З простых дыхательных упражнения, которые помогут похудеть

В связи с пандемией все большую популярность набирают онлайн-программы и марафоны похудения. Одно из популярных направлений — дыхательные гимнастики Марины Корпан (@marina_korpan  и  @bodyflex_korpan). Марина — автор 15 книг по снижению веса, автор метода похудения «КОРПАНЕТИК-360» и профессиональный фитнес-тренер.

Как это работает? 

1. Во всех дыхательных практиках используется диафрагмальный тип дыхания, являющийся противоположным повседневному. При диафрагмальном дыхании во время вдоха живот надувается, во время выдоха — втягивается. Это заставляет подтягиваться и работать главную мышцу, отвечающую за плоский живот, — поперечную. Во время привычных упражнений на пресс, она практически не задействована. Когда вы используете дыхание для стройности живота, ваша талия уменьшается. А упражнения на пресс работают в противоположную сторону — лишь увеличивают объем талии.

2. Похудение — это не только уменьшение количества жировой ткани, но и избавление от лишней жидкости, которая придает визуальный объем и дополнительный вес.

3.  Секрет стройности заключается в дыхании и физических упражнениях, выполненных в определенном режиме работы мышц — статодинамике. Посмотрите на формулу окисления жиров: ЖИРЫ + О2 = СО2 + Н2О + энергия. Для понимания: чтобы жир уходил, а жир мы выдыхаем (см. формулу — это углекислый газ, вода и тепло), нам необходим кислород. Для получения пользы от дыхательных систем вдох должен быть короткий, а выдох чуть длиннее.

Дыхательную гимнастику можно выполнять в любое удобное время, уделяя на это не более 20 минут. Единственное это необходимо условие: делать это натощак. И уже через несколько недель вы заметите, что с талии и бедер ушло несколько лишних сантиметров. 

Упражнение 1_0 и 1_1.

Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны.

Возьмите 2 бутылки воды или гантели в руки. В исходном положении начинайте дышать (вдох и 3 «довдоха») и на долгом выдохе приседайте, а руки поднимите с грузом до уровня груди. Не забывайте про «довыдохи».

Упражнение 2_0 и 2_1

Исходное положение как показано на фото. Во время выполнения упражнения опорная нога должна быть согнута, а если у вас больные колени, то тогда оставьте ее прямой.

В исходном положении сделайте вдох и 3 довдоха, на выдохе делайте приседание на опорной ноге с одновременным наклоном тела к ноге, лежащей на диване. Повторите с другой ноги. Не забывайте про довыдохи.

Упражнение 3_0 и 3_1 

Примите исходное положение (как показано на фото). Возьмите бутылку с водой в руки и отведите назад.

В исходном положении (как на фото 1) сделайте вдох и 3 довдоха, и на выдохе сделайте присед с одновременным сгибанием рук в локтевом суставе. Проследите за тем, чтобы при приседе уровень между бедром и голенью составлял 90 градусов. Повторите с другой ноги. Не забывайте про довыдохи.

10 лучших упражнений для похудения

Всем порою хочется сбросить лишний вес, налить мышцы силой и придать фигуре красивые очертания. Но при выборе тренировок стоит задуматься: а стоит ли овчинка выделки? Мы ведь оплачиваем абонементы в спортзал, покупаем тренажеры, но даже, если занимаемся дома, то тратим самый важный свой ресурс – драгоценное время. Как выбрать наиболее результативные упражнения? Читайте в нашей статье.

Близится сезон открытых купальников, мини-юбок и коротких шортиков. Самое время привести фигуру в порядок. Изучите (и выполняйте!) любые из этих упражнений и вы вскоре заметите приятные изменеия во внешности, а заодно укрепите здоровье. 

1. Ходьба по лестнице

Не столь важно, используете ли вы тренажеры или ходите по обычной лестнице. Это упражнение сочетает в себе анаэробный и аэробный комплекс.

2. Прыжки через скакалку

По советам спортсменов, оптимальная скорость – 120 прыжков в минуту. Честно признаться, я до такой цифры ни разу не доходила, но и умеренная скорость благотворно сказывается на фигуре, делая икры стройными, укрепляя ягодички и даже прорисовывая пресс.

Эффективность скакалки неоспорима: через нее прыгают даже лучшие спортсмены мира, будь то футболисты или боксеры. Скакалка улучшает дыхание, помогает координировать движения и прекрасно борется с лишним весом.

3. Тренировка на велотренажере

В этом случае мы может получить так называемый эффект «постсгорания калорий». Это значит, что наше тело будет интенсивнее расходовать энергию даже после окончания тренировки. Когда втянитесь, можно просто дальше увеличивать сопротивление на тренажере, переключаясь на режимы езды в гору.

4. Бег по ровной местности

Пробежки упрямо лидируют в числе популярных видов тренировок для поддержания стройности. Конечно, бегать лучше всего по качественной дорожке на стадионе, но можно обойтись и простой беговой дорожкой в хорошо проветренном помещении. Ни в коем случае не бегайте по улицам вдоль проезжих дорог. Во время бега наши легкие и сердце работают активнее, насыщая тело кислородом. Не надо травить организм выхлопными газами.

Интересный факт: спортсмены утверждают, что пробежки дают бонус, помогая сжигать калории даже в период отдыха после бега. Для этого рекомендуется бегать со средней скоростью в 15 километров в час.

5. Тренировка на орбитреке

Излюбленные многими девушками эклептические тренажеры (или орбитреки) так же помогают сделать фигуру стройнее. Чаше всего орбитреки используются в рамках кардиоупражнений до и после основных комплексов тренировок, но вполне можно ограничиться лишь занятием на эклептике. Конечно, с силовыми тренировками результат всегда значимей и достигается быстрее.

6. Езда на велосипеде

Эксперты считают, что наилучший способ тренировки – это интенсивная езда с небольшими интервалами для перерыва.

7. Тренировка на гребном тренажере

Чтобы максимизировать сжигание калорий, желательно грести быстро, соблюдая определенные соотношения: одна минута гребли, 30-60 секунд активного  отдыха. Что за странная формулировка «активный отдых»? Это значит, что мы отдыхает от этой тренировки, но выполняем упражнение для другой группы мышц. Например, гребем, затем делаем приседы, затем опять гребем. То ли я слишком ленива, то ли автор фразы плохо понимал значение слова «отдых»… 🙂 Шучу. Тут все верно, ведь отдыхом называется смена деятельности в принципе, а не просто валяние на диване.

8. Силовая тренировка

Памятуя о своем опыте, я настаиваю на том, чтобы вы не доводили себя до изнеможения. Увлечение силовыми тренировками и готовность выложиться на полную несколько раз заканчивались для меня обмороками. Оно вам надо? Следите за пульсом, пейте достаточно воды и попросите тренера проверить правильность выполнения тренировок.

9. Бег по ступеням вверх

Эта тренировка сравнивается с эффективностью бега вверх по холмам и склонам, но такие места в городе на каждом углу не встречаются. Зато лестниц везде предостаточно. Конечно, даже спортсмен не сможет целый час гонять по лестницам вверх.

10. Страстные ночи

Про этот пункт многие худеющие забывают, а зря. Все мы прекрасно знаем, что страстные ночи влюбленных парочек заменяет тренировку в спортзале. Так почему бы не соединить приятное с полезным? Дерзайте, ваш любимый человек с радостью поддержит вас в таких занятиях. 😉

Конечно, упражнения следует дополнять продуманным рационом питания. Только ни в коем случае не голодайте – это вредит здоровью. Тем же, кто и вовсе не хочет прибегать к строгому режиму питания, мы рекомендуем изучить способы похудеть без жесткой диеты.

Здоровья вам, стройности и скорейшего наступления солнечного лета!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Похудеть к отпуску комплекс эффективных упражнений для талии бедер и рук

Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.

Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

1. Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?

Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким образом хороший обмен веществ.

При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.

Эффективные упражнения для тонкой талии

2. Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его. Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?

Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».

Красивые руки — упражнения для женщин

3. Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?

«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.

•                 Для бицепса: сгибать руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
•                 Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
•                 Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.

Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.

Упражнения для стройных бедер

4. Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?

Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер, заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость. Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе, и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.

Читайте также

Похудеть в проблемных зонах. 4 вопроса фитнес-тренеру

Похудение рук: упражнения для девушек

Содержание статьи:

1. Что нужно знать про похудение рук?
2. Комплексный подход к проблеме
3. Упражнения

Как бы ни хотелось девушкам похудеть в каком-то конкретном месте, сделать это возможно только в фотошопе. Подходить к построению своего тела важно системно, так как оно всегда отражает и ваше здоровье, и образ жизни с питанием и привычками.

Тем не менее набор веса у разного типа фигур и проходит по-разному.

Если руки и грудь у вас массивнее, чем нижняя часть туловища, начать работу необходимо с похода к грамотному эндокринологу. Женский тип фигуры предполагает жировые запасы в области живота и бедер, что обусловлено соответствующими гормонами. Объем талии 80 см и больше может указывать на инсулинорезистентность. Нормализовать уровень гормонов вам поможет питание и восстановление баланса микроэлементов под руководством доктора, благодаря этому дальнейшие процедуры дадут больший эффект.

Питание. Если вы задаете вопрос: что делать чтобы похудели руки, — в первую очередь, заняться питанием. В процессе похудения участвует все тело, и ваша задача — не просто сбросить 3-5 кг, получив обвисшую кожу и дряблые мышцы. Думайте, как построить сильное, здоровое, пропорциональное и гармоничное тело, а не как можно похудеть в области рук.

Если подходить с этой точки зрения и к питанию, то вы не сядете на дефицитную диету, а сделаете свой рацион сбалансированным и здоровым, учитывая потребности в витаминах и микроэлементах. 

Массаж. В работе над тонусом мышц и кожей важную роль сыграет массаж. Сделать подтянутые руки поможет даже общий классический массаж, но для большего эффекта используйте лимфодренажный, который уберет отечность, или антицеллюлитный. 

Обертывание. Различные косметические процедуры, пилинги и обертывания станут вишенкой на торте в процессе похудения рук. Когда вы урегулировали свое питание, и увидели как тают первые сантиметры, очень важно подключать процедуры, которые призваны улучшить качество кожи. В фитнес-клубе «Эгоист» массажисты, диетологи и тренеры работают в команде, потому что обертывания, массажи и косметические процедуры дают результат только в комплексе с физическими нагрузками.

Эффективные упражнения для рук. Выполняя упражнения для рук без гантелей, вы можете добиться даже большего результата, чем с ними. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и функционал — вот лучшие тренировки для женщин, которые мечтают убрать жир с рук, а в качестве бонуса — еще и с талии и бедер. Суть в том, что вы делаете сложный комплекс нон-стоп, в котором не так важно, какие именно упражнения, а главное — как интенсивно вы тренируетесь. Преимущество такой тренировки для девушек в том, что вы точно не получите излишне мышечную фигуру по мужскому типу, и зарядитесь энергией.

Комплекс упражнений. Конечно хотелось бы иметь какой-нибудь специальный тренажер для похудения рук, но оставим эти сказки для маркетологов. Гребля, петли TRX, турник, шведская стенка, бодибары и эспандеры, — все эти элементы функционального тренинга при грамотном использовании построят вам не только рельефные руки, но и все тело.

Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц и только после этого дополнительно прокачивайте руки. Берпи, отжимания, планки (обычная, на одной руке, боковая и различные модификации), стойки из пилатеса и йоги (по типу «птицы» и «собаки») — все это входит в тренировки ангелов «Victoria’s Secret», а значит сделает из вас тоже модель.

Упражнения с гантелями. Фитнес для похудения рук начинается, конечно же, с гантелей. Если вы хотите проработать руки, но не знаете, что выбрать, возьмите гантели по 2 кг и выполняйте разведения рук.

Самое главное — представить, что лопатки опустились в задние карманы брюк и зафиксированы мышцами. Разведения в стороны, за головой, подъемы, разгибания с акцентом на бицепс и трицепс, отжимания от гантелей с тягой каждой руки поочередно — вариантов множество.

Упражнение без гантелей. Полноценный тренировочный комплекс возможен и без каких либо отягощений. Даже одними, известными всем отжиманиями возможно построить сильное мышечное тело, если выполнять их регулярно. Добавим к ним множество вариаций планок, комбинированные функциональные упражнения — и ваша удачная тренировка не зависит от пространства и оборудования.

Упражнения на растяжку. Любой комплекс силовых упражнений важно закончить заминкой, то есть растяжкой. Для рук это могут быть наклоны у стены или даже подоконника, отведение за голову и «замочек» за спиной. Позы из йоги «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх» станут идеальным завершением любой тренировки.

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

• Подходят мужчинам и женщинам;
• Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
• Ускоряют метаболизм;
• Сохраняют объём мышечной ткани;
• Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
• Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
• Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

• Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
• Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
• Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
• Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
• Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
• Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания с отягощением;
2. Выпады с отягощением на месте;
3. Гиперэкстензия;
4. Тяга вертикального блока;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим гантелей лежа;
7. Подъемы рук через стороны;
8. Скручивания на пресс;
9. 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания;
2. Выпады назад;
3. Тяга Кинга;
4. Австралийские подтягивания;
5. Тяга фитнес-резины за голову;
6. Отжимания от пола;
7. Отжимания «уголок»;
8. Велосипед лёжа;
9. 3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Спина – это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек – стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом.  Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.

Похудение спины: полезные советы

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.

Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны.  Очень полезно для похудения спины плавание. Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.

Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.

Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:

• Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
• Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков – это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
• Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
• Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши – идеальный завтрак.
• Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
• Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.

Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

• Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
• Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
• В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
• Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
• Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная.  Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Выполнение упражнений для похудения спины

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.

Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.

Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.

Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.

Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

4. Лодочка

Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида – на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

5. “Кошка”

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Для этого упражнения вам потребуется фитбол – большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.

Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.

Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса – они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает» отложения в области живота, боков и поясницы.

В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж.  Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.

Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

Упражнения от жира на спине на видео

Упражнения для похудения дома | Эффективное похудение. Все виды диет

Если вы ищите упражнения для похудения дома, то в статье вы найдете гимнастические упражнения, которые вы сможете выполнять в любое время и в любом месте (ну почти…)

Судите сами!

Всем известно, что физические упражнения увеличивают объем мышц, их силу. И чем больше мышечная масса, тем более калорий сгорает!
Спорт делает нас выносливыми, стройными, быстрыми и ловкими.
Спорт улучшает работоспособность всех органов организма.
Сердечная мышца укрепляется, работает более экономно.

Улучшается обмен веществ, правильно усваивается пища. Тело освобождается от излишков воды и другого балласта, прежде всего, — лишних отложений жира.

Как похудеть за 10 минут

Конечно, за 10 минут не похудеет никто, но если вы будете несколько в день по 10 минут делать гимнастику — и, конечно, ограничите потребление калорий до нормы! — то вы точно похудеете.

Прежде чем приступить к занятий спортом дома, запомните несколько правил.

Самое главное! — ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СИСТЕМАТИЧЕСКИМИ!

Физическая тренировка должна быть систематической, ежедневной и обязательной для вас, если вы поставили себе определенные цели!

ИЗУЧИТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Перед началом занятий внимательно познакомьтесь с описанием отдельных упражнений, обратите внимание также на ритм дыхания и на предлагаемое количество повторений и темп движений.
Упражнения нужно начать с выполнения их в медленном темпе.

Стремитесь к тому, чтобы уметь технически правильно выполнять все упражнения и освоить способы перехода от одного упражнения и другому.

ЗНАТЬ ОСОБЕННОСТИ СВОЕГО ФИЗИЧЕСКОГО СТРОЕНИЯ

Каждый должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от этого ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений на организм.

При необходимости вначале проконсультироваться с лечащим врачом!

О  ЧЕМ НУЖНО ПОМНИТЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при болезни или недомогании.
При недостатке времени или в случае общего утомления не откладывать занятия, а лишь сокращать его длительность за счет уменьшения числа повторений отдельных упражнений.

Перед занятием хорошо проветрить помещение. Заниматься гимнастикой дома лучше в подходящей одежде, не стесняющей движений.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через нос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха — с ее сужением.
После гимнастики, проводимой дома, сразу же после занятий принять душ.

Тренировка для похудения военного врача

Начнем с самого простого — вы уже слышали о невидимой гимнастике?

Если нет, то самое время с ней познакомиться, ибо такая гимнастика, как комплекс упражнений легендарного военного врача и главного диетолога Вооруженных сил В.И. Воробьева, написавшего более 70 научных работ, возможна в любое время и в любом месте.

Гимнастика для похудения создана Василием Ивановичем Воробьевым для всех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но хочет быть в форме.
Выполняя упражнения гимнастики для похудения Воробьева, вы укрепите пресс, улучшите память и научитесь справляться со стрессом, повысите иммунитета — и запустите процесс похудения.

В.И. Воробьев запатентовал свою гимнастику в 1988 году: в патенте указано, что гимнастика — один из компонентов терапии ожирения, в который входит индивидуальная коррекция питания, массаж тела, упражнения на тренажерах, психотерапия.

Этот комплекс подходит всем, потому что

• не предполагает перегрузок организма

Так что, если вы никогда не занимались спортом, и проводите время, сидя на диване или за монитором, — то это прекрасная возможность начать заниматься спортом!

• не требует специальных приспособлений, посещения фитнес клубов и подобного

Всего 6 минут занятий каждый час — и через время вы почувствуете себя не только здоровее, бодрее, но и станете стройнее.

• не привлекает внимание

Где бы вы ни находились, вы сможете выполнять эти упражнения, не привлекаете к себе внимание, ибо они «невидимые»! Их можно выполнять дома, в бюро, на остановке, в транспорте или в очереди.

• нет медицинских противопоказаний

Ваши мышцы дадут вам знать о нагрузках на 2 или 3 день!

Кажется все просто? — Главное, не бросайте и не сдавайтесь!

Скрытая гимнастика Воробьева была очень популярна в советское время, она была дважды удостоена золотой медали ВДНХ СССР.

Польза тренировки для похудения В.И. Воробьева

Невидимая гимнастика

• укрепляет все мышечные группы;
• стимулирует работу внутренних органов;
• также процессы кровообращения;
• устраняет застои лимфы;
• ускоряет обмен веществ;
• запускает процесс жиросжигания.

Медицинских противопоказаний нет.

Эта гимнастике «невидимая», «незаметная» — вы можете ее выполнять всегда и везде.

Для начала распечатайте памятку PDF Гимнастика для похудения В.И. Воробьева (можно не одну, а несколько — на рабочее место, в сумочку, дома)

и держите ее всегда под рукой, пока вы все упражнения не будете выполнять автоматически, станут привычкой.

Выполняя упражнения каждый час, то потратите около 15% съеденных калорий.

Программа тренировок для похудения дома В.И. Воробьева

I. Подъемы пяток

1. Ступни ног полностью касаются земли.
Спина прямая, ноги сведены вместе.
Поднимать и опускать пятки без отрыва носов от пола.
Повторить 40 раз.

II. Подъемы носков

2. Пятки плотно прижаты к полу — как позиция 1.
Поднимать и опускать носки без отрыва пяток.
Повторить 40 раз.

Профилактика варикоза и отеков.

III. Втягивание ягодичных мышц

3. Выполнять сидя, стоя.
Сжимать и разжимать мышцы ягодиц.*
Повторить 40-50 раз.

*Важно! Напрягать мышцы с усилием. Можно совмещать с одновременным втягиванием мышц промежности – для эластичности мышц и здоровья всей мочеполовой системы.

IV. Втягивание мышц живота

4.  Медленно втягивать живота на выдохе*, на вдохе* возвращать в исходное положение.
Повторить 20 раз.

*Вдох носом, выдох ртом.

V. Сведение лопаток

5. Выполнять сидя, стоя.
Расправить плечи, выпрямить спину и с напряжением сводить лопатки в направлении друг к другу*.
Повторить 40 раз.

*Плечи не двигать.

VI. Сжатие ладоней

6. Сжимать ладони в кулак*.
Прилагая значительные усилия, сжимать в кулаки и разжимать ладони.
Повторить 50 раз.

*Руки могут находиться в любом, удобном вам, положении: прямые, согнутые, вытянутые в разные стороны. Лучше развести руки в разные стороны на уровне плеч.

VII. Повороты головы

7. В медленном темпе, очень плавно, поворачивать голову вправо и влево на 90°.
Повторить 20 раз.

VIII. Вытягивание подбородка

8. Вытянуть подбородок вперед. Это можно делать с открытым или закрытым ртом — нижняя губа зайдет за верхнюю.
Выполнять, чтобы чувствовалось, как натягивается кожа до области ключиц.

Повторить 40 раз.

Помогает избавиться от второго подбородка и улучшает контуры лица.

Хотите делать гимнастику, не вставая из постели? — комплекс упражнений здесь! Тибетская гимнастика в кровати.

Тибетская гимнастика в постели

2

12 упражнений для похудения без оборудования

Если вам нужна более тонкая талия, эта статья покажет вам упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Чтобы иметь более тонкую талию, вы должны избавиться от нежелательного жира в средней части тела. Уменьшение количества потребляемых калорий — самый эффективный способ добиться этого. Воспользуйтесь советами из этой статьи, чтобы уменьшить размер порций без чувства голода.

Затем выполняйте упражнения, нацеленные на ваш живот, особенно на косые мышцы.Тонизирование этих мышц подтянет вашу талию и сделает ее стройнее.

Однако это не означает, что вы должны выполнять только упражнения для пресса и наклонных мышц. На самом деле вам следует больше сосредоточиться на тренировках всего тела, потому что они сжигают тонну калорий всего за несколько минут. Вот почему вы видите, как люди трансформируют свое тело, тренируясь всего по 15 минут в день, используя эту простую последовательность.

Выполняйте эти упражнения для похудения два раза в неделю, а в другие дни — упражнения для всего тела.

Упражнения для похудения без оборудования

1.Скручивания сидя

Скручивания сидя — отличное упражнение для похудения, поскольку они воздействуют на мышцы пресса и косые мышцы живота.

Они похожи на русские скрутки, только в том, что вы все время держите ноги на полу. Тем не менее, вы можете сильнее напрячь мышцы кора, оторвав ступни от пола.

Держать гантель обеими руками — также отличный способ сделать упражнение более полезным.

Делая скручивания сидя, наклоняйте плечи вперед и назад, двигая руками из стороны в сторону.Однако повсюду смотрите вперед. Не двигайте головой из стороны в сторону.

2. Боковые скручивания в сумо

Это упражнение даст вам тренировку всего тела. Он тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и косые мышцы живота.

Не забывайте напрягать косые мышцы при сгибании туловища в стороны. Также приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, чтобы полностью задействовать мышцы ног.

Не выполняйте боковые скручивания сумо слишком быстро, так как это не позволяет полностью задействовать косые мышцы.

3. Наклонные вертикальные упоры

Если вы когда-либо пробовали выполнять V-образные прыжки, то знаете, что они вызывают горение мышц живота.

Вместо того, чтобы делать обычные V-образные подъемы, лягте на бок и выполняйте наклонные V-образные подъемы. В итоге вы задействуете мышцы пресса и косые мышцы живота.

Поддерживайте широкий диапазон движений, поднимая ступни и туловище как можно выше, а затем медленно опуская их на пол.

4. Велосипедные скручивания

Я не могу придумать лучшего упражнения для похудения, чем велосипедные скручивания.Они очень простые, но при этом значительно активизируют мышцы пресса и косые мышцы живота.

Выполняйте это упражнение в умеренном темпе и при каждом повторении следите за тем, чтобы ваш локоть касался противоположного колена. Также вытяните ногу, пока она не станет прямой.

Если это упражнение слишком сложно для вас, упирайтесь ногами в пол при каждом повторении.

5. Наклонные скручивания

Это одно из лучших упражнений для похудения при правильном выполнении. Он полностью задействует ваши косые мышцы, несмотря на то, что имеет узкий диапазон движений.

Обратите внимание, что неправильное выполнение может привести к боли в шее. Поэтому избегайте распространенной ошибки — прижимать шею к груди во время хруста.

Обязательно отрывайте нижнее плечо от пола каждый раз, когда вы хрустите.

6. Пятки

Если вы никогда не касались пяток, вы упускаете из виду. Это простое движение нацелено на мышцы пресса и косые мышцы живота.

К сожалению, большинство людей не выполняют это упражнение для похудения правильно.Сначала оторвите голову и верхнюю часть спины от пола. Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Затем согните туловище в стороны и потянитесь за пятки.

Сделайте паузу в центре на секунду, прежде чем дотянуться до другой пятки.

7. Доска с изображением Человека-паука

Добавление в свой распорядок упражнений для похудения, таких как планка с изображением человека-паука, активизирует поперечный живот. Эти мышцы практически не активируются при выполнении большинства упражнений на пресс.

Одновременно вы будете наращивать косые мышцы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени находятся на прямой линии. Поднесите колено как можно ближе к трицепсу и поднимите его боком.

Избегайте распространенной ошибки — высоко поднимать или опускать бедра.

8. Подъем ног с боковым скручиванием

Если вы новичок, возможно, вы не сможете выполнять упражнения для похудения на талии, такие как наклонные V-образные подъемы, потому что они слишком сложные. В этом случае по максимуму выполняйте подобные упражнения.

Отлично подходит для укрепления косых мышц и не требует большой силы корпуса.

Не забывайте поддерживать широкий диапазон движений, скручившись, пока ваш локоть не коснется бедра.

9. Бедренные подъемники боковой планки

Подъем бедра с боковой планкой — необычное упражнение. Они массивно лепят косые мышцы живота и укрепляют сердцевину.

При выполнении этого упражнения поднимите бедра как можно выше. Также держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову.

Наконец, держите локоть прямо под плечом, чтобы не напрягать плечевой сустав.

10. Крестовые скручивания стоя

Это одно из немногих упражнений для похудения, которое можно выполнять стоя. По сути, это вариация велосипедных кранчей стоя.

Он нацелен на мышцы пресса и косые мышцы живота. Это также отлично подходит для улучшения баланса, поскольку вы поддерживаете свое тело на одной ноге в каждом повторении.

Убедитесь, что ваш локоть касается колена при каждом повторении.

11. Стеклоочистители

Честно говоря, я не большой поклонник этого упражнения, потому что оно неудобно. Но вам следует подумать о том, чтобы добавить его в свой распорядок дня, если вы хотите сделать талию более тонкой.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны контролировать свои движения. Не позволяйте ногам просто падать из стороны в сторону. Медленно поднимайте и опускайте их.

12. Боковой кранч стоя

Это упражнение для похудения на талии укрепляет косые мышцы и улучшает равновесие.Не забывайте сжимать косые мышцы каждый раз, когда вы хрустите.

Если вам не хватает равновесия, держитесь за стену для поддержки. А если вы хотите сделать упражнение более полезным, держите гантель активной рукой.

Итог

Как я уже сказал в начале, упражнения для похудения не принесут вам большого эффекта, если вы не уменьшите потребление калорий. Поэтому сократите употребление нездоровых перекусов и сладких напитков.

Вы также должны комбинировать эти упражнения с тренировками всего тела.Но это не обязательно означает, что вы должны тренироваться часами.

С помощью этих взрывных движений вы можете выполнить полезную тренировку всего тела за 15 минут.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Как заниматься спортом, чтобы похудеть, и 5 распространенных ошибок, которых следует избегать

Сосредоточение внимания на кардио без силовых тренировок может подорвать ваши усилия по снижению веса.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Вы интенсивно и часто ходите в спортзал, но число на шкале не меняется.Вы знаете, что тренировки — это ключ к потере веса, но знаете ли вы , как нужно тренироваться, чтобы похудеть? Оказывается, есть несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу.

Но пока не сдавайтесь масштабам. Здесь эксперты делятся шестью распространенными ошибками при выполнении упражнений, которые могут помешать вам сбросить вес, а также советами о том, как вернуться на правильный путь.

Ошибка 1: Вы перестарались в спортзале

Конечно, тренировки полезны для здоровья. Но даже слишком много хорошего может быть вредным.Правильно: если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы не окажете себе никакой пользы, когда дело доходит до потери веса.

Это отчасти потому, что перетренированность может увеличить производство гормонов стресса, включая кортизол. «Дисбаланс кортизола может привести к множеству проблем, включая нестабильное настроение, раздражительность, недостаток концентрации, бессонницу, а в некоторых случаях это может привести к повышенному аппетиту», — говорит Маккензи Банта, тренер по здоровью и специалист по функциональным тренировкам с сертификатом ACE. в Trainiac.

Другими словами, вы будете чувствовать себя как дерьмо, и, вдобавок ко всему, вы будете очень голодны, что вполне может привести к перееданию и увеличению веса.

И наоборот, повышенный уровень кортизола может вызвать значительное снижение аппетита у некоторых людей, добавляет Банта. А когда вы едите недостаточно и ваше тело не получает пищи, необходимой для правильного функционирования (подробнее об этом позже), оно замедляется, чтобы сохранить калории, что может заставить вас набрать вес.

Подсказка

Старайтесь проводить три силовых тренировки в неделю и 1-2 кардио-тренировки.И не забывайте растягиваться!

Итак, помимо уныния и голода (или отсутствия голода), каковы еще признаки перетренированности? Первый серьезный красный флаг — крайняя усталость.

«Конечно, тяжелые тренировки изнашивают ваше тело и мышцы, но если вы будете все больше истощаться и игнорировать надлежащий протокол восстановления, то можете столкнуться с проблемами хронической усталости», — говорит Банта.

Еще один способ определить, что вы перетренировались? Вы чувствуете, что каждая тренировка — это борьба, и ваша производительность снизилась.«Если вы перетренируетесь, ваша выносливость, ловкость и сила могут ухудшиться», — добавляет Банта.

Хорошо, так как часто нужно ходить в спортзал? Хотя это зависит от человека, Банта рекомендует выполнять три силовых тренировки в неделю вместе с одной или двумя кардио-тренировками и тренировками на подвижность. «Добавление упражнений на подвижность к вашему тренировочному протоколу поможет уменьшить мышечную болезненность и общую стянутость тела», — объясняет Банта.

Ошибка 2: Вы пропускаете дни восстановления

Подобно перетренированности, недостаточный отдых между сессиями пота также может саботировать ваши цели по снижению веса.

«Упражнения, особенно силовые тренировки, повреждают мышечные волокна, и наши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются в периоды отдыха», — говорит Банта. «Если у нас не будет достаточно времени для восстановления, мы рискуем впасть в хронический дефицит энергии, что означает, что организм постоянно расходует свои запасы энергии. В долгосрочной перспективе это может привести к хроническому стрессу, метаболическому дисбалансу и другие серьезные симптомы «. Опять же, все плохие новости для вашего общего состояния здоровья и ваших усилий по снижению веса.

Итак, как часто нужно проводить день восстановления? «Минимум 24 часа — оптимальное время для восстановления после тренировки, — говорит Банта, — но чем больше нагрузка на ваши мышцы, тем дольше вам нужно восстанавливаться.«

Тем не менее, вам не нужно сидеть сложа руки на диване, чтобы отдохнуть и восстановить мышцы. Активное восстановление может включать в себя легкие занятия с малой нагрузкой, такие как растяжка, йога, плавание, ходьба или легкая поездка на велосипеде.

«Силовые тренировки — лучший способ похудеть и улучшить композицию тела».

Ошибка 3: Вы делаете слишком много кардио и недостаточно силовых тренировок

Если похудание вызывает в воображении часы бессмысленных тренировок на беговой дорожке, вас ждет приятный сюрприз.По словам Роберта Хербста, личного тренера, тренера и пауэрлифтера, все эти кардио-упражнения не являются эффективным способом похудения. «Когда вы просто делаете кардио, ваше тело замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию (калории)», — объясняет он. Вместо этого Хербст рекомендует комбинацию интервальных тренировок — чередования подходов высокой и низкой интенсивности — и силовых тренировок.

Банта соглашается: «Силовые тренировки — лучший способ похудеть и улучшить композицию тела». Это потому, что силовые упражнения создают мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Ошибка 4: Вы не отслеживаете слишком много калорий

При потере веса все сводится к соотношению потребленных калорий и сожженных калорий, — говорит Грейс Альбин, инструктор по фитнесу и пилатесу из Майами. Чтобы сбросить полкилограмма жира за неделю, вам нужно создать дефицит калорий, равный 3500 калориям.

Проблема? «Люди обычно недооценивают потребляемые калории и слишком сильно полагаются на упражнения, чтобы достичь дефицита калорий», — говорит Банта.Наука ее поддерживает. Фактически, исследование Appetite , опубликованное в Интернете в октябре 2019 года, показало, что мы обычно неправильно рассчитываем — и недооцениваем — количество калорий, которые мы потребляем ежедневно.

И хотя тренировки важны для уравнения похудания, сами по себе упражнения не помогут вам победить выпуклость. Действительно, исследование января 2016 года, опубликованное в журнале Current Biology , показывает, что наши тела приспосабливаются к более высоким уровням активности, что приводит к снижению потери веса — даже к обратному — через несколько месяцев.Конечно, это не должно мешать вам заниматься спортом, что важно для вашего здоровья в целом.

Тем не менее, чтобы похудеть, вы должны внимательно относиться к тому, что кладете в рот. Приложение для отслеживания калорий, такое как MyPlate, может быть полезным инструментом для подсчета калорий, изучения контроля порций и помощи в выборе более здоровой пищи.

Ошибка 5: Вы никогда не меняете свои тренировки

Мало того, что одно и то же упражнение неделя за неделей вызывает полный храп, это также может помешать вам добиться прогресса по шкале.Дело в том, что по данным Американского совета по упражнениям, ваши мышцы имеют тенденцию адаптироваться к тренировкам в течение шести-восьми недель. Так что, если вы не поменяете местами, вы попадете в ужасную зону плато. Имея в виду? Ваш рост в фитнесе и потеря веса прекратятся.

Кроме того, ежедневное выполнение повторяющихся движений может перегрузить одни и те же мышцы и суставы, что может вызвать стеснение, ограниченный диапазон движений и боль, — говорит Банта. А отстранение от игры из-за травмы не поможет вам похудеть.

Вместо того, чтобы полагаться на какой-то один тип упражнений, попробуйте кросс-тренинг, чтобы держать мышцы в напряжении и гадать. Банта рекомендует работать с персональным тренером, который поможет вам структурировать программу тренировок, чтобы включить силовые тренировки, которые различаются по упражнениям, повторениям и продолжительности, а также кардио, мобильность и дни отдыха.

Лучшее упражнение для похудения после 50, утверждает Science

Вот «забавный» факт: по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди теряют 10% своей мышечной массы к 50 годам.Это влияет не только на вашу осанку и силу (хотя и на них тоже) — это также может иметь неожиданные последствия для вашего веса.

Почему? Во всем виноват ваш метаболизм. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии на исходном уровне. С меньшим количеством мышц ваш метаболизм замедляется, что может способствовать нежелательному увеличению веса. (Другие факторы, связанные со старением, такие как гормональные сдвиги и снижение активности, также могут повлиять на ваш вес.)

Итак, если вам больше 50 и вы хотите похудеть, есть один вид упражнений, который безраздельно властвует.«Когда вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, поднимайте тяжести — ваш лучший выбор! »Пэм Шерман, 54-летний тренер и тренер по здоровью, ранее сообщила ETNT Mind + Body. Вот почему она говорит, что всем старше 50 следует заниматься силовыми упражнениями не реже трех-четырех дней в неделю. Действительно, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди старше 60 лет, которые пытались похудеть за счет сокращения калорий и силовых тренировок, теряли больше жира и меньше мышц, чем люди, которые снижали калорийность и занимались кардио.

«Чем выше соотношение мышц и жира, тем больше вы сжигаете энергии — просто сидя. Чтобы нарастить эти мышцы, вы должны заниматься спортом, а это тоже сжигает калории », — поделился с AARP доктор медицины Уильям Янси-младший.

Ищете советы, как улучшить свои силовые тренировки, чтобы стать стройнее в кратчайшие сроки? Вот несколько лучших предложений от лучших тренеров, исследований и многого другого. А чтобы узнать больше секретов фитнеса, посмотрите: «Подлые способы заставить себя нравиться упражнениям», — говорят эксперты.

1.Приседания в приоритете

Есть масса отличных силовых тренировок. Но если вы ищете движение, подходящее для новичков, не спите на приседаниях. Скромный прием может показаться простым, но он является мощным двигателем для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Множество небольших исследований показали, что всего восемь недель приседаний с собственным весом могут помочь снизить массу тела на целых 7% (у мужчин) при одновременном наращивании мышечной массы. Кроме того, приседания также помогают укрепить мышцы корпуса и улучшить здоровье костей и мозга.Если обычное приседание для вас слишком легко, попробуйте его с небольшими весами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Чтобы узнать больше о приседаниях, не пропустите: «Одно упражнение, которое лучше всего помогает справиться с болезнью Альцгеймера», — говорит доктор.

2. Парная силовая тренировка с кардио

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все должны делать и то и другое, независимо от возраста. В конце концов, аэробные упражнения полезны для здоровья сердца и сжигания калорий. «Идеальным типом тренировок для достижения стройной фигуры будет комбинация силовых тренировок с высокоинтенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями», — сказал ранее ETNT Mind + Body Дэвид Сауттер, сертифицированный NASM персональный тренер журнала Top Fitness.Хотите указатели? Выезд: Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер.

3. И всегда сначала поднимайте вес

К действительно максимизирует потерю жира, посвятите первую часть тренировки силовым тренировкам, а затем кардио. «Это поможет вам быстро похудеть», — сказал ранее ETNT Mind + Body сертифицированный личный тренер Джош Шлоттман, CPT, CSCS. Это позволяет вам использовать накопленный в вашем теле гликоген (он же энергия) при поднятии тяжестей, а затем использовать энергичные кардио для сжигания накопленного жира для получения энергии.«Добавьте хотя бы 10 минут, но желательно до 30-40 минут кардио после подъема веса, чтобы максимально ускорить сжигание жира», — рекомендовал Шлоттман. Подробнее: Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так эффективно сжигает жир.

4. Выбирайте движения всем телом

При планировании тренировок не забудьте заполнить их движениями всего тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц (а не одну или две за раз), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. «Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц в каждом движении, делая ваши тренировки более эффективными и сжигающими калории», — писал ранее для ETNT Mind + Body главный тренер Тим Лю, CSCS.Перевод: вы увидите результаты за меньшее время. Проверьте: нарастите мышцы и станьте стройным с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

Прочтите статью здесь: Лучшее упражнение №1 для похудения после 50, утверждает Science

Велосипед должен стать частью более полноценного режима тренировок

Карантин из-за коронавируса стал настоящим испытанием для людей, преданных своим пелотонам.

Стационарный велотренажер с экраном с поддержкой Wi-Fi, который позволяет гонщикам принимать участие в онлайн-занятиях, стал популярным после того, как тренажерные залы закрылись и застрявшие дома американцы начали искать способы оставаться в форме и оставаться на связи.

В прошлом месяце Peloton заявила, что проводит самый крупный класс за всю историю, более 23 000 человек транслируют его из дома, сообщает CNBC. Продажи компании выросли на 66% по сравнению с прошлым годом.

(Comcast, материнская компания NBC Universal и TODAY, является акционером Peloton.)

«Я люблю свой Peloton, который (несмотря на огромную цену) более чем окупился за счет сожженных калорий и столь необходимых дзен. И я явно не одинок », — заявил Дэвид Кауфман, писатель из Нью-Йорка, в эссе для NBC News THINK.

Но если цель состоит в том, чтобы похудеть или улучшить общую физическую форму, насколько эффективно только езда на Peloton — или любом другом велотренажере — и ничего не делает?

Плюсы:

Велоспорт — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — сказала Дебора Рибе, профессор физкультуры и заместитель декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда.

Возможность кататься вместе с учителем при закрытых спортзалах — дополнительное преимущество, — отметила она.

«Конечно, наличие инструктора вне группы прямо сейчас — хороший бонус», — сказал СЕГОДНЯ Риби, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

«Многим людям нравятся групповые упражнения, и в настоящее время это невозможно, поэтому наличие инструктора в настоящее время дает дополнительную мотивацию».

Связанные

Когда дело доходит до общей пользы для здоровья, режим аэробных упражнений не особенно важен, сказал Кейт Диаз, доцент кафедры поведенческой медицины в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке, который изучает опасность для здоровья слишком много сидения.

«Чтобы предотвратить хронические заболевания, взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю с умеренной или высокой интенсивностью», — сказал Диаз.

«Упражнение должно быть достаточно тяжелым, чтобы ваше сердце билось чаще, а вы дышали тяжелее, чем обычно … Любая форма аэробных упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровоток и сжигает калории».

Простое практическое правило: вы должны уметь говорить, но не петь, — отметил он. Если вы умеете петь, значит, вы недостаточно много работаете.

Предостережения:

Хорошая, всесторонняя фитнес-программа должна включать что-то кроме аэробных упражнений, — сказал Рибе.Это означает добавление силовых тренировок и гибкости к этому миксу.

Езда на велосипеде в помещении может быть интенсивной для сердца, но на самом деле она не укрепляет другие мышцы и обычно не задействует верхнюю часть тела, отметила она.

Кроме того, возникает проблема постоянного выполнения повторяющихся движений. Эксперты предпочли бы, чтобы люди немного изменили ситуацию или тренировались кросс-тренингом, чтобы дать мышцам и суставам, которые они обычно используют во время тренировок, перерыв.

«Это полезно для снижения травм, связанных с чрезмерным использованием», — сказал Диас.«Перекрестные тренировки или изменение режима упражнений также могут иметь важное значение для снижения эмоционального выгорания или психологической усталости. Это как есть один и тот же фрукт каждый день. Через некоторое время вам захочется разнообразия ».

Полезна ли езда на велосипеде для похудения?

«Совершенно верно», поскольку аэробные упражнения сжигают больше всего калорий, — сказал Рибе. Но она подчеркнула, что любая потеря веса сводится к расходу калорий, который включает как упражнения, так и диету. Некоторые эксперты говорят, что меньшее употребление пищи дает лучшие результаты, если вы строго заинтересованы в похудании.

Связанные

Люди, которые хотят похудеть, должны стремиться заниматься физическими упражнениями в течение 250 минут в неделю с умеренной или высокой интенсивностью — намного большее количество, чем рекомендуется для основного здоровья, сказал Диас.

«Тридцать минут упражнений несколько раз в неделю не принесут значительного снижения веса — потребуется 60 минут или больше на тренировку», — отметил он.

Итог:

Если вы любите кататься на велосипеде и это все, чем вы хотите заниматься, «это действительно хорошо», — сказал Рибе.«Я бы поздравил их с тем, что они посвятили себя упражнениям, потому что это очень важно».

Если вы ездите на велосипеде каждый день или с высокой интенсивностью, помните о любых болях и болях. Достаточно отдохните или возьмите выходной, когда это необходимо.

Если вы хотите использовать более разносторонний подход к фитнесу, добавьте силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю. Никакого необычного оборудования не требуется — вы можете поднимать предметы домашнего обихода или выполнять упражнения с собственным весом, например, отжимания.Очень важно делать перерыв между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и нарастить.

Не забудьте добавить компонент гибкости в свой портфель упражнений с помощью йоги или других видов растяжки.

Измените распорядок дня, заменив некоторые тренировки на велосипеде бегом или плаванием. По словам Диаса, в беге задействовано больше групп мышц, чем при езде на велосипеде.

Постарайтесь больше двигаться в течение всего дня: привычки многих людей изменились потенциально опасным образом во время изоляции от коронавируса, сказал Диас.Они больше сидят, поэтому количество калорий, которые они сжигают в повседневной деятельности, меньше, чем раньше, даже при ежедневных упражнениях.

«Тем, кто хочет сохранить или похудеть, важно думать о том, чем вы занимаетесь в течение оставшейся части дня, помимо тренировок», — посоветовал он.

Почему для долгой жизни упражнения важнее похудания

(Science Times); (Phys Ed)

Согласно новому интересному обзору взаимосвязи между фитнесом, весом, здоровьем сердца и долголетием, для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни упражнения важнее, чем потеря веса, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.Исследование, в котором проанализированы результаты сотен предыдущих исследований потери веса и тренировок у мужчин и женщин, показало, что люди с ожирением обычно значительно снижают риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти за счет улучшения физической формы, чем за счет снижения веса или соблюдения диеты.

Обзор добавляет к растущему количеству доказательств того, что большинство из нас может быть здоровым при любом весе, если мы также достаточно активны.

Я часто писал в этой колонке о науке об упражнениях и похудании, большая часть которых, откровенно говоря, удручает, если ваша цель — похудеть.Это прошлое исследование в подавляющем большинстве случаев показывает, что люди, которые начинают тренироваться, редко теряют много, если вообще теряют вес, если они также существенно не сокращают потребление пищи. В целом, упражнения просто сжигают слишком мало калорий, чтобы помочь в снижении веса. Мы также склонны компенсировать некоторую часть скудных затрат калорий, затрачиваемых на упражнения, за счет того, что после еды больше или меньше двигаемся, или подсознательно отключаем метаболические процессы нашего тела, чтобы снизить общие ежедневные затраты энергии, как я писал в колонке на прошлой неделе.

Гленн Гэссер, профессор физиологии упражнений в Университете штата Аризона в Фениксе, хорошо разбирается в недостатках тренировок для похудания. На протяжении десятилетий он изучал влияние физической активности на состав и обмен веществ людей, а также на их выносливость, уделяя особое внимание людям, страдающим ожирением. Большая часть его прошлых исследований подчеркивала бесполезность тренировок для похудания. В эксперименте 2015 года он наблюдал, например, за 81 сидячей женщиной с избыточным весом, которая перешла на новый режим ходьбы три раза в неделю по 30 минут.Через 12 недель некоторые из них сбросили немного жира, но 55 из них прибавили в весе.

В других исследованиях лаборатории Гессера, однако, люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий профиль холестерина или инсулинорезистентность, маркер диабета 2 типа, показали значительные улучшения в этих условиях после того, как они начали тренироваться, независимо от того, они сбросили вес или нет. Увидев эти результаты, Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес дать людям с избыточным весом возможность наслаждаться здоровым метаболизмом, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если стройные люди окажутся не в форме. .

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой, физическими упражнениями, фитнес, метаболическое здоровье и долголетие. Их особенно интересовали метаанализы, которые объединяют и анализируют данные множества прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.

Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований. Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдает ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения физической формы для улучшения обмена веществ и долголетия. По сути, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или от вставания и движения.

Они обнаружили, что конкурс не был близким. «По сравнению с личными встречами польза от улучшения физической формы была намного больше, чем от похудания», — сказал Гейссер.

В целом исследования, на которые они ссылаются, показывают, что малоподвижные мужчины и женщины с ожирением, которые начинают заниматься спортом и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на 30% и более, даже если их вес не меняется. Это улучшение, как правило, снижает риск преждевременной смерти для них, чем для людей с нормальным весом, но не в форме, сказал Гэссер.

С другой стороны, если тяжелые люди худеют за счет диеты (а не болезни), их статистический риск умереть молодым обычно снижается примерно на 16%, но не во всех исследованиях.Некоторые из исследований, цитируемых в новом обзоре, показывают, что потеря веса среди людей с ожирением вообще не снижает риски смертности.

Однако новый обзор не был разработан для того, чтобы точно определить, как упражнения или потеря веса влияют на продолжительность жизни у людей с ожирением. Но во многих исследованиях, на которые они смотрели, сказал Гэссер, люди, похудевшие с помощью диеты, снова набрали, а затем снова попробовали йо-йо подход к потере веса, который часто способствует метаболическим проблемам, таким как диабет, высокий уровень холестерина и снижение продолжительности жизни.

С другой стороны, упражнения борются с теми же условиями, сказал он. Это также может неожиданно изменить жировые запасы людей. «Люди с ожирением обычно теряют часть висцерального жира во время физических упражнений», — сказал он, даже если их общая потеря веса незначительна. Висцеральный жир, который накапливается глубоко внутри нашего тела, повышает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний.

Несколько исследований, на которые они ссылаются, показывают, что упражнения аналогичным образом изменяют молекулярную сигнализацию внутри других жировых клеток, что может улучшить инсулинорезистентность, независимо от того, какой вес у человека.«Похоже, что упражнения делают жир более подтянутым», — сказал Гейссер.

Главный вывод нового обзора, заключил Гэссер, заключается в том, что вам не нужно худеть, чтобы быть здоровым. «С точки зрения риска смерти вам будет лучше, если вы увеличите свою физическую активность и физическую форму, чем намеренно сбросите вес», — сказал он.

Эта статья впервые появилась в The New York Times.

📣 Следите за новостями об образе жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!

Упражнения для похудения бедра: как похудеть на бедрах

Следуйте этим инструкциям и тренировкам для похудения, чтобы стать стройными ногами.

Эта часть тела является одной из наиболее нежелательных, поскольку большинство людей считает ее слишком большой. Хотя невозможно нацелить снижение веса на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и тонизировать ноги, что в конечном итоге приведет к уменьшению и стройности нижней части тела.

Вот несколько советов и упражнений, которые дадут реальные результаты.

Используйте кардио для похудения.
Полчаса кардио, по крайней мере, 5 дней в неделю — один из самых важных факторов в ваших попытках вытянуть нижнюю часть тела.Поскольку целенаправленная потеря веса невозможна, общая тенденция к здоровой массе тела — это то, что принесет вам реальные результаты, когда дело доходит до стройности ног.

Если у вас не здоровый ИМТ, получить пропорциональное тело и подтянутую нижнюю часть тела будет чрезвычайно сложно, поэтому сконцентрируйтесь в первую очередь на этом важном базовом элементе.

Делайте это видео по пилатесу для похудения ног несколько раз в неделю, и вам даже не понадобится тренажерный зал для тренировки.

Добавьте в свой распорядок приседания.
Приседания — это самый быстрый и верный путь к упругой, подтянутой ягодице и подтянутым ногам. Приседания также сжигают значительное количество калорий из-за того, что они задействуют большие группы мышц. Добавьте часть этого упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы добиться приятных и заметных изменений в вашем телосложении.

Выполняйте такие тренировки, как эта программа для ягодиц и бедер для округлых, подтянутых ягодиц, 2–3 раза в неделю и наблюдайте, как быстро вы сможете сформировать нижнюю часть тела.

Вот еще одно движение, которое прорабатывает нижнюю часть тела; Встаньте, выпрямив спину, при необходимости опираясь на стену или стул.Медленными и контролируемыми движениями поднимите одну ногу в сторону как можно выше. Не раскачивайте ногу, чтобы собрать больше движений, и не выходите за пределы того, что вам удобно. Даже при ограниченном диапазоне движений вы почувствуете жжение в мышцах после 15-20 повторений.

Сделайте выпад к подтянутым ногам.
Выпады нацелены как на ягодичные мышцы, так и на бедра. Многие люди уклоняются от этих упражнений для тонуса мышц, когда хотят уменьшить бедра, но они не осознают, что мышцы занимают значительно меньше места, чем жир.Выпады задействуют несколько групп мышц, чтобы поднять ягодицы и сжечь много калорий, что делает их одним из самых важных упражнений для нижней части тела.

Прогулка по склону.
Ходьба — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела; ваш ИМТ, ваше сердце и ваши цели по снижению веса. Если вы хотите привести бедра в тонус и укрепить ягодицы, ходите с наклоном, чтобы добиться и того, и другого. Ходьба по наклонной поверхности не только помогает улучшить тонус, но и сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

упражнений и тренировок для похудания, подтвержденных наукой

Если вы выросли в семье, у которой папа занимается спортом, у вас больше шансов нести лишние килограммы. Отчасти это связано с воспитанием: вы выросли в среде, где люди больше ели и, возможно, меньше тренировались. Другая часть — это природа: некоторые люди несут в себе ген ожирения, из-за которого они с большей вероятностью имеют избыточный вес.

Если вы один из таких людей, возможно, вам стоит тщательно выбирать тренировки.Новое исследование 18 424 взрослых китайцев, проведенное Ван-Ю Линем из Национального университета Тайваня, показало, что некоторые упражнения более эффективны, чем другие, для снижения веса у людей, генетически предрасположенных к ожирению.

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи изучили взаимодействие генов и упражнений, сначала оценив участников по пяти показателям ожирения (ИМТ, ​​процентное содержание жира в организме, окружность талии, окружность бедер и соотношение талии и бедер). После проведения регрессионного анализа для определения их генетической уязвимости к ожирению исследователи проанализировали тип упражнений, которые выполняли участники, и сравнили эти результаты с уровнем ожирения.

Были некоторые очевидные — и не столь очевидные — выводы. Было установлено, что бег трусцой является лучшей формой упражнений для похудения, а езда на велосипеде находится в конце списка. Полезны также быстрая ходьба, альпинизм, танцы и йога. Между тем плавание было еще одной неудачей для похудения.

В то время как ученые все еще разбираются в причинах того, что определенные упражнения способствуют снижению веса у тех, кто генетически предрасположен к ожирению, вполне вероятно, что самые эффективные действия постоянно повышали частоту сердечных сокращений участников на длительное время, в то время как такие занятия, как плавание и езда на велосипеде, либо этого не делали ». • увеличили частоту сердечных сокращений или были слишком «осторожны» по отношению к телу (это не считается нагрузкой на тело), ​​чтобы люди могли извлечь максимальную пользу.

Независимо от того, способствует ли генетика вашей борьбе за поддержание формы, вы можете контролировать свою судьбу. Начните с этой 30-минутной тренировки, которая берет пять лучших научно обоснованных упражнений для похудения из исследования и объединяет их в одну тренировку для сжигания жира на животе и похудения в талии.

Разминка / ходьба: 5 минут

Начните с умеренной ходьбы и постепенно переходите к ходьбе с быстрым шагом и размахом рук, которая согревает ваши мышцы, а голова находится в нужном месте для интенсивных толчков.

Бег трусцой: 10 минут

Сделайте легкий бег трусцой, выбрав темп, который вы можете поддерживать в течение 10 минут подряд. Правильный темп должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли разговаривать с другом, но достаточно жестким, чтобы эти предложения были довольно короткими.

Поднимитесь по лестнице: 5 минут

Поскольку вы вряд ли найдете поблизости гору для масштабирования (или у вас будет время для этого), поменяйте склоны на лестницы и найдите чемодан, по которому вы сможете подняться в течение следующих 5 минут. (Если это действительно невыполнимая миссия, найдите единственный полет и несколько раз бегайте по нему вверх и вниз.)

Танцуйте без дела: 7 минут

Хотя исследование показало, что танцы по международным стандартам, также известные как бальные танцы, отлично подходят для похудания, вы можете получить те же преимущества быстрой работы ног и твердого кардио, увеличивая движение до ваши любимые мелодии дома или в тренажерном зале. Выберите музыку со скоростью 130 ударов в минуту или выше и не останавливайтесь, пока не истекут 7 минут.

Охлаждение / Йога: 3 минуты

Йога может не показаться автоматическим сжиганием жира, но поскольку занятия обычно длятся дольше (около часа) и участники часто посещают занятия, она получает баллы за последовательность.Завершите тренировку этой последовательностью, которая растягивает мышцы и наращивает силу.

• Старт в положении собаки лицом вниз (руки и ноги на полу, бедра в воздухе).
• Вдохните и оторвите правую левую от пола позади себя, согните колени и позвольте бедрам раскрыться.
• Поверните правую ногу вперед и поместите ее между руками, согнув в коленях, так что вы делаете низкий выпад. Вдохните и выдохните пять раз.
• Перенесите вес с согнутой правой передней ноги обратно на прямую левую ногу, сгибая левое колено и выпрямляя правую в полуразрезанном положении.Задержитесь на пять вдохов.
• Продолжайте переносить вес назад, позволяя вашему телу слегка вращаться по спирали, поворачиваясь, пока вы не сядете. Позвольте вашей правой ноге согнуться и свернуться поверх левой в позу двойного голубя (вроде как в индийском стиле, но с правой ногой над левым коленом, а левой ногой под правым коленом).
• Отсюда позвольте рукам опуститься по бокам, выпрямите позвоночник, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.