Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.

2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение.

3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

• Повышают крепость мышц и сухожилий
• Минимальные временные затраты
• Небольшой период восстановление мышц после тренировки
• Тренировки проводятся где угодно
• Используются любые прочные снаряды
• Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

1. Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк
2. Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья
3. Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

• Статичный жим ногами
• Статичную вертикальную тягу
• Статичную становую тягу
• Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

что это такое, комплексы упражнений

Не всем полезен бег, да и не в любую погоду захочется выйти на улицу. Не все ходят в спортзал, но при этом подтянутое тело обращает на себя внимание. Это не всегда генетика. Чаще это грамотно подобранный комплекс упражнений. Статических. 

Польза и вред методики

Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.

В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:

• жиросжигание;
• повышение выносливости.

Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.

Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.

Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на  статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой. 

Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку. 

Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.

Что такое статические упражнения?

Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей. 

Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом. 

Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.

Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.

Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется. 

Виды упражнений

В зависимости от методики тренировки выделяют:

• упражнения на отдельные группы мышц;
• комплексы на развитие статической силы и выносливости

Рассмотрим подробнее каждую из групп.

Станем сильнее!

Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители. 

Развиваем выносливость

Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более. 

Статические упражнения для рук

Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:

• удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;
• разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;
• облегченный вариант планки.

Статика для пресса

Хорошо проработать указанную область помогает:

• планка;
• уголок;
• упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны. 

Статические упражнения для ягодиц

Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.

Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.

Статические упражнения на ноги

Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди. 

Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках. 

Упражнения на статику для мужчин

Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).

Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.

Статические упражнения для начинающих

Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых». 

Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:

• не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;
• обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;
• не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.

В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим. 

Статические упражнения — что это? Домашняя тренировка на статику | Фитсевен

Упражнения на статику — отличный способ укрепления медленных мышечных волокон, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с весом тела отлично подходят для улучшения чувства равновесия и укрепления общего тонуса мускулатуры в домашних условиях.

Лучшее (и наиболее известное) статическое упражнение на пресс — это планка. За счет регулярного выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Однако, фактически, в статике можно выполнять практически любое упражнение.

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. В случае домашних тренировок лучшим вариантом станет совмещение статических и динамических упражнений.

📌 Статические упражнения — кратко:

• упражнения без движения
• укрепляют медленные мышечные волокна
• улучшают осанку и развивают пресс

Плюсы упражнений в статике

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки.

Читать дальше:

Лучшие упражнения на статику

Строго говоря, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Лучшие статические упражнения на пресс:

Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/staticheskie-uprajneniya

9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног :: Тренировки :: «ЖИВИ!

В чем суть статических упражнений

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.   

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов. 

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

[pladform id=”262283″ resource id=”170632″]

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

[pladform id=”565760″ resource id=”170633″]

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.   

Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок? | Фитнес

Интерес к статике спровоцировала популярности планки — упражнения, которое полюбилось многим, потому что оно «подтягивает» все тело, включая в работу основные группы мышц. О нем, а также в целом о статической нагрузке в фитнесе нам рассказала Екатерина Ковпак, мастер-тренер клуба World Class Стачек.

Статика широко используется в фитнесе. Под ней понимают нагрузку, при которой мышца (или мышцы) сохраняют определенную длину. Она напрягается, но не сокращается — не увеличивается и не уменьшается, как при динамической работе. Таким образом, движения не происходит. Поэтому статические упражнения еще называют изометрическими.

Мышечные волокна бывают медленными и быстрыми. Быстрые (белые) волокна участвуют в интенсивных динамических упражнениях. Медленные (красные) используются в статических нагрузках. Одна из их особенностей заключается в том, что в качестве источника энергии они главным образом используют жиры.

Этим и обусловлен один из главных плюсов от включения этих упражнений в свой план тренировок. Если среди ваших целей в фитнесе — коррекция фигуры, то со статической нагрузкой (если вы будете использовать только вес собственного тела и коврик, без дополнительного оборудования), результат может прийти быстрее.

Еще одна цель, в достижении которой помогают статические упражнения, — развитие выносливости. Это качество тренируется особенно эффективно за счет того, что в статике чаще всего одновременно работают сразу несколько групп мышц.

Кроме планки: какими еще могут быть статические упражнения?

Сколько есть динамических упражнений, столько может быть и статических. Каждое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Возьмем для примера классические приседания. В статическом режиме это принятие исходного положения в самой нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа, а после — удержание этого положения (без веса — до минуты). Другой вариант — «уголок»: то же приседание, только с опорой спины о стену. Мы опускаемся до прямого угла в коленях и держим позицию до легкого жжения в мышцах.

Если пока вам известна только планка, привнести разнообразие в тренировку могут ее вариации. Например, боковая планка или «обратная» планка — на ладонях спиной к полу. Кроме того, попробовать можно следующие упражнения:

• «Уголок» сидя

Выполняя это упражнение, нужно поднять ноги под углом 45° над полом, а руками при этом тянуться вперед (их направление параллельно полу). Спину держать прямой.

В позиции лежа на животе руки и ноги поднимают вверх, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

Чтобы сделать это упражнение, ладони ставят под плечи, колени — под тазобедренный сустав. После этого одну руку вытягивают вперед, а противоположную ногу — назад. Далее упражнение можно выполнить на другую сторону.

Примером статических нагрузок также могут быть многие исходные положения из йоги, такие как «воин 1», «воин 2» и многие другие.

Силовые упражнения тоже можно дополнить статической нагрузкой. Так, выполняя сгибание на бицепс в динамике, вы можете добавить в упражнение удержание штанги или гантели под углом примерно 90°.

Статический режим может использоваться и в тренировках на развитие гибкости. Например, когда выполняется наклон вперед в положении сидя с ногами врозь, растягивается внутренняя поверхность ног, мышцы спины и поясницы, раскрываются тазобедренные суставы. Другой вариант упражнения на гибкость с элементами статики — притянуть к себе ногу в положении лежа (хват может быть за бедро сзади или за щиколотку, если гибкость уже позволяет обеспечить такое положение), вторая нога остается на полу. Оно растягивает заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения статических упражнений

Статические упражнения всегда нужно делать после разминки. Во-первых, нужно подготовить тело, разогреть его, потянуть в динамическом режиме. Во-вторых, задать определенный темп дыхания, чтобы во время статики человек его не задерживал и продолжал дышать свободно.

Тем, кто любит статические упражнения, нужно иметь в виду: они уменьшают гибкость мышц. Статические упражнения, развивающие гибкость, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются уже в удлиненном положении, что и позволяет улучшать растяжку.

Для профилактики травматизма важно после статики делать растяжку. Это поможет восстановить длину мышц, снова активизировать кровоток и лимфоток, уменьшить неприятные ощущения, которые иногда возникают от статического напряжения. По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения, а не строить свою тренировку только на статике.

• Продолжительность

Оптимальное время для выполнения статических упражнений — от 40 секунд до минуты. В зависимости от индивидуальных особенностей это время можно увеличивать или уменьшать.

Противопоказания

Статические упражнения не рекомендуются людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, достаточно высокое или повышенное артериальное давление. В этом случае во время статических упражнений может происходить перенапряжение сердечной мышцы и возникновение аритмии.

Статическую нагрузку нужно снять, если появляется стук в голове, пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение.

При избыточном весе статические упражнения не следует выполнять более 40 секунд. Лучше всего выбирать упражнения с исходным положением сидя или лежа.

В этих и других случаях важно адаптировать статику под свои индивидуальные особенности, выбирая наиболее безопасное положение тела, варьируя амплитуду и время сохранения позиции. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.  Он сможет контролировать процесс и технику со стороны.

Упражнения на статику — особенности, описание, преимущества и недостатки

Благодаря своей технической простоте, универсальности и эффективности упражнения на статику, также их называют изометрическими, приобретают все больше поклонников. Они помогают без особых усилий и затрат времени поддерживать мышцы в тонусе. Статическими упражнениями с успехом пользуются как малоподвижные офисные работники, так и люди, желающие похудеть и подтянуть тело. Даже бодибилдеры, которые стремятся укрепить суставы и связки.

Однако чтобы достичь наилучших результатов и избежать травм, перед началом изометрических тренировок желательно разобраться: что это такое, как они работают, какие виды упражнений бывают.

Что это такое?

В отличие от динамических упражнений, в которых мышцы попеременно испытывают пиковые нагрузки и состояние покоя, при статических упражнениях мышцы работают постоянно, удерживая тело в определенном неподвижном положении. В этой непрерывности и заключается вся суть статики. Мышцам не дают возможности расслабиться, они находятся в постоянном напряжении. И за короткое время получают внушительную нагрузку.

Положительный эффект

Во время упражнений на статику работает все тело. Нагружаются даже те мышцы, которые не работают при динамических тренировках. Отзывы людей, систематически выполняющих изометрические упражнения, убеждают, что статика гарантированно и довольно быстро приводит к следующим положительным результатам:

• Физический тонус. Статика делает мышцы подтянутыми, увеличивает их силу и выносливость. Укрепляет суставы и связки.
• Позитивные эмоции. Быстрые результаты всегда радуют тренирующегося человека. Приятно видеть заметно подтянувшийся живот, обозначившиеся мышцы рук и плечевого пояса. Изометрические упражнения сами по себе становятся источником удовольствия. Ведь буквально за минуту они заставляют мышцы звенеть от напряжения, все тело наполняет ощущение жизни и радость от пользы тренировки.
• Снижение веса. Хотя статика изрядно нагружает тело, сама по себе она не может стать решающим фактором в борьбе с лишним весом. Однако в сочетании с такими аэробными нагрузками, как утренний бег, велосипедные прогулки, плаванье или быстрая ходьба, изометрические упражнения помогают похудеть.
• Гибкость и координация. При выполнении многих упражнений на статику требуется не просто напрягать мышцы, но и удерживать равновесие, вытягивать и поднимать ноги, выгибать спину. Это способствует улучшению координации и общей гибкости тела.

Достоинства изометрический упражнений

У статических упражнений много плюсов:

• Эффективность. Энергия концентрированно расходуется на интенсивную работу мышц, суставов и связок, поэтому они быстро укрепляются.
• Простота. Технику правильного выполнения изометрических упражнений быстро осваивают даже маленькие дети или совсем неспортивные люди.
• Целенаправленность. Можно по желанию прорабатывать определенные группы мышц (например ног, ягодиц или пресса). Упражнения на статику позволяют сосредоточить нагрузку в нужных местах тела, направленно устраняя проблемы.
• Безопасность. Для человеческого тела статистические нагрузки естественны. Изометрическими упражнениями сложно нанести себе травму.
• Экономия времени и денег. Изометрические тренировки отнимают значительно меньше времени, чем динамические. На них тратится примерно 15-20 минут даже при выполнении комплекса упражнений для всех мышц. Статика не нуждается в дополнительных тренажерах. В качестве спортивного снаряда выступает собственное тело тренирующегося. Для занятий не нужно тратить деньги на абонемент в зал, услуги тренера, покупку штанги или гантелей.
• Доступность. Тренироваться можно дома, в офисе, в зале независимо от погоды и времени года. Нужно лишь желание и гимнастический коврик.
• Универсальность. Сложно выделить специальные упражнения на статику для женщин или мужчин. Как правило, они одинаково подходят любому без учета пола, возраста, физической подготовки.

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком изометрических упражнений часто называют то, что с их помощью невозможно значительно нарастить мышечную массу. Это действительно так. Но недостаток превращается в достоинство для женщин, которым нужна сила, стройность и подтянутая фигура, а не рельефные мышцы. Вдобавок мужчины могут выбрать комплекс статика-динамика. Упражнения, включающие оба вида тренировок, позволяют нарастить мышцы.

Изометрика противопоказана людям с болезнями или травмами связок, позвоночника, суставов. Во время статических упражнений в напряженных мышцах сжимаются капилляры и повышается артериальное давление. Поэтому такие тренировки опасны для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой. Нежелательна статика для тех, у кого слишком большой лишний вес, грозящий чрезмерными нагрузками на связки и суставы.

Техника выполнения

Общий принцип упражнений на статику очень прост. Нужно принять определенное положение тела и удерживать его некоторое время. Обычно для новичка это время ограничивается возможностями его нетренированного тела. Постепенно мышцы и связки привыкают к нагрузкам и крепнут, позволяя выполнять упражнение указанный отрезок времени.

Во время упражнения ритм вдохов и выдохов должен быть равномерным. Чтобы изометрическое упражнение приносило наибольший эффект, нужно выполнять его осознанно, контролируя свои ощущения, концентрируясь на работающих мышцах. Причем нагрузка на них должна увеличиваться постепенно, достигая максимума в конце упражнения. Между подходами необходим отдых по 30-60 секунд.

Упражнения без дополнительного веса

Это универсальные упражнения на статику для мужчин, женщин, детей. Их можно выполнять для поддержания в тела тонусе или в качестве вспомогательного комплекса при динамических тренировках. В зависимости от целей можно выбрать комплекс изометрических упражнений, нагружающих все тело. А можно проработать определенные мышечные группы. Наиболее популярны и эффективны следующие упражнения:

1. Для спины и пресса.

• Планка. Принять упор лежа, опереться на вытянутые руки или на локти, напрячь спину, ноги, пресс.
• Лодочка. Лечь на живот, руки вытянуть вперед или прижать к телу. Одновременно поднять ноги и корпус, сделав живот точкой опоры.
• Уголок. Лечь на спину, одновременно поднять корпус и ноги.

2. Для ног и ягодиц.

• Воображаемый стул. Присесть возле стены так, чтобы прямая спина едва касалась стены, но при этом не опиралась на нее, согнуть ноги под прямым углом. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вперед или поднять над собой. Со стороны это выглядит, словно человек сидит на невидимом стуле.
• Ласточка. Руками слегка опереться на стол или стул так, чтобы было проще удерживать равновесие, но основная нагрузка на руки не шла. Опустить корпус параллельно полу, отвести одну ногу назад тоже параллельно полу.

3. Для мышц рук, груди и плеч.

• Косяк. Встать в дверном проеме и пытаться со всей силы раздвинуть его. В другом варианте этого упражнения — двумя руками давить на верхнюю часть косяка, словно поднимая его.
• Молитва. Свести руки перед собой в молитвенном положении, давить ладонями друг на друга.
• Отжимания. Принять упор лежа. Опуститься так, чтобы руки в локтях согнулись под прямым углом, замереть в этом положении.

Силовая статика: упражнения с весом

Как правило, силовую статику выбирают атлеты, желающие вместе с силой нарастить мышцы. По своей сути эти упражнения отличаются от обычной статики лишь тем, что в них в определенном положении нужно удержать не вес тела, а дополнительную нагрузку: штангу, гирю, тренажер. Вес подбирается очень внушительный — приближающийся к максимальному, который тренирующийся человек способен выдержать не двигаясь в течение 6-12 секунд.

Силовой статикой можно за 15-20 минут эффективно нагрузить все мышцы тела. Причем напряжение столь велико, что после тренировок атлету необходимы двое-трое суток полноценного отдыха для восстановления сил и роста мышц.

Однако у этих упражнений много отрицательных отзывов, утверждающих, что нагрузки на суставы и связки запредельно большие, что они опасны для здоровья и не стоят того результата, который приносят.

Статико-динамические упражнения

Эти упражнения соединяют в себе достоинства изометрических и динамических упражнений. Помогают развить силу, укрепить связки, нарастить мышечную массу. Если объяснять простыми словами, при статико-динамических тренировках отсутствует фаза покоя, которая есть при динамических движениях с полной амплитудой. Все упражнения выполняются не до конца. Поэтому мышцы, не получая расслабления, постоянно напряжены и прорабатываются максимально глубоко и интенсивно.

Общие советы для выполнения изометрических упражнений

Новичкам часто свойственно излишнее рвение и желание выполнять упражнение подольше. От этого страдает эффективность тренировок, а иногда и здоровье. Не стоит спешить. Сначала нужно изучить свои возможности, понять реакцию организма на упражнения и сосредоточиться на их правильном выполнении:

• Тренироваться лучше утром или днем. Статика дает телу внушительную нагрузку, разгоняет кровь и может помешать нормально заснуть.
• Перед тренировкой желательно хорошенько проветрить помещение.
• Разминка – важнейший элемент качественной тренировки. Она прогревает мышцы, разминает связки и суставы, настраивает на рабочий лад.

Упражнения на статику легко осваивает новичок, даже если он прежде был далек от спорта. Техника их выполнения и общие тренировочные принципы просты и понятны.

Силовая статика, о которой вы могли не знать

Основные упражнения, помогающие вашему ОДА безопасно и безболезненно переносить высокие беговые нагрузки, вам хорошо известны. Это классическое укрепление мышц живота, спины и ног различными видами жима, а так же планкой.

Но есть несколько менее распространенных вспомогательных СБУ, которые вы можете перенять у топовых трейлраннеров, являющихся чрезвычайно полезными.

Так как наиболее важным для нас представляется укрепление всех внутренних мышц (влияющих на стабилизацию), а не поверхностных, которые создают красивый рельеф, но не имеют сильной значимости для бегуна, то речь, в первую очередь, идет о статических упражнениях.

Первое упражнение должно быть прекрасно знакомо всем, кто служил в армии или изучал боевые искусства. Правильное его название — наездник или поза всадника. Его цель — четырехглавые мышцы бедер.

Иногда встречаются условия правильного выполнения, при которых удержание углов колено-голень и бедро-спина должны быть близкими к 90 градусам. А иногда — чтобы передняя часть коленей и кончики пальцев ног находились на одной вертикальной оси.

Конечно, совсем прямые углы вы держать не сможете, ведь тогда центр тяжести окажется за точкой равновесия, однако разновидность этого упражнения с опорой спиной о стену позволяет это сделать. Простор для творчества есть.

Второе упражнение происходит от всем известной планки. Оно так и называется — обратная планка или reverse plank. В его выполнении нет ничего сложного. Оно прорабатывает глубокие мышцы кора так же, как и классическая планка, только с измененным соотношением нагружаемых мышц. Это весьма кстати для гармоничного развития торса.

Третье упражнение выполняется в висе  на перекладине, которая непременно должна быть дома у каждого бегуна. Брусья тоже подойдут. Это обычный уголок, многим известный еще со школьной физкультуры.

Очень небольшой процент атлетов включают уголок в свой комплекс СБУ. Напрасно, поскольку это единственное статическое упражнение, позволяющее хорошо укрепить низ живота, верх бедер и некоторые малые мышцы таза.

Разумеется, уголок может быть полегче — с согнутыми коленями и посложнее — с выпрямленными ногами, что и является оригинальным вариантом.

Четвертое упражнение — это стойка на носках (мысках), в которой основной целью являются икроножные мышцы и профилактика тендинита. Здесь придется немного поиграть с разными вариантами. Например, некоторые бегуны задают максимальную загрузку, используя ступени и отягощения, при этом балансируя на пальцах и стоя на одной ноге.

Все эти упражнения могут быть не только статическими, но и полудинамическими, то есть с медленным изменением углов между работающими частями тела из одного крайнего положения в другое, с задержкой в каждом положении.

Например, в позе наездника в течении минуты можно менять 5 углов сгиба в коленном суставе. Получатся своего рода долгие приседания с задержкой в каждой фазе. Это позволит подключать к активной работе те группы мышц, которые обычно не задействованы другими упражнениями.

Помимо мышц, любые физические упражнения, особенно нацеленные на бегунов, укрепляют связки и сухожилия, включая такие важные, как крестообразные, связки голеностопа и ахилл. Поэтому включение ОФП и СБУ в свой график тренировок является обязательным требованием для получения новых результатов в беге.

Загрузка…

Dynamic Vs. Статические упражнения для развития силы

Знаете ли вы, что каждый человек — независимо от того, страдает ли он хроническим заболеванием — может заниматься физическими упражнениями, чтобы укрепить силу? Два примера отличных упражнений — динамические и статические. Динамические упражнения связаны с отягощениями и должны выполняться особым образом, чтобы избежать травм. Статические упражнения не требуют веса, и их может выполнять любой человек, так как они требуют очень небольшого движения. Узнайте об обоих этих упражнениях и о том, как они приносят пользу вашему здоровью!

Зачем нужно наращивать силу?

Библиотека Конгресса сообщает, что человеческое тело состоит из более чем 650 различных мускулов.Эти мышцы покрывают ваше тело и являются причиной, по которой вы вообще можете двигаться. В течение всего дня (и даже во время сна) ваши мышцы сокращаются и расслабляются, позволяя двигаться. Сила мышц помогает телу двигаться легче и лучше. Чем больше мышечной силы вы помогаете, тем больше вы можете делать в течение дня.

Когда вы тренируетесь, вы позволяете себе набирать силу. Например, поднятие тяжестей приведет к разрыву мелких мышечных волокон в вашем теле.Эти мышечные волокна восстановятся и добавят больше мышечных волокон во время этого восстановления, в результате чего ваши мышцы станут более сильными и эластичными. Кардио обеспечивает потрясающую пользу для организма, но если вы набираете силу с помощью тяжелой атлетики, оно действительно может творить чудеса для здоровья ваших мышц.

Динамические упражнения

Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы, вероятно, представляете себе людей, поднимающих тяжести в тренажерном зале. Поднятие тяжестей — один из лучших способов набрать силу и стать стройными и сильными мускулами.Многие люди достаточно здоровы, чтобы поднимать тяжести и выполнять бесчисленные упражнения в тренажерном зале. Поднятие тяжестей — это пример динамических упражнений, потому что они связаны с движением суставов. Если вы двигаете суставом во время упражнения, то это упражнение динамическое. Если вы не двигаете суставом во время упражнения (например, держите планку), то это статическое упражнение.

Динамические упражнения требуют, чтобы тело двигалось в полном диапазоне движений. При выполнении сгибания рук на бицепс ваша рука переходит от одного движения (вниз) к другому (полностью вверх) посредством совместного движения.Почти все упражнения по поднятию тяжестей предназначены для того, чтобы ваше тело могло выполнять полный диапазон движений. Это заставляет целые группы мышц сокращаться и расслабляться, а с добавленным весом, который поднимается, мышца может сломаться и создать новые, более сильные мышечные волокна. Начиная программу упражнений с динамических упражнений, всегда обращайтесь за профессиональной помощью, чтобы точно узнать, как это делать. Вы должны выполнять эти упражнения особым образом, чтобы избежать травм мышц.

Статические упражнения

Многие люди пробовали выполнять динамические упражнения, но они либо не нравятся, либо чувствуют себя во время них слишком слабыми.Эта слабость является нормальным явлением и проходит по мере того, как вы тренируетесь. Однако, если травмы, хронические заболевания или физические недостатки мешают вам выполнять традиционные динамические упражнения, попробуйте статические упражнения! Это упражнения, для выполнения которых требуется очень мало движения, но они прорабатывают ваши мышцы, ваш разум и помогают вам наращивать силу. Примеры включают:

• Держите доску и постепенно увеличивая время, которое вы делаете.
• Держите гантели перед собой, не опуская рук.
• Пребывание в сидячем положении без стула.
• Стоя на одной ноге и слегка приседая, удерживая позицию.

Любое упражнение может быть статичным, если вы удерживаете группу мышц в определенном положении достаточно долго, чтобы это физически напрягало вас. Ваше упражнение будет статичным, если во время упражнения нет суставных движений, проходящих через диапазон движений. Существует бесчисленное множество статических упражнений, которые люди могут выполнять независимо от их физического состояния.Если вы пожилой возраст или у вас хроническое заболевание, мы рекомендуем сначала начать со статических упражнений. Мы можем предложить вам специальные статические упражнения, которые помогут вам развить силу и даже выполнить динамические упражнения без травм.

Преимущества для вас

Почему статические или динамические упражнения? Когда вы прорабатываете мышцы, они не только наращивают силу, но и улучшают нервно-мышечное здоровье. Улучшается кровообращение, насыщенная кислородом кровь направляется к мышцам и тканям.Нейронные синапсы работают лучше и более эффективно доставляют сигналы в мозг. По мере того, как мышцы становятся сильнее и здоровее, остальная часть вашего тела тоже из-за силы, которую мышцы обеспечивают вашему телу для управления всеми его системами и процессами. Независимо от того, позволяет ли ваше здоровье выполнять динамические или статические упражнения, выполнение любого из них улучшит хронические состояния, болезни, травмы и многое другое.

Укрепляйте силы с помощью индивидуальных программ

Приятно узнать о статических и динамических упражнениях, но как узнать, какое из них лучше всего подходит для вас? С чего начать? Большинство людей худеют, набирают силу и лучше избегают травм, если им помогает другой человек.Многие люди получают травмы из-за того, что не тренируются должным образом и повреждают мышцы, сухожилия и многое другое. Простое неправильное растяжение или неправильное положение при выполнении упражнений может привести к разрыву и напряжению мышц. В нашем центре мы каждый день видим пациентов, получивших травмы или желающих предотвратить травмы.

С нашей помощью мы можем предоставить вам оценку состояния здоровья. Если вы спортсмен, занимающийся спортом, который хочет набрать силу и стать быстрее, мы можем помочь вам разработать индивидуальные планы и методы лечения для достижения этих целей.Если у вас дегенеративное заболевание, мы можем предложить вам терапию для уменьшения хронической боли и воспаления, поскольку вы набираете силу с помощью определенных упражнений. Независимо от вашего состояния или физических возможностей, всегда есть упражнения или терапия, которые помогут вам набраться сил. Даже если у вас тяжелая форма инвалидности или хроническое заболевание, есть способы сохранить свое тело сильнее и здоровее с помощью. Вы даже можете обнаружить, что многие из ваших проблем со здоровьем исчезнут, если вы наберетесь сил и улучшите диету с нашими консультациями.Чтобы начать работу по индивидуальной программе, позвоните в Colorado Regenerative Health сегодня по телефону (303) 872-7161!

Эти 4 изометрических упражнения сделают из вас лучшего спортсмена — триатлонист

Изометрические упражнения, также известные как статические силовые упражнения, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Вы принимаете фиксированное положение и удерживаете его столько, сколько сможете. Включение изометрических тренировок в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы.Каждое статическое упражнение создает основу силы, которая поддерживает вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от изометрических упражнений, сосредоточьтесь на одной области тела и выполняйте разные вариации каждой позы. Со временем постоянное выполнение изометрических упражнений может помочь увеличить силу и улучшить контроль над телом при выполнении динамических упражнений, включая бег. С помощью изометрических упражнений, в отличие от динамических, вы можете безопасно увеличить силу с низкой вероятностью травм, поскольку для их выполнения не требуются никакие удары или сложные движения.

Следующие четыре упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ ЧЛЕН: Посмотреть видео

Изометрическое статическое силовое упражнение №1: удержание на носки

Это упражнение подготовит вас к динамическим прыжкам и прыжкам, а также позволит сделать мощный шаг.Вы можете выполнять это упражнение с поддержанием равновесия или без нее. Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли. Как только вы подниметесь как можно выше, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, а затем медленно вернитесь вниз.

По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут. Переходите к поднятию и удержанию на одной ноге без поддержки, чтобы улучшить равновесие. Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 2: Удержание приседаний на стуле

Это укрепит силу, необходимую для более динамичных и взрывных приседаний, и поможет создать мощный и устойчивый шаг.Когда вы только начинаете выполнять это изометрическое упражнение, лучше всего опираться на стену. Прислонитесь спиной к стене. Сдвиньте вниз, пока не получите угол в 90 градусов. Прижимая спину к стене (особенно к пояснице), сделайте глубокий вдох и задержитесь в положении «стул» на 2–3 минуты. Большинство новичков могут удерживать позицию не более 2 минут. Добавляйте 30-секундные интервалы, пока не достигнете 7–10 минут или полностью не устанете.

Перейдите к приседанию и удержанию без стены, следя за тем, чтобы вы оставались в положении «стул», положив колени на ступни.Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 3: удержание планки отжимания

Планка укрепляет осанку вокруг нижней части корпуса, что очень важно для бега «в высоту». Примите позу отжимания, выпрямите руки, напрягите корпус и выпрямите ноги. Очень важно убедиться, что ваша ягодица находится внизу и на уровне плеч и пяток. Как только вы займете положение тела, удерживайте позицию отжимания в течение 2–3 минут. Большинство новичков может успеть за 2 минуты до того, как правильная техника выйдет из окна.Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать позу. Добавьте 30-секундные приращения, пока не дойдете до 7–10 минут.

Вы можете варьировать планку, опираясь на локти и поднимая одну ногу к груди. Переходим к добавлению боковых досок. Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 4: удержание на подтягивании

Вся верхняя часть тела и корпус задействуются во время этого упражнения, развивая силу для быстрого бега и отводя руки назад, создавая мощный шаг. Для начала возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.Подтянитесь вверх, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой. Опустив локоть, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и удерживайте это положение в течение 1-2 минут. Когда вы будете готовы опуститься, медленно опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми, а затем опуститесь на землю. Добавляйте 30-секундные интервалы, пока не дойдете до 3–5 минут.

Вы можете изменять направление захвата и ширину захвата, чтобы изменять нагрузку в каждом статическом силовом упражнении. Делайте 1-2 раза в неделю.

Статическое против.Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

16 августа Статический против. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

Отправлено в 14:44
при артрите
Уорнер Хеттик, округ Колумбия

Когда дело доходит до восстановления формы или восстановления после недавней травмы, существует множество вариантов упражнений. Мы предоставляем нашим пациентам обучение, инструменты, упражнения и системы планирования целей, которые помогут вывести вас на новый уровень.Сочетание изометрических и изотонических упражнений — это один из подходов к оптимальному функциональному фитнесу и неотъемлемая часть вашего плана профилактики травм. Когда дело доходит до реабилитации и помощи при ваших недугах, найдите облегчение с помощью правильного лечения и упражнений уже сегодня!

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения широко используются в условиях реабилитации и могут считаться «статическими» упражнениями. Они используются для поддержания стабильности и мышечной массы, а не для наращивания мышц или тренировок.Как статическая форма силовой тренировки, эти упражнения включают сокращение определенной мышцы или группы мышц. Длина мышцы не меняется, и задействованный сустав также не двигается. Пациенты, которые используют эти типы упражнений, обычно проходят реабилитацию.

Пациент выполняет упражнение, которое напрягает мышцы, не двигаясь. Хороший пример — опускаться в небольшое приседание, а затем удерживаться в этом положении. Другой пример, с которым многие знакомы, — это держать доску.Вы прорабатываете мышцы кора, фактически не выполняя упражнения на пресс. Изометрические упражнения можно использовать для всего тела при многих недугах, чтобы поддерживать силу и стабильность мышц. Хорошим примером пациента, который будет использовать изометрические упражнения, является пациент с артритом, который имеет ограниченный диапазон движений из-за боли в суставах.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения — полная противоположность изометрических упражнений. Вы можете считать эти упражнения «динамическими». После выполнения динамических упражнений мышцы перемещаются в определенном диапазоне движений.Некоторые примеры включают приседания, подъем по лестнице, отжимания или сгибания рук на бицепс. У вас есть одна часть тела, которая перемещается на шарнире в одном направлении для выполнения действия. Доказано, что эти упражнения помогают укрепить и нарастить мышцы. Чем больше они выполняются, тем больше у пациента может развиться диапазон движений.

Разница между двумя

Как для статических, так и для динамических упражнений не требуется специального оборудования. Разница между ними заключается в длине движения мышцы и сустава.Когда дело касается пациентов с артритом, мы можем использовать серию статических упражнений. Это позволит пациенту удерживать положение в заданные интервалы времени, которое может поддерживать свою мышечную массу без риска травмы. Тело практически не двигается, но все же волокна мышц все еще работают. Статические упражнения идеально подходят для пациентов с травмами или с ограниченной гибкостью и диапазоном движений. Это связано с тем, что сустав не должен двигаться во время упражнения, как и мышца, но оба они укрепляются.

Для других пациентов динамические упражнения — лучший способ восстановить тело и нарастить мышцы. Это может быть для таких случаев, как наши услуги по снижению веса или помощь спортсменам, которым необходимо укрепить свое тело. Когда дело касается одного пациента, мы можем использовать как статические, так и динамические упражнения. Например, если пациент порвал мышцу на ноге, статические упражнения — лучший вариант на начальном этапе заживления. Пациент может напрячь и проработать свою мышцу, не двигая ее и не причиняя большего вреда травме.После того, как пациент выздоровел в достаточной степени, он может выполнять больше тренировок с отягощением, которые заставляют мышцы и суставы расширять диапазон движений.

Реабилитация с динамическими упражнениями

Каждый пациент уникален и будет иметь особые потребности в реабилитации и исцелении. Когда у вас будет консультация, мы будем работать с вами, чтобы решить, как лучше всего действовать при вашей травме или заболевании. Некоторые из наших процедур, которые включают статические и динамические упражнения, помогают укрепить наших пациентов и уменьшить их боль и симптомы.В нашем офисе есть много методов лечения, которые могут включать такие упражнения, как:

С помощью наших программ упражнений мы можем лечить такие проблемы с суставами, как артрит. Эти упражнения будут статическими, а также могут быть динамическими, если пациенту будет полезно. Наши программы упражнений могут снизить раздражение без дальнейшего повреждения сустава и помочь уменьшить боль в процессе.

Ваши возможности

Независимо от того, является ли упражнение статическим или динамическим, оно может помочь вам восстановить и укрепить ваше тело уже сегодня.Существует множество форм статических и динамических упражнений, которые могут помочь при большом количестве заболеваний. Чтобы узнать больше обо всех состояниях, которые мы лечим с помощью упражнений, и о том, как вы можете получить от них пользу, позвоните в Mile High Spine & Pain Center сегодня по телефону (720) 507-0080!

Статическое упражнение — обзор

Выход модели

Frontiers | Динамические и статические упражнения по-разному влияют на содержание цитокинов в плазме у элитных спортсменов, тренированных на выносливость и силу, и нетренированных добровольцев

Введение

Скелетные мышцы — главный фактор, определяющий удержание позы, движения и регуляцию потребления и производства энергии (Frontera and Ochala, 2015). После первых сообщений (Sprenger et al., 1992; Drenth et al., 1995; Nehlsen-Cannarella et al., 1997; Ostrowski et al., 1999), многочисленные исследовательские группы продемонстрировали, что физические упражнения вызывают повышение содержания в плазме нескольких цитокинов, в том числе фактора некроза опухоли TNF-α, интерлейкинов IL-1β, IL-6, IL-8 и IL- 15, и фактор ингибирования лейкемии (LIF). Первые исследования эндокринной роли мышц продемонстрировали, что скелетные мышцы являются основным источником вызываемого упражнениями увеличения плазменного IL-6 (Steensberg et al., 2000). Сообщалось также, что скорость транскрипции IL-6 повышается в ядрах, выделенных из биопсии мышц человека после начала физических упражнений (Keller et al., 2001). Позже линии клеток скелетных мышц мышей, миобласты C ₂ C ₁₂ и первичные мышечные трубки человека, подвергнутые электростимуляции (ЭПС), широко использовались в качестве модели упражнений in vitro для исследования выработки миокинов (Nedachi et al. al., 2008; Lambernd et al., 2012; Nikolic et al., 2012). Используя этот подход, было показано, что 24-часовое воздействие ЭПС на мышечные трубки человека привело к получению 200 дифференциально экспрессируемых транскриптов с наивысшим уровнем секреции IL-6, IL-8, хемокинового (мотив CXC) лиганда 1 (CXCL1) и LIF. (Scheler et al., 2013). Эти результаты показали, что скелетные мышцы являются эндокринным органом, выделяющим цитокины и другие пептиды. Они также предположили, что эти соединения, классифицируемые как миокины, имеют различные физиологические последствия (подробные обзоры см. В Pedersen and Febbraio, 2008, 2012; Iizuka et al., 2014). Действительно, в скелетных мышцах IL-6 действует аутокринным или паракринным образом, передавая сигналы через рецепторы IL-6Ra для увеличения поглощения глюкозы и окисления жиров посредством фосфорилирования протеинкиназы B и AMP-активированной протеинкиназы (AMPK), соответственно, тогда как действуя в эндокринной системе. Таким образом, он обеспечивает снабжение энергией за счет увеличения производства глюкозы в печени и липолиза в жировой ткани (Pedersen and Fischer, 2007).IL-15 снижает отложение липидов в преадипоцитах и ​​массу белой жировой ткани (Quinn et al., 2005). LIF индуцирует пролиферацию клеток, которая считается необходимой для правильной гипертрофии и регенерации мышц (Broholm and Pedersen, 2010; Srikuea et al., 2011). Учитывая это, широко обсуждается роль интерлейкинов и других миокинов в полезном действии физических упражнений при лечении метаболических, сердечно-сосудистых, легких и опорно-двигательного аппарата нарушений (Pedersen and Febbraio, 2008; Pedersen and Saltin, 2015).

Следует отметить, что наши знания о продукции миокинов, вызванной физической нагрузкой, в основном основаны на данных, полученных в исследованиях с использованием циклических упражнений, тогда как данные о продукции миокинов, вызванных статическими упражнениями, ограничены несколькими исследованиями (Karamouzis et al., 2001; Coffey et al., 2006; Louis et al., 2007; Ochi et al., 2011). Учитывая это, следует подчеркнуть, что в циклических (динамических) упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой и плавание, задействуются большие группы мышц, составляющие более двух третей общей мышечной массы.В отличие от циклических упражнений, тяжелая атлетика и статические упражнения задействуют меньшие группы мышц, составляющие менее одной трети общей мышечной массы. Угол сустава и длина мышцы не изменяются во время статических мышечных сокращений, но они меняются во время динамического сокращения мышц. Статическая мышечная нагрузка более утомительна для тела и мышц, чем динамическая мышечная нагрузка той же интенсивности и продолжительности, поскольку статическая мышечная нагрузка не включает фазу расслабления, во время которой вещества могут восполнить ресурсы, затрачиваемые на сокращение мышц (Egan and Zierath, 2013 ).

Насколько нам известно, нет отчетов, сравнивающих действие предварительной тренировки на продукцию цитокинов, вызванную статической и динамической нагрузкой. Это важно из-за значительной индивидуальной вариабельности величины изменений содержания миокина в плазме после тренировки. Так, у 200 участников бега на выносливость на 160 км в западных штатах прирост содержания ИЛ-6 в плазме варьировал от 5 до 800 пг / мл (Peake et al., 2015). Помня об этом, мы разработали настоящее исследование для сравнительного анализа влияния динамической и статической нагрузки на содержание цитокинов в плазме крови у элитных спортсменов, тренирующих силу и выносливость, по сравнению сздоровые необученные добровольцы.

Материалы и методы

В данном исследовании участвовали четыре группы молодых людей в возрасте 18–23 лет. Группа по тяжелой атлетике (WG) была сформирована из 10 высококлассных силовых спортсменов. Группа легкой атлетики (TFG) состояла из 10 высококлассных спортсменов, тренированных на выносливость (бег на средние дистанции). В контрольную группу 1 (CG1) и контрольную группу 2 (CG2) входили 10 здоровых нетренированных добровольцев. Контрольная группа была разделена на контрольную группу 1 и контрольную группу 2 случайным образом.

Ни у одного из испытуемых в анамнезе не было острой или хронической патологии. Спортсмены WG и TFG занимались спортом более 6 лет. Все спортсмены приняли участие в соревнованиях российского уровня и заняли призовые места. Антропометрические данные субъектов представлены в таблице 1. Все участники подписали информированное согласие на участие в исследовании и согласие на забор крови. Получено разрешение этического комитета Томского государственного университета (регистрационный № 11).

Таблица 1.Общие данные спортсменов и нетренированных добровольцев .

Силовые атлеты (WG) и соответствующая контрольная группа (CG1) выполнили статическую нагрузку, состоящую в одном удерживании штанги на уровне ниже колен. Вес штанги составлял 50% от лучших результатов, показанных в становой тяге. Максимальный вес определялся заранее, не позднее, чем за 1 неделю до исследования. Процедуре определения максимального веса предшествовала разминка и руководство по работе с отягощениями.Инструктаж проводил профессиональный тренер. Перед выполнением процедуры удержания стержней все испытуемые хорошо разогревались. Также упражнения проводились под руководством инструктора. Процедуру удержания штанги прекращали на стадии полного истощения и невозможности продолжить упражнение. Время удержания штанги в контрольной группе и тяжелой атлетике составило 53,0 ± 15,2 и 61,8 ± 13,5 с соответственно.

Спортсмены, тренированные на выносливость (TFG), и соответствующие контрольные добровольцы (CG2) выполнили динамическую нагрузку с помощью стандартного теста PWC170, состоящего из педалирования на двух разных уровнях мощности.Первым этапом было нажатие педали на велоэргометре в течение 5 минут с мощностью, выбранной в соответствии с весом участников, и он был завершен 15-секундным измерением пульса. После 3-минутного отдыха педалирование на велоэргометре было продолжено в течение 5 минут с мощностью, выбранной в соответствии с частотой сердечных сокращений, измеренной в конце первой нагрузки. Перед окончанием теста PWC170 было повторено 15-секундное измерение пульса. Подробнее см. Svannshvili et al. (2009). Все добровольцы были обследованы утром натощак.За день до исследования спортсмены воздержались от тренировок.

Для оценки уровня интенсивности упражнений измеряли лактат в капиллярной крови. Измерение концентрации лактата в капиллярной крови проводили с помощью портативного прибора Accutrend Plus (Roche Diagnostics, Германия). Показатель лактата в крови является надежным индикатором степени анаэробного метаболизма во время физических упражнений (Allen et al., 2008).

Образцы крови

Образцы крови были собраны до, сразу после и через 30 минут после прекращения упражнений с использованием 5-мл вакуумной системы BD Vacutainer и 5-мл пробирок Vacuette Premium с гелем для разделения гепарина (Greiner Bio-One, Австрия).Указанные интервалы для сбора крови были определены в связи с датой, когда развитие миокинов может увеличиваться как непосредственно во время упражнений (Broholm et al., 2011), так и через определенные промежутки времени после физических упражнений (Scheler et al., 2013). В течение 30 мин после сбора крови эритроциты и лейкоциты осаждали в течение 10 мин при 2000 об / мин на центрифуге LMC 3000 (Biosan, Латвия). Плазму замораживали и хранили не более 30 дней при -20 ° C.

Содержание цитокинов в плазме

Для измерения содержания цитокинов в плазме мы использовали высокочувствительный набор ELISA для человеческого LIF Platinum, набор для ELISA на человеческий IL-6 Platinum и набор для ELISA на человеческий IL-8 Platinum от eBioscience (Австрия) и RayBio ^® Human IL. -15 ELISA Kit (RayBio ^® , США) с использованием тест-полосок с микролунками с плоскодонными лунками (12 × 8 лунок) в соответствии с инструкциями производителя.Стрипы микролунок инкубировали на шейкере для микропланшетов PST-60HL (Biosan, Латвия) и промывали с помощью промывателя Anthos Fluido 2 (Biochrom, Великобритания). Оптическую плотность образцов измеряли с помощью спектрофотометра Anthos 2010 и программного обеспечения ADAP + (Biochrom, Великобритания) при 450 нм и 620 нм в качестве первичной и эталонной длин волн соответственно.

Статистический анализ

Все статистические анализы проводились с использованием программного обеспечения SPSS Statistics (версия 17.0; SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) с уровнем значимости 0.05. Все тесты были выполнены после логарифмического преобразования, чтобы удовлетворить предположению нормальности. Данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение. Результаты были статистически проанализированы с использованием смешанного эффекта и дисперсионного анализа с повторными измерениями с последующими парными множественными сравнениями (смешанный дисперсионный анализ ANOVA).

Результаты

Во всех группах после статической и динамической нагрузки уровень лактата в капиллярной крови повышался (таблица 2). В ПФП рост составил 2,2 раза ( р, <0.001). В группе тяжелой атлетики после статической нагрузки уровень лактата увеличился в 2,1 раза ( p <0,001). В контрольных группах после статической и динамической нагрузки уровень лактата увеличился в 2,1 и 2,3 раза соответственно ( p <0,001). Через 30 минут упражнений уровень лактата снизился ( p <0,05). Однако достоверные различия между этими значениями и базальными уровнями сохранились ( p <0,05). Эти результаты демонстрируют одинаковый уровень физической нагрузки у всех субъектов, что позволяет провести сравнительный анализ различий в продукции цитокинов.

Таблица 2. Содержание лактата в капиллярной крови спортсменов и нетренированных добровольцев (ммоль / л) .

Базовое содержание цитокинов в плазме

Наименьшее исходное содержание ИЛ-6, равное 3 пг / мл, было обнаружено у легкоатлетов (TFG), что было в 10 раз меньше, чем у нетренированных добровольцев (CG1 и CG2), а также у спортсменов из группы тяжелой атлетики. (WG) ( p <0,001) (рисунок 1). Мы наблюдали увеличение исходного содержания ИЛ-6 в CG2 примерно в 1,5 раза по сравнению с ( p <0.05, рисунок 1). Однако эти различия были намного меньше по сравнению с 5-8-кратным снижением исходного содержания ИЛ-6, наблюдаемым у легкоатлетов по сравнению с обеими контрольными группами и спортсменами тяжелой атлетики ( p <0,001, рисунок 1).

Рисунок 1. Индивидуальная вариабельность содержания IL-6 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно.* p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Исходный уровень ИЛ-8 в плазме у тяжелоатлетов и легкоатлетов был увеличен на ~ 30% и снижен на 20% соответственно по сравнению с соответствующими контрольными группами ( p <0,05) (Рисунок 2) . Как у тяжелоатлетов, так и у легкоатлетов базовая концентрация ИЛ-15 была увеличена по сравнению с нетренированными добровольцами примерно в 3 раза ( p <0,001) и в 2 раза ( p <0.01) соответственно (рисунок 3). Мы обнаружили 4–5 пг / мл LIF в плазме нетренированных добровольцев, что было в ~ 2, 10 и 20 раз меньше, чем у IL-6, IL-8 и IL-15 соответственно ( p <0,05). У легкоатлетов и тяжелоатлетов содержание плазмы увеличивалось в 1,5 ( p, <0,01) и в 4 раза ( p, <0,001) по сравнению с соответствующими контрольными группами (рис. 4). Индивидуальная изменчивость цитокинов плазмы показана на рисунках 1–4.

Рисунок 2.Индивидуальная вариабельность содержания IL-8 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно. * p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Рисунок 3. Индивидуальная вариабельность содержания IL-15 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста .Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно. * p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Рис. 4. Индивидуальная вариабельность содержания LIF в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG), легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . Горизонтальные и вертикальные полосы соответствуют средним значениям и стандартным отклонениям соответственно. * p <0,05 по сравнению со значением после тренировки.

Влияние статической нагрузки на продукцию цитокинов

В WG статическая нагрузка увеличивала содержание ИЛ-6 в плазме на ~ 25% ( p <0,01), в отличие от 2-кратного увеличения, наблюдаемого в обеих контрольных группах ( p <0,01) и 4 -кратное увеличение выявлено у легкоатлетов сразу после динамической нагрузки ( p <0,001; рисунок 5).

Рис. 5. Влияние статических и динамических упражнений на содержание IL-6 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG), а также нетренированных добровольцев соответствующего возраста .В каждой группе исходное содержание ИЛ-6 было принято за 100%. Показаны средства ± С. Д.. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

Мы обнаружили очень умеренное повышение уровня IL-8 в плазме спортсменов, подвергшихся статической нагрузке (с 109,93 ± 1,63 до 123,29 ± 2,92 пг / мл, рис. 2) ( p <0,05), тогда как у нетренированных добровольцев вес Процедура удержания снизила этот параметр на ~ 25% ( p <0.001, рисунок 6).

Рис. 6. Влияние статических и динамических упражнений на содержание IL-8 в плазме тяжелоатлетов (WG) и легкоатлетов (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста . В каждой группе исходное содержание ИЛ-8 было принято за 100%. Показаны средства ± С. Д.. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

У атлетов-тяжелоатлетов упражнения с отягощениями привели к повышению IL-15 с 114.От 36 ± 5,92 до 168,55 ± 7,64 пг / мл ( p <0,001), но это не повлияло на этот параметр у нетренированных добровольцев (38,96 ± 2,52 и 42,31 ± 1,75 пг / мл) (рисунки 3, 7). У спортсменов и нетренированных добровольцев статические упражнения приводили к увеличению LIF в плазме на ~ 60 и 30% соответственно ( p <0,02, рис. 8).

Рис. 7. Влияние статических и динамических упражнений на содержание IL-15 в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG) и нетренированных добровольцев соответствующего возраста .В каждой группе исходное содержание ИЛ-15 было принято за 100%. Показаны средства ± С. Д.. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

Рис. 8. Влияние статических и динамических упражнений на содержание LIF в плазме у спортсменов тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG), а также нетренированных добровольцев соответствующего возраста . В каждой группе исходное содержание LIF было принято за 100%.Показаны средства ± С. Д.. * Уровень статистической значимости по сравнению с исходным значением. ^# Уровень статистической значимости по сравнению с группой тяжелой атлетики (WG) и легкой атлетики (TFG).

Влияние динамической нагрузки на продукцию цитокинов

Сразу после завершения динамических упражнений содержание IL-6 в плазме крови увеличивалось примерно в 4-5 и 2 раза у легкоатлетов и соответствующей контрольной группы (CG2), соответственно ( p <0,001) (рис. 5).Однако следует отметить, что абсолютные значения содержания IL-6 в плазме в TFG оставались меньше по сравнению с WG, подвергнутым статической нагрузке (Рисунок 1, p <0,01).

У легкоатлетов динамические упражнения увеличивали плазменный IL-8 примерно в 2 раза ( p <0,001) без значительного воздействия на нетренированных добровольцев CG2 (рис. 6). Этот прирост был в 1,9 раза выше по сравнению с незначительным воздействием статической нагрузки у спортсменов-тяжелоатлетов ( p <0.001, рисунок 6).

Тренировка на выносливость не влияла на плазменный IL-15 у легкоатлетов, а также в соответствующей контрольной группе CG2 (рисунки 3, 7). Это наблюдение контрастирует с 1,5-кратным повышением уровня IL-15 в плазме, наблюдаемым у WG, подвергнутых статической нагрузке ( p <0,01, фигура 7).

В отличие от 1-5-кратного повышения LIF в плазме у спортсменов-тяжелоатлетов, наблюдаемого сразу после статической нагрузки ( p <0,001; Рисунок 8), динамические упражнения не повлияли на плазму LIF у спортсменов TFG и увеличили его. примерно на 35% у нетренированных добровольцев CG2 ( p <0.05, рисунок 8).

Содержание цитокинов в плазме за 30 минут упражнений

Через 30 минут после завершения упражнения содержание IL-6 в плазме оставалось повышенным у спортсменов TFG ( p <0,001), но почти полностью нормализовалось у добровольцев CG2, подвергшихся педалированию на велоэргометре (рис. 5). Через 30 мин статической нагрузки концентрация ИЛ-6 оставалась повышенной в группе тяжелоатлетов и в контрольной группе CG1 по сравнению с соответствующими исходными значениями ( p <0.001) (рисунки 1, 5). Через 30 минут после завершения упражнения содержание IL-6 в плазме оставалось повышенным в 2 раза в TFG по сравнению с WG ( p <0,001, фиг. 5).

В тот же промежуток времени IL-8 был снижен примерно в 2 раза у спортсменов, тренированных на выносливость, но оставался повышенным на 20% по сравнению с исходными значениями ( p <0,01), тогда как в других группах его содержание снизилось на менее 25% ( p <0,05) (рисунки 2, 6).

Прирост содержания ИЛ-15, наблюдаемый у спортсменов-тяжелоатлетов, сохранялся через 30 мин после выполнения упражнения с удержанием массы ( p <0.001) и оставалась неизменной у спортсменов TFG и добровольцев CG2, которые крутили педали на велоэргометре (рисунки 3, 7).

Отметим, что через 30 мин после статической нагрузки концентрация LIF в плазме у нетренированных добровольцев увеличилась на ~ 25% (CG1) ( p <0,05), но достигла исходного значения в обеих группах спортсменов, а также у нетренированных добровольцы выполняли циклические упражнения (рисунки 4, 8). Не было различий в содержании LIF в плазме между TFG и WG (Рисунок 8).

Обсуждение

Данные, полученные в настоящем исследовании, привели нас к двум основным выводам. Первый , влияние статических и динамических упражнений на содержание цитокинов в плазме резко различается. Таким образом, в соответствии с предыдущими сообщениями (Ostrowski et al., 1999; Steensberg et al., 2000; Fisher, 2006), мы наблюдали, что упражнения на выносливость резко увеличивают содержание IL-6 и IL-8 в плазме тренированных спортсменов. В отличие от динамической нагрузки, процедура тяжелой атлетики оказала незначительное влияние на эти параметры у спортсменов, тренирующихся в силовых упражнениях (рисунки 5, 6).В отличие от IL-6 и IL-8, динамические упражнения не оказали статистически значимого влияния на IL-15 и LIF, тогда как статическая нагрузка увеличивает содержание этих цитокинов примерно на 50% (рисунки 7, 8). Второй , как динамические, так и статические упражнения по-разному влияют на содержание цитокинов в плазме крови спортсменов и нетренированных людей. Таким образом, двукратное увеличение содержания ИЛ-8, наблюдаемое у спортсменов, выполняющих упражнения на выносливость, отсутствовало у нетренированных лиц (Рисунок 6), тогда как увеличение ИЛ-15, вызванное статической нагрузкой в ​​плазме крови спортсменов-тяжелоатлетов, не было зарегистрировано в контрольная группа (рисунок 7).Это открытие, вероятно, лежит в основе индивидуальной изменчивости продукции цитокинов, индуцированной физическими упражнениями, наблюдаемой в большинстве исследований (см. Обзор в Pedersen and Febbraio, 2008; Peake et al., 2015).

Различное влияние динамических и статических упражнений на выработку цитокинов у спортсменов и нетренированных добровольцев можно объяснить влиянием разных типов клеток, а также различными механизмами взаимодействия возбуждения и транскрипции. Действительно, бок о бок с миоцитами скелетные мышцы содержат фибробласты, перициты, адипоциты и мотонейроны, вклад которых в общую продукцию миокинов плохо определен (Peake et al., 2015). Относительное содержание этих клеток, а также их влияние на высвобождение цитокинов, вызванное физической нагрузкой, могут быть разными у тренированных и нетренированных взрослых. В дополнение к гетерогенности типов клеток было показано, что миоциты скелетных мышц можно подразделить на три различных фенотипа, и на их относительное содержание по-разному влияют аэробные и резистентные тренировки (Fitts and Widrick, 1996; Egan and Zierath, 2013). Используя технологию Affymetrix, было показано, что транскриптомные изменения, вызванные упражнениями с отягощениями, наиболее выражены в быстро сокращающихся мышечных волокнах типа IIa (Raue et al., 2012).

Фактор, индуцируемый гипоксией (HIF-1α) и AMP- и Cai2 + -чувствительные протеинкиназы и фосфопротеинфосфатазы, а также новые [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованная передача сигналов. в сцеплении возбуждения и транскрипции в скелетных мышцах (Гундерсен, 2011; Капилевич и др., 2015). HIF-1α перемещается в ядро, где он образует комплекс HIF-1α / HIF-1β и запускает транскрипцию десятков генов, включая фактор роста эндотелия сосудов (VEGF) и эндотелиальную синтазу оксида азота (eNOS) (Ke and Costa, 2006). .Важно отметить, что, в отличие от динамической нагрузки, статические упражнения приводят к окклюзии кровеносных сосудов и локальной гипоксии и сопровождаются накоплением мРНК и белка VEGF и eNOS в скелетных мышцах крысы (Rodriguez-Miguelez et al., 2015). Однако роль этого пути в высвобождении цитокинов, вызванном физической нагрузкой, еще не исследована. Роль AMPK в экспрессии миокинов, индуцированной физической нагрузкой, подтверждается данными, показывающими, что индуцированная физической нагрузкой продукция IL-15 была снижена у мышей, лишенных как β1-, так и β2-субъединиц AMPK в скелетных мышцах (Crane et al., 2015). Коффи и соавторы продемонстрировали, что фосфорилирование AMPK увеличивалось в биопсиях мышц после езды на велосипеде у испытуемых, тренированных на силу, но не тренированных на выносливость (Coffey et al., 2006). Следует отметить, однако, что опосредованная сокращением экспрессия IL-6 была нормальной у мышей с нокаутом AMPK α2, специфичных для мышц (Lauritzen et al., 2013).

Помимо запуска сокращения мышц, повышение [Ca ²⁺ ] _i с ~ 0,1 до 1 мкМ влияет на экспрессию сотен генов, т.е.е., явление, получившее название сцепления возбуждения и транскрипции (Santana, 2008; Gundersen, 2011; Ma et al., 2011). Действительно, обработка камбаловидной мышцы крысы ионофором иономицином Ca ²⁺ в течение 1 часа приводила к 5-кратному увеличению содержания мРНК IL-6 (Holmes et al., 2004). Позже Whitham и соавторы обнаружили, что воздействие на миотрубки C ₂ C ₁₂ менее селективным ионофором Ca ²⁺ A23187 резко увеличивает транскрипцию IL-6 (Whitham et al., 2012). Используя ту же модель упражнений in vitro , было показано, что внеклеточный хелатор Ca ²⁺ EGTA снижает в 2 раза индуцированное ЭПС накопление CXL (Nedachi et al., 2009).

Устойчивое возбуждение скелетных мышц приводит к диссипации трансмембранного градиента одновалентных катионов за счет притока Na ⁺ и оттока K ⁺ через потенциалзависимые и чувствительные к Ca ²⁺ ионные каналы. Таким образом, как у человека, так и у экспериментальных животных длительная физическая нагрузка увеличивала [Na ⁺ ] _i в скелетных мышцах в 3-4 раза и уменьшала [K ⁺ ] _i до 50%, что сопровождалось резким повышением [K ⁺ ] в плазме и интерстициальной жидкости (Sejersted and Sjøgaard, 2000; McDonough et al., 2002; Кэрнс и Линдинджер, 2008; Маккенна и др., 2008; Мерфи и др., 2008). Эти данные свидетельствуют о том, что повышения отношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i per se достаточно для запуска продукции миокинов (Kapilevich et al., 2015). Действительно, в некоторых типах клеток устойчивое повышение соотношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i привело к усилению экспрессии нескольких миокинов, включая IL-6 (Кольцова и др., 2012). Чтобы изучить относительный вклад Cai2 + -опосредованной и Cai2 + -независимой передачи сигналов, мы сравнили транскриптомные изменения, вызванные повышением отношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i в контроле и Ca ^{2. +} — истощенные клетки. Удивительно, но истощение Ca ²⁺ увеличивало, а не уменьшало количество повсеместных и специфичных к клеточному типу [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -чувствительных генов (Кольцова и др., 2012). Среди повсеместно распространенных [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -чувствительных генов, активируемых независимо от присутствия хелаторов Ca ²⁺ , мы обнаружили канонический миокин IL-6. Недавно мы сообщили, что внеклеточные хелаторы Ca ²⁺ резко увеличивают проницаемость плазматической мембраны для одновалентных ионов, что приводит к увеличению отношения [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i (Кольцова и др., 2015). Мы также продемонстрировали, что в клетках гладких мышц сосудов индуцированные гипоксией транскриптомные изменения, по крайней мере, частично запускаются HIF-1α-независимым, [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованным возбуждением — транскрипционное сцепление.(Кольцова и др., 2014).

Однако неясно, зависит ли транскрипция от HIF-1α-, [Ca ²⁺ ] _i — и [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i . Пути высвобождения цитокинов-трансляция могут работать достаточно быстро, чтобы вызвать повышение уровня цитокинов в плазме сразу после такой короткой тренировки. Таким образом, необходимо провести дополнительные эксперименты, чтобы выяснить их относительную роль в различном влиянии динамических и статических упражнений на накопление цитокинов в плазме крови спортсменов и нетренированных добровольцев.

Заключение

Наши результаты показывают отчетливое влияние статических и динамических упражнений на содержание цитокинов в плазме. Они также демонстрируют, что оба типа упражнений по-разному влияют на содержание цитокинов в плазме крови спортсменов и нетренированных людей. Влияние различных типов клеток и механизмов взаимодействия возбуждения и транскрипции в различных эффектах динамических и статических упражнений на выработку цитокинов у спортсменов и нетренированных добровольцев должно быть изучено в предстоящих исследованиях.

Заявление об этике

Исследование проводилось в соответствии с рекомендациями «Комиссии по биоэтике биологического факультета Национального исследовательского Томского государственного университета» с письменного информированного согласия всех испытуемых. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Протокол одобрен «Комиссией по биоэтике биологического факультета Национального исследовательского Томского государственного университета».

Взносы авторов

ЛК, разработка плана эксперимента, написание статьи; А.З., проведение эксперимента, анализ экспериментальных данных, написание статьи; АК, отверждение эксперимента, написание статьи; Т.К., проведение эксперимента, анализ экспериментальных данных; СО, ведение проекта, написание статьи, исправление и согласование окончательной версии текста.

Финансирование

Работа поддержана грантом Российского научного фонда (16-15-10026).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Broholm, C., Laye, M. J., Brandt, C., Vadalasetty, R., Pilegaard, H., Pedersen, B. K., et al. (2011). LIF — индуцированный сокращением миокин, стимулирующий пролиферацию миоцитов человека. J. Appl. Physiol. 111, 251–259. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01399.2010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брохольм К. и Педерсен Б. К. (2010). Фактор подавления лейкемии — миокин, вызванный физической нагрузкой. Exerc. Иммунол. Ред. 16, 77–85.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Коффи В. Г., Чжун З., Шилд А., Кэнни Б. Дж., Чибалин А. В., Зиерат Дж. Р. и др. (2006). Ранняя сигнальная реакция на расходящиеся стимулы при физической нагрузке в скелетных мышцах от хорошо тренированных людей. FASEB J. 20, 190–192. DOI: 10.1096 / fj.05-4809fje

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крейн, Дж. Д., Макнейл, Л. Г., Лалли, Дж. С., Форд, Р. Дж., Буяк, А. Л., Брар, И. К. и др. (2015). Стимулируемый физическими упражнениями интерлейкин-15 контролируется AMPK и регулирует метаболизм и старение кожи. Ячейка старения 14, 625–634. DOI: 10.1111 / acel.12341

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дрент, Дж.П., Ван Уум, С. Х., ван Деурен, М., Песман, Дж. Дж., Ван дер Вен-Йонгекрейг, Дж., И ван дер Меер, Дж. У. (1995). Бег на выносливость увеличивает циркуляцию IL-6 и IL-1ra, но подавляет продукцию ex vivo TNF-a и Il-1b. J. Appl. Physiol. 79, 1497–1503.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Фишер, К. П. (2006). Интерлейкин-6 в острых упражнениях и тренировках: какова его блогическая значимость? Exerc. Иммунол. Ред. 12, 6–33.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Холмс, А.Г., Ватт, М. Дж., Кэри, А. Л., и Феббрайо, М. А. (2004). Иономицин, но не физиологические дозы адреналина, стимулирует экспрессию мРНК интерлейкина-6 в скелетных мышцах и высвобождение белка. Metab. Clin. Exp. 53, 1492–1495. DOI: 10.1016 / j.metabol.2004.05.015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Капилевич Л.В., Кироненко Т.А., Захарова А.Н., Котелевцев Ю.В., Дулин Н.О., Орлов С.Н. (2015). Скелетная мышца как эндокринный орган: роль [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованное сцепление возбуждения-транскрипции. Genes Dis. 2, 328–336. DOI: 10.1016 / j.gendis.2015.10.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карамузис, М., Ландберг, Х., Сковгаард, Д., Бюлов, Дж., Кьяер, М., и Салтин, Б. (2001). In situ микродиализ внутримаскулярного простагландина и тромбоксана в сокращающихся скелетных мышцах человека. Acta Physiol. Сканд. 171, 71–76. DOI: 10.1046 / j.1365-201X.2001.00775.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Келлер, К., Стинсберг, А., Пилегаард, Х., Осада, Т., Салтин, Б., и Педерсен, Б. К. (2001). Активация транскрипции гена IL-6 в сокращающихся скелетных мышцах человека: влияние содержания гликогена в мышцах. FASEB J. 15, 2748–2750. DOI: 10.1096 / fj.01-0507fje

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольцова С.В., Шилов Б., Бурулина Ю.Г., Акимова О.А., Халуй М., Капилевич Л.В. и др. (2014). Транскриптомные изменения, вызванные гипоксией: доказательства HIF-1α-независимого, [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -опосредованного сцепления возбуждения-транскрипции. PLoS ONE 9: e110597. DOI: 10.1371 / journal.pone.0110597

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольцова С. В., Тремблай Дж., Хамет П., Орлов С. Н. (2015). Транскриптомные изменения в Ca2 + -деплетированных клетках: роль повышенного внутриклеточного соотношения [Na ⁺ ] / [K ⁺ ]. Cell Calcium 58, 317–324. DOI: 10.1016 / j.ceca.2015.06.009

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольцова С.В., Трушина Ю., Халоуй М., Акимова О.А., Тремблай Дж., Хамет П. и др. (2012). Повсеместный [Na ⁺ ] _i / [K ⁺ ] _i -чувствительный транскриптом в клетках млекопитающих: доказательства Са2 + i-независимой связи возбуждения-транскрипции. PLoS ONE 7: e38032. DOI: 10.1371 / journal.pone.0038032

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lambernd, S., Taube, A., Schober, A., Platzbecker, B., Gordens, S. W., Schlich, R., et al. (2012). Сократительная активность клеток скелетных мышц человека предотвращает резистентность к инсулину за счет ингибирования провоспалительных сигнальных путей. Diabetologia 55, 1128–1139. DOI: 10.1007 / s00125-012-2454-z

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лауритцен, Х. П., Брандауэр, Дж., Шерлинг, П., Кох, Х. Й., Трибак, Дж. Т., Хиршман, М. Ф. и др. (2013). Сокращение и AICAR стимулируют истощение везикул IL-6 из волокон скелетных мышц in vivo . Диабет 62, 3081–3092. DOI: 10.2337 / db12-1261

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Луи, Э., Рауэ, У., Янг, Й., Джемиоло, Б., и Траппе, С. (2007). Динамика протеолитика, цитокина. и экспрессия гена миостатина после интенсивной физической нагрузки в скелетных мышцах человека. J. Appl. Physiol. 103, 1744–1751. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00679.2007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ма, Х., Грот, Р. Д., Уиллер, Д. Г., Барретт, К. Ф., и Цзян, Р. В. (2011). Сопряжение возбуждения-транскрипции в симпатических нейронах и молекулярный механизм его инициации. Neurosci. Res. 70, 2–8. DOI: 10.1016 / j.neures.2011.02.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

McDonough, A.A., Thompson, C.B., и Youn, J.H. (2002). Скелетные мышцы регулируют внеклеточный калий. Am. J. Physiol. Renal Physiol. 282, F967 – F974. DOI: 10.1152 / ajprenal.00360.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маккенна, М. Дж., Бангсбо, Дж., И Рено, Дж. М. (2008). Нарушения мышц K ⁺ , Na ⁺ и Cl- и инактивация насоса Na ⁺ -K ⁺ : последствия для утомляемости. J. Appl. Phys. 104, 288–295. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01037.2007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мерфи, К. Т., Нильсен, О. Б., и Клаузен, Т. (2008). Анализ индуцированного физической нагрузкой обмена Na ⁺ -K ⁺ в скелетных мышцах крысы. Exp. Physiol. 93, 1249–1262. DOI: 10.1113 / expphysiol.2008.042457

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Недачи, Т., Фудзита, Х., и Канзаки, М. (2008). Сократительная C ₂ C ₁₂ Модель мышечной трубки для изучения реакций скелетных мышц, индуцируемых физической нагрузкой. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 295, E1191 – E1204. DOI: 10.1152 / ajpendo.

.2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Недачи Т., Хатакеяма Х., Коно Т., Сато М. и Канзаки М. (2009). Характеризация индуцируемых сокращением хемокинов CXC и их роль в миоцитах C ₂ C ₁₂ . Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 297, E866 – E878. DOI: 10.1152 / ajpendo.00104.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нельсен-Каннарелла, С. Л., Фагоага, О. Р., Ниман, Д. К., Хенсон, Д. А., Баттерворт, Д. Е., Шмитт, Р. Л. и др. (1997). Углеводы и цитокиновый ответ на 2,5 часа бега. J. Appl. Physiol. 82, 1662–1667.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Николич, Н., Бакке, С.С., Kase, E. T., Rudberg, I., Halle, I. F., Rustan, A. C., et al. (2012). Электроимпульсная стимуляция культивируемых клеток скелетных мышц человека как модель упражнений in vitro . PLoS ONE 7: e33203. DOI: 10.1371 / journal.pone.0033203

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Очи Э., Наказато К. и Исии Н. (2011). Мышечная гипертрофия и изменения продукции цитокинов после эксцентрической тренировки скелетных мышц крыс. Дж.Strenth Cond. Res. 25, 2283–2292. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f1592e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Островски К., Ронде Т., Асп С., Шерлинг П. и Педерсен Б. К. (1999). Баланс про- и противовоспалительных цитокинов при физических нагрузках у людей. J. Physiol. 515, 287–291. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.1999.287ad.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пик, Дж. М., Гатта, П.Д., Судзуки К., Ниман Д. К. (2015). Экспрессия и секреция цитокинов клетками скелетных мышц: регуляторные механизмы и эффекты упражнений. Exerc. Иммунол. Ред. 21, 8–25.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Педерсен, Б. К., и Фишер, К. П. (2007). Благотворное влияние упражнений на здоровье: роль Ил-6 как миокина. Trends Pharmacol. Sci. 28, 152–156. DOI: 10.1016 / j.tips.2007.02.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Педерсен, Б.К., Салтин Б. (2015). Упражнения как лекарство — свидетельство назначения физических упражнений в качестве терапии 26 различных хронических заболеваний. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25, 1–72. DOI: 10.1111 / sms.12581

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Куинн, Л.С., Стрейт-Бодей, Л., Андерсон, Б.Г., Аржелес, Дж. М., и Гавел, П. Дж. (2005). Интерлейкин-15 стимулирует секрецию адипонектина адипоцитами 3T3-L1: свидетельство пути передачи сигналов от скелетных мышц к жировой ткани. Cell Biol. Int. 29, 449–457. DOI: 10.1016 / j.cellbi.2005.02.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рауэ, У., Траппе, Т.А., Эстрем, С.Т., Цянь, Х.Р., Хелверинг, Л.М., Смит, Р.С., и др. (2012). Транскриптомная подпись адаптации к упражнениям с отягощениями: смешанные профили, специфичные для типов мышц и волокон у молодых и пожилых людей. J. Appl. Physiol. 112, 1625–1636. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00435.2011

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родригес-Мигелес, П., Лима-Кабельо, Э., Мартинес-Флорес, С., Альмар, М., Куэвас, М. Дж., И Гонсалес-Гальего, Дж. (2015). Индуцируемый гипоксией фактор-1 модулирует экспрессию сосудистого эндотелиального фактора роста и эндотелиальной синтазы оксида азота, индуцированную эксцентрическими упражнениями. J. Appl. Physiol. 118, 1075–1083. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00780.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Scheler, M., Irmler, M., Lehr, S., Hartwig, S., Staiger, H., Al-Hasani, H., и другие. (2013). Цитокиновый ответ первичных мышечных трубок человека в модели упражнений in vitro . Am. J. Physiol. Cell Physiol. 305, C877 – C886. DOI: 10.1152 / ajpcell.00043.2013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сейерстед, О. М., и Сьёгаард, Г. (2000). Динамика и последствия калиевых сдвигов в скелетных мышцах и сердце при физической нагрузке. Physiol. Ред. 80, 1411–1481.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Шпренгер, Х., Jacobs, C., Nain, M., Gressner, A.M, Prinz, H., Wesemann, W., et al. (1992). Повышенное высвобождение цитокинов, рецепторов интерлейкина-2 и неоптерина после бега на длинные дистанции. Clin. Иммун. Immunopathol. 63, 188–195. DOI: 10.1016 / 0090-1229 (92)

-D

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Срикуэа, Р., Эссер, К. А., и Фолпрамол, К. (2011). Фактор лейкемии экспрессируется в икроножной мышце крысы после ушиба и увеличивает пролиферацию миобластов L6 крысы посредством передачи сигналов c-Myc. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 38, 501–509. DOI: 10.1111 / j.1440-1681.2011.05537.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стинсберг, А., ван Холл, Г., Осада, Т., Саккетти, М., Салтин, Б., и Кларлунд Педерсен, Б. (2000). Продукция интерлейкина-6 сокращающимися скелетными мышцами человека может объяснить вызванное физической нагрузкой повышение уровня интерлейкина-6 в плазме. J. Physiol. 529, 237–242. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2000.00237.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сванншвили Р.А., Сопромадзе, З. Г., Кахабришвили, З. Г., Сваншвили, Т. Р., Масхулия, Л. М. (2009). Физическая работоспособность спортсменов. Грузинская Мед. Новости 166, 68–73.

Google Scholar

Whitham, M., Chan, M. H. S., Pal, M., Matthews, V. B., Prelovsek, J., Wunderlich, F. T., et al. (2012). Транскрипция гена интерлейкина-6, индуцированная сокращением, в скелетных мышцах регулируется концевой киназой / активаторным белком-1 c-Jun. J. Biol. Chem. 287, 10771–10779.DOI: 10.1074 / jbc.M111.310581

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Преимущества упражнений со статической фиксацией для каждой мышцы

Хотя движение и кардио могут улучшить физическую форму, сжечь калории и сохранить здоровье сердца, есть причины для замедления и выполнения более целенаправленной работы, не требующей особого движения. Выполнение упражнения и практика неподвижности — это хороший способ задействовать определенные группы мышц и тренировать их не аэробным, а, скорее, силовым способом.

«Упражнения со статическим удержанием, также известные как изометрические упражнения, работают над задействованием нескольких суставов и активацией мышц для улучшения силы и стабилизации», — говорит Майк Джунта, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Evolution Physical Therapy. Преимущества упражнений на статическое удержание огромны.

Упражнения со статической фиксацией особенно важны для задействования основных мышц в нескольких частях тела. «Основные мышцы — это не обязательно только мышцы живота, но на самом деле они обычно считаются любыми мышцами от средней части туловища до середины бедер и всем, что между ними», — говорит Джунта.Они особенно важны для стабилизации тела и поддержки позвоночника.

Для начала «разогрейте суставы, которые будут задействованы, чтобы достичь максимально возможного диапазона движений и избежать компенсации или воздействия на мышцы, для которых упражнения могут не быть предназначены», — говорит он. Обычные суставы для разминки включают лодыжки, колени, бедра или плечи. Разминайтесь с помощью легких прыжков, круговых движений руками или перекатывания шеи, так как они будут полезны при выполнении большинства упражнений со статической фиксацией.

Истории по теме

Каковы преимущества упражнений на статическое удержание?

Упражнения со статической фиксацией действуют на различные части тела.Выполняя упражнения со статической задержкой, вы выполняете упражнение в течение определенного периода времени, чтобы наращивать силу в этих конкретных группах мышц, а также повышать четкость и тонус, а также улучшать осанку и силу кора.

• I Профилактика травм: Отсутствие диапазона движений, а также мышечный дисбаланс в результате перетренированности или чрезмерной нагрузки в определенной мышечной области могут привести к травмам и воспалениям. Упражнения со статической фиксацией — отличный способ разогреть мышцы перед выполнением более крупных мышечных движений, чтобы предотвратить травмы.«Главное — повысить температуру всего тела перед выполнением таких упражнений, как поднятие тяжестей или пробежка», — говорит он.
• Поддержание мышечной силы: Преимущества статических удерживающих упражнений распространяются на определение мышечной массы и силу. Выполнение этих движений с правильными подходами, повторениями или временем необходимо, чтобы получить истинную пользу. Вы усиливаете напряжение в мышце, но не меняете его фактическую длину. Тем не менее, стресс, который вы испытываете в мышцах, увеличивает силу.
• Улучшение осанки: Упражнения со статической задержкой задействуют местные группы мышц, которые помогают улучшить осанку, особенно в области лопаток, шеи, средней и нижней части спины. «Он делает это, создавая напряжение в этих областях просто из-за того, что вы занимаетесь, поэтому, если вы сожмете лопатки вместе, вы сразу же сядете прямо и почувствуете активацию, например, в средней части спины», — говорит он. .
• Восстанавливает мышцы кора и укрепляет их: Наличие сильного кора очень важно для общего улучшения физической формы, поскольку сильное ядро ​​может помочь вашему телу управлять весом, который можно поднять, а также может улучшить гибкость, осанку и диапазон движений. .Упражнения со статическим удержанием улучшают набор этих групп мышц, которые часто упускаются при кардиоупражнениях или упражнениях, основанных на движении, таких как езда на велосипеде или бег.

Типы упражнений на статическое удержание

Выполняйте эти упражнения на статическое удержание в общей сложности по три подхода с задержкой 30-45 секунд в каждой позиции.

1. Приседания

Удержание в приседе — отличный способ добиться активации нескольких суставов и мышц, особенно для кора и нижней части тела. «Ядро — это группа мышц между серединой туловища и серединой бедер, которые помогают нам оставаться в вертикальном положении и поддерживают позвоночник, и это упражнение заставляет вас активировать эти основные мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку, не наклоняясь вперед», — говорит он.

Наклон вперед — это пример компенсирующего механизма, с помощью которого ваше тело жертвует правильной формой, чтобы продолжать удерживать желаемое положение. А это может привести к травмам или чрезмерному использованию в этом районе. Это упражнение отлично подходит для активации поясницы, ягодиц и квадрицепсов.

1. Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч.
2. Сядьте бедрами назад, сгибая колени, и опустите тело примерно до положения сидя на стуле.
3. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите 3 раза.
4. Поддерживайте правильную форму, держа подбородок втянутым, спину прямой, а колени чуть выше пальцев ног.

Это правильный способ приседания:

2. Планка

Планка — это упражнение с опорой на верхнюю часть тела, в котором задействованы несколько групп мышц, которые объединяются для поддержки вашего тела. позвоночник. «Цель планки — поддерживать правильное положение плеч и бедер с определенной последовательностью мышц в средней части вашего тела, и это достигается простым удержанием вашего тела в определенном положении с четырьмя точками контакта (как руки, так и ноги). , над землей », — говорит он.

Вы также можете выполнить боковую планку, когда вы находитесь только на одной стороне за раз, поднимая тело к потолку в удержании, с одной рукой в ​​воздухе, а другой удерживая тело вверх.

1. Начните с запястий прямо под плечами и приподнимите тело, поднявшись на пальцы ног и руки.
2. Втяните мышцы живота и сохраните нейтральное положение таза.
3. Держите подбородок втянутым, а лопатки слегка втянуты.
4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите три раза.
5. Поддерживайте правильную форму, избегая круглой позы спины и не позволяйте бедрам провисать к полу, так как провисание бедра ухудшит поддержку в нижней части спины и может привести к травме.

Это правильный способ делать планку:

3. Мостик

«Мостовое удержание способствует активации ягодиц, сохраняя таз в безопасном нейтральном положении, и это отличный способ. чтобы разогреть заднюю цепь или укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу », — говорит он.

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч, ступни твердо поставлены на землю.
2. Наклоните таз назад, вдавив нижнюю часть в землю.
3. Сильно сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра в воздух, пока они не выровняются с коленями.
4. Удерживайте это положение в течение одной минуты и повторите три раза.
5. Поддерживайте правильную форму и избегайте чрезмерного вытягивания спины, которое может произойти из-за слишком высокого подъема бедер к потолку.«Если подтолкнуть бедра слишком высоко, вы потеряете правильную мышечную активацию бедер и приведете позвоночник в положение, уязвимое для травм», — объясняет он.

Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

Советы по выполнению упражнений со статическим удержанием для максимальной пользы

Для достижения наилучших результатов важно время. «Статические удержания лучше всего выполнять в начале тренировки в качестве разогрева или активации мышц, но также могут использоваться между подходами, если целью тренировки является мышечная усталость», — говорит он.

Тем не менее, имейте в виду: мышечная усталость затруднит следующее упражнение. Мышечная усталость от упражнений со статическим удержанием возникает из-за «супер-настройки упражнения или выполнения статического удержания сразу после основного сета с минимальным отдыхом или без него», — говорит он. «Например, если вы выполняете статическое удержание в приседе после выполнения в основном упражнения на нижнюю часть тела, ваши мышцы будут утомляться сильнее, что, в свою очередь, затруднит следующий подход», — говорит он.

И не теряйте форму, особенно положение таза.«Если вы потеряете положение таза, вы нарушите целостность упражнения и заставите активировать другие группы мышц, для которых не предназначены», — говорит он. Эта компенсация может сделать вас уязвимыми к травмам, поскольку он работает на участке, который не подготовлен для этой работы или который уже был обработан до предела другими способами. Остановитесь, если вы больше не можете сохранять правильное положение.

Вы также можете выполнять эти упражнения перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Маркер успешной формы — это способность удерживать желаемое положение (упражнение со статическим удержанием) в течение длительного времени, не меняя этого положения и не опускаясь.

Выберите различные упражнения на статическое удержание, чтобы задействовать различные группы мышц. «Например, вместо приседаний попробуйте выполнить выпад в приседаниях, так как это изменение позволит активировать разные группы мышц и, в свою очередь, заставит ваше тело поддерживать силу в разных положениях», — говорит он. Не выполняйте каждый раз одно и то же статическое удержание. Поменяйте местами. Добавьте различные статические удержания, которые включают в себя как верхнюю, так и нижнюю части тела для сбалансированной тренировки.

Вот пример.«Переключение между высокой планкой, приседаниями и позой стула в один день, которая активирует квадрицепсы, плечи и брюшной пресс, на выпады, бриджи и птичьих собак в другой день, что активирует ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины», — говорит он. Для этих трех схем упражнений удерживайте каждую позу в течение 30 секунд и выполняйте всю схему три раза с 30-секундным отдыхом между каждым кругом.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наука, лежащая в основе упражнений со статической фиксацией

Представьте себе сцену: вы находитесь в классе по методу планки, в середине второго набора упражнений на бедра — параллельное бедро — и инструктор говорит классу опуститься на два дюйма ниже, задержаться и дышать. Сразу же возникает дрожь в ногах, и требуется все, что у вас есть, чтобы не встать.Почему это так сложно? Давайте исследуем науку, лежащую в основе статических удерживаний, чтобы выяснить это.

Удержание положения в течение определенного времени без движения, также называемое статическим удержанием, представляет собой тип изометрического сокращения мышц. Это когда мышца сокращается, но движения не происходит. Как упоминалось выше, одним из примеров изометрических сокращений в методе перекладины является статическое удержание в параллельной работе с бедрами. В этом положении задействованы квадрицепсы, но длина мышечных волокон не меняется, поэтому движения не происходит.Другие примеры изометрических упражнений, которые вы встретите на занятиях по методу штанги, включают планки, статические сгибания ног на полу и удержание рабочей ноги в согнутом положении.

Преимущества упражнений со статическим удержанием

Хотя эти упражнения могут показаться легкими, статические удержания часто являются одними из самых сложных положений в методе перекладины. Поскольку в статических удержаниях нет движения, целевая группа мышц находится в постоянном сокращении на протяжении всего положения, что не дает мышцам никакого облегчения.Это не только помогает быстрее утомлять мышцы, но и приводит к усилению активации мышечных волокон, что приводит к увеличению силы и выносливости. Сосредоточение внимания на статике помогает стабилизировать суставы по всему телу. Они также помогают создать основу силы для более динамичных и взрывных движений, таких как большие диапазоны движений при работе с бедрами или любые активные упражнения в классе движений.

Улучшение баланса и осанки — два других важных преимущества статических удержаний. Вспомните, как удерживать бедра параллельно друг другу — почти невозможно удерживать положение, если вы не в правильном положении.Поддержание вертикального положения туловища, удерживание плеч над бедрами, поднятие подбородка и удержание спины в нейтральном положении — ключевые компоненты для удержания положения в течение 10, 20 или даже дольше. Вы не только используете свои основные мышцы, чтобы удерживать равновесие, но и ваши постуральные мышцы работают сверхурочно, чтобы поддерживать центр тяжести тела. Вся эта работа способствует улучшению мышечной памяти и улучшению осанки в повседневной деятельности. Неудивительно, что после занятия по барной методике вы чувствуете себя выше, длиннее, стройнее и увереннее, чем когда начинали.

Как упражнения на статическое удержание бросают вызов вашему разуму

Одно из самых сильных преимуществ статических упражнений на самом деле связано не с физическим телом, а с умом. Создание прочной связи между разумом и телом всегда было дополнительным преимуществом метода стержня. Пребывание в позиции дает вашему телу повышенную способность соединяться с мышцами, над которыми вы работаете, что может создать более удовлетворительную тренировку, как морально, так и физически. Удерживать параллельные бедра в течение 20-30 секунд — это не только физически, но и умственно! Вспомните, когда в последний раз вас просили сохранять неподвижность в работе с бедрами во время урока, вероятно, потребовалось гораздо больше умственных сил, чтобы оставаться в этом положении, по сравнению с физической силой.Это упражнение на умственную силу не просто оставляет нас после занятий, оно продолжает следовать за нами изо дня в день, создавая более стойкое, уверенное и решительное тело и разум.