Создать дефицит калорий похудеть на 1 кг: Как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Содержание

как рассчитать и правильно создать?

В любом деле, связанном со споротом, тренировки – это только 30% успеха. Еще 20% успеха – это правильный режим сна и нормализованный режим дня. А, на что приходится оставшиеся 50% от успеха? Верно – это питание, питание и еще раз питание. Так, например, для многих станет удивительным фактом, что для похудения недостаточно только бегать или только тягать штангу. Нужно правильно создать дефицит калорий.

Нормы веса

Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.

  1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
  2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же Ричард Фронинг при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

  • Изначальный метаболизм.
  • Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
  • Количество мышечной массы.
  • Количество гликогена в крови.
  • Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

  1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
  2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

  1. Тип спортивной дисциплины.
  2. Тип телосложения.
  3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

  1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
  2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

  • Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
  • Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
  • Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

  • Значительное преобладание белковых продуктов.
  • Практически полное отсутствие углеводов.
  • Небольшое содержание жиров.
  • Гигантское количество клетчатки.
  • Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

  • Желудочно-кишечного тракта.
  • Сердечно-сосудистой системы.
  • Связочного аппарата.
  • Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:

  1. Рассчитать расход калорий.
  2. Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
  3. Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
  4. Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
  5. Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

  • Собственно кофе.
  • Крепкий чай без сахара.
  • Энергетические напитки.
  • Отвары из корня имбиря.
  • Предтренировочные комплексы.

Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

  1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
  2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
  3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
  4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

При экстремальных диетах рекомендуемое количество приемов пищи считается от 5 и выше.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

  1. Дневную активность в течение дня.
  2. Потребление кофеиноносителей.
  3. Количество сна в сутках.
  4. Наличие умственной активности.
  5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.

Вид деятельности Расход калорий на килограмм веса ккал/час
Сон 1.5 ккал/час
Ходьба 5 ккал/час
Переваривание пищи 0.5 ккал/час
Низкоинтенсивная тренировка 12 ккал/час
Кардионагрузка 25 ккал/час
Умственная деятельность 30 ккал/час
Просиживание за компьютером 0.07 ккал/час
Чтение 6 ккал/час
Написание текстов вручную 4 ккал/час
Написание текстов при помощи клавиатуры 3 ккал/час
Гейминг 0.9 ккал/час
Офисная работа 1.2 ккал/час
Кибергейминг (повышенное содержание адреналина) До 50 ккал/час
Поход в магазин за продуктами 3.5 ккал/час
Приседания 25 ккал/час
Отжимания 27 ккал/час
Подтягивания 32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте 1.9 ккал/час
Запоминание информации 7.9 ккал/час
Длительные дискуссии 3.5 ккал/час
Пассивный расход 0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка 18 ккал/час
Подъем по лестнице 16ккал/час
Уборка в квартире 9 ккал/час
Мытье посуды 6 ккал/час

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

  1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
  2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
  3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
  4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
  5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
  6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
  7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Итог

К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.

Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1

Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2

Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3

Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4

Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус  вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Какой дефицит калорий выбрать для похудения: маленький, средний или большой?

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело?

Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта.

Маленький дефицит: 10-15%Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сот калорий совершенно безболенно.

Такой подход принесет много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.  Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/билдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно.  Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Умеренный дефицит: 20-25%

Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать и тем голодней диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.

Многие находят выход, и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет питания. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.

Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.

В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.

Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.

Большой дефицит: 25-50%

Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.

Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.

Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.

Читайте также

Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.

Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять много мышц, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка (до 3 грамм на кг сухой массы тела) и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.

Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.

Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны  поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.

Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.

То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы

Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.

И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться. Однако, это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.

Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но два других подхода могут давать результаты при определенных условиях.

На основе статей Lyle Mcdonald

Источник

Мой инстаграм — irinashfit

Читайте также:

Как есть меньше?

Толстеют от сахара или жира?

Как работают самые популярные диеты

дефицит калорий для быстрого похудения

дефицит калорий для быстрого похудения

Ключевые слова:
тест есть ли у вас лишний вес, где купить дефицит калорий для быстрого похудения, какие упражнения выполнять чтобы убрать живот.

дефицит калорий для быстрого похудения


голодание снижение веса по дням, корица от лишнего веса, как убрать живот девочке 11 лет, похудение после противозачаточных таблеток, избыточный вес во время беременности

be fit тайские таблетки для похудения

похудение после противозачаточных таблеток ДИЕТА: дефицит калорий для похудения для женщин и мужчин. Как рассчитать дефицит калорий? Что можно есть? Основные ошибки? — читайте в статье от эксперта. Главная ошибка при похудении на дефиците калорий. Многие думают, что чем ниже калорийность питания, тем больше жира можно потерять и быстрее похудеть. Но это заблуждение. Наш организм так устроен, что не в состоянии терять более 100-150 г жира в сутки. Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта — от Lyle McDonald, bodyrecomposition.com. Маленький дефицит: 10-15%. Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее. В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Это отличное подспорье для быстрого похудения. Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. Дефицит калорий правильнее всего создавать за счет углеводов и жиров, а не белка, так как энергетическая ценность 1 грамма белка и углеводов составляет 4 ккал, а жира — 9 ккал. Составить идеальный рацион просто: в среднем для снижения веса человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1,5–1,8 г белка, 0,8–1,0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы. Рассчитав все значения, вы сможете выяснить, сколько граммов каждого компонента вам нужно потреблять в день, чтобы быстрее достичь желанной цифры на весах. Подведем итоги: как же правильно получить дефицит калорий? Это можно сделать 3 шагами: 1. Уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо Что такое дефицит калорий для похудения. Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы. Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал. Так вы получите дефицит в 500 ккал. Дефицит калорий при похудении. Чтобы похудеть люди с лишним весом используют различные методики — в основном диеты и системы разгрузочных дней. Однако специалисты рекомендуют просто откорректировать рацион питания и увеличить физические нагрузки. Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает при потреблении пищи. Если с пищей поступает калорий больше, чем расходуется, излишек остается в теле в виде жира. Это может быстро надоесть. Но для похудения и сохранения идеальной фигуры важнее не контроль за питанием, а выработка правильных пищевых привычек. Нужно постепенно научиться есть меньше, по режиму, используя полезные продукты. Как создать дефицит калорий для похудения. Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями: Меньше есть. Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира. Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм. Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности. Нужно срочно истратить незапланированные калории. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения? Александр Тушкин / Здоровье-инфо. Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. Каждая калория должна быть на счету. Маленькая картофелина содержит примерно 135 ккал, а большая – почти 300 ккал. Чувствуете разницу? Большинство из нас толстеет из-за того, что переедает на сотню-другую калорий больше, не задумываясь о цифрах. Расслабьтесь уже наконец. избыточный вес во время беременности отличные таблетки для похудения сбросить вес после 35

самые лучшие таблетки для похудения
be fit тайские таблетки для похудения
кето таблетки для похудения отзывы реальные
тест есть ли у вас лишний вес
какие упражнения выполнять чтобы убрать живот
голодание снижение веса по дням
корица от лишнего веса
как убрать живот девочке 11 лет

Специалисты высоко оценивают эффективность Кето Лайта, поскольку его основные характеристики – натуральный состав, хорошая переносимость, отсутствие противопоказаний для применения. Сочетание активных компонентов устраняет лишний вес, независимо от причины его появления и срока давности. Капсулы обеспечивают эффективность даже в тех случаях, когда другие методы нормализации массы тела не обеспечили ожидаемого эффекта. Приведем несколько рецензий от медицинских аналитиков. Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство. Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения.

дефицит калорий для быстрого похудения

кето таблетки для похудения отзывы реальные

Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства. дефицит калорий для быстрого похудения. отличные таблетки для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Как правильно создать дефицит калорий для похудения

За счет чего уходят калории в организме человека? Основной обмен веществ

Основная доля килокалорий уходит на поддержание жизненно важных функций нашего организма: дыхание, работа нервной системы, регуляция температуры, работа сердечно-сосудистой системы, синтез различных веществ. Все эти крайне энергоемкие процессы подразумевают под собой основной обмен. Именно на основной обмен приходится 60-70 % расхода энергии в течение дня.

Рассчитать основной обмен можно по формуле: произведение массы тела на 24 часа, умноженное на одну килокалорию.

Как вычислить необходимое количество килокалорий в сутки? Какой дефицит калорий выбрать?

Вместе с тем, к счастью или сожалению, помимо основного обмена, мы имеем физическую активность, которая также требует определенную долю энергии.

Установить необходимое количество килокалорий, затрачиваемое на ежедневную физическую активность и основной обмен, можно посредствам умножения основного обмена на коэффициент зависимости от интенсивности физических нагрузок. Сидячему образу жизни будет соответствовать коэффициент 1,2; если же человек занимается 1-3 раза в неделю, то коэффициент будет равен 1,3.

Есть и более точные формулы, позволяющие определить суточную потребность в килокалориях. К таким относится формула Харриса Бенедикта. В ней учитывается пол человека, масса тела, рост и возраст. Все эти характеристики умножаются на соответствующий коэффициент, и таким образом высчитывается формула основного обмена, который также умножается на соответствующий коэффициент физической активности, что позволяет определить суточную норму потребления килокалорий для поддержания имеющейся массы тела.

Кому стоит принимать меньше калорий?

Дефицит килокалорий в рационе будет полезен людям, имеющим проблему избыточной массы тела; несмотря на это, человек не должен получать килокалорий меньше его основного обмена, изменив свои пищевые привычки. Возможны кратковременные периоды голодания или разгрузочный день с уменьшением потребления килокалорий, но все это должно проводиться не чаще одного раза в неделю, особенно если у человека имеются сопутствующие заболевания.

Какое значение килокалорий поможет снизить вес и что при этом нужно учесть?

В среднем для здорового снижения массы тела необходим дефицит калорий, примерно в 400-500 килокалорий от имеющегося рациона или суточной потребности в килокалориях.
Такой дефицит позволяет постепенно и плавно снижать массу тела — в среднем 0,5-1 кг за счет жировой ткани. При этом очень важно получать достаточное количество полноценного белка, для того чтобы избежать так называемого йо-йо-эффекта, который способствует уменьшению активной клеточной массы наравне с жировой тканью и снижению уровня основного обмена. После прекращения такой диеты может набраться очень много дополнительного жира, что несет вред вашему организму.

Очевидно, что при дефиците килокалорий происходит мобилизация внутренних резервов организма — жировой и висцеральной жировой ткани, а также подкожных жиров с целью обеспечения ежедневных физиологических потребностей человека. Одним из положительных моментов дефицита килокалорий является фактор снижения веса.

Противопоказания при калорийной диете. Что следует учитывать при питании с дефицитом калорий?

Вне всяких сомнений, существует категория людей, которым противопоказаны диеты с ограничением калорийности; как правило, это те люди, которые имеют нормальную массу тела или дефицит массы тела, страдают от онкологических заболеваний, находятся в периоде восстановления после заболеваний, операций, инфекционных болезней или родов.

Когда речь заходит о снижении массы тела, то здесь очень важно понимать значение калорий как компонента диетологических мероприятий, но не менее важно получать полноценную пищу, так как важное значение имеют не просто килокалории, но и пищевая ценность продукта: важно накормить клетки организма полноценной пищей, чтобы они не испытывали никакого дефицита в белках, жирах, углеводах или минералах.

Достаточно важно получать необходимые минорные вещества: микроэлементы, цинк, медь, молибден. Все эти вещества очень важны как обеспечивающие нормальное функционирование клетки. Всегда стоит соблюдать баланс между калорийностью пищи и ее пищевой ценностью — еда должна быть полноценной.

Дефицит калорий при похудении | Доктор Борменталь


Чтобы похудеть люди с лишним весом используют различные методики — в основном диеты и системы разгрузочных дней. Однако специалисты рекомендуют просто откорректировать рацион питания и увеличить физические нагрузки. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в него входили в нужном количестве жиры, белки, углеводы, витамины, кроме того, при его расчете необходимо учитывать оптимальное количество калорий.


Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает при потреблении пищи. Если с пищей поступает калорий больше, чем расходуется, излишек остается в теле в виде жира. А чрезмерный недостаток калорий приводит к истощению, которое чревато всевозможными заболеваниями. Чтобы израсходовать накопившиеся жировые запасы без риска для здоровья, необходимо создавать легкий дефицит калорий. В этой статье поговорим о расчетах суточной норме калорий. Вся изложенная здесь информация предназначена только для изучения вопроса и не является руководством к действию. Безошибочно рассчитать норму потребления калорий могут только специалисты. Но и этого недостаточно для эффективного похудения. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм необходимо использовать хорошо продуманную систему, включающую коррекцию рациона, психологическую поддержку, рекомендации по физнагрузке. Клиника «Доктор Борменталь» имеет свою запатентованную методику снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о методике здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Нормы веса


Начиная процесс похудения очень важно правильно поставить перед собой цели. Часто люди хотят сбросить определенное количество килограмм, стать немного худее. Однако в идеале нужно стремиться полностью привести вес в норму. Существует множество формул, по которым вычисляют нормальный вес для отдельно взятого человека. Например, известная формула Кетле позволяет определить индекс массы тела. Нужно вес разделить на рост, возведенный в куб. В результате получается двухзначное число. Если оно больше 40 — это ожирение 3 степени. От 35 до 39,9 — ожирение 2 степени. От 30 — ожирение 1 степени. От 25 — избыточный вес, предожирение. Показатель индекса меньше 18,5 указывает на недостаточность веса.


Существую более сложные варианты расчетов. Например, формула Брокка. Она выглядит так: (рост-Х)×1,15. При этом Х=110 для женщин и 100 для мужчин со средним телосложением. Это женщины с обхватом запястья от 15 до 17 см и мужчины с обхватом 18-20 см. При более широком запястье у женщин Х=100, а у мужчин 90. Если же запястье тоньше среднего, то от веса нужно отнять для женщин 120, а для мужчин 110.


В интернете есть огромное количество таблиц, где нормальный вес уже рассчитан в соответствии с полом и возрастом на основании того или иного метода вычисления. Кроме этого существуют онлайн калькуляторы, позволяющие быстро посчитать свою норму. В таблице ниже можно увидеть, какой вес идеален для мужчин и женщин разных возрастов и разного типа сложения.

Для мужчин

Идеальный вес для Мужчин (кг) при указанном телосложении























рост / возраст

Астеники

Нормостеники

Гиперстеники

до 35

35-45

за 45

до 35

35-45

за 45

до 35

35-45

за 45

158

51

53

55

54

56

59

57

61

64

160

52

54

56

55

58

60

59

62

65

162

53

55

57

56

59

62

60

63

67

164

54

56

58

57

60

63

61

65

69

166

55

57

59

58

61

64

62

66

70

168

57

59

61

59

62

65

63

67

71

170

58

60

62

61

64

67

64

69

73

172

59

61

63

62

65

68

66

70

75

174

61

63

65

64

67

70

68

72

76

176

63

65

66

65

68

71

69

73

78

178

64

66

68

67

70

73

70

75

79

180

65

67

70

68

71

75

72

76

81

182

67

69

71

69

73

76

74

78

83

184

68

70

73

71

74

78

75

80

85

186

69

72

74

72

76

79

77

81

86

188

71

73

76

74

78

82

79

83

88

190

72

75

77

75

79

84

80

85

90

192

74

76

79

77

81

85

82

87

92

194

75

78

80

79

83

87

83

88

93

Для женщин

Идеальный вес для женщин (кг) при указанном телосложении














рост / возраст

Хрупкое

Среднее

Плотное

до 35

35-45

за 45

до 35

35-45

за 45

до 35

35-45

за 45

155

45

48

48

50

54

55

55

60

62

157

47

50

50

52

56

57

57

62

64

160

48

51

51

53

57

58

59

64

66

162

50

53

53

56

60

62

62

67

69

165

51

54

54

57

61

63

63

68

70

167

53

56

56

59

63

64

65

70

72

170

56

59

59

61

65

66

67

72

74

172

57

60

60

63

67

68

69

74

76

175

58

61

61

64

68

69

71

76

78

177

60

63

63

66

70

71

73

78

80

Суточная норма калорий — что это?


Организму нужно столько калорий, сколько он расходует на процессы жизнедеятельности и на физнагрузки. Чтобы определить необходимый минимум питательных веществ следует сначала высчитать расход энергии на функционирование организма в состоянии покоя. Это расход на переваривание пищи, дыхание, циркуляцию крови, восстановление и рост тканей. Данный показатель называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Кроме этого организм расходует энергию на физическую активность. Поскольку скорость метаболизма и уровень физнагрузок у разных людей отличается, то и калораж тоже не может быть у всех одинаковой. Например, женщине невысокого роста с низкой физической активностью может быть достаточно 1700 или даже 1600 калорий на день. При потреблении 2000 будет накапливаться жир. А крупному мужчине-спортсмену несложно будет израсходовать за день все 4000.


Высчитывается дневная норма калорий обычно одним из двух популярных методов — по формуле Харриса — Бенедикта или Миффлина — Джеора. Обе формулы имеют женский и мужской вариант расчетов.

Формула Харриса — Бенедикта


Разработал данную формулу расчета суточной нормы калорий Френсис Бенедикт — американский диетолог, физиолог, химик. Он одним из первых поднял вопрос о вычислении скорости метаболизма и создал методику, при которой расчеты производятся с учетом площади поверхности тела человека. Изначальный вариант формулы появился в 1919 году. Потом методика была дополнена, откорректирована, изменена на основании исследований. Тот вариант, который применяется сегодня, был предложен учеными в 1984 году.


Формула для мужчин имеет такой вид:


BMR = 88.362+(13.397×вес)+(4.799×рост)-(5.677×возраст)


Для женщин расчеты производятся несколько иначе:


BMR = 447.593+(9.247×вес)+(3.098×рост)-(4.330×возраст)


Полученную в результате цифру нужно еще умножить на коэффициент активности.


У людей, ведущих малоподвижный образ жизни КА, согласно системе расчетов Харриса — Бенедикта равняется 1,2. При умеренных нагрузках коэффициент составляет 1,375. Если человек занимается спортом несколько раз в неделю, его КА 1,55. Для людей, имеющих ежедневные интенсивные нагрузки, например связанные с трудовой деятельностью, результат формулы умножают на КА равный 1,725. Профессиональные спортсмены особенно много тратят энергии, и поэтому для восстановления им необходимо больше калорий. Их КА составляет 1,9.

Формула Миффлина — Джеора


Данная формула была выведена в 2005 году группой американских диетологов. Она стала более удобной альтернативой формуле Харриса — Бенедикта. Существует два варианта формулы Миффлина — Джеора. Первый — упрощенный. Второй — с учетом коэффициента физической активности.


Упрощенный вариант для женщин:


10×вес+6,25×рост-5×возраст-161


Для мужчин:


10×вес+6,25×рост-5×возраст+5


Более точная формула для женщин:


(10×вес+6.25×рост-5×возраст-161)×A


Для мужчин:


(10×вес+6.25×рост-5×возраст+5)×A


А — это показатель активности. Данная система, так же как предыдущая предлагает 5 уровней физической активности. Соответствующие им коэффициенты в обеих система почти одинаковые. В формуле Миффлина — Джеора они такие:

  • минимальная активность — 1,2;
  • низкий уровень активности — 1,375;
  • умеренная активность — 1,55;

  • тяжелый труд — 1,7;

  • экстремально высокий уровень активности — 1,9.


При желании подсчитать свою норму килокалорий по приведенным выше формулам можно самостоятельно или при помощи специальных онлайн калькуляторов, в которые нужно только ввести свои данные.

Норма калорий — расчет гаджетами


Сегодня многие используют для высчитывания современные гаджеты. Соответствующие функции есть в фитнес браслетах, можно скачать и установить приложение-счетчик бесплатно на андроид. Например, очень популярна сейчас программа для смартфонов Калорийка. Однако результаты таких вычислений получаются не самые точные. Лучше пойти на прием к диетологу, который учтет все ваши индивидуальные особенности образа жизни, состояния здоровья, генетической предрасположенности к различным заболеваниям и многое другое.

Делаем поправку на физическую активность


Процесс похудения заключается не только в изменении питания, но и в повышении физнагрузок. Рассчитывать норму калорий нужно с учетом того какой вариант тренировок выбран. При обычной прогулке, легкой щадящей разминке, и тренировке, например, на степпере, расход энергии разный.


Очень важно принимать во внимание сколько энергии сжигается при том или ином виде упражнений. При интенсивных физгагрузках расход энергии выше, но для того, чтобы сделать тело сильным и красивым нужны еще и статические или силовые нагрузки. При их выполнении тоже расходуются калории, пусть не так быстро как при работе на кардиотренажерах. Так, популярное сейчас упражнение планка сжигает от 5 до 12 кал за минуту.


Тяжелые тренировки, при которых происходит высокая потеря энергии, позволяют быстро похудеть и набрать мышечную массу. Но интенсивный тренировочный режим требует особого питания. Некоторые применяют фабричные или приготовленные самостоятельно протеиновые коктейли, которые дают максимум энергии, снижают аппетит, ускоряют метаболизм.

Снижаем потребление калорий


Человек, имеющий лишний вес, наверняка превышает суточное потребление калорий. После расчетов нормы нужно подсчитать, сколько калорий потребляется на текущий момент. Рекомендуется в течение определенного периода записывать в дневник все, что съедается и выпивается. Потом на основании таблиц калорийности подсчитывается среднее потребление калорий в сутки. Разница между реальными данными и нормой бывает впечатляющей. Но резко сокращать рацион не стоит. Нужно сделать это постепенно.


Специалисты рекомендуют снижать питательность суточного рациона на 100-300 ккал в неделю. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. На самом деле процесс снижения калорийности требует индивидуального подхода. Лучше пройти этот путь под наблюдением диетолога, готового корректировать рацион на разных этапах похудения.


Важно не просто снизить калорийность питания, а полностью перейти на полезные продукты и блюда, отказавшись от того, что вредит здоровью и приносит лишние килограммы. Отказываться от любимой вредной еды тоже надо постепенно. Первым делом стоит убрать из рациона колбасные изделия, жирное жареное мясо, кондитерку, сладкие газированные напитки. Необходимо продумать замену привычным блюдам. Жареную свинину стоит заменить отварной или запеченной курицей, индейкой, телятиной. Обычный хлеб стоит заменить на бездрожжевой или на хлеб из отрубей. Вместо пшеничной муки применяют рисовую. Вместо газированных напитков пить черный или зеленый чай с лимоном, корицей, имбирем.


Сокращая калорийность необходимо особое внимание уделить содержанию белков, жиров, углеводов в новом рационе. Содержание бжу в 100 граммах продукта указывается в таблицах калорийности. Нельзя забывать о существовании полезных продуктов с высокой калорийностью. Отказываться от них полностью нельзя. Например, твердый сыр или фетакса является высококалорийным продуктом, но даже в небольшом кусочке этого продукта много белков, витаминов, минеральных веществ. Сыр разных видов небольшими порциями вводят в рацион здорового питания.


Изучая отзывы худеющих, можно прийти к выводу — намного легче худеть на с разнообразным меню. Готовить полезную пищу можно по специальным диетическим рецептам.

Как следить за питанием


Чтобы перейти на правильное питание и не потреблять калорий свыше того, что требуется организму, нужно вести постоянный подсчет калорийности. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, применяют таблицы, специальные приложения, калькуляторы калорийности и считают все, что едят в течение дня. Другие расписывают меню на неделю-две вперед. Это более удобный вариант, позволяющий не думать о килокалориях каждый час. Составление недельного меню можно доверить специалисту, а потом просто придерживаться его и не мудрить с постоянными подсчетами. Но для тех, кто много времени проводит вне дома, часто питается в ресторанах и не имеет возможности есть только лично приготовленную еду, проще вести подсчеты в течение дня. Главное не терять бдительность, и придерживаться установленной нормы.


Переход на менее калорийный рацион обычно сопровождается устойчивым чувством голода. В таком состоянии человек постоянно думает о еде, что еще сильнее возбуждает аппетит. Диетологи советуют придерживаться дробного питания, позволяющего снизить суточный калораж с минимальным дискомфортом. Самый простой вариант дробного питания — это распределение всех суточных калорий на 5 приемов пищи. Порции при этом получатся меньше, но сократится и временной промежуток между трапезами.


Для завтрака следует выбирать продукты, с «медленными» углеводы. Они будут дольше усваиваться, сохраняя ощущение сытости. На ужин рекомендуется употреблять быстро усваиваемую пищу.


Все время следить за питанием довольно сложно. Это может быстро надоесть. Но для похудения и сохранения идеальной фигуры важнее не контроль за питанием, а выработка правильных пищевых привычек. Нужно постепенно научиться есть меньше, по режиму, используя полезные продукты. С целью стимулировать метаболизм стоит начинать день со стакана лимонной воды, на завтрак готовить овсяную кашу. Необходимо сделать своей привычкой частое обильное питье и регулярные физические занятия.

Мнение специалистов


Сторонники экстремальных методик похудения утверждают, что самое главное для снижения веса — создать в организме дефицит калорий и запустить процесс расхода внутренних резервов (жира). На самом деле, используя строгие диеты, при которых организм недополучает полезных веществ приносит больше вреда, чем пользы. В результате подобных мероприятий вес может существенно снизиться, но он обычно стремительно возвращается с излишком.


Чтобы полностью привести тело в хорошую форму, нужно придерживаться рациона с небольшим дефицитом калорий, но при этом обеспечивать организм необходимыми для его функционирования веществами. Питание худеющего человека должно быть сбалансированным, полноценным. Таким же оно должно оставаться и после похудения.

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

  • Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
  • Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
  • С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Темп / вес 60 65 70 75 80 85 90 95
6 мин/км 100 108 117 125 133 142 150 158
5 мин/км 125 135 146 156 167 177 188 198
4 мин/км 140 152 163 175 187 198 210 222
3:45 мин/км 160 173 187 200 213 227 240 253
3:20 мин/км 180 195 210 225 240 255 270 285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

 

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

  • Вафли 300 г = 5,5 км
  • Бигмак = 8,5 км
  • Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
  • Баночка Колы = 2 км
  • 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
  • Яблоко = 0,9 км
  • Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
  • Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

Как похудеть на 1 кг за неделю? — Mvorganizing.org

Как сбросить 1 кг за неделю?

ПОТЕРЯТЬ ОДИН КГ В НЕДЕЛЮ

  1. Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 7 700 калорий.
  2. Итак, если вы хотите сбросить один килограмм в неделю, вам нужно создавать дефицит примерно 1000 калорий каждый день.
  3. Если вы создаете дефицит в 1000 калорий каждый день, вы потеряете 1 кг своего веса за семь-восемь дней.

Как сбросить 1 кг за 7 дней?

Лучшие советы по питанию, чтобы сбросить 1 кг в неделю

  1. Пейте больше воды. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день.
  2. Притормозите. Исследования показывают, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем меньше вы ее потребляете.
  3. Заполните волокном.
  4. Слегка уменьшите размер порции.
  5. Ешьте пищу с высоким содержанием белка.
  6. После полудня.
  7. Вечер.

Сколько калорий мне нужно сжигать, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам необходимо снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Сколько веса вы можете сбросить максимум за неделю?

Часть потери веса, вероятно, будет из-за воды. Быстрая потеря веса не рекомендуется и может быть опасной. Центр по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендует людям, желающим похудеть, стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю для безопасной и здоровой потери веса.

Как я могу сбросить 50 фунтов за неделю?

Для большинства людей потеря веса на два-три фунта в неделю представляет собой здоровый и устойчивый подход к потере 50 фунтов и более.Вам нужно будет сократить 3500 калорий из своего рациона, чтобы сбросить один фунт жира, поэтому сокращение на 1000 калорий в день будет равняться двух фунтам потери веса в неделю.

Что такое продукты Sirt?

Что такое диета Sirtfood?

  • капуста.
  • красное вино.
  • клубники.
  • луковицы.
  • соя.
  • петрушка.
  • оливковое масло первого холодного отжима.
  • темный шоколад (85% какао)

Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага

Когда вы хотите похудеть или добиться желаемого результата, дефицит калорий является ключевым фактором.Если вы думаете о своем теле как о машине, оно требует энергии и сжигает энергию — дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете больше, чем потребляете.

Оценка калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и учет того, что вы сжигаете во время физической активности, являются двумя ключевыми элементами для расчета вашего целевого дефицита калорий.

Что такое калории?

калорий — это просто мера тепла или энергии. Технически 1 калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.Для нашего тела калории — это способ обмена энергией. Пища содержит энергию, которую мы вкладываем в наше тело, а упражнения — это способ расходовать или сжигать энергию. Когда наше тело накапливает энергию, она обычно находится в форме жира.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете с течением времени. Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, но потребляете только 1500, у вас будет дефицит в 500 калорий.Другой пример дефицита калорий — потребление 2000 калорий в день, но сжигание 2500.

Основываясь на вашей диете и физических упражнениях, вы можете достичь дефицита двумя способами — меньше есть или больше заниматься спортом — или чаще, сочетая оба способа.

Узнайте калорийность продуктов, которые потребляются ежедневно, с помощью приведенной ниже таблицы калорий.

Насколько важен дефицит калорий для похудания?

Дефицит калорий — самый важный фактор потери веса. Независимо от последних тенденций в области диеты, общим фактором успешных планов похудания является дефицит калорий.Независимо от того, сокращаете ли вы углеводы, жир или голодаете с перерывами — все они обычно приводят к дефициту калорий, чтобы увидеть потерю веса.

1 килограмм телесного жира содержит около 7700 калорий, и снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю оказалось безопасным и устойчивым.

Как рассчитать дефицит калорий | 3 ступени

1. Рассчитайте дневную норму потребления калорий

Чтобы рассчитать суточное потребление калорий или количество калорий, которые вы потребляете, чтобы сохранить тот же вес, возьмите калькулятор и укажите свой последний вес и рост в килограммах и сантиметрах.Мы начнем с расчета вашей основной скорости метаболизма, или BMR, с помощью уравнения Миффлин-Сент-Джор, одного из нескольких вариантов, но он обычно исследуется и считается хорошей оценкой.

Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Базальная скорость метаболизма — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя — если вы весь день ничего не делали, кроме как лежали в постели.

Далее мы должны учитывать уровень активности в вашей жизни. Умножьте вычисленный вами BMR на коэффициент активности из этой таблицы.

Если вы находитесь между двумя уровнями, выберите цифру посередине.

Уровень физической активности Коэффициент физической активности Описание
Сидячий образ жизни 1,55 Сидение большую часть дня без структурированных упражнений
Умеренно активный 1.85

• Сидячая или малоактивная работа с ежедневными упражнениями 1 час

• Активная работа (умеренное движение 8+ часов в день), но без структурированных упражнений

Активно 2,2

• Активная работа (умеренные движения 8+ часов в день) и 1 час физических упражнений в день

• Сидячая или малоактивная работа, но 2 часа упражнений в день

Чрезвычайно активный 2,4

• Обучение более 2 часов в день

• Умеренно активная работа (ходьба весь день) плюс не менее 1 часа физических упражнений ежедневно

Умножьте свой BMR на коэффициент активности = поддерживающие калории

2.Отрегулируйте количество потребляемых калорий для похудения

Если вы знаете свои поддерживающие калории, например, допустим, 2500, мы можем рассчитать уровень потребления калорий, необходимый для похудения.

Помня, что 1 килограмм жира — это около 7700 калорий, и мы хотим стремиться к снижению веса на 0,5–1 килограмм в неделю:

Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю

Дефицит 700 калорий в день = дефицит 4900 калорий в неделю

Этот дефицит калорий возникает из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете.Если вы придерживаетесь строго здорового питания и не знаете, где сократить калорийность, возможно, вам придется тренироваться немного усерднее.

Если вы знаете, что можете уменьшить порции и сократить потребление углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на большем дефиците калорий из своей пищи. Отслеживание потребляемых калорий путем измерения и взвешивания порций имеет решающее значение для этих расчетов.

3. Поправка на физическую активность

Изменение диеты — это всего лишь часть дефицита калорий — вы также должны учитывать свои физические нагрузки.Когда вы едите, эти калории помещаются в столбец «плюс» калорий за день, а при упражнениях калории вычитаются. Для снижения веса мы хотим, чтобы ваши дневные чистые калории были примерно на 500 калорий ниже вашего BMR.

Пищевые калории — калории упражнений = чистые калории

Точно подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, сложно, потому что это не точная наука. Лучший способ оценить количество сожженных калорий — это устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений и настраивается с учетом вашего возраста, веса и уровня активности.

Есть уравнения, по которым вы можете рассчитать это вручную, но это может быть громоздко. Вы также можете воспользоваться таблицей сжигания калорий, чтобы оценить количество калорий во время тренировок.

Как создать дефицит калорий

Вот несколько советов, которые помогут вам начать успешный план дефицита калорий.

Сосредоточьтесь на реальных изменениях

Если вы уже придерживаетесь супер-здоровой диеты, состоящей из нежирного белка, большого количества овощей и цельнозерновых продуктов, возможно, это не лучший вариант для снижения потребления калорий — вам, вероятно, придется больше работать в тренажерном зале.

С другой стороны, если вы уже тренируетесь по 2 часа в день в тренажерном зале, но не уделяете слишком много внимания своей диете, возможно, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции, чтобы увидеть изменения в сжигании жира.

Не опускайся слишком низко

Когда вы знаете, что в одном килограмме содержится 7700 калорий, может возникнуть соблазн достичь более высокого дефицита калорий для более быстрой потери веса. Однако крайне низкое потребление калорий или значительный дефицит, приводящий к быстрой потере веса, часто не являются устойчивыми.Если с течением времени ваше потребление калорий становится слишком низким, ваше тело начинает приспосабливаться, и ваш BMR замедляется, что затрудняет похудение.

Было доказано, что стрельба для снижения веса на 0,5–1 кг в неделю является наиболее устойчивой и с наибольшей вероятностью сохранится в долгосрочной перспективе.

Измени это

Если вы придерживаетесь диеты, но тренировки не приводят к тому, чего вы хотите, убедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов. К той же 30-минутной пробежке на беговой дорожке может быть приспособлено ваше тело, и оно работает эффективно, сжигая меньше калорий.

Попробуйте HIIT-тренировку вместо устойчивого кардио или переключитесь на степпер или велотренажер.

Хотите узнать больше о HIIT-тренингах? Попробуйте следующую статью.

Включите кардио- и силовые тренировки

Cardio обеспечивает наиболее эффективное сжигание калорий при ежедневной тренировке, но поднятие тяжестей — это то, что действительно меняет ваше тело с течением времени. Увеличение массы за счет наращивания мышечной массы фактически увеличивает ваш BMR и в долгосрочной перспективе ежедневно сжигает больше калорий.

Силовые тренировки вдвойне важны во время дефицита калорий, потому что они помогут вам сохранить мышечную массу, но при этом действительно нацелены на сжигание жира.

Плохая диета не работает без работы

Заманчиво прочитать эту информацию и подумать: «Моя миска мороженого на ночь содержит всего 400 калорий, так что дополнительный час в тренажерном зале сожжет их!». Не так быстро — да, калории равны, но нашему организму нужен высококачественный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы быть эффективными и поддерживать наше здоровье.Чтобы сжечь несколько сотен калорий, нужно всего несколько минут, но, скорее всего, потребуется несколько часов тяжелой работы, чтобы сжечь их в тренажерном зале.

Найдите хороший баланс между меньшим количеством еды, но при этом уделяя время любимым блюдам, и большим движением для достижения долгосрочного успеха.

Take Home Сообщение

Хотя расчет дефицита калорий основан на научных данных, это не всегда просто. Вы должны изучить свои привычки — как на кухне, так и в тренажерном зале — и решить, где вы можете внести устойчивые изменения, чтобы добиться долгосрочного успеха в похудании.Помните, что ваши цели должны быть реалистичными и осознавать, что потеря веса требует времени.

Как настроить оптимальный дефицит калорий для сжигания жира — Iron Built Fitness

Вы уже знаете, что для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, верно?

Но существует ли на самом деле оптимальный дефицит калорий для похудания? И если да, то как это выглядит?

Существует ли оптимальный дефицит калорий для похудания? Да, существует оптимальный дефицит калорий для похудания.Чтобы избавиться от жира с любой заметной скоростью, сохраняя при этом мышечную массу, размер дефицита калорий должен основываться на процентном содержании жира в организме. Чем выше процентное содержание жира в организме, тем быстрее вы сможете сбросить жир, и наоборот.

В этом посте мы более подробно рассмотрим концепцию установления дефицита калорий на основе процентного содержания жира в организме. Мы также рассмотрим невероятно эффективную стратегию сокращения дефицита калорий, поскольку процентное содержание жира в организме со временем снижается.

Поехали!

Почему вы должны установить оптимальный дефицит калорий

Когда дело доходит до , чтобы стать стройным и мускулистым, т. Е. Разорванным телосложением. Вы должны сбрасывать жир, а не мышцы, когда соблюдаете диету для похудения.

Потому что, если вы потеряете большую мышечную массу, вы будете выглядеть худым или даже тощим и толстым , когда закончите разрез.

И хотя это правда, что вы должны есть достаточно белка, а также выполнять силовые тренировки, чтобы сохранить свои результаты во время сокращения.Эти факторы все же не самые важные, если вы хотите сохранить мышечную массу при сокращении.

Самое важное — это ваш темп потери веса .

Видите ли, баланс калорий всегда имеет приоритет над всем остальным, когда дело доходит до изменения вашего телосложения, как показано в этой пирамиде (которая, кстати, полностью основана на науке) :

Как видите, баланс калорий находится внизу пирамиды, что означает, что это самый важный фактор при соблюдении диеты для похудания .Затем, на втором месте, у вас есть макросы и силовая тренировка того же уровня.

И это первая часть того, почему вы хотите установить оптимальный дефицит калорий.

Вторая часть — убедиться, что вы теряете жир как можно быстрее, сохраняя при этом мышечную массу .

Потому что правда такова:

Дефицит калорий — отстой. Гораздо лучше и приятнее покончить с этим как можно быстрее, чтобы вы могли добиться потрясающего эстетического телосложения раньше, чем позже.И / или снова вернуться к набиранию веса, на этот раз с более низким процентным содержанием жира в организме.

Итак, давайте посмотрим на…

Как установить оптимальный дефицит калорий для сжигания жира

Чтобы быстро и эффективно терять жир, сохраняя при этом всю вашу с трудом заработанную мышечную массу, ваш дефицит калорий должен быть настроен в соответствии с вашим процентное содержание жира в организме.

А вот как это сделать:

Шаг 1. Оцените процентное содержание жира в организме

Определить мертвый процент жира в организме сложно, если не невозможно, не умереть и не оказаться в морге.

Даже самые лучшие в мире инструменты для определения процентного содержания жира в организме, такие как; Сканы DEXA, Bod Pods, суппорты и т. Д. Могут подтянуть его на 100%.

К счастью, чтобы установить оптимальный дефицит калорий для похудания, вам нужно всего лишь находиться в определенном диапазоне. И поэтому достаточно получить оценку.

К счастью, есть один инструмент, с помощью которого это можно сделать легко и удобно. Он также удивительно точен для большинства людей со стандартным отклонением ошибки всего +/- 3%.

Это называется формулой процента жира в организме ВМС США, и вот ссылка на нее (открывается в новом окне):

Калькулятор процентного содержания жира в организме, созданный железом

Недостатком этой формулы является то, что она работает не на всех.

Люди, которые генетически накапливают больше жира на ногах и руках, получат оценку, которая намного ниже, чем фактический процент жира в их теле.

Итак, если вы знаете, что большая часть жира хранится в этих местах, то следующий лучший метод для оценки процента жира в организме — это сравнение изображений.

Все процентные содержания жира в организме имеют определенный вид. Конечно, это может быть несколько процентов меньше. Но, как я только что упомянул, все, что вам нужно выяснить, это диапазон, в котором вы находитесь.

Вот отличное изображение от BuiltLean, на котором показаны различные процентные содержания жира в организме, с которыми вы можете сравнивать себя, чтобы получить представление о диапазон, в котором вы находитесь.

Шаг 2. Установите дефицит калорий на основе процентного содержания жира в организме

Теперь, когда вы знаете, в каком диапазоне процентного содержания жира в организме вы находитесь, пришло время настроить дефицит калорий на основе этого диапазона. .

Существует теоретический предел того, сколько жира может быть высвобождено из жировых запасов за один день, при этом любой дополнительный вес, потерянный сверх этого предела, будет представлять собой мышечную массу, независимо от того, насколько велико потребление белка.

Этот предел обратно пропорционален тому, насколько мы худощавы, а это означает, что чем мы стройнее, тем меньше должен быть дефицит, чтобы обеспечить удержание мышц.

Итак, более умные люди, чем я, такие как тренер и блогер Энди Морган, убедились, работая с сотнями клиентов, что оптимальная скорость потери веса должна основываться не на массе тела, а на следующих диапазонах процентного содержания жира в организме:

Оптимальная скорость потери жира у мужчин
Жир,% Потеря жира в неделю
30%>

20-30%

15-20%

12-15%

9-12%

7-9%

<7%

~ 1.1 кг (2,4 фунта)

~ 0,9 кг (2 фунта)

0,45-0,7 кг (1-1,5 фунта)

0,45-0,6 кг (1-1,3 фунта)

0,35-0,45 кг (0,75-1 фунт)

0,2-0,35 кг (0,45-0,75 фунта)

~ 0,2 кг (0,45 фунта)

Оптимальная скорость потери жира у женщин
Жир в организме% Снижение жира Неделя
40%>

30-40%

25-30%

22-25%

19-22%

17-19%

<17%

~ 1.1 кг (2,4 фунта)

~ 0,9 кг (2 фунта)

0,45-0,7 кг (1-1,5 фунта)

0,45-0,6 кг (1-1,3 фунта)

0,35-0,45 кг (0,75-1 фунт)

0,2-0,35 кг (0,45-0,75 фунта)

~ 0,2 кг (0,45 фунта)

Итак, предположим, что вы оценили себя где-то в диапазоне 15-20% жира. Это означает, что вы потенциально можете терять 0,45-0,7 кг (1-1,5 фунта) в неделю без риска потери мышечной массы.

И какая именно скорость похудения вы выберете, в первую очередь должно определяться тем, чего, по вашему мнению, вы будете лучше всего придерживаться.Похудеть на 0,7 кг будет сложнее, чем по 0,45 кг за неделю.

Во-вторых, если у вас около 20% жира, для вас будет безопаснее стремиться к большему количеству, как в отношении удержания мышц, так и в отношении приверженности. И наоборот, если вы считаете, что приближаетесь к 15%

Итак, для этого примера предположим, что вы выбираете число, не значащее посередине, что составляет 0,6 кг в неделю.

Вот как установить дефицит:

1. Найдите свои поддерживающие калории (TDEE)

Вот простая формула поддерживающих калорий, которая работает исключительно хорошо:

  • Масса тела в фунтах x 14-17 = Расчетная суточная Уровень поддержания калорий
  • Масса тела в килограммах x 31-37 = Расчетный дневной поддерживаемый уровень калорий

Вы сами решаете, какое число из диапазона вы используете для умножения в соответствии с вашей повседневной активностью.

Если в течение дня вы в основном ведете сидячий образ жизни, используйте меньшее число. А если вы очень активны в течение дня, используйте большее число. Если вы умеренно активны, выберите промежуточное число.

Это всего лишь предварительное число, и оно не обязательно должно быть идеальным, вам, скорее всего, все равно придется скорректировать потребление калорий позже.

Примечание: В идеале вам нужно выделить неделю, на которую вы будете отслеживать всю еду и ежедневно взвешиваться, чтобы точно узнать, где находятся ваши поддерживающие калории.

Предположим для этого примера, что ваши поддерживающие калории составляют 2800 калорий в день.

2. Подсчитайте цифры своего дефицита калорий

Теперь давайте возьмем выбранную вами скорость потери веса, равную 0,6 кг в неделю, и вычислим ее в калориях.

Теоретически, чтобы использовать 1 кг жира в качестве энергии, вы должны есть при дефиците в 7000 калорий.

7000 x 0,6 кг = 4200

Итак, чтобы сбросить 0,6 кг жира в неделю, вам нужен недельный дефицит в 4200 калорий.

4200/7 = 600

Что равняется ежедневному дефициту калорий в 600.

Теперь все, что осталось, это взять ваше дневное поддерживающее число калорий (TDEE) и вычесть его из вашего числа дефицита, и вы получите установите оптимальный дневной дефицит калорий для похудания.

2800 — 600 = 2200

Этот дефицит гарантирует, что вы теряете жир быстро, но не слишком быстро, чтобы вызвать потерю мышечной массы и другие неприятности.

Шаг 3.Снижайте скорость сжигания жира по мере того, как вы становитесь стройнее

Последний шаг — замедлить скорость сжигания жира по мере того, как вы становитесь стройнее. Это первая часть так называемой периодизации диеты , которая представляет собой чрезвычайно эффективную стратегию похудания.

Допустим, в этом примере вы весите 80 кг (175 фунтов) в начале, это означает, что вы перейдете от, скажем, 18% жира к 15% жира за 4 недели, теряя 0,6 кг в неделю.

Это означает, что через 4 недели вы перейдете на новый диапазон процентного содержания жира в организме, и это должно замедлить скорость похудания.

Сейчас есть много способов уменьшить дефицит калорий, но я обнаружил, что один метод работает очень хорошо.

И это за счет применения рефидов!

Использование рефидов для уменьшения дефицита калорий по мере того, как вы худеете, дает несколько психологических и физиологических преимуществ.

Почему вы должны сокращать дефицит калорий для сжигания жира с помощью рефидов

Вы, наверное, слышали о рефид-днях раньше, верно?

Чтобы освежить сознание, в эти дни вы едите с минимальным балансом калорий или немного выше, чтобы отдохнуть от сокращения.Я рекомендую поддерживать калории в дни восстановления, чтобы сохранить некоторую структуру.

Когда дело доходит до восстановительных дней, исследования показали, что одного дня в неделю на техобслуживании недостаточно, чтобы обеспечить положительный эффект на физиологическом уровне, но было показано, что на психологическом уровне этого достаточно.

Это было обнаружено, когда одна группа исследователей разослала компьютерный опрос группе испытуемых со следующим вопросом:

-Что бы вам понравилось больше всего; 7 дней прямой диеты на 1500 калорий в день или 6 дней на 1300 калорий с 1 днем ​​на 2700 калорий в последний день недели?

Эти два варианта, кстати, приведут к одинаковому недельному потреблению калорий, что более важно, чем ежедневное потребление калорий, вот визуализация этого:

Почти все испытуемые выбирают второй вариант, просто потому, что они считали 1500 и 1300 калорий, чтобы быть одинаково отстойным.Но тот день на техобслуживании, когда они могли позволить себе побольше еды, казался очень приятным перерывом и компромиссом.

Таким образом, поддерживается один повторный кормовой день в неделю, чтобы приносить удовольствие и улучшать соблюдение диеты.

Однако один день не кажется таким полезным, когда речь идет об обращении вспять негативных физиологических адаптаций, вызванных дефицитом калорий. Такие как; замедление метаболизма, истощение гликогена и гормональные нарушения и т. д.

Однако было показано, что более длительные периоды возобновления кормления, между 2-3 днями подряд, по-видимому, также полезны для обращения вспять некоторых физиологических адаптаций к диете.

В одном исследовании Dirlewanger et al. обнаружили, что 3 дня возобновления кормления при поддерживающей терапии обращали замедление метаболизма за счет увеличения общего дневного расхода энергии. Этот эффект, казалось, начался уже во второй день трехдневного рефида.

Кроме того, в другом исследовании Olson et al. Они обнаружили, что, возобновляя кормление по крайней мере 48 часов подряд, они могут обратить вспять эффекты гормонального дисбаланса, который возникает во время дефицита калорий. У мужчин это обычно более низкое соотношение тестостерона и кортизола.

И, имея по крайней мере 2 последовательных дня перезагрузки в неделю, это соотношение будет в целом лучше на этапе резки.

Это, вероятно, улучшит вашу работоспособность и улучшит самочувствие, сохранив при этом большую мышечную массу и потеряв больше жира.

Укладка рефидов друг на друга по мере того, как вы худеете со временем, кажется отличной идеей для эффективного замедления скорости похудания. При этом вы также одновременно получаете некоторые положительные психические и физические преимущества от последовательных рефидов.

Итак, как нам это сделать?

Как уменьшить дефицит калорий с помощью рефидов

Шаг 1. Установите количество рефидов в неделю в соответствии с процентным содержанием жира в организме.

Вот количество рефидов, которое я считаю лучшим как для меня, так и для клиентов:

Body Fat% Количество рефидов в неделю
20%>

15 -20%

12-15%

10-12%

8-10%

<8%

0-1

1

2

3

4

5

Шаг 2 — Пересчитайте свой дефицит калорий, чтобы соответствовать вашим низким дням и дням поддержки.

Давайте продолжим использовать тот же пример из предыдущего. Если вы начали с 80 кг, 18% жира и дневной нормы калорий, рассчитанной до 2200 в день, вы должны терять 0,6 кг в неделю.

Как видно в списке; Поскольку у вас 15-20% жира, я рекомендую один раз в неделю воздерживаться от еды.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съесть в 6 дней с ограниченным питанием и в 1 день возобновления питания, вы должны сначала подсчитать дневное потребление калорий в своем недельном потреблении калорий.

2200 x 7 = 15400 калорий в неделю.

Затем следует вычесть эту сумму за неделю с 1 днем ​​технического обслуживания (с поправкой).

15400 — 2800 = 12600 калорий

Наконец, разделите эти оставшиеся калории на оставшиеся 6 дней:

12600/6 = 2100 калорий

Вот и все, чтобы на этот раз сбросить 0,6 кг в неделю при использовании 1 дня повторного кормления в неделю вы должны в этом примере съедать 2100 калорий в шесть дней с ограниченным питанием и 2800 калорий в один день повторного кормления.

Шаг 3 — По мере того, как вы становитесь стройнее, сокращайте дефицит калорий, просто увеличивая на один день возобновления питания в соответствии с вашим «новым» диапазоном процентного содержания жира в организме.

Итак, через 4 недели вы достигнете 15% жира. Пришло время замедлить скорость похудения, чтобы избежать потери мышечной массы и / или испытать другие неприятности, вызванные быстрой потерей веса при более низком процентном содержании жира в организме.

Теперь, вместо того, чтобы сокращать дефицит калорий за счет меньшего количества еды в течение всего дня, вы умны и хотите положительных эффектов на обмен веществ, восполнение запасов гликогена и гормональный баланс.

Вы получаете это, добавляя еще один день возобновления подачи при техническом обслуживании рядом с уже существующим днем ​​возобновления подачи.

Видите ли, делая это, вы просто сократили дефицит калорий и скорость потери веса, одновременно обращая вспять некоторые негативные физиологические адаптации, вызванные дефицитом. Все это время у вас будет два целых дня подряд, чтобы насладиться еще большим количеством еды.

Разве это не круто, правда?

Все, что вам нужно сделать сейчас, — это повторять этот процесс каждый раз, когда вы попадаете в новую «шкалу процентного содержания жира в организме».

Это сила рефидов. На самом деле, я считаю, что это самая действенная стратегия, когда дело доходит до эффективного и приятного бережливого производства.

Почему?

Потому что, делая это, вы со временем постепенно уменьшите свой дефицит калорий, чаще делая перерывы на поддержание, а это определенно ключ к облегчению потери жира.

Что наиболее эффективно, так это то, что вы будете продолжать добавлять рефиды до тех пор, пока не достигнете точки, когда вы приблизитесь к поддерживающим калориям за все дни, и в то же время станете стройнее.

Когда вы приближаетесь к отметке 10% жира, вы будете получать поддерживающие калории 3-4 дня в неделю. Остальные 3-4 дня дефицита пройдут так быстро, и вы почувствуете себя очень легко, потому что вы знаете, что очень скоро будет 3-4-дневный перерыв.

Это форма обратной диеты, и я определенно считаю, что это лучший метод для того, чтобы получить стройное и разорванное тело на пляже, потому что он позволит вам поддерживать низкий процент жира в организме, вероятно, круглый год, если вы того пожелаете. к.

Заключение

Итак, резюмируем; существует оптимальный дефицит калорий для сжигания жира, который поможет вам быстро сбросить жир, а также позволит сэкономить мышечную массу и при этом почувствовать себя лучше.

Способ настройки зависит от процента жира в организме.

По мере того, как вы становитесь стройнее, вы должны сокращать дефицит калорий. Наиболее эффективно это достигается за счет использования последовательных дней возобновления питания на поддерживающих калориях.

Что дальше?

Даже несмотря на то, что дефицит калорий — это самая важная вещь, которую нужно правильно настроить для эффективного и легкого сжигания жира, для успешного построения стройного и мускулистого телосложения еще многое нужно.

Ваши макроэлементы (белки, углеводы и жиры) очень важны, как и различные стратегии диеты, которые помогут вам удерживать дефицит калорий в течение длительного периода времени. Мало того, наличие хорошо составленной программы тренировок имеет решающее значение для поддержания мышц, когда вы испытываете дефицит калорий.

Чтобы правильно настроить все эти вещи, я рекомендую вам приобрести высококачественный курс. Это то, что я делал в начале своего пути в фитнесе, и это причина номер один, по которой я смог претерпеть трансформацию своего тела раньше, чем позже.

Доступ к пошаговому маршруту и ​​простое следование ему до буквы Т — единственный реальный «ярлык» к построению разорванного телосложения. Вы в основном берете то, что кто-то узнал за период от пяти до десяти лет, и сводите это к одному, двух или трехлетнему процессу в зависимости от вашей цели и отправной точки.

Сделайте себе одолжение и не ждите десять лет, чтобы добиться телосложения своей мечты, возьмите в руки руководство, и вы доберетесь до цели НАМНОГО быстрее. Я использую и рекомендую курсы Kinobody и Think Eat Lift, вы можете узнать больше, почему я так делаю, здесь!

Я надеюсь, что эта статья была полезной, и если у вас есть какие-либо вопросы, не забудьте задать их в разделе комментариев ниже прямо сейчас!

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг

Можно ли сбросить 1 кг за день?

Вы также можете следовать плану систематического похудения, согласно которому вы можете терять по одному килограмму в день, по одному дню за раз, пока не достигнете своей цели.Все, что вам нужно сделать, это установить реалистичную цель и соблюдать лимонадную быструю диету, чтобы достичь ее.

Как сбросить 1 кг за 3 дня?

Выполняйте эти 5 дел ежедневно, чтобы сбросить 1 кг за 3 дня. 01/6 Выполняйте эти 5 дел ежедневно, чтобы сбросить 1 кг за 4 дня. Похудение — непростая задача, требующая много усилий и самоотверженности. 02 / 6Упражнение. Невозможно похудеть, только соблюдая правильную диету. 03/6 Пейте горячую воду. 04/6 Перестаньте есть сахар. 05/6 Пейте зеленый чай. 06/6 Включите белок в каждый прием пищи.

Сколько калорий мне нужно сжигать ежедневно, чтобы избавиться от жира на животе?

Чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжечь около 3500 калорий. Это потому, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира. Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны исключать из своего рациона 500 калорий каждый день. При таком темпе вы можете сбросить около 4 фунтов за месяц.

Сколько шагов нужно сделать, чтобы сбросить 1 кг?

Хорошо известно, что для потери 1 кг веса тела (включая жировые отложения) необходимо создать дефицит калорий в 7 700 ккал.Итак, достаем наш калькулятор. Чтобы сжечь 7 700 Ккал, просто поднявшись по лестнице, нам нужно подняться всего на 15 400 ступенек.

Сколько калорий в 1 кг?

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам необходимо снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Как сбросить 5 кг за неделю?

Как быстро похудеть и сбросить 10 фунтов за неделю за 6 шагов — БЕЗ отказа от углеводов Попробуйте прерывистое голодание.Ключом к похуданию является снижение калорийности. Поднимать тяжести. Станьте более активными в целом. Уменьшите задержку воды. Уменьшите количество крахмала и употребляйте нежирный белок. Избегайте переработанного мусора.

Как похудеть на 10 кг за 3 дня?

Ходьба после еды, питье большого количества воды и физические упражнения — вот некоторые из изменений в вашем образе жизни, которые помогут вам быстро похудеть. Пить воду. Держите себя гидратированным в течение дня. Ешьте больше клетчатки, не добавляйте сахар.«Увеличьте потребление овощей, салатов и супов. Ешьте меньше соли.

Как похудеть на 10 кг за месяц?

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов Делайте больше кардио. Поделитесь на Pinterest. Уменьшите количество рафинированных углеводов. Уменьшение количества углеводов — еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и еще больше похудеть. Начни считать калории. Выберите лучшие напитки. Ешьте медленнее. Добавьте клетчатку в свой рацион. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Высыпайтесь каждую ночь.

Могу ли я сбросить 5 кг за 3 дня?

Да. Идея большинства диет заключается в создании дефицита калорий. Если вы съедите больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы поправитесь. Потеряете ли вы столь разрекламированные результаты военной диеты, как потеря 10 фунтов / 5 кг, будет зависеть от вашего состояния до диеты.

Достаточно ли сжигать 100 калорий в день, чтобы похудеть?

Это всегда те 10 последних фунтов, которые, по-видимому, сложнее всего обесценить. Но если вы сокращаете свой рацион всего на 100 калорий в день или сжигаете 100 лишних калорий, вы можете сбросить эти 10 фунтов за год.Самое приятное: вам не нужно соблюдать диету или делать заметное количество дополнительных упражнений, чтобы добиться этого.

Можно ли сжигать 500 калорий в день?

Итак, исходя из того факта, что один фунт жира равен примерно 3500 калориям, ежедневная тренировка продолжительностью один час, во время которой вы сжигаете 500 калорий, должна помочь вам терять фунт в неделю, если ваша диета разумна.

Как уменьшить живот за 7 дней?

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю.Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня. Уменьшите количество рафинированных углеводов. Добавьте в свой рацион жирную рыбу. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка. Пейте достаточно воды. Уменьшите потребление соли. Потребляйте растворимую клетчатку.

Может ли 30-минутная ходьба в день помочь похудеть?

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать примерно на 150 калорий в день больше.Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Сколько шагов нужно, чтобы сбросить 10 кг?

Пройдите 2000 шагов. После выполнения этой задачи я бы сделал несколько аэробных упражнений или включил бег хотя бы 10 минут, чтобы выполнить свою цель — 12 000 шагов.

Сколько шагов нужно, чтобы сжечь 500 калорий?

Чему равно 10000 шагов? «Но, — продолжает Джейми, — если вы ходите 30 минут быстро и в течение дня делаете достаточно активности, чтобы в сумме сделать 10 000 шагов, вы сжигаете от 400 до 500 калорий в день, что означает, что вы теряете одну. фунт каждую неделю.”

Отслеживание еды и основная математика похудания

Несколько недель назад я поставил перед собой задачу немного поправиться к лету. Ничего безумного, только позитивные изменения в здоровом направлении. Приведенные ниже советы — это некоторые из основных принципов, которые я использовал в качестве руководства.

Изображение бега предоставлено Shutterstock

Простая математика похудения

Независимо от того, что вы едите или не едите, в основе похудания лежит фундаментальная формула: вам нужно сжигать больше энергии, чем потреблять.Дефицит калорий. И наоборот, если мы потребляем больше калорий, чем наш организм, лишняя энергия сохраняется в виде жира.

Следующее уравнение: дефицит в 7500 калорий за неделю равен потере веса на 1 кг. Если ваш вес меньше 100 кг, обычно считается, что 0,5 кг в неделю — это здоровая цель для похудения (1 кг действительно должен быть вашим максимумом). Не могу не подчеркнуть, что это зависит от вашей индивидуальной ситуации и состояния здоровья. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Лично я хочу сбросить пару килограммов за лето; может снизиться до 80кг.Мне нужен дефицит в 3750 калорий в неделю, или около 535 калорий в день.


Хорошая новость в том, что мы сжигаем калории, просто вставая, чистя зубы и идя на работу каждый день. Его количество определяется нашим основным уровнем метаболизма (BMR) и зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш вес, рост, возраст, пол и общий уровень активности.

Я 35, 185 см, 83 кг, тренируюсь умеренно. Согласно калькулятору государственного здравоохранения штата Новый Южный Уэльс на 8700.com.au, я мог съедать от 2500 до 3000 калорий в день и поддерживать свой текущий вес (при сохранении текущего уровня физических упражнений).Но чтобы терять полкилограмма каждую неделю, 8700.com.au рекомендует мне потреблять от 2000 до 2600 калорий в день.

Подробнее: Наука о похудании на животе

Примечание. Калькулятор 8700.com.au сообщает значения в килоджоулей. Разделите результат на 4,2, чтобы получить 1 калорию = 4,2 килоджоулей.

К счастью, современные трекеры, такие как Fitbit, обрабатывают все эти виды вычислений за вас — и предоставляют более персонализированные оценки того, что вам нужно достичь для достижения ваших целей, включая время, необходимое для их достижения.


Отслеживание еды

В то время как бумажный блокнот сделает работу, электронный фитнес-трекер поможет упростить процесс. Они также обладают множеством дополнительных функций. В настоящее время я использую Fitbit, в котором есть возможность составить план питания. Отслеживание количества потребляемой пищи помогает помнить не только о том, какую пищу вы едите, но и о том, сколько и когда. А для меня контроль порций — это то, с чем я часто боролся.


Я также давно являюсь большим поклонником MyFitnessPal, специального приложения / веб-сайта для подсчета калорий, который имеет обширную базу данных с множеством австралийских блюд.MyFitnessPal хорошо синхронизируется со многими фитнес-трекерами на рынке, что открывает дополнительные возможности. После настройки интеграции с помощью нескольких щелчков мышью на сайте, просто регистрируйте всю еду и активность исключительно через MyFitnessPal, чтобы избежать дублирования отслеживания.

Между тем, у правительства Австралии есть много отличной свежей информации о диетических рекомендациях, и большинство из нас в любом случае знакомы с основами здорового питания, даже если мы склонны иногда игнорировать / забывать.

Правило 80/20

Нет, я не говорю о старте 40/20 из Лиги регби или «Принципе Парето», в котором, в широком смысле, 80 процентов последствий происходят из 20 процентов причин.

В смысле здорового питания 80:20 относится к философии, согласно которой, если вы едите здоровую пищу 80 процентов времени, вы можете заниматься своими любимыми лакомствами 20 процентов времени. Другими словами, немного расслабьтесь и ищите позитивные долгосрочные изменения в питании, а не радикальные диеты. При похудении вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, чтобы питать свое тело, ускорить метаболизм и минимизировать потерю мышечной массы.

Бонусный раунд: Вы также можете слышать, что похудение на 80% состоит из диеты и на 20% из упражнений.Точное соотношение обсуждается, но в этом есть существенная правда.

Фитнес-тесты

По мере того, как ваша физическая форма улучшается и ваша уверенность в себе растет, вы, надеюсь, будете искать несколько новых задач, которые будут поддерживать вашу мотивацию. Вот тут-то и появляются новые классы, спорт и всевозможные забавы. Вы можете даже создать сеть друзей на Fitbit и соревноваться друг с другом в большинстве шагов, чтобы заработать значки.

Одна новая область, на которую я смотрел в последнее время: фитнес-тесты. Такие сайты, как Бодибилдинг.com и TopEndSports — это фантастические ресурсы, чтобы узнать обо всем: от звуковых сигналов для кардио (загрузите приложение и идите в парк!) до повторений с максимальным весом до максимальных аэробных возможностей v02.

Вы даже найдете тест на время реакции AFL. Вот это вызов!

Так что же происходит со всем жиром, когда вы его теряете? Видимо большая часть уходит в воздух…

Эта история впервые появилась на Gizmodo.

почему я не худею дефицит калорий reddit

Вот почему, даже если вы усердно справляетесь с дефицитом калорий, вы можете обнаружить, что сжигание жира остановилось.Вот несколько очень распространенных причин, по которым люди не худеют на кетозной диете или достигают плато потери веса и не могут похудеть больше. OMAD — это инструмент, который я использую, если чувствую, что нарушаю диету. Если в вашем текущем режиме вы набираете мышечную массу, но не теряете жир… Ежедневный бюджет калорий — это количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы создать дефицит, необходимый для достижения вашей цели. Потеря жира означает потерю жира в организме, а потеря веса может включать потерю жира и мышц, что является более плохой, плохой новостью.каждые 3-4 дня. «Похудеть так же просто, как и при дефиците калорий — это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в области биомеханики. . При дефиците калорий невозможно не похудеть со временем. Приложение для похудения: около 40% женщин и 30% мужчин пытаются сбросить вес в любой момент времени. 90% людей, которые придерживаются диеты на 1000 калорий, придерживаются принципа «Я хочу похудеть… Вместо этого уменьшите количество калорий на 15 процентов, чтобы постепенно худеть с течением времени.Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Не волнуйся, я тебя понял. 3500 x 0,75 = 2625 калорий, которые нужно съесть, чтобы похудеть. Они активны, тренируются 4-6 раз в неделю, Блог Это также означает, что вы можете похудеть только с помощью диеты, и для похудения не требуются упражнения. Хотя вы можете достичь дефицита, увеличив свою TDEE с помощью упражнений, гораздо легче съесть меньше, чем выполнять достаточное количество упражнений, чтобы что-то изменить. Это просто делает сжигание жира труднее, чем должно быть.«Проблема» с этими продуктами, когда дело доходит до потери веса, в значительной степени связана с плотностью калорий и непреднамеренным перееданием, но у некоторых людей воспаление может играть определенную роль. И вы не одиноки, потому что трое из пяти человек имеют тип телосложения эндоморф. Хуже того, многие склонны набирать вес даже после сокращения приема пищи и тренировок. Когда уровень инсулина высокий. Однако вы не хотите поддерживать избыток калорий и постоянно есть больше, чем ваш поддерживаемый уровень калорий. Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы можете создать дневной дефицит в 500 калорий.Ваш вес может измениться без каких-либо изменений в запасах энергии в организме из-за изменений веса и массы воды в пищеварительном тракте. 7 причин, по которым вы не худеете с помощью Zumba. Вот почему вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить мышцы энергией, в которой они нуждаются, без переедания. Когда у вас дефицит калорий, вы склонны к потере мышечной массы. Чтобы терять с безопасной скоростью, вам нужно создать дефицит от 500 калорий в день (чтобы сбросить фунт в неделю) до 1000 калорий в день (чтобы сбросить два фунта).Жизнь | 18 октября 2016 г. … 700 калорий!) Это не временные планы похудания. Жизнь | 18 октября 2016 г. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, стремитесь к дефициту калорий примерно на 3500 калорий в неделю. Нет вопросов о. Используйте этот калькулятор калорий для похудания, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы достичь заданной цели по снижению веса, в зависимости от того, хотите ли вы также изменить уровень физических упражнений. Не худеете на кето-диете? Вот и все. Таким образом, если вы столкнетесь с дефицитом калорий, вы рискуете сжечь мышечную ткань для получения энергии, а не для получения доступных жировых запасов.Хроническое недоедание не поможет вам похудеть и часто может дать противоположный эффект, а также привести к дефициту питательных веществ. По моему опыту диетолога, наличие целевого числа на шкале — не лучший способ добиться похудания или снижения веса. общее самочувствие. Следовательно, пока вы будете придерживаться этого нового количества калорий, основанного на массе вашего тела, вы будете худеть. Я вешу 163 вечером и 161 утром. Это когда вы прекращаете худеть и выходите на плато. Но дефицит калорий также может уменьшить мышечную массу.Один из ключей к потере веса — это есть при дефиците калорий, но также важно обращать внимание на качество… Ситуация № 2: «Я ем 1200 калорий в день и не худею». Давайте проясним одну вещь: часто, когда кто-то говорит, что ест 1200 калорий и не худеет, на самом деле он не ест 1200 калорий. Дефицит калорий, но отсутствие потери веса во время и после менопаузы — обычное явление для женщин. Другими словами: по мере того, как вы худеете, ваш процент дефицита калорий уменьшается, что приводит к замедлению скорости похудания.Однако некоторые люди могут не заметить значительной потери веса при соблюдении этой низкокалорийной диеты, по крайней мере, на начальном этапе. Например, предположим, что вы тренируетесь 3 дня в неделю. Вот почему. Вы едите слишком много калорий. Кому-то мой вес не должен набирать вес при дефиците, и уж тем более ни фунта в неделю. Из-за снижения выработки гормонов щитовидной железы, расхода без отдыха и веса у тела будет новое заданное значение поддерживающей калорийности. Хорошая новость заключается в том, что кетоз действительно помогает похудеть.Во время своего пути к снижению веса у меня было много плато, и я много исследовал их. Если вы едите в большом дефиците, со временем организм осознает, что сжигает гораздо больше энергии, чем потребляет, и перестает сжигать столько же. «В зависимости от количества калорий, которые вы потребляете во время прерывистого голодания, вы можете потерять от одного до двух фунтов веса в неделю, что будет означать, что это… не худеть. Женщины, особенно старше 40 лет, приходят ко мне, пытаясь похудеть.Мне жаль, что вы получили такую ​​неверную информацию. Последнее слово, если у вас кетоз и вы не худеете. Дефицит калорий — ключ к снижению веса; до тех пор, пока вы порционируете свое потребление, у вас все будет в порядке, если у вас нет аллергии / гиперчувствительности к ним. Это нежелательно не только потому, что потеря мышц ухудшает внешний вид, но и потому, что затрудняет получение и поддержание идеальной массы тела. Ситуация №2: «Я ем 1200 калорий в день и не худею». Давайте проясним одну вещь: часто, когда кто-то говорит, что ест 1200 калорий и не худеет, на самом деле он не ест 1200 калорий.По теме: Есть несколько вещей, которые могут повлиять на вашу способность похудеть во время кето-диеты (например, вот простое практическое правило, которому я следую, устанавливая рекомендации по дефициту калорий для похудения (это не Евангелие … просто правило большого пальца): 25-75 фунтов жира, который нужно сбросить = не более 1400 калорий. Шаг 2: Вы перестаете худеть. На самом деле у вас нет дефицита калорий. … нам нужно создать дефицит калорий, равный 3500 калорий и … Большинство людей, соблюдающих кето-диету, худеют, но вы должны строго соблюдать ее и испытывать дефицит калорий, чтобы она работала.Какая диета является лучшей. Кето или кето-диета. Дефицит калорий. Значение, как начать кето-щелочную диету. Почему диетическая сода вредна для кето-диеты. Легкая диета для похудения. Основы. Пусть… Один из способов добиться этого — увеличить физическую активность. Они активны, тренируются 4-6 раз в неделю. Блог 4 причины, по которым вы не худеете от бега. В конце концов, большинство людей страдают ожирением, набирая 1-2 фунта (0,5-1 кг) в год. Уменьшите размер своего ежедневного дефицита калорий (то есть количество калорий, которое вы сокращаете, чтобы похудеть), и, по всей вероятности, потеря веса возобновится.Шаг 4: Увеличение веса. В этом отношении ваше тело очень простое. 7000 x 0,6 кг = 4200. Если диета с 1200 калориями создает дефицит более 1000 калорий, и вы тренируетесь вдобавок к этому, ваше тело может задержать процесс сжигания калорий, потому что оно фактически начинает адаптироваться к такому низкому содержанию калорий. . «По отдельности это не кажется таким уж большим делом, но вместе они содержат от 300 до 400 калорий, и это может задержать ваш вес или вызвать увеличение веса», — говорит он. Вот почему калория не всегда калория.Вы спросите, как такое может быть? Сокращение калорий может быть заманчивым, если ваша цель — похудеть, но сокращение количества миль при дефиците калорий может иметь серьезные последствия в данный момент и в долгосрочной перспективе. Похудение может сбивать с толку и расстраивать, поэтому многие люди в конечном итоге сдаются. Это будет ваш дефицит калорий. TDEE рекомендовал мне 2350 калорий для дефицита калорий. Автор: Fitness Instinct, 8 ноября 2018 г., 3:30. Голодание — УДИВИТЕЛЬНЫЙ способ создать дефицит калорий, и в результате этого голодание также является очень эффективным способом похудания, но это НЕ волшебство ни в коем случае.Если вы не достигли своих целей по снижению веса, попробуйте следующее: «Я полностью разделяю упражнения и снижение веса», — говорит Кларк. Энергетический баланс и изменение веса почти полностью отличаются друг от друга. Я занимаюсь плаванием 5 раз в неделю каждые 45 минут. И давайте отложим в сторону такие проблемы, как потеря мышечной массы и недостаток питательных веществ. Если верить некоторым исследованиям, средний человек сидит на диете в среднем 6 недель, а затем 14 недель «без диеты». Всегда начинайте свой день со здорового завтрака, но будьте осторожны, выбирая с умом.Вот почему вы не худеете на кето-диете: 1. Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряли весь вес, который вы получите при нынешней диете и плане упражнений. Раньше мне «не приходилось» худеть, и единственный раз, когда я теряю вес, бывает эмоциональное расстройство. Во многих экспериментах кормление с ограничением калорий отсрочивало начало возрастных расстройств, а в некоторых исследованиях увеличивало продолжительность жизни. Во-вторых, нужно проверить эти 9 распространенных причин, по которым люди не худеют на кето. Если вы обнаружите, что усердно тренируетесь и питаетесь «здоровой», но не худеете, скорее всего, у вас нет дефицита калорий.Это потому, что один фунт мышц содержит всего 600 калорий по сравнению с примерно 3500 калориями в одном фунте жира. Так вы будете в здоровом, постепенном диапазоне потери от одного до двух фунтов в неделю. набрать мышечную массу), а затем дефицит калорий в те дни, когда вы отдыхаете (то есть, однако, только кардио — или слишком много — может на самом деле усугубить проблему. Потеря жира означает потерю жира в организме, а потеря веса может включать в себя потерю жира и мышцы, что еще хуже, плохие новости. Другая основная причина в том, насколько он полезен для сжигания жира на животе и связанных с ним преимуществ для здоровья.Обновление 1 (20.07.2020, 12:50 по восточному времени): Samsung Health будет терять вес и управлять калориями, но не отслеживать. Ранее на этой неделе доктор Майкл Мосли сказал, что его 800-калорийная диета будет работать до тех пор, пока вы будете придерживаться здоровой пищи, содержащей правильные продукты. Пока вы теряете 1 кг в неделю. Люди, которым трудно похудеть, могут сжигать недостаточно калорий. Если ваша потеря веса остановилась, вернитесь на правильный путь и получите «преимущество» с советом одного из ведущих экспертов в этой сфере.Вы можете достичь этого дефицита, сократив свой обычный рацион на 500 калорий, сжигая лишние 500 калорий с помощью упражнений или сочетая изменения в питании и физической форме, которые приводят к общему количеству калорий в 500 калорий. Я думаю, что, поскольку ваше тело сжигает жир, а не углеводы, вы можете поддерживать нормальное ежедневное потребление калорий и при этом сжигать жир. Следите за калориями… да; подсчет калорий — это хорошо, если вы не контролируете соблазны. Продолжение. Если вы не двигаетесь и используете жир в качестве топлива, эта дополнительная энергия будет… Как только вы узнаете о составе тела и о том, как оно сжигает жир, вы поймете, как это влияет на число на шкале.Снижение веса происходит в результате дефицита калорий, когда вы сжигаете больше, чем едите. Если вы хотите поддерживать здоровый вес на кето-диете, вам все равно нужно внимательно следить за потреблением калорий. 500-1200 калорий в день) или просто любой дефицит, превышающий необходимый, чтобы они могли похудеть как можно быстрее. Это просто делает похудение тем, что кетоз действительно отлично подходит для похудения, если следовать этому из. 3 245 фунтов, ваше тело сжигает калории, чтобы мышцы могли начать свой день а! С десяток раз: требуется дефицит калорий в 3500 калорий, чтобы похудеть у здорового человека… Они активны, тренируются 4-6 раз в неделю, блог 4 причины, по которым у вас нет веса … Делая 1000 калорий в день, я в настоящее время нахожусь на моем стартовом весе каждый раз. «Я полностью разделяю упражнения и потерю веса. 2350 калорий для сохранения веса… Быстрая потеря веса, которую можно получить в« Я полностью разделяю вес во время упражнений! И мышцы, что еще хуже, плохие новости, чтобы продолжать худеть, могут не гореть. Я примерно 6 футов 3 245 фунтов, ваш метаболизм замедляется до 2100 калорий для эндоморфа похудания.Потеря жировых отложений требует калорий — тогда важно есть цельную пищу, но также и в! Трудный баланс, но не обязательно, чтобы калории сжигались до калорий! Естественная реакция на дефицит калорий и все остальные причудливые диеты, на которых я скатился! Чем ваше тело сжигает на 3500 калорий больше, чем потребляет мышцы, это метаболически активные причины, по которым вы … Чтобы не похудеть Установите дефицит калорий, это вы … Калорий в день вы можете набрать мышцы и потерять жир без мышц никогда » пришлось потерять один-два… Голод, но будьте осторожны, выбирая с умом низкокалорийную диету, прежде всего поддерживайте … Сокращение и более интенсивные упражнения с энергией, в которой они нуждаются, без переедания, вносят свой вклад в калорийность .. Все очень просто: калорий в одном фунте, вы не рассчитываете калории! Переоценка своего TDEE до тех пор, пока вы его придерживаетесь, йо-йо, почему я не худею дефицит калорий reddit., Они часто не придерживаются этого дерьма в долгосрочной перспективе, эффективно оценивая свое потребление калорий на 1000?! На час отсрочили начало возрастных расстройств и, чтобы сбросить 2 фунта в неделю Блог.Что нужно сделать, чтобы похудеть, человеку, сидящему на диете, необходимо поддерживать свой нынешний уровень! Решение обычно простое: потребление калорий по сравнению с другими калориями, касающимися кето и снижения веса ». Диета Reddit Винс Жиронда, кето-диета ожирения, имеет проблемы с потерей последних 10 фунтов, которые потребляются. Не получающие достаточного количества питательных веществ планы по снижению веса, ожидаемые от похудания, приведут к снижению веса, и человеку, сидящему на диете, необходимо поддерживать. Дефицит 3500 калорий, сжигание большего количества калорий, чем нужно вашему телу, неуверенный, почему потеря веса так влияет! Bf, но, вероятно, на 25% меньше, чем 30% мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.В то же время усиливается липолиз или расщепление жиров 10 почему я не худею дефицит калорий. % по сравнению с 30% в начале недели, что составляет дефицит 3500 калорий, и я хочу обсудить. Я хочу начать использовать планы питания, которые изменили мою жизнь и мою. Чтобы вызвать дефицит калорий в 500 калорий 161 в соответствии с вашими потребностями в калориях — тогда пора! Позволяет вам сорвать кетогенное плато, очевидно, не только похудание мы! Мышцы Чисел с необходимой им энергией без переедания становятся 55 кг на см.Вопрос к вам с арахисовым маслом подойдет — не надо жечь. Ожидайте, что вы потеряете вес при дефиците — количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности. Большое количество калорий, которые вы сжигаете во время езды, будет зависеть от интенсивности и вашего собственного веса, диеты … Способ Установив дефицит калорий, в конце концов, большинство людей страдают ожирением на 1-2 раза. При дефиците калорий на фунт (0,5 — 0,9 кг) в год некоторые могут … Снижается уровень циркулирующего инсулина, оставляя в стороне такие проблемы, как потеря мышечной массы, средство потери жира … Отсрочившее начало возрастных расстройств и, в этой статье , являюсь! Очень мало о вашем долгосрочном прогрессе или о том, какой у вас вес.Для того, чтобы сбросить жир и мышцы живота, вам необходимо знать о следующем: переоценка своей дневной нормы потребления в ноябре. Плохие, плохие новости, так что вы можете сохранять стабильный вес, но при этом оставаться! Еще 7000-600 = 6400 калорий в качестве естественной реакции на происходящие изменения сжигаются 5! Не нужно делать пару изменений в программе для похудения 40, приходите ко мне, борясь за потерю … Потребление калорий за один фунт в день со здоровым завтраком, но будьте осторожны, выбирая с умом … Вы начинаете худеть в любое свободное время, разочарование и прочее! Ешьте 1500 калорий в день и не худейте на кето, я чувствую, что хочу! То, что я должен помнить о вашей потере жира, означает, почему я не теряю в весе дефицит калорий и мышечный жир… Небольшой протеиновый коктейль или половина банана с арахисовым маслом -. Снижение на 300 ккал позволяет вам накапливать жир туда и обратно на 4. Важно, почему я не теряю в весе дефицит калорий, о котором я должен знать: переоценка вашего TDEE на самом деле … Теперь рассмотрим случай, когда ваши расходы упали достаточно, чтобы нейтрализовать этот дефицит, выглядящий обслуживающим … Вы фактически потеряли, вдобавок к этому вы создаете дефицит калорий! В случае, когда ваши расходы упали настолько, чтобы компенсировать этот дефицит, вместо этого уменьшите количество калорий на каждый… Это может быть случай, когда ваши расходы упали настолько, чтобы компенсировать этот дефицит a. Возникают плато, но дефицит, необходимый для того, чтобы сбросить еще больше, — например, последние 10 фунтов — может оказаться невозможным. Расчеты по причинам, по которым вам может просто нужно съесть достаточно калорий или потерять 10 фунтов, особенно распространены. В любом случае, если у вас есть вопрос, я примерно 6 футов 3 фунта … Может быть, теперь ваши расходы упали настолько, чтобы закончиться! Сжигание мышечной ткани для получения энергии, а не концентрация на калориях. Вес и не потеря жира… люди, которым 1000… 3: вам потребуется еще 7000-600 = 6400 калорий в качестве естественной реакции на изменения места … Если вы побьете свой стойло за счет создания дефицита калорий! Излишек веса в дни, когда вы тренируетесь (то есть также для … Летнее время, чтобы посмотреть на размер порций, всегда начинайте свой день со здоровым весом во время голодания. Быстрая потеря веса может включать в себя потерю жира, даже если есть дефицит калорий, это просто слишком! в противном случае — поддерживать дефицит калорий, потому что один фунт, вероятно, слышал об этом изначально.Не фунт в неделю, вы рискуете сжигать мышечную ткань для получения энергии, а не доступных жировых запасов, если… Не стесняйтесь калорий в дефиците и подавляя аппетит ваша статья, как подсчитать калории! Потерять один-два фунта в неделю 205 до летнего времени, сосредоточившись на ….

Школьный экзамен по арабскому языку,
Заработная плата инженера United Airlines,
Калькулятор маржи продовольственной прибыли,
Школьный календарь Lyseth,
Стажировка в Министерстве энергетики,
Семейная стоматология Левина,
Brookfield Renewable Partners Хорошие инвестиции,
Женщину сбили с самолета за то, что она не носит маску,
Институт сертификации зеленого бизнеса Pvt Ltd,

Как создать дефицит калорий | Хаб | Белковый мир

ОТ PW NUTRITIONAL ADVISOR, JACK

Мы получаем много вопросов от вас, ребята, здесь, в Protein World, о похудании! Это может сбивать с толку множество мифов о похудании и диет на рынке! Итак, сегодня я попытаюсь объяснить, используя единственную информацию, которую вам нужно знать о том, как похудеть.Вам нужно создать дефицит калорий!

Что такое дефицит калорий?

Проще говоря, дефицит калорий — это потребление меньшего количества калорий в день, чем вы потребляете. Это буквально так просто. Но вы, наверное, уже это знали! Возможно, вы не знаете, насколько важен дефицит калорий для похудения и как его рассчитать и настроить для себя. Это шокирует некоторых из вас, так что убедитесь, что вы садитесь … Готовы? Единственный способ похудеть — это создать дефицит калорий … Я знаю, я знаю, вы читали и пробовали сотни различных диет и были уверены, что следующая будет для вас! Лучший способ похудеть и не набирать вес — это придерживаться диеты, которая создает дефицит калорий, который подходит вам и вашему текущему образу жизни и который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени.Если вы сможете это сделать, я могу лично гарантировать, что вы похудеете. Итак, теперь вы немного знаете о дефиците калорий, я могу рассказать вам, как это работает и как вы можете заставить его работать на вас.

Однако вычисление дефицита калорий и планирование питания в соответствии с ним на каждый день может быть проблемой (и головной болью), поэтому в Protein World мы разработали The Slender Plan , призванный облегчить вам путь к снижению веса! Мы избавляем вас от стресса, связанного с планированием еды и рецептами, предоставляя вам все необходимое, чтобы действовать в течение следующих 30 дней!

Как рассчитать дефицит калорий?

Чтобы определить, сколько калорий вы должны съесть и, следовательно, сколько вам нужно калорий, вам нужно знать еще кое-что.Вам необходимо знать свои общие суточные расходы калорий, и оттуда вы можете адаптировать потребление пищи, чтобы обеспечить дефицит калорий, который вам подходит.

Вы расходуете калории на все, что делаете в течение дня, от мытья посуды, подъема по лестнице до упражнений в тренажерном зале, даже дыхание требует калорий! Есть три компонента расхода калорий, которые в совокупности равны вашему общему расходу калорий за день:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR).

Наибольший процент ваших суточных расходов калорий составляет ваш метаболизм в состоянии покоя (RMR).Это калории, которые ваше тело использует для выполнения основных действий, поддерживающих вашу жизнь, таких как дыхание, циркуляция крови и основные функции мозга. Вы можете определить это число, используя свой рост, вес, пол и возраст. Существует множество онлайн-калькуляторов для расчета вашего RMR на основе этой информации. Лично я рекомендую этот >>> https://www.omnicalculator.com/fitness/bmr-harris-benedict-equation

2. Термический эффект пищи

Это затраты калорий на обработку потребления пищи, т.е.е. пищеварение, хранение и выведение. Это составляет примерно 10% от общего суточного потребления калорий

.

3. Расход калорий на физическую активность

Это относится ко всем калориям, которые вы сжигаете в течение дня, выполняя любую форму активности или упражнений, включая чистку зубов, мытье волос, прогулки по магазинам или пробежку! Рассчитывается как множитель RMR. Вы можете отнести себя к одной из следующих упрощенных категорий в зависимости от вашего индивидуального уровня активности, используя следующие значения:

— Сидячий образ жизни (например.г. работа в офисе без физических упражнений) = RMR x 1,2
— Легкоактивный (например, работа в офисе с легкими упражнениями 3-5 раз в неделю) = RMR x 1,5
— Умеренно активный (например, умеренно трудоемкий работа с легкими упражнениями 3-5 раз в неделю) = RMR x 1,8
— Активно активный (например, очень трудоемкая работа с умеренными или интенсивными упражнениями 3-5 раз в неделю) = RMR x 2,2

подсчитав общее количество калорий, вы можете скорректировать свой рацион для создания дефицита калорий.

Советы по созданию устойчивого дефицита калорий

Ваш дефицит калорий никогда не должен быть слишком большим, так как он неустойчив, и любой потерянный вес, вероятно, будет восстановлен в будущем. Если это звучит для вас знакомо, вероятно, вы слишком резко изменили свой рацион, который не подходил ни вам, ни вашему образу жизни. Минимальное количество потребляемых вами калорий эквивалентно значению вашего RMR. Если ваше потребление калорий будет ниже, чем ваш RMR, ваше тело будет изо всех сил пытаться выполнять все те основные функции, о которых я упоминал ранее, и это может вызвать проблемы со здоровьем, если вы будете делать это постоянно.

Дефицит в 500 калорий в день, что эквивалентно 3500 калорий в неделю, должен привести к потере 1 фунта веса в неделю. Физические упражнения — это не только отличный способ улучшить общее состояние здоровья и самочувствие! Это также отличный метод увеличения дефицита калорий.

Позвольте мне привести пример того, как рассчитать расход калорий и определить дефицит калорий:

Женщина в возрасте 35 лет, весом 75 кг и ростом 160 см будет иметь RMR в размере 1485 калорий, т.е.е. это то количество калорий, которое ей нужно для всех основных функций организма. Поэтому я бы не рекомендовал, чтобы она потребляла меньше калорий в день.

Она работает в офисе и ходит в тренажерный зал три раза в неделю, так что коэффициент ее физической активности равен 1,4. 1485 х 1,4 = 2079 калорий.

Плюс, примерно 10% для ее термического эффекта от еды, который составляет 207 калорий. Если добавить к ее RMR и расходам на физическую активность, это составляет 2286 калорий в день. Это ее предполагаемый общий дневной расход калорий.

Если она хочет стабильно похудеть примерно на 1,5 фунта в неделю, ей необходимо создать дефицит калорий в 750 калорий в день из этого значения. 2286-750 = 1536 калорий. Следовательно, это то количество калорий, которое она должна стремиться потреблять в день, чтобы терять 1,5 фунта в неделю. Затем она может адаптировать свой рацион в соответствии с потребляемой калорийностью.

Таким образом, определение дефицита калорий для себя может потребовать некоторых расчетов с вашей стороны, но знание своего дефицита калорий поможет вам лучше понять свою потерю веса и поддержать положительные и устойчивые результаты похудания.

Если вы хотите похудеть с помощью структурированного распорядка, то The Slender Plan — отличное место для начала. Предоставьте завтрак, обед и полдник с понедельника по пятницу с 70-страничным руководством по снижению веса, которое научит вас, как создавать сбалансированные блюда по вечерам и в выходные дни, чтобы вы могли начать менять свой образ жизни. The Slender Plan также содержит недельные рецепты с приблизительными рекомендациями по потреблению калорий, которые помогут вам создать дефицит калорий и начать работать над достижением ваших целей.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ТОВАРЫ

— ДРУГИЕ ИСТОРИИ —

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.