Сколько надо бегать в день чтобы убрать живот: «Как можно убрать живот с помощью бега и бассейна? За сколько дней?» – Яндекс.Кью

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и поможет ли бег его убрать

Лишние жировые отложения причиняют людям массу беспокойства, причем часто они распределяются неравномерно. Нередко бывает так, что человек в принципе доволен своей фигурой, но вот живот и бока у него явно полные. Кстати, лишний жир в этих частях тела – это не только некрасиво, но и важно для здоровья, поскольку риск гипертонии, диабета, инфаркта, инсульта и прочих заболеваний крайне высок. Наверняка вы знаете, что для сжигания жира необходимы кардионагрузки, и самая популярная среди них – это бег. Поможет ли бег убрать живот и бока, и как правильно бегать, чтобы добиться своей цели? Попробуем разобраться.

Можно ли убрать живот бегом

О пользе бега известно давно. Он обеспечивает следующее положительное воздействие:

ускоряет метаболизм;
насыщает клетки кислородом;
нормализует работу всех органов и систем;
укрепляет сердце;
делает кости более прочными;
повышает выносливость.

Бег – отличный способ улучшить общий тонус организма, поднять настроение. Причем одинаково полезен как бег на беговой дорожке, так и пробежки где-то в парке, хотя последний вариант, безусловно, интереснее. Плюс бонусом станет то, что вы сможете надышаться свежим воздухом.

Помогает ли бег похудеть в животе? Ответ положительный, поскольку это интенсивная аэробная (кардио) нагрузка. В первую очередь в процессе бега задействуются мышцы бедер, голени и ягодиц. Поэтому в них активно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота, что провоцирует болевые ощущения в этих хотя этот показатель может отличаться и определяется многими факторами.

Пробежки очень полезны тем, кто склонен к депрессиям, так как в процессе физических нагрузок организм начинает активно вырабатывать серотонин и эндорфины. В мозгу происходят сложные реакции, блокирующие боль и дающие чувство радости. Многие замечали, что после тренировок будто открывается второе дыхание.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Вы уже знаете, что бег убирает живот. Но важно бегать правильно, чтобы результаты были качественными и стойкими. Рассмотрим, как нужно правильно бегать, чтобы убрать живот и бока.

Для начала определитесь, где вы будете заниматься: в помещении или на улице. Беговая дорожка хороша тем, что позволяет заниматься в любое время года независимо от погодных условий, ну а бегать на улице – это приятно и интересно. Что выбирать, решать только вам в зависимости от желаний и возможностей. Но помните о том, что невероятно важна регулярность. Бегать рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Также важно знать, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Специалисты рекомендуют посвящать пробежке 40-60 минут, чтобы организм успел начать расходовать именно жиры. Учтите, что вы не сможете убрать живот быстро – для того чтобы заметить первые явные результаты, нужно регулярно бегать в течение 6-8 недель.

Теперь о скорости. Естественно, чем она выше, тем больше и расход калорий. Однако специалисты настаивают на том, что самые эффективные тренировки для похудения – интервальные. То есть, бегаем трусцой, а после активно ускоряемся, и так по кругу. Так нагрузки будут даваться вам проще и будут более эффективными.

Бегать нужно в удобной одежде и обуви. Старайтесь не кушать за пару часов до тренировки. А вот воду нужно иметь под рукой и пить ее, когда захочется.

Даже у такого полезного вида спорта, как бег, имеются противопоказания. К ним относятся проблемы с давлением и сосудами (нужна консультация со специалистами). Также не стоит бегать при явном избыточном весе – начать рекомендуется с ходьбы.

Как нужно бегать, чтобы убрать живот: полезные советы

То, насколько эффективно бег поможет вам убрать живот, и сколько калорий будет расходоваться в процессе, определяется многими факторами. Обязательно учтите следующие моменты:

Увеличивайте длительность тренировки. За первые 15-20 минут бега тратятся только употребленные ранее калории, а вот уже после начинают сжигаться жировые отложения. Поэтому нужно бегать не меньше сорока минут. Если поначалу вам тяжело, чередуйте бег и ходьбу, но не останавливайтесь.
Меняйте интенсивность. Можно ускорять и замедлять темп, делать махи руками, высоко поднимать колени. Также отличным вариантом является бег с препятствиями. Все это помогает увеличить энергозатраты.
Удлиняйте дистанцию. Каждые следующие сто метров повышают потери калорий.
Важен ваш психологический настрой – занятия должны приносить радость и удовольствие, иначе долго вы не продержитесь.
Те, кто хочет не только похудеть, но и повысить нагрузку на мышцы, могут использовать специальные утяжелители для бега или надевать тяжелый рюкзак. Но помните о чувстве меры.
Потеря энергии повышается, если бегать утром и в холодную погоду.
Если обмотать живот пищевой пленкой и бегать, энергозатраты будут выше за счет парникового эффекта, поэтому можно использовать этот прием.
Усталость и изменение частоты пульса – нормальная реакция организма на нагрузку. Организм интенсивно теряет калории при пульсе в 140 ударов. Но помните об умеренности: усталость допустима, но доводить себя до полуобморочного состояния точно не надо.
Нельзя резко останавливаться. Если, закончив бегать, вы продолжите двигательную активность, организм продолжит ускоренно терять калории. Можно просто перейти с бега на ходьбу с махами руками. Главное – останавливаться плавно. Это поможет организму восстановиться и нормализует пульс.
Как уже говорилось, очень важна регулярность. Начинать можно с минимальных нагрузок, но постепенно их нужно увеличивать. Не делайте перерывов. Когда вы уже будете иметь определенную подготовку, можно бегать трижды в неделю по 60-80 минут. Если вы ощущаете сильный дискомфорт и ухудшение состояния, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом.
Если на улице плохая погода, а беговой дорожки нет, можно бегать на месте. Помещение, в котором вы будете бегать, должно быть прохладным и хорошо проветриваться. Если вы планируете бегать в холода и дожди, позаботьтесь о соответствующей обуви и одежде.

Прежде чем приступать к непосредственно бегу, сделайте легкую разминку. Подойдет ходьба, наклоны, махи. Начинайте с разминки каждое занятие – это поможет предупредить травмы, подготовив мышцы к нагрузкам.
Важно правильное положение туловища при беге. Спина должна быть прямой, не наклоняйте корпус. Руки нужно расслабить, немного согнуть их в локтях, кулаки не сжимайте, делайте ими ритмичные движения. Наступать нужно на всю поверхность стопы. Если делать упор только на носки, будут страдать икры, если на пятки – позвоночник.
Важно правильно дышать. Вдыхайте глубоко, через нос, а выдыхайте через рот.
Можно чередовать разные виды бега между собой, а также сочетать бег с другими упражнениями.
Если вы бегаете на улице, рекомендуется выбирать естественную природную местность, с грунтом, а не асфальтом. Завершив занятие, дайте дыханию восстановиться и примите водные процедуры.
Если вы регулярно бегаете или только начали это делать, рекомендуется периодически консультироваться со специалистом, уточнять у него противопоказания, обсуждать интенсивность нагрузок. Это поможет предупредить неприятные последствия.

Теперь вы знаете, худеет ли живот при беге, и что нужно делать, чтобы он был более результативным. Но помните, что регулярные пробежки – это еще не все. Если вы хотите получить идеальный живот, также рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс – они помогут подтянуть мышцы, сделать фигуру более рельефной. Женщинам можно использовать хула-хуп.

Также не забывайте о важности правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, употребляйте полезные и низкокалорийные продукты: нежирное мясо и рыбу, крупы, фрукты и овощи, растительные масла. Питание должно быть сбалансированным: содержать белки, жиры и углеводы. Откажитесь от сладкого, жирного, жаренного, фаст-фуда и прочих вредностей. Чтобы убрать живот и похудеть в целом, нужно создать дефицит калорий – потреблять их меньше с пищей и тратить больше с физической активностью. Ну а бег – прекрасный способ избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Правильно бегаем для похудения: техника на видео

Бег убирает живот и бока? Сколько и как бегать, чтобы похудеть

Так убирает ли бег и живот, и бока? Все зависит от того, кто бегает, как часто, регулярно и с каким пульсом. А еще от того, что делает наш бегун помимо основной нагрузки, как он питается, восстанавливается, и самое главное — как себя чувствует после полезных оздоровительных тренировок. Итак, считать, что бег прямо-таки решает проблему животов и боков сам по себе — лишком большое допущение. Равно как и думать, что он ничего не решает. Как и с другими видами кардионагрузки, решают интенсивность, периодичность, переносимость, кросс-тренинг и диета.

Почему кто-то убежал от боков и живота, а кто-то бегает вместе с ними

Так почему от бега худеют не все? Скорее всего, та, кто не худеет, слишком серьезно относится к бегу и делает так:

каждый день, с видом полного самоотречения, утром или вечером, она лениво плетется в ближайший парк, чтобы ненавистным бегом избавиться от живота и боков. Не менее ненавистных;
так как в интернете кто-то написал, что бегать надо не менее 20 минут, она стиснув зубы, мучается на дистанции полчаса и хромает потом домой. Конечно же, забыв про разминку в начале и растяжку в конце;
диета при этом подбирается тоже «от живота и боков», например, низкокалорийная и одновременно низкоуглеводная. Нет, ну а худеть-то кто будет? В итоге, нытье в связках и суставах,
боль в мышцах и ощущения «неправильного положения» позвоночника и таза сопровождаются еще и постоянной усталостью, извините, простудами, головными болями и сильным чувством голода;
в один прекрасный момент критическая масса дискомфорта и боли накапливается, и девушка обнаруживает себя уже не бегущей, а скорее, лежащей на диване с пиццей. И ведь если бы могли мы просто съесть кусок и пропустить 1 тренировку… Но нет, обычно все это приводит к обжорству длиной в несколько недель и полной остановке всякой тренировочной активности.

Понятно, что с таким «бегом» и «диетой» не похудеешь никогда.

Как сделать бег комфортным

Прежде чем вставать на дистанцию, вы должны уметь пройти эту дистанцию. То есть если вы, к примеру, хотите бегать 5 км утром, вы должны быть способной пройти эти же самые 5 км в течение адекватного времени, например, за 40-45 минут. В общем, начинать надо с ходьбы на 5-7 км в быстром темпе. Заодно скачаете себе приложение-шагомер и научитесь учитывать объем нагрузки. Ходьба — низкоинтенсивная нагрузка, но хороший способ подготовить сердце и легкие к бегу. Вы можете ходить хоть каждый день, главное — держать тренировочный пульс не выше 70% от ЧСС максимальной, но не ниже 60% и ходить в спортивной обуви и удобной, не сковывающей движения одежде.

Хотите подготовиться еще быстрее? Включите в свой недельный план упражнений силовые тренировки. Вы не должны выполнять нечто невообразимое, но вот приседания, выпады, ягодичные мосты, становые тяги, любые тяги для спины, с амортизаторами или блоками, а также отжимания и жимы на плечи стоя или сидя в плане быть должны. Достаточно проводить около 30 секунд под нагрузкой и выбирать достаточно серьезный вес отягощений, чтобы получить хороший результат. Вы можете тренироваться через день, в дни, когда не занимаетесь ходьбой. Силовые тренировки должны всегда оставаться частью плана физической подготовки, какими бы ни были ваши планы в дальнейшем.

Занимающиеся в тренажерном зале или имеющие эллиптический тренажер дома, могут включить упражнения на нем в свои тренировочные занятия. Эллипс поможет избавиться от слабости в связках и суставах, поможет укрепить здоровье быстро и «научит» вас двигаться долго и без перерыва.

Кроме того, очень перспективным способом подготовки к бегу является плавание, так как оно бережет суставы.

Планирование нагрузки

Начинать бегать стоит, когда вы в принципе без перерывов можете преодолеть дистанцию от 3 км трусцой. До этого следует использовать подготовительные интервальные тренировки для новичков:

вариант 1. Идите по беговой дорожке без уклона в течение 1 минуты, затем в течение минуты же — бегите. Чередуйте 12 раундов по 1 минуте ходьбы и трусцы, бегите максимально медленно для вас;
вариант 2 — сначала бегите в течение того времени, которое вы можете продержаться бегом, затем — идите столько, сколько потребуется до полного восстановления дыхания и пульса. Затем повторите этот цикл еще раз и снова бегите и идите. После этого пройдитесь пешком в течение того времени, которое потребуется, чтобы полностью остыть и восстановить пульс и дыхание.

Эти тренировки нужно проводить всего 2 раза в неделю. Переходить к трехразовому плану стоит только тогда, когда вы без перерыва можете пробежать 3 км.

Неделя бега для похудения может выглядеть так:

День 1 — дистанция, доступная вам, средний темп.
День 2 — силовая тренировка в зале или дома.
День 3 — интервалы. Бежим быстро 30 сек и медленно 90 сек, не более 20 минут в общей сложности.
День 4 — силовая.
День 5 — ½ дистанции в спокойном темпе, плюс ходьба в горку, полчаса.
День 6 — кросс-тренинг — плавание, велосипед, эллиптический тренажер, любая доступная безударная нагрузка.

Питание с бегом для похудения

Если вы бегаете с достаточной интенсивностью, вам необходимо больше углеводов, чем человеку, который не бегает совсем. Обычно худеть мы начинаем на 3-4 г углеводов в сутки на кило веса при грамме белков и грамме жиров. Количество белков может быть увеличено до 1,5 -2 г, если силовые тренировки спортсмена серьезны и требуют этого. И может быть уменьшено, если силовых пока нет, или вы делаете только упражнения с весом тела в высокоповторном режиме.

Не следует сидеть на низкоуглеводных и несбалансированных диетах, так как это только вызовет «синдром отмены» и резкое повышение аппетита. Будьте аккуратны с бегом и количеством калорий и вы не потеряете ничего, кроме лишнего жира.

Статью для вас подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)

]]>

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе. Как избавиться от жира на животе с помощью бега

Почему кто-то убежал от боков и живота, а кто-то бегает вместе с ними

каждый день, с видом полного самоотречения, утром или вечером, она лениво плетется в ближайший парк, чтобы ненавистным бегом избавиться от живота и боков. Не менее ненавистных;
так как в интернете кто-то написал, что бегать надо не менее 20 минут, она стиснув зубы, мучается на дистанции полчаса и хромает потом домой. Конечно же, забыв про разминку в начале и растяжку в конце;
диета при этом подбирается тоже «от живота и боков», например, низкокалорийная и одновременно низкоуглеводная. Нет, ну а худеть-то кто будет? В итоге, нытье в связках и суставах,
боль в мышцах и ощущения «неправильного положения» позвоночника и таза сопровождаются еще и постоянной усталостью, извините, простудами, головными болями и сильным чувством голода;
в один прекрасный момент критическая масса дискомфорта и боли накапливается, и девушка обнаруживает себя уже не бегущей, а скорее, лежащей на диване с пиццей. И ведь если бы могли мы просто съесть кусок и пропустить 1 тренировку… Но нет, обычно все это приводит к обжорству длиной в несколько недель и полной остановке всякой тренировочной активности.

Понятно, что с таким «бегом» и «диетой» не похудеешь никогда.

Как сделать бег комфортным

Кроме того, очень перспективным способом подготовки к бегу является плавание, так как оно бережет суставы.

Планирование нагрузки

вариант 1. Идите по беговой дорожке без уклона в течение 1 минуты, затем в течение минуты же — бегите. Чередуйте 12 раундов по 1 минуте ходьбы и трусцы, бегите максимально медленно для вас;
вариант 2 — сначала бегите в течение того времени, которое вы можете продержаться бегом, затем — идите столько, сколько потребуется до полного восстановления дыхания и пульса. Затем повторите этот цикл еще раз и снова бегите и идите. После этого пройдитесь пешком в течение того времени, которое потребуется, чтобы полностью остыть и восстановить пульс и дыхание.

Неделя бега для похудения может выглядеть так:

День 1 — дистанция, доступная вам, средний темп.
День 2 — силовая тренировка в зале или дома.
День 3 — интервалы. Бежим быстро 30 сек и медленно 90 сек, не более 20 минут в общей сложности.
День 4 — силовая.
День 5 — ½ дистанции в спокойном темпе, плюс ходьба в горку, полчаса.
День 6 — кросс-тренинг — плавание, велосипед, эллиптический тренажер, любая доступная безударная нагрузка.

Питание с бегом для похудения

Статью для вас подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)

Зачастую перед желающими похудеть возникает проблема не самого лишнего веса, а его распределения по телу. Многие во время похудения столкнулись с неприятной проблемой толстого живота и выступающих боков. Кроме того жировые отложения в данных зонах являются не только эстетически не привлекательными, но и вредными для здоровья. Чтобы убрать живот с помощью бега и других способов, необходимо четко сформулировать для себя цель и планомерно двигаться к ней навстречу. Избавившись от жировых отложений в области живота и боков, вы снизите риск возникновения сахарного диабета второго типа, поликистоза яичников у женщин, гипертонической болезни, а также инсультов и инфарктов. Стройная талия также поможет сформировать красивые очертания силуэта, повысить вашу самооценку и придать уверенность в себе. О том, убирает ли бег живот и как бегать, чтобы убрать живот, подробно изложено ниже в нашей статье.

Можно ли бегом убрать живот?

Бег представляет собой интенсивную физическую нагрузку аэробного типа. Во время бега в первую очередь работают мышцы голени, ягодиц и бедер. При этом в них происходит активное окисление глюкозы, а также накопление молочной кислоты, что является причиной возникновения боли в данных местах после тренировки. Однако это вовсе не означает, что вам не удастся убрать живот с помощью бега. Несмотря на то, что косые мышцы живота и мышцы пресса напрямую не задействованы во время бега, сам процесс физической нагрузки данного вида оказывает воздействие на весь организм. Таким образом, потраченные энергетические запасы представляют собой сожженную жировую ткань. При этом жир во время бега уходит с поверхности тела равномерно. В результате бег помогает убрать живот и подкорректировать массу тела. Тем не менее, не стоит рассчитывать на быстрые и легкие результаты. Можно ли бегом убрать живот, зависит от вас и вашего упорства. Предварительно составленный график тренировок, соблюдение правильного и здорового рациона питания, а также строгая самодисциплина будут способствовать достижению вашей цели.

Режим тренировок

Для начала следует выбрать, где будут проходить ваши тренировки: на улице или в помещении. В спортивном зале и дома, при наличии беговой дорожки, заниматься можно вне зависимости от погодных условий. На свежем воздухе можно бегать в летнее и весеннее время. Бег помогает убрать живот только при соблюдении регулярности. Лучше, если легкие пробежки будут каждый день. Если для вас это слишком часто, то можете выделить три-четыре дня в неделю для занятий. К сожалению, меньшее количество тренировок вряд ли сможет помочь вам. В среднем продолжительность пробежки должна составлять 30-40 минут.

Как бегать, чтобы убрать живот: быстро или трусцой?

Логично предположить, что, чем выше скорость бега, тем выше расход калорий. Однако специалисты утверждают, что эффективнее будет чередовать бег трусцой с минутами интенсивного ускорения. Это не только облегчит процесс бега, но и поможет быстрее достичь выраженных результатов.

Бегать следует в спортивной одежде и обуви. При этом не стоит есть за два часа до тренировки и через полтора-два часа после нее. Если вы решите посещать тренажерный зал, берите с собой на занятия питьевую воду. Многие специалисты советуют перед тренировкой принимать специальные жиросжигающие добавки. В состав таких таблеток и напитков обычно входит левокарнитин, кофеин и гуарана. Перед тем, как принимать данные средства, следует проконсультироваться с врачом. На вопрос “убирает ли бег живот за короткий период времени?” к сожалению нельзя дать положительный ответ. Для достижения этой цели вам потребуется в среднем шесть-восемь недель интенсивных тренировок.

Что еще нужно кроме бега, чтобы убрать живот?

Для того чтобы убрать живот, вряд ли удастся ограничиться одним лишь бегом. К ежедневным пробежкам добавьте упражнения, направленные на укрепление мышц пресса и косых мышц живота, а также занятия с гимнастическим обручем.

В обязательном порядке следует пересмотреть свой рацион питания. Максимально эффективным и полезным станет дробное питание, предполагающее пять-шесть небольших приемов пищи в день. Лучше будет отказаться от употребления в пищу сладкого, жаренного и жирного. Ограничьте потребление хлебобулочных изделий и продуктов быстрого приготовления. Помимо знаний о том, как бегать, чтобы убрать живот, вам также потребуется самодисциплина, упорство и целеустремленность.

Живот во многих языках и культурах символично ассоциируется с жизнью. Но объективная реальность заключается в том, что именно живот может серьезно испортить вам жизнь – или, как минимум, удовольствие от нее. Речь идет, конечно же, о чрезмерно большом животе, который нарушает пропорции фигуры и пагубно сказывается на состоянии здоровья. Причем мало того, что увеличение живота напрямую связано с ухудшением физического самочувствия, так оно еще и давит морально, заставляя располневшего человека стесняться своей внешности и отказываться от красивой открытой и облегающей одежды.

Молодые люди, как правило, сохраняют стройность без особых усилий, но с годами масса тела увеличивается, причем концентрируется она преимущественно в области живота. Любимые брюки и юбки становятся узкими в поясе, а собственное отражение в зеркале радует все меньше… Неужели замкнутый круг? А вот и нет – если вовремя заняться своей внешностью и убрать живот. О необходимости диетического питания знают все, но вот решиться на более глубокие меры – например, заняться спортом – готовы не многие. А между тем, убрать живот можно с помощью совершенно не обременительной, и даже приятной физической нагрузки: например, с помощью бега. Так как же правильно бегать, чтобы убрать живот и похудеть?

Бег и другие кардионагрузки для похудения

Физические упражнения – один из основных способов поддержания тела в здоровом, а значит – стройном состоянии. Но разновидностей спортивных тренировок очень много, и все они ориентированы на достижение того или иного более конкретного результата. И, если силовая нагрузка способствует наращиванию массы тела (за счет мышечной, а не жировой ткани), то так называемая кардионагрузка, или аэробные упражнения, к числу которых относится и бег, — помогают вес уменьшить (опять же, за счет уменьшения жировых отложений). Во время бега, быстрой ходьбы и/или других динамичных движений учащается пульс и дыхание, клетки тела требуют и получают больше кислорода, активизирующего обмен веществ и, в том числе, сжигание жиров. Отсюда и оба видовых названия: кардионагрузка — то есть тренирующая сердечнососудистую систему, и аэробная – то есть происходящая активном при участии воздуха. А поскольку объемный живот сигнализирует, как правило, о скоплении жира в этой области, то бег оказывается если и не самой эффективным, то наиболее доступным, и потому распространенным способом убрать живот.

Начать бегать, чтобы убрать живот, можно в любом возрасте, даже если до этого самой большой физической нагрузкой для вас были пробежки от дивана до холодильника и обратно. Привыкнуть к новой для себя активности может быть не просто, но со временем и тело, и психика к ней адаптируются, если желание будет действительно осознанным и достаточно сильным. И даже состояние здоровья может помешать убрать живот только в отдельных случаях. Если бегать врачи запрещают – то можно заменить бег ходьбой, и даже не обязательно быстрой. В любом случае это станет увеличением физической нагрузки по сравнению с предыдущим уровнем, а значит, постепенно приведет к положительным результатам.

Правильный бег для похудения и здоровья

Планируя пробежки, чтобы убрать живот, заранее будьте готовы к тому, что похудеют и другие части вашего тела. Это закон физиологии: жир не сгорает в тех или иных местах изолированно, а равномерно уходит из всех зон, где его отложения избыточны. Происходит это постепенно, а скорость похудения зависит от количества лишнего веса, состояния вашего здоровья и регулярности тренировок. При этом учтите, что женский и мужской организм, в силу разницы гормонального фона, сжигают жир не одинаково. Мужчинам в большинстве случаев проще убрать живот, занимаясь бегом, а у женщин именно нижняя часть тела отдает жировую прослойку менее охотно. Но это замечание справедливо в отношении подкожного жира, тогда как висцеральный, то есть накопившийся вокруг внутренних органов жир, и в мужском организме задерживается надолго. Отличить виды жировых отложений можно по внешнему виду тела: подкожный жир делает живот дряблым и обвисшим, образует складки, а висцеральный способствует формированию круглого и выпуклого, так называемого «пивного» живота. Последний наиболее опасен именно для мужского здоровья, потому что сигнализирует о нарушении баланса половых гормонов в ущерб мужским и в пользу женским.

Бег – это самый естественный для человека вид спорта с минимальным количеством противопоказаний. Но они есть, и касаются, в первую очередь, людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, хрупкими костями и суставами и слабыми сосудами. Им тоже может быть можно заниматься легким бегом ради похудения – но только после консультации и получения разрешения врача. Всем остальным следует помнить, что только разумная и правильно организованная физическая нагрузка, даже такая сбалансированная как бег, не принесет вреда. Главное – не переоценивать свои силы и не пытаться получить результаты моментально, то есть убрать живот уже после первых пробежек. Новичкам и вовсе лучше начинать с малого, чтобы на первых же порах не переусердствовать и не подорвать здоровье вместо того, чтобы укрепить его. Эти несколько рациональных советов помогут вам привыкнуть к бегу, органично вписать его в свою жизнь и постепенно уменьшить большой живот:
После окончания пробежки вернитесь домой пешком и примите освежающий душ. Постарайтесь удержать от еды хотя бы в течение часа по окончании тренировки, чтобы ускоренные физической нагрузкой метаболические процессы успели израсходовать жировые запасы тела. Через час-полтора можете позволить себе пищу, содержащую преимущественно белок и растительную клетчатку: нежирный стейк или рыбу с овощным салатом, омлет без молока и желтков, приготовленные на пару или запеченные овощи. Ваша трапеза должна быть небольшой по объему, чтобы не растягивать стенки желудка. Встаньте из-за стола с легким чувством голода. И не забывайте, что кондитерские изделия, белый хлеб и сдобная выпечка, полуфабрикаты, жареные блюда отдаляют вашу цель убрать живот на неопределенный срок.

Бег для похудения: правила и особенности

Правильно организованные, качественные пробежки очень эффективны для повышения общего тонуса организма, укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Похудение и уменьшение объемов тела, в том числе в области живота, происходит закономерно вслед з этими процессами. В идеале во время бега взрослым человеком расходуется от 500 до 700 ккал/час. Разумеется, эти энергозатраты затрагивают жировые отложение на всех частях тела. Но, если постараться, то можно акцентировать усилия именно на животе. Чтобы сделать его плоским как можно скорее, нужно соблюдать такие рекомендации:
А вот где бегать, чтобы убрать живот, — на стадионе, в парке или фитнес-клубе на беговой дорожке – почти не важно. Теоретически, бег на свежем воздухе создает более полезные условия. Но на практике лучше бегать в помещении круглый год в любую погоду, чем всю зиму откладывать начало тренировок на теплую весну. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы убрать живот с помощью бега, — это хотя бы просто начать бегать. Поверьте, ни один большой живот не любит, когда его заставляют расходовать накопленную годами жировую прослойку. Но если вы не поддадитесь лени и продолжите бегать, то уже через пару месяцев заметите первые результаты. А они, в свою очередь, станут лучшим стимулом, чтобы не останавливаться на достигнутом и сделать свой живот подтянутым и плоским.

Добрый день, мои дорогие читательницы! Трудно найти женщину, которая будет довольна своей фигурой. То талия недостаточно тонкая, то бедра не такие стройные. Мы вздыхаем, сравнивая свое отражение с глянцевой обложкой. В последнее время меня часто спрашивают, помогает ли бег убрать живот и бока.

Повальное увлечение знаменитостей этим видом спорта не дает покоя моим читательницам. Почти во всех интервью красавчик Мэтью Макконахи и милашка Дрю Бэрримор хвастаются достижениями тренировок. Дабы не утверждать голословно, я решила разобраться: правда ли это и что необходимо для похудения во время бега.

Как известно, жировые отложения скапливаются в области живота в максимальном количестве. Если чисто зрительно фигура ничем не испорчена, то выпирающее брюшко омрачит общую картину. Это является проблемой как женщин, так и мужчин. Однако сильному полу быстрее справиться с неприятным отложением. А женский «золотой запас» будет держаться стойко.

Польза от бега известна давно. Это отличная кардиотренировка, которая необходима организму. Что она делает:

ускоряются обменные процессы;
происходит насыщение клеток кислородом;
нормализуется работа всех внутренних органов;
укрепляется сердечная мышца;
кости становятся прочнее;
тренируется выносливость.

Вы хотите поднять настроение и общий тонус? Тогда мигом на дорожку или в парк! Ученые установили, что при физических упражнениях наш организм выделяет эндорфины, серотонин. В мозгу происходят сложные химические процессы, которые блокируют боль и пробуждают чувство радости. Многие замечали, что после тренировок открывается второе дыхание.

Если вы сомневаетесь, поможет ли бег убрать жир и бока, то я могу успокоить. Всю свою энергию организм черпает из жировых запасов. В работу включаются группы мышц, среди которых и ответственные за поддержание формы живота. Про затраты калорий при беге я уже писала в одной из своих статей .

Однако не стоит думать, что, пробежав пару раз вы получите идеальную фигурку. Профессор Керри Стюарт из Университета Джона Хопкинса утверждает: кардиотренировки помогут уменьшить объем висцерального жира. Даже больше, чем некоторые диеты и другие виды упражнений. Однако похудеть можно только при комплексном подходе и регулярности.

Техника бега — как и сколько бегать

Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. Существует множество техник бега. Но большинство из них не помогают похудеть. О том, как нужно бегать, чтобы убрать живот, поговорим далее.

Например, при беге трусцой энергия черпается из гликогена. Это «топливо» печени. Его хватит в среднем на 40 минут занятий. Поэтому для того, чтобы похудеть, вам нужно пробежать минимум час. Лишь тогда организм начнет расходовать жировые запасы. А не каждому это под силу. Особенно новичкам.

Исследования доказали, что интервальная тренировка предпочтительней для сжигания жира . Это чередование максимальной нагрузки с отдыхом

Кстати, такая система поможет начинающим лучше адаптироваться к непривычной физической активности. Чередуйте режимы — быстрая ходьба / трусца / спринт. Интервал каждого режима 1-2 минуты. Вы успеваете восстановить дыхание, пульс и не доводите себя до полного изнеможения.

Более подготовленным бегунам рекомендую чередовать трусцу с резким спринтом, на одну или две минуты. Метаболизм ускоряется. Через полчаса такой тренировки вы будете выжаты, как лимон. А процесс сжигания жира будет продолжаться еще несколько часов.

Несколько слов о том, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Профессионалы советуют начинать с 10-20 минут. Постепенно увеличивайте время до 45. Удлинение тренировок способствует большему расходу калорий. Заниматься можете на улице или беговой дорожке в тренажерном зале . Это приводит к потере отложений, затрагивая даже висцеральный жир. Можете чередовать бег с прыжками через скакалку . А специальные бриджи помогут не только от животика избавить — целлюлит уходит очень быстро.

Идеальный пульс для похудения

Некоторые мои знакомые подруги себя изматывают бегом. После тренировок без сил приползают домой. Но в результате всего один или два сброшенных килограммов за месяц. О жире с живота я вообще молчу. Что же не так?

Дело в том, что сгорание жировых отложений начинается при определенном темпе. То есть, мы должны добиться, чтобы наше сердце билось в строгом ритме. Специалистами выделены пять «кардио зон» (по количеству ударов сердца в минуту):

покой – до 80;
разминка – до 115;
активность – 135;
аэробная – 150;
выносливость – 170;
опасная зона – свыше 180.

Измерение проводим при помощи фитнес-трекера. Это надежная и удобная штука, которая обязательно должна быть в арсенале.

Новичкам не стоит бегать при пульсе выше, чем 120 ударов. Прислушивайтесь к своему телу. Если начинается отдышка и головокружение – снижайте темп. Чрезмерное увлечение нагрузками приведет к отрицательным последствиям. Утолщаются стенки сердца, что станет причиной кардиозаболеваний. При этом жир с живота не уходит. Если сказать по-простому, то поначалу не старайтесь выкладываться по-максимуму. Организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому ко всему надо подходить постепенно.

Идеально сгорают отложения при пульсе от 120 до 135 ударов. За полчаса такой тренировки сжигается 150 калорий. Но не стоит выходить «за рамки». Эту жертву ваше тело не оценит

В этом видео хорошо объясняют про то какая должна быть частота пульса для сжигания жира:

Свой индивидуальный граничный показатель можно вычислить по формуле «220 минус возраст». Выходить за пределы его не рискуют даже опытные спортсмены. Нахождение в этой зоне больше 2 минут может привести к непоправимым последствиям.

Помогаем похудеть

Чтобы организм начал расходовать свой «золотой запас», желательно не есть до и после тренировки. В среднем, 45-90 минут. Но пить нужно. Если вы голодны, то энергия будет черпаться из жира с живота. Иначе – из съеденной пищи. Если уж совсем тяжко, можно перекусить яблоком, бананом или сделать протеиновый коктейль .

Чтобы быстрее избавиться от проблемных мест, разнообразьте физическую активность. Выполняйте упражнения для пресса , прыгайте со скакалкой и крутите хула–хуп. Хорошие упражнения я описала в статье про то как обруч помогает убрать живот и бока .

Теперь пару слов об ожирении. Нужно действительно беспокоиться, если:

вес превышает норму на 25-30 кг;
жировая складка у пупка – 4-5 см.

Не лежите на диване, увеличьте физическую активность. Начните с быстрой ходьбы. Это эффективный способ для снижения веса. О нем я рассказывала в статье «сколько калорий теряется при ходьбе ». Вы приучите свое тело к тренировкам и будете терять первые килограммы. И постепенно сможете перейти к бегу.

Измените свое отношение к питанию. Забудьте о булочках с котлетами и переходите на низкоуглеводную диету . Результаты станут заметны через несколько недель. Диетическое меню в комплексе с физической активностью совершит чудо. Чтобы увеличить шансы снижения веса, добавьте силовые тренировки.

Женщина на протяжении всей своей жизни стремится к совершенству. Она борется с морщинками, веснушками, прыщами, кривыми ногами, маленькой грудью, и, конечно же, лишними килограммами. В этой неустанной борьбе проходят года, а порой, и вся жизнь. Похудеть и остаться стройной навсегда не сложно, для этого нужно просто поменять образ жизни и мышления. Нельзя сейчас сесть на диету, похудеть, а потом вернуться к прежним жизненным привычкам и удержать фигуру. Нужно поменять отношение к пищевым правилам, жизни, движению. Сегодня поговорим о беге, как одном из главных способов похудения, особенно в области живота.

Можно ли похудеть в животе с помощью бега

В борьбе с лишним весом используются различные способы и виды спорта. Очищение организма слабительными травами, спортивные залы с гантелями и штангами, БАДы, массажи, обертывания, липосакция, изнурительные диеты и голодания. Однако все это не принесет вам желанного эффекта, если не подойти к процессу похудения с умом. Похудение зависит от двух базовых условий – физическая нагрузка и питание. Вы сможете худеть только в том случае, если вы будете тратить калорий больше, чем потребляете. Это единственное условие похудения. О питании в сочетании с бегом мы еще поговорим, а пока выберем вид физической активности.

Если вы хотите похудеть, вам в обязательном порядке нужны кардиотренировки. Это вид нагрузки, при которой сердцебиение усиливается, а дыхание учащается. Безусловно, вы можете накачать мышцы и сделать пресс каменным, но вы не сможете увидеть плоского и рельефного живота, если не будете сжигать жир с помощью кардио. Лучшими жиросжигающими упражнениями считается бег, велоспорт, аэробные нагрузки, степ, танцы, катание на лыжах. Бегом можно заниматься в любое время, для этого не требуется особого инвентаря или подготовки, бегать может практически каждый. Бег – это особая философия, которая позволяет надеть удобные кроссовки, включить в наушниках любимую песню и бежать навстречу своему здоровью, стройности и красоте. Если бегать по правилам, это обязательно поможет вам похудеть и убрать лишние сантиметры не только с живота, но и с бедер, боков.

Польза и вред бега

Бег считается универсальной физической активностью. Во время бега задействуется практически весь мышечный каркас человека – спина, ноги, руки, шея. Как же бег действует на организм человека?

Во время бега усиливается кровообращение, кровь начинает циркулировать по организму ускоренно. Это позволяет насытить кислородом все органы человека.
Бег – это прекрасная тренировка для сердца. Во время бега работа сердца усиливается, орган перекачивает больше крови, интенсивно работает. За счет этого улучшается работа кровеносных сосудов, снижается уровень холестерина и риск развития инфаркта и инсульта.
При регулярных занятиях спортом опорно-двигательная система укрепляется, кости становятся прочными и способными противостоять различной внешней нагрузке.
Если заниматься бегом постоянно, координация движений улучшается, тренируется вестибулярный аппарат.
Люди преклонного возраста признаются, что бег позволяет им избавиться от болей в суставах – колени перестают болеть.
Бег, как и любая физическая активность, вырабатывает огромное количество гормонов, которые способствуют ощущению счастья. Именно поэтому после пробежки мы чувствуем подъем духа и настроения, необычайную бодрость и позитив.
При регулярных пробежках метаболизм ускоряется, человек начинает худеть гораздо быстрее.

Ради справедливости нужно отметить, что бегать можно не всем. Во-первых, бег противопоказан при слишком большом весе – в этом случае лучше начать с ходьбы. Бегать также нельзя при варикозе, плоскостопии, при сердечных и желудочно-кишечных заболеваниях. Также от бега стоит отказаться в острый период ОРВИ и в том случае, если есть камни в почках. При любых хронических заболеваниях лучше согласовать бег с врачом и приступать к пробежкам только после его разрешения.

Чтобы бег помог вам худеть, а особенно, в области живота, проводить пробежку следует грамотно.

Перед тем, как начать бегать, нужно подобрать одежду и обувь. Спортивный костюм должен быть удобным, не стеснять движения, сшит из натуральных тканей. Кроссовки должны плотно облегать по ноге, но не сильно сдавливать ее. Хорошая обувь должна амортизировать ногу от поверхности беговой дорожки.
Бегать можно дома и на улице – как вам больше удобно. В идеале можно сочетать бег на свежем воздухе и на беговой дорожке в домашних условиях. Если погода хорошая, обязательно подышите свежим воздухом, насладитесь природой. При сильном дожде, ветре и морозе лучше бегать дома, чтобы не рисковать здоровьем и не прерывать тренировок. К выбору места для бега нужно подходить ответственно, лучше бегать в лесопарковых зонах, около водоемов, на стадионах, подальше от автомагистралей.
Многие задают вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером. На самом деле, это не имеет принципиального значения. Бегайте тогда, когда у вас есть на это время. Утренняя пробежка позволяет зарядиться энергией и бодростью на целый день, а вечерняя поможет отрешиться от рабочих проблем, расслабиться и привести голову в порядок.
Однако в том случае, если вы собираетесь бегать с утра, нужно знать одно правило. С момента пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы сердце начало работать постепенно.
Обязательно уделяйте время разминке – пройдитесь пешком, сделайте наклоны и повороты, начинайте бег с малых скоростей.
Начинать бегать лучше с небольших промежутков времени – с 10 или 15 минут. Но помните, что время обязательно нужно наращивать, ведь жир с живота начинает топиться только через 20 минут от начала пробежки. В первые 20 минут организм расходует запасы гликогена и только потом переходит к подкожному и висцеральному жиру.
Чтобы похудеть именно в области живота, можно воспользоваться таким приемом. Перед началом тренировки оберните область талии пищевой пленкой и оденьтесь теплее обычного. Избыточное потоотделение и высокие температуры позволят худеть локально.
Если вы хотите похудеть в животе, нужно во время бега напрягать мышцы пресса сильнее обычного. В этом случае жир будет сжигаться в месте чрезмерного напряжения, то есть, в области живота и талии.
Очень хорошие результаты дает интервальный бег. Нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с медленным бегом или быстрым шагом. Начните с 30 секунд быстрого бега и минуты быстрого шага.
Дышать желательно через нос, особенно зимой, когда воздух холодный. При учащенном и прерывистом дыхании нужно вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом.
Многие задаются вопросом, в каком темпе нужно бегать, чтобы похудеть. Опытные тренеры и инструкторы спрашивают о желаемой цели. Если вы хотите нарастить мышцы, сделать тело более рельефным и подтянутым, нужно бегать на короткие дистанции на пределе своих возможностей, либо заниматься интервальным бегом. Если же вы хотите добиться сжигания жира и сделать тело тонким, бегать нужно долго и медленно, чтобы хватило сил преодолеть большие дистанции.
Очень эффективно бегать на пересеченной местности – с холмами и оврагами, препятствиями.
Очень важно заниматься регулярно, разовые мероприятия не принесут достаточного результата. Но и каждый день бегать тоже не стоит – во-первых, организм и мышцы не успевают восстанавливаться, а во-вторых, чрезмерная усталость рано или поздно заставит вас отказаться от тренировок. Поэтому оптимально заниматься через день, 3-4 раза в неделю. Но если вы чувствуете силу и вам совсем не сложно бегать каждый день – не отказывайте себе в этом.
Гораздо веселее, интереснее и эффективнее бегать с музыкой. Выходите на пробежку с наушниками и любимой ритмичной музыкой. Можно бегать в паре с кем-то, это позволит не лениться и не пропускать тренировки.

Эти простые правила помогут вам не только похудеть в области живота, но и укрепить здоровье.

Вода, еда и бег

На пробежку обязательно возьмите бутылочку воды. Очень важно не напиваться до начала бега, иначе полный желудок не позволит вам пробежать запланированную дистанцию. Если во время бега вы чувствуете сухость во рту и ощущаете обезвоживание, обязательно пейте, но немного, чтобы не заполнять водой желудок. Достаточное количество воды позволяет выводить из организма продукты распада жиров. При недостатке воды процесс похудения будет длиться дольше. Поэтому при желании нужно пить, как во время, так и после тренировки.

А вот с едой все намного сложнее. Нельзя кушать еще около полутора-двух часов после тренировки. В это время мышцы продолжают работать и сжигать жир, а если вы поедите, сжигаться будут не отложенные жиры, а потребленные калории.

Если вы хотите похудеть в животе или где-то еще, нужно соблюдать правила здорового питания. Во-первых, откажитесь от сладкого, жирного, мучного, жареного, соленого и копченого. Отдавайте предпочтение постному мясу и рыбе, крупам, зелени, свежим овощам и несладким фруктам. Кушать нужно небольшими порциями, но часто – 5-6 раз в день. Это позволит разогнать обмен веществ, чтобы организм не откладывал калории «про запас». Вместо традиционной жарки лучше готовить на пару или запекать.

Примерное меню на день может быть таким. Утро – омлет с нежирным молоком, каша на воде с овощами. День – постный суп с овощным салатом и куском нежирного мяса. Ужин должен быть белковым – пусть это будет кусок рыбы с салатом из овощей, творог, фасоль, яичные белки. В промежутках между основными приемами пищи можно перекусывать орехами, фруктами (кроме банана и винограда), кефиром, йогуртом без добавок. Если вы не можете отказаться от мучного полностью, умерьте его количество, замените белые булки ржаным хлебом. Также не стоит наедаться перед сном, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Старайтесь меньше нервничать и высыпаться – это тоже влияет на скорость и интенсивность процесса похудения. Эти простые правила помогут вам избавиться не только от живота, но и похудеть в целом.

Сегодня быть стройной и подтянутой – не просто модно, стильно и популярно. Быть красивой, значит нравиться мужчинам, быть более востребованной в работе, быть уверенной в себе, а главное, здоровой. Ведь бег дает нам не только вожделенную красоту, но и делает тело выносливым и сильным. Бегайте в любое время, когда светит солнце и идет дождь, бегайте в одиночку и с друзьями, в будни и праздники, в хорошем и плохом настроении. И тогда вы сможете избавиться от живота навсегда!

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть руководство к действию

Проблема лишнего веса становится актуальной для многих и то что сколько нужно бегать, чтобы похудеть вы узнаете из этой статьи. То, что без увеличения двигательной активности похудение невозможно- давно известный факт. Бег может стать прекрасным способом похудения или дополнением к диете и препаратам для похудения.

В чем заключается польза и эффективность бега?

1. При беге и быстрой ходьбе увеличивается частота дыхательных движений, усиливается кровоток и приток кислорода к мышцам и жировой ткани. Ускоряется процесс окисления жиров, организм расходует их, т.к. нуждается в дополнительной энергии. Бег, как аэробная нагрузка способствует расщеплению не только подкожного жира, но и висцерального- находящегося в полостях, вокруг внутренних органов.
2. Укрепляется мышечный корсет. При беге задействовано большое количество мышечных групп.
3. Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.
4. Организм получает заряд бодрости и позитива.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Если использовать бег исключительно как средство для похудения, то возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Выбирая бег, важно определиться, какое количество времени и сколько раз в неделю будет посвящено бегу. Ведь для достижения необходимого эффекта очень важна регулярность ваших забегов.
Для сжигания нужного для похудения количества калорий, которые должны быть получены за счет расщепления жиров, требуется бегать не меньше часа в день. Быстрые пробежки за 20 минут несомненно пойдут на пользу, но вряд ли приведут к снижению массы тела. Не менее 40 минут уходит только на разогрев мышц. В это время расходуется в качестве энергии гликоген- быстровосполняемый ресурс. И лишь, когда его запасы заканчиваются, организм приступает к расходованию жиров.

С чего надо начать, приступая к пробежкам для похудения.

1. Приобретите спортивную одежду и обувь в соответствии в сезоном. Для большей эффективности лучше купить термобелье. Оно обладает хорошей влагоотводящей способностью и при усиленном потоотделении тело и одежда будут оставаться сухими.
2. Запаситесь терпением и упорством, ведь результативный бег- дело не одного месяца.
3. Выберите место для пробежек. Желательно, чтобы дорожки были с более-менее ровной поверхностью, без мелких скользких камешков. Хорошо, если трасса для бега будет слегка извилистой, с небольшими спусками и подъемами. Но в любом случае для пробежек подойдет ближайший парк, стадион или даже собственный двор.

Если масса тела очень большая, то бег может стать непосильной нагрузкой на организм. В таком случае надо начинать с быстрой ходьбы, постепенно наращивая выносливость. К бегу переходят не ранее чем через месяц.
Если предстоит утренняя пробежка, то проснувшись необходимо выпить стакан воды и чашку теплого чая с сахаром. Это нужно для разжижения крови после сна и снижения нагрузки на сердце.

Выйдя на улицу, не стоит сразу рвать с места. Для начала необходима небольшая разминка, быстрая ходьба, постепенно переходящая в бег среднего темпа. Наращивайте скорость постепенно. Максимально быстро бежать нужно не более 15 минут. Затем темп также плавно снижается, переходит в быструю, медленную ходьбу и остановку. При полной остановке сделайте несколько глубоких вдохов и плавных махов руками, приведите частоту дыхания в норму. Очень полезны чередования бега и быстрой ходьбы, подъемы в горку. При подъеме увеличивается расход энергии, а фигура приближается к идеалу.

Во время бега обращайте внимание на дыхание и пульс. Вдох и выдох должны быть только через нос. Пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. При этом пульсе сжигание жира идет быстрее всего, а сердце испытывает безопасную нагрузку.

Для достижения хороших результатов в программе «cколько нужно бегать, чтобы похудеть» не нужно сразу изнурять себя пробежками- организм к этому не готов. Не стремитесь бегать по полтора часа с первого дня. Продлевайте пробежку по мере своих сил. В первые дни будет чувствоваться быстрая усталость. Справиться с ней поможет душ при возвращении домой.

Если вместе с лишним весом имеются и хронические заболевания сердца и сосудов, почек, суставов, то необходимо проконсультироваться с врачом о целесообразности и темпе бега.

можно ли бегом убрать жир с живота

Капсулы Biovittoria – эффективное средство для снижения веса, которое производится по уникальной запатентованной технологии. В ее основе лежит использование компонентов натурального происхождения, которые взаимодействуют и усиливают действие друг друга. Эффективность продукта доказана отзывами на нашем официальном сайте производителя Biovittoria, но популярность продукта привела к появлению многочисленных аналогов. Если вам нужно приобрести капсулы для похудения Biovittoria, заказывайте их только на нашем официальном сайте – так вы сможете гарантированно уберечь себя от подделок.

как убрать подкожный жир на ногах, как сбросить вес за 5 дней
здоровье сбрось вес
фруталика средство для похудения
как убрать обвисший жир с рук
как сбросить лишний вес после родов

Как бегать, чтобы убрать живот? Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес. Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае. Бег — это одно из лучших аэробных упражнений для сжигания жира. Так что его вполне достаточно, чтобы убрать живот. Важно только терпение и настойчивость. Ответить. Главные условия для похудения. Можно ли сбросить лишние килограммы только с помощью бега? Как правильно бегать для похудения. За 1 час занятий в среднем сжигается 50-80 граммов жира. И в первую очередь лишний вес уходит с проблемных зон — живота и боков. Однако нужно понимать, что не следует ждать впечатляющих результатов от 15-минутных пробежек. Скульптура красивого тела требует времени и правильной организации занятий. Бег действительно помогает убрать живот. Но одним бегом фигура не совершенствуется. Мы худеем не зонами, а при снижении общего процента жира в организме. В свою очередь, если у вас сначала худеют ноги, а только потом живот, значит это особенность строения вашего тела, и если пропорции вам не нравятся, изменить их можно, добавив мышечной массы в ту или иную зону (тогда проблемная по сравнению с ней будет казаться меньше). Но вернёмся к тому, как убрать живот при помощи бега. То, что только при помощи бега (как и любого другого спорта) можно похудеть – миф. Снижение веса происходит только в той ситуации, если количество потребляемых калорий меньше, чем затрачиваемых. Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе. Результативность занятий напрямую зависит от скорости бега, регулярности, а также режима питания, количества потребляемых в сутки калорий. Разобраться с калориями помогут онлайн-калькуляторы, их достаточно много, в том числе и в виде приложений для телефона. При правильной организации бега организм потребляет жир, который отложился на бедрах, животе, боках, ягодицах. Именно эти стратегические запасы на беговой дорожке перерабатываются в энергию. Основные рекомендации для максимальной эффективности тренировок таковы Как бегать, чтобы убрать живот. Как бегать, чтобы убрать живот. Бег является основным упражнением для тех, кто стремится привести себя в надлежащую форму. Особенно полезен он людям с избыточным весом, поскольку помогает быстро сбросить лишние кило и начать жить полноценной жизнью. Но избавиться от живота и сантиметров на боках труднее всего. Именно там человек худеет в последнюю очередь, поэтому важно знать, как бегать, чтобы убрать живот, и сделать последнее решающее усилие. Читайте также: Горячая растяжка. Урок №2 — упражнения для тех, кто хочет сесть на шпагат, и батман тандю у станка. Помогает ли бег похудеть в животе? Как убрать живот с помощью бега. Многие начинают бегать по утрам только из-за того, чтобы подкорректировать свою фигуру. Люди, которые занимаются сидячей, малоактивной деятельностью, часто не следят за своим организмом. В итоге у них появляются лишние килограмм, которые портят фигуру. Человек худеет не частями. Он снижает общий процент жира в теле. Если вы начали активно заниматься спортом, первыми начали худеть ноги, а уж потом талия, такова особенность организма. Если пропорции тела не будут устраивать, можно поступить по-другому. Если нам необходимо убрать живот, лучше заняться бегом. Причем делать это следует на свежем воздухе, а не в фитнес-зале на беговой дорожке. Способствует ли бег похудению? Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно отрабатывая свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру. Почему это происходит?. Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса. Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Поможет ли бег убрать живот и бока, и как правильно бегать, чтобы добиться своей цели? Попробуем разобраться. Можно ли убрать живот бегом. О пользе бега известно давно. Он обеспечивает следующее положительное воздействие. Помогает ли бег похудеть в животе? Ответ положительный, поскольку это интенсивная аэробная (кардио) нагрузка. В первую очередь в процессе бега задействуются мышцы бедер, голени и ягодиц. Помогает ли бег убрать бока и живот. При беге организм подвергается интенсивной физической нагрузке. Напрягаются даже те мышцы, которые сложно проработать при других видах спорта. Поэтому с помощью бега можно убрать жир с живота и боков. За тренировку сгорает до 700 калорий, если бегать в течение 40-60 минут в среднем темпе. Это эквивалентно 50-70 г жира. Расстройства стула, вызванные лёгкими пищевыми отравлениями, можно считать наиболее безопасными и быстро излечимыми в списке всех причин, провоцирующих диарею. Но даже такие виды поноса причиняют немалый дискомфорт, нарушают все имеющиеся планы и впоследствии долго отзываются неприятными ощущениями в кишечнике. Необходимо помнить, что при поносе погибает большое количество микрофлоры, обеспечивающей кишечнику полноценную работу, и если выбрать неподходящий метод лечения таблетками, ситуацию можно только усугубить.

здоровье сбрось вес можно ли бегом убрать жир с живота

как убрать подкожный жир на ногах
как сбросить вес за 5 дней
здоровье сбрось вес
фруталика средство для похудения
как убрать обвисший жир с рук
как сбросить лишний вес после родов
реально хорошее средство для похудения
можно ли убрать жир

что помогает сбросить вес
как убрать жир с попы

можно ли бегом убрать жир с живота фруталика средство для похудения

реально хорошее средство для похудения
можно ли убрать жир
что помогает сбросить вес
как убрать жир с попы
как сбросить 40 кг лишнего веса мужчине
капсулы для похудения спб

Biovittoria характеризует уникальный запатентованный состав, недоступный популярным аптечным аналогам. Супер-антиоксиданты, экстракты, минералы сжигают подкожный и висцеральный жир. Тело худеет пропорционально без риска возврата потерянных килограммов. Для некоторых людей соблюдение жёстких диет не только бесполезно, но и может пагубно сказаться на их здоровье. Принимаю препарат, ничего не ем, но вес не уходит. Почему? Тело негативно реагирует на ограничения в еде, начинает запасать жир и замедляет метаболизм даже на фоне приема БиоВиттория. Для эффективного снижения массы тела рекомендовано отказаться от голодания, выстроить полноценный, полезный рацион, не прерывая курса.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе: осваиваем правильную технику

Любая, даже малейшая складочка, появившаяся над любимыми джинсами, способна повергнуть в ужас абсолютно любую женщину, не говоря уже о том, что иногда эти самые джинсы могут просто не сойтись на талии. Такова уж особенность женского организма, что в первую очередь лишний вес проявляется именно в такой уязвимой зоне как живот и бока, а уходит оттуда в последнюю. И на то, чтобы добиться этого необходима масса усилий. Однако первое, с чего стоит начать – это бег. Именно такие занятия помогут «встряхнуть» организм, настроив его на восстановление былой стройности. А том, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, мы вам сегодня расскажем.

Польза бега для организма

Заставить расслабившийся и начинающий обрастать жирком организм активно трудиться над собой – это практически героический поступок, тем не менее, если вы хотите сохранить свое здоровье и прекратить процесс набора веса, нужно пересилить себя. Первый шаг на пути к стройной фигуре и хорошему самочувствию – это быстрый шаг, а точнее бег. Но, вот так ли он действительно полезен? Какой толк вообще может быть от простой пробежки? Такие вопросы возникают в первую очередь. Однако, аргументов, доказывающих неимоверную пользу бега множество, и вот только некоторые из них.

Подобного рода нагрузка позволяет активизировать организм, заставив все его системы работать в усиленном режиме, особенно это касается сердца, благодаря энергичной работе которого усиливается кровоток, а соответственно и происходит насыщение кислородом самого организма.
Происходит ускорение метаболизма, которое позволяет наладить работу печени и желудочно-кишечного тракта. Большое количество пота, выделяемое при беге, выводит с собой годами откладывавшиеся шлаки, что позволит чувствовать себя намного легче.
Постоянная потеря жидкости в комплексе с стабилизацией работы мочеполовой системы позволяют забыть о таком явлении как отечность.
При постоянных аэробных нагрузках организм начинает более активно трудиться над избавлением от всего лишнего: воды, токсинов, шлаков, и, конечно же, жира.

Уже этих аргументов вполне достаточно, чтобы подняться с дивана или оторваться от компьютера, однако поможет ли бег убрать живот? Вряд ли, если не знать всех тонкостей проведения пробежки, их мы и обсудим дальше.

Ошибки новичков

Пробежка – это первое, что приходит в голову начинающим худеть, однако, многим нужно не так уж и много времени чтобы разочароваться в эффективности данного мероприятия, и переключится на более пассивные диеты, а то и вовсе забросить процесс похудения. Виной тому достаточно слабое понимание принципов работы «похудательного» механизма.

Первая ошибка, которую чаще всего допускают новички – это бросание «в омут с головой», то есть начало с очень интенсивных, но достаточно кратковременный нагрузок. Спешим разочаровать: такие действия приведут только к боли в мышцах и сильной усталости, а вот для похудения живота такой бег будет совершенно неэффективен. Начинать же занятия нужно с постепенного увеличения нагрузки от быстрой ходьбы до равномерного длительного бега трусцой.

Второй ошибкой в большинстве случаев становится время тренировки, которое редко превышает 15-20 минут. Многие думают, что, пробежав 2-3 километра средним темпом ежедневно, можно достичь каких-либо устойчивых результатов. Польза от этого конечно же будет, вот только выражаться она будет совсем не в ушедших из проблемных зон сантиметрах. Для того, чтобы результаты стали заметными, нужно посвятить пробежке не менее часа, ведь только за этот промежуток времени организм сможет приступить за расщепление лишнего жира.

И еще одна крайность: слишком редкие или, наоборот, ежедневные занятия. В принципе, в ежедневной тренировке нет ничего плохого, но для неподготовленного организма такая встряска может стать фатальной, потому как с непривычки ему потребуется отдых. Потому лучше всего тренироваться через день, пока не войдете в ритм и не станете получать удовольствие от процесса. Однако, стоит напомнить, что одна-две пробежки тоже не дадут никакого эффекта, потому лучше придерживаться правила «золотой середины».

Правила бега для похудения

Любая тренировка направлена на работу с определенной группой мышц, бег же задействует их абсолютно все. Потому, чтобы бег помог убрать живот и бока нужно знать особенности, усиливающие эффективность пробежек.

Более полезны занятия на природе, однако если необходимость сбросить вес появилась уже после зимних праздников, то лучше отправиться на беговую дорожку в спортзал, потому как такие пробежки могут закончится простудой или бронхитом.
Утренние пробежки считаются более эффективными. Оптимальное время – 6-8 утра, но это не значит, что нужно прямо с постели бежать на стадион. Контрастный душ, легкий завтрак+стакан воды, и только потом в путь.
Во время тренировки нужно постоянно пить, иначе это может вылиться в обезвоживание, при котором об ускорении метаболизма, а значит и похудении, не может быть и речи.
Если вы решили бегать вечером, то стоит перестроить свой график питания, поскольку последний прием пищи должен быть как минимум за 2 часа до бега, об ужине, конечно же, придется забыть. Также не стоит интенсивно нагружать организм мене чем за 2 часа до отхода ко сну.
Бег поможет убрать живот, если в процессе пробежки вы будете напрягать мышцы пресса. Следить нужно и за осанкой, поскольку сутулость и наклон вперед даст огромную нагрузку на позвоночник.
Еще один секрет похудения – интервальный бег. Чередование интенсивности нагрузок поможет организму активнее работать над сжиганием жира. Алгоритм бега следующий: 100 м разминка (быстрый ход) – 100 м настройка дыхания (легкий бег трусцой) – 100 м интенсивная нагрузка (максимально быстрый бег) – 100 м восстановление дыхания (бег трусцой). Провести в таком режиме целый час новичку просто невозможно, потому начать можно с 5-7 повторений, постепенно увеличивая их количество.
Не менее интенсивная нагрузка будет если захватить с собой скакалку и чередовать бег и прыжки.

Но секрет успеха кроется совсем не в соблюдении техники бега, а в удовольствии, которое этот самый бег должен вам приносить, ведь любимое дело всегда дает прекрасный результат.

Рейтинг:
0 / 5 (0)

Как часто мне следует бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Хотя любые упражнения могут помочь вам сжечь калории и похудеть, в том числе избавиться от стойкого жира на животе, нет ничего проще, чем бег. В конце концов, вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы зашнуровать кроссовки и выйти на улицу, и вам не нужно беспокоиться о тренировках по чужому расписанию. Но если вы хотите видеть результаты, вам нужно быть дисциплинированным.

Стивен МакДэниелс, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по фитнесу и отдыху в Beacon College в Лисбурге, Флорида, рекомендует работать до 30–60 минут умеренной активности пять дней в неделю.Оттуда вы можете увеличить интенсивность, что поможет вам сжечь больше калорий. «Для новичка это может означать, что вы начнете с быстрой ходьбы, бега трусцой, а затем бега», — сказал Стивен POPSUGAR.

Когда вы научитесь бегать, вы можете отрегулировать продолжительность тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и веса. «Если вы уже физически активны, вам нужно будет бегать с большей интенсивностью, чтобы сжигать больше калорий», — сказал Стивен. «Новичкам в фитнесе и беге будет легче сжигать калории, потому что организм не привык к этой активности.«Так что тот, кто в хорошей форме, может попробовать короткую тренировку на основе HIIT, в то время как те, кто только начинает, стремятся к более длительной тренировке на выносливость.

Вообще говоря, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете — это еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировок. Чтобы терять полкилограмма жира каждую неделю, вам нужно сжигать 3500 калорий. Чтобы дать вам представление о том, как это происходит, вот сколько калорий сжигает 145-фунтовая женщина во время пробежки, в зависимости от ее уровня физической подготовки:

Новичок: Бег со скоростью около пяти миль в час (примерно 12-минутный темп) в течение 30 минут сожжет примерно 250 калорий.Бег в течение 60 минут сожжет около 500 калорий.
Средний уровень: Бег со скоростью около шести миль в час (примерно 10-минутный темп в миле) в течение 30 минут сожжет примерно 315 калорий. Бег в течение 60 минут сожжет около 630 калорий.
Продвинутый уровень: Бег со скоростью около семи миль в час (примерно 8-1 / 2-минутный темп мили) в течение 30 минут сожжет около 370 калорий. Бег в течение 60 минут сожжет около 740 калорий.

По мере того, как вы продолжаете бегать, ваше тело будет работать более эффективно, что приведет к более медленному сжиганию калорий. Обязательно увеличивайте интенсивность бега, чтобы бороться с этим, и регулярно выполняйте силовые тренировки, которые помогут задействовать большие группы мышц тела, чтобы расходовать энергию и, в свою очередь, сжигать калории более стабильно.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая? Вот что вам нужно знать

30 августа 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Бегуны бегают по многим причинам.Например, фитнес, достижения и адреналин. Достижения и адреналин — очевидные мотиваторы. Хотя фитнес — это широкий термин, означающий разные вещи для разных людей, в целом мы можем сказать, что в основном речь идет о поддержании желаемого веса. Однако, как известно, особенно трудно избавиться от жира на животе. Вот почему эта статья посвящена ответу на вопрос: «Сжигает ли бег жир на животе?»

Что такое жир на животе?

Прежде чем противостоять врагу, вы должны его знать.Думаю, я перефразирую Сунь-Цзы или Макиавелли. Один из этих двух.

Так или иначе, жир на животе также известен как «висцеральный жир». Для многих это не только бельмо на глазу и источник стыда, но и опасность для вашего здоровья. Висцеральный жир окружает органы в брюшной полости, создавая округлую форму живота и увеличивая размер талии.

Но это самое меньшее.

Висцеральный жир связан с серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и ряд других опасных заболеваний.

Тот факт, что от этого трудно избавиться, расстраивает, особенно когда вы не знаете, как вы это получили или почему ваши стратегии по его потере уже не сработали. Хотя ситуация у каждого человека индивидуальна, есть много причин, почему у вас жир на животе и почему он не исчез, несмотря на все ваши усилия.

Что вызывает жир на животе у бегунов?

Даже если вы активный человек, внимательно следящий за тем, что вы едите, ваша диета все равно может вам навредить.

В некоторых случаях это белок — вы едите достаточно, но не того сорта. Когда вы думаете о белке, вы думаете о сыре и мясе. Оба восхитительны, но есть способ получше. Вместо этого вам следует сосредоточиться на нежирном белке, который содержится в курице, индейке и рыбе. Для вас, веганов и вегетарианцев, бобовые и фасоль — отличный источник нежирного белка.

К сожалению, прямо сейчас я также попрошу вас сделать некоторые вычисления. Как только вы узнаете, на каких постных белках нужно сосредоточиться, вам нужно будет съесть нужное количество, чтобы не проголодаться и накормить мышцы, не увеличивая живот.По словам Марины Чапарро, магистра здравоохранения, RDN Академии питания и диетологии, вы должны есть 1 грамм белка в день на каждые 2,2 фунта вашего веса.

Вы также можете подумать об увеличении потребления растворимой клетчатки. Исследования показали, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе на 3,7% за пятилетний период. Вы можете почти вдвое увеличить это количество, добавив в свой рацион физические нагрузки. В качестве источников растворимой клетчатки обратите внимание на бобы, крестоцветные овощи, такие как капуста, руккола, брюссельская капуста и цветная капуста.В принципе, солидным вариантом является любая листовая зелень.

Конечно, наиболее вероятным виновником питания являются углеводы. И мы даже не имеем в виду хлеб. Вы, наверное, хорошо поработали над тем, сколько хлеба вы уже потребляете. Это сам сахар. Вы можете добавить немного бодрости в кофе перед пробежкой. Вы можете есть здоровые или протеиновые батончики или пить спортивные напитки до, во время или после пробежки, чтобы получить дополнительный импульс. Все они, как правило, содержат много сахара. Сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области желудка.

Боритесь с этим, выпивая больше воды вместо спортивных напитков. Замените сахар мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, такими как оливки, оливковое масло, растительное масло, орехи, авокадо и рыба (например, сельдь, лосось, скумбрия и тунец).

И почти идеально, даже если вы активный человек, вы можете сосредоточиться на неправильных тренировках. Из-за того, что слишком много внимания уделяется силовым тренировкам или слишком много внимания кардиотренировкам, жир на животе никуда не денется. Или, что самое странное, вы достигли правильного баланса и выполняете правильные упражнения на мышцы кора, но неправильным образом.

Выполнение планки отлично подходит для сердцевины, но вы можете держать доску слишком долго — вам нужно добавить немного движения. Хорошая планка должна длиться 30 секунд. Затем переходите к упражнению на пресс, которое требует движения из положения планки. Ваш пресс внезапно потеряет устойчивое положение и будет вынужден усерднее работать, чтобы перейти к следующему упражнению. Следующими упражнениями могут быть другие варианты доски, указанные ниже.

Планка для избавления от жира на животе

Планка с подтяжками плеч (для начинающих)

Положение 1 планки: вместе, вес тела на предплечьях.

2-Поднимите руки вверх в положение отжимания, положив руки на землю под плечами.

3-Расставьте ноги на расстоянии бедер.

4-Удерживайте позицию, но периодически левой рукой постучите по правому плечу.

5-Вернитесь в нормальное положение планки и переключитесь — правой рукой постучите по левому плечу.

6-До 2 подхода по 10 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ : Ваши бедра должны оставаться устойчивыми и неподвижными, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.

Bird Dog (Advanced)

1-Старт в положении планки.

2-Поднимите руки вверх в положение отжимания, положив руки на землю под плечами.

3-Расставьте ноги на ширине плеч.

4-Медленно поднимите левую руку над землей, стремясь вперед. В то же время поднимите правую ногу и направьте ее прямо за собой. Поднятые конечности держите как можно параллельно полу.

5-Вернитесь в положение планки и переключитесь.

6-До 2 подхода по 10 повторений.

Теперь мы наконец подошли к главному событию: сбалансировать свои упражнения так, чтобы бег помог вам избавиться от надоедливого жира на животе.

Беговые упражнения для похудения на животе

Бег для похудания — лучшее решение? Многие бегуны попадают в ловушку, полагая, что бег на выносливость решит их проблемы с жиром на животе.Хотя пробежки на выносливость повышают выносливость и сжигают калории, они не лучший способ избавиться от жира. Бег на выносливость заставляет вас бегать дольше, но в его стабильном темпе нет той интенсивности, которая необходима бегунам, чтобы потерять вялость. Вместо этого бегуны должны стремиться к перекрестной тренировке различных вариантов интервального бега.

Перекрестная тренировка

Перекрестная тренировка включает в себя основное упражнение (в данном случае бег), которое дополняется второстепенными упражнениями в выходные дни, что поможет в достижении успеха в вашем основном упражнении.Поскольку основное упражнение — бег, а основная цель — уменьшить жир на животе, выберите плавание, езда на велосипеде и скручивания (если у вас болит спина, не выполняйте скручивания). Эти дополнительные упражнения должны быть минимальными или не оказывать никакого воздействия и выполняться только в течение 30 минут. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о кросс-тренинге здесь.

Интервальные бега

Исследования показали, что периодические высокоинтенсивные тренировки связаны с потерей жира, особенно в области живота.Хотя существует множество вариаций, все интервальные бега имеют одну общую черту: используя разную скорость, вы увеличиваете приток кислорода к своим мышцам, что помогает ускорить метаболизм и быстрее избавляться от калорий. Кроме того, они очень интенсивные. Раньше мы предлагали вам варианты для начинающих, продвинутых и опытных, но интервальные бега лучше всего подходят для бегунов, готовых к физическим нагрузкам тренировки. Тем не менее, если вы новичок в интервальных бегах, вот хороший способ окунуть пальцы ног в воду:

HIIT

Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, HIIT-тренировки стали невероятно популярными за последние несколько лет. так что здесь он получает самые высокие счета.Это что-то вроде тренировки с зонтиком, разделенной на несколько вариаций, одна из которых упомянута ниже. У HIIT нет точного расписания, хотя они, как правило, длятся 30 минут или меньше (не включая разминку или восстановление). Это зависит от физической подготовки бегуна. Они очень эффективны при сжигании жира во всем теле (включая живот), улучшая при этом выносливость и метаболизм глюкозы.

HIIT просты: вы идете до тех пор, пока не сможете. Для бегунов ключевым моментом является концентрация на частоте сердечных сокращений.Они очень сосредоточены на здоровье сердечно-сосудистой системы — чем больше кислорода для мышц, тем выше будет ваша выносливость, чем сильнее будут укреплены мышцы, тем больше жира вы сожжете.

Ради понимания потенциального успеха мы будем стремиться к звездам. Допустим, у вас хорошая физическая подготовка. Включая ваш режим разминки и необходимое время восстановления, все испытание (и да, это будет похоже на испытание — так оно и должно быть) должно длиться 45 минут. Конечно, особенно в начале, маловероятно, что вы наберете все 45.Как мы говорим, ты пойдешь, пока не сможешь. В конце концов, вы наберете 45 баллов. Мы просто используем это в качестве примера.

Чтобы получить более подробную информацию о том, что такое HIIT и как вы можете применить его для достижения ваших беговых целей, щелкните здесь.

Фартлекс

Фартлекс — это старое упражнение с интервальными тренировками, пришедшее из Швеции 1930-х годов. Фартлекс примерно переводится как «скорость игры». Фартлекс сочетает в себе аэробные и анаэробные свойства. Во время перезарядки вы позволите кислороду восполнить запасы мышц; во время спринта вы лишаете мышцы кислорода, заставляя их делать больше с меньшими затратами.Быстрое изменение скорости обеспечивает большую гибкость ваших мышц, сжигание калорий и стимуляцию роста.

Что отличает фартлеков от других упражнений, так это то, что они требуют большего от вашего тела. Вы не будете получать удовольствие от упражнений на фартлек, пока не сделаете это внезапно. Это странно. Просто смирись с этим. Или попробуйте что-нибудь еще из меню. У вас есть варианты.

Если вы хотите попробовать фартлеков, нажмите здесь.

Табата

Табата подпадает под действие HIIT-упражнений, а также является двоюродным братом кросс-тренинга.Это упражнения, которые следует выполнять два-три раза в неделю вместе с вашим основным графиком бега. Упражнения табата занимают всего несколько минут, но они должны быть изнурительными. Они также не являются строго беговым упражнением. Они предназначены для любого спортсмена. Однако, поскольку мы сосредоточены на беге, чтобы избавиться от жира в животе, вот как Табата может вписаться в нее.

Основы Табаты таковы: вы работаете как можно усерднее в течение 20 секунд. Вы отдыхаете 10 секунд. Затем повторите это 8 раз.Все это делается менее чем за 5 минут. Но это ад на земле.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше.

Threshold / Tempo

Ага, роза под любым другим названием. Пороговые или темповые пробежки, как бы вы их ни называли, интенсивны. Нет точек, где вы останавливаетесь, чтобы перевести дух. Ты всегда в движении. Как и у фартлеков, темп влияет на ваше аэробное и анаэробное здоровье. Они также нацелены на ваш лактатный порог, чтобы вы быстрее бегали. Конечно, для наших целей темп также может помочь вам похудеть.

К сожалению, это продлится долго, потому что это определенно для опытных бегунов. Для этого вам понадобится выносливость, а также история потери веса во время бега. Допустим, ваш режим позволил вам избавиться от большого количества жира на животе, но ваше тело упорно цепляется за эти последние деформированные рулоны теста, как большинство знаменитостей отчаянно цепляются за актуальность, публикуя в Твиттере отвратительные горячие кадры с ошеломляющей степенью уверенности. грамматическая свобода.

В любом случае, мы говорим о часовом темповом беге.Темповые пробежки обычно используются для увеличения вашей скорости. Это может быть использовано в ваших интересах: чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете.

И, конечно же, у нас есть статья об этом: нажмите здесь, чтобы посмотреть.

И это все, что касается вопроса: «Сжигает ли бег жир на животе?».

Ответ — да. От жира на животе можно избавиться. Все, что вам нужно, — это соблюдать диету и очень и очень много работать.

Просто как пирог.

Мы, конечно, шутим.Он делает много работы, но в конце концов окупается. Там, где есть желание, есть и способ; где жир на животе, есть способ избавиться от него.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Источники

Данные доступа
Oprah
NCBI

Как избавиться от жира на животе

Вы ищете стратегии, которые помогут вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот с помощью бега?

Вы не одиноки!

На самом деле, многие новички берутся за бег, потому что хотят похудеть и получить плоский живот.

Совершенно понятно почему.

Когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег.

Вы можете сжечь от 600 до 800 калорий во время бега, в зависимости от ваших факторов, таких как ваш размер, интенсивность тренировки и уровень физической подготовки.

Но длинные бегы сами по себе не помогут избавиться от жира на животе.

На самом деле, вам нужно подкрепить свой план правильной диетой и изменениями образа жизни, иначе вы проиграете с треском.

А вы этого не хотите.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами некоторыми из наиболее эффективных способов избавиться от упрямого жира на животе и получить плоский живот.

Но обо всем по порядку, давайте обсудим, что такое жир на животе, а также некоторые опасности, которые он несет.

Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Что такое жир на животе?

Животный жир, или «висцеральный жир» с медицинской точки зрения — это самый опасный жир из всех существующих.

Этот смертельный жир накапливается в области живота и покрывает ваши органы.

Опросы показывают, что 30 процентов взрослого населения США страдают ожирением.

Это чуть больше одного из трех человек, что делает США одной из самых толстых стран в мире.

Вероятность того, что половина населения США будет страдать ожирением к 2040 году.

Этот жир не только влияет на внешний вид, но и является значительным фактором риска многих серьезных заболеваний, в том числе:

Диабет II типа
Сердце Заболевания
Ишемическая болезнь сердца
Гипертония
Некоторые виды рака
Апноэ во сне
Меньшая продолжительность жизни

Как избавиться от жира на животе и получить плоский живот

Вот список умных привычек, которые помогут избавляешься от тела отца и наслаждается более сексуальным животом.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Часть 1 — Изменения диеты на Получите плоский живот

Кухня — это сердце дома, где победа или поражение в борьбе за избавление от жира на животе.

Внесите следующие изменения в свой план питания и увидите, как в результате ваш живот похудеет.

1. Избавьтесь от сахара

Одно из лучших действий, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы как можно скорее получить плоский живот, — это снизить ежедневное потребление сахара.

Не верьте мне на слово.

Наука соглашается.

Вот несколько исследований:

Исследования показали, что испытуемые, которые потребляли от четырех до пяти порций белого хлеба в день, приводили к большему увеличению жира на животе, чем те, кто ел только одну порцию белого хлеба, хотя обе группы потребляли одинаковое количество. количество калорий.
Исследования показали, что низкоуглеводная диета приводит к снижению аппетита, что способствует снижению веса.
Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что средний американец потребляет примерно на 80 калорий в день больше, чем в 1977 году.

Action Step

Сократите (или исключите их навсегда) на все формы рафинированных и обработанных калорий, включая белый хлеб, печенье, вафли, кексы, конфеты, чипсы, рогалики, выпечку, торты, пончики, макароны, крекеры, нездоровую и жареную пищу и любые другие обработанные пищевые продукты, которые вы получаете в сумке или коробка.

Я знаю, что это много, но вы можете делать это медленно.

2. Избавьтесь от жидких калорий

Эти жидкие калории бывают практически любой формы — газированные напитки, кофе, энергетические напитки, фруктовые соки, пиво и другие сахаросодержащие напитки.

Жидкие сахара — худшие, потому что они не «индексируются» мозгом так же, как твердые продукты.

Короче говоря, вы в конечном итоге потребляете много лишних калорий, даже не замечая этого.

Даже диетический кокс вреден.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что люди, которые регулярно употребляли диетическую газировку, набирали примерно в три раза больше жира за девять лет, чем те, кто ее не пил.

Вот почему я сказал любой сахар, даже искусственный.

Action Step

Внимательное питание!

Ешьте то, что вам нужно и полезно.

Ограничьте потребление всех источников жидких калорий, включая кока-колу, спортивные напитки, пиво, алкоголь, сок, кофе и другие виды напитков с сахаром.

Вместо этого пейте воду.

3. Ешьте больше полезных жиров

Есть ли у вас привычка экономить на жирах, потому что вы хотите похудеть? Это большая ошибка.

На самом деле не все жиры вредны для вас.

Фактически, вам нужно столько же жиров, сколько углеводов и белков в вашем рационе.

Здоровые жиры повышают уровень насыщения, улучшают сжигание жира, ускоряют обмен веществ, регулируют уровень сахара в крови и т. Д.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetic Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна в регулировании уровня сахара в крови, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале Appetite, показало, что длинноцепочечные жиры омега-3 может помочь контролировать голод.

Этап действий

Здоровые жиры богаты:

Оливки и оливковое масло
Масло канолы
Льняное масло
Семена
Арахис
Кешью
Миндаль
Арахисовое масло

900 Авокадо Семена кунжута

Тахини
Соус песто

4.Подсчитайте количество калорий

Давайте будем честными, мы ужасно не умеем угадывать количество калорий, потребляемых во время еды, и количество калорий, сожженных во время тренировки.

Исследования, проведенные Центром биомедицинских исследований Пеннингтона, показали, что испытуемые, которые отслеживали количество потребляемых калорий, по-прежнему пропускали примерно 18 процентов из них.

Дальнейшие исследования также показали, что люди — как люди с избыточным, так и здоровым весом — склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Итак, вы не одиноки.

Action Step

Узнайте, как вести журнал умнее.

Существует широкий спектр приложений и онлайн-ресурсов, которые помогут вам упростить процесс подсчета калорий — при условии, что вы готовы заниматься им регулярно.

Вот несколько приложений и веб-сайтов:

SparkPeople
Потеряй!
MyPlate
FitDay
MyFitnessPal
Cron-o-meter

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, используйте этот калькулятор

Интенсивность тренировок
Уровень физической подготовки
Возраст
Масса тела
Пол

5.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Белок — это важное питательное вещество, которое не только помогает вам наращивать мышцы, но и снижает вес.

Во время эксперимента, опубликованного в журнале FASEB Journal, испытуемым-женщинам было предложено соблюдать диету в течение двух месяцев, которая состояла примерно из 30 процентов белка, 30 процентов жира и 40 процентов углеводов.

В то время как контрольная группа придерживалась диеты, которая состояла из 16 процентов белка, 26 процентов жира и 55 процентов углеводов.

Результат показал, что первая группа потеряла значительно больше жира, включая жир на животе, чем другая группа, без потери мышечной массы.

Action Step

Как правило, от 30 до 35 процентов калорий должны поступать из нежирных источников качественного белка.

К ним относятся:

Постное мясо
Целые яйца
Рыба
Орехи и
Молочные продукты

6. Ешьте пробиотики

Пробиотики — это различные типы полезных бактерий, которые содержатся в различных продуктах питания и добавки.

Они могут многое предложить, но, что более важно, они помогают уменьшить жир на животе.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания , субъектов в течение трех месяцев получали две чашки ферментированного молока, содержащего Lactobacillus Gasseri (штамм пробиотиков), в день.

Субъекты сообщили об уменьшении абдоминального висцерального жира примерно на 4,6 процента и подкожного жира чуть более чем на 3 процента.

Другое исследование показывает положительный результат: Пробиотики не только способствуют снижению веса, но и очень хорошо помогают избавиться от жира на животе.

Скажем так, это как средство для детоксикации.

Шаг действия

Вам необходимо поддерживать рост пробиотических бактерий, употребляя в пищу много пребиотических продуктов, которые естественным образом содержат много растворимой клетчатки.

Сюда входят:

спаржа,
бананы,
топинамбур
чеснок,
лук,
лук-порей.

7. Попробуйте прерывистое голодание

Обзор исследований, проведенных по прерывистому голоданию, показал, что у субъектов наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7 процентов в течение периода от двух до шести месяцев.

Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Research, показало, что прерывистое голодание могло вызвать резкую потерю веса всего за несколько недель в группе мышей, которых кормили обычной диетой в течение двух дней с последующим 24-часовым голоданием.

Итак, как работает IF?

Прерывистое голодание эффективно благодаря сочетанию следующих механизмов:

Снижение уровня инсулина.
Регулирование уровня грелина, также известное как «голод»
Содействие высвобождению гормона роста человека.
Увеличение подкожного кровотока в брюшной полости.
Стимулирующие противовоспалительные клетки.

Шаг действия

В последние несколько лет я экспериментировал с несколькими различными расписаниями IF, и это мой личный фаворит, поскольку его легко реализовать, когда ваше тело приспособится к новому подходу к питанию.

Метод 16/8 включает голодание в течение 16 часов в день, а затем прием пищи в течение 8 часов.

Например, вы можете ограничить прием пищи часами с 13 до 21.

Итак, вы просто переходите на завтрак и делаете обед своим первым приемом пищи в день.

Конечно, не стесняйтесь пить кофе утром, но это все.

Постарайтесь воздержаться от сахара или сладостей на завтрак, если вы не хотите тратить оставшиеся часы на муки голода.

Я знаю, что существует множество вариантов IF, но 16/8 — лучшая и самая легкая форма для начинающих.

Как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

8. Пейте зеленый чай

Когда дело доходит до полезных напитков, зеленый чай возглавляет список.

Я говорю о чистом зеленом чае, без латте и фраппе.

Просто классический зеленый чай аля Япония.

Исследования показали, что употребление зеленого чая может увеличить метаболизм до 4 процентов.

Может показаться, что не так много, но все складывается.

Что еще?

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, испытуемые, которые пили зеленый чай с кофеином, потеряли в весе, а также сократили жир на животе больше, чем те, кто употреблял только кофеин.

Действие Этап

Стремитесь к дозе 600 мг или эквиваленту двух-трех чашек зеленого чая в день.

Тем, кто страдает бессонницей, старайтесь лечить ее постепенно, чтобы не нарушать режим сна.

9. Ешьте много растворимой клетчатки

Эксперимент, опубликованный в журнале Obesity, показал, что на каждые десять граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день испытуемые смогли уменьшить свой животный жир примерно на 3,7 процента за срок пять лет.

Примеры десяти граммов растворимой клетчатки включают две порции черных бобов, два небольших яблока и две чашки спаржи

Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у субъектов, которые потребляли больше клетчатки из цельного зерна и злаков, было меньше тела. жир и жир на животе, чем у тех, кто пропустил клетчатку.

Action Step

Растворимую клетчатку можно найти в различных продуктах, в том числе:

Льняное семя
Брюссельская капуста
Авокадо
Лапша Ширатаки
Бобовые
Ежевика

10

.Ешьте жирную рыбу

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что потребление жирных кислот омега-3 из жирной рыбы, такой как скумбрия, эффективно снижает висцеральный жир .

Вы также можете обратиться к добавкам с рыбьим жиром, если не можете найти хороший источник рыбы.

Исследования, проведенные с участием субъектов с жировыми заболеваниями печени, показали, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить жир в брюшной полости и печени.

Этап действий

Старайтесь есть как минимум три порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточный уровень омега-3.

Вот некоторые из них:

Сардины
Палтус
Лосось
Сельдь
Скумбрия

11. Не злоупотребляйте алкоголем

Не зря это называют пивным животом.

Одна порция вина, пива или спиртных напитков может содержать примерно от 120 до 150 калорий, и если вы склонны переедать, вы можете закончить с серьезной перегрузкой калорий.

Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что алкогольные напитки делают ваш мозг более чувствительным к запаху еды, повышая аппетит.

Action Step

Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от пива.

Но небольшая умеренность может иметь большое значение, чтобы помочь вам получить плоский живот.

Часть 2 — Стратегии упражнений для плоского живота

Способ бега и упражнения в целом также имеют значение, когда дело доходит до сжигания жира на животе.

Следуйте приведенным ниже стратегиям, чтобы максимально эффективно потеть.

12.Делайте интервалы

Бег отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения жира на животе, но чтобы получить от него максимум пользы, 45-минутные длинные бега в стабильном темпе — не лучший способ.

Вместо этого делайте интервалы, чередуя высокоинтенсивные всплески бега и медленный бег трусцой или ходьбу для восстановления.

Согласно исследованиям, интервалы полезны не только для скоростной работы, но и для уменьшения жира на животе и ускорения обмена веществ.

Action Step

Начните с правильной разминки (5–10 минут медленного бега трусцой), чтобы поднять температуру тела и подготовить мышцы к предстоящей задаче.

Упорно работайте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение одной минуты, затем снова сделайте это.

Стреляйте на 8 или 9 баллов по шкале RPE.

Повторяйте процесс в течение 15–20 минут. Не забывайте про заминку.

Чтобы узнать больше, посмотрите мои шесть тренировок по сжиганию жира.

Или попробуйте бегать дважды в день.

13. Никаких скручиваний

Классические упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, могут укрепить пресс, но это не самые эффективные упражнения, которые вы можете делать, чтобы избавиться от жира на животе.

Итак, какие упражнения для пресса вам следует делать?

Вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а также воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы вы в конечном итоге сжигали больше калорий.

Они также хорошо работают для наращивания силы основных мышц — верхнего и нижнего пресса, косых мышц, ягодиц.

Action Step

Одно из лучших упражнений на мышцы кора в мире — это старая добрая планка, в которой вы держитесь в стандартном положении для отжиманий, мышцы кора задействованы, спина ровная, предплечья твердо опираются на землю.

Доски не только сильно бьют по сердцу, но и активируют ноги, грудь и плечи.

Выравнивание сначала, сила позже.

Если вы новичок, начните с 3-5 подходов удержания планки по 20-30 секунд каждый.

По мере того, как вы становитесь сильнее, держите его подольше и попробуйте добавить больше вариаций.

14. Попробуйте HIIT-тренинг с собственным весом

Интервальная тренировка высокой интенсивности, как следует из названия, состоит из чередования интервалов между интенсивными упражнениями и периодами восстановления после тренировки низкой интенсивности.

Греческие исследователи обнаружили, что выполнение интервальных тренировок помогло испытуемым сбросить больше жира на животе, чем умеренная постоянная кардио-тренировка.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports & Physical Fitness, показало, что тренировки в стиле HIIT улучшают метаболизм.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.

Действие Этап

Вы можете скопировать мою программу с собственным весом, приведенную ниже, и делать как можно больше повторений с хорошей техникой.

Делайте 20 секунд отдыха между упражнениями, затем отдыхайте одну-две минуты между каждым упражнением.

Стремитесь к шести-восьми раундам

15. Выполняйте тренировки с отягощениями

Исследования показали, что тренировки с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом, диабетом II типа и другими нарушениями обмена веществ.

Например, этот эксперимент показал, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений наиболее эффективно для снижения висцерального жира у подростков с избыточным весом.

Действие Этап

Включите в свою программу обучения следующие рекомендации:

Начните тренировку с персональным тренером . Это поможет вам достичь хорошей формы с самого начала — ключ к эффективной тренировке без травм.
Совместите с кардио. Как? Добавляя гири, боевые канаты, упражнения с набивным мячом.
Делайте сложные движения. Удаление пятен — это миф. Вместо этого выполняйте многосуставные упражнения для всего тела, которые задействуют сразу несколько мышц.Примеры включают приседания, жимы лежа, становую тягу, жимы над головой, бёрпи и т. Д.
Тяжелее или иди домой. Исследования показывают, что выбор большего веса с меньшим количеством повторений наиболее полезен для избавления от жира. И не беспокойтесь о набухании.

Измените образ жизни, чтобы получить плоский живот

Ваш повседневный образ жизни также может повлиять на результаты похудания на животе.

Не волнуйтесь.

Ниже я делюсь с вами точными мерами, которые необходимо предпринять, чтобы ускорить свой образ жизни.

Пот пойдет напрасно, если пренебречь образом жизни.

16. Хороший сон

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, люди, которые спят шесть-семь часов в ночное время, имеют самый низкий уровень висцерального жира.

Исследователи пришли к выводу, что сон выше или ниже этого диапазона связан с увеличением жира на животе, а те, кто спал менее 5 часов, сообщили о худших цифрах.

В 16-летнем исследовании 68 000 женщин, которые спали менее пяти часов за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь часов или дольше за ночь.

Исследования также связали лишение сна с рядом состояний, которые способствуют избытку висцерального жира.

К ним относятся:

Повышенная концентрация гормона кортизола и серотонина.
Пониженная чувствительность к инсулину
Пониженный уровень гормона сытости лептина и повышенная секреция вызывающего чувство голода грелина.

Action Step

Вот что вам нужно, чтобы высыпаться.

Спите не менее 7-8 часов качественного непрерывного сна в ночное время.
Обеспечьте качественный сон, убрав из спальни все отвлекающие факторы, например телевизор, смартфон и другую электронику.
Сохраняйте в комнате прохладу — около 65 градусов. Некоторые люди предпочитают теплую комнату, поэтому сделайте ее настолько удобной, насколько хотите.
Избегайте кофеина и других стимуляторов за три-четыре часа до сна.
Соблюдайте строгий и фиксированный график сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
Примите тот факт, что вы не можете выполнить все из списка дел. Такова жизнь, а с хорошими людьми постоянно случаются неприятности.
Ваша спальня выполняет две функции: сон и секс. Так что держите это так.

17. Снижение стресса

Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что стресс может помешать вам похудеть или даже прибавить в весе, нарушая нормальную гормональную регуляцию.

Это заставит вас голодать, поскольку ваше тело продолжает вырабатывать кортизол, пока продолжается стресс.

Плохая новость заключается в том, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы будете склонны употреблять жирные, калорийные лакомства и продукты, потому что эти продукты стимулируют мозг высвобождать приятные химические вещества, снимающие напряжение.

Шаг действия

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать здесь:

Начните медитировать. Такие техники, как Випассана и Трансцендентальная Медитация, можно легко освоить, не выходя из дома. Не в безмолвную медитацию? Попробуйте вибрационную медитацию, например тибетскую чашу или ванну-гонг.
Ведите ежедневный дневник и записывайте, что вас беспокоит. Это поможет вам определить основные факторы стресса в жизни, а также способы борьбы с ними.
Начать занятия йогой, особенно восстановительной йогой.
Найдите время для себя. Узнайте, как быть более напористым и говорить «нет» членам семьи, друзьям и остальному миру, особенно когда они просят вас о чем-то, на что у вас просто нет времени.
Высыпайтесь не менее 7-8 часов в сутки.
Удалите из своей жизни трения и серые зоны.
Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится, даже если вы смотрите Южный парк в третий раз.

18. Ставьте сложные цели

Исследования, опубликованные в Journal of Human Nutrition & Dietetics, показали, что ключом к долгосрочному снижению веса является постановка сложных целей.

В исследовании, проведенном учеными из Ноттингемского университета, оценивалось влияние постановки целей примерно на 24 000 участников с избыточным весом в течение 12 месяцев.

Следующий вывод:

Субъекты, не ставившие четких целей, были наименее успешными в целом.
Те, кто ставили относительно скромные цели, теряли 10 процентов своего веса.
Те, кто ставил более сложные цели, потеряли в среднем 19 процентов своего тела за один год — почти вдвое больше веса, чем «реалистичная группа».

Кроме того, это подпадает под рекомендацию экспертов по безопасной потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

Этап действий

Как правило, начните с постановки краткосрочных целей по снижению веса.

Эти более короткие и миниатюрные цели представляют собой постепенные достижения, ведущие к вашим конечным целям.

Хорошим примером может быть потеря одного фунта в неделю.

Может показаться, что это немного, но все складывается.

Поддерживайте постоянную потерю веса в течение трех месяцев, и вы достигнете долгосрочной цели — сбросить от 10 до 12 фунтов, другими словами, стремитесь к 10-20% от вашего прежнего веса тела.

Следует ожидать медленной, постепенной потери веса, но не мгновенных результатов. Все, что происходит мгновенно, никогда не бывает хорошо.

19. Оставайтесь последовательными

Последовательность в лучшем виде!

Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрекселя, ключом к избавлению от лишних килограммов и их сохранению является постоянная потеря небольшого количества каждую неделю.

В ходе эксперимента группа из 183 участников с избыточным весом составила годовой план похудания.

В конце концов, субъекты, которые потеряли постоянное количество веса в течение первых двух месяцев эксперимента, потеряли больше веса, чем люди, сидящие на диете йо-йо, несмотря на то, что последняя группа сообщила о более значительных результатах по снижению веса в начале.

Дальнейшие исследования достижений и личного успеха показывают, что самые успешные люди в мире — те, кого вы можете считать удачливыми, — обладают огромным уровнем настойчивости.

Никогда не сдавайтесь, даже не начав.

Action Step

Сделайте упражнения ежедневными, необходимо убрать вредную пищу из вашей жизни, делать работу, и вы увидите улучшения, но не сразу.

Это нормально, если у вас будет время для развлекательных обедов или жульничества, но, пожалуйста, ограничьте его как можно больше.

И все.

Сегодняшний пост полон полезных стратегий, которые помогут вам сжечь жир на животе и сделать живот плоским.

Но начинать путь зависит только от вас.

Правильно питайтесь, часто занимайтесь спортом и заботьтесь о своем теле.

Остальное — мелочи.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
Как быстро (или медленно) вы должны начинать свои первые занятия
13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!
Заключение

Думаю, на сегодня все.

Не волнуйтесь, в ближайшее время я напишу больше о беге и похудании.

Пожалуйста, сделайте все возможное, чтобы претворить в жизнь то, что вы только что узнали, чтобы вы могли избавиться от жира на животе и наслаждаться плоским животом.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Дэвид Д.

Вот почему вам следует время от времени забивать тротуар

Вы ищете стратегию, которая поможет вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот? Ты не одинок! Один из многих способов, которые новички используют, чтобы сбросить лишние килограммы, — это спринт. Если вы новичок в мире похудания, вы можете попробовать этот метод. Но прежде чем вы начнете, задайте себе вопрос: будет ли бег эффективно сжигать жир на животе для меня?

Вы, наверное, знаете многих людей, которые занимаются бегом, чтобы похудеть.По оценкам, только в Соединенных Штатах более 64 миллионов человек выходят на улицы не реже одного раза в год. Давайте быстро рассмотрим, как можно избавиться от жира на животе с помощью спринта в качестве основного упражнения.

Что такое жир на животе?

Животный жир, находящийся в области тела между нижней частью ребер и верхней частью бедер, также известен как висцеральный жир. Для многих это не только стыд, но и опасность для здоровья вашего тела. Врачи говорят, что это самый опасный жир в вашем организме.

Смертельные соединения накапливаются в вашем животе и окружают ваши органы. Этот жир не только влияет на вашу внешность, но и повышает фактор риска следующих заболеваний:

Болезнь сердца
Сахарный диабет 2 типа
Меньшая продолжительность жизни
Гипертония
Апноэ во сне
Некоторые виды рака
Заболевания коронарной артерии
Болезни сердца

Подробнее: Как избавиться от жира в нижней части живота: избавиться от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

Shutterstock

Поможет ли бег сжечь жир на груди и животе?

Чтобы сбросить несколько фунтов, вам нужно создать дефицит калорий в вашем организме.Вы должны создавать дефицит от 3500 до 7000 калорий еженедельно, чтобы терять около 2 фунтов каждую неделю.

Этого дефицита можно достичь, потребляя меньше калорий и сжигая больше во время бега. Вы можете сжечь жир на груди и животе, если будете регулярно бегать (17).

Сжигает ли бег на беговой дорожке жир на животе?

Как упоминалось ранее, похудеть можно только при дефиците калорий в организме. Этого дефицита можно добиться с помощью тренировок по сжиганию жира, таких как бег на беговой дорожке.

Однако перед тренировкой необходимо убедиться, что вы потребили меньше калорий, чем обычно. Вы также должны сжигать много калорий, которые вы потребляли во время бега на беговой дорожке, чтобы достичь желаемых результатов.

Фактически, исследования показывают, что бег на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба. Спринт на беговой дорожке сжигает на 36 калорий больше, чем ходьба (6).

Shutterstock

Будет ли бег за неделю сжигать жир на животе?

Спринт — это эффективный способ сжигания калорий.Вы можете легко достичь дефицита калорий, потребляя меньше и занимаясь этой физической активностью.

Количество жира на животе, которое вы можете сжечь во время спринта, во многом зависит от вашего темпа, продолжительности бега и размера тела. Если вы посвятите неделю запланированным упражнениям, вы успешно сожжете значительное количество жира на животе.

Сжигает ли бег и ходьба жир на животе?

Вы уже знаете, что спринт творит чудеса; как насчет прогулки? Что ж, вы можете сжечь висцеральный жир простой быстрой ходьбой.

Однако, чтобы сжечь значительное количество жира, вам нужно будет ходить в быстром темпе, а также на большие расстояния. Чем быстрее и длиннее ваша прогулка, тем больше калорий вы сожжете.

Преимущества бега для сжигания жира на животе

Вот несколько причин, по которым вам следует рассматривать спринт как способ похудеть по сравнению с другими видами упражнений.

Shutterstock

1. Он сжигает больше калорий

Бег сжигает намного больше жира, чем другие виды упражнений.Это потому, что вам нужно задействовать вместе разные типы мышц (11).

Исследование, проведенное Гарвардским университетом, подтверждает указанную выше разницу в калориях. В исследовании сравнивали калории, сжигаемые людьми трех разных весов за 30 минут.

Согласно результатам, испытуемые весом 70 кг могли легко сжечь 372 калории на спринте с нормальным темпом 10 км / ч за 30 минут. Это было столько же, сколько калорий, сожженных испытуемыми, занимавшимися энергичными боевыми искусствами, плаванием и 30-минутными играми, такими как баскетбол (3).

2. Вы будете сжигать калории даже после тренировки

Только несколько упражнений продолжают сжигать жиры после того, как вы закончите тренировки.

Что ж, исследования показывают, что высокоинтенсивные бега, такие как повторение холмов и т. Д., Продолжают сжигать жиры в течение 48 часов после упражнений (5).

Бег задействует несколько мышц, которым требуется энергия для восстановления после тренировки. В мире фитнеса это обычно называют «эффектом после ожога».

Несколько исследований показали, что этот эффект после ожога может помочь вам со временем значительно сжечь больше жиров.

В одном исследовании испытуемых заставляли ездить на велосипеде в течение 45 минут в очень интенсивном темпе. Они сожгли 519 калорий во время тренировки и еще 190 калорий за следующие 14 часов (1).

Shutterstock

3. Подавление аппетита

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий за счет меньшего количества еды, вы, возможно, уже знаете, что эта стратегия иногда усиливает чувство голода.

Хорошая новость в том, что бег на короткие дистанции помогает сдерживать чувство голода.Несколько исследований показывают, что высокоинтенсивный бег снижает чувство голода за счет снижения аппетита (7).

Бег с высокой интенсивностью снижает уровень гормона голода, известного как грелин. Он также способствует выработке гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 испытуемых показало, что час спринта или силовая тренировка в течение полутора часов снижают уровень грелина и увеличивают выработку PYY.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

4.Беговые мишени, жир живота

Многие исследования показывают, что жир на животе можно уменьшить с помощью умеренных и высоких аэробных упражнений, таких как спринт, без изменения диеты.

Анализ более 15 исследований с участием более 852 человек показал, что аэробные упражнения снижают количество жира без каких-либо изменений в диете. Было обнаружено, что тренировки с умеренной и высокой интенсивностью являются наиболее эффективными для уплотнения жира на животе (14).

Исследование с участием людей среднего возраста показало, что бег с высокой интенсивностью снижает жир на животе значительно больше, чем отсутствие упражнений или бег / ходьба с низкой интенсивностью.

Shutterstock

5. У бега масса других преимуществ

Помимо уменьшения жира на животе, спринт имеет много других преимуществ для здоровья. Некоторые из проблем со здоровьем, которые предотвращает работа, включают следующее:

Болезнь сердца. Одно исследование с участием более 50000 человек показало, что ежедневный спринт продолжительностью от пяти до десяти минут может снизить риск сердечных заболеваний примерно на 46%
Диабет. Спринт может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки чувствительными к инсулину (12).
Водопад. Бег поможет вам снизить риск падения при ходьбе для пожилых людей. Исследования показывают, что у пожилых людей, которые бегают, меньше шансов упасть, поскольку мышцы ног более отзывчивы.
Катаракта. Одно исследование показало, что умеренный и энергичный бег или ходьба в темпе снижают риск катаракты. Чем больше выполняли упражнения, тем ниже был риск.
Повреждение колена. Некоторые люди считают, что спринт вреден для колен.Что ж, это оказывается ложным. Согласно анализу 28 исследований, это просто заблуждение. Существуют убедительные доказательства того, что физическая активность увеличивает силу ваших колен (16).
Боль в колене. Бег может уменьшить боль в коленях. Исследования с участием людей со средним возрастом 64 года показали, что боль в коленях и артрит не связаны с бегом на короткие дистанции. Вместо этого у людей, которые бегают, на самом деле меньше боли в коленях.

Как сжечь жир на животе с помощью бега?

Если вы хотите похудеть, вы должны сжечь как можно больше калорий.В этом вам поможет спринт. Вот несколько привычек, которые помогут вам избавиться от тела этого папы:

Shutterstock

1. Выберите подходящий тип ходовой части

Первый шаг к избавлению от жира на животе — это выбрать упражнения, которые подходят вам.

Ну есть несколько видов бега. У каждого типа есть свое предназначение, а также преимущества. Вы можете выбрать желаемый из следующих типов:

База. Это нормальный ход.Это короткая или умеренная длина (около 10 км) и выполняется в естественном темпе.
Длинный. Это удлиненная версия базового пробега. Это делается в том же темпе, но на большом расстоянии, обычно от 15 до 20 километров. Этот тип улучшит вашу выносливость и физическую форму (2).
Интервал. Короткий и интенсивный пробег, который часто повторяется несколько раз. Между ними есть короткие перерывы. Например, вы можете пробежать 400 метров пять раз и отдыхать около 5 минут на каждом интервале.Этот тип бега дает вам скорость и мощность.
Хилл повторяется. Аналогичен интервальному спринту. Однако здесь вы побежите в гору. Например, вы можете пробежать 1 минуту 10 раз, делая перерывы между повторениями. Этот тип упражнений укрепит вашу выносливость и улучшит вашу силу, а также скорость.
Восстановление. Это медленные прогоны, которые выполняются после тяжелых прогонов. Например, вы можете бегать в гору и бегать 4 минуты в удобном темпе.
Прогресс. Здесь вы начинаете медленно и заканчиваете в быстром темпе. Например, вы можете пробежать 8 км в естественном темпе, а затем 2 км в головокружительном темпе. Эти виды пробежек улучшат вашу скорость, выносливость и уменьшат утомляемость.

Подробнее: Бег для похудания Интервальные тренировки: поднимитесь и не двигайтесь!

Shutterstock

2. Начало работы

После того, как вы выбрали тип пробежек, который вам подходит, вы должны начать.Итак, имеем:

Хорошие и удобные кроссовки
Верх удобный
Бутылка с водой
Шорты
Комфортные штаны

Женщины должны носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Вы можете иметь светоотражающее снаряжение или пальто, чтобы избежать несчастных случаев, когда вы бежите очень рано утром или ночью.

В начале тренировки следуйте этим основам:

Разминка. Перед бегом важно сделать растяжку, чтобы подготовить тело.Начните с растяжки, затем ходите около 5 минут и, в конце концов, начинайте медленный спринт, переходя в высокий темп.
Восстановление. После того, как вы закончите один круг бега, остынет в течение примерно 6 минут. Прогуляйтесь в это время и постепенно увеличивайте скорость после перерыва.
Частота. Стремитесь к бегу 3 или 4 дня каждую неделю. Это дает вам достаточно времени для восстановления между тренировками.
Время тренировки. Вы можете бегать по 30 минут каждый день.Это включает пять минут разминки, 20 минут спринта и 5 минут на расслабление (9).

Shutterstock

3. Составьте план

Если вы используете пробежки, чтобы избавиться от жира на животе, у вас должен быть план.

Для новичков вы можете чередовать бег и ходьбу во время тренировок. Постепенно следует увеличивать время и интенсивность каждого упражнения.

Вот примерный план на месяц.

Первая неделя

Сделайте 5 минут разминки.
Бегите 1 минуту в естественном темпе
Добавьте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе
Повторить естественный и умеренный бег 7 раз
Остыть 5 минут

Вторая неделя

Разминка 5 минут
Бегите 2 минуты в естественном темпе
Добавьте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе
Повторить умеренную ходьбу и естественный бег 5 раз
Охлаждение около 5 минут

Shutterstock

Третья неделя

Разминка в течение 5 минут как обычно
Бегите в естественном темпе 3 минуты
Идите умеренным темпом в течение 2 минут
Повторить пробежки и прогулки 4 раза
Охлаждение 5 минут

Четвертая неделя

Разминка 5 минут
Бегать 4 минуты в естественном темпе
Идите в умеренном темпе в течение 2 минут
Повторить пробежки и прогулки 3 раза
Дайте остыть в течение 5 минут как обычно

После четвертой недели вам следует увеличить бег на несколько минут.Вы также можете сократить время ходьбы между пробежками. Попробуйте добавить разные стили спринта для большего комфорта.

4. Объедините бег с другими упражнениями

Чтобы похудеть более эффективно, нужно сжигать как можно больше калорий. Один из способов сделать это — включить другие упражнения помимо спринта. Следуйте советам ниже:

Не делать скручивания. Упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, укрепляют пресс.Однако они не помогут избавиться от жира на животе. Вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют несколько мышц и заставляют сердечно-сосудистую систему сжигать больше жиров.
Сделайте доски. Если вы хотите использовать другие упражнения, то можете делать планки. Доски будут воздействовать на ваш корпус, задействовать ваши ноги, грудь, а также плечи. Если вы новичок, вы можете делать от 3 до 5 подходов планки продолжительностью от 20 до 30 секунд для каждого повторения. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете попробовать продержаться дольше.
Включите другие силовые упражнения высокой интенсивности. Высокоинтенсивные силовые тренировки состоят из интенсивных упражнений с более короткими периодами восстановления. Исследователи связывают интервальные упражнения с потерей жира на животе больше, чем умеренные кардиотренировки (8).
Тренировка с отягощениями. Исследования показали, что упражнения с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом и другими нарушениями обмена веществ. Сочетание силовых тренировок и кардио может уменьшить ваш висцеральный жир, если у вас избыточный вес (15).

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

5. Измените диету

Кухня — это то место, где ваша битва за избавление от жира на животе выиграна или полностью проиграна. Для лучших результатов вам необходимо внести следующие изменения в свой план питания:

Shutterstock

Один из способов избавиться от жира на животе — это снизить ежедневное потребление сахара.Наука согласна с этим утверждением.

Одно исследование показало, что люди, которые потребляют от четырех до пяти порций белого хлеба каждый день, набирают намного больше жира на животе, чем те, кто потребляет такое же количество калорий (18).

Итак, сократите потребление печенья, пончиков, макарон, крекеров и нездоровой пищи для достижения наилучших результатов.

Подслащенные напитки Ditch

Газированные напитки, кофе, фруктовые соки, пиво, энергетические напитки и любые другие подслащенные напитки содержат много калорий.

Даже одна чашка кокса вредна. Исследование, опубликованное Журналом Американского гериатрического общества, подтверждает это заявление. Исследование показало, что субъекты, которые регулярно употребляли газировку, набирали в три раза больше жира за 9 лет, чем те, кто ее не употреблял (4).

Итак, вместо сладких напитков выпейте что-нибудь еще, например воду.

Вы относитесь к категории людей, которые верят, что жиры могут заставить вас набрать вес? Что ж, вы ошиблись.

Не все жиры вредны для вас. Исследования показывают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, лучше влияет на уровень сахара в крови, чем диета, богатая углеводами. Кроме того, некоторые типы жиров помогают контролировать чувство голода, поэтому вы потребляете меньше калорий (10).

Белки необходимы для наращивания мышц и помогают похудеть.

В одном исследовании, опубликованном в журнале FASEB Journal, испытуемые потребляли много белков. Контрольная группа ела меньше белков. Результаты показали, что первая группа потеряла больше жиров, включая жир на животе, чем другая группа.

Было показано, что прерывистое голодание помогает субъектам терять от 4 до 7 процентов жира на животе менее чем за шесть месяцев. Так что, помимо бега, имейте план голодания. Вы можете ограничить себя в приеме пищи в определенные часы. Однако не бегайте натощак.

Shutterstock

6. Измените свой образ жизни

Ваш образ жизни также может повлиять на показатели жира на животе. Вы будете зря потеть, если пренебрежете повседневным образом жизни. Следуйте приведенным ниже советам для достижения оптимальных результатов:

Высыпайтесь. Исследования показывают, что сон от шести до семи часов способствует снижению уровня жира на животе. Если вы спите меньше этого, вы наберете больше висцерального жира. Одно исследование пришло к выводу, что женщины, которые спят менее пяти часов, набирают больше веса, чем те, кто спал 7 или более часов каждую ночь (13).
Ставьте цели правильно. Исследователи обнаружили, что ключом к снижению веса является правильная постановка целей. Итак, начните с постановки долгосрочных и краткосрочных целей.Хороший пример цели — потеря 3 кг в неделю.

Искусство сохранять мотивацию

Придерживаться плана бега довольно сложно. Итак, как оставаться мотивированным?

Что ж, уловка сохранять энтузиазм заключается в том, чтобы ваши спринтерские тренировки были увлекательными, чтобы у вас не было никаких оправданий, чтобы их пропустить. Вы можете сделать это, соблюдая следующие правила:

Меняйте маршруты каждую неделю.
Добавьте в свое расписание различные виды бега.Вы можете попробовать повторение холма сегодня и интервалы завтра.
Беги с другом, который бросает тебе вызов. Это сохранит вашу мотивацию и даст вам чувство безопасности, особенно если вы бегаете рано утром или поздно вечером.
Если вам сложно проявлять мотивацию утром, вы можете накануне вечером настроить беговое снаряжение, чтобы сэкономить силы, когда вы проснетесь.
Запишитесь на соревнования по спринту, например марафоны, для мотивации.

Заключение

Сжигает ли бег жир на животе? Да, оно может.Он сжигает много калорий и определенно поможет избавиться от жира на животе. Более того, это упражнение имеет много других преимуществ для здоровья, и его довольно легко включить в свой распорядок тренировок.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Спросите хорошо: уменьшение жира на животе (2015, nytimes.com)
калорий, сожженных за 30 минут для людей с разным весом (2018, health.harvard.edu)
Потребление газированных напитков в рационе связано с долгосрочным увеличением окружности талии в биэтнической когорте пожилых людей: продольное исследование старения в Сан-Антонио (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Энергозатраты на ходьбу и бег: сравнение с уравнениями прогноза (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Подавление ацилированного грелина у людей, вызванное физическими упражнениями (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Сколько в среднем взрослый должен заниматься физическими упражнениями каждый день? (2019, mayoclinic.орг)
Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для снижения ожирения — обзор (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Вклад мышц в движение и поддержку во время бега (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Длительное увеличение инсулино-стимулированного транспорта глюкозы в мышцах после упражнений
Меньший сон связан с набором веса (2006, sciencedaily.com)
Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние мануальных тренировок с отягощениями на физическую подготовку подростков (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
Как физическая нагрузка влияет на коленный сустав? Систематический обзор (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Что делать, чтобы избавиться от жира в груди (2020, medicalnewstoday.com)
Потребление цельного и очищенного зерна по-разному связано с абдоминальным висцеральным и подкожным ожирением у здоровых взрослых: исследование Framingham Heart Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)

Может ли 20-минутный бег трусцой сжечь жир на животе?

Бег трусцой — отличное упражнение.

Кредит изображения: RossHelen / iStock / GettyImages

Теоретически 20-минутный бег в день может помочь вам сжечь жир, хотя вы не можете выбирать, какие части тела теряют жир в первую очередь. Но на практике вы почти всегда добьетесь лучших результатов, увеличив физическую активность, изменив диету или и то, и другое.

Совет

Хотя бег трусцой или бег по 20 минут в день представляет собой практический вклад в любые усилия по снижению веса, вы получите наилучшие результаты, сочетая эти тренировки с другими видами физической активности и здоровым питанием.

Живот жир 101

Прежде чем продолжить, вот краткое руководство по жировым отложениям в целом и по жиру на животе в частности. У всех нас есть два заметных типа жира на животе, начиная с подкожного жира, который живет прямо под кожей и может существовать где угодно, в том числе на животе.

Другой тип жира вокруг живота — это висцеральный жир, который находится глубоко внутри живота и заполняет пространство между внутренними органами. Как объясняет Harvard Health Publishing, слишком много висцерального жира также может представлять серьезный риск для здоровья, помимо рисков наличия слишком большого (подкожного) жира в организме в целом.

Вот хорошие новости: весь жир в организме представляет собой запасенную энергию, и если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете, вашему организму придется использовать этот накопленный жир в качестве топлива — именно так вы худеете.Если не считать осложнений, чтобы сбросить полкило жира, вы должны сжечь примерно на 3500 калорий больше, чем потребляете.

Бег трусцой и жир на животе

Итак, насколько полезен бег трусцой или бег по 20 минут в день, когда дело доходит до потери лишнего жира на животе? Это в значительной степени зависит от вашего веса и скорости бега. В целом, чем больше вы весите и чем быстрее бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Приведенные ниже оценки сжигаемых калорий основаны на счетчике калорий физической активности Американского совета по упражнениям.

Бег сжигает 174 калории за 20 минут
Бег со скоростью 5 миль в час сжигает 199 калорий за 20 минут
Бег со скоростью 6 миль в час сжигает 249 калорий за 20 минут
Бег со скоростью 7 миль в час сжигает 286 калорий за 20 минут

Бег сжигает 206 калорий за 20 минут
Бег со скоростью 5 миль в час сжигает 235 калорий за 20 минут
Бег со скоростью 6 миль в час сжигает 294 калории за 20 минут
Бег со скоростью 7 миль в час сжигает 339 калорий за 20 минут

Чтобы рассмотреть ситуацию в перспективе, для того, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю — что Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как безопасный и устойчивый показатель потери веса — вам необходимо поддерживать дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий. в день.В зависимости от веса тела это может означать бег трусцой в течение двух или более часов.

Если вы потребляете достаточное количество калорий и добавляете бег трусцой или бегом по 20 минут в день, вы все равно можете похудеть и похудеть — просто для того, чтобы проявились результаты, потребуется больше времени.

Подробнее: Сколько кардио в день, чтобы похудеть на животе?

А как насчет интенсивности упражнений?

Влияет ли интенсивность упражнений на то, как быстро жир отходит с живота, а не с других частей тела? Исследователи все еще работают над окончательным ответом на этот вопрос, и ответ, похоже, в некоторой степени зависит от того, пытаетесь ли вы сбросить висцеральный абдоминальный жир или подкожный абдоминальный жир.

Несмотря на то, что в нем участвовали только 28 субъектов (все женщины с избыточным весом и диабетом 2 типа), исследование, опубликованное в июньском номере журнала Diabetes & Metabolism Journal за 2012 год, заслуживает особого внимания, поскольку в нем количественно определено, как интенсивность упражнений влияет как на висцеральный, так и на подкожный жир. Помните, что жир на животе может быть подкожным жиром, висцеральным жиром или их комбинацией.

После 12-недельной программы упражнений исследователи пришли к выводу, что аэробные упражнения средней интенсивности приводят к значительной потере как общего, так и висцерального жира по сравнению с отсутствием физических упражнений.Энергичные упражнения привели к значительному сокращению подкожного жира.

А как насчет интервальных тренировок высокой интенсивности или HIIT? Этот тип тренировок, который часто называют средством от жира на животе, на самом деле является многообещающим. Например, в апрельском выпуске журнала The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness за 2016 год исследователей набрали 39 здоровых взрослых людей, которые либо занимались обычными тренировками в тренажерном зале, либо традиционными тренировками плюс HIIT.

В конечном итоге обе группы добились успеха в сокращении общего и висцерального жира.Но группа, которая включала HIIT, показала значительно большее сокращение как уровня висцерального жира, так и обхвата живота.

Итог: до тех пор, пока вы установите этот важнейший дефицит калорий, почти любой тип упражнений поможет вам сделать живот более плоским. Но если вы хотите более быстрых результатов, возможно, не помешает добавить несколько быстрых интервалов HIIT в ваши 20-минутные пробежки — разумеется, после того, как вы полностью разогреетесь.

Подробнее: Как максимизировать кардио-тренировки для похудания

В среднем, сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Упражнения для похудания и наращивания мышечной массы

Кредит изображения: Кевин Козицки / Источник изображения / Getty Images

Если у вас возникли проблемы с застегиванием пояса, возможно, возникла проблема из-за лишнего веса в животе, который возник не в одночасье.Американцы в среднем набирают вес медленно, но верно — чуть больше 3 фунтов каждые четыре года, согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году.

Наследственность и гормоны определяют, набираете ли вы вес в области живота или бедер, а то, как быстро вы избавляетесь от жира на животе, зависит от того, сколько фунтов вам нужно сбросить. Возможно, вы сможете сбросить до 2 фунтов в неделю, соблюдая здоровую диету и регулярно занимаясь спортом, но не все это будет происходить из-за вашего живота.

Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и добиваться своих целей!

Подкожный жир против висцерального живота

Подкожно-жировая клетчатка — это подкожный жир прямо под кожей, который проявляется в виде ручек и дряблостей на бедрах, спине, животе и бедрах. Его может быть трудно потерять, но он не представляет серьезной угрозы для здоровья, если у вас нет лишнего веса или ожирения.

Жир в глубине живота — совсем другое дело.Это называется висцеральным жиром, он образуется за брюшной стенкой и окружает ваши органы. Этот тип жира является биологически активным, вырабатывая гормоны, которые могут подвергнуть вас риску метаболических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Вы не можете «точечно уменьшить» любую часть своего тела, включая живот. Однако, в отличие от жиросодержащего жира, висцеральный жир живота довольно легко поддается диетическим изменениям и регулярным тренировкам.

Похудение и жир на животе

Как и большинство американцев, вы, вероятно, со временем набрали вес на животе, поэтому потребуется время, чтобы его сбросить.Согласно общим принципам похудания, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира. Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий и увеличить количество сжигаемых калорий. Считается безопасным сокращать от 500 до 1000 калорий в день для потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Это может быть не так сложно, как кажется, особенно если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни и в вашем рационе много пустых калорий, таких как газировка и другие рафинированные углеводы. Например, если исключить из своего рациона всего одну 16 унций колы каждый день, это сэкономит вам 207 калорий, а отказ от среднего картофеля фри в ресторане быстрого питания сэкономит вам 378 калорий.Тридцать минут быстрой ходьбы сжигают от 149 до 167 калорий для среднестатистического человека весом 155 фунтов.

Если вы постоянно сокращаете и сжигаете 500 калорий из своего рациона ежедневно, вы теоретически можете сбросить 10 фунтов за 2,5 месяца или 26 фунтов за полгода. Чтобы удвоить потерю веса, создайте ежедневный дефицит в 1000 калорий с помощью диеты и упражнений — потеря 2 фунтов в неделю может помочь вам набрать 10 фунтов всего за пять недель. Однако это эмпирическое правило, по-видимому, лучше всего работает для кратковременного похудения, как утверждает Дэнси Уэбб, доктор медицинских наук, в статье Today’s Dietitian в 2014 году.Если через несколько месяцев вы достигнете плато, диетолог может помочь вам скорректировать ваш план, чтобы двигаться дальше.

Что бы вы ни делали, не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800, если вы мужчина. Постоянное употребление слишком малого количества калорий или сжигание слишком большого количества может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ, а также замедлить ваш метаболизм и, следовательно, ваш прогресс в сжигании жира.

Диетические меры для похудания

То, что вы едите, способствует успешному сжиганию жира.Употребление протеина ускоряет метаболизм, потому что вашему организму требуется больше усилий для его переработки. Белок — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам оставаться сытым до следующего приема пищи, а также помогает сохранить мышечную массу, чтобы вы в основном теряли жир на диете для похудения. Выбирайте качественные нежирные белки вместо жирных кусков мяса и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например, жирных сыров. Хорошие источники белка включают рыбу, птицу, бобы, орехи и семена, яйца и сою.

Выбирайте более здоровые углеводы с высоким содержанием клетчатки и других питательных веществ, включая фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.Как и белок, клетчатка насыщает, наполняет организм без добавления калорий.

Это миф, что сокращение жиров из рациона приведет к сокращению жировых отложений. Однако обратите внимание на типы жиров, которые вы выбираете. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо, оливках и оливковом масле, орехах и семенах, дают вам жир, необходимый для поглощения питательных веществ, выработки гормонов и построения здоровых тканей и клеток.

Упражнения для похудания и наращивания мышечной массы

Вы можете подумать, что скручивания и приседания помогут вам избавиться от нежелательного жира на животе, но эти типы точечных упражнений только тонизируют мышцы, но не сжигают жир.Чтобы избавиться от жира на животе, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует режим, сочетающий аэробные упражнения с силовыми тренировками. Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

Старайтесь заниматься не менее 30 минут упражнений, которые заставляют ваше сердце биться чаще, в течение пяти дней в неделю — например, ходьба в темпе, который заставляет вас задыхаться, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля или плавание. По данным Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых вы чередуете периоды аэробной активности с периодами отдыха, дают больше преимуществ для похудания на животе.

В те два дня, когда вы не занимаетесь аэробикой, выполняйте силовые упражнения, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Делайте эти дни подряд, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или эспандеры или записаться на занятия йогой. Что касается веса, ACSM предлагает от 8 до 12 повторений от 8 до 10 различных упражнений, нацеленных на все основные мышцы. Или, если вы выберете йогу, включите в свою практику такие позы, как Лодка, Стул, Дельфиновая доска, Собака, обращенная вниз, Треугольник и Воин 1.

Руководство по великолепному прессу для бегунов

Есть два типа бегунов: те, у кого отличный пресс, и те, кто их хочет.

Давай, признай: тебе нужен отличный пресс! Нечего стыдиться. На самом деле, некоторые ученые, в том числе Девендра Сингх, доктор философии, эволюционный психолог из Техасского университета, предполагают, что мы, люди, генетически предрасположены к желанию худощавого живота, потому что это признак хорошего здоровья и «репродуктивной пригодности».

Помимо красивой внешности, отличный пресс действительно полезен для здоровья.Исследования показали, что для обоих полов существует сильная корреляция между количеством жира на животе у человека и риском развития метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Очевидно, что мужчины и женщины с видимыми мышцами живота имеют небольшое количество жира на животе и, следовательно, более низкий риск этих заболеваний.

Есть еще пара преимуществ наличия отличного пресса, характерного для бегунов: лучшие беговые качества и меньше травм. Видимые мышцы живота возникают не только из-за небольшого количества абдоминального жира, но и из-за хорошо подготовленной основной мускулатуры.Сильный пресс увеличивает устойчивость бедер, таза и даже коленей во время бега. В результате меньше нагрузка на мышцы и соединительные ткани и, как следствие, меньше шансов получить травму. Кроме того, сводя к минимуму бесполезные движения в суставах, сильный пресс делает ваш шаг более эффективным, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше.

Как получить отличный пресс? Бег — хорошее начало, потому что сжигает жир. Но бег в одиночку не поможет. Вы также должны исключить из своего рациона те лишние калории, которые превращаются в жир на животе.Даже если вы бегаете 50 миль в неделю, ваше брюшко не исчезнет, если вы будете продолжать есть пончики и картофель фри весь день. Наконец, вам необходимо укрепить мышцы живота с помощью силовых упражнений на корпус, потому что даже при очень небольшом количестве жира на животе ваши основные мышцы не будут видны, если они плохо подготовлены.

Поскольку вы уже бегаете, давайте посмотрим, как вы можете сделать свою диету стройнее, а пресс — сильнее.

Часть I: Ваша «диета для пресса»

Чтобы получить отличный пресс, вам нужно стать стройнее или избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу.Что касается диеты, лучший способ похудеть — это потреблять достаточно калорий, чтобы питать мышцы, но не достаточно, чтобы продолжать кормить лишний жир. Это проще, чем вы думаете.

Представьте, что вы уже достигли стройного тела с прекрасным прессом, и теперь ваша цель — сохранить его. Для этого вам следует применить на практике те режимы питания, которые необходимы для этого. Другими словами, если ваш идеальный вес составляет 150 фунтов, вы должны есть достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать вес в 150 фунтов, независимо от того, сколько вы сейчас весите.

Нет надежного способа предсказать идеальную массу тела, но большинство людей довольно хорошо умеют прикинуть, сколько фунтов жира они могут потерять. Всего 2 калории для поддержания целого фунта жира в организме в течение одного дня. Итак, все, что вам нужно делать, это сокращать 2 калории в день на каждый фунт лишнего жира, который вы сейчас несете, и вы обнаружите, что едите, чтобы поддерживать свой идеальный вес, пока ваш текущий вес остается стабильным. Если вы в последнее время набираете вес, вам нужно сократить 3–4 калории на фунт.

Означает ли это, что вам нужно всего лишь сократить 20-40 калорий в день, чтобы сбросить 10 фунтов лишнего жира? Да и нет. Поступая так, вы в конечном итоге потеряете 10 фунтов жира, но не так быстро, как хотелось бы. Если вы хотите быстрее избавиться от жира, воспользуйтесь тем фактом, что вы бегаете, и пусть ваш жир будет подпитывать ваш бег, а не только диету.

За каждую дополнительную калорию, которую вы убираете из своего рациона, ваши мышцы будут брать дополнительную калорию из жировых запасов вашего тела во время бега.Вы не хотите сокращать слишком много калорий, иначе вы начнете истощать запасы углеводов в мышцах и поставить под угрозу восстановление после тренировки — не говоря уже о том, что вы будете голодны весь день. Но вы, безусловно, можете сократить 100-200 калорий в день (в дополнение к 2-4 калориям на фунт лишнего жира), не испортив бег и не слыша, как ваш живот постоянно урчит.

Когда вы добьетесь желаемой безжировой массы тела, вы действительно сможете вернуть эти 100–200 калорий обратно в свой рацион без какого-либо риска восстановить потерянный жир.Отслеживание своего питания — важный шаг к соблюдению этой диеты. Используйте приложение MyFitnessPal, чтобы синхронизировать калории и макроэлементы прямо со своей учетной записью TrainingPeaks.

Ключевые замены

Хорошая новость в том, что вам не нужно придерживаться какой-либо официальной диеты для похудения, чтобы сократить это скромное количество калорий. Чтобы поддерживать оптимальный уровень жира в организме, не нужно есть меньше. Просто заменив некоторые из продуктов, которые вы едите в настоящее время, низкокалорийными альтернативами или даже просто изменив пропорции продуктов, которые вы уже едите во время еды, вы можете сократить ежедневное потребление на несколько сотен калорий и начать худеть.Ознакомьтесь с этими примерами.

Завтрак

Вместо: 1 стакана пшеничных хлопьев с 2% -ным молоком
Съешьте: ½ стакана пшеничных хлопьев со свежей клубникой и 2% -ным молоком

Почему: из-за высокого содержания клетчатки и воды свежие фрукты имеют очень низкую калорийность по сравнению с большинством других продуктов, а это означает, что они заполняют больше места в желудке меньшим количеством калорий. Добавляя свежие фрукты в блюда и сокращая порции других продуктов, вы можете значительно сократить количество калорий и при этом чувствовать себя удовлетворенным.

Сэкономлено калорий: 46

Вместо: Grande Starbucks Caffe Latte с обезжиренным молоком, без взбитых сливок
Выпейте: Высокий кофе Starbucks с половинками и сахаром

Почему: в кофе мало калорий, но необычные кофейные напитки, приготовленные с сиропом и молоком (или соевым молоком), являются настоящей калорийной бомбой, особенно когда вы заказываете большие напитки. Заказ обезжиренного молока и взбитые сливки немного помогают, но для по-настоящему постного кофеина вернитесь к кофе среднего размера, подслащенному небольшим количеством сливок и сахара.

Сэкономленные калории: 120

Снэк

Вместо: PowerBar Triple Threat
Съешьте это: Батончик с настоящими фруктами Kettle Valley

Почему: Энергетические батончики — удобные и вкусные закуски, но в большинстве из них содержится много калорий. Хотя многие эксперты по питанию склонны отвергать все энергетические батончики как «замаскированные шоколадные батончики», некоторые из них на самом деле довольно легкие и полезные. Прочтите этикетки и выберите планку на 150 калорий или меньше.

Сэкономлено 90 калорий

Обед

Вместо: Индейка
Съешьте: Ролл из индейки

Почему: Одно из немногих положительных последствий повального увлечения низкоуглеводной диетой — это популяризация обертываний как низкокалорийной альтернативы бутербродам.В лепешках меньше калорий, чем в объемных рулетах для сэндвичей, и их легче набить оберткой, чем сэндвич с овощами. Только убедитесь, что вы не испортили свои обертывания слишком большим количеством майонеза, тяжелыми заправками для салатов и т. Д.

Сэкономлено 80 калорий

Вместо этого: запеченные картофельные чипсы
Съешьте это: морковь в ранчо

Почему: Большинство «легких» заменителей чипсов по-прежнему содержат относительно много калорий и мало питательны. Простая морковь, хотя и очень легкая, не приносит такого же удовольствия, как чипсы, но при опускании в соус ранчо дает (при этом остается низкокалорийной).

Сэкономлено калорий: 54

Снэк

Вместо: Trail mix (2 части орехов на 1 часть сухофруктов)
Съешьте: сушеные фрукты (2 части сухофруктов на 1 часть)

Почему: хотя смеси, содержащие только орехи и сухофрукты, довольно питательны, те, в которых орехов больше, чем фруктов, также калорийны. Вы можете сделать эту закуску значительно легче, выбрав смесь, в которой больше фруктов, чем орехов.

Сэкономлено 116 калорий

Ужин

Вместо: жаркое из курицы (4 унции) и овощей (3/4 стакана) с белым рисом (1 стакан) / 4 стакана)

Почему: вы можете снизить количество калорий почти в любом обеденном меню, увеличив содержание овощей и уменьшив содержание мяса и крахмала.Это связано с тем, что овощи имеют гораздо более низкую калорийность. Вы можете сделать свой обед еще более легким, заменив очищенное зерно на цельное. Например, цельнозерновой коричневый рис содержит на 26 калорий меньше на чашку, чем белый рис, очищенное зерно.

Другими примерами способов сделать этот тип замены являются следующие: спагетти и соус марина с меньшим количеством макаронных изделий, меньшим количеством сыра и более обжаренными овощами; буррито с меньшим количеством мяса, больше фасоли и овощей на гриле; кебаб с меньшим количеством мяса и большим количеством овощей; и пицца с более тонкой корочкой, с меньшим количеством сыра и овощных добавок (например,грамм. помидоры и зеленый перец). Используйте спагетти из цельнозерновой муки, лепешки и муку для пиццы.

Сэкономлено 87 калорий

Десерт

Вместо: Фруктовый сорбет
Съешьте: Темный шоколад (1 кусок)

Почему: в некоторых десертах меньше калорий, чем в других, а сорбет легче большинства. Но темный шоколад — безусловно, лучший десерт в мире. Темный шоколад выделяет в мозг повышающий настроение серотонин, поэтому всего одна 50-калорийная порция может удовлетворить вас лучше, чем целая миска сорбета.А антиоксиданты в черном шоколаде полезны для сердца.

Сэкономлено калорий: 100

Часть II: 5 лучших упражнений на пресс для бегунов

Сильные мышцы живота не только хорошо выглядят, но и помогают лучше бегать и предотвращают травмы. Есть десятки упражнений на пресс, которые вы можете использовать для укрепления своего живота; Лучшими для бегунов являются те, которые имеют наиболее функциональный эффект от бега.

Эти пять упражнений — лучшие из лучших.Каждый из них по-своему принесет пользу вашему бегу. Начните с выполнения одного подхода каждого упражнения 2 или 3 раза в неделю и увеличивайте до 2 или 3 подходов каждого упражнения 3 раза в неделю.

Кранч на палке

Преимущество: укрепляет брюшную стенку и улучшает стабильность таза и нижней части позвоночника во время бега.

Лягте на спину, согните колени и прижмите их как можно ближе к груди. Возьмитесь за палку или удочку любого типа (например, за ручку метлы) обеими руками на ширине плеч.Начните с вытянутых рук к пальцам ног. Теперь сожмите мышцы живота и потянитесь вперед с палкой, пока она не выйдет за пальцы ног. (Это очень небольшое движение — всего несколько дюймов.) Сделайте паузу на одну секунду и расслабьтесь. Сделайте от 15 до 30 повторений.

Вытягивание лежа с сгибанием бедра

Преимущество: учит ваш глубокий пресс стабилизировать таз во время попеременных движений ног.

Лягте лицом вверх, опираясь на большую подушку или валик из поролона. Начните с согнутых ног на 90 градусов, бедер перпендикулярно полу, стопы вместе.Включите глубокий пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая это сокращение, медленно опустите правую ногу на пол, медленно вернитесь в исходное положение, а затем опустите левую стопу. Если вам это легко, значит, вам не удается удержать сокращение глубокого пресса. Опустите каждую ногу на пол 8-10 раз. Продвигайтесь, добавляя повторы.

Поворот бедра

Преимущество: укрепляет мышцы живота, предотвращая чрезмерное вращение туловища во время бега

Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони на полу.Вытяните ноги прямо к потолку, удерживая ступни вместе, и направьте пальцы ног. Удерживая большие пальцы ног рядом, наклоните ноги на 12-18 дюймов вправо, поворачиваясь в бедре, так, чтобы левая ягодица оторвалась от пола. Боритесь с силой тяжести, сохраняя устойчивость прессом и косыми мышцами. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение, снова используя мышцы кора для управления движением. Повторите с левой стороны. Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону.

Наклонный мост

Преимущество: укрепляет мышцы, участвующие в поддержании боковой устойчивости бедер, таза и позвоночника.

Лягте на бок, лодыжки вместе и туловище подпереть плечом.Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует диагональную планку от щиколоток до шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, концентрируясь на том, чтобы не позволять бедрам опускаться к полу. Поменяйте положение и повторите. Продвигайтесь, увеличивая продолжительность удерживания позиции моста. Чтобы усложнить задачу, выполните несколько подъемов ног из положения мостика.

Бег на спине

Преимущество: укрепляет нижнюю часть живота и сгибатели бедра за счет специфического для бега движения ног

Лягте лицом вверх, положив руки по бокам.Начните с вытянутых ног и поднимите ступни на два дюйма над полом, пятки вместе. Прижмите поясницу к полу. Теперь подтяните левое колено к голове, удерживая правую ногу вытянутой, а нижнюю часть позвоночника касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к голове. Повторите по 8-12 раз каждой ногой.

Боковая панель: опирайтесь на цифры

Многие тренеры, инструкторы и диетологи используют выражение: «То, что можно измерить, можно контролировать».Другими словами, если вы пытаетесь контролировать какой-то фактор в своей жизни, вы добьетесь лучших результатов, если будете измерять его часто. Этот принцип, безусловно, применим к тому, чтобы стать стройнее.

Измерение жира в организме позволяет объективно преследовать цель похудеть. Самый простой способ измерить уровень жира в организме — купить весы для домашнего использования. Эти устройства используют биоэлектрический импеданс (небольшой электрический импульс, проходящий через ваше тело) для определения процентного содержания жира в организме с превосходной точностью.Весы для измерения жира в организме от таких компаний, как Tanita и Taylor, широко доступны в универмагах, аптеках и магазинах спортивных товаров всего за 40 долларов. Используйте их так же, как обычные весы для ванной (просто встаньте и прочитайте дисплей).

Американский совет по физическим упражнениям предлагает следующие рекомендации по процентному содержанию жира в организме у мужчин и женщин:

	Мужчины	Женщины
Незаменимый жир	2–4%	10–12%
Атлетический диапазон	6-13%	14-20%
Фитнес-диапазон	14-17%	21-24%
Допустимый диапазон	18-25%	25-31%

После того, как вы определили свой текущий процент жира в организме, установите дополнительные цели по его улучшению, проверяя свой прогресс каждые две недели или около того.Если вы в настоящее время находитесь выше допустимого диапазона, поставьте перед собой скромную первоначальную цель — спуститься в этот диапазон. Если вы в настоящее время находитесь в середине допустимого диапазона, поставьте себе цель перейти в диапазон пригодности.

Не целитесь автоматически прямо в нижнюю часть спортивного диапазона. Не все могут попасть туда безопасно, и никто не добирается туда в одночасье. Не существует определенного процента жира в организме, связанного с красивым прессом, но одно можно сказать наверняка: активно снижая измеренный процент жира в организме с помощью правильного питания и тренировки кора, вы разовьете отличный пресс, который может увидеть весь мир.

Поиск планов тренировок для марафона, полумарафона, 10 км, 5 км и других.

Выбрать план

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и поможет ли бег его убрать

Можно ли убрать живот бегом

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Как нужно бегать, чтобы убрать живот: полезные советы

Правильно бегаем для похудения: техника на видео

Бег убирает живот и бока? Сколько и как бегать, чтобы похудеть

Почему кто-то убежал от боков и живота, а кто-то бегает вместе с ними

Как сделать бег комфортным

Питание с бегом для похудения

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Почему бег полезен для похудения

Подготовка к бегу

Режим и питание

Где можно убрать жир с помощью бега

Техники бега для похудения

Бег на месте

Интервальный бег

Бег трусцой

Длительность и частота пробежек

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе. Как избавиться от жира на животе с помощью бега

Почему кто-то убежал от боков и живота, а кто-то бегает вместе с ними

Как сделать бег комфортным

Питание с бегом для похудения

Можно ли бегом убрать живот?

Режим тренировок

Как бегать, чтобы убрать живот: быстро или трусцой?

Что еще нужно кроме бега, чтобы убрать живот?

Техника бега — как и сколько бегать

Идеальный пульс для похудения

Помогаем похудеть

Можно ли похудеть в животе с помощью бега

Польза и вред бега

Вода, еда и бег

Видео: как бегать, чтобы похудеть

Рекомендуем также

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть руководство к действию

С чего надо начать, приступая к пробежкам для похудения.

можно ли бегом убрать жир с живота

здоровье сбрось вес можно ли бегом убрать жир с живота

можно ли бегом убрать жир с живота фруталика средство для похудения

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе: осваиваем правильную технику

Польза бега для организма

Ошибки новичков

Правила бега для похудения

Как часто мне следует бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая? Вот что вам нужно знать

Планка для избавления от жира на животе

Как избавиться от жира на животе

10

Вот почему вам следует время от времени забивать тротуар

Заключение

Может ли 20-минутный бег трусцой сжечь жир на животе?

Совет

Живот жир 101

Бег трусцой и жир на животе

А как насчет интенсивности упражнений?

В среднем, сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Подкожный жир против висцерального живота

Похудение и жир на животе

Диетические меры для похудания

Упражнения для похудания и наращивания мышечной массы

Руководство по великолепному прессу для бегунов

Часть I: Ваша «диета для пресса»

Ключевые замены

Часть II: 5 лучших упражнений на пресс для бегунов

Кранч на палке

Вытягивание лежа с сгибанием бедра

Поворот бедра

Наклонный мост

Бег на спине

Боковая панель: опирайтесь на цифры

Добавить комментарий Отменить ответ