Похудеть на 4 кг за 3 недели: Можно похудеть за 3 недели на 5 кг?

Содержание

эффективная диета, на сколько можно, как скинуть 5, 10 кг в домашних условиях, трехнедельный режим питания

Чаще всего причиной лишнего веса является неправильное питание и режим дня. Поэтому когда возникает потребность сбросить лишние килограммы, необходим комплексный подход. Диетологи не рекомендуют худеть быстро, это может привести к проблемам в здоровье. Голодание или монодиеты часто вызывают сбои в работе пищеварительной системы и авитаминоз. Считается, что оптимальным будет изменение питания в течение 21 дня. Если разобраться, как похудеть за 3 недели, можно сбросить от 5 до 15 кг без вреда для здоровья.

Можно ли похудеть за 3 недели?

Некоторые женщины стараются сбросить вес быстро. Они интересуются, как похудеть за 3 недели на 15 кг. Но считается, что за такое короткое время сбросить много лишнего веса не получится. А если использовать экстремальные системы питания, то можно нанести вред организму. Если и уйдет 15 кг, после окончания диеты они быстро вернуться.

Диетологи не рекомендуют ограничиваться в снижении веса только строгими диетами. Когда они отвечают на вопрос, как похудеть за 3 недели, обычно рекомендуют комплексный подход. Кроме диетического питания, обязательно изменение образа жизни, отказ от вредных привычек и включение физических упражнений. Правильно составив режим дня и изменив рацион в соответствии с индивидуальными особенностями, можно похудеть за 3 недели на 10 кг.

Стоит учитывать, что любые диеты для похудения не рекомендуется использовать при беременности и кормлении. Кроме того, ограничение рациона и монодиеты противопоказаны людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

На сколько можно похудеть?

Приступая к снижению веса, нужно знать, на сколько можно похудеть за 3 недели. Считается, что количество сброшенных килограммов зависит от начального веса. Женщине со средним телосложением не получится похудеть больше, чем на 10 кг. А если сбрасывать больше 3–4 кг в неделю, это может закончиться плачевно.

Плюсы трехнедельного похудения

В отличие от экстремальных недельных систем питания за 3 недели можно сбросить вес без вреда для здоровья. За такое время организм успевает спокойно перестроиться. А длительный срок позволяет сохранить разнообразие рациона. Все диеты на 3 недели имеют такие плюсы:

вес уходит медленно, но стабильно, это является мотивацией для продолжения похудения;
не появляется растяжек, обвисшей кожи;
рациона остается сбалансированным, поэтому нет необходимости пить дополнительно витамины;
такое питание приводит к улучшению работы желудочно-кишечного тракта, снижению уровня холестерина;
все продукты доступны и недороги.

Недостатки такого снижения веса

Когда женщина задается вопросом, как похудеть за 3 недели, ей кажется, что это будет просто. Но на самом деле многим оказывается не под силу выдержать ограничения и отказ от любимых продуктов. Особенно сложно переживается отсутствие сладостей, колбас, полуфабрикатов, жареной пищи. Кроме того, для большинства соблюдение дробного режима питания становится невозможным из-за графика работы.

Но даже если психологических и других препятствий к соблюдению диеты на 3 недели нет, неправильный выбор системы питания может привести к таким неприятным последствиям:

нехватка витаминов и минералов;
электролитный дисбаланс;
образование камней в желчном пузыре;
нарушение работы кишечника;
головные боли, усталость, раздражительность.

Подготовка организма

Любое голодание — это стресс для организма. Если он не привык к ограничениям, то начинает делать запасы – откладывать жир. Поэтому тем, кто раньше никогда не использовал диеты, нужно правильно подготовиться к похудению.

Сначала необходимо делать разгрузочные дни раз в неделю. В ежедневном рационе увеличить количество употребляемой воды. Потом приучить себя есть небольшими порциями 5–6 раз в день. Дробное питание само по себе помогает похудеть, так как улучшает усвоение пищи.

Решив похудеть за 3 недели, нужно постепенно отказываться от вредной пищи, чтобы диета не стала для организма стрессом. Тогда выдержать ее будет легче.

Как похудеть на 5 кг за 3 недели?

Сбросить немного лишнего веса можно без диет, просто перейдя на правильное питание. Основным требованием будет снижение калорийности потребляемой пищи. Нужно тратить больше калорий, чем получается с пищей. Для этого нужно исключить некоторые продукты из рациона:

консервы, полуфабрикаты, колбасы;
жирную пищу, особенно мясо и рыбу, молочные продукты;
соусы, майонез, кетчупы;
приправы и специи;
маринады, соления, копчености;
сладости, конфеты;
макаронные изделия, рис, манка;
кондитерские изделия;
белый хлеб, сдобную выпечку;
кофе, алкоголь, газировку.

Питание должно быть дробным, небольшими порциями. Обязательно выпивать в день не менее 1,5–2 л воды. Но чтобы похудеть за три недели было легче, обязательно дополнить изменения в питании физическими нагрузками, отказом от вредных привычек и правильным режимом дня. Достаточный ночной сон и отсутствие стрессовых ситуаций ускорят процесс снижения веса.

Как похудеть за 3 недели на 10 кг в домашних условиях?

Если нужно сбросить больше 5 кг, вместо изменения системы питания можно применять диеты. Есть много вариантов, которые помогают похудеть в домашних условиях за 3 недели на 10 кг. Но кроме изменения рациона, нужно придерживаться таких же правил:

снизить калорийность пищи минимум на 1000 кал;
выпивать в день достаточное количество воды;
не есть позже 19 часов;
питаться небольшими порциями;
исключена жирная и жареная пища;
соль заменяется травами, сахар — медом;
завтрак должен быть обязательно;
повысить физическую активность;
3–4 раза в неделю по часу выполнять силовые упражнения.

Эффективные диеты на 3 недели

Это срок самый популярный для похудения, поэтому существует много разных трехнедельных диет. Можно выбрать любую в соответствии со своими пищевыми привычками и индивидуальными особенностями.

Английская диета

Это самый эффективный и популярный способ похудеть за 3 недели. Ее основные принципы – исключение соли, замена сахара медом и отказ от еды после 19 часов. На ночь рекомендуется принять чайную ложку оливкового масла, а после пробуждения – стакан воды с лимонным соком, это поможет очистить кишечник.

Эта диета на 3 недели представляет собой чередование белковых и овощных дней. Сначала 2 дня – это подготовка. Употреблять можно только стакан томатного сока, кусочек цельнозернового хлеба и литр нежирного молока за весь день. Потом нужно чередовать по 2 дня начиная с белкового рациона.

В белковые дни разрешается отварное мясо и рыба, молоко, кефир, сыр, вареные яйца. Все продукты должны быть нежирными. Меню этих дней можно составит так:

на завтрак кусочек цельнозернового хлеба со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом;
вареное мясо или рыба вместе с бульоном, хлеб;
полдник состоит из стакана молока или чая с молоком и медом;
на ужин можно съесть кусочек хлеба с сыром, 2 яйца или вареное мясо, а также стакан кефира.

Овощные дни более разнообразны. На завтрак и полдник разрешаются яблоки или апельсины. На обед варится овощной суп. На второе разрешено потушить овощи или сделать винегрет. На ужин нужно съесть салат из свежих овощей, чай с медом.

Судя по отзывам, английская диета выдерживается легко. Она помогает похудеть за 3 недели на 10 кг.

Диета космонавтов

Если возникает проблема, как похудеть за 3 недели на 10 кг и больше, можно обратить внимание на эту систему питания. Она довольно экстремальная, организм испытывает стресс, поэтому рекомендуется ее использовать только здоровым людям. Суть диеты в том, что из рациона исключается клетчатка, углеводы, а также соль и специи. Питание в основном белковое, принимать пищу нужно 4 раза в день. Обязательно выпивать не менее 2 л воды.

В день употребляются такие продукты:

1 яйцо, вареное или в виде парового омлета;
500 мл бульона из курицы с мясом;
черный кофе без сахара;
кефир 2–3 стакана.

Апельсиновая диета

Подходит эта система питания людям со здоровым желудком. Она позволяет похудеть за 3 недели на 5 кг и больше благодаря тому, что апельсины в сочетании с белками стимулируют процесс жиросжигания. Диета состоит из 3 этапов по 1 неделе.

Каждый день съедается 1 кг апельсинов. Дополнительно 2 вареных яйца и 2 литра воды.
Остается 1 кг апельсинов и вода. Добавляются каши без соли в любом количестве.
Каши заменяются фруктами и овощами. Их едят в виде салатов или вареными.

Диета Мартина Катина

Эта диета на 3 недели основана на колебаниях калорийности пищи. Благодаря тому, что организм не успевает приспособиться к снижению калорийности, похудение происходит стабильно, и вес не возвращается. Нужно исключить вредные продукты и считать калорийность рациона. Чередуются по 3–4 дня: 300 ккал, 600 ккал, 900 ккал, потом снова 300 и 600 ккал.

Похудеть за 3 недели на 5–10 кг возможно. Для этого нужно изменить питание и увеличить физическую активность. Правильный подбор диеты поможет избавиться от лишнего веса без последствий.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

секрет экстремального похудения Кайли Дженнер

Но, потом все вернулось на круги своя: малышка Кайли начала появляться на публике и снова радовать поклонников фотографиями в Instagram. Как ей удалось вернуться в форму всего за 3 недели?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще будучи беременной, Кайли говорила, что сразу же после родов ляжет под нож пластического хирурга и сделает липосакцию. Более того, девушка была готова поехать в другую страну, если не получится провести процедуру в Америке. К счастью, старшие сестры отговорили малышку Дженнер от этого рискованного вмешательства. В итоге Кайли послушалась совета Ким Кардашьян и решила худеть «естественным» способом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кайли родила дочь 1 февраля и, дождавшись «зеленого света» от врачей, взялась за свою фигуру, объявив войну лишнему весу. И, похоже, победа не за горами: всего за три недели девушка добилась впечатляющих результатов: похудела на 15 кг!

Item 1 of 2

1 / 2

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По словам источника, близкого к семье, с Кайли работает целая команда тренеров: «Она тренируется пять дней в неделю по три часа». Кроме того, молодая мама носит на талии специальный корсет и строго следит за количеством потребляемых калорий – не более 1000 в день. Кайли полностью исключила из своего рациона углеводы и сахар, ест только низкокалорийное нежирное мясо — курицу или рыбу. О бургерах и картошке фри, которыми девушка злоупотребляла во время беременности, пришлось забыть.

Вот так выглядит примерный рацион Кайли Дженнер:

несколько ломтиков лосося на завтрак,
листья салата и нежирная индейка на обед,
постный суп на ужин (до 18-00 и не каждый день).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Все как всегда, ничего нового! Правильное питание, регулярные физические нагрузки!» – возмутишься ты. Но все не так просто. Секретный ингредиент диеты девушки – специальный детокс-чай, состав которого Кайли никому не рассказывает. Кроме того, чтобы избежать соблазна, Дженнер строго-настрого запретила своим родным есть при ней фастфуд и любую «вредную» еду, рассказала инсайдер журналу Life&Style. По словам друзей Кайли, она все еще недовольна своей фигурой. Так что останавливаться на достигнутом девушка не собирается, в планах модели вернуться к своему привычному весу в ближайшие несколько недель.

Как похудеть на 5 кг за три недели? | Красота и здоровье

Эти последние 5 кг могут уйти навсегда и больше не беспокоить вас своим отражением в зеркале. Нужно только три недели, и ваша уверенность в себе станет привычным явлением для глаз окружающих. Теперь вопрос о том, как похудеть за три недели на 5 кг, не будет для вас тайной. Осталось только взять себя в руки на эти дни.

С чего начинать?

Все процессы в организме связаны с нашим мозгом, это давно известная истина. Поэтому, если мы не убедим себя в том, что точно похудеем, у нас ничего не получится. Нельзя думать, что вы себя сильно в чем-то ограничиваете, это в корне неправильно. Нужно воспринимать правильное питание как способ сделать организм здоровее, очистить его. Все мы понимаем, что стройный человек — это другой человек, поэтому осознайте, что за этими пятью килограммами кроется совершенно новая жизнь. Можете для полноты ощущений также сменить прическу!

Итак, как похудеть за три недели на 5 кг наверняка и без дополнительных хлопот?

Питание

Есть беспроигрышный способ худеть в течение какого-то времени постоянно, не останавливаясь, и при этом почти не чувствовать голода.

Завтрак. Как известно, самый полезный и питательный завтрак — это каша. Кашу можно есть любую: овсяную, гречневую, пшенную. Разнообразить рецепты также можно на любой вкус. Хотите, приготовьте овсянку с изюмом, со свежим яблоком и корицей, с нежирным белым сыром, с персиками, главное, не добавляйте в нее масло и используйте как можно меньше сахара. Раз в неделю можете себе позволить тосты с творогом или нежирным сыром. Совсем ограничивать себя не стоит, поэтому иногда разрешается побаловать себя мороженым, оно довольно легко усваивается, главное — съесть его до полудня.

Обед. В обед наш рацион значительно сокращается. Готовим себе овощной салат из огурцов, помидоров и листьев салата с соевым соусом. Его мы едим первые 2−3 дня без всяческих добавок. Плюс в том, что порция может быть довольно большой, чтобы вы почувствовали насыщение. В салат ничего не добавляем потому, что нам надо дать толчок организму, чтобы он начал снижать вес, то есть потребляем как можно меньшее количество углеводов и жиров. По прошествии первых нескольких дней можно добавлять в салат орешки, куриную грудку или рыбу и т. п. Можно заменить овощной салат фруктовым с легким йогуртом и ложкой мюсли, потушить овощи без картошки или даже просто съесть большую тарелку черешни.

Ужин. В первые дни ужин будет совсем легким: яблоко или апельсин до 7 часов вечера. Далее можно позволять себе другие фрукты и ягоды, кроме бананов и винограда, но примерно за 3−4 часа до сна. Если голод атакует, выпейте зеленого чая и ложитесь спать.

Занятия спортом

Спорт — это упругое, подтянутое тело, это самый лучший расход калорий и отличное самочувствие. Вообще, предложенная система питания работает максимально эффективно только в сочетании с какими-то физическими нагрузками. Выбор, на самом деле, удивит вас своим разнообразием. Если у вас есть младшие братья и сестры или свой ребенок, вы можете выбрать двухчасовую прогулку на воздухе в активном темпе, лучше во второй половине дня. Нет времени на прогулки, тогда хорошо бы побегать, поплавать или заняться аэробикой на 40 минут. Заниматься не обязательно в спортзале, существует множество видеокурсов, среди которых без труда можно выбрать тот, который подходит именно вам. Это могут быть упражнения для стройности ног, для укрепления ягодиц, пресса, груди. Отлично влияют на проработку мышц всего тела любые танцы.

Итог

Как вы уже поняли, главное — дать толчок своему организму, выдержать первые 2−3 дня, соблюдая жесткие ограничения. Переживите эти дни, настройте себя на идеальную фигуру, забудьте о еде, наслаждайтесь легким чувством голода в конце дня, представляйте, как сжигаются жиры в то время, как вы чувствуете голод. Дальше все пойдет намного проще, вы отвыкнете есть конфеты, хлеб, забудете о существовании этих продуктов, для вас они уже не важны и неинтересны. А овощи — такие свежие, такие натуральные, хрустящие, сочные, вот оно здоровое тело и дух!

Добавляйте в еду специи и приправы, они расширят вкусовой диапазон пищи. Купите любимых фруктов и насладитесь ими сполна! Не можете жить без сладкого? Позвольте себе одно мороженое до 12 часов дня или съешьте конфету за завтраком! Почувствуйте небывалый тонус после занятий спортом, уставайте, напрягайте мышцы, а потом спите, как младенец, и просыпайтесь с приятным ощущением того, что сейчас можно себя побаловать чем-то вкусненьким.

Итак, вы будете худеть примерно на 2 кг в неделю, первые дни могут вас порадовать резким снижением веса на полкилограмма за пару дней. Что ж, по прошествии каких-то трех недель вас ждет идеальная фигура и потрясающее самочувствие без лишних килограммов.

Теперь вы знаете, как похудеть за три недели на 5 кг и достигнуть своей мечты. Не забывайте, еще чуть-чуть — и ваша уверенность в себе будет сочетаться с плавными изгибами вашего нового, грациозного, сияющего легкостью тела!

реальный план от Полины Высоцкой — Рамблер/женский

Персональный тренер и спортивный диетолог Полина Высоцкая объяснила, почему нужно учитывать рост при планировании диеты и как выстроить график питания, чтобы сбросить 5 кг за три недели.

Для начала разберитесь, нужно ли вам сбрасывать эти 5 кг. Если девушка весит, условно, 60 кг и думает, что, убрав 5 кг веса, она будет выглядеть стройнее, это не всегда так.

Вполне возможно, что если вы начнете заниматься силовым тренингом, сделаете рацион более сбалансированным, наберете мышечную массу, то будете выглядеть намного стройнее. Но весить вы будете примерно также. Поэтому первым делом определите, что вы хотите: постройнеть или увидеть «-5 кг» на весах.

Если 5 кг нужно сбрасывать

Если вы реально понимаете, что эти 5 кг мешают вам жить, выстройте график питания. Важно, чтобы он был режимным – приемы пищи в одно и то же время (или хотя бы +/- 1 час).

Идеально, если график питания не будет меняться все три недели. Наша цель – не вводить организм в стресс, а дать ему сбалансированное питание, но с дефицитом калорий.

Учитывайте свой рост и процент жировой массы, составляя график диеты

Допустим, вы весите 60 кг и хотите сбросить еще 5. Ваш рост 150 см или 180 см? В первом случае, похудение может действительно пойти на пользу. Но если рост 180 см и больше, лишнего веса у вас нет. А избавиться вы хотите от дряблости кожи, целлюлита и пр. – это уже другая история.

Важно также знать процент жировой и мышечной массы. Человеку с большим количеством мышечной массы похудеть будет легче. При дефиците питания и недостатке тренировок вес уходит быстро.

Как создать дефицит калорий?

Мы создаем его за счет уменьшения потребления углеводов. Суточный рацион выглядит примерно так. Вы оставляете белки из расчета 1,5 г на 1 кг тела, жиры – 0,8 или 1 г на 1 кг тела. А минимальное количество углеводов – 2 г на 1 кг тела.

Если до диеты вы ели около 6 г углеводов на 1 кг тела и поддерживали вес на одной отметке, то при похудении их количество можно уменьшить до 5 г.

Воды при этом нужно выпивать из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Белково-жировой завтрак

По моему мнению, ваш завтрак во время диеты должен содержать минимум углеводов. В идеале, это могут быть сырники без сахара с небольшим количеством муки или бутерброды с авокадо и слабосоленой жирной рыбой. Еще варианты: омлет, глазунья, яйцо-пашот, творог с орехами. Это насытит организм, не даст большого скачка сахара в крови, и в течение дня вам будет меньше хотеться сладкого.

3-4 приема пищи в течение дня

Если питание 3-разовое, то на завтрак оставьте минимум углеводов (в основном белки и жиры), второй прием пищи – микс белков, жиров, углеводов. Третий – аналогичен второму, но в меньшем количестве. Также вы можете на обед есть что-то более тяжело усваиваемое (мясо), а на ужин отдать предпочтение рыбе с белыми овощами и небольшим количеством крупы. При таком графике откажитесь от перекусов – они собьют режим.

Если вы выбрали 4-разовое питание, то отдайте предпочтение углеводным продуктам во время второго, третьего и частично четвертого приема пищи.

Я не советую включать в трехнедельную диету читмил. Не нужно тормозить процесс снижения веса.

Во время диеты ограничьте или исключите продукты с рафинированным сахаром и трансжирами. Да – овощам, качественным жирам и белку!

Микс силового и аэробного тренинга

Если ваша цель – только снижение веса, делайте кардио. Но у этого вида тренировок есть важная особенность: во время занятий вы тратите калории, но организм быстро захочет их восполнить. Желание поесть будет больше, чем если бы вы занимались силовыми тренировками. Поэтому я советую сочетать два вида нагрузок.

Если вы до этого никогда не занимались спортом, мышцы будут отекать, так как в них будет задерживаться вода.

Как похудеть за 2 недели на 3 – 6 кг

| |

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-01-05

Все статьи автора >

Иногда нам к определенному сроку (ну например, к какому-то событию: торжеству, к важной встрече и др.) необходимо похудеть. Срочно!!! И времени всего ничего: 2-3 недели! Возможно ли это за такой срок! Да! Конечно, 15-20 кг так быстро сбросить не получится. Это физиологически невозможно! И даже пытаться не стоит! Но что касается тех случаев, когда «мешают» 3-6 кг – это вполне реально сделать.

Есть просто определенные моменты, которые необходимо для себя принять. Вот эти три составляющие успеха мероприятия:

Питание.
Поддержание мышечного тонуса.
Четкое видение цели.

Итак, давайте разбираться: что к чему!

Питание

1. Старайтесь есть как можно меньше жирного и сладкого. Делайте упор на белки (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (каши, отрубной хлеб, овощи). В этих продуктах больше пользы и меньше калорий.

Например, полпачки нежирного творога и ломтик отрубного хлеба содержат 150 ккал и 3-5 гр. жира, а столько же калорий содержит 1 ст. ложка растительного масла и 20 гр. жира. Чувствуете разницу?

Но если очень захотелось лакомства, то не запрещайте себе, не стоит. Просто съешьте небольшой кусочек нежирного лакомства тогда, когда вы уже сыты. И вреда фигуре не будет, и состояние комфорта не утратится!

2. Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта. Только не делайте диету жестче – это приведет к срыву и последующему перееданию.

Используйте для этой цели посуду небольших размеров. Доказанный факт, что небольшое количество пищи в маленькой посуде выглядит довольно внушительной порцией.

3. Ешьте чаще: 4 -5 раз. Этого можно добиться, используя перекусы. Например: нежирный творог, белковый омлет, отрубной хлеб и чай с молоком, несладкий йогурт, овощи.

4. Используйте правило предварительной еды. Небольшая легкая закуска за 15 минут до основного приема пищи значительно снижает аппетит. Такой закуской может быть стакан нежирного кефира, ряженки, пара ложек творога.

5. Ведите дневник питания. Это поможет дисциплинировать себя и понять особенности именно вашего организма.

6. Все ограничения вводите постепенно в течение трех-четырех дней.

7. Уменьшите вечернее потребление пищи. Но для этого не нужно запрещать себе есть после 6 вечера. Наоборот, ешьте! После легкого ужина (например, куска нежирного мяса или рыбы с овощами) можно через пару часов позволить себе съесть легкую закуску из отварных белков яиц с огурцом. Или выпить стакан кефира, или белковый коктейль.

Поддержание мышечного тонуса

Здесь я советую ограничиться тонизирующими упражнениями и оздоровительной ходьбой по парку или на беговой дорожке в течение часа. Можно использовать для этой цели и другие виды нагрузок: лыжные и велосипедные прогулки, занятия на велотренажере. Главное, чтобы этот процесс приносил удовольствие, подъем настроения и сил. А не вызывал усталость и повышение аппетита. Это означает, что вы переусердствовали и нужно сменить тактику.

Помните, никакого дискомфорта!

Четкое видение цели

Что это значит? Дело в том, что когда мы видим нашу цель, идем к ней, то и наш организм начинает наполнять нас энергией. А где же он берет эту энергию? Из тех самых пресловутых жировых запасов, которые он сам и отложил на тот момент, когда мы действительно займемся чем-то полезным.

Видение цели тонизирует человека, повышает выработку адреналина и норадреналина. Эти гормоны вызывают расщепление жира и выход энергии из запасов в кровь.

Для того чтобы не забывать о своей цели, можно использовать приемы визуализации. Представьте, например, одежду, которую вы будете носить, и которая сейчас маловата, но через 2-3 недели будет как раз. Можно повесить ее на видное место.

Представьте, сколько восторженных взглядов будет устремлено в вашу сторону. Что бы вы ни представляли, главное, чтобы это вызывало у вас приятные ощущения и творческий подъем. Тогда и худеть будет гораздо легче, потому что весь организм будет за вас.

Итак, подведем итог. Можно ли похудеть за 2-3 недели на 3-6 кг? Можно, используя три основных составляющих, перечисленных мною выше и оставаясь в состоянии комфорта как душевного, так и физического. Желаю вам успеха!

Как похудеть на 7 кг за 3 недели » WBelle.RU

Как быстро похудеть на 7 кг всего за 3 недели

Как быстро похудеть за 3 недели

Вы хотите избавиться от лишних кг и обрести идеальные формы, но не знаете, как это сделать эффективно? Многие решают этот вопрос, «садясь» на диеты, но правильно ли это? Ведь диета должна быть подобрана для каждого индивидуально, да и возвращаясь к своему обычному питанию можно набрать не только «скинутые» кг, а и несколько кг сверху. Что же делать? Как похудеть эффективно и при этом не причинить вред здоровью? Для этого необходим комплексный подход.

Худеем «правильно»

Организм при «правильном» похудении должен терять не более 5 – 7 кг за 3 недели. Достигнуть этого достаточно просто: для этого не нужно «терзать» свой организм различными диетами, а нужно лишь изменить свой режим дня и внести некоторые коррективы в питание.

Питание, чтобы быстро похудеть

Питание – один из главных моментов в похудении. «Правильное» питание предусматривает употребление полезных для организма продуктов в определенное время. Исключите или, по крайней мере, ограничьте себя в потреблении сахара и мучных продуктов. На вашем столе должны присутствовать легкие супы, каши без масла, овощи, фрукты, свежевыжатые соки, отварная куриная грудка, вареная или запеченная в духовке рыба.

Вода. Весьма важный момент для нашего организма – поддержание в нем водного баланса. Количество выпитой воды рассчитывается для каждого человека индивидуально (из расчета — масса тела*31 мл). За 30 минут до еды, в т.ч. утром до завтрака, выпивайте стакан «чистой» воды. Это должна быть именно вода, а не соки, чай и т.д. Так, вы сможете избежать переедания во время основных приемах пищи.

Завтрак (с 6 до 8 утра). Завтрак – один из основных и обязательных приемов пищи. Наиболее полезный, питательный и к тому же доступный продукт на завтрак – каша (овсяная, гречневая, пшеничная, пшенная или ячневая) без или с наименьшим количеством сливочного масла. Каша может выступать не только в качестве второго блюда, из нее можно сделать своего рода «десерт» (сладкая каша). Для этого хорошо подойдет овсянка, чтобы сделать ее сладкой совсем не нужно добавлять в нее сахар, вместо него хорошо подойдут сухофрукты, кусочки свежих фруктов (киви, яблоки, персики, ананас и др.), в нее можно добавить мед, корицу, имбирь. Один — два раза в неделю можете приготовить себе отварные яйца, омлет на пару или сделать «бутерброд» из хлебца с творогом или обезжиренной брынзой с зеленью.

Если очень хочется сладкого – можно позволить себе мороженое или кусочек шоколада. Главное помнить: эти продукты необходимо съесть до обеда, они легко усваиваются организмом, и вы их сможете «сжечь» в течение дня, но все же не стоит ими увлекаться, иначе килограммы будут уходить медленнее.

Обед (с 13 до 14 часов дня). К этому времени организм потратит некоторое количество калорий, проголодается и его нужно будет «подкормить». Первые 2 – 3 дня необходимо помочь организму в снижении веса: нужно сократить потребление жиров и углеводов. Для этого хорошо подойдет овощной салат, состоящий из капусты, сладкого перца, огурцов и помидоров, свежей зелени, приправ. Для заправки такого салата хорошо подойдет соевый соус или лимонный сок. Ваша задача насытить организм, поэтому порция такого салата может быть до 400-500 г! Последующие дни к такому салату можно будет отварить кусок куриной грудки, рыбы. Вместо салата можно приготовить овощи на пару или же сварить легкий супчик.

Ужин (за 3 часа до отхода ко сну) но до 20-00. В первые дни ужин будет весьма строгим: один апельсин или одно среднее яблоко. По прошествию этих дней ваш ужин может состоять из других фруктов, йогурта, кефира или обезжиренного творога. Но помните: ваша порция должна быть не более 250 г.

Не ешьте на ночь! Это правило позволит вам потерять от 100 до 500 г в сутки!

Физические нагрузки крайне важны, чтобы похудеть быстро и навсегда

Чтобы похудеть эффективно и быстро кроме правильного питания должны еще присутствовать физические нагрузки. Ежедневно гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в тренажерный зал, на плавание, аэробику или восточные танцы. Спорт помогает в похудении, делает тело рельефным, улучшает самочувствие. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то купите диск с уроками по аэробике или скачайте видеоурок из Интернета и проводите занятия дома самостоятельно. Устраивайте себе тренировки 3 раза в неделю по часу (после 40 минут интенсивных тренировок организм начинает сжигать калории). Не ешьте сразу же после тренировки (минимум 1 час), т.к. организм в это время продолжает сжигать жир.

При таком режиме вы сможете похудеть на 2 кг (плюс – минус пол кг) в неделю. В первые дни вы можете худеть достаточно «интенсивно» (до – пол кг за 2 дня), после вес может начать сбрасываться медленнее, а в какой – то промежуток времени и вовсе встать. Не стоит расстраиваться, т.к. это всего лишь «временное явление» и вскоре организм продолжит сбрасывать лишний кг. Наберитесь терпения.

Если вы не будете заниматься спортом, то в основном будете терять не жир, а мышцы. А мышцы требуют значительно больших энергозатрат от организма, чем жир. Поэтому сначала возникнет чувство, что вы хорошо худеете, но как только вы начнете меньше себя ограничивать — вес будет набираться с двойной силой. Спорт помогает ускорить обмен веществ, а это очень важно.

Для того чтобы скинуть лишние 7 кг за 3 недели и распрощаться с ними раз и навсегда следуйте режиму дня и «правильному» питанию описанному выше. Это позволит вам стать стройными, красивыми и уверенными в себе. Удачи!

Как похудеть на 7 кг за 3 недели без диет. Книга-тренинг читать онлайн бесплатно

Как похудеть на 7 кг за 3 недели без диет

Книга-тренинг

Анжелина Юрьевна Карасева

ISBN 978-5-4485-5795-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Для кого эта книга

– Книга для тех женщин, кто ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ (не путать с «нужно похудеть»)

– Для тех, кто насиделся на диетах

– Кто замучился голодать

– Кто отчаянно хочет сбросить 5—10—20 кг.

А также для тех женщин, кто хочет:

– спокойно влезать в любимое платье,

– без стыда за фигуру раздеваться на пляже,

– с удовольствием смотреться в зеркало,

– нравится мужчинам, не стесняясь своих размеров.

Из книги вы узнаете:

9 простых способов меньше есть

Узнаете, почему диеты вредны

Какие продукты помогают худеть, а какие наоборот

Как научить организм не откладывать жир

Как двигаться больше, не напрягаясь

Как не поправляться зимой

Как окружение влияет на ваш аппетит

Что нужно изменить еще, чтобы нравится мужчинам.

Здесь все просто: Читай и повторяй! Пошаговый план действий, повторяя которые, вы легко похудеете. Без мучительных диет, голоданий и тренажеров.

Но…, вам не поможет эта книга, если:

– вам просто нужно похудеть,

– если по жизни вы любите филонить,

– если не готовы оторвать зад от стула и сделать для себя хоть что-нибудь.

С верой в вас и ваш успех!Анжелина Карасева

Благодарность

Моя искренняя благодарность команде

Андрея Парабеллума Инфобизнес 1.0 —

Анне Каменец и Максиму Крючкову,

за знания и вдохновение.

А также моему сыну, Алексею Карасеву, за ценные

замечания и советы по тексту.

И дочери Ольге – за восторженный отзыв.

Вместо предисловия

Притча.

В одном селении жил мудрец. Он помогал селянам, давая мудрые советы.

Но два жителя этого селения засомневались в мудрости старца и захотели убедить селян в том, что это вовсе не мудрец, слушать его советы не надо. И что они сами гораздо умнее его.

Эти два жителя решили поймать бабочку, и держа ее в своих руках, спросить у мудреца, какая у них в руках бабочка, живая или мертвая.

Если мудрец скажет: «Живая», они придавят ее ладонями. Если скажет: «Мертвая», они отпустят ее на свободу.

Как решили, так и сделали.

Когда они вместе с селянами пришли к мудрецу и спросили, какая у них в руках бабочка, живая или мертвая, мудрец, улыбаясь в бороду, ответил:

«Все в руках твоих, человек».

Здравствуйте!

Я очень рада нашему с вами знакомству.

Меня зовут Анжелина Карасева.

Я врач-косметолог. Закончила Минский медицинский институт.

Косметологию обожаю. И если вам эта тема тоже интересна, заходите на сайт или присоединяйтесь в соцсетях. Задавайте вопросы, пишите комментарии или записывайтесь на процедуры. Буду рада помочь.

В конце книги вы найдете ссылки на мои страницы по косметологии.

Теперь вернемся к тому, почему эта книга оказалась у вас в руках и как она может вам помочь.

Но, сначала, давайте я вам все-таки покажусь. Чтобы познакомиться поближе.

Это я автор этой книги. И я буду помогать вам худеть.

Мой сайт и страницы и группы в соцсетях на тему снижения веса:

http://angelkaraseva.ru/

В Vkonakt

В Telegramm

Плейлист на Youtube «Худеем без диет» (канал «Дружная семейка).

Присоединяйтесь! Комментируйте! Задавайте вопросы! Будем общаться теснее))

Как появилась эта книга

Вы, наверно, удивлены, почему в книге речь идет не о косметологии, а о похудении.

Сейчас объясню.

В моей практике встречались пациентки, которым нужно было помочь уменьшить объемы на талии и бедрах. Это возможно сделать с помощью специальных инъекций в проблемные зоны. Кроме того, такой пациентке необходимо было скорректировать режим питания и больше двигаться.

Чтобы жидкость, после разрушения жировой ткани, из организма выводилась, необходимо сокращение мышц. Т.е физическая нагрузка. Без этого никуда.

План диеты за 3 недели до летних шорт

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Посмотрим правде в глаза, мысли о том, чтобы снять слои и обнажить бледную голую плоть, достаточно, чтобы заставить большинство из нас немного встревожиться.

Пилинг, полировка и небольшой искусственный загар, конечно же, помогут летнему телу. Но как насчет того, чтобы наслаждаться солнцем на несколько фунтов легче?

Три недели до летних шорт — это простая трехнедельная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам сбросить половину камня (7 фунтов / 3 фунта).5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

Вы можете добавить план Summer Shorts прямо в свой Food Diary в WLR (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, если хотите попробовать это), как только он появится, вы можете легко изменить его части в соответствии со своими вкусами, продолжая при этом следить за тем, чтобы потерять масса.

Обзор плана летних шорт Видео

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете получить PDF-файл с полным 7-дневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

Перейти к ежедневным планам

Как максимально похудеть за 3 недели

Сколько можно сбросить, зависит от вашего начального веса. По этому плану более тяжелые люди будут худеть быстрее из-за относительно низкого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

Вы можете максимально снизить вес, сжигая лишние калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Подумайте, ходите по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользуетесь туалетом наверху и т. Д.)

Независимо от того, приехали ли вы в WLR, чтобы похудеть на летних каникулах, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы помочь вам избавиться от нескольких камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает легкий способ начать.

План будет также полезен, если вы уже находитесь на пути к похудению, но чувствуете, что ваша мотивация начинает ускользать. 3 недели сосредоточения помогут вам вернуться на правильный путь и вдохновят вас, а также станут на полстона легче!

Как потерять камень

Если вы хотите использовать эту простую диету, чтобы избавиться от камней, большинству людей потребуется соблюдать ее в течение 6 или 7 недель.Это очень полезно для здоровья, и в нем много разнообразия, которое поможет вам придерживаться его.

Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того по указанной выше причине.

Так что забудьте о том, чтобы прятать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и всего через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и увереннее в шортах, футболках и купальниках.

Вот что делать …

Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте планам ежедневного меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни — например, вы можете предпочесть начинать диету с блюд, предусмотренных на 3-й день, затем с 6-го дня и так далее.
Вы можете повторять свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или менять отдельные приемы пищи из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
В дополнение к дневному плану питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать закуски SAVE (100 калорий) или SPLURGE (250 калорий) — помните, однако, что чем чаще вы выбираете опцию SAVE, тем больше веса вы теряете!
Ежедневно выпивайте 275 мл обезжиренного молока для приготовления чая и кофе, для питья отдельно или для приготовления смузи из фруктов из меню.В молоке содержится кальций, необходимый для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайной и столовой ложки должны быть ровными, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г / 6 унций.
Добавляйте в блюда много овощей или салата. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Если хотите, можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственных подсластителей.
Пейте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает при похудании. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, см. Мои советы по праздничной диете для тела.

Сколько калорий обеспечивает диета?

Каждое дневное меню вместе с молоком содержит до 1150 калорий. Выбирая закуску SAVE (100 калорий), вы получаете до 1250 калорий; выбор закуски SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

Вам решать, выберете ли вы SAVE или SPLURGE, но в качестве общего правила, если у вас меньше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SAVE, а если у вас больше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SPLURGE. .

Наконец, так как это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. Завершив диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

Ежедневные планы меню

1007 калорий

Завтрак — измельченная пшеница Bitesize со свежей малиной (V)

207 кал

Свежая малина, являющаяся прекрасным источником клетчатки, является прекрасным дополнением к этой полезной каше для завтрака. Замените его немолочным молоком, чтобы оно подходило для веганов.

40 г измельченной пшеницы
125мл полуобезжиренного молока (из припуска)
20 свежей малины (можно также замороженной)

Обед — бутерброд с салатом из индейки и чипсами

345 кал

Быстрый и легкий классический обед… Используйте любые салаты, которые у вас есть под рукой, при желании приправьте немного черного перца.

2 ломтика непросеянного хлеба (84 г)
4 ломтика вафельной тонкой грудки индейки (28 г)
1 столовая ложка легких салатных сливок (15 г)
салат
1 упаковка запеченных соленых чипсов (25 г)

Ужин — Вкусные тако с говядиной Speedy

445 кал

Эти вкусные говяжьи тако можно приготовить всего за 20 минут — они отлично подходят для обеда в середине недели.Рецепт включает быструю домашнюю сальсу, простой гарнир и гуакамоле …

Посмотреть рецепт — Вкусные скоростные тако с говядиной .

1036 калорий

Завтрак — яичные яйца со спаржей (V)

219 кал

Яйца, сваренные вкрутую, с копьями спаржи на пару для макания и наслаждения.

2 яйца (вареные)
12 стручков спаржи

Обед — картофель в мундире с творогом и ананасом (V)

353 кал

Быстрый и легкий классический обед с небольшим дополнением… Сверху запеченный картофель посыпьте обезжиренным творогом, ананасом и нырните внутрь.

2 ломтика ананаса (94 г)
1 картофель в средней мундире (200 г)
100 г обезжиренного творога

Ужин — жареная средиземноморская овощная паста (Ve)

464 кал

Сытный и вкусный обед за 25 минут … его легко и быстро приготовить, без особой уборки, это идеальное блюдо в середине недели.

Посмотреть рецепт — Жареная паста из средиземноморских овощей и овощей .

1088 калорий

Завтрак — Салат из свежих фруктов и тосты с арахисовым маслом (Ve)

254 кал

Приготовьте салат из свежих фруктов с вишней, клубникой, киви и сацума, подавайте с ломтиком тоста с арахисовым маслом.

6 клубники
1 киви
1 мед Сацума
80 вишен
1 ломтик цельнозернового хлеба (поджаренный)
1 чайная ложка арахисового масла (5 г)

Обед — открытый сэндвич «Филадельфия и копченый лосось»

370 кал

Сверху на кусок хлеба посыпьте легкую филадельфию, копченый лосось и чеснок, подавайте с оливками и бананом.

1 ломтик непросеянного хлеба (36 г)
1 мини-ванна Philadelphia light (35 г)
2 ломтика копченого лосося (62 г)
1 чайная ложка свежего чеснока (нарезанного)
10 зеленых оливок
1 банан в банке

Ужин — бургер с говядиной в булочке «Бриошь»

464 кал

Простой классический бургер из говядины. Подавайте на сладкой поджаренной булочке бриошь, чтобы получился вкусный поворот.

Посмотреть рецепт — Бургер с говядиной в булочке .

1018 калорий

Завтрак — фруктовый салат с летними ягодами и мюсли (Ve)

158 кал

Сверху 20 г ежевики, 10 ягод малины, 6 ягод клубники и 50 ягод черники с 20 г хрустящей мюсли.

20 г ежевики
10 малины
6 клубники
50 черники
20 г мюсли

Обед — бублик с сыром и салатом (V)

377 кал

Быстрый и легкий классический обед … Используйте любые салаты, которые у вас есть, чтобы заполнить бублик, сверху положите ломтик сыра Эдам и готово..

1 бублик из непросеянной муки (90 г)
4 листа салата
1 мед помидора (90 г)
4 ломтика огурца
½ желтого перца (нарезанного)
1 ломтик сыра Эдам (30 г)

Ужин — лосось, молодой картофель и спаржа

483 кал

Запекать свежее филе лосося до полной готовности и подавать со 100 г отварного молодого картофеля и восхитительной спаржей.Подавать с кусочком хрустящей французской палочки.

1 филе лосося (120 г)
6 стручков спаржи
100г молодой картофель (отварной)
1 столовая ложка бальзамической заправки с низким содержанием жира (15 мл)
1 ломтик французской палочки (60 г)

1022 калории

Завтрак — Фруктовая лепешка из непросеянной муки с малиновым джемом (V)

251 кал

Сверху на фруктовую лепешку посыпать малиновым джемом и выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока.

1 булочка из непросеянной муки (40 г)
2 столовые ложки малинового джема (30 г)
150 мл свежевыжатого апельсинового сока

Обед — французский стик с творогом и оливками (V)

360 кал

Верхние 3 ломтика французской палочки с обезжиренным творогом и маслинами. Подавайте с миндалем, чтобы получить больше протеина.

3 ломтика французской палочки (60 г)
100 г обезжиренного творога
6 маслин
10 миндальных орехов

Ужин — жареный средиземноморский овощной кус-кус (Ve)

411 кал

Нарежьте и обжарьте немного свежих кабачков, красного перца, баклажанов и чили с толченым чесноком и смешайте с горячим кус-кусом с травами на пару.

Посмотреть рецепт — Жареный средиземноморский овощной кус-кус

~ День 6 ~

Завтрак: мюсли с малиной, черникой и миндалем (в) — 246 кал.

40 г мюсли с молоком (из порции) с 50 ягодами черники, 20 малиной и 5 миндалем.

Обед: тунец, авокадо и салат Тортилья — 347 кал.

Наполните 1 обертку из цельнозерновой лепешки 1 маленькой банкой тунца, ½ авокадо, перца, нарезанным красным луком и 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира.

Ужин: жареный рис с яйцом и сахарным горошком (в) — 376 кал.

Приготовить 60 г жасминового риса, процедить и остудить. Нагрейте в воке 1 столовую ложку оливкового масла, добавьте чеснок и рис. После того, как он нагреется, отложите рис в сторону, добавьте 1 взбитое яйцо и перемешайте. Смешать с рисом, добавить зеленый лук и 1 столовую ложку легкого соевого соуса. Подавать с 80 г горошка, приготовленного на пару.

~ День 7 ~

Завтрак: BLT Sandwich — 315 кал.

Наполните 2 ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки 2 ломтиками жареного бекона на гриле, 1 ломтиком помидора, салатом и 1 столовой ложкой низкокалорийного майонеза.

Обед: ветчина и салат питта — 241 кал

Наполните 1 цельнозерновой хлеб питта 4 ломтиками вафельной тонкой ветчины, 6 помидорами черри, листьями салата и 1 столовой ложкой низкокалорийных сливок для салата.

Ужин: овощное жаркое с рисом (в) — 451 кал.

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте, помешивая, ½ нарезанного желтого перца, 40 г соусов брокколи, 40 г чеснока таута, ¼ красного лука, 25 г бобов эдамаме и горсть нарезанных грибов, добавьте ½ пакетика соуса для обжаривания и прогрейте.Подавать с 50 г коричневого риса (сухой вес).

Это практичность, которая часто может саботировать диету. Вот почему мы упростили этот план, чтобы покупать и готовить его. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится. Вы можете попробовать это бесплатно.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 8 ~

Завтрак: мюсли с йогуртом и персиком (в) — 295 кал.

Верх 50 г мюсли, 100 г нежирного натурального йогурта и 1 нарезанный персик.

Обед: суп Минестроне с булочкой из непросеянной муки (в) — 236 кал.

Нагрейте 1 банку супа минестроне и подавайте с булочкой из непросеянной муки.

Ужин: Quick Pasta Bolognese — 479 кал.

Жаркое в сухом виде 100 г нежирного говяжьего фарша до коричневого цвета. Добавьте нарезанные овощи (½ моркови, ½ стебля сельдерея, ¼ лука) в кастрюлю с ½ банки нарезанных помидоров и 1 ч. Л. Томатного пюре.После приготовления подавайте с 75 г макаронных изделий из цельнозерновой муки (сухой вес).

~ День 9 ~

Завтрак: круассан с летними ягодами (в) — 275 кал.

1 подогретый круассан с 1 столовой ложкой малинового джема и летними ягодами.

Обед: Ривита с Филадельфией + банан (в) — 290 кал

Лучшие 4 хрустящих хлеба Ryvita с 1 мини-кадушкой «Филадельфия» и зеленым луком.Наслаждайтесь бананом.

Ужин: тако с курицей и салатом — 441 кал

Обжарьте 1 нарезанную куриную грудку в 1 ч.л. масла до непрозрачности, добавьте упаковки приправы фахита, готовьте до подрумянивания и прожаривания. Подавать в 2-х нагретых ракушках тако с банкой черной фасоли, салатом и 1 ч. Л. Сметаны.

~ День 10 ~

Завтрак: вареное яйцо и солдатики + стакан сока (в) — 234 кал.

1 вареное яйцо с 1 ломтиком тоста из непросеянной муки с нежирным спредом.Плюс 150 мл грейпфрутового сока.

Обед: Готовый бутерброд или салат + Яблоко — 399 кал.

Готовый бутерброд или салат на 350 калорий на ваш выбор. Плюс яблоко.

Ужин: шашлык из креветок с рисом и салатом — 389 кал.

Нить 150 г королевских креветок на шпажках, смажьте 1 столовой ложкой сладкого соуса чили и приготовьте гриль или барбекю. Подавать с 60 г коричневого риса (сухой вес) и салатом из огурцов, помидоров и красного лука.

Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции. Вы можете получить информацию о рецептах, в том числе о том, как приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите ниже свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам план.

~ День 11 ~

Завтрак: клубничный джем на тостах (в) — 224 кал.

2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками клубничного джема и 6 ягодами клубники.

Обед: салат из персиков, стилтона и грецких орехов (в) — 315 кал.

Сверху 80 г листьев рукколы с 1 нарезанным персиком персика, 30 г измельченного синего стилтона, несколькими ломтиками красного лука и 3 половинками грецкого ореха. Сбрызнуть 1 ч. Л. Обезжиренной заправки. Наслаждайтесь 150 мл свежего сока.

Ужин: жареные королевские креветки с лапшой — 461 кал.

Нагрейте в воке арахисовое масло, добавьте ½ зубчика чеснока, 100 г королевских креветок, 1 нарезанный перец и 1 мелко нарезанную морковь.Обжарить, помешивая, пока не подрумянится, добавить 2 зеленых лука и ½ пакета соуса для обжаривания. Подавать с 1 блоком яичной лапши.

~ День 12 ~

Завтрак: Weetabix с банановыми хлопьями с миндалем и йогуртом (в) — 225 кал.

2 Weetabix с молоком (из припуска) с нарезанным бананом.

Обед: Вальдорфский салат с хлебом на закваске (в) — 435 кал

Посыпьте листья салата дольками яблока, сельдерея и половинками грецкого ореха.Смешайте 20 г низкокалорийного майонеза с ½ чайной ложки лимонного сока, чтобы приготовить заправку. Подавать с ломтиком хлеба на закваске.

Ужин: куриная грудка с картофелем и кукурузой в початках — 367 кал.

Гриль или барбекю 1 куриная грудка (глазированная 1 чайной ложкой меда), 1 кукуруза в початках и 6 помидоров черри. Подавать с 180 г молодого картофеля.

~ День 13 ~

Завтрак: кукурузные хлопья с хрустящими орехами, бананом и летними ягодами (в) — 231 кал.

30 г Кукурузные хлопья с медом и орехом с молоком (из порции) с 1 нарезанным бананом, 10 ягодами малины и 25 ягодами черники.

Обед: Хумус с крудитами и хлебными палочками (в) — 341 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с морковными палочками и огуречными палочками (из 1 моркови и огурца). Плюс 4 хлебные палочки.

Ужин: фахитас с курицей — 426 кал.

Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла на сковороде до тех пор, пока он не станет горячим. Добавьте 1 нарезанный ломтиками цыпленок и обжарьте, помешивая, на среднем огне, пока он не станет коричневым и полностью готовым.Добавьте ¼ пачки приправы фахита, ½ нарезанного красного перца и ¼ нарезанного красного лука. Жарьте, помешивая, пока приправа не покроет все. Добавьте немного сока лайма. Залейте 1 лепешку из непросеянной муки курицей / овощами и полейте 1 столовой ложкой сметаны.

~ День 14 ~

Завтрак: тосты с миндальным маслом и бананом + изюм (в) — 345 кал.

Сверху 1 нарезанный тост из непросеянной муки с 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанным бананом.Наслаждайтесь 2 столовыми ложками изюма.

Обед: персиковый салат «Капрезе» и хлеб «Пумперникель» (v) — 273 кал.

Сделайте салат из 1 нарезанного на гриле нарезанного персика, 1 нарезанного помидора, ½ шарика обезжиренной моцареллы и 5 листиков базилика. Наслаждайтесь 1 ломтиком хлеба пумперникель.

Ужин: ньокки со спаржей, оливками и соусом песто (в) — 377 кал.

Смешайте 125 г ньокки (вареная масса) с 1 столовой ложкой соуса песто, 4 копьями спаржи, приготовленными на пару, 6 помидорами черри, 6 черными оливками и 1 столовой ложкой тертого пармезана.

Если ваша норма калорий для похудания на 2 фунта в неделю превышает 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы потратить немного денег на вечер, вместо того, чтобы добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 15 ~

Завтрак: тосты с мармеладом + малина (в) — 254 кал.

Сверху 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой мармелада каждый.Подавать с 80 г малины.

Обед: Хумус с крудитами и питтой (в) — 407 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с 1 поджаренной питтой из непросеянной муки, огуречными палочками (из огурца) и ½ нарезанного перца.

Ужин: омлет со шпинатом и помидорами (в) — 392 кал.

Сделайте омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла. Залейте 90 г молодого шпината и 6 нарезанных помидоров черри.Подавать с 1 кусочком хлеба на закваске.

~ День 16 ~

Завтрак: Питта с яичницей (в) — 287 кал

Взбить 1 яйцо с небольшим количеством молока (из припуска). Подавать с 1 поджаренным хлебом питта из непросеянной муки. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: кесадилья с сыром и овощами (в) — 308 кал.

Нагрейте ¼ нарезанного красного перца, ¼ банки сладкой кукурузы и 25 г замороженного горошка.Нагрейте 1 лепешку из непросеянной муки на сковороде, посыпьте половину 30 г обезжиренного сыра, сверху положите приготовленные овощи. Сверните другую половину лепешки, переверните так, чтобы обе стороны подрумянились, а сыр расплавился. Подавать с 4 столовыми ложками сальсы.

Ужин: тофу и овощные шашлычки с чесночным багетом (в) — 405 кал.

Приготовить 125 г тофу, нарезать небольшими кубиками, сбрызнуть 2 столовыми ложками нежирной заправки и оставить мариноваться (20 минут или на ночь).Нанижите тофу на шпажки с 6 помидорами черри, ½ перца, ½ цукини и ½ красного лука. Поджарьте на гриле и подавайте с 60 г французской палочки, слегка обжаренной и натертой нарезанным зубчиком чеснока.

~ День 17 ~

Завтрак: киви и манго-йогурт с семенами чиа (в) — 244 кал.

Замочите семена чиа в молоке (из порции) в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте со 100 г нежирного греческого йогурта. Приготовьте горшки с двумя очищенными и нарезанными ломтиками киви, покрытые смесью йогурта с чиа и покрытые кусочками манго (из ½ манго).

Обед: обертки из овощей и омуса (в) — 322 кал.

Наполните 1 обертку из муки грубого помола 2 столовыми ложками хумуса и овощных крудитов (из огурца, ½ моркови и ½ желтого перца).

Ужин: быстрая паста и фрикадельки — 449 кал.

Приправьте 100 г нежирного говяжьего фарша и скатайте в 6 фрикаделек. Обжарить до золотистого цвета и прожарить.. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, ¼ мелко нарезанного лука, 1 чайную ложку бальзамического уксуса, 1 столовую ложку томатного пюре и ½ банки нарезанных помидоров. Довести до кипения и тушить до загустения по своему вкусу. Подавать с 75 г макаронами из цельнозерновой муки (сухой вес).

Получите ваш PDF-файл для удобной работы:

~ День 18 ~

Завтрак: смузи из летних ягод (в) — 219 кал.

Приготовьте ягодный смузи, используя 100 г обезжиренного натурального йогурта, 20 г ежевики, 50 ягод черники, 10 ягод малины и 6 ягод клубники.Чтобы смузи получился более кремообразным, добавьте 1 банан (или отложите, чтобы перекусить).

Обед: готовые суши — 430 кал.

Пакет 250 г готовых суши из супермаркета (около 400 калорий)

Ужин: фаршированный перец с кус-кусом (в) 359 кал

Приготовьте 30 г кус-кус (сухой вес). Смешайте 6 нарезанных ½ зубчиков измельченного чеснока, маслины, 3 нарезанных вяленых помидора, 30 г сыра фета.Приправить по вкусу. Разрежьте 1 красный перец пополам и залейте каждую половину смесью кус-кус. Сбрызните каждую половину ½ чайной ложки оливкового масла. Готовьте при 200 ° C в течение 15 минут или пока все не станет горячим. Подавать с 50 г листьев молодого шпината.

~ День 19 ~

Завтрак: английский маффин с джемом и свежей клубникой (в) — 227 кал

1 поджаренный английский маффин с 2 столовыми ложками клубничного джема.Плюс 6 клубники.

Обед: паста с соусом песто и помидорами (в) — 402 кал.

75 г макарон из цельной пшеницы (сухой вес), смешанных с 1 столовой ложкой соуса песто, 6 помидорами черри и 1 столовой ложкой сыра пармезан.

Ужин: яйцо-пашот и авокадо на тосте (в) — 388 кал.

1 ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный 90 г молодого шпината, 25 г горошка, ½ нарезанного авокадо и 1 яйцо-пашот.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

~ День 20 ~

Завтрак: яйцо и бекон с тостами — 352 кал.

4 ломтика бекона на гриле с 1 жареным яйцом и 1 ломтиком тоста из непросеянной муки.

Обед: Цацики с Питтой и Крудитесом (в) — 317 кал

4 столовые ложки цацики с 1 питтой из непросеянной муки и овощными крудитами (из 1 моркови и огурца).Плюс 1 банан.

Ужин: готовая еда с лазаньей — 398 кал.

Готовое блюдо на 400 калорий на ваш выбор.

~ День 21 ~

Завтрак: банановый смузи (в) — 238 кал.

Смузи из 2 бананов, 100 г нежирного натурального йогурта и молока (из припуска)

Обед: омлет с ветчиной и сыром с помидорами черри — 430 кал.

Омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла, начиненный 30 г обезжиренного сыра и 4 ломтиками тонкой ветчины.Подавать с 1 помидором и 1 ломтиком хлеба из непросеянной муки.

Ужин: медовая куриная грудка с молодым картофелем и салатом — 330 кал.

1 куриная грудка на гриле, глазированная 1 чайной ложкой меда. Подавать с 180 г молодого картофеля и салатом (из 4 листьев салата, ¼ огурца, 6 помидоров черри и 1 столовой ложки обезжиренной заправки).

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами и получить множество дополнительных идей еды и закусок с подсчетом калорий.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ Сохранить закуски ~

(100 калорий)

2 хрустящих хлеба с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
1 пакетик низкокалорийного растворимого горячего шоколадного напитка и 1 небольшое печенье с шоколадной крошкой
1 яблоко и 1 персик
1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
1 поджаренный пыш с 1 чайной ложкой нежирного спреда
фруктовый салат из 10 ягод винограда без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
1 французская фантазия
5 Jelly Babies
6 зефиров
1 маленький бокал красного или белого сухого вина
2 одинарных джина с тоником для тонкого помола
Две одинарные водки с диетическим лимонадом
1 бутылка Diet Bacardi Breezer

~ Бродячие закуски ~

(250 калорий)

2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема, плюс миска малины
1 хлеб питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного салата и салата
банановый бутерброд из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 банкой обезжиренного фруктового йогурта
1 хлеб питта из непросеянной муки, начиненный 1 ломтиками бекона на гриле и 2 нарезанными помидорами
1 плитка шоколада стандартного размера
1 фруктовая лепешка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
1 пончик с джемом
1 небольшой пакет чипсов и набор для двух пальцев Kat
1 небольшой круассан с 2 чайными ложками мармелада
1 поджаренный бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором

Более простые диеты

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Как похудеть на веганской диете

Есть предположение, что все веганы худые. Хотя многие веганы, как правило, стройнее плотоядных животных, веганство не означает автоматически быть худым.

Из-за этого предположения некоторые люди отказываются от мяса в надежде сбросить килограммы и килограммы, но затем расстраиваются, когда вес не снижается. Иногда они могут даже набрать вес.

Почему это происходит? Что ж, сейчас мы разберемся с этим.

То, что я могу сказать по собственному опыту, заключается в том, что тщательно спланированная, здоровая, основанная на растениях диета может помочь вам похудеть и укрепить здоровье тела и разума.

Планируйте питание на неделю +, чтобы вся ваша семья была довольна!

Получите БЕСПЛАТНОЕ трехэтапное руководство, которое покажет вам, как приготовить еду для всей семьи менее чем за 15 минут.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО!

Определите свою цель

Прежде всего, прежде чем начать путь по снижению веса, определите свою цель. Ответ ПОЧЕМУ это то, что вы хотите похудеть. Это может быть потеря жира, хороший внешний вид, повышение уверенности в себе или набор мышечной массы. Нет неправильного ответа. У каждого человека будет свое почему , и важно, чтобы вы сначала определили его для себя.

С чего начать

Шаг 1 : Возьмите лист бумаги и запишите, что вы едите в течение трех дней.Не пытайтесь придерживаться диеты или целенаправленно избегать еды. Ешьте как обычно и записывайте все, что вы съели за эти три дня. Перед созданием какого-либо плана похудания важно определить исходный уровень. Записывание того, что вы едите, поможет вам увидеть, какова ваша настоящая реальность.

Шаг 2: Запишите реалистичную цель по снижению веса. В среднем здоровая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю (или 0,5-1 кг). Может показаться, что это немного, но ключ здесь — последовательность.Вы не хотите сбросить 10 фунтов за одну неделю (что вредно для здоровья), а затем снова набрать 5 фунтов на следующей неделе.

Если
вы согласны со стратегиями, которые я упоминаю в этом посте ниже, вы будете
худеть медленно, но последовательно, со временем.

Шаг 3: Очистите кладовую и холодильник и избавьтесь от них.
всего нездорового! Избавьтесь от всех леденцов, печенья, чипсов, соленого
закуски, крекеры, ароматный попкорн, мороженое, рисовые лепешки, крендели, газированные напитки,
сладкие напитки (Gatorade, фруктовый сок), фруктовые консервы, мармеладные фруктовые закуски и искусственные
подсластители любого вида.

Вне поля зрения, вне памяти. 😉

П.С. Планируйте неделю + питание, которым будет довольна вся ваша семья! Получите бесплатно 3-шаговое руководство по приготовлению веганской еды

Как выглядит здоровая растительная пища

Правило здоровой растительной диеты простое — ешьте как можно больше свежего и сырого.

Цельнопищевые растительные продукты,
также известен
как «wfpb» ,
это образ жизни, который включает в основном цельных продуктов , таких как зерна, бобовые,
фрукты, свежие овощи и исключает обработанные продукты.Примеры обработанных
продукты — хлеб, консервы, ложное мясо и ложный сыр.

Предпосылка растительного образа жизни — употребление здоровых или «чистых» продуктов.
продукты и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, которые вредны для здоровья.

На растительной основе также исключает все продукты питания животного происхождения, такие как мясо,
сыр, молоко, яйца, рыба, желатин, казеин, сыворотка и другие побочные продукты животного происхождения.

Строгие диеты из цельных продуктов исключают все обработанные пищевые продукты, такие как масла и ореховое молоко.Это может сделать приготовление еды очень трудоемким, и я видел, как многие люди отказывались от этого образа жизни из-за этого. Вместо этого я предлагаю вам включить в свой рацион некоторые обработанные продукты, такие как тофу, немолочное молоко и йогурты, а также несколько масел.

Хорошо спланированная диета из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, витаминов, антиоксидантов и очень устойчива в долгосрочной перспективе. Здоровая веганская диета также поможет вам похудеть и надолго сохранить идеальный вес.

Планируйте питание на неделю +, чтобы вся ваша семья была довольна!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО!

Сколько есть
каждый день

Я подробно описал метод Vegan Plate Method и вкратце приведу график, который показывает, сколько всего вы должны есть каждый день для оптимального здоровья на основе растений.

Метод веганской тарелки основан на U.Рекомендации по S. plate, выпущенные правительством, были изменены для растительной диеты. Это очень надежный справочник, в котором собрано все, что вам нужно потреблять за день, чтобы получить все питательные вещества.

Предлагаю вам распечатать это изображение и положить его на холодильник в качестве ежедневного напоминания!

Основываясь на этом методе веганской тарелки, вы должны есть большое количество овощей и фруктов, большую часть бобовых, злаков, орехов и семян. Но сколько стоит одна порция? Вот разбивка:

Понимание
Растительное питание очень важно перед тем, как приступить к похуданию.Вы хотите избежать дефицита витаминов и минералов, который может привести к проблемам со здоровьем.
если ваша растительная диета плохо спланирована.

Приготовьте себе еду и попробуйте приготовить еду

Приготовление еды заставляет вас контролировать порции. Вы готовите одну порцию, а затем разделяете еду на порции, которых хватит на всю неделю.

Приготовление пищи в домашних условиях и / или приготовление пищи также приведет к уменьшению количества потребляемого мусора.
еда. У вас будет меньше шансов съесть что-то нездоровое, когда вы голодны.
потому что все блюда готовятся заранее.

Советы по похудению на веганской диете

Ешьте некрахмалистые овощи каждый день: огурцы, помидоры, зелень, редис, морковь, брокколи, грибы, сладкий перец и т. Д. [Если вы ненавидите салаты, попробуйте приготовить сок из свежих овощей]

Ешьте зелень каждый день . Салаты, зеленые коктейли, соки — все это честная дичь.

Полюбите бобовые: горох, чечевица, любые виды фасоли (правда, не жареные!).Они богаты белком и низкокалорийны, что идеально подходит, если вы хотите похудеть.

Выбирайте полезные жиры. Выберите авокадо, орехи и семена в качестве основного источника жира.

Меньше полагайтесь на масла , такие как оливковое и кокосовое. Они высококалорийны и замедлят процесс похудения. Попробуйте готовить овощи на пару или использовать овощной бульон вместо масла, когда готовите их на сковороде.

Обильно используйте специи и травы . Кайенский перец, корица, куркума, орегано, розмарин, тмин … какие бы ни были специи — используйте их, чтобы приправить пищу! Специи добавляют ноль калорий, помогают пищеварению, уменьшают воспаление и делают вкус еды восхитительным.

Удовлетворите сладкоежек фруктами и смузи. Любите сладкое после ужина каждый день? Определите свой любимый фрукт: вишню, персики, ягоды, арбуз и запаситесь ими. Всегда есть дома фрукты. Если хотите, возьмите безмолочный неароматизированный йогурт, добавьте ягоды и немного корицы — и вы получите восхитительный десерт!

Что НЕ есть, чтобы похудеть (и что есть меньше)

Нет искусственного мяса и сыров. Слишком обработанный и, зачастую, высококалорийный.

Ешьте меньше крахмалистых овощей. Главное здесь — есть меньше, а не полностью избавляться от него. Помните, что вы по-прежнему хотите вести здоровый образ жизни, основанный на растениях, который основан на потреблении разнообразных продуктов. Примеры крахмалистых овощей — сладкий картофель и кукуруза.

Избегайте муки и продуктов на ее основе, таких как хлеб, лепешки и обертки. Я знаю, это звучит жестко, но вам не нужно отказываться от них навсегда: как только вы достигнете идеального веса, вы сможете снова включить их в свой рацион.

Уменьшите потребление зерен , таких как белый рис. Не исключайте полностью эту группу, опять же, она по-прежнему питательна и важна для здорового образа жизни, основанного на растениях. Просто уменьшите потребление примерно до 1/2 стакана в день.

Скажите нет обработанным закускам , таким как чипсы, шоколад, печенье и крендели.

Скажите нет сладким напиткам. Вы, наверное, уже знаете это, но хотели бы еще раз подчеркнуть. Кроме того, не забывайте о напитках, которые выглядят здоровыми, но на самом деле содержат сахар.Некоторые примеры — Gatorade, сладкие ледяные чаи и ароматизированная газированная вода.

Советы для похудения

Ешьте радугу — помните, что ключ к здоровому образу жизни, основанному на растениях, — это употребление разнообразных полезных для вас продуктов. Любить один вид овощей или фруктов — это нормально, но всегда пытайтесь смешать их с чем-то другим.

Создайте здоровые привычки. Установите распорядок, который будет работать на вас. По возможности старайтесь принимать пищу примерно в одно и то же время каждый день.

Оставьте фрукты, орехи и семена на кухонном столе или на столе, где вы можете их увидеть. Мы визуальные существа и едим то, что видим.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, это может быть из-за жажды, а не из-за голода. Прежде чем перекусить, попробуйте выпить стакан воды и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Планируйте питание на неделю +, чтобы вся ваша семья была довольна!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО!

Похожие сообщения

Похудейте до 4 кг за месяц с помощью упражнений

Хотя мы думаем, что долгие тренировки — это ключ к потере веса, это неправда. Прочтите эти советы по снижению веса, чтобы узнать, сколько вам нужно тренироваться.

Если есть одна цель, которую преследует большинство людей, это похудеть. Хотя избавление от нежелательного жира может быть вам в голову, это довольно сложная задача.Вам необходимо придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, если вы хотите видеть результаты. Но вопреки общепринятому мнению, чтобы похудеть, необязательно тренироваться как сумасшедшие. Все дело в том, чтобы действовать с умом, чтобы увидеть значительную разницу всего за месяц.

Да, вы не ослышались. Вы можете смело похудеть на два-четыре килограмма за месяц. Похудение — это не только хороший внешний вид; он также помогает в профилактике различных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), те, кто худеет медленно и стабильно, имеют больше шансов сохранить свой вес.

Один из наиболее частых вопросов, которые задают люди: «Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?» Хотя люди считают, что им нужно тренироваться долгие часы, в последнее время наблюдается тенденция к более коротким тренировкам для похудения. Мы не говорим, что вам нужно руководствоваться тенденциями, но вам также необходимо принимать во внимание свой уровень физической подготовки.

Итак, без дальнейших подробностей, перейдем к деталям:

Сколько упражнений вам следует делать?

Согласно Американской кардиологической ассоциации, важно уделять как минимум 150 минут в неделю кардиоактивности умеренной интенсивности, 75 минут в неделю интенсивной кардио активности или их комбинацию в течение недели.Кроме того, важно укреплять мышцы средней или высокой интенсивности или тренироваться с отягощениями как минимум два дня в неделю. Если вы хотите похудеть, то вам следует стремиться к 300-минутным кардио упражнениям умеренной интенсивности в неделю.

Также смотрите:

Если вы достаточно здоровы, ваша программа тренировок может включать дни высокой интенсивности, дни восстановления и дни средней интенсивности, когда вы развиваете выносливость, улучшаете здоровье сердца и сжигаете жир.

Вот простой еженедельный план тренировок, который вы можете практиковать в течение месяца, чтобы похудеть:

Тяжелые тренировочные дни (20-30 минут)

Как следует из названия, интервальные упражнения высокой интенсивности помогают быстро похудеть.Но помните, не стоит делать это дольше 20-30 минут, потому что вашему организму тяжело выдерживать нагрузку. Хорошая новость заключается в том, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончите, благодаря EPOC или избыточному потреблению кислорода после тренировки.

Также помните: если вы обнаружите, что выполняете эти упражнения в течение часа, значит, вы где-то ошиблись!

Дни более легкого восстановления (30-45 минут)

В эти дни вы можете включить движения низкой интенсивности, которые увеличивают диапазон движений в суставах.Вы можете прогуляться, поплавать или расслабиться за бокалом для йоги. Большинство этих тренировок могут длиться от 30 до 45 минут.

Длинные дни умеренных тренировок (45-90 минут)

Большинство ваших тренировок в течение недели относятся к категории умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но все же позволяют вашему телу восстановиться и подготовиться к дням высокоинтенсивных тренировок.

Единственная причина, по которой вам нужно тренироваться дольше, — это следить за тем, чтобы ваше тело не работало так тяжело, как в дни с высокой интенсивностью!

Также смотрите:

Тренировки с отягощениями не менее важны, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, которая может повысить метаболизм человека.В исследовании, опубликованном в журнале Current Sports Medicine Reports , говорится, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут повысить метаболизм человека в состоянии покоя на 7%. Повышенный метаболизм означает повышенное сжигание калорий, что может привести к потере веса.

В целом, вы должны выделять минимум 600 минут каждый месяц, чтобы похудеть. Теперь, когда вы знаете секретных дам, пора действовать и избавиться от глупости!

Как похудеть во время беременности

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 23.07.2020

Набор веса во время беременности — нормальное явление. Но если женщина имела избыточный вес до беременности, то этот дополнительный вес, набранный во время беременности, может затруднить ее беременность во многих отношениях.Во время беременности чрезвычайно важно поддерживать здоровый вес во время беременности. Если вы беременны и имеете ИМТ более 30, то похудание (нездоровый вес) во время беременности может оказаться полезным. И вам не нужно беспокоиться об этом, потому что похудеть в первые дни беременности возможно.

Безопасно ли худеть во время беременности?

Женщины с ожирением могут снизить риск некоторых осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия, за счет потери веса во время беременности.Но их программа похудания должна контролироваться врачом или медицинским работником.

Обычно беременным женщинам не рекомендуется худеть или соблюдать диету для похудания во время беременности. Для беременной женщины нормально терять вес в течение первого триместра из-за утреннего недомогания или потери аппетита, но с другой стороны, она наберет его, а может быть, и больше в следующие два триместра.

Таблица набора веса при беременности

Рекомендуемая прибавка в весе на разных сроках беременности варьируется в зависимости от человека.В течение первого триместра вы не наберете много веса, так как ребенок еще маленький. С другой стороны, утреннее недомогание и потеря аппетита в первом триместре могут заставить вас сбросить несколько килограммов. Ваш вес действительно увеличится во втором триместре, так как именно в это время ваш ребенок начнет расти в размерах. К третьему триместру ваш ребенок продолжит расти, но ваш вес должен стабилизироваться, так как ваш живот может стать довольно тесным, а прием пищи может стать затруднительным.

Взгляните на таблицу ниже, чтобы понять, сколько веса вам нужно набрать за девять месяцев беременности:

ИМТ до беременности	Категория	Рекомендуемая прибавка в весе
18.5–24,9	нормальный	11-16 кг
<18,5	Недовес	13-18 кг
25–29,9	Избыточный	7-11 кг
> 30	Ожирение	5-9 кг

Если у вас многоплодная беременность (двойня и более), то идеальная прибавка в весе должна быть где-то между 16.5 кг и 24,5 кг.

Распределение веса во время беременности

Если вам интересно, куда девается весь этот вес при беременности, то не вы один задаете этот вопрос. Набранный вес распределяется справедливо. Вот разбивка веса, который вы набираете во время беременности.

К концу беременности ребенок весит от 3 до 3,5 кг.
Плацента и околоплодные воды составляют около 1,5 кг.
Увеличенная матка и набухшая грудь могут означать дополнительные 2 кг.
Жидкости организма и кровь могут весить до 4 кг, тогда как жир и другие питательные вещества составляют почти 3 кг. Таким образом, общий набранный вес может составлять от 10 до 15 кг.

Можно ли соблюдать диету для похудания во время беременности?

Беременным женщинам не рекомендуется садиться на экстремальные диеты или снижать потребление калорий во время беременности. Диета для похудения может привести к умственной отсталости или респираторным и неврологическим проблемам из-за недоступности питательных веществ и микронутриентов, которые необходимы на ранних сроках беременности. Сокращение калорий во время беременности может увеличить риск ожирения у ребенка в более поздние годы его жизни. .

Здоровая диета, состоящая из цельных продуктов и продуктов, богатых клетчаткой, необходима во время беременности. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу диетических изменений, которые вам необходимо внести, чтобы вести здоровый образ жизни. Включите в свой рацион фрукты, овощи и нежирный белок и избегайте употребления обработанных продуктов, сладких продуктов и жидких калорий.

Как безопасно похудеть во время беременности

Ожирение во время беременности может привести ко многим проблемам со здоровьем, а также к осложнениям во время родов.Но слишком быстрая потеря веса во время беременности может оказаться опасной для вашего здоровья, а также для здоровья вашего ребенка. Вот почему вы должны знать, как похудеть, не нанося вреда ребенку. Вот что ты можешь сделать.

1. Узнайте, сколько веса вам нужно набрать.

Даже если у вас избыточный вес, вы наберете несколько килограммов во время беременности для благополучия вашего ребенка. Измерьте свой текущий вес и с помощью диаграммы беременности рассчитайте, сколько веса вам нужно набрать.Стремитесь оставаться в пределах этого лимита. Обязательно взвешивайтесь каждый день в одно и то же время и на одних и тех же весах. Ограничьте наблюдение за весом до одного раза в неделю, поскольку колебания нормальны, а ежедневное взвешивание приведет только к нежелательному стрессу и беспокойству.

2. Уменьшите количество калорий.

Здесь снова вам нужно будет подсчитать, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день, чтобы вы и ваш ребенок оставались здоровыми. Беременным женщинам рекомендуется ежедневно получать не менее 1700 калорий.Отслеживая, что вы едите ежедневно, вы можете выяснить, находится ли ваше потребление калорий в пределах установленного лимита или больше. Это также поможет вам понять, едите ли вы больше, чем нужно вашему организму.

3. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями.

Умеренные упражнения рекомендуются во время беременности независимо от вашего веса, поскольку они облегчают боль во время беременности, когда ваше тело претерпевает столько изменений.

Рекомендуется как минимум полчаса физической активности каждый день, вы также можете делать это блоками по 10 или 15 минут.Плавание, ходьба и йога — вот некоторые из видов физической активности, которыми вы можете заниматься.

4. Избегайте обезвоживания.

Сохранение водного баланса во время беременности имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь физическими упражнениями. Выпивая один-два литра воды в день, вы почувствуете сытость и предотвратите переедание.

5. Ешьте здоровые закуски.

Избегайте нездоровой пищи и переходите на более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Выбирайте цельнозерновые крупы и хлеб, а также нежирное молоко и молочные продукты.Ищите продукты, богатые фолиевой кислотой, например клубнику, шпинат и бобы. Ежедневно ешьте здоровый завтрак и ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы, поскольку они помогают пищеварению и предотвращают запоры, которые являются распространенной проблемой во время беременности.

6. Выбирайте небольшие порции еды.

Если вы чувствуете голод в течение всего дня, то съешьте шесть небольших приемов пищи вместо трех больших. Это поможет контролировать количество потребляемых калорий за один присест.Обильные приемы пищи могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Так что ешьте небольшими порциями, но часто.

7. Принимайте витамины для беременных.

Обязательно принимайте витамины для беременных регулярно в соответствии с рекомендациями врача. Ежедневный прием витаминов для беременных поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, не потребляя больше калорийной пищи, чем требуется.

Но помните, что добавки не заменяют настоящую пищу, и вы должны есть здоровую пищу, чтобы эти питательные вещества усваивались вашим организмом.

Каковы побочные эффекты избыточного веса во время беременности?

Избыточный вес или ожирение во время беременности могут представлять опасность для вас и вашего ребенка. Ниже приведены осложнения, с которыми вы или ваш будущий ребенок можете столкнуться, если у вас избыточный вес.

1. Риски для плода

Возможность выкидыша.
Ребенок может родиться больше среднего; это может привести к ожирению в более позднем возрасте.
У ребенка повышенный риск сердечных заболеваний или диабета во взрослом возрасте.
Ребенок может родиться с дефектом нервной трубки.

2. Риски для матери

Более высокая вероятность развития гестационного диабета, который может привести к появлению более крупного ребенка, что приведет к трудным вагинальным родам.
Существует высокий риск преэклампсии, которая может снизить приток крови к ребенку.
Беременная женщина с избыточным весом может столкнуться с проблемами во время родов.
Трудности наблюдения за развитием плода.
Повышенный риск апноэ во сне, которое может вызвать усталость и привести к таким расстройствам, как высокое кровяное давление.
Высокий риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) во время беременности и в послеродовом периоде.
Свертывание крови, затрудняющее роды.
В случае кесарева сечения больше шансов инфицирования или чрезмерной кровопотери.
Роды могли быть вызваны.

Влияние потери веса на будущую мать и ребенка во время беременности

Слишком большая потеря веса может оказаться неэффективной и может отрицательно сказаться на благополучии вас и вашего ребенка.Нездоровая потеря веса, которая в основном происходит из-за утреннего недомогания или потери аппетита, может начаться в первом триместре беременности и продолжаться до конца первого триместра. Снижение веса во время беременности не всегда полезно для здоровья, так как оно может повлиять на здоровье беременной женщины и ее ребенка. Ниже перечислены некоторые осложнения потери веса во время беременности:

Ребенок может родиться с недостаточным весом из-за недостатка питания.
Повышенная вероятность выкидыша в первом триместре из-за анорексии.
Пониженный уровень околоплодных вод.
У ребенка плохая когнитивная функция.
Вы можете постоянно чувствовать усталость и будете подвержены инфекциям.

Предупреждение

Как упоминалось выше, ваш вес может существенно повлиять на ваше здоровье, а также на здоровье вашего ребенка. Идеальным вариантом считается наличие здорового веса до беременности, но если вы страдаете ожирением или избыточным весом, вам не нужно резко сокращать потребление калорий или слишком много заниматься спортом.Прежде чем что-то решать, посоветуйтесь с врачом. Вместо похудания следует сосредоточиться на контроле веса.

Беременность — это этап, когда вы должны хорошо заботиться о себе, чтобы обеспечить благополучие своего ребенка. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом во время беременности, вы можете похудеть. Но вы должны стремиться похудеть здоровыми способами. Нет лучшего времени, чем беременность, чтобы существенно изменить свой образ жизни. Но помните, эти изменения не должны негативно сказаться на вашем здоровье.

Как сбросить до 3 кг за неделю

Последнее обновление
04 ноя, 2019, 14:06

Приближается ли у вас важное событие или вы хотите улучшить форму, иногда вам просто нужно быстро избавиться от лишнего жира.И хотя это не просто, но возможно. Вам просто нужно сделать правильный выбор.

Вот пять простых советов, которые помогут вам сбросить до 3 килограммов за неделю.

Перейти на жидкий завтрак

Один из удобных способов сократить потребление калорий в течение дня — это перейти с плотного завтрака на жидкую пищу по утрам.Замените свой первый прием пищи коктейлем на основе протеина или греческим йогуртом с фруктами. Эти напитки с высоким содержанием белка сохранят чувство сытости до обеда, тем самым уменьшив количество нездоровых перекусов.

Это значительно поможет снизить общее количество потребляемых калорий.

Заменить один прием пищи

В то время как модные диетологи будут убеждать вас отказываться от еды, мы не рекомендуем вам так сурово относиться к своему телу.Вместо этого просто замените один прием пищи в день овощным или салатным вариантом, который будет держать вас сытым, не израсходуя слишком много калорий.

Выбирайте полезные овощные супы или салат с листовой зеленью, морковью, огурцами, помидорами и т. Д.

Совет 3. Не торопитесь с ужином

Обычно наш ужин состоит из 600-800 ккал, в то время как нам не нужно ничего больше 300-500 ккал, чтобы завершить день на здоровой ноте.Итак, выбирайте здоровую, но более легкую еду на ночь, чтобы избавиться от нежелательных калорий.

Продлить перерыв между приемами пищи; Прогулка более

Время: В идеале мы должны оставаться без еды 10-12 часов на ночь.Вы можете еще больше продлить перерыв между приемами пищи, приняв (жидкий) завтрак около 8 часов утра и закончив легким ужином около 19 часов.

Ходьба: Стремитесь проходить 10 000–12 000 шагов каждый день в неделю, чтобы облегчить выполнение ваших планов по снижению веса.

Другие полезные советы и рекомендации, чтобы быстро похудеть

Следуйте этим простым советам:

1) Придерживайтесь сбалансированной и питательной диеты, особенно богатой белком и клетчаткой.2) Ешьте медленно и через равные промежутки времени (желательно каждые три часа).

3) Сократите потребление сладкой пищи и алкоголя.

4) Постарайтесь снизить уровень стресса.

5) Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.

6) Всегда оставайтесь гидратированными.

8 причин необъяснимой потери веса

MoMo ProductionsGetty Images

Ваш вес может колебаться в течение года.Возможно, вы переборщили во время каникул и набрали немного веса, или вы заболели желудочным гриппом и в конечном итоге сбросили несколько фунтов — небольшое колебание на весах — это нормально, и беспокоиться не о чем.

Но если вы сбросите хотя бы пять процентов своего веса менее чем за шесть месяцев — и вы не можете точно определить хорошее объяснение этой потере веса — пора сообщить своему врачу, что случилось, — говорит Энн Каппола, доктор медицины, эндокринолог и профессор медицины Пенсильванского университета.Это означает, что если вы весите 150 фунтов, колебание веса примерно на семь или восемь фунтов за короткий промежуток времени должно быть красным флажком.

«Очень редко можно потерять значительное количество веса без очевидной причины», — говорит д-р Каппола. «Если вы худеете и ничего не изменилось в вашей диете или физической активности, вам нужно немного об этом побеспокоиться».

На самом деле необъяснимая потеря веса может быть ранним признаком серьезного состояния здоровья, говорит Керри Хилдрет, доктор медицины, доцент кафедры гериатрической медицины в Университете Колорадо.Вот восемь проблем со здоровьем, которые могут объяснить, почему вы так внезапно худеете.

Реклама — продолжить чтение ниже

У вас чрезмерно активная щитовидная железа.

По словам доктора Капполы, потеря веса — частый симптом гипертиреоза или чрезмерной активности щитовидной железы. Это означает, что ваша щитовидная железа — железа в форме бабочки на шее, которая помогает регулировать метаболизм и рост — вырабатывает слишком много гормонов, что приводит к множеству изменений в организме.

«Если бы я заподозрил проблему с щитовидной железой, я бы, вероятно, поищу повышенный голод или учащенное сердцебиение», — объясняет она. По ее словам, проблемы со сном или постоянное ощущение жара также являются обычными симптомами чрезмерной активности щитовидной железы.

Вы недостаточно едите.

Доктор Хилдрет упоминает то, что эксперты называют «парадоксом ожирения». В более позднем возрасте потеря веса, а не прибавка в весе, связана с повышенным риском смерти.«С возрастом желудок опорожняется медленнее, что заставляет вас дольше чувствовать сытость», — говорит она. «Кроме того, ослабляются некоторые сигналы мозга, контролирующие аппетит и сытость», — добавляет доктор Хилдрет. Все это может привести к тому, что пожилые люди будут меньше есть, терять вес и не получать достаточного количества питательных веществ для удовлетворения потребностей своего организма. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу выполнять важные функции организма, такие как обуздание голода, стабилизация уровня сахара в крови и наращивание мышечной массы, которые люди теряют с возрастом.«Многие лекарства также могут влиять на ваш аппетит, поэтому вам нужно обращать внимание на то, сколько и как часто вы едите», — добавляет доктор Хилдрет.

У вас глютеновая болезнь.

Целиакия — аутоиммунное заболевание, распространенное у белых людей, при котором употребление глютена вызывает повреждение тонкой кишки — может привести к снижению веса и, как правило, сопровождается другими желудочно-кишечными симптомами, такими как вздутие живота и диарея, — говорит Джамиль Ваким-Флеминг. М.D., гастроэнтеролог клиники Кливленда.

Почему? Если у вас глютеновая болезнь и вы едите глютен, ваша иммунная система немного нервничает. По данным клиники Майо, эта реакция может нарушить работу слизистой оболочки тонкой кишки, препятствуя ее способности помогать вам правильно усваивать питательные вещества. Воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, также могут приводить к необъяснимой потере веса из-за мальабсорбции.

Вы боретесь с депрессией.

Потеря аппетита — частый побочный эффект клинической депрессии, который может способствовать необъяснимой потере веса, если вы не подозреваете, что перепады вашего настроения являются чем-то более серьезным. «Во многих случаях человек даже не замечает, что худеет, потому что погряз в депрессии», — объясняет доктор Каппола. Раздражительность, пьянство, нерешительность и проблемы со сном — другие распространенные симптомы депрессии. Черные женщины, говорит Эрика Мартин Ричардс, M.D., доктор философии, председатель и медицинский директор Департамента психиатрии и поведенческого здоровья больницы Sibley Memorial в Вашингтоне, округ Колумбия, в два раза реже обращаются за помощью по вопросам психического здоровья, чем белые женщины.

У вас может быть панкреатит.

Проблемы с поджелудочной железой, которая вырабатывает ферменты, способствующие пищеварению, также могут привести к необъяснимой потере веса, говорит доктор Ваким-Флеминг. По данным The National Pancreas, люди с хроническим панкреатитом — заболеванием, при котором воспаляется поджелудочная железа — быстро теряют вес (даже если они нормально питаются), потому что организм просто не производит достаточного количества ферментов для правильного переваривания пищи. Фонд.После употребления жирной пищи обратите внимание на такие симптомы, как боль в животе, обесцвеченные (или жирные) фекалии, диарея или тошнота.

У вас диабет.

«Особенно рано новый диабет может вызвать потерю веса», — говорит д-р Каппола. Вы также можете почувствовать безумную жажду и заметить, что все время писаете. «Ваше тело буквально истощает глюкозу, потому что вы не можете ее усвоить, и это вызывает жажду», — объясняет она. Диабет также заставляет ваше тело высасывать питание из мышц, что способствует резкому снижению веса.Одно примечание: чернокожие люди на 60% чаще болеют диабетом 2 типа, поэтому следует спросить врача о такой возможности.

У вас ревматоидный артрит.

Доктор Хилдрет говорит, что воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит — состояние, при котором ваша иммунная система по ошибке атакует ваши здоровые ткани, — или некоторые типы инфекций могут сбить аппетит больного, вызывая падение его шкалы. Эти состояния также могут вызвать воспаление в кишечнике, которое может нарушить усвоение питательных веществ, что приведет к необъяснимой потере веса до постановки диагноза.

Это может быть рак.

Некоторые виды рака, а также опухоль или язва желудка или кишечника могут вызывать воспаление или нарушение всасывания, что может привести к снижению веса, говорит доктор Ваким-Флеминг. «Если кто-то приходит ко мне с необъяснимой потерей веса, я проверю его желудок, толстую кишку и кишечник на наличие опухолей или воспалений», — говорит она. «Я также поищу опухоли в пищеводе, — трубке, соединяющей горло и желудок, — которые могут затруднить глотание.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

3 причины, по которым вы достигли плато потери веса — и как преодолеть его.

В первые недели или месяцы вашего пути к снижению веса обычные весы могут быть опьяняющими.Каждый раз цифра становится немного светлее, чем раньше. Вы делитесь своими недельными числами с друзьями и семьей; они поздравляют вас с успехом. Конечно, похудеть непросто, но вы уверены, что сможете достичь своих целей.

(Getty Images)

Тогда однажды шкала не сдвинется с места. Несколько недель спустя он все еще не сдвинулся с места. Ваша реакция может заключаться в том, чтобы подумать, что вы что-то не так.

Не поддавайтесь негативным разговорам с самим собой, — говорит доктор Александра Сова, врач-терапевт из Нью-Йорка, дипломат Американского совета по медицине ожирения и основатель SoWell Health, консалтинговой компании по снижению веса, расположенной в Нью-Йорке. Йорк.

«Так важно ожидать, что в какой-то момент вы достигнете плато. Если вы этого не сделаете, можно легко разочароваться, отказаться от изменений в здоровом образе жизни и восстановить весь потерянный вес».

В конце концов, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, даже те, кто строго следит за своей диетой, могут рассчитывать на достижение плато потери веса примерно через шесть месяцев после начала похудания.

Почему? «Ваше тело — главный адаптер», — говорит Сова.Его конечная цель — гомеостаз, или чтобы все оставалось неизменным. Но это не значит, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе.

Вот три возможных причины, по которым вы достигли плато потери веса — и как прорваться, чтобы достичь желаемого веса.

Причины, по которым вы достигли стены для похудания

1. Вы уже немного похудели.
«Одна из главных движущих сил плато заключается в том, что после потери веса изменяется и скорость метаболизма вашего тела», — говорит Сова.Это потому, что ваша общая масса тела является основным фактором, определяющим скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете за день до учета физических упражнений и активности. По ее словам, по мере того, как ваша масса тела падает, снижается и скорость метаболизма, а это означает, что вам нужно продолжать сокращать калории, чтобы продолжать видеть результаты.

Однако снижение уровня метаболизма, сопровождающее потерю веса, часто больше, чем то, что можно объяснить только массой тела. Например, когда в исследовании ожирения, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2016 году, изучался уровень метаболизма мужчин и женщин, которые ранее теряли вес в телешоу «Самый большой проигравший», исследователи обнаружили, что бывшие участники после похудения сожгли на 499 меньше. калорий в день, чем они должны были бы иметь с учетом их веса.

«Была выдвинута гипотеза, что ваше тело не знает разницы между преднамеренной потерей веса и голодом, поэтому оно пытается помочь вашему телу удержаться и даже набрать вес», — говорит Сова.

Как прорваться:
На каждые 10% веса вашего тела, которые вы теряете, вам нужно потреблять примерно на 20% меньше калорий, чтобы продолжать худеть, говорит Сова.

И чтобы свести к минимуму любое снижение метаболизма, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы, — говорит зарегистрированный диетолог, диетолог и сертифицированный инструктор по диабету Вандана Шет из Лос-Анджелеса, бывший представитель Академии питания. и диетология.Она отмечает, что фунт мышц более метаболически активен (что означает, что он сжигает больше калорий), чем фунт жира, поэтому, увеличивая мышечную массу, вы можете помочь поддерживать скорость метаболизма и вам не придется сокращать так много калорий, чтобы избавиться от них. ваше плато.

Обзор 2015 года, опубликованный в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм», рекомендует увеличивать количество белка, чтобы составлять 25% ежедневных калорий, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время диеты. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это составляет 125 граммов белка, причем каждый грамм содержит четыре калории.

2. Вы поправляетесь.
Когда вы пытаетесь выполнить упражнение в первый раз, вы можете почувствовать несогласованность или даже шаткость. Но во втором подходе этого упражнения вы можете заметить, что вещи немного щелкают. Это ваше тело, которое учится выполнять это упражнение и выясняет, какие мышечные волокна задействовать, какие расслабить и как все это координировать.

То же самое происходит в течение недель (или месяцев). «Ваше тело становится более эффективным, поэтому при любой тренировке оно сжигает меньше энергии», — объясняет диетолог и инструктор по фитнесу Джим Уайт, владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии.

Более того, важно понимать, что требуется больше энергии (или калорий), чтобы выдержать 200-фунтовое тело во время любой тренировки, чем 150-фунтовому, — говорит Сова. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы сжигаете меньше калорий во время каждой тренировки, что может привести к зависанию шкалы.

Как прорваться:
Сосредоточьтесь на концепции прогрессивной перегрузки или постепенного увеличения нагрузки на свое тело, чтобы вы постоянно испытывали трудности — независимо от того, насколько вы подходите, — говорит личный тренер Майк Донаваник, сертифицированный специалист. и специалист по кондиционированию из Лос-Анджелеса.«Простое решение — это принцип FITT», — говорит он. «Каждые три-четыре недели меняйте частоту, интенсивность, время или тип упражнений».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться.
«Теория уставок предполагает, что существует диапазон веса, при котором нашему телу комфортно, и каждый раз, когда мы удаляемся от этого веса, наше тело работает, чтобы вернуть нас к комфортному весу», — говорит Шет.

Первоначально теория предполагала, что генетика фиксирует вашу уставку, но теперь эксперты изучают возможность того, что ваша уставка на самом деле более гибкая, объясняет Стивен С.Вудс, почетный профессор психиатрии и главный заместитель директора Центра исследований ожирения Университета Цинциннати. Он отмечает, что факторы окружающей среды, образ жизни и активность мозга могут значительно повлиять на заданную точку тела.

«Плато может быть просто тем, что ваше тело адаптируется к новой уставке», — говорит зарегистрированный диетолог из Торонто Эбби Лангер.