Продукты богатые клетчаткой растительной: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

 

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

 

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

  • замените говядину или свинину на фасоль,
  • завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
  • перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
  • откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
  • выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
  • добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

 

Продукт (100 г)

Клетчаткав граммах

Овощи

Кукуруза сахарная

7.3

Брюссельская капуста (вареная)

4.2

Зеленая фасоль (печеная)

3.4

Брокколи (вареная)

3.3

Тыква (вареная)

3.2

Лук (свежий)

3

Свекла (вареная)

3

Морковь (свежая)

2. 4

Морковь (вареная)

2.4

Капуста (тушеная)

2.2

Пюре из картофеля

2.2

Капуста (свежая)

2 — 2.4

Цветная капуста (тушеная)

2.1

Сельдерей (стебли)

1.8

Сладкий перец (свежий)

1.4 — 1.7

Шпинат (вареный)

1.3

Сладкий картофель (вареный)

1.3

Помидоры

1.3

Капуста китайская

1.2

Кабачки

1.1

Парниковые помидоры

0. 4

Фрукты, сушеные фрукты, ягоды

Абрикосы сушеные

18

Изюм

9.6

Чернослив

9

Авокадо

6.7

Малина

3.7 — 6.5

Груша с кожурой

2.8

Черника

2.4 — 3.1

Яблоко с кожурой

2 — 4

Апельсин

2.2

Клубника

2 — 2.2

Персик

2.1

Абрикосы

2.1

Грейпфрут

1. 8

Банан

1.7

Виноград (ягоды с кожурой)

1.6

Слива

1.5

Дыня (мякоть)

0.9

Хлеб, макаронные изделия, крупы

Отруби пшеничные

43.6

Хлеб из цельного зерна

6.8 — 9.2

Овсянка «Геркулес»

6

Хлеб ржаной

5.8

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

3.7

Гречневая крупа ядра (вареные)

3.7

Хлеб пшеничный (белый)

2.7

Белый рис (вареный)

1. 8

Армянский хлеб тонкий

0.2

Фасоль, орехи, семечки

Семена чиа

34

Семена льна

27

Соевые бобы

13.5

Фасоль

12.4

Чечевица

11.5

Крупа спельты

11

Турецкий горох — нут

9.9

Сырой миндаль

7

Горошек зеленый

5.5

Мука пшеничная (вареная)

5

Кешью сырой

3.3

 

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

  • После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
  • Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
  • Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
  • Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
  • Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

 

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

03 февраля 2020

●Bonduelle

●Полезные советы


Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки.

Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения. Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.

Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка

Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.

Какая бывает клетчатка?


Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку.

Больше всего растворимой клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимой (целлюлоза, лигнин) – в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.

Что делает клетчатка?


– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.

– Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов

– Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности

– Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови

– Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом

– Снижает риск развития онкологии

Какая норма?


Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.

Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Диетологи рекомендуют в качестве дневной нормы для взрослого человека (с 18 лет) употреблять 34 грамма клетчатки мужчинам и 28 граммов женщинам.


Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион


Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.


– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).


– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах.

– Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин.

– Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

40 богатых клетчаткой продуктов, которые вы обязаны попробовать

Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, протеин должен быть на вершине списка. Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.

Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной клетчатки. Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.

Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает. Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.

Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.

Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил. Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!

Богатые клетчаткой бобовые

1. Чечевица

Содержание клетчатки: 15 грамм в ¼ чашки сушеной чечевицы

Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).

На заметку

Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.

2. Обыкновенная фасоль

Содержание клетчатки: 14 грамм в 1 чашке консервированной фасоли

Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.

На заметку

Фасоль — идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.

3. Лущеный горох

Содержание клетчатки: 13 грамм на ¼ чашки сухого гороха

Лущеный горох — не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей. Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фолиевой кислоты — витамина группы B, который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый лущеный горох готовится быстрее фасоли, и его не нужно предварительно замачивать.

На заметку

Лучший способ включить лущеный горох в ваш рацион — это супы и блюда из тушеного мяса или рыбы. Мясной рулет и гороховый суп — классические блюда, богатые протеином, который так любят ваши мышцы. Попробуйте также приготовить хумус из вареного желтого лущеного гороха. Просто сделайте пюре из гороха и тахини (кунжутная паста), добавьте чеснок, лимонный сок, копченую паприку и соль.

4. Нут

Содержание клетчатки: 11 грамм в 1 чашке консервированного нута

Известный еще как турецкий горох, нут обладает легким ореховым ароматом и питательным «резюме», которое заткнет за пояс многие другие продукты. В нем вы найдете достойные всяческих похвал количества клетчатки, растительного протеина, железа и витамина B6, столь необходимого для здоровья нервной системы.

На заметку

Смело можете бросить пригоршню консервированного нута в салат или приготовить домашний хумус. Чтобы сделать аппетитную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, обсушите консервированный нут бумажным полотенцем и удалите отслоившуюся кожуру. Высыпьте в миску и сбрызните 1 столовой ложкой растительного масла. Добавьте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки сушеного тимьяна и ¼ чайной ложки соли, после чего посыпьте нут смесью ароматных специй.

Равномерно выложите нут на противень и запекайте при 200°C до появления хрустящей золотистой корочки — примерно 40 минут. Пару раз перемешайте для равномерного запекания. Дайте блюду остыть до комнатной температуры (нут станет еще более хрустящим). Храните в герметичном контейнере до трех дней.

5. Черная фасоль

Содержание клетчатки: 8,5 грамм в ½ чашки консервированной фасоли

Фасоль, фасоль, полезна для сердца, чем больше ее съешь, тем больше… Ну, вы знаете, чем заканчивается эта школьная считалочка. Как бы то ни было, черная фасоль еще один «музыкальный фрукт», на который нужно налегать — если не из-за высокого содержания волокон, то из-за тех самых антоцианинов (антиоксиданты), что содержатся в темных ягодах вроде черники. Покупая консервированную фасоль, выбирайте бренды, которые расфасовывают ее в банки, не содержащие BPA (бисфенол). Бисфенол — опасный химикат, виновный в отложении жиров и проблемах с коронарными сосудами.

На заметку

Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление этих черных лакомств. Попробуйте приготовить чили с черной фасолью, а затем приправьте им печеную картошку. Сюрприз — вы даже можете спрятать черную фасоль в шоколадный брауни. Просто высыпьте банку черной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте получившееся пюре в тесто для брауни, заменив тем самым около 75% жиров в рецепте.

6. Эдамаме, замороженные и очищенные

Содержание клетчатки: 8 грамм в ½ чашки бобов

Эдамаме — зеленые бобы, собранные неспелыми, с восхитительным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Вы можете найти их в отделе замороженных продуктов в супермаркете. Это намного более натуральная соя, чем в большинстве упакованных продуктов. Скромные полчашки дадут вам 8 грамм первоклассного растительного белка и помогут проявить теплые чувства к своим мышцам. Если хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органическое эдамаме.

На заметку

Когда нужна соленая закуска к напиткам, попробуйте приготовить эдамаме по рецепту, указанному на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. А еще можете заменить нут на эдамаме, когда готовите хумус.

7. Пережаренные бобы

Содержание клетчатки: 7 грамм в ½ чашки бобов

Пережаренные бобы из размятой фасоли пинто — секретный способ увеличения доли волокон в вашем рационе питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником клетчатки. Люди в белых халатах из Медицинской Школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление больших количеств растворимых волокон — очень эффективный метод борьбы с висцеральным жиром. Этот тип жировой ткани локализуется в брюшной полости; он не только невидим, но и очень опасен с точки зрения развития серьезных заболеваний. Кстати, избегайте пережаренных бобов с добавлением жиров.

На заметку

Попробуйте использовать пережаренные бобы в качестве основной пасты для сандвичей или вместо томатной пасты в пицце.

8. Лимская фасоль, замороженная

Содержание клетчатки: 5 грамм в ½ чашки готовой лимской фасоли

Богатая и маслянистая, лимская фасоль названа в честь столицы своей родины Перу. В летние месяцы вы можете найти ее на фермерских рынках в свежем виде. В другое время года удобным способом поднять потребление клетчатки станет замороженная лимская фасоль. Любимый продукт из детства (шутка!) также является отличным источником железа и понижающих артериальное давление калия и магния.

На заметку

Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте ½ чашки рубленого красного болгарского перца, половинку лука, порезанного кубиками, и 2 измельченных зубчика чеснока в сковороде на среднем огне в течение 2 минут. Добавьте в сковороду 1 чашку вареной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зерен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня, смешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.

Богатые клетчаткой зерновые

9. Ячмень, шелушенный

Содержание клетчатки: 8 грамм в ¼ чашки сухого ячменя

Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша — великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень — цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.

С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.

На заметку

Чтобы приготовить обалденный завтрак, смешайте готовую ячменную крупу с рублеными овощами, например, с морковью, болгарским перцем и петрушкой, добавьте куриное мясо, сыр фета и лимонный уксус. Попробуйте также заменить рис ячменем, ведь он полезнее.

10. Обойная ржаная мука

Содержание клетчатки: 7 грамм в ¼ чашки муки

Забудьте о пшеничной муке из цельного зерна — есть вариант получше, если вы хотите поднять потребление клетчатки. Это ржаная мука из цельных зерен. Ее часто недооценивают на кухнях США, но широко используют в Скандинавии для приготовления хлеба или крекеров.

Помимо волокон, ржаная мука дает приют множеству важнейших нутриентов, в числе которых фосфор, селен, магний и железо. Помните, что «сеянная ржаная мука» мало чем отличается от белой муки — они лишена большей части своих питательных свойств.

На заметку

Грубая мука может добавить новые вкусовые нотки в домашние блинчики, вафли, булочки, печенье, крекеры и даже в основу для пиццы.

11. Пшеничные отруби

Содержание клетчатки: 6 грамм на ¼ чашки отрубей

Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Следовательно, если вы отделяете отруби от пшеничного зерна, вы получаете хлопьевидную «пектиновую звезду». Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.

На заметку

Насыпьте немного недорогих пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.

12. Спельта

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сапельты

Древний родственник пшеницы с ореховым привкусом, спельта обладает приятной плотной текстурой и является популярной зерновой культурой в Германии. В целом считается более питательной, чем современные гибриды пшеницы. Целебная спельта богата пищевыми волокнами и множеством микроэлементов, включая магний.

Магний можно назвать Титаном среди микроэлементов, ведь он является ключевым игроком во множестве физиологических процессов, начиная с синтеза протеина, и заканчивая регуляцией сахара крови и минерализацией костей. С каждой порцией спельты вы также ставите на стол около 6 грамм белка. И хотя спельта содержит глютен, многие чувствительные к пшенице люди обнаружат, что спельта усваивается гораздо лучше.

На заметку

Спельта — выигрышная замена риса в буррито. Также попробуйте добавлять ее в супы, тушеные блюда и овощные гамбургеры.

13. Необработанная овсяная крупа

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сухой крупы

Полезно знать, что основа завтрака многих фанатов фитнеса — великолепный источник пищевых волокон. Но если вы заливаете кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления, вам пора переключиться на более крепкую и сытную необработанную версию, которую получают, пропуская цельное зерно через стальные лезвия, разрезающие его на кусочки в виде гранул. Большинство людей отмечает, что необработанные овсяные хлопья более сытные, и это помогает бороться с искушением выхватить что-нибудь из автомата для продажи закусок.

На заметку

Утром нет времени ждать, пока приготовится порция необработанной овсянки. Чтобы ускорить процесс, высыпьте в кастрюлю средних размеров 1 чашку овсянки, залейте 2,5 стаканами воды, добавьте соли и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения, выключите плитку, накройте кастрюлю полотенцем и оставьте на ночь. Утром добавьте немного молока или воды, приправьте корицей и подогрейте на медленном огне. Украсьте блюдо любимым топпингом.

14. Пшено

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Хотя пшено, которое, кстати, не содержит глютена, чаще используют как птичий корм, эта недорогая крупа подходит не только птицам. В пшене содержится больше пищевых волокон, чем в киноа, а также масса важнейших микроэлементов, например, магний, медь и цинк. Еще одна хорошая новость: исследования показали, что недооцененные желтые шарики являются прекрасным источником антиоксидантов, которые противостоят процессам старения.

На заметку

Используйте пшенную кашу в качестве гарнира, как рис или киноа. Добавьте ее к тушеному мясу и овощам, сбрызните заправкой с уксусом и приготовьте полезный салат на завтрак или обед. Чтобы приготовить заряженную нутриентами кашу на завтрак, сварите 1 чашку пшенной крупы в 3 стаканах воды, постоянно помешивая, пока каша не приобретет кремовую консистенцию. Добавьте приправ, например, корицу, посыпьте сверху малиной и измельченными орехами.

15. Гречка

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Собранная по крупицам из растения, произрастающего в Азии и Восточной Европе, гречка является родственником ревеня, а не пшеницы, а потому в ней нет глютена. Когда цельные зерна гречки измельчаются на зернышки пирамидной формы, получается гречневая крупа. Красновато-коричневая каша — это всего-навсего гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса и аромата. Помимо прочих питательных свойств, гречка является отличным источником клетчатки, марганца, витаминов группы B и магния.

На заметку

Во время варки гречневая крупа увеличивается в несколько раз, благодаря чему ее можно с успехом использовать для объема в супах, тушеных блюдах, мясе в остром соусе, ризотто, мясных рулетах и кассероле. Чтобы сделать хрустящий топпинг для салата, попробуйте обжарить гречневую крупу на сухой чугунной сковороде на среднем огне в течение примерно 5 минут. Постоянно помешивайте, пока гречка не потемнеет и не наполнит кухню ароматами.

Посыпайте салаты или даже йогурты и овсяные хлопья. В Японии популярна гречневая лапша (соба) быстрого приготовления, которую делают из гречневой муки. Она намного полезнее, чем рафинированные белые макароны.

16. Попкорн

Содержание клетчатки: 4 грамма в 4 чашках попкорна

Мы говорим об обычной воздушной кукурузе, а не о калорийной бомбе из мультиплекса. Да, старый добрый попкорн часто забывают в беседах о здоровых закусках, но благодаря хорошему содержанию пищевых волокон и всего 130 калориям в большой порции, вам будет трудно найти снэк, менее опасный для вашей талии. Если вы сами попкорн не готовите, ищите готовые версии с предельно коротким списком ингредиентов.

На заметку

Попкорн предоставляет широкое поле для экспериментов, где бы вы ни находились — дома, на море или в походе. Комбинируйте попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Богатые клетчаткой фрукты

17. Сушеный инжир

Содержание клетчатки: 15 грамм в 1 чашке сушеного инжира

Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир — великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.

На заметку

Нарезанный небольшими дольками инжир — отличный «секретный» ингредиент для сандвичей и салатов. А вот рецепт вашего нового любимого топпинга для йогурта или овсянки: в кастрюле среднего размера смешайте чуть больше чашки натурального кофе, 20 плодов сухого инжира (порезанного на четвертинки), ¼ чашки меда, 1 целую звездочку аниса, ¼ чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, подкрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Шумовкой извлеките из кастрюли инжир. Выпарите жидкость, без крышки, на среднем или сильном огне. На это уйдет 3-4 минуты, пока не получите что-то вроде сиропа. Добавьте в сироп инжир и удалите звездочку аниса.

18. Малина

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке малины

Когда дело касается ягод, эти яркие жемчужины предстают в роли настоящих генераторов клетчатки. В каждой чашке в два раз больше клетчатки, чем в чернике. Еще один плюс — приличное содержание витамина C. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Диетологии, доказало, что дефицит витамина C снижает работоспособность на тренировках. Витамин C — мощный антиоксидант, который помогает справиться с оксидативным стрессом, вызванным высокоинтенсивным тренингом.

На заметку

Дать своему рациону заряд клетчатки так же просто, как высыпать малину в йогурт или овсянку. Держите пакет замороженной малины в холодильнике и используйте ее для своих протеиновых коктейлей. А чтобы приготовить крутую заправку для салата, смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу и зубок чеснока. Соль и перец — по вкусу.

19. Ежевика

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке ежевики

Как и красная родственница, вкусная и сладкая ежевика — настоящий «клетчаточный» супергерой. Темное лакомство переполнено витамином K. В 2014 году Журнал Диетологии опубликовал исследование, показавшее, что обогащение рациона витамином K снижает риск встречи со знаменитыми киллерами — болезнями сердца и раком.

На заметку

Добавляйте ежевику в протеиновые коктейли, творог, овсянку, йогурт, овощные и фруктовые салаты. А можете сделать с ней блинчики.

20. Авокадо

Содержание клетчатки: 6,5 грамм в ½ авокадо

У большинства людей авокадо ассоциируется с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Этот фрукт (да, это фрукт!) с кремовой мякотью — отличный способ покрыть дневную квоту клетчатки. А еще вы соберете богатый урожай витамина K, фолиевой кислоты, калия и витамина B6, которых в авокадо очень и очень много.

На заметку

Авокадо годится не только для сандвичей, салатов и, разумеется, гуакамоле. Его можно добавить в протеиновый коктейль в качестве быстрой инъекции клетчатки. Перемешайте в блендере мякоть половинки авокадо с молоком, протеином, порошком какао, корицей и замороженным бананом.

21. Груши

Содержание клетчатки: 6 грамм в 1 груше среднего размера

Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).

На заметку

Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления убийственного горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгондзола и рукколу. Груши также здорово дополняют супы вроде баттерната и супа-пюре из пастернака.

22. Финики

Содержание клетчатки: 6 грамм в ½ чашки фиников

Если вы любите сладости и не страдаете от повышенного сахара крови, попробуйте сладкие финики, и вы соберете богатый урожай пищевых волокон. Финики также являются замечательным источником калия, который нормализует артериальное давление. Если вы не против раскошелиться, финики меджул — лучшие из лучших.

На заметку

Чтобы приготовить богатую энергией и клетчаткой закуску, возьмите полторы чашки фиников без косточек и ¾ чашки миндаля, высыпьте все это в кухонный комбайн и порубите на мелкие кусочки. Добавьте треть чашки несладкого сухого кокоса, ¼ чашки муки из семян льна, ¼ чашки какао порошка, ½ чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Смешайте все это до однородной массы и сформируйте шарики диаметром примерно 2,5 см.

23. Кумкват

Содержание клетчатки: 5 грамм в 5 фруктах

Эти «миниатюрные апельсины» с причудливым названием стоят того, чтобы забрать их с полки супермаркета. Размером они с крупный виноград, так что можете класть их в рот целиком — кожуру очищать не обязательно. Дело в том, что кумкват можно сравнить с апельсином, вывернутым наизнанку — съедобная кожура удивительно сладкая на вкус, а вот мякоть немного кисловата. И поскольку вы едите кожуру, кумкват является потрясающим источником растительной клетчатки.

На заметку

Перед вами не только готовое лакомство. Измельченный кумкват можно добавлять в йогурт, овсянку и салаты. Или приготовьте потрясную сальсу, смешав рубленый кумкват с нарезанным кубиками красным болгарским перцем, половинками черри, луком-шалотом, молотым халапеньо, соком ½ лайма и парой щепоток соли.

24. Замороженные вишни

Содержание клетчатки: 5 грамм в 1 чашке вишни

Немногие фрукты украшают летную пору так, как сочные и сладкие вишни с фермерского рынка, но стоит нам попрощаться с летом, и поиски чего-то свежего, хоть отдаленно напоминающего это лакомство, превращаются в Сизифов труд. Обалденно сладкие замороженные вишни — удобные, доступные, собранные и упакованные деликатесы, богатые клетчаткой, калием и антиоксидантами.

На заметку

Можете добавлять замороженные вишни в смузи, а можете приготовить сироп для йогурта, творога, блинчиков или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, сок половинки лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, ½ чайной ложки корицы и ¼ стакана воды; доведите все это до кипения в кастрюле средних размеров. Варите на медленном огне 10 минут, а затем нежно разомните вишни до консистенции пюре с мякотью.

Затем полторы чайные ложки кукурузного крахмала разведите в 1 столовой ложке воды. Перемешайте крахмал и 1 чайную ложку ванильного экстракта с вишневым сиропом, после чего подержите все это на огне еще пару минут до легкого загустения.

Богатые клетчаткой орехи и семена

25. Семена чиа

Содержание клетчатки: 38 грамм в 100 граммах семян

Когда-то это растение активно использовали в пищу ацтеки, а сегодня крохотные семена чиа переживают времена ренессанса и по праву считаются истинным суперфудом. Семена чиа не только очень богаты волокнами, они являются прекрасным источником незаменимых жиров омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, которая благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов. В целом и белые, и черные семена чиа обладают одинаковой питательной ценностью.

На заметку

Чиа можно запросто добавить в овсянку, йогурт и протеиновый коктейль. Впитывая воду, чиа образуют гель, вот почему Pinterest переполнен рецептами пудингов с семенами чиа. Можете приготовить полезный фруктовый джем на замену переслащенным магазинным версиям: смешайте 1 чашку черники с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, добавьте ½ чайной ложки корицы и отправьте все это в блендер. Затем выложите смесь в пищевой контейнер, высыпьте туда же полторы столовых ложки семян чиа и оставьте как минимум на три часа для загустения. Сегодня в супермаркетах вы можете купить даже муку из семян чиа, которую можно использовать так же, как и муку из льна.

26. Хемп протеиновый (порошок пищевой конопли)

Содержание волокон: 7-13 грамм в ¼ чашки порошка

Не поймите нас неправильно, мы были и остаемся большими поклонниками сывороточного протеина, но вряд ли он поможет вам увеличить потребление клетчатки. С другой стороны, протеиновый хемп получают путем перемалывания очень полезных семян пищевой конопли в порошок, который становится бесподобным источником клетчатки. А так как белки конопли содержат все незаменимые аминокислоты, это ценнейший источник протеина для создания красивой мускулатуры.

На заметку

Для начала добавьте протеиновый хемп в смузи, затем попробуйте заменить им часть муки в домашней выпечке, блинах или других мучных изделиях. Также можете смешать ложку порошка с хлопьями, например, с овсянкой, и поднять содержание клетчатки и протеина.

27. Кокосовая мука

Содержание клетчатки: 8 грамм в 2 столовых ложках

Кокосовую муку получают путем тщательного измельчения мякоти, из которой предварительно удалены жиры. Нежное сладкое лакомство, достойное палео диеты, очень богато растительной клетчаткой. В качестве бонуса — гликемический индекс, ниже чем у большинства типов муки, поможет вам контролировать вес.

На заметку

Для начала замените примерно 20-30% муки в рецепте для блинчиков или выпечки кокосовой мукой. Обязательно увеличьте объем воды на ту же величину, иначе тесто получится слишком тугим. Кокосовая мука содержит больше пектина, а он впитывает влагу не хуже губки. Также вы можете использовать кокосовую муку в качестве панировки для курицы или рыбы, и даже можете заменить ею хлебные крошки в мясном рулете, фрикадельках и котлетах.

28. Мука льняного семени

Содержание клетчатки: 4 грамма в 2 столовых ложках

Бастион движения за здоровую пищу является прекрасным источником растворимой клетчатки. В кишечнике растворимые волокна впитывают воду и формируют гель, который замедляет пищеварение. Это приносит долгое чувство насыщения и помогает регулировать сахар крови, что положительно сказывается на вашей фигуре. Как и чиа, льняное семя содержит омега жиры и лигнины — растительные соединения, которые снижают уровень холестерина. Для полного усвоения нутриентов семена льна должны быть перемолоты в муку.

На заметку

Попробуйте добавлять льняную муку в смузи, тесто для блинчиков и утреннюю порцию хлопьев. А еще вы можете самостоятельно приготовить суперполезный ореховый джем для бутербродов. Смешайте 1 чашку несоленого миндаля, 1 чашку пеканов, ¼ чашки муки семян льна и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла. Отправьте все это в кухонный комбайн и измельчите до кремовой массы.

29. Сушеный кокос

Содержание клетчатки: 18 грамм в 100 граммах сушеного кокоса

Кокос не только придает вашей диете вкус отпуска на тропическом острове, он на удивление хорошо повышает в ней уровень волокон. Сушеный кокос делают путем высушивания свежей мякоти кокоса (копра). Он доступен в виде крупных кокосовых хлопьев или тщательно измельченных продуктов. Но покупайте только несладкий кокос, иначе получите сахарную бомбу.

На заметку

Используйте сушеный кокос в салатах, сальсе, мюслях, походных смесях и пудингах из чиа.

30. Миндаль

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах миндаля

Приличное содержание клетчатки — лишь одна из множества причин любить миндаль. Горсть хрустящих орехов богата полезными мононенасыщенными жирами, магнием и витамином E. Ученые рекомендуют увеличивать потребление витамина E для повышения антиоксидантной защиты организма, что в свою очередь поможет противостоять оксидативному стрессу, вызванному интенсивным тренингом.

На заметку

В середине дня зачерпните пригоршню лакомства, которое на ударит по вашим шести кубикам, или используйте орехи для калорийных блюд домашнего приготовления. Рубленый миндаль добавит хрустящую нотку в любой салат.

31. Семечки подсолнечника

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах семечек

Семена подсолнечника часто игнорируют, предпочитая им миндаль или грецкие орехи, хотя это отличный способ добавить в меню спортсмена растительные волокна по выгодной цене. Очищенные семечки снабдят вас витамином E и селеном, что поможет еще выше поднять питательную ценность вашего дневного рациона. Исследование, опубликованное в Журнале Лечения Диабета, показало, чем выше уровень селена в организме, тем ниже риск развития диабета 2 типа.

На заметку

Посыпьте семечками салат, печеные овощи, йогурт, творог, кашу или суп-пюре.

32. Фисташки

Содержание клетчатки: 10 грамм в 100 граммах фисташек

Неземной аромат фисташек кричит об их полезных свойствах. На вершине пирамиды инъекция незаменимой растительной клетчатки. Зеленоватый орех снабжает нас лютеином — антиоксидантом из семейства каротиноидов, который содержится во многих темных листовых овощах и хранится в сетчатке глаза, где помогает сохранять хорошее зрение. В порции фисташек много калорий, но эксперименты показали, что регулярное потребление питательных орехов вроде фисташек не ведет к появлению «живота Будды», а, наоборот, укрепляет здоровье, в частности, снижает показатели холестерина.

На заметку

Используйте измельченные фисташки в качестве хрустящей панировки для красной рыбы или посыпьте ими печеный батат. Энергетические батончики домашнего приготовления и мюсли — не менее аппетитные варианты для их применения.

Богатые клетчаткой овощи

33. Тыква акорн

Содержание клетчатки: 9 грамм в 1 чашке вареной тыквы

Тыква — зимний вариант «клетчаточной» электростанции. Сладкая мякоть содержит беспрецедентные количества бета-каротина — антиоксиданта, который в организме превращается в витамин A и укрепляет иммунитет.

На заметку

Печеную тыкву акорн можно сочетать с любым наполнителем для салатов, включая чили, киноа или пшено. Суп-пюре из тыквы акорн — отличный способ перекусить, или обжарьте дольки тыквы, а затем сбрызните их натуральным кленовым сиропом.

34. Артишок

Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 артишоке среднего размера

Когда вы в последний раз готовили артишоки? Мы так и думали. Между тем, в артишоках больше клетчатки, чем где бы то ни было, а еще в них полно витаминов C, K и фолиевой кислоты. Словом, пора полюбить этот чудной овощ, только не покупайте магазинный дип-соус из артишока, это калорийная бомба.

На заметку

Поищите в сети рецепты с артишоком и попробуйте добавлять его в макароны с сыром, овощные салаты, пиццу или жареный сыр. Или приготовьте домашний соус дип с артишоком, используя полезные ингредиенты вроде греческого йогурта.

35. Пастернак

Содержание клетчатки: 7 грамм в 1 чашке

Малоизвестная версия любимого овоща кролика Багз Банни обладает изысканным ореховым, слегка сладковатым вкусом с нежными травяными нотками. Что интересно, корнеплод содержит на 60% больше растительных волокон, чем морковь, а в качестве дополнения вы получите солидную порцию калия для нормальной работы мышц.

На заметку

В отличие от моркови, пастернак практически всегда становится вкуснее после термической обработки. Попробуйте его обжарить, или добавьте крупными кусочками в суп и тушеное блюдо. А еще можете смешать вареный пастернак с картошкой и приготовить восхитительное картофельное пюре!

36. Брокколи рааб (рапини)

Содержание клетчатки: 6 грамм в половине пучка вареной брокколи рааб

Брокколи рааб часто используется в блюдах итальянской и китайской кухни. У этого овоща небольшие соцветия в стиле брокколи, длинные стебли и зеленые листья. Вкус тоже похож на брокколи, но чуть более резкий. Помимо пектина, одним из главных достоинств рааб является обилие различных фитохимических соединений (индолы, сульфорафан), которые предупреждают развитие болезней. Найти рапини вы сможете в овощных отделах супермаркетов.

На заметку

Цветочную головку, листья и стебли можно готовить (бланшировать, тушить, варить, готовить на пару) и есть, как обычную брокколи.

37. Батат

Содержание клетчатки: 4 грамма в 1 батате небольшого размера

С гликемическим индексом ниже, чем у обычной картошки, батат станет оптимальным источником углеводов для тех, кто думает о своей фигуре. Мы голосуем за этот выбор обеими руками еще и потому, что он привносит в меню значительные количества волокон, а те умеют бороться с жиром. Только убедитесь, что кожура осталась на месте, поскольку в ней содержится половина растительной клетчатки батата.

На заметку

Жареный, тушеный или в виде пюре — с бататом трудно ошибиться. Вы удивитесь, но сладковатый вкус превращает батат в удачный дополнительный ингредиент для протеиновых коктейлей. Можете даже добавить пюре из сладкого картофеля в тесто для вафель или блинчиков.

38. Зеленый горошек, замороженный

Содержание клетчатки: 4 грамма в ½ чашки

Немногие замороженные овощи дают вам столько грубой клетчатки, как зеленый горошек. Предназначенный для заморозки горошек отправляется в холод сразу после сборки урожая, что помогает сохранить питательные вещества, среди которых витамины K, A и C. А в качестве бонуса вы получите 4 грамма протеина с каждой порцией.

На заметку

Попробуйте зеленый горошек в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Или проварите 2 чашки замороженного горошка в 1 стакане воды, пока он не станет нежным, затем смешайте с соком половины лимона, ½ чашки рубленой петрушки и несколькими щепотками соли. У вас получится отличный соус для рыбы!

39. Вяленые помидоры

Содержание клетчатки: 3,5 грамма в ½ чашки

Когда летний сезон позади, вкус томатов из супермаркета оставляет желать лучшего. Обратите внимание на очень ароматные вяленые помидоры, которые содержат больше пектина, чем вы могли себе представить. Также они служат хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление. Если хотите сократить потребление соли, выбирайте помидоры в масле из множества вариантов в гастрономическом отделе.

На заметку

Добавьте порезанные вяленые томаты в яичницу, фарш для котлет, блюда из макарон и овощные салаты. Или попробуйте новый джем для бутербродов: отправьте в блендер или кухонный комбайн 2/3 чашки вяленых томатов, ¼ стакана оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки тертого хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и ¼ чайной ложки черного перца. Измельчите все это в густую массу с мелкими кусочками.

40. Брюссельская капуста

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке

Немногие продукты так богаты нутриентами, как несправедливо забытая брюссельская капуста. Это не только богатый приют пектина, но и прекрасный источник витаминов K и C. Новые эксперименты показывают, что прием витамина C может снизить частоту пульса и ощущение утомления во время тренинга, благодаря чему даже изматывающие тренировки покажутся вам не такими уж тяжелыми.

На заметку

Лучший способ приготовления брюссельской капусты — запечь ее, что поможет превратить слегка землистый вкус в куда более приятную сладость. Разрежьте брюссельскую капусту пополам, сбрызните солью и маслом и запекайте при 200°C, пока она не станет нежной с небольшой темной корочкой. Вы также можете измельчить брюссельскою капусту в кухонном комбайне и добавить ее в салат из шинкованной капусты.

Читайте также

Клетчатка: что это, польза, где содержится :: Здоровье :: РБК Стиль

© Dose Juice/Unsplash

Автор

Юлия Цирулева

10 июня 2020

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

  1. Как работает клетчатка
  2. Сколько клетчатки нужно организму
  3. Как выбирать продукты
  4. Какие продукты богаты клетчаткой
  5. Как похудеть с помощью клетчатки
  6. Ежедневная диета

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

© Foodism360/Unsplash

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.  

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

  1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
  2. Семена чиа — 34,4 гр. 
  3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
  4. Миндаль — 12,5 гр.
  5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
  6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
  7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
  8. Артишоки — 8,6 гр.
  9. Горох — 8,3 гр.
  10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
  11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
  12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
  13. Фасоль — 6,4 гр.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

  • сырые и приготовленные овощи;
  • цельнозерновые хлопья, мюсли;
  • овсянку;
  • супы с овощами, фасолью или бобами;
  • вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
  • салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

  • организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

  • необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

  • клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

  • прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

СОДЕРЖАНИЕ:

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки.  Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

Также продукты, содержащие клетчатку, могут стать фундаментом не только для похудения, но и для формирования антистрессового рациона. Они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты, которые напрямую влияют на гормоны и психическое здоровье. Чтобы узнать больше, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс».

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи,  фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

  • Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
  • Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
  • Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
  • Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

  1. Усиление перистальтики кишечника,
  2. Понижение уровня глюкозы,
  3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
  4. Помощь в переработке пищи,
  5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продукты Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский                              7,9 г/100 г
Каша овсяная                              1,9 г/100 г
Каша гречневая                              2,7 г/100 г
Пшеничные отруби                              43,0 г/100 г
Каша пшеничная                              1,7 г/100 г
Хлеб ржаной                              8,0 г/100 г
Орехи                              4,0 г/100 г
Каша перловая                              2,5 г/100 г
Хлеб зерновой                              6,1 г/100 г


Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста                               2,0 г/100 г
Брюссельская  капуста                               4,2 г/100 г
Горох                               5,0 г/100 г
Морковь                                  2,4 г/100 г
Помидоры                                  1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)                                  2,0 г/100 г
Буряк                                  3,0 г/100 г
Яблоки                                  1,8 г/100 г
Апельсины                                  2,2 г/100 г
Изюм                                  9,6 г/100 г
Курага                                  18,0 г/100 г


К этому списку добавим также :

  • Шпинат
  • Авокадо
  • Бананы
  • Все виды капусты
  • Чечевицу
  • Все виды салатов
  • Арахис
  • Фасоль
  • Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион  и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Читайте также:

Продукты, богатые клетчаткой – полезные свойства – Lunchbery

Какое ни возьми наставление по правильному питанию, в них обязательно будет рекомендация употреблять продукты с клетчаткой. Более того, современная диетология рассматривает их как обязательную составляющую рациона, существенно улучшающую пищеварение и, как следствие, повышающее общее качество жизни. Однако далеко не все люди имеют представление о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится – поэтому краткий ликбез на эту тему мы считаем актуальным.

Клетчатка и ее польза

Клетчатка или, по-другому, пищевые волокна – это компоненты пищи растительного происхождения, не перевариваемые эндогенными секретами человеческого ЖКТ. Она представляет собой комплекс полисахаридов (целлюлозы, пектинов) и лигнина, играющих роль структурообразующих элементов клеток растений. К пищевым волокнам относятся вещества, входящие в состав смол и камеди, выделяемых растительными организмами для “запечатывания” повреждений, а также некоторых жидкостей и хрящевой ткани  животных. До примерно 90-х годов 20 века в отношении клетчатки использовался термин “балластные вещества”, так как считалось, что она не приносит никакой пользы организму ввиду своей неперевариваемости.

Однако с развитием науки трофологии и знаний о механизмах пищеварения взгляды на роль пищевых волокон кардинально изменились. Сегодня продукты с клетчаткой одобрены к использованию федеральными службами США, Европейских государств, России и других развитых стран. Почему произошел столь резкий разворот? Причина в следующих выявленных свойствах пищевых волокон:

  • неперевариваемая клетчатка с точки зрения организма является балластом, от которого он стремится избавиться, усиливая перистальтику кишечника и тем самым способствуя продвижению пищи через ЖКТ;
  • пищевые волокна выполняют роль адсорбентов, поглощая токсичные вещества и побочные продукты пищеварения (в том числе излишек глюкозы или холестерина) и очищая от них организм;
  • заполняя желудок, неперевариваемая клетчатка надолго утоляет чувство голода, тем самым избежать переедания и связанных с этим проблем;
  • не разлагаясь под воздействием собственных пищеварительных ферментов человека, пищевые волокна перерабатываются кишечной микрофлорой и являются необходимым условием для ее нормального развития.

Суточная норма потребления клетчатки взрослым человеком составляет 20-30 г, а людям, активно занимающимся спортом, рекомендуется увеличить ее количество до 40 г в день. Недостаток пищевых волокон ведет к массе проблем – ожирению, повышению уровня сахара в крови, запорам и т. д.

Где содержится клетчатка?

Являясь структурным компонентом растительных клеток, пищевые волокна содержатся во всех без исключения овощах, фруктах, ягодах и грибах. Однако их количество может снижаться до минимума после некоторых видов обработки. Например, в 100 г пшеничной муки 1С пищевых волокон содержится всего 2-3 г, в то время как в цельном зерне 10-11 г. Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и рекомендуемых в качестве основных ее источников:

  • отруби (твердая оболочка зерна) – 40-45 г;
  • семена льна – 25-30 г;
  • высушенные грибы 20-25 г;
  • сухофрукты (курага, изюм, сушеные яблоки, финики и т. д.) – 12-15 г;
  • цельное зерно (овсяное, гречневое, киноа и другие) – 10-15 г;
  • бобовые (фасоль, чечевица нут) – 9-13 г;
  • хлеб из цельного зерна – 8-9 г;
  • ягоды черники, брусники, малины и т. д. – 5-8 г;
  • авокадо – 7 г;
  • брюссельская капуста – 4,2 г;
  • персики, апельсины, клубника, грейпфруты и другие сладкие фрукты – 2-4 г.

Увеличить содержание клетчатки в продуктах можно путем их высушивания – например, в 100 г свежих яблок на пищевые волокна приходится всего 1,8 г., а в сушеных уже 14,9. Выбирая хлеб, макароны и другие изделия из муки, обращайте внимание, чтобы они были изготовлены из зерна твердых сортов, так как в нем концентрация клетчатки значительно выше, чем в мягких. Существует также цельнозерновой или отрубной хлеб, изготавливаемый из муки грубого помола, не очищенной от частиц твердых оболочек.На рынке широко представлены и БАДы с содержанием клетчатки, однако целесообразность их употребления вызывает сомнения, ведь пищевые волокна легко доступны и из обыкновенной пищи.

При заказе еды в офис от LUNCHBERY вы можете быть уверены, что в блюдах будет сбалансированное количество всех необходимых элементов и витаминов, в том числе клетчатки!

Топ-15 источников растительного белка | Еженедельник АПТЕКА

Все больше и больше людей в мире интересуются переходом на веганские/вегетарианские типы питания. Уйти от потребления продуктов животного происхождения становится легче благодаря более обогащенным и питательным растительным продуктам.

Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

  1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в рационе на основе растений. Содержание белка зависит от того, как готовится соя:

  • твердый тофу (творог из сои) содержит около 10 г белка на ½ чашки;
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ чашки;
  • темпе содержит около 15 г белка на ½ чашки.

Эти соевые продукты также содержат большое количество кальция и железа, что делает их здоровой альтернативой молочных продуктов.

  1. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит большое количество белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ чашки.

Чечевица является отличным источником белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты или супы, чтобы получить дополнительную порцию белка, а также приготовить в виде отдельного гарнира.

  1. Нут (турецкий горох)

Приготовленный нут содержит около 7,25 г белка на ½ чашки.

Есть множество рецептов приготовления блюд с нутом. Один из популярных — хумус, который готовится на основе нута.

  1. Арахис

Арахис богат белками, полон здоровых жиров и поможет улучшить здоровье сердца. Он содержит около 20,5 г белка на ½ чашки.

  1. Миндаль

Миндаль предлагает 16,5 г белка на ½ чашки. Он также богат витамином Е, что отлично подходит для кожи и глаз.

  1. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, содержащие около 8 г белка на 2 столовые ложки. Они также богаты питательными веществами, такими как железо, витамины группы В.

Спирулина доступна в интернете в виде порошка или добавок. Ее можно добавить в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек может также посыпать ею салат или закуски, чтобы увеличить содержание в них белка.

  1. Киноа

Киноа — это крупа с высоким содержанием белка и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку. Эта крупа также богата другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Киноа можно использовать в супах и рагу, посыпать ею салат или приготовить в качестве основного блюда.

  1. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты из микопротеина содержат около 13 г белка на ½ чашки.

Продукты из микропротеина часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах как «куриные» стейки и котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому стоит обязательно проверить этикетку.

  1. Семена чиа

Семена чиа представляют собой низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа содержат 2 г белка на столовую ложку.

  1. Семена конопли

Подобно семенам чиа, семена конопли содержат белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку.

  1. Бобы с рисом

Отдельно рис и бобы являются неполноценными источниками белка. Съеденные вместе, они обеспечат организм 7 г белка на чашку.

  1. Картофель

Крупный печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также содержит много других питательных веществ, таких как калий и витамин С.

  1. Богатые белками овощи

Многие темные овощи и листовая зелень содержат белок. Этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими богатыми белками продуктами.

Например, одна средняя брокколи содержит около 4 г белка, кале — 2 г белка на чашку, а 5 средних грибов — 3 г белка.

  1. Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан — это полноценный белок, приготовленный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Из-за высокого уровня содержания пшеницы ее следует избегать людьми с целиакией или непереносимостью клейковины. Для других сейтан может быть богатым белками здоровым заменителем мяса.

При приготовлении в соевом соусе сейтан становится полноценным источником белка, содержащим его в количестве 21 г на 1/3 чашки.

  1. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это полезная альтернатива традиционному хлебу. Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииль — отличный выбор для любителей хлеба, которым необходим более питательный аналог. В хлебе Иезекииль содержится 4 г белка на ломтик.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки — Lifestyle News

Альтернативные названия

Пищевые волокна — самообслуживание

Определение

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и зернах. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она быстро проходит через кишечник.

Функция

Пищевые волокна добавляют объем вашему рациону. Поскольку это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, это может помочь вам контролировать вес.

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь при запорах. Если у вас дивертикулит, некоторые виды клетчатки могут ухудшить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом.

Чего ожидать дома

Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки в течение нескольких дней.

Вы должны съедать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Чтобы увеличить свой рацион, ешьте разные виды продуктов, например фрукты, овощи и злаки.Вам также необходимо внимательно прочитать этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки.

Овощи, бобовые и орехи

Овощи являются основным источником клетчатки. Ешьте больше:

  • Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
  • Нежно приготовленные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
  • Брокколи, артишоки, кабачки, сладкий картофель и стручковая фасоль
  • Овощные соки

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

  • Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, колотый горох, фасоль, фасоль лима и нут
  • Семечки подсолнечника, миндаль, фисташковые орехи и пекан

Фрукты

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки. Ешьте больше:

  • Яблоки и бананы
  • Персики и груши
  • Мандарины, чернослив и ягоды
  • Инжир и другие сухофрукты

Зерна

Зерна — еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

  • Горячие каши, такие как овсянка, фарина и пшеничная мука
  • Цельнозерновой хлеб (цельнозерновой или цельнозерновой)
  • Коричневый рис
  • Попкорн
  • Хлопья с высоким содержанием клетчатки (например, отруби, измельченной пшеницы, виноградных орехов, Ry Krisp и воздушной пшеницы)
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Маффины с отрубями

Дата пересмотра:

11/12/2012

Автор отзыва:

Дэвид К.Дагдейл III, доктор медицины, профессор медицины отделения общей медицины медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета. Также просмотрено A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc., редакционная группа: Дэвид Зив, доктор медицинских наук, MHA, Дэвид Р. Эльц, Стефани Слон и Нисси Ван.

8 лучших продуктов, богатых клетчаткой для улучшения пищеварения

Являясь важной частью сбалансированной диеты, клетчатка играет важную роль в нашей пищеварительной системе. Помимо контроля уровня сахара в крови, диета, обогащенная клетчаткой, поддерживает оптимальное здоровье сердца, снимает синдром раздраженного кишечника, помогает похудеть и, кроме того, сохраняет нашу кожу здоровой и сияющей.
Волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде в нашей пищеварительной системе и помогает снизить уровень холестерина в крови. Человек, страдающий запором, должен увеличить в своем рационе источники растворимой клетчатки. Ешьте больше фруктов, овощей и овса, которые помогают смягчить стул и облегчить его отхождение.

Нерастворимая клетчатка — это волокно, которое не растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник, не расщепляясь.Следовательно, он помогает другим продуктам легче проходить через вашу пищеварительную систему. Он сохраняет здоровье кишечника и предотвращает проблемы с пищеварением. Но если человек страдает диареей, ему следует ограничить потребление нерастворимой клетчатки.

Учитывая неисчислимые преимущества продуктов, обогащенных клетчаткой, становится важным добавить эти грубые корма в свой ежедневный рацион. Здесь мы перечислили несколько продуктов с достаточным содержанием клетчатки.

Бобовые

Эта еда, подходящая для кухни, обогащена клетчаткой.Вы должны регулярно есть по тарелке бобовых, так как они полезны для здоровья. Бобовые — хороший источник белка, железа, фолиевой кислоты, витаминов и марганца.

Цельнозерновые

Цельные зерна содержат клетчатку. Цельнозерновые включают цельнозерновые продукты, рожь, овес / овсянку, ячмень, кукурузу, коричневый рис, дикий рис, гречку, тритикале, просо, киноа, булгур (треснувшую пшеницу) и сорго.

Гайки

Пережевывать орехи между приемами пищи — всегда полезно.Орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис, являются хорошим источником клетчатки. Это также хороший источник для опорожнения кишечника.

Авокадо

Еще один продукт с высоким содержанием клетчатки — авокадо. Они очень питательны и содержат витамин К, фолиевую кислоту, калий, витамин B6, витамин B5, витамин E и витамин C. Эта пища с низким содержанием углеводов также содержит полезные жиры.

Груши

Этот свежий, вкусный и сладкий фрукт содержит большое количество клетчатки.Он также содержит такие питательные вещества, как витамин С, витамин К, жирные кислоты Омега-6 и калий.

Ягоды

Малина содержит большое количество клетчатки, витамина А, витамина С, витамина Е, витамина К, фолиевой кислоты. А черника богата клетчаткой, витамином С, витамином К, жирными кислотами Омега-6, калием, магнием и марганцем.

Поскольку ежевика богата витамином К, она также увеличивает плотность костей. Высокий уровень марганца в малине поддерживает здоровье костей, кожи и уровень сахара в крови.

Кокос

Кокосовый орех имеет высокое содержание клетчатки и содержит марганец, жирные кислоты Омега-6, фолиевую кислоту и селен. Благодаря низкому гликемическому индексу кокос легко включить в свой рацион. Было замечено, что в странах, где кокос является основным продуктом питания, меньше случаев высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Горох

Зеленый горошек богат клетчаткой, а также содержит мощные антиоксиданты. Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые улучшают общее самочувствие.

Семена льна

Семена льна богаты минералами, витаминами, магнием, медью, омега-3 жирными кислотами, фосфором и клетчаткой. Эти крошечные ромбовидные семена можно измельчать и добавлять в коктейли, салаты и супы.

Льняное семя также избавляет от лишних килограммов.

Семена чиа

Семена чиа — новый суперпродукт. Они богаты клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Замоченные семена чиа помогут вам лучше усвоить питательные вещества и сбросить вес.Считается, что семена чиа предотвращают вздутие живота.

Нут

Нут очень богат магнием. Одна миска нута обеспечивает 84% рекомендуемой суточной нормы магния. Помимо магния, нут также богат клетчаткой, жирными кислотами омега-3, жирными кислотами омега-6, медью, белком и марганцем.

Репа


Репа — отличный источник клетчатки, ее можно есть как сырой, так и приготовленной. Он также богат витамином С, калием, магнием и кальцием.В 100 граммах репы 1,8 грамма клетчатки.

Брокколи

Одна чашка брокколи содержит примерно 5,1 грамма клетчатки. Лучше всего есть брокколи на пару, она хорошо сочетается с супами и лососем. Итак, брокколи — это еще один овощ, который имеет умеренное количество клетчатки. Если вы любитель брокколи, можете добавлять ее в салат даже сырой.

15 способов увеличить ежедневное потребление клетчатки — Parentis Health

Большинство из нас знает, что мы должны есть больше клетчатки, но, несмотря на разговоры о цифрах, большинство из нас не получает ее в достаточном количестве. Нам не показывают, как улучшить ежедневное потребление клетчатки, по крайней мере, не таким привлекательным или практичным способом. Проблема в том, что большинство из нас имеет искаженное представление о волокнах. Мы не ценим его преимущества или универсальность. Если бы мы это сделали, мы могли бы начать задавать правильные вопросы и найти лучшие способы дать нашему телу то, что ему нужно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, которую иногда называют рыхлой или объемной, является неперевариваемой частью наших углеводов. Он содержится в основном в продуктах растительного происхождения, в том числе в зернах, орехах, семенах, фруктах, овощах и бобовых.Есть три типа волокна.

  1. Растворимая клетчатка . Привлекает и растворяется в воде, образуя в желудке гель, замедляющий пищеварение. Популярные источники включают бобы, морковь, яблоки, авокадо, брюссельскую капусту, сладкий картофель и брокколи.
  2. Нерастворимые волокна . Остается нетронутым при прохождении через наш кишечник. Основные источники включают цельнозерновые, орехи, семена, цветную капусту и темную листовую зелень.
  3. Устойчивый крахмал .Не клетчатка, но, поскольку она сопротивляется перевариванию, действует как клетчатка. Как и растворимая клетчатка, она питает кишечные бактерии, но лучше переносится людьми с чувствительным пищеварением. Особенно богатыми источниками являются рис, фасоль и бобовые. Картофель тоже, если его правильно приготовить и остудить.

Растворимую клетчатку иногда называют пребиотической клетчаткой, поскольку она питает бактерии, живущие в нашем кишечнике. Эти микроорганизмы необходимы для хорошего пищеварения и помогают организму синтезировать определенные типы витаминов, такие как витамины K и B.Они также регулируют здоровье других частей тела, таких как кожа, легкие и мочевыводящие пути.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, регулярности и общем состоянии здоровья. Он действует как служба сопровождения, пополняя наш пищеварительный тракт питательными веществами и выводя отходы наружу.

Большинство людей знакомо с его влиянием на дефекацию. Растворимая клетчатка впитывает воду, делая стул более мягким, большим и более легким. Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, увеличивает объем, благодаря чему кишечник работает бесперебойно, предотвращая запоры.

Но клетчатка влияет на наше здоровье еще глубже. Фактически, это один из самых больших вкладов в наше благополучие. Это:

  • Предотвращает скачки сахара в крови . Клетчатка замедляет всасывание сахара, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
  • Снижает уровень холестерина . Клетчатка связывается с холестерином в нашем желудке и кишечнике, поэтому вместо того, чтобы всасываться, она выводится через наши отходы.
  • Снижает массу тела .Клетчатка придает объем и дольше переваривается, благодаря чему вы чувствуете сытость и со временем съедаете меньше. Людям с большим ежедневным потреблением клетчатки обычно легче достичь или поддерживать оптимальный вес.

Наиболее важным является влияние клетчатки на микроорганизмы в кишечнике. Наш кишечник содержит триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микроорганизмов, которые составляют так называемый биом кишечника. Биом каждого человека уникален, как и наши отпечатки пальцев, и играет важную роль в нашем общем состоянии здоровья.Некоторые организмы защищают от болезней, в то время как другие усердно работают, синтезируя глюкозу, витамины, ферменты, аминокислоты и жирные кислоты с короткой цепью. Чем разнообразнее, тем больше преимуществ они дают. Исследования показали, что у людей с большим количеством микробиомов в кишечнике улучшается пищеварение, улучшается обмен веществ и уменьшается количество хронических заболеваний.

Здоровье клетчатки и кишечника

Состав, разнообразие и богатство биома кишечника во многом зависят от диеты. Сильное ежедневное потребление клетчатки позволяет полезным бактериям питаться и процветать, чтобы они могли выполнять свои специализированные задачи. Помимо хорошего пищеварения, они также помогают предотвратить долгосрочные заболевания, в том числе:

  • Воспалительное заболевание кишечника . Ваш кишечник покрыт слоем слизи, который защищает его от заражения. Он поддерживается бактериями, зависящими от клетчатки. Без него слизистый слой ухудшается, что делает вас уязвимым для инфекции и хронического воспаления кишечника.
  • Синдром раздраженного кишечника . Чрезмерный рост кишечных бактерий может вызвать синдром раздраженного кишечника, но было показано, что употребление большего количества пребиотической клетчатки уменьшает симптомы.
  • Ожирение . Кишечные бактерии влияют на то, как мы используем и накапливаем энергию — факт, подтвержденный исследованиями, связывающими ожирение с микробными изменениями в нашем кишечнике. Переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь улучшить микробиом кишечника.
  • Диабет . Быстрое сокращение разнообразия кишечных бактерий связано с быстрым прогрессированием инсулинорезистентности.
  • Метаболический синдром . Несбалансированная кишечная флора может повысить риск воспаления и инсулинорезистентности.Однако пребиотики могут восстановить баланс кишечника, улучшить обмен веществ и способствовать снижению веса.
  • Жировая болезнь печени . Диеты с большим содержанием белка, жира и сахара ухудшают биом кишечника. Поскольку не все бактерии усваивают питательные вещества одинаково, кормление их неправильной пищей может активировать пути, вызывающие накопление жировых отложений в печени.

Что наиболее важно, высокое ежедневное потребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают риск рака толстой кишки.Поэтому неудивительно, что люди, которые едят здоровую смесь клетчатки и углеводов, также имеют тенденцию жить дольше.

Сколько вам нужно клетчатки в день?

Институт медицины рекомендовал ежедневное потребление клетчатки для женщин — 28 граммов, а для мужчин — 35 граммов. Однако важно отметить, что это общие рекомендации, и потребности могут варьироваться от человека к человеку.

Чтобы достичь этих показателей или превзойти их, ешьте клетчатку в течение дня. Сделайте это частью каждого приема пищи, но никогда не сосредотачивайтесь на одном источнике.Поддерживайте разнообразную диету, ешьте цельнозерновые, фрукты, овощи и семена. Хорошее практическое правило — сделать еду более насыщенной. Таким образом, даже если вы не знаете конкретный состав продуктов на тарелке, вы будете уверены, что получаете разнообразный ассортимент клетчатки с пищей. Однако не забывайте медленно увеличивать суточную дозу, чтобы предотвратить нежелательный дискомфорт или вздутие живота.

Добавки с клетчаткой — хорошая идея?

Добавки с клетчаткой могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, но им не хватает витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в волокнистой пище.Они также могут мешать всасыванию поливитаминов и других лекарств, таких как аспирин.

Есть два типа добавок: порошки и капсулы. Чтобы сделать их вкусными, некоторые порошки содержат искусственные подсластители, такие как эритрит, сорбит, ксилит и маннит. Они могут быть вкуснее, но они также могут вызывать боль, вздутие живота, судороги и чрезмерное газообразование, поэтому будьте осторожны.

Капсулы

тоже могут быть проблематичными. Многие из них наполнены дешевой клетчаткой, такой как корень цикория.Некоторые содержат всего 1-2 грамма клетчатки, что немного, учитывая их обычную стоимость. И наоборот, добавки, рекламирующие себя как пищевые добавки с высоким содержанием клетчатки, могут содержать до 15-20 граммов. Звучит хорошо, если только это не растворимая клетчатка, которая в больших дозах может привести к проблемам с пищеварением. Короче говоря, добавки позволяют легко получить слишком много или недостаточно того, что вам нужно. Лучший вариант — сначала получить рекомендуемое потребление клетчатки из цельных продуктов, прежде чем изучать другие варианты.

15 вкусных способов увеличить ежедневное потребление клетчатки

Клетчатка содержится во многих продуктах, поэтому легко найти интересные способы включить ее в свой рацион.Вот некоторые из идей, которые мы обнаружили.

Салат Цезарь с авокадо и капустой

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 30 минут

Общее время 40 минут

Салат
  • 1 пучок ребрышек Лачинато Кале удален. Рваные листья
  • 1/2 яблока Fuji, нарезанное кубиками или ломтиками
  • 1 авокадо, нарезанное кубиками диаметром 1 дюйм
  • 1 столовая ложка. Очищенные семена конопли или пепитас
Заправка
  • 2 ст. Греческий йогурт
  • 1 ст.Дижонская горчица
  • 2 ст. Свежий лимонный сок
  • 1/4 чайной ложки. Молотый черный перец
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1 ст. Вустерширский соус
  • Взбейте в небольшой миске йогурт, горчицу, лимонный сок, перец, соль и Вустерширский соус.

  • Разорвите капусту и положите в большую салатницу. Добавьте половину заправки и перемешайте руками.

  • Отложите заправку как минимум на 30 минут, чтобы листья капусты размягчились.Если оставить его подольше, они еще больше смягчатся. Некоторые предпочитают оставлять его на ночь.

  • После того, как капуста будет смягчена по своему вкусу. Добавьте яблоки и оставшуюся заправку и перемешайте.

  • Подавать с семенами авокадо и конопли или пепитасом.

Лагуна Бич Хумус

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

  • 1 банка нута 15 унций.
  • 2 зубчика чеснока средний
  • 2-3 ст.Лимонный сок или один выжатый лимон
  • 1/3 стакана тахини
  • 3/4 чайной ложки. Морская соль
  • 2 ст. Оливковое масло Extra Virgin
  • 1/2 чайной ложки. Молотый тмин
  • 2 ст. Вода
  • Взбейте пюре из тахини, оливкового масла, тмина, соли, чеснока, лимонного сока и воды в блендере до получения однородной массы.

  • Добавьте нут и пюре еще 3-4 минуты. Время от времени делайте паузу, чтобы поскрести по бокам. Продолжайте, пока хумус не станет однородным. Если он слишком густой, медленно добавляйте еще воды, пока не получите нужную консистенцию.

  • Попробуйте и при желании добавьте дополнительные приправы (соль, лимонный сок, тмин и т. Д.)

Хумус — отличный источник клетчатки, а также белка, железа, магния и калия.

Кора темного шоколада

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 5 минут

Замораживание 30 минут

Общее время 40 минут

  • 1 пакет чипсов темного шоколада
  • 1/4 стакана ягод годжи
  • 1/2 стакана черники
  • 1/4 стакана фисташек
  • 2 ст.Кокосовая стружка несладкая
  • Растопите чипсы для выпечки в микроволновой печи. Перемешивайте каждые 30 секунд, чтобы шоколад не подгорел.

  • Выстелите противень пергаментной бумагой и распределите по нему шоколад. Вам нужно около четверти дюйма толщиной.

  • Подождите 2–3 минуты, пока шоколад застынет.

  • Посыпать остальной начинкой (фисташки, ягоды, кокос). и наклеить сковороду в морозилку на 30 минут.

  • Поместите лист в морозильную камеру на 30 минут.

  • Подождите 30 минут, прежде чем вынуть шоколад и измельчить его.

Темный шоколад — прекрасный источник клетчатки. В одном пакете содержится более 70 граммов, что делает его одним из самых полезных десертов. Это также возможность получить больше ваших любимых суперпродуктов.
Не стесняйтесь заменять перечисленным выше топпингом свои любимые суперпродукты, такие как грецкие орехи, семена чиа и клубнику.

Соте из яблок с корицей

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 15 минут

Общее время 20 минут

  • 3-4 яблока
  • 2 ст. Вода
  • 1 ст. Кокосовое масло растопленное
  • 1/2 чайной ложки. Молотая корица
  • 1/4 чайной ложки. Мед
  • Нарежьте яблоки кубиками длиной около ½ — 1 дюйма, стараясь не снимать кожуру. Они содержат клетчатку и необходимые вам питательные вещества.

  • Положите яблоки в кастрюлю с крышкой с водой и варите пять минут на среднем огне, пока они не станут мягкими.

  • Добавьте кокосовое масло и готовьте еще 5 минут, периодически помешивая.

  • Добавьте корицу и мед и продолжайте готовить, пока яблоки не достигнут желаемой мягкости. Подавать немедленно.

Яблоки — отличное начало дня. Они богаты не только клетчаткой, но и калием, витамином С, витамином К и антиоксидантами. Обжаренные с корицей, они прекрасны на завтрак. Ешьте их отдельно или подавайте с овсянкой, тостами или цельнозерновыми вафлями.
Существуют десятки сортов яблок, но Грэнни Смит, Пендрагон, Ред Делишес, Северный шпион и Фудзи — одни из самых полезных для здоровья. Вы можете придерживаться одного или смешивать и сочетать, пока не найдете самую вкусную комбинацию.

Тортильи из кокосовой муки

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 10 минут

Общее время 15 минут

  • Сковорода с антипригарным покрытием

  • Чаша для смешивания

  • Скалка

  • 1/2 стакана кокосовой муки
  • 2 ст.Целая шелуха подорожника
  • 1 стакан воды
  • 1 ст. Оливковое масло
  • 1/4 чайной ложки. Разрыхлитель
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • Смешайте муку и псиллиум в миске. Добавьте воду, оливковое масло и разрыхлитель, чтобы получилось тесто. Тщательно вымесить.

  • Добавьте соль. Если тесто липкое, добавьте немного шелухи подорожника и месите еще 30 секунд.

  • Отложить на 10 минут, пока тесто не станет мягким и эластичным.Если вы любите приключения, посыпьте семенами льна.

  • Выровняйте тесто. Если вы беспокоитесь, что он прилипнет к скалке, поместите ее между двумя листами пергаментной бумаги.

  • Нарежьте тесто кружками примерно одинакового размера. В зависимости от размера лепешек вам, возможно, придется несколько раз перемешать и разровнять тесто.

  • Приготовьте лепешки на сковороде с антипригарным покрытием, добавив немного оливкового масла. Равномерно распределите масло, иначе лепешки могут подгореть.Обжаривайте лепешки первой стороной 3-4 минуты. Затем перевернуть, а второй обжарить 1-2.

  • Подать немедленно или оставить на потом.

Кокосовая мука содержит в 3 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая мука, и в 10 раз больше, чем универсальная мука.

Салат Табуле

  • 2 пучка петрушки
  • 1/2 стакана пшеничного булгура высшего качества
  • 1 стакан нарезанного кубиками помидора
  • 1 стакан нарезанного кубиками огурца
  • 2 зеленого лука
  • 1/4 стакана листьев мяты примерно 12-15 листьев
  • 3 ст.Лимонный сок
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • Смешайте оливковое масло и лимонный сок, чтобы приготовить заправку. Затем добавьте булгур и выдержите 15 минут, пока он не станет мягким и пухлым.

  • Вымойте и нарежьте овощи, при этом обязательно удаляя стебли петрушки.

  • Смешать овощи с солью и перцем.

  • Вылейте булгур и заправку сверху и снова перемешайте.

Салат Табуле содержит более половины клетчатки, необходимой вам в день. Можно подавать при комнатной температуре, но вкус лучше, если его охлаждать в течение 15-30 минут.

Клюквенный салат со шпинатом

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 10 минут

Общее время 20 минут

  • 1 фунт шпината
  • 1 стакан клюквы
  • 3/4 стакана миндаля
  • 1/4 стакана белого винного уксуса
  • 3 ст.Яблочный уксус
  • 1/2 стакана оливкового масла
  • 2 ст. Семена кунжута
  • 2 ст. Луковый фарш или лук-шалот
  • 1/4 чайной ложки. Паприка Дополнительно
  • Нарезать шпинат и выложить в миску с клюквой и миндалем. (Для дополнительного вкуса попробуйте сначала обжарить миндаль в масле.)

  • Смешайте сахар и уксус, чтобы приготовить заправку.

  • Когда сахар растворится, добавьте оливковое масло, семена кунжута, лук и перец.Энергично взбейте.

  • Полить салат заправкой и подавать.

Чашка шпината содержит четыре грамма клетчатки, а чашка клюквы — 6,6 грамма. Вместе с природными витаминами, минералами и антиоксидантами они обеспечивают мощный всплеск вкуса и питания.

Snickerdoodles с миндальной мукой

  • Чаши для смешивания (3)

  • Противень

  • 1 1/4 стакана миндальной муки
  • 3 ст.Кокосовая мука
  • 1 ч. Разрыхлитель
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1/4 ч. Винный камень
  • 1/4 стакана растопленного кокосового масла
  • 1/4 стакана кокосового нектара или кленового сиропа
  • 1 чайная ложка. Экстракт ванили
  • 2 ч. Кокосовый сахар
  • 1 ч. Корица
  • Нагрейте духовку до 350 ° и накройте противень пергаментной бумагой или антипригарным покрытием.

  • Смешайте муку, разрыхлитель, соль и винный камень.

  • Во второй миске смешайте кокосовое масло, кленовый сироп и ваниль.

  • Смешайте влажные и сухие ингредиенты и тщательно взбейте.

  • В третьей миске смешайте сахар и корицу.

  • Возьмите две столовые ложки теста и скатайте из них шар. Обвалять шарики в сахаре с корицей и ставить на противень.

  • Осторожно разровняйте каждый лист перед тем, как окончательно поместить лист в духовку.

  • Варить 10-12 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Если вы не можете закончить их за один присест, храните их в герметичном контейнере. Они прослужат около недели.
Кокосовый нектар и кленовый сироп не дают этому сникердудлю резко повысить уровень сахара в крови после того, как вы его съедите.

Брауни с шоколадной крошкой и шоколадной крошкой

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 25 минут

  • 1 банка нута 15 унций.
  • 1/2 стакана орехового масла
  • 1/2 стакана кленового сиропа или кокосового нектара
  • 1 чайная ложка. Кокосовое масло топленое
  • 1 ч. Экстракт ванили
  • 1/4 стакана миндальной муки
  • 1/4 стакана какао-порошка
  • 1/4 чайной ложки. Разрыхлитель
  • 1/4 чайной ложки. Пищевая сода
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1/2 стакана чипсов темного шоколада
  • Нагрейте духовку до 350 °.

  • Смешайте нут, ореховое масло, кленовый сироп (или кокосовый нектар), кокосовое масло и ваниль в кухонном комбайне.

  • Добавьте муку, какао-порошок, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Взбейте, соскребая со стенок емкости по мере необходимости.

  • Когда тесто станет сливочным, переложите его в миску и добавьте шоколадную стружку.

  • Смажьте маслом форму 8×8 и налейте тесто. Выпекать 20-30 минут.

Нут Socca

  • 1 стакан муки из нута
  • 1 стакан воды
  • 2 ст.Оливковое масло
  • 1 ч. Соль
  • 2 ч. Розмарин
  • Смешайте муку, воду, оливковое масло и соль в миске.

  • Дайте тесту постоять не менее 30 минут. (Некоторые люди оставляют ее на срок до 12 часов.)

  • Нагрейте духовку до 450 ° и поместите внутрь железную сковороду. Когда вы добавляете тесто, вы хотите, чтобы оно было горячим.

  • Порубите розмарин и быстро обжарьте его в оливковом масле в течение 30–60 секунд, прежде чем смешать с тестом.

  • Снимите сковороду и смажьте ее столовой ложкой масла. Влить тесто и выпекать в течение 10-15 минут.

  • Вы поймете, что это сделано, когда сокка станет коричневой и твердой, с хрустящими краями. Снимите и нарежьте клиньями. Если верх высох, смажьте его небольшим количеством масла.

Socca — необычайно гибкое блюдо. Его можно разделить с сыром в качестве закуски или посыпать яйцом на завтрак.

Запеченная цветная капуста

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 35 минут

Общее время 40 минут

  • 1 головка цветной капусты
  • 2-3 ст.Масло авокадо
  • 2 ч. Молотый тмин
  • 2 ч. Молотая куркума
  • 1/2 — 1 чайная ложка. Черный перец
  • 1/2 чайной ложки. Хлопья красного перца для специй
  • Свежая нарезанная петрушка, кинза или мята для украшения
  • Соль по вкусу
  • Нагрейте духовку до 400 ° F.

  • Смешайте масло и специи в миске. Добавьте цветную капусту и перемешайте до полного покрытия.

  • Положите цветную капусту на противень и запекайте 17 минут, затем переверните и готовьте еще 17 минут, пока цветная капуста не станет мягкой и коричневой.

Это отличный перекус, который можно использовать для увеличения ежедневного потребления клетчатки. Одна головка цветной капусты содержит двенадцать граммов клетчатки, а также витамин C, витамин K, витамин B6, фолиевую кислоту, калий и магний.

Песто из семян кинзы и конопли

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

  • 2 стакана свежей кинзы
  • 1/3 стакана семян конопли
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка. Соль
  • 1/2 ч.Перец
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • 1/2 стакана сыра пармезан Дополнительно
  • Поместите все ингредиенты, кроме оливкового масла, в блендер или кухонный комбайн.

  • Пульсируйте, пока все не будет мелко нарезано и перемешано. По ходу соскребайте стенки контейнера.

  • Влейте оливковое масло и продолжайте, пока смесь не станет однородной. Подавать или хранить на потом.

Прекрасно сочетается с пастой, курицей или рыбой.Его можно хранить в свежем виде в герметичном контейнере в течение трех дней.

Брюссельская капуста с лаймом и чили

  • 1 фунт брюссельской капусты
  • 1 чайная ложка. Оливковое масло
  • 1 ч. Порошок чили
  • 1/2 чайной ложки. Цедра лайма
  • Соль и перец по вкусу
  • Нагрейте духовку до 450 °

  • Брюссельскую капусту нарежьте и разрежьте пополам.

  • Поместите их в миску и перемешайте с оливковым маслом, порошком чили, цедрой лайма, солью и перцем до полного покрытия.

  • Положите их на противень с бортиком и готовьте 10-20 минут, пока они не станут коричневыми и хрустящими.

Чашка брюссельской капусты содержит более трех граммов клетчатки, не говоря уже о тонне витамина С.

Салат с малиной и грушей

Время приготовления 20 минут

Общее время 20 минут

Салат
  • 3 стакана салата
  • 1/2 стакана грецких орехов Дополнительно
Заправка
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • 1 1/2 стакана малины
  • 2 чайные ложки.Дижонская горчица
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1/4 стакана красного винного уксуса
  • 1 зеленый лук
  • Нарежьте груши и салат. Поместите их в миску и отложите.

  • Поместите ингредиенты для заправки в кухонный комбайн и перемешивайте в течение 20-30 секунд.

  • Полить салат.

  • Добавьте грецкие орехи и перемешайте, пока все ингредиенты не покроются.

Груши и малина содержат 6 и 9 граммов клетчатки соответственно, что делает этот салат одним из самых сладких и питательных, какие только можно себе представить.

Завтрак Scramble с высоким содержанием клетчатки

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 30 минут

  • 2 яйца очень большие
  • 1/2 стакана яичных белков
  • 1/2 нарезанного красного лука
  • 1 стакан желтого кабачка, нарезанного кубиками
  • 4 мини-сладких перца
  • 2 стакана нарезанной капусты Лацинто
  • 1/2 стакана сладкого картофеля Нарезанный кубиками
  • 1/2 среднего нарезанного авокадо
  • 2 ст. Оливковое масло
  • Соль и перец по вкусу
  • Вымойте и нарежьте овощи.Нарежьте их мелко, чтобы они быстро приготовились.

  • Положите картофель в кастрюлю с холодной водой. Доведите кастрюлю до кипения и дайте картофелю покипеть 5 минут.

  • Слейте воду из картофеля.

  • Налейте оливковое масло в кастрюлю и нагрейте сковороду на среднем огне.

  • Добавьте в сковороду картофель, лук, кабачки, перец и капусту и готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

  • Перемешайте яйца и яичные белки.Готовьте, пока они не станут твердыми по своему вкусу.

  • Подавайте яйца с нарезанным авокадо на стороне.

Резюме

Мы всегда должны искать новые вкусные способы улучшить ежедневное потребление клетчатки. Диета, богатая зерновыми, фруктами и овощами, — лучший способ питать пищеварительную систему. Но помните о качестве и разнообразии пищи, которую вы едите. Правильный выбор клетчатки также увеличит количество витаминов, минералов и фитохимических веществ в вашем рационе, что поможет вам достичь оптимального здоровья и бороться с хроническими заболеваниями.

Наше благополучие зависит от еды, которую мы едим. Узнайте больше о составлении полноценной диеты через Parentis Health & Wellness.

Jasmine El Nabli MS RDN — дипломированный диетолог , который дает людям возможность и обучает людей благодаря своему научному, целостному подходу к здоровью и счастью. Обладая правильными инструментами, навыками и знаниями, она показывает людям, как формировать здоровые и устойчивые привычки питания путем небольших изменений в повседневной жизни.

Льюис Джексон пишет о технологиях и здравоохранении. Его работа дает практическое представление о современной медицине и здоровом образе жизни.

27 Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки для детей

Пища с высоким содержанием клетчатки для детей — важная часть сбалансированной диеты для их растущего тела и ума.

Большинству взрослых достаточно сложно получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, не говоря уже о детях! Но это не значит, что это не важно или возможно.

Наличие представления о том, сколько клетчатки необходимо детям, почему это важно и как включить ее в рацион вашего ребенка (и в свою собственную), полезно на пути к здоровому образу жизни.

В этой статье будут рассмотрены все эти основы И описаны 27 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать в вашем семейном плане питания.

Получает ли ваш ребенок достаточное количество клетчатки?

Определение того, получает ли ваш ребенок достаточное количество клетчатки, включает рассмотрение рекомендаций по клетчатке, понимание того, что такое клетчатка, и трудности, связанные с получением достаточного количества клетчатки.

Каковы рекомендации по клетчатке для детей

Согласно рекомендациям по нормальному потреблению пищевых волокон (DRI), рекомендации по адекватному потреблению пищевых волокон для детей в возрасте от 2 до 18 лет:

  • 1-3 года = 19 г / день
  • 4-8 лет = 25 г / день
  • Мальчики 9-13 лет = 31 г / день
  • Мальчики 14-18 лет = 38 г / день
  • Девочки 9-18 лет = 26 граммов / день

Другие органы рекомендуют основывать потребление клетчатки на возрасте ребенка плюс 5 граммов, или 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых килокалорий (до 38 граммов / день).

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это растительный материал, который люди не переваривают. Существует два типа:

  • Растворимая клетчатка : растворяется в воде, ферментируется бактериями в кишечнике и образует гелеобразную консистенцию в желудочно-кишечном тракте.
  • Нерастворимая клетчатка : Не растворяется в воде и увеличивает объем стула.

Чаще всего волокно считается именно таким… волокном. Но важно смотреть на оба типа, поскольку они играют разные роли в организме.

Почему важна клетчатка

Растворимая клетчатка защищает от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и повышает чувство сытости для поддержания здорового веса.

Кроме того, кишечные бактерии поедают растворимую клетчатку, ферментируя ее. Этот процесс ферментации производит короткоцепочечные жирные кислоты (такие как бутират), которые связаны с такими преимуществами для здоровья, как:

  • Уменьшение воспаления
  • Повышенная чувствительность к инсулину и контролируемый уровень сахара в крови
  • Отсроченное нейродегенеративное заболевание
  • Возможно улучшение лечения желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона, СРК и язвенный колит

В большинстве растительных продуктов вы найдете комбинацию растворимых и нерастворимых волокон.

Нерастворимая клетчатка придает объем, улучшает регулярность и облегчает запор. Но слишком много нерастворимой клетчатки (в основном, в цельнозерновых, бобовых, орехах и некоторых кожурах) может иметь негативный эффект связывания с важными питательными веществами, такими как цинк, кальций, магний и железо, предотвращая их всасывание в организм.

Одно из лучших преимуществ, которое я вижу как диетолог (и мама), заключается в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки для детей помогают им вести здоровый образ жизни и поддерживать отношения с едой.Настоящая пища для детей, богатая клетчаткой, также богата витаминами, минералами и антиоксидантами, что идеально подходит для формирования общих здоровых привычек.

Проблемы, связанные с получением достаточного количества клетчатки

Одна из самых больших проблем, связанных с получением достаточного количества клетчатки для ваших детей, — это продукты, которые ее содержат естественным образом. Большинство обработанных, очень вкусных пищевых продуктов, предназначенных для детей, не содержат клетчатки.

Стандартная американская диета содержит много переработанной белой муки, макарон, хлеба, закусок и десертов.Как правило, в нем отсутствуют богатые клетчаткой овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.

Еще одна распространенная проблема заключается в том, что многие продукты, богатые клетчаткой, имеют более сильный вкус для молодых людей, которых можно считать «придирчивыми едоками». У детей больше вкусовых рецепторов, чем у взрослых, поэтому они легко могут испытывать отвращение — особенно к некоторым овощам, — которое можно преодолеть со временем.

Советы, как побудить детей есть больше клетчатки

Лучше всего начать с того, чтобы сделать акцент на растительной пище, которая уже нравится вашему ребенку.

Если пища с высоким содержанием клетчатки является новой для вашего ребенка, не забывайте начинать медленно, чтобы его пищеварительная система могла приспособиться к изменениям. Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота и расстройство живота.

Когда вы вводите новые продукты и приемы пищи с повышенным содержанием клетчатки, помните об этих советах, а также пейте много воды в течение дня.

Подавайте больше овощей

Овощи богаты растворимой клетчаткой, и хотя они могут быть не первой пищей, которую достает ваш ребенок, они могут научиться их любить, особенно если вы подадите положительный пример.

Это веселая семейная задача — включать как минимум два овоща в каждый прием пищи и поощрять правило «хотя бы один укус» для всех. Постоянное воздействие со временем творит чудеса (для этого нужно лишь немного терпения от родителей).

Когда дело доходит до того, чтобы подавать больше овощей, возможно, вам придется позаботиться о своих малышах. Они предпочитают их прямо сейчас? Или они более склонны к употреблению различных продуктов, если они смешаны с супами, смузи и соусами, внешний вид и текстура которых замаскированы?

Фрукты также являются хорошим источником клетчатки, но вместе с ними также поступает намного больше сахара, чем в овощах.Сначала овощи, потом фрукты.

Оставьте кожуру на

Обычно съедобная кожура овощей и фруктов содержит изрядное количество клетчатки. Если вы умеете раскачивать, найдите органические варианты, хорошо вымойте их и не снимайте кожуру — все еще нарезая на кусочки подходящего размера для вашего ребенка.

Яблоки, груши, английские огурцы, картофель, морковь и киви — все это примеры продуктов с тонкой кожицей, которые легко есть. Приучите ребенка есть такие пилинги, как только это станет подходящим для его развития.

Предлагайте сырые овощи

Сырые или слегка приготовленные овощи более хрустящие, что часто предпочитают дети. Я определенно не люблю тушеные овощи, и мои дети тоже.

Это отличные продукты с высоким содержанием клетчатки для детей.

Когда сырые (или слегка приготовленные) овощи нарезают и подают в качестве закуски, в качестве закуски или перед другими любимыми блюдами, дети более склонны к ним. Когда животы голодны, а еда руками удобна, вы можете быть удивлены тем, что будут есть дети.

Если ваши дети любят окунуться, я считаю, что гуакамоле, хумус и домашние заправки — прекрасное заманчивое дополнение, чтобы получить больше овощей в маленькие рты.

Для маленьких детей (черт возьми, я бы тоже хотел это сделать) подайте овощи и листовую зелень в качестве первого блюда с индивидуальной формочкой и ЧИСТОЙ кистью, чтобы они могли нарисовать свою повязку (или соус) на еда! Поговорим о том, как сделать еду веселым занятием!

Blend it up

Зеленые смузи для детей — еще один отличный способ увеличить количество клетчатки.Смузи могут быстро превратиться в сахарную пудру, но когда вы целенаправленно относитесь к тому, что попадает в блендер, вы можете сохранить их полезными и вкусными.

Имейте в виду, что смешивание продуктов сохраняет клетчатку в любых добавленных овощах, фруктах, орехах или семенах, тогда как сок — нет. Детям нравится видеть волшебство мощного блендера, превращающего красочные ингредиенты в водоворот кремовой консистенции.

Вовлекайте своих детей

Каждый раз, когда вы вовлекаете своих детей в настоящий кулинарный процесс, они будут гораздо более любопытными и предприимчивыми, когда придет время перекусить.Это особенно верно, когда они на собственном опыте выращивают растительную пищу, о которой мы говорим.

Создайте сад любого размера со своими детьми и наблюдайте, как расцветают их интересы. Мы каждый год экспериментируем с огородом на заднем дворе, где выращивают овощи и травы, и мои мальчики ни разу не подняли носа на то, что они помогали сажать и наблюдали за ростом! Фактически, они в течение дня едят любые травы и овощи, которые могут найти на нашем заднем дворе.

Участие также может означать приведение ваших детей на местный фермерский рынок, предоставление им возможности выбрать полезный рецепт, выбор свежих продуктов в продуктовом магазине и использование своих органов чувств, чтобы исследовать продукты дома на кухне.

27 Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей

Давайте внимательнее рассмотрим эти растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, о которых мы говорим. Вот несколько идей для продуктов, богатых клетчаткой, и рецепты, которые вы и ваши дети можете использовать, чтобы попробовать их.

1. Желудь и мускатная тыква

Хотите верьте, хотите нет, но желудь и мускатная тыква занимают довольно высокие места в шкале клетчатки. Эти сладкие зимние кабачки, содержащие 9 и 7 граммов на чашку соответственно, могут стать отличным дополнением к детскому рациону. Попробуйте их протереть в суп, заменить тыквой в этих тыквенных оладьях или нарезать и обжарить с небольшим количеством масла.

2. Зеленый горошек

Зеленый горошек также весит 9 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Многим детям действительно нравится сладкий вкус зеленого горошка, и его можно быстро приготовить на пару, добавить в соус, добавить в куриный суп или бросить в карри с имбирем и креветками. Горох — один из лучших замороженных овощей, которые можно держать под рукой.

3. Авокадо

Честно говоря, я обычно не считаю авокадо богатым клетчаткой — я обычно аплодирую ему за его полезные жиры. Но в нем целых 10 граммов клетчатки на 1 нарезанный стакан! Привет, гуакамоле для толпы — разбейте, перемешайте и окунитесь (конечно, с овощами).

4. Листовая зелень

Неудивительно, что листовая зелень занимает первое место в списке клетчатки. Салаты и салаты — отличные идеи для здорового детского обеда.

Зелень капусты содержит около 8 граммов на 1 чашку приготовленной, и она великолепна в этом рецепте обертки из куриной и овощной колларда с солнечным соусом. Шпинат, швейцарский мангольд и капуста содержат около 4 граммов клетчатки на приготовленную чашку, и их можно добавлять в сырые салаты, обжаривать или добавлять в супы.

5. Ягоды

Малина — один из любимых продуктов нашей семьи с высоким содержанием клетчатки для детей, с 8 граммами клетчатки на чашку! Попробуйте их в этом пудинге с малиновым и миндальным чиа.Или выберите чернику (4 грамма на чашку) в этих лимонно-черничных маффинах. В клубнике содержится около 3 граммов клетчатки на чашку.

6. Артишоки

Один артишок среднего размера содержит около 7 граммов клетчатки. Полное раскрытие — у меня на кухне редко есть целые артишоки — обычно они замороженные или консервированные. Хотя моим детям действительно нравится вареный артишок, мы обычно нарезаем их и добавляем в салаты или добавляем их в наш мини-гарден-фрикадельку.

7. Пастернак

Кремово-белый корнеплод, напоминающий морковь, пастернак имеет сладкий ореховый вкус.Попробуйте их вареные, жареные, тушеные, приготовленные на пару или в этих восхитительных кексах из пастернака со специями — полностью одобрено детьми !. Пастернак можно протирать, растирать, взбивать, измельчать, нарезать ломтиками и добавлять в супы и тушеные блюда, чтобы воспользоваться преимуществами его клетчатки (7 граммов на чашку).

8. Брокколи

Когда мои дети были маленькими, все было о том, чтобы «есть свои деревья, чтобы вырасти большими и сильными». В то время как маленькие сырые соцветия являются фаворитом для макания, мои дети всегда любили жареную брокколи за карамелизацию, которая придает дополнительный аромат.Однако вашим детям нравятся их «деревья», брокколи содержит около 5 граммов клетчатки на чашку.

9. Морковь

Морковь также содержит около 5 граммов клетчатки на чашку приготовленной чашки или 2 грамма в одной моркови среднего размера. Неважно, сырые ли они, жареные или протертые — как в любимом в нашей семье имбирно-морковном супе — вы действительно не ошибетесь. Попросите детей помочь вам придумать пять разных способов, которыми ваша семья любит есть морковь.

10. Яблоки и груши

Яблоки — один из самых любимых фруктов детьми, и, к счастью, они упаковывают 4 штуки.5 граммов клетчатки на одно яблоко среднего размера. Получайте удовольствие, исследуя этот фрукт со всевозможными соусами и начинками в этом рецепте закуски из оловянных кексов Apple Dipper Muffin.

Подобно яблокам, груши содержат 6 граммов клетчатки в одном плодах среднего размера. Дегустация и сравнение разных сортов груш — отличное исследовательское занятие для детей. Попробуйте этот рецепт Pear Crumble, чтобы по-новому насладиться этим фруктом.

11. Спаржа

Спаржу можно есть сырой или приготовленной, она может быть зеленой, белой или фиолетовой.В чашке приготовленной спаржи содержится 4 грамма клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Этот рецепт спаржи в беконе и этот рецепт рисовой чаши с курицей терияки получили два одобрения от самых маленьких, которых я знаю.

12. Брюссельская капуста

Вы можете быть удивлены тем, сколько детей наслаждаются брюссельской капустой, если она правильно приготовлена. Они содержат 4 грамма клетчатки на чашку приготовленной пищи и богаты другими питательными веществами.

Брюссельская капуста с прошутто — это блюдо в нашем доме.Или для тех, кто любит приключения, попробуйте этот рецепт сырого брюссельского салата с капустой — поговорите о клетчатке с темной листовой зеленью и комбинацией малины!

13. Картофель

Картофель содержит около 4 граммов клетчатки на одну приготовленную чашку, и вы должны оставить кожуру, чтобы получить максимальную пользу. Жареный картофель — излюбленный продукт с высоким содержанием клетчатки в нашем доме, как и эти мини-пироги с картофельной корочкой!

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель также содержит 4 грамма клетчатки на чашку, он настолько универсален, и я бы сказал, что он гораздо более питательный, чем белый картофель.Попробуйте картофель фри из сладкого картофеля по-деревенски, тосты из сладкого картофеля или куриный суп из сладкого картофеля.

15. Фенхель

Фенхель имеет восхитительно хрустящую текстуру и легкий вкус лакрицы. Мои дети любят жевать листья. С 3 граммами клетчатки на чашку, я люблю использовать фенхель в этом сладком рецепте фенхеля и капустной телятины. Его также можно нарезать ломтиками в салатах и ​​поджарить для более мягкого вкуса.

16. Репа

Репа часто получает плохую репутацию, но в основном потому, что мы ассоциируем ее с крупными древесными сортами.Но маленькая молодая репа (с 3 граммами клетчатки на чашку) восхитительна! Нарежьте их в сыром виде с добавлением свежего лайма и посыпьте морской солью, чтобы получить простую закуску, обжарьте их в чипсах из репы, чтобы получить здоровую ковшу, или попробуйте этот картофельный паштет из репы с жареным яйцом.

17. Сельдерей

Сельдерей предлагает 2 грамма клетчатки на чашку, и это излюбленное средство для соусов и начинок. Попробуйте сделать эти причудливые жучки на бревне вместе со своими детьми — малыши могут самостоятельно попрактиковаться в разбрасывании, укладке и опрыскивании.

18. Peppers

Мы перебираем МНОГО перца на нашей кухне. Детям нравится их сладкая хрустящая корочка в яйцах, салатах, супах и жареном картофеле, и мне нравится их количество витамина С, а также пара граммов клетчатки. Попробуйте эти фахитас из стейка в медленной печи с юго-запада на этой неделе и попробуйте вкусную порцию перца.

19. Кабачки

Кабачки и кабачки — это мягкие овощи с 2 граммами клетчатки на чашку. Жареный кабачок, куриные лодочки с кабачком и первобытный перец чили — вот несколько вкусных способов насладиться им всей семьей.

20. Помидоры

Даже помидоры содержат небольшое количество клетчатки — 1,5 грамма на плод среднего размера. Медленно приготовленный томатный суп, ореховый томатный пирог и салаты Curious Cobb Jar — это простые способы увеличить потребление клетчатки в вашей семье.

21. Сушеные несладкие фрукты

Сушеные фрукты богаты клетчаткой, но они также богаты сахаром. Несладкие сорта могут стать отличным способом добавить клетчатку в рацион вашего ребенка при умеренных дозах.

1 чашка нарезанных фиников содержит 12 граммов клетчатки, поэтому, хотя я бы не рекомендовал есть целую чашку фиников, я бы рекомендовал использовать эту чашку для приготовления кусочков теста для печенья.

22. Семена

Семена — отличный способ увеличить потребление клетчатки для ваших детей. В семенах тыквы 5 граммов на 30 граммов, в молотом льне — 8 граммов на унцию, а в семенах чиа — 10 граммов клетчатки на унцию (около 2 столовых ложек). Попробуйте этот смузи с асаи и киви с семенами чиа!

23. Орехи

Орехи — быстрый способ увеличить количество клетчатки. В миндале 4 грамма на горсть, а в фисташках — около 3. Домашняя обезьянья смесь, жареные орехи и банановые миндальные оладьи быстро приготовить, и ваши дети их легко взять с собой на ходу.

24. Квиноа

Квиноа содержит 5 граммов клетчатки на чашку приготовленной еды. Его можно добавлять в зеленые салаты, заменять рисом и использовать в этой чаше Будды из киноа с рецептом сальсы из манго. Моим детям нравится, когда он сочетается с ароматными овощами и фруктами.

+

25. Овес

SSUCv3h5sIAAAAAAAEAh2Ry07DMBC8I / EPkc + JlJBHFc4IiQPiAyoOG3vbLnW9yHaKUJV / x04aYRDCJ8 / s7Gh49nJ7k2ViAEdS3GeXiAImrUfnLXhiE + gyv / KoyLMl0JGM3DRXhPPgR4cusXCH0Xu0zrM8BrpO1BI87oPND / 06wnbB2VqYi6EjlMQjs8rAqOzBkjmKPFG4cYiKZ3IStQaDPDqx1qf8H9OX4Q2ld3 + 5PTnWYVb1bbR8Xtc8YI9GfsYtpmQ / ixphSWO7SMXxI2Rxmve9is6kkBMMoyJO8jizBO1 + JfduSZLZJ23sD2gTLMPd + JQQhv08iVgWFCosFGFVV21Tb7q62oR31 / WtWG8ZLkYqnZVU7IC6wbJvscC + Kotmt6mKAVAWQ7tTfbcrVTPEpKYvluvHbFMCAAA =

Овес глютен зерна с 5 граммов клетчатки на порцию.Наши любимые семейные рецепты овсяных хлопьев — это запеченный овес осеннего урожая, овсяные хлопья с ореховыми бананами на ночь и овсяные хлопья с семенами чиа.

26. Бобовые

Бобовые (фасоль и чечевица) содержат значительное количество клетчатки. Военно-морские бобы предлагают около 10 граммов на ½ стакана сухих, пинто — 9 грамм на ½ стакана, а чечевица — всего лишь 8 граммов. Фасоль и чечевицу можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты или использовать в хумусе для легкого окунания.

27. Попкорн

Мы не говорим о пакетах, которые можно использовать в микроволновой печи, мы говорим о том, чтобы сделать свой собственный попкорн на плите в качестве закуски, повышающей содержание клетчатки.Немного кокосового масла, ядер без ГМО, соли и сливочного масла — и вы получите вкусное семейное блюдо с 3 ½ грамма клетчатки на порцию из 3 чашек.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей!

Теперь вы получили представление о преимуществах клетчатки, о том, сколько должны получать ваши дети, и о том, как «повышать ставки» на ежедневной основе.

Начните медленно, попробуйте одну новую стратегию и один или два рецепта, чтобы добавить больше клетчатки на тарелку вашей семьи на этой неделе.

Волокно: важная часть рациона вашего подростка

Волокно, хотя и не является важным питательным веществом, выполняет несколько жизненно важных функций.Естественное слабительное, оно поддерживает движение кишечника по кишечному тракту, а также может снизить концентрацию холестерина в крови. Однако родители часто не хотят придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, опасаясь, что их подростки не получат достаточно калорий и питательных веществ для удовлетворения потребностей своего растущего тела.

Согласно исследованию факультета питания и питания Государственного университета Северной Дакоты в Фарго, потребление более двадцати граммов клетчатки в день оказывает противоположный эффект.Для исследования 319 пятнадцатилетних подростков были разделены на четыре группы в зависимости от их пищевых привычек: с низким содержанием жиров и клетчатки; с высоким содержанием жиров и клетчатки; нежирный, с высоким содержанием клетчатки; и с высоким содержанием жира, с низким содержанием клетчатки. Студенты, которые ели много продуктов, богатых клетчаткой, получали столько же калорий, что и студенты из групп с низким содержанием клетчатки. («Низкое содержание клетчатки» определяется как менее пятнадцати граммов клетчатки в день.) Потребление с высоким содержанием клетчатки также обеспечивает большее количество витаминов A, B6, B12, C, ниацина, тиамина, рибофлавина и фолиевой кислоты, а также минералов. магний, железо, цинк, кальций и фосфор.

Продукты, богатые клетчаткой

  • Зерновые: зародыши пшеницы, пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия, овсяные отруби, рисовые отруби, коричневый рис, ячмень.
  • Бобовые: фасоль, морская фасоль, фасоль пегая, черная фасоль, фасоль лима, чечевица, нут.
  • Овощи: цветная капуста, брокколи, сельдерей, картофель, горох, фасоль, морковь, спаржа, артишоки, огурцы, кабачки, петрушка, брюссельская капуста.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, ежевика, помидоры, финики, изюм.

Способы включения клетчатки в рацион подростка

Подавайте сырые овощи в качестве закусок и добавляйте их в салаты. Сырая морковь, брокколи и другие овощи содержат больше клетчатки, чем вареные.

Заменитель цельнозернового хлеба для белого хлеба.

Не пережаривайте овощи. Овощи нужно подавать еще хрустящими. Обработка их на пару, пока они не станут мягкими, разрушит большую часть их клетчатки.

Украшение салатов семенами (мак, тыква, подсолнечник, кунжут) и ростками. Проростки фасоли и люцерны придают бутербродам неповторимый вкус.

Добавляйте финики и изюм в закуски и каши.

Не очищайте яблоки, огурцы, картофель и другие фрукты и овощи съедобной кожицей. Это отличный источник клетчатки.

Попкорн — идеальная закуска для тех, кто хочет накормить клетчаткой.Но используйте только небольшое количество масла и соли.

Ешьте сушеную фасоль, горох и бобовые, например чечевицу, фасоль, черную фасоль, белую фасоль, нут, колотый горох и т.п. Они полны клетчатки, а также витаминов, минералов, сложных углеводов и белков, но с низким содержанием жира.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

20 лучших источников клетчатки в растительной диете

Когда люди спрашивают меня, какая пища самая здоровая, я говорю им все, что связано с клетчаткой. Это макроэлемент, о котором часто забывают, который содержится только в растительной пище, но на самом деле он очень полезен для вашего организма. Когда-то клетчатка считалась простой пищеварительной добавкой, но если вы представляете пищевые добавки своего отца или вспоминаете рекламу Metamucil, подумайте еще раз.Клетчатка — это сложный углевод, который содержится в овощах, фруктах и ​​бобовых, и диетологи знают, что это ваше секретное оружие для долгосрочного здоровья, стойкой потери веса и предотвращения хронических заболеваний. Но оказывается, что большинство из нас даже близко не дотягивает до повседневных потребностей.

Что такое волокно?

Сначала немного предыстории. Проще говоря, клетчатка — это неперевариваемый углевод, составляющий структуру растительной пищи. Он обеспечивает основу, позволяющую растениям стоять прямо.Там, где у животных есть скелет, у растений есть клетчатка. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Представьте растворимую клетчатку как губку: она впитывает воду и оставляет ощущение сытости. Он также поглощает избыток холестерина, гормонов и токсинов и помогает вывести их из организма. Растворимая клетчатка в основном содержится в таких продуктах, как овес, яблоки, бобы, чечевица и морковь.

Нерастворимая клетчатка, напротив, более похожа на метлу. Это сложное для переваривания соединение, которое люди технически не могут расщепить и усвоить, поэтому этот тип клетчатки фактически проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде, унося с собой другие отходы.Думайте о нерастворимой клетчатке как о грубых кормах растений, таких как стебли сельдерея и брокколи, кожура многих фруктов и овощей, а также внешняя оболочка или ядро ​​цельного зерна и кукурузы.

Вам определенно нужны оба типа в вашем рационе, но не беспокойтесь о том, чтобы рассчитывать целевые граммы для каждого. Это общее количество клетчатки, на котором вам нужно сосредоточиться — а диета, богатая растительной пищей, должна легко привести вас к вашей цели — подробнее об этом ниже.

Волокно и кишечник

Нерастворимая клетчатка также известна как ферментируемая клетчатка, потому что, проходя через толстую кишку в неизменном виде, она служит ферментируемой пищей для триллионов живущих там бактерий.

Эта симбиотическая колония, известная как микробиом кишечника, отвечает за многочисленные процессы в организме, включая выработку определенных питательных веществ и нейротрансмиттеров, повышение иммунитета и даже помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать вес. Потребление большого количества ферментируемой нерастворимой клетчатки имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего микробиома — и для вашего здоровья в целом.

Сколько клетчатки вам нужно

По данным Института медицины (IOM), вот следующие рекомендации по клетчатке.

  • Мужчины 50 лет и младше: 38 граммов клетчатки в день

  • Женщины 50 лет и младше: 25 граммов клетчатки в день

  • Мужчины старше 50: 30 граммов клетчатки в день

  • Женщины старше 50: 21 грамм клетчатки в день

Институт медицины также указывает, что клетчатка должна поступать из цельных пищевых источников, а не из добавок.

Напротив, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым ежедневно получать 25-30 граммов клетчатки.Но нам не хватает: текущие средние данные говорят о том, что ежедневное потребление клетчатки американцами составляет всего около 15 граммов в день, или примерно половину рекомендуемого количества. Фактически, клетчатка является одним из наиболее недоедаемых питательных веществ в стандартной американской диете (SAD).

Так как же получить рекомендованные 30 граммов в день?

Оказывается, это не так уж и сложно. В чашке овсянки (одна чашка) содержится 8 граммов, в салате из капусты с брокколи и нутом — около 15 граммов, а в чашке чечевичного супа — около 8 граммов.В приведенной ниже таблице указаны 20 основных источников клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, при этом употребляя вкусные растительные продукты.

Если вы любите попкорн, вы можете получить четыре грамма клетчатки на порцию (примерно 3½ чашки), так что возьмите воздушный поппер и наслаждайтесь воздушным попкорном без добавления масел, это отличный источник!

Польза клетчатки для здоровья

Вряд ли вы когда-либо слышали, чтобы кто-нибудь приписывал свое здоровье или успех в похудании клетчатке, но именно поэтому это действительно незамеченный герой.Клетчатка работает в фоновом режиме и является одной из основных причин, по которой преимущественно растительная диета считается такой здоровой. Клетчатка приносит много пользы вашему организму, в том числе:

  1. Контроль уровня холестерина: было доказано, что растворимая клетчатка помогает удерживать липопротеины низкой плотности на пониженном уровне.
  2. Удаление лишних гормонов: лишний эстроген и кортизол выводятся с большой дозой клетчатки, что приводит к более сбалансированной гормональной среде.
  3. Уравновешивание сахара в крови: Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы в крови.
  4. Помощь в похудании и поддержании веса: клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, что, как показали исследования, приводит к снижению общего потребления калорий и помогает поддерживать вес на здоровом уровне.
  5. Поддержка микробиома кишечника: ферментируемая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, чтобы они могли создавать короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества для использования организмом.
  6. Устранение токсинов: клетчатка связывает вредные токсины и помогает им ежедневно покидать организм.
  7. Снижение риска рака, сердечных заболеваний и диабета: исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, может снизить риск колоректального рака и метаболического синдрома (группа хронических состояний, включая болезни сердца и диабет).
  8. Клетчатка может помочь здоровью кишечника и СРК: есть ли у вас запор или диарея, клетчатка увеличивает вес и объем стула, облегчая его отхождение.

20 самых богатых клетчаткой продуктов, которые стоит добавить в вашу тарелку

Вот 20 продуктов, богатых клетчаткой. Обратите внимание, что это те, которые вы, вероятно, уже едите на растительной диете -пять себя!).

  1. Чечевица = 1 чашка содержит 16 граммов клетчатки
  2. Черные бобы = 1 чашка содержит 15 граммов клетчатки
  3. Фисташки = 1 чашка содержит 13 граммов клетчатки
  4. Чернослив = 1 чашка 12 граммов клетчатки
  5. Кукуруза = 1 стакан содержит 12 граммов клетчатки
  6. Нут = 1 стакан содержит 10.6 граммов клетчатки
  7. Артишоки = 1 артишок содержит 10 граммов клетчатки
  8. Горох = 1 чашка содержит 9 граммов клетчатки
  9. Овсянка = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
  10. Малина = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
  11. Авокадо = ½ авокадо содержит 7 граммов клетчатки
  12. Груши = 1 средняя неочищенная груша содержит 6 граммов клетчатки
  13. Семена чиа = 1 столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки
  14. Коричневый рис = 1 чашка содержит 4 грамма клетчатки
  15. Яблоки = 1 маленькое неочищенное яблоко содержит 4 грамма клетчатки
  16. Брокколи = 1 чашка имеет 2.4 грамма клетчатки
  17. Капуста = 1 чашка содержит 2,6 грамма клетчатки
  18. Шпинат = 1 чашка содержит 4,3 грамма клетчатки
  19. Сельдерей = 1 чашка содержит 1,6 грамма клетчатки
  20. Темный шоколад = В 1 унции содержится 3,1 грамма клетчатки.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов чечевицы, богатой клетчаткой, и получите свою дневную дозу.

Итог: если вы можете получать 30 граммов клетчатки в день, вы будете чувствовать себя прекрасно, будете здоровее в долгосрочной перспективе и поможете своему телу поддерживать свой вес.

Вот небольшое предостережение: Вам не нужно намного больше, чем рекомендуемые 30 граммов в день: на самом деле, избыток клетчатки может блокировать абсорбцию некоторых минералов, таких как кальций, железо и цинк, связывая их в кишечнике, Вот почему, если вы принимаете витаминные или минеральные добавки, вы не должны принимать их одновременно с любой пищей, содержащей клетчатку. Избыток клетчатки иногда может быть результатом приема слишком большого количества пищевых добавок. Однако вы вряд ли переедете цельнопищевой клетчаткой, поскольку эффект насыщения обычно саморегулируется.Так что, как всегда, ешьте питательные вещества, в том числе клетчатку!

24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые следует есть регулярно

Да, каждый хочет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после обеда и никогда больше не будет раздутым. Но вроде как?!? Что ж, есть одно решение, которое не совсем сексуально (ваша бабушка, вероятно, клянется им), но оно работает: клетчатка, детка.

Конечно, вы можете получить необходимое количество клетчатки, употребляя клетчатку или пищевые добавки, но это не всегда самые вкусные варианты.Кроме того, вы можете (и должны) получать это из настоящей еды. Клетчатка помогает поддерживать работу кишечника в нормальном состоянии, естественным образом снижает уровень холестерина ЛПНП и, да, заставляет вас дольше чувствовать сытость. «Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем заболеваемости раком толстой кишки, но большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки», — говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицинских наук.

Тем не менее, слишком много клетчатки может шокировать вашу систему, вызывая вздутие живота и диарею (весело!). «Если вы сейчас едите только 10 граммов, пожалуйста, не начинайте есть 50», — говорит Касперо.Она рекомендует добавлять по пять граммов за раз каждые несколько дней в течение недели, пока вы не достигнете примерно 30 граммов в день — сладкое пятно для большинства взрослых женщин.

И не забывайте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день, чтобы вся эта масса продолжала двигаться через ваш желудочно-кишечный тракт (иначе вы получите газы и вздутие живота).

Не знаете, с чего начать? Вот 24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые содержат большое количество питательных веществ (и других полезных для здоровья).

1. Семена чиа

Р.ЦубинGetty Изображений

Клетчатка : 13,5 грамма на порцию 1/4 чашки

Семена чиа придают приятный ореховый вкус смузи, йогурту и другим продуктам — и они очень просты в использовании. Просто посыпьте ими блюдо или готово. В дополнение к впечатляющему количеству клетчатки () (и высокому содержанию белка), «они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые связаны с уменьшением сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, RD. автор The Small Change Diet .

2. Семена подсолнечника

Свечение изображений Getty Images

Клетчатка : 5 граммов на порцию 1/2 чашки

Как и семена чиа, семена подсолнечника — простой способ добавить немного больше клетчатки в свой день. Эти маленькие семена, наполненные клетчаткой, также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс. Бросьте их в салат, чтобы они немного хрустели, или просто съешьте их самостоятельно.

3. Отруби

Getty Images

Клетчатка : 10,5 грамма на порцию 1/8 чашки

Отруби удивительно универсальны — вы можете добавлять их в смузи, овсянку, кексы и даже банановое пюре с ореховым маслом, говорит Соня Ангелоне, RD, пресс-секретарь Академия питания и диетологии. Также есть разные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Ангелоне.«Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)

4. Миндаль

Анават Судчанхам / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 10 граммов на порцию 1/2 чашки

Миндаль с высоким содержанием клетчатки укрепляет кишечник. и — кожа. По словам Ганса, они являются «хорошим источником витамина Е, который снижает повреждение кожи ультрафиолетом».Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль для покрытия мяса перед запеканием или за салатом или просто жевать его целиком.

5. Сладкий картофель

Дзен РиалGetty Images

Клетчатка : 3,4 грамма на порцию 1/2 чашки

Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также он является «отличным» источником витамина А, который полезен для вашего зрения, Ганс говорит. Вы можете заменить сладкий картофель практически на любое картофельное блюдо или попробовать этот классный прием от Ганса: нарезать сладкий картофель на кусочки толщиной четверть дюйма и положить их в тостер.Затем смажьте ломтики любимой начинкой для тостов, например арахисовым маслом, бананом и медом.

6. Чернослив

Creativ Studio Heinemann Getty Images

Клетчатка : 6,2 грамма на порцию 1/2 чашки

Чернослив имеет надежную репутацию для того, чтобы заставить вещи двигаться в кишечнике, и часть их силы связана с клетчаткой. По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление.Она рекомендует добавить немного в овсянку или приготовить смузи.

7. Горох колотый

Фото Кэти Скола, Getty Images

Клетчатка : 22 грамма на порцию 1/2 чашки (сырого)

Не пугайтесь колотого гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно сначала замачивать», — говорит Ангелоне. «Из них также получится отличное блюдо из одного горшка, если вы добавляете немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце.«Горох также является отличным источником железа, которое необходимо для транспортировки кислорода в крови», — отмечает Ганс.

8. Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Клетчатка : 3,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все же хотите получить пользу от крестоцветных овощей. По словам Ганса, они «богаты витамином К, который необходим для свертывания крови».Попробуйте смазать Брюссель оливковым маслом, солью и перцем и запекать их, чтобы получился вкусный гарнир.

9. Семена льна

Бенджамин Эгерланд / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 14,3 грамма на порцию 1/4 чашки

Как и семена чиа, семена льна — простой способ добавить клетчатку в овсянку, коктейли, йогурт, блины или выпечку, говорит Ангелоне. Еще одно преимущество семян льна, не связанное с волокнами, по словам Ганса: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах.”

10. Водоросли

Lemon_tmGetty Изображений

Клетчатка : 5,6 грамма на порцию 1/2 чашки

Морские водоросли (также известные как нори) являются отличным дополнением к салатам и супам, а также могут быть полезны сами по себе, говорит Скотт Китли, RD, Китли. Лечебное питание. (Они добавляют приятный соленый вкус практически ко всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и стать отличным помощником в потере веса», — говорит он.

11. Попкорн

Евгений РоманенкоGetty Images

Клетчатка : 7 граммов на порцию 1/2 чашки

Попкорн — это цельнозерновые (и, следовательно, содержащие клетчатку), но, по словам Китли, имеет значение, какой попкорн вы выберете. Выбирайте, например, масляную версию для кинотеатра, и вы добавляете некоторые ингредиенты, которые как бы подрывают хорошие вещи. Но если вы возьмете простой попкорн и сами приправите его чесночным порошком или корицей, это будет полезная закуска, объясняет Ганс.

12. Яблоки

Вен Хок Го / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 7,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Яблоки — отличный способ увеличить потребление клетчатки. Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает вашему организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, — говорит Ганс. Ешьте их без добавок или полейте миндальным маслом для большей выносливости.

13. Артишоки

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на средний сырой артишок

Артишоки — отличный источник клетчатки, но приготовить его сложно. Чтобы облегчить жизнь, Касперо предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттаты. Или добавьте цельнозерновую пасту с обжаренными на солнце помидорами, петрушкой, курицей и небольшим количеством феты, чтобы получить богатое клетчаткой средиземноморское блюдо.

14. Фасоль Лима

Getty Images

Клетчатка: 12 граммов на порцию на 1 чашку

Замороженная или консервированная пища — лучший вариант, чтобы получить всю клетчатку из фасоли Лимы; сочетайте с кукурузой, чтобы получился пикантный суккоташ. «У кукурузы плохая репутация, но технически это вегетарианский продукт и относительно высокое содержание клетчатки», — говорит Касперо. Или пюре из лимских бобов с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы получился «хумус» для вегетарианского соуса или намазки на бутерброды.

15. Чечевица

Getty Images

Клетчатка: 16 граммов на порцию (приготовленную) на 1 чашку

Вы получите тонн клетчатки и белка на каждую чашку этого основного вегетарианского продукта. Купите сумку за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто опустите в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут. Касперо рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный хлеб» (например, мясной рулет…но с чечевицей).

16. Черная фасоль

Getty Images

Клетчатка: 17 грамм на порцию из 1 стакана

Caspero предлагает слегка размять черную фасоль и добавлять в бутерброды, сочетать со сладким картофелем и посыпать сыром, добавлять в супы и салаты или завернуть в лепешку из цельнозерновой муки с индейка и хумус.

17. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на 1 стакан, приготовленные

Макаронные изделия — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы все сделаете правильно.Возьмите пасту из цельнозерновой муки и перемешайте примерно с двумя чашками приготовленных овощей, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой пищу.

Хотите еще больше клетчатки? Попробуйте один из этих семи вариантов зудлов.

18. Малина

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на порцию на 1 чашку

Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, а в остальном они дорогие.Однако вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в коктейли или овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки.

19. Нут

Getty Images

Клетчатка: 11 граммов на порцию на 1 чашку

«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая обменивает вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки везде, где она иначе использовала бы курицу. Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются с множеством разных блюд.Смешайте их с майонезом, сельдереем и морковью в блендере, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.

20. Ячмень

Getty Images

Клетчатка: 6 грамм на порцию на 1 чашку (приготовленную)

Ячмень может ассоциироваться с супами, но он работает так же хорошо в любом блюде, где требуется белый или коричневый рис. Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и сделайте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю.Затем смешайте его с жареными овощами (например, луком, брокколи и красным перцем), порцией курицы и небольшим количеством заправки для сытного обеда или ужина.

21. Груши

Getty Images

Клетчатка : 6 граммов клетчатки на грушу среднего размера

Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки в игре! Груши, хотя их часто упускают из виду, содержат много. Чтобы приготовить сытный перекус, сочетайте их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например сыром.

22. Авокадо

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на половину авокадо

Вам вообще нужна была еще одна причина полюбить любимую еду позднего завтрака? Намажьте авокадо на тосты, нарежьте кубиками и бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить в бутерброд, чтобы получить твердый заряд клетчатки (и полезных жиров).

23. Ежевика

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на 1 чашку

Как и малина, ежевика богата клетчаткой.В свежем или замороженном виде вы можете есть этих младенцев в йогурте, в составе фруктового салата или в сыром виде небольшими порциями.

24. Арахис

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на порцию 1/2 чашки

Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно большое количество клетчатки. И да, это тоже касается арахисового масла.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.