Программа тренировок для бега начинающих: Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Содержание

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook


Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.

Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.

Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».


Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.

Бег по готовому плану помог мне:

  • Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
  • Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
  • Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

  • Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
  • Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
  • Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
  • Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Беговые программы для начинающих

Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.

Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):

Неделя

План

Общая продолжительность

1

1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x)

21 минуты

2

2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x)

20 минут

3

3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x)

20 минут

4

5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x)

21 минута

5

6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x)

20 минут

6

8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x)

18 минут

7

10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x)

23 минуты

8

12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега

21 минут

9

15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега

21 минут

10

Бежите 20 минут без перерыва

20 минут

Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.

Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:

НеделяТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
1Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
2Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
3Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
4Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
5Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
8Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
9Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели

Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:

  • Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
  • Наращивание бегового километража
  • 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
  • Продолжительность тренировок — 20-30 минут

От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:

  • Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
  • Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
  • Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу

Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.

Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

  • База — пробежка в комфортном темпе
  • Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
  • Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
  • Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
  • Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
  • Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
  • Бег в гору — тут всё ясно
  • Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
  • Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

  • Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
  • Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
  • Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
  • Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Читайте также: обзор 5 беговых приложений

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

ПрограммаRuntasticNike Run Club (устаревший план)
ЦельПолумарафонПолумарафон
Время подготовки16 недель14 недель
Тренировок в неделю43
Неделя 11 день: 40 минут медленно,
2 день: 60 минут база,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 90 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом,
дистанцией около 6 километров,
2 день: 6,5 километров медленно,
3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 21 день: 40 минут медленно,
2 день: интервалы около 70 минут,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 90 минут медленно
1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров,
2 день:6,5 километров медленно,
3 день:бег в гору
Неделя 31 день: 30 минут медленно,
2 день: 40 минут медленно,
3 день: 10 километров темповый бег
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров,
2 день: 10 километров медленно,
3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 41 день: 40 минут медленно,
2 день: 50 минут база,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 120 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,
2 день: 10 километров медленно,
3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 51 день: 40 минут медленно,
2 день: интервальная тренировка около 75 минут,
3 день: 90 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,
2 день: 13 километров медленно,
3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6…

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Идеальная беговая программа

Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.

Похожее

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

  • 20 минут
  • 30 минут
  • 40 минут
  • 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы тренировок для бега проще достичь желаемого результата, а сами занятия не превратятся в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа тренировок для начинающих

Программа рассчитана на 5 недель. Она позволяет разобраться в основах планирования беговых тренировок и в дальнейшем самостоятельно составлять программу подстраивая ее под себя.

Неделя 1

Первый день.

Пробегите 30 секунд  в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.

Второй день.

Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.

Третий день.

Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2

Первый день.

Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день.Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день.Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3

Первый день.

Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.

Второй день.

Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.

Третий день.

Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4

Первый день.

После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.

Второй день.

Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.

Третий день.

Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5

Первый день.

Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.

Второй день.

Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.

Третий день.

Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.  Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги.  Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега.

Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

  • Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
  • Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
  • Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

 

 

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
  • Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

 

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

 

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

УпражнениеДлительность
Бег в легком темпе15 минут

 

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе10

 

Беговая тренировка №2

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе12

 

Беговая тренировка №3

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе14

 

Беговая тренировка №4

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе15

 

Беговая тренировка №5

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе17

 

Беговая тренировка №6

УпражнениеДлительность в минутах
Бег в легком темпе20

Беговая тренировка №7

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1204
Спринтерский бег2100 метров1

 

Беговая тренировка №8

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1204
Спринтерский бег3100 метров1

 

Беговая тренировка №9

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1234
Спринтерский бег3100 метров1

Беговая тренировка №10

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег4100 метров1

 

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

 

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

  1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
  2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
  3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
  4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
  5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

 

Программы тренировок для бега

 

В рамках данной рубрики вы найдете:

  1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
  2. Беговые программы для похудения.
  3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
  4. Беговые программы для улучшения здоровья.
  5. Беговые тренировки для поддержания формы.

 

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров1

Программа тренировок для бега №12

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе15

 

Беговая тренировка №13

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе17

 

Программа тренировок для бега №14

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе195
Прыжки на скакалке31

 

Беговая тренировка №15

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе1105
Прыжки на скакалке41

 

Программа тренировок для бега №16

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1254
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе1105
Прыжки на скакалке51

 

 

Беговая тренировка №17

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1274
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе1105
Прыжки на скакалке51

Программа тренировок для бега №18

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1294
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе1105
Прыжки на скакалке51

 

Беговая тренировка №19

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе1304
Спринтерский бег5100 метров15
Бег в среднем темпе1125
Прыжки на скакалке51

 

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

День 1

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе1305
Бег в среднем темпе2623
Бег в легком темпе110

 

День 2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Челночный бег310 по 10 метров14
Интервальный бег31,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком4
Прыжки на скакалке5113
Бег в легком темпе110 минут

 

Беговая тренировка №21

День 1

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе1305
Бег в среднем темпе2823
Бег в легком темпе110

 

День 2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Челночный бег410 по 10 метров14
Интервальный бег31,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком4
Прыжки на скакалке5113
Бег в легком темпе110 минут

 

Программа тренировок для бега №22

День 1

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе1305
Бег в среднем темпе21023
Бег в легком темпе112

 

День 2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Челночный бег410 по 10 метров14
Интервальный бег41,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком4
Прыжки на скакалке5113
Бег в легком темпе110 минут

 

Беговая тренировка №23

День 1

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе1305
Бег в среднем темпе21023
Бег в легком темпе115

 

День 2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Челночный бег410 по 10 метров14
Интервальный бег41,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком4
Прыжки на скакалке51,513
Бег в легком темпе110 минут

 

Программа тренировок для бега №24

День 1

УпражнениеПодходыДлительность в минутахОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе1305
Бег в среднем темпе21023
Бег в легком темпе117

 

День 2

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых между подходами в минутахОтдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег5100 метров15
Челночный бег510 по 10 метров14
Интервальный бег41,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком4
Прыжки на скакалке51,513
Бег в легком темпе110 минут

 

Комментарии к программе:

  • Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
  • Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
  • Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
  • Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
  • Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

 

Как правильно составить план беговых тренировок

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.

Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах, а также – специальные, подробные статьи:

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

В процессе тренировок вам точно понадобятся такие необходимые аксессуары, как:

Рекомендуемые модели:

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

  • Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
  • Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
  • График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:




Необычно высокая раздражительность

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок

  • Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
  • Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
  • Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
  • Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
  • Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
  • Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

  • Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
  • Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
  • Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
  • Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
  • Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
  • Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

  • Иметь профессиональное физкультурное образование
  • Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
  • Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

8. Структура любой тренировки:

  • Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
  • Основная часть.
  • Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

8-недельный план бега для новичков —

Рон Сомбилон

Вы ищете простой план бега для новичков, который поможет вам начать бег?

Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы сможете пройти путь от полноценного кушетки до способности бегать полчаса, без особого пыхтения и пыхтения, менее чем за 8 недель.

Главное — начать правильно, двигаться медленно и соответственно корректировать подход к тренировкам.

Секретов нет.

Нет ярлыков.

И уж точно никаких серебряных пуль.

И чтобы это произошло, вам также нужна последовательность.

Вам нужно взять на себя обязательство бегать не менее трех раз в неделю и следовать программе ходьбы и бега для начинающих, которой я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Вот почему сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых программ бега для новичков, 8-недельным планом бега для новичков, который поможет вам создать достаточно кардио-базы, чтобы с легкостью бегать в течение получаса…

Так вы взволнованы ? Тогда начнем…

Но прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне поделиться с вами секретом того, как добиться хорошей формы, не получая травм…

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Введите метод бега / ходьбы

Я много писал об этом методе во многих своих сообщениях.

Следовательно, нет необходимости постоянно повторять что-то, звучащее как зарезанная пластинка.

По сути, метод «бег-ходьба» представляет собой комбинацию заданного периода бега, за которым следует заданный период ходьбы для восстановления.

Разработанный Джеффом Галлоуэем, легендарным гуру бега, этот метод может помочь вам развить сердечно-сосудистую систему, достаточную для того, чтобы бегать прямо в течение 30 минут без риска получить травму и / или перетренироваться.

Прогулка / бег также идеально подходит для спортивных крыс, которые в хорошей форме и уже занимались ранее (например, поднятие тяжестей, боевые искусства, плавание и т. Д.), Но только что пришли в бег.

И еще одна вещь, которую вам нужно знать, прежде чем отправиться за дверь, это…

Постепенный прогресс — это имя игры…

Основная цель этой программы — делать небольшие, последовательные шаги, а не гигантские прыжки.

Запуск удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это просто.

Ваше тело должно адаптироваться к природе бега с высокой ударной нагрузкой, прежде чем вы сможете повысить ставки.

И это не происходит в одночасье.

Если вы проигнорируете это, то вы сами по себе.

Я не хочу, чтобы ты пострадала.

Так что, пожалуйста, что бы вы ни делали, держите эти два безболезненно бегающих золотых самородка в своей голове все время.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

8-недельный план бега для новичков

Эта восьминедельная программа разработана для того, чтобы превратить вас из новичка в способность комфортно пробежать дистанцию ​​5 км.

Примечание: если вы уже можете легко бегать более получаса, пропустите это.

Это не для тебя.

Опытные бегуны должны повышать ставки, выполняя другие формы бега, такие как спринт, повторения на холме или работая над увеличением километража в долгосрочной перспективе.

План бега для новичков — неделя 1 :

Разминка, пройдя 5 минут в быстром темпе.

Затем чередуйте одну минуту бега в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минуту, прогулка 3 минуты.

Повторите цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Делайте три занятия в неделю.

План бега для новичков — неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты.Повторить шесть раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута.Повторить трижды. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — 7-я неделя:

Бег 15 минут, 1 минута ходьбы, бег еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для новичков — неделя 8:

Бегите 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для начинающих, поэтому не стесняйтесь изменять эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Советы по бегу для начинающих

Идеальная программа для новичков состоит из 3 тренировок в неделю.

Только не делай слишком много в ближайшее время.

Вам не нужно бегать в определенные дни; однако вам не следует бегать два дня подряд.

Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренинг в дни восстановления.

Кросс-тренингом могут быть езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Разговорный темп бега

Чтобы оставаться в безопасности, обязательно начинайте все занятия беговой ходьбой с надлежащей разминки и завершайте их хорошей заминкой.

Бегайте в легком темпе во время интервалов бега — это эквивалент от 60 до 70 процентов вашего пульса.

Во время интервалов работы вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора».

Этот темп, также известный как «темп разговора», означает, что вы можете без особых проблем разговаривать со своим собеседником во время бега.

Если вы не можете сказать ни слова без ворчания, значит, вы делаете слишком много.

Дополнительные советы для начинающих по бегу можно найти здесь:

17 препятствий для бега

Четыре ключа к дыханию

Руководство для начинающих бегунов

Узнайте здесь, какое приложение для бега будет лучшим лучше всего отслеживать ваш прогресс в тренировках.

На сегодня все.

Обязательно примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Спасибо, что прочитали этот небольшой пост.

Ура.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
  • Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Фотография предоставлена ​​Роном Сомбилоном через Flickr

30-дневный график тренировок для начинающих по бегу

Хотите начать бегать? Этот график тренировок для начинающих — идеальный способ для новичка повысить свою выносливость.Он отличается очень постепенным увеличением бега, так что вы сможете легче его освоить и не расстраиваться.

Чтобы запустить эту программу, вам нужно иметь возможность работать только одну минуту за раз. Используя метод бега / ходьбы, который чередует интервалы бега и интервалы ходьбы, вы постепенно перейдете к 20-минутному непрерывному бегу за 30 дней.

Неделя 1:

  • День 1 : После 5-10 минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы.Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза. Что касается части прогулки, убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Следует качать руками, чтобы пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы и вам будет проще вернуться к бегу.
  • День 2: Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильной формой бега.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Бегите в легком темпе в течение 2 минут, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильным глубоким дыханием животом, чтобы избежать боковых швов. Вы должны вдыхать через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода, и выдыхать через рот.
  • День 5: Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега). Если вам не хочется сегодня отдыхать полностью, вы можете потратить 30-45 минут на кросс-тренинг с малой нагрузкой, например, плавание, ходьба, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, гребля, пилатес, йога и силовые тренировки. -обучение.Такие дни кросс-тренинга считаются днями отдыха, потому что они дают суставам и мышцам, которые вы используете при беге, перерыв, что снижает риск травм.
  • День 6: Бегите в легком темпе 3 минуты, затем 3 минуты ходите. Повторите эту последовательность 3 раза.
  • День 7: Отдых.

Неделя 2:

У вас все отлично! На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать интервалы ходьбы.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

  • День 8: Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
  • День 9: Отдых или кросс-тренинг.
  • День 10: Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
  • День 11: Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
  • День 12: Отдых.
  • День 13: Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
  • День 14: Отдых или кросс-тренинг.

3 неделя:

На этой неделе бег будет немного легче. Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро начнете замечать улучшения, если сохраните последовательность.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

  • День 15: Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность дважды.
  • День 16: Отдых.
  • День 17: Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
  • День 18: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
  • День 19: Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут.
  • День 20: Бегите в легком темпе 13 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 5 минут.
  • День 21: Отдых.

4 неделя:

Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом. На этой неделе вы будете продолжать немного увеличивать интервалы бега.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

  • День 22: Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
  • День 23: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
  • День 24: Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
  • День 25: Отдых.
  • День 26: Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
  • День 27: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
  • День 28: Бегите в легком темпе 18 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе 3 минуты.
  • День 29: Отдых.
  • День 30: Поздравляем с попаданием в 30-й день! Попробуйте ходить в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (разминка и восстановление), и бегайте 20 минут между ними.

Дополнительные советы для начинающих бегунов:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Руководство для начинающих бегунов — 30/30 Plan

Многие люди задают вопросы о начале бега на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах. Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.

Хэл в своем руководстве для начинающих бегунов — Программа плана 30/30

Введение : Популярность бега продолжает расти.Все больше и больше людей занимаются этим спортом. Все больше людей участвуют в забегах на 5 км. Еще больше бегают марафоны. Еще большее количество просто бегает для фитнеса и никогда не приближается к стартовой линии или выигрывает гоночную футболку.

Есть много веских причин. Бегать просто и недорого. Это хороший способ похудеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Бег полезен для здоровья. Вы будете лучше выглядеть и получите больше энергии, если научитесь бегать.

Многие люди задают вопросы о запуске на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах.

Каждый бегун сталкивается с проблемами, которые можно описать как «запуск». У многих возникают проблемы с перезагрузкой. Бывшие бегуны (которые остановились по той или иной причине) хотят вернуться к своему прежнему режиму бега. Им тоже нужна помощь.

Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.Этот распорядок похож на тот, который покойный Чак Корнетт, тренер из Орандж-Парка, Флорида, использовал с начинающими бегунами.

1. Выйдите за дверь и пройдите 15 минут в одном направлении, развернитесь и возвращайтесь 15 минут туда, откуда вы начали: всего 30 минут.

2. В первые 10 минут тренировки обязательно ходить: не бегать!

3. В течение последних 5 минут тренировки обязательно ходите: опять же, не бегайте!

4. В течение средних 15 минут тренировки вы можете бегать трусцой или бегать — при условии, что вы делаете это легко и не заставляете себя напрягаться.

5. Вот как бегать в течение этих средних 15 минут: бег трусцой в течение 30 секунд, ходьба, пока не выздоровеете, снова бег трусцой 30 секунд. Беги, гуляй. Беги, гуляй. Беги, гуляй.

6. Когда вы научитесь бегать трусцой и ходить, адаптируйте схему 30/30: бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

Следуйте этой схеме 30/30 в течение 30 дней. Если вы тренируетесь постоянно (каждый день), вы можете пройти этот этап за месяц. Если вы тренируетесь только через день, это займет у вас два месяца, план 30/60.Делайте то, что говорит вам ваше тело. У всех разные способности адаптироваться к упражнениям. Когда вы начинаете, лучше делать слишком мало, чем слишком много.

Если вы продолжите эту программу 30/30 в течение 30 дней, вы закончите месяц, когда сможете пройти от одной до двух миль ходьбой и бегом трусцой. Теперь вы готовы перейти к следующему этапу обучения в качестве начинающего бегуна. Чтобы сделать следующий шаг вверх в тренировках бегуна, ознакомьтесь с моей программой для новичков 5K.

None To Run ™ — план постепенного бега и приложение для начинающих бегунов

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

В: Для кого предназначен план «Некому бегать»?

Я хочу, чтобы это было для начинающих бегунов, настоящих начинающих бегунов, которые могут быть не готовы начать такой план, как «Диван на 5 км».Если вы не можете бегать более 10 минут, не останавливаясь, чтобы отдышаться, этот план вам подойдет.

Хотя Couch to 5K — отличное место для старта и для многих, есть несколько недостатков, о которых я писал здесь.

В: Должен ли я бегать в определенные дни?

Нет. Вы можете тренироваться в любой день (или время) по вашему выбору. Единственное предостережение — никогда не бегать два дня подряд.

День отдыха в перерывах между тренировками важен для новичков, чтобы снизить вероятность травм и дать организму необходимый отдых.

В: Почему в тренировках прописано время, а не расстояние?

Когда вы только начинаете бегать, ваше тело не знает, как далеко вы пробежали.

Он знает только то, что вы были на ногах определенное время.

При беге на дистанцию ​​начинающие бегуны часто чувствуют необходимость преодолеть определенную дистанцию ​​за определенное время.

Это создает плохие привычки бега, которые могут привести к выгоранию, травмам и снижению удовольствия.

В: Можно ли повторять определенную неделю?

Да! Если какая-то неделя была слишком сложной, прислушайтесь к своему телу и повторите ее, прежде чем переходить к следующей. Обратите внимание, что есть пара недель, которые уже повторяются, чтобы помочь вам прогрессировать на устойчивом (и приятном) уровне.

В: 10-я неделя выглядит ОГРОМНЫМ скачком по сравнению с 9-й неделей. Что с этим ??

Хотя на бумаге это действительно кажется большим скачком, на самом деле это не так страшно, как кажется.

На 9 неделе N2R вы ходите 5 минут (разминка), а затем бегаете / ходите 25 минут.

Общее время = 30 минут. На 10 неделе вы идете 5 минут, а затем бегаете 20 минут.

Итак, за 9 недель вы наращивали силу, выносливость и привыкли к 30-минутному общему времени на ногах.

Неделя 10 возвращает вас к 25 минутам на ногах … даже если вы бежите медленно 20 минут подряд.

Я бы больше сосредоточился на общем времени на ногах, а не только на времени бега!

Один из участников сообщества N2R в Facebook прекрасно сказал это:

«Вам просто нужно сказать себе, чтобы начать бегать и идти, пока вы больше не сможете — ваше тело готово к бегу в течение 20 минут, оно просто заставляет вас мозг на борту! »

В: Когда мне следует выполнять силовые тренировки?

Силовые тренировки можно выполнять в любой день по вашему выбору, даже после бега (но не до него).

В: Как легче всего запоминать тренировки, пока я их выполняю?

Если вы пользователь iPhone, приложение N2R!

Runkeeper — еще один хороший вариант, если вы пользователь Android. Это позволяет вам создавать собственные тренировки в приложении.

В: Могу ли я выполнить весь план тренировок на беговой дорожке?

Да! Хотя я предпочитаю бегать на открытом воздухе, я понимаю, что многие люди предпочитают беговую дорожку. Особенно в холодные зимние месяцы.Итак, бегите, где можете.

Если у вас есть другие вопросы, отправьте их мне по электронной почте: [email protected]

Руководство для новичков: лучшие планы бега для новичков

На прошлой неделе я представил серию руководств для начинающих с моим сообщением о том, как начать бег . На этой неделе я хочу обсудить некоторые из лучших планов бега для новичков о том, как начать бегать или участвовать в гонках, а также предложить несколько практических советов, которые помогут вам выбрать план бега для новичков и как его придерживаться.

Наличие плана необходимо для достижения цели. Например, вы не будете учиться в колледже или аспирантуре, не имея плана того, что вы собираетесь изучать и какие классы соответствуют требованиям. Наличие плана для достижения любой цели не только дает вам четкое представление о том, что вам нужно сделать для ее достижения, но и дает вам возможность подотчетно — вы знаете, на правильном ли вы пути. Тогда план важен для бега, потому что он ясно говорит вам, что вам нужно делать каждый день и каждую неделю.Вы можете сказать, правильно ли вы поступаете, чтобы легко достичь своей цели — пробежали ли вы указанное время или расстояние? Мне также очень нравится следовать плану, потому что он избавляет от догадок из каждодневной тренировки. Я знаю, что мне нужно делать, а это значит, что я не трачу время на размышления, как далеко или быстро я хочу бежать.

Однако попытка выбрать тарифный план может быть сложной задачей. Легко найти план бега для начинающих, так как существуют сотни планов для начинающих.Однако некоторые из этих планов плохо сформулированы — они начинаются слишком тяжело, требуют слишком многого или слишком быстро развиваются. Поскольку все бегуны индивидуальны, я призываю новых бегунов конкретно перечислять свои цели и то, что они хотят от своего плана бега. Сколько дней в неделю вы хотите бегать? Вы хотите включить силовые тренировки или кросс-тренинг? Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какова ваша цель — бегать тридцать минут подряд? Чтобы запустить 5К или 10К? Терять вес? Сколько времени в день вы можете уделять бегу? Все это важные вопросы, которые нужно задать себе, прежде чем выбирать план.Имея план, который соответствует вашим потребностям, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого плана и бегать в долгосрочной перспективе.

Например, когда Райан начал работать, мы разработали план, основанный на его потребностях. Он хотел бегать три дня в неделю, чтобы в другие дни он мог включать силовые тренировки или занятия на свежем воздухе. Поскольку он заядлый игрок в диск-гольф (что требует значительного количества пеших прогулок, обычно около 5 миль на местном поле), у него был хороший уровень физической подготовки.Исходя из этого, мы смогли разработать план, в котором использовались как интервалы бег-ходьба, так и, из-за его физической подготовки, была включена некоторая скоростная работа в интервальном стиле.

Когда Райан закончил свой первый план, мы вместе работали над переоценкой его целей. Он решил добавить четвертый день бега и сосредоточиться на том, чтобы иметь возможность бегать тридцать минут подряд. Он также следит за тем, чтобы в День Благодарения провести наш местный тур Turkey Trot 5K, поэтому мы продолжаем включать в его план скоростную работу. Каждый раз, когда вы успешно завершаете план, найдите время, чтобы переоценить свои цели.Готовы ли вы к гонке, и если да, то на какую дистанцию? Вы хотите увеличить еженедельный пробег или начать работу над увеличением скорости?

Хороший план бега для новичков обычно включает три-четыре дня бега в неделю. Вы хотите бегать три дня хотя бы потому, что частота важна для улучшения как общего состояния здоровья и физической формы, так и ваших конкретных целей бега. Пять или более дней — это слишком большая нагрузка на суставы и мышцы для начинающих бегунов — вам нужно дать своему организму время восстановиться после тренировок, поскольку именно во время восстановления ваши мышцы действительно становятся сильнее.Слишком много миль или слишком частый бег слишком рано быстро приведет к чрезмерной травме, такой как растяжение или напряжение мышц, сильная болезненность и усталость, колено бегуна или шины на голени. Все это неинтересно и отвлечет вас от бега и других занятий, поэтому вы захотите с легкостью перейти к бегу.

Отличный способ предотвратить травмы — выбрать план, в котором используется метод «бег-ходьба». Я настоятельно рекомендую начинающим бегунам, даже если в прошлом вы были спортивными людьми, выбирать план бега-ходьбы, чтобы начать бегать.Интервалы ходьбы предотвращают чрезмерную нагрузку на суставы за счет уменьшения ударов, но при этом заставляют ваше тело выполнять тот же диапазон движений, что и при беге. Это означает, что он приспосабливает ваше тело к бегу, не подвергая вас риску травм. Я также твердо верю, как я упоминал в предыдущем посте для начинающих, что интервалы бег-ходьба также мысленно тренируют нового бегуна. Для новичка гораздо проще повторять бег в течение двух минут и ходить в течение двух минут в течение получаса, чем бегать полчаса подряд.

Хороший план, особенно для начинающих бегунов, не должен предписывать количество шагов в минутах на милю или скорость в километрах в час. Скорее, план бега должен быть адаптирован к вашему собственному темпу. Как новичок, вы должны стараться поддерживать комфортный темп. Не беспокойтесь о том, чтобы набрать определенную скорость — важнее, чтобы у вас была сильная тренировка, которая побуждает вас продолжать бегать, а не бежать в темпе за 10 минут миль, только чтобы сгореть и не делать остаток бега на этой неделе. Лучший способ узнать, в удобном ли темпе вы бежите, — это проверить свое дыхание.Если вам не хватает воздуха, вам нужно сбавить темп. Если вы умеете говорить короткими предложениями, значит, вы в удобном темпе.

Итак, какие планы я рекомендую для начинающих бегунов? Вот список моих любимых планов бега для новичков, отсортированный по тому, как только начать бегать, тренироваться на 5 км и тренироваться на 10 км.

Начинающие бегут планируют начать бег без забега:

— 8-недельная программа для начинающих Амби Берфута на странице Runner’s World для начинающих.Этот восьминедельный план включает четыре дня интервалов бег-ходьба и два дня ходьбы. Вы начинаете с 10 интервалов бега по одной минуте и ходьбы в течение двух минут; к концу восьмой недели вы можете бегать тридцать минут подряд (2–3 мили). Его автор, Амби Берфут, был конкурентоспособным бегуном — он выиграл Бостонский марафон в 1968 году — а теперь работает автором и главным редактором журнала Runner’s World.

— 6-недельная программа бега и ходьбы журнала Women’s Health. Этот план начинается легче, чем план Берфута, но выполняется гораздо быстрее.В течение шести недель вы переходите от трех интервалов бега по одной минуте и одной минуты ходьбы до тридцати минут бега без ходьбы. Этот план включает четыре дня бега и два дня силовых тренировок.

— План тренера Дженни Хэдфилд с нуля до бега: Дженни Хэдфилд имеет степень магистра наук о физических упражнениях и пишет для Runner’s World и Women’s Running, а также предлагает услуги тренера. Ее бесплатные планы отлично подходят для бегунов всех уровней, особенно для начинающих. Этот план включает три дня бега и два дня кросс-тренинга.Из всех перечисленных планов этот план лучше всего подходит для тех, у кого нет спортивной базы, поскольку она начинается с 30 секунд бега и 3 минут ходьбы, повторенных в течение 21 минуты. Этот план поможет вам бегать тридцать минут подряд.

Планы бега для новичков на 5 км / 10 км

Если вы хотите участвовать в гонках, лучше всего начать с 5 или 10 км. Половина и полные марафоны требуют сильной беговой базы, поэтому, если это ваша конечная цель, сначала попробуйте тренироваться на 5 или 10 км.

— План Джеффа Галлоуэя 5/10 000.Джефф Гэллоуэй также был конкурентоспособным бегуном в 1960-х и 1970-х годах. Он разработал невероятно популярный метод Galloway Run Walk Run в 1970-х годах и работает официальным тренером на забегах RunDisney. Метод Галлоуэя включает три дня бега и три дня ходьбы. Он также ведет отличную ежемесячную колонку для Runner’s World, в которой даются советы начинающим бегунам.

— План Хэла Хигдона для новичков на 5 км. Хэл Хигдон считается одним из величайших тренеров марафонцев, но он предлагает планы для бегунов всех дистанций и уровней.В этом плане не используется метод бега-ходьбы. Вместо этого он начинается с 1,5 миль бега и за 8 недель продолжается до трех миль. Он включает три дня бега, один день длительной прогулки и два дополнительных дня беговой ходьбы.

— План бега на 5 км Дженни Хэдфилд: этот план лучше всего подходит для начинающих бегунов, у которых есть сильная физическая база за счет других видов спорта или занятий. Он включает в себя четыре дня бега, и один из этих дней включает «подъемы» скорости во время бега. Она также включает в план двухдневные силовые тренировки.Вы начинаете с 25 минут легкого бега и продолжаете работать до 45 минут в неделю.

Вернитесь на следующей неделе, чтобы увидеть следующую публикацию Руководства для начинающих — как разогреться, остыть и растянуться!

Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы о том, как выбрать план бега для новичков! Я более чем рад помочь вам в любом аспекте работы, поэтому отправьте мне электронное письмо ([электронная почта защищена]) или свяжитесь со мной через мою страницу в Facebook!

Примечание: я не сертифицированный тренер и не персональный тренер.Если вы начинаете новый фитнес-план, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет существующих заболеваний.

Вопросы дня:

Новые участники — используете ли вы в настоящее время конкретный план? Что вы думаете об этом?

Как вы начали бегать?

Я начал три дня в неделю, три мили на беговой дорожке, после нескольких месяцев занятий пилатесом, скакалкой и силовыми тренировками.

4-недельная программа обучения для начинающих до пробега на 1 милю

Для большинства начинающих бегунов, независимо от того, собираются ли они начать тренировку с рывка или хотят в один прекрасный день пробежать 5 км или даже марафон, первая большая цель — пробежать милю без остановки.А для большинства начинающих бегунов это означает медленное начало.

Самый умный и эффективный способ преодолеть эту первую милю: постепенно наращивать выносливость и силу, чередуя ходьбу с бегом. В следующей программе тренировок описан способ сделать это, чтобы вы могли пробежать милю без перерыва через четыре недели. Хитрость заключается в небольшом увеличении расстояния, которое вы пробегаете, с соответствующим уменьшением расстояния, которое вы идете.

Перед началом работы

Перед началом этой программы тренировок бег / ходьба посоветуйтесь со своим врачом.А чтобы дать себе как можно больше преимуществ, будьте готовы.

Gear Up

Во-первых, убедитесь, что ваша обувь подходит для работы. Обувь может иметь большое значение между бегом, который начинается на правой ноге, и тем, который дает сбой сразу после выхода из ворот. Сходите в магазин, специализирующийся на беге, и получите профессиональную экипировку. Вы сможете найти пару в рамках своего бюджета, которая будет соответствовать всем требованиям.

Нет необходимости покупать дорогие шорты для бега или специальные топы, но выбирайте одежду для бега из материала, который будет отводить пот от вашей кожи, чтобы предотвратить натирание.Хлопок просто промокнет — и останется мокрым — от пота. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер или топ со встроенной полочкой.

Гидрат

Вода — лучший напиток для поддержания гидратации тела во время упражнений. Пейте воду до, во время и после пробежки. Спортивные напитки, заменяющие электролиты, тоже подойдут, но следите за продуктами с большим содержанием сахара.

Можно проконсультироваться с тренером или записаться в клуб бега, чтобы научиться правильной форме бега, лучшим упражнениям на растяжку до и после бега, а также тому, как правильно дышать во время бега.

Программа обучения на 1 милю

Лучше всего выполнять эти беговые тренировки на 400-метровой дорожке (эквивалент четверти мили), которая помечена с шагом, чтобы вы могли видеть, сколько расстояния вы преодолеваете.

Каждую тренировку начинайте с ходьбы в течение пяти минут, чтобы разогреться. Закончите аналогичной прогулкой для заминки. Выбирайте удобный темп — не пытайтесь ходить так быстро, что вы не сможете поддерживать постоянный темп. Вы можете выгореть еще до того, как закончите дневную пробежку / прогулку.

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Возьмите день отдыха или займитесь кросс-тренингом (участвуйте в дополнительных занятиях, таких как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки) в дни между пробежками, чтобы ваше тело могло адаптироваться к тренировкам.

Если вы обнаружите, что программа выполняется слишком быстро для вас, вы можете повторить неделю, прежде чем переходить к следующей неделе. Выполнив эту программу, вы должны быть готовы к достижению новой цели: например, пробежать 2 мили или более быструю милю.

1 неделя

  • День 1 : Бег 100 метров (1/16 мили), ходьба 300 метров; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 1/4 круга, ходьба 3/4 круга)
  • День 2 : Отдых или кросс-тренинг
  • День 3 : Бег на 100 м, пройти 300м; повторить 3 раза
  • День 4 : Отдых
  • День 5 : Бег 100 м, ходьба 300 м; повторить 3 раза
  • День 6 : Отдых или кросс-тренинг
  • День 7 : Отдых

2 неделя

  • День 1 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза (эквивалент бега: бег 1/2 круга, ходьба 1/2 круга)
  • День 2 : Отдых или кросс-тренинг
  • День 3 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
  • День 4 : Отдых
  • День 5 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
  • День 6 : Отдых или кросс-тренинг
  • День 7: Отдых

3 неделя

  • День 1 : Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза (эквивалент бега: бег 3/4 круга, ходьба 1/4 круга)
  • День 2 : Отдых или кросс-тренинг
  • День 3 : Бег 300 м, ходьба 100 м ; повторить 3 раза
  • День 4 : Отдых
  • День 5 : Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза
  • День 6 : Отдых или кросс-тренинг
  • День 7 : Отдых

4 неделя

  • День 1 : Бег 800 м (1/2 мили; эквивалент трека: 2 круга)
  • День 2 : Отдых или кросс-тренинг
  • День 3 : Бег 1200 м (3/4 мили; эквивалент трека: 3 круга)
  • День 4 : Отдых
  • День 5 : Бег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга)
  • День 6 : Отдых или кросс-тренинг
  • День 7 : Остальные

Окончательное расписание бега для начинающих (план бега)

Разработать план бега для новичков не составит труда.На самом деле, это может быть весело.

Все начинается с подхода.

Начни слишком быстро или слишком сильно, и ты быстро выгоришь. Не торопитесь, и вам станет скучно. Мы не хотим, чтобы это произошло — поэтому мы разработали план бега для начинающих, чтобы дать вам одобренный Goldilocks баланс для разработки расписания бега.

В этой статье у нас есть несколько советов по началу бега, тренировок и примерный график бега, который поможет вам в первую неделю.

Готовитесь ли вы к дистанции 5 км, полумарафону или просто бегаете, чтобы привести себя в форму, этот график бега для начинающих поможет вам мотивировать и придаст определенное направление тренировкам.

3 совета по составлению идеального расписания бега для начинающих

# 1 Оставайтесь гидратированными

Как начинающему бегуну, вам, вероятно, потребуется больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Ваше тело затрачивает больше энергии, и вы потеете во время бега, поэтому важно восполнить то, что вы теряете.

Если потеря веса — одна из ваших целей в беге, не отставать от гидратации — это легкое и эффективное начало.

Более того, обезвоживание может привести к мышечным спазмам и стянутости, которые могут отбросить вас обратно к вашему графику бега, поэтому еще более важно убедиться, что вы остаетесь гидратированными.

И не ждите, пока вы не потеряете жидкости и электролиты, чтобы восполнить их. Опередите то, что вы теряете, чтобы во время пробежек было легче.

Для начала постарайтесь потреблять 2 литра воды в день без тренировок.Если вы тренируетесь в этот день, увеличьте дозу до 2 литров.

Когда вы только начинаете бегать, не беспокойтесь о спортивных напитках и пакетиках с электролитом. Просто вода сама по себе сделает свою работу. Сосредоточьтесь на потреблении целевого количества воды, чтобы быть уверенным, что вы сможете атаковать бег как можно более увлажненным.

# 2 Поезд в одно и то же время суток

Тренировки в одно и то же время дня — ценная привычка по нескольким причинам. Во-первых, вашему телу нравится расписание.

Если вы будете бегать в одно и то же время дня, ваше тело будет постепенно восстанавливаться. Вашему телу нравится знать, чего ожидать, и таким образом оно может восстанавливаться и восстанавливаться по расписанию.

Удивление вашего тела тем, что вы всегда тренируетесь в разное время, может сбивать с толку и препятствовать восстановлению.

Кроме того, обучение в одно и то же время дня повышает последовательность и ответственность. Если вы знаете, что ваша тренировка проходит в определенное время, вы можете запланировать другие дела вокруг нее, и тренировка станет более приоритетной.

Если это постоянное значение в вашем расписании бега, у вас меньше шансов отменить или запланировать что-то, что совпадает с ним. Научите свой календарь тому, что ваша тренировка важна, и она набирает вес.

И сначала может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти идеальное время суток. Утренний бег помогает многим людям чувствовать себя бодрыми на остаток дня. С другой стороны, тренировки после работы могут стать отличным способом расслабиться и выпустить пар после рабочего дня.

Ваш режим питания также может повлиять на это. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, утренние пробежки могут стать отличным вариантом. Если вы уже едите относительно легко в течение дня, тренировки днем ​​или вечером могут быть вам полезны.

Попробуйте разные моменты, когда вы только начинаете, и найдите то, что вам подходит. Как только вы это сделаете, сделайте тренировку приоритетной и оставайтесь последовательными.

# 3 Сохраняйте мотивацию и веселитесь

Когда вы начнете составлять график бега, может быть сложно сохранять мотивацию.Чтобы не сбиться с пути, примите во внимание несколько из этих советов.

Во-первых, просто расскажите кому-нибудь о своем графике бега. Если у вас есть пробежка в календаре на следующий день или позже, расскажите об этом кому-нибудь, где вы планируете это сделать, ждете вы этого или нет.

Таким образом, этот человек сможет ответить в следующий раз, когда вы его увидите, и спросить, как все прошло. Участие кого-то в вашем плане тренировок или программе тренировок — отличный способ привлечь к себе внимание.

Другой вариант — найти бегущую группу.Местные магазины для бега часто организуют беговые группы. В любой группе всегда есть начинающие бегуны, и наличие других, ожидающих вас, скорее всего, будет мотивировать вас появиться. Это также отличный способ познакомиться с друзьями и другими начинающими бегунами.

Проведите небольшое исследование, если вам это нравится, и примите участие. Опять же, у вас больше шансов не сбиться с пути, если люди узнают, на каком треке вы идете.

Если в вашем районе нет групп, рассмотрите возможность создания онлайн-группы. И это та же идея. Поделитесь своим планом тренировок с другими бегунами, и они будут рады узнать, как проходит ваша тренировка или как прошла конкретная пробежка.

Интернет-сообщества могут быть невероятно мотивирующими и позволяют общаться с людьми со всего мира, которые либо являются, либо были начинающими бегунами. Если вы сначала не хотите публиковать сообщения, просто проверьте несколько групп, и это может помочь вам мотивировать, даже если вы еще не рассказываете о своем собственном путешествии.

Чтобы бегать весело, слушайте музыку или подкасты во время бега. Вы можете выполнять несколько задач во время пробежки или просто наслаждаться любимыми песнями. Это отличный способ сделать бег тем, чего вы с нетерпением ждете.Используйте метод бега / ходьбы, описанный ниже, и убедитесь, что вам нравится бегать.

Пример плана бега для новичков

Теперь, когда у нас есть некоторые идеи о том, как работает план бега для новичков, давайте посмотрим на пример расписания бега для новичков.

День 1: 30-минутная ходьба или бег / ходьба; 20 приседаний каждые 10 минут

Верно. Просто 30-минутная прогулка. Если вы чувствуете себя готовым, постарайтесь сделать это прогулкой / бегом. Бегите 1 минуту, идите 2 или наоборот.Или бегите 30 секунд и ходите 1 минуту.

Неважно, бегаете вы или идете, каждые 10 минут останавливайтесь и делайте 20 воздушных приседаний. Удерживайте вес на пятках, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, и присядьте как можно ниже, при этом грудь по-прежнему смотрит вперед (а не вниз к земле).

Сделайте несколько глубоких вдохов во время приседаний, чтобы отдышаться.

После 30-минутной прогулки или бега потянитесь, чтобы остыть.Растяжка для заминки так же важна, как и тренировка. Нам нужно позаботиться о своих мышцах и дать им возможность восстановиться, чтобы мы могли придерживаться нашего графика тренировок.

Когда вы закончите, потянитесь собакой вниз. Если это слишком большая растяжка для вас, положите руки на возвышенную платформу.

Пока вы растягиваетесь, крутите педали через ступни, чтобы растянуть икры во время растяжки.

День 2: 15-минутная силовая тренировка

Всего 4 движения, 4 раунда.Отдыхайте 3 минуты между ними. Опять же, если потеря веса является одной из ваших целей в беге, силовые тренировки будут очень эффективными. Кросс-тренинг снижает риск травм и делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

Раунд:

Отводы для плеч

Для начала возьмем похлопывание по плечу. Возьмите доску на руки. Ваши руки могут быть на земле или на возвышении.

Оттуда коснитесь одной рукой противоположного плеча, сделав всего 20 повторений.Постарайтесь, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы это делаете.

Приседания

Затем сделайте 10 приседаний. Чтобы улучшить свою форму, попробуйте сесть на скамейку или платформу внизу. При приседании всегда старайтесь удерживать вес на пятках.

Повышение квалификации

После этого мы сделаем 10 шагов вверх. Найдите платформу, на которую вы можете подняться, и просто ступайте на нее. Встаньте прямо наверху, а затем сойдите. По очереди сделайте 10 шагов.

Крабовая прогулка по плечам

20 тотальных касаний плечами в позе крабовой ходьбы. На этот раз вы коснетесь того же плеча рукой и сделаете 20 прикосновений к плечу из позиции крабовой ходьбы.

Как всегда, при необходимости вы можете использовать платформу позади вас. И опять же, старайтесь при этом не раскачиваться взад и вперед.

Вы делаете 4 круга по этой схеме, отдыхая по 3 минуты между каждым кругом. Помните, что растяжка, когда вы закончили, не подлежит обсуждению.

Сегодня попробуйте эту процедуру растяжки.

День 3: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 3 — ваш первый день отдыха. Пока нет тренировок, постарайтесь выделить время на подвижность и катание с пеной.

Чтобы узнать, как это сделать, посмотрите это видео об основах катания с пеной для бегунов.

День 4: Холм повторяется

Не волнуйтесь, вы можете пройтись по этому. Мы добавляем наклон в 4-й день, чтобы чувствовать себя комфортно и чувствовать себя немного некомфортно.

Для этой тренировки найдите оценку 5-8%.Если вы на беговой дорожке, вы можете сказать это точнее, но вы можете догадаться, если вы находитесь на улице.

Вы будете делать одноминутные усилия в гору, гуляя или бегая трусцой. Через каждую минуту выделяйте 2 минуты на восстановление и спускайтесь с холма, если вы находитесь на улице.

Повторите это 10 раз, потом потянитесь, и это День 4.

День 5: Круговая тренировка

Мы делаем 4 круга этого круга:

1-минутная пробежка

Если вам здесь нужна модификация, сделайте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд ходьбы.

Планка 30 секунд

Возьмите его в руки и при необходимости положите руки на возвышенную платформу.

20 поворотов под наклоном стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Поднимите одно колено к груди, а другой локоть приложите к этому колену. У вас всего 20 упражнений на косые мышцы живота.

10 домкратов для прыжков

Здесь довольно просто. Просто возьмите 10 прыгунов.

Вы повторяете эту схему 4 раза. Отдыхайте от 1 до 3 минут между раундами. Если вы готовы, старайтесь поддерживать одинаковый темп в каждом раунде.

Помните, когда вы закончите, растяжка не подлежит обсуждению.

День 6: День активного восстановления

Выберите занятие по вашему выбору, просто будьте активны. Это не должно быть интенсивным или утомительным. Выберите что-нибудь активное, чем вам нравится заниматься, и просто двигайтесь. Купайтесь, ходите в поход, играйте со своими детьми — все, что вам нравится.

День 7: 20-минутный бег

В этот последний день просто исследуйте бег. Используйте метод бега / ходьбы. Бегите 30 секунд и ходите минуту или попробуйте минутку бегать и 30 секунд ходить. Повторяйте настройку, пока здесь не пройдет 20 минут.

Этот день посвящен тому, чтобы научиться бегать. Напрягите себя и поиграйте с тем, как долго вы можете бегать, не ходя, но не бойтесь делать перерывы по мере необходимости. Помните, мы хотим, чтобы этот план обучения был устойчивым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *