Как убрать икры на ногах: жир и накаченные мышцы

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

• Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
• Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
• Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
• Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
• Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
• Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
• Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
• Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени  жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы.  Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

• многоповторные силовые;
• кардио;
• растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь  стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела.  То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

Как уменьшить икры на ногах для девушек. Упражнения и советы

Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес, нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.

Общие рекомендации

Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.

• Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь, которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
• Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
• Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
• Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
• В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
• Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
• Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
• Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги. В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.

Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.

Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.

Как уменьшить икры ног упражнениями

Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.

Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге.

В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.

Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.

6 эффективных упражнений

1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
2. Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
3. Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
4. Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
5. Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы.
6. Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.

Видео упражнения

После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

 Загрузка …

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Уменьшение объема икроножных мышц ботоксом, убрать большие икры на Каширке

В стремлении достичь если не идеальных, то хотя бы близких к ним пропорций тела, представительницы прекрасной половины человечества нередко задаются вопросом – как уменьшить икры на ногах для девушек и женщин эффективно и без длительного ожидания положительного результата? 

В отдельных, достаточно редких случаях, могут помочь физические упражнения, но чаще они делают мышцы и голень в целом еще более рельефными, что привлекательно лишь для бодибилдеров. Хирургические методы многие воспринимают с опаской и полагают их крайней мерой. Можно ли уменьшить икры на ногах иным путем? Да – уверяют специалисты клиники «МедБиоСпектр» в Москве на м. Каширская.

Как убрать большие икры с помощью инъекций?

Гипертрофированному увеличению икроножных мышц способствуют различные факторы:

• генетическая предрасположенность, когда увеличение объема голени наблюдается уже с ранних лет;
• активное занятие многими видами спорта, в которых значительные нагрузки приходятся на ноги;
• постоянное ношение обуви с высоким или средним каблуком.

Даже полный отказ от физических нагрузок или обуви на каблуке не решит проблему – как уменьшить перекаченные икры, поскольку для возврата к исходным кондициям (что в принципе маловероятно) потребуется не один месяц. Но быстрый и очевидный эффект способны принести инъекции ботулотоксина! Эта процедура с каждым годом становится все более популярной в Европе и Америке, и косметологи нашей клиники при ее выполнении учитывают весь накопленный мировой опыт для гарантии безопасности и надежного результата.

Особенности коррекции формы голени ботоксом

Ботулинотерапия, решающая вопрос – как уменьшить объем икр быстро и эффективно, заключается во введении препарата в заднюю поверхность голени. При этом определение точек инъекций проходит строго индивидуально и основывается на особенностях формы мускулатуры и ожиданиях пациента от конечного результата. 

Принцип действия и преимущества неинвазивной (не требующей хирургического вмешательства) процедуры:

• используемые для инъекций препараты Ботулакс, Релатокс, Ботокс многократно апробированы в медицинской практике;
• препарат блокирует нервные клетки икроножных мышц, как с внешней, так и с внутренней стороны, что делает их менее выраженными при сохранении функциональности;
• эстетический и визуальный эффект, выражающийся в уменьшении объема икры, наступает через 3-4 недели и сохраняется до 8 месяцев – конкретный период зависит от метаболизма;
• благодаря отсутствию реабилитационного периода пациент сразу возвращается к обычной жизни при соблюдении некоторых ограничений на физические нагрузки в первые 10-15 дней после введения препарата.

Безусловно, все манипуляции должен проводить опытный специалист, способный безошибочно рассчитать допустимую дозировку и определить точки введения препарата. При соблюдении этих мер инъекции Ботокса признаны безопасными и одобрены KFDA.

Уточнить цену уменьшения объема икроножных мышц, узнать о порядке выполнения процедуры и ее особенностях, а также записаться на прием к специалисту в медицинском центре «МедБиоСпектр» на Каширке можно по телефону +7 (495) 231-26-13.

как убрать большие икры на ногах. Как уменьшить икры ног – эффективный комплекс упражнений

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий
. Оптимальный режим тренировок – через день
. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание
, повысив долю белковой пищи
в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика
). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия
, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж
. Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны
, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте
. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки
. Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

• Стоя прямо, нужно подниматься на носки
  максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений
  в каждом.
  — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить
  , используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
  — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену
  , а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге
  .
• Для выполнения следующего упражнения
  в спортзале используется степ-платформа.
  В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
  — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки
  максимально высоко, а на выдохе – опускаться
  , стараясь коснуться пола пятками.
  — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц
  голени.
  — Если ступни стоят параллельно,
  основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону
  – на внутреннюю. Когда же разведены пятки,
  прорабатывается наружная область.
• Можно прокачивать икры ног в положении сидя.
  Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
  — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке
  на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
  
  — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
  — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц
  , чреватой судорогами.
• Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой.
  Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие
традиционной для силовых упражнений растяжкой
. Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам
.

Самое простое упражнение на растяжку
– это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку
всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и
другими видами физической активности.

У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как убрать икры на ногах быстро

Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

1. Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
2. Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
3. Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Растяжка икр

Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Видео: как уменьшить икры на ногах

Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.

Как сделать икры ног тоньше

Как сделать икры ног худыми

Как уменьшить объем икр

Активный образ жизни и регулярное посещение фитнес-клубов становится своеобразным трендом, при этом он интересует не только мужчин, но и девушек. Всё чаще в спортивных залах встречаются представительницы прекрасной половины общества, которые приходят в такие заведения для разных целей.

И если кто-то посещает спортзал для борьбы с лишним весом, то другая категория дам просто желает скорректировать определенные области своего тела. Поэтому вопрос, как убрать икры на ногах тревожит их очень часто, т. к. лишняя мышечная масса
и объемные ноги — явление неприятное. К счастью, вопрос решается быстро и эффективно при условии, что вы готовы усердно поработать над своей фигурой.

Перед тем как приступить к изучению вопроса, как уменьшить объём ног
— обязательно определите ключевые причины, которые привели к столь неприятному явлению. Не секрет, что мышцы в икрах являются самыми мощными и часто используемыми, т. к. они принимают активное участие в нашей повседневной жизни практически при любой физической деятельности. Для примера, если мы просто ходим или бегаем, такие мускулы обеспечивают вертикальное удерживание туловища и равновесие. Если состояние икр недостаточно хорошее, проблему можно решить разным путём. Однако важно заранее найти предопределяющий фактор и только после этого приступать к борьбе с объемными ногами.

При правильном подходе каждая желающая дама может быстро сжечь лишний вес и уменьшить толщину перекачанных икроножных мышц, что сделает её более привлекательной, красивой и стройной.

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции
или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Как девушке избавиться от больших икр

Проблема некрасивых полных икр тревожит многих девушек. Некоторые из них даже готовы пойти к пластическому хирургу, решившись на самые радикальные методы. Однако разобраться с неприятностью можно намного дешевле и проще. Первым делом следует учесть такие рекомендации:

Упражнения

Избавиться от объемных икр на ногах достаточно сложно, ведь в такой области жировая прослойка минимальная, поэтому структура и форма определяются именно икроножной мышцей. Жировая прослойка часто увеличивается в размерах, а особенно в холодную пору года, но при регулярной ходьбе икры быстро приобретают прежнюю стройность и привлекательность. Поэтому лучшим способом борьбы с такой проблемой является именно ходьба на дальние дистанции. Кстати, такая физическая нагрузка подходит для всех людей, независимо от уровня их подготовки.

Как избавиться от икр на ногах за неделю — вопрос, который волнует многих девушек. Решить проблему за столь короткое время проблематично, однако не нужно делать поспешных движений, ведь самое главное — конечный результат. С помощью прыжковых упражнений можно избавиться от жира, но они будут укреплять мышцы, поэтому вносить их в программу тренировок нужно правильно.

Для заметного результата, который можно будет отличить за короткое время, следует применить ряд нагрузок:

1. Силовые с большим количеством повторов.
2. Кардио.
3. Растяжки.

Длительность одного упражнения не должна превышать одну минуту, без перерывов между каждым из них. Для начала попробуйте подниматься на носочки без гантелей, а затем делайте прыжки из стороны в сторону. Если вы замечаете нарушение дыхания, возможно, следует выдержать паузу. Продолжайте прыгать в стиле «скейтера», когда необходимо прыгать с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя назад согнутую ногу.

На четвертой минуте занятий выдерживайте позицию плие: здесь необходимо поставить ноги шире плеч, присесть и поочередно отрывать пятки от пола.

Пятую минуту можно посвятить упражнениям на растяжку у стены. В этом случае одну ногу нужно отодвинуть назад, а руками опереться в стену, поддаваясь вперед со сгибанием левой ноги в колене и касанием пола с помощью правой. На каждую ногу лучше выделить хотя бы полминуты.

Шестая минута подразумевает эффективную растяжку в наклоне. Одну ногу нужно выставить вперед на пятку, наклонившись корпусом со прямой спиной вперед.

С помощью такой простой шестиминутной программы можно эффективно и быстро избавиться от лишней жировой прослойки и объёмных икр. К тому же современные девушки практикуют множество других упражнений и методик сжигания мышечной массы в икрах.

Массаж

Хорошим способом борьбы с застойными явлениями в щиколотках
, которые вызывают визуальную полноту икроножных мышц, является комплексный массаж. Конечно же, такой метод нельзя назвать единственным выходом из сложившейся ситуации, так как его лучше применять комплексно с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы заметить быстрое уменьшение икр, обратитесь к профессиональному массажисту и пройдите полноценную терапию. Как утверждают специалисты, хватит 6−10 сеансов, чтобы пациент ощутил легкость походки и чувствовал себя комфортно.

Однако, чтобы пройти массажную профилактику необязательно идти в профессиональный салон. Существует множество вариантов массажа, который несложно выполнить самостоятельно дома. Для примера — лимфодренажный массаж, который заключается в следующем: берем 2 стула, на один садимся, а на второй — кладём ногу. Направление массажа — от ступней к колену, при использовании неторопливых и плавных движений. Непосредственно перед процедурой кожные покровы следует обработать массажным маслом.

Регулярное проведение такой процедуры позволит увидеть существенные изменения, сделав свою фигуру подтянутой, красивой и привлекательной. Не забывайте, что конечный результат напрямую зависит от вашей готовности усердно поработать и ответственности.

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Крупные ноги с атлетическими икроножными мышцами часто называют «бутылочками». К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Девушки с подобным типом фигуры обладают округлыми ягодицами
, а также сильными подтянутыми руками. Чтобы сделать свои формы более привлекательными, достаточно 2−3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями, включая в программу растяжку.

Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр. В таком положении вы можете пройтись на прямых ногах вперед. Не забывайте повторять упражнение в три подхода по 10−20 раз — в дальнейшем растяжка станет очень хорошей, а икры обретут характерную стройность и женственность.

Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок. Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями. Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.

Если вы ставите акцент на борьбу с жировой
прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.

Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Многие девушки, мечтают, чтобы их ноги были красивее. Проблемной зоной чаще всего являются бедра, но нередко волнения могут доставлять и полные икры ног.

Но перед тем, как планировать занятия физкультурой и комплекс упражнений, необходимо определить причину, по которой икры слишком велики в объеме. Их обычно три: наличие отеков на ногах, слишком перекачанные мышцы или же избыточный вес. И уже исходя из этого, отвечать для себя на вопрос, как уменьшить икры ног.

Причины полных икр и варианты,

как сделать икры ног тоньше

Причина первая — отечность ног и способы устранения проблемы

Есть ли выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.

С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

Причина вторая — лишний вес и коррекция икр при этом

Если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ-платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т.д.), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.

Причина третья — перекачанные икры и как устранить проблему

Наиболее тяжелый случай — если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем — от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.

Упражнение 1. Подъем на носки

Н.п. — нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Упражнение 2. Подъем на носочки на одной ноге

Н.п. — снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.

Упражнение 3. Подъем на носочки с носками вовнутрь (с «косолапыми» ногами
)

Н.п. — опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Всю последовательность из данных упражнений повторить дважды.

Чтобы уменьшить икры на два-три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: «Как уменьшить икры ног?»

Упражнение 1.
Сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки — перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.

Упражнение 2.
Хорошее ног — встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку.

Упражнение 3.
Растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.

В данном упражнении основной вес должен приходиться всегда на заднюю ногу.

Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно.

В своем маленьком домашнем спортзале я держу три специальных тренажёра для тренировки икроножных мышц: для подъёмов на носки стоя с нагрузкой до 300 кг, для подъёмов на носки сидя и платформу с ручкой для разработки мышц голени одной ноги.
Это те тренажеры, которые можно увидеть в больших коммерческих тренажёрных залах и которые нечасто встретишь в маленьких домашних спортивных уголках. Так почему же я всё-таки приобрёл их? Ответ прост – у меня хилые икры!

После нескольких лет усердной работы с использованием всех видов популярных методик для накачки голени, таких как дроп сеты, негативные повторения, взрывные движения, суперсеты, трисеты, гиганские сеты, плиометрика, стыдно признаться, но мои успехи были минимальными.

Подскажут танцоры?

Мои дочери занимаются танцами. Они принимают участие в соревнованиях по нескольку раз в год. У тех, кто танцует, обычно красивая фигура. У них прекрасные формы. Но с точки зрения большинства культуристов они немного маловаты. Однако, у профессиональных танцоров хорошо развиты икры, иногда даже настолько, что им могут позавидовать некоторые более массивные парни из тренажёрных залов. Таким образом сама жизнь дает нам подсказки! Если хотите иметь прекрасные руки и плечи, тренируйтесь, как гимнаст. Для ягодиц и подколенных сухожилий работайте, как спринтер. А развивать мышцы голени поучитесь у танцоров.
Секрет хорошо развитых икр танцоров в том, что они много времени проводят двигаясь на носках — бесконечные повторения подъёмов с собственным весом, выполняемые ежедневно. Через какое-то время танцоры начинают делать это почти без усилий и получают в результате довольно большие икры. Я думаю, вряд ли кто планирует менять пояс для бодибилдинга на пачку балерины, но зато я нашёл способ добиться такого же эффекта гипертрофии икр.

Я решил выполнять по 100 повторений подъёмов на носки с собственным весом каждый день. Каким бы простым не казалось это упражнение, я делал его каждый день в течение месяца и был просто потрясён результатами. Мои худые упрямые голени-спички изменились до неузнаваемости.

Про икры

Чтобы понять, как это упражнение может заставить увеличиться даже самые дохлые ножки, нужно разобраться с уникальными характеристиками икр.

Икры состоят из нескольких мышц, но две самые главные рабочие лошадки бодибилдера, на которые он больше всего обращает внимания, это икроножная
и камбаловидная мышцы
. Икроножные мышцы больше напрягаются в положении, когда колени выпрямлены (подъёмы на носки в положении стоя
). Камбаловидные мышцы работают, когда колени согнуты (подъёмы на носки сидя
). Стоит отметить, что камбаловидные мышцы частично стимулируются и при подъёмах стоя.

Камбаловидная мышца имеет больший объём «медленных» мышечных волокон, до 88%
. Это самый большой процент содержания таких волокон в теле человека. Поэтому число повторений для камбаловидной мышцы должно быть больше. Большинство же традиционных тренировок для икр составлены без учёта этой особенности и не дают достаточного объёма нагрузки для этой характеризующейся «выносливостью» мышцы. Это никуда не годится, потому что именно значительный объём нагрузки при хорошей интенсивности может привести к гипертрофии. Подъём значительного веса, например, веса собственного тела, каждый день с большим количеством повторений определённо приведёт к увеличению мышцы.

Так как при этой тренировке не используются тяжёлые нагрузки, её можно выполнять ежедневно. Именно частота тренировок заставляет тело быстро адаптироваться. Сначала всё будет болеть, но это не так страшно.

Изменение диапазона движения

В идеале для успешного роста икр, нужно менять не только интенсивность, объем и частоту тренировок, но также и диапазон движения в упражнениях. При работе над икрами всегда рекомендуется выполнять максимально доступный диапазон движения. Это значит, что вы должны не только максимально высоко подниматься на носки, но также и опускаться ниже горизонтали. Вот почему во всех тренажерах для икр, есть специальная площадка, на которой вы стоите только на передней части стопы, а пятки можно опустить еще ниже.

Что именно делать

Начните с 50 повторений
подъёмов на носки и доведите количество повторений до 100
, используя только вес собственного тела. Повторяйте это упражнение в течение месяца без перерыва. Вы будете удивлены, как увеличатся и сформируются икры. Как дополнительный бонус вы приобретёте улучшенную устойчивость и точную координацию движений.
Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, важно делать его правильно. Поставьте ноги приблизительно на ширину плеч, носки слегка поверните наружу. Сконцентрируйтесь на подъёме пяток вверх, так, словно они привязаны за веревочки, и вы их тянете.
Поднявшись вверх, максимально сокращайте мышцы — представьте себе позу двойного бицепса. Не опирайтесь на стену или на тренажёр. Смысл в том, чтобы никоим образом не уменьшить нагрузку. Ведь наша цель – как можно сильнее увеличить наши маленькие мышцы стабилизаторы. Руки просто опустите вдоль туловища или положите на пояс.

Упражнение следует делать босиком. Старайтесь поднимать пятки как можно выше. Равномерно распределяйте вес тела на ваши ступни. В верхнем положении сильно сокращайте икры и задерживайтесь на полные две секунды. Таким образом сделать 100 повторений намного сложнее, чем без пауз. Нам нужна качественная проработка мышц, а не как можно легче сделать 100 повторений. Поэтому не старайтесь схалтурить ради большего числа повторений.

Контролируйте свой колени. Они не дожны сгибаться, т.е. ноги постоянно должны быть прямые. Даже малейшее приседание, снимает большую часть нагрузки с икр. Если не верите, попробуйте попрыгать на одной ноге чуть сгибая колено, а затем на полностью прямой ноге.

Во время подъемов на носки из верхней точки опускайтесь медленно, не падайте вниз! Если вы не будете делать эти два движения правильно, толку не будет никакого. Вот так всё просто. Чтобы такая тренировка дала максимальный эффект, повторения должны выполняться правильно. Мышцы начнут болеть, в том числе и все эти маленькие стабилизирующие мышцы, которых полно в голени. И через некоторое время вы увидите, как меняются и растут ваши икры.
Чтобы получить результаты при таком методе тренировки, вам надо будет заниматься по 10 минут в день ежедневно в течение месяца. Если считать, что каждое контролируемое повторение занимает 5 секунд (то есть, 1 секунда вверх, 2 секунды пауза в верхней позиции, 2 секунды вниз и никакой паузы в нижней позиции), и вы выполняете до 100 повторений в день, получается даже меньше 10 минут!

Каких результатов ждать?

Этот метод за первые 3 месяца помогает легко увеличить икры на сантиметр. Однако, вы должны быть последовательны. Если сказано «каждый день», это и значит каждый божий день. Пусть это войдёт в привычку. Выберите время в течение дня, когда вам удобнее всего этим заниматься, и придерживайтесь этого времени. Можно делать упражнение утром, когда вы готовите завтрак, или во время перерыва на чашку кофе.

Если вы сомневаетесь, что такие упражнения с собственным весом, выполняемые в большом объёме, способны увеличить размер мышц, попробуйте выполнять 100 подтягиваний или отжиманий каждый день в течение месяца, и посмотрите на результаты.
Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования. Буквально ничего не надо, ни тренажёров, ни обуви, ничего, кроме небольшого усилия с вашей стороны.

Поработав так целый месяц, накиньте ещё 5 или 10 кг веса, используя к примеру тяжелый рюкзак, и снова продолжайте работать. Некоторые одаренные парни могут сделать это и раньше, если, например, через пару недель упражнение покажется им слишком лёгким.
Продолжайте наращивать икры, пока не достигните желаемого уровня. Возможно у вас уйдет 1-2 года, чтобы добиться желаемого размера икр, зато после этого можно для поддержания вновь обретённых форм заниматься всего 2–3 раза в неделю. Даже одного раза в неделю будет достаточно, если вы возобновите упражнения для икр на тренажёрах.

Сейчас я просто поражаюсь, насколько безграмотной и неправильной была моя борьба за большие икры. Ведь вместо использования «модных» методик мне на самом деле надо было всего одно. Все эти сложные тренажёры для икр, которые занимают место и в моём спортзале в подвале дома, на самом деле не нужны. Да и кроссовки, как я уже понял, тоже не нужны!
А нужно только немного времени каждый день и терпение. И вы уже трансформируете свои юные миниатюрные и непропорциональные икрочки в массивные взрослые икры, которые вполне соответствуют остальным частям вашего тела.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как уменьшить толстые икры ног. Липосакция голени

Несомненно, слишком худые икры ног — это некрасиво, однако иметь чрезмерно толстые икры ног тоже «не комильфо». Идеал, как всегда, находится посередине — красивыми считаются мускулистые и объемные, но довольно тонкие икры, особенно у женщин. К несчастью, наш городской сидячий образ жизни  упорно откладывает жир на икрах, и согнать его бывает весьма проблематично. Но выход для желающих сделать икры стройнее, конечно же, есть.

Наиболее действенный способ, как подсушить икры — это липосакция голени, которая в Европейской клинике Искорнева А.А. выполняется не только оперативным, но и безоперационным способом.

Впрочем, можно в качестве эксперимента попробовать уменьшить икры ног с помощью упражнений, а также сочетать упражнения для похудения голени с диетой. Если же вас интересует действительно эффективный способ, как уменьшить объем икр быстро, не прибегая к диетам и изнуряющим тренировкам — мы ждем вашего звонка.

Стройные икры без операции: упражнения для уменьшения голени

Упражнения для уменьшения объема икр ни в коем случае не предполагают силовой нагрузки, которая только наращивает мышечную массу на ногах. По той же причине, если вы ставите целью  похудение икроножных мышц, не стоит прибегать к тренажерам за исключением  разве что степ-платформы и эллиптического тренажера.

Как похудеть в икрах? Упражнения для уменьшения икр

Главные принципы, на которых должен быть основан  комплекс упражнений для уменьшения икр — это аэробная тренировка, с большим количеством повторов в сочетании с тщательной растяжкой ног. Существуют специальные  упражнения для похудения икроножных мышц, которыми вами с радостью поделится тренер в фитнес-центре, если вы скажете ему: хочу похудеть в икрах ног.

Если степ-аэробика и специальные упражнения для похудания икр ног кажутся вам скучными, займитесь аэробикой, йогой или пилатесом — эти системы тренировок также содержат неплохие и действенные упражнения для уменьшения мышц голени.

Однако какие бы упражнения для похудения икр ног вы ни выбрали, помните: уменьшение икроножных мышц происходит постепенно и путем больших усилий. Начиная выполнять упражнения для похудения икр, будьте готовы к болезненным ощущениям, которые всегда возникают при проработке икроножных мышц, и к тому, что упражнения для полных икр надо будет делать месяцами, почти каждый день, занимаясь в спортзале или же вводя упражнения для голени в домашние тренировки.

Уменьшение объема голени и еда: как уменьшить икроножные мышцы при помощи диеты

Так как уменьшение объема икр при помощи тренировок — дело тяжелое и долгое, у большинства женщин, размышляющих о том, как убрать икры на ногах, возникает естественная мысль о диете. Диета для икр действительно может быть полезна, если их большой объем вызван излишками жировой ткани, а не чрезмерно развитыми мышцами. Для того чтобы слегка уменьшить объем голени, подойдет любая диета, направленная на снижение веса: толстая голень худеет так же, как остальные проблемные зоны тела. Большинство специалистов настоятельно советуют тем, у кого большие икры на ногах, совмещать спортивные занятия и диету — в этом случае дело пойдет быстрее, и результаты будут ощутимее.

Как убрать толстые икры ног: уменьшение икр при помощи пластической хирургии

Но что же делать, если вы хотите убрать лишний вес на икрах, но вам не помогают физические нагрузки (а такое бывает часто, ведь объем икроножных мышц — вещь генетически запрограммированная), если вы не хотите проводить сутки напролет в спортивном зале, а мысль о диете приводит вас в ужас? Как высушить икры быстро и не прилагая особых усилий? Как похудеть в голени, не проверяя собственное терпение и силу воли?

На помощь придет липосакция икр. Врачи Европейской клиники пластической хирургии Искорнева А.А. могут предложить вам как безоперационную липосакцию, так и пластические операции по уменьшению икроножных мышц.

В результате уже через пару недель после операции, ваши ноги будут вызывать восхищение!

При этом уменьшение голени — не единственная операция для красоты ваших ног.

В нашей клинике проводится также пластика голени при помощи современных силиконовых имплантов. Эндопротезирование голени, позволяет:

• придать икрам идеальную форму,
• сделать даже худые ноги красивыми,
• а спортсменам — получить простой ответ на вопрос, как накачать икры ног: пропорциональные, симметричные икроножные мышцы необходимого объема.

Кроме того, бывают ситуации, когда решить одну задачу — как убрать жир с голени — мало. Какой смысл в стройных красивых икрах при оплывших бедрах или висящем животе? В таких случаях с пластикой икр успешно совмещается подтяжка попы, бедер и абдоминопластика, а так же другие необходимые процедуры по улучшению кожи или контуров тела, такие как терапия озоном и фракционная методика.

Если вам интересно, как убрать жир с икр быстро, эффективно и без лишних мучений, звоните нам!

Большие икры | Спорт и Здоровье

Икроножные мышцы — это самые «упрямые» мышцы из всех. Если икры от природы у вас небольшие, то поверьте, увеличить их будет совсем не просто. Но в этом вопросе есть и действительно хорошая новость, если икры все таки получиться раскачать до приличных размеров, то в таком развитии они и останутся, причем на долгое время. Здесь очень хорошо срабатывает известная поговорка: тяжело в учении — легко в бою, но в данном случае она имеет несколько другой смысл, который можно пояснить так: чем тяжелее раскачивается — тем на дольше сохраняется.  🙂

Дело в том, что мышцы икр находятся под постоянной нагрузкой, во время ходьбы или бега, поэтому они уж точно не испытывают недостатка в тренинге, так же, в икрах находятся очень трудно прорабатываемые мышечные волокна, которые действительно раскачиваются тяжело, но на дольше и сохраняются, еще там много «мертвой» соединительной ткани, которой с годами становится только больше. Поэтому с тренингом икр затягивать никак нельзя, чем раньше начать их тренировать, тем лучше они будут «отзываться» ростом на нагрузку. Насчет того, что икры, при мощном их развитии, сохраняются в увеличенном состоянии на долгое время, фактически приобретая новый вид навсегда, есть много примеров известных культуристов мира, которые, после ухода из соревновательного бодибилдинга, с годами, теряли
свою форму, но мощные икры, у них, так и оставались. Один из ярчайших примеров — Арнольд Шварценеггер. Этот атлет, от природы никогда не обладал огромными мышцами ног, но в его время, слишком большие квадрицепсы были и не нужны, но вот икры необходимо было иметь большие, для сохранения общих пропорций с мускулатурой верха. Иначе получился бы дисбаланс, ноги, из-за маленьких икр, смотрелись бы отсталыми, по сравнению с мощным торсом. Икры задают визуальный эффект от низа, чем они больше, тем лучше и пропорциональнее общий вид мускулатуры. Так вот, икры Арнольда, как и ноги, от природы были тоже не большими и очень медленно прогрессировали, когда он только начинал тренировки, и потом, когда уже стал вполне известным чемпионом в Европе, его икрам все еще не хватало должного объема. Но с этим уже необходимо было что то делать, иначе о карьере Великого Чемпиона бодибилдинга можно было забыть. И Арнольд поехал за советом к своему кумиру Регу Парку. Рег Парк был идеалом для Шварценеггера. Когда Арнольд увидел его в детстве, он захотел стать культуристом.

По приезду к Регу Парку, Арнольд тренировался с ним какое то время и особое внимание они уделяли тренингу икр. Парк открыл некоторые свои секреты и объяснил Шварценеггеру, что мышцам икр на тренировке просто не хватает нагрузки, и если он хочет по-настоящему увеличить эти мышцы, ему необходимо работать над ними намного больше, тяжелее и сильнее. С такими весами, с которыми работает сам Рег Парк, а именно 500 кг в подъемах на икры в тренажере сидя. Таков был совет учителя ученику. Арнольд уяснил этот совет и стал тренировать икры так истово, как только это было возможно. Он дошел до рабочих весов Парка и тренировал икры шесть (!) дней в неделю, когда шел на их увеличение. В последующем он сократил количество тренировок икр, когда эти мышцы набрали впечатляющий объем (на пике формы, объем икр Шварценеггера
составлял 51 см), что для его генетики по этим мышцам, очень даже отличный результат!! Конечно, тренировки шесть дней в неделю, подходят практически только для профессионалов, которые только и делают, что тренируются и отдыхают. Обычный человек вряд ли сможет выдержать такой ритм, из-за работы, учебы и других жизненных дел.

Самоотверженные тренировки Арнольда Шварценеггера дали по-настоящему большие результаты! В 1975 году, когда Арнольд выиграл титул Мистер Олимпия в шестой раз подряд, он обладал самой пропорциональной мускулатурой того времени, а в своем развитии, даже и по сегодняшним меркам, его эстетика не имеет равных. Во многом это благодаря пропорционально развитым, большим икроножным мышцам, которые визуально дополняют общую картину мускулатуры.

По прошествии многих лет, когда Арнольд Шварценеггер покинул соревновательный бодибилдинг, он продолжал поддерживать свою физическую форму, потому что снимался в кино. Но в целом, его мускулатура была уже не той, что в его соревновательные годы, не было уже тех объемов и рельефа, но при этом, икры все так же сохраняли те же впечатляющие размеры, какими они были, когда Арнольд побеждал на Олимпии. И сегодня, как видно на некоторых фото, он по прежнему сохранил внушительный объем своих икр, хотя остальные мышцы, конечно, уже совсем не те, что были раньше.

В этом то и состоит тот удивительный эффект икроножных мышц, о котором я писал выше. Развиваются они тяжело, но при мощном их развитии, сохраняется их объем надолго, и даже больше, рост икр практически остается неизменным любое время.

Принципы тренинга икр. Очень часто случается так, что многие приходят в тренажерный зал после продолжительного периода занятий другими видами спорта, например боксом, рукопашным боем, карате и т.д., так получилось и со мной. После четырех лет занятий боксом, я начал тренировки в тренажерном зале.
Бокс — это постоянные спарринги, кроссы, в общем скоростные тренировки. А эти дела очень методично высушивают икры. Приглядитесь когда нибудь к икрам боксеров, их объема практически не видно, так
происходит из-за частых кроссов, «забивающих» икры. Поэтому тем, кто начинает заниматься бодибилдингом после долгих занятий контактными видами спорта, лучше сразу же, без промедления браться за тяжелый и мощный тренинг икр, в этом случае они увеличатся, если же тренировать их кое как, то они могут так и остаться на том же уровне, потому что перетренировывались год от года в частых, скоростных тренировках.

Из-за долгих тренировок в боксе, мои икры прогрессировали очень медленно, когда я начал тренироваться, но после некоторого времени различных экспериментов в упражнениях, мне удалось их увеличить только с помощью тяжелого тренинга, с большими весами, до сильного жжения. Другого способа здесь нет, икры «любят» силу и очень сильное мышечное жжение во время упражнения. Единственное упражнение где особо надо задумываться о технике выполнения и выполнять аккуратно, стараясь не переборщить с весом — это жим носками в тренажере для жима ногами. При слишком большом весе, вы поневоле начнете читинговать и выталкивать вверх платформу за счет разгибания коленей, в итоге нагрузка уйдет в квадрицепсы.

Есть один секрет в увеличении икр. Икроножная мышца — основная, но под ней пролегает еще одна мышца — камбаловидная. Чтобы увеличить икры, очень важно сначала увеличить именно камбаловидную мышцу! За
счет своего объема она «вытолкнет» икроножную наружу, в результате икры будут визуально смотреться намного больше! А в следствии других упражнений, нацеленных уже непосредственно на саму икроножную мышцу, икры приобретут небывалый доселе объем!

Лучшее упражнение для камбаловидной мышцы — это подъем на носки сидя. И выполнять это упражнение лучше не в конце, а в начале комплекса упражнений для икр. Потому что известно, что камбаловидная лучше всего реагирует на тренинг именно в начале, то есть на свежие силы.

Самый оптимальный комплекс, который лично я выполняю практически постоянно, такой: 1) подъем на носки сидя — 4 рабочих подхода, не считая двух разминочных, 10-12 повторений, с постепенным повышением веса так, чтобы самый большой вес можно было выполнить лишь в двух последних подходах, которые выполняются на все 100%, 2) подъемы на носки стоя в тренажере — 3 рабочих подхода, не считая одного разминочного, с самым большим весом во втором и третьем подходах, 3) жим носками в тренажере или подъем на носки стоя в тренажере (ослик) 3 подхода, 10-12 повторений. Лично я считаю что икры лучше всего выполнять в день ног, когда они попутно уже получили определенную разминочную нагрузку в упражнениях на ноги. В разогретом состоянии они лучше реагируют на тренинг.

Икры — это очень важная группа мышц для общей эстетики мускулатуры, потому что визуально мощь задает не только торс, визуально мощь задают и икры, они дополняют общий вид мускулатуры и создают сбалансированное развитие между верхом и низом. А для бодибилдинга, особенно для профессионального, это крайне важно! К примеру, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, в свои соревновательные годы обладал гигантскими икрами, но при этом его квадрицепсы несколько уступали в объемах другим бодибилдерам — профессионалам того времени, таким как Кевин Леврон, Нассер Эль Сонбатти, Флекс Уиллер, Ронни Колеман, Пол Диллет и др. При том, что квадрицепсы Ятса уступали в объемах другим топ атлетам, но за счет своих огромных икр, Дориан полностью перекрывал этот дисбаланс. Во всех его позах, даже в его коронной позе широчайшие мышцы спереди, его икры были подчеркнуто огромными и неимоверно прорезаны. Что и впрямь начинаешь думать, что слишком больших икр просто не бывает, чем они больше, тем лучше.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Икры ног – что, как и зачем?

Скажите, как вы чувствуете себя после тренировки? – Приятная усталость и чувство повышенной самооценки окрыляют, не правда ли? А вы точно уверены, что уделяете внимание всем мышцам своего тела? Просто если бы это было так, то ко всему перечисленному прибавлялась бы еще напряжение в ногах и чувство стянутости в нижней их части. Да-да, именно так и должно быть, если вы не обделяете вниманием свои самые выносливые мышцы – а именно, икры ног. А ведь именно без них невозможна не только обыкновенная ходьба, что говорить о беге, но и равномерность пропорций вашего тела, тем более, если вы серьезно и надолго занимаетесь его накачиванием.

Икры состоят из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Если вы действительно хотите накачать икры, увеличить их в размере, то большее внимание уделяете икроножным мышцам. В этом деле следует обязательно принимать во внимание два основополагающих факта:

1. В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов, для уравновешивания пропорций. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке.
2. Работать необходимо будет с усилием, преодолевая себя и сопряженную с тренировкой боль, которую вы почувствуете на 20-ом подходе упражнений и после первой тренировки на утро, едва встав с кровати. Именно тогда вы и поймете, где же таилась эта икроножная мышца. Но со временем все станет на круги своя, и вы начнете получать такое же удовольствие, как и от общей тренировки.

Как это бывает, все гениальное – просто. Это же можно сказать и об упражнениях для тренировки икроножных мышц.

1. 1.       Привставание на ступеньке

Это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать везде. При этом пятки должны висеть, а в верхней точке желательно делать акцент (замирать на мгновение с максимальным усилием)

1. 2.       Подъемы на носки в машине Смита

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

1. 3.       Подъемы на носки стоя

В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи). Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

1. 4.       Подъем на носки со штангой сидя

Расположите подставку на расстоянии 30 см от скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Попросите напарника положить штангу вам на верхнюю часть бедер, примерно на 10 см выше колена, и возьмитесь за гриф. Это исходное положение. На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. После двух сокращений вернитесь в исходное положение. Для наибольшего эффекта максимально напрягайте икры. Повторите рекомендованное число раз. Вместо штанги вы можете использовать две гантели, расположив их на бедрах. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.

Таким образом, эти довольно нехитрые упражнения помогут вам создать красивый и законченный рельеф ноги, чтобы сделать свое тело еще более совершенным!

Заболеваний ноги: целая нога — широкие икры

Опухание ступней и ног, с медицинской точки зрения называемое отеком , возникает, когда жидкость остается в промежутках между клетками тела. Отек обычно поражает ступни, лодыжки и голени, но также может поражать любую область тела, вызывая системные симптомы.

Отек может быть вызван серьезным заболеванием почек, сердца,
печени или кровеносных сосудов, но
его возникновению могут способствовать многие другие факторы, в том числе:

• Плохое питание с высоким содержанием соли и углеводов
• Злоупотребление слабительными
• Злоупотребление диуретиками
• Злоупотребление наркотиками
• Прием противозачаточных таблеток или таблеток для заместительной гормональной терапии
• Беременность и ПМС
• Удержание натрия
• Варикозное расширение вен и флебит в анамнезе
• Аллергические реакции
• Нервно-мышечные расстройства
• Травма

Сначала ступни и ноги будут казаться опухшими в течение дня, но по прошествии некоторого времени опухоль появится в первую очередь утром и продолжит ухудшаться в течение дня.Долгосрочный отек вызывает точечную коррозию: если вы нажмете на опухшую область в течение нескольких секунд, вы заметите вмятину в этой области. Продолжающийся отек может вызвать изъязвление кожи.

Со временем появятся и другие симптомы:

• Высокое артериальное давление
• Головные боли
• Учащенное мочеиспускание
• Сердцебиение
• Опухшие руки и / или запястья
• Пухлые глаза
• Прибавка в весе

Отличительной чертой лечения является уменьшение отека и первая линия защиты: поднятие ног.Поднимите ноги выше уровня сердца, что оказывает минимальное давление на тыльную сторону коленей, бедер и поясницу. Просто сядьте в кресло с откидной спинкой перед телевизором — отличный способ поднять ноги. Многие продукты, которые можно использовать дома или на работе, также могут помочь уменьшить отек.

Прочие вспомогательные средства включают:

• Клинья для ног для подъема ступней во время сна.
• Поддержите носки и чулки, продаваемые без рецепта или сделанные заказчиком.
  • Поддерживающие носки и чулки бывают разных градиентов в зависимости от необходимого давления и различной длины в зависимости от уровня отека.
• Правильная подгонка обуви и носков. Купите новую обувь во второй половине дня, чтобы подобрать оптимальную форму.

Методы уменьшения отека:

• Повышение мышечной активности при ходьбе.
• Не стойте на месте в течение длительного времени.
• Избегайте сидения с зависимым от ног.
• Ограничьте потребление соли.
• Не злоупотребляйте диуретиками, но кратковременный курс может помочь.
• Не злоупотребляйте слабительными.
• Пейте много воды.
• По возможности избегайте противозачаточных таблеток и заместительной гормональной терапии.
  .
• Используйте компрессионный насос, чтобы помочь жидкости вернуться в кровеносные сосуды.

Если отек сохраняется или продолжает усиливаться, проконсультируйтесь
со своим врачом.

4 вещи, которые необходимо знать перед лечением липедемы

Что такое липедема?

Липедема, также известная как липедема (не путать с лимфедемой), представляет собой заболевание воспаленных жировых клеток, которое поражает в первую очередь женщин.Он вызывает боль и ненормальные ощущения в тканях ног, бедер и ягодиц. Это также может повлиять на руки, хотя это встречается реже.

Пациенты с липедемой обычно имеют большие бедра и ноги по сравнению с их талией и верхней частью тела. У них могут появиться отеки ног, но стопы остаются нормального размера. Давление на ноги может вызвать сильную боль, из-за чего пациентам с липедемой неудобно делать массаж ног или носить компрессионные чулки. Гормональные колебания, такие как менструальный цикл, могут ухудшить симптомы.

У некоторых людей с липедемой также есть заболевание вен, которое может осложнить их состояние и лечение. При правильном лечении симптомы липедемы можно хорошо контролировать.

1) Как диагностируется липедема?

Липедема — это клинический диагноз, то есть для постановки диагноза не требуется никаких анализов. Признаки липедемы могут включать:

• Накапливание жира в бедрах и ногах
  Предрасположенность к накоплению жира в бедрах и ногах, а не равномерно по всему телу.
  • Жир иногда может ненормально скапливаться, «скапливаясь» в таких областях, как внешние бедра и бедра.
  • Потеря веса сначала затронет верхнюю часть тела, в результате чего ноги будут непропорционально большими.
• Ноги часто кажутся нежными на ощупь.
  • Даже легкое давление может вызвать боль.
• Пациенты могут сообщать о странных, трудно описываемых ощущениях в ногах.
  • то есть «ползучий ползучий»
  • Беспокойство в ногах — Ноги также могут быть беспокойными по ночам
• Пациенты могут сообщать о легком ушибе ног даже без известной травмы.
• Такие вещи, как диуретики, обычно называемые «водяными таблетками», не влияют на размер ног или восприятие отека.
• Липедема имеет тенденцию передаваться в семьях с женщинами, имеющими похожую форму тела нижней части тела.

2) Как лечится липедема?

Лечение липедемы в первую очередь требует точного диагноза. Многие медицинские работники не знакомы с липедемой. Если вы подозреваете, что у вас липедема, но вам не поставили диагноз, вы можете обратиться к сосудистому специалисту.Сосудистые медработники, как правило, хорошо осведомлены о наиболее распространенных причинах боли в ногах и могут помочь исключить другие причины или способствующие возникновению ваших симптомов. Типичное лечение липедемы включает:

• Сжатие
  • Компрессионная одежда помогает вытеснить продукты воспаления из ног и предотвращает их повторное скопление.
    • Следует носить в течение дня и снимать на ночь перед сном.
  • Постоянное использование хорошо сидящего компрессионного белья может помочь уменьшить ремоделирование и увеличение пораженных конечностей.
  • Компрессионное белье иногда может быть неудобным для пациентов с липедемой, поэтому можно прибегнуть к некоторой степени проб и ошибок.
    • Варианты: носки до колен, чулки до бедра, колготки и леггинсы.
      • Компрессионные леггинсы могут быть наиболее удобными, так как вокруг ног нет тугих лент.
        • Леггинсы следует избегать, если есть отеки на ступнях.
    • Попробуйте начать с более легкой компрессии (15–20 мм рт.
  • Некоторым пациентам также может быть полезно устройство, называемое пневматическим компрессионным насосом , которое состоит из рукавов для ног, которые наполняются воздухом, мягко массируя ноги и стимулируя поток лимфатической жидкости.
• Диета
  • Пациентам с липедемой может помочь противовоспалительная диета .
    • Избегайте полуфабрикатов и полуфабрикатов и отдавайте предпочтение цельным домашним блюдам.
    • Избегайте насыщенных жиров и мяса и выбирайте растительную диету, иногда добавляя нежирные белки.
    • Ешьте больше фруктов и овощей.
    • Пейте много воды.
    • Включите натуральные противовоспалительные средства, такие как чеснок и куркума, в свою кулинарию или добавьте добавки.
  • Управление весом важно для замедления прогрессирования заболевания. Больше жира = больше возможностей для развития или ухудшения симптомов.
    • Важно отметить, что потеря веса не устраняет дискомфорт, связанный с липедемой, и поэтому не является подходящей автономной терапией.
• Упражнение
  • Регулярные упражнения с малой нагрузкой могут помочь вручную вытеснить продукты воспаления в тканях ног.
  • Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы гормональных колебаний.
• Липосакция
  • Многие пациенты разочаровываются, когда потеря веса не может облегчить их боль. Это может даже не сильно изменить размер их ног.Пациенты с липедемой могут рассмотреть возможность липосакции для получения лучших результатов. Удаление воспаленных жировых клеток оказывается очень эффективным для многих пациентов. К сожалению, страховое покрытие этой процедуры весьма ограничено. Прежде чем рассматривать липосакцию при липедеме, обратитесь к пластическому хирургу, который специализируется на этом заболевании.
• Сосудистая помощь
  • У некоторых пациентов с липедемой также может быть заболевание глубоких или поверхностных вен, которое усугубляет их симптомы.
  • Не все заболевания вен очевидны, но некоторые признаки и симптомы включают:
    • Паукообразные и / или варикозные вены
    • Отек ноги
    • Обесцвечивание ног — потемнение кожи вокруг икр или лодыжек
    • Тяжесть или утомляемость ног
    • Зуд или беспокойство в ногах
  • Лечение болезни вен может помочь устранить некоторые симптомы со стороны ног, такие как дискомфорт и отек.

3) В чем разница между лимфедемой и липедемой?

• У пациентов с лимфедемой ног наблюдается неустойчивый отек.
  • Ноги, как правило, меньше по утрам и больше в течение дня.
  • Одна нога часто опухает больше, чем другая.
• Пациенты с лимфедемой имеют дисфункцию лимфатической системы, которая делает их более уязвимыми для инфекции или целлюлита ног.
  • Пациенты с липедемой имеют нормальную лимфатическую функцию.
• Лимфедема обычно не вызывает болезненности ног.
• Возможны как лимфедема, так и липедема.

4) Outlook

Несмотря на значительное влияние на качество жизни, липедема не является опасным для жизни или конечностей состоянием. Хотя специального лечения не существует, липедему можно хорошо контролировать, как и многие другие хронические проблемы со здоровьем. При правильной диагностике и лечении многие пациенты с липедемой испытывают значительное улучшение симптомов и выздоравливают в долгосрочной перспективе. Свяжитесь с одним из врачей Центра сосудистой медицины для получения подробной информации о лечении.

В Центре сосудистой медицины мы разрабатываем план лечения, который может включать сотрудничество с другими специалистами. Обратитесь к специалисту, чтобы определить, является ли причиной вашего состояния липедема.

6 советов по увеличению телят

Некоторые люди рождаются в деньгах. Некоторые люди рождаются с удивительным интеллектом. А есть те, которые были благословлены массивными икрами.

Разве вы не ненавидите этих людей? (Хорошо, может быть, ненависть — слишком сильное слово.) Но тем из нас, кто изо всех сил пытается добиться значительного развития икр, мы завидуем тем парням, которым редко требуется поднимать икры, но при этом они демонстрируют толстые, мощные мышцы от колена до лодыжки.

Таких парней (и девушек) много. Но при этом отсутствие генетики не может служить оправданием для менее впечатляющих телят. В большинстве случаев слабая пара телят является продуктом не плохих генов, а недодренированности.

Хорошие новости: даже если у вас нет общего с Мэнни Пакьяо геном огромных икроножных мышц, вы все равно можете накачать мощные мышцы голени.Иногда самые упорные и умные работники на самом деле опережают генетически одаренных. Если вы делаете всего пару ленивых подходов в конце тренировки — или, что еще хуже, полностью игнорируете их — пора начать относиться к области ниже колен с большим уважением.

Большинство парней обнаруживают, что их икры не сильно растут. Это означает, что вам нужно полностью атаковать икры, если вы хотите увидеть увеличение их размера и силы. Обычные тренировки просто не сработают — вот 6 уникальных методов, которые могут побудить эти упрямые мышечные волокна икр.

Примечание: не используйте все эти методы одновременно, иначе ваши икры могут оказаться перетренированными, что, конечно, не будет способствовать их росту. Выберите два или три предмета из этого списка и меняйте его каждые несколько недель.

1. Дрессируйте телят в течение 2–4 недель подряд

Тренируйте телят ежедневно в течение 2-4 недель подряд, прежде чем вернуться к своей обычной программе. Делайте около 4-6 подходов на тренировку, используя разные упражнения каждый день.

2.Поезд перед сном

Каждую ночь перед сном делайте набор из 100 медленных подъемов на носки с упором и с усилием, опираясь только на вес своего тела. Делайте это в дополнение к вашей обычной программе. Стремитесь к максимальному ожогу!

3. Ходите на цыпочках Подробнее

По возможности ходите на цыпочках, а не на плоскостопии. (Вот почему у артистов балета мощные икры.)

4. Подъем на носки по лестнице

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с лестницей, поднимайте теленка на каждой ступеньке.Спускаясь вниз, наступите на подушечку стопы, так как это будет действовать как плиометрическое движение для ваших икр.

5. Выполняйте 2 тренировки для икр в неделю (тяжелая и легкая)

Попробуйте две тренировки на икры в неделю: одну с очень большим весом для подходов по 4-6 повторений, а другую с очень легким весом для подходов по 25-50 повторений. Это повлияет на волокна, которые вы, вероятно, не задействовали при обычных тренировках.

6. Поезд босиком

Делайте то же, что и Арнольд, и тренируйте икры босиком (если ваши ноги могут с этим справиться).Это увеличит диапазон движения при любом движении икр и вызовет очень интенсивное сокращение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избавиться от огромных телят

Двигайтесь, массируйте и растягивайте, чтобы сделать икроножные мышцы стройнее.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Многие женщины стремятся к подтяжке икроножных мышц.В то время как некоторые считают, что икроножные мышцы не могут расти и становиться в тонусе, другие жалуются, что их икроножные мышцы слишком велики, и ищут способы уменьшить мышечную массу.

Огромные икроножные мышцы могут быть результатом генетики, плохого питания или недостатка физических упражнений. Приняв соответствующие меры, вы сможете уменьшить объем массивных икроножных мышц, не теряя при этом их подтянутого вида.

Измени свои привычки

Измените свой образ жизни, чтобы уменьшить размер икроножных мышц.Женщинам с мускулистыми икроножными мышцами следует избегать ходьбы на высоких каблуках или в обуви без поддержки, поскольку они могут укрепить икроножные мышцы и стимулировать гипертрофию или рост мышц. Не стойте в течение длительного времени, это может снизить кровообращение в ногах и вызвать отек.

Подсказка

Если у вас есть привычка ходить пешком или бегать по неровной поверхности, это также может помочь вам нарастить икры сильнее, а иногда и крупнее. Если вам нравятся эти занятия больше, чем вы беспокоитесь о «больших» икрах, подумайте о том, чтобы переосмыслить свои мысли и оценить то, что ваши икры могут для вас сделать.

Кардио — ключ к успеху

Если ваши икры больше, чем вам хотелось бы, из-за избытка жира в организме, кардиоупражнения могут помочь вам сжечь достаточно калорий, чтобы уменьшить этот лишний жир. Однако имейте в виду, что мощные прыжковые упражнения с большей вероятностью будут способствовать росту икр, поэтому стремитесь к тренировкам с меньшей нагрузкой, которые не требуют такой мощной активации мышц икр.

Tip

Имейте в виду, что точечное уменьшение , или идея, что вы можете сбросить жир только с одной части тела, является мифом.Чтобы избавиться от лишнего жира на икрах, вам нужно настроить и диету, и упражнения, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Тогда лишний жир будет уходить повсюду, включая икры.

Подробнее: Упражнения для похудения икры

Растянуть

Часто растягивайте икроножные мышцы, особенно после тренировки:

• Встаньте на расстоянии примерно 30 см от стены или ступеньки. Вы должны смотреть в стену.
• Поднимите одну ногу и поместите ее рядом со стеной так, чтобы пальцы ног находились на высоте примерно 5–8 дюймов над стеной, а подушечка стопы прижалась к стене.Ваша пятка все еще должна быть на полу.
• Наклонитесь вперед, пока не почувствуете тянущее усилие в задней части ноги. Удерживайте это положение, убедившись, что вытягиваемая нога выпрямлена, в течение как минимум 15-30 секунд, прежде чем сменить ногу.

На самом деле в икрах есть две основные мышцы. Описанное растяжение нацелено на икроножную мышцу или самую большую икроножную мышцу, которая легко заметна. Другая мышца — это камбаловидная мышца, которая меньше по размеру и по существу скрыта глубоко от икроножной мышцы.

Несмотря на то, что у большинства людей камбаловидная мышца не видна, растягивание все же дает приятные ощущения. Растяжка камбаловидной мышцы работает точно так же, как растяжка икроножной мышцы, но вместо того, чтобы удерживать вытягиваемую ногу прямой, слегка согните ее в колене, чтобы сместить акцент с икроножной на камбаловидную мышцу.

Подробнее: 8 лучших растяжек для ваших ног

Самостоятельная забота о телят

Массажируйте икроножные мышцы после тренировки или растяжки, чтобы ускорить восстановление и повысить гибкость, что сделает ваши мышцы стройнее.Разминайте мышцы большими пальцами, костяшками пальцев или пальцами. Вы также можете использовать поролоновый валик или другие массажные инструменты для миофасциального расслабления. Это еще один признанный метод, который поможет расслабить многие мышцы ног, в том числе икроножные мышцы.

Тонизирование без набухания

Упражнения высокой интенсивности и высокие весовые нагрузки способствуют гипертрофии или росту мышц. Это означает, что если вы выполняете упражнения для икр с большим весом, вместо этого вернитесь к более легкому весу, увеличив количество повторений до 15 или даже 20, так что это все еще проблема.

Тем не менее, если вам действительно не нравится размер икры, вы можете пропустить любые силовые упражнения, специально нацеленные на них, такие как подъем на носки стоя.

Как избавиться от узлов

Каналы — это более толстая часть голени, где соединяются лодыжка и икра. Слово «лодыжка» — это не медицинский термин, а, скорее, популярный сленговый термин, сочетающий в себе слова «теленок» и «лодыжка». Люди с лодыжками часто говорят, что у них толстые или толстые лодыжки.

Что такое канюли и почему они у меня?

Так как же узнать, есть ли у вас лодыжки? В типичной ноге область щиколотки тоньше, чем икра. Но ноги у людей с щиколотками разные. У людей с голеностопным суставом площадь икры и щиколотки примерно одинакового размера. Икры почти нет, а голень выглядит толще, чем обычно.

Итак, лодыжки в норме? Иногда да. У вас могут быть лодыжки, потому что они были у ваших родителей. Но есть разные причины лодыжек, и некоторые из них могут указывать на патологическую проблему со здоровьем.

По данным Национального института здоровья (NIH), безболезненный отек в области лодыжки может возникнуть, если у вас избыточный вес, беременность или нормальные гормональные колебания. Вы также можете заметить отек лодыжки после долгого сидения в машине или самолете. Некоторые лекарства могут вызвать отек в области щиколотки, а также это может произойти после определенных типов хирургических вмешательств.

Но припухлость или отек в голени также может указывать на проблему. Национальный институт здравоохранения предупреждает, что отек стопы, голени и лодыжки может быть вызван сгустком крови, инфекцией ноги или когда вены не могут должным образом перекачивать кровь обратно к сердцу.Опухшие ноги также могут быть признаком сердечной недостаточности, почечной или печеночной недостаточности.

Если вас беспокоит опухоль в голенях или вы заметили увеличение опухоли, поговорите со своим врачом. И NIH рекомендует, чтобы, если ваш отек сопровождается болью в груди или одышкой, позвоните в службу 911.

Как избавиться от узелков

Если вы исключили медицинскую проблему, вам может быть интересно, можно ли вообще избавиться от лодыжек. Есть несколько вещей, которые могут помочь уменьшить жирность голеней.

Снижение веса

Если у вас избыточный вес или ожирение, лучший способ похудеть в щиколотках — это похудеть. Конечно, когда вы худеете, вы не можете выбрать , где произойдет потеря веса. Но если вы будете придерживаться диеты с контролем калорий и постоянной программы упражнений, ваши лодыжки, скорее всего, станут меньше.

Если вы начинаете программу похудания, не забывайте начинать медленно с разумными целями. Быстро исправляемая, экстренная диета может дать результаты в краткосрочной перспективе, но, вероятно, со временем приведет к обратным результатам.

Здоровое питание

Иногда причиной лодыжек является отек, связанный с диетой. Например, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием натрия, вода может удерживаться во всем теле. Вы можете заметить это больше в области щиколотки. Есть некоторые натуральные травы (например, петрушка), которые помогают снизить вес воды, но вы также можете есть меньше обработанных пищевых продуктов и убрать солонку, чтобы снизить содержание натрия в вашем рационе.

Еще одно разумное изменение диеты — это проверить потребление крахмалистых углеводов. Углеводы — важная часть здорового питания.Но если вы придерживаетесь диеты с более высоким содержанием крахмала и сладких продуктов, вы можете удерживать больше воды. Если вы сбалансируете свои питательные микроэлементы (получите достаточное количество белка, полезных жиров и богатых питательными веществами углеводов), вы можете обнаружить, что ваши ноги становятся стройнее из-за потери веса, связанного с водой.

Лечение

Некоторые врачи могут помочь вам избавиться от лодыжек, если они увеличены из-за жира, а не отека. Определенные процедуры липосакции могут помочь придать очертания этой области, чтобы икроножная мышца была более заметной, а область щиколотки выглядела стройнее.Но это лечение может быть дорогостоящим и, как и все медицинские процедуры, сопряжено с определенным риском.

Советы по снижению веса

Для большинства людей потеря веса — самый эффективный способ сделать ноги стройнее. Но если вы не готовы вкладывать время и силы в комплексную диету и программу упражнений, есть несколько советов по снижению веса, которые помогут избавиться от толстых лодыжек.

Прогулка дальше

Купите трекер активности или шагомер и увеличьте количество шагов.Ходьба — отличное упражнение для всех, но особенно для людей с щиколотками. Ходьба улучшает кровообращение в ногах и помогает наращивать икроножные мышцы. Когда икры больше и плотнее, лодыжки выглядят меньше.

Ешьте больше овощей

Во время еды разрежьте мясо пополам и вдвое больше овощей на тарелке. Почему? Во-первых, вы сократите количество калорий в еде, если съедите низкокалорийные грубые корма. И вы, вероятно, также уменьшите потребление соли, если сократите количество потребляемого мяса.Наконец, клетчатка, содержащаяся в овощах, поможет вам дольше чувствовать сытость, так что вы будете меньше есть в течение нескольких часов после еды.

Уменьшите количество продуктов с насыщенными жирами

Продукты с высоким содержанием жиров — это также продукты с высоким содержанием калорий. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Углеводы и белок содержат всего 4 калории на грамм. Поэтому, если вы ограничите количество сыра, масла и жирного мяса в своем рационе, вы сократите количество калорий и похудеете.

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также содержат много натрия.Жареные продукты — хороший тому пример. Когда вы уменьшите количество соли и жира в своем рационе, вы можете заметить, что ваши лодыжки выглядят лучше всего за несколько недель.

Упражнения для уменьшения канатиков

Даже если вы не меняете свой рацион, вы можете выполнять простые упражнения в течение дня, чтобы улучшить кровообращение в ногах, сформировать мышцы и уменьшить появление лодыжек.

Хорошая новость в том, что вам не нужно потеть или ходить в спортзал, чтобы сделать многие из них.Выполняйте несколько из этих упражнений, когда готовите ужин, разговариваете по телефону или складываете белье, чтобы ноги стали стройнее.

Подъемы на носки

В положении стоя оторвите пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках стоп. При необходимости держитесь за стул или столешницу для равновесия. Сделайте 7-10 повторений. По мере повышения уровня физической подготовки попробуйте выполнять это упражнение без поддержки.

Слои

Вы можете выполнить полную тренировку в домашних условиях, чтобы сформировать более сексуальные ноги, или можете делать несколько слоев в течение дня.

Чтобы сделать плие, начните в положении стоя. Соедините пятки вместе и поверните пальцы ног в стороны. Когда вы смотрите на свои ступни, они должны напоминать V-образную форму. Слегка согните ноги в коленях, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. (Подсказка: задействуйте корпус и выполняйте это упражнение, не держась за стул или стойку для поддержки. Вы также проработаете область живота.)

Подъем зацепа лестницы

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с ее края.Держитесь за перила для поддержки. Теперь поднимите и опустите пятки. Повторить упражнение 7-10 раз.

Есть еще немного времени? Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, делайте более интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы помочь сформировать голени. Наибольшую пользу принесут занятия, задействующие икроножные мышцы. Хорошо работают прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и бег трусцой. Плиометрические движения, включающие прыжки, также помогут уменьшить голеностопные суставы. Прыжки на корточках, выпады и прыжки на ящик — хорошие примеры.

Уловки гардероба для уменьшения появления канатиков

Если вы тренируетесь и правильно питаетесь, чтобы избавиться от лодыжек, но по-прежнему не удовлетворены результатами, не отчаивайтесь. Используйте приемы гардероба, чтобы уменьшить видимость толстых щиколоток.

Туфли-лодочки на высоком каблуке с заостренным носком сделают ваши ноги длиннее и элегантнее. И большинство экспертов по стилю советуют избегать обуви с ремешком на щиколотке, если вы не хотите привлекать внимание к этой области. И, наконец, обратите внимание на свои плечи, поджарые руки или другую часть тела, которая вам нравится, чтобы чувствовать себя элегантно и утонченно.

Короткие каблуки и большие икры

Ан А. Н., Кан Дж. К., Квитт М. А., Дэвидсон BC, Нгуен Коннектикут. Вариабельность нервной активации при ходьбе у человека: короткие каблуки и большие икры. Биол Письмо . 2011 фев PubMed # 21288939 ❐

Теги: биология, босиком, анатомия, биомеханика, бег, ступня, нога, конечности, проблемы с болью, упражнения, самолечение, лечение, этиология, pro

Одна статья на PainSci цитирует Ahn 2011: Предотвращает ли бег босиком травмы?

Комментарий PainSci на Ahn 2011: ? Эта страница — одна из тысяч в PainScience.com библиография. Это не общая статья : она сосредоточена на одной научной статье и может предоставить лишь достаточно контекста, чтобы резюме имело смысл. По возможности предоставляются ссылки на другие статьи и более общую информацию.

Почему размер икроножных мышц у людей так сильно различается? (Это действительно так.) Пышность икры является усиленным признаком того, какая у вас пяточная кость.

В частности, Ahn et al. показал, что размер икр, вероятно, зависит от того, насколько далеко пяточная кость выступает назад.Они изучили десять человек с одинаковым общим ростом и весом, длиной нижних конечностей и длиной стопы и обнаружили, что они были разделены поровну: у половины были короткие каблуки с большими икрами, а у половины — более длинные пяточные кости и более тонкие икры. Они также изучили неврологию набора мышц. Люди с короткими каблуками и большими икрами также чаще использовали медиальную икроножную мышцу, чем латеральную. Таким образом, их икры не только были большими, но они сильнее тянули внутреннюю половину икр.Напротив, у людей с длинными пятками сокращения икр распределяются более равномерно.

~ Пол Ингрэм

original abstract † Рефераты могут не полностью соответствовать оригиналам по ряду технических и практических причин. Некоторые тезисы усечены для моих целей здесь, если они особенно многословны и бесполезны. Иногда я добавляю уточняющие примечания. И я вношу небольшие исправления.

Люди бывают разных форм и размеров. В частности, размер икроножных мышц у людей значительно различается.Одной из возможных причин различной формы икроножных мышц является внутреннее различие нейронных сигналов, посылаемых этим мышцам во время ходьбы. У взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, изменчивость нервного контроля икроножных мышц изучалась с помощью размера мышц, кинематики ходьбы и морфометрии конечностей. Половина испытуемых ходили, активизируя свои медиальные икроножные (MG) мышцы сильнее, чем латеральные икроножные (LG) мышцы при большинстве скоростей ходьбы («смещение в сторону MG»). Другие испытуемые ходили, активизируя свои мышцы MG и LG почти одинаково («беспристрастно»).У тех, кто ходил со смещенным шаблоном включения MG, также были более толстые мышцы MG и более короткая длина пяток или руки с моментом мышц MG, чем у непредвзятых ходоков, но они были схожи по росту, весу, длине нижних конечностей, длине стопы и демонстрировали аналогичную кинематику ходьбы. . Относительно менее пластичная скелетная система может определять размер икроножных мышц и модели моторного набора при ходьбе у людей.

связанный контент

Конкретно относительно Ahn 2011:

Эта страница является частью БИБЛИОГРАФИИ PainScience, которая содержит простой язык резюме тысяч научных статей и других источников.Это как узкоспециализированный блог. Несколько основных моментов:

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сила икр и подвижность голеностопного сустава важны для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и маневренную основу. Тем не менее, эта база часто игнорируется в тренировочных программах.

И хотя сила икр важна, растяжка и подвижность также важны.«Весь комплекс должен работать вместе до самого верха тотема», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед с докторской степенью по физиотерапии. Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару.Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени. Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при скалолазании). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты. «Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы удлиняются под нагрузкой] прилагает самые высокие нагрузки к мышцам», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги « Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников ».«Это основная нагрузка, которую испытывают бегуны на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов».

Не существует универсального плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, оцените общую силу икры и подвижность голеностопного сустава (ниже приведено полезное руководство) и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Оценка силы и мобильности

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем пятки на одной ноге

Что он делает: Оценивает концентрическую силу ваших икр.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на шаг. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей и выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки, другой. Совершайте полный диапазон движений, от минимума, на который вы можете подняться, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать как можно больше с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас есть достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает усталость и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы можете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя.Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Испытание на выпад с нагрузкой (испытание от колен до стены)

Что он делает: Оценивает вашу подвижность голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания) и симметрию.

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине.Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Держа пятку на земле, согните колено, как будто вы делаете выпад в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и попробуйте еще раз. Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено может едва касаться стены без подъема пятки.Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; что-либо меньшее, и вам следует добавить в свой распорядок упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением», описанное ниже. Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной.Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

The Moves

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем пятки на двух ногах

Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки.Выполняйте подъемы пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех или пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не двигайтесь до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Как только вы научитесь делать 10–12 повторений с комфортом, переходите к следующему упражнению.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Прогрессирование подъема пятки (две ноги вверх, одна нога вниз)

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это делать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу на три-четыре секунды. Как и раньше, выполните четыре или пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

(Хайден Карпентер)

Скакалка

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы, чтобы выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрично нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом.Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Прогулочные выпады с ветряной мельницей

Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопного сустава.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр.Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что ваши колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу. Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова свести ступни вместе. Повторите то же самое с другой ногой впереди.Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

Восстановление

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Развернуть

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это делать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или инструмент для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте переворачивания каких-либо узловатых кусочков или костных выступов, так как часто именно там прячутся якоря и нервы чувствительной соединительной ткани.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить тугие ткани. Вы также можете использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Мобилизация голеностопного сустава с движением

Назначение: Улучшает подвижность голеностопных суставов (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Используйте тест на выпад с опорой на весовую нагрузку, описанный выше, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он находился в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить вашу активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не прямо перед нагрузкой, пока вы не добьетесь стабильности вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

(Хайден Карпентер)

Растяжка икры и подвижность голеностопного сустава

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных и голеностопных суставов.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в растяжку икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться. (Используйте другую ногу как опору, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке — это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить. Если вы находитесь на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

.