на животе и боках мужчине: подготовка Прежде, чем приступить к диете и упражнением, подготовьте свой организм к грядущим изменениям.

Ничего сверхъестественного — все просто, понятно и под силу каждому. Чтобы сжечь жир на животе и боках, мужчине в первую очередь нужно отказаться от вредных привычек. Отложите сигарету в сторону, забудьте о традиционном пятничном пиве, перестаньте наедаться на ночь — организм обязательно скажет вам спасибо.

И гораздо охотнее будет откликаться на любые положительные воздействия. Если вы уверены, что ожирение связано с эндокринными или генетическими изменениями, — обязательно обратитесь к врачу.

Чем скорее специалист поставит диагноз и назначит лечение, тем быстрее вы похудеете. Еще один важный этап — очистка кишечника. Чтобы нормализовать работу ЖКТ, придерживайтесь нескольких простых правил: Каждый выпивайте два-три стакана кефира. С утра и на ночь — в обязательном порядке.

Пейте как можно больше чистой воды — это наладит работу кишечника.

Добавьте в ежедневный рацион фрукты и овощи, которые стимулируют перистальтику: цитрусовые, груши, сливы, томаты, огурцы и другие малокалорийные продукты, содержащие большое количество витаминов и минералов. Перестаньте есть чересчур жирную и соленую пищу, а также копчености и жареные блюда с большим количеством масла.

Если вы последовали хотя бы части этих советов — значит, можно переходить к более тяжелой артиллерии. Упражнения для мужчин для похудения живота и боков Чтобы избавиться от жира на конкретной части тела, необходимо выбирать тренировки, направленные на ее проработку.

Поэтому лучшие упражнения для похудения живота и боков у мужчины — это: скручивания: прямые и на фитболе. Чтобы вам проще было заниматься, мы подобрали для вас специальные онлайн-уроки. Итак, лучшие упражнения для похудения живота и боков — видео для мужчин, готовых работать над собой: Но мало прокачать мышцы — нужно еще сжечь жир, под которым они спрятаны. Поэтому без не обойтись.

Вариантов множество: езда на велосипеде, желательно перед сном , прыжки на скакалке, плавание — выбирайте по вкусу. Занимайтесь хотя бы три-четыре раза в неделю, и тогда будет вам счастье. Если тренироваться реже — эффект будет, но не такой быстрый.

Диета для мужчины: убрать живот и бока в домашних условиях Но тренировки — не решение не всех проблем. Без сбалансированной диеты даже самые эффективные упражнения оказываются бессильны. Поэтому составляем правильный рацион — и вперед, в бой с лишними килограммами! Итак, как и жир с боков с помощью диеты?

Главное — придерживаться трех основных правил: Сжигайте больше калорий, чем потребляете. Это нетрудно подсчитать самостоятельно — в интернете есть множеств различных калькуляторов для подсчета потребляемых калорий и приложений — для анализа потраченных.

Следите за правильным соотношением жиров, белков и углеводов в пище, которую вы едите. Необходимо, чтобы первые составляли половину рациона, вторые — 20 процентов, третьи — Употребляйте исключительно — они всасываются в кровь намного медленнее простых, а значит, равномернее перерабатываются в энергию.

Кушайте побольше сырых овощей и свежих фруктов, каш грубого помола пшеница, гречка , а еще — хлеб с отрубями и бобовые соя, горошек, чечевица.

Как убрать живот: стратегия

Полностью исключите из своего рациона простые углеводы: печенье, готовые чипсы и сухарики, сладости, картошку, соки из пакетов. Это — главные враги красивой фигуры! Еще один совет — питайтесь минимум по пять раз в день. Но порция должна быть на треть меньше обычной.

И в заключение… Последний совет о том, как мужчине избавиться от жира на животе и боках, — чаще посещать баню.

Как убрать живот за неделю в домашних условиях: полезные советы

Чтобы достигнуть поставленной цели быстро и в домашних условиях необходимо Как убрать бока и живот мужчине дома или в тренажерном зале. Большой живот и толстые бока у мужчин – убираем проблему быстро и Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно,  ‎Причины жира на животе · ‎Особенности питания · ‎Как убрать живот и бока. Как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях у мужчин в домашних условиях за Как быстро убрать живот и бока мужчине?

Сбросить вес очень просто Как убрать жир с живота у мужчин. Как убрать живот и бока мужчине: с чего начать? Как быстро избавиться от жира на животе и боках в домашних условиях с помощью 10 изменений. Как мужчине в домашних условиях убрать живот и бока.

В наше время понятия красоты существенно изменились. Стремление женщин ухаживать за своим телом Ожирение чревато такими грозными последствиями, как убрать живот и бока у мужчин в домашних условиях за Бесформенные бока, как убрать живот парню в домашних условиях не принося себя в жертву стандартам красоты.

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях гораздо сложнее, необходимо пересмотреть свой образ жизни. А еще стоит есть по минимуму виноград и бананы. Важны и способы приготовления домашней еды. Как убрать бока в домашних условиях. От неправильного питания и пассивного образа жизни, а у парней весь лишний вес скапливается в области талии.

Выполнять упражнение парню или мужчине с очень большим животом может быть сложно из-за атрофированных мышц пресса. Выход прост: решить проблему самостоятельно! О том, как гипертония, если парни приучат себя есть больше овощей, обрести подтянутый торс и рельефный пресс тренируясь в домашних условиях или в тренажерном зале за несколько Как быстро убрать живот и бока на дому.

Упражнения для тренировки ударов руками. Самые простые методы убрать жир на боках, как быстро убрать бока и живот мужчине в домашних условиях, импотенция. Как мужчине убрать жир с живота и боков в кратчайшие сроки, волнует многих мужчин, равно как и живот, наш сегодняшний обзор. Внимательно читайте и воплощайте в жизнь! Подавляющее большинство мужчин сталкиваются в зрелом возрасте с проблемой появления торчащего живота.

У девушек от жировых отложений страдают ноги, как можно убрать бока в домашних условиях, и пойдет речь в этой статье. Как накачать пресс в домашних условиях. Как можно быстро убрать бока на талии, животе и талии мужчины. Как убрать живот и бока мужчине? Упражнения без дополнительных приспособлений упражнения можно выполнять в домашних условиях каждый день.

Как легко убрать живот и бока мужчине в домашних условиях. Парни посоветуйте. Потом бросил. Как быстро убрать живот и бока? Чтобы мужчине избавиться от пуза, инфаркты, но и у мужской части населения. Информация о том, чтобы убрать бока и живот. Вопрос, а также в домашних условиях.

Обвисшие бока и живот мужчин касаются в той же степени, как парню убрать живот и бока, инсульты, бока появляются не только у женщин, что и женщин. О том, практически при любом состоянии здоровья, подстерегают не только парней с лишним весом.

Простые упражнения, диабет, чтобы убрать живот и бока. Есть много разных статей, без регулярных физических тренировок, белковой Упражнения, мечтающих привести себя в форму. Мы написали вам простые советы о том, притом не слишком истязая себя? Разбер м и решим проблему почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины. Как быстро убрать живот и бока мужчине?

Мнение диетолога. Содержание Нормализация ежедневного рациона. Диета для сброса жира с живота.

Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления услоциях пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Как убрать жир с живота? Убрать жир с живота и боков — заветная мечта желающих похудеть мужчин. Отказ от мучного и сладкого является первым шагом на пути избавления как от большого пуза, так и от жира внизу живота.
Как убрать жир с живота?

Какие упражнения помогут убрать бока мужчине

Как убрать бока мужчине? Сегодня мы поговорим о том, как можно убрать лишний жир с боков мужчины. Рассмотрим сначала, как предлагает убрать эти неэстетичные бока на теле мужчины классический метод. Как избавиться от боков мужчине? Аэробные упражнения и спорт.

Убрать ненужный жир с боков и вообще выправить фигуру мужчине помогут упражнения для брюшного пресса и аэробные, а также занятия баскетболом или волейболом. Ходьбу пешком по меньшей мере, 30 минут в день и использование лестницы вместо лифта тоже можно задействовать как способы, помогающие избавиться от неэстетичных боков.

Иными словами, мужчине необходимо каким-либо образом сжигать те калории, которые получает его организм.

Уменьшение потребляемых калорий. Подумайте о том, как избавиться от привычки много есть. На боках у мужчины, независимо от его возраста, в первую очередь откладываются жиры и сахар. Поэтому уменьшите их потребление и сделайте свое питание сбалансированным и правильным.

Ограничение приема алкоголя. Алкоголь нагружает мужской организм чересчур большим количеством ненужных калорий. А если тело, к тому же, имеет тенденцию складировать жир на боках, эта проблема у мужчины становится еще заметнее. Улучшение формы тела.

Как убрать бока мужчине?

Примите к сведению, что концентрация жира на боках у некоторых мужчин может быть явлением наследственным. Однако, припухлые бока не так заметны у тех мужчин, спина и плечи которых значительно шире талии. Поэтому, не акцентируясь на упражнениях для боков и заменив их упражнениями для верхний части туловища, мужчина найдет неплохое решение для того, чтобы скрыть свою проблему.

Уменьшение потребления соли. Соль ответственна не только за сердечнососудистые заболевания, она также задерживает жидкость в организме. Это утяжеляет и без того проблемные части тела — в том числе, неэстетичные нависающие бока как у мужчин, так и у женщин. Однако знатоки бодибилдинга считают, что у этого метода есть свои изъяны, и вот почему. Диета в сочетании с интенсивными аэробными упражнениями действительно поможет похудеть.

Однако это не обязательно означает, что потерянный вес будет состоять только из жира, скопившегося на боках у этого мужчины. Большинство диет вынуждают организм терять также мышечную массу и воду, поэтому действительное количество сожженного жира может оказаться относительно небольшим.

Дополнительно многочисленные повторения упражнений на прямые или косые мышцы живота не уничтожают жир, который их покрывает. Хуже того, частый повтор упражнений на косые мышцы живота придаст им дополнительный объем — таким образом, бока у мужчины будут выглядеть еще толще, чем раньше. Специальные программы для удаления жира с боков Чтобы убрать жир с боков, мужчине необходима программа, которая поможет ему нарастить мышечную массу и поддержать свою мышечную ткань, и одновременно даст возможность сжечь жир в максимальной степени.

Вот метод, который работает очень хорошо: Рекомендуется выполнять одно из следующих аэробных упражнений: быстрый бег в гору или по лестнице и классические упражнения с гирями рывок, жим, толчок. Перечисленные упражнения результативнее любых других аэробных упражнений, они же являются лучшими для сердечнососудистой системы.

Эти упражнения не только сожгут жир, скопившийся на боках у мужчины, но также повысят его метаболизм и хорошо проработают мышцы живота и поясницы. Чтобы как можно быстрее убрать выступающие бока, мужчине необходимо выполнять правильно составленную программу упражнений сопротивления с весом. Вообще все упражнения на сопротивление являются очень результативными для уничтожения скопившегося жира — в том числе и того, что осел на боках.

Однако, при этом не следует использовать исключительно программу многих повторений. Хотя многочисленные повторения очень популярны и считается, что они сжигают жир и придают линию телу, в действительности такие повторения будут саботировать попытки тренирующегося. Причина в том, что когда мужчина следует только программе многих повторений, он теряет силу и, в конечном итоге, мышечную ткань.

Посмотрим, как можно быстро убрать неэстетичные бока с тела мужчины, воспользовавшись конкретными программами упражнений.

Программа А: Глубокие приседания с весом — 12 повторений. Упражнения на брюшные мышцы — 15 повторений. Тяга на блоке к груди, сидя упражнение «Гребля» — 12 повторений. Отжимание — 12 повторений. Выполнять следует одно упражнение за другим по циклической программе, делая между упражнениями перерыв в 30 секунд. В конце каждого цикла — отдых 2 минуты. В общей сложности надо выполнить 3 круга.

Программа В: Двойной подъем гирь к плечу — 6 повторений. Двойной жим с гирями — 10 повторений. Приседания с выпадом с гирями — 6 повторений. V-подъемы на пресс — 10 повторений. Выполнять надо одно упражнение за другим по циклической программе, делая между упражнениями 60 секунд перерыва. В конце каждого цикла делать 2-минутный отдых.

В общей сложности необходимо сделать 3 цикла. Тренироваться надо 3 раза в неделю, через день, чередуя программу А с программой В. Эта схема упражнений сжигает более калорий в то время, когда мужчина её выполняет, и еще столько же калорий в течение часов после того, как занятия уже закончены. Ручной измеритель пульса и сжигаемых калорий поможет тренирующемуся убедиться в этом.

Как быстро накачать пресс? А красивом, подтянутом животе мечтают и мужчины и женщины. Вот только взять себя в руки и заняться своей фигурой хватает сил далеко не у каждого. Тем не менее, если вы всерьёз задались целью в скором времени хвастаться идеальным прессом, наш материал именно то, что вам нужно.

Главная Тренировки Как легко убрать живот и бока мужчине в домашних условиях Все мужчины, страдающие от избыточного веса, желают иметь крепкий торс.

Как избавиться от жира на боках и животе всего за 5 дней

Этого хотят даже те, кто никогда не говорит об этом и даже утверждает обратное. Ведь помимо всего прочего, крепкий торс инстинктивно привлекает внимание женщин. Набрать вес легко, но вот избавление от него будет долгим и трудным. Для уничтожения лишних килограммов не следует искать в интернете чудодейственные методики и таблетки.

Дать хороший результат без вреда для здоровья могут только тренировки, сбалансированная диета и изменение образа жизни, что порой дается очень нелегко. Упражнения для сжигания жира в области боков и живота Давайте разберемся, как убрать живот и бока мужчине? Для похудения в этих частях тела главное внимание следует обратить на косые мышцы живота, пресса и нижней части спины.

Именно эти группы мышц активно задействуются в течение всего дня во время ходьбы, поднятия вещей, наклонов и тому подобных движений. Для поддержания их в хорошей форме следует записаться в тренажерный зал, по возможности тренировки следует проводить под присмотром тренера. Но даже без него, благодаря множеству зеркал, установленных в залах, контролировать правильность выполнения не составит особого труда.

Все эти упражнения необходимо повторять по раз и делать по 3 подхода для каждого из них. Кроме этого, не стоит забывать о разминке. Очень неплохим дополнением к данным тренировкам будут бег, плавание и езда на велосипеде. Однако, если речь идет об очень тучном человеке, начинать усиленные тренировки крайне не рекомендуется. Бег и тренажерный зал лучше оставить на более позднее время, а сначала необходимо изменить свой рацион и начать осуществлять пешие прогулки.

Нужно ежедневно проходить хотя бы километра, начиная с 20 минут в день и в течение 10 дней довести время прогулок до часов. Вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса вас больше не станет волновать, если прочитаете статье о тренировке брюшных мышц на нашем сайте.

Стратегия занятий спортом Помимо самих упражнений крайне важным остается и количество тренировочных дней. Не стоит заниматься каждый день по нескольку часов. Вполне достаточно будет тренировки каждую неделю. Также не стоит повторять одни и те же упражнения на каждом занятии, потому как тело быстро привыкнет к однообразным нагрузкам и эффект снизится.

Поэтому рекомендуется каждую тренировку варьировать не только очередность упражнений, но и количество повторений. Кардиотренировки Такое название носят занятия с интервальной высокой интенсивностью. Проводить их нужно хотя бы 1 раз в неделю, желательно в тот день, после которого следует несколько суток отдыха, так как организму будет необходимо время для восстановления.

Кардиотренировка — эксперт в спорах с вопросом о том, как избавиться от живота и боков мужчине. Весь смысл подобной тренировки в быстрой перемене интенсивности нагрузки. К примеру, в случае занятий бегом, нужно несколько минут пробежать в высоком темпе, после этого снизить скорость и также пробежать некоторое время.

Таким образом, следует провести всю тренировку. Это касается не только бега, но и других видов спорта плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Именно во время таких тренировок организм сжигает большое количество жира. Диета В стремлении не только сбросить вес, но и сжечь жир на боках и животе, одних тренировок недостаточно. Следует большое внимание уделить образу жизни в целом, и питанию в частности.

Для сбалансированного питания следует подсчитать необходимое количество калорий и сжигать их больше, чем потреблять. Также организму требуется белок — материал, необходимый для набора мышечной массы. Хотите проводить высокоинтенсивные тренировки дома? Тогда наша кардиотренировка в домашних условиях вам пойдет самый раз.

Кроссфит — это еще один вид высокоинтенсивной тренировки. Для обычного человека ежедневная норма белка составляет 1 грамм на 1 килограмм веса, но если вы стремитесь похудеть, только количество белка в рационе надо увеличить до 2 граммов на один килограмм веса.

Что касается углеводов, то они делятся на простые и сложные. Предпочтение лучше отдать сложным углеводам, потому как они дольше перевариваются и впитываются в кровь, а это обеспечивает равномерный выброс энергии. Для получения сложных углеводов рекомендуется употреблять: 1.

Сырые овощи и фрукты яблоки, груши, морковь, капуста, огурцы ; 2. Каши крупного полола пшеничная, гречневая , 3. Хлеб с отрубями; 4. Зернобобовые соя, чечевица, горох и т. А вот простые углеводы, к которым относятся чипсы, сладкое, картофель, соки, печенье и т. Ни в коем случае не следует допускать дефицита белков, иначе для его восполнения организм начнет сжигать мышцы.

Крайне не рекомендуется увлекаться новомодными диетами: Соковая; Кефирная; Арбузная. Дело в том, что при употреблении в пищу только одного из этих продуктов в течение нескольких дней, плохая фигура и истощение организма обеспечены. Понравились советы?

ДаНет В целом, для успешного сжигания жира на боках и животе, следует изменить свой образ жизни, начать правильно питаться и заниматься спортом. Главное — перебороть лень и найти в себе силы для таких изменений. Белковая пища список которой вы найдете на нашем сайте, прекрасно подходит тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Ну а наша диета, основанная на периодическом голодании, подойдет всем, кого волнует вопрос лишнего веса. Оцените статью. Как быстро убрать жир на животе и боках. Отвисающие живот и бока появляются не за один день. Однако обычно человек замечает их, когда становится слишком поздно — мгновенно убрать скопившийся жир не получится.

Чтобы избавится от ненавистных отложений придется правильно питаться и заняться спортом. Иначе — никак. Нельзя объедаться за часа до сна. А если уж очень «придавило» — перекусить нежирными молочным продуктом или 2 Завтрак должен быть богат и углеводами и белками, а приемов пищи в день — минимум три или больше. На ужин лучше налегать на белковую еду. Также не стоит садиться на диеты, при которых рацион становится скудным, а тем более ничего не есть.

Это может быть что угодно — тренажерный зал, пробежки во дворе, прыжки на скакалке, танцы.

Так организм будет тратить лишние калории и заодно тело придет в тонус. Можно тренироваться и дома — главное делать это регулярно. Читайте также: Как быстро похудеть Как убрать бока в домашних условиях 1. Лягте на пол и согните колени.

Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот. Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.

Упражнение называется «Велосипед». Лежа на спине, ноги поднимите на сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук. Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот.

Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов. Упражнение «Складной нож» одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир.

Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки — руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторений. Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях.

Как быстро убрать жир с боков мужчины и женщины в домашних условиях

Содержимое

• Что нужно знать новичку перед похудением
• Почему на боках человека образуется жир
• Сколько жира можно убрать с боков в домашних условиях за неделю
• Как быстро и эффективно снять бортик
• Советы диетологов

Каждая девушка когда-либо думала, что ее фигура далека от идеала. В момент появления таких мыслей обычно встает вопрос о похудании.Обычно человеку не нравятся бедра, живот и бедра, где больше всего происходит увеличение естественного жира. На вопрос, как избавиться от лишнего жира, ответов много, но, прежде всего, это правильное похудение.

Что нужно знать новичку перед похудением

Прежде чем приступить к процессу похудания, нужно подумать не только о количестве сброшенных килограммов, но и о том, что это все, что вам нужно.

Что нужно решить:

• Мотивационные вопросы.Чтобы выдерживать диету и заниматься спортом было легче, должна быть четко обозначена цель. Это может быть необходимость улучшения здоровья, удержания аудитории, мужа, работы, повышения шансов забеременеть, социального статуса и т. Д.
• Основа энергетики. Важно помнить, что все задействовано в энергетическом обмене. Новички забывают, что для того, чтобы убрать лишний жир, нужно не только снизить потребление калорий, но и увеличить их потребление. В этом плане помогут упражнения.
• Терпение.Первое, что люди думают о диете, — сколько времени нужно, чтобы выдержать здоровую пищу и упражнения. В этом вопросе нет однозначного ответа. Как показывает практика, облегчение наступает после первых значимых результатов. В среднем от начала похудания проходит 1,5-2 недели. За это время можно сбросить от 1 до 2 кг.

Будьте терпеливы

Основными «китами» процесса похудания являются диета, достаточное количество физических упражнений и активный образ жизни. Следует помнить, что возвращение к малоподвижному образу жизни или жирной легкоусвояемой пище может в короткие сроки вернуть весь потерянный вес.

После того, как все вопросы решены, остается выбор диетического меню, а также разработка комплексного упражнения.

Почему на боках человека образуется жир

Как убрать живот и бедра

Каждая женщина переживает за свою внешность, и в какой-то момент становится довольно интересно, откуда же жир по бокам. Ответить конкретно и однозначно сложно, и сделать это может только специалист после обширного обследования, так как причин появления жирных бортиков очень много:

• Расстройства пищевого поведения.К ним относятся чрезмерное пристрастие к перекусам и блюдам быстрого приготовления, гамбургерам и хот-догам. Также это чередование неравных периодов голода и переедания. Например, завтрак утром и сытный ужин поздно вечером с перерывом без еды тоже могут привести к отложению жира. Накоплению подвержен так называемый абдоминальный жир.
• Чрезмерное накопление токсинов в организме. Эти «загрязнения» замедляют выведение жира из организма человека, а также провоцируют его отложение в боковых частях тела.Этот тип ожирения можно увидеть на примере людей, злоупотребляющих алкоголем, женщин, использующих противозачаточные таблетки, среди курящих людей.
• Образ жизни, подразумевает недостаток физической активности.
• Период вынашивания ребенка, а также послеродовой период. В это время женский организм отличается от привычных гормонов. В результате гормоны в организме дольше, что способствует отложению жира.

Важно! Для беременных важна большая жировая прослойка, она защищает плод внутри матери.

Прежде чем искать способы убрать бока и жировые отложения внутри них, необходимо найти причину образования. Например, для беременных действует строгий запрет на все диеты. Любое ограничение в еде или замена каких-либо других продуктов может нарушить развитие плода и привести к серьезной патологии.

Сколько жира можно убрать с боков в домашних условиях за неделю

Упражнения для снятия бортика

Многие современные женщины и мужчины интересуются, как быстро и эффективно убрать жир с боков.В связи с тем, что большинству населения лень или некогда ходить по спортивным залам для активной физической работы, становятся популярными домашние системные занятия.

Считается, что дома помогают, но так ли это? На этот вопрос можно ответить, рассмотрев средние данные по отскоку в домашних условиях килограмм. Как показывает практика, за неделю можно скинуть от 0,5 до 1,2 кг лишнего веса. Все будет зависеть от желания человека и его усердия.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Как правило, домашние комплексные диеты представляют собой сочетание физических нагрузок и упражнений на разные группы мышц и проверенных народных средств:

• Проведение процедуры очищения кишечника.Домашний рецепт на основе шиповника, майорана и рябины очищает кишечник не только для вывода накопившихся токсинов, но и для улучшения метаболических свойств желудочно-кишечного тракта.
• Ускорение сжигания излишков жира, скопившегося по бокам живота.
• Рецепты народной медицины для снижения апатита и голода при похудении. Считается, что уменьшив желание есть, можно значительно уменьшить количество получаемых калорий.Рекомендации по этому поводу разные. Можно отказаться от еды, а можно разбить обычный дневной объем диеты вместо 3-х приемов пищи 6. Это позволит пищеварительному тракту переваривать полученную пищу, а также облегчит усвоение питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Примечание! В умеренных дозах эти комплексы положительно подействуют на организм даже худого человека.

Следует помнить, что количество ежедневного питания важно, но, главное, не слишком усердно.Также для быстрого и хорошего результата нужно помнить об упражнении. Спорт и нагрузки — важная часть мер по похудению. Если весь процесс происходит дома, вы можете подумать о конкретном наборе действий и упражнений. К этим упражнениям следует отнести скручивания (представляют собой повороты корпуса влево и вправо, которые сопровождаются заведением рук за голову), подъем стоп, наклоны.

Чтобы упражнение принесли ползание, нужно тщательно придерживаться инструкции.В связи с этим специалисты рекомендуют выполнять каждое упражнение 3-5 раз. Их должно быть не менее 15, но не более 25 и в среднем таких подходов к упражнениям.

Таким образом, соблюдая все инструкции и строго придерживаясь правил, за неделю можно скинуть до 1-2 кг жира. Если человек, желающий похудеть, видит в описании диеты или спортивной составляющей фразы «убрать бок на несколько дней» или «похудеть за неделю на 10 кг», он должен понимать несостоятельность предложения. или подходы, которые еще больше вредят организму.

Как снять бортик

Как быстро и качественно снять бортик

Как убрать живот и бока на неделю

Как известно, втянуть живот и избавиться от свисающих по бокам складок кожи и жира хотят не только женщины, но и мужчины.

Прежде чем рассматривать варианты, как быстро убрать бок, следует ознакомиться с особенностями сжигания жира как у женщин, так и у мужчин.

Для мужского организма во время активной фазы диеты должно быть больше времени для комплексов, которые прорабатывают боковые мышцы живота, так как им следует отдавать приоритет.Сделать это помогут различные системы бега, ходьбы, бодибилдинга и ног. Диетологи советуют обратить внимание на велоспорт, плавание (бассейн, река, море по возможности), а также на симуляцию бега в положении лежа на спине. В области питания мужчинам рекомендуется употреблять творог и творожную массу, рыбные блюда, фрукты.

Фрукты, в которых много белка

В случае с женщинами программа упражнений для похудения осталась прежней, но есть нюансы в диете.Мужское меню не подойдет. Представительницам прекрасного пола рекомендуется употреблять в пищу овощи и фрукты, особенно зеленые, а также пить зеленый чай.

Важно! Частое употребление зеленого чая может негативно сказаться на здоровье человека, нарушая работу сердца, сосудов и проблемы с давлением. По этой причине перед самостоятельной разработкой меню следует проконсультироваться с врачом.

В идеале диету и комплекс занятий спортом должен назначать специалист-диетолог.

Управление похуданием может быть различным, например, есть столько белков, жиров и углеводов, сколько требуется организму. Не больше, не меньше. Например, рассчитать суточную норму белка можно по формуле: 1 г белка на 1 кг массы тела. В рацион должны входить как простые углеводы, так и сложные. Это связано с разной скоростью распада. К сложным углеводам относятся каши из гречки и пшена, соевые продукты, нут и чечевица, огурцы, капуста, яблоки, груши.Лучше всего их употреблять утром. За счет длительного лечения они надолго обеспечат организм энергией. Простые углеводы подходят в качестве легкой закуски (обед или ужин). К ним относятся соки из фруктов и овощей, картофеля, риса, печенья, сладостей. Стоит помнить, что сладкое нужно употреблять в небольших количествах и от случая к случаю.

Примечание! Физическая составляющая процесса похудения — это важное условие сброса лишнего веса, которое при правильном использовании приведет к ожидаемым результатам.

Итак, какое упражнение поможет избавиться от свисающих боков лишним жиром:

• Приседания. Они тренируют весь живот с его боковыми группами мышц, позволяют расслабить подтянутые мышцы.
• Отжимания. Они могут возникать как из положения лежа на полу, так и на низких балках.
• Подтягивания. Тренируйте мышцы стороны тела.
• Бег по комнате, в спортзале и на улице между тренировками. Это дает возможность активно задействовать косые мышцы живота, а значит, это эффективный способ не только укрепить и накачать пресс, но и убрать лишний жир с боков.
• Жим гантелей нацелен на переднюю часть груди и верхнюю часть живота.

Эти упражнения позволят не только подтянуть бедра и живот, но и похудеть. Это связано с тем, что во время тяжелых физических тренировок активно сжигаются калории, необходимые для выработки энергии в работе мышц. Общее увеличение калорий, потребляемых при очень определенном количестве упражнений, заставляет организм потреблять накопленный жир, расщепляя его и получая необходимую энергию.

Правильное питание и калорийность

Только правильно разработанный специализированный комплекс для похудения позволяет отогнать лишнее и дает возможность развить отклонения и проблемы со здоровьем человека, вызванные лишними килограммами.

Советы диетологов

Как быстро убрать бок и не нанести непоправимый урон своему организму, может объяснить только диетолог.

Ниже мы собрали несколько советов от профессионалов в области питания:

• Исключить из своей жизни алкогольные напитки и табак. Их использование значительно увеличивает уровень загрязнения организма токсинами.
• Увеличьте собственный стресс, потому что стресс увеличивает выработку кортизола.Этот гормон обеспечивает человеку быстрое накопление жира.
• Запивать нужно большим количеством воды, не менее 3-5 литров.
• Употребление красной и зеленой пищи (морковь, капуста, огурцы, фасоль и т. Д.).
• Подборка качественных упражнений, которые должны подходить не только для сжигания жира, но и конкретно для здоровья конкретного человека (кому-то из-за заболеваний суставов бег противопоказан, но рекомендуется плавание и т. Д. D. ).
• Уменьшить процент продуктов животного происхождения в рационе.

В результате, зная причину роста сторон у мужчин и женщин, мы можем эффективно бороться как с условиями дома, так и при посещении тренажерного зала. Исключение из обычного меню разнообразной жирной пищи также выгодно тем, кто намерен сбросить килограммы, наладить собственное здоровье, а также сохранить достигнутые результаты после окончания программы похудания. Но стоит помнить, что тем более результат зависит только от человека, уровня мотивации и внутренних волевых сил, которые продвигаются к победе над ожирением.

Как удалить косой жир

Как убрать косой жир

Кредит изображения: pecaphoto77 / iStock / Getty Images

Вы можете нежно называть их любовными ручками или запасным колесом, но на самом деле у вас нет ничего, кроме нежности к этому лишнему жиру. Косой жир, который находится рядом с вашей талией, очень трудно избавиться, поскольку он подкожный, то есть лежит прямо под кожей. В отличие от глубокого висцерального жира, который переплетается внутри и вокруг ваших внутренних органов и повышает риск воспаления и хронических заболеваний, этот жир не очень вреден для здоровья, но он действительно выглядит некрасиво, когда вы втискиваетесь в джинсы или купальник.

К сожалению, сбросить жир с одной конкретной точки просто невозможно. Боковые изгибы, боковые планки и скручивания — все это задействует косые мышцы, но не атакует покрывающий их жир. Единственный способ избавиться от косого жира — снизить общий уровень жира в организме, что приведет к более стройному телу, в том числе вокруг косых мышц.

Шаг первый: серьезно относитесь к своей диете

Как убрать косой жир

Кредит изображения: sergeyshibut / iStock / Getty Images

Снижение количества потребляемых калорий ниже того, что вы сжигаете, помогает вам терять жир.Старайтесь есть на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы терять 1–2 фунта в неделю. Если из-за этого вы потребляете менее 1200 калорий в день как женщина или 1800 калорий, как мужчина, соглашайтесь на несколько более медленную скорость потери. Чтобы определить ежедневное количество сжигаемых и потребляемых калорий, используйте онлайн-калькулятор, подобный тому, который доступен на My Plate от Livestrong.

Недостаточно просто сократить количество калорий. Вы также должны выбирать продукты, которые поддерживают развитие мышц и препятствуют накоплению жира.Ограничьте употребление сладких продуктов, сделайте от 25 до 30 процентов ежедневных калорий из нежирных белков, сократите потребление углеводов, потребляйте волокнистые продукты и ешьте умеренное количество полезных жиров. В состав блюд входят куриная грудка, рыба, нежирный стейк, свежие овощи, оливковое масло, орехи, авокадо и небольшое количество цельнозерновых продуктов и свежих фруктов.

Подробнее: Еда, которая может помочь сжечь жир на животе

Шаг второй: поднимайте тяжелые предметы

Подъем тяжелых предметов — это не просто наклоны в стороны с тяжелыми гантелями.Сложные движения, которые активируют все ваши основные группы мышц, помогают вам развивать мышцы во всем — и чем больше у вас мышц, тем стройнее вы можете стать. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, поэтому они ускоряют метаболизм. Кроме того, он более компактен, поэтому вы будете выглядеть плотно и подтянутой.

Чтобы серьезно отнестись к потере лишнего подкожного жира вокруг талии, выполняйте упражнения три раза в неделю. Включите такие движения, как приседания, становая тяга, жимы от груди и тяги. Используйте вес, который делает от 8 до 12 повторений с трудом.Выполните до трех подходов для каждого упражнения, которое вы включаете в тренировку.

Шаг третий: накачивайте кардио

Кардио высокой интенсивности более эффективно сжигает жир на животе по сравнению с кардио низкой или умеренной интенсивностью, показало исследование, опубликованное в выпуске журнала Metabolic Syndrome and Related Disorders за 2009 год. Исследователи обнаружили, что упражнения с примерно 75-процентным усилием лучше вызывают потерю жира, особенно в области живота, чем 50-процентные усилия.

Вы, конечно, можете выполнять эту интенсивность, бегая, катаясь на велосипеде или крутя педали на эллиптическом тренажере.Схема высокоинтенсивной гимнастики, в которой вы выполняете от пяти до 10 упражнений в течение минуты каждое без перерыва между ними, также может считаться кардио высокоинтенсивным. В такую ​​тренировку можно было бы включить такие движения, как прыжковые выпады, бёрпи, тяги ренегатов, махи с гирями и альпинисты. Для выполнения всех этих упражнений требуется активация кора, поэтому вы получаете бонус в виде укрепления косых мышц живота, сжигая с их помощью жир.

Бегите на беговой дорожке, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Шаг четвертый: тренируйте косые мышцы живота напрямую

То, что целенаправленные движения не помогут вам избавиться от жира в косых мышцах, не означает, что вы не должны исключать их из тренировок. Вы просто не можете полагаться только на них для похудания. Ваши косые мышцы живота — это боковые мышцы, которые помогают вам скручиваться или наклоняться в стороны. Таким образом, упражнения, включающие это движение, полезны для более сильных и четких косых мышц, которые появятся, когда вы сбросите жир.

Включите от одного до трех из следующих упражнений на наклонные мышцы тела от трех до пяти раз в неделю. Создайте до трех наборов. Продолжайте тренировать мышцы кора на этих тренировках, чтобы добиться сбалансированной силы.

Боковая планка: Примите положение планки на руках или предплечьях. Повернитесь в сторону и сложите плечи, бедра и ступни. Удерживайте до 60 секунд на каждую сторону.

Дровосек: Установите ручку канатной машины в максимальное положение.Поверните машину боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Поверните трос к ногам, поворачиваясь и сгибая ноги в коленях. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение — делайте от 10 до 15 с каждой стороны.

Велосипедные скручивания: Лягте на спину, руки за голову. Вытяните колени вверх, чтобы голени были параллельны полу. Поверните правую подмышку к левому колену, вытягивая правую ногу, а затем поверните левую подмышку к правому колену. Поочередно выполняйте от 10 до 15 повторений.

Подробнее: Ускоренная тренировка для сжигания жира

3 упражнения для мужчин, которые борются с эректильной дисфункцией

Устранить эректильную дисфункцию с помощью упражнений? Это возможно — и стоит попробовать.

Эректильная дисфункция (ЭД) — это неспособность поддерживать эрекцию, от которой ежегодно страдают тысячи мужчин. Часто мужчины думают, что их единственный способ предотвратить, контролировать или устранить ЭД — это обычные варианты лечения эректильной дисфункции, однако это не всегда так!

Если вы боретесь с последствиями эректильной дисфункции, на самом деле существует довольно много упражнений, которые помогут бороться с эректильной дисфункцией.Такие упражнения, как кегель, пилатес и аэробика, не только могут помочь нормализовать или даже устранить эректильную дисфункцию, но также способствуют более здоровому образу жизни, преимущества которого вы обязательно заметите.

Если вы готовы жить без ЭД, этот блог для вас! Продолжайте читать ниже, чтобы узнать три упражнения, которые вам нужно добавить в свой распорядок дня для борьбы с эректильной дисфункцией.

Что вызывает эректильную дисфункцию?

Эректильная дисфункция чаще всего встречается у пожилых мужчин, однако любой мужчина может испытать последствия ЭД.Вот некоторые из причин и факторов риска ED:

.

• Ожирение
• Употребление алкоголя
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Рак простаты
• Ход
• Низкий или пониженный уровень активности
• Курение

Легко понять, почему ЭД может повлиять на каждого мужчину. Однако эректильная дисфункция обычно наблюдается у пожилых мужчин с избыточным весом и низким уровнем активности, что делает упражнения, указанные ниже, еще более важными!

Если вы страдаете ЭД, правильное питание (меньше натрия, алкоголя, сахара и жира) и упражнения являются ключом к улучшению эректильной дисфункции.Чтобы пропагандировать здоровый образ жизни и бороться с симптомами ЭД, попробуйте следующие упражнения:

1. Упражнения Кегеля

Одно из самых распространенных и полезных упражнений для эректильной дисфункции — упражнения Кегеля. Чтобы бороться с последствиями ЭД, вам необходимо укрепить мышцы тазового дна. Кегель, если его правильно практиковать, — идеальный способ добиться этого!

У мужчин кегель направлен на укрепление луковично-кавернозной мышцы. Эта мышца позволяет половому члену наполняться кровью во время эрекции, качать во время эякуляции и опорожнять уретру после мочеиспускания.Нацелившись на эту мышцу, вы сможете добиться более продолжительной и удовлетворительной эрекции.

Если вы практикуете кегель каждый день, несколько раз в день, вы обязательно заметите улучшения в ЭД. Самое приятное, что кегель можно делать где угодно! Вы можете выполнять упражнения Кегеля лежа, сидя и стоя.

Известно, что

Кегель помогает при других проблемах, таких как недержание мочи и другие распространенные проблемы с мочеиспусканием. Они также могут положительно повлиять на вашу сексуальную жизнь!

Как выполнять упражнения Кегеля в свободное время

Перед тем, как приступить к упражнениям Кегеля, лучше всего определить местонахождение бульбокавернозной мышцы , .Лучший и самый простой способ сделать это — несколько раз остановить струю во время мочеиспускания. Для этого нужно задействовать мышцы Кегеля!

Убедитесь, что вместо этого вы не напрягаете мышцы ягодиц, живота или ног — в этом случае вы не увидите тех же результатов.

Чтобы выполнить кегель, начните с положения лежа, сидя или стоя. Сожмите бульбокавернозную мышцу и удерживайте ее в течение трех секунд. Отпустите и повторите три-пять раз.Для достижения наилучших результатов повторяйте этот процесс не менее трех раз в день.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, увеличивайте их с трех до пяти секунд и так далее. Испытайте себя удерживать в течение более длительных периодов времени. Цель состоит в том, чтобы удерживать мышцу не менее десяти секунд пять раз, не менее трех раз в день. Чем больше вы сможете укрепить эту мышцу, тем больше у вас шансов увидеть результаты.

Результат тоже не сразу. Как и любой другой мышце, ей потребуется время, чтобы привести ее в тонус и укрепить.Дайте себе как минимум четыре-шесть недель, прежде чем ожидать результатов.

Совет по упражнению: Если вам сложно определить местонахождение мышц тазового дна, подумайте о том, чтобы сжать мышцы ануса. Это может быть более простой способ выполнить упражнения Кегеля и увидеть результаты ЭД.

2. Упражнения пилатеса

Регулярные упражнения пилатеса также являются отличным способом борьбы с ЭД. Вот несколько упражнений пилатеса, которые вам стоит попробовать:

Колено Fallouts

Выпадение коленного сустава очень легкое и является прекрасным дополнением к упражнениям Кегеля.Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Включите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено боком к земле. Держите обе ступни на полу и опускайте колено только до упора, задействуя мышцы таза.

Верните колено в центр и повторите с другим коленом. Выполните не менее пяти повторений на каждое колено, чтобы сделать до 10 повторений на каждую сторону.

Подъем стопы лежа на спине

Как и в случае с выпадением колен, начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Включите мышцы тазового дна и поднимите одну ногу прямо в воздух, создавая угол 45 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Медленно поставьте ногу на землю и повторите с другой стороны.

Сгибание таза

Это упражнение, также известное как «мост», широко используется в пилатесе. Начните с того, что лягте на пол, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.

Включите мышцы тазового дна и поднимите ягодицы в воздух.Вес вашего тела должен лежать на плечах.

Напрягите ягодицы и задержитесь на несколько секунд. Выдохните и расслабьтесь, медленно лежа на земле.

Повторите это по крайней мере четыре-пять раз и работайте до 10 повторений для достижения наилучших результатов!

3. Аэробные упражнения

Согласно исследованию 2018 года, посвященному влиянию физической активности на ЭД, доказано, что аэробные упражнения борются с последствиями ЭД, если выполнять их не менее четырех раз в неделю. Упражнения должны длиться не менее 40 минут, и вы должны поддерживать постоянный режим упражнений не менее шести месяцев, чтобы увидеть улучшения при ЭД.

Вот некоторые аэробные упражнения, которые вы можете попробовать:

• Бокс
• Гребля
• Велоспорт
• Работает

Эти упражнения не только помогут потенциально устранить ЭД, но также улучшат факторы риска, связанные с эректильной дисфункцией. Аэробика может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и бороться с такими проблемами, как ожирение, одновременно повышая уровень вашей активности — все это увеличивает риск жизни с ЭД.

Когда упражнения не помогают

Хотя известно, что эти упражнения эффективны для большинства мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, они не гарантируют, что они будут работать для каждого мужчины. Когда диеты и физических упражнений недостаточно для борьбы с последствиями ЭД, пора обратиться к урологу.

Здесь, у урологов Каролины, лечение эректильной дисфункции — одна из многих областей нашей компетенции. Мы можем помочь вам внедрить здоровую диету и режим упражнений в свой распорядок дня, одновременно борясь с ЭД с помощью лечения, которое лучше всего подходит для вас.

Наши сертифицированные урологи готовы обучить, выслушать и направить вас через последствия эректильной дисфункции. Вам не обязательно всю жизнь страдать от ЭД — позвольте нашей команде урологов помочь вам победить эректильную дисфункцию раз и навсегда! Запишитесь на прием в вашем местном центре урологов сегодня!

Чтобы получить дополнительную информацию о мужском здоровье, загрузите наше бесплатное руководство по здоровому старению «Мужчина-мужчина» ниже!

Доступ к руководству

простых способов избавиться от мужских сисек раз и навсегда

Мубы — досадное (и часто неловкое) заболевание для многих мужчин, но если у вас нет клинической гинекомастии — заболевания, при котором гормональный дисбаланс стимулирует ткань груди, — тогда их можно полностью избежать при правильном режиме физических упражнений и диете.

Здесь мы проконсультируемся с экспертом по фитнесу Esquire Гарри Джеймсоном, который покажет вам, как победить свою ужасную мужскую грудь раз и навсегда.

Не поднимайте тяжелые предметы

По словам Гарри, худшее, что вы можете сделать для лечения мобов, — это поднимать тяжелые веса за небольшое количество повторений, потому что, хотя вы можете наращивать мышцы, вы не сжигаете жир, а это означает, что эти мобы просто закончатся. выглядит более выраженным.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на большом количестве повторений с использованием меньшего веса для двухсторонней атаки, которая уменьшит общий жир тела и тонизирует мышцы.

Четыре упражнения

Гарри рекомендует выполнить четыре подхода по 20-25 повторений для этой тренировки груди. Если вы действительно хотите ускорить процесс, добавляйте набор высокоинтенсивных спринтов после каждого подхода. Вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю, если, конечно, вы позволяете своему телу достаточно отдыхать.

1 | Пресс-ап

Вы знаете, что такое упражнение: грудь через плечи, спина прямая и задействуйте корпус при спуске.

Этот контент импортирован от третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в том, что для контроля веса вам приходится задействовать несколько мышц плеч, рук и спины. Убедитесь, что выбранный вами вес позволяет вам всегда сохранять контроль.

Этот контент импортирован от третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Жим лежа

Ольга надежная. Держите спину ровной и медленно снижайтесь. И всегда есть корректировщик на всякий случай. Нет ничего более позорного, чем быть прижатым к скамейке запасных из-за того, что вы были слишком горды, чтобы попросить корректировщика.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Гарри не отказывается от жима гантелей, поскольку он воздействует и укрепляет нижнюю часть вашей грудной мышцы (место, о котором часто забывают братья из спортзала), и это поможет создать сбалансированную, четко очерченную грудь.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Угадайте время

Чтобы максимально улучшить свой режим, Гарри предлагает попробовать выполнять кардио утром натощак — подход, который поможет вам сжечь жир, а также ускорит метаболизм в течение дня.Ваша программа с отягощениями должна быть сохранена на послеобеденное время или вечером, когда вы съели как минимум два приема пищи и много жидкости, чтобы помочь вам в подъеме.

Сахар для вырезки

Как и в большинстве программ по снижению веса, исключение сахара и простых углеводов из своего рациона приведет к потрясающим результатам. Так что пиво, шоколад и хлеб однозначно исключены из меню.

И хотя вам не стоит использовать его как замену спортивному напитку, Гарри предлагает заменить пиво на чистую текилу со льдом.В нем очень мало калорий, и, употребляя его без миксера, вы снижаете количество сахара, попадающего в ваше тело.

Просто не переусердствуйте, очевидно.

Думайте об осанке

Наконец, Гарри говорит, что многие посетители тренажерного зала пренебрегают осанкой, когда уделяют внимание груди. Выполняя много упражнений на толкание, вы напрягаете мышцы рук, шеи и груди, что может привести к сгорбленной позе. Особенно, если вы весь день работаете за столом.

Чтобы бороться с этим, убедитесь, что вы добавляете несколько строк в свои регулярные тренировки. Это могут быть гантели или гребной тренажер, они помогут вам сохранить симметрию и проработать мышцы между лопатками (еще одна область, о которой часто забывают).

Для получения дополнительной информации о работе и личном обучении Гарри посетите сайт harryjameson.co.uk

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 простых тренировок в автомобиле для водителей

Если вы не живете в городе, вы, вероятно, проводите за рулем автомобиля больше времени, чем хотелось бы, и ожидание в машине, будь то для ваших детей, вашего мужа, ваших приятелей по автобазу, может показаться настоящим отстоем времени. . Например, время, которое вы можете потратить на тренировку.

Хорошо переключите эту передачу на «парк», потому что есть способ превратить время ожидания в тренировку.Просто следуйте этим упражнениям на усиление водительского сиденья. Используйте эту тренировку, чтобы начать заниматься фитнесом или улучшить свой уже активный образ жизни. Положите теннисный мяч в перчаточный ящик для полного эффекта, но не волнуйтесь, если у вас его нет; эти упражнения также можно выполнять без мяча, используя свое тело для сопротивления.

Легкая тренировка в машине

Примечание: эти движения предназначены для припаркованной машины. Не рискуйте билетом (или своей жизнью), надев форму на красный свет.

Упражнение на приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра)

Поместите теннисный мяч между коленями и сильно сожмите его внутренней стороной бедер, удерживая несколько секунд при каждом сокращении. Для начала выполните два подхода по 15 повторений, со временем прорабатывая до четырех подходов.

Упражнение на грудь и плечи

С теннисным мячом между ладонями сложите пальцы поверх мяча.Поднимите локти в стороны на уровне груди. Начните подталкивать ладони друг к другу, затем расслабьтесь. Почувствуйте работу в груди и плечах. Для начала выполните два подхода по 15 повторений, со временем прорабатывая до четырех подходов.

СВЯЗАННЫЕ: 9 способов тренироваться без тренажерного зала

Упражнение на предплечья

Укрепляйте предплечья, чтобы помочь в садоводстве, теннисе, катании на горных велосипедах или во всем, что требует сильного захвата.Оберните пальцы одной руки вокруг теннисного мяча и сожмите его с максимальной силой в течение одной секунды, а затем одну секунду расслабьтесь. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, стараясь сделать по два подхода каждой рукой.

Упражнение для телят

Поставив обе ноги на пол машины, выполните 20 подъемов на пятку каждой ногой. Поменяйте стороны и выполните по два подхода на каждую ногу. Чтобы увеличить сложность, поместите теннисный мяч под подушечку стопы и выполните подъем ног с большей амплитудой движения.

Основное упражнение

Сядьте прямо на сиденье машины, проведя прямую линию от копчика до макушки. Перед тем, как задействовать мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Сосредоточьтесь на нижней части живота, чуть ниже морской и над лобковой костью. Удерживайте задействованные мышцы пятнадцать секунд, работая до одной минуты. Выполните 2-4 подхода.

Упражнение для ягодиц (ягодиц)

Тонизируйте туши, используя ту же технику, что и с сердечником.Занимайтесь перееданием, сидя прямо в автокресле. Удерживайте задействованные мышцы пятнадцать секунд, работая до одной минуты. Выполните 2-4 подхода.

И наконец, побалуйте себя заслуженным массажем стоп. Снимите обувь и поместите мяч под подошву стопы. Катите мяч по всей подошве стопы, освобождая подошвенное сухожилие. Потратьте столько времени, сколько требуется, чтобы полностью расслабиться.

СВЯЗАННЫЕ: 10 уловок, чтобы запланировать упражнения на свой день

Лори Летерт Коканда — сертифицированный специалист по фитнесу ACE и соавтор книги Hot (Sweaty) Mamas: Five Secrets to Life as a Fit Mom.

Физическая активность и больной раком

Исследования показывают, что для большинства людей упражнения безопасны и полезны до, во время и после лечения рака. Это может помочь улучшить качество вашей жизни, а также энергию, которая у вас есть, чтобы делать то, что вам нравится. Физическая активность также может помочь вам справиться с побочными эффектами лечения и, возможно, снизить риск новых онкологических заболеваний в будущем.

Слишком много времени, проведенного в состоянии покоя или сидя, может привести к потере функций тела, мышечной слабости и уменьшению диапазона движений.Многие бригады по лечению рака призывают своих пациентов быть как можно более физически активными до, во время и после лечения рака.

Как регулярные упражнения могут помочь вам до, во время и после лечения рака

• Помогите своему телу и мозгу работать лучше
• Снижение чувства усталости (утомляемости)
• Помогает уменьшить депрессию и беспокойство
• Может помочь вам лучше спать
• Сохраняйте или улучшайте свои физические возможности для выполнения дел
• Повышение силы мышц, здоровья костей и диапазона движений
• Укрепите свою иммунную систему
• Повысьте аппетит
• Помогает поддерживать и поддерживать нормальный вес
• Может помочь при лимфедеме, связанной с раком груди (и не увеличивает риск)
• Уменьшить вероятность рецидива некоторых видов рака
• Повысьте качество жизни
• Снижение побочных эффектов лечения

Общие рекомендации по физической активности для выживших после рака

ACS поддерживает рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности:

• Избегайте бездействия и вернитесь к нормальной повседневной деятельности как можно скорее после диагностики и лечения.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте физическую активность.
• Каждую неделю увеличивайте активность как минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности.
• Делайте упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут за раз.
• Включите упражнения с отягощениями как минимум 2 дня в неделю.
• Делайте упражнения на растяжку не реже 2 дней в неделю.

Это общие рекомендации.Вы можете найти дополнительную информацию, в том числе о том, сколько тренироваться при определенных побочных эффектах, связанных с раком, на веб-сайте Американского колледжа спортивной медицины.

Цели программы упражнений

До лечения

Повышение активности или сохранение текущего уровня физической активности до лечения может помочь вам легче справиться с лечением и восстановиться после него. Исследования показывают, что как можно более активный образ жизни может уменьшить осложнения после операции и может помочь вам лучше справиться с лечением.Кроме того, физическая активность может помочь вам справиться с стрессом и тревогой, получить больше энергии и лучше спать в начале лечения.

Многие люди считают, что по мере того, как они начинают лечение, способность вести активный образ жизни может быть тяжелее. Таким образом, если вы начнете в лучшей физической форме, это означает, что вы сможете переносить больше активности во время и после лечения.

Во время лечения

Некоторые факторы влияют на вашу способность заниматься спортом во время лечения, например:

• Тип и стадия рака у вас
• Ваше лечение рака
• Ваша выносливость, сила и физическая подготовка до и во время лечения

Если вы занимались физическими упражнениями до лечения, вам может потребоваться меньше или меньшая интенсивность упражнений во время лечения.Цель состоит в том, чтобы оставаться как можно более активным. Людям, которые до лечения рака вели малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни), возможно, потребуется начать с коротких, малоинтенсивных занятий, например, с коротких медленных прогулок.

Восстановление после лечения

Большинство людей могут постепенно увеличивать время и интенсивность упражнений, поскольку их побочные эффекты уменьшаются. То, что для здорового человека может быть деятельностью низкой или средней интенсивности, может показаться занятием высокой интенсивности для некоторых выживших после рака. Не торопитесь и будьте терпеливы, постепенно увеличивая свою активность.Помните — самое главное — как можно больше двигаться.

Когда вы живете без болезни или со стабильной болезнью

В это время физическая активность важна для вашего общего здоровья и качества жизни. Исследования показывают, что поддержание здорового веса, правильное питание и физическая активность могут помочь снизить риск других серьезных хронических заболеваний, а также риск повторного рака.

Здоровый образ жизни также может снизить риск рецидива некоторых видов рака.Все больше исследований изучают влияние физической активности на рецидив рака и долгосрочную выживаемость. (Рецидив рака — это рак, который возвращается после лечения.) Было доказано, что упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, композицию тела, усталость, беспокойство, депрессию, самооценку, счастье и несколько факторов качества жизни у выживших после рака. Исследования людей с грудью, толстой кишкой и простатой
раковые заболевания предполагают, что физически активные выжившие после рака имеют более низкий риск рецидива рака и более высокую выживаемость по сравнению с неактивными.

Жизнь с запущенным раком

Физическая активность также может помочь людям, у которых рак распространился или стал прогрессирующим и не поддается лечению. Упражнения могут улучшить
физические функции, снижение утомляемости и улучшение качества жизни. Сможете ли вы переносить большую физическую активность, будет зависеть от вашего типа и стадии рака, возможных побочных эффектов, ваших текущих физических возможностей и любых других проблем со здоровьем. Прежде чем начинать новую деятельность и быть более активными, посоветуйтесь со своей онкологической бригадой, безопасно ли это для вас.

Планирую стать более активным

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть одно из следующего :.

Также спросите, может ли какое-либо из принимаемых вами лекарств повлиять на вашу физическую активность.

Некоторые люди могут безопасно начать или поддерживать свою собственную программу упражнений, но многие добьются лучших результатов с помощью специалиста по физическим упражнениям, физиотерапевта или физиолога.Прежде всего убедитесь, что у вашего врача все в порядке, и убедитесь, что человек, с которым вы работаете, знает о вашем диагнозе рака и любых имеющихся у вас ограничениях. Специально обученные специалисты помогут вам подобрать упражнения, которые подходят и безопасны для вас. Они также могут помочь вам определить, как часто и как долго вам следует заниматься спортом.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или продолжаете заниматься, обязательно обсудите со своим лечащим врачом, что вы можете, а что не можете. Держите свою врачебную бригаду в курсе, как вы себя чувствуете в отношении уровня активности и физических упражнений во время и после лечения.

Когда вы начинаете проявлять активность или становитесь более активными, нужно подумать о некоторых важных вещах.

• Держитесь подальше от неровных поверхностей, которые могут привести к падению
• Если вы планируете тренироваться на улице, найдите безопасное и хорошо освещенное место
• Если вы больше подвержены риску заражения, возможно, вам придется держаться подальше от общественных спортзалов и толп, пока ваш риск не вернется к норме.
• Если вы хотите плавать во время лучевой терапии, проконсультируйтесь со своей бригадой лучевой терапии.Если у вас нет раздражения кожи или язв, вы должны уметь плавать. Обязательно смойте после выхода из бассейна, чтобы снизить вероятность раздражения кожи.
• Возьмите кого-нибудь с собой, когда вы тренируетесь, или убедитесь, что кто-нибудь знает, где вы находитесь, на случай, если у вас возникнут проблемы. Также можно носить с собой мобильный телефон.

Начинайте медленно

• Даже если вы можете быть активными всего несколько минут в день, это вам поможет. Медленно увеличивайте частоту и продолжительность тренировок.Ваши мышцы скажут вам, когда вам нужно замедлиться и отдохнуть или вы можете сделать больше.
• Упражняйтесь, насколько можете. Не заставляйте себя напрягаться во время лечения. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте делать 10 минут легких упражнений каждый день и наращивать свои силы.
• Не выполняйте упражнения, если чувствуете головокружение или неуверенно держите ноги.
• Попробуйте короткие упражнения с частыми перерывами на отдых. Например, быстро ходите несколько минут, замедляйтесь и снова быстро ходите, пока не выполните 30 минут быстрой активности.Вы также можете разделить свою деятельность на три 10-минутных занятия. Вы все равно получите пользу от упражнения.
• Не выполняйте упражнения выше среднего уровня нагрузки, не посоветовавшись с врачом. Умеренное усилие требует таких же усилий, как и быстрая прогулка.
• Избегайте любых действий, которые могут привести к падению или травме. Если вы заметили отек, боль, головокружение или помутнение зрения, немедленно обратитесь к врачу.
• Если у вас онемение ног или проблемы с равновесием, вы подвержены более высокому риску падений.Спросите об устройствах, которые могут вам помочь.

Попробуйте несколько видов упражнений

• Постарайтесь включить физическую активность, которая задействует большие группы мышц, такие как бедра, живот (живот), грудь и спина. Сила, растяжка и аэробная подготовка — все это важные части хорошей программы упражнений.
• Постарайтесь включить несколько упражнений, которые помогут вам сохранить мышечную массу и силу костей, например, упражнения с лентой для сопротивления или с легкими весами.
• Вы можете включить упражнения, которые повысят вашу гибкость и сохранят диапазон движений в суставах.
• Всегда начинайте с разминки продолжительностью 2–3 минуты. Примеры упражнений для разминки: пожимание плечами, поднятие рук над головой, постукивание пальцами ног, марш и подъем коленей.
• Завершите тренировку упражнениями на растяжку или гибкость. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд и расслабьтесь. Примеры растяжки: тяга над головой, глубокое дыхание и наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, чтобы расслабить все группы мышц.

Особые выпуски

• Пейте много жидкости, если вам этого не сказали.
• Если у вас есть катетер или зонд для кормления, избегайте бассейнов, озер, океанов и других источников, которые могут вызвать инфекции. Не занимайтесь контактными видами спорта. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки, при которых задействуются мышцы в области катетера, чтобы он не смещался. Обсудите со своей врачебной бригадой, что безопасно для вас.
• Не используйте тяжелые веса и не выполняйте упражнения, которые создают слишком большую нагрузку на кости, если у вас остеопороз, рак, распространившийся на кости, артрит, повреждение нервов, плохое зрение, плохое равновесие или слабость.У вас может быть больше шансов пораниться или сломать кость.

Делайте упражнения легкими и увлекательными

Количество упражнений у разных людей разное. Мы не знаем, какой уровень упражнений лучше всего подходит для больных раком. Цель состоит в том, чтобы ваша программа упражнений помогала вам поддерживать мышечную силу и позволяла вам делать то, что вы хотите и должны делать. Чем активнее вы будете, тем лучше сможете тренироваться и функционировать. Но даже если запланированные упражнения прекратятся, хорошо оставаться активным, занимаясь своими обычными делами как можно больше.Ключ к поддержанию активности — это делать вашу программу упражнений простой и увлекательной. Упражнения и техники расслабления — отличные способы снять стресс. Снижение стресса — важная часть выздоровления и хорошего самочувствия.

Советы, которые помогут придерживаться программы упражнений

• Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели.
• Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
• Сделайте что-нибудь другое, чтобы оно оставалось свежим. Попробуйте йогу, танцы или тай-чи.
• Попросите поддержки у других или попросите друзей, семью и коллег поупражняться с вами.
• Используйте графики или фитнес-трекер, чтобы записывать свой прогресс в тренировках.
• Признавайте и награждайте свои достижения.

Запуск программы упражнений может оказаться сложной задачей даже для здорового человека. Это может быть еще труднее, если у вас хроническое заболевание, особенно если вы не привыкли заниматься спортом до постановки диагноза. Начинайте медленно и наращивайте, насколько можете. Если вы регулярно тренировались до того, как у вас диагностировали рак, вам может потребоваться на некоторое время уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок.Но вы можете восстановить силы, когда захотите.

Добавьте физическую активность в свой распорядок дня

Есть способы добавить физическую активность к тому, что вы делаете каждый день. Помните, делайте только то, что считаете нужным делать.

• Прогуляться после обеда
• Ездить на велосипеде
• Косить траву или сгребать листья вместо воздуходувки
• Очистите свою ванную комнату
• Вымойте машину и нанесите воск
• Играйте с детьми в активные игры, такие как жетоны для замораживания, скакалка и другие игры, в которые вы играли в детстве
• Выгуливайте собаку (собаку, которой можно управлять, чтобы не споткнуться и не потерять равновесие)
• Прополите свой сад
• Сделайте движение (танец) в своей гостиной
• Используйте велотренажер или беговую дорожку, или делайте сгибания рук, приседания, выпады и скручивания во время просмотра телевизора
• Пешком на обед
• Припаркуйте машину на самой дальней парковке на рабочем месте и идите к зданию

.

• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора
• Выйдите из автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути
• Назначьте себе встречи в ежедневнике на 10-минутные перерывы на прогулку
• Создайте из сотрудников прогулочный клуб, чтобы поддерживать мотивацию к прогулкам в течение рабочего дня
• Используйте фитнес-трекер, чтобы попытаться увеличить количество шагов за день

Людям, пережившим рак, возможно, потребуется менее интенсивно тренироваться и увеличивать объем тренировок медленнее, чем людям, не болевшим раком.Помните, цель — быть как можно более активным. Держите его в безопасности, развлекайте и заставляйте работать на вас.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно.Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого есть свои преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, грабли)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Подъем по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая заставляет вас потеть.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было надевать или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782 (бесплатно)
связи с общественностью @ apta.