можно ли сбросить вес, плавая в бассейне и насколько это эффективно, каковы отзывы и результаты?

В Интернете написана масса статей о том, что с помощью плавания можно похудеть. Тем не менее, встречается и точка зрения о том, что, посещая бассейн, от лишнего веса не избавишься.

В этой статье я постарался собрать все аргументы сторонников и противников плавания как способа похудения.

Совсем немного теории

На тему похудения существует огромное количество теорий, описание и анализ которых выходит за рамки этой статьи.

Практически все теории, тем не менее, объединяет общая идея: чтобы похудеть, организм должен тратить больше калорий, чем получает.

В таком случае происходит нехватка энергии и наше тело вынуждено восполнять ее недостаток, используя свой “энергетический запас” – жиры.

По сути все похудение только к этому и сводится:

• либо постараться употребить в пищу меньше калорий, чем тратишь в течение дня;
• либо постараться потратить за день больше калорий, чем получишь с питанием.

Все остальное – особенности диеты, количество и время приемов пищи, виды спортивной активности – по сути являются разными вариациями вышеуказанного принципа.

Если рассуждать так теоретически, то по сути любой спорт ведет к похудению, так как направлен на сжигание калорий.

Например, считается, что даже 1 час игры в бильярд тратит 180 ккал. В теории, можно заниматься похудением, играя в бильярд!

Тогда почему же существуют разные точки зрения по вопросу о том, способствует ли похудению плавание?

Бассейн и сужение капилляров?

В ходе поиска информации я наткнулся на видео, в котором автор говорит о том, что плавание не является эффективным способом похудения.

Эта точка зрения обосновывается автором со ссылкой на то, что вода в бассейне является достаточно холодной.

Температура воды в обычных бассейнах составляет 26-29 градусов, в профессиональных спортивных – еще ниже, об этом я писал здесь.

По мнению автора, из-за того, что тело контактирует с холодной водой, включается защитный механизм, направленный на защиту тела от потери тепла. Организм снижает проницаемость капиллярных сосудов, в слое подкожной жировой клетчатки нарушается кровоснабжение.

Исходя из этого предположения, автор делает вывод о том, что плавание будет сжигать меньше жира, чем, например, бег или силовая тренировка в тренажерном зале.

Тем не менее, научных подтверждений этому подходу я не нашел, хотя искал как в русскоязычных, так и в англоязычных источниках. Примечательно, что в иностранных источниках воздействие холодной воды упоминается в контексте чувства голода (об этом – ниже), но ни в одном из них не говорится о том, что сужение капилляров от холодной воды препятствует процессам похудения.

Поэтому я задался следующим вопросом.

Действительно ли вода бассейна мешает похудению?

Одним из наиболее авторитетных специалистов, изучавших биохимические процессы в организме, являлся профессор Селуянов В.Н., работу которого продолжают многие его ученики.

Профессор Селуянов В.Н.

Если ознакомиться с его трудами, то он достаточно убедительно объясняет, что непосредственно во время физической активности тратится не подкожный жир, а гликоген в мышцах (а также имеющийся запас триглицеридов в крови, полученный с пищей перед занятиями).

Сильно упрощая и говоря простым языком, происходит следующее:

1. 1. Во время тренировки организм тратит имеющийся в мышцах гликоген (а также – имеющийся запас энергии в крови).
2. 2. Во время отдыха (по словам Селуянова, в первую очередь – во время сна) организм восстанавливает запасы гликогена в мышцах. Если вы съели за день меньше, чем потратили калорий, то организм будет сжигать подкожный жир, перегоняя триглицериды из него в кровь, а затем из крови – в мышцы.

Такой же точки зрения на метаболизм в организме придерживаются и многие другие современные специалисты.

По ориентировочным расчетам, в организме человека перед тренировкой в среднем может иметься запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови на общую сумму 700-800 ккал (см., в частности: Клейнер Гринвуд-Робинсон. Спортивное питание победителей).

Если пловец кролем тратит 350-400 ккал за 30 минут плавания, то Вам придется целый час непрерывно плавать кролем, чтобы потратить имеющиеся в организме запасы гликогена и глюкозы, при том, что:

• нормальная тренировка в бассейне как раз длится около часа, при этом еще включая в себе более легкие разминку и заминку;
• если вы – не подготовленный пловец, то не только час, но и полчаса непрерывного плавания кролем в правильной технике дадутся Вам с трудом.

Таким образом, в ходе занятий в бассейне речь идет о том, чтобы сжечь какое-то количество гликогена в мышцах (если не весь, то хотя бы его часть) для того, чтобы затем во время отдыха организм восстановил затраты за счет сжигания имеющегося жира.

С моей точки зрения, сложно предположить, что сужение капилляров в районе подкожного жира имеет в таком случае какое-то существенное значение, если только речь не идет о длительных изнуряющих тренировках. Повторюсь, в источниках, ссылающихся на научные данные, такой критики плавания я нигде не обнаружил.

Краткий фрагмент видео с выступления В.Н. Селуянова:

Если Вас более подробно интересует точка зрения, высказанная Селуяновым В.Н. в данном видео, ее подробный разбор производится в видео и в комментариях по этой ссылке (если решите ознакомиться – в том числе обязательно почитайте комментарии!).

Чувство голода

Как многие специалисты, так и многие любители спорта в своих отзывах пишут о том, что после плавания хочется больше кушать, чем, например, после бега.

Это мнение даже стало поводом для мемов в Интернете:

В англоязычных источниках указывается, что точная причина этого феномена наукой не определена, но скорее всего она связана все с тем же пребыванием в холодной воде и повышенными (по сравнению с другими видами спорта) потерями тепла организмом.

С другой стороны, потери организмом тепла (то есть энергии), считаются фактором, способствующим похудению.

С моей (любительской) точки зрения, поскольку каждый человек индивидуален, каждому следует провести эксперимент для самого себя:

• понять, действительно ли у него аппетит после бассейна разыгрывается сильнее, чем от бега и других занятий;
• понять, есть ли возможность контролировать аппетит – не накидываться на еду после тренировки.

Сложность техники

Плавание несет пользу организму только в случае правильной техники движений:

• В кроле – это в первую очередь опущенная в воду голова с вдохами за счет поворотов тела корпуса в бок, работа ног без перегибов в коленях. Кроль
• В брассе – это также опускание лица в воду во время заныриваний. Брасс
• Более легко дается плавание на спине, но:
  • такой стиль быстро навевает скуку – весь час так не отплаваешь,
  • если на дорожке в бассейне есть другие пловцы, то, находясь на спине, с ними не очень удобно расходиться.

Если вы двигаетесь неправильно (в частности, плаваете на груди с поднятой головой), то идет вредная нагрузка на шейный и поясничный отдел позвоночника, польза плавания нивелируется, быстрее приходит усталость, тренировка получается менее энергозатратной.

В этой связи, плавание, конечно, не является таким доступным видом спорта как бег или, например, езда на велосипеде.

с другой стороны, этот аргумент также не является каким-то непреодолимым препятствием. Если у вас не поставлена техника – позанимайтесь первое время с тренером. Он подскажет, как правильно двигаться в воде, а заодно поможет с программой тренировок для избавления от лишнего веса.

Сложность контролировать пульсовую зону

Еще один аргумент противников плавания состоит в том, что аэробная нагрузка для похудения является эффективной тогда, когда работа ведется в определенной пульсовой зоне: 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (мЧСС), при этом проверять пульс в плавании сложнее, чем в других видах спорта.

Короткий ролик с профессором Селуяновым к вопросу о частоте пульса и сжигании жира:

В отношении пульса можно отметить следующее:

1. Во-первых, все специалисты единогласно считают, что нагрузка должна быть достаточно интенсивной. Если Вы будете просто прохлаждаться в бассейне, плавая в свое удовольствие и не напрягаясь, то эффект от занятий будет минимален.
2. Во-вторых, наукой установлено, что порог в 80 % от максимально допустимого пульса является критическим для длительных тренировок. Если регулярно плавать длительное время, превышая пульс на 80 % от допустимого, то могут начаться необратимые повреждения тканей сердца – дистрофия миокарда сердечной мышцы.

О том, как рассчитывать максимально допустимый пульс (мЧСС) и почему нельзя превышать порог в 80 %, я более подробно писал здесь.

Таким образом, если без проверок нижней границы пульса еще можно обойтись, просто стремясь плавать более интенсивно, то вот верхнюю границу нужно проверять – чтобы вы не плавали долго на слишком высоком пульсе.

При этом, к сожалению, различные фитнес-браслеты и умные часы, которые следят за пульсом во время бега и других тренировок на суше, не могут отслеживать пульс в воде.

В этой части следует согласиться с критиками: действительно, контролировать пульс в бассейне сложнее, чем на суше.

Тем не менее, с моей точки зрения, это далеко не самый существенный минус, который перевешивают имеющиеся плюсы.

При этом и этот минус не является неразрешимой проблемой.

О том, как контролировать пульс в воде, я писал в уже вышеупомянутой статье:

• либо купить датчик, который крепится на грудь и работает в связке с фитнес-браслетом или часами. Пловец с датчиком для измерения пульса
• либо периодически останавливаться и прикладывать на 10-15 секунд палец к шее, вручную считать пульс (время засекать по настенным часам в бассейне).

Эффективно ли с точки зрения науки?

В 2010 году в Австралии проводилось научное исследование среди женщин 50-70 лет, ведущих малоактивный образ жизни (ссылка на первоисточник, на английском).

Исследование длилось 12 месяцев, в ходе которых 6 месяцев участницы занимались под наблюдением специалистов, еще 6 месяцев – самостоятельно.

Участниц произвольно разделили на две группы: одним занимались плаванием, другие занимались ходьбой (в длительности и интенсивности, влекущей аналогичные плаванию энергозатраты).

Результат исследования: по итогам 12 месяцев те участницы, которые занимались плаванием, сбросили в среднем на 1,1 кг больше, чем участницы из второй группы. Участницы из первой группы выиграли и по уменьшению количества жира в организме.

Как видите, в ходе этого эксперимента аргументы критиков не подтвердились.

Отзывы и результаты

В рамках этой статьи, не могу не обратить Ваше внимание на комментарии, которые пишут к одному из видео на youtube:

Этот человек в своем англоязычном блоге также утверждает, что занятия в бассейне за 8 месяцев могли ему пройти вот такой путь:

Плюсы по сравнению с другими способами избавления от веса

Одни исследователи пишут, что в целом по затратам калорий плавание и бег равны, или же бег даже чуть выигрывает (зависит, опять-таки, от интенсивности, скорости). Другие исследователи пишут, что и тот, и другой вид спорта в плане похудения проигрывают силовым тренировкам в тренажерном зале.

Тем не менее, часто остается незамеченным другой факт: плавание считается самым безвредным видом спорта для организма.

Если бегуны подвергают коленные суставы ударной нагрузке, а посетители тренажерного зала дают осевую нагрузку на позвоночник и имеют риск травм суставов, то плавание, напротив, влечет минимум вреда организму и максимум пользы для позвоночника и суставов.

Более того, для людей, серьезно страдающих лишним весом, плавание по сути является единственным вариантом. При ожирении высокой степени и бег, и значительная часть упражнений в зале могут вредить позвоночнику и суставам.

Несомненный плюс плавания состоит и в том, что это практически единственный вид физической активности, в которой затрагиваются и тренируются практически все мышцы, связки, суставы.

Более подробно о пользе плавания и всех его преимуществах я писал здесь.

Выводы

С учетом изложенного, полагаю, можно сделать такие выводы:

1. Плавание является одним из способов похудения.
2. По сравнению с другими видами физической активности этот способ, возможно, не является самым эффективным, но при этом он является наиболее полезным для здоровья.
3. Полезность плавания и его эффективность для похудения зависят от правильной техники движений в воде. Если вы не владеете техникой брасса или кроля – в начале проведите несколько тренировок с тренером.

P.S. Тема похудения является крайне спорной и сложной. Все вышесказанное является личным мнением, основанным на обобщении доступных в открытых источниках материалов. Проконсультируйтесь с врачом и с тренером для того, чтобы получить и учесть мнение профессионала.

Похудеть в бассейне — легко! 10 правил плавания для похудения

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Плавать не только приятно, но и очень полезно. Этот вид спорта благоприятно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляет иммунитет и мышцы. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, посещая бассейн и занимаясь плаванием, однозначен. Да. Движения в воде активизируют метаболические процессы, и жировые клетки сгорают быстрее.

Этот тип физических нагрузок соответствует методу нашей клиники, основой которого является похудение без насилия над организмом. Вода поддерживает тело, поэтому заниматься фитнесом в бассейне в несколько раз легче, чем в спортзале. Такие тренировки доступны пожилым людям, тем, у кого есть нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Они подойдут всем, кто хочет иметь красивую фигуру и не прочь расслабиться после тяжелого рабочего дня.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Наша статья ответит на самые популярные вопросы: как нужно правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, что делать, если у вас нет инструктора, можно ли сбросить вес за месяц, плавая с помощью доски, сколько раз надо ходить и в какое время лучше заниматься, помогают ли регулярные водные упражнения сохранить фигуру и быстро избавиться от лишних килограммов.

Аквафитнес: общие рекомендации

• • Заниматься надо в аэробном режиме. Частота вашего пульса находится в пределах 60-75% от максимальной, которая достигает 180 ударов в минуту.

• • Эффективна методика интервальных тренировок, при которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с активным и пассивным отдыхом.

• • Если вы плохо держитесь на воде, не спешите отказываться от аквафитнеса. Первое время тренер разрешает работать с доской для плавания. Выбрав этот вариант спортивной нагрузки, вы совместите приятное с полезным: научитесь плавать и похудеете.

• • Многие спрашивают, можно ли похудеть, посещая бассейн раз в неделю, узнают, как быстро люди худеют с помощью плавания и выясняют, что надо сделать, чтобы килограммы ушли. Тем, кто желает сбросить лишний вес, лучше выбрать бассейн с прохладной водой. Тогда во время выполнения комплекса упражнений будет потрачено больше калорий. Организм активизирует энергетические ресурсы, чтобы согреться. Но при этом занятия должны быть регулярными и длительными: 3–4 раза в неделю по 40 минут. Обязательное условие: 70% от сеанса вам нужно плавать, а не просто плескаться в воде.

• • Начинайте разминать мышцы на суше. После пятиминутной тренировки продолжите разогрев в бассейне.

• • Занятия должны проходить под контролем тренера. Существует большое количество стилей плавания. Чтобы работа над телом была эффективной, нужно не допускать ошибок. Профессиональный инструктор видит все недочеты, и своевременно их исправляет. Он же следит за временем, подбирает индивидуальные системы тренировок для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, плохо держится на воде.

• • Приобретите очки и шапочку, чтобы вас ничего не отвлекало от занятий.

Помогает ли плавание в бассейне сбросит вес и можно ли использовать его как средство похудения: отзывы специалистов клиники 

За одно занятие вы сожжете 400 и более калорий. Если вы перейдете на систему здорового питания, которую предлагает «Клиника похудения Елены Морозовой», то не заметите, как лишние килограммы уйдут. Мы набираем вес, потому что потребляем больше энергетических ресурсов, чем можем потратить. Наши сотрудники подсчитали, что женщинам, которые много времени проводят в офисе, за компьютером, хватает 2000 ккал. Мужчинам с сидячей работой — 2500 ккал.

Только шахтеры и профессиональные спортсмены могут позволить себе дневную норму в 5000-6000. Если вы не являетесь представителем данных профессий, переедание неизбежно приведет к ожирению. Чтобы избежать этого, обращайтесь в нашу клинику. Психологи найдут причину, по которой вы едите больше, чем нужно, и помогут ее устранить. Вы научитесь контролировать аппетит, узнаете, как питаться вкусно и худеть при этом. Представьте, как быстро уйдут лишние килограммы, если вы будете съедать чуть меньше дневной нормы и при этом тренироваться в бассейне, сжигая по 500 ккал за один сеанс. 

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Главное, не впадайте в крайности. Нельзя есть меньше 800 ккал. Организм решит, что начался голод, и замедлит все метаболические процессы. Похудение пойдет медленнее. Во время курса снижения веса наши специалисты расскажут вам обо всех тонкостях здорового сбалансированного питания, научат слушать свое тело и объяснят, как совмещать физические нагрузки с новым рационом.

Как влияет плавание в бассейне на похудение, есть ли  польза от регулярных водных упражнений, как правильно плавать, чтобы похудеть 

Начните с разминки. Проплывите 3-4 метра разными стилями. Не увлекайтесь «лягушачьими» движениями. Они сильно нагружают плечевой пояс и шею, практически не задействуя остальные части тела. Если вы будете прибегать к этому стилю слишком часто, могут начаться проблемы с шейным отделом.

Проплывите кролем на груди 2-4 отрезка

Практически прямые ноги работают попеременно, от бедра. Колени свободны: нельзя толкаться полностью прямой конечностью, но сгибать её тоже нельзя. Носки оттянуты. Расположены так, как будто вы немного косолапите. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Опускайте лицо под воду, голову лучше не задирать. Если вы сделаете это, то лишите себя дополнительной точки опоры. Основная расположена чуть выше диафрагмы. Когда лицо пловца находится под водой, плечевой пояс работает лучше. При вдохе не стоит резко выпрыгивать наверх. Так вы теряете горизонтальное положение тела, приходится каждый раз его восстанавливать, что усложняет задачу.

Не надо интенсивно работать ногами, сгибать их, словно вы велосипедист, который крутит педали. В кроле основная нагрузка уходит на руки: они обеспечивают плавное скольжение. Ноги поддерживают вас. Чтобы почувствовать это попробуйте слегка «похлопывать» стопами, развернутыми внутрь, по водной глади. Так ваше тело научится держаться на поверхности и перестанет тонуть. Будет легче заниматься, и вы не так сильно устанете. 

Если вы когда-нибудь занимались плаванием профессионально, то знаете, что когда новичков учат плавать кролем, им советуют ведущую руку закидывать на линию противоположной руки. Для похудения это движение неэффективно, поскольку траектория получается извилистой, как у ящерицы или змеи. Чтобы двигаться ровно, надо ставить руки так, как будто вы идете по лыжне: уходить в сторону или сворачивать нельзя.

Разворачивается корпус, плечевой сустав, но ладони при этом должны уходить под воду параллельно друг другу.

Если вы не умеете плавать, используйте доску и преодолейте отрезок, интенсивно работая ногами. Лицо также должно быть опущено, руки вытянуты вперед, держатся за доску. После выполнения упражнения необходимо отдохнуть 1-2 минуты.

Как можно ли похудеть, если ходить в бассейн и плавать: преодолейте 2-4 отрезка брассом с доской или без

Скорость и эффективность этой техники зависит от работы ног. У профессиональных пловцов «ножной» вклад в общее продвижение корпуса достигает 80%. Если вы умеете правильно двигать ногами, считайте, что половину пути уже прошли. Развить мышцы и довести движение до автоматизма помогут упражнения. Их можно выполнять на дома.

• Лягте на живот.
• Согните ноги в коленях так, чтобы они шли перпендикулярно туловищу.
• Попросите родственника или друга помочь вам развести их в стороны и сделать круговое движение. Стопы натянуты и движутся к бедрам.
• Повторяйте до тех пор, пока мышцы не запомнят движение.

Следующие упражнение хорошо тем, что вы сможете выполнять его даже на работе. Спортинвентарем и тренажером служит обычный стул: 

• Выпрямите ноги, слегка поднимите их над полом.
• Заведите ступни за ножки стула. Колени сведены, носки оттянуты назад.
• Повторять, пока не устанете.

Если стула под рукой нет, используйте стену:

• Любая горизонтальная поверхность на первом этапе может заменить водную гладь.
• Прислонитесь корпусом к стене.
• Поочередно имитируйте «брассовое» движение каждой ногой.
• Колено должно быть прижато к стене, носок оттянут.

Если вы правильно работаете в воде ногами, колени практически соприкасаются. При толчке они не должны расходиться, но и прижимать их друг к другу вплотную не надо. Стопы подтягиваются к бедрам в вывернутом состоянии. Они сохраняют такое положение на начальной стадии удара ногами по воде. В завершение они сами расслабятся и выпрямятся. Проверить, правильно ли вы плывете, можно, развернувшись на спину. Если во время выполнения движения колени не торчат из воды и держатся вместе, вы справляетесь.

Сейчас тренеры признали, что руки играют важную роль при плавании брассом. До недавнего времени их вклад считался незначительным. Распространенная ошибки – полный гребок до бедер и «куцый» вариант.

Если вы не знаете, что нужно делать в бассейне для похудения, как правильно плавать и как лучше выполнять движение, чтобы худеть, вспомните детскую присказку: «Кружок, пирожок, в печку». Она поможет вам запомнить схему движения руками.

Руки могут выноситься вперёд ладонями вверх и вниз, это не принципиально, но лучше держать их под водой, не выносить на поверхность. На завершающей фазе гребка спина чуть-чуть округляется, как будто вы немного сутулитесь.

Брассовое движение начинается с гребками руками. Когда вы завершаете его, стопы резко подтягиваются, потом уходят назад. Выпрямляйтесь и скользите по воде.

Затем вам нужно проплыть кролем и брассом на спине, и повторить цикл 2-4 раза. Каждый период займет около 16 минут. На общую тренировку вам потребуется примерно час. Если вы занимаетесь плаванием не один год и у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте методику интервальных тренировок. Тогда за одно занятие вы будете сжигать в 3 раза больше жировой ткани, чем во время обычных тренировок. В этом случае вопрос, худеют ли от плавания в бассейне, снимется сам собой. Вы увидите результат. 

Начните с разминки, затем выполните основную часть: проплывите 8-10 отрезков по 8 метров. Преодолейте первые 12 метров в интенсивном темпе, кролем. Затем переворачиваемся на спину, и проплываем оставшуюся часть пути не спеша. У бортика отдыхаете. Сделайте несколько выдохов в воду, чтобы восстановить дыхание.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Многие интересуются, можно ли похудеть в области живота, плавая в бассейне. Если вы хотите убрать объем в области талии, подтянуть мышцы живота и бедер, но не знаете, как сделать это, то попробуйте плавать кролем на боку. 

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Вы узнали, как женщине можно похудеть без серьезных физических нагрузок, просто ходя в бассейн, выяснили, сколько раз нужно его посещать, чтобы, плавая, сбросить вес, и ответили на вопрос можно ли избавиться от лишних килограмм,  если ходить плавать время от времени. 

Напоминаем, что без профессионального тренера обойтись не удастся. Занятия обязательно должен контролировать специалист. 

Помните, что правильное здоровое питание – залог стройной талии. Физические нагрузки будут эффективны только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем съедаете. Если хотите сбросить вес с помощью аквафитнеса, контролируйте свой рацион и его калорийность, а специалисты нашей клиники вам в этом помогут.

Польза плавания для похудения, секреты правильного дыхания

Плавание помогает похудеть, тренирует сердце и снимает стресс. Таким спортом можно заниматься с любым количеством лишних кг. Узнайте, каким стилем лучше плавать и как часто заниматься, чтобы сделать тело стройным и рельефным!

СодержаниеСвернуть

Найти для себя лучший способ убрать лишние килограммы сложно. Кто-то предпочитает бегать, кто-то потеет в тренажерных залах и на гимнастических ковриках. Существуют тысячи способов скинуть вес, однако самый простой из них — плавание.

Плавать может каждый человек в любом возрасте. Регулярные тренировки позволят привести в порядок тело, сделав его подтянутым и здоровым.

Реклама

Оздоровительное значение

Постоянное посещение бассейна несет за собой массу положительных эффектов:

• Улучшается работоспособность сердца и кровеносных сосудов. Благодаря повышению нагрузки, в теле увеличивается количество кислорода, который способствует правильной работе органов.
• Тренируются мышцы тела. Каждый стиль этого вида спорта направлен на развитие определенных групп мышц. Водные тренировки задействуют более 80% мышечной ткани.
• Сжигаются калории. При выполнении водных упражнений, вода выступает своего рода утяжелителем, позволяя оперативно бороться с лишними килограммами.
• Повышается гибкость суставов.
• Увеличивается приток эндорфинов, позволяя бороться с депрессией и стрессом. Успокоительный эффект, который оказывает вода на организм человека, способствует увеличению выработки «гормона счастья».

Таким образом, постоянные тренировки на воде способствуют снижению веса, и оказывают несомненную пользу для здоровья.

Реклама

Что дает плавание?

Занятия в воде позволяют человеку развивать мышечный тонус не зависимо от первоначальных показателей. Плавание позволит привести в порядок фигуру даже людям с сильным избытком веса.

Для чего нужно регулярно плавать? Водные процедуры приятны и полезны. Выделяют следующие полезные свойства занятий в воде:

• Быстрое похудение. Занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 40 минут, вы уберете лишние килограммы за короткий срок. По эффективности похудения, плавание может сравниться только с фитнесом и конным спортом.
• Простой способ приобрести рельефность тела. Правильные тренировки позволяют быстро развить мускулатуру. Вода создает сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы, поэтому для обретения спортивного тела в короткие сроки, многие люди занимаются по интервальным программам и аквафитнесом.
• Снятие стресса и улучшение самочувствия. Движение в воде стимулирует выработку «гормона счастья», который снижает стресс, увеличивает бодрость и активность.

На вопрос, чем полезно плавание в бассейне ответить легко. Водные процедуры в подготовленном и оборудованном месте проводятся круглогодично. В озере или речке поплавать удается только летом в ясную погоду, а в бассейн можно прийти даже тогда, когда на улице снегопад или мороз.

Заставить себя пойти заниматься в бассейн намного проще, чем отправиться в тренажерный зал. Многих смущает излишняя потливость на силовых тренировках, в бассейне такого эффекта не будет.

Сколько калорий можно сжечь

Один килограмм жира содержит в себе примерно 8000 калорий, поэтому чтобы избавиться от лишнего веса необходимо создать дефицит калорий в организме.

Спортивные упражнения направлены на то, чтобы увеличить сердцебиение и нагрузку на мышечную ткань. Для эффективной борьбы с жировыми отложениями необходимо калории сжигать, а не потреблять.

Плавая в течение часа, вы теряете примерно 400 калорий. В зависимости от выбранного стиля тренировок и их активности, количество сжигаемых калорий меняется.

У многих людей водные процедуры вызывают сильный голод. Важно помнить, что после активных физических нагрузок в воде нельзя есть на протяжении часа.

Вред

Несмотря на положительные показатели плавания, для таких занятий все-таки существуют противопоказания. Конечно, пойти на озеро или речку летом вам никто не запретит, однако чтобы постоянно тренироваться в бассейне, изначально нужно обратиться к врачу и получить справку о состоянии здоровья.

Допуск к занятиям на воде оформляют дерматолог и терапевт. Женщинам для посещения бассейна также следует посетить гинеколога.

Выделяют следующие противопоказания для плавания:

• кожные и венерические заболевания, сыпь, воспаления;
• опухоли и новообразования;
• наличие припадков, эпилепсия;
• артериальное давление выше нормы;
• проблемы сердечнососудистой системы.

Стоит отметить, что вреда от плавания в бассейне людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам не будет. Водные процедуры наоборот помогут восстановить пластичность суставов больным, а молодым мамам поддерживать себя в форме.

Плавание – вид спорта, который практически не имеет недостатков. К минусам нагрузок в воде относятся следующие эффекты:

• быстрое наращивание мышечной ткани в районе плеч;
• негативное воздействие на кожу и волосы хлорированной воды в бассейне.

Два этих недостатка не станут проблемой для человека, желающего заняться плаванием. Быструю «раскачку» рук и верхней части торса, можно легко решить комбинацией упражнений на тренировку ног. Рельеф нижней части туловища придается с помощью занятий в воде с дополнительными элементами. Мячи, круги и доски позволят вам плавать, не используя руки. Такой способ плавания прекрасно подходит новичкам.

Основные правила

Чтобы плавание приносило пользу необходимо ознакомиться с несколькими правилами:

1. Прежде чем начать занятие, сначала надо провести 10 минутную разминку на суше. Небольшая зарядка позволит разогреть мышцы для будущей нагрузки. Темп тренировки в воде необходимо увеличивать постепенно, снижая его к концу занятия.
2. Новички и люди с сильным переизбытком веса должны воздерживаться от долгих тренировок. Занятия для них начинаются с 30 минут, постепенно увеличиваясь до стандартной программы.
3. Для занятий лучше всего выбрать воду комфортной температуры. Прохладная вода лучше способствует сжиганию калорий, так как энергия тела идет не только на движение, но и не дополнительное согревание. Однако холод вызывает судороги, из-за которых человек на глубине может утонуть. Если тренировки проходят в общественных бассейнах, то можно не волноваться за температурный режим, температура воды в них стандартно поддерживается в 22- 27 градусов.
4. Занимаясь в воде необходимо постоянно двигаться. Тренеры советуют плавать более 80% времени, отведенного на тренировку.
5. Чтобы тренировки проходили эффективно для организма, вам следует комбинировать стили плавания. Такие занятия называются интервальными тренировками и сжигают 550 калорий за час. Комбинированные занятия развивают все тело, а не только определенные его зоны.
6. Тренироваться в бассейне можно, не просто плавая от бортика к бортику кролем или брассом, уделите внимание аквафитнесу. Упражнения в воде, принесут больше эффекта, чем их выполнение на суше.
7. Нельзя есть перед и после тренировки! Пища, которая не успела перевариться до занятий, отягощает плавание, вызывая сонливость и усталость. Перекус после тренировки, сведет труды по похудению к нулю. Поэтому за час до занятия, а также на протяжении полутора часов после, воздержитесь от приема пищи.

Как плавать, чтобы похудеть

Интервальные тренировки – замечательный способ убрать лишние килограммы, однако такие занятия подойдут только тем, кто уже имеет опыт тренировок на воде и хорошо знаком с двумя-тремя стилями плавания.

Важно! По данным пловцов, комбинированные занятия эффективнее обычных в 5 раз. Разработать собственную программу для плавания сложно, однако всегда можно пообщаться с тренером в бассейне или выбрать упражнения в интернете.

Стандартно интервальная тренировка проходит поэтапно

• Погрузившись в воду, 15-30 секунд человек плавает на «максимуме», то есть изо всех сил. Желательно использовать баттерфляй, но каждый выбирает понравившийся стиль.
• Далее проводится полу минутный отдых, в течение которого нужно плавать брассом, спокойным темпом.

Из таких тренировочных минут состоит вся программа занятия. Упражнения повторяются раз за разом до достижения полной усталости. Цикл повторяется 7 раз. Если у вас закончились силы на 5 круге, то программа подобрана неправильно. В этом случае время нагрузки и отдыха пересматривается.

Постоянные тренировки способствуют тому, что тело привыкает к повышенной нагрузке. Через 5-10 занятий будет намного легче. Когда пловец перестанет уставать после 7-8 круга упражнений, программу пересматривают заново, увеличивая нагрузку и уменьшая время свободного плавания.

Интервальные занятия отнимают большое количество сил. Тренироваться по комбинированной программе можно не чаще чем раз в 3 дня. По времени такой курс интенсивного похудения занимает три недели, после телу дается отдых на два месяца. Однако не стоит забывать про тренировки. Во время перерыва, посещать бассейн необходимо, так как сожженные калории при отсутствии нагрузки быстро вернутся назад.

Какие мышцы работают

Во время водных процедур на открытой воде или в бассейне используются несколько стилей. В зависимости от типа движений задействуются разные группы мышц, увеличивается или снижается нагрузка.

Для тренировок на воде используют следующие стили:

• Брасс: также имеет народное название «по-лягушачьи». Этот медленный и спокойный способ редко используют для похудения, так как для движений тратится минимальное количество энергии. Плавание брассом заключается в том, что человек руками перед собой раздвигает воду, и одновременно с этим сгибая ноги в коленях, как бы отталкивается от воды вперед. Во время такой тренировки задействуются ромбовидные и трапециевидные мышцы спины и плечевые мускулы.
• Кроль: популярный вид передвижения в воде. Во время его, человек делает попеременные гребки правой и левой рукой, одновременно двигая ногами как «ножницами». Сложность этого стиля заключается в том, что без правильной подготовки плавать им не получится, так как, исполняя кроль, пловец держит лицо в воде. Вдох делается раз в два-три гребка. Кроль задействует практически все группы мышц, поэтому он эффективен для похудения.
• Дельфин: известен также под названием баттерфляй. Плавая баттерфляем человек, делает синхронные гребки руками, ноги движутся волнообразно, как «хвост русалки». В процессе используются мышцы рук, ног, пресса.

Реклама

Правильное дыхание

Многих интересует: как правильно дышать при плавании. Такая заинтересованность понятна, так как правильная техника дыхания способствует восстановлению обмена веществ и выведению из организма вредных компонентов.

Чтобы узнать, как дышать при плавании, лучше обратиться к тренеру, так как он объяснит в теории технику дыхания, и покажет ее на практике. Однако если вы решили пойти в бассейн самостоятельно, необходимо ознакомиться со следующими правилами дыхания.

1. Вдох производится над поверхностью воды, а выдох в воду.
2. Во время плавания вдыхать нужно ртом, а вот выдыхать следует сначала носом, а после ртом. Таким образом, из носовых пазух удаляются излишки воды, а сильный выдох через рот, убирает углекислый газ из легких. Дыхание носом допускается только во время отдыха и спокойного плавания, так как из-за низкой нагрузки тело потребляет меньшее количество кислорода.
3. В воде прилагаются все усилия для того, чтобы делать сильные вдохи. Давление воды оказывает эффект сжатия на грудную клетку, поэтому когда вы делаете вдох во время плавания, вы должны слышать его звук.
4. Дыхание поддерживается равномерное и ритмичное. Плавая на животе, лицо расположено рядом с водой, поэтому вдох делается резко и сильно, а вот выдох мягко и спокойно.

Важно помнить о том, что без кислорода человек теряет сознание. Находясь в открытой воде, правильное дыхание – залог того что вы доберетесь до берега.

Инвентарь

Решив проводить тренировки в бассейне, позаботьтесь о покупке специального оборудования, которое поможет комфортно чувствовать себя во время занятий, и получить благодаря ним защиту от воздействия хлорки.

Покупка водонепроницаемых очков решит проблему покраснения глаз. Выбрать правильную модель, которая точно вам подойдет просто: в магазине необходимо приложить очки к лицу, и если оправа на несколько секунд приклеилась к коже, то очки можно смело покупать.

Чтобы защитить волосы от воздействия хлора нужно всего лишь прикрыть их плавательной шапочкой. Резиновое изделие не пропускает воду, позволяя вам нырять и плавать с удовольствием не беспокоясь о сохранности и здоровье волос.

Видео

Советы, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Здравствуйте, уважаемые читатели и гости блога. Знаете ли вы, что при плавании затрачивается много энергии из-за большого сопротивления воды (в 12 раз оно больше, чем воздуха). Поэтому это позволяет нам не только похудеть, но и подтянуть мышцы. Но, обо всем по порядку. Давайте разбираться, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть.

В чем польза от плавания

Плавание является самым безопасным видом спорта. Если конечно не прыгать с вышки 🙂 Тело поддерживается водой, поэтому нагрузка на суставы минимальна.

Во время плавания работа разных мышц чередуется. Одни из них напрягаются, другие наоборот расслабляются. Движения в воде плавные и размеренные, мышцы удлиняются, увеличиваются в объеме.  А наше тело приобретает гибкость и рельефность.

Позвоночник во время плавания не нагружен. С него снимается статическое напряжение. А это значит, что у вас будет правильная осанка. Активное движение ногами укрепляет стопы. Это отличная профилактика плоскостопия. Помимо этого, занятия в бассейне улучшают работу сосудов и сердца, стимулируется работа дыхательной системы.

Регулярное посещение бассейна позволяет улучшить иммунитет. Так как при контакте с водой у нас совершенствуются механизмы терморегуляции.

Плавание для похудения – расход калорий

Успокою девушек, кто боится получить на выходе широкие плечи и массивные руки. Для такого телосложения нужны ежедневные часы тренировок. И не один год занятий. Максимум за регулярные 2-3 занятия в неделю – вы похудеете и подтянете фигуру. А нам ведь это и нужно 😉

В бассейне можно сжечь на 25% ккал больше, чем при занятии бегом

Оказывается, для худения вода в басике должна быть температурой от 24 градусов и выше. Если меньше, то организм будет пытаться наоборот откладывать подкожный жирок, дабы согревать вас. Поэтому в теплой воде вы будете худеть быстрей!

В теплой воде за 60 минут можно сжечь 500-600 калорий. Конечно это при непрерывном плавании. Так что поначалу вы конечно будете поменьше калорий тратить. Интенсивность жиросжигания также зависит от стиля плавания. И конечно от изначального веса. Крупным людям тяжелее удерживаться на воде. Поэтому они теряют больше калорий за одно занятие.

Но даже имея небольшой вес, потеря калорий впечатляет. При весе в 55 кг, за один час плавания следующими стилями:

• кролем уйдет до 500 ккал;
• на спине – 560 ккал;
• стиль брасс позволит распрощаться с 520 ккалориями;
• баттерфляй – 570 ккал.

Только не выбирайте всего один стиль плавания. Чередуя их, вы добьетесь лучшего результата и проработки своего тела.

Стили плавания

Конечно, разные техники лучше осваивать с тренером. Лучше пару раз проработать технику, зато вы будете плавать по всем правилам. А значит эффективность увеличится значительно.

Только все 45 минут не надо заниматься одним стилем. Сейчас в Уфе опять пошла в бассейн, занимаюсь 2 раза в неделю. Только часто вижу, что многие женщины неспеша мотыляются туда-сюда по-лягушачьи.

Дорогие девушки, не плавайте так. Залог успеха – чередование стилей плаванья + правильная техника. Плавание по-лягушачьи – это вообще бессмыслица, если вам нужно похудень. Такой стиль еще и опасен. Если в течение 45 минут держать голову над водой, нагружаются шея и плечи. Нагрузка идет в основном на шею, можно получить зажим мышц. У моего знакомого была эта проблема. Пришлось ему ходить после бассейна на восстановительный массаж. К тому же, при медленном плавании по-лягушачьи у вас не будут равномерно работать мышцы.

Теперь давайте рассмотрим известные стили плавания. Рекомендую к просмотру это видео а потом продолжить чтение.

Кроль

Таким стилем плавают на животе. Гребут левой и правой рукой попеременно. Гребки совершаются каждой рукой вдоль тела. К работе подключается попеременная работа ног. Очень важно – лицо должно находится в воде. Во время гребка голова поворачивается и можно сделать вдох. Этот вид плавания наиболее быстрый.

Если плавать кролем у вас будут задействованы: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, а также плечевые мышцы. Ноги задействованы меньше, но тем не менее работают бедренные мышцы. Это четырехглавая и двуглавая. Ну и конечно икроножные мышцы.

Брасс

Это тоже вид плавания на груди. В отличие от кроля здесь руки и ноги движутся параллельно поверхности воды. Брасс более медленный вид плавания. Тем не менее в техническом плане это довольно сложное упражнение и работают другие мышцы.

В данном упражнении основная движущая сила приходится на ноги. Соответственно именно они больше всего нагружены. Если вы будете плавать брассом накачаете четырёхглавую и двуглавую мышцу бедра. Прекрасно подтянутся ягодичные мышцы, икроножные, а также приводящие мышцы бедра. В верхней части тела небольшую нагрузку получит грудной отдел + дельтовидная мышца плеча + верхняя часть спины.

Плавание на спине

Этот стиль схож с кролем. Отличие в том, что вы плывете на спине. Рука движется над водой в выпрямленном состоянии, а не в согнутом. Такой стиль позволяет проработать двуглавую мышцу плеча, грудные мышцы. Также будет работать дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины. Ноги, как и в кроле, не сильно нагружены. Но икроножные мышцы вы тоже подтянете.

Баттерфляй (дельфин)

Довольно сложный стиль плавания. Упражнение выполняется на животе. Руки работают симметрично.

Они совершают мощный гребок, во время которого тело пловца поднимается над водой. Таз и ноги движутся волнообразно. В таком стиле помимо плечевых, грудных и спинных мышц удается нагрузить мышцы живота. Это будет полезно для пресса. Также качается четырехглавая мышца бедра. В ногах — икроножная. Вот этот стиль я пока осваиваю. Действительно, сложная техника.

Если обратите внимание на кролистов — у них равномерно подтянуто все тело. У спортсменов, которые плавают брассом —  больше развиты мышцы ног и рук. Особенно икры и бедра. Те, кто плавает в основном на спине имеют слабую мускулатуру, но в целом подтянутый силуэт. А вот дельфинисты имеют широкие плечи и прокачанные мышцы ног. Чередуя разные стили, можно подтянуть там, где надо.

Как плавать в бассейне чтобы похудеть

Эффективное похудение возможно при занятиях не менее 45 минут. Лучше 3 раза в неделю. Нагрузку увеличивайте постепенно. Для новичков даже 20 минут беспрерывного плавания поначалу очень хорошо.

Если не умеешь плавать начните с занятий со специальной доской из пенопласта. Ее нужно расположить перед собой и держась за нее плыть вперед. Тело вытягивайте в струну и активно работайте ногами. Голову опускаете параллельно доске и медленно выдыхаете, считая до 3-х. На счет три – подъем головы и вдох. Затем снова опускаете голову в воду и выдыхаете. Это занятие подойдет и тем, кто умеет плавать. На самом деле это базовое упражнение при обучении плаванию 🙂

Предлагаю такую схему: проплываете 3 раза брасом, затем отдых 30 секунд. После него 3 раза кроль на спине. Отдых 30 секунд. Потом кролем на груди

Можно отдыхать больше, если чувствуете, что сильно устали. Только не стойте на месте, а просто медленно плывите. Плюс, делая упражнения в воде, можно ускорить похудение

Такую аквааэробику можно чередовать с кролем, брассом и т.д. Советую ознакомиться с различными эффективными упражнениями в воде для похудения живота.

Можно ли похудеть в бассейне – отзывы

Теперь давайте разберемся помогает ли посещение бассейна похудеть.

Аленка: Моя подруга в бассейн пошла чтобы похудеть. Три месяца занималась. когда увидела ее – не поверила своим глазам. Живот плоский, попа наверно меньше в два раза стала. А тем кто пишет что не помогает – ешьте меньше сладкого. нужно не только плавать, но и питание менят

Валентина: Я как только начала плавать очень сомневалась, что будет эффект. но результат превзошел все ожидания. Минус 8 кг за месяц! Супер )))

Алексей: Хожу в бассейн 3 раза в неделю, занимаюсь по часу. Чередую разные стили: 30 минут кроль с лопатками без ног. Следующие пол часа баттерфляй с ластами. Его чередую с плаванием на спине без рук. Через месяц уже хорошо видны мышцы на руках, задней части бедра. Похудели ноги.

Ксения: талия стала тоньше, попа упругая, кожа гладенькая. Я просто стройняшка! ) Для меня нет лучшего способа похудеть чем плавание. Рекомендую!

Nata: Занимаюсь по часу три раза в неделю. Отвес -5 кг, кожа подтянулась. вообще вся фигура подтянутая. Результат меня полностью устраивает.

Что нужно взять в бассейн

Хочу дать несколько советов, тем кто впервые отправляется в бассейн. Помимо купальника и резиновой шапочки захватите с собой:

• Очки – они будут нужны для большинства техник плавания. Вода в бассейне хлорирована и очки предохранят глаза от раздражения. На себе испытала + стала лучше плавать.
• Минеральную (без газов) или простую воду — после тренировки необходимо восстанавливать водный баланс.
• Крем для тела и лица – хлорированная вода очень сушит кожу. Для лица лично я беру термальную воду. Мне этого достаточно. Если кожа сама по себе сухая, то этого будет мало. Лучше сразу после душа нанести на лицо увлажняющий крем. Для тела я использую молочко-сыворотку с гиалуронкой и маслами Vichy Ideal Body. Помимо увлажнения она отшелушивает отмершие клетки и выравнивает текстуру кожи.

Хочу предупредить, что похудение быстрым не будет. Но уже через месяц, при интенсивных занятиях, фигура подтянется. Следите за рационом. Ешьте не позже, чем за час до тренировки. Сразу после плавания можно съесть яблоко или небольшой банан. Полноценный прием пищи должен быть через час. Ограничьте потребление углеводов.

Ну что вдохновились? Тогда загляните на сайты Биглион и Групон — я там недавно купила себе и мужу абонемент в басик за полцены.

Лично для меня плавание самый приятный вид физической нагрузки. Все-таки вода успокаивает, это и тренировка и релакс. А как вы считаете? До новых встреч. Не забывайте – у меня постоянно выходят новые интересные статьи. Подписываемся и приводим друзей. Пока, пока 🙂

С уважением, Ольга Стешкина

 Загрузка …

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть и подкачаться? — fromlife.net

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Наверняка большинство из вас наслышано о пользе бассейна. А знаете ли вы, что с помощью посещения этого прекрасного места можно еще и скинуть лишний вес? Что ж давайте поподробнее остановимся на данном свойстве и рассмотрим его со всех сторон. От вас требуется только внимательно читать статью, из которой вы узнаете как плавать в бассейне чтобы похудеть.

Польза плавания

От чего в бассейне так часто можно увидеть пожилых людей? Задумывались над этим вопросом? Ладно, помогу вам на него ответить. С возрастом наши кости и суставы становятся более хрупкими. В результате этого возникают различные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Так вот, для профилактики или лечения таких заболеваний как нельзя лучше подходит бассейн. Другими словами плавание является таким видом физической нагрузки, при котором ваши суставы могут восстанавливаться, а не разрушаться. К сожалению, осознание пользы водных процедур порой приходит только в пожилом возрасте.

Если вы думаете, что плавание в бассейне не эффективно для сжигания жира то глубоко ошибаетесь. Возможно, бабули, которых вы видите на дорожках, тратят не много энергии. Но они и проплывают всего лишь пару бассейнов. А если проводить время в бассейне правильно, то за 1-2 сеанса (45 минут) можно израсходовать от 500 до 1000 ккал! Чем ни способ для похудения?

Хотите широкую грудную клетку и вместительные легкие? Если да, то посещение бассейна поможет вам в этом. Плавание является аэробным типом нагрузки. Иными словами это кардио, как и езда на велосипеде. Дыхание играет здесь ключевую роль. И хочешь, не хочешь, но вашим легким придется развиваться! К примеру, у опытных пловцов легкие вмещают кислорода в 2-3 раза больше чем у обычных людей!

Стили плавания

Как правило, рядовые посетители плавательного бассейна передвигаются по дорожкам «по-лягушачьи». Этот стиль является «ленивой» версией брасса.

Уметь плавать разными стилями не только интересно, но и полезно. Особенно мужчине. Ведь, к примеру, кроль и баттерфляй не только развивают выносливость, но и формируют мощный плечевой пояс.

Всего стилей плавания 4. И сейчас я вас с ними познакомлю.

Кроль

Король среди всех видов. Самый быстрый и мощный. Техника кроля заключается в попеременных гребках левой и правой рукой. Ладонь при гребке должна проходить вдоль туловища и под ним, а выходить из воды у бедра. При этом важно в такт гребкам работать ногами. Голову следует опустить в воду, так вы снимаете нагрузку с шеи. Смотреть при этом надо вниз и немного вперед, ориентируясь по разметке на дне бассейна.

Вдох делается при совершении гребка, когда туловище слегка поворачивается в сторону. Важным правилом является непрерывное дыхание. Вы делаете вдох, затем, когда голова вновь опускается в воду, постепенно выдыхаете. Более наглядно технику кроля проиллюстрирует фото.

Баттерфляй

Второй по скорости, но при этом самый сложный стиль плавания. Зато лучше всего развивает плечи. В баттерфляе руки совершают гребок одновременно. Траектория движения ладоней почти такая же, как и в кроле. Самым важным в этом стиле является согласование гребка руками и ногами. Ноги при этом работают одновременно, делая гребок как хвост дельфина. Баттерфляй назван так из-за того что траектория рук по форме напоминает крылья бабочки.

Спина

Раз уж я решил расположить стили по их скорости, то третьим будет плавание на спине. Единственный стиль при котором вы лежите на воде спиной, а не грудью. К тому же ваше лицо постоянно находится на поверхности, что позволяет свободно дышать. С технической точки зрения плавание на спине освоить не сложно. Руки делаю попеременные гребки. При этом ладони должны проходить ниже уровня спины, чуть в стороне от туловища. Ноги работают как в кроле.

Брасс

Самый медленный, но при этом самый обожаемый посетителями бассейнов стиль. Именно его взяли на вооружение пожилые люди и трансформировали до стиля «по-лягушачьи». Несмотря на кажущуюся простоту, требует хорошей гибкости в коленных и голеностопных суставах.

Полагаю теперь вы готовы к посещению бассейна. Но не забудьте прежде посмотреть видео с техникой плавания.

Тренировка для похудения в бассейне

На разучивание техники плавания могут уйти месяцы. Но это не беда. Ведь помимо четырех стилей существует еще масса упражнений. Они помогут вам не только быстрее освоить технику, но и похудеть.

Как правило упражнения являются упрощенной версией того или иного стиля. Например, из кроля можно получить два упражнения:

1. Плавание с помощью работы ног как в кроле и с доской в руках (доска — спортивный инвентарь, а не кусок дсп)

2. Плавание с помощью рук и с колобашкой в ногах (тоже спортинвентарь)

Брасс, спина и баттерфляй аналогично могут быть разложены на такие же движения.

Если бассейн хорошего уровня, то спортивный инвентарь можно попросить у дежурного тренера. Либо взять напрокат или же купить. Стоит он не дорого. Очки и шапочку лучше иметь свои.

Чтобы не быть голословным приведу для вас программу тренировки и дам общие рекомендации по продолжительности тренинга и его интенсивности.

Примерная программа тренировки

Допустив вы новичок, но уже уверенно держитесь на воде и кое-как можете плавать на спине, брассом и кролем. Первое что нужно сделать перед началом тренировки это размяться. Причем разминка проходит в два этапа.

Сперва вы разминаетесь на суще. Делайте маховые движения руками, наклоны и вращения корпусом.

Затем опускаетесь в воду и делаете пару нырков с вдохами и выдохами. Теперь вы готовы плыть. Но первые 100-150 метров — разминка. Вы можете проплыть их одним из стилей, а можете половину дистанции проплыть с доской, а другую половину с колобашкой. Возможно, для кого-то 150 метров уже окажутся трудной задачей. Не страшно, разделите дистанцию на 3 части и отдыхайте после каждой по 30-45 секунд.

После разминки приступайте к основной тренировке. Для начала будет достаточно выбрать один из стилей, которым вы владеете хуже всего и проплыть 5-10 бассейнов (если вы посещаете 50-ти метровую ванну). После этого можно опять вернуться к вспомогательным упражнениям с колобашкой или доской. И в завершении можете попробовать проплыть тем стилем, который получается у вас лучше всего.

Одолейте 5-10 бассейнов и вы свободны. Но учтите, что последние 100-200 метров следует плыть в расслабленном стиле. Это так называемая заминка. В результате тренировки вы проплыли почти 1 км. Но потратили при этом намного больше калорий, чем если бы этот километр пробежали.

Рекомендации

Сколько времени нужно тратить на тренировки? Для начала хватит и 25-30 минут. Главное делать их интенсивными, то есть много плавать и мало отдыхать!

Главной целью является овладение всеми стилями плавания и наработка выносливости. В ходе работы над этими двумя характеристиками вы и не заметите, как лишние килограммы начнут уходить. А по мере развития ваших плавательных навыков станет возможным преодолевать не 1 км, а 2 и более.

Можно ли обойтись без бассейна при похудении? Да, но подумайте, сколько плюсов вы для себя перечеркиваете. Можно заниматься бегом или другим кардио и оно будет разнообразнее чем плавание в плане более живописных видов. Но организм отблагодарит вас больше, если вы отведете его в бассейн. К тому же при плавании тело не потеет, так как прохладная вода отводит лишнее тепло.

Если вы девушка, то наверняка не хотите лишних мышц и чтобы не накачались плечи. Для этого вам всего лишь нужно снизить нагрузку на дельтовидные мышцы. Не плавать баттерфляем и не так часто плавать кролем. Уделяйте больше времени брассу и спине. Поменьше плавайте с колобашкой и подольше с доской. Не плавайте быстро (во взрывной манере). Уделяйте больше внимания упражнениям с медленной скоростью, но с большой продолжительностью.

Заключение

Плавание отличный способ похудеть. Но вместе с этим оно может подтянуть ваши мышцы и поддержать здоровье позвоночника. Не зря даже профессиональные культуристы посещают бассейн. Здесь можно как плодотворно потрудиться, так и расслабиться после тяжелой тренировки в зале. Поэтому если вы прочитали мою статью, то даже не задумываясь покупайте абонемент в ближайший бассейн и вперед!

Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления и делайте репосты в социальные сети. До скорых встреч!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе самого интересного — Из Жизни — From Life.

Источник

как правильно и сколько нужно плавать

Издавна известно, что, несмотря на стремительное развитие рынка препаратов для похудения, наиболее действенным способом держать свою фигуру в тонусе являются спортивные нагрузки. Так, жир уходит при максимально продолжительных изнуряющих тренировках, так как во время занятий высвобождается огромное количество энергии, а организм восполняет силы именно за счёт жировых отложений, которые стремительно сжигаются, снижая вес человека и делая его более стройным. Однако для потери веса вовсе не обязательно именно бегать, так как девушка, которая не очень любит этот процесс, может заниматься быстрой ходьбой или же плавать в бассейне, совмещая приятное с полезным.

Помогает ли бассейн похудеть

Всем известно, что вода создаёт значительное сопротивление, дающее дополнительные нагрузки на мышцы человека, поэтому многие женщины задаются вопросом – как плавать в бассейне, чтобы похудеть, и сколько для этого нужно заниматься? Интенсивное плавание в воде, несомненно, остаётся одним из лучших средств для похудения человека, и давно доказано путём проведения различных практических экспериментов, что среднестатистическая девушка может добиться следующих результатов, регулярно посещая бассейн для похудения:

• В течение одного часа интенсивных тренировок девушка может гарантировано сбросить до 500 калорий. Для сравнения, один час изнурительного бега на дорожке оказывает тот же эффект, а в плавании достигается он за счёт попеременной работы практически всех частей тела, а не только ног.
• Уже через 10 регулярных занятий в воде каждая женщина сможет ощутить реальный тонус в мышцах и значительные улучшения в фигуре.
• Значительно восстановится кровообращение, улучшится вентиляция лёгких, что будет способствовать исчезновению одышки и улучшению качества кожи начинающей спортсменки.
• Лимфа под кожей начинает циркулировать в несколько раз быстрее, чем при ходьбе и даже беге, что уберёт эффект её застоя, который часто выражается в виде появления целлюлита на видимых местах, или, как это принято называть – эффекта «апельсиновой корки».

Важно! Представительницам прекрасного пола следует помнить, что температура воды может оказывать разное действие на их состояние. То есть в более холодной воде улучшается состояние кожи, а тёплая лучше способствует похудению.

Плавание — эффективный способ похудеть

Рекомендации по интенсивности тренировок для похудения

Конечно, если женщина будет посещать бассейн лишь раз в месяц, желаемого результата она вряд ли добьётся, а при ежедневных занятиях возможен гипертонус мышечных тканей, что также не очень благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья, поэтому опытные тренеры советуют своим подопечным следующее расписание:

• Как похудеть в бассейне? Заниматься плаванием в бассейне для похудения лучше всего в утренние часы, так как организм ещё не слишком устал для получения кардионагрузок, а заряд энергией на весь день гарантирован.
• Периодичность тренировок следует выбирать из расчёта «день через день», то есть 3…4 раза в неделю.
• Общая продолжительность тренировки не должна быть меньше 45 минут и не более 1 часа 15 минут, так как в первом случае организм ещё не получил достаточное количество нагрузок, а во втором, наоборот, может возникнуть болезненная мышечная блокада, что приводит не только к неприятным ощущениям, но и к опасному пребыванию в воде.
• Перед тренировкой стоит тщательно размяться, растянуться, и немного разогреть хрящи и суставы для того, чтобы впоследствии не повредить их уже в воде. После занятия, напротив, следует снять усталость в мышцах и самым лучшим средством при этом будет сауна, если такая опция есть при бассейне. Также для подобных целей подойдёт горячий душ.
• При первичных занятиях, на протяжении 2…3 тренировок нагрузку следует давать постепенно, занимаясь по 30, 45, 60 минут соответственно. В противном случае усталость может вызвать перебои в работе сердечной мышцы.

Важно! Кроме того, первый курс хотя бы из 10 занятий лучше проводить с тренером, особенно если девушка не имеет каких-либо практических навыков в плавании. Так, профессионал сможет грамотно поставить технику и определит необходимую для конкретного организма интенсивность тренировок, которую потом женщина сможет повторять самостоятельно.

Результат зависит от регулярности посещения бассейна

Особенности плавания с доской

При спортивном плавании тренеры предлагают некоторые приемы, позволяющие более интенсивно воздействовать на отдельные группы мышц. Так, пловцам предлагаются ласты, увеличивающие сопротивление воды при каждом движении, накладные лопатки на руки, создающие эффект перепонок для достижения того же результата. Кроме того, универсальным средством в данном процессе является плавание с доской для похудения, которая либо держится в руках, либо зажимается между ног, позволяя женщине работать то ногами, то руками соответственно. Это упражнение имеет следующие неоспоримые преимущества:

• Прежде всего новички могут расслаблять определённые группы мышц рук или ног, что помогает сосредоточиться на технике и оттачивать мастерство гребка.
• Доска помогает обеспечить отдых мышцам, не прибегая к остановке и прерыванию тренировки.
• Случается, что девушки сильно боятся воды с детства, но мечтают худеть и находиться в идеальной форме, и для них доска крайне важна и в психологическом плане, так как она помогает им избавиться от фобий. Так, данный устойчивый в воде элемент даёт им дополнительную опору и позволяет не думать о страхах, что улучшает эффект от тренировки.
• Если женщина является достаточно опытной и давно занимается плаванием, она имеет возможность отработать технику гребка, а также дать точечную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо разработать в данный момент.
• В положении, когда пловец гребет ногами, а доску держит на вытянутых руках перед собой, пресс находится в тонусе и укрепляется.
• Доска помогает отработать ритм гребка и развить одинаковую амплитуду для обеих рук или ног.
• В случае, если женщина имеет какую-либо степень инвалидности, ограничивающую свободу её передвижений, доска может дать ей дополнительные возможности и позволить в принципе заниматься плаванием.
• В случае, если девушка плавает на время и стремится показать с доской тот же результат, очевидно, что её гребки будут в разы интенсивнее, мышцы начнут сокращаться чаще, дыхание участится, и калории будут сжигаться гораздо быстрее.
• Доска может иметь в воде различные положения – как лежать на поверхности воды, так и быть наклонена передним краем вверх или вниз, что создаёт дополнительное сопротивление, опять же помогающее похудеть.

Важно! Конечно, увлекаться занятиями лишь с доской не стоит, так как помимо всех преимуществ данные упражнения имеют и свои минусы, а именно, отработав технику гребка только ногами или руками, ей будет достаточно тяжело комбинировать движения в свободном плавании, а также те женщины, которые боятся глубины, так и не смогут нормально себя чувствовать в открытой воде, если не начнут постепенно отказываться от опоры.

Плавание в бассейне с доской

Сравнение фитнеса и плавания

Конечно, большинство женщин задаются вопросом – что лучше, фитнес или плавание, как правильно сделать выбор – что лучше для похудения – фитнес или бассейн? Естественно, у обоих видов физических нагрузок есть свои преимущества и недостатки, некоторые из которых перечислены ниже, прежде всего плюсы:

• Повышенное сопротивление воды обеспечивает усиленные кардиологические нагрузки и способствует более интенсивному сжиганию калорий, до 50 % сильнее, чем при беге или занятии на велотренажёре, что позволит быстрее получить плоский живот.
• В то же время вода – плотная субстанция, которая позволяет снизить собственный вес человека практически до нуля и полностью исключает травмирующие нагрузки на коленные и иные суставы.
• При обычном плавании кролем на протяжении длительного времени женщина может одновременно включить в работу все группы мышц – руки, ноги, спину, пресс, ягодицы, бёдра, плечи и другие части тела.
• Для опытных спортсменов проводить тренировки можно ежедневно, в то время как силовой или кардиотренинг в фитнес-центре рекомендуется повторять не чаще 3…4 раз в неделю для того, чтобы подвижные части суставов успели отдохнуть.
• Плавание сильно влияет на ускорение метаболических процессов в организме, а также улучшает кровообращение, что влияет как на ЖКТ, так и на остальные системы женщины, ускоряя общий тонус.
• При соблюдении правильной техники у девушки формируется правильный идеальный изгиб спины и укрепляется поясница, что упрощает движение при ходьбе.
• Ввиду того, что плавание, как правило, проходит в прохладной воде, значительно повышается регенерация и очищение кожи, она становится более красивой, ровной и приятной на ощупь.

Конечно, имеются и минусы занятия плаванием, в отличие от посещения тренажёрного зала, в частности:

• Комплексное воздействие прохладной воды и сжигание большого количества калорий значительно повышает аппетит, что требует от девушки выдержки, так как имеется опасность, что потерянные калории будут полностью восстановлены путём принятия слишком питательной пищи.
• При занятии плаванием многие женщины воспринимают данное времяпрепровождение как релакс, однако тогда калории не сжигаются, и в воде следует постоянно находиться в интенсивном движении.
• Ожидаемый эффект достигается за гораздо более длительный срок, в отличие от посещения тренажёрного зала, и если женщина хочет подсушить себя к отпуску, фотосессии или иному событию, ей всегда лучше заняться фитнесом.
• Если во время плавания техника не отработана, то некорректное положение рук, ног, а также ошибочные движения могут привести к болям и травмам опорно-двигательного аппарата.

Важно! Все профессиональные фитнес-инструкторы советуют не останавливаться на чём-то конкретном в погоне за идеальной фигурой, а стараться комбинировать занятия в тренажёрном зале и бассейне. Так, например, наиболее эффективными тренировками будет чередования 3…4 раза в неделю фитнес и столько же плавание.

Упражнения для похудения в бассейне

Как лучше плавать для похудения

Можно ли похудеть, плавая в бассейне, – часто спрашивают представительницы прекрасного пола. Опытные тренеры знают наиболее подходящие программы для начинающих пловчих в зависимости от того результата, которого они хотят достичь. Так, если девушка хочет убрать лишний жир, целлюлит и держать своё тело в тонусе, ей необходимо выполнять следующие виды упражнений и водной гимнастики:

• Перед занятиями необходима обязательная разминка на суше, как уже было сказано выше, так как она оказывает помощь в разогреве мышц, однако после этого следует спуститься в воду и продолжить те же ритмичные упражнения уже с сопротивлением.
• Начало каждой тренировки должно быть ударным – необходимо приложить максимум усилий на каждую мышцу и сжечь наибольшее количество калорий. Последние же 10…15 минут плавания можно расслабиться и плавать в более спокойном режиме. Таким образом, по окончании занятия дыхание будет полностью восстановлено, а мышцы уже успеют отдохнуть.
• Крайне важно соблюдать режим тренировок, так как мышцы не имеют слишком длительную память, и при прерывании занятий более, чем на 2 недели, результат работы станет гораздо менее заметным.
• Занятия с доской будут наиболее интенсивны при желании девушки убрать целлюлит с видимых мест её тела, особенно если плыть непрерывно длительные дистанции.
• Иногда следует усиливать точечную нагрузку на мышцы, которые дама хочет разработать, вводя в стандартную тренировку элементы из аквааэробики.
• Важно также ограничить себя в приёме пищи в течение 2 часов поле активных занятий в бассейне, потому что именно в этот период времени мышцы продолжают работать автоматически, также сжигая наибольшее количество калорий.
• Если девушка находится на поздних сроках беременности, ей следует ограничить эффективность тренировок, потому что чрезмерное напряжение может негативно отразиться на будущем малыше, однако это вовсе не означает, что ходить в бассейн противопоказано, просто нужно уметь дозировать нагрузки.

В заключение следует сказать, что занятия в бассейне приносят несомненную пользу, но на открытой воде данные упражнения могут быть в разы интенсивнее. Так, например, в летнее время на загородных прудах и озёрах дыхательная гимнастика во время плавания даёт значительно больший эффект из-за чистого окружающего воздуха. Во время отдыха в тропических странах плавание в море способствует не только поддержанию мышц в тонусе и похудению, но также и питает все покровные ткани – кожу, волосы, ногти.

Однако здесь следует также соблюдать технику безопасности, так как длительное нахождение в холодной воде может вызвать простудные и женские заболевания, а на отдыхе человека всегда тянет расслабиться, но после приёма горячительных напитков интенсивные тренировки противопоказаны. Кроме того, следует заметить, что все занятия в бассейне одинаково эффективны как для женщин, так и для мужчин, поэтому представительницы прекрасной половины человечества вполне могут заниматься, пригласив это делать и своих супругов.

10 советов по плаванию для похудения

Хотите сбросить лишний вес? Вам нужно подготовиться морально и физически, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех. Это означает снижение потребления калорий за счет диеты и сжигание большего количества калорий за счет правильных упражнений.

Бег является любимым упражнением для большинства людей. Это просто и бесплатно, но часто это может нанести ущерб вашим коленям, и у вас может не оказаться безопасного или удобного места для бега.

Если бег не входит в разговор, возможно, вам захочется заняться плаванием. Плавание для похудания может дать вам великолепные результаты — вы можете сжигать около 500 калорий в час! Это огромная сумма, и она может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

В этом посте мы подробнее рассмотрим плавание для похудания, а также сразу же погрузимся в самые горячие советы по плаванию и похудению.

Полезно ли плавание для похудания?

Если вы пытаетесь найти идеальное упражнение для сжигания большего количества калорий, вы можете спросить себя: «Сжигает ли плавание жир?»

Ответ на этот вопрос — огромное «да».Плавание — это удивительный вид упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений, не подвергая при этом чрезмерную нагрузку на ваше тело. Это помогает вам привести в тонус мышцы, одновременно повышая силу и выносливость.

В среднем вы можете сжигать ошеломляющие 400 калорий в час. Это число также может резко возрасти, в зависимости от темпа, который вы сохраняете, и гребка, который вы решите использовать. Это означает, что плавание — идеальный вариант упражнений в дополнение к вашему рациону.

Если вы страдаете артритом или подобным заболеванием, плавание — идеальный вариант для вас, не требующий больших ударов.Чтобы сделать его еще более привлекательным, это относительно доступный вариант упражнений по сравнению с другими видами спорта, такими как езда на велосипеде, для которых требуется специальное оборудование.

10 советов по плаванию и похуданию

Если вы плаваете, чтобы похудеть, вы можете улучшить свои результаты, следуя этим советам.

1. Сократите периоды отдыха

Знание того, когда и как долго отдыхать, — вот секрет максимального сжигания калорий во время плавания.Многие люди решают делать регулярные перерывы между кругами в конце бассейна, но вам следует постараться сократить их как можно больше.

Может показаться немного страшным начинать новый круг, когда вы устали, но вы должны попытаться подтолкнуть себя к разумным пределам. Более короткие периоды отдыха означают, что ваш пульс дольше остается повышенным и вы сжигаете больше калорий.

Как правило, старайтесь проводить в бассейне только 10% своего времени, отдыхая.

2. Ставьте перед собой реальные цели

Многие люди приходят к бассейну, прыгают в воду и начинают плавать. Хотя начинать это здорово, этот подход не принесет вам наилучших результатов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам понадобится план. Вы должны стараться постоянно оценивать свою производительность и устанавливать новые ориентиры. Это поможет вам установить реалистичные цели, которые сохранят вашу мотивацию и максимальную эффективность.

Достижение новой цели — отличное чувство, и этот выброс эндорфинов будет держать вас на правильном пути.

3. Присоединиться к классу

У всех разный уровень плавания. Вы можете обнаружить, что ваша техника немного устарела или у вас нет мотивации продолжать плавание самостоятельно. В таком случае класс — отличное решение.

Уроки плавания дают вам возможность отточить свою технику и добиться большего, чем когда-либо прежде.Бдительный взгляд инструктора дает многим людям комфорт и добавляет структурированности их тренировкам. Полезные указатели по пути тоже сделают вас профессионалом в плавании.

4. Выполнение других упражнений в бассейне

Плавание — это потрясающая тренировка для всего тела, но есть и другие тренировки, которые вы можете выполнять в бассейне. Например, водный бег может укрепить ваши мышцы и действительно поднять здоровье вашей сердечно-сосудистой системы на новый уровень.

Это забавная тренировка, которая поначалу может показаться немного странной, но это потрясающий способ проработать ноги без нагрузки, которая возникает при беге по суше. Сопротивление также означает, что вы сожжете огромное количество калорий во время бега по воде.

5. Используйте правильные штрихи

Существует множество различных точек зрения на то, какой гребок сжигает больше всего калорий (мы рассмотрим это позже), но вам действительно следует сосредоточиться на поиске гребка, который вам наиболее удобен.Это поможет вам эффективно плавать и сосредоточиться на достижении отличной формы, которая поможет вам сжечь как можно больше калорий.

6. Куплю нужное оборудование

Плавание — это здорово, потому что вам действительно нужно совсем немного снаряжения и снаряжения. Тем не менее, вы должны убедиться, что охватили самое необходимое, и что они помогают, а не мешают вашему прогрессу в плавании.

Если вы серьезно относитесь к плаванию, вы должны получить как минимум следующее:

• Отличный купальник
• Очки для плавания
• Удобная шапочка для плавания

7. Избегайте переедания

Хорошая тренировка по плаванию часто вызывает чувство голода — это признак того, что вы хорошо потренировались и сожгли немного калорий.Однако важно не переедать, иначе вы рискуете свести на нет всю свою тяжелую работу!

Постарайтесь спланировать или приготовить здоровую пищу, чтобы не поддаваться искушению, и побалуйте себя слишком щедро.

8. Используйте программу интервальных тренировок

Интервальные тренировки — отличный способ получить максимальную отдачу от плавательных упражнений. Эту технику используют и пловцы, и велосипедисты, и она довольно проста.По сути, вы хотите проплыть один круг как можно быстрее, а затем сделать более расслабленный.

Этот тип тренировок поможет вам получить максимальную пользу от плавания и сжечь как можно больше калорий.

9. Получать мотивацию от других

Возможно, вы со временем почувствуете себя комфортно благодаря скорости и интенсивности ваших тренировок. Это самоуспокоение может означать, что вы не можете получить максимальную пользу от тренировки по плаванию.

В таких случаях часто может быть отличной идеей найти партнера по плаванию, который быстрее вас — он дает вам большую мотивацию, чтобы подтолкнуть себя! Даже если вы не знаете пловца лично, выделите человека, который в бассейне быстрее вас, и постарайтесь приблизиться к его темпу.

10. Получите удовольствие от плавания

Плавание, без сомнения, тяжелая тренировка, но это также прекрасное время подумать и побыть в одиночестве.Вы обнаружите, что когда вы попадаете в свой ритм, это очень приятное занятие и что у вас есть немного времени для себя.

Используйте это время эффективно, чтобы сосредоточиться на своем теле и своих чувствах. Это может помочь вам получить больше удовольствия от упражнений и создать положительную связь между плаванием и счастьем.

Какой плавательный ход сжигает больше всего калорий?

Не можете решить, какой штрих вам следует использовать? Вот краткое описание основных ударов и того, как они влияют на ваше тело:

• Баттерфляй: 774 калорий в час
• брасс: 704 калории в час
• Фристайл: 700 калорий в час

Хотя баттерфляй сжигает больше всего калорий, это не обязательно означает, что это лучший выбор для вас.Освоить этот гребок невероятно сложно — это часто означает, что брасс — лучший выбор для большинства людей.

Брасс легче освоить, а это значит, что вы можете эффективно плавать и сосредоточиться на тренировке наилучшим образом, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Можно ли действительно похудеть плаванием?

Когда дело доходит до тренировки для похудания, многие из нас склонны считать, что единственный способ сделать это — потеть на кросс-тренажере или беговой дорожке.Однако плавание на самом деле так же эффективно, как и любой другой вид деятельности по снижению веса, а также оказывает меньшую нагрузку на суставы и кости. Вы не только сжигаете калории впечатляюще, но и плавание помогает нарастить мышцы и привести их в тонус.

Как плавание помогает похудеть?

• Движение, необходимое для плавания, представляет собой форму сердечно-сосудистых упражнений, которая автоматически запускает сжигание калорий в организме. В воде есть также дополнительное преимущество сопротивления — мышцы должны работать больше, чтобы продвигать ваше тело через воду, а не через воздух, поэтому вы можете увидеть более интенсивные результаты, чем при тренировке на суше.
• Плавание — это упражнение для всего тела. В то время как вы можете воздействовать на отдельные группы мышц, когда выбираете упражнения, такие как бег или силовые упражнения в тренажерном зале, плавание воздействует на все тело. Таким образом, вы получите новое определение мускулов повсюду, и вы сможете добиться этого с помощью различных движений. Например, бабочка сделает акцент на руках, груди и плечах.
• Вы сразу начнете сжигать калории и быстро заметите потерю жира. В зависимости от выбранного вами гребка вы можете сжечь 350-400 калорий всего за 30 минут плавания по сравнению со 100 калориями при быстрой ходьбе за тот же период времени.Кроме того, большинство людей начинают видеть преимущества уже через пару месяцев.
• Плавание имеет и другие преимущества. Например, одно исследование женщин среднего возраста, плавающих три раза в неделю по часу каждый раз, показало, что, помимо уменьшения жировых отложений, у женщин также улучшилась выносливость, увеличилась гибкость и снизился уровень холестерина. Другое исследование показало, что обычные пловцы, как правило, теряют в среднем больше веса, чем те, кто занимается такими упражнениями, как ходьба. Это связано с тем, что плавание можно использовать для нацеливания на основные мышцы (например,грамм. с флаттерными ударами).
• Вы сможете придерживаться режима тренировок. Одна из основных причин того, что попытки похудания терпят неудачу, часто возникают в результате травм из-за слишком интенсивных или неправильных тренировок. Плавание намного мягче, чем многие варианты упражнений с высокой ударной нагрузкой, такие как бег. В частности, бедра, ступни и колени пострадают намного меньше.
• Чем больше усилий вы приложите, тем больше потеряете. Если вы выберете энергичное плавание в течение часа через день, вы можете сбросить 3–4 фунта за месяц, в зависимости от вашего тела и других факторов, например, от того, что вы едите.
• Сделайте плавание работой для вас. Брасс и вольный стиль — самые простые движения. Очень важно правильно дышать, так как если вы этого не сделаете, плавание может оказаться намного сложнее, чем нужно. Вы можете переключаться между занятиями с различными движениями, а также добавлять интервалы, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за сеанс.

Плавание — отличный способ поднять тонус и похудеть без риска получения травм, присущего многим другим видам деятельности.

Плавание для похудания (Часть 1 из 3)

Автор: Jenni Brozena, MS, CSCS, CES
Владелец / президент A Water
www.Water.co

«У пловцов прекрасное тело, поэтому мне, наверное, стоит начать плавать, чтобы похудеть, верно?»

Версия этого настроения исходит из уст чрезмерно преданных новогодних «решителей», потенциальных триатлонистов и восхитительно самоуверенных, которые считают плавание легким видом спорта. выбор образа жизни, такой как питание, отдых и периодизация тренировок. Снижение веса, однако, связано с противоречивыми советами и увлечениями, ориентированными на прибыль, но основа потери веса по-прежнему имеет два варианта:

1. Потребляйте меньше калорий
2. Сжигайте больше калорий

Теперь эти два варианта похудания потенциально усложняются в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.В конце концов, «диета пловца», которая выглядит удивительно близкой к уровню прожорливости, нравится многим спортсменам-пловцам, и во время предыдущих олимпийских циклов даже демонстрировалась в комедийных зарисовках.

Спортивное питание — это область, посвященная изучению научно обоснованных метаболических потребностей спортсменов; им нужно восполнять энергию для тренировок, а не сокращать / сжигать калории для похудания.

Сколько веса вы можете сбросить, купаясь?

Google «Сколько калорий вы сжигаете во время плавания», и вам будет предложен следующий ответ: «130-фунтовый человек, плавающий вольным стилем в течение одного часа, сжигает 590 калорий при быстром плавании и 413 калорий при медленном плавании.Человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем в течение одного часа, сжигает 704 калории при быстром плавании и 493 калории при медленном плавании ».

Обобщенные, окончательные затраты калорий не позволяют создать точный профиль вашего уникального тела, эффективности движений и метаболизма.

Однако только индивидуальное отслеживание — с использованием прикладной спортивной науки и / или медицинской консультации — может обеспечить точные измерения того, сколько калорий вы лично сожгли. Это потому, что пол, гормоны, возраст, генетика и множество заболеваний могут влиять на расход калорий.

Итак, единственное простое и четкое заявление, которое вы можете сделать, это то, что плавание для похудания эффективно. И по сравнению с упражнениями на суше, такими как ходьба или бег, плавание эффективно для похудения без воздействия на суставы и связки.

Почему плавание так эффективно для похудения?

Плавание — это упражнение для всего тела, которое может быть высокой или низкой интенсивности и предлагает разнообразные возможности для бега на короткие дистанции, на средние дистанции и тренировки на выносливость.

Тип движения влияет на возможность потери веса.Мелкие моторные движения, такие как движение пальца для письма (или просто большого пальца в современном мобильном мире), являются небольшими расходами калорий.
То, что известно как грубые моторные движения — большие движения, в которых задействованы несколько групп мышц — нагружает большее количество систем организма и может привести к увеличению расхода калорий.

Плавание задействует все основные группы мышц тела с высокой степенью координации. Он также полагается на более мелкие, стабилизирующие мышцы (мелкая моторика) для поддержки этого скоординированного движения.

Этот набор движений увеличивает нервную стимуляцию от мозга, приток крови к мышцам и от них, немедленный расход энергии (сожженные калории) в различной степени в зависимости от структуры сеанса плавания.

После плавания ваш метаболизм остается повышенным. Это делает плавание для похудения разумной стратегией… даже после того, как вы вытерлись полотенцем.

Итак, если вам нужен точеный вид высококвалифицированного пловца, приготовьтесь ко всем жертвам и тренировочным приемам, которые терпят эти пловцы.Если вы хотите заняться любительским плаванием, чтобы похудеть, вам повезло — это отличный вариант!

Часть 2: Мы обсудим конкретные методы тренировок, которые сделают плавание для похудания более эффективным.

Сэкономьте

Опубликовано: 25 ноября 2017 г.

Плавательные тренировки: худейте в бассейне или вне его!

Тренировки по плаванию очень эффективны для сжигания калорий, коррекции фигуры и похудания. И вам даже не нужен бассейн!

Тебе не обязательно быть Майклом Фелпсом.

Существует множество различных тренировок по плаванию, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня подготовки или навыков в воде.

Тренировки по плаванию — это эффективный способ достичь желаемого веса, улучшить здоровье сердца, сжечь жир и снизить риск хронических заболеваний.

Готовы узнать все о различных видах плавательных движений, которые вы можете выполнять, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами плавания?

Читайте о лучших тренировках по плаванию, которые могут выполнять мужчины — в бассейне или вне его!

Плавание — отличная тренировка, которую можно добавить к своим обычным упражнениям, например, в нашем блоге или на канале YouTube!

Различные виды тренировок по плаванию

Начиная тренировки по плаванию, подумайте о следующих планах упражнений, которые помогут вам достичь желаемого веса и быстро сжечь жир.

Длинное, непрерывное кардио

Выбирая длительные непрерывные тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы привести свое тело в зону сжигания жира, начинайте с низкой интенсивности после 5 минут разминки.

Увеличьте интенсивность плавания до умеренного темпа примерно на 20 минут (или дольше, если можете) и остыните в течение 5 минут.

Растяжка после каждой тренировки.

Несмотря на то, что целью длительных тренировок с сердечно-сосудистой системой является повышение выносливости, оптимальное здоровье сердца и снижение веса, вы все равно можете делать короткие 15-60-секундные перерывы во время упражнений по мере необходимости, чтобы помочь вам успешно завершить каждую тренировку.

Со временем вы можете отработать до 45 или даже 60 минут занятий по плаванию с сердечно-сосудистой системой, чтобы достичь желаемого веса как можно быстрее и эффективнее.

Меняйте ход плавания после каждого круга или каждые 2–4 круга, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Ходы баттерфляем и ползанием часто являются наиболее трудоемкими движениями плавания, за ними следуют брасс и плавание на спине.

Узнайте больше о сжигании жира во время кардио и о лучших видах кардиотренировок, которые вы можете сделать, чтобы похудеть.

HIIT

Когда вы будете готовы быстро набрать форму, нарастить мышцы и быстро сбросить лишние килограммы, подумайте о тренировках по плаванию с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Вы можете выполнять HIIT-упражнения, используя любой вид плавания по вашему выбору.

Еще лучше смешивайте и сочетайте разные мазки, чтобы достичь наилучшего результата.

После 5-минутной разминки выполните один плавательный круг с высокой интенсивностью.

Отдохните около 30 секунд, если вам нужно, прежде чем завершить следующий круг с меньшей интенсивностью.

Или вы можете завершить все круги с высокой интенсивностью с более длительными периодами отдыха между ними!

Стремитесь завершить как минимум 20-30 минут HIIT-тренировки, если вы можете, или постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до этой.

Используйте периоды отдыха, чтобы отдышаться между кругами, чтобы не переусердствовать, но вы все равно должны чувствовать себя немного запыхавшимся после кругов высокой интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от тренировок по плаванию с HIIT.

Эту HIIT-тренировку с собственным весом для похудания можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка для плавания ног

Купите доску для ног, чтобы сосредоточить внимание только на ногах в дни тренировок по плаванию для ног и добиться похудания.

Чередуйте удары ногами ножницами / трепетанием, брассом, ногами баттерфляем и любым другим типом плавания, о котором вы только можете подумать, чтобы быстро сжигать жир и наращивать мышцы ног.

Тренировки по плаванию для рук

При выборе тренировок по плаванию, в которых основное внимание уделяется использованию рук, приобретите буй для бассейна, чтобы помочь ногам и нижней части тела оставаться на плаву.

Это позволит вам сосредоточиться на силе рук и выносливости в воде.

Чередуйте движения руками вольным стилем, движениями баттерфляй, движениями на спине или грудью, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть тела и лепить руки.

Оцените эти тренировки рук и вырастите свои трицепсы и бицепсы!

Тренировки на воде

Ходьба по воде поможет вам сжечь столько же калорий, как плавание в движении, если вы сделаете несколько перерывов во время упражнения.

Шагая по воде, посмотрите, как долго вы сможете оставаться на плаву, не останавливаясь.

Пригласите друзей и семью присоединиться к вам, чтобы не скучать во время тренировки.

Когда вы ступаете по воде, пробуйте различные виды ударов ногами (ножницами / флаттером, брассом, круговыми / вращающимися ногами и т. Д.)) и движения рук, чтобы проработать все основные группы мышц, сформировать все ваше тело и быстро сжечь жир.

Кросс-тренинг на сухой земле

Занимайтесь кросс-тренингом, выполняя сердечно-сосудистые упражнения (тренировки, не связанные с плаванием), по крайней мере, один или два дня в неделю, чтобы не сгореть после плавания для похудания.

Вместо этого выберите ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, подъем по лестнице, греблю или эллиптические тренировки.

Чередуйте длительные непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы и HIIT-тренировки для достижения оптимальных результатов сжигания жира.

Узнайте о важности ежедневных прогулок и о том, как они могут СРАЗИТЕЛЬНО улучшить ваше общее состояние здоровья.

Тренировки сопротивления на суше

Не забывайте выполнять тренировки с отягощениями не реже двух дней в неделю, чтобы увеличить силу и мышечную массу тела, а также улучшить тренировки по плаванию для похудения.

Оберните бинты вокруг бедер, лежа на спине, с прямыми ногами и слегка приподнятыми над полом.

Практикуйте удары ногами ножницами, брассом или другие виды плавательных ударов и движений, чтобы проработать мышцы ног и брюшного пресса.

Используйте ленты, чтобы практиковать плавательные движения плечом с дополнительным сопротивлением.

Или просто поднимите тяжести с помощью штанги, силового тренажера или гантелей.

Проработайте ноги, ягодичные мышцы, бедра, спину, грудь, руки, плечи и пресс.

При использовании эспандеров для тренировки плавания рассмотрите следующие упражнения:

Не забывайте прорабатывать мышцы живота ежедневно или почти каждый день.

Рассмотрите подъемы ног, подъемы ног ножницами, планки с касанием плеч и упражнения с планкой пловца.

Узнайте, как правильно делать похлопывания по плечам, это отличная тренировка для вашего кора!

Места для тренировок по плаванию

У большинства людей на заднем дворе нет спортивного бассейна для тренировок по плаванию.

Хорошая новость в том, что вам не нужно плавать каждый день, чтобы эффективно похудеть.

На самом деле все наоборот!

Кросс-тренинг с тренировками на суше в дополнение к завершению тренировок по плаванию в воде, чтобы повысить свою силу, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Чтобы тренироваться в воде, отправляйтесь на пляж, в местный тренажерный зал с бассейном, в сообщество YMCA или подумайте (хотя и дорого) о том, чтобы приобрести крытый или открытый спа-салон для плавания у себя дома.

Хотя спа-бассейн намного меньше традиционных бассейнов с дорожками, он позволяет плавать на месте против течения.

Если вы выбираете тренировки по плаванию на суше, выбирайте бег трусцой, езду на велосипеде, греблю или тренировки с отягощениями в местном тренажерном зале, на открытом воздухе или дома, если у вас есть подходящее тренировочное оборудование.

Эта тренировка с эластичными лентами для всего тела в домашних условиях поможет вам оставаться в тонусе и похудеть!

Как начать плавание для похудения

Перед началом тренировок по плаванию следует помнить о нескольких вещах.

Знайте, сколько калорий вы можете сжечь

По данным Гарвардской медицинской школы, всего за 30 минут заплыва с высокой интенсивностью можно сжечь почти 450-500 калорий.

Если вы расходуете на 500 калорий больше, чем едите ежедневно, вы сможете терять около 1 фунта в неделю!

Сжигайте на 1000 калорий больше, чем вы едите за день, и вы можете сбросить примерно 2 фунта в неделю.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Посмотрите это видео, чтобы узнать свой ТОЧНЫЙ номер.

Уметь плавать

Начиная тренировку по плаванию, начинайте медленно.

Вам не обязательно сразу же выполнять 30 минут непрерывного плавания, поскольку плавание часто оказывается сложной и высокоинтенсивной тренировкой, если вы к нему не привыкли.

Начните с плавания по 15 минут в день или делайте перерывы после каждого круга, чтобы отдышаться, если это необходимо, чтобы помочь вам завершить тренировку по плаванию.

Медленно переходите к плаванию на более длительное время, с большей интенсивностью или с меньшим количеством перерывов.

Узнайте о различных стилях плавания

При плавании учитывайте следующие типы гребков или комбинируйте гребки, чтобы проработать все основные и второстепенные группы мышц:

Приведенные выше оценки калорий для взрослого человека весом 185 фунтов.

Вы можете сжечь больше или меньше калорий, чем указано в оценках, в зависимости от вашего роста и интенсивности плавания.

В центре внимания здоровое питание

Внесение изменений в рацион так же важно, как и завершение тренировок по плаванию.

Если вы добавляете в свой распорядок дня дополнительные упражнения, вам не нужно резко сокращать калории.

Однако изменение продуктов, которые вы едите, может помочь вам сжигать жир, наращивать мышцы и поддерживать высокий уровень энергии.

Стремитесь исключить продукты, которые содержат много калорий, но мало необходимых питательных веществ.

Примеры включают сладости, газированные напитки, другие сладкие напитки, белый хлеб, белый рис, другие очищенные зерна, жирные куски мяса, обработанное мясо, жареные продукты, супы на основе сливок и подливы.

Держитесь подальше от выпечки, многих закусок и приправ, содержащих скрытый добавленный сахар, таких как соус барбекю, соус для спагетти, некоторые заправки для салатов, джемы, желе и кетчуп.

Заполните половину каждой тарелки листовой зеленью или другими некрахмалистыми овощами (стручковая фасоль, огурцы, брокколи, цветная капуста, спаржа, помидоры, сладкий перец и т. Д.).

Заполните одну четвертую тарелки крахмалом с высоким содержанием клетчатки (кукурузой, горохом, сушеными бобами, чечевицей, другими бобовыми, сладким картофелем, киноа, коричневым рисом, другими цельнозерновыми продуктами и т. Д.), а оставшаяся четверть вашей тарелки с курицей, индейкой, яйцами, рыбой, морепродуктами, органическим постным красным мясом или другими питательными белковыми продуктами.

Между приемами пищи употребляйте протеиновые коктейли, греческий йогурт, нежирный творог, кефир, орехи, семена или другие богатые питательными веществами закуски.

Готовьте на оливковом масле или масле канолы и добавляйте ломтики авокадо в салаты, супы, бутерброды, цельнозерновые тосты или даже в омлеты на завтрак.

В этом видео рассказывается о питании за 3 минуты и дается 4 действенных способа начать здоровое питание!

Достаточно качественного сна

Сон так же важен, как правильное питание и регулярные упражнения, когда речь идет о похудании для мужчин.

Недостаток сна может способствовать колебаниям гормонов, повышению аппетита и утомляемости, что может помешать вам завершить тренировку по плаванию, чтобы сбросить вес.

Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь, когда это возможно.

Избавьтесь от стресса, подумайте об использовании аппарата белого шума и спите в прохладной темной комнате.

Читайте перед сном, но не смотрите на синий свет (экран телевизора, компьютера, телефона или планшета).

Избегайте кофеина и алкоголя перед сном и подумайте о стратегиях снятия стресса, таких как горячая ванна, массаж, медитация или йога.

Если вы страдаете апноэ во сне, как и многие люди, спросите своего врача о возможных методах лечения, которые помогут вам лучше выспаться.

Это видео предоставит вам 7 советов по сну, которые вы можете начать применять, чтобы получить более качественный сон СЕГОДНЯ.

Ставьте цели и записывайте свой прогресс

Перед началом тренировок по плаванию для похудения установите цели и запишите свой прогресс в приложении или журнале.

Вы можете установить цели для следующих здоровых привычек:

• Количество тренировочных дней в неделю
• Продолжительность плавательных тренировок
• Продолжительность тренировок без плавания
• часов сна в сутки
• Стакан воды, которую вы пьете ежедневно
• Потерянные фунты (стремитесь сбрасывать 1-2 фунта еженедельно)
• Диетические цели (продукты, от которых следует отказаться, продукты, которые нужно добавить, и т. Д.)
• дюймов потеряно на талии

По возможности взвешивайтесь каждый день и записывайте результаты с течением времени в журнал.

Постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30–60 минут в большинство дней недели в дополнение к не менее 45 минут активной повседневной деятельности, например, по дому и работе во дворе.

Вознаграждайте себя (используйте непродовольственные награды) за выполнение ежедневных, еженедельных или ежемесячных целей!

Пейте больше воды

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, особенно во время тренировок по плаванию, когда пить жидкость может быть не в ваших мыслях.

Возьмите с собой бутылку с водой в бассейн или на пляж и обязательно пейте каждые 10-20 минут или около того.

Во время плавания по кругу держите бутылку с водой в конце дорожки, чтобы вы могли пить воду во время перерывов.

Многим мужчинам необходимо не менее 16 чашек воды в течение дня, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации.

Для водных тренировок продолжительностью более 60 минут упакуйте спортивный напиток, содержащий электролиты.

В этом видео рассказывается об основных преимуществах воды и дается несколько быстрых советов о том, как достичь ежедневного уровня гидратации.

Начните с полного фитнес-плана сегодня!

Помимо тренировок по плаванию для похудения, полезно присоединиться к организованной программе похудания, разработанной специально с учетом потребностей мужчин.

Это может значительно увеличить ваши шансы на долгосрочный успех.

The Fit Father Project предлагает структурированные индивидуальные планы питания, тренировки по сжиганию жира и наращиванию мышц, мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, онлайн-коучинг, рецепты, еженедельные информационные бюллетени, поддержку сообщества и многое другое!

Программы

FFP помогли сотням тысяч занятых пап, таких как вы, достичь своей цели и поддерживать ее на всю жизнь.

Помимо тренировок по плаванию, попробуйте план похудения Fit Father Project 30X (FF30X) или подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ план питания и тренировки FFP сегодня!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках по плаванию.

упражнений по плаванию для похудания: эффективные тренировки

Плавание — это фантастическая форма упражнений, которая обеспечивает комплексную тренировку всего тела. Плавание прорабатывает каждую мышцу тела и является одной из самых универсальных и эффективных тренировок.Он предлагает безопасную высокоаэробную тренировку с низким уровнем воздействия, позволяющую плавать сколько угодно, не беспокоясь о травмах. Если у вас есть травмы, плавание — отличная форма реабилитации.

Плавание — также один из лучших способов похудеть. Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому, когда вы плаваете, вы работаете против сопротивления, которое сжигает жир, создает мышечную массу и увеличивает метаболизм.

Плавание — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, в котором задействуются руки и ноги, а также корпус и спина для продвижения тела вперед.Он тонизирует нижнюю и верхнюю часть тела, а также ядро ​​и обеспечивает лучшую четкость мышц в целом, чем другие кардио упражнения, такие как бег.

Четыре гребка в плавании — баттерфляй, спина, брасс и вольный стиль — все предлагают разные тренировки для разных групп мышц, например, баттерфляем и брасс прорабатывают руки, плечи и грудь, в то время как вольный стиль и плавание на спине укрепляют мышцы живота и спины. , и квадроциклы.

Сколько калорий сжигает плавание?

Плавание — это комплексная тренировка тела, которая наращивает сухие мышцы и, таким образом, сжигает калории.Всего 30 минут плавания вольным стилем сжигают примерно 404 калории, в то время как плавание брассом сжигает около 367 калорий, а плавание на спине — около 250 калорий.

Butterfly сжигает больше всего калорий из расчета 450 за 30 минут, но это также самый сложный и энергоемкий ход для плавания. Это больше, чем 100 калорий, которые вы сжигаете за быструю 30-минутную прогулку или бег со скоростью шесть миль в час, и это менее подвержено травмам.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Как и все остальное, все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка и как много вы работаете.Если вы будете энергично плавать в течение часа четыре раза в неделю, вы можете сбросить до трех или четырех фунтов за месяц. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий.

Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки, вы можете плавать в умеренном темпе в течение 30 минут четыре раза в неделю и сбросить чуть более фунта. Однако имейте в виду, что все люди разные, и некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже когда они делают одинаковое количество упражнений.

Тем не менее, если вы сделаете плавание частью своей регулярной тренировки, это, безусловно, сделает вас более здоровыми и спортивными.Это не только поможет вам похудеть или поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что люди, которые плавали час, три раза в неделю, не только теряли значительное количество жира, но также улучшали свою выносливость, гибкость и снижали уровень холестерина. .

Лучшие советы по плаванию, чтобы похудеть:

Если вы плаваете, чтобы похудеть, вот несколько важных советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов.

1. Плавать утром перед едой

Один из лучших способов похудеть с помощью плавания — это плавать утром, прежде чем что-нибудь съесть.Ваше тело находится в голодном состоянии после сна и будет использовать запасы жира для сжигания энергии во время плавания. Утреннее плавание перед едой приведет к отличным результатам для похудания, а также улучшит ваш метаболизм, а также нарастит и тонизирует сухие мышцы.

2. Плавайте четыре-пять раз в неделю

При любой форме упражнений, будь то ходьба, бег или плавание, чем активнее вы будете, тем лучше. Чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса во время плавания, старайтесь плавать четыре-пять раз в неделю не менее 30 минут.

3. Плавать быстрее и сильнее

Плавание сжигает много калорий, когда вы начинающий пловец или начинаете свой путь к хорошей форме, но по мере улучшения ваших навыков плавания вы становитесь более эффективными в воде, и вы становитесь более здоровыми, ваш пульс не увеличивается по мере того, как много, и вы будете сжигать меньше калорий. Ответ — увеличить частоту сердечных сокращений, усерднее работая в бассейне и быстрее плавая.

Плавание с пульсометром поможет вам отслеживать частоту пульса и при необходимости увеличить темп.По словам Пола Джонсона, основателя CompleteTri.com, ваша целевая частота пульса должна составлять от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса во время тренировки средней интенсивности. Максимальную частоту пульса можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

4. Увеличьте сопротивление

Повышение сопротивления в воде сжигает больше калорий, поэтому используйте во время тренировок такое оборудование, как ласты (ласты), доски для прыжков и буйки. Вы также можете надеть костюм для плавания поверх купального костюма, который создает дополнительное сопротивление в воде, позволяя сжигать больше калорий.

5. Изменение хода

Различные гребки сжигают разное количество калорий, поэтому попробуйте проплыть все четыре гребка во время тренировки, чтобы получить хорошую тренировку всего тела. Читайте о разнообразных упражнениях по плаванию и тренировках для похудания, которые дадут вам отличные варианты тренировок, сочетающих все четыре гребка.

6. Используйте часы для измерения темпа

Использование часов темпа делает тренировки намного более интересными, чем просто продолжительность плавания в течение часа.Он также включает интервалы в вашу тренировку, что помогает сжигать больше калорий во время плавания. Согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины: «Разделение тренировки на наборы определенных интервалов позволяет поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить производительность и количество сожженных калорий».

7. Измените свой распорядок плавания

Выполнять одну и ту же тренировку снова и снова с одной и той же скоростью не только утомительно, но и может заставить ваше тело выйти на плато и перестать сжигать столько энергии, сколько раньше.Меняйте свои тренировки каждый раз, когда вы находитесь в бассейне — в следующем разделе этой статьи вы найдете множество упражнений по плаванию и тренировок для похудания, которые дадут вам отличные варианты тренировок.

8. Альтернативное плавание с водной аэробикой

Водная аэробика — это еще одна форма упражнений на водной основе с низким уровнем стресса, которые могут помочь вам похудеть и сохранить здоровье, форму и стройность. Вы можете чередовать дни плавания с аквааэробикой, которая является хорошей формой активного восстановления.Это также веселый и социальный способ провести время в воде.

9. Отрегулируйте свой рацион

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Как и в любой программе похудания, плавание не является исключением. Плавание требует много энергии, и вам нужно будет восстановить силы после тренировки, особенно если вы плавали в холодной воде.

Убедитесь, что вы выбираете правильную пищу, которая поможет вам продолжать худеть. Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness, предлагает пить протеиновый коктейль после тренировки, добавлять в тарелку больше овощей и воздерживаться от перекусов.

10. Присоединяйтесь к плавательному клубу или работайте с тренером по плаванию

Присоединение к плавательному клубу или работа с тренером поможет вам заняться плаванием несколько раз в неделю. Это также отличный способ познакомиться с единомышленниками, которые любят плавать, и помочь вам сохранить мотивацию в своем путешествии по снижению веса.

Упражнения для плавания и тренировки для похудания

Если ваша цель — похудеть, эти упражнения по плаванию для похудания помогут вам достичь этой цели и в то же время стать здоровым и спортивным.

Упражнения для похудения в бассейне для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, вам нужно начинать медленно и с легкостью. Вот несколько базовых упражнений, которые вы можете выполнять в бассейне, чтобы сжигать калории.

Велосипед

Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для укрепления мышц кора, ног и плеч. Положите локти на борт бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда.Педаль для интервалов в одну минуту с 30-секундным перерывом между ними.

HIIT

Когда вы будете готовы быстро набрать форму, нарастить мышцы и быстро сбросить лишние килограммы, подумайте о тренировках по плаванию с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Вы можете выполнять HIIT-упражнения, используя любой вид плавания по вашему выбору.

Еще лучше смешивайте и сочетайте разные мазки, чтобы достичь наилучшего результата.

После 5-минутной разминки выполните один плавательный круг с высокой интенсивностью.

Отдохните около 30 секунд, если вам нужно, прежде чем завершить следующий круг с меньшей интенсивностью.

Или вы можете завершить все круги с высокой интенсивностью с более длительными периодами отдыха между ними!

Стремитесь завершить как минимум 20-30 минут HIIT-тренировки, если вы можете, или постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до этой.

Используйте периоды отдыха, чтобы отдышаться между кругами, чтобы не переусердствовать, но вы все равно должны чувствовать себя немного запыхавшимся после кругов высокой интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от тренировок по плаванию с HIIT.

Эту HIIT-тренировку с собственным весом для похудания можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка для плавания ног

Купите доску для ног, чтобы сосредоточить внимание только на ногах в дни тренировок по плаванию для ног и добиться похудания.

Чередуйте удары ногами ножницами / трепетанием, брассом, ногами баттерфляем и любым другим типом плавания, о котором вы только можете подумать, чтобы быстро сжигать жир и наращивать мышцы ног.

Тренировки по плаванию для рук

При выборе тренировок по плаванию, в которых основное внимание уделяется использованию рук, приобретите буй для бассейна, чтобы помочь ногам и нижней части тела оставаться на плаву.

Это позволит вам сосредоточиться на силе рук и выносливости в воде.

Чередуйте движения руками вольным стилем, движениями баттерфляй, движениями на спине или грудью, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть тела и лепить руки.

Оцените эти тренировки рук и вырастите свои трицепсы и бицепсы!

Тренировки на воде

Ходьба по воде поможет вам сжечь столько же калорий, как плавание в движении, если вы сделаете несколько перерывов во время упражнения.

Шагая по воде, посмотрите, как долго вы сможете оставаться на плаву, не останавливаясь.

Пригласите друзей и семью присоединиться к вам, чтобы не скучать во время тренировки.

Когда вы ступаете по воде, пробуйте различные виды ударов ногами (ножницами / флаттером, брассом, круговыми / вращающимися ногами и т. Д.)) и движения рук, чтобы проработать все основные группы мышц, сформировать все ваше тело и быстро сжечь жир.

Кросс-тренинг на сухой земле

Занимайтесь кросс-тренингом, выполняя сердечно-сосудистые упражнения (тренировки, не связанные с плаванием), по крайней мере, один или два дня в неделю, чтобы не сгореть после плавания для похудания.

Вместо этого выберите ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, подъем по лестнице, греблю или эллиптические тренировки.

Чередуйте длительные непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы и HIIT-тренировки для достижения оптимальных результатов сжигания жира.

Узнайте о важности ежедневных прогулок и о том, как они могут СРАЗИТЕЛЬНО улучшить ваше общее состояние здоровья.

Тренировки сопротивления на суше

Не забывайте выполнять тренировки с отягощениями не реже двух дней в неделю, чтобы увеличить силу и мышечную массу тела, а также улучшить тренировки по плаванию для похудения.

Оберните бинты вокруг бедер, лежа на спине, с прямыми ногами и слегка приподнятыми над полом.

Практикуйте удары ногами ножницами, брассом или другие виды плавательных ударов и движений, чтобы проработать мышцы ног и брюшного пресса.

Используйте ленты, чтобы практиковать плавательные движения плечом с дополнительным сопротивлением.

Или просто поднимите тяжести с помощью штанги, силового тренажера или гантелей.

Проработайте ноги, ягодичные мышцы, бедра, спину, грудь, руки, плечи и пресс.

При использовании эспандеров для тренировки плавания рассмотрите следующие упражнения:

Не забывайте прорабатывать мышцы живота ежедневно или почти каждый день.

Рассмотрите подъемы ног, подъемы ног ножницами, планки с касанием плеч и упражнения с планкой пловца.

Узнайте, как правильно делать похлопывания по плечам, это отличная тренировка для вашего кора!

Места для тренировок по плаванию

У большинства людей на заднем дворе нет спортивного бассейна для тренировок по плаванию.

Хорошая новость в том, что вам не нужно плавать каждый день, чтобы эффективно похудеть.

На самом деле все наоборот!

Кросс-тренинг с тренировками на суше в дополнение к завершению тренировок по плаванию в воде, чтобы повысить свою силу, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Чтобы тренироваться в воде, отправляйтесь на пляж, в местный тренажерный зал с бассейном, в сообщество YMCA или подумайте (хотя и дорого) о том, чтобы приобрести крытый или открытый спа-салон для плавания у себя дома.

Хотя спа-бассейн намного меньше традиционных бассейнов с дорожками, он позволяет плавать на месте против течения.

Если вы выбираете тренировки по плаванию на суше, выбирайте бег трусцой, езду на велосипеде, греблю или тренировки с отягощениями в местном тренажерном зале, на открытом воздухе или дома, если у вас есть подходящее тренировочное оборудование.

Эта тренировка с эластичными лентами для всего тела в домашних условиях поможет вам оставаться в тонусе и похудеть!

Как начать плавание для похудения

Перед началом тренировок по плаванию следует помнить о нескольких вещах.

Знайте, сколько калорий вы можете сжечь

По данным Гарвардской медицинской школы, всего за 30 минут заплыва с высокой интенсивностью можно сжечь почти 450-500 калорий.

Если вы расходуете на 500 калорий больше, чем едите ежедневно, вы сможете терять около 1 фунта в неделю!

Сжигайте на 1000 калорий больше, чем вы едите за день, и вы можете сбросить примерно 2 фунта в неделю.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Посмотрите это видео, чтобы узнать свой ТОЧНЫЙ номер.

Уметь плавать

Начиная тренировку по плаванию, начинайте медленно.

Вам не обязательно сразу же выполнять 30 минут непрерывного плавания, поскольку плавание часто оказывается сложной и высокоинтенсивной тренировкой, если вы к нему не привыкли.

Начните с плавания по 15 минут в день или делайте перерывы после каждого круга, чтобы отдышаться, если это необходимо, чтобы помочь вам завершить тренировку по плаванию.

Медленно переходите к плаванию на более длительное время, с большей интенсивностью или с меньшим количеством перерывов.

Узнайте о различных стилях плавания

При плавании учитывайте следующие типы гребков или комбинируйте гребки, чтобы проработать все основные и второстепенные группы мышц:

Приведенные выше оценки калорий для взрослого человека весом 185 фунтов.

Вы можете сжечь больше или меньше калорий, чем указано в оценках, в зависимости от вашего роста и интенсивности плавания.

В центре внимания здоровое питание

Внесение изменений в рацион так же важно, как и завершение тренировок по плаванию.

Если вы добавляете в свой распорядок дня дополнительные упражнения, вам не нужно резко сокращать калории.

Однако изменение продуктов, которые вы едите, может помочь вам сжигать жир, наращивать мышцы и поддерживать высокий уровень энергии.

Стремитесь исключить продукты, которые содержат много калорий, но мало необходимых питательных веществ.

Примеры включают сладости, газированные напитки, другие сладкие напитки, белый хлеб, белый рис, другие очищенные зерна, жирные куски мяса, обработанное мясо, жареные продукты, супы на основе сливок и подливы.

Держитесь подальше от выпечки, многих закусок и приправ, содержащих скрытый добавленный сахар, таких как соус барбекю, соус для спагетти, некоторые заправки для салатов, джемы, желе и кетчуп.

Заполните половину каждой тарелки листовой зеленью или другими некрахмалистыми овощами (стручковая фасоль, огурцы, брокколи, цветная капуста, спаржа, помидоры, сладкий перец и т. Д.).

Заполните одну четвертую тарелки крахмалом с высоким содержанием клетчатки (кукурузой, горохом, сушеными бобами, чечевицей, другими бобовыми, сладким картофелем, киноа, коричневым рисом, другими цельнозерновыми продуктами и т. Д.), а оставшаяся четверть вашей тарелки с курицей, индейкой, яйцами, рыбой, морепродуктами, органическим постным красным мясом или другими питательными белковыми продуктами.

Между приемами пищи употребляйте протеиновые коктейли, греческий йогурт, нежирный творог, кефир, орехи, семена или другие богатые питательными веществами закуски.

Готовьте на оливковом масле или масле канолы и добавляйте ломтики авокадо в салаты, супы, бутерброды, цельнозерновые тосты или даже в омлеты на завтрак.

В этом видео рассказывается о питании за 3 минуты и дается 4 действенных способа начать здоровое питание!

Достаточно качественного сна

Сон так же важен, как правильное питание и регулярные упражнения, когда речь идет о похудании для мужчин.

Недостаток сна может способствовать колебаниям гормонов, повышению аппетита и утомляемости, что может помешать вам завершить тренировку по плаванию, чтобы сбросить вес.

Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь, когда это возможно.

Избавьтесь от стресса, подумайте об использовании аппарата белого шума и спите в прохладной темной комнате.

Читайте перед сном, но не смотрите на синий свет (экран телевизора, компьютера, телефона или планшета).

Избегайте кофеина и алкоголя перед сном и подумайте о стратегиях снятия стресса, таких как горячая ванна, массаж, медитация или йога.

Если вы страдаете апноэ во сне, как и многие люди, спросите своего врача о возможных методах лечения, которые помогут вам лучше выспаться.

Это видео предоставит вам 7 советов по сну, которые вы можете начать применять, чтобы получить более качественный сон СЕГОДНЯ.

Ставьте цели и записывайте свой прогресс

Перед началом тренировок по плаванию для похудения установите цели и запишите свой прогресс в приложении или журнале.

Вы можете установить цели для следующих здоровых привычек:

• Количество тренировочных дней в неделю
• Продолжительность плавательных тренировок
• Продолжительность тренировок без плавания
• часов сна в сутки
• Стакан воды, которую вы пьете ежедневно
• Потерянные фунты (стремитесь сбрасывать 1-2 фунта еженедельно)
• Диетические цели (продукты, от которых следует отказаться, продукты, которые нужно добавить, и т. Д.)
• дюймов потеряно на талии

По возможности взвешивайтесь каждый день и записывайте результаты с течением времени в журнал.

Постарайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30–60 минут в большинство дней недели в дополнение к не менее 45 минут активной повседневной деятельности, например, по дому и работе во дворе.

Вознаграждайте себя (используйте непродовольственные награды) за выполнение ежедневных, еженедельных или ежемесячных целей!

Пейте больше воды

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, особенно во время тренировок по плаванию, когда пить жидкость может быть не в ваших мыслях.

Возьмите с собой бутылку с водой в бассейн или на пляж и обязательно пейте каждые 10-20 минут или около того.

Во время плавания по кругу держите бутылку с водой в конце дорожки, чтобы вы могли пить воду во время перерывов.

Многим мужчинам необходимо не менее 16 чашек воды в течение дня, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации.

Для водных тренировок продолжительностью более 60 минут упакуйте спортивный напиток, содержащий электролиты.

В этом видео рассказывается об основных преимуществах воды и дается несколько быстрых советов о том, как достичь ежедневного уровня гидратации.

Начните с полного фитнес-плана сегодня!

Помимо тренировок по плаванию для похудения, полезно присоединиться к организованной программе похудания, разработанной специально с учетом потребностей мужчин.

Это может значительно увеличить ваши шансы на долгосрочный успех.

The Fit Father Project предлагает структурированные индивидуальные планы питания, тренировки по сжиганию жира и наращиванию мышц, мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, онлайн-коучинг, рецепты, еженедельные информационные бюллетени, поддержку сообщества и многое другое!

Программы

FFP помогли сотням тысяч занятых пап, таких как вы, достичь своей цели и поддерживать ее на всю жизнь.

Помимо тренировок по плаванию, попробуйте план похудения Fit Father Project 30X (FF30X) или подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ план питания и тренировки FFP сегодня!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках по плаванию.

упражнений по плаванию для похудания: эффективные тренировки

Плавание — это фантастическая форма упражнений, которая обеспечивает комплексную тренировку всего тела. Плавание прорабатывает каждую мышцу тела и является одной из самых универсальных и эффективных тренировок.Он предлагает безопасную высокоаэробную тренировку с низким уровнем воздействия, позволяющую плавать сколько угодно, не беспокоясь о травмах. Если у вас есть травмы, плавание — отличная форма реабилитации.

Плавание — также один из лучших способов похудеть. Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому, когда вы плаваете, вы работаете против сопротивления, которое сжигает жир, создает мышечную массу и увеличивает метаболизм.

Плавание — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, в котором задействуются руки и ноги, а также корпус и спина для продвижения тела вперед.Он тонизирует нижнюю и верхнюю часть тела, а также ядро ​​и обеспечивает лучшую четкость мышц в целом, чем другие кардио упражнения, такие как бег.

Четыре гребка в плавании — баттерфляй, спина, брасс и вольный стиль — все предлагают разные тренировки для разных групп мышц, например, баттерфляем и брасс прорабатывают руки, плечи и грудь, в то время как вольный стиль и плавание на спине укрепляют мышцы живота и спины. , и квадроциклы.

Сколько калорий сжигает плавание?

Плавание — это комплексная тренировка тела, которая наращивает сухие мышцы и, таким образом, сжигает калории.Всего 30 минут плавания вольным стилем сжигают примерно 404 калории, в то время как плавание брассом сжигает около 367 калорий, а плавание на спине — около 250 калорий.

Butterfly сжигает больше всего калорий из расчета 450 за 30 минут, но это также самый сложный и энергоемкий ход для плавания. Это больше, чем 100 калорий, которые вы сжигаете за быструю 30-минутную прогулку или бег со скоростью шесть миль в час, и это менее подвержено травмам.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Как и все остальное, все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка и как много вы работаете.Если вы будете энергично плавать в течение часа четыре раза в неделю, вы можете сбросить до трех или четырех фунтов за месяц. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий.

Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки, вы можете плавать в умеренном темпе в течение 30 минут четыре раза в неделю и сбросить чуть более фунта. Однако имейте в виду, что все люди разные, и некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже когда они делают одинаковое количество упражнений.

Тем не менее, если вы сделаете плавание частью своей регулярной тренировки, это, безусловно, сделает вас более здоровыми и спортивными.Это не только поможет вам похудеть или поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что люди, которые плавали час, три раза в неделю, не только теряли значительное количество жира, но также улучшали свою выносливость, гибкость и снижали уровень холестерина. .

Лучшие советы по плаванию, чтобы похудеть:

Если вы плаваете, чтобы похудеть, вот несколько важных советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов.

1. Плавать утром перед едой

Один из лучших способов похудеть с помощью плавания — это плавать утром, прежде чем что-нибудь съесть.Ваше тело находится в голодном состоянии после сна и будет использовать запасы жира для сжигания энергии во время плавания. Утреннее плавание перед едой приведет к отличным результатам для похудания, а также улучшит ваш метаболизм, а также нарастит и тонизирует сухие мышцы.

2. Плавайте четыре-пять раз в неделю

При любой форме упражнений, будь то ходьба, бег или плавание, чем активнее вы будете, тем лучше. Чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса во время плавания, старайтесь плавать четыре-пять раз в неделю не менее 30 минут.

3. Плавать быстрее и сильнее

Плавание сжигает много калорий, когда вы начинающий пловец или начинаете свой путь к хорошей форме, но по мере улучшения ваших навыков плавания вы становитесь более эффективными в воде, и вы становитесь более здоровыми, ваш пульс не увеличивается по мере того, как много, и вы будете сжигать меньше калорий. Ответ — увеличить частоту сердечных сокращений, усерднее работая в бассейне и быстрее плавая.

Плавание с пульсометром поможет вам отслеживать частоту пульса и при необходимости увеличить темп.По словам Пола Джонсона, основателя CompleteTri.com, ваша целевая частота пульса должна составлять от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса во время тренировки средней интенсивности. Максимальную частоту пульса можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

4. Увеличьте сопротивление

Повышение сопротивления в воде сжигает больше калорий, поэтому используйте во время тренировок такое оборудование, как ласты (ласты), доски для прыжков и буйки. Вы также можете надеть костюм для плавания поверх купального костюма, который создает дополнительное сопротивление в воде, позволяя сжигать больше калорий.

5. Изменение хода

Различные гребки сжигают разное количество калорий, поэтому попробуйте проплыть все четыре гребка во время тренировки, чтобы получить хорошую тренировку всего тела. Читайте о разнообразных упражнениях по плаванию и тренировках для похудания, которые дадут вам отличные варианты тренировок, сочетающих все четыре гребка.

6. Используйте часы для измерения темпа

Использование часов темпа делает тренировки намного более интересными, чем просто продолжительность плавания в течение часа.Он также включает интервалы в вашу тренировку, что помогает сжигать больше калорий во время плавания. Согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины: «Разделение тренировки на наборы определенных интервалов позволяет поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить производительность и количество сожженных калорий».

7. Измените свой распорядок плавания

Выполнять одну и ту же тренировку снова и снова с одной и той же скоростью не только утомительно, но и может заставить ваше тело выйти на плато и перестать сжигать столько энергии, сколько раньше.Меняйте свои тренировки каждый раз, когда вы находитесь в бассейне — в следующем разделе этой статьи вы найдете множество упражнений по плаванию и тренировок для похудания, которые дадут вам отличные варианты тренировок.

8. Альтернативное плавание с водной аэробикой

Водная аэробика — это еще одна форма упражнений на водной основе с низким уровнем стресса, которые могут помочь вам похудеть и сохранить здоровье, форму и стройность. Вы можете чередовать дни плавания с аквааэробикой, которая является хорошей формой активного восстановления.Это также веселый и социальный способ провести время в воде.

9. Отрегулируйте свой рацион

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Как и в любой программе похудания, плавание не является исключением. Плавание требует много энергии, и вам нужно будет восстановить силы после тренировки, особенно если вы плавали в холодной воде.

Убедитесь, что вы выбираете правильную пищу, которая поможет вам продолжать худеть. Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness, предлагает пить протеиновый коктейль после тренировки, добавлять в тарелку больше овощей и воздерживаться от перекусов.

10. Присоединяйтесь к плавательному клубу или работайте с тренером по плаванию

Присоединение к плавательному клубу или работа с тренером поможет вам заняться плаванием несколько раз в неделю. Это также отличный способ познакомиться с единомышленниками, которые любят плавать, и помочь вам сохранить мотивацию в своем путешествии по снижению веса.

Упражнения для плавания и тренировки для похудания

Если ваша цель — похудеть, эти упражнения по плаванию для похудания помогут вам достичь этой цели и в то же время стать здоровым и спортивным.

Упражнения для похудения в бассейне для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, вам нужно начинать медленно и с легкостью. Вот несколько базовых упражнений, которые вы можете выполнять в бассейне, чтобы сжигать калории.

Велосипед

Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для укрепления мышц кора, ног и плеч. Положите локти на борт бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда.Педаль для интервалов в одну минуту с 30-секундным перерывом между ними.

Дельфин

Удары ногами дельфина — отличный способ укрепить мышцы корпуса, спины и ног. Возьмитесь за край бассейна левой рукой и поместите правую руку чуть ниже ватерлинии пальцами вниз. Сведите ноги вместе, дайте им взлететь и начните пинаться, как дельфин.

Tuck Jump

Сожгите калории, подтяните ноги и укрепите мышцы корпуса с помощью группового прыжка.Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Сделайте это сложнее, не позволяя ногам касаться дна и наступая на воду между прыжками. Делайте это в нескольких подходах для достижения наилучших результатов.

Доска для лапши

Выполнение досок в воде может показаться проще, чем на суше, но они столь же эффективны. Держитесь за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в положение планки. Это отличный способ укрепить пресс и корпус, используя водонепроницаемость.

Плие для прыжков

Это отличное упражнение, которое использует сопротивление воды для сжигания калорий и тонизирования ягодиц и ног. Встаньте, поставив пятки вместе, а колени слегка согнуты и развернуты наружу. Теперь прыгайте как можно выше, не останавливаясь между прыжками. После каждого прыжка опускайтесь как можно дальше под воду, так как чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее придется работать вашим квадроциклам, чтобы снова вытолкнуть вас из воды.

Тренировка для похудания в плавании для начинающих

Тренировка 1: 800 ярдов / 800 метров

• Разминка: 100 лёгких плаваний вольным стилем, 100 ударов кикбордом
• 4 x 100 вольный стиль — шансы легкие, даже при умеренных усилиях (или сборка от легкого до умеренного) — отдых от 10 до 30 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легко любой ход

Тренировка 2: 1000 ярдов / 1000 м

• Разминка: плавание 5 x 50 вольным стилем.Отдых между подходами от 10 до 30 секунд
• Удар ногой 2 x 100 — свободный стиль на нечетной длине, другой сток на четной длине — отдых 20 секунд между подходами
• 4 x 100 вольный стиль — наращивайте темп от легкого до умеренного по четырем длинам — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легкое плавание

Тренировка 3: 1000 ярдов / 1000 м

• Разминка: 2 x 100 легкое плавание — вольный стиль / еще один гребок
• Руки вольным стилем 4 x 50, только с буем — отдых 15 секунд между подходами
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем или брасс — отдых 15 секунд между подходами
• Плавание вольным стилем 4 x 50 — отдых 15 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легкое плавание

Тренировка 4: 1100 ярдов / 1100 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• Тяга 4 x 75 вольным стилем (только руки с буем), удар ногой, плавание.Отдых между подходами от 10 до 30 секунд
• 4 x 100 вольный стиль — умеренный темп. 30 секунд отдыха между подходами
• Охлаждение: 200 легкое плавание

Тренировка 5: 1100 ярдов / 1100 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• 8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
• 4 x 50 вольный стиль — каждые 1:15 на часах
• 100 вольный стиль — средний темп
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем / брасс — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легкое плавание

Промежуточные тренировки для похудания в плавании

Тренировка 1: 1800 ярдов / 1800 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольным стилем
• 8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
• 2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
• 8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
• 2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем / брасс — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легкое плавание

Тренировка 2: 2000 ярдов / 2000 м

• Разминка: 200 легкое плавание вольный стиль
• Плавание по лестнице: 25, 50, 75, 100, 150, 150, 100, 75, 50, 25 вольным стилем — нечетная длина в умеренном темпе, четная длина — легко — 15 секунд отдыха между подходами
• 8 x 50 вольный стиль — тяга / удар ногой — отдых 15 секунд между подходами
• 8 x 25 вольный стиль — каждые 40 секунд на часах
• Охлаждение: 200 легкое плавание

Тренировка 3: 2100 ярдов / 2100 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 8 x 75 вольный стиль — тяга / удар ногой / плавание — отдых 15 секунд между подходами
• 4 x 100 вольный стиль — нечетные длины легко, четные длины быстро — каждые 2 часа на часах.
• 200 easy swim — набор для восстановления
• 2 x 200 вольный стиль — счет гребков — отдых 20 секунд между подходами
• Охлаждение: 200 легкое плавание

Тренировка 4: 2200 ярдов / 2200 м

• Разминка: 400 легких плаваний вольным стилем и еще один гребок — брасс или на спине
• 300 вольный стиль — тяга / удар ногой / плавание
• 10 x 50 первая длина баттерфляем / второй вольный стиль — отдых 20 секунд между подходами
• 4 x 100 вольный стиль — каждые 2 часа на часах
• 4 x 25 бабочка — каждые 40 секунд на часах
• 4 x 25 на спине — каждые 40 секунд на часах
• брасс 4 x 25 — — каждые 50 секунд на часах
• 4 x 25 вольный стиль — каждые 30 секунд на часах
• Охлаждение: 200 легкое плавание

Тренировка 5: 2400 ярдов / 2400 м

• Разминка: 300 легкое плавание вольным стилем
• 400 Сверло IM с ластами — правая рука, левая рука, двойная рука, полное плавание через все четыре гребка
• 200 удар ногой — любой ход
• 5 x 100 вольный стиль — каждые 2:00 минуты секунды на часах
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем / брасс — отдых 20 секунд между подходами
• 4 x 75 вольный стиль — каждые 1:45 секунды на часах
• 4 x 50 ударов ногами вольным стилем / брасс — отдых 20 секунд между подходами
• 2 x 50 вольный стиль — каждые 1 час на часах
• Охлаждение: 200 легкое плавание

Последние мысли

Плавание — один из самых здоровых способов похудеть.Это также отличный способ избавиться от жира, нарастить и тонизировать сухие мышцы, сохранить сердце сильным и здоровым и снизить уровень холестерина. Итак, берите этот костюм и прыгайте!

Плавание для похудения Буй новой волны для пловцов и триатлонистов в открытой воде

Плавание помогает похудеть, сжечь калории и снизить нагрузку на ваше тело. Плавание прорабатывает все основные мышцы, тонизирует и стройнит!

Вы можете тренироваться, чтобы плавать на соревновательном уровне, или вы можете насладиться несколькими здоровыми плаваниями в местном бассейне; вы сами решаете, чего хотите достичь в плавании, и устанавливаете свой собственный темп.

Какой бы уровень вы ни выбрали, плавание полезно для вас, и никогда не поздно научиться или улучшить свои навыки плавания. Расслабляющая форма упражнений означает, что потеря веса плаванием — это тоже весело!

Многие общественные бассейны теперь предлагают плавание в сочетании с аэробикой (аквааэробикой), чтобы помочь сбросить вес. Это высокоэффективная аэробика без сильной ударной нагрузки. Аквааэробика (или плавательная гимнастика) поможет сбросить лишние килограммы и повысить тонус!

Каковы преимущества плавания для похудания?

Плавание сжигает калории, поэтому помогает похудеть, а плавание для похудения регулярно хвалится за его пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно для пожилых людей.

Поскольку плавание задействует так много мышц вашего тела, ваше сердце и легкие должны усердно работать, чтобы снабдить их кислородом. Это означает, что плавание станет отличной тренировкой для вашей сердечно-сосудистой системы.

Любое упражнение, которое заставляет вас дышать немного тяжелее, хорошо, потому что оно означает, что ваше тело много работает! По мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, вы сможете тренироваться дольше, прежде чем устанете, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и артериальное давление снизятся.

Регулярное плавание во время похудения улучшит ваше здоровье и может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт.Дополнительную информацию можно найти на веб-сайте NHS choices.

Может ли плавание улучшить фигуру и мышечный тонус?

Плавание известно как одно из лучших универсальных аэробных упражнений, поскольку оно задействует все основные группы мышц и воздействует на каждую область вашего тела.

Можно выбрать один из 4 основных ходов:

• Фристайл
• брасс
• На спине
• Бабочка

, и вы можете адаптировать свои занятия плаванием к упражнениям на определенных участках вашего тела.

Улучшит ли плавание силу?

Плавание обеспечивает постоянное упражнение с сопротивлением, поскольку вы боретесь с водой, чтобы продвинуть ваше тело вперед. Это делает его превосходным для увеличения силы, особенно в верхней части тела.

По мере плавания вы будете наращивать мышцы, которые, в свою очередь, сжигают жир. Таким образом, во время плавания будут сжигаться калории, а также вы будете сжигать больше калорий по мере улучшения плавания.

Вы также будете сжигать большее количество калорий даже после завершения упражнения, поскольку ваше тело использует энергию для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Улучшит ли плавание гибкость?

Из-за характера движения при выполнении плавательных движений он может помочь в улучшении гибкости мышц и суставов.

Какие еще преимущества плавания?

• Лучшие спортсмены используют плавание, чтобы помочь восстановиться после травм, поскольку оно не требует больших нагрузок, но при этом развивает отличную мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Поэтому, если вы попали в аварию и хотите вернуться к тренировкам, плавание — идеальный способ сделать это.
• Это весело. Вам не нужно просто делать длину за длиной в бассейне. Такие вещи, как ходьба по воде, тоже сжигают калории. Так что, если у вас есть дети, отведите их в бассейн и наслаждайтесь. Это будет здорово и для их здоровья.
• Плавание может расслабить и дать вам немного «я» вдали от всего этого. Сжигание калорий может быть последним, о чем вы думаете, но какой отличный бонус.
• Вы также можете записаться на занятия по водной аэробике, если плавание по дорожке не для вас. Они хранятся в большинстве бассейнов, поэтому зарегистрируйтесь и спросите в местном центре, чтобы узнать больше.Или, может быть, вы хотите попробовать водное поло.

Сколько калорий сжигается при плавании?

В зависимости от вашего веса и уровня нагрузки вы сожжете от 90 до 550 дополнительных калорий за получасовую тренировку.

Начало занятий плаванием

Если вы не знаете, с чего начать, наши полезные советы помогут вам на правильном пути…

• Проверьте свой местный бассейн; в большинстве общественных бассейнов разное время для разных групп — только для взрослых / только для мужчин / только для женщин / для мамы и малышей
• Постарайтесь выделять время хотя бы раз в неделю, когда вы собираетесь купаться.
• Не забудьте разогреться и растянуться перед отплытием, так как большой диапазон вращения суставов после плавания означает, что ваши мышцы должны быть длинными и гибкими.
• Не забывайте о ногах, о которых часто забывают при плавании. Их растяжение уменьшит сопротивление в воде, улучшит вашу форму, а также поможет предотвратить судороги.
• Попросите друга присоединиться к вам, если это поможет вам мотивировать.
• Начните с плавания в бассейне на несколько длин и наращивайте дистанцию ​​каждую неделю.
• Измените штрихи, чтобы добавить интереса и проявить себя по-разному.
• Для начала делайте перерывы каждые несколько длин, чтобы восстановить дыхание. Каждое занятие сокращайте продолжительность этого перерыва до тех пор, пока вы не сможете полностью исключить их и плавать без перерыва.
• Ищите в местном бассейне новости о плавательных клубах, которые обычно обслуживают все возрастные группы.

Сумка для плавательного комплекта

• Купальник — их сотни, и вы решаете, в каком вам удобнее всего.
• Очки — улучшают зрение и предотвращают раздражение глаз хлором.
• Беруши — полезны, если вы не хотите, чтобы вода попала в уши или если вы подвержены ушным инфекциям.
• Бутылка для воды — помните, что вы занимаетесь спортом, поэтому вам необходимо поддерживать водный баланс тела. Держите это в конце переулка, чтобы вы могли пить в перерывах.

Безопасность при плавании

Даже в бассейне со спасателями есть опасности, тем более, если вы ученик или не сильный пловец:

• Не выходи из своей глубины.
• Уважайте других пловцов и дайте им достаточно места, если они быстрее.
• Соблюдайте особую осторожность при купании в море или озерах / открытой воде.

И, наконец, если ты не умеешь плавать…

Не волнуйтесь, так как многие бассейны предлагают уроки только для взрослых, поэтому загляните в свой местный клуб здоровья, чтобы узнать, что есть в них.

Помогает ли ежедневное плавание похудеть?

Самые распространенные вопросы о плавании и похудении.

Существует очень мало тренировок, которые атакуют сразу все мышцы и суставы вашего тела — плавание — одна из них. Плавание — это не только отличный способ освежиться в жаркий день, но и один из самых эффективных видов тренировок, которым может заниматься человек. плавание — один из наиболее экономичных вариантов занятий спортом.

Да, плавание помогает похудеть.Но более того, правильное плавание поможет вам быстрее сжигать жиры! Знание лучших режимов плавания может помочь вам приобрести две вещи: программу упражнений, которой вы сможете придерживаться, и добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки.

Вот почему ниже мы перечислили некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о плавании для похудения и советы о том, как добиться желаемых результатов:

Как худеть плаванием каждый день?

По мнению многих специалистов по фитнесу, такие занятия, как бег и плавание, являются легкими, но эффективными упражнениями, которые последовательно помогают сбросить вес или достичь красивого, подтянутого телосложения.Но, в отличие от бега, плавание — это упражнение с низкой нагрузкой, которое с меньшей вероятностью может вызвать травмы. А поскольку многие люди уже любят плавать, ежедневное плавание представляет собой уникальное упражнение, которое доставляет удовольствие и является эффективным.

Хотя плавание само по себе сжигает калории и тренирует почти все мышцы тела, вот несколько советов, которые помогут получить от повседневного плавания максимальную отдачу:

• Начните медленно вначале. Хотя плавание от одной стороны бассейна к другой кажется довольно простой задачей, для большинства людей достаточно сделать более одного или двух кругов, чтобы у них перехватило дыхание.Плавание по 15-20 минут каждый день — хорошее место для начала, а затем постепенно увеличивайте продолжительность каждую неделю по мере того, как ваша выносливость становится сильнее.
• Лучше делать утром . Если у вас есть доступ к бассейну по утрам, было бы идеально поплавать каждый день перед завтраком. Это оставит ваше тело голодным и израсходует запасы жира в течение дня.
• Заставьте себя ехать быстрее или делать больше кругов. Со временем вы обнаружите, что набираете все больше и больше выносливости.Довольно скоро вы обнаружите, что можете проехать больше кругов, чем несколько недель назад. На этом этапе вам следует увеличить интенсивность вашего распорядка, чтобы не выйти на плато, на котором ваш вес только сохраняется.
• Попробуйте новые упражнения или движения. Как уже говорилось, чтобы избежать выхода на плато, вам необходимо регулярно увеличивать интенсивность тренировок. Вы можете сделать это, добавив новые, более сложные гребки в свой распорядок дня или включив другие водные упражнения в свои ежедневные плавания.Например, водные весы и аквааэробика — отличные способы изменить привычный режим плавания и не дать ему устареть.
• Плавайте 4 или 5 дней в неделю. Не менее важно знать, когда делать перерывы. Предоставление 2-3 дней отдыха или других занятий не только позволит вашему телу успеть поправиться и стать сильнее, но и не даст вам скучать или разочаровываться в повседневной жизни.
• Измените и свой рацион. Тренировки так же важны для похудения, как и тренировки, это только половина дела.По правде говоря, похудание больше связано с диетой, которой вы придерживаетесь, чем с чем-либо еще. Ежедневное плавание сжигает калории лучше всего в сочетании с низкоуглеводной диетой с высоким содержанием белка.

Может ли плавание каждый день сжигать жир на животе?

Если вы ищете упражнение, которое быстро сжигает ТОЛЬКО жир на животе, то плавание может не для вас. Плавание сжигает жир по всему телу, включая живот, и делает это пропорционально.

Если вы хотите сжигать жир на животе с помощью ежедневного плавания, то вам нужно придерживаться строгого режима.Если вы хотите избавиться от жира на животе, существует особый способ плавания, который включает в себя следующее:

• Плавание прямо. Это что-то вроде планки, убедитесь, что во время плавания все тело прямое. Вы должны почувствовать напряжение в основных мышцах и в спине, удерживающей прямую линию.
• Водный ход. Отличный способ проработать мышцы живота, особенно в конце занятия плаванием, — это спуститься в глубокий конец бассейна и интенсивно ступить по воде в течение 15 минут.
• Кардиоплавание. Кардиоплавание — это непрерывное плавание в течение примерно 15 минут, пытаясь поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Подобные взрывные тренировки сжигают больше всего калорий во время и после тренировки.

Плавание на дистанцию ​​около 50 ярдов в минуту может помочь вам сжечь более 600 калорий в час. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий. Итак, если бы вы плавали всего 3 часа в неделю, вы бы сожгли один фунт за две недели.И это даже не учитывает диетические изменения или другие формы тренировок, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок дня.

Чтобы избавиться от жира на животе, попробуйте несколько раз в неделю заниматься некоторыми тренировками с отягощениями или добавляйте водные веса в свои заплывы. Добавление этих вещей может дополнить ваши упражнения по плаванию и сжечь калории, особенно в области живота.

Как ежедневное плавание влияет на ваше тело?

Если вы когда-нибудь видели тела пловцов, вы поймете, как плавание может изменить ваше тело.Не особенно для тех, кто хочет набрать массу, тела пловцов более подтянутые и удлиненные, с широкими плечами. В первые недели занятий нередко возникают болезненные ощущения во всех частях тела. В отличие от других тренировок, в плавании задействованы все мышцы, и со временем вы обнаружите, что они приобретают четкость.

• Руки и плечи: Брасс, кроль вперед, бабочка и кроль назад придадут мышцам рук и плеч больше тонуса. Они и ноги обычно первыми начинают выглядеть скульптурно.
• Ноги: Бедра, икры и другие мышцы ног со временем приобретают форму.
• Брюшной пресс: По мере сжигания жира на животе мышцы живота приобретают четкость. Уплощается вся область живота.
• Спина: Плавание творит чудеса и с мышцами спины, особенно когда вы выполняете плавание на спине.

Каковы другие преимущества ежедневного плавания для здоровья?

Люди плавают тысячи лет и не без оснований.Преимущества плавания не ограничиваются только потерей веса, оно включает в себя улучшение образа жизни и психического здоровья. Хотя исследователи постоянно находят новые вещи, которые делают плавание полезным занятием, некоторые из известных преимуществ плавания для здоровья включают, но не ограничиваются:

• Повышенная выносливость. Там, где раньше вы могли подняться на пять лестничных пролетов, не желая падать в обморок после регулярных упражнений по плаванию, вы обнаружите, что у вас есть энергия, чтобы подняться выше, дальше ходить и, как правило, больше энергии для решения повседневных задач.
• Более сильное сердце и легкие. Сердце и легкие, как и любые другие мышцы, требуют тренировки, чтобы стать сильнее. Ежедневное плавание заставляет вас тяжело дышать и увеличивает частоту сердечных сокращений — в результате эти органы получают столь необходимые упражнения, а также помогает избежать любых болезней или недугов, которые могут возникнуть в дальнейшей жизни.
• Улучшает координацию, баланс и осанку. Многие из нас страдают от неправильной осанки, которая часто является результатом плохой мышечной силы и избыточного веса.Если их не остановить, эти вещи могут привести к заболеваниям суставов и костей в более позднем возрасте. Ежедневное плавание помогает избежать таких результатов, улучшая влажность и сжигая лишний вес.
• Считается спокойным и расслабляющим методом упражнений. В отличие от других высокоинтенсивных тренировок, люди тяготеют к плаванию, потому что это позволяет им сохранять прохладу и расслабление на протяжении всей тренировки. Он уникален тем, что является одновременно и упражнением, и хобби для многих пловцов.
• Недорого. Плата за вход в бассейн или использование бассейна, который может быть у вас на заднем дворе или в здании, значительно дешевле, чем оплата абонемента в тренажерный зал или тренировочного оборудования. Для человека с ограниченным бюджетом, который хочет заниматься спортом, не разбивая банк, плавание — один из таких вариантов экономии.

Итог

Мы, конечно, надеемся, что эта статья была для вас полезной и ответила на некоторые из ваших вопросов о плавании и похудании. Лучшее в плавании для похудения — это то, что им может заниматься каждый.Если вы умеете плавать, то вы уже знаете, как быстро и легко справиться с лишними килограммами, которые вы пытались сбросить.

Легко, доступно и весело. Все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, — это прыгнуть в воду и начать работу.

Полезная информация

.