Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

При наблюдении определенных симптомов, есть смысл заподозрить недостаток клетчатки. В каких овощах она содержится в большом количестве?

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые нужны для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Она практически не переваривается в желудке, поэтому проходит по всему кишечнику. В каких овощах ее содержится больше всего?

В чем польза клетчатки?

Польза этого вещества состоит в следующем:

• выводит из организма вредный холестерин;
• очищает сосуды;
• поддерживает нормальное содержание сахара в крови;
• облегчает работу кишечника;
• борется с запорами;
• помогает быстрее избавиться от лишнего веса;
• контролирует уровень кислотности кишечника;
• помогает контролировать аппетит, дарит надолго чувство сытости.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Много клетчатки содержится в пище растительного происхождения:

1. Крупы и каши.
2. Бобовые культуры.
3. Рис белого сорта.
4. Оливки и маслины.
5. Орехи и семена.
6. Свежие овощи.
7. Свежие ягоды.
8. Фрукты, особенно – цитрусовые и косточковые.

При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?

Нехватку клетчатки в организме можно распознать при помощи следующих симптомов:

1. Чувство сонливости и слабости, которое возникает сразу после еды.
2. Прерывистый, беспокойный сон.
3. Запоры, при которых процесс дефекации становится болезненным и тяжелым. Также клетчатку нужно употреблять тем, кто испражняется менее 3-4 раз в неделю.
4. Повышенный уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности.
5. Ощущение голода после еды, неконтролируемый аппетит.
6. Частые переедания, неспособность контролировать себя.
7. Появление лишнего веса, который вызван регулярными перееданиями.
8. Повышение уровня сахара в крови.
9. Ощущение вздутия живота, повышенное газообразование в кишечнике.

Повысить уровень клетчатки в организме можно, употребляя растительную и необработанную пищу. Это вещество продается также в порошковой форме, но перед его применением требуется консультация врача.

В каких овощах больше всего клетчатки?


Много клетчатки содержится в следующих овощах:

1. Артишок. Этот овощ является чемпионом по содержанию полезных грубых волокон. Также в нем много других полезных микроэлементов и витаминов. Едят артишоки обычно в отварном виде. Для улучшения вкусовых качеств его подают вместе с соусом, приготовленным на оливковом масле.




2. Капуста брокколи. Обычно ее рекомендуют как противоопухолевое средство, но в ней также содержится много клетчатки. Желательно есть брокколи в необработанном виде или только слегка отваривать ее. Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
3. Брюссельская капуста. В ней много не растворимых в желудочном соке волокон, а также есть калий, марганец, фосфор.




4. Тыквенная мякоть. В тыквенной мякоти содержится много грубых волокон. Также ее регулярное употребление повышает остроту зрения.
5. Листовая кудрявая капуста. Данный продукт улучшает пищеварение и активно борется с воспалительными процессами.
6. Морковь. Данный овощ полезен в вареном и сыром виде. Пищевые волокна, содержащиеся в нем, способны предотвратить образование язвы желудка.




7. Свекольные листья. Мало кто знает, что свекольные листья тоже можно употреблять в пищу. В них много натуральных волокон. Продукт хорошо дополняет салаты и другие блюда.


Таким образом, если употреблять достаточное количество продуктов с клетчаткой, то пищеварительная система человека будет работать хорошо. Главное – запивать такие продукты большим количеством жидкости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

в каких овощах много грубой клетчатки? Список вареных продуктов с содержанием вещества по убыванию

Только натуральная растительная пища является основополагающей базой правильного питания для похудения, поддержания стройности и здоровья. В первую очередь, это должны быть богатые клетчаткой овощи и, в несколько меньшем количестве, фрукты и злаки.

Почему основой правильного здорового питания должны стать овощи?

Для начала определимся с самим понятием «клетчатка». В её основе – не расщепляющиеся пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются человеческим организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в желудочно-кишечном тракте. И подразделяются они на растворимые и нерастворимые пищевые волокна. И те и другие являются одинаково необходимыми для нормального пищеварения и здоровой жизнедеятельности человека.

1. Клетчатка усиливает моторику толстого кишечника, что является основой очищения организма и составляет отличную профилактику проблем со стулом.
2. Пищевые волокна вызывают быстрое, но длительное чувство насыщения, что играет важную роль для похудения.
3. Способствуют снижению веса.
4. Улучшают микрофлору кишечника и подавляют рост гнилостных и болезнетворных бактерий, что способствует повышению иммунитета организма.
5. Понижают уровень вредного холестерина.
6. Являются отличной профилактикой многих опасных болезней.

Кратко подчеркнём, что наибольшее количество клетчатки содержится в натуральной грубой пище, особенно в жёстких частях овощей, фруктов и зерновых, таких как стебли, листья, кожура и семечки. Они проходят по пищеварительному тракту практически без изменения. А вот тонкая кожица и нежная мякоть плодов в процессе пищеварения лучше расщепляется и усваивается организмом в большей мере.

В период соблюдения диеты для похудения рекомендуют есть растительную пищу с высоким содержанием неперевариваемых волокон, так как она имеет низкую калорийность при высокой питательности. Достаточное употребление овощей не только поможет снизить вес, но и нормализовать обмен веществ в организме и сохранить стройность и красоту.

Возможный вред

Питаясь разнообразно и употребляя регулярно овощи с большим содержанием растительной клетчатки, вполне можно получить дневную норму пищевых волокон без помощи специальных биологически активных добавок. Такие аптечные препараты сегодня приобретают всё большую популярность, но приём их малоэффективен. А самостоятельное назначение может причинить непоправимый урон здоровью человека.

Чрезмерное неконтролируемое употребление грубой волокнистой пищи редко, но приводит к нежелательным последствиям: расстройство пищеварения, вздутие, газообразование, рвота и диарея. Рацион с обилием растительной пищи подходит далеко не всем. В некоторых редких случаях существуют даже серьёзные противопоказания.

• Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – необходимо консультация врача и разработка специальной щадящей диеты.
• Острые стадии инфекционных заболеваний и ослабленность организма.
• Отсутствие навыка употребления грубой растительной еды, длительное употребление только мягкой пищи и варёных овощей. В данном случае необходимо начинать приучать постепенно организм к сырым овощам и фруктам, вводить натуральную клетчатку сначала маленькими порциями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Пользы всё-таки от сырых или даже варёных овощей гораздо больше, чем вреда.

Норма употребления

Ежедневно современному взрослому человеку вполне достаточно употребить от 25 до 35 граммов растительной клетчатки, причём мужчинам её требуется несколько больше, чем женщинам – до 40 граммов. Но основная масса людей далеко не дотягивает до этой нормы, и потому они частенько жалуются на апатию, отсутствие сил, энергии и здоровья, часто болеют простудными заболеваниями и даже раньше времени умирают.

Эту ситуацию легко изменить, постепенно вводя в ежедневный рацион блюда из жёсткой растительной пищи. И не забывайте пить больше воды. Имейте в виду, что при термической обработке продуктов часть полых волокон разрушается. Поэтому предпочтительнее всё же больше всего есть свежих фруктов и овощей.

И если в своё ежедневное меню включить богатые клетчаткой овощи и фрукты в необходимом количестве и разнообразии, то непременно нормализуется обмен веществ, стабилизируется вес, улучшится внешний вид и самочувствие.

Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон

Содержание клетчатки в различных частях овощей неравномерно: в моркови её больше всего в сердцевине, а вот в свёкле она сосредоточена в самих прожилках корнеплода. Знание продуктов с наибольшим количеством клетчатки поможет наладить разнообразное и очень вкусное питание с максимальной пользой для красоты и здоровья.

Приведём небольшой список овощей по убыванию:

• кукуруза и зелёный горошек;
• фасоль стручковая и все бобовые;
• капуста;
• морковь;
• свёкла;
• баклажаны, кабачки;
• редька, репа, редис;
• лук, чеснок;
• томаты.

А теперь остановимся более подробно на тех овощах, употребление которых в приготовленном варёном виде оказывается даже более полезным, чем в сыром.

• Зелёный горошек и кукуруза являются рекордсменами среди полезных овощей, произрастающих в нашей полосе. В них содержится огромное количество грубых пищевых волокон. Доступны они как в замороженном, так и в консервированном виде весь год, что идеально подходит для включения их в повседневный рацион. Использовать их можно для супов, гарниров и пюре, добавлять в салат, готовить на пару, варить, тушить или жарить. А свежий (молочный) горошек есть можно вместе со стручками. И не забывайте про сухую гороховую крупу.
• Капуста белокочанная возглавляет наш список овощей с большим содержанием клетчатки по причине дешевизны и круглогодичной доступности. Также существует огромное разнообразие сортов и вкусов этого овоща (брюссельская, брокколи, цветная и т. д. ). В варёных и тушёных овощах не меньше пользы. Присмотритесь внимательнее к этому незамысловатому, на первый взгляд, овощу.
• Стручковая фасоль представляет кладезь полезных веществ и витаминов, с высоким содержанием растительного белка. Надолго придаёт чувство сытости.
• Кабачки с кожицей очень низкокалорийны, что хорошо для похудения и способствует стабильной нормализации веса.
• Бобовые являются очень доступным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Всего в одной порции чечевицы содержится 50% суточной нормы клетчатки.
• Морковь известна целым рядом незаменимых витаминов. Правда, употреблять её надо с жиросодержащими продуктами.
• Репа является превосходным источником грубых пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки, поэтому тоже попала в наш список.
• Свёкла также содержит достаточно клетчатки и заслуживает того, чтоб включить её в свой рацион, особенно в зимнее время.
• Тыква хороша как в супах, так и в гарнирах, запеканках, и даже в сладких пирогах. Сейчас появляется множество интересных рецептов. В её мякоти содержится очень много грубых волокон, замедляющих скорость переваривания и прохождения пищи в ЖКТ, что делает тыкву незаменимым продуктом для похудения.
• Картофель в рекламе не нуждается – это очень сытный и вкусный овощ, но есть его полезнее всё-таки с кожурой.
• Баклажаны также являются корнеплодом с большим содержанием клетчатки. Особенно много её в кожуре. А если преследуется цель подобрать овощи для похудения, то смело добавляйте их в своё ежедневное меню.
• Грибы, особенно лесные, являются источником питательных веществ и микроэлементов. Но подходят также доступные круглый год шампиньоны и вешенки. Блюда с ними вкусны и разнообразны.
• Шпинат всё чаще стал появляться в нашем меню, и это не может не радовать. Очень богат грубой клетчаткой, а кроме того железом и белком. Шпинат употребляется и в сыром виде, и в салатах, но особенно полезен в тушёном виде.

Любой овощ из этого далеко не полного списка без труда можно включать в свой ежедневный рацион, делая его вкусным, разнообразным и полезным. И всё это вполне доступно. Чтобы дольше оставаться молодым и здоровым, сохранить силы и энергию на долгие годы, не толстеть, всегда пребывать в хорошем настроении, необходимо подружиться с натуральными растительными продуктами. Рецептов с сырыми и варёными овощами великое множество. Они вкусны и просты в исполнении.

Чем разнообразнее и вкуснее будет ваш стол, тем проще и приятнее вам оставаться молодым и здоровым.

Подробнее о продуктах, богатых клетчаткой, вы узнаете в следующем видео.

20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

На чтение 7 мин. Просмотров 13.4k. Опубликовано 09.01.2019

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Что такое гликемический индекс?
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

Овощи с большим содержанием клетчатки

Почему клетчатка так необходима организму?

Норма потребления в сутки.

Овощи, богатые клетчаткой.

Покупка овощей с клетчаткой мелким оптом

От того, насколько правильно мы питаемся, зависит наше здоровье и долголетие. Общая зашлакованность организма, проблемы с холестерином, ожирение и повышенный сахар – это далеко не полный список проблем, связанных с неправильным питанием.

Провоцируют их рафинированные продукты. Они не имеют достаточно твердой структуры, поэтому плохо выводятся из организма и оседают в нем в виде шлаков. Совсем иначе действует клетчатка.

Что такое клетчатка и почему она необходима организму?

Клетчатка представляет собой особое вещество, которое входит в состав оболочек растительных клеток. По сути, это сложный углевод, который не переваривают желудочные ферменты.

Плотные пищевые волокна помогают держать кишечник в тонусе и выводить из организма вредные вещества. При недостатке этого элемента ухудшается общее самочувствие.

После еды человека начинает одолевать сонливость, появляется ощущение тяжести в желудке, вздутие. Кишечник перестает нормально функционировать. Донимают затяжные запоры, ухудшается состояние кожи, замедляются обменные процессы.

Польза клетчатки:

1. Желудочно-кишечный тракт работает как часы. Ускоряется обмен веществ, шлаки быстрее выводятся из организма.
2. Соблюдать диету становится легче. Порции уменьшаются, при этом быстро наступает ощущение сытости.
3. Избыточные жиры и токсины выходят из организма вместе с желудочной слизью.
4. В желчном пузыре не образуются камни
5. Стимулирует образование лимфы
6. Нормализуется уровень холестерина в крови, в разы снижается риск инфаркта и инсульта
7. Профилактика рака толстой кишки.

Средняя суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека

Средняя суточная норма потребления клетчатки – 25-30 г в сутки. Количество грубых волокон в пище зависит от физической активности. При регулярных занятиях спортом дозы должны повышаться до 38-40 г.

Переизбыток этого вещества также вреден. Клетки кишечника вбирают в себя значительно меньше микро- и макроэлементов. Это приводит к дефициту железа, кальция, магния и цинка.

Овощи, богатые клетчаткой

Больше всего клетчатки содержат следующие овощи:

№1: Артишок

Является своеобразным рекордсменом по содержанию полезных веществ. Помимо клетчатки, он пополняет запасы фолиевой кислоты, витаминов K и C. Всего 100 г этого овоща покроют 1/3 суточной нормы этого вещества.

№2: Тыква

Каждому известен этот овощ. Из тыквы готовят супы, сладкие каши. Ее мякоть имеет ярко выраженный желтый оттенок. Особенно полезно употреблять ее печеной. Мякоть нарезают на кусочки и едят как самостоятельное блюдо или добавляют в салаты.

№3: Репа

Помимо клетчатки репа содержит витамин С, кальций, магний, калий. Ее употребляют как сырой, так и готовят из нее запеченные, варенные блюда.

№4: Пастернак

Данный корнеплод имеет оригинальный вкус. В нем сочетаются травные и ореховые нотки, слегка подслащенные. В пастернаке намного больше твердых растительных волокон, чем в моркови. Также он является отличным источником калия. Корнеплод тушат, добавляют в первые блюда, обжаривают и отваривают.

№5: Брюссельская капуста

Овощ полезен спортсменам. В нем много клетчатки и витамина C. Регулярное употребление брюссельской капусты помогает снизить частоту пульса. Усталость наступает позже, что позволяет сделать тренировки более продуктивными. Употреблять овощ лучше запеченным или в салатах, сочетая с другими видами капусты.

№6: Батат

Имеет более низкий гликемический индекс, чем у картофеля. В его состав входит большое количество твердых волокон, причем 50 % их содержится в кожуре. Мякоть свежего батата должна быть сочной, упругой и твердой. Батат можно отваривать и пюрировать, а также жарить или тушить ломтиками.

№7: Морковь

Морковь богата растворимой клетчаткой, которая связывает плохой холестерин в кишечнике и выводит его. Регулярное употребление этого овоща снижает давление, и стабилизирует уровень сахара. Морковь используют в салатах, при приготовлении первых и вторых блюд, коктейлей.

Содержание клетчатки в разных овощах

Овощ	Содержание в 100 г продукта (в мг)	Процент от суточной потребности
Капуста	2	7%
Морковь	2,4	8%
Свекла	3	10%
Картофель	2,2	7,8%
Тыква	3,2	11%
Кабачок	1,1	3%
Сладкий перец	1,7	6%

Компания Фуд Фреш – надежный, известный поставщик продуктов питания оптом. На нашем складе в Москве всегда свежие фрукты и овощи, звоните: +7 (499) 110-02-63.

Овощи богатые клетчаткой — список и свойства

Существуют люди, придерживающиеся рационального питания без вредных продуктов. При этом основная масса населения живет на губительном меню, представленным преимущественно рафинированной мукой, соками в пакетиках, сладостями, снеками, белым рисом. Организм получает питание, где недостает клетчатки и ценных витаминов. Замечено, что в такой ситуации прием аптечных мультивитаминов и препаратов клетчатки малоэффективен. Исключение из рациона овощей вкупе с потреблением вместо свежих фруктов сладких десертов — такая схема питания со временем вызывает ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет. Запомните: натуральная еда — это основополагающая база здорового питания. Для организации правильной диеты однозначно потребуются овощи, богатые клетчаткой, список этих полезных продуктов представлен в нашей статье.

Список овощей с высоким и средним содержанием клетчатки

Существует много продуктов, питаясь которыми можно восполнить дефицит клетчатки в организме. Овощи должны занимать значимое место в здоровом рационе, назовем полезные продукты из этой категории, указав напротив каждого наименования содержание пищевых волокон в граммах на 100 грамм продукта:

• кукуруза сладкая — 7,3;
• вареная брюссельская капуста — 4,2;
• свежий репчатый лук — от 0,7 до 3;
• вареная свекла — 3;
• вареная тыква — 3,2;
• вареная брокколи — 3,3;
• тушеная стручковая фасоль — 3,4;
• вареная, тушеная и свежая морковка — от 1,2 до 2,4;
• пастернак — 2,4;
• свежая белокочанная капуста — от 0,7 до 2,4;
• тушеная белокочанная капуста — 2,2;
• картофель с кожицей — 2,2;
• тушеная цветная капуста — 2,1;
• редька — 1,5;
• лук порей — 1,5;
• репа — 1,4;
• сладкий болгарский перец зеленый и красный — от 1,4 до 1,7;
• тушеный шпинат — 1,3;
• вареный батат — 1,3;
• тыква — 1,2;
• пекинская капуста — 1,2;
• корни петрушки — от 1,3 до 2,4;
• цуккини с кожицей — 1,1;
• картофель без кожицы — 1;
• корень сельдерея — 1;
• свекла — 0,9;
• цветная капуста — 0,9;
• редис — 0,8;
• огурцы — от 0,5 до 0,7;
• помидоры — от 0,4 до 1,3;
• кабачки — 0,3.

вареная брюссельская капуста — овощ, богатый клетчаткой

Клетчатка для здоровья

Нехватка клетчатки

Итак, мы перечислили доступные овощи, богатые клетчаткой, список следует дополнить интересными фактами. Если человек длительно живет в режиме дефицита клетчатки, то у него многократно повышается риск атеросклероза, неприятно пахнет тело, вяло работает желудочно-кишечная система, беспокоят запоры, образуется геморрой, развивается желчнокаменная болезнь, обнаруживаются заболевания кишечника и формируется почва для сахарного диабета.

В чем польза клетчатки?

Здоровому человеку необходимы пищевые волокна, так как они естественным образом очищают и стимулируют моторику желудочно-кишечной системы, способствуют наилучшей работе пищеварительных ферментов, удерживают в нормальном состоянии микрофлору, подавляют деятельность вредоносных микроорганизмов. Если употреблять достаточно клетчатки, то будет в норме обмен веществ, надолго сохранится молодость тела.

Лечение клетчаткой

При заболеваниях назначается соответствующая диета. Врачи рекомендуют потреблять оптимальные объемы клетчатки при патологии желчного пузыря, ожирении. Также продукты с пищевыми волокнами полезны людям, имеющим сахарный диабет и не использующим инсулин. При лечении сердечно-сосудистых заболеваний тоже полезна клетчатка.

Перенасыщение клетчаткой

Пищевые волокна положительно действуют на организм, но все хорошо только в меру. Если человек потребляет в больших количествах продукты, богатые клетчаткой, то сложно перевариваемая пища вызывает нежелательные последствия. Могут иметь место такие недомогания: вздутие живота, повышенное газообразование, процессы брожения внутри кишечника, тошнота и рвота, сбои моторики кишечника и нарушения микрофлоры ЖКТ, а также всевозможные проблемы, вызванные неполноценным усваиванием медикаментов, минеральных веществ, жиров, витаминов, белков.

Возможный вред клетчатки

Не всем подходит рацион с обилием пищевых волокон. В отдельных случаях потребление клетчатки приходится ограничивать. Поводом для отказа от такой пищи служат нарушения кровообращения, инфекционные заболевания в острой стадии и воспалительные процессы в кишечнике, желудке. Если имеются серьезные проблемы со здоровьем, то нужно придерживаться соответствующей системы питания, которая назначается лечащим врачом в индивидуальном порядке — в зависимости от состояния организма.

Норма клетчатки

У каждого человека, в зависимости от образа жизни, разная потребность в пищевых волокнах. По данным диетологов, для здорового взрослого и детского населения актуальна средняя дозировка — от 20 до 30 грамм в сутки. Обратите внимание, что в рационе большей части людей находится вдвое меньшее количество пищевых волокон, около 15 грамм на день, поэтому они жалуются на плохое самочувствие, много болеют и недолго живут. Деятельность человека накладывать определенный отпечаток на его питание, поэтому меню спортсменов, регулярно получающих значительные физические нагрузки, требует дополнительных порций клетчатки. Если вы интенсивно занимаетесь фитнесом, то в день должно поступать от 38 до 40 грамм клетчатки. Также необходимо следить за общей калорийностью рациона и корректным балансом БЖУ.

Если вы хотите чувствовать себя хорошо ежедневно и постоянно пребывать в приподнятом настроении без помощи посторонних средств, иметь высокую работоспособность и энергичность, не толстеть, не стареть раньше времени и выглядеть привлекательно, то обязаны полюбить сырые и вареные овощи. Приятного вам аппетита.

Овощи без клетчатки. Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза


Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза


Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин


Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин


Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:


Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:


Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток — это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.

Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.

Диета с низким содержанием клетчатки

• Роль упражнений
• ДОС Этикет
• Вопросы и ответы

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Время Что есть

Раннее утро	1 теплая вода с медом и лимоном Чай или кофе без кофеина
Завтрак	Яичница с 1 ломтиком белого хлеба Овощной или фруктовый сок
Обед	Жареная или запеченная курица Салат из овощей (очищенный и поджаренный) Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью
Post Обед	1 чашка дыни 1 чашка обезжиренного йогурта Свежий фруктовый сок
Вечерняя закуска	Мучные печенья Мучные крекеры и желе Соленые мучные бисквиты
Ужин	Белый рис с жареной курицей и овощами Жареная говядина Макаронные изделия

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.

1. Зерновые

• Белый рис, изысканные макароны и лапша
• Вареные злаки
• Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
• Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки

2. Фрукты и овощи

Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:

• Советы спаржи
• зеленая фасоль
• грибы
• Шпинат
• Сквош без семян
• тыква
• Картофель без кожи
• Спелый банан
• Мускусная дыня
• Авокадо
• Консервированные груши без кожи и семян

3. Молочные продукты

Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.

4. Мясо

Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.

5. Жиры, приправы и соусы

Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

• Маргарин
• Масло
• масла
• Кетчуп
• Майонез
• Сметана
• Соевый соус
• Заправка салата

Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:

• орешки
• Семена
• Сырые фрукты и сухофрукты
• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
• Бобы и чечевица
• Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
• Соленья
• Сыры с фруктами, орехами и семенами
• Попкорн
• Фруктовые соки с мякотью
• оливки
• Квашеная капуста
• Арахисовое масло
• Сохраняет

Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Что вам нужно

• Филе лосося
• 5 советов спаржи
• 6 зеленых бобов
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 тимьяновый стебель
• 1 чайная ложка масла
• Соль и перец

Как приготовиться

1. Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
2. Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
3. Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
4. В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
5. Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.

Вегетарианская альтернатива

Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

Роль упражнений

Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

• Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
• Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
• Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

• Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
• Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.

Вопросы и ответы

• Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

• Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

• Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия — это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

• Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

• Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

• Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора — выпить достаточное количество воды в течение дня.

• Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Приветствует хорошее здоровье!

Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

Шаги


Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки


Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы.
Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.



Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках.
Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.

• Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
• Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
• Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.

1. Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки.
   Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют «жесткой пищей», так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.
   
   

2. Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой.
   Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:

   • Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
   • Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
   • Йогурты с добавлением клетчатки
   • Соевое молоко с добавлением клетчатки
   • Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)

3. Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой.
   Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.

   • Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
   • Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
   • Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.

4. Составьте план приема пищи.
   Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.

   • Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
   • План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
   • Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.

   Возвращение клетчатки в рацион
   

   1. Проконсультируйтесь с врачом.
      Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.

      • Ваш врач сообщит вам о конкретных сроках, за которые следует вернуть продукты с клетчаткой, или расскажет об ограничениях ее потребления.
      • Обязательно спросите его о том, какие виды клетчатки вам можно есть, как вам следует вернуть клетчатку в свой район и какие долгосрочные перспективы вас ожидают.
      • Не забывайте, что каждый раз, когда вы добавляете или отнимаете большое количество клетчатки, вы, скорее всего, испытаете изменения в работе кишечника, вроде вздутия или запора.

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?


Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки


• Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
• , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
• Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
• Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
• Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?


Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

• Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Желчекаменная болезнь.
• Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

• Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
• Тошнота, рвота.
• Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки


Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты


Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу.
Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так – кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта. Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в меню элементы, с повышенным содержанием клетчатки. Такая пища способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, в каких продуктах есть много клетчатки. Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент.

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты имеют в своем составе много клетчатки? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: сюда относятся, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, где много клетчатки.

Особенно много клетчатки в:

• Других зерновых.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности источником данного элемента является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы


Стоит понимать тот факт, что важно употреблять клетчатку с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п. – все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей. Ниже представлен список продуктов питания, богатых на клетчатку (в 100 граммах):

• Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
• и пшенка – 10 %;
• Овсянка и ячмень – до 10 %;
• Ореховые плоды – 15 %;
• Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
• Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 г. растительной клетчатки;
• Фрукты, особенно цитрусовые – 10 % клетчатки. Особенно ею богаты , персики и груши с .

Подробнее о продуктах питания


Рассмотрим детальнее продукты по группам. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

• . Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты клетчаткой;
• . Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
• Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов обогащены клетчаткой. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
• Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в клетчатке;
• Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания в крови;
• Бобовые культуры. Высокое содержание элемента в горохе, фасоли. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой


Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Теперь рассмотрим готовые к употреблению блюда. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 г. клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении таких продуктов улучшается обмен веществ – это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и других загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению. Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно он способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме –
это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно. Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит. Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Ваш отзыв на статью:

Определяемся с клетчаткой в рационе

Сколько же клетчатки требуется человеку? Всё зависит от возраста и пола. Мужчинам в возрасте до пятидесяти лет рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день; для женщин такого же возраста норма составляет 25 граммов в день (во время беременности и кормления грудью норма становится чуть выше). Если вам за пятьдесят, вам необходимо 30 граммов клетчатки ежедневно (для мужчин) и 21 грамм (для женщин).


Нужно повысить клетчатку?

Хотя клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, вам не нужно съедать огромное количество цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и фруктов, чтобы удовлетворить потребности организма. Когда вы принимаете решение, каким продуктам отдать предпочтение, не зацикливайтесь на том, сколько клетчатки они содержат — достаточно кушать разнообразные «дары природы» с каждым приёмом пищи.

Все растительные продукты содержат неоднородную клетчатку — растворимую и нерастворимую, и оба эти вида нужны организму. Всё дело в текстуре продуктов. Нерастворимой клетчаткой богаты цельнозерновые продукты из пшеницы, овса, кукурузных отрубей, льняных семян и многие овощи (такие как цветная капуста, зелёная фасоль и картофель), в том числе кожура фруктов, корнеплодов, а также бобы. Их жёсткая текстура свидетельствует о наличии в них нерастворимой клетчатки.

Растворимой клетчаткой богаты сушёные бобы и горох, овёс, ячмень, семена льна, многие фрукты и овощи (такие как яблоки, апельсины и морковь). При тепловой обработке их текстура становится мягкой. Это происходит за счёт растворения волокон.

Свойства отрубей также неодинаковы, они зависят от вида зерна. Отруби пшеницы, риса, кукурузы, овса и других злаков богаты клетчаткой различных типов и отличаются по содержанию клетчатки. Пшеничные отруби, к примеру, имеют более высокую концентрацию клетчатки, чем большинство других отрубей. Овсяные отруби содержат в основном растворимую клетчатку.

Содержание клетчатки в овощах и фруктах колеблется, в некоторых из них клетчатки больше, чем в других источниках питания. Например, в пучке свежих листьев салата всего 1 грамм клетчатки, всё остальное — это вода. В противоположность этому, полпорции блюда из бобовых содержит 3 грамма клетчатки. Тепловая обработка пищевых продуктов может снижать содержание в них клетчатки. Минимально обработанные продукты, как правило — лучшие источники клетчатки.

Помимо продуктов, содержащих клетчатку, существует клетчатка в таблетках и порошках. Такая форма клетчатки хороша, если у вас запор. Богатые клетчаткой продукты всегда полезнее, так как в них содержатся и другие полезные питательные вещества. Таблетки и порошки могут подавлять поглощение некоторых минералов и создавать проблемы людям, у которых скудная диета. Если вы регулярно потребляете клетчатку, ваш организм привык «опираться» на неё. Богатые клетчаткой продукты — цельнозерновые, фрукты, бобовые, овощи — обеспечивают дополнительную пользу диеты: мало жира, особенно насыщенных жиров, и большой запас других питательных веществ. От таблеток и порошков с клетчаткой такой пользы нет.

Старайтесь есть 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно, если ваша норма калорийности — 2000 калорий в день. Если же вам необходимо больше калорий, то и фруктов-овощей нужно съедать немного больше указанной нормы. Половину дневного рациона должны составлять цельнозерновые: 100 граммов и более ежедневно. Почаще ешьте бобовые (около 3 порций в неделю). При таком подходе вы удовлетворите потребность организма в клетчатке во всех её видах.

Добавь на стену!

Лучшие продукты, богатые клетчаткой для диабетиков: фрукты, овощи и многое другое

Готовы очистить свое здоровье? Тогда рассмотрим клетчатку — природную метлу, — говорит Тоби Смитсон, RDN, CDCES, соавтор книги «Планирование питания при диабете и питание для чайников ».

Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, представляет собой углевод, который организм не может переваривать, что помогает замедлить повышение уровня сахара в крови после еды. Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и обе они имеют большие преимущества.«Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки становятся клейкими или липкими при прохождении через пищеварительный тракт, что помогает снизить абсорбцию холестерина», — объясняет Смитсон.

Это плюс для всех, но особенно для людей с диабетом, у которых вероятность развития сердечных заболеваний или инсульта в два раза выше, чем у людей без диабета, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Также впечатляет, что нерастворимая клетчатка не растворяется и полезна, потому что способствует регулярному кишечнику. По данным Mayo Clinic, овес и яблоки являются двумя источниками растворимой клетчатки, тогда как нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как цветная капуста и цельнозерновая мука.Чтобы получить достаточное количество каждого вида клетчатки, потребляйте разнообразные продукты, содержащие эти питательные вещества.

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Experimental and Therapy Medicine , растворимая клетчатка особенно помогает повысить чувствительность к инсулину, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина у людей с диабетом 2 типа. К другим преимуществам относится контроль веса, поскольку клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Этот эффект может, в первую очередь, помочь сдержать диабет 2 типа: исследования показали, что только 30 граммов (г) клетчатки в день могут помочь предотвратить диабет в сочетании с диетой с низким содержанием жиров.

Несмотря на то, что клетчатка является звездным питательным веществом, она является лишь частью уравнения, когда речь идет о выборе продуктов, наиболее благоприятных для диабета. Также важно помнить о потреблении углеводов. Для похудения вы также можете обратить внимание на калории, а для общего состояния здоровья — на общий жир и качество жира. (К вашему сведению: большинство выбранных ниже продуктов с низким содержанием жира.)

СВЯЗАННЫЙ: Почему клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы?

Чтобы избавиться от догадок о здоровом питании, мы собрали некоторые продукты, богатые клетчаткой, которые можно добавить в диету при диабете.

Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

Почему волокна так важны?

Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека.Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики.

• Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
• Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения.Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры), пшенице булгура, муке из каменной кукурузы, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречихе и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Читать далее

Как мне увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерно и крупы

• Как правило, включайте в каждый прием пищи хотя бы одну порцию цельнозерновых продуктов.
• Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
• По возможности используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Посмотрите на этикетку хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите под рукой крекеры из цельнозерновой муки, чтобы легко перекусить.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого. Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

• Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты.Каждые 1/2 стакана
  порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Заменитель мяса бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
• Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых
  цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или салатов.

Фрукты и овощи

• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.
• Ешьте свежие фрукты на десерт.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
• Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой.
  В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, в 1 чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в 1 чашке изюма — 7 граммов. Однако в 1 чашке изюма или любых других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах.
• Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другие фрукты.
• Натереть морковь на салаты.

Добавки клетчатки

Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой».

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них выше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки:

• Яблоко
• оранжевый
• Мандарин
• Груша
• 1 стакан черники
• 1 стакан клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые овощи, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

• 1/2 стакана гороха
• 1/2 стакана цветной капусты
• 1 стакан моркови
• 1 средний сладкий картофель
• 1/2 стакана тыквы

Почему растворимая клетчатка так важна?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина в крови и может улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи.Хотя не существует рекомендуемых диетических норм для нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем примерно четверть — от 6 до 8 граммов в день — поступает из растворимой клетчатки.

Овощи наивысшего качества по производству клетчатки | Здоровое питание

По данным Университета Колорадо, потребление рекомендованных 25–38 граммов клетчатки в день ограничивает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, геморроя, запоров и дивертикулеза.Выбор овощей с самым высоким содержанием клетчатки поможет вам увеличить потребление клетчатки до рекомендуемых уровней.

Фасоль

Фасоль содержит больше клетчатки, чем другие овощи, а также содержит значительное количество белка, антиоксидантов, витаминов и минералов. Каждая чашка консервированной фасоли содержит 16,4 грамма клетчатки, вареная чечевица — 15,6 грамма на чашку, а вареная черная фасоль — 15 граммов на чашку. Большинство бобов содержат не менее 10 граммов клетчатки на чашку.Добавляйте фасоль в супы, мясные соусы и салаты или используйте протертую фасоль, чтобы заменить часть жира в выпечке, чтобы увеличить потребление клетчатки в течение дня.

Артишоки

Хотя приготовление артишоков может занять немного времени, дополнительные усилия того стоят, если вы пытаетесь потреблять больше клетчатки. Каждая чашка приготовленных артишоков содержит 9,1 грамма клетчатки. Артишоки также содержат значительное количество магния, витамина С, фолиевой кислоты и витамина К. Вы можете варить, готовить на пару, обжаривать, жарить, жарить или начинять артишоки.Добавьте сердечки и стебли в блюда из пасты, салаты или яичницу-болтунью или снимите засорение и перед приготовлением заполните промежутки между листьями морепродуктами или вялеными на солнце помидорами и фетой.

Горох

Ешьте горох чаще, так как чашка этих зеленых овощей содержит 8,8 грамма клетчатки. Они также содержат более 10 процентов дневной нормы магния, калия, железа, фолиевой кислоты и витаминов А и С, что делает их хорошим источником этих питательных веществ. Вместо того чтобы варить горох на короткое время, чтобы сохранить в нем витамин С, подавайте его вместе с любимым блюдом, превратите его в гороховый суп или сделайте салат из гороха, кукурузы, грибов и сваренных вкрутую яиц.

Шпинат

Выбирайте шпинат по сравнению с другими зелеными листовыми овощами, так как он содержит больше всего клетчатки. Каждая чашка вареного замороженного шпината содержит 7 граммов клетчатки. Этот источник питания также обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витаминов А и К; 56 процентов дневной нормы фолиевой кислоты; более 30 процентов дневной нормы магния и витамина Е; более 20 процентов дневной нормы для железа и кальция и 16 процентов дневной нормы для калия. Используйте шпинат вместо салата в салатах и ​​добавляйте нарезанный шпинат в блюда из яиц, супы и соусы для пасты.Добавьте горсть шпината в коктейль или приготовьте его с белой фасолью и чесноком.

Ссылки

• Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной информации, выпуск 16: Клетчатка, общее диетическое содержание (г) в выбранных пищевых продуктах по общему показателю, отсортированное по содержанию питательных веществ
• Расширение Университета Северной Дакоты: теперь подают: фасоль!
• Тонкое приготовление: артишоки
• Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США: артишоки (глобус или французский язык), приготовленные, вареные, сушеные, без соли
• Расширение Университета Иллинойса: горох
• Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США: шпинат, замороженный, нарезанный или Лист, приготовленный, вареный, сушеный, без соли
• U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов: рассчитайте процентную суточную норму соответствующих питательных веществ

Writer Bio

Джессика Брусо, базирующаяся в Массачусетсе, пишет с 2008 года. Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания, а также степень бакалавра гуманитарных наук в области международных отношений от Университета Тафтса.

Семь лучших овощей с высоким содержанием клетчатки / питание / здоровое питание

Клетчатка — жизненно важный ингредиент для здорового функционирования организма.Вы можете легко включить клетчатку в свой ежедневный рацион, добавив овощи с высоким содержанием клетчатки. Важно понимать, почему клетчатка так важна для поддержания здоровья тела. Волокно поддерживает бесперебойную работу толстой кишки и способствует регулярному функционированию системы. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, предотвратить сердечные заболевания и поддерживать здоровый общий вес.

Зная, что может дать клетчатка и каковы доказанные преимущества включения овощей в свой рацион, имеет смысл использовать овощи с самым высоким содержанием клетчатки.В некоторых овощах естественно более высокое содержание клетчатки, чем в других, поэтому рекомендуется знать питательную ценность того, что вы едите. В среднем взрослой женщине необходимо потреблять от 25 до 35 граммов пищевых волокон в день.

1. Авокадо

Существуют различные виды авокадо с разной степенью содержания клетчатки. Какой бы сорт авокадо вы ни предпочли, рассчитывайте получить от 10 до 13 граммов клетчатки на средний авокадо. Авокадо также является отличным источником других питательных веществ, но в нем много жира, так что не переусердствуйте, когда вы едите.Нарезанный авокадо на салат один или два раза в неделю — отличный вариант.

2. Сладкий картофель

Чтобы съесть сладкий картофель, не нужно ждать Дня благодарения. На самом деле, это хороший вариант еды в течение всего года. Сладкий картофель богат клетчаткой и полезен для здоровья. Одна чашка приготовленного сладкого картофеля содержит примерно 5,94 грамма клетчатки.

3. Артишок

Еще один овощ с высоким содержанием клетчатки — артишок. Если вы никогда не пробовали артишок, это может показаться устрашающим.Однако артишоки относительно просты в приготовлении, они ароматны и богаты клетчаткой. Один средний артишок содержит примерно 10,3 грамма клетчатки.

4. Шпинат

Шпинат — хороший источник железа, а также содержит большое количество клетчатки. В 10 унциях замороженного шпината содержится примерно 8 граммов клетчатки. Также полезны салаты из сырого шпината или свежий шпинат, приготовленный на пару.

5. Вареная морковь

Добавление вареной моркови в пищу — отличный способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе.Из одной чашки вареной моркови можно получить примерно 5,22 грамма клетчатки, а немного коричневого сахара сделает их вкусными.

6. Брокколи

Брокколи — еще один овощ, который даст вам хорошее количество клетчатки. Одна чашка брокколи, приготовленная на пару, содержит примерно 5,1 грамма клетчатки. Брокколи, приготовленная на пару, отлично подходит в качестве гарнира к лососю.

7. Сладкая кукуруза

Один из самых ароматных овощей, который также содержит большое количество клетчатки, — это сладкая кукуруза.Сладкую кукурузу легко съесть в большом количестве, но на самом деле требуется всего одна чашка, чтобы получить примерно 4,3 грамма клетчатки.

Добавляйте клетчатку в свой рацион небольшими порциями, чтобы избежать дискомфорта в виде вздутия живота и газов. Вы можете постепенно увеличивать потребление пищевых волокон, добавляя эти овощи или другие продукты с высоким содержанием клетчатки или добавки. Другими полезными овощами являются брюссельская капуста, вареная капуста, горох и зелень репы.

Клетчатка необходима для здоровой привычки взрослых при запорах

Вы тот, кто много работает, чтобы поддерживать свои привычки в здоровом питании? Может быть, вы будете время от времени есть сладкую кашу или чипсы, но обычно ли вы хотите, чтобы то, что вы едите, было не только вкусно, но и полезно для вашего здоровья?

Мы понимаем и хотим помочь вам определить и попробовать самые полезные продукты, особенно если вы или кто-то из членов вашей семьи страдает параличом.Однако независимо от состояния вашего тела клетчатка всегда полезна для здоровья.

Почему клетчатка полезна

Согласно WebMD, клетчатка, особенно нерастворимая, может помочь людям предотвратить запор. Он увеличивает объем стула и способствует продвижению пищи по пищеварительному тракту. Но есть много других способов, которыми клетчатка помогает вашему телу, помимо пищеварения. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и даже помогает вам жить дольше!

Клетчатка — это название материала в овощах, фруктах и ​​зернах, который наш организм не может полностью переварить.Для описания клетчатки используются два термина — растворимая и нерастворимая, и оба типа — это углеводы, которые содержатся в растениях.

• Растворимая клетчатка поглощает воду и замедляет пищеварение при прохождении через желудочно-кишечный тракт. В конце концов, он превращается в гелеобразное вещество, которое помогает защитить ваше сердце и улучшить дефекацию. Растворимая клетчатка содержится в орехах, бобовых и бобовых, а также в некоторых фруктах, таких как яблоки и черника.
• Нерастворимая клетчатка на самом деле не расщепляется в кишечнике.По телу проходит в основном в целости и сохранности. При этом он ускоряет пищеварение, сводит к минимуму запоры и предотвращает слишком быстрое чувство голода, что может помочь вам похудеть. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как семена, зерно, а также волокнистые части или кожура фруктов и овощей.

Как убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки

Иногда бывает трудно получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, особенно если вы не большой поклонник бобовых, злаков и орехов. Однако не теряйте надежды, потому что мы перечислили несколько отличных вариантов включения клетчатки в ваш рацион, которые будут полезными, вкусными и помогут вам плыть по течению!

Сделать простые заменители пищи

Иногда добавить в еду клетчатку так же просто, как заменить ее.

Замена: оладьи или вафли из цельной пшеницы и черники.

Замените цельнозерновую муку в своем любимом тесте для блинов или вафель, затем добавьте свежую или замороженную чернику. И цельнозерновая мука, и черника богаты клетчаткой и являются отличным способом получить суточную дозу.

Чтобы получить дополнительный бонус к клетчатке, добавьте в блины или вафли больше черники, чтобы получить теплый и вкусный завтрак, который понравится всем. Если вам не хватает времени в будние дни, подумайте о неторопливом субботнем завтраке. 234 калории и 5 граммов клетчатки.

Замена: яичница-болтунья, тост из цельного зерна и томатный сок.

Взбить яичницу, добавить пригоршню листьев шпината и немного овощей. Сэкономьте деньги, используя овощи, оставшиеся после обеда прошлой ночью! Замените менее полезный белый хлеб некоторыми цельнозерновыми тостами, английскими кексами или рогаликами и подавайте все со стаканом томатного сока (не добавляйте апельсиновый сок с высоким содержанием сахара), чтобы получить быстрое и легкое блюдо, богатое клетчаткой. 234 калории и 6 граммов клетчатки.

Продукты и рецепты, богатые клетчаткой

Если вы ищете рецепты, которые позволят увеличить количество пищевых волокон, у нас есть некоторые из них для вас. Обязательно следуйте приведенным ниже методам, чтобы убедиться, что вы ищете рецепты с самым большим источником клетчатки: бобовыми и овощами.

Люблю бобовые

Чечевица и горох связаны с фасолью и имеют одинаковый диетический профиль: с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием жира.Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых, и ее часто добавляют в супы и тушеные блюда. Приготовленный нут можно добавлять в салаты целиком или смешивать для приготовления хумуса — в любом случае, это хорошая клетчатка!

Рецепт: ароматное рагу из нута

Ароматное рагу из нута

WebMD нужно приготовить всего за полчаса, оно низкохолестериновое, низкокалорийное и с высоким содержанием клетчатки. В нем также нет глютена! Это тушеное мясо состоит из нескольких специальных ингредиентов, таких как семена тмина, семена кориандра и свежая кинза, но поверьте, оно того стоит, если вы попробуете, как все эти специи, семена и травы придают нуту острый вкус.

Овощи, полные клетчатки

Овощи с высоким содержанием клетчатки включают сердца артишока, зеленый горошек, шпинат, кукурузу, брокколи и картофель. Но все овощи содержат клетчатку, обычно не менее 1-2 граммов на порцию 1/2 чашки. Чтобы увеличить потребление клетчатки, добавляйте овощи в омлеты, сэндвичи, макароны, пиццу, супы — все, где вы могли бы выдержать немного лишней клетчатки в еде.

Рецепт: брокколи по-сицилийски

Рецепт брокколи в сицилийском стиле

WebMD предлагает низкокалорийный, с низким содержанием холестерина и натрия вариант свежего овощного гарнира, который вам обязательно понравится.Использование оливкового масла первого отжима и воды для приготовления на пару брокколи сохраняет все питательные вещества, и вам не нужно добавлять ничего для аромата, кроме каперсов, чеснока, соли и перца. Это восхитительное сочетание вкусов!

Потребление волокна после травмы спинного мозга

Люди с травмой спинного мозга (ТСМ) обычно испытывают проблемы с функцией кишечника, что делает правильное питание, в том числе достаточное количество пищевых волокон, еще более важным. ТСМ замедляет работу пищеварительного тракта, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки — естественное и полезное решение для людей, которые борются с пищеварением и запорами, для поддержания активности кишечника.

Как и в случае любой качественной диеты, в питании после травмы спинного мозга главное — сбалансированность. Это означает включение всех видов здоровой пищи, включая клетчатку. Также важно включать в рацион белок и сложные углеводы, чтобы поддерживать баланс питания. Дело не только в том, что вы добавляете в свой рацион.

Избегайте продуктов с высоким содержанием пустых калорий и не имеющих питательной ценности, поскольку они увеличивают риск увеличения веса и других системных проблем, таких как диабет. Приоритет сбалансированности продуктов, богатых питательными веществами, помогает избежать этих диетических осложнений, и хорошая новость заключается в том, что здоровая еда также имеет прекрасный вкус!

DocuSol

^® помогает держать вещи в движении

Употребление достаточного количества клетчатки, уделение первоочередного внимания общему питанию, поддержание водного баланса и полноценный сон — все это важно для здоровья пищеварительной системы, но иногда всем нам нужна небольшая дополнительная помощь.

DocuSol ^® и DocuSol ^® Plus доступны в большинстве национальных розничных продавцов. Посетите наш сайт, чтобы узнать больше.

Соблюдая диету с низким содержанием клетчатки | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

Диета с низким содержанием клетчатки включает продукты, которые не образуют много отходов (стул). Эта диета замедляет работу кишечника и дает ему возможность отдохнуть.

Клетчатка — это часть растений, которую ваше тело не может переваривать. Это придает объем вашей диете и помогает вам чувствовать себя сытым.Это также помогает вам иметь регулярное опорожнение кишечника.

Но диета с низким содержанием клетчатки часто необходима после операции на кишечнике или при обострении кишечной проблемы. Вас могут попросить соблюдать эту диету, если у вас болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит или другое состояние, которое может вызвать отек, боль или сужение кишечника.

В некоторых случаях вы можете начать с жидкой диеты (без твердой пищи), а затем добавить продукты с низким содержанием клетчатки.

В зависимости от состояния вашего здоровья вы можете употреблять продукты с низким содержанием клетчатки в течение короткого времени.Или, возможно, вам придется придерживаться этой диеты всю оставшуюся жизнь.

Во время этой диеты вам может потребоваться дополнительный прием витаминов и минералов. Ваш врач сообщит вам, нужны ли вам эти добавки.

Какие продукты можно есть при диете с низким содержанием клетчатки?

Вы можете есть большинство продуктов с низким содержанием клетчатки, включая мясо, белый хлеб и многие фрукты и овощи. Ваш врач может сказать вам, сколько клетчатки вы можете есть каждый день.

Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием клетчатки:

• Приготовленное красное мясо, рыба или птица
• Яйца
• Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сыр, творог и йогурт (при условии, что они не содержат фруктов или орехов)
• Хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без кожицы и семян.
• Салат-латук
• Консервированные или вареные фрукты без кожицы и семян
• Спелые бананы, дыни и персики без кожицы
• Соки фруктовые без мякоти
• Яблочное пюре
• Белый хлеб рафинированный
• Белый рис или белые макароны
• Крекеры соленые

Какие продукты НЕ следует есть?

Вот некоторые продукты, которые не следует есть при диете с низким содержанием клетчатки:

• Цельнозерновые продукты, такие как отруби, овсянка и коричневый рис
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
• Любые продукты, содержащие семена или орехи
• Любые сырые овощи (кроме салата)
• Продукты, вызывающие газы, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста (сырая или приготовленная)
• Кукуруза
• Гранола
• Чечевица, колотый горох и фасоль, например черная или красная фасоль
• Ягоды
• Сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм или инжир
• Сырые фрукты, кроме спелых бананов, дынь и персиков без кожицы
• Попкорн

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт,
, Кэтлин Ромито, врач, семейная медицина,
, Питер Дж. Кахрилас, врач, гастроэнтерология,

Действует на 17 декабря 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Питер Дж. Кахрилас, врач-гастроэнтерология

Есть ли клетчатка в вареных овощах? | Женщина

i Ablestock.com / AbleStock.com / Getty Images

Вареные овощи все еще содержат клетчатку, но кипячение — это не способ максимально использовать овощи; вы можете потерять клетчатку и важные витамины, если погрузите продукты в воду для приготовления. Клетчатка довольно эластична — и многие вареные овощи содержат большое количество — но кипячение может разрушить небольшое количество этого питательного вещества, сделав его непригодным для использования. Большинству взрослых женщин моложе 50 лет требуется не менее 25 граммов клетчатки в день.

Кипячение и питательные вещества

Потери клетчатки во время кипячения могут быть минимальными, но другие питательные вещества имеют более тяжелое время.Особенно вероятно исчезновение водорастворимых витаминов, таких как витамин С, тиамин и фолиевая кислота. Наряду с водой, другие элементы также истощают запасы этих витаминов — тепло, свет и воздух оказывают разрушительное действие. Пищевая ценность продуктов начинает снижаться, как только они сорваны с дерева, виноградной лозы или стебля, хотя замораживание блокирует все питательные вещества до момента оттаивания. Чтобы поддерживать содержание витаминов, храните фрукты и овощи в герметичных контейнерах и ешьте продукты как можно скорее после их покупки.

Приготовление овощей

Чтобы сохранить в овощах полезные свойства клетчатки и витаминов, нагревайте их как можно короче, используя как можно меньше воды. Например, приготовьте спаржу или брюссельскую капусту на пару или в микроволновой печи, а не варите или запекайте их.