Как подтянуть ягодицы и бедра

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

По теме:

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

Фото: bigstock.com

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Содержание статьи

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

1. Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
2. Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
3. Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
4. Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
5. Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

• персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
• современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
• рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
• план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.

Можно ли с помощью бега подтянуть попу

Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.

Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:

• Камбаловидная мышца
• Бицепс бедра
• Квадрицепс бедра
• Икроножные и ягодичные мышцы

Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.

Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов.  Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.

Правила бега для укрепления ягодиц

Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:

1. Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.

1. Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
2. Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
3. Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
4. Завершать тренировку ходьбой. Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.
5. Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.

Беговые упражнения

Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:

1. Бег с ускорением – предусматривает возрастание скорости до максимальной. Ее увеличение обеспечивается удлинением шагов и увеличением каденса. При достижении высокой скорости нужно пробежать в таком темпе приблизительно 25% дистанции. Такие интенсивные забеги будут способствовать сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки в области ягодиц.
2. Бег трусцой. Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
3. Бег в гору – необходимость удержания равновесия вынуждает работать спину и пресс, так как корпус не должен сильно заваливаться. Стопа должна ставиться сначала на переднюю часть, а потом лишь на пятку. При этом происходит увеличение частоты шагов и вынос бедра вперед, и за счет приложения усилий при совершении данного толчкового движения задействуются ягодичные мышцы и повышается интенсивность сгорания жира.
4. Бег по ступенькам вверх-вниз – такое упражнение доступно каждому.  Хорошо если тренировка будет проходить на открытом воздухе. Бежать нужно в среднем темпе. Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.
5. Бег со сменой скорости. При таком беге высокая скорость чередуется с низкой. Такие пробежки способствуют растрате калорий и росту мышц.

Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:

1. Спортивная ходьба. Для этого выставляете скорость как для легкого бега и выполняете ходьбу с протягиванием, причем опора совершается на пятку. Если делать все правильно, характерное жжение в ягодичной области даст о себе знать.
2. Имитация бега под гору при выставлении определенного угла наклона.
3. Применение программы «пересеченная местность» – обычный бег чередуется спусками или «холмы» – это бег по прямой, который сменяется подъемами. Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.

Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:

Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:

• Бег на месте – с высоким поднятием бедра. Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
• С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
• Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.

В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.

Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.

Как подтянуть руки и ноги, а также сделать мышцы более упругими?

Если вы не хотите получить травму, старайтесь выполнять упражнения медленно, в соответствии со своими физическими возможностями. Начните с коротких серий, чтобы потом постепенно увеличивать количество повторений.

Последнее обновление: 14 февраля, 2019

Хотите узнать, как подтянуть руки и ноги? Читайте дальше! К сожалению, эти части тела первыми реагируют на изменения веса тела, мышцы теряют свою былую упругость, а кожа становится дряблой и провисает. 

А случается это из-за того, что когда вы набираете вес, кожа вынуждена растягиваться, чтобы соответствовать имеющемуся количеству жира. А затем, когда лишний вес и жировые отложения уходят слишком быстро, кожа не успевает адаптироваться к таким изменениям. Она теряет свою упругость и восстановить ее прежний вид требует уже немалых усилий.

Данная проблема сильно портит внешний вид, ведь, согласитесь, дряблые руки и ноги выглядят малоэстетично. Но к счастью, с этим можно справиться и вернуть коже и мышцам былую упругость и привлекательность. Итак, сейчас мы расскажем, как подтянуть руки и ноги самостоятельно у себя дома.

Читайте также: 9 интересных вещей, которые могут сказать о здоровье ваши руки

Почему так сложно подтянуть руки?

Восстановить упругость кожи – дело не из легких, потому что когда она растягивается, требуется регулярная работа и непрерывные усилия, чтобы вернуть ее в прежний вид. За упругость кожи отвечают коллаген и эластин, эти два компонента играют важную роль, когда речь заходит о состоянии и здоровье наших кожных покровов. Если эти вещества не вырабатываются в достаточном количестве, то это сразу же отражается на нашем внешнем виде. Кожа провисает, на ней появляются ранние морщины.

Коллаген и эластин постепенно перестают вырабатываться с возрастом, это нормальный процесс старения организма. Однако для молодого организма нормой это не является.  Другая причина – резкая потеря веса (за короткий промежуток времени и без физических упражнений). В этом случае коже просто не хватает времени, чтобы восстановиться, а потому ее очень тяжело привести в норму.

Возможно ли подкачать руки и ноги, не выходя из дома?

Некоторые считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, а особенно мышцы рук и ног, необходимо регулярно тренироваться в спортивном зале.  И если у вас есть такая возможность – прекрасно! Однако не стоит огорчаться, если вам не удается попасть в фитнес-клуб. Ведь достичь желаемой цели можно и в домашних условиях, выполняя эти физические упражнения.

Руки

Чтобы проработать мышцы рук и сделать их более подтянутыми и рельефными, лучше всего использовать дополнительный вес.

• Встаньте ровно, корпус прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели.
• Согните одну руку в локте, поднимая вес, но не отводите ее от тела.
• Повторите то же самое другой рукой и выполните по 15 повторений на каждую руку поочередно.
• Контролируйте свои движения. Это упражнение надо выполнять медленно, чтобы избежать травм.
• Выполните 3 подхода на каждую руку, делая по одной минуте перерыва между ними.

Ноги

С мышцами ног работать легче, чем с руками, но все равно это потребует от вас терпения и, главное, упорства (так как упражнения необходимо выполнять регулярно). Для начала приучите себя к ежедневным прогулкам по 30-40 минут. Если вы не любите ходить, ездите на велосипеде (обычном или на тренажере).

• Лягте на гимнастический коврик и повернитесь на правый бок.
• Согните ноги в коленях таким образом, как если бы вы сидели, только лежа на боку.
• Начинайте выполнять подъем ноги, не вытягивая ее (нога должна быть всегда в согнутом положении, под прямым углом) и не доводя пятку до ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений и повторите то же самое другой ногой (лежа на левом боку).

Как справиться с дряблостью кожи и мышц посредством диеты?

Вы спросите, как подтянуть руки и ноги при помощи питания? Ведь наверняка вы замечали, что когда садитесь на какую-либо диету для экстренной борьбы с лишним весом, вместе с жировыми отложениями уходит и упругость кожи, и с каждым днем это становится все более и более заметным. Дело в том, что слишком строгие или несбалансированные диеты лишь усугубляют проблему.

Ведь они нарушают процесс выработки коллагена и эластина. Чтобы этого избежать, вам необходимо позаботиться о своем рационе. Прежде всего, включите в него больше белковых продуктов, а также витамин С и воду.

Продукты, богатые белком:

• Мясо
• Соя
• Молочные продукты
• Рыба
• Яйца
• Чечевица
• Орехи

Не забудьте прочитать: Веганская диета для снижения веса

Продукты, богатые витамином С:

• Цитрусовые фрукты
• Тропические фрукты
• Петрушка
• Перец
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Боярышник

Ну и наконец, нельзя не сказать о значимости увлажнения кожи. Ведь обезвоженный эпидермис быстро теряет свой тонус, становится тоньше и лишается упругости. А потому для достижения желаемых результатов используйте увлажняющий крем, желательно с укрепляющими кожу компонентами в своем составе.

Это может вас заинтересовать …

Как не перекачать ноги, когда качаешь попу?

Все хотят себе крепкие орешки сзади, а вот массивные ноги в придачу — совсем не то, о чем мечтает каждая девушка. Так где же та грань, которую не следует переступать? Давайте разбираться, как сохранить стройность ног и при этом накачать свою пятую точку до желаемого размера.

Конечно, совсем избежать нагрузки на ноги не удастся, но если выполнять упражнения правильно и согласно нашим рекомендациям, то получится ее минимизировать и сделать упор конкретно на ягодицы.

Приседы с весом

Обычно девушки их делают с ногами на ширине плеч, а если поставить их чуть шире, то нагрузка на нижнюю часть уменьшится и будет равномерно распределяться между мышцами ног и ягодиц.

Работа с весом

При любом упражнении действует единое правило: чем больше вес — тем больше нагрузка. Если не хочешь набрать в ногах лишней мышечной массы — не бери те веса, которые превышают массу твоего тела. Пусть это будет легче, но сделай больше повторений.

Глубина приседаний

Достаточно останавливаться на линии, параллельной полу, так меньше нагрузка на ноги, больше на ягодицы, заодно и колени целее будут. Если по началу сложно отрегулировать высоту — потренируйся со стулом, пока тело не привыкнет к нужному положению.

Упражнения лежа

Посмотри, какие есть упражнения на мышцы ягодиц из тех, что выполняются в горизонтальном положении. Одним из таких может быть подъем таза лежа на спине с согнутыми коленями. Так твоим ногам точно не грозит раскачаться.

Напряжение ягодиц

Намеренно во время тренировки держи эти мышцы в напряжении, а упражнения выполняй медленно. Так ты добьешься максимального эффекта в нужной области.

Питание

Сократи количество углеводов в своем рационе. Ноги не только от мышц распухают, булки на них влияют еще хуже, так что следи за питанием и не кушай гадости.

А еще держи несколько упражнений для филейной части тела, чтобы перестать выискивать статьи в интернете и начать уже работать над собой.

Приседания.

Наиболее эффективный вариант для прокачки ягодиц: поставить ноги чуть шире плеч, развести носки в стороны и приседать, как бы “оттопыривая” ягодицы назад. Опираться при этом нужно на всю стопу, не только на пятки.

Подъемы ног.

Стань на четвереньки, руки должны быть параллельны друг другу и ногам, спину держи прямо, расправь плечи и сведи лопатки. С помощью мыщц ягодиц старайся поднять ногу, согнутую в колене. Повтори упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

А теперь в сторону.

Повтори все то же самое, только сейчас вместо подъемов отводи ноги, согнутые в колене, в сторону. Старайся при этом напрягать именно ягодицы, иначе рискуешь получить массивные ляжки.

Махи вверх.

Не вставай с четверенек, просто теперь упрись в пол не ладонями, а предплечьями, держи их параллельно друг другу.  Повтори упражнение “подъем ног”, только в этот раз с прямым коленом.

Толкай таз.

Про стандартное выталкивание лежа на спине мы упоминали чуть раньше, а теперь можешь усложнить себе работу. Ляг на спину, руки положи вдоль туловища, одну ногу согни в колене, а вторую выпрями. Теперь поднимай таз силой ягодичных мышц, опирайся при этом только на согнутую ногу, прямую держи над полом. Обязательно повтори одинаковое количество раз с упором на каждую сторону.

Если делать эти пять упражнений хотя бы по 30 раз каждое и при этом следовать нашим советам, то ты однозначно сможешь хорошенько заниматься своей попой не в ущерб стройным ножкам. Так что хватит откладывать и искать оправдания, пора действовать!

Помогает ли сгибание ног при подтягивании? | Live Healthy

Подтягивания — одно из самых впечатляющих достижений фитнеса — признак истинного функционального атлетизма. Однако это также одно из самых сложных упражнений для освоения. Сгибание коленей при выполнении подтягиваний может помочь вам преодолеть планку на последние несколько сантиметров. Однако, если вы полагаетесь на этот импульс, вполне вероятно, что вам нужно поработать над силой верхней части тела, чтобы заслужить право хвастаться, которое дает совершенствование подтягивания.

Правильная форма

Хотя сгибание колен может показаться полезным приемом, удерживание ног прямыми дает вам возможность активировать основные мышцы и помочь мышцам верхней части тела при выполнении упражнения. Некоторым полезно скрестить лодыжки и сосредоточиться на сжатии ягодиц, чтобы активировать заднюю цепь (мышцы, расположенные на задней части тела) в целом. Тело движется более эффективно, когда мышцы могут работать вместе. Сгибая ноги в коленях, вы подавляете ягодичные мышцы, которые необходимы для основной силы.Сила корпуса важна для функциональных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания.

Варианты хвата

Традиционное подтягивание обычно определяется как использование захвата сверху с руками, расположенными немного шире плеч. Это считается одним из самых сложных вариантов, поэтому попробуйте начать с захвата из-под руки, при котором руки расположены на ширине плеч. Этот вариант иногда называют подтягиванием. Нейтральный хват обычно считается следующим шагом и требует расположения рук на ширине плеч, при этом ладони держатся за две параллельные ручки, позволяя ладоням смотреть друг на друга.Вы можете перейти к захвату сверху. Чем шире вы расставите руки, тем сложнее будет подтягивание.

Подтягивания с помощником

Если вы не совсем готовы к подтягиванию или подтягиванию с собственным весом, помощь может помочь вам преодолеть перекладину. Полосы сопротивления с длинной петлей — отличный инструмент для использования. Оберните ленту вокруг перекладины так, чтобы она свисала вниз, создавая «стремени» для вашей ступни. Осторожно встаньте на ленту одной ногой, возьмитесь за перекладину или ручки и повесьте так, чтобы ваше тело было прямым, и выполняйте подтягивания.Чем толще ремешок, тем большую помощь он вам окажет во время упражнения. Если у вас нет доступа к браслету, найдите партнера, который подбодрит вас, осторожно подтолкнув вас к перекладине, держась за ноги или за талию.

Поддерживающие упражнения

Помимо выполнения самого упражнения, увеличение силы верхней части тела может помочь вам в подтягивании. Сосредоточьтесь на укреплении мышц спины, плеч и рук, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные и бицепсы.Полезные упражнения для укрепления этих мышц включают тяги на широчайших, тяги и сгибания рук на бицепс.

Ссылки

Ресурсы

Автор биографии

Кэти Рут — сертифицированный личный тренер и тренер по точному питанию, базируется в Хантингтон-Бич, Калифорния. Она имеет степень бакалавра в области наук о поведении в отношении здоровья, а также силы и физической подготовки.

упражнений с собственным весом — как мне перестать качать на подтягиваниях?

упражнений с собственным весом — как перестать качать на подтягиваниях? — Обмен физическими упражнениями

Сеть обмена стеков

Сеть Stack Exchange состоит из 177 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетить Stack Exchange

2. 0

3. +0

6. Авторизоваться
   Зарегистрироваться

Physical Fitness Stack Exchange — это сайт вопросов и ответов для специалистов по физическому фитнесу, спортсменов, тренеров и тех, кто заботится о здоровье.Регистрация займет всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Кто угодно может задать вопрос

Кто угодно может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх

Спросил
10 лет, 1 месяц назад

Просмотрено
51к раз

Каждый раз, когда я подтягиваюсь ладонями внутрь, мое тело раскачивается вперед и назад.Я пытаюсь этого избежать, потому что мне сказали, что махи сделают подтягивания «легче» и снимут нагрузку с целевых мышц. Стоит ли оставаться прямо то, чему мне придется тренироваться? Я их неправильно делаю?

когти

67822 золотых знака66 серебряных знаков2424 бронзовых знака

Создан 11 апр.

Сэмюэл ЭндрюСэмюэл Эндрю

2,11733 золотых знака1919 серебряных знаков1818 бронзовых знаков

Если вы скрестите лодыжки во время подтягиваний, это не позволит ногам двигаться вверх, что является основной причиной раскачивания.Сосредоточьтесь на использовании только рук при подтягиваниях и постарайтесь задействовать мышцы кора (пресс и косые мышцы живота) как можно больше, чтобы не раскачиваться. Если вы все еще качаете, снизьте темп, это не только не позволит вам качаться, но и усложнит подтягивания, и это будет лучшей тренировкой для ваших рук. Можно представить, что от ваших ног через таз до кончика головы идет большой толстый стальной стержень, который нельзя согнуть.

Хамза

24311 серебряный знак66 бронзовых знаков

Создан 11 апр.

КевинКевин

37922 серебряных знака22 бронзовых знака

Вы абсолютно правы, что махи облегчают подтягивания.(Это также может затруднить удержание перекладины. И то, и другое не годится.) Я использую два метода, чтобы избежать раскачивания во время подтягиваний и подтягиваний:

1. Согнуть колени под прямым углом, не перекрещивая лодыжки.

2. Вытягиваю ноги как можно выше перед собой. Вы можете сделать это, как на картинке, но вам не обязательно держать их на таком высоком уровне, если вы просто хотите перестать раскачиваться.

(Это несколько сложнее.Это может быть хорошо.)

Вдобавок , полная остановка и пауза внизу помогает мне минимизировать раскачивание, равно как и медленное подтягивание вверх (что делает их сложнее, что может быть хорошо или плохо в зависимости от обстоятельств).

Создан 19 авг.

Дэйв Липманн

25.4k55 золотых знаков7474 серебряных знака175175 бронзовых знаков

1

Постарайтесь снизить темп до тех пор, пока вы не сможете выполнять полные подтягивания с хорошей техникой и без махов. Если вы чувствуете, что не в силах выполнять подтягивания в хорошей форме, используйте альтернативные способы их выполнения, пока не станете достаточно сильными.

Альтернативные подтягивания могут выполняться с одной или двумя ногами на чем-то немного приподнятом над землей, чтобы вы могли помочь себе подняться.Вы также можете делать отрицательные повторения для наращивания силы там, где у вас есть стул или что-то в этом роде, и поднимать свое тело, а затем медленно опускаться без посторонней помощи, сохраняя при этом хорошую форму.

Создан 11 апр.

Когда вы делаете подтягивания или подтягивания, вы естественным образом сгибаете бедра и колени.
Просто выпрямите колени в верхней части движения, и вы будете противодействовать раскачиванию.

Дэйв Липманн

25.4k55 золотых знаков7474 серебряных знака175175 бронзовых знаков

Создан 11 апр.

Если вы махаете, вы, скорее всего, пытаетесь двигаться слишком быстро или вам не хватает силы, поэтому естественная реакция вашего тела — создать дополнительный импульс, чтобы вы могли завершить подтягивание.

Итак, вот что я вам предлагаю.

1. Найдите штангу достаточно высокой, чтобы, когда вы свешиваете с нее, ваши ноги не касаются земли.
2. Убедитесь, что все ваше тело прямо, как будто вы висите под перекладиной.
3. Вытяните ноги, согните их и держите вместе со ступнями. Я не советую вам скрещивать ноги, это создаст привычку выполнять подтягивания некрасиво.
4. Теперь попробуйте УПРАВЛЯЕМЫЕ подтягивания, в которых вы не создаете никакого дополнительного импульса и где у вас есть все движение под контролем.Под «под контролем» я подразумеваю способность остановить себя в любой момент во время подтягивания без дополнительных раскачиваний.

Держите все тело прямо во время подтягивания, и таким образом вы получите максимальную отдачу от упражнения. Кроме того, я скажу, что ваши ноги могут немного идти впереди вас, когда вы подтягиваетесь, чтобы ваше тело могло уравновеситься. Так что не беспокойтесь об этом.

В настоящее время, когда я подтягиваюсь, я просто держу ноги прямыми, я слегка сажаю их, потому что это помогает мне уравновесить их, если я бегу быстрее или делаю подтягивания в ладоши и т. Д. И т. Д.

Создан 29 июн.

Артлет

1,37777 серебряных знаков77 бронзовых знаков

Нет ничего плохого в быстром движении.Похоже, вам понадобится тренажер для вытягивания широты или веса во время подтягиваний, если вы так быстро двигаетесь на перекладине, что вам мешают законы физики и гравитации. Подумайте о спринте или беге на длинные дистанции.

Создан 30 сен.

Обмен физическими упражнениями лучше всего работает с включенным JavaScript

Ваша конфиденциальность

Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь, что Stack Exchange может хранить файлы cookie на вашем устройстве и раскрывать информацию в соответствии с нашей Политикой в ​​отношении файлов cookie.

Принимать все файлы cookie

Настроить параметры

Положение ног тренера Top Fitness Pro при подтягиваниях

Когда дело доходит до положения ног при подтягиваниях и
подтягиваний, у нас есть множество вариантов, в том числе согнутые в коленях, прямые ноги и
бедра приподнялись.Имея так много позиций на выбор (если вы понимаете, о чем я!), Я
долго обдумывал достоинства каждого.

Погодите секунду, можете подумать вы. Никаких подтягиваний
упражнение для спины? Почему этот парень зря тратит время, беспокоясь о том, какие ноги
делаем? Это потому, что ему не хватает одного, и это заставляет его
сверхкомпенсировать?

Оказывается, у лат все свои вставки
спуск на подвздошный гребень таза. То есть, что вы делаете с
ваша нижняя часть тела действительно влияет на верхнюю часть тела.

Чтобы усложнить дело, при выборе оптимального
положение ног, мы должны учитывать такие вещи, как тренировочный возраст, цели и даже простые
логистика. Если ваша штанга находится всего в шести футах от пола, вы, вероятно, не
выбивание повторений с прямыми ногами (если только вы не человек необычно
невысокий рост).

На удивление мало достоверной информации
по поводу плюсов и минусов каждой позиции ног решил спросить
23 эксперта за свое дело. Их ответы разнообразны, наводят на размышления и
иногда совершенно противоречивые.Как весело!

Без лишних слов, вот что они сказали.

(Если вас интересуют только окончательные итоги, нажмите здесь.)

1. Мигель Арагонсилло, Cressey Sports
Производительность и Enhance2Dance

Количество клиентов: Профессиональный бейсболист
игроков, юных спортсменов и населения в целом

Положение ног Rx: Ноги прямые («стиль RKC»)

Ключевые моменты — поддержание целостности ядра
чтобы ребра располагались над тазом без расширения.Применять
напряжение в ягодицах и квадрицепсах, а также тыльное сгибание лодыжек, чтобы пальцы ног
указывают на вашу голову. Это как держать вертикальную доску и работать над
антиразгибание (аналогично утяжеленной передней планке). Если ты не силен
достаточно, мы будем использовать повязку и положение с согнутыми коленями.

2. Брэд Дитер, Evolutionary Health

Количество клиентов: В основном
мастера силы и спортсмены кроссфита

Положение ног Rx: Зависит от человека

Положение с согнутыми коленями будет оптимальным для людей.
с меньшей силой и умением делать подтягивания.Сгибание коленей помогает
сохраняя «более узкий» центр тяжести, когда мы думаем о
вращающий момент оружия. Положение ног прямо вниз предназначено для клиентов, у которых
твердую форму подтягиваний и стараемся использовать подтягивания в основном как широчайшие, ромбовидные,
и упражнения на бицепс. И, наконец, положение ног с согнутыми ногами предназначено для более продвинутых
лифтеры, стремящиеся использовать подтягивания для увеличения силы корпуса.

3. Уилл Леви, Мельбурн Сила и
Кондиционер

Количество клиентов: молодых спортсменов на всем пути
для пациентов после реабилитации, особенно с болью в пояснице, с большим количеством клиентов с телосложением

Положение ног Rx: Типичное положение согнутых в коленях
и спина выгнута (не зря!)

Вообще мне нравятся все разные позы, так как
Я за вариативность движений.На ранних этапах развития я буду учить подтягиваниям.
как вертикальная планка: ноги прямые, пятки опущены, ягодицы напряжены. Для
максимальный вес / количество повторений, колени согнуты назад, лодыжки скрещены,
распространяется через грудной отдел позвоночника (хотя поясничный отдел обязательно
extension тоже) обычно наиболее эффективен.

Я делаю подтягивания с полым телом для
разнообразие, хотя они не являются основным продуктом. Мне это особенно нравится из-за моего
более молодые спортсмены, которые, как правило, очень сильно доминируют над растяжками, так как это создает
предвзятость сгибания, которая действительно бросает им вызов с позиционной точки зрения, хотя
это действительно ограничивает фактическую работу по подтягиванию.При продвижении нового клиента к
подтягивания, я обычно использую резиновые ленты, и я всегда выбираю ступни, а не колени
дюйм. Ремешок вытягивает ступни вперед, хотя мы стараемся свести это к минимуму.

4. Дэн Поуп, «Фитнес без боли»

Количество клиентов: кроссфиттеров и пациентов, занимающихся физкультурой.
терапевтическая клиника

Положение ног Rx: Полое тело

Все зависит от целей клиента. Для
переходя к гимнастике, я большой поклонник полого тела. Для
гипертрофия, я не особо беспокоюсь о полой части, просто приятно
контролируемое движение.При загрузке механизма погружным ремнем помните, что
пояс имеет тенденцию втягивать позвоночник в гиперэкстензию, что может быть затруднительно на низких
назад. Если у вас достаточно высокая планка и шаг, чтобы дотянуться до нее, держите ноги
прямо, чтобы обеспечить более нейтральное положение позвоночника.

5. Брэд Келли, Classic Muscle с Брэдом
Келли

Количество клиентов: мужчин и женщин
хочет нарастить мышечную массу и силу

Положение ног Rx: Ступни прямо вниз или лодыжки скрещены за туловищем

Сохранение вертикальной плоскости (верхняя часть тела в
прямая линия) — моя основная цель в подтягивании для максимального набора широчайших.Для
для большинства клиентов это означает, что ступни прямо опущены или лодыжки скрещены за телом,
в зависимости от того, что им удобнее.


6. Мэтт Кордери, Riverside Strength and
Производительность

Количество клиентов: супергероев и супергероев
моделей (а также широких слоев населения с акцентом на силу
обучение)

Положение ног Rx: Положение полого тела

Я рекомендую своим спортсменам использовать плантарфлекс (указать их
пальцы ног вниз) во время подтягиваний и подтягиваний, сводя их в полое тело
должность.Я считаю, что это увеличивает рекрутирование прямых мышц живота, предотвращает их
от соскальзывания в поясничное разгибание и избегает чрезмерных раскачиваний или перекосов. В
в случае с новичком, стремящимся к своим первым подтягиваниям, я предпочитаю
все, что им кажется наиболее удобным. Как только они начнут работать с несколькими повторениями,
затем набираем технику.

7. Джим Феррис, тренажерный зал Ferris Fitness

Количество клиентов: Средняя школа, колледж,
и профессиональные спортсмены

Положение ног Rx: Колени согнуты, ноги прямые или полое тело

Пока нижняя часть тела находится под контролем, я
обычно не слишком разборчив в том, что касается согнутых коленей или прямых ног.Если людей нет
контроля с нижней частью тела, я помещаю что-то между их бедер, голеней,
или ступни, чтобы дать им стимул сосредоточиться. Я люблю установку с полым телом для
Держится нейтральным хватом с локтями под углом 90 градусов. Я использую его для клиентов, которые не могут
выполнять подтягивания, чтобы развить силу хвата, выносливость и контроль, так как
а также с добавленным весом для клиентов, которым требуется дополнительное напряжение и перегрузка.

8. Эрик Бах, Исполнение Баха

Количество клиентов: 50/50
конкурентоспособных спортсменов и населения в целом, которые «хорошо выглядят обнаженными»

Положение ног Rx: Колени слегка согнуты назад

Мы используем эту позу в основном потому, что подтягивание
ручки расположены низко на передней части стойки для приседаний.Преимущества в том, что он предотвращает
наиболее раскачиваясь, позволяет клиентам задействовать ягодицы для лучшей активации широчайших,
и обеспечивает полный диапазон движений.

9. Дэвид Крамп, DC Training

Количество клиентов: Население в целом

Положение ног Rx: Бедра слегка согнуты, аналогично полому телу.

Эта позиция требует соответствующего кора и ягодиц.
сокращение, что важно, потому что ядро ​​должно быть сокращено в
чтобы передать максимальную мощность, чтобы тянуть к штанге.Эта позиция работает
пресс больше, чем подтягивание / подтягивание, ступни за корпусом. Мы часто
дойти до этого положения нужно в следующей последовательности: согнутые в коленях,
прямые ноги, небольшая щука.

10. Робби Бурк, All Things Strength

Количество клиентов: взрослых спортсменов-любителей

Положение ног Rx: Зависит от оборудования

Часто все сводится к тому, что оборудование
использовал. В идеале мне нравятся прямые ноги с нейтральным положением ребер и сокращенными ягодицами.Однако в нашем учреждении перекладины очень низкие, поэтому нам приходится сгибать колени. Я
также видели, как тренеры вставляли небольшой мяч для стабилизации между пятками людей в надежде
некоторых преимуществ облучения.

11. Джон-Эрик Кавамото, JKConditioning

Положение ног Rx: Положение ног в разводке

Для большинства я использую положение раздвоенной ноги (одна нога
впереди, а другая нога сзади), чтобы создать равновесие и предотвратить раскачивание
между повторениями. Для продвинутых атлетов я буду показывать согнутые колени. Для еще более продвинутых
лифтерам, я буду двигаться в сторону полого тела и положений L-сита. 12. Адам Пайн

Количество клиентов: От спортсменов, занимающихся похуданием, атлетов и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, до обычных
Население

Положение ног Rx: Прямые ноги

Выполняя подтягивание с новым клиентом, я
часто начинаются с положения прямой ноги и подкоса, чтобы поддерживать
нейтральная поза и избегать раскачивания. Для людей, которые не могут выполнять
подтягивания с собственным весом, мы начинаем с подтягиваний с бинтами, а также с прямых ног
положение с одной ногой в ремешке.В конечном итоге оптимальная техника отличается от
С глазу на глаз. Мои клиенты делают подтягивания, чтобы укрепить широчайшие.
и верхняя часть спины. Я хочу, чтобы они использовали безопасное положение ног, в котором они чувствуют себя сильными. Если
они принимают другое положение ног, которое не мешает движению в любом
Кстати, меня это устраивает.

13. Джон Фунг

Количество клиентов: мужчин в возрасте от 20 до 50 лет

Положение ног Rx: Параллельно земле (L-сидячее положение)

Мои клиенты делают подтягивания и подтягивания
таким образом, потому что это добавляет работу брюшному прессу к и без того эффективному верху.
упражнения для тела, тем самым экономя время.Если у моих клиентов возникнут проблемы с обслуживанием
выпрямленное положение колена (или вообще не могу в него попасть), я буду
они делают это с согнутыми коленями, пока не разовьют силу, чтобы войти в
Положение L-сидя.

14. Эрик Джонсон и Райан Джонсон, сыновья
силы

Количество клиентов: Из голливудских актеров и
записывать артистов для боевых спортсменов и воинов выходного дня

Положение ног Rx: Положение планки

Мы обучаем наших клиентов оставаться на доске
положение при выполнении подтягиваний и подтягиваний: пальцы ног до голеней, грудная клетка
заблокированы и бедра под плечами.Этот тактический стиль строг
и снижает любые переплаты. Это также способствует правильной осанке и полностью
тело участвует в движении.

15. Тим Берзиньш, Berzinator Fitness
Конструкции

Количество клиентов: Снижение веса с акцентом на эстетику

Положение ног Rx: Колени согнуты, пятки позади вас

Эта поза поощряет гордую грудь с
небольшой изгиб в спине, который отлично подходит для работы с широчайшими, а также
предотвращение киппинга (и никто не хочет тебя видеть).Ноги подняты,
Подход с полым телом хорош для получения дополнительной стимуляции кора, но он
расцепляет широчайшие, предотвращая дугу спины. Поскольку цель подтягиваний / подтягиваний
нацеливаться на широчайшие (и руки), я бы предпочел получить максимальную стимуляцию широчайших и
После этого сделайте несколько подходов для сердечника. Насколько пересечь ваш
ноги, я не думаю, что это имеет значение. Просто делайте то, что считаете правильным.


16. Кеннет Ваале, Производительность и
Позы

Количество клиентов: Все из общего
офисные работники и страдающие болями в пояснице бойцам

Положение ног Rx: Бедра слегка согнуты (полое тело)

Это не обязательно должна быть идеальная поза гимнастки с полым телом, но я
меньше всего хочется, чтобы каждое повторение делалось с мертвой точки с напряженными прессом и ягодицами и
слегка вогнутая форма тела.С точки зрения общей прочности, пустотелый
осанка настраивает вас на большую синергию между широчайшими, грудными, зубчатыми мышцами
передний и косой. Эта синергия может быть особенно полезной для клиента, который
страдает от болей в пояснице и чувствует облегчение от увеличения ягодичных, широчайших и
брюшная активация.

Я стараюсь избегать стандартных подтягиваний в бодибилдинге.
(бедра, повернутые наружу, скрещенные лодыжки, большая расширенная грудь, втянутые
лопатки, небольшой раскачивание / кип) из-за нагрузки на нижнюю часть спины, которая
положение может быть причиной.Положение полого тела также имеет гораздо больший эффект.
боевая стойка по сравнению с подтягиваниями в бодибилдинге. Просто попробуйте взять
удар в верхнюю часть живота вытянутым туловищем и слабым и удлиненным
мышцы!

17. Карл Сафран, No Bull Training

Количество клиентов: спортсменов (ММА
бойцы, в частности) и население в целом

Положение ног Rx: Колени согнуты или прямые

Я показываю тугие ягодицы и тугое ядро ​​коленями
согнутые или прямые, пока их бедра вытянуты.Я хочу, чтобы позвоночник был жестким
на протяжении всего движения — и абсолютно без перегибов!

18. Луи Гуарино, Lean Bodies Consulting

Контингент клиентов: Смесь телосложения и
основное население

Положение ног Rx: Ноги скрещены за корпусом

Как часто мы видим, как люди подгибают колени к
живот, как будто они делают пушечное ядро, а не подтягиваются или
выше голову? Этот паттерн сгибания можно исправить, просто установив правильное положение ног.
Чтобы добиться большего разгибания, сохраняйте положение «ребра вниз» и
нейтрального положения позвоночника и достижения большей вовлеченности широчайших, я учу своих клиентов скрещивать
ноги позади них и сжимают ягодицы. 19. Джордан Сятт, AMP Fitness and Syatt
Фитнес

Количество клиентов: Разное население, пауэрлифтеры,
и общие энтузиасты силы

Положение ног Rx: Прямые ноги, одна скрещена с другой.
для начинающих; все подходит для опытных слушателей

При первом обучении клиента / спортсмена, как
Чтобы подтянуться правильно, я почти всегда начинаю с прямых ног, одну скрещенную
над другой ягодицы и квадрицепсы сжаты как можно сильнее. Это помогает
чтобы укрепить и понять значение общего напряжения тела и как, когда
при правильном использовании он может значительно увеличить вашу силу.По мере того, как стажер продвигает свои
подтягивания, а также подтягивания с отягощением с заметным количеством
веса, я гораздо снисходительнее отношусь к положению их ног, пока они не
впадают в чрезмерное гиперэкстензию поясницы и / или используют ноги для создания
импульс. Пока они сохраняют правильную осанку и лопатно-плечевой ритм, я
честно говоря, они меньше заботятся о том, где ставят ноги.

20. Шеннан Мацеевски, Raw Fitness and
Спортивная подготовка

Количество клиентов: Футбол (футбол) и
игроки в футзал и парни просто хотят быть самыми большими, сильными, самыми
доминирующие версии самих себя

Положение ног Rx: Бедра вытянуты, колени согнуты

Эта позиция позволяет моим клиентам заблокировать
ягодичные мышцы и обеспечивают больший контроль над движением.Если бы мы хотели увеличить
вызов, мы могли бы поднять ноги в положение L-сидения или удерживать
ноги прямо вниз. Положение стопы — не то, о чем я слишком беспокоюсь.

21. Дьюи Нильсен, Тренинг по результативности воздействия

Количество клиентов: мастеров боевых искусств, скалолазов и населения в целом

Положение ног Прием: Тяжелые дозы разнообразия

Положение ног будет во многом зависеть от поставленной конечной цели и желаемого перехода. Он будет отличаться для реабилитации, мобильности, максимального набора тканей и т. Д.Некоторые из используемых нами вариаций — это поза L-сидя, прямые ноги для подтягиваний лучников и согнутые в коленях для подтягиваний на расширенный диапазон.


22. Молли Гэлбрейт, Girls Gone Strong

Количество клиентов: Население в целом

Положение ног Rx: Положение планки прямо

Мне нравится видеть все тело красивым и стабильным, с сокращенными ягодицами и грудной клеткой вниз к тазу. Тем не менее, это чрезвычайно трудное положение даже для меня, и я могу сделать 8+ подтягиваний нейтральным хватом!

Вот тут и приходит на помощь искусство коучинга.В зависимости от клиента, я иногда позволяю им поднимать подбородок над перекладиной любым возможным способом (за исключением опрокидывания) просто в качестве повышения уверенности в том, что они могут подтягиваться / подтягиваться! Конечно, я принимаю неидеальную форму только в том случае, если я уверен, что мой клиент может оставаться в безопасности, и я думаю, что это принесет им пользу физически, умственно и эмоционально. Затем мы работаем над более идеальным положением тела.

И победитель …

1. НОГИ ПРЯМЫЕ (7 голосов)
2. Согнутые в коленях (6 голосов)
3. Полый корпус (4 голоса)
4. «Это зависит» (3 голоса)
5. Секундомер (1 голос)
6. L-sit (1 голос)

Хотя, строго говоря, как намекало большинство авторитетов, все действительно зависит!

Чтобы наглядно представить информацию, представленную выше, посмотрите это видео от HomeMade Muscle:

Правильных подтягиваний | 50 подтягиваний

Подтягивания или подтягивания? Предлагаем подтягивания

Обе техники, хват и обратный хват, дают мышцам рук и спины интенсивную тренировку.. Разница между ними в том, что подтягивания развивают в основном бицепсы, а подтягивания развивают мышцы спины.

Для большинства людей обратный хват (подтягивания) легче вначале, потому что у нас обычно бицепсы лучше, чем мышцы спины. Но стандартный хват дает гораздо лучшие результаты, потому что он более равномерно развивает мышцы.

Если вы серьезно думаете о тренировках и хотите развить мышцы спины, вам следует делать подтягивания вместо подтягиваний. Если вы привыкли к подтягиваниям, подтягивания вначале могут показаться вам неудобными, но вскоре вы привыкнете к ним и начнете им нравиться.

Положение тела в висе

Положите руки на перекладину для подтягивания чуть шире плеч. Положите 4 пальца на перекладину и заведите под нее большие пальцы. Это очень важно, потому что это дает вам безопасность во время упражнений.

W Полностью выпрямите руки в висе.

Подтягивания

1. Держитесь на полностью прямых руках. Смотрите прямо.
2. Сделайте подтягивание одним плавным движением.
   1. Старайтесь во время упражнения стоять неподвижно — не болтаться
   2. Ваше тело должно быть как можно ближе к турнику.
   3. Подтягивание начинается с выпрямления рук и заканчивается подбородком над перекладиной.
3. После этого снова разгибаем руки и спускаемся.

Во время подтягиваний должны работать только руки. Остальная часть тела должна просто оставаться неподвижной. Раскачивание ног и подтягивание их вверх во время упражнения только мешают тренировке и делают ее менее эффективной — тогда ваш вес распределяется на руки неравномерно.

Сгибание ног за спиной не прерывает тренировку

Во время тренировки обычно приходится сгибать ноги в коленях, чтобы ступни не касались земли.Один из наиболее часто задаваемых вопросов: «Это прерывает тренировку?»
Нет. Когда вы привыкнете к сгибанию ног во время тренировки, вы скоро перестанете замечать это и получите те же результаты, что и при тренировке с прямыми ногами.

Подтягивания других типов

Подтягивания с перекладиной за голову

Это упражнение лучше всего подходит для развития мышц спины, особенно широчайшей мышцы спины. К сожалению, вы можете выполнять это упражнение только на перекладине, прикрепленной к стене или потолку (вы не можете делать это на турнике в дверной коробке, потому что вы поскребете локти).

Подъем ноги в висе

Это упражнение на развитие АБС. Вы висите прямо на перекладине и поднимаете согнутые в коленях ноги до подбородка, затем выпрямляете их и опускаете обратно на землю.

Если вы в хорошей форме, можете попробовать выполнить все упражнение с прямыми ногами.

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

Есть несколько упражнений, более вневременных и эффективных, чем подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить.Вот здесь и появляются варианты подтягиваний. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Есть два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он поддерживает мышцы кора, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Работа с вариантами подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы.Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус — а, задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки обращены друг к другу бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в вашу тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начните использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс. , — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в кроссфите, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с накидом — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите корпус к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Повторите необходимое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. По всему миру

Что это работает и почему это сложно:
Потому что вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться на старт положение, вы нагружаете только одну сторону своего тела. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором ваш вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх к правой руке, затем потяните тело через перекладину в сторону левой руки, затем опускайтесь обратно в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3.Взвешенный

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превратите хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с низким числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока, чтобы вы могли за нее ухватиться стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4. Подтягивание узким хватом

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные элементы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Подтягивание широким хватом

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом усиливает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое ваше тело нужно подтянуть до перекладины, короче, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы активируются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Поднимите мышцы

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мышц похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться вверх», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что для этого требуется значительная сила тяги. Эту технику сложно освоить, но как только вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на уровне перекладины, а ваше тело все еще оставалось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы захвата.Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хватку. «Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия несоблюдения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте об использовании нескольких из них одновременно», — добавляет он.Повторите необходимое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«L-sit требует отличной силы кора, а также гибкости подколенных сухожилий и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине. и сопротивляться на спуске на протяжении всего выступления », — говорит Перри. Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложный вариант подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему туловищу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9. Plyo

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания Plyo, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело на перекладину с достаточной силой, поэтому Вы можете отпустить руки в верхней части движения, а затем поймать перекладину на спуске », — говорит Перри.Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это делать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяни свое тело к перекладине так быстро, как только сможешь. На мгновение уберите руки со перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на спуске; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине.«Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело вверх», — говорит Перри. Это упражнение два-в-одном, которое добавляет серьезную массу вашим бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу.Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри. «Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться.«Проще говоря, на следующий день тебе будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время, чтобы замедлить эксцентрическое движение, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно, постарайтесь сделать это как можно медленнее). Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одна рука

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание одной рукой — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: удерживайте запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за гриф правой рукой нейтральным хватом.Вися только на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите необходимое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления только своим весом.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую. прямо в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

14. Тандемный захват

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвесом на обрыв», требует, чтобы обе руки удерживали гриф в нейтральном положении.Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку с той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, ближайшей к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча.Прыгайте вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опускайтесь вниз. Повторите необходимое количество повторений.

15. За шеей

Что оно работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеча и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри. Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед грифом (так что гриф касается задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх.Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы штанга коснулась задней части шеи. Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сделать подъем ног в висе

Если вы хотите развить и продемонстрировать шестерку, вам нужно поработать — в основном, вне тренажерного зала.Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет отдыхать и восстанавливаться соответствующим образом, особенно если учесть, что сон, вызванный негативным воздействием, коррелирует с увеличением веса.

Но вернувшись в спортзал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целевых упражнений. Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты во многих программах, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхних отделах пресса.Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот здесь-то и вступает в силу подъем ног в висе.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для пресса. Вот как вы можете включить его в свой распорядок дня.

Как сделать подъем ноги в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, используя захват сверху (пронированный). Включите мышцы брюшного пресса и, сохраняя устойчивость туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми, и двигайте ягодицы, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу.Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы не двигать туловище и бедра. Дрожащий торс снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят ее на сгибатели бедра.

Варианты подъема ноги в висе

Подъем колен в висе

Подъем ноги в висе — сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь с полной версией, вы можете немного облегчить его, сгибая колени во время подъема ног.Вы также можете переключиться на этот вариант в середине подхода, если полный подъем ноги в висе становится слишком трудным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине подхода.

Поворот колена в подвешивании

В этом варианте вы начинаете с верхнего положения подъема колена в подвешенном состоянии, при этом колени подтянуты к груди. Затем медленно поверните колени в сторону, верните их в центр и переведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднимать их для следующего повторения, но, если возможно, все время держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в прессе.Скручивающие движения нацелены на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх и вниз во время тренировок пресса.

V-sit для подвешивания

Если вы начинаете находить обычный подъем ног в висе слишком легким, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большей пользы для наращивания пресса. Удерживая ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не делать подтягивания перед каждым повторением, суперзвезда.

Бюстгальтеры для бюстгальтера

л | Тренировка Dojo

Подтягивания

L — это сложные подтягивания, которые проверяют не только спину и руки, но и мышцы кора. Если вы хотите превратить подтягивания в упражнение для всего тела, попробуйте L подтягивания.

Как выполнять L-подтягивания

Положение вверх и вниз для L-подтягиваний

1. Начните с подвешивания на перекладине. Не раскачиваясь, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. С вытянутыми ногами ваше тело должно образовать L-образную форму.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Все время держите ноги прямо.
3. Медленно опуститесь обратно. Это одно полное повторение.

L подтягивающее видео

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? V = _ybHk6NIfOA & feature = plcp & context = C3a0a887UDOEgsToPDskKvrsNbOmQDGRpD1NGlaUQm & rel = 0] Чтобы увидеть больше видео с упражнениями, посетите Workout Dojo на YouTube.

Мышцы, задействованные в подтягивании L

Подтягивания

L — отличное упражнение, потому что они прорабатывают сразу несколько основных групп мышц.Мышцы спины, особенно широчайшие и трапеции, делают большую часть подъема тяжестей, а бицепсы играют вспомогательную роль. Что отличает L-подтягивания от обычных подтягиваний, так это подъем ног. Удерживая L-образную позицию, вы все время активно задействуете свой корпус. Это делает L-тягу отличным упражнением для пресса и косых мышц живота.

Замены подтягиваний L

Если вы испытываете трудности с подтягиваниями L, вы можете сделать несколько замен, когда столкнетесь с ними на одной из тренировок.Для каждого L-подтягивания, которое вы не можете выполнить, попробуйте:

• Одно традиционное подтягивание и два подъема ног в висе. Работайте над каждым движением отдельно, пока не сможете делать их вместе. По мере того, как вы станете лучше выполнять подъемы ног, задерживайте каждое упражнение дольше, пока не сможете делать подтягивания одновременно.
• Подтягивание с согнутыми коленями. Это маленький шаг к настоящему L-подтягиванию. Согнутые колени уменьшают нагрузку на мышцы живота, что значительно облегчает выполнение упражнения. Само по себе это упражнение не поможет вам значительно улучшить силу корпуса, поэтому обязательно включайте подъем ног в висе в свой распорядок тренировки.
• Подтягивание одной прямой ногой и одной согнутой ногой. Это еще один шаг к реальной сделке. Поочередно разгибайте ногу, чтобы равномерно наращивать силу живота.