с помощью диет точно нет

Правда, что волшебные таблетки, зеленый чай и специальные диеты помогают ускорить метаболизм и похудеть? Держите 9 фактов.

Факт 1. Метаболизм — в каждой клетке

Ошибочно считать, что метаболизм что-то вроде мышцы или органа, на которые можно воздействовать «механически»: сгибать-разгибать или как-то контролировать. Метаболизм — серия химических процессов, активных в каждой клетке, они превращают калории в энергию.

Калории организм сжигает даже в состоянии покоя. За это отвечает основной (базальный) метаболизм. Даже когда мы ничего не делаем, организм тратит энергию на базовые потребности: поддержание дыхательной функции, иммунных процессов, нормальной температуры, синтез гормонов и ферментов, умственную деятельность (когнитивные процессы), переваривание пищи, транспортировку питательных веществ через кровоток. В состоянии покоя половину получаемой энергии организм тратит на поддержание работы мозга, сердца, печени, почек, остальное достается пищеварительной системе, мышцам и жиру.

Факт 2. Большая часть энергии сжигается за счет основного метаболизма

Организм ежедневно тратит энергию на: обеспечение процессов основного метаболизма, переваривание пищи, физическую активность.

Если вы не профессиональный спортсмен, и ваша работа не сопровождается серьезными физическими нагрузками, третий пункт — это всего 10-30% энергетических затрат. На пищеварение уходит еще около 10%.

Принято считать, что для большинства людей уровень основного метаболизма составляет 60-80% от общего количества получаемой энергии (USA National Institutes of Health). Остальное можно попытаться сжечь с помощью физических нагрузок. Эффект не оптимальный, но статистически значимый.

Факт 3. Метаболизм у разных людей может сильно отличаться

Два человека с одинаковыми пропорциями, ростом и весом могут иметь разный метаболизм. Поэтому один может наедаться «от пуза» и не толстеть, а второй поправляться «от воздуха».

Механизм, который контролирует метаболизм, пока не установлен. Ученым из Центра исследований метаболизма и ожирения Джона Хопкинса удалось выявить лишь несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму.

Интересно, что во время секса женщины (любого возраста и пропорций) сжигают меньше калорий, чем мужчины. А уровни метаболизма у них меняются в зависимости от фазы менструального цикла: часто более высокий наблюдается во время второй его половины (лютеиновой фазы).

Точно скорость метаболизма измерить сложно. Пресловутый онлайновый калькулятор даст лишь приблизительную оценку. Для получения таких данных специалисты используют очень дорогое оборудование, например, обменную камеру (metabolism chamber).

Факт 4. Старость — не радость, а медленный метаболизм

Постепенно это все равно происходит, даже если соотношение мышечной ткани и жира такое же, как в молодости. Поэтому в 60 лет в состоянии покоя сжигается меньше калорий, чем в 20.

Факт 5. Продукты не ускоряют метаболизм

Наращивая мышечную массу или принимая добавки, ускорить метаболизм практически невозможно (Why metabolism boosters are bullshit). Хотя, справедливости ради, нужно отметить, что такие продукты, как кофе, перец чили (вообще специи) могут немного помочь. Исследования показывают, что эффект настолько низкий и недолгий, что значимых изменений веса точно не будет.

Заниматься спортом точно эффективнее. Поскольку одной из переменных, влияющих на уровень базального метаболизма, является количество мышечной массы. При любом весе — чем больше мышц и меньше жира, тем выше уровень метаболизма, поскольку мышцам в состоянии покоя энергии нужно больше.

Занятия спортом помогают нарастить мышечную массу и снизить количество жира в организме, за счет этого ускоряется метаболизм и быстрее сжигается энергия. «Но» здесь только одно: нужно бороться с естественной тенденцией к увеличению порций, которая всегда проявляется при повышенных физических нагрузках.

Факт 6. Диета может замедлить метаболизм

Ускорить метаболизм сложно, а вот замедлить, увы, — просто. Например, с помощью программ радикального снижения веса. Диеты, которые дают максимально быстрый результат так и называются — crash diets — «радикальные диеты».

Феномен «быстро скинула, а набрала еще быстрее и больше» научно исследован и имеет свое название — «метаболическая адаптация» или «адаптивный термогенез». Когда человек резко теряет вес, скорость базального метаболизма замедляется.

Результаты нового исследования по этой теме недавно были опубликованы в научном журнале Obesity. Ученые из US National Institutes of Health наблюдали за героями популярного шоу The Biggest Loser (люди с избыточным весом худеют за деньги). Они провели серию обследований участников (измеряли вес, количество жира, обмен веществ, уровень гормонов) сразу после 30-недельного шоу в 2009 году, а затем в 2015 году. 13 из 14 человек за это время значительно прибавили в весе, а 4 весили больше, чем в 2009 году, в самом начале шоу. Метаболизм участников существенно замедлился сразу после похудения, а показатели через 6 лет были примерно такими же: за день они сжигали на 500 калорий меньше, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Исследователи также зафиксировали у них значительное снижение уровня лептина — ключевого гормона-регулятора голода. После шоу уровень лептина у участников был ничтожно мал (т. е. они постоянно ощущали голод), а через 6 лет восстановился только до 60% от первоначального значения.

Факт 7. Почему с помощью диет не худеют. Гипотезы

Почему происходит метаболический спад при экстремальном похудении с помощью диет, ученым не совсем ясно, но есть несколько интересных гипотез.

В течение сотен тысяч лет эволюция человека сопровождалась тотальным недоеданием. Вполне вероятно, что генетически мы запрограммированы на сохранение лишних калорий в виде жира. Что, вероятно, увеличивает наши шансы не умереть в периоды недостаточного питания и сохранить генетическую выживаемость.

С теорией «экономных» генов согласны не все ученые, например, эпигенетик Джон Спикман пишет, что, согласно, этой гипотезе, все современные люди, которые нормально и регулярно питаются, имели бы лишний вес.

До сих пор не все ясно и с метаболическим синдромом — заболеванием, для которого характерны повышенное давление, высокий уровень сахара в крови, ожирение и высокий уровень холестерина. Почему МС возникает, почему у кого-то риск заболевания более выражен? Пока непонятно.

Факт 8. Худеть можно и с медленным метаболизмом

Согласно исследованиям, до 15% людей с замедленным метаболизмом могут терять более 10% лишнего веса.

Правила: взвешиваться хотя бы один раз в неделю, регулярно тренироваться с различным уровнем интенсивности, ограничивать калории, не употреблять продукты с высоким содержанием жиров, завтракать и следить за размером порций.

Факт 9. Разгрузочный

Самый быстрый метаболизм у колибри. Так что — «порхайте» как следует :).

Присоединяйтесь к нам в соцсетях!

VK     Instagram      FB

Подписывайтесь на Telegram!

3 простых напитка, которые помогут похудеть и нормализовать обмен веществ в организме

Продукты в различных сочетаниях оказывают на здоровье положительный эффект и помогают бороться с лишним весом.

Худеть – задача не из легких, поскольку фундаментом этого процесса является отказ от калорийных продуктов. Однако не все так плохо, ведь существует множество невероятно вкусных и полезных напитков для похудения, которые в период борьбы с лишним весом стоят в одном ряду с физическими нагрузками и рационом из продуктов, богатых клетчаткой и протеинами, ускоряющими обменные процессы в организме человека.

Чтобы приготовить такие напитки, не требуется много сил, времени и материальных средств, достаточно использовать продукты, которые точно найдутся в вашем холодильнике, причем в различных сочетаниях.

Напитки для похудения

Итак, в состав таких напитков входят продукты, ускоряющие обменные процессы. Их основой может быть простая воды или кисломолочные продукты, свежевыжатые соки или травяные чаи. Рассказываем о самых распространенных напитках и приводим их рецепты.

Сасси или огуречная вода

На первый взгляд может показаться, что вкус напитка отвратителен. Но это вовсе не так, ведь помимо свежих огурцов в состав напитка входят и другие ингредиенты: имбирь, лимон, мята. Чем же полезна вода Сасси? В первую очередь, она ускоряет метаболизм, а продукты, входящие в состав напитка, расщепляют жиры и не дают им усваиваться.

Чтобы приготовить напиток, нужно:

1. 
   Смешать в графине или чайничке имбирь, предварительно растертый в чаше, и воду.

2. 
   Добавить к основе помятые листья перечной мяты и нарезанный ломтиками огурец.

3. 
   Дать настояться напитку около 10 часов в холодильнике или в другом прохладном месте.

Начав худеть, выпивайте в день не менее 2 л напитка.

Корица с медом

Мед выводит лишнюю воду из организма, это одна из его особенностей. А вот корица способна ускорить процесс переваривания пищи. В синтезе они выводят из организма шлаки и токсины, при этом оздоравливая организм.

Напиток готовят по такому рецепту:

1. 
   Вскипятите примерно 200 мл воды.

2. 
   Добавьте в доведенную до кипения воду корицу (1 ч ложка/1 палочка).

3. 
   Накройте графин или чайник крышкой и настаивайте смесь примерно 30 минут.

4. 
   После добавьте в напиток мед (1 ч ложка).

Напиток принято пить утром натощак и перед ужином.

Напиток с грейпфрутом и облепихой

Ингредиенты в синтезе влияют на обменные процессы организма и расщепляют жировые клетки.

Для приготовления напитка требуется:

1. 
   Растворить в кипяченной воде (1 л) облепиху (100 мл облепихового сиропа или 100 г пюре из ягод).

2. 
   Добавить к основе размельченный имбирь (кусочек корня) и нарезанный кубиками грейпфрут (половинка фрукта).

3. 
   Дать настояться напитку в холодильнике около 1 часа.

8 простых способов ускорить обмен веществ и похудеть

Острое мясо с фасолью и грибами поможет похудеть! Не верите? Зря! Поддерживать стабильный вес, быть активными и ни в чем себе не отказывать очень даже возможно, если придерживаться простых правил и контролировать свой метаболизм. Как ускорить обмен веществ в организме, разбирался корреспондент interfax.by.

«Метаболизм – скорость превращения питательных веществ в энергию. При хорошем обмене веществ человек никогда не будет страдать от лишнего веса и всегда будет энергичен, ведь его организм рационально использует поступающую пищу», – рассказала корреспонденту interfax.by диетолог Полина Глинская.

Помочь организму активизировать обмен веществ, не прибегая к пищевым добавкам, можно, разнообразив свой рацион и обзаведясь несколькими простыми привычками.

Питание

— белковые продукты и железо

Мясо, рыба, яйца, грибы, орехи наш организм переваривает намного дольше, чем углеводы и жиры, тем самым активно потребляя большое количество энергии.  Железо, содержащееся в красном мясе, брокколи, фасоли, обеспечивает поступление кислорода к мышцам и ускоряет метаболизм.

— зеленый чай

Доказано, что зеленый чай способствует сжиганию жира. Выпивая в день от 2 до 4 чашек этого напитка, вы дополнительно потеряете 50 калорий. За один день цифра, возможно, не так значительна. Но, употребляя чудесный отвар систематически, в масштабах месяца, а тем более года, вы теряете 1500 и 18250 калорий соответственно.

— острые пряности

Перец чили, а также другие острые приправы (имбирь, карри, пряные травы) способны разгонять метаболизм благодаря содержащимся в них особому химическому веществу – капсаицину. Жгучая еда учащает сердцебиение, повышает температуру тела, тем самым подстегивая метаболизм.

— больше воды

Ежедневно выпивайте как можно больше чистой воды. Здоровому человеку для нормального функционирования организма, в зависимости от веса, необходимо потреблять от 1,5 до 2,2 л воды в сутки, без учета других жидкостей. Вода – непосредственный участник обменных процессов.

«После 30 лет обмен веществ в любом, даже самом здоровом организме, неумолимо замедляется. Эта наша возрастная особенность. Но поздние калорийные ужины отражаются не только на фигуре, но и на самочувствии. Утренняя апатия и вялость – один из признаков плохого обмена веществ в организме», – поделилась с корреспондентом interfax.by диетолог Полина Глинская.

Образ жизни

— чаще ешьте

Совершайте не мене 5 приемов пищи в день. Это позволит постоянно поддерживать на высоком уровне ваш метаболизм, т.к. обменные процессы ускоряются каждый раз именно после еды. Главное — не переедайте, небольшие порции каждые 2-3 часа – в самый раз.

— высыпайтесь

Недосыпание тормозит вообще все физиологические процессы, и обмен веществ в первую очередь. При недостатке сна наш организм вырабатывает мало лептина и грелина, ответственных за использование энергии и аппетит. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

— укрепляйте мышцы

Двигайтесь как можно больше! Именно мышечная ткань отвечает за метаболизм: чем больше у нас здоровых и крепких мышц, тем быстрее пища превращается в энергию. Не обязательно накачивать мышечную массу в спортзале: бегайте, танцуйте, занимайтесь йогой – найдите занятие по душе, и оно несомненно принесет пользу!

— ходите в баню и на массаж

Массаж и высокотемпературные процедуры улучшают циркуляцию крови, тем самым ускоряя обменные процессы. Также посещение сауны и бани способствует очищению организма в целом, выводит шлаки и очень полезно для кожи.

«В погоне за стройной фигурой и быстрым обменом веществ надо помнить одну важную закономерность: при снижении массы тела метаболизм всегда замедляется. Худеть надо постепенно, иначе организм начнет экономить энергию и, наоборот, откладывать запасы, обмен веществ замедлится, а вернуть его к прежней скорости будет затруднительно. Поэтому старайтесь сбрасывать вес не спеша, сочетая сбалансированную диету с физическими нагрузками», – объяснила корреспонденту interfax.by диетолог Полина Глинская.

Наталья Назаренко

Как вернуть фигуру после 35 и ускорить обмен веществ | Секреты красоты | Здоровье

— Да, замедление обмена веществ в зрелом возрасте — факт доказанный, но вовсе не приговор. Разогнать его можно с помощью простых и приятных процедур, доступных каждому, — рассказывает Роза Цаллагова, профессор, завкафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. П. Ф. Лесгафта. — Обмен веществ, говоря бытовым языком, — это скорость, с которой организм расходует (сжигает) энергию, полученную им из пищи. Поэтому все способы по раскачке обмена веществ  направлены на то, чтобы заставить организм тратить как можно больше энергии и так вернуть красоту и здоровье.

Утверждение, что у полных людей низкий обмен веществ, — миф, который опровергнут много­численными экспериментами. Люди с большой массой тела, выполняя одну и ту же работу, сжигают больше калорий, чем худощавые. Даже для пере­мещения в пространстве им требуется больше энергии.

Побольше двигаться

Основной потребитель калорий в организме — мышечная ткань. Поэтому даже минимальная физическая активность окупается сторицей. Но мышцы тратят энергию не только при движении, но и в покое, и даже во время сна. Вот почему любители фитнеса какое-то время «держат форму» даже без  ежедневных тренировок.

Выпивать достаточное ­количество жидкости

Вода — один из главных участников обмена веществ. Также с водой из организма вымываются вредные вещества, которые замедляют метаболизм.

Правильно питаться

Не нужно становиться вегетарианцем. Из 100 г мяса мы получаем больше энергии, чем из 1 кг овощей. К тому же расщепление белка  — затратная работа, на которую организм тратит больше энергии, чем на переработку растительной пищи.

Употреблять натуральные сжигатели жира

Доказано, что острые специи (чеснок, перец, имбирь) учащают сердцебиение и повышают температуру тела. Благодаря этому порция острой пищи ускоряет обмен веществ на 25%. Также специи, зелёный чай и натуральный кофе содержат вещества,  активизирующие  пищеварение (благодаря чему питательные вещества лучше усваиваются), и тонизируют нервную систему.

Например, перец чили обеспечивает выброс адреналина, который сжигает жир гораздо эффективнее, чем синтетические сжигатели жира. 

Сохранять интерес к жизни

Эндокринная система работает под  неусыпным конт­ролем нервной системы. Поэтому человек, который живёт с «огоньком»  — имеет в жизни любимое дело, хобби, семью, друзей, — обычно дольше остаётся поджарым. Хороший способ поддержания формы — любовь. Это чувство не только держит в тонусе нерв­ную систему, но и замешено на биохимии, стимулирующей обмен веществ.

Гулять на солнышке

Солнечный свет  не только стабилизирует работу желёз (в том числе и щитовидной, которая отвечает за метаболизм), но и  способствует выработке витамина D, который нормализует обмен веществ. Положительным эффектом прогулки в солнечный день станет и улучшение настроения, которое повышает интерес к жизни.

Душ, массаж, контрастные процедуры

Любые тактильные манипуляции через рецепторы стимулируют  центральную нервную систему. Контрастные процедуры помимо этого ускоряют выработку гормонов.

Читайте в соцсетях!

как разогнать обмен веществ в организме и похудеть

Под понятием «метаболизм» подразумевают совокупность всех химических реакций, которые проходят в организме. Его темпы у всех разные. У одного человека он может быть быстрым, поэтому он хорошо питается и не набирает лишний вес, а у другого – медленный, он постоянно сидит на диетах и при этом не может расстаться с лишними килограммами. Во-втором случае возникает вопрос, как ускорить метаболизм. Способов это сделать существует несколько.

Замедленный метаболизм — что это такое

Замедленный метаболизм, он же обмен веществ – это замедление всех химических процессов, отвечающих за переработку пищи в энергию. Возникнуть он может по естественным причинам: по мере взросления человека или после того, как организм испытал стресс. В том и другом случае появляется дискомфорт.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ в организме

Известно несколько факторов, которые влияют на скорость метаболизма. К ним относятся:

• масса тела – чем она больше, тем больше организм тратит калорий во время тренировок и в состоянии покоя;
• пол – у мужчин больше мышечной массы, следовательно, метаболизм у них лучше;
• возраст – после 30 лет обмен веществ постепенно начинает снижаться, к 40 годам многие люди начинают поправляться, даже если их образ жизни остается неизменным;
• физическая активность – чем ее темп выше, тем быстрее протекают все обменные процессы в организме.

Важно! Через еду человек постоянно получает энергию, необходимую для его жизнеобеспечения. Около 70 % от общего количества он тратит на дыхание, циркуляцию крови и обновление  клеток. Остальные 30 % организм готов растратить на физическую активность – работу, домашние дела, развлечения и спорт.

Признаки быстрого и медленного метаболизма

Самый яркий признак медленного метаболизма – набор массы тела даже при соблюдении правильного питания и активного образа жизни. Кроме того можно выделить еще несколько основных факторов, позволяющих определить, что все обменные процессы замедлены:

• Человек испытывает постоянную усталость. От этого снижается работоспособность, появляется апатия ко всему, что происходит вокруг.
• Сильное выпадение волос. Из-за нарушения метаболизма в организме происходит нехватка витаминов и полезных элементов, вследствие чего волосяные луковицы становятся хрупкими и ослабленными.
• Постоянные боли в голове. Часто это происходит при нарушениях функций щитовидной железы.
• Снижение памяти. Человек внезапно перестает запоминать важную для него информацию, в редких случаях ему становится сложно вспомнить имена и события из жизни.
• Сухая кожа. Кровоснабжение в организме также функционирует медленнее. Кожа покрывается трещинами и начинает шелушиться.

Еще один признак нарушения обмена веществ – резкие перемены настроения. Исправить ситуацию во всех этих случаях можно, только если знать, как разогнать метаболизм.

Также очень частая проблема – высокая скорость обмена веществ. При этом человек может хорошо питаться, мало двигаться, но при этом все равно активно продолжать терять вес. К признакам быстрого метаболизма относится:

• Непродолжительный сон. Человек рано встает по утрам, так как быстро высыпается.
• Слишком частый пульс. Нередко эта проблема появляется даже в состоянии покоя.
• Дрожание пальцев рук.
• Увеличение аппетита и, соответственно, учащение стула.
• Повышение работоспособности.

Обратите внимание! Как ускоренные, так и медленные процессы не являются нормой.

При появлении первых признаков патологии в организме требуется обратиться к специалисту для проведения диагностики и назначения подходящего лечения.

Основные способы улучшить обмен веществ в домашних условиях

Важный вопрос у людей, столкнувшихся с такой проблемой, заключается в том, как улучшить метаболизм в домашних условиях. Необходимо ежедневно проводить работу над собой, которая состоит из 8 простых принципов:

• Активный образ жизни. Чтобы химические процессы функционировали должным образом, нет необходимости посещать спортивные и тренажерные залы. Достаточно несколько остановок общественного транспорта заменить пешими прогулками, а вместо лифта подниматься по лестницам.
• Дробное питание. Обмен замедляется, если организм испытывает чувство голода. Требуется питаться понемногу, но часто, чтобы он всегда работал как надо.
• Напитки. Если утром ежедневно употреблять напитки с кофеином, то метаболизм будет происходить быстрее.
• Сон. Это один из важных нюансов, непосредственно касающийся того, как ускорить обмен веществ. Организм обязан полноценно отдыхать и набираться сил.

Косвенно метаболизм зависит и от душевного состояния человека. Темпы внутренних процессов могут изменяться из-за длительных стрессов, поэтому надо всегда настраивать на позитив в жизни.

Как ускорить метаболизм для похудения с помощью питания

Чтобы ускорить метаболизм, важно правильно питаться. Таким образом, можно снизить вес, улучшить самочувствие, поправить здоровье и внешний вид.

Увеличить содержание белковой пищи в рационе

Белок в чистом виде помогает поддерживать мышечную ткань, что положительно сказывается на скорости обменных процессов. Его содержанием богаты постное мясо, бобовые изделия, куриные яйца, орехи и прочее.

Отказаться от диеты или сделать перерыв

Жесткие диеты подразумевают постоянный дефицит калорий в организме. Из-за этого скорость всех обменных процессов уменьшается. Соответственно, человек может придерживаться строгой системы питания, но при этом не сбрасывать лишний вес. Единственный способ, как разогнать метаболизм для похудения – сделать перерыв. В течение нескольких дней можно увеличить количество калорий на 200-300 единиц, но только за счет полезных продуктов.

Использовать специи

Замедление обменных процессов – объясняет, из-за чего накапливается лишний жир в организме. Чтобы наладить его и сделать обмен быстрым, рекомендуется добавлять в блюда острые специи, которые заставят организм прогреться. К ним относится острая горчица или чили. Такая приправа подходит к любым видам блюд.

На заметку! Многие специи вызывают аллергическую реакцию в виде раздражения кожи и появления покраснения. Перед тем как съесть порцию блюда с ее добавлением, рекомендуется удостовериться, нет ли непереносимости к компонентам.

Пить больше воды

В день человеку необходимо употреблять от 1 до 2,5 л. воды в день, из расчета по 30 мл. жидкости на каждый килограмм веса. Если организм испытывает нехватку влаги, то все органы начинают работать медленно. Нормализация водного баланса позволит вновь запустить механизм обмена веществ. Жидкость обязательно должна быть чистой и негазированной.

Употреблять кофе или чай

Кофе или крепкий чай способствуют ускорению метаболизма на 10 %. Именно поэтому человек после того, как употребил с утра ароматный горячий напиток, чувствует пробуждение и ощущает прилив сил.

Тем же самым эффектом обладает и добавка к пище на основе кофеина. Злоупотреблять продуктами и напитками, богатыми его содержанием, не стоит, так как может произойти перевозбуждение или возникнуть нагрузка на сердце.

Не забывать про витамины

Во время многочисленных исследований удалось установить, что нормализовать обмен веществ позволяет витамин D. Высокое его содержание в организме обеспечивает человеку улучшение общего состояния, системы пищеварения и похудение.

Обратите внимание! Можно принимать его в виде лекарства,  но лучше ежедневно добавлять в рацион блюда, богатые им – рыбу, молочные и кисломолочные продукты.

Как разогнать обмен веществ, изменив образ жизни

Существует еще один способ, как повысить метаболизм – коррекция образа жизни. Введение новых привычек в режим дня поможет избавиться от лишнего веса и заставит организм работать быстрее.

Нормализация режима сна

В норме человек должен спать около 7-8 часов в день. Если он тратит на сон меньше времени, то его организм не успевает полноценно отдохнуть, набраться новых сил перед тяжелым днем. Соответственно, появляется слабость и апатия ко всему. Важна не только продолжительность, но и качество отдыха. Рекомендуется вечером совершать пешие прогулки и тщательно проветривать помещение.

Отказ от алкоголя

Употребление любых алкогольных напитков способствует замедлению работы пищеварительных ферментов. Жир начинает активно откладываться в клетках. Также они могут замедлить рост мышечной массы, что негативно сказывается на процессе изменения массы тела.

Как усилить метаболизм в организме женщины

Плохой метаболизм у женщины – путь к лишнему весу, изменению состояния кожи и волос, появлению проблем в функционировании репродуктивной системы. Первое, что нужно делать – разгон обмена веществ в домашних условиях с помощью массажа, ароматерапии или йоги.

Массаж

Лечить замедленный метаболизм можно с помощью точечного массажа в области отдела позвоночника, зоны запястья, рук и шеи. Мягкое аккуратное воздействие способствует повышению скорости всех химических реакций, улучшению циркуляции крови и учащению мочеиспускания. Неправильные действия могут привести к повреждению тканевых клеток или травме.

Обратите внимание! Поэтому если нет навыков в проведении массажа, лучше доверить его профессионалу.

Ароматерапия

Еще одно народное средство для нормализации работы организма – ароматерапия. Эфирные масла положительно воздействуют на организм: создают дыхательную и мышечную релаксацию, укрепляют сосуды, разгоняют кровь, повышают тонус мышц и питают ткани. Чтобы человек начал худеть, требуется создать для него строгий план, когда и какими запахами он будет лечиться.

Йога

Сбросить лишние килограммы и нормализовать питание позволит йога. Дыхательные упражнения позитивно влияют на весь организм: они делают мышцы крепкими и эластичными, хорошо влияют на обменные процессы и ментальное состояние человека.

Как повысить метаболизм для сжигания жира мужчине

Реже необходимость раскачать метаболизм появляется у мужчин. Это требуется для того, чтобы избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье, улучшить самочувствие и поднять себе самооценку. Самый лучший ускоритель в данном случае – силовые нагрузки.

Силовые нагрузки и увеличение мышечной массы

Мышцы – активная масса тела для сильной половины человечества. Чем их больше, тем быстрее проходят все химические реакции в организме, и происходит сжигание жира. Улучшить физическое состояние позволят силовые тренировки с применением гантелей, штанги, манжетов и других утяжелителей.

Как увеличить обмен веществ, чтобы похудеть, народными средствами

Уменьшить массу тела за счет усиления саморегуляции организма можно в домашних условиях. Для этого нет необходимости принимать медикаментозные препараты, добиться желаемого результата можно с помощью трав.

Травы

Для обмена веществ рекомендуется применение женьшеня, имбиря, зверобоя, крапивы, льна, брусники, ромашки. Корень или листья растения рекомендуется добавлять в чай или делать из них настои.

На заметку! Перед тем как начать лечение народными методами, требуется проконсультироваться с врачом. Также необходимо учитывать индивидуальную непереносимость организма к растениям.

Советы по ускорению метаболизма после 30 лет для снижения веса

Сложнее понизить массу тела и раскрутить обмен веществ после 30 лет, так как скорость всех процессов в этом возрасте начинает замедляться. Медики рекомендуют ускорять их, изменив свой образ жизни. Необходимо дробно питаться полезными продуктами, регулярно заниматься спортом и выпивать не менее 1,5 л. воды в день. Также они рекомендуют меньше нервничать и хорошо высыпаться.

Замедление метаболизма отрицательно сказывается на всех процессах, протекающих в организме. Только нормализовав его с помощью вышеуказанных способов, человек начнет худеть, улучшит самочувствие и приобретет уверенность в себе.

https://www.youtube.com/watch?v=Jjd31fBBEn0

16 способов как ускорить метаболизм чтобы похудеть

Жизнь полна несправедливости. Одни едят, что хотят, каждый день тортики к чаю, а их фигурам хоть бы что — стройные подтянутые. А другие постоянно сидят на диетах, не выходят из спортзала, с боем вырывают драгоценные килограммы. Все от того, что природа награждает нас с рождения разным обменом веществ. У кого-то он работает как часы, а у кого-то — увы. Но медленный метаболизм — не приговор. При желании и правильном подходе его можно разогнать, добиться результатов без жестких диет. Главное — знать, как ускорить метаболизм с пользой для здоровья и фигуры.

Когда речь заходит об обмене веществ, это не только про стройность и красоту. Это в большой степени о состоянии нашего здоровья. Ведь медленный метаболизм может стать причиной возникновения разных заболеваний. Самое неприятное из них — ожирение. И тут уже дело не в лишнем кусочке булочки. Справиться с этой проблемой без помощи врача сложно. Поэтому так важно вовремя позаботиться о здоровье.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Что такое метаболизм
2. БЖУ и калории
3. Корректировка режима питания
4. Физические нагрузки
5. Пересмотрите образ жизни

Что такое метаболизм

Прежде, чем разгонять обмен веществ неплохо бы разобраться что это вообще такое.

Метаболизм — это скорость, с которой организм перерабатывает пищу, расходует полученную из нее энергию.

То есть при хорошем обмене веществ съеденный обед быстро трансформируется в полезную энергию и сжигается. А при слабом — откладывается во всех дозволенных и недозволенных местах на теле.

Причины медленного обмена веществ бывают разные:

• Генетика. Мы с рождения получаем определенный набор данных. Слабый метаболизм — часть нашей естественной природы.
• Возраст. С возрастом обмен веществ ухудшается. Если в 20 лет мы могли есть что угодно без вреда для фигуры, то после 30 уже приходится следить за рационом.
• Состояние здоровья. Некоторые болезни становятся причиной ухудшения обмена веществ. Сбой работы надпочечников, щитовидной железы, яичников, поджелудочной. При серьезных проблемах с весом стоит пройти медицинское обследование.
• Питание. Переедание и жесткие диеты — две крайности, которые не прибавляют здоровья. Если хотите ускорить обмен веществ, придется изменить ежедневный рацион.
• Физическая активность. Слабая подвижность, сидячая работа замедляют метаболизм. Телу нужен ресурс, чтобы быстро сжигать полученные калории. Физическая нагрузка — первый помощник в этом деле.

Теперь вы можете оценить свою ситуацию, и понять, где кроется проблема в вашем случае. Это врожденная особенность или не хватает физической активности. Возможно, стоит пройти обследование, проконсультироваться с врачом. Подходить к вопросу похудения нужно грамотно, ведь речь идет о здоровье. Не атакуйте организм жесткими диетами. Наберитесь терпения, отнеситесь к здоровью бережно. А мы подскажем, как ускорить обмен веществ так, чтобы эффект остался с вами всерьез и надолго.

Но помните: эти советы должны стать вашим жизненным кредо. Они не работают как сиюминутные решения. Это новый образ жизни, который поможет сохранить здоровье, красоту.

БЖУ и калории

О, эти страшные слова, от которых опускаются руки. Спокойствие. На самом деле все не так страшно. Главное — понимать принципы составления ежедневного рациона, подсчета калория, соотношения белков-жиров-углеводов (БЖУ).

1. Ешьте достаточно. Похудение не равно голоданию. Когда мы резко снижаем количество калорий, которое тело получает за сутки, оно переходит в накопительный режим. Первые несколько дней мы замечаем прогрессию — килограммы уходят. Но потом процесс останавливается, вес замирает на одной точке. Все потому, что тело воспринимает такой процесс, как стресс, голодание. А значит, ему нужно накапливать ресурс для выживания. Клетки сохраняют жир. Снизьте количество калорий максимум на 500 ккал. Оптимально — минус 200-300 ккал.
2. Не отказывайтесь от жиров. Для здоровой работы организма они должны составлять до 20% рациона. Главное — употреблять полезные жиры. Исключите из рациона ненасыщенные транс-жиры. Они замедляют метаболизм, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. Наибольший процент их содержится в маргарине, кондитерском жире, мучных изделиях.
3. Побольше углеводов. Полезный совет как улучшить метаболизм — отказаться от быстрых углеводов в пользу сложных. Первые уходят в бока. А вот на переработку вторых организм тратит больше энергии, причем чувство насыщения от них длится дольше. Быстрые углеводы — сладости, газированные напитки, снеки. Медленные, полезные — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты. Их содержание в рационе должно составлять 35-40%.

4. Употребляйте достаточно белка. Это строительный материал для мышц. А еще на его переработку организм тратит в два раза больше калорий, разгоняя тем самым метаболизм. Процентная доля белков в рационе должна составлять до 40%.

Подсчитывать калорийность продуктов, содержание БЖУ не сложно. Установите специальное приложение-калькулятор на смартфон. Используйте рецепты с прописанным соотношением БЖУ, калорийностью. Если не хотите подсчитывать калории, просто составьте таблицу продуктов по КБЖУ, приблизительно отмеряйте нужное количество.

Корректировка режима питания

Теперь вы знаете, как повысить метаболизм, учитывая калории, соотношение БЖУ. Остается скорректировать режим приема пищи, добавить полезные продукты, разгоняющие обмен веществ.

Правила здорового питания просты:

• Не пропускать завтраки. Завтрак — важный прием пищи. Он разгоняет обменные процессы, дает заряд на весь день. Без завтрака организм сжигает меньше калорий. Основу утреннего приема пищи должна составлять клетчатка, углеводы.

• Питаться дробно. Лучше разделить привычные 3 приема пищи на 5-6. Ешьте понемногу каждые 3 часа. Так организм будет работать активнее, сжигать больше калорий. Основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин. Между ними — легкие перекусы. Лучше утолить чувство голода, съев фрукт или выпив стакан йогурта.
• Ужинать вовремя. После 18-00 есть можно и нужно, если вы ложитесь спать позже 22-00. Главное правило — ужин за 3 часа до сна. Он должен быть легким. Отлично подойдут салаты, морепродукты, творог.
• Соблюдайте питьевой режим. Думаете, как запустить метаболизм, — пейте воду. Она ускоряет обмен веществ на 3%. Плюс: правильный питьевой режим помогает запустить ЖКТ, лучше переваривать пищу. Пейте воду за 20-30 минут до еды и через час после. Выпивайте стакан воды натощак. Так вы подготовите желудок к завтраку.

Добавьте в рацион продукты, ускоряющие метаболизм.

Зеленый чай. Богат антиоксидантами, выводит токсины из организма, способствует окислению жира. Если нет противопоказаний по здоровью, выпивайте до 3 чашек в день для стройной фигуры.

Острый перец. Временно увеличивает выработку адреналина, ускоряет обмен веществ. Если любите острую пищу, добавляйте перец к блюдам.

Пряности и цитрусовые. Обладают схожим с острым перцем действием. Имбирь, корица, лимон — верные помощники, так как помогают ускорить обмен веществ в организме.

Физические нагрузки

В борьбе с лишними килограммами без физической активности не обойтись. Чтобы запустить метаболизм, следуйте нескольким советам:

• Делайте перерывы во время работы. Особенно если подолгу сидите или стоите на одном месте. Раз в час выделяйте 5 минут на то, чтобы пройтись, размяться. Такие зарядки запускают обменные процессы.
• Выполняйте интервальные тренировки. Этот метод хорош при любом типе упражнений. Бегаете ли вы по утрам, или занимаетесь в тренажерном зале. Суть интервальных тренировок — чередование умеренных и интенсивных нагрузок. Так тело начинает работать активнее, метаболизм разгоняется.

• Двигайтесь больше. Возьмите себе за правило больше времени уделять пешим прогулкам. Пользуйтесь ступеньками вместо лифта. Такие нагрузки куда проще, приятнее, чем усердные тренировки. Но и они помогают ускорить метаболизм.

Пересмотрите образ жизни

Мы не говорим о радикальных изменениях. Достаточно начать с режима дня.

Спите по 8 часов. Организму нужны силы на борьбу с лишним весом. К тому же во сне выделяются гормоны, которые помогают расщеплять жиры.

Избегайте стрессов. Или как минимум научитесь расслабляться после тяжелого дня. Ведь стресс стимулирует клетки накапливать жиры «на черный день». А еще во время стресса увеличивается аппетит, мы заедаем проблему вредными лакомствами. В спокойном состоянии организм получает возможность функционировать нормально, что в итоге ускоряет обмен веществ.

Теперь вы знаете, как помочь организму разогнать метаболизм. Это первый шаг на пути к здоровой, красивой фигуре. Даже если медленный обмен веществ — врожденная особенность — не отчаивайтесь. Пересмотрите режим питания, дополните его полезными продуктами. Скорректируйте калорийность пищи, дневное соотношение БЖУ. Увеличьте физическую активность, пересмотрите режим сна. И главное — запаситесь терпением. При правильном подходе вы добьетесь отличных результатов.

Надеемся, наши советы о том, как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть, будут вам полезны. Берегите здоровье и будьте неотразимы.

12 проверенных способов • INMYROOM FOOD

Обмен веществ или метаболизм — это набор химических реакций в организме, которые обеспечивают полноценную жизнедеятельность человека. Переоценить важность этого процесса просто невозможно. Ведь именно метаболизм отвечает за взаимодействие человека с окружающей средой и помогает усваивать полезные вещества, которые мы получаем с пищей. 

Обмен веществ может быть как быстрый, так и медленный. Конечно, чем быстрее организм способен перерабатывать продукты питания и извлекать из них пользу, тем человек здоровее. Кроме того, от быстрого метаболизма зависит процесс похудения. Если обмен веществ не замедлен, то и килограммы вы будете терять быстрее. 

Этот показатель зависит как от объективных факторов и особенностей вашего организма, так и от субъективных, на которые можно повлиять. Неправильное питание, стресс, недостаток физических нагрузок могут существенно замедлить метаболизм, что может привести к целому ряду проблем. 

Мы нашли для вас 12 чудодейственных способов, которые помогут ускорить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы. 

1. Не пропускайте завтрак 

Завтрак — это самый важный прием пищи. Ваш организм только просыпается, и от того, как вы его разбудите, зависит и дальнейший рацион. Идеальный завтрак должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. А вот сразу же после того как вы подниметесь с кровати, следует выпить стакан воды. Это поможет запустить метаболизм и улучшить работу пищеварительной системы. 

2. Пейте больше воды

Грамотный питьевой режим не менее важен. Обезвоживание и нехватка жидкости в организме не приводят ни к чему хорошему. Негативным образом они сказываются и на работе пищеварительной системы, замедляя метаболизм. Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра воды. Кстати, речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о других напитках. 

3. Обратите внимание на массаж

Ускорить обмен веществ можно не только с помощью правильного питания. Сходите на массаж. Во-первых, это очень полезно для общего оздоровления организма. Во-вторых, любой вид массажа прекрасно стимулирует кровообращение и улучшает лимфодренаж. Это самым положительным образом сказывается на обмене веществ. Полезен даже самомассаж в домашних условиях.  

4. Занимайтесь спортом 

Физическая активность — это залог крепкого здоровья и быстрого обмена веществ. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, а работа у вас сидячая, то вы в группе риска. Чтобы улучшить обмен веществ и поддерживать его на уровне, регулярно занимайтесь спортом и больше двигайтесь. Вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Полюбите пешие прогулки, танцуйте, ходите на йогу и убирайтесь — это все активность, которая идет вам на пользу. 

5. Обогатите рацион витаминами и минералами

То, что рацион должен быть богат витаминами и минералами, вполне очевидно. Авитаминоз приводит к нарушению работы человеческого организма и процессов, протекающих в нем. Это применимо и к метаболизму. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, орехов, молочной продукции. 

Если вы хотите иметь быстрый обмен веществ, то особое внимание следует обратить на продукты, в состав которых входят витамины группы В, фолиевая кислота, хром, кальций, йод.  

6. Высыпайтесь 

Полноценный отдых крайне важен для восстановления организма. Если вы мало спите и находитесь в постоянном стрессе и истощении, ваш обмен веществ не будет быстрым. Взрослому человеку для восстановления физических и моральных сил требуется 7–8 часов. Это оптимальное время отдыха, которое помогает оставаться энергичным и бодрым целый день. 

7. Питайтесь дробно

Бывают такие ситуации, что человек вроде бы ест очень мало, но при этом вес не уходит или даже, напротив, увеличивается. Это значит, что рацион составлен неправильно. Дефицит калорий приводит к тому, что организм включает режим «энергосбережения» и накапливает калории про запас в виде жировых отложений. Этот процесс весьма естественен и заложен в человеке от природы. 

Чтобы избежать этого, питайтесь дробно. Это значит, что есть нужно каждые 2–4 часа маленькими порциями. Вы всегда будете сыты и не сорветесь на какие-нибудь сладости, а организм будет распределять полученную энергию правильно. Конечно, речь идет только о полезной и здоровой пище. 

8. Ешьте больше белка 

Белок — это строительный материал для организма человека. Он обязательно должен присутствовать в рационе. Кроме того, ученые установили, что на переваривание белковой пищи организм человека тратит большое количество энергии. Это, в свою очередь, активирует жиросжигательные процессы в организме и активно стимулирует их. Однако не стоит слишком увлекаться. Питание все же должно быть сбалансированным, и слишком большое количество белка в рационе может навредить. 

9. Сочетайте углеводы с клетчаткой

Углеводы следует сочетать с клетчаткой. Это, например, крупы и овощи. Дело в том, что такое сочетание веществ усваивается достаточно длительное время, и уровень инсулина в крови не скачет на протяжении нескольких часов. Если же он не стабилен, то организм начинает накапливать жировые запасы, воспринимая такое положение вещей, как тревожный знак. Когда инсулин в норме, то и обмен веществ ускоряется на 10%. 

10. Включите в рацион растительную пищу

Известен тот факт, что у вегетарианцев достаточно быстрый обмен веществ. С чем это связано? В их рационе преобладает растительная пища, которая положительным образом влияет на работу пищеварительной системы и метаболизм. Пусть в вашем рационе будет до 80% растительной пищи. Это полезные фрукты, овощи, бобовые и так далее. 

11. Не исключайте из рациона жиры

На фоне популярности здорового питания некоторые продукты стали фаворитами, а некоторые попали под запрет. Так, необоснованным нападкам подверглись жиры. Между тем это очень важные и полезные для организма человека вещества. Жиры ведь бывают разные. Полезные, к которым относятся продукты, содержащие в себе омега-3 и омега-6, должны быть в рационе человека. Это рыба, орехи, авокадо, растительное масло, все виды капусты. 

Такие продукты помогают регулировать в организме уровень лептина — гормона, который отвечает за скорость обмена веществ. 

12. Не забывайте про специи и пряности

Потребление соли лучше ограничить или свести к минимуму. А вот специи и пряности, напротив, должны быть желанным продуктом на вашем столе. Добавляйте их в процессе приготовления различных блюд. Они помогут не только улучшить их вкус, но и запустить обмен веществ. Особенно эффективны в этом острые и пикантные специи. В них содержится чудодейственное вещество капсаицин, которое ускоряет обмен веществ на 25%. 

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: как сжигать калории

Узнайте, как метаболизм влияет на вес, правду о медленном метаболизме и о том, как сжигать больше калорий.

Персонал клиники Мэйо

Вы, наверное, слышали, как люди обвиняют свой вес в медленном метаболизме, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Это правда, что метаболизм зависит от веса.Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной лишнего веса.

Хотя ваш метаболизм влияет на основные потребности вашего тела в энергии, то, сколько вы едите и пьете, а также какая физическая активность, в конечном итоге, определяют ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш основной уровень метаболизма — то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный базальный метаболизм, в том числе:

• Ваш рост и телосложение. Люди крупнее и мускулов сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
• Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
• Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, и жир составляет большую часть вашего веса, замедляя сжигание калорий.

Энергетические потребности для основных функций вашего тела остаются довольно постоянными, и их нелегко изменить.

В дополнение к вашей основной скорости метаболизма, два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:

• Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, усвоение, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы потребляете, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
• Физическая активность. Физическая активность и упражнения — например, игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любое другое движение — составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Ученые называют действия, которые вы делаете в течение всего дня, которые не являются преднамеренными упражнениями и бездействием, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя прогулки из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT потребляет от 100 до 800 калорий в день.

Метаболизм и вес

Может возникнуть соблазн обвинить свой метаболизм в увеличении веса. Но поскольку метаболизм — это естественный процесс, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Только в редких случаях вы получаете чрезмерную прибавку в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, набор веса — сложный процесс. Скорее всего, это сочетание генетической структуры, гормонального контроля, состава диеты и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии.Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя это правда, что некоторые люди, кажется, могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все худеют, когда сжигают больше калорий, чем едят. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.

Более пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сжигаете. На самом деле, некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, больше ерзают — чем другие.

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше времени, которое вы тратите на физическую активность.Если вы не можете выделить время для более продолжительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем активнее вы будете, тем больше пользы.

Специалисты также рекомендуют выполнять силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают нарастить мышцы. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут больше каждый день, чем накануне.Чаще подниматься по лестнице и парковаться подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Нет волшебной пули

Не обращайте внимания на пищевые добавки для сжигания калорий или похудания. Продукты, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, часто вызывают больше шумихи, чем помогают, а некоторые могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Производители диетических добавок не требуются U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы доказать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому относитесь к этим продуктам с осторожностью. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежат физические нагрузки и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сокращать калорийность на 500-700 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 1,5 фунтов (0,1 кг).От 5 до 0,7 килограмма) в неделю. Если вы можете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

10 ноября 2020 г.

Показать ссылки

1. Anthanont P, et al. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 959.
2. Goldman L, et al., Eds. Ожирение. В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на август.3, 2017.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
4. Lam YY, et al. Косвенная калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения. Европейский журнал клинического питания. 2017; 71: 318.
5. Bray GA. Этиология и естественное течение ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
7. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/guidelines/. Проверено 8 августа 2017 г.
8. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity.Проверено 8 августа 2017 г.
9. Bray GA. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
10. Ожирение у взрослых, профилактика и лечение. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 г.
11. Остерегайтесь продуктов, способствующих чудодейственному похуданию.Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. По состоянию на 7 августа 2017 г.
12. Литин СК (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

4 проверенных способа увеличения метаболизма

Ускорьте свой метаболизм. Последняя модная фраза, которую ходят вокруг как простое решение для похудания.Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла — суть метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм, находится вне вашего контроля — возраст, пол, генетика.

Базальная скорость метаболизма вашего тела, измеряемая как скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), составляет 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя.(Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут повысить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который делает (эти вмешательства)», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм

1. Наращивайте и поддерживайте мышечную массу тела.

«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно будут иметь более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует тренировку с отягощениями или силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш RMR.

СВЯЗАННЫЕ С: Ваше руководство по различным типам силовых тренировок

Белок дает организму незаменимые аминокислоты, но не увеличивает мышечную массу.«Если вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, он не сохраняет его в виде белка, что может повлиять на скорость метаболизма. Он превращает его обратно в глюкозу и жир », — говорит Уайт. «Это ничем не отличается от того, что произошло бы, если бы вы потребляли углеводы или жиры».

2. Ешьте меньшими порциями в течение дня.

Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется. Он известен как термический эффект пищи (TEF) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.

«Все продукты термогенны. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос. Именно здесь ваш бюджет SmartPoints поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3. Избегайте приема пищи поздно вечером.

С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин.

СВЯЗАННЫЙ: Плохо ли для вас поздно есть?

4. Пейте достаточно воды.

«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует выпивать не менее восьми 8-унций воды в день.Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если и есть какое-либо воздействие, скорее всего, это связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной.

СВЯЗАННЫЕ С: Польза питьевой воды для здоровья

Что не меняет метаболизм

Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

Определенные продукты

ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет никаких продуктов, которые значительно ускоряют метаболизм, кроме термического воздействия.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров.… Трудно по-разному сжечь одно над другим ».

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста: «Это заставляет вас есть меньше, потому что оставляет кислый привкус во рту».

Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили).Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов, но их воздействие кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором на 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, усиливать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

По словам диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на здоровом питании. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

Диеты с высоким содержанием белка или жира

По словам Метоса, диета, богатая жирами или белками, не увеличивает и не снижает скорость метаболизма.Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий.

СВЯЗАННЫЙ: WW против кето диеты

Безглютеновые диеты

По словам Ческина, глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме.«Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, есть на самом деле», — говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему без глютена не уловка для похудения

Посты

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм.По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если в нем ничего нет, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм.Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного (пищевого) образа жизни, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время не едят, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь плавный режим питания.”

Не спать

Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите. Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы восполнить это», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до потери или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

СВЯЗАННЫЙ с : все, что вы хотите знать о метаболизме

5 способов ускорить метаболизм

S — Получите 7-9 часов качественного сна.
P — Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация.
E — Ограничьте воздействие EDC.
E — Сосредоточьте свои упражнения на увеличении мышечной массы, например, тренировки с отягощениями и HIIT.
D — По возможности придерживайтесь диеты, состоящей из красочных, местных, сезонных, разнообразных, необработанных и органических продуктов.

С учетом сказанного, давайте перейдем к науке, стоящей за СКОРОСТЬ вашего метаболизма !

Эта информация идет рука об руку с комплектом курсов для тренеров по снижению веса NASM.Если вы хотите получить бесплатный тизер тем, обсуждаемых в учебной программе WLS, ознакомьтесь с нашим мини-курсом «Наука, лежащая в основе эффективного похудения».

# 1 Сон

Мы — общество, лишенное сна, и данные свидетельствуют о том, что мы спим в среднем 6,8 часа в сутки вместо 7–9 часов, рекомендованных для взрослых Национальным фондом сна.

Сон неразрывно связан с многочисленными гормональными и метаболическими процессами и является ключом к поддержанию метаболического гомеостаза.Плохая гигиена сна имеет серьезные последствия для метаболизма и сердечно-сосудистой системы и, как полагают, вызывает нарушение регуляции метаболизма из-за чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы, гормонального дисбаланса и незначительного воспаления.

Недосыпание может изменить метаболизм глюкозы и гормоны, участвующие в регуляции метаболизма, например, снижение уровня лептина и повышение уровня грелина. Хроническое недосыпание также связано с повышенным риском ожирения и диабета.

(Шарма, С., & Кавуру, М., 2010)

Советы по гигиене сна:

1. Начните привычный распорядок дня перед сном.

2. Постарайтесь расслабиться и регулярно ложитесь спать.

3. Выключите электронику и держите ее подальше от места, где вы спите.

4. Сохраняйте прохладную, темную и тихую обстановку для сна.

5. Избегайте употребления кофеина в конце дня и алкоголя вечером.

6. Избегайте полуфабрикатов и сахара.

7. Найдите время на улице в течение дня.

8. Рассмотрите возможность исследования сна для оценки апноэ, если у вас хроническая бессонница.

9. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно использования добавок (например, мелатонина, корня валерианы, мелиссы и CBD).

(Баббс, М., 2019)

# 2 Психологический стресс

Организм реагирует на острый стресс реакцией «бей или беги», которая активирует ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники с высвобождением кортикотропин-рилизинг-гормона.Это, в свою очередь, стимулирует симпатическую нервную систему.

Острый стресс обычно ассоциируется со снижением аппетита и массой тела. Однако хронический стресс может привести к чрезмерному потреблению чрезмерно вкусной пищи, что приведет к увеличению висцерального ожирения и увеличению веса.

Ожирение при хроническом стрессе опосредуется высвобождением глюкокортикоидов и нейропептида Y, которые могут отрицательно влиять на метаболизм.

(Rabasa, C., & Dickson, S.Л., 2016)

См. Также этот блог NASM о стрессе и его последствиях для здоровья.

Советы по управлению стрессом:

1. Медитация может снизить уровень кортизола в крови и снизить последующие неблагоприятные физиологические эффекты стресса. Начните с пятнадцати минут в день.

2. Физические упражнения влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге, такие как дофамин и серотонин, которые влияют на настроение и поведение и улучшают то, как организм справляется со стрессом. Старайтесь ежедневно заниматься спортом.

3. Адаптогенные травы, такие как ашваганда, могут помочь изменить реакцию на стресс. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

(Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С., 2012) (Джексон, Эрика М., 2013) (Туракитванакан В., Мексепралард С., Бусаракумтрагул П., 2013)

# 3 Факторы окружающей среды

Синтетические химические вещества, повсеместно распространенные в нашем обществе, приводят к широкомасштабному загрязнению окружающей среды. К ним относятся (но не ограничиваются ими) пестициды, пластификаторы, парабены, летучие органические соединения, противомикробные препараты и антипирены.Эти химические вещества, разрушающие эндокринную систему (EDC), могут нарушить гормональный баланс и привести к аномалиям развития и репродуктивной функции, ожирению, метаболическому синдрому и диабету 2 типа.

Ограничение воздействия EDC путем выбора экологически чистых продуктов питания и не содержащих химикатов продуктов самообслуживания, косметики, посуды, чистящих средств, мебели и т. Д. Может снизить нагрузку на эндокринную систему, снизить риск ожирения и улучшить здоровье человека. благоприятно влияет на обмен веществ.

(Casals-Casas C, Desvergne B., 2011)

Рабочая группа по окружающей среде — полезный ресурс для ограничения химической нагрузки на окружающую среду.

# 4 Упражнение

Тренировка с отягощениями может увеличить скорость метаболизма и ежедневный расход энергии. Основной механизм — увеличение массы без жира (FFM). Увеличение потребления белка во время программы тренировок с отягощениями приводит к дополнительному увеличению FFM. Увеличение безжировой массы тела также может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета

(Аристизабал, Дж.и др., 2015).

Интервальная тренировка высокой интенсивности и сопутствующее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) также могут повысить скорость метаболизма. EPOC — это количество кислорода, необходимое для восстановления гомеостаза вашего тела.

См. Это сообщение в блоге на EPOC, чтобы узнать больше!

Роль кислорода в период восстановления после тренировки

1. Производство АТФ для замены АТФ, используемого во время тренировки.

2. Ресинтез мышечного гликогена из лактата.

3. Восстановление уровня кислорода в венозной крови, крови скелетных мышц и миоглобулина.

4. Восстановление мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

5. Восстановление температуры тела до уровня покоя.

(Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A., 2006)

Программирование упражнений для повышения метаболизма:

1. Тренировка сопротивления.

● 3–6 раз в неделю, с 2–4 силовыми упражнениями на каждую часть тела
● 3–5 подходов
● 6–12 повторений
● темп 2/0/2
● 75% –85% интенсивность
● 0- до 60-секундного перерыва

2.HIIT 2 раза в неделю. Пример: велотренажер. Нажимайте на педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, затем крутите педали в медленном, легком темпе в течение одной-двух минут. Повторяйте от 15 до 30 минут.

Смотрите этот блог о HIIT-тренировках за отличными идеями!

(Кларк, М. А., Люсетт, С. и Корн, Р. Дж., 2008 г.)

# 5 Диета

Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут помочь ускорить ваш метаболизм на несколько часов после еды, поскольку ваше тело использует больше энергии для их переваривания.

Благодаря TEF, энергия, необходимая вашему телу для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ. TEF из белка может увеличить скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.

Поскольку диеты, богатые белками, поддерживают безжировую массу тела, они также могут уменьшить падение метаболизма, часто наблюдаемое во время похудания. Белок также может дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает переедание.

Проверьте — Сколько белка для похудения — для получения дополнительной информации по этому вопросу.А также воспользуйтесь нашим приложением-калькулятором для похудания, чтобы придерживаться правильного режима питания!

(Dougkas A, Östman E., 2016) (Mettler S, Mitchell N, Tipton KD., 2010) (Pesta, D. H., & Samuel, V. T., 2014)

Микробиом

В кишечнике содержится более 100 триллионов микроорганизмов, вместе называемых микробиотой. Микробиота выполняет несколько функций в организме, включая настройку нашего метаболизма, расщепление и усвоение пищи, нейтрализацию лекарств и канцерогенов, а также синтез витаминов, короткоцепочечных жирных кислот и вторичных желчных кислот.

Несколько факторов могут отрицательно повлиять на разнообразие и здоровье микробиома. К ним относятся диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и растительных масел омега-6, долгосрочная кетогенная диета, перетренированность, стресс, путешествия и лекарства, такие как антибиотики, НПВП и ингибиторы протонной помпы.

(Баббс, М., 2019)

См. Также — Проверка кишечника на здоровье — для получения дополнительной информации о микробиоме.

Советы по питанию для оптимизации обмена веществ:

● Придерживайтесь разнообразной диеты, в которой основное внимание уделяется ярким овощам и фруктам, а также бобовым и фасолью.
● Включите ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы, темпе, йогурт и чайный гриб.
● Рассмотрите возможность приема пробиотика.

Метаболизм 101 (общие дневные затраты энергии — TDEE)

TDEE вашего тела состоит из трех основных компонентов:

1. Скорость метаболизма (BMR)

2. Энергозатраты на деятельность (AEE)

3. Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

Скорость метаболизма

Скорость метаболизма — это количество калорий, необходимых для выполнения основных функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток.На него влияют возраст, пол, рост, вес, состав тела, гормоны, стресс, сон, окружающая среда, генетика и здоровье.

Вы можете измерить скорость метаболизма, определив, сколько кислорода потребляет ваше тело за определенный период времени. Косвенная калориметрия измеряет потребление O2 и производство CO2 с помощью метаболической тележки. Прямая калориметрия измеряет выделение тепла человеком в калориях при помещении в изолированную камеру, где тепло передается окружающей воде.

К счастью, поскольку у большинства из нас нет доступа к прямой и косвенной калориметрии, есть формулы, которые можно использовать для измерения метаболизма, такие как Каннингем и Харрис-Бенедикт.

Узнайте, как рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, перейдя по ссылке

Физическая активность (Энергозатраты на деятельность — AEE)

AEE включает в себя формальные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, аэробная активность, спорт, развлекательные мероприятия и термогенез активности без упражнений (NEAT).

Количество энергии, затрачиваемой на упражнения, обычно рассчитывается с использованием метаболических эквивалентов (MET). МЕТ — это отношение вашей рабочей скорости метаболизма к скорости метаболизма в состоянии покоя. Это отражение интенсивности упражнения или активности. Один МЕТ определяется как энергия, которую вы расходуете, когда отдыхаете или сидите неподвижно (1 МЕТ = 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм веса тела в минуту).

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

TEF — это энергия, необходимая для переваривания, абсорбции и утилизации проглоченных питательных веществ.Величина его зависит от состава потребляемой пищи, при этом наиболее существенное влияние оказывает белок.

Список литературы

Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216.

Баббс, М. (2019). ПИК: новая наука о спортивных достижениях, которая революционизирует спорт.Chelsea Green Publishing.

Casals-Casas C, Desvergne B. Эндокринные разрушители: от эндокринной системы до нарушения обмена веществ. Annu Rev Physiol. 2011; 73: 135-62. DOI: 10.1146 / annurev-Physiol-012110-142200. PMID: 21054169.

Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта корня ашваганды полного спектра в снижении стресса и беспокойства у взрослых. Индийский журнал психологической медицины, 34 (3), 255–262.https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022.

Кларк, М. А., Люсетт, С., и Корн, Р. Дж. (2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Дуглас А., Остман Э. Предварительная загрузка обогащенной белком жидкости с разным содержанием макроэлементов модулирует аппетит и регулирующие аппетит гормоны у здоровых взрослых. J Nutr. 2016 Март; 146 (3): 637-45. DOI: 10.3945 / Jn.115.217224. Epub 2016, 20 января. PMID: 26791555.

Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A.(2006). Влияние избыточного потребления кислорода после тренировки и скорости метаболизма в состоянии покоя на затраты энергии. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12 (6), 393-8.

Джексон, Эрика М., доктор философии, FACSM снятие стресса: роль упражнений в управлении стрессом, журнал ACSM по здоровью и фитнесу: май / июнь 2013 г. — том 17 — выпуск 3 — стр. 14-19 DOI: 10.1249 / FIT. 0b013e31828cb1c9.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2010 февраль; 42 (2): 326-37. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.

Песта Д. Х. и Самуэль В. Т. (2014). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ, 11 (1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53.

Рабаса К. и Диксон С. Л. (2016). Влияние стресса на обмен веществ и энергетический баланс. Текущее мнение в поведенческих науках, 9, 71-77.

Шарма, С., и Кавуру, М.(2010). Сон и обмен веществ: обзор. Международный эндокринологический журнал, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832.

Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Влияние медитации осознанности на кортизол сыворотки студентов-медиков. J Med Assoc Thai. 2013 Янв; 96 Приложение 1: S90-5. PMID: 23724462.

Старше 50 лет? Вот как ускорить метаболизм, чтобы похудеть

Если вам больше 50 и вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы не одиноки: сбросить лишние килограммы обычно бывает труднее, чем раньше.Большинство людей пробуют тренировку сердечно-сосудистой системы, такую ​​как HIIT-тренировка, план «Диван на 5 км» для бега или даже ходьбы, чтобы похудеть — и хотя все вышеперечисленное великолепно, они могут не решить реальную проблему, а именно замедление метаболизма. приходит со старением.

Наш метаболизм, группа химических реакций, которая поддерживает работу нашего тела, сжигает калории даже в состоянии покоя из-за простых усилий, направленных на поддержание жизнедеятельности нашего тела. У молодых людей метаболизм сжигается быстро и быстро, быстро сжигая калории.Но с возрастом наш метаболизм часто замедляется.

Одной из причин этого является процесс, называемый мышечной атрофией, при котором запасы мышечной массы истощаются с возрастом, поэтому пожилые люди физически очень слабы. Наше тело расходует энергию на снабжение мышц кислородом через красные кровяные тельца, поэтому, когда наши мышцы истощаются, то же самое происходит и с нашим метаболизмом, поскольку он тратит меньше энергии. Это не единственный фактор снижения метаболизма, но он, безусловно, способствует.

Решение? Тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания калорий бросят вызов старению и помогут снизить вес.Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает, что «мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большим количеством мышц, чем жира, как правило, имеют более быстрый метаболизм».

Исследование, проведенное в Колледже Куинси в Бостоне, подтверждает это, в нем участвовали люди в возрасте от 21 до 80 лет, все начинающие заниматься, и им предлагали поднимать тяжести от двух до трех раз в неделю в течение 10 недель.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В конце программы студенты потеряли в среднем 3 балла.9 фунтов жира и набрать 3,1 фунта мышц. Это улучшило соотношение жира к мышцам в их организме, сделав их более стройными и сильными, а не просто худыми. Это доказывает, что тренировки с отягощениями — отличный способ похудеть для людей старше 50 лет за счет ускорения метаболизма, а также добавляя кардио, вы продолжите сжигать дополнительные калории.

Чтобы увидеть результаты, не обязательно начинать тренироваться с большими весами в тренажерном зале — этого можно добиться дома с помощью набора лучших регулируемых гантелей или лучших эспандеров.Эспандеры особенно подходят для пожилых людей, так как они очень легкие, могут путешествовать куда угодно и очень безопасны в использовании, без рывков, которые могут возникнуть при поднятии тяжестей.

Подтягивания и отжимания, отжимания, приседания и другие упражнения с собственным весом могут помочь вам нарастить мышцы даже без какого-либо оборудования, что делает эти простые упражнения для наращивания мышц отличным способом начать работу. Эти движения часто требуют определенной силы кора, а такие движения, как приседания и отжимания, могут помочь вам развить силу, чтобы выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания со штангой и жим лежа.

Вы также можете поддерживать активный метаболизм, потребляя больше белка. В отличие от углеводов, которые легко расщепляются и накапливаются организмом в виде жира, источники белка обладают сильным «термическим эффектом», что означает, что вашему организму гораздо труднее расщепиться на полезные вещества.

Вы расходуете больше калорий только на этапе пищеварения, чтобы расщепить стейк, курицу или овес: кроме того, вам нужно много белка, чтобы нарастить все эти мышцы. Кроме того, одно исследование, опубликованное учеными из Медицинской школы Йельского университета, среди прочих, показало, что диеты с высоким содержанием белка «оказывают значительное благотворное влияние на чувство сытости и контроль веса».

Короче говоря, диета с высоким содержанием белка заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный срок по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов, помогая вам контролировать муки голода, одновременно подпитывая мышцы и ускоряя обмен веществ. Главное — уменьшить количество углеводов с высоким содержанием крахмала и сахара, таких как чипсы, картофель фри, газированные напитки, вино, пиво, хлеб, белый рис и так далее. Вы можете частично заменить их альтернативами с низким ГИ, такими как цельнозерновые, фрукты и овощи, а также увеличить потребление белка, используя такие источники, как нежирное мясо, рыбу, бобовые и даже наш лучший протеиновый порошок для похудения.В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями и периодическими тренировками сердечно-сосудистой системы вы скоро начнете видеть результаты.

(Изображение предоставлено Unsplash)

Хотите узнать еще несколько способов повысить метаболизм после 50 лет? Один простой способ — пить воду. Правильно, исследования показали, что употребление пол-литра (500 мл) h3O может увеличить метаболизм в состоянии покоя на 30 процентов, но только на час за раз.

Вот в чем дело. Когда мы пьем, наше тело проходит через состояние, называемое термогенезом, чтобы нагреть воду до температуры тела.Использование энергии для создания тепла требует сжигания калорий, что, в свою очередь, может ускорить обмен веществ.

Хотя эффект длится всего час, хорошая новость заключается в том, что термогенез происходит каждый раз, когда вы пьете воду, поэтому поддержание гидратации — один из простых способов ускорить метаболизм. Переключитесь на холодную воду, чтобы усилить эффект сжигания калорий, поскольку организм использует больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела.

Еще один способ улучшить метаболизм по мере взросления — это хорошо выспаться — эта привычка заботиться о себе может творить чудеса в балансировании гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет.Усталость означает, что вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор пищи, поскольку недостаток сна снижает активность лобной доли мозга (электростанции принятия решений и контроля над импульсами). Короче говоря, хорошо отдохнувший организм более устойчив к пристрастиям и реже перекусывает сладкими лакомствами для получения энергии.

Исследования также показали, что лишение сна заставляет организм замедлять метаболизм для сохранения энергии. Другое исследование показало, что недостаток zzzs может изменить метаболизм глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании веса, а именно, меньше лептина (гормона, снижающего аппетит) и больше грелина (ответственного за чувство голода).

Еще один совет — начать пить зеленый чай, который может быть полезен для похудания, помогая метаболизму в организме быть более эффективным.

Он содержит биоактивные вещества, такие как кофеин, и антиоксидант, сжигающий калории, под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG). Кофеин — это стимулятор, который, как известно, помогает похудеть и работать, а антиоксиданты зеленого чая, называемые катехинами, могут помочь ускорить сжигание жира в организме.

Сегодняшние лучшие полосы сопротивления касаются

Открытие 7 секретов увеличения метаболизма после 40

от Steward Health

9 мая, 2019

Если вам больше 40 лет и вы едите так же, как и в 20, вас не удивит, если вы обнаружите, что набираете вес.После 25 лет метаболизм человека естественным образом замедляется на 5 процентов каждые десять лет.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования. Скорость метаболизма определяет, насколько быстро вы сжигаете калории, влияя на то, как быстро вы худеете, а также насколько легко вы можете набрать вес.

«Замедление метаболизма — это лишь один из факторов, который способствует увеличению веса после 40», — говорит Франческа Марангель, DO, врач-терапевт Steward Health Care и Steward Medical Group.«Мужчины и женщины также борются с потерей мышечной массы, которая естественным образом связана со старением. Кроме того, женщины испытывают гормональные изменения, которые возникают в период перименопаузы и менопаузы, и многие обнаруживают, что они набирают «жир на животе».

Хорошая новость в том, что эти семь стратегий могут помочь вам увеличить метаболизм, чтобы попытаться предотвратить лишние килограммы.

1. Физкультурно-силовая тренировка. Сейчас не время вести малоподвижный образ жизни. Регулярно выполняйте упражнения и включайте силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу.
2. Ешьте в одно и то же время каждый день. Прием пищи через определенные промежутки времени в одно и то же время позволяет вашему организму знать, что ему нужно топливо через равные промежутки времени, и предотвращает сохранение калорий и увеличение запасов жира.
3. Будьте осторожны в сокращении калорий. Знаете ли вы, что сокращение количества потребляемых калорий до уровня голодания также замедляет метаболизм? Таким образом, вместо того, чтобы ускорить потерю веса, голод в конечном итоге замедляет его.
4. Выпивать восемь стаканов воды по 8 унций ежедневно .Удивительно, но обезвоживание может привести к снижению количества сожженных калорий на 2%. Поддерживайте потребление воды в течение дня и выпивайте даже больше рекомендованных восьми стаканов воды, если вы сильно потеете.
5. Ограничьте употребление алкоголя. Пустые калории, которые дает алкоголь, не помогают сбросить вес. Также обработка спиртом отвлекает печень от сжигания жира.
6. Увеличьте потребление кальция. Кальций — это минерал, участвующий в метаболизме жиров, а из молочных продуктов также выделяются сыворотка и казеин — белки, которые помогают наращивать и сохранять мышцы.
7. Больше спать . Если вы спите хотя бы семь часов в сутки, это поможет держать под контролем гормоны, регулирующие чувство голода и сытости. В противном случае вы можете испытывать тягу к сладкой, жирной и крахмалистой пище. Кроме того, если вы регулярно не спите, ваше тело может не эффективно сжигать калории.

Держать свой вес под контролем важно не только для того, чтобы влезть в любимые джинсы; это также важно для снижения риска развития заболеваний.

Чтобы найти врача или записаться на прием, посетите Steward DoctorFinder ™.

* Источник: Mayo Clinic, mayoclinic.org
* Источник: Американский совет по физическим упражнениям, acefitness.org

10 простых способов улучшить метаболизм и похудеть

Метаболизм — это термин, обозначающий все химические реакции в организме. Эти химические реакции поддерживают ваше тело живым и функциональным.

Однако слово «метаболизм» часто используется как синоним скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий. Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и не потерять его.Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.

Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Фото: Julie Paz Photography / Flickr

Вот 10 простых способов улучшить метаболизм:

1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи

Прием пищи может ускорить метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30 процентов по сравнению с 5–10 процентами углеводов и 0–3 процентов жиров (1).

Было также показано, что употребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30 процентов их рациона (9).

Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это потому, что это помогает предотвратить потерю мышц — распространенный побочный эффект диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Итог: Употребление большего количества белка может повысить ваш метаболизм, и вы сжигаете больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.

2. Пейте больше холодной воды

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19,20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30 процентов в течение примерно часа (22, 23).

Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

Вода также может помочь вам наполниться. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпивал пол-литра воды перед едой, теряли на 44 процента больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Итог: Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.

3. Выполните высокоинтенсивную тренировку

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снижали жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17 процентов (35).

Итог: Смешение тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

4. Поднимать тяжелые предметы

Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь ускорить метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточной массой тела были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями (45).

После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Итог: Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

5. Встань Подробнее

Слишком много сидения вредно для здоровья (46).

Некоторые обозреватели даже назвали это «новым курением».«Это отчасти потому, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).

Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если вы работаете за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Итог: Длительное сидение сжигает мало калорий и вредно для здоровья.Старайтесь регулярно вставать или купите стоячий стол.

Прочитать страницу 1

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было показано, что зеленый чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5 процентов (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17 процентов (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).

Итог: Употребление зеленого чая или чая улун может улучшить ваш метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

7.Ешьте острую пищу

Перец содержит капсаицин — вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сжигает около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).

В одиночку эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным.Однако он может быть немного полезен в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Итог: Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.

8. Хорошо выспитесь

Недостаток сна связан с серьезным повышением риска ожирения (68, 69).

Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.

Итог: Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

9. Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11 процентов.Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Однако, похоже, это больше влияет на худощавых людей. В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29 процентов у худых женщин и только на 10 процентов у полных (80).

Влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира также может способствовать успешной потере веса и поддержанию веса (77, 81).

Итог: Употребление кофе может значительно ускорить метаболизм и помочь сбросить вес.

10.Заменить кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло содержит много жиров со средней длиной цепи.

Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12 процентов, по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4 процента (87).

Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь умеренные преимущества для похудания (88, 89).

Итог: Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного повысить ваш метаболизм.

Take Home Сообщение

Небольшие изменения в образе жизни и включение этих советов в свой распорядок дня могут улучшить метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, давая вам больше энергии.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

10 худших продуктов, которые стоит есть утром

Доктор Марк Хайман: Как покупать правильные виды оливкового, кокосового и пальмового масла

14 простых способов придерживаться здоровой диеты

Как бороться с хроническим воспалением

Как меняется ваш метаболизм в 20, 30 и 40 лет

В детстве вы можете съесть шоколадные батончики, фаст-фуд и замороженные рогалики для пиццы, не задумываясь — вы знаете, что это не повлияет на ваш вес.Теперь вы заядлый любитель овощей и изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы. Почему это происходит? Как вы, вероятно, знаете, ваш метаболизм с годами резко падает и в конечном итоге влияет на вашу талию. Теперь, когда мы с этим разобрались, вот все способы, которыми ваша естественная способность сжигать калории трансформируется с возрастом, и что вы можете сделать, чтобы поддерживать ее на высоком уровне.

Вам за двадцать …

Вы достигли своего пика
Большинство женщин наслаждаются наивысшим уровнем основного обмена (количество калорий, которые вы сжигаете, просто оставаясь живыми), в подростковом возрасте или в начале двадцатых годов, говорит Кристофер Охнер, доктор философии.D., эксперт по снижению веса в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке. У одних женщин это наступит немного раньше, у других — позже, что во многом связано с генетикой, но ваш уровень активности также играет большую роль. В конце концов, чем больше вы будете копаться в кампусе, играть в очных командах и тренироваться в тренажерном зале университета, тем больше калорийных мышц вы наберете и тем выше будет ваш метаболизм, — говорит он. К тому же, пока вам не исполнится около 25 лет, ваше тело все еще строит кости, и этот процесс сжигает калории.

Но это длиться недолго
По данным Американского совета по физическим упражнениям, ваш базальный уровень метаболизма снижается примерно на 1-2 процента за десятилетие. «К концу двадцатых годов многие женщины замечают, что они не могут есть то же самое, что и раньше, не набирая вес, и что вес не спадает так легко, как раньше», — говорит Очнер. Поскольку это падение начинается примерно в то время, когда люди начинают работать (в основном, сидячий образ жизни) и начинают терять мускулы, ваша офисная работа может быть виновата, говорит он. Баззкилл .

Вам за тридцать …

Цикл ожирения продолжается
По мере того, как вы теряете мышцы, ваша естественная способность сжигать калории еще больше замедляется. По словам Кэролайн Седерквист, доктора медицины, создателя bistroMD и автора The MD Factor , по мере того, как вы теряете мышцы и набираете жир, жир может превратиться из в мышц и вызвать увеличение веса и метаболическую дисфункцию. Что еще больше усугубляет травму, то, что вам за тридцать, вы не производите столько человеческого гормона роста, как раньше (больше никаких скачков роста!), Что также приводит к падению вашего метаболизма, — говорит она.Тем не менее, силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и вырабатывать больше гормона роста человека, и оба этих фактора поддерживают ваш метаболизм так же быстро (или быстрее, чем) в 20-летнем возрасте.

Беременность может идти в любом направлении
Если вы решите взять с собой ребенка, беременность может ускорить ваш метаболизм, но этого недостаточно для того, чтобы перейти на обычную диету дважды. «Да, вам нужно есть для себя и для ребенка, но этот ребенок может быть размером всего пару миллиметров, поэтому вам не нужно , а это дополнительных калорий», — говорит Уэсли Делбридж, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. По словам Дельбриджа, во время беременности вы, вероятно, будете сжигать около 200 лишних калорий в день. По его словам, женщины, которые до беременности имели здоровый вес, должны набрать всего от 25 до 35 фунтов за эти девять месяцев. К сожалению, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Obstetrics and Gynecology , почти половина женщин слишком сильно набирают вес в период беременности, что может способствовать нарушению инсулинорезистентности мышц и метаболизма.

Грудное вскармливание на помощь
Грудное вскармливание приводит к огромному сжиганию калорий. По словам Делбриджа, среднестатистическая женщина, которая кормит грудью полный рабочий день, может сжигать дополнительно от 500 до 1000 калорий в день. К сожалению, как только вы начинаете отлучать своего малыша от груди, ваш метаболизм возвращается на уровень, который был до беременности, при условии, что вы не потеряли ни одной мышцы с момента беременности.

Вам за сорок …

Ваш бак гормонов
По словам Седерквиста, около 40 лет ваш производитель готовится закрыть магазин, и ваши уровни эстрогена, прогестерона и (снова) человеческого гормона роста снижаются.К сожалению, ваш метаболизм следует этому примеру. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на сокращении потребления калорий в возрасте сорока лет, чтобы поддерживать свой вес, — говорит Дельбридж. По его словам, если вы тренируетесь, это может означать потребление примерно на 150 калорий меньше в день. Но если вы не тренируетесь и большую часть дня сидите, вам, вероятно, придется сократить больше калорий, чтобы оставаться стройным.

Наращивание мышц не подлежит обсуждению
Хорошо, это необходимо в любом возрасте, но примерно в 40 лет начинается естественное снижение мышечной массы вашего тела, называемое саркопенией.Чтобы бороться с потерей мышечной массы и поддерживать активный метаболизм, вам действительно нужно заняться силовыми тренировками. (Но, надеюсь, вы это уже сделали!) Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, люди, которые тренируются с отягощениями, с возрастом набирают меньше жира на животе, чем кролики с кардиотренировками. «Хотя любое упражнение поможет вам сжечь калории, пока вы в тренажерном зале, силовые тренировки дают больший импульс вашему метаболизму после окончания тренировки», — говорит Охнер. Помимо перекачки железа, употребление достаточного количества белка (от 100 до 120 граммов в день) повысит ваши усилия, чтобы стать сильнее.«Женщина, которая вела сидячий образ жизни в возрасте от двадцати до тридцати лет, на самом деле может иметь более высокий уровень метаболизма к сорока годам, если она будет заниматься спортом и изменить свою диету», — говорит Седерквист.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.