Комплекс для растяжки шпагата: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Содержание

Занятия для растяжки на шпагат: упражнения | ЗОЖ-канал

Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.

Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.

Растяжка на шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.

Шпагат и возрастные рамки

Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.

Простые упражнения для растяжки на шпагат

Поза бегуна помогает сесть на шпагат

Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.

Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.

Растяжка на шпагат: поза бегуна

Вирабхадрасана для шпагата

Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.

Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.

Растяжка на шпагат: вирабхадрасана

Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

Растяжка на шпагат: лучшие упражнения

Растяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений

Неоспоримая польза шпагата

Вот что нам дают занятия для растяжки на шпагат, когда упражнения регулярно и правильно выполняются:

повышается подвижность зоны крестца;
разрабатывается область таза;
улучшается кровообращение в органах малого таза;
налаживается функционирование органов малого таза;
лучше работают органы и циркулирует кровь в брюшной полости;
достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологии мочеполовой системы;
можно заметить, что улучшается работа кишечника;
растяжка помогает вытянуть позвоночник, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
занятия растяжкой сопряжены с формированием навыков правильного глубокого дыхания, что, несомненно, положительно отражается на всем организме;
польза шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны нередко являются проблемными у женщин и мужчин, с них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
практикуя шпагаты, люди предупреждают и даже лечат варикозное расширение вен;
для женщин всех возрастов важно заниматься стретчингом и садиться на шпагата, таким образом удается отрегулировать менструальный цикл;
растяжка – необходимый инструмент, помогающий подготовится к зачатию и родам, правда, при беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.

Эксперты полагают, что домашние занятия для растяжки на шпагат не противопоказаны всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице – опасно выполнять любые физические упражнения, поэтому необходимо действовать только исходя из назначений лечащего врача. Существуют и другие упражнения, помимо описанных выше. Такие позы хороши тем, что являются безвредными и доступны всем, даже абсолютным новичкам. Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Укрепляются и становятся эластичными мышцы.

Топ-12 эффективных упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Посмотрите также:

Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки

Overtime.life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы.

Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант – специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Наклоны в положении стоя

Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Способ выполнения:

Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам.

Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд.

Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру.

Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться.

Наклоны в положении сидя

Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений.

Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться.

Способ выполнения:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь и прижмитесь животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд.

Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой ноге и задержитесь на 30-40 секунд.

И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд.

То же самое повторите с левой ногой.

«Бабочка»

Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Способ выполнения:

Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях.

Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно.

Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд.

Наклоны в положении сидя с разведенными ногами.

Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату.

Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Сядьте, максимально разведя ноги в стороны.

Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой.

Оставайтесь в таком положении 1 минуту.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат.

Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат.

Способ выполнения:

Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд.

Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд.

После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд.

В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд.

Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд.

Все то же самое нужно повторить с левой ногой.

Упражнение для растяжки передней поверхности бедра

После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам

Способ выполнения:

Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд.

То же самое повторите на левую ногу.

После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты.

«Лягушка»

Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы к шпагату.

Способ выполнения:

Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.

После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.

Упражнение на растяжку с весом

Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители.Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны.

Удерживайте положение 1 минуту.

После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата.

Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома!

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные ^{, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.}

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает ^{, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.}

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

растяжка в домашних условиях, важные советы

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

Прогиб из выпада

Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

Прогиб с колена

Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.
© Syda Productions — stock.adobe.com
Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.
© fizkes — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

Положение ног, как при выпаде.
Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

Глубокий присед с разведением коленей

Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

Перенос веса

Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения на растяжку и разминку для шпагата

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения для растяжки на шпагат с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Материалы по теме:

Чем полезен шпагат

Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

Но в йоге все иначе:

Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.

Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.

Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.

Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.

Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Приведенный следующий комплекс следует выполнять 1-2 раза на каждую сторону. Первые занятия должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы ощущаете, что одна сторона растягивается лучше, тренировку начинайте с проблемной стороны, а в конце выполняйте дополнительные упражнения для мышц, которые тянуться хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе выполните выпад вперед, стопа передней ноги должна располагаться прямо под коленом. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы, пятку старайтесь опустить. Ладони касаются пола по обеим сторонам от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря упору на руки, вытягивайте позвоночник и заднюю ногу, живот и мышцы промежности держите подтянутыми. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: ладони оторвите от пола, поднимите туловище, руки поднимите над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка подтягивая мышцы живота и промежности, старайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони поставьте на крестец (пальцы направлены вверх). Плечи опустите, сделайте вдох и толкните таз и копчик максимально вниз и вперед, помогая себе руками.

Вес тела распределите на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности подтянуты. Вытянув шею, смотрите вверх; также можете расслабить шею и откинуть голову назад (если при этом не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущей позиции, подайте туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу, носок направьте на себя. Сделайте выдох и вытяните мышцы живота, ребра направьте вперед и вверх. Плечи отведите назад, раскрываю грудную клетку, руками можете держаться за переднюю ногу или упираться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, при этом не округляете спину, выполняйте более глубокий наклон. Для этого опустите к передней ноге сначала живот, затем грудную клетку и в конце голову. Таз направляйте вперед, старайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны тянуться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Для перехода из предыдущей позы поднимите туловище и согните переднюю ногу. Сделайте наклон вперед, плечо заведите под колено, ладонями упритесь в пол. Из этого положения вращательными движениями перемещайте таз вперед-назад.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней ноги может слегка подниматься над полом. В каждую сторону выполните 7-10 вращений.

Упражнение 6. Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Перейдите из предыдущего положения: поднимите колено и выпрямите заднюю ногу, сделав упор на носки, пятку тяните вниз. Руки разведите на ширину плеч, одну руку поставьте на одноименную ногу, вторую – симметрично ей, пальцы направлены внутрь. Сделайте выдох, бедро передней ноги отведите в сторону. Не отрывая стопу от пола, согните локти, направив грудную клетку вниз.

Вытяните шею, взгляд направлен вперед, плечи отведите назад. Мышцы промежности слегка подтягивайте. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущей позиции, поднимите туловище и опустите колено задней ноги на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница ровная, подвздошные кости направлены строго вперед.

Удерживая плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи при этом опущены. На выдохе максимально поверните таз назад, подтягивая копчик и мышцы промежности.

Вес распределите равномерно между обеими ногами. Не спишите садиться на шпагат, когда увеличится подвижность суставов, таз произвольно опуститься глубже, и вы без труда выпрямите ногу.

Когда вы будете сидеть на шпагате, спину держите максимально ровной, не опускайте корпус к передней ноге, чтобы сохранить баланс и не перенапрягать крестец. Подтягивайте мышцы промежности, дыхание в положении шпагата должно быть ровным. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд

Растяжка на шпагат не всегда значит боль и растяжение мышц через силу. Благодаря занятиям йогой можно без труда сесть на шпагат в любом возрасте. Главное – большое желание и регулярные тренировки.

растяжка для начинающих, природная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия. Упражнение для растяжки мышц бедра

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство необходимо выполнять различные упражнения для развития гибкости с детства. Именно поэтому детям очень полезно заниматься в различных секциях, но выполнять детскую растяжку можно и в домашних условиях. Именно об этом мы сегодня вам расскажем.

Прежде чем начать делать растяжку детям, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка. Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышается эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которое также можно снять с помощью растяжки для детей. Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинается выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация. В будущем ему будет намного легче освоить различные виды спорта, научиться плавать, танцевать и т.д.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна и в качестве профилактики травматизма. После регулярных выполнений упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдерживать наибольшие нагрузку и будут быстрее восстанавливаться.

Вред растяжки для детей.

Единственная отрицательная сторона заключается в том, что если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка будет идти только на вред.

Это происходит потому, что детский организм не готов к большой нагрузке, а во время занятий на растяжку для детей многие тренеры применяют «силу», заставляют детей заниматься. В итоге это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в дальнейшем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондроза и т.д. Поэтому мы рекомендуем вам обратиться внимание на желание вашего ребенка.

Как проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих детей должна проводиться в соответствии с определенными правилами. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то тогда все травмы обойдут стороной. Тренировка на растяжку ребенка должна быть регулярной и на протяжении длительного времени. Все упражнения на развитие гибкости ребенка нужно выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4 фаз: принятие нужного положения, растяжка, выход из нее и пауза. Важно также следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Упражнения на растяжку для детей.

Мы представляем вам комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение для растяжки детей «киска». Полезно для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, голову опустить вниз. Выполнение упражнения: делая вдох и поднимая голову вверх, прогните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторите 10 раз.

Упражнение для растяжки трицепсов и мышц плеча ребенка. Исходное положение: поднять одну руку над головой и потом согнуть ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины. А второй рукой захватить локоть первой руки. Выполнение упражнения: ваша задача — аккуратно потянуть руку назад до ощущения легкого напряжения. Повторить также со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, сомкнуть руки в замок за спиной. Выполнение упражнения: медленно разворачивать локти внутрь ощущения легкого напряжения.

Упражнение для растяжки бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение упражнения: выставить одну ногу вперед и медленно опускать на нее, сгибая колена. Спина при этом должна быть прямая. Повторить также с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедра ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение упражнения: необходимо взять полотенце, перебросить через ступню и медленно поднимать ногу, потянув на себя с помощью полотенца. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка тазобедренной части. Исходное положение: сидя на одном колене. Выполнение: необходимо медленно опускать таз вниз. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Выполнение упражнения: необходимо максимально вытягивать руки и ноги в разные стороны. Важно в этот момент напрягать брюшные мышцы.

Видео выполнения упражнений на растяжку.

Физическое развитие молодого организма имеет огромное значение для здоровья ребёнка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь своё дитя к популярным видам спорта. Одной из востребованных является гимнастика, где малыш сполна может получить весь комплекс упражнений на растяжку (стрейчинг). Рассмотрим все «за» и «против» таких занятий и с какого возраста можно привлекать ребёнка к занятиям спортом.

Польза и вред детской растяжки

Стрейчинг имеет ряд положительных моментов, что делает его таким популярным:

систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, двигательные способности суставов увеличиваются, улучшается координация и способность балансирования, и, соответственно, падение детей становится более безопасным;
выполнение такого упражнения, как шпагат, поможет избежать развития артроза и артрита с возрастом;
растяжка оказывает благотворное действие на мочеполовую систему благодаря увеличению кровотока во внутренних органах малого таза;
систематическое выполнение спортивных заданий улучшает работу органов пищеварения;
Знаете ли вы?
Самой молодой чемпионкой мира в спортивной гимнастике является румынка Даниэла Силиваш, получившая золото за упражнения на бревне в возрасте 13 лет. Заниматься гимнастикой начала с 6 лет.
во время занятий у ребёнка формируется правильный стан, позвоночник вытягивается;
стрейчинг не даёт возникнуть спазмам и зажимам в мышечных тканях, которые вызывают болезненные ощущения;
ко всему прочему упражнения учат сосредотачиваться в нужную минуту, а это, в свою очередь, положительно влияет на психику малыша.

Существуют и негативные моменты в растяжках при фанатическом их выполнении (более касается профессиональных занятий):

проблемы со спиной — это могут быть просто боли, искривление позвоночника и даже межпозвоночные грыжи;
растяжение — травма, которая может возникнуть при сильной и внезапной нагрузке во время выполнения определённого упражнения;
существует вероятность серьёзных травм ног и позвоночника;
присутствие почти всегда болевых ощущений, что, в свою очередь, сказывается на психическом состоянии ребёнка;
при необходимости соблюдения диеты существует возможность недополучения необходимых полезных веществ растущим организмом;
большие нагрузки на организм, учёба, спорт и даже отдых — всё делается по расписанию, у ребёнка может нарушиться сон в связи с хроническими перегрузками.

Важно!
В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, очень часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

С какого возраста можно начинать

Ребёнок может выполнить шпагат намного быстрее, чем взрослый, в силу подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как можно научить ребёнка сделать это правильно, без проблем для здоровья.

Занятия по стрейчингу можно начинать с 4–7 лет, это наилучший возраст, когда ребёнок сможет адаптироваться к спортивным занятиям и быстро приобрести нужную гибкость. Занятия должны быть регулярными, поскольку только такой подход к спорту может принести пользу.

Как правильно проводить детскую растяжку

Стрейчинг для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если их выполнять без нарушений, тогда никакие травмы не страшны.

Весь комплекс должен состоять из знакомых и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомого тренинга, сначала выполняют лёгкие движения, затем переходят к более сложным.

Выполнять растяжку необходимо в 4 этапа:

исходное положение;
растяжение;
плавный выход;
пауза.

Дыхание при выполнении любого упражнения должно быть ровным с выдохом в момент растяжения. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

Важно!
Нельзя проводить стрейчинг на не разогретые мышцы — это может стать причиной травмы.

До выполнения основных упражнений на растяжку необходимо провести разминку в течение 15 минут.

В неё можно включить:

прыжки:
махи ногами в стороны;
приседания;
«мельницу» и др.

Простейший комплекс упражнений

Базовый стрейчинг для ребёнка позволяет подготовить тело к выполнению более сложных упражнений, в том числе и к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что к этой растяжке малыши проявляют больший интерес, поскольку считают шпагат взрослым упражнением.

Знаете ли вы?
В силу своей анатомии поперечный шпагат легче выполнять мальчикам, а продольный — девочкам.

Каждое из представленных ниже упражнений необходимо повторять 10–15 раз:

«Кошка».
Становимся на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину так, чтобы живот был как можно ниже к полу. Выдох — спину в исходное положение и при этом втянуть живот.
Растяжка трицепсов и плечевых мышц.
Принимаем положение, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой надавливаем на локоть правой до небольшого напряжения мышц (ощущается терпимая боль). Точно так же для другой руки.
Тянем верхнюю часть туловища.
В положении стоя, руки в за спиной сложены в замке. Задача: плавно поворачиваем локти к центру спины и поднимаем руки вверх до ощущения напряжения между лопатками и в плечах.
Растяжка мышц бедра.
В положении стоя делаем выпады вперёд со сгибанием ног в колене.
Растягивание ягодичных и бедренных мышц.
Из положения лёжа на спине с помощью эластичного бинта, закреплённого на ступне, делаем медленные подъёмы ног, подтягивая их на себя.
Прорабатываем всё тело.
Лёжа на спине в положении «звезда» тянем руки и ноги, насколько это можно, и при этом напрягаем пресс. Также можно лёжа на животе выполнять упражнение «лодочка».

Физическая нагрузка важна в любом возрасте, особенно ребёнку. Для тренировок не обязательно ходить в спортивные секции, поскольку есть простые упражнения, которые можно освоить в домашних условиях.

Полезна ли растяжка для детей? Этим вопросом задаются многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа. Если не переусердствовать, то детская растяжка очень полезна.

Польза и вред детской растяжки

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает от массы заболеваний, вызванных родом их деятельности. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом не последнюю роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создающей благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, как хобби, приносят лишь пользу. Упражнения для растяжки для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Через снятие тонического напряжения они активизируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка, еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и психическое переутомление, которое очень свойственно детям, особенно школьного возраста.

Поэтому ответом на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом ее выполнять или без – решать Вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно сложна растяжка для начинающих детей. Задача взрослых – помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.
Перед растяжкой необходима разогревающая мышцы разминка.
Тренировки должны быть регулярными.
Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
В идеале, перед тем как приступить к курсу растяжки, нужно получить консультацию инструктора лечебной физкультуры для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев составляется новая программа.
Растяжку могут выполнять дети с трех-четырех лет.

Простейший комплекс упражнений для детей на растяжку

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной вниз головой.

На вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину (тянемся животом вниз). На выдохе выгибаем спину, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.

Упражнение для растяжки мышц плеча и трицепсов

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спины между лопаток, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторяем упражнение для второй руки.

Упражнение для растяжки верхней части туловища

Исходное положение: стоя прямо с сомкнутыми за спиной в замок руками.

Медленно разворачиваем локти внутрь, стараясь ощутить напряжение в плечах и между лопаток.

Упражнение для растяжки мышц бедра

Исходное положение: стоя прямо.

Выставляем одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь тем самым вниз. Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.

Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Берем полотенце, эластичную ленту или шарф, перекидываем через ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, притягивая ее на себя. Повторяем то же для другой ноги.

Упражнение для растяжки тазобедренной части

Исходное положение: сидя на колене.

Медленно опускаем таз вниз. Повторяем, сидя на другом колене.

Растяжка всего тела

Исходное положение: лежа на спине.

Вытягиваем руки и ноги в стороны насколько это возможно, напрягая брюшные мышцы.

***

Приведенный комплекс упражнений – базовый. Он помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно начинать упражнения на . Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны тем, что выполняют взрослые, однако растяжка для ног детям должна выполняться с большей осторожностью, хотя бы даже потому, что ребенок не способен в полной мере оценивать свои возможности.

Видео: растяжка детей на шпагат

Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях. А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы.

Особенности детского шпагата

Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие преимущества
этого:

Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика.
Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза.
При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо.
Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении.
И, конечно, это просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут.

Учтите, что нельзя растягиваться на неразогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке.
В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него.

Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях.
Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене.
Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках
. При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать.

Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги
. Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2

Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов
, после вернуться в исходное.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов
.

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки
, постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями
, будто крылышками, на 6-10 счетов.

У посадки на шпагат есть много полезного, к примеру, тело становится более гибким и сильным, а также улучшается осанка ребёнка.Существует ошибочное мнение, о том, что в любом возрасте ребёнок тянется, как пластилин и просто может растянуться на шпагат, встать на мостик, это не совсем так. Тягу к физическим нагрузкам необходимо прививать с младенчества, если у Вас такая цель. Важно знать, как именно правильно растягивать мышцы, не нанести вред Вашему чаду.

Первичный вопрос, возникающий у родителей, когда же лучше приступить к гимнастическим упражнениям ребёнку. Специалисты придерживаются мнения, что наиболее подходящий возраст граничит с пяти до семи лет, когда мышцы наиболее эластичны и хорошо поддаются развитию гибкости. В более позднем возрасте, конечно, растянуть на шпагат можно, но сложностей будет больше. Важна регулярность занятий, а именно ежедневных. Если заниматься периодически, желаемого эффекта Вы добьётесь ещё не скоро.

С чего начать растяжку ребёнка на шпагат. Как сесть на шпагат ребёнку

Весьма важно, так сказать, разогреться, подготовиться к напряжению. Начнём с элементарного:
Взмахи. Поставьте ребёнка сбоку от стула, одной рукой держась за спинку стула, начинает махи ног – вперёд, затем назад и в бок, вторую руку поставив на пояс. Энергичными движениями необходимо сделать десять махов в каждое направление и поменять сторону. Наблюдая за выполнением данного упражнения, следите за натянутыми носочками, ноги прямые в коленях, конечно же, прямая осанка.
Завершив хорошею разминку, начинаем растяжку. Делаем наклоны вперёд, доставая ладошками до пола и зафиксируемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся к исходному, повторяем десять раз. Контролируя выполнение упражнения, не заставляйте ребёнка, пусть выполняет, сколько он сам может, постепенно увеличивая количество повторов и времени.
Ребёнок в позе стоя на одной ноге, берёт правой рукой, правою ногу, согнутую в коленях, подтягивает пяткой к ягодичным мышцам. Таз направьте маленько вперёд, а левая нога продолжает не сгибаться в коленях, тем самым, создаётся растяжение правой, согнутой ноги в мышцах. Повторять пять раз, поменяйте ногу.
В более разогретом состоянии, нога кладется, к примеру на тот же стульчик, на уровне пояса, вторая остаётся прямой. Проделываются наклоны вниз к полу, пусть тянется, на сколько сможет. Взрослому, контролирующий процесс, нужно быть близко, для поддержки ребёнка. Достаточно выполнений по пять действий с каждой ногой.
После всех перечисленных упражнений, приступаем к шпагату. Пусть ребёнок попробует сам продольный или поперечный шпагат, что ему легче. У всех мышцы разные, только контролируйте процесс, придерживая за плечики.

Не давите на ребёнка, пусть тянется до первых болевых ощущений, не более того.

Не забывайте, что любые упражнения с ребенком стоит выполнять играючи, помогайте ему, но не в коем случае не перенапрягайте. Резкость в этой ситуации может убить весь интерес к физическим упражнениям вместе с вами.

Прежде, чем приступить к выполнению физических нагрузок, важно не только разогреть мышцы, но и растянуть их после этого. Помните, ни в коем случаи не приступайте к тренировке шпагата, пока малыш хорошо не разогреется и до конца выполнит перечисленные выше упражнения. Меняйте очерёдность и количество их выполнений, чтобы ребёнок не сильно уставал от них. После разминки, уже можно приступать и к самой растяжки.
Продольный шпагат практически не имеет противопоказаний. Для многих, проще начинать растяжку именно с него. Постепенно мышцы делаются более эластичнее, укрепляется, а выдержка и терпение, закаляют характер с малых лет.
Для получения результата в виде продольного шпагата, поставьте ребёнка в положение, стоя на коленях, выпрямляя ноги вперед по очереди, приближая таз как можно ниже, к полу. Обращайте внимание на положение ног, вытянутая необходимо быть прямая в коленях.
Поперечный шпагат, развивает подвижность тазобедренных суставов, улучшить кровообращение в области малого таза и брюшной полости, укрепляет ноги и пресс. На его растяжку, ребёнок должен растваить ноги максимально далеко друг от друга, постепенно раздвигая их, руками упираясь в пол. Во время расширения расстояние ног, руки необходимо сгибать в локтях. Можно съиграть в ассоциации, попросить представить ребёнка себя маятником, или, что его раскачивают волны, из стороны в сторону, вперёд, назад, и наконец, просто зафиксироваться на растяжении мышц, сколько, сможет Ваше чадо. Нужно постараться расслабиться, мышцы наиболее растягиваются, когда не напряжены.

До того, как Вы перейдёте к целенаправленным действиям растяжки, обратитесь к профессиональному педагогу для помощи в оценки физических данных вашего ребёнка, возможно, будут даны советы с более глубокой растяжки.Если Ваш малыш устал и готов на перерыв, важно не делать резких движений, в первое время, можете помогать ему собирать ноги. Осторожно свести ноги вместе, для начала сесть на пол, вытянув их и потянуться вперёд к носочкам, затем возвращайтесь в положение, сидя и снова проделайте наклон к носкам. Помогите ребёнку подняться, ноги также сведены вместе, и проделайте аналогичное упражнение, только в положении стоя. Это помогает спокойно вернуть связки и суставы в привычное состояние.

Физические нагрузки проводите в тёплом помещении, для того, чтобы во время упражнений, мышцы разогревались легко. В первое время, делайте один день перерыва, это необходимо для восстановления мышц, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Одевайте малыша соответствующе – футболка, спортивное трико и носочки. Не забывайте давать пить достаточно воды, для избежание обезвоживания. При выполнении наклонов вперед, следите за спинкой ребёнка, она всегда должна быть прямой, а стараться доставать до промежностей животиком, не головой. Воздух нужно вдыхать ртом, максимально наполняя грудную клетку, это улучшает снабжение кислородом.

Дышать нужно ритмично, выдох на наклоне вниз или в бок.
На ежедневные тренировки, Вам потребуется примерно около тридцати минут времени. Буквально спустя пара недель, ребёнок самостоятельно сможет садиться на шпагат.

Помните, для поддержания и улучшения результатов, продолжайте регулярное выполнение упражнений и в дальнейшем.

Старайтесь, как можно больше участвовать в тренировках, разговаривайте, объясните, нельзя допускать острую боль, малыш должен говорить о своих ощущениях. Как только ребёнок сообщит о своём дискомфорте, переходите к другим упражнениям. Важно, чтобы малыш сам заинтересовался в тренировках и не пугался изменений в своей физической форме.

Как сесть на шпагат, если тебе уже за двадцать

Как сделать шпагат. Видео с Lifehacker

Конечно, не каждый сможет с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — нечто более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги.Но для меня, как для человека, выросшего на повстанцах Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное. Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел на рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться сидеть на шпагате.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай.В этом университете была очень сильная школа ушу, приверженцы которой регулярно занимали первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире прохожих офисных работников, которые особо не задаются вопросами о растяжке, и совсем другое дело, когда попадаешь в тренажерный зал, где крутятся сальто, сидят квартиры и все прочее, даже дети на шпагате. В этой среде, будучи самым зеленым, старшим и нетехническим учеником, начинаешь как-то вытягиваться.Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на перекресток менее чем за год тренировок. Свои знания и опыт я составил в списке рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте о сроках. Нет «на Новый год» или «на два месяца». Спешка с растяжкой обязательно приводит к травмам.
Меньше героизма.Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
Знай свое тело. Хотя все мы анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сидеть на поперечной струне. Поэтому, если ваш брат-акробат придумал один способ сесть на веревку, то отнюдь не факт, что этот метод вам подойдет.Во время тренировки необходимо определить собственные проблемных места , которые не позволяют сидеть на шпагате. Например, с подколенными связками проблем не было, они хорошо растягиваются. Но связки на бедре были такими же деревянными. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно, , постепенно увеличивая частоту появления растяжек.Я начал с одной тренировки в два дня и дошел до трех тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и порабощения после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и регулярные упражнения на разминку в течение 10-15 минут.Растягиваясь на разогретом теле, вы снижаете риск растяжения.
Распределите нагрузку. Когда сидишь на веревочке, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы делаете это неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда махаете ногой — шпагат в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на нее на полу.Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому вы должны развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких рывков, иначе махи может привести к травме.
Когда растягивается, то Носок надо тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете легкие колебательные движения — вверх и вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
Подумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на слюне ушуиста.
Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал о тренере, который «случайно» кому-то там разорвал сверток. На мой взгляд, все эти парные стретч-баннеры с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным.По большому счету, для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
Отдых . Для тела растяжка неестественна. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов.Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайте каждый день, без выходных.
Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более эластичными для растяжек.
Воспользуйтесь таймером. Сидя на веревке, поставил перед собой секундомер . Начните с малого, например, с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера вы можете использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
Зарегистрируйтесь в любом разделе, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, можете ли вы сидеть на веревочке или просто работать в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренинги, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, они наверняка вас знают.А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должной настойчивости люди сидят на шпагате и в 30, и в 40 лет, главное — верить в себя. Когда несколько месяцев спустя мне, наконец, удалось сесть в перекрестный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», что означает «если ты будешь много работать, ты обязательно добьешься успеха».

10 основных упражнений для музыкантов

Многие люди могут не понимать, насколько физически требовательным может быть исполнение музыки, особенно для тех из нас, кому приходится выдерживать вес инструмента во время долгого выступления (мы смотрим на вас, маршируя эуфониумы ), или часто исполняющих соло длинные сложные произведения (привет, концертные пианисты и струнные музыканты).

Поддержание хорошей физической формы важно для наилучшей игры на любых музыкальных инструментах. Выносливость, контроль и общая гибкость помогут предотвратить распространенные травмы, такие как тендинит и растяжение мышц, улучшат вашу осанку и, в конечном итоге, помогут вам стать более сильным музыкантом. В дополнение к вашим обычным упражнениям на сердечно-сосудистую систему и укреплению силы, музыканты могут выполнять следующие упражнения перед каждой практикой и выступлением. Думайте об этой рутине как о важной подготовке перед игрой, так же как вы разогреваете и настраиваете свой инструмент.

Важно отметить, что если вы действительно начинаете испытывать боль во время игры, лучше немедленно проконсультироваться с врачом. Аналогичным образом, если какое-либо из упражнений или растяжек вызывает боль, немедленно ПРЕКРАТИТЕ, поскольку это может быть предупреждающим знаком вашего тела о том, что что-то не так. Если не лечить сразу, травмы от чрезмерного использования могут стать хроническими, из-за чего вы будете находиться вне поля или музыкальной комнаты намного дольше, чем вам хотелось бы. Сконцентрируйтесь на сохранении медленных, плавных движений и последовательного дыхания на протяжении этой 10-ступенчатой процедуры растяжки.

Движения шеи / плеч

1. Положите ухо на правое плечо. Осторожно и медленно прижмите голову к плечу рукой с той же стороны, удерживая противоположное плечо расслабленным. Удерживайте растяжку 12 секунд. Повторите с другой стороны.

2. Положите одну руку прямо на грудь, осторожно потяните ее к себе противоположной рукой и удерживайте в течение 12 секунд. Повторите с другой рукой.

3. Начните с рук по бокам, поднимите их наружу и вверх над головой, затем вернитесь, расслабившись в стороны.Повторить 10 раз. (Как прыгающий домкрат без прыжка.)

4. Расслабив руки по бокам, осторожно поднимите плечи к ушам. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Движение локтя

5. Вытяните руки прямо перед телом ладонями вверх, не сжимая локти. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях. Повторить 10 раз. Чтобы набрать силу, добавьте от 5 до 10 фунтов веса в каждую руку.

6. Точно так же вытяните руки в стороны, не сжимая локти.Поднимите оба локтя вверх так, чтобы кончики пальцев соприкасались с затылком. Вернитесь в стороны и повторите 10 раз.

Движения запястья и пальцев

7. Положите руки перед собой, вытянув кончики пальцев. Поверните ладони вверх / ладони вниз 10 раз, затем запястья вверх / запястья вниз 10 раз.

8. «Помашите», держа руки вперед, кончики пальцев вытянуты вверх. Поверните запястья наружу, к мизинцу, затем внутрь, к большим пальцам, повторите 10 раз.

9. Продолжая держать руки вперед, вытяните кончики пальцев прямо вперед ладонями вниз. Осторожно потяните кончики пальцев сверху по направлению к телу противоположной рукой, пока не почувствуете здоровое растяжение в запястье, руке и пальцах. Удерживайте 12 секунд, затем повторите другой рукой. Затем проделайте то же самое, только потяните кончики пальцев вниз к своему телу. Держите по 12 секунд на каждой руке.

10. Разведите пальцы обеих рук, насколько это возможно (удобно), затем сожмите их в кулак средней силы.Повторить 10 раз. Согните суставы пальцев, как будто держитесь за руль, а затем разведите их. Повторить пять раз. Осторожно встряхните руки.

Ищете другие упражнения на растяжку / развитие навыков? Ознакомьтесь с нашим огромным выбором нотных листов для методических / учебных занятий, которые можно загрузить и сразу же начать практиковаться.

Вы растягиваетесь перед игрой? Есть ли какой-то распорядок, которому вы всегда следуете? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!

Грязевые облака, растяжение бечевки и неучтенная смертность рыбы: сложный мир коммерческих рыболовных снастей

Две дюжины сотрудников Регионального управления рыболовства Атлантического океана (GARFO) NOAA, расположенного в Глостере, штат Массачусетс., недавно приехали на побережье Нью-Гэмпшира, чтобы узнать о сложных рыболовных снастях от тех, кто знает это лучше всего: от коммерческих рыбаков.

Семинар предоставил возможность менеджерам, которые внедряют правила коммерческого рыболовства в Новой Англии, пообщаться с рыбаками, которые сталкиваются с множеством проблем, влияющих на работу их снастей, — с реальными сложностями, такими как естественное растяжение веревки и цепей рыболовных сетей. со временем влияет на производительность оборудования, о чем руководители должны помнить.

Трехдневный семинар, организованный Габби Брэдт, специалистом по рыболовству NHSG / UNHCE, и Райаном Сильвой, координатором исследований Отдела устойчивого рыболовства NOAA GARFO, прошел 26-28 сентября 2016 года в Морском научном центре и на его борту. четыре рыболовных судна NH. Рыбаки из N.H. Дэвид Гетель и Том Лайонс, а также Генри Милликен из NOAA Fisheries предоставили справочную информацию о рыболовных снастях и поведении рыб. Разнообразные рыболовные сети — масштабные и полноразмерные — были выложены для более внимательного изучения в первый день семинара.

«Определенно полезно посетить подобный семинар, чтобы увидеть базовую конструкцию снаряжения, увидеть его масштаб и обсудить, как оно работает в различных условиях», — сказал Сильва. «После этого мы не будем экспертами, потому что это очень сложно, но мы лучше поймем, какие факторы влияют на селективность снастей для различных видов рыб», — пояснил он.

Вверху: участники семинара слушают, как рыбак из Новой Зеландии Дэвид Гетель (слева) обсуждает компоненты сети.

Как рыбак, Гетель сказал, что для него чрезвычайно полезно иметь математический опыт, чтобы рассчитать размеры его снастей и определить, как сети будут работать под водой.Он рассказал о том, как его траловые створки создают в воде позади себя водовороты, которые стягивают немного грязи со дна и создают «грязевые облака», которые влияют на то, как снасти лова — любые изменения стволов, их ориентации или скорости лова Судно может изменить грязевое облако, что повлияет на количество пойманной рыбы. По его словам, размер ячеи сети, угол наклона снастей в воде, цикл приливов и множество других, казалось бы, незначительных различий могут привести к серьезным изменениям, о которых следует подумать, когда менеджеры внедряют правила.

Стиль открытого форума семинара позволял сотрудникам NOAA задавать множество вопросов, а рыбакам — задавать собственные вопросы. «Как следует регулировать возможность неучтенной смертности рыбы?» — спросил Гетель, сославшись на вероятность того, что рыба может получить чешуйку или повреждение плавников из сетей, что может привести к возможной гибели рыбы, но поскольку рыба не вылавливается, нет реального способа узнать ее выживаемость.

Вверху: Небольшие модели различных рыболовных сетей помогают участникам семинара увидеть форму сети, которая будет выглядеть под водой.

В целом, семинар дал возможность для позитивного диалога между всеми сторонами.

«Рыбаки, ученые и менеджеры рыболовства часто существуют в разных сферах, но для них важно собраться вместе, чтобы поделиться своими знаниями и идеями», — сказал Эрик Чапман, исполняющий обязанности директора N.H. Sea Grant, который помог подготовить почву для обсуждения. «Этот семинар является партнерством между Sea Grant, NOAA Fisheries и рыбаками, которое поможет продвинуть всех вперед и предоставит эффективный практический опыт обучения», — добавил он.

N.H. Sea Grant способствует разумному использованию, сохранению и устойчивому развитию морских и прибрежных ресурсов в штате, регионе и за его пределами. NHSG, расположенный в Университете Нью-Гэмпшира, является частью национальной сети программ, расположенных в наших прибрежных штатах и штатах Великих озер, а также в Пуэрто-Рико и Гуаме.

Stretched String — обзор

5.3.3 Частотные характеристики струнной модели

Частотные характеристики для силы и момента представляют собой реакцию на синусоидальные движения колеса и могут быть легко получены путем замены в передаточных функциях (5.30, 5.31, 5.32) переменная Лапласа p на iω _s . Частота пути ω _s (рад / м) равна 2 π / λ, где λ обозначает длину волны синусоидального движения колеса. На рис. 5.13 показано, как отклонение струны изменяется в зависимости от пройденного расстояния, когда модель подвергается колебаниям рыскания с разными длинами волн.

РИСУНОК 5.13. Модель струны при установившемся боковом скольжении и колебаниях рыскания с двумя разными длинами волн λ .

РИСУНОК 5.14. Функции частотной характеристики струнной модели для боковой силы по отношению к различным входным переменным движения. Частота безразмерного пути равна половине длины контакта, деленной на длину волны движения: a / λ = ω _s/2 π . Для ответа на α добавлено приближение первого порядка с той же частотой отсечки, ω _s = 1 / ( σ + a ) ( Fα ₁).Использовались три способа представления: log – log, lin – log и lin – lin. Параметр модели σ = 3 a , что приводит к t = 0,77 a .

Функции частотной характеристики, такие как H _{F, ψ} ( i _ωs ), представляют собой комплексные отношения выходного сигнала, например F _y , и ввод, например ψ. На рисунках 5.14 и 5.15 представлены различные функции частотной характеристики в зависимости от безразмерной частоты трассы a / λ = ½ ω _s a / π .Функции представлены своим абсолютным значением | H | и фазовый угол ϕ выхода относительно входа (если он отрицательный, то выход отстает от входа), например

(5.69) HF, ψ = | HF, ψ | eiϕFψ = | Fy || ψ | eiϕFψ

Если переменные рассматривать как действительные величины, получаем α = | α | cos ( ω _s s ) и для его отклика F _y = | F _y | cos ( ω _с с + ϕ ).На рисунке абсолютные значения сделаны безразмерными, показывая отношение к их значениям при ω _s = 0, стационарном состоянии. Были использованы три различных способа представления, каждый из которых имеет свои преимущества.

Реакция силы на угол скольжения очень похожа на поведение системы первого порядка, что можно увидеть на верхнем графике с логарифмической шкалой. Частота среза, которая определяется с учетом установившегося отклика и асимптотического поведения на больших частотах трассы, оказывается равной

(5.70) ωs, Fα, co = 1σ + a

Однако фазовая задержка на частотах, стремящихся к нулю, не равна ω _s ( σ + a ), как можно было бы ожидать для первого -система заказа, но несколько меньшего размера. Анализ показывает, что фазовая задержка стремится к

(5,71) −ϕF, α → σFαωsforωs → 0

с длиной релаксации для боковой силы по отношению к углу скольжения

(5,72) σFα = σ + a − t

, который с (5.55) становится равным 3,23 a , если σ = 3 a .Фазовая задержка приближается к 90 ° для частот, уходящих в бесконечность. Для сравнения на график добавлено приближение первого порядка с той же частотой среза. Соответствующая функция частотной характеристики составляет

(5,73) HFα1 = CFα1 + iωs (σ + a)

Частотная характеристика силы на рыскание показывает волнистую кривую для амплитуды на более высоких частотах (на длинах волн меньше примерно в два раза). длина контакта). Спад пиков происходит по той же асимптоте, что и для отклика на угол скольжения.Следовательно, применяется та же частота среза:

(5,74) ωs, Fψ, co = 1σ + a

При анализе поведения на малых частотах оказывается, что здесь фазовая задержка стремится к

(5,75) −ϕF, ψ → σFψωsforωs → 0

с длиной релаксации боковой силы по отношению к углу рыскания:

(5,76) σFψ = σ + a

Дальнейший анализ показывает, что при построении функции частотной характеристики H _{F, ψ} в ряду до второй степени в iω _s ,

(5.77) HF, ψ (iωs) = CFα {1 − σFψiωs (1 − bF2iωs)} + ⋯ = CFα (1 − σFψbF2ωs2 − σFψiωs) + ⋯

с последующим использованием фундаментального соотношения (5.42) между α и φ , функция частотной характеристики H _{F, α} до первой степени в iω _s становится

(5,78) HF, α (iωs) = CFα (1 − σFαiωs) + ⋯ = CFα (1 − bF2iωs) + ⋯

, который показывает, что

(5,79) σFα = bF2

, что является важным результатом с точки зрения оценки σ _Fα по данным измерения колебаний рысканья и проверки соответствия (5 .72).

Центрирующий момент (-Mz ‘, рисунок 5.15) показывает реакцию на угол скольжения, которая ближе к системе второго порядка с фазовой задержкой, имеющей тенденцию к изменению около 180 °, и асимптотическим наклоном 2: 1 амплитуды. с частотой среза, равной

РИСУНОК 5.15. Функции частотной характеристики струнной модели для выравнивающего крутящего момента по отношению к различным входным переменным движения. Условия такие же, как на Рисунке 5.14. Добавлены функции реакции момента на ширину протектора Mz ∗.

(5.80) ωs, Mα, co = 1t (σ + a)

где t обозначает пневматический след, ср. (5.55). Опять же, ответ F _y на φ оказывается таким же, как отклик -Mz ‘на α. Как показано на графике на рис. 5.15, амплитуда Mz ‘в ответ на колебания рыскания ψ демонстрирует явный провал на (с параметром σ = 3 a ) длине волны λ = ∼12 a . Это условие соответствует ситуации, изображенной на рисунке 5.13 (третий случай) и упоминается как явление меандрирования или кинематической шимми, которое происходит на практике, когда колесу позволяют свободно поворачиваться вокруг вертикальной оси через центр колеса, и система медленно перемещается вперед. Почти симметричная деформация струны объясняет, почему амплитуда центрирующего момента практически исчезает на этой длине волны. На более высоких частотах амплитуда остается конечной и приближается при ω _s → ∞ к тому же значению, что и при ω _s = 0, то есть: −Mz ′ = CMαψ = CM′ψψ.Фазовый угол приближается к −360 °. Интересно, что анализ на частотах, приближающихся к нулю, показывает, что фазовая задержка как для отклика -Mz ‘на α , так и на ψ (и, следовательно, также для F _y до φ ) приближается к значению ω _s ( σ + a ), что также оказалось верным для отклика F _y на ψ . Таким образом, мы имеем

(5,81) σM’ψ = σMα = σFφ = σFψ = σ + a

Выражения, эквивалентные (5.70, 5.72, 5.74, 5.79–5.81), по-видимому, справедливы для улучшенной модели с элементами протектора, прикрепленными к тетиве, ср. Раздел 5.4.3.

Крутящий момент, обусловленный шириной протектора -Mz ∗, показывает реакцию на угол рыскания ψ , который увеличивается по амплитуде с увеличением частоты пути и начинается с опережения фазы 90 ° по отношению к ψ . На низких частотах момент действует как крутящий момент вязкого вращающегося демпфера со степенью демпфирования, обратно пропорциональной скорости движения V .С помощью уравнения (5.67) находим

(5.82) Mz ∗ = — 1Vκ ∗ ψ˙forωs → 0

На высоких частотах ω _с → ∞, то есть при исчезающей длине волны λ → 0, где шина стоит на месте, шина действует как торсионная пружина, и момент −Mz ∗ приближается к CM ∗ ψψ = CMφ / a, ср. (5.68). Частота отсечки выглядит как

(5,83) ωs, M ∗ φ, co = 1a

Полный момент вокруг вертикальной оси получается путем сложения составляющих, обусловленных поперечной и продольной деформациями:

(5.84) Mz = Mz ′ + Mz ∗

Для стоячей шины, при испытании на рыскание можно найти общую жесткость на кручение C _Mψ , которая относится к выравнивающей жесткости и жесткости, обусловленной шириной протектора, следующим образом:

(5.85) CMψ = 1aCMφ + CMα

Очевидно, это соотношение дает возможность оценить жесткость скольжения при повороте для момента C _{M φ}.

Из-за действия Mz ∗ фазовая задержка −Mz будет уменьшена. Это, по-видимому, важно для стабилизации колебательных движений колеса (см.Глава 6). Полный момент и его компоненты могут быть лучше всего представлены на графике Найквиста, где компоненты момента и результирующий полный момент появляются в виде векторов на полярной диаграмме. На рисунке 5.16 изображена векторная диаграмма при низком значении путевой частоты ω _s .

РИСУНОК 5.16. Комплексное представление боковой силы и реакции момента на колебания рыскания ψ .

Рассматривая различные фазовые углы на низких частотах, мы можем извлечь моментную реакцию, обусловленную шириной протектора, из общего (измеренного) отклика и найти отклик момента для «тонкой» шины.Поскольку на низких частотах вектор момента −Mz ∗ стремится направить вверх, мы находим, учитывая (5.75, 5.81) и (5.82),

(5.86) | Mz ∗ | = | Mz | (σFψωs + ϕ − Mψ) = κ ∗ ωs | ψ |

При известных значениях σ _Fψ и ϕ _— _Mψ, определяемых из измерения на низкой частоте, жесткость скольжения при повороте момента C _Mφ = κ ^{∗ Таким образом можно оценить} .

На схемах рисунков 5.17 и 5.18, безразмерные функции частотной характеристики H _F _{, ψ} ( iω _s ) / C _Fα и — H _M _{, ψ} ( iω _s ) / C _Mα с его компонентами −HM ′, ψ (iωs) / CMα и −HM ∗, ψ (iωs) / CMα были представлены как функция безразмерной частоты трассы а / λ . Значения параметров: σ = 3 a и C _Mφ = aC _Mα .

Диаграмма на рисунке 5.17 ясно показывает увеличение запаздывания фазы и уменьшение амплитуды F _y с уменьшением длины волны λ . Волнистость и связанные с ней скачки фазового угла от 180 ° до 0, показанные на рис. 5.14, становятся очевидными при просмотре петель, которые появляются, когда длина волны становится меньше, чем примерно в два раза больше длины контакта.

РИСУНОК 5.17. График Найквиста безразмерной частотной характеристики боковой силы F _y в зависимости от угла рыскания колеса ψ .Параметр: σ = 3 a .

Вектор выравнивающего крутящего момента, рис. 5.18, для «тонкой» шины поворачивается на 360 °, прежде чем из длины волны, равной длине контакта, начинают проявляться петли. Примерно на λ = 12 a, кривая приближается к началу координат. Это соответствует частоте падения на рис. 5.15 и проиллюстрировано как последний случай на рис. 5.13.

РИСУНОК 5.18. График Найквиста безразмерной частотной характеристики центрирующего момента M _z в зависимости от угла рыскания колеса ψ .Составляющие Mz ′ из-за поперечных деформаций и Mz ∗ из-за ширины протектора и связанных с ними продольных деформаций. Параметры: σ = 3 a и C _Mφ = aC _M _α .

При достаточно больших значениях κ ^∗ кривая полного момента больше не огибает начало координат. Кривая тянется больше вправо и заканчивается там, где колесо больше не катится, а шина действует как торсионная пружина с жесткостью, выраженной (5.85). В действительности шина будет демонстрировать некоторое демпфирование из-за гистерезиса. В результате конечная точка будет расположена немного выше горизонтальной оси.

Расчетное поведение линейной модели шины безошибочно согласуется с результатами, полученными экспериментально при низких значениях частоты рыскания. На более высоких частотах и более высоких скоростях качения влияние инерции шины и особенно гироскопической пары из-за скоростей поперечной деформации шины уже не является незначительным.Эти вопросы будут рассмотрены в Разделе 5.5 и Главе 9.

Упражнение 5.1. Модель струны при устойчивом проскальзывании при повороте

Рассмотрим модель шины с одной растянутой струной, движущейся по круговой траектории с радиусом R против часовой стрелки ( φ = 1/ R ) и без бокового скольжения ( α = 0) как показано на рисунке 5.19.

РИСУНОК 5.19. Модель струнной шины в устойчивом поворотном состоянии (Пример 5.1).

Выведите выражение для боковой силы F _y , действующей на модель в этих установившихся условиях.Сначала найдите выражение для бокового отклонения v ( x ), используя уравнение (2.61), которое приводит к квадратичной аппроксимации линии контакта. Затем используйте уравнение (5.25) для расчета боковой силы.

Теперь рассмотрим дополнительно некоторое боковое скольжение и определим значение α , необходимое для нейтрализации боковой силы, создаваемой кривизной пути 1/ R . Сделайте набросок результирующей деформации струны и ориентации плоскости колеса относительно круговой траектории для следующих значений радиуса и длины релаксации: R = 6 a и σ = 2 a .

Разница между плетеной и витой веревкой

Канат волокнистый,
пряжа, слои или пряди, которые сгруппированы вместе и скручены или заплетены, чтобы стать
сильнее и крупнее. Веревки имеют много применений, но обычно используются для перетаскивания или перетаскивания.
подъем из-за их толщины по сравнению со шнуром, веревкой или шпагатом. Два
наиболее распространенные формы веревки — плетеные и скрученные. Хотя иногда они могут
использоваться для схожих целей, у них есть свои плюсы и минусы, а также разные
силовые возможности.

Плетеная

Плетеная веревка создается путем сплетения вместе
8-10 волокон в трубчатую оплетку. Полипропилен и нейлон — два самых
общие формы используемых материалов. Существует три типа плетеной веревки:

Первый — полая плетеная веревка, созданная компанией
сплетая группы волокон вместе, чтобы получилась плотная трубка из веревки с пустым
центр.
Второй — веревка Solid Braid Rope, которая представляет собой сложную оплетку
у которого есть наполнитель, который придает ему большую прочность, чем полая плетеная веревка.
Третий — веревка с двойной оплеткой. У этого вида веревки есть
плетеный сердечник, покрытый плетеным жакетом. Эта плетеная сердцевина позволяет
быть даже прочнее, чем веревка с твердой оплеткой.

Хотя эти плетеные канаты имеют небольшие различия,
у них есть схожие плюсы и минусы. Ознакомьтесь со списком ниже.

Более гибкий
Более прочный, чем скрученный
Более гладкое ощущение на ощупь

Плюсы

Трудно стыковать
Меньше растягивается, чем скрученный

9022 900

Скрученный

Скрученный канат создается путем взятия волокон и
скручивая их в пряди, а затем скручивая их в веревку.Трехниточный
витая веревка является наиболее распространенной формой конструкции, и она может быть сделана из
нейлон, полиэстер, полиэтилентерефталат и полипропилен.

Ниже представлены плюсы и минусы скрученной веревки.

Легко стыкуется Дешевле Больше растягивается, чем плетеная Лучше для наружных работ	Плюсы
Имеет тенденцию к изгибу Прядь менее гибкая отделить, если не запломбировать	Минусы

Если вы хотите узнать, как запечатать
конец веревки там, где он был разрезан, ознакомьтесь с одной из предыдущих публикаций в нашем блоге.

Канат плетеный и витой тоже имеют разную прочность.
возможности. Посмотрите на диаграмму ниже, где мы сравниваем минимальный разрыв
Прочность плетеной и скрученной нейлоновой веревки для нескольких размеров.

9000 и другие профи минусы или отличия, чтобы добавить о плетеной и крученой веревке, комментарий ниже!

Парадокс головокружения

Коротко

Исследование

Лишь небольшой процент компаний, ставящих перед собой амбициозные цели, преуспевает в их достижении.

Загадка

Компании, которые пытаются — и терпят поражение — обычно уже находятся в беде. В то время как компании, которые могли бы извлечь выгоду из саморекламы, — те, у кого в последнее время высокие показатели производительности и лишние ресурсы, — избегают завышенных целей, потому что успех сделал их избегающими риска.

Когда Марисса Майер была назначена генеральным директором Yahoo в июле 2012 года, СМИ не могли насытиться ее откровенными оценками сильных и слабых сторон больной компании и ее амбициозными целями по возвращению интернет-гиганта в нужное русло.Сможет ли Марисса Майер спасти Yahoo? — недоумевали жители Нью-Йорка, Хранитель и Форчун. Годовая выручка Yahoo упала с 7,2 до 4,9 млрд долларов за предыдущие четыре года, сотрудники были деморализованы, а корпоративная культура была далека от жизни. Короче говоря, Yahoo пережила длительную полосу неудач. Ответом Майер на это неоднозначное выступление было оптимистичное заявление о том, что ее цель — вернуть Yahoo на уровень «большой четверки» — «вернуть легендарную компанию к величию». Она сформулировала исключительно сложную цель достижения двузначного годового роста за пять лет и восемь дополнительных очень сложных задач.

К лету 2016 года Майер далеко не выполнил шесть из восьми целевых показателей, а также поставил цель двузначного роста. Выручка Yahoo не только осталась неизменной — около 4,9 млрд долларов, но и сообщила об убытках в 2015 году в размере 4,4 млрд долларов. В июле Verizon согласилась принять на себя управление компанией, испытывающей трудности (хотя сделка еще не была закрыта на момент написания этой статьи). Это бесцеремонно положило конец смелым планам Майера.

Какой руководитель не мечтал о преобразовании организации путем достижения, казалось бы, невозможных целей одной лишь силой воли? Мы не говорим просто о сложных целях.Мы говорим об управленческих снимках с луны — целях, которые кажутся недостижимыми с учетом нынешних практик, навыков и знаний. Говоря языком делового мира, это часто называют масштабными целями, и именно это Майер обозначила, когда впервые присоединилась к Yahoo.

Майер не одинок. Растянутые цели часто рассматриваются как действительно важные источники индивидуальной и организационной мотивации и достижений. Возможно, Google стал современным лицом сложных целей с его подразделением X и его четкой философией: «Чаще всего [смелые] цели могут привлечь лучших людей и создать наиболее захватывающую рабочую среду … сложные цели являются строительными блоками. за выдающиеся достижения в долгосрочной перспективе.«Многочисленные организации, в том числе 3M, Apple, Boeing, CSX, Fujifilm, Mead и Oticon, с радостью сообщают об успехах с чрезвычайно амбициозными целями. Бестселлер Джима Коллинза и Джерри Порраса 1990-х годов «Построен для долговечности», в котором прославилась ценность постановки «больших, непростых и дерзких целей», был полон таких историй. Неудивительно, что многие руководители приходят к выводу, что амбициозные цели — отличный способ волшебным образом воскресить или трансформировать больную инновационную стратегию.

Но это не так.Наше исследование, которое мы впервые изложили в отмеченной наградами статье 2011 года Academy of Management Review с Майклом Лоулессом и Эндрю Картоном, показало, что сложные цели не только часто неправильно понимаются, но и широко используются неправильно. Организации, которые получили бы от них наибольшую выгоду, редко нанимают их, а организации, для которых амбициозные цели, вероятно, не являются хорошей стратегией, часто обращаются к ним в отчаянной попытке добиться прорыва. Ни один из подходов вряд ли будет успешным. Это то, что мы называем «парадоксом непростой цели».”

Так что же такое «растяжка»?

Настоящие сложные задачи отличаются от обычных сложных задач по двум важным аспектам:

Чрезвычайная сложность.

Stretch-цели связаны с радикальными ожиданиями, выходящими за рамки текущих возможностей и производительности. Рассмотрим раннюю задачу Southwest Airlines — обеспечить 10-минутный оборот у выхода из аэропорта. Это была знакомая задача, но целью было резкое отклонение от отраслевых стандартов того времени, что составляло около одного часа.

Экстремальная новинка.

Необходимо найти совершенно новые пути и подходы, чтобы сделать масштабную цель доступной. Другими словами, требуется работать по-другому, а не просто работать усерднее. Чтобы сократить время обслуживания до 10 минут, компании Southwest пришлось полностью пересмотреть методы работы своих сотрудников и переосмыслить поведение клиентов. Тем не менее, авиакомпания сумела придумать, как достичь этой цели.

Наше исследование показывает, что, хотя использование сложных целей довольно распространено, успешное их использование — нет.И многие руководители ставят слишком много завышенных целей. Например, за последние пять лет Tesla не смогла выполнить более 20 амбициозных прогнозов основателя компании Илона Маска и почти на год пропустила половину из них, согласно Wall Street Journal. Так что, возможно, неудивительно, что рынок отреагировал скептически, когда Маск объявил в начале 2016 года, что Tesla произведет полмиллиона автомобилей в 2018 году — на два года раньше ранее объявленного молниеносного графика — и удвоит этот объем к 2020 году.

Многие организации испытали заметные неудачи с завышенными целями. Примеры включают в себя цель Walmart в 2005 году получить 100% энергии из возобновляемых источников, план Blue Whale Moving Company в 1991 году по расширению с одного города до 100 за девять лет и цель Ontario Hydro в 1993 году по увеличению доходов, получаемых за счет внутренних технологий, с 22 000 до 22 долларов. миллионов за пять лет. Некоторые организации, такие как подразделение Opel General Motors, даже неоднократно терпели неудачу из-за растянутых инициатив.Последствия установки и последующего невыполнения масштабных целей могут быть серьезными. Неудачи могут вызвать у сотрудников страх и беспомощность, убить мотивацию и, в конечном итоге, нанести ущерб производительности.

Итак, прежде чем ставить перед собой амбициозные цели в области продаж, производства, качества или любой другой области, как вы можете быть уверены, что ваши великие устремления вызовут позитивное отношение и действия, а не негативные? Столкнувшись с радикально нестандартными возможностями или угрозами, вы не можете полагаться только на интуицию.Вам нужны четкие инструкции по оценке и устранению рисков. Вы должны знать, когда сложные цели имеют смысл, а когда не имеют смысла, а когда их следует использовать, а не ставить более достижимые цели.

Прогнозирование результатов использования растянутых целей

Кажется, что два критических фактора последовательно определяют успех в достижении сложных целей. Хотя они кажутся простыми, часто менеджеры игнорируют их или не понимают, как они повлияют на способности фирмы.

Недавние выступления.

Ваша организация одерживает победу или восстанавливается после поражения? Если компания только что превзошла важный ориентир в отрасли или в своей недавней истории, она имеет хорошие возможности для достижения масштабной цели. Почему? Победа положительно влияет на отношение и поведение. Столкнувшись с чрезвычайно сложной задачей, сотрудники недавних победителей с большей вероятностью увидят возможность, систематически ищут и обрабатывают информацию, проявляют оптимизм и демонстрируют стратегическую гибкость.Однако компании, показывающие слабые результаты, не имеют хороших позиций. Их сотрудники с большей вероятностью будут рассматривать растянутую цель как угрозу, стремятся к быстрым решениям, полученным из внешних источников, проявляют страх или оборонительную позицию и запускают новые инициативы в хаотической и, в конечном итоге, обреченной на провал манере.

Последствия недавних результатов часто видны в спорте, где исключительно сложные соревнования рассматриваются в совершенно ином свете, когда спортсмены и команды преуспевают, а не плохо.Например, в бейсбольном матче игроки, играющие с битой, с большей вероятностью увидят возможность, если их недавние повороты на тарелке производили попадания, а не зачеркивания.

То же самое происходит в корпоративном мире. Например, когда Nypro, компания мирового класса по литью пластмасс под давлением, разрабатывала формы для производства первых в мире одноразовых контактных линз в 1985 году, у нее были оптимистичные перспективы. Хотя ее заказчик требовал неслыханных затрат и уровней точности, Nypro только что выполнила несколько сложных проектов, таких как разработка революционного процесса производства Swiftach, системы крепления ценников, которая сейчас используется почти всеми крупными розничными торговцами.Таким образом, сотрудники чувствовали возможность и решимость, а не беспокоились о возможной неудаче. Они взялись за необходимые эксперименты и общий процесс открытия с беспрецедентной интенсивностью, взаимодействуя с клиентом на уровне, который был замечательным для 1980-х годов, и преуспели в удовлетворении исключительных требований клиента.

Множество других анекдотических свидетельств из спорта, бизнеса и правительства, а также систематические свидетельства из областей психологии и организационной науки предполагают, что организациям следует предпринимать смелые и рискованные действия, когда они сильны, а не слабы.Это может показаться интуитивным, но наши исследования показывают, что для большинства организаций это не очевидно.

Ресурсы Slack.

Второй и даже более важный фактор — это доступность ресурсов в организации. Если предложение денег, знаний и опыта, людей, оборудования и т. Д. Превышает потребности фирмы, излишки могут использоваться по своему усмотрению. Это может помочь организациям широко искать идеи, экспериментировать с ними и сохранять приверженность перед лицом неудач.Обладающие достаточными ресурсами организации имеют больше возможностей для преодоления неудач, связанных с опробованием множества новых идей — не только потому, что у них есть средства для продвижения вперед, но и потому, что у них есть эмоциональные резервуары, повышающие их устойчивость. С другой стороны, в стесненных организациях менеджерам труднее проводить и поддерживать эксперименты, и они могут перейти к пластырем, который редко бывает успешным и на котором трудно учиться.

Дополнительные ресурсы дают организациям возможность пробовать различные приемы, включая параллельные инициативы в различных группах и подразделениях.В Toyota, например, нехватка ресурсов позволила команде разработчиков Prius быстро провести множество экспериментов после того, как руководство компании повысило цель команды по увеличению топливной эффективности с 50% до 100% и дало ей всего год на разработку концепт-кара. Команда опробовала 80 гибридных технологий, прежде чем сузила список до четырех и остановилась на окончательном выборе.

Изучая недавние результаты и ресурсы, руководители могут оценить, насколько достижимы долгосрочные цели для своих организаций.Мы разработали аналитическую основу, чтобы помочь им в этом. Он разбивает все организации на четыре отдельные категории в зависимости от их положения по этим двум факторам.
Понимание того, к какой категории относится их компания, даст менеджерам представление о том, следует ли им делать все возможное.

Opel, европейский производитель автомобилей, — яркий тому пример. Плохие финансовые показатели компании с начала нового тысячелетия заставили одного комментатора сказать: «Самое темное облако на горизонте GM — это Opel, крупнейший вкладчик GM в 14 долларов.7 миллиардов операционных убытков в Европе с 1999 года ». Только в 2001 году Opel потерял более полумиллиарда долларов. По мере того, как Opel боролся с скучным дизайном автомобилей, проблемами надежности продукции и очень конкурентным рынком, убытки Opel росли, вызывая сомнения и колебания среди персонала. Между тем его ограниченные ресурсы оставляли мало места для ошибки. Тем не менее, в том году компания, как и ожидалось, поставила перед собой амбициозную цель — вернуться к черным всего за два года. Несмотря на некоторые успехи, Opel даже близко не подошел к этой цели, и его неудача только усугубила его моральные проблемы.Для тех, кто коренится в гордых традициях Opel, восходящих к 1800-м годам, это был очень трудный период. Показатели Opel продолжали колебаться так долго, что GM ненадолго задумалась о продаже подразделения, которое не приносило прибыли в течение 14 лет.

Когда следует избегать сложных целей: терпящие неудачу организации

К сожалению, организации, наиболее плохо подходящие для достижения успеха с использованием масштабных целей — те, у которых недавно не было успеха и нехватки ресурсов, — как это ни парадоксально, скорее всего, будут их преследовать.

Как показали исследования Даниэля Канемана и Амоса Тверски, получившие Нобелевскую премию, неудача ставит лиц, принимающих решения, в состояние стремления к риску. Как показали исследования железных дорог, радиовещания и многих других отраслей, выбирая между смелыми действиями и осторожными действиями, испытывающие трудности фирмы обычно предпочитают агрессивный путь. Мы называем эти организации неудачными, но цепкими. При неутешительной репутации и ограниченности ресурсов им не хватает возможностей, импульса и устойчивости, необходимых для достижения амбициозных целей.

Когда организации преследуют амбициозные цели как способ преодоления недавних неудач («идти ва-банк»), игнорируя при этом жесткие ограничения ресурсов, они напрашиваются на проблемы. Им следует сопротивляться искушению «полететь к солнцу», потому что их совместные усилия, скорее всего, обречены.

Когда следует добиваться амбициозных целей: процветающие, но самоуверенные организации

Наша концепция ясно показывает, что организации с высокими показателями в последнее время и нехваткой ресурсов находятся в лучшем положении, чтобы извлечь выгоду из растянутых целей.Тем не менее, такие организации вряд ли пойдут на то, что кажется невозможным, потому что успех обычно ведет к неприятию риска. Если дела идут действительно хорошо, зачем предпринимать смелые действия или изменения? Почему бы не придерживаться того, что работало? Точно так же организации с достаточными ресурсами имеют тенденцию становиться консервативными, потому что хотят сохранить свои достижения. Поощряя самоуспокоенность и инерцию, излишки денег и времени могут подорвать способность организации реагировать на рискованные, но высокопотенциальные возможности.Как сказал в интервью Associated Press тренер из Алабамы Ник Сабан, один из самых успешных тренеров по американскому футболу всех времен, «удовлетворяться успехом — это в основном человеческое состояние. О том, как добиться успеха, написано много книг. О том, как оставаться успешным, написано не так много книг «.

Самодовольство заставило многие фирмы споткнуться и даже умереть, особенно перед лицом революционных технологий и бизнес-моделей. Blockbuster, Digital Equipment, Kodak, Smith Corona, Wang и Woolworth — одни из многих компаний, которые когда-то имели хорошие возможности для рывка, но вместо этого почивали на лаврах даже перед лицом серьезных проблем со стороны новых участников.

Однако в редких случаях успешные и хорошо обеспеченные ресурсами организации осознавали необходимость изучения кардинальных изменений путем постановки сложных целей. DaVita, которая занимается лечением почек и управляет независимыми медицинскими группами, является примером этого идеала. В 2011 году компания занимала очень сильные позиции с ростом выручки, прибыли и оборотного капитала. Среди множества наград она была названа Fortune одной из самых уважаемых компаний мира в течение нескольких лет. Но поскольку 90% его пациентов участвовали в государственных программах, которые не полностью покрывают расходы на лечение, DaVita решила радикально повысить эффективность и результативность ряда процессов.Она создала новое подразделение, Pioneer Team, и поручила ему добиться невообразимой экономии от 60 до 80 миллионов долларов в течение четырех лет, одновременно улучшив как результаты лечения пациентов, так и удовлетворенность сотрудников. По словам руководителя группы Ребекки Григгс, «Мы понятия не имели, как добиться такой большой экономии в такие короткие сроки. Фактически, мы понятия не имели, возможно ли это ». Но к 2015 году экономия команды достигла 60 миллионов долларов, а в следующем году прогнозировалось, что она достигнет 75 миллионов долларов. Что еще более важно, показатели госпитализации пациентов и удовлетворенность сотрудников значительно улучшились.

Достижения

DaVita основывались на нескольких ключевых факторах: благодаря недавнему опыту успеха, достаточным ресурсам и уверенным, гордым сотрудникам организация имела культурные и финансовые возможности для того, чтобы справляться со случайными неудачами. Команда Pioneer могла получить беспрепятственный доступ к нескольким десяткам операционных подразделений (например, клиникам) для тестирования новых идей, потому что эти подразделения обладали способностью выдерживать срыв экспериментов. В результате команда могла поставить рядовых сотрудников бок о бок с инженерами, экспертами по «шести сигмам» и руководителями проектов и «разрабатывать сообщества» для каждого решения.Риск принятия растянутой цели был снижен за счет возможностей и динамики DaVita.

Достижение высоких целей на пике карьеры на самом деле может быть лучшим способом оставаться на вершине, но только если удастся преодолеть самоуспокоенность успеха. Одна из тактик для этого — сформулировать ситуацию с точки зрения потенциальных убытков, подчеркнув, что может случиться, если организация остановится, в то время как другие будут двигаться. Это работает, потому что люди гораздо сильнее чувствуют потери, чем приобретения. Как показывают исследования Канемана и Тверски, обсуждение потенциальных возможностей увеличения доли рынка, рабочих мест и бонусов будет иметь гораздо большее влияние, чем разговоры о возможном улучшении качества продукции, продаж и конкурентных преимуществ.

Генеральный директор

Кеннет Фрейзер продемонстрировал понимание этого, когда призвал руководителей Merck предложить радикальные инновации для борьбы с конкурентами. Он попросил их представить, что они соперники Merck, и подумать над тем, что они сделают, чтобы победить Merck. Это сосредоточило их на том, что они должны были потерять. Затем он попросил их снова надеть шляпы Merck и решить эти проблемы. Это сработало: самоуспокоенность растаяла, и менеджеры с нетерпением взяли на себя новые задачи.

Альтернативы растягивающим целям

Что делать, если ваша организация не процветает и не преуспевает, не барахтается и не бедствует? Это означает, что он попадает в одну из двух других категорий в нашей структуре: уверенный, но ограниченный (недавно успешный, но ограниченный в ресурсах) или обескураженный, но способный (недавно неудачный, но богатый ресурсами).Неужели такие организации перестают ставить перед собой сложные задачи? Не обязательно.

Наш совет для них — а также для организаций, относящихся к категории неудачников, но цепляющих — это делать маленькие шаги, а не большие, дерзкие прыжки. Наше исследование предлагает три подхода, которые могут помочь компаниям заложить основу для эффективного использования сложных целей в будущем.

Стремитесь к маленьким победам.

Когда Шарлотта Бирс заняла пост генерального директора Ogilvy & Mather в 1992 году, легендарная фирма потеряла лидирующую позицию в мире рекламы.С уверенностью в себе в фирме на спаде и разногласиями по поводу того, как действовать на высоком уровне, она решила сначала сосредоточиться на простых целях в области безопасности клиентов, лучших повседневных методов работы и финансовой дисциплины. «Мы должны активировать активы, которые у нас уже есть», — заявила она, сосредоточившись на многочисленных дополнительных улучшениях. Затем Beers воспользовалась успехом для достижения этих скромных целей, чтобы вернуть фирме былую славу. За пять лет работы в качестве генерального директора она помогла Огилви восстановить счета и увеличить счета на 2 миллиарда долларов.

Подавляющему большинству фирм не следует стремиться к Луне.

Имейте в виду, что, хотя они очень полезны, небольшие выигрыши не являются автоматическим шагом к заранее определенной цели. По самой своей природе масштабная цель требует новых подходов. Поскольку путь к этому неопределен, организации не могут наметить ряд простых промежуточных этапов. Карл Вайк, психолог, известный своим пониманием организационного поведения, сказал об этом так: «Маленькие победы не сочетаются в четкой, линейной, последовательной форме, где каждый шаг является очевидным шагом ближе к какой-то заранее определенной цели.Итог: не переоценивайте свои способности к планированию и не ожидайте, что стратегия постепенного успеха окажет немедленное и драматическое влияние. Маленькие победы работают за счет наращивания импульса, энергии и ресурсов, а также стимулирования обучения, которое позволит фирме позже взять на себя более масштабные и амбициозные цели.

Сознательно создавайте резервные ресурсы.

Стратегии для этого включают выделение неэффективных, потребляющих ресурсы единиц и стремление к потенциальному слиянию или альянсу с более обеспеченным партнером.Плавающие акции или долговые обязательства могут быть дорогостоящими, но их целесообразность также должна быть изучена.

Еще один способ создать резерв — сосредоточиться на обучении, которое расширит существующие ресурсы. Поскольку цели обучения нацелены на формирование знаний и возможностей, а не на краткосрочное повышение производительности, они могут казаться менее опасными. Однако эти цели могут помочь задействовать неиспользованные знания и навыки, которые, в свою очередь, могут привести к повышению производительности на последующих этапах.

Coca-Cola представляет собой хороший пример того, как маленькие шаги могут в конечном итоге привести к успешному использованию сложных целей.Дэн Вермеер, бывший директор Coca-Cola Global Water Initiative, указывает на цель компании в 2007 году компенсировать 100% водопотребления на производстве за счет очистки сточных вод и партнерских отношений с местным населением в течение 13 лет. «Это никогда не делалось раньше, и мы понятия не имели, возможно ли это», — вспоминает Вермеер. Таким образом, было приятным сюрпризом, когда компания Coke достигла 115% целевого показателя в 2015 году, на пять лет раньше. Как он так быстро достиг — и даже превзошел — свою цель? Первоначально эта инициатива была вызвана кризисом, связанным с водой, в регионе Керала в Индии, где завод компании по розливу попал под обстрел.Но вместо того, чтобы сразу же объявить о стратегии, основанной на PR, чтобы попытаться преодолеть неудачу, Coke потратила три года на создание ресурсов и инфраструктуры, тестирование вариантов и обучение методом проб и ошибок. Только когда у него за плечами была череда постепенных успехов, он начал стремление к достижению растянутой цели, что привело к раннему и драматическому успеху.

Преследовать небольшие потери.

Если у вас достаточно ресурсов, но вы не добились успеха в последнее время — и попадаете в категорию разочарованных, но способных — вы можете присесть на корточки, копить деньги и надеяться, что плохие времена пройдут.Или вы можете почувствовать побуждение пойти на чрезмерный риск, чтобы проявить себя. Это тоже неверный путь.

Вместо этого используйте свои ресурсы, чтобы экспериментировать с новыми способами действий, которые превратят недавние потери в шаги вперед. Этот подход упоминается (в предыдущих работах соавтора Сима Ситкина) как «стратегия малых потерь». Это влечет за собой проведение быстрых, скромных, умеренно рискованных, но информативных экспериментов, прекрасно понимая, что многие из них не увенчаются успехом. Но идея состоит в том, что один или два, которые работают, посеют семена для более долгосрочной выгоды.Как однажды объяснил Соичиро Хонда, основатель Honda Motor: «Успеха можно достичь только путем неоднократных неудач и самоанализа. Фактически, успех представляет собой 1% вашей работы, результат 99%, называемых неудачами ».

Стратегия малых потерь — это не просто культура экспериментов. Он предполагает активное выполнение рискованных проектов, для которых велика вероятность провала. Ценность этого подхода двояка: во-первых, то, что испытывается, будет отличаться от того, что уже хорошо известно, но достаточно близко, чтобы вы могли легко извлечь уроки из того, что не сработало, исправить это и попробовать снова.Во-вторых, это повышает устойчивость и уверенность в себе; организации видят, что они могут пережить небольшие неудачи и могут добиться успеха даже после нескольких неудач. Преследование небольших убытков также, естественно, уменьшает искушение пойти на большой риск.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Как мы уже говорили в этой статье, ни одно решение не подходит для всех организаций. Чтобы определить лучшую стратегию для вас, необходимо более глубокое и детальное понимание того, когда жизнеспособны масштабные цели. Они эффективны только при определенных обстоятельствах.Компаниям, которым посчастливилось подняться на волне успеха с наличными запасами, следует набраться смелости и попытаться достичь рискованных и амбициозных целей, которые могут принести пользу их бизнесу и миру, вместо того, чтобы отказываться от выкупа акций или получать шикарные бонусы для руководителей. Однако подавляющему большинству компаний не следует стремиться к Луне.

Так почему же так много компаний до сих пор пытаются бросить героический «Hail Marys»? Возможно, широко распространенные рассказы об успехе в бизнесе упускают из виду важные детали об участвующих организациях.Взгляните на IBM в 1960-х, GE в 1980-х, Toyota в 1990-х и Apple в 2000-х, и вы увидите, что эти компании обладали качествами, необходимыми для эффективного достижения амбициозных целей: богатыми ресурсами и высокой производительностью. Их стратегии не обязательно применимы к компаниям, занимающим более слабые позиции.

Даже в самых лучших сценариях вам нужно следить за тем, насколько сложными на самом деле являются истинные сложные цели. Возьмем, к примеру, британскую компанию по производству алкогольных напитков Diageo, которая в 2008 году сформулировала амбициозные экологические цели, в том числе сокращение выбросов углерода на 50% к 2015 году, потому что ее руководители «хотели добиться чего-то большого».«Их критиковали, когда они не достигли семи из восьми основных целей. Тем не менее, их сокращение выбросов углерода на 33% и сокращение сточных вод на 45% были действительно важными вехами, которые нужно было отметить, и, по словам Дэвида Крофта, глобального директора Diageo по устойчивому развитию, было бы маловероятным, если бы компания «поставила цели, которые легко достигаются». Легко забыть, что сложные цели по самому своему определению чрезвычайно трудны.

Давайте проясним. Мы поддерживаем стремление к достижению амбициозных целей, но только тогда, когда они уместны.Мы не защищаем стагнацию или избегание риска; Напротив, мы понимаем, что следующий Панамский канал, высадка на Луну и iPhone не могут быть произведены без смелых амбиций. Но попытки добиться таких результатов не должны быть необдуманными лотерейными ставками. Разумный стратегический выбор намного лучше.

Стремитесь к величию. Но величие не всегда достигается резкими скачками. Иногда это происходит маленькими, настойчивыми шагами.

Версия этой статьи появилась в номере за январь – февраль 2017 г. (стр.92–99) из Harvard Business Review .

Наука гибкости: что нужно знать йогам

Если вы уже занимаетесь йогой, вам не нужны ученые и физиологи, чтобы убедить вас в преимуществах растяжки, но как насчет гибкости и как это связано с более глубоким выполнением асан? Например, когда вы сгибаетесь в наклоне вперед и становитесь коротким из-за напряжения в задней части ног, может ли наука сказать вам, что происходит? И могут ли эти знания помочь вам пойти глубже?

Знать свое тело

Ответ на последний вопрос: «Да.«Знание физиологии может помочь вам визуализировать внутреннюю работу вашего тела и сосредоточиться на конкретных механизмах, которые помогают вам растягиваться. Вы можете оптимизировать свои усилия, если знаете, вызвана ли стеснение в ногах плохим выравниванием скелета, жесткими соединительными тканями или нервными рефлексами, призванными удерживать вас от травм. И если вы знаете, являются ли какие-либо неприятные ощущения, которые вы испытываете, предупреждением о том, что вы собираетесь нанести ущерб, или они просто замечают, что вы вступаете на новую захватывающую территорию, вы можете сделать разумный выбор между толчком или отступлением — и избежать травм.

Кроме того, новые научные исследования могут даже расширить мудрость йоги. Если мы более четко поймем сложную физиологию йогических практик, мы сможем усовершенствовать наши техники раскрытия тела.

См. Также Yoga for Flexibility Challenge

Понимание гибкости

Конечно, йога делает гораздо больше, чем просто делает нас гибкими: она снимает напряжение с нашего тела и ума, позволяя нам более глубоко погрузиться в медитацию.В йоге «гибкость» — это позиция, которая влияет и трансформирует не только тело, но и разум.

Но в терминах западной физиологии «гибкость» — это просто способность двигать мышцами и суставами во всем их диапазоне. Это способность, с которой мы рождаемся, но которую большинство из нас теряет. «Наша жизнь ограничена и ведет малоподвижный образ жизни, — объясняет доктор Томас Грин, мануальный терапевт из Линкольна, штат Небраска, — поэтому наши тела становятся ленивыми, мышцы атрофируются, а наши суставы ограничены».

Когда мы были охотниками-собирателями, мы ежедневно выполняли упражнения, необходимые для поддержания гибкости и здоровья нашего тела; не так много в наши дни, как многие из нас приклеиваются к стульям и перед экранами.Но современный малоподвижный образ жизни — не единственная причина сужения мышц и суставов: даже если вы ведете активный образ жизни, ваше тело с возрастом обезвоживается и становится жестче. К тому времени, когда вы станете взрослым, ваши ткани потеряют около 15 процентов содержания влаги, станут менее эластичными и более склонными к травмам.

Ваши мышечные волокна начали сцепляться друг с другом, образуя клеточные перекрестные связи, которые не позволяют параллельным волокнам двигаться независимо. Постепенно наши эластичные волокна связываются с коллагеновой соединительной тканью и становятся все более и более неподатливыми.Это нормальное старение тканей очень похоже на процесс превращения шкуры животных в кожу. Если не растянуться, мы сохнем и загораем! Растяжка замедляет процесс обезвоживания, стимулируя выработку тканевых смазок. Он разрывает переплетенные межклеточные связи и помогает мышцам восстановить здоровую параллельную клеточную структуру.

Помните дрянной научно-фантастический фильм 60-х годов Fantastic Voyage , в котором Ракель Уэлч и ее миниатюрная подводная команда попали в чью-то кровь? Чтобы по-настоящему понять, как западная физиология может принести пользу практике асан, нам нужно отправиться в нашу собственную внутреннюю одиссею, глубоко погрузившись в тело, чтобы изучить, как работают мышцы.

Читать Анатомия хатха-йоги: руководство для студентов, учителей и практиков

Как мышцы влияют на гибкость

Мышцы — это органы — биологические единицы, построенные из различных специализированных тканей, которые объединены для выполнения одной функции. (Физиологи делят мышцы на три типа: гладкие мышцы внутренних органов; специализированные сердечные мышцы сердца; и поперечно-полосатые мышцы скелета, но в этой статье мы сосредоточимся только на скелетных мышцах, тех знакомых блоках, которые перемещают костлявые рычаги нашего тела.)

Определенная функция мышц, конечно же, — это движение, производимое мышечными волокнами, связками специализированных клеток, которые меняют форму, сокращаясь или расслабляясь. Группы мышц действуют согласованно, попеременно сокращаясь и растягиваясь в точных, скоординированных последовательностях, чтобы произвести широкий диапазон движений, на которые способно наше тело.

При движении скелета работающие мышцы — те, которые сокращаются для движения ваших костей — называются «агонистами». Противоположные группы мышц — те, которые должны расслабиться и удлиняться, чтобы позволить движение, — называются «антагонистами».«Почти каждое движение скелета включает скоординированное действие групп мышц-агонистов и антагонистов: это ян и инь нашей анатомии движения.

Но хотя растяжение — удлинение мышц-антагонистов — составляет половину уравнения движения скелета, большинство физиологов, занимающихся физическими упражнениями, считают, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не является важным фактором повышения гибкости. По словам Майкла Альтера, автора книги Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), текущие исследования показывают, что отдельные мышечные волокна можно растянуть примерно на 150 процентов от их длины в состоянии покоя перед разрывом.Эта растяжимость позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне движений, достаточном для большинства растяжек — даже самых сложных асан.

Что ограничивает гибкость?

Если ваши мышечные волокна не ограничивают вашу способность к растяжке, что ограничивает? Существуют две основные научные школы относительно того, что на самом деле больше всего ограничивает гибкость, и что нужно сделать для ее улучшения. Первая школа фокусируется не на растяжении самих мышечных волокон, а на повышении эластичности соединительных тканей, клеток, которые связывают мышечные волокна вместе, инкапсулируют их и соединяют с другими органами; вторая касается «рефлекса растяжения» и других функций вегетативной (непроизвольной) нервной системы.Йога работает в обоих случаях. Вот почему это такой эффективный метод повышения гибкости.

Соединительные ткани включают множество групп клеток, которые специализируются на связывании нашей анатомии в единое целое. Это самая многочисленная ткань в теле, образующая сложную сетку, которая соединяет все части нашего тела и делит их на отдельные связки анатомической структуры — кости, мышцы, органы и т. Д. Практически каждая асана йоги выполняет упражнения и улучшает их клеточное качество. разнообразная и жизненно важная ткань, которая передает движение и снабжает наши мышцы смазочными и заживляющими веществами.Но при изучении гибкости нас интересуют только три типа соединительной ткани: сухожилия, связки и мышечные фасции. Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

Сухожилия, связки, фасции мышц, о боже!

Сухожилия передают силу, соединяя кости с мышцами. Они относительно жесткие. В противном случае мелкая моторная координация, такая как игра на пианино или выполнение операций на глазах, была бы невозможна. Хотя сухожилия обладают огромной прочностью на разрыв, они очень плохо переносят растяжение.При растяжении более 4 процентов сухожилия могут рваться или растягиваться сверх их способности отскакивать, оставляя нас с ослабленными и менее отзывчивыми связями между мышцами и костями.

Связки могут безопасно растягиваться немного больше, чем сухожилия, но ненамного. Связки связывают кость с костью внутри суставных капсул. Они играют полезную роль в ограничении гибкости, и обычно рекомендуется избегать их растяжения. Растяжение связок может дестабилизировать суставы, снижая их эффективность и повышая вероятность травм.Вот почему вам следует слегка согнуть колени, а не чрезмерно их разгибать в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя), снимая напряжение с задних связок колена (а также связок нижней части позвоночника).

Мышечная фасция — третья соединительная ткань, влияющая на гибкость, и, безусловно, самая важная. Фасция составляет до 30 процентов от общей массы мышцы, и, согласно исследованиям, приведенным в Science of Flexibility, она составляет примерно 41 процент от общего сопротивления мышцы движению.Фасция — это материал, который разделяет отдельные мышечные волокна и связывает их в рабочие единицы, обеспечивая структуру и передавая силу.

Многие из преимуществ растяжки — смазка суставов, улучшенное заживление, улучшенное кровообращение и повышенная подвижность — связаны со здоровой стимуляцией фасции. Из всех структурных компонентов вашего тела, которые ограничивают вашу гибкость, это единственный, который вы можете безопасно растянуть. Анатом Дэвид Коултер, автор книги Анатомия хатха-йоги , отражает это в своем описании асан как «осторожное отношение к внутреннему вязанию».”

Узнать больше Набор анатомических плакатов для мышечной системы и связок суставов

Гибкость 101: Пашчимоттанасана

Теперь давайте применим этот урок физиологии к простой, но очень мощной позе: пашчимоттанасане. Начнем с анатомии асаны.

Название этой позы состоит из трех слов: «Paschima», что на санскрите означает «запад»; «Уттана», что означает «интенсивное растяжение»; и «асана» или «поза». Поскольку йоги традиционно занимались обращением лицом на восток к солнцу, «запад» относится ко всей задней части человеческого тела.

Этот наклон вперед сидя растягивает мышечную цепочку, которая начинается от ахиллова сухожилия, поднимается вверх по задней поверхности ног и таза, затем продолжается вверх по позвоночнику и заканчивается у основания головы. Согласно знаниям йоги, эта асана омолаживает позвоночник и тонизирует внутренние органы, массируя сердце, почки и живот.

Представьте, что вы лежите на спине на уроке йоги, готовясь свернуться и перевернуться в Пашчимоттанасану. Ваши руки относительно расслаблены, ладони лежат на бедрах.Ваша голова удобно лежит на полу; ваш шейный отдел мягкий, но бодрствующий. Инструктор просит вас медленно поднимать туловище, продвигаясь через копчик и вверх через макушку, стараясь не перегибать и не напрягать поясницу при движении вверх и вперед. Она предлагает вам изобразить воображаемую веревку, прикрепленную к вашей груди, которая мягко тянет вас вверх и вверх, открывая чакру анахаты , сердечный центр, когда вы переходите через бедра в сидячее положение.

Образ, который использует ваш учитель, не только поэтичен, но и анатомически точен. Основными мышцами, работающими во время этой первой фазы наклона вперед, являются прямые мышцы живота, которые проходят вдоль передней части туловища. Прикрепленные к ребрам чуть ниже сердца и прикрепленные к лобковой кости, эти мышцы представляют собой анатомическую струну, которая буквально тянет вас вперед от сердечной чакры.

Вторичные мышцы, работающие на подтягивание туловища вверх, проходят через таз и переднюю часть ног: поясничная мышца, соединяющая туловище и ноги, четырехглавые мышцы передней части бедер и мышцы, прилегающие к костям голени.

В Пашчимоттанасане мышцы, идущие от сердца до пальцев ног вдоль передней части тела, являются агонистами. Это мышцы, которые сокращаются, чтобы тянуть вас вперед. Вдоль задней части туловища и ног расположены противоположные или дополнительные группы мышц, которые должны удлиняться и расслабляться, прежде чем вы сможете двигаться вперед.

К этому моменту вы вытянулись вперед и полностью приняли позу, немного отступив от максимального растяжения и дыша глубоко и ровно. Ваш разум сосредотачивается на тонких (или, возможно, не столь тонких) сообщениях от вашего тела.Вы чувствуете приятное натяжение по всей длине подколенных сухожилий. Ваш таз наклонен вперед, ваш позвоночник удлиняется, и вы чувствуете плавное увеличение промежутков между каждым из ваших позвонков.

Ваш инструктор сейчас молчит, не заставляя вас растягиваться дальше, но позволяет вам глубже принять позу в вашем собственном темпе. Вы узнаете позу и освоитесь с ней. Возможно, вы даже почувствуете себя вневременной безмятежной статуей, удерживая Пашчимоттанасану в течение нескольких минут.

Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

Как долго нужно удерживать растяжку, чтобы повысить гибкость?

В такой практике вы сохраняете позу достаточно долго, чтобы повлиять на пластичность ваших соединительных тканей. Подобные продолжительные растяжки могут привести к здоровым и постоянным изменениям качества фасции, связывающей ваши мышцы. Джули Гудместад, физиотерапевт и сертифицированный инструктор Айенгара, использует длительные асаны с пациентами в своей клинике в Портленде, штат Орегон.«Если они будут удерживать позы в течение более коротких периодов времени, у людей появится хорошее чувство расслабления, — объясняет Гудместад, — но они не обязательно получат структурные изменения, которые в сумме приведут к постоянному увеличению гибкости».

Согласно Гудместаду, растяжку следует проводить от 90 до 120 секунд, чтобы изменить «основное вещество» соединительной ткани. Основное вещество представляет собой неволокнистый гелеобразный связующий агент, в который заключены волокнистые соединительные ткани, такие как коллаген и эластин. Основное вещество стабилизирует и смазывает соединительную ткань.И обычно считается, что ограничения в этом веществе могут ограничивать гибкость, особенно с возрастом.

Комбинируя точное выравнивание позы с использованием подпорок, Гудместад позволяет своим пациентам расслабиться в асанах, чтобы они могли оставаться в ней достаточно долго, чтобы произвести длительные изменения. «Мы следим за тем, чтобы люди не испытывали боли, — говорит Гудместад, — чтобы они могли дышать и дольше растягиваться».

Гибкость и взаимное торможение

Наряду с растяжением соединительной ткани, большая часть работы, которую мы выполняем в йоге, направлена на задействование неврологических механизмов, которые позволяют нашим мышцам расслабляться и расширяться.Один из таких механизмов — «взаимное торможение». Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, эта встроенная функция вегетативной нервной системы заставляет противоположные мышцы (антагонисты) расслабляться. Йоги тысячелетиями использовали этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать взаимное торможение на собственном опыте, сядьте перед столом и осторожно прижмите ладонь к столешнице в стиле карате. Если вы коснетесь тыльной стороны плеча — мышцы трицепса — вы заметите, что она плотно сцеплена.Если вы коснетесь противоположных мышц, бицепса (большие мышцы передней части плеча), они должны расслабиться.

В Пашчимоттанасане действует тот же механизм. Ваши подколенные сухожилия расслабляются, когда вы задействуете их противоположную группу мышц, четырехглавую мышцу.

Дэвид Шир, мануальный терапевт-ортопед из Нэшвилла, штат Теннесси, использует принцип реципрокного торможения, чтобы помочь пациентам безопасно улучшить диапазон движений. Если вы пошли к Ширу, чтобы улучшить гибкость подколенного сухожилия, он проработал бы четырехглавую мышцу, развивая силу переднего бедра, чтобы помочь расслабить подколенные сухожилия.Затем, когда подколенные сухожилия достигли максимального диапазона в течение дня, Шир укреплял их с помощью упражнений с отягощением, изометрических или изотонических упражнений.

В зале для йоги в Нэшвилле Бетти Ларсон, сертифицированный инструктор Айенгара, использует принципы взаимного запрета, чтобы помочь ученикам йоги расслабить подколенные сухожилия в пасчимоттанасане.

«Я напоминаю своим ученикам сокращать квадрицепсы, — говорит Ларсон, — поднимая переднюю часть ноги по всей длине, чтобы расслабить заднюю часть ноги.Ларсон также включает в свои занятия прогибы назад, чтобы укрепить подколенные сухожилия и спину учеников. Она считает, что чрезвычайно важно развивать силу в растягиваемых мышцах. Как и многие учителя, Ларсон использует древние йогические техники, в которых применяются физиологические принципы, которые только недавно были поняты современной наукой.

По словам Шира, она поступает правильно. Он утверждает, что лучший тип гибкости сочетает в себе улучшенный диапазон движений с улучшенной силой. «Это полезная гибкость», — говорит Шир.«Если вы только увеличите свою пассивную гибкость, не развивая силу, чтобы контролировать ее, вы сделаете себя более уязвимым для серьезной травмы сустава».

Давайте вернемся к вашей пашчимоттанасане. Представьте, что на этот раз, когда вы поворачиваетесь от таза и вытягиваете туловище вперед, ваши подколенные сухожилия необычно напряжены. Вы не можете погрузиться в позу так глубоко, как хотелось бы, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее ощущаются ваши подколенные сухожилия. Затем ваш инструктор напоминает вам продолжать дышать и расслаблять каждую мышцу, которая не задействована активно в поддержании позы.

Вы отказываетесь от попыток соответствовать своему личному рекорду. Вы расслабляетесь в позе без осуждения, и ваши подколенные сухожилия медленно начинают расслабляться.

Почему вы можете постепенно приближать голову к голеням, когда перестаете напрягаться? Согласно науке — и многим древним йогам — вашу гибкость больше всего ограничивало не ваше тело, а ваш разум или, по крайней мере, ваша нервная система.

Читать Ключевые позы йоги: научные ключи, Том II

Рефлекс растяжки — ключ к увеличению гибкости?

По мнению физиологов, которые рассматривают нервную систему как главное препятствие на пути к повышенной гибкости, ключ к преодолению ограничений лежит в другой встроенной функции нашей неврологии: рефлексе растяжения.Ученые, изучающие гибкость, думают, что небольшие, прогрессивные шаги, которые позволяют нам немного углубиться в течение одного сеанса и которые значительно улучшают нашу гибкость по сравнению с практикой йоги, в значительной степени являются результатом переобучения этого рефлекса.

Чтобы понять рефлекс растяжения, представьте себя гуляющим по зимнему пейзажу. Внезапно вы наступаете на кусок льда, и ваши ступни начинают раздвигаться. Мышцы сразу же начинают действовать, напрягаясь, чтобы свести ноги вместе и восстановить контроль.Что только что произошло с вашими нервами и мышцами?

Каждое мышечное волокно имеет сеть датчиков, называемых мышечными веретенами. Они проходят перпендикулярно мышечным волокнам, определяя, насколько и быстро они растягиваются. По мере расширения мышечных волокон нагрузка на эти мышечные веретена увеличивается.

Когда этот стресс наступает слишком быстро или заходит слишком далеко, мышечные веретена запускают срочный неврологический сигнал «SOS», активируя рефлекторную петлю, которая вызывает немедленное защитное сокращение.

Вот что происходит, когда врач ударяет маленьким резиновым молотком по сухожилию чуть ниже вашей коленной чашечки, резко растягивая ваши четырехглавые мышцы.Это быстрое растяжение стимулирует мышечные веретена четырехглавой мышцы, сигнализируя о спинном мозге. Мгновение спустя неврологическая петля заканчивается коротким сокращением квадрицепса, вызывая хорошо известную «реакцию коленного рефлекса».

Вот так рефлекс растяжения защищает ваши мышцы. Вот почему большинство экспертов предостерегают от подпрыгивания при растяжке. Подпрыгивание и выход из растяжки вызывает быструю стимуляцию мышечных веретен, которая вызывает рефлекторное напряжение и может увеличить ваши шансы получить травму.

Медленное статическое растяжение также запускает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы наклоняетесь вперед в пашчимоттанасане, веретена в подколенных сухожилиях начинают вызывать сопротивление, вызывая напряжение в тех самых мышцах, которые вы пытаетесь растянуть. Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки занимает много времени. Улучшение достигается за счет медленной подготовки ваших мышечных веретен, тренировки их выдерживать большее напряжение, прежде чем задействовать нервные тормоза.

Использование проприоцептивного нервно-мышечного облегчения для повышения гибкости

Среди последних достижений в западной тренировке гибкости — неврологические методы, которые повторно тренируют рефлекс растяжения, способствуя быстрому и значительному увеличению гибкости.Один из этих методов называется — сделайте глубокий вдох — проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, или «PNF».

Чтобы применить принципы PNF к Пашчимоттанасане, попробуйте следующее: наклоняясь вперед, чуть меньше максимального растяжения, задействуйте подколенные сухожилия в изометрическом сокращении — как если бы вы пытались провести пятками вниз через пол — продолжительностью примерно от пяти до 10 секунд. . Затем отпустите это действие и посмотрите, сможете ли вы немного углубиться в наклон вперед.

Метод PNF манипулирует рефлексом растяжения, заставляя вас сокращать мышцу, пока она находится почти на максимальной длине.Когда вы задействуете подколенные сухожилия, вы фактически ослабляете давление на мышечные веретена, и они посылают сигналы о том, что дальнейшее расслабление мышцы безопасно. Как это ни парадоксально, сокращение мышцы на самом деле позволяет ей удлиняться. Если вы задействуете, а затем расслабите мышечные волокна таким образом, вы, вероятно, почувствуете больше комфорта в растяжении, которое было близко к вашему максимуму всего несколько секунд назад. Теперь вы готовы открыть еще немного, воспользовавшись кратковременным перерывом в нейронной активности, увеличивая растяжение.Ваша нервная система приспосабливается, предоставляя вам больший диапазон движений.

«PNF настолько близок к научному растяжению, — говорит физиотерапевт Майкл Лесли. Лесли использует комбинации модифицированных техник PNF, чтобы помочь участникам балета Сан-Франциско улучшить свою гибкость. «По моему опыту, могут потребоваться недели статических тренировок, чтобы достичь результата, возможного за один сеанс PNF», — говорит Лесли.

На данный момент йога не уделяет систематического внимания методам PNF-типа.Но практики виньясы, в которых особое внимание уделяется тщательному упорядочиванию асан и / или повторению асан — переходу в одну и ту же позу и выходу из нее несколько раз, — как правило, способствует формированию нервной системы.

Грей Крафтсов, основатель Американского Института Вини-йоги и один из самых уважаемых учителей линии Вини-йоги T.K.V. Десикачар сравнивает Винийогу с PNF. «Чередование сокращения и растяжения — вот что меняет мышцы», — говорит Крафтсов. «Мышцы расслабляются и растягиваются еще больше после сокращения.”

Попробуйте Now Добавки, глюкозамин и хондроитин с повышенной силой

Как дыхание помогает повысить гибкость

Крафтсов также подчеркивает важность дыхания в любой неврологической работе, указывая на то, что дыхание является связующим звеном между нашим сознанием и нашей вегетативной нервной системой. «Именно это качество дыхания, — говорит Крафтсов, — делает его основным инструментом в любой науке о саморазвитии».

Пранаяма, или контроль дыхания, — четвертая ступень на пути йога к самадхи.Одна из самых важных йогических практик, она помогает йогу контролировать движение праны (жизненной энергии) по всему телу. Но независимо от того, рассматривается ли это через эзотерическую физиологию йоги или научную физиологию Запада, связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо установлена. Физиологи описывают эту механическую и неврологическую корреляцию движения и дыхания как пример синкинезии , непроизвольного движения одной части тела, которое происходит с движением другой части.

Пока вы держите Пашчимоттанасану, глубоко и ровно дыша, вы можете заметить приливы и отливы в растяжке, которые отражают течение вашего дыхания. На вдохе мышцы слегка напрягаются, уменьшая растяжение. Когда вы выдыхаете, медленно и полностью, ваш живот движется обратно к позвоночнику, мышцы нижней части спины, кажется, становятся длиннее, и вы можете опускать грудь к бедрам.

Очевидно, что выдох сдувает легкие и поднимает вашу диафрагму в грудную клетку, тем самым создавая пространство в брюшной полости и облегчая сгибание поясничного отдела вперед.(Вдыхание производит противоположное действие, наполняя брюшную полость, как надувающийся воздушный шар, что затрудняет полное сгибание позвоночника вперед.) Но вы можете не осознавать, что выдох на самом деле также расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперед.

В Пашчимоттанасане мускулатура нижней части спины находится в пассивном напряжении. Согласно исследованию, цитируемому в «Науке гибкости», каждый вдох сопровождается активным сокращением нижней части спины — сокращением, прямо противоположным желаемому наклону вперед.Затем на выдохе расслабляются мышцы поясницы, облегчая растяжку. Если вы положите ладони на спину, чуть выше бедер, и глубоко вдохнете, вы почувствуете, как мышцы, выпрямляющие позвоночник по обе стороны от позвоночника, задействуются при вдохе и отпускают при выдохе. Если вы обратите пристальное внимание, вы также заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика на самом кончике позвоночника, слегка отводя таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя ему вращаться вокруг тазобедренных суставов.

Когда ваши легкие опустошаются и диафрагма поднимается к груди, мышцы спины расслабляются, и вы можете полностью растянуться. Оказавшись там, вы можете испытать приятный, казалось бы, вечный момент внутреннего покоя, успокоение нервной системы, которое традиционно считалось одним из преимуществ наклонов вперед.

В этот момент вы можете почувствовать особый контакт с духовным элементом йоги. Но западная наука также предлагает материальное объяснение этому опыту.Согласно «Науке гибкости» Альтера, во время выдоха диафрагма прижимается к сердцу, замедляя частоту сердечных сокращений. Снижается артериальное давление, уменьшается нагрузка на грудную клетку, брюшные стенки и межреберные мышцы. При этом наступает расслабление, и ваша толерантность к растяжке повышается, а также улучшается ваше самочувствие.

Быстрый путь к гибкости: GTO reflex

Но не каждый момент в йоге бывает умиротворенным. В конце достижения хатха-йоги практикующие могут испытать прорывы, которые могут включать определенную степень боли, страха и риска.(В конце концов, хатха действительно означает «сильный».) Возможно, вы видели фотографию в книге «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар балансировал в Маюрасане (Позе Павлина) на спине ученицы в Пашчимоттанасане, заставляя ее сгибаться глубже. Или, возможно, вы видели, как учитель встал на бедра ученика в Баддха Конасане (Поза связанного угла). Такие методы могут показаться опасными или даже жестокими для постороннего, но в руках опытного инструктора они могут быть чрезвычайно эффективными — и они имеют поразительное сходство с передовыми методами западной тренировки гибкости, которые сосредоточены на восстановлении неврологических механизмов.

Когда я исследовал эту статью, друг рассказал мне о случае, когда он случайно задействовал один из этих механизмов и испытал удивительный прорыв после многих лет попыток овладеть Хануманасаной (поза, более известная на Западе как «раскол»). Однажды, когда мой друг попытался принять позу — левая нога вперед и правая нога назад, руки слегка поддерживали его на полу — он вытянул ноги дальше, чем обычно, позволяя почти всей массе своего торса опускаться на бедра.Внезапно он почувствовал сильное тепло в области таза и быстрое, неожиданное облегчение, которое повалило обе его сидячие кости на пол. Мой друг вызвал физиологическую реакцию, редко встречающуюся при растяжке, неврологический «выключатель цепи», который противодействует и подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения напрягает мышечную ткань, этот другой рефлекс — технически он известен как «обратный миотатический (растягивающий) рефлекс» — полностью снимает мышечное напряжение для защиты сухожилий.

Как это работает? На концах каждой мышцы, где переплетаются фасции и сухожилия, есть сенсорные тела, которые контролируют нагрузку.Это органы сухожилия Гольджи (GTO). Они реагируют, когда мышечное сокращение или растяжение создает слишком большую нагрузку на сухожилие.

Огромный спортивный тренажер бывшего Советского Союза, спонсируемый государством, разработал метод тренировки неврологической гибкости, основанный в основном на манипулировании этим рефлексом GTO. «У вас уже есть вся необходимая длина мышц, — утверждает российский эксперт по гибкости Павел Цацулин, — достаточная для полных шпагатов и большинства сложных асан. Но для управления гибкостью требуется контроль над автономной функцией.Цацулин подчеркивает это, поднимая ногу на спинку стула. «Если вы можете это сделать, — говорит он, — у вас уже достаточно растяжки, чтобы делать шпагаты». По словам Цацулина, вас останавливают не мышцы или соединительная ткань. «Большая гибкость, — утверждает Цацулин, — может быть достигнута путем нажатия нескольких переключателей в спинном мозге».

Но использование механизма GTO для повышения гибкости влечет за собой определенные риски, потому что мышцы должны быть полностью растянуты и при экстремальном напряжении, чтобы вызвать рефлекс GTO.Для внедрения расширенных методов тренировки гибкости, таких как российская система или продвинутые техники йоги, требуется опытный учитель, который может убедиться, что ваш скелет правильно выровнен и что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с возникающими стрессами. Если вы не знаете, что делаете, легко получить травму.

Однако при правильном использовании эти методы могут быть чрезвычайно эффективными. Цацулин утверждает, что он может научить даже жестких мужчин среднего возраста без предварительной тренировки на гибкость, как делать шпагат примерно за шесть месяцев.

Гибкость и философия йоги

Теперь вы можете спросить себя: «Какое отношение эти западные техники растяжки имеют к йоге?»

С одной стороны, конечно, растяжка является важным компонентом построения йога-деха, йогического тела, которое позволяет практикующему направлять еще больше праны. Это одна из причин, почему основные школы хатха-йоги основывают свою практику на классических асанах, серии поз, которые иллюстрируют и поощряют идеальный диапазон движений человека.

Но любой хороший учитель также скажет вам, что йога — это не только растяжка. «Йога — это дисциплина, которая учит нас новым способам познания мира», — говорит Джудит Ласатер, доктор философии. и физиотерапевт, объясняет, «чтобы мы могли отказаться от привязанности к нашим страданиям». По словам Ласатера, есть только две асаны: сознательные и бессознательные. Другими словами, то, что отличает конкретную позицию как асану, — это наш фокус, а не просто внешняя форма тела.

Несомненно, можно настолько увлечься стремлением к физическому совершенству, что мы упускаем из виду «цель» практики асан — состояние самадхи.В то же время исследование пределов гибкости тела может быть идеальным средством для развития однонаправленной концентрации, необходимой для «внутренних конечностей» классической йоги.

И, конечно же, нет ничего изначально противоречащего в использовании аналитических идей западной науки для информирования и усиления эмпирических идей тысячелетней практики асан. Фактически, учитель йоги Б.К.С. Айенгар, возможно, самая влиятельная фигура в западной ассимиляции хатха-йоги, всегда поощрял научные исследования, защищая применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утонченных асан.

Некоторые йоги уже с энтузиазмом принимают этот синтез. В Центре растяжки Meridian в Бостоне, штат Массачусетс, Боб Кули разрабатывает и тестирует компьютерную программу, которая может диагностировать нарушения гибкости и прописывать асаны. Новых клиентов центра растяжки Кули просят принять 16 различных поз йоги, пока Кули записывает определенные анатомические ориентиры на их телах с помощью оцифровывающей палочки, аналогичной тем, которые используются в компьютерном черчении. Эти показания точек тела вычисляются для сравнения между клиентом и моделями максимальной и средней человеческой гибкости.Компьютерная программа генерирует отчет, который оценивает и направляет прогресс клиента, разъясняя все области, нуждающиеся в улучшении, и рекомендуя определенные асаны.

Кули использует сочетание того, что он считает лучшими аспектами знаний Востока и Запада, сочетая классические асаны йоги с техниками, подобными PNF. (Эклектичный экспериментатор, Кули включает западные психотерапевтические идеи, эннеаграмму и теорию китайских меридианов в свой подход к йоге.)

Если вы сторонник йоги, вам может не понравиться идея йоги-попурри, которая сочетает в себе новомодные научные открытия с отточенными временем практиками йоги.Но «новое и улучшенное» всегда было одной из национальных мантр Америки, и сочетание лучшего из восточной мудрости, основанной на опыте, и западной аналитической науки может быть основным вкладом, который наша страна вносит в эволюцию йоги.

См. Также «Почему я больше не растягиваюсь»

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые мы размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Диаметр	Плетеный	Скрученный
1/4 «	1325 фунтов	1490 фунтов
1 0662			2290 фунтов
1/2 «	5300 фунтов	5750 фунтов
5/8″	7200 фунтов	9350 фунтов