Похудение с помощью бега до и после фото: Бег | Отзывы покупателей

Содержание

«До» и «После». Истории россиян, радикально похудевших с помощью бега

9 отличных историй о совершенно разных людях со всей страны, которые похудели, начав бегать, или, начав худеть, увлеклись бегом. Абсолютно разные рассказы — с рекомендациями и без, с лирикой и конкретикой, с курьёзами и без оных. Всех героев этого материала объединяет результат — он здесь налицо. Мы проводили опрос в соц.сетях, спросив: кто готов поделиться своими историями значительном сбросе веса в результате беговых тренировок? Ещё раз благодарим всех, кто откликнулся и решил поделиться реальными рассказами из жизни. Вы — крутые!

История Петра Голощапова 110 ⇒ 68 кг В 2011 году я подобрался к цифре 110 кг. Все из-за графика работы, жуткого питания и образа жизни. Похудение все откладывал. Однажды в магазине не налезли джинсы и консультант сказал, что ещё больше размеров не бывает. Меня, как током пробило. Взялся за себя. Питание, бег, тренировки. За 9 месяцев получил результат . И вот уже 8 лет в таком режиме. Бег приучил меня к стойкости, выдержке. Сейчас без него никак!

История Евгения Жевнова 125 ⇒ 82 кг На групповом фото (ниже) мне 17 лет, я справа. Это 2008 год, его можно считать точкой отсчёта, когда я задумал худеть. Причин было много, но основная — мне моя полнота просто мешала жить. Многие вещи я не мог нормально делать. Тогда решил начать бегать и правильно питаться. Вес мой был 125 кг, и за полгода я сбросил его до 87. Но не смог удержать его, просто забил на тренировки и опять набрал лишние примерно до 110 кг.

В 2016 я решился заняться бегом всерьёз, начал тренироваться, следить за питанием и тогда же пробежал свой первый полумарафон в Москве. Ну а дальше затянуло. На данный момент мой вес составляет 82 кг, и я продолжаю свою трансформацию.

История Александра Хруцкого 115 ⇒ 88 кг Любовь к бегу у меня в 2018 году формировалась в два этапа. Сначала я рассматривал бег как наиболее доступную форму регулярной физической нагрузки. В сочетании с нормализацией питания через контроль БЖУ и практику периодического голодания бег позволил мне за 9 недель сбросить 27 кг. Со 115 кг 01.04 до 88 кг 03.06. В рамках первого этапа я пробежал свой первый полумарафон 20.05. Но после достижения хорошего результата по снижению веса мой порыв к бегу немного иссяк. Июнь и июль я не бегал совсем. К концу июля я почувствовал недостаток тех эмоций, которые мне приносил бег. И в начале августа решил начать осознанно тренироваться, чтобы для начала подготовиться к полумарафону в конце месяца. С этого времени под чутким руководством опытного наставника я продолжаю тренироваться и двигаться вперёд. С августа по декабрь 2018 года я пробежал ещё 9 полумарафонов и 10 км в рамках ММ. Мой пробег за это время составил более 1500 км. Вес стабилизировался на уровне 80 кг, при больших нагрузках может снижаться до 75 кг. На следующий год я запланировал пробежать более 3500 км — более 20 стартов, включая 3 марафона, madfoxultra (K30) и grut (T50). Придётся хорошо поработать!

История Даниля Хасаншина 100 ⇒ 68 кг Мне был 31 год, я работал на позиции digital director журнала MAXIM, бил рекорды по весу и в какой-то момент приблизился к 100 кг, но, что самое интересное, меня всё радовало и ничего не смущало. Хотя, казалось бы, глянец, все вокруг приятные и красивые. Почти так и было. Вообще, быть толстым достаточно приятно, если не нужно подниматься по ступенькам и много передвигаться. Благо наш образ жизни нам это позволяет. Основной причиной увлечением бегом стало желание побыть наедине с самим с собой и разгрузить голову от рутины. К тому времени я бросил курить и употреблять алкоголь в принципе. То есть традиционные меры по разгрузке головы мне уже не нравились и не подходили. Я вспомнил сохранившиеся откуда-то выражения, что «бег — самый дешёвый спорт», «начать бегать ничего не стоит», «во время бега мы наедине с самим собой». Повторяя эти слова, натянул непонятные тренировочные кроссовки на условно спортивную одежду и побежал вокруг Шуховской башни и окрестностям. Так я начал бегать по 2-3 км и совершенно случайно стал любителем бега, сбросив около 20 кг за сезон. Сейчас же имею комфортные 68-70 кг при росте 175 см.

На моём счету несколько марафонов (последний ММ — 3:19) и ультрамафон The Comrades. Ничего из этого не нужно для похудения, и я в принципе не советую никому бег как средство похудения, но бег стал частью моей жизни, чему я очень рад.

История Николая Брюховецкого 120 ⇒ 90 кг АнтиЗОЖ против ЗОЖ и бег Бегаю с 2013. Первые 20 кг слетело за 3 месяца. Остальные постепенно. Начальный вес — 120, сегодня — 90 кг. За это время я пробежал 4 марафона, более 20 «половинок», 3 «полужелезные» дистанции. В год набегаю от 1000 до 1500 км.

История Вячеслава 110 ⇒ 75 кг До 2013 года (37 лет) никак не ограничивал себя в питании, не занимался спортом, медленно деградировал. Набрал вес 110 кг при росте 178 см. Шутки ради померил артериальное давление, которое напугало меня и моих близких. Пошёл по врачам, где у меня нашли ещё кучу болячек. Корень зла был один — лишний вес, вредное питание. Врачи сказали, что, если срочно не принять меры, всё может быть очень печально. Начал ходить по утрам, на одной ходьбе скинул 10 кг, потом начал медленно и понемногу бегать. В итоге пробежки ради здоровья и похудения переросли в хобби и образ жизни. Спустя 3 года я пробежал марафон, а через 4 года, в 2017 году, при весе 75 кг пробежал легко и непринуждённо второй с результатом 3:36:00. Также полюбил трейловые забеги. А здоровье пришло в норму, у кардиологов и гастроэнтерологов больше претензий ко мне нет.

История Алексея Панфилова 126 ⇒ 88 кг Тоже решил поделиться своей историей, как я взялся за здоровье в 2015 году и потерял 35 кг за 7 месяцев. Как-то, во время случайного взвешивания, с удивлением узнал, что планка 126 кг пробита. Год за годом размеры одежды росли и казалось, что процесс этот неизбежный. Получилось так, что под новый год стрессы и нездоровые привычки довели и начали проявлять себя активно. Давление скакало, постоянная усталость, апатия — в общем набор, знакомый каждому толстяку. Ну и с нового года стало ясно: пора начинать новую жизнь. Как оказалось, это не только легко сказать, но и довольно просто сделать, и никакого геройства в процессе похудания нет. Надо просто взять за правило простую вещь — потреблять энергии меньше, чем тратить! Установив небольшую цель — дефицит в 300 калорий за день (а для этого существенно даже рацион менять не придётся), несложно посчитать, когда уйдёт первый килограмм жира. 1 килограмм жира таит в себе 7716 калорий. Таким образом дефицит в 300 калорий за день за 25 дней сожжёт этот лишний жировой килограмм. Отказался от алкоголя. Во-первых, это очень калорийно: литр пива — это 430 калорий, сто грамм водки — 230. Во-вторых, алкоголь пробуждает зверский аппетит. В третьих, борьба с похмельем отнимает много сил у организма. Пользы нет — один вред. Чтобы увеличить расход энергии, я начинал с велотренажёра (4-5 раз в неделю), прогулок, небольших упражнений для поддержания мышц в тонусе. Потом увлекся бегом, что раньше не мог себе представить.

Примерно за 7 месяцев я сбросил 35 кг! Перестал следить за давлением, стал лучше высыпаться, ушла апатия и вялость. Есть ли минусы? Безусловно: пришлось поменять весь гардероб, размер с XXL ушёл на L, а в привычных цифрах с где-то 58-60 до 50. Меня не хотели в Домодедово пускать в страну: фотография на паспорте, сделанная несколько лет назад, была слишком не похожа на реальность. Проблемы с узнаванием появились и среди тех знакомых, с кем редко встречаюсь.

История Наталии Купченко 72 ⇒ 56 кг В 2016 году сломала ногу, просидела 6 месяцев в инвалидном кресле, вес мой после травмы достиг 72 кг. Похудеть иначе, как через бег, не было возможности, и я начала пытаться. Сначала это было 400 м, очень сложно и тяжело, но через месяц я уже бежала 5 км, дальше – больше. Останавливаться не собиралась, зарегистрировалась на Казанский полумарофон на 10 км и успешно его преодолела с личным рекордом 52:58. Вес стремительно падал, бежать было всё легче и легче, затем на Московском марафоне те же 10 км с тем же результатом, к осени 2018 года общая потеря веса — 16 кг. Сейчас готовлюсь к забегу в мае, хочу поставить новый личный рекорд на 10 км. Мне 43 года, через 4 месяца стану бабушкой. Стремлюсь остановить старость и быть активной во всём.

История Ильи Кончева 115 ⇒ 85 кг Летом 2017 года мой вес составлял более 115 кг, у меня начались проблемы со здоровьем (желчный пузырь функционировал неправильно, также были проблемы с печенью, и даже диабет уже был на подходе), и я принял решение перейти на правильное питание, добавить кардио и начать снижать вес. К январю 2018 года я похудел до 85 кг.

Мне всё же пришлось сделать операцию по удалению желчного пузыря, из-за чего я потерял в весе ещё порядка 15 кг. Теперь пришлось работать в обратном направлении и набирать назад мышечную массу. На сегодняшний день мой вес составляет 86 кг. За это время я полюбил бег и этим летом в планах пройти олимпийскую дистанцию по триатлону! Хочу пожелать всем решимости и здоровья!

фото: instagram. com: khan11061986, fbg_running, ilya_konchev, bruxovezkii, dkhasanshin, tusya6179

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах Suunto предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова часы Suunto сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

Овощи, включая бобовые

Орехи

Фрукты

Молочные продукты (исключая масло)

Рыба

Птица

Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

Переработанные зерновые (белый рис)

Сладости (включая напитки)

Переработанное мясо

Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — часы Suunto легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

помогает эффективно похудеть, можно ли с помощью обертывания, как средство влияет на пульс, до и после

Показания и противопоказания к бегу как средству для похудения

Занятия бегом время от времени показаны тем, кто страдает от хронической усталости и вегетососудистой дистонии.

Ещё рекомендовано делать пробежки людям с сердечными заболеваниями и проблемами лёгких. Кроме того, бег за городом помогает встряхнуться и отвлечься от серых будней.

Если человек испытывает кислородный голод или хочет уменьшить опасность появления рака, то ему поможет занятие бегом, так как упражнение изменяет биохимическую и кислородную структуру крови.

Однако, у таких тренировок есть и противопоказания. Чтобы не подвергать своё здоровье опасности, проконсультируйтесь с врачом. Как правило, бег нежелателен после инфаркта или инсульта, если есть врождённый порок сердца, аритмия, патологии сетчатки глаза.

При следующих заболеваниях без консультации специалиста не обойтись:

Тахикардия.
Артрит.
Глаукома.
Остеохондроз.
Межпозвоночные грыжи.
Бронхит.
Стенокардия.
Контроль пульса и дыхания.

Основные принципы тренировок

Чтобы сбросить лишний вес важно придерживаться правил:

Нужный темп.
Длительность пробежки.
Время суток.

Если человек задаётся целью похудеть, то следует подобрать нужный темп для тренировок. Иначе это будет просто общеоздоровительное упражнение. Имеется два способа.

Первый заключается в формуле: 220 минус возраст человека. Из полученной суммы вычленить 70%. Это и есть нужное количество сокращений сердца. Так, желающий похудеть располагается в необходимой пульсовой зоне. В этом поможет секундомер или пульсометр.

Второй способ — использовать скорость движения. Оптимально — 7.5—8 км/ч.

Длительность бега 25—40 минут. Это связано с тем, что в первые 15—20 минут пробежки человек тратит свой мышечный гликоген. И только после переключается на жировые отложения. Таким образом, пробежки меньше 25—40 минут не будут эффективными при похудении, а скорее послужат для поддержания здоровья.

Существуют разные точки зрения по поводу того, в какое время стоит бегать. Одни считают, что полезны именно утренние тренировки и на пустой желудок, так как за ночь израсходовался весь гликоген. Здесь есть свои минусы:

Утром сердечная мышца не готова к большому напряжению.
Высока вероятность повреждений, так как мышцы требуют качественной разминки.
Не все могут уделить время утром для тренировки.

Исходя из указанных причин, следует бегать по вечерам. Главное правило — не употреблять пищу за два часа до пробежки!

Контроль показателей пульса и дыхания

В отличие от состояния покоя, при беге важно знать и контролировать показатели пульса. Повышение оного улучшает кровообращение, ускоряет процесс ликвидации лишних калорий.

Варианты отслеживания сердцебиения во время тренировки: первый способ — прикоснуться двумя пальцами к сонной артерии, и считать удары. Делать это стоит одну минуту, а не 15—20 секунд. Так можно более чётко зафиксировать количество ударов и ритм сердца.

Фото 1. Использование сонной артерии для проверки пульса. Необходимо считать пульсирующие удары.

Второй — приобрести пульсометр. В него можно внести свои данные: стабильный пульс, рост, массу. Такое устройство сообщает звуковым сигналом о превышении нужного уровня ритма.

Внимание! Во время беговой тренировки важно правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Благодаря этому уменьшается риск нагрузки для сердца и сосудов, а также повышается приток кислорода к тканям и органам. Главное правило — дышать нужно через нос!

Влияет ли диета на сбрасывание веса

Пробежки и хорошая диета решают проблему лишнего веса. Занимаясь бегом, и при этом, питаясь не корректно, нельзя добиться желаемого результата. Приёмы пищи разделяются на два вида:

До бега.
После бега.

В первом случае подойдёт для питания подойдёт белковый завтрак. Например, блюда из куриных яиц или кисломолочные продукты. Что касается употребления пищи после пробежки, то сначала стоит подождать 30 минут. Исходя из массы тела, можно высчитать сколько нужно белков и углеводов. Белков стоит употребить 25—30 граммов, а углеводов по 1 грамму на 1 килограмм веса.

Вам также будет интересно:

Пробежки натощак

Бегать на голодный желудок — хорошая идея для тех, кто хочет похудеть. Такой вид пробежек принесёт больше пользы, так как в этот момент организм не насыщен иными источниками энергии — белками и углеводами.

С самого начала такой тренировки происходит процесс сжигания жира. Это можно объяснить тем, что сразу после подъёма в организме низкое содержание гликогена, то есть сложного углевода. Это, в том числе и причина сонливости сразу после пробуждения.

И лучше всего помогает с утра взбодриться не кофе, а сахар, который содержит гликоген.

Таким образом, с утра начать ликвидировать лишние жировые отложения проще, так как гликогена очень мало. И пробежать можно меньшую дистанцию.

Бег на голодный желудок поможет тем, у кого замедлен метаболизм. Эти люди чаще испытывают затруднения в сбросе лишнего веса, так как белки и углеводы тратятся медленно.

По поводу бега натощак есть предостережение. Им не следует увлекаться людям, которые не очень страдают от избыточного веса. Это объясняется тем, что рано утром у таких бегунов недостаточно гликогена. Во время тренировки их тело ищет другие источники энергии и выбор падает на мышечную ткань. Последней можно нанести вред, если делать утренние пробежки натощак с малой долей жировых накоплений. Лучшим способом исправить свои небольшие недостатки таким людям станет бег вечером уже после трапезы.

Что надеть во время занятий

Чтобы заниматься бегом понадобится определённая экипировка для большего комфорта. Вначале стоит приобрести кроссовки для пробежек. Особенностью такой обуви является амортизация. А также они обладают более устойчивой пяткой.

Для тёплого времени года подойдут лёгкие вещи, способные «дышать». Они быстрее сохнут и обладают хорошей вентиляцией. Здесь бегун может обойтись шортами, майками, футболками. В более холодную пору можно надеть ветровку или спортивный костюм.

Одежда для зимних тренировок должна быть не очень тёплой, но плотной. Отличным вариантом будет, если одежда представляет собой пару слоёв. В этом случае подойдёт термобелье.

Фото 2. Вариант экипировки для бега в зимний период. Обязательно должны присутствовать перчатки и шапка.

Неплохим аксессуаром станут очки для бега. Летом они защищают от солнца, а зимой — от снега.

В какое время заниматься

Если выбирать время для тренировок, рассматривается три варианта:

Утром.
В обед.
Вечер.

Первым из них идёт пора после завтрака. В это время температура тела поднимается, а уровень энергии гораздо выше, благодаря полученным на завтрак углеводам и протеинам. Однако этот период нельзя назвать оптимальным, хотя он и годится для пробежки.

Второй вариант — обеденное время. В этот момент в организме происходит замедление всех процессов, температура тела снижается, а лёгкие работают не на своём максимуме. Можно сделать вывод, что это нежелательное время для тренировки.

После обеда и главным образом вечером температура тела наивысшая, мышцы становятся гибкими и лёгкие функционируют в подходящем режиме. Именно этот период лучше годится для пробежек. Таким образом, отличным временем для тренировки является вечер.

Техники бега для похудения в ногах и бёдрах

Существует несколько эффективных техник, помогающих сбросить лишние килограммы в области ног.

Интервальная

Чтобы снизить объёмы в икрах и бёдрах полезен аэробный вид бега с малой интенсивностью. Жировая масса быстрее расщепляется при хорошем обеспечении кислородом.

Такой эффект достигается при тренировке с низким или средним пульсом (в широте 60—70% от наивысшего). В противном случае при поднятии пульса тренировка приобретает анаэробный характер. Мускулам не хватает кислорода, и они в скором времени устают, тогда, как жировые отложения почти не сжигаются.

Ошибкой новичков является то, что они вначале бегут очень быстро. В этот период тренировки тратятся углеводы, которые находятся в мышцах в виде гликогена. В свою очередь, жировые отложения остаются «про запас». Жир начинает расходоваться только тогда, когда пульс стабилизируется.

Популярным видом бега является интервальный. Используя его, может применяется различная нагрузка и скорость. Подобная пробежка хороший способ устранения целлюлита и лишнего веса.

Существует три разновидности такого бега:

Повторный.
Интервальный спринт.
Темповый.

По ступенькам

От обыкновенной пробежки, бег по лестнице отличается тем, что есть нагрузка на мышцы ног и можно сжечь около 850 ккал. Чтобы заняться такой тренировкой следует сделать разминку в виде нескольких упражнений, а далее бегать по лестнице полчаса. Таким образом, в работе будут как мышцы ног, так и ягодицы.

Насколько эффективны пробежки трусцой

Для лучшего похудения, правильным шагом будет сделать пробежки каждодневными. Чтобы убрать живот поможет бег трусцой. Тренировка способствует работе сердца и укрепляет мускулы.

Бегать в таком темпе стоит не менее чем 40—60 минут в сутки. Во время пробежки трусцой на улице мышцы достаточно расслаблены и человек дышит полными лёгкими. Таким образом, не нужен длительный отдых после тренировки, и через сутки можно вновь пробежаться.

Важно следить за своим пульсом: ему стоит быть таким, чтобы человек мог спокойно говорить. Количество калорий будет скорее уменьшаться, если пробежки трусцой станут более частыми и постоянными. Перед полуторачасовой тренировкой следует насыщаться быстрыми углеводами. Но после пробежки не стоит сильно наедаться.

Можно избавиться от живота на беговой дорожке или нет?

Беговая дорожка станет хорошим помощником для тех, кто решил заняться похудением. Тренажёр весьма удобен, так как позволяет менять скоростной режим.

Фазы тренировки на беговой дорожке:

Разминочный этап, который длится около 5 минут на маленькой скорости.
Сама тренировка, включающая в себя простой быстрый бег по горизонтальной дорожке и медленный бег по наклонной дорожке поочерёдно по 3 минуты.
Ходьба или небыстрый бег на невысокой скорости.

Эффективность упражнений улучшится, если использовать разные типы аэробных упражнений: ходьбу и бег.

Фото 3. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличая альтернатива бегу на улице.

В начале тренировки следует выбрать уровень:

Начинающий (для новичков).
Продолжающий (для тех, кто на дорожке от трёх месяцев).
Продвинутый (для тех, кто на дорожке больше полугода).

Обертывания плёнкой и пояса для бега — как с их помощью похудеть?

Популярным у населения и недорогим способом похудеть является обертывание плёнкой. Большой процент людей делают пробежки с обычной пищевой плёнкой на животе, считая, что это избавит от целлюлита и улучшит состояние кожи.

Эффект такого обертывания во время пробежек помогает уменьшить вес на 800—1500 граммов за 1 беговой подход. Однако, не стоит питать иллюзий по поводу чудодейственных свойств. Потерянная масса пополняется за счёт выпитой жидкости после пробежки. Из этого делается вывод, что на тренировке теряются не жировые запасы, а вода. Хотя есть и благотворный эффект от обертывания. Оно поможет людям, у которых ягодицы и бёдра проблемные области. Плёнка — возможность не пользоваться сложными и дорогостоящими дренажными процедурами.

Обертывание для пробежек имеет ряд недостатков:

Происходит обезвоживание из-за обильного выделения пота. Это может стать причиной проблем с кровоснабжением и почками. Во избежание этого следует придерживаться достаточного потребления воды.
Есть риск навредить коже. Причиной этому служит сильный выход через поры шлаков и токсинов вместе с потом.
Не стоит делать пробежки с обертыванием в прохладную и ветреную погоду, чтобы не простудить внутренние органы.

Использование пояса на беговых тренировках не помогает при сгонке веса. Он лишь нагреет тело бегуна, а жировые накопления останутся на месте.

Калории будут потрачены только на то, чтобы появилась энергия для мышечной работы. Нагревание просто заставит бегуна потратить большее количество воды.

Врачи считают, что бег в плёнке или поясе действительно снижает вес человека, однако, это происходит только благодаря растрате воды на тренировке. Помогает такой метод исключительно тем, у кого ненужные килограммы появились из-за перебора воды в организме.

Альтернативные виды спорта для сбрасывания веса

Существуют типы физических упражнений для замены пробежки. Например, если человеку не по силам бегать по 20 минут в сутки, заменой выступает ходьба. Однако в таком случае следует увеличить длительность пробежки до 40 минут.

Хорошей альтернативой беговой тренировке будет плавание. Интервальный вид упражнений в бассейне позволяет истратить не нужные калории, а также имеет другие достоинства:

Улучшение состояния кожи за счёт массажного эффекта.
Уменьшение целлюлита.
Приводит к хорошей осанке, так как тренируются «глубокие» мышцы.
Небольшое напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Обладает успокаивающим действием.

Важно! Если человек настроен на похудение при помощи бассейна, делать это надо максимально эффективно. Для плавания использовать активные стили: кроль, брасс.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях бега для похудения для новичков.

Помогает ли бег для похудения, результат до и после

Пробежки позитивно отражаются как на состоянии здоровья, так и на внешности человека.

Фото 4. Мужчина до занятий бегом для похудения (слева) и после (справа). Фигура заметно подтянулась.

Результатом регулярных пробежек становится потеря 10—15 килограммов избыточного веса. Этого можно достичь уже в скором времени. Стоит бегать каждый день и выделять на это хотя бы один час. Так можно избавиться от лишнего веса, получить стройную фигуру и поправить самочувствие.

Фото 5. Сравнение фигуры девушки до занятий бегом для похудения (слева) и после них (справа). Заметно значительное снижение веса.

В заключение статьи можно сделать однозначный вывод: беговые занятия — это прекрасный способ убрать лишний вес, а также поправить своё здоровье. Для этого только следует должным образом выбрать длительность пробежек и использовать нужную технику бега.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

как я начала бегать и полюбила свое тело

За полтора года бега меня раз двести, наверное, спросили, похудела ли я, помог ли мне бег «скинуть» и т.д. Я в ответ очень удивлялась, потому что к тому времени три километра по парку неожиданно стали приносить удовольствие. Я бы даже сказала — кайф. Про похудение я не особо думала, потому что тогда надо было добавлять ещё силовые нагрузки и регулировать питание, менять пищевые привычки. На всё это у меня не было ресурсов.

Но так как вопросы задавали часто, я начала думать о том, как глубоко в обществе сидит тема похудения и страданий, через которые надо пройти ради «фигуры мечты». Как мало девушек и женщин любят себя и свою внешность. И про то, что слова «ой, да просто прими себя, какой есть» — это просто слова, без особого смысла.

Призывы в духе «Будь собой, прими себя» всегда звучали для меня так: «Слетай на Луну, ну и что, что не можешь, все равно слетай». Было неясно, как это — взять и принять себя? Что, и вот эти бока? И растяжки после вторых родов? И валики на спине, которые туго пережимает бюстгальтер? Как можно уважать и тем более любить тело, на которое не можешь смотреть в зеркало? Как можно любить этот второй подбородок, если на всех фотографиях ты начинаешься с него? Но, оказывается, можно. И в этом мне очень помог бег.

Знаете, когда на второй день в роддоме я увидела своё отражение, то расплакалась. Это теперь так выглядит мой живот? После первых родов всё было как-то поаккуратней. Легко принимать себя, если через две недели после родов ты уже можешь ходить в добеременных джинсах.

Но дело даже не в родах и беременности. Свое тело я любила только на фото десятилетней давности. В момент «здесь и сейчас» принимать его всегда было сложно: далеко не субтильное телосложение, животик, ломкие ногти, отсутствие четкой талии, строение челюсти такое, что виден второй подбородок. Но проходило время, рождались дети, появлялись растяжки, целлюлит, и любые старые снимки казались очень даже ничего. Вроде никакого особенного живота не было, оказывается, и волосы блестели, и кожа была лучше. И взгляд другой.

Бег неожиданно помог мне справиться с десятком комплексов. Я не похудела, но где-то спустя год после начала тренировок я заметила, что перестала избегать зеркал. Смотрю на себя после душа и думаю: ну ок, животик немного висит, руки полноваты, ноги раньше были как-то постройней, ну и ладно. Зато я сильная.

На одной из пробежек, километре на восьмом, меня вдруг осенило: как я могу не любить своё тело? Вот в этот самый момент оно несёт меня. Если оно умеет так бегать — оно крутое. Раньше я бы упала через пять минут, а сейчас — активно двигаюсь целый час. Как можно ненавидеть его за то, что где-то там, на боках, есть лишний жирок? Вот это прозрение стало для меня ключевым. Такое облегчение: тысячу раз же читала фразу про «нужно себя принять» и тысячу раз не знала, как происходит это принятие. И вот наконец свершилось. Еще не до конца, но всё же прорыв был очевиден. Я стала меньше критиковать себя, и появилась какая-то новая уверенность.

Удивительно, что за телом, которое уважаешь, стало легче ухаживать. Я стала больше пить воды, делать себе массаж и выполнять самые простые домашние упражнения. То есть изменился сам подход: из «качай пресс, чтобы похудеть» (читай: переделать себя), в «а давай укрепим мышцы, чтобы телу бегалось легче и быстрей». Изменилась сама природа мотивации и её вектор.

Зацикливание на килограммах не помогает похудеть или полюбить себя. Считая цифры, ты пытаешься контролировать процессы, которые контролировать в полной мере ну никак не можешь. Ради этих пресловутых сантиметров я чем только не занималась, но это либо вообще не работало, либо давало краткосрочный эффект. Сейчас же я просто плюнула на замеры. Меня зажигает другая мысль: есть ведь марафонцы, которые начинают бегать в 30-40-50 лет, значит, теоретически и я могу? И такой вызов — в километрах — был для меня важнее. Смена внутреннего запроса с «как похудеть» до «как стать более выносливой» помогла. Я действительно стала выносливее и сильнее.

Первое, что заметила, это огромный подъём сил и энергии в дни пробежек. Мне казалось, что я могу свернуть горы. Второе: недавно пошла в бассейн и проплыла километр на 15 минут быстрей, чем пять лет назад. И даже не задохнулась. Такие простые и понятные результаты окрыляют намного сильней, чем навязанные извне каноны и сантиметры.

Я не скажу, что сейчас мне легко даются пробежки. Нет. У меня по-прежнему низкая скорость и самая большая дистанция, которую я пробежала — 12,5 км. В единственном забеге на 10 км я прибежала не в тройке и не в десятке, а аж 47-й из 113 участников.

Мне по-прежнему бывает сложно встать утром и собраться, и лень, и апатия часто нападают. Но я знаю, что если не загонять себя в рамки и давать телу отдохнуть, завтра я буду бежать легче и охотней. У меня нет цели сделать пробежки ежедневным занятием, но 3-4 раза в неделю — это то, что мое тело может и хочет.

Внутренние монологи и самосаботаж почти исчезли. Однажды я решила не бегать меньше пяти километров — это моя самая комфортная дистанция. И если мне хватило мотивации встать, одеться и сделать первый шаг в дождь, снег, мороз, туман, то чего с самой собой спорить, энергию тратить? Я просто бегу и всё. Для меня — это всего лишь средство на длинном и извилистом пути принятия себя.

Возможно, вас на этот путь может толкнуть что-то абсолютно другое. Поэтому я не буду призывать всех начать бегать прямо сейчас. Принятие вообще, мне кажется, — дело личное. Его не навязать и никак не поторопить. Кому-то помогает чужой опыт, а кому-то — только время, самокопание и внимательное отношение к своим желаниям.

Иллюстрации: Наталья Ямщикова

Как похудеть с помощью бега: личный опыт и советы

В преддверии весны девушки начинают искать простые способы, чтобы похудеть и привести себя в форму.

При этом, бег считается чуть ли не панацеей от лишнего веса, но так ли он эффективен на самом деле? Какие правила нужно соблюдать для того, чтобы похудеть с помощью бега? «Единственная» рассказывает на личном опыте, как бег может помочь привести себя в форму.

Несмотря на то, что я с самого детства регулярно занимаюсь спортом, бег никогда не был моим любимым видом нагрузки. Хотя он всегда являлся частью любой физической активности — большого тенниса, единоборств, кроссфита или тренировок в тренажерном зале.

В ТЕМУ: Блогер показала, как выглядят фитнес-модели в обычной жизни

Более того, я смело могу сказать, что до определенного времени ненавидела бег, хотя несколько раз и поддавалась всеобщей истерии и принимала участие в двух забегах на 5 километров в рамках Киевского международного марафона.

Результата был одинаков — пересекая финишную линию, я обещала себе, что больше никогда не буду бегать. Я так ни разу и не сдержала этого обещания. Я предприняла еще пару попыток начать бегать по утрам, но они не увенчались успехом.

В июне 2017 года я познакомилась в Tinder с парнем, который вместо кинотеатра или кафе пригласил меня на пробежку в Голосеевский лес вместе с киевским беговым клубом PLAY OTSD CREW. Я приняла приглашение и ничуть не пожалела. С этого момента началось мое увлечение бегом, которое длится и по сей дейнь… и парень из Tinder тут совершенно не при чем ;).

Важный вывод, который я сделала после 5-километровой пробежки в лесу — это то, что первых порах бег в хорошей компании и интересной локации вдохновляет на дальнейшие тренировки гораздо сильнее, чем одиночный забег вокруг дома.

Втянуться в бег мне помогло участие в тренировках и мероприятиях одного их киевских беговых клубов. Благо, сейчас существует масса сообществ Nike+ Run Club Kyiv, Saucony Running Club, Adidas Runners Kyiv, PLAY OTSD CREW, ASICS Frontrunner. Тут ты не только освоишь технику бега (что чрезвычайно важно), улучшись физическую форму, но и найдешь новых друзей. Группы вышеуказанных клубов можно найти в Facebook.

В ТЕМУ: Ученые назвали оптимальное количество шагов во время ежедневных прогулок

Три месяца я тренировалась с беговым клубом и радовалась каждой новой взятой «высоте» — 5 километров, 6 километров, 10 киломтеров! Но коррективы в тренировки внесла новая работа, мне стало сложнее находить свободное время и силы на бег. Сидячая работа, стресс, недосыпание, нерегулярное питание, отсутсвие адекватных физических нагрузок… все это оказало заметное влияние на мой вес.

Поменяв работу, я решила заняться собственной фигурой, поскольку при росте 1.63 мой вес составлял 60-62 килограмм. Но самое неприятное то, что я ощущала себя грузной. По моему мнению, отсутсвие ощущения легкости в теле является одним из признаком того, что тебе стоит задуматься о похудении.

Чтобы похудеть, я возобновила активные беговые тренировки 3-5 раз в неделю, в среднем по 2-5 километров, а также один час уделяла силовой физической нагрузке дома. Но самое главное — это питание, я следовала стандартным рекомендациям, которые, в частности, можно прочесть в статье 5 первых шагов для тех, кто хочет похудеть: советы диетолога.

Как мотивировать себя на занятия бегом

Выбери удобное время для пробежки;

Если тебе сложно просыпаться рано утром, перенеси свои пробежки на дневное или вечернее время. Главное — это комфорт.

Тренируйся вместе с беговым клубом или друзьями;

Дружное сообщество людей с похожими интересами поможет тебе полюбить бег.

Проанализируй, какие позитивные эмоции тебе дает бег. Выработай привычку.

Мне, в частности, выработать привычку бегать помогло желание сделать свой дней длиннее и продуктивнее. К тому же, песпектива каждое утро видеть новый прекрасный рассвет заряжала энергией и мотивировала просыпаться как можно раньше. Более того, я каждый день дела фотографию рассвета, которую публиковала в соцсетях или приложении для бега.

Преобрети красивую форму;
Зарегистрируйся на участие в забеге и готовься к нему.

Согласно моему опыту, для того, чтобы полюбить бег понадобилось совсем ничего — месяц веселых пробежек по городу в компании единомышленников из бегового клуба. Именно это позволило мне потом каждое утро самостоятельно выходить на пробежку.

За четыре мясяца акивных занятий бегом, я не только заметно похудела, но и смогла даже пробежать 2 полумарафона. На данный момент я продолжаю похудение, но те результаты, которых мне удалось достичь с помощью бега, радуют.

Как похудеть с помощью бега

Изучи технику бега и подбери правильную обувь. Плоскостопие, неправильная техника бега, пронация стопы могут привести к травмам, которые поставят крест на беге.
Не бросайся в омут с головой. Если ты со спортом на «вы», начни свои тренировки с быстрого шага, а затем можешь начать бегать таким образом: 2 мнуты ходьбы, 1 минута бега.
Прислушивайся к своему телу. Не бегай в неподходящем для тебя темпе. Если ты чувствуешь, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, дыхание сбивается — то перейди на шаг. А еще лучше приобрети пульсометр, чтобы тренироваться с умом.
Читай о беге, узнай все нюансы и тонкости своего нового увлечения.
Бегай регулярно и не жди мгновернного эффекта от первых тренировок.
Выбирай разнообразные локации. Бег по кругу или в одном и том же месте может отбить желание заниматься спортом.
Во время пробежки не одевайся излишне тепло.
Обязательно меня физическую нагрузку. Дополняй бег силовыми упражнениями (если у тебя нет времени на поход в спортзал, найди в сети странички фитнес-тренеров, которые делятся комплексами и опытом).

Настоящая проблема с фотографиями «до и после»

В 2009 году мне позвонили по телефону, который изменил мою жизнь. Мой отец позвонил мне и сказал, что мой 16-летний брат попал в аварию и скончался. Мне было 19 лет, я учился на втором курсе колледжа; Я обнаружил, что живу в собственном кошмаре. Я перестал заботиться о себе и через шесть месяцев не узнал женщину, которую увидел, когда посмотрел в зеркало. Я набрала более 75 фунтов, моя одежда перестала подходить, и я чувствовал, что потерял контроль над своей жизнью.Увеличение веса было постепенным, но казалось, что это произошло в мгновение ока.

Меня охватило горе и неуверенность в своем весе. Я был зол, набросился и начал отталкивать своих друзей и семью, поэтому вмешалась моя мама. Она сказала мне, что я заслуживаю быть счастливым, и что если я захочу что-то изменить, она поможет мне сделать это. Это было похоже на срывание пластыря. Мне было стыдно и стыдно за то, что я позволил себе дойти до этого. Я знал, что мне нужна помощь, но не знал, с чего начать.Я принял помощь и решил вернуть себе жизнь.

В похудании нет секрета. Не существует секретных таблеток или волшебных упражнений, которые заставят вас быстро похудеть. Все сводится только к тому, что вы едите и как часто вы ведете активный образ жизни. Я пересмотрела свою диету и в течение всего года ела постное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты надлежащего размера. Я затащил себя в спортзал, чтобы мучить себя на тренажере хотя бы 5 дней в неделю. Это было не весело, но через год я похудела, как набрала после того, как умер мой брат.

Недавно я получил уведомление на Facebook, что меня отметили на фотографии. Я щелкнул уведомление и нашел свою фотографию, о существовании которой даже не подозревал. Когда я начал набирать вес, я удалил все свои фотографии, потому что мне было стыдно за то, как я выгляжу. Я был убежден, что люди будут судить меня за мой вес, и я сделал все, что мог, чтобы стереть эту часть своей жизни. Этот снимок был сделан примерно через месяц после смерти моего брата. Хотя это не моя самая тяжелая фотография, это фотография, которую я бы попросил удалить у друга.Сегодня я смотрю на него и чувствую благодарность за то, что он существует.

Оглядываясь назад, я искренне сожалею о своем решении попытаться стереть то время из моей жизни. Я сожалею о том, что потратил так много времени и сил на то, чтобы заботиться о том, что другие думают о моем весе, и в первую очередь сожалею о том, что мне стыдно за то, как я выгляжу.

Когда я смотрю на эту фотографию, я чувствую множество вещей, но, как ни странно, смущение не входит в их число. Это я в тот период моей жизни, когда я делал все, что мог, чтобы просто встать с постели.Я пытался пережить невообразимую, внезапную и трагическую потерю моего младшего брата.

Моя проблема с фотографиями «до и после» заключается в том, что они помещают фотографии до изображения в контекст, который подразумевает, что недопустимо выглядеть так, как мы выглядим на наших фотографиях после. Новость: Даже после того, как я похудела, моя жизнь не изменилась волшебным образом. Я все еще был невероятно несчастен, потому что не нашел того, что помогало мне гордиться своим телом и воодушевляло его — бегом.

Бег помогает мне работать над достижением чего-то более мотивирующего и полезного, чем установленный вес.У меня нет стереотипного тела бегуна, которое я был уверен, что собираюсь приобрести, когда решил пробежать свой первый марафон. Мои бедра соприкасаются, у меня есть ручки любви, и у меня есть растяжки. Мое тело совсем не похоже на женщин, которых я вижу в лентах многих брендов в Instagram, но я могу бегать с быстрой автофокусировкой, поэтому в моем кадре американского размера 8/10 я чувствую себя красивой. Бег научил меня, что дело не в том, чтобы выглядеть определенным образом, а в том, чтобы чувствовать себя определенным образом. СИЛЬНЫЙ.

Если вы хотите что-то изменить, начать бегать или вести более здоровый образ жизни, дерзайте! Я буду первым, кто встанет рядом с тобой и подбодрит тебя.Но если вам нравится, как вы выглядите и чувствуете, продолжайте делать то, что делаете, потому что вы уже живете своей лучшей жизнью. Если бег научил меня чему-то, так это важности терпения, настойчивости и настойчивости.

Это изображение не «до» и «после». Просто я нахожусь на двух разных этапах своей жизни. Ни один из них не может быть «красивее» или «лучше» другого, они оба просто я.

10 женщин рассказывают, как бег помог им навсегда похудеть

Есть много способов похудеть.Поднятие тяжестей, уроки танцев, сокрушение лестницы, и это лишь некоторые из них. Но ничто из этого не требует такого отношения босса и леди, как бег.

Преодоление нескольких миль, особенно если вы новичок в беге, требует выносливости, психологической стойкости и большого количества пота. Но из-за такой интенсивности так много женщин, как эти девушки, влюбились в спорт и потеряли при этом тонну веса.

Если вы думаете о том, чтобы заняться беговой тренировкой для похудения, прочтите эти женские истории и приготовьтесь к вдохновению.

Дженнифер Хиттл

Дженнифер Хиттл

Дженнифер осуществила то, о чем мечтали многие люди: она сбросила более половины своего веса и сохранила свой вес в 140 фунтов в течение 12 лет. «Раньше я бы сказал что-то вроде:« Посмотри на себя, ты такой толстый, что даже не можешь обойти квартал. Ты так тяжело дышишь. Зачем даже пытаться ?! » Я бы никогда никому не сказал этого! » она говорит в Run to Lose .«Новый я решил сказать:« Отличная работа! Ты здесь гуляешь сегодня вечером. Разве это не хорошо? » Это не всегда было идеально, но я очень тщательно выбирал свой разговор с самим собой. Стало намного проще ».

Фиона Бернс-Деннис

Фиона Бернс-Деннис

«Я начал бегать в возрасте 51 года. Первая фотография — после моей самой первой гонки, двухмильного забега в Янгстауне, штат Огайо. Вторая — после моего первого полумарафона в Питтсбурге, штат Пенсильвания, на 30 фунтов легче во время бега. и есть чисто.«

СВЯЗАННЫЙ с

: сбросьте лишние килограммы, почувствуйте себя отлично и бегите быстрее всего с

Run to Lose .

Бобби Джо Вендель

Бобби Джо Вендель

«Я бы никогда не подумал, что буду бегать и получать от этого удовольствие. И я никогда не думал, когда начинал это путешествие, что потеряю 180 фунтов и верну свою жизнь».

Украдите некоторые из этих силовых приемов, чтобы дополнить свои бега.

Взаимодействие с другими людьми

Аллисон Таллер

Эллисон Таллер

«Я начала бегать, хотя едва могла пробежать полмили, но тот факт, что я был на улице, двигался и вспотел, вместо того, чтобы сидеть на заднице с пивом, определенно был шагом в правильном направлении», — говорит о ней Таллер. путешествие, чтобы сбросить 30 фунтов в Run to Lose .«Бег стал моей терапией. Мой разум действительно теряется, когда я бегаю, и это лучший способ избавиться от любых стрессов, которые могут возникнуть в моей жизни».

Мелисса Ондекер

Мелисса Ондекер

«Левая фотография сделана в июле 2011 года, когда я набрала максимум 215 фунтов. Правая фотография — в марте 2012 года. Я была 160 фунтов. Когда я забеременела второй дочерью, мне пришлось прекратить бегать из-за осложнений во время беременности. но теперь я вернулся к этому! »

Дженн Берд

Дженн Берд

«Я снова начал бегать в 2012 году и с тех пор не оглядывался.На предыдущей фотографии я весил 195 фунтов. На картинке после я весил 148 фунтов. Я улучшил свое время на 5 км по сравнению с первым в 2012 году, которое было с 31:13 до 22:05. Мне нравится то количество энергии, которое дал мне бег, и я не стала бы бегуном, которым являюсь сегодня, без поддержки мужа и троих детей ».

Эрин Маллейн

Эрин Маллейн

«Я был полноват, устал и сидел в стороне от жизни», — говорит Муллейн в книге « Run to Lose ».Хотя она не могла бегать целую минуту, она подписалась на 5К через пять месяцев, загрузила приложение «диван-к-5К» и обязалась бегать три раза в неделю. С тех пор она похудела на 65 фунтов и продолжает это делать.

Никки Маршалл

Никки Маршалл

Маршалл всегда была 10-го размера. Но после того, как у нее родился сын Чарли, все изменилось. Бег вернул ей жизнь в нужное русло, и она разделяет его цель похудеть на 50 фунтов в Run to Lose .«Когда я впервые начал бегать, когда был тяжелым, мне часто казалось, что мои ноги еле еле еле еле еле еле еле еле еле еле еле еле еле еле еле еле еле еле бегут. Я чувствую, что во время бега у меня есть ритм».

Джессика Игер

Джессика Игер

«От явного превышения предела веса на квадроцикле до завершения пяти полумарафонов и тренировок для моего первого полного пробега, бег помог мне сбросить более 110 фунтов — и найти мою улыбку.Я избегал фотоаппаратов, как чуму. Теперь, когда я вижу одного, я гордо улыбаюсь, даже когда вспотел, пахнет и одет в спандекс. Мне больше не стыдно за это тело, ради которого я так много работал ».

Николь Мортон

Николь Мортон

«В период с марта 2014 года по октябрь 2014 года я похудел на 100 фунтов благодаря бегу и чистому питанию. Я начал бегать в марте 2014 года и не мог ни одной минуты пробежать в приложении Couch до 5K, не умерев. Я пробежал свою первую половину в ноябре и планирую пробежать марафон.«

Вдохновили? Вот совет, как стать бегуном, и план, с которого можно начать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

50 Вдохновляющих изменений в похудении до и после фото

Если вы похожи на любую из женщин из этих невероятных историй о похудании, вы боролись с ударом по стенам, пытаясь сбросить килограммы, и, по крайней мере, один или два раза испытывали искушение бросить полотенце в целом. Черт возьми.Это просто означает, что вы человек.

Это также означает, что вы можете извлечь пользу из серьезной дозы вдохновения от женщин, которые продержались достаточно долго, чтобы добиться настоящего успеха. Потому что давайте посмотрим правде в глаза: похудеть сложно, и женщинам даже труднее, чем мужчинам, из-за метаболических и гормональных различий, как показывают исследования.

Большинство здешних борцов за похудение испробовали разные способы — от вегетарианства до периодического голодания и домашних тренировок по пилатесу, прежде чем нашли методы и режимы питания, которые соответствовали их образу жизни.И отчасти их успех заключался в реалистичном понимании того, чего можно достичь в долгосрочной перспективе. Возьмите это от одной мудрой женщины: «Вначале я пообещала, что не хочу есть и делать что-либо, теряя вес, что я не хочу есть или делать, как только я достигну [своей] цели, даже если это значило потребовалось немного больше времени, — говорит @ashleys_officially_lost_it.

Выбор тренировочного режима, который вам нравится, также поможет вам не сбиться с пути во время взлетов и падений. Как говорит одна женщина, @kaitlynesse: «На самом деле вся моя потеря веса произошла из-за тренировок, чтобы чувствовать себя лучше, а не выглядеть определенным образом.Я только что нашла страсть к тяжелой атлетике, которой у меня никогда не было », — говорит она, отмечая, что поднятие тяжестей помогло ей преодолеть приступ депрессии после разрыва.

Еще один совет? Не недооценивайте мелочи, так как любой усилие лучше, чем никакое усилие. «Даже если вы думаете, что эти 30 минут ходьбы ни к чему не приведут, поверьте мне — да», — говорит @brajay24. Вы должны постоянно повторять себе: «Да, вы достойны это! »- добавляет она.

Вместе эти влиятельные женщины потеряли более 4 000 фунтов — и приобрели столько сил на этом пути — что вы увидите в этих драматических событиях« до и после ».Принимайте их по мере необходимости, чтобы оставаться сосредоточенным, вдохновленным и вкладываемым в свой путь к достижению собственных целей в отношении здоровья. Они сделали это — и вы тоже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

@kcantrell похудела на 111 фунтов с тех пор, как она начала свое путешествие в январе 2019 года, и она благодарит за свою потерю веса питание Beachbody и 2B Mindset.

@jessmeetsthegym потеряла более 130 фунтов с июля 2018 года благодаря постоянным тренировкам в тренажерном зале и новой любви к бегу (она планирует пробежать марафон в Литл-Рок в марте 2020 года).

Следуя веганской диете и HIIT / круговым тренировкам, @iamrayysyymone похудела на 100 фунтов.

@jocelynthrivingfit похудела на 166 фунтов естественным путем благодаря стилю диеты «калорийность — калорийность» и регулярным упражнениям.

@mebefitt потеряла более 100 фунтов с февраля 2018 года за счет приготовления еды и отслеживания активности с помощью MyFitnessPal, а также бега.Сейчас она готовится к полумарафону.

@laurieforpresident похудела более чем на 170 фунтов после операции по снижению веса в 2018 году. Она ведет дневник питания и отслеживает свои макросы.

Сейчас @jessmakesgains — личный тренер, потеряла более 150 фунтов естественным путем, выполняя велоспорт и силовые тренировки.

@ a.little.less.shannon похудела на 107 фунтов естественным путем, соблюдая «ленивую» кето-диету.

@tay_getting_fit потеряла 114 фунтов естественным образом благодаря бегу и использованию фитнес-приложения Shreddy. Еще она вырезала красное мясо.

@familytofunsize потеряла * невероятные * 233 фунта после операции желудочного анастомоза в 2017 году, которая положила начало ее переходу на низкоуглеводную диету с низким содержанием сахара.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

@watchpeggyloseit естественным образом похудела более чем на 150 фунтов за 13 месяцев, получив в 5 часов утра HIIT-занятия в тренажерном зале и отслеживая свои калории в приложении MyFitnessPal.

@keto_allie потеряла более 100 фунтов с 2017 года после начала кето-диеты и включения бега в свой фитнес-режим.Первые 10 тысяч она пробежала в сентябре 2019 года.

После того, как @ debiluv4health выздоровела от компульсивного переедания, она потеряла более 80 фунтов с тех пор, как начала заниматься WW (ранее — Weight Watchers) и регулярно тренироваться в тренажерном зале.

@alicutsmyhair похудела более чем на 105 фунтов за счет сочетания прерывистого голодания и кето.

После многих лет диеты йо-йо @ketowithdanni весил более 400 фунтов. Она научилась считать свои макросы после того, как перешла на кето-диету, и за это время похудела.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

@ chip0ltay до того, как присоединиться к WW (ранее Weight Watchers), описывала себя как «пожиратель туалета». Теперь она похудела на 109 фунтов.

@jasminelosingit потеряла более 120 фунтов после тренировок Джиллиан Майклс и начала 21-дневного плана питания.

@thepaleopharmacist изменила свое тело после того, как перешла на палеодиету, а затем и на диету хищников. Она потеряла более 90 фунтов.

После многолетней борьбы с эмоциональным питанием @alliedoesketo открыл кето-диету и добавил прерывистое голодание 16: 8. Она потеряла более 80 фунтов.

После борьбы с тревогой и посттравматическим стрессовым расстройством @ de.dubbs похудела на 85 фунтов после того, как влюбилась в занятия фитнесом Orangetheory.

@just_you_weight потеряла 106 фунтов всего за год естественным путем, используя MyFitnessPal до 50 процентов фруктов и овощей, 25 процентов белка и 25 процентов цельнозерновых продуктов.

@kickinitwithlauren потеряла почти половину своего веса (всего 120 фунтов) примерно за два года с помощью вертикальной рукавной гастрэктомии (VSG) и любви к поднятию тяжестей.

@ cake_2_5k использовала WW (ранее известную как Weight Watchers), чтобы помочь ей сбросить 90 фунтов после борьбы с послеродовой депрессией после того, как она пережила ужасный выкидыш.

@regan_patterson сбросила 80 фунтов, начав считать свои макросы и калории и вернувшись к силовым тренировкам. Ее любимая тренировка сейчас? Гиревой спорт.

@keeshnicoletv потеряла 94 фунта после того, как начала готовить еду и делать легкие тренировки, которые превратились в серьезную страсть к бегу.

@stellaisstriving похудела на 243 фунта — более 42 процентов от своего начального веса — за счет пересмотра своих пищевых привычек с помощью кето-диеты и сосредоточения внимания на потере жира и (а не просто похудении в фунтах).

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

@_jens_journey_ начала заниматься кето, но не чувствовала, что это сработает для нее, поэтому она придерживалась прерывистого голодания, диеты без сахара и снижения количества углеводов. Она сбросила более 100 фунтов, а затем набрала около 15 фунтов, чтобы чувствовать себя здоровой, как она ранее сообщала Women’s Health .

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Именно WW заставила @sweet_pea_leigh избавиться от пищевой зависимости, из-за которой она продолжала набирать вес, а также испытывала многочисленные боли в теле. Она потеряла более 150 фунтов.

Приложение Couch to 5K сильно изменило @ lizzy_rockz — вскоре после этого она начала тренироваться по триатлону и впоследствии пробежала четыре марафона. Приготовление пищи с большим количеством белка и небольшим количеством углеводов тоже было для нее огромным успехом в ее стремлении сбросить около 150 фунтов.

@ rachellsharp93 похудела чуть более чем на 100 фунтов, начав с ее собственного варианта голодания через день, потребляя небольшое количество пищи в промежутках между днями, а затем перейдя к другому типу прерывистого голодания.

Спустившись примерно на 220 фунтов, @losing_for_health начала заниматься кето, а затем продолжила считать свои макросы с помощью бесплатного онлайн-калькулятора.

Изначально в результате операции по обходному желудочному анастомозу @ kathleeng1112 сбросила 179 фунтов, но она продолжала это делать, съедая тонны белка и немного углеводов. Она продолжает заниматься пилатесом, йогой и домашними тренировками.

@gessisfitnessjourney достигла своей цели — сбросить 124 фунта сначала, попробовав стать веганом, затем вегетарианцем и низкоуглеводным, но в конечном итоге ей это удалось, отслеживая все — калории, шаги — на своем Fitbit.

Это была комбинация кето и прерывистого голодания, которая помогла @gritandgrace__ сбросить более 50 фунтов и ее статус преддиабетика. Когда она отказалась от сахара, ее симптомы СПКЯ стали более управляемыми.

@ hannah_day28 добился больших успехов благодаря тонизирующим тренировкам BeachBody. Она также начала практиковать чистую пищу и контроль порций. Она все еще ест цыпленка из буйволиного мяса, но в лодочке из кабачков, а не в жареном виде.

Она начала с операции VSG, но @cam_bree_uhhh удержала 148 фунтов, соблюдая веганскую диету.Теперь она ходит в два разных спортзала, чтобы придерживаться своей любви к поднятию тяжестей и тренировкам.

@carlywontquit похудела на 108 фунтов из-за строгой политики отказа от добавления сахара даже в кофе. Она также является фанатиком кардио и не может насытиться Zumba или Total Body Pump.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Осознание силы питательной домашней еды изменило питание @_iwokeupinbeastmode ;, что помогло ей сбросить в общей сложности 130 фунтов. Она начала отслеживать каждый макрос, но, достигнув своей цели, перестала считать калории и вместо этого сосредоточилась на чистой еде.

@laurenlosing сделала операцию VSG в 2013 году, чтобы изменить свой образ жизни. Она продолжала придерживаться диеты с высоким содержанием белка, считать макросы и поднимать тяжести.

Вновь обретенная любовь к тяжелой атлетике стала главным преобразующим фактором для @kaitlynesse. Она потеряла 80 фунтов примерно за год, сосредоточившись на приседаниях и становой тяге, что, по ее словам, помогло ей почувствовать себя сильной и мощной.Она также набрала около 10 фунтов твердой мускулатуры.

Кето и кикбоксинг были сильнейшим дуэтом для @thestairlady. Она похудела на 100 фунтов за год, не отказавшись от своей любимой еды — пиццы.

Путь к снижению веса

@ healthylivinislife начался с операции VSG. Она продолжила похудеть на 120 фунтов с помощью кето-диеты, а затем и обычного низкоуглеводного питания. Она также пополнилась рутиной горячей йоги, чтобы избавиться от беспокойства, и начала бегать и наращивать свои основные тренировки.

Борясь с симптомами СПКЯ и СРК, @get_moefit сначала сократил потребление углеводов и начал заниматься в спортзале «чудовищным», а затем работал с диетологом над устранением диеты.Она отказалась от некоторых овощей семейства крестоцветных, которые ее беспокоили, а также от говядины и свинины (но сохранила другие виды постного мяса), чтобы уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом и сбросить 80 фунтов.

Начав с рукавной хирургии желудка, @gi_sciortino сбросила 120 фунтов и удержала его с помощью интенсивных силовых тренировок и тренировок HIIT.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подсчет калорий с помощью приложения My Fitness Pal помог @hayleysweightlossjourneyx похудеть на 70 фунтов. «Это была простая наука отслеживания количества потребляемых калорий, смешанная с самодисциплиной и верой в себя», — говорит она.

@journeytoslimsyddie сбросила 140 фунтов между операцией VSG, тремя-пятью еженедельными интенсивными тренировками в тренажерном зале и осознанным питанием (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка).

Все началось с веселого соревновательного соревнования «самый большой неудачник» на работе для @brandjay24. Она похудела на 105 фунтов, отказавшись от углеводов и сладкого, и занималась шесть раз в неделю. Еще один важный фактор для нее? Заботится о своем психическом здоровье.

@wokeuplikedez сбросил 150 фунтов после операции обходного желудочного анастомоза, а затем продолжил набирать обороты, придерживаясь высокобелковой диеты.Она продолжала потреблять меньше калорий и тренироваться более стабильно, чем раньше.

Вначале @ashleys_officially_lost_it пыталась похудеть, просто подсчитывая калории, но, по ее словам, ей требовалось больше ответственности и поддержки. Она вскочила на подножку WW (ранее Weight Watchers), а позже стала послом в разгар своей потери веса на 120 фунтов, которую она поддерживала почти два года.Ее трансформация в основном была достигнута за счет обмена более здоровой едой — она любит готовить более чистые версии любимых блюд быстрого питания, таких как бутерброд с курицей и авокадо от Panera.

Сниженная на 80 фунтов после чистой еды и домашних тренировок, @ beast_girl_22 подтянулась с помощью BeachBody Body Beast. Она также существенно изменила свой режим питания: перешла с трехразового питания на здоровую пищу небольшими порциями каждые два-три часа, запивая большим количеством воды.

Да, можно худеть бегом. Как я потерял 65 фунтов, обогнав… | Кейт Салина | Жизнь бегуна

Почему начало бега, а не диеты, работает

Когда я начал бегать, я сознательно сосредоточился на беговом аспекте, а не на элементе похудания — и я сознательно не сосредотачивался на своей диете.Проблема с попытками исправить диету, одновременно начав бегать, заключается в том, что вы просите себя выполнить две задачи, обе из которых требуют ограниченной силы воли.

Что еще хуже, это цели, которые в краткосрочной перспективе могут работать друг против друга. Вам нужна энергия для подпитки бега. Если вы капризничаете из-за того, что лишаете себя, вам будет труднее развиваться как бегуну.

Если мы можем сосредоточиться только на одном, зачем начинать с бега?

Во всех дебатах о наиболее эффективных способах похудения теряется один факт, твердо установленный наукой: в долгосрочных исследованиях людей, которые значительно похудели, люди, которые избегали этого в течение длительного времени, были теми, кто регулярно тренировался.

Фото Энди Райта на Unsplash

Учитывая хорошо известный феномен йо-йо-диеты и вред, который она наносит нашему телу, не имеет смысла сосредотачиваться сначала на том, что снижает вес, а на том, что его удерживает. Вот почему стоит инвестировать в развитие привычки бегать — даже если это означает более медленные темпы потери веса.

Но по моему личному опыту, начало моего пути в качестве бегуна привело к довольно быстрой начальной потере веса. Для этого есть несколько причин:

Когда вы начинаете тренировать свое тело, оно вынуждено адаптироваться к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете.Это требует огромного количества энергии и запускает ваш метаболизм. Если у вас очень избыточный вес, даже при неинтенсивной деятельности будет сжигаться значительное количество калорий. Когда я начал заниматься бегом и ходьбой, я легко сжигал 600–700 калорий за час.
Физическая адаптация вашего тела во время тренировки увеличивает его способность сжигать жир в качестве топлива. Это позволяет вам использовать свои жировые запасы для получения энергии, не полагаясь на дополнительную пищу во время тренировок. Вы обнаружите, что тренировка не требует больших усилий при сохранении текущего количества потребляемых калорий.
По мере развития сердечно-сосудистой системы вы обнаружите, что у вас появляется больше энергии для повседневной деятельности. В то же время к вечеру вы почувствуете приятную усталость и почувствуете, что сон легче и лучше восстанавливает силы. Когда мы не устаем, вероятность переедания снижается. В течение первых месяцев бега я засыпал на несколько часов раньше, чем обычно. Это естественным образом устранило одну из моих самых больших проблем с питанием — перекус после ужина.
Начало тренировочной программы также является одним из тех редких случаев, когда вы можете одновременно нарастить мышцы и сбросить жир, что приведет к увеличению суточного сжигания калорий.
Когда вы начнете использовать запасы гликогена — энергию, хранящуюся в ваших мышцах, — вы быстро сбросите вес. Это из-за воды, которая связывается с гликогеном, хранящимся в наших мышцах. На каждый сожженный 1 грамм гликогена вы теряете 3-4 грамма воды.

Все это означает, что можно значительно похудеть в первые месяц или два, даже если вы не уделяете внимания своей диете. Я потерял около 20 фунтов за первые два месяца бега.

Люди правильно укажут, что большая часть этой первоначальной быстрой потери — это, в основном, вес воды.Это правда, но при правильном понимании это огромный мотиватор. Через месяц после начала бега моя одежда стала лучше сидеть. Я увидел, как начали прорисовываться контуры мускулов, и мой живот начал сглаживаться.

Я до сих пор помню, как я был взволнован, когда впервые смог посмотреть вниз и увидеть свои пальцы ног, не наклоняясь.

Однако есть одно важное предостережение, о котором следует упомянуть, прежде чем продолжить:

Если вы хотите похудеть бегом, вы должны приложить усилия, чтобы стать бегуном

Я написал другую историю о том, как у меня не работал Couch to 5k.Одна из вещей, о которых я говорю в этой статье, — это то, что программа не является последовательной или достаточно интенсивной, чтобы давать результаты или способствовать снижению веса.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, вам нужно подготовиться к тому, чтобы потратить серьезное время. Время , а не означает интенсивность. Большая часть ваших усилий по-прежнему будет приходиться на комфортную аэробную зону, но она должна быть частой, последовательной и продолжительной.

В первый месяц я серьезно занялся бегом, я сделал 19 беговых тренировок в течение месяца и преодолел более 82 миль.Как вы можете видеть из отчетов, которые я показал ниже, это потребовало тренировок продолжительностью от 45 до 80 минут большую часть дней в неделю. Это значительные затраты времени и энергии.

Однако моя средняя частота пульса оставалась в пределах аэробной зоны, и мой общий темп был довольно медленным — ужасно медленным с точки зрения начинающего бегуна. На этом этапе моей беговой карьеры я больше ходил, чем бегал во время тренировок. Но я также накапливал серьезные мили, и это меня мотивировало.Этот первый месяц был трудным, но вполне достижимым. Я чувствовал себя возбужденным, а не истощенным из-за моего нового распорядка бега.

(Вы можете узнать больше о моей программе бега в приведенной выше истории о том, как я стал бегуном.)

Мой отчет Garmin за первый месяц бега Спортивные треки Подробные сведения о моих тренировках: расстояние, время, темп, сожженные калории и пульс

Как видите, я начал серьезно сжигать калории. В тот первый месяц я сожгла 10 398 калорий в одиночку.Это эквивалентно потере почти 3 фунтов жира. В любом случае это было бы достижением, но с 1 мая по 1 июня я похудел на 10,9 фунта.

Я связываю дополнительную потерю веса с тремя факторами: 1) потеря веса воды; 2) общая повышенная активность; 3) естественное регулирование количества потребляемых калорий. Как видно из диаграммы ниже, за последние три недели мая я сжигал около 3000 калорий в день. Это означало, что я мог съедать около 2000 калорий каждый день и при этом терять более 2 фунтов в неделю.

Для меня попытка подсчитать количество сожженных калорий на моих часах, чтобы они увеличивались каждый день, была гораздо более приятной, чем взвешивание еды и попытки сократить количество калорий в приеме пищи.

К июню я бегал 100 миль в месяц и сжигал около 14 000 калорий — что эквивалентно 4 фунтам жира — от одного бега. В том месяце я похудел на 9,5 фунтов. По прошествии этих двух месяцев потеря веса стала замедляться до более стабильных темпов.

Но к тому моменту во мне что-то изменилось.Родился бегун, и я был на пути к прочному изменению образа жизни.

Удивительные преобразования потери веса 2021

Здесь, в Men’s Health , мы любим рассказывать вам истории о настоящих мужчинах, которые меняют свое тело — и свою жизнь. Мы надеемся, что их кардинальные изменения помогут вам вдохновиться, чтобы начать собственное путешествие по снижению веса.

Между тренировками и правильным питанием есть много разных способов похудеть. В этом списке вы найдете парней, которые пошли на кето, отказались от HIIT-тренировок и развили более здоровый образ жизни.Некоторые похудели более чем на 100 фунтов — и, разумеется, их фотографии до и после просто невероятны.

Вот 8 невероятных преобразований для похудания, о которых рассказала Men’s Health .

Бен Рауэ: процент жира в организме упал с 18 до 10

Бен Рауэ начал свой путь в фитнесе, потому что неравнодушен к окружающей среде. Прочитав, что растительная диета является наиболее устойчивой для нашей планеты, он решил поддерживать форму в течение 90 дней, питаясь веганством.

«Я хотел доказать это самому себе и показать миру, что возможно», — сказал он ранее Men’s Health . «О, еще один мотиватор; Я был одинок, и мне было еще далеко до начального уровня ».

Перед вызовом Рауэ был, как он называет, «веганом нездоровой пищи», то есть ел мороженое, печенье и чипсы. «Веганство не значит здоровое. это просто означает, что он сделан не из продуктов животного происхождения », — сказал он.

Он отказался от всего этого и начал есть фасоль, чечевицу, нут и эдамаме.В среднем Рауэ потребляла 120–140 граммов белка в день. Он изменил свой режим тренировок и включил HIIT и силовые тренировки.

За три месяца он упал с 18 процентов жира до 10 процентов.

Подробнее о трансформации Бена.

Стефан Дуарон: потеря веса на 55 фунтов

Стефан Дуарон был вдохновлен на то, чтобы набрать форму, чтобы помочь своему сыну тренироваться в хоккее.

«Я так хорошо это помню, потому что подталкивал своего старшего сына к совершенствованию силовых тренировок в местной хоккейной команде», — сказал он ранее Men’s Health .«Во-первых, я понял, что не смогу делать и трети того, что делал он, а во-вторых, какое у меня было право мотивировать его на то, как стать лучшим спортсменом», — вспоминал Дуарон.

Начал с бега. Через шесть месяцев 45-летний отец похудел с 240 до 210 фунтов. Изо всех сил пытаясь похудеть, Дуарон начал отслеживать макроэлементы.

Дуарон превысил свой первоначальный план, который должен был весить 199 фунтов, и остановился на 185 фунтах.

Подробнее о преобразовании Стефана.

Мэтт Элленголд: потеря веса на 55 фунтов

Мэтт Элленголд знал, что хочет похудеть, но не мог найти мотивации, чтобы начать.

«Ненависть к себе только что сформировалась — и осознание того, насколько я позволил себе физически, было удручающим», — сказал он ранее Men’s Health . «Я даже переехал в многоквартирный дом, в котором был тренажерный зал, и я каждый день говорил, что пойду завтра, а завтра этого никогда не было.Я пообещал себе, что изменю свою диету, буду питаться более здоровой, но этого не произошло ».

Осознав, что его вес увеличился до 240 фунтов, он решил обратиться за помощью.

Некоторые поисковые запросы привели Элленгольда в ближайший спортзал. —Ultimate Performance — специализировался на драматических преобразованиях тела. Сначала Элленгольд был настроен скептически, но в конце концов записался в спортзал. С помощью тренера лондонский мужчина научился считать макросы: углеводы, белок и жир в пище. Изменение диеты, ежедневное выполнение не менее 10 000 шагов и тренировка три дня в неделю помогли Элленгольду увидеть результаты.Со временем он увеличил количество тренировок в тренажерном зале и количество шагов, что привело к потере веса на 60 фунтов за 24 недели.

Узнайте больше о преобразовании Мэтта.

Квантовый Томас: похудела более чем на 100 фунтов

Как и многие люди, Квантел Томас решил похудеть в Новом году. В то время он весил 284 фунта и испытывал «постоянные боли».

Врач объяснил, что он рискует заболеть диабетом.Он начал тренироваться шесть дней в неделю. Всего за один месяц Quantel упал с 284 до 255 фунтов. Через 10 месяцев он похудел — 180 фунтов.

Теперь он любит фитнес и набрал до 204 фунтов благодаря тренировкам по бодибилдингу.

«Уметь любить себя — это настоящая, высшая веха, достигнутая по сей день», — сказал он Men’s Health .

Подробнее о преобразовании Quantel.

Ив Тай: стал бодибилдером

Ив Тай, 55 лет, был знаком с тренажерным залом.Однако ИТ-консультант никогда не уделял особого внимания своей диете. Хотя он готовил, Тай ел мало белка и часто пил алкоголь. Это привело к неуклонному увеличению его размеров. В конце концов, он весил около 240 фунтов.

Узнав, что у него высокий уровень холестерина, Тай решил, что пора что-то менять.

Он начал тренироваться в Ultimate Performance в Лондоне, где он больше узнал о питании.

«Диета для меня всегда была проблемой», — сказал он Men’s Health .«Я думал, что ем здоровую пищу, но ел неправильную пищу и всегда пил алкоголь».

Подробнее о трансформации Ива.

Уильям Андервуд: потерял 35 фунтов

Уильям Андервуд начал худеть после переезда в Париж, Франция, из Англии.

«Я отказался от здоровых привычек и начал набирать несколько лишних килограммов», — сказал он Men’s Health .

В феврале 2019 года Андервуд весил 196 фунтов, а к сентябрю обещал, что он будет весить 168 фунтов.Андервуд ранее сильно похудел и знал, что сможет сделать это снова.

«Я подумал, если бы я добился такого большого прогресса 4 года назад, — говорит он, — почему бы не попробовать сделать это снова? Я видел в этом вызов для себя ».

Сначала Андервуд подсчитал, сколько калорий ему нужно съесть, чтобы создать дефицит. Он использовал MyFitnessPal, чтобы отслеживать свой ежедневный рацион, который состоял в основном из растений и яиц.

Он включал силовые тренировки пять раз в неделю и два-три дня кардио.

Через восемь месяцев Андервуд потерял 35 фунтов, превысив свою цель.

Подробнее о преобразовании Уильяма.

Крис Андерсон: похудел на 30 фунтов

Крис Андерсон вырос, питаясь большими порциями пиццы, китайскими блюдами на вынос и мороженым. В конце концов, малоподвижный образ жизни помешал ему поддерживать свой вес. К 31 году Андерсон весил 224 фунта.

Разочарованный, он изменил диету и начал тренироваться.Хотя Андерсон добился некоторого успеха, он вернул вес.

«Это превратилось в порочный круг, который на грани перерастания в расстройство пищевого поведения», — сказал он Men’s Health .

Андерсон снова весил 224. В ходе онлайн-исследования он обнаружил Энциклопедию персонального обучения UP , созданную Ником Митчеллом , основателем Ultimate Performance. Это привело его к использованию программы Live UP , пакета онлайн-обучения.

Через 16 недель Андерсон потерял более 30 фунтов и приобрел неизмеримую уверенность.

«Ко мне приходили официанты в ресторанах и спрашивали, как я пришел в форму, в которой сейчас нахожусь», — сказал он.

Подробнее о трансформации Криса.

Майк Ли: похудел на 18 процентов

Майк Ли решил похудеть после того, как его отец умер в 2005 году. Ему потребовалось пять лет, чтобы придерживаться более здорового образа жизни, но в конечном итоге он снизил содержание жира с 30 до 12 процентов. Он начал тренироваться и изменил свой рацион, включив в него больше домашних блюд.

Ли придерживался высокопротеиновой диеты и теперь является верным приверженцем еды. Он также поднимал тяжести и делал кардио пять дней в неделю. Сейчас он участвует в соревнованиях по тяжелой атлетике и марафонах.

Подробнее о трансформации Майка.

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему нельзя худеть во время бега

Доктора рекомендуют.

Этим клянутся твои друзья.

Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

Бег — лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

Если это так, почему я не могу даже сбросить 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет бегом?

Звучит знакомо?

Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки.Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

Даже элитные бегуны должны осознавать это, и бег для похудения не так прост, как вы думаете, когда они тренируются более 90 миль в неделю!

Тебе уже лучше?

Так помогает ли бег похудеть?

Вот сделка:

В то время как тренировка для достижения оптимальных результатов в день соревнований является основным направлением деятельности наших тренеров в RunnersConnect, многие из спортсменов, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом желают быть более здоровыми.

Конечно, иногда эти две цели — установление нового рекорда и похудание — идут рука об руку, но, как тренеры, мы, как тренеры, склонны сосредотачиваться на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки.

Вам может быть интересно:

Как я могу похудеть быстрым бегом?

Отчасти поэтому я написал этот пост о похудении во время бега.

К сожалению, иногда, когда бегун только начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

Сейчас:

Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете сдержать себя, не расстраиваться и сохранять позитивный настрой, и навсегда сбросить этот вес, одновременно улучшив время гонок.

Итак, вот несколько причин, по которым вы можете набрать вес во время бега:

Почему я не худею, хотя часто бегаю?

Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

Весы показывают только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является правдивой оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут вам лгать:

Чтобы похудеть после воды, нужно время

Когда вы увеличиваете объем тренировок, чтобы подготовиться к вашей цели, ваше тело начинает накапливать больше воды для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена в работающие мышцы.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы пополнить запасы миль и обеспечить себя достаточным количеством жидкости.

Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не говорит о фактической потере веса.

Мышца «весит» больше жира: верно или неверно

Верно.

Хотя вы не собираетесь превращаться в культуриста всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

Хотя на весах он может выглядеть не очень хорошо, он намного полезнее и поможет вам продолжать становиться быстрее и здоровее.

* Весит больше жира, значит мышцы более плотные

Вы хотите похудеть быстрым бегом

Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

В идеале, если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровым, вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день.

Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего PR на 5k после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса из 4 частей по электронной почте

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес меняется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня.Плюс ко всему…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

Вот сделка:

Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

К сожалению, несмотря на то, что потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть большой макарон и пончик и при этом похудеть.

Я часто слышу, как бегуны рационализируют потребление десертов, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или в местной кофейне после бега на выходных.

К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с пищей, не богатой питательными веществами.

Точно так же, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

Помните:

Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план.

Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете и дальше повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

Расчет количества сожженных калорий при беге

В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее вашему телу приходится работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

Скрытые калории предотвращают похудание Бег

Многие бегуны, следующие по расписанию марафонских тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают лишние килограммы со всем дополнительным пробегом, который они вкладывают.

Однако вы должны не только убедиться, что правильно восстанавливаетесь после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

Для достижения оптимальных результатов в день соревнований крайне важно практиковать свою стратегию заправки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок.

Аналогичным образом, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам необходимо подпитывать свои тренировки спортивными напитками и энергетическими гелями.

Но вот что интересно:

Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и прогресса тренировок вам нужны эти дополнительные калории.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Бег — лучшее упражнение для похудения?

Да, но с некоторыми оговорками:

Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете — у вас появляется больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудания

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира 3500 калорий.Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить один фунт жира — тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите .А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы слишком много едите.

Начнем с начала.

Еда — наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир — это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию . Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в режим «да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от него». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

Хорошие новости для похудания

Хорошие новости: обратный процесс также применим, и он также очень эффективен: , если вы не вводите достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело быстро пойдет и заберет его. его жировые запасы .

Это хорошая новость, потому что ее нельзя обойти: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете НЕ похудеть.

Шаг 1. Определите дефицит калорий

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это название — КАЛОРИЯ . Калория — это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и это будет точно.

А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с учетом этого спланировать свою потерю веса!

A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в жировых накопителях… (почти) буквально сжигая их .

На самом деле это очень просто: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы избавитесь от жира .

Шаг 2: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.

BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир vs.Muscle)…

Существует множество формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Давайте возьмем меня в качестве примера. Я 34-летний мужчина, 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

Ешьте меньше, ЧЕМ 2200 калорий
Будьте активнее и потребляйте БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

Бег требует много калорий. Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы — в ногах, ступнях, руках … ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы продолжать снабжать мышцы кислородом и питательными веществами (через кровь).

Вы помните калорий при дефиците ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых калорий в течение дня.Это приблизительное число, но по оценкам, бег на 1 милю сжигает 150 калорий. (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега…).

Итак, если я бегу 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день. Значит, , если я буду есть так же, то похудею !

Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю.Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете потерять еще .

Шаг 4: Избегайте этих ошибок

Вначале количество калорий, которые вы будете сжигать, будет низким. И вы очень устанете, потому что бег — это усилие, к которому вы не привыкли.

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только 1 из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .

Также многие думают: «Ну, я сегодня утром побежал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300.Две из ваших трех миль ушли.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег — отличный способ похудеть, но нужно понимать, что его нужно наращивать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ПРИКЛЮЧИТЬСЯ К ЭТОМ ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — это то, что приносит лучшую награду. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

Дополнительные советы по успешному похудению с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

Вы сможете бегать дальше

Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

Вы сможете бегать быстрее

Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

Вы нарастите мышцы

Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании, чтобы поддерживать их, в то время как жир просто остается там.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы будут потреблять лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

Подводя итог : бег очень труден вначале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу же и заметно улучшатся).

«До» и «После». Истории россиян, радикально похудевших с помощью бега

фото: instagram. com: khan11061986, fbg_running, ilya_konchev, bruxovezkii, dkhasanshin, tusya6179

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

2. Питайтесь правильно

3. Обязательно ешьте после тренировки

4. Тренируйтесь регулярно

5. Чередуйте разные виды тренировок

6. Получайте удовольствие от тренировок

7. Наберитесь терпения

Как бегать, чтобы похудеть

Противопоказания к бегу для похудения

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Читайте также:

помогает эффективно похудеть, можно ли с помощью обертывания, как средство влияет на пульс, до и после

Показания и противопоказания к бегу как средству для похудения

Основные принципы тренировок

Контроль показателей пульса и дыхания

Влияет ли диета на сбрасывание веса

Пробежки натощак

Что надеть во время занятий

В какое время заниматься

Техники бега для похудения в ногах и бёдрах

Интервальная

По ступенькам

Насколько эффективны пробежки трусцой

Можно избавиться от живота на беговой дорожке или нет?

Обертывания плёнкой и пояса для бега — как с их помощью похудеть?

Альтернативные виды спорта для сбрасывания веса

Полезное видео

Помогает ли бег для похудения, результат до и после

Как бегать, чтобы похудеть?

как я начала бегать и полюбила свое тело

Как похудеть с помощью бега: личный опыт и советы

Как мотивировать себя на занятия бегом

Как похудеть с помощью бега

Настоящая проблема с фотографиями «до и после»

10 женщин рассказывают, как бег помог им навсегда похудеть

Дженнифер Хиттл

Фиона Бернс-Деннис

: сбросьте лишние килограммы, почувствуйте себя отлично и бегите быстрее всего с

Бобби Джо Вендель

Аллисон Таллер

Мелисса Ондекер

Дженн Берд

Эрин Маллейн

Никки Маршалл

Джессика Игер

Николь Мортон

50 Вдохновляющих изменений в похудении до и после фото

Да, можно худеть бегом. Как я потерял 65 фунтов, обогнав… | Кейт Салина | Жизнь бегуна

Почему начало бега, а не диеты, работает

Если вы хотите похудеть бегом, вы должны приложить усилия, чтобы стать бегуном

Удивительные преобразования потери веса 2021

Почему нельзя худеть во время бега

Почему я не худею, хотя часто бегаю?

Чтобы похудеть после воды, нужно время

Мышца «весит» больше жира: верно или неверно

Вы хотите похудеть быстрым бегом

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса из 4 частей по электронной почте

Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

Расчет количества сожженных калорий при беге

Скрытые калории предотвращают похудание Бег

Бег — лучшее упражнение для похудения?

Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудания

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Жесткая правда о лишнем весе

Хорошие новости для похудания

Шаг 1. Определите дефицит калорий

Шаг 2: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма

Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

Шаг 4: Избегайте этих ошибок

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Дополнительные советы по успешному похудению с помощью бега

Добавить комментарий Отменить ответ