Как убрать лишний вес в ляшках?

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

• проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
• обертывание водорослями;
• минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
• вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

• приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
• плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
• боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
• планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
• в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90⁰ и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.  

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1.      Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2.      Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3.      Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4.      Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

• Кремлевскую.
• Дюкана.
• Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

• не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
• сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
• смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
• заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
• исключить из рациона сладкие напитки;
• ежедневная получасовая ходьба;
• принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
• делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

• усложненные и обычные приседания;
• диагональные выпады;
• махи ногами;
• подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
• плие;
• приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

30 упражнений + 3 плана

Стройные ноги – такой же непременный атрибут красивой фигуры, как круглая попа или плоский живот. Если ваше отражение портят лишние килограммы на бедрах, то читайте нашу инструкцию, что делать. Вас ждет подробный гид, как похудеть в ногах и улучшить их форму с помощью питания и тренировок в домашних условиях.

Как похудеть в ногах: питание

Похудение в первую очередь зависит от питания, и если в нем есть погрешности, то быстрых результатов ждать не стоит, даже при регулярных тренировках. Давайте разберемся, почему на ногах скапливается лишний жир, и как питаться, чтобы избавиться от проблемных зон в области бедер.

Причины появления жира на ногах

Лишние килограммы на ногах, как и на других частях тела, появляются вследствие систематического переедания и сидячего образа жизни. Но если у вас ноги полнеют в первую очередь, а худеют – в последнюю, то этому есть несколько причин:

• Ваш тип телосложения – груша или песочные часы. Для этих конституций характерен набор веса в области бедер и нижней части живота. В то время как верх тела остается худощавым и пропорциональным.
• Малоактивный образ жизни – длительная работа за компьютером и отсутствие ежедневной физической нагрузки приводят к развитию целлюлита и набору лишних килограммов, от которых сложно избавиться.
• Питание, в котором преобладают быстрые углеводы и жиры. В таком случае мышечная масса истощается, а жировая, наоборот, становится больше.
• Стрессы и недосыпание – гормон стресса кортизол блокирует распад жиров и стимулирует аппетит, что и приводит к появлению лишних килограммов.
• Гормональные изменения – заболевания эндокринной системы провоцируют набор веса. При неконтролируемом увеличении массы тела рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Если ноги и бедра – это ваши главные проблемные зоны, то не надейтесь привести их в форму за пару недель. Но комплексный подход в виде правильного питания и тренировок позволит вам значительно улучшить их внешний вид уже за первый месяц.

Что почитать по питанию в первую очередь:

Как убрать жир на ногах: общие правила

Всем, кто мечтает похудеть в ногах и бедрах за 3 дня, правила вряд ли будут полезны, так как для видимых результатов понадобится не менее 3-4 недель. Но если вы хотите действительно работать над собой, то следуйте работающим советам:

• Пейте не менее 1,5 л воды в день, что «запустит» обмен веществ и станет хорошей профилактикой целлюлита.
• Каждый день ходите пешком не менее получаса, а также будьте активны в повседневной жизни.
• Не пользуйтесь лифтом, ведь подъем по ступенькам укрепляет мышцы бедер и ног, а также сжигает немало калорий.
• Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю в фитнес-зале или дома не менее 1 часа.
• Включите в программу занятий кардио, например, бег, эллипс, степпер или плавание.
• Делайте растяжку для ног, что поможет избавиться от застойных явлений, а также улучшить гибкость ног.
• Отдайте предпочтение натуральным продуктам питания, а полуфабрикаты, фастфуд, мучное и сладкое сведите до минимума.

Следуя этой инструкции, вы сможете значительно похудеть в ногах и бедрах уже за один месяц. А если продолжите вести здоровый образ жизни, то уже спустя пару месяцев примерите джинсы на два размера меньше.

10 правил по питанию для похудения в ногах

Все-таки питание – это краеугольный камень похудения. Давайте посмотрим, как нужно питаться, чтобы похудеть в ногах и бедрах подростку или взрослому:

1. В каждый прием пищи включайте белковые продукты: птицу, мясо, рыбу, творог или яйца. Протеины сохраняют мышечную массу и не преобразуются в жировую ткань даже при их избытке в питании.
2. Ограничьте сладкое и мучное, ведь эти продукты способствуют развитию целлюлита и мешают похудеть в бедрах.
3. Пейте кофе или крепкий чай без сахара и не чаще 2-3-х раз в день.
4. Следите за количеством клетчатки, от которой зависит не только пищеварение, но и похудение. Не менее 2-х раз в день ешьте овощи, фрукты и злаки.
5. Отдавайте предпочтение медленным углеводам: гречке, овсянке, цельнозерновым крупам, овощам, бобовым культурам.
6. Не пропускайте приемы пищи и не голодайте, что может привести к замедлению обмена веществ.
7. Исключите алкоголь, от которого появляется целлюлит и отеки.
8. Не отказывайтесь от всех вредных продуктов, в день можно съедать 30-50 г любимого десерта, например, шоколада, торта или мороженого.
9. Уменьшите количество соли, избыток которой задерживает воду в организме.
10. И конечно же, следует заменить жареные и копченые блюда на запеченные в духовке или отваренные, в которых не только меньше калорий, но и больше витаминов.

3 варианта меню для похудения в ногах

Вариант 1

• Завтрак: 150 г натурального йогурта + 100 г творога любой жирности + 20 г орехов + 2 ч. л. меда или арахисовой пасты.
• Перекус: апельсин.
• Обед: 200 г рагу из овощей и фасоли с томатной пастой + 100 г запеченной курицы.
• Перекус: стакан кефира или йогурта.
• Ужин: чашка овощного салата с маслом + 150 г запеченной курицы или рыбы.

Вариант 2

• Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с мягким сыром, яйцом, помидорами и зеленью, стакан овощного или фруктового сока, кофе.
• Перекус: груша.
• Обед: 200 г риса с овощами и зеленью + 100 г запеченной рыбы или курицы.
• Перекус: 30 г ореховой смеси.
• Ужин: стейк весом до 200 г + овощной салат с козьим сыром или брынзой.

Вариант 3

• Завтрак: 250 г овсяной каши с сыром и орехами.
• Перекус: яблоко.
• Обед: 150 г запеченной рыбы или мяса + 200 г булгура с овощами.
• Перекус: стакан натурального йогурта.
• Ужин: 250 г салата с тунцом, вареными яйцами, помидорами и зеленью, заправленный лимонным соком, натуральным йогуртом и горчицей в зернах + 100 г курицы.

*Вес блюд указан в готовом виде. 

Рекомендуем посмотреть:

Как похудеть в ногах: тренировка для новичков

Кардио-тренировки наиболее эффективны для жиросжигания, но они часто включают в себя элементы бега и прыжков, с которыми справится не каждый новичок. Если у вас нет физической подготовки, но вы хотите похудеть в бедрах, то вам подойдет низкоударная кардио-тренировка, которая подстегнет обмен веществ, поможет похудеть и приведет мышцы ног в тонус. Перед тренировкой обязательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

План тренировок для новичков:

1. Ходьба с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки заведите за спину. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене. Коснитесь пяткой задней поверхности бедра, а затем перенесите вес тела на левую ногу и сделайте то же самое. Выполняйте ходьбу с захлестом голени в энергичном темпе, перешагивая с ноги на ногу. Упражнение разгоняет метаболизм и жиросжигание, а также вместе с остальным комплексом помогает похудеть в ногах и бедрах.

Сколько выполнять: 40 захлестов ногой всего.

2. Подъем колена из приседа

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Сделайте приседание, а на подъеме согните правую ногу в колене и поднимите ее максимально вверх к груди. Затем снова выполните приседание и на следующем подъеме поднимите вверх левое колено. Выполняйте упражнение в кардио-ритме, двигаясь быстро, чтобы сжечь максимальное число калорий, проработать проблемные зоны и быстрее похудеть в ногах и бедрах.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

3. Статические выпады с движением рук

Встаньте в выпад, для этого из положения стоя шагните назад и согните обе ноги в коленях. Передняя должна быть согнута под прямым углом. Заднее колено не касается пола. Руки согните в локтях, как при беге. Теперь оставайтесь в положении статического выпада, но руками выполняйте энергичные движения вперед-назад, заставляя тело сжигать калории. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Выпады в статике помогут не только похудеть в ногах, но и проработать мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

4. Приставные шаги в полуприседе

Поставьте ноги немного шире плеч и опуститесь в полуприсед. Из этого положения сделайте шаг вправо, а затем – влево, переступая с ноги на ногу в быстром ритме. Помогайте себе руками, поддерживая ритм хлопками или движениями в такт. На протяжении упражнения не разгибайте ноги в коленях. Упражнение из аэробики обеспечивает долговременную нагрузку на бедра и ягодицы, что поможет укрепить мышцы и сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 30 подъемов рук.

5. Приседания с глубоким выпадом

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Присядьте до параллели с полом, сделайте пульсацию, а затем опустите руки на пол и выпрямите правую ногу. Шагните ею назад, опускаясь в выпад. Вернитесь в приседание, выполните пульсацию и теперь сделайте низкий выпад левой ногой. Комплексное упражнение глубоко нагружает ягодицы и бедра, укрепляя мышцы, а также помогая похудеть в ногах и подтянуть проблемные места.

Сколько выполнять: 20 отведений ног назад всего.

6. Боковые махи с киком в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите в сторону. В верхней точке выполните энергичный кик, выпрямляя ногу в колене. Вернитесь в обратное положение и повторите мах с киком этой же ногой. После всех повторений, сделайте упражнение для правой ноги. Функциональное упражнение прорабатывает мышцы, а также развивает баланс и помогает быстро похудеть в ногах за счет кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 20 киков сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

7. Приседания с разведением рук и ног

Поставьте ноги вместе, руки вдоль пояса. Сделайте шаг влево, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Вернитесь в исходное положение и выполните приседание до параллели бедер с полом. При этом полностью опускайте руки вниз, стараясь обхватить колени. На подъеме сделайте шаг вправо, повторяя все сначала. Упражнение сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку, эффективно нагружая мышцы, а также способствуя похудению ног и бедер.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

8. Выпад с махом назад

Из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой. Теперь опуститесь в низкий выпад, почти касаясь пола левым коленом. Одновременно старайтесь коснуться пола левой ладонью. На подъеме из выпада делайте мах назад, полностью не разгибая ногу в колене. Выполнив все повторения, сделайте выпады с махами для другой ноги. Функциональное упражнение нагружает квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер, приводя мышцы в тонус, а также помогая вам похудеть в ногах и бедрах. Отличное упражнение для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

9. Махи ногами вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль боков. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую вверх.  Поднимайте ногу до параллели с полом или выше, по возможности почти не сгибая ее в колене. В верхней точке касайтесь стопы противоположной ладонью. Верните ногу на место и повторите для другой ноги. Махи задействуют бицепсы бедер, приводя их в тонус, и в комплексе с другими упражнениями помогут вам сделать ноги стройнее.

Сколько выполнять: 30 махов ногой.

10. Отведение ноги в полуприседе

Поставьте ноги на ширине плеч и опуститесь в полуприсед, чтобы бедра были немного выше параллели с полом. Из этого положения выпрямите правую ногу латерально в сторону, вернитесь обратно и снова повторите движение. Выпрямляйте ногу в быстром ритме, помогая держать темп руками. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. В этом упражнении сочетается динамическая и статическая нагрузка, что полезно для укрепления всех групп мышц, а также для похудения ног. Простое упражнение замечательно поднимает пульс и помогает сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

Повторите в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Как похудеть в ногах: для среднего уровня

Для тех, кто уже не новичок в фитнесе, предлагаем более интенсивную функциональную тренировку, в которой сочетается силовая и кардио-нагрузка на ноги. Если вы ищете, как похудеть в ногах и бедрах подростку или взрослому, то эта программа отлично подойдет для ваших целей. Регулярно занимаясь по плану, вы проработаете проблемные зоны, улучшите выносливость и сожжете лишние килограммы на бедрах.

Перед тренировкой обязательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

План тренировок для среднего уровня:

1. Прыжки с захлестом голени

Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вдоль тела. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите руки вверх. Теперь левую ногу согните в колене, касаясь задней поверхности бедер, и дотроньтесь левой ладонью до ее стопы. Прыжком перенесите вес тела на левую ногу и согните в колене правую, повторяя все сначала. Выполняйте упражнение в прыжковом ритме, перепрыгивая с ноги на ногу. Кардио-упражнение активирует метаболизм и поможет похудеть в ногах и бедрах, если не за неделю, то за месяц точно.

Сколько выполнять: 30 захлестов ногой всего.

2. Приседания с киком

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание до параллели с полом, а в верхней точке сделайте энергичный кик правой ногой вперед. Снова присядьте, а на следующем подъеме сделайте кик левой ногой. Делайте упражнение динамично, полностью приседая в нижней точке. Приседания сами по себе формируют красивую форму ног и ягодиц, а элементы кардио в виде кика вперед ускоряют этот процесс.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

3. Простой конькобежец

Поставьте ноги немного шире плеч, руки держите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте прыжок по диагонали вправо. В результате левая нога должна оказаться позади правой. Затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на левую ногу, совершая аналогичный прыжок правой ногой. Двигайтесь в быстром темпе, руками помогая себе держать ритм. Еще одно кардио-упражнение, которое активирует жиросжигание и приводит в тонус мышцы бедер.

Сколько выполнять: 25 перепрыжек.

4. Низкоамплитудные выпады с наклоном

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Сделайте небольшой шаг вперед и согните обе ноги в коленях, опускаясь в низкий выпад. Одновременно наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь ладонями к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Опускаясь в выпад, старайтесь сгибать ноги максимально, чтобы колени почти касались пола. Выпады помогут вам проработать проблемные зоны бедер и ягодиц, делая их более спортивными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 20 выпадов всего.

5. Плие-приседание на одном носке

Поставьте ноги как можно шире, разверните носки наружу, руки сложите перед грудью. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание плие, не отводя таз назад. По мере приседания ставьте правую ногу на носок. Затем поднимитесь и во время следующего приседания поставьте на носок другую ногу. Плие прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а в варианте с носочками нагрузка увеличивается, а также дополнительно задействуются икроножные мышцы и развивается баланс тела.

Сколько выполнять: 16 приседаний всего.

6. Перепрыжки с ноги на ногу

Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь прыжком выпрямите правую ногу в сторону и поставьте ее на пятку. Затем вернитесь в положение полуприседа и сразу же выпрямите левую ногу, повторяя прыжок. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы обеспечить кардио-нагрузку. Прыжковое упражнение помогает расходовать калории и эффективно терять вес, в том числе в области бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 25 перепрыжек.

7. Полувыпад с подъемом колена

Поставьте ноги вместе, затем шагните назад левой ногой, опускаясь в выпад. Одновременно наклонитесь вперед к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу в колене, поднимая его вверх. Снова выполните выпад левой ногой и подъем колена правой. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Комплексное упражнение задействует все мышечные группы ног, укрепляя бедра, ягодицы и икры.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

8. Шаги в приседе с подъемом рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, выполняя классическое приседание, и в этом положении сделайте три шага влево. На подъеме поднимите руки вверх. Затем снова опуститесь в присед, но теперь сделайте три шага вправо. Сочетание статической и динамической нагрузки ускоряет обмен веществ, что способствует похудению, а также позволяет глубоко проработать мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20 подъемов рук.

9. Прыжки «резиночка»

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Из этого положения выполните прыжки вперед-назад каждой ногой поочередно, а затем – в стороны и снова вместе. Имитируйте прыжки через резиночку, подпрыгивая не слишком высоко, в ровном темпе. Кардио-упражнение помогает похудеть в ногах за счет ускорения кровообращения и интенсивного расхода калорий, а также прыжки увеличивают выносливость организма, укрепляют мышцы бедер и икр, формируя спортивный рельеф.

Сколько выполнять: 30 повторений.

10. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль тела. На выдохе присядьте до параллели с полом, а на вдохе – выпрямите ноги, становясь на носочки. Одновременно поднимите руки вверх, вытягиваясь всем телом. Из верхней точки сразу же опуститесь в приседание, а на подъеме повторите все сначала. Эффективное упражнение активно сжигает лишнее в области бедер, а также подтягивает ягодицы и помогает похудеть в ногах и бедрах подросткам и взрослым.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Повторите в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Как похудеть в ногах: для продвинутого уровня

Для тех, кто давно занимается фитнесом, но мечтает подкорректировать пропорции тела, подойдет ударная функциональная тренировка с силовой и кардио-нагрузкой. Упражнения прорабатывают весь спектр мышц ног – от ягодиц до икроножных, формируя спортивный рельеф и помогая избавиться от лишнего в области бедер. Перед тренировкой обязательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

План тренировок для продвинутых:

1. Приседание с махом по кругу

Поставьте ноги немного шире плеч и выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. На подъеме поднимите прямую левую ногу вверх и опишите ею круг, начиная справа, затем вверх и влево. Затем снова опуститесь в приседание и на подъеме поднимите правую ногу вверх, аналогично описывая ею круг, но теперь слева направо. Усложненный вариант приседаний с махами подходит для тех, кто стремится быстро похудеть в ногах и бедрах.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

2. Прыжки-ножницы

Встаньте немного шире плеч, прямые руки разведите в стороны. Теперь выполните прыжок, перекрещивая ноги, и одновременно скрестите руки перед собой, имитируя ножницы. Прыжком вернитесь в исходное положение, разводя руки. Выполняйте прыжки в размеренном темпе, но не слишком медленно, чтобы стимулировать жиросжигание. Прыжковые упражнения обеспечивают кардио-нагрузку, сжигая максимум калорий, и, в то же время, приводят в тонус мышцы ног и способствуют их похудению.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

3. Приседания с прыжками

Из положения ноги немного уже плеч, руки перед собой, выполните приседание до параллели с полом. На подъеме из нижней точки сделайте прыжок вверх. Возвращаясь в исходную позицию, поставьте ноги широко как для сумо-приседа. Меняйте постановку ног во время прыжков и приседаний – от узкой до широкой. Благодаря силовой и кардио-нагрузке упражнение глубоко прокачивает мышцы бедер, ягодиц и икр, а также помогает быстро похудеть в ногах.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

4. Выпады с киком

Встаньте прямо и сделайте шаг назад левой ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Одновременно левой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Возвращаясь в исходное положение, выполните кик вперед левой ногой. Снова возвратитесь в выпад и повторите все сначала. Выполните все повторения для левой ноги, а затем сделайте выпады с киком для правой. Упражнение поможет вам похудеть в ногах и бедрах как можно скорее за счет функциональной нагрузки на все крупные группы мышц.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

5. Кики ногой в позе стола

Примите позу стола. Для этого из сидячего положения поднимите таз, опираясь на руки и стопы. В коленях прямой угол. Начните поочередно выполнять энергичные махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение прокачивает одновременно ноги и кор, помогая похудеть не только в бедрах, но и во всем теле, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.

Сколько выполнять: 20 киков ногой.

6. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки поднимите над головой, локти чуть согнуты. Прыжком расставьте ноги широко в стороны и согните ноги в коленях, опускаясь в сумо-приседание. Бедра параллельны полу, носки развернуты по сторонам, колени идут четко по направлению стоп. Руки переведите вниз кругом через стороны, ладони опускайте к уровню колен. Эффективное упражнение подтягивает бедра, формирует красивую форму ягодиц, а также помогает похудеть, так как включаются сразу все мышцы, от верха до низа.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

7. Спринт на месте

Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях, а руки – в локтях. Выполняйте быстрый спринт на месте, помогая руками держать ритм. Старайтесь бежать с правильной техникой, немного подав корпус вперед. Бег – лучшее кардио, и в этом плане бег на месте почти не отличается от традиционного. Беговое упражнение поможет вам улучшить выносливость, укрепить мышцы ног, а также стимулирует жиросжигание в области бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 50 перепрыжек.

8. Боковые выпады с прыжком

Встаньте прямо, руки сложите у груди. Сделайте боковой выпад правой ногой, опуская корпус и касаясь левой рукой правой стопы. Возвращаясь в исходное положение, выполните прыжок с подъемом колена. Снова сделайте выпад и прыжок правой ногой, а после всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Боковые выпады задействуют приводящие мышцы бедер, помогая проработать проблемные зоны внутренней стороны ног, а благодаря прыжкам активируя процесс похудения.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

9. Прыжки вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Выполните прыжок вперед левой ногой, одновременно поднимая вверх прямую правую руку. Теперь смените ногу и поднимите уже левую руку. Выполняйте попеременные прыжки вперед-назад, синхронно поднимая и опуская противоположную руку. Еще одно прыжковое упражнение поможет вам похудеть в бедрах за счет кардио-нагрузки, а также приведет в тонус мышцы ног – от ягодичных до икроножных.

Сколько выполнять: 40 разведений ног.

10. Приседания с перепрыжкой

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди, чтобы предплечья были параллельны полу. Сделайте шаг вправо и опуститесь в приседание. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг влево, снова опускаясь в приседание. Чтобы упражнение было еще более эффективным, вместо шага делайте небольшой прыжок. Выполняйте шаговые приседания в быстром темпе, что поможет вам активировать жиросжигание и в перспективе – похудеть в ногах, делая их стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

Повторите в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Между кругами отдых 2-3 минуты.

План занятий для всех тренировок:

• По таймеру для новичков. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/30.
• По таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Как эффективно похудеть в бедрах и ягодицах

Локально похудеть невозможно, поэтому при желании уменьшить бедра, вам необходимо подготовиться к общему похудению. Что же надо делать для избавления от жира и как приобрести стройность в бедрах, в данной статье раскроем основополагающие моменты необходимые для результата. Вам следует включить в работу комплекс упражнений, подобрать питание и понять, какие продукты являются ключевыми при похудении в бедрах, а также использовать вспомогательные средства. Ваш позитивный настрой, также будет способствовать быстрому результату.

Питание при похудении в бедрах.

Прежде чем перечислить продукты, которые следует употреблять, хочется подчеркнуть важность воды. Вода питьевая и ее суточное потребление необходимо при любой диете. Усредненная суточная норма употребления воды 1,5-3 литра для мужчин и женщин. Вода играет важнейшую роль в обмене веществ, терморегуляции организма. Водой не считаются кофе, соки и чай.

1 Необходимо употреблять больше белка и меньше жира, стараться не есть жареное мясо, колбасные, копченые продукты. Отлично подойдет мясо индейки, крольчатины, мясо курицы без кожицы.

2 Включить в рацион коричневый хлеб, мюсли, цельнозерновые злаки. Желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. За счет этого явление, нет резкого голода в середине дня, соответственно потребляете меньше углеводов, и они не откладывается в виде жира.

3 Старайтесь приучить себя к регулярному употреблению растительных белков, они вкусные, не жирные, а также насыщают организм клетчаткой. Польза от растительных белков огромная, за их счет улучшается обменный процесс, нормализуется пищеварение, восстанавливается микрофлора. Сбалансированное питание, с включением растительных белков избавит вас не только от лишнего жира в бедрах, но даст энергию и здоровый вид. Бобовые, соя, квашенная капуста, грибы, крупы, орехи — это продукты с источником растительных белков.

4 Отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах — низкоуглеводная диета, для энергии необходимы некоторые углеводы. Вся суть данной диеты, в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы. Доля потребления клетчатки и белка должна наоборот увеличиться. Сколько необходимо употреблять углеводов зависит от телосложения, возраста, уровня физической активности. При низкоуглеводной диете рекомендуется есть крупы (греча, овсянка, дикий рис), зелень, фрукты (зеленые несладкие яблоки, грейпфрут), нежирное мясо (мясо птиц, говядина), овощи (редис, шпинат, помидоры, баклажан, кабачок), яйца, молочную продукцию (нежирный творог, сыр, кефир).

5 Вместо майонеза старайтесь использовать оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом. Вам требуются масла «омега-3» или полиненасыщенные жиры. Организм использует эти масла для многих функций, например, синтез белка — играет роль в процессе наращивания мышц. Такие жиры содержаться в авокадо, в тунце и лососе.

Комплекс упражнений при похудении в бедрах.

Добиться скорого эффекта в проблемных зонах и привести тело в целом в отличную форму, вам следует выполнять комплекс упражнений. Лучше и понятнее, когда у вас есть куратор, который объяснит технику выполнения упражнений. От качества выполняемых упражнений зависит результат и здоровье. Лагерь «Будь в Форме» помимо разнообразных программ, предусматривает походы по Крыму, это также благоприятно способствует избавлению от лишнего веса и старого жира за счет взрывной энергии. Лучше тренировку начинать с разминки, для того чтобы подготовить мышцы, связки, суставы и избежать травмы. Сразу отметим, количество повторений и подходов упражнений подбирается индивидуально, все это необходимо для комфортного их выполнения. Рассмотрим 6 упражнений, помогающих похудеть в бедрах.

1 Приседание плие. Проделывая это упражнение, вы прорабатываете внутреннюю поверхность бедра. Для этой части требуется нагрузка, именно в ней развита подкожно-жировая ткань, с которой труднее всего справится, так как в повседневности она мало задействована. Техника упражнения:

-спина должна быть прямая;

-дыхание свободное;

-медленный темп;

-ноги расставлены шире плеч;

-носки слегка развернуты наружу;

-руки вытянуты параллельно полу;

-колени при приседании не выходят за носки.

2 Ножницы. Делая данное упражнение вы прорабатываете пресс и бедра. Техника упражнения:

-необходимо лечь на спину, плотно прижать поясницу к полу;

-поднять ноги перед собой на расстоянии двух стоп;

-делаете движение ножницы ногами, поочередно;

Следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу при выполнении такого упражнения.

3 Выпады. Отличное упражнение для рельефа мышц и стройности ног, нагрузка ложиться на ягодицы и бедра. Техника упражнения:

-вам необходимо встать ровно;

-смотреть перед собой;

-сделайте шаг вперед;

-при выпадах, следите чтобы колено оставалось 90 градусов.

Делайте упражнения в несколько подходов на каждую ногу. Чтобы нагрузка была максимальной, старайтесь делать шаг шире.

4 Упражнение «стульчик». Хорошее упражнение на сжигание калорий. Во время такого статического упражнения прорабатываются все мышцы. Техника упражнения:

-встаньте к стене;

-сделайте пол шага от стены;

-опуститесь до уровня воображаемого стула;

-в коленных и тазобедренных суставах повторяем изгиб формы стула.

Следует держать 30 секунд, затем подняться, снять напряжение плавно встряхивая кисти рук и стопы ног.

5 Махи ногами. Это упражнение очень хорошо прорабатывает бедро с упором на переднюю его часть, малую и большую ягодичные мышцы. Можно выполнят двумя способами. Техника упражнения:

-необходимо встать, согнуть немного колени;

-спина прямая, корпус наклонить немного вперед;

-отвести ногу назад, руки держите перед собой;

-на выдохе делается мах ногой.

Либо второй вариант, вам необходимо встать на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Делаете махи немного согнутой в коленом суставе ногой с максимальной амплитудой.

6 Велосипед. Такое упражнение прекрасно формирует стройность области бедра. Техника упражнения:

-необходимо лечь на спину;

-руки заводите за голову;

-спина плотно прижата к полу;

-приподнимаете ноги над полом, чередуя сгибая ноги в коленных суставах, движения как на «езда на велосипеде»;

-дышите свободно, не задерживая дыхания.

Вспомогательные средства при похудении в бедрах.

Соблюдая не сложные правила питания, тренировок, режим сна и водный баланс можно прийти к потрясающему результату, добившись похудения в бедрах и вообще в целом избавиться от лишнего веса. Правила и суть всегда просты, но применять в жизни почему-то сложнее. Наш внутренний настрой и осознанность помогают нам во всем, полюбив себя, нам будет гораздо проще двигаться к цели. В лагере «Будь в Форме» можно найти поддержку, здесь всегда деликатно подведут вас к желаемой цели. В лагере пообщавшись с куратором, при желании можно составить индивидуальную программу тренировок, ваши предпочтения также учитываются.

В лагере «Будь в Форме» помимо отличных программ, существуют вспомогательные средства при похудении в бедрах, это массаж и баня.

1 Массаж. О пользе массажа можно говорить много, но мы остановимся на главных плюсах. Массаж ускоряет процесс кровообращения, ускоряет процесс вывода

токсинов из организма, уменьшает количество подкожных жировых тканей. Внешне наблюдается повышение эластичности кожи, а также он предотвращает появления целлюлита и его сокращение, уменьшается эффект «апельсиновой корки». Существует разные виды массажа классический, лимфодренажный, скульптурно-модулирующий, антицеллюлитный, лечебный. Выбор массажа зависит от желаемого результата, количество сеансов так же обсуждается со специалистом.

2 Баня. Похудение протекает за счет обезвоживания жировых тканей, а не за счет разрушения жировых отложений. Следовательно, баня способствует похудению и за один сеанс возможно избавиться от 1-2 килограммов, но результат лучше и быстрее, если вы применяете в комплексе: соблюдаете диету, внедряете в жизнь активность и тренировки. Помним, что ограничения лежат на соли, сладкой, жирной, острой пище. Желательно в бане использовать веник для борьбы с лишним весом. Используя березовый веник при высокой температуре, из листьев выделяются эфирные масла, они способствует усиленному потоотделению. Отлично в бане использовать эвкалиптовый веник, выделенные из него масла ускоряют метаболизм, они способствуют подтягиванию и обновлению кожи, и еще один важный момент, эти эфирные масла притупляют чувство голода.

3 Обертывание. Еще одно средство для борьбы с жировыми отложениями в бедрах. Нужно отметить, что процедура обертывания является абсолютно безвредной. Специально проводиться для коррекции проблемных мест, проделывая данную процедуру регулярно, тело становится более упругим, эпидермис — эластичным. В процессе обертывания расширяются поры, благодаря этому выводятся из организма токсины, а также оно улучшает кровообращение и снимает отечность.

Не стоит думать, о том, что трудно и не по силе следовать перечисленным способам в данной статье. Команда «Будь в Форме» готова вам помочь, более детально разобраться и приступить к решению вашей проблемы. Кураторы, работающие в лагере любят свое дело, всегда открыты и готовы делиться знаниями и опытом.

Как быстро и эффективно похудеть в бедрах: советы тренеров лагеря для похудения.

Чего делать не надо

Для стройности ног, исключив из рациона питательные вещества, будет недостаточно. Напротив, можно сильно навредить здоровью и испортить желудок. От голодовки пропадает тонус, уменьшается грудь, увеличиваются синяки под глазами — но ни целлюлит, ни даже просто небольшой, но явно лишний слой подкожного жира никуда не денется.

А чтобы «делся» целлюлит, его надо массировать, сжигать, наращивать мышцы, тянуться, плавать, бегать, много ходить, тренироваться… Но сначала надо подготовить организм к большим нагрузкам и вообще переходу в новую жизнь, иначе вместо стройных ног вы получите стресс.

Быстро похудеть в бедрах

Шаг первый: Правильное питание

О булочках, шоколадках и фаст-фуде, конечно, придётся забыть. Однако резко становиться малоежкой опасно. Человеческий организм, к сожалению, не способен перестроиться моментально, и если вы привыкли есть много, то снижать количество пищи надо постепенно. Это легче и психологически, и не вызовет кризиса из-за изменения образа питания, и растянутый желудок не будет «бунтовать».

Вторая опасность после голодовки — излишняя доверчивость. То, что придумали девушки на форуме и доморощенные гуру, может не просто не подходить лично вам, но и нанести ощутимый вред здоровью. Речь идёт не только о спортивном питании, но и о различных искусственных ограничениях. Моно-диеты (диеты, позволяющие есть только очень ограниченное число продуктов, например, только кефир или только овощи, только шоколад и креветок…) по-настоящему вредны. Любая несбалансированная диета вызовет стресс у организма, что, конечно, может привести к снижению веса, но разве вы хотите этого такой ценой?

Что же делать? — Обратиться к специалисту. К врачу диетологу, например. Или, если идти к врачу не хочется категорически, то есть не 3 раза в день много, а 5-6 — но по чуть-чуть. И не забывать про овощи, крупы, источники белков и витаминов. И распределить продукты между утренними, дневными и вечерними приёмами пищи так, чтобы тяжёлая пища приходилась на день. Ну и да, переставать есть за 3-4 часа до сна — всё ещё актуальный метод, и, разумеется, не только для красивых ног.

Шаг второй: Включить тренировки

Чаще всего мотивирующие истории про похудание и стройные ноги начинаются с «я просто начала делать зарядку». Будем же честны с собой: если у вас уже есть проблема с лишним весом, то зарядкой с утра отделаться не получится. Более того, скорее всего вы не заставите себя делать эту зарядку вообще. Начинать надо с борьбы с прокрастинацией и ленью. И наверное, это должна не покупка абонемента в фитнес-зал, потому что заставить себя пойти на фитнес, в клуб — это выше всяких сил.

Не будем скрывать, что начать и втянуться — это и есть самое сложное. И лучше всего, конечно, поставить себя в положение, когда не будет особого выбора, идти на тренировку или нет. Для этого идеально подходят специализированные лагеря, которые не только будят вас вовремя, чтобы вы не пропустили зарядку, но и держат в штате специальных тренеров, поваров, врачей и других специалистов, которые действительно знают, что и как делать, чтобы сбросить вес — и не только в области бёдер.

Так, например, лагерь «Будь в форме» в Крыму предлагает полный пансион и курс возвращения к активной жизни и стройности, в который входит не только правильное питание и тренировки, но и походы в горы с группами и проводником, поездки на лошадях, массаж, тренажёры, силовые тренировки, купание летом, лыжи зимой и отличный отдых в любое время года.

Шаг третий: Разработать фитнес-программу для бедер и ягодиц

Когда вы уже пришли к тому, чтобы заниматься именно ногами, потому что это последняя преграда на пути к идеалу, стоит выбрать правильные комплексы упражнений, а также предпринять правильные вспомогательные шаги.

К выполнению следующие упражнения:

Многие упражнения для бёдер удобно делать на тренажёрах или с грузами, особенно для укрепления внутренней поверхности бедер, также хорошо, что на тренажерах можно увеличивать вес и, как следствие, нагрузку на определённые группы мышц. Также нужно не забывать про растяжку.

Для того, чтобы быстро похудеть в бедрах также следует подкачивать бёдра, икры и ягодицы, очень рекомендованы кардио-тренировки. Обычно они проводятся в группах, и именно в этих тренировках жир сжигается лучше всего. Это сайклинг, аэробика и другие виды нагрузки. И конечно, никто не отменял плавание.

Особенности техники выполнения

Многие упражнения описаны в специальных книгах, показаны на видео, но есть вероятность, что вы не сможете сразу определить, правильно ли вы их выполняете. Правильно ли вы поставили ноги, правильно ли вы отводите бедро, не чрезмерную ли нагрузку вы выставили на тренажёре, а главное — хорошо ли вы размялись, не повредите ли вы холодные мышцы. Хорошая и полезная тренировка поначалу всё-таки должна проходить под руководством тренера, иначе вместо пользы вы можете нанести себе вред.

Вспомогательные средства Кроме того, существует масса дополнительных средств, которые помогут вам в борьбе с излишним весом и жировыми отложениями. Например, мочалка, массаж, специальные средства для согревания перед тренировками, специальное бельё, и, возможно, некоторые лекарственные препараты, которые позволят вывести расщепляющийся жир. Мочалкой, например, можно и нужно растирать целлюлит, чтобы улучшить кровообращение в жировой ткани. Тем же целям поспособствует и контрастный душ, а также разогрев бедер перед тренировкой. Потому что именно недостаточность кровообращения не позволяет жировым клеткам расщепляться. Если говорить о дополнительных средствах, то сюда можно отнести препараты с L-карнитином, который ускоряет расщепление жиров в митохондриях.

Мы верим, что у вас получится добиться того, что вам будет по-настоящему нравиться ваше отражение в зеркале. Важно только помнить, что все средства должны использоваться в комплексе и подходить вам лично. А мы, команда лагеря для похудения, с удовольствием поможем похудеть в бедрах и ягодицах. Остальное зависит от Вас.

Упражнения для похудения: живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц — Kotelkoff.Net

Избыточный вес — обыденная и болезненная проблема. Одними диетами тут не обойтись — обязательно нужно выполнять определенные упражнения для похудения. Любой организм индивидуален. Чтобы откорректировать фигуру, нужно составить для себя определенную программу, в которой сделать упор на самые проблемные области.
Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять — смело можете планировать тренировки.

1. Обратите внимание на свое ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории с помощью упражнений и расщепляем жир, но если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть хорошо сбалансированным, но без излишеств.
2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут.
3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира.
4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.
5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните — не фанатизм, но регулярность!
6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.

Желательно перед тренировками и после них в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не стоит и тренироваться перед сном, лучше всего выбрать время утром или в середине дня.

Упражнения для похудения живота

Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали!
1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями — они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.
2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.
3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.
4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз.
5. Меняем ноги — теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).
6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).
7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.
8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.
9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)
10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.
11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.
12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.
13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.
Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.

Упражнения для похудения ног

Сделать ноги привлекательными под силу любой женщине, но для этого нужно включить силу воли и приложить некоторые усилия. Самое лучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого приобретите скакалку и отрегулируйте ее длину под свой рост. Это простой тренажер прекрасно подойдет домохозяйке, молодой мамочке и даже пенсионерке. Всего несколько свободных минут, и ваши ноги всегда будут в тонусе.

Прыгайте:
— на месте;
— на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;
 — в два прохода и подскока.
 
Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь — займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса.
Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.

Степпер

Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.

Плавание

Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса — замените их травяным или зеленым чаем.

Упражнения для похудения ляшек

Проблемные зоны бывают практически у каждой женщины. Нас постоянно мучает целлюлит или провисающая кожа. Стоит только немного поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии — ведь внутренние стороны бедра практически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще называют упражнениями доля внутренней стороны бедра. Перед началом занятия нужна разминка, чтобы подготовить неразвитые мышцы. Можно выполнить несколько поворотов туловища и головы, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 минут.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Упражнения для похудения ляшек в скором времени сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Встать прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны находиться на ширине плеч. Вес переносится на левую ногу. Развернуть правую ногу носком к себе, и совершать движения в сторону левой ноги 15-20 раз. После смены ноги повторить упражнение.
2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.
3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.
4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.
5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).
6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.
7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.

Упражнения для похудения бедер

Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.

Приседания возле стены

Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Разноуровневые приседания

Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте , пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.

Выпады

С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.

Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.

Упражнения для похудения боков

Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.

1. Самый лучший способ для похудения боков — поднимать и опускать туловище в положении лежа . Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс.
2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение.
3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы.
4. Популярное средство — массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните — утяжелите его при помощи разных наполнителей.
5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч — фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево — вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.

Упражнения для похудения рук

Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.

— Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция — и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз).
— Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.

Упражнения с гантелями

Гантели — один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел — не более 4 кг.

1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз).
2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).
3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап — руки вперед, затем в исходное положение.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.
7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.

Отжимания

Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц.
1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.
2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.
3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.
4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).
5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).
6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

Как похудеть в бедрах в домашних условиях с помощью диет и занятий?

Бедра — одна из проблемных зон женского тела, коррекция которых требует больших усилий. Даже при интенсивных тренировках и строгих диетах жир с бедер уходит в последнюю очередь. Ожидать быстрого результата не следует. Сжечь жир только в этой проблемной зоне не удастся – речь должна идти о трансформации всего тела.

Питание

Внимание! Коррекция женской фигуры невозможна, если девушка питается беспорядочно и не следит за количеством поглощаемых калорий.

Следует отказаться от употребления:

• жареных, копченых и маринованных блюд;
• фаст-фуда;
• соусов и майонеза;
• газированных напитков и алкоголя;
• жирного мяса;
• колбас и сала;
• жиров животного происхождения;
• молочных продуктов с высоким содержанием жира;
• консервов;
• острых и чересчур соленых блюд.

Нужно свести к минимуму употребление сладкого и мучных изделий. Необходимо также выпивать не менее 1,5–2 л воды в день без учета количества выпитого чая и кофе.

В течение дня следует питаться 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса. Наиболее калорийным должен быть завтрак. Чай и кофе заменяют отварами трав.

Общая физическая активность и косметические процедуры

Для эффективного похудения в области бедер требуется повысить общую физическую активность. Откажитесь от лифта и больше ходите пешком.

Пользу принесут и специальные косметические процедуры, такие как обертывание и массаж, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью устраняется целлюлит, что благотворно сказывается на силуэте бедер.

Обертывание воздействует на тело подобно сауне. При такой процедуре бедра смазывают специальным составом, заворачивают в пищевую пленку и утепляют. Она активизирует кровообращение, благодаря ей расширяются поры кожи, и усиливается приток лимфы. Из организма активно выводятся токсины, шлаки и «лишняя» жидкость.

Внимание! При регулярном выполнении обертываний кожа перестает выглядеть как апельсиновая корка, а объем бедер заметно уменьшается.

К противопоказаниям к процедуре относятся наличие проблем с сердцем и заболевания вен.

Как выполнять круговые тренировки

Жиросжигающую тренировку нужно начинать с аэробной разминки. Она необходима, чтобы разогреть организм и сделать пульс слегка более учащенным. В качестве разминки подойдут прыжки, бег на месте, пара упражнений из программ аэробики или танцевальных движений. Аэробная тренировка должна длиться не менее 5–10 минут.

Для эффективного сжигания жира в области бедер рекомендуется круговая тренировка. На каждое упражнение отводится по одной минуте. Перерывов не делается. После последнего упражнения отдыхают и повторяют все заново.

Внимание! Для начинающих тренировка должна состоять из 3 кругов, а для подготовленных девушек — из 5. При паузах пьют воду, что будет способствовать восстановлению водно-солевого баланса.

Тренировка включает:

• Приседания, от техники выполнения которых будет зависеть, какая зона бедер прорабатывается. Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра получается, если поставить ноги на ширину плеч и немного вывернуть носки наружу. Если стопы стоят близко и параллельно друг другу, то прорабатывается передняя поверхность бедра. Приседать следует как можно ниже, выставляя ягодицы назад. Колени должны быть выдвинуты вперед, дальше носков и находиться на одной линии со стопами.
• Упражнение «Выпады вперед» помогает сделать стройными бедра и ягодицы. Ноги ставят пошире, одна перед другой, при параллельных стопах. Задняя стопа должна стоять на носке. Из этого положения медленно опускаются вниз, стараясь чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом.
• Разгибание бедра выполняется на полу, стоя на коленях, с опорой на вытянутые руки. Поднимаем ногу повыше пяткой вверх, не прогибая поясницу.
• Ягодичный мостик выполняют, лежа на полу. Ноги сгибают и ставят пятки ближе к ягодицам. Таз приподнимают от пола как можно выше и в наивысшей точке максимально напрягают ягодицы. Не разводят колени и задерживаются в верхнем положении.
• Махи ногами. Упражнение выполняют, лежа на боку и опираясь на локоть. Нижнюю ногу сгибают в колене, а вторую выдвигают вперед. Делаем выдох и поднимаем ногу. На вдохе опускаем ее вниз и, коснувшись пола, снова поднимаем.

Выполняя эти рекомендации, вы сможете подкорректировать свою фигуру и сделать ее более подтянутой.

Как похудеть в ногах быстро

Опубликовано: 24.06.2020Время на чтение: 6 минут7044

Как быстро и эффективно похудеть в ногах

Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер или икр, нужно следовать нескольким простым правилам:

• Уделять достаточно времени регулярным тренировкам.
• Отказаться от вредной жирной пищи.
• Нормализовать режим.

Это три основных правила, которые позволят эффективно похудеть в ногах за короткий промежуток времени. Ускорить и закрепить результат помогут продукты от Herbalife Nutrition. Например, «Термо Комплит»* обладает тонизирующим эффектом и стимулирует метаболизм. Кофеин в составе БАДа повысит тонус организма, что станет несомненным подспорьем в ходе регулярных тренировок. Экстракт зеленого чая поможет быстро и эффективно избавится от лишнего веса.

Это интересно: согласно исследованиям, проведенным в США, катехины зеленого чая оказывают укрепляющее воздействие на стенки сосудов**.

Выбираем подходящую нагрузку

Выбор упражнений зависит от возраста, веса, пола и общего состояния организма. Некоторым людям противопоказан бег (например, при болезнях опорно-двигательного аппарата), другие плохо переносят аэробные или анаэробные нагрузки. Если у вас имеются противопоказания к спорту, нужно это обязательно учитывать, в противном случае тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Чтобы ноги быстро и эффективно похудели, рекомендуется заниматься под присмотром опытного консультанта, который подберет оптимальную нагрузку. Если нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться, ведь заниматься тренировками можно даже в домашних условиях, без использования специальных тренажеров и снарядов.

Комплекс упражнений для похудения ног

Чтобы избавится от лишних объемов в районе бедер, используйте следующие упражнения:

1. Ноги на ширине плеч. Вдохните, плавно поднимитесь на носки и на 5–10 секунд задержитесь в таком положении. Опускайтесь на выдохе.
2. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте обычные приседания, вытягивая руки вперед. Прижимайте пятки к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались во время выполнения упражнения.
3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (рекомендуется выполнять на специальном коврике). Делайте махи ногами назад, по 10–15 раз каждой.
4. Лягте на спину, руки подложите под голову, поднимите таз и выполняйте упражнение «велосипед». Один подход – не менее 1,5 минут.

В общей сложности такая тренировка должна занимать около получаса. Ищете способ, как похудеть в домашних условиях? Это именно он!

Бег и спортивная ходьба

Еще один способ избавиться от лишних объемов в области бедер и икр.

Это интересно: в исследовании национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли от 2012 года указывается, что бег в 9,5 раз эффективнее других упражнений снижает вес***.

Пробежки полезны для здоровья: они помогают укрепить организм, повысить выносливость. Что делать, чтобы похудели ноги?

• Выбирать оптимальный темп. Бегать рекомендуется медленно, в комфортном ритме, не перегружая дыхательную систему и сердце. Начинать стоит с малого: достаточно 10 минут в день. Затем это время можно постепенно увеличивать.
• Бегать не менее 3 раз в неделю. Начинайте упражнения с разминки.
• Избегать перепадов давления. Это значит, что и начинать, и заканчивать нужно плавно: сначала замедляйтесь, потом переходите на шаг.

Прыжки на скакалке

Как быстро похудеть в ногах? Прыгать на скакалке. Этот тренажер пользуется особенной популярностью среди балерин: он помогает проработать все мышцы ног и согнать лишние объемы. Чтобы получить выраженный результат, прыгать нужно не менее 15 минут, чередуя несколько простых упражнений:

• Прыжок на двух ногах с приземлением на полную стопу.
• Поочередные прыжки на разных ногах.
• Передышку с подъемом на носочки.

Дополнительно можно сделать приседания – классические и с упором на спинку стула. Тренироваться рекомендуется утром до еды или вечером перед сном.

Упражнения для бедер и ягодиц

Сделать ноги более стройными, а ягодицы подтянутыми поможет комплекс упражнений, включающий в себя несколько простых занятий:

• «Велосипед» 5–8 минут в день.
• Махи ногами из положения лежа на боку (по 20–30 раз на каждую ногу, 3–4 подхода).
• Приседания у стены. Для этого встаньте спиной вплотную к стенке и опуститесь вниз таким образом, чтобы ноги стояли под прямым углом. При правильном выполнении упражнения получается поза, в которой вы как бы сидите на стуле. В таком положении нужно зафиксироваться на 1–2 минуты (для начала). В дальнейшем время увеличивается. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер и ягодиц, но также снять зажимы в спине и даже снизить уровень стресса.

Убираем лишний объем между ног

Чаще всего именно эта зона оказывается самой проблемной: при обычном движении местные мышцы не работают, так что жировые отложения и целлюлит появляются здесь очень скоро. Для того чтобы быстро избавиться от лишнего объема в этой области, рекомендуется выполнять упражнение «ножницы» в положении лежа и махи ногами стоя. Хороший результат дает растяжка. Тянуть мышцы ног рекомендуется не реже 3 раз в неделю, отводя на занятие по 30–40 минут с обязательной предварительной разминкой. Дополнительным плюсом станет регулярная степ-аэробика и даже шаги по лестнице. Так что, если вы живете в многоквартирном доме (даже на верхнем этаже), от лифта можно отказаться в пользу пешего подъема и спуска: ноги будут благодарны.

Упражнения для икр

Как правило, эта область не является проблемной зоной. Однако и для нее есть целый комплекс упражнений, позволяющий добиться идеального рельефа:

• В положении лежа подтягивайте ноги к груди и медленно выпрямляйте их, стараясь задержать над полом на несколько секунд.
• Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны, стараясь достать руками до стопы. Упражнение выполняйте медленно, без резких рывков, иначе есть риск растяжения связок.
• Лягте на спину, обхватите одной рукой икру, а другой держите колено, чтобы оно не сгибалось. Осторожно тяните ногу на себя.
• Расставьте ноги шире плеч, направив носки по диагонали наружу. Делайте медленные глубокие приседания, следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии.

Для выраженного эффекта рекомендуется выполнять такие упражнения не реже 3 раз в неделю.

Оптимальная диета

Важным шагом на пути к идеальной фигуре станет отказ от вредной нездоровой пищи. Из рациона должны исчезнуть покупные сладости и газировки, фастфуд, жирное жареное мясо. Что обязательно должно быть в меню?

• Много клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Их рекомендуется потреблять в сыром виде. Допускается тушение, приготовление на пару.
• Больше белка. Это главный строительный материал мышечной ткани. Дополнительным источником белка может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он подойдет для тех, кто следит за массой тела или сидит на диете. Низкокалорийный продукт обеспечит длительное чувство сытости, а высокое содержание протеина поможет быстрее добиться результатов при проработке мышц.
• Больше чистой воды. Обязательно следите за водно-солевым балансом. В день рекомендовано выпивать не менее, чем 1,5 литра чистой жидкости.

Альтернативные методики

Чтобы усилить эффект от упражнений и диеты, можно использовать несколько других подходов.

• Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Отличный способ нормализовать лимфоток в ногах, вернуть коже тонус и упругость.
• Использование скрабов. Они помогают избавиться от верхнего рогового слоя кожи, усиливают приток крови в капилляры.
• Применение кремов. Антицеллюлитные средства помогают не только избавиться от некрасивых неровностей кожи, но и убавить объем в проблемных зонах. Перед применением таких средств рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Вывод

И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update

***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
24 июня 2020, 11:002020-06-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Похудеть конкретно в бедрах, не избавившись от лишнего жира в ягодицах и всем теле, невозможно. Все работает в комплексе. Тем не менее, похудеть в бедрах (и всем теле), а также подкачать при этом ягодицы и пресс возможно. Для этого вам нужны лишь фитнес-резинки, которые стали одним из спортивных трендов 2019 года.

Фитнес-резинки – это отличные девайсы для тренировки ног, бедер, ягодиц и рук. Их легко транспортировать, так что можно заниматься где и когда угодно. А еще они очень доступны по цене, так что, если вы хотите серьезно укрепить нижнюю часть тела с ограниченным бюджетом, этот фитнес-тренажер для вас. Бонус – они не дают такой большой нагрузки на суставы, как гири и гантели.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками могут заменить вам тренажерный зал, хотя, если вы занимаетесь для набора мышечной массы, уровня сопротивления даже самых тугих эспандеров будет недостаточно. А вот для тех, кто худеет и хочет красивое, рельефное тело без чересчур объемных мышц, резинки будут полезны.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

Если вам слишком трудно раскрыть колени с ногами в воздухе, оставьте их на полу, в остальном делайте то же самое. Это хорошее упражнение для похудения внутренней части бедра, оно активирует те мышцы, которые не так сильно задействованы во время выпадов или приседаний.

читайте также

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

«Мостик» на одной ноге

Резинка по-прежнему выше колен, исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения бедер и прокачки ягодиц (если есть какое-то возвышение, поставьте левую ногу на него). Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Опускайте и поднимайте ягодицы, держа правую ногу прямой. Сделайте 20 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Вы можете опустить резинку на лодыжки или оставить выше колен. Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув в коленях. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем – по диагонали и назад. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Вот и все, тренировка для похудения бедер завершена. Если чувствуете, что можете заниматься еще, повторите все упражнения по второму кругу. Так тренировка будет еще эффективнее.

Круговая тренировка

Вы также можете попробовать круговую тренировку, которая состоит из следующих упражнений.

• Отведение ног в стороны с резинкой выше колен
• Отведение ног в стороны с резинкой на щиколотках
• Прыжки «звездочки» с резинкой на бедрах
• Упражнение «ракушка» с резинкой на бедрах
• «Мостик» с разведением ног
• Ходьба в сторону с резинкой на бедрах

Достаточно сделать по 12– 15 повторений каждого упражнения в три подхода, чтобы за месяц хорошо похудеть в бедрах и подкачать ягодицы. Только не прекращайте заниматься, достигнув результата, иначе все вернется к тому, как было.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

Фото: Pond5

Эту тренировку вам предлагает тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. Вы можете найти больше тренировок в режиме реального времени каждый день на сайте DailyBurn.com/365 .

Хотите ли вы бегать быстрее, лучше бежать или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня.«Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног.

Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела

1. Приседания с плие
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания со значительной низкой посадкой. Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Спину держите прямо, колени над носками, вес на пятках ног (b) .Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе к земле) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

2. Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение задействует бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держите пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) . Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

3. Подъем ноги в планку
Форма планки — это все, поэтому сначала вам стоит прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу.Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки положите под плечи, встаньте вместе (a) . Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

4. Пожарный гидрант
Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающий инструмент для формирования ягодиц.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) .Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.

5. Подъем ноги лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна. Но — это ваш последний ход в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Практическое руководство: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) .Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

Попробуйте эти 6 поз йоги, чтобы улучшить тонус бедер и бедер

Если вы хотите поработать нижнюю часть тела, попробуйте эти 6 асан йоги для бедер, которые также отлично справятся с тонусом ваших бедер.

Мы знаем, что регулярное выполнение асан йоги может улучшить вашу подвижность, силу, гибкость и психическое здоровье. Фактически, йога проверяет все возможности, когда дело доходит до умственной и физической подготовки. Тем не менее, йога — это не просто несколько асан, это стиль жизни.

Йога — это то, чем вы занимаетесь весь день, как вы думаете, как вы относитесь к другим, как вы реагируете и что вы едите.Какими бы ни были ваши физические цели, вы должны знать, что вы то, что вы едите. В конечном итоге, чтобы получить «подтянутое» тело, работа должна выполняться на кухне, а затем на коврике для йоги. Чем дольше вы удерживаете каждую позу, тем больше эти мышцы будут работать и тонизировать.

Но если вы думаете о подтянутых бедрах и бедрах, то вот шесть асан, которые могут вам помочь:

1. Анджанеясана или поза полумесяца
Почувствуйте сладкую боль этой асаны, поскольку она растягивает, укрепляет, тонизирует и снимает напряжение в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, тазобедренных суставах и ягодицах.

Самикша Шетти

• Начните со стула лицом вниз. Теперь поместите правую ногу между руками и опустите левое колено на пол.
• Поставьте верхнюю часть левой стопы на пол и убедитесь, что ваше правое колено согнуто под углом 90 градусов.
• Вдохните, поднимите позвоночник вверх, вытяните руки к потолку на уровне ушей и соедините ладони в намасте мудре.
• Немного наклоните голову назад и посмотрите вверх. Оставайтесь здесь на 5-9 вдохов, а затем повторите с левой ногой.

2. Сету бандхасана или поза моста
Эта простая, но красивая асана открывает ваши бедра, создает новую осознанность в нижней части тела, тонизирует и укрепляет спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Самикша Шетти

• Начните с того, что лягте на спину на спину. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
• Вдохните и поднимите бедра к потолку, упираясь в ступни. Медленно выдохните и снова опустите бедра на пол.
• Повторите это движение 10 раз, а затем удерживайте 1 минуту.

3. Поза ящерицы или уттан пристхасана
Нужно поработать над этой добычей? Поза ящерицы укрепляет наши плечи, мышцы, руки и грудь, воздействует на ягодицы и бедра.

Самикша Шетти

• Начните с принятия асаны собаки лицом вниз.
• Вдохните, поднесите правую ногу вперед к внешнему краю правой ладони, принимая положение выпада в вытянутом состоянии.
• Теперь опустите бедра, держа руки прямыми, а позвоночник ровным и вытянутым.
• Если здесь удобно, то медленно опускайтесь на предплечья. Надавите на подушечку левой стопы, выпрямляя левую ногу. Оставайтесь здесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4. Маласана или поза гирлянды
Маласана помогает увеличить энергию в теле и помогает открыть и активировать крестцовые и корневые чакры.

Самикша Шетти

• Начните с того, что встаньте прямо, держа ступни немного шире, чем на ширине плеч.
• Теперь соедините руки перед грудью в намасте и слегка поверните пальцы ног наружу.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните медленно сгибать колени, опуская бедро к полу.
• Как только ваши бедра поднимутся на несколько дюймов над землей, используйте предплечья, чтобы раздвинуть бедра. Одновременно сожмите бедра внутрь, чтобы почувствовать подъем через бедра.
• Держите туловище прямо, а грудь приподнимите. Расслабьте плечи.Держите все тело вовлеченным и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

5. Вирабхадрасана или поза воина 1
Эта поза прекрасно раскрывает ваши бедра, ноги и грудь.

Я позирую воина, чтобы улучшить вашу память и повысить продуктивность. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

• Начните с того, что поставьте ступни на расстоянии 3–4 футов друг от друга. Полностью поверните правую ногу вправо (90 градусов), а левую — на 45 градусов внутрь.
• Постепенно поворачивайте все тело вправо, распрямляя бедра.Ваше тело должно быть обращено к передней части мата.
• Делая выпад, согните переднее колено и бедро, удерживая вес на передней пятке и большом пальце ноги, а задняя ступня давит с внешней пятки.
• Выровняйте бедра и убедитесь, что колено находится прямо над щиколоткой. * Вдохните, поднимите руки прямо на уровне ушей и вытяните туловище.
• Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов. Повторить с другой стороны

6. Поза богини
Эта поза укрепляет пресс, колени, ноги и икры, а также стимулирует тазовое дно.

Самикша Шетти

• Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии 3–4 футов друг от друга.
• Теперь поверните пальцы ног наружу примерно на 45-90 градусов в зависимости от вашей гибкости.
• Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните, согните колени и опустите бедро в широкое приседание. Сведите ладони вместе перед грудью в намаскар мудре.
• Задержитесь здесь на 9-12 вдохов и повторите несколько кругов.

Получите максимум от лучших упражнений

У всех нас есть жировые отложения в различных частях нашего тела.Однако большинству из нас не нравится, где эти жировые отложения, особенно если они находятся на животе, руках или бедрах. Как и жир на животе, жир на бедрах тоже беспокоит большинство людей.

Хотя жир на бедрах часто встречается как у мужчин, так и у женщин, последние, как правило, больше всего борются с ним. У женщин, особенно грушевидных, может быть обширный жир вокруг бедер (6), и им, как правило, неудобно обнажать ноги.

Следовательно, они могут быть вполне решительно настроены сбросить жир в этих регионах.Это может объяснить, почему в современном обществе растет популярность упражнений для похудения бедер. Давайте посмотрим, можно ли избавиться от этого жира, а также какие упражнения помогут избавиться от жира на бедрах.

Можно ли избавиться от жира на бедрах с помощью упражнений?

Да, это возможно. Однако есть ключевые моменты, на которые следует обратить внимание, если они рассматривают возможность тонизировать свои бедра. Первый указатель — избавиться от жира на бедрах в одиночку невозможно. Когда вы начинаете заниматься спортом и правильно питаетесь, вы автоматически всесторонне сжигаете жир.Это означает, что вы заметите потерю жира в области живота, рук, спины и бедер.

Во-вторых, нужно знать, что упражнения не могут сделать бедра стройными за день. Похудение бедер — это прогрессивный процесс, требующий настойчивости и последовательности упражнений. Поэтому не сдавайтесь в своем стремлении заполучить бедра своей мечты, даже если вы не сразу видите результаты.

Последний совет о похудании — это здоровое питание. Помимо режима упражнений, вам также необходимо обращать внимание на то, что вы едите.Убедитесь, что вы придерживаетесь не только сбалансированной диеты, но и диеты с дефицитом калорий.

Подробнее: Упражнения для похудения: подтяните ноги и бедра с помощью этих простых движений

Shutterstock

Как избавиться от жира на бедрах? Что делать в первую очередь!

У большинства людей, особенно женщин, есть проблемы с бедрами. Жир на бедрах делает большинство людей неуверенными в себе и поэтому стремится избавиться от него с помощью упражнений. Однако проблема в том, что эти же люди не знают, какие упражнения подходят для похудания.

Прежде чем даже определить, какие упражнения для скульптурирования бедер необходимо проконсультироваться с врачом (5). Некоторые упражнения могут сказаться на ваших коленях и подколенных сухожилиях. В результате вы можете быть уязвимы для таких состояний, как сильные боли в коленях, разрывы хрящей, артрит или проблемы со связками.

Точно так же важно определить, какое упражнение вам больше всего подходит. Некоторые упражнения для похудения бедер и икр могут потребовать силовых тренировок с использованием оборудования. Другие могут быть упражнениями, которые можно выполнять, не выходя из дома.Поэтому решите, что лучше всего подходит для вас, исходя из доступности оборудования, вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Какие 5 лучших упражнений для похудения бедер?

Возникает вопрос, как похудеть в ногах. Следовательно, многие люди начали поиск наиболее эффективных способов избавиться от жира на бедрах.

Схема, представленная ниже, содержит пять наиболее эффективных и простых упражнений для похудения внутренней и внешней поверхности бедра.Опять же, убедитесь, что вы запускаете цепь только после принятия ранее изложенных мер предосторожности. Схема состоит из следующих упражнений:

Shutterstock

Приседания — одни из самых эффективных тренировок, если вы хотите проработать бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (13). Дело в том, что приседания не только помогают избавиться от жира на бедрах. Они также имеют жизненно важное значение для наращивания мышц и увеличения мышечной массы.

Существуют различные варианты приседаний, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого упражнения.Они следующие:

Как следует из названия, это упражнение требует, чтобы вы немного согнулись, как будто вы приседаете. Это основа вариаций приседаний; поэтому, прежде чем приступать к выполнению других вариантов приседаний, нужно освоить его.

Однако для некоторых это легче сказать, чем сделать. Многие люди, особенно новички, неправильно выполняют базовые приседания. Таким образом, большинство из них могут жаловаться на отсутствие результатов или усиление боли в коленях.

С учетом сказанного, давайте посмотрим на правильную технику выполнения базового приседания.

Как сделать базовое приседание?

Чтобы получить от этого упражнения огромную пользу без травм, следуйте этой пошаговой процедуре:

1. Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка расставьте.
2. Медленно начните опускаться, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях. Кроме того, при этом поднимите руки прямо перед собой. Держите голову вверх и задействуйте корпус в приседе (7).
3. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем пятками встаньте в исходное положение.
4. Повторите это десять раз или до тех пор, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Эти варианты приседаний хорошо знакомы с базовыми. Однако разница заключается в расположении ног. В отличие от обычного приседа, когда ступни расставлены на ширине бедер, здесь ступни шире плеч и бедер.

Shutterstock

Как правильно выполнять приседания сумо?

Все, что вам нужно сделать для выполнения этого упражнения, это:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, чтобы это было похоже на сумо, а не на базовое приседание. Ваши пальцы ног должны указывать.
2. Убедитесь, что ваша спина прямая, прежде чем приступить к опусканию, как если бы вы сидели на стуле. Убедитесь, что вы опускаетесь так, чтобы бедра были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать пятки для отталкивания в исходное положение стоя.
3. Повторите эти варианты.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний

Вот все, что вам нужно избегать, чтобы предотвратить травмы колена и спины при выполнении приседаний:

Когда вы приседаете с поднятыми пятками, вы лишаете ягодичные мышцы результатов приседаний (1).Таким образом, вы можете выполнять эту форму упражнений в течение нескольких месяцев и по-прежнему не видеть результатов.

Убедитесь, что вы прижимаете пятки к земле, чтобы удерживать их на земле при выполнении приседаний. Если это сложно, то сделайте несколько упражнений на растяжку. Они помогут убедиться, что ваши икры не напряжены и вы можете удобно и плотно прижимать пятки.

Несмотря на то, что в этом упражнении основное внимание уделяется не вашему корпусу, он так же важен, как и ягодицы, над которыми вы работаете. Когда вы выполняете приседания, мышцы кора должны быть задействованы, чтобы сохранять прямую осанку, не повреждая спину.

Shutterstock

Иногда вы можете заметить, что у вас шатаются колени при выполнении любого варианта приседаний. Такое движение колен опасно, так как нагружает тазобедренные суставы, голени и лодыжки.

Поэтому следите за тем, чтобы колени не двигались, носки ног должны быть направлены наружу. Если колени продолжают дрожать, возможно, проблема в ягодицах или бедрах. Возможно, они остро нуждаются в усилении.

Вы можете исправить это, выполняя эти упражнения в правильной форме.Со временем вы заметите, что ваши колени больше не шатаются.

• Приседания с опорой на колени

Некоторые люди могут использовать колени в качестве ориентира для того, чтобы наклониться вперед. В большинстве случаев это приведет к потере баланса из-за неправильного центра тяжести.

Правильный способ приседания — это сидеть на невидимом стуле (2). Этот подход больше фокусируется на сидении, а не на использовании колен в качестве основной опоры.

• Игнорирование положения руки

Тот факт, что в этом упражнении сияют ягодичные и подколенные сухожилия, не означает, что руки следует игнорировать. Убедитесь, что вы всегда вытягиваете руки, когда сгибаетесь.

Такой подход поможет вам получить импульс, чтобы продолжать выполнять повторения этого упражнения для похудения с внутренней стороны бедра.

Shutterstock]]>

Приложение BetterMe — надежный и безопасный способ перейти с нуля до героя похудания! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

• Приседания с подъемом ног в стороны

В этом упражнении базовое приседание заменяется подъемом ног.Поэтому всякий раз, когда вы делаете базовое приседание, вы должны делать подъем ног в стороны. Это звучит так просто, потому что это так. Однако не стоит путать его простоту с эффективностью. Это упражнение входит в число потрясающих тренировок ног.

Сегодня большинство людей хотят тренировок, которые они могут с комфортом выполнять дома. Эти приседания с подъемом ног в стороны — отличные упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома.

Руководство по правильному выполнению приседаний с подъемом ног

Неправильное выполнение упражнения приводит к травмам.Выполните следующие действия, чтобы избежать травм, связанных с упражнениями, в этом упражнении:

1. Поставьте ступни на ширине плеч, пятки твердо опирайтесь на землю. Напрягите мышцы кора и приступайте к приседанию, как будто собираетесь сесть на стул.
2. Когда вы встаете, вытяните ногу до уровня бедра. Если вы начали с правой ноги, то вытяните ее. Он будет работать на внешней стороне правого бедра и бедра.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите ногу, чтобы вернуться в положение стоя.Снова опуститесь, чтобы выполнить базовое приседание, и, вставая, снова вытяните ногу.
4. Повторите это упражнение не менее десяти раз с каждой стороны (3).

Shutterstock

Ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения

Упражнение приседания и подъем ног — эффективное упражнение для похудения на внешней стороне бедра. Однако эффективность его работы снижается следующими ошибками:

• Неправильное выполнение приседаний

Правильное приседание подразумевает, что пятки твердо стоят на земле, носки направлены наружу, спина прямая, а корпус напряжен.Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, практикуйте правильную технику на стуле.

Для начала можно сесть на стул. Однако вы должны избавиться от стула в следующем испытании. В этом случае вы должны попытаться присесть на корточки точно в положение покоя стула.

• Подъем ног не разгибается

Некоторые люди могут подумать, что вытянуть ногу — значит слегка приподнять ее от земли. Тем не менее, это не так. Выполняя подъем ноги, нужно убедиться, что они поднимают ее до уровня бедра.

Могу ли я делать упражнения для похудения в домашних условиях? Да, можете, и одно из лучших таких упражнений — подъем ног в стороны. Он эффективен для нижней части тела, так как воздействует на мышцы бедра и бедра. Поэтому, если вы ищете упражнения для похудения в области талии и бедер, добавьте это в свою программу упражнений. Он подойдет как для внутренней части бедра, так и для талии.

Как сделать подъем ног в стороны?

Чтобы выполнить подъем ног в стороны, сначала нужно лечь на пол набок.Вы можете использовать коврик для йоги в этом упражнении, если ваш пол неудобен (10). После этого необходимо выполнить следующие действия:

1. Держите ноги прямо и вместе. После этого слегка согните нижнюю ногу за собой, автоматически сводя бедра друг к другу.
2. Вытяните внешнюю руку вперед и поместите внутреннюю руку под руку. Внутренняя рука обеспечит поддержку вашей головы, а внешняя рука предлагает вам равновесие.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо, затем медленно начните поднимать внешнюю ногу как можно выше.Например, если вам нужно лечь на левый бок, вам следует поднимать правую ногу. Левая рука должна находиться под вашей головой, а правая вытянута вперед для равновесия.
4. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это не менее восьми раз с каждой стороны. Вы можете сделать это снова, чтобы выполнить по два подхода каждый с восемью подъемами ног с каждой стороны (12).

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по похуданию, рецепты похлопывания губ — в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Ошибки, на которые следует обращать внимание при подъеме ног в стороны

Даже простой подъем ног в стороны можно сделать неправильно. Вот несколько ошибок, которые вам нужно распознать и не учтать при выполнении этого упражнения:

Поскольку большинство людей привыкло сидеть, становится довольно сложно поднять ногу как можно выше. Это потому, что мышцы напряжены и сокращены.Поэтому вы можете почувствовать ожог бедра, когда поднимете ногу очень высоко.

Ожог означает, что вы что-то делаете правильно. Так что не поддавайтесь соблазну просто слегка приподнять ногу, чтобы избежать ожога. Поднимите его как можно выше и продолжайте увеличивать подъем со временем.

При выполнении этого упражнения важно дышать нормально. Вдыхайте, когда вы вытягиваете ногу, и выдыхайте, когда опускаете ее в положение покоя.

Выпады являются лучшим средством для удаления жира на бедрах.Они очень похожи на приседания, поскольку прорабатывают значительные мышцы нижней части тела. Вот пошаговая процедура, как сделать идеальный выпад:

1. Примите положение стоя, а затем сделайте гигантский шаг вперед. При этом убедитесь, что ваша спина прямая, а руки лежат на бедрах. Опять же, не переусердствуйте с шагом, чтобы не упасть на бок.
2. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Ваш вес должен быть на носках. Ваше заднее колено также опустится к полу.Колено не должно касаться земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть ногу в положение стоя.
3. Повторите это упражнение еще раз, а затем поменяйте ноги.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Step-up — это невероятное упражнение для похудения, потому что оно прорабатывает как переднюю, так и заднюю часть бедер. Вы можете использовать лестницу для этого конкретного упражнения.

Как сделать шаг-ап?

Step-up — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить жир на бедрах. Все, что вам нужно сделать, это:

1. Шагните по первой лестнице одной ногой. Убедитесь, что ваш вес полностью поддерживается передней ногой. Точно так же убедитесь, что колено передней ноги не сгибается над пальцами ног (9).
2. Поднесите вторую ногу к той же лестнице, пока вы постукиваете пальцами задней ноги по лестнице.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите этот процесс как минимум восемь раз на одной ноге. После этого чередуйте и также делайте восемь повторений для другой ноги.
5. Вы можете сделать перерыв на несколько минут, а затем вернуться, чтобы сделать еще один подход.

Другие советы по похудению бедер

Вот последние советы каждому, кто ищет стройные гладкие бедра:

1. Всегда растягивайтесь после тренировки. Растяжка поможет вам избежать скованности мышц нижней части тела. Затем это поможет снизить скорость передачи силы вашими мышцами, а также их сокращение.
2. Делайте упражнения не менее трех раз в неделю для более быстрых результатов. Дни отдыха имеют решающее значение, поскольку они помогают мышцам восстановиться.
3. Пейте много воды. Это важно для похудания.

Подходит ли эспандер для упражнений по похудению бедер?

Да, они (11)! Они увеличивают интенсивность тренировки, тем самым сжигая значительное количество жира. Однако вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и фитнес-инструктором, прежде чем добавлять их в свою программу тренировок.

Насколько эффективны упражнения для похудения бедер?

Итак, вы хотите знать, приносят ли результаты тренировки для похудения бедер? Дело в том, что эти упражнения эффективны только при правильном их выполнении и при дефиците калорий. В противном случае неправильная диета и программа упражнений не принесут результатов. Вместо этого это может привести к дальнейшим повреждениям, таким как боли в коленях и спине, из-за выполнения неправильной формы.

Точно так же эффективность любой программы упражнений зависит от последовательности и терпения человека.Выполнение этих упражнений один раз в неделю или месяц не принесет результатов так быстро, как вы этого захотите. Тем не менее, регулярное их выполнение не менее трех-пяти раз в неделю может привести к более быстрым результатам.

Вы также можете позаниматься с друзьями. Это увеличивает вашу мотивацию к занятиям спортом. Точно так же трудно отказаться от такого режима упражнений (8).

Итог

Неважно, мужчина вы или женщина, можно уменьшить жир на бедрах с помощью упражнений для похудения.Пять самых эффективных тренировок для похудения включают приседания, приседания с подъемом ног, подъем ног в стороны, подъемы на ноги и выпады.

Все упражнения были обсуждены с правильными формами о том, как их выполнять. Поэтому следите за каждым шагом к последнему, чтобы получить более быстрые и удовлетворительные результаты.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 распространенных ошибок при приседании (2020, mayoclinic.org)
2. 7 самых эффективных упражнений (2020, webmd.com)
3. 5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер (2020, nbcnews.com)
4. Балансировка диеты и активности для похудения и поддержания веса (2020, cdc.com)
5. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2020, mayoclinic.org)
6. Чем жир на животе отличается от жира на бедрах и почему это важно (2020, sciencedaily.com)
7. Как выполнять приседания (2020, webmd.com)
8. Как добиться максимальной отдачи от упражнений (2020, theguardian.com)
9. Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно делать дома (2020, mayoclinic.org)
10. Топ-20 ошибок в фитнесе, которые делают новички (2020, webmd.com)
11. Поднимите настроение с помощью полосы сопротивления (2020, webmd.com)
12. Тонизирование вашего тела и бедер: советы для стройных бедер (2020, webmd.com)
13. Видео: Приседания (2020, mayoclinic.org)

12 простых упражнений для похудения бедер и талии

Каждая женщина заботится о своем теле. Все мы хотим быть здоровыми и выглядеть привлекательно. Таким образом мы можем чувствовать себя уверенно и комфортно, общаясь с другими людьми.Вот почему некоторые женщины делают все возможное, чтобы обрести тело своей мечты. Как правило, мы хотим не только сбросить лишний вес, но и избавиться от некоторых проблемных участков и сделать эти части тела идеальными. Как обычно, наиболее эффективными в этом случае являются здоровое питание и регулярные тренировки. Однако важно выбрать самые лучшие.

Следует избегать жирной и сладкой пищи. Ваш рацион должен включать здоровую пищу, богатую клетчаткой, белком, полезными жирами и многими другими полезными элементами.Также очень важно пить необходимое количество воды. Таким образом вы выведете токсины из своего тела, улучшите общее состояние здоровья, состояние кожи и волос и растопите лишний жир. Однако для достижения наилучшего результата важно сочетать правильную диету с эффективными физическими упражнениями.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Основная задача — выбрать наиболее подходящую и эффективную программу именно для вашего случая, ведь различных тренировок очень много.Сегодня мы приготовили для вас что-то особенное.

Мы предлагаем 12 простых движений, чтобы уменьшить бедра и талию. Эти упражнения довольно просты. Они не займут много времени, и их можно выполнять даже дома. Эти упражнения помогут вам в короткие сроки получить тонкую талию и подтянуть бедра. Так что попробуйте наши упражнения, и результат вас впечатлит!

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

№1.Приседания с кубком

Предоставлено: BetterMe

# 2. Приседания с наклоном вперед

Предоставлено: BetterMe

# 3. Бегущая девушка

Предоставлено: BetterMe

# 4. Приседания с боковым ударом

Предоставлено: BetterMe

# 5. Птичья собака

Предоставлено: BetterMe

# 6. Тяга бедра

Предоставлено: BetterMe

# 7. Удары ногой с косым кранчем

Предоставлено: BetterMe

# 8. Треугольник Crunch

Предоставлено: BetterMe

# 9. Джек Планк

Предоставлено: BetterMe

# 10. Подъем бедра на планке

Предоставлено: BetterMe

# 11.Доска Человека-паука

Кредит: BetterMe

№ 12. Планка с подъемом ног

Кредит: BetterMe

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. План похудания, который сделает вашу талию, бедра и бедра счастливыми (2019, livestrong.com)
2. Как похудеть между талией и бедрами (2019, livestrong.com)
3. Лучшее упражнение для обрезки талии без какого-либо оборудования (2019, livestrong.com)
4. Какое упражнение помогает уменьшить бедра? (2019, livestrong.com)

8 лучших упражнений для тонизирования внутренней поверхности бедер

У всех нас есть части тела, которые мы хотели бы придать тонусу и укрепить, а внутренняя поверхность бедер обычно считается проблемной зоной.

Можно ли тонизировать дряблую внутреннюю поверхность бедер? Хотя точечно уменьшить жир невозможно, вы можете воздействовать на определенные области тела с помощью правильных упражнений.Если внутренняя поверхность бедер — одна из тех областей, в которых вы хотели бы увидеть какие-то изменения, есть упражнения, которые укрепят эту область, увеличат мышечный тонус и похудят.

Мы попросили Джессику Смит, гуру фитнеса и звезду DVD серии «10 Minute Solution: Knockout Body», предоставить нам быструю тренировку внутренней поверхности бедра, которую вы можете выполнять дома.

Для достижения наилучших результатов выполняйте следующие упражнения (выполняя одно движение за другим без отдыха) четыре раза в неделю, а затем завершайте 15-20 минут любой кардио-нагрузкой.

Фигуристы для похудения

Начните со ступней вместе, носки вперед, руки по бокам, голова и шея прямо вперед. Для начала сделайте широкий «коньковый» шаг правой ногой в правую сторону, затем потяните левую ногу к нему, вытягивая левую руку вперед и отводя правый локоть назад, как если бы вы катались на коньках.

Затем быстро измените направление и повторите движение с противоположной стороны. Повторите столько раз, сколько сможете, попеременно слева направо, в общей сложности в течение одной минуты.Это двойное действие не только тонизирует и формирует мышцы внутренней части бедра, вы быстро меняете направление движения из стороны в сторону, но и сжигает неровные выпуклости.

Поперечные слои

Посмотрите прямо перед собой и встаньте, расставив ноги на расстоянии примерно трех футов. Колени и пальцы ног должны быть направлены под углом примерно 45 градусов, а руки должны лежать на бедрах. Этот ход на четыре счета начинается с простого балетного плие.

Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле как можно ниже.Плечи должны быть скрещены над бедрами, спина прямая, а колени направлены над пальцами ног. Окунитесь в плие и удерживайте 30 секунд.

Медленно выпрямите ноги и переместите левую пятку в правую, сжимая внутреннюю поверхность бедер вместе на 30 секунд. Сделайте большой шаг назад влево и повторите плие, затем задвиньте правую пятку внутрь.

Это одно повторение. Повторите это движение 10 раз.

Сопутствующие

Удары полумесяцем

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам, смотрите прямо перед собой.Встаньте на левую ногу, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой круговой взмах слева направо ногой. Затем встаньте на правую ногу и повторите с левой. Это одно повторение.

Повторите это движение 10 раз. Это тонизирует и сужает внутреннюю поверхность бедер, помогая контролировать ногу с помощью кругового диапазона движений, а также растягивает внутренние мышцы бедра, когда вы разводите ногу в сторону.

Пульс внутреннего положения бедра

Встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли, согнув ее в колене.Теперь поверните колено в сторону.

Поднимите правую пятку к потолку и переместите ногу через переднюю часть тела так, чтобы правое колено прошло над левой ногой. Опустите правую ногу к полу и поднимите ее как можно выше, держа пятку вверх.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз с правой стороны, затем 15 раз с левой.

Переносная перемычка для полотенец

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки расслаблены на земле по бокам, глядя прямо перед собой.

Положите сложенное полотенце между коленями. Сожмите колени вместе в полотенце, чтобы действительно активировать внутреннюю поверхность бедер, и поднимите бедра от пола как можно выше к потолку. Задержитесь на два счета, затем опустите вниз.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз.

Сопутствующие товары

Сидя согнутые в коленях

Сядьте, прижав руки к полу рядом с бедрами. Локти должны быть слегка согнуты, но не заблокированы. Согните колени к телу.Держите колени соприкасающимися, а пальцы ног направлены, глядя прямо перед собой.

Затем слегка наклонитесь вперед и напрягите мышцы живота. Проведите пальцами ног по полу и разведите колени в стороны, затем сведите колени вместе, пока они не соприкоснутся.

Это одно повторение. Повторите это упражнение 20 раз. Это движение не только формирует и формирует внутреннюю поверхность бедер, когда вы закрываете ноги, но также тонизирует брюшной пресс и бедра, когда вы сохраняете наклон вперед.

Frog

Лягте на спину, расслабив руки на земле рядом с вами.Медленно согните колени к груди, втягивая пресс.

Согните ступни и разверните колени в стороны. Ваши пятки должны соприкасаться. Теперь вытяните ноги наружу, расширив их под углом 45 градусов.

Вытянув обе ноги и повернув их наружу, сожмите вместе тыльную сторону колен (внутреннюю поверхность бедер). Согните ноги в коленях, сохраняя ту же линию под углом 45 градусов на обратном пути.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз.

Сопутствующие товары

Растяжка «бабочка»

Чтобы избавиться от болезненных ощущений на следующий день и повысить гибкость, завершите эту процедуру расслабляющей растяжкой.

Начните сидеть, соединив подошвы стоп и расслабив колени в стороны, держась за лодыжки. Осторожно наклонитесь вперед, опуская грудь к ступням, пока не почувствуете глубокое растяжение внутренней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Примечание: поскольку это растяжка, вам нужно сделать это движение только один раз.

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко качаем бедрами, как она, и полны энергии.Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина все-таки не идеальна. Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, фитнес-менеджера в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого бодибилдера, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
3. Вытолкните ягодицы за спину и опустите вниз как можно глубже, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Делайте эти выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибательные мышцы бедра, которые в настоящее время хронически напряжены из-за их малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плиссе Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания с поворотом наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
3. Когда вы опускаете тело, колени должны сгибаться в сторону от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает поддерживать правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не выровняется по прямой линии, спускающейся от колен к голове.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
Простое упражнение, которое обычно входит в большинство режимов тренировок, оно дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из самых распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вот как это сделать: 1. Лягте боком на землю, поставив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите руку на бедро.
2. Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу.

10 способов мгновенно сделать бедра стройнее

Если у вас большие бедра, вы можете думать об этом как об активе, потому что многие считают более широкие бедра женской чертой.Наличие более широких бедер может быть результатом увеличения веса, поскольку большинство из нас замечает, что наши бедра становятся больше после того, как мы набираем несколько фунтов. Иногда это может быть просто генетикой, что вы могли родиться с широкими бедрами. Например, у большинства женщин грушевидной формы бедра, как правило, шире плеч, и они также имеют тенденцию набирать вес на бедрах. Если вы стесняетесь того, что у вас большие бедра, и хотите, чтобы они выглядели стройнее, следуйте этим советам по укладке, чтобы добиться в целом более сбалансированного образа.

Нижняя часть темных цветов

Один из самых простых способов похудеть — носить темные цвета в нижней части тела. Как известно, темные цвета сжимаются, а яркие цвета расширяются. Если вы хотите, чтобы ваши бедра выглядели меньше, вам не обязательно носить черное с головы до пят, но это поможет, если вы наденете брюки или юбки темного цвета.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы можете сочетать эти темные оттенки с более светлыми и яркими цветами в верхней половине. Когда ваш наряд имеет контраст, это привлекает внимание к вашей верхней половине, чтобы создать иллюзию более сбалансированной формы.

Вы можете носить топ с принтом с однотонными брюками темного цвета или с курткой более светлого цвета, чтобы добиться этого.

Сара (вверху) носит топ с животным принтом и черные штаны, взгляд, который привлекает внимание к ее верхней части тела и лицу и делает бедра стройными.

Фавор силуэты трапециевидной формы

Один из самых привлекательных силуэтов для тех, кто хочет сделать бедра стройнее, — это трапеция. Поскольку эта кройка облегает талию, она сводит к минимуму появление широких бедер и акцентирует внимание на линии талии, делая все тело стройнее.

Вы можете выбрать платья Aline любого цвета и любого принта, которые вам нравятся, и все они могут скрыть большие бедра, потому что они расширяются под вашей талией. Если вы хотите удвоить эффект похудения, выберите однотонное платье Aline более темного оттенка.

Джас (вверху) одет в черное платье Aline, которое максимально стройнит.

Избегайте узких брюк

Из-за силуэта обтягивающих брюк они имеют тенденцию делать бедра шире, а ноги короче.Несмотря на то, что в последние годы джинсы скинни были чрезвычайно популярны, и многие женщины предпочитают их, они плотно прилегают к нижней части тела и подчеркивают каждый изгиб бедер и ног. Если вы не хотите привлекать внимание к большим бедрам, держитесь подальше от обтягивающего кроя, если только верх не может эффективно отвлечь внимание от ваших обтягивающих брюк (например, свитера толстой вязки, о которых я расскажу позже в этом посте).

Вместо этого сделайте фигуру более стройной, надев брюки с облегающим кроем, широкими и / или прямыми штанинами.Они подходят (должны) соответствовать самой широкой части вашего бедра и создавать прямую линию, которая удлиняет и сужает бедра.

На Джоне сверху широкие брюки темного цвета. Это лучший тип брюк для женщин, которые хотят, чтобы бедра выглядели стройнее.

Носите интересные декольте

Уберите фокус с бедер и перенесите его на другую часть тела — отличный способ уменьшить эту область. Узкие бедра с акцентом на верхнюю часть тела. Интересные вырезы — отличный способ добиться этого.Асимметричные декольте с открытыми плечами, воротником-хомутом и т. Д. — все это стоит принять во внимание.

Сэнди (вверху) носит топ с открытыми плечами в клетку и черные брюки с завышенной талией, одежда, которая сразу привлекает внимание к верхней половине и отвлекает от области бедер.

Аксессуары с ремнями

Ремни — излюбленный аксессуар для создания завязанной талии.
внешний вид. Ущипывание в талии, с ремнем, притягивает взгляд вверх, чтобы сделать бедра.
выглядеть стройнее, а ноги длиннее. Прикрепите ремни к естественной талии, чтобы обмануть
глаза на создание эстетики песочных часов.

Эстрелла (вверху) носит платье Aline, которое облегает верхнюю часть тела и расширяется ниже талии. Пояс, добавленный к платью, еще больше усиливает линию талии и подчеркивает тонкую талию, отвлекая внимание от бедер.

Это особенно хорошо работает, если вы оказались пышной женщиной с естественной формой тела «песочные часы». Сосредоточив внимание на своей тонкой талии, ваши бедра будут гораздо менее заметными.

Носите свитера объемной вязки

Свитера объемной вязки — любимый предмет гардероба осенью и зимой.Они не только согреют вас, но и привлекут внимание своим эффектным вязанием. Это увеличивает вашу верхнюю половину, которая автоматически уменьшает бедра.

На Кайли (вверху) толстый свитер из темного денима, который привлекает внимание к верхней части тела и создает эффект похудания для бедер.

Вы можете носить любые толстые свитера или другие толстые топы. Важно отметить, что, поскольку толстые свитера уже добавляют много объема вашему телу, вам следует сочетать их с чем-то, что плотно прилегает к вашему телу для ягодиц.Подумайте о более узких брюках, джинсах или леггинсах и сочетайте их с подходящей обувью.

Чтобы сбалансировать общий объем вашего наряда, просто избегайте объемных тканей и силуэтов внизу, когда вы носите объемный верх, такой как объемный трикотаж.

В центре внимания — правильная посадка

Если вы наденете любую одежду, которая вам не подходит по размеру, вы автоматически станете крупнее. Правильная подгонка важна для подчеркивания любой формы тела и достижения эффекта похудания. У многих женщин с большими бедрами талия значительно меньше их бедер.Если это вы, вам нужно выбирать одежду, которая подходит вам по бедрам, а не по талии, будь то платье, брюки или джинсы. В противном случае, если он облегает вашу талию, он будет слишком плотно прилегать к вашим бедрам, что только сделает их более заметными.

Для более широких бедер выберите в первую очередь низ, которые подходят к самой широкой части, а остальную часть подгоните так, чтобы она подошла наилучшим образом. Не сомневайтесь в дополнительных затратах на пошив одежды, потому что плохо подогнанные вещи только подчеркнут большие бедра. Обязательно подбирайте одежду по индивидуальному заказу, чтобы держать себя в форме.

Избегайте плиссированных брюк и юбок

Складки добавляют объема бедрам, благодаря чему они кажутся шире.
Лучше избегать плиссированных низов и отдавать предпочтение вариантам с плоской передней частью. В
простые линии на плоской передней части делают бедра более плоскими, не рисуя слишком много
внимание к местности.

Избегайте длинных топов

Топы, расположенные на уровне бедер или ниже, подчеркнут область. Опт
для топов, которые короче, выше или укорочены, идеально подходит, чтобы сделать ноги (и бедра)
выглядеть длиннее и стройнее. Сделайте длинную рубашку красивой, заправив ее
определите талию и сделайте вид более стройным.

Избегайте горизонтальных полос

Ни для кого не секрет, что горизонтальные полосы могут расширять тело, это
вот почему лучше не носить этот узор где-либо на нижней половине
твое тело.