как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

• Садиться на жесткое голодание;
• Искать популярные диеты;
• Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

• Перед тренировкой не есть за полтора часа;
• Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
• После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
• Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
• Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
• В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

Тренировки на 10 минут для девушек дома: план на 5 дней

Один из лучших способов привести себя в форму и устранить немного лишнего веса за короткий срок – это экспресс-тренировки. Достаточно 5 интенсивных занятий на мышцы всего тела, чтобы достичь неплохих результатов. Подключится также кардио-эффект, который активизирует расход калорий, жиросжигание, из чего и сложится уменьшение объемов.

Предлагаем вам эффективную подборку упражнений в домашних условиях для девушек + готовый план на 5 дней на похудение и избавление от проблемных зон. Тренировки подходят для любого уровня подготовки.

• ДЕНЬ 1: Тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук, груди и спины
• ДЕНЬ 3: Кардио с акцентом на живот и ноги
• ДЕНЬ 4: Тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 5: Тренировка для живота и талии

День 1: Тренировка для подтянутых ягодиц

Комплекс включает 8 упражнений, в основе которых приседания, выпады, махи из разных положений. Польза тренировки: похудение ног, снижение отложений жира в области галифе и внутренних поверхностей бедер, подтяжка ягодиц. Это вернет тонус, визуально улучшит фигуру в нижней половине тела. Не требуется для занятия инвентарь, только коврик в упражнениях лежа или на четвереньках.

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Приседания + махи прямой ногой назад

Расставьте стопы на расстояние для классического приседа, выпрямитесь, руки сцепите перед собой на уровне груди. Опустите таз вниз-назад – бедра доведите до параллели с полом, колени не выводите за носки, а корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Поднимитесь обратно, сделайте мах левой ногой назад, теперь снова присядьте, встаньте и повторите мах правой ногой. Держите спину прямо на маховых движениях, слегка прогибая поясницу. Работают мышцы бедер, мах нагружает акцентировано ягодицы, стимулируется процесс жиросжигания, устраняется целлюлит.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад из положения полуприседа

Поставьте стопы рядом друг с другом, а руки соедините перед собой в замок, из этого положения опуститесь в полуприсед. Колени не выводите за носки, ровно держите спину, наклонив ее немного вперед. Не приподнимаясь, шагните левой ногой назад, сделайте выпад, вернитесь к позе полуприседа. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Очень эффективное упражнение в тренировках для девушек в домашних условиях, так как сочетает статику и динамику, усиливая нагрузку на ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. Подъемы ног в позе собаки мордой вниз

Переместитесь в положение «собака мордой вниз». Ладони четко под плечи, таз вверх, спина ровная, колени выпрямлены, пятки слегка подняты. Оторвите для маха левую ногу и поднимите, пока не доведете до одной линии с корпусом при сохранении всего остального туловища в фиксированной позиции. Опустите, не делая резких движений, теперь повторите уже правой ногой. Работают ягодицы на подъеме, подтягиваются мышцы. Нагружаются руки, плечи, спина, пресс.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующие сумо-приседания

Расставьте стопы подальше друг от друга, развернув носки по сторонам. Ровная спина, руки сцеплены перед грудью в замок. Начните опускать таз вниз и в этот же момент отводить его назад, колени держите по направлению стоп, корпусом не наклоняйтесь сильно вперед. Как дойдут бедра к параллели пола, начните тазом пульсировать 3 раза вверх-вниз в совсем небольшой амплитуде. Встаньте, затем повторите еще раз. Подходит упражнение для дома на каждый день, нагружают такие приседания ягодицы, приводящие мышцы и бедра, повышают тонус.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Опуститесь на четвереньки – ладони под плечами, а колени под тазом. Держите спину ровной, с небольшим прогибом в поясничной зоне. Зафиксируйте единой позицией корпус, отведите вбок левую ногу, поднимите ее к уровню спины, для следования правильной технике сохраните угол в колене. Три раза поднимите, а затем опустите ногу в маленькой амплитуде, это будет пульсация. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

6. Сгибание + подъем ноги на четвереньках

Останьтесь стоять на четвереньках – только опустите верх корпуса, упритесь на локти с предплечьями. Спина должна быть прямой, таз над коленями, от бедра до голени угол 90 градусов. Поднимите и выпрямите правую ногу до параллели пола. Согните колено, напрягая бицепс бедра, выполните подъем ноги вверх, опустите на прежнюю позицию, выпрямите обратно и повторите еще раз. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем повторите на другую. Акцент на двуглавую мышцу бедра, ягодицы, мускулатуру поясницы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

7. Махи прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение из прошлого упражнения: опора на локти и предплечья, а также колени, спина ровная, взгляд вниз. Правую ногу выпрямите, поставьте на пол носок. Не сгибая колено, выполните обычный мах, напрягая ягодицу, пока не доведете до одной линии со спиной, опустите назад и повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Полезно упражнение в домашних условиях для похудения, так как целенаправленно действует на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу

Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь к поверхности. Согните для завершения исходной позиции ноги в коленях, подвиньте стопы к себе и на пол поставьте с расстоянием в ширину плеч. Теперь выпрямите левую ногу, установите прямо вдоль правого бедра. Поднимите ягодицы, оставьте опору на верхнем отделе корпуса, в туловище достигните единой линии. Опуститесь обратно. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите на другую. Комплексно нагружается в мостике бицепс бедра, поясница, мускулатура ягодиц, возвращается тонус.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

День 2: Тренировка для рук, груди и спины

Верхней половине тела нужно уделять внимания не меньше, чем мышцам бедер или ягодиц. Ведь от этого зависят пропорции, общий тонус организма, здоровье позвоночного столба, подтянутость фигуры. Второй комплекс крайне важен для программы тренировок у девушек в домашних условиях на похудение. Раунд из второго дня включает 8 упражнений на руки, плечи, мышцы груди и спины.

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Разгибание рук вверх стоя

Примите позицию классической стойки, стопы на ширине плеч, спина прямая, а прямые руки поднимите вверх над головой, держа ладони рядом и развернув их вперед. Теперь через стороны начните опускать руки, сгибая в локтях, доведите до уровня груди, выжмите обратно. При опускании расправьте лопатки, а грудь выведите немного вперед, при подъеме напрягите мышцы корпуса. Работают из всех частей тела только руки, ноги не помогают. Укрепляется плечевой пояс, на максимум нагружается спина, шейно-воротниковая зона, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Ходьба в планку + касания плеч

Останьтесь в стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной, опустите при этом руки вдоль туловища. Наклонитесь вниз и поставьте перед носками на пол обе ладони, начните шагать ими вперед, пока не распрямитесь. Теперь встаньте в планку на прямых руках, кисти под плечи, таз и живот подберите. Сделайте из этой позиции крест-накрест руками: коснитесь левой ладонью до правого плеча и наоборот. Вернитесь таким же шагами назад, встаньте. Подходит упражнение для дома на каждый день, так как активно нагружает верх корпус и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Тяга в наклоне + разгибания рук

Стопы оставьте друг от друга на расстоянии ширины плеч, распрямитесь. Затем наклонитесь вперед, корпус доведите до параллели с полом и таз немного отведите назад, а колени подогните. Руки опустите свободно вниз. Теперь сделайте в этом положении тягу в наклоне, согнув и потянув локти вверх вдоль боков. При достижении верхней точки разогните руки, напрягите трицепс, обратно согните их, верните в исходную позицию. Участвует спина и мускулатура рук, плеч. Подтягивается задняя поверхность рук.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Подъемы таза в боковой планке с рукой

Перелягте на коврик левой стороной вниз, упритесь на предплечье и локоть, эту позицию завершите укладкой нижней стопы на внешний бок. Расположите свободную руку вдоль туловища. Теперь поднимите таз в дугу, не выводя его назад и вперед. В это же время по верхней траектории протяните за голову правую руку для большего прогиба и опуститесь, повторите. Повернитесь на другой бок и выполните целый подход на другую сторону. Это упражнение нагружает статически и динамически мышцы плечевого пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Сведения локтей стоя на коленях

Опуститесь на колени, распрямитесь, не отводите таз назад. Кисти соедините за головой в замок, а руки расправьте четко по сторонам. Сведите локти на уровне лица перед собой, растяните мускулатуру спины с задними дельтами. Разведите обратно, сомкнув лопатки и расправив плечи. Работают только руки. Отклонять шею назад и наклонять вперед не надо, ноги с корпусом зафиксированы. Также нужно контролировать, чтобы спина оставалась прямой. В числе самых лучших упражнений в домашних условиях на похудение верха корпуса с акцентом на грудь и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Горизонтальные ножницы руками

Не меняйте положение из предыдущего упражнения, останьтесь на коленях, положение зафиксируйте ровной спиной. Ноги на ширине плеч, стопы на носки. Вытяните перед собой прямые руки на уровне груди, слегка разведите в стороны. Начните делать руками ножницы, пересекая их между собой и возвращая назад. Напрягайте на каждом движении грудные, спинные и дельтовидные мышцы. Это обязательная часть тренировки для девушек в домашних условиях – поддерживается быстрая скорость ножниц, что повышает расход калорий и ускоряет жиросжигание.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

7. Удар рукой вперед в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях. Стопы на близком расстоянии, кисти в кулаки на полу, предплечья параллельны друг другу, спина прямая без прогибов, пресс подберите с ягодицами. Теперь перенесите вес тела немного влево и оторвитесь правой рукой от коврика, вынесите ее вперед, выполнив удар, поставьте назад и поменяйте стороны. Повторите движение левой рукой. Совокупность динамики со статикой дает сильную нагрузку на плечи, руки, спину, грудь и живот.

Сколько выполнять: по 8-10 ударов на каждую руку.

8. Динамическая поза кобры лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сложите рядом друг с другом. Установите на пол ладони по бокам корпуса на уровне грудной клетки. Выгните из этой позы спину, посильнее опираясь на кисти и распрямляя локти. Сделайте на максимально приемлемую высоту, чтобы не травмировать поясницу. Вернитесь назад, повторите. Одно из упражнений для дома на каждый день, которое будет давать не только улучшение пропорций, но и укрепление позвоночника. Работает поясница и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

День 3: Кардио с акцентом на живот и ноги

Комплекс состоит из 8 упражнений, подключающих большую часть мышц, этот подход привносит и кардио-эффект в тренировки. Ускоряется расход энергии, а жиросжигание запускается с удвоенной силой. Однако нагрузка все-таки дается акцентировано на мускулатуру пресса, кора, ягодиц и бедер. Подходят при этом такие упражнения для дома на каждый день, помогают поддерживать тонус. Можно использовать в качестве утренней зарядки.

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Шаги в сторону + подъемы рук

Расположитесь в классической стойке, стопы поставьте на ширину плеч, корпус выпрямите, а руки опустите по швам, ладони развернув внутрь. Теперь колени немного подсогните, чтобы пружинить. Шагните влево, одновременно обе руки поднимите перед собой вверх над головой, затем вернитесь на исходное место с опусканием рук по той же траектории. Сразу же шагните вправо. Повторяйте из стороны в сторону, поддерживая умеренно-быстрый темп. Придается тонус мышцам по нижней половине тела, в то же время интенсивно работает верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 шагов на каждую сторону.

2. Присед + колено-локоть через сторону

Раздвиньте шире ноги на расстояние, удобное для классического приседа, затем уберите руки за голову, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. При этом спину держите выпрямленной. Теперь опустите таз вниз-назад. Доведите к параллели пола бедра, колени не выводите за носки, корпус ровный. Наклоните туловище вправо и поднимите правое бедро через сторону, достаньте локтем до колена, выпрямитесь. Повторите присед, затем сделайте наклон влево. Работает в упражнении для дома на каждый день мускулатура ног, ягодиц и боков.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

3. Ладонь к колену скрестно в планке

Опуститесь на коврик и разместитесь в классической планке. Ноги вместе, руки четко под плечами, спина прямая. Живот с тазом подберите. Одновременно, без изменений в положении корпуса, потяните скрестно правое бедро к себе, на его встречу левую руку. Коснитесь до колена ладонью, поставьте обратно. Смените стороны, повторите движение с подтяжкой левого бедра к правой руке. На всем протяжении напрягайте усиленно мышцы пресса. Заставляет это упражнение на максимум работать кор, от живота до поясницы, ноги, ягодицы, руки, плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к животу стоя

Перейдите в обычную стойку, руки разместите вдоль боков и согните локти как для бега. Теперь наклоните корпус немного вперед, не округляя спину. Оставив опору в правой ноге со слегка подогнутым коленом, отставьте левую назад. Эта позиция будет стартовой. Начните подтягивать к животу бедро задней ноги, для максимального эффекта поддерживайте быстрый темп. Не забывайте работать в этом упражнении руками. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите на другую. Нагружает не только мышцы бедер с ягодицами, но и нижнюю зону пресса, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + опускания-подъемы рук

Вернитесь в классическую стойку, стопы на ширине плеч, а спина прямая. Руки поднимите вверх над головой, ладони поверните вперед. Шагните вправо, назад и вниз опустите таз в обычный присед, доведите бедра до параллели, не выводя колени за носки. Руки при этом переместите между ног и направьте их вниз, это будет конечной точкой. Затем встаньте, вернитесь в исходную позицию. Теперь шагните влево и повторите. Отличается упражнение для похудения в домашних условиях высокой интенсивностью, поэтому активизируется жиросжигание. Интенсивно работают ягодицы, устраняется галифе.

Сколько выполнять: по 8-10 приседаний на каждую сторону.

6. Махи прямой ногой по диагонали

Останьтесь в обычной стойке со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом руки разместите на талии, локти в стороны. Выполните правой ногой один мах по диагонали влево, как позволит растяжка. Поднимите левую руку и носка коснитесь ладонью. Поставьте обратно, затем повторите другой ногой. Колени не подгибайте, корпусом сильно вперед не наклоняйтесь. Работает мускулатура живота и ног, разгоняется жиросжигание, и даже улучшается растяжка.

Сколько выполнять: по 8-10 махов на каждую ногу.

7. Ладонь к голеностопу в позе стола

Переместитесь на коврик, расположитесь в позе стола с опущенным тазом. При этом опора на ладонях и стопах, спина прямая, взгляд вперед. Оторвите правую ногу от пола и подтяните бедро к животу, одновременно поднимите, не изменяя сильно положение корпуса, левую руку и коснитесь голеностопа. Вернитесь, на другую сторону перенесите опору, повторите скручивание. Нагружаются в этом упражнении мышцы всего тела, но акцент идет на боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую сторону.

8. Выпад + подтяжка колена к корпусу

Поднимитесь снова в классическую стойку, руки вдоль тела и стопы на ширине плеч, спина ровная. Теперь опуститесь в обычный выпад на левую ногу. Когда достигнете нижней точки, склоните немного корпус вперед и коснитесь пола пальцами левой руки. Выпрямитесь обратно, притяните к животу правое бедро, и руки положите на пояс. Не делайте длительных пауз между переходами, держите темп. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Идет активная работа на ягодичную, бедренную мускулатуру и пресс, стимуляция расхода калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений касаний сначала на одну сторону, потом на другую.

День 4: Тренировка для стройных ног

Упражнения этого комплекса задействуют мускулатуру ягодиц и ног. Включает область воздействия бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и зону галифе. Участие в тренировке для женщин в домашних условиях такого объема позволяет вывести на максимальный уровень процесс жиросжигания, повысить тонус по всему телу и эффективно избавиться от любых проблемных зон.

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.

Можно выполнять упражнения по количеству повторений, между упражнениями отдых 10-15 секунд. По желанию повторите тренировку в 2-3 круга.

1. Присед + скрестный мах ногой

Расставьте стопы друг от друга на удобное для приседа расстояние. Распрямите спину, взгляд направьте вперед, кисти сцепите перед собой в замок. Опуститесь тазом вниз-назад, пока не доведете бедра до параллели пола, и вперед корпусом сильно не наклоняйтесь. Встаньте обратно, сделайте скрестный мах, поднимите правую ногу по диагонали и коснитесь носка левой рукой. Заново присядьте, по той же технике повторите мах, только уже другой ногой. Упражнение включает всю нижнюю половину тела в работу, удлиняет мышцы ног, тонизирует и развивает растяжку.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний на каждую ногу.

2. Боковые выпады на месте

Широко поставьте стопы друг от друга, носки слегка разверните. Спина должна быть прямой, руки сцеплены в замок на уровне груди. Перенесите массу тела из центра на правую сторону, опустите таз вниз и немного назад. Бедро доведено к параллели пола, колено по направлению стопы, без завала внутрь, а корпус чуть наклонен вперед. Толкнитесь в пятку, вернитесь в исходное положение, далее сделайте выпад еще раз. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите то же самое на другую ногу. Подключаются в этом упражнении для дома на каждый день приводящие мышцы, ягодицы. Устраняются проблемные зоны на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Присед-плие + подъемы на носки

Пошире отодвиньте стопы, разверните носки по сторонам, спину выпрямите, на уровне груди сцепите кисти в замок. Опустите таз четко вниз, колени направьте по направлению стоп и не заваливайте их внутрь. Доведите бедра к параллели и зафиксируйте положение. Не наклоняйте корпус вперед. Поднимитесь на носки без смещений таза, ног и туловища, опуститесь, встаньте и повторите. Нагрузка акцентирована здесь на ягодицах, приводящих мышцах, бицепсах и икрах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы прямой ноги в сторону

Вернитесь в классическую стойку, стопы поставьте на ширину плеч, выпрямите спину. Руки расположите горизонтально на уровне груди, расправьте в стороны локти и сложите ладонь на ладонь. Перенесите вес тела на левую ногу, а правой ногой сделайте мах четко вбок, подняв ее почти до параллели с полом. Обратно опустите, повторите мах на ту же сторону. В следующем подходе выполните другой ногой. Будет отлично нагружать упражнение для похудения в домашних условиях мышцы на внутренней поверхности бедер, зоны галифе, а также ягодичную мускулатуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Удар ногой вбок с упором на колено

Сначала встаньте на колени, распрямитесь. Затем наклонитесь влево и опустите левую руку на пол. Туловище должно быть по единой линии, спина ровная. Для правильности техники втяните живот, напрягите мышцы. Чтобы уравновесить в таком положении себя, разместите верхнюю руку на талии. Теперь правую ногу поднимите до параллели бедра с полом (если сможете, то выше) и, выпрямив ее в колене, выполните удар. Согните обратно, опустите, повторите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Максимально включаются все мышцы бедер, ягодицы, а также спина, плечи, руки и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Вращение ногой с упором на колено

Сохраните боковое положение на правую сторону с опорой на колено и прямую руку. Наклоните корпус, спину держите ровной. Теперь поднимите, распрямите свободную левую ногу, бедро доведите до параллели поверхности. Подберите и напрягите живот, таз не вываливайте назад. Начните делать вращения ногой (по часовой стрелке, а затем против часовой). Держите фиксированную высоту. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение проработает галифе, нагрузит внутренние части бедра, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 вращений по часовой и против часовой стрелки сначала одной ногой, потом другой.

7. Разведение ног + мах лежа на боку

Перелягте на правый бок, нижнюю руку подставьте под голову. Ноги в коленях согните, немного притяните к себе, положите друг на друга. Верхнюю руку – на пол перед грудью. Держа стопы вместе, разведите колени, подняв левую ногу, и зафиксируйте такое положение. Теперь распрямите ее, сделайте мах небольшой по диагонали и немного вперед, согните обратно и опустите на нижнюю ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Это упражнение будет полезно для любой тренировки для женщин в домашних условиях, а именно проработает внешнюю поверхность бедер, мышцы кора и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Пульсирующие махи на боку перед собой

Останьтесь лежать на боку в точно таком же положении, ноги подогните, перед собой поставьте верхнюю руку, а под голову уложите нижнюю. Не отводите таз назад, держите спину прямой, подберите живот. Теперь выпрямите перед собой свободную ногу, уложите на пол. Начните поднимать и опускать ее по типу пульсации в широкой амплитуде, высоту держите небольшую. В следующем подходе повторите на другом боку. Этот вид махов нацелен на прокачку зоны галифе, тонизирование мышц бедер.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

День 5: Тренировка для живота и талии

Содержит комплекс 8 упражнений для похудения в домашних условиях, акцент идет в которых на мускулатуру пресса. Это не только укрепляет кор, но и также помогает избавиться от жировых отложений. Ведь известно, что у женщин зона живота и боков считается одной из самых проблемных. В основу тренировки по прокачке пресса включены различные варианты складок и скручиваний, потому равномерно задействуется и прямая мышца от верха до низа, и косые пучки.

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа /15 секунд отдых. Повторите тренировку в четыре круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Двойные скручивания руки к стопам

Лягте на спину, вытянитесь, руки выпрямите над головой. Теперь поднимите на небольшую высоту от пола голову с плечами, а затем ноги и руки. Держите при этом пресс расслабленным, мышцы растянутыми. Выполните скручивание, этот переход делается за счет сгибания и притяжки ног к животу. Руки переведите за голову вперед, коснитесь ладонями голеностопов с наружных сторон. Опустите руки с ногами обратно и повторите. Такие скручивания воздействуют на всю прямую мышцу живота, особенно активно работают нижняя и верхняя области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания к ноге на ногу

Останьтесь лежать на спине, только руки уложите под голову, расправьте локти по сторонам, а ноги подогните в коленях и поставьте ближе к себе. Выпрямите спину, подтяните мышцы пресса, чтобы мощнее выходило сокращение. Закиньте правую ногу на левую, поместив внешней стороной голеностопа на области над коленом и развернув в сторону. Сделайте косое скручивание, дотянув к колену левый локоть, опуститесь назад и повторите. После целого подхода смените стороны. Отличный вариант упражнения дома на каждый день, работают боковые пучки пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъемы прямого корпуса из позы лежа

Выпрямите ноги, оставаясь лежать на спине, хорошо вытянитесь. Поднимите из этого положения обе прямые руки вверх, вертикально полу. За счет силы мышц живота оторвите от коврика корпус. Спину не округляйте, а старайтесь держать ровной, ягодицы с ногами плотно прижмите. Поднимитесь до вертикали, руки слегка потяните вверх. Плавно опуститесь и повторите еще. Хоть и сложное, но крайне эффективное упражнение на силу и рельеф мускулатуры пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук и ног на четвереньках

Переместитесь на четвереньки, где руки четко под плечами, колени под тазом, а спина ровная. Подберите живот и направьте взгляд вниз. Одновременно правую руку и левую ногу поднимите от пола, доведите до параллели с туловищем, при этом локоть с коленом должны быть выпрямленными. Поставьте обратно и еще раз повторите. Поменяйте стороны, сделайте правой ногой и левой рукой. Один из лучших типов упражнений на укрепление кора, спины, пресса. Включать для этого его в тренировки у женщин для домашних условий нужно обязательно.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону.

5. Скручивания колено-локоть

Перевернитесь снова на спину, руки уберите под голову, локти в стороны. Ноги согните, поставьте стопы ближе к себе. Одновременно притяните бедра к себе и поднимите голову с верхней частью корпуса от коврика. Дотроньтесь места над коленями обоими локтями, плавно выпрямитесь, лягте обратно. Повторите этот подъем-складку еще раз. Идет активное сокращение мышц пресса. Упражнение особенно интенсивно затрагивает нижнюю и верхнюю часть живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. «Дворники»

Сохраните положение лежа на спине, руки расправьте в стороны. Поднимите из такой позиции согнутые в коленях ноги, чтобы бедра оказались к поверхности вертикально, а между ними и голенями был угол 90 градусов. Держа рядом и не меняя зафиксированного положения, опустите ноги вправо, уложите на пол и за счет мышц пресса поднимите обратно. Переведите их затем влево. Прижмитесь плотно корпусом, не отрывая его при переносе ног. Работают в упражнении для похудения в домашних условиях боковые мышцы, формирующие талию. Дополнительно укрепляется поясница, что помогает сохранить здоровье позвоночника.

Сколько выполнять: по 8-10 наклонов на каждую сторону.

7. Твист с касанием руки пола

Поднимитесь, сядьте. Согнутые в коленях ноги оторвите от пола, зафиксируйте их в воздухе на небольшой высоте. Между бедрами с голенями 90 градусов, для завершения исходной позиции руки разместите перед собой, ладонь на ладонь с локтями в стороны. Спину держите прямой, немного отклонитесь назад. Теперь развернитесь вправо, выпрямите одноименную руку, дотроньтесь к полу позади себя и соберитесь обратно. Затем сделайте поворот в левую сторону. Укрепляет упражнение косые мышцы, которые участвуют в формировании стройной талии.

Сколько выполнять: по 8-10 отведений на каждую руку.

8. Планка-паук

Расположитесь в планке на прямых руках. Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: старайтесь касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично. Это упражнение для дома на каждый день полезно и эффективно для прокачки боков и стройной талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Недельный план тренировок для начинающих:

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

• Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
• Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

• Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
• Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. 

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

• Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
• Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
2. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
3. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
4. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
5. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
6. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
7. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
8. Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 
9. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
10. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”. Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

13 способов изменить привычки и начать худеть

Похудение — это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу. И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно — приводят к большим результатам.

Похудение — плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой «дружественной» среды.

Люди часто пытаются «упорно работать», чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.

Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении. Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно. 

Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И мы считаем, что принимаем решения именно рассудком.

Тем не менее, большинство наших решений — автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.

Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно. Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте. Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» — и мы будем регулярно переедать.

Настройка «дружественной среды», которая помогает вам, это фундамент. То, что обычно считается главным в похудении — белки, жиры, углеводы, калории и т.д. — тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.

В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным — то, что мешает вам худеть.

1. Не держите дома конфеты, шоколад, печенье

Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.

В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.

2. Держите на видном месте мытые овощи и фрукты

Когда вам захочется на автомате что-то съесть, пусть фрукты будут первыми, что попадется на глаза. Держите в морозильной камере замороженные ягоды и кусочки фруктов, из которых можно быстро сделать шейк в блендере. Приготовьте десерты из фруктов — например, печеное яблоко, которое можно хранить в холодильнике и разогреть в микроволновке.

3. Планируйте

Не заставляйте себя ежедневно принимать решения. Вместо этого планируйте заранее и старайтесь хотя бы немного соблюдать план, даже понимая, что на 100% соответствовать ему в реальной жизни может не получиться. Если не каждый день, то хотя бы раз в три дня планируйте приемы пищи на следующие дни, ведите пищевой дневник в любом удобном для вас формате — от руки, в экселе или в приложении на телефоне.

4. Ходите в магазин правильно

Закупка продуктов должна быть осмысленной: составляйте список нужной еды и закупайтесь по нему. Не берите большую тележку. Обязательно поешьте перед походом в магазин и у вас будет меньше шансов соблазниться на что-то высококалорийное, которое захочется съесть прямо сейчас.

5. Делайте заготовки

Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно. 

6. Организуйте кухню

Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.д.

7. Планируйте тренировки

Запланируйте тренировки в календаре так же, как планируете встречи. Готовьте все, что нужно для тренировок, на неделю: одежду, полотенца, обувь. Чем меньше сборов к тренировке, тем проще на нее пойти.

8. Социальная активность

Выходите на пробежки, присоединяйтесь к воркаутам и другим активностям в парках. Поддержка единомышленников — это очень важно, пока самостоятельной мотивации недостаточно.

9. Используйте тарелки меньшего размера

Большинство людей склонно съедать все, что лежит на тарелке. Выбирая меньшую посуду, вы банально едите меньше. Используйте специальные тарелки, которые отмеряют порции овощей, мяса, круп.

10. Больше ежедневной активности

Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз. Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры. Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.

11. Приятное с полезным

Смотрите фильмы во время кардио или читайте то, что вам интересно. Целый час времени, который можно провести с пользой для тела и головы.

12. Купите красивую форму

Это полезно, даже если вы занимаетесь дома.

13. Гуляя с ребенком, тренируйтесь

Минимум час в день вы можете провести на свежем воздухе с пользой для фигуры.

С чего начать худеть женщине? Как заставить себя похудеть? Советы диетологов

Привычка – вторая натура. В деле формирования и воспитания новой привычки самое главное начать. Потому, что часто все начинания заканчиваются тем же самым понедельником, каким и начались. Марку Твену принадлежит гениальная фраза: «Нет ничего легче, чем бросить курить – я сам проделывал это десятки раз». То же самое можно сказать и про многих мечтающих скинуть пару лишних кило (или пару десятков, тут не принципиально). Если вашу голову с завидной регулярностью посещает мысль «завтра начинаю худеть», то эта статья – для вас!

Начать худеть – это просто

1. Начинаем процесс: правильные цели

Самое логичное, что нужно сделать в первую очередь – определиться с целью. Это значит, лучше поставить перед собой конкретные сроки и количество «кэгэ», от которых вы мечтаете избавиться. Не делайте одну из главных ошибок многих женщин, ставящих себе целью похудеть к лету (Новому году, корпоративу и т.д.). Это чревато срывами, если не до намеченной даты, то уж точно – после.

Составление плана, работа не на минуту. Но думая над этим, вы поймете, как психологически настроиться на похудение. Не стоит ставить цель из серии: «минус 20 кг через 6 месяцев», это очень нечетко. Составьте четкий план действий на день, неделю, месяц. Тогда его выполнение обязательно приведет к намеченному результату.

2. Без мотивации никуда

Когда женщина решила худеть, очень часто именно вопрос, с чего начать, ставит в глухой тупик. После постановки цели, решения и определения оптимальных сроков ее достижения, нужно определиться с мотивацией. В психологии похудения нет ничего важнее, ведь без весомых причин, просто так, похудеть практически нереально.

Зачем пышечка будет грызть морковку, готовить в пароварке шпинат тремя разными способами, если муж и так смотрит на нее влюбленными глазами? Зачем крепкая коренастая девушка, «кровь с молоком», станет истязать себя в спортзале, если она искренне любит себя такой, какая она есть? Именно такие дамочки часто сетуют на разных форумах: «начинаю худеть и срываюсь», взывают: «помогите начать худеть». А никто не поможет, если они сами для себя не решат, что это им самим действительно нужно.

Каждая женщина, которая твердо решила взять себя в руки, должна мысленно поставить на одну чашу весов себя настоящую, со всеми складочками и несовершенствами, а на вторую – себя будущую, стройную и от этого неизменно похорошевшую (а так и будет, если соблюдать правила). Чем желаннее будет мысленный образ, тем больше шансов на успешное начало. Очень многим правильно настроиться на похудение помогает визуализация. То есть, создание себя новой в мыслях. Представьте все, свой обновленный гардероб, восхищение в глазах мужчин, комплименты коллег, и поверьте – это совершенно реально!

3. Меняем пищевые привычки

В рейтинге вредных советов по запросу «Как правильно начать худеть женщине» на первое место можно поставить резкое ограничение себя в калориях. Обычно это делают девушки и женщины, которым подавай все сразу. Они могут месяцами шуршать обертками шоколадных конфет, а потом хотят за неделю избавиться от появившегося животика, тяжелых икр, объемных бедер. Но чудеса случаются чаще в сказках, чем в жизни. Поэтому лучше всего подходить к вопросу с научной точки зрения.

Ведение пищевого дневника – очень важный психологический прием. Во-первых, он позволит вам анализировать, что вы едите и в какие часы вам с голодом бороться сложнее. А во-вторых, вам будет просто стыдно записывать туда свой плотный ужин из четырех блюд, не считая десерта.

• Не делайте суточную калорийность ниже 1200 ккал, это опасно для здоровья. Вы получите с такой диетой быстрый результат, но организм восстанавливаться после такой встряски будет очень долго. Потом он с лихвой возместит вам все, чего вы ему недодали, в виде жировых отложений на боках и бедрах.
• Заведите себе пищевой дневник. Это будет вашим первым шагом. Пусть это обычная тетрадка или специально купленный для этих целей блокнот, главное, чтобы вы не ленились записывать, когда, что, сколько вы съели. Не упуская яблочка в качестве перекуса, карамельного латте из Coffee Like и тем более котлетку после полуночи за компанию с котом.
• Составьте индивидуальное меню. Точнее, даже не меню, а списка продуктов, от которых лучше отказаться на время похудения, а также тех, которые можно употреблять изредка. Если вы не будете ставить перед собой жестких запретов, ваша психика не пострадает от лишений и не устроит вам бунт в виде срыва.

Ответ на заветный вопрос «как начать худеть правильно» может звучать так: полюбите воду. если вы заведете привычку за 20 минут до каждого приема пищи выпивать по стакану чистой питьевой воды, вы наедитесь гораздо быстрее. Также со стакана теплой воды, а вовсе не с крепкого кофе, нужно начинать каждый свой день после пробуждения.

4. Поддержка близких

Бывает, что несмотря на все эти знания, факты и стимулы, решимости все равно не хватает, а диета заканчивается на следующий день. Похудение начинается не с момента покупки абонемента в спортзал, не с похода к диетологу, оно начинается с головы. Поэтому бесполезно советовать новейшую диету подруге, которая без конца повторяет, как хочет похудеть и не знает, с чего начать. Если она и может в ком-то найти настоящую поддержку, так это в себе.

Чтобы заставить себя начать худеть, нужно раз и навсегда запретить себе заедать обиды пончиками, нужно сделать своим девизом «Ем ради того, чтобы жить, а не живу ради того, чтобы есть».

Отдельно нужно разговаривать о том, как начать худеть после родов. Самое главное – чтобы молодая мама в этот период не была подвержена так называемой постродовой депрессии, иначе диета только усугубит ее состояние. Сбросить лишний вес, связанный с беременностью и рождением ребенка, бывает не так уж трудно. Природа здесь сама не препятствует снижению веса у женщины.

Универсальный совет для всех начинающих худеть: заручитесь поддержкой близких. Хорошо бы, чтобы мама не начала отговаривать от диеты, говоря, что и так все прекрасно, а муж перестал заказывать пиццу на дом.

С чего начать похудение: мнения диетологов

А что говорят специалисты на эту тему? Ниже мы приводим советы популярных диетологов, как же все-таки начинать худеть правильно и без вреда для психики и здоровья.

Маргарита Королева написала книгу «Похудеть навсегда», где автор выразила уверенность в том, что, только определив для себя четкие задачи и имея сильный стимул, можно успешно бороться с лишним весом. Она просит своих читателей определиться с вопросами «худеть или не худеть» и «если худеть, то зачем».

Похудеть навсегда, по мнению Маргариты Королевой, возможно, если согласованно сочетать дробное диетическое питание, регулярные, но необременительные физические нагрузки и физиотерапевтические процедуры (обертывание, массаж и так далее). Она советует начинающим худеть ни в коем случае не голодать, не испытывать жажду и не поддаваться стрессам.

Алексей Ковальков еще более непримиримо относится к голодным диетам. Он против резкого ограничения объема съедаемого, так как считает, что это приводит к необратимым психологическим изменениям. Доктор уверен: чтобы начать похудение, необходимо понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас; осознать свою ответственность за ту цифру, которую показывают под вами весы и правильно и конкретно сформулировать свои цели, учитывая долгосрочную перспективу. Заодно не помешает узнать, как бросить курить и не потолстеть.

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Лишний вес для некоторых людей является преградой для осуществления нормальной жизнедеятельности. Он мешает построению личной жизни, социальной активности, снижает уверенность в себе. Как начать с ним бороться?

Вопрос воли, мотивации и решимости актуален для тех, кто собирается сесть на диету или пока только думает об этом. Каждый человек, который имеет лишний вес, решал хотя бы раз в жизни сесть на диету, но терпел поражение. Как начать худеть правильно?

Как выбрать правильную мотивацию?

Человек регулярно ставит себе цели. Любое его действие направлено на достижение определенного результата. Психологи доказали, что краткосрочные и конкретные цели гораздо эффективнее далеко идущих планов. Чтобы энтузиазм не иссяк, стоит попробовать следующее:

1. Завести специальный мотивационный ежедневник или просто тетрадь.
2. Написать на обложке или форзаце свою самую главную цель: «Хочу стать стройной».
3. Каждый день составлять план на следующие сутки – рацион питания, занятия физическими упражнениями, пешие прогулки, полезные покупки.
4. Днем обязательно придерживаться намеченного плана, иногда даже заставлять себя.
5. Вечером не забывать похвалить и поблагодарить себя за сделанное. Это обязательное условие успешной деятельности.

Почему нужно худеть?


Самая мощная мотивация для похудения – забота о собственном здоровье. Почему?

1. Лишний вес ухудшает здоровье, самочувствие, моральный облик и внешний вид.
2. Возникает риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, сахарным диабетом.
3. Избыточные килограммы провоцируют возникновение воспалительных процессов.
4. Полные люди склонны к депрессивным состояниям.
5. Люди с нормальным весом живут дольше.


Многие женщины в качестве стимула к диете используют личную жизнь:

1. Девушка с лишним весом не чувствует себя достаточно грациозной, не может раскрепоститься.
2. Низкая самооценка порождает комплексы, снижает уверенность при общении с противоположным полом.
3. Избыточный вес иногда становится препятствием в сексуальных отношениях.
4. Отсутствует мотивация к уходу за собой, поэтому на такую женщину парни реже обращают внимание.


Бороться с лишними килограммами – значит обрести уверенность в себе. Почему?

1. Полные женщины часто испытывают чувство вины за отсутствие терпения и силы воли.
2. Неспособность привести свое тело в норму часто является поводом для депрессивных состояний.
3. Тучные люди часто замкнуты в себе, их социальные контакты ограничены.

Как сделать похудение более эффективным?


Еще несколько советов для правильного похудения:

1. Не стоит пропускать приемы пищи. Это не сделает тело стройнее.
2. Тренироваться нужно с чувством легкого голода.
3. Спать желательно в прохладной комнате, это ускоряет метаболизм.
4. Не нужно винить себя за прошлые неудачные попытки, в результате которых не получилось достичь идеала.
5. Желательно ложиться спать пораньше. Недосып приводит к увеличению веса.
6. Не обязательно ходить в спортивный зал. Можно обустроить небольшой домашний уголок с тренажерами.
7. Стоит заручиться поддержкой партнера, друга, близкого человека.
8. Увеличение объема употребляемой жидкости – прямой путь к успеху.
9. Не нужно дожидаться зверского чувства голода и набрасываться на еду. Питаться стоит примерно в одно и то же время. Так будет меньше шансов сорваться.
10. По возможности нужно исключить из повседневного меню соленые продукты.
11. Если есть друг или подруга, которые страдают такими же проблемами, стоит их приобщить к похудению. Вместе всегда проще и веселее.


Внимание! Сесть на диету и похудеть не так сложно, как кажется. Важно правильно подобрать актуальную мотивацию и просто начать действовать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Для похудения нужно больше, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт с обязательством участвовать в процессе.Этот контракт может включать такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дата, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть связано с тем, что у вас в семье были сердечные заболевания, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что вы едите. Поступая так, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите.Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3. Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

• Особый
• Реалистичный
• Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» — это не конкретная цель.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Ежедневно достигая своих краткосрочных целей, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Установка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы ставите перед собой цель ходить каждое утро, но не можете приспособиться к ней перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

56 способов похудеть сегодня

Эта статья была переиздана с разрешения POPSUGAR Fitness.

Похудеть непросто, и всякий, кто говорит вам иное, лжет. Это требует приверженности, тяжелой работы и, для многих, полного изменения образа жизни. Но эти 56 техник сделают похудение намного проще:

Ограничьте количество потребляемых калорий
Похудение сводится к простой математике. Чтобы терять один фунт еженедельно, сжигайте или сокращайте 3500 калорий в течение семи дней.Это составляет 500 калорий в день. Трудно избавиться от этого количества, соблюдая диету в одиночку, особенно тем, кто любит поесть. Наиболее эффективный подход — это комбинация: каждый день исключите из своего рациона 250 калорий и сжигайте 250 с помощью упражнений. Вы можете либо отказаться от одного 250-калорийного продукта, например порции мороженого, или отказаться от нескольких мелких вещей, которые добавляют до 250 калорий в день.

Воспользуйтесь этим калькулятором калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно потреблять каждый день, исходя из вашего текущего веса и вашей цели по снижению веса.Не опускайтесь ниже 1200 калорий, чтобы не перейти в режим голодания, из-за которого ваше тело будет удерживать вес.

Вставай и выходи — неважно, что
Даже когда ты заболочен, оставайся активным с 10-минутным перерывом, чтобы оживить свое тело. Прогулка в обеденное время — это активный способ похудеть. Бонус: вы также получите немного солнечного света.

Прекратите пропускать вечерние тренировки
В конце тяжелого дня легко найти повод пропустить спортзал или пробежку.Чтобы оставаться преданным, скажите себе, что вечерняя тренировка не является обязательной. И, честно говоря, кто не мог использовать дополнительный заряд эндорфинов после тяжелой встречи? Если на улице слишком темно, чтобы заниматься спортом, эти домашние тренировки помогут.

Сосредоточьтесь на интенсивных кардиотренировках
Выполнение сложных 45-минутных кардиотренировок несколько раз в неделю может ускорить ваш метаболизм. Более того, исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что каждые интенсивные кардио-тренировки могут повысить ваш метаболизм даже после того, как вы перестанете потоотделение, сжигая дополнительные калории после тренировки.Попробуйте несколько интенсивных кардио-тренировок: бег, езда на велосипеде в помещении или интервальные тренировки (например, эта тренировка на беговой дорожке с пирамидой).

Travel Smart
То, что вы уезжаете в отпуск, не означает, что вам нужно прекращать занятия спортом. Путешествуйте с умом: возьмите с собой несколько предметов для тренировок, которые не занимают слишком много места, например, эти пять аксессуаров для фитнеса.

Остановитесь с весами
Может возникнуть соблазн встать на весы всякий раз, когда вы их видите, но если вам становится плохо, тогда сделайте перерыв.Имейте в виду, что число не изменится в одночасье. Позвольте себе взвешиваться еженедельно, но помните, что ваш вес не всегда является самым точным показателем успеха. Вы могли бы накачать жиросжигающие мышцы, что может увеличить число.

Пейте воду
Согласно недавним исследованиям, регулярное потребление воды может не только поддерживать водный баланс, но и способствовать снижению веса. Питьевая вода перед едой гарантирует, что вы гидратированы (а обезвоживание может заставить вас думать, что вы голодны, что заставит вас есть больше).Более того, употребление в пищу продуктов, содержащих много воды (например, фруктов и овощей), насытит вас быстрее, и в конечном итоге вы будете меньше есть. Небольшое исследование показало, что употребление прохладной воды может даже ускорить обмен веществ и снизить тягу к сладким напиткам, таким как газировка и сок. Теперь это повод избегать обезвоживания!

Ешьте свои овощи
Употребление пяти-семи порций фруктов и овощей в день важно для всех, но люди, сидящие на диете, которые сильно употребляют продукты, с большей вероятностью сбросят и сохранят вес.Фрукты и овощи низкокалорийны и часто содержат клетчатку. Так что приготовьте один из 51 овощного рецепта для следующего приема пищи.

Съешьте завтрак
Прием пищи в начале дня может помочь вашему организму сжигать больше калорий. Читайте больше советов о том, как ускорить метаболизм.

Сократите тренировки — но учитывайте их
Короткие интенсивные кардиотренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные, а это значит, что вы пожнете награду за сжигание калорий.Начните с одного из этих 10-минутных видеороликов о тренировках.

Наслаждайтесь едой, которую вы едите
Одно из худших вещей, которые вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это слишком мало есть. Вместо того чтобы лишать себя, наслаждайтесь небольшими поблажками или запланируйте чит-день — и не зацикливайтесь на этом. В конце концов, регулярное употребление высококалорийной пищи не нарушит здорового питания. На самом деле, позволяя себе время от времени развлекаться, вы можете развить здоровые отношения с едой, что поможет вам избежать переедания в будущем.

Играйте в игру с калориями правильно
Потеря веса — это простая математика; не обманывайте себя, думая, что тренировка — это бесплатный пропуск, чтобы пустить пыль в глаза. Такой образ мышления может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем сжигаете, что приведет к увеличению веса, а не к потере веса.

Перестаньте есть нездоровую пищу
Это может показаться очевидным, но нездоровая пища — ваш враг в похудании. Что еще хуже, употребление в пищу продуктов, богатых сахаром и жирами, вызовет у вас раздражительность и вялость.Чтобы удалить весь мусор из вашего организма, рассмотрите возможность двухнедельной элиминационной диеты, исключив глютен, рафинированный сахар, молочные продукты, кофеин и алкоголь. Вот пять причин, по которым элиминационная диета может вам помочь: от высокого уровня энергии до сияющей кожи.

Съешьте тонны черники
Черника не только полна антиоксидантов. Они также могут сыграть роль в уменьшении жира на животе. Черника богата антоцианом, который изменяет активность генов, обнаруженных в жировых клетках человека, и затрудняет набор веса.Так что попробуйте один из этих полезных рецептов черники.

Побить камнями
С фруктами! Косточковые фрукты, такие как нектарины, сливы, персики и вишня, содержат натуральные вещества, предотвращающие ожирение. Довольно круто, правда? Дополнительный бонус: они также защищают от диабета и действуют как противовоспалительное средство. Диетолог Синтия Сасс рекомендует есть фрукты в сыром, натуральном виде.

Keep It Fresh
Может быть, вы не едите тонну нездоровой пищи, но все же есть некоторые, казалось бы, здоровые, но сильно обработанные продукты.Стань как можно ближе к природе и придерживайся диеты, состоящей из полностью натуральных цельных продуктов. Они помогут вам поддерживать уровень энергии, способствуют здоровому сну и обеспечат достаточное количество топлива для всех ваших тренировок.

Придерживайтесь новых привычек даже после похудания
Раньше вы съедали большой мешок картофельных чипсов за обедом, но когда вы решили похудеть, вы заменили его гарниром. Теперь, когда вес уменьшился, не возвращайтесь к своей привычке к фишкам. Похудение — это изменение образа жизни, а не то, что вы делаете, пока не достигнете своей цели.Как только вы вернетесь к старым привычкам в еде, вес вернется к норме. Дайте себе место для поблажек, но убедитесь, что все в меру.

Push Your Body
Если вы не хотите пробовать что-то новое в своем режиме упражнений, есть способы улучшить свой текущий распорядок. Добавление нескольких дополнительных минут к тренировке, спринт в конце пробежки или выбор более тяжелых весов могут иметь решающее значение.

Ешьте клетчатку утром
Один из ключей к похудению — это продукты, которые сохраняют сытость.Эта стратегия поможет вам избавиться от голода и искушений. Чтобы начать свой выходной день правильно, убедитесь, что в ваш завтрак входит не менее восьми граммов клетчатки. Попробуйте эти 10 злаков с высоким содержанием клетчатки или эти завтраки, содержащие не менее 10 граммов клетчатки.

В целом вести активную жизнь
Физическая активность, будь то подготовка к полумарафону или посещение тренажерного зала, важна для похудения, но запланированных тренировок с потом недостаточно. Поднимитесь по лестнице, выгуливайте собаку, энергично пылесосьте, ездите на велосипеде на ужин и садитесь в сад.Все это поможет сжечь калории и держать вас в активном настроении.

Упакуйте обед
Упаковка здорового обеда — один из лучших способов придерживаться здорового плана питания. Когда вы заказываете или забираете еду, трудно оценить, сколько калорий содержится в вашей еде. Готовьте себе еду, и вы точно будете знать, какие ингредиенты вы едите.

Ешьте нут и грейпфрут
Эти продукты могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете.Было обнаружено, что нут помогает людям, сидящим на диете, избавиться от вредных привычек перекусов, а употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи помогает людям, сидящим на диете, сбросить больше фунтов, чем отказ от цитрусовых.

Настройтесь на тренировки
Кажется, в наши дни все привязаны к мобильным телефонам. Даже если вы используете свой для потоковой передачи плейлиста тренировки, вам не следует писать текстовые сообщения или болтать, пока вы в тренажерном зале. Полное внимание уделяя каждой тренировке, вы сможете добиться максимальных результатов с еще большей отдачей.

Следите за своим прогрессом
Если взвешивание вызывает у вас беспокойство, следите за своим прогрессом, глядя в зеркало или отмечая, как ваша одежда сидит.

Физические упражнения утром
Исследования показали, что люди, которые занимаются утром, работают тяжелее, чем те, кто занимается спортом в другое время дня.

Перейти на синие пластины
Синий цвет считается естественным средством для подавления аппетита. Необязательно надевать пару очков с синими линзами перед едой; просто используйте синие тарелки.

Всегда платите за еду наличными
В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, сначала остановитесь у банкомата. Исследование показало, что при оплате наличными люди покупают меньше вкусных блюд.

Наращивание мышц
Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир. (В зависимости от того, какое исследование вы читаете, фунт мышц сжигает от 15 до 50 калорий в день по сравнению с жиром, который в среднем составляет около двух калорий в день.) Даже если вы считаете себя активным, важно сделать силовые тренировки частью вашего фитнес-режима.Вот несколько приемов для силовых тренировок для начинающих, с которых можно начать.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть еще 28 советов и приемов по снижению веса от POPSUGAR Fitness!

Больше от Здоровье женщин :
10 простых шагов, чтобы утолить голод и похудеть
Удивительная еда, которая может привести к похуданию

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать худеть за 6 шагов, по мнению диетолога

Если похудение — это ваше решение на 2019 год, вы, возможно, пытаетесь потерпеть неудачу, просто обозначив это как таковое. Это потому, что к февралю почти 80% разрешений составляют капут . Большая часть того, почему они потерпели неудачу, связана с психологической травмой. В декабре все говорят: «Ешьте печенье, сырные тарелки и гоголь-моголь!» Но наступило 1 января, и вдруг это «ДИЕТА! ДЕТОКС! ОЧИСТКА!»

Наряд на сторону (и другие мифы о диете развенчаны)

Эта модель переедания и ограничений в корне пагубно сказывается на улучшении здоровья и долгосрочной потере веса и заставляет вас на неделю, месяц или даже год стыдить себя плохой диетой йо-йо.

Я предлагаю провести ребрендинг всей этой «разрешающей способности», отточив ваши собственные четко определенные личные цели в отношении здоровья и границы, которые вы можете создать, чтобы удерживать их на месте. Что для вас значит ? Никаких устранений, очищений и подсчета калорий. Новые привычки заложат основу для длительного здоровья, благополучия и контроля веса.

Есть несколько основных привычек, которые могут сбить вас с толку, когда речь идет о более здоровых привычках питания. Итак, начните со следующего:

• Ешьте завтрак каждый день и сделайте его энергетически поддерживающим сочетанием белков, клетчатки и полезных жиров вместо ограничения, чтобы «сэкономить калории на потом».»
• Ешьте регулярно каждые 3-4 часа , вместо того, чтобы изо всех сил не есть ничего до ужина (вот как вы попадаете в пищевую кому, вызванную торговым автоматом).
• Планируйте регулярные приемы пищи и возможности Чтобы оставаться активным , например, пойти на прогулку в определенное время суток.

Последовательное выполнение этих трех действий может показаться простым, но иногда это может быть сложнее применить в реальной жизни. Придерживайтесь их следуя основным шагам вперед в качестве руководства, и вносите коррективы в зависимости от продуктов, которые вы любите, и занятий, которые вам нравятся:

---

Шаг 1. Сделайте приоритетом личное здоровье, оценив свой распорядок дня.

КарандаевGetty Images

Очень важно учитывать, где вы находитесь, когда вы едите в течение дня, потому что ваша среда определяет, какие типы продуктов доступны для вас. Спросите себя:

• Ем ли я дома? На работе? Еду с работы домой?
• Где я «теряю» время, которое в противном случае потратил бы на физическую активность?
• Где я, когда обычно говорю: «Как бы то ни было, я ем сыр фри!»?

Оцените свой график и используйте его в качестве ориентира, как претворить в жизнь более здоровую привычку.Допустим, вы испытывали трудности, потому что ваша текущая работа требует обедать вне дома как минимум четыре раза в неделю. Ваша первая более здоровая привычка в еде, которую вы должны сделать в первую очередь, — это добавлять в еду больше овощей. Посмотрев свой календарь, вы можете:

• Составить план, чтобы добавить больше овощей в для этого особого приема пищи три дня в неделю.
• Проверьте свой календарь, чтобы узнать, где вы должны пообедать, или предложите своим товарищам по обеду, куда вы хотите пойти.
• Где бы вы ни были, вы можете добавить овощной салат, суп, гарнир или соте. Если это звучит слишком сложно, откажитесь от этого: делайте это раз в неделю или решите не вносить такие изменения в обед и вместо этого добавьте в свой ужин больше овощей.

Если это звучит слишком просто, решите, что вы собираетесь добавлять больше продуктов во все приемы пищи на этой неделе, и планируйте с этого момента.

---

Шаг 2. Установите границы, которые помогут вам придерживаться графика.

Если вам нравятся блины в местной закусочной только , но ваш приоритет — выработать более здоровые привычки, то действительно ли вам лучше всего завтракать в указанной закусочной каждый божий день недели? Установите границы с собой, чтобы претворить это в жизнь, например, пойти в эту закусочную только по воскресеньям и обязаться готовить больше завтраков дома в течение недели.

Уважение к тому, что важно для вас ради вашего психического, физического и эмоционального здоровья, не требует ограничения в отношении определенной пищи или питательных веществ на всю жизнь, но это может означать ограничение сценария, который вы ассоциируете с этой пищей. Так что планируйте есть эти блины в определенное время и приглашайте людей, с которыми вам нравится проводить время.

---

Шаг 3. Определите своих ограничивающих хулиганов.

Пограничники — это люди, места и занятия, которые появляются из ниоткуда и забирают у вас время и энергию.Выясните, где они, кто они, где они «прячутся» и что делает вас жертвой так называемого «издевательства». Это счастливый час в местном баре, где крылышки буйвола превращаются в обед? (Перед тем, как пойти, упакуйте перекус.) Это коллега, который всегда пьет кофе одновременно с вами и уговаривает вас пончики? (Сделайте это утро частью вашего завтрака, съев половину бутерброда с завтраком перед перерывом, а другую половину во время кофе.) Это друзья заказывают продукты «на стол», когда вы в ресторане? только для того, чтобы бросить вас пастись на ведре жареных пельменей, которое вы даже не хотели? (Скажите Джейн: «Нет, спасибо, вместо этого я ем креветки и брокколи.»)

---

Шаг 4. Разработайте собственный контракт Ulysses.

belchonockGetty Изображения

В психологии этот термин из греческой мифологии описывает план, который вы составляете для себя до того, как попадете в более сложную ситуацию, в которой вы практически не сможете контролировать себя. Например, ваш тренировочный «час» запланирован на пост-работу, что означает, что вы пропускаете его примерно в 80% времени из-за импровизированных встреч, конференц-связи и общего истощения.Что вы можете сделать для себя прямо сейчас, чтобы добиться успеха в 17:00. чтобы на самом деле дойти до 18:00. класс? Если вы знаете, что встреча всегда опаздывает, но неизбежна, возможно, вам придется подстроиться.

Но если это человек, который, кажется, всегда находит вас в 16:58, ваш уровень комфорта, говорящий Бобу, что будет определять ваши действия по продвижению ухода за собой. Поместите это в свой календарь, чтобы вы знали — даже если вы устали / голодны / заняты больше, чем когда-либо, а Боб кричит у дверей вашего офиса — что это приоритет для вас. Затем, следуя своему контракту с Улиссом на сегодня и завтра, скажите: «Увидимся завтра, Боб!»

---

Шаг 5. Определите свои потребности, прежде чем принимать меры.

Потратьте секунду, чтобы оценить, что на самом деле происходит, прежде чем нырять в кладовую:

• Вы хотите пить? Выпейте 16 унций воды или несладкого напитка перед тем, как перекусить.
• Вы сыты, но не удовлетворены? Если да, возьмите угощение в индивидуальной упаковке (например, несколько маленьких шоколадных кусочков).Если вы на самом деле голодны по сравнению с «Я просто хочу немного сладкого , » , вероятно, самое время перекусить. Наслаждаться!
• Устали? Пора выпить немного кофеина. Используйте норму 400 миллиграммов кофеина в день в качестве максимальной, что эквивалентно Venti в Starbucks, и рассчитайте это соответственно. Но если ваше расписание позволяет: начните считать овец!

---

Шаг 6: Решите, когда «хорошо» лучше, чем «наилучшее».”

AlexPro9500, Getty Images

Лучший совет, который я могу дать вам, как изменить маршрут, когда вы идете к пакету с чипсами, — это остановиться и немного подумать о том, что вы на самом деле хотите поесть — и что вы » Я бы очень хотел, если бы у тебя было абсолютно НИЧЕГО. Подумайте о стратегическом мышлении и подумайте, хотите ли вы этого блюда, или это конкретная специя или аромат. (Буррито? Может быть, вы просто захотели немного гуака!)

Каждый раз, когда вы едите, есть шанс сделать более питательный выбор, который поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья, и большая часть этого дает себе разрешение развлечься и двигаться дальше (а не баловать себя за это несколько часов спустя).Сознательный выбор удовольствия — лучший способ позаботиться о себе, разуме, теле и духе.

Для получения дополнительных идей, советов, приемов и руководств по здоровому питанию, которые помогут вам придерживаться своих ориентированных на здоровье резолюций , ознакомьтесь с новой книгой нашего директора по питанию: D ressing on the Side (и другие мифы о диете опровергнуты): 11 научно обоснованных способов есть больше, меньше стрессовать и чувствовать себя хорошо в своем теле .

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых способов немедленно начать худеть, согласно Science

В некоторых случаях потеря веса может ощущаться как плавание в холодном бассейне: самой большой проблемой может быть просто вмешаться.А учитывая огромное количество доступных советов и программ по снижению веса, которые сейчас у вас под рукой — в конце концов, потеря веса составляет более 70 миллиардов долларов в год — для вас вполне разумно быть готовым сделать решительный шаг, но даже не делать этого. знаю, с чего начать.

Мы готовы помочь. Если вы готовы, наконец, сбросить несколько фунтов, знайте, что вы можете начать с реализации этих семи невероятно простых и в конечном итоге эффективных способов немедленно начать худеть — и все это согласно последним научным отчетам.Лучше всего: ни один из этих советов не требует от вас принятия сложного плана похудания. Придерживайтесь их, и вы обязательно увидите результаты в очень короткие сроки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, а чтобы узнать больше о потрясающих советах по снижению веса, ознакомьтесь с этими полностью работающими хитрыми хитростями для похудания.

Shutterstock

Факт: употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для раскрытия полной мощности вашего метаболизма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , после употребления примерно 17 унций воды (около двух высоких стаканов) уровень метаболизма участников увеличился на 30 процентов.По оценкам исследователей, увеличение потребления воды всего на шесть чашек в день сожжет дополнительно 17 400 калорий в год — потеря веса на пять фунтов.

Ешьте это, а не то!

Замечательно съесть здоровый салат с прекрасной листовой зеленью и протеином для наращивания мышц. Но не будьте тем человеком, который ест салат, из-за которого они набирают кг веса, а это означает, что нужно избегать любых заправок для салатов с высоким содержанием натрия, калорий и даже трансжиров.

Например, возьмите 60-калорийный винегрет Girard’s Champagne.Звучит здорово, правда? Неправильный. Одна порция этого вещества содержит почти четверть дневной нормы натрия, если вы воздержитесь от употребления всего двух столовых ложек. Избыточное потребление соли связано с повышенным кровяным давлением, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и мешает достижению целей по снижению веса. Избегайте сливочных и нездоровых заправок для салатов, чтобы быть уверенным в том, что вы на правильном пути к похудению. Чтобы узнать о других заправках, которых следует избегать, см. Этот список заправок для салатов, которые для вас хуже, чем шоколадный сироп.

Моника Грабковска / Unsplash

Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что наряду с кофеином катехиновые соединения в зеленом чае увеличивают полезный коричневый жир среди участников исследования.И чем больше у взрослого бурого жира, сжигающего калории, тем лучше.

Самый эффективный катехин в зеленом чае — это EGCG. Помимо ускорения метаболизма и помощи в расщеплении жира, EGCG также может препятствовать образованию новых жировых клеток. Одно исследование показало, что мужчины, которые пили зеленый чай, содержащий 136 миллиграммов EGCG, потеряли в два раза больше веса, чем группа плацебо, и в четыре раза больше жира на животе в течение трех месяцев.

Shutterstock

«Оказывается, большинство людей едят очень быстро и очень немногие правильно пережевывают пищу», — Норма Лоу, М.A., NASM, C.P.T., сертифицированный спортивный диетолог и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, недавно сообщил нам об этом. «Слишком много людей едят так быстро, что не осознают, насколько они сыты, и в конечном итоге переедают».

Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в журнале Nutrients , более медленное употребление пищи напрямую влияет на уровень голода. Участники исследования, которые ели медленнее, сообщили, что после этого стали сыты и у них снизился аппетит.Если вы не торопитесь жевать, это может повысить способность вашего тела сжигать калории и активировать его естественную защиту. Одно исследование, опубликованное в Obesity , показало, что чем больше вы пережевываете во время еды, тем активнее будет ваш метаболизм, так как участники могли рассчитывать сжечь дополнительные 10 калорий на 300-калорийный прием пищи.

Shutterstock

Движение является ключом к поддержанию внутренней жировой печи вашего тела, и мы рекомендуем вам принять любой план упражнений от умеренной до интенсивной, который вам понравится и который вам понравится, но если вы полны решимости похудеть, данные из Гарварда Университет утверждает, что прыжки на беговой дорожке — это наиболее эффективный и доступный способ сжигания калорий.Если вы весите 182 фунта, полчаса на беговой дорожке на скорости 7,5 миль в час приведет к сожжению 465 калорий.

Shutterstock

Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это просто факт: употребление цельных, необработанных продуктов — основных фруктов, овощей и злаков, содержащих лучшие питательные вещества и все отличные волокна для регулирования уровня гормонов — — один из самых надежных способов контролировать свой вес. Кроме того, бесчисленные исследования подтверждают, что употребление в пищу радуги овощей и фруктов может помочь вам оставаться здоровым и даже бороться с болезнями.Если ваша цель — похудеть, начните с заполнения корзины этими 20 невероятно полезными фруктами и овощами.

Shutterstock

Посмотрим правде в глаза: одно это может привести к потере веса. При 150 калориях на банку, наполненных токсичным сахаром и «натуральными» ароматизаторами, пить газированную газировку — одно из самых нездоровых поступков, которые вы можете делать регулярно. Переход на «диетические» газированные напитки не поможет. «Несмотря на то, что диетические напитки не содержат калорий, они вызывают выделение инсулина в кишечнике, потому что их искусственные подсластители сладкие, как сахар, и это фактически предотвращает потерю веса», — сказала нам Мириам Якобсон, RD, CDN.

В случае употребления алкоголя сокращение количества алкоголя мгновенно делает вас здоровее практически во всех отношениях, а потеря веса — это всего лишь результат. Многие коктейли содержат столько же калорий, сколько и обычная еда. Одно исследование, опубликованное в журнале Current Obesity Reports , связывало потребление алкоголя не только с увеличением веса, но и с полным ожирением. И чтобы получить больше способов вести более здоровый образ жизни, избегайте этих 101 нездоровой привычки на планете.

8 советов по здоровому похудению для начинающих >> Начать!

«С чего начать, если я хочу похудеть?» Думаю, я слышал этот вопрос сотни раз за последние 10 лет работы в фитнес-индустрии.Хотя все планы по снижению веса будут (и должны) быть разными, определенно есть определенные стартовые блоки, которые работают абсолютно для всех.

Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать. Есть масса таких же людей, как вы, и вам не должно быть стыдно или неловко задавать этот вопрос. Но, надеюсь, эта публикация ответит на этот вопрос, и вам больше не придется его задавать — это моя цель!

Начните с этих 8 советов по снижению веса:

1.ПРИНИМАТЬ РЕШЕНИЕ!

Это самая важная вещь на свете. ВЫ должны решить, что вам надоело то, как вы жили, и пришло время для перемен. ВЫ должны достичь этой точки — никто не сможет заставить вас это сделать. ВЫ должны работать каждый день, поэтому это обязательство и решение должны исходить от ВАС!

Раньше я работал с людьми, которые еще не до конца определились, но все равно наняли меня тренером. Это было очень очевидно, потому что драйв, решимость и любая искра быстро улетучились.Фактически, многие даже врали мне о том, что они ели, или скрывали это от меня, когда я входил в комнату! Хммм … это для ВАС (не для меня!). Это обязательно должно быть для ВАС!

2. Прогуляйтесь

Ходьба имеет невероятные преимущества, и вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Ходьба — это упражнение с низким уровнем стресса и малой ударной нагрузкой (в отличие от бега и прыжков), которое отлично сжигает жир. Просто зашнуруйте обувь для ходьбы, кроссовки, кроссовки (что угодно!) И вперед! Это идеальное время, чтобы послушать мотивационные подкасты, любимый плейлист или аудиокнигу.

Не думай, просто гуляй!

3. Создайте доску визуализации

Просмотрите кучу журналов и вырежьте фотографии своей мечты, тела, образа мышления, дома и т. Д. Поместите все это на пробку или доску для плакатов и повесьте. в месте, которое вы будете видеть каждый день. Посмотрите на это, представьте, каково это, чтобы достичь этих целей (да, вы можете закрыть глаза) и РЕШИТЕ, что вы добьетесь их, несмотря ни на что.

На моей доске визуализации много фотографий Опры Уинфри и Джиллиан Майклс.И я часто прикасаюсь к их сердцу, а затем к своему — как бы для того, чтобы передать сердце этих людей, которые меня вдохновляют, на себя. Меня не волнует, звучит ли это странно, я делаю это, и это потрясающе!

4. Не пейте калорий — только воду!

Никаких соков, газированных напитков, никаких спортивных напитков… только вода!

Да и никакой диетической газировки. Искусственные подсластители по-прежнему активируют «пути вознаграждения», которые активируются, когда мы едим сладкую пищу. Однако в них нет калорий, поэтому нет ничего, что можно было бы выключить, что приводит к все большему и большему пристрастию к нездоровой пище.

Нацельтесь на 35-40 мл на кг массы тела. И добавляйте по 500-1000 мл за час упражнений.

5. Определите свое «почему»

Почему вы хотите похудеть?

Вам нужно записать это и повесить повсюду: на доске видения, на зеркале в ванной, в машине, на телефоне, в бумажнике, на столе… вы понимаете!

Это должно быть что-то эмоционально убедительное, например: «Я хочу быть в хорошей форме и заряжаться энергией, чтобы гнать своих детей, не запыхавшись», «Я хочу чувствовать себя хорошо в этом платье / костюме, которое я купил для свадьбы лучшего друга, »Или« Я хочу жить дольше своих родителей.И, пожалуйста, не становитесь жертвой мема: «Сделай это для тех, кто сказал, что не может». Кого волнуют эти люди! Отпишитесь на них так же, как на емейл — до свидания!

6. Равновесие и устойчивость

Начните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (бег по песку, тренировка с мячом BOSU и т. Д.).

Это поможет вашей нервно-мышечной системе работать более эффективно, а также укрепит мышцы кора и стабилизирующие мышцы, чтобы уменьшить боль и травмы.

7. Начните отслеживать свою еду

Сколько вы едите? Вы хоть знаете?

Многие люди понятия не имеют, сколько калорий они съедают. Согласно одному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, двум группам людей (одна с историей резистентности к диете, а другая — без), которые были схожи по весу, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и стажу работы, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день.Обе группы занизили количество потребляемых калорий примерно на 1000 калорий или БОЛЬШЕ!

С другой стороны, слишком мало калорий может помешать вашему телу похудеть и избавиться от лишнего упрямого жира, потому что оно буквально находится в режиме голодания. Вы должны съесть достаточно, прежде чем ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

Теперь вы понимаете, почему так важно отслеживать вашу еду?

8. Присутствуйте, когда вы едите

Вы смотрите телевизор, на компьютере или в телефоне, когда едите? Вы даже смотрите на свою еду, когда едите ее?

Пора отключиться, пока вы едите.Знаете ли вы, что пищеварение начинается с ваших глаз? Ваши глаза видят пищу, а затем ваш рот производит ферменты в слюне, чтобы запустить процесс пищеварения, прежде чем вы проглотите.

А что насчет жевания? Вы даже пережевываете пищу перед тем, как проглотить, или вы так спешите, что просто набиваете себе лицо? Серьезно, ответьте на эти вопросы честно. Старайтесь пережевывать пищу 25 раз, прежде чем проглотить, для этого и нужны зубы. Вы когда-нибудь чувствовали себя вздутыми и воздушными после еды? Пережевывать пищу и позволять ей смешиваться со слюной вместо того, чтобы срезать ее в рекордно короткие сроки, может значительно помочь в этом.

Итак, я дал вам 8 мест для старта. Выберите одно и освоите его, а затем переходите к следующему. Ты можешь это сделать! Это ваш «момент AHA» (как говорит Опра), так что дерзайте!

***

Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса?

Время, необходимое вам, чтобы увидеть, а другие заметили результаты похудания, может значительно варьироваться от человека к человеку. Многие факторы, включая ваш начальный размер и план питания, могут иметь большое значение. В целом, однако, многие люди могут увидеть результаты через одну-две недели, если придерживаются своего плана.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Цели по похудению

Когда потеря веса становится заметной

Есть много различных факторов, которые влияют на то, как быстро вы увидите результаты упражнений или диеты. К сожалению, однозначного ответа о том, как скоро проявится ваше похудание, нет. Вот некоторые из причин, по которым результаты могут отличаться.

Начальный размер

Ваш начальный размер повлияет на то, как скоро вы заметите результаты. Например, если ваш начальный вес попадает в диапазон ожирения по индексу массы тела (ИМТ), возможно, что ваш вес быстро изменится.Однако колебания веса могут быть не очень заметными на большой раме. Если у вас небольшое телосложение и низкий ИМТ, вес может снижаться медленнее, но проявляться быстрее.

Если вы начнете свою программу с более низким начальным ИМТ, у вас, вероятно, будет меньше веса, который нужно терять, и он, вероятно, будет проходить медленнее — примерно от одного до двух фунтов в неделю.

Когда ваш начальный размер тела больше, вы, вероятно, потеряете больше веса и быстрее, особенно в первые дни вашей программы.

Тип диеты

Некоторые планы диеты включают начальную фазу, которая приводит к ускоренной потере веса. Аткинс, Саут-Бич и многие другие популярные программы включают прыжок на неделю или две, когда ограничение в еде более интенсивное и вы теряете больше веса.

На этом начальном этапе вы можете терять пять или более фунтов в неделю. В результате похудание будет заметно раньше. Однако потеря веса во время этих фаз часто связана с потерей воды из-за ограничения углеводов, а не с потерей жира.

Потребление углеводов

Ограничение углеводов может привести к быстрой потере воды. Вашему организму требуется вода для хранения углеводов. Когда вы существенно уменьшаете количество потребляемых углеводов, вы также теряете воду, необходимую для их хранения.

Избавление от лишней воды поможет вам чувствовать себя и выглядеть стройнее, даже если количество переносимого вами жира не изменилось.

Для некоторых людей потеря веса может иметь значение для двух размеров одежды.Но похудение с водой отличается от похудения. Хотя сокращение количества углеводов может быть разумным подходом к снижению веса, оно должно быть частью комплексной программы здорового питания для устойчивой потери веса.

Частота взвешивания

Исследования обычно показывают, что регулярное взвешивание, будь то ежедневное или еженедельное, связано с потерей веса. Еженедельное взвешивание может быть более полезным, поскольку оно показывает вам прогресс за неделю, а не за один день.Однако одно исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что общая потеря веса выше у людей, которые взвешивались ежедневно, а не еженедельно.

Есть много причин, по которым ваш вес колеблется ежедневно, и это не всегда является результатом того, насколько хорошо вы следовали своей программе похудания.

Метод измерения

Когда вы начинаете программу похудания, вашей целью может быть одежда меньшего размера. Или, возможно, число на шкале значит для вас больше. Другие хотят видеть изменения в определенных частях тела, например, более тонкие бедра или более плоский живот.

В конце концов, все мы хотим чувствовать себя хорошо, но то, как мы измеряем прогресс, может повлиять на то, как скоро мы увидим результаты. В большинстве случаев вы, вероятно, сначала заметите изменения на шкале, особенно если у вас высокотехнологичная шкала. Цифровые весы могут улавливать небольшие изменения общего веса вашего тела (даже доли фунта), которые могут быть слишком малы, чтобы их можно было заметить на одной изолированной части вашего тела.

Затем вы, вероятно, заметите изменения в своей одежде. Ваш реальный размер изменится не сразу, но вы заметите, что ваша одежда начинает подходить по разному.Вы, вероятно, заметите это изменение раньше, если обычно носите более приталенную одежду. В конце концов, ваша общая потеря веса может привести к изменению вашего размера одежды.

Некоторые люди сразу видят изменение размера бедер, живота или лица. Это может быть генетическое. Эти изменения могут произойти до или после того, как вы заметите изменения в одежде.

Вы с большей вероятностью заметите изменения частей тела раньше, если в ваш распорядок дня входит программа упражнений. Физические упражнения могут изменить форму вашего тела.

Помните также, что увеличение мышечной массы может привести к увеличению веса на весах, даже если вы теряете жировые отложения — еще одна причина использовать целостный подход к «измерению» результатов похудания, а не сосредотачиваться на цифрах.

При изменении размера одежды

Многие люди, работающие над снижением веса, с нетерпением ждут того дня, когда они пойдут в магазин и узнают, что им подходит одежда меньшего размера. Для некоторых это момент, когда они чувствуют, что весь их тяжелый труд окупился.Итак, сколько времени нужно, прежде чем вы получите удовольствие от этого особенного опыта? Опять же, он варьируется, и рост играет большую роль.

Если вы миниатюрная женщина ростом 5 футов, потеря веса на 10 фунтов может означать, что вы потеряли до 10% своего веса. Такая потеря веса будет очень заметной и может изменить ваш размер одежды до двух размеров. Но если вы очень высокая спортивная женщина, потеря 10 фунтов, вероятно, не будет заметна и может вообще не повлиять на размер вашей одежды.

Многие эксперты говорят, что вам следует ожидать смены одного размера одежды на каждые 10–12 фунтов потери веса.

Кроме того, мы обычно не теряем вес равномерно по всему телу. Например, размер бюстгальтера может уменьшиться быстрее, чем размер брюк. В конечном итоге размер вашей одежды зависит от размеров каждой конкретной части тела:

• Измените размер брюк : вам нужно уменьшить размер талии примерно на 1–1,5 дюйма и размер бедер на такую ​​же величину.
• Измените свой верхний размер : Вам нужно уменьшить размер груди и талии примерно на один дюйм для меньших размеров (размер 8 и меньше) и 1.5 дюймов для средних и больших размеров (размер 10 и выше).
• Измените размер платья : вам нужно уменьшить размеры талии, груди и бедер примерно на один дюйм каждый в зависимости от стиля платья и вашей посадки.

График заметной потери веса

Помните, что новый размер одежды и меньшее тело — не единственные преимущества потери веса, но это некоторые изменения в похудании, которые вы, вероятно, заметите в конечном итоге (сроки у всех разные).Ниже приведен пример временной шкалы, когда вы можете увидеть эти изменения, если будете придерживаться здорового рациона с пониженным содержанием калорий и умеренной программы упражнений, хотя это не типично для всех.

• Первая неделя: Большинство людей начинают замечать некоторые изменения в шкале (обычно до пяти фунтов) в течение этой недели. Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, но не увидите серьезных изменений в своем теле.
• Вторая неделя: На второй неделе вы, вероятно, начнете замечать изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущается.Упражнения станут легче, и ваша одежда станет свободнее.
• Третья неделя: Это часто бывает, когда вы начинаете чувствовать импульс в своем путешествии по снижению веса. Если вы были последовательны в своем плане, ваше тело отреагирует хорошо, и вы начнете чувствовать, что программа успешна.
• Четвертая неделя : Возможно, к этому времени вы потеряли достаточно веса (безопасно), чтобы носить одежду другого размера.
• После четвертой недели : Ваш новый план питания начинает больше походить на обычный распорядок дня.В зависимости от того, сколько веса вам необходимо сбросить, вы можете начать возвращаться к скорректированному плану питания для поддержания веса.

Хотите быстрее увидеть результаты похудания? Есть способы дополнить свой рацион, чтобы число на шкале менялось быстрее.

Слово от Verywell

Посмотрите на результаты похудания после нескольких недель диеты и физических упражнений, но будьте добры и терпеливы по отношению к себе. Тело каждого человека уникально, и скорость, с которой вы худеете, может отличаться от скорости у кого-то другого.Будьте последовательны и напоминайте себе о многих преимуществах достижения и поддержания здорового веса, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всего путешествия.

Как начать первые 30 дней своего пути к похуданию и фитнесу

Давний клиент Челси Темплин знает, что значит по-настоящему перестать начинать заново. Ниже она рассказывает о своем пути похудения и улучшения физической формы. 🔥

Раньше я был человеком, который думал: «Вот кто я, это мое тело, и его нельзя изменить, просто так устроено мое тело.«Я сказал себе, что доволен тем, где я был и кем я был, хотя я никогда не чувствовал этого глубоко внутри. Я застрял в этом месте: «Это просто счастливое место моего тела, и вот как я должен выглядеть». Я не должен быть худее / стройнее / здоровее »- отрицая тот факт, что я был тяжелее, чем когда-либо прежде. Но я больше не тот человек. Я взял под свой контроль свое здоровье и, что более важно, взял под контроль свое счастье.

Мой звонок для пробуждения

Я привык обедать вне дома почти каждый день, часто обедать вне дома и заниматься спортом только изредка.И, честно говоря, моя версия тренировки была просто легкой прогулкой здесь и там, чтобы оставаться полуактивным. Вес медленно приближался ко мне, и я даже не осознавал, сколько веса набрал, пока не встал на весы и не обнаружил, что я весил 220 фунтов — самый тяжелый из всех, что я когда-либо был в своей жизни. Что случилось? Откуда это взялось? Как это произошло? Я сидел и думал: «Как мне вернуться из этого?»

После лет принятия моего увеличения веса таким, каким было мое тело, я наблюдал, как кто-то из моих знакомых, который был примерно того же веса, что и я, претерпевал изменения в образе жизни.Это было мое большое «ага!» момент, который показал мне, что я не застрял на месте , и я мог это изменить!

Однажды утром в 2014 году я проснулся и наконец понял, что , этот не тот, кто я. Я не был счастлив и не хотел больше лгать себе. Я ненавидел собираться по утрам, тратя большую часть своего времени на то, чтобы стягивать с себя прилипшую одежду, чтобы немного ослабить ее. Пришло время изменить свою жизнь.

Начало моего пути к похуданию

После моего «ага!» В тот момент я сильно изменил свой образ жизни.Я подписался на абонемент в тренажерный зал и стал более последовательным в тренировках — больше, чем когда-либо прежде. Я начал наблюдать за окружающими, чтобы брать указатели, поднимать тяжести, делать кардио и посещать занятия по тренировкам. Я сосредоточился на изменении количества повторений, веса и упражнений, чтобы мое тело продолжало развиваться. Я старался есть настолько чисто, насколько знал, что лично для меня было самым сложным, когда я начинал свой путь по снижению веса. Вы думаете: «Все, что я могу есть, это курица, рис и овощи» — и я буду честен с вами, это именно то, что я делал вначале! Сочетание постоянных тренировок и питания только курицы привело к тому, что я похудела на 30 фунтов всего за несколько месяцев.

К сожалению, это продолжалось только до тех пор, пока курица не заставила меня заболеть, и я больше не мог с этим справиться. Я упал в яму: увидел, как сантиметры отошли, и сказал себе: «Девушка, у тебя все отлично! Ешь это, ешь то, можешь есть то, можешь есть ». Я больше не мог делать курицу, и, прежде чем я это понял, я снова набрал весь вес. Я был полностью опустошен.

Я начал более

Я много плакала после того, как вернула вес. Я не хотел ставить себя на прежнее место.Я не хотел начинать все сначала. Что я делал не так? Что я ем? Как мне поесть? Это была одна из самых сложных вещей, которые мне приходилось преодолевать.

Я быстро преодолел это? Точно нет. Весь 2015 год я снова сидел в своем самом тяжелом весе — в замешательстве, каждый день задаваясь вопросом, смогу ли я когда-нибудь достичь того, чего хотел. В конце концов, в начале 2016 года я сказал: «Достаточно, достаточно», и надел штаны для больших девочек, вытер слезы, перестал плакать и бороться с собой и понял, что ничего не изменится, если я сам не внесу изменения.На этот раз я влюбился в тренировки, а не в чувство, будто тренировка была рутинной работой. Я научился подталкивать себя и заниматься любимым делом! Наконец-то я нашла свое счастливое место и перестала начинать заново!

1. Just Start

Мой совет номер один для начала ваших первых 30 дней — это просто начать! Это так просто. Просто начните с чего-нибудь; неважно где, просто начни!

2. Никогда не сдавайся

Не отказываться от себя было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал.Во второй раз я научился быть более сострадательным к себе, особенно вначале. Я постоянно говорил себе, что если бы это было легко, все бы этим занимались. Мне нужно было запастись терпением, потому что перемены не происходят в одночасье. Я напоминал себе, что я чувствовал в своем самом тяжелом весе, и как я пообещал себе, что никогда больше не буду там — я никогда больше не откажусь от себя, и я предлагаю вам сделать то же самое!

3. Подсчитайте количество макросов

Хотя идея — отстой, начни считать свои макросы.Это не должно быть привычкой на всю жизнь, это должен быть краткосрочный инструмент. Это позволяет увидеть ваши предпочтения в еде. Он показывает, сколько вы едите в настоящее время по сравнению с тем, сколько вам нужно есть на самом деле. Я предлагаю делать это в течение первых 30 дней или до тех пор, пока ваш мозг не узнает и не поймет, что на самом деле нужно вашему телу и в каком количестве.

4. Будьте изобретательны

Я начал знакомиться с новыми продуктами, и я не жил за счет курицы, риса и овощей. Я начал есть самые разные продукты, такие как яйца, тофу, сладкий картофель, авокадо, хлеб, курицу, фарш из индейки, нежирную говядину, капусту — список здоровой пищи на самом деле бесконечен.Обещаю, вам не придется жить на курице и брокколи!

Чистое питание не должно быть скучным, и вам определенно не нужно заставлять себя есть то, что вам не нравится. Например, я не люблю бобы, поэтому каждый раз, когда я готовлю чили, я вместо этого загружаю его овощами: кукурузой, цукини, желтой тыквой, морковью, сельдереем и даже эдамаме. Я стараюсь все упрощать. Я не из тех, кто тратит много времени на приготовление еды. Я нарежу салат, добавлю немного овощей, какой-нибудь протеин и легкую заправку, и это будет для меня простой простой едой.Просто найдите то, что вам нравится, и сложите их вместе!

5. Найдите здоровые альтернативы

Я узнал, что мне не нужно отказываться от продуктов, которые я люблю, а нужно ограничивать их, а также предлагать более здоровые альтернативы. Например, если вы хотите пиццу, приготовьте двухкомпонентное тесто — это так просто! Это просто греческий йогурт и самоподнимающаяся мука, вот и все! Хотите спагетти? Побалуйте себя большой миской спагетти, кабачков и фрикаделек из индейки.

6. Приготовление еды

Одна из самых важных вещей, которые могут помочь вам правильно питаться, — это всегда быть готовыми.Подготовьтесь к дневному обеду, распланировав все, что вы собираетесь есть на неделю или даже на день. Если вы начнете свой день с четким планом того, что именно вы собираетесь есть, это мотивирует вас оставаться здоровым в течение всего дня и настроит вас на успех.

7. Слушайте свое тело

Ваше тело — это инструмент — слушайте его. Понаблюдайте, как он реагирует на разные продукты, и исключите те, которые не помогают вам развиваться физически, умственно и эмоционально. Лично для меня, когда я начал прислушиваться к своему телу, я понял, что мое тело плохо реагирует на молочные продукты.Сначала было отстойно исключать его из своего ежедневного рациона, но вскоре я понял, что есть его не стоит того, как это заставляло чувствовать мое тело.

Я также узнал, насколько важно прислушиваться к своему телу, когда оно голодно. Теперь я знаю, что когда мое тело голодно, оно подает мне сигнал, чтобы правильно его заправить. Мой голод не является признаком того, что мне нужно морить себя голодом и ограничивать пищу. Серьезное прислушивание к своему телу было одним из самых важных инструментов, которые я использовал, чтобы изменить свой образ жизни, и я предлагаю вам воспользоваться им тоже!

8.Не позволяйте читмилу превратиться в чит День

Очень легко превратить читмил в чит-день или даже в чит-уик-энд. Ничего страшного, мы все люди, мы все делаем ошибки, мы , все делали на этот раз снова и снова, я обещаю. Почти каждый читмил превращается для меня как минимум в читмил, а иногда и на следующий день. Лучшее, что вы можете сделать, когда это произойдет? НЕ УБИВАЙТЕ СЕБЯ ЭТО. Вы не можете изменить то, что уже сделали, так зачем наказывать себя мысленно, унижая себя из-за этого? Это глупо.

Вместо этого, после того как вы поймете, что совершили ошибку, не позволяйте ей повториться через час или два. Случилось, идем дальше. Тот факт, что вы однажды напортачили, не означает, что вы не контролируете остаток дня. Вы можете сделать остаток дня успешным. Трудно прийти к такому мышлению, потому что иногда ваш мозг действительно хочет эту пищу, но ваше тело не хочет эту пищу и не будет благодарить вас за нее. Напомните себе о разнице, которую вы чувствуете между тем, когда вы едите цельную чистую пищу, и когда едите жирную, сладкую пищу.Вы чувствуете себя лучше с цельной чистой пищей, верно? Так что напомните себе об этом, и ваше тело скажет вам спасибо позже.

Просто помните: вы можете контролировать, как вы проводите остаток дня. Тот факт, что вы съели пончик сегодня утром, не означает, что вам нужно чрезмерно увлекаться остатком дня и начинать все сначала — потому что вы будете чувствовать себя несчастным морально и физически. Рассматривайте каждый день за раз и старайтесь не заострять внимание на общей картине недели или года.Вместо этого посмотрите на это так: «Вот что я собираюсь сделать сегодня, чтобы стать лучше».

9. Преодоление переедания

Раньше я был огромным бингером , и, честно говоря, я иногда все еще могу им быть. Я не так плох, как был в прошлом, но я все еще борюсь, чтобы преодолеть это.

Я обнаружил, что позволяя себе время от времени наслаждаться «плохой едой», я ограничиваю переедание. Ограничивая себя и говоря: «У вас не может быть этого до выходных», вы настраиваете себя на запой, когда наступают выходные.Зачем тебе ждать? Что особенного в выходных? Как вы думаете, почему выходные проходят бесплатно? В этом нет ничего особенного и не бесплатного для всех. Калории по-прежнему считаются на выходных. Это образ мышления, который вам необходимо изменить.

Например, вчера вечером я хотел мороженого, хотя был вторник. Вместо того, чтобы всю неделю думать о мороженом и бороться со своей жаждой, я пошел есть мороженое и продолжал жить своей жизнью. Я смогла насладиться маленькой чашкой, чтобы утолить свою жажду, вместо того, чтобы позволять своему желанию нарастать и накапливаться в течение недели и переедать целую коробку в выходные.Перестаньте начинать заново и перестаньте думать, что по выходным вы можете есть все, что захотите.

Подкаст

Моргана Кляйна «Кофе и гири» недавно действительно дал мне эту перспективу. В эпизоде ​​«Как не сбиться с пути в выходные» Морган научил меня, что выходные составляют 42% моей общей недели. Мой разум был взорван! Если я позволял себе чрезмерно баловаться все выходные, это было бы равносильно чрезмерному увлечению в течение 42% моей недели. Сделайте себе одолжение и послушайте этот вдохновляющий эпизод, чтобы преодолеть свои желания на выходные!

10.Сосредоточьтесь на развитии небольших здоровых привычек

Создание здоровых привычек помогает добиться большего успеха в похудании. Поднимитесь по лестнице; когда это станет легко, пропустите все остальные ступеньки. Я почти всегда удваиваю лестницу — это как делать выпады при ходьбе. Каждое утро, просыпаясь, я первым делом выпиваю стакан воды. Он подготавливает мое тело к работе в течение дня, восполняет любое обезвоживание, которое могло произойти за ночь, и добавляет к моему дневному потреблению воды. Кроме того, я каждую ночь делаю здоровый протеиновый пирог из кружки, чтобы обуздать свою тягу (рецепт см. В конце поста!).С тех пор, как я начал добавлять эти мелкие привычки в свою жизнь, дюймы стали уменьшаться от моей талии, потому что это помогает мне больше не переедать.

11. Работайте над собой мысленно

На протяжении всего пути у меня была одна цель: «Мне нужно весить 160 фунтов, и тогда я буду счастлив». Я добился этой цели, и да, я был счастлив. На самом деле, я был в восторге, когда ударил его, но скажу вам, что это чувство не длится вечно. В конце концов я попал в нисходящую спираль, где я очень сильно работал над собой физически, но все время, пока я это делал, я не работал над собой мысленно.Каждый раз, когда я смотрелся в зеркало, я все еще видел эту 220-килограммовую девушку. Никогда не видел , я видел цифры: «Я столько вешу. Мне нужно столько съесть. Это было очень нездоровое время в моей жизни. Я не становился навязчивым и ограничивал себя, но я не был по-настоящему счастлив внутри.

Недавно я научился отказываться от этой «числовой цели». Я научился отпускать это нереалистичное представление о том, как я, , предположительно, , выгляжу, и научился любить то, как я, , на самом деле, выгляжу.И это, мягко говоря, изменило жизнь. Я вел долгую и тяжелую битву, чтобы стать тем, кем я являюсь сейчас. Больше не имеет значения, какое это число на шкале или сколько калорий мне нужно съесть. Я научился действительно жить, любить жизнь, радоваться жизни и любить меня . Я научился делать здоровое питание привычкой, а не рутинной работой, и что я имею честь наполнять свое тело необходимыми ему питательными веществами.