Как приготовить овсянку из хлопьев на завтрак

Овсянка, сэр, – это не только полезно, но и вкусно. Овсянка на завтрак – классика даже в России. Главное – сварить ее правильно. Я всегда варю кашу из уже готовых овсяных хлопьев. Во-первых, так быстрее. Во-вторых, вкуснее. А еще у овсяной каши есть замечательное свойство: она легко меняет свой вкус в зависимости от добавок. Например, в нее можно добавить натертую цедру лимона, корицу, фрукты, карри, гвоздику, имбирь и т.д. С такими добавками овсянку можно есть хоть на завтрак каждое утро – она не приедается.

Овсяная каша

• Общ.\актив. время готовки:
  10 минут\10 минут
• Калорийность (100g):
  127 ккал

Как приготовить на завтрак овсянку из хлопьев

Ингрeдиенты:

• Вода – 1 стакан
• Молоко – 1 стакан
• Хлопья овсяные – 100 г (это один стакан с четвертью)
• Сахар – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу

Приготовление:

Правило №1 в приготовлении такой каши – это читать способ ее приготовления на упаковке! Дело в том, что у каждого производителя свои стандарты, как приготовить овсянку. Поэтому, чтобы ваш завтрак был удачным, советую сделать одну простую вещь. Прежде чем пересыпать хлопья из упаковки в контейнеры для хранения, очень советую вырезать описание способа приготовления и сохранить (я его наклеила прямо на крышку такого контейнера, так как всегда покупаю хлопья одного и того же производителя и храню в одном контейнере).

Такие хлопья, как у меня на фотографии, сделаны еще по старым советским технологиям (то, что называлось «Геркулесом»). Они готовятся так:

1. Вода смешивается с молоком, доводится до кипения.
2. Затем добавляются хлопья, сахар, соль и все перемешивается.
3. Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь.
4. Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой.
5. После этого в нее можно добавить другие ингредиенты.

Если честно, я даже всем своим подружкам подробно объяснила, как приготовить вкусную овсянку на завтрак. Все, у кого маленькие детки, очень рады были это узнать! Такая овсянка на завтрак просто идеальна: никогда не пригорит и не расползется на однородную неаппетитно выглядящую субстанцию. Дети от нее не отворачиваются!

При желании в овсянку можно добавить кусочек масла или любые другие приправы по вкусу.

Приятного аппетита!

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

• высококалорийных продуктов;
• насыщенных жиров;
• ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
• простых углеводов – сахара, меда, газировок;
• поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда. 

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

• Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
• Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
• Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
• Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
• Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
• Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

как составить рацион на неделю

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

Питайтесь правильно и будьте здоровыми!

«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания

Завтрак

Овсяная каша с фруктами и семенами льна

Второй завтрак

Боул с креветками

Обед

Грибной крем-суп

Ужин

Твороженники с томатами

Завтрак

Блины из рисовой муки с томатами и начинкой из курицы, творога и зелени

Обед

Салат с огурцом и болгарским перцем

Обед

Куриная грудка с кенийской фасолью

Ужин

Индейка с соусом Песто и овощным соте

Завтрак

Скрэмбл с болгарским перцем

Второй завтрак

Творожная запеканка с курагой

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Ужин

Овощная котлета с томатным соусом

Завтрак

Каша пшенная с тыквой

Обед

Тыквенный крем-суп

Обед

Курица с соусом Карри и овощным соте

Ужин

Куриный ролл со шпинатом

Завтрак

Ролл с филе индейки и болгарским перцем

Обед

Овощной крем-суп

Обед

Твороженники с болгарским перцем

Ужин

Оладьи из кабачков с ореховым соусом

Завтрак

Творог со сметаной и мюсли

Второй завтрак

Киви с виноградом

Обед

Грибная лапша

Ужин

Тост с индейкой и листьями салата

Завтрак

Омлет с томатами

Второй завтрак

Брускетта с лососем и творожным сыром

Обед

Крем-суп из корня сельдерея

Ужин

Спагетти со шпинатом и тофу

Завтрак

Морковный кекс с кокосовой сметаной

Второй завтрак

Грибной жульен

Обед

Перец запеченный с индейкой

Ужин

Томаты с красным луком

Завтрак

Творожные маффины с вишней

Второй завтрак

Фрукты с йогуртом

Обед

Морковный крем-суп

Ужин

Ролл с цыпленком и адыгейским сыром

Завтрак

Сэндвич с тунцом и яйцом

Второй завтрак

Блинчики с творогом и сметаной

Обед

Треска на гриле с кенийской фасолью

Ужин

Салат нисуаз с тунцом

Завтрак

Творог с клубникой

Обед

Овощной суп с гренками

Обед

Салат коул слоу с куриной грудкой

Ужин

Индейка карри с тыквой

Доставка правильного питания на неделю

Как работает наша доставка ПП еды?

Мы осуществляем доставку правильного питания на неделю недорого и по всем районам Москвы. Чтобы оформить заказ вам достаточно оставить заявку на сайте или позвонить нашим менеджерам. В нашем каталоге есть несколько вариантов меню правильного питания. Выбирайте подходящий вариант на неделю и больше не думайте о том, что приготовить в воскресенье, чтобы еды хватило на 7 дней.

1. Вы выбирайте понравившийся набор в меню, согласовываете заявку с нашим менеджером.
2. Мы связываемся с вами, чтобы подтвердить доставку в оговоренное время.
3. По договоренности вам привозят заказ в контейнерах.
4. Вы питаетесь правильно.

Сбалансированный комплекс от Life Food станет спасением для тех, кто не умеет или не любит готовить, но относится с большим вниманием к своему питанию и предпочитает только полезные продукты.

Для кого подойдет доставка ПП питания?

• офисным работникам;
• спортсменам и культуристам;
• поклонникам здорового питания.

Доставка ПП подойдет худеющим и набирающим массу. Мы разработали несколько пакетов меню, чтобы вы сами выбрали подходящий для вас вариант и получали набор полезных продуктов на целый день.

Как понять, какой пакет питания выбрать вам?

1. Для очищения организма выбирайте рацион в 1200 ккал в день. Желательно, чтобы за время очистки вы не употребляли по максимуму продукты животного происхождения.
2. Для похудения также нужно потреблять не больше 1200 ккал. В рационе минимум сахара, соли, усилителей вкуса, а также много клетчатки и сложных углеводов.
3. Стабилизировать вес можно при рационе до 1500 ккал в день. Основа всего – чистые продукты и сбалансированные блюда.
4. Поддержать комфортную массу тела можно при 1800 ккал в сутки.

В нашем меню вы найдете подходящий для вас пакет питания. В каждом наборе собраны свежие и вкусные продукты, приготовленные таким образом, что термическая обработка не уничтожила их полезные свойства. Мы готовим следующие категории блюд: супы, салаты, мясные и рыбные блюда, фрукты и десерты, продукты без глютена, вегетарианские блюда.

Вы также можете попробовать нашу детокс-программу. Она поможет восстановиться важным органам и система организма, очиститься и даже улучшить свои функции. Ваш организм скажет спасибо!

Преимущества доставки готового ПП от Life Food:

• осуществляем доставку питания во все районы Москвы;
• используем только натуральные продукты от проверенных поставщиков;
• согласовываем меню доставки ПП с профессиональными диетологами;
• привозим еду на всю неделю: каждый день вы едите новые вкусные блюда на завтрак, обед и ужин.
• помогать подобрать подходящий вариант.

Life Food подойдет для частных и юридических лиц. Питайтесь с умом сами и балуйте полезным меню подчиненных и коллег. Корпоративным клиентам мы предлагаем удобную систему скидок, все удобные способы оплаты, доставку, индивидуальный подбор меню, возможность заказать неполный рацион на день (только обеды, например).

Для оформления ПП с доставкой в Москве звоните нашим менеджерам или оставляйте заявку на сайте – мы подберем для вас удобный вариант и согласуем удобное время доставки.

Современный ритм жизни усложняет совмещение работы, учебы и здорового питания. Многие тратят массу времени на то, чтобы взять с собой многоразовый лоток с едой на работу, который доставляет намного больше неудобства, чем приносит пользу.

Правильное питание подразумевает не только отказ от жирной и жареной пищи, это тщательный подсчет нужных для организма человека калорий. Такие сложные вычисления может производить не каждый, поэтому наша компания готова оказать помощь всем желающим питаться правильно, чтобы добиться поставленных целей. Пища всегда должна быть здоровой, поэтому мы предлагаем сделать заказ у нас.

Доставка здоровой еды на день

Не всегда на работе есть время полноценно питаться, и большая часть людей использует обычный перекус, на который хватает времени. Но с таким питанием никаких результатов не добиться. А наша компания «Life Food» предлагает заказать правильное питание с доставкой на дом или в офис, что сделает ваш рацион питания полноценным. Наши профессиональные повара готовы создавать для вас полезные блюда, соблюдая все санитарные нормы, а также предписания диетологов. Мы осуществляем доставку здоровой пищи за максимально короткий промежуток времени, поэтому вы получите ее сразу же после приготовления.

Если вы решили заказать правильное питание в нашей компании, то вы сделаете правильный выбор. Вам не нужно будет беспокоиться о покупке хороших продуктов, из которых в дальнейшем готовить блюда. За вас все сделают наши специалисты! Сбалансированное и вкусное диетическое питание. Приготовленное руками наши профессиональных поваров, избавит вас от лишней проблемы, а вкусную пищу вы сможете получать каждый день с доставкой на дом или сразу в офис на работу.

Мы предлагаем только качественную и полезную пищу, которая приготовлена правильно. Если вы еще сомневаетесь, то позвоните нам, а наши квалифицированные консультанты с радостью помогут вам составить тот рацион питания, который будет подходить только вам для достижения поставленных вами целей. Мы готовы в любой момент ответить на любые ваши вопросы и доставить выбранные вами блюда в оговоренное время.

Доставка еды в офис

Каждый желающий может заказать в нашей компании выбранное блюдо в офис и спокойно обедать на своем рабочем месте, не отправляясь в ближайший фаст-фуд. Доставка пп еды на день
от компании «Life Food» — это комплексные обеды, дневной комплекс, а также бизнес-ланч на любой вкус. По вашему желанию, вы можете самостоятельно разработать меню, а также мы предлагаем выбрать из уже готовые программы как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.

готовое меню для среднестатистического россиянина

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты.
2. Сложные углеводы.
3. Источники белка.
4. Молочные продукты.
5. Жиры и масла.

Важно, чтобы внутри каждой группы тоже было разнообразие. Одни яблоки не покроют потребность во фруктах: нужно добавить и груши, и апельсины, и киви

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

КУРС

Как выбрать квартиру

Узнайте, как не потерять миллионы из-за ошибки при покупке жилья и сэкономить на риелторе

Изучить программу

Как составить меню

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Что купить

Сколько стоит

Огурцы, 500 г

220 Р

Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г

140 Р

Перец болгарский, 1 шт.

86 Р

Зелень: укроп и петрушка по 80 г

86 Р

Помидоры, 3 шт. или 300 г

80 Р

Бананы, 5 шт.

74 Р

Брокколи замороженная, 200 г

61 Р

Яблоки, 4 шт.

56 Р

Груши, 2 шт.

50 Р

Апельсины, 3 шт.

38 Р

Киви, 2 шт.

34 Р

Цветная капуста замороженная, 200 г

24 Р

Курага, 50 г

18 Р

Морковь, 600 г

16 Р

Мандарины, 3 шт.

16 Р

Чернослив, 50 г.

15 Р

Капуста, 500 г.

10 Р

Свекла, 1 небольшая или 100 г

8 Р

Лук, 2 шт. или 200 г

6 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Что купить

Сколько стоит

Макароны цельнозерновые, 150 г

58 Р

Хлебцы мультизлаковые, 100 г

57 Р

Ячневая крупа в пакетиках, 400 г

55 Р

Овсянка, 150 г

50 Р

Хлеб ржаной, 450 г

46 Р

Гречка, 80 г

11 Р

Бурый рис, 50 г

8 Р

Картофель, 200 г

6 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Что купить

Сколько стоит

Филе бедра индейки, 400 г

200 Р

Миндаль, 100 г

180 Р

Скумбрия охлажденная, 1 шт.

149 Р

Горбуша консервированная, 1 банка

137 Р

Фасоль консервированная, 2 банки

120 Р

Чечевица, 400 г

110 Р

Яйца, 10 шт.

77 Р

Семена подсолнечника, 30 г

5 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Что купить

Сколько стоит

Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.

240 Р

Творог 5%, 300 г

114 Р

Ряженка 2,5—4%, 500 мл

45 Р

Сыр твердый, 60 г

54 Р

Кефир, 2,5%, 500 мл

40 Р

Молоко, 1 л

64 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Елене хватит бутылки любого растительного масла — например, оливкового за 350 Р.

Продукты на неделю — 3214 Р

Что купить

Сколько стоит

Овощи и фрукты

1038 Р

Сложные углеводы

291 Р

Источники белка

978 Р

Молочные продукты

557 Р

Жиры и масла

350 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Завтрак

Омлет, хлеб с сыром, огурец

Перекус

Хлебцы, морковные палочки

Обед

Борщ с зеленью, макароны, скумбрия

Перекус

Йогурт, яблоко

Ужин

Макароны

Завтрак

Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост

Перекус

Банан, хлебцы, чай с молоком

Обед

Борщ с зеленью, макароны

Перекус

Мандарины, миндаль

Ужин

Скумбрия, печеные картофель и морковь

Поздний перекус

Кефир

Завтрак

Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками

Перекус

Апельсин, миндаль

Обед

Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель

Перекус

Кефир, творог и чернослив

Ужин

Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Завтрак

Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан

Перекус

Йогурт, груша

Обед

Суп из чечевицы с томатами, хлеб

Перекус

Хлебцы, морковь, сыр

Ужин

Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Завтрак

Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой

Перекус

Миндаль, груша

Обед

Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка

Перекус

Йогурт, банан

Ужин

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Поздний перекус

Ряженка

Завтрак

Гречка с молоком

Перекус

Смузи из банана яблока и молока, миндаль

Обед

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Перекус

Курага, морковь, ряженка

Ужин

Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Завтрак

Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост

Перекус

Морковный кекс, ряженка

Обед

Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами

Перекус

Сырники, яблоко, чернослив

Ужин

Кекс морковный

Поздний перекус

Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Сохранить меню в гугл-таблицах

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

1. Здоровый рацион — это не список БАДов и отказ от сахара, молока, глютена и от каких-либо других продуктов. Здоровый рацион — это сбалансированность и разнообразие.
2. Здоровое, сбалансированное питание не обязательно будет сложным, дорогим или невкусным.
3. Любой рацион можно сделать сбалансированным, если включать в него все пищевые группы и поддерживать разнообразие продуктов.
4. Нет необходимости в постоянном приеме пищевых добавок, если рацион сбалансирован. Исключение — витамин D.
5. Нет самого полезного или самого вредного продукта — важно следить за общим балансом.

Правильное питание меню: на неделю, 30 дней. Пример меню ПП

В целом, жесткие ограничения в питании сами по себе являются огромным стрессом для организма. Поэтому, самой лучшей диетой является система правильного питания. Диету при правильном питании, меню на каждый день и рецепты вы найдете на нашем сайте.

Примеры правильного питания (ПП)

 Те, кто не особо разбирается в теме, думают, что меню ПП – это скучные пресные блюда из ограниченного набора продуктов.  Но это совершенно не так. Меню правильного рациона питания разнообразное, яркое и принесет даже больше удовольствия, чем поглощение жирной, сладкой, вредной пищи.

Фактически, это те же продукты, которые ежедневно употребляет большинство людей. Ключевые различия состоят в способе приготовления, количестве съедаемого и частоте приема пищи. Готовое правильное питание, способное существенно улучшить здоровье и внешность, уже лежит в вашем холодильнике. Но чтобы питаться грамотно, нужно знать принципы составления рациона правильного питания на каждый день, меню при этом будет очень разнообразным. Только представьте – еда будет день за днем улучшать состояние вашего организма и тела!

Примерное меню правильного питания

Образец правильного питания – это не только употребление в пищу полезной и здоровой еды, но и соблюдения ряда правил.

1. Кушать не менее 5 раз в день в одно и то же время.
2. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
3. Разовая порция не должна превышать объем 200-гр стакана.
4. Контроль калорийности потребляемой пищи.
5. Ограничение сильно соленных продуктов в рационе или полное исключение.
6. Соблюдение питьевого режима – пить не менее 2-х литров воды в день.

Примерный день правильного питания выглядит так:

1. Обязательный полноценный ПП завтрак через 1 час после пробуждения.
2. Второй завтрак через 3-3,5 часа после первого приема пищи.
3. Обед ПП, состоящий из жидкого супа и второго блюда.
4. Полдник через 2-3 часа после обеда.
5. Легкий ужин ПП не позднее 3-х часов до отхода ко сну.

На завтрак должно приходиться 30-35% калорий суточного рациона, на обед – 45-50% калорий, на ужин – только 20%.

Упростить задачу, чтобы не думать постоянно о еде и о том, чего бы съесть, можно заранее продумав расписание правильного питания (ПП) на каждый день. Но рацион правильного питания на каждый день и меню не могут быть одинаковыми для всех. В зависимости от пола, возраста, веса, рода деятельности и климатических условий проживания, меню правильного питания каждого человека будет иметь различия.

 При расчете правильного питания человека и меню дополнительно учитывается сезонность. Зимой человеку требуется намного больше энергии, чем в теплое время года. Специалисты рекомендуют считать калории, исходя из веса человека в килограммах.  Мы можете легко рассчитать количество необходимых вам калорий в день учитывая данные формулы и затем составить примерное меню питания ПП на день.

Примерные нормы калорийности при правильном питании:

• Люди с низкой физической активностью, занимающиеся интеллектуальным трудом – 40 кал на 1 кг массы тела.
• Работники сферы обслуживания, люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом – 50 кал на 1 кг веса.
• Занятые в строительной, сельскохозяйственной отрасли, шахтеры и работники физического труда – до 80 кал на 1 кг веса.

 Рацион мужчин должен быть более калорийным и содержать больше белков, поскольку объем мышечной массы у них больше и энергии на поддержание организма они тоже тратят больше. Среднестатистический мужчина с умеренной физической нагрузкой должен получать с пищей около 3 500 кал в день.

Калорийность женского рациона не должна превышать 2 500 кал. А если стоит цель сбросить лишний вес, соблюдается более строгая диета при правильном питании, тогда меню должно быть еще менее калорийным – 1 700-2 000 кал в сутки.

Имеет значение возраст – чем старше человек, тем существеннее замедляется метаболизм. По достижению 25 лет следует снижать ежедневный калораж, чтобы к 30 годам не набрать лишний вес, который в этом возрасте теряется с большим трудом.

Пример меню правильного питания

Специалисты подсчитали, что суточный рацион среднестатистического здорового человека должен состоять на 50% из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Еда должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Важнейший принцип правильного питания – максимальное сохранение в пище полезных веществ. Поэтому, лучшая диета – правильное питание, а меню на каждый день может быть разнообразным и вкусным даже в этих строгих рамках.

Пример правильного питания на день

1. ПП завтрак. Лучший выбор для завтрака – каши. Самые полезные: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшеничная. Готовить следует на воде или на нежирном молоке, можно добавлять немного фруктов, сухофруктов, орехи, сыр.
2. ПП второй завтрак. Белковый перекус – омлет или вареные яйца, свежие овощи – огурец, помидор, авокадо и др., можно в виде салата. Бутерброды из цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой.
3. ПП обед. Предпочтительны супы – овощные, куриные, из нежирной говядины. Можно также кушать овощные рагу, запеканки, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром или не жирным соусом.
4. ПП полдник. Это легкий перекус, который может состоять из фруктов, творога, бутерброда с сыром, овощного салата, порции кефира или йогурта.
5. ПП ужин. Легкий ужин должен состоять из легкоусвояемых белков – творога, рыбы или белого мяса, приготовленного без жира на пару, отварной говядины, запеченных овощей.

 Более подробный список — меню правильного рациона питания  ПП на день — ссылка

Исходя из приведенного списка, можно составить меню правильного питания на неделю, 30 дней или обозначить меню правильного питания на год, с учетом сезонности продуктов. Чем комплекснее подход, тем быстрее получится перестроиться на новый образ жизни психологически и физически.

 Мы – это то, что мы едим. От рациона зависит здоровье, красота и физическая форма. Даже примерное соблюдение правильного питания положительно отразится на настроении, выносливости и работоспособности человека. Вы заметите эти изменения и то, какой наполненной станет ваша жизнь.

Выбор или приготовление здоровой низкоуглеводной заправки для салатов

Вкусная заправка для салата действительно может стать положительным дополнением к салату. Добавляя аромат, масло может помочь сделать питательные вещества салата, особенно жирорастворимые витамины и фитохимические вещества, более доступными для вашего организма. Но если вы следуете плану питания с низким содержанием углеводов, вам нужно делать покупки осторожно. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы подобрать лучшую заправку для салатов для своего рациона.

Как найти заправку с низким содержанием углеводов

При покупке высококачественных заправок для салатов следует помнить о нескольких подводных камнях. Факторы, которые следует учитывать: размер порции, добавленный сахар, качество используемых масел и любые дополнительные ингредиенты.

Размер порции

Заправка для салата — яркий пример «ошибки округления», когда дело касается размера порции. Очень легко использовать гораздо больше, чем вы думаете, и отслеживаете ли вы калории, жиры или углеводы, если вы не измеряете тщательно и не отмечаете размер порции, вы, вероятно, получите неточное представление о том, сколько вы » повторное потребление.

Например: одна порция заправки Newman’s Own Balsamic Vinaigrette (две столовые ложки или 30 граммов) содержит 3 грамма углеводов.Если вы поливаете зелень прямо из бутылки, не используя ложку для измерения, ваши усилия по выбору заправки, в которой не будут добавлены углеводы к суточной норме, будут сорваны. Если вы также следите за калориями, они быстро накапливаются, когда вы начинаете удваивать или утроить размер порции.

Бальзамический винегрет Newman’s Own Balsamic Vinaigrette также содержит 90 калорий на порцию, поэтому, если вы неосторожно нальете его, вы легко можете добавить 100-200 калорий в свой салат, даже не осознавая этого.

Один совет по контролю за размером порции — изменить способ заправки салата.Достаточно небольшого количества заправки на масляной основе, чтобы покрыть зелень: хитрость заключается в том, чтобы налить небольшое количество масла в большую миску, добавить салатную смесь и хорошо перемешать.

Эта стратегия не только требует меньше масла, но и вкуснее, потому что салат имеет равномерный слой заправки. Если вылить его сверху, останутся сухие до кости части и мокрые части.

Добавленный сахар

Хотя многие заправки для салатов могут считаться более пикантными на вкус, в них может быть много добавленного сахара.Когда вы проверяете этикетку с пищевой продукцией, обязательно загляните в раздел «Всего углеводов», а также в список ингредиентов, чтобы проверить наличие скрытых сахаров. Наличие сахара на этикетке продукта не всегда очевидно. Ищите ингредиенты с «сиропом». «или» сок «в названии или суффикс» -сахарид «или» -оза «.

Некоторые общие ингредиенты, которые, по сути, представляют собой замаскированный сахар, включают:

• Солод ячменный
• Тростниковый сок
• Декстроза
• Фруктоза
• Концентрат фруктового сока
• Глюцитол
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сукралоза

Имейте в виду, что многие продукты без сахара содержат ингредиенты, заменяющие сахар. Некоторые из наиболее распространенных — ксилит, сорбит и аспартам. Еще один совет, о котором следует помнить, заключается в том, что заправки с пониженным содержанием жира обычно содержат больше сахара, чем «обычные» разновидности. Например:

• Винегрет Brianna’s Blush Wine содержит 14 граммов углеводов на порцию из двух столовых ложек. Многие бальзамические уксусы содержат сахар, хотя есть варианты и с меньшим содержанием.
• Girard’s Caesar Dressing содержит 1 грамм углеводов на порцию (две столовые ложки). «Легкая» (с пониженным содержанием жира) заправка Caesar этой марки содержит 2 грамма углеводов на порцию.
• Kraft Buttermilk Ranch Dressing содержит 2 грамма углеводов на порцию, в то время как обезжиренная версия содержит 11 граммов.

Ищите заправки с содержанием углеводов не более 1 грамма на порцию из двух столовых ложек. Избегайте продуктов с сахаром, особенно если он указан в списке первых четырех ингредиентов.

Тип масла

Лучшие масла для заправки салатов — это масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и низким содержанием омега-6 жиров (которые сами по себе неплохи, но большинство людей получают с пищей больше, чем им нужно).

Если вы ищете широко доступный вариант по разумной цене, лучше всего подойдет оливковое масло. Оливковое масло, содержащее 73% мононенасыщенных жиров и 9% омега-6, также обладает многими другими питательными свойствами. Другой популярный вариант — масло канолы, которое содержит 59% мононенасыщенных жиров и 20% омега-6.

Масло, изготовленное из соевых бобов, является одним из наиболее часто используемых масел и, как правило, является наименее дорогим, но с 23% мононенасыщенных жиров и 51% омега-6 — этого варианта мало.

В названии продуктов может быть «оливковое масло и уксус», но обязательно внимательно изучите этикетку. Во многих из этих заправок вторым ингредиентом в списке после оливкового масла на самом деле является соевое и / или рапсовое масло (например, оливковое масло и уксус Newman’s Own).

Вы также захотите проверить этикетку на наличие частично гидрогенизированного жира или транс-жиров. Хотя многие производители исключили этот ингредиент из своих рецептов заправки для салатов, он все еще присутствует в некоторых популярных брендах, таких как Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing.

Прочие ингредиенты

Точно так же, как сахар может скрываться в продуктах под разными названиями, есть и другие добавленные или дополнительные ингредиенты, на которые следует обратить внимание, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Когда дело доходит до углеводов, не обращайте внимания на обычных подозреваемых, но не забывайте о крахмале.

Когда дело доходит до заправок для салатов, крахмал может попадать в списки ингредиентов не столько из-за вкуса, сколько из-за текстуры. Эти ингредиенты часто добавляют, чтобы изменить консистенцию заправки или сделать ее более стабильной при хранении.Проверьте список ингредиентов на наличие муки, камедей или волокон, таких как инулин.

Количество углеводов в популярных заправках

Это количество углеводов на порцию многих самых популярных заправок для салатов. Количество углеводов может варьироваться в зависимости от факторов, перечисленных выше.

Сделайте свою собственную заправку для салата

Возможно, вас пугает идея сделать заправку для салата самостоятельно, но с правильными ингредиентами это на самом деле довольно просто и доступно. Если у вас в кладовой есть следующие продукты, у вас есть все необходимое для приготовления вкусной, здоровой заправки, подходящей для низкоуглеводной диеты.

• Масло
• Уксус или лимонный сок
• Горчичный
• Соль и перец
• Травы, специи, фрукты, другие ароматизаторы по вкусу (проверьте смеси на предмет добавления сахара)

Соотношение должно быть 3 столовых ложки масла на 1 столовую ложку уксуса. Возьмите миску и добавьте любую приправу по вкусу. Вы можете приготовить свежую порцию для каждого приема пищи или использовать кувшин или графин для хранения лишнего.

Советы и хитрости

• Если вы обнаружите, что повязка расслаивается, используйте горчицу, чтобы скрепить ее.
• Если у вас слишком густая повязка, немного лимонного сока — это секрет ее разбавления.

Порция домашней заправки из двух столовых ложек содержит около 170 калорий и всего 2 грамма углеводов. Заправка, приготовленная свежей, а не обработанной и разлитой в бутылки, также содержит меньше натрия и добавок, и вы полностью контролируете, что входит (или нет) в рецепт.

Спасибо за отзыв!

Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

• HelpGuide.org International, «Выбор полезных жиров».

• White WS, Zhou Y, Crane A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. Моделирование дозовых эффектов соевого масла в заправке для салатов на каротиноиды и биодоступность жирорастворимых витаминов в овощных салатах. Американский журнал клинического питания . 2017; 106 (4): 1041-1051. DOI: 10.3945 / ajcn.117.153635.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как выглядит идеальная неделя здорового питания

Поднимите руки, если вы дали клятву провести весеннюю уборку в своем образе жизни сейчас, когда приближается более теплая погода? Поддержите их, если вы часто падаете с благих намерений фургона здоровья каждую среду?

Хорошее питание требует планирования. Если вы готовы, у вас будет гораздо меньше шансов потянуться за тайской площадкой для фуд-корта в припадке голода.Итак, как нам лучше всего подготовиться к неделе полноценного питания? А на что это похоже?

«Когда дело доходит до здорового питания, основное внимание уделяется ежедневным потребностям — времени приема пищи и закусок, количеству порций, размерам порций и дневным калориям», — сказала HuffPost Australia диетолог Лиза Миддлтон.

Миддлтон предоставила свой опыт, чтобы помочь разработать план питания для программы Keep It Cleaner, нового оздоровительного онлайн-предложения Стеф Клэр Смит и Лоры Хеншоу.

«Планируя питание, можно легко забыть о разнообразии продуктов и питательных веществ в течение недели.У вас может быть идеально сбалансированный день, когда дело касается питания, но если вы будете повторять этот день каждый день, вы не получите все необходимые питательные вещества ».

Getty Images

Планируйте на всю неделю вперед, а затем отправляйтесь в супермаркет

«Планирование домашнего меню заранее может помочь, но даже если вы не занимаетесь планированием меню, выработка нескольких еженедельных стратегий обеспечит вас питанием, которое поможет вам оставаться здоровым, счастливым и энергичным», — сказал Миддлтон.

Фрукты и овощи

«Возможно, вы слышали сообщение« два и пять »о двух порциях фруктов в день и пяти порциях с добавлением овощей.Если вы достигнете этого в большинстве дней, у вас все хорошо, а если вы добавите разные цвета, еще лучше. «

» Но часто ли это одни и те же два фрукта и пять овощей, которые всегда находятся в ротации? «Попробуйте добавлять шесть и шесть к своим двум и пяти — так шесть разных фруктов и шесть разных овощей каждую неделю для разных питательных веществ, клетчатки и вкуса», — сказал Миддлтон.

Рыба и морепродукты

Даже если вы любите есть рыбу и морепродукты, похоже, многим людям сложно есть регулярно.

«Еженедельная цель для рыбы или морепродуктов — от двух до четырех порций в неделю незаменимых жирных кислот омега-3. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, являются лучшими источниками омега-3, и консервированные сорта не менее полезны. как свежий «.

Сила протеина

Миддлтон сказала, что лучше всего смешивать источники протеина в течение недели.

«Красное мясо — важный источник железа. Три-четыре небольших порции в неделю — это достаточно, поскольку есть некоторые проблемы со здоровьем, связанные с потреблением большого количества мяса, особенно обработанных сортов.»

» Другое мясо, такое как свинина, курица и индейка, также богато белком и минералами, и не забывайте яйца — поливитамины природы и питательные вещества для здоровой недели. «

Jakub Kapusnak Unsplash

Eggs являются отличным источником белка.

«Для вегетарианского питания разнообразие белков в течение недели из таких продуктов, как бобовые, тофу и цельнозерновые продукты, имеет решающее значение для получения правильного баланса аминокислот», — сказал Миддлтон.

Молочные продукты

«Молочные продукты содержат высококачественный белок и кальций, однако эти два питательных вещества часто не содержат альтернативных молочных продуктов, поэтому важно проверять этикетки, если вы не употребляете молочные продукты.«

» Йогурты с пробиотиками содержат полезные бактерии, которые положительно влияют на пищеварительный баланс и другие аспекты здоровья, поэтому обеспечьте достаточное количество продуктов, богатых пробиотиками, в течение недели », — сказал Миддлтон. -плотный.

«Выбирайте цельнозерновые или богатые витаминами крахмалистые овощи, а не сильно рафинированные белые углеводы.»

Орехи, семена и полезные жиры

«Выбирайте различные орехи и семена для получения витаминов, минералов и полезные жиры.»Оливковое масло первого отжима — верный выбор в качестве основного продукта шкафа для поливания и заправки», — сказал Миддлтон.

Rawpixel Unsplash

Оливковое масло делает простую, но вкусную заправку.

Ничто не сравнится с планированием и подготовкой для достижения питания, но пусть это будет весело и гибкость тоже.

«Не существует такой вещи, как« идеальная »неделя питания, но несколько простых шагов могут помочь улучшить потребление питательных веществ, улучшить здоровье и самочувствие», — сказал Миддлтон.

Итак, теперь мы знаем, что нам следует есть, пойдем за покупками.

«Для многих людей основная стратегия, которую мы используем при совершении покупок в супермаркетах, — это помнить о наших зеленых пакетах и ​​как можно быстрее входить и выходить — и домой, пока замороженные продукты не растают. С другой стороны, супермаркеты знают нас лучше, чем мы считать.»

«Они знают наши покупательские привычки, что мы уже в спешке, и создали среду, которая может напрямую влиять на то, что мы покупаем и сколько. Чтобы сделать правильный выбор, мы должны быть столь же стратегическими, чтобы гарантировать, что мы выйдем с здоровая тележка и минимум незапланированных покупок », — сказал Миддлтон.

Магазин по периметру

Подумайте о планировке супермаркета. Фрукты и овощи часто находятся прямо у входа, и нет лучшего места, чтобы начать свой еженедельный магазин.

Александр Подвальный Unsplash

Это раздел, в котором вы хотите потратить больше всего времени (и денег).

«Вместо того, чтобы продвигаться оттуда вверх и вниз по проходам, попробуйте обойти внешний край, где вы найдете в основном свежие продукты как мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца, соусы и выпечка.Большинство продуктов, необходимых для здорового потребления питательных веществ, можно найти в супермаркетах.

Миддлтон отмечает, что предметы первой необходимости, такие как молоко, часто кладут как можно дальше от входа в супермаркет.

«Это не совпадение, что вам приходится проходить каждый проход и каждый особый проход, чтобы получить свое молоко, представляя соблазны при каждом взгляде со стороны».

Напишите список

Спланируйте то, что вам нужно, запишите и придерживайтесь этого.

«Возьмите с собой ручку и вычеркивайте предметы по мере их обнаружения. Если начать со списка и бюджета, вы можете отказаться от тех дополнительных услуг, которые так часто просто бросаются в вашу тележку».

Избегайте прохода с леденцами и пользуйтесь кассами без леденцов

Просто даже не ходите туда.

«Проход с бисквитами — это еще одна зона супермаркета, на которую следует поставить отметку« входите с осторожностью ».

Бен Хардинг

Отойди от этого прохода.

Леденцы на кассах изначально были разработаны для семей, чтобы избежать конфронтации с нетерпеливыми детьми. проходы без леденцов — это именно то, что нужно — без леденцов, что помогает избавиться от этих импульсивных покупок в последнюю минуту, — сказал Миддлтон.

Делайте покупки после еды

Покупки в супермаркете натощак могут быть формулой неправильного выбора.

«Мало того, что вы голодны, у вас может быть низкий уровень глюкозы в крови, который может повлиять на способность вашего мозга принимать решения, оставляя вас с тележкой, полной закусок и вкусностей, которая выглядит так, будто вы готовитесь к вечеринке».

«Если вы начнете свой магазин сытым, вам будет легче делать четкий и непредвзятый выбор, поэтому ваша тележка будет выглядеть более зеленой и стройной», — сказал Миддлтон.

Посмотрите сверху и снизу

Иногда самые здоровые продукты можно найти на полках вверху или внизу, поэтому отклонение от линии глаз может побудить к выбору питательных веществ.

«При таком большом выборе в больших супермаркетах легко сбиться с пути. Подойдите к своему магазину супермаркета с планом, который поможет сделать стратегический выбор, который поддержит ваше здоровье, физическую форму, благополучие и жизненную силу».

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо.Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранять чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

• Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
• Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
• От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
• Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
• Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
• 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.

Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и, как правило, они крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день.Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует употреблять цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты.Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Прикладное питание | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляем! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которая положит начало здоровому образу жизни.Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатая питательными веществами и низкокалорийная пища — это секрет похудения и его удержания. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные.Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки в каждый прием пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти, однако целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, более полезными для здоровья.Этот пример применим практически ко всем продуктам питания, поэтому выбор «цельных продуктов» вместо обработанных продуктов означает, что вы получите максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами извлекать пользу из положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю пищу для получения физической и умственной энергии и сосредоточения. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться.Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудания в течение 2 недель.Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием дневного количества пищи, которое разрешено для каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты в течение дня (стараясь не превысить свою норму калорий) или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сушеных фруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому булочке, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макаронных изделий) (По возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, ¼ стакана вареных бобов, 1 столовая ложка арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке обезжиренного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)

Меню № 1
Завтрак (8:00 — 9:00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (11:00 — 13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего equivalent чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 — 16:00)
1 чашка свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса

Меню № 2
Завтрак (8:00 — 9:00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайную ложку сливочного масла

Обед (11: 00–13: 00)
1 чашка вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. Д.)
vegetables чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. Д.)
2 унции нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 — 19:00)
1½ стакана листовой зелени (салатный микс или тушеная капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1½ унции сыра

Меню № 3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11.00–13.00)
1 чашка макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17:00 — 19:00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции ореховой смеси

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

1. Планируйте свое еженедельное питание заранее.
2. Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.
3. Избегайте соблазнов! Очистите холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план питания.
4. Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.
5. Готовьте самостоятельно дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.
6. По возможности пробуйте новую пищу; это дает возможность внести разнообразие в диету с ограничениями.
7. Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.
8. Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить.
9. Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
10. Сосредоточьтесь на конечной цели!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок может помочь вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений, и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и

поддержание или похудение.Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое

особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

• Поддерживайте нормальный вес или работайте над его достижением.
• Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play .

  Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.

• Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
• Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

• Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
• Ешьте разнообразные фрукты (2 или более порций в день).
• Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее

  Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.

• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
• Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д.

  несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.

• Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
• Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
• Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом

  или хроническое заболевание почек.

• Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара,

  и с высоким содержанием натрия.

• Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
• Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает риску вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

• Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде.

  рестораны.

• Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
• Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
• Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над

  хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.

• Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) от 30 до 60 минут в день,

  не менее пяти дней в неделю.

• Выполняйте упражнения для укрепления и тонуса мышц не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о Диетических рекомендациях и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом

Мероприятия.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации

Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни — ваше лучшее оружие в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

• Начните с того, что узнайте, сколько калорий вам нужно есть и пить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на ежедневной диете в 2000 калорий. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
• Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте больше калорий, чем вы знаете, что можете сжечь каждый день.
• Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
• Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равное сочетание того и другого) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, удерживать вес, который вы теряете, и помочь вам достичь физической и сердечно-сосудистой системы.Если сложно запланировать регулярные занятия спортом, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Ешьте разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп.

Вы можете есть много еды, но ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Продукты, богатые питательными веществами, содержат минералы, белок, цельнозерновые и другие питательные вещества, но содержат меньше калорий.Они могут помочь вам контролировать свой вес, уровень холестерина и артериальное давление.

Соблюдайте в целом здоровую диету, в которой подчеркивается:

Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков. Если вы решите есть красное мясо, сравните этикетки и выберите самые нежирные из доступных нарезок.

Одной из диет, соответствующих этой схеме, является план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Большинство моделей здорового питания можно адаптировать в зависимости от потребностей в калориях, а также личных и культурных предпочтений в еде.

Ешьте меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес. Вы могли бы использовать свое ежедневное количество калорий на нескольких высококалорийных продуктах и ​​напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, транс-жиров и натрия.Внимательно читайте этикетки с информацией о питании — на панели «Сведения о питании» указано количество полезных и нездоровых питательных веществ в еде или напитке.

Выбирая пищу каждый день, основывайте свой рацион на следующих рекомендациях:

• Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без высококалорийных соусов, соли и сахара. Замените калорийные продукты фруктами и овощами.
• Для большинства порций зерна выбирайте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
• Выберите птицу и рыбу без кожи и приготовьте их здоровым способом без добавления насыщенных жиров и транс жиров. Если вы решите есть мясо, выбирайте самые нежирные из доступных нарезок и готовьте их полезными и вкусными способами.
• Ешьте разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты (например, лосось, форель и сельдь).
• Выбирайте обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты.
• Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
• Ограничьте количество насыщенных жиров и транс-жиров и замените их более качественными жирами, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, уменьшите количество насыщенных жиров не более чем до 5–6 процентов от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 граммов насыщенных жиров.
• Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
• Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с низким содержанием соли или без нее. Чтобы снизить кровяное давление, старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, потому что это может еще больше снизить артериальное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может улучшить кровяное давление.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно. Это означает, что вы не должны больше одной порции в день, если вы женщина, и не больше двух порций в день, если вы мужчина.
• Соблюдайте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, когда едите вне дома, и следите за размером порций.

Live Tobacco Free

Не курите, не используйте вейп, табак или никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Для доп. Информации:

Здоровая диета | Университетский колледж

Описание курса

В мире противоречивых сообщений о еде, как мы узнаем, какие продукты полезны для нас? Каковы доказательства того, почему вы можете захотеть чаще включать такие продукты, как листовая зелень, бобы и ягоды, в готовые блюда? Как составить меню, которое имеет приятный вкус, отвечает требованиям к питательным веществам и здоровью для отдельного человека или группы, является приемлемым с культурной точки зрения и производится из ответственных источников?

Планирование и реализация здорового питания для клиентов, клиентов, семьи и друзей может стать проблемой.В этом курсе мы исследуем взаимосвязь между диетой и здоровьем, исследуя привычные схемы питания, которые, как было доказано, предотвращают хронические состояния, связанные с диетой. Мы узнаем о пищевых компонентах продуктов и напитков, обычно присутствующих в этих моделях здорового питания, и реализуем стратегии, которые помогут тем, кого мы обслуживаем, сделать лучший выбор продуктов питания.

По окончании этого курса вы сможете:

• Опишите здоровый режим питания и обобщите их общие факторы.
• Определять полезные свойства продуктов, как ответственно подходить к источникам этих продуктов и как приготовление влияет на их свойства.
• Создайте полезное блюдо, основанное на принципах максимального усиления вкуса и снижения риска хронических заболеваний.

Темы:

• Неделя 1: определение здорового питания
• Неделя 2: Полезные свойства продуктов: фруктов, овощей и злаков
• Неделя 3: Полезные свойства продуктов: источники жиров и белков
• Неделя 4: Полезные свойства продуктов: молочные продукты, заменители молочных продуктов и напитки
• Неделя 5: Умные замены
• Неделя 6: удовлетворение различных потребностей

Формат курса:

• 6 недель на выполнение
• 2–4 часа в неделю (смотрите видео, проходите викторины и публикуйте сообщения в дискуссионных форумах)
• 100% онлайн (асинхронный — в любом месте и в любое время)
• «Письмо о завершении» будет отправлено по электронной почте студентам, которые удовлетворительно выполнили все необходимые задания на дискуссионном форуме и правильно ответили не менее чем на 90% всех вопросов викторины, представленных в течение шести еженедельных модулей курса, но не позднее, чем через две недели после окончания сеанса, в котором они зарегистрированы.

Вопросы?
Свяжитесь с директором программы по адресу [email protected]

Рекомендуемый факультет:

Алиса Лихтенштейн, доктор наук
Профессор
Ссылка на биографию — https://nutrition.tufts.edu/profile/faculty/alice-lichtenstein

Поль Жак, доктор наук
Профессор
Ссылка на биографию — https://nutrition.tufts.edu/profile/faculty/paul-jacques

Тим Гриффин, Ph.D.
Доцент
Ссылка на биографию — https: // питание.tufts.edu/profile/faculty/timothy-griffin

Никола Маккеун, доктор философии.
Доцент
Ссылка на биографию — https://nutrition.tufts.edu/profile/faculty/nicola-mckeown

Дайан Маккей, доктор философии, F.A.C.N.
Доцент
Ссылка на биографию — https://nutrition.tufts.edu/profile/faculty/diane-mckay

.