Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки? — Фитнесомания для каждого!

Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира. Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки.

Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:

1. Полное разделение
2. Частичное разделение
3. Без разделения (комбинированные тренировки)
4. Силовая аэробика

Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Полное разделение кардио и силовых тренировок

Данный способ предполагает, что силовые тренировки делаются в отдельный день от кардио. Например, понедельник, среда, пятница – это силовые тренировки, а вторник и четверг – кардио. Такой метод подойдет девушкам, у которых в распоряжении достаточно свободного времени. Также его я рекомендую девушкам, которые новички в занятии фитнесом, так как этот метод легче, чем других два.

Существует также вариант, когда кардио делается утром, а силовая – спустя несколько часов (днем или вечером), но такой вариант могут позволить себе люди, у которых ооочень много свободного времени, в основном это спортсмены, так что такой вариант мы рассматривать не будем.

Когда идет полное разделение силовых и кардио тренировок, то тут стоит уделить времени проведения кардио сессий. Если это низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, элиппс, ходьба на беговой, велотренажер и т.д.) с частой сердечных сокращений  60-70% от максимума, то ваша тренировка должна занимать в среднем 35-50 минут.

Если же это высокоинтенсивная тренировка (75-90% от максимального ЧСС), то ваша кардио сессия должна занимать от 20 до 35 минут. Данный вид кардио включает в себя интервальный бег со сменой скоростей, эллиптический и велотренажер со сменой скоростей и сопротивления, степпер со сменой нагрузки и т.д. Главное в данном виде кардио – это постоянное чередование темпа нагрузки: от медленного к очень быстрому.

Частичное разделение кардио и силовых тренировок

Когда мы говорим о частичном разделении кардио и силовых тренировок, то  тут имеется в виду, что кардио делается или перед силовой тренировкой, или сразу после силовой.

Кардио перед тренировкой я не советую делать, так как после качественно выполненного кардио на силовую тренировку  у вас просто-напросто не хватит сил.  Так что остается кардио после силовой тренировки.

Данный вид кардио позволит вам сжечь вышедший из своих жировых клеток жир после силового тренинга. Поэтому я считаю его одним из наиболее эффективных методов борьбы с жиром. Тем более, что он требует меньше времени по сравнению с первым вариантом.

Если вы выполняете кардио в медленном темпе, то выполнять его нужно в среднем 30-40 минут.

Если вы предпочитаете интервальное кардио высокой интенсивности, то ваша кардио сессия может занимать всего 15-25 минут.

Без разделения (комбинированные тренировки)

Кардио и силовые тренировки без разделения – это тот вариант, когда вы делаете силовые упражнения  вперемешку с кардио элементами. По данному методу очень люблю заниматься я сама.

Например, вы делаете суперсет из двух упражнений выпады+сгибание на бицепс бедра, а потом сразу прыгаете на скакалке 1 минуту в интенсивном темпе.

Или другой пример, делаете 20 приседаний со штангой, а потом сразу делаете запрыгивание на степ 15 раз.

Такое комбинирование позволяет вам все время держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть не только на тренировке, но и после нее.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Силовая аэробика

Этот метод немного похож на предыдущий, но все-таки отличия есть. Здесь вы работаете в очень интенсивной темпе по принципу кругового тренинга или в режиме суперсетов и трисетов. Высокий темп тренировки и относительно небольшие веса, рассчитанные на многоповторный режим, создают идеальные условия для сжигания жира, так как вы работаете в аэробном режиме, но дополнительном бонусом являются гантели, штанги и тренажеры, которые только ускоряют этот процесс. Поэтому, выходит, кардио и силовые тренировки у вас не разделяются вовсе, а служат одним целым.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Это были основные моменты, касающиеся кардио и силовых тренировок и их правильного сочетания. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант и занимайтесь в свое удовольствие. И помните, что кардио и силовые тренировки  нужно обязательно совмещать, их присутствие просто обязательное в вашем тренинге, цель которого жиросжигание.

А с вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Стоит ли заниматься два раза в день?

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, становой и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о перетренированности.

2. Позаботься о топливе

Забудь про отсутствие завтрака. Теперь ты должен есть обязательно, но не переедать, потому что тебя ожидает тренировка. Легкий завтрак перед тренировкой, через сорок минут после тренировки — перекус. Не забудь про потребление воды, теперь тебе также придется много пить. Гораздо больше, чем обычно. Эта статья поможет тебе узнать количество воды, которое ты должен пить.

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.

В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить ^{мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.}

Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается ^{ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.}

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается ^{после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.}

В итоге самое выгодное соотношение ^{тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.}

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные ^{анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.}

Для увеличения силы

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения ^{в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила , мощность и уровень активации мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.}

Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.

По утрам она составляет ^{около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.}

Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании ^{выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.}

Для повышения выносливости

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны ^{. Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие — лучшие результаты от вечерних сессий.}

В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает ^{адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.}

Для похудения

Утренние тренировки помогают ^{более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров . Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.}

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более ^{эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.}

Сразу несколько исследований ^{показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.}

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

• Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают ^{оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.}
• Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается ^{артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.}
• Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает ^{риск опасного падения уровня сахара в крови.}

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Читайте также 🧐

Когда лучше тренироваться утром или вечером?

Мнение

22 ноября 2021

Денис Сычев
Колумнист

В споре о жаворонках и совах Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP, придерживается нейтралитета. Но вам не советует.

Не существует одинаковых людей. Кто-то любит утром поваляться в постели, потому что засиживается допоздна за работой, а кто-то без будильника встает с первыми лучами солнца, но к вечеру уже не способен на подвиги. Поэтому главный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе времени для тренировки, — это ваши биологические ритмы.

В идеале заниматься спортом нужно на пике суточной физической и психологической активности. Если вы ощущаете, что ранние подъемы для вас — тяжелое испытание, а на работе вы наиболее продуктивны во второй половине дня, то оптимальным решением будет посещение фитнеса вечером. Если же вы полны энергии с самого утра, а вечером после напряженного рабочего дня мечтаете о спокойном отдыхе — смело включайте в свой план на день утреннее кардио. Бывает, что сложно однозначно установить, жаворонок вы или сова. Попробуйте поэкспериментировать с тренировками в разное время суток и сравните ощущения. Примерно за месяц вы сможете найти свое «золотое время».

Занятия спортом должны приносить радость, наполнять энергией, а не отнимать ее и изнурять — ориентируйтесь именно на эти ощущения.

Ну и, конечно, не забывайте, что в тренировках важны регулярность и чувство меры.

Делать утреннюю зарядку учат еще в детском саду. Физические нагрузки после пробуждения бодрят, повышают настроение, дисциплинируют и формируют тот самый запас сил на весь предстоящий день. Самая обычная разминка с утра стимулирует в организме кровообращение, ускоряет обменные процессы и настраивает на активную работу мозг. Например, после утренней пробежки многие ощущают прилив сил, отмечают, что успевают выполнить больше задач на работе и в целом более эффективны в течение дня. Плюс утренний фитнес мотивирует в течение всего дня делать осознанный выбор в пользу правильных продуктов и привычек.

Легкая и средняя по нагрузке тренировка до завтрака — путь к наиболее активному сжиганию жира.

Организм в первую очередь тратит энергию, полученную из употребленных в пищу углеводов, а затем, если их было недостаточно, приступает к сжиганию имеющихся жировых запасов. После длительного перерыва в приемах пищи (если вы, конечно, ночью спали, а не уничтожали припасы из холодильника!) уровень гликогена — запасенной организмом глюкозы) — сравнительно низок. Поэтому для выполнения упражнений телу придется пускать в ход жировые запасы. И даже простая 20-минутная пробежка даст отличный жиросжигающий эффект. А вот активные и тяжелые силовые нагрузки с утра я не рекомендую — во избежание стресса, головокружения и «вязкого» состояния в течение всего дня. Больше потратите сил на восстановление.

Оптимальный выбор для утреннего фитнеса — кардионагрузки (бег, езда на велосипеде, плавание), тренировки с применением собственного веса, пилатес, стрейч или йога.

Вечерний фитнес помогает снять напряжение после рабочего дня, расслабиться, на время забыть о текущих вопросах, переключиться. Изнуряющие тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные функциональные на пике ваших сил на ночь ─ не совсем про здоровье. Активная тренировка способствует возбуждению центральной нервной системы, бодрит и может мешать организму настроиться на качественный сон. Поэтому занятия спортом рекомендуется завершить не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Кроме того, после интенсивной тренировки вы наверняка почувствуете сильный голод. Большинству людей сложно контролировать себя, когда они очень голодны. Из-за этого возможен перебор по суточной норме калорий, а если целью является похудение, этого допускать не стоит. Не дайте себе перебраться от кровати на кухню.

Чтобы не срываться на высококалорийные кулинарные изыски после вечерней силовой тренировки, распишите свое меню заранее — пусть это будет легкий, но при этом сытный ужин, состоящий из белков и клетчатки (к примеру, салат с морепродуктами или куриная грудка с овощами).

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

В какое время дня лучше всего тренироваться?

Выглядеть подтянуто, иметь красивую фигуру и быть здоровым – мечта практически любого человека. Для этого он идет в тренажерный зал, бассейн или тренируется дома.
Совершенно логично, что у каждого возникает вопрос – во сколько лучше тренироваться?

Для начала выясним, какие бывают виды тренировок

• Кардио-тренировки. Служат для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. К ним относятся бег, езда на велосипеде, бассейн, лыжи и т.п.
• Силовая тренировка. Такая тренировка направлена на развитие какой-либо группы мышц.
• Йога.

Кардио-тренировка, во сколько лучше тренироваться

Утро – замечательно время для такой тренировки. За ночь организм расходует огромный запас энергии, и утром чувствует ее дефицит. Благодаря этому занятия кардио по утрам помогает похудеть, так как свободных углеводов для сжигания организм пока не имеет, и он начинает сжигать жир. Однако рекомендуется перед тренировкой принять порцию быстрого белка, так как при отсутствии какого-либо энергетического вещества могут начать разрушаться мышцы.

День — время тренировки для укрепления сердечной мышцы. Следует помнить, что такая тренировка совсем не подходит для сжигания жира, так как организм сначала будет тратить ту энергию, которую он получил за день. Поэтому эффект от дневной кардио-тренировки наступает только спустя 30-40 минут.

Вечер – снова время для похудения. Можно было бы ожидать, что эффект от вечерних тренировок будет таким же, как и днем, однако организм к вечеру, как правило, уже истощает свои энергетические запасы. Поэтому такая тренировка тоже будет полезна для похудения.

Силовые тренировки, в какое время лучше заниматься

Силовые тренировки выполнять лучше всего вечером после 16 часов, так как в это время у человека наблюдается самая высокая температура тела, поэтому тренировка в это время эффективно сказывается на повышении тестостерона и понижении кортизола. Кроме того в вечернее время у организма повышается производительность легких, из-за чего у него возрастают показатели прочности гибкости.
Пилатесом лучше всего заниматься утром, так как это придает бодрости и задает организму определенный ритм. Однако и вечером занятия не противопоказаны, напротив, они помогают успокоиться, избавиться от стресса и настроиться на нужный лад. Важно помнить одно правило – ни в коем случае не заниматься пилатесом сразу после еды, необходимо подождать хотя бы два часа.

Йога, в какое время лучше тренироваться

И, наконец, йога. Здесь важно учесть, как долго вы занимаетесь йогой вообще. Если вы новичок, то лучше всего выполнять асаны вечером, так как за день тело становится более податливым и гибким. Если вы занимаетесь йогой уже довольно давно, то утро – лучшее время, так как для вас не сложно преодолеть одно из основных препятствий – лень. Кроме того, занятие йогой по утрам придает заряд бодрости и позитивного настроя.
И да, важно помнить, заниматься спортом нужно в первую очередь тогда, когда человеку это необходимо, когда у него есть силы и желание перебороть лень.

Удачных вам тренировок!

Почему нельзя делать кардио после силовой тренировки. Аэробика, питание и похудение

Кардиотренировка (аэробная) — вид физической активности, при которой организм получает энергию в результате окисления глюкозы.

Эти тренировки положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему человека.

Коротко кардио можно охарактеризовать так: это занятия с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой
на мышцы. Самые распространённые кардиоупражнения: бег, катание на велосипеде, ходьба, плавание, любые активные игры.

Отличия силовых нагрузок от кардио для похудения

Силовая тренировка (анаэробная) — выполнение ряда физических упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки
. Направлена на укрепление опорно-двигательной системы человека.

Фото 1. Схема показывает, какие мышцы активнее работают при выполнении силовой тренировки.

Кардиоупражнения сжигают больше жиров
во время занятий, но когда тренировка заканчивается, останавливается и процесс жиросжигания. В этом отношении силовые тренировки выигрывают, так как процесс жиросжигания продолжается даже после окончания
тренировки. Так происходит из-за ускорения метаболизма, который приходит в норму лишь через 6 часов
. Анаэробные тренировки, так же, как и кардио, укрепляют сердце и сосуды.

Чистая кардиотренировка

Тренировка полностью состоит из кардиоупражнений.

• Ускоряет процесс жиросжигания
  , за счёт увеличения скорости обменных процессов в организме.

• Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы.
  
• Доступна каждому
  , не предполагает затрат на оборудование.
• Высокая эффективность
  при низкой физической нагрузке.

• Если заниматься больше часа
  , то организм в качестве энергии начнёт использовать мышечную ткань.
  
• Даже при интенсивной нагрузке, например, при беге жир начинает «гореть»
  только после 20 минут
  тренировки.

Важно!
Оптимальное время продолжительности занятия от 45 до 60 мин.
За этот промежуток можно сжечь много жиров, не повреждая мышц.

Чисто силовая тренировка

Занятие без аэробных упражнений.

• Позволяет сжигать жиры ещё долгое время после занятия.
  
• Укрепляет сердце, сосуды и опорно-двигательную систему.
  

• Если цель — значительное увеличение мышечной массы, то, скорее всего, для этого придётся принимать специальные препараты.
  
• Чтобы снизить риск возникновения различных болезней, необходимо правильно подбирать программу
  занятий, грамотно выполнять упражнения.

Важно!
Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься
на силовых тренажёрах, поднимать штангу и выполнять статические упражнения. В связи с продолжительным напряжением в мышцах, может повыситься артериальное давление, возникнуть приступ стенокардии и сбиться сердечный ритм.

Когда лучше делать аэробные упражнения?

Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида
нагрузки.

Кардио до силовой

Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.

• Кардио разогреет все группы мышц
  и запустит процесс сжигания жиров.
• Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
  
• Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных
  тренировок.

• Этот вариант не подходит новичкам.
  
• Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе
  тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.

Важно!
Если имеется лишний вес
, то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы
. В этом случае лучше укрепить колени путём силовых тренировок и уже после этого начинать заниматься бегом.

Кардиотренировка после силовой

В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут
.

• Повышает выносливость.
  
• Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.
  

• Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
  
• Не подходит
  тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.
  

Важно!
Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости.
Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу. Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.

Перемежающиеся кардио и силовые упражнения

Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных каждые 8 минут.

• Ускоряется обмен веществ.
  
• Длительный процесс жиросжигания.
  

• Не подходит новичкам
  , только опытным спортсменам.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем
  , такие занятия лучше исключить.
  
• Из-за неправильного выполнения
  упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
  
• Тренироваться нужно под присмотром специалиста.
  

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как наиболее эффективно совмещать кардиотренировку с силовой.

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если .

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20-40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Чтобы создать красивое и сильное тело нужно регулярно заниматься силовым фитнесом. Большего эффекта можно добиться, совместив анаэробные упражнения с кардио, особенно если целью ваших занятий является похудение. Существует множество мнений в вопросе совмещения силовых фитнес-тренировок с кардионагрузками. Но какое из них верное?

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ , повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.

Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом :

• Увеличение силы легких и их объема.
• Улучшение работы сердца.
• Ускорение метаболизма.
• Сжигание калорий и снижение веса.
• Снятие стресса.
• Улучшение качества сна.

Проводить кардиотренировки вы можете в любое удобное для вас время — утром для заряда бодрости на весь день или же вечером. Главное правило — не переедать перед занятиями. Ведь набрать вес гораздо проще, чем сбросить. Некоторые предпочитают проводить кардио натощак, но не многим подойдет такой метод. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ. Потому легкий завтрак или перекус перед кардиотренировкой будет нелишним.

Силовые фитнес-тренировки и кардио

Существует несколько вариантов совмещения кардио и силовых занятий фитнесом:

• Кардионагрузка перед силовой фитнес-тренировкой.
• Кардионагрузка после силовой фитнес-тренировки.
• Кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным временным промежутком в шесть часов.
• Кардио в день отдыха от силовых нагрузок.
• Интервальное совмещение нагрузок.

Грамотно совмещая аэробные и анаэробные фитнес-упражнения, можно добиться любой поставленной цели — будь то похудение или же набор массы.

Интервальные тренинги требуют определенной физподготовки, потому новичкам в фитнесе будет довольно тяжело заниматься по такому методу. Людям, которые только начали заниматься спортом, больше подойдет чередование кардио и силовых тренировок (оптимальный вариант — через день) или же совмещение нагрузок в один день (утром — кардио, вечером — силовая фитнес-тренировка).

Многие спортсмены считают более эффективными кардиотренировки перед силовыми. Данное мнение базируется на теории, согласно которой в ходе аэробных тренингов расходуется гликоген, потому при последующей силовой работе запускается процесс истощения жировой ткани.

Конечно, использовать в качестве источника энергии жировую ткань — отличный вариант для людей, желающих сбросить вес. Но большинство атлетов за время кардио занятия растрачивают всю энергию и сил на работу с весами уже не хватает.

Вывод: чтобы заниматься фитнесом по такому методу, нужно обладать достаточной физической подготовкой. Ведь некоторые устают даже за 10-15 минут разминки. Потому, чтобы работа была продуктивной и фитнес-тренировки давали видимый результат, кардио занятие нужно проводить с умеренной интенсивностью. К примеру, новичкам достаточно будет 30-минутной ходьбы в спокойном темпе или же 20-минутной прогулки на велосипеде. Если вы проводите занятия фитнесом в тренажерном зале, то можете использовать беговую дорожку с небольшим уклоном или же орбитрек.

Кардио занятия фитнесом после силового тренинга

Подобная схема проведения фитнес-тренировок является отличным методом похудения. Большинство атлетов, желающих избавиться от излишних жировых отложений, выполняет кардиоупражнения после силового тренинга.

Но далеко не у каждого человека останутся запасы энергии для кардио после интенсивной работы с весами. В таком случае аэробные фитнес-упражнения будут малоэффективны и не дадут желаемых результатов. К тому же с большой вероятностью мышечная масса будет уменьшаться вместе с жировой тканью.

Вывод: данная схема занятий фитнесом больше подходит для опытных спортсменов, способных контролировать интенсивность тренировок. Потому как большинство новичков будет подсознательно экономить силы и энергию во время выполнения силовых упражнений.

• Обязательная кардионагрузка перед фитнес-тренировкой. Даже если вы не хотите похудеть и цель ваших тренингов — набор массы, обязательно надо начинать занятия с кардио упражнений. Благодаря такой 10-15-минутной разминке вы значительно повысите эффективность тренировки и подготовите организм к предстоящим нагрузкам.
• Тип нагрузок менее важен, чем частота пульса. Вне зависимости от вида активности, который вы предпочитаете (занятия плаванием, бегом и т.п.), процесс жиросжигания напрямую зависит только от частоты вашего сердцебиения.
• Кардиотренировки для похудения должны проводиться отдельно от силовых. Идеальным вариантом будет разделение различных типов фитнес-нагрузки на разные тренировочные дни.
• Бег — это не наиболее эффективное кардио. Многие считают занятия бегом наиболее эффективными для жиросжигания, но это в корне неверно. К тому же некоторым людям бег и вовсе противопоказан (при повышенной массе тела, при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, артрите). Занятия на велотренажере или велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, гребной тренажер и орбитрек безопаснее и эффективнее бега.

Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту.

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. «Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»

Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. «Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления.

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со . «Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация.

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. «Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. «Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. «Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и «.

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы.
Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время.
Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом
. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса
: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений.
Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива
, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген
. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий
. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма
(биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод:
«сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань.
И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость.
С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса
, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике.
Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

• Четвертый миф
  

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках.
Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок.
В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

• Сколько времени необходимо заниматься?
  
  

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю
. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой
. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

• Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
  
  

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие
. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
  
  

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю
традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки
. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
  
  

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе
. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?
  
  

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок.
Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше
, чем на том, который терпеть не можете.

• Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно
  , то есть нужно следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом
  . По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Перед тренировкой нужно определить свою цель
  : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий
  с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается
  . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия.
  Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

Что мне делать с отягощениями или делать кардио утром?

Решение заняться кардио или тяжелой атлетикой по утрам зависит от ваших общих целей в фитнесе.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Это извечный спор: что лучше делать кардио утром и силовые тренировки вечером, или вы должны объединить их в одну тренировку? Что ж, в зависимости от того, кого вы спросите, вы можете услышать что-нибудь от «Всегда разделяйте две тренировки» до «Это не имеет значения, если ваше тело двигается.«

Хотя в обоих ответах есть доля правды, реальность такова, что когда вы выполняете тренировки и то, как вы их планируете, гораздо более личное, чем научное.

Tip

Следует ли вам поднимать тяжести или делать кардио утром, зависит от ваших тренировочных целей и от того, как вы подпитываете свое тело.

Кардио или веса по утрам?

Если ваш фитнес-план включает упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки, вы, вероятно, столкнулись с проблемой объединения обоих этих типов упражнений в одну тренировку.И если время имеет существенное значение, найти время, чтобы втиснуть упражнения в свой напряженный день, само по себе является проблемой. Если это похоже на вас, идея делать кардио утром и силовые тренировки вечером, вероятно, кажется невозможной. Хотя разделение этих двух вещей действительно имеет некоторые преимущества для здоровья и фитнеса, это не является обязательным требованием.

Тем не менее, вам нужно определить для себя лучшее время дня для тренировки и то, как вы можете комбинировать два метода упражнений, чтобы получить максимальную пользу.Некоторые люди считают, что вечерние силовые тренировки лучше работают для их тела. Если вы правильно питаетесь, количество калорий, которые вы можете использовать для получения энергии, больше всего в вечернее время.

• Планируйте ужин или перекус как минимум за 60–90 минут до вечерней тренировки с отягощениями.
• Делая кардио утром, разумно съесть небольшой перекус как минимум за 30-60 минут до тренировки. Некоторым людям нравится делать кардио утром натощак, но по большей части лучше всего съесть немного еды перед тренировкой.
• Если вы планируете чередовать кардио и силовые тренировки, подумайте о том, чтобы сделать утреннюю кардио-тренировку в один день, а затем силовую тренировку в другой день вечером. Это поможет вам отдохнуть и восстановиться после каждой тренировки.

Подробнее: Утро или ночь — лучшее время для подъема тяжестей?

Кардио до или после тренировки?

Если вы не можете запланировать тренировки на два дня в день, следующим шагом будет определение ваших целей в фитнесе и построение тренировки на их основе.

• Если вас интересуют только тренировки и поддержание физической формы, вы можете делать кардио до или после тренировки с отягощениями.
• Если ваша цель — набрать силу и размер мышц, тогда кардио до или после тренировки имеет значение.
• Если ваша главная задача — улучшить силу, то кардио после тренировки с отягощениями — лучший вариант.
• Если вашей целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, рекомендуется выполнять аэробные упражнения перед силовыми тренировками (например,г., подготовка к марафону).

Подробнее: Что лучше делать кардио до или после подъема?

Как запланировать двухдневные тренировки

Если вы решили сделать решительный шаг и попробовать тренироваться дважды в день, важно внимательно относиться к своей работе, режиму питания и сна для вашего успеха. Когда вы только начинаете заниматься, попробуйте делать кардио утром и силовые тренировки вечером.

Этот график кажется наиболее эффективным, если вы работаете в обычную дневную смену и спите в ночное время.Также уделите пристальное внимание своему питанию и восстановлению. И то и другое имеет решающее значение для вашего успеха, если вы тренируетесь два раза в день.

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори Дженкинс, Getty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале. Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до крика петуха, в 4 часа.30 утра — и провести сеанс до того, как весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы на самом деле делаете.Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда вам это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключевым моментом, как всегда, является баланс: тренировки и питание так, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая.Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным. Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы».Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Но при чем тут ваше питание? Обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня за счет ускорения метаболизма, согласно журналу клинической эндокринологии и метаболизма .Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировку, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего расписания. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition обнаружило, что кардиотренировки на рассвете могут сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным сжиганием жира и когнитивным профилем, люди, рано вставшие, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное развлечение после обеда, но они слишком малы, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшее время дня для подъема тяжестей

Не существует универсально идеального времени для тренировок, потому что оно зависит от множества личных факторов. Тем не менее, есть факторы, которые стоит учитывать, которые могут помочь вам оптимизировать вашу продуктивность во время силовых тренировок, кардио или чего-либо еще.

Помимо ограничений по времени в нашей повседневной жизни, одним из основных соображений является то, как работают ваши «биологические часы» и как они влияют на ваши гормоны и другие целенаправленные химические вещества в организме во всем спектре повседневной деятельности.

У большинства из нас есть работа, на которую нужно идти с 9 утра до 5 вечера. и мы работаем по этому графику во время тренировок. Некоторые люди инстинктивно любят заниматься утром, в то время как другие чувствуют себя более комфортно, занимаясь днем ​​или вечером. В этом отношении силовые тренировки и бодибилдинг не сильно отличаются от других физических нагрузок, поэтому большая часть этой информации может относиться к любой форме физической активности.

Понимание ваших биологических часов

Вы, наверное, слышали выражение: «Я жаворонок» или, возможно, чаще: «Я не жаворонок.«Несмотря на то, что кажется возможным научить тело работать эффективно в разное время дня, многие из нас, кажется, обладают инстинктивным комфортом в определенное время дня, и это, кажется, связано с естественным циклом сна и бодрствования, который ваше тело и контроль мозга.

Эти биологические часы известны как циркадные часы и представляют собой реальную группу клеток в головном мозге, которая излучает гормоны и электрические импульсы в соответствии со временем, которое кажется генетически установленным, то есть вы родились с ними.Гормон мелатонин является основным гормоном, регулирующим эти биологические часы. На мелатонин и циркадный цикл влияют свет и темнота.

Когда достигаются максимальные результаты тренировки?

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт, возникает вопрос: как это влияет на ваши тренировки? Кажется, что вы можете сбросить свои биологические часы, в определенной степени манипулируя часами бодрствования и сна.

Это означает, что вы можете приучить себя вставать рано, заниматься спортом и при этом прекрасно себя чувствовать.Однако, если вы не привыкли проявлять активность рано утром, на то, чтобы переустановить ваши биологические часы на эту программу, может потребоваться некоторое время.

Температура тела и эффективность упражнений

Спортивные ученые говорят, что выполнение упражнений тесно связано с температурой тела, которая у большинства людей достигает пика в ранний вечер. Тем не менее, реакция на упражнения в течение дня циклическая, а ранний полдень для многих людей является периодом спада. .

Кроме того, оптимальное время для тренировок для вас определяется не только вашими телесными часами, но и типом упражнений, вашим возрастом и состоянием здоровья, условиями окружающей среды, такими как свет и тепло, и социальной деятельностью, например приемом пищи и режимом работы.

Пик футболистов ночью

Исследователи изучали показатели футболистов по таким навыкам, как сила хвата, время реакции, гибкость, жонглирование и ведение мяча, а также тест с волейболом. Игроков проверяли в 8:00, в полдень, 16:00 и 20:00. Ни один из тестов не был лучше в 8 или 12 часов. и по нескольким тестам игроки показали лучшие результаты в 8 часов вечера.

Исследователи пришли к выводу, что футболисты «оптимально выступают между 16:00 (4 стр.м.) и 20:00 (20:00), когда не только футбольные навыки, но и показатели физической работоспособности находятся на пике ».

Как возраст, здоровье и пол влияют на биологические часы

В другом исследовании спортсмены старше 50 лет, как правило, были «жаворонками», регулярно выполняя более интенсивные и тяжелые тренировки по утрам по сравнению с более молодыми спортсменами. Это может быть связано с тем, что с возрастом люди склонны вставать раньше, что приводит к сбросу биологических часов.

Смена часовых поясов и менструация также могут повлиять на ваши биологические часы, и исследователи циркадных ритмов и физических упражнений определяют определенное время дня, когда может потребоваться особая осторожность, включая:

• Раннее утро : Повышенный риск сердечного приступа и инсульта и повышенный риск повреждения позвоночника
• Поздно днем ​​: Повышенный риск респираторных заболеваний

Эти риски, вероятно, не так велики для спортивных людей, но их стоит отметить, если вы проходите программу реабилитации или только начинаете заниматься спортом.

Кортизол и тестостерон

Согласно исследованиям гормонов кортизола и тестостерона в силовых тренажерах, вечерние силовые тренировки могут быть лучше для наращивания мышечной массы.

Кортизол — это гормон, который, помимо других функций, помогает регулировать уровень сахара в крови, при необходимости расщепляя мышечную ткань. Это называется «катаболизм». Тестостерон делает обратное: он помогает наращивать мышцы за счет использования белков. Это называется «анаболизм».

Как оказалось, уровень кортизола обычно повышается рано утром, а самый низкий — вечером.Уровень тестостерона также повышается утром.

Это исследование показало, что соотношение тестостерона и кортизола было самым высоким вечером, потому что кортизол, гормон разрушения мышц, снижался в течение дня больше, чем тестостерон, обеспечивая более анаболическое состояние для наращивания мышечной массы вечером.

Подготовка к соревнованиям

Еще одно важное соображение при выборе времени тренировки — это обычное время вашего соревнования, если вы тренируетесь для соревновательного вида спорта.Если ваша соревновательная деятельность происходит утром, вам следует тренироваться в это время часто и с соответствующей интенсивностью, чтобы ваше тело привыкло к этой активности в это время дня. У любителей физических упражнений есть больший выбор.

Утренняя гимнастика

Утро чаще подходит для бега, ходьбы и кардиоупражнений, чем для подъема тяжестей. Убедитесь, что вы разминаетесь, прежде чем делать что-нибудь напряженное, особенно по утрам. Несколько часов после подъема расслабьтесь на спине.Не вскакивайте с кровати и старайтесь сделать становую тягу на высоте.

Тренировки с отягощениями утром натощак — не лучшая идея, потому что уровень глюкозы в крови может быть низким. (Хотя у людей с диабетом иногда может быть повышенный уровень сахара в крови по утрам.) Принятие пищи или коктейля за 30 минут до тренировки может помочь вам в тренировках и избежать тренировок в катаболической среде, которая не поможет вашим мышцам. обслуживание или улучшение.

Вечерняя гимнастика

Командные виды спорта и силовые тренировки могут быть полезны после дневных или вечерних тренировок.Однако это может относиться не ко всем. У силовых тренажеров популярны ранние вечерние занятия в тренажерном зале.

Слишком поздние вечерние тренировки не могут быть идеальными для восстановления питания и сна. Некоторые тренеры считают, что кардио утром и силовые тренировки вечером им подходят.

Слово Verywell

В конце концов, вы должны заниматься в любое удобное для вас время, учитывая при этом все личные факторы.К ним относятся ваши естественные биологические часы, социальные, рабочие, медицинские и экологические условия, а также тренировки и конкурирующие приоритеты.

Добейтесь оптимальных результатов с моим подходом к утреннему кардио!

Большинство бодибилдеров, любителей фитнеса и личных тренеров скажут вам, что лучшее время для кардио — это рано утром натощак. По какой-то причине, на которую большинство из них не знает ответа, они скажут вам, что это идеальное время для облегчения сжигания жира.

Я здесь для того, чтобы сказать, что их подход к сжиганию жира не соответствует действительности, и я скажу вам, почему. Как бодибилдеры, большинство из нас стараются есть 5-6 раз в день с интервалом в три часа. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поддерживает нас в анаболическом состоянии за счет поддержания положительного баланса азота, способствует лучшему пищеварению и усвоению, а также помогает уменьшить талию, поскольку большинство приемов пищи не должно быть обильным. se ‘!

После сна в течение 6-8 часов или любого количества, необходимого лично вам, тело после утреннего пробуждения находится в очень катаболическом состоянии.Это означает состояние отрицательного азотного баланса, чего не хочет ни один культурист.

Выполнение кардио в это время натощак создает дополнительное состояние катаболизма, что приводит к разрушению мышц и потере мышечной ткани. Полная противоположность тому, что такое бодибилдинг! Это правда, что уровень сахара в крови по утрам низкий, но также и аминокислоты, строительные блоки белка.

Нажмите, чтобы увеличить.
Автор, Тим Уэскотт

Если вам необходимо сделать кардио утром… Ничего страшного, просто обязательно выпейте протеиновый напиток или легкую протеиновую пищу за 45-60 минут до аэробной тренировки. Вашим первым приоритетом утром, после того, как вы голодали всю ночь во время сна, должно быть кормление организма белками и углеводами, чтобы снова вернуть организм в анаболическое состояние. Вы всегда хотите оставаться в этом анаболическом состоянии, если это возможно, поэтому мы едим каждые три часа или около того.

На мой взгляд, лучшее время для кардио — это после тренировки с утюгом. Выполнение кардиотренировки после тренировки с отягощениями — самое идеальное время для сжигания жира.Причина этого мышления заключается в том, что во время тренировки с отягощениями вы используете глюкозу и накопленный гликоген в качестве топлива для энергии.

Глюкоза и гликоген — это сахара, а сахара — это углеводы. В идеале вы хотите использовать углеводы в качестве топлива для тренировок, чтобы поддерживать себя на протяжении всей тренировки.

После того, как вы закончите тренировку, уровень глюкозы и гликогена, очевидно, истощен, поэтому это идеальное время для выполнения кардио и использования накопленного жира в качестве топлива. В это время, если вы сидите на диете с высоким содержанием белка, как это делают или должны придерживаться большинство бодибилдеров, организм будет сжигать жир в качестве топлива, чтобы помочь вам пройти кардио-сессию.

Тип кардио

Держите кардио-упражнения интенсивными и короткими, иначе тело снова войдет в катаболическое состояние и будет использовать белок в качестве топлива, буквально съедая заживо ваши кровно заработанные мышечные ткани. Слишком много кардио вредно. Тип кардио, который вы выполняете, зависит от вас, но я бы порекомендовал выполнить 15-20 минут «Интервальной тренировки высокой интенсивности». В дальнейшем известна как HIIT.

HIIT cardio включает в себя полный всплеск усилий в течение примерно минуты с последующим замедлением, также в течение минуты или около того, или до тех пор, пока частота сердечных сокращений существенно не замедлится.Как я уже говорил выше, 15-20 минут HIIT — это замечательно и обычно достаточно для большинства людей. Лично я бы не стал использовать максимум 30 минут.

Одно из преимуществ кардиотренировок HIIT заключается в том, что они позволяют достичь большего за более короткий период времени. Еще одним более важным преимуществом является то, что он повышает частоту сердечных сокращений и метаболизм. Ваш метаболизм остается повышенным еще долго после завершения кардиотренировки. Это позволяет организму продолжать сжигать больше жира, просто выполняя свой обычный распорядок дня! Я называю этот эффект «После ожога».«

Я использую эллиптический тренажер большую часть времени и обнаружил, что с его помощью я сжигаю в два раза больше калорий с помощью HIIT, по сравнению с более традиционными методами, которые я использовал в прошлом. Эллиптический тренажер также практически не влияет на ступни, бедра или колени.

Заключение

Итак, мой взгляд на AM кардио, и почему я считаю, что это не следует делать натощак. Попробуйте и избавьтесь от лишнего жира, сохранив при этом свои с трудом заработанные мышцы, вы будете рады, что сделали это !!

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТРУДНО!

Сжигает ли утреннее кардио жир быстрее?

Об эффективности кардиотренировок, выполняемых по утрам, часто задают профессионалы в области фитнеса, особенно с учетом проблем, связанных с потерей жира.Об этом трубят на фитнес-форумах, в блогах и даже на нашей странице в Facebook.

а работает? Вроде, как бы, что-то вроде.

Утренние кардиотренировки натощак или во время голодания — обычная практика в сообществе бодибилдеров, чтобы обеспечить минимально возможный уровень жира в организме перед соревнованиями.

Эксперт по тренировкам и фитнесу Джесси Бердик делится: «Кардио натощак — преобладающая мудрость в бодибилдинге, потому что эти парни очень жестко сидят на диете». Причина, по которой этот конкретный тренировочный подход эффективен, связана с истощением гликогена, первого источника запасенной энергии в организме.Удерживая организм от этой хранимой формы глюкозы, он вынужден вместо этого сжигать жир или белок.

По словам эксперта по тренировкам и фитнесу Джона Кифера из DangerouslyHardcore.com, «когда вы голодаете утром, уровень гормона кортизола высок, и его единственная задача — расщеплять соответствующую ткань на основе других гормонов. После еды уровень инсулина повышается, и кортизол атакует мышцы. Но если вы голодаете, уровень инсулина низкий, и кортизол восполняет запасы жировых отложений.”

Что касается типов кардио, которые вам следует делать, Бердик предлагает 15-20 минут или меньше интервальных тренировок высокой интенсивности или стационарных кардио-тренировок от низкой до умеренной интенсивности.

А что насчет обычного парня, который хочет сохранить свою обычную диету без голодания? Будет ли кардио-тренировка утром эффективнее, чем в другое время?

Нет. Кифер говорит: «На обычной диете нет никакой разницы в том, сколько жира вы сожжете».

Оба мужчины согласны с тем, что утренняя тренировка хороша для того, чтобы зарядить тело энергией, но, если вы не поститесь, вам, возможно, будет лучше получить эти лишние Z для жесткой вечерней тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какое время дня лучше всего для тренировки? Вот как максимально снизить вес — от веса до кардио.

УПРАЖНЕНИЕ может потребовать больших усилий, поэтому вы должны быть уверены, что действительно пожинаете все плоды.

Дело не только в сжигании жира; упражнения могут помочь поднять настроение, улучшить сон, повысить бдительность.

9

Упражнения — это больше, чем просто сжигание жира — они могут помочь нам мысленно и физически перезагрузитьКредит: Getty — Contributor

Однако, чтобы испытать эти эффекты, вы должны увидеть, как ваши тренировки вписываются в ваш общий режим.

Мы уже знаем, что вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому, если вы продолжаете есть много мусора, велика вероятность, что вы упустите какой-либо потенциал сжигания жира.

Но как время суток влияет на вещи?

Утро — кардио натощак (лучше всего для сжигания жира)

9

Нет ничего лучше утренней пробежки или прогулки, чтобы убрать сонную пыльКредит: Getty — Contributor

«Утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ, увеличить энергию и улучшить наше настроение», — говорит PT Джозайя Хант The Sun.

До сих пор не известно, насколько эффективно кардио натощак для фактического сжигания жира. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что если вы делаете кардио натощак, вы можете сжечь на 20 процентов больше жира.

Но другие утверждают, что нет реальной физической разницы между бегом до или после вашего первого приема пищи в день.

Поклонники говорят, что кардио натощак настолько эффективно, потому что те решающие восемь-десять часов, когда вы ничего не едите в течение ночи, заставляют организм сохранять любые углеводы и начинать искать жиры в качестве топлива.

9

Когда вы приступите к работе, у вас, вероятно, с меньшей вероятностью будет перекусить до обеда Фото: Гетти — участник

Это означает, что утреннее кардио натощак использует больше жира, чем, скажем, вечернее кардио, когда вы сжигаете энергию, накопленную во время день.

Но кардио натощак — это нечто большее, чем немедленное сжигание жира.

Другим преимуществом этого метода является то, что вам нужно откладывать завтрак, тем самым создавая более короткое окно приема пищи, сводя к минимуму риск перекусов и неправильного выбора продуктов.

Это также дает вам небольшую передышку в первую очередь, что может помочь вам мысленно настроиться на этот день. Нет ничего лучше, чем выйти на свежий воздух на рассвете, чтобы разбудить вас и сдуть сонную паутину.

Обед — йога / пилатес (лучше всего для дневного подъема)

9

Если у вас есть время, зайдите в класс в обеденное время. Если нет, просто прогуляйтесь так долго, сколько сможете.

Попробуйте выскочить на час в обеденное время, чтобы заняться йогой или пилатесом.После обеда вы почувствуете себя помолодевшим.

Часто эти полуденные перерывы вызваны падением уровня сахара в крови. Если вы начинаете тренироваться в обеденное время, вам часто приходится откладывать настоящий обед (который, вероятно, должен быть al desco).

Если вы обычно едите в 13:00, это означает, что нужно ждать до 14:00, чтобы поесть … и это приближает ваш дневной спад примерно к 16:00 — что, если вы закончите в 17:00, в любом случае почти пора домой.

9

Физические упражнения в обеденное время заставят вас заранее подумать о выборе обеда, что снизит ваши шансы съесть жирную и сладкую пищу Фото: Getty — Contributor

означает, что вы, вероятно, с меньшей вероятностью будете перекусывать после обеда.

Уроки растяжки и тонизирования, такие как йога и пилатес, позволяют телу восстановить силы после утреннего падения на стол / борьбы со стрессом, который часто проявляется в напряжении плеч.

Они также требуют, чтобы вы расслабились не только физически, но и умственно. Идеально подходит для того, чтобы пережить ужасные утренние встречи или необоснованные требования начальника.

Вечер — веса — (лучше всего для хорошего ночного сна)

9

Для хорошего ночного сна любые упражнения хороши, но вес поможет вам уснуть Фото: Гетти — участник

Джозия сказал: «Вечерние тренировки помогают нам лучше спать и быстрее засыпать.Это также помогает снять стресс ».

В то время как упражнения утром и днем ​​отлично подходят для повышения бодрости, ночные упражнения должны помочь облегчить бессонницу (хотя и со временем).

Несколько исследований показали, что качество сна людей значительно улучшается при выполнении упражнений, и что со временем у бессонницей также может наблюдаться сокращение количества часов, проводимых ворочаться и ворочаться.

По данным ученых из Аппалачского государственного университета, те, кто попадает в тренажерный зал в 19:00, спят лучше, чем те, кто вообще не тренируется, или те, кто посещает тренажерный зал в течение дня.

Их исследование показало, что люди, которые подняли тяжести первым делом утром, лучше всего засыпают , но те, кто делал это вечером, обнаружили, что легче спать .

9

Вес помогает мышцам расслабиться Фото: Гетти — участник

Руководитель исследования доктор Скотт Р. Коллиер сказал, что рано вставшим, вероятно, приходилось корректировать свой цикл сна, чтобы вставать раньше и что, наряду с дополнительным сжиганием калорий ранее в день, помог им уйти.

Ночные упражнения, однако, увеличивают сердечный ритм тела, что затем помогает расслабить мышцы … как в горячей ванне. Это, наряду с общей мышечной усталостью, может помочь вам лучше спать и не дать вам проснуться посреди ночи.

Ночное кардио также может быть полезно для сна, поскольку дает вам немного времени, чтобы осмыслить то, что происходит в течение дня, а это означает, что вы можете лечь спать, не беспокоясь.

9

Вечернее кардио может дать вам прекрасную возможность обработать день, оставляя вам меньше забот в постели Фото: Getty — Contributor

Но вы не хотите слишком усердно работать перед сном; вы хотите снизить уровень стресса, поэтому сейчас самое время для спокойной пробежки или быстрой ходьбы.

Опять же, для многих из нас вечерние упражнения — это скорее замена вредных привычек более здоровыми.

Если вы перекусываете в течение всего вечера, есть вероятность, что сахар из того, что вы едите, нарушает ваш сон и заставляет вас набирать лишние килограммы.

Начните тренировку вечером, и, вероятно, у вас будет время только на легкий ужин и горячий душ до конца дня.

Упражнение отлично подходит для вас, когда бы вы ни выполняли его

«Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах утренних тренировок по сравнению с ними.вечером и думаю, что действительно важно взглянуть на это очень индивидуально и не слишком переживать из-за деталей », — сказала The Sun Мелисса Уэлдон, PT в Sweat It.

«Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно брать на себя обязательства и работать максимально усердно.

9

В конце концов, любые упражнения хороши, и время не имеет решающего значения, но если вам трудно уснуть или сжигать жир, возможно, стоит подумать о фото: Getty — Contributor

«Вопреки утверждениям, кто-то, работающий натощак, может бороться со своим уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обеденное время.«

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое важное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете уделять регулярно и к которому морально подготовлены. Лично я считаю, что лучше всего работаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и мысленно. готов перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей ».

Но если вы или изо всех сил пытаетесь сбросить жир или заснуть, то, возможно, стоит взглянуть на ваше общее расписание.

Джозия сказал нам: «Если вам комфортно в тренажерном зале и вы тренируетесь какое-то время. Я бы не советовал вам избегать определенных упражнений, основываясь только на том, что это занятия утром или вечером».

«Однако выполнить кардио первым делом всегда проще и лучше, чем выполнять его ночью. И мы, как правило, лучше выполняем силовые тренировки, когда тренируемся позже днем.

«Все сводится к тому, как вы себя чувствуете. Если вы тренируетесь утром, а все еще в полусне, то же самое касается тренировок вечером / ночью.«

Изменение времени, в которое вы тренируетесь, действительно означает, что вам нужно будет изменить время, в которое вы обычно едите.

Общее практическое правило — принимать пищу не менее чем за два часа до тренировки, а небольшие порции или коктейли следует есть не позднее, чем за час до тренировки.

И часто сокращение дневного окна приема пищи — хороший инструмент для сокращения калорий, даже не задумываясь об этом.

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

Лучшая тренировка в зависимости от времени суток

Если ваша цель на 2020 год — больше тренироваться, вам может быть интересно, какая именно тренировка для вас лучше всего — и как максимально эффективно использовать ограниченное время, которое у вас есть. В зависимости от ваших биологических часов — рано ли вы встаете или сова — вы можете добиться большего успеха, изменив свой обычный распорядок в спортзале.

Мы поговорили с доктором Кианушом Миссаги, специалистом по тренировкам ведущего фитнес-приложения Freeletics, о лучшем времени для эффективных тренировок — чтобы вы могли меньше времени проводить в тренажерном зале и больше наверстывать упущенное зимой Остров любви …

Какую тренировку лучше всего делать с утра и почему?

Кардио

Большинство считает, что тренировка с утра первым делом — лучший способ начать тренировочный режим, и они не ошибутся — если вам удастся рано встать с постели.«Утренние тренировки — отличный способ начать день, разбудить мышцы и заставить кровь циркулировать по всему телу», — говорит доктор Киануш. Итак, как вы уже догадались, кардио — лучший вариант.

«Одна из лучших утренних тренировок — это бег, бег трусцой или быстрая прогулка, которая ускоряет сердечный ритм и ускоряет метаболизм и потенциал сжигания калорий.

Однако доктор Киануш говорит, что вам не следует торопиться. в нее. «Бег — довольно сложное упражнение, и ваши мышцы могут стать жестче после хорошего ночного сна; По этой причине важно правильно разминаться, чтобы не получить травму.«

«Вы также можете тренироваться утром натощак, и по этой причине рекомендуется выполнять сердечно-сосудистые упражнения низкой интенсивности, поскольку ваше тело не будет черпать энергию из ваших мышц, что может привести к потере мышечной массы. Напротив, этот тип тренировки будет сжигать жир для получения энергии, что полезно для похудания / потери жира.

«Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, также могут помочь вам разбудить вас и поднять хорошее настроение. , и задайте тон на остаток дня.»

Какую тренировку лучше всего делать в обеденное время и почему?

Тренировка HIIT

» Если вы тренируетесь в обеденное время, скорее всего, у вас будет мало времени, и вы будете заниматься тренировкой в ​​течение рабочего дня. или между выполнением поручений, — говорит доктор Киануш. — По этой причине короткая, резкая HIIT-тренировка для всего тела — хорошая идея.

«HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, метод тренировки, который включает короткие серии упражнений с полной отдачей с последующими короткими периодами отдыха.Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить сжигание калорий, быстро повысить частоту сердечных сокращений, прежде чем на короткое время восстановиться и снова подтолкнуть себя.

«Выполнение HIIT в течение дня может быть очень эффективным, так как вызывает эффект« после ожога ». Это связано с тем, что интенсивность упражнений вызывает повышенную потребность в кислороде, поэтому в конечном итоге возникает нехватка кислорода. Это означает, что ваше тело Для восстановления необходимо найти больше кислорода, известное как EPOC (Избыточное потребление кислорода после тренировки). Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий.HIIT-тренировки также могут помочь повысить вашу продуктивность и уровень энергии, продлить остаток дня и помочь избежать энергетических спадов в середине дня ».

Компания Hinterhaus ProductionsGetty Images

Какую тренировку лучше всего делать вечером и почему?

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете вечерний отдых, вы можете изменить свой режим упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от сеанса в 20:00.« Силовые тренировки — отличный вариант для вечерней тренировки, поскольку именно тогда ваши запасы гликогена максимальны, а это означает, что у вас есть сила и энергия, чтобы пробиться через тяжелую тренировку и подтолкнуть свое тело», — говорит доктор Киануш.

«Вечером у вас также будет более высокий уровень тестостерона, а также более высокая анаэробная способность, которая может сделать вас сильнее. Фактически, согласно исследованиям в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, анаэробная способность на 7% выше в вечером по сравнению с утром, помогая вам с силовыми тренировками и силовыми движениями.

«Температура вашего тела также достигает пика вечером, и температура тела тесно связана с производительностью, она максимальна, когда вы наиболее бодрствуете. Физиологически ваше тело находится в лучшем состоянии, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Тренировки ночью ассоциируется с более высокой выходной мощностью как в спорте с отягощениями, так и в видах спорта на выносливость ».

Какую тренировку лучше всего делать при похмелье?

A LISS (устойчивое состояние низкой интенсивности)

Некоторые люди предпочитают полежать на диване и смотреть The Crown весь день, когда у них похмелье (виноваты), но другие жаждут прилива эндорфинов, от которых они получают тренировка.Если это вы, доктор Киануш говорит: «Тренировка LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) может быть полезной.

» Этот вид упражнений, например, постоянная езда на велосипеде, подъем по лестнице или равномерная гребля, может помочь вам справиться с нагрузкой или уменьшить ее. последствия похмелья, помогающие «вывести» токсины, содержащиеся в алкоголе, и помочь вашему организму быстрее восстановиться. Более низкая интенсивность этих тренировок также более щадящая для вашего тела ».

Очевидно, вам следует быть более осторожным, чем обычно, если вы чувствуете последствия прошлой ночи.«Если у вас сильное похмелье, возможно, лучше вообще не тренироваться», — объясняет доктор Киануш. «Похмелье может привести к обезвоживанию, и, если вы попытаетесь его пропотеть, это приведет к дальнейшему обезвоживанию. Это может сделать упражнения намного более истощающими физически из-за неизбежной усталости, болей в теле и возможной тошноты, которые сопровождают традиционное похмелье.

» Алкоголь также снижает скорость синтеза белка в организме — биологический процесс, в ходе которого клетки вырабатывают новые белки, что затрудняет наращивание мышц и восстановление так же эффективно, как обычно.

«В конечном счете, это означает, что ваша тренировка после вечеринки будет гораздо менее полезной, чем обычно, и на самом деле может принести вам больше вреда, чем пользы».

Законный повод остаться дома? Мы определенно планируем наши воскресенья как свободные от физических упражнений.

Следуйте за Абби в Instagram.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эбигейл Малбон
Абби — внештатный журналист для различных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.