Упражнения на степ-платформе

Все о преимуществах степ-платформы. Польза и эффективность, а также подборка самых полезных и интересных упражнений для домашних тренировок.

Упражнения на степ-платформе

Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Преимущества

Данный вид аэробики был создан в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.

Особенности и польза упражнений на степ-платформе

• Эффективные кардио-нагрузки для похудения
• Безопасные упражнения без вреда для суставов
• Поддержка в тонусе всех основных групп мышц
• Профилактика остеопороза и артрита
• Развитие выносливости и дыхательной системы
• Разнообразие упражнений в домашних условия
• Не занимает много места дома

Как выбрать степ-платформу

Выбирая степ-платформу, нужно обращать внимание на несколько параметров: Длина, ширина и количество уровней. Габариты степ-платформы должны подходить под ваш рост и комплекцию, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно и ощущать свободу движений. Ширина выбирается из расчета размера вашей ноги, она должна полностью помещаться на платформу, оставляя небольшой запас сзади и впереди.
Количество уровней напрямую влияют на получаемую нагрузку во время тренировок. Зачастую встречаются степ-платформы с двумя или тремя уровнями. Это позволяет регулировать нагрузку в определенных упражнениях, делая их более сложными или легкими.
В качестве покрытия используется резиновая поверхность или специальные насечки, которые помогают уверенно держаться во время активных действий, улучшая сцепление с обувью.

Комплекс упражнений на степ-платформе

Разминка

• Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
• Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
• Теперь как бы скользим по полу.
• Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

Классический степ

• Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу
• Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги

V-шаг

• При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу
• Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой

Степ-подъем

• Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади
• Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади

Задний-степ

• Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад
• о время тренировки напрягаем ягодичные мышцы

Классические прыжки

• Совершаем рывок с прыжком, одновременно приземляясь двумя ногами
• Медленно спускаемся с платформы каждой ногой отдельно

Шаги с гантелями

• Выполняйте упражнение с применением гантелей или различных утяжелителей для рук и ног
• Интенсивность движений должна быть выше, чем у стандартных упражнений
• Высота степ-платформы поднята на максимальный возможный уровень

Отжимания или планка

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Вы можете использовать 2 вида отжиманий:

• Более простые с упором рук на степ-платформе
• Сложные с постановкой ног на платформе

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

От чего зависит успех занятий

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
• Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

Степ-аэробика в клубе Biosfera

Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам. Места на теле, куда тренажерные залы и пилатес «не могут добраться», фитнес с использованием поставок, наносит сокрушительный удар и уже спустя пару месяцев стабильных тренировок, Вы с удовольствием смотритесь в зеркало. В основе степ-аэробики лежат кардио-упражнения, повторяя которые укрепляется дыхание, сердечно-сосудистая система, мышцы становятся крепче, а тело рельефнее. Квалифицированные тренеры проведут ознакомительное занятие по степ-аэробике в фитнес клубе Biosfera, расскажут об основных правилах тренировки, проследят за тем, чтобы новичок правильно выполнял упражнения на подставке.

Создание легенды

Мамой упражнений со степом является Джин Миллер, которая в 80-х годах занималась фитнесом с использованием небольшой возвышенности. Будучи тренером, она вывела этот метод кардио-тренировок в люди, где он получил признание среди любителей спорта. Несмотря на свой «почтенный» возраст (более 30 лет), упражнения с подставкой популярны и по сей день. Степ-аэробика в Москве очень популярный вид спорта, которым люди предпочитают заниматься после трудового дня.

Большие преимущества

Если Вы раздумываете над тем, стоит ли посетить занятия степ-аэробики в Москве, то ознакомьтесь с основными преимуществами этого спорта, и сомнений не останется!

1. Это отличная кардио-нагрузка, которая улучшает работу легких, нервной системы, а главное приводит мышцы в тонус.
2. Если находитесь в поисках безопасного спорта для суставов, то Вы на правильном пути! Степ-аэробика щадяще относится к коленям, в отличие от тренажерного зала и бега.
3. Занятия с подставкой способны «добраться» до самых проблемных участков тела: ягодицы, бедра. После 2-3 занятий Ваши ноги будут приятно «гореть» от нагрузок, а это верный признак красивого рельефного тела.
4. Благодаря тому, что за одну тренировку теряется до 500 килокалорий, сбросить лишний вес можно за весьма короткий срок.
5. Кардио-занятия подходят для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
6. Помимо выраженной мускулатуры у Вас разовьётся выносливость, а это качество очень пригодится при пеших прогулках и подъеме по лестнице.
7. Занятие проходят под ритмичные песни в компании таки же целеустремлённых людей, как и Вы.

Список еще долго можно продолжать, но лучше посетить занятие и составить свой персональный перечень преимуществ степ-аэробики.

Перед первой тренировкой получите одобрение своего врача на занятия энергичным кардио. Такие заболевания, как варикоз, повышенное давление, болезненные суставы ног и др. не совместимы с аэробикой на подставках.

Правила для новичков

Начинать всегда трудно. Любое неизвестное действие может ввести мозг в ступор, и отбить желание продолжать занятие. Не бойтесь того, что на первых уроках Вы не будете успевать за темпом опытных занимающихся, будете путаться в шагах, сильно потеть. Спустя пару тренировок новички входят в общий ритм группы. Но чтобы достойно показать себя уже на первом занятии степ-аэробики в фитнес клубе, ознакомьтесь с некоторыми лайфхаками:

1. Одежда должна плотно облегать тело, чтобы не запутаться в широких штанинах и не получить травму.
2. Кроссовки нужно подобрать такие, чтобы они хорошо фиксировали голеностоп. Подошва у них должна быть твердой и нескользкой.
3. Движения в аэробике имеют размер в 4 счета. Вам предстоит не просто передвигаться из стороны в сторону, но и делать подъем на возвышенность и обратно.
4. Стопу нужно полностью ставить на степ. Следите, чтобы пятка не свисала с подставки.
5. За 30 минут до тренировки нужно выпить воды. Не забудьте взять бутыль с водой на занятия, чтобы пополнять запасы жидкости в организме каждые 10 минут.
6. Освоив базовый уровень тренировок, Вы сможете повысить сложность упражнений и увеличить высоту степа на 5 сантиметров. Каждое повышение поставки позволяют терять еще 12% нагрузки.

Степ-аэробика в Москве проходит несколько раз в неделю в фитнес клубе Biosfera. Не бойтесь пробовать новое и, возможно, выглядеть неуверенно на первых занятиях. Каждый, кто посвящает спорту пару часов в неделю, когда-то также начинал свою спортивную жизнь. Не стесняйтесь наблюдать за людьми в группе, внимательно слушайте советы тренера и не отчаивайтесь, если на первых занятиях Вы будете слегка выбиваться из всеобщего темпа. Помните, усилие и труд всё перетрут!

Степ-аэробика: польза, вред, упражнения

Содержание статьи:

1. Степ-аэробика: для чего, кому и как
2. Виды степ-аэробики: как выбрать свой
3. Польза и вред степ-аэробики, почему это направление не для всех
4. Основные шаги: из чего состоят аэробные композиции
5. Выводы

Интерес заниматься спортом не пропадет никогда, если вы выбрали направление, которое по душе. Современная фитнес-индустрия пестрит необычными названиями, которые призваны сделать вам тело мечты. Но есть и проверенные временем тренировки, которые у всех на слуху, об одной из них мы сегодня и поговорим. Итак, что же вам нужно знать, если загорелись заняться степ-аэробикой.

Для начала важно сказать, что эти занятия не для новичков. Имея лишний вес, мало активности и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, акцентируйте внимание на их решении, благодаря базовой физической подготовке, изучении техники упражнений и укреплении мышечного корсета. Степ-платформа — это уже снаряд, и если заскочить на него бесконтрольно, это может быть чревато травмами.

Во-вторых, конечно, на занятиях по классической степ-аэробике вы не накачаете мышечный рельеф. Это танцевальная кардиотренировка, где многочисленные прыжки сжигают калории, а сложные комбинации движений тренируют мозг. 

И в третьих, если вам сложно быстро переключаться, вы любите размеренные, вдумчивые тренировки, степ не для вас. Здесь придется попотеть и в прямом, и в переносном смысле. Быстро думать, запоминать и тут же воспроизводить — времени для релакса уж точно не будет.

Но если вы спортивны, активны, хотите сделать разнообразнее свое кардио и внести свежее веяние в тренировочный процесс — степ-аэробика покорит ваше сердце.

На степе можно не только бесконечно прыгать и учить танцевальные связки, как думают многие. Отличной силовой тренировкой станет степ-функционал, где приседания, отжимания, берпи и другие сложные упражнения выполняют, с использованием степ-платформы.

Когда нужно разнообразить функциональные тренировки со своим весом — возьмите степ и нагрузка ощутимо усилится.

Танцевальные классы степа последнее время становятся все разнообразнее — парные, на двух и более степах — все больше это похоже не на тренировку, а на произведение искусства. Если вам интересны сложные схемы и сумасшедшая нагрузка для мозга, — выбирайте продвинутые танцевальные направления степ-аэробики.

Из-за большого количества прыжков, еще и на возвышении, степ-аэробика несет существенную нагрузку на колени. Травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом — противопоказания к занятиям на степе.

Но если вы уверены в здоровье своих суставов, не страдаете лишним весом и готовы к интенсивным тренировкам, степ-аэробика станет прекрасным кардио, улучшит выносливость и позаботится о здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для степ-аэробики базируются на марше, подъемах колена, поворотах и их различных модификаций. Также в связках присутствует множество танцевальных элементов (мамбо, кики, движения бедрами).

Не забывайте выбирать правильные танцевальные кроссовки, в которых подошва состоит из двух частей, что помогает стопе быть хорошо зафиксированной и более гибкой. Многие известные фирмы спортивной обуви предлагают модели со специальным шариком на подошве, который создает необходимый амортизирующий эффект. Главное — не списывать со счетов важность выбора правильной обуви, ведь от ортопедической стельки зависит здоровье ваших суставов и профилактика травм.

Степ-аэробика — это прекрасная тренировка для ног и развития легкости, прыгучести и выносливости. Задавая вопрос, полезна ли степ-аэробика, вы должны понимать, что не всегда и не для всех. Например, для похудения или после родов не стоит выбирать именно этот вид нагрузки, лучше сначала восстановить и подготовить свое тело базовыми менее интенсивными тренировками. а для альтернативы кардио можно использовать степпер, который поможет выполнить дневную норму шагов, даже если ваша ежедневная активность далека от идеала.

STEP + Sculpt | Аэробика + Силовая тренировка

Шагай, калории сжигай!

Step & Sculpt (аэробика + сила) —  тренировка с использованием степ платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки.

Step – аэробика с использованием степ-платформы. Интенсивность нагрузки осуществляется за счет высоты платформы и темпа музыки.

Sculpt – силовая работа с использованием дополнительного оборудования. Это гантели, медицинболы, эспандеры и др, направленная на проработку проблемных зон. Силовая аэробика способствует укреплению силы и выносливости, формирует рельеф.

Благодаря комбинированию различных классов упражнений (силовых и аэробных) отлично тренируется сердечно-сосудистая система организма. Данное направления имеет средний и высокий уровень нагрузки, подойдет для среднего уровня подготовки. На протяжении занятий опытный тренер будет внимательно следить за правильностью выполнения всех упражнений и предложит индивидуальный уровень нагрузки для вашего комфорта.

Занимаясь Step + Sculpt, вы сможете:

• Для начала сбросить лишние килограммы и сформировать стройное телосложение
• Укрепить иммунную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы
• Эффективно тренировать основные группы мышц
• Развить координацию движения, чувство ритма и баланс
• Привести в тонус мышцы

Противопоказания:

• Заболевания опорно-двигательного аппарата
• Воспалительные процессы
• Болезни сердца и сосудистой системы.

Что взять на тренировку?

• Кроссовки и удобную спортивную форму

Расписание Step + Sculpt:

Step + Sculpt — фитнес тренировка, которая содержит кардио часть на степах (аэробика) и силовую часть. Аэробика в Минске поможет вам похудеть, сбросить лишние кг, а силовая часть тренировки поможет обрести рельеф, накачать ягодицы, пресс, спину, избавиться от целлюлита. Если вам нравится степ аэробика приходите в Womanspace за результатом! Отзывы о занятиях и инструкторах вы можете прочитать здесь. Наша фитнес студия находится в центре Минска (Советский район, район Комаровки). Если не знаете какую тренировку выбрать — звоните по номеру  +375296811160! Мы подберем оптимальный вариант под ваш уровень подготовки и цели! Посмотреть жизнь фитнес клуба изнутри можно в нашем инстаграме.

Степ-аэробика в ФизКульт

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Родионова

Step Beg

27.07.21 в 18:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Панкова Светлана

Платный урок “Step Advanced”

28.07.21 в 18:15

Групповые | от 14 лет до 99 лет | Зал 2.2
Продолжительность: 55 мин.

Step Beg

03.08.21 в 18:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | Зал 1.1
Продолжительность: 55 мин.
Панкова Светлана

Парковая

Step Beg

27.07.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Земская Юлия

Step Beg

31.07.21 в 14:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Земская Юлия

Step Beg

03.08.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Пономарева Валерия

Старт

Step to dance

27.07.21 в 20:10

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина

Body step

29.07.21 в 19:15

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Смирнов Евгений

Спорт

Step to dance

29.07.21 в 18:50

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Дьяченко Ирина

Мещера

Dance Step

29.07.21 в 19:00

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 50 мин.
Громова Ирина

Step Functional

30.07.21 в 19:20

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Громова Ирина

Step Beg

31.07.21 в 10:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Громова Ирина

Деловая

Step Beg

29.07.21 в 19:10

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №2
Продолжительность: 55 мин.
Шитова Александра

Step Beg

01.08.21 в 12:00

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Шитова Александра

Советская

Step to dance

29.07.21 в 19:10

Групповые | от 14 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Навдаев Илья

Автозаводский

Step Beg

02.08.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Краева Екатерина

Южное

Step interval

02.08.21 в 19:10

Групповые | от 18 лет до 99 лет | ГП №1
Продолжительность: 55 мин.
Вахутина Наталья

Запись на занятие

Запишитесь на первое занятие!

* — обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена

Аэробные и кардио-тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Новая 25/3

За всю историю существования Броско, а это уже более 9 лет и более 20 000 клиентов, нам ни разу не удалось встретить женщину, на 100% довольную своим внешним видом! Вот она тяга к прекрасному и идеальному! На самом деле речь не идет о соответствии каким-то модным трендам или шаблонам, речь о комфортном внутреннем ощущении, здоровье и энергии! А это универсально необходимо каждой из нас. Поэтому мы в наших фитнес клубах предусмотрели комплексный подход к вашему внешнему виду и настроению! Начнем с аэробных и кардио тренировок, их мы обязательно вписываем в тренировочный режим каждого клиента вне зависимости от цели, но всегда по результатам диагностики и с адаптацией уровня нагрузки !

Основу этих тренировок составляет аэробная нагрузка, необходимая каждому человеку. Занятия проходят с повышенным использованием кислорода и увеличивают способность организма тратить жиры в качестве источника энергии.

Кардио и аэробные тренировки помогают эффективно сжигать калории, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают работоспособность и выносливость.

Cardio Strike

Подтянутая фигура, крепкое сердце – именно такого результата можно ждать от тренировок Cardio Strike. Это аэробика с элементами кикбоксинга, на занятиях осваивают технику ударов руками и ногами, развивают выносливость, силу и скорость.

В тренировке важна не столько техника ударов, сколько важно движение и дыхание, как и в любой другой тренировке. Упражнения выполняются на выдохе. Задача такой нагрузки в том, чтобы ускорить сердечный ритм, насытить весь организм кислородом, укрепить сердечно-сосудистую систему. Постоянные тренировки позволяют нормализовать давление, уменьшить количество холестерина и активно сжигать жировые отложения, улучшить сон и поднять настроение

Step (Cardio)

Step (Cardio)- это класс кардио тренинга с использованием специальных степ платформ, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса. Преимущества данной тренировки в том, что упражнения просты –их могут выполнять люди любого возраста.Занятия step-аэробикой позволяют гармонично развить тело, улучшить осанку, сделать движения более точными и красивыми.

Step-аэробика обладает оздоровительными функциями. Она благоприятно влияет на весь организм, укрепляя мышцы, сердце, нервную систему. Упражнения нормализуют давление и работу вестибулярного аппарата.Добавление в данный класс силовых упражнений позволяет увеличить интенсивность тренинга и жиросжигания

Cardio

Cardio- это класс кардио тренинга, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса.

Вернуться к расписанию

Эта тренировка с лестницей — отличная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома

Если в последнее время ваша кардио-тренировка была немного скучной, вы можете встряхнуть ее с помощью потной тренировки по лестнице.

Использование ступенек в вашем доме, многоквартирном доме или в небольшом общественном месте для тренировки по лестнице может быть отличным способом сочетать укрепление всего тела, кардио, взрывную силу, баланс, координацию и . Вы можете сделать это дома, если у вас есть доступ к лестнице, что делает его безопасным выбором во время новой пандемии коронавируса, и вам не нужно дополнительное оборудование.Все, что вам нужно, это ваш вес.

Лестничный пролет — прекрасный инструмент, который позволяет вам отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал, — рассказывает SELF Джанет Хэмилтон, специалист по физиотерапии и тренер по бегу в Running Strong в Атланте.

Итак, если вы не бегун или велосипедист (или просто ищете новый вид кардио-тренировок), читайте дальше, чтобы узнать, как превратить лестницу в сложную тренировку — и почему вам обязательно стоит попробуйте.

Преимущества тренировки по лестнице

Если вы когда-либо поднимались по лестнице на только на , вы знаете, что это может быстро повысить частоту сердечных сокращений.Но почему тренировки по лестнице — даже короткие — кажутся такими чертовски сложными? Ответ прост: гравитация.

По сравнению с ходьбой или бегом по ровной поверхности, ходьба или бег по лестнице создает большую нагрузку на мышцы нижней части тела, а именно на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, — говорит Гамильтон. Это потому, что когда вы поднимаетесь по лестнице, сила тяжести пытается тянуть вас обратно вниз, и вашим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы преодолеть это сопротивление. По той же причине бег, пеший туризм или езда на велосипеде в гору кажутся более интенсивными — и повышают частоту сердечных сокращений — чем преодоление того же расстояния по ровной тропе.

«Подъем по ступеням определенно вызывает больший стресс для организма», — сертифицированный физиолог ДеАнн Дэвис Брукс, доктор юридических наук, CSCS, доцент кафедры кинезиологии Университета Северной Каролины Гринсборо и тренер по легкой атлетике USATF уровня 1. говорит СЕБЕ. «Это более интенсивно, чем ходьба по ровной поверхности».

Тренировки по лестнице также могут быть действительно универсальными. В зависимости от того, насколько быстро и интенсивно вы поднимаетесь, вы можете акцентировать внимание на силе (особенно если вы перчите в движениях, в которых нижние ступени используются в качестве возвышения — например, отжимания, отжимания, планки, сплит-приседания, подъемы на носки и альпинисты). кардио или их комбинация.По словам Брукса, тот факт, что тренировки с лестницей могут обеспечить как силу, так и кардио, делает их отличным инструментом для тренировок.

И вы можете делать больше, чем просто ходить или бегать вверх и вниз по ним: добавление приседаний вверх по лестнице может тренировать взрывную силу (аналогично прыжку на ящик с одного шага на следующий — вам просто нужно убедиться, что шаги вы используете достаточно широкие, чтобы вы могли легко приземлиться, твердо поставив обе ноги). Или подъем по лестнице боком в стиле виноградной лозы (встаньте лицом к перилам, держитесь за них для равновесия и многократно скрещивайте одну ногу перед другой, а затем сзади) может усложнить вашу координацию и проработать мышцы с боков, укрепляя внутренние и внешние мышцы бедра — говорит Брукс.

Чтобы добавить к списку еще одно преимущество: тренировки по лестнице требуют — и тренируют — некоторого серьезного баланса, поскольку «база опоры меняется и смещается по мере вашего движения», — объясняет Брукс. (Дополнительный бонус: у вас не будет соблазна отключиться во время этих тренировок, так как вам нужно будет сосредоточиться, чтобы удерживать равновесие.)

Что делает тренировку по лестнице отличной

Количество ступенек, необходимое для тренировки Хорошая тренировка лестницы не так уж и важна, говорят Брукс и Гамильтон. Просто работайте с тем, что у вас есть.Если у вас только короткая лестница, что ж, вы просто будете подниматься и спускаться по ней несколько раз больше, чем если бы у вас была более длинная.

Кардио степ-тренировка для сжигания жира для ягодиц и бедер — видео тренировки степ-аэробики

Вы, ребята, очень давно просили видео с тренировкой по степ-аэробике, и мы, наконец, смогли его предоставить! Однако это не обычная пошаговая тренировка. Вместо того, чтобы работать над шагом в течение часа или более, мы добавляем его собственный поворот (не всегда ли?) И делаем интервалы достаточно интенсивными, чтобы вы вспотели и вписались в хорошую тренировку менее чем за 15 минут. минут, что сэкономит ваше время на силовых тренировках и / или хороших долгих заминках и растяжках.

Одна из причин, по которой это упражнение более интенсивно, чем обычное обычное часовое занятие, заключается в том, что я хотел использовать эту тренировку, чтобы по-настоящему нацеливаться на ягодицы и бедра. Я поднял свою ступеньку до трех подступенков с каждой стороны, и на самом деле использовал бы больше, если бы у меня были их под рукой, хотя это привело бы к еще более пурпурному лицу и к большему пыхтению и пыхтению (извините) к концу видео. Я использовал элементы плиометрики, которые очень эффективны для увеличения взрывной силы и скорости, не говоря уже о том дополнительном преимуществе, что они сжигают большое количество калорий и отлично подходят для изменения формы тела.В этой тренировке много скрытых приседаний, приседаний с прыжком, боковых приседаний и выпадов.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это шаг аэробного упражнения или любой вид шага или скамьи, достаточно устойчивый, чтобы вы могли безопасно прыгать вверх и вниз. Вы можете использовать столько стояков, сколько вам нужно, помня о том, что более высокая скамья, при условии соблюдения формы, будет способствовать более высокому сжиганию калорий и большей нагрузке на нижнюю часть тела.

Начинаем достаточно легко, чтобы вам не понадобилась отдельная разминка.В этом видео нет заминки, поэтому не забудьте потом найти одно из наших видео о растяжке, если вы не переходите сразу к другой тренировке.

Тренировка для печати
Интервалы разминки: по 50 секунд, без отдыха
Высокое колено марш
Базовый шаг
Прикладом кикерс
Ряд + подъемник

Аэробная степ-тренировка: 50 секунд включено, 10 секунд выключено
Из стороны в сторону: 3 колена
Хоп + 2 ступеньки Джека
Боковые подножки + высокие удары
Центральный прыжок + приседания
Высокое колено + толчок
Кроссоверы
Подъемник + вылет
Базовый шаг

Какие еще видео с тренировками я могу использовать с этим?
Эта короткая кардио-степ-тренировка очень хорошо сочетается с силовыми тренировками для верхней или нижней части тела.Я снимал это вместе с короткой тренировкой (еще одна короткая, но интенсивная 10-минутная программа) для нижней части тела, и это была отличная комбинация, чтобы быстро вспотеть и сжечь мышцы ягодиц и бедер.

Что вы думаете о нашем самом первом видео с пошаговой тренировкой? Хотели бы вы больше, и если да, то дольше? Легче или сложнее? Поговори с нами; мы хотим слышать от вас и слушаем — наши зрители — это те, кто определяет, какие видеоролики о тренировках мы выпускаем, так что говорите!

Лучшая тренировка по лестнице, которая сжигает жир и развивает кардио за 20 минут

Тренировки по лестнице — один из самых быстрых, доступных и простых способов быстро привести в форму.Нет, для их выполнения не нужен тренажерный зал. Найдите лестницу, бегите, прыгайте, поднимайтесь по ней, спускайтесь и повторяйте — это все, что нужно, чтобы сжечь тонну калорий и, если вы будете продолжать в том же духе, похудеть. Это эффективная тренировка по ряду причин: во-первых, это упражнение на частоту сердечных сокращений, эквивалентное бегу в стиле спринта. Во-вторых, работа на лестнице складывается. Исследования показали, что выполнение всего 200 шагов в день пять дней в неделю в течение 8 недель может улучшить кардио-фитнес почти на 20 процентов.Дополнительный бонус: это дневная тренировка ног, которая оказывает минимальное воздействие на суставы.

Самый большой недостаток тренировок по лестнице в том, что они становятся скучными. Приведенная ниже тренировка призвана решить эту проблему. Он включает 10 движений, чтобы встряхнуть его, и рассчитан на 20-минутную тренировку. Чем быстрее вы выполняете каждую последовательность, тем выше частота пульса и тем больше калорий вы сжигаете. Но гораздо важнее практиковать хорошую технику, чем быть быстрой: если держать спину прямо, плечи назад и колени над пальцами ног во время подъема, вы укрепите нужные мышцы, так что вы будете сильнее в следующий раз, когда будете подниматься по лестнице. рутина.

Ступеньки

Встаньте у основания лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте правую ногу на второй шаг (пропуская первый шаг). Оттолкнитесь от пола левой ногой и перенесите вес на правую при подъеме. Поверните левую ногу перед собой, сгибая левое колено, а правую руку махайте вперед для противовеса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 подъемов правой ногой, затем поменяйте сторону. Сделайте всего 3 подхода.

Mini Box Jumps

Встаньте у основания лестницы. Согните ноги в коленях и взмахните руками за спиной, затем махните ими вперед, как пружина от земли, и сделайте второй шаг. Приземлиться на обе ноги. Спрыгните обратно, используя обе ноги. Сделайте 10 прыжков по 2 подхода.

Fast Feet

Начиная с основания лестницы, бегите к вершине как можно быстрее, двигая ногами быстро, как футбольное упражнение. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов.Это означает, что если у вас есть только один полет, вы будете бегать на вершину, спринтете обратно вниз и повторите 5 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте на вторую ступеньку, согнув колени, ступни на полу под лестницей. Положите руки по обе стороны от бедер на край второй ступеньки ладонями вперед. (Примечание: если вы высокий, вместо этого сядьте на третью ступеньку.) Сдвиньте бедра вперед, пока ягодица не отойдет от ступеньки, используя руки для поддержки вашего веса.Сгибайте и разгибайте руки, чувствуя жжение в трицепсах. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Выпады на наклонной скамье

Встаньте у основания лестницы. Продвигайтесь к вершине, делая три шага за раз. Делайте паузы в положении выпада между каждым шагом, позволяя максимальную нагрузку на передний квадрицепс при каждом шаге. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов, бегая трусцой обратно к началу и повторяя, если у вас есть только один пролет для работы.

Side Jogger

Встаньте перпендикулярно лестнице, правое бедро ближе всего к лестнице.Согните правое колено и сделайте первую ступеньку, взяв с собой левую ногу. Быстро переходите на вторую ступеньку. Продвигайтесь к вершине, используя правый бок, чтобы подтолкнуть вас. В верхней части полета вернитесь вниз, используя правый бок, чтобы снова вести вас. Внизу сделайте обратный ход и бегите боком вверх по лестнице, используя левую сторону, чтобы указать путь. Сначала бегите вниз по левой стороне. Это один комплект. Повторить 3 раза.

Отжимания с хлопком в наклоне

Встаньте у основания лестницы.Положите руки на третью ступеньку, руки прямые. Держа спину прямо и на одной линии с ногами, согните руки в локтях и опустите грудь к лестнице. Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши, прежде чем приземлиться в вытянутом положении для отжимания. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

Бег назад

Встаньте спиной к основанию лестницы. Соблюдая осторожность, поднимайтесь по лестнице назад, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия при каждом шаге. Примечание: это движение требует некоторого баланса и координации (больше, чем вы думаете!).При необходимости используйте боковую стенку для поддержки одной рукой. Тем, кто более продвинут, попробуйте это упражнение в медленном темпе. Завершите эквивалент 5 лестничных пролетов.

Прыжки на одной ноге

Встаньте у основания лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую ногу от пола. Согните правое колено, заведите руки за спину, затем махните ими вперед, отталкиваясь от пола, и прыгните на первую ступеньку правой ногой. Спрыгните назад, не отрывая левой ноги от пола.Сделайте 10 прыжков с правой стороны, затем поменяйте ноги. (Примечание: при необходимости используйте боковую стенку для баланса.) Сделайте всего 2 подхода.

Отжимания на наклонной скамье

Приседания лицом в сторону от лестницы и ее основания. Положите руки на пол перед собой и перенесите вес вперед, чтобы ваши руки поддерживали ваше тело. Держа руки на полу, идите ногами назад по лестнице позади вас, пока они не окажутся на ступеньке, которая позволит вам создать прямую линию от вытянутых рук до пальцев ног (вероятно, третья ступень).Держа спину и ноги прямыми, согните руки в локтях и сделайте отжимание. Примечание: отжимания на наклонной поверхности — это сложно, и это нормально, что вы не можете делать так глубоко, как на ровной поверхности.) Сделайте 10 повторений, 2 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Преимущества степ-аэробики и как делать это дома

Степ-аэробика может быть не лучшим выбором для многих людей во время тренировки, но у нее есть свои преимущества.Все, что вам нужно — это на что наступить. В тренажерном зале или вне его, что редко бывает проблемой, особенно с лестницами, порогами и другими приподнятыми предметами в доме! Это так просто и при этом так эффективно, как кардиоупражнение. Настолько, что мы хотим рассказать вам об этом больше!

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

Преимущества степ-аэробики

Отличное место для начала, глядя на то, что делает любое упражнение таким невероятным, особенно такое недооцененное, как степ-аэробика, — это его удивительные преимущества.Это происходит из-за эмоций, связанных с самим упражнением, а также из его практичности.

Упражнение основано на простых движениях, состоящих в том, чтобы встать на что-то по одной ноге и вернуться в исходное положение. Это движение означает постоянное движение вверх. Любой, кто преодолевал большой лестничный пролет, знает, что это может быть настоящим испытанием. Это отличный способ улучшить сердцебиение и в долгосрочной перспективе улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые упражнения

Степ-аэробика, как следует из названия, является прекрасной формой аэробных упражнений. Это означает, что это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое полезно для вашего здоровья в целом. Кардио помогает регулировать кровоток и сохраняет ваше сердце достаточно сильным и здоровым, чтобы сделать повседневную жизнь безопасной и легкой, а также упрощает другие формы упражнений по мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Это оказывает огромное влияние на тело и целый ряд преимуществ для здоровья, помимо сердца, таких как повышение эффективности легких и повышение выносливости для достижения более общих целей — сжигания лишних калорий и жира.Это также снижает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Действительно сложно ошибиться! Даже простое выполнение упражнения в такт вашей любимой песни или просмотр того, сколько шагов вы можете сделать за определенный промежуток времени, — это хорошие отправные точки, которые помогут вам сформировать тренировку.

Повышенная плотность костей

Опять же, типичная для кардиоупражнений, природа степ-аэробики также укрепляет ваши кости и суставы, а также мышцы и сердце. Во многом это происходит из-за того, что ваше тело выполняет упражнения, которые вы делаете и улучшаете, чтобы в следующий раз у вас получилось лучше! В основном именно так упражнения увеличивают плотность костей в целом.

Это, в свою очередь, сделает упражнение более безопасным и комфортным. В любом случае, если вы не переусердствуете. Вдобавок ко всему, степ-аэробика поможет даже вне тренировки, с дополнительной защитой от общих повреждений и износа. На самом деле преимуществ больше, чем вы думаете.

Ступенька с малой ударной нагрузкой

Само упражнение имеет очень низкую нагрузку из-за скорости задействованных движений и постоянного движения, на самом деле не связанного с какими-либо тяжелыми движениями.Упражнения с низкой нагрузкой — отличный способ сжечь калории и улучшить свое здоровье даже при таких проблемах с суставами, как артрит. Это также помогает предотвратить износ суставов в первую очередь, в отличие от таких занятий, как бег, который оказывает очень сильное воздействие и требует гораздо большей осторожности.

Если вы достаточно часто занимаетесь степ-аэробикой, укрепляющие аспекты степа также фактически нарастают мышцы вокруг ваших суставов и добавляют дополнительную защиту, так что это может быть действительно практичным и в этом смысле.Это даже больше пользы в дальнейшей жизни или если у вас есть травма, от которой вы пытаетесь оправиться.

Увеличение силы

Еще одна прелесть степ-аэробики — это количество мышц, которые она задействует. Из-за того, что вы делаете и как долго, вся нижняя часть тела видит пользу. Это означает, что тренируется все, от ягодиц до икроножных мышц. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше набираете силы. Вот что действительно важно!

Продолжительность и интенсивность тренировки также оказывают огромное влияние на это, поэтому вы можете получить желаемые результаты.Если вы просто хотите стать немного более активным и вести здоровый образ жизни, все обстоит иначе, чем, например, если вы хотите сильно похудеть. Время, которое вы проводите на тренировке, и то, насколько быстро вы идете, являются важными факторами. Это то, что вам нужно изменить, чтобы они подходили лично вам. Лучше поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас!

Хорошее настроение

Нередко можно увидеть степ-аэробику в классах, доступных в спортзалах и развлекательных центрах.Если вам сложно заставить себя заниматься спортом, вы можете мотивировать себя с помощью руководства и музыки, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя в лучшей форме и получаете удовольствие от упражнения, которое выполняете. Чем больше вам нравится заниматься любимым упражнением, тем легче вам будет сосредоточиться на реальном достижении своих целей и оставаться активным.

Подобные занятия также могут способствовать более общительной стороне жизни, помогая вам сохранять мотивацию и заводить друзей в том, чем вы занимаетесь. Подружиться с друзьями в ваших упражнениях принесет вам и им мир добра, и это действительно имеет большое значение.

Как заниматься степ-аэробикой дома

Словно степ-аэробика не может стать лучше, на самом деле это один из самых простых способов выполнить кардио-форму дома. Как мы упоминали ранее, существует множество различных способов убедиться, что вы получаете то, что вам нужно дома. Все дело в шаговом движении, и чтобы убедиться в этом, все, что вам нужно, — это что-то приподнятое, прочное и доступное. Это может быть много разных вещей!

• Лестница
• Пороги
• Диваны
• Прочные ящики или контейнеры
• Стены
• Ступенька для фитнеса

Это действительно просто то, что вы можете найти дома!

Степ-аэробика, как и любое другое кардио, — еще одна замечательная вещь, которой стоит заняться.Трудно ошибиться, и это так доступно. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, степпинг будет для вас с чего начать. Приходите в форму, заводите друзей и будьте настолько здоровы, насколько можете. Независимо от того, где вы находитесь в жизни, с такой аэробикой сложно ошибиться.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Лучшие шаги для аэробики и фитнеса

Наслаждайтесь отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы с фитнес-ступеньками

Фитнес-ступеньки существуют с 1980-х годов и, в отличие от многих фитнес-увлечений, по-прежнему остаются очень популярным и эффективным способом тренировки.Шаги упражнений, подобные шагам от Power Systems, чрезвычайно универсальны, предлагая сердечно-сосудистые тренировки с меньшей и высокой интенсивностью, упражнения с меньшей и высокой нагрузкой и надежные силовые тренировки — и мужчины, и женщины могут получить от своего режима физической подготовки то, что они хотят, включив в него шаги.
«Степ-класс» обычно включает в себя постановку шаговых движений на возвышении под музыку. Тем не менее, шаги также используются отдельными спортсменами в качестве дополнения к другим занятиям фитнесом.Ступени обеспечивают поддержку при выполнении упражнений со свободным весом и таких упражнений с собственным весом, как приседания и отжимания. Они позволяют начинающим упражнениям упростить упражнение за счет опускания помоста, а подъем помоста увеличивает активность более опытных спортсменов.

Каковы преимущества использования степ-тренажеров?

Универсальность — большое преимущество. Как упоминалось ранее, снижение или повышение шага существенно влияет на интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы или на долю веса тела в упражнении для наращивания силы.Вы также можете добавить веса для рук и отрегулировать скорость музыки. Таким образом, вы можете постепенно наращивать интенсивность тренировок по мере продвижения. Платформы для упражнений также известны своей способностью сжигать калории, поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит включить шаги в свой обычный распорядок дня. Наконец, аэробные степперы — универсальный магазин с точки зрения фитнеса: они нацелены на все тело, включая основные мышцы, стабилизирующие мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Какие типы упражнений я могу найти в Power Systems?

Оригинальная ступенька для фитнеса до сих пор остается популярным продуктом в Power Systems, и она поставляется с 4 подступенками для индивидуальных тренировок на высоту 4, 6 и 8 дюймов. Ступенька имеет прорезиненную деку и нескользящее дно. Шаг Freestyle Circuit Step — сложный шаг, разработанный для более опытных спортсменов, он выдерживает до 275 фунтов. Также можно приобрести отдельные подступенки, в зависимости от ваших потребностей. Для более крупных фитнес-центров храните шаги для упражнений в удобной тележке для хранения из ПВХ.Независимо от размера вашего учреждения или типов тренажеров, с которыми вы работаете, Power Systems предлагает шаги, которые помогут дополнить ваше предложение оборудования.

Преимущества степ-аэробики — тренажерный зал Battle Ground

Вы десятилетиями смотрели телевизионные ролики, рекламирующие преимущества степ-аэробики. Это правда. Я проверил. По данным Американского совета по упражнениям, степ-аэробика «произвела революцию» в фитнес-индустрии в 1980-х годах. С тех пор вы видели, как многие действительно, очень восторженные и действительно, действительно здоровые мужчины и женщины кричали вам, что вам следует встать с дивана и начать тренироваться.Большинство из них, похоже, занимались степ-аэробикой и кричали на вас.

Вы слушали? Вы и ваши друзья ходили в тренажерный зал, чтобы вы могли принять участие в «следующем большом событии»? Может быть, вы этого не сделали, потому что думали, что это прихоть. Однако оказывается, что это «прихоть» действительно полезно для вашего здоровья. На самом деле, это не прихоть.

Преимущества степ-аэробики:

• Это отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
• Это отличный способ укрепить мышцы ног.
• Это одно из лучших упражнений для похудения среди тренажерного зала.
• Это очень приятное занятие, особенно когда играет музыка.
• Это гибкое упражнение, потому что вы можете встать и спуститься с помоста, который находится от нескольких дюймов над землей до более чем фута от земли, если вы действительно хороший спортсмен.

Самое важное, что нужно знать о степ-аэробике, — это отличать степ-аэробику с высокой ударной нагрузкой от степ-аэробики с низким уровнем воздействия.Ступенчатая аэробика с высокой ударной нагрузкой предполагает прыжки с пола на возвышающуюся платформу и с нее обеими ногами. Ступенчатая аэробика с малой ударной нагрузкой включает в себя выход на поднятую платформу и выход с нее одной ногой за раз.

Обе программы степ-аэробики требуют от вас непрерывных упражнений не менее нескольких минут. Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым людям выполнять непрерывные аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и степ-аэробика, от 20 до 60 минут в день от трех до пяти дней в неделю.

Какую программу степ-аэробики вам следует делать? Американский совет по физическим упражнениям подробно излагает свои рекомендации в своем отчете «Step Training Guidelines». «Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки спортсмена, текущих навыков степенной тренировки и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме», — говорится в отчете. «Лица с нарушенными физическими возможностями должны начинать с 4-дюймовых шагов, в то время как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Чаще всего высота 8 дюймов.”

Американский совет по упражнениям также дает подробные рекомендации по правильной технике, включая вашу осанку, насколько близко вы должны быть к помосту, как избежать травм, как использовать руки и даже темп музыки, которую вы слушаете. «Не рекомендуются музыкальные темпы выше 128 ударов в минуту», — советует он.

Согласно отчету Merck Manual Home Health Handbook «Выбор правильного упражнения», если вы занимаетесь степ-аэробикой в ​​течение значительного времени, ваши ноги могут стать действительно сильными.В отчете говорится, что степ-аэробика особенно благотворно влияет на мышцы верхней части ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия. Однако в отчете рекомендуется прекратить тренировки, если у вас болят мышцы. В этом случае вам следует отдохнуть около 48 часов и повторить попытку.

Регулярные занятия степ-аэробикой могут сильно повлиять на ваш вес. По данным Harvard Health Publications, степ-аэробика с высокой отдачей является вторым лучшим упражнением для похудения среди занятий в тренажерном зале.Человек весом 155 фунтов сжигает 744 калории в час, занимаясь степ-аэробикой. Это более одной пятой фунта (вы теряете один фунт, сжигая 3500 калорий). Более тяжелые люди сжигают больше калорий.

Степ-аэробика с малой нагрузкой сжигает 520 калорий в час у людей с весом 155 фунтов. Это означает, что вы потеряете чуть больше одного фунта за семь часов тренировок. И так, чего же ты ждешь?

Суть в том, что, возможно, вам стоит послушать в следующий раз, когда вы увидите и услышите кого-то по телевизору, выполняющего программу степ-аэробики, в то время как он или она кричит вам, чтобы вы больше тренировались и записывались в спортзал.

базовых танцевальных шагов аэробики | Livestrong.com

В степ и вольных классах есть несколько похожих движений.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

Отправляясь в любой класс аэробики, вы можете почувствовать, что инструктор говорит на другом языке. Многие из основных шагов легко освоить, если вы знаете, что они из себя представляют. Ознакомьтесь с движениями перед тем, как отправиться в студию, чтобы добиться успеха на тренировке.

1.Базовый шаг

Это движение можно выполнять на степ-скамейке для аэробики или на полу. Сделайте несколько упражнений подряд ведущей ногой или чередуйте ведущую ногу для разнообразия.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, поставив ноги рядом, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Шагните вперед ведущей ногой примерно на два фута. Выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить ее. Сделайте шаг назад на две ноги с ведущей ногой и отведите вторую ногу назад, чтобы встретить ее.

2. V-Step

Этот танцевальный шаг также можно выполнить на аэробном шаге или на полу.Он получил свое название от широкого V-образного механизма.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер. Шагните ведущей ногой на 2–3 фута вперед к соответствующему углу пола или скамьи. Шагните противоположной ногой широко к ее углу. Вернитесь в исходное положение ведущей ногой. Отведите противоположную ногу назад, чтобы встретить ее. Вы можете чередовать ведущие ноги или повторить шаг на одной и той же ноге несколько раз перед переключением.

Подробнее: Есть ли разница между кардио и аэробными упражнениями?

3.Шаг Touch

Шаговое касание обычно встречается в классах, основанных на полу. Это легкий ход.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ступни бок о бок и расставив бедра. Отведите ведущую ногу в сторону и приведите вторую ногу к ней. Меняйте направление, когда вы попеременно касаетесь из стороны в сторону. Иногда вы можете сделать два-четыре шага вправо, а затем равное количество шагов влево (или наоборот).

4. Мамбо

Шаг мамбо в танце аэробики основан на танцевальном стиле.Это фундаментальное движение, которое заставляет вас раскачивать бедра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Для опережения правой ногой сделайте небольшой шаг вперед правой ногой; оставьте левую ногу на месте. Перенесите вес на правую ногу, а затем перенесите вес на левую ногу, делая шаг правой ногой назад. Перенесите вес на правую ногу, затем на левую; сразу сделать шаг вперед с правом повторить шаг.

5.Шаг коробки

Шаг прямоугольника иногда называют «джазовым квадратом».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Чтобы сделать шаг правой ногой, шагните правой ногой немного вперед и впереди левой. Отведите левую ногу в сторону. Отведите правую ногу на шаг назад и перекрестите ее левой ногой. Повторите несколько раз.

Подробнее : Преимущества степ-аэробики

6.Виноградная лоза

Виноградная лоза позволяет перемещаться из стороны в сторону во время занятий аэробикой на полу. Иногда инструктор добавляет подтяжку колен или сгибание подколенных сухожилий вместо тапа перед тем, как сменить направление.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Чтобы двигаться вправо, шагните правой ногой в сторону. Левую ногу скрестите за правую. Снова шагните правой ногой вправо и нажмите левой ногой рядом с ней, чтобы сменить направление.

.