Возможно, вы не сможете в точности следовать этим рекомендациям, и ЭТО НОРМАЛЬНО!

Просто постарайтесь и будьте последовательны. Последовательность — безусловно, самый важный аспект фитнеса.

Никогда не забывай об этом!

Старайтесь выполнять эти тренировки 4-5 раз в неделю.

Шаг 3. Начните добавлять другие виды упражнений в свой послеродовой распорядок

Хорошо, теперь у вас должен быть твердый распорядок ходьбы, и вы восстановили некоторую силу в ядре и тазовом дне.

А теперь пора добавить в свой распорядок другие виды упражнений.

Но перед этим убедитесь, что у вас есть разрешение от врача. Также важно дождаться 6-недельного послеродового визита, чтобы убедиться, что все заживает должным образом.

После того, как вы очиститесь, просто убедитесь, что вы следуете одному правилу.

Это важнейшее правило послеродового фитнеса.

НЕ ДЕЛАЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО СКОРО.

При возобновлении физических упражнений вы всегда должны прислушиваться к своему телу.

В этом посте я расскажу о рисках, связанных с слишком ранними послеродовыми упражнениями, и о вещах, на которые следует обратить внимание.

С учетом сказанного, если вы начнете с низкого уровня и будете действовать медленно, все будет в порядке.

Вот различные типы тренировок, которые вы можете выполнять.

Лучшие виды тренировок после беременности s

Ниже приведены четыре различных типа тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы прийти в форму в послеродовом периоде.

В конце я скажу вам, какой из них я считаю лучшим.

Работает:

Бег — отличная послеродовая тренировка. Это один из лучших способов улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги.

Если вам нравится бегать, вы можете начать тренировку к 6-недельной отметке. Некоторым женщинам может потребоваться 12 недель, поэтому не спешите, если вы не готовы.

Плюсы:

• Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
• Укрепляет мышцы ног
• Укрепляет кости нижней части тела

Минусы:

• Может повторяться
• Требуется нахождение на улице или беговая дорожка в помещении
• Может потребовать много времени

У меня есть целая статья о повседневном беге, за которым вы можете следить в послеродовом периоде.

Йога:

Йога — еще одна популярная форма упражнений, которую можно выполнять в послеродовом периоде. Это удобно, расслабляет и доступно каждому.

Если вы когда-либо испытываете стресс или подавленность, йога может помочь вам снова стать заземленным.

Плюсы:

• Можно делать где угодно
• Требуется минимум места
• Улучшает баланс и координацию
• Отлично подходит для снятия напряжения

Минусы:

• Не сжигает столько калорий, как другие виды упражнений
• По сравнению с другими формами упражнений для развития мышц

Если вы хотите попробовать йогу в послеродовом периоде, вот четыре простых позы йоги, которые помогут вам начать.

Плавание:

Третий вид упражнений — плавание. Плавание — отличный вид упражнений, но у него есть очевидные ограничения.

Поскольку вы плаваете в воде, плавание не укрепляет ваши кости и суставы, что важно делать в послеродовой период.

Вот почему плавание не должно быть единственным видом упражнений, которым вы занимаетесь после родов.

Плюсы:

• Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
• Повышает мышечный тонус
• Легко для суставов

Минусы:

• Требуется бассейн
• Это упражнение без нагрузки
• По сравнению с другими формами упражнений для развития мышц

В этом посте я расскажу все, что вам нужно знать о послеродовом плавании.

А вот и последний вид упражнений, тоже мой любимый.

Тренировка сопротивления:

Я считаю, что почти все послеродовые женщины должны участвовать в тренировках с отягощениями.

Тренировка с отягощениями предполагает использование какой-то внешней силы для развития и укрепления мышц. Эти внешние силы можно приобрести здесь, на сайте Postpartum Trainer и на Amazon:

.

Лучшая часть?

Вы можете делать это где угодно.

Вот отличная 20-минутная послеродовая тренировка с гирями, которую можно выполнять дома.

Тренировки с отягощениями, на мой взгляд, лучший способ получить хорошую физическую форму, поскольку они могут улучшить все формы фитнеса за один присест.

Плюсы:

• Укрепляет и развивает мышечную ткань
• Укрепляет кости и суставы
• Может улучшить сердечно-сосудистую выносливость, если все сделано правильно
• Можно сделать с минимальным оборудованием или без него

Минусы:

• Вам необходимо изучить правильную технику.

Тренировки с отягощениями — единственный способ увеличить мышечную массу.Это увеличит ваш метаболизм и количество калорий, которые вы сжигаете за день.

Тренировка с отягощениями также очень эффективна. Вы можете выполнять тренировки всего за 15-30 минут в день и добиваться отличных результатов.

В этом посте я расскажу об отличной послеродовой тренировке для новичков, которую можно выполнить с минимальным оборудованием.

Другие виды упражнений

Это не единственные упражнения, которые можно выполнять в послеродовом периоде.

Еще одно популярное направление — это интервальные тренировки по фитнесу.К ним относятся такие вещи, как интервальные тренировки высокой интенсивности, езда на велосипеде, танцы и бокс.

Я расскажу об этих других формах упражнений в одной из следующих статей.

Хорошо, на этом мы завершаем раздел упражнений.

Next — это один из самых важных шагов, которые большинство женщин упускают из виду, пытаясь привести себя в форму после беременности.

Шаг 4: Вы не потеряете жир, если не очистите свой рацион

Вы уже должны знать, что то, что вы кладете в рот, сильно влияет на ваш внешний вид и самочувствие.

Это особенно актуально после доставки. Вы часто чувствуете голод после беременности. Тем более, если вы кормите грудью. Я разработала план питания при грудном вскармливании, которому вы можете следовать в послеродовой период.

Не думайте, что вам нужно морить себя голодом, чтобы похудеть и привести себя в форму. Важно, чтобы вы съедали достаточно калорий в день.

калорий, полученных из источников, богатых питательными веществами.

После доставки Я хочу, чтобы вы съедали не менее 2–3 порций каждого из этих продуктов ежедневно

Фрукты:

Фрукты — это десерт природы.

Они могут помочь удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, в то же время снабжая ваш организм множеством питательных веществ, которые вы не найдете больше нигде. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для поддержания энергии.

Мои любимые яблоки, черника, киви и бананы.

Овощи:

Овощи — самая здоровая пища на планете. Они являются наиболее калорийно разбавленными продуктами — это означает, что вы можете есть их много, сохраняя при этом низкое потребление калорий.

Мои любимые шпинат, капуста, сладкий картофель, брюссельская капуста и морковь.

Белок :

Белок — важнейшее питательное вещество, помогающее нарастить мышцы и восстановиться после тренировок. Кроме того, он отлично сохраняет чувство сытости.

Мои любимые источники белка — черная фасоль, эдамаме и киноа.

Омега-3 жиры:

Наконец, жиры омега-3 являются важными питательными веществами, потому что ваше тело не производит их.Вы должны употреблять их в своем рационе. Они помогают бороться с воспалениями, аутоиммунными заболеваниями, тревогой и депрессией, среди прочего.

Мои фавориты — грецкие орехи и семена чиа.

Я рассмотрю несколько других важных диетических стратегий и стратегий образа жизни, которые помогут вам прийти в форму в послеродовом периоде, и у меня даже есть статья о 17 полезных послеродовых перекусах, которые вы должны употреблять, чтобы помочь вам похудеть.

Шаг 5. Краткое описание грудного вскармливания

Если вы можете кормить грудью, то должны.Это секретное оружие природы, которое поможет вам избавиться от жира.

Кроме того, грудное вскармливание — естественный путь к

1. Дайте вашему ребенку все замечательные питательные вещества, которые вы потребляете, и
2. Помогите вашему телу сжигать больше калорий.

С учетом сказанного, не каждая женщина может и не хочет кормить грудью. Если нет, ничего страшного. Вы можете использовать все другие стратегии, которые я упомянул выше, чтобы прийти в форму!

Шаг 6. Оптимизация сна

В качестве шестого и последнего шага в приведении себя в форму после беременности я хочу коснуться сна.Я уже писал о сне и похудании.

Короче говоря, лишение сна связано с высоким уровнем кортизола, увеличением веса и задержкой воды.

Очевидно, что поспешный сон легче сказать, чем сделать. Но это не значит, что вам вообще не следует спать.

В этом посте о том, как избавиться от жира на животе в послеродовой период, я расскажу о нескольких стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы попытаться получить больше сна в послеродовом периоде. Любая мелочь может помочь!

Заключительные слова о том, как поправиться после беременности

Итак, как видите, для восстановления спортивной формы после беременности требуется много шагов.

Но хорошая новость в том, что вы можете делать это постепенно. Необязательно делать все сразу. Выберите шаги, которые вы можете применить в своей жизни, и делайте их почаще.

Не забывайте, в фитнесе главное — последовательность.

Сделайте это не только для себя, но и для своей семьи.

Позаботьтесь о своем теле и наблюдайте, как оно заботится о вас.

С чем вы боретесь больше всего в послеродовом периоде?

Какой вид упражнений вам больше всего хочется снова начать после родов?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Другие статьи по теме послеродовые упражнения

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как я вернул свое тело после рождения ребенка # 2

Меня постоянно спрашивают, как я вернулась в форму в течение двух недель после рождения второго ребенка. Во-первых, это было нелегко НИКАКИМИ способами.Я считаю, что моя активность на протяжении всей беременности позволила мне так легко прийти в норму. Люди могут сказать, что все дело в генах, возрасте, количестве детей и т. Д., Но для меня это полная чушь. Тяжелая работа сделала свое дело, и дело в том, что многие женщины не желают тратить на это время и усилия, а есть такие, которые не могут по состоянию здоровья, беременности с высоким риском и т. Д. Однако, если ты физически в состоянии это сделать, почему бы и нет?

Я хотела оставаться в форме на протяжении всей беременности не только для себя, но и потому, что я была в долгу перед растущим ребенком.Итак, я тренировался 5 дней в неделю по часу, 30 минут уделяя кардио, а остальные 30 минут — поднятию тяжестей. При соблюдении этого распорядка мои мышцы оставались нетронутыми, и как только я рожала, мышечная память взяла верх, и мое тело точно запомнило, как оно выглядело раньше. Удивительно, как устроено наше тело, правда?

Большинство из вас уже знают, что я использовала свою собственную программу дородовых тренировок, чтобы оставаться в форме на протяжении всей беременности, которую вы можете просмотреть здесь. Однако я хочу поделиться с вами несколькими важными вещами, которые помогли мне вернуть свое тело.

Вот несколько моих основных советов:

1. Грудное вскармливание. Если есть возможность, обязательно кормите грудью. Некоторые женщины говорят, что кормление грудью заставляло их удерживать лишние килограммы, но для меня оно полностью сожгло все. Часто, когда вы не можете похудеть во время кормления грудью, это всегда происходит из-за того, что вы слишком много едите или ваша диета не чиста. Если вы кормите грудью, вы можете сжигать до 500 калорий в день! Нужна помощь в кормлении грудью? Ознакомьтесь с моим бесплатным руководством по грудному вскармливанию!
2. Тренировка 5 дней в неделю по 30 минут. 30 минут в день — это все, что требуется среднему человеку для поддержания здорового веса, но большинство людей даже этого не сделает. Я тоже не набросился на это число — это национальная рекомендация по физическим нагрузкам для взрослых! Веса и кардио идут рука об руку, но если вам все-таки нужно, делайте кардио, чтобы получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и при этом сжигать лишние калории. Я лично выполняю свой план Strong Body Guide, который помог мне вернуться в форму быстрее, чем когда-либо.Если вы не можете пойти в спортзал и вам нужно заниматься дома, попробуйте мой новый путеводитель по Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму. Практически не требуется оборудования для большинства ходов!

   Купить

   В этом руководстве вы можете ожидать:

   — ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
   — ✅ 225 страниц
   — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
   — ✅ пошаговые инструкции с фотографиями, примеры каждого движения
   — ✅ тренажерный зал не требуется
   — ✅ упражнения с акцентом на hiit, силовые тренировки и плиметрию
   — ✅ загрузить на любое устройство
   — ✅ построить подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
   — ✅ скачать мгновенно откуда угодно
   — ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
   — ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
   — ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

   * Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

3. Носите послеродовой пояс. Я пристегнула свой послеродовой пояс Belly Bandit послеродовой сразу после родов, и он не только уменьшил мой живот до размера меньше, чем до беременности, но и избавился от бедер и ручек.
4. Питьевая вода. Вода заставляет мир вращаться! Когда дело доходит до похудания ребенка, все ничем не отличается. Стремитесь набрать как минимум половину вашего веса в унциях воды и выпивайте стакан перед каждым перекусом и приемом пищи.Вы не только станете лучше выглядеть, но и почувствуете разницу. Предлагаем вам 30-дневное водное испытание, которое поможет вам достичь этого!
5. Примите мультивитамины и рыбий жир. Хороший поливитамин может поддерживать ваш метаболизм и поддерживать уровень энергии, так что вам действительно захочется тренироваться. Я также ежедневно принимаю таблетку рыбьего жира, чтобы способствовать сжиганию жира и ускорить обмен веществ. Я использую добавки MRM, потому что они безопасны для беременных и кормящих мам! Не стесняйтесь опробовать их с моим кодом скидки SIA при оформлении заказа.
6. Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи. Не секрет, что белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, так почему бы не съедать его при каждом приеме пищи?
7. Продукты, запрещенные к употреблению: рафинированный хлеб, макаронные изделия, конфеты, газированные напитки и сахар. Похоже, много запретов, верно? Если вам нужна помощь или план, который поможет вам встать на путь здорового питания, ознакомьтесь с моим 4-недельным планом питания Eat Clean Get Lean! Ею очень легко следовать, рецепты прекрасны на вкус (одобрены для малышей!), И в них есть еженедельные списки продуктов.
8. Заполните половину тарелки свежими овощами. Старайтесь есть овощи всех цветов, чтобы получить антиоксидантные свойства. Кроме того, овощи очень низкокалорийны, что позволяет есть до тех пор, пока душе угодно. Так что наполни их!
9. Найдите свою мотивацию и никогда не сдавайтесь. Возможно, самый важный совет из всех. Если вы не найдете того, что мотивирует вас продолжать движение, вы никуда не пойдете. Не сдавайтесь и сохраняйте позитивный настрой.
10. После ужина прогуляйтесь с коляской. Каждый вечер после ужина мы с мужем любим гулять с детьми в коляске. Это отличный способ расслабиться перед сном, и мы также можем сблизиться и поговорить. Это не похоже на тренировку, но это просто что-то дополнительное, чтобы держать вас в курсе.

Ваш тренер и друг,

Лучшее тело после рождения ребенка — Как прийти в форму после рождения ребенка

Кто не видел картинок? Снимки бесконечных ног Миранды Керр, скользящей по аэропорту с младенцем Флинном, сидящим на бедре, Дж.После рождения близнецов Джессика Альба с мускулистыми руками таскает дочерей в парк, в бикини от Lanvin, и Джессика Альба с ее жилистыми руками — доказательство того, что женщины могут выйти из послеродового тумана, как мама 2.0, более стройная, более быстрая, более сильная версия того, что было до беременности.

Гвинет Пэлтроу построила небольшую империю на основе своего режима фитнеса и здоровья после родов. Бейонсе на сцене в Атлантик-Сити в блестящем, обнажающем живот укороченном топе и мини, кричала толпе о том, как она похудела на 60 фунтов за четыре месяца (при этом было задействовано много салата).Модель Аризона Мьюз рассказала, что люди начали вспоминать ее лицо и имя только после того, как три года назад у нее родился сын.

«На самом деле, я думаю, что мое тело стало лучше после рождения ребенка», — сказала Муза в интервью. «Я помню, как моя мама говорила, что после рождения ребенка ты действительно худеешь. Ты кормишь грудью, ты занят, и ты устал».

Ладно, так что, может быть, это не так просто, как утверждает Муза — а она и другие выше были не совсем гигантскими с самого начала — фунты тают, а скулы выскакивают, когда мать и ребенок сидят, блаженно сцепившись.(Джессика Симпсон, не волнуйтесь: большинство мам признают, что им потребовался целый год, чтобы снова почувствовать себя нормальными.) Но с небольшим количеством сна и тяжелой работой это возможно.

«Все дело в расписании и дисциплине», — говорит Джули Маклоу, социальный деятель Манхэттена и основатель косметической компании Vbeauté. «Дети должны быть расписаны, поэтому ваша жизнь как мамы должна быть лучше спланирована. До детей у меня был невмешательский подход к упражнениям. Теперь я должен взять на себя обязательства. дошкольное для SoulCycle.«

Кстати, Элизабет Катлер, соучредитель культовой сети студий для занятий велоспортом SoulCycle, в равной степени вдохновляется мамами, которые приходят и меняют свое тело и жизнь каждый день. Ее собственная борьба за снижение веса ребенка на 45 фунтов привела к открытию первого SoulCycle в 2006 году, и, по ее оценкам, около 1000 из более чем 2500 человек, ежедневно занимающихся в студиях, — матери.

«Когда вы становитесь родителем, вы должны сосредоточиться на своих приоритетах», — говорит Катлер.«Вы должны быть в состоянии показать свои лучшие качества, оставаться здоровыми и сильными для своих детей. Нет никаких сомнений в том, что по мере того, как мы стареем и рождаем детей, наши тела меняются. Вы должны снова найти свое ядро, свою силу после рождения ребенка. Я изо всех сил пытался держать 10-фунтового ребенка ».

Катлер призывает людей быть открытыми для различных интерпретаций того, что такое «лучшее тело». «Это не обязательно должно быть более худое тело, просто здоровое, сильное тело», — объясняет она. «Фитнес — это ключевая часть моей жизни после детей, и я вижу это в очень многих моих друзьях.Вы хотите вернуть свое тело, свою силу, поддержать свою энергию и эти эндорфины ».

Актриса Сара Рафферти, потрясающая рыжая, которая играет Донну в американском сериале « костюма», было через три недели после родов, когда ее пригласили на первую фотосессию второго сезона шоу.

«Я буквально сидела на мешке со льдом, когда мне позвонили по поводу съемок», — говорит она. Через девять недель после рождения второй дочери она снова выглядела изящной. «Во второй раз я стала умнее в еде», — говорит Рафферти, которая занималась пилатесом, легкими весами и кардио за три недели до родов.Спустя две недели она получила разрешение заниматься спортом. «Мой врач сказал:« Если твоя грудь может справиться с этим, сделай это ». «

Сара Изли, совладелица бутика Kirna Zabête в SoHo, говорит, что для нее возвращение в форму после того, как родила двоих детей, было не просто «вписаться в Givenchy. Когда у меня были дети, я видела свое тело в иначе », — вспоминает она. «Я подумал:« Ты потрясающий, тело! Вы застрелили этого ребенка, и вы производите молоко ». Я гордился своим достижением «.

Но затем, когда выросла потребность в ведении бизнеса и создании семьи, у нее закончилось время для кропотливых 90-минутных занятий бикрамом, плюс силовые тренировки и больше кардио.«Я нашел эту тренировку, которую я называю« перерыв », потому что, на мой взгляд, это игра. Когда я нахожусь в этом классе, я чувствую себя 25-летним танцором на подтанцовке или танцующим в ночном клубе. с моими друзьями.»

Ее тренер, Анна Кайзер из AKT InMotion, работает с двумя самыми горячими мамашами Нью-Йорка, Келли Рипа и Сарой Джессикой Паркер, а также со многими танцорами на Бродвее, проводя их через танцевальные силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы стройными. и сильный.

Трейси Андерсон, которая стала чем-то вроде гуру для мам, решивших сбросить все до грамма веса ребенка, прежде чем их ребенок научится ходить, только что выпустила девять DVD-дисков. ожидая мам на каждом этапе процесса.Андерсон говорит, что она начала совершенствовать свои танцевальные тренировки после того, как ее первенец родился 14 лет назад, и ей нужно было сбросить 60 фунтов. Эми Адамс, Кристи Терлингтон Бернс и Сьюзан Дауни — всего лишь горстка мам, которые тренировались с Андерсоном до и после родов и в результате стали длиннее и стройнее. Андерсон благодарит своего крупнейшего чемпиона и делового партнера Пэлтроу за то, что она предлагала женщинам заглянуть за занавес, была честна в отношении работы и приверженности, необходимой для поддержания ее формы (что составляет до двух часов в день, шесть дней в неделю).

«Особенно после ребенка вы должны разбудить эти маленькие мускулы и изменить свое тело», — говорит Андерсон, держа новорожденного в своем доме в Малибу. «Я действительно думаю, что сдвиг в перспективе происходит, когда женщины видят других женщин, таких как Гвинет, и слышат ее историю, они знают, что это возможно. Она честна с людьми. Гвинет вышла и сказала:« Я не могла вернуть свое тело после моего второй ребенок, но я нашел это, и он работает ». Когда люди слышат, что это возможно, они этого хотят ».

Критически важные детали могут не вернуться в то же самое место для мам даже после того, как сбросили вес, но это небольшая цена за то, что матери действительно получают от сделки.Лучший совет, кажется, исходит от мам, которые решили не зацикливаться на своей внешности и больше сосредоточиться на своих чувствах.

Аргентинская модель, ставшая фотографом, жена звезды поло Начо Фигераса и мать троих детей Дельфина Блакье рекомендует сдержанный подход к восстановлению здоровья: 1) Очистите холодильник от масла и сливок, алкоголя и хлеба на некоторое время. в то время как. 2) Кормление грудью. «Сжигаемые калории — это как бегать шесть миль в день». 3) Будьте терпеливы. Забота о себе в первые дни означает, что у вас будет больше энергии, когда дети гуляют, когда это действительно важно.«Сейчас я ем, когда голоден, но тогда у меня появляется энергия, чтобы заниматься серфингом с моим 12-летним сыном или кататься на лошадях с моей дочерью», — говорит Блакье. «Тогда я нахожу время поработать над своими фотографиями. Я не могу сидеть на месте!»

Если вы найдете то, что действительно любите и к чему стремитесь, а не тенденцию или причуду, это сработает », — говорит Исли, подчеркивая, что после того, как она исключила нарциссизм из уравнения, ее тело никогда не выглядело лучше.« Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть. . Это уже не только о тебе. Вашим детям нужно, чтобы вы были живы, здоровы и молоды.Это не может быть просто тщеславие «.

Слева направо : Дженнифер Лопес с дочерью Гвинет Пэлтроу, Джессика Альба с дочерью Хонор

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 способов вернуть свое тело после беременности

Новые мамы, не надо ругать себя за свое послеродовое тело.Вы только что сделали маленького человечка, и ваше тело может измениться после этого испытания. Несмотря на это, желание вернуться в форму вскоре после родов — это совершенно нормально.

Если вы слишком сильно напрягаетесь, пытаясь отпрыгнуть после беременности, это может навредить вам. При правильной поддержке вы можете начать свой путь к правильному восстановлению формы после беременности.

8 способов вернуться в форму после беременности

Возможно, вам лучше выбрать более медленный, но здоровый путь, описанный ниже, чтобы вернуться в форму после беременности.

• Ешьте здоровую пищу
• Легкие тренировки
• Витамины для беременных
• Грудное вскармливание
• Ставьте реалистичные цели
• Упражнения для тазового дна
• Переждите
• Отдых

Ваше тело все еще восстанавливается после родов, и слишком быстрое движение к вашим телесным целям может быть опасно для вашего здоровья.

Несмотря на ваше желание привести себя в форму после рождения ребенка, вам нужно действовать осторожно, чтобы оставаться здоровым и заботиться о своем ребенке.Вам не нужно сесть на причудливую диету или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы добиться тех же результатов, что и ваша любимая мама.

Верните свое тело после беременности

Ешьте здоровую пищу

Сразу после родов не время переходить на последнюю безумную диету для похудения. Ваше тело нуждается в достаточном питании для заживления в этот период.

Если вы кормите грудью, вам потребуется еще 200-300 калорий, чтобы обеспечить своего малыша.Постарайтесь оставаться в пределах 1800-2000 калорий в день.

Если вы кормите грудью, дополнительное питание помогает вырабатывать питательное молоко, чтобы ваш ребенок оставался здоровым.

Так же, как и во время беременности, ваши потребности в питательных веществах после родов еще выше. Итак, вы должны постоянно употреблять фрукты и овощи, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

Такая здоровая диета дает вашему телу все необходимое для исцеления и восстановления сил.

Легкая тренировка

Может показаться, что многие мамы в социальных сетях прыгают прямо с больничной койки на беговую дорожку со своими невероятными послеродовыми телами.

Тем не менее, не стоит слишком рано заниматься энергичными упражнениями. Возможно, вы захотите воздержаться от тренировок, требующих много прыжков и бега.

Во время беременности ваше тело вырабатывает больше релаксина ^[1] , гормона, который заставляет ваши суставы немного расслабляться. Этот гормон сохраняется после родов, что увеличивает ваши шансы получить травму во время таких интенсивных тренировок.

Начните с простой 30-минутной прогулки ^[2] .Если ваш ребенок достаточно взрослый, вы можете носить его с собой в коляске, когда гуляете по окрестностям.

Тренировки по укреплению корпуса также превосходны в это время. Перед началом послеродовых тренировок вам, возможно, потребуется сначала обратиться к врачу. Это особенно важно, если у вас диастаз прямой кишки, поскольку вы не хотите еще больше увеличивать разделение мышц.

Упражнения, которые вы можете попробовать после беременности с одобрения врача, включают:

• Планка
• Мост
• Йога
• Велоспорт
• Аэробика с малой нагрузкой
• Плавание

Возвращение к работе также может помочь, если она связана с некоторой физической активностью.Для большинства женщин работа во время беременности совершенно безопасна, и возвращение к этому распорядку после родов помогает им оставаться в форме.

Витамины для беременных

Требуется время, чтобы потребности вашего организма в питательных веществах вернулись к тому, каким они были до беременности.

Вашему организму нужно больше питательных веществ для ухода за растущим внутри вас младенцем. После родов ваше тело все еще нуждается в дополнительных питательных веществах, которые помогут вам выздороветь.

Употребление витаминов для беременных ^[3] после родов, особенно если вы кормите грудью, помогает в послеродовом заживлении и позволяет обеспечить вашего малыша столь необходимым питанием через грудное молоко.

Грудное вскармливание

Американская академия педиатрии ^[4] поощряет молодых мам кормить своих новорожденных грудью исключительно в течение первых шести месяцев жизни.

Грудное молоко богато витаминами и минералами, укрепляющими иммунную систему вашего ребенка. ^[5] Это означает меньше инфекций, простуд и меньше госпитализаций.

Дети, вскармливаемые исключительно грудью, часто вырастают более здоровыми детьми и взрослыми. Еще одна причина кормить ребенка грудью заключается в том, что вы с большей вероятностью потеряете детский жир. ^[6]

Для производства питательного молока для вашего малыша требуется немного больше калорий, чем обычно. Таким образом, кормление грудью может потреблять до 500 дополнительных калорий в день.

Исключительно грудное вскармливание ребенка в течение как минимум первых трех месяцев жизни может помочь вам похудеть в течение года после родов.

Если вы не можете кормить ребенка грудью по какой-либо причине, вы не должны чувствовать себя плохо, если ваш ребенок здоров и получает необходимые питательные вещества.Вы все еще можете работать над тем, чтобы вернуть свое тело в форму с помощью упражнений и диеты.

Ставьте реалистичные цели

Легко почувствовать, что вы не делаете достаточно, чтобы вернуть свое тело, когда мамочки-влиятельные лица демонстрируют свои подтянутые тела всего через несколько недель после родов.

На самом деле ваше тело может никогда не вернуться к тому, каким оно было до беременности. Некоторые изменения, которые вы можете заметить, включают дряблую кожу, более широкие бедра и более широкую талию.

Работа над снижением веса, талии или дряблой кожи после беременности может потребовать комплексного подхода.

Использование тела знаменитостей в качестве критерия для измерения вашего прогресса скорее вредно, чем полезно. Ваши результаты могут не отражать результаты ваших любимых знаменитостей, потому что у вас разные тела.

У них также могут быть под рукой фитнес-команда и диетолог, которые помогут им достичь своих результатов. Если у вас нет такой команды, которая могла бы направить вас, вашему телу может потребоваться немного больше времени, чтобы прийти в норму.

Потеря примерно полутора фунтов ^[7] каждую неделю — хорошее начало.Даже если вы не видите, как цифры на шкале падают, вы можете добиться прогресса в тонусе своего тела с помощью тренировок по укреплению корпуса.

Тренировки для тазового дна

Чтобы восстановить свое тело после беременности, нужно поработать над не очень видимыми участками тела.

Тазовое дно — это еще одна часть тела, которая подвергается избиению во время родов. Мышцы тазового дна ^[8] могут ослабнуть из-за давления родов, особенно если у вас роды естественным путем.

Упражнения для тазового дна, такие как упражнения Кегеля и наклон таза ^[9] , помогают укрепить мышцы тазового дна.

Подожди

Быстрые исправления, вероятно, оставят вас в худшем состоянии, чем когда вы начали. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результат своих усилий, и это нормально.

Такая спешка, чтобы оглянуться назад после родов, может побудить вас пойти быстрее. Сумасшедшие диеты и режимы упражнений могут выглядеть так, будто они выполняют свою работу быстрее, но это не лучший выбор для выздоравливающей мамы.

Более медленный, но более здоровый вариант легких упражнений и здоровой диеты обеспечивает устойчивые результаты, не причиняя вам вреда.

Не оказывайте на себя ненужное давление. Вы должны заметить похудание в течение года после родов при здоровом образе жизни.

Остальное

Если вы забыли, вы только что родили человека, а ваше тело все еще лечится.

Может показаться, что выспаться с ребенком невозможно, но он вам нужен.Достаточное количество сна помогает вашему телу восстанавливать силы и выздоравливать.

Недостаток отдыха может навредить вашему прогрессу. Усталость может подтолкнуть вас к нездоровым перекусам, которые заставят вас набрать еще больше веса.

Если можете, примите помощь с ребенком и отдохните на это время, чтобы поспать. Делегируйте домашние дела всем, кто хочет помочь.

Послеродовая поддержка

После того, как вы вернетесь домой из больницы с ребенком, ваша жизнь изменится. Пока вы все еще греетесь в эйфории материнства, вы вскоре столкнетесь с суровыми реалиями рождения ребенка

В зависимости от беременности вы можете возвращаться домой с физическими и эмоциональными изменениями ^[10]

Некоторые женщины приходят домой с болезненной эпизиотомией или геморроем, которые затрудняют процесс заживления.Другие неприятные физические изменения, которые вы можете испытать после родов, включают болезненное набухание груди, боль в матке, запоры, а также приливы жара и холода.

Эти физические изменения усложняют возвращение к телу, которое было до беременности. Вот почему посещение врача должно быть первым шагом на пути к достижению целей вашего тела.

Ваш врач посоветует вам упражнения, которые подходят для вашего текущего физического состояния.

Помимо физического бремени деторождения, это также накладывает эмоциональный отпечаток на новую маму.

Помимо теплых чувств к новорожденному, некоторые мамы могут также испытывать детскую хандру или послеродовую депрессию.

Эти состояния могут вызвать у молодой мамы беспокойство, плач, грусть и раздражительность.

Пока вы работаете над тем, чтобы вернуть себе тело, которое было до беременности, вам следует уделять особое внимание своему психическому здоровью.

Воспользуйтесь любой помощью, которую вы можете получить в этот период после рождения ребенка. Друзья и семья могут помочь вам позаботиться о домашних делах, чтобы вы могли сосредоточиться на своем ребенке и его исцелении.

Если ваше физическое или психическое здоровье ухудшается, пора обратиться за медицинской помощью.

Заключение

Иногда может казаться, что желание прийти в норму после родов начинается почти сразу после того, как ваш ребенок выходит на свет. Однако, если вы цените свое здоровье, вы будете держаться подальше от жестких диет, которые обещают вернуть вам старую одежду через несколько недель после родов.

Следование передовым практикам в отношении здоровья для достижения желаемых целей поможет вам достичь долгосрочных результатов, оставаясь при этом здоровым.Таким образом, вы можете сосредоточиться на уходе за своим малышом.

Эти шаги могут приблизить вас к вашим целям:

• Правильно питайтесь
• Легкие тренировки
• Витамины для беременных
• Кормление грудью
• Ставьте реалистичные цели
• Упражнения для тазового дна
• Переждите
• Отдых

+ 10 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Серола. (2019). Роль связок, гормонов и физических упражнений после беременности | Серола. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.serola.net/understanding-the-vital-roles-of-ligaments-hormones-and-exercise-after-pregnancy/
2. Pregnancybirthbaby.org.au. (2020). Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy
3. .(2021 г.). Что действительно помогает прийти в норму после беременности. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/what-really-helps-you-bounce-back-after-pregnancy?amp=true
4. Грудное вскармливание и употребление человеческого молока. (2012). ПЕДИАТРИЯ, [онлайн] 129 (3), pp.e827 – e841. Доступно по адресу: https://pediatrics.aappublications.org/content/129/3/e827
5. Клиника Кливленда. (2018). Преимущества грудного вскармливания: для ребенка и мамы. [онлайн] Доступно по адресу: https: // my.clevelandclinic.org/health/articles/15274-the-benefits-of-breastfeeding-for-baby–for-mom
6. Ярленски М.П., ​​Беннетт В.Л., Блайх С.Н., Барри К.Л. и Стюарт, Э. (2014). Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди женщин в США. Профилактическая медицина, [онлайн] 69, стр.146–150. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312189/
7. Medlineplus.gov. (2014). Похудение после беременности: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. [онлайн] Доступно по адресу: https: // medlineplus.gov / ency / Patientinstructions / 000586.htm
8. Дюшен, Д. (2016). 6 способов вернуться в форму после родов. [онлайн] Johnsonfitness.com. Доступно по адресу: https://www.johnsonfitness.com/blog/6-ways-get-back-shape-post-baby/amp/
9. Белая перчатка (2018). Фитнес после беременности: 5 способов вернуть свое тело после ребенка. [онлайн] Bubzi Co. Доступно по адресу: https://bubzico.com/blogs/news/fitness-after-pregnancy-5-ways-to-get-your-body-back-after-baby
10. Kidshealth.org. (2018). Восстановление после родов (для родителей) — Nemours KidsHealth.[онлайн] Доступно по адресу: https://kidshealth.org/en/parents/recovering-delivery.html

Послеродовой фитнес и советы по упражнениям после родов

Первые месяцы материнства — это размытое пятно — между лишением сна, кормлением, сменой подгузников и нескончаемыми грудами белья познание веревок вашей новой жизни может быть, мягко говоря, ошеломляющим. Тем не менее, даже несмотря на все новые обязанности, многие мамы стремятся вести активный образ жизни, чтобы восстановить силы и вписаться в свои предродовые джинсы.И это не единственные преимущества: регулярные упражнения после родов могут помочь мамам чувствовать себя более энергичными и менее напряженными, что позволяет им лучше справляться с потребностями новорожденного.

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное фитнес-путешествие, послеродовым женщинам необходимо соблюдать особые меры предосторожности. Вот несколько советов, с которых можно начать.

Занимайтесь спортом после родов медленно

Одна из первых вещей, которую хотят знать активные женщины после родов, — это когда они снова смогут начать тренироваться.Обычно рекомендуется подождать шесть недель, если у вас были естественные роды, и восемь недель, если у вас было кесарево сечение. Однако, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если у вас были неосложненные вагинальные роды и вы были активны на протяжении всей беременности, вы можете начать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов — если вы не находитесь в любая боль.

Если у вас действительно было кесарево сечение или более сложные роды или выздоровление, поговорите со своим врачом о том, когда вы можете безопасно начать фитнес-программу.

Упор на упражнения с низкой ударной нагрузкой

Даже если вы чувствуете, что готовы к тренировкам через несколько дней или недель после родов, это не значит, что вам следует вернуться в CrossFit или записаться на шестинедельные HIIT. Выполнение высокоинтенсивных тренировок до того, как ваше тело будет готово, может принести больше вреда, чем пользы, когда вы только что послеродовой период. Вместо этого сосредоточьтесь на вариантах с низким уровнем воздействия, таких как ходьба, растяжка и силовые тренировки с отягощениями или легкими весами.

Укрепите сердцевину и пол

Беременность и роды ослабляют тазовое дно и ядро, и женщины могут испытывать ряд проблем, связанных с этими мышцами, например, недержание мочи или пролапс тазовых органов.Диастаз прямых мышц живота — разделение мышц живота — также чрезвычайно распространено после беременности, и хотя у большинства женщин он проходит самостоятельно, в тяжелых случаях вам может потребоваться физиотерапия, чтобы уменьшить разрыв между мышцами. Вот как проверить диастаз прямых мышц живота.

Эти факторы делают укрепление тазового дна и основных мышц главным приоритетом, но не стремитесь делать рекордное количество скручиваний каждый день. Фактически, вам следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, приседания, отжимания и планка.Вместо этого попробуйте эти пять альтернативных основных упражнений. Чтобы укрепить тазовое дно, сосредоточьтесь на правильной осанке и выравнивании, на упражнениях Кегеля и других упражнениях для тазового дна.

Обратите внимание на свое тело

Независимо от того, насколько простым или сложным были ваши роды, послеродовой период означает, что вам нужно время, чтобы оправиться от интенсивного и сложного физического, умственного и эмоционального события. Возможно, вы были в кардио-классе пять дней в неделю до рождения ребенка, но сейчас это может не иметь смысла.

Обратите внимание на свое тело, когда вы пробуете новые упражнения. Вам неудобно? Восстановление сложно? Если это так, вернитесь к уровню интенсивности и подождите еще несколько недель, чтобы восстановиться после родов, прежде чем снова увеличивать нагрузку. Если вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, обратитесь к врачу и подумайте о работе с физиотерапевтом.

Попробуйте эти варианты фитнеса, одобренные мамами

Ваш лечащий врач дал вам полный контроль, вы потратили время на укрепление мышц кора и пола и готовы перейти на новый уровень тренировки.Вот несколько вариантов фитнеса, одобренных мамами:

1. Barre классы: Фитнес-франшизы, такие как Pure Barre и Daily Method, сочетают в себе упражнения, вдохновленные пилатесом, балетом и йогой, и обеспечивают легкую, тонизирующую тренировку, которую можно изменить для молодых мам.
2. Коляска фитнес: Хотите поправиться и подружиться? Классы Fit4Mom Stroller Strides позволяют вам брать с собой ребенка и создавать социальную среду, где вы можете познакомиться с другими мамами. Класс включает кардио- и силовые тренировки с вариантами уровня интенсивности, подходящими для тех, кто возвращается в фитнес или ищет проблемы.
3. Нежная йога: Не всякая йога подходит для послеродового периода, но обычно мягкие разновидности йоги, такие как инь-йога и восстанавливающая йога, являются хорошими вариантами для молодых мам.
4. Водная аэробика: Водная аэробика и водная ходьба — это варианты фитнеса с низким уровнем воздействия, которые могут помочь вам развить сердечно-сосудистую выносливость и силу, не подвергая излишнюю нагрузку на суставы, — идеально подходят для послеродовых упражнений.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, ищите сертифицированных, знающих и опытных инструкторов.Поговорите с инструктором перед занятием и попросите внести изменения в тренировку в соответствии с вашими послеродовыми потребностями. Самое главное, прислушивайтесь к своему телу — позвольте себе замедлиться, вносите изменения по мере необходимости и выделяйте дополнительное время на восстановление.

Обновление моего послеродового тела: как я вернулся в форму!

Я родила Хонор 11 января 2018 года. Мне повезло, что это были очень быстрые 4-часовые роды (посмотрите, как я расскажу историю здесь!), Так что я был дома через пару дней.Однако мой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя в форме и вернуться в форму, был целенаправленно медленным и постепенным. Это все еще продолжается. На женщин так много давления, чтобы они «оглянулись» после рождения ребенка, сосредоточившись исключительно на внешнем, и я не согласен с этой идеей. Моя отрасль не помогает: изображения в Instagram молодых мам с подтянутым животиком в бикини не всегда так вдохновляют, как это, возможно, предполагается. На самом деле, я сама опубликовала фотографию в купальниках, когда гордилась успехами, которых добилась, во время первой поездки, которую мы с Маккензи взяли с ребенком.Комментарии были в основном благосклонными и добрыми, но в моей ленте было несколько менее радостных, которые нашли у меня отклик. Я понял, что пока я пытался быть позитивным, некоторые люди не воспринимали это как позитивный сигнал. И я забочусь об этом. Итак, поскольку я делюсь своим послеродовым путешествием по фитнесу и питанию ниже, пожалуйста, знайте, что это всего лишь моя личная история. Это не должно быть дидактическим — и никоим образом не медицинским советом — это просто честная правда о том, что я чувствовал и что я делал, шаг за шагом, чтобы привести мой разум и тело в форму и снова зарядиться энергией.

Во время беременности…
Я всегда занималась спортом примерно 4 раза в неделю. Так что в преддверии родов я в значительной степени придерживался этого. Я советовал своим врачам и каждому классному руководителю, какие части тренировки мне следует пропустить или изменить, и всегда прислушивался к своему телу. После первого триместра я перестал заниматься пилатесом и перешел в приват по просьбе моей студии пилатеса. Я продолжал это за два дня до родов. Это было фантастически для изучения дыхательных техник, которые позже помогли мне в родах, и мой врач на самом деле сказал, что она думает, что у меня были более быстрые роды, потому что мои мышцы живота и косые мышцы живота были задействованы.Так что это было круто!

Я также проходил круговую тренировку в Training Mate (я всегда рассказываю оттуда истории в Insta), и владелец Люк очень строго относился ко мне, когда я начинал свой третий триместр. Никаких подпрыгиваний, никаких кардиотренировок, низкий пульс и минимальные веса, которые я смог найти. Я также продолжал заниматься в классе Physique 57 за несколько дней до того, как попал в больницу. Растяжка и легкие изометрические упражнения заставили меня почувствовать себя фантастически. Я использовал клиновидную подушку, чтобы делать все, что связано с лежанием на спине или боку, и смягчал часть пресса, поэтому я пропускал скручивания и вместо этого держал боковую планку.Во время беременности я перестала заниматься спиннингом и жесткими круговыми тренировками, которые включали бег, просто потому, что мне было неудобно бегать, и я не хотела слишком жарко. Ребенок теплее вас, и его пульс выше, чем у вас, поэтому мне посоветовали не слишком вспотеть и не заставлять мое сердце биться чаще.

Что касается того, что я ел, то, к сожалению, у меня было утреннее недомогание в первом и третьем триместрах (посмотрите, как я с этим справился). Так что я провела большую часть своей беременности, пытаясь не рвать (веселые времена!), Что привело к снижению аппетита.Когда я действительно хотел поесть, это обычно было пристрастие к густому сыру на тостах или пасте, которые я часто не мог доедать. Я помню, как спустился вниз после сна (что я тоже много делал в первом триместре, я никогда раньше не испытывал сильной усталости) и говорил Маккензи: « Ох, я не могу есть сегодня вечером », а затем« подожди, мне нужны спагетти Болоньезе — теперь, пожалуйста! ». Утреннее недомогание в третьем триместре также было проблемой. Я никогда не осознавал, что он существует, пока не получил его.В последние несколько недель перед родами я тоже заболела бронхитом. Я был прикован к постели почти неделю во время Рождества и чувствовал себя ужасно, едва ли мог есть, если не считать того, что проглатывал очень простые, простые сухие тосты или рис. Я помню, как хотел апельсины — миллионы апельсинов — и был в тумане. На одном из медицинских приемов после обычного сканирования я обнаружил нечто шокирующее. Скорее всего, это был просто вес воды, но на самом деле я похудел на 4 фунта за это время. Это напугало меня — на самом деле, я не рассказывала об этом до сих пор, потому что была в упадке и беспокоилась за ребенка.Но после того, как мой врач заверил меня, что все в порядке и отдохнув, я почувствовал себя лучше, и через несколько недель мы встретили нашу прекрасную маленькую девочку.

Сразу после рождения…
В течение 6 недель после рождения Хонор я просто наслаждался пузырем. Я почти не выходил из дома, мы не хотели, чтобы много посетителей (что за спешка ?!), и нам просто нравилось быть маленькой семьей вместе. Мои родители жили с нами, и мама каждую ночь готовила мне все мои любимые блюда.Спагетти Болоньезе, куриное карри, бутерброды с яйцом и майонезом (моя мама славится ими в нашей деревне дома, и это было первое, чего я жаждал в больнице после получения Чести!), И я наслаждался небольшим бокалом красного вина несколько вечеров в неделю. , уложив Хонор в постель. Я кормила грудью и никогда в жизни не чувствовала себя более голодной и жаждущей! Я выпивал по крайней мере четыре литра воды в день, заканчивал трапезу и сразу чувствовал себя голодным. Это было намного голоднее, чем я когда-либо чувствовала во время беременности, и после упоминания об этом в моих историях в Instagram многие из вас согласились, что чувствовали то же самое! Я был усталым и счастливым (из-за странного гормонального фона расплакался).Я ел много сытной домашней еды, а не всякой всякой всячины или чего-то слишком полезного. Между кормлением ребенка каждые два часа я старалась много растягиваться и глубоко дышала (я оставила записку на прикроватной тумбочке с напоминанием о том, что нужно делать это), но я совсем не пропускала упражнения. . Да и еще кое-что: я съел много костного бульона из магазина Белкампо. Он богат коллагеном, который помогает организму быстрее заживать. Я искренне верю в это! Вы можете сделать это самостоятельно или купить.

6 недель после родов
Во время шестинедельного осмотра мой врач сказал, что я могу снова начать тренироваться.Ребята, я начал очень-очень медленно. Я узнал одну вещь: вы можете чувствовать себя готовым мысленно, но ваше тело прошло через что-то настолько сильное, что вам нужно проявить терпение. Ваши внутренние органы только начинают возвращаться туда, где они должны быть, ваши бедра действительно переместились, ваш пресс еще не встречается (у меня все еще не совсем, а Хонор 8 месяцев …), вы вполне можете быть там болит, к тому же вы, вероятно, мало спите, поэтому все, что требует слишком большого количества энергии или баланса, заставляет вас чувствовать себя нечетко.Я ходил на одно занятие по пилатесу для начинающих в неделю, около 3 недель, и начал выгуливать Хонор в коляске не более 20 минут за раз. Я также взял несколько коротких, 20-минутных уроков из приложения Tone It Up (помните мои фотографии «до» здесь?), Которое имеет очень дружелюбное онлайн-сообщество и позволяет вам тренироваться дома по вашему собственному расписанию. Я был непригоден и очень легко запыхался.

10 недель после родов
Через 10 недель после родов я начал немного заниматься спортом.Я снова записался на тренировку Mate и заставил Маккензи пойти со мной, что я так нервничал. На мне была мешковатая футболка, и я не могла бежать, потому что у меня болели грудь. Но я помню положительные комментарии и приветствия от людей, которые меня поддержали. Я был не в силах запыхаться в вещах, которые раньше делал легко. Но дело было в том, что я закончил урок!
Теперь я был нацелен на 3 занятия в неделю, к которым я относился очень осторожно, и изо всех сил старался не быть строгим с собой, если мое тело не выглядело так, как я надеялся, когда я смотрел на него в зеркало.Фактически, большую часть времени я был впечатлен (и удивлен!) Тем, насколько мне все равно.

Следует запомнить две вещи: во-первых, У МЕНЯ РОДИЛСЯ РЕБЕНОК. Мне пришло в голову, что это самая эпическая, сложная, удивительная и чудесная вещь, которую может совершить тело. Извините, мужчины, но вы никогда не почувствуете такой внушающей трепет гордости и воодушевления. Откровенно говоря, «шрамы», которые могут появиться после родов (рубцы после кесарева сечения, растяжки, морщинистая кожа, лишний жир), по сравнению с ними внезапно кажутся довольно безобидными и поверхностными.Конечно, эти физические проявления не идеальны, и они не заставляют вас чувствовать себя супермоделью, но у меня был совсем другой взгляд на них и гораздо больше терпения, чем я предполагал. Я также должен упомянуть, что в то время у меня не было весов, поэтому я не взвешивал себя — я думаю, что они стали навязчивой идеей, и вы также можете взвешивать совершенно разные количества в зависимости от времени суток и т. Д., Так что это не очень точно. . Но я почти уверена, что набрала вес во время кормления грудью.Я читала, что это обычное явление, потому что кормление грудью может вызывать чувство голода.

Месяцы 3-5 после родов
Я тренировался 4 раза в неделю, и примерно через 4 месяца я прошел первые уроки Barry’s Bootcamp (бег и схемы) и Soul Cycle (спиннинг). Они были действительно тяжелыми, но я справлялся с ними в своем собственном темпе. Я даже предупредил инструкторов, чтобы они не беспокоили меня! На следующей неделе уроки все еще были тяжелыми. И я чувствовал разочарование из-за того, что не мог делать то, что раньше мог.Но после четвертого раза я начал замечать некоторый прогресс. Не только из-за своей выносливости, но я чувствовал, как мое ядро ​​снова начинает напрягаться. В то время я все еще кормила грудью, и, если не считать сразу двух спортивных бюстгальтеров (дамы с большими сиськами, приветствую вас), я все еще была ч-у-н-г-р. Я пил чашку чая плюс два или три тоста с арахисовым маслом на завтрак (это всегда было моим брекки — обычно один или два, а не три, хотя в течение многих лет).Фруктовый батончик, латте и мюсли перед обедом. Затем большой салат с киноа, креветками, курицей или яйцом на обед, затем, вероятно, тост или половину авокадо на полдник, затем горсть орехов или чипсов с сальсой — часто с моим стаканом красного — перед ужином и горячим еда (все, что угодно, от курицы и риса до рыбы и киноа, тако с гуакамоле, пицца, чили кон карне, жаркое). Я обожаю десерты, так что тогда у нас было бы веганское печенье, замороженный йогурт или темный шоколад. Мне действительно трудно лечь спать, не съев сначала чего-нибудь сладкого! Для меня это точно больше еды, чем обычно.Так что я нашла несколько полезных рецептов закусок и начала делать шоколадный пудинг из киноа и похожий на сладкий картофель. Я также пытался заменить батончик мюсли домашним смузи. Я не пытался сократить количество калорий, а скорее переключил их на более питательные.

6-й и 7-й месяцы
Эти деньги были потрачены в Англии во время поездки к семье. Я старался быть здоровым, и у меня было вполне нормальное сочетание употребления свиней (шоколад, паста, сыр, джин с тоником) и хорошего поведения (я ел много лосося, креветок, зеленых овощей), в зависимости от того, встречались ли мы с друзьями или оставаясь дома.Я сократил свое вино. И я ни разу не занималась спортом, что не идеально, но я планировала, что это будет мой отложенный «декретный отпуск», поэтому большую часть времени я просто проводила с Хонор и семьей. Однако к тому времени, когда я вернулась в Лос-Анджелес, я действительно похудела на несколько килограммов, скорее всего, потому, что я все меньше и меньше кормила грудью, и мой аппетит немного снизился. Интересно было отметить одну вещь: я пошла к физиотерапевту, потому что у меня болела спина. Она провела несколько тестов и сказала мне, что мой пресс не так силен, как я думал, и мой таз все еще не вернулся туда, где он в конечном итоге будет.Она сообщила, что я не готова выполнять все упражнения для пресса, которые делала раньше. Она сказала, что восстановление после беременности действительно занимает около года. Это был шок для системы, и я решил быть более осторожным. Это заставило меня понять, что вы можете выглядеть определенным образом снаружи, но вы все равно должны помнить, что внутреннее, возможно, еще не догнало.

Сейчас…
Хонор исполнилось 8 месяцев, и я горжусь тем, что снова чувствую себя в хорошей форме! Я придерживаюсь максимум 4 тренировок в неделю, часто меньше из-за работы или путешествий.Каждую неделю я занимаюсь миксом или пилатесом, круговыми упражнениями и спиннингом. Я до сих пор не умею крутиться, я не всегда могу за ним угнаться, и это довольно приятное чувство, когда мне это нравится! Моя точка зрения изменилась. До того, как стать мамой, я всегда был очень конкурентоспособным человеком, но теперь у меня есть возможность пожарить большую рыбу: я забочусь о маленьком человечке, которого люблю больше всего на свете. Так что да, я все еще хочу заботиться о себе, выглядеть и чувствовать себя хорошо, но я не особо тороплюсь. С точки зрения диеты, кормление Хонор научило меня готовить на пару различные вкусные сезонные овощи, поэтому мы добавляем их в ночное жаркое, карри или запеканку.Я все еще пью чай и тосты с ПБ каждое утро, латте со льдом в середине утра и курицу, лосось, креветки или салат из тунца или бутерброд на обед. Я ем половину или целый авокадо каждый день (все еще одержим) и, вероятно, пью алкоголь 3 или 4 раза в неделю (я пью красное вино в самолете, когда пишу это, LOL). Я все еще не могу закончить ужин без сладкого, поэтому в холодильнике всегда есть запас темного шоколада. Это заменило гигантское печенье или замороженный йогурт, над которыми я смеялся всю весну.
Вещи, которые я всегда храню в холодильнике, морозильной камере или кладовой: яйца вкрутую, овощные гамбургеры, банки с тунцом, нектар агавы, замороженное филе лосося, замороженный горох, замороженный рис с цветной капустой, органические заправки для салатов, овсяное молоко, какао-порошок, семена чиа, замороженный банан (предварительно нарезанный, в полиэтиленовом пакете). Они помогают мне хорошо перекусить или приготовить вкусную еду, даже если я в последнее время не ходил по магазинам.

О, и я чуть не забыл о добавках …
Я все еще принимаю витамины для беременных ежедневно по совету врача, а также я принимаю капли витамина B12, чтобы помочь с энергией и моей иммунной системой.Я также посыпаю коллагеновый порошок Vital Proteins в свой смузи, так как он помогает точно так же, как костный бульон.

Я надеюсь, что это было полезно, ребята! Я не могу выделить достаточно, чтобы проконсультироваться с вашим лечащим врачом, когда речь идет о беременности, послеродовой диете и фитнесе. Пожалуйста, поделитесь своими советами и историями ниже — я люблю их читать!

хх,

Я новая мама. Как мне похудеть и подняться в тонусе?

Не торопитесь привести себя в форму.Ваше тело проделало потрясающую работу по рождению вашего ребенка, так что дайте ему время восстановиться.

Сочетание здорового питания с регулярными физическими упражнениями — лучший способ похудеть.

Дайте себе время для перемен. Если вы будете делать что-то медленно, то вес, скорее всего, не изменится, и вам будет легче прийти в форму и оставаться в форме.

Вы можете приступить к упражнениям для тазового дна как можно скорее после родов.

Вы можете делать легкие упражнения для мышц живота (не приседания) в первые несколько недель, если ваша беременность и роды протекали без осложнений.Упражнения для мягкого живота включают в себя скольжение ног и мосты — посмотрите, как их выполнять, в нашем послеродовом видео.

Успокойтесь в первые недели. Если вы слишком много тренируетесь слишком рано после родов, вагинальное кровотечение (лохии) может усилиться или стать ярко-красным. Это сигнал сбавить обороты.

Каждый день гуляйте с ребенком в коляске. Это улучшит кровообращение и даст вам легкую тренировку. Может показаться, что подготовить себя и своего ребенка к короткой прогулке — это большие усилия, но от этого вы почувствуете себя лучше.

Когда вы почувствуете себя более энергичным, вы можете повысить уровень активности. Если вы не знаете, сколько тренироваться, поговорите со своим врачом. Многое будет зависеть от вашего рода родов. Послеродовой осмотр — хорошая возможность обсудить, насколько вам следует быть активным.

Это также будет зависеть от вашей физической формы до беременности и родов. Старайтесь повышать свою физическую форму медленно, пока не достигнете уровня, на котором вы были до рождения ребенка, не подвергая себя стрессу.

Сделайте не менее 30 минут непрерывной ходьбы пять дней в неделю.Как только вы сможете комфортно ходить в течение 20 минут, начните увеличивать скорость — чтобы вы почувствовали, что делаете усилие, но не запыхались.

Хорошим показателем правильной скорости является то, если вы идете достаточно быстро, и вам будет трудно поддерживать нормальный разговор. Количество усилий, которые вы можете приложить, может меняться день ото дня, в зависимости от вашего уровня энергии и того, как вы себя чувствуете.

Если вам сложно выполнить полную тренировку, три 10-минутных занятия в течение дня — это еще большой прогресс.

Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать, сколько вы ходите в течение дня. Это поможет сохранить мотивацию и обеспечить достаточное количество упражнений.

Найдите занятие, которое вам нравится. Присоединяясь к группе упражнений, вы будете поддерживать себя в форме, а также познакомитесь с другими молодыми мамами. Большинство послеродовых классов предназначены для мам и их малышей, поэтому вам не нужно беспокоиться об уходе за детьми.

Ваш патронажный врач должен знать о занятиях в вашем районе, проводимых медицинскими работниками.Вы также можете попробовать Гильдию инструкторов по беременности и родам.

Вы можете вместе со своим партнером заняться уходом за ребенком, чтобы у вас было время пойти в спортзал или записаться на занятия. После того, как вы прошли послеродовой осмотр и у вас не было кровотечений в течение семи дней, вы тоже можете пойти искупаться. В противном случае выйдите на прогулку все вместе, чтобы вы и ваш партнер тренировались, проводя время с ребенком.

Если вы кормите грудью, кормите ребенка или сцеживайте его перед тренировкой. Передвигаться с полной грудью может быть неудобно.Спортивный бюстгальтер поверх бюстгальтера для кормления окажет вам дополнительную поддержку.

Похудание или чувство жажды во время тренировки не повлияют на выработку молока. Ваше тело по-прежнему сможет вырабатывать все молоко, необходимое вашему ребенку.

Посмотрите наши видео с упражнениями для молодых мам.