Режим правильного питания по часам: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

Содержание

режим правильного питания и меню для похудения

Хорошо, когда все идет по плану — никакой суматохи, лишних действий и суеты. Самодисциплина хороша и в питании: заранее известно, когда и что можно есть, а значит нет соблазна невзначай “перекусить”. Диета по часам для похудения является очень эффективным помощником, к тому же, человек привыкает ко сну в одно и то же время, к питанию и даже работе. Это говорит о том, что, через некоторое время, не придется даже думать о том, который час и можно ли кушать: тело само все знает. Человеческие биологические часы работают просто замечательно.

Эта система питания чем-то напоминает питание в детских садах или лагерях, ведь именно там кормят каждый день в одно и то же время, а между приемами пищи не появляется желание покушать еще раз — нет необходимости. Такая диета рассчитана на выработку пищевых привычек связанных с количеством приемов пищи.

Спустя 2-3 недели такого питания вы с легкостью сможете отличить приступ внезапного психологического голода от настоящего физического, не поддаваться на провокации мозга и не набирать лишние килограммы.

Говорят, что люди, у которых заранее все четко распланировано, быстрее добиваются своих целей, в том числе это касается и похудения. Так может, стоит попробовать?

Что это за система питания?

Диета по часам — это своеобразная комбинация дробного питания и периодического голодания, но более подробная и спланированная. Не стоит пугаться слова “голодание” в названии. Ведь оно никак не характеризует состояние организма на этой диете: питание может быть даже восьмиразовым!

О периодическом голодании простым языком подробнее смотрите в этом видео:

Используется классическая и система: 8 часов питания и 16 часов отдыха от еды. К слову, можно довести и до 10 часов на 14 для начинающих. Самое главное, чтобы было комфортно. Достаточно строгий режим для приверженцев интуитивного питания, когда можно есть что угодно и когда угодно, но это явно того стоит!

Так как это не только периодическое голодание, а еще и дробное питание, питаться нужно достаточно часто и небольшими порциями: 4-8 приемов пищи в сутки в оригинальном варианте, то есть не реже, чем каждые 2 часа из времени, отведенного на еду.

Ежечасное питание не подойдет людям, у которых активный, бурный ритм жизни — не всегда можно выделить время на перекус, а, тем более, раз в час. Та же история и со студентами: одна пара длится дольше, чем перерыв в еде. Питайтесь столько раз, сколько вам удобно, но регулярно и не пропуская приемы пищи!

Как придерживаться этого режима?

Выберите для себя определенные 8 часов в сутках, во время которых можно кушать. Проанализируйте свой режим дня и определитесь, но подойдите к этому ответственно, ведь это не на один день, а, как минимум, на месяц.

Если спокойно обходитесь без завтрака, то оптимально принимать пищу с 10-11 до 18-19 часов, без ужина — с 8 и до 16.

На таком питании не бойтесь кушать после 18 часов, думая, что все уйдет в бока, особенно, если поздно ложитесь спать, основное — уложиться в отведенные часы и питаться точно по времени, пусть это с 1 часу до 9 утра.

Этот принцип питания подходит всем людям, не страдающим серьезными проблемами с ЖКТ, так как достаточно универсален и прост: питаться в определенное время маленькими порциями. Не стоит набивать живот до отвала каждые 2 часа, набирая за 4 приема пищи калорийность четырехдневного рациона.

Питание должно быть дробным и диетическим. Во избежание срывов можно позволить себе 20% от рациона потратить на какую-то “вредную” еду, будь то сладости или даже фаст-фуд. Но не каждый день и не более 20%, то есть 1 прием пищи! Об этой хитрости говорят многие врачи-диетологи и психологи.

О калорийности

При выборе еды опирайтесь на ее калорийность: не надо каждый час съедать по полкило огурцов, которые все равно не насытят организм энергией, или есть что-то очень калорийное, но в маленьких количествах, так как для полного ощущения сытости желудок должен быть более или менее полон.

Для похудения на пятиразовом питании, калорийность одного блюда не должна превышать 250-300 ккал для активного человека средней упитанности, но если у вас сидячая работа и отсутствует активный отдых, спорт или хотя бы ежедневные прогулки, эта цифра станет еще меньше.

Для женщин дневной калораж меньше, для мужчин — больше. В различных калькуляторах можно рассчитать свою дневную норму калорий и вычесть из нее примерно 20-25%.

Однако, если до пути похудения вы кушали на 3000—3500 ккал и не поправлялись, а онлайн-счетчики выдают максимум 2000 ккал, то прислушивайтесь лучше к своему организму и его особенностям, таким как скорость обмена веществ или метаболизм.

Возможно, вы счастливчик с быстрым пищеварением, а сухие подсчеты по универсальным формулам об этом не знают. Но не бросайтесь из крайности в крайность: принцип “меньше калорий съем = быстрее стану стройным” здесь не работает, именно поэтому пустые огурцы и не лучший вариант обеда.

Слишком большой дефицит калорий снижает скорость обмена веществ и замедляет похудение. Он же провоцирует отеки и даже вызывает плато. Это когда на очень низкокалорийном питании вес все равно не уходит долгое время. В результате после диеты вы наберете еще больше, чем сбросили и не сможете питаться по-старому без лишних килограммов.

Рассчитывайте калорийность грамотно и здраво делите ее на части!

Краткие советы и лайфхаки

Как бы ни была проста система, гораздо проще с ней управляться, зная определенные хитрости. Именно они помогут не допустить ошибок и не сбиться с пути. Не стоит забывать и о простых вещах, которые кажутся элементарными, но не всегда берутся во снимание.

Похудение — процесс не одного дня

За один день дробного питания вы не дойдете до идеального тела, это займет гораздо больше времени. Но не стоит отчаиваться!

То же самое работает и в другую сторону: из-за одного переедания вы не перекроете весь результат за несколько недель, а ноги не заплывут жиром. В жизни бывают разные ситуации, не нужно зацикливаться на срывах, чтобы не заработать психологических проблем.

К сожалению, из-за неправильного подхода к похудению у людей могут развиваться расстройства пищевого поведения. Такие случаи который участились в последнее время.

Диета по часам помогает выработать правильные пищевые привычки и вступить в диалог со своим телом, подружиться с ним.

Питьевой режим

В промежутках между едой не забывайте пить воду — обычную, чистую. Во время диеты организм подвержен обезвоживанию. Поэтому нужно сократить его риск, чтобы не допустить проблем со здоровьем.

Да и голод часто путается с жаждой. Поэтому каждый раз, когда вам кажется, что вы голодны, попробуйте сначала попить водички.

Что нужно знать о порции

Начинать приемы пищи необходимо в одно время, а вот заканчивать не обязательно тогда, когда в тарелке не осталось ни крошки. Возможно, порция была для вас слишком большая или, наоборот, ее недостаточно.

Не бойтесь оставлять еду или брать добавку, если того на самом деле требует организм.

Можно ли отступить от расписания?

Вносить коррективы в питание можно раз в неделю, наблюдая за отвесами и общим состоянием. Может быть, необходим еще один час для еды? Или один из приемов пищи регулярно оказывается лишним?

Невозможно за один день создать идеальные условия для похудения, все приходит с опытом.

Читайте также:

Пример рациона на один день

Диета по часам для похудения: меню на день

Завтрак 10.00

Овсяная каша с фруктами — 250 ккал

Готовить кашу можно как на воде, так и добавлением растительного молока, без сахара. Отлично дополнят кашу бананы, клубника, черника и даже ананас. Свежие фрукты допускается заменять на замороженные или даже сухофрукты (но их калорийность больше).

Перекус 12.00

Хлебцы с тофу — 200 ккал

Пару хлебцев — ржаных, пшеничных рисовых или из других злаков. Это источник клетчатки, которая необходима для правильной работы пищеварительной системы.

А все потому, что напитываясь влагой в желудке, хлебцы увеличиваются в объеме и создают эффект наполненности.

Обед 14.00

Крем-суп из чечевицы или нута с грибами — 350 ккал

Нут — источник растительного белка, которого так не хватает на диете.

Перекус 16.00

Любимый десерт — 250 ккал

Те 20%, отведенные на десерт, можно отлично вписать в дневной рацион без ущерба для здоровья.

Ужин 18.00

Легкий овощной салат с оливковым маслом — 200 ккал

Не нагружайте на ночь организм тяжелой едой, поэтому салата будет достаточно.

Итого: не больше 1250 ккал, а рацион полноценный, сбалансированный и разнообразный.

Диета по часам для похудения — простой способ улучшить силу воли, выдержку и, конечно же, похудеть. Результат и разница между фото “до” и “после” будут заметны уже через 2 недели невооруженным взглядом. Возможно, именно такой режим питания станет верной дорожкой к стройности!

Режим правильного питания при похудении по часам, рацион

Что же такое правильное питание, о котором говорят все фитнес-консультанты и диетологи? Правильное питание – это полное или частичное изменение пищевых привычек, переход на сбалансированный рацион, отказ от «пищевого мусора». Это не временное явление, как диета, а радикальное изменение образа жизни во имя здоровья, хорошего настроения и прекрасной фигуры!

Читайте: как начать правильно питаться.

Почему важно соблюдать режим на правильном питании для похудения?

Режим полезно соблюдать любому человеку, как в еде, так и режим сна-бодрствования, чтобы наладить биоритмы организма и не добавлять лишнего стресса.

Что касается вопроса похудения, то здесь четкий режим питания особенно важен, поскольку его отсутствие приводит к стрессу, как уже отмечалось, а в момент стресса организм оставляет жир «про запас».

Особенности режима приема пищи при правильном питании

Вот некоторые важные режимные моменты питания:

уменьшение калорийности: безопасно для организма понижение калорийности общего рациона на 20%;
завтракать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, утренний прием пищи запускает обменные процессы в организме;
хорошо подойдет пятиразовый режим питания: 3 основных приема пищи и два перекуса. Кажется, много? Тем не менее, такой режим поможет ускорить обмен веществ в организме, а, значит, и процесс похудения.
между приемами пищи не должно быть больших промежутков: оптимально принимать пищу каждые 3 часа.

Здоровый режим питания предполагает полноценный, сбалансированный рацион (на завтрак полезно есть продукты, содержащие сложные углеводы + белок, на обед – белок, сложные углеводы и клетчатку, на ужин – белок + клетчатка. В первый перекус можно есть фрукты, орехи. Во второй – что-то белковое, например, творог.

Это интересно: список самых подходящих продуктов для правильного питания.

Что дает соблюдения режима питания, и как это сказывается на похудении?

Если не соблюдать правильный режим питания, и есть 1-2 раза в день, то аппетит будет «зверским» и человек съест намного больше, чем следовало бы, еще и вредностей добавит. Про стресс, который человек испытывает при голоде, в результате чего жир откладывается «на черный день», уже упоминалось.

Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не съедать лишнего, контролировать аппетит, положительно влияют на обмен веществ (чем он быстрее, тем лучше худеет человек), успокаивают организм и поднимают настроение.

Кроме того, во всем должен быть порядок, а не хаос, в том числе, в питании. Надо приспособиться есть по часам, через какое-то время это войдет в привычку. Это и есть правильный режим питания для похудения.

Пример правильного режима питания для похудения по часам

через 20 минут после пробуждения – стакан воды комнатной температуры;
еще через 20 минут – завтрак;
затем каждые 3 часа следующие приемы пищи.

Выглядит это так: пробуждение в 7:00, завтрак – 7:40, перекус – 10:40, обед – 13:40-14:00, перекус – 16:40-17:00, ужин – 19:40-20:00.

Время можно регулировать под себя. Главное – последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Это полезно: размеры порций для похудения.

Режим сна для похудения

Здесь наука проста: приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Спать не меньше 8 часов в сутки, ложиться желательно до полуночи, так как примерно в час ночи активнее всего в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста, а он полезен для похудения (эффективно сжигает подкожные жировые отложения и помогает наращивать мускулатуру).

Хронический недосып нередко заставляет людей плохо себя чувствовать и переедать.

Водный режим

В среднем норма выпиваемой воды для похудения: 6-7 стаканов – около 2 литров.

Стакан воды рекомендуется выпить сразу после сна, для пробуждения и начала работы организма, можно добавить немного сока лимона, для лучшего сжигания жиров.

Далее специалисты рекомендуют выпивать по стакану воды за час до еды и через час после, это помогает разбавлению желудочного сока, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Если употребляете много белковой пищи, воды надо пить еще больше, для лучшего усвоения.

Читайте: как пить воду для похудения.

Режим тренировок для похудения

Рекомендуется регулярно делать утреннюю зарядку. Идеально, если это будет пробежка в парке, затем – контрастный душ. Заряд бодрости на весь день при этом обеспечен!

Силовые упражнения с отягощением сжигают очень много калорий, делают мышцы рельефными, но также быстро изматывают, особенно если человек не привык к дефициту калорий. Такие тренировки нужно ограничивать (1-2 раза в неделю).

Длительные нагрузки в среднем темпе (кардио-тренировки, аэробика, работа с небольшими весами с большим количеством повторений) очень эффективны для похудения.

Не перенапрягайтесь, тренинг не должен вредить здоровью!

Акцент на «проблемные зоны» при нагрузке (если занимаетесь в зале, нужно выбирать тренажеры для определенных групп мышц). Если нет уверенности, можно получить консультацию тренера, взять индивидуальную тренировку, чтоб понять, как правильно делать.

Ходить в зал рекомендуется три раза в неделю, для новичков полезны комплексные тренировки – совмещение силовых и кардио.

Замечательно, если в клубе есть бассейн и зона «Спа», водные процедуры и бани помогут расслабить мышцы после тренировки, и также полезны для жиросжигания. Не забывайте пить воду после бани, с потом теряется много жидкости!

Если нет возможности ходить в зал, можно купить в спортивном магазине утяжелители и заниматься дома, в интернете много видео-тренировок. Но не стоит забывать и про кардио – ходьбу, бег, велоспорт.

Таким образом, при похудении очень важны режимные моменты как в еде (соблюдать правильный режим питания для похудения, есть строго по часам), так и в процессах сна-бодрствования. Необходимо снизить общую калорийность рациона, отказаться от вредных продуктов и от быстрых углеводов, они негативно влияют на здоровье и фигуру. Очень важно заниматься спортом, контролируя режим тренировок, грамотно сочетая силовой и кардио-тренинг.

✅ Как правильно питаться по часам чтобы похудеть. Дневник правильного питания для похудения

Расписание питания для похудения: диета по времени

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

Первый завтрак – 7:00.
Второй завтрак – 10:00.
Обед – 13:00.
Полдник – 16:00.
Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

Завтрак – с 7 до 9 утра.
Ланч – с 11 до 12 дня.
Обед – с 13 до 15 дня.
Перекус – с 16 до 17 дня.
Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
10:00 – яблоко.
12:00 – нежирный творог.
14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
16:00 – нежирный йогурт.
18:00 – салат.
20:00 – сухофрукты.
22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
Не следует пропускать утренний прием пищи.
Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

12:30-13 ч. – медленная прогулка.
13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
16 -17 ч. – занятие спортом.
18 ч. – легкий ужин
19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
20 -22 ч. – отдых.
22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Видео: график для похудения

Правильное питание по часам: раскроем рецепт стройности!

Быть стройной и привлекательной непросто. Для этого необходимо постоянно работать над собой.

Стоит изменить свои вкусовые пристрастия, отказаться от употребления вредной пищи, ввести в питание побольше овощей и фруктов.

Только приложив усилия, можно иметь красивые формы фигуры, быть энергичной, привлекательной и соблазнительной.

Из нашего обзора вы узнаете все о дробном (почасовом) питании, какой режим будет правильным для организма, и насколько диета по часам эффективна для похудения.

Общие принципы методики

Во время голодания на протяжении 5 суток необходимо питаться строго по часам. Употребляют пищу 8 раз в сутки с интервалами времени в 2 часа.

После 5-дневной диеты необходимо сделать перерыв в 10 дней и питаться на протяжении этого времени той едой, которая является обычной для человека.

Единственное, от чего рекомендуется отказаться, — это от любых мучных изделий. Сахар и сладости можно употреблять, но их прием важно свести к минимуму.

Затем снова на протяжении 5 дней придерживаться диеты, а после нее 10 дней питаться нормальной пищей.

Такое чередование в питании имеет особенности. За время голодания уходит до 3 кг лишнего веса, а в последующие 10 дней происходит закрепление результата.

Организм при этом не истощается, получая все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы.

За это время происходят изменения в обмене веществ и происходит активное сжигание организмом липидных клеток. Исчезают жировые отложения в проблемных зонах: в области бедер, ягодиц, талии.

Влияние диеты на организм

Диетологи утверждают, что соблюдение такой диеты не только понижает массу тела, но и благотворно влияет на организм.

В период такого питания не вырабатываются гормоны голода, и даже при маленьких порциях человек ощущает насыщение.

Происходит нормализация обмена веществ.

Питание в строго определенное время нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Уровень сахара в крови приходит в норму.

Происходит очищение организма от шлаков и токсических веществ за счет большего употребления жидкости.

Восстанавливается качественное функционирование печени.

Происходит очищение крови.

Преимущества и недостатки

Диета имеет следующие плюсы:

Можно по своему желанию подбирать продукты.

Во время диеты отсутствует чувство голода.

Качественно функционирует пищеварительная система.

Большой выбор разрешенных продуктов.

Можно самостоятельно составлять меню.

Простота в приготовлении блюд.

У человека вырабатывается привычка к организованному питанию.

Избыточный вес быстро уходит и не возвращается.

У диеты есть несколько минусов:

Не каждому работающему человеку под силу частое питание.

Есть противопоказания к диете.

Еще больше полезной информации о дробном питании по часам в этом видео-ролике:

Создаем режим правильного питания и похудения

Почему важно соблюдать режим на правильном питании для похудения?

Особенности режима приема пищи при правильном питании

Вот некоторые важные режимные моменты питания:

уменьшение калорийности: безопасно для организма понижение калорийности общего рациона на 20%;
завтракать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, утренний прием пищи запускает обменные процессы в организме;
хорошо подойдет пятиразовый режим питания: 3 основных приема пищи и два перекуса. Кажется, много? Тем не менее, такой режим поможет ускорить обмен веществ в организме, а, значит, и процесс похудения.
между приемами пищи не должно быть больших промежутков: оптимально принимать пищу каждые 3 часа.

Что дает соблюдения режима питания, и как это сказывается на похудении?

Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не съедать лишнего, контролировать аппетит, положительно влияют на обмен веществ (чем он быстрее, тем лучше худеет человек), успокаивают организм и поднимают настроение.

Пример правильного режима питания для похудения по часам

через 20 минут после пробуждения – стакан воды комнатной температуры;
еще через 20 минут – завтрак;
затем каждые 3 часа следующие приемы пищи.

Выглядит это так: пробуждение в 7:00, завтрак – 7:40, перекус – 10:40, обед – 13:40-14:00, перекус – 16:40-17:00, ужин – 19:40-20:00.

Режим сна для похудения

Хронический недосып нередко заставляет людей плохо себя чувствовать и переедать.

Водный режим

В среднем норма выпиваемой воды для похудения: 6-7 стаканов – около 2 литров.

Режим тренировок для похудения

Не перенапрягайтесь, тренинг не должен вредить здоровью!

Ходить в зал рекомендуется три раза в неделю, для новичков полезны комплексные тренировки – совмещение силовых и кардио.

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне.

Источники:

http://allslim.ru/387-raspisanie-pitaniya-dlya-pohudeniya.html
http://foodexpert.pro/diety/pohudenie/po-chasam.html
http://pp-pohudenie.ru/rezhim-pravilnogo-pitaniya/

Режим питания детей от года до трех лет. Питание ребенка от рождения до трех лет

Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак дома 7.30 – 8.00

Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30

Обед дома 14.00 – 14.30

Полдник 16.30 – 17.00

Ужин 19.00 – 19.30

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.

Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.

Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.

Обед.

Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами. Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).

Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.

Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.

Приятного аппетита!

Расписание питания для похудения: диета по времени

Что такое правильный режим питания

Время приема пищи

Режим питания для похудения

Питание по часам

Первый завтрак – 7:00.
Второй завтрак – 10:00.
Обед – 13:00.
Полдник – 16:00.
Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Завтрак – с 7 до 9 утра.
Ланч – с 11 до 12 дня.
Обед – с 13 до 15 дня.
Перекус – с 16 до 17 дня.
Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Диета по времени для похудения

8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
10:00 – яблоко.
12:00 – нежирный творог.
14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
16:00 – нежирный йогурт.
18:00 – салат.
20:00 – сухофрукты.
22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
Не следует пропускать утренний прием пищи.
Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

12:30-13 ч. – медленная прогулка.
13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
16 -17 ч. – занятие спортом.
18 ч. – легкий ужин
19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
20 -22 ч. – отдых.
22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Видео: график для похудения

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

О правильном режиме питания по часам: расписание, график приема пищи

Любой, кто хотя бы раз отважился на похудение или вынужден был решать проблемы со здоровьем, знаком с понятием «режим питания». У большинства оно сразу вызывает стойкое отторжение, поскольку само по себе слово «режим» ассоциируется у людей только с ограничениями и строгими диетами. Речь в данном случае действительно идет о контроле, но отнюдь не над собственным весом. Следуя правильному режиму питания, никто не обделяет свой организм едой, а наоборот, обеспечивает его всем необходимым в нужное время.

Ниже изложена дополнительная информация о плюсах еды по режиму, а также описаны проблемы, возникающие в организме из-за различного рода отклонений от графика. Почему так важно питать свой организм в одно и то же время и с равными промежутками? Каким должен быть распорядок дня, чтобы удавалось «держать» питание? Ответы на эти и другие вопросы все желающие найдут в данной статье.

Режим питания

Режим питания: в чем суть и кому это нужно?

Многие ежедневно видят людей, перекусывающих на ходу, в транспорте, на рабочем месте. Утоляя голод в момент его пика, чаще всего всухомятку, они постепенно сбивают настройки ЖКТ и нарушают его работу. И что интересно, в глазах окружающих человек с фастфудом выглядят более здоровым, чем тот, кто питается по графику. Последнего скорее примут за пациента гастроэнтерологического отделения, чем за приверженца организованного питания.

Раскрывая понятие режимности в еде, специалисты имеют в виду количественный и качественный контроль над ее потреблением. Сюда же относят и четкий тайминг всех приемов пищи, а также равномерное распределение ее объемов в рамках суток. Диетологи обращают внимание на то, что время и частота питания устанавливаются индивидуально для каждого. Как ни парадоксально, но позволить себе питаться по традиционной схеме — 4 раза в день с интервалом в 3-5 часов — могут только люди со здоровым желудочно-кишечным трактом.

Равномерное распределение объемов пищи в сутках

Сегодня о последствиях неразборчивого питания сказано достаточно. Систематическое переедание запускает в организме множество опасных процессов: «падает» иммунная защита, возрастает риск инфарктов, язвенной болезни, острого панкреатита. Но стоит наладить распорядок правильного питания, и человек получает контроль над голодом, процессами старения, настроением и общим самочувствием. Плюсы режима питания очевидны:

отлаженная работа пищеварительной системы;
полное усвоение пищи;
нормализация обмена веществ;
умение отличать ложный голод от истинного;
отсутствие вероятности импульсного питания.

Четырехразовое питание по часам: почему это работает

Люди, чьи родители выросли в СССР, не понаслышке знают, что такое питание по расписанию. Некоторые до сих пор с ностальгией вспоминают комплексные обеды в столовых, которые составлялись с учетом калорийности блюд и сбалансированности рациона. Время приема пищи при правильном питании всегда имело огромное значение, но в советский период при его расчете не учитывали индивидуальные особенности организма и условия труда человека.

Обратите внимание! Привычка есть в одно и то же время — обязательное условие для полноценного пищеварения. При таком режиме желудок успевает подготовиться к очередному приему пищи, сообщая об этом легкими спазмами и урчанием. Эти ощущения и принято называть чувством голода, которое элементарно путают с хорошим аппетитом. Диетологи рекомендуют своим подопечным вести дневники питания, чтобы им было легче разобраться в собственных ощущениях.

Четырехразовое сбалансированное питание — золотой стандарт, которого придерживается большинство современных врачей-гастроэнтерологов и диетологов. Такое расписание питания подразумевает еду через каждые 3-5 часов, в которые легко вмещаются 1-2 перекуса. Попытки сокращения кратности приемов пищи себя не оправдывают, поскольку провоцируют рост холестерина в крови, замедляют работу щитовидки, ведут к накоплению жировых отложений. Из-за скачков инсулина продолжительный голод крайне опасен для людей с диабетом.

Ажиотаж, который поднимают по поводу дробного питания, часто носит искусственный характер. Такой тип питания нельзя рекомендовать всем и каждому. Маленькие интервалы между приемами пищи (2-2,5 часа) и крошечные порции выдержит не каждая психика. Питание с таким расписанием показано, в основном, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и то в остром периоде. Только четырехразовое питание позволяет:

распределить нагрузку на ЖКТ;
полноценно переварить пищу и получить из нее максимум полезных веществ;
минимализировать застои желчи;
разгрузить пищеварительные органы.

Объем и состав 1 порции зависит от ряда параметров, о которых человек сообщает специалисту во время расчета рациона. Обращают внимание на все: рост, вес, возраст, профессиональную деятельность. Цель перехода на питание по часам также имеет значение. Набор веса или похудение без ущерба для мышечной массы, например, предполагают употребление продуктов с разным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Правильный режим дня и график здорового питания

Следствием графика питания, составленного без учета биологических потребностей человека, является угасание правильных пищевых рефлексов. Если кратко, то желудок утрачивает способность к полноценному перевариванию пищи и постепенно разрушает свои же ткани. Этот процесс обратим, и процент людей, сумевших перестроить свой режим питания на правильный, достаточно высок. Многие начинают с составления рациона на день. Но как определить, в какое время следует употреблять тот или иной продукт? Обычно график здорового питания выглядит так:

Завтрак. Сложные углеводы: каши, хлеб, паста, которые перевариваются 4-6 часов и хорошо насыщают. В качестве добавок в кашу можно использовать мед, сухофрукты, орехи.
Обед. Сложные углеводы в сочетании с белками и жирами. Это время для каш, макарон, постного мяса (говядины, печени, индейки), овощей или супа.
График здорового питания с перекусами и основной едой
Полдник. Перекус белковой пищей (йогурт, творожок) и любым фруктом с высоким содержанием клетчатки.
Ужин. Белок, на переваривание которого уходит 2-3 часа. Это может быть курица, постная рыба или творог, съеденные в 6 часов вечера. За несколько часов до сна — морковь, орехи, морепродукты, грибы.

Как ни крути, отсутствие самоорганизации в повседневной жизни не сулит ничего хорошего в питании. Если человек привык спать до обеда, то никакой ранний завтрак, даже очень полезный, с кровати его не поднимет. Всем, кто планирует встать на путь здорового образа жизни, психологи советуют не спешить и вводить по одной полезной привычке в неделю. Полноценный ночной сон и утренняя зарядка так же важны, как и отказ от фастфуда и чрезмерного потребления сахара. При правильной мотивации каждый может устроить месячный марафон по преодолению себя.

Как составить идеальный режим здорового питания: подробное руководство

Сегодня информация о том, что организм живет по собственным биоритмам, известна всему миру. По законам природы пища является единственным источником энергии для человека, но потребности в ней меняются на протяжении суток. Идеальный режим питания в этом смысле — максимальная загрузка утром и минимум вечером. В реальности же люди едят не тогда, когда к этому биологически готовы, а тогда, когда есть время.

Важно! Для того чтобы ежедневно ощущать прилив сил и энергии, нужно научиться грамотно распределять калорийность дневного рациона. Самыми сытными должны быть завтрак и обед (70 % от всего объема пищи), на полдник и ужин идут оставшиеся 30 %. Такой режим питания полностью себя оправдывает и подходит как мужчинам, так и женщинам. Исключением может быть разве что мать, вскармливающая ребенка: ей нужно гораздо больше калорий, чем обычно для поддержания своего организма.

Самое правильное питание для школьника — то, что осуществляется по часам. Культура приема пищи, как и общие правила гигиены, прививаются исключительно в семье. Примерный график питания в домах со здоровым пищевым поведением выглядит так:

7.00 — первый завтрак.
10.00 — перекус.
13.00 — обед.
17.00 — перекус.
19.00 — ужин.
21.00 — второй ужин.

Важно понимать, что лишние килограммы или запущенное состояние желудочно-кишечного тракта — это результат, к которому идут не один год, питаясь импульсно и нездорово. Однако нет ничего невозможного для человека, не желающего плыть по течению. Ученые настаивают: адаптация к правильному питанию по часам происходит всего за 2-3 дня.

3-часовая диета — Центр диеты и питания

Предпосылка 3-часовой диеты для похудения заключается в том, что прием пищи небольшими порциями каждые три часа может помочь вам похудеть. Хорхе Круз, фитнес-тренер, разработавший 3-часовую диету, утверждает, что, часто питаясь и наблюдая за контролем порций, вы можете сбросить 10 фунтов за две недели — начиная с жира на животе — и все это при еде любимой еды и без физических упражнений.

Трехчасовая диета основана на потреблении от 1400 до 2000 калорий в день — людям с весом 200 фунтов и более разрешается перекусывать больше калорий между приемами пищи.Помимо еды каждые три часа, Круз рекомендует есть в течение часа после пробуждения и не есть в течение трех часов перед сном. Продукты, предлагаемые для трехчасовой диеты, представляют собой хороший общий баланс белков, углеводов, фруктов и овощей, которые потребляются при каждом приеме пищи. И чтобы помочь контролировать порции, 3-часовая диета дает размеры порций в легко визуализируемых терминах, таких как колода карт или мяч для пинг-понга.

Трехчасовая диета: как она работает?

По словам Круза, более частое питание в течение дня может повысить ваш метаболизм и помочь вам похудеть.Но реальность такова, что это не доказывает никакая наука или исследование. «Наш метаболизм немного ускоряется каждый раз, когда мы едим, но он не превращается в печь для сжигания калорий», — говорит диетолог Лона Сандон, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Кроме того, нет никаких доказательств того, что три часа — это оптимальное время между приемами пищи для похудения, и нет никаких доказательств того, что вес, который вы теряете в первую очередь, будет связан с абдоминальным жиром, особенно с учетом того, что трехчасовая диета делает упражнения необязательными. .

3-часовая диета: образец диеты

Вот как выглядит примерный день:

Завтрак в 7 часов утра

Яблоки, грецкие орехи и йогурт

Перекус в 10 часов утра

2 чашки морковь

Обед в 13.00

Холодное ассорти из креветок с манго, луком, помидорами и нутом

Закуска в 15:00.

Банан

Ужин в 18:00.

Куриный терияки

Шоколадно-клубничный

3-часовая диета: Плюсы

Преимущества этой диеты:

Контроль порций — полезная диетическая помощь. «Мне нравится, что [автор] указывает размеры порций», — говорит диетолог Кери Ганс, доктор медицинских наук, также представитель Американской диетической ассоциации. Списки продуктов питания также упрощают нормирование порций.

Люди реже чувствуют себя обделенными или становятся голодными. «Частое питание может помочь снизить аппетит, потому что вы едите постоянно и с меньшей вероятностью проголодаетесь и не голодны, когда садитесь есть», — говорит Ганс.

Инструменты включают планировщики и журналы. Трехчасовая диета предлагает 28-дневный план успеха и ежедневные журналы, а также предложения по упражнениям на визуализацию, которые могут быть полезны для людей, которые находятся на плане похудания.

Рассмотрены эмоциональные аспекты проблем с весом. В книге 3-часовой диеты есть главы, посвященные эмоциональному перееданию, а также такие темы, как плато потери веса, что полезно для людей, которые знают, как бороться со своим весом.

3-часовая диета: против

Возможные недостатки включают:

Существует вероятность переедания. «Каждая возможность поесть — это возможность переесть», — говорит Сандон. «Если вы не умеете придерживаться лимита калорий, трехчасовая диета может привести к перееданию».

Подробная информация не всегда работает. «Проблема с планами питания в том, что им никто не следует», — говорит Сандон. «Люди импровизируют и вставляют то, что им нравится. Поступая так, они могут получить слишком много калорий и слишком большие порции. И чем конкретнее план, тем меньше вероятность, что они ему будут следовать.”

Диета требует изменения образа жизни. «Реальность такова, что у многих людей нет времени есть каждые три часа», — говорит Сандон. «Вам постоянно приходится распределять еду и закуски и брать их с собой повсюду». Ганс добавляет: «Некоторые люди ужинают поздно. [Трехчасовая диета] просто не может соответствовать определенному образу жизни. А что, если ты не голоден? Некоторые люди могут не так часто голодать ».

Учения не входят в план. Подавляющее количество исследований показывает, что упражнения являются важной частью здорового образа жизни и важным компонентом любого долгосрочного плана похудания.

Трехчасовая диета: краткосрочные и долгосрочные эффекты

«В краткосрочной перспективе вы, вероятно, похудеете на трехчасовой диете», — говорит Сандон. Что касается долгосрочной перспективы, проблема заключается в устойчивости. «Я понимаю, что это возможно, если ваш образ жизни позволяет часто есть, например, работа с перерывами», — говорит Сандон.

Узнайте больше в Центре диетологии и питания Everyday Health.

Советы по питанию для молодых спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использовать, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Trail Running Nutrition: что есть

Еда — это топливо для вашего тела, и внимание к тому, что вы едите и когда едите, может существенно повлиять на ваше самочувствие во время пробежки.

Но не всегда просто знать, как лучше всего заправиться до, во время и после пробежки.Если вы спросите пятерых бегунов, как они это делают, вы, вероятно, получите пять разных ответов. Чтобы действительно узнать, что работает для вашего тела, вам нужно выйти и поэкспериментировать. Прежде чем это сделать, прочтите эту статью, которая поможет вам приступить к разработке плана и ограничению количества проб и ошибок. Приведенная ниже информация охватывает три ключевые темы:

Основы питания: Узнайте, откуда ваше тело черпает энергию и что ему нужно, чтобы оставаться сильным во время бега.
Когда и что есть: То, что вы едите до, во время и после пробежки, может сильно повлиять на вашу работоспособность.
Советы по питанию: Следуя нескольким простым советам, вы сможете определить, какая пища вам подходит, и получите заряд энергии во время пробежки.

Основы питания для бега

Сколько нужно есть во время бега? Быстрый ответ заключается в том, что если вы собираетесь совершить легкую пробежку продолжительностью около часа или меньше, вы, вероятно, сможете обойтись просто питьевой водой. Если вы бегаете час или больше, самое время начать есть со скоростью около 200–300 калорий в час.Для большинства бегунов это означает употребление и / или употребление 80–100 калорий примерно каждые 20–30 минут, в основном в виде небольших, богатых углеводами закусок, таких как гели, жевательные таблетки и спортивные напитки.

Точное количество калорий зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность бега, а также тип телосложения. Более крупному человеку, вероятно, потребуется больше калорий в час, чем человеку меньшего роста. Точно так же человеку, выполняющему очень тяжелую пробежку, потребуется больше калорий в час, чем человеку, выполняющему короткий легкий бег.

Кроме того, качество ваших калорий — тип пищи, которую вы едите, — имеет ключевое значение: углеводы являются основным источником энергии во время бега, а белок и жир лучше употреблять до и после бега.

Роль углеводов

Когда вы бегаете на большие расстояния, ваше тело изначально полагается на гликоген в качестве основного топлива. Гликоген накапливается в мышцах и печени, обеспечивая легкодоступную и эффективную энергию.

Гликоген получают из углеводов.Вот почему вы, вероятно, слышали о спортсменах, которые накануне большого забега будут «загружать углеводы». Употребление большого количества углеводов, таких как макароны, хлеб или картофель, помогает восполнить запасы гликогена, чтобы начать бег с полным баком энергии.

Во время бега ваше тело относительно быстро сжигает гликоген (его можно потратить в течение пары часов), поэтому вам необходимо пополнить запасы гликогена с помощью перекусов во время бега, таких как энергетические батончики, гели и жевательные таблетки, содержащие углеводы. Если у вас закончится гликоген, вы, скорее всего, испытаете то, что спортсмены называют «ударом о стену», — вы почувствуете себя очень паршивым и утомленным.Вы не хотите, чтобы это произошло, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов.

Роль белков и жиров

Поскольку углеводы являются основным источником энергии во время тренировки, вы с большей вероятностью будете учитывать потребности в жирах и белках до или после бега.

Жир является важным источником энергии для вашего тела, но вашему организму требуется время, чтобы преобразовать жир в топливо. Это означает, что нельзя есть жирную пищу прямо перед пробежкой и ожидать, что этот жир поможет вам во время пробежки.Чтобы сохранить запасы энергии на долгое время, убедитесь, что в ваш ежедневный рацион входят жиры.

Некоторые бегуны предпочитают есть немного жира во время пробежек, особенно во время длительных прогулок продолжительностью более нескольких часов. Это избавит ваши вкусовые рецепторы от однообразия энергетических гелей и поможет вам почувствовать себя более насыщенным. Добавление твердых продуктов, таких как батончики, вафли или бутерброды PB&J, может быть долгожданным изменением. Но не переусердствуйте. Жиры расщепляются дольше, чем углеводы, из-за чего у вас может возникнуть чувство сытости и, возможно, расстройство живота во время пробежки.

Белок не является основным источником энергии и, следовательно, обычно не является основным компонентом планов среднего питания. Но это должно быть частью вашей повседневной диеты и плана восстановления после пробежки.

Когда вы бежите, ваше тело ломает мышцы. Белок отлично помогает организму восстанавливать ткани и восстанавливаться после тренировок на выносливость. Итак, после долгой пробежки ешьте здоровую пищу, содержащую углеводы и белок, в течение 1-2 часов. Иногда рекомендуется, чтобы спортсмены получали протеин в свои системы быстрее (в течение 30 минут после завершения бега), чтобы максимизировать восстановление, но в наши дни общее мнение заключается в том, что на самом деле нет спешки, если вы планируете есть в течение 1 часа. -2 часа.

Употребление небольшого количества белка во время длительной пробежки может быть нормальным и может помочь ускорить восстановление после того, как вы закончите. Ограничьте потребление примерно до 15 г в час — больше, чем это может вызвать чувство сытости и дискомфорта.

Shop Energy Food and Drinks

Составление плана питания

Каждый бегун индивидуален, поэтому трудно сказать, что именно вам следует есть и когда это есть, но есть несколько надежных рекомендаций, с которых можно начать.Поэкспериментируйте с едой во время тренировок, чтобы увидеть, что вам действительно подходит. И всегда помните: несмотря на то, что вам говорят, если это работает для вас, продолжайте это делать.

Когда есть	Виды продуктов питания	Примеры
Ночь перед	Высокие углеводы; с низким содержанием клетчатки, жиров и белков	Макаронные изделия Хлеб Свежие фрукты и овощи Постное мясо
Утро (за 2 часа до)	В основном углеводы; немного белка ОК	Гранола с ягодами Бублик с арахисовым маслом Овсяная каша с сухофруктами
Во время работы	Легко усваиваемые углеводы и сахар; немного жира и белка нормально на длинных пробежках
После прогона	Продукты с высоким содержанием углеводов и немного белка; гидрат с водой	Постное мясо Рыба Яйца Фасоль Овощи свежие

Что есть на ночь перед длительной пробежкой

В ночь перед длительной пробежкой (продолжительностью примерно час или дольше) съешьте здоровую пищу с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием клетчатки, жиров и белков.Жир, который вы едите, должен быть здоровым жиром, который вы получаете из таких продуктов, как авокадо и оливковое масло первого холодного отжима. Здоровые жиры полезны для здоровья сердца, функции иммунной системы, здоровья суставов, восстановления и предотвращения травм. Не переусердствуйте и съешьте обильную пищу, которая заставит вас чувствовать себя сытым на следующее утро. Кроме того, избегайте продуктов, которые могут вызвать у вас проблемы. Например, если острая пища раздражает желудок, держитесь подальше.

Что есть перед длительной пробежкой

Примерно за 2–3 часа перед длительной пробежкой хорошо поесть перед пробежкой, в основном состоящую из углеводов.Включите немного протеина, чтобы вы чувствовали себя сытым во время бега, но не ешьте слишком много жира или клетчатки, так как они могут вызвать чувство сытости и бегство в туалет. Мюсли с ягодами, бублик с арахисовым маслом или овсянка с сухофруктами или бананами — хорошие идеи. Как правило, старайтесь есть около 400–600 калорий. Важно дать вашему организму время переварить пищу перед тренировкой, поэтому мы рекомендуем есть на 2–3 часа раньше времени. Если с момента последнего приема пищи прошло более 3 часов, попробуйте перекусить примерно за 30 минут до начала бега.

Прочтите, что едят элитные бегуны перед пробежкой.

Видео: что съесть перед пробежкой

Что есть во время длительной пробежки

На легких пробежках продолжительностью менее часа: Большинство людей могут обходиться питьевой водой и без еды — в вашем организме должно быть достаточно гликогена, чтобы вы могли справиться с трудностями.

На пробежках продолжительностью более часа: Возьмите с собой какую-нибудь пищу, чтобы поддерживать энергию и способствовать восстановлению.Для большинства бегунов это означает брать с собой закуски, богатые углеводами, такие как энергетические гели, жевательные продукты и фрукты. Вот несколько общих рекомендаций:

Большинство бегунов захотят ограничить потребление углеводов до 30–60 граммов в час. Шестьдесят граммов в час — это максимальное количество, которое может обработать организм большинства людей, и если вы съедите больше, то это может вызвать расстройство желудка.
Старайтесь получать примерно 200–300 калорий в час. С 1 граммом углеводов, равным 4 калориям, стремитесь получать не более 240 калорий в час.(Метаболизм у всех немного разный, поэтому мы рекомендуем диапазон 200–300 калорий).

Для пробежек продолжительностью несколько часов и более: Рассмотрите возможность добавления некоторого количества жира, который поможет вам почувствовать сытость и обеспечит перерыв от всех гелей и жеваний. Такие продукты, как энергетические батончики, орехи, вяленая говядина и бутерброды PB&J, могут быть хорошим выбором. Кроме того, прислушивайтесь к своим желаниям. Ваше тело на удивление хорошо сообщает вам, что ему нужно. Если вы постоянно занимаетесь длительными пробежками на выносливость, небольшое количество белка (около 15 г в час) может помочь ускорить ваше восстановление.

Не забывайте стремиться к 200–300 калорий в час. Многие предварительно упакованные энергетические гели, батончики и жевательные таблетки имеют размер порций, что упрощает выполнение этой задачи.

Видео: что есть во время пробежки

Что есть после долгой пробежки

После короткой пробежки менее 45 минут или около того, то, что вы едите, не имеет большого значения. Но после долгой и напряженной пробежки планируйте есть продукты с высоким содержанием углеводов и некоторым количеством белка в течение 1-2 часов после завершения пробежки, чтобы пополнить запасы гликогена, восполнить потерянные электролиты и восстановить мышцы, которые были сломаны во время пробежки.Некоторым бегунам нравится делать это, выпивая восстанавливающий напиток, в состав которого входит смесь белков, углеводов, жиров и электролитов. Здоровая еда с хорошими питательными ингредиентами тоже работает.

Не забывайте гидратировать: Пейте воду для регидратации. Если вы едите пищу, пить заменитель электролита не требуется, так как он заменит то, что вы потеряли во время бега. После большого пробега можно отпраздновать с пивом, но не торопитесь. Алкоголь является мочегонным средством, а это значит, что он может выводить жидкость из организма, вызывая обезвоживание.Узнайте больше о гидратации в нашей статье Основы гидратации для бега .

Видео: что есть после пробежки

Советы по питанию

Обратите внимание на свое повседневное питание: Не каждый день — это заряд энергии для долгой пробежки или большой гонки. Иногда вы будете делать короткие тренировочные пробежки или, возможно, полностью откажетесь от упражнений. Спортсмену важно думать о том, сколько углеводов, белков и жиров входит в ваш ежедневный рацион.Здоровая, хорошо сбалансированная диета, состоящая в основном из углеводов, а затем жиров и белков, поможет вам оставаться бодрым.

Эксперимент: Чтобы выяснить, какие продукты подходят вашему телу во время бега, нужно поэкспериментировать. Некоторые удачливые бегуны могут справиться с любой пищей, но многие другие обнаруживают, что толчки во время бега вызывают тошноту и раздражение. Если вы испытываете дискомфорт в желудке, ознакомьтесь с маркировкой пищевых продуктов на пищевых продуктах и постарайтесь избегать распространенных аллергенов, таких как сыворотка, глютен или соя.Вы также можете попробовать отказаться от твердой пищи и посмотреть, как выглядят спортивные напитки, коктейли и домашние смузи.

Поэкспериментируйте с различными комбинациями продуктов и их количеством до, во время и после тренировки, чтобы сузить круг вопросов, которые работают, а какие нет. Использование дневника для записи того, что вы едите и когда, может быть полезным.

Пейте калорий: Если вы знаете, что твердая пища раздражает ваш желудок во время бега, попробуйте употреблять жидкую пищу. Многие спортивные напитки содержат калории в виде углеводов, жиров и белков.Однако будьте осторожны, не переусердствуйте и сочетайте энергетический напиток с энергетической пищей — слишком много углеводов может вызвать расстройство желудка. Если вы используете энергетические гели, жевательные таблетки или батончики для питания, после укуса выпейте глоток чистой воды, а не спортивный напиток.

Тренируйтесь так, как вы гоняете. Гоняйте так, как вы тренируетесь: Если вы записались на крупную трейловую гонку, используйте свои тренировочные пробежки, чтобы выяснить, какие продукты подходят вам, а затем потренируйтесь есть так, как вы будете в день соревнований.

Когда наступает день соревнований, не пробуйте сразу что-то новое.Может возникнуть соблазн избавиться от вкусностей от разноса еды в медпункте, но если вы не знаете, что шоколадные батончики, газированные напитки или какие-либо другие подношения работают на вас, не ешьте их. Вы разработали план, так что придерживайтесь его.

Установите таймер: Легко отключиться от долгой пробежки и забыть о том, когда вы в последний раз глотали воды или глотали энергетический гель. Многие бегуны любят устанавливать на своих часах таймер, который будет подавать сигнал будильника каждые 20–30 минут в качестве напоминания о необходимости съесть и / или выпить 80–100 калорий.

Статьи по теме

Полное руководство по правильному питанию для марафона

Как мне заправиться для марафона?

Попробуйте во время тренировки различные варианты питания, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.
Узнайте, что будет предоставляться в медпунктах.
Умеренно увеличивайте потребление углеводов в дни перед гонкой, чтобы восполнить запасы гликогена.
Съешьте привычный завтрак за 3-4 часа до начала.Избегайте чрезмерного употребления клетчатки, жиров или белков.
Принесите гелевый или углеводный напиток за час до начала.
Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов во время гонки.

Питание по-прежнему является широко обсуждаемой темой среди марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега, обычно задают новички и даже опытные бегуны. Вот краткое руководство по правильному питанию для марафона.

Интересно, что история начинается не за неделю до гонки, как и тренировки, она начинается за много недель до гонки! После гонки это также кажется одной из основных тем, особенно для бегунов, которые не достигли своих целей или имели проблемы на пути.

Тренировки и питание — два самых важных фактора, определяющих результативность в день соревнований. Большинство бегунов тратят много часов в неделю на тренировки, планирование и подготовку тренировок … но сколько времени тратится на питание? Часто питание воспринимается как должное, и это может поставить под угрозу все часы и дни тяжелых тренировок.

Ранняя подготовка

Подготовка начинается за много недель до соревнования. Вам необходимо знать некоторые основы забега, например: какое питание будет обеспечено на трассе, где находятся кормовые станции и какие погодные условия могут быть.Возможно, вы не сможете повлиять на погоду, но вы можете подготовиться к условиям. Также важно выяснить, какое питание будет раздаваться, потому что было бы неплохо попрактиковаться с этим питанием и убедиться, что вы его переносите и можете к нему адаптироваться. Если вы не можете этого терпеть, лучше узнайте это за несколько недель, чем в день соревнований.

Тренируй свой план гонки

Первый шаг — выяснить, какое питание лучше всего подходит для вас. Это касается не только продуктов, но и сроков.Начните делать это за 10 недель до мероприятия, выберите долгосрочную тренировку, чтобы практиковаться и следовать своему плану, или дорабатывайтесь до него. Как упоминалось выше, сначала попробуйте использовать продукты, которые будут доступны на курсе. Если они не согласны с вами, начните экспериментировать с другими продуктами.

Карбонагнетатель

В дни перед гонкой вы должны убедиться, что ваши запасы топлива (мышечный гликоген) заполнены. В старые времена режимы экстремальной углеводной загрузки сопровождались днями без углеводов, днями с экстремальным содержанием углеводов, бегом на истощение за неделю до этого и т. Д.В этой практике нет необходимости. Очень высокого уровня гликогена в мышцах можно достичь, просто потребляя больше углеводов.

Есть больше углеводов не означает переедать или есть как можно больше! Это просто означает, что нужно следить за тем, чтобы больше калорий в день поступало из углеводов за счет небольшого количества жира. Лучше всего съесть последний обильный прием пищи накануне в обеденное время и перекусить вечером. Это также то, что вы должны практиковать за несколько недель до или когда вам предстоит более мелкая гонка.Если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки до минимума за день до забега.

С чисто практической точки зрения тоже нужно планировать заранее, особенно если вы путешествуете. Сделайте заказ в месте, где, как вы знаете, хорошая еда. Не ждите, наверстайте упущенное на ходу и окажитесь в фаст-фуде или выстраивайтесь в очередь часами. На следующий день ногам нужно достаточно много работать.

Завтрак перед гонкой

Завтрак важен, потому что он восполняет запасы гликогена в печени.Углеводы хранятся в печени, но ночью мозг использует этот углевод, поэтому, когда вы просыпаетесь, их остается немного. Поскольку это отсрочит момент, когда вы начнете биться, важно съесть богатый углеводами завтрак. Опять же, если вы страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки

То, из чего должен состоять завтрак, зависит от личных предпочтений. Некоторые люди очень хорошо питаются парой рогаликов и кофе, другие предпочитают овсянку, вафли с сиропом, пару энергетических батончиков или небольшую миску с рисом.Что бы вы ни выбрали, я бы рекомендовал, чтобы он содержал не менее 100 граммов углеводов и чтобы вы использовали этот завтрак с точно таким же временем перед тяжелыми тренировками и небольшими гонками.

Лучшее время, вероятно, за 3-4 часа до старта. Если вы не страдаете желудочно-кишечными расстройствами за 2–3 часа до этого, возможно, все еще подействует. Проверьте цвет своей мочи. Если он довольно светлый, все в порядке, если темно, продолжайте пить еще немного. Не нужно сходить с ума от жидкости, но не стоит начинать с темной мочи.

Час до старта

Час до этого обычно проходит в тревожном ожидании. Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы выпить глоток, и гель, чтобы выпить за 15 минут до начала гонки. Практикуйте это несколько раз на тренировке. Все, что вы съели за несколько минут до старта, станет доступным во время бега, потому что на усвоение уходит немного времени. Поэтому я обычно подсчитываю все, что вы принимаете в этот период времени, как часть вашего потребления углеводов во время гонки.

Во время гонки

Во время гонки важны две вещи: углеводы и жидкости.Для обоих важно взять достаточно, но не слишком много. Слишком много жидкости или углеводов может вызвать расстройство желудка. Употребление большого количества жидкости, которое приводит к увеличению веса, определенно не рекомендуется и может даже вызвать гипонатриемию — состояние, потенциально опасное для здоровья.

Жидкости

Единственный способ по-настоящему понять, сколько у вас потоотделения и сколько вам нужно пить, — это взвесить себя до и после тренировки за несколько недель до марафона. Таким образом, уровень потоотделения можно рассчитать путем вычитания веса после из веса до и добавления объема потребляемой жидкости.В Интернете есть различные калькуляторы пота, которые помогут вам выполнить эти расчеты.

Если вы бежите в аналогичных условиях и в таком же темпе, что и настоящий марафон, уровень потоотделения будет аналогичным. Чашки, которые вы получаете во время марафона, обычно содержат около 150 мл (5 унций), и вы, вероятно, выпиваете около 100 мл (3 унции). Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно будет пить столько, сколько вы потеете. Желудок бегуна может опорожнять от 6 до 7 унций (180–210 мл) жидкости каждые 15 минут во время бега, что составляет примерно от 24 до 28 унций (720–840 мл) в час.Однако это можно тренировать, практиковать и при необходимости улучшать.

Углеводы

Углеводы более простые. Исследования показывают, что вы можете использовать около 60 граммов углеводов в час из большинства их источников. Спортсмены должны нацеливаться на 30-60 граммов в час. Спортсмен, финиширующий в диапазоне от 4 до 5 часов, будет в порядке с нижним пределом этого диапазона. Спортсмены, стремящиеся к трехчасовому финишу, могут больше выиграть, если будут находиться в верхней части этого диапазона.Недавние исследования также предполагают зависимость реакции от дозы. Другими словами: чем больше углеводов, тем лучше для тренировок. Но, конечно, слишком много может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и иметь противоположный эффект. Это становится уравновешивающим действием с вашим «внутренним чутьем» в качестве меры.

Источники углеводов

1 банан 24-30 г
Гель 21-27 г
Энергетический батончик 20-40 г
4-5 Жует 16-25 г
10 Мармелад 11 г

Хорошая новость в том, что ваш кишечник очень легко тренировать, и вы действительно можете научить его переносить эти напитки, гели, батончики и т. Д.а это значит, что вам придется регулярно использовать его на тренировках. Так что используйте все продукты, которые вы будете использовать в гонке, на тренировках!

Также избегайте экспериментов с новыми продуктами в день соревнований. У этой монеты есть и обратная сторона. Спортсмены, которые не употребляют углеводы регулярно, пытаются похудеть, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и т. Д., Будут иметь пониженную способность усваивать углеводы и с большей вероятностью будут иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом во время упражнений.

Электролиты (натрий) могут помочь с абсорбцией, поэтому рекомендуется немного натрия в ваших напитках или гелях, но не переусердствуйте! Марафон слишком короткий, чтобы вызвать чрезмерные потери натрия, которые повлияют на производительность или здоровье.

Многие спортсмены употребляют кофеин до или во время марафона, чтобы улучшить свои результаты. Эта практика действительно подтверждается научными данными, хотя могут быть индивидуальные различия в толерантности и восприятии. Это работает для большинства, но может вызвать негативные последствия для некоторых. Исследования показали, что для достижения оптимального эффекта требуется относительно небольшое количество кофеина (3 мг на килограмм массы тела; 200 мг для человека весом 70 кг), и общая рекомендация — не превышать ежедневное потребление кофеина в 400 мг из всех источников.Гели с кофеином обычно содержат от 25 до 50 мг кофеина и от 80 до 100 мг эспрессо.

После марафона

Хотя есть рекомендации по быстрому восстановлению после марафона. Неужели это так важно? Большинство людей не пробегут еще один марафон на следующий день и не забегут снова в течение пары недель. Так что радуйтесь своим достижениям и проявляйте умеренность!

Полезный контрольный список

недель до

Изучите курс, курс питания и разработайте план.
Практика Практика Практика: тренируйтесь в соответствии со своим планом питания, тренируйтесь с напитками по трассе, тренируйтесь с гелями или чем угодно, что вы будете использовать.
Практикуйте свой план завтрака, а также план питания накануне вечером. Узнайте, что лучше всего подходит для вас.
Забронируйте столик на ужин накануне вечером в хорошем заведении. Не ждите до последнего момента.

дней до

Купите себе питание для скачек, не дожидайтесь последнего момента.
Увеличьте потребление углеводов, употребляя больше углеводов (а не просто ешьте больше).
Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до мероприятия, если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами.

Завтрак перед гонкой

Завтракайте стандартным гоночным завтраком, который вы тренировали за 2,5–4 часа до этого.
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка.
Стремитесь к потреблению не менее 100 граммов углеводов.
Выпейте достаточно жидкости и убедитесь, что у вас светлая моча.

Час до

Начните гонку, заправившись за 5-15 минут до старта (например, гель с несколькими глотками воды).

Во время марафона

Придерживайтесь своего плана питания, но не придерживайтесь его любой ценой.
Не экспериментируйте ни с чем новым. Придерживайтесь того, что вы практиковали.
Стремитесь к 30-60 граммам в час.
Используйте гели для спортивных напитков, жевательные таблетки, батончики, в зависимости от ваших личных предпочтений.Вы можете смешивать и сочетать, чтобы достичь своих целей по углеводам.
Избегайте высокого потребления клетчатки, жиров и белков во время бега.
Не пей, не пей. Попытайтесь сопоставить нашу потерю потоотделения или немного меньше. Небольшая потеря веса в конце (2% от вашего веса вполне подойдет).
Не употребляйте чрезмерное количество соли или электролитов.

Руководство по питанию для бега: что есть до / во время / после

Как бегун, ваша диета и питание важны не только для поддержания хорошего здоровья, но и для достижения максимальной производительности.Правильное питание и гидратация могут сделать или прервать тренировку или гонку, а также повлиять на то, как вы чувствуете, работаете и думаете.

Один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие бегуны, — это то, что им следует есть до, во время и после бега. Бегуны часто опасаются, что прием пищи перед пробежкой приведет к спазмам или желудочно-кишечным проблемам. Но они также обеспокоены тем, что отсутствие заправки перед пробежкой заставит их чувствовать себя слабыми, вялыми и голодными.

Сроки

Когда вы начинаете пробежку, вы не должны чувствовать себя ни голодными, ни набитыми.Не стоит есть сразу перед бегом, потому что это может привести к спазмам или раздражающим боковым швам. Но бег натощак может привести к тому, что у вас закончится энергия, и вы почувствуете сильную усталость во время пробежек.

Каждому бегуну нужно время, чтобы понять, что и когда есть перед пробежкой. Исследования относительно оптимального времени приема пищи и выбора продуктов питания дали неоднозначные результаты.

Например, в одном опубликованном исследовании, посвященном изучению времени приема пищи и упражнений, авторы исследования предположили, что потребление углеводов в течение одного часа до тренировки может потенциально ухудшить работоспособность по сравнению с приемом углеводов за 2–3 часа до тренировки.Но они также отметили, что другие исследования показали улучшение производительности.

Другое исследование показало, что обычно рекомендуется употреблять закуски или блюда с высоким содержанием углеводов в течение 1-4 часов перед более интенсивными и продолжительными упражнениями. Но это исследование также предполагает, что то, что вы едите перед тренировкой, зависит от того, что вы употребляли в своем рационе в дни, предшествующие тренировке.

Как правило, некоторые эксперты по бегу рекомендуют съесть легкую пищу за полтора-два часа до начала бега или немного перекусить за 30 минут до часа до бега.Но вам следует поэкспериментировать во время тренировочных пробежек и тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Что есть

Цельнозерновые (хлеб, макаронные изделия, киноа)
Постные белки (яйца, лосось)
Свежие фрукты (бананы, ягоды, апельсины)
Нежирный йогурт
Арахисовое масло
Миндаль

Чего следует избегать

Напитки с сахаром (особенно газированные)
Острая еда
Овощи с высоким содержанием клетчатки (например,г., брокколи)
Продукты, богатые лактозой
Бобовые

Важные питательные вещества

Правильное питание поможет вам получить энергию, необходимую во время пробежек. Сбалансированная диета для здоровых бегунов должна включать в себя следующие основные ингредиенты: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Углеводы

Без сомнения, углеводы — лучший источник энергии для спортсменов. Для большинства бегунов углеводы должны составлять от 60% до 65% от общего количества потребляемых калорий.Однако некоторым бегунам (например, спринтерам) может потребоваться более 70%, а некоторым бегунам на выносливость может потребоваться всего 50%.

Исследования показали, что как для быстрой, так и для продолжительной энергии наш организм более эффективно работает с углеводами, чем с белками или жирами. Хороший выбор включает:

Фрукты
Картофель
Крахмалистые овощи
Рис вареный или вареный
Цельнозерновой хлеб
Макаронные изделия из цельного зерна

Цельнозерновые продукты менее обработаны, что означает, что они сохраняют больше питательных веществ, которые естественным образом обеспечивает зерно.Например, если вы выберете цельнозерновые макароны вместо белых, вы получите больше питательных веществ, включая витамины группы B (ниацин, тиамин, фолат), клетчатку, цинк, железо, магний и марганец. Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость.

Белок

Белок используется для получения энергии и восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Помимо того, что белок является важным питательным веществом, он дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, если вы пытаетесь похудеть.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, белок должен составлять от 10% до 35% от вашего ежедневного потребления.Но физиологи часто используют формулы, основанные на весе, чтобы определить более точное количество.

Спортсменам на выносливость нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Бегуны, особенно бегающие на длинные дистанции, должны потреблять 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Постарайтесь сосредоточиться на источниках белка с низким содержанием жира и холестерина, таких как:

Фасоль
Яйца *
Рыба
Птица
Постное мясо
Нежирные молочные продукты
Цельное зерно

Одно яйцо насытит около 12.6% ваших ежедневных потребностей в белке, а аминокислоты, содержащиеся в яйцах, помогут в восстановлении и восстановлении мышц. Съедание двух яиц в день обеспечивает от 10% до 30% всех потребностей человека в витаминах, за исключением витамина С.

жир

Диета с высоким содержанием жиров позволяет быстро набрать вес, поэтому постарайтесь, чтобы жиры составляли не более 20–35 процентов от общего рациона. Придерживайтесь продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Такие продукты, как орехи, масла и холодноводная рыба, содержат незаменимые жиры, называемые омега-3, которые жизненно важны для хорошего здоровья и могут помочь предотвратить определенные заболевания.Национальный институт здоровья рекомендует принимать от 500 до 1600 мг омега-3 жирных кислот взрослым женщинам в возрасте 18+, рекомендуется принимать 1100 мг, а взрослым мужчинам 18+ рекомендуется принимать 1600 мг.

Витамины и минералы

Бегуны не получают энергии от витаминов, но они по-прежнему являются важной частью их рациона. Упражнения могут производить соединения, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки, а витамины C и E могут нейтрализовать эти вещества. С другой стороны, минералы имеют особое значение, когда речь идет о беге.Важные из них:

Кальций : Диета, богатая кальцием, необходима бегунам для предотвращения остеопороза и стрессовых переломов. Хорошие источники кальция включают нежирные молочные продукты, обогащенные кальцием соки, темные листовые овощи, бобы и яйца. Рекомендации по кальцию различаются. Большинство взрослых в возрасте от 19 до 50 должны стремиться к дозе 1000 мг в день. Женщинам старше 50 требуется 1200 мг в день. Молодым бегунам в возрасте 9-18 лет требуется 1300 мг / сут.
Железо : это питательное вещество необходимо для доставки кислорода в клетки.Если у вас диета с низким содержанием железа, вы почувствуете слабость и усталость, особенно во время бега. Мужчины в возрасте 19-50 лет должны потреблять 8 мг железа в день, а женщины того же возраста — 18 мг. Хорошие природные источники железа включают нежирное мясо, листовые зеленые овощи, орехи, креветки и гребешки.
Натрий и другие электролиты : Небольшие количества натрия и других электролитов теряются с потом во время упражнений. Обычно электролиты заменяются при соблюдении сбалансированной диеты.Но если вы обнаружите, что хотите соленой пищи, это может быть способом вашего тела сказать вам, чтобы вы получали больше натрия. Попробуйте выпить спортивный напиток или съесть крендели после тренировки. В частности, если вы бежите дольше 90 минут, вам необходимо восполнить часть электролитов, которые вы теряете с потом, употребляя спортивные напитки или употребляя соль во время бега.

Вам нужны добавки?

Рынок полон энергетических добавок, спортивных гелей, жевательных препаратов и протеиновых батончиков, которые призваны обеспечить топливо, необходимое для работы во время пробежек.Реальность такова, что в большинстве случаев вам не нужно ничего из этого, чтобы оставаться заряженным до, во время или после пробежки.

Некоторые из них могут стать хорошим источником удобной энергии. В других случаях вы можете просто употреблять сильно переработанные (и зачастую дорогие) закуски, которые вам на самом деле не нужны.

Что съесть перед пробежкой

Выбор еды перед бегом очень важен, поскольку неправильное употребление пищи может вызвать у вас дискомфорт или даже заставить искать ближайшую ванную комнату во время бега. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка.Вот несколько примеров хорошего предтренировочного топлива:

Бублик с арахисовым маслом
Банан и энергетический батончик
Тарелка холодных хлопьев с чашкой молока
Овсянка с ягодами
Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе

Если вы решите начать с пустого, у вас должно хватить запасов энергии на более короткий пробег. Но если у вас есть время для легкой закуски, хорошим выбором может стать кусок тоста с джемом или половина энергетического батончика.Сосредоточьтесь на углеводах и легкоусвояемых продуктах.

Если вы бегаете вечером и с обеда прошло несколько часов (но вы еще не ужинали), попробуйте съесть здоровую 100-калорийную закуску за 60–90 минут до бега, если вы хорошо не тренируетесь. Если это в пределах 60 минут после бега, выберите легкий углевод, который не превышает 30 граммов углеводов, например банан.

Бег после еды

Если вы съели очень много, вам следует подождать не менее двух часов перед бегом.Это особенно верно, если вы едите продукты, которые долго перевариваются, например жирную, жирную или жареную пищу (хотя лучше избегать их перед бегом).

Если вы съедите что-то меньшее, вы сможете пробежать примерно через час после еды, в зависимости от вашего выбора еды.

Примечание: Это может отличаться в зависимости от вашей пищеварительной системы.

Что есть во время пробежки

Хотя люди часто планируют, что они едят до и после пробежки, бывают случаи, когда вам нужно есть и во время пробежки.Это особенно актуально, если вы бегаете на большие дистанции. Если вы бегаете менее часа, вам, вероятно, не нужно будет дозаправляться до завершения тренировки.

Во время более коротких пробежек большая часть энергии для подпитки ваших усилий поступает из гликогена, который хранится в ваших мышцах. Однако, когда эти запасы истощаются, ваше тело начинает потреблять сахар, хранящийся в крови и печени. Если вы бегаете 90 минут или дольше, вам нужно будет потреблять углеводы, чтобы восполнить потерянную глюкозу.

Вам понадобится восполнить потерянную гидратацию, а также глюкозу, поэтому спортивные напитки часто являются популярным выбором.

Эти напитки обеспечивают гидратацию и углеводы, а также натрий и калий. Спортивные гели и жевательные таблетки также могут быть хорошим выбором. Обычно они содержат углеводы в виде быстро усваиваемых сахаров.

Если вы предпочитаете есть настоящую пищу во время бега, есть множество отличных вариантов, которые помогут вам восстановить силы. Вот несколько хороших вариантов в середине цикла:

бананы
Виноград
Энергетические батончики
Изюм

Некоторые даже выбирают закуски с высоким содержанием сахара, такие как мармеладные мишки или другие небольшие конфеты.Главное — выбрать что-то легкое с высоким гликемическим индексом углеводов.

Избегайте продуктов, которые трудно пережевать и проглотить во время бега. Также следует избегать острой пищи, молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут вызвать проблемы с животом.

Что есть после пробежки

То, что вы едите после пробежки, часто зависит от ваших целей. Например, вы можете выбрать более низкокалорийные продукты, если пытаетесь похудеть, или сосредоточиться на выборе продуктов с более высоким содержанием белка, если вы пытаетесь нарастить мышцы.В любом случае вам нужно будет восполнить потерю жидкости, восстановить уровень гликогена и восстановить мышечные волокна.

Хорошие варианты после пробежки включают легкие закуски или легкие блюда, содержащие жидкости, углеводы и белок. Если у вас нет времени на приём пищи, энергетические батончики могут обеспечить хорошее соотношение углеводов и белков (стремитесь к соотношению 3: 1 или 4: 1). Примеры того, что вы можете съесть, включают:

Бублик с ореховой пастой
протеиновый коктейль
Греческий йогурт с фруктом.

И не забудьте заменить потерянные жидкости чем-то вроде воды, шоколадного молока или восстанавливающего напитка. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , шоколадное молоко может быть лучшим выбором, чем спортивные напитки, когда дело доходит до восстановления после физических упражнений.

Избегайте жирной, жареной или жирной пищи с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью. Вы можете почувствовать голод, но употребление высококалорийного фаст-фуда может свести на нет все преимущества бега.Сладкие газированные напитки — тоже плохой выбор.

Избегание бегунов

Если у вас были проблемы с желудочно-кишечным расстройством (также известное как бегунья) во время или после пробежек, виновником может быть пища, которую вы едите за 24 часа до пробежки. Вот руководство о том, что вы должны и не должны есть перед пробежкой. Попробуйте ограничить или исключить некоторые из этих продуктов перед бегом, чтобы увидеть, имеет ли это значение:

Продукты с высоким содержанием жира : Продукты с большим содержанием жира, такие как жареные продукты, сыр, гамбургеры или бекон, перевариваются медленно и будут ощущаться, как будто они сидят у вас в желудке.
Кофеин : Кофе или другие напитки с кофеином могут в долгосрочной перспективе вызвать проблемы с желудком или диарею.
Молочные продукты : Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут стать толчком для бега. Если у вас легкая непереносимость, она может проявляться только в том стрессе, который вы испытываете во время бега. Попробуйте исключить молочные продукты за 24 часа до пробежки.

К более безопасным продуктам перед пробежкой во избежание диареи бегуна относятся:

Рафинированные углеводы: Обработанные белые продукты, такие как обычная паста, белый рис и простые рогалики, являются хорошим выбором.Хотя они не так питательны, как цельное зерно и необработанные продукты, они легче переносятся желудком, потому что цельное зерно уже расщеплено. Простой рогалик с небольшим количеством арахисового масла (и стаканом воды) будет безопасным выбором перед длительной пробежкой.
Фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки: Если вы действительно хотите есть фрукты или овощи перед бегом, кабачки, помидоры, оливки, виноград и грейпфрут содержат мало клетчатки.
Заменители молока: У некоторых людей возникают проблемы, когда они потребляют молочные продукты перед пробежкой.Соевое, рисовое и миндальное молоко, как правило, безопасны, потому что они не содержат сахарную лактозу, которая может быть трудно перевариваемой. Вы также можете попробовать ацидофильное молоко и йогурты с живыми культурами, которые содержат бактерии, которые помогают пищеварению.

Забеги и марафоны

Подготовка к гонке или марафону требует полноценного питания в дополнение к физической подготовке. За несколько недель до соревнования вам также следует потратить некоторое время на то, чтобы ознакомиться с тем, что будет доступно во время гонки (например,ж., кормовые станции), а также ожидаемые погодные условия (например, вам может потребоваться дополнительная гидратация в очень жаркий день).

Задолго до мероприятия вам следует обратить внимание на то, как ваше питание влияет на ваши тренировки. Какие продукты и время приема пищи вам больше всего подходят?

Вы можете обнаружить, что углеводная загрузка за день до пробежки помогает, или вы можете просто увеличить ежедневное потребление углеводов в целом.

Для обучения

Во время тренировки может быть полезно придерживаться различных диетических стратегий.Например, если вы бегаете на короткие дистанции, вероятно, нет реальной необходимости увеличивать общее количество потребляемых калорий или углеводов.

Дистанционные бега, превышающие 90-минутную отметку, также должны включать дополнительное питание. Это включает в себя обеспечение восполнения потерянных жидкостей, чтобы оставаться гидратированным.

Подготовка к дню гонки

Перед гонкой или марафоном бегуны иногда занимаются так называемой углеводной загрузкой или потребляют большее количество углеводов за два или три дня до соревнований.

Цель этого — увеличить запасы гликогена в мышцах во время гонки, что может улучшить выносливость и предотвратить усталость. Раньше такая практика была более распространенной, но сегодня многие бегуны предпочитают просто увеличивать ежедневное потребление углеводов за несколько дней до соревнований.

Углеводную загрузку следует производить с осторожностью, и вы всегда должны следить за тем, чтобы вы также потребляли достаточное количество белка. Переедание или внезапное изменение пищевых привычек прямо перед гонкой может вызвать дискомфорт, снижение работоспособности и даже проблемы с желудочно-кишечным трактом.

В день соревнований

В отличие от погоды или условий трассы в день соревнований, ваше питание — это одна из сфер, которую вы полностью контролируете. Правильно спланировав питание перед гонкой, вы будете чувствовать себя более уверенно и подготовленными, зная, что у вас уже есть план питания.

По крайней мере, за три-четыре часа до мероприятия , съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов. Выберите что-нибудь знакомое — сейчас не время пробовать что-то новое.Бублики, вафли или овсянка могут быть хорошими вариантами, в зависимости от ваших предпочтений. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки или жиров, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Примерно за 15 минут до забега вы можете съесть закуску с высоким содержанием углеводов или энергетический гель. Это действует как быстродействующий источник энергии в начале гонки.
Во время гонки примите достаточно углеводов и жидкостей, чтобы заправить вашу пробежку, но не переусердствуйте. Переедание или чрезмерное употребление алкоголя может привести к расстройству желудка и ухудшить вашу работоспособность.

Руководство по правильному питанию для футболистов

Когда дело доходит до заправки футболиста, однозначно не существует универсального плана питания, подходящего для всех. Потребности в питании различаются не только в зависимости от человека, но и от его позиции. Тара Остроу, доктор медицинских наук, специалист по питанию в командных видах спорта New York Giants, говорит: «Планы питания должны быть индивидуализированы для каждого игрока в зависимости от его веса, роста, процентного содержания жира в организме и положения на поле.«Все планы объединяет одно — последовательность. Выбор высококачественных продуктов и соблюдение диеты круглый год обеспечивает прочную основу, помогающую игрокам раскрыть свой наивысший потенциал.

Углеводы: в качестве топлива

Спортсменам нужны углеводы, и много их! Футболисты в значительной степени полагаются на запасы гликогена для получения энергии. Углеводы — это незаменимый источник энергии для непостоянных видов спорта, таких как футбол, где запасы гликогена часто истощаются во время тренировок и тренировок.Необходимое количество и частота будут варьироваться в зависимости от времени года (например, межсезонье, предсезонье и т. Д.), Конкретных целей игрока и его позиции.

Выбор разнообразного цельнозернового хлеба, макарон, риса, картофеля, фруктов и овощей гарантирует, что эти игроки будут получать не только необходимые для работы углеводы, но и необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые выполняют множество важных функций. В частности, они помогают уменьшить воспаление и способствовать выздоровлению. Углеводы в виде спортивных напитков, гелей и других подобных продуктов должны быть ограничены игровым днем и тренировкой заправки, а не повседневным питанием игроков.

Вот к чему должны стремиться игроки:

Цельнозерновые: овсянка, 100% цельнозерновой хлеб, лепешки из цельной пшеницы или кукурузы, макаронные изделия из цельной пшеницы, коричневый рис и злаки с низким содержанием сахара, содержащие не менее 5 г белка на порцию
Фрукты: свежие цельные фрукты, включая яблоки, груши, бананы, дыню, ананас, дыню
Некрахмалистые овощи: брокколи, шпинат, перец, кабачки, зелень салата (чем темнее, тем лучше), кабачки, лук, цветная капуста, грибы, помидоры, морковь
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, мускатная тыква
Фасоль и бобовые: фасоль, черная фасоль, белая фасоль, чечевица
Молочные продукты: греческий йогурт, нежирное молоко и шоколадное молоко

Игрокам следует избегать рафинированных углеводов, включая белый хлеб, торты, конфеты, печенье, пироги, хлопья с высоким содержанием сахара, газированные напитки и соки.

Белок: Строить и восстанавливать:

Игрокам нужно достаточно протеина, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, что является более причудливым способом сказать для наращивания мышечной массы, а также для восстановления мышечных повреждений, возникающих во время тренировок. Крайне важно выбирать нежирный высококачественный белок во время еды, а также до и после каждой тренировки. Распространено заблуждение, что спортсмены должны потреблять дополнительный белок с помощью коктейлей, батончиков и порошков. Исследования показывают, что потребление чрезмерного количества протеина не способствует стимулированию синтеза мышечного протеина и чаще всего просто замещает другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.Правда в том, что удовлетворить потребности футболиста в белке можно с помощью настоящей еды. Это требует планирования диеты, которая включает в себя высококачественные источники белка, распространяемые в течение дня за счет правильно рассчитанных приемов пищи и закусок, и избегания перегрузки белком за один прием пищи или в определенное время.

Представьте курицу или индейку без кожи, нежирное красное мясо, бобы, яйца и рыбу. И эти желанные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) легко найти в молочных продуктах и мясе, поэтому вы можете пропустить добавки.

Добавки могут быть полезны, если становится трудно получить необходимое количество белка или в день игры и тренироваться в заправке. Я всегда рекомендую делать свои собственные смузи, если у вас есть средства, из настоящих продуктов, таких как греческий йогурт, ореховое масло, и фруктов, таких как ягоды, яблоки или бананы.

Жир важен в умеренных количествах:

Футболистам тоже нужны толстые, но добрые. Слишком много жира (обычно насыщенного типа) может подвергнуть игроков риску увеличения жировой массы, что только замедляет их и убивает цели.Слишком мало жира может повлиять на усвоение питательных веществ и, в конечном итоге, повлиять на производительность, поэтому главное здесь — умеренность. Жиры не только калорийны, то есть небольшое количество имеет большое значение, но и сохранят удовлетворение от еды к еде. Включите в пищу 1-2 порции жиров в виде жирной рыбы, орехов и орехового масла, семян, мяса, молочных продуктов, авокадо и оливкового масла.

В фокусе:

Мононенасыщенные жиры: оливки и оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи (фисташки, макадамия, миндаль, кешью) и семена подсолнечника
Омега-3 жирные кислоты (полиненасыщенные жиры): жирная рыба (лосось, тунец, палтус, форель), грецкие орехи, семена льна и чиа

И обязательно ограничение:

Полножирные молочные продукты, сливочное масло, пальмовое масло, жареные продукты, жирные куски говядины, свинины и курицы, жареные продукты, маргарин, очень сливочные продукты (т.е., заправки для салатов и майонез) и все, что сделано с частично гидрогенизированным маслом

Не забудьте перекусить

Перекус настоящей едой примерно 2-3 раза в день позволяет игрокам быть довольными и получать достаточное количество энергии между приемами пищи. Оптимизация производительности означает, что игрокам требуется серьезное увеличение количества питательных веществ для снижения калорийности, а цельные продукты каждый раз побеждают в соревнованиях по плотности питательных веществ. Если вы хотите играть на вершине своей игры, избавьтесь от нездоровой пищи. Ваше тело будет вам благодарно, и ваша производительность значительно улучшится.Помните, что еда функциональна и служит определенной цели. Когда эта цель — помочь игрокам восстановиться через два дня, эта еда должна быть наполнена как можно большим количеством высококачественного питания. Упакованные закуски и батончики, что бы они ни обещали, никогда не смогут оправдать их ажиотаж. Цельные продукты содержат много белка, клетчатки, жиров и сложных углеводов в идеальной комбинации, которая облегчает их усвоение организмом.

Подумайте о целых фруктах, таких как яблоки и бананы, с стакана нежирного творога или йогурта, горсткой орехов или 2 столовыми ложками.орехового масла на кусочек цельнозернового тоста, рулетики из салата с индейкой, авокадо и горчицей, протеиновый коктейль или смузи из простого греческого йогурта, фруктов и 1-2 ст. миндального масла, например, или приготовить несколько фрикаделек из индейки (по моему опыту, это фаворит игроков).

Гидратация — ключ к успеху:

Обезвоживание — это не шутки, и футболисты должны отнестись к этому очень серьезно. Особенно в предсезонный период и в самом начале сезона, когда температура высока и они носят все это снаряжение.Во время тренировки или игры игроки стремятся получить 16-20 унций. жидкости в час и нужно пить что-нибудь каждые 15-20 минут или около того. Игрокам необходимо учитывать потребность в дополнительных электролитах (в виде спортивного напитка или чего-то такого простого, как банан или горсть кренделей, например) для всего, что длится более часа, и особенно если это тяжелые свитера.

Питание спортсмена — 9,362

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж.Клиффорд и К. Мэлони ^* (15.07)

Краткая информация…

Спортсмены достигают максимальной производительности, тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты.
Углеводы и жиры служат топливом для организма.
Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от состояния спортсмена.
Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке.
Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов.Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.

Чтобы стать элитным спортсменом, необходимы хорошие гены, хорошая подготовка и физическая подготовка, а также разумная диета. Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может причинить амбициозным спортсменам такой же вред, как и правильное питание. Человек, участвующий в общем режиме физической подготовки (например, 30-40 минут в день, большую часть дней недели), может удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты.Однако спортсменам, участвующим в программе тренировок средней или высокой частоты, потребуется увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.

Углеводы

Углеводы — важный источник топлива. На ранних этапах умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы увеличивается использование углеводов. Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных и высокоинтенсивных тренировках, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на произведенную килокалорию.В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, обычно спортсмены должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. (Килограмм равен 2,2 фунта). Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общих дневных затрат энергии и условий окружающей среды.

Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар.Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения более поздних потребностей в энергии.

Во время тренировки запасенный гликоген превращается обратно в глюкозу и используется для получения энергии. Тело может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с начальным уровнем мышечного гликогена. Для мероприятий продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии.Дополнительные углеводы не помогут больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину двигаться быстрее.

Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, соблюдаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет заполнить места для хранения гликогена. Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий поступает из углеводов.

Исследования показали, что спортсмены на выносливость, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, могут тренироваться дольше, чем спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

Для непрерывных занятий продолжительностью от трех до четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время мероприятия в виде углеводных растворов, таких как напитки с электролитами.Текущая рекомендация — это 6-8-процентный раствор глюкозы. Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить. Добавьте 6 столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли на каждый литр воды. Растворить сахар и остудить. Концентрация соли составляет 650 мг / л.

Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнований. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, подходят ли им напитки с электролитом.

Продукты питания	калорий	Грамм углеводов
Таблица 1: Примерное меню высокоуглеводной диеты.
Завтрак
апельсиновый сок 8 унций	134	33
1 стакан черники	83	21
1 средний банан	105	27
8 унций нежирного ванильного йогурта	240	41
2/3 стакана LEP Клюква Пекан Гранола	443	58
Обед
2 стакана (приготовленных) макарон из цельной пшеницы	347	74
4 унции куриной грудки без кожи	187	0
½ стакана соуса маринара	80	10
2 унции обжаренного лука	33	6
½ стакана обжаренных грибов	14	2
2 унции обжаренных кабачков	33	3
1 столовая ложка сыра пармезан	21	0
1 обеденный булочка из цельнозерновой муки	76	15
8 унций виноградного сока	150	37
Ужин
3 унции трески на гриле	89	0
1 батат запеченный	174	41
1 чашка (приготовленного) коричневого риса	216	45
1 чашка шпината	7	1
½ стакана моркови	25	6
гренки ½ стакана	31	6
5 помидоров черри	15	3
8 унций обезжиренного молока	83	12
8 унций яблочного сока	114	28
Закуска
4 унции изюма	339	90
10 крекеров из цельной пшеницы	171	28
½ LEP Бальзамический персик на гриле	112	19
ИТОГО	3323	606
ИТОГО	(73% от общего количества калорий)

Жиры

Жир также вносит значительный вклад в потребность в энергии.Он содержит 9 ккал / г жира, что делает его наиболее калорийным макроэлементом. Во время соревнований на сверхвысокую выносливость продолжительностью 6-10 часов жир может обеспечивать 60-70% потребности в энергии.

Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности мероприятия и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и / или уменьшения интенсивности использование жира как источника энергии увеличивается. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии.Более того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.

Для сохранения спортивных результатов потребление жира должно составлять минимум 20 процентов от общего количества потребляемой энергии. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения потребностей в питании в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K. Спортсмены, которым необходимо достичь или поддерживать низкую массу тела, подвержены ограничению жиров и должны им скажут, что это может помешать их работе.Хотя адекватное потребление жиров необходимо, утверждения о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не были подтверждены исследованиями.

Белок

По сравнению с жирами и углеводами, белок вносит минимальный вклад в потребность организма в энергии. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, съедать от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг веса в день, а атлетам с отягощениями и силовым тренировкам — до 1,2-1,7 грамма белка. на кг массы тела.

Было доказано, что употребление протеина после спортивного мероприятия поддерживает синтез мышечного протеина. Однако не было доказано, что потребление протеина сверх потребностей в питательных веществах способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.

Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточно белка по мере увеличения потребления калорий. Тем не менее, вегетарианцев спортсменов должны работать с диетологом, чтобы убедиться, что их потребление белка достаточно.Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимой для выведения азота с мочой. Также может произойти увеличение скорости метаболизма и, как следствие, повышенное потребление кислорода.

Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются. Некоторые спортсмены обращаются к добавкам белков / аминокислот в виде порошков или таблеток, чтобы удовлетворить потребности в белке.Однако, как правило, это чрезмерно, потому что американская диета легко удовлетворяет потребности в белках. Лучше всего есть цельные продукты вместо добавок. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Вода

Вода — важное питательное вещество для спортсмена. Потеря воды во время спортивного мероприятия зависит от человека. Потерю потоотделения можно отслеживать, измеряя вес непосредственно до и после тренировки.

Чтобы избежать обезвоживания, спортсмен должен пить от 5 до 7 мл на килограмм массы тела примерно за четыре часа до соревнований. На протяжении всего мероприятия они должны пить охлажденную воду или напитки с электролитом, достаточное количество, чтобы компенсировать потерю потоотделения. Охлажденная жидкость быстрее всасывается и помогает снизить температуру тела.

После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, следует выпивать 16-24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить уровень потоотделения, что позволяет более эффективно увлажнять организм во время спортивных мероприятий.Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и потенциально гипонатриемии.

При рассмотрении потребления воды важно учитывать экологические факторы. Скорость потоотделения может резко увеличиваться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена все более важно поддерживать водный баланс в этих условиях. Соревнования на большой высоте также увеличивают потребность в воде.

Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина.Было показано, что ограниченное количество кофеина улучшает спортивные результаты. Однако бессонница, беспокойство и звон в ушах могут возникать при употреблении кофеина. Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.

Витамины

Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функционирования организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена может увеличиваться потребность в различных витаминах и минералах.Однако эту потребность можно легко удовлетворить, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразных продуктов, улучшит работоспособность.

витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из топливных источников, содержащихся в рационе. Углеводная и белковая пища — отличные источники этих витаминов. Витамины группы B — это водорастворимых витаминов , что означает, что они не хранятся в организме, поэтому токсичность не является проблемой.Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить адекватное потребление продуктов, богатых рибофлавином, например молока. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.

Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение продолжительных периодов времени, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество витамина D с пищей.

Физические упражнения увеличивают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах C и E, обладающих антиоксидантным действием.Витамин E — это жирорастворимый витамин , который содержится в жирах, содержащихся в пище, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в жире по всему телу. Поскольку они хранятся, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.

Минералы

Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые упражнения влияют на поступление в организм натрия, калия, железа и кальция. Натрий теряется в ходе спортивного мероприятия с потом, поэтому может потребоваться заменить натрий в дополнение к воде во время соревнования. Потоотделение во время упражнений увеличивает концентрацию соли в организме, поэтому употребление солевых таблеток после соревнований и тренировок не рекомендуется. Это будет вытягивать воду из клеток, вызывая слабость мышц. Хорошие рекомендации по содержанию натрия заключаются в следующем: 1) избегать чрезмерного количества натрия в диете и 2) рассмотреть возможность употребления напитков, содержащих натрий, во время соревнований на выносливость (> 2 часов).

Уровень калия может снижаться во время упражнений, как и натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировки и после соревнований обеспечивает необходимый запас калия.

Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам организма. Потребности в этом минерале особенно высоки у спортсменов, занимающихся выносливостью. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и физических нагрузок.У спортсменок, которые интенсивно тренируются, часто наблюдается аменорея, отсутствие регулярных месячных, и, таким образом, у них сохраняются запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа. Перед началом приема препаратов железа лучше всего проконсультироваться с врачом.

Кальций важен для здоровья костей и функции мышц. Спортсмены должны иметь достаточный запас кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы.Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. У спортсменок чаще наблюдается неадекватное потребление кальция. Нежирные молочные продукты — хороший источник кальция.

Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов. Это отрицательно сказывается на спортивных результатах и отрицательно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.

Обед перед игрой

Прием пищи перед соревнованиями может повысить производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до соревнования обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, которые содержат от 500 до 1000 калорий. Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить голод и непереваренную пищу.

Еда должна быть с высоким содержанием крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры.Крахмал должен быть в форме сложных углеводов (хлеб, каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей организм постоянной энергией, и выводятся из желудка за два-три часа.

Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение количества энергии. Кроме того, концентрированные сладости могут втягивать жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее.Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в упражнениях на выносливость.

Прием пищи перед игрой должен быть с низким содержанием жира. Жир переваривается дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.

Выпейте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Тщательно подумайте о потреблении кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию из-за увеличения выработки мочи.

Перед мероприятием важно съесть знакомую пищу, поэтому известно, что ее можно переносить перед тренировкой.

Если до мероприятия осталось меньше времени, следует потреблять меньшие порции пищи. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсмены могут получить пользу от употребления жидкой пищи перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда будет выходить из желудка к моменту начала соревнований. Не забудьте добавить воду в эту еду.

Обед после игры

Независимо от возраста, пола или вида спорта, рекомендации по питанию после соревнований одинаковы. После тренировки или соревнования очень полезно съесть небольшую порцию еды в течение тридцати минут.Еда должна быть смешанной, то есть она должна содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка максимален в период времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена. Однако употребление пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднительным для спортсменов — они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:

Употребление напитков, содержащих углеводы и белки. На рынке есть несколько жидких смузи и напитков, которые содержат большое количество белков и углеводов для восполнения запасов.Одна классика — шоколадное молоко.
Если это сложно, лучше не есть фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое.

Спортсменам следует опасаться эргогенных средств, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих заявлений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или снижать производительность.

Очень важно поддерживать полноценное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно. Прием пищи перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать недостаточное питание в предыдущие месяцы или годы.
Необходимо подчеркнуть привычки питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильного питания с хорошей программой тренировок и кондиционирования позволит любому спортсмену добиться максимальных результатов.

Таблица 2: Два плана питания перед мероприятием.
План питания перед мероприятием I, за 2–3 часа до мероприятия (примерно 500 калорий)
Постное мясо или его белковый эквивалент	2 унции
Фрукты	1 порция (1/2 стакана)
Хлеб или легкоусвояемые углеводы	2 порции
План питания перед мероприятием II, за 3 1/2 — 4 часа до мероприятия (примерно 900 калорий)
Приготовленное нежирное мясо или его белковый эквивалент	2 унции
Фрукты	1 порция (1/2 стакана)
Паста или печеный картофель	1 чашка или 1 средний
Хлеб или заменитель углеводов	2 порции
Овощи с низким содержанием клетчатки	1 порция (1/2 стакана)
Жировая паста	1 чайная ложка
Десерт: торт с едой ангела или обычное печенье	1 штука или 2 печенья

Дополнительные ресурсы

Расширение государственного университета Колорадо, www.ext.colostate.edu
Посетите веб-сайт Американской диетической ассоциации www.eatright.org, чтобы получить достоверную информацию о питании или найти зарегистрированного диетолога.
Посетите веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины www.acsm.org, где можно найти разнообразную информацию и брошюры.
Группа спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания имеет информацию для спортсменов и профессионалов на своем веб-сайте http://www.scandpg.org.
Просмотреть информацию, собранную для U.S. Олимпийские спортсмены на сайте www.teamusa.org.
Прочтите Руководство по спортивному питанию (5-е изд.), Нэнси Кларк, Human Kinetics, 2013.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A.(1989). Достижения в спортивной медицине и фитнесе (Том 2). Чикаго, Иллинойс: Ежегодник медицинских издательств

Махан, Л. К., Рэймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2011). Краузе Food & the Nutrition Care Process (13-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Сондерс.

Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости. Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390 / nu6051782

Филлипс, С. М. и Ван Лун, Л. Дж. К. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ратцин Джексон, К. Г. (Ред.). (1995). Питание спортсмена-любителя. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

Раймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2008). Пищевая и диетическая терапия Краузе (12-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier Health Sciences.

Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Э. Р., Моган, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., И Стахенфельд, Н. С. (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и замена жидкости. Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Уильямс, М. Х. (1995). Питание для фитнеса и спорта (4-е изд.). Мэдисон, Висконсин: Brown & Benchmark Publishers.

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К.Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук о питании человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, специалиста по продуктам питания и питания и профессора Университета штата Колорадо; С. Перриман, специалист по продуктам питания и питанию CSU Extension; Л. Янг, бывший аспирант по продуктам питания и питанию; и С. Прайор, бывший стажер по специальности «Пищевые науки и питание человека». 12/10. Пересмотрено 15 июля.

режим правильного питания и меню для похудения

Что это за система питания?

Как придерживаться этого режима?

О калорийности

Краткие советы и лайфхаки

Похудение — процесс не одного дня

Питьевой режим

Что нужно знать о порции

Можно ли отступить от расписания?

Пример рациона на один день

Завтрак 10.00

Перекус 12.00

Обед 14.00

Перекус 16.00

Ужин 18.00

Режим правильного питания при похудении по часам, рацион

Почему важно соблюдать режим на правильном питании для похудения?

Особенности режима приема пищи при правильном питании

Что дает соблюдения режима питания, и как это сказывается на похудении?

Пример правильного режима питания для похудения по часам

Режим сна для похудения

Водный режим

Режим тренировок для похудения

✅ Как правильно питаться по часам чтобы похудеть. Дневник правильного питания для похудения

Расписание питания для похудения: диета по времени

Что такое правильный режим питания

Время приема пищи

Режим питания для похудения

Питание по часам

Расписание на неделю

Расписание на месяц

Диета по времени для похудения

Распорядок дня для похудения женщине

Распорядок дня с тренировками

Видео: график для похудения

Правильное питание по часам: раскроем рецепт стройности!

Общие принципы методики

Влияние диеты на организм

Преимущества и недостатки

Создаем режим правильного питания и похудения

Почему важно соблюдать режим на правильном питании для похудения?

Особенности режима приема пищи при правильном питании

Что дает соблюдения режима питания, и как это сказывается на похудении?

Пример правильного режима питания для похудения по часам

Режим сна для похудения

Водный режим

Режим тренировок для похудения

Режим питания детей от года до трех лет. Питание ребенка от рождения до трех лет

Читайте также

Режим питания

Особенности питания детей от года до трех лет

Примерный суточный набор продуктов питания для ребенка от года до трех лет

Примерный объем блюд для детей от года до трех лет

Питание детей первого года жизни

Питание детей от 1 года до 2 лет

Режим питания

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Основы питания и рецепты для детей до года

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Расписание питания для похудения: диета по времени

Что такое правильный режим питания

Время приема пищи

Режим питания для похудения

Питание по часам

Расписание на неделю

Расписание на месяц

Диета по времени для похудения

Распорядок дня для похудения женщине

Распорядок дня с тренировками

Видео: график для похудения

О правильном режиме питания по часам: расписание, график приема пищи

Режим питания: в чем суть и кому это нужно?

Четырехразовое питание по часам: почему это работает

Правильный режим дня и график здорового питания

Как составить идеальный режим здорового питания: подробное руководство

3-часовая диета — Центр диеты и питания

Советы по питанию для молодых спортсменов в игровой день