Рацион правильного питания на каждый день • Блог о правильном питании

Рацион правильного питания на каждый день должен обеспечивать необходимый заряд бодрости и энергии, способствовать правильной работе всех систем жизнеобеспечения, обогащать организм требующимися ему витаминами, веществами и микроэлементами. В основе составления корректной программы питания, независимо от целей, лежат правила и принципы правильного питания, придерживаясь которых, вы всегда будете себя замечательно чувствовать и поражать окружающих великолепным внешним видом и неиссякаемой энергией.

В первую очередь при составлении меню необходимо обратить внимание на качественный состав ежедневного рациона и правильную обработку продуктов. В ежедневное меню обязательно должны быть включены злаки, бобовые, овощи и фрукты, именно они обеспечивают организм человека необходимыми ему витаминами, микро и макроэлементами, минералами и клетчаткой. Все это способствует правильной работе пищеварительной системы и обмена веществ.

Общая калорийность ежедневно потребляемых продуктов должна соответствовать средним нормам: для желающих похудеть – 1000-1200 калорий, для спортсменов — 2500, для людей, ведущих правильный образ жизни и придерживающихся правил здорового питания, – 2000 калорий. Весь этот объем необходимо распределить на пять-шесть суточных приемов пищи, отдавая предпочтение наиболее калорийным блюдам во время завтрака и обеда.

При разработке рациона правильного питания на каждый день необходимо уделить особое внимание первому приему пищи или завтраку и последнему приему пищи или ужину. Завтраком нельзя пренебрегать. Если у вас нет привычки завтракать, стоит задуматься о ее приобретении. Это один из самых главных приемов пищи, позволяющий запустить правильную работу организма и заряжающий бодростью на целый день. Именно во время завтрака можно побаловать себя клубничным тортом или шоколадно-кофейными панкейками. За день полученная порция сладких и мучных углеводов гарантировано трансформируется в энергию, а не в жировые отложения. Ужинать желательно за два-три часа до сна. Совсем пропускать этот прием пищи не стоит. Сбалансированный ужин поможет спокойно заснуть без мыслей о вредной, но вкусной еде.

Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые необходимо максимально исключить из своего рациона. К ним относятся сладкие газированные напитки, химические сладости, сдобные булочки, чипсы, картошка фри и другие виды фастфуда. Дело даже не в том, что они отразятся на фигуре, вредный химический состав и наличие канцерогенных жиров в этих продуктах за один раз могут свести на нет пользу, полученную организмом за несколько недель правильного питания.

Рацион правильного питания на каждый день обязательно должен отличаться разнообразием. Любому человеку надоест ежедневно питаться яблоками, вареной курицей и гречкой или рисом. Чем разнообразнее будут блюда, тем интереснее и приятнее будет придерживаться здорового образа жизни. Кокосово-персиковый смузи станет отличной альтернативой надоевшему компоту, а панини с индейкой гамбургеру из закусочной. Правильное питание может быть не только полезным, но и очень вкусным!

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Рацион здорового питания

Я прекрасно себя чувствую каждый день

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

• питайтесь только качественными продуктами;
• употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
• отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
• сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
• налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Ешьте эти продукты ежедневно (или хотя бы часто)

Улучшение диеты может показаться высокой целью, которая, как часто кажется, требует жесткой самодисциплины и жертв. Кексы, пицца, угощения, вздох.

Но на самом деле так быть не должно. Иногда для принятия лучших решений для своего тела нужно прибавлять, а не убирать. Это может создать более приемлемый вариант для тех, кто ищет улучшение здоровья, которое кажется бонусом, а не обузой.

А что добавить? Я спросил Терезу Фунг, адъюнкт-профессора кафедры питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health за ее советы о том, какие продукты содержат самый большой питательный эффект в ежедневном рационе. Ниже приводится ее список из пяти хорошо сбалансированных блюд, которые, по ее словам, вы должны есть каждый день или, по крайней мере, как можно чаще.

1. Лосось. Эта жирная рыба, известная своим ярко-розовым цветом, богата не только здоровым белком, но и жирными кислотами омега-3, полезными как для сердца, так и для мозга.Он также обеспечивает вас витамином D для наращивания костей. Тем не менее, ежедневное употребление лосося в рацион для большинства людей было бы непростой задачей. Вместо этого старайтесь есть его хотя бы раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья, — говорит Фунг.
2. Брюссельская капуста. Эти хрустящие маленькие зеленые шарики, похожие на мини-кочан капусты, богаты питательными веществами и низкокалорийны — всего 28 на полстакана. Они предлагают комплексную группу витаминов, включая витамин А, витамин С, витамин К, калий и фолиевую кислоту.Как и другие крестоцветные овощи, брюссельская капуста содержит биоактивные соединения, такие как антиоксиданты, которые представляют собой химические вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток внутри вашего тела. С точки зрения вкуса брюссельская капуста может быть спорным выбором, потому что, хотя она определенно симпатична, некоторым она кажется горькой. Если вы твердо придерживаетесь «неприязни», вы можете заменить брюссельскую капусту другими зелеными овощами, чтобы получить аналогичный прирост питательных веществ. Но сохраняйте непредвзятость. Вы можете уменьшить горечь брюссельской капусты, обжарив ее с небольшим количеством оливкового масла.Добавьте сверху немного измельченных орехов, чтобы немного хрустеть и аромат (а также получить дополнительные преимущества; см. Ниже).
3. Черника. Эти маленькие ягоды темного цвета с высоким содержанием антиоксидантов, особенно витамина С, говорит Фунг. При весе 56 калорий на 100 грамм черника также содержит хорошую дозу витамина А и клетчатки. В то время как большинство продуктовых магазинов продают чернику круглый год, не стесняйтесь заменять ее другим фруктом темного цвета, например гранатом или вишней, если черника не в сезон.Или, для разнообразия, смешайте замороженную чернику, которая имеет приятный вкус в любое время года, с простым йогуртом (см. Ниже), чтобы получился смузи.
4. Гайки. Хрустящие и сытные орехи не только сытны, но и содержат в себе вливание полезных масел, протеина и витамина Е. Выбирайте орехи любого типа: миндаль, грецкие орехи, даже арахис (технически бобовые) или возьмите горсть смешанных орехов. орехи. «Просто убедитесь, что они не соленые», — говорит Фунг. Но учтите, что это калорийное лакомство.В зависимости от типа ореха, который вы выберете, унция может содержать 200 или более калорий, поэтому ограничьте ежедневное потребление небольшим количеством брызг, чтобы получить пользу, не набирая лишних килограммов.
5. Простой йогурт. Это кремообразное лакомство содержит дозу пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают поддерживать нормальную работу кишечника и улучшают общее состояние здоровья. Йогурт — это богатая питательными веществами пища, которая питает ваше тело белком, кальцием, магнием, витамином B ₁₂ и некоторыми ключевыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья.А если вы выберете йогурт с высоким содержанием белка, он поможет вам почувствовать сытость, что поможет сократить объем талии. Хотя вы можете предпочесть ароматизированный йогурт, лучше придерживаться простого. «Проблема ароматизированного йогурта в том, что некоторые из существующих брендов содержат слишком много сахара», — говорит Фунг. Сахар сводит на нет многие преимущества йогурта для здоровья. Простой йогурт слишком терпкий? Добавьте немного черники для придания сладости, говорит Фанг, или добавьте орехов для хрустящей корочки. Эти простые добавки могут улучшить вкус, и вы можете отметить три продукта из этого списка за одну легкую закуску.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

40 продуктов питания Диетологи едят каждый день

Поход в продуктовый магазин может показаться непосильным: какими продуктами следует запастись? Сколько фруктов и овощей вам следует купить? А как насчет протеина и закусок? Хотя обычно вы знаете, какие продукты полезны, сложно определить, что вам следует есть каждый день, чтобы оставаться здоровым.К счастью, мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами и диетологами, которые выяснили, какими продуктами они питаются. Так что не забудьте добавить эти продуктов, которые диетологи съели , в свой список покупок и с легкостью перемещайтесь по супермаркету. Кто может лучше поработать с советами, чем эксперты, не так ли?

Если эти продукты помогают им есть регулярно, они могут работать и для вас. Обратите внимание на эти продукты и попробуйте включить их в свой ежедневный рацион. Кто знает, возможно, вы просто откроете для себя новую любимую еду! (И пока вы вносите изменения в здоровье, обязательно ознакомьтесь с этими 7 самыми полезными продуктами, которые стоит есть прямо сейчас.)

Shutterstock

Оливки не только для мартини! «Оливки являются богатым источником витаминов А и Е, которые защищают масла на поверхности кожи от повреждения свободными радикалами», — говорит Пегги Коцопулос, RHN, автор книги Kitchen Cures . «Оливки также помогают укрепить соединительные ткани, улучшая тон кожи и защищая от УФ-излучения. Богатое содержание мононенасыщенных жиров особенно полезно для сердца, поскольку снижает риск атеросклероза [болезни, при которой в артериях накапливается бляшка], одновременно улучшая Холестерин ЛПВП.«

Кроме того, оливки содержат флавоноиды, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить риск сердечных заболеваний. И зеленые или черные, каламаты или с начинкой из перца, они чертовски вкусны, если вы спросите нас.

Оливки полезны для вашего тикера, но есть много продуктов, которые им не подходят. Вот 50 продуктов, которые могут вызвать болезнь сердца.

Shutterstock

Будь уверен! «Огурец — это вкусный и легкий способ увлажнить организм и пополнить его ежедневные витамины.Фактически, огурец содержит больше всего воды по весу из любой твердой пищи (95 процентов воды), — говорит Лиза Хаим, диетолог и основательница WellNecessities. огурцы или добавление их в салат может помочь с увлажнением и детоксикацией ». Огурцы также от природы низкокалорийны, что делает их идеальными для похудания или просто для улучшения общего пищеварения.

Ищете еще больше советов от экспертов? Вот 40 советов диетологов, которым необходимо следовать, чтобы похудеть.

Shutterstock

«Хотя семена чиа крошечные, они содержат больше всего омега-3 жирных кислот (которые, как доказано, снижают факторы риска сердечных заболеваний) и клетчатки по сравнению с любой другой пищей по весу», — говорит Хайим. Смешайте их с йогуртом, добавьте в салатный винегрет или попробуйте их в одном из этих 50 лучших рецептов с семенами чиа.

«Они также являются простой альтернативой углеводам», — говорит Ребекка Льюис, ведущий специалист HelloFresh. «Они также являются отличным источником вегетарианского белка».

Shutterstock

«Джекфрут — следующая большая вещь в мире велнеса», — говорит Хаим.«Веганские рестораны рано прижились с созданием тако с джекфрутом, используя мясную консистенцию джекфрута в качестве наполнителя. Фрукт восхитительно сладкий, богат витаминами и минералами и не содержит насыщенных жиров и холестерина. Джекфрут содержится в нерастительных источниках и богат витамином B6, ниацином, рибофлавином и фолиевой кислотой, которые играют важную роль в превращении пищи в энергию ». Хорошо, мы проданы!

Shutterstock

Даже диетологи сумасшедшие! «Я большой поклонник этих фруктов.Они богаты витамином С, который помогает укрепить вашу иммунную систему, и полезными жирами, которые являются неотъемлемой частью вашего рациона, — говорит диетолог из Нью-Йорка Эйслинн Кровак, RD, CDN. — Они являются отличным дополнением к большинству продуктов. , в виде намазывания на бутерброды или даже с добавлением морской соли и свежемолотого перца. Мой любимый утренний завтрак — это два яйца на солнечной стороне со сливочным авокадо. Вкусно и питательно! »

И вот приятный сюрприз: «Авокадо также содержат до 40 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки», — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Руководство идиота по растительному питанию .

СВЯЗАННЫЕ: Эта 7-дневная диета смузи поможет вам сбросить эти последние несколько фунтов.

Shutterstock

«Греческий йогурт содержит пробиотики, белок и кальций. Пробиотики — это здоровые бактерии, которые живут в вашем пищеварительном тракте. Это баланс хороших и плохих бактерий, который помогает поддерживать здоровье кишечника, иммунитет и общее состояние здоровья», — доктор Сонали Рудер , DO, он же врач-гурман, говорит. «Греческий йогурт также богат белком, который помогает нам поддерживать мышечную массу с возрастом, а также дает нам длительную энергию.Это может быть особенно хорошим источником белка для вегетарианцев. Греческий йогурт также содержит кальций (минерал, которого не хватает многим американцам), который помогает поддерживать здоровье костей ».

Shutterstock

«Швейцарский мангольд — одна из самых полезных листовых овощей», — говорит Коцопулос. «Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и сохраняет здоровье костей. Кроме того, он богат витамином К.»

Витамин К — один из важнейших витаминов для строительства костей, он помогает доставлять кальций к костям и помогает костям усваивать кальций, когда он туда попадает.Одна чашка содержит 374 процента вашей дневной нормы.

Хотя вам следует добавлять больше швейцарского мангольда, есть некоторые привычки, от которых нужно отказаться. Вот 101 самая нездоровая привычка на планете.

Shutterstock

Сливочно-пикантный соус, добавленный к пасте или добавленный к тосту? Если вы спросите нас, песто вполне заслуживает навязчивой идеи. «Песто — это восхитительная смесь зеленых трав, богатых фитонутриентами, оливкового масла, небольшого количества ароматного сыра и, в данном случае, грецких орехов из-за их особого вкуса и омега-3», — говорит Энни Кей, MS, RDN, ведущий диетолог. в Центре йоги и здоровья Крипалу.«Травы также имеют одни из самых высоких показателей ORAC (показатель уровня антиоксидантов) среди всех продуктов питания».

Shutterstock

«Одна из самых важных вещей, которые я храню на кухне, — это яблочный уксус, — говорит доктор Тэз. Мы начинаем думать, что должны делать то же самое. «Яблочный уксус помогает сохранить здоровый щелочной уровень pH, что помогает предотвратить усталость, воспаление, проблемы с весом, прыщи и изжогу», — говорит доктор Таз.

Все еще не уверены? Вот 4 подтвержденных наукой пользы яблочного уксуса для здоровья.

Shutterstock

Не удивляйтесь, если арбуз станет следующей тенденцией приготовления сока. Арбуз — это одна из самых распространенных продуктов, которые едят диетологи. Хотите идеального цвета лица? Попробуй попить.

«Арбуз — один из лучших способов избежать обезвоживания. [Он] состоит в основном из воды и богат электролитами, особенно калием, который необходим для гидратации на клеточном уровне. Он сохраняет вашу кожу безупречной и свежей от внешнего вида. наизнанку », — говорит Коцопулос.«Вода арбуза также содержит кожуру, которая богата витамином С, мощным антиоксидантом, который укрепляет кожу и помогает замедлить процессы старения. Кроме того, она содержит L-цитруллин, который действует как сосудорасширяющее средство, помогающее доставить кислород ко всем клеток вашего тела, а также отлично подходит для сияющей кожи. Кроме того, он богат антиоксидантом ликопином (намного больше, чем в помидорах), который помогает вырабатывать укрепляющий кожу коллаген и предотвращает повреждение УФ-излучением ».

Shutterstock

Жареный картофель из репы в суперпродуктах? Возьмите амаранта и будьте готовы к восторгу вашим вкусовым рецепторам и талии.«Как и киноа, амарант на самом деле не зерно, а семя амаранта. Он богат белком и, что удивительно, кальцием», — говорит Хаим. «Амарант обычно варят в воде, как рис, или его можно употреблять в сыром виде. Амарант также не содержит глютена, и исследования показали, что он снижает частоту возникновения хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт».

Shutterstock

«Одно из самых известных пищеварительных добавок, имбирь содержит активное соединение гингерол, которое, как было доказано, помогает при расстройстве желудка, тошноте и рвоте», — говорит д-р.Тасним Бхатия, доктор медицины, также известный как доктор Таз, эксперт по снижению веса и автор книг What Doctors Eat и The 21-Day Belly Fix . «Это же соединение также обладает противовоспалительными свойствами, помогая облегчить боль в суставах и воспаление». Имбирный чай от вздутия живота? Заведем чайник…

Shutterstock

«Квиноа — отличный источник белка, клетчатки и магния. Это универсальный растительный белок, который можно заменить рисом во многих рецептах, а также включить в выпечку.Его можно добавить практически к чему угодно, чтобы получить дополнительную белковую закуску, — говорит Кровак. — Он особенно вкусен в шоколаде, добавляя немного хрусткости в каждый укус ».

Бонус: лебеда не только содержит больше белка, чем большинство злаков, но также является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот.

Shutterstock

«Несмотря на то, что сладкий картофель содержит крахмал, он богат бета-каротином, который необходим для здоровья кожи и глаз», — говорит Кровак. «Они также являются отличным источником клетчатки и могут быть добавлены в запеканки, жареные или приготовленные на пару в качестве гарнира или даже в качестве заменителя картофеля фри.Я даже люблю их запеченные и посыпанные корицей и небольшим количеством масла для сладкого угощения ».

Shutterstock

«Растительные белки являются ключом к здоровью, и даже люди, которые плохо переносят орехи, часто могут есть семена без какой-либо реакции», — говорит Кей. «Помимо белка, семена конопли богаты клетчаткой (клетчатка — это явление растений, ее нет в продуктах животного происхождения) и наполнены противовоспалительными жирами омега-3».

И вегетарианцы могут радоваться семенам конопли и по другой причине: они являются полноценным белком.«Ореховые и жевательные, семена конопли считаются полноценным белком, обеспечивая пять граммов белка на порцию из двух столовых ложек. Жирные кислоты семян конопли способствуют здоровью сердца, уменьшают воспаление и способствуют здоровью мозга. Их можно легко выпечь в кексы и печенье, смешанное с овсяными хлопьями или посыпанное на блюдо из макарон для дополнительной хрустящей корочки », — говорит Джанель Оврут Функ, MS, RD, LDN.

Shutterstock

«Ягоды годжи богаты антиоксидантами растительного происхождения, которые являются лучшей защитой нашего организма от вызывающих болезни свободных радикалов», — говорит Хаим.Исследования показывают, что они могут даже способствовать снижению веса. В недавнем эксперименте взрослых людей с избыточным весом разделили на две группы: одна потребляла сок ягод годжи, а другая получала плацебо. Результаты исследования показали, что всего за две недели в группе, потреблявшей сок ягод годжи, обхват талии уменьшился по сравнению с группой, получавшей плацебо.

Хаим советует добавлять ягоды годжи в салаты или овсянку или съесть горсть безалкогольных напитков, чтобы получить восхитительно острый заряд естественной энергии.

Shutterstock

«Капуста богата витаминами, минералами и фитонутриентами — веществом, содержащимся в растениях, которое считается полезным для здоровья человека и предотвращает различные заболевания», — говорит Хаим. «Фитонутриенты способствуют оптимальному функционированию клеток и коммуникации, гарантируя, что ферментативные реакции происходят тогда, когда они должны проникать в организм, и закладывают основу для сильной иммунной системы для борьбы с болезнями».

Shutterstock

«Если вы не можете насытиться этим зимним фаворитом, вам повезло», — говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN, партнер по питанию Американского фонда дегенерации желтого пятна.»Брюссельская капуста не только восхитительна, но и является богатым источником антиоксидантного витамина А, важного для роста и развития глаз, а также антиоксидантного витамина С. Она также содержит растительные химические вещества лютеин и зеаксантин, питательные вещества, которые могут помочь снизить риск развития глаз. такие заболевания, как дегенерация желтого пятна ».

Мы упоминали, что одна чашка небольшого, но мощного овоща предлагает 100 процентов дневной нормы витамина С и 100 процентов дневной нормы витамина К, который помогает свертываться крови и необходим для укрепления костей?

Shutterstock

«Лосось содержит хорошую дозу жирных кислот омега-3, а также уникальную комбинацию антиоксидантов, включая DMAE и астаксантин (что делает его розовым)», — говорит доктор.Таз. «Все эти компоненты контролируют воспаление и способствуют увлажнению и молодости».

Любезно предоставлено Kite Hill

Приготовьтесь распространять немолочную любовь с этими соблазнительными спредами от Kite Hill. «Те из вас, кто давно спрыгнул с молочного корабля, знают, что практически невозможно найти заменитель сливочного сыра, не содержащий сои, добавок или частично гидрогенизированных жиров», — говорит Хаим. И даже если вы новичок в еде без молочных продуктов или все еще любите молочные продукты, вы не будете разочарованы.«Благодаря своей кремовой текстуре и полностью натуральным ингредиентам, этот восхитительный сливочный сыр на основе миндаля завоевывает мир немолочных сливочных сыров. Попробуйте оригинальный, или приправьте его вкусом чеснока на рогалике, или даже намазав сырым сыром. Гриб Портобелло «.

Чтобы начать безмолочный образ жизни, не пропустите эти 22 совета экспертов и советы по уменьшению потребления молочных продуктов.

Shutterstock

«Когда дело доходит до плотности питательных веществ (количество питательных веществ на калорию), великий одуванчик является лучшим», — говорит Кей.«Одуванчики, богатые защитными антиоксидантами, витаминами А и С, являются нежным очищающим народным тоником для печени и желчного пузыря». Вы можете съесть нежные листья с участков, свободных от химических аэрозолей, или поищите их на местном фермерском рынке или в магазине здоровой пищи.

Любезно предоставлено Banza

Эта безглютеновая альтернатива пасте (сделанная из нута!) Не содержит рафинированной муки и содержит меньше углеводов, чем традиционные макароны. «В отличие от обычных макарон, банза готовится из бобов», — говорит Хаим.»Это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и помогает избежать переедания и увеличения веса. Банза сделана из бобов гарбанзо и горохового протеина, что делает его, естественно, без глютена и высоким содержанием белка. Эта паста дольше сохраняет чувство насыщения и имеет такой же восхитительный вкус, если не больше, чем этот традиционный материал «.

Shutterstock

Кокосовое масло не зря является одним из наших любимых суперпродуктов, и его тоже едят диетологи. Он также очень универсален: съешьте столовую ложку или около того без добавок перед тренировкой или добавьте немного в свой любимый коктейль.

«Одна столовая ложка содержит 122 калории и 13,6 грамма жира (12 граммов из которых составляют насыщенные жиры). Поскольку в нем очень много насыщенных жиров, польза кокосового масла для здоровья часто ставится под сомнение», — говорит доктор Таз. «Но на самом деле он повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижает риск сердечных заболеваний. Он также содержит лауриновую кислоту, которая обладает антибактериальными, противомикробными и противовирусными свойствами. Мне нравится намазывать ее на рисовые лепешки, чтобы быстро и полезно перекусить».

Shutterstock

То, что вы ткнули его в тарелку еще днем, не означает, что вы захотите оттолкнуть этого крестоцветного вундеркинда в зрелом возрасте.«Помимо того, что брокколи богата витамином К, способствующим укреплению костей, и усваиваемым кальцием, брокколи является подщелачивающей пищей, которая связана с большей плотностью костей и уменьшением потери костной массы у женщин в постменопаузе», — говорит Коцопулос. «Он также богат успокаивающим нервы магнием, фолиевой кислотой для беременных мам и клетчаткой, которая помогает сохранять сытость и помогает сбросить вес».

Shutterstock

Этот вкусный овощ, пожалуй, лучший осенний суперпродукт, также полезен для здоровья глаз. «Витаминный источник, мускатная тыква, содержит большое количество витаминов A, C и E, всех мощных антиоксидантов, которые важны для здоровья глаз.«Мускатная тыква, запеченная и добавленная в сытный салат или добавленная в супы или карри, — это универсальный ингредиент, который вас не разочарует», — говорит Амидор.

Чтобы узнать больше о суперпродуктах, ознакомьтесь с этими 17 суперпродуктами, которые должны быть в вашем списке покупок.

Shutterstock

«Чай является хорошим источником полифенолов, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Вот почему считается, что чай способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и поддерживает здоровье зрения, зубов, костей, памяти и познания», — говорит Александра Миллер, RDN. LDN, корпоративный диетолог в Medifast, Inc.«Если оставить несладкий, чай также будет иметь низкое содержание калорий и не содержит натрия и сахара».

С чаем можно больше, чем просто пить. «Попробуйте приготовить чай или использовать его в качестве жидкости для смузи», — говорит диетолог Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук из Natural Gourmet Institute, школы здоровой кулинарии в Нью-Йорке. Замена воды на чай — простой способ увеличить содержание антиоксидантов в ваших блюдах и быстро похудеть.

Shutterstock

Что касается диетологов, то хумус занимает первое место в списке.«Хумус должен быть пищевой группой», — говорит Хевер. «При всем своем потенциале на кухне может не быть другой пищи, которая обеспечивала бы такое удовлетворение. Нут, содержащий белки, микроэлементы и клетчатку, обычно смешивают с тахини, которая богата полезными жирами и минералы, а затем усилены вместе с богатым витамином С лимоном или другими цитрусовыми, что синергетически улучшает усвоение железа из нута. Это выигрышная и восхитительная комбинация «. А теперь извините нас, пока мы идем за брокколи и оладьями для макания.

Shutterstock

«Черника богата витаминами и минералами. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, овощи и фрукты (например, черника) связаны со сниженным риском многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, и могут защищать от некоторых видов рака. , — говорит Рудер. «Черника — хороший источник витамина С и клетчатки. Витамин С помогает иммунной системе работать должным образом и является антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.Клетчатка — это питательное вещество, которого большинство из нас почти не получает. Он выполняет множество важных функций, в том числе помогает пищеварению, способствует чувству сытости или сытости, помогает снизить уровень холестерина и контролирует уровень сахара в крови ».

Shutterstock

Почему бы не приготовить салат на обед вместо обычного сэндвича с высоким содержанием углеводов? «Листовая зелень, такая как капуста или шпинат, богата питательными веществами, такими как фолиевая кислота, что помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Они также богаты антиоксидантами, такими как лютеин, каротиноиды и бета-каротин, которые предотвращают заболевания, вызванные окислительным стрессом. Лютеин полезен для здоровья глаз, поскольку он защищает от дегенерации желтого пятна », — говорит Энн Гийо, доктор медицины.« Исследование 2018 года также показало, что одна порция листовой зелени в день может помочь замедлить снижение когнитивных функций ».

Shutterstock

«Орехи богаты белком, полезными жирами, клетчаткой и противовоспалительными полифенолами. Грецкие орехи особенно богаты незаменимыми жирными кислотами омега-6 и омега-3», — говорит Гийо.«Исследования показали, что орехи (в том числе миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи) могут способствовать поддержанию здорового веса, хорошего уровня артериального давления, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и уровня холестерина. »

Не знаете, с чего начать? Посмотрите эти 15 орехов лучше, чем пищевые добавки и протеиновый порошок.

Shutterstock

«Семена льна — самый богатый источник лигнинов, полифенолов, которые обладают слабым эстрогенным действием, что может иметь значительные преимущества для здоровья», — говорит Хевер.«Исследования показывают, что лигнины могут снизить риск рака груди, контролировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление. Кроме того, семена льна являются отличным источником незаменимых жиров омега-3, которые имеют решающее значение для контроля воспаления и здоровья сердца».

Кроме того, семена льна помогут вам оставаться в норме. «Семена льна содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые отлично подходят для здоровья желудочно-кишечного тракта, поэтому они могут снизить риск запора», — говорит Хевер.

Shutterstock

«Свекла — это источник фитонутриентов, называемых беталаинами», — говорит Алисия Галвин, MEd, RD, LD, CLT, IFNCP.«Бетанин является одним из наиболее изученных беталаинов из свеклы, и было показано, что он обеспечивает антиоксидантную, противовоспалительную и детоксикационную поддержку. Было показано, что пигменты, присутствующие в свекле, поддерживают активность в процессе детоксикации Фазы 2 нашего организма. Фаза 2 — это метаболический этап, который наши клетки используют для связывания нежелательных токсичных веществ с небольшими группами питательных веществ. Этот процесс связывания эффективно нейтрализует токсины и делает их достаточно водорастворимыми для выведения с мочой. Один критический процесс связывания во время фазы 2 включает семейство ферментов, называемых семейство глутатион-S-трансферазы (GST).GST связывают токсины с глутатионом для нейтрализации и выведения из организма. Было показано, что беталаины, содержащиеся в свекле, вызывают активность GST и помогают выводить токсины ».

Shutterstock

«Чеснок, входящий в семейство луковых, обеспечивает нас серосодержащими соединениями, которые помогают нашей клеточной системе детоксикации, здоровью наших суставов и соединительной ткани и оптимизируют эластичность кровеносных сосудов (что приводит к положительным последствиям для сердечно-сосудистой системы). «- говорит Гэлвин.«Было доказано, что чеснок поддерживает более здоровый профиль холестерина, а также содержит антиоксиданты, такие как марганец, витамин С и селен, которые помогают уменьшить воспаление».

Shutterstock

«Хроническое воспаление является фактором риска для многих типов сердечно-сосудистых заболеваний, а оливковое масло первого отжима (EVOO) обладает хорошо подтвержденными противовоспалительными свойствами», — говорит Галвин. «Эти свойства EVOO тесно связаны с его фенолами и полифенолами. Кардиозащитные и противовоспалительные свойства можно увидеть всего с одной столовой ложкой в ​​день, но по мере увеличения количества столовых ложек было обнаружено, что противовоспалительные свойства также увеличиваются. .Было показано, что уровни CRP (C-реактивного белка, маркера воспаления в лабораторных исследованиях) снижаются с потреблением оливкового масла ».

Вместо того, чтобы сбрызгивать салат заправкой в ​​бутылках, выберите домашнюю смесь оливкового масла и лимонного сока, чтобы воспользоваться этими преимуществами!

Shutterstock

«Фасоль — незамеченный герой белкового мира, но она экономична, экологична и невероятно полезна. Она богата белком и клетчаткой, чтобы вы были довольны и поддерживали вес.Было доказано, что фасоль помогает снизить риск сердечных заболеваний и способствует стабильному уровню сахара в крови (как в значительной степени, так и частично за счет растворимой клетчатки) », — говорит зарегистрированный диетолог и учитель йоги Морган Беттини, MS, RDN, E-RYT.

Бобы тоже универсальны: вы можете бросить их в салат, сочетать с любимым протеином в качестве гарнира и даже добавить их в одну из этих 20 идей здорового пирожного!

Shutterstock

«Цельные яйца — отличный источник холина, важного питательного вещества, необходимого для оптимальной когнитивной функции, метаболизма и транспорта липидов, а также здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит Кристин Коскинен, RDN, LD, CD.«Яйца пастбищных кур или кур, которых кормили диетой, богатой омега-3, также содержат незаменимые жирные кислоты, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием и поддерживают здоровье мозга. В последние годы были отложены опасения по поводу употребления яиц и холестерина в сыворотке». Коскинен предлагает заменить сладкие обработанные хлопья для завтрака яйцами, чтобы получить более полезный завтрак A.M. еда.

Shutterstock

«Я всегда ношу с собой хлопья с высоким содержанием клетчатки, такие как All-Bran — в кладовой, ящике стола, а иногда и в порционных пакетиках в сумочке.Многим не хватает клетчатки (взрослым нужно примерно от 25 до 38 граммов в день), но это важное питательное вещество, которое способствует здоровью кишечника, контролирует уровень сахара в крови и заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным «, — говорит Джули Паппас, доктор медицинских наук, чтобы помочь ей получить больше клетчатки. В свой рацион Паппас добавляет злаки с высоким содержанием клетчатки в греческий йогурт и протеиновые коктейли для более сбалансированного перекуса или еды.

Shutterstock

Перед тем, как вынуть емкость для масла, посмотрите еще раз: ореховое и семенное масло на растительной основе должно быть вашим ежедневным потреблением.Будь то арахисовое масло, подсолнечное масло, масло кешью или миндальное масло, все эти спреды являются отличными источниками клетчатки, белка, мононенасыщенных жиров и антиоксидантов, — говорит Рэйчел Файн, M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N. «Миндальное масло по вкусу похоже на арахисовое, но в нем вдвое больше железа, что помогает предотвратить анемию — хроническое заболевание, вызывающее утомляемость у женщин детородного возраста», — говорит Файн.

Shutterstock

«Овсянка — отличный источник растворимой клетчатки, которая набухает при контакте с водой (отличной от клетчатки в большинстве фруктов и овощей).Овсянка — лучший источник определенной растворимой клетчатки, бета-глюкана, которая, как доказано, помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерина ЛПНП. Растворимая клетчатка необходима ежедневно, чтобы поддерживать низкий уровень холестерина ЛПНП и поддерживать здоровье сердца », — говорит Эшли Ривер, M.S., R.D., C.S.S.D.

.

Shutterstock

«Это может показаться очевидным, но большинство пациентов, которых я вижу, пьют меньше половины рекомендуемого количества воды каждый день», — говорит Марисса Мешулам, Р.D. «Вода жизненно важна для всех функций организма, поэтому крайне важно, чтобы мы получали необходимое нам количество! Хотя обезвоживание может вызывать раздражающие побочные эффекты, такие как усталость и туман в мозгу, оно также может маскироваться под чувство голода. При работе с пациентами с лишним весом. потеря, я всегда гарантирую, что они получают достаточно воды в течение дня. Достаточное количество жидкости также наполняет ваш желудок, поэтому пить воду во время еды — отличный способ убедиться, что вы не переедаете. Обычно я начинаю с цели два литра в день и в конечном итоге увеличится до 2.5–3 литра в день, если это соответствует целям и образу жизни моих клиентов ».

Если пить простой ол ‘h3O сложно, Мешулам предлагает купить забавную чашку для вашего стола. «Я считаю, что многоразовые соломинки позволяют легко пить. [Попробуйте взять с собой] бутылку с водой, которую вы можете носить с собой. Если вам не подходит простая вода, попробуйте влить негазированную или газированную воду с кусочками фруктов или измельченными травами (я люблю сочетать апельсин и базилик) », — говорит Мешулам.

И пока вы запасаетесь этой здоровой пищей, есть некоторые продукты, которые вам следует исключить из своей корзины для покупок.Взгляните на эти 18 ингредиентов, которые диетологи считают, что их следует запретить на вашей кухне.

13 советов, как правильно питаться каждый день

Значит, вы хотите есть здоровее, а?

К счастью, вам не нужно придерживаться какой-либо тенденции или диеты, чтобы сосредоточиться на здоровом питании в повседневной жизни. Все сводится к тому, чтобы прислушиваться к потребностям своего тела, подпитывая его пищей, которая дает вам ощущение бодрости и хорошего самочувствия. Исследования показывают, что лучше всего диеты, богатые орехами, рыбой, фруктами и овощами.

Звук дорого? На самом деле это не так.

Правильное питание при ограниченном бюджете не невозможно. Фактически, исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что здоровая диета по сравнению с нездоровой стоит всего на 1,50 доллара больше в день.

Стоимость хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как диабет, намного выше.

Если здоровое питание кажется подавляющим, это не обязательно. Хотя существует много информации (и дезинформации), иногда лучше не усложнять. Начните с малого, а затем определите, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Чтобы упростить задачу, вот 13 способов здорового питания в повседневной жизни:

1. Ешьте цельные продукты — Если это было выращено в земле, это цельная пища. Чем ближе к природе ваша еда, тем лучше для вашего здоровья. Избегайте расфасованных полуфабрикатов — один из способов убедиться, что вы едите продукты в наиболее естественном виде. Лучше всего свежие фрукты и овощи, но замороженные продукты занимают второе место по пищевой ценности.

2. Заполните свою тарелку овощами — Чтобы удовлетворить ежедневное потребление овощей, заполните половину своей тарелки овощами.Будь то салат или овощи на гриле, употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как брокколи и брюссельская капуста, заставит вас быстрее почувствовать себя сытым.

3. Ешьте меньше — Если вы склонны переедать, это может привести к таким проблемам со здоровьем, как ожирение. Старайтесь есть небольшими порциями в течение дня, чтобы не переедать, когда вы голодаете. Вы также можете попробовать использовать тарелку меньшего размера, поскольку это создает впечатление, что у вас больше еды, чем на самом деле.

4. Проверить ингредиенты — К сожалению, красный №40 не входит в состав природных ингредиентов.Если вы не можете произнести это слово или не узнаете ингредиент пищи, вероятно, это вредно для здоровья. Как говорится, если ваша бабушка не узнает в нем еду, скорее всего, это не должно быть съедобным.

5. Исключите натрий — Организм человека нуждается в натрии, чтобы регулировать работу почек и контролировать баланс жидкости в организме. Но слишком много минерала, такого как натрий, может вызвать такие проблемы, как высокое кровяное давление. По данным Американской кардиологической ассоциации, идеальный предел для большинства взрослых составляет не более 1500 мг в день.Расфасованные продукты и соусы (например, соевый соус) содержат большое количество натрия, и их следует избегать.

6. Пейте больше воды — Если вы хотите похудеть, пейте больше воды. Вода может вызвать чувство сытости, что часто приводит к уменьшению количества потребляемой пищи. Также необходимо поддерживать организм увлажненным, особенно в жаркие месяцы. Вы также можете «есть» больше воды — продукты с высоким содержанием воды включают дыни, помидоры и сельдерей.

7. Найдите здоровую пищу, которую любите — Здоровое питание не должно быть болезненным.Вы хотите, чтобы здоровое питание ассоциировалось с положительными результатами. Если вы всегда ненавидели брокколи и по-прежнему испытываете кляп, когда едите ее, просто не ешьте ее. Вместо этого найдите полезные фрукты и овощи, которые вы любите есть, которые приятны на вкус и заставляют вас чувствовать себя полными энергии.

8. Здоровая закуска — Если вам нужно перекусить, чтобы задержаться до следующего приема пищи, возьмите закуску, полную белков и полезных жиров. Здоровые блюда, такие как разбитый авокадо на рисовых лепешках, домашняя смесь, вареные яйца и свежие фрукты — все это отличные варианты.

9. План питания — Здоровое питание при ограниченном бюджете не должно быть сложной задачей. Если вы планируете питание, вы можете следить за распродажами и купонами, прежде чем отправиться в продуктовый магазин. Планируйте питание в зависимости от продаж, чтобы получить лучшие предложения. И у вас не возникнет соблазна сбежать на ужин, если вы уже спланировали и приготовили еду на неделю!

10. Выпечка или жаркое — Жареная пища, хотя и вкусная, отнюдь не здоровая. Вместо этого запекайте или жарьте свои любимые блюда — например, картофель фри — для более легкого и полезного вкуса блюд, связанных с соблазном.

11. Добавьте веселья в салаты — Сделайте салат интересным, добавив много начинки. Главное — иметь качественные начинки, обладающие питательной ценностью. Добавьте хрустящую консистенцию с такими ингредиентами, как нарезанная морковь, соленые огурцы, ломтики миндаля и печеный нут. Держитесь подальше от кремовых заправок, поскольку они, как правило, содержат больше калорий.

12. Не торопитесь во время еды — Слишком быстрое питание может привести к ухудшению пищеварения. Кроме того, если вы откажетесь от еды, вам будет трудно получить удовольствие от еды.Мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. Если вы едите слишком быстро, вы получите сигнал о насыщении слишком поздно — обычно, когда вы чувствуете себя неудобно сытым.

13. Держите нездоровую пищу подальше от дома — Если вы принесете в дом свою любимую нездоровую пищу, вы собираетесь ее съесть. Оставь в магазине. Вместо этого держите под рукой полезные закуски, такие как микс, хумус и крекеры, а также свежие фрукты. Тогда вы будете вынуждены отказываться от здоровой пищи вместо пустой калорийной пищи, такой как чипсы.

Здоровое питание для улучшения общего состояния здоровья

Сбалансированная диета и хорошее питание — это лишь некоторые из ключей к общему хорошему здоровью и хорошему самочувствию. Диета, состоящая из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, снижает риск сердечных заболеваний, ожирения и других хронических проблем со здоровьем.

Также не обязательно применять все эти советы сразу.

Переходите на здоровое питание и будьте терпеливы, поскольку это процесс избавления от вредных привычек в еде.Здоровое питание при ограниченном бюджете также возможно, если для вас достаточно важно найти время, чтобы стать здоровее. Цена плохого здоровья намного выше, чем немного увеличенный счет за продукты.

Еще несколько советов по здоровому питанию:

• Избегайте мясных продуктов (слишком много натрия)
• Съешьте завтрак, чтобы зарядиться энергией
• Замените сладкие напитки на травяной чай и фруктовую воду
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок

Узнайте больше о здоровом питании, поговорив с диетологом или врачом.Если вам нравится готовить, вы также можете Google чистые рецепты еды и проверить Pinterest, чтобы найти более интересные рецепты здорового питания.

За здоровое и здоровое питание!

Сезон пикников! Этим летом соберите своих сотрудников на полезный ланч в стиле пикника. Используйте наш удобный набор инструментов , чтобы спланировать свой пикник сегодня!

Еда, которую нужно есть каждый день

Темный шоколад

Александрова Карина / Shutterstock

Здоровое питание не означает, что вы не можете удовлетворить свое пристрастие к сладкому.Темный шоколад обладает множеством удивительных преимуществ для здоровья, если его употреблять в умеренных количествах. Помимо улучшения настроения, улучшения работы мозга и снижения уровня стресса, темный шоколад может помочь снизить кровяное давление, предотвратить или бороться с диабетом, снизить риск развития болезни Альцгеймера и снизить риск инсульта.

Авокадо

Лариса Блинова / Shutterstock

Тосты с авокадо были одним из самых популярных пищевых трендов 2010-х годов не зря: авокадо — это богатое питательными веществами топливо, чтобы начать день.Они богаты клетчаткой, что делает их полезными для пищеварения, и мононенасыщенными жирами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Авокадо также помогает организму усваивать другие жирорастворимые питательные вещества, поэтому они отлично подходят для сочетания с другими продуктами, богатыми витаминами, или с добавками, такими как рыбий жир.

Жирная рыба

Елена Ерёменко / Shutterstock

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы, особенно жирной, в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, является лучшим источником двух из трех наиболее важных омега-3, снижает риск развития глазных болезней, снижает уровень триглицеридов в кровотоке, снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. .Жирная рыба — это пища для борьбы с воспалительными процессами, которая является отличной заменой обработанному мясу, красному мясу и другим воспалительным продуктам в вашем рационе.

Брокколи

s_derevianko / Shutterstock

Надеюсь, вы усвоили урок жизни от своих родителей — съесть брокколи. Этот крестоцветный овощ семейства капустных богат витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, а также соединением, которое значительно увеличивает способность организма бороться с раком.

Овес

Creativeye99 / E + через Getty Images

Отличный способ включить корицу в свой ежедневный рацион — это посыпать ею сытную, полезную для сердца овсяную кашу на завтрак.Овес помогает снизить уровень холестерина и богат клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым. Вы также можете украсить овсянку любимыми сезонными продуктами, такими как ягоды или бананы.

Чеснок

Роберт Дейли / OJO Images via Getty Images

Еще одна распространенная приправа в блюдах со всего мира, чеснок, как было показано, снижает уровень холестерина и триглицеридов и помогает защитить от болезней сердца. Преимущества включают защиту от некоторых инфекций и простуды, а чеснок может даже уменьшить отек и воспаление от прыщей.Он также обладает противораковыми свойствами, которые могут замедлить его прогрессирование.

Ягоды

Энджи Д’Амико / Shutterstoc

Клубника, ежевика и малина технически не являются ягодами, но эти суперпродукты содержат одни из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех свежих фруктов. Они полны витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ и могут защитить от рака, болезней сердца и нейродегенеративных заболеваний. Чтобы сэкономить в продуктовом магазине, покупайте замороженные, а не свежие.Они менее дороги, но столь же питательны и имеют более длительный срок хранения, поэтому вы можете легко использовать их в рецептах смузи.

Черная фасоль

alejandrophotography / E + via Getty Images

Черная фасоль — отличный источник клетчатки и помогает снизить уровень холестерина. Они также богаты многими другими важными питательными веществами, такими как цинк и медь, которые полезны для здоровья глаз. Черная фасоль также снижает риск многих проблем со здоровьем, таких как рак, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Морковь

Анита ван ден Брук / Shutterstock

Морковь, полезная для здоровья глаз, — это не просто пищевой миф. Морковь, а также другие апельсиновые продукты, такие как сладкий картофель, дыня и тыква, богаты витамином А, важным питательным веществом для хорошего зрения. Они также богаты соединениями, которые могут снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот универсальный овощ станет отличным дополнением к вашим любимым рецептам соуса.

Орехи

© Thanetpra — Dreamstime.com

Вы — чокнутый, если не включаете орехи в свой ежедневный рацион. Орехи — отличный источник полезных жиров, белка, калия, магния и некоторых других необходимых минералов. Высокое потребление орехов также помогает избежать набора веса и ожирения. Грецкие орехи и миндаль поддерживают здоровье глаз и обладают противовоспалительным действием, а миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи снижают уровень холестерина и защищают ваше сердце.

Цельнозерновые

Джанин Ламонтань / E + via Getty Images

Углеводы часто демонизируются, но употребление слишком большого количества углеводов или их слишком мало может быть вредным для вашего здоровья.Цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, отборный хлеб и макаронные изделия, содержат питательные вещества, такие как клетчатка и жирные кислоты омега-3, которые жизненно важны для здоровья пищеварительной системы, помогают снизить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помогают предотвратить образование небольших тромбов. . Они также содержат фитохимические вещества и важные минералы, которые могут защитить от некоторых видов рака.

Листовая зелень

Kativ / E + via Getty Images

Листовая зелень, такая как шпинат или капуста, богата витаминами A, C, E и K, клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием.Они помогают защитить кости от остеопороза, снижают риск сердечных заболеваний, предотвращают воспалительные заболевания и снижают риск рака желудка, груди и кожи. Они помогают пищеварению и содержат мало калорий, что делает их одним из лучших продуктов для похудения.

Яблоки

Africa Studio / Shutterstock

В старой пословице «яблоко в день отпугивает доктора» есть доля правды. Независимо от того, какой вид яблок вы предпочитаете, фрукт является хорошим источником клетчатки, витамина С и других питательных веществ, которые могут уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина, снизить риск диабета 2 типа и снизить риск различных видов рака.

Имбирь

Halil ibrahim mescioglu / Shutterstock

Имбирь можно употреблять в различных формах, включая свежий, сушеный или успокаивающий чай, для лечения расстройства желудка, диареи, укачивания, тошноты и остеоартрита. Имбирь обладает противовоспалительными, противоязвенными и антиоксидантными свойствами и исследуется на предмет его способности лечить артрит, респираторные заболевания и многое другое.

Cayenne

Deviatov Aleksei / Shutterstock

Cayenne — основная специя в различных кухнях, включая мексиканскую, каджунскую и креольскую.Хотя кайенский перец не самый острый в мире, он содержит капсаицин, который не только придает им тепло, но и помогает облегчить боль. Капсаицин помогает уменьшить язвы, ограничивая рост вызывающих язву бактерий, уменьшая избыток кислоты в желудке и увеличивая кровоток. Он также действует как антиоксидант и может помочь предотвратить бактериальные инфекции, а также помочь предотвратить или лечить эмфизему.

Льняное семя

eliane / E + через Getty Images

Еще одним хорошим источником омега-3 жирных кислот является льняное семя, которое также богато клетчаткой.Льняное семя может улучшить пищеварение и облегчить запор. Это также может помочь снизить общий холестерин в крови и уровень «плохого» холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Молотое льняное семя можно смешивать с йогуртом, хлопьями, выпечкой и т. Д., А также является отличным заменителем выпечки, если у вас закончились яйца или вы хотите приготовить веганский рецепт.

Кунжутное масло

Brent Hofacker / Shutterstock

Кунжутное масло — еще один полезный вариант кулинарного масла, приготовленный из семян кунжута.Он обладает антиоксидантами и сильными противовоспалительными свойствами, а также снижает уровень холестерина, снижает риск атеросклероза и замедляет начало сердечно-сосудистых заболеваний.

Йогурт

NOBUHIRO ASADA / Shutterstock

Йогурт богат белком и является одним из лучших источников кальция и витамина D. Йогурт также облегчает усвоение организмом питательных веществ, включая кальций, цинк и магний. Пробиотики, полезные бактерии в йогурте, также могут помочь контролировать вес, уменьшить воспаление и предотвратить такие состояния, как диабет 2 типа, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит и ревматоидный артрит.

Нут

Луиза Крауч / Shutterstock

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является бобовым, родственным арахису и фасоли. Они являются отличным источником углеводов, белка, клетчатки и витаминов группы B, что делает их отличной основой для вкусных вегетарианских рецептов. Нут может помочь предотвратить развитие многих хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и ожирение.

Красное вино

Rostislav_Sedlacek / Shutterstock

Некоторые исследования показали, что умеренное количество всех видов алкоголя приносит пользу сердцу, включая повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение риска диабета.В красном вине особенно много антиоксидантов, включая ресвератрол, который содержится в кожуре винограда. Это помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов, предотвратить образование тромбов и защитить ваши клетки от повреждений, которые могут привести к раку. Однако такие организации, как Американская кардиологическая ассоциация, не рекомендуют начинать пить только ради получения потенциальной пользы.

Вода

Евгения Масловская. / Шаттерсток

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот 12 здоровых привычек, которые вы можете начать уже сегодня!

Создание здорового распорядка дня — простой, но эффективный способ добиться последовательности, когда дело касается вашего здоровья.Ваш распорядок дня не только влияет на ваше общее состояние здоровья, но и напрямую влияет на уровень стресса, привычки сна и режим питания. Все, от того, что вы делаете утром в первую очередь до того, что вы делаете последней ночью, влияет на ваше общее состояние здоровья. Хотя может возникнуть соблазн изменить все сразу, сосредоточение внимания на небольших привычках и их ежедневное выполнение — лучший способ сохранить здоровый распорядок дня и здоровые повседневные привычки на долгое время.

Согласно словарю, привычка определяется как « устойчивая тенденция или обычный образ поведения » или « — образец поведения, приобретенный путем частого повторения ».Следовательно, по определению, привычка — это то, что происходит регулярно или неоднократно, и создание регулярных здоровых привычек имеет важное значение для нашего здоровья. Хотя время от времени есть овощи или время от времени заниматься спортом — это здорово, но частое и регулярное выполнение этих привычек является наиболее полезным.

Фактически, структура вашего дня и привычки, которым вы выбрали следовать, могут иметь большое влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Регулярные и последовательные здоровые привычки могут быть разницей между работой с максимальной эффективностью и стремлением достичь своих целей в отношении здоровья.Несмотря на то, что все люди уникальны и образ жизни у всех разный, есть некоторые общие здоровые повседневные привычки, которые каждый может применять для улучшения здоровья. Удивительно, но некоторые из самых полезных здоровых повседневных привычек абсолютно не имеют ничего общего с диетой и упражнениями.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот список из 12 здоровых повседневных привычек, которые вы можете делать каждый день, чтобы вести более здоровый образ жизни.

1. Раннее пробуждение

Хорошо, вам не нужно вставать и сиять на солнце каждое утро, но просыпаться в приличный (ранний) час очень важно для оптимального здоровья.Человеческое тело и мозг эволюционировали, чтобы следовать циркадному ритму, который помогает регулировать режимы сна и бодрствования, которые задаются нашей естественной средой, в частности, восходом и заходом солнца. Этот естественный циркадный ритм также соответствует естественному уровню кортизола в организме: гормона, хорошо известного своей ролью в нашем метаболизме, иммунной системе, реакции на стресс и уровне энергии. В сбалансированном состоянии уровень кортизола начинает повышаться через 2-3 часа после начала сна и продолжает повышаться ранним утром, помогая нам разбудить.Уровень кортизола в организме достигает пика примерно в 8:30 или 9:00 и продолжает постепенно снижаться в течение дня. Следовательно, отслеживание естественного циркадного ритма и уровня кортизола в организме — простой способ максимизировать уровень энергии, продуктивность и общее состояние здоровья.

2. Пейте воду прежде всего

Поддержание обезвоживания жизненно важно для нашего здоровья, и, хотя мы слышали это много раз, на это часто не обращают внимания. Наши тела на 60% состоят из воды, и недостаток воды может привести не только к обезвоживанию.Фактически, низкий уровень обезвоживания связан с усталостью, головными болями и повышенным аппетитом. Хотя пить воду в течение дня обязательно, одно из лучших (и самых простых) способов пить воду — это первое дело с утра. Итак, прежде чем вы начнете потягивать утренний напиток, выпейте стакан воды. Это не только освежает, но и помогает увлажнить организм, одновременно улучшая пищеварение и обмен веществ.

3. Найдите время для движения

Люди созданы для того, чтобы двигаться, но по мере того, как мы ведем более сидячий образ жизни, мы двигаемся все меньше и меньше.Многие из нас работают сидя, путешествуют сидя и расслабляются сидя, поэтому становится все более и более важным, чтобы мы создали способов передвижения, поскольку они больше не встречаются органически. Прошли те времена, когда наша повседневная жизнь включала ручной труд, и поэтому мы должны выделить определенное время для жизни, связанной с движением. Упражнения имеют огромную пользу для здоровья как для тела, так и для ума, и существует множество различных способов создать движение в течение дня. Любите ли вы кататься на велосипеде, плавать, танцевать или ходить в спортзал, совершенно необходимо найти какую-то форму движения, которая вам нравится, и уделять ей время каждый день.

4. Проводите время вне дома

Регулярный выход на свежий воздух — один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья. Воздействие солнца позволяет организму вырабатывать витамин D, который, как было показано, выполняет многие важные функции в организме. Дефицит витамина D связан с усталостью, ослабленной иммунной системой, болями в костях и спине, плохим настроением и депрессией. Как ни странно, витамин D является одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в то время как ежедневное пребывание на солнце может оказаться простым решением этой проблемы.Итак, будь то весна, лето, зима или осень, убедитесь, что вы проводите время на улице каждый божий день.

5. Ешьте сидя

Когда пора есть, присядь. Сидя не только помогает избежать бездумной еды перед кладовой, но и ест сидя, помогает поддерживать пищеварение. Прием пищи сидя заставляет вас замедлиться и пережевывать пищу, которую вы едите, что является первым (и наиболее важным) шагом в процессе пищеварения.Сидение также помогает обеспечить более оптимальное положение тела для пищеварительной системы. Итак, если вы постоянно перекусываете повсюду в доме, следуйте этому простому совету по питанию сидя, чтобы лучше осознать свою еду и свое здоровье.

6. Прогуляйтесь

Ходьба — одна из самых недооцененных здоровых привычек, которыми вы можете заниматься. Ходьбой часто не обращают внимания, потому что она настолько проста или « не сжигает так много калорий, », но наука показывает, что ставить одну ногу перед другой может привести к впечатляющим преимуществам для психического и физического здоровья . Ходьба не только улучшает физическую форму, показатели сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить увеличение веса, но также улучшает осанку, настроение, кровообращение, снижает риск хронических заболеваний, а также снимает усталость и депрессию. Более того, ежедневная прогулка, долгая или короткая, может помочь увеличить количество времени, проводимого на улице и на солнце, дополнительно поддерживая выработку организмом витамина D и естественный циркадный ритм.

7. Найдите время, чтобы приготовить

Научиться готовить — одна из простейших здоровых повседневных привычек и один из величайших подарков своему здоровью.Хотя приготовление пищи часто рассматривается как «рутинная работа», на самом деле это основной человеческий навык, необходимый для удовлетворения основных человеческих потребностей. Приготовление пищи не только помогает контролировать качество пищи, которую вы едите, но и способствует тому, чтобы вы ценили вашу пищу и создавали с ней связь. Если вы просто разогреваете еду в духовке каждый вечер или заказываете еду на вынос, будет сложнее обратить внимание на свои пищевые привычки и пищу. Более того, приготовление пищи — это простая форма ухода за собой, которую вы можете практиковать каждый день, что делает ее одной из самых полезных здоровых повседневных привычек.

8. Съешьте овощи

Это, конечно, не первый раз, когда вам говорят есть овощи, так что считайте это простым напоминанием. Овощи являются не только цельными продуктами, но и богаты витаминами, минералами и являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением. У людей, регулярно потребляющих овощи, риск ишемической болезни сердца и инсульта был примерно на 20% ниже, чем у людей, которые ели менее 3 порций в день.Более того, благодаря добавлению большего количества овощей в ваш рацион становится все меньше и меньше места для обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть , а не на , сосредоточьтесь на том, что вы, , можете есть, и на съесть больше.

9. Уберите телефон подальше

Убрать телефон (планшет или компьютер) может показаться несложной задачей, но круглосуточная связь без выходных может иметь множество негативных побочных эффектов для нашего здоровья. В среднем человек имеет восемь учетных записей в социальных сетях и тратит как минимум 2 часа 24 минуты на проверку своего телефона каждый день.Подумайте только о времени, которое можно провести на улице, в движении, физических упражнениях или приготовлении пищи! Это постоянное цифровое соединение может усилить воспринимаемый стресс, и было показано, что постоянное воздействие синего света подавляет выработку естественного мелатонина в организме, который является неотъемлемой частью естественного циркадного ритма и режима сна. Поэтому вместо того, чтобы бродить по Интернету до рассвета, выключите телефон по крайней мере за час до сна и позвольте себе расслабиться и расслабиться без цифрового стресса.

10. Завершите день чистой кухней

Осознаете вы или нет, физическое пространство, в котором мы живем, имеет большое влияние на то, как мы ведем себя. Грязная спальня, захламленная гостиная и грязная кухня могут негативно сказаться на нашем психическом состоянии и здоровье. Приведение в порядок не только помогает облегчить такие вещи, как приготовление пищи и упражнения, освобождая больше места и времени, но и уменьшает разочарование, повышает эффективность и может служить катализатором для дальнейших изменений. Итак, после каждого приема пищи мыть посуду и убирать вещи или, по крайней мере, мыть посуду в конце дня.Ложиться спать на чистой кухне, вы сможете проснуться и начать все сначала, не имея дела с вчерашним беспорядком.

11. Прочтите что-нибудь

Чтение приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью, и эти преимущества могут длиться всю жизнь. Чтение не только стимулирует рост, но и помогает снизить стресс, предотвратить возрастное снижение когнитивных функций и способствует хорошему ночному сну. Чтение — это тренировка для вашего психического здоровья, и так же, как вы заботитесь о своем теле, важно заботиться и о своем мозге.

12. Ложись спать пораньше

Сон — единственное время в течение дня, когда наше тело может расслабиться, расслабиться и восстановиться. К сожалению, многие люди не могут спать по 8 часов в сутки, и это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Многие люди откладывают время сна в пользу других занятий; включая телевидение, социальные сети и видеоигры, но со временем это может произойти за счет нашего здоровья. Недостаток сна или его плохое качество связаны с проблемами памяти, изменениями настроения, ослабленным иммунитетом, изменением пищевого поведения и ускоренным старением.Не говоря уже о том, что сон поддерживает потерю веса, поскольку недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс инсулина, лептина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Более того, ранний сон на самом деле облегчит раннее пробуждение, что является одной из самых важных здоровых повседневных привычек, которые вы можете выполнять. Итак, если вы сова, постарайтесь лечь спать немного раньше, установив для себя комендантский час, потому что, честно говоря, после 22:00 ничего продуктивного не происходит.Выключите цифровые устройства, выключите свет, прочитайте книгу и сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться.

Итог

Создание здорового образа жизни не означает, что вам нужно тянуть 180 градусов или сразу вносить радикальные изменения. На самом деле все наоборот. Сосредоточившись на небольших здоровых повседневных привычках и создавая те, которые вам действительно нравятся, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Выработка здоровых повседневных привычек потребует времени, целеустремленности и решимости, но это не значит, что это невозможно.Помните, вы не участвуете в гонках. Вместо этого избегайте крайних решений, не торопитесь и работайте над индивидуальными здоровыми привычками, чтобы обеспечить ваше здоровье и успех надолго.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

«Ежедневная дюжина»: 12 продуктов, которые я ем (почти) каждый день

Советы по питанию так легко не выдержать. Удивительно, но большинство моих клиентов беспокоят питательные вещества, а не еда. Они не знают, получают ли они то, что им нужно, из своего рациона, и они не знают, какие продукты им действительно полезны.Удивлены это слышать? Что ж, не помогает то, что популярные СМИ публикуют нелепые статьи о том, что фрукты делают их жирными, а овощи вызывают тошноту (правда, антипитательные вещества?). Если статья начинается со слов НИКОГДА или НЕ ДОЛЖНА, пожалуйста… отнеситесь к ней с недоверием.

Вот в чем дело. Богатая питательными веществами диета — это определенно то, к чему вы стремитесь, но это не значит, что вы должны отслеживать каждое съеденное питательное вещество. Употребление в пищу продуктов, которые питают ваше тело, важно, но получение необходимых питательных веществ каждый день не должно быть чрезмерным.

Мне нравится говорить, что здоровые привычки добавляют к здоровому образу жизни , поэтому я стараюсь сосредоточиться на том, что я могу делать каждый день, чтобы питать себя, и именно здесь мой список Daily Dozen вступает в игру!

Вдохновленный доктором МакГрегером, автором книги « Как не умереть », моя «Дневная дюжина» — это список продуктов, которые я стараюсь употреблять каждый день, чтобы питать свое тело и получать удовольствие от еды. Это мои основные продукты, и они составляют основу того, что я ем на постоянной основе. Я знаю, что если я ем эти продукты почти каждый день, я получаю то, что мне нужно для оптимального здоровья. Я также рекомендую вам составить свой собственный список Daily Dozen. Вот мои!

Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и белком, а также витаминами и минералами. Они являются ключевым компонентом всех самых здоровых диет в мире. Я ежедневно лечу от фасоли, осушая консервированные бобы и использую их в салатах, обертках, блюдах из макарон и т. Д., Ем соевые продукты, такие как темпе и тофу, макая овощи в хумус или съедая свежие очищенные от скорлупы эдамаме в качестве закуски.

Оливковое масло

Оливковое масло с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и является ключевым компонентом средиземноморской диеты, которая, как было доказано, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП и уменьшения воспаления. Я выбираю оливковое масло первого отжима (необработанное масло, получаемое при первом отжиме оливок), чтобы получить все питательные свойства, и использую его ежедневно в салатах, жареном картофеле, жареных овощах и многом другом. Я почти везде использую оливковое масло.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты хорошо известны своими противовоспалительными свойствами и полезными для здоровья сердца, поэтому я стараюсь ежедневно есть продукты, содержащие их.Хотя я, конечно, сделал это, но есть лосось каждый день становится однообразным (и дорогим!), Поэтому я стремлюсь к разнообразным продуктам, богатым омега-3, таким как тунец, семена льна, семена чиа и семена конопли, и я чередую их каждый раз. день. Когда в моем меню на ужин нет лосося, есть пудинг с семенами чиа. Я также обязательно добавляю семена льна или конопли в свой утренний смузи или как добавку к овсянке или йогурту.

Авокадо

Авокадо — ежедневный основной продукт в моем рационе. В них много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, полезного для мозга лютеина, витаминов, минералов и клетчатки.Они сытные, питательные и очень вкусные, не говоря уже о том, что они универсальны! Авокадо отлично растирают на тостах, нарезают на салат, протирают в соус или заправку (как в моей жареной брюссельской капусте с кремом из авокадо и в моем салате из темпе с 5 специями и авокадо ранчо) или смешивают в смузи.

Яйца

Яйца — отличный источник белка по утрам. Я никогда не пропускаю желток — он полон жирорастворимых витаминов, минералов, таких как витамин Е, и лютеина, стимулирующего работу мозга! Один из моих любимых завтраков из моей программы Nourish — это большая миска зелени с пюре из авокадо и яйца всмятку.Это так сытно и включает в себя 3 ингредиента из моей ежедневной дюжины в один прием пищи!

Хлеб

Верно — я ем хлеб каждый день , потому что я люблю хлеб, и мне действительно нравится его есть! Если я не поджариваю лаваш на газовой плите, у меня в кладовой есть проросший хлеб. Хлеб с проростками — это цельнозерновой хлеб без муки, но он содержит клетчатку, поэтому это один из моих любимых полезных углеводов. Я еще не нашел более вкусного завтрака, чем тост из авокадо с жареным яйцом или с копченым лососем.А когда мне хочется по-настоящему хорошей, хрустящей закваски, она станет прекрасным дополнением к большому салату или тарелке супа.

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему и здоровье кишечника. Когда ваша кишечная микробиота не сбалансирована, это может привести к таким вещам, как газы, вздутие живота, диарея и дрожжевые инфекции. Большинство из нас получают свои живые культуры из йогурта, но и другие ферментированные продукты, такие как кефир, кимчи, квашеная капуста, темпе и мисо, также являются отличными источниками! Я обычно добавляю йогурт в коктейли, бутерброды и блюда из яиц с кимчи или квашеной капустой или готовлю с темпе на ужин, чтобы ежедневно получать пробиотики.

Ягоды и фрукты

Ягоды — одни из самых богатых антиоксидантами фруктов благодаря противовоспалительным соединениям, таким как полифенолы и антоцианы. Было обнаружено, что ягоды помогают контролировать уровень сахара в крови, улучшают здоровье сердца и поддерживают когнитивное здоровье, но это не единственный вид фруктов, который стоит включить в вашу ежедневную дюжину. Фрукты в целом богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и они связаны со здоровым весом у женщин. Я покупаю ягоды и другие фрукты свежими, когда они сезонные, или замороженными круглый год, чтобы смешать их с коктейлями, йогуртом и овсянкой или съесть в качестве закуски.Ознакомьтесь со всеми моими рецептами из дикой черники здесь!

Салат

Салаты — отличный способ пополнить запасы овощей и включить другие полезные ингредиенты (например, бобы, авокадо, оливковое масло и многое другое!) В сытное блюдо. Я люблю добавлять в салаты жареные овощи, сыр, орехи и семечки, пальмовое сердце, свеклу, тертую морковь, жареный красный перец, огурцы, черную фасоль, чечевицу, лосось, авокадо или яйца — просто чтобы было интересно. Когда дело доходит до моей основы, я обычно добавляю несколько разных зелени и чередую свои любимые… включая рукколу, эндивий и масляный салат.

Темный шоколад

Я не смог бы прожить ни дня без небольшого количества темного шоколада! Съедание квадрата 60-70% темного шоколада каждую ночь является частью моей стратегии в отношении сахара, поэтому я мудро выбрал сладкое, которое мне действительно нравится . Создание сахарной стратегии — это мой совет номер один для прекращения вашей битвы с тягой к сахару, и это ключевой шаг в моей программе Nourish. Кроме того, можно утверждать, что темный шоколад сам по себе полезен для здоровья! Недавнее исследование показало, что употребление 70% темного шоколада какао положительно влияет на стресс, воспаление, настроение, память и иммунитет.Я возьму это!

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи содержат фитонутриенты, которые помогают снизить воспаление и предотвратить рак. Большинство овощей семейства крестоцветных также богаты витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, витамин К и витамин С, поэтому они являются источниками питания. Они особо упоминаются в моем списке, потому что я очень стараюсь съедать порцию (или две!) Этих суперпродуктов каждый день! Я люблю обжаривать брюссельскую капусту, брокколи и цветную капусту в качестве легкого гарнира или основы для миски на обед.Они всегда так или иначе проникают в мой день!

Увлажняющие напитки

Увлажнение — важная часть поддержания здоровья, но вот в чем дело: я не умею пить воду. Я люблю, чтобы мои напитки были немного ароматными, поэтому простая вода почти никогда не утоляет мою жажду. Вот почему я стараюсь держать в холодильнике много чайного гриба и холодного чая из гибискуса или стакан чиа фреска. Наличие под рукой вариантов увлажнения и со вкусом помогает гарантировать, что я остаюсь гидратированным, в то время как я избегаю питьевой бутылки в течение всего дня.

Хорошо, теперь ваша очередь — возьмите ручку и бумагу и подумайте о продуктах, богатых питательными веществами, от которых вы чувствуете себя прекрасно!

Люди, которые едят один и тот же обед каждый день

Верн Лумис, чертежник на пенсии из Уэст-Блумфилда, штат Мичиган, ел стандартный офисный обед: бутерброд с арахисовым маслом с различными фруктами, овощами и десертами. . По его оценкам, он ел это почти каждый рабочий день в течение примерно 25 лет.

Его еда со временем претерпела небольшие изменения — в последние пять или около того лет в бутерброд добавили желе, — но ее основа осталась прежней.Еда была простой в приготовлении, дешевой и вкусной. «И если вам случится есть за своим столом… это было что-то не слишком капельное», — сказал он мне, при условии, что кто-то наносит желе немного консервативно.

В прошлом году Лумис уволился с работы, но не со своего обеда, который он по-прежнему ест три или четыре дня в неделю (теперь с нарезанными бананами вместо желе). «Мне это всегда нравилось», — говорит он. «Я все еще делаю.»

Лумис может быть необычно предан своему обеденному ритуалу, но многие разделяют его склонность к рутине.По оценкам одного из немногих существующих исследований привычек людей в еде, около 17 процентов британцев ели один и тот же обед каждый день в течение двух лет; другой показал, что треть британцев ели один и тот же обед ежедневно. Но трудно сказать наверняка, насколько это распространено на самом деле, поскольку эти опросы, как правило, проводились поставщиками продуктов питания, которые могут быть склонны преувеличивать колеи, в которых застревают посетители (а затем пытаются продать им выход). Тем не менее, лоялисты, которые месяцами или годами едят один раз, — они там.

Прочтите: Проблемы домашней кухни не могут решить

Некоторые из них — общественные деятели, чьи однообразные диеты были раскрыты в интервью — они тренеры по футболу в колледже, руководители фитнес-сетей, телеведущие, модельеры, мертвы. философы, Андерсон Купер. В зависимости от контекста, есть одно и то же каждый день может показаться умеренно очаровательной причудой, обвинением в отсутствии творческих способностей или признаком профессиональной сосредоточенности и стремления.

Каким бы ни был символизм, поведение этих людей не причиняет им вреда.Мэрион Нестле, профессор питания и пищевых исследований в Нью-Йоркском университете и автор нескольких книг о питании и пищевой промышленности, говорит, что последствия ежедневного употребления одного и того же обеда зависят от содержания этого обеда и других приемов пищи в течение дня. . «Если ваш ежедневный обед содержит множество полезных для здоровья продуктов, — говорит она, — расслабьтесь и наслаждайтесь».

Так что в этой привычке нет ничего плохого. На самом деле, с этим много правильного. Я разговаривал с полдюжиной человек, которые в то или иное время ели одно и то же на обед каждый день.Вместе их истории образуют защиту практики, которую часто считают скучной.

Многие из людей, с которыми я разговаривал, подчеркивали, что одно и то же каждый день снимает стресс. Аманда Респерс, 32-летняя разработчик программного обеспечения из Ньюпорт-Ньюса, штат Вирджиния, однажды на работе около года ела один и тот же домашний салат (салат, белок и заправку). Ей понравилась простота формулы, но серия закончилась, когда она и ее нынешний муж, у которого больше аппетита к разнообразию, переехали вместе шесть лет назад.Стала бы она по-прежнему есть салат каждый день, если бы не встретила его? «О да, черт возьми, — сказала она мне. «Это сэкономило бы так много времени».

Шарилин Нейдхардт, фоторедактор из Нью-Йорка, однажды нашла утешение в регулярности. Около десяти лет назад она сменила работу, и новая заставила ее нервничать. «Там постоянно звонили телефоны, и люди все время кричали», — вспоминает она. Одна вещь, которую Нейдхардт нашла, успокаивала ее и давала ей возможность контролировать свой день: она каждый перерыв на обед брала блюдо с пикантной лапшой под названием tantanmen из одного и того же ресторана, где подают рамен.Она делала это «минимум шесть месяцев», после чего ей надоела еда (и ее стоимость), и, что, возможно, более важно, она устроилась на новую работу.

Употребление одного и того же снова и снова может упростить людям решения относительно того, что они вкладывают в свое тело. Карри Ли, 28-летняя жительница Лос-Анджелеса, работающая в розничной торговле, страдает пищевой аллергией, и неизменный обед «облегчает» прием пищи рядом с ними. Около шести месяцев на предыдущей работе она каждый день приносила овсяные хлопья; Сейчас она любит сэндвич с индейкой, хумусом, авокадо, рукколой и сыром на безглютеновом хлебе.

Однако пищевые привычки Ли зависят не только от ее аллергии. Ей нравится, что одно и то же упрощает походы за продуктами, вносит единообразие в ее иногда хаотичный график и снижает вероятность того, что она потратит деньги в «салате за 12 долларов» рядом с ее предыдущим офисом. Кроме того, ей очень нравятся вещи, которые она приносит. «Я не ем PB&J каждый день», — говорит она. «Я стараюсь сделать его вкусным и интересным». (Я не сказал Верну Лумису, что Ли, по-видимому, думает о своем обеде.)

Хлоя Кота, компьютерный инженер из Нью-Йорка, не придерживается такого строгого режима обеда, как другие, описанные в этой истории, но она заметила, что, когда ее компания приносит обед с обслуживанием, она всегда выбирает салат, когда он доступен. . Она начала думать об этом выборе по умолчанию как о сокращении ее «когнитивных накладных расходов» — способе не тратить умственную энергию на то, что не было для нее приоритетом.

«Разнообразие обедов для меня не имеет значения, — говорит она. «Я была бы счастлива каждый день есть один и тот же салат« Цезарь »или бутерброд с арахисовым маслом и желе.Точно так же она разработала стандартную «рабочую форму» (одну из ее многочисленных пар черных леггинсов плюс футболка), которая помогает упорядочить ее утренний распорядок. Она говорит, что черпала вдохновение у технических магнатов, таких как Стив Джобс и Марк Цукерберг, которые, по сути, автоматизировали свои собственные повседневные решения в отношении одежды во имя сокращения когнитивных издержек.

Салатная станция, по словам Коты, также дает ей возможность практиковать «осознанное питание», то, что она начала делать в рамках своего выздоровления от расстройства пищевого поведения, которое развилось у нее в старшей школе.Она говорит, что полезно знать, что продукты, доступные ей в этот момент, — это те, которые, как она знает, ей нравятся, что «замыкает все негативное пространство в моем мозгу, где я могу вернуться к этому беспорядочному поведению».

Для некоторых людей ежедневное приготовление пищи повторяется в еде, которую они готовят для других. Амбрейя Медоуз-Фернандес, 26-летняя писательница из Шайенна, штат Вайоминг, большую часть вечеров в неделю готовит для своего трехлетнего сына одно и то же блюдо — «мясо и рис», иногда с овощами.«Это упростило жизнь таким образом, чтобы не было стресса из-за того, что ему дать», — говорит она. Обычно он ест сэндвич с арахисовым маслом и желе на обед и, похоже, не возражает против отсутствия разнообразия.

Конечно, большинство людей во всем мире, которые едят одно и то же каждый день, не делают это добровольно. «Я бы сказал, что у большинства людей большую часть времени нет выбора в отношении своих основных продуктов питания», — говорит Пол Фридман, историк из Йельского университета и автор книги «Десять ресторанов, изменивших Америку» .«Если они живут в рисовой культуре, у них будет рис к каждой трапезе; то же самое с картофелем ». Используемый кулинарный жир — например, сливочное масло или топленое масло — также обычно остается прежним.

Разнообразие, по словам Фридмана, обычно происходит от «приправ», термин пищевой антропологии для добавляющих аромат ингредиентов, таких как специи, овощи и небольшое количество мяса (например, бекон). «Эта комбинация основных продуктов + жир + вкус — вот что преобладало в еде в традиционных крестьянских культурах», — написал он в электронном письме.

Когда я спросил Кришненду Рэя, специалиста по пищевым наукам из Нью-Йоркского университета, о разнообразии питания, он сказал: «Новизна или отличие от нормы — это очень городской, почти постмодернистский поиск.Это недавно. Он основан на классах ». Итак, учитывая совокупность человеческого опыта, именно искатели разнообразия, а не одни и те же ланчи, являются необычными.

Я должен сказать, что мой интерес к этому предмету не является чисто философским. Почти каждый рабочий день в течение последних пяти или около того лет, где-то в 1 час, я собирал более или менее идентичную тарелку с едой: мягкие тако с бобами и сыром (с зеленью, солью, перцем и острым соус), с молодой морковью, темпе и фруктами.И почти всегда я вижу того же коллегу на нашей общей кухне, который с восторгом спрашивает: «Джо, что у тебя сегодня на обед?» Сорта фасоли и сыра меняются, как и фрукты — в зависимости от сезона — но я не сообщаю коллеге об этих вариациях, когда смеюсь над ее очень умным и забавным вопросом.

Люди, с которыми я разговаривал, рассказывали похожие случаи, когда коллеги безобидно шутили над их едой, например: «Как сегодня прошел этот сэндвич, Верн? Вы использовали хрустящую или простую? » Бывшие коллеги Карри Ли, знавшие, что она обожает лошадей, находили ее обычную еду особенно забавной, говоря такие вещи, как «О, вот Керри с овсом.

Ли подумал, что эти комментарии — обычная светская беседа на рабочем месте. Но, возможно, в них есть нечто большее, и ежедневное употребление одного и того же продукта раскрывает нечто более глубокое в том, кем являются люди или, по крайней мере, ими воспринимаются. Аманда Респерс, которая круглый год ест салаты, говорит, что «мы приносим немного домой, когда обедаем на работе», и, естественно, интерес людей вне работы вызывает. Что же тогда говорит о том, что есть одно и то же каждый день? «Без обид, но создается впечатление, что ты немного скучноват», — говорит она.

Лично я думаю, что Респерс кое-что понимает, хотя я бы сделал несколько другой вывод. Ежедневные ритуалы офисной жизни характеризуются своей однообразием и однообразием, и приносить каждый день новый обед — это солнечная, вдохновенная попытка побороть все повторения. Я искренне ценю оптимизм этих попыток. Но, на мой взгляд, есть одно и то же на обед каждый день — это трезвый расчет с фундаментальным тождеством офисной жизни. Это похоже на честное признание того, что в жизни будет некоторая рутина — так что примите это и найдите радость в другом месте, вместо того, чтобы навязывать немного новизны Tupperware и таскать ее с собой в дорогу.

Но я, наверное, над этим слишком много думаю. В конечном счете, я неравнодушен к анализу Верна Лумиса того, что побудило его коллег подшучивать над его бутербродом с арахисовым маслом: «Может быть [они сделали это] просто из хорошего настроения или, может быть, из-за чувства вины за то, что они не едят так здорово. — что они едят жирный бургер или что-то в этом роде — или выходят и тратят 15 долларов на обед, когда мой стоит всего 80 центов ».