Правда и заблуждения о метаболизме — Wonderzine

Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.

Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.

После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.

5 признаков, которые укажут в норме ли ваш обмен веществ?

Обмен веществ – это ряд химических процессов, которые превращают калории из потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. Если вы относитесь к ряду тех счастливчиков, которые могут есть абсолютно все и в любых количествах, но при этом не набирать ни грамма лишнего веса, то вы, наверняка, не раз слышали от окружающих о том, что у вас просто быстрый метаболизм. Чтобы разобраться, так ли это на самом деле, необходимо изучить скрытые признаки метаболизма, прислушавшись к своему организму.

Наше тело – удивительно сложная «машина». И даже в те моменты, когда внешне вы находитесь в полном бездействии, в вашем организме протекают множество процессов разной сложности. Важно понимать, что при этом они также влияют и друг на друга. Например, то, что мы едим, отражается на работе нашего мозга и настроении, а физическая активность влияет на кровообращение и эмоциональную регуляцию. Так как же распознать, что ваш метаболизм быстрее, чем у других? По ряду следующих признаков:

1. Вам никогда не бывает холодно

Случалось ли такое, что вам невыносимо жарко даже тогда, когда все вокруг чувствуют себя хорошо? Существует несколько научных объяснений этого явления, одно из них как раз связано с более быстрым, чем у других людей обменом веществ. Процесс пищеварения требует много энергии, и, как и любое другое интенсивное упражнение, повышает температуру тела. Поэтому люди с более быстрым метаболизмом будут ощущать небольшой жар, даже если они не употребляли слишком тяжелую или жирную пищу.

2. Вы посещаете туалет чаще других

Еще один признак быстрого метаболизма, если ваш кишечник требует, чтобы вы посещали уборную чаще, чем другие ваши знакомые. Частый стул может быть признаком того, что ваш организм очень эффективно расщепляет съеденную вами пищу благодаря быстрому метаболизму. Однако, если же вы при этом также страдаете от повышенного газообразования, дискомфорта и болей в животе, то причиной частых посещений туалета может быть, например, синдром раздраженного кишечника. В таком случае вам стоит обязательно обратиться за помощью к врачу.

3. У вас всегда много энергии

Простыми словами метаболизм – это процесс, во время которого организм расщепляет употребленную вами пищу на «строительный материал» и «топливо», которое снабжает энергией все важные процессы, происходящие в теле человека. То есть, чем эффективнее работает обмен веществ, тем выше ваш уровень энергии. Таким образом, если вы очень энергичный или даже гиперактивный человек, то это также может указывать на высокую скорость вашего метаболизма.

4. Вас очень легко разозлить

В некоторых случаях то, что мы принимаем за быстрый метаболизм, фактически является признаком другого физиологического состояния. Одним из ярких примеров таковых является гипертиреоз – распространенное заболевание, которое чаще всего встречается у женщин, но также диагностируется и у мужчин.

В этом случае щитовидная железа вырабатывает слишком много важного гормона тироксина, что вызывает все перечисленные выше признаки: избыточную энергичность, повышенную температуру тела и слишком частые походы в туалет. Данный диагноз также имеет ряд негативных последствий, среди них: повышение артериального давления и уровня стресса. Люди, страдающие гипертиреозом, более нервные, им труднее справляться с негативными моментами и неожиданными событиями. Если вам знакомы эти симптомы, то проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет данного заболевания, а если есть, то получить квалифицированное лечение.

5. Вам не нужен кофе в середине дня

Примерно в полдень большинство из нас испытывают спад уровня энергии и не могут продолжать нормально работать без перерыва на кофе или без короткой прогулки на свежем воздухе, что напрямую связано с гормональными изменениями, происходящими в эти часы, а также с колебаниями уровня сахара в крови после обеда. Но людям с более быстрым метаболизмом обычно удается избежать этого резкого падения энергии в середине дня и весь рабочий день поддерживать стабильный уровень концентрации.

Healthy Walla

Изображение:  bruce mars on Unsplash

Можно ли ускорить обмен веществ? Мифы и факты о метаболизме

Слово «метаболизм» часто соседствует с такими терминами, как «диета», «физические упражнения» и «снижение веса», но оно практически никогда подробно не объясняется. В результате рождаются мифы об обмене веществ. О них то мы сегодня и поговорим.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Каково же медицинское определение метаболизма? «Это протекающие в организме процессы, необходимые ему для поддержания жизни, — отмечают в Mayo Clinic. — В процессе обмена веществ ваше тело превращает съедаемую вами пищу в необходимую ему энергию. Это жизненно важный процесс для всех живых существ, а не только для людей». Данный термин охватывает все непрерывные химические процессы, поддерживающие вашу жизнь, включая дыхание, переваривание пищи и восстановление клеток.

Чтобы разобраться в том, что из наиболее популярных заявлений о метаболизме является правдой, а что — мифом, журнал Health поговорил с диетологом, представителем Академии питания и диетологии Нэнси Фаррелл Аллен.

МИФ: У худых людей более быстрый метаболизм

Foto: Shutterstock

По словам Аллен, когда речь идет о метаболизме, это больше касается сложения тела, чем его размеров. «[Метаболизм] зависит от имеющейся у вас белковой массы — мышцы более метаболически активны», — говорит она, имея в виду, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, когда отдыхаете. А мнение, что чем человек худее, тем быстрее его метаболизм — заблуждение. Все сводится к тому, насколько вы мускулистый человек.

Именно поэтому поднятие тяжестей является одним из лучших способов ускорить метаболизм. «У вас будет больше мышц», — говорит Аллен, а мышцы сжигают больше калорий.

МИФ: Ваш метаболизм — генетический и не может быть изменен

Foto: Shutterstock

По словам Аллен, ваши гены действительно влияют на ваш метаболизм, но не так сильно, как ваш образ жизни. Физическая активность и питание являются более важными факторами, и вы (к счастью) можете их контролировать.

Тем не менее, некоторые генетические факторы могут повлиять на ваш метаболизм сильнее. Например, аутоиммунный тиреоидит (тиреоидит Хашимото) — наследственное хроническое воспалительное заболевание щитовидной железы, которое может замедлить ваш метаболизм и привести к увеличению веса.

ФАКТ: Если у вас медленный метаболизм, то у вас больше шансов набрать вес

Это правда, говорит Аллен. И вот почему: если ваш метаболизм замедлен, ваше тело будет медленнее сжигать калории, которые вы потребляете.

Но метаболизм — не единственное, что нужно учитывать, когда вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов. «Вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса, — утверждает Mayo Clinic. — Хотя ваш метаболизм влияет на основные потребности организма в энергии, но то, сколько вы едите и пьете, а также то, сколько вы занимаетесь физкультурой, в конечном итоге и определяет ваш вес». Другими словами, даже если у вас медленный метаболизм, вы можете контролировать свой вес, правильно питаясь и тренируясь.

МИФ: Если у вас быстрый обмен веществ, то вы можете есть все, что захотите

Foto: Shutterstock

Аллен отмечает, что люди, страдающие гипертиреозом (Базедова болезнь), имеют сверхактивный метаболизм и часто худеют, не прилагая для этого усилий.

Хотя люди с более быстрым метаболизмом могут не прибавлять в весе так же быстро, как люди с более медленным метаболизмом, быстрый обмен веществ не является оправданием для того, чтобы питаться как попало, говорит Аллен. Сбалансированное питание в целом важно для здоровья.

ФАКТ: Острые специи ускоряют метаболизм

Блюда с перцем чили или имбирем действительно «могут увеличить выработку тепла в вашем организме, что приведет к сжиганию большего количества калорий», говорит Аллен. Однако она добавляет, что эффект будет кратковременный, и он зависит от того, «насколько острая специя», говорит Аллен.

Ускорить ваш метаболизм может добавление к обеду или ужину столовой ложки нарезанного зеленого или красного перца чили. Конечно, эффект не будет длиться вечно, но можно попробовать.

МИФ: Частое питание небольшими порциями лучше для обмена веществ, чем трехразовое

«Людям часто рекомендуют питаться небольшими порциями пять или шесть раз в день, но некоторые исследования говорят, что, может быть, эффективнее будут два или три скромных приема пищи в день. Когда люди слышат, что можно есть пять или шесть раз, они не ограничиваются маленькими порциями», — говорит Аллен, поясняя, что люди просто не отслеживают, сколько пищи они потребляют за день.

Суть заключается в том, что вы должны помнить, сколько и что именно вы едите. Но не думайте только о калориях, предупреждает Аллен: «Перекус пончиком на 250 килокалорий или орехами на 250 килокалорий — не одно и то же».

МИФ: Биодобавки могут ускорить ваш метаболизм

Биологически активные добавки, обещающие ускорить метаболизм, неизбежно разочаровывают. «В них нет энергии или калорий», — говорит Аллен, поясняя, что они не будут напрямую влиять на ваш метаболизм. При этом хорошо известны потенциально опасные побочные эффекты таких биодобавок, и вы также должны иметь в виду, что биодобавки не всегда хорошо сочетаются с рецептурными лечебными препаратами.

ФАКТ: Ваш метаболизм с возрастом замедляется

Foto: Shutterstock

Хотя это печальная правда, все не так уж и плохо: ваш метаболизм не затормозится сразу после того, как вам исполнится 30 лет. «Вы можете продолжать его контролировать», — говорит Аллен, напоминая о здоровом образе жизни.

У женщин замедление метаболизма может быть наиболее заметным в период менопаузы в возрасте около 50 лет. Гормональные изменения, влияющие на женщин во время менопаузы, могут увеличить их шансы набрать лишние килограммы в области живота, бедер и ягодиц.

Быстрый метаболизм: хорошо или плохо?

Всем привет! На связи Иван Устинов и я рад вас снова видеть на страницах своего блога. Сегодня нас ждет разбор очень интересной темы, так что не расходитесь быстро… Повышенная масса тела у людей в современном мире – не редкость.

Многие тучные люди понимают, что все дело в замедленном обмене веществ и зачастую завидуют худышкам. Сегодня мы разберемся в вопросе: быстрый метаболизм хорошо или плохо это на самом деле?

Чаще всего люди, не склонные к полноте, не испытывают в связи с этим никаких проблем. Однако порой бывает так, что, сколько бы человек ни ел, а масса его тела не только не увеличивается, но, наоборот, продолжает быстрыми темпами уменьшаться.

Так что вскоре худое тело становится скорее недостатком, чем признаком стройности, и отталкивает противоположный пол выпирающими костями. В какой же момент стоит задуматься, не слишком ли быстрый у вас обмен веществ и не грозит ли это анорексией?

Симптомы ускоренного обмена веществ

Стоит сразу расставить все точки над «и». Быстрый метаболизм, как и замедленный, это в любом случае плохо, потому что замедленный грозит ожирением, а ускоренный – болезненной худобой. Но в зависимости от ситуаций кто-то разгоняет свой обмен веществ чтобы похудеть, а кто-то его наоборот замедляет чтобы набрать массу.

Хорошо – это когда метаболизм соответствует норме. Нормальный уровень обмена веществ у каждого человека свой. Как определить свой базовый уровень, мы поговорим чуть ниже, а сейчас перечислим симптомы, по которым вы сможете определить, не слишком ли высока скорость обмена веществ в вашем организме.

Основные признаки быстрого метаболизма – это слишком сильная худоба при нормальном или даже повышенном питании, ощущение голода вскоре после обильного приема пищи, невозможность увеличить мышечную массу, несмотря на занятия спортом.

Факторы быстрой потери массы тела

Почему так важно вовремя отреагировать на болезненную худобу своего тела и не запустить процесс? Внешне заметная чрезмерная потеря веса – это еще полбеды. Процессы, происходящие при этом в организме, намного опаснее. Они становятся источником заболеваний, ведь неправильный обмен веществ не позволяет организму усваивать витамины и микроэлементы, получаемые с пищей. От этого вы обязательно почувствуете недостаток жизненных сил и вас частенько будет клонить в сон.

Кроме того одновременно с недостатком жизненно важных веществ организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Так что мнение, что полные люди жизнерадостны и добры, — отнюдь не миф. Переизбыток адреналина делает худощавых людей не в меру раздражительными, что становится проблемой не только для них, но и для окружающих.

Причины быстрого метаболизма:

• генетическая предрасположенность;
• заболевания щитовидной железы;
• злоупотребление курением;
• частые депрессии, недосыпание.

Последствия чрезмерной худобы

Еще совсем недавно худощавость была в моде, и многие женщины стремились похудеть, используя различные диеты и не задумываясь о том, какими последствиями резкое похудание может грозить их организму.

Слишком быстрый метаболизм становится угрозой для жизни в целом, ведь из-за него в организме человека развиваются многие заболевания. Резко худеющий человек испытывает постоянную слабость, не способен выполнять элементарные физические упражнения, а в запущенных случаях даже прием пищи становится для него тяжелым трудом.

Изможденное тело отвращает от себя взгляды окружающих. Кожа у резко худеющего человека становится неестественного серого цвета, потому что недостаток витаминов и других веществ сказывается и на ее состоянии. Аппетит постепенно совершенно пропадает, вследствие чего развиваются заболевания органов пищеварения.

Постепенно худоба начинает сопровождаться отеками, особенно они заметны на лице и нижних конечностях. Одновременно с истощением в организме, лишенном необходимых для него микроэлементов, развиваются серьезнейшие болезни, вплоть до злокачественных опухолей.

Как вычислить уровень обмена веществ в вашем организме? 

РАССЧИТЫВАЕМ ПО ФОРМУЛЕ. Для начала нам нужно понять, что мы собираемся рассчитывать. Скорость метаболизма определяется в килокалориях, которые необходимы организму для обеспечения его жизнедеятельности В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ. Да, именно в состоянии покоя. Это ещё называют базовым метаболизмом.

То есть по сути, мы будет рассчитывать число калорий, которое обязательно нужно будет потреблять в день для нормальной работы нашего организма. Так сказать — наш необходимый минимум. И это число будет зависеть от скорости нашего метаболизма.

Формула расчета скорости метаболизма называется BMR (от англ. Basal Metabolic Rate). Данная формула учитывает и ваш рост, и ваш вес и даже ваш возраст. Обмен веществ ускоряется при повышении массы тела и вашего роста, но с возрастом замедляется. Выглядит она следующим образом:

 BMR (для женщин) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

BMR (для мужчин) = 66 + (13.8 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст)

Возможно вы спросите — «а почему для мужчин и женщин разные формулы?». Различия состоят в том, что как правило мужчины обладают большим количеством мышц и из-за этого метаболизм у них выше. Да и вообще у мужчин быстрый метаболизм – это скорее норма, чем отклонение, потому что в организме представителей мужского пола обмен веществ происходит быстрее на 10-15%.

В то же время метаболизм у женщин замедляется не так сильно с возрастом, как у мужчин. Все эти нюансы различий учтены в формулах.

Но это ещё не все. Полученное количество калорий необходимо умножить на коэффициент уровня вашей физической активности. Коэффициенты следующие:

1. Если вы ведете сидячий образ жизни, тогда вы можете умножить количество калорий на 1,2
2. Если вы занимаетесь спортом, но в легкой форме и не более 1-3 раз в неделю, умножьте на 1,375
3. Если занятия спортом проходят 3-5 раз в неделю, но не превышают обычный уровень нагрузки, умножьте на 1,55
4. Если ваши тренировки проходят с увеличенной физической нагрузкой, умножьте на 1,725
5. Если вы вынуждены заниматься тяжелым физическим трудом или увлечены очень интенсивными тренировками, умножьте на 1,9

И что теперь делать с этой цифрой? Для чего она вам? Ещё раз напомню что эта цифра показывает минимальное количество калорий, которое вам нужно на день, чтобы организм чувствовал себя нормально. Соответственно, все что сверх этой цифры — теоретически уже будет накапливаться в виде жира в проблемных зонах (на попе, животе и т.д.)

Поэтому вам нужно эту цифру сравнить с тем количеством калорий, которое вы сейчас потребляете. Если у вас вышло 1700 ккал., а фактически вы потребляете 2000 ккал., то ваш избыток составляет 300 ккал.

Если вы хотите похудеть, то от полученной цифры отнимите 300-500 ккал. и подгоните ваш рацион уже под эту цифру. Думаю ясно.

Но не стоит зацикливаться на формуле и слишком трепетно к ней относиться, так как все эти расчеты всё равно примерны. Даже когда вы будете рассчитывать калорийность пищи по таблицам — помните, что это тоже очень «на глаз». Иногда калорийность пищи называют не боле чем «шутка». Это просто некий показатель того, сколько тепла выделяет та или иная еда при полном сжигании.

То есть взяли батончик сникерс, сожгли в каком-то специальном контейнере для экспериментов, зафиксировали количество тепла которое он выделил и записали на упаковке эту цифру. Вот так это делается. Но как этот батончик усвоится у вас в организме, усвоится ли полностью или же частично отложится на заднице, брюшке — это уже ни одно исследование точно сказать не сможет.

А потому количество калорий — лишь очень примерный показатель, на который желательно равняться, но не более. Эта цифра имеет право нарушаться как в меньшую, так и в большую сторону.

Интересно что 7000 ккал. сверх нормы вашего показателя по формуле — способны прибавить человеку примерно + 1 кг лишнего веса…

Упор всегда делайте на качество пиши, а не на расчеты калорий.

Кстати, по поводу калорий — недавно нашел классную штуку, которую можно надеть на руку и она будет подсчитывать сжигаемые калории и частоту сердечного ритма. Ознакомиться можно ЗДЕСЬ.

Другую спортивую электронику, которая поможет вам подсчитывать подобные вещи (пульс, калории, шаги) вы можете выбрать по ссылке ниже:

ПУЛЬСОМЕТРЫ, ШАГОМЕРЫ, КАРДИО-ЭЛЕКТРОНИКА (Aliexpress.com)

ПРОВОДИМ МАЛЕНЬКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ. А теперь предлагаю вам привести эксперимент по определению вашего уровня метаболизма — быстрый он или медленный. Никакие формулы нам здесь не нужны. Мы просто будем «хомячить» овсянку на обычной воде, а не на молоке. Да, это очень мерзко, знаю, но для чистоты эксперимента можно потерпеть один разочек. Молоко усложнит усвояемость и смысл эксперимента пропадет.

Итак. Нам нужно просто выбрать какое-нибудь утро, в которое мы сможем проделать этот эксперимент. Если это суббота — то овсянку нужно будет сварить вечером в пятницу. Не свежую сварить, чтобы была горячая а именно вчерашнюю, чтобы потом можно было подогреть её до комнатной температуры.

• В это утро нельзя никуда спешить, испытывать стресс — должен быть мир и покой.
• Не принимайте душ, только умойтесь, почистите зубки, ну и что вы там ещё делаете по утрам)
• Оденьтесь так чтобы вам не было жарко, нужно чтобы было чуть прохладно.
• Проветрите комнату.

А теперь возьмите 300 грамм овсянки и скушайте не запивая ничем и по-быстренькому. Ждем 2-3 минуты и получаем результат эксперимента:

1. Вам стало жарко и вы даже слегка испарина выступила по телу — у вас быстрый метаболизм, поздравляю.
2. Вы ощущаете незначительное тепло по телу — у вас нормальный обмен веществ, без крайностей.
3. «Что кушал, что радио слушал», то есть никаких ощущений — у вас медленный метаболизм.

Правила безопасного замедления метаболизма

Существует несколько простых правил, как замедлить обмен веществ при быстром метаболизме.

• Ограничьте количество часов, оставленных на сон.
• Отложите завтрак на час после просыпания.
• Употребляйте значительно больше кофе, чем обычно.

Несмотря на то, что кофе разгоняет обмен веществ — употребление его в больших количествах приводит к обратному эффекту. Избыток этого напитка способен истощить нашу нервную систему до такого уровня, при котором будут ощутимы нарушения сна. А это напрямую связано с замедлением обмена веществ.

К тому же помните, что кофе активизирует обменные процессы лишь временно (примерно на 30 минут), а аппетит вызывает будь здоров (получаем лишние калории). И в итоге замедление метаболизма от избытка кофе более заметно, чем его разгон. Люди, которые испытывали этот эффект на себе — прямо говорят об этом.

Если и вы решитесь на этот шаг для того чтобы притормозить свой метаболизм — не злоупотребляйте кофе долгое время, иначе может развиться зависимость.

• Питайтесь не маленькими порциями и часто, а, наоборот, не реже трех раз в день, нормально насыщаясь.
• Пейте больше молока.
• Ограничьте себя в продуктах с большим содержанием белка, а также откажитесь от цитрусовых, специй, зеленого чая.
• Если вы не представляете свою жизнь без спорта, всего лишь уменьшите нагрузку.

В завершении статьи хочу поделиться с вами видео, в котором грамотно рассказывается и наглядно показывается что такое обмен веществ по своей природе и как там все происходит. Тетка грамотно рассказывает, так что рекомендую к просмотру. Для общего понятия самое оно:

На этом пожалуй закончим. Теперь вы сами сможете ответить на вопрос, если кто-нибудь вас спросит: «хорошо или плохо, когда у тебя быстрый метаболизм?». Так же вы научились рассчитывать уровень своего обмена веществ  и понимать сам принцип всей этой «движухи».

Я надеюсь что данная статья принесла вам пользу. Поделитесь ею с вашими друзьями в социальных сетях и не забывайте подписываться на обновление моего блога, чтобы узнать еще больше интересного и полезного! Да, и опишите в комментариях как ощущения после овсянки с водой натощак… Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

10 фактов о вашем метаболизме и потере веса

Мальцева Оксана Александровна

Врач-диетолог

Если вы все еще не довольны цифрами на ваших весах, вы вероятно, обвиняете в этом ваш метаболизм. Но что такое в действительности метаболизм и как ог работает?

Термин «Метаболизм» относится ко всем процессам в теле, которые используют энергию.. Но мы используем его более обще когда говорим о весе. Когда кто-то говорит «у меня быстрый метаболизм» или «у меня медленный метаболизм», обычно говорят о способности терять вес или достигать нормального веса.

Немногие знают, что на уровень сжигания калорий оказывает влияние пол, ежедневные привычки и даже состояние здоровья.

Вот 10 фактов о метаболизме, которые могут стать ключом к достижению здорового веса.

1. Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете просто в покое. Он-лайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитают соотношение мышц- жира в вашем теле. Если вам интересны более точные цифры, произведите измерение состава тела (биоимпедансометрия) и оценку уровня основного обмена у врача диетолога или калориметрический тест, который измеряет количество выдыхаемого углекислого газа, чтобы определить ваш основной обмен.

2.Употребление в пищу повышенного количества белка может ускорить ваш метаболизм. Исследование показало, что люди, которые потребляли большее количество белка, теряли большее количество калорий, чем те, кто был на низкобелковом питании. Для большего эффекта следует выбирать постные белки(такие как курицы, рыбы) со сниженным содержанием жира и есть их небольшими порциями в течение дня.

3. Правильные углеводы усиливают метаболизм. Многие знают, что нужно отказаться от пончиков и колы когда нужно снизить вес, так как вырабатывающийся инсулин, стимулирует тело сохранять сахар для последующего использования в виде жира. Выберите углеводы высокого качества, сложные, которые не вызывают такого выброса инсулина — такие, как овощи, фрукты, бобовые и чечевица, цельные зерна.

4. Больше мышц — выше скорость метаболизма. Большая мышечная масса вызывает большее сжигание калорий, даже в покое. Постоянные тренировки повышают уровень основного обмена примерно на 5%.

5. У мужчин скорость метаболизма выше, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и выше уровень тестостерона. Поэтому мужчины на режиме потери веса теряют в 2 р больше веса, чем женщины.

6. Менопауза влияет на метаболизм. Менопауза может снижать скорость сжигания калорий, т.к. падает уровень эстрогенов (что снижает уровень метаболизма). И это, в свою очередь, вызывает образование большего  количества жира в области живота. Необходимо снизить количество потребляемых калорий и пересмотреть рецепты для приготовления блюд для снижения их калорийности.

7. Состояние здоровья влияет на метаболизм. при некоторых заболеваниях, таких, например, как гипофункция щитовидной железы, людям может быть труднее снизить вес из-за недостатка тиреоидного гормона. С другой стороны, избыток тиреоидного гормона, может вызывать потерю веса. Если вы тревожитесь о своей способности к потере веса, попросите вашего  доктора проверить вашу щитовидную железу.

8. Сколько и когда вы едите — также может влиять на ваш метаболизм. Если вы пропускаете завтраки или не едите весь день и затем наедаетесь вечером и ночью — вы получаете высокий инсулиновый ответ и большую вероятность развития метаболической дисфункции. Выход — есть здоровый завтрак, обед, ужин каждый день и низкокалорийные здоровые перекусы между приемами пищи.

9. Витамин D может влиять на уровень метаболизма. Более известна его роль для здоровья костей, но исследования показали, что он важен и для потери веса и регулирует уровень метаболизма. Вы также можете попросить вашего врача проверить уровень витамина D в вашем организме.

10. Здоровый метаболизм и обмен веществ обеспечивает также и здоровье разума, мысли, физическое здоровье, контролирует настроение, сексуальный настрой и способность справляться со стрессом.

Мальцева Оксана Александровна, врач-диетолог медицинского центра «ЛОТОС»       

        

Как разогнать и ускорить обмен веществ

Jobe Lawrenson / Men’s Health

Меньше есть и больше двигаться? Этот универсальный рецепт для похудения не сработает, если ваш обмен веществ нарушен или просто замедлен. Что важно знать о метаболизме, чтобы держать вес под контролем? И что мы вообще знаем о нашем обмене веществ? Мы собрали 10 важных фактов – надеемся, они вам пригодятся.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Факт №1: Голодание не ускоряет обмен веществ

На самом деле все с точностью до наоборот. Чем больше вы голодаете, тем медленнее работает ваш метаболизм, ведь организм, не зная, когда закончатся неблагоприятные времена, стремится сохранить каждую поступающую калорию, перерабатывая ее в жир и упрятывая как можно глубже. Чем жестче ваша диета, тем сильнее будет нарушен ваш метаболизм – и тем больше лишних килограммов вам в итоге придется сгонять.

Факт №2: Скорость метаболизма зависит от качества сна

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гормон сна мелатонин отвечает не только за качество нашего ночного отдыха – он также регулирует наш обмен веществ. И потому чем крепче и слаще вы спите, тем активнее ваше тело перерабатывает жир в энергию. Это, разумеется, не повод плотно ужинать на ночь (тем более, что поздний ужин как раз плохо влияет на сон) – но вот позаботиться о том, чтобы ночной отдых был как можно более полноценным, точно стоит. В конце концов, разве это плохо – спать и худеть?

Факт №3: Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш метаболизм

Дробное питание – это отличный способ контролировать чувство голода и не «добирать» недостающую энергию вредными перекусами. Но важно контролировать свои порции и учитывать общее количество дневных калорий. А вот если вы едите часто и понемногу, то поздравляем, все делаете правильно, продолжайте в том же духе!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Факт №4: Кофе ускоряет метаболизм

Строго говоря, все правильно: кофе действительно обладает способностью увеличивать скорость сжигания калорий. Но есть одно «но» — это справедливо только для черного кофе, без добавления сливок или молока, в том числе кокосового. Кроме того, важно помнить, что утренняя чашка кофе пойдет вам на пользу только в том случае, если она завершает, а не заменяет ваш завтрак – первая трапеза должна быть полноценной и разнообразной!

Факт №5: Скорость обмена веществ не передается по наследству

Возможно, мы рождаемся с более быстрым или более медленным обменом веществ (и он действительно может совпадать с типом метаболизма наших ближайших родственников), но в дальнейшем способность нашего тела сжигать калории и перерабатывать энергию в жир в первую очередь зависит от образа жизни. Нерациональным питанием, частыми или интенсивными диетами, а также сидячим образом жизни можно испортить самый быстрый обмен веществ – и наоборот, если соблюдать рекомендации диетологов, правильно питаться и активно заниматься спортом, «раскачается» даже очень медленный метаболизм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Факт №6: Чем больше стресса, тем медленнее обмен веществ

Все дело в кортизоле – гормоне, который активно высвобождается во время стресса. Если его количество не превышает норму, то он, работая в тандеме с другими химическими веществами, даже помогает активнее сжигать жир. Но есть если кортизола слишком много и тем более если его доза превышается в течение длительного времени, метаболизм резко замедлится: организм будет удерживать калории, чтобы у нас были силы справляться с небезопасной ситуацией.

Факт №7: Повышенный инсулин также замедляет наш метаболизм

Гормон инсулин помогает организму преобразовывать глюкозу в энергии. Но чем выше толерантность клеток к инсулину, им становится все сложнее вытягивать энергию из глюкозы, из-за этого повышается уровень сахара в крови. В итоге телу может показаться, что у него и без того достаточно энергии, и процесс обмена веществ замедлится. Причем вам даже не обязательно страдать диабетом, достаточно просто хорошенько понервничать, чтобы уровень инсулина вырос, а метаболизм стал медленнее. Может, по этой причине мы все прибавили в весе после карантина?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Факт №8: Слишком быстрый или слишком медленный метаболизм – признак проблем со щитовидкой

Если вы слишком похудели или наоборот, набрали в весе без видимых на то причин, самое время записаться к эндокринологу. Тиреотропные гормоны, которые выделяет щитовидная железа, напрямую влияют на обмен веществ. Если их слишком мало (гипотиреоз), мы будем прибавлять в весе (а еще – чувствовать постоянную усталость, сонливость), а если слишком много (гипертиреоз), то худеть практически без усилий. И то, и другое – серьезная проблема, так что не стоит откладывать поход к врачу.

Факт №9: Тестостерон тоже влияет на скорость обмена веществ

Чем ниже уровень этого самого мужского гормона, тем медленнее ваш метаболизм. Почему так происходит? Сам по себе тестостерон не увеличивает и не замедляет скорость обмена веществ, но когда в мужском организме становится меньше мужских гормонов, сокращается процент мышечной массы и растет доля жировой ткани. А это уже напрямую влияет на обмен веществ.

Факт №10: Чем больше спорта, тем быстрее метаболизм

Мышечная ткань требует больше «обслуживания», чем жировая. И чем больше в нашем организме мышц, тем выше так называемый базовый обмен веществ – количество калорий, которые наше тело тратит, просто находясь в покое, на обслуживание жизненных процессов. Так что самый простой способ ускорить метаболизм – выйти на пробежку или устроить небольшую тренировку.  

Вся правда о ленивцах: почему им никогда не хочется побегать

• Стивен Даулинг
• BBC Future

8 сентября 2019

Автор фото, Getty Images

Ленивцы все делают медленно — даже моргают. Как получилось, что эти животные ведут такую, мягко говоря, размеренную жизнь? Им что, никогда не хочется побегать?

Ленивцам, как следует из их имени, некуда спешить. Большую часть времени они проводят на деревьях в лесах Центральной и Южной Америки, почти не двигаясь, и спускаются на землю (примерно раз в неделю) только для того, чтобы испражниться.

Жизнь, которую они ведут, проходит как в замедленной съемке. Каким образом эволюция привела их к этому?

Современные ленивцы (трехпалые и двупалые) гораздо меньше тех, что жили на Земле в доисторический период. Те были поистине гигантскими — весом в несколько тонн. Они населяли нашу планету в последнюю ледниковую эпоху и исчезли примерно 11 тыс. лет назад.

Ходили они по земле, а чтобы достать листья, которыми они питались, становились на задние лапы.

«Изменения, которые произошли с ленивцами, — это результат того, что они начали жить на деревьях и в питании перешли почти исключительно на листья», — говорит Камила Маццони из Лейбницкого института исследования живой природы (Германия).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ленивцы проводят большую часть жизни на деревьях, подальше от хищников тропического леса

«Лиственная диета весьма скудна на питательные вещества, калорий в листве очень мало. Из-за этого у ленивцев очень медленно идущий обмен веществ».

Частично это объясняется тем, где они живут. Все шесть видов ленивцев обитают в тропических лесах. Там жарко и влажно, так что нужда в движении, согревающем мышцы и сердечно-сосудистую систему, отпадает. Вот ленивцы и не напрягаются.

В том, чтобы быть млекопитающим, есть свои преимущества. Способность регулировать внутреннюю температуру тела позволяет жить в куда более холодном климате, чем могут рептилии или другие холоднокровные животные.

Но теплокровная природа имеет и некоторые неудобства. Чтобы поддерживать в рабочем состоянии эту жадную на энергию систему, млекопитающим приходится много есть и поддерживать мышцы в разогретом состоянии, чтобы без проблем передвигаться.

Эта эндотермическая адаптация позволяет млекопитающим существовать почти в любых условиях обитания на Земле, в том числе на обоих полюсах.

Но кое-где некоторые млекопитающие отказались от преимуществ, подаренных им природой. Они выбрали энергосберегающий стиль жизни, больше напоминающий образ жизни холоднокровных животных.

«Система терморегуляции, которой обладает большинство млекопитающих, требует много энергии, — говорит Маццони. — Поскольку у ленивцев такой системы нет, им энергии нужно куда меньше. Однако это означает, что они могут жить только в тропиках, причем не высоко в горах, где температура может падать. Впрочем, двупалые ленивцы иногда забираются повыше в горы в Коста-Рике».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Рацион питания, состоящий из листьев деревьев, беден на питательные вещества и содержит очень мало калорий

То, что ленивцы почти всю свою жизнь проводят на деревьях, значительно снижает для них риск стать жертвой хищника — скажем, ягуара.

Это еще одна причина того, что им вовсе не нужна способность стремительно реагировать на опасность, — и огромные объемы энергии, чтобы такую способность поддерживать.

«У них особые отношения с деревьями, — говорит Маццони. — Ленивцы зависят от них».

Она рассказывает, что ленивцы часто забираются по утрам на верхушку дерева, чтобы подставить тело лучам солнца, а когда становится слишком жарко, снова спускаются в тень. Поведение, более типичное для холоднокровных ящериц и прочих рептилий, чем для млекопитающих.

Бекки Клифф, британский зоолог, работающая в костариканском фонде сохранения ленивцев, говорит, что нужно увидеть ленивцев в естественных условиях обитания, чтобы понять, насколько они медленные.

«Всем известно, что они медленно двигаются. Но когда вы на них смотрите, вы понимаете, что это такое — как медленно они поворачивают голову, как медленно моргают. Они делают медленно буквально всё. Поэтому для наблюдения за ними нужно много времени».

Если приглядеться, то можно заметить у шерсти ленивца зеленый оттенок. Соблазнительно сделать вывод: эти животные ведут такой неподвижный образ жизни, что заросли мхом. Но, как говорит Маццони, мы рискуем упустить кое-что совершенно удивительное.

«Их шерсть настолько изменилась, что в ней есть нечто вроде пор, в которых растут грибы и водоросли (климат очень влажный), — рассказывает она. — И это не потому, что они медлительные. Это своего рода симбиоз [выгодный обеим сторонам]».

Зачем ленивцам водоросли? Ответ на этот вопрос ищут многие ученые. «Возможно, они нужны для маскировки», — предполагает Маццони.

Зеленые водоросли и грибы на шерсти могут помогать ленивцам слиться с кронами деревьев, раствориться в них.

«Это может быть и дополнительным источником белка», — говорит Маццони, отмечая, что ленивцы иногда лижут то, что выросло на их шерсти.

Грибы могут также помогать бороться с паразитами. «Мех ленивцев почти полностью водоотталкивающий и не позволяет проникать многим видам паразитов. У ленивцев меньше паразитов, чем у любых других млекопитающих схожего размера».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Детеныши ленивцев могут не отрываясь сосать материнское молоко, потому что мать производит его в очень малых количествах

А вот еще чем ленивцы отличаются от других млекопитающих — количеством молока при кормлении потомства.

«У матерей не сохраняется больших запасов молока, оно просто сочится капля за каплей», — говорит Клифф. Маленькие ленивцы цепляются за шерсть матери рядом с сосцами и ждут, пока покажется молоко.

Клифф наблюдает за ленивцами в костариканских джунглях много лет и многое знает об их поведении.

«Они не прыгают и не бегают. Но у них невероятно сильные передние лапы. Если бы ленивец и человек смогли посоревноваться в армрестлинге, борьбе на руках, то ленивец бы точно победил».

Но задние лапы ленивца не обладают такой же мышечной массой — ведь им она не нужна.

Подход ленивцев к жизни не надо путать с ленью, подчеркивает Клифф. «Они не ленивые. Обезьяны-ревуны, живущие в лесах, спят до 18 часов в день, а ленивцы — только около 10».

Если бы ленивцы не обитали в жарком и влажном климате тропического леса, они бы, возможно, были пошустрее и пободрее. Но бесчисленное количество поколений этих животных росло именно в таких условиях. В итоге выработался идеально подходящий темп жизни.

«Они показывают нам: не нужно все время бегать в поисках пищи, — говорит Клифф. — Это действует успокоительно».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Преимущества и недостатки высокого метаболизма

Чтобы понять преимущества и недостатки высокого метаболизма, важно иметь представление о том, что такое метаболизм. Метаболизм — это преобразование пищи в энергию посредством химического процесса в организме человека. Люди с высоким метаболизмом быстро перерабатывают пищу по сравнению с людьми с низким метаболизмом.

Высокий метаболизм часто считается преимуществом, но имеет свои недостатки.Например, человек с высоким метаболизмом ест много еды, чтобы поддерживать свой вес. У такого человека тоже есть проблемы с набором веса. Таким образом, человеку легче иметь проблемы с сахаром в крови, перепады настроения и нерегулярное сердцебиение.

Принимая во внимание вышесказанное, также хорошо отметить, что на метаболизм влияют различные факторы, включая пол и возраст. У мужчин, как правило, относительно высокий метаболизм по сравнению с женщинами. Кроме того, у детей и молодых людей метаболизм выше, чем у пожилых людей.По этим причинам важно понимать свое тело и планировать правильную диету. В случае низкого метаболизма вы можете повысить его на

.

• Составьте программу упражнений, которой вы легко сможете придерживаться. Развитие мышц значительно увеличивает скорость метаболизма. Больше мышц означает, что для поддержания здоровья тела будет использоваться больше энергии или калорий.
• Ни в коем случае не соблюдайте диету, потому что она переводит организм в режим выживания. Таким образом, вам легко сократить потребление пищи.Организм будет думать, что голодает, и будет стараться как можно больше сберегать энергию.
• Для ускорения метаболизма важно пить много воды
• Избегайте чрезмерно обработанных пищевых продуктов и рассмотрите цельнозерновые продукты
• Спокойной ночи

Каковы преимущества и недостатки высокого метаболизма?

Преимущества

Люди с высоким метаболизмом во многих случаях имеют здоровые размеры.Это потому, что пища, которую они едят, легко превращается в энергию. Такой человек нелегко набирает вес.

Человек с высоким метаболизмом может есть что угодно, не соблюдая при этом диету. Можно есть как можно чаще, чем человеку с нормальным обменом веществ. Это также означает, что человек не может страдать от плохого питания или плохого питания, лишая организм пищи на более длительный период.

Недостатки

Во многих случаях человек с высоким метаболизмом не может долго набирать или поддерживать вес.Это особенно сложно для будущих мам, потому что увеличение веса важно для здоровья ребенка и матери. Женщина нуждается в полноценном питании и топливе для себя и ребенка, питаясь на двоих. Следовательно, это недостаток, поскольку беременной женщине придется тесно сотрудничать с врачом и следить за тем, чтобы она хорошо питалась на двоих для здоровой беременности.

Высокий метаболизм также напрямую влияет на уровень сахара в крови. Когда организм быстро превращает пищу в энергию, уровень сахара в крови имеет тенденцию к снижению в течение дня, что приводит к нерегулярному сердцебиению, раздражительности и чрезмерному потоотделению.Поддерживать здоровый уровень сахара в крови необходимо каждому, а это означает, что человеку с высоким метаболизмом нужно будет больше времени, чтобы съесть столько, сколько он или она может в течение дня.

Последствиями для здоровья высокого метаболизма можно управлять, часто принимая пищу. Однако в других случаях медик может порекомендовать рецепт для замедления метаболизма. Это может легко привести к гипертиреозу, состоянию, характеризующемуся выработкой различных гормонов, которые еще больше повышают метаболизм.

В других случаях высокий метаболизм связан с высокой смертностью. Согласно прошлым исследованиям, высокая скорость основного обмена свидетельствует о плохом общем состоянии здоровья, плохом питании и нарушении регуляции гомеостаза. В конце концов, это легко может привести ко многим опасным для жизни состояниям. Другая причина высокой смертности тесно связана с окислительным повреждением у людей с высоким метаболизмом.

Очевидно, что высокий метаболизм многими считается преимуществом, но на самом деле он сопряжен со многими рисками.Таким образом, чтобы вести здоровый образ жизни, важно поддерживать нормальный уровень метаболизма.

Вам нужна помощь в написании эссе, исследовательской работы, курсовой работы или любой другой академической работы? Мы можем помочь вам сегодня. Пожалуйста, свяжитесь с нами или посетите нашу домашнюю страницу для получения дополнительной информации о наших услугах. Чтобы получить больше примеров подобных эссе и рекомендаций по работе с академическими статьями, продолжайте читать в этом блоге.

Источники

http: // healthyeating.sfgate.com/advantages-slow-metabolism-9657.html

http://doctor.ndtv.com/faq/ndtv/fid/2172/Is_fast_metabolism_good_for_health.html

6 ошибок, которые могут замедлить ваш метаболизм

Как не саботировать собственные усилия по поддержанию стройности.

Эмма Хаак

Фото: Mikolette / iStock

Ошибка: вы пьете кофе без кофеина.

Почему это проблема: Вы упускаете простой (и вкусный) способ временно увеличить свой метаболический ожог. «Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему», — объясняет Мариса Мур, доктор медицинских наук, практикующая в Атланте, и в прошлом представитель Академии питания и диетологии. «Считается, что употребление кофе с кофеином может увеличить метаболизм примерно на 15 процентов на срок до 3 часов.Добавьте это к постоянно растущему количеству преимуществ java для здоровья: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снижения когнитивных функций и, совсем недавно, снижение риска преждевременной смерти.

Исправление: Если кофеин не вызывает у вас нервного беспорядка, попробуйте переключиться. Если вас сдерживают другие проблемы, такие как кислотный рефлюкс, вам могут помочь эти более здоровые рутинные настройки с кофеином.

Фото: 1MoreCreative / iStock

Ошибка: вы завтракаете… но обычно это овсянка или рогалик.

Почему это проблема: Вы поступаете правильно, питаясь утром, так как регулярные приемы пищи поддерживают ваш метаболизм, но небольшое количество белка будет иметь большое значение для помощи делу. Для переваривания требуется больше энергии, чем для переваривания углеводов, и это способствует увеличению мышечной массы.

Исправление: Добавьте 20 граммов протеина на завтрак, рекомендует Джессика Крэндалл, представитель Академии питания и диетологии, примерно столько же, сколько содержится в одной упаковке простого нежирного греческого йогурта.

Фото: DeanDrobot / iStock

Ошибка: вы полагаетесь на свой надежный фитнес-трекер, чтобы следить за своими силовыми тренировками.

Почему это проблема: Вы знаете, что чем больше у вас сухих мышц, тем больше энергии использует ваше тело в состоянии покоя, и что использование веса является эффективным способом нарастить эти мышцы. Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Айова, сообщает, что фитнес-трекеры не так хороши для измерения силовых тренировок, однако, все четыре популярные модели не соответствовали оценкам энергозатрат как минимум на 25 процентов, когда дело касалось работы с сопротивлением.Это означает, что у вас может возникнуть завышенное ощущение того, как сильно вы напрягаетесь в тренажерном зале.

Исправление: Вместо этого слушайте свое тело. Хороший совет: в любом подходе любого упражнения вы должны чувствовать, что можете сделать еще 2 повторения, когда остановитесь. Итак, если вы делаете 12 повторений сгибаний на бицепс, вы будете знать, что используете правильный вес, если почувствуете, что можете сделать 14 повторений, но не более того.

Фото: MarkSkalny / iStock

Ошибка: вы не чувствуете голода после тренировки, поэтому не едите.

Почему это проблема: Тренировки истощают запасы мышц, а употребление правильного набора питательных веществ в течение часа после окончания помогает им восстановиться, что важно для увеличения сухой мышечной массы.

Исправление: Крэндалл рекомендует заправляться закуской, содержащей от 10 до 15 граммов белка и 15 граммов углеводов.

Фото: PeopleImages / iStock

Ошибка: вы встаете в одно и то же время каждый день, но в выходные вы бросаете осторожность.

Почему это проблема: Да, мы говорим о гигиене сна, и мы знаем, что вы слышали это миллион (и один) раз, но есть новая причина, чтобы встать на этот счет. Согласно недавнему небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , всего одна ночь бессонницы может нарушить циркадные ритмы генов, которые помогают поддерживать ваш метаболизм в быстром темпе.

Исправление: Сделайте время отхода ко сну одинаковым для всех или, по крайней мере, постарайтесь приблизиться к этой цели.

Фото: Дайан Дидерих / iStock

Ошибка: часто бывает уже в середине дня, когда вы понимаете, что у вас мало воды.

Почему это проблема: Ваш метаболизм — это сумма всех процессов в вашем теле, которые используют энергию: пищеварение, сокращение мышц, удаление телесных отходов и т. Д. Угадайте, что? По словам Мура, гидратация играет большую роль в большинстве из них, если не во всех. Если вы обезвожены, эти системы могут замедлиться или начать работать на менее чем оптимальном уровне, что, в свою очередь, может замедлить ваш метаболизм.

Исправление: Моча должна оставаться светло-желтого цвета, и какой бы трюк ни заставил вас выпить больше h3O, вам следует использовать.Два простых, но эффективных метода: установите периодический будильник на телефоне, чтобы встать и направиться к крану, или держите многоразовую бутылку на столе в качестве визуального напоминания о необходимости продолжать пить.

Опубликовано 18.12.2015

Не так быстро: плюсы и минусы новейшего диетического тренда

Прерывистое голодание обещает лучшее здоровье и долгую жизнь, но работает ли оно?

Эпидемия ожирения породила целую индустрию схем похудания.В настоящее время в моде прерывистое голодание, которое включает чередование интервалов экстремального снижения калорийности с периодами нормального питания. Сторонники прерывистого голодания утверждают, что оно помогает похудеть быстрее, чем традиционные диеты, а также снижает риск воспалений и других сердечных заболеваний.

Что такое прерывистое голодание?

Все диеты позволяют снизить вес с помощью одного и того же уравнения — вы потребляете меньше энергии за день, чем ваше тело сжигает при нормальной активности.Прерывистое голодание достигает этой цели за счет строгого ограничения калорий в определенные дни недели или в определенные часы в течение дня. Теория состоит в том, что прерывистое голодание помогает снизить аппетит за счет замедления метаболизма в организме.

«Одна из схем, которая стала немного популярной, — это так называемая диета 5: 2, — говорит доктор Франк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета им. Школа общественного здравоохранения Чан. С этой системой вы едите нормально в течение пяти дней в неделю, но ограничиваете потребление пищи 500-600 калориями в два голодных дня.Другой вариант прерывистого голодания предусматривает чередование «голодных» дней, когда вы потребляете четверть или меньше своей базовой потребности в калориях, с «праздничными» днями, в течение которых вы едите все, что захотите.

Голодание для похудения?

До сих пор исследования по оценке прерывистого голодания были относительно короткими и охватили лишь ограниченное число участников. В одном, опубликованном 1 июля 2017 года, в JAMA Internal Medicine 100 человек с избыточным весом были назначены на один из трех планов питания: ограничение ежедневного потребления калорий на одно и то же количество каждый день (аналогично традиционному плану диеты), голодание с альтернативным режимом питания. дней и сохраняя нормальные привычки в еде.К концу 12-месячного исследования обе группы похудели по сравнению с теми, кто обычно ел. Тем не менее, постные не работали лучше, чем обычные устройства для нарезки калорий.

Возможные недостатки прерывистого голодания

Примечательным аспектом этого испытания был очень высокий процент выбывания (38%) среди людей, которым был назначен режим голодания. Это может отражать реальную ловушку голодания как метода похудания. «Человеческая природа заключается в том, что люди хотят вознаграждать себя после выполнения очень тяжелой работы, такой как физические упражнения или голодание в течение длительного периода времени, поэтому существует опасность злоупотребления нездоровыми диетическими привычками в не голодные дни», — говорит д-р.Ху. Кроме того, есть сильный биологический толчок к перееданию после периодов голодания. Когда вы лишены еды, ваши гормоны аппетита и центр голода в вашем мозгу начинают работать с максимальной нагрузкой.

Но прерывистое голодание может оказать благотворное влияние на психологию диеты для некоторых людей, говорит Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Один из моих пациентов твердо чувствовал, что он не хочет, чтобы его беспокоили отслеживание калорий и заполнение записей о еде.Вместо этого он выбрал подход голодания 5: 2, который до сих пор у него хорошо работал. «Основная цель — выработать устойчивый режим здорового питания, способный поддерживать потерю веса с течением времени», — говорит Макманус. Доказано, что прерывистая диета не соответствует этому ключевому критерию.

Некоторые коммерческие компании начали продавать планы комплексного питания, разработанные специально для периодического голодания. Хотя это может облегчить процесс для некоторых людей, эти продукты, как правило, дороги — около 300 долларов за еду на неделю.

Частично восхищение периодическим голоданием проистекает из исследований на животных, показывающих, что голодание может снизить риск рака и замедлить старение. «Одна из гипотез заключается в том, что голодание может активировать клеточные механизмы, которые помогают повысить иммунную функцию и уменьшить воспаление, связанное с хроническими заболеваниями», — говорит д-р Ху. Хотя верно, что избавление от лишнего жира улучшит метаболический профиль человека и снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, по его словам, нет убедительных доказательств того, что голодание приносит пользу для здоровья по сравнению с любой другой стратегией похудания.

Кому не следует пробовать прерывистое голодание

Если вы подумываете о прерывистом голодании, обязательно обсудите это со своим врачом. Пропуск приемов пищи и строгое ограничение калорий может быть опасно для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет. Люди, принимающие лекарства от артериального давления или сердечных заболеваний, также могут быть более склонны к электролитным нарушениям в результате голодания. Кроме того, говорит доктор Ху, мы живем в токсичной пищевой среде, вызывающей ожирение. Поэтому вам понадобится сильная сеть социальной поддержки, чтобы выдерживать очень низкокалорийные дни в течение длительного времени.

Изображение: © Rallef / Thinkstock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Стоит ли есть перед сном? Все плюсы и минусы

Существует множество противоречивых мнений, когда речь идет о закусках на ночь и о том, полезны они для здоровья или нет.Мы считаем, что в зависимости от продуктов, которые вы потребляете, ночные перекусы могут улучшить качество сна и улучшить потерю веса.

Плюсы

Плюсы к тому, чтобы есть перед сном, включают потерю веса, улучшение сна и поддержание уровня сахара в крови.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Похудание

Даже во сне вашему телу нужна энергия для функционирования, так как оно восстанавливается после вчерашнего дня.Когда вы ложитесь спать голодным, вашему организму не хватает калорий, необходимых для его восстановления; это приводит к тому, что ваше тело удерживает углеводы и жиры вместо того, чтобы использовать их в качестве топлива. Закуски, вызывающие сон, с высоким содержанием триптофана и мелатонина не только полезны, но также утолят голод и дадут организму энергию, необходимую для восстановления в ночное время.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, повышающая уровень серотонина и мелатонина в организме. Мы не можем производить триптофан естественным путем — вместо этого мы потребляем продукты, содержащие триптофан, чтобы вызвать сон.

Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, влияя на цикл сна и бодрствования в организме. Производство мелатонина зависит от воздействия на организм неосвещенного света, вырабатывающего больше мелатонина.

Хорошие источники мелатонина — вишня, грецкие орехи, бананы, овес и помидоры.

Спи лучше

Полный желудок вызывает сонливость, но питательные продукты могут иметь решающее значение между хорошим ночным сном и несварением желудка.Здоровые закуски, такие как яблоки и арахисовое масло или тосты с авокадо, содержат отличные питательные вещества.

Поддержание уровня сахара в крови

Такие продукты, как фрукты, орехи, овсянка и цельнозерновой хлеб, регулируют уровень сахара в крови. Низкий уровень приводит к снижению энергии и ощущению сонливости на следующее утро. Высокий уровень вызывает прилив энергии, увеличивая нарушения сна.

Минусы

Недостатки еды перед сном включают плохой сон, замедленный метаболизм, переедание, нездоровый выбор, кислотный рефлюкс, несварение желудка и изжогу, а также риски для здоровья.

Плохой сон

В зависимости от того, что вы едите и в какое время дня, продукты, которые вы потребляете, могут нарушить ваш режим сна. Продукты, содержащие кофеин, такие как шоколад и кофе, могут показаться хорошей идеей перед сном, но кофеин повышает вашу энергию и может заставить вас просыпаться несколько раз посреди ночи.

Замедление метаболизма

Прием пищи перед сном может замедлить обмен веществ в организме. Ночью организм замедляет свои функции, чтобы подготовиться ко сну, но употребление продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, может затруднить его переваривание и привести к увеличению веса.

Размер еды

Люди, как правило, наиболее голодны по ночам, что приводит к тому, что они едят больше еды. Вместо того, чтобы есть поздно вечером и оставлять меньше времени для пищеварения, постарайтесь приучить себя есть больше еды в течение дня. Фраза «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а обедайте, как нищий», — это разумный совет, которому следует следовать, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Нездоровый выбор

Одна из основных проблем, связанных с перекусом поздно вечером, — это выбор, который мы делаем: мы с большей вероятностью уступим тяге к жирной и сладкой нездоровой пище, такой как чипсы, пицца, печенье и мороженое.Когда мы перекусываем этими продуктами, особенно перед телевизором, мы с большей вероятностью переедим или бездумно съедим больше еды.

Кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога

Еще один риск обильного приема пищи прямо перед сном — кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога. Дайте организму время на переваривание перед сном, чтобы снизить риск развития этих проблем.

После еды и подъема в постель тело лежит под горизонтальным углом, в результате чего желудочная кислота легко попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс.

Расстройство желудка — это когда вы испытываете боли в желудке и дискомфорт после обильной еды.

Изжога — это ощущение жжения в груди, вызванное перееданием и употреблением острой пищи. Изжога может усиливаться в положении лежа.

Риск для здоровья

Риски для здоровья, связанные с регулярным приемом пищи поздно вечером, включают ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Ожирение

Одна из причин ожирения — потребление большего количества калорий, чем то, что мы используем в качестве энергии, заставляя организм накапливать больше жира.Эти высококалорийные продукты включают фаст-фуд, жареную пищу, жирное мясо и сладкую нездоровую пищу.

Диабет

Диабет — это когда у вас высокий уровень сахара в крови, и ваше тело не может вырабатывать или изо всех сил пытается вырабатывать инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

Болезнь сердца

Болезнь сердца включает любое заболевание, поражающее сердце, включая пороки сердца, высокое кровяное давление и аритмию. Регулярное употребление нездоровой пищи, особенно поздно ночью, может сузить и закупорить артерии холестерином и жировыми отложениями (a.к.а. зубной налет).

Не ложись спать голодным

Хотя мы рекомендуем вам избегать перекусов поздно вечером, мы также не рекомендуем ложиться спать голодными. Вашему телу постоянно нужна энергия для функционирования, даже во время сна. Если вы пропускаете приемы пищи или ложитесь спать голодным, у вашего тела остается меньше энергии для омоложения и восстановления. Кроме того, при меньшем количестве энергии организм удерживает существующий жир для получения энергии, что затрудняет похудение и облегчает его набор.

Здоровые перекусы для лучшего сна

Если вы все еще чувствуете голод после обеда, не тянитесь за пинтой мороженого или пакетом чипсов.Сладости, нездоровая пища и острая пища содержат много калорий и могут вызвать тягу к большему количеству еды. Эти типы продуктов также могут препятствовать способности организма засыпать ночью — кислотный рефлюкс и расстройство желудка, а употребление перца нагревает организм и препятствует естественному процессу охлаждения организма в ночное время.

Вместо этого съешьте перед сном закуски, содержащие сложные углеводы и небольшое количество белков с высоким содержанием белка — фрукты, овощи и другие ночные закуски:

• Сыры и крекеры
• Яблоки и арахисовое масло
• Каша с низким содержанием сахара с нежирным молоком
• Тост с авокадо

Лучшее время, чтобы поесть

Лучшее время для ужина — за 3 часа до сна, чтобы желудок мог правильно переварить пищу и сосредоточиться на подготовке ко сну, когда время сна уже не за горами.Употребление в пищу небольшого количества продуктов, таких как сложные углеводы, фрукты, овощи или небольшое количество белка, утолит голод и поможет вам быстрее заснуть.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения.Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший матрас из гелевой пены с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

Просмотреть все сообщения

Почему у некоторых людей быстрый метаболизм

Если вы один из тех счастливчиков с быстрым метаболизмом, вас одновременно любят и ненавидят.Быстрый метаболизм обычно означает, что похудание и / или поддержание веса легче, чем для большинства людей.

Несмотря на то, что есть способы ускорить ваш метаболизм с помощью диеты и упражнений (и добавок, которые могут улучшить ваш метаболизм), это, безусловно, намного проще для тех, чей метаболизм не работает против них. Так почему у некоторых людей быстрый метаболизм?

Что такое метаболизм?

Прежде чем объяснять, почему у некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других, вам сначала нужно понять роль метаболизма в нашем организме.

Метаболизм состоит из двух частей — катаболической реакции и анаболической реакции. Катаболическая реакция расщепляет вашу пищу, поэтому она легко переваривается, а питательные вещества попадают туда, где они должны быть в вашем теле. Анаболическая реакция происходит, когда эти более мелкие сломанные части используются для создания новых тканей и ухода за вашим телом.

Основная скорость метаболизма означает, насколько быстро ваше тело расщепляет пищу. Именно эта скорость определяет, насколько быстро или медленно ваш общий метаболизм и, в конечном итоге, как влияет на вес вашего тела.Считается, что быстрый метаболизм превышает 100-градусный предел.

Симптомы быстрого обмена веществ

Если у вас проблемы с набором веса или мышечной массы, это обычно первый признак того, что у вас быстрый метаболизм. Некоторым это может показаться хорошим, но для людей с недостаточным весом это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Попытка набрать вес может привести к перееданию, вызывающему ожирение, что может привести к другим проблемам. Многие люди, пытающиеся набрать вес, склонны есть все виды пищи, которые не обязательно подходят им.

Примите участие в бесплатном 21-дневном испытании на изменение привычки сегодня, чтобы ускорить свой прогресс! (Вы даже получите доступ к эксклюзивной группе в Facebook с моей тренерской помощью!)

Что вызывает быстрый метаболизм?

Генетика определенно играет роль в метаболизме вашего тела, нравится вам это или нет. Существует три различных типа телосложения — мезоморфа, (те, у кого спортивное телосложение), эндоморфа, (те, у кого более крупное тело) и эктоморфа, человека (те, у кого очень худощавое телосложение).

Эктоморфы имеют отличное телосложение, что делает их наиболее вероятными кандидатами на быстрый метаболизм. Они часто тонкие, с маленькими плечами, очень маленькой мышечной массой и нежным телосложением. Эктоморфы очень тяжело набирают вес и набирают мышцы из-за их слишком быстрого метаболизма.

Помимо ДНК, есть и другие причины быстрого метаболизма. Одна из причин — сверхактивная щитовидная железа, известная как гипертиреоз. Нервозность, утомляемость, учащенное сердцебиение и потеря веса — обычные признаки гипертиреоза.Врач может проверить вашу щитовидную железу, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и подозреваете, что ваша щитовидная железа является причиной вашего быстрого метаболизма. Чтобы лучше регулировать здоровье щитовидной железы, вы можете попробовать добавки с йодом.

Еще одна причина, по которой у кого-то может быть быстрый метаболизм, — это курение. Это просто еще одна причина, чтобы никогда в жизни не приобретать эту привычку. Помимо всех других болезней, которые он может вызвать, нарушение метаболизма — еще одна проблема, которую нужно добавить в постоянно растущий список.Если вы курите, пожалуйста, подумайте о том, чтобы бросить курить СЕЙЧАС.

Если вы находитесь в состоянии стресса, это тоже может повлиять на ваш метаболизм и ускорить его. Как курение, так и стресс обычно идут рука об руку, поэтому поиск лучшего способа справиться со стрессом и отказ от курения — это по крайней мере одна причина, которую вы можете устранить, изменив образ жизни.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ЧТЕНИЯ: 8 фруктов, улучшающих метаболизм

Недостатки быстрого метаболизма

Для тех, кто борется со своим весом и пробовал практически все, чтобы контролировать его и держать его под контролем, наличие быстрого метаболизма звучит как мечта.Но спросите кого-нибудь, кто усваивает пищу со скоростью света, и он скажет, что это не так весело, как кажется. У быстрого метаболизма есть свои недостатки.

Чрезмерно худых людей обвиняют в том, что они недоедают или пытаются морить себя голодом, чтобы выглядеть так, как они делают. Женщинам с этим особенно трудно справиться, поскольку ни одна женщина не хочет, чтобы на нее смотрели как на человека с расстройством пищевого поведения. Женщины с быстрым метаболизмом также могут испытывать трудности с менструацией, поскольку их циклы могут стать нерегулярными.

Еще одним недостатком быстрого метаболизма является то, что нарастить мышечную массу будет намного сложнее. Поскольку ваше тело так быстро сжигает пищу, нет ничего, что могло бы стимулировать рост мышц. Пища в значительной степени исчезает, прежде чем у нее появляется шанс сохраниться, а это означает потерю важных питательных веществ, которые помогают в росте мышц.

Можно ли замедлить быстрый метаболизм?

Вы можете замедлить быстрый метаболизм так же, как вы можете ускорить медленный. Диета — это самый важный фактор, когда вы пытаетесь замедлить процесс.Есть продукты, которые метаболизируются медленно, например сахар, а также обработанные и жареные продукты. Но это не самые полезные варианты.

Конечно, если у вас быстрый метаболизм, вы можете употреблять эти продукты с небольшим риском увеличения веса, но в идеале вы должны придерживаться более здоровых жиров, белков и углеводов, чтобы обеспечить свое тело столь необходимым весом.

Высыпание также замедляет метаболизм, поскольку помогает накапливать жир в организме. Когда дело доходит до упражнения , избегайте чего-либо слишком напряженного, так как вы просто сожжете то, над чем так много работали.

По словам Джадда Хэндлера, консультанта по управлению весом из Калифорнии: «Если вы привыкли проводить 45 или 60 минут на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, попробуйте сократить до 20 минут и вместо этого добавьте сложную программу силовых тренировок, которая ограничивает количество повторений до 10-12 в подходе ». Вы также можете попробовать определенные добавки, чтобы лучше регулировать метаболизм.

Если вы подозреваете, что у вас быстрый метаболизм, вы можете принять это как нечто, вызывающее зависть у большинства людей, или проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких основных причин, которые необходимо устранить.

Хотя отстаивание образа жизни, состоящего из жирной пищи и меньшего количества упражнений, противоречит большинству рекомендаций экспертов, люди с быстрым метаболизмом попадают в отдельную категорию.

Вы должны быть уверены, что когда вы едите продукты, чтобы набрать вес, они по-прежнему оставались более здоровыми, например, цельнозерновые макароны и коричневый рис, в отличие от «белых» продуктов. Недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем в будущем, поэтому употребление дополнительной порции лингвини сейчас может спасти вас от более серьезной проблемы позже.

Для вашего успеха,

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

Лучшие хаки на 24 часа в сутки

Поверьте мне, когда я впервые услышал о намеренном отказе от еды на целый день, я был более чем напуган. (Я могу вспомнить еще один раз, когда я делал это в своей жизни, и это было после очень печального похода в буфет!) После 24-часового голодания я был приятно удивлен обоими результатами голодания. как я сам.Во второй части этой серии блогов о прерывистом голодании (IF) мы представим основы 24-часового голодания, советы, которые помогут вам успешно голодать, а также основные плюсы и минусы этого метода IF.

Не разгрузочный день? Ознакомьтесь с этими 10 питательными рецептами, которые помогут вам зарядиться энергией.

Ограничение калорий = потеря веса

Брэд Пилон, автор книги Eat Stop Eat , указывает, что «длительное ограничение калорий — единственный проверенный метод похудания» [1].Несмотря на то, что тренды и рекомендации по питанию окружают много путаницы, если в мире питания существует такая вещь, как неопровержимая правда, этот факт будет им. Для похудения необходим отрицательный энергетический баланс [2]. Другими словами, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, чтобы вы могли есть меньше, больше тренироваться или, что еще лучше, сочетать эти два качества для достижения потери веса.

Для многих из нас трудно ограничить потребление калорий, особенно в долгосрочной перспективе. Я выбрал 24-часовой пост, потому что мне легче полностью контролировать себя в течение одного дня в неделю, чем отказываться от продуктов, которые я люблю, изо дня в день.Важно отметить, что в остальные шесть дней недели вы все равно должны есть в разумных пределах. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, ешьте 2000 калорий шесть дней в неделю и поститесь в течение одного дня. Не думайте, что теперь вы можете есть 4000 калорий шесть дней в неделю, голодать один день и при этом терять вес.

Как выглядит 24-часовой пост: Раз в неделю поститесь 24 часа. По прошествии периода голодания продолжайте есть, как если бы вы совсем не голодали. В то время как Eat Stop Eat предлагает голодание 1-2 раза в неделю, я не уверен, насколько целесообразно два дня голодания в неделю для среднего человека.Когда я попробовал голодать целых два дня, я не добился такого же успеха.

Но подождите, у меня есть некоторые опасения!

• Не снизится ли мой метаболизм, если я не буду есть в течение 24 часов? Ваш метаболизм зависит от вашего веса и, в частности, от вашей безжировой массы тела. Вопреки широко распространенному мнению, ряд исследований показал, что голодание продолжительностью менее 72 часов не повлияет на базальную скорость метаболизма [3, 4]. Короче нет.Вы не замедляете метаболизм, если будете голодать в течение дня.
• Разве я не потеряю свои кровно заработанные мышцы? Когда вы голодаете в течение 24 часов, ваше тело сначала использует сахар, хранящийся в вашей печени, для получения энергии, а затем полагается на запасы жира. Вы действительно будете сжигать жир вместо мышц ! Однако есть небольшая загвоздка. Чтобы поддерживать мышцы, вам нужно будет выполнять упражнения с сопротивлением, такие как тяжелая атлетика. (Это не обязательно должно быть в ваш постный день).

Теперь, когда мы прояснили эти опасения, давайте рассмотрим некоторые детали.

Правила круглосуточного поста:

Нет продуктов со стола

• В течение шести дней кормления, но вы все равно должны есть в пределах нормы. Ешьте разумно и как можно лучше, но не ограничивайте себя.

Никаких калорий во время 24-часового голодания, хотя напитки без калорий разрешены и приветствуются!

• Это означает, что вам не нужно отказываться от кофе (достаточно пяти калорий сливок), чая или даже жевательной резинки без сахара.

Разберитесь с разумом и разумом.

• Прервите пост с помощью обычной еды. Хотя есть преимущества у IF, помимо ограничения калорий, вы не достигнете значительной потери веса, если будете сокращать дневную норму калорий каждый раз, когда прерываете голодание. (Вы потратили день, помогая сбросить термостат аппетита. Воспользуйтесь этим фактом и не забудьте пересмотреть свое видение голода.)
• Ешьте пищу, сбалансированную с белком, полезными углеводами и жирами.Если вы не хотите чувствовать себя изрядно наркоманом, я бы не рекомендовал прерывать голодание стопкой блинов

.

Больше не значит лучше.

• Если вы можете голодать целый день в неделю, отлично. Если вы можете делать это дважды в неделю, тем больше у вас сил. Однако ограничьте свой IF максимум двумя полными днями в неделю.

Продолжаем качать железо .

• Если вы хотите сохранить мышцы, продолжайте силовые тренировки.

Способ №1 облегчить (голодную) боль

Поститесь в день, когда вы заняты и у вас нет никаких обязательств по еде, например, в обеденный перерыв. В первый раз, когда я попробовал голодать в течение 24 часов, я сделал это в день, который был сдержанным и скучным. Я думал, что имеет смысл поститься в день, когда я мало или совсем не прикладываю энергии и мало что могу сделать. Большая ошибка. Хотя я не предлагаю голодать в день марафона, определенно поститесь в день, когда вы заняты и у вас меньше времени на то, чтобы зацикливаться на еде.

Плюсы круглосуточного поста:

• Это невероятно просто: Нет сложного планирования или приготовления еды. На один день, раз в неделю вы прекращаете есть.
• Не имеет ограничений: Остальные шесть дней в неделю вы продолжаете жить своей обычной жизнью.
• Это ремонтопригодно и устойчиво: Я могу представить себя голодным один день из недели до конца своей жизни. Поскольку успех любой диеты во многом зависит от того, смогут ли люди придерживаться ее правил, успех зависит от долгосрочного поддержания ограничения калорий.Я верю, что многие люди смогут практиковать 24-часовой пост в течение очень долгого времени.
• Воспринимаемый когнитивный Преимущества: В последние часы моего голодания (думаю, 16-24 часа) я почувствовал, что вижу мир в новом свете. Я чувствовал себя острым и сосредоточенным на той задаче, которая стояла под рукой.
• Отличный Аппетит Регулировка: После 24 часов голодания мой аппетит регулировался превосходно. Хотя я думал, что произойдет обратное (и я буду жадно есть все, что попадется на глаза), дневное голодание на самом деле помогло обуздать мой аппетит.Я не чувствовал себя голоднее после одного дня, чем иногда через три часа после еды.
• Я восстановил самообладание: Я постоянно говорю о том, как «голоден», когда не ем, но понял, что еда меня не контролирует. Я решил не есть 24 часа, и все было в порядке.
• Вы можете повысить свою толерантность: Поначалу может быть трудно голодать в течение 24 часов, но с практикой это станет легче.
• Вы можете (и должны) тренироваться: Когда вы голодаете, ваше тело сначала использует сахар, хранящийся в печени, для получения энергии, а затем полагается на запасы жира.Мышечный гликоген остается доступным, а это означает, что вы по-прежнему можете тренироваться натощак. При этом нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной день после тренировки в день голодания.

Минусы круглосуточного поста:

• 24 часа без еды могут показаться очень долгими, особенно поначалу: Многие люди беспокоятся о «гипогликемии» или «низком уровне сахара в крови», если они не едят каждые пару часов. Это во многом психологическое.Исследования показывают, что, если у вас нет метаболического заболевания, такого как лекарственный диабет, гипогликемия встречается редко [5]. Во время 24-часового голодания большинство здоровых людей могут поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
• Возможные головные боли: В первый раз, когда я голодал в течение дня, моя голова немного заболела в последние часы голодания. Тем не менее, во второй раз у меня не было никаких проблем, и сочетание медленного увеличения периодов голодания и поддержания гидратации может сдерживать головные боли.
• Остерегайтесь переедания после голодания: После первых двух раз, когда я голодал, я переедал и прервал пост с едой, содержащей около 1200 калорий. Будьте осторожны и не сходите с ума, нарушая пост. Ешьте обычную пищу, как будто вы совсем не голодали.
• Изо рта воняет: Несмотря на то, что вы остаетесь очень гидратированным, это просто неизбежно после дня голодания.
• Элитные спортсмены и спортсмены на выносливость должны дважды подумать о 24-часовом голодании. Если вы являетесь элитным спортсменом, тренирующимся несколько раз в день, участвуете в каком-либо виде спорта на длительную выносливость или занимаетесь какой-либо деятельностью, где производительность абсолютно необходима, 24-часовой пост, вероятно, вам не подходит [6].

Изменение веса

Будьте терпеливы с весами . На следующий день после голодания вы увидите, что число на шкале значительно упадет (от полутора до трех фунтов) [6]. Хотя значительная часть этого веса приходится на воду, вы все равно теряете жир [7]. После обычного кормления в течение нескольких дней ваш вес будет увеличиваться (до не совсем исходного уровня) по мере того, как вы восстанавливаете воду в организме. Однако это не означает, что вы не худеете. Вместо этого вы сбрасываете жир медленно и стабильно.Хотя количество потерянного веса зависит от размера тела, было показано, что краткосрочное голодание помогает людям терять около 2% от их первоначальной массы тела примерно через три недели голодания [7]. Кроме того, в дополнение к потере веса, IF можно использовать для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе.

Золотые правила успеха IF:

• Если вы решили попробовать IF, , оставайтесь в гармонии со своим телом! Для одних пост может потребовать большей корректировки, чем для других; убедитесь, что вы даете своему телу время адаптироваться.IF тоже может быть не для всех, и в этом нет ничего плохого.
• Оставайтесь занятыми. Не мучай себя, сидя на диване и весь день думая о еде. Вместо этого найдите время, чтобы очистить голову и привести тело в движение. Сходите на прогулку или пообщайтесь с друзьями.
• Гидрат, гидрат и гидрат. Вода, чай, кофе… пусть жидкость поступает.
• Подумайте о своем голоде .

Мои выводы из круглосуточного режима

С финансовой точки зрения у меня нет шкуры в игре IF.Однако, как самопровозглашенный представитель здоровья и серьезный скептик по поводу последних диетических тенденций, я был бы в восторге, если бы вы попробовали 24-часовой пост. Я обнаружил, что IF не только согласен с моим образом жизни, но и дает мне чувство расширения возможностей .

Поскольку с момента последнего анализа крови не прошло и трех месяцев, я еще не могу сообщить ни о каких изменениях своих биомаркеров. Однако, если улучшения моего настроения и регуляции аппетита являются признаком изменений в моих результатах InsideTracker, я ожидаю увидеть улучшение уровня глюкозы в крови, а также снижение моего InnerAge.Что я могу сказать, так это то, что я восстановил контроль над своими привычками в еде, получил новый взгляд на преимущества «голода» и даже заново открыл, что значит ценить еду. После четырех раундов 24-часового голодания моя одежда даже стала немного лучше. Хотя я не люблю чувствовать себя ограниченным, я готов голодать раз в неделю для достижения желаемых результатов.

Следите за обновлениями в части 3 из серии блогов. На следующей неделе я поделюсь своим опытом использования Breakfast Skip, альтернативного метода IF.А пока — что тебе еще терять, кроме пары фунтов?

Прервите голодание с помощью этих 10 полезных рецептов!

Список литературы

[1] Пилон Б. (2012). Eat Stop Eat (5-е изд.). Strength Works, Inc.

[2] Дейтон, К., Баттерхэм, Р., и Стенсел, Д. (2014). Аппетит и реакции кишечных пептидов на упражнения и ограничение калорий: эффект умеренного дефицита энергии. Аппетит, 81 , 52-59.

[3] Verboeket-Van De Venne, W., Westerterp, K., & Kester, A. (1992). Влияние режима приема пищи на энергетический обмен человека. Британский журнал питания, 70 , 103-115.

[4] Кейм, Н., и Хорн, В. (2012). Сдержанное пищевое поведение и метаболический ответ на ограничение пищевой энергии у женщин. Ожирение, 12 (1), 141-149.

[5] Eckert-Norton, M., & Kirk, S. Недиабетическая гипогликемия. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма .

[6] Пилон Б. (2012). Eat Stop Eat (5-е изд.). Strength Works, Inc.

[7] Heilbronn, L, et al. (2004). Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Американский журнал клинического питания, 81 , 69-73.

Шесть преимуществ медленной потери веса / фитнеса / потери веса

Если вы планируете похудеть, лучше всего выбрать программу медленного похудения.Хотя быстрая потеря веса может принести заметные результаты за короткое время, это может быть не самым эффективным способом похудения, а также может привести к определенным проблемам со здоровьем. Медленная потеря веса требует терпения, но в долгосрочной перспективе даст вам лучшие результаты. Вот шесть преимуществ медленной потери веса.

1. Поддерживает снижение веса

Похудеть несложно, но поддержание здорового веса может оказаться непростой задачей. Если вы попытаетесь похудеть быстро, более вероятно, что вы вернете потерянный вес.Быстрая потеря веса приведет к замедлению метаболизма через некоторое время, а это, в свою очередь, приведет к более медленной потере веса. С другой стороны, программа медленной потери веса гарантирует, что ваш метаболизм останется эффективным, и вы будете худеть более стабильными темпами.

2. Более безопасный способ похудеть

Медленная потеря веса гарантирует, что у вас не возникнет проблем со здоровьем, связанных с потерей веса. Известно, что быстрая и экстремальная потеря веса может привести к проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ, обезвоживание и даже сердечный приступ, и этим не следует заниматься в течение длительного периода времени.Медленная потеря веса помогает организму легче справляться с изменениями в диете и образе жизни.

3. Устраняет потерю мышц

Если вы соблюдаете строгую диету, чтобы быстро похудеть, ваше тело будет получать недостаточное количество калорий. Когда вашему организму не хватает калорий, оно будет пытаться получать энергию из других источников, например, из мышечных клеток. В результате потери мышечной массы ваше тело станет менее подтянутым — состояние, которое часто называют «тощим жиром».Если вы решите худеть более медленными темпами, вы добьетесь более стройной и упругой фигуры.

4. Предотвращает дряблость кожи

Быстрая потеря веса часто приводит к ослаблению кожных покровов. Хотя кожа — эластичный орган, ей нужно время, чтобы приспособиться к потере массы тела. Если вы слишком сильно похудеете за короткий промежуток времени, у вас могут появиться дряблые лоскуты кожи на руках, животе или других частях тела. Медленная потеря веса дает достаточно времени для того, чтобы ваша кожа сморщилась и стала соответствовать вашему меньшему телу, и у вас будет обычная кожа, которая не мнется и не провисает.