Когда лучше есть какие продукты чтобы похудеть: Список продуктов для похудения

Содержание

Правильное питание вечером для похудения


Во время похудения ну нужно отказываться от ужина, чтобы не делать большие перерывы между приемами пищи. Голодание приводит к тому, что организм начинает делать жировые запасы. Длительный пропуск приема пищи становится причиной нарушения метаболических процессов, вредит состоянию слизистой желудка.

Правила вечернего приема пищи


Рекомендации, что есть вечером, чтобы похудеть без вреда здоровью и организму:


1.      Последний прием пищи за 3 часа до сна. За этот период времени пища успеет усвоиться, а человек не будет ощущать голод.


2.      На ужин рассчитывают до 25% до суточной номы калорий. Чтобы похудеть и уменьшить процент жира в организме, нужно уменьшить калорийность блюд для вечера до 350 ккал, если суточный рацион составляет 1500 ккал.


3.      Если в течение дня человек строго придерживался суточной нормы по калорийности, ужин можно дополнить не сладким кефиром. В него разрешается добавить измельченные отруби, свежую зелень. Можно выпить натуральный йогурт с минимальным процентом жира, но не позже, чем за 30 минут до сна.


4.      Пропускать вечерний прием пищи категорически запрещено. При нерегулярном рационе и не соблюдении графика, организм начнет испытывать стресс, начнет откладывать жир под кожей в качестве запасов. Есть вероятность развития болезней желудочно-кишечного тракта. Голод приводит к раздражительности, частым неврозам.


5.      На ужин разрешены продукты, которые богаты белком, клетчаткой. Не рекомендуется употреблять углеводы, пищу с высоким гликемическим индексом.


6.      Пищу нужно пережевывать тщательно. Во время еды не нужно смотреть телевизор или пользоваться гаджетами. Они становятся причиной переедания, бесконтрольного приема пищи.


Правильный ужин невозможно представить без воды с лимоном, зеленого или травяного чая. Врачи и диетологи не рекомендуют пить соки, которые усиливают аппетит, раздражают слизистую оболочку.

Какие продукты исключить на ужин?


Важно изучить, что есть на ужин, чтобы похудеть и от каких продуктов необходимо отказаться. Из вечернего рациона исключают бобовые, капусту, потому что они вызывают вздутие живота, затрудняют процесс пищеварения.


На ужин не рекомендуют жареные блюда, которые богаты на жиры. Исключают быстрые углеводы, которые не дают чувство насыщения. Блюда не должны содержать крахмал. Это макароны, шлифованный рис, картофель. Исключают сладкие фрукты, потому что в них содержится повышенное количество сахара. Также они обладают мочегонным эффектом, становятся причиной отечности лица.


Из вечернего рациона убирают красное мясо. Оно повышает адреналин, ухудшает сон и становится причиной бессонницы. Соленая пища задерживает воду в организме. Все эти рекомендации помогут составить правильное меню на ужин, похудеть и уменьшить процент жира в организме.

10 продуктов, которые нужно есть на ночь, чтобы похудеть

Очень часто мы сталкиваемся с тем, что не можем никак уснуть, если хорошенько не поужинали перед сном. И практически всегда, не выдержав «голодных мук», встаем с постели, идем на кухню и обязательно съедаем чего-нибудь вкусненького и совершенно при этом не полезного. Наступает новый неприятный момент – теперь желудок полон еды и уже начинает мешать тяжесть в животе. Что делать, как быть? Чем таким полезным можно перекусить в ночное время, чтобы сильное чувство голода не преследовало перед сном, в желудке не ощущалась тяжесть, ну и конечно же не беспокоила бессонница? Об этом – в данной статье.

Прежде всего, нужно отметить важный факт: какую бы пищу вы ни приняли перед отходом ко сну, эта еда будет оставаться в вашем желудке, будучи непереваренной, поскольку организм уже получает команду «спать» и тут уже совсем не до работы. Поэтому вечернюю трапезу лучше все же совершить примерно за пару часов до сна: дабы не успеть почувствовать голод и чтобы еда была полностью переработана. За 2 часа наш организм, как правило, полностью переваривает пищу и, таким образом, опустошает желудок, отправляя переработанные продукты в кишечник.

Кушаем и не полнеем

Диетологи уже давно доказали, что совсем не обязательно придерживаться правила о том, что после 18:00 можно “кушать” только воду. Ведь питаться можно и гораздо позже. Главное — это подобрать “правильные” продукты, которые организм сумеет за 2-3 часа до сна переработать. К таковым как раз и относятся нижеприведенные варианты.

Интересно: Яичная диета: меню

Фрукты. Несмотря на то, что многие считают фрукты довольно безопасной для фигуры пищей, все же с ними нужно быть предельно аккуратными, так как далеко не все подходят для вечернего перекуса. Например, ягоды можно есть в неограниченном количестве. А вот употребление яблок, ананасов, киви, апельсин, манго и груш хоть на ночь и разрешается, все же съесть любимый фрукт лучше не позднее, чем за 1 час до сна. В противном случае он может вызвать метеоризм и неприятные ощущения в кишечнике.

Не стоит мучать себя голодом перед сном

  • Орехи. Идеальная пища, которая помогает быстро утолить “разгулявшийся” аппетит и при этом насытить организм полезными аминокислотами. Свое предпочтение лучше отдать арахису. Также для вечернего перекуса сгодится еще и миндаль или кешью, только уже в меньших пропорциях. Допустим и грецкий орех, но из-за его калорийности диетологи рекомендуют съедать не более 20 грамм.
  • Сыр. Это не совсем диетический продукт, который можно есть при похудении. Но для поднятия настроения и утоления чувства голода, на ночь все-таки разрешается небольшой кусочек в качестве вечернего перекуса. Свое предпочтение лучше отдавать сортам сыра с низким содержанием жира. Как нельзя лучше подойдет обезжиренная фета, брынза или Гаудетте.

Овощи. Начнем с того, что сырые овощи вообще нельзя есть на ночь, так как они попросту не успевают перевариться. Исключением может быть лишь зелень в виде салатов, например, шпинат, руккола и кинза. В остальных же случаях, овощи лучше употреблять вареными, тушеными или запеченными.

Интересно: Овсяная диета

Мясо. Нежирные сорта мяса являются основой многих диет. Для позднего ужина подходит куриная или индюшиная грудка, а также мясо кролика, которое помимо того, что низкокалорийное, но еще и богато на витамины группы В и фолиевую кислоту. Съедать можно 60-70 грамм отварного или же приготовленного на пару мяса. Этого вполне достаточно для того, чтобы утолить голод и при этом не набрать лишнего веса.

  • Рыба. Для вечернего перекуса подходит лишь отварная рыба нежирных сортов, например, кефаль, камбала, хек или щука. Она насытит организм и при этом не перегрузит желудок.
  • Сухофрукты. Это очень полезные для организма продукты, которые к сожалению, как и орехи, можно есть на ночь только в ограниченном количестве, поскольку из-за высокого содержания сахара, от их постоянного поглощения можно быстро поправиться. Поэтому, если вы решили вечером подкрепиться черносливом или инжиром, сразу внесите в свой график на следующий день кардио-тренировку.
  • Гречка. А вот этот вариант подходит для тех, кто привык на ночь есть довольно плотно. Гречневая крупа идеально утоляет голод и при этом легка в усвоении. Употреблять ее лучше без масла, а разбавить пресный вкус поможет свежий огурец или горсть ягод.
  • Диетические хлебцы. Цельнозерновые хлебцы, сделанные из риса, кукурузы или гречки — это вкусный и полезный перекус, который подходит для употребления в любое время суток. Они богаты на витамины и минералы, легко перевариваются и нормализуют обмен веществ.
  • Творог. Еще один продукт, который подходит для употребления в пищу при похудении. Что до самого творога, на ночь можно есть исключительно обезжиренные сорта зернистого сыра. А дабы сделать его более вкусным и полезным, к нему можно добавить корицу, зелень или свежие ягоды.

Салат с кальмарами

Ингредиенты:

  • 1 кг кальмаров
  • 6 яиц
  • 200 г консервированных ананасов
  • 150 г консервированной кукурузы
  • 0,5 лимона

Приготовление:

  1. Отдельно отварите кальмары и яйца. И первый, и второй продукт стоит очистить и нарезать соломкой.
  2. Нарежьте консервированные ананасы небольшими кусочками.
  3. Смешайте все продукты в глубокой емкости и заправьте лимонным соком.

Что можно есть на ночь?

Принимать пищу стоит, как минимум за 2 часа до сна.

Существует ряд продуктов, которые разрешается есть на ночь с пользой и без вреда для здоровья, но в небольших количествах:

Кисломолочные продукты. К ним относят обезжиренный кефир и творог, йогурт (без ароматизаторов и консервантов), простокваша. Наличие белка позволяет утолить голод и восполнить недостаток полезных микроорганизмов в ЖКТ, снимает приступы изжоги, нормализует пищеварительный процесс.

Куриная грудка относится к диетическим продуктам питания из-за незначительного количества углеводов. Мясо птицы богато минералами, витаминами. Готовить белую мякоть можно на пару или отварить (без соли и усилителей вкуса).

Рыба нежирных сортов содержит значительное количество йода и фосфора. Морепродукты позволяют снизить уровень вредного холестерина в крови. Рекомендуется использовать следующие сорта: треска, минтай, хек, тунец, сайда.

Овощи — низкокалорийная и полезная пища. К ним относятся — морковь, свекла, брокколи, огурцы, помидоры, салат, шпинат и т.д. Клетчатка, витамины и элементы позволяют улучшить работу желудочно-кишечного тракта, вывести из организма вредные и токсичные соединения, а также удалить жировые отложения за короткий промежуток времени. Съесть овощи лучше всего в свежем (в салатах), в отварном, печеном виде.

Темный шоколад обладает антиоксидантными свойствами, содержит небольшое количество сахара. Шоколадка способствует регулированию артериального давления, снижает образование воспалительных процессов и улучшает настроение.

Низкокалорийный сыр в небольшом количестве позволяет нормализовать сон, не влияя негативно на фигуру. К ним относят такие виды, как: тоффу, риккота, чечил, фетта, моцарелла. Их калорийность на 100 грамм продукта не превышает 150 Ккал. Утолить голод можно, если съесть всего 2-3 ломтика.

Из фруктов разрешается съесть цитрусовые: апельсин, лимон, грейпфрут, груши, а из ягод — вишню. Именно они выводят токсичные вещества, предотвращают процесс брожения остатков непереваренной пищи, оказывают очищающее действие и нормализуют работу ЖКТ. Также регулируют суточные ритмы, позволяя спокойно уснуть.

Яичные продукты. Белок, простое яйцо разрешается употреблять за 2 часа до сна. Более диетическим вариантом считается отварное, но можно сделать яичницу без масла или с небольшим добавлением оливкового. Последний вариант используют не более 1 раза в 10 дней.

Молоко с медом. Данный состав помогает быстро успокоить нервную систему, подготовив организм ко сну. Также можно сделать травяной настой или выпить стакан простой воды

Важно помнить, что на ночь выпивать много жидкости не рекомендуется во избежание появления отеков.

Миндаль поможет быстро утолить чувство голода. На ночь разрешается съесть не более 5-6 штук.

Салат с куриной грудкой и маслинами

Ингредиенты:

  • 2 яблока
  • 3–4 огурца
  • 1 куриная грудка
  • 5–8 маслин
  • 3 ст. л. нежирного йогурта
  • Соль, черный перец по вкусу

Приготовление:

  1. Для легкого диетического салата натрите яблоки или нарежьте их небольшими кусочками. Также нарежьте огурцы.
  2. Отварите куриную грудку. Произвольно нарежьте мясо.
  3. Разрежьте маслины надвое.
  4. Смешайте все продукты. Заправьте йогуртом, солью и молотым перцем.

Продукты, разрешённые перед сном

Проблема позднего ужина остро стоит у многих людей, особенно у тех, кто работает допоздна и не имеет возможности поужинать рано

Людям, которые пытаются сбросить лишний вес, также важно учитывать, что можно кушать на ночь худеющим. Список продуктов, что можно есть на ночь при похудении, состоит из следующих пунктов:

Еда перед сном

  • порция каши из овса с добавлением ложки мёда;
  • низкокалорийный салат из свежих овощей, заправленный йогуртом вместо майонеза или сметаны и по возможности несолёный;
  • кусок варёной или печёной куриной грудки или рыбы с добавлением овощей;
  • тарелка овощного супа, опционально с куриным бульоном;
  • фасоль, тушёную с овощами;
  • омлет из яичных белков с петрушкой и укропом;
  • овощной салат с морскими продуктами.

Орехи крайне калорийны, употреблять их на ночь в слишком больших объёмах не рекомендуется. Умеренные порции не принесут вреда здоровью и помогут насытить организм энергией и витаминами. Оптимальным вариантом является 10 орехов арахиса, миндаля или кешью. От употребления грецкого ореха на ночь лучше вовсе воздержаться, так как он плохо усваивается организмом.

На ночь можно употреблять в пищу творог, который быстро усваивается организмом. Организму достаточно полутора часов на полную переработку продукта. При похудении оптимальным вариантом является творог с низким показателем жирности.

Обратите внимание! Творог важен для спортсменов за счёт высокого содержания белка, который может поддерживать в тонусе мышечную массу на протяжении нескольких часов. В перечень тех продуктов, что можно есть перед сном, чтобы похудеть, входит кефир

Продукт, употреблённый на ночь, является хорошим дополнением к ужину. Кисломолочная продукция восстанавливает функционирование кишечника и нормализует сон. Людям, которые не могут отказаться от вредного, с диетической точки зрения, ужина, кефир поможет перебить аппетит. На основе кефира готовят специальный суп, в состав которого входят следующие ингредиенты:

В перечень тех продуктов, что можно есть перед сном, чтобы похудеть, входит кефир. Продукт, употреблённый на ночь, является хорошим дополнением к ужину. Кисломолочная продукция восстанавливает функционирование кишечника и нормализует сон. Людям, которые не могут отказаться от вредного, с диетической точки зрения, ужина, кефир поможет перебить аппетит. На основе кефира готовят специальный суп, в состав которого входят следующие ингредиенты:

  • 1 л кефира;
  • укропный пучок;
  • 1-2 огурца;
  • 2-3 чесночных зубчика.

Все овощи тщательно измельчают, заливают кефиром и тщательно всё перемешивают. После этого суп готов к употреблению.

Дополнительная информация. В качестве альтернативы кефиру в супе можно используют йогурт с низким содержанием жирности или простоквашу.

Сыр и овощи

Употребление 1-2 кусочков нежирного сыра перед сном не повредит людям, желающим похудеть. Данный продукт подходит при соблюдении диеты, благодаря минимальному содержанию углеводов или их отсутствию. При этом предпочтение следует отдавать тем маркам сыра, в составе которых присутствует мало жиров. Для понижения калорийной нагрузки продукт может быть успешно совмещён со следующими свежими овощами:

  • огурцы;
  • брокколи;
  • сельдерей.

Среди овощей на ночь допускается употреблять белокочанную капусту. Она относится к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Это говорит о том, что для её переваривания организму потребуется больше калорий, по сравнению с тем, что он получит при потреблении продукции. В овоще содержатся вещества, активизирующие процесс похудения и увеличивающие мышечную выносливость. На ночь можно употреблять капустный сок, который не только положительно влияет на состояние фигуры, но и восстанавливает сон.

Полезная еда

В борьбе против лишних килограммов перед сном рекомендуется употреблять морковь. Данный овощ способен расщепить за ночь определённое количество жиров. Можно как употреблять овощ в пищу в свежем состоянии, так и готовить на его основе сок. Овощ особенно хорошо совмещается с кисломолочными блюдами, поэтому допускается употреблять его вместе со стаканом кефира или нежирным творогом.

При ощущении голода перед сном допускается поесть 1-2 яблока, которые помогут снять это чувство. Предпочтение перед красными или жёлтыми плодами следует отдать яблокам с зелёной кожурой, поскольку они содержат меньше сахаров.

Дополнительная информация. Для лучшего усвоения организмом рекомендуется вовсе очистить его от кожуры перед употреблением. У отдельных людей свежие яблоки, напротив, лишь усиливают аппетит. В их случае лучше предварительно запекать плоды.

Салат с яблоком и капустой

Ингредиенты:

  • 1 яблоко
  • 0,5 вилка капусты
  • 100 г консервированной кукурузы
  • 1 морковь
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • Соль, перец по вкусу

Приготовление:

  1. Очистите яблоко, вырежьте сердцевину и натрите или нарежьте.
  2. Нашинкуйте капусту. Нарежьте морковь. Смешайте с консервированной кукурузой и яблоком.
  3. Заправьте вкусный легкий салат на ужин перцем, солью и соком лимона.

Почему нельзя голодать для похудения?

При голодном стрессе организм будет брать питательные вещества, где сможет. Зачастую это вовсе не жировые отложения, а лимфоидные ткани и мышечные волокна. Таким образом, похудение при голодании будет за счет уменьшения мышечной массы, а не лишнего жира. В добавок ко всему и кожа станет провисать. Голодание всегда заканчивается срывом из-за развития «пищевой депрессии», человек начинает употреблять в своем рационе все подряд. В итоге вес возвращается на ту же отметку, что и был, но только в виде жировых отложений, которых в организме после потери мышечной массы стало еще больше.

Правильное питание должно быть дробным, не менее пяти раз в день небольшими порциями. Необходимо употреблять суточную норму жидкости для поддержания нормального водного баланса организма.

Чтобы лишний вес ушел быстро, важно тщательно выбирать продукты, отдавая предпочтение белкам и сложным углеводам. Следует исключить продукты, запрещенные при диете

Необходимо ежедневно подсчитывать потребленную калорийность своего рациона. Физическая активность играет немаловажную роль, помогая добиться желаемого результата в разы быстрее.

Как составить свое сытное и диетическое меню на неделю

Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.

Примерное меню:

День недель Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсянка с фруктами и орехами, сок Стакан кефира Овощной суп с куриным мясом, гречка Творог с медом Овощной смузи, твердый сыр
Вторник Омлет на белках, овощной салат Сухофрукты Постный борщ, запеканка со шпинатом Диетическое печенье с молоком Тушеная рыба, овощной салат
Среда Гречневая каша с куриной грудкой, чай с медом Хлебцы с молоком Салат с морепродуктами, рис с овощами Йогурт со злаками Белковый омлет, морковный сок
Четверг Омлет, овсяная каша, молоко Апельсин Овощной суп с куриным мясом, ячневая каша Сухофрукты Капустные котлеты, йогурт
Пятница Творожная запеканка с кефиром Молочный коктейль Овощное рагу, индейка, кефир Печеные яблоки Тушеные кабачки, вареное яйцо, чай
Суббота Кабачковые оладьи с рисом, сок Фруктовый смузи Постный борщ, сельдь с овощами Кефир с галетным печеньем Салат «Щетка», омлет
Воскресенье Куриная грудка в кефире, помидор или огурец, чай Сухофрукты и орехи Овощной бульон, вареные яйца, салат Йогурт со злаками Творожная запеканка с кефиром

Соблюдение питьевого режима – важное условие для похудения. Выпивайте в день 1,5 литра воды

Если диеты сочетается с фитнесом, этот показатель увеличивается до 2 литров.

Салат с курицей и соевым соусом

Ингредиенты:

  • 1 помидор
  • 1 огурец
  • 200 г куриной грудки
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 100 г листьев салата
  • 1 зуб. чеснока
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соль, перец по вкусу

Приготовление:

  1. Чтобы приготовить легкий диетический салат на ужин, нарежьте мясо небольшими кусочками. Замаринуйте его в соевом соусе и чесноке на 20 минут. Затем обжарьте в масле до золотистой корочки.
  2. Помойте листья салата, порвите их руками. Пересыпьте в глубокую миску.
  3. Нарежьте огурец и помидор и пересыпьте в емкость к салату.
  4. Заправьте всё маслом, солью и перцем.

Составляем меню: лучшие продукты для ужина

Идеальное время вечерней трапезы для каждого из нас индивидуально. Эксперты советуют планировать ужин не позднее, чем за 4 часа до сна. Так, если вы и ваши домочадцы ложитесь спать в 10 часов вечера, собрать всех за столом можно в 18.00. Если же вы не спите минимум до полуночи, добавить организму порцию энергии можно и в 20.00.

В темное время суток, проведенное в покое, организм не только отдыхает, но и восстанавливается. Задача ужина — обеспечить этот процесс ресурсами.

Идеальный ужин состоит из белков и порции овощей

Обратите внимание, что овощей должно быть в два раза больше белка, и хорошо, если половина овощей будет представлена на тарелке в сыром виде, а другая — приготовленная в духовке или на пару. Соблюдать эту рекомендацию несложно, а польза ее для здоровья велика.

  • Варианты белкового меню: морепродукты, рыба, грибы, творог, яйца, чечевица, белый сыр, фасоль.
  • Варианты овощного меню: зеленый салат, сельдерей, цуккини, брокколи, брюссельская и цветная виды капусты, болгарский перец, тыква, помидоры, огурцы, авокадо.

Комментарий эксперта

Любовь Богданова, руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания, инструктор по БлагоПриятному образу жизни

График приема пищи зависит от выбранной вами концепции питания. Таких концепций на сегодня превеликое множество, и каждая имеет как свои истории успеха, так и свои примеры неэффективности. В некоторых случаях жестко регулируется время приема пищи и вводятся ограничения — соблюдать интервалы не менее 4 часов, не есть после 18 часов, в некоторых — можно использовать интуитивный подход — есть в любое время продукты из разрешенного ассортимента. Поэтому в первую очередь вам нужно четко выяснить рекомендации конкретной системы питания, которой вы решили придерживаться.

Эффект похудения будет более ощутимым, если помимо рациона питания вы также приведете в оптимальное состояние и остальные факторы, влияющие на ваше тело — от физической нагрузки до мыслей о себе, своей привлекательности, сложности или легкости пути к стройности и т.п.

Нелишне также овладеть культурой приема пищи, которая не зависит от вашего рациона. Абсолютным лидером по эффективности с одной стороны, и игнорируемости с другой, является… тщательное жевание! Однако именно оно дает надежное ощущение сытости при небольшом количестве пищи. Поэтому универсальным можно считать такой совет: возьмите небольшое количество продукта, который вам можно есть, и каждую порцию жуйте не менее 32 раз — по 1 на каждый зуб. Вы почувствуете сытость, которой хватит, чтобы уснуть.

Если же ваша система питания не позволяет есть на ночь, вы можете освоить несложные дыхательные упражнения, снимающие тягу перекусить. Они занимают меньше 1 минуты, их можно делать в любом положении тела (стоя, сидя, лежа, в ходьбе), даже незаметно для других людей.

Что можно есть на ночь?

Какие продукты можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Этот вопрос красной нитью проходит каждый день в подсознание людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Чувство вечернее голода настолько может охватывать худеющих, что именно в вечернее время резко повышается риск сорваться. Желание заглянуть в холодильник просто не дает спокойно отдыхать, смотреть телевизор и даже засыпать.

Диетологи определи ряд продуктов, которые можно кушать на ночь, но все за 3-4 часа до сна

Важно понять, что организму необходимо дать время на переваривание пищи. Без этого промежутка закинутая еда просто ляжет балластом на талии

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Список таких продуктов довольно большое, но не все о нем знают. Каждая группа товаров имеет своих претендентов.

Овощи

Можно ли есть огурцы на ночь? Ответ будет однозначно положительный, ведь этот овощ состоит на 80% из воды. Все овощи зеленого цвета станут идеальным вариантом, например, для салата. Идеальными продуктами для вечерней трапезы будут:

  • Перец;
  • Сельдерей;
  • Различные травы;
  • Огурцы;
  • Капуста.

Все овощи, обладающие зеленым цветом, имеют отрицательную калорийность. Это значит, что на их переработку нужно больше энергии, чем они содержат. Заправлять салаты можно различными специями, но желательно не сильно острыми, ведь острый вкус еще больше разжигает аппетит.

В добавок к зеленых овощах можно кушать томаты, редис, яркие сорта болгарского перца, тыкву, батат. Лучше отказаться от овощей, которые содержат в себе крахмал:

  • Картофель;
  • Свекла;
  • Морковь;
  • Кукуруза.

Эти овощи лучше потреблять в первой половине дня, чтобы полученные калории успели потратиться организмом.

Кроме салатов, овощи можно тушить, запекать или жарить на гриле. Лучше отказаться от обжаривания на растительном масле, ведь так повышается калорийность блюда.

Фрукты

Какие фрукты можно есть на ночь, чтобы они не оставляли после себя следа в виде лишних сантиметров на талии? Фрукты у большинства людей ассоциируются с чем-то сладким и вкусным, но именно сахар в их составе делает их запретным плодом в вечернее время.

Какие фрукты можно есть вечером? Идеальным вариантом будут те, которые не слишком сладкие:

  • Зеленые яблоки;
  • Грейпфрут;
  • Мандарин;
  • Клубника;
  • Черная смородина;
  • Черника.

Яблоки на ночь при похудении помогают ускорить обмен веществ. Их можно есть не только в свежем виде, но и в запеченном. Любители сладкого могут запечь яблоко в духовке с добавлением ложечки меда и корицы. Только мед нужно добавлять после того, как яблоко приготовилось. Мед нельзя поддавать термической обработке.

Какие фрукты и овощи предпочтительны на бесслизистой диете? — читайте в этой статье.

Придется в вечернее время отказаться от:

  • Банана;
  • Авокадо;
  • Сладких сортов черешни и вишни;
  • Арбуза;
  • Винограда;
  • Сладких груш и слив.

Можно ли есть дыню на ночь? Как и арбуз, эта ягода содержит большое количество клетчатки и сахара, а они в ночное время не самым лучшим образом сказываются на состоянии желудочно-кишечного тракта.

Если говорить о соках, то их лучше пить свежевыжатыми. Пакетированные соки лучше оставить в магазине, ведь в их составе большое количество сахара, искусственных подсластителей, ароматизаторов и консервантов.

С осторожностью стоит быть при потреблении цитрусовых фруктов перед сном, ведь у людей с гастритом, язвой, повышенной кислотностью желудочного сока может ухудшиться самочувствие. Из фруктов можно готовить не только соки, но и фруктовые салаты, смузи

Заправлять салаты можно обезжиренным кефиром, натуральным йогуртом или закваской

Из фруктов можно готовить не только соки, но и фруктовые салаты, смузи. Заправлять салаты можно обезжиренным кефиром, натуральным йогуртом или закваской.

Молочные продукты

Что есть на ночь, чтобы похудеть из молочных продуктов? Главным правилом вечерней трапезы является подсчет калорий. Жирные молочные продукты придется отложить на первую половину дня. Такими продуктами являются:

  • Цельное молоко;
  • Жирный твердый сыр;
  • Соленый сыр фета или сулугуни;
  • Сладкий йогурт.

Если есть желание похудеть, то употреблять ненатуральные йогурты с наполнителями вообще не стоит, ведь пользы от такого продукта практически нет. То же самое касается глазированных сырков.

Из полезных низкокалорийных молочных продуктов вечером можно кушать:

  • Творог;
  • Кефир;
  • Закваску;
  • Ряженку.

Творог на ночь для похудения лучше выбирать с невысокой калорийностью. Из него можно готовить не только сырные массы, но и запеканки без сахара. Придать сладость такому блюду удается с помощью сухофруктов и меда.

Яичный белок на ночь для похудения тоже не помешает, поэтому его также можно добавлять в запеканку. На основе белка можно делать суфле.

Салат с кальмарами и сыром

Ингредиенты:

  • 300 г кальмаров
  • 2 помидора
  • 200 г твердого сыра
  • 1 зуб. чеснока
  • Йогурт по вкусу

Приготовление:

  1. Отварите кальмары, очистите, нарежьте соломкой.
  2. Соломкой также нарежьте помидоры. Пропустите чеснок через пресс. Крупно натрите сыр.
  3. Смешайте всё и заправьте йогуртом.

Что можно есть на ночь при похудении: список продуктов

Важно, чтобы употребляемые продукты не были высококалорийными и переваривались максимум за 2 часа. Что можно есть вечером, когда худеешь? Белки с малой долей сложных углеводов – вот что кушать на ночь, чтобы похудеть

Это мясо индейки, курицы, нежирной рыбы. Морепродукты прекрасно отвечают на вопрос, что есть на ночь, чтобы похудеть. Легкие и малокалорийные, морские дары, употребленные вечером, обогащают организм человека необходимыми витаминами и микроэлементами.

Вспомним про обезжиренный творог и сопутствующие кисломолочные радости, сметану, простоквашу и ряженку. Яйца в виде омлета станут достойным дополнением в вечернем меню к тому, что нужно есть. Чтобы похудеть, приготовьте вечером омлет на пару, посыпьте зеленью и наслаждайтесь.

Полезным лайфхаком, что можно кушать вечером, чтобы похудеть, считается выбор продуктов, которые, попадая в организм, заставляют его усиленно работать, тем самым сжигая калории. Вы спросите: “Что есть на ночь для похудения?” Овощи и несладкие фрукты справляются с задачей диетического питания вечером на все 100 процентов. Лук, огурцы, капуста, сельдерей, морковь, ананас и яблоко – с маленькими оговорками годятся для вечернего банкета. Просто немногие фрукты подходят для того, что можно кушать на ночь, чтобы похудеть. Цитрусовые продукты могут навредить людям с повышенной кислотностью желудка, вызвать неприятный дискомфорт. Говоря о полезных продуктах для похудения, стоит обязательно вспомнить орехи. Когда худеешь, что можно есть вечером? Любые орехи в малом количестве вечером подойдут. Орехов не следует кушать слишком много – они жирные и калорийные, пару горсточек на ночь хватит.

Если вы озабочены, что можно есть на ночь, чтобы похудеть, то ответ достаточно прост. Вычеркните из меню жареные и острые мясные блюда, высокоуглеводистые продукты вроде макарон, круп и мучного. Жаркое из свинины, домашняя фасоль, грибы с жареным лучком – ничто из этого не входит в категорию “что можно есть вечером при похудении”. Не увлекайтесь сладкими продуктами на ночь: конфеты, тортики, шоколад и пирожки оставьте на первую половину дня. Помните знаменитую пословицу: “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу”? С утра организм готов принять большой объем пищи и не стоит ему отказывать, что кушать. Вечером, чтобы похудеть, правила питания полностью противоположные, ведь скорость метаболизма понижается. Не наедайтесь на ночь тяжелой пищей – потом пожалеете.

Становится понятно, что нельзя и что можно есть при похудении вечером. Жиры и углеводы – нет, за редким исключением. Белки и богатые клетчаткой продукты – то, что можно есть перед сном при похудении.

Выяснив, что можно кушать вечером, чтобы похудеть, рассмотрим напитки, подходящие для организма людей, жаждущих стать здоровыми и крепкими.

Кисломолочные натуральные продукты обладают всеми свойствами для благоприятного сна и спокойного утра. Полезные бактерии благоприятным образом влияют на желудочно-кишечный тракт, приводя к обновлению и очищению организма. Травяной чай на ночь способствует расслаблению и мирному сну, а сытный овощной сок вечером поможет получить необходимые витамины и микроэлементы без потребления лишних калорий на ночь.

Алкогольные напитки, как и высокоуглеводная, тяжелая пища, не входят в категорию того, что можно кушать при похудении вечером. Газированные напитки и сладкие фруктовые соки стоит исключить вечером. Первые раздражают желудок ночью, мешая нормальной работе системы ЖКТ. Вторые богаты быстрыми углеводами и противоречат базовому правилу об углеводах, что можно есть вечером. Чтобы похудеть, соки на ночь пить не рекомендуется.

Хорошо: попкорн.

Жир и соль – такое себе комбо, особенно на сон грядущий. Дополнительный минус – с чипсами практически невозможно перестать аппетитно хрустеть (каждый кусочек вкуснее предыдущего), пока пакет не кончится вовсе. И всегда есть риск, что из недр темной квартиры обязательно придет еще кто-нибудь с требованием еды, а это вот уж точно перебор! Словом, это вариант «прощай, талия, и здравствуй, грусть».

А вот попкорн даже полезен, если он не пропитан маслом и не посыпан слишком щедро солью. В нем содержится не так уж много калорий, зато есть клетчатка и витамины. Так что если и хрустеть в ночи под просмотр фильма, то именно им. Ну и классическая эстетика кинопросмотра не пострадает.

Диетолог рассказал, как и что необходимо есть, чтобы похудеть

Летом вопрос похудения встает перед нами особенно остро. Люди стремятся избавиться от лишних килограммов, чтобы почувствовать себя более уверенно в купальном костюме во время пляжного отдыха. Но можно ли есть и одновременно худеть? В программе «О самом главном» на канале «Россия 1» доказали, что это возможно. Врач-диетолог Сергей Обложко представил своих подопечных, потерявших десятки кг, и рассказал, как нужно питаться, чтобы быстро терять вес.

«Для того чтобы сбросить вес, нужно есть. Если научиться есть сытно, вкусно, но при этом низкокалорийно, можно быстро и легко сбрасывать вес», – заверил специалист. Какие же правила следует соблюдать?

  • Не допускайте больших интервалов между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови низкий, еда начинает казаться нам особенно вкусной, желание поесть усиливается. Чем больше «голодная яма» между приемами пищи, тем больше человек съест после нее. Поэтому Обложко предлагает сделать 4-6 приемов пищи в день с интервалами не более 4 часов. «Это хороший прием снизить повышенную тягу к еде», – заметил врач.
  • Люди, склонные к избыточному весу, зачастую едят мало, но в их рацион входят очень калорийная пища. Сергей Обложко предлагает разделить продукты на несколько категорий: в первую входят те, которые содержат не более 100 ккал на 100 г. Эти продукты – наши друзья в процессе снижения веса. К ним относятся мясо, рыба, птица, грибы, овощи и фрукты, каши. Вторая группа включает в себя продукты, содержащие от 100 до 150 ккал. Их есть тоже можно, но реже. Продукты с калорийностью выше 150 ккал следует употреблять осторожно. Например, свиная вырезка содержит 140 ккал, а свиная шея – 500. Все это не значит, что нужно есть только продукты из первой группы. Но если мы позволяем себе, в основном, продукты с низкой калорийностью и иногда – те, в которых больше калорий, то это обеспечит нам и разнообразие в питании, и снижение веса.
  • Основу нашего питания должны составлять продукты, которые помогают худеть, ускоряют метаболизм и подавляют аппетит. Диетолог рекомендует поделить тарелку на три части: 100 г белка, 100 г клетчатки, 100 г углеводов. Он предлагает в качестве одного из вариантов полезного варианта обеда 100 г курицы, 100 г овощей и 100 г каши.
  • Не бойтесь солить еду. Иногда люди переходят на бессолевое питание и срываются. Да, пересаливать пищу не нужно, но по вкусу солить можно. Кроме того, Сергей Агапкин заметил, что соль можно заменить специями или лимонным соком.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

Мифы о питании | Tervisliku toitumise informatsioon

Источник: „Питание: мифы и реальность“ Тийу Лейберт

Действительность:

От картофеля, макарон, риса и хлеба толстеют.

Действительность:

Энергетическая ценность картофеля действительно довольно высока, но на одном только картофеле не потолстеешь. Цельнозерновой хлеб содержит много пищевых волокон (клетчатки), способствующих снижению веса. Макаронные изделия сами по себе дают не очень много энергии, источником лишних килограммов обычно бывают соусы: сметанный соус, майонез, подливки с салом, фаршем, сыром или колбасой – все они дают сравнительно много энергии.

Замороженные овощи стоят дорого, а их питательная ценность мала.

Действительность:

Наоборот. Потери овощей при очистке довольно велики, в случае замороженных овощей ничто не пропадает. Замороженные овощные смеси обычно изготавливают в сезон максимального содержания в плодах витаминов, и потери витаминов при хранении довольно малы.

Яйца содержат много холестерина, поэтому от них лучше отказаться.

Действительность:

Яичный желток действительно содержит много холестерина, но в то же время и лецитин, который помогает стабилизировать уровень холестерина в крови. Яйцо содержит много витаминов, яичный белок имеет высокую питательную ценность. Здоровый человек может без риска съедать 3–4 яйца в неделю.

От красново мясо толстеют.

Действительность:

Жирное мясо, содержащее много насыщенных жирных кислот и холестерина, действительно может увеличить массу тела и вызвать высокий риск заболеваний сердца. Нежирное красное мясо, тушеное или гриль, однако, является хорошим источником железа и белка. Общее количество красного мяса (в т.ч. говядины, свинины и баранины) и обработанного мяса все же следует поддерживать на уровне максимум 500 граммов в неделю, чтобы снизить риск образования некоторых раковых опухолей.

Я не толстый, у меня просто тяжелая кость.

Действительность:

Медицинский факт: разница в массе костей между двумя людьми одного роста обычно не превышает 500 граммов. Так что кости можно «обвинить» только в половине килограмма лишнего веса.

Питание после 8 вечера приводит к полноте.

Действительность:

Важно не когда вы едите, а сколько вы едите. Вес растет тогда, когда количество энергии, полученной с едой и питьем, превышает ее расход. Много есть по вечерам действительно не слишком полезно, поскольку пищеварение мешает сну, а съеденные простые сахара и крахмал легко могут преобразоваться в жир, поскольку вечером люди, как правило, менее активны.

Некоторые продукты и пища, например грейпфрут, сельдерей и щи, сжигают жир.

Действительность:

К сожалению, пищи, сжигающей жир, не существует. Некоторые продукты, например, содержащие кофеин, действительно ускоряют обмен веществ, но их влияние краткосрочно.

Жиры вредны, их не надо есть ни в коем случае.

Действительность:

Наоборот. Жиры необходимы для жизни, они являются источником незаменимых жирных кислот, без жира также невозможно усвоить жирорастворимые витамины. Нужно следить только за потреблением насыщенных жирных кислот (максимум 10% всей полученной энергии), которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, поскольку их избыток в крови вызывает отложение холестерина и тем самым способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и даже раковых опухолей.

Творог – здоровый продукт, и его можно есть, сколько душа просит.

Действительность:

Это не совсем так. Ни один продукт нельзя назвать здоровым или нездоровым, важно питаться разнообразно. Например, творог может содержать большое количество т.н. скрытого жира (особенно насыщенных жирных кислот). Магазинные сладкие творожные кремы зачастую также содержат большое количество добавляемых сахаров.

От шоколада толстеют.

Действительность:

И да, и нет. Увлеченное поглощение разного шоколада очень быстро портит талию, в то время как кусочек темного шоколада с высоким содержанием какао (не менее 70 %) в день может помочь предотвратить заболевания сердца.

Мусорная еда – это только гамбургеры.

Действительность:

Любая пища, содержащая много сахара, жира, соли и добавок, но мало витаминов и минералов, при частом и обильном потреблении становится т.н. мусорной пищей. Какой-нибудь редкий гамбургер посреди прочей пищи – еще не мусорный продукт. Большую опасность представляют как раз продающиеся рядом картофель-фри и прохладительные напитки.

В сауне можно избавиться от лишних килограммов.

Действительность:

К сожалению, нельзя. В сауне мы обильно теряем жидкость, но при питье вес сразу восстанавливается.

Употребляя продукты «лайт», можно быстро сбросить вес.

Действительность:

Одного этого недостаточно, следует пересмотреть весь рацион, рекомендуется также больше двигаться. Полезнее по возможности питаться натуральными продуктами, но следить за их количествами.

Занимаясь спортом, можно есть все подряд.

Действительность:

Это не вполне верно. Несомненно, спорт полезен и увеличивает расход энергии, но может и повысить аппетит. Если после тренировки съедать пару плиток шоколада, не сможешь похудеть ни на грамм.

Чем сильнее потеешь на тренировке, тем больше веса сбрасываешь.

Действительность:

К сожалению, это не так. Для снижения веса, то есть сжигания жира, решающее значение имеет правильная частота пульса. Самое общее правило: во время тренировки человек должен быть способен общаться, поскольку только в этом случае еще происходит сжигание жира. Запомните следующую формулу расчета подходящей частоты пульса: 0,6–0,7 x (220 – возраст), и с этой частотой пульса следует непрерывно тренироваться в течение минимум 45 минут.

Голодание – здоровый способ очистки организма.

Действительность:

Во время голодания тело начинает для получения энергии пользоваться собственными тканями. Основным источником энергии для мозга является глюкоза, запасов которой в нашем организме хватает менее чем на сутки. Если запасы гликогена в организме закончились, он начинает синтезировать глюкозу из аминокислот, расщепляя белки скелетных мышц, печени и др. органов. Голодание вредит здоровью и не имеет смысла, его вредные последствия проявляются только спустя длительное время.

От сахара толстеют.

Действительность:

Да, но только тогда, когда мы получаем с продуктами и напитками, содержащими много сахара, лишнюю энергию, которую не расходуем.

Употребление сахара приводит к диабету.

Действительность:

Если диабета нет, то употребление сахара не станет прямой причиной его возникновения. Риск диабета повышается при лишнем весе, однако неважно, какой пищей вызван последний. Диабетик должен следить за содержанием в пище не только сахара, но и других углеводов.

Коричневый сахар полезнее для здоровья, чем белый.

Действительность:

Обычно коричневый сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белого сахара. За счет этого немного повышается содержание в сахаре минеральных веществ, но настолько незначительно, что влияния на здоровье добавка не оказывает. Вкусовые свойства коричневого и белого сахара различны, но прочие отличия между ними минимальны.

С помощью БАД для похудения можно сбрасывать по 15 кг в месяц.

Действительность:

Это невозможно, поскольку даже при полном голодании масса тела уменьшается примерно на 1,5 кг в неделю. Худеть более чем на 1 килограмм в неделю не рекомендуется, поскольку это может сопровождаться серьезными нарушениями здоровья.

Многие продукты нельзя есть вместе.

Действительность:

Утверждается, что углеводные и белковые продукты нельзя употреблять одновременно, поскольку пищеварительные органы человека не могут переварить и те, и другие, и потому образуется лишний вес. Это не соответствует действительности. Человек – всеядное животное, наша пищеварительная система хорошо приспосабливается к съедаемой пище и выделяет именно те пищеварительные энзимы, которые нужны для переваривания определенной пищи. Отказываться от определенной пищи следует только при некоторых заболеваниях, например, при пищевой аллергии или непереносимости.

От лимонада не толстеют.

Действительность:

Если в теплый летний день выпить 1,5 л прохладительного напитка, который содержит около 150 г сахара и дает более 600 ккал энергии, при малом расходе энергии масса тела быстро увеличится. А жажду все-таки лучше всего утолять водой!

Человек должен выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Действительность:

В нашей климатической полосе, при низких физической нагрузках, взрослый человек нуждается примерно в 2,5 литра жидкости в сутки, 1–1,5 литра которой следует получать с напитками и оставшееся количество — с пищей. Многие продукты содержат большое количество воды. Если пить чай и соки, есть суп, фрукты и овощи, не будет никакой необходимости в столь большом количестве воды. Потребность в чистой воде составляет примерно 2–3 стакана в день. Физическая нагрузка и жаркий климат могут увеличить потребность в воде, но об этом вам сообщит сам организм.

От газированной воды толстеют.

Действительность:

Нет. Чистая вода, газирована она или нет, не дает энергии, иногда она может действительно вызвать кратковременное ощущение сытости. Воды с добавками могут содержать небольшое количество сахара и потому давать энергию. Сколько именно, можно прочитать на упаковке.

Обильное употребление дистиллированной воды способствует очищению организма.

Действительность:

Это прямая угроза здоровью, поскольку дистиллированная вода не содержит минералов и при обильном употреблении нарушает водный баланс клеток: лишняя вода проникает в клетку, клетки набухают и могут повредиться.

Энергетические напитки придают энергию.

Действительность:

Напитки, названные энергетическими, содержат примерно столько же сахара, сколько обычные прохладительные напитки. Энергетические напитки содержат довольно много кофеина и других ингредиентов, временно усиливающих как ментальные, так и физические способности, но для восстановления запасов энергии за напряженной работой должен следовать спокойный отдых. Поскольку безопасный предел употребления многих ингредиентов энергетических напитков и их совместное действие не установлены, не рекомендуется пить более 500 мл энергетических напитков в день. Энергетические напитки точно не подходят детям.

Рюмка алкоголя согревает.

Действительность:

Это впечатление обманчиво. Алкоголь направляет кровь в кожные капилляры и вызывает ощущение «горения» кожи. А на самом деле алкоголь охлаждает тело.

Вино и пиво как легкие алкогольные напитки не вызывают зависимости.

Действительность:

Важно не то, что ты пьешь, а сколько ты пьешь. В двухлитровой бутыли 10%-ного пива содержится столько же алкоголя, сколько в половине литра водки.

Ученые рассказали, в какое время надо есть, чтобы похудеть

Немецкие ученые заявили, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом.


Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами.


Ученые из университета Любека в Германии в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: мужчины съедали немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался приблизительно одинаковым.


У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.


При легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.


А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств, пишет «РИА Новости».


Как сообщали «Кубанские новости», ранее диетологи назвали продукты, которые утолят голод и помогут избежать переедания.


Так, многие люди после основного завтрака или обеда «закусывают» сладостями. В этом случае калорийные торты и пирожные можно заменить чашкой капуччино, по сути являющейся «обманкой» для мозга. Кроме того, избежать набора лишнего веса поможет хумус с сельдереем и морковью. Эта пища утолит голод и даст необходимое количество калорий, а запивать блюдо лучше всего зеленым чаем, закрепляя полученный эффект.


Ранее ученые составили список продуктов для избавления от жира на животе.


Исследователи установили, что для избавления от висцелярного жира, который откладывается в брюшной полости с жизненно важными органами, человеку необходимо включить в рацион шесть продуктов с высоким содержанием белка.


В список попали куриные яйца и грудка, консервированный тунец, красная чечевица, запеченные бобы и миндаль.


По мнению ученых, потребление продуктов с высоким содержанием белка способно уменьшить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм и уменьшить количество съеденных калорий в день.

Есть, чтобы худеть: диеты не нужны

Первый раз я ужаснулась своему весу через полгода после вторых родов. Набранные килограммы не уходили, и старые платья предательски не налезали. У меня началась паника: то я не ужинала, то решала не завтракать. По книжкам рассчитала свой максимум дневных калорий. Зачем, рассуждала я, тратить их на завтрак? Все-таки лучше ужин с бокалом вина.

Единственное, что я себе позволяла по утрам, — это кофе и пару стаканов свежевыжатого сока. Но нет, не сработало. Хотя иногда я ела вообще раз в день. К ужину я была так зверски голодна, что, еще не начав есть, наминалась хлебом, а потом всем, что попадалось под руку. С тех пор я изучила тонны книг по правильному питанию, сидела на разных диетах, испробовала, кажется, все, кроме гербалайфа и всяких порошков.

Сначала мне посоветовали систему Мишеля Монтиньяка. В 80-е годы ХХ века он был едва ли не самым популярным, потому что не запрещал есть. Монтиньяк так и назвал свою главную книгу: «Я ем, значит, худею». При разработке своей диеты он опирался на работы американских нутриционистов и биохимиков, показавшие неоднородность углеводов пищи по способности быстро повышать уровень сахара в крови. Скорость усвоения глюкозы из того или иного продукта считалась его важнейшим свойством: сложные сахара, полисахариды расщеплялись ферментами тела заведомо дольше.

Диета Монтиньяка рекомендовала преимущественно медленные углеводы: на ней он сам похудел на 15 килограммов за три месяца. Продукты с низким гликемическим индексом, медленно отдающие сахар в кровь (бобовые, молочные и другие), позволяют в принципе меньше усваивать углеводы, а не просто замедлять этот процесс. Во многом эта диета перекликается с концепцией раздельного питания. Например, не рекомендуется сочетание белков или жиров с сахарами. Стейк и картофель-фри, таким образом, оказываются нежелательной комбинацией, а вареный картофель и вовсе запретным плодом — у него слишком высокий гликемический индекс. Нельзя есть даже вареные морковь и свеклу, пареную репу, мед, кукурузу, финики, сухофрукты и так далее.

Следуя этой системе, я быстро похудела килограмм на пять, но дальше дело не пошло, надоело так себя ограничивать. Сам Монтиньяк, похудев, умер довольно рано, в 66, от рака простаты, не дотянув 11 лет до средней продолжительности жизни мужчин во Франции.

После изучения системы Монтиньяка я зарубила себе на носу священное словосочетание «гликемический индекс» (ГИ). Кстати, как я потом убедилась, это знание о способности углеводов поднимать уровень сахара в крови совсем не бесполезно. У пышного белого хлеба ГИ равен 95, это значит, что 95% содержащихся в нем углеводов моментально попадают в кровь и преобразуются в глюкозу. А в результате происходит огромный выброс инсулина, транспортного гормона, который должен растащить глюкозу по клеткам. Инсулин же, как известно, дает команду организму запасать жиры, поэтому его избыток приводит к лишнему весу.

Пригодилось мне и знание о ГН, гликемической нагрузке, которая отражает влияние на уровень сахара не одного только ингредиента, а целого блюда и вообще всей трапезы. Я поняла, почему нельзя есть, например, макароны с хлебом.

© Ian Waldie/Getty Images

Потом я подсела на белковые диеты. Сначала был Роберт Аткинс, а потом кумир всех российских тетенек Пьер Дюкан. Оба они тоже разрешают есть, причем энергетические продукты, мясо и рыбу, а вот углеводы, даже сложные, ограничивают. И на той, и на другой я легко теряла килограммы, особенно поначалу. К тому же при протеиновых диетах организм вынужден черпать энергию именно в жирах: в еде ему никто не отказывает, и мышечной массы он не сбавляет. Да и чтобы переработать много мяса, нужно потратить энергию, чуть ли не столько же, сколько выходит из самого этого количества еды. Легче всего организму перерабатывать сахар, именно в сахаре он черпает источник энергии. А вот жир ему использовать не хочется, лень. И только если совсем ему сахара не давать, он полезет в жировые запасы. Когда жир начинает сгорать, во рту появляется неприятный ацетоновый привкус.

Протеиновые диеты обычно делятся на 9–12 недель. В первую можно есть только белки. Ни листика салата. Ни йогурта (ведь там лактоза, а это сахар). Зато белки, по Аткинсу, разрешается есть любые, даже какую угодно не самую постную баранину, само собой — яйца, вареную ветчину, птицу без кожи, морепродукты, а к ним — уксус и горчицу, но не кетчуп: в нем сахар. И Аткинс, и Дюкан советуют и даже поощряют заменители сахара (особенно аспартам и стевию) в неограниченном количестве.

Роберт Аткинс

© Getty Images

Вначале протеиновые диеты приводят в восторг: ешь целый день вкусный ростбиф, не чувствуешь никакой слабости (многие мои подруги рассказывали о подъеме энергии и желании танцевать до утра) и при этом худеешь. Потом его начинаешь ненавидеть. Хочется хрустящих свежих овощей, а их нельзя. Еще более серьезный запрет на фрукты. Я уж не говорю про хлеб — о нем начинаешь мечтать как о счастье. Приходится довольно долго есть смертельно надоевшие продукты, а новые вводятся очень постепенно.

В общей сложности за три с половиной месяца мучений я потеряла девять килограммов, и результат держался довольно долго. Когда я села на протеиновую диету второй раз, лет семь спустя, у меня быстро начались почечные колики. Увы, злоупотребление белком приводит к разным неприятным последствиям. Неслучайно во Франции ее критикуют: белковая диета может вызывать отложение в кистях и стопах кристаллов ацетоновой кислоты, попросту говоря, подагру, артрит!

В 2012-м Пьер Дюкан сам попросил исключить его из медицинской лиги Франции (до этого его имя было связано с рядом судебных процессов: например, одна из его пациенток считала, что на основе протеиновой диеты у нее развился тяжелый порок клапана сердца). Самым шумным скандалом вокруг его имени стала тяжба между ним и другим французским диетологом, Жан-Мишелем Коэном, который на страницах одного популярного журнала назвал диету Дюкана «разрушением питания»: мол, этот режим может повлечь за собой сердечно-сосудистые заболевания и повышение холестерина в крови. Дюкан подал в суд за распространение порочащих сведений и проиграл. Но до сих пор продает свои книги миллионными тиражами.

Пьер Дюкан

© EPA/JUAN CARLOS CARDENAS

На более разумный путь сдерживания веса меня натолкнул бестселлер американского гастрономического критика Питера Камински «Кулинарная мудрость» (Peter Kaminsky, Culinary Intelligence). Он открыл мне очень простую истину: вкусный стейк содержит столько же калорий, сколько невкусный. Камински придумал свою единицу «расчета» — flavour per calorie, то есть «вкус на калорию». Смотришь, например, на две порции того же стейка: одна с соусом, а другая — без. Разница в калориях большая. Разница во вкусе не так уж велика, значит, можно и без соуса обойтись.

С не меньшим удовольствием прочитала я книгу американки французского происхождения Мирей Гильяно «Француженки не толстеют». Ведь это правда: по бульварам Парижа на зависть нам ходят женщины средних лет с фигурами 25-летних. Они не отказывают себе во вкусной еде и в бокале вина, но остаются стройными. На самом деле, говорит Мирей, у француженок есть сложившиеся представления о вкусном-невкусном и правильная структура не экстремально диетического, а повседневного питания. Вот что от природы понимает любая француженка: качество еды всегда должно быть впереди количества; позволено есть все, но понемногу; нужно пить много воды, непременно начиная с нее свой день.

Книга Мирей Гильяно «Француженки не толстеют»

© Stephen Chernin/Getty Images

Помните, говорит Гильяно, удовольствие — оно всегда в первых глотках; и в маленьком кусочке потрясающего шоколада больше наслаждения, чем в нескольких ерундовых шоколадных батончиках. В дополнение к «теории» Мирей написала целую книгу правильных, с ее точки зрения, рецептов. Я приготовила штук десять и совсем не впечатлилась. Больше запомнилась обложка книги: хрупкая дамочка, пританцовывая, идет по улице с авоськой, из которой торчит багет и бутылка вина. О, подумала я, ходить — это я люблю! Завела себе шагомер и с тех пор стараюсь ходить пешком (теперь 15–17 километров — это для меня совсем не сложно).

Настоящая революция сознания случилась, когда я познакомилась с великим французским шефом Мишелем Гераром, уже много лет обладающим тремя звездами Michelin. Еще до личной встречи с маэстро я прочитала его книгу Cuisine Minceur Active («Гастрономическая кухня для похудения»). Герар смеется, что придумал свою новую кухню тогда, когда у западного мира было два главных врага: Советский Союз и холестерин.

В процессе его многолетних исследований выяснилась совсем не очевидная вещь: к снижению веса приводят не столько строгие ограничения, сколько сбалансированная и гармоничная еда, которая насыщает организм всем необходимым, непременно доставляет удовольствие и радость, повышает настроение, заряжает энергией, активизирует или даже перезапускает процесс обмена веществ. Мишель Герар так сам объяснил свое обращение к новой легкой кухне:

«Много лет назад моя будущая жена прошептала мне на ухо: «Дорогой Мишель, если вы потеряете несколько килограммов, вам это очень пойдет». Для моей склонности к гурманству это было настоящим ударом, а для меня самого начинался долгий путь через поля натертой моркови и других «симпатичных» блюд, которые рождают в вас только одно чувство: сожаление, что вы их попробовали. Ритуал «мясо на гриле — зеленая фасоль на пару» повергал меня в глубокое отчаяние. Но разве идея «жить долго и быть здоровым» не занимала моих соотечественников еще со времен Людовика XIV?

Елена Чекалова и Мишель Герар

© Личный архив Елены Чекаловой

Я должен был придумать такой ответ, который и удовлетворил бы меня, и изменил бы некоторые исходные данные нашего кулинарного наследия. Я не люблю слово «диета», особенно в том смысле, что людей нужно мучить голодом и вообще мучить. Например, отсутствие в рационе вина — это пытка. Увы, полезная еда, которая вызывает разочарование, не радует и не насыщает. Кого удовлетворит безалкогольное пиво или шоколад на сорбите? Вино улучшает метаболизм, красное к тому же прекрасный антиоксидант, оно способствует сжиганию жиров, отлично помогает при анемии, гипотонии и астении, а белое нормализует работу почек.

Конечно, нельзя забывать о количествах, об умеренности во всем. И при этом нужно выбирать качество. Бутылка бодяги принесет только вред, а пара бокалов качественного сухого вина в день — это отлично! В конце концов я научился составлять легкие рецепты, как художник смешивает цвета, чтобы добиться нужного оттенка. Но у меня осталась еще одна мечта: сделать так, чтобы кухня для гурманов и кухня для похудения слились воедино и стали новым способом, новым искусством жизни для обычного человека».

В своем поместье и отеле-спа Les Pres d’Eugenie, что недалеко от Бордо, Герар открыл Институт здорового питания. Условия здесь более скромные, чем в спа-отеле, зато можно насладиться роскошью натуральных продуктов, щадящих методов готовки и уникальных технологий. Мне посчастливилось стать одним из первых его студентов.

Конфи из овощей по рецепту Герара

© Личный архив Елены Чекаловой

— Чем же вы предлагаете заменить главные катализаторы вкуса — жиры и сливочное масло? — спросила я.

— Послушайте, меня очень много критиковали за сотрудничество с Nestlé Group. Я был первым поваром с мишленовскими звездами, который не побоялся «ассоциироваться» с пищевой промышленностью. И я никогда об этом не пожалел. Этот опыт позволил мне узнать много нового, особенно в области пищевой химии. Ее не нужно путать с химическими заменителями натуральных продуктов. Речь о другом — о более глубоком понимании процессов приготовления еды, развития вкусов продуктов. Именно это помогло мне в разработках Cuisine Minceur. Вот возьмите соус винегрет. По классической рецептуре в него идет три-четыре части оливкового масла на одну часть уксуса. Я убрал половину масла и заменил бульоном и ароматными инфузиями. Ароматические травы творят чудеса. Язык ароматов — один из самых древних, и он же самый современный. Значит, задача в том, чтобы сделать куриную грудку ароматнее и вкуснее покупной колбасы. Поверьте, это возможно. Если вы научитесь составлять правильные букеты и готовить из них настои, вы уменьшите не только процент жира, но и соли. Я разработал совершенно новую технологию утиного конфи: ножки утки томятся не в чистом жире, как это было всегда, а в ароматных бульонах на очень низких температурах.

Герар умудрился вкусно облегчить даже знаменитое турецкое блюдо из баклажанов — имам баялды (название переводится «имам упал в обморок»: наверняка это случилось от количества оливкового масла, которая имамова жена потратила на обжаривание баклажанов). Чтобы это блюдо сделать почти без масла, шеф предложил баклажаны не жарить, а тоже томить в духовке на низкой температуре. Старинная французская техника «конфи» помогла ему приготовить килограмм овощей всего с двумя чайными ложечками оливкового масла.

Секрет этих волшебных яблочных долек в салате, — объяснил Герар, — в маринаде из небольшого количества бальзамического уксуса и капли тростникового сахара. Идеально, если вы упакуете замаринованные яблочные дольки в вакуумный пакет, а потом отправите на сутки в холодильник

© Личный архив Елены Чекаловой

Герар оказался прав: в ХХI веке благополучие, так называемое well-being, в сознании требовательных потребителей напрямую связывается с умением жить во всех смыслах вкусно, но при этом же здорово. Сегодня во Франции многие известные шефы пошли по его пути. Ален Дюкасс издал трехтомник легкой и полезной гастрономической кухни, и, к счастью, уже есть русский перевод. Все три книжки, которые я вам очень рекомендую, написаны шефом совместно с диетологом Поль Нейра.

Наверное, готовя по книгам Алена Дюкасса и Поль Нейра, вы не потеряете десять килограммов за один месяц (такими показателями гордится доктор Дюкан), но зато и не наберете лишнего, а самое главное — научитесь так правильно готовить и выбирать продукты, что здоровое питание станет вашей естественной повседневной привычкой. Дюкасс предлагает свести к минимуму не только сахар, но и вообще все, в чем есть только сладость. Взамен — мир вкусов, который благоухает лесными и садовыми ягодами, хрустит фруктами и даже овощами.

Ален Дюкасс

© Руслан Шамуков/ТАСС

Да-да, у Дюкасса из фенхеля, из помидоров, из тыквы есть потрясающе интересные десерты. И в них только натуральные травы и пряности: стручки и семена ванили, розмарин, базилик, бадьян и даже кайенский перец. Кстати, в древности специи зачастую служили лекарствами и пряная кухня — один из путей к стройной фигуре, к тому же избавляющий нас от диетической скуки. В ягодах, фруктах и овощах есть естественная сладость, которую с помощью карамелизации и других техник можно заставить зазвучать ярко и выразительно.

Главная разница между фруктозой и глюкозой, на которые расщепляется сахароза, — в том, что фруктоза разрушается в печени и не вызывает инсулиновой реакции. Глюкоза же перерабатывается в желудке и требует высвобождения инсулина в кровь, чтобы быть полностью усвоенной. Да, большинство фруктов тоже содержат не одну фруктозу, но и глюкозу. Однако в них есть и витамины, а еще антиоксиданты и клетчатка, которая значительно замедляет процесс переваривания глюкозы, поэтому резкого выброса инсулина в кровь не происходит (ведь именно это, как известно, вызывает скорое чувство голода).

В очень небольших количествах Дюкасс рекомендует использовать мед, нектар агавы (древнейший и вкусный природный сахарозаменитель, который знали еще ацтеки) или рападуру (натуральный и богатый минералами сухой сок сахарного тростника). А вот стевию, которую так горячо продвигает Дюкан, он просит «не брать в расчет: у нее слишком сильный вкус лакрицы и с ней почти невозможно готовить». Если кому-то не мешает ее неприятный привкус, говорит Дюкасс, все равно лучше класть ее совсем чуть-чуть: ведь ее сладость во много раз превышает сахарную.

Лимонный пирог-меренга в ресторане Алена Дюкасса

© AP Photo/Francois Mori

Я не врач и не диетолог, не могу давать медицинские рекомендации, но я полюбила готовить еду не то что с ограничениями, а с умом. И сейчас точно знаю: какие бы у вас ни были ограничения, можно и нужно жить вкусно. Работая гастрономическим обозревателем, я постоянно пробую много разных блюд, но приучила себя есть маленькими порциями и относиться к интересному блюду как к драгоценности, которая дает радость. Даже совсем немного еды, съеденной с удовольствием, быстрее рождает чувство сытости.

В конце концов, я сформулировала свой главный принцип: я гурман и не считаю нужным с этим бороться. Именно это помогает мне сохранять здоровье и не набирать вес. Я отказываюсь от всего невкусного, а его гораздо больше, чем вкусного. И уж, конечно, мне теперь не нужны готовые наборы в самолетах и поездах, я не ем на ходу или просто от скуки. Поверьте, вы не разоритесь, если купите совсем немного самых качественных яиц, масла, цельнозернового хлеба, сезонных фруктов и овощей. Только представьте себе тост из зернистого ржаного хлеба с кусочком поджаренной хрустящей ветчины! Иногда я и ее себе позволяю, потому что знаю: стресс от постоянных лишений принесет мне еще больше калорий.

И непременно учитесь готовить. Никто, кроме вас самих, не даст уверенности в том, что вы едите самое лучшее.

Учёные рассказали, в какое время лучше есть, чтобы похудеть

Фото gipertonija.ru

Для сохранения или потери веса помимо правильного питания и подсчёта калорий очень важно учитывать время каждого приема пищи. Результатом многопрофильного исследования
поделились учёные из Испании, подтвердившие выводы коллег из Гарвардского университета и другие изыскания.

Итак, когда же лучше завтракать, обедать и ужинать?

Завтрак


Исследования показывают: для того, чтобы похудеть, важно завтракать в одно и то же время каждый день. Оптимальный завтрак – это еда с высоким содержанием белка в промежуток с 6 часов до 9 часов 45 минут. Это также поможет не чувствовать голода в течение дня и не переедать. А если позавтракать в 10 часов и позже, пользы уже не будет. Диетолог Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует съесть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения. Чем дольше вы откладываете завтрак, тем дольше лишаете свой организм столь необходимых ему белков, жиров и клетчатки.

Второй завтрак


Он не требуется, особенно для тех, кто плотно позавтракал. Организм переваривает и усваивает пищу от двух до четырёх часов. Затем ему нужен перерыв. Уайт говорит, что соблюдение достаточного промежутка времени между едой поддержит необходимый вам уровень энергии и сахара в крови. Итак, съешьте второй завтрак, только если вы на самом деле голодны. В противном случае лишние калории гарантированы.

Обед


Ещё американские исследования 2016 года показали, что те, кто обедает в более раннее время, теряет больше веса. Так что не затягивайте с основным приёмом пищи.

Полдник


Уайт утверждает, что полдник через два-четыре часа после обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание во время ужина. Лучше полдничать, чем кусочничать в течение дня. 

Ужин

Недавно проведено ещё одно исследование, доказывающее, что есть на ночь вредно, ужин лучше и впрямь отдать врагу. Стоило тем участникам эксперимента, кто потреблял треть суточных калорий между 18 часами и полуночью, перестать есть между 19 часами и 9 часами следующего утра, как они заметно теряли вес и к тому же лучше спали.

Прежде чем воспользоваться этими советами, проконсультируйтесь с лечащим врачом. У каждого организма свои особенности, кому-то нужен иной режим питания. Но общая рекомендация очевидна: не переедать, особенно на ночь; выбирать полезные продукты.

Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Большинство советов по снижению веса сосредоточено на том, что есть, чтобы похудеть, поэтому многие из нас забывают учитывать другие факторы, такие как лучшее время для завтрака, обеда и ужина, чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients Journal MDPI, то, как мы выбираем время для приема пищи, может иметь огромное влияние на вашу потерю веса, если вы сидите на диете.

    Исследователи определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7:00 , если быть точным, 7:11. Лучше пообедать раньше, чем позже, между 12 часами.30 и 13 часов. 12:38 — лучшее время. А что касается ужина, то чем позже вы его оставите, тем хуже для вашей диеты. T Оптимальное время ужина — с 18:00 до 18:30 , предпочтительно в 18:14.

    Что плохого в игнорировании этих правил, определяющих лучшее время для завтрака, обеда и ужина, спросите вы? Недавнее исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что регулярный ужин после 20:00 может добавить лишних два дюйма к вашей талии — это эквивалент двух размеров платья для женщины.

    Исследователи предполагают, что разница может быть связана с тем, что мы привыкли использовать энергию в течение дня. Наши механизмы замедляются, когда мы готовимся ко сну, что снижает скорость обработки пищи.

    А как насчет перекусов?

    Экспертам также удалось определить «часы закусок». Это время поесть, когда люди, сидящие на диете, скорее всего, столкнутся с падением. Некоторые потребляют до 750 дополнительных калорий в эти моменты. 11.01, 15.14 и 9.31:00 — это время, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш ум в эти периоды, или спланируйте здоровые перекусы, чтобы оставаться в своем графике, чтобы вас не соблазняли менее питательными блюдами.

    Ли Смит, управляющий директор Forza Supplements, проводивший исследование, сказал: «Мы все становимся все более осведомленными о питании и о том, как правильно питаться в традиционное время приема пищи.

    «Именно в другие уязвимые моменты в течение дня — эти часы перекуса — когда весь ущерб наносится диетам.”

    Он также рекомендует избегать кафе. Это «как кондитерские для ребенка, предлагающие всевозможные, казалось бы, безобидные удовольствия, такие как латте, которые являются врагами хорошей диеты». Откажитесь от рабочего чаепития, чтобы избежать калорийных добавок.

    Кредит: Гетти

    Какое самое важное правило, когда речь идет о похудании?

    В более раннем исследовании Forza Supplements у 1000 людей, сидящих на диете, был задан вопрос, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать.76% опрошенных заявили, что завтрак был самой важной едой дня для похудания. Еще больше 84% заявили, что соблюдение установленного времени приема пищи жизненно важно, когда дело доходит до похудения.

    72% сказали, что не превышают калорий, которые они потребляли во время обеда или ужина. Две трети опрошенных рекомендовали ужинать до 19:00, заявив, что ранний прием ужина способствует максимальной потере веса. Это потому, что люди менее активны в вечернее время.

    Итак, хотя некоторые люди придерживаются более строгих диетических планов, таких как детоксикация и периодическое голодание, исследования показывают, что поддержание строгого ограничения калорийности на самом деле является одним из лучших способов стабильно и здорово худеть.

    Пропуск приема пищи — в чем вред?

    Также стоит отметить, что шесть из десяти респондентов исследования Forza заявили, что потеря веса будет еще более трудной, если будут пропускать приемы пищи. Тревожное количество людей попадает в ловушку диеты, думая, что большее количество пропущенных приемов пищи будет означать потерю большего количества фунтов, но это огромный миф о похудании.

    Если ваше тело не получает пищи, значит, оно не получает питания, поэтому оно откладывает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию.Сначала вы могли бы похудеть, но позже вы просто будете есть больше и снова наберете вес. Трехразовое питание со здоровыми закусками по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишний вес и сохранить его.

    Итак, как должна выглядеть дневная диета?

    NHS рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы в 1400 калорий в день. Выбирая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать день с хорошего завтрака ( сразу после 7 утра ).Попробуйте съесть 400 калорий, если сможете, с помощью низкокалорийных рецептов завтрака, таких как эти…

    Березовые мюсли из черной смородины: 395кал

    Быстрое обжаривание на ферме: 221кал + 250 мл стакан апельсинового сока: 118кал = 339кал

    Getty Images

    Маффины для похудения с копченым лососем: 295кал + капучино Tall Starbucks: 90кал = 385кал

    В обеденное время ( с 12:30 до 13:00 ) мы также рекомендуем придерживаться не более 400 калорий.Вам понадобится заряд энергии в середине дня, и важно дать вашему организму необходимые ему питательные вещества и белок. Для этого выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные, такие как те, которые содержатся в белой пасте, рисе и хлебе. Вы будете дольше оставаться сытым и не почувствуете падения энергии через пару часов после обеда. Вдохновляйтесь некоторыми из этих низкокалорийных идей для обеда…

    Куриная паста Эйнсли Харриотт с горошком: 426кал

    Тортилья с весенними овощами: 390кал

    Миска для обеда Quick Quorn: 161кал + 1 булочка из непросеянной муки: 155кал = 316кал

    Ужин ( с 18:00 до 18:00.30pm ) может быть меньше калорий, поэтому стремитесь к 300. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому употребляйте протеин и овощи. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на некоторые из этих здоровых низкокалорийных рецептов ужина.

    Курица и нут со сладкими специями: 309кал

    Перец с острой начинкой из индейки: 302кал

    Карри из гороха и овощей: 300кал

    Придерживайтесь 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин.Если вы сделаете это, вы сможете побаловать себя двумя перекусами по 100 калорий в течение дня. У вас также есть дополнительные 100 на любое молоко в чае и кофе и любые фрукты в течение дня.

    Вы можете выбрать любую из этих закусок менее 100 калорий, от яффских кексов и бокала вина до йогурта и кренделей!

    Что эксперты говорят о лучшем времени для завтрака, обеда и ужина?

    Ли Смит из

    Forza Supplements сказал: «Результаты показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для тех, кто успешно сидит на диете.Если вы пропустите его, вы почувствуете себя голоднее и с большей вероятностью будете переедать после обеда, что приведет к скачку уровня сахара в крови ».

    И кажется, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса. Терапевт по питанию Bio-Kult Натали Лэмб также считает, что прием пищи в обычное время дня также может помочь в эффективном пищеварении и удалении отходов, что очень важно для здоровья кишечника.

    Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить появление нежелательных бактерий и дрожжей.«Лучше всего есть в определенное время каждый день, чтобы организм, естественно, знал, когда ожидать еды и производить правильные пищеварительные ферменты».

    Когда именно вы должны есть каждый прием пищи, если вы пытаетесь похудеть

    На данный момент вы знаете, что здоровое, сбалансированное питание и закуски в течение всего дня, каждый день — это попытка похудеть. Но даже если у вас непростой график приема пищи, сбросить лишние килограммы все равно будет непросто. И это расстраивает AF.

    Недавнее исследование Гарвардского университета показывает, что независимо от того, насколько вы здоровы, если время приема пищи не согласуется с вашими циркадными ритмами, уровень сахара в крови может подскочить на 18 процентов выше нормы, что может повысить уровень накапливания жира. гормон инсулин. Нет буэно.

    Итак, когда вам следует есть каждый прием пищи и перекус, если вы пытаетесь похудеть? Мы внимательно изучили исследования, чтобы дать вам пошаговое изложение того, как правильно подбирать пищу.

    Вот ваш план атаки.

    Shutterstock

    Хотя исследования о том, способствует ли употребление завтрака снижению веса, неоднозначны, данные Национального реестра по контролю веса дают довольно убедительные аргументы в пользу первого приема пищи в день. Согласно базе данных, почти 80 процентов людей, которые успешно сбросили 30 фунтов и более и не стали этого делать, сообщили, что завтракают каждый день, как часы.

    С точки зрения времени важного утреннего приема пищи, исследование Obesity 2015 года показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка происходит между 6:00 утра.м. и 9:45 утра были связаны с уменьшением риска набора жира и меньшим голодом в течение дня по сравнению с теми, кто ждал, чтобы поесть до 10 часов утра

    «Я всегда предлагаю съесть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения», — говорит Джим Уайт, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. В конце концов, чем дольше вы откладываете утренний прием пищи, тем дольше вы обходитесь без подавляющего голод эффекта белков, жиров и клетчатки. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с DVD-диска Women’s Health’s Look Better Naked.)

    Кроме того, поскольку вы просыпаетесь утром натощак, пополнение запасов гликогена полезными углеводами, такими как несладкая овсянка, зарядит вас энергией, — говорит Уайт. «Так вы будете более активны в первой половине дня», — говорит он.

    СВЯЗАННЫЙ: САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА С ЗАВТРАКОМ, КОТОРАЯ ВЫ, ВЕРОЯТНО, ДЕЛАЕТЕ

    Shutterstock

    Хотя утренний перекус, конечно, не обязателен, особенно если ваш завтрак действительно обильный или вы не едите до 9:45.м., важно помнить, что вашему организму требуется от двух до четырех часов, чтобы переварить и усвоить пищу, которую вы едите, говорит Уайт. После этого вы поститесь.

    Соблюдение этого промежутка времени между завтраком и перекусом поможет вам поддерживать высокий уровень энергии и предотвратить падение уровня сахара в крови, говорит он. И это помешает вам пойти на обед в HAM. Если вы ищете здоровые закуски, исследование, представленное на ежегодном собрании Института пищевых технологий в 2013 году, показало, что люди, сидящие на диете, которые съели горсть миндаля в качестве полдника, в конечном итоге потребляли меньше калорий в течение дня.

    Тем не менее, важно есть только полдник, когда вы действительно голодны, — говорит диетолог Бетси Опыт. В противном случае вы можете переусердствовать с калориями.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 ЖИРНЫХ ЗАКУСОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТАТЬ

    Shutterstock

    Исследование, проведенное в 2016 г. в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , в котором наблюдали примерно 1300 человек, сидящих на диете в течение 28 недель, и обнаружило, что люди, которые ели раньше обеды, добивались большего успеха в снижении веса.Хотя это имело место только у людей с определенным генотипом (и большинство из нас не проходят тестирование на него), результаты соответствуют предыдущему исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity . В этом исследовании люди, сидящие на диете, теряли примерно на 25 процентов меньше веса, если съедали большую часть своих калорий после 15:00.

    Горящий жир с этими калорийными движениями.

    Взаимодействие с другими людьми

    Shutterstock

    Как и полдник, полдник через два-четыре часа после обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание во время обеда, — говорит Уайт.

    Кроме того, в одном исследовании Университета Иллинойса в Чикаго с участием женщин с избыточным весом те, кто перекусывали днем, как правило, ели значительно больше фруктов и овощей в течение дня по сравнению с теми, кто не перекусывал после обеда. И это служит хорошим предзнаменованием для ваших усилий по снижению веса, поскольку исследование 2015 года, проведенное Гарвардской медицинской школой, показывает, что увеличение потребления фруктов и овощей тесно связано с более здоровым весом.

    Shutterstock

    В одном исследовании Университета Бригама Янга исследователи попросили 29 мужчин отрезать себя от кухни в 7 часов вечера.м. в течение двух недель, а затем есть, когда захотят, еще две недели. Авторы исследования обнаружили, что парни в конечном итоге ели на 244 калории меньше каждый день, когда перестали есть после прекращения приема пищи. Уайт говорит, что эти результаты, вероятно, вызваны тем фактом, что люди часто перекусывают после обеда, а не тем, что ребята ужинали раньше.

    Другое недавнее исследование показало, что люди, которые обычно ели треть калорий между 18:00, и полночь перешли на график, по которому они перестали есть между 7 p.м. и 9 утра они похудели и стали лучше спать. Опять же, важно не столько время, когда они ужинали, сколько отказ от перекусов после ужина. (Так что, если вам нужно поесть в 8 часов вечера, не волнуйтесь, просто убедитесь, что после этого вы все еще не ходите к холодильнику.)

    Итог: этот график может облегчить вам путь к снижению веса, но если вы не соблюдаете эти сроки каждый день, вы не обречены. «Самым важным является то, что вы придерживаетесь здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и другими цельными, богатыми питательными веществами продуктами, и прислушивайтесь к своим сигналам голода», — говорит Уайт.«Вам следует есть, когда вы голодны, но не голодны, и вам следует останавливаться, когда вы насытились, но не полностью или все еще голодны».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    При попытке похудеть утренний прием пищи лучше, чем вечерний

    Но по мере развития нашего понимания питания мы узнали, что прием пищи в начале дня может быть более благоприятным для похудения, а поздний прием пищи может повлиять на вес потеря — и по нескольким причинам.

    Во-первых, ужин в вечернее время часто сопровождается бессмысленным перекусыванием. Подумайте, сколько раз вы могли потянуться за горсткой кренделей, чипсов или M&M, когда смотрели телевизор или Netflix ночью. Вечера также могут быть заполнены неструктурированным временем, что означает, что еда может заполнить «пустоту»; Если вам скучно, легко побаловать себя жирной и сладкой пищей, когда вам не нужно сосредоточиваться на других задачах, таких как работа или поручения.

    Чтобы быть ясным, чрезмерное потребление калорий в любое время дня приведет к увеличению веса.Но многие диетологи, в том числе и я, заметили, что клиенты чувствуют себя лучше, когда они потребляют большую часть своих калорий в начале дня. Таким образом, к вечеру они будут более сыты и с меньшей вероятностью будут злоупотреблять коробкой чипсов или печенья, несколькими ложками мороженого или несколькими стаканами вина.

    И еще есть тот факт, что дополнительные исследования показали, как наш организм реагирует на калории с предварительной загрузкой в ​​часы бодрствования по сравнению с потреблением их позже.

    Это связано со сложной наукой о циркадных ритмах — физических, психических и поведенческих изменениях в организме, которые следуют примерно 24-часовому циклу. Эти ритмы управляются главными биологическими часами в головном мозге, на которые в первую очередь влияет свет, и которые говорят другим «периферийным» часам в мышцах и органах, какое сейчас время суток.

    Поскольку циркадные ритмы влияют на метаболизм калорий, углеводов и жиров в течение 24-часового периода, они могут помочь объяснить, почему прием пищи поздно ночью снижает скорость, с которой мы теряем вес, как показало исследование 2013 года.

    В исследовании приняли участие 420 участников с избыточным весом и ожирением, которые были разделены на две группы: те, кто рано и поздно ест. Те, кто раньше ел, обедали до 15:00, а поздние — после 15:00. Группа позднего обеда также ела низкокалорийные завтраки или пропускала завтрак чаще, чем те, кто рано ел.

    В конце 20-недельного периода исследования те, кто поздно ел, теряли меньше веса по сравнению с теми, кто ел раньше (17 фунтов против 22 фунтов в среднем, соответственно) и теряли свой вес медленнее, несмотря на то, что обе группы ели приблизительно 1,400 калорий в день и потребляют такое же количество жиров, белков и углеводов.

    Исследование показывает, что калории, которые мы сжигаем в результате переваривания, поглощения и метаболизма питательных веществ в пище, называемой термогенезом, вызванным диетой, зависят от нашей циркадной системы и становятся ниже в 20:00. чем в 8 часов утра

    Чтобы применить это на практике, особенно если вы пытаетесь похудеть, постарайтесь как можно больше загружать калории заранее. Не пропускайте завтрак и подумайте о том, что вы обычно едите на ужин в обеденное время. Представьте жареную рыбу или курицу с овощами и киноа.Затем, за ужином, съешьте половину того, что вы обычно потребляете, или подумайте о сокращении углеводов, чтобы сократить количество еды.

    Работники, работающие в ночную смену, также могут получать пользу от приема пищи, синхронизированной с их циркадными ритмами. Они могут изменить время приема пищи, съев самую тяжелую пищу, когда просыпаются, около 15 или 16 часов, и легкий «завтрак» в конце рабочего дня, в 7 или 8 часов утра.

    И если перекусывание в ночное время является проблемой для вы, вот совет, который хорошо сработал с моими клиентами: «Закрывайте кухню» каждый вечер в определенное время.Вы можете использовать свой смартфон, чтобы установить будильник, чтобы напомнить себе, когда пришло время. Затем расположитесь там, где холодильник вам не виден, и займитесь другими делами, которые отвлекут вас от еды, например, позвоните другу, почитайте журнал или книгу, полируйте ногти или примите ванну.

    Лиза Дрейер — диетолог, автор и участник CNN, посвященный здоровью и питанию.

    5 признаков того, что вам нужно больше есть, чтобы похудеть

    Если вам нужно похудеть, вы можете подумать, что лучший способ начать — это меньше есть.Снижение потребления калорий в сочетании с регулярными упражнениями составляет основу уравнения потери веса. Но знаете ли вы, что недостаточное количество может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса?

    Обратите внимание на свое тело!

    Пренебрежение ограничениями по потреблению калорий замедляет потерю веса. Почему? Потому что, чтобы сжигать калории, вашему телу нужны калории. Пища ускоряет обмен веществ в организме — биологический механизм сжигания жира. Еда — это основной источник энергии для вашего метаболизма.Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий, ваше тело может подумать, что голодает, и начнет накапливать энергию в виде жира. Хуже того, ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои непосредственные метаболические потребности.

    Для похудания не нужно лишать организм еды, оставляя вас голодными. Речь идет о правильном питании. Правильные продукты — с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием сахара и жира — доставляют вам удовольствие и обеспечивают такие калории, которые позволяют вашему организму работать с максимальной эффективностью.Если вы наблюдали за тем, что едите, но не видите разницы на шкале, возможно, вы едите недостаточно. Вот несколько явных признаков, что вам нужно больше есть.

    Вы всегда думаете о еде.

    Если вы не можете перестать думать о еде, возможно, вы едите недостаточно. Закуски, богатые белком и клетчаткой, отлично подходят для того, чтобы преодолеть обед и ужин и избежать послеобеденного уныния. Когда вы выключаете урчание в животе с помощью здоровой закуски, вам также может быть легче сосредоточиться на текущей задаче.

    Вы пропускаете прием пищи.

    Опять же, потеря веса — это не голодание. Речь идет о правильном питании. Если вы думаете, что пропуск завтрака или обеда поможет вам быстрее надеть джинсы скинни, возможно, вы обманываете себя. Если вы чувствуете себя обделенным из-за того, что пропустили прием пищи, у вас, вероятно, больше шансов перекусить позже, что наверняка нарушит ваш план диеты.

    У вас болит голова.

    Частые сильные головные боли могут быть признаком низкого уровня глюкозы в крови, так как ваш мозг нуждается в этом сахаре для нормальной работы.Если у вас необъяснимые головные боли или вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение, возможно, у вас слишком низкий уровень сахара в крови. Перекусите, например, фруктом или сыром, чтобы восстановить уровень глюкозы и снова почувствовать себя собой.

    Ты все время истощен.

    Помните, что ваше тело использует пищу в качестве топлива. Если вам кажется, что вы работаете на пустом месте в любое время дня, вероятно, так оно и есть. Заполните свой резервуар завтраком с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки или полдником, например творогом с горстью орехов.

    Вы возбуждены и раздражительны.

    Вы одновременно голодны и злы? Если вы не кормите себя достаточно, вы, скорее всего, станете раздражительным и нервным. Когда вы чувствуете голод, у вас меньше шансов проявить самоконтроль, необходимый для соблюдения здоровой диеты. Если вы начинаете чувствовать, что у вас что-то не так, перекусите чем-то полезным. Это должно помочь вам почувствовать себя лучше — не говоря уже о том, чтобы вы перестали говорить или делать то, о чем можете сожалеть.

    Если вы пытаетесь похудеть, наблюдение за тем, что вы едите, должно быть лишь частью вашего плана. Вам по-прежнему необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать жизненно важные функции вашего тела и поддерживать свой фитнес-режим. Женщины должны стремиться к ежедневному потреблению от 1200 до 1500 калорий. Мужчины должны потреблять не менее 1500 и не более 1800 калорий в день. В противном случае вы можете отстать в достижении своих целей по снижению веса.

    В какое время нужно есть, чтобы похудеть? Лучшее время для завтрака, обеда и ужина

    В какое время нужно есть, чтобы похудеть? Лучшее время для завтрака, обеда и ужина & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

    Ключевые особенности

    • Оказывается, время приема пищи играет жизненно важную роль, когда дело доходит до похудения
    • Исследования показали, что ограниченное по времени питание может помочь в уменьшении жировых отложений
    • Вот лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

    New Delhi: Если вам просто нужен дополнительный толчок в ваших усилиях по похудению или вы пытаетесь оправиться от праздничного переедания, план здоровой детоксикации может помочь вам в этом.Но оказывается, время приема пищи играет жизненно важную роль, когда речь идет о похудании. Дело в том, что когда вы едите, ваша еда так же важна, как и то, что вы кладете на тарелку. Утверждается, что ранний ужин может помочь сгладить живот и уменьшить талию.

    Исследования показали, что ограниченное по времени питание помогает уменьшить жировые отложения. Возможно, многие люди используют ранний ограниченный по времени план кормления, форму прерывистого голодания, при котором люди, сидящие на диете, едят все свои приемы пищи утром и днем ​​и голодают до конца дня, чтобы способствовать сжиганию жира и обуздать аппетит.Вот как ранний ужин может помочь вам похудеть.

    Ранний ужин для похудения

    Хорошо для пищеварения: Прием пищи поздно вечером может вызвать расстройство желудка и нарушить сон. Однако ранний ужин может помочь пищеварению — помните, что все, что полезно для вашей пищеварительной системы, может быть полезно для похудания. Одно исследование, опубликованное в Cell Metabolism , показало, что мыши, которые ели ранний обед, а затем голодали в течение 16 часов, набирали меньше веса и были стройнее, чем мыши, которые ели такое же количество калорий, но перекусывали круглосуточно.

    Снижает аппетит: Чтобы выяснить, может ли раннее питание помочь обуздать аппетит, исследователи проанализировали 11 человек, у которых было хорошее здоровье, но считалось, что у них избыточный вес. В исследовании всем участникам было предложено попробовать два графика приема пищи по четыре дня каждый, давая им одинаковые типы и количество еды для каждого графика. Исследователи обнаружили, что участники ели меньше и сжигали больше жира, когда ели всю пищу с 8:00 до 14:00.

    Однако исследователи предупредили, что раннее кормление с ограничением по времени — это не правильный подход для всех, хотя план может помочь некоторым людям управлять своим аппетитом и весом.

    В какое время лучше обедать, чтобы похудеть?

    По правде говоря, вы можете сбиться с толку, пытаясь понять, когда лучше всего есть, чтобы поддерживать вес. Согласно исследованию, те, кто поздно обедает (едят после 15:00), как правило, теряют меньше веса, чем те, кто ест рано. Другое исследование показало, что ограничение времени приема пищи с 6 утра до 7 вечера может снизить общее потребление калорий на 244, что указывает на то, что более продолжительное ночное голодание может помочь похудеть.

    Между тем, опрос показал, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать, если вы хотите похудеть:

    • Завтрак — сразу после 7 утра, с 7.11 утра выбран как идеальный
    • Обед — с 12.30 до 13.00, 12.38 — лучшее время для еды
    • Ужин — с 18:00 до 18:30, предпочтительно в 18:14

    Говорят, что ужин после 8 часов вечера может добавить сантиметров к вашей талии. Это время приема пищи было основано на результатах опроса, проведенного диетической компанией Forza Supplements, в ходе которой 1000 человек, сидящих на диете, спросили, когда лучше всего есть для оптимальной потери веса.Мы надеемся, что приведенные выше советы помогут вам рассчитать время приема пищи и достичь своих целей по снижению веса.

    Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

    Персональный тренер по метаболизму и увеличению количества пищи, чтобы похудеть

    Мы задали фитнес-эксперту животрепещущие вопросы о метаболизме и похудании.

    Карлена Хендерсон называет себя «страстным энтузиастом фитнеса» — и не зря. Она была личным тренером более пяти лет и участвовала в нескольких соревнованиях по бодибилдингу. Это соревнование еще больше разожгло ее интерес к обмену веществ в организме.

    «Долгое время я не мог стать настолько стройным, как хотел, и не понимал почему», — говорит Хендерсон. «Именно это желание разожгло во мне страсть узнать больше о теле и о том, как оно работает.Чем больше я узнавал, тем больше понимал, что люди голодают и портят себя, недоедая. И действительно, похудеть можно только за счет еды ».

    24Life задал Хендерсону, специализирующемуся на похудании, поднятии тяжестей и восстановлении метаболизма, несколько вопросов о мифах, связанных с метаболизмом, и о том, как построить и поддерживать здоровый метаболизм для похудения.

    24Life: факт или вымысел: ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом?

    Карлена Хендерсон: Факт.С возрастом наши тела становятся менее эффективными, а мышечная масса уменьшается. Эта потеря мышечной массы замедляет наш метаболизм.

    24Жизнь: факт или вымысел: некоторые люди рождаются с более медленным метаболизмом?

    CH: Факт. Так же, как некоторые люди высокие, низкие, смуглые, светлые, у некоторых людей метаболизм быстрый, а у других — медленный. Существует три различных типа телосложения: эндоморфное, мезоморфное и эктоморфное. Эктоморфные люди обычно имеют гораздо более быстрый метаболизм, чем мезоморфные или эндоморфные.

    24Life: факт или вымысел: слишком много упражнений может разрушить ваш метаболизм?

    CH: Это не [обязательно] слишком много упражнений, важно то, обеспечиваете ли вы свое тело топливом, в котором оно нуждается. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для метаболизма, — это не есть достаточно еды. Мы всегда стараемся больше тренироваться и есть меньше, но есть предел тому, сколько калорий мы можем съесть.

    Наш метаболизм призван защищать нас. Теоретически, если бы мы ели меньше калорий, чем нужно нашему организму, мы бы сошли на нет.Чтобы защитить нас, в нашем теле есть встроенная система безопасности, называемая метаболизмом. Эта система безопасности замедляется и становится менее эффективной в обеспечении нашего тела топливом. Если вы обнаружите, что едите очень мало пищи, занимаетесь спортом несколько раз в неделю и не можете сбросить или даже начать набирать вес, вероятно, причиной является ваш метаболизм.

    24Life: Многие спрашивают: «Я ем так мало калорий каждый день и не худею — что мне делать?»

    CH: Ваша цель — никогда не есть как можно меньше калорий.Ваша цель — съесть как можно больше калорий, не набирая веса. Когда вы это делаете, это означает, что ваш метаболизм работает на оптимальном уровне.

    Кажется нелогичным сказать: «Ешьте больше еды», но если вы это сделаете, вы будете поражены краткосрочными выгодами — больше энергии, ясности, лучше спать — и долгосрочными выгодами, включая способность терять вес и держите его, потому что вы худеете правильным путем.

    24Life: Почему (часто) женщинам труднее похудеть?

    CH: Женщины в целом нуждаются в большем количестве незаменимых жиров, чем мужчины, от 10 до 13 процентов против 2-5 процентов, соответственно.Это означает, что женщины уже изначально находятся в невыгодном положении, потому что нашему телу для функционирования требуется больше жира. Это, в сочетании с колебаниями гормонов, затрудняет похудание для женщин.

    Более того, читая о диетах, я делаю большое предположение: ваш метаболизм работает на оптимальном уровне. У большинства людей, особенно у женщин, метаболизм вялый. Мы думаем, что нам нужно меньше есть и больше тренироваться, но обычно бывает наоборот. На этой картинке справа я выгляжу худощавым.В то же утро я нервничал и думал, что недостаточно похудел. Только когда я набрал воду, я наконец получил тот вид, к которому стремился, но этот вид не подлежит ремонту.

    У нас очень нереалистичные ожидания относительно того, как должно выглядеть женское тело. Мы не понимаем, что женский телосложение станет мягче и появится целлюлит. Мы должны быть добрее к себе. Я всегда обнаруживал, что получаю самое постное блюдо во время подготовки, когда больше всего ем в межсезонье.

    24Life: Какие продукты лучше и хуже всего для метаболизма?

    CH: Держитесь подальше от сладких и / или обработанных продуктов, отдавая предпочтение продуктам, богатым питательными веществами. Если бы мне пришлось выбирать между яблоком или шоколадным батончиком, я бы выбрал яблоко. Ешьте цельную пищу, полученную из земли. Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Мне нравится получать белок из максимально натуральных источников. Я предпочитаю протеин из мяса, чем из порошка, коктейля или печенья, обогащенного протеином.Держитесь подальше от нездоровой пищи.

    24Life: Что нужно сделать в первую очередь, когда человек просыпается, чтобы запустить свой метаболизм?

    CH: Ешьте.

    24Life: Какие движения мы должны делать, чтобы ускорить метаболизм?

    CH: Поднимите больше тяжестей. Тяжелая атлетика анаболична, то есть наращивает мышцы. Увеличение сухой мышечной массы увеличит ваш метаболизм.

    24Life: Какую тренировку для повышения метаболизма вы бы порекомендовали?

    CH: Все, что связано с нагрузкой, но особенно тренировки с комплексными движениями или упражнениями, в которых задействованы большие группы мышц: ноги, спина или грудь.После тренировки для ног вы должны почувствовать голод. Это потому, что большинство упражнений для ног представляют собой сложные движения или движения, в которых задействовано более одной мышцы. Это означает, что вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

    24Life: Стоит ли есть протеин сразу после тренировки?

    CH: Для профессиональных спортсменов или людей, готовящихся к бодибилдингу, важен белок до и после тренировки. Однако реальность для среднего посетителя спортзала такова, что если вы едите что-нибудь полезное после тренировки, все будет в порядке.

    Обратите внимание, что выраженная точка зрения принадлежит Хендерсону и не обязательно отражает точку зрения 24 Hour Fitness. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или режим фитнеса.

    Фотография предоставлена ​​Кэти Смит, Unsplash; Предоставлено Карленой Хендерсон

    10 продуктов, которые помогут вам похудеть

    Когда дело доходит до здорового питания, у всех нас бывают взлеты и падения. Даже самые здоровые и заботящиеся о своем здоровье люди признаются, что «падали с повозки» во время курортного сезона.Но хорошая новость заключается в том, что вы можете так же легко вернуться на правильный путь, включив в рацион более здоровую пищу, которая не только поможет вам сбросить лишний вес, но и улучшит ваше здоровье. Просто включите эти «жиросжигающие» продукты в свой рацион, заменив их обычными «полными» продуктами. Эти продукты полезны и низкокалорийны, поэтому их можно постоянно есть как часть здоровой растительной диеты.

    1. Квиноа — Несмотря на то, что лебеда является семенами, квиноа считается зерном, поскольку она имеет воздушную, кремовую, слегка зернистую текстуру и несколько ореховый привкус при приготовлении.Он богат белком, включая все девять незаменимых аминокислот. Являясь частью того же семейства, что и шпинат, квиноа богата клетчаткой и минералами, такими как магний, марганец и железо. Большое количество белка и меньшее количество калорий делают его не только отличным выбором для похудения, но и отличным заменителем мяса на растительной основе!
    2. Овес — Овес богат клетчаткой и сложными углеводами, которые необходимы для поддержания метаболизма за счет поддержания низкого уровня инсулина после еды. Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень инсулина, помогает похудеть, поскольку всплески инсулина заставляют ваше тело думать, что пора начать откладывать жир.
    3. Фасоль — Фасоль обеспечивает почти полноценное питание и является отличным заменителем мяса. Это отличный диетический продукт, богатый качественным белком и клетчаткой, так как он помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень инсулина. Также с низким содержанием жира существует множество видов бобов на любой вкус. Так что выбирайте те, которые вам нравятся, и добавляйте их в свои блюда.
    4. Острый перец чили — Такие как перец халапеньо, хабанерас и кайенский перец…. Острый перец может помочь сжечь несколько лишних калорий и немного больше жира, согласно недавнему исследованию 2010 года, проведенному Центром питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. 1 Исследователи под руководством доктора Дэвида Хибера протестировали соединение, связанное с капсаицином, содержащимся в остром перце, что предполагает, что тепло, выделяемое перцем, может заставить ваше тело сжигать больше калорий и «окислять» слои жира. Это последнее исследование следует за другими исследованиями, показавшими, что острый перец может увеличить метаболизм. 2 Хотя это не волшебная палочка, эти соединения работают в поддержку хорошо сбалансированной диеты.
    5. Яблоки — Яблоки являются отличным дополнением к вашему плану похудания по многим причинам.Яблоки богаты витаминами и минералами, с низким содержанием жиров и калорий. Они также богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости или сытости в желудке. Яблоки не повышают уровень инсулина, как некоторые другие фрукты.
    6. Темные листовые зеленые овощи — Темные листовые овощи, богатые кальцием, включая капусту, шпинат, салат ромэн, мангольд, листовую капусту и т. Д., Идеально подходят для снижения веса. Один из ключевых компонентов потери веса — это ускорение метаболизма, а не сокращение калорийного голодания организма, что замедляет обмен веществ и усиливает зависимость от энергии — жира. 3 Исследования показали, что диета с высоким содержанием кальция способствует сжиганию жира, а не его хранению, в основном за счет ускорения метаболизма. 4 Эти зеленые листья также богаты витамином С, способствующим снижению веса, и клетчаткой, а также множеством питательных веществ для хорошего здоровья.
    7. Брокколи — Этот суперпродукт богат питательными веществами, включая кальций, витамин С, фолиевую кислоту, витамин А, клетчатку, питательные вещества для борьбы с раком и даже белок. Эта пища с высоким содержанием кальция может способствовать снижению веса по причинам, упомянутым ранее, и она полна антиоксидантов, которые обеспечивают большое количество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
    8. Зеленый чай — Зеленый чай содержит химическое вещество, называемое эпигаллокатехин галлат или EGCG, которое заставляет мозг и нервную систему работать быстрее и помогает сжигать больше калорий. EGCG также является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с болезнями.
    9. Лимоны — Лимоны стимулируют пищеварительную систему организма. Лимоны, богатые лимонной кислотой, взаимодействуют с другими кислотами и ферментами для здорового и эффективного пищеварения, стимулируя выработку желудочного сока. 5 Кислотность лимонного сока может улучшить пищеварение и сбалансировать уровень сахара в крови после еды.Попробуйте заправлять еду лимонным соком или добавляйте немного свежего лимонного сока в воду перед едой, чтобы улучшить пищеварение. Правильное пищеварение важно не только для похудания, но и для общего здоровья и долголетия.
    10. Папайя — Папайя богата ферментами, что делает ее еще одной пищей, полезной для здоровья пищеварительной системы. Папайя содержит фермент папаин, который переваривает белок, а также другие ферменты, такие как альфа-амилаза и протеаза, которые помогают расщеплять крахмалы, углеводы и белок.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.