Вес увеличился а объемы нет – АвтоТоп

Многие женщины зацикливаются на тех цифрах, которые им показывают весы. И это очень зря!

Дело даже не в том, что в зависимости от времени суток, вашего цикла и питания даже в рамках КБЖУ вес может «гулять» на плюс или минус 2-3 кг, а в том, что мы можем выглядеть с одним и тем же весом абсолютно по-разному, в зависимости от того, жир или мышцы преобладают в организме.

Согласитесь, что где-то в глубине души вы сомневаетесь, что очередная попытка сбросить вес не увенчается успехом.

Мы поможем вам поверить в то, что вам удастся добиться желаемых 90-60-90, сохранив прежний вес. Как? Вот вам вдохновение.

Почему неважно: что важнее при похудении — вес или объем?

Если у вас происходит визуальное объемов и уменьшение параметров, однако вес стоит на месте, нужно радоваться — вы двигаетесь в верном направлении! Не стоит переживать по поводу цифр на весах. Более того, стоит радоваться, ведь это значит, что тренировочный план и план питания составлены верно.

Такая реакция организма наблюдается первые два-три месяца занятий – из организма выходит лишняя вода, наблюдается заметное уменьшение объемов, как правило, в области талии и бедер.
Ответ на вопрос, почему же не уменьшается вес, прост. При правильно выстроенном рационе питания мышцы получают необходимый для строительства материал, таким образом, наблюдается прирост и уплотнение мышечной ткани.

Мышцы, в отличие от жира, имеют абсолютно другое строение: они намного меньше по объему, чем аналогичная по весу жировая ткань. Поэтому распространенная фраза «Перегнать жир в мышцы» – обычное заблуждение.

Не верите? Смотрите на эти истории успеха и фото доказательства!

Фото доказательства

26-летний дизайнер интерьеров и фитнес-блогер Келси Уэллс (Kelsey Wells) в очередной раз доказала, что «глупые цифры» на весах не могут рассказать вам о том, в каком состоянии находится ваше тело. Когда-то, как и на многих других девушек, на самооценку Келси очень сильно влиял вес, но спустя время она смогла перебороть себя, набрать правильный вес и быть в лучшей физической форме в её жизни.

Знакомьтесь, 26-летний дизайнер и фитнес-блогер Кели Уэллс, которая имеет более 300 тыс подписчиков на Instagram, и где она ведёт свой фитнес-блог My Sweat Life. До беременности Келси весила 58 кг, но во время беременности она поправилась до 66 кг, что конечно же не могло её не расстраивать.

После беременности она похудела до 55 кг, но потом благодаря спорту она смогла набрать 8,5 кг, приобретя тем самым сногсшибательную форму. «До беременности я весила 58 кг, но опираясь на свои «искривленные» понятия я поставила перед собой цель весить 55 кг», — сказала Келси.

И вот спустя 5 месяцев после беременности и двух месяцев усиленных тренировок Келси удалось достигнуть своей цели. Вид сзади. Вес почти один и тот же, но вот вид совсем разный!

«Продолжая слушать старую себя и опираясь на несовершенные стандарты, я бы совершенно точно потерпела бы неудачу. Слава Богу, я начала измерять свой прогресс слой, развитием способностей, выносливостью, здоровьем и счастьем», — написала девушка.

Практически анорексичка против неотразимой, здоровой и спортивной девушки. У Келси слева, нет никаких шансов против Келси справа!

Келси призывает людей не зацикливаться на весе и не позволять каким-то дурацким цифрам влиять на вашу самооценку. «Я никогда не имела больше мышц и меньше жира, чем сейчас. Я никогда не была более здоровой, чем сейчас. Я никогда не чувствовала себя более комфортно в своём теле, чем сейчас», — написала девушка.

Вывод прост: не бойтесь набирать вес, бойтесь заплывать жиром. Вот вам еще 26 причин, почему вес неважен:

«Каждый раз, когда кажется, что вы сдаетесь, скажите себе, что осталось совсем чуть-чуть и снова идите в спортзал».

«Если вы считаете, что сбросить вес вам поможет голодовка, то вы ошибаетесь! Просто займитесь спортом, подкачайте ягодицы, накачайте пресс. Вес – обманчивая штука. Возраст – ничто. Подтянутое тело – то, что вам нужно».

«Один и тот же вес. Разный возраст и параметры».

«Пожалуйста, не зацикливайтесь на глупых цифрах, которые показывают вам весы. Перестаньте думать, что ваш вес является показателем вашего прогресса. Он не должен влиять на вашу самооценку».

«Ваши параметры не должны быть показателями вашей успешности. Это просто цифры».

«Долой показатели веса и параметры. Да здравствует физическая нагрузка и здоровый образ жизни»!

«Чаще всего у меня спрашивают: «Сколько килограмм ты потеряла с тех пор, как увлеклась фитнесом?». Сказать честно? Нисколько».

«Сегодня впервые я встала на весы после того, как стала заниматься спортом. Что вы думаете? Мои 62 кг остались при мне, но посмотрите, как преобразилась моя фигура»!

«На фото ДО и ПОСЛЕ — один и тот же вес»!

«Никаких отговорок. Просто начните делать физические упражнения. Пойдите на фитнес.»

«Вы все еще будете переживать насчет своего веса, когда увидите, насколько преобразилось ваше тело?»

«Меня постоянно спрашивают, много ли я потеряла в весе.»

«Пошлите к черту показатели веса. Серьезно.»

«А вот вам наглядный показатель того, что главное – не сбросить вес, а подкачать свои мышцы, привести тело в порядок.»

«Дело не в диете, режиме питания, а в мышлении.»

«Кое-что меняется, и нет, это не вес, а мое отношение к себе, своему телу.»

«Начните меняться не с очередного понедельника, а прямо сейчас!»

«Мне никогда не хотелось быть тощей. Я мечтала иметь подтянутую фигуру.»

«На обеих фотографиях у меня один и тот же вес. Конечно, я бы расстроилась, если бы я не научилась любить себя, свое тело, и делать все возможное, чтобы оно выглядело и чувствовало себя здоровым».

«По вашему, сколько я вешу на первом и втором фото?»

«Этих перемен удалось достигнуть за 3 месяца.»

«Вот вам доказательство, что вес – это пустой звук.»

«Не позвольте цифре на весах одурачить вас.»

«Один и тот же вес, но разная фигура.»

Вот это перемены!

Помните, главный критерий в процессе похудения- это ваше самочувствие. Не гонись за цифрами, ведь те же 60 кг могут выглядеть по-разному. Главное – качество тела и широта вашей улыбки!

Процент жировой ткани, которая заменяет атрофированные кости и мышцы, увеличивается пропорционально возрасту независимо от пола.
При переходе же на функциональное питание, с одной стороны, идет похудение (потеря накопившегося жира), с другой — три параллельных восстановительных процесса, которые добавляют вес: (1) регенерация мышечных тканей, (2) восстановление органического (белкового и жирового) компонента костей (костного матрикса) и (3) минерализация костного матрикса солями кальция, магния, фосфора и др . Тут, как говорят, не было бы счастья, да несчастье помогло…
Мое собственное похудение «на сытый желудок», с 78 до 68 кг, заняло в общей сложности два года. Зато в 47 лет я могу похвастаться плотностью костей, соответствующей юношескому идеалу (проверяется с помощью bone mineral density теста), и мускулатурой крепче и рельефнее, чем в 25 (проверяется невооруженным глазом…). Недурно, если учесть, что я ежедневно провожу по 10-12 часов у компьютера и не упражняюсь, за исключением утренней разминки.
Убедиться же в том, что восстанавливаются кости и мышцы, а не накапливается жир, достаточно просто — в процессе не меняется (часто даже уменьшается) размер одежды. А когда процесс регенерации костных и мышечных тканей протекает особенно активно, вес даже может подняться, при неизменном размере одежды. В такой ситуации 30-45 минут ежедневной быстрой ходьбы — эффективное средство гонять жиры и укреплять «рожки» (кости) да «ножки» (мышцы).
Пока кости и мышцы «поправляются» — жир «худеет»… Чем вы старше, тем дольше этот процесс, чем вы моложе — тем короче. Если с возрастом у вас не произошла значительная потеря костной и мышечной ткани (как, к примеру, у мужчин), похудение начинается практически мгновенно. Этим же и объясняется один из феноменов «функционального похудения» — размер одежды уменьшается, а вес не меняется, т.е. жир «топится», вы худееете, а мышцы и кости «поправляются» . Тут уж, как говорят, дареному коню в зубы не смотрят. Согласитесь, если устранение остеопороза — одно из побочных явлений «функционального похудения», почему бы не подождать…

Начала заниматься Инсанити 15 марта. Первые две недели питалась в пределах 1600

После двух недель
Исходные параметры
на 15 марта – 29 марта
Рост: 165
Вес: 73 => 70.3 (- 2,7)
Объем груди: 94 => 92 (- 2)
Объем под грудью: 82 => 79 (- 3)
Объем талии: 79 => 73 (- 6)
Объем живота: 96 => 96 (0)
Объем бедер: 109 => 103 (- 6)
Объем ноги: 63 => 60 (- 3)
Объем икры: 40 => 39 (- 1)
Объем руки: 31 => 28 (- 3)

С третьей неделей Инсанити добавила еще одну программу Brazil Butt Lift, стала заниматься по 1,5 – 2 часа в день. Повысила калорийность до 1800-2000, но столько есть для моего желудка очень тяжело, и на 4 неделе снова перешла на 1600.

К концу четвертой недели
Исходные параметры
на 15 марта – 29 марта – 12 апреля
Рост: 165
Вес: 73 => 70.3 => 69.9 (- 0,4)
Объем груди: 94 => 92 => 90 (- 2)
Объем под грудью: 82 => 79 => 77 (- 2)
Объем талии: 79 => 73 => 75 (+2)
Объем живота: 96 => 96 => 96 (0)
Объем бедер: 109 => 103 => 101 (- 2)
Объем ноги: 63 => 60 => 61 (+1)
Объем икры: 40 => 39 => 38 (- 1)
Объем руки: 31 => 28 => 31 (+3)

Мой примерный рацион:
Утром: овсянка с фруктами и орехами
Перед Инсанити: банан
После: куриное филе + овощи + фасоль( или греча или паста из цельнозерновой муки)
Полдник: омлет или фрукты или салат
Ужин: филе+ овощи
Перед сном: творог и кефир

Я чувствую, что с питанием что-то не так, и мне бы хотелось исправить это. Буду очень благодарна ща любой ваш совет.

9 признаков, что вы худеете, хотя весы показывают прибавку — Рамблер/женский

СодержаниеЧто тяжелее — мышцы или жир?Вы легче просыпаетесь и чувствуете себя бодрееИз вас энергия бьет ключомПропали неконтролируемые вспышки голодаВы пьете больше чистой водыВам нравится здоровая едаВы стали меньше естьОдежда стала свободнееВам хочется тренироватьсяУ вас отличное настроение

Иногда, чтобы похудеть, нужно немного поправиться. Неожиданно? Зато верно! Почему так происходит и стоит ли переживать за каждый набранный на диете грамм, — рассказывает MedAboutMe.

Что тяжелее — мышцы или жир?

На пути к идеальному весу огромную роль играет мышечная масса — чем ее больше, тем активнее сжигаются жиры. Мышцы тяжелее жира, вот почему при активных занятиях спортом, а значит, и росте мышечной массы, вначале идет прибавка, а уже затем вес бежит вниз.

Поэтому волноваться, что следование диете и активная нагрузка не дают ожидаемых результатов — точно не стоит. Пусть стрелка весов неподвижна или даже немного пошла вверх, качество тела при этом улучшается. На это указывают и следующие признаки.

Вы легче просыпаетесь и чувствуете себя бодрее

Неправильное питание и лишний вес всегда отражаются на качестве сна. Человек трудно засыпает, спит тревожно. Жирная и тяжелая пища, употребляемая на ночь, вызывает в животе чувство тяжести, повышает газообразование. Коррекция диеты и грамотное похудение снимают все неприятные симптомы, худеющий получает качественный ночной отдых, а потому просыпается бодрым и активным.

Чем меньше вы спите, тем сложнее вам похудеть. Дефицит сна нарушает гормональный баланс. Организм производит меньше гормона лептина, который дает чувство сытости, и больше грелина, который вызывает голод. Ученые шутят: полноценный сон — самое эффективное и дешевое средство против ожирения.

Из вас энергия бьет ключом

Здоровые перемены в образе жизни быстро дают результат и прослеживаются даже в мелочах. Если вы заметили, что рутинная работа стала даваться легче, вы стали больше успевать и без привычной одышки подниматься на 5-й этаж, — можете не сомневаться, вы худеете! Не надо останавливаться! Продолжайте идти к фигуре мечты!

Пропали неконтролируемые вспышки голода

Приятное тепло в животе после трапезы и долгое ощущение сытости — еще одна победа на пути к прекрасной цели — снижению веса и обретению здоровья. Грамотно составленный рацион исключает вспышки неконтролируемого голода, а баланс белков, жиров и углеводов дает энергию и при этом не перегружает желудочно-кишечный тракт. Человек свободно держится между приемами пищи и всегда, в любое время дня чувствует себя на «пятерку с плюсом».

Жировые клетки живут около 7 лет. Когда одна клетка погибает, вырастает новая, чтобы заменить ее. Если человек решается на липосакцию, выводя лишний жир из организма при помощи специального прибора, тело компенсирует потерю жировых клеток в других областях.

Вы пьете больше чистой воды

Многие люди путают чувство жажды и голода, но тот, кто становится на путь похудения, быстро учится различать схожие симптомы. Своевременное утоление жажды «убивает» ложный аппетит. При этом качественный питьевой режим способствует скорейшему снижению веса. Здоровый организм требует больше воды, и если вы чувствуете его зов, вы худеете!

Вам нравится здоровая еда

Если на смену сладкой выпечке, фастфуду и калорийным соусам из супермаркета пришли полезные продукты, это приводит не только к снижению веса, но и «очищению» вкусовых рецепторов. Человек начинает различать новые оттенки вкуса. Те ноты, которые раньше ему казались слабыми, раскрываются ярко — во всей полноте.

Вот почему правильная еда, которая раньше воспринималась как скучная и пресная, начинает нравиться. Чем меньше искусственных усилителей вкуса в пище, тем лучше вы ощущаете истинный вкус продуктов и блюд.

По данным Миннесотского университета, самыми неразборчивыми в плане выбора еды являются люди рабочих профессий. Они выбирают нездоровые закуски, чтобы быстрее утолить голод.

Вы стали меньше есть

Похудение на полезных продуктах, лишенных опасных пищевых добавок и разжигателей аппетита, не «обманывает» вкусовые рецепторы и не провоцирует аппетит и желание съесть еще тарелочку. Вы едите тогда, когда организм нуждается в «дозаправке». И именно эта умеренность в еде позволяет худеть. Наградите себя за успех — вы движетесь в верном направлении!

Одежда стала свободнее

Это самый явный маркер, который показывает — вес снижается, еще немного и финиш. Уменьшение объемов тела всегда наступает раньше, чем смена значений на весах. При этом это более точный показатель.

Если талия стала тоньше, а обхват бедер меньше, даже не сомневайтесь, — похудение идет по плану. Ваша фигура становится гармоничнее и скоро вас ждут новые приятные перемены — улучшится здоровье кожи, волос и ногтей.

Исследования швейцарских ученых показали, что память женщин, которые худели на протяжении 6 месяцев, была лучше, чем у тех, кто этого не делал. А все потому, что между ожирением и ухудшением памяти есть связь.

Вам хочется тренироваться

Как это ни парадоксально, у худеющего человека «больше» времени в сутках, чем у всех остальных. А все потому, что работа в его руках спорится и ладится, он все может, задачи решаются практически молниеносно. У него появляется мотивация для занятий спортом, он с воодушевлением приседает 50 раз и еще думает о том, а не пробежаться ли по парку? Не нужно думать, надо действовать! Ваш план похудения работает, не останавливайтесь!

У вас отличное настроение

Верные спутники лишнего веса и нездоровой полноты — упадок сил и плохое настроение. Иногда они приводят человека к депрессии, когда похудеть без помощи психолога становится невозможно. Человек, которому удается победить пессимистичный настрой на старте, обязательно получает на финише драйв и позитив. Да что там говорить — даже на середине пути он чувствует себя радостно и может заряжать энергией других.

Секс или спортзал?

Итоги опроса в Англии показали, что больше 75% представительниц прекрасного пола занимаются сексом не для удовольствия, а для того, чтобы похудеть.

Комментарий экспертаМихаил Подколзин, кандидат наук, эколог

Нельзя ориентироваться только на то, что показывают весы. Они иллюстрируют единую картину. Сколько в человеке веса? Это неправильный вопрос. Вернее, будет на него ответ. А что в человеке есть? Из чего он состоит? Ответ очевиден — из костей, плоти, тканей и прочих полезных вещей. И вес показывает суммарную массу их всех, но с разной пропорцией.

Как только вы встали на весы, они показывают общий параметр. А может быть так, что вы недельно взвешивались. Представьте — вы сидите на диете, которую дают тренеры спортсменам. При этом вы только тренируетесь, никакой работы, семьи и иных забот. Соответственно шоколадку, торт с друзьями или другую «вкусняшку» вы не получите. И вес будет отображать истинную динамику.

Но люди не лишены слабостей. Бутерброд, лишняя бутылка воды. Жир уходит, объемы уменьшаются, укрепляется мускулатура. Но 2-3 кг лишнего веса набранного случайно — будет всегда. Поэтому надо ориентироваться на силовые показатели, на объемы тела, на общее самочувствие, на то, как сидит одежда.

И наконец, ответ на стандартный вопрос — что делать? Очень просто. Жесткий контроль над тем, чем мы перекусываем и что допиваем. Бутерброд + пицца вечером без обеда — это не равняется обед + полдник + ужин. Набор калорий почти тот же, а ценность капитально разная. Поэтому стоит контролировать эти вещи и постепенно стрелка весов пойдет вниз.

Комментарий экспертаРоман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетолог

Концепция здорового похудения заключается в том, чтобы терять жир, а не мышечную массу. Большинство диет не могут справиться с этой задачей. Данную задачу успешно решают циклическая диета и ЭМС-тренировки.

Первый месяц на диете должен быть направлен на укрепление мышц. Необходимо вернуть те мышцы, которые были потеряны при предыдущих попытках похудеть. Кроме того, мы теряем мышечную массу постоянно из-за естественного процесса старения. Все это приводит к замедлению метаболизма и уменьшению суточной потребности в калориях. Это одна из причин, почему с возрастом худеть становится труднее.

Мышцы тяжелее жира. По этой причине, если вы худеете здоровым образом, весы могут оставаться на месте или даже показывать увеличение веса. Я объясняю своим пациентам, что это знак здорового похудения, не стоит беспокоиться и следует продолжить программу. Беспокойство должно вызывать отсутствие изменений в объемах. Необходимо проводить регулярные измерения окружности талии и бедер для того, чтобы оценить прогресс. Также помогает и биоимпедансная диагностика состава тела.

Диетологи не являются специалистами в области фитнеса и спорта. Поэтому их рекомендации по физической нагрузке оказываются недостаточными. Как правило, диетологи рекомендуют «меньше есть и больше двигаться»: больше ходить, плавать, или бегать. Подобные нагрузки относятся к аэробным, и очень часто усугубляют потерю мышечной массы на фоне дефицита калорий.

Как худеть правильно? В первую очередь необходимо уделить внимание своим мышцам и постараться увеличить мышечную массу. Аэробные упражнения не помогают с увеличением мышечной массы как силовые. По этой причине я рекомендую выполнять силовые упражнения, практиковать ЭМС-тренировки. Эти два вида физической нагрузки максимально эффективно стимулируют синтез белка в мышцах и приводят к набору мышечной массы.

4 кг мышечной массы не сделают из вас бодибилдера, но помогут стать более атлетичным человеком, повысят скорость метаболизма, улучшат качество жизни, и только после этого следует концентрироваться на сжигании жира с помощью аэробных упражнений!

Комментарий экспертаЕлена Этяевна Немеева, врач высшей квалификации, врач тибетской медицины

Худеть можно как на благо, так и во вред здоровью. С точки зрения восточной медицины, избыточный вес — это признак накопления в организме холода. Чтобы избавиться от него, необходимы согревающие продукты питания. Накопление холода происходит от замедленного обмена веществ. Это значит, что необходимо ускорить пищеварение и обмен веществ. В противном случае никакая диета не поможет.

Очень важно, чтобы вся энергия, поступающая с пищей, расходовалась на физическую и психическую деятельность. В случае согревающего питания так и будет. Но если продолжать употреблять картофель, хлебобулочные изделия, молоко, сырые овощи, питание останется охлаждающим. Обмен веществ так и будет замедленным, и даже сокращение объема пищи ничего не даст. Организм все равно будет откладывать энергию в виде жира. Все, чего мы добьемся — это упадка физических сил и снижения умственной работоспособности. Мы будем чувствовать себя вялыми, слабыми и заторможенными, а лишний вес никуда не уйдет, и будет даже прибывать.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, недостаточно просто меньше есть. Необходимо изменить характер питания. Это значит, по возможности исключить или сократить в своем рационе охлаждающие продукты. В первую очередь это относится к кондитерским изделиям, сдобе, белому хлебу, сахару. Необходимо исключить тяжелую, неудобоваримую пищу, недоваренную и пережаренную — она замедляет пищеварение. Не следует долго хранить продукты в холодильнике, готовить пищу впрок, а затем разогревать ее. Пищу следует готовить на один прием, употреблять ее сразу же и не хранить.

Второе правило — это коррекция продуктов. Охлаждающие продукты можно употреблять, если добавить в них согревающие элементы, в первую очередь, пряности. Если вы хотите похудеть, то молоко следует употреблять только горячим и обязательно с добавлением мускатного ореха или корицы. Молоко — охлаждающий продукт, а пряности корректируют его нежелательные свойства и делают безвредным. Хороший согревающий эффект дает черный перец. Картофель следует употреблять с топленым маслом, укропом и чесноком. Эти продукты нейтрализуют охлаждающее действие картофеля. То же относится к большинству других овощей, за исключением моркови (нейтральный продукт) и баклажанов (согревающий продукт).

Третье правило — заменить охлаждающие продукты согревающими. Например, свинину заменить бараниной или говядиной. Согревающим действием обладает любое мясо птицы — нежирная курица, индейка, филе утки. Сахар по возможности следует заменить медом. Вместо молодых сыров лучше употреблять выдержанные. Ржаной хлеб будет полезнее белого пшеничного. Не следует употреблять манную кашу, особенно сладкую — это охлаждающий продукт. А овсяная каша, напротив, даже поможет вам справиться с лишним весом.

Еще одним согревающим продуктом является соль. Поэтому с точки зрения восточной медицины, бессолевые диеты при похудении нисколько не полезны. Хорошо согревают организм также имбирь, отвар из семян укропа. Последнее средство поможет вам значительно повысить эффективность физических упражнений.

Еще одно важное правило — никогда, ни в коем случае не запивайте пищу холодными (охлажденными) напитками! Это прямой путь к лишнему весу. Питье должно быть в меру горячим, а объем выпитой за едой жидкости не должен более чем вдвое превышать объем плотной пищи.

Если бы будете следовать этим правилам, то сможете подобрать для себя оптимальную диету. Это значит, что вы будете получать достаточное количество энергии и при этом избавитесь от лишнего веса не только без вреда, но и с пользой для здоровья. При этом вы сумеете избежать побочных эффектов диет для похудения — раздражительности, нервозности, бессонницы.

почему при похудении кг стоят на месте, когда начинает уходить жир во время диеты, через сколько дней уменьшается вода?

Когда вы пытаетесь бороться с избыточным весом, лучшими индикаторами вашего прогресса являются объем, обхват части тела в сантиметрах и цифра на весах. Часто эти показатели растут и убывают вместе, но бывают и случаи, при которых либо объемы уменьшаются, а вес не двигается, либо вес уходит, а объемы нет, почему? У второй проблемы может быть несколько причин.

Как часто встречается проблема?

Нужно отметить, что проблема с дисбалансом веса и объема довольно часто встречается. Бывает, что человек и сидит на диете, и занимается спортом и, кажется, все делает правильно. Но его объемы уходят, а вес стоит на месте. А бывает и наоборот.  Он теряет вес, но его замеры остаются такими же. Такая ситуация может держаться днями и даже неделями.

В таких случаях не помогает даже низкокалорийная диета, потому что корень проблемы кроется не в этом. Многие сайты, на которых вы можете искать ответ на свою проблему, не предоставят объективных советов, но мы попробуем рассказать о корне этой проблемы и способах ее исправить. Если вам интересно, как происходит, что вес уходит, а объемы нет, почему так бывает, читайте в этой статье.

Поводов для такой проблемы может быть несколько, и пять главных мы приведем ниже.

Вероятная причина — много мышечной массы

Следует знать, что у каждого человека в организме намного больше мышечной массы, чем можно подумать. И по результатам многих исследований, при тренировке могут сгорать и мышцы, а не только жир. В отдельных случаях организм предпочитает расставаться с мышцами в первую очередь, а жир остается нетронутым – вы еще не дождались момента, когда начинает уходить жир во время диеты. И поэтому вы заметите, что вес снизился, а обхват остался неизменным. Вы ведь знаете, что мышечная масса тяжелее жировой.

Проще говоря, если ваш организм имеет высокую мышечную массу, то вам придется либо расстаться с мышцами, чтобы организм начал жечь жир, либо перейти на высокобелковую диету. Тогда вы заметите, что начал убывать и объем.

Надо отметить, что если вы хотите быстро потерять вес и объем, вам необходимо иметь много мышц. Мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя, а при тренировке они работают в ускоренном режиме, и сжигают еще больше. Поэтому с точки зрения похудения мышцы являются очень выгодными. Именно потому рекомендуется тренироваться и дополнять рацион качественным белком. Тогда мышцы будут нарастать, а жир уходить, и как результат вы получите обратную ситуацию — объемы уходят, а вес стоит. Но ведь выгоднее иметь минус один или два размера в одежде, и плевать на килограммы.

Скрытый стратегический запас

Жир может сгорать в тех местах, где вы забываете мерить. К примеру, вы можете мерить только талию, где он еще не сгорает, но если бы вы мерили на руках, то заметили бы, что теряете объем. Просто сгорает он в других частях тела.

Жир в организме запасается в разных местах, и далеко не везде он распределен равномерно. Сгорает он также неравномерно, и в некоторых местах будет уходить первым. Это, например, касается лица и грудины, то есть молочных желез. Ведь невозможно замерить лицо. А у некоторых женщин молочные железы состоят почти исключительно из жира и теряют объем. Это, кстати, самая негативная часть похудения, по отзывам девушек. Объем первым уходит оттуда, откуда не надо, а наоборот, хотелось бы туда и добавить.

В то же время другие места останутся неизменными, и если вы мерите только в этих местах, вам может показаться, что вы никуда не двигаетесь. Но это не так. Если вы начнете мерить и руки, и бедра, то заметите, что их объем уменьшился, в то время как ваша талия осталась такой же.

Иногда объем может уходить с мест, где мерить обхват затруднительно, например, с шеи. В таком случае надо просто запастись терпением, и если ваш вес продолжает снижаться, вы можете ожидать, что скоро уйдет и объем. Когда начинают уходить объемы при диете? Это зависит от процента жира в организме. Чем его больше, тем быстрее он уходит, а чем его меньше, тем медленнее. Тело ведь дорожит своими запасами.

Со временем, когда с рук сойдет большая часть жира, организм примется и за талию, и тогда ее обхват тоже начнет уменьшаться.

Поэтому если вы замеряли только талию или живот, вам следует начать записывать и замеры рук и ног.

Отсутствие физической нагрузки

Это еще один распространенный повод для потери веса при неизменных сантиметровых показателях. Когда вы сидите на диете, вы снижаете количество калорий, доступных вашему организму. В этом случае организм решит, что ему следует относиться к жиру бережно, ведь наступил «черный день». Тогда он начнет сжигать мышцы вместо жира. Так как мышцы весят больше жира при меньшем объеме, вы заметите, что стали весить меньше, но ваш обхват остался таким же. Потеря мышц вместо жира – еще один возможный повод, почему не уходят объемы при похудении.

Таким образом, если вы не будете упражняться, вы не дадите организму знать, что мышцы еще нужны. Но если заниматься спортом, мышцы будут получать стимуляцию, и не будут расходоваться организмом. Зато жир будет сгорать даже быстрее, потому что его будут потреблять активные мышцы.

Помните, что если вы хотите оставить мышцы, придется добавить в рацион много белка.

Уходила только вода

Ваша потеря веса при неизменных показателях обхвата частей тела может быть последствием диеты. Исключили ли вы из диеты соленые блюда? Если да, то ваш организм теряет лишнюю воду, но замеры при этом не меняются.

Если вы потребляете соль в больших количествах, организм запасает ее в организме, причем почки растворяют соль в воде, чтобы запасти ее. Это и повышает вес. Даже трудно представить, сколько воды уходит при похудении в первые дни. Особенно большими будут потери, если вы любили соленое и потребляли много углеводов.

Если вы раньше ели много пищи с высоким содержанием соли (чаще всего это бывают вредные виды пищи, такие как фастфуд и полуфабрикаты), то ваш организм избавится от соли в первые дни диеты, а с нею он удалит и воду, в которой была растворена эта соль.

Любая корректная диета предписывает удалить из организма соленые продукты. При отсутствии соли в рационе почки избавятся от ее излишков в крови и тканях. Именно потерей соли и воды, в которой она растворена, обусловлена потеря первых 2-3 килограммов. И эта потеря никак не отразится на ваших замерах.

Начало пути

Любой человек, начинающий диету или приступающий к тренировке, ожидает больших результатов, причем считает, что он обязан увидеть их в первые дни. Вам следует понять, что для того, чтобы увидеть от диеты пользу, следует просидеть на ней не меньше недели. Большая часть худеющих не имеют представления, через сколько дней диеты начинает уходить жир, и ожидают увидеть эффект сразу.

Исследование показало, что для того, чтобы потерять два сантиметра в обхвате, нужно потерять до 3 кг веса. При этом вес запасается и в печени, и первые четыре килограмма вы потеряете в виде гликогена, что также не повлияет на обхват. Гликоген – вид сахара, запасаемый в печени – сгорает до подкожного жира, и его может быть очень много, и при его сгорании вес уходит, а объемы нет. Поэтому следует дополнять диету тренировкой – тогда организм быстрее расправится с запасами гликогена и не будет потреблять мышцы как источник энергии.

Существует и обратная проблема, когда все наоборот. Тогда девушки спрашивают, почему при похудении вес стоит на месте, а объемы уходят. Этому тоже есть рациональные объяснения. Вот некоторые причины:

• Рутинное, однообразное питание. Пусть оно даже правильное и здоровое. Но так организм реагирует на одни и те же продукты. Один и тот же калораж. Использовать чит мил – вот выход из ситуации. В чем сила чит мила? Он дает психологически не зависать на диете. Позволив себе оторваться на вредной еде один раз в неделю, можно не уйти в депрессию и дать намек организму, что черный день не наступил. И он расслабится и начнет терять вес.
• Опять те же мышцы. Их объем стал больше, они тяжелее. Тело рельефнее, но вес не уходит. Это выгодно, когда много мышц. Про них все выше написано.
• Перебор по калорийности. Если проблемы с математикой, то есть с подсчетом калорий, или немного слабовата сила воли, то перебор по калориям тоже может стать причиной, почему объемы уходят, а вес стоит.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

По какой причине вес уходит, а объемы нет? Как выводить жидкость из организма? Диеты и спорт для похудения

Почему вес уходит, а объемы нет? Это вопрос, которым задаются многие люди, севшие на диету, начавшие заниматься спортом или пересмотревшие свое питание и выбравшие, по их мнению, оптимальный вариант. Что происходит? Почему вес уходит, а объемы нет? Многие обсуждают этот насущный вопрос. Диета не дает ощутимых результатов, походы в спортзал не приводят к заветной цели.

В чем причина?

Для того чтобы правильно похудеть, привести тело в порядок без потерь для здоровья, следует учитывать такие факторы.

Выбирая только один способ похудения, например, жесткие диеты, отзывы о которых обычно положительные, или только спортивные занятия, человек поступает неправильно. Необходимо комплексно решать вопрос лишнего веса и объемов. То есть действовать в двух направления: и сбалансированное питание, и регулярные физические нагрузки.

Здесь не упоминается о диете. Все потому, что правильно сбалансированное питание позволит держать вес в норме, не прибегая к изнуряющим диетам, после которых выпадают волосы, тускнеет кожа и слоятся ногти.

Да, в начале программы, направленной на похудение, можно прибегнуть к диетам, это поможет сдвинуть вес с мертвой точки в сторону уменьшения. Следует помнить, что экстремальная система питания не должна длиться более недели. От двух до семи дней. Также можно найти массу рецептов таких диет сроком до месяца, но не стоит забывать о здоровье. Кроме того, такая затяжная диета может спровоцировать еще больший набор веса со временем.

Налегая только на физические нагрузки, вы не избавитесь от лишнего веса. Вес не уйдет, но может и увеличиться. В случае со спортом происходит задержка воды в организме. При активной работе в спортзале жировая ткань трансформируется в мышечную массу. Не стоит удивляться, если через некоторое время, что в «нужных» местах подрастёт и объем.

Лишняя вода в организме

Почему происходит задержка воды в организме? Причина кроется в питании, а именно в том, в каком количестве употребляется соль.

Она необходима организму для кроветворного процесса. Она не калорийна. Но имеет свойство удерживать воду в организме. Излишки воды в организме — это отечность, следовательно, объем. Уменьшив потребление соли и увеличив потребление чистой воды, можно избавиться от лишних см. Кроме того, употребление алкоголя и сладкого также провоцирует скопление жидкости в организме.

Как вывести?

Как выводить жидкость из организма? Нужно потреблять достаточное количество воды в день без учета других жидкостей (чай, кофе, соки, супы). В день надо выпивать от 1,5 до 2 литров воды. Также стоит контролировать потребление соли (норма три — пять граммов соли в день). Также употреблять в пищу больше пряностей. Кроме этого, следует отказаться от газированных и сладких напитков, черный чай заменить на зеленый или травяной, меньше пить кофе. Также стоит употреблять в пищу овощи и травяные отвары, способствующие выведению воды из организма, отказаться от алкогольных напитков.

Посещение саун и парных поможет вывести лишнюю воду из организма. Контрастное воздействие холодной и горячей воды на организм сказывается очень положительно, улучшая кровоток. Оздоровительные массажи улучшают лимфоток, тем самым лучше выводятся излишки воды.

Эффективной может быть бессолевая диета. В идеале это полный отказ от соли. Конечно же, это довольно сложно. Поэтому соль в очень малых количествах разрешена. Длительность такой диеты составляет от 7 до 14 дней. Более длительное применение диеты крайне нежелательно. Такая диета противопоказана людям с пониженным давлением, тем, кто активно занимается спортом, и в летнее время.

Медикаментозный метод

Как выводить жидкость из организма при помощи лекарств? Медикаментозный метод вывода жидкости из организма подразумевает прием мочегонных препаратов. Их назначит врач после анализов в случае, если народных методов недостаточно. Популярные мочегонные препараты: «Фуросемид», «Диувер», «Гипотиазид», «Верошпирон».

Каждый из этих препаратов имеет свой индивидуальный механизм действия. Применять их можно только по рекомендации врача.

Мышцы и жир

Почему вес уходит, а объемы нет? Сейчас расскажем немного об анатомии человека. Тело человека состоит из кожи, органов, костей, мышц и жировой прослойки. По объему один килограмм жира в два раза объемнее, чем один килограмм мышц.

Мускулы при работе сжигают калории в разы больше, чем это происходит с жиром. Имея больше мышечной массы, человеку намного легче похудеть. Калории будут расходоваться быстрее и эффективнее даже во время сна. Вывод напрашивается сам собой: без правильных физических нагрузок и здорового питания не получится похудеть качественно и надолго. Имея по большей части жировую массу, а не мышечную, объемы долгое время не получится уменьшить.

Физические нагрузки

Как избавиться от лишнего жира? Нужны физические нагрузки, работа на кардиотренажерах, силовые упражнения. Правильный курс с целью перевести имеющийся жир в мышцы поможет подобрать тренер.

Существует два вида физических нагрузок: кардио и силовые. В зависимости от того, какая преследуется цель, нужно подбирать и тип нагрузок. Кардиотренажеры помогут улучшить работу сердца, увеличить объем легких и снизить объем мышечной массы. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы.

Дробное питание

Необходимо заставить свой организм более активно сжигать калории, ускорить метаболизм. Для этого необходимо дробное питание. Это прием пищи маленькими порциями в течение дня с перерывом в три-четыре часа. Так организм настроится на правильную работу. Дневной рацион должен быть богат белками, а также «полезными» углеводами. Последние содержатся в злаковых и бобовых, ими богаты еще разнообразные фрукты (яблоки, груши и другие) и овощи. Эти продукты хорошо восполняют потраченную энергию. Ограничение в калориях приводит организм в состояние экономии собственных ресурсов, при котором потеря веса прекращается. Для того чтобы худеть, надо правильно питаться, а не голодать.

Вода необходима организму

Также нужно потреблять достаточное количество воды в день. Организм на 80 % состоит из нее. Вода увеличивает количество сжигаемых калорий, снижает аппетит, способствует выведению шлаков и токсинов, ускоряет обменные процессы в организме.

Активно занимаясь в тренажерном зале, потребление воды следует увеличить.

Сон поможет похудеть!

Немаловажно высыпаться. Не получая достаточное количество часов сна, организм будет восполнять их за счет еды, как следствие возникнет неконтролируемый набор веса. Гормональный фон при недосыпании ухудшается. Кортизон — гормон стресса. Сон уменьшает количество его в организме. Его избыток приводит к повышению уровня сахара и накоплению жира. Гормон серотонин, отвечающий за позитивный настрой, также вырабатывается во время сна. Недополучение его толкает людей на поглощение «быстрых» углеводов, которые также способствуют набору веса.

Мнение специалистов

Почему вес уходит, а объемы нет? Мнение специалистов таково: в зависимости от пола, возраста и строения тела для каждого требуется индивидуальный подход.

Если программа подобрана верно, похудение происходит по всем параметрам.
Причина, почему вес уходит, а объемы нет, — несбалансированное питание, соотношение поступающих в организм жиров, белков и углеводов. В рационе должны присутствовать «медленные» углеводы, насыщающие организм, нужно достаточное количество белковой пищи и еды, богатой полезными жирами.

Вес стоит на месте, а объемы уходят

Юпитер, ты сердишься, значит ты не прав. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Худеющая, ты взвешиваешься, чтобы оценить прогресс. Известные истины, верно?

Вес – это не просто цифра на весах. Для множества женщин количество килограмм означает очень многое. Это самооценка, уверенность, готовность заботиться о себе и так далее.

Когда худеющая женщина встает утром на весы, а те сообщают ей, что она молодец и похудела, то так она до вечера и пробегает довольной ланью. А если весы покажут дополнительные сто грамм, «привес», как порой говорят в перманентно худеющих кругах, то настроение может оказаться испорченным на весь день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но что на самом деле означает наш вес? Насколько вообще нужно заморачиваться этим вопросом, если речь идет об отслеживании прогресса?

Анализ ответов на эти вопросы может позволить вам взглянуть на напольные весы, цифру на них и себя саму совершенно иным взглядом.

Правда о весе

Когда вы говорите о похудении, вы обычно имеете в виду… ну, похудение. Бедра, живот, руки, лицо, даже грудь. Но странное дело – нередко потеря веса никак не отражается на шкале весов. Или даже наоборот, весы говорят, что ушло аж 2 килограмма, и не врут, что актуально. А выглядите вы и чувствуете себя хуже, чем прежде.  

Можно худеть, теряя жир, а не мышечную массу – и тогда вес будет остаться практически прежним самым, а сантиметры на талии начнут уходить. И это здорово!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно не «сбросить вес», а потерять жир, и понимание этой разницы может изменить то, как вы видите себя и свой прогресс.

Обычные весы показывают вашу массу, но не говорят вам, сколько в ней мышц, жира, воды, костей и органов. Вес бодибилдера может выбиваться за рамки здорового ИМТ из-за дополнительных мышц, но это не значит, что у него есть лишний вес, или что он «жирный». Важно понимать, что именно происходит с вашим телом, когда вы худеете, и не ожидать, что весы смогут доподлинно отразить то, что показывают зеркало и одежда.

Еще одна причина, по которой не стоит доверять весам: наш вес меняется в течении дня!

С утра до вечера, туда-сюда (иногда на целых 3 кило!) в зависимости от того, что и как часто мы едим и пьем, как часто ходим в туалет. И, конечно, разница особенно заметна, если мы склонны к отечности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы только-только начинаете худеть, весы могут навредить этому деликатному процессу. И отслеживанию тоже. 

Это может показаться нелогичным, но весы куда лучше помогают поддерживать вес, чем сбрасывать его.

Забывая о важнейших изменениях, которые весы не показывают, мы легко впадаем в уныние при виде цифр, что не меняются изо дня в день.

Мы можем становиться здоровее, метаболизм начинает работать активнее – но весы не покажут этого.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сфокусируйтесь на силе и выносливости

Когда мы начинаем регулярно заниматься спортом, наши способности растут медленно, но верно.

Мы можем начать тренироваться всего по паре минут, с самыми легкими гантелями, но после нескольких тренировок тело адаптируется, позволяя поднимать больший вес, бежать дольше, идти дальше.

Новоприобретенные сила и выносливость означают, что мы делаем успехи. Как можно не гордиться этим достижением, даже если его трудно измерить?

Вес — это только один из аспектов прогресса

Во многих случаях даже не самый важный. К сожалению, для большинства из нас количество килограммов, сброшенных и имеющихся — определяющий фактор успеха или неудачи. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Использование веса в качестве единственной меры нашего успеха во многом похоже на покупку дома, основанную исключительно на количестве квадратных метров.

Конечно, хорошо владеть загородным домом в 1000 квадратных метров, но если он стоит посреди свалки, без дорог, канализации и электричества, то от такого имущества пользы мало.

Мы рекомендуем посмотреть на ситуацию в целом, и не упираться в показатели веса.

Возможно, вы действительно достигли плато

Кто знает? Если вес стоит, штаны не падают и сантиметровая лента не врет, может оказаться, что пора немного «подкрутить настройки».

Поборите чувство разочарования

Мы понимаем, это очень обидно. Тренировки, отказ от калорийной вкусной (или гадкой завлекательной) еды, урезание порций – и все ради чего? Да гори оно синим огнем, думаем мы, и останавливаемся. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но останавливать процесс похудения только из-за того, что вы споткнулись по дороге, не стоит.

Сошествие с плато часто происходит благодаря небольшим изменениям, а не глобальной переоценки программы похудения и занятий.

Пересмотрите тренировки

1. Добавьте больше кардио. Не потому, что вы «сжигаете жир» во время бега или пыхтения на тренажере. А потому что сердечно-сосудистая система должна поддерживать ваши мышцы, и выносливость зависит, в первую очередь, от кардионагрузки.
2. Поднимайте тяжелые веса. Это помогает наращивать мышцы, а мышцы помогают сжигать жир. Делайте 10-12 повторений, не меньше. Вы вы не должны надрываться — лучше брать меньше веса больше раз, чем три раза поднять большой груз, уронить его его и упасть рядом, изнеможденной.
3. Измените силовые тренировки. Если вы выполняли одни и те же тренировки более 4-6 недель, даже небольшие изменения могут развернуть ситуацию. Пробуйте разные способы — например, измените тип сопротивления, который вы используете. Попробуйте совершенно новые упражнения или разделите ваши тренировки, чтобы вы могли уделять больше времени каждой группе мышц.
4. Варьируйте интенсивность. Вы будете сжигать жир более эффективно, если станете тренироваться с разной интенсивностью в течение недели. Попробуйте включить длинные и медленные занятия в программу наряду с интенсивными интервальными тренировками. Организму нужна встряска (но безопасная!)
5. Наймите тренера. Если вы не уверены, что делать, профессионал поможет. Но подберите того, кто подойдет вам, почитайте отзывы и даже опросите других клиентов этого специалиста.
6. Добавьте больше активности. Если вы исчерпали время тренировки или просто не хотите дольше заниматься в зале, добавьте иной активности. Это простой способ сжечь лишние калории, не переусердствовав с упражнениями. Ежедневная двадцатиминутная прогулка поможет вам сжечь до ста дополнительных калорий.

Похудание — процесс сложный и небыстрый. Медленный прогресс лучше быстрого, поэтому не урезайте питание донельзя в надежде подстегнуть себя. Вероятность того, что процесс застопорится — куда выше. 

Не истязайте себя и не впадайте в крайности. Лучше наслаждаться пониманием, что вы заботитесь о себе и своем здоровье, а не гнаться за абстрактной целью в виде пары цифр.

Почему вес не уходит, а объёмы уменьшаются

Слежу за питанием, занимаюсь фитнесом — а цифра на весах не меняется! Узнали себя? Давайте вместе разберемся, в чем причина и стоит ли расстраиваться!

Взвешиваться, конечно, надо регулярно. Но первые месяцы занятия фитнесом меняются не килограммы, а состав и объемы тела! Поэтому обязательно дополните весы обычной сантиметровой лентой.

Вес и размер одежды

Если вы не сидите на жесткой диете, то от упражнений уходят жировая прослойка и лишняя вода и растет мышечная ткань. Именно в этом и кроется тайна цифры на весах.

Многие считают, что, если они не занимаются чисто силовыми тренировками, мышцы у них не растут. Между тем, если вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы фактически атрофированы. Когда вы начинаете их нагружать пусть даже ходьбой или йогой, они восстанавливают генетически заложенную форму и объемы.

Физиологически мышцы у мужчин должны составлять около 40% тела, у женщин около 30%. Это у обычных здоровых людей, а не у «качков»! У тех еще больше.

Постарайтесь найти баланс между питанием и тренировками, весами и сантиметром — и ваша цель будет достигнута.

А теперь внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Поэтому и получается: жировая прослойка снижается, а цифра на весах не уменьшается. Берем сантиметр и измеряем объемы талии, бедер, каждого бедра по отдельности в широкой части и так далее. Если делать обмер раз в неделю, будет четко видно, как меняется наше тело. Если же и цифра на весах стоит, и сантиметры не уменьшаются, значит, что-то не то с программой тренировок либо питанием.

 Работа над ошибками

Как правило, причины «неухода» веса кроются в одной или нескольких из следующего списка.

Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более 200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» — и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное: цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир.

Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение, фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела.

Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий. Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы, отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает. Хотя нетренированные мышцы укрепятся и в таком режиме.

Ошибка 4: «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку, и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники» начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге – депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните, что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц!

Ошибка 5: страх «перекачаться». Наиболее частые представители — конечно же, женщины. Они сразу после занятия обнаруживают у себя перекачанные ноги или руки и перестают тренироваться либо снижают нагрузку до бесполезной. Да, мышцы новичка действительно становятся заметнее за первые 3−6 месяцев. Не столько за счет «накачки», сколько потому что уходит жир, а мышцы оказываются на поверхности плюс из дряблых становятся плотными. Плюс полчаса-час после тренировки мускулы кажутся больше, чем они есть. Во время тренировки сосуды мышц качают кровь как насос. Когда вы останавливаетесь, «насос» сразу не выключается, поэтому еще минут 20−30 мышца выглядит набухшей.

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

10 причин, по которым ваши мышцы перестали расти

После изменения диеты и режима тренировок вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это заметили. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, казалось, что ваши плечи уменьшились, бицепсы стали менее выпуклыми, а квадрицепсы отказались расти. Что дает?

На способность вашего тела накапливать приросты влияет ряд факторов: режим сна, диета, фитнес-программа и даже душевное состояние.Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам разобраться в сути вещей, мы поговорили с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC Моя диета лучше, чем ваша . Скорректируйте свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к построению желаемого телосложения в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне

Все просто: если вы не спите каждую ночь, ваши мышцы не будут расти.«Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, наносит ущерб человеческому гормону роста и препятствует правильному хранению гликогена в вашем организме — всего, что может негативно повлиять на рост мышц», — говорит Кардиелло. «Кроме того, если вы не спите, значит, вы тренируетесь не на 100 процентов и не улучшаете свои показатели».

Исправление: Кардиелло предлагает стараться не спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует снизить уровень стресса, прежде чем приступить к работе.Это означает, что выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна. Если вы обычно не можете заснуть, подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно протеина

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам нужно накачать протеин. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может препятствовать росту мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: Белый предлагает стрелять за 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов в день. И помните, что это не обязательно должно происходить из курицы, рыбы, красного мяса или яиц. Как и их аналоги животного происхождения, квиноа и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценного белка растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые необходимы вашему организму для питания мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.

3. Вы пьяница

«Время от времени наслаждаться простудой — это нормально, но слишком много выпивки снижает способность вашего тела восстанавливать мышцы», — говорит Кардиелло.Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь усвоить алкоголь».

Исправление: Если вы хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд окупился, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечерним удовольствием в неделю и запивайте каждый раунд стаканом воды, чтобы замедлить темп и уменьшить количество напитков в течение вечера. А еще лучше прервите себя после трех порций напитка — пива, коктейля или рюмки, это не имеет значения; три — магическое число.Простое знание своего лимита напитков заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардионагрузок

Если вы недавно увеличили свой недельный километраж или начали еженедельно заниматься со своей девушкой (без суждений), это может быть причиной того, что вы выглядите немного слабовато . «Хотя кардио очень полезны для похудания, если вы будете делать их слишком много, это может привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: «Если ваша цель — увеличить размер и силу, кардиотренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт.«Тренировки HIIT и простые кардио-тренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно быть три или четыре дня силовых тренировок. Если вы не склонны слишком сильно болеть между тренировками, не стесняйтесь добавлять кардио-сеансы здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению ».

5. Вы перетренировались

Перетренированность не только увеличивает риск травм и скуки во время тренировок, но и может помешать вашему прогрессу. «Многие парни думают, что чем усерднее они работают, тем больше выигрывают, а это неправда», — говорит нам Кардиелло.«Если вы не уделяете время тренажерному залу, ваше тело не успевает восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал силовым тренером в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в выходные дни на протяжении всего тренировочного цикла игроков ».

Исправление: Cardiello предлагает брать один или два выходных на каждые семь дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Хотя источники углеводов, лишенные питательных веществ (конфеты, пицца, белый хлеб и т. Д.), Не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что все углеводы — не враги.На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть самой причиной того, что вы начинаете выглядеть немного дряблым. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете мышцам гликоген, необходимый им для тяжелой работы с отягощениями. Это может повлиять на рост мышц и вызвать чувство слабости », — объясняет Уайт.

Исправление: Сохраняйте в своем рационе сложные, медленно перевариваемые углеводы (овсянку, хлеб Иезекииля, цельнозерновые, киноа, бобы и фрукты) и ограничивайте количество переработанного крахмалистого мусора, — говорит Уайт.

7.Вы обезвожены

«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и достаточного увлажнения, многие парни оставляют свои мышцы сушиться », — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, она может негативно повлиять на этот процесс». В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. «К тому же, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.

Исправление: «Удостоверьтесь, что вы отбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что 200-фунтовый парень должен выпивать 100 унций или 12,5 стакана h30 в день.) «А если вы хотите пить, значит, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже исчерпали свою норму воды, пейте ».

8. Ничего не перепутайте

«Чтобы мышцы оставались напряженными, нужно работать под разными углами, объемами и интенсивностью. Работа одних и тех же мышц одним и тем же способом может ограничить ваши достижения », — говорит Уайт.

Исправление: Если вы атлет среднего или более продвинутого уровня, вам, вероятно, придется менять программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы заметили, что ваши силовые или физические результаты начинают выходить на плато, сейчас самое время заняться некоторыми новыми упражнениями и смешать выбор повторений и веса. Чтобы усложнить себе задачу, обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых местах, будь то сила четверных или гибкость.

9. Вы находитесь в стрессе 24/7

«Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает аппетит и откладывает жир. Он также препятствует использованию глюкозы клетками организма », — объясняет Кардиелло. Согласно исследованию, опубликованному в «Медицина и наука в спортивных упражнениях», это может привести к разрушению мышечных белков, подавляя рост мышц.

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и подавите его, как ошибку. «Это может означать, что нужно бросить любимую девушку, попросить начальника уменьшить вашу нагрузку или записаться в класс йоги», — предлагает Кардиелло.«Также может помочь чай ройбуш. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса ».

10. Вы тренируете только трофейные мышцы

Если вы тренируете только то, что вы можете выставлять напоказ на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две ваши самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не задействуете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только ваших трофейных мышц может вызвать дисбаланс, вызывающий травмы, который может удержать вас от посещения тренажерного зала в долгосрочной перспективе.«

Исправление: Прорабатывайте все части вашего тела в равных количествах — и не забывайте включать в себя движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка мобильности», — говорит Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Я все делаю правильно. Почему я не худею?

Я слышал одно и то же тысячи раз… «Я сокращаю калории, хожу в спортзал и делаю все правильно, но мой вес просто не сдвинется с места».Звучит знакомо?

Вероятно, одно из наименее мотивирующих ощущений — это то, что число на шкале остается неизменным или, в некоторых случаях, увеличивается, когда вы пытаетесь похудеть. Вы чувствуете разочарование, замешательство и раздражение из-за того, что ваш вес увеличивается или не меняется вообще, несмотря на вашу тяжелую работу.

Каким бы неприятным это ни было, не расстраивайтесь. Есть и другие вещи, на которые вам следует обращать гораздо больше внимания, чем на свой вес. И то, что вы не видите, что весы сдвигаются так быстро, как хотелось бы, не означает, что вы не теряете жир или не придерживаетесь правильной диеты.Здесь действует ряд факторов, и понимание того, что происходит в вашем теле, может избавить вас от стресса и помочь вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Вот ваше полное руководство о том, как работает потеря веса, почему вы не худеете и что вы можете с этим сделать.

Как работает похудание

Дефицит калорий по-прежнему является наиболее распространенным подходом к снижению веса — у нас нет окончательных исследований, опровергающих эту теорию (1).Это физика! Если вы потребляете меньше, чем сжигаете, вы израсходуете запасы энергии (жира или мышц) для удовлетворения своих повседневных потребностей, что со временем приведет к потере веса. Но как бы просто ни звучало уравнение калорийности, это не точная наука.

В идеальном мире вы должны уметь сокращать калории и видеть, как килограммы падают с постоянной скоростью, но наши тела намного сложнее, чем это. На самом деле гораздо более нормально видеть, как ваш вес увеличивается или уменьшается по мере того, как вы придерживаетесь диеты.

Даже при идеальном контроле калорий и физических упражнениях на ваш вес могут влиять запасы питательных веществ, состояние гидратации, баланс электролитов, гормоны, пищеварение и многое другое.

Это совершенно нормально, и при постоянстве и терпении ваш вес или скорость сжигания жира со временем уменьшатся.

Как правильно отслеживать свой вес

Очень важно знать время. Если вы взвеситесь в конце дня после 3-5 приемов пищи и не менее 8 стаканов воды, вы можете заметить большую разницу в своем весе, чем если бы вы взвешивались с утра.Кроме того, если вы взвешиваетесь сразу после тренировки, вы можете заметить небольшое увеличение веса из-за «набухания» мышц.

Колебания — это нормально, и то, что ваш вес меняется от одного дня к другому, не означает, что весы в целом не сползают.

Рассмотрите возможность ежедневного построения графика своего веса и использования средних значений каждую неделю для измерения своего прогресса. И дайте себе как минимум 3-4 недели, чтобы увидеть изменения.

3 причины, по которым вы не худеете

«Почему я не худею?» это сложный вопрос с множеством разных ответов.Ни один ответ не обязательно объяснит, почему вы это переживаете. Тем не менее, есть общие способы, которые позволяют быстро набрать вес или на плато, придерживаясь диеты.

Весы могут показать вам только одно измерение — общую массу тела. Он не может сказать вам точно, откуда берутся фунты. Отсутствие изменения веса может быть результатом того, что вы увеличиваете вес за счет воды, мышц или запасов пищи — даже при одновременной потере жира, что приводит к стабилизации веса.

Еще более обескураживающим, чем отсутствие похудания, является потенциальная прибавка в весе.

Есть три основные причины, по которым ваш вес может оставаться прежним или вы потенциально набираете вес во время диеты для похудания.

1. Вы набираете что-то помимо жира
2. Вы непоследовательны
3. Вы отслеживаете неправильные вещи

Также очень важно понимать, что это краткосрочное обстоятельство, отсутствие потери веса в долгосрочной перспективе при дефиците калорий обычно означает, что что-то просто не складывается.

Соотношение между потреблением калорий и расходами — это основная формула, которой следует придерживаться при любой диете. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите или пьете, у вашего тела будет дефицит калорий, что приведет к некоторой потере веса в организме. в долгосрочной перспективе.

1. Вы получаете что-то, кроме телесного жира

Существует четыре различных типа веса, при которых число на весах может колебаться. Сюда входят:

В большинстве случаев, когда люди хотят похудеть, они стремятся сбросить жир, а не что-то еще.Но в зависимости от множества факторов вы можете испытывать увеличение или уменьшение любого из вышеперечисленных, что отразится на шкале.

Вес воды

Водный вес на самом деле является очень нормальной частью процесса похудания и, скорее всего, причиной того, что вы не теряете больше фунтов. Видите ли, ваши жировые клетки довольно упрямы. Поскольку жир является таким обильным источником энергии для выживания — если вы когда-нибудь останетесь без еды в течение длительного периода времени, вы съедите свои жировые запасы.Жир является гораздо более желательным источником топлива для этого, чем углеводы и белок, которые имеют ограниченное хранение и необходимы для других функций организма, поэтому ваше тело хочет сохранить эту драгоценную форму запасов энергии.

По мере того, как вы теряете жир, ваши жировые клетки часто наполняются водой, чтобы поддерживать свою форму, и в надежде получить жир, чтобы заполнить ее снова (2). Но не бойтесь, если вы продолжите сокращать калории и терять жир, они в конечном итоге сдадутся и уменьшатся.

Дополнительные изменения в хранении жидкости могут быть вызваны дисбалансом электролитов, обезвоживанием, повышенным потреблением углеводов или пищи, гормонами, стрессом, сном, повышенной активностью, плохим пищеварением и слишком низким сокращением калорий.

Имея все эти возможности, как вы можете определить, задерживается ли вода, и что вы можете с этим поделать?

1. Пейте больше воды: Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества воды на самом деле может помочь вымыть жидкость из вашей системы. Кроме того, некоторые исследования показывают, что повышенное потребление воды может способствовать большей потере веса (3,4).
2. Проверьте потребление соли и натрия: Высокий уровень натрия может вызвать задержку жидкости.Причина не только в соли, но и в ряде скрытых источников натрия, включая хлеб, мясо, соусы и упакованные продукты. Большинство приложений для отслеживания питания покажут вам, сколько натрия вы получаете каждый день и в целом при расщеплении питательных веществ, поэтому обратите внимание на свое потребление и из каких продуктов он поступает. Если вы потребляете более 2400 мг натрия в день, подумайте о том, чтобы уменьшить количество, которое вы едите.
3. Увеличьте потребление калия и магния: Магний и калий также являются электролитами, которые могут влиять на задержку жидкости, но, в отличие от натрия, они помогают уменьшить задержку воды, даже когда действуют гормоны (5,6).Вы можете получать больше калия в своем рационе из фруктов и овощей и искать магний в орехах, семенах, темной листовой зелени и темном шоколаде.
4. Выпейте: Упражнения — отличный способ избавиться от лишней жидкости, выпотев ее, и вы расходуете лишние питательные вещества, которые вызывают задержку воды, такие как углеводы и натрий. Вы также можете посидеть в сауне или заняться горячей йогой. Просто убедитесь, что вы восстановились с помощью большого количества воды и держите свой уровень гидратации под контролем. И имейте в виду, что слишком частые тренировки могут повысить уровень кортизола и воспаление, что может иметь противоположный эффект.
5. Исключите сахар: Для хранения углеводов в виде гликогена в мышцах и печени требуется вода, поэтому диета с высоким содержанием углеводов может привести к накоплению большего количества воды. Кроме того, рафинированные продукты с высоким содержанием сахара вызывают всплеск инсулина, что может привести к накоплению большего количества натрия и жидкости (7).
6. Увеличьте потребление белка: Так же, как более высокое потребление углеводов может привести к накоплению большего количества воды, белок имеет противоположный эффект. Для переваривания белка на самом деле требуется вода, и диета с высоким содержанием белка может помочь удалить жидкость из вашего организма.
7. Проверьте потребление клетчатки: Избыток определенных волокон может изначально вызвать вздутие живота у некоторых, но после периода адаптации повышенное потребление клетчатки может поддержать здоровое пищеварение и помочь уменьшить задержку жидкости. Для переваривания клетчатки требуется вода — особенно водорастворимая клетчатка из цельного зерна, гороха, картофеля, фруктов, овощей и бобов, и увеличение потребления этих продуктов может помочь с избытком жидкости.
8. Высыпайтесь: Сон важен не только для поддержания уровня энергии, он также играет роль в регуляции жидкости (8).Если вы недостаточно отдыхаете, это может быть одной из причин, по которой вы задерживаете больше воды в организме. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.
9. Управляйте стрессом: Плохо управляемый стресс может привести к избыточной выработке кортизола, что может напрямую повлиять на удержание воды (9). Не говоря уже о том, что чрезмерный стресс может способствовать накоплению большего количества жира. Так что, если вам сложно похудеть, возможно, вы чрезмерно нервничаете. Попробуйте найти способы расслабиться и снять напряжение, например, медитацию, йогу, массаж, прогулки на свежем воздухе, упражнения или что-нибудь еще, что поможет вам расслабиться.
10. Выпейте кофе или чай: И кофе, и чай содержат кофеин — мочегонное средство, которое помогает вымывать воду. Если вы пьете много воды и обнаруживаете, что ничто другое не помогает, потенциальным решением может стать добавление кофеина или даже мочегонного средства. Только не переусердствуйте и не полагайтесь на диуретики для похудения.
11. Проверьте количество потребляемых калорий: Слишком низкое сокращение калорий также может нарушить удержание воды из-за увеличения кортизола (10).Если вы испытываете серьезный дефицит — более чем на 20% меньше, чем вы поддерживаете — и все время чувствуете голод, возможно, вам придется немного подрасти калориям.
12. Будьте терпеливы: Возможно, вам просто нужно время, чтобы приспособиться к своей диете и скорости сжигания жира. Вы не всегда можете контролировать свои гормоны и реакцию организма на диету, но вы можете оставаться последовательными и ждать, пока все выровняется.

Задержка воды может быть причиной быстрого набора веса.Если вы обнаружите, что за ночь набираете вес или чувствуете небольшой вздутие живота, вероятно, это не жир, особенно если вы лучше питаетесь и повышаете уровень физической активности.

Водный вес и набор жира совершенно разные. Вода накапливается временно, и от нее гораздо легче избавиться, чем от жировых отложений, для чего требуется гораздо больше времени и терпения.

Увеличение мышечной массы

Для набора большого количества мышечной массы обычно требуется избыток калорий. Тем не менее, вполне возможно нарастить немного сухой мышечной массы даже при дефиците калорий.- особенно если вы новичок в фитнесе и недавно начали заниматься силовыми тренировками.

Если вы тренируетесь с отягощениями или увеличили физическую активность и потребление белка, возможно, вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир, в результате чего ваш вес увеличивается или остается достаточно стабильным. Хотя это довольно сложно сделать при дефиците калорий и занимает много времени, любое увеличение мышечной массы, безусловно, может повлиять на ваш общий вес.

Один фунт мышц и один фунт жира весят абсолютно одинаково.Тем не менее, мышцы занимают намного меньше места, чем жир, и являются более метаболическими, что делает набор мышц идеальным для композиции тела и общей физической подготовки. Мышцы — это ткань, за которой стоит худой и измельченный вид, к которому стремятся большинство людей, сидящих на диете!

Единственный реальный способ узнать, набираете ли вы мышечную массу, — это измерить процентное содержание жира в организме. Вы можете увидеть резкое снижение общего состава тела, но не обязательно вашего веса.

Другие типы набора веса

Еда также может вызывать лишний вес.Обильный прием пищи приводит к печально известному «детскому питанию», и в зависимости от вашего общего рациона разные продукты могут способствовать увеличению веса за счет воды. Но запор также может быть фактором.

Итог: если ваше пищеварение не в порядке, ваш вес тоже может измениться. Если вы чувствуете, что это может быть так, выпейте еще воды, отрегулируйте потребление клетчатки и подождите. Или возьмите слабительное, чтобы все пошло, и посмотрите, помогает ли это.

2. Вы не последовательны

Если вы отметили все эти причины из списка и все еще набираете вес / изо всех сил пытаетесь похудеть или сантиметры во время диеты, будьте честны с собой в отношении своей диеты.Вы действительно едите именно то, что вам следует есть, чтобы увидеть ожидаемые результаты? Вы правильно распределяете вещи? Вы взвешиваете еду?

Может показаться излишней практикой взвешивать и порционировать все, что вы едите, но даже небольшие укусы могут иметь большое значение! Первые 3-4 недели диеты следует правильно распределять продукты и при необходимости взвешивать их. И отслеживание вашего потребления с помощью приложения для отслеживания еды, которое поможет вам держать подотчетность и убедиться, что вы действительно достигаете своих целей по калориям.Даже если вы не собираетесь взвешивать вещи вечно, это, по крайней мере, поможет вам освоить правильные порции, чтобы в будущем вы могли лучше следить за этими порциями.

Вам также следует ежедневно отслеживать количество калорий и использовать средние значения за неделю. Если вы придерживаетесь диеты в течение недели, но оставляете много места для маневра по выходным, вы можете причинить больше вреда, чем вы думали.

3. Вы измеряете неправильные вещи

Весы — это только один из способов измерения прогресса, и иногда это не лучший способ, особенно если у вас не так много веса, чтобы похудеть.

Многие из нас фокусируются на определенном целевом весе или количестве, которое мы хотим поразить, и это туннельное видение заставляет нас упускать другие немасштабные победы, которых мы достигаем.

Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать при попытке похудеть.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

Самое главное, как вы себя чувствуете? Вы чувствуете себя обделенным? Вы чувствуете, что у вас больше энергии? Вам достаточно еды? Этого мало? Действительно спросите себя об этом, потому что это даст вам хорошую отправную точку, а ваше физическое и психологическое самочувствие обычно является хорошим индикатором того, как проходит ваша диета.

Найдите время, чтобы подумать о том, что вы чувствуете во время процесса. Вы не должны чувствовать себя чрезмерно обделенными. Вы также, вероятно, не должны регулярно чувствовать чрезмерное вздутие живота. Время от времени небольшое вздутие живота — это нормально, однако, если вы замечаете чрезмерное вздутие живота, это может быть связано с чем-то другим.

Если вы обнаружите, что диета, на которой вы сидите, не дает вам такого хорошего самочувствия, подумайте о том, чтобы изменить ситуацию и найти новый подход или план питания, который, по вашему мнению, вы можете придерживаться.

Отслеживание изменений процентного содержания жира в организме

Подумайте о том, чтобы сделать тест на состав тела в начале вашего преобразования и повторять его каждые 8–12 недель, чтобы увидеть, сколько жира вы на самом деле теряете. Вы также можете отслеживать любой потенциальный прирост мышечной массы в этом процессе, что дает вам гораздо больше ясности, чем может дать шкала.

В конце концов, большинство причин для диеты — это сжигание жира. Так что уделяйте больше внимания этим деталям, чем вашему весу в целом.

Сканирование

DEXA является наиболее точной формой тестирования состава тела и обойдется вам примерно в 50 долларов за сканирование.

Отслеживайте свои физические измерения

Возьмите рулетку и отслеживайте физические изменения в своем теле. Вы можете терять дюймы, даже не осознавая этого.

Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда, — также отличный способ измерить, насколько успешна ваша диета.

Сделайте фотографии прогресса

Даже если вы, вероятно, каждый день смотрите на свое тело в зеркало, небольшие изменения, происходящие перед вашими глазами, может быть трудно увидеть изо дня в день.

Но фотографирование прогресса позволяет вам наглядно увидеть изменения в вашем теле с течением времени, что может быть невероятно мотивирующим.

Даже в те дни, когда вы чувствуете вздутие живота или что-то не в своем роде, вы можете удивить себя, оглянувшись на то, с чего начали.

Доверяйте процессу

Самое главное, доверяйте процессу. Во время диеты может быть очень трудно почувствовать силу. Вы можете так раздражаться из-за того, что не видите прогресса. Однако результаты не приходят мгновенно, они требуют времени.

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это придерживаться диеты, заняться спортом и попросить о помощи! Если что-то вам не кажется правильным, обратитесь за советом к личному тренеру или диетологу. Скорее всего, они исправят кое-что здесь и там, что может иметь большое значение для вас. Однако, как и все великие дела, результаты требуют времени! Доверьтесь процессу, доверьтесь профессионалам и расслабьтесь.

Нужна дополнительная помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Получайте идеальные порции готовых блюд, которые доставляют к вам каждую неделю.Плюс ко всему, получите коучинг и поддержку сообщества!

Принцип прогрессивной перегрузки: тренировка для непрерывного роста

Как профессионал в области фитнеса, я вижу и слышу множество вещей, от которых я съеживаюсь или прикусываю язык. Одна из моих самых больших неприятностей — член спортзала, который приходит пять раз в неделю на более чем час за раз и выполняет одну и ту же тренировку всего тела с одинаковым точным весом, подходами, повторениями и усилиями в течение многих лет. .И, конечно же, их тело никогда не меняется.

Я не могу представить себе ничего более обескураживающего, чем делать одно и то же снова и снова, не накапливая дополнительных доходов. А может я просто ненормальный!

Если вы хотите улучшить свою внешность, основная причина, по которой вы можете потерпеть неудачу, скорее всего, заключается в том, что вы больше не бросаете себе вызов. Скелетные мышцы становятся больше и сильнее в ответ на тренировочный стимул, но для прироста на вам нужно продолжать предъявлять к ним более высокие требования.Если вы не перегружаете мышцы постепенно, заставляя их делать больше, чем они привыкли, у них не будет причин для дальнейшей адаптации.

Человеческое тело не изменится, если к нему не принуждать. Вот почему вы никогда не можете успокаиваться на своих тренировках. Как только вы попадете в зону комфорта и тренировки перестанут быть сложными, вы достигнете плато.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Этот принцип включает в себя постоянное повышение требований к опорно-двигательной системе для постоянного увеличения размера, силы и выносливости мышц.Проще говоря, чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли. Чаще всего это означает увеличение сопротивления, но, как вы узнаете ниже, есть и другие методы увеличения перегрузки.

И наоборот, если требования к целевым группам мышц по крайней мере не поддерживаются или фактически уменьшаются, ваши мышцы атрофируются, теряют размер и силу.

Прогрессивная перегрузка — очень простая, но важная концепция, закладывающая основу для успешной тренировки с отягощениями.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к поднятию тяжестей для увеличения мышечного роста и силы; его также можно применять в программах фитнеса для сердечно-сосудистой системы, вызывая физиологические изменения, влияющие на аэробный метаболизм и сердечно-респираторную систему.

Прогрессирующая перегрузка в действии

Допустим, вы выполняете подход со штангой на бицепс с 8ПМ, что составляет 75 фунтов. Со временем вы станете сильнее, и в результате ваши бицепсы станут немного больше.Завершить восемь больше не так сложно.

Когда ваши бицепсы адаптировались к введенной вами первоначальной перегрузке, куда вы теперь идете? Продолжаете ли вы использовать ту же нагрузку для того же количества повторений или есть какие-то изменения, которые вам следует рассмотреть?

Если вы продолжите выполнять один подход на 75 фунтов на 8 повторений, не ожидайте никаких дальнейших успехов. Нет причин для того, чтобы ваши бицепсы становились больше или сильнее; они уже способны справиться с перегрузкой.Однако ваши бицепсы станут больше и сильнее, если вы будете предъявлять к ним еще более высокие требования. Вот пять важных способов сделать это.

Способы увеличения перегрузки

1. Увеличьте сопротивление

Вероятно, наиболее очевидный способ повысить нагрузку на мышцы — это увеличить нагрузку или вес. Если 75 фунтов — это слишком легко при керлинге, попробуйте набрать по 5 фунтов с каждой стороны перекладины — это должно быть сложнее! Помните, что существует обратная зависимость между нагрузкой и повторениями, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторений в какой-то степени упадет.Это нормально, потому что довольно скоро вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова.

2. Увеличьте количество повторений

Вам не обязательно прибавлять в весе; в качестве альтернативы, когда вы станете сильнее, вы можете просто делать больше повторений, что считается еще одним средством увеличения перегрузки. Никогда не останавливайте движение, когда вы достигли произвольного количества повторений; продолжайте до тех пор, пока вы не сможете закончить самостоятельно с хорошей формой.

Наука о упражнениях показывает, что для максимизации ваших усилий по наращиванию мышц точка окончания подхода должна находиться в диапазоне от 8 до 12 повторений.Таким образом, вы не захотите бесконечно добавлять повторения по мере того, как становитесь сильнее, потому что этот дополнительный прирост в какой-то момент улучшит мышечную выносливость, а не размер мышц. Когда вы достигнете 12 повторений или около того, вам следует увеличить сопротивление, а не просто пытаться сделать больше. Количество повторений снизится, но это будет держать вас в идеальном диапазоне для гипертрофии.

Помните, что выполнение дополнительных повторений с помощью передовых методов тренировки, например, когда ваш партнер помогает вам выполнить полное форсированное повторение, тоже имеет значение.

3. Увеличьте громкость

Эта переменная — еще один способ увеличить перегрузку. Объем просто умножается на количество повторений, умноженное на сопротивление. Добавляя больше подходов (либо делая больше упражнений, либо добавляя еще один подход к существующим упражнениям), вы постепенно увеличиваете нагрузку на свою мышечную ткань. Помните также, что, поскольку ваши повторения лучше всего ограничены диапазоном 8-12, а нагрузки, которые вы используете, не меняются резко, чтобы оставаться в этом диапазоне, увеличение общего количества подходов — лучший способ увеличить общий тренировочный объем.

Это может означать выполнение 3 сетов вместо 2 для всех упражнений в вашей программе или добавление еще одного движения (надеюсь, под немного другим углом, чтобы подчеркнуть другую область мышцы).

4. Увеличьте частоту тренировок

Как и в случае с объемом, увеличение частоты, с которой вы тренируете группу мышц, может увеличить перегрузку. И, как и в случае с объемом, хорошего можно получить слишком много. Этот метод особенно хорошо работает при нацеливании на отстающую или слабую часть тела.Традиционный подход к тренировке группы мышц — это однократная тренировка в течение тренировочного сплита, но более частая тренировка может помочь поднять этот вопрос, особенно когда используется в качестве краткосрочной стратегии.

5. Уменьшите время отдыха между подходами

Есть еще один способ увеличить перегрузку: уменьшить интервал отдыха между подходами, что в конечном итоге позволит вам выполнять такой же объем работы за меньшее время. Этот механизм требует, чтобы ваше тело стало более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (поднятие тяжестей).

Работа с прогрессирующей перегрузкой

Вы можете включить любой из этих методов в свое обучение, но лучше сосредоточиться только на одном за раз. Поскольку адаптация в конечном итоге происходит, а это обязательно произойдет, хорошо знать, что у вас есть несколько доступных вариантов, особенно если простое увеличение веса на штанге, похоже, больше не работает.

Конечно, это все при условии, что вы заинтересованы в наращивании мышечной массы (придерживайтесь диапазона от 8 до 12 повторений, что оптимально для гипертрофии).Если вы хотите сосредоточиться на силе, увеличение нагрузки может быть более предпочтительным вариантом, чем простое выполнение большего количества повторений. Точно так же люди, заинтересованные в увеличении мышечной выносливости, могут обнаружить, что более частые повторения в сочетании с увеличением количества повторений, а не нагрузки, лучше подходят для их деятельности.

В то время как такие факторы, как увеличение общего объема, будут важны для бодибилдера, уменьшение времени отдыха между подходами и увеличение количества повторений может быть более выгодным для спортсменов на выносливость или людей, озабоченных мышечной выносливостью и сердечно-сосудистой системой, а не для увеличения силы и мощности.Используемые вами техники должны соответствовать вашим целям в фитнесе. Расставьте приоритеты в том, что для вас важно.

Отказ от развития (для родителей)

Что такое отсутствие процветания?

Когда растущие дети не набирают вес должным образом, это называется «неспособностью развиваться».

Неспособность развиваться сама по себе не является болезнью или расстройством. Скорее, это признак того, что ребенок недоедает . В целом, дети, которые не могут развиваться, не получают достаточно калорий, чтобы расти и набирать вес здоровым способом.Когда дети не могут набрать вес, они также часто могут не расти так высоко, как должны.

Детям необходимо получать достаточно калорий, чтобы хорошо учиться и развиваться. Таким образом, дети с отсталостью могут начать ходить и говорить позже, чем другие дети, и у них могут возникнуть проблемы с обучением в школе.

Каковы причины отсутствия роста?

Отказ в развитии могут быть вызваны разными вещами, в том числе:

• Недостаточно калорий. Иногда родитель или опекун неправильно измеряет или смешивает смесь, поэтому младенец не получает достаточно калорий.Проблемы с грудным вскармливанием или приемом твердой пищи также могут привести к нарушению нормального развития. Некоторые семьи не могут обеспечить своих детей достаточным количеством еды. А иногда родители пропускают сигналы голода своих детей.
• Ребенок слишком мало ест. Некоторым детям сложно есть достаточно. Это может быть связано с задержкой в ​​развитии, чрезмерной разборчивостью в еде, состоянием здоровья, которое влияет на глотание (например, церебральный паралич или расщелина неба), или с таким состоянием, как аутизм, при котором дети не любят есть продукты с некоторой текстурой или вкусом. .
• Проблемы со здоровьем пищеварительной системы. Проблемы с пищеварительной системой могут помешать ребенку набрать вес. Такие состояния, как гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭР), хроническая диарея, муковисцидоз, хроническое заболевание печени и целиакия, могут затруднить усвоение детьми достаточного количества питательных веществ и калорий для набора веса.
• Пищевая непереносимость. Пищевая непереносимость означает, что организм чувствителен к некоторым продуктам питания. Например, непереносимость молочного белка означает, что организм не может усваивать такие продукты, как йогурт и сыр, что может привести к нарушению нормального развития.
• Текущее заболевание. Детям с заболеваниями сердца, легких или эндокринной системы может потребоваться больше калорий, чем другим детям. Некоторым может быть трудно съесть достаточно.
• Инфекции. Организм может расходовать много калорий, борясь с инфекцией. А дети, которые плохо себя чувствуют, могут есть меньше, чем обычно.
• Нарушения обмена веществ. Это состояния здоровья, при которых организму трудно расщеплять, обрабатывать или получать энергию из пищи.Они также могут вызвать у ребенка плохое питание или рвоту.

Иногда сочетание вещей приводит к неудачам. Например, если у ребенка тяжелая ГЭР и он не хочет есть, время кормления может быть стрессовым. Ребенок может быть расстроен и расстроен, а ухаживающий за ним может быть не в состоянии заставить ребенка есть достаточно.

В других случаях врачи не уверены, что именно вызывает проблему.

Как диагностировать нарушение нормального развития?

У многих младенцев и детей бывают короткие периоды, когда они не набирают столько веса, как ожидалось.Но если ребенок продолжает недостаточно набирать или теряет в весе, врачи пытаются выяснить, почему.

Они попросят историю здоровья ребенка, в том числе историю кормления. Это помогает им понять, не являются ли причиной проблемы недокорм, домашний стресс или проблемы с кормлением. Диетолог или другой медицинский работник также может отслеживать количество калорий в рационе ребенка, чтобы убедиться, что ребенок получает их достаточно.

Врачи измеряют вес, длину и окружность головы ребенка при каждом осмотре здоровья ребенка и наносят результаты на карту роста.Дети могут не развиваться, если они весят меньше, чем большинство детей их возраста, или не набирают вес так быстро, как должны.

Врачи могут назначить анализы (например, анализы крови или мочи) для выявления медицинских проблем, которые могут повлиять на вес и рост ребенка.

Как лечить отсутствие роста?

Лечение детей, которые не могут развиваться, включает обеспечение того, чтобы они получали калории, необходимые для роста. Бригада по уходу также устранит любые причины плохого набора веса, которые они обнаружат.Команда по уходу за ребенком может включать:

• врач первичной медико-санитарной помощи
• дипломированный диетолог
• эрготерапевтов, помогающих с сенсорными проблемами или проблемами координации
• логопедов, которые помогут с проблемами сосания или глотания
• социальный работник, если в семье не хватает еды
• психологов и других специалистов в области психического здоровья для решения любых поведенческих проблем
• специалистов (например, кардиолог, невролог или гастроэнтеролог) для лечения состояний здоровья, которые могут повлиять на вес ребенка

Обычно детей, страдающих отсталостью, можно лечить дома.Они также будут регулярно посещать врача, чтобы проверять прибавку в весе. Врачи часто рекомендуют высококалорийные продукты, а младенцам — высококалорийные смеси.

Врачи также могут порекомендовать:

• интервалы между приемами пищи, чтобы дети не проголодались
• Избегайте «пустых» калорий, таких как соки и конфеты
• предлагать продукты определенной текстуры, если сенсорные проблемы являются проблемой
• другие стратегии, в зависимости от того, что вызывает сбой в развитии

Набор веса требует времени, поэтому может пройти несколько месяцев, прежде чем ребенок вернется в нормальный диапазон.

Некоторым детям с нарушением нормального развития может потребоваться помощь в больнице. Их кормят и наблюдают круглосуточно в течение нескольких дней (или дольше), пока они не наберут вес. После выписки из больницы ребенок продолжит лечение дома.

Чем могут помочь родители?

Может быть трудно понять, что вашему ребенку не удается развиваться. Независимо от того, что вызывает это, есть способы помочь и поддержать вашего ребенка. Вы можете:

• Следуйте советам врача или диетолога.
• Водите ребенка на все рекомендованные визиты к врачу.
• Обратитесь к врачу, если у вашего ребенка появятся новые симптомы, такие как частая диарея или рвота.
• Узнайте о любых заболеваниях, обнаруженных врачом у вашего ребенка.
• Поговорите с врачом или терапевтом, если вы чувствуете стресс или разочарование из-за проблем с кормлением вашего ребенка.

Вес вашего ребенка (для родителей)

«Какой вес подойдет моему ребенку?» — один из самых частых вопросов родителей.Вроде простой, но не всегда легко ответить.

Рост и половое созревание

Не все растут и развиваются по одному графику. В период полового созревания организм начинает вырабатывать гормоны, которые вызывают физические изменения, такие как развитие груди у девочек, увеличение яичек у мальчиков и резкое увеличение роста и веса как у мальчиков, так и у девочек.

Эти изменения продолжаются несколько лет. Средний ребенок может вырасти на 10 дюймов (25 сантиметров) в период полового созревания, прежде чем достигнет полного взрослого роста.

Поскольку некоторые дети начинают развиваться уже в возрасте 8 лет, а некоторые — только в 14 лет, для двух детей одного пола и возраста может быть нормально иметь очень разный вес.

Что такое индекс массы тела?

Индекс массы тела, или сокращенно ИМТ, — это формула, которую врачи используют для оценки количества жира в организме. Формула ИМТ использует измерения роста и веса для расчета числа ИМТ. Хотя формула одинакова для взрослых и детей, выяснить, что означает число ИМТ, для детей немного сложнее.

Для детей ИМТ отображается на диаграмме роста, потому что нормальные показатели меняются с возрастом. Для мальчиков и девочек используются разные графики ИМТ, поскольку скорость роста и количество жира в организме у мальчиков и девочек различаются. Каждая диаграмма ИМТ разделена на процентили, которые сравнивают измерения с детьми того же возраста и пола.

Категории, описывающие вес человека:

Недостаточный вес: ИМТ ниже 5-го процентиля, возраст, пол и рост.

Здоровый вес: ИМТ больше 5-го процентиля и меньше 85-го процентиля для возраста, пола и роста.

Избыточный вес: ИМТ на уровне 85 процентиля или выше, но ниже 95 процентиля для возраста, пола и роста.

Ожирение: ИМТ на уровне 95 процентиля или выше для возраста, пола и роста.

Прежде чем рассчитать ИМТ вашего ребенка, вам необходимо точно измерить рост и вес. Весы и рулетки не всегда точны. Поэтому лучший способ получить точные измерения — это взвесить и измерить детей в кабинете врача или в школе.

Что нам сообщает BMI?

Вы можете рассчитать ИМТ самостоятельно, но подумайте о том, чтобы попросить своего врача помочь вам выяснить, что это означает. Врачи не просто используют ИМТ для оценки текущего веса ребенка. Они также принимают во внимание стадию полового созревания и используют результаты ИМТ за прошлые годы, чтобы отслеживать, есть ли у ребенка избыточный вес. Выявление тенденций на раннем этапе может быть полезным, чтобы вы могли внести изменения до того, как увеличение веса станет проблемой.

У детей и подростков с избыточным весом и ожирением возникают проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как диабет 2 типа, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление (гипертония).Подростки с избыточным весом также с большей вероятностью будут иметь избыточный вес во взрослом возрасте. А у взрослых с избыточным весом больше шансов получить серьезные заболевания, например, болезни сердца.

Хотя ИМТ может быть хорошим индикатором жира в организме, он не всегда дает полную картину. Человек с крупным телосложением или большой мускулатурой (например, бодибилдер или спортсмен) может иметь высокий ИМТ, но не слишком много жира. Точно так же маленький человек с маленьким телосложением может иметь нормальный ИМТ, но при этом иметь слишком много жира.Это еще одна веская причина обсудить ИМТ вашего ребенка с врачом.

п.

Когда у детей избыточный или недостаточный вес

Если вы считаете, что ваш ребенок слишком сильно набрал вес или стал слишком худым, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка. Врач измерил рост и вес вашего ребенка с течением времени и знает, идет ли рост должным образом.

Если вас беспокоит рост, вес или ИМТ вашего ребенка, врач может задать вопросы о его здоровье, физической активности и пищевых привычках, а также о

вашей семьи.
медицинская история.Врач может собрать всю эту информацию, чтобы определить, есть ли проблемы с весом или ростом.

Если вес вашего ребенка не соответствует нормам, врач даст вам рекомендации по диете и упражнениям. Важно следовать плану, разработанному для вашего ребенка врачом или диетологом. Детям и подросткам строгие диеты не обеспечивают калорий и важных питательных веществ, необходимых их организму для роста.

Что делать, если ваш ребенок слишком худой? Большинство детей, которые весят меньше, чем другие их сверстники, в порядке.У них может быть период полового созревания по другому графику, чем у некоторых из их сверстников, и их тела могут расти и изменяться с другой скоростью. Большинство подростков с недостаточным весом догоняют его по мере завершения полового созревания в более позднем подростковом возрасте, и редко возникает необходимость пытаться набрать вес.

Если ваш ребенок имеет недостаточный вес или худеет; сильно устал или болеет; если у вас стойкие симптомы, такие как кашель, лихорадка, диарея или другие проблемы, обратитесь к врачу. Детям и подросткам, страдающим недостаточным весом из-за расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, требуется медицинская помощь.

Роль генов

Наследственность играет роль в форме и весе человека. Но гены — это не судьба — дети могут достичь здорового веса и поддерживать его, если правильно питаться и быть активными.

Гены — не единственное, что может быть общим для членов семьи. Верно и то, что нездоровые привычки в еде могут передаваться по наследству. Привычки в еде и физических упражнениях людей, проживающих в одном доме, могут увеличить чей-то риск ожирения. Если родители едят много высококалорийной пищи или закусок или мало занимаются спортом, их дети, как правило, делают то же самое.

Хорошая новость в том, что вы можете изменить эти привычки к лучшему. Даже небольшие изменения, такие как сокращение употребления сладких напитков и прогулка после обеда, могут существенно изменить ситуацию.

Гипертрофия против силы: что вы должны знать

Силовые тренировки и тренировки на гипертрофию (или наращивание мышечной массы) не обязательно имеют одну и ту же цель или результат. Силовые тренировки направлены на укрепление мышц. С другой стороны, наращивание мышечной массы направлено на изменение физиологии мышечных клеток, чтобы сделать мышцы больше.

Большинство людей полагают, что большие мышцы производят наибольшую силу. Однако при сравнении бодибилдинга и силовых тренировок, у силовых тренировок в целом может быть лучшее качество мышечных волокон.

Хотя большая мышечная масса и общий физический размер могут обеспечить некоторое преимущество в силе, цели производительности и соответствующие подходы к тренировкам будут отличаться в зависимости от желаемого результата: больше мышечной массы или большей силы.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей, имеют ряд преимуществ для вашего физического и психического здоровья.Поднятие тяжестей может помочь улучшить обмен веществ, уменьшить жировые отложения и снизить риск некоторых хронических заболеваний. А если вы чувствуете стресс, силовые тренировки могут уменьшить стресс и беспокойство и даже улучшить ваше настроение.

Когда вы начнете тренировку с отягощениями, вы, вероятно, одновременно наберете силу и мышечную массу. По мере того, как вы продолжаете и становитесь более продвинутыми, вам необходимо сосредоточиться на наращивании силы или мускулов, чтобы быстрее достичь своих целей.

Гипертрофия vs.Прочность

Построение мышц направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию мышечной ткани, при которой мышца набирает общий размер. С другой стороны, силовые тренировки направлены на повышение функциональных возможностей мышц.

При сравнении гипертрофии и силовых тренировок на ум приходят несколько ключевых различий. Тренировка на гипертрофию требует большего тренировочного объема с более частыми тренировками и более короткими периодами отдыха между подходами. Тренировки включают больше подходов и повторений с меньшим весом.

Силовые тренировки имеют меньший объем тренировок (меньше дней, более длительные периоды отдыха), но более высокую интенсивность. Цель состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и подходов.

Даже потребности в питании и диете в этих двух программах различаются. Бодибилдинг, или тренировка по гипертрофии, использует протоколы тренировок, которые в первую очередь ориентированы на увеличение размера мышц, поэтому жизненно важна сбалансированная программа питания, которая поддерживает низкий уровень содержания жира в организме и достаточное количество белка для набора мышц. Если вы участвуете в соревнованиях, есть подготовка как к сезону, так и вне его.План питания также будет меняться в зависимости от рассматриваемой категории. Силовые тренировки используют питание для восстановления и восстановления мышц.

Тренировочные упражнения для гипертрофии

В программах наращивания мышц используются тренажеры для большей части тренировки, но также используются упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом. Примеры упражнений на гипертрофию включают:

Тренировка на гипертрофию предполагает прогрессирующую перегрузку, которая необходима для максимального задействования мышечных волокон и увеличения размеров.Для начинающих и атлетов среднего уровня используйте умеренную нагрузку: от 65% до 80-85% от вашего максимума на одно повторение (1 ПМ), 6–12 повторений в подходе, 1–3 + подходов в упражнении. Отдых должен быть от 30 секунд до 1,5 минут между подходами.

Для продвинутых тренировок выполните от 67% до 85% от 1 ПМ, 6–12 повторений в подходе, как минимум 3 подхода в упражнении. Отдых должен быть от 30 секунд до 1,5 минут между подходами.

Силовые упражнения

Силовые тренировки обычно сосредоточены вокруг комплексных упражнений (в отличие от тренировок на гипертрофию, в которых используются как комплексные, так и изолирующие упражнения).Примеры силовых тренировок включают:

Что касается силовых тренировок, советы по прогрессивной перегрузке немного отличаются. Для начинающих и атлетов среднего уровня специалисты рекомендуют тренироваться с нагрузками, соответствующими от 70% до 80% от 1 ПМ, не менее 6 повторений в подходе для 1-3 + подходов. От двух до 5 минут отдыха между подходами.

Для продвинутых тренировок, 85% от 1 ПМ как минимум на 3 подхода, чтобы максимизировать мышечную силу. В каждом подходе минимум 6 повторений с 2-5 минутами отдыха между подходами.

Продвинутые тренеры, как правило, используют больше повторений и меньшие веса для бодибилдинга, и более высокие веса и меньше повторений для силовых тренировок.

Преимущества тренировки гипертрофии

Цель гипертрофических тренировок — добиться эстетичного вида с более крупными и массивными мышцами. Но это не единственное преимущество. Программа наращивания мышечной массы увеличит:

• Расход калорий
• Уверенность и чувство собственного достоинства
• Сухая мышечная масса
• Метаболизм
• Мощность
• Прочность

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки направлены на улучшение вашей функциональной формы, чтобы вы могли перенести тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале, на повседневную жизнь.Вы обнаружите, что чем сильнее вы становитесь, тем легче носить с собой продукты, играть с детьми и поднимать тяжелые предметы, например мебель.

Льготы на этом не заканчиваются. Было доказано, что силовые тренировки приносят много пользы для физического, психического и эмоционального здоровья и могут помочь:

• Повысить уверенность
• Повышение спортивных результатов
• Повышение прочности
• Увеличение плотности костей и мышечной массы
• Жир нижней части тела
• Снижение стресса, беспокойства и усталости
• Снижение риска некоторых хронических заболеваний
• Снижение риска травм и боли в суставах
• Регулировать настроение
• Ускорьте метаболизм

Часто задаваемые вопросы

Имеют ли гипертрофические или силовые тренировки большее влияние на внешний вид мышц?

Тренировка на гипертрофию оказывает большее влияние на внешний вид мышц, чем силовая тренировка.

Влияет ли сокращение или увеличение массы на то, следует ли вам заниматься гипертрофией или силовой тренировкой?

Сокращение и увеличение массы больше подходят для тренировок на гипертрофию. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на восстанавливающем питании для восстановления мышц между тренировками.

Что вам следует делать в первую очередь — силу или гипертрофию?

Если вы начинаете тренировку с отягощениями, вы одновременно увеличиваете мышцы и силу. Затем вы можете выбрать программу силовых тренировок или программу наращивания мышц (гипертрофии) в зависимости от того, к чему вы стремитесь.

Слово от Verywell

Подходящее сочетание силовых и мышечных тренировок будет наиболее полезным для большинства спортсменов-любителей и фитнес-тренеров. Однако, если вам нужно специализироваться, стоит знать, как адаптировать тренировку, как только вы достигнете среднего уровня физической подготовки с отягощениями. Также полезно работать с личным тренером, чтобы работать над своей формой и узнать, как предотвратить травмы.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, на мышцы или на их комбинацию, для достижения успеха вам необходимо придерживаться соответствующих упражнений и программных протоколов.Но вы также должны прислушиваться к своему телу. Будьте осторожны с определенными рисками, такими как пропуск разминки, слишком быстрое увеличение веса, плохая форма или отсутствие времени для отдыха и восстановления.

Причина №1, по которой вы не растете

Если просто посещение тренажерного зала — это половина успеха в ваших усилиях по обретению формы, то вторая половина — это понимание самого важного принципа наращивания размеров и силы: прогрессивных перегрузок.

Если вы не поймете и не включите эту ключевую концепцию в свою тренировку, простое появление не поможет вам в достижении ваших тренировочных и физических целей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА?

История греческого спортсмена Милона Кротонского — известного борца VI века до нашей эры. — лучше всего объясняет концепцию. Согласно легенде, Майло тренировался, неся теленка на плечах каждый день с момента его рождения до тех пор, пока он не превратился в полноценного быка. По мере того, как нагрузка, создаваемая икрой, постепенно увеличивалась, увеличивалась и сила Майло, и в этом заключается ключ. Его тело со временем адаптировалось.

«Прогрессивная перегрузка — ключевой компонент моих силовых тренировок и кардиотренировок.»-Бренди Шерер

Когда вы перегружаете свои мышцы тренировками с отягощениями, вы запускаете естественную адаптивную реакцию организма на предъявляемые к нему требования (при хорошем питании и отдыхе), становясь больше и сильнее. Перегрузка просто означает, что вы заставляете свои мышцы работать сверх того потенциала, к которому они привыкли. Вам нужно постоянно увеличивать перегрузки с течением времени, если вы ожидаете, что они будут продолжать расти в размерах и силе. В противном случае ваше тело и достижения будут стагнировать.

«Тело будет меняться только в зависимости от уровня стресса», — говорит Джимми Пенья, CSCS, физиолог и автор бестселлеров.«Прогрессивная часть срабатывает, когда со временем [мышцы] становятся сильнее, и вам нужно постоянно повышать ставку, так сказать, постоянно увеличивая вес или количество повторений. Таким образом, прогрессивная перегрузка — это практика постоянного увеличения интенсивность (количество веса) или количество повторений тренировки по мере того, как вы со временем становитесь сильнее ».

Наращивание мышц — это только начало

Концепция прогрессивной перегрузки применима к любой цели, которую вы можете преследовать в тренажерном зале, будь то наращивание мышечной массы, силы, выносливости или даже сердечно-сосудистой системы.Более того, с помощью силовых тренировок вы можете нарастить больше, чем просто размер мышц; вы также можете укрепить свои кости, связки, сухожилия и хрящи.

«Прогрессивная перегрузка — ключевой компонент моих силовых тренировок и кардиотренировок», — говорит Бренди Шерер, фитнес-модель из Майами и участник соревнований по бикини, которая также работает в BPI Sports. «Если вы не измените свой распорядок и не превзойдете свои предыдущие пределы, то и ваше тело не изменится. Я постоянно использую эту концепцию во всех аспектах своих тренировок… от веса до кардио. Я всегда пытаюсь превзойти свой предыдущий максимум ».

Понятно, что если вы проводите время в тренажерном зале, вы не хотите тратить свои усилия, но слишком часто тренирующиеся совершают критическую ошибку, выполняя одни и те же упражнения с одинаковым весом за одинаковое количество повторений — и никогда не увидите любые изменения в силе или телосложении. Теперь, когда вы понимаете концепцию прогрессирующей перегрузки, становится ясна причина, по которой эти люди не могут прогрессировать.

Итак, каковы наиболее эффективные способы реализации прогрессивной перегрузки?

1

Увеличьте вес ваших подъемников

Увеличивайте вес, который вы используете в данном упражнении, и постоянно стремитесь набирать вес с течением времени по мере того, как становитесь сильнее.Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу и вы можете выполнить более 10 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов, пора прибавить вес к грифу. Ваша следующая попытка может быть с 235 фунтами. Имейте в виду, что вы можете сделать только 6-8 повторений, но увеличенный вес требует адаптивной реакции сверх того, что требовалось для набора 225 фунтов. Когда вы снова станете сильнее, вы снова сможете увеличить вес.

Какой вес нужно прибавить при увеличении сопротивления? Хорошее правило — 5 процентов упражнений для верхней части тела и 10 процентов для движений нижней части тела.

«Если ваша цель — нарастить мышцы и вы можете выполнить более 10 повторений в жиме лежа с 225 фунтами, пора прибавить вес к грифу».

2

Увеличить количество повторений

Становление больше и сильнее можно измерить и достичь не просто тем весом, который вы можете поднять. В приведенном выше примере вы, возможно, смогли выполнить всего шесть повторений в жиме лежа с 235 фунтами, но по мере того, как вы станете сильнее, вы в конечном итоге сможете сделать семь, затем восемь, затем девять и, наконец, 10 повторений. .

Выполнение большего количества повторений с заданным весом также является примером прогрессивной перегрузки в действии. Просто убедитесь, что вы не останавливаетесь на произвольно заданной цели повторений; делайте столько, сколько можете, не жертвуя хорошей формой.

Одно важное отличие: по мере того, как вы становитесь сильнее, если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы, а не на увеличении количества повторений, выберите увеличение веса, если вы можете сделать больше 12. То есть, как только вы сможете сделать 12 повторений, вместо того, чтобы пытаться сделать 13 или 14 подходов в будущих подходах, прибавьте вес.Когда нагрузка становится относительно легкой и вы можете делать большее количество повторений, она начинает наращивать мышечную выносливость по сравнению с размером или силой.

3

Уменьшить время отдыха между подходами

Добавление веса или выполнение большего количества повторений с заданным весом — два наиболее распространенных показателя прогрессивной перегрузки в действии, но третий — это выполнение того же количества повторений с тем же весом после более короткого интервала отдыха между подходами. Повышение эффективности восстановления между подходами заставляет ваше тело адаптироваться метаболически, позволяя вам выполнять такой же объем работы за меньшее время.

«Я всегда хочу видеть улучшения, но вы должны быть реалистами», — добавляет Шерер. «Вы не можете набирать вес на каждой тренировке. Но если я могу сделать одно дополнительное повторение или уменьшить время отдыха, но все равно достигну своей цели, то это постепенное улучшение».

«Если я могу сделать одно дополнительное повторение или уменьшить время отдыха, но все равно достигну своей цели, то это постепенное улучшение». -Брэнди Шерер

4

Увеличить количество комплектов

Вы можете увеличить объем, добавляя повторения в свои подходы, но вы также можете сделать это, просто добавляя больше подходов, что, как было показано, вызывает больший рост.Одним из преимуществ здесь является то, что добавление наборов позволяет вам работать с целевой частью тела под разными углами. Если вы не фокусник, вы вряд ли будете тренировать грудь на наклоне, в плоскости и на спуске в одном подходе, но это легко сделать в нескольких подходах. Делайте больше подходов, прорабатывая целевую мышцу под большим количеством углов по ходу движения, и у вас есть отличный рецепт большего увеличения размера и силы.

Добавление сетов работает только до определенного момента — после чего это может стать слишком хорошим делом, что приведет к перетренированности.Избегайте этой ужасной судьбы, медленно увеличивая громкость, а не пытаясь добавить слишком много слишком быстро.

5

Увеличьте частоту тренировок

Если вы прорабатываете определенную группу мышц каждые 5-6 дней, вы можете обнаружить, что тренировка ее чаще — скажем, каждый четвертый день — может стать триггером для увеличения силы и размера.

Прибыль

Я дал вам несколько советов, теперь вот несколько запретов! Если идея систематического увеличения силы или размера мышц кажется привлекательной — а мы держим пари, что это так, — вот четыре дополнительных момента, которые следует учитывать.

1

Не теряйте из виду, где вы стоите, потому что вам нужно знать

Запоминать веса, подходы и повторения от одной тренировки к другой сложно, особенно если вы пытаетесь обеспечить правильную и эффективную перегрузку. Так что ведите журнал, в котором тщательно записывайте свои тренировки. А еще лучше, отслеживайте свои тренировки через BodySpace. Тогда вы будете точно знать, что вам нужно сделать, чтобы превзойти свои предыдущие цели.

«Я пытаюсь записывать свои тренировки, но у меня не всегда есть на это время; однако, по крайней мере, раз в неделю я записываю любые улучшения, которые я заметил за предыдущую неделю», — говорит Шерер, который участвует в соревнованиях уже пять лет.«BodySpace — отличный способ отслеживать и иметь возможность включать изображения прогресса».

2

Не пытайтесь увеличить сразу все коэффициенты перегрузки

Мы предоставили ряд средств для постепенного увеличения перегрузки, но вы должны пробовать только 1-2 фактора в данный момент. Их одновременное увеличение может привести к перетренированности или травмам. Более того, будет сложно определить, какие факторы наиболее эффективны, а какие нет. Мышечные волокна у всех разные, и одни методы окажутся более полезными и полезными, чем другие.

3

Не ожидайте, что рост продолжится бесконечно

Многие новички испытывают довольно резкий прирост силы в первые несколько месяцев тренировок. У них есть нервно-мышечная адаптация, чтобы благодарить сколько угодно, но выгода от этого источника будет замедляться по мере вашего прогресса. В некоторые недели вам может быть легко сделать еще пару повторений, в то время как в другое время вам может быть сложно сделать то же самое количество.

Для опытных лифтеров достижение даже небольшого прироста может быть мучительно трудным.Здесь систематический подход, при котором вы планируете конкретную стратегию, которой следуют ведущие олимпийские лифтеры и пауэрлифтеры, будет лучшим способом продолжать добиваться прогресса.

«Для продвинутых лифтеров достижение даже небольших результатов может быть мучительно трудным».

4

Не путайте читерство с прогрессирующей перегрузкой

Наконец, помните, что легко выработать телесный английский и использовать небрежную форму во имя увеличения веса на перекладине или увеличения интенсивности в той или иной форме.