Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги

Хот айрон или танцы, сайкл или бассейн, тренажерный зал или беговая дорожка? Разнообразие программ в фитнес-клубах World Gym, Gold’s Gym, «Весна» способно поставить в тупик любого новичка. На самом деле, все просто: большинство видов укладывается в две группы – «кардио» и «силовые». Выбор зависит от ваших целей.

Мне часто пишут с вопросами, как улучшить физическую форму и внешний вид, что поменять в системе тренировок и как быть, если вес стоит на месте. В 9 случаях из 10 повторяется одна и та же ошибка, которая и стала темой этой статьи: непонимание целей кардио и силовых тренировок.

Итак, <b>что эффективнее – кардио или силовые?</b>

Вопрос, на самом деле, некорректный, потому что оба вида активности нужны, но преследуют разные цели.

Если в двух словах, то кардио – это эффективная тренировка сердца и легких, а силовые – это результативный способ набора мышечной массы и, как следствие, жиросжигания. В отношении последнего немало споров, однако факт остается фактом: наш организм тратит наибольшее количество энергии на синтез белка и гликогена. А это напрямую связано с той нагрузкой, которую организм испытывает во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Во время кардио тренировок энергия также расходуется, однако не столь значительно. Плюс отсроченный эффект: после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию. Такова реакция на полученный стресс.

Таким образом, нет смысла ожидать от кардио-программ эффекта жиросжигания, а от силовых упражнений – улучшения общефизических показателей.

<b>Как же построить свою программу тренировок?</b>

Для начала, как всегда, определитесь с целью. Причем придется выбирать, так как значительное количество тренировок не идет на пользу здоровью. Организм, получив стресс в виде тренировки, обязательно должен отдохнуть. Оптимальным считается заниматься 3-4 дня в неделю.

<b>Пример 1</b>. Допустим, вы давно ничем не занимались и на 3 этаж поднимаетесь с одышкой. Тем более если у вас лишний вес (15 и более кг). Даже если вам сильно хочется похудеть за пару месяцев, при таких стартовых условиях не стоит сразу бросаться к штанге. Месяц (а то и два) важно осваивать кардио: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, танцы и т.д. Самое главное: не реже 3 раз в неделю и не меньше часа. Выбирайте комфортный вариант и плавно входите в нагрузку. Вес на этом этапе может падать, но процент жира останется прежним. Не обращайте внимания – продолжайте заниматься, пока бег трусцой или быстрая ходьба в горку будет даваться достаточно легко.

<b>Пример 2</b>. Вы уже несколько месяцев 2-4 раза в неделю занимаетесь по кардио-программе. Шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, единоборства, теннис – не важно. Это все кардио. Даже если вы используете тренажеры, но не берете значительный вес, то это, как ни странно, все еще ближе к кардио. Хот айрон, кстати, тоже – существенно нарастить мышечную массу, занимаясь только им, невозможно. Но можно увеличить выносливость и очень серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему к более значительным тренировкам. В общем, если вы все это делаете и тренировки не утомляют, цвет лица после них не багровый, дышите вы ритмично, а пульс успокаивается через нескольких минут, то сердце и легкие готовы к следующему этапу. Переходите к силовым. Уверяю, что при правильном понимании и хорошем тренере вы полюбите штангу и гири. Особенно когда через несколько недель увидите эффект – во внешних формах и неуклонно падающем проценте жира. Хорош такой вариант: 3 дня в неделю, где 45 минут – это кардио + 30-45 минут силовой тренировки.

Так что все просто. Главное – <b>было бы желание, а эффективная программа всегда найдется</b>. Нет телосложения, которое нельзя было бы изменить. Вопрос всегда – в регулярности и мотивации.

Кстати, прошлый раз я <a href=»http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/548/»>предложила свою мотивирующую помощь</a> тем, кто хочет встретить Новый год красиво. Мне написало гораздо больше, чем те 5 человек, которых я планировала включить в такую группу. После нескольких дней размышлений я решила никому не отказывать. Все, написавшие мне, становятся участниками эксперимента, который я назвала <b>»77 шагов к цели»</b>.

Друзья! До 16 октября вы все получите от меня письма с заданием и индивидуальной программой. Именно с этого дня в течение 77 дней мы будем работать над тем, чтобы достичь вашу цель. Успехов нам!

Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Ответить на вопрос, что лучше помогает быть в форме — силовые тренировки или кардио, — не так-то просто. У каждого из нас разные тела, задачи, жизненные ситуации, поэтому универсального ответа нет. Но мы можем дать усредненный совет: силовыми упражнениями не стоит пренебрегать, даже если ваша цель — только сбросить вес. «Если нужно на какое-то время отдать приоритет одному из этих типов активности, я бы остановился на силовых тренировках, но, конечно, лучшее решение — комбинировать их. А когда есть время, я советую уделять больше внимания силе, — говорит директор собственного тренажерного зала Хуан Руиз Лопез. — Я предпочитаю аэробным упражнениям силовую проработку мышц. Думаю, силовые упражнения эффективнее: как для тех, кто хочет укрепить здоровье, так и для желающих добиться эстетичного тела».

Так что если сейчас вы усиленно занимаетесь кардиотренировками (например, катаетесь на велосипеде или бегаете) и делаете силовые упражнения понемножку, попробуйте делать наоборот. Руиз Лопез обещает, что это не помешает вам сбросить вес: «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а она ускоряет метаболизм. А раз метаболизм ускорится, способность тела сжигать жир улучшится». Помимо приятных визуальных результатов, стоит ждать и положительного влияния на здоровье. «Отсутствие мышечной массы напрямую связано с качеством жизни и ее средней продолжительностью. С возрастом мы чаще всего зарабатываем проблемы с телом не из-за недостатка выносливости, а из-за недостатка силы. Женщинам вообще показаны силовые тренировки, потому что, например, они предупреждают остеопороз», — говорит тренер.

Конечно, если вы давно не занимались спортом вовсе, начать с кардио — неплохая идея, ведь в таком случае результаты станут заметны быстрее. Но если вы ведете подвижный образ жизни, стоит отводить немалое количество времени на силовые упражнения. Важное замечание: силовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых сокращение мышц достигается при помощи сопротивления. Приседания, планки, берпи, отжимания — типичные примеры. Для их выполнения не обязательно использовать утяжелители, но Руиз Лопез советует со временем их все-таки добавить, чтобы увеличить интенсивность. Вообще, не стоит забывать золотое правило: чтобы все время видеть результаты, каждые три-четыре недели нужно менять состав тренировок. «Если все время делать одно и то же, тело привыкает к стимулам, начинается стагнация, и мы не прогрессируем, — отмечает тренер. — Когда выполняешь те или иные упражнения впервые, сначала это кажется сложным, но со временем становится проще». 

Vogue.es

Что лучше | Силовые тренировки или кардио — Психология эффективной жизни

Давайте разберемся, что полезнее и эффективнее: кардиотренировки или силовые. А может, и вовсе не стоит выбирать из двух?

Люди всегда стремятся найти самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению фитнеса, которое обещает лучшие результаты, как народ бездумно бежит этим заниматься. Зачем разбираться, когда в рекламном буклете уже написано, что это лучше, — не будет же реклама врать!

О, функциональный тренинг — это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать, стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде»! Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы. О, это же EMS-тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале! К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки».

И вопрос о том, что лучше, кардио или силовые, — из той же категории.

В чем разница?

Как и при выборе различных видов тренировок, здесь прежде всего нужно определиться с вашей целью. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым и с минимальным процентом жира в организме — это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей зачастую и палец о палец ударить не хотят. Мне бы вот ягодицы накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека — подскажите упражнения!

В общем и целом силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардиотренировки — для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Какие тренировки помогут похудеть?

Если ваша цель — банальное похудение и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий.

Что лучше для чистки полов: надеть шерстяные носки на ноги и елозить ими по полу или намочить кота и гонять его по всему дому? Естественно, для чистки полов лучше всего подойдет пылесос! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот.

Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать тот вид физической активности, который лично вам по душе!

Кроме того, силовые и кардиотренировки всегда можно грамотно совмещать.

Плюсы силовой нагрузки

Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки — это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растет, вероятность развития диабета снижается, и в конце концов силовые тренировки делают людей более счастливыми. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам.

Теперь думаем. Что нас ждет в старости? Захочется взять внуков на руки, а как это сделать, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед себя  и то с трудом передвигает. Или внука на руки поднял, да брякнулся на землю — вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволила бы вам этого избежать. Или другая ситуация: решили вы с утра на рынок за свежими яйцами и овощами съездить, а рост силы мышц позволит вам без проблем залезть в набитый автобус.

Теперь представьте, что у вас диабет и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, смогли бы смотреть свои сериалы по ТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист.

А что даст вам в старости кардиовыносливость? Сможете дольше ходить и ворчать на лавочке?

Выводы

Не люблю рассуждать о том, что лучше — одно или другое. В любом случае все зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас действительно могут отличаться, а постареем мы все, и тогда силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.

Крепкого вам здоровья!

От редакции

Хотите привести в порядок свое тело — в первую очередь приведите в порядок свое питание. О том, как начать подходить к выбору пищи осознанно, включать в рацион полезные для себя продукты, научиться определять оптимальную для себя порцию, рассказывает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая: https://psy.systems/post/vasha-porcia.

Физическая активность полезна — в этом не сомневается никто. Но почему тогда далеко не все из нас сознательно выделяют для нее время в своем распорядке дня? Психолог Елена Черкасова объясняет глубинные причины бездействия: https://psy.systems/post/glubinnyj-smysl-bezdejstvia.

Обратить внимание на свои каждодневные привычки, действия и бездействие призывает книга американского исследователя Тома Рата «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»: https://psy.systems/post/tom-rat-esh-dvigajsya-spi.

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта
в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Эффективное сжигание жира: кардио или силовые тренировки?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание. А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Какой вид нагрузки выбрать?

Выбирая лишь кардио, вы получаете: умеренное сжигание калорий, развитие выносливости, прилив энергии. Силовая нагрузка дает: улучшение формы тела за счет округлостей мышц, ежедневное стабильное сжигание энергии, ускоренный метаболизм после каждого занятия.

Лучший выход — это, конечно же, совмещение двух видов тренировки, чтобы получить все преимущества и сбросить больше лишнего веса.

Если вам интересны новости мира ИТ также сильно, как нам, подписывайтесь на наш Telegram-канал. Там все материалы появляются максимально оперативно. Или, может быть, вам удобнее «Вконтакте» или Twitter? Мы есть также в Facebook.

Наш Дзен-канал про лайфстайл.

Автор: Валерия Лесивненко
Начинающий журналист, подрабатывающий копирайтингом.

Читайте нас где удобно

Ещё на эту тему было

Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. iPhone — он как солнце, вечером садится.

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

29 июля 2021 НЕ ПРОПУСТИ СКИДКУ на ДОБАВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ бренда NOW. Бери купон на дисконт BLOG ПОРА ПОКУПАТЬ

• Страницы

• В магазин

• Вход
• Регистрация

БЛОГ

• Каталог товаров

• Спортивное питание
  • Протеин
    • Растительный
    • Куриный
    • Говяжий
    • Яичный
    • Казеин
    • Многокомпонентный протеин
    • Сывороточный изолят
    • Сывороточный протеин
  • Гейнеры
  • Глютамин
  • Креатин
    • Другие виды креатина и смеси
    • Креатин гидрохлорид
    • Kre-Alkalyn (Креалкалин)
    • Креатин моногидрат
  • BCAA
    • BCAA жидкие
    • BCAA в порошке
    • BCAA в капсулах и таблетках
  • L-Карнитин
    • В капсулах
    • В порошке
    • Жидкий
  • Жиросжигатели
  • Послетренировочные комплексы
  • Предтренировочники и энергетики
    • Энергетики
    • Предтреники
  • Углеводы и изотоники
  • Аргинин, бустеры оксида азота
  • Блокаторы углеводов
  • Бустеры тестостерона и анаболические добавки
    • Препараты для ПКТ и во время курса
    • Другие анаболические добавки
    • IGF-1 (соматомедин, ИФР-1)
    • Многокомпонентные препараты
    • ZMA
    • Йохимбин
    • GABA
    • Экдистерон (Ecdysterone)
    • D-аспарагиновая кислота (D-Aspartic Acid)
    • Трибулус
• Спорттовары
  • Велосипеды и беговелы
    • Беговелы
    • Детские
  • Вигвамы
  • Тренажеры
    • Кардиотренажеры
      • Райдеры
      • Аксессуары
      • Велотренажеры
        • Магнитные
        • Мини
        • Электромагнитные
        • Спин-байки
        • Ременные и механические
        • Реабилитационные
        • Профессиональные
      • Беговые дорожки
        • Электрические
        • Магнитные
        • Механические
        • Реабилитационные
        • Профессиональные
        • Аксессуары
      • Эллиптические тренажеры
        • Электромагнитные
        • Магнитные
        • Ременные и механические
        • Гибридные
        • Профессиональные
        • Кросстренеры
      • Степперы
      • Гребные тренажеры
      • Коврики для тренажеров
    • Силовые тренажеры
      • Многофункциональные
        • Без грузов
        • С грузами
      • Скамьи для жима со стойками
      • Стойки под штангу
      • Тренажеры для пресса
      • Скамьи для пресса
      • Скамьи универсальные
      • Гиперэкстензии
      • Рамки и стойки для присяда
      • Блочные
      • Скамьи Скотта
      • Кроссоверы
      • Машины Смита
      • Стойки для пресса, подтягиваний и отжиманий
      • На отдельные виды мышц
    • Детские тренажеры
    • Тренажёры для ног
    • Вибромассажеры
    • Аксессуары для тренажеров

  Что лучше для похудания — кардио или вес? Узнать сейчас

  Это вечный вопрос — что лучше, кардио или вес? И мы это понимаем. Вы хотите чувствовать, что тренируетесь наилучшим образом для достижения своих целей, будь то увеличение силы или изменение состава тела. Но остаются вопросы: сжигают ли жир во время силовых тренировок? Насколько важно кардио для похудания? В чем преимущества ходьбы и тренировок с отягощениями?

  Вместо того, чтобы запутаться и запутаться, мы собираемся изложить факты, которые помогут вам понять, какой маршрут лучше всего подходит для вас.

  В качестве исходного уровня NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Это также как «упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) как минимум 2 дня в неделю». Но как вы заполните эти минуты активности, действительно зависит от вас.

  С одной стороны, у нас есть кардио — это ваш бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, походы. Затем, с другой стороны, тренировки с отягощениями.Это может быть как силовая тренировка, так и круговая тренировка — все, что требует от вас работы с сопротивлением для наращивания силы.

  Итак, давайте разберемся в дебатах между кардио и силовыми тренировками и найдем, что лучше всего подойдет вам.

  7 преимуществ кардио

  Cardio действительно делает то, что написано на упаковке. А именно, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца) и повысить эффективность его работы под давлением.

  1. Улучшает здоровье сердца

  Если вы когда-либо начинали бегать (в первый раз или после некоторого перерыва), вы будете знать, как это может улучшить способность вашего сердца продолжать движение.При первой пробежке, вероятно, было ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание, ваше сердце бешено колотится в груди, но к третьему или четвертому разу вы решились на пробежку, вы можете дышать, хотя и тяжело, но «сделай-это-» Стоп »в значительной степени удален. Это ваше сердце более эффективно перекачивает кислород по всему телу во время тренировки. Довольно круто, не так ли?

  К счастью для всех, кто ненавидит бег, все кардио упражнения имеют такой эффект: езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, бег трусцой или плавание.

  2. Регулирует аппетит

  Если вы склонны перекусывать (а кто нет?), Тренировка сердечно-сосудистой системы могла бы помочь обуздать общее скопление всего в кладовой.

  Исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардио (бег в умеренном темпе, езда на велосипеде или HIIT-тренировки), ели на 11% меньше в следующие 24 часа. Упражнения с такой интенсивностью «заставляют ваше тело циркулировать больше крови, чтобы предотвратить перегрев», — объясняет эксперт по метаболизму д-р Энди Бланнин. Таким образом, кровь отводится от вашего желудка и вокруг вашего тела, что, по словам доктора Бланнина, может испортить ваш аппетит.

  £ 18,99

  Противоскользящий коврик для йоги Lions

  26,99 фунтов стерлингов

  Экологичный коврик для йоги

  £ 40

  Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

  МАГАЗИН

  £ 48

  Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

  3.Помогает похудеть

  Минута в минуту, сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, из-за постоянной интенсивности. По этой причине кардио-упражнения для похудения могут помочь вам избавиться от жира.

  Однако тип кардио, который вы выбираете, важен в зависимости от вашей цели:

  • LISS (низкоинтенсивное стационарное кардио) лучше всего подходит для тех, кто хочет похудеть, отлично подходит для новичков и может помочь избавиться от упрямого жира в организме
  • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для сохранения существующих мышц, стимуляции жиросжигающих ферментов и максимально эффективного сжигания жира

  Насколько важны кардиотренировки для похудания?

  Исследование в США фактически показало, что те, кто выбрал аэробные упражнения, теряли в четыре раза больше жира, чем те, кто предпочитал только силовые тренировки.Однако, и это важно, ваши цели по здоровому телу могут быть не , а только , касающимися потери жира — поддержание мышечной ткани имеет решающее значение для здорового обмена веществ и стройного телосложения. Вот тут и появляется силовая тренировка.

  4. Недорогое

  Огромный плюс кардиотренировок в том, что им действительно нечего делать. Бег, ходьба и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом — все это совершенно бесплатных способов тренировки.

  Если езда на велосипеде вам больше нравится, то покупка велосипеда (плюс велосипедный шлем и велосипедные фонари, пожалуйста) — отличный способ сделать больше кардио-занятий в вашей жизни.Или, если вы предпочитаете попотеть дома, велотренажер — отличный помощник для стационарных тренировок. Получите все, что вам нужно знать о велосипедах Peloton, Echelon и Apex, прямо сейчас.)

  Или возьмите скакалку и вперед. Скромное домашнее оборудование для тренажерного зала отлично помогает сжигать жир и наращивать мышечную выносливость. К вашему сведению, это чертовски сложно.

  5. Повышает мощность мозга

  С возрастом наш мозг постепенно теряет ткань. Этот процесс начинается с 30 лет и оказывает заметное влияние на наши когнитивные способности.Сердечно-сосудистые упражнения были связаны со значительным сокращением количества теряемой мозговой ткани с течением времени, при этом одно исследование показало, что у тех, кто регулярно тренировался таким образом, ткань мозга была самой «крепкой». В основном, потеть, оставаться бдительным. Нам нравится это видеть.
  

  6. Помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления

  Если вы боретесь с повышенным артериальным давлением, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его до здорового уровня, при этом одно исследование показывает данные, подтверждающие эффективность упражнений на выносливость (устойчивые- состояние кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) как снижение уровня артериального давления у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

  7. Защищает вашу иммунную систему

  Сильная иммунная система всегда была важна, и, к счастью, ежедневные кардиотренировки каждый день помогут вашей иммунной системе работать с максимальной эффективностью.

  Исследования показали, что «регулярные и умеренные упражнения благоприятно влияют на иммунную систему за счет увеличения« иммуноглобулинов »», которые представляют собой молекулы, защищающие иммунную систему, вырабатываемые вашими лейкоцитами.

  ---

  5 преимуществ силовых тренировок

  Теперь о тяжелых вещах.Почему силовые тренировки сжигают жир, формируют мышечную ткань, поддерживают здоровый обмен веществ и улучшают стабильность и координацию.

  1. Укрепляет мышцы

  Неудивительно, что поднятие тяжестей может нарастить и укрепить мышцы. Тренировки с отягощениями создают большее сопротивление мышцам, а значит, ткани разрушаются быстрее. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая мышцы, наращивая силу и выносливость. Модное слово для обозначения этого процесса — «гипертрофия».

  Как использовать веса для похудения

  В то время как вы, , можете нарастить мышцы только с собственным весом — тренировки по художественной гимнастике — свидетельство этого — чем больше стресса (сопротивления), которому ваши мышцы подвергаются, заставит их работать усерднее и расти еще быстрее.

  Чтобы подтолкнуть ваши мышцы к точке изменения (роста), важно регулярно тренировать их до утомления — например, если вы можете сделать 100 повторений с гантелью весом 3 кг, возможно, пора повысить уровень.

  Однако с любой программой силовых тренировок проще всего, особенно если вы новичок.«Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышц, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — говорит глава отдела образования и PT Джош Сильверман компании Third Space. Заметано.

  MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

  MuscleSquad
  amazon.co.uk

  Гиря чугунная Mirafit — 4 кг

  Будьте первым кто оценит этот продукт
  мирафит.co.uk

  19,95 фунтов стерлингов

  Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

  Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

  Феникс Фитнес
  amazon.co.uk

  18,25 фунтов стерлингов

  Сжигает ли силовая тренировка калории?

  Другим результатом наращивания мышечной массы является то, что он повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма), что увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в день, поскольку мышцам требуется более длительная энергия, что приводит нас к преимуществу силовых тренировок №2.Читай дальше.

  2. Повышает метаболизм и сжигает жир

  Давайте рассмотрим, как силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир. Проще говоря, силовые тренировки = увеличенная мышечная масса = более высокая скорость метаболизма = сожжено больше калорий.

  Хотя вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки будут поддерживать это медленное сжигание в течение всего дня, что приведет к большему и более устойчивому сжиганию калорий в течение дня. (Это удобно, если вы пытаетесь избежать дефицита калорий.)

  Как силовые тренировки сжигают жир?

  «Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше у вас шансов сохранить жир», — говорит физиолог доктор Ли Брин.

  Силовые тренировки могут быть особенно важны для того, чтобы помочь женщинам избавиться от упрямого жира в организме (например, если вы пытаетесь избавиться от жира на спине или сбросить жир на животе), согласно исследованию Университета Алабамы, которое показало большую потерю жира на животе у женщин, которые поднимали вес по сравнению с теми, кто только что выполнял упражнения для сердечно-сосудистой системы.

  3. Защищает кости и укрепляет их.

  Упражнения с отягощением — и это могут быть упражнения с собственным весом или с дополнительным сопротивлением — способствуют укреплению здоровья костей. К сожалению, для тех из нас, кто большую часть дня сидит за столом, наши кости , а не , которые любят эту жизнь и требуют немного дополнительной силы, чтобы оставаться сильными и выносливыми.

  «Ходьба, бег трусцой, выпады, приседания и легкие упражнения — все это хорошие примеры упражнений с отягощением, которые могут способствовать здоровью костей», — говорит Оливер Итон, клинический директор клиники ProHealth.«Секрет в том, чтобы не переусердствовать — чрезмерные упражнения могут плохо сказаться на суставах. Достаточно три раза в неделю по крайней мере по полчаса ».

  4. Снимает стресс

  Если вы это сделали, вы будете знать: поднятие веса, который ранее был вне ваших возможностей или зоны комфорта, может заставить вас почувствовать сильную ФП и переместить стрессовые факторы вашей повседневной жизни на более низкую. задняя конфорка.

  К счастью, свидетельства этого не просто анекдотические: Международный журнал спортивной медицины обнаружил заметное снижение уровня кортизола у людей, которые тренировались с отягощениями в течение двух недель.Джиперы.

  5. Помогает засыпать

  Силовые тренировки снимают стресс и помогают расслабиться? Что это за колдовство? Согласно данным Clinics in Sport Medicine, силовые тренировки утомляют ваши мышцы, а снижение уровня кортизола помогает вам поддерживать более спокойный сон на протяжении всей ночи. Гм, да, нам это нравится.

  ---

  Итак, что лучше для похудания: кардио или вес?

  Результаты на пороге: силовые тренировки лучше для похудания и наращивания мышечной массы. Однако cardio поможет сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и раскрыть мышцы, которые вы сформировали.

  Если вы хотите улучшить тонус, одновременно наращивая мышцы, выполняя различные упражнения, каждую неделю — лучший способ достичь композиции тела и эстетических целей. Это своего рода брак.

  Главное, чтобы вы двигались таким образом, чтобы помогать вам достигать поставленных целей, не жертвуя удовольствием ради достижения этих целей. По сути, поддерживайте движение вашего тела сбалансированным и разнообразным образом, а также поддерживайте здоровую и богатую питательными веществами диету, в которой приоритет отдается овощам, нежирным источникам белка и сложным углеводам, которые поддерживают вашу энергию.

  ---

  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

  Морган Фарго
  Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  4 различия в том, как кардио и сила влияют на ваше здоровье

  Мир фитнеса любит споры: кардио или силовые тренировки? Какая тренировка лучше всего, а какую можно исключить из своего распорядка упражнений? Реальность такова, что кардио и сила не должны быть взаимоисключающими — да и не должны.

  (Getty Images)

  «И кардио, и силовая тренировка должны быть включены в комплексную программу упражнений», — говорит Майкл Ребольд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по интегративным физическим упражнениям в колледже Хирам в Огайо.Это верно независимо от того, боретесь ли вы за улучшение состава тела, здоровья сердца или долголетия.

  «Они дополняют друг друга», — говорит д-р Дэниел В. Виджил, врач семейной медицины и спортивной медицины из UCLA Health в Калифорнии. «Многие из наших повседневных поступков зависят от наличия эффективных кардиореспираторной и опорно-двигательной систем». Например, прогулка с собакой, игра с детьми или бег, чтобы успеть на автобус, в основном зависят от аэробной подготовки, а вставание с пола, ношение продуктов и выполнение домашнего ремонта в большей степени зависят от мышечной подготовки.Возможно, удивительно, но это также верно и в отношении таких действий, как подъем по лестнице. Сила играет большую роль, чем кардио, в определении того, сможете ли вы подняться по лестнице, не задыхаясь.

  Для большинства людей, сколько времени вы должны уделять сердечно-сосудистым формам упражнений по сравнению с тренировками с отягощениями, зависит от того, что вам нравится больше всего. «Лучшее упражнение с точки зрения общественного здравоохранения — это то, которое вам действительно нравится и которое вы будете выполнять», — говорит Виджил. Тем не менее, правильная тренировка для вас также зависит от ваших индивидуальных целей в отношении здоровья и фитнеса.

  Ниже эксперты рассказывают об уникальных преимуществах сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок, а также о том, как получить максимум от обеих тренировок.

  Уровни жира в организме. Любые упражнения снижают уровень жира в организме за счет расхода энергии. Это включает в себя сердечно-сосудистые упражнения, а также силовые тренировки. «Интенсивность — самый важный фактор, определяющий, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки», — говорит Дани Сингер, сертифицированный личный тренер из Балтимора. Он также является генеральным директором и основателем Fit2Go Personal Training.

  Потеря веса вызвана сжиганием большего количества калорий, чем вы потребляете. Этот факт заставляет некоторых людей предполагать, что упражнения, при которых сжигается больше всего калорий, также приводят к наибольшему снижению веса, говорит Сингер. Это неверное предположение.

  «На самом деле силовые тренировки — это наиболее эффективный вид упражнений для снижения процентного содержания жира в организме», — говорит Сингер.

  «Важно понимать разницу между потерей веса и потерей жира», — объясняет он. «Для большинства людей реальный вес — это не то, что их волнует», — говорит он.«Их не волнует, насколько они тяжелы. Их волнует, насколько они худощавы. Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно будет сжигать все, что может, для получения энергии. Это означает, что оно будет сжигать жир, да, но оно будет также сжечь мышечную ткань ».

  Чтобы противодействовать этому, нужно заниматься силовыми тренировками, которые говорят вашему телу, что ему нужны мышцы, которые нужно тренировать, — говорит Сингер. «Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме сжигания жира, что в результате приводит к более стройному телу», — говорит он.

  Силовые тренировки или тренировки с отягощениями имеют и другие преимущества, — добавляет Джонатан Джордан, личный тренер из Сан-Франциско.«Силовые тренировки помогают обеспечить здоровье костей, суставов и мышц», — говорит он. «Он наращивает безжировую мышечную массу, что невероятно важно с возрастом».

  Например, исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Obesity, предполагает, что силовые тренировки — в сочетании с низкокалорийной диетой — могут помочь пожилым людям стать стройнее, сохраняя при этом мышечную массу, которая может быть потеряна во время аэробных тренировок.

  Исследователи из Университета Уэйк-Форест изучали страдающих ожирением или избыточным весом взрослых людей в возрасте от 60 лет.Исследование предполагает, что участники, которые сбросили вес и занимались силовыми тренировками, потеряли меньше мышечной массы, чем те, кто похудел с помощью аэробных тренировок.

  Здоровье сердечно-сосудистой системы. С таким названием, как сердечно-сосудистые упражнения, логично предположить, что сердечно-сосудистые упражнения будут полезны для здоровья сердца. И это так. Однако важно отметить, что все упражнения увеличивают нагрузку на сердце и легкие и, следовательно, в некоторой степени являются сердечно-сосудистыми. Сердечно-сосудистая система — это наиболее распространенный термин, а аэробика — более точный с научной точки зрения термин для обозначения таких видов деятельности, как бег трусцой и езда на велосипеде.

  «Из этих двух тренировок аэробная или сердечно-сосудистая тренировка более важна, чем анаэробная или силовая тренировка, поскольку она более эффективно развивает аэробную форму (способность организма доставлять кислород в ткани и использовать его)», — говорит Виджил.

  Силовые тренировки — и связанные с ними мышечные адаптации — косвенно влияют на здоровье сердца. Увеличивая мышечную массу, он дает вашей сердечно-сосудистой системе больше мест для хранения крови, тем самым снижая кровяное давление на стенках артерий, объясняет Скотт Коллиер, исследователь и профессор сердечно-сосудистых упражнений в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина.

  За счет снижения уровня висцерального жира силовые тренировки также значительно снижают риск сердечных заболеваний, говорит Эндрю Р. Когган, доцент кафедры кинезиологии и интегративной физиологии Университета Индианы и Университета Пердью в Индианаполисе. Фактически, независимо от общего процента жира в организме, наличие избыточного висцерального жира увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологии. А предыдущее исследование, проведенное в 2015 году журналом The Lancet, определило, что сила хвата — широко известный суррогат силы мышц всего тела — более точно предсказывает вероятность смерти от сердечных заболеваний, чем артериальное давление.

  Здоровье мышц. Существует два основных типа мышечных клеток или волокон: тип 1 (также называемый медленными или аэробными) и тип 2 (известный как быстро сокращающийся или анаэробный), говорит Когган.

  Низкоинтенсивные или продолжительные сердечно-сосудистые упражнения (движения продолжительностью более нескольких минут) в основном используют волокна типа 1, говорит Когган. Тренируемые волокна адаптируются. Они делают это в основном за счет увеличения размера и количества митохондрий, микроскопических кислородных электростанций в ваших мышечных клетках, а также капилляров, мелких кровеносных сосудов, которые доставляют питательные вещества, включая кислород, в ткани тела, удаляя при этом углекислый газ и другие отходы. — говорит он.Эти приспособления повышают мышечную выносливость.

  Это хорошие кардиоупражнения для мышечных волокон 1 типа:

  • Быстрая ходьба.
  • Водная аэробика.
  • Танцы (светские или бальные).
  • Садоводство.
  • Теннис (парный).
  • Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час.

  Однако высокоинтенсивные, похожие на спринты сердечно-сосудистые упражнения, а также силовые тренировки, особенно с высокой интенсивностью, преимущественно работают с мышечными волокнами 2 типа, хотя такие упражнения также работают с волокнами 1 типа в меньшей степени.Во время процесса, называемого гипертрофией, мышечные волокна адаптируются: сократительные единицы каждой мышечной клетки растут, и, в конечном итоге, мышцы в целом становятся больше. По словам Ребольда, по мере роста сократительных единиц мышца лучше сокращается, что приводит к увеличению силы и мощности.

  Если вы собираетесь начать силовые тренировки, лучше не начинать с тяжелых весов или сопротивления, которые могут утомлять или травмировать мышцы или суставы, — говорит доктор Ричард С. Беккер, профессор медицины Колледжа Университета Цинциннати. Медицина.Он также является директором Института сердца, легких и сосудов колледжа.

  Эти упражнения подходят для мышечных волокон 2 типа:

  • Поход в гору или с тяжелым рюкзаком.
  • Бег.
  • Заплыв.
  • Тяжелые дворовые работы (непрерывная копка или рыхление).
  • Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час и более.
  • Скакалка.
  • Беговые лыжи.

  Долговечность. Множество исследований показывают, что физическая активность , включая силовые и кардиотренировки, увеличивает продолжительность жизни.

  Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале BMJ, предполагает, что люди среднего и пожилого возраста, в том числе люди с сердечными заболеваниями и раком, «могут получить существенные преимущества в отношении долголетия, став более физически активными, независимо от прошлых уровней физической активности и факторов риска. . »

  «По сравнению друг с другом, человек, занимающийся только сердечно-сосудистыми тренировками и не занимающийся силовыми тренировками, сможет увеличить продолжительность жизни больше, чем человек, который занимается только силовыми тренировками», — говорит Виджил.«Однако это было бы нецелесообразно, поскольку эти две формы упражнений дополняют друг друга. Это особенно верно для стареющего населения, которому необходима адекватная сила и равновесие для предотвращения падений и осложнений, возникающих в результате связанных с падением травм».

  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной травм и смерти среди взрослых в возрасте 65 лет и старше.

  Однако недавние исследования показывают, что поддержание мышечной массы с возрастом, для чего вам нужны силовые тренировки, является ведущим показателем того, как долго вы проживете и насколько здоровыми будут эти годы.Исследование, проведенное в 2017 году Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, показало, что безжировая мышечная масса даже превосходит индекс массы тела при измерении общего состояния здоровья.

  Помните, что вам не нужно бежать марафон или записывать часы в тренажерном зале, чтобы получить пользу от повышенной физической активности. По словам Беккера, ходьба, растяжка и упражнения в йоге считаются физической активностью.

  Кардио и силовые тренировки: что эффективно для общего состояния здоровья?

  Кардио и силовые тренировки для похудения

  Потеря веса для каждого человека приводит к разному.Важно знать, что вам нужно делать для эффективного похудения. Консультации со специалистом в области здравоохранения и / или личным тренером обеспечат желаемые результаты с учетом ваших собственных целей в фитнесе.

  Могу ли я похудеть только поднятием тяжестей?

  Поднятие тяжестей может способствовать снижению веса, но в конечном итоге поможет вам нарастить больше мышц, чем сбросить вес. В зависимости от того, сколько упражнений с отягощениями вы выполняете, вы можете в конечном итоге нарастить больше мышц и при этом потерять жир.

  В конце концов, вы можете увидеть, как теряется вес в определенных целевых областях вашего тела, но не увидите большой разницы на весах, поскольку за это время вы построили бы мышцы, которые заменили бы потерянный жир.

  Что сжигает больше калорий — кардио или силовая тренировка?

  Кардио отлично подходит для сжигания калорий во время тренировки. Согласно Британскому журналу питания, вы можете сжечь на 20% больше жира, бегая утром натощак.Позже в течение дня проведите полную силовую и фитнес-тренировку с отягощениями.

  Комбинация силовых тренировок с кардиотренировками действительно может помочь добиться максимальных результатов по снижению веса.

  Еще одно важное замечание — это то, что вы едите. От того, что вы едите, зависит, сколько веса вы потеряете в сочетании с упражнениями. Например, употребление цельных продуктов, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахара уменьшит прибавку в весе. Обеспечение сбалансированной диеты — это первый шаг.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какой тип диеты вам подойдет.

  Кардио и силовые тренировки для общего здоровья

  Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, танцы или езда на велосипеде, помогают увеличить продолжительность жизни. Известно, что он также уменьшает проблемы со здоровьем, такие как:

  • Ожирение
  • Сердечные заболевания
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет 2 типа
  • Остеопороз
  • Инсульт

  С другой стороны, силовые тренировки действительно могут помочь с:

  • Предотвращение появления внутрибрюшного жира.Это тот вид жира, который вам определенно не нужен, поскольку он нацелен на ваши органы и сужает кровеносные сосуды. Проще говоря, он нацелен на ваш живот. Очередь, папа, бод!
  • Сохранение гибкости. С возрастом вы можете оставаться независимыми и мобильными
  • Улучшение осанки
  • Повышение силы мышц, которое помогает защитить ваши суставы от любых потенциальных травм
  • Помощь со сном и предотвращение бессонницы

  В конечном итоге для общего здоровья кардио — лучшая форма упражнения по сравнению с тренировками с отягощениями, что отлично подходит для более конкретных целей в фитнесе.

  Кардио и силовые тренировки для уменьшения беспокойства или стресса

  Кардио или силовые тренировки, или и то, и другое определенно помогут улучшить ваше настроение, особенно когда вы чувствуете стресс, усталость или беспокойство.

  Силовые тренировки могут помочь уменьшить физическое и психологическое напряжение, что поможет вам наладить здоровый поток энергии через ваше тело.

  В целом, любые упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, улучшить самочувствие и повысить самооценку.

  Если вы не знаете, с чего начать, если вы не уверены в себе, попробуйте программу на силу и кондиционирование. Он включает в себя немного силовых тренировок, кардио и весов. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом классов, чтобы узнать, что подойдет вам лучше всего.

  Что делать в первую очередь — кардио или силовые тренировки?

  Это отличный вопрос, который так долго обсуждался. Вот что, по нашему мнению, вам следует попробовать:

  • Попробуйте сначала силовые тренировки, а затем кардио, когда ваше тело свежо.Если вы сначала сделаете интенсивное кардио, это может переутомить ваше тело. Это снизит вашу производительность при выполнении запланированных или запланированных повторений силовых тренировок. Делайте легкие разминки, чтобы активировать определенные области мышц, которые вы будете тренировать, чтобы снизить риск травм.
  • Если вы выполняете только легкие аэробные упражнения, вы можете начать с быстрой кардио-тренировки, чтобы разогреть мышцы.

  Могут ли силовые тренировки быть кардио?

  Короткий ответ — да. Если выполнять упражнения с правильной интенсивностью и контролируемым образом, вызывающим нагрузку на мышцы, это можно считать кардио.

  Чтобы обеспечить правильную интенсивность тренировок, ваша частота пульса должна быть выше 60% от вашей максимальной частоты пульса к моменту завершения тренировки с отягощениями.

  Чтобы лучше понять, какие упражнения вам следует выполнять, проконсультируйтесь с одним из наших личных тренеров, который подберет программу упражнений, соответствующую вашему уровню и целям физической подготовки.

  Общий вердикт: силовые тренировки или кардио?

  Лучший метод упражнений — тот, который подходит вам.Вы можете воспользоваться обоими преимуществами, и мы поможем вам согласовать их с вашими фитнес-целями.

  Чтобы узнать, что подходит для ваших целей в фитнесе, свяжитесь с одним из наших персональных тренеров в любом из тренажерных залов Crunch Fitness, который поможет вам найти правильную комбинацию силовых тренировок и кардиотренировок для вас.

  Кардио и силовые тренировки: какой из них наиболее эффективен?

  Пассат или Приус? Trader Joe’s или Whole Foods? А когда нужно получить желаемое тело: силовые тренировки или кардио? Раньше, когда ты карпулировал в мамином минивэне, мужчины ходили в тренажерный зал, а женщины ходили на занятия по джазерси.Но в последнее время, следуя примеру спортсменов, многие гуру фитнеса настаивают на том, что силовые тренировки — это то, что нужно. Некоторые даже предлагают вообще отказаться от кардио.

  Чтобы решить головоломку «сила против кардио», мы провели исследования и пообщались с экспертами, чтобы выяснить, как каждый из них будет вести себя в поединке один на один (не волнуйтесь, никто никому не откусит ухо). Если вы хотите получить бафф, сжечь калории или пробежать свою самую быструю милю, мы расшифровали, какой дисциплине вы должны посвятить свой пот, и создали тренировку, идеально подобранную для того, чтобы дать вам все преимущества.А теперь готовимся к грохоту.

  Что больше влияет на ваш вес, диета или упражнения?

  Чтобы избавиться от жира и избавиться от него

  Cardio’s Edge: Калорийность для калорий, кардио имеет небольшое преимущество. Вы сжигаете от 8 до 10 калорий в минуту, поднимая тяжести, по сравнению с 10-12 калориями в минуту во время бега или езды на велосипеде, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в South Shore YMCA в Куинси, Массачусетс.

  Подробнее: Сколько калорий вы сжигаете в час

  Предел силы: Поднятие тяжестей дает вам метаболический всплеск на час после тренировки, потому что ваше тело изо всех сил пытается помочь вашим мышцам восстановиться.Это означает, что вы будете поджаривать дополнительные 25 процентов калорий, которые только что сожгли во время силовой тренировки, говорит Уэсткотт. «Так что, если вы сожгли 200 калорий при поднятии тяжестей, это действительно ближе к 250 в целом». А если вы поднимаете более тяжелые веса или отдыхаете не более 30 секунд между подходами, вы можете уничтожить еще больше.

  Подробнее: Советы по поднятию тяжестей для новичков

  И есть еще хорошие новости, когда речь идет о способности утюга убирать жир. «На каждые 3 фунта мышечной массы, которую вы накапливаете, вы сжигаете дополнительные 120 калорий в день — только вегетарианство — потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности», — говорит Уэсткотт.В течение года это около 10 фунтов жира — даже без изменения диеты. Да, пожалуйста.

  Победитель: Strength

  To Squash Stress

  Cardio’s Edge: Эффект очищения головы, скажем, от плавания или игры в теннис проявляется быстрее, чем требуется, чтобы нанести воск для бровей. Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале European Journal of Sports Science , всего 15 минут аэробной активности 2–3 раза в неделю могут значительно снизить тревожность.Занимайтесь этим 3-5 дней в неделю, и вы сможете снизить усталость почти на 50 процентов. «Кардио повышает уровень серотонина в головном мозге, ключевого нейромедиатора, участвующего в улучшении симптомов депрессии», — говорит Мадукар Триведи, доктор медицины, директор программы исследования расстройств настроения Юго-Западного медицинского центра Техасского университета и клиники.

  Подробнее: Упражнения для повышения умственных способностей

  Новые данные о дебатах о кардиотренировках и весах

  Еще в 2011 году я опубликовал книгу по фитнесу с загадочным и весьма прискорбным названием Что важнее, кардио или веса? Основная проблема с названием заключалась в том, что оно означало, что каждое из десятков и десятков радиоинтервью, которые я давал после его выпуска, начиналось с очевидного вопроса о том, что важнее — кардио или веса, — на который я отвечал примерно так: «Ну, оба… или ни один… Я имею ввиду, это зависит от обстоятельств.Затем наступала долгая пауза, перемежающаяся в моем воображении щелчком тысяч закрывающихся веб-браузеров, когда слушатели решали, что им в конце концов не нужно заказывать эту книгу.

  (Другой вариант заключался в том, чтобы объяснить, что название на самом деле не о том, что лучше , а о том, что вы должны сделать в первую очередь, основываясь на результатах нового исследования молекулярной передачи сигналов. Хорошо, хозяин будет храбро ответить, так что мы делаем в первую очередь? «Это зависит от обстоятельств»)

  Эти болезненные воспоминания нахлынули после публикации нового исследования в PLOS One , которое снова решает вечно спорный вопрос о том, что лучше — кардио или вес.Исследователи из штата Айова во главе с Дак-чулом Ли (о предыдущем эпидемиологическом исследовании которого я недавно писал здесь) провели восьминедельную встречу лицом к лицу с группой добровольцев — и хорошие новости заключаются в том, что результаты подтверждают мою болтовню.

  Мне, вероятно, следует начать с признания того, что существует множество контекстов, в которых выбор между кардио и весами совершенно очевиден. Если вы хотите нарастить действительно большие мышцы или поднять тяжелые предметы, вам потребуется тренировка с отягощениями.Если вы хотите сократить время марафона до минимума, вам понадобится большая доза длительных аэробных тренировок. Но есть широкая и неясная золотая середина, где люди имеют расплывчатые цели, такие как здоровье, хорошее самочувствие и долгая жизнь. Кто же тогда побеждает?

  Особая ситуация, рассмотренная в новом исследовании, включала группу из 69 пожилых людей со средним возрастом 58 лет, все из которых были подвержены повышенному риску сердечных заболеваний из-за избыточного веса, высокого кровяного давления и нерегулярных физических упражнений. .Затем они были разделены на четыре группы: контрольная группа, которая не тренировалась; кардиогруппа, которая занималась беговой дорожкой или велоспортом в помещении; группа с отягощениями, которая выполнила стандартную схему из 12 упражнений с сопротивлением; и комбинированная группа, в которой использовалось и то, и другое. Последние три группы тренировались три раза в неделю по часу, в общей сложности восемь недель. Комбо-группа выполняла 30 минут кардио и 30 минут с отягощениями.

  Каждая из трех групп упражнений имела свои преимущества. Группа кардиотренировок продемонстрировала наибольший прирост аэробной формы, а также была единственной группой, в которой наблюдалось значительное снижение массы тела (на 2.2 фунта) и жировой массы (на 2,0 фунта). В группе с отягощениями наблюдалось значительное увеличение силы нижней части тела, а также небольшое уменьшение окружности талии.

  Но главной целью исследования, по мнению участников, было снижение риска сердечных заболеваний. Основным результатом, который интересовал исследователей, было артериальное давление, и единственной группой, в которой наблюдалось значительное снижение артериального давления, была комбинированная группа, хотя это было лишь небольшое снижение диастолического давления на 4 мм рт. опишите ваше кровяное давление).В этой группе также наблюдалось улучшение аэробной формы, как в группе кардио, и увеличение силы верхней и нижней части тела, как в группе с отягощениями. А в сводном балле сердечно-сосудистого риска, который суммировал вклады артериального давления, холестерина, силы нижней части тела, аэробной подготовки и процентного содержания жира в организме, комбинированная группа была единственной, в которой наблюдалось значительное улучшение по сравнению с контрольной группой.

  Когда вы читаете абзац, подобный предыдущему, должны сработать несколько сигналов тревоги.С более чем дюжиной различных показателей результатов в исследовании, где в каждой группе чуть больше участников, вы неизбежно обнаружите некоторые, казалось бы, значительные изменения. Статистический анализ в этой статье действительно применял поправочный коэффициент для учета большого количества переменных результата, но факт остается фактом: большинство наблюдаемых изменений были относительно небольшими. Например, удивительно, что участники группы аэробных упражнений не заметили улучшения артериального давления, в отличие от многих предыдущих исследований.Вероятно, это в основном результат того факта, что восьми недель просто недостаточно для того, чтобы относительно умеренная программа упражнений произвела резкие изменения.

  Так что давайте пока не будем писать эти результаты на камне. Я по-прежнему уверен на основании других доказательств, что аэробные упражнения — это — мощный способ улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление. Тем не менее, общая картина здесь имеет смысл. Да, кардиотренировки дают вам наибольший импульс, а силовые тренировки — наибольший прирост силы.Ага.

  Но сочетание того и другого может обладать некоторыми уникальными способностями для более общих целей, таких как здоровье сердца. Это не обязательно подразумевает какую-то таинственную алхимию — скажем, «мышечную путаницу» — между различными типами упражнений. Может быть просто у всех разное сочетание относительных сильных и слабых сторон, и каждый по-разному реагирует на различные типы упражнений, поэтому смешанная программа тренировок гарантирует, что в большой группе каждый человек получит какое-то упражнение, которое доставляет ему наибольшее удовольствие. скорее всего ответит.Если вы хотите улучшить общественное здоровье (или если вы даете радиоинтервью о своей новой книге по фитнесу), возможно, это неплохое место для начала.

  ---

  Моя новая книга, Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности , с предисловием Малкольма Гладуэлла, теперь доступна. Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science .

  Что лучше для вашего здоровья?

  • Включение кардио и поднятие тяжестей в ваши тренировки обеспечивает сбалансированный и здоровый режим упражнений.
  • Cardio улучшает здоровье сердца и сжигает больше калорий, чем только поднятие тяжестей.
  • Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм, наращивает мышцы и снижает риск травм.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

  Кардио и силовые тренировки — невероятно популярные и полезные инструменты в широком спектре спортивных тренировок. Может быть сложно, особенно для начинающих, решить, что может быть для них наиболее полезным.

  В то время как лучшие режимы тренировок, как правило, включают формы и того, и другого, знание различных преимуществ и общих рекомендаций для каждого из них может стать отличной отправной точкой для их фитнес-путешествия.

  Преимущества кардио

  Кардиоупражнения в первую очередь воздействуют на сердечно-сосудистую систему, которая состоит из сердца и кровеносных сосудов.Есть несколько форм кардио, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества — от устойчивого, например бега или езды на велосипеде, до высокоинтенсивных всплесков, таких как спринт или плиометрика.

  Независимо от того, какую форму вы выберете, кардио-упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья:

  1. Кардио улучшает здоровье и выносливость сердца

  Кардиоупражнения предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений, что заставляет ваше тело больше использовать кислород эффективно. Регулярные кардиотренировки могут:

  Со временем это может снизить риск диабета и смертности от широкого спектра сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

  «Если бы я мог объединить все положительные эффекты кардио в таблетках, это было бы препарат, который назначают чаще всего », — говорит Тим ​​Вернер, профессор физкультуры в Университете Солсбери.

  Кардио — относительно низкий риск, даже для людей с

  сердечное заболевание
  . Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями адаптировать интенсивность тренировок к своему уровню физической подготовки, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

  2. Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки

  Вот сколько калорий сжигает человек с весом 185 фунтов, выполняя обычные формы кардио в час:

  • Бег : от 600 до 1100 калорий
  • Велоспорт : от 650 до 1000 калорий
  • Плавание : от 500 до 840 калорий

  Соответствующие

  Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

  Если вам не хватает времени, вы можете выбрать высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT.ВИИТ чередует короткие всплески высокоинтенсивной активности — например, спринт — с такими же короткими перерывами.

  3. Кардио — экономичный

  Для большинства аэробных упражнений требуется только пара кроссовок и свободное время. Почти каждый может ходить или бегать без абонемента в тренажерный зал или модного оборудования.

  Не всем может понравиться интенсивность HIIT или постоянное кардио, но есть форма аэробной тренировки для всех. В конечном счете, любая форма кардиотренировки требует небольшого количества оборудования и имеет множество преимуществ для здоровья.

  Вот почему Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует людям заниматься кардио умеренной интенсивностью 150 минут в неделю или 75 минут тем, кто тренируется с более высокой интенсивностью. Бежать ли бегом на четверть мили или бегать трусцой через лесной заповедник, зависит от того, что им больше нравится — и они с большей вероятностью будут их придерживаться.

  Преимущества подъема тяжестей

  Сопутствующие

  5 преимуществ подъема тяжестей для здоровья и как это делать безопасно

  Силовые тренировки так же важны для здоровья, как и кардио.Однако в тренировках с отягощениями используются внешние веса, такие как штанги или ленты с сопротивлением, чтобы воздействовать на определенные группы мышц с определенной формой и диапазоном движений, чтобы увеличить размер и силу мышц.

  В целом, существует два типа силовых тренировок:

  • Высокоинтенсивная тренировка делает упор на малые подходы (от двух до шести повторений) с длительными периодами отдыха от трех до пяти минут.
  • Тренировка большого объема обычно требует от восьми до 12 повторений и периодов отдыха от одной до трех минут.

  Оба типа силовых тренировок имеют следующие преимущества для здоровья:

  1. Поднятие тяжестей может повысить ваш метаболизм

  Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий, как кардио, но они могут улучшить метаболизм участников на три дня после тренировка, иногда сжигающая на 50% больше калорий на фунт мышц.

  Согласно Вернеру, тренировки с большим объемом веса могут быть более эффективными для увеличения метаболизма.

  2.Поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы

  Связанные

  5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

  Силовые тренировки чрезвычайно эффективны для увеличения мышечной массы. Он также может предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, диетой и кардиоцентрическими тренировками, говорит Вернер. ACSM обычно рекомендует подходы с большим объемом, с умеренными или медленными повторениями и короткими перерывами для роста мышц.

  В оптимальных условиях люди могут прибавлять от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц. У начинающих лифтеров иногда наблюдается более быстрый рост, в то время как лишение сна и диеты с ограничением калорийности могут замедлить рост.

  3. Поднятие тяжестей может увеличить силу

  Тренировки с отягощениями могут быть чрезвычайно эффективными для увеличения силы, хотя высокоинтенсивные тренировки с небольшим объемом обычно более эффективны, особенно для участников в хорошей форме.

  Это улучшает силу, тренируя нервную систему человека для эффективного и действенного перемещения более тяжелых нагрузок — в отличие от тренировок с большим объемом, которая просто максимизирует время, в течение которого мышцы перемещают нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц.

  4. Поднятие тяжестей может помочь вам избежать травм в будущем

  Уэскотт говорит, что силовые тренировки могут помочь вам избежать травм, особенно у спортсменов. Слабость в таких областях, как вращающая манжета, нижняя часть спины, отводящие бедра и задняя цепь — целый набор мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают в тянущих движениях и подвижности, — могут способствовать травмам. и боль. Силовые тренировки могут укрепить эти поддерживающие мышцы, укрепив слабые звенья до того, как возникнут проблемы.

  Как часто нужно поднимать тяжести, зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от того, как долго им нужно восстанавливаться, но ACSM рекомендует людям заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю.

  Лучшая программа тренировок сочетает в себе кардио и силовые упражнения.

  Большинство людей получат больше пользы от кросс-тренинга с отягощениями и кардио. Независимо от того, какой из них вы ставите в приоритет, кросс-тренинг может снизить потерю мышечной массы, связанную с исключительно устойчивым кардио, и может помочь многим людям добиться большей потери жира.

  Также было показано, что кросс-тренинг снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем тренировка с отягощением или только кардиотренировки, и может снизить вероятность травм.

  В целом, ACSM рекомендует людям программировать свои силовые тренировки в основном вокруг сложных движений, таких как подтягивания или приседания, в которых задействованы несколько суставов и несколько групп мышц, а не изолирующие движения, такие как сгибание бицепса и разгибание ног. Также рекомендуется задействовать все основные группы мышц.

  Тем, кто сосредоточен на увеличении силы или размера, может быть лучше делать кардио и подъем тяжестей в отдельные дни или, по крайней мере, после подъема.Было показано, что выполнение HIIT или кардио в тот же день, что и силовая тренировка, особенно их раньше, ухудшает набор силы и массы.

  Insider’s takeaway

  Вернер рекомендует людям, желающим заняться силовыми тренировками или кросс-тренингом, ознакомиться с учебными книгами по силовой и физической подготовке, например, изданными ACSM.

  Но самое главное, говорит Вернер, — чтобы люди знали, зачем они тренируются, и имели конкретные, неэстетические цели.Постановка целей, ориентированных на результат, таких как бег с определенной скоростью или поднятие определенного веса, может позволить людям адаптировать свои тренировки к достижению конкретной цели, легче видеть больший прогресс и чувствовать себя более мотивированными в выходной день, чем они могут, просто решив «выглядеть лучше».

  Кардио против силовых тренировок: что делать?

  Как избежать травм

  Кардио: Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь поддерживать ваше тело в форме и работать с максимальной эффективностью.

  Однако повторяющийся характер выполнения только кардио (то есть без сочетания его с какой-либо силовой тренировкой) может оказать серьезное давление на ваши суставы, связки, мышцы и сухожилия и потенциально привести к травмам.

  Силовая тренировка: функциональная силовая тренировка учит ваш мозг, как справляться с сокращениями мышц, которые достаточно быстры, чтобы предотвратить или минимизировать травмы.

  Если вы выбираете упражнения, которые прорабатывают ваш корпус, улучшают баланс и заставляют вас сгибаться в нескольких суставах, вы фактически защищаете свое тело.Подумайте о выпадах, тягах, приседаниях и подтягиваниях!

  Заключение

  Проще говоря, если вы хотите похудеть, кардио сжигает больше калорий. Тем не менее, как я надеюсь, я ясно дал понять, что это не так уж и сухо…

  Кардио не сильно влияет на ваши мышцы, на самом деле режим кардио-упражнений сокращает мышцы.

  Силовые тренировки, с другой стороны, помогут вам нарастить мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам сжигать больше калорий. «На каждые 3 фунта, которые вы набираете (мышц), вы можете рассчитывать сжигать дополнительные 120 калорий в день, не двигаясь».’

  По мере того, как вы становитесь старше, тренировки с отягощениями становятся все более важными, поскольку они улучшают мышечную силу, эластичность и плотность костей. Это поможет вам сохранить здоровье и мобильность, а также повысить качество жизни.