Степпер какие мышцы тренирует: Какие мышцы качает степпер?

Содержание

какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

Любой человек, который хоть раз бывал в тренажерном зале, наверняка знает, что такое степпер. Это довольно популярный тренажер, с помощью которого можно накачать определенную группу мышц. Рассмотрим данное устройство более подробно, а именно: какие мышцы работают на степпер-тренажере, какие именно мышцы можно с его помощью подкачать. Также рассмотрим, какие бывают разновидности степперов, польза от работы на нем, помогает ли степпер похудеть, а также возможные противопоказания.

Современные реалии таковы, что человек крайне мало совершает пеших прогулок, чем это было несколько десятилетий назад. Объясняется это тем, что у многих людей в собственности есть автомобили, на которых они ездят не только по своим делам, но и в магазин за хлебом, поэтому человек в сидячем положении находится большую часть своего дня. Если в добавок к этому у него еще и офисная работа, которая подразумевает сидение за компьютером, то его образ жизни мало чем отличается от водителей-дальнобойщиков, совершающих многодневные рейсы, то польза от степпера очевидна.

Естественно, отсутствие необходимой нагрузки на ноги приводит к не самым приятным последствиям – у человека теряется стройность ног и ягодиц, что является очень важным, в первую очередь, для женщин. Но и мужчинам эта проблема знакома, ведь от такого образа жизни появляется лишний вес, от которого бывает достаточно сложно избавиться. Если до сих пор задаетесь вопросом относительно того, для чего нужен степпер, тогда следующая информация для вас.

Не только в эстетическом плане выражаются проблемы отсутствия необходимой нагрузки на двигательный аппарат. Такой образ жизни человека приводит к выраженным проблемам со здоровьем: артриты, остеохондрозы и другие заболевания суставов и костных тканей. Однако, не у каждого человека есть возможность на регулярной основе посещать спортивные залы, где бы можно было позаниматься собой. У кого-то элементарно нет денег, кто-то слишком занят для этих занятий и т.д. В таком случае, самым оптимальным решением будет покупка домашнего тренажера степпера, с помощью которого можно было восполнить пробелы в своей физической подготовке. А знаете сколько калорий сжигается на степпере? Обо всем по порядку!

Что такое степпер?

Для чего нужен тренажер степпер? Если говорить немного обобщенно, то степпер представляет собой шаговый кардиотренажер, который имитирует подъем человека по ступенькам. Знатоки английского знают, что «step» означает «шаг», поэтому здесь все логично. Данный тренажер восполняет тот недостаток нагрузки и движений, которые человек, в принципе, должен совершать каждодневно.

Какие мышцы работают на степпере?

Что касается мышц, на которые он оказывает свое воздействие, то это, в первую очередь, мышцы ягодиц и голеней, а также бедра. Вот и вам и ответ на вопрос относительно того, что тренирует степпер.

Степпер считается прекрасным средством для корректировки своего веса, поэтому многие приобретают именно как средство от лишних килограммов. Однако, сфера его применения намного шире, чем банальная борьба с ожирением.

Степпер – плюсы занятий

  • Степпер способствует укреплению стенок сосудов и сердечных мышц;
  • Улучшает дыхательную систему человека;
  • Польза степпера также заключается в том, что во время работы на тренажере работают не только мышцы ягодиц и бедер, но и мышцы пресса и спины.

Немаловажным преимуществом степпера является его крайне простая эксплуатация, не требующая особых навыков и подготовки. Оно довольно компактно, поэтому не займет много места в вашем доме. В зависимости от того, где именно данный тренажер будет находиться, приобретают определенную его разновидность, ведь при всей своей простоте устройства, они обладают некоторыми конструктивными и габаритными различиями. В зависимости от индивидуальных предпочтений можно подобрать степпер и посмотреть какие мышцы работают наиболее активно.

Типы степперов и их особенности

Выбираем тренажер степпер по габаритам? Степперы классифицируются как:

  • Стандартные степперы. Такие тренажеры отличаются более массивной конструкцией с поручнями, либо рычагами, с помощью которых нагрузка распределяется равномерно по всей спине.
  • Мини-вариант степпера. Данная конструкция более упрощенная, представляя собой устройство с педалями. Есть разновидности, где в комплекте идут эспандеры, которые также позволяют нагружать спину и руки.

Последний вариант считается оптимальным, если вы решили проводить тренировки дома. Он и стоить будет меньше, и места много не займет. Но есть и другие разновидности данных кардиотренажеров:

  • Классического типа. Эффективность степпера такого типа очевидна, ведь он в точности имитирует подъем по ступеням.
  • Балансировочные. Это устройство более сложное, ведь платформа совершает движение во время занятий, меняя тем самым центр тяжести. Таким образом, у человека работает большее количество мышц, включая пресс. Конечно, к нему нужно сначала адаптироваться, ведь поначалу будет непросто на нем заниматься, но результат того стоит. А сколько калорий сжигает степпер – это просто чудо!
  • Поворотного типа. Конструкция данного устройства позволяет хорошо нагружать спину человека во время занятий. Занятия на нем достаточно интенсивные, поэтому нужно быть готовым «попотеть». Какие мышцы качает степпер такого исполнения? Трапецивидные, ромбовидные и квадратные.

Различаются степперы и по конструктивным исполнениям. На сегодняшний день, различают несколько типов устройства: профессиональные, складные и автономные. Естественно, первый тип степпера предназначен для установки в тренажерных залах, поэтому их конструкция отличается наибольшей прочностью и габаритами. Автономные степперы могут работать на батарейках, поэтому их вполне можно использовать дома. То же самое относится и к складным степперам, но их прочность оставляет желать лучшего, поэтому об интенсивных тренировках можно забыть.

На этом различия не кончаются. Есть механический тип устройства, который более подходит для домашнего использования, и электромагнитный, предназначенный для установки в залах и фитнес-центрах. Принцип действия механических степперов достаточно прост: в его основе лежит гидравлика, т.е. человек давит на одну педаль, после чего цилиндр сжимается, а когда он начинает давить на другую – цилиндр разжимается. Что касается электромагнитных устройств, то они более технически сложные, включают в себя консольное управление с определенными функциями и программами тренировок.

Что полезного в использовании степпера?

Как и любой кардиотренажер, степпер оказывает благоприятное воздействие на организм человека. Что это такое для ваших тренировок:

  • Сжигание лишних килограммов, что является следствием интенсивных нагрузок.
  • Укрепление целой группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер и т.д.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Нормализация дыхания.
  • Улучшение координации у человека.
  • Общее укрепление защитных свойств организма и улучшение самочувствия.

Переоценить полезное воздействие данного тренажера довольно сложно, ведь регулярные тренировки на нем действительно приносят ощутимые результаты тем, кто борется с лишним весом. Также немаловажным преимуществом степпера является тот факт, что он не только помогает сжигать калории, но и придает телу красивый рельеф, поэтому он является действенным фитнес-средством. Тренажер степпер подскажет какие мышцы нуждаются в тренировке больше всего.

Кроме того, степпер помогает восстанавливаться после травм костей и позвоночника, что подтверждают многие специалисты и врачи.

Противопоказания к

занятиям на степпере

Прежде чем приобретать степпер, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Если он даст добро, то можете смело идти в магазин за покупкой, не боясь получения травм. Однако, степпер противопоказания довольно жесткие и их наличие является препятствием к занятиям:

  • Если у вас есть различные вывихи, растяжения или иные повреждения, которые еще не вылечены.
  • Серьезные заболевания печени, почек и сердца также являются строгим противопоказанием к занятиям на степпере.
  • Второй и третий триместр беременности.
  • Если у вас диагностирована третья степень артериальной гипертензии.
  • Декомпенсированный сахарный диабет – это острая форма диабета, когда лечение не помогает, либо вовсе отсутствует.

Также не следует заниматься на степпере, если вы простужены и у вас наблюдается повышенная температура тела. Это временное противопоказание, но этому тоже стоит уделять внимание. Кроме того, люди пожилого возраста должны сначала пройти консультацию своего врача, прежде чем приступать к тренировкам на этом тренажере.

Результаты занятий на степпер и отзывы о нем во многом зависят от правильного использования! Не пренебрегайте очевидными рекомендациями.

Некоторые особенности занятий на степпере и количество сжигаемых калорий

Занятия на степпере, как мы уже говорили, способствуют сжиганию лишних килограммов. Отзывы и противопоказания на данное устройство позволяют проанализировать все за и против и сделать свой выбор.

Степпер при интенсивной тренировке сжигает до 500 Ккал в час!

Что качает степпер и сколько сжигает калорий? С помощью него можно выполнять аэробные нагрузки, т.е. сжигать жировые отложения, укрепляя при этом мышцы сердца и сосуды, а также тренируя мышцы тела. При этом, если заниматься на этом тренажере со средней интенсивностью, то можно сжечь до 250 калорий за полчаса занятий.

Кстати, интенсивность занятий на степпере нужно повышать постепенно. Первые несколько месяцев не нужно излишне наращивать темп, иначе вы перенапряжете свои мышцы. Как советуют специалисты, заниматься на степпере нужно три раза в неделю, что в принципе является стандартной схемой тренировок для тренажерного зала. По крайней мере один день отдыха между занятиями должен быть.

Что касается ожидаемых результатов от занятий на степпере для похудения, то все зависит от регулярности тренировок, а также индивидуальных особенностей организма. Также важно, какие мышцы работают на степпере во время ваших занятий – если вы будете выбирать для себя более легкий вариант движения и постановки стопы, оберегая от нагрузок какие-либо из мышц, не ждите хороших результатов. Занятие должно быть максимально эффективным.

Как правило, первую неделю занятий организм будет еще адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому ощутимых изменений ждать не стоит. В дальнейшем, как показывает практика, результаты будут более чем удачными – человек будет терять порядка трех килограммов в неделю.

Что такое тренажер степпер, какие мышцы тренирует и для чего нужен

Современный рынок спортивных снарядов предлагает тренажеры, пригодные для домашнего использования, в огромном ассортименте. Сегодня мы поговорим о таком виде кардиотренажеров, как степперы. Степперы в Екатеринбурге давно получили довольно широкое распространение, но все же до сих пор не все до конца понимают, для чего именно служит этот имитатор подъема по высокой лестнице и как правильно им пользоваться.

Для чего нужен степпер

Как мы уже говорили, степпер — это в первую очередь кардиотренажер, то есть, он тренирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Однако регулярные тренировки будут способствовать и тренировке различных групп мышц тела, а также развитию дыхательной системы. Огромным преимуществом степперов является простота использования и компактность. Особенно малыми габаритами отличаются министепперы, занимающие предельно мало места и пригодные даже для использования в небольших квартирах, включая студии.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер

Если говорить о тренировке мышц, то основную нагрузку при использовании такого снаряда, как степпер, испытывает группа икроножных мышц, мышц бедер и ягодиц. При правильном выполнении большинства упражнений происходит также тренировка мышц пресса, а если степпер имеет эспандер или рычаги, то задействуются еще и руки, грудь и спина.

Что же касается количества калорий, сжигаемых при тренировке на степпере, то оно в первую очередь зависит от массы тела спортсмена. Человек, весящий 70 кг, за 30 минут занятий сжигает приблизительно 175 калорий.

Как правильно выбрать степпер

Как мы уже говорили, степперы в Екатеринбурге представлены давно и достаточно широко, конструкция различных моделей может отличаться. Выбирая степпер для дома, нужно знать о нескольких основных моментах и следовать некоторым рекомендациям:

  • В первую очередь нужно определиться с местом установки тренажера в вашем доме и понять конкретную площадь того пространства, которым вы готовы пожертвовать для нового снаряда.
  • Лучшим вариантом с точки зрения конструкции считается степпер, имеющий независимый ход педалей. Он эффективнее всех прочих видов степперов, но и цена на такие степперы всегда выше.
  • Определитесь с тем, без каких электронных устройств вам не обойтись, а какие являются ненужными, но повышающими стоимость тренажера игрушками. К примеру, популярны и полезны такие устройства, как пульсомер или счетчик сожженных калорий, но при этом если у вас есть фитнес-браслет с аналогичными возможностями, при покупке тренажера можно сэкономить, выбрав снаряд без таких встроенных функций.
  • То же самое относится к различным встроенным программам, монитору, дополнительным элементам конструкции, подставкам для бутылки с водой и т.д. С одной стороны, они повышают удобство, но с другой — растет и цена тренажера.

Тренажер степпер – плюсы и минусы

К достоинствам степпера относительно других видов тренажеров являются его небольшие размеры, что в первую очередь относится к министепперам, пригодным для использования в небольшом жилище. Чтобы начать заниматься на степпере, не нужна особая физическая подготовка, но при этом степпер подходит как новичкам, так и спортсменам-профессионалам. Что же касается вреда от занятий, то он может появиться разве что из-за игнорирования противопоказаний.

Степпер – польза

Тренировки на степпере дают заметный терапевтический и эстетический результат. Основные преимущества степперов таковы:

  • Как и любой кардиотренажер, степпер способствует сжиганию жира и стабилизации массы тела.
  • Занятия на регулярной основе укрепляют мышцы ног и ягодиц, что особенно важно для женщин, у которых именно эти зоны считаются проблемными.
  • Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Занятия на таком снаряде развивают координацию тела, поскольку спортсмену приходится следить за равновесием и положением своего корпуса.
  • Стимулируются обменные процессы и укрепляется иммунитет.
  • Степпер допускается использовать во время реабилитационного периода по завершении основного этапа терапии.

Степпер – вред

Разумеется, прежде чем начать пользоваться каким бы то ни было спортивным тренажером, человеку, имеющему то или иное заболевание, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом по поводу допустимости тренировок в принципе или уровня и продолжительности нагрузки. В общем случае перечень противопоказаний для занятия на степпере выглядит так:

  • Заболевания и травмы конечностей и позвоночника, такие, как растяжения, вывихи и прочие.
  • Запрещены тренировки на степпере при наличии серьезных проблем с сердцем, почками, печенью и сосудами.
  • Противопоказанием для занятий является беременность на втором и третьем триместре.
  • Еще одно противопоказание — артериальная гипертензия 3 степени и сахарный диабет в стадии декомпенсации.
  • Обратите внимание, что простудные, воспалительные и инфекционные заболевания с повышением температуры — повод оставить на время степпер и дождаться выздоровления.

Как заниматься на степпере

Несмотря на простоту конструкции степпера и кажущуюся примитивность самих тренировок, для получения хорошего эффекта от занятий нужно помнить о некоторых важных нюансах:

  • Недопустимы тренировки сразу после того, как вы приняли пищу, нужно подождать не менее часа-полутора.
  • Занимаясь на степпере, следите за своим дыханием, оно не должно сбиваться. Если это происходит — снижайте темп.
  • Золотое правило любых тренировок — начинайте с разминки. Начав с разогрева мышц и суставов, вы повысите эффективность занятий. Завершив тренировку, не забудьте о заминке.
  • Важным параметром занятий на степпере является так называемая рабочая скорость. Вычислить ее не так сложно — на рабочей скорости дыхание будет сбиваться только тогда, когда вы начнете разговаривать. Если в остальное время дыхание ровное — нагрузка подобрана верно.
  • Правильная техника ходьбы на степпере — это запрет на сведение коленей (так вы рискуете травмой),  ступни должны полностью находиться на платформах, а нажимать на них нужно плавно. При свисании пяток с платформ повышается нагрузка на бедра.

Также обращайте внимание на положение спины и головы во время занятий. Спину следует держать прямо, а голову — приподняв. Полное выпрямление колен не рекомендуется.

Упражнения на степпере

Самые эффективные упражнения на степпере выглядят так:

  • При ходьбе тело слегка наклоняется вперед либо немного сгибаются колени, это увеличивает нагрузку мышц ног.
  • Во время занятий можно добавить работу рукам: сгибать их, разводить, вращать и т.д. Чтобы повысить нагрузку, можно задействовать гантели.
  • Лучшая проработка ягодиц достигается приседаниями, которые осуществляются тогда, когда положение обеих ног оказывается приблизительно на одном уровне.

Как правильно заниматься для похудения:

Эффективное похудение от занятий на степпере возможно только при регулярных и интенсивных тренировках. Если основная цель занятий — похудение, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Заниматься нужно по графику. Для эффективного похудения нужны ежедневные занятия продолжительностью от одного до двух часов (помните о том, что нагрузка повышается плавно, надрываться не нужно). Если стоит задача поддерживать форму тела, будет достаточно трижды в неделю заниматься от получаса до часа.
  • Повышение и разнообразие нагрузки достигается за счет изменения высоты ступеней. Полезным является чередование ходьбы с низким и высоким наклоном.
  • Стоит поэкспериментировать также со скоростью. Оптимальным вариантом считается чередование двух минут в медленном темпе и двух минут — в быстром.

Какие мышцы развивает тренажер степпер?

  1. Принцип действия устройства
  2. Какие мышцы тренирует степпер?
  3. Когда и кому полезны занятия на степпере?
  4. Кому не следует тренироваться на степпере?
  5. Правила занятий на степпере


Степпер — сегодня один из популярнейших тренажеров, который можно встретить и в спортивных залах, и в обычных квартирах. Чем объясняется повышенная востребованность данного устройства? Конечно, в первую очередь его эффективностью. В этой статье мы предлагаем вам поговорить о том, какие мышцы работают на степпере. Разобраться, в чем заключаются особенности разных видов тренажера. Обсудить, кому полезно заниматься на степпере, а кому —противопоказано. А также познакомиться с правилами безопасных, результативных тренировок.


Принцип действия устройства


И чтобы перейти к теме того, на какие группы мышц действует этот тренажер, давайте для начала выясним, а что он собой представляет.


Степпер — это одна из разновидностей кардиотренажеров. Механика движений на нем напоминает подъем по лестничным ступеням. Поэтому можно смело утверждать, что упражнения на степпере физиологичны и естественны, а принцип его эксплуатация — прост и понятен.


Устройство, как правило, не занимает много места, поэтому отлично подходит для домашних тренировок. Самыми компактными вариантами считаются мини-модели. Это идеальное решение для владельцев небольших квартир, а также тех, кто хочет заниматься спортом даже в офисе или на даче.


Какие мышцы тренирует степпер?


Так как во время занятий на степпере воспроизводятся шаговые движения, активно работают ноги. Тренажер качает сразу несколько групп мышц нижних конечностей:

  • переднюю поверхность бедер;
  • заднюю поверхность бедер;
  • мышцы ягодиц;
  • мышцы голени;
  • мышцы стопы;
  • сгибатели и разгибатели бедер и голени.


Поэтому если вы хотели натренировать квадрицепс, состоящий, как известно, из целого комплекса мышц — прямой, медиальной широкой, латеральной широкой, промежуточной широкой, то степпер станет для вас прекрасным помощником. Также занятия на нем способствуют укреплению большой, средней, малой ягодичных мышц и прокачке двуглавной, полуперепончатой, полусухожильной мышц.


Все это касается в первую очередь классических моделей степперов, оснащенных только педалями. Дополнительные конструктивные особенности позволяют повысить функциональность тренажера и расширить список мышц, которые качаются при выполнении упражнений.


Степперы с ручкой


Устройства со специальной регулируемой ручкой помогают дополнительно нагрузить мышцы рук, плечевого пояса. Также работают мышцы спины, груди и даже пресса. Упражнения на степпере с поручнями помогут вам укрепить бицепс, трицепс, спину и пресс.


Поворотные модели


Имеют штангу, необходимую для удержания равновесия во время выполнения поворотов корпуса. Такие сручивания эффективно прорабатывают косые мышцы живота, а значит, позволяют бороться с лишними сантиметрами на талии. Также приходится подключать поясницу и пресс. Тренируясь на поворотном степпере, вы дополнительно улучшаете координацию движений, развиваете гибкость, что не характерно во время занятий на устройстве классического типа.


Балансировочные степперы


Для сохранения баланса нам приходится максимально напрягать все тело, используя в том числе мышцы-стабилизаторы. Наверное, именно эта мысль вдохновляла создателей балансировочных степперов. Движения, выполняемые на данном тренажере, напоминают перекаты с одной ноги на другую с переносом веса. Это действенный способ нагрузить не только мышцы ног, но мышцы пресса. Постепенно, освоив базовые упражнения на балансировочном степпере, вы можете усложнять свои тренировки, выполняя дополнительно движениями руками.


Устройства, оснащенные эспандерами


Отличный вариант для тех, кто хочет укрепить мышцы не только нижних конечностей, но и плечевого пояса.


Степпер с палками для «скандинавской ходьбы»


Тренажер с подвижными поручнями имитирует всем известную скандинавскую ходьбу. Теперь, когда вы хотите уделить время спорту, вам не придется выходить из дома — ведь далеко не всегда погодные условия благоприятствуют тренировкам на свежем воздухе. Передвигая палки-поручни, вы даете нагрузку на плечевой пояс и спину, а также задействуете мышцы пресса.


Промежуточный вывод: при выборе тренажера нужно учитывать, на какие мышцы влияет конкретная модель степпера. Определитесь, какой именно части тела вы хотите дополнительно уделить внимание.


Не сбрасывайте со счетов тот факт, что степпер хорошо тренирует нашу главную мышцу — сердечную. А это уже вопрос не столько эстетики, сколько здоровья и качества жизни.

На какие группы мышц влияет степпер. Программы тренировок на степпере. Какие мышцы работают на разных видах степпера?

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Благодаря этому устройству можно также сбросить лишние килограммы. Благодаря регулярным упражнениям мы можем улучшить нашу систему дыхания и кровообращения. Это устройство также обеспечивает лучшее чувство равновесия и значительно улучшает наше самочувствие. Мы можем тренироваться дома, не посещая спортзал.

Это устройство не дорого и доступно в нескольких типах, поэтому мы можем выбрать тот, который нам подходит. Степпер в первую очередь ценится за его способность выполнять чрезвычайно эффективные аэробные упражнения. Мы можем использовать его, когда хотим бросить несколько килограммов, а также если мы будем вырезать ноги и ягодицы. Это небольшое устройство, поэтому мы можем запастись независимо от того, сколько у нас пространства. Мы практикуем дома, когда захотим. Поэтому мы не зависим от погодных условий или текущего сезона.

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

  • Классическими
    . Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
  • Балансировочными
    . Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
  • Поворотный
    . Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы
. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Основным преимуществом этого устройства является прежде всего тот факт, что он эффективно вырезает нижние части наших мышц, то есть телят, бедер и ягодиц. При выполнении шаговых упражнений мы сжигаем жир, используя самые большие мышцы нашего тела, то есть мышцы ног. Благодаря систематическим упражнениям мы обязательно избавимся от нежелательных фунтов. Степпер также улучшает наше состояние и дыхательную и кровообращение, как обсуждалось выше.

Мы найдем богатое предложение этих устройств, варьирующихся по размеру или функции. Есть, среди прочих, мини-степперы или столбцы. Поэтому у мини-шага есть только основа для упражнений. Это движущиеся ноги или лестницы. Это устройство, которое можно успешно использовать дома, потому что оно занимает очень мало места. В свою очередь, шагомер с колонкой имеет дополнительное тело и маленький компьютер, встроенный в него. Оба устройства отличаются только размером и функцией, со встроенным калькулятором мы можем подсчитывать шаги, контролировать время тренировки и записывать калории.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

  • подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
  • задействовать мышцы живота, спины;
  • снизить вес;
  • повысить уровень выносливости;
  • улучшить рельефы;
  • повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом
. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Это, безусловно, дополнительное удобство. Простейшие и наименее дорогие модели шагомеров не оснащены компьютерами. Более дорогие степперы имеют множество функций и более сложные компьютеры, которые дают нам дополнительные программы, такие как кардио или интервальные программы. Самые продвинутые модели, в свою очередь, позволяют настраивать пользовательскую программу. Это дает нам возможность адаптировать программу к нашим индивидуальным потребностям. Компьютерные степперы помогают нам следить за нашим прогрессом и интенсивностью наших тренировок.

Как правильно заниматься?

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут
каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Это, безусловно, влияет на мобилизацию. Существует также ряд устройств, которые предлагают новые решения и другие виды упражнений. Мини-степперы были представлены на рынке, которые оснащены специальными эластичными манжетами, которые позволяют нам практиковать наши плечи. Есть также известные боковые степперы, которые позволяют вам двигаться боком — благодаря этому у нас есть возможность тренировать большую группу мышц наших ног и, в частности, ягодицы.

Вы не впечатлены появлением ваших бедер или ягодиц, и, может быть, вы хотите бросить несколько фунтов в квартиру? Этот инструмент упражнений не занимает много места, поэтому даже в небольшой квартире будет тихо. Важно, однако, правильно подготовиться к упражнениям и выбрать эти упражнения.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Характеристики шаговых упражнений

Перед каждым аэробным упражнением необходимо сделать несколько минут разминки всего тела и всех мышц. Это необходимо избегать во время тренировки. Затем шаговые упражнения могут выполняться двумя способами. Благодаря длительным, плавным движениям они состоят из точного постоянного давления на педали шага до самого конца, пока педали не упадут до самого низа и не вернутся к самому верху, через короткие, гладкие движения, то есть упражнения на половину высоты ступенчатой ​​педали. Крайне важно установить силуэт тела при тренировке.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

  • Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
  • Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
  • За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
  • Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
  • Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
  • Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Он должен быть прямостоящим, плечи напряжены, руки и ноги согнуты, а мышцы живота напряжены. Дома вы можете разнообразить свои тренировки, перемещая руки вместе с выполнением шаговых упражнений. Кроме того, вы можете взять весы в свои руки. Если у вас есть шаговый дом с аксессуарами — например, ссылки, возможность создания крутизны тела, происходит такое же изменение. Важно, однако, чтобы тренировка проводилась систематически, несколько раз в день с 10 до 40 минут, в зависимости от тяжести тренировки.

Шагун и упражнения, выполненные на нем, предназначены для вырезания мышц ног главным образом — бедер и телят, но также ягодиц и бедер. При систематических упражнениях эти части тела могут уменьшить их объем, а вместо жира они начнут проявлять мышцы. В дополнение к правильному моделированию силуэта с пояса вниз, хорошо знать, что по всему телу начинает сжигать жир, тем самым уменьшая массу тела, человеческое тело имеет правильное количество движения, которое улучшает кровообращение и улучшает обмен веществ.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов
, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Именно поэтому рекомендуется всем, кто хочет заботиться о своем здоровье и фитнесе. Быстрые упражнения без особых усилий являются одним из основных преимуществ шагателя. Небольшой размер устройства и тот факт, что вы можете тренироваться на нем даже при просмотре телевизора, облегчают обучение степлеру и не требуют специальной подготовки. Вы просто ступаете в степпера и тренируетесь — где угодно дома и в любое время.

Сочетание сердечно-силовых тренировочных элементов, улучшает кровообращение и улучшает физическую форму. Однако его преимущества на этом не заканчиваются. Вот некоторые ключевые особенности этого устройства. По сравнению с другими тренажерами, шаговый двигатель имеет легкий вес и занимает мало места, поэтому вы можете использовать его даже в небольших помещениях. Борьба с целлюлитом. Вы можете практиковать на нем в любое время — например, во время вечернего просмотра телевизора, делая усилие более приятным. Версия со встроенным компьютером позволяет отслеживать эффекты потери веса — вы можете проверить свой сердечный ритм, сожженные калории и количество сделанных шагов. Обучение шагу безопасно для суставов, не вызывает серьезных травм и подходит даже для начинающих.

  • Его легко транспортировать и хранить.
  • Это относительно дешево — самый простой степпер можно купить за 150 злотых.
  • Он усиливает мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая состояние.
  • Ускоряет сжигание жировой ткани.

Любое обучение шагунов, проводимое новичком или продвинутым, должно состоять из трех частей.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере
. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

Необходимо свести к минимуму риск получения травмы и подготовить тело к правильному тренировочному усилению — состоящему из легких упражнений на растяжку, чтобы ослабить мышцы ног. В течение первых 2 недель тренируйтесь по 20 минут в день по крайней мере 3 раза в неделю. Начните с медленных движений, затем ускоряйтесь, пока не достигнете оптимального темпа усилий. Это не должно быть слишком быстро, потому что до 20 минут вы можете устать и не закончить упражнение. В свою очередь, слишком медленный темп не сжигает жир.

Практикуйте так, чтобы у вас был постоянный высокий пульс и ощущалась мышечная работа. Через две недели вы можете продлить время обучения до 30 минут. Лучшие результаты в потере веса будут получены, если вы будете тренироваться каждый день. Важно систематически поворачивать ручку устройства на более высокую нагрузку, чтобы поддерживать устойчивый уровень усилий. Вы также можете продлить время тренировки еженедельно на 5 минут.

  1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
  2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
  3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
  4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями
? Важно правильно расположить свое тело:

Если вы хотите укрепить переднюю часть бедер, используйте более глубокие движения. С короткими движениями вы подтянете мышцы ягодиц и вырежьте телят. Задняя часть бедер и ягодиц практикуется в небольшом отклонении назад, так же, как вы спускаетесь по лестнице.

Помните, что лучшие результаты достигаются путем регулярной тренировки каждые 2-3 дня. Более длительные перерывы и отсутствие регулярности не дадут вам идеальных результатов. Оборудование для тренажеров обычно делится на три основные группы: аэробные машины, электроинструменты и аксессуары в так называемом. Зона свободного веса, то есть бар и гантель для подъема. Аэробное оборудование для упражнений, такое как беговая дорожка или стационарный велосипед, помогает нам сжигать калории, а на других машинах мы тренируемся, чтобы увеличить мышечную массу.

  • слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
  • попу отвести назад;
  • в пояснице легкий прогиб;
  • стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент
, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей
. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Оборудование для упражнений сжигания калорий

Шаговые упражнения в основном влияют на мышцы ног и ягодиц. Движение подобно подъему по лестнице — мы ставим ноги на педали и поочередно прижимаем их к полу. Это похоже на легкое упражнение, но уже 15 минут такого обучения достаточно, чтобы получить хороший пот.

Оборудование также используется как «гребная лодка», оборудование реализует движение, которое совершается при плавании на лодке. Упражнение включает в себя натяжение веревки, прикрепленной к машине, с чередующимся изгибом и выпрямлением коленей. Такое обучение не только сжигает калории, но и укрепляет мышцы рук, ног и спины.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Возраст Пульс
20-29 130-160
30-39 123-153
40-49 117-144
50-59 110-136
60-69 104-128
от 70 97-120

Программа для ягодиц

Движение на орбите похоже на беговые лыжи или популярные лыжи. — Мы одновременно двигаем руками и ногами. Упражнения не обременяют суставы и требуют работы всего тела, таким образом позволяя основную массу мышечной массы в организме с особым упором на мышцы ног.

Весовое оборудование

Разнообразие скамеек для животика может быть несколько, но все скамейки имеют общие черты: они выложены мягким материалом, имеют ножные захваты и служат для изгиба и торса для укрепления мышц живота. Стационарная перила — это высокая часть оборудования с поручнями, расположенными примерно на высоте плеч. Оставив наши предплечья на поручнях, мы можем поднять ноги, используя те же мышцы живота. Эти же поручни могут служить для укрепления рук, поднимая и опуская вес.

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа
поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку — сделайте ее потяжелее и приступайте:

Машина для упражнений на спине и груди. Мы тянем наши руки боком, мы наклоняем локти под углом 90 градусов и опираемся на наши предплечья на руках, выложенных материалом. Затем, нажимая на материал, мы двигаем вперед. На кране мы тренируемся сидя или лежа. Напрягая ноги, мы сдвигаем вес, установленный на кране. Мы можем тренировать мышцы икры, бедра и т.д.

Машины для четырехглавой мышцы и двуногих бедер

Сидя на скамейке, мы поднимаем загруженные палочки, практикуя мышцы плеча. Упражнения на этом инструменте включают в себя зацепление телят с загруженным стержнем и подтягивание его путем изгиба или выпрямления коленей, в зависимости от того, тренируемся ли мы четырехглавые или двухместные.

  • День 1-7:
    1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
  • День 8-15:
    1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
  • День 16-23:
    1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
  • День 24-31:
    60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва
. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня
. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

  • День 1-7:
    10 — 10 — 10.
  • День 8-14:
    15 — 15 — 15.
  • День 15-21:
    20 — 15 — 20
  • День 22-28:
    25 — 10 — 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели
интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно
. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера
. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ


Степпер — какие мышцы работают во время занятий на этом спортивном тренажере? Тренажер степпер полностью соответствует своему названию, так как в переводе с английского «степ» означает «шаг». И действительно, упражнения на нем очень схожи с ходьбой по ступенькам лестницы.

Поэтому, вполне логично сделать вывод, что основная нагрузка при занятиях на тренажере степпер приходится на мышцы ног. Чем полезен степпер — какие мышцы работают во время тренировок на нем, кроме мышц ног?

Чтобы отслеживать результаты тренировок на степпере в течение дня очень важно использовать электронный 3D шагомер с ЖК-дисплеем. Шагомер можно расположить на бедре или в кармане при помощи клипсы или ремня.

Тренажер степпер — какие мышцы тренирует

Главная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Ягодицы и бедра тоже активно работают при тренировке.

Хотя на пресс нагрузка меньше, но она достаточно ощутима, особенно если упражнения выполнять правильно.

Почему именно степпер помогает похудеть? Принцип действия этого тренажера позволяет прокачивать ягодицы, икры и бедра, при этом можно изменять интенсивность нагрузки. Во время занятий улучшается кровообращение и в комплексе с антицеллюлитными препаратами это наиболее эффективно содействует похудению.

Кроме того, для тренировок идеально подойдут специальные беговые легинсы. Они изготовлены из быстросохнущего суперпрочного дышащего материала.

Благодаря тому, что они очень узкие, они обеспечивают поддержку большим группам мышц ног, правильно распределяя нагрузку на ножные мышцы.

Вот отзыв об эластичных леггинсах: «Ткань очень мягкая, швы ровные, аккуратные, что не хочется их снимать вообще. Очень эластичны, идеально подходят для тренировки!».

В проблемных зонах кровообращение улучшается, появляется чувство легкого покалывания, происходит отток лишней жидкости. Благодаря этому целлюлитные образования уходят, бугристость кожи разбивается и она становится более гладкой.

Итак, мы рассмотрели — какие мышцы работают интенсивнее всего. Хотя основную нагрузку получают икроножные мышцы, бедра и ягодицы, но выполняя правильно упражнения можно задействовать также мышцы пресса, груди и спины. Тренируйтесь на здоровье!

Какие мышцы задействуются на тренажере степпер

Несмотря на довольно быстрый темп жизни, современный человек двигается крайне мало. Большинство людей работают в офисах и передвигаются на личном или общественном транспорте для экономии времени. Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что все чаще среди молодых людей встречаются лица, подверженные болезням костей и суставов.

Для того чтобы избежать преждевременного развития многих недугов, следует проводить регулярные тренировки, и степпер подходит для этого лучше всего. Данный кардиотренажер благодаря своей конструкции позволяет имитировать подъем по лестнице.

Преимущества занятий на степпере

Выполнение упражнений на степпере позволяет добиться нескольких положительных эффектов. Помимо укрепления мышц тела, к пользе подобных тренировок для здоровья можно отнести:

  • улучшение дыхания человека;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • ускорение обмена веществ, а, как следствие, - похудение.

Простая конструкция, а также низкая стоимость позволяют практически любому начать тренировать различные группы мышц на степпере не только в зале, но и в домашних условиях. К покупке данного напольного тренажера домой подталкивает и его компактность, благодаря которой устройство можно с удобством разместить даже в маленьких комнатах.

На какие мышцы воздействует степпер

Перед началом тренировок следует узнать, какие мышцы работают на степпере. В основном тренажер оказывает свое воздействие на три зоны:

  1. Ягодицы.
  2. Голени.
  3. Бедра.

Стоит отметить, что существует несколько видов степперов, каждый из которых обладает своими особенностями и делает упор на разные группы мышц. Они могут отличаться друг от друга не только по дизайну, но и по комплектации.

Так, к примеру, мини степпер действует именно на описанные выше группы мышц. Если же Вы хотите накачать и другие группы мышц, то следует воспользоваться другими моделями данного устройства:

1. С рычагами для рук.

Наличие специальных рычагов позволяет не только развивать на степпере группы мышц ног, но и задействовать в упражнениях руки. Также тренажер оказывает воздействие на грудные мускулы и мышцы спины. Особенно полезными занятия на таком снаряде будут для тех, кто захочет накачать трицепс, бицепс или просто укрепить мышцы спины и пресса.

2. Поворотный.

На поворотном степпере установлена специальная штанга, помогающая держать равновесие при выполнении упражнений. При этом корпус постоянно слегка отклоняется от центра тяжести. Занятия на данном снаряде позволяют усилить нагрузки на бедра, среднюю и ягодичную мышцы. Помимо этого, усиливаются спинные и грудные мускулы. 

3. Балансировочный.

Балансировочные степперы обладают особой конструкцией, благодаря которой значительно повышается интенсивность тренировок. Целью занятий на данном тренажере является не ходьба, а именно процесс балансировки, который и помогает укреплению тела. В итоге развиваются бедренные, ягодичные и икроножные мышцы. Также в процессе участвует пресс, что позволяет получить тонкую и красивую талию.

Для того чтобы добиться положительных эффектов, следует регулярно заниматься на данном тренажере. О том, какие мышцы на степере тренировать, каждый решает сам для себя. Именно исходя из этого выбора и нужно определяться с покупкой конкретного устройства.

Для того чтобы добиться результата, необходимо правильно выбрать не только тренажер, но и магазин, где Вы сможете купить качественные изделия. Если Вы хотите приобрести надежный снаряд, то загляните в каталог Про-тренажер. 

В данном интернет-магазине Вы сможете найти множество степперов от лучших производителей с фото и краткими описаниями, что поможет Вам при выборе качественного оборудования для совершенствования собственного тела.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер?

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент тренажеров, которые можно приобрести для домашних тренировок. Среди них стоит выделить степпер, который относятся к кардиотренажерам. Его действие основано на имитации подъема по ступеням.

Для чего нужен степпер?

Многие люди задаются подобными вопросами, подбирая для себя тренажер. Балансированный степпер и другие варианты этого тренажера используют для похудения и коррекции фигуры. При регулярных тренировках можно проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую и развить дыхательную систему. Одно из важных преимуществ заключается в простоте эксплуатации и стоит отметить небольшие размеры конструкции.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер?

Во время тренировок основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, но также активно работают бедра и ягодицы. Выясняя, что дает степпер, какие мышцы работают, стоит заметить, что нагрузку получает и пресс, но только если выполнять упражнение правильно. Если используется тренажер с рычагами, то работают мышцы рук, груди и спины. Еще один важный момент – сколько калорий сжигает степпер, так вот все зависит от изначального веса, например, если весы показывают 70 кг, то за полчаса тренировки можно растратить 175 ккал.

Как выбрать степпер?

На рынке представлено несколько вариантов этого тренажера, которые отличаются конструкцией. Есть ряд рекомендаций, как выбрать степпер для дома:

  1. Для начала следует определиться, где будет стоять тренажер, то есть, сколько места можно выделить для спортивного оборудования.
  2. Учтите принцип действия тренажера и лучше всего выбирать вариант с независимым ходом педалей, поскольку эффективность будет гораздо выше, но это влияет и на цену.
  3. Обратить внимание нужно и на электронные устройства. Стоит подумать, какие параметры являются необходимыми, а какие лишними. Например, полезен измеритель пульса и счетчик расходуемых калорий.
  4. В степпер тренажере могут быть разные программы, монитор, дополнительные элементы конструкции, например, подставка для бутылочки, которые будут приятным бонусом, но при этом они повышают цену тренажера.

Тренажер степпер – плюсы и минусы

Чтобы покупка спортивных тренажеров, не разочаровала необходимо взвесить все «за» и «против». Конструкция у степперов небольшая, особенно это касается мини-вариантов, поэтому их могут позволить себе люди, которые живут в небольших квартирах. Тренировка на степпере не требует особых физических подготовок и подходит, как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Вред занятия могут причинить только, если не учитывать противопоказания.

Степпер – польза

Терапевтические и эстетические результаты представленного тренажера являются многочисленными и разнообразными. Если интересует, чем полезен степпер, следует знать о таких преимуществах:

  1. Поскольку тренажер относится к кардио, то происходит активное сжигание жировых отложений и стабилизируется вес.
  2. Регулярные тренировки приводят к укреплению мышц ног и ягодиц, а это основные проблемные зоны на теле женщины.
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
  4. Во время занятий, чтобы корпус не заваливался в стороны, большое значение имеет хорошая координация, которая во время тренировок развивается.
  5. Происходит стимуляция обменных процессов и укрепление иммунитета.
  6. Разрешается использование степпер тренажера людям на стадии реабилитации после окончания основной терапии.

Степпер – вред

Перед использованием любых спортивных тренажеров необходима консультация с врачом, чтобы исключить наличие возможных проблем со здоровьем. Чтобы не возник негативный эффект от степпера, важно учитывать существующие противопоказания:

  1. Наличие заболеваний и травм конечностей и позвоночника, например, растяжений, вывихов и так далее.
  2. Нельзя тренироваться, если есть серьезные проблемы в работе сердца, почек, печени и сосудов.
  3. Использовать степпер тренажер нельзя женщинам на 2-3 триместре беременности.
  4. Отказаться от занятий нужно при артериальной гипертензии 3 степени и сахарном диабете в стадии декомпенсации.
  5. Перенести тренировку следует при наличии простудных, воспалительных и инфекционных заболеваний, которые сопровождаются повышением температуры.

Как заниматься на степпере?

Хоть конструкция у тренажера и является простой, и тренировки на первый взгляд кажутся примитивными, на самом деле есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы получить пользу, о которой говорилось ранее. Если интересует, как правильно заниматься на степпере, стоит учитывать такие нюансы:

  1. Нельзя тренироваться после приема пищи, так учтите, что должно пройти не меньше 1-1,5 ч.
  2. Во время занятий не забывайте о дыхании, которое должно быть обычным. Если сбивается вдох-выдох, тогда стоит замедлить темп занятий.
  3. Перед тем, как использовать тренажер для ног степпер важно обязательно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, что важно для эффективности тренинга. В конце рекомендуется сделать заминку.
  4. Важно правильно подобрать рабочую скорость и определить ее просто. Если во время ходьбы на степпере дыхание сбивается только при разговоре, значит, интенсивность нагрузки подобрана хорошо.
  5. Есть несколько нюансов, касающихся правильной техники выполнения ходьбы. Запрещено сводить колени, поскольку это может стать причиной получения травмы. Ступня должна полностью стоять на платформе, а нажим осуществлять плавно. Если пятки будут свисать, то повысится нагрузка на бедра.
  6. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а голова приподнятой. Не рекомендуется полностью выпрямлять колени.

Упражнения на степпере

Многие ошибочно полагают, что на представленном тренажере можно выполнять хоть какие-то упражнения, так есть несколько эффективных вариантов:

  1. Во время ходьбы следует наклонить тело немного вперед или слегка согнуть колени, что повышает нагрузку на мышцы ног.
  2. Занятия на степпере можно разнообразить разными движениями рук, например, можно выполнять сгибания, разведения, вращения и так далее. Для повышения нагрузки используйте гантели.
  3. Для лучшей проработки ягодиц необходимо во время ходьбы на степпере выполнять приседания. Делать это нужно в тот момент, когда ноги находятся примерно на одном уровне.

Занятия на степпере для похудения

Эффективность тренировок зависит от регулярности и интенсивности занятий. Используя степпер для похудения, учитывайте следующие уловки для повышения эффективности:

  1. Разработайте график тренировок. Для поддержания тела в форме нужно заниматься три раза в неделю по 30-60 мин. Если хочется похудеть, тогда тренироваться стоит каждый день по 60-120 мин. Важно повышать нагрузку постепенно.
  2. Для повышения и разнообразия нагрузки рекомендуется менять высоту ступеней. Полезно чередовать ходьбу с низким и высоким наклоном.
  3. Экспериментируйте и со скоростью ходьбы. Оптимальный вариант: 2 мин. медленной ходьбы и такое же время быстрой.

 

СТЕППЕР – мой зимний помощник. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Вот уже зима на подходе… Организм начинает готовиться к холодному времени года – хочется жирного и калорийного. Совсем скоро мы будем реже и менее продолжительно гулять, редко выезжать на природу и гораздо меньше двигаться, нежели в теплое время. Именно за зиму большинство из нас набирает новые килограммы и повышает риск возникновения множества болезней связанных с ограничением физической активности. Я для себя эту проблему решила два года назад – купила мини-степпер.

Теперь каждый год 1-го ноября у меня начинает действовать правило: смотреть телевизор можно только занимаясь на степпере. Хочешь посмотреть 15-минутные новости – вставай на степпер, полуторачасовой фильм – вставай на степпер, устала заниматься – будь добра выключай телевизор. Боюсь в этом месте в меня «будут кидать камни» спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы, ведь это не полноценные тренировки, а так небольшие упражнения время от времени… И конечно же они правы… Но большинство из нас не может выделить на посещение фитнес-центра даже 1 час, ведь у нас дети, работа, хозяйство и т.д. Кроме этого, у подавляющей части населения либо нет рядом подходящего спортивного зала либо нет возможности выделить на его посещение средства из семейного бюджета. Именно поэтому я считаю, что маленький и совсем недорогой тренажер может стать хорошим помощником для занятий физкультурой и борьбы с лишним весом.

А теперь немножко о том, что такое степпер, в чем его польза и противопоказания.

Что такое степпер:
Степпер – это спортивный тренажер, имитирующий шаги по лестнице. Занятия на степпере относятся к аэробным (обогащение организма кислородом) и кардио (тренировка сердечно-сосудистой системы) нагрузкам. Основное предназначение этого тренажера – проработка мышц ягодиц, бедер и икр. В зависимости от вида степпера и варианта выполнения упражнения можно также тренировать мышцы спины, пресса и даже рук и плеч.
Большинство степперов имеют небольшие размеры и поэтому очень подходят для дома.

Польза степпера:

  • Улучшение мышечных тканей организма, в особенности ягодиц, бедер и ног.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Тренировка органов дыхания.
  • Борьба с лишним весом.
  • Помощь в избавлении от целлюлита.
  • Регулярные тренировки на степпере, как и большинство видов физической активности, очень хорошо влияют на работу нервной системы, помогают справиться со стрессами, депрессиями и плохим настроением.

Какие мышцы тренирует степпер:
Основное предназначение степпера – тренировка мышц ног, бедер и ягодиц. Степперы, оснащенные рычагами или эспандерами также позволяют хорошо прорабатывать мышцы рук, груди, плеч, спины и живота.

Степпер для похудения:
Аэробные нагрузки требуют затраты большого количества энергии и поэтому являются хорошим средством для сжигания жира. Для того чтобы тренировка на степппере была эффективна и результаты по похудению были видны, тренироваться необходимо регулярно и не менее 30 минут.

Отзыв о степпере или мои впечатления:
Как я уже писала выше, два года назад я приобрела степпер, а именно недорогой поворотный мини-степпер с эспандерами. Впечатления от занятий на степпере у меня только положительные:

  1.  Самое главное и неожиданное преимущество от занятий – у меня перестали болеть колени. До этого я мучилась с болями лет 7 точно.
  2. Вот уже две зимы подряд я не набираю лишние килограммы, соответственно к купальному сезону их не приходится сбрасывать.
  3. Так как я решала поставить занятия в зависимость от телевизора, то их длительность у меня варьируется от 15 минут до 1 часа. Тренировка за просмотром новостей или любимых передач проходит быстро и незаметно.
  4. Я живу в маленькой квартире, где каждый кусочек пространства на вес золота. Тренажер занимает очень мало места и по окончании занятия просто задвигается под стол.

Где купить степпер:
Декатлон

 

Занимайтесь на степпере с удовольствием и будьте здоровы!
О том, как совместить обычную жизнь и здоровый образ жизни читайте в «Дневнике здоровья«.

Что делает StairMaster с вашими ногами и ягодицами?

Лестничный тренажер — отличная тренировка для ног и ягодиц.

Кредит изображения: damircudic / E + / GettyImages

Если вы новичок в тренировках, самыми первыми результатами StairMaster могут быть боли в ногах и ягодицах. Но не бойтесь: пока вы масштабируете свои тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки, ступенчатые тренажеры могут помочь вам добиться сильной и гладкой нижней части тела.

Подсказка

Любая степперская тренировка станет отличной тренировкой для ваших ног, ягодиц и икр, но она также поможет вам сжечь калории, уменьшить лишний жир и, возможно, даже построить гладкую нижнюю часть тела, которую вы так долго искали. .

Мышцы, используемые на шаговом двигателе

Лестничные шаговые машины бывают нескольких различных конфигураций. Как правило, вы либо поднимаетесь по миниатюрному эскалатору, либо ставите ноги на педали, которые скользят вверх и вниз по вертикальной дорожке.

В любом случае ступеньки или педали опускаются под вас, поэтому вы должны продолжать шагать, имитируя движение при подъеме по бесконечному лестничному пролету. Вся нижняя часть тела работает, чтобы это движение происходило, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.Ваше тело приспосабливается к задачам, с которыми вы сталкиваетесь, поэтому регулярные тренировки степпером укрепят эти мышцы, а также увеличат выносливость.

Так что, если вы когда-либо хотели более сильные ноги, больше выносливости — или и то, и другое — использование степпера — хороший способ получить это. Этот тип тренировки также способствует развитию сильных гладких мышц ног и ягодиц.

Хотя вы можете отрегулировать сопротивление на некоторых степперах в стиле педалей, чтобы контролировать, насколько быстро педали опускаются под вами, на самом деле тренировка происходит из-за веса вашего тела.Вы поднимаете вес своего тела каждый раз, когда поднимаетесь по воображаемой лестнице на шаговом тренажере — точно так же, как вы поднимаете свое тело, чтобы подняться по реальной лестнице.

По этой причине при использовании степпера важно оставаться в вертикальном положении. Можно держаться за поручни или руль для баланса. Но если вы перенесете на них свой вес, вместо того, чтобы удерживать равновесие на ногах, вы снизите интенсивность тренировки, а это, в свою очередь, может снизить результаты вашей тяжелой работы StairMaster.

Подробнее: У подъемника по лестнице увеличиваются ли ваши ягодицы?

Калории, сожженные на степпере

Еще одним преимуществом использования ступенчатого степпера является то, что он сжигает значительное количество калорий — достаточно, чтобы похудеть, если вы хотите похудеть, если вы сочетаете тренировки со здоровым питанием. По оценкам Harvard Health Publishing, вот сколько калорий вы можете сжечь за получасовую тренировку на степпере, в зависимости от вашего веса:

  • 125 фунтов: 180 калорий
  • 155 фунтов: 223 калории
  • 185 фунтов: 266 калорий

Как видите, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.То, как вы тренируетесь, или также влияет на сжигание калорий; когда интенсивность тренировки увеличивается, увеличивается и количество сжигаемых калорий.

Тем не менее, сжигание калорий и уменьшение лишнего жира не означает , а не , что при использовании степпера точечно уменьшается жировая прослойка с задней стороны и ног. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, такое спотовое сокращение просто не работает. Вы не можете выбирать, какие части тела будут худеть в первую очередь — все, что вы можете сделать, это поработать над уменьшением общего процента жира в организме и понять, что то, где жир откладывается в первую очередь, определяется рядом факторов, включая гормоны и генетику.

Подробнее: Как похудеть с помощью лестничного степпера

Другие преимущества лестницы-степпера

Поскольку ваше тело приспосабливается к любым вызовам, с которыми вы сталкиваетесь, проводя много времени на ступенчатом шаговом тренажере, вы станете намного лучше подниматься по лестнице! Но на этом преимущества не заканчиваются. Пока вы тренируетесь с умеренной интенсивностью или выше, ваше время на степпере также учитывается для удовлетворения U.S. Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб в их Руководстве по физической активности для американцев.

HHS рекомендует делать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Это может означать выполнение получасовых тренировок по лестнице пять дней в неделю, или вы можете сочетать свое время на степпере с другими видами сердечно-сосудистой деятельности, такими как бег или ходьба на беговой дорожке, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. Д. занятия спортом или участие в организованных групповых занятиях фитнесом.

Вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы получите от этого типа регулярных аэробных упражнений, включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний, включая диабет 2 типа; лучший профиль холестерина; улучшение настроения и контроль веса; уменьшение симптомов хронических заболеваний; и даже более продолжительный срок службы.

Точная настройка результатов StairMaster

Как максимально эффективно использовать время на подъемнике по лестнице? Начните с разминки перед тренировкой.Это может быть так же просто, как потратить от пяти до 10 минут на плавные шаги, постепенно увеличивая интенсивность, прежде чем вы увеличите сопротивление или скорость для «настоящей» тренировки; или вы можете крутить педали на велосипеде, пойти на прогулку или пробежку, или, может быть, даже просто прыгнуть на степпере после того, как вы закончите урок аэробики. Все, что заставляет ваши ноги двигаться ритмично и последовательно, считается разминкой.

Это может показаться пустой тратой пяти или 10 минут. Разве не эффективнее бежать по лестнице с максимальной интенсивностью и терпеть первые несколько минут ради фитнеса? Вообще-то, нет.

Как поясняют в клинике Майо, время для разминки перед тренировкой снижает нагрузку на сердце и другие мышцы, уменьшает болезненность мышц и даже снижает риск травм. Эти преимущества стоит потратить немного времени, чтобы облегчить вашу тренировку.

Подсказка

Разминка также может облегчить тренировку по лестнице, потому что у вашего тела есть время (буквально) разогреть мышцы и активизировать сердечно-сосудистую систему при подготовке к тренировке.

В клинике Майо также объясняют, что охлаждение после тренировки позволяет вашему телу регулировать кровоток и постепенно возвращается в состояние покоя. Для заминки достаточно просто уделить время еще 5-10 минутам легких упражнений, интенсивность которых постепенно снижается.

Точное измерение интенсивности тренировки также поможет вам получить от тренировок максимальную отдачу. Как объясняют физиологи из Университета Нью-Мексико, тест разговора — это бесплатный и эффективный способ измерения этой интенсивности.Точные меры различаются, но, как правило, следующее: если вы можете говорить, но не петь, вы работаете с умеренной интенсивностью; если вы можете сказать несколько слов, но не можете поддержать разговор, вы тренируетесь с большой интенсивностью.

Наконец, не беспокойтесь о том, что вам придется использовать степпер в течение длительного времени. Даже несколько минут здесь и там складываются и учитываются в ваших целях упражнений на день или неделю. Кроме того, вы всегда можете дополнить время, проведенное на степпперах в тренажерном зале, прогулкой вверх или вниз по реальным лестничным пролетам, которые вы найдете повсюду, как только начнете искать.

Как освоить степ-ап | Coach

Если вы не фанатичны в том, чтобы пользоваться лифтом и стоять на эскалаторах, все мы каждый день делаем подъемы по лестнице в той или иной форме. Однако это не значит, что вам следует пренебрегать выполнением упражнений во время тренировок. Напротив, это просто показывает, насколько полезно это движение, потому что оно тренирует ваше тело выполнять движения, которые ему необходимо выполнять каждый день, что является центральным принципом функционального фитнеса.

Подъемы воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела.Квадрицепсы несут основную нагрузку, но это движение также воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Это означает, что наряду с улучшением вашей игры в подъеме по лестнице, подъемы на ступеньки улучшат вашу силу и устойчивость в таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.

Как делать отжимания

В этом упражнении не так уж много тонкости — вам просто нужна скамья или помост. Убедитесь, что он не слишком высокий; чуть ниже колена примерно правильно. Встаньте прямо лицом к скамейке, расставив руки по бокам.Положите всю правую ногу на скамью, затем пройдите через правую ногу и встаньте на скамью обеими ногами. Ведите левую ногу, делая шаг назад и возвращаясь в исходное положение. Мы предлагаем чередовать ногу, которую вы ведете, если делаете повторения на время, или вы можете сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться, если выполняете подходы.

Вариации шага вверх

Подъем гантелей

Это наиболее распространенный вариант шага вверх, к которому даже новички смогут очень быстро продвинуться.Добавление веса увеличивает сложность и пользу упражнения, и самый простой способ сделать это — держать гантели по бокам во время выполнения подъемов.

Боковой шаг вверх

Подойдите к движению под совершенно новым углом — и подчеркните мышцы внутренней части бедра — сделав шаг вперед сбоку. Встаньте боком к скамье с гантелями или без них и поставьте ближайшую ногу на скамью, оставив на скамейке достаточно места для второй ступни. Подъезжайте и встаньте, поставив обе ноги на скамью, затем сойдите с той же стороны, с которой вы поднялись.Сделайте все повторения на этой стороне, затем развернитесь и ведите ногу противоположной ногой.

Шаг вперед и драйв

Опять же, вы можете делать это упражнение с гантелями или без них, но мы рекомендуем попробовать это без отягощений, по крайней мере, в первый раз. Встаньте лицом к скамейке и сделайте шаг вверх, но вместо того, чтобы опускать заднюю ногу, подтяните колено к груди, а затем сделайте шаг назад прямо вниз. Этот более взрывной вариант упражнения укрепляет ваши ягодичные мышцы и особенно полезен для тех, кто использует подъемы для занятий спортом.Вы даже можете сразу же совершить прыжок, делая подъемы, чтобы максимизировать плиометрические преимущества, но в идеале не на скамейке — вам нужна платформа большего размера, чтобы безопасно приземлиться.

Поворотный шаг вверх

Добавьте поворот к шагу вверх, чтобы улучшить силу и подвижность бедер, что принесет вам пользу во всех видах спорта. Встаньте боком к своему ящику, держа гантели. Поднимите ногу, ближайшую к коробке, и, поднимая ее, поверните ее на 90 ° по направлению к коробке, чтобы при опускании она находилась перпендикулярно вашему телу.Затем поверните свое тело, поднимая вторую ногу вверх, так, чтобы она приземлялась в том же направлении, что и первая ступня. Обратное движение, чтобы уйти. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Подъем штанги вверх

Более продвинутые степперы могут усложнить задачу, удерживая штангу на тыльной стороне плеч во время выполнения движения. За исключением штанги, форма такая же, но вес на плечах значительно усложняет подъем на переднюю ногу.

Подъем через голову

Это расширенный вариант подъема с отягощением, который включает в себя удерживание весовой плиты или штанги над головой во время выполнения упражнения. Удерживая вес, руки полностью вытянуты над собой, затем встаньте на ящик или скамью, как обычно. Вашему корпусу придется работать усерднее, чтобы удерживать вас в равновесии с весом над головой, и этот вариант также включает в себя стабилизаторы плеч. Излишне говорить, что он предназначен для уверенных в себе посетителей тренажерного зала, которые освоили другие варианты подъема с отягощением, потому что, если вы недостаточно сильны для подъема над головой, вы можете в конечном итоге опрокинуть ящик.

Шаговый двигатель Vs. Беговая дорожка | SportsRec

Лестничный степпер — это тренажер с плоскими педалями, которые перемещаются вверх и вниз при подъеме по лестнице. Беговые дорожки имеют прочные ремни, которые вращаются круговыми движениями, когда вы идете или бежите по ним. У этих тренажеров есть свои сходства и различия, и один может лучше соответствовать вашим целям упражнений, чем другой, в зависимости от ваших целей.

Сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения характеризуются повторяющимися движениями тела.Для создания этого движения задействуются одновременно несколько мышц. И степпер, и беговая дорожка являются кардиотренажерами. Используя их, вы можете улучшить свои аэробные способности, что позволит вам тренироваться в течение более длительных периодов времени, не чувствуя себя запыхавшимся. Это также пригодится при выполнении повседневных задач, таких как подъем по длинным лестничным пролетам и толкание газонокосилки.

калорий

Если у вас избыточный вес, вы подвержены более высокому риску таких осложнений, как диабет 2 типа, остеоартрит, болезни сердца и рак.Ключ к похудению — это сжигание калорий. Это, в свою очередь, снизит риск заболевания и повысит вашу уверенность в себе. Используя 200-фунтовый. Например, степпер сжигает более 800 калорий за 60 минут, а беговая дорожка сжигает более 900 калорий при беге со скоростью 6 миль в час. Если бы человек того же роста шел со скоростью 4 1/2 миль в час, он бы сжигал чуть более 570 калорий. Если бы вы включили любую из этих тренировок в свой распорядок дня, вы бы сжигали более 3500 калорий в неделю, что равняется фунту.

Мышцы проработаны

Степпер и беговая дорожка работают с одинаковыми мышцами в нижней части тела. Примерами являются ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ягодичные мышцы также известны как ягодицы, квадрицепсы расположены на передней части бедер, подколенные сухожилия — на тыльной стороне бедер, а икры, которые состоят из икроножных и камбаловидных мышц, расположены ниже колен на спине. ног. Если бы вам пришлось увеличить наклон на беговой дорожке, вы бы увеличили нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

Сопротивление

Шаговая дорожка и беговая дорожка имеют настройки, чтобы сделать вашу тренировку более сложной. С помощью беговой дорожки вы можете увеличить скорость, увеличить наклон или делать то и другое одновременно. Используя степпер, вы увеличиваете сопротивление, чтобы сделать шаговое движение более сложным. Поскольку ваши ступни не зафиксированы, вам нужно лучше удерживать равновесие при использовании беговой дорожки. Несмотря на то, что на беговой дорожке есть поручни, вы должны использовать их только при первом входе на беговую дорожку.Если вы возьмете на себя руки во время тренировки, вы отвлечете внимание от своего тела.

Удар

Удар — это то, чем отличаются эти две машины. Как только вы поставите ноги на ножные педали степпера, они останутся там на протяжении всей тренировки, уменьшая нагрузку на суставы. С другой стороны, беговая дорожка оказывает сильное воздействие на ваши бедра, колени и лодыжки. Вы можете уменьшить это воздействие, просто прогулявшись. Это по-прежнему вызывает большую нагрузку на суставы, чем степпер, но гораздо меньше, чем бег.Прогуливаясь с подъемом вверх, вы можете повысить интенсивность тренировок. Однако влияние на самом деле имеет свои преимущества. Тренировка на беговой дорожке — это весовая нагрузка. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, когда вы выполняете регулярные упражнения с отягощением, ваша кость адаптируется к нагрузке и натяжению мышц, наращивая больше клеток и становясь сильнее.

Это самый эффективный кардиотренажер в тренажерном зале

Большинство тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале, спроектированы для тренировки определенных мышц — обычно первичной мышцы и одной или нескольких вторичных мышц.Тренажер для жима от груди прорабатывает ваши грудные мышцы и плечи, а тренажер для сгибания ног воздействует на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Итак, в зависимости от мышц, которые вы хотите тренировать, каждый тренажер эффективен по-своему.

Но предположим, что у вас есть только 20 или 30 минут в тренажерном зале, и вы ищете тренажеры, которые предлагают максимальную пользу для тренировок всего тела. «Если у вас мало времени, есть несколько тренажеров, которые тренируют вашу мышечную и сердечно-сосудистую системы одновременно», — говорит Крис Гальярди, сертифицированный персональный тренер и тренер по контролю веса Американского совета по упражнениям.

Гребной тренажер

По словам Гальярди, гребля — это хорошая аэробная тренировка, как бег или плавание. Но гребля также тренирует разнообразный набор мышц. «Вы проезжаете бедрами и ногами, чтобы начать гребное движение, вам нужно активировать корпус, чтобы поддерживать осанку, а затем задействуются руки, плечи и спина», — объясняет он. «Это действительно отличная тренировка».

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Он рекомендует попросить тренера в вашем спортзале помочь вам с вашей формой гребли. (На самом деле, это хороший совет для любого тренажера в тренажерном зале.) Во время гребли «не нужно блокировать колени, а также не нужно сильно сгибаться и выгибать спину», — говорит он. Эти ошибки могут привести к травмам или неэффективным тренировкам. Вместо этого вы должны держать ноги расслабленными и слегка согнутыми в коленях, сохраняя при этом прямую спину. «Поворот вперед и назад должен происходить от бедер, а не от сгибания спины», — добавляет он.(Если у вас нет доступа к тренеру, вы можете найти хорошие обучающие видео в Интернете.)

Воздушный велосипед

Это стационарный велосипед с вертикальными подвижными ручками, как у эллиптического тренажера, а также большим передним колесом вентилятора, создающим воздух. Это еще один отличный вариант для тренировки всего тела. «Опять же, вы получаете сердечно-сосудистый компонент, но вы также улучшаете мышечную форму», — говорит Гальярди.

Любые виды велоспорта тренируют нижнюю часть тела. И если вы найдете пневматический велотренажер с ремнями для ног, что есть у многих, ваши мышцы колена и бедра будут задействованы в большей степени благодаря подтягивающему движению, задействованному в этом виде педалирования, — говорит он. Между тем, толкающее действие вертикальных ручек задействует большинство основных мышц верхней части тела. «Когда вы толкаетесь, вы задействуете много мышц передней части тела — груди и передних мышц плеча», — говорит он.«И пока вы тянете, вы задействуете мышцы спины и задней части плеча». Он добавляет, что вы также тренируете руки, и вам нужно будет держать мышцы кора в напряжении для устойчивости.

Лестничный тренажер

Лестничный подъемник также обеспечивает отличное сочетание аэробных тренировок и тренировок нижней части тела. «Вы будете тренировать сгибатели и разгибатели бедра, сгибатели и разгибатели колена, ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Гальярди.

Самое замечательное в тренажере для подъема по лестнице, — добавляет он, — это то, что он наращивает функциональную силу, то есть мышцы или движения, которые вы часто используете в повседневной жизни.Функциональные упражнения — отличный способ поддержать ваши физические возможности, особенно с возрастом, когда вас беспокоит плохое равновесие или стабильность.

Круговая тренировка

Вместо того, чтобы тратить все свое время на одну из этих трех машин, лучше использовать все три, говорит он. Даже если вы можете посвятить каждому снаряду только пять минут, этого достаточно, чтобы получить серьезный ожог всего тела — при условии, что вы будете напрягаться.

Если вы хотите большего разнообразия, круговая тренировка — отличный вариант, — говорит Гальярди.Круговая тренировка — это любая тренировка, которая включает в себя повторение последовательности или последовательности различных упражнений или, в данном случае, тренажеров.

Поэтому вместо того, чтобы оставаться на одной машине, пока вы не закончите с ней, вы будете переходить от одной к другой, а затем начинать заново, — объясняет он. Уловка круговой тренировки заключается в том, чтобы следить за тем, чтобы последовательные тренажеры не задействовали одни и те же мышцы, что может быстро утомить вас.«Это помогает чередовать тренажеры для верхней и нижней части тела», — говорит он.

Персональный тренер может помочь вам разработать эффективный, экономичный по времени режим круговых тренировок — и он или она может убедиться, что ваша форма хорошая, что снизит риск травм.

Эти силовые и кардио-упражнения не только идеальны для людей, которым не хватает времени. «Даже если у вас много времени, я люблю все эти тренировки», — говорит Гальярди.

Еще истории, которые необходимо прочитать в TIME


Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

Почему аэробный степ входит в вашу программу тренировок

Фундаментальный, скромный и мощный: аэробный шаг — важный инструмент, о котором часто забывают, когда вы тренируетесь для Килиманджаро. Это поможет вам накачать мышцы выносливости в процессе подготовки к тысячам и тысячам шагов, которые вы сделаете на своем пути к пику Ухуру.

Наши партнеры из Fit For Trips помогают нам объяснить, почему этот шаг важен и как вы можете включить его в свою программу тренировок.

Зачем добавлять аэробный шаг к тренировкам Кили?

Аэробный шаг небольшой, но мощный: он тренирует выносливость ваших ног , верхней части тела и ядра и подготавливает вас к силам реакции опоры , которые вы испытаете, путешествуя по Кили. Эти силы, по сути, являются «отталкиванием» земли от вас; чем меньше GRF, тем больше «подушки» вы чувствуете при ходьбе.

Правильное выполнение этого шага гарантирует, что вы будете подготовлены к этим силам, когда вы поднимаетесь и спускаетесь с горы, что делает его всесторонним упражнением для начинающих треккеров.

Могу я просто использовать степпер?

Лестничные степперы, похоже, выполняют те же функции, что и аэробные ступени, но есть несколько ключевых отличий:

  • Вы можете использовать аэробный шаг, чтобы тренироваться специально для спусковой части похода. Выполняя медленные повторения шага вниз, вы укрепляете мышцы, поддерживающие колено при спуске. Лестнично-шаговые тренажеры здесь не помогут.
  • Лестница-степпер обеспечивает некоторую «подушку», когда вы ступаете; он прорабатывает ваши квадрицепсы и икры, но аэробный шаг тоже работает, а также прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Аэробный шаг позволяет использовать более универсальный набор движений: возможны A-шаги, боковые удары ногой и шаг-касания.
  • Если вы дома, аэробная ступенька — гораздо более доступный вариант, чем ступенчатый тренажер. Вы можете найти прочную скамейку для степпера примерно за 40 долларов, а более короткие можно легко убрать, когда они не используются.

При правильном использовании лестнично-шаговые тренажеры могут быть полезны в вашей программе обучения. Но только аэробный шаг развивает выносливость и силу, одновременно подготавливая вас к тем силам реакции опоры, о которых говорилось ранее.

Следующие видео содержат упражнения и рекомендации, которые вы можете добавить в свою текущую тренировку, любезно предоставленные нашими друзьями из Fit For Trips.

Как тренироваться с помощью аэробного шага

Аэробный шаг легко выполнять где угодно. В большинстве тренажерных залов есть специальная скамья для степперов, но вы можете использовать любую лестницу для основных движений.

Совет: Шагая в такт песне, вы сможете поддерживать постоянный темп во время тренировки.Для тренировок Кили мы рекомендуем музыку с темпом 120 ударов в минуту (BPM), но не стесняйтесь приспосабливаться к тому, что вам нравится.

Расширенный вариант: Возьмите несколько гантелей или утяжеленный рюкзак и шагайте медленнее, чтобы увеличить интенсивность шага.

Подсказка: Как говорит Лесли, убедитесь, что вы регулярно меняете, какой ногой использовать для шага! В противном случае вы рискуете перетренировать одну ногу и недотренировать другую.

Узнайте больше на сайте Fit For Trips, где гости

Thomson могут получить индивидуально разработанную программу тренировок со скидкой.

Беговые дорожки

Drive Me Nuts. Могу ли я тренироваться на лестничном тренажере?

Я много читал об использовании беговой дорожки для тренировок, но ничего не видел о лестничных тренажерах. Я работаю над теорией, что если я отключу электричество до тех пор, пока не смогу «бежать» по лестнице, то это приведет к тому, что я смогу бегать по-настоящему (т.е.е. в дороге или в гонке). Я пробовал беговые дорожки, и они просто сводят меня с ума. Прямо сейчас бежать на улицу — не вариант. Мысли?

— Дженнифер

Дженнифер, вы получили пятерку за намерение, но исследования не совсем подтверждают вашу теорию. Исследования показывают, что лестничный механизм нельзя использовать напрямую для бега.

Существует принцип кондиционирования, известный как «специфичность тренировки», который гласит, что при тренировке для определенного вида спорта спортсмен должен сосредоточиться на использовании определенных групп мышц и определенных мышечных волокон, чтобы могла произойти соответствующая физиологическая адаптация.Для бегуна лестничный тренажер будет считаться кросс-тренингом, а не беговой тренировкой.

Но новости не так уж и плохи — это далеко не так! Тренировка на лестничном тренажере дает много преимуществ. В целом, лестничный тренажер и беговая дорожка предлагают одинаковые преимущества для фитнеса. Оба они повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигают калории и улучшают физическую форму. Беговая дорожка и лестничный тренажер прорабатывают большие мышцы нижней части тела, в частности четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.Но поскольку диапазон движений и действий тела на этих двух тренажерах различается, конкретные тренировочные адаптации также будут отличаться.

Лестничные машины имитируют движение ходьбы или бега по лестнице. Лестничный тренажер обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы и развивает мышечную силу за счет сопротивления, установленного на тренажере. Пользователь может контролировать величину сопротивления на протяжении всей тренировки. Это сопротивление увеличивает мышечную силу нижней части тела, особенно четырехглавой и ягодичной мышц.

Лестничный тренажер требует, чтобы большая часть веса тела перемещалась с одной ноги на другую, и некоторые тренажеры опираются на поручни для равновесия. Это означает, что они поддерживают большую часть своего веса руками, что облегчает выполнение упражнения. Диапазон движений бедра и коленного сустава на лестничном тренажере меньше, чем требуется для бега, и, следовательно, набор конкретных задействованных мышечных волокон также отличается. Лестничный тренажер считается упражнением с малой ударной нагрузкой, а бег — с высокой ударной нагрузкой.

Беговая дорожка, с другой стороны, позволяет человеку ходить или бегать на движущейся ленте, имитирующей ходьбу или бег по земле. Поскольку беговая дорожка имитирует те же движения, что и бег на открытом воздухе, задействуются те же мышцы и мышечные волокна. Это означает, что в соответствующих мышцах может происходить определенная физиологическая адаптация к тренировкам, что позволяет лучше подготовить вас к бегу по дороге.

Сказать, что беговые дорожки «имитируют» бег по земле, является важным отличием, потому что бег на беговой дорожке легче, чем бег по дороге.Лента беговой дорожки способствует вращению ног, а упражнения внутри устраняют воздействие таких факторов, как жара или ветер, которые могут повлиять на ваш бег. Эксперты предлагают бегать с уклоном от 1 до 2 процентов, чтобы компенсировать легкость бега в помещении. Опорная плита беговой дорожки также «дает» больше, чем дорога, что делает беговую дорожку более щадящей. Поэтому, когда вы переходите к бегу на открытом воздухе, рассчитывайте потратить несколько недель на то, чтобы мышцы адаптировались к жесткости дороги.

Поскольку ваша цель — «бегать по-настоящему» и участвовать в гонках, чем больше вы имитируете зимнюю дорогу, тем лучше.Лестничный тренажер обеспечивает хорошую кардио-тренировку и укрепляет мышцы ног, но для конкретных целей подумайте о том, чтобы смешать тренировки на лестничном тренажере с одним или двумя днями на беговой дорожке. Возможно, знание того, что бег на беговой дорожке поможет вам быстрее перейти к бегу по дороге, когда позволяет погода, будет вызывать у вас больший интерес. Когда вы все же начинаете бегать на открытом воздухе, не забудьте подождать несколько недель, чтобы дорога успела подготовиться или «затвердела». Мягким тканям (мышцам, сухожилиям и связкам) потребуется время, чтобы приспособиться к суровым условиям тяжелой дороги.

С наилучшими пожеланиями,
Сьюзан Пол, MS

Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов и является физиологом упражнений и директором программы Orlando Track Shack Foundation. Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по электронной почте [email protected] ПРИМЕЧАНИЕ. Из-за большого объема писем мы сожалеем, что не можем ответить на все письма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Mini Stepper — Что нужно знать об этой удивительной машине — Nordic Lifting

Мини степпер — это функциональный кардио-тренажер, компактный и портативный, что упрощает настройку в любое время и в любом месте. Это считается одним из отличных инструментов, особенно для тех, у кого нет времени ходить в тренажерный зал, помогая вам втиснуть упражнения в плотный график, даже не выходя из дома.Чтобы использовать его, просто встаньте на ножные педали, которые имитируют движение по лестнице, когда вы попеременно нажимаете на них ногами.

Мини-шаговый двигатель Nordic Lifting

Этот удобный кардиотренажер для ног имеет максимальный вес 286 фунтов и поставляется с эспандерами трех размеров для более сложных упражнений: (20 дюймов = 25 фунтов, 28 дюймов = 20 фунтов, 39 дюймов = 15 фунтов). Он имеет нескользящий резиновый коврик, прочный привод балансира и гидроцилиндр, поэтому вы можете тренироваться, не беспокоясь о неудачах и авариях.Этот мини-шаговый двигатель также оснащен новейшим модулем магнитной индукции, что делает передачу данных о ваших упражнениях более точной.

В чем их преимущества?

Удобный и портативный — Маленький, прочный и структурированный, чтобы вы могли выполнять полную кардио-тренировку, не занимая слишком много места в комнате. Мини-степпер можно использовать, когда вы находитесь за офисным столом или во время просмотра телевизора. Это удобный и эффективный способ сделать свой день более активным.

Улучшает тренировку сердечно-сосудистой системы. — Повторяющиеся движения мини-степпера заставляют вас двигаться, чтобы ваш пульс увеличивался во время кардиотренировок. Регулярные кардиотренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления.

Тонизирует мышцы — упражнения с мини-степпером задействуют одни и те же мышцы при ходьбе или подъеме по лестнице. Их регулярное употребление может помочь тонизировать мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы.Чем чаще вы его используете, тем больше четкости вы заметите в этих мышцах.

Сжигает калории — Мини шаговые тренажеры помогают сжигать калории. Это может обеспечить низкую нагрузку на тренировку, но при постоянстве тренировки с мини-степпером могут ускорить ваш метаболизм, что может привести к потере веса без особых усилий при соблюдении здоровой диеты. Это идеальный способ достичь и поддерживать здоровую массу тела.

Мини шаговый тренажер Nordic Lifting — отличный способ добавить упражнения в свой распорядок дня.Вы можете приобрести его в Интернете, на веб-сайтах Amazon и Nordic Lifting. Он также доступен в четырех разных цветах: черном, белом, красном, розовом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.