Как это работает? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Хитрость в том, что как только организм соскакивает с сахара и привыкает использовать жиры в качестве главного источника энергии, вы перестаете придавать еде слишком много значения. Вы продолжаете наслаждаться ей, но перестаете зависеть от нее – ощущение голода возникает реже и не такое острое, наесться получается быстрее, при этом вы не чувствуете и намека на тяжесть, сонливость или отупение, которыми заканчивается обычная плотная трапеза.
Сахар и крахмал – самое эффективное топливо: быстро расщепляются, быстро сгорают, но также быстро могут откладываться в виде жиров при малейшем избытке пищи – так уж устроен обмен веществ. Именно благодаря резкому скачку сахара в крови мы чувствуем удовольствие сродни наркотическому после того, как съели что-нибудь очень сладкое, мучное или крахмалистое (ту же картошку). Организм реагирует на это энергичной выработкой гормона инсулин. Вскоре под его действием уровень сахара резко падает – и мы чувствуем приступ неконтролируемого голода – иногда уже через два-три часа после того, как наелись, казалось бы, до отвала. На этих инсулиновых качелях, между эйфорией и голодом, современный человек и проводит всю жизнь. Но инсулин не только приводит в норму уровень сахара в крови – согласно многим исследованиям, этот гормон играет важную роль и в появлении избыточного веса.

Жиры, в отличие от углеводов, разлагаются медленно, и главное – даже сразу после еды не приводят к резкому взлету уровня сахара в крови. Уровень глюкозы остается примерно постоянным, что позволяет вырваться из привычного круга наркотического восторга от еды, сонливости после нее и тревожного приступа голода некоторое время спустя. Как ни парадоксально, именно натуральная жирная пища и богатые волокнами овощи позволяют одновременно чувствовать легкость и длительную, стабильную сытость. Кроме того, поскольку жирная пища не приводит к скачку сахара, она также не провоцирует выработку лишнего инсулина и не повышает устойчивость тканей к инсулину (причины сахарного диабета второго типа). Другими словами, именно LCHF служит профилактикой сахарного диабета.

LCHF отлично подходит, с одном стороны, гедонистам, которые любят мясные деликатесы и щедрые стейки, рыбу любой жирности, сливочное масло и салаты с хитрыми соусами, с другой стороны, LCHF хороша для гиков, которые не заморачиваются с едой и хотели бы как можно реже тратить на нее время.

Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

LCHF для борьбы с диабетом

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Система питания — LCHF, Low Carb High Fat

Система питания LCHF значит: с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров! Ее сторонники считают ее более эффективной альтернативой для похудения, чем системы питания с низким содержанием жиров.

Если считать, что диета — это ограничения в питании на какое-то определенное время (дни, недели или месяцы), то LCHF определенно является системой питания: соблюдение ее принципов должно стать образом жизни.

Почему система питания LCHF?

Много заболеваний обусловлено как раз достижениями цивилизации: диабет, возрастное слабоумие, артрит, болезнь Паркинсона и рак…

В конечном счете, они являются результатом нарушения обмена веществ.

Образ жизни и питание — важнейшие факторы, оказывающие влияние на наше самочувствие.
Многие прибегают к «комфортному» для них решению — к медикаментам, которые часто не лечат, а просто заглушают симптомы заболевания.

Многие становятся больны уже в молодом возрасте!

Пищевая промышленность снабжает нас сильно переработанными, богатыми сахаром пищевыми продуктами.
И на модном тренде — «обезжиренные»!

И в итоге что мы получаем: желание больше есть, так как сахар (и соль) стимулируют аппетит.
Обезжиренные продукты не насыщают! Автоматически мы едим больше!

Решение: LCHF предлагает полезное для здоровья, естественное питание:

— употреблять натуральные продукты,
— есть только тогда, когда голоден!

Это путь к здоровому образу жизни и стройной фигуре!

Это питание с существенно меньшим количеством сахара и углеводов и относительно большим количеством насыщенных (!) и мононенасыщенных жиров.

• То, что насыщенные жиры неполезны, никогда не было доказано.
• Гипотеза о вреде холестерина уже развенчана.
• Утверждение, что мучные изделия из цельного зерна полезны, сильно переоценивается сторонниками «полноценного питания».

Некоторые сорта капусты и других овощей поставляют существенно большее количество витаминов и полезных веществ, в том числе и клетчатки, чем зерно.

Система питания — LCHF, Low Carb High Fat. Основные принципы

1. Существенно меньше углеводов (low carb) и больше жира (high fat). Особенно важно радикальное сокращение простого сахара (почти все обработанные готовые изделия) и крахмала (макаронные изделия, зерновые продукты, рис, картофель).

2. Система питания Low Carb и система питания Low Carb High Fat имеют много общего, но LCHF дополнена употреблением большего количества жиров!

Жир — это самый надежный и самый уравновешенный энергоноситель, а также стройматериал для клеток и тканей тела!
Углеводы — это почти только «горючее»: то, в чем не нуждается организм, идет как жир в жировые клетки.

Сколько жиров и сколько углеводов в день?

Рекомендуется

20% углеводов/65% жиров/15% белков

в день (в расчете от ежедневного количества употребляемых калорий).

В том числе следует учесть, что:

65% продуктов должны быть растительного происхождения;
35% продуктов должны быть животного происхождения.

Некоторые группы населения нуждаются в большем количестве белков, например, спортсменам нужны 20% белковых продуктов, 20% углеводов и 60% жиров.

Система питания — LCHF, Low Carb High Fat. С чего начать

Совет употреблять меньше углеводов ни в коем случае не значит полный отказ от употребления углеводов.

В любом случае, чтобы обмен веществ способствовал сжиганию жира, количество употребляемых углеводов не должно превышать 50 г в день, а это: максимально 300 г картофеля или 9 кусочков сухих хлебцов.

Чтобы достичь состояния турбо-сжигания жира в организме, уровень инсулина в крови должен быть очень незначительным.

Для этого уровень сахара должен в крови низким — это возможно в том случае, если организм обеспечен достаточным количеством жиров.
Это все обеспечивается посредством правильного LCHF- питания.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

1. Не рекомендуется LCHF для больных диабетом 1 типа.

В любом случае всем необходимо проконсультироваться у врача или диетолога!

Информация, данная на сайте, носит ознакомительный характер и не отменяет рекомендаций и консультаций врача.

2. Вначале перехода на данную систему питания, организм выделяет усиленно воду и вместе с тем и соль.
Рекомендуется соблюдать питьевой режим: подходит вода, чай без сахара, бульон).

3. Врачебная консультация при почечной недостаточности необходима.

Почему система LCHF работает

Богатое углеводом питание ведет, в конечном счете, всегда к повышенному проценту содержания сахара в крови.
И он ведет к повышенному производству инсулина. Высокий уровень сахара в крови значит для кровеносных сосудов и клеток организма опасность быть поврежденными.

При постоянном питании, богатом углеводами и сахарами, часть употребляемого сахара превращается снова и снова в жир и накапливается в жировых клетках.
Производство инсулина поджелудочной железой не останавливается (опасность диабета!), обмен веществ никогда не начинает сжигание жира!
Порочный круг: высокий процент содержания сахара в крови — повышенное производства инсулина — и к новому чувству голода!

Не жир делает нас толстыми и больными! Изначально это углеводы, которые в конце концов попадают в виде сахара в кровь и затем как жир в жировые клетки!

I. Что можно есть

Овощи

— овощи, прежде всего не содержащие крахмал: все сорта капусты, спаржа, цуккини, баклажаны, шпинат, листовой салат, кочанный салат, огурцы, грибы, маслины, авокадо, также красный перец, лук.

Картофель — 2 штуки в день;

Салаты;

Мясо

— также жирное мясо или внутренности;

Рыба

— также морепродукты; жирные сорта рыб как лосось, сельдь, скумбрия, сардины — но без панировки! Как можно более натуральная обработка и готовка!

Яйца

— в любом виде, свежие яйца также сырыми!

Жиры

— насыщенные и мононенасыщенные жиры:

• кокосовое масло, оливковое масло;
• в том числе и сливочное масло, сливки,
• а также говяжий смалец, гусиный или свиной жир;
• и жирный костный бульон;

Соусы без муки!

Орехи и семечки

— это здоровое дополнение к питанию. Миндаль, лесной орех, южно-американский орех, грецкий орех, кешью, льняное семя и кунжут хороши как перекус, но в меру!
Земляные орехи, впрочем, не принадлежат к орехам.

Фрукты и ягоды

— При очень строгом соблюдении Low Carb фрукты едва ли…
Но все же фрукты можно, прежде всего, сезонные, если есть аппетит.
Клубника, арбуз или гранат освежают летом великолепно!

Ягоды безусловно очень полезны!

II. Допускается

Молочные продукты

— очень спорный вопрос в силу непереносимости многими лактозы.
При желании следует выбирать жирные варианты. Масло и жирные сливки, греческий или турецкий йогуртt. Жирные сорта сыра.
Избегать надо нормальное молоко или совсем обезжиренное молоко, они содержат большее количество молочного сахара.

Естественно, никаких промышленно обработанных молочных продуктов!

Можно шоколад

— с содержанием какао не менее 70%, еще лучше 80 или 90% какао.

III. Избегай!

Сахар во всех видах.
Сладкие напитки, лимонады, соки.
Молочный шоколад, печенья, пироги, булочки. Мюсли.
Крахмалистые продукты: хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, картошка фри, картофельные чипсы, овсяные хлопья и т.д.
Продукты из цельного зерна также содержат крахмал.
Бобовые.
Корнеплоды: морковь, пастинаки.

Маргарин и растительные масла, как рапсовое, подсолнечное, соевое и сафлоровое масла.

Пиво! Пиво — жидкий хлеб!

Не следует есть «по привычке» непременно 3-4 или 5 раз в день. Тем более от безделья или тоски!
Чувство голода нам дано, чтобы мы на него ориентировались.

Подсчет калорий или пунктов становится излишним.

И надо непременно пить!
Ежедневно пить воду — лучше без газа!

Также кофе, чай (зеленый), из алкоголя — сухие вина красные или белые.

 
Кто не может отказаться от хлеба, тому рекомендуются булочки Oopsies.

Выпечка без муки — булочки Oopsies

Идеи для завтрака

Мюсли по-турецки

• Йогурт (турецкий или греческий 10% жирности), можно обычный йогурт смешать со сметаной.
• Добавить в порцию йогурта смесь орехов и семечек: пропорции и выбор продуктов на вкус — миндаль, грецкие орехи, лесные орехи, орехи кешью, льняное семя, семечки тыквы, кокосовая стружка,
• к ним немного ягод свежих или замороженных как черника, земляники, малина, красная или черная смородина, крыжовник.

Кофе можно со сливками или кокосовым молоком.

Другие варианты

— Яйца: вареные, глазунья или омлет с ветчиной;
Все варианты приготовления яиц можно варьировать как с сыром, рыбой, ветчиной или колбасой, так и со всеми овощами и травами (грибы, лук, спаржи, реган, базилик, …), а также также с семечками и зернами (например, семечки подсолнечника или тыквы).

– Сардины, скумбрии, сельдь. Свежие или копченые; или в собственном соку или в масле из банки. По вкусу плюс яйца;
– Авокадо (содержит очень хорошие жиры), по вкусу, например, с лососем и сметаной;
– Сыр, салями, ветчина (без хлеба).

Фитнес и ежедневное движение также важны как и здоровое питание.

Быть здоровым несложно! Планируем!

• Ежедневно активность и движение,
• свежее и натуральное питание,
• отдых и умение расслабиться!

Реальность выгляди по-другому: чаще всего мы знаем, как и что… но не делаем!

А это так просто…

• Движение,
• Питание
• Отдых регулярно — в действие!

1. Планируй на день несколько конкретных целей на пути к здоровью — и в конце дня отмечай, чего удалось достичь.
2. Постепенно выработаются привычки, которые и проведут образу жизни, который позволит быть здоровым и оставаться стройным.

То, что нужно — это ежедневные маленькие шаги!

Плюсы системы

• большая потеря веса,
• отсутствие чувства голода,
• питание LCHF легко интегрируется в повседневную жизнь.
• согласно медицинским экспертам в Швеции у многих пациентов с диабетом содержания сахара в крови нормализировался.

Минусы системы

• необходимость дисциплины,
• нет точного плана и меню,
• риск недостатка витаминов и других питательных веществ.
• Возможны побочные проблемы, как появление почечных камней или подагры.
• Недостаток углеводов опасен для мышц, мозга и нервов.

Что можно

• есть только при ощущении чувства голода

Что запрещено

Итог:

• Система питания Low Carb and High Fat обещает быстрый успех.
• Однако, на длительный срок спорно, так как важные питательные вещества могут оказаться в большом недостатке.
• Консультация у врача/диетолога необходима!

Меню на три дня

ПЯТНИЦА

завтрак

3 яйца
1 горсть овощей – шампиньоны/ или красный перец/ или помидоры
1 ч.л. льняного масла/ сливочное масло/ или топленое сливочное масло

обед

125 г банка чечевицы (консервы)
150 куриное филе
1 ч.л. уксуса
травы и соль и перец для приправы

ужин

250 г королевских креветок или филе форели

Салат из горсти шпината, красного перца, цуккини и помидоры-черри, 1/2 авокадо
1-2 ст.л. оливкового масла
Уксус
Перец, соль

СУББОТА

Завтрак (смотри сверху)

обед

1 большая куриная грудка
250 г брокколи
125 г фасоли в банке
тушеный фенхель с оливковым маслом или вместо фенхеля шампиньоны и цуккини
1/2 ч.л. горчицы
Перец, соль

ужин

250 г бифштекса
смешанный листовой салат, красный перец
1/2 банки тунца (в собственном соке)
1 яйцо
1 маленький огурец, 2 помидора
поджаренный цуккини или как альтернатива 6-8 головок брюссельской капусты (разрезать пополам и обжарить с орехом муската в масле)
Перец, соль

ВОСКРЕСЕНЬЕ

завтрак

3 яйца
125 г фасоли (из банки) поджарить и смешать с омлетом
1 ст.л. орехового масла

обед

125 г лосося
Шпинат + 1 лук потушить
Салат из помидоров: 3 больших помидора, лук, базилик
1 горсть лепестков миндаля
Перец, соль

ужин

Протеиновая пицца

Как готовить пиццу — без теста

перекус (1 раз в день)

1 зеленый смузи/
1 яблоко/
1/3 авокадо+1 ст.л. лимонного сока
горсть шпината+1 ст.л. лимонного сока
1 ст.л. чиа

2

LCHF диета. Что такое LCHF питание. Отзывы о системе питания LCHF.

На протяжении многих лет врачи и диетологи убеждали нас, что причина лишнего веса кроется в употреблении жирных продуктов. Но исследования показали, что это не совсем так, и жиры ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Более того, появление избыточной массы тела провоцируют вовсе не жиры, а бесконтрольное употребление углеводов.
В онлайн-дневнике известного шведского блоггера Томми Рунессона можно прочитать рецепты таких блюд, как омлет с сардельками и беконом, хамон и жирные сыры, жареный ягненок с авокадо под майонезом, креветки в сливках, жирный сливочно-масляный соус, мясо, фаршированное мясом, сырный суп. И это – на завтрак, обед и ужин в течение дня. Многие могут подумать, что такое меню – настоящий кошмар для диетолога! Однако делиться этими рецептами блоггера просят люди, мечтающие похудеть. В чем тут подвох?

Суть системы питания LCHF

Название блога Eat Low Carb High Fat переводится с английского как «ешьте мало углеводов, много жиров». Он является очень популярным сайтом среди худеющих. Система питания LCHF предписывает строить рацион преимущественно на натуральных жирах, практически полностью исключая углеводы. Следуя данной системе, Томми Рунессон похудел на 90 кг, а его давление и уровень холестерина нормализовались. Теперь блоггер убеждает своих последователей в том, что картофель, макароны и рис – это пустые калории, а настоящей едой являются стейки под майонезом. Естественно, у него сразу же нашлись тысячи адептов!
LCHF – это особая система питания. Не следует путать ее с диетами Аткинса, Дюкана, кремлевской и другими белковыми диетами. В отличие от белков, жиры, которые являются основой системы LCHF, представляют собой вполне подходящее «топливо» для организма.
Считается, что основными источниками энергии являются углеводы. Но при отказе от них организм запускает совершенно другой механизм метаболизма, который называется кетозом. Он характеризуется работой всех систем на кетонах, которые представляют собой продукты распада жиров. Соответственно, для полноценного функционирования данного процесса нужно снабжать организм жирами в достаточном количестве.
Приверженцы LCHF советуют составлять рацион из расчета 70-75 % жиров, 20 % белков и 5-10 % углеводов. Это значит, что можно практически в неограниченном количестве употреблять вкусные сыры, колбасы, жирное мясо и рыбу, сливочные соусы, а также зелень и некрахмалистые овощи: капусту помидоры, огурцы и кабачки. Потребление фруктов при этом следует ограничить.
Примерное меню при такой системе питания может выглядеть следующим образом:

• завтрак – яичница с помидорами и сыром, кофе с жирными сливками;
• обед – жареная курица с зеленой фасолью и брокколи;
• ужин – стейк лосося с салатом и яично-масляным соусом.

Исследования

Начиная с 1950-х годов в США начались «гонения» на жиры. Медики обратили внимание, что многие жители страны страдают от лишнего веса, диабета и проблем с сердцем. Исследователи связали данный факт с распространением фастфуда и полуфабрикатов, насыщенных большим количеством животных жиров. Глобальные исследования, проведенные в 1995-м году, подтвердили: жирная пища действительно способствует увеличению в крови уровня «плохого» холестерина и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
И только в конце 90-х годов, во многом благодаря работе диетолога Уолтера Виллета, жиры стали разделять на «вредные» и «полезные» и рекомендовать употреблять в пищу как можно больше жирных продуктов, относящихся ко второй категории.
В 2000-х годах все больше стали говорить о вреде обезжиренных продуктов. Ученые доказали что при применении низкожировых диет плохо усваиваются питательные вещества из продуктов, ухудшается состояние кожи и костей, снижается фертильность. К тому же для придания обезжиренным продуктам пищевой привлекательности в них часто добавляют большое количество сахара и синтетических усилителей вкуса, не безопасных для здоровья.
Польза высокожировой низкоуглеводной диеты подтверждается множеством исследований. В частности, New England Journal of Medicine в 2003-м году опубликовал результаты масштабной работы, подтверждающей, что низкоуглеводная диета способствует большей потере массы тела, чем низкожировая. Разница в среднем составляет 7-10 кг за полгода. В 2004-м году были опубликованы исследования американской ассоциации National Cholesterol Education, доказывающие пользу диеты, основанной на жирных продуктах, для работы сердца и снижения риска аутоиммунных заболеваний.
В исследованиях, опубликованных в 2007-м году в журнале Obesity, говорится о пользе жиров в лечении депрессии и хронического чувства голода. А исследования, проведенные в 2008-м году американским медицинским центром Duke University Medical Center, доказали пользу питания по системе LCHF для диабетиков: 95 % участников программы за полгода значительно снизили дозу инсулина, а некоторые пациенты смогли и вовсе отказаться от данного препарата.
В античные времена врачи лечили эпилептиков при помощи голода – сажали их на воду и оливки. Современные исследователи, изучающие влияние строгой диеты на состояние неврологических больных, выяснили, что дело вовсе не в чувстве голода. При нехватке пищи организм начинает из собственного жира синтезировать кетоновые тела и использовать их в качестве источника энергии. Кетоны защищают клетки мозга и улучшают местный метаболизм.

Кетодиета

Для того чтобы чувствовать себя лучше, эпилептикам не нужно голодать – необходимо сократить потребление углеводов и увеличить потребление жиров. Это будет способствовать переводу организма в режим кетоза. Специальная кетодиета оказывает чудодейственное влияние на больных, особенно детей: в 90 % случаев их состояние значительно улучшается, а 60 % пациентов полностью избавляются от припадков.
Этот способ лечения неврологических расстройств успешно применялся до 30-40-х годов прошлого века, однако после того, как были изобретены антиконвульсивные средства, кетодиета отодвинулась на второй план. О ней не вспоминали целых 50 лет!
Но в 90-х годах к данному способу обратился известный голливудский продюсер Джим Абрахамс, отчаявшийся вылечить своего сына Чарли от эпилепсии традиционными методами. После перехода на кетодиету состояние мальчика значительно улучшилось, а когда в Голливуде узнали, что употребление жиров способствует снижению веса, система питания LCHF стала модной и востребованной.
Традиционно считается, что существуют «хорошие» и «плохие» жиры, как и «хорошие» и «плохие» углеводы. В основании всех пирамид питания, разработанных государственными медицинскими организациями, находятся сложные углеводы – цельнозерновые злаки и крупы, которые нужно употреблять каждый день. Венчают пирамиду жиры – сало, сливочное масло, жирное мясо. Эти продукты диетологи рекомендуют употреблять не чаще 2-х раз в месяц.
Адепты кетодиеты придерживаются другого принципа. По их мнению, все жиры – «хорошие», неважно, содержатся они в авокадо или сале, а все углеводы – «плохие», включая сложные. Питание для приверженцев кетодиеты основано на следующих аспектах:

• можно в неограниченных количествах – морепродукты, рыбу, птицу, мясо, яйца, вяленые, вареные и копченые мясные продукты, колбасы и сосиски без содержания крахмала, жирные сливки, творог и сметану, мягкие и твердые жирные сыры, жирные соусы без сахара, майонез без трансжиров, авокадо, зелень и практически все овощи, кроме корнеплодов, оливки, маслины, лаймы, лимоны, грибы, сливочное масло, растительные масла, кофе и чай без сахара;
• можно ограниченно – орехи, несладкие ягоды, выпечку из низкоуглеводных видов муки, текилу, ром, коньяк, джин, виски, водку, сухие вина и сидр;
• очень редко – кефир, молоко, фрукты, лук, свеклу, морковь и другие корнеплоды, зеленый горошек, шоколад, содержащий более 70 % какао, легкие сорта пива;
• исключить полностью – сладкие десерты, кондитерские изделия, конфеты и все продукты, содержащие сахар, а также сахар в чистом виде, шоколад, содержащий менее 70 % какао, мед, лимонады, колу, соки и другие сладкие напитки, хлеб и мучные изделия, крупы и каши, рис, макаронные изделия, белую и красную фасоль, картофель, сухофрукты, сладкие творожки и йогурты, все соусы с сахаром, в том числе кетчуп, обезжиренные продукты, маргарин и другие продукты с содержанием трансжиров, сладкий сидр, ликеры, сладкие вина, крепкое пиво.

 
Реабилитация жиров привела к необходимости смены производителями продуктов питания своих маркетинговых стратегий, ведь публикации в пользу сливочного масла, сала, майонеза и т.д. значительно влияют на то, чем покупатели наполняют корзины в супермаркетах.
В настоящее время диетологи не отрицают необходимость употребления жиров, но по-прежнему делят их на «хорошие» и «плохие». По их мнению, «хорошие» жиры содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах, а такие продукты, как ветчина и сливочное масло, лучше не употреблять или оставить для праздников. Поклонники кетодиеты все жиры, поступающие из натуральных источников, считают «хорошим», поэтому рекомендуют питаться сливками и качественными колбасами без ограничений.
Однако те, кто готов испробовать на себе систему питания LCHF, сильно рискуют. Дело в том, что, несмотря на довольно продолжительную историю исследований, применять данную систему для снижения веса стали относительно недавно – не более 10 лет назад. За такой короткий срок еще не сформировались результаты длительного эффекта.
Некоторые ученые опасаются, что следование такому режиму питания может нанести вред работе почек и печени, спровоцировать рак толстой кишки. Однако ранее такие неутешительные прогнозы давались в отношении жиров, которые сегодня признаны «хорошими». Так или иначе, на данный момент кетодиета находится в стадии эксперимента. Возможно, в будущем система питания LCHF подтвердит свою эффективность или же наоборот — будет разбита в пух и прах.

что сделать для быстрого и безопасного входа — Gethealth

Автор:  Миля Климова — healthy blogger

Страны Скандинавии традиционно входят в топ-10 стран с самым высоким уровнем здоровья населения, качества и продолжительности жизни.

В чем секрет? Возможно, в широкой популярности lchf-диеты, которая одобрена на государственном уровне в Швеции, Норвегии и Финляндии. В 2011 году в Швеции было проведено исследование, целью которого было выявление реальной популярности lchf-диеты. 23% опрошенных граждан в возрасте 18-89 лет заявили, что стараются следовать принципам низкоуглеводного высокожирового питания. Четверть населения не просто знают, что такое lchf, но и намеренно включают в свой рацион сливочное масло и жирные сливки. Шах и мат всем обезжиренным творожкам, бананам и диетическим мюсли.

Lchf — это аббревиатура от Low Carbs High Fat — система питания, основным принципом которой является высокое содержание полезных жиров, минимизация углеводов и умеренное количество белков.

Lchf – это революционная система питания в мире, где жиры преданы анафеме. Но близится тот день, когда произойдет большой тектонический сдвиг и битва против жиров потеряет свою актуальность. Поэтому рассказываю, как все не прошляпить и встроиться в lchf-волну быстро и безопасно.

____________________

Как и в любой системе питания, в lchf есть много своих правил, нюансов, любимых продуктов и хитрых слов, таких как бронекофе или кетоз. Но пока вы будете изучать, погружаться, пытаться разобраться с вашим личным кбжу и процентным соотношением макронутриенов, предлагаю вам простой план подготовки.

Заменить привычную муку на кокосовую и миндальную

Любая зерновая мука – это углеводный взрыв, поэтому минимизировать последствия можно с помощью жирной кокосовой или миндальной муки. Обе достаточно специфичны и к ним нужно привыкнуть. Кокосовую муку я покупаю на iHerb, миндальную – в кондитерском магазине возле дома.

Я до сих пор не могу привыкнуть к кокосовой в виду ее плотности и сладости и признаю ее только в сладких рецептах. Но огромным плюсом кокосовой муки является ее цена, пожалуй, это самый дешевый lchf вариант. В интернете можно найти огромное количество интересных рецептов выпечки из кокосовой муки на любой вкус. Мой любимый вариант использования этой муки – сырники с коксовой мукой, обваленные в кокосовой стружке.

Миндальная мука более податлива и прекрасно подходит для замены пшеничной во многих рецептах. Я добавляю ее в котлеты, соусы, панировку, лепешки и, конечно же, в выпечку. Опытным путем было выявлено, что миндальную муку дешевле покупать в кондитерских магазинах в большой фасовке.

Заменить привычный сахар на эритритол и стевию

Эритритол и стевия – это натуральные сахарозаменители растительного происхождения, которые не влияют на уровень глюкозы в организме и не оказывают негативного влияния на работу кишечника. Данные заменители обладают сладким вкусом, поэтому они отлично помогают на начальном этапе адаптации lchf-режима.

В моем доме давно нет сахара и даже муж-сладкоежка признал эритритол в качестве достойной замены. Данные заменители выпускаются в гранулах, в пудре, в жидком виде. Сами по себе они обладают специфическими вкусами: эритритол – ментоловым послевкусием, стевия – характерной горчинкой, но в выпечке эта специфичность улетучивается и ни разу не была замечена мной в кексах, тортах и пирожных.

Умерить фруктовый аппетит

Я понимаю, что стереотип «фрукты – это витамины» прочно засел в наши умы. Но стоит оценить ситуацию объективно и принять тот факт, что фруктоза наносит хитрый углеводный удар по организму. Во-первых, организм не может найти ей должного применения, поэтому она прямиком попадает в печень, нагружает ее и скапливается в виде жира. Во-вторых, сахароза, глюкоза и фруктоза, содержащиеся во многих фруктах дают объемную углеводную нагрузку (например, в 100 гр. банана содержится 22 гр углеводов, из них 12 гр сахара), которая не вызывает чувства насыщения и способствует перееданию.

Разумеется, один киви раз в месяц не испортит целой картины, но употреблять высокоуглеводные фрукты каждый день на lchf запрещается. И если уж очень захочется таких «витаминчиков», то выбирайте наименее углеводные фрукты и ягоды, и будьте умеренны в своих желаниях.

Увеличить жирность каждого приема пищи

Самый простой способ увеличить жирность – это употреблять жирное фермерское мясо, такое как баранина с курдюком, свинина со смальцем, говядина с жирком. Да, нужно перебороть себя и свои старые стереотипы о вредности животного жира и начать его есть. Помните о том, что животные жиры являются строительным материалом для всех половых гормонов в организме. В конце концов, без жиров нет сияющей кожи, пышной шевелюры, месячных, полового влечения и молодости.

Но одного мяса не достаточно, на lchf необходимо еще больше жира. Так как главным жирным продуктом такого рациона является масло, то я предлагаю сконцентрироваться на сливочном масле, ведь оно самое доступное. Идеальным вариантом будет найти деревенское сливочное масло от луговых коров и поглощать его в разных формах. Lchf-аскеты могут есть сливочное масло, просто намазав его на сыр, но в адаптационный период я предлагаю совершать маленькие хитрости. Вы можете размягчить масло при комнатной температуре, добавить в него различные специи (от клюквы и острого перца до чеснока и прованских трав) и заново заморозить. Такое ароматное масло хочется добавлять везде и всюду.

Кроме этого, не забываем обильно поливать оливковым маслом или маслом авокадо салаты и любые овощные гарниры. Помните, чем больше масла и жира, тем лучше.

Подведем итоги: первыми большими шагами в переходе на lchf должны стать отказ от муки, сахара, минимизация фруктов и увеличение потребляемой жирности. После этого вы можете разобраться со всеми сложностями и определить свой lchf путь, возможно, это будет путь в кетоз, а возможно и нет. В любом случае, спустя месяц активного применения этих простых подготовительных правил, вы почувствуете себя здоровее и живее.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. Помните, что рекомендации носят общий характер. Если у вас есть причины для беспокойства или личные вопросы, касающиеся здоровья, обязательно обращайтесь к лечащему специалисту.

история, меню, особенности кетоновой диеты. Разрешенные продукты и мнение диетологов о кетогенной диете

Москва, 24.04.2021, 18:45:53, редакция FTimes.ru, автор Зоя Жаркова.

Тренд на здоровое питание не сбавляет обороты.

Если вы еще не решили к последователям какой фуд-религии примкнуть, предлагаем познакомиться поближе с системой питания LCHF, которая еще известна как кетодиета.

LCHF — это простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами.

LCHF — это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Дождались! В моде диета на котлетах

Банка кокосового масла, три десятка яиц, десяток стейков, граммов семьсот свежего свиного сала, бутылка оливкового масла, килограмм тофу, несколько пучков редиса и пакет свежей зелени. Примерно так выглядит результат похода в супермаркет адепта набирающей популярность кетоновой диеты (кето диеты). Впору подумать в ужасе: «Сначала он умрет от несварения, а потом от холестериновой закупорки сосудов!». И продемонстрировать свое вопиющее невежество в вопросах диетических трендов.
На высокожировой кетоновой диете не толстеют и не заболевают — а худеют и оздоравливаются! По крайней мере, в этом твердо уверены многочисленные кето блогеры и их последователи, называющие себя кетоистами. Они превозносят животворящий кетоз в качестве новой идеальной диетической философии, призванной ни много ни мало — вернуть в лучшую форму генетический код человека XXI века, испорченный засильем углеводной пищи, и заодно реабилитировать обвиняемые во всех грехах жиры.

Кетоновая диета (она же кето диета) изменяет энзимную и гормональную машинерию нашего тела таким образом, что снижается выработка гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови, и, как следствие, ощущения голода и сытости.

«Взамен» инсулина и в ответ на увеличение количества жира и белка на фоне резкого сокращения углеводов в рационе печень при кетоновой диете начинает производить кетоновые тела, особую форму ацетона. Эти химические соединения включаются в теле в своеобразный закрытый цикл, перемещаясь из органа в орган с кровотоком и влияя на процесс окисления жирных кислот.

В результате организм вступает в кетоз, то есть обучается добывать силы для существования не из привычных доступных углеводных цепочек, а из уже накопленных отложений жировой ткани и поступающих с пищей жиров, избегая опустошения белковых запасов. Результат — беспрецедентно быстрое похудение, укрепление мускулатуры, победа над надоедливым чувством голода и новая жизнь.

Конечно, в том случае если вашему метаболизму кетоновая диета по зубам: этот план питания (впрочем, как и любой другой) не универсален. Для некоторых даже непродолжительный отказ от углеводов оборачивается слабостью, резким изменением самочувствия и другими признаками, свидетельствующими о том, что с кетозом, похоже, им не по пути.

Отзывы о диете

Энгельс

Плюсы диеты: Нет чувства голода, не нужно часами стоять у плиты. Недостатки: Вес не уходит так быстро, как хотелось бы.

Сколько попыток мной в жизни было похудеть, сосчитать невозможно. Точнее сказать я в этом процессе постоянно и вечно голодная, мысли только о том, что я буду есть. Честно говоря, надоело.

На просторах интернета я наткнулась на совершенно противоположную систему питания — всё, что всегда было запрещено худеющим, здесь, пожалуйста, ешьте — масло, жир всех видов и побольше, майонез, яйца без ограничения и т. д.

Под запрет попадают практически все углеводы, даже столь любимые худеющими гречка и овсянка, фрукты тоже табу, конфеты и хлеб без комментариев.

Я — не сладкоежка, фрукты практически не ем, от сахара отказалась уже давно и легко. Единственная слабость — булки и печенье.

Взвесив всё на своих внутренних весах — решила, что нужно пробовать.

Переход дался мне достаточно легко, сильных ломок не было. Любовь к булкам не прошла, хочется до сих пор. Пару раз даже грешила и покупала, но как- то не получила желаемого удовольствия.

На этой системе я около двух месяцев, результата, вау, у меня не произошло. Возможно, это из-за того, что я не высчитывала по граммам соотношение белков жиров и углеводов.

Но что бы мне хотелось отметить — прошло постоянное чувство голода. Это не значит, что я совсем не хочу есть, просто отношусь к этому спокойно — знаю, что приду, съем котлету с салатом из огурцов, сыр, масло кофе и буду сыта.

Отпала необходимость покупать килограммами овощи, а потом их часами тушить, варить и всё равно быть голодной.

Сначала уходило достаточно много денег на новый рацион, сейчас всё сбалансировалось, бюджет в порядке.

Вес стоит на месте, +- 1 кг, но для меня и это хорошо, учитывая, что порции я не ограничиваю, а физической активности ноль.

Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалось, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать.

Знаю, что у системы много как поклонников так и противников. Пробовать или нет такой радикальный способ питания — решать только вам.

Несмотря ни на что, мне система подошла и пока я с неё сворачивать не собираюсь.

Красноярск:

Название диеты Lchf расшифровывается как Low Carbs High Fat — Меньше углеводов, больше жиров — Высокожировая низкоуглеводная кетодиета.

Вся суть диеты основывается на том, что человек набирает лишние килограммы только от сахаров и углеводов, потребляя же примерно 70% рациона — жиры, не более 5% — углеводы и остальное белки, человек теряет лишний вес, его здоровье и все показатели улучшаются.

И тут мы с сестрой решили попробовать эту диету. Я — модель, каждый кг на счету, да и похудеть никогда не будет лишним, она — человек, который всю жизнь с детства борется с лишним весом (небольшим, или точнее с тягой к сладкому.

И мы решили сесть на эту диету.

Как я уже сказала, 70% рациона — это жиры. Продукты, в которых процент углеводов не более 5 гр. Это сливочное масло, говядина, курица, свинина, все мясо, рыба, сало, грудинка, жирные сливки.

Нельзя овощи и фрукты с содержанием углеводов более 5-ти, а это большее количество овощей и фруктов, кроме сельдерея и огурцов. Фрукты нельзя, потому как там содержится фруктоза, а это, как утверждают приверженцы этой диеты, чистый сахар, только природный, который и вызывает у человека инсулиновые скачки и лишний вес.

Очень необычная диета, ведь совсем недавно мы были уверены, что жиры — это холестерин и очень вредно для сердца и сосудов.

Лично меня хватило ровно на неделю, остановилась, потому что ужасно кружилась голова, плохое настроение и состояние «нестояния всего организма».

Сестра через 2 недели, когда у нее ужасно начала болеть печень, но при этом хочу отметить достоинства данной диеты:

1. Абсолютно не хочется сладкого. 2. Действительно уходят объемы — жиры. 3. Хочется пить очень много воды.

Примерный рацион 1-го дня: Копченая курица — ножка, банка масла из лосося, мясо, жареное на сливочном масле, 2 варёных яйца, грудинка. И, действительно, хочется пить очень и очень много воды, в день около 2-3-х литров, я никогда столько не пила.

Наверное, организму хотелось вымыть из себя столько жиров, и это ненормально так питаться. Хотя первоначально человек, добывая себе мамонта, питался только мясом, а может это питание преимущественно для мужчин. Ведь для женщин подходит питание более легкое — овощи, фрукты. И как знать, может плохое самочувствие и боли в печени и были той самой перестройкой? Но я решила, что нельзя отказываться и ограничивать себя в чем-то, ведь, во-первых, организму хочется этого во много раз сильнее, а, во-вторых, во всём в мире должен быть баланс, гармония и равновесие. И нужно его соблюдать.

Также хочется отметить, что данное питание намного дороже обычного, потому как мясо, а тем более, хорошее качественное мясо стоит намного дороже круп и печенья, это далеко не бюджетный вариант.

Я прочитала очень много хороших отзывов об этой диете на их сайте, очень много отзывов от немецких врачей — как хороша данная методика питания для человека. Они утверждают, что современная индустрия питания диктует нам правила правильного питания и фастфуды, навеянные маркетингом и бизнесом, и кто знает, может и этот ветерок высокожировой диеты — предзнаменование перед эрой новых продаж и бизнеса.

Данную диету не рекомендую, лучше уж есть всё, но в меру.

Орел:

Плюсы диеты: Диета снижает вес, увеличивает физическую активность, энергичность, улучшает память, повышает внимание; налаживается работа внутренних органов; ненасыщенные жиры прекрасно усваиваются организмом, а также способствуют усвоению витаминов и микроэлементов Недостатки: Подходит не всем, требует индивидуального подхода и врачебного контроля: при погрешностях питания возможно возникновение отеков; при недостаточном количестве потребляемого жира присутствует легкое чувство голода.

О таком направлении диетологии как LCHF или кето-диета я никогда не слышала. В обществе бытует мнение, что жиры вредны, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания, повышают холестерин, увеличивают риск развития диабета и онкологии.

С этой диетой я и столкнулась полгода назад. Причиной моего обращения к диетологу был послеродовой гормональный сбой, дефициты витаминов и, как следствие, проблемы ЖКТ.

Доктор предложила следующую схему питания: — максимальное ограничение углеводов (мука, крупы, бобовые, фрукты, сахар) — отказ от молочных продуктов — потребление овощей (за исключением картофеля, помидоров, перца) — специи: зира, куркума, гвоздика — введение в рацион кокосовых продуктов — и много-много правильных жиров: масло сливочное, кокосовое, ореховое, тыквенное; жирные сорта мяса и рыбы; сало; печень трески; авокадо; яйца.

На такой жесткой схеме я держалась 2 месяца. Первые пару недель было тяжеловато. Не могу сказать, что хотелось есть, скорее даже ощущалась тяжесть от непривычно большого объема жира в рационе. Сильно хотелось сладкого, по утрам наблюдались состояния падения сахара в крови (тахикардия, слабость).

Недели через 2 наметились улучшения, общее состояние нормализовалось, проблемы ЖКТ отступили.

Последующие месяцы доктор разрешила добавить углеводов в виде круп (гречка, пшено, киноа, бурый рис), но в минимальном количестве.

Самый большой минус для меня в этой диете — это как раз снижение веса. Надо сказать, что он и так был ниже нормы. При переходе на кето-схему питания он неумолимо продолжил снижаться, даже при моих первоначальных 53 кг, поэтому людям, которые говорят, что не могут похудеть, так и хочется сказать: «Не верю!».

В итоге за 4 месяца я потеряла 2,5 кг, для человека с дефицитом массы тела это много. Мышцы нарастить на таком питании оказалось сложно, на одном белке далеко не уедешь.

Кето-диета обещает улучшение состояния кожи, но моя кожа наоборот стала дряблой. Я думаю, причина в том, что диета максимально снизила подкожную жировую прослойку.

Еще один недостаток — отечность век. Строение моего лица, конечно, предполагает небольшие мешки под глазами, но на фоне диеты они стали гораздо выраженнее.

Возможно, это лишь визуальный эффект, так как лицо ощутимо похудело, и отечность просто стала заметнее. Но этот «бонус» меня так же не порадовал.

И последний минус — довольно затратно сидеть на таком высокожирном питании. Качественные продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, стоят дорого, и нужно их много.

В целом нужно отметить, что LCHF диета функцию свою выполнила и помогла справиться с проблемами ЖКТ. В организме наблюдается легкость и энергичность.

Я не стала бы делать кето-питание стилем жизни, для меня это слишком жесткий вариант, а вот для людей с избыточной массой тела безуглеводная диета — отличный способ привести себя в форму, она действительно работает.

В недостатках, с которыми я столкнулась, возможно, сама и виновата. Испугавшись снижения веса, я все же немного грешила и добавляла в питание чуть больше углеводов.

На своем примере я ощутила пользу от LCHF. Мне не мог помочь ни один врач, и только перейдя на кето-диету, я смогла заново настроить весь организм, поэтому кето-диету я бы однозначно рекомендовала, но важен индивидуальный подход, в чистом виде она не всем подходит, требуются корректировки.

Нижний Новгород:

Долго собиралась прочесть книгу «LCHF Диета без голода» и, наконец, прочла.

Сама я диетами не увлекаюсь. Давно был у меня бзик-нужно похудеть. При росте 176 см весила 62 кг и хотела еще похудеть до 60 кг. Села на молочную диету. Хватило ровно до 16.00, когда закружилась голова от голода. Плюнула на все диеты и наелась супа.

А тут другое.

Проблема с мужем- аутоиммунный тиреоидит, постоянный набор веса. Пытаемся уменьшить дозу гормона л-тироксина и пробуем все возможные варианты

Как раз его сестра подбросила нам эту книгу. Муж ее так и не осилил, а вот я прочитала.

Что можно сказать? Написал ее практикующий врач-терапевт из Швеции Андреас Энфельдт.

Смысл такой диеты — отказаться от пищи, которую не ели наши предки, т. е. от сахара, крахмала, маргарина, пива, фруктов.

Разрешено: мясо, рыба, морепродукты, яйца, натуральные жиры, жирные соусы, овощи, молочные продукты (но есть ограничения, про которые написано в книге), орехи, ягоды (в разумных пределах).

Есть советы, что лучше есть, и рецепты приготовления блюд из разрешенных продуктов. Сама я мужа не посадила на эту диету, потому что пришлось есть то же, что и он — готовлю то я! Но кому-то, возможно, она поможет. Для себя я нашла другой способ -контроль веса с помощью весов.

Прошло время. Помучились, помучились и вернулись к этому варианту. Мне гинеколог посоветовала как раз жиры, белки, минимум углеводов. И муж, естественно, тоже вернулся к варианту этой книги.

Москва:

Плюсы диеты: Вкусно, разнообразно, нет голода, пропадает зависимость от еды. Недостатки: Для меня нет.

В августе этого года в качестве эксперимента попробовала эту диету. Сразу поняла, что это любовь навсегда. Без труда сбросила нажитые в отпуске лишние пару кг. Тяга к сладкому прошла. Иногда себя балую по старой памяти, но всё реже и реже — прежнего кайфа от сахара не испытываю.

В интернете можно найти море вкусных низкоуглеводных рецептов, в том числе сладостей и выпечки.

Ем два или три раза в день до сытости. Калории не считаю, еду не взвешиваю. Иногда в калькуляторе калорий прикидываю, что съела.

Без каш, сладкого и хлеба углеводов получается около 30-50 грамм, с фруктами около 80. Если есть меньше молочки, будет меньше и углеводов, но мне худеть больше не надо. Вес при таком питании держится стабильно.

Комментарии

Кето диета: история забвения и возрождения

Кетоновая диета только притворяется модной новинкой. Впервые план питания, ограничивающий углеводы (карбо) и дающий «зеленый свет» жирам, был клинически апробирован в 20-х годах прошлого века. Врачи, работавшие с пациентами, страдающими от заболеваний нервной системы, в то время нередко прописывали курсы лечебного голодания, резко и существенно ограничивающего выработку инсулина и других гормонов, оказывающих влияние на работу ЦНС и мозга. Это давало прекрасные результаты, которыми, однако, нельзя было наслаждаться сколько-нибудь продолжительное время по понятной причине: на одной воде человек долго не протянет, а если речь о ребенке, дело принимает еще более серьезный оборот.

Именно тогда был разработан прототип меню, сегодня известного нам как кетогенная диета. Предполагалось, что рацион, перекраивающий метаболизм таким образом, что углеводы перестают быть основным источником энергии, с химической точки зрения сходен с отказом от пищи. Особенно выдающиеся результаты диета, бедная углеводами и богатая жирами, продемонстрировала на примере эпилепсии: количество мучительных припадков у больных сходило на нет.

Простая, оригинальная и не требующая существенных материальных затрат методика использовалась благополучно и широко, но, увы, недолго: фармакологическая индустрия доказала эффективность нового типа лекарств — антиконвульсантов, и врачи нового поколения предпочли выписывать своим пациентом таблетки, а не свиной смалец. Забвению противоэпилептической кетоновой диеты способствовала и все крепчавшая диетическая тенденция обвинения жиров во всех бедах.

Возрождение интереса к кетогенной диете пришлось на конец 90-х — режиссер Джим Абрахамс (известный по большей части шедеврами жанра трэш-комедии, в числе которых «Голый пистолет» и «Очень страшное кино-4») снял неожиданно пронзительную и откровенную мелодраму «Не навреди», в основу сюжета которой лег его собственный опыт.

Сын Абрахамса Чарли с рождения страдал от жестокой формы эпилепсии и крайне плохо реагировал на все виды медикаментов, мучаясь от побочных эффектов. Родители малыша отчаялись найти помощь до того, как обнаружили информацию о кетоновой диете. С ее помощью им удалось взять болезнь под немедикаментозный контроль. Джим Абрахамс настолько проникся эффектом кето-диеты, что организовал фонд помощи детям-эпилептикам и их семьям, поддерживать работу которого на стадии становления ему активно помогала Мэрил Стрип, сыгравшая в фильме «Не навреди» роль матери маленького больного.

Кстати, именно поэтому кетоновая диета нередко фигурирует в качестве «диеты Мэрил Стрип» — а вовсе не потому, что звезда мирового масштаба действительно отказалась от углеводов в пользу жиров.

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты. Он создал собственную концепцию четырехфазной диеты, ставшей провозвестником настоящей эры планов питания, ограничивающих употребление углеводов.

По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции.

Голливудская элита помешалась на «аткинсе»; в результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально воссели на троне в качестве самых эффективных. Основной тенденцией стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: действительно, практика показала и продолжает показывать, что такой подход к питанию позволяет сбросить лишний вес, не потерять при этом мышцы и вдобавок сохранить результат надолго.

Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты.

Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов — много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды».

Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На Woman.ru вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем», впервые изданной на русском языке).

Специалисты по кетогенной диете утверждают, что именно правильно запущенный и поддерживаемый кетоз становится залогом беспроблемного пожизненного следования кето диете без тени тоски по углеводам и какого-либо ущерба для организма.

Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам.

Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена за время кето диеты мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо.

Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами».

Популярность и польза LCHF-диеты

Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции – первой стране, где официальная диетология отказалась от идеи, что обезжиренные продукты полезны, а жир опаснее углеводов.

Во многом похожим способом питались люди сотни тысяч лет до тех пор, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и делать сахар.

С каждым днем растет объем строгих научных доказательств того, что вред натуральных жиров (да-да, в том числе животных) в последние десятилетия был сильно преувеличен, а опасность сахара и крахмала, напротив, недооценивалась.

Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру пересматривают свои представления о том, что такое хорошо и что такое плохо в смысле еды.

Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу.

Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга.

Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум.

Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака.

Главная идея заключается в том, что организм начинает расходовать энергию из жира, который мы потребляем, а в довесок помогает избавиться от его же избытков, накопленных в нашем теле.

Последователи этой системы строго следят за количеством потребляемых углеводов (большая горка зеленого салата и пара из огурца и помидора — на этом, пожалуй, весь углеводный рацион на день заканчивается), а вот что можно есть без ограничений — жиры, жиры и еще раз жиры.

То, что звучит страшно, на самом деле, подразумевает под собой продукты весьма аппетитные, те, к которым непроизвольно тянется рука в супермаркете и на что падает взгляд в меню ресторана, — мясо, рыба, морепродукты, свежий фермерский творог с максимальным количеством процентов жирности, орехи, яйца, сметана, авокадо, оливки, грибы и многое другое.

Массовую популярность система питания LCHF приобрела после того, как в любви к ней начали признаваться звезды, одна за другой: Ким Кардашьян рассказала, что именно с ее помощью сбросила лишние 30 килограммов после родов, Холли Берри, Адриана Лима, Алисия Викандер и многие другие звезды вторили ей своими историями.

Что и сколько есть? Продукты для высокожировой кетоновой диеты

Различные вариации кето диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 гр углеводной пищи. Диета LCHF предлагает при составлении рациона ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем, составляя дневное меню из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (с длинной цепочкой; особое внимание следует уделять водорастворимой клетчатке и устойчивым формам крахмала, например, из сырого картофеля или незрелых бананов).

Вот примерный список продуктов, способствующих возникновению и поддержанию кетоза. Без ограничений употребляются:

• жирные молочные и кисломолочные продукты (кроме цельного молока и кефира)
• сало, бекон, хамон, грудинка, корейка, шпик
• мясо, птица (с кожей), морепродукты и рыба
• яйца
• жирные сыры с минимальной углеводной составляющей (см. состав конкретного продукта)
• авокадо
• зеленые овощи
• грибы
• тофу
• лапша ширатаки
• сливочное масло и нерафинированные растительные масла, в том числе отвердевающие ореховые (кокосовое, ши и т.д).

Разрешены в минимальных количествах:

• ягоды и орехи
• шоколад (самый темный, с минимумом сахара)
• несладкие фрукты
• корнеплоды (можно использовать в качестве неосновного компонента сложных блюд и лучше сырыми).

При кето диете полностью исключаются из меню:

• сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства
• соусы с добавлением сахара и загустителей
• хлеб, крупы, выпечка
• паста (кроме ширатаки)
• сухофрукты
• обезжиренные продукты
• маргарин и растительные спреды.

На высокожировой кето диете необходимо пить много простой негазированной воды, а также можно употреблять чай и кофе (из легальных добавок — лимон) и даже легкие спиртные напитки, например, сухой сидр, сухое вино и светлое пиво.

Информация для новичков по применению кетодиеты

Кетодиета продолжает стремительно набирать популярность в Голливуде и далеко за его пределами!

На завтрак — яичница, авокадо, бекон и кофе с самыми жирными сливками, на обед — порция наваристого бульона, на ужин — стейк с чесночным сливочным маслом и щедрая горсть зеленого салата.

Может показаться, что это дневной рацион человека, который плевать хотел не только на окружность своей талии, но и на здоровье. На самом деле примерно так выглядит типичный день на кетодиете.

Кетогенная диета, или просто кето, как ее называют интересующиеся, — разновидность низкоуглеводной диеты, в которой большое значение имеет высокое потребление жиров: до 80 процентов дневной нормы калорий человек получает из них.

У неподготовленных людей, как и у большинства специалистов, воспитанных в классической системе диетологических координат, эти цифры вызывают неподдельный ужас.

«Вы умрете от сердечного приступа в 40», «Ваши почки очень скоро скажут вам до свидания», «Мозгу нечем будет питаться, ему нужен сахар» — эти и другие «жизнеутверждающие» прогнозы постоянно сыпятся в адрес тех, кто решился поменять более привычный большинству набор продуктов на кеторацион.

Пока одни продолжают бояться и запугивать самыми страшными последствиями кетодиеты, другие успешно избавляются от лишних килограммов, а вместе с ними и от целого спектра проблем со здоровьем: приступов аллергии и астмы, изжоги и расстройства пищеварения, экземы, акне и многих других.

Принцип кетодиеты основан на естест­венном механизме, заложенном в человеческом организме, — кетозе. Это способ получения энергии не из глюкозы, а из кетоновых тел, которые, в свою очередь, вырабатываются из жиров, а точнее — из жирных кислот.

Этот механизм позволил человеку выжить во времена, когда еда была гораздо большей роскошью, чем сегодня.

Об этом нередко забывают противники кето, настаивающие, что мозг умрет без сахара — будь это так, человечество потеряло бы шансы на выживание еще много тысячелетий назад, когда из сладкого у пещерного человека в распоряжении были в лучшем случае редкие сезонные ягоды и фрукты.

Мозг действительно не может без глюкозы, но то скромное количество, которое ему нужно для функционирования, организм получает не только из овощей, орехов и других продуктов, содержащих углеводы, но и из неуглеводис­тых соединений, например из белка. Этот процесс называется глюконеогенезом.

Новорожденные младенцы на грудном вскармливании в кетозе пребывают постоянно, а тело взрослого переключается на него в состоянии голода, в том числе во время сна или строгого поста.

В кетозе с телом постепенно проис­ходят чудесные метаморфозы: клетки очищаются от метаболического мусора, а митохондрии, маленькие «фабрики» по производству энергии, восстанавливаются.

Низкий уровень инсулина, который поддерживается в условиях отсутствия углеводов, ведет к нормализации метаболизма и гормональной системы, постепенному прекращению воспалительных процессов, в том числе скрытых, и снижению плохого холестерина в крови.

Все это самым явным образом отражается на самочувствии и здоровье — счастливых примеров, когда перешедшие на кетопитание люди успешно отказывались от ежедневного приема горсти таблеток, более чем достаточно.

Есть важный нюанс в переходе на кетодиету, который нередко не учитывают «новобранцы»: в этом питании и, даже шире, в этом стиле жизни очень важна осознанность и качество того, что мы потребляем.

В кетоз можно войти и поедая маргарин и колбасу с неизвестным составом, но оздоровиться так не получится. Те, кто решился на такой переход, постепенно учатся выбирать действительно питательные и полезные продукты, учатся готовить себе вкусную и любимую пищу, а не «напихиваться» слегка заветренным бутербродом из автомата в офисе.

Польза диеты и в том, что большинство перешедших на кето едят лишь пару раз в сутки: это питание насыщает настолько, что энергии и комфортного чувства сытости хватает на весь день.

Многие, полностью слезая с «сахарной иглы», вообще перестают обращать внимание на сладости, выпечку и фастфуд — этих продуктов просто больше не хочется. Как не хочется им возвращаться к вялости, апатии, нарушениям сна и вроде бы безобидным болячкам, постепенно ведущим к гораздо более серьезным, которые, увы, идут рука об руку со стандартным рационом современного человека.

К кетодвижению присоединяется все больше знаменитостей, что неудивительно, ведь этот тип питания позволяет без усилий поддерживать вес, выглядеть отлично и чувствовать себя так же. Среди них уже замечены Халли Берри, Гвинет Пэлтроу, сес­т­ры Кортни и Ким Кардашьян, баскет­болист Джеймс Ле Брон, Меган Фокс, Адриа­на Лима и многие другие

Основу диеты составляют:

• качественные жиры: сливочное масло и гхи, кокосовое и оливковое масло, сало и прочий животный жир, авокадо и масло из него можно добавлять в еду щедро и без опаски;
• жирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, субпродукты;
• все виды овощей, которые растут над поверхностью земли;
• несладкие ягоды и фрукты в умеренном количестве;
• качественные орехи;
• жирные молочные продукты (сливки, сметана, иногда творог и натуральный йогурт), а также, при желании, сливки и молоко из кокосового ореха.
• Кетодиета полностью исключает зерновые из рациона — никакой овсяночки на завтрак, никакой гречки, киноа и риса, даже самого дикого.
• Также совсем нельзя сахар, включая «полезные» натуральные заменители — сироп агавы, топинамбура и прочие, мед и тем более фруктозу из отделов здорового питания. Тем, кто жить не может без сладкого, можно есть стевию, эритритол и заменитель из архата.
• С осторожностью и умеренностью едят корнеплоды, причем желательно в холодном виде — так крахмал в их составе переходит в устойчивое состояние, практически не усваивается в кишечнике и мало влияет на уровень глюкозы, но зато подкармливает нужные нам бактерии.
• Сладкими фруктами тоже баловаться не придется, хотя время от времени кето­адепты позволяют себе, например, кусок арбуза в сезон или горсть черешни.
• Семечковые масла — подсолнечное, кунжутное, тыквенное и другие, а также рапсовое, сое­вое, кукурузное — в кето не приветствуются по причине высокой обработки и способности провоцировать воспаления. Как не приветствуются и все продукты, состав которых с ходу не понятен, — если не знаете, что в нем, не ешьте.
• Переходить на кетопитание тем, кто страдает серьезными заболеваниями, лучше под наблюдением врача. Все остальные могут делать это и самостоятельно — постепенно исключая высокоуглеводные продукты из рациона.

Кетоз или кетоацидоз?

Опасности кетоза — главный страх, фигурирующий в связи с высокожировой низкоуглеводной диетой. Кого-то пугает меняющийся запах дыхания (кетоновые тела выводятся из тела двумя путями — с выдохом и при мочеиспускании, именно поэтому важно пить как можно больше воды, чтобы контролировать их концентрацию), кто-то точно знает, что большое количество жира и белка «сажает почки». Также нередко наблюдается путаница понятий кетоза (повышение уровня кетоновых тел) и кетоацидоза (метаболического нарушения, связанного с невозможностью выработки инсулина при диабете).

Американский доктор медицины (и, что характерно для адептов кетоновой диеты, блогер) Питер Аттиа объясняет, что способность организма организовать питание мозга при помощи кетоновых тел является его подзабытым, но мощным эволюционным преимуществом, позволившим предкам человека выжить и не только сохранить, но и развить интеллект в тех условиях, когда ни о каком сахаре и белой муке никто и не слышал, а корнеплоды, злаки и фрукты были экзотической редкостью.

Аттиа напоминает, что важно различать кето адаптацию (время, которое требуется организму, углеводное питание которого ограничили 10-50 гр карбо в день, на расход гликогена и «переучивание» на использование жира в качестве топлива), собственно кетоз (процесс, когда кетоновые тела вовсю циркулируют по кровеносной системе, помогая сжигать жир) и диабетический кетоацидоз (DKA). Первые два состояния, по мнению доктора, нормальная часть обменных процессов, и организм в состоянии их регулировать самостоятельно; кетоацидоз патологичен и требует скорейшего врачебного вмешательства.

По словам американского медика, DKA не может грозить человеку, тело которого в состоянии вырабатывать инсулин (пусть даже его производство доведено до минимума низкоуглеводной диетой), но в случае нарушений производства этого гормона сокращение углеводного питания и увеличение удельной массы жира и белка в рационе могут действительно превратиться в проблему.

Как и при наличии других метаболических заболеваний, особенно тех, что сказываются на водно-солевом обмене, а также заболеваний выводящих органов, кардиоваскулярной системы и желудочно-кишечного тракта — во всех этих случаях следует крайне осторожно подходить к идее кето диеты и обязательно советоваться с врачом. Впрочем, участие специалиста не будет лишним даже в том случае, если вы можете похвастать богатырским здоровьем. При всей соблазнительности кетоновой диеты и убедительности примера ее сторонников этот план питания существенно отличается от меню, все еще традиционно считающимся здоровым.

LCHF – ЧТО ЭТО? Диета или образ жизни — Фитнесомания для каждого!

Диетология не стоит на месте, и каждый год появляются все новые названия разных систем питания и диет. Еще 10-15 лет назад в странах СНГ были популярные монодиеты (гречневая, кефирная, арбузная и т.д.), кремлевская диета, диеты Дюкана, диета Аткинса и др. В последние годы появились новые виды диет с более модными названиями: палеодиета, БУЧ, кето-диета, ИГ 16/8, LCHF и др.

Сегодня я хочу остановиться на последней диете или системе питания, как кому больше нравится.

LCHF – в переводе с англ. «больше жиров, меньше углеводов». Я вот только недавно поняла, что сама питаюсь по этому принципу уже достаточно давно, просто не придавала этому значения

Что же разрешено и запрещено на LCHF диете?

ЗАПРЕЩЕНО

❌Сахар и мука
❌Крупы и бобовые
❌Крахмалистые овощи (свекла, картофель, морковка, тыква)
❌Транс жиры и все продукты из разряда «гастрономический мусор»
❌Молоко и обезжиренный молочные продукты
❌Крепкие алкогольные напитки и пиво

МОЖНО

✅Авокадо
✅Орехи и семена
✅Нерафинированные растительные масла
✅Ореховая мука (миндальная, кокосовая)
✅Яйца
✅Гречка и киноа
✅Рыбу и мясо
✅Жирные молочные продукты (творог, сливки, сметана, сыры, масло Гхи)
✅Кокос и все продукты из него
✅Сахзам (эритрит, стевия, мальтит)
✅Ягоды и фрукты с низким ГИ
✅Сухое вино (по выходным 1-2 бокала)

Вообще LCHF считается подвидом кето-диеты, такой себе менее строгий вариант.

Один шведский врач А.Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов. Согласно этой классификации существует 3 вида LCHF:

❗️строгий – похожий на кето-диету, где потребление углеводов ограничено 20-25 г☝️

❗️умеренный – 25-50 г углеводов в день

❗️либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день

Я как раз придерживаюсь 3-го вида LCHF

Если взять БЖУ в процентом соотношении, то выглядит это примерно так:

Белки – 20%
Жиры – 55-65%
Углеводы – 25-15%

Если же брать классическое LCHF, то в процентном соотношении это будет:

Белки – 15-20%
Жиры – 70-80%
Углеводы – 5-10%

В любом случае, какой бы вариант вы не выбрали эта система питания намного комфортнее, чем строгое кето

Для кого подойдет такой тип питания?

➕для тех, кто хочет похудеть, но боится чистого кето

➕для тех, кто часто срывается на пп
➕для тех, у кого есть инсулинорезистентность
➕для тех, кто был на кето и хочет разнообразить свой рацион.

Похудение на системе LCHF происходит не так быстро, как на кето или другой диете. Это нужно понимать и не ждать быстрых результатов сразу☝️

❗️Но зато у LCHF есть неоспоримое преимущество перед другими диетами ➡️ на этой системе питания очень комфортно находиться долгое время и даже сделать ее своим образом жизни НАВСЕГДАИ когда вы достигнете своей идеальной формы, достаточно ее будет просто поддерживать, но уже без подсчёта калорий и дефицита в питании
Именно к этому я и пришла спустя годы экспериментов и поиска лучшей системы питания для себя❤️

отзывы, общие правила питания, примерное меню, разрешенные продукты

На данный момент ученые разработали огромное количество разнообразных диет. Однако об одной из них стоит поговорить отдельно. Это диета без голода LCHF. Настоящий научный прорыв, сделанный Андреасом Энфельдтом еще в начале 2000 года, попросту перевернул все истины правильного питания, которые существовали до того времени. Он полностью опроверг знания о том, что появление лишнего веса в организме вызывает вовсе не большое потребление жиров, а именно углеводы. Основываясь на этом факте, диетолог разработал особенную программу похудения, которая стала настоящей революцией в еде. Диета без голода LCHF уже многие годы считается одной из самых эффективных. Именно о ней и поговорим в этой статье.

Суть диеты

Чтобы лучше понять, что же представляет собой низкоуглеводная диета LCHF, расшифруем данную аббревиатуру. Если переводить ее с английского, то смысл будет таков: «малое количество углеводов — много жиров». Именно в этом и кроется вся суть подобного питания. Так, необходимо включить в рацион как можно меньше продуктов, содержащих углеводы, заменив их жирами.

Все это привело к тому, что такой план питания получил другое название, которое более известно среди адептов похудания: кетогенная диета LCHF. В чем-то подобное наименование вполне понятно, поскольку используя рацион питания, состоящий практически полностью из жиров, организм, перерабатывая их, получает энергию вовсе не от продуктов распада углеводов, как обычно, а из кетонов. Причем, как было выяснено, они являются вполне хорошими источниками энергии, поскольку способны достаточно долго метаболизировать в теле так, что человек не испытывает упадок сил.

Правила питания

Если вы решили самостоятельно составить меню диеты LCHF, то обязательно следует знать, какие именно пропорции продуктов потребуется брать. Весь дневной рацион должен состоять на 70 процентов исключительно из жиров, а оставшиеся 30 процентов должны приходиться на 20% белков и 10% сложных углеводов. Получая только такие продукты, организм лишается привычных сахаров, которые используются для насыщения организма энергией. Так постепенно начинается расщепление собственных жировых запасов. Это и ведет в конечном итоге к похудению.

К тому же увеличение количества жиров в рационе и отличает, по отзывам, диету LCHF от других низкоуглеводных диет, поскольку в них обычно количество углеводов уменьшается из-за повышения доли белков. Однако пусть диеты Дюкана или знаменитая «Кремлевская» и помогают похудеть, они могут негативно отразиться на здоровье. Учеными было выяснено: если большинство пищи, поступающей в организм, является белковой, то для получения энергии понадобится брать ее именно из продуктов распада протеинов, что вредит состоянию почек и печени. Так похудеть действительно получится, однако вес очень быстро вернется назад еще в большем количестве.

Советы и рекомендации

Стоит обязательно приготовиться к тому, что диета LCHF — строгая, а потому, несмотря на то, что в день можно съедать довольно большое количество калорий, привыкнуть к ней непросто. Особенно болезненно придерживаться подобного плана питания будет сладкоежкам, поскольку от выпечки или сладкого придется полностью отказаться.

Но в целом правила данной диеты довольно просты, просто стоит придерживаться данных рекомендаций:

• Следует полностью отказаться от любого фастфуда. Все пиццы, пирожки, фри и иные продукты, которые продаются в кафе быстрого питания, полностью запрещены, несмотря на то, что в них содержится много жиров.
• Однако никаких ограничений по весу порций здесь не существует, поэтому во время диеты не придется ощущать голод, ведь можно есть столько, сколько душе угодно. Главное, не отклоняться от указанного выше соотношения жиров, углеводов и белков.
• Судя по отзывам, на диете LCHF нужно питаться только тогда, когда непосредственно появляется ощущение голода. Если его нет, то и не нужно, поэтому приемы пищи следует подстраивать под собственные ощущения.
• Очень важно ограничивать количество свежих фруктов, которые вы едите за день. Да, они действительно полезны, поскольку в них содержится большое количество витаминов и иных полезных веществ, однако потреблять их нужно исключительно в качестве десерта в малых количествах из-за большого содержания сахаров.
• В рацион нужно обязательно включать продукты, которые содержат большое количество клетчатки. Если это не получается сделать, то можно купить готовую биологическую добавку с данным веществом в магазине. Это необходимо для того, чтобы предотвратить сбои в работе пищеварительного тракта, которые могут начать происходить при переходе на новый план питания.
• Во время использования меню диеты LCHF обязательно нужно убрать из рациона алкоголь, в том числе по важным праздникам. Было выяснено, что даже слабоалкогольные напитки — вроде пива — эффективно препятствуют распаду жиров, что и предотвращает дальнейшее похудение. Поэтому лучше всего попросту употреблять воду. Диетологи советуют выпивать по одному стакану примерно за полчаса до еды, а в остальное время пить исключительно тогда, когда начинает мучить жажда.
• Сжечь лишний жир исключительно питанием довольно сложно, поэтому дополнительно обязательно следует начать заниматься спортом. Даже очень короткие тренировки ежедневно заметно улучшат результаты, которые человек получает от диеты.

Что можно есть?

Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.

Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.

Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.

Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто. В него вошли:

• Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле. Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться.
• Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других. Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.

Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.

Запрещенные продукты

Помимо разрешенных продуктов, при составлении меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин во внимание обязательно нужно принимать те, которых ни в коем случае не должно быть в плане питания. Этот список довольно большой и исключает большинство вредных продуктов, которые заметно влияют на вес. Так, ни в коем случае нельзя употреблять:

• Любые сладости. Причем сюда входит не только сахар и мед, но и подсластители, даже если они натуральные и не содержат калорий (к примеру, стевия). Их наличие в рационе только поддерживает ненужную на этой диете тягу к сладкому.
• Хлебобулочные изделия, приготовленные на пшеничной муке и с применением дрожжей.
• Газированные сладкие напитки.
• Молочную продукцию, которая во время производства была обезжирена.
• Трансжиры, имеющиеся в маргарине и фастфуде.
• Сухие завтраки, мюсли, овсяные хлопья и каши.
• Любые макаронные изделия, а также пшеничную и кукурузную крупы, рис.
• Корнеплоды и сладкие фрукты (даже сухофрукты).

Меню на неделю диеты LCHF

Самостоятельно составить правильное меню для данной диеты может быть довольно сложно, поскольку требуется правильно вычислить соотношение жиров и других веществ, которые имеются в продуктах. Кроме того, в зависимости от строгости питания по желанию можно немного варьировать количество углеводов. Так, если вы только начали придерживаться подобного рациона питания, самым лучшим вариантом будет использовать такое недельное меню умеренной диеты LCHF, которое поможет безболезненно перестроить организм на новый рацион. Состоит он из таких продуктов:

1. В первый день лучшим вариантом будет отварить пару яиц, а к ним подать соте из брокколи и шпината, приготовленные на кокосовом масле. Обед будет состоять из салата с авокадо и других некрахмалистых овощей по вкусу с добавлением тунца. На ужин стоит приготовить лосося с поджаренной брюссельской капустой.
2. Второй день лучше всего начинать с завтрака, состоящего из жирного натурального йогурта с добавлением кусочков свежего кокоса, нарезанной клубники и тыквенных семечек. На обед лучше всего подойдет индейка или курица, посыпанные при запекание сыром, с нарезанными в качестве гарнира помидорами, огурцами и перцем. На ужин стоит приготовить стейк на гриле из говядины с обжаренным болгарским перцем.
3. В третий день на завтрак рекомендуется подать смузи, приготовленный на кокосовом молоке с арахисовым маслом и ягодами. При желании в него можно добавить протеин в порошке. На обед на гриле стоит приготовить креветки на шампурах с помидорами и моцареллой. Поужинать стоит лапшой, приготовленной из цукини с куриными фрикадельками и соусом песто.
4. Завтрак на четвертый день будет состоять из пары яиц, зажаренных на сливочном масле, а к ним подойдут несколько ломтиков авокадо. На обед можно приготовить вкуснейшее карри с курицей и сливками с добавлением разрешенных овощей. На ужин сделайте самостоятельно вкусную пиццу с начинкой из цветной капусты и сыра.
5. На пятый день утро начнется с завтрака, состоящего из фриттаты, приготовленной с сыром чеддер, шпинатом и луком. На обед лучше всего съесть простую чашку куриного супа с овощами. А вот на ужин порадуйте себя мусакой, которая очень похожа на лазанью, но вместо пасты используйте баклажаны для отделения слоев.
6. Шестой день, как говорят отзывы о диете LCHF, также лучше всего начинать со смузи. Он должен состоять из кокосового молока, ягод и орехового масла из кешью. На обед подаются рулетики, сделанные из индейки, сыра и авокадо. К ним для текстуры рекомендуется подавать крекеры из льняной муки. На ужин готовится запеченная форель с обжаренной цветной капустой.
7. В последний день можно на завтрак подать омлет из цветной капусты, грибов и феты. На обед лучше всего подойдет куриная грудка, которая будет нафарширована козьим сыром и карамелизованным луком. А вот на ужин приготовьте для себя большую миску зеленого салата с кусочками авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Как можно увидеть, меню на неделю диеты LCHF состоит из довольно разнообразных продуктов, которые могут не только насытить голод, но и обеспечить организм нужными ему полезными веществами и микроэлементами.

Другой вариант меню

В дальнейшем можно использовать более строгую диету LCHF, которая заметно сильнее урезает количество разрешенных углеводов. Рацион в таком случае будет следующим:

1. В понедельник на завтрак можно подать свежий салат, состоящий из различной зелени, помидоров и огурцов. К нему, как правило, подается омлет. В качестве перекуса можно выпить стакан кефира и съесть несколько грецких орехов. На обед рекомендуется приготовить себе на гриле аппетитный кусок свинины, а к нему в качестве гарнира добавить зеленый салат с сельдереем и сыром сулугуни. На ужин лучше всего подойдет говядина, приготовленная в сметанном соусе с салатом из белокочанной капусты и огурцов.
2. Во вторник сделайте себе на завтрак порцию котлет, однако приготовьте их на пару. К ним в дополнение будет уместным салат из зеленого лука, сельдерея и помидор, присыпанный орехами для текстуры. На перекус выпейте стакан натурального жирного йогурта. На обед можно съесть поджаренную курицу с кабачковой икрой, а вот на ужин рекомендуется запечь в рукаве утиную грудку с различными овощами и соусом барбекю для придания оригинального вкуса и аромата.
3. Утро среды будет начинаться с великолепного омлета с кусочками ветчины, а также салата из помидоров и огурцов. Во время перерыва порадуйте себя сырным кексом с вялеными томатами и стаканом кефира. На обед подойдет суп-пюре из кабачков и оладьи из них же, например, со сметаной. На ужин подайте стейк из свинины с капустным салатом.
4. В четверг завтрак должен состоять из вяленого мяса с куском твердого сыра и поджаренным беконом. Во время перекуса стоит съесть немного арахиса и выпить стакан кефира. Обед сделайте максимально легким: попросту поджарьте на гриле овощи и приготовьте куриные котлеты на пару. Поужинать можно оставшимся со вчерашнего дня свиным стейком, а к нему добавить сырный кекс и стакан травяного чая.
5. В пятницу на завтрак следует подать оладьи, приготовленные из кабачков, и пару отварных яиц. На обед можно приготовить мясо на гриле, а в качестве гарнира сделать свежий салат из лука, болгарского перца и помидоров. Как перекус великолепно подойдет тыквенное пюре. На ужин можно съесть нарезку, состоящую из сулугуни, вяленого мяса, бекона и копченого сыра.
6. В первый выходной на завтрак можно порадовать себя салатом из белокочанной капусты, огурцов и зелени, а также омлетом с ветчиной и сыром. На обед можно подать вкуснейшее рагу с тушеным кроликом и овощами. А вот на ужин поджарьте на гриле баклажаны и грибы, а в качестве протеинов добавьте запеченные куриные крылышки.
7. В последний день позавтракайте супом-пюре из кабачков, а через некоторое время в качестве перекуса съешьте несколько кабачковых оладий со сметаной. Пообедать можно свиной котлетой с легким салатом из зелени, помидоров, сельдерея и орехов. На ужин подается сырная тарелка с обжаренным беконом, а также кефир с орешками.

Недостатки диеты и негативные эффекты

Как показала практика, диета LCHF действительно имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с остальными низкоуглеводными планами питания. Однако есть и ряд отрицательных сторон, которые требуется знать перед началом ее использования. В первую очередь ее ни в коем случае нельзя применять детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям. Единственным исключением здесь является только необходимость подобного питания в качестве терапии, причем строго по назначению врача. Также только по рекомендациям специалиста стоит переходить на подобный рацион в тех случаях, когда имеется диабет или различные заболевания, затрагивающие печень, почки или поджелудочную железу. Зачастую такая диета не подходит лицам, которые очень чувствительны к холестерину, даже к полезному.

Помимо этого, стоит обратить внимание на такой факт: несмотря на то что диета переносится вполне нормально большинством людей, в некоторых случаях может возникнуть ряд побочных эффектов. К ним относится тошнота, слабость, головная боль, диарея, запоры, бессонница, головокружение и даже судороги. Так, если данные побочные эффекты начали проявляться, следует немедленно обратиться к врачу для выяснения причин существующей проблемы. Если будет очевидным, что в этом виноват новый рацион питания, то придется отказаться от диеты LCHF.

Отзывы

Если ориентироваться на имеющиеся мнения, диета LCHF действительно является довольно эффективной в плане сброса веса. К тому же, если привыкнуть к разрешенным продуктам, выдержать ее будет довольно просто, ведь из-за того, что можно есть столько, сколько желаешь, чувство голода не влияет на человека, заставляя его нарушить свой рацион питания. Именно это отмечают люди в своих отзывах о диете LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.

Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.

Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.

Заключение

Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.

Комментарии для сайта Cackle

Следует ли вам соблюдать кетогенную диету во время силовых тренировок?

Любой в мире силовых видов спорта, кто не тренируется в пещере, наверняка слышал о кето-диете. Вы знаете, диета, которая позволяет вам есть весь бекон и авокадо, которые вы можете переварить, избавляясь от жира, сохраняя мышцы и по-прежнему доминируя в своем виде спорта, — все, что вам нужно сделать, это отказаться от углеводов. Но сделает ли это тебя сильнее?

Кетогенная диета не показала никаких признаков замедления с тех пор, как она стала мейнстримом много лет назад, и по-прежнему остается одной из самых горячих тенденций в области питания.И хотя есть много предполагаемых преимуществ — например, то, что наши морские котики становятся еще более опасными, — все еще ведутся споры о том, может ли он помочь силовым атлетам.

Ниже мы немного углубимся в эту дискуссию и определим, смогут ли спортсмены стать сильнее на низкоуглеводной или безуглеводной диете, и поможет ли им кетоз во время следующего соревнования.

Что такое кето-диета и что такое кетоз?

Кетогенная диета, или кето, как ее чаще называют, — это диета с высоким содержанием жиров, предназначенная для поддержания тела в почти постоянном состоянии кетоза, метаболического состояния, при котором организм вырабатывает кетоны из жира для использования в качестве энергии вместо сахара. из углеводов (основной и предпочтительный источник энергии для организма).

Типичная кето-диета включает 70 процентов ваших общих калорий из жиров, 25 процентов из белков и всего пять процентов (около 50 граммов) из углеводов, хотя в некоторых версиях углеводы вообще отсутствуют.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как правило, ваше тело начинает вырабатывать кетоны в качестве топлива через несколько дней после того, как вы перестанете есть углеводы — верным признаком является то, что ваше дыхание начинает пахнуть ацетоном, побочным продуктом кетоза. Между прочим, он воняет смесью фруктов и жидкости для снятия лака, в которой ацетон является ключевым ингредиентом.(Примечание. Единственный верный способ узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза, — это проверить уровень кетонов, что можно сделать с помощью полосок мочи, алкотестера или набора для тестирования кетонов в крови.)

Но не волнуйтесь — ацетон на самом деле является кетоном, и, хотя он также синтетически производится в лабораториях, он также естественным образом вырабатывается в организме.

Эти ацетон — резервный источник энергии для организма. Организм предпочитает углеводы, которые перевариваются, а затем расщепляются на глюкозу и превращаются в энергию. Без достаточного количества глюкозы организму необходимо найти способ продолжать обеспечивать энергией наши жизненно важные органы (в основном, наш мозг).

В этом смысле есть две формы кетоза: естественный кетоз и пищевой кетоз. Естественный кетоз возникает, когда кто-то долгое время не ел углеводы, поэтому, если вы отправляетесь в суровый поход и забываете упаковать еду, кетоз сработает как механизм выживания. С другой стороны, пищевой кетоз — это когда кетоз вынужден соблюдать диету.

Доктор Майк Т. Нельсон, CSCS, адъюнкт-профессор Института Каррика, доктор философии. сосредоточен на метаболической гибкости, немного больше ее нарушает.

«Если вы посмотрите на одно из основных видов топлива, которое может сжигать организм, углеводы и жир — два основных, а слой ниже — это своего рода« субтопливо », лактат и кетоны», — говорит он. «Исторически сложилось так, что кетоны не обнаруживались в организме в достаточных количествах, чтобы организм мог их использовать, если только вы не голодаете. Но вы можете достичь этого с помощью кетогенной диеты. Когда вы это сделаете, ваше тело начнет вырабатывать кетоны, которые можно использовать в качестве топлива. Тогда вы находитесь в состоянии кетоза.

Впервые предложенный клиникой Майо в качестве терапевтического инструмента в 1920-х годах, кетоз стал популярным для лечения эпилепсии и других заболеваний головного мозга только в конце 20-го века.Некоторые исследования показали, что более половины детей с эпилепсией, соблюдающих диету, испытывают как минимум на 50 процентов меньше приступов.

Это всегда было его основным назначением: терапевтическое. Есть также более сомнительные доказательства того, что он может помочь организму бороться с раковыми опухолями и предотвратить диабет. (1)

Именно такие преимущества побудили некоторые отрасли индустрии здоровья и фитнеса попытаться оставаться в кетозе в своей повседневной жизни. Автор и предприниматель Тим Феррис утверждал, что это помогло ему вылечить болезнь Лайма, и он продолжает цикл кетогенных фаз по сей день.Знаменитости, такие как ведущий подкаста Джо Роган, Винни «Кето Гвидо» Гуаданьино из Джерси Шор и Леброн Джеймс, также пробовали эту диету.

Это также может помочь людям сжигать больше жира, сохраняя при этом мышцы. Обещание разорванной середины в основном вызвало оживление у поклонников упаковки из шести кубиков, и диета распространилась со скоростью лесного пожара. Оттуда произошли сообщества, такие как Ketogains, некоторые участники которых ругаются вверх и вниз, но отказ от углеводов увеличивает производительность и эстетику до беспрецедентного уровня.

Проблема в том, что, хотя есть некоторые свидетельства того, что кетоз не может быть вредным для некоторых спортсменов на выносливость, существует очень и очень мало клинических доказательств того, может ли он принести пользу силовым атлетам. Но мы знаем достаточно о том, как организм использует различные энергетические системы, чтобы иметь довольно хорошее представление.

Когда кето может работать для силовых атлетов

Короткий ответ: когда вы работаете с малым количеством повторений. Силовые атлеты, которым нужно сделать всего одно-три повторения, используют энергетическую систему тела АТФ-КП, которая обеспечивает небольшое количество энергии быстрыми толчками.Это первый источник энергии, используемый организмом во время любых упражнений, и этого достаточно, если вы не занимаетесь спортом в течение длительного периода времени. (2)

«Поскольку у нас не так много прямых данных, вы должны спросить, какой источник энергии используют силовые атлеты?» — говорит Нельсон. «Если мы посмотрим на олимпийскую атлетику и пауэрлифтинг, то это чрезвычайно взрывная сила, продолжительность короткая, так что это в первую очередь энергетическая система ATP-CP. Таким образом, кетоз у этих спортсменов может быть нормальным, потому что они обычно на короткое время достигают высокой производительности с довольно длительными периодами отдыха.”

Он объясняет, что если вы выполняете подходы примерно от одного до трех повторений с длительными периодами отдыха от трех до пяти минут, этого может быть достаточно, чтобы восстановить уровни АТФ (метод внутриклеточной передачи энергии), даже если вы находитесь в кетоз. Однако для увеличения объема потребуются углеводы, чтобы пополнить запасы энергии в организме, которые срабатывают при исчерпании АТФ-CP.

«Итак, я бы сказал, что кето — это нормально — не очень хорошо, — но это нормально во время пиковых фаз, когда объем очень низкий, и у вас очень интенсивные усилия в отличие от большого объема», — говорит д-р.Майк Исратель, доцент кафедры питания, физических упражнений и общественного здравоохранения Университета Темпл и соучредитель фитнес-компании Renaissance Periodization. «Чем выше общий объем работы, которую вы выполняете на тренировке, тем больше вы будете полагаться на гликоген и углеводы, чтобы усилить эту производительность. В силовых видах спорта, поскольку работа, как правило, не такая продолжительная, люди обычно обходятся более низким содержанием углеводов ».

Когда кето — ужасный выбор для силовых атлетов

Активность с большим количеством повторений заставляет энергетические системы полагаться на углеводы, поэтому кето — не лучший выбор для силовых видов спорта, требующих большого объема.Это означает, что любому, кто занимается функциональным фитнесом, кроссфитом, стронгменом, бодибилдингом и любым силовым спортом с большим объемом, вероятно, следует держаться подальше от кето.

PRESSLAB / Shutterstock

«Чем выше объем тренировки, тем хуже начинает работать кето», — продолжает Исраетель, говоря, что он даже предостерег бы от этого в подходах из более чем шести повторений. «Кроссфит, пожалуй, худшая категория спорта, для которой вам следует попробовать кето. Это невероятно ужасное несоответствие «.

При тренировках с высокой интенсивностью от одной до трех минут организм в первую очередь использует гликолитическую энергетическую систему, которая, как следует из названия, использует глюкозу, которая поступает из углеводов.Если вы находитесь в состоянии кетоза, ваша гликолитическая система не работает должным образом, и ваша работоспособность страдает.

Интересно, что люди, принимающие кето, необязательно имеют низкий уровень гликогена в мышцах. Однако, если вы находитесь в состоянии кетоза и думаете, что ему нужно работать на кетонах, возможно, вы не сможете эффективно использовать эти накопленные углеводы. Даже если у вашего тела есть все необходимое для работы своей гликолитической системы, этого не произойдет. (По крайней мере, не очень хорошо.)

«Проблема в доступе, а не в хранимой сумме», — говорит Нельсон.«Это как если бы грузовик-бензовоз остановился на обочине дороги, потому что в нем кончился бензин. Это не значит, что в автоцистерне нет бензина. Дело в том, что к двигателю нет прямой линии.

Хотя громкость обычно немного ниже, те же правила применяются и для силачей; Это спорт, который обычно требует от 30 до 90 секунд более или менее непрерывной выработки, а это значит, что это энергетическая система, которая лучше всего работает с углеводами.

«По мере того, как события меняются от более коротких к более длительным, таким как загрузка камней, журнал для повторений, становая тяга для повторений, вы будете платить за кетоз», — говорит Исраетель.«Вам будет не хватать пары представителей во всем. Не рекомендуется для выступлений «.

Бегуны на выносливость иногда могут хорошо справляться с кетозом, потому что их спорт выполняется с относительно низкой интенсивностью, поэтому спортсмен может иметь довольно приличные результаты, используя кетоны в качестве топлива.

Также важно отметить, что, хотя он может способствовать похуданию, кетоз, вероятно, неэффективен для набора мышечной массы. Отчасти это связано с тем, что инсулин, несмотря на ошибочные представления о том, что его следует минимизировать любой ценой, на самом деле обладает сильным анаболическим действием.

«В кругах бодибилдинга, где низкоуглеводные диеты, такие как кето, являются наиболее популярными, вы увидите интересную взаимосвязь, где они очень популярны, но только на этапах похудания», — говорит Исратель. «Но на фазах набора мышечной массы очень немногие бодибилдеры остаются на низком уровне углеводов».

Можете ли вы «тренироваться низко, соревноваться на высоком уровне» во время кето?

Краткий ответ: Нет. В некоторых уголках мира фитнеса бегуны будут тренироваться в кетозе, чтобы помочь своему телу лучше научиться использовать запасы жира для получения энергии, а затем, прямо перед гонкой, они будут потреблять огромную порцию углеводов.Идея состоит в том, что после этого спортсмен сможет эффективно использовать оба вида топлива, адаптированные для других видов спорта на выносливость, и, хотя это хорошая теория, на практике она не работает.

Джошуа Резник / Shutterstock

«Исследования не выявили значительных изменений производительности, и это, вероятно, потому, что они дали им целую тонну углеводов, в то время как механизм их эффективного использования был нарушен», — говорит Нельсон, который отмечает, что правильные ферменты для эффективно использовать углеводы не присутствовали в достаточно больших количествах.«Вероятно, пройдет как минимум пара дней, а может быть, и несколько недель, прежде чем эти ферменты снова заработают на полную мощность». (3)

Как прерывистое голодание может помочь кето-спортсменам

Две самые горячие тенденции в фитнесе могут работать вместе друг с другом, по крайней мере, по мнению Нельсона. Нет исследований, изучающих эффект сочетания кето и прерывистого голодания, но он утверждает, что его клиенты смогли лучше использовать обе формы топлива (углеводы и кетоны), если они постятся часть дня.

«Мы знаем, что способность использовать жир во время отдыха и упражнений низкой интенсивности сильно различается, от 23 до 93 процентов», — говорит он. «Так что некоторые могут использовать его гораздо эффективнее, чем другие. Если я думаю, что чья-то способность использовать жир нарушена, я предлагаю им голодать до 24 часов или даже дольше, чтобы добиться резкого изменения в потреблении жира, не нарушая при этом их способность использовать углеводы в высшей степени. . » (4)

Он предлагает своим клиентам длительные, медленные, аэробные тренировки натощак один или два раза в день, чтобы свести к минимуму количество инсулина и научить свое тело максимально использовать жир, не производя ферментных изменений, наблюдаемых у кетогенных спортсменов, которые могут снизить способность к употреблению. углеводы.«Я могу дать им углеводы уже на следующий день, и они все еще могут использовать их в высокой степени», — продолжает он. «Так что я не ограничиваю их способность выполнять силовые и силовые упражнения».

Последнее слово

Напомним, что иногда кето может быть приемлемым для силовых атлетов, а другим — когда его следует избегать.

• Кето не повредит силовым атлетам, которые делают только одно-три повторения за подход и имеют длительные периоды отдыха между ними.
• Кето невыгоден спортсменам, работающим на выносливость, потому что организм полагается на глюкозу из углеводов для любой продолжительной активности.
• Сочетание прерывистого голодания и кето-диеты может помочь людям эффективно использовать оба запаса энергии (глюкозу и кетоны), хотя никакие исследования не доказывают его эффективность.

«Люди долгое время искали уникальные преимущества отказа от углеводов, и кроме некоторых преимуществ для больных людей, людей с эпилепсией и т. Д., Преимуществ просто нет. Этого просто не произойдет », — говорит Исратель. «Неудивительно, что когда вы убираете что-то из своего рациона, нет большого эффекта потенцирования.Итак, я думаю, что ситуация с кето такова, может ли она работать в некоторых местах, где это не страшно? да. Это усилитель? Я никогда не видел ничего, что бы он улучшал, кроме некоторых болезненных состояний ».

Мы любим бекон так же, как и все остальные, но, может быть, не забываем и домашний картофель фри.

Список литературы

1. Пофф, А. М., Ари, К., Арнольд, П., Сейфрид, Т. Н., и Д’Агостино, Д. П. (2014). Добавление кетонов снижает жизнеспособность опухолевых клеток и продлевает выживаемость мышей с метастатическим раком.Международный журнал рака, 135 (7), 1711–1720. https://doi.org/10.1002/ijc.28809
2. Сахлин К. Энергетика мышц во время взрывных действий и потенциальные эффекты питания и тренировок. Спортивная медицина . 2014; 44 Дополнение 2 (Дополнение 2): S167-S173. DOI: 10.1007 / s40279-014-0256-9
3. Burke LM, Angus DJ, Cox GR, Cummings NK, Febbraio MA, Gawthorn K, Hawley JA, Minehan M, Martin DT, Hargreaves M. Влияние жировой адаптации и восстановления углеводов на метаболизм и производительность во время длительной езды на велосипеде.J. Appl Physiol (1985). 2000 декабрь; 89 (6): 2413-21. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.6.2413. PMID: 110

   .

4. Goedecke JH, St Clair Gibson A, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV. Детерминанты вариабельности дыхательного обмена в покое и во время упражнений у тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 декабрь; 279 (6): E1325-34. DOI: 10.1152 / ajpendo.2000.279.6.E1325. PMID: 11093921.

Изображение: PRESSLAB / Shutterstock

Кето и пауэрлифтинг для силы и максимальной гипертрофии. Греческий идет кето.

Кето и пауэрлифтинг, или, может быть, лучше сказать, что пауэрлифтинг и гипертрофия — это тема, вызывающая множество споров и вопросов, на которые нет ответов.Как человек, имеющий более 10 лет опыта в индивидуальной и групповой тренировке, изучении спортивной науки и реабилитации, я чувствовал, что мне действительно нужно глубже изучить эти предметы. Я также чувствовал, что миф о том, что кетонианцы не могут поднимать тяжести и имеют реальный рост мышц, должен быть развенчан!

Я много раз говорил о физических упражнениях и кетогенной диете, особенно в наших живых видео в социальных сетях. Я должен отметить, пауэрлифтинг и кето — отличное сочетание! Не только для похудения, но и для того, чтобы стать сильнее и здоровее.Я знаю, что многие из вас задаются вопросом, нужно ли вам ходить в спортзал, чтобы начать худеть? Ответ прост — нет! Но это отличный способ сохранить, в конечном итоге, мышечную массу и вылепить свое тело так, как представлены древнегреческие скульптуры.

Много раз многие зрители и фолловеры спрашивали меня, какой программе им следует следовать. Иногда они покупали программу, которая вообще не работала или ей было трудно следовать. Если честно, существуют тысячи многообещающих программ.Особенно для новичка это ощущение плавания в глубокой воде, и замешательство вполне понятно.

Почему протокол кето и пауэрлифтинг?

Когда я изменил свой образ жизни и перешел на кето, почти каждый энтузиаст фитнеса сказал мне, что я потеряю силу из-за низкого потребления углеводов. Это правда? После двух с половиной лет катания на космическом корабле Кето у меня стало больше силы и энергии. Мой жир резко сократился, а мышечная масса увеличилась.

Необязательно поднимать супертяжелые, чтобы добиться результатов

Это де-факто! Но тренироваться нужно с умом. Помните, интеллект побеждает физическую силу. Чтобы сделать ваше обучение эффективным и результативным, вам нужно использовать стратегию. Эта стратегия убережет вас от травм и других негативных последствий. Создание плана — ваше золотое правило или ваш приоритет номер один. Когда у вас есть план, вы всегда знаете, когда и где именно вы начали и куда собираетесь.

Ключевой компонент на этом пути, который, похоже, упускают из виду многие стажеры, — это правильная техника. Без правильной техники мы попадем в ловушку травм, когда придет более тяжелый вес. Следуя структурированной иерархии вашего обучения, вы получите оптимальные результаты. Проще говоря, нам нужно разбудить стратега внутри нас!

Lift Heavy + Train Smart = Результаты

Lift Heavy — Train Smart = Травма

Уравнения, приведенные выше, должны работать для вас в качестве основного продукта! Тяжеловес придет, если у нас будет прогресс и правильная техника.Мы не хотим выставлять напоказ и пытаться поднимать тяжести, когда у нас нет возможности. Делая это, мы увеличиваем риск травм, и тренировки совсем не эффективны. Ясность ума, особенно во время Кето, поможет вам достичь любой цели.

Теперь кето и пауэрлифтинг сделают вас сильнее не только физически, но и морально. Уважение к весу, который вы перемещаете, повысит вашу самооценку. Вы сможете помочь большему количеству людей и расширить наше сообщество. Следуя кето-образу жизни, печально известные углеводы исключаются для нашего собственного благополучия.Вначале существует неправильное представление о том, что вы потеряете силу и, конечно же, мышечную массу. Что ж, я должен сказать, что это неправильно! В моей статье о тренировке , адаптированной к жиру, , вы можете узнать о ней больше.

Давайте посмотрим, почему кето и пауэрлифтинг отлично подходят для энтузиастов фитнеса

Любой атлет, ориентированный на кето, который был адаптирован к жирам в течение длительного периода времени, будет использовать жир в качестве основного топлива. Это не только поможет нам сжигать жир, но и сохранить мышечную массу, потому что кето-диета имеет эффект резервной мышечной ткани.Таким образом, сохраняя мышечную массу, мы не замедляем метаболизм, а сохраняем его скорость.

Использование анаэробной а-молочной энергетической системы, известной как креатинфосфатная система (система АТФ-КП), имеет решающее значение в пауэрлифтинге, потому что это система, которая будет обеспечивать нас энергией в течение первых 5 секунд упражнения.

Выполняя от 1 до 3 повторений, ATP будет нашим основным поставщиком. Итак, углеводы или жиры в данный момент вышли из употребления. Конечно, после этих тяжелых нагрузок АТФ истощается, и нам необходимо его восполнить.Для его пополнения и повторного выполнения потребуется 3 или даже 4 минуты.

Правильный отдых здесь — ключ к успеху!

Режим гипертрофии

Теперь, когда дело доходит до гипертрофии, здесь применяется совершенно новое правило. Выше я объяснил креатинфосфатную систему и малое количество тяжелых повторений. Пока мы работаем с гипертрофией, нам необходимо использование гликогена, также известного как «углеводы». Когда мы говорим о гипертрофии, особенно с последующим кетогенным образом жизни, нам нужен подход TUT.

Что такое ТУТ?

TUT или Time Under Tension — это метод, который мы должны применять, чтобы максимизировать размер наших мышц, а не только силу. Этот метод нагружает мышцы на гораздо более длительный период времени, чем обычно. Это означает существенное разрушение мышц, равное большему набору мышц.

Пример

Если вы выполняете сгибания рук на бицепс и поднимаете гантель за 1 секунду, это ваше концентрическое сокращение . Теперь, снизив вес, вы достигнете нижней точки, которая является изометрическим сокращением . Но движение для достижения нижней точки — это ваше эксцентрическое сокращение , и это наиболее важное движение. Это должно длиться около 5 секунд. Тогда у нас есть формула, которая должна выглядеть так: 5-0-1-0. Это длится 6 секунд на каждое повторение.

5 сек. Эксцентрическое сжатие

0 сек. Пауза в нижней точке

1 сек.Концентрическое сокращение

0 сек. Пауза в наивысшей точке

Вернемся на мгновение к теме использования энергии. Пока мы выполняем TUT, мы увеличиваем спрос на гликоген. Больше времени под напряжением означает больше использования гликогена. Когда у вас мало гликогена, кетоны будут обеспечивать необходимую энергию для организма.

Тренировка натощак, гормональная функция и преимущества

Известно, что голодание запускает выработку гормона роста человека (HGH) и гормоночувствительной липазы (HSP), которые мобилизуют жирные кислоты.Когда мы тренируемся натощак и с высокой интенсивностью, это увеличивает выработку гормона роста человека.

Теперь вы должны закончить тренировку ближе к «предельно быстрому времени». Это даст вам преимущество использовать биохимический путь, называемый mTOR, или мишенью рапамицина у млекопитающих. Этот фактор также является анаболическим и помогает нам увеличить мышечную массу.

Здесь все становится немного сложнее

Чтобы способствовать этому биохимическому пути, нам нужен инсулин.Это должно происходить только после тренировки, и это основная причина, по которой мы хотим прервать голодание сразу после тренировки.

Прием пищи увеличивает уровень инсулина. Тогда mTOR будет активирован и запустит мощный синтез белка. Мы хотим использовать инсулин и этот импульс, чтобы нарастить мышечную массу и удерживать mTOR на очень низком уровне в течение остальной части дня. Причина в том, что mTOR является фактором роста, а также отвечает за рост вредоносных тканей и опухолей.

Конечно, mTOR, пока мы голодаем, подавляется из-за низкого уровня инсулина. Мы хотим, чтобы mTOR был подавлен. Например, если кто-то ел до тренировки, mTOR будет активирован во время тренировки. Есть несколько различий в функциях организма во время кетогенной диеты, конечно, с применением периодического голодания. Качество мышц, которые мы собираемся нарастить, и польза для здоровья не могут сравниться ни с одной другой диетой.

Чтобы получить дополнительную информацию или конкретный план упражнений для роста мышц, который работает синергетически с кето и пауэрлифтингом, а также с периодическим голоданием, свяжитесь со мной по адресу [электронная почта защищена]

Как повысить энергию на кето (Советы по сбалансированности энергетических потребностей)

Поделитесь, пожалуйста:

Последнее обновление: 29 января 2021 г.

Меня спрашивают, как повысить энергию на кето… Вот вопрос, который я получил недавно (хороший).

… Несколько лет назад я сбросил 70 фунтов, занимаясь кето, и адаптировался к жирам. Я начал тренироваться три дня в неделю около года назад. Я отказался от кето-трека, потому что мне очень хотелось углеводов, когда я тренировался на тонну. Я заметил, что начал набирать вес и хотел бы вернуться на кето, но меня беспокоит, что мне не хватает энергии. Что бы вы посоветовали мне сделать? …

Попадание в кетоз означает, что у вас не будет тех же запасов гликогена, которые пригодятся при тренировках.Ничего страшного … Кето обеспечивает оптимальную энергию (за счет кетонов, вырабатываемых вашей печенью) в отсутствие глюкозы. Однако, если вы тренируетесь (для некоторых), кетонов недостаточно для достижения оптимального уровня энергии для выходной мощности.

Ответ вашего тела на потребности в энергии

Ношение CGM (непрерывный глюкометр) Я тщательно тестировал тренировки натощак. Некоторые более короткие (18 часов) и более продолжительные (3 дня) голодания вызвали интересную реакцию глюкозы. Примечание: длительное голодание гарантирует низкий уровень сахара в крови (для меня: 50-70 мг / дл).Такой низкий уровень сахара в крови (если не адаптироваться к жирам) будет ужасным. Для тех, кто кето (или адаптирован к жирам), он чувствует себя прекрасно (присутствуют кетоны, обеспечивающие необходимую энергию).

Что интересно в тренировках после голодания (для меня, когда жир адаптировался), мое тело вырабатывает глюкозу (эндогенно), чтобы помочь с выработкой энергии. Это означает: уровень сахара в крови повышается (без углеводов) в ответ на нагрузку на мои мышцы. Затем: сахар в крови быстро регулируется. Это означает (теоретически), что мне не нужны углеводы для тренировок высокой интенсивности или тяжелой атлетики.Это я … может быть, для вас неправда.

Предположим, вы адаптированы к жиру (KETO) и хотите получить максимальную энергию для тренировок…

Быстрое действие — загрузка микроуглеводов на кето-диете

Если вы действительно хотите усердно заниматься… ешьте мед за 20-30 минут до тренировки. 20-40 граммов отлично подойдут (в зависимости от вашего телосложения — добавляйте больше, чтобы увеличить мышечную массу).

Почему можно есть мед, если вы занимаетесь кето?

Вы можете потреблять углеводы, если собираетесь использовать их сразу.Да, вы получите ответ глюкозы … а затем ваше тело будет поглощать эти углеводы и помочь вам с потребностями в выходной мощности. Если у вас инсулинорезистентность, вы страдаете диабетом 2 типа, проверьте это (у вас могут быть разные результаты). Если вы в целом здоровы, это будет твердый ответ, который вы оцените.

Должен ли я всегда есть мед перед тренировкой?

Нет. Позвольте вашему телу естественным образом производить глюкозу, необходимую для максимальной выходной мощности. Время от времени используйте медовый метод, прислушивайтесь к своему телу.Вы знаете.

Сбалансируйте свои электролиты

Это может быть самой большой причиной усталости на кето-диете. Кето — натуральное мочегонное средство (вы теряете лишний вес) — сбалансируйте свое тело с помощью правильного потребления электролитов. Это одна из самых важных вещей, которые вы можете делать (независимо от того, тренируетесь или нет).

Узнайте все о том, что такое электролиты, зачем они вам нужны и как их лучше всего потреблять, из этого сообщения в блоге.

Потребляйте много жира для получения энергии

Вашему организму белок нужен для восстановления и роста мышц, управления внутренними и внешними органами, создания ферментов и гормонов.Это жизненно важно. Однако белок не дает вам энергии, если вы действительно не голодаете или не потребляете слишком много (глюконеогенез).

Жир — это то, что вам НЕОБХОДИМО для производства энергии (путем производства кетонов). Правильно сбалансируйте жиры с помощью отслеживания в начале. Вам нужен жир, чтобы чувствовать себя бодрым, если вы не потребляете умеренное или большое количество углеводов (вы едите с низким содержанием углеводов, кето-диету, пытаетесь вылечить диабет 2 типа или преддиабет).

Практическое правило для многих людей — 70% потребляемых калорий приходится на жиры (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — ваш друг).Количество диетического жира варьируется, каждый организм индивидуален, особенно когда речь идет о том, сколько жира подходит именно вам.

Избегайте этих жиров

Трансжиры НЕ ваши друзья, избегайте их:

• Овощной шортенинг (например, Crisco)
• Диглицериды
• Маргарин
• Все гидрогенизированные
• Переэтерифицированные масла
• Моноглицериды
• Шортенинг
• Частично гидрогенизированные продукты

Не используйте эти масла:

• Соя
• Канола
• Кукуруза
• Хлопковые семена
• Виноградные семена
• Рисовые отруби
• Сафлор

Потребляйте экзогенные кетоны — они повышают энергию кето

Экзогенный означает: вы его потребляете.Эндогенное средство: оно создается в вашем теле естественным образом.

Когда вы ограничиваете углеводы или голодаете, ваше тело будет вырабатывать энергию через кетоны. Если вы переходите на кето-диету, самое время ввести экзогенные кетоны. Этот процесс похож на знакомство со своим телом: «Эй, это мои друзья, Кетоны. Я думаю, вы, ребята, действительно поладите ».

Вы также можете принимать кетоны, когда вам нужно больше энергии. Сочетание потребления кетонов и углеводов может обеспечить безумный прилив энергии в день игры или гонки.Если ваше тело привыкло эндогенно обеспечивать энергией все ваши повседневные потребности, зарядка в тот день, когда она вам действительно нужна, может заставить вас чувствовать себя потрясающе! Кто этого не хочет?

Я не рекомендую регулярное потребление кетонов. Позвольте своему телу справиться с этим, это естественно. Я рекомендую употреблять кетоны в начале кето-диеты и когда вы действительно хотите извлечь выгоду из энергии.

Потребляйте кофеин

Начнем с минусов: это вызывает привыкание и может негативно сказаться на сне.

Для некоторых плюсы очевидны: это повышает уровень энергии. Кофеин также стимулирует термогенез (производство тепла). Кофеин (сам по себе), как правило, полезен тем, кто хочет похудеть. Энергия достигает пика примерно через 30-60 минут, а период полураспада составляет 3-6 часов. Период полураспада в основном означает, что ваше тело устраняет половину в течение этого периода.

Если вы можете справиться с этим, употребляйте кофеин во время голодания (чтобы утолить голод и дать энергию).

Сделайте сон приоритетом

Это довольно просто: как следует высыпаться.По этой теме есть что обсудить, я сохраню это для будущего сообщения в блоге. Высыпайтесь, это не только важно, это фундамент.

Что мне не хватает?

Сообщите мне в комментариях, есть ли что-то, что помогает вам управлять высоким уровнем энергии на кетогенной диете.

Выписка

 Я так устал, я просто хочу спать - я думал, что Кето должен поднять мою энергию.

Хорошо, давайте поговорим о том, как повысить энергию на кето.Когда ваше тело впадает в состояние кетоза, попрощайтесь с избыточными запасами гликогена. Это естественно. Ничего страшного, как только ваша печень начнет эндогенно вырабатывать кетоны (то есть ваше тело вырабатывает собственные кетоны), у вас не будет взлетов и падений, как у вас, когда вы сжигали сахар, съедая все эти углеводы.

Но по мере того, как вы адаптируетесь к кетонам, вам может не хватать энергии (в начале). Давайте подробно рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы повысить энергию на Кето.

Но сначала ... Если вы адаптированы к жирам и хотите получить здоровую шишку на тренировке, съешьте мед за 20-30 минут до этого.20-40 грамм, это все, что вам нужно. Вы можете потреблять углеводы, если собираетесь их сразу использовать. Не переживайте. Стоит ли делать это все время? Нет. Но когда тебе это нужно, сделай это.

Следующий. Самая главная причина усталости на кето-диете? Дисбаланс электролитов. Я расскажу об этом подробнее ниже. Вам нужны сбалансированные электролиты. Нет вопросов. Biiig изменит правила игры.

Макроэнергетика ...

Вашему организму белок нужен для восстановления и роста мышц, управления внутренними и внешними органами, создания ферментов и гормонов. Это жизненно важно.Но белок не является отличным источником энергии, если вы действительно не голодаете или не потребляете слишком много (глюконеогенез). Но на самом деле ... не беспокойтесь о потреблении слишком большого количества белка. Здесь будут дебаты, но ... не волнуйтесь.

Жир - это то, что вам НЕОБХОДИМО для производства энергии (производства кетонов). Правильно сбалансируйте жиры, отслеживая их с самого начала. Вам нужен жир в качестве топлива, ЕСЛИ вы не потребляете углеводы. Не переусердствуйте, обратите внимание на то, что вы чувствуете. Используйте жир как рычаг энергии.

Далее, место экзогенным кетонам... Экзогенные средства: вы потребляете их, а не просите свое тело производить кетоны.

Один из лучших моментов для потребления кетонов - это когда вы начинаете кето. Это похоже на знакомство с вашим телом: «О, эй, это мои друзья, Кетоны. Я думаю, вы, ребята, действительно поладите».

Вы также можете добавлять кетоны, когда вам нужно больше энергии. Сочетание потребления кетонов и углеводов может дать большой прилив энергии.

Я не рекомендую регулярно употреблять кетоны.Позвольте своему телу справиться с этим, это естественно. Но когда вам это нужно, дерзайте.

Далее кофеин. Я думаю, это довольно очевидно. Кофеин действительно может стимулировать термогенез (хорошие новости). Будь осторожен. Вы знаете это.

И, наконец, самый важный способ повысить энергию на ЛЮБОЙ диете. Спать. Вам это нужно, это не подлежит обсуждению. Сделайте это приоритетом. Все лучше, все ... когда спишь столько, сколько тебе нужно.

Ну вот и все, никаких оправданий. Выбирайтесь и выработайте эффективные привычки, которые сохранятся надолго.Ты получил это!





 

Поделитесь, пожалуйста:

Узнайте, как подпитывать ваши тренировки при кетозе

Регулярные упражнения — отличный способ улучшить свое здоровье и самочувствие, а кето-диета — отличный способ похудеть и может принести другие преимущества для здоровья. Вопрос в том, что происходит, когда вы совмещаете кето и упражнения? Влияет ли кето-диета на физическую работоспособность? И сделают ли упражнения невозможным отказ от углеводов?

Упражнения и кето-диета могут быть совершенно совместимы, но важно понимать, что, поскольку вы подпитываете свое тело совершенно другим способом, оно также будет реагировать по-другому.

Придерживаясь кето-диеты, мы меняем способ получения энергии. Но когда мы тренируемся, получение доступа к энергии имеет решающее значение для поддержания работоспособности, и кето-диета повлияет на это. Понимание этого является ключом к пониманию того, как соблюдать кето-диету и одновременно эффективно заниматься спортом.

В этом руководстве по кето-упражнениям мы подробно рассмотрим, какое влияние кетогенная диета оказывает на ваше тело, и как это может повлиять на то, как вы занимаетесь спортом, и особенно на то, как вы набираетесь энергии при подготовке к тренировке или после нее.

Как работает ваше тело при физических упражнениях

Ваше тело — чрезвычайно сложная и адаптируемая машина, способная справляться с огромным разнообразием ситуаций и стрессов. От сидения на диване перед телевизором до (после небольшой тренировки) восхождения на Эверест. Наше тело должно быть действительно гибким в том, как эффективно получать энергию, чтобы работать в любых сценариях.

Нам это удалось, не полагаясь только на один источник энергии. Вместо этого наши тела используют ряд «метаболических путей» для обеспечения энергией, обычно используя лучший из них для работы.Ниже приведены некоторые из основных способов доступа к энергии:

Кетоз

Кетоз — это процесс, при котором жиры в организме окисляются и расщепляются на ряд соединений, включая кетоны, которые затем используются для получения энергии. Это одна из частей «аэробного» метаболического пути (аэробный означает кислород, который необходим).

Обычно считается, что человек находится в состоянии кетоза, если кетоны являются основным источником топлива, используемым вместо других источников. Это процесс, который задействует огромные запасы энергии жира у типичного человека, но, как правило, не способен производить большое количество энергии в любой момент времени.По этой причине кетоз сам по себе не является идеальным источником топлива для коротких периодов интенсивной активности.

Гликолиз

Это процесс, при котором глюкоза используется в качестве основного источника топлива для организма. Для большинства людей, придерживающихся западной диеты, именно так вы подпитываете свой день. Гликолиз быстро использует гликоген, который хранится непосредственно в мышцах или в печени, для получения энергии.

Этот процесс подпитывает упражнения умеренно высокой интенсивности, хотя для очень коротких, очень интенсивных тренировок продолжительностью менее 10 секунд (например, спринт на 100 м) требуются альтернативные источники.Наш организм накапливает лишь ограниченный запас гликогена, а это означает, что при более длительных тренировках, таких как бег на длинные дистанции, этот источник энергии может иссякнуть (вот почему вы видите, как марафонцы едят гели и сладкие закуски во время длительных пробежек)

Фосфагенная система

Для чрезвычайно интенсивных коротких тренировок, таких как быстрые спринты и поднятие тяжестей; ни кетоз, ни гликолиз не могут обеспечить энергию, необходимую для использования достаточно быстро. В этом случае организм использует «фосфагенную систему», также называемую системой АТФ-CP.При этом креатинфосфат, хранящийся в скелетных мышцах, быстро обеспечивает энергию в виде АТФ (аденозинтрифосфата).

Два других процесса в конечном итоге также производят этот АТФ, но с большим количеством шагов в процессе не может обеспечить энергию так быстро. Наше тело накапливает очень ограниченное количество креатинфосфата, что ограничивает продолжительность этой очень интенсивной активности

Как кето влияет на выполнение упражнений?

Как только мы ограничиваем потребление углеводов, наше тело быстро истощает оставшиеся запасы гликогена, пока кетоз не сможет обеспечить достаточную энергию для компенсации.Этот переход часто приводит к тому, что у нас заканчивается гликоген, но мы еще не производим достаточно энергии из жира, поэтому многие сообщают о чувстве усталости и истощения в первые несколько дней кето-диеты.

Тренируясь без этих запасов гликогена, наши мышцы обнаруживают, что после первых 10 секунд или около того (когда они питались креатинфосфатом) их источник энергии исчезает, что приводит к снижению работоспособности. Только через пару минут окисление жиров и кетоз усиливаются, и через кетоны они могут поставлять достаточно энергии для упражнений средней интенсивности.

Этот разрыв в энергоснабжении может иметь пагубные последствия для ряда видов спорта и занятий, если его не контролировать. Такие виды деятельности, как поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки и многие командные виды спорта, такие как футбол и регби, могут пострадать из-за необходимости относительно коротких и интенсивных движений.

Точное время для этих различных переходов между источниками энергии будет сильно различаться у разных людей, при этом некоторые могут бежать на полную катушку дольше 20 секунд, а другие могут использовать свои жировые запасы намного быстрее или с более высоким уровнем интенсивности.

Знание того, как эти источники топлива влияют на различные виды активности, важно для вас, чтобы иметь возможность спланировать, как адаптировать свои пищевые привычки к выбору вида спорта или упражнений. То, что вы едите, окажет огромное влияние на вашу работу!

Получите правильные макроэлементы кето!

Получение правильного топлива для тренировки имеет решающее значение для успеха. Как уже говорилось, существует три основных источника топлива: жир, глюкоза и креатин. Но еще одно ключевое требование для оптимальных упражнений — убедиться, что мы не теряем мышцы, которые у нас есть.Прочтите, как настроить макросы для упражнений:

Белок

Потеря мышечной массы может стать серьезной проблемой для людей, соблюдающих любую диету, и именно по этой причине белок обычно является первым из макросов, которые следует учитывать при расчете соотношения того, что вы должны есть. Вы можете подпитывать тренировку жирами или углеводами, но вам нужен белок, чтобы восстанавливать и поддерживать мышцы. Вот почему так важно получать достаточное количество белка в своем рационе, если вы планируете регулярно заниматься спортом.

На сколько хватит? Что ж, преобладающий совет по этому поводу заключается в том, что спортсменам или тем, кто регулярно тренируется, вы должны стремиться потреблять от 1,4 до 2 г белка на килограмм или от 0,6 до 0,9 грамма на фунт веса тела.

Где вы должны быть в этом масштабе? Ну, это зависит от того, какие упражнения вы делаете, и от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Если вы регулярно делаете легкие кардио и хотите похудеть, но не худеете, возможно, вы захотите достичь уровня 1.Марка 4 г за кг (0,6 за фунт).

Если вы серьезный штангист, который хочет набрать большую массу, вам нужно быть в верхней части диапазона или даже выше для бодибилдинга.

Одна проблема, которую следует учитывать при рассмотрении потребления белка на кето-диете, заключается в том, что белок можно преобразовать в глюкозу. Это может произойти, если вы съедите большое количество белка за короткий промежуток времени и называется «глюконеогенез». Если вы регулярно занимаетесь спортом, этот избыток белка может быть полезным, так как если бы он превратился в белок, он может помочь подпитывать ваши тренировки.

Проблема, о которой следует знать, заключается в том, что слишком большое количество глюкозы выведет ваше тело из кетоза. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, важно помнить о потреблении белка, так как это может замедлить сжигание жира. Постарайтесь распределить потребление белка в течение дня, чтобы избежать резких скачков, и при этом потребляйте немного больше сразу после любых тренировок, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.

Какие продукты являются хорошими белками при кетогенной диете?

• Мясо, такое как говядина, курица, свинина травяного откорма
• Яйца и молочные продукты с высоким содержанием жира
• Рыба и моллюски
• Белковые порошки с низким содержанием углеводов (трудно найти действительно безуглеводные)

Углеводы

Углеводы, как правило, считаются злодеями кето-диеты, со всем этим сахаром и резкими скачками инсулина.Но если вы регулярно занимаетесь спортом, ограничение потребления углеводов до общей рекомендации по кето-диете 20-35 г в день может поставить вас в невыгодное положение.

Если вы очень активны, вполне вероятно, что вы сможете увеличить потребление углеводов выше этого базового диапазона без значительного влияния на состояние кетоза. Если ваша деятельность требует высокой интенсивности, например футбол, регби или бег на короткие дистанции, то увеличение потребления углеводов, вероятно, поможет вам в этих занятиях.

Ключ к увеличению потребления углеводов — это контролировать время, в которое вы их потребляете.Существует два общих подхода к потреблению большего количества углеводов без нарушения кетоза.

Целенаправленная кетогенная диета

Как следует из названия, этот подход предполагает нацеливание на то, когда вы едите углеводы, на время тренировки. Попробуйте съесть 25-50 г легкоусвояемых углеводов непосредственно перед тренировкой, в идеале — примерно за 30 минут до тренировки. Это должно дать прилив энергии, необходимый для упражнения, за счет немедленного использования глюкозы, когда она попадает в кровоток.

Есть надежда, что к тому времени, когда вы закончите тренировку, вся глюкоза, которую вы потребляли заранее, будет израсходована вашими мышцами. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело может сразу вернуться к кетозу.

Это может подойти вашему типичному человеку, тренирующемуся на кето, но для элитных спортсменов и тех, кто выполняет обширные высокоинтенсивные тренировки, необходим альтернативный подход.

Циклическая кетогенная диета

Этот подход состоит из 5 или 6 дней строгой кето-диеты, с очень низким потреблением углеводов, с 1 или 2 днями возобновления приема углеводов, чередуя их.Это восполняет запасы гликогена в тканях организма, а не только в кровотоке. Затем этот гликоген необходимо использовать для упражнений высокой интенсивности, израсходовав запасы до следующего повторного кормления. Такой подход позволяет проводить дни тренировок с высокой производительностью, питаемых углеводами, а также дни кетоза для контроля веса, что делает его идеальным подходом для набора мышц без набора жира.

Эти два подхода действительно предназначены для тех, кто много занимается высокоинтенсивными тренировками.Если вы предпочитаете тренировки на выносливость, такие как бег трусцой или езда на велосипеде с более низкой интенсивностью, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы получать углеводы во время тренировок или дней восстановления питания. Для таких упражнений основным источником топлива будут жиры.

Жиры

Как мы знаем, жир является основным макроэлементом, который необходимо потреблять на кетогенной диете. Подавляющее большинство ваших калорий будет поступать из жиров, поэтому, если вы тренируетесь с определенной целью, например, увеличение веса / мышечной массы или потеря веса, то стоит знать о потреблении жира.

Существует заблуждение, что на кето-диете можно есть столько жиров, сколько хотите, и не набирать вес. К сожалению, это не совсем так, если вы потребляете 5000 калорий в день, некоторые из них останутся!

После расчета количества потребляемого белка стало важным, чтобы около 70% ежедневных калорий приходилось на жиры. Это предполагает поддерживающую диету, не позволяющую ни набирать, ни терять вес.

Настройка макросов для достижения целей:

Объединив предыдущие элементы, мы можем построить несколько подходов к макросам в зависимости от определенных целей:

Для похудания с помощью упражнений

• Уменьшите потребление жиров, сохраняя при этом потребление белка около 0.6 грамм на фунт безжировой массы тела. Постепенно снижайте потребление жиров, пока не достигнете максимального количества калорий в 500 калорий от поддерживаемого рациона.
• Если у вас особенно избыточный вес, увеличьте дефицит еще
• Держите потребление углеводов на минимальном уровне, при необходимости употребляя их только во время тренировки.

Для набора мышечной массы и повышения работоспособности

• Увеличьте потребление жира для получения излишка 250-500 калорий.
• Увеличьте потребление белка до 1 г на фунт веса тела.
• Используйте либо целевую, либо циклическую кетогенную диету, чтобы подпитывать свои тренировки или выполнять упражнения для максимальной производительности.

Для спорта и тренировок на выносливость

• Следуйте рекомендациям по потреблению жиров как 70% от макросов
• Стремитесь потреблять до 1 г белка на фунт веса тела
• Постепенно увеличивайте потребление углеводов выше рекомендации 35 г, в зависимости от вашего уровня активности, до тех пор, пока результаты не станут сопоставимы с уровнями до кето.
• Рассмотрите возможность использования дополнительных добавок с использованием экзогенных кетонов или масел MCT для подпитки ваших тренировок, если вы все еще пытаетесь достичь прежнего уровня энергии во время тренировки.

Кардио на кето-диете

Кардио и кето-диета прекрасно идут рука об руку. Меньшая интенсивность бега трусцой или аналогичных упражнений идеальна для максимального использования жира в качестве основного источника энергии. Ключ к кардиотренировкам — это довести частоту сердечных сокращений до нужной скорости, не слишком быстро и не слишком медленно, чтобы максимально сжечь жир.

При умеренной интенсивности кетогенная диета может улучшить вашу выносливость для более длительных кардио. Ваше тело может использовать все имеющиеся жировые запасы, а не использовать ограниченный гликоген, что дает вам НЕОГРАНИЧЕННУЮ СИЛУ! Хорошо, не без ограничений, но суть вы поняли. В вашем теле хранятся десятки тысяч калорий жира по сравнению с парой тысяч калорий из глюкозы.

Это исследование элитных бегунов показало, что для беговых атлетов, адаптированных к жиру, их тела использовали до 2.В 3 раза больше жира, чем у их собратьев с высоким содержанием углеводов во время бега. Если вы бежите на очень длинные дистанции, например, марафоны, это может иметь огромное значение для вашего уровня энергии во время забега.

Для оптимального использования жировых отложений, вы хотите тренироваться с умеренной интенсивностью. Обычно это значение составляет от 50 до 70% вашей максимальной частоты пульса. Обычно для оценки вашего максимума ваш возраст вычитается из 220. Например, мне 30, поэтому моя максимальная частота пульса должна составлять 220–30 = 190 ударов в минуту.Отсюда я могу рассчитать свою целевую зону 50% и 70%:

• 50% от макс. = 190 x 0,50 = 95 ударов в минуту
• 70% от макс. = 190 x 0,70 = 133 ударов в минуту

Если вы только начинаете придерживаться кето-диеты, вы можете столкнуться с трудностями при переходе на более высокий предел этого диапазона. Вероятно, это связано с тем, что ваше тело еще не полностью адаптировано к кето-диете и не может достаточно быстро получить доступ к своим жировым запасам. Начните с нижних 50% и двигайтесь дальше.

Умеренная интенсивность обычно включает бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и некоторые круговые тренировки.Если вы выполняете особенно интенсивные интервальные тренировки в рамках кардио-тренировок, возможно, вы захотите наметить потребление углеводов до этого.

Если вам нужна более высокая производительность при кардио, особенно если вы все еще переходите в кетогенное состояние, вы можете рассмотреть дополнительные кето-добавки, такие как масло MCT или экзогенные кетоны, перед тренировкой, которые могут увеличить количество жиров в кровоток. готов к немедленному использованию.

Кето Тяжелая атлетика

Существует общее заблуждение, что кетогенная диета и поднятие тяжестей / увеличение силы несовместимы.Реальность такова, что вы, безусловно, можете набрать силу и мышцы, употребляя кето, вам просто нужно хорошо понимать, какие тренировки вы делаете и как вы их подпитываете.

Как уже говорилось, без глюкозы, хранящейся в виде гликогена в мышечных клетках, ваши мышцы будут бороться с любой высокоинтенсивной деятельностью, длящейся немного дольше 10 секунд. Это может означать, что многие упражнения по наращиванию силы и мышечной массы могут стать труднее из-за борьбы за правильный тип энергии.

По этой причине мы хотим сосредоточиться на фосфагенной системе, используя креатин в качестве энергии для подпитки очень коротких интенсивных тренировок (менее 10 секунд каждый). между.5 подходов по 5 повторений или меньше было бы идеальным, и они могут очень хорошо работать для увеличения силы и мышечной массы.

Если вам необходимо выполнять более продолжительные тренировки с отягощениями, с большим количеством повторений и меньшим весом, вы можете использовать либо целенаправленную, либо циклическую диету, чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива для тренировки с дополнительными углеводами.

Углеводы — это так называемые «антикатаболические», то есть они могут уменьшить разрушение мышц. Но это не то же самое, что наращивание новых мышц. Вот почему правильное потребление белка должно быть вашим первым приоритетом при использовании весов с кето-диетой.

Кето и упражнения — хорошо подходят!

При правильном выполнении кето-диета подходит для многих видов деятельности. Важно отметить, что кетогенная диета может помочь избавиться от лишнего жира и улучшить общее состояние здоровья, что само по себе должно помочь в выполнении многих видов спорта и упражнений. Только при высокоинтенсивной активности и для профессиональных спортсменов может потребоваться существенное изменение кетогенной диеты, чтобы она стала подходящей.

Хорошо известно, что регулярные упражнения полезны для здоровья в целом, поэтому важно не допустить, чтобы неоптимальный подход к диете мешал выполнению этого упражнения.

Вам нужно будет внести изменения и отрегулировать, чтобы найти правильный путь кето-диеты для вашего уровня активности. Сосредоточение внимания на макроэлементах и ​​их правильном порядке поможет избежать значительного снижения производительности. Как уже говорилось, сначала убедитесь, что вы потребляете нужное количество белка, затем убедитесь, что у вас достаточно жиров, чтобы подпитывать вашу цель, а затем, наконец, пересмотрите свое потребление углеводов и подумайте, как вы можете целенаправленно потреблять углеводы, чтобы дать максимальный импульс тренировкам.

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом и придерживаетесь кетогенной диеты, начните с малого, поскольку ваше тело адаптируется к энергетическим потребностям упражнений.Это особенно важно, если вы тоже новичок в кето-диете, не пытайтесь делать слишком много сразу. Со временем постепенно переходите к комбинации силовых тренировок и кардио, стремясь тренироваться 3-5 раз в неделю. В сочетании с кетогенной диетой упражнения принесут целый ряд дополнительных преимуществ для здоровья и улучшат общее самочувствие.

Куда вы поедете в кето-путешествие?

1. Узнайте больше о кето-диете из нашего руководства для начинающих по кето

.

2. Узнайте, как войти в более глубокое состояние кетоза с помощью наших 6 шагов для оптимального кетоза

3.Выявите признаки и симптомы, чтобы знать наверняка, когда вы правильно находитесь в кетозе

4. Ознакомьтесь с этими советами и приемами, чтобы сэкономить деньги и похудеть с помощью нашей кето-диеты по бюджетному справочнику

5. Заполните свой кето-шкаф этим списком готовых кето-закусок

6. Кето торопитесь? Сделайте один из этих кето-дружественных смузи, чтобы заправить свой день

Что такое кето-цикл и может ли он помочь вам придерживаться кетогенной диеты?

К настоящему времени вы, вероятно, слышали о кетогенной диете, модном плане похудения, который призывает резко сократить количество потребляемых углеводов, снизить потребление белка и увеличить потребление жиров.В результате соблюдения кетогенной диеты, или коротко кето, в течение нескольких дней ваше тело войдет в состояние кетоза, состояние, которое некоторые исследования связывают с потерей веса, улучшением контроля глюкозы и повышением уровня холестерина. Однако не все эксперты в области здравоохранения рекомендуют эту диету, поскольку она может привести к образованию камней в почках, повышенному потреблению «плохих» жиров, дефициту питательных веществ, снижению плотности костей и проблемам с желудком, как показывают различные исследования.

СВЯЗАННЫЙ: Риски и преимущества кетогенной диеты, которые необходимо знать

Еще одним большим недостатком кето является то, что поддерживать тело в кетозе очень сложно.При соблюдении кето-диеты вы обычно потребляете не более 20-50 граммов (г) углеводов в день. Для сравнения: по данным Министерства сельского хозяйства США, одна груша среднего размера содержит 27 г углеводов.

Это может быть шоком для тела. «Одна из проблем, с которой сталкиваются многие люди, впервые пробуя кетогенную диету, — это резкая нехватка энергии, которая наблюдается в первые несколько дней. Это время, когда организм учится использовать жир для получения энергии, а не легкодоступные углеводы », — говорит Сьюзан Киффер, администратор баз данных, заведующая кафедрой Школы медсестер Университета Пердью.«В это время вы можете чувствовать себя очень уставшим и даже немного расплывчатым в своих мыслях».

Этот случай настолько распространен, что его окрестили «кето-гриппом». Еще одна причина, по которой трудно придерживаться диеты? Тяга к углеводам.

Войдите в кето-велоспорт. Кето-велоспорт включает в себя соблюдение кето-диеты в течение определенного времени, а затем отдых на день (или больше). «Это также называется углеводным циклом», — говорит Молли Девайн, доктор медицинских наук, диетолог из Дарема, Северная Каролина, зарегистрированный на сайте KetoLogic, предназначенном для обучения людей кето.«Это другой термин, потому что есть дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким содержанием углеводов».

Идея состоит в том, чтобы упростить соблюдение кето-диеты. Знание о том, что в ближайшем будущем наступит день, когда вам снова разрешат есть углеводы, может помочь вам придерживаться диеты в течение более длительного периода времени.

СВЯЗАННЫЙ: Полный список продуктов, которые следует есть и избегать на кетогенной диете

Как именно работает кето-цикл?

Кето-велоспорт не имеет определенного определения.Некоторые люди предпочитают пять или шесть дней на кето, а затем день или два перерыва. Другие будут заниматься кето от 10 до 12 дней, а затем от трех до четырех выходных.

Дивайн обычно не рекомендует брать кето-диету более двух дней. Она советует начать с одного дня, чтобы вы могли увидеть, как ваше тело реагирует и как быстро вы вернетесь к кетозу.

«Если у вас слишком много углеводов, вы собираетесь накопить запасы гликогена, и вам будет очень трудно вернуться в кетоз», — говорит она.Она советует думать о ваших запасах гликогена, которые являются источником накопленных углеводов в вашем организме, как о топливном баке. «Пока мы не дадим этому резервуару опрокинуться, мы можем довольно быстро его исчерпать и снова вернуться в состояние кетоза», — говорит она. «Но как только мы выходим за эти три или четыре дня [без кето], наши резервуары переполняются, и вы начинаете фактически накапливать часть этой глюкозы в виде жира, и становится очень трудно снова истощить этот резервуар и вернуться в кетоз. . »

В те дни с высоким содержанием углеводов Девайн рекомендует придерживаться здоровых углеводов с низким содержанием сахара, а не впадать в полномасштабную углеводную выпивку.Такие продукты, как фрукты, сладкий картофель и цельнозерновые продукты, а не белый хлеб и сладости, помогут организму снова адаптироваться к кетозу.

СВЯЗАННЫЙ: Как определить разницу между хорошими и плохими углеводами?

Дивайн говорит, что нельзя сразу бросаться в кето-велоспорт. «Я определенно не стала бы пробовать ездить на кето-цикле, пока вы не перейдете на кето-диету примерно через два-три месяца», — говорит она. «Это потому, что вам нужно убедиться, что ваше тело адаптировано к жиру, чтобы оно могло легко вернуться в состояние кетоза.В своей практике Девайн заметила, что, если организм привык к кетозу, он будет быстрее восстанавливаться после приема пищи, богатой углеводами, чем если бы человек не привык к кето, хотя надежных исследований, подтверждающих это, нет. это всегда так.

Девайн советует на следующее утро после насыщенного углеводами дня энергичными упражнениями. Идея состоит в том, чтобы заставить организм сжигать принятый вами гликоген, чтобы оно могло вернуться к работе по сжиганию жира.

Потенциальные преимущества и риски кето-цикла на кетогенной диете для здоровья

Поскольку кето-цикл является новым явлением, соответствующие исследования пока не изучали его преимущества и риски.Киффер говорит, что переходить от кетоза и обратно — есть углеводы, а затем отказываться от них — может быть опасно. «Если в один прекрасный день вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров (например, той, что рекомендуется в кето-диете), а затем вернетесь к углеводной диете на следующий день, я думаю, что человеку может угрожать накопление большей части этого потребляемого жира, что может привести к в высоком уровне триглицеридов и холестерина », — говорит она. Она объясняет, что у тела может не быть времени на преобразование жира в энергию, поэтому оно может придерживаться использования углеводов для получения энергии и хранения жира.

С другой стороны, некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что люди с большей вероятностью будут придерживаться кето, если они будут ездить на велосипеде.Вы также можете потерять больше веса, если будете придерживаться диеты в течение более длительного периода, чем обычно.

Некоторые люди считают, что элитные спортсмены выигрывают от езды на велосипеде кето, потому что их тела используют дополнительные углеводы в качестве энергии для работы во время сложных тренировок и гонок. В конце концов, исследования показывают, что соблюдение строгой кето-диеты ухудшает физическую работоспособность. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что кето вредит спортивным результатам больше, чем диета с высоким содержанием углеводов или диета, которая включает периоды с высоким и низким содержанием углеводов (что похоже на кето-велоспорт).

Похоже, что организм использует высококачественные углеводы в качестве топлива для упражнений. Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Nutrition Today , показало, что углеводы являются единственным макроэлементом, который может быть расщеплен достаточно быстро, чтобы организм мог использовать его во время упражнений высокой интенсивности.

СВЯЗАННЫЕ: 11 знаменитостей, которые не могут насытиться кетогенной диетой

Проблемы, связанные с кето-велоспортом

Поскольку лучше всего попробовать кето-велоспорт после того, как ваше тело уже приспособилось к кетозу, вы, вероятно, не сможет избежать проблем, связанных с запуском кето, таких как кето-грипп.

И хотя Девайн говорит, что кето-велоспорт может быть полезным для людей, которые время от времени жаждут продуктов с более высоким содержанием углеводов, она предупреждает, что это не для всех.

«Как ни странно, некоторые люди, пробующие кето-велоспорт, действительно находят это трудным», — говорит она. «Когда вы снова включаете углеводы в свой рацион — и это больше касается рафинированных углеводов, я не говорю о том, чтобы съесть яблоко — вы чувствуете себя не очень хорошо». Она говорит, что некоторые люди испытывают так называемое углеводное похмелье — тело кажется раздутым и воспаленным, и у вас могут развиться головные боли.

Также может быть проблемой не злоупотреблять в те выходные дни диетой. «Для тех, кто был наркоманом или сахаром до того, как сесть на диету, вся эта тяга к сахару и этим углеводам возвращается довольно сильной», — говорит Дивайн. «Это все равно что сказать:« Я собираюсь бросить курить, но выкуриваю одну сигарету в месяц ». ​​Удачи».

СВЯЗАННЫЙ: Что ест Меган Маркл? Все, что мы знаем о диете герцогини Сассекской

Стоит ли вам попробовать кето-велоспорт?

Будьте осторожны, начиная ездить на велосипеде или кето в целом, если вы беременны или кормите грудью.Киффер рекомендует этим женщинам сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Людям с диабетом 2 типа также следует проконсультироваться со своим врачом, а людям с диабетом 1 типа или проблемами с почками следует избегать диеты.

Если вы согласовали подход со своей медицинской бригадой и ваша конечная цель — похудеть, знайте, что кето-велоспорт не будет столь же эффективным, как кето, отмечает Дивайн. «Это может остановить вашу потерю веса, если вы возьмете эти выходные, потому что за это время вы не будете сжигать жир и можете набрать больше веса», — говорит она.Киффер добавляет, что результаты кето-цикла никогда не бывают такими драматичными, как когда тело находится в постоянном состоянии кетоза.

С другой стороны, если вы придерживаетесь кето-диеты большую часть дней, но езда на велосипеде помогает вам не сбиться с курса, езда на велосипеде может помочь вам дольше придерживаться кето-диеты.

Это сводится к следующему: вам нужно знать себя и свое самоконтроль. «Если у вас есть возможность провести день с более высоким содержанием углеводов, который включает полезные углеводы, и вы сможете вернуться к нормальной жизни на следующий день, то это может сработать для вас», — говорит Дивайн.«Но если вы из тех, кто теряет контроль над сладкой едой, а один пончик означает целую коробку с пончиками, у вас будут проблемы с этим».

Устали от кето? 6 причин почему

Дом /

Кетогенная, или «кето», диета — одна из самых популярных диет для тех, кто хочет изменить свое тело за счет потери жира, увеличения мышечной массы или улучшения общего состояния здоровья.

Что такое кето-диета? Есть ли побочные эффекты? Нормально ли чувствовать себя особенно уставшим или истощенным после начала кето-диеты?

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным белком, в основе которой лежит идея достижения метаболического состояния, называемого кетозом.Говорят, что при кетозе организм увеличивает свою эффективность в сжигании жира для получения энергии. Его предпосылка состоит в том, чтобы позволить организму использовать жир в качестве топлива, который затем превращается в кетоны в качестве основного источника топлива. Кето-диету часто сравнивают с диетой Аткинса; однако эти две диеты различаются подходом к потреблению жиров. (Кето-диета делает больший упор на употребление полезных жиров, чем диета Аткинса.)

Есть много разных способов «перейти на кето», но все версии имеют общий аспект ограничения углеводов.Как правило, люди, соблюдающие кето-диету, снижают потребление углеводов до менее 50 граммов в день. Для сравнения: многие люди, не соблюдающие кетогенную диету, потребляют более 225-325 граммов углеводов в своем обычном рационе.

Общее распределение калорий в день при кетогенной диете выглядит следующим образом: 70-80% калорий из жиров, 5-10% калорий из углеводов и 10-20% калорий из белков. В отличие от многих диет, которые поощряют более резкое увеличение потребления белка, кето-диета ограничивает потребление белка умеренным количеством, поскольку считается, что слишком большое количество белка предотвращает кетоз.

Кетогенная диета имеет множество преимуществ, включая потерю жира, снижение уровня сахара в крови, профилактику сердечных заболеваний и лечение диабета. Согласно статье 2017 года, опубликованной Гарвардской медицинской школой, есть убедительные доказательства того, что кетогенная диета снижает судороги у детей, иногда так же эффективно, как и лекарства. Из-за этих нейрозащитных эффектов это заставляет исследователей полагать, что могут быть возможные преимущества при других заболеваниях мозга, таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, рассеянный склероз, нарушения сна, аутизм и рак мозга.Людям с диабетом 2 типа и другими проблемами сахара в крови также может помочь низкое потребление углеводов кето-диеты, поскольку при контроле потребления углеводов легче контролировать уровень инсулина и уровень сахара в крови.

Почему я истощен на кето-диете? Кето-грипп и другие побочные эффекты

Хотя многие люди получают пользу и положительные результаты от кето-диеты, кето-диета имеет некоторые недостатки и отрицательные побочные эффекты. Распространенная жалоба заключается в том, что люди, сидящие на диете, чувствуют себя особенно истощенными на кето-диете.

Есть несколько причин, по которым люди, сидящие на диете, могут чувствовать такую ​​усталость на кето-диете:

1. Они болеют кето-гриппом. Некоторые люди заболевают так называемым «кето-гриппом», поскольку их организм приспосабливается к гораздо меньшему количеству углеводов. Кето-грипп обычно возникает в первую неделю после начала кето-диеты и сопровождается головными болями, утомляемостью, утомляемостью и тошнотой. К счастью, симптомы кето-гриппа обычно кратковременны и в конечном итоге должны исчезнуть сами по себе.

2. У них сильная тяга к зерновым и другой углеводной пище.Если вы ограничите потребление углеводов, вы, скорее всего, сначала почувствуете усталость или вялость, поскольку впервые почувствуете тягу к цельнозерновым и другим углеводным продуктам.

3. Они не получают достаточно калорий. Иногда люди ассоциируют слово «диета» с «низкокалорийным». Кето-диета требует, чтобы люди, сидящие на диете, потребляли достаточно калорий для поддержания своей энергии. Недоедание на кето-диете снижает выработку организмом тироксина и других энергетических гормонов, а потребление слишком малого количества калорий со временем может даже отправить ваше тело в «режим голодания».Если вы чувствуете недостаток энергии на кето-диете, употребление большего количества калорий может помочь повысить ваш уровень энергии и бороться с усталостью.

4. Они не получают достаточно жира в своем рационе. Когда вы соблюдаете кето-диету, подавляющая часть вашей энергии поступает из жировых калорий в виде накопленного жира, а также из пищевых жиров, которые вы едите. Подобно тому, как некоторые люди связывают слово «диета» с «низкокалорийным», некоторые люди также связывают слово «диета» с «низким содержанием жиров». Что произойдет, если вы откажетесь от жиров — даже здоровых — на кетогенной диете? Вашему телу не хватает основного источника энергии.При недостатке топлива в виде жиров люди могут чувствовать себя истощенными или утомленными на кето.

5. Они не едят регулярно. График приема пищи также может повлиять на уровень вашей энергии, особенно если вы только начинаете кето. Регулярное питание — один из лучших способов обеспечить организм достаточным количеством энергии. Люди, сидящие на кето-диете, должны иметь как минимум три приема пищи и несколько перекусов в день, в идеале распределяя свои приемы пищи и закуски равномерно в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня и избегать любых спадов в середине утра, дня или вечера.Если вы не привыкли к кето-диете, сочетание кето-диеты с периодическим голоданием может вызвать истощение энергии.

6. Они недостаточно двигаются. Если вы чувствуете усталость на кето-диете, возможно, вы не получаете достаточно упражнений или движений в течение дня. Когда вы по-другому питаетесь, может быть трудно тренироваться, особенно если вы чувствуете усталость или болеете кето-гриппом; Однако важно придерживаться регулярного графика тренировок. Ваш распорядок дня должен включать в себя сочетание силовых тренировок и кардио с целью тренировок не менее 3-5 раз в неделю.Частое изменение продолжительности и интенсивности тренировки также может помочь улучшить энергию.

Поскольку кетогенная диета богата жирами, люди также испытывают повышенный риск других последствий для здоровья, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания и инсульт — как сразу, так и в будущем. Люди, которые подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или имеют семейный анамнез сердечных заболеваний или подобных состояний, могут захотеть избежать кето или других низкоуглеводных диет.

Наконец, жесткость этого способа питания также может быть отрицательным аспектом кето-диеты: из-за высокого содержания жиров и ограничения углеводов кетогенная диета может быть трудной для соблюдения в течение длительного периода времени.

Советы по предотвращению кето-гриппа и получению достаточного количества белков и жиров в низкоуглеводной диете (без влияния на потерю веса)

Помните: кето — это диета с умеренным содержанием белка, а не диета с высоким содержанием белка. Отслеживание белка и жиров в кетогенной диете не менее важно, чем отслеживание углеводов, потому что поддержание состояния кетоза зависит от лишения организма одного макроэлемента (углеводов) при одновременном увеличении потребления другого макроэлемента (жира).Поскольку углеводы так важны для функционирования человека, для этого требуется достаточный уровень жиров и белка, чтобы компенсировать энергетический дисбаланс.

Чтобы лучше избежать кето-гриппа и сохранить энергию во время кето-диеты, убедитесь, что в вашем рационе есть полезные источники белка и жира. Ключевое слово здесь — «здоровый». Люди, сидящие на кето-диете, могут стать жертвой «грязного кето» — разновидности кето-диеты, которая позволяет употреблять сильно обработанные и упакованные продукты. Грязный кето популярен среди людей, которые хотят достичь кетоза, не отказываясь от жирного фаст-фуда и не тратя время на приготовление чистых кето-блюд.Эта версия кето обещает потерю веса и сжигание жира со свободой есть все, что вы хотите, за исключением хлеба, фруктов, сахара и сладостей. Это означает, что бекон, сыр, свиная шкурка и фаст-фуд без булочки или корочки являются приемлемыми «диетическими» продуктами; однако, если вы восполните свой рацион калорийными продуктами, которые не имеют питательной ценности, вы почувствуете себя измученным. Хотя грязный кето следует за тем же расщеплением жиров, белков и углеводов, что и обычный кето, важно, откуда берутся ваши макроэлементы. Чистая кето-диета побуждает вас есть овощи, нежирное мясо и качественные жиры, такие как масло MCT — вы все еще на пути к похудению, но вместо этого вы будете чувствовать себя намного лучше и более энергичным, придерживаясь диеты, наполненной здоровыми источниками жира и белка. следования диете, которая основана на чизбургерах с двойным беконом без булочки.

Ниже приведены некоторые идеи для здоровых источников жира и белка на кето:

• Постное мясо и жирная рыба, включая курицу, лосось, скумбрию и индейку

• Красное мясо, например, стейки и травы. откормленная говядина (которая считается более здоровой для вашего сердца и сердечно-сосудистой системы, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Nutrients.)

• Костный бульон

• Греческий йогурт с орехами или семенами с высоким содержанием жира

• Яйца с пряностями

• Жировые бомбы (наш рецепт можно найти здесь.)

• Смеси протеиновых порошков с низким содержанием углеводов (1-2 грамма) и содержат 20-30 граммов белка (Чтобы добавить больше полезных жиров в ваш протеиновый порошок, вы можете использовать масло или молоко, полученные из орехов, таких как миндаль или грецкие орехи)

• Масло травяного откорма или топленое масло

• Авокадо

• Оливковое масло первого холодного отжима

• Смазка из бекона для приготовления пищи

Достаточно жира и белка в вашей кето-диете при сохранении потери веса, проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом или зарегистрированным диетологом.

Достичь кетоза без потери энергии

Добавление протеинового порошка может быть отличным способом дать вашему организму протеин, необходимый для получения большей энергии при кето-диете. Смеси протеиновых порошков с низким содержанием углеводов (1-2 грамма) и 20-30 граммов белка лучше всего подходят для тех, кто принимает кето. Хотя многие протеиновые коктейли не содержат много жира, вы можете легко добавить жир в свой ежедневный коктейль, приготовив смузи с кокосовым маслом или орехами.

Gainful предлагает специальную смесь протеинового порошка, предназначенную для людей, соблюдающих кето-диету, или тех, кто обеспокоен потреблением углеводов.Он состоит из менее 1 грамма углеводов (в основном ваша смесь будет состоять из изолята сывороточного протеина, а не из различных белков), масла MCT и коллагена, который является важным компонентом здоровья костей и кожи. Отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину, чтобы узнать, какая протеиновая порошковая смесь Gainful подходит вам. Поскольку Gainful — это создание индивидуальных рецептур, мы учтем ваш план кето-диеты, образ жизни и другие диетические предпочтения при создании смеси. Затем мы вышлем вам все необходимое, чтобы начать включать протеиновый порошок в свою кето-диету.

Также обязательно ознакомьтесь с нашими усилителями вкуса. Поскольку наш протеиновый порошок не имеет вкуса, наши усилители вкуса позволяют вам персонализировать вкус протеинового порошка. Вам не нужно покупать отдельный пакет или банку протеинового порошка, чтобы получить особый аромат для вашего кето-дружественного рецепта — просто добавьте пакет Flavor Boost. Подписчики могут выбирать из клубничного крема, мадагаскарской ванили, насыщенного шоколада, кофе-мокко, печенья и сливок, шоколадного арахисового масла и зеленого чая матча.

(Да, наши усилители вкуса одобрены кето.)

Gainful позволяет легко достичь кетоза, не жертвуя вкусом или энергией.

Заявление об отказе от ответственности: Gainful не обязательно выступает за кетогенную диету для наших клиентов. До сих пор существуют противоречивые исследования относительно пищевой эффективности соблюдения этой диеты. Мы понимаем, что то, что работает с точки зрения диеты для одного человека, может работать или не работать для другого. Мы рекомендуем нашим клиентам проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый план диеты.

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.
Получите скидку 15 долларов США

Что нужно знать о кето-адаптации

Кетогенная (или «кето») диета — это план питания, который призван серьезно минимизировать количество углеводов, любимого источника топлива вашего тела, и значительно увеличить количество жиров.Идея состоит в том, что при падении уровня углеводов организм вынужден сжигать накопленный жир в качестве основного источника топлива, что может привести к резкой потере веса. Диета представляет собой полный поворот по сравнению с тем, как питается большинство людей: в то время как предлагаемая американская диета состоит примерно из 50 процентов углеводов, 15 процентов белка и 35 процентов жира, в большинстве типичных кето-диет доля углеводов составляет от 5 до 10 процентов, от 70 до 75 процентов. жир, а остальное из белков.

Кетоадаптация (также иногда называемая адаптацией к жирам) — это процесс, через который проходит ваш организм при соблюдении диеты, когда он переходит от использования в основном глюкозы для получения энергии к использованию в основном жира.

«Кето» относится к кетонам, которые представляют собой водорастворимые молекулы, которые печень производит при метаболизме жиров, особенно при низком потреблении углеводов. Кетоны могут использоваться для получения энергии большинством тканей вашего тела, включая мозг, который не может использовать неочищенные жиры в качестве топлива.

Ваше тело всегда использует смесь жира и глюкозы для получения энергии, но в не кетоадаптированном состоянии оно сначала достигает глюкозы, поскольку в процессе метаболизма жиров обычно вырабатывается лишь небольшое количество кетонов, а некоторые ткани тела… например, сердце — предпочитаю использовать кетоны, когда они есть.Мозг не может использовать жир, поэтому он зависит от глюкозы, когда вы находитесь в не кетоадаптированном состоянии.

Если глюкоза является обычным источником энергии для организма, вам может быть интересно, что происходит, когда ее внезапно становится недостаточно для использования в качестве основного топлива.

Переход к кето-адаптивному состоянию

Когда запасы гликогена (способ, которым организм накапливает глюкозу) истощаются, ваш мозг и другие органы начинают процесс адаптации к использованию жиров и кетонов вместо глюкозы в качестве основного топлива.Но достижение кетоза, состояния, при котором жир обеспечивает большую часть топлива для вашего тела, обычно не является приятным занятием.

Чрезвычайное ограничение углеводов часто сопровождается побочными эффектами. Обычно известный как «кетогрипп», переходный период может вызвать период усталости, слабости, головокружения, «мозговой туман», головные боли, раздражительность, мышечные судороги и тошноту.

Хотя время, необходимое для адаптации к кето-диете, варьируется, процесс начинается после первых нескольких дней.Затем, примерно через неделю или 10 дней, многие низкоуглеводные люди внезапно начинают ощущать положительный эффект кетоадаптации. Они сообщают об улучшении умственной концентрации и внимания, а также о большей физической энергии.

Verywell / Nez Riaz

К концу второй недели (иногда до трех недель) организм обычно выполняет большую часть своей работы по адаптации к использованию жира для получения энергии. К этому моменту голод и тяга к пище уменьшаются, а выносливость и жизнеспособность повышаются.

После этого тело продолжает вносить более тонкие изменения. Например, он постепенно становится более экономичным, поэтому люди часто хотят меньше белка. Еще одно изменение, которое часто замечают спортсмены, — это меньшее накопление молочной кислоты в мышцах при длительных тренировках, что приводит к меньшей усталости и болезненности. Чтобы эти изменения произошли и вы полностью достигли кетоза, может потребоваться до 12 недель.

Помогаем вашему телу адаптироваться

Есть несколько способов преодолеть препятствие первой недели отказа от углеводов:

• Ешьте много жиров и клетчатки .Чем больше вы чувствуете себя сытым, тем меньше вероятность того, что вы пропустите любимую углеводную пищу. Например, продукты, приготовленные из семян льна, богаты как клетчаткой, так и полезными жирами омега-3.
• Увеличьте потребление соли и воды. Многие из негативных побочных эффектов вызваны потерей жидкости и электролитов, таких как натрий (углеводы удерживают воду, поэтому вы, вероятно, будете мочиться намного чаще, когда их прекратите). Чтобы восполнить и то, и другое, выпейте чашку воды с добавленной в нее половиной чайной ложки соли или чашку бульонного бульона несколько раз в день в течение нескольких дней.
• Легко занимайтесь физическими упражнениями. По мере того, как вы адаптируетесь к новому источнику топлива, напряженные тренировки могут еще больше усилить нагрузку на ваше тело, поэтому придерживайтесь щадящих форм упражнений, таких как ходьба и растяжка, в течение нескольких недель.

Другие ожидаемые изменения

Исследования показывают, что кетогенные диеты (и диеты с низким содержанием углеводов в целом) могут уменьшить симптомы метаболического синдрома, диабета 2 типа и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Кето-диеты также успешно используются для лечения некоторых судорожных расстройств.Исследования показывают, что они могут помочь и при других неврологических расстройствах, таких как болезнь Паркинсона, хотя необходимы дополнительные исследования.

Чем больше ученые изучают кето-диету, тем больше положительных преимуществ они обнаруживают. Например, у людей, соблюдающих эту диету, в крови меньше насыщенных жиров, что связано с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Новые исследования также показывают, что использование кетонов для получения энергии может снизить окислительный стресс и воспаление в организме, и может даже участвовать в включении некоторых генов, которые могут быть полезны для здоровья.

Обязательно сообщите своему врачу, если вы переходите на кето-диету, потому что ваша липидная панель может значительно измениться. Ваш лечащий врач должен быть уведомлен, чтобы он или она могли принять во внимание вашу диету и другие возможные изменения, такие как потеря веса, при составлении клинических рекомендаций.

Управление кето-адаптацией

Некоторые люди обнаруживают, что их кетоз довольно стабилен, если они придерживаются низкоуглеводной диеты и получают менее 50 граммов углеводов в день, в то время как другие считают, что им нужно есть меньше углеводов, чтобы оставаться в кетозе.Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, часто могут съесть более 50 граммов углеводов и по-прежнему оставаться в кетозе. Известно, что другие факторы, такие как гормональные колебания и стресс, выводят людей из кетоза.

Некоторые люди ценят измерение своих кетоновых тел в крови, которое можно сделать дома, используя специальный глюкометр и тест-полоски. Но большинство авторов низкоуглеводных диет не рекомендуют возиться с этим. Если вы получаете ожидаемые преимущества от кето-диеты, беспокойство о том, насколько высок уровень ваших кетоновых тел, может лишь усложнить вам жизнь.

.