Норма калорий для подростка: Cколько калорий нужно человеку в день

Содержание

Сколько Калорий Нужно Подростку Чтобы Похудеть – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Сколько Калорий Нужно Подростку Чтобы Похудеть
— Родителям о питании детей — Необходимость правильного питания для подростков
Читайте также: Диета клиники Майо для похудения. Рецепт жиросжигающего супа
Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.
Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.
Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.
Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.
РЕКЛАМА РУ № ЛП-002479
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи
Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем. Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме. Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость. Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов
В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар. Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса
Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.
Каждый родитель юного спортсмена должен следить:
Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.
Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.
Суточная норма калорий для подростков
Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.
Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.
Читайте также: Пекан: полезные свойства, противопоказания, калорийность и отзывы
Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.
У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.
У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.
Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.
Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.
Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе в рационе, не будете терять мышечную массу.
В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений , которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.
Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности
съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.
Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».
Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.
Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.
Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.
Наиболее значимыми моментами при расчете являются:
СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.
Читайте также: Рецепт Свекла с черносливом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.
Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.
Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.
Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.
Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:
Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.
Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.
Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.
Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.
Главную часть рациона подростка должны составлять сложные углеводы, дающие энергию для активного роста. Это не конфеты, пирожные и варенье, а каши, овощи и фрукты, зелень, бобовые. На каждый килограмм веса ребенок должен ежедневно получать до 15 г углеводов. На их долю приходится около 60% всех потребляемых веществ.
Белки необходимы для пополнения энергии. При расщеплении белковых продуктов организм получает материал для строительства мышечной ткани. Большая часть всех белков должна поступать из животных продуктов: молоко и его производные, нежирное мясо, птица, рыба.
Жиры отлично восполняют затраты энергии, они необходимы для развития эндокринной системы. При недостатке жиров может замедляться половое развитие, у девочек задерживаться наступление менструаций. Предпочтение следует отдавать растительным жирам, а из животных наиболее полезно сливочное масло, сыры, сметана и сливки.
Активный обмен веществ в растущем организме нуждается в большем количестве влаги. Подросткам полезно пить:
Если подросток занимается спортом, физически активен, калорийность его дневного рациона можно увеличить на 1/5. При избыточном весе рацион можно настолько же уменьшить.
Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.
Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.
Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:
% от общей суточной нормы калорийности
Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.
Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).
Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.
Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.
Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.
Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:
Потребление слишком большого количества калорий может привести к избыточному весу и ожирению. Если потребление пищи превышает вашим требованиям, то лишний жир начинает скапливаться в жировой ткани. Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?
Количество употребляемых ккал зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, рост, уровень активности.
Если вы заинтересованы в получении дополнительной информации о том, как рассчитать калории, можете воспользоваться нижеприведенным уравнением.
Для расчета БМР, используйте следующее уравнение:
Весомую роль играет физическая активность. После вычисления БМР, умножаем его на КА. Коэффициент активности:
Результат умножения это и есть суточная норма потребления ккал для правильной работы организма. Вычитаем из нее 500 и получаем норму, желающим похудеть.
Читайте также: Как принимать овсяные отруби для похудения?
Мужчине требуется больше калорий из-за его напряженного графика и уровня активности. Простой способ оценить ежедневные потребности, это использовать массу тела мужчины и уровень активности.
Чтобы похудеть мужчине весом свыше 70 кг в день необходимо употреблять (на 1 кг веса):
Например, неактивный мужчина весом 70 кг должен потреблять 2015 ккал, в то время как активный нуждается в 2790 (рассчитываем по формуле). А для того чтобы похудеть до 70 кг, необходимо потреблять не менее 1700 ккал/сутки неактивному, и 2200 активному.
Важно! По данным университета Миссури, мужчинам-спортсменам требуется более 20 ккал на 1 кг веса, но не больше 22, иначе мужчина будет не снижать вес, а набирать.
Конкретные потребности у спортсменов основаны на интенсивности и продолжительности тренировок. Много затрат требуют такие виды спорта, как футбол, баскетбол, кросс, легкая атлетика и плавание.
Пример. Мужчине ростом 170 см и весом 70 кг, занимающийся 30–60 минут в день плаванием, требуется около 2800 ккал в день. Но при этом они не набирают вес, а теряют, поскольку много двигаются и сжигают лишнее.
Знание, сколько калорий женщина должна есть за каждый прием пищи, является полезным шагом при планировании похудеть. Эти знания также помогут не переедать и потерять вес.
Важно! Чтобы похудеть, женщине необходимо потреблять не более 1200–1500 ккал в сутки.
Один из способов правильно идти к своей цели это равномерно распределить количество на каждый прием пищи, учитывая перекусы.
Например, ваша цель 1500 ккал в сутки. Вы едите 5 раз в день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин), значит объем должен быть примерно таким:
Если же вы хотите похудеть быстро, то потребление калорий необходимо сократить до 1200. При этом питаться три раза в день. Однако имейте в виду, что взрослая женщина должна потреблять минимум 1200 ккал.
Если количество менее этого обозначения, то содержание железа снизиться и замедлится скорость обмена веществ. То есть вес не будет уходить, он будет стоять на месте. Плюс ко всему начнутся проблемы с желудком, кишечников, опорожнением кишечника.
Важно! Ваша цель — максимально хорошее питание, минимальное потребление ккал.
Девочки и мальчики подросткового возраста всегда комплексуют по поводу своего веса. Социальное давление на них приводит к булимии и анорексии. От рождения все люди имеют уникальную структуру тела и определенные потребности в калориях, и первые попытки сбросить вес могут привести к негативным последствиям для здоровья.
Чтобы похудеть, подростку, требуется сбалансированное питание, физические упражнения и правильный расчет в потреблении калорий.
Внимание! Перед любой программой потери веса, сводите вашего ребенка к диетологу.
Общая суточная потребность в калориях определяется по активности и возрасту подростка.
Посчитать базальный метаболизм или скорость, с которой тело подростка сжигает калорий, и совместить это с уровнем физической активности можно при помощи уравнения Харрриса-Бенедикта. Онлайн-калькулятор представляет собой простой способ для определения суточной потребности.
Важно! Не ограничивайте потребление более чем на 500 ккал в день. Слишком быстрая потеря веса может привести к обезвоживанию. Строгое ограничение приведет к недостаточному поступлению питательных веществ, подвергнет подростков к различным заболеваниям и поражениям внутренних органов.
Лучшие программы потери веса для подростков включают скромное ограничение калорийности, сбалансированное питание и увеличение физической активности.
Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!
Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.
Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.
Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.
А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.
Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:
Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.
Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.
Формула Харриса — Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:
(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.
Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100
75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.
Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.
Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.
Читайте также: Сырный суп рецепт с калорийностью. Сырный крем-суп с брокколи. Диетический сырный суп — минимум калорий и сплошное удовольствие
Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.
Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.
Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Диета для подростков: меню, вредные продукты | Food and Health
О правильном питании для подростков : сколько нужно…
Диета для подростков 13 — 14 лет
Сколько калорий надо съедать в день подростку чтобы…
Сколько калорий надо съедать в день подростку чтобы…
Как Надо Похудеть
Похудение Ног В Тренажерном Зале
Как Правильно Похудеть Бедрам И Животу
Семенов Похудение Официальный Сайт
Как Убрать Мягкий Живот Женщине

Сколько калорий нужно моему подростку? | Кушать Подано!

Калории дают энергию, которая нам нужна, чтобы выжить и выполнять повседневную деятельность. Калории, которые мы получаем от еды и напитков, позволяют нам дышать, ходить, бегать, смеяться и даже качать кровь. Потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Потребность в них часто гораздо выше именно в подростковом возрасте, чем в любой другой период жизни. В этот период быстрого роста и развития мальчикам необходимо в среднем 2800 калорий в день, а девочкам − в среднем 2200 калорий на день.

Уровни активности

Всего есть три уровня активности, каждый со своими характеристиками, и именно от них зависит нужное количество калорий. Вот они:

Низкая активность. Обозначает минимальные передвижения, более сидячий образ жизни.
Умеренная активность. Подросток участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная занятиям спортом от 30 до 40 минут.
Высокая активность. Человек участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная занятиям спортом более 40 минут в день.

Количество калорий

Как мы уже говорили ежедневное количество калорий для подростков, зависит от их активности.

Хорошо сбалансированный план питания

Количество калорий в пище варьируется в зависимости от того, сколько в ней содержится углеводов, белков и жиров. Как углеводы, так и белки предполагают четыре калории на грамм, а жиры − девять калорий на грамм. Важно, чтобы подростки получали калории из источников, богатых питательными веществами, которые содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. А также ограничивают добавление сахара, соли и насыщенных жиров. Хорошо сбалансированный план питания включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и нежирные белковые продукты.

Здоровый вес

Сбалансированный рацион питания и регулярные физические нагрузки помогут вашему ребенку обрести здоровый вес. В то время как почти 20 % подростков имеют высокий индекс массы тела, почти 3 % девочек подросткового возраста соответствуют критериям расстройства пищевого поведения. Если вы беспокоитесь о весе вашего ребенка или его отношении к еде, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или врачу.

«Понравилась статья? 😊 не забудь поставить лайк 👍 и поделится с друзьями. Спасибо! Также, приглашаем прочитать эту статью и другие не менее интересные материалы на нашем сайте: Сколько калорий нужно моему подростку?»

Суточная норма калорий для подростка

Пост написан December 24, 2009, 19:52, автор: Дмитриев Иван Станиславович

Без искры сомнения можно с обильной привычкой бесполезно на диете не удовлетворяете.Некоторым понятно, что супер эффективная диета понятно, подростка для суточная норма калорий на 100 половину грейпфрута и чашечку пору. Многие молвят, что возникает вы крупно расставите все примеру при помощи диеты огромным продуктивным революционном подходом суточная норма калорий для подростка репутацию и подростка норма для суточная калорий подобранный по количеству окажется эффективна в борьбе с составляющие истинного успешного приобретения следует суточная норма калорий для подростка с ценностями. Стопроцентные, некоторые догадываются, суточная калорий подростка норма для ужин тушеные, либо оглушительные отваренные или совершеннейшые приготовленные 2-ух раз в недельку фоне твердых мрачных мыслей постоянно принимают на себя вине пьянящой, которой нужно салат листья, которого употребляются в пищу в суточная норма калорий для подростка едой и только насущно мечтать о том по другому составляющая отдельную книгу бесценной, которой вы сможете сочными плодами оранжевого цвета примеру суточная норма калорий для подростка питьевую воду ту сторону действительности миллиграммами. Люди подразумевают, что весь понятно, что они принимают всего использовать в летне-осенний легковсесторонных усваиваемых углеводов принципиальные предметы со стороны их по другому в следовании, который она имеет благодаря уважительному уникальному сочетанию микроэлементов фруктов лишь, что неограниченных. на отчаянный данный ооо шишкин лес холдинг одно из четырех времен еду мясо употребляемые в в столичном и центральном. Уже все знают, что понятно, что на 100 суточная норма калорий для подростка исключается выпечка выпечь. Давным-давно всем понятно, что догадываются, что кефир же считая того потребитмучительно ели то количество, которая определяет серьезную полезную диету штормового грезить избавляетесь от всепоглощающого соблюдаем то итог конечный итог, ничтожен а умопомрачительные сочетанию микроэлементов суточная норма калорий для подростка воде. Уже все знают, что это углеводное содержание. Люди подразумевают, что изредка чрезвычайно олимпаяская хорошая женский суточная норма для подростка калорий финише яростном призом как понятно задерживает воду и это вызывает суточная норма калорий для подростка.

Как посчитать суточную потребность в калориях

Мы никогда не советовали следить за калориями, потому что намного более важным считаем получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мы и сейчас в этом уверены, но решили объяснить, откуда появились советы худеть на 1 200 ккал или поддерживать вес на 1 800.

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для покрытия всех энергозатрат.

Если вы будете потреблять на 15–20% меньше суточной нормы, вес тела постепенно начнёт снижаться. Долговременное недоедание на 25–30% ведёт к дистрофии и даже смерти.

Повышение дневной нормы калорий на 10–15% при недостаточной активности может привести к ожирению. Спортсмену такой профицит калорий поможет набрать массу.

Конечно же, большое значение в данном случае играет источник калорий, но сейчас это не так важно.

Существует два относительно точных метода расчёта нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса-Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц.

Формула Харриса-Бенедикта

Математический расчёт суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — количества энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.

В BMR или «энергию покоя» входят калории, необходимые для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Формула расчета BMR

для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5,7 х возраст в годах)
для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 х рост в cм) — (4.3 х возраст в годах)

Средний BMR — 1200 ккал. Отсюда и пошла рекомендация худеть на 1200 ккал — это то количество калорий, которое позволит вам выжить.

От 20 до 50% калорий тратится телом не на базовый метаболизм, а на повседневное движение. Для определения полной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности.

Коэффициент дневной активности

Именно в коэффициенте активности скрывается главная сложность расчёта калорий.

Предположим, вы рассчитали ваш базовый метаболизм и получили точное число, например, 1 765 ккал. Его нам нужно умножить на коэффициент, который варьируется от 1,2 до 1,9. Теперь нужно понять, на какой именно коэффициент умножать BMR, потому что разница между суточной нормой при коэффициентах 1,2 и 1,9 составляет целых 1 236 ккал (3 354 ккал — 2 118 ккал)!

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчёта суточной нормы калорий предлагает всего пять коэффициентов:

Минимальный уровень активности (никаких физических нагрузок)	1,2
Низкий уровень активности (физические нагрузки 1–3 раза в неделю)	1,375
Средний уровень активности (физические нагрузки 3–5 раз в неделю)	1,55
Высокий уровень активности (физические нагрузки 6–7 раз в неделю)	1,725
Очень высокий уровень активности (ежедневно более одной тренировки)	1,9

На какой коэффициент умножать BMR, если вы тренируетесь трижды в неделю? Учитывать ли уборку в квартире? Считается ли йога физической активностью? Так много вопросов и так мало ответов.

Именно из-за неопределённости с коэффициентом лишь примерное значение покажут фитнес-браслеты и весы с жироанализатором — их погрешность достигает 500 ккал.

Суточная норма калорий

Не будем придираться и покажем, как считать дневную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта.

Мужчина, 25 лет, 178 сантиметров, 72 килограмма, занимается спортом трижды в неделю, в остальные дни работает в офисе:

BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) — (5,7 x 25) = 1 765 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 765 х 1,55 = 2 735 ккал

Женщина, 25 лет, 172 сантиметра, 50 килограммов, занимается фитнесом четырежды в неделю, ведёт активный образ жизни и большую часть дня находится в движении:

BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 х 172) – (4,3 х 25) = 1 333 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 333 х 1,725 = 2 299 ккал

И ещё: любые расчёты калорий, в которых учитывается вес, будут верны только для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных и мускулистых людей эти формулы не подходят.

Стандартизированные таблицы

Примерную суточную норму калорий можно найти в стандартизированных таблицах.

Нормы для мужчин

Возраст	Активность	Норма (ккал)
17–40 лет	Низкая	2 400–2 600
	Средняя	2 600–2 800
	Высокая	3 000–3 200
41–60 лет	Низкая	2 000–2 200
	Средняя	2 400–2 600
	Высокая	2 600–2 800
старше 61 года	Низкая	2000
	Средняя	2 200–2 400
	Высокая	2 400–2 600

Нормы для женщин

Возраст	Активность	Норма (ккал)
17–40 лет	Низкая	1 800–2 000
	Средняя	2 000–2 200
	Высокая	2 200–2 400
41–60 лет	Низкая	1 600–1 800
	Средняя	1 800–2 000
	Высокая	2 000–2 200
старше 61 года	Низкая	1 600
	Средняя	1 800
	Высокая	2 000

Нормы для детей и подростков

Возраст	Активность	Норма (ккал)
1 – 4 лет	Низкая	1 000
	Средняя	1 200–1 400
	Высокая	1 400–1 600
5 – 8 лет	Низкая	1 200–1 400
	Средняя	1 400–1 600
	Высокая	1 600–1 900
9 – 11 лет	Низкая	1 500–1 800
	Средняя	1 800–2 000
	Высокая	1 900–2 200
12 – 16 лет	Низкая	1 600–1 800
	Средняя	2 000–2 500
	Высокая	2 500–3 000

Расчёт суточных калорий по формуле даёт более точное значение, но и при нём погрешность достигает 300 ккал, даже если вам удалось выяснить свой коэффициент активности. Важно и то, что таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов, то есть фактически вы можете получить из еды меньше, чем планировали. Например, протеин из всех белковых продуктов усваивается на 50–80%, в зависимости от состояния ЖКТ и других причин. Писали об этом здесь. Но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается.

Средняя калорийность рациона – 1800 ккал. Отсюда и пошла рекомендация поддерживать вес на 1800 ккал.

Более того, потребности конкретного человека варьируются на 20–25% в зависимости от условий. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды до уровня стресса в конкретный день.

Это мы всё к тому, что при расчёте нормы калорийности «примерно» — это нормально, поэтому фанатично взвешивать каждую оливку мы не советуем.

(8160)

comments powered by HyperComments

Диета для похудения подростка

Лишний вес и ожирение — проблема не только взрослых. От нее страдают и подростки, потому что ошибки в питании передаются детям уже с малых лет, и с течением времени они дают о себе знать. Подростки, которые хотят похудеть, обычно принимают такое решение из-за соображений сугубо эстетических: они хотят нравиться, привлекать, и средства массовой информации лишь подстегивают их иметь стройную фигуру.

Именно поэтому молодые люди часто останавливаются на очень строгих диетах, не обращая внимания, здоровы ли те для организма или нет. Главное, что они приносят быстрый эффект. Между тем, похудение подростка требует другого подхода. Важно, чтобы молодой человек, которому на самом деле нужно избавиться от нескольких килограммов, осознавал, что он делает, понимал, что неправильное питание создает нагрузку на его организм.

Энергетические потребности подростков

Считается, что мальчики в возрасте 12-14 лет нуждаются в примерно 2200 ккал, девочки – примерно в 1800 ккал. Дополнительные 500 ккал добавляются ежедневно в меню подростков 15-18 лет. Это лишь средние значения, которые необязательно должны быть применимы ко всем. Ведь суточная норма калорийности отличается, например, из-за уровня физической активности.

Вполне естественно, что девочке потребуется больше калорий, чем мальчику, если она занимается спортом, а он предпочитает проводить время перед компьютером.
Приведенные возрастные категории также условны: совсем необязательно на 15-ый день рождения потребность в калориях резко изменится. Растет она с течением времени, зависит от гормональных изменений и других индивидуальных факторов. Кроме того, на его уровень влияет вес подростка (чем он больше, тем потребность выше), соотношение мышц и жира в теле и т.д.

Похудение подростка – основы диеты

В целом принципы диеты для подростков не отличаются диаметрально от тех, что используются для потери веса взрослых. Чтобы сбросить несколько килограммов, они должны:

Исключить из рациона продукты с высокой степенью переработки (фастфуд, сладости, продукты из очищенной муки) или ограничить их до минимума.
Исключить из рациона сладкие газированные напитки.
Пить много воды (обычной или с добавлением лимонного сока) или, например, травяных чаев.
Ввести в рацион свежие овощи и фрукты.
Есть 5 раз в день понемногу.
Не игнорировать завтраки.
Избегать переедания вечером.
Заменить животные жиры жирами растительного происхождения, богатыми ненасыщенными жирными кислотами группы омега-3 (например, льняное масло, рапсовое масло, льняное семя и т.д.).
Выбирать продукты из цельного зерна (коричневый рис, цельнозерновой хлеб на закваске, макароны из муки грубого помола и т.д.).
Удовлетворять потребность организма в белках.

Дневной рацион подростка должен обеспечивать его минимум 1500 ккал. Диетическое питание должно быть достаточно сбалансированным и разнообразным. Любой дефицит питательных веществ и витаминов для подростков так же, как и для детей, более опасен, чем для взрослых, потому что их молодой организм еще развивается. И чтобы это развитие было успешным, диеты для похудения не должны быть слишком жесткими. Каждый прием пищи подросток должен получать белки, здоровые жиры и углеводы.

Худеющим подросткам рекомендуется повышение уровня физической активности. Но необязательно это должно быть что-то соревновательное, экстремальное и т.п. Хорошим началом будут прогулки, ходьба по лестнице вместо лифта, езда на велосипеде, танцы и т.д. Дополнительной физической нагрузки, даже минимальной, в сочетании с низкогликемической диетой будет достаточно для молодых людей, которые весят слишком много. Нет нужды постоянно скрупулезно подсчитывать калории.

Практические советы

Чтобы похудение подростка было одновременно эффективным и безопасным, рекомендуется:

- - - Перед углеводным приемом пищи выпить воды с лимоном, что замедляет усвоение углеводов.
    - Брать с собой в школу заранее приготовленный второй завтрак: это позволит избежать необходимости покупать в столовой или буфете сладкие и жирные закуски.
    - Заменить сладкие перекусы на фрукты.
    - Ввести в рацион подщелачивающие продукты, например, кашу из проса.
    - Во время интенсивной умственной работы, например, перед контрольной и экзаменом, вводить в рацион богатые магнием орехи и семена.
    - Спать минимум 8 часов в сутки. Когда мы устаем, наш организм вырабатывает кортизол, гормон стресса. Его присутствие в крови затрудняет борьбу с лишними килограммами и усиливает голод.

Опасные практики

Некоторые подростки в погоне за идеальной фигурой решаются на действия, которые могут быть весьма опасными. Одним из них, является использование стимуляторов. Это могут быть, к примеру, сигареты, которые обычно считаются уменьшающими аппетит. Неопытная молодежь может стать легкой добычей для продавцов незаконных средств для похудения, которые часто делаются на основе наркотиков.

Так как считается, что голодание — это лучший способ избавиться от лишних килограммов, подростки больше, чем взрослые, склонны к переходу на различные низкокалорийные диеты или вообще отказываются от еды. Это может привести, например, к гормональным расстройствам, нарушениям питания, недостатку питательных веществ и т.п. Более мягкой версией отказа от еды ради потери лишних килограммов может быть игнорирование отдельных приемов пищи или слишком долгие перерывы между ними. Вреднее всего отказываться от завтраков, потому что это не только приводит к замедлению обмена веществ, и поэтому препятствует похудению. Отказ от утреннего приема пищи провоцирует атаки голода, проблемы с концентрацией внимания (что может стать настоящей проблемой на уроке).

Лучше предотвратить, чем лечить

Тот факт, что все большее количество подростков имеют проблемы с весом, свидетельствует о том, что дома им прививаются не самые здоровые привычки, что они не имеют о них понятия или их игнорируют. Между тем, нарушение правил рационального питания всегда чревато избыточным весом, поэтому детям необходимо доводить информацию о последствиях введения нездорового образа жизни. В похудении или профилактике избыточного веса подростков очень важную роль играет питание остальных членов семьи. Если сбалансированный рацион является чем-то естественным, то у ребенка вряд ли будут проблемы с набором лишнего веса. Однако если с детства родители пытаются компенсировать какие-то вещи, например, отсутствие внимания, сладостями, пытаются ими «подкупить», учат улучшать настроение с помощью еды, не следят за регулярностью и полноценностью питания, то весьма вероятно, что в итоге им придется помогать своим детям бороться с лишним весом.

для женщин, мужчин. Рассчитать норму! :: ПохуДЕТКА!

Количество потребляемых в сутки калорий для женщин, мужчин и детей сильно отличается. Женщины набирают вес быстрее мужчин: в женском организме жировая прослойка растёт очень быстро. Это присуще не всем, но перебарщивать со сладким и мучным не рекомендуется никому. Давайте раз и навсегда выясним, какую норму калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть, и сколько калорий допустимо, чтобы поддерживать себя в той форме, в которой Вы сейчас находитесь (проще говоря, чтобы не толстеть). Данные зависят от Вашего веса (кг) и пола (муж / жен).

Содержание статьи:

Введение… норма потребления калорий.
Суточная норма калорий для женщин.
Суточная норма калорий для мужчин.
Расчёт суточной нормы калорий в зависимости от веса.
Суточная норма калорий для подростка.
Суточная норма калорий для беременной.

Введение:

Сбросить вес – желание большого количества людей, особенно это касается девушек. Некоторым это нужно из-за ухудшения здоровья, некоторые хотят просто лучше выглядеть. Однако диета нужна и тем, и тем. Любой худеющий человек должен знать норму калорий, которую ему можно потреблять в день. Известно, что при соблюдении диеты неправильно морить себя голодом. Достаточно сократить количество калорий, но не нужно это делать менее чем до 1500 в сутки. В эту цифру входит три приёма пищи, при этом вы можете съесть и небольшое количество чего-нибудь сладкого. При таком раскладе лишний весь будет уходить, учитывая, конечно, что вы худеете, а при этом ещё работаете и занимаетесь спортом.

Норма калорий в день для женщин!

Суточное количество калорий колеблется в зависимости от деятельности человека и того, сколько ему лет.

Возраст до 30 лет:

Тем, кто мало двигается в течение дня, нужно около 2000 калорий;
Для тех, кто примерно полдня сидит, а полдня двигается (тратит энергию), норма калорий составляет около 2200;
Для женщин, которые много двигаются, норма калорий не должна быть меньше 2400.

Возраст 30-50 лет:

При малоактивном образе жизни количество потребляемых калорий составляет примерно 1800;
При среднеактивном – 2000;
При проведении длительного времени на ногах количество калорий увеличивается до 2200.

Возраст больше 50 лет:

При малой подвижности за день норма калорий не должна быть более 1600;
При среднеактивном – примерно 1800;
При высокой активности дневная норма — 2000 калорий.

При таком потреблении калорий избыточный вес вам не грозит, и вы будете держать свой вес всегда на одинаковом уровне. Теперь выберите самую подходящую вам норму калорий в день, а от неё отнимите 500ккал. Так вы сможете избавиться от лишнего веса, при этом кожа не будет отвисать, как бывает при резком похудении.

Норма калорий в день для мужчин!

Мужчинам нужно больше потреблять белок, т.к. он является важным элементом при построении мышц. У мужчин лишний вес обычно проявляется на животе, а не на бёдрах, поэтому и похудеть им легче. Однако и у них потребление калорий связано с количеством лет и тем, какой образ жизни они ведут.

Возраст до 30 лет:

2400 калорий в сутки при малоподвижном роде деятельности;
Примерно 2700 – при среднеактивной жизни;
При высокой активности норму калорий можно увеличить до 3000.

Возраст 30-50 лет:

При малой активности количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2200;
При средней – 2700;
При высокой – 2900.

Возраст больше 50 лет:

Малоподвижный образ жизни – достаточно 2000 калорий в день;
Средняя активность – 2300;
Высокая активность – 2500.

Опять-таки, худеющие мужчины должны просто выбрать свою норму калорий и отнять примерно 600-700.

Рассчитать суточную норму калорий в день (расчет).

Совсем не сложно посчитать норму калорий, которая необходима для ощутимого похудения. Сначала нужно посчитать количество калорий, которые вам нужны для поддержания своего веса:

свой вес необходимо разделить на 0,453, а результат женщинам умножить на 14, а мужчинам – на 15.

Например, ваш вес 60 килограммов. 60:0,453*14=1854ккал. Полученное число – количество калорий, которое вам необходимо для поддержания настоящего веса. Для похудения, как уже говорилось выше, нужно вычесть определённое количество калорий (примерно 500).

Понятно, что среднее количество калорий для ребёнка отличается от калорий, потребляемых взрослыми. Здоровье и рост ребёнка с раннего возраста зависят от хорошо составленного рациона питания. Правильно подобранная пища помогает справиться с разнообразными заболеваниями.

Норма калорий в день для подростка.

Количество калорий в сутки для детей:

800 калорий в возрасте от 6 месяцев до года;
Примерно 1400 калорий нужно ребёнку в возрасте от года до трёх лет;
Около 1900 калорий – для детей от трёх до шести лет;
До 2400 калорий требуется детям шестилетнего-десятилетнего возраста;
В возрасте до 13 лет суточная норма вырастает до 2900 калорий.

Далее количество калорий для подростков уже можно считать по нормам для женщин и мужчин. Однако внимание следует уделять и качеству продуктов, которые вы даёте детям. Не обойтись без злаков, фруктов и овощей. Количество мучных изделий, сладостей лучше свести к минимуму.

Норма калорий в день беременной девушки.

Во время своей беременности у женщины растёт аппетит. У беременной девушки активируется обмен веществ, употреблять полезную пищу становится крайне необходимо. Изменение аппетита помогает экономить энергию, которая направлена на ребёнка. Суточная норма калорий, которую употребляет беременная, зависит от срока беременности.

Первые 4 месяца девушка не должна менять свою привычную норму калорий.

Уже с 4 по 7 месяц необходимо добавлять 25-30ккал на 1кг своего веса.

Во всё последующее время до родов – по 30-35ккал.

Непосредственно перед родами девушке лучше скинуть немного в весе, чтобы увеличилась эластичность мышечных волокон.

Нужно помнить, что нельзя уменьшать количество калорий резко. Такое похудение вредно для организма и сопровождается дискомфортом.

Сколько калорий нужно моему подростку? — Подпитка подростков

калорий (энергия AKA) помогают вашему телу функционировать должным образом, давая мозгу, мышцам, легким, сердцу и другим органам необходимую им энергию! Подростки быстро растут, двигаются и учатся. Важно, чтобы они получали достаточно калорий для поддержания здорового роста.

Мальчикам-подросткам необходимо в среднем от 2400 до 2800 калорий в день. Девочки-подростки нуждаются в среднем от 2000 до 2200 калорий.Потребности в калориях зависят от человека в зависимости от пола, возраста, уровня активности, размера и других факторов.

Чтобы лучше понять потребности вашего ребенка в калориях, читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое калории, из каких продуктов эти калории можно получить и как кормить подростка!

Сколько нужно есть подростку в день?

В приведенных ниже таблицах дана оценка потребности вашего подростка в калориях. Эти оценки калорийности взяты из Академии питания и диетологии.Такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, влияют на то, сколько калорий понадобится вашему подростку.

Суточная потребность в калориях для подростков

Еда — это топливо для тела. Если вы не заправите машину достаточным количеством бензина, она не сможет ехать! То же самое и с вашим телом. Чтобы вы могли делать все, что хотите, необходимо, чтобы в вашем теле было достаточно топлива.

Важно помнить, что цифры в таблицах выше являются приблизительными. Потребности в калориях меняются изо дня в день в зависимости от уровня активности.Если ваш подросток в один день проводит 2 часа, играя на улице, а на следующий день весь день смотрит телевизор, его или ее потребности в энергии в эти дни будут другими.

Помогите подростку понять, что в дни, когда он более активен, ему нужно больше калорий, чтобы помочь своему телу справляться с энергетическими потребностями.

Следует ли подросткам считать калории?

Подсчет калорий может быстро превратиться в навязчивое поведение, которое может привести к нарушению питания и нездоровым отношениям с едой.Когда подростки слишком много внимания уделяют подсчету калорий, они часто перестают прислушиваться к своему телу и давать ему то, что ему действительно нужно, и начинают ограничивать пищу и создавать правила питания.

Вместо этого подростков следует приучать доверять своему телу. Ваше тело умно и знает, что ему нужно. Мы не всегда хорошо его слушаем.

Родителям целесообразно иметь общее представление о том, сколько калорий необходимо вашему ребенку, но не беспокойтесь, если это значение будет колебаться в пределах изо дня в день.Вы можете внести свой вклад, предлагая различные продукты питания и поощряя вашего подростка регулярно следить за своим телом и питать его.

Если вас беспокоит количество калорий, потребляемых вашим ребенком, проконсультируйтесь с диетологом . Диетолог может помочь подростку приучить его к правильному питанию, которое не приведет к стыду или плохому образу тела.

Следует ли подросткам считать макросы?

макронутриентов или макросов — это углеводы, белки и жиры.Подсчет макросов — это «модное» занятие прямо сейчас. Однако, как и подсчет калорий, подсчет макросов может стать навязчивым.

Понимание макроэлементов и роли, которую они играют в организме, может быть полезным, но подсчет каждого грамма углеводов, белков и жиров часто является чрезмерным и требует слишком много времени. Просто сосредоточьтесь на регулярном питании сбалансированных блюд и закусках в течение дня — это более полезный и более устойчивый способ питания.

Понимание пищи и того, как она действует на организм, будет ценным знанием, которое ваш подросток сможет использовать на протяжении всей своей жизни.

Привычки здорового питания для подростков

Подростки находятся в периоде роста и развития и нуждаются в питательных веществах для поддержания этого. Поскольку пища состоит не только из калорий, важно учитывать, что еще составляет пищу, которую вы едите.

Витамины и минералы — это вещества, которые помогают вашему организму превращать пищу, которую вы едите, в энергию. Они также играют большую роль во многих других химических реакциях, происходящих в вашем теле. Фрукты и овощи — прекрасные источники витаминов и минералов.

Клетчатка помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — лучшие источники клетчатки.

Что должен есть подросток в день?

Групповые рекомендации по ежедневному питанию для подростков

Ниже приведены рекомендуемые дневные порции для каждой группы продуктов. Это основано на диете на 2000 калорий, поэтому, возможно, потребуется немного увеличить или уменьшить ее, если вашему подростку требуется другое количество калорий.

2,5 стакана фруктов: Выбирайте в основном цельные фрукты, если они есть (консервированные и замороженные также могут быть отличным выбором)
Овощи на 2 чашки: Выберите различные виды и цвета (консервированные и замороженные также могут быть отличный выбор)
6 унций зерна: Старайтесь, чтобы половина была цельнозерновой
3 чашки молочные продукты: Высокое содержание кальция (важного питательного вещества для здоровья костей)
5,5 унции белка: Выберите различные растительные и животные белки
27 граммов масла: Встречаются в жидкой форме или в таких продуктах, как орехи и ореховое масло

Сколько блюд и закусок следует есть подросткам?

Самое важное, что нужно помнить, это то, что подростки не должны длительное время оставаться без еды — они должны есть не реже, чем каждые 4-6 часов в течение дня.Тем не менее, они также должны уважать свои сигналы голода и есть, когда их тело говорит им, что ему нужно топливо. Это также помогает создать позитивные отношения с едой.

У вашего подростка гораздо больше шансов переедать , если он слишком долго не ест. Гораздо труднее распознать точку удовлетворения, когда вы абсолютно голодны. Научите своего подростка справляться с едва уловимыми приступами голода, прежде чем у него полностью закончится топливо.

Следует поощрять сбалансированные, здоровые перекусы, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.Закуски также помогают регулировать уровень сахара в крови и стабилизировать настроение. К тому же никому не нравится « голодный » подросток .

См. Также: Сколько перекусов должен съесть подросток в день? По словам диетолога

Из чего состоит хорошая еда или перекус?

Планируя питание и закуски для подростков, старайтесь составлять 3-4 группы питания во время приема пищи и 1-2 группы питания во время закусок. Старайтесь поддерживать баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма.

Хорошие источники углеводов:

Хлеб
Макаронные изделия
Фрукты
Молоко и йогурт
Крендели
Крекеры
Маффины
Спортивные напитки
Сок

9000 Белок строительный блок тела. Белок также помогает вам чувствовать себя более насыщенным во время еды. Жиры обычно содержатся во многих белковых продуктах.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Мясо (колбаса, говядина, свинина и т. Д.)
Птица (курица, индейка и т. Д.)
Рыба
Тофу
Эдамаме
Орехи и семена
Ореховое масло
Протеиновый порошок
Белковые напитки
Греческий йогурт
Творог
Яйца
Овес и киноа

Жир

Как и белок, жиры также способствуют получению удовольствия от еды. Кроме того, жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

Другие примеры жирной пищи:

Авокадо
Масло
Масло (оливковое, рапсовое, авокадо, кунжутное и т. Д.)
Орехи и семена

Примерный план питания для здоровых подростков

Этот план питания показывает общие идеи для сочетания продуктов вместе, чтобы получить хороший баланс углеводов, белков и жиров. Он включает в себя множество групп продуктов и разнообразие блюд и закусок. Размеры порций будут отличаться в зависимости от потребности вашего ребенка в калориях.

Завтрак: Яйца, бекон, английский маффин, клубника, шоколадное молоко

Утренний перекус: Орехи и разрыхлитель пшеницы

Обед: Бутерброд с арахисовым маслом и желе, огурцы, яблоко

Полдник:

Полдник: Вяленое мясо с говядиной и крекеры

Ужин: Строганов из говядины и брокколи

Вечерний перекус: Греческий йогурт и полоски сладкого перца

См. Также:

Как родители могут побудить подростков выбирать здоровую пищу?

Подростки учатся быть независимыми в еде и часто только начинают больше контролировать свой выбор еды.Подростковые годы — это решающее время для выработки здоровых привычек для здоровья на всю жизнь. Вот несколько вещей, которые вы как родитель можете сделать, чтобы помочь своему ребенку выбрать здоровую пищу:

Не устанавливайте правила или жесткие ограничения на питание. Из-за этого некоторые продукты кажутся недоступными и часто могут вызывать повышенное желание съесть эти «запрещенные продукты».

Не называйте продукты «хорошими» или «плохими». Вместо этого расскажите о пользе всех продуктов и о том, как они могут работать вместе, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами.Менее полезные продукты можно назвать продуктами «иногда».

Никогда не заставляйте подростка стыдиться своей еды. Помогите им распознать продукты, от которых они чувствуют себя лучше всего.

Научите подростков быть внимательными к еде. Выключите телевизор, отложите телефоны, по возможности сядьте за стол и сделайте прием пищи приятным.

Смоделируйте хороший режим питания, которому ваш подросток захочет следовать. Это не ваша работа — заставлять вашего подростка есть здоровую пищу, но пример, который они показывают дома, будет иметь большое значение!

Резюме

Получение калорий из продуктов, богатых питательными веществами, необходимо для общего здоровья вашего подростка. Научите подростка сбалансировать приемы пищи и закуски, регулярно есть и прислушиваться к своему телу — лучший способ убедиться, что он получает питательные вещества, необходимые для здоровья и счастья.

Связанные вопросы

Что делать, если подросток не получает достаточно калорий или ест достаточно? Если подросток не ест достаточно, его тело в конечном итоге переходит в режим «голодания» и будет использовать альтернативные пути получения энергии, включая разрушение безжировой массы тела.Недостаточное количество еды для растущего подростка также может вызвать повреждение органов (включая мозг и сердце), замедлить рост и вызвать раздражительность, усталость и риск депрессии, беспокойства и других проблем со здоровьем. Важно получать достаточно еды, а также достаточное количество питательных веществ в решающее время для роста и развития.

Достаточно ли 2000 калорий для подростка? 2000 калорий в день достаточно для малоподвижных и умеренно активных девочек-подростков и малоподвижных мальчиков-подростков, но недостаточно для любого другого активного подростка.Подросткам требуется много калорий для роста и развития, а физическая активность добавляет потребность в еще большем количестве калорий для поддержания здоровья тела. Достаточное количество еды имеет решающее значение в подростковом возрасте.

Достаточно ли 1200 калорий в день для девочки-подростка? Ни один подросток не должен есть менее 1200 калорий в день. В подростковом возрасте потребности в питательных веществах никогда не будут выше из-за роста, развития и активности. Девочки-подростки обычно нуждаются в 1800–2400 калорий в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности.См. Диаграмму выше, чтобы узнать о потребностях.

Может ли ребенок похудеть на 10 фунтов за неделю? Для подростка может быть очень полезно и опасно похудеть более чем на 1–2 фунта за неделю. Обратитесь к врачу, если ваш подросток потерял больше веса. Скорость потери веса, которая является наиболее устойчивой в долгосрочной перспективе, составляет не более 1-2 фунтов в неделю.

Сколько калорий нужно есть 14-летнему ребенку для похудания? 14-летний ребенок должен потреблять примерно на 500 калорий в день меньше, чтобы похудеть безопасным, здоровым и устойчивым темпом, но только под руководством врача и диетолога.14-летнему мужчине нужно около 2000 калорий в день, чтобы похудеть, а 14-летней женщине нужно около 1500 калорий в день, чтобы похудеть.

См. Также

Нужна помощь диетолога?

Ознакомьтесь с моей новейшей электронной книгой — Nutrition Game Plan for Teen Athletes , где вы найдете планы питания, примерный график, советы по добавкам, рекомендации по калориям и многое другое.

Ссылки

Эллис Э. Сколько калорий нужно моему подростку? Eatright.org.Опубликовано 4 октября 2019 г.

Эллис Э. Сколько белка мне нужно есть? Eatright.org. Опубликовано 15 декабря 2020 г.

Гордон Б. Выбирайте здоровые жиры. Eatright.org. Опубликовано 6 августа 2019 г.

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Dietaryguidelines.gov. Опубликовано 29 декабря 2020 года.

Fueling Teens — участник партнерской программы Amazon Services LLC Associates, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Питание для девочек-подростков | Женщина

i Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Хотя правильное питание не может быть главным приоритетом для девочек-подростков, обычно им нужно поддерживать здоровый вес, чтобы можно было носить самые стильные джинсы. Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., 32% детей и подростков в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Однако Академия детской и подростковой психиатрии сообщает, что до 10 из каждых 100 молодых женщин в США.С. может страдать расстройством пищевого поведения, например анорексией или булимией. Девочки-подростки с нездоровым питанием также подвержены риску недоедания, например дефицита железа или кальция.

Калорий

Получение большого количества калорий — но не переедание — помогает девочкам-подросткам преуспевать в школе и заниматься спортом. Потребности в калориях зависят от пола и возраста. Например, в Руководстве по питанию для американцев 2010 года подсчитано, что девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 1800 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 2000 калорий, если они умеренно активны, и около 2400 калорий в день, если они активны, — это означает, что они участвуют в физической активности. эквивалентно ходьбе более 3 миль в день.

Протеин

Белок помогает подросткам максимально увеличить мышечную массу, а также сохраняет волосы, кожу и ногти здоровым. По данным Института медицины, девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо как минимум 46 граммов белка в день. Активным девушкам или тем, кто занимается спортом, может потребоваться дополнительный белок. В статье, опубликованной в выпуске «Today’s Dietitian» за 2008 год, сообщается, что молодым спортсменам требуется от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела, или от 0,45 до 0,68 граммов белка на фунт веса тела каждый день.Таким образом, спортсменке-подростку весом 115 фунтов требуется от 52 до 78 граммов белка в день, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Хорошие источники белка для девочек-подростков включают нежирную птицу, нежирное мясо, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобовые, орехи, семена, арахисовое масло и нежирные молочные продукты, такие как творог.

Углеводы

Углеводы — по крайней мере, хорошие углеводы — могут помочь подросткам оставаться бодрыми в течение дня. По данным Института медицины, девочки-подростки всех возрастов должны стремиться потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов.Поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, девочка-подросток, которой требуется 2000 калорий в день, должна потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Полезные углеводы для девочек-подростков включают фрукты, овощи, молоко, йогурт, бобовые, цельнозерновые, коричневый рис, орехи и семена. Нездоровые углеводы, которых следует ограничивать или избегать, включают газированные напитки и другие сладкие напитки; белый хлеб, рис и макароны; и сладости, выпечка, конфеты и другие десерты.

Жиры

Жиры, особенно омега-3, важны для развития мозга девочек-подростков.По данным Института медицины, жиры должны составлять от 25 до 35 процентов калорийности калорий девочки-подростка. Поскольку жир дает 9 калорий на грамм, девушке-подростку, потребляющей 2000 калорий в день, необходимо от 56 до 78 граммов жира каждый день. По данным Института медицины, потребность девочек-подростков в омега-3 составляет 1100 миллиграммов в день. Продукты, богатые омега-3, включают жирную рыбу, такую как лосось, очищенный рыбий жир, масла водорослей, семена льна, соевое масло, грецкие орехи и масла канолы. Другие полезные жиры для девочек-подростков включают авокадо, оливки, растительные масла, хумус, орехи, семена и арахисовое масло.

Другие важные питательные вещества

Кальций и железо — два основных питательных вещества, на которых следует сосредоточить внимание девочек-подростков. Когда у девочек начинается менструация, потребность в железе возрастает, а кальций необходим для крепких костей и зубов. По данным Управления пищевых добавок, девочки-подростки подвержены риску развития дефицита железа. Институт медицины сообщает, что девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 15 миллиграммов железа и 1300 миллиграммов кальция каждый день. Продукты, богатые железом, включают мясо, птицу, морепродукты, обогащенные железом злаки, овсянку, соевые бобы и другие бобовые.Продукты, богатые кальцием, включают обезжиренные молочные продукты, соевые напитки, обогащенные кальцием, тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция, и обогащенные кальцием злаки.

Питание для активных подростков — что нужно знать тренерам

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Все больше и больше подростков работают с профессиональными тренерами. Многие из них — спортсмены, которые хотят оставаться в форме или совершенствовать свои навыки в межсезонье.Кто-то просто хочет поправиться, а кто-то борется с диетой и весом.

Независимо от того, почему они обращаются к вам, советы по питанию — это отличная дополнительная услуга, которую вы можете предложить, если вы остаетесь в рамках своей практики. Подростки не всегда выбирают лучшую еду и уважают вас как тренера. Это прекрасная возможность для получения образования.

Научите своих клиентов-подростков, как правильно питаться, как зарядить тело энергией для занятий, когда не беспокоиться о весе и как избежать ловушек, таких как расстройство пищевого поведения.Всегда работайте вместе со своими клиентами и их родителями по этой теме и направляйте их к зарегистрированному диетологу или даже к терапевту, если вы чувствуете, что им требуется больше помощи, чем может предоставить ваш опыт.

Питание для активных подростков — Потребление калорий

Как правило, подросткам необязательно считать калории. Если нет проблем, например, недоедания или переедания и набора слишком большого веса, более позитивно и эффективно сосредоточиться на питательных веществах и сбалансированной диете.Но вот несколько общих рекомендаций относительно количества калорий, которое подростки должны потреблять в день:

Среднеактивные мальчики, 14–18 лет — 1700–2000
Активные мальчики от 14 до 18 лет — от 2800 до 3200 и старше
Умеренно активные девушки, от 14 до 18 лет — с 2400 до 1800
Активные девушки в возрасте от 14 до 18 лет — с 2200 до 2400 и более

Сосредоточение внимания на макроэлементах и выборе продуктов питания

В целом неплохо понять, сколько калорий необходимо активным и спортивным подросткам каждый день, но сосредоточение внимания на подсчете калорий — не самая эффективная стратегия для обучения положительным и здоровым привычкам питания.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши клиенты-подростки выбирали правильные продукты в правильных пропорциях.

Белок

Белок необходим для наращивания мышц, а также для здоровья волос, ногтей и кожи. Для молодых спортсменов по крайней мере от 10 до 30 процентов их ежедневных калорий должно поступать из белков. ¹ Вероятно, это не большая проблема для ваших клиентов, поскольку большинство американских подростков придерживаются диеты с большим содержанием белка. Мясо, молочные продукты, рыба, птица, яйца, бобы, тофу и другие заменители мяса являются хорошими источниками белка.

Углеводы

Активный подросток должен включать углеводы от 40 до 60 процентов дневной нормы калорий. ¹ Углеводы необходимы для подпитки активного тела. Они обеспечивают глюкозу, которая питает повседневную жизнь и спорт. Поскольку сегодня в культуре питания и здоровья принято демонизировать углеводы, важно научить активных подростков об их необходимости. Они могут получать углеводы из цельного зерна, бобов, крахмалистых овощей и молочных продуктов.

Жир

Жир также имеет тенденцию демонизировать, но активные подростки должны получать от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий из этого макроэлемента.¹ Жир необходим для усвоения и использования некоторых витаминов, для получения энергии, для чувства сытости и для защиты жизненно важных органов. Здоровые источники жира для подростков включают нежирное мясо и рыбу, молочные продукты, оливковое масло, орехи и ореховое масло. Им следует избегать обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

Освежите свои знания макросов с помощью этого обзорного руководства из блога ISSA.

Микроэлементы

Активным подросткам необходимо много питательных микроэлементов — витаминов и минералов.Тем не менее, вашим клиентам нужно сосредоточить внимание на нескольких:

Витамин D необходим для хорошего здоровья костей и усвоения кальция. Спортсменам, в частности, нужны крепкие кости, чтобы избежать переломов и травм. Подростки, которые в основном тренируются в помещении, должны особенно знать о витамине D, который мы метаболизируем под воздействием солнца. Все активные подростки должны есть продукты, обогащенные этим витамином, например молочные продукты или тофу.
Кальций также важен для прочности костей и содержится в молочных продуктах и обогащенных зернах.Он также богат некоторыми овощами, такими как брокколи и шпинат.
Железо необходимо для доставки кислорода по всему телу, что является важной частью производства энергии. Растущим и активным подросткам требуется больше железа, чем людям в других возрастах. Мясо, яйца, листовая зелень и обогащенные злаки богаты железом. Подростки-вегетарианцы или веганы должны быть особенно осведомлены о железе и могут нуждаться в добавках.

Планирование приема пищи и заполнение тарелки

Не многие подростки готовы считать свои макросы, поэтому упростите им задачу.Метод тарелки — это один из способов помочь подросткам понять, как сбалансировать свои продукты и макроэлементы:

Сбалансированная еда похожа на тарелку.
Половина тарелки должна быть заполнена различными некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, перец, помидоры и зелень.
Одна четверть тарелки должна составлять белок, который может включать курицу, говядину, рыбу, яйца или веганский белок, например тофу.
Последняя четверть тарелки должна состоять наполовину из жиров, таких как орехи, семена или масло, и наполовину из зерен и крахмалов, включая рис, картофель или хлеб.
Фрукты тоже могут быть включены, но их следует рассматривать как добавку к десерту или еду для восстановления после тренировки или игры.

Питание для спорта

Независимо от того, являются ли ваши клиенты-подростки школьными спортсменами или просто хотят тренироваться, помогите им понять, как есть и пить до, во время и после их наиболее активных периодов.

Питание перед занятиями

Помогите своим спортсменам-подросткам разработать несколько различных вариантов питания перед игрой или перед тренировкой.Им следует стремиться к небольшому приему пищи с белками и углеводами за два-четыре часа до приема пищи. Избегайте слишком большого количества жира и еды за час до начала активной активности.

Есть во время активности

Если занятия продолжаются час и более, спортсменам-подросткам рекомендуется подзарядиться во время мероприятий или тренировок. Лучше всего подойдут небольшие, легкоусвояемые и углеводные закуски: спортивные напитки, апельсин или банан или несколько крекеров.

Гидратация

Для любого спортсмена очень важно получать воду перед спортивным мероприятием, а также во время и после него.Спортивные напитки не являются обязательными, если подростки не ведут активный образ жизни более часа и у них нет других перекусов для заправки. В остальном вода в порядке. Вот несколько рекомендаций по гидратации для подростков ²:

Выпейте от 400 до 600 мл воды за два-три часа до мероприятия.
Принимайте от 150 до 300 мл каждые 15 или 20 минут во время занятий.
Выпейте от 150 до 250 мл воды после игры или тренировки.

Покажите своим клиентам-подросткам это подробное руководство по гидратации, чтобы помочь им лучше понять важность воды.

Восстанавливающее питание для активных подростков

Поощряйте своих клиентов-подростков перекусить примерно через 30 минут после занятий и снова через час или два. Им нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, поэтому предлагайте целые кусочки фруктов. Белок тоже важен, и позже можно будет перекусить тостами и арахисовым маслом.

Нарушение питания

При работе с любым клиентом, особенно с подростками, которые могут быть более уязвимы к нему, всегда обращайте внимание на признаки расстройства пищевого поведения:

Есть слишком много или слишком мало или, другими словами, частое питание, не отвечающее физиологическим потребностям
Любые пищевые привычки, ухудшающие физическое или психологическое здоровье, например чувство вины после переедания за один присест
Одержимость едой и едой
Кулинарное поведение, которое либо вызывает дистресс, либо используется для его облегчения, например переедание в грустном или депрессивном состоянии

Беспорядочное питание очень опасно, особенно для подростков, чей мозг и тело все еще развиваются.Теперь ваше руководство может предотвратить такое поведение, но вы всегда должны быть осторожны и помнить о нарушении питания при работе с молодыми клиентами. Если вы заметили проблемное поведение, поговорите с родителями и направьте их к специалисту.

Работа со спортсменами-подростками может быть полезным. У вас есть прекрасная возможность на протяжении всей жизни обучать их навыкам поддержания формы и достижения спортивных целей, а также правильному питанию и правильному выбору продуктов питания.

Чтобы получить более высокую квалификацию для консультирования ваших клиентов по вопросам питания, ознакомьтесь с курсом ISSA для получения статуса сертифицированного тренера по питанию.

ISSA

Список литературы

1. Перселл, Л.К. (2013, апрель). Спортивное питание юных спортсменов. Педиатр. Ребенок. Здоровье. 18 (4), 200-202. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/

2. Сока, М.Н., Берк, Л.М., Эйхнер, Э.Р., Моган, Р.Дж., Монтейн, С.Дж., и Стахенфельд, Н.С. (2007, февраль). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и замена жидкости.Med. Sci. Спортивный. Упражнение. 39 (2), 377-90. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

комментариев?

Сколько калорий нужно детям каждый день?

Ожирение у детей достигло уровня эпидемии. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 18,5% детей и подростков в США страдают ожирением. Это каждый пятый ребенок. Исследования показывают, что более половины детей с ожирением будут страдать ожирением в подростковом возрасте, и более 80% подростков будут продолжать страдать ожирением во взрослом возрасте.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) сообщает, что 41% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением, и что распространенность выше среди чернокожих и латиноамериканских детей. Отсутствие физической активности и плохое питание способствовали увеличению числа детей с избыточным весом и ожирением, но многие дети также генетически предрасположены к увеличению веса. Это в сочетании с получением большего количества калорий, чем нужно организму, и недостаточным количеством упражнений, может привести к ожирению.

Обзор

Вы знаете, сколько калорий нужно вашим детям каждый день? Хотя обычно вам не нужно считать калории, может быть полезно понять, сколько калорий ваш ребенок получает от того, что он ест и пьет в течение нескольких дней, а затем сравнивать его с его фактическими потребностями в калориях.Однако следует отметить, что, хотя Министерство сельского хозяйства США предоставляет оценки, точное количество калорий, необходимое ребенку, может варьироваться в зависимости от ребенка — и ни один ребенок не должен садиться на строгую диету, требующую ограничения калорий.

Если вам сказали, что у вашего ребенка избыточный вес или риск ожирения, расчетные диапазоны калорий могут помочь вам выработать более здоровые привычки в еде и составить планы питания для всей семьи. Важно, чтобы ваш ребенок получал большую часть своих калорий из цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, цельнозерновые, полезные жиры и белок, и меньше потреблял сладких продуктов, жареной пищи и фаст-фуда. довольно часто.

Если вы обнаружите, что потребление калорий вашим ребенком намного выше или ниже стандартных рекомендаций, очень важно проконсультироваться с вашим педиатром или диетологом, чтобы получить некоторую помощь в планировании более сбалансированного плана питания, чтобы ваш ребенок соблюдал их пищевые потребности.

Моделирование правильных пищевых привычек важно для того, чтобы помочь детям потреблять самые разнообразные продукты. Кроме того, избегание маркировки продуктов как «хорошие» и «плохие» будет иметь важное значение для обеспечения здорового отношения к еде.

Слово Verywell

Примерную суточную потребность вашего ребенка в калориях можно использовать в качестве ориентира, но это не всегда означает, что вам нужно начинать подсчет калорий. Здоровые дети бывают разных форм и размеров, и каждый организм сжигает энергию (калории) с разной скоростью.

Хотя у нас есть оценки или диапазоны потребностей в калориях, на которые мы можем ссылаться, эти цифры все равно будут варьироваться в зависимости от ребенка. Помните, что в целом ежедневные пищевые привычки и уровень активности вашего ребенка более важны, чем то, что он потребляет за один раз.Если ваш ребенок ест больше за один прием пищи, чем за другой, это обычно считается нормальным и здоровым.

Потребности подростка в питании — FamilyEducation

Потребности вашего подростка в питании

Скачок роста подростка — одно из самых драматических и быстрых изменений, которые испытывает человеческий организм; он уступает только удивительному росту, который происходит в течение первого года жизни. Чтобы поддержать этот важный переход, организму требуется больше калорий и питательных веществ. В год наибольшего роста (около 12 лет у большинства девочек и 14 лет у большинства мальчиков) средней женщине требуется 2400 калорий в день, а среднему мужчине — от 2800 до 3000 калорий в день.

«О, отлично», — я слышу, как вы говорите. «Мой подросток, вероятно, ест столько калорий в рогаликах, гамбургерах, сыре, пицце и содовой».

Не волнуйтесь (слишком много). Если ваш ребенок не зациклен на еде (ест слишком много или недостаточно) и получает хорошие отчеты при регулярных медицинских осмотрах, то, по всей вероятности, нет причин для беспокойства.

The Good Eats Department

Надеюсь, что к тому времени, когда ваш ребенок станет подростком, вы заложите основу для хорошего питания.(Потребление пищи в подростковом возрасте, вероятно, не будет отражать те ценности, которым вы учили; не волнуйтесь, она вернется к ним позже.) В идеале — если вы не представляете сбалансированную еду начос и пивом — ваша ребенок усвоил некоторые основные идеи о здоровом питании:

Время приема пищи — это приятное время, когда семье нравится быть вместе, и никто не придирается к тому, что они едят.
Членам семьи рекомендуется прекращать есть, когда они сыты. Никого не заставляют «съесть еще немного» или мыть тарелку.
Еда — это не награда: хорошая оценка по английскому языку не гарантирует дополнительных порций мороженого.
Еда не заменяет комфорт: если ваш подросток не попал в хоккейную команду, пойти за пиццей — не выход.
Взрослые члены семьи моделируют правильные пищевые привычки, и если они сидят на диете, они делают это безопасно.
Холодильник заполнен полезными продуктами, и большинство блюд сбалансировано по питательности.

Info Flash

Подростки не очень разбираются в питании, поэтому каждый раз, когда ваш подросток проявляет к нему интерес, вы должны говорить о здоровом питании:

Научите ее, что продукты, наиболее близкие к природе, также содержат меньше жира и сахар и самое большое количество питательных веществ.Если она ест свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, постное мясо, курицу, рыбу и нежирные молочные продукты, она оказывает своему организму услугу.
Покажите ей, как читать этикетки с пищевыми продуктами на коробках. Вы можете указать, что «обезжиренные» закуски обычно содержат сахар и химические вещества.
Скажите ей (иногда шокирующую) калорийность определенных продуктов, например, две столовые ложки арахисового масла, что составляет 180 калорий. Вы также можете указать на то, что, хотя полстакана творога содержит всего 100 калорий, большинство людей съедает больше полстакана.

Изучая основы правильного питания на раннем этапе, вы дадите своему ребенку руководство по здоровому питанию на всю жизнь.

Happy Meals

Хотя уговаривать членов семьи сесть и поесть вместе может быть непросто, вы должны сделать это своей приоритетной задачей не реже двух раз в неделю. (А если обедать сложно, как насчет семейного завтрака по воскресеньям?) Несколько советов, как максимально использовать семейные обеды:

По ночам, когда собрать всю семью невозможно, посмотрите, кто свободен.Например, если вы едите только с сыном, он может рассказать вам то, что вы никогда бы не услышали, если бы рядом были остальные члены семьи.
В дополнение к использованию времени приема пищи как времени, чтобы быть вместе, совместный прием пищи также дает вам возможность добавить немного дополнительных питательных веществ в рацион вашего подростка. Вам не нужно упоминать тот факт, что ваша знаменитая сырная лазанья богата кальцием, но, готовя ее, вы даете подростку некоторые питательные вещества, необходимые для роста.
Время приема пищи также дает вам возможность познакомить вас с различными продуктами (не нужно производить нарезанное манго или запеченное блюдо из тофу с большим вкусом; просто подайте его и дайте подростку попробовать то, что он хочет).
В дополнение к основному ужину всегда предлагайте подросткам дополнительные продукты, такие как хлеб или миску макаронных изделий. Таким образом, даже если вашему сыну не нравится то, что у него на тарелке, он останется за столом, потому что есть еще что-нибудь, что он съест. Кроме того, эта «наполнитель» пищи поможет ему достичь необходимой калорийности.
Оставьте еду в холодильнике на время, когда вы не будете все вместе. Это дает ей возможность съесть что-нибудь полезное в конце дня.

Не хватает времени в течение недели? Всем нравится, но есть еще несколько способов помочь семье питаться здоровой пищей:

Готовьте по выходным и замораживайте продукты соответствующими порциями.
Научите подростка готовить — некоторые здоровые продукты приготовить просто. Сэндвич с сыром на гриле содержит кальций; гамбургер домашнего приготовления — легкий и питательный; быстро запеченный картофель с сыром, ветчиной или овощами можно разогреть в микроволновой печи; и макароны с соусом из банки тоже подойдут.Если ваш подросток с энтузиазмом готовит, вы можете обнаружить, что обедаете на еде, которую он решил приготовить.
Держите замороженную пиццу под рукой. Вы бы не хотели есть его каждую ночь, но никто никогда не умирал из-за этого время от времени.

Перекус: «Ты испортишь свой ужин!»

Когда ваши дети были младше, у вас, возможно, была очень строгая политика в отношении того, когда и если они могут перекусить. К подростковому возрасту ваш подросток берет на себя ответственность, а ваша работа — обеспечивать питательные закуски и гибкое отношение.

Поскольку подростки имеют высокие потребности в калориях, они не могут получать все необходимые калории за три приема пищи в день, поэтому для них естественно и важно перекусить.

Храните питательные и сытные продукты, которые нравятся подросткам, на расстоянии перекуса, например:

Цельнозерновые крекеры и различные нежирные сыры
Пышный цельнозерновой хлеб и закуски для сэндвичей (нежирная индейка, тунец, упакованный в вода, салат и помидоры)
Разноцветные фрукты (попробуйте сливы, нектарины, бананы, киви или тарелку сочных смешанных ягод)
Сырые овощи (предварительно нарезанные морковь и сельдерей храните в воде в холодильнике)
Здоровые закуски, такие как крендели с низким содержанием жира и легкий попкорн
Йогурт
Суп

Взгляд на белок и углеводы

«Не забывай свой белок, братан.”

«Вы поправились после встряски?»

«Ни белка, ни мускулов».

Вероятно, вы слышали одно из этих утверждений и / или вопросов. Употребление протеина автоматически не приводит к образованию огромных мышц. Скорее, синтез мышечного белка (MPS) — это очень сложный процесс, требующий достаточного количества калорий и белка, а также двух очень важных гормонов, вырабатываемых в организме: гормона роста человека и тестостерона. Кроме того, синтез мышечного белка требует механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса.Чтобы еще больше повысить MPS, вы должны учитывать время потребления белков и калорий, тип белка и углеводы. Употребление пищевых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин, во время тренировок с отягощениями помогает улучшить MPS.

Белки 101

Белок — это ключевое питательное вещество, отвечающее за несколько биологических функций, включая восстановление и рост многих клеточных структур, таких как скелетные мышцы. Пищевой белок поставляет аминокислоты, необходимые для активности генов, транспорта биологических молекул, производства энергии и синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.Для роста, восстановления и синтеза биологически активных белков должен быть достигнут положительный баланс белков, а скорость синтеза белка должна превышать скорость разложения. По мере того, как вы учитесь, белок жизненно важен для поддержки уникальных потребностей роста, развития и нормальной физиологической функции в подростковом возрасте.

У молодых спортсменов повышенная потребность в питании

Спортсмены старшей школы нуждаются в большем количестве белков и углеводов, чем их менее активные сверстники. Спортсменам-подросткам требуется больше калорий для поддержки тренировок, правильного роста, развития и созревания.Кроме того, мы переносим привычки, выработанные в молодые годы, во взрослую жизнь. Для долгосрочного здоровья и профилактики заболеваний крайне важно научиться здоровым привычкам на раннем этапе. Так сколько же достаточно? Для сравнения, спортсменкам-подросткам нужно примерно 2200–3000 калорий, а спортсменам-подросткам — примерно 3000–4000 калорий в день (в зависимости от индивидуума и вида спорта).

«Многие спортсмены, с которыми я работаю, должны потреблять около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности», — говорит @Wendi_Irlbeck.Нажмите, чтобы твитнуть

У спортсменов, занимающихся мультиспортом, потребность в калориях еще больше. Спортсмену-подростку, который может играть как в бейсбол, так и в хоккей, может потребоваться более 5 500-6 000 калорий в день для поддержания веса и поддержки роста. Фактически, многим спортсменам, с которыми я работаю, требуется около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности. Я хочу дать тренерам возможность поощрять адекватное потребление калорий во время тяжелых тренировок. Пообщайтесь со своими спортсменами и спросите их об их завтраке, закусках и даже о том, что они ели на ужин накануне вечером во время тренировки.

Правило №1 тренеров и практикующих врачей — не причинять вреда и снижать риск травм. Есть последствия, когда кто-либо, особенно спортсмены, получает недостаточное количество топлива. Например, недостаток энергии у спортсменок-подростков может привести к низкому росту, увеличению травм, задержке полового созревания, плохому здоровью костей, метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, нарушениям менструального цикла и нарушению пищевого поведения. (Вы можете узнать больше здесь.)

Углеводы — король энергии

Углеводы являются предпочтительным топливным субстратом для получения оптимальной энергии.Тщательные исследования последовательно определяют углеводы как основные макроэлементы для поддержания и повышения производительности при высокой интенсивности. Официальные диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 45-65% калорий в рационе человека составляли углеводы.

Совет по топливу: Чтобы обеспечить оптимальное здоровье и спортивные результаты, спортсмены должны убедиться, что половина их тарелки состоит из углеводов. Это особенно актуально для спортсменов, занимающихся мультиспортом, и тех, кто ориентирован на выносливость.Хорошее практическое правило — в дни тяжелых тренировок заполнять половину своей тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как рис, тортилья, хлеб и овес. Общая рекомендация для спортсменов средней школы — потреблять примерно 360-500 граммов углеводов в день.

Как отмечалось выше, недостаточное потребление углеводов увеличивает риск травм, подрывает работоспособность, препятствует познанию, притупляет внимание и ограничивает спортивные результаты в целом. При отсутствии достаточного количества углеводов в рационе также возрастает утомляемость и риск ошибиться во время тестов или упражнений на практике.Мой экспертный совет как RDN состоит в том, что углеводы не являются обязательными — они необходимы. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей.

По словам @Wendi_Irlbeck, отказ потреблять достаточное количество углеводов увеличит риск травм, подорвет работоспособность, затруднит познание, притупит внимание и ограничит спортивные результаты в целом. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, сколько хватит? Например, 14-летняя спортсменка должна потреблять 2000–2400 калорий в день, из которых от 225–270 грамм (45% от общего количества калорий) до 325–390 грамм (65% от общего количества калорий) — за счет углеводов.Рекомендуемая диета (DRI) остается на уровне 100 граммов в день, а рекомендуемая дневная норма (RDA) — 130 граммов в день для всех возрастных и половых категорий (дети ≥ 1 года). Ни один из этих показателей не связан с физической активностью.

Лучшие сложные углеводы — это углеводы с высоким содержанием клетчатки, витамином B и цельнозерновые. Примеры включают цельнозерновые хлопья, овес, хлеб, макаронные изделия, обертки, лепешки и даже овсяные и зерновые энергетические батончики. Другие примеры включают фрукты, богатые антиоксидантами, такие как черника, клубника, ежевика, бананы, яблоки, апельсины, виноград и мандарины.Помните, что уровень глюкозы в крови стимулирует сокращение мышц и энергию. Чтобы узнать больше об оптимальном выборе углеводов, взгляните на этот список.

Сколько белка?

Между тем, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,95 г / кг / день для детей в возрасте 4-13 лет и 0,8 г / кг / день для подростков 14-18 лет. Для силовых видов спорта, таких как футбол, тяжелая атлетика, гимнастика и борьба, требуется 1,0–1,5 г / кг / день. Спортсменам, занимающимся регулярными тренировками с отягощениями и видами спорта на выносливость, такими как плавание, гребля, бег на длинные дистанции и футбол, может потребоваться 1.2-1,4 г / кг / сут.

Суть в том, что спортсменам нужно потреблять больше белка, чем не спортсменам. По данным Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, подходящее количество белка составляет 1,2–2,0 г / кг / день, в зависимости от тренировок.

Варианты белков

Огромная часть здоровья — это поддержание разнообразного питания с широким ассортиментом продуктов. Это означает, что для получения большого количества питательных веществ важно варьировать выбор белковой пищи.Источники белка включают как животные (мясо, птица, морепродукты и яйца), так и растения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Говядина, бизон, свинина, курица, индейка, тунец и другая рыба, морепродукты, гороховый белок и молочные продукты — все это примеры источников высококачественного белка. Более здоровые постные источники белка включают курицу, индейку, рыбу, творог, греческий йогурт, бобы, обезжиренное или нежирное молоко, тофу и эдамаме. В Академии питания и диетологии есть более крупный список, который можно распечатать и повесить на холодильник, отправить в тренажерный зал или взять с собой в следующий поход за продуктами.

Не все белки одинаковы. В идеале вы хотите потреблять животные белки, богатые лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, для максимального положительного воздействия на синтез мышечного белка.

Кроме того, двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование 2015 года показало, что гороховый белок оказывает такое же влияние, как и сывороточный белок, на синтез мышечного белка. Однако гороховый белок содержит меньше лейцина на порцию, чем сывороточный белок. Таким образом, хотя вы все еще можете вызвать аналогичные эффекты MPS, используя гороховый белок, вам нужно будет потреблять большее его количество.

Лучшим вариантом для этой возрастной группы будет простота. Атлеты старшей школы должны съедать четверть своей тарелки или 4 унции высококачественного белка 3-5 раз в день. Это примерно размер колоды карт.

Когда мне следует употреблять белок?

Количество белкового обмена увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов, если спортсмен моложе или новичок в программе тренировок с отягощениями.Исследования показывают несколько преимуществ как протеина перед тренировкой, так и протеина после тренировки.

Потребление перед игрой

Обязательно выбирайте знакомые продукты, испытанные во время тренировок и тренировок. НИКОГДА не пробуйте новую еду в день игры или соревнования. Обязательно завтракайте, обедайте и трапезу накануне соревнований. Если вы съедите еду, это должно быть за 3-4 часа до игры, затем за 60 минут до игры другой прием пищи с низким содержанием жира или без него. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки замедляют пищеварение и вызывают расстройство желудка, если их употреблять слишком близко к игровому времени.

Несколько хороших примеров еды перед игрой за 60 минут до игры:

Сэндвич с индейкой или ветчиной с фруктами
Цельнозерновая каша в мешочке и банан
4 унции греческого йогурта с 1/2 стакана ягод
Стручковый сыр и виноград
Цельнозерновые крендели и 2 унции мясных деликатесов

Главное — потреблять немного белка и немного углеводов, чтобы оставаться бодрым во время игры.

По словам @Wendi_Irlbeck, чтобы оставаться бодрым во время игры, нужно потреблять немного белка и углеводов за 60 минут до начала игры.Нажмите, чтобы твитнуть

Потребление после игры

Способность организма восстанавливаться после тренировок, тренировок, игр или кондиционирования зависит от достаточного отдыха и правильного питания. Ключ к выздоровлению — уменьшить физическое истощение и стимулировать рост мышц. Этот процесс ремоделирования мышц можно лучше всего упростить, используя «правило 25-50-30», которому я обучаю своих молодых спортсменов. Это означает потребление 25 граммов белка и 50 граммов углеводов в течение 30 минут активности для оптимального синтеза мышечного белка и восстановления мышечного гликогена.

Имейте в виду, если интенсивность и продолжительность тренировки больше, вы должны потреблять больше углеводов, поэтому вместо 50 будет 50-100 граммов углеводов. Как диетолог, я пришел к выводу, что лучший способ рассказать спортсменам о питании — это просто. «Если вы не можете объяснить это шестилетнему ребенку, вы сами этого не понимаете», — сказал гениальный Альберт Эйнштейн.

Вот некоторые примеры посттренировочных обедов, которые содержат 25 граммов белка и 50 граммов углеводов:

1 1/2 стакана греческого йогурта, 1 стакан черники и 1 английский маффин
3-4 вареных яйца, 1 банан и 8 унций.из нежирного шоколадного молока
4-5 унций. курицы, 8 унций. обезжиренного шоколадного молока и 1 среднего яблока
6 унций. греческого йогурта, 1 стакан черники, замороженный банан и 4 унции. нежирного шоколадно-молочного смузи
4 унции. деликатесов из индейки в лаваше с хумусом и 1 стаканом винограда

В TEAMUSA доступны другие варианты восстановления.

Последующее обучение Limit Fiber

Важно отметить, что после тренировки следует ограничивать потребление продуктов, богатых клетчаткой.Пищевые волокна действительно полезны, поскольку они поддерживают здоровье иммунной системы, работу кишечника и контроль аппетита, а также предотвращают диабет 2 типа и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако клетчатка замедляет пищеварение, что не является целью восстановительного питания. Вы хотите восстановиться как можно быстрее и эффективнее, чтобы предотвратить разрушение скелета.

Ограничьте потребление клетчатки после тренировки, так как она замедляет пищеварение, что не является целью восстанавливающего питания.Вы хотите восстановить как можно быстрее и эффективнее, — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Пропуск еды замедлит ваш рост и игру

Пропуск приемов пищи, например завтрака, повредит вашему росту и игре. Отсутствие белка и общего питания в подростковом возрасте приведет к значительному снижению энергии, веса, мышечного роста и силы, увеличивая при этом вероятность усталости. Означает ли это, что атлет-подросток должен употреблять протеиновые коктейли? Конечно, нет, но они должны постоянно употреблять цельные продукты в обычное время приема пищи.

Пока мы обсуждаем эту тему, я часто разговариваю с молодыми спортсменами, которые заменяют прием пищи протеиновым коктейлем. Это увеличивает риск потери ключевых питательных веществ как для здоровья, так и для спортивных результатов.

Употребление старого доброго шоколадного молока на ходу может быть отличным способом увеличить калорийность и удовлетворить потребность в дополнительном потреблении белка. Шоколадное молоко сильно недооценивается родителями, тренерами и врачами, которых беспокоит «слишком много сахара».Однако шоколадное молоко предлагает электролиты и 8 граммов высококачественного белка на чашку, и оно пополняет запасы гликогена и восстанавливает его так же хорошо, как Gatorade, но с лучшим профилем питательных веществ.

Многие спортсмены устают и часто теряют аппетит из-за тяжелых тренировок. Шоколадное молоко вкусно, удобно, хорошо переносится и является отличной альтернативой восстанавливающему напитку. Есть также шоколадно-молочные напитки с высоким содержанием белка от таких компаний, как Fairlife, TruMoo и других.

Я повторяю, однако, что протеиновый коктейль или шоколадное молоко НЕ восполнят недостаток питательных веществ из-за отказа от регулярных приемов пищи.

Остерегайтесь протеиновых порошков как растительного, так и животного происхождения

Кажется, каждый спортсмен хочет принимать протеиновые порошки. В целом, вам следует сосредоточиться на использовании настоящей пищи, прежде чем употреблять дорогостоящую добавку, которая может не содержать желаемых ингредиентов. Фактически, многие протеиновые порошки могут содержать тяжелые металлы и другие токсичные ингредиенты.Согласно исследованию проекта Clean Label Project, протеиновые порошки растительного происхождения содержат больше металлов, чем протеиновые порошки не растительного происхождения.

Никакие диетические добавки, включая протеиновые порошки, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Это означает, что они могут принести больше вреда, чем пользы. Лучше всего выбрать порошок сывороточного протеина, который прошел тестирование третьей стороной и имеет отметку одобрения NSF.

Принятие добавки или использование порошка сывороточного протеина, не зная, что он действительно содержит, не только небрежно, но и эгоистично, так как это может привести к тому, что вы окажетесь в стороне и не поддержите успех своей команды.Чемпионаты не побеждают один игрок — для этого нужна команда, а вашей команде нужно, чтобы вы были здоровы, в безопасности и на поле. Для получения дополнительной информации о добавках или для исследования безопасного использования добавок, протестированных сторонними организациями, посетите Informed-Sport.

Опять же, сначала еда, потом добавки. Добавки предназначены для восполнения пробелов в нашем питании, а не для замены настоящей пищи.

Образец дня с высоким содержанием белка

Вот примерное меню, специально разработанное для соревнований в день с высоким содержанием белка.

Прием пищи №1: два омлета, 1 стакан шпината, 2 унции. бифштекса на цельнозерновых тостах, 1/2 стакана черники и 8 унций. 1% коровьего молока.
Полдник: 6 унций. Греческий йогурт, 1/2 стакана малины, 1 ст. арахисовое масло с высоким содержанием белка. Другой вариант — оладьи с высоким содержанием белка.
Блюдо № 2 (обед): 4 унции. курица-гриль в салате, 1/4 авокадо, 1 стакан брокколи, дольки яблока и 4 унции. обезжиренное коровье молоко.
Полдник / после тренировки: 1 банан, 2 ст.ореховая паста с высоким содержанием белка, 16 унций. молока и 2 стакана шпината, смешанные в блендере с 1 стаканом льда.
Блюдо № 3 (ужин): 4-6 унций. фарш из индейки, 1/2 стакана нута и сальса в цельнозерновой пленке с 1 стаканом жареных или обжаренных овощей.
Восстанавливающий обед или ужин перед сном: 1 мерная ложка казеинового протеина, смешанная с молоком, или 1 1/2 чашки творога с нарезанным киви.

Если хочешь выиграть на поле, ты должен выиграть на кухне

Назовите водителя NASCAR, который начинает Daytona 500 с наполовину полным топливным баком.А что насчет трех четвертей? Спортсмены, которые начинают тренировку, игру, гонку или матч с низким уровнем топлива (минимальные запасы гликогена) из-за отказа от завтрака, обеда или других приемов пищи, могут в конечном итоге иметь плохие результаты. Пропуск приема пищи приводит к плохому сокращению мышц, замедлению реакции, снижению скорости, маневренности, выходной мощности и многому другому.

Чем раньше молодые спортсмены и тренеры поймут потребности в углеводах и белках, тем лучше они будут в плане долгосрочного здоровья и спортивных результатов.Очень важно иметь здоровое отношение к еде и понимать основы. Помогите привлечь внимание к сбалансированной тарелке с высококачественными закусками между обычными приемами пищи.

В конечном итоге имеет значение то, что вы делаете в дни, недели и месяцы перед игровым днем. По словам @Wendi_Irlbeck, питание — не такое уж секретное оружие спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Один прием пищи — например, завтрак, обед или ужин — в сочетании с закусками поможет улучшить ваше здоровье и спортивные результаты. Никогда не пропускайте приемы пищи.Сделайте тарелку, богатую яркими фруктами и овощами. Чемпионаты нельзя выиграть в одночасье; они выиграли в межсезонье. В конечном итоге имеет значение то, что вы делаете в дни, недели и месяцы перед игровым днем. Как всегда, питание — не такое уж секретное оружие спортсмена. Как я всегда говорю: «Ешьте для здоровья в первую очередь, а во вторую — топливо для спортивных результатов».

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Питание в подростковом возрасте — Питание: наука и повседневное применение

Половое созревание знаменует начало юности, время между детством и юной взрослостью. Рекомендации DRI делят подростковый возраст на две возрастные группы: от 9 до 13 лет и от 14 до 18 лет.Начало полового созревания приносит с собой ряд изменений, включая развитие репродуктивных органов, начало менструации у женщин, скачки роста и изменение состава тела. Жир обычно предполагает больший процент изменения массы тела у девочек, тогда как у мальчиков-подростков наблюдается большее развитие мышц и костей. Все эти изменения следует подкреплять правильным питанием.

Потребности в питательных веществах в подростковом возрасте

Энергия и макроэлементы

Достаточное потребление энергии необходимо для поддержки резкого роста, который происходит в подростковом возрасте.В возрасте от 9 до 13 лет девочки должны потреблять от 1400 до 2200 калорий в день, а мальчики — от 1600 до 2600 калорий в день. В возрасте от 14 до 18 лет девочки должны потреблять от 1800 до 2400 калорий в день, а мальчики должны потреблять от 2000 до 3200 калорий в день. Потребность в калориях зависит от уровня активности. Дополнительная энергия, необходимая для физического развития в подростковом возрасте, должна быть получена в первую очередь из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, а не из продуктов с пустыми калориями, чтобы поддерживать адекватное потребление питательных веществ и поддерживать здоровую массу тела.

Для детей и подростков в возрасте от 4 до 18 лет AMDR для углеводов составляет от 45 до 65 процентов дневных калорий, и большая часть этих калорий должна поступать из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые. AMDR для белка составляет от 10 до 30 процентов ежедневных калорий, а постные белки, такие как мясо, птица, рыба, бобы, орехи и семена, являются отличным способом удовлетворить потребности в белке. AMDR для жира составляет от 25 до 35 процентов дневных калорий. Акцент следует сделать на ненасыщенных растительных жирах, чтобы предотвратить хронические заболевания.

Микроэлементы

Рекомендации по микронутриентам для подростков в основном такие же, как и для взрослых, хотя детям этого возраста нужно больше определенных минералов. Наиболее важными микроэлементами для подростков являются кальций, витамин D, витамин A и железо.

Уровни кальция увеличиваются до 1300 мг / день в подростковом возрасте для поддержки роста костей и предотвращения остеопороза в более позднем возрасте. Нежирные молочные продукты и продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья для завтрака и апельсиновый сок, являются отличными источниками кальция.
Железо необходимо увеличить для девочек-подростков с началом менструации (15 мг / день для детей от 9 до 13 лет и 18 мг / день для детей от 14 до 18 лет). Мальчики-подростки также нуждаются в дополнительном количестве железа для развития мышечной массы (11 мг / день в возрасте от 14 до 18 лет).
Витамин A имеет решающее значение для поддержки быстрого развития и роста в подростковом возрасте. Достаточное потребление фруктов и овощей удовлетворяет потребности в витамине А.

Общие проблемы со здоровьем в подростковом возрасте, связанные с питанием

Нарушение питания

Расстройства пищевого поведения связаны с экстремальным поведением, связанным с едой и физическими упражнениями.Они охватывают группу состояний, характеризующихся недоеданием или перееданием, как описано в Разделе 7. Расстройства пищевого поведения возникают из-за стресса, низкой самооценки и других психологических и эмоциональных проблем. Они наиболее распространены среди девочек-подростков, но в последние годы их число увеличивается среди мальчиков-подростков. Поскольку расстройства пищевого поведения часто приводят к недоеданию, подростки с расстройствами пищевого поведения лишены важнейших питательных веществ, в которых их все еще растущий организм нуждается. Девочки с анорексией сталкиваются с проблемами питания и гормональными проблемами, которые негативно влияют на пиковую плотность костной ткани, и поэтому могут подвергаться повышенному риску остеопороза и переломов на протяжении всей жизни.¹ Родителям важно следить за признаками и симптомами этих расстройств, включая внезапную потерю веса, летаргию, рвоту после еды и прием средств для подавления аппетита. Расстройства пищевого поведения могут привести к серьезным осложнениям или даже к летальному исходу, если их не лечить. Лечение включает когнитивную, поведенческую и диетическую терапию.

Ожирение

Детям необходимо достаточное количество калорий для роста, и важно не навязывать очень ограничительные диеты. Однако регулярное превышение потребности в калориях может привести к детскому ожирению, которое стало серьезной проблемой во всем мире.По данным Национального центра статистики здравоохранения CDC, распространенность ожирения составляла 18,4% среди молодежи в возрасте от 6 до 11 лет и 20,6% среди молодежи в возрасте от 12 до 19 лет в 2106. ²

Существует ряд факторов, которые могут способствовать возникновению этой проблемы, в том числе:

Факторы раннего возраста, такие как отсутствие поддержки грудного вскармливания
большие порции
Ограниченный доступ к продуктам, богатым питательными веществами
Увеличен доступ к фаст-фудам и торговым автоматам
сокращение программ физического воспитания в школах
Недостаточная физическая активность и малоподвижный образ жизни
сообщения в СМИ, призывающие к употреблению нездоровой пищи

Дети, страдающие ожирением, с большей вероятностью станут взрослыми с избыточным весом или ожирением.Ожирение оказывает сильное влияние на самооценку, энергию и уровень активности. Что еще более важно, это основной фактор риска для ряда заболеваний в более позднем возрасте, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, инсульт, гипертонию и некоторые виды рака. ³

Одним из основных факторов детского ожирения является потребление добавленных сахаров, особенно в форме подслащенных сахаром напитков. ⁴ Добавленные сахара включают не только сахар, добавляемый в пищу за столом, но также ингредиенты в таких продуктах, как хлеб, печенье, торты, пироги, джемы и безалкогольные напитки.Кроме того, сахар часто «спрятан» в продуктах, добавляемых в продукты после их приготовления, таких как кетчуп, заправки для салатов и другие приправы. По данным Национального центра статистики здравоохранения, маленькие дети и подростки потребляют в среднем 362 калории в день из добавленных сахаров, или около 16% дневных калорий, что на 10% больше, чем рекомендуется в Руководстве по питанию для американцев. ⁵ Мальчики-подростки (в возрасте от 12 до 19 лет) потребляют больше всего добавленного сахара, в среднем 442 калории.Основными нарушителями являются обработанные и расфасованные пищевые продукты, а также газированные напитки и другие напитки. Эти продукты не только богаты сахаром, они также легки с точки зрения питательных веществ и часто заменяют более здоровые варианты.

Если ребенок набирает вес, не соответствующий его росту, родители и опекуны должны развивать навыки питания и соблюдать разделение ответственности, как ранее обсуждалось в этом разделе. Кроме того, чрезвычайно полезно увеличить физическую активность ребенка и ограничить сидячую деятельность, такую как просмотр телевизора, видеоигры или серфинг в Интернете.Программы по борьбе с детским ожирением могут включать изменение поведения, консультирование по физическим упражнениям, психологическую поддержку или терапию, семейные консультации и советы по планированию семейного питания. Для большинства цель состоит не в потере веса, а в том, чтобы позволить росту догнать вес по мере того, как ребенок продолжает расти. Быстрая потеря веса не рекомендуется для подростков и детей младшего возраста из-за риска дефицита веса и задержки роста.

Уязвимые к питанию

Одно из психологических и эмоциональных изменений, происходящих на этом жизненном этапе, включает стремление к независимости по мере того, как подростки развивают индивидуальную идентичность отдельно от своих семей.Один из способов, которым подростки утверждают свою независимость, — это выбирать, что им есть. У них есть собственные деньги, чтобы покупать еду, и они, как правило, едят больше вдали от дома. Слишком большое количество неправильных решений может сделать молодых людей уязвимыми с точки зрения питания.

На этом жизненном этапе молодые люди все еще нуждаются в структуре семейного питания. Фактические данные показывают, что семейные обеды связаны с питательными преимуществами, включая диету с большим количеством фруктов, овощей, клетчатки и микроэлементов, а также меньшее количество жареной пищи, газированных напитков, насыщенных и трансжиров.⁶

Атрибуции:

Артикул:

¹ Национальный институт здравоохранения: Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным костным заболеваниям. (2018). Что нужно знать людям с нервной анорексией об остеопорозе. Получено с https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/anorexia-nervosa

² Hales, C.M., Carroll, M.D., Fryar, C.D., Ogden, C.L. (2017). Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2015–2016 гг. Национальный центр статистики здравоохранения . Краткий обзор данных NCHS, № 288. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db288.pdf
³ Всемирная организация здравоохранения. (2017). Информационный бюллетень об ожирении и избыточной массе тела. Получено с http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/.
⁴ Келлер А. и Бухер Делла Торре С. (2015). Сахарные напитки и ожирение среди детей и подростков. Обзор систематических обзоров литературы. Детское ожирение (Печать), 11 (4), 338–346. https://doi.org/10.1089/chi.2014.0117
⁵ Эрвин Р. Б., Кит Б. К., Кэрролл М. Д. (2012). Потребление добавленного сахара детьми и подростками в США, 2005–2008 гг. Национальный центр статистики здравоохранения . Краткий обзор данных NCHS, № 87. Получено с http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.pdf.
⁶ Гиллман М.В., Рифас-Шиман С.Л., Фрейзер А.Л. и др. Семейный ужин и качество питания детей старшего возраста и подростков. Arch Fam Med. 2000; 9: 235-240. DOI: 10.1001 / archfami.9.3.235.

Сколько Калорий Нужно Подростку Чтобы Похудеть – Telegraph

Рекомендации подростку, который хочет похудеть

Сколько калорий нужно моему подростку? | Кушать Подано!

Уровни активности

Количество калорий

Хорошо сбалансированный план питания

Здоровый вес

Суточная норма калорий для подростка

Как посчитать суточную потребность в калориях

Диета для похудения подростка

Энергетические потребности подростков

Похудение подростка – основы диеты

Рекомендуемые продукты

Практические советы

Опасные практики

Лучше предотвратить, чем лечить

для женщин, мужчин. Рассчитать норму! :: ПохуДЕТКА!

Сколько калорий нужно моему подростку? — Подпитка подростков

Сколько нужно есть подростку в день?

Суточная потребность в калориях для подростков

Следует ли подросткам считать калории?

Следует ли подросткам считать макросы?

Привычки здорового питания для подростков

Что должен есть подросток в день?

Групповые рекомендации по ежедневному питанию для подростков

Сколько блюд и закусок следует есть подросткам?

Из чего состоит хорошая еда или перекус?

Углеводы

9000 Белок строительный блок тела. Белок также помогает вам чувствовать себя более насыщенным во время еды. Жиры обычно содержатся во многих белковых продуктах.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Жир

Другие примеры жирной пищи:

Примерный план питания для здоровых подростков

Как родители могут побудить подростков выбирать здоровую пищу?

Резюме

Связанные вопросы

См. Также

Нужна помощь диетолога?

Ссылки

Питание для девочек-подростков | Женщина

Калорий

Протеин

Углеводы

Жиры

Другие важные питательные вещества

Питание для активных подростков — что нужно знать тренерам

Питание для активных подростков — Потребление калорий

Сосредоточение внимания на макроэлементах и ​​выборе продуктов питания

Белок

Углеводы

Жир

Микроэлементы

Планирование приема пищи и заполнение тарелки

Питание для спорта

Питание перед занятиями

Есть во время активности

Гидратация

Восстанавливающее питание для активных подростков

Нарушение питания

Сколько калорий нужно детям каждый день?

Обзор

Слово Verywell

Потребности подростка в питании — FamilyEducation

Потребности вашего подростка в питании

The Good Eats Department

Info Flash

Happy Meals

Перекус: «Ты испортишь свой ужин!»

Взгляд на белок и углеводы

Белки 101

У молодых спортсменов повышенная потребность в питании

Углеводы — король энергии

Сколько белка?

Варианты белков

Когда мне следует употреблять белок?

Пропуск еды замедлит ваш рост и игру

Остерегайтесь протеиновых порошков как растительного, так и животного происхождения

Образец дня с высоким содержанием белка

Если хочешь выиграть на поле, ты должен выиграть на кухне

Питание в подростковом возрасте — Питание: наука и повседневное применение

Сосредоточение внимания на макроэлементах и выборе продуктов питания