Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Кого-то хватает на месяц, другие пробегает марафон, а третьи вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

• Насколько эффективен бег для похудения?
• Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
• Какие физиологические процессы за этим стоят?
• Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.

Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма; о пользе бега есть отдельная статья), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек. 

К какому выводу пришли авторы исследования?

• риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30% 
• риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
• продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле. 

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

• Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
• Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
• Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
• Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
• Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
• Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий

источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

• Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
• Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

• улучшение выносливости
• контроль уровня сахара в крови
• укрепление мышц
• повышение иммунной системы 
• снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

Универсальный план тренировок для новичков. Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки. 

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений. 

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

• Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
• Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
• Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
• Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц. 

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата. 

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться. 

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

Как похудеть при помощи бега

Кто-то надевает кроссовки и теплый спортивный костюм «чтобы пропотеть», кто-то старается бежать быстро для ускоренного сжигания жира, а кто-то начинает бегать, но, не видя быстрых результатов, переключается на другие виды спорта.

Извините, что прерываем, но у нас анонс. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег. Там мы публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть в подписчиках!

Так какие же методы работают, а какие нет?

Во время работы над этой статьей мы общались с профессиональными тренерами и спортсменами, а также людьми, которые смогли сбросить лишние килограммы при помощи бега. В результате нам удалось собрать основные тезисы, развенчать несколько мифов и аргументировать парочку «за» и «против» бега как средства для похудения.

Начнем с того, что занятия бегом — не самый лучший способ похудеть, но при этом один из самых эффективных. Главная проблема — высокая травматичность у начинающих: желание достичь результата как можно быстрее (к началу пляжного сезона, к Новогодним праздникам, чтобы надеть любимое платье, да и просто потому что срочно и «ойвсё»), завышенные амбиции — всё это не соответствует физической готовности организма.

При этом бег воспринимают как некую таблетку, приняв которую, килограммы волшебно растворятся за неделю.

Почему же такое отношение не работает? Все люди разные — это общеизвестное и даже банальное утверждение подтверждается в беге как нельзя лучше. Единого рецепта нет: кто-то начнет терять вес после первых пробежек, а кому-то и кросс в 30 км не поможет.

Многое зависит от того, какой у вас вес изначально. Иногда чтобы начать бегать без риска травм нужно сначала сбросить несколько десятков килограмм более безопасным способом — например, грамотной диетой и плаванием.

Правильное, умеренное питание

Если привычки питания способствовали набору веса, то нельзя будет похудеть, не отказавшись от привычек. Начните со здорового питания и похудеете, а бег поможет вам приобрести прекрасную форму. Это главный рецепт похудения, без которого занятия бегом будут малоэффективны.

Увеличивайте физическую активность, особенно если 8-10 часов вы проводите сидя в офисе. Однако, тренировки 3 раза в неделю по часу — не повод есть все, что хочется: многие бегуны преувеличивают свои затраты энергии и потребляют больше калорий, чем тратят, оправдывая это «тяжелыми физическими нагрузками». На самом деле, это просто причина для переедания.

БЕГ — ЭТО ЕЩЕ НЕ РАЗРЕШЕНИЕ ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Диетологи даже вывели формулы расчета нормы потребления калорий для мужчин и женщин, забывая при этом указать из каких продуктов эти калории получены. Согласитесь, 1000 ККл из шпината и из куска торта — для разных людей воспринимаются по-разному и зависят от скорости обмена веществ.

Главные принципы похудения при помощи бега

1.  Бегайте регулярно. Но не ждите чудес от первой пробежки, терпеливо следуйте графику тренировок. Пробежки 2 раза в месяц, после дождика в четверг или просто под настроение, ни к чему не приведут. Начните бегать 3 раза в неделю через день. Например: вторник, четверг, суббота.

2. Выбирайте удобное для вас время дня. Вы жаворонок? — прекрасно, бегайте утром. Есть время после работы? — занимайтесь вечером. Британские ученые ещё не установили связь между временем суток и скоростью похудения. Вот здесь мы разобрались подробнее, когда лучше бегать: утром или вечером.

3. Не пытайтесь ставить мировые рекорды. Неоправданно высокая скорость приведет к травме, а эффективная тренировка начинается после 30-40 минут активности. Попробуйте начать с быстрой ходьбы, чередуя её с короткими пробежками. Например, 2 минуты ходьбы и 20-30 секунд бега.

4. Научитесь прислушиваться к организму. Если вы побежали так быстро, что пульс зашкаливает, появилась отдышка и вот-вот наступит обморок — перейдите на шаг, не нужно себя мучать. Занимайтесь в удовольствие. Главный признак правильной тренировки: вы можете разговаривать на ходу, не задыхаясь при этом.

5. Первый месяц тренировок самый тяжелый, но если организм успеет адаптироваться и не проявит себя различными травмами,  вы начнете получать настоящее удовольствие от бега. Теперь можно увеличивать объемы, но не резко. Не нужно через месяц пробовать пробежать марафон. Увеличивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю.

6. Не одевайтесь слишком тепло. Во время потения, как ответ на перегревание, из организма выходит жидкость. Это не топленый жир, как многие думают!

Лишняя одежда может привести к тепловому удару, а не к похудению.

Пейте после тренировки, это поможет организму восстановить потерянную влагу.

7. Не бегайте в одном и том же месте, особенно по кругу на стадионе. Это тяжело психологически. Парки, лес, смена обстановки, рельефа, покрытия — всё это помогает не бросить бег с первых занятий.

8. Подключите к беговым тренировкам силовые: например, упражнения для укрепления пресса, спины, мышц кора. Для этого хорошо подойдет фитнес, йога, пилатес. Кому-то нравится плавать, для кого-то дополнительной активностью может стать велосипед. Главное найти золотую середину чтобы не перетренироваться.

9. Чем выше скорость, а соответственно и пульс, тем больше калорий сжигается при беге. Этот факт особенно важен для любителей сводить дебет с кредитом, т.е. считать съеденные и затраченные калории.

Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения мы не можем. Возвращаясь к тому, с чего начали — высокая травматичность у начинающих. А при достаточно большой массе тела основные проблемы возникают с опорно-двигательным аппаратом, чрезмерные нагрузки на колени и стопы вызывают повреждения суставов и связок (читайте подробнее о беге при лишнем весе).

Итоги

Чтобы привести себя в форму, нужно:

• следить за питанием, не переедать и выбирать качественные продукты;
• бегать правильно и не перегружаться, при этом меньше сидеть на месте и уделять внимание альтернативным видам активностей;
• подбирать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке.

Будьте терпеливы: результат в беге не приходит быстро, и через несколько месяцев вы можете обнаружить потерю всего нескольких килограмм. Это нормально.

Регулярный бег поможет вам похудеть, но бег, ставший образом жизни, сделает вас здоровыми и счастливыми.

Фотографии Димы Коваленко, stocksnap.io, flickr.com.

Что еще почитать:

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

• Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
• В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
• Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
• Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
• Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Бег для похудения: 5 вещей, которые следует учесть перед началом

Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы.

Может ли бег помочь похудеть?

На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

— говорит доктор Чарли Зельцер.

Насколько можно похудеть, будет зависеть от телосложения, питания, генетики и прочих факторов. Не существует единой формулы для всех. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от пройденных километров. Главное — все делать постепенно.

Помните, что из-за стресса в организме повысится уровень кортизола, а это может привести к накоплению жира (признаемся, 2020-й и так стал не самым благополучным годом).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от текущего веса, уровня физической подготовки и того, как далеко вы готовы пробежать, есть несколько тестов, которые можно использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество пройденных километров. Чтобы сбросить, скажем, полкило в неделю, нужно сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.

Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день,

— говорит тренер Джанет Гамильтон.

По словам Гамильтон, это практически недостижимый показатель. Лучше выбрать что-то менее сложное — например, 30-минутную пробежку четыре дня в неделю. С ее помощью можно каждый раз сжигать около 350 калорий.

Можно ли похудеть лишь с помощью бега?

Спортсменка Сара Линдси предостерегает от занятий лишь кардио, так как в таком случае будет уходить не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья.

Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

— объясняет Линдси. 

Эксперт советует сочетать бег с силовыми тренировками — три силовых тренировки (по 45 минут) в неделю и одна или две пробежки. Вот идеальная формула.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спринты, бег по холмам и так далее — наиболее эффективны для похудения. Фактически HIIT поможет сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), так как тело продолжает сжигать жир даже после тренировки.

Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Эксперт по бегу Анита Бин говорит, что лучшее время для приема пищи — примерно за три или четыре часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток, и будут строиться мышцы.

Если плотно пообедаете прямо перед пробежкой, то почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке. Вот почему эксперты рекомендуют планировать длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Перекус за 30 минут до пробежки немного поднимет уровень сахара в крови, это поможет не проголодаться и сохранить темп бега как можно дольше. Не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты: нужны простые углеводы, то есть бананы, финики или другие сухофрукты, энергетические батончики.

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

• нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
• сжигаются жиры
• происходит очищение от шлаков
• повышается выносливость
• выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

• Бег трусцой 2 минуты

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с захлестом голени

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром правым боком приставным шагом

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра
• Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

• 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

• 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

• 200 метров быстрого бега

• 100 метров спокойного бега или быстрым шагом

• п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Бег для похудения — утром или вечером?

Фото: UGC

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Фото: Программа бега для начинающих: UGC

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

• Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

• Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

• Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Фото: Сам себе тренер: UGC

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Читайте также

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Фото: Легко и полезно: UGC

Итак, как правильно бегать:

• Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

• Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

• Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

• Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Фото: Новости спорта от Lumpnews.com: UGC

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

• Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

• После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Читайте также

Активированный уголь для похудения: как принимать

Фото: Сердце феникса: UGC

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736782-beg-dla-pohudenia-utrom-ili-vecerom/

4 пути к похуданию

Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти доступные кроссовки для начинающих), тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду.Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона. .«Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор. Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Есть стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения:

1. Обратите внимание на свою диету.

Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если будете чрезмерно подпитывать пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT Level I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По самым общим оценкам, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион 400-калорийный брауни или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы лечить себя, на самом деле вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

2. Напрягите себя, но не зацикливайтесь на этом.

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».

Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходящие за шесть лет, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин.Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Комплект для начала работы:

Часы для бега Garmin Forerunner 45 с GPS

Garmin
amazon.co.uk

129,00 фунтов стерлингов

Мужские кроссовки ASICS Gel-Contend 6

ASICS
amazon.co.uk

Беспроводные наушники Mpow Bluetooth

Mpow
амазонка.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Носки Hilly Marathon Fresh Sock

Спортивное бра Nike Womens Swoosh

Nike
runnersneed.com

26,95 фунтов стерлингов

Беговое полотно SPIbelt Original

Шпибельт
amazon.com

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет вам похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

4. Работайте над достижением максимума бегуна.

Кайф для бегуна реальна: исследование журнала экспериментальной биологии показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Давайте поговорим о мифах о беге для похудания

Есть несколько возможных причин эффективности HIIT в снижении веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности ваших упражнений.По словам Поедник, когда вы тренируетесь на интенсивном уровне, ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткий промежуток времени для подпитки вашего тела. Затем, когда тренировка закончится, ваше тело продолжит сжигать калории, работая на восстановление. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект дожигания, хотя фактические калории, сжигаемые в этом состоянии, составляют небольшой процент калорий, которые вы сжигали во время тренировки, и поэтому, вероятно, незначительны. Тем не менее, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки дают больший эффект дожигания, чем постоянные тренировки.

Чтобы избежать травм и выгорания, специалисты предлагают ограничить высокоинтенсивные тренировки до двух или трех раз в неделю. Планируйте более легкие тренировки (подумайте: пять или шесть усилий по шкале от одного до 10) на дни без HIIT — вы дадите своему телу время на восстановление, продолжая двигаться, улучшая свое здоровье и сжигая больше калорий, чем вы бы если бы вы просто сидели без дела.

Если вы действительно хотите похудеть, изменение ваших привычек в еде будет иметь большое значение.

Исследования показывают, что кардиоупражнения средней интенсивности сами по себе не являются эффективным способом похудеть.Но сочетать это со здоровым питанием можно. Эксперты обычно рекомендуют сочетание изменений в питании и увеличения физической активности для безопасного похудения, хотя в целом изменения в питании оказывают большее влияние на потерю веса, чем упражнения.

«Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий [чем вы расходуете]», — говорит Хеллер, хотя добавляет, что здоровое питание намного важнее, чем просто сокращение калорий. Лучший способ узнать, что есть и какое количество калорий нужно есть ежедневно для достижения ваших целей, — это проконсультироваться с диетологом.

Если у вас нет возможности работать со специалистом, вы можете сами оценить свои потребности в калориях. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы безопасно похудеть, вам сначала нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Вы можете сделать это, узнав свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Трудно получить конкретное точное число, если только вы не пойдете на анализ к своему врачу, но самый простой способ получить приблизительную оценку самостоятельно — использовать этот интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который рассчитывает как ваши расчетный BMR и уровень активности во внимание.Получив это число, вычтите число, которое вы планируете сократить (независимо от того, какое число вы выбрали для вас и ваш врач или врач), чтобы найти новое дневное общее количество калорий.

Если вам не нравится идея подсчета калорий, знайте, что многие женщины считают, что осознанное питание и выбор сытной и питательной пищи могут контролировать количество калорий, не отслеживая каждый укус. А если у вас в анамнезе есть расстройство пищевого поведения или ранее существовавшее заболевание, вам всегда следует поговорить с зарегистрированным диетологом, прежде чем сокращать калорийность своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите так, как это безопасно для вас и вашего тела и что вы не усваиваете привычек, которые могут привести к появлению более нездоровых.

Затем сосредоточьтесь на качестве калорий. «Качество пищи, которую вы едите, будет иметь решающее значение для сытости, энергии и способности достичь здорового веса», — говорит Хеллер. Чтобы добиться правильного баланса питательных веществ, она рекомендует использовать метод тарелок Гарвардской школы общественного здравоохранения. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, шпинат и перец; оставьте четверть своей тарелки для цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и овес; оставьте последнюю четверть для источников белка, таких как курица, рыба и бобы.Это простой способ порционировать углеводы и белок, при этом убедитесь, что вы едите достаточно богатых питательными веществами овощей.

В конце дня помните, что лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которая вам действительно нравится и которую вы можете придерживаться.

Важно отметить, что HIIT не для всех. Независимо от того, не нравится ли вам это или по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения с такой высокой интенсивностью, в конце дня лучшими тренировками для похудания являются те, которые вы действительно будете выполнять и которых будете придерживаться.Лучше вообще двигаться, чем не двигаться, потому что вы боитесь своих тренировок и не можете заставить себя заняться чем-то, что вы ненавидите. Упражнения должны доставлять удовольствие, а не быть рутиной.

Опять же, мы не предполагаем, что потеря веса должна быть одной из ваших целей в фитнесе — существует так много веских причин для тренировки, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Но если это то, что вы пытаетесь сделать, то принятие здоровых привычек в еде и построение режима фитнеса, который вам нравится и который вы можете выполнять в долгосрочной перспективе, может иметь огромное значение в достижении ваших целей и поддержании веса на протяжении многих лет.

Бег для похудения: действительно ли это работает?

Из-за пандемии коронавируса многие тренажерные залы все еще закрыты или работают с ограниченной вместимостью, поэтому люди по-прежнему ищут легких тренировок дома.

Есть одно эффективное упражнение без оборудования, которым может заняться почти каждый: бег!

Приспосабливаемый, универсальный и довольно простой в использовании бег может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием. СЕГОДНЯ поговорил с двумя диетологами, чтобы найти лучший способ сочетать бег с диетой для достижения ваших целей в фитнесе.

Связанные

Бег — эффективный способ похудеть?

По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, работающего с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий.

«Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.

Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для сжигания калорий за короткое время.Getty Images

Кристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, добавила, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от продолжительности или интенсивности вашей тренировки, и сказала, что диета играет огромную роль. роль в обеспечении эффективности упражнения.

«Мой муж бегает по тропам, он выйдет на пробежку и пробежит 15 или 20 миль в горах», — объяснил Киркпатрик. «Это очень высокая интенсивность. Если вы делаете что-то подобное, шансы похудеть довольно высоки, но если вы просто человек, который выходит через парадную дверь и пробегает три мили, этого может быть недостаточно для потеря веса, если ваша диета по-прежнему оставляет желать лучшего.»

» Одна из основных целей, когда дело доходит до потери веса, состоит в том, чтобы вы хотели сжигать калории «, — пояснил Риццо.» Это должно идти рука об руку с правильным питанием «.

Связанные с

Бег + a здоровая диета = потеря веса

Проблема внезапного увеличения количества упражнений, по словам Риццо, заключается в том, что люди часто думают, что сжигают больше калорий, чем они есть, и чрезмерно компенсируют это, когда дело доходит до диеты.

«Это действительно просто переедать «, — объяснила она.»Вы почувствуете голод, когда только начнете бегать … Просто потому, что вы бежите и тренируетесь, не обязательно означает, что вы можете есть все, что хотите. Это действительно должно быть сочетание упражнений и диеты. Здоровое питание — это, как правило, то, что помогает достичь ваших целей по снижению веса «.

Киркпатрик и Риццо рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты перед началом бега. Getty Images

«Диета почти всегда важнее упражнений», — сказал Киркпатрик.

Сочетайте бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий, который, по словам Риццо, «действительно способствует достижению целей по снижению веса.«Дефицит калорий, по сути, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому важно заполнить свой рацион низкокалорийными продуктами, которые заставят вас чувствовать себя сытым. придерживаясь здоровой диеты и следуя тактике восстановительного питания, — сказал Риццо. — Ищите продукты, которые обладают свойствами бороться с голодом. Обычно это высококалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые, бобы и тому подобное.Упакуйте тарелку ими. Это убережет вас от переедания того, чего вы не хотите ».

Киркпатрик сказал, что вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, особенно если вы много бегаете.

«Среднестатистический человек, бегущий от трех до четырех миль в день, не обязательно должен выходить из пробежки и немедленно заправляться топливом, — сказала она. — Вы, вероятно, можете нормально питаться и перекусывать, как обычно. Если вы пробегаете пять или шесть миль, вам, вероятно, понадобится какой-то простой сахар для заправки и, конечно же, вода и электролиты.Сложные углеводы и нежирные источники белка — всегда отличный вариант ».

Сочетание бега и здорового питания может помочь привести к потере веса. Shutterstock

Риццо рекомендует использовать« правильный вид топлива », чтобы обеспечить поддержку вашего тела за счет диеты. , но вы не переедаете.

«В общем, думайте о еде как о топливе для тренировки, — сказал Риццо. — Одна из основных проблем, которые я вижу у бегунов с точки зрения похудания, заключается в том, что они хотят топлива для их тренировки, которые часто требуют употребления приличного количества углеводов, и вещи, которым их учили, не обязательно являются лучшими продуктами для похудения.Это похоже на то, как будто они борются сами с собой, пытаясь понять, что есть ».

Связанное с

Как начать бегать безопасно?

Если вы все же решите включить бег в свое путешествие по снижению веса, Риццо рекомендует начинать медленно и осторожно, чтобы избежать травм.

«Вы хотите убедиться, что у вас правильная форма, — сказала она. — И что вы не выходите слишком быстро. Это может быть так же просто, как поиск нужной формы в Google. Убедитесь, что вы приземляетесь на плоскостопие, руки по бокам и не перекрещиваются перед телом, потому что неправильная форма действительно может привести к тяжелым травмам.«

Начиная бегать, важно придерживаться правильной формы и иметь подходящую обувь. Getty Images

Если вы собираетесь много бегать, убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, — говорит Риццо, потому что неподходящая обувь может приводят к расколам голени.

«Еще одна вещь, которая может привести к травмам, — это выходить слишком быстро и слишком много тренироваться», — объяснил Риццо, добавив, что людям следует попытаться совмещать бег с другими формами упражнений, такими как силовые тренировки.

Керри Брин — репортер и помощник редактора СЕГОДНЯ.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Основное руководство по бегу для похудания

Бегите ли вы бегуном, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегаете, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку заключается в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, — это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похудением и потерей работоспособности. Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов преодолеть плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют вес и не сбрасывают его, занимаются физическими упражнениями.Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохраняли этот вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективны для похудания, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета — важное дополнение к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо.Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, какой должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии. Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.

Новые бегуны должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов.Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск получения травмы наблюдается у более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, будут бегать специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом, ходьба менее нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно напряжена, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными.Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не почувствуете себя комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса, вызванного бегом, и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее.Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме.Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день.Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, что мешает есть меньше — это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий.Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано. Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что из этого получится. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий.Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, старайтесь есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые пробежали более 5 км (3.1 милю) в неделю в течение одного года — но не меняли свою диету — потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12,3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», — объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий.Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (то есть любое кардио: езда или бег имеют схожие требования).

Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, используя имеющееся у вас время, энергию и мотивацию.Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы». Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не привести вас к идеальной массе тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу. Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы восстанавливаетесь должным образом и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за чашкой кофе для прогулки.Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить.Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это «прогулка с упражнениями . »

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это понравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получить больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее.Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций

Как использовать бег для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, является ли бег решением. Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть.Вы можете рассчитывать сжечь калории и лишний жир с помощью интеллектуальной программы бега. Но есть несколько других факторов, которые определят ваш уровень успеха в программе похудения.

Бег для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать существенный дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют стремиться к еженедельному дефициту калорий от 3500 до 7000 калорий, чтобы терять 1–2 фунта в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений, таких как бег.Вы также можете комбинировать два метода для достижения своей цели.

Здоровое питание

У бегунов особые потребности в питании, но основные принципы здорового питания по-прежнему остаются в силе. Попробуйте выбирать меньшие порции жирной и калорийной пищи и есть больше цельнозерновых, цельных фруктов и овощей.

Одна из распространенных ошибок в еде среди бегунов заключается в том, что они чрезмерно компенсируют сожженные калории за счет дополнительных калорий из большего количества еды и напитков. Некоторые бегуны даже обнаруживают, что набирают вес или не могут похудеть, несмотря на регулярные тренировки.

Первый шаг к достижению вашей цели — это знать, сколько вы едите. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения.

Один из способов предотвратить переедание или бездумное питание — записывать все, что вы едите, в дневник в течение нескольких недель. Просмотр записи о приеме пищи поможет вам понять, в каких областях ваша диета нуждается в улучшении.

И, поскольку вы знаете, что вам нужно будет записать его позже, он также может побудить вас дважды подумать, прежде чем есть этот пончик в шоколаде, что поможет вам не сбиться с пути.Бегуны часто обнаруживают, что они постоянно испытывают чувство голода, поэтому постарайтесь спланировать свои закуски и блюда, чтобы не переусердствовать. Вот еще несколько советов по соблюдению диеты:

• Ешьте меньшими порциями: Распределите калории на пять или шесть небольших приемов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать ваш метаболизм и уровень энергии, а также предотвратить приступы голода, которые могут заставить вас переедать.
• Следите за жидкими калориями: Хотя вы можете много бегать, вам не нужно постоянно пить спортивные напитки, чтобы увлажнять себя.То же самое касается фруктовых соков, кофейных напитков и газированных напитков. Достаточно простой воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
• Уменьшить количество углеводов: В целом, средний взрослый должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий (или примерно 45–65% от общей суточной калорийности). Если вы превышаете это значение — или находитесь в пределах нормы, но все еще не можете похудеть, — немного уменьшите количество углеводов и замените их нежирным белком.

Выполнение упражнения

Бег — эффективный способ сжечь калории за относительно короткий период времени.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, вашего темпа и продолжительности бега. Но в качестве очень общего правила многие бегуны среднего роста считают, что они сжигают около 100 калорий на милю.

Согласно статистике Национального реестра контроля веса, люди, которые успешно худеют и не контролируют его, сжигают около 2800 калорий в неделю с помощью запланированных упражнений. Если принять в среднем 100 калорий на милю, это примерно 28 миль в неделю.

Важно отметить, что это больше, чем средний бегун завершает за неделю, и особенно много для новичка, который не за горами. Вам следует сократить свой пробег и работать до числа, которое подходит вам, поскольку перетренированность создает риск травмы.

Если бег является вашим единственным упражнением для похудения, этой цели можно достичь. Не беспокойтесь о своем темпе или интенсивности бега, просто сосредоточьтесь на накоплении миль в соответствии с еженедельным графиком.

Планируйте свои пробежки заранее и планируйте их так же, как и любое другое важное событие. В конце концов, вы будете сжигать калории, необходимые для похудения, с помощью бега.

Беговые тренировки

Тип тренировок, которые вы выполняете, может повлиять на время, необходимое для похудения. Пока не существует «лучшей» беговой тренировки для похудения, но вы можете максимизировать свой потенциал потери веса, комбинируя разные виды тренировок.

Burning Carbs vs.Сжигание жира

Когда вы тренируетесь, соотношение углеводов и жира, которые ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки. Подумайте об этом так:

• Бег высокой интенсивности : тело больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают ваше тело приливом энергии, необходимой ему при запуске чего-то вроде спринта. Это как поднести спичку к бумаге: она горит все сильнее и быстрее, но потом быстро заканчивается.
• Беги с меньшей интенсивностью : С помощью этих более длительных прогонов с меньшей интенсивностью ваше тело постепенно переключается с углеводов на жир. Хотя жиры не могут быть непосредственным источником топлива, они более устойчивы. В этом смысле сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше.

Если ваша цель — сжигать жир, было бы разумно тренироваться в более медленном, но стабильном темпе, не так ли? Не обязательно. В то время как упражнения с меньшей интенсивностью позволят вам сжигать большую часть калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью означают, что вы сжигаете больше калорий в целом.

Тренировки для сжигания калорий

Чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно будет бегать с более высокой интенсивностью, примерно 80 или 90 процентов от максимальной частоты пульса. На такой скорости вы не делаете тотальный спринт, но вы работаете достаточно усердно, так что вы не можете поддерживать разговор.

Начните с 20-минутного бега с интенсивностью от 80 до 90 процентов. Как вариант, вы можете выполнять интервальные тренировки, чередуя тренировки с высокой и низкой интенсивностью.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более подходящими, вы можете увеличивать время интервалов, а также количество повторений.

Конечно, не стоит все время бегать в таком темпе. После любой напряженной деятельности вам нужно дать своему телу шанс восстановиться и восстановить себя. Целесообразно выполнять один-два высокоинтенсивных бега в неделю.

В другие дни недели выполняйте более длительные пробежки с меньшей интенсивностью. Эти пробежки будут более устойчивыми, так что вы сможете пробежать больше миль и сжигать больше калорий.Наконец, чтобы избавиться от скуки и набраться сил, подумайте о том, чтобы делать повторения в гору или бегать на беговой дорожке в помещении.

Силовые тренировки

Важная часть вашей тренировки по бегу — это совсем не бегать. Бегуны, которые худеют и стараются не набирать вес, делают силовые тренировки частью своего обычного распорядка. Во время силовых тренировок вы не только сжигаете калории, но и ваша увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые характеристики. Вы сможете бегать быстрее и дольше и сжигать больше калорий во время бега.

Безжировая мышечная масса также помогает сжигать больше калорий за день в целом, даже в состоянии покоя. Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы при беге, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм.

Попробуйте каждую неделю заниматься отягощениями или силовыми тренировками. Выделите в своей тренировочной программе 2–3 сеанса по 20–30 минут силовых тренировок каждую неделю. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы что-то изменить. Простые упражнения с собственным весом могут быть эффективными.

Как начать

Если разные типы тренировок и стили бега вас сбивают с толку, не волнуйтесь. Необязательно делать все планирование самостоятельно. В Интернете доступно множество планов тренировок. Рассмотрите любую из этих программ или объедините несколько из них в соответствии с вашим графиком и вашими потребностями.

Если вы новичок в беге, это лучшее место для начала. Получите расписания тренировок, изучите правильную форму бега, советы по безопасности, правила этикета бега и многое другое.Это также отличная стартовая площадка для бегунов, которые сделали перерыв и теперь возвращаются в спорт.

Составьте пошаговый план, организованный в виде еженедельного тренировочного плана, который позволит вам пробежать две мили за считанные недели. Этот план включает перекрестные тренировки и дни отдыха, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Если вы готовы поставить цель запустить 5K, попробуйте эту месячную программу. Получите конкретные тренировки вместе с советами на день гонки и другими советами.

Уже бегун? Используйте эту программу, чтобы включить скоростные тренировки и улучшить потерю веса.Получите полный график тренировок, рассчитанный на восемь недель и готовый к пробегу на 10 км. Предоставляется полное описание каждой тренировки.

Общие вопросы и ошибки

Когда вы бежите, чтобы похудеть, важно контролировать свои ожидания. Если вес снижается не так быстро, как вы ожидали, на это может быть веская причина. Рассмотрим некоторые из этих вопросов, которые часто задают бегуны, и распространенные мифы, которые могут вызвать замешательство.

Стоит ли есть после каждой пробежки?

Заправка после пробежки важна, но способ заправки — ключевой момент, если вашей целью является похудание.Само упражнение повысит ваш аппетит, поскольку вашему организму требуется больше калорий, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Если вы не будете осторожны и едите слишком много неправильной пищи, вы можете в конечном итоге превысить свои энергетические потребности.

Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Теоретически, если вы едите вскоре после длительной пробежки или интенсивной тренировки, вы можете минимизировать болезненность мышц.

После пробежки выберите порционный перекус, например стакан шоколадного молока, банан и стакан йогурта или смузи после пробежки.Во время еды сосредоточьтесь на пищевых продуктах, богатых клетчаткой и белком, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Почему я не худею?

Безопасная и разумная скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы постоянно бегаете и добавляете силовые тренировки, вы, возможно, худеете, но, вероятно, в то же время набираете мышцы.

В результате ваше тело становится стройнее, сильнее и стройнее, но шкала может указывать на изменение.На самом деле, иногда вы даже можете увидеть прибавку в весе. Рассмотрите возможность использования другого метода для отслеживания своего прогресса. Измерьте процентное содержание жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.

Следует ли мне поститься?

Вы можете быстрее сжигать жир, если находитесь в состоянии натощак, просто потому, что в вашем организме меньше углеводов. Но это не значит, что нужно тренироваться натощак. Фактически, бег натощак может привести к более коротким и менее эффективным тренировкам.

Вместо этого начните утро с закуски на 100–200 калорий, богатой белками и углеводами. Это даст вам достаточно энергии для тренировки и может даже действовать как подавитель аппетита, когда вы закончите.

Могу ли я сделать меньше запусков и получить результат?

Последовательность является ключом к любой успешной программе похудания, особенно той, которая включает бег. Бег — это энергичный вид спорта. Некоторым он может быть слишком энергичным, чтобы бегать каждый день или даже через день. Но если вы занимаетесь спортом лишь изредка, вы не получите пользы.

Попробуйте совмещать бег с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, гребля, езда на велосипеде или пеший туризм. Старайтесь заниматься физическими упражнениями почти все дни недели. По данным Американского колледжа спортивной медицины, те, кто наиболее эффективен в похудании, занимаются умеренными упражнениями от 250 до 300 минут в неделю.

Имеет ли значение время суток?

Существует довольно много споров о том, когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Согласно исследованиям, польза от упражнений максимальна, когда температура тела самая высокая.Для большинства людей это между 16:00. и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.

Однако лучшее время для тренировки зависит от того, когда вы чувствуете себя наиболее мотивированным. Планируйте свои пробежки на то время, когда вы знаете, что завершите их.

Многие эксперты рекомендуют утренние пробежки, потому что другие занятия вряд ли помешают, когда вы выйдете из дома рано. Однако утренние тренировки подходят не всем. Если вы не уверены, попробуйте поэкспериментировать с разными расписаниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для вас.

Уменьшит ли бег мой жир на животе?

Точечное уменьшение не произойдет при беге (или при выполнении каких-либо конкретных упражнений). Некоторые бегуны часто беспокоят жир на животе. Большинству из нас не нравится, как выглядит жир на животе, но есть причины беспокоиться о наличии жира в этой области тела.

Жир на животе находится не только под кожей, но и глубоко внутри тела, вокруг жизненно важных органов. Это называется висцеральным жиром, и чем больше у вас его, тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и проблемы с дыханием.

У женщин размер талии менее 35 дюймов помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. Для мужчин целевой размер талии составляет менее 40 дюймов.

Хорошей новостью является то, что исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут помочь уменьшить висцеральный жир, даже без изменения диеты.

Тем не менее, сочетание аэробных упражнений со здоровой низкокалорийной диетой наиболее эффективно как для общей потери веса, так и для похудания висцерального жира, хотя упражнения кажутся более эффективными, чем диета, когда речь идет о нацеливании на висцеральный жир.Взаимодействие с другими людьми

Дополнительные советы для похудения

Вот несколько советов, как похудеть, сочетая беговую программу со здоровой низкокалорийной диетой.

• Внесите небольшие изменения в рацион: Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион, таких как отказ от обычной газировки и добавление большего количества фруктов и овощей.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов: Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат трансжиры, добавленный сахар и добавленную соль, все это может затруднить похудение.
• Практика контроля порций: Следите за размером порций, особенно после бега, когда у вас может возникнуть соблазн съесть немного больше из-за всех калорий, которые вы сожгли во время бега . Имейте дома заранее приготовленные сбалансированные 100-калорийные закуски, чтобы у вас всегда были под рукой полезные для здоровья варианты, и у вас не было соблазна переборщить. Когда едите вне дома, делитесь едой или съешьте половину еды, а остальное заберите домой.
• Проверьте этикетки с питанием: То, что в пище мало жира, не означает, что в ней не много других веществ, например углеводов и сахара.Иногда добавляют сахар, чтобы восполнить потерю вкуса жира. Такие продукты, как заправки для салатов, маринады, майонез и соусы, часто содержат скрытый жир и много калорий.
• Стремитесь к удовлетворению: Вместо того, чтобы есть до сытости, научитесь распознавать, когда вы чувствуете удовлетворение. Это предотвращает употребление ненужных калорий.
• Замедлить: Сосредоточение внимания на еде и наслаждение вкусом и текстурой может помочь вам есть медленнее и получить настоящее удовольствие от того, что вы едите.Сделайте сознательное усилие, чтобы кусать меньшие кусочки и тщательно их пережевывать, чтобы быстрее насытиться.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов: Еда, когда вы смотрите телевизор или пытаетесь выполнять несколько задач одновременно, обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем хотели, потому что вы не обращали внимания. Когда вы едите, старайтесь есть только так, чтобы знать, что и сколько еды идет у вас во рту.

Слово Verywell

Бег может быть эффективным упражнением, когда вы пытаетесь похудеть.Бег не только эффективно сжигает калории, но также укрепляет силу и выносливость. Совместите последовательный план бега с силовыми тренировками и здоровым питанием, чтобы похудеть и повысить свой уровень физической подготовки. Затем используйте бег, чтобы лишние килограммы не вернулись.

Как похудеть Бег трусцой за 20 минут

Бег трусцой — отличный способ сжечь калории.

Изображение предоставлено: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

Если вы хотите похудеть, бег трусцой — одно из самых эффективных упражнений.Бег сжигает больше калорий, чем почти все другие виды кардиоупражнений.

Поскольку формула для похудения сжигает больше калорий, чем вы потребляете, бег может стать вашим золотым билетом для похудания. Вы можете похудеть, бегая трусцой по 20 минут с индивидуальным планом тренировок.

Совет

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок. Если вам нужна мотивация, попробуйте пробежаться с другом или послушайте оптимистичные мелодии во время бега.

Ваши цели по снижению веса

Установите цели по снижению веса и сделайте их реалистичными. Отслеживайте и записывайте свой вес каждую неделю, чтобы видеть свой прогресс. По словам Harvard Health Publishing, потеря от одного до двух фунтов в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.

Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы теряете около одного фунта в неделю. Возможно, вам придется изменить свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Бег трусцой в течение 20 минут

Если вы новичок в беге, начните с программы ходьбы и бега и постепенно увеличивайте количество минут бега, пока не сможете бегать все 20 минут. Запуск программы бега трусцой без опыта или тренировок может очень быстро вас отпугнуть.

Делайте интервалы, говорит клиника Мэйо. Быстро ходите три-четыре минуты, а затем бегайте трусцой в течение 30 секунд. Чередуйте их в течение 20 минут. За это время вы набираете силу, необходимую для поддержания 20-минутного бега.

Подробнее: Влияние ежедневного бега трусцой

Ускорьте свой темп

Количество калорий, которые вы сжигаете за каждую тренировку, зависит от вашего веса и скорости бега. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, который бегает со скоростью 6 миль в час, может сжечь 248 калорий. Увеличьте интенсивность бега, чтобы сжигать больше калорий.

Вы можете повысить интенсивность бега, бегая быстрее. Если женщина весом 155 фунтов ускоряет темп, чтобы бегать со скоростью 7.5 миль в час за такое же количество времени она сожжет больше калорий — 310.

Добавьте наклоны к бегу

Бегите по склону, чтобы добавить интенсивности бегу, согласно ACE Fitness. Поднимайтесь по лестнице или бегайте по холму, чтобы сжечь больше калорий. Для эффективной тренировки в гору взбегайте не менее пяти или шести холмов длиной 200 ярдов или более.

Для тренировки по лестнице попробуйте взбежать по ступенькам стадиона на местной дорожке и медленно спуститься трусцой, чтобы дать себе время восстановиться.Тренировки по холмам и лестницам не только сжигают лишние калории, но также помогают укрепить ноги и быстрее бегать.

Подробнее: Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном?

Предупреждение

Если вы испытываете острую или постоянную боль во время бега, остановитесь и отдохните. Если у вас болит грудь или боль не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.

Как похудеть, много бегая (подсказка: это не с помощью диеты)

От правды никуда не деться: чем больше бегаешь, тем больше надо есть.

Трудная реальность для тех из нас, кто хочет похудеть.

После долгой пробежки или тяжелой тренировки вам может показаться, что вы можете съесть буквально все, что есть в холодильнике. Из-за сильного голода, сопровождающего напряженный бег, потеря веса во время тренировок кажется невозможной, хотя это кажется нелогичным.

Но это не так: Мэтт Фицджеральд называет это явление «эффектом компенсации» в своей книге « Новые правила марафонского и полумарафонского питания».

По мере увеличения объема и интенсивности бега ваши триггеры аппетита становятся более чувствительными из-за гормональных изменений в организме. Другими словами, упражнения заставляют вас чувствовать голод и хочется есть больше.

Итак, если это то, что происходит, когда вы много бегаете, как вы можете достичь обеих целей по снижению веса: и ?

По общему признанию, для некоторых бегунов это может быть сложно. Тем более, что у некоторых эффект компенсации сильнее, фактически вызывая увеличение веса в периоды тяжелых тренировок.

Но есть способы контролировать свою тягу к Cookie Monster, получать все необходимое для хорошего бега и похудения.

Получите быстрый старт с нашего бесплатного курса питания — доставляемого прямо на ваш почтовый ящик с советами по тренировкам, питанию, потере веса и многому другому.

Почему трудно похудеть во время бега

Недавно Энн прислала мне по электронной почте отличный вопрос:

«Как мне одновременно похудеть и много бегать? До марафона осталось 9 месяцев, и я боюсь, что не смогу его пройти из-за своего веса.Я не хочу прекращать бегать, чтобы сесть на строгую диету, но не понимаю, как мне одновременно похудеть и бегать ».

Вопрос Анны перекликается со многими мнениями, которые я слышал от бегунов, которые борются с потерей веса и бегом. Вы когда-нибудь задумывались, как можно продолжать худеть, потребляя все углеводы, необходимые для бега? Или как контролировать аппетит после долгой пробежки?

Это все отличные вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны перестать думать о «диетах» и сокращении калорий, потому что эти стратегии просто не работают для бегунов.

Если вы уменьшите количество калорий или углеводов во время бега (например, во время марафонских тренировок), вы почувствуете себя вялым, плохо восстановитесь после тренировки и, возможно, не сможете завершить самые сложные тренировки. Ваша способность переносить высокие уровни тренировок резко снизится.

Итак, вы не можете сесть на диету, сокращая калории, если вы тренируетесь, потому что вы будете плохо бегать. А чтобы похудеть (и не потерять его), нужно бегать с умом.

Тренируйтесь с умом, чтобы похудеть

Есть утешительные новости для соревнующихся бегунов: smart Тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем просто бег.Если ваша тренировка спланирована правильно с учетом временной цели, вы похудеете быстрее, чем если бы вы просто бегали ради удовольствия.

Я спрашивал многих бегунов: «Какие быстрые тренировки вы делали в последнее время?» И ответы часто являются вариациями одного и того же ответа:

«45 минут — 1 час бега в одном темпе несколько раз в неделю»

«Нет…»

«Раз в неделю я заканчиваю пробежку немного быстрее, чем обычно, и пытаюсь получить отрицательный сплит».

«Случайные интервалы, когда я вспоминаю… примерно раз в месяц.”

Неудивительно, что многим бегунам сложно похудеть. Их обучение не , а , чтобы способствовать снижению веса.

И это не только быстрые тренировки. Последовательность тренировок, дополнительные занятия, длительные пробежки и даже частота бега — все вместе помогает вам похудеть.

Итак, когда вы видите, как многие из моих бегунов показывают драматические личные рекорды, их личный вес является важной частью этого. Умные тренировки помогают им достичь этого, и это то, чем я помогаю бегунам каждый день.

Постоянные упражнения также важны для контроля веса. Люди, которые успешно сбросили вес на , а не на , почти всегда регулярно занимаются спортом. Вот почему умные тренировки являются неотъемлемой частью постоянного похудания.

Чтобы узнать, как можно тренироваться умнее, ознакомьтесь с планом PR Race или полной программой предотвращения травм для бегунов.

Но помимо правильных тренировок, ваш выбор продуктов питания также вносит жизненно важный вклад в достижение ваших целей по снижению веса.

Обуздайте аппетит и похудейте (диета не требуется)

Я презираю диеты. Я действительно их ненавижу. Они неустойчивы и бесполезны — следите ли вы за Зоной, Дженни Крейг или Аткинсом, вы в конечном итоге делаете одно: придерживаетесь низкокалорийной диеты. И мы узнали, что низкокалорийные диеты не позволят вам полностью раскрыть свой потенциал.

Но с лучшим выбором продуктов питания мы можем контролировать прибавку в весе и предотвратить ее повторное появление после (окончательной) потери.Хотя я не диетолог и не играю в них в Интернете, есть несколько проверенных и надежных методов контроля вашего голода и похудания.

Ешьте больше протеина утром. Эту стратегию похудания впервые представил мне Тим Феррис в его выдающейся книге « 4-часовое тело». Предпосылка проста: съешьте 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения, чтобы дольше оставаться сытым и остановить катаболический распад мышц из-за голодания в течение ночи.

Фактически, Феррисс считает, что этот простой ритуал послужил катализатором для его отца, потерявшего 90 фунтов в возрасте 65 лет.

Самая быстро усваиваемая форма белка — это сыворотка, полученная из молока и широко доступная в виде порошка, который можно смешивать с водой или молоком.

Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю, и я отвечаю: «практически никаких». Но единственная добавка, которую я, , регулярно использую, — это протеиновый коктейль с сывороточным порошком. В частности, я использую Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, потому что это самый доступный, надежный и вкусный продукт.

И если вы сомневаетесь: ежедневный протеиновый коктейль , а не , приведет к увеличению веса или «набуханию». Недостаточно калорий, и вы не занимаетесь силовыми тренировками, необходимыми для набора мышечной массы.

Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, набрать мышечную массу невероятно сложно. Поверьте, я пробовал…

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Слишком многие из нас «награждают» себя бубликами, кексами или печеньем после хорошей пробежки.И прежде чем вы начнете жаловаться, что я валяюсь в грязи, знайте, что я переборщил парней на 100 фунтов тяжелее меня. Я могу есть!

Но это не меняет той истины, что если вы пытаетесь похудеть, пища с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью должна стать краеугольным камнем вашего рациона. Вот несколько примеров продуктов, богатых питательными веществами:

• Овощи (низкокалорийные)
• Фрукты (умеренное количество калорий)
• Бобовые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)
• Зерновые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)

Сытость здесь имеет решающее значение, потому что эти продукты дольше сохраняют чувство сытости без большого количества калорий.Чтобы получить больше идей рецептов, чем вы можете представить, ознакомьтесь с этим списком полезных рецептов от диетолога (и бегуна!) Энн Мони.

Сделайте покупки в магазине проще

Окружение себя цельной, чистой и «настоящей» пищей — один из лучших способов заставить себя есть богатую питательными веществами и здоровую пищу. Это не диета — это просто возможность лучше выбирать продукты.

Первый шаг — очистить кухню и удалить большинство обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами.Либо съешьте последний запой, пожертвуйте эти предметы в кладовку с едой, либо просто выбросьте их.

А теперь пора за покупками! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же 10 продуктов снова и снова, я собрал бесплатный ресурс, который поможет вам съесть больше настоящих продуктов.

В Master Shopping List есть почти 90 продуктов, которые вы можете купить в следующий поход в продуктовый магазин — от фруктов и овощей до морепродуктов и даже орехового масла. Здесь все (ну, почти все) я считаю «настоящей едой», поэтому придерживайтесь этих продуктов, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Вы можете зарегистрироваться здесь и я пришлю его вам. Используйте его, чтобы найти новые идеи для ужина, когда вы чувствуете себя застрявшим.