таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

• Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
• Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

• Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
• Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
• При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

• 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
• 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
• 1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

• На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
• Перекус — стакан киселя.
• Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
• Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
• Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
• Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

НПО «Альтернатива» — 2.4.4. Особенности построения питания у детей отдельных возрастных групп и подростков

От года до 1,5 года дети продолжают получать 5-разовое питание, но сравнительно быстро приспосабливаются уже и к 4-разовому. Об­щий объем суточного рациона составляет около 1100 мл, причем деле­ние суточного объема и калораж на отдельные кормления обеспечива­ются достаточно равномерно.

Меню складывается из тех же основных блюд, что и в конце пер­вого года жизни, аналогичной остается и кулинарная обработка про­дуктов (варка, припускание, протертые и измельченные блюда). До­полнительно может быть введен ржаной хлеб, кофе с молоком, более разнообразными становятся супы, салаты из сырых овощей, винегреты, пудинги и запеканки.

Суточный набор продуктов должен содержать белка 45-50 г, жи­ра 45-50 г, углеводов 160 г, калорий — до 1300 (5439 кДж).

Организм детей и подростков имеет ряд существенных особен­ностей. Так, ткани организма детей на 25% состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и на 75% из воды. Основной обмен у де­тей протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека.

В организме детей и подростков, в связи с их ростом и развитием, процесс ассимиляции преобладает над диссимиляцией. В связи с уси­ленной мышечной активностью у них повышены общие энергетические затраты. Средний расход энергии в сутки (ккал) на 1 кг массы тела детей различного возраста и взрослого человека составляет:

• до 1 года — 100:
• от 1 до 3 лет — 100-90:
• 4-6 лет — 90-80:
• 7-10 лет — 80-70;
• 11-13 лег — 70-65;
• 14-17 лет — 65-45;
• взрослые люди — 45.

Для нормального физического и умственного развития детей и подростков необходимо полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее пластические процессы и энергетические затраты организма с учетом его возраста. Энергетическая ценность суточного рациона питания детей и подростков должна быть на 10% выше их энер­гетических затрат, так как часть питательных веществ необходима для обеспечения процессов роста и развития организма.

Соотношение белков, жиров, углеводов в питании детей старте 1 года и подростков должно составлять 1:1:4. Суточные физиологиче­ские нормы питания детей разных возрастов показаны в табл. 2.5.

Потребность в пищевых веществах у детей обратно пропорцио­нальна их возрасту (чем меньше ребенок, тем потребность больше), так как особенно усиленно ребенок растет в первые годы жизни. Особое внимание в питании детей и подростков уделяют содержанию белка и ею аминокислотному составу как основному пластическому матери­алу, из которого строятся новые клетки и ткани.

Таблица 2.5
Нормы физиологических потребностей детей и подростков (в день)

При недостатке белка в пище у детей задерживается рост, отста­ет умственное развитие, изменяется состав костной ткани, снижается сопротивляемость к заболеваниям и деятельность желез внутренней секреции. Суточная потребность в белке зависит от возраста детей.

На 1 кг массы тела детей и подростков необходимо белка (в г): в возрасте от 1 года до 3 лет — 4 г; 4-6 лет — 4-3,5 г; 7-10 лет — 3 г; 11 -13 лет — 2,5-2 г; 14-17 лет — 2-1,5 г.

Белок животного происхождения должен составлять у детей млад­шего возраста 65-70%, школьного — 60% суточной нормы этого пище­вого вещества. По сбалансированности незаменимых аминокислот лучшим продуктом белкового питания в детском возрасте считаются молоко и молочные продукты.

Для детей до 3 лет в рационе питания ежедневно следует пред­усматривать не менее 600 мл, а школьного возраста — не менее 500 мл молока. Кроме того, в рацион питания детей и подростков должны вхо­дить мясо, рыба, яйца, крупы — продукты, содержащие полноценные белки с богатым аминокислотным составом.

Жиры играют важную роль в развитии ребенка. Они выступают в роли пластического, энергетического материала, снабжают организм витаминами А, D, Е, фосфатидами, полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для развития растущего организма. Осо­бенно рекомендуют сливки, сливочное масло, рыбий жир, растительное масло (5-10% от общего количества).

Суточная потребность в жирах такая же, как и в белке. Энергети­ческая ценность жиров в суточном рационе должна быть не менее 30%. При недостаточном потреблении жиров у детей снижается сопротив­ляемость к болезням, замедляется рост организма. У детей отмечается повышенная мышечная активность, в связи с чем потребность в угле­водах у них выше, чем у взрослых, и должна составлять 10-15 г на 1 кг массы тела.

В питании детей важное значение имеют легкоусвояемые углево­ды, источником которых являются фрукты, ягоды, соки, молоко, сахар, печенье, конфеты, варенье. Количество Сахаров должно составлять 25% от общего количества углеводов. Однако избыток углеводов в питании детей и подростков приводит к нарушению обмена веществ, ожирению, снижснию устойчивости организма к инфекциям. В связи с процессами роста потребность в витаминах у детей повышена (табл. 2.6).

Таблица 2.6
Потребность в витаминах у детей в зависимости от возраста

Особое значение в питании детей и подростков имеют витамины А, Р как факторы роста. Источниками этих витаминов являются моло­ко, мясо, яйца, рыбий жир. В моркови, помидорах, абрикосах содержит­ся провитамин А — каротин. Витамин С вместе с витаминами группы В стимулирует процесс роста, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Минеральные вещества в детском орга­низме обеспечивают процесс роста и развития тканей, костной и нервной систем, мозга, зубов, мышц. Особое значение имеют кальций и фосфор.

Содержатся эти минеральные вещества в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, овсяной крупе. Соли железа участвуют в кроветво­рении, и в случае недостатка этого элемента в питании детям рекомен­дуют гематоген. Суточная потребность в железе и других минеральных веществах у детей и подростков указана в табл. 2.7.

 Таблица 2.7
Суточная потребность в минеральных веществах у детей и подростков

Магний участвует в формировании ферментных систем, в угле­водном и фосфорном обменах, натрий и калий нормализуют водный обмен, йод способствует нормальной функции щитовидной железы, а фтор — построению зубов. Потребность в воде у детей и подростков большая, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела: 1-3 года — 100 мл, 4 — 6 лет — 60 мл, 7-17 лет — 50 мл (у взрослых — 40 мл).

Режим питания детей и подростков. Соблюдение режима питания детей и подростков имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется прини­мать пищу 4 раза в день, через каждые 3 ч, в одно и то же время, распре­деляя рацион питания следующим образом: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Примерный набор продуктов для детей школьного возраста приведен в табл. 2.8.

Таблица 2.8
Примерный набор продуктов для детей школьного возраста, г/сутки

В школьном возрасте целесообразно 4-разовое питание с равно­мерным распределением суточного рациона: завтрак — 25%, второй завтрак — 20%, обед — 35%, ужин — 20%. Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся является правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в груп­пах продленного дня, рацион которых должен составлять 50-70% су­точной нормы.

Энергетическая ценность школьного питания должна соответ­ствовать энергозатратам детей. Учащиеся колледжей в зависимости от вида государственного обеспечения получают по месту учебы или полный рацион, или 2-разовое питание, или горячий обед. Энергетиче­ская ценность дневного рациона этих подростков составляет в среднем 3000 ккал, из которых на завтрак и обед приходится 60-70%.

Четырехразовый режим питания школьников и учащихся коллед­жей устанавливается в зависимости от распорядка школьных занятий. Для младших школьников завтраки организуют во вторую, а для стар­ших — в третью перемену.

Урок по теме «Нормы питания» | Методическая разработка по биологии (8 класс) по теме:

Основные принципы рационального питания детей.

Основные принципы рационального питания детей.

Ежегодно в Республике Беларусь, в том числе в г. Могилеве регистрируются случаи заболевания органов пищеварения среди детей. Согласно среднемноголетних данных в г. Могилеве ежегодно в среднем у 70 детей из тысячи впервые выявляются заболевания желудочно-кишечного тракта, из них каждый десятый случай приходится на гастриты, дуодениты. К сожалению, ежегодно среди детского населения г. Могилева регистрируются и такие заболевания, как язва желудка и 12-перстной кишки, болезни печени, поджелудочной железы.

Одной из основных причин возникновения заболеваний органов пищеварения среди детей является неправильная организация питания, ведь именно питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно способствует нормальному росту ребенка, его развитию, повышает устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Питание необходимо для восполнения энергетических затрат организма.

Рациональное и правильное питание — это правильно составленный пищевой рацион, режим питания и благоприятные условия приема пищи.

• Энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма. Для детей 3-7 лет суточная калорийность должна быть примерно 2200 ккал, для детей 7 лет и старше — 3050 ккал. Снижение калорийности рациона приводит к снижению массы тела, избыточное потребление продуктов приводит к ожирению.

• Рацион питания должен быть сбалансирован по наличию всех пищевых веществ в определенных соотношениях между собой. В рационе питания должно содержаться 11- 14 % белков, не более 30% жиров, 53-56% углеводов.

• Должны создаваться условия для хорошей усвояемости пищи, что зависит от ее состава и приготовления. На аппетит и усвояемость, как известно, влияют органолептические свойства пищи: внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет и температура. А также соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов.

• Питание должно быть разнообразным за счет ассортимента продуктов и разных способов приготовления. Мы все знаем, что не обязательно кормить детей дорогостоящими продуктами, важно продумывать меню на сутки, а также пом-нить, что за сутки ребенок должен получить разнообразную пищу и разнообразия нужно достигать не только изменением набора продуктов, но и умением из одно-го продукта приготовить широкий ассортимент блюд.

Также не нужно забывать, что максимальная калорийность (до 40%) должна приходится на обед, а на завтрак и ужин — примерно по 25% от общей суточной калорийности; на 2-й завтрак нужно предложить ребенку не менее 100г сока и перед сном желательно дать выпить стакан теплого молока или кефира.

Продукты богатые белками (мясо, рыба, бобовые) лучше давать в 1-й половине дня, по-скольку они требуют много пищеварительных соков для переработки и дольше задерживаются в желудке. На ужин рекомендуются молочные (лапша), овощные и крупяные блюда.

Не стоит подавать на стол все блюда сразу: малыш должен получить каждое последующее блюдо не раньше, чем съест предыдущее.

• Приемы пищи (завтрак, обед, ужин) — должны быть в определенные часы. Дети должны принимать пищу не реже 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-х часов. В промежутках между кормлениями ничего, кроме питья, давать ребенку не следует. Для утоления жажды нежелательно употреблять соки, кисели, компоты, молоко, кефир, относящиеся к пищевому рациону; лучше всего — питьевая вода. Вообще не рекомендованы сладкие газированные напитки.

Также одним из принципов рационального питания является принцип щажения — механического, термического, химического.

В частности, что предусматривает механическое щажение, — что чем меньше ребенок, тем более переработана должна быть пища. Для детей ясельного возраста (до 3-х лет) нужно давать пищу максимально в виде пюре, суфле и т.д., более старшим детям можно уже давать натуральное мясо и рыбу, овощи в сыром виде, а не только термически обработанные.

Далее хотелось бы остановиться на роли в питании детей отдельных пищевых продуктов.

Молоко является весьма ценным продуктом детского питания, но рациона с преимущественным содержанием молока не полезен для ребенка, так как в нем будет недоставать железа и меди, необходимых микроэлементов для нормального кроветворения. Творог, молоко и кисломолочные продукты должны быть в ежедневном меню.

Мясо. Полезнее нежирное мясо — птица, кролик, телятина. Мясо птицы по сравнению с мясом говядины содержит больше железа, богаче фосфором и серой. Полезнее мясо отварное, запеченное, тушеное. Жареное мясо, сало способствуют повышению риска развития раковых заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы.

Особенно полезны для растущего организма субпродукты, которые богаты железом, фосфором, медью и кальцием (печень, мозги, сердце, язык).

Но в то же время при большом содержании в рационе мясных продуктов нарушается обмен веществ, повышаются гнилостные процессы в кишечнике.

По питательным свойствам рыба равноценна мясу, однако содержащиеся в ней белки легче усваиваются организмом. Следует обязательно в течение недели включать в рацион питания рыбу, заменять мясо рыбой.

В детском питании можно использовать любые виды морских и речных рыб, за исключением жирных и деликатесных (например осетровых и лососевых — из-за большого содержания трудноусвояемых жиров).

Мясные и рыбные блюда следует готовить в первую половину дня, в основном на обед. Гарнир ко второму блюду должен быть разнообразным. Следует чаще применять комбинированные гарниры — это способствует повышению усвояемости пищи. Так, к гарниру из картофеля рекомендуются свежие или соленые огурцы, помидоры, квашеная капуста, салаты из свежей белокочанной или краснокочанной капусты, морковные салаты и т.д.

Рекомендуется как можно больше использовать гарниров в виде тушеных овощей и салатов, так как овощи улучшают усвоение белков, жиров и углеводов. Поскольку жир угнетает деятельность пищеварительных желез, важно давать овощи в качестве гарнира к жирным блюдам. Следует обязательно включать в рацион питания горох, сою, фасоль хотя бы 1 раз в неделю. Очищенные овощи не держат долго в воде, т.к. при этом вымываются витамины и минеральные соли.

Но самым распространенным гарниром в нашем питании являются каши. В состав круп всех круп входят крахмал, железо, витамины группы В, витамин Е, незаменимые аминокислоты и растительные жиры. Каши вначале варят на воде — до разбухания, затем добавляют молоко. Правильно сваренная каша усваивается легче и более полно. Рекомендуется сочетание различных круп в каше. Сливочное масло добавляют в готовую кашу.

Для улучшения вкуса пищи к ней часто прибавляют приправы. В качестве приправ в детском питании можно рекомендовать зелень в свежем и сухом виде, ягоды, фрукты, овощи. В качестве пряностей можно использовать петрушку, укроп, ревень. Лук и чеснок так же должны применяться в качестве приправ, они обладают противомикробными свойствами, содержат фитонциды. Не следует применять в детском питании острые приправы, закуски, соусы, большое количество сладостей, пряностей и напитков, не злоупотреблять какао, шоколадом, натуральным кофе, крепким чаем.

Детям до 3-х лет не рекомендуется давать в пищу яйцо, сваренное вкрутую, т.к. белок плохо усваивается, только в виде омлета или всмятку.

Сладости причем изредка и в небольших количествах позволительны лишь с 2-3 лет; избыток сахара опасен для детских зубов, костной системы, печени и поджелудочной железы.

В довершении к вышесказанному хочется напомнить старую поговорку: «Мы — то, что мы едим». Поэтому, уважаемые родители, очень серьезно, внимательно относитесь к тому, как и чем Вы кормите своего малыша.

И.о. зав. отделением гигиены детей и подростков

УЗ «Могилевский зонЦГЭ»

О. Э. Воронова

Питание подростков — студентов Саратовской области

1. Елисеев Ю.Ю., Войтович А.А., Дубровина Е.А., Елисеева Ю.В. К оценке функциональ-ного состояния организма подростков с различным уровнем здоровья в условиях профессио-нального обучения // Известия Самарского научного центра Российской академии наук. Соци-альные, гуманитарные, медико-биологические науки. 2014. Т. 16, № 5-2. С. 850-852.

2. Елисеева Ю.В., Елисеев Ю.Ю., Войтович А.А. Гигиенические аспекты изучения состо-яния питания учащихся с различным уровнем здоровья // Профилактическая медицина. 2013. Т. 16, № 5. С. 37-40.

3. Елисеева Ю.В., Истомин А.В., Елисеев Ю.Ю., Пичугина Н.Н. Проблемы обеспечения гигиенической безопасности питания населения в Саратовском регионе. Саратов: Изд-во СГМУ. 2014. 160 с.

4. Елисеева Ю.В., Истомин А.В., Милушкина О.Ю., Елисеев Ю.Ю. Гигиеническая без-опасность среды обитания и формирование здоровья детей и подростков. Саратов: Изд-во СГМУ. 2014. 164 с.

5. Истомин А.В., Кирюшин В.А, Елисеев Ю.Ю., Кучумов В.В., Клещина Ю.В. и др. Обзор научно-практических конференций, посвященных современным проблемам гигиены, профилак-тики и охраны здоровья населения за 2012 год // Здоровье населения и среда обитания. 2013. № 3 (240). С. 38-40.

6. Истомин А.В., Елисеев Ю.Ю., Елисеева Ю.В. Обусловленность риска здоровью детско-го населения химической контаминацией пищевых продуктов в регионе // Здоровье населения и среда обитания. 2014. № 2 (251). С. 18-21.

7. Истомин А.В., Елисеев Ю.В., Сергеева С.В., Елисеев Ю.Ю. Гигиенические аспекты йодного дефицита у детского населения Саратовской области // Вопросы питания. 2014. Т. 83, №3. С. 63-68.

8. Клещина Ю.В., Елисеев Ю.Ю. Особенности питания и витаминной обеспеченности организма у девушек с метаболическим синдромом // Гигиена и санитария. 2011. № 1. С. 68-70.

9. Клещина Ю.В., Елисеев Ю.Ю. Гигиеническая оценка и обоснование мер оптимизации образа жизни и питания подростков // Известия Самарского научного центра Российской акаде-мии наук. Социальные, гуманитарные, медико-биологические науки.2011. Т.13.№1-7. С.1604-1606.

10. Павлов Н.Н., Клещина Ю.В., Елисеев Ю.Ю. Оценка фактического питания и пищевого статуса современных детей и подростков // Курский научно-практический вестник «Человек и здоровье». 2011. № 1. С. 128-132.

Особенности питания спортсменов и режим их питания

Похожие материалы

Для спортсменов-новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются — до 1,5— 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

Животные жиры должны составлять 80—85% от всех жиров пищи, остальное — растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт).

Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с неспортсменами потребность спортсменов в витаминах.

Суточная потребность спортсменов в витаминах в разные периоды тренировочного цикла, мг (по Н. Н. Яковлеву)

Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5—10 мг.

Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе — в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4—8 драже с витамином Е и после этого перейти на обычные нормы.

Питание спортсменов строится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках (табл. 48). Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т. п.), — большое количество углеводов и витаминов группы В и С.

Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином b), а в видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), — жирами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.

Питание на тренировочных сборах.

Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день.

Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта

Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда должна составлять 35—40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи — капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина — восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность — 25—30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30—35%, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

Особенности питания при тренировках в жарком климате.

К непосредственному физиологическому влиянию на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов (высокая температура и большая относительная влажность воздуха, интенсивная солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Спортсмены испытывают особенно сильную жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество воды. Поэтому питьевой режим спортсменов регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л воды).

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным.

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность (небольшие количества крепкого бульона или холодные овощные и фруктовые супы, нежирное мясо или рыба, компоты).

В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часового отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

Особенности питания спортсменов во время соревнований.

В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований, — продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований.

Особенности питания спортсмена перед стартом. Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глю-таминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скоростных нагрузках принимаются поливитаминные драже — 1—2 за 30—40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость — 2—4 за 10—15 мин до старта.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической прботоспособности спортсменов.

Основные физиологические требования к питанию спортсмена на дистанции. Пища должна:

• достаточно быстро восполнять энергетические запасы;
• содержать сахар и глюкозу;
• включать в себя большие количества витамина С;
• содержать минеральные соли, что снижает потери воды организмом;
• быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;
• быть не очень холодной.

При беге на марафонские дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах на 50—100 км и велогонках по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для этого на дистанции организуются стационарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на 12—15, 20— 22, 27—30, 36—39-м км дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на 20-25, 30-35, 40-45-м км, на пологих спусках, где физическая нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно.

Питание спортсменов в восстановительном периоде.

После значительных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее средство — прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального состояния после нагрузки.

В течение двух-трех дней после соревновании в пищевом рационе несколько снижается количество жиров и увеличивается количество растительного масла — до 20—25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.

Особенности питания юных спортсменов.

Поскольку у детей и подростков бурно проходят физическое и половое развитие, обмен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ.

Физиологические потребности детей и подростков в основных питательных веществах

У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60 % белка, 28 — 30 % жиров, в том числе 20—25% растительных.

Углеводный обмен юных спортсменов характеризуется высокой интенсивностью. Организм ребенка не обладает способностью быстро мобилизовать углеводные ресурсы организма и длительно поддерживать необходимую при выполнении физической работы интенсивность углеводного обмена. При усиленной мышечной работе соотношение белков и углеводов в их суточном пищевом рационе может быть изменено в сторону повышения углеводов до 1:5, однако на непродолжительное время.

Основную массу углеводов (65—70%) они должны получать с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25—30% — простых и легкоусваиваемых углеводов (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — неусваиваемых (балластных веществ), необходимых для нормального функционирования кишечника.

подростков от 13 до 18 лет: что есть за день?

Подростковые годы — это время, когда подростки испытывают скачки роста и половое созревание. Врач-диетолог Этель Лим из отделения питания и диетологии Женской и детской больницы КК (KKH) делится информацией о том, какие продукты нужно есть в это время.

Подростковые и подростковые годы — критический период времени, когда подростки проходят период полового созревания и испытывают всплески роста.Также именно в этот период подростки получают больше свободы в выборе продуктов питания.

«Поощрение вашего подростка к выбору сбалансированного, регулярного питания не только помогает обеспечить полноценное питание, но и делает правильный выбор продуктов питания. Подростки, которые активно занимаются спортом, также обычно имеют более высокие потребности в питании », — говорит диетолог Этель Лим из отдела питания и диетологии Женской и детской больницы (KKH), член
Группа SingHealth.

Подростки от 13 до 18 лет: что есть за день?

В таблице ниже показано рекомендуемое количество порций каждой пищевой группы для среднего подростка в течение дня:

Подростки от 13 до 18 лет: что я могу съесть, чтобы стать выше?

Рост зависит от многих факторов, в основном генетических и биологических, таких как гормоны.Среди факторов окружающей среды, которые могут повлиять на рост, диета также играет роль.

Хорошо сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп (т. Е. Цельнозерновых, фруктов, овощей, мяса и т. Д.), Поможет максимизировать ваш пищевой статус и способствовать росту.

Существует ли «лучшая / идеальная» диета для мальчиков и девочек-подростков в возрасте от 14 до 17 лет?

Не существует «лучшей / идеальной» диеты для мальчиков и девочек-подростков. Употребление разнообразных продуктов из всех основных групп продуктов питания остается важным фактором обеспечения сбалансированного питания.

Существуют разные требования для разных возрастных групп и роста, которые также должны соответствовать образу жизни человека. Рекомендуемые порции каждой пищевой группы для подростков (13-18 лет) остаются такими же, как указано выше.

Ссылка: M19

Советы по здоровому питанию для подростков

Подростки

Тело подростка стремительно растет

Сбалансированная и разнообразная диета обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми для поддержки этого роста.Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться:

Оставайтесь гидратированными

Вам нужно много воды и других жидкостей, чтобы избежать обезвоживания. Лучше всего вода и молоко.

Сладкие напитки и энергетические напитки содержат много калорий и сахара, но практически не содержат питательных веществ. Их не следует употреблять регулярно.

Чай, кофе, энергетические напитки и некоторые сладкие напитки содержат кофеин. Это правда, что кофеин увеличивает бдительность, время реакции и способность ясно мыслить, но слишком много кофеина может вызвать раздражительность и нервозность.Ограничьте количество выпиваемых чашек кофе до 1-2 в день.

Узнайте больше о лучших напитках.

Берегите свои кости

В подростковом возрасте вам нужно больше кальция и витамина D, чтобы помочь костям развиваться.

Подросткам нужно пять порций молока, сыра и йогурта каждый день.

Вот несколько советов по увеличению количества молочных продуктов в вашем рационе:

• Ешьте молоко или йогурт с хлопьями на завтрак
• Добавьте кусочек сыра в бутерброды
• Ешьте йогурт к обеду
• Выпейте стакан молока за ужином
• Съешьте десерт на основе молока, e.г. рисовый пудинг

Витамин D помогает усваивать кальций из продуктов, которые вы едите. Узнайте больше о том, сколько витамина D вам нужно и где его получить.

Ешьте много железа

Он нужен вам для энергии и для поддержки роста. Ешьте богатую железом пищу каждый день. Девочки-подростки особенно подвержены риску низкого содержания железа.

Нежирное красное мясо и печень — лучшие источники железа. Другими хорошими источниками являются белое мясо, рыба, яйца, зеленые овощи, орехи, бобовые (например, горох, фасоль или чечевица), обогащенный хлеб и сухие завтраки.

Закуски

Быстрый рост, спорт, занятия и учеба могут вызвать у вас голод! Здоровые закуски — отличный способ утолить голод и дать вам все необходимые питательные вещества.

У нас есть множество идей здоровых перекусов.

как диета может улучшить здоровье подростков

Хорошее питание и «здоровая пищевая среда» жизненно важны для развития и формирования здоровых привычек, которые помогут молодым людям вести здоровый образ жизни, объясняет старший преподаватель (Human Nutrition), доктор Анита Лоуренс на этой небольшой лекции.

Д-р Лоуренс преподает предметы по специальности «Питание человека» на уровне бакалавра наук и бакалавра биомедицины.

«Питание важно для всех, потому что то, что мы едим, влияет на наше здоровье и благополучие, но это особенно важно для подростков, потому что они переживают этот быстрый период роста и развития. То, что они едят в подростковом возрасте, на самом деле повлияет на их текущее физическое и психическое здоровье, а также на здоровье в будущем », — говорит д-р Лоуренс.

«Важно, чтобы молодые люди придерживались такой диеты и режима питания, которые снижают риск развития некоторых заболеваний, которые очень распространены во взрослом возрасте».

Здоровая диета и пищевые привычки в детстве и подростковом возрасте могут помочь снизить риск таких проблем, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечные заболевания, а также снизить вероятность избыточного веса или ожирения.

Здоровое питание также важно для обеспечения того, чтобы молодые люди могли получать все питательные вещества, необходимые для развития.Например, в подростковом возрасте около одной трети вашей кости все еще откладывается, поэтому диета, богатая кальцием, может помочь защитить здоровье костей в будущем.

Что делает здоровое питание?

«Существует много информации о диете, и важно, чтобы информация, которую вы запрашиваете, основывалась на лучших научных данных. Я бы порекомендовал Австралийские диетические рекомендации и Австралийское руководство по здоровому питанию . Они были разработаны Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) и предлагают наилучшие имеющиеся данные о диете для здоровья », — говорит д-р Лоуренс.

Австралийское руководство по здоровому питанию описывает пять групп здоровых и питательных продуктов, которые рекомендуется основывать на следующих блюдах: овощи и бобовые, фрукты, зерновые, мясо и его заменители, а также молочные продукты и его заменители. В нем также указано, какая порция из каждой группы продуктов и сколько порций в день рекомендуется для подростков. Не все продукты и напитки питательны и полезны, и в Австралийском руководстве по здоровому питанию рекомендуется употреблять их «только иногда и в небольших количествах».

«Большинство австралийских подростков на самом деле придерживаются диеты, которая сильно отличается от этих рекомендаций ( Австралийское руководство по здоровому питанию, )», — говорит д-р Лоуренс. «Их потребление всех пяти групп здорового питания намного ниже, чем рекомендуется, а потребление нездоровой пищи намного превышает рекомендованный максимум».

«В целом средний подросток потребляет около 40 процентов своей энергии из нездоровой пищи и напитков. Проблема с нездоровой пищей в том, что они заменяют здоровую пищу в рационе.”

Почему мы едим нездоровую пищу?

«Люди так любят [нездоровую пищу] потому, что на самом деле они сделаны так, чтобы быть привлекательными и вкусными. Мы склонны чрезмерно употреблять их, потому что они, как правило, содержат много жира и сахара и не имеют клетчатки и белка ».

Как родители могут помочь развить привычки здорового питания?

Родители могут помочь постепенно сформировать здоровые привычки в еде, создавая здоровую пищевую среду для своих детей.

Уменьшите количество тортов, печенья, безалкогольных напитков и чипсов, которые доступны дома. Вместо этого готовьте разнообразные овощи и салаты во время основного приема пищи. Купите цельнозерновой хлеб, наполните фруктовые тарелки для перекусов и загрузите в холодильник молоко, йогурт и сыр.

Ключевым моментом является ежедневный питательный завтрак, богатый кальцием и клетчаткой. Также неплохо побудить подростков готовить вместе с вами. «Если они занимаются приготовлением овощей, салатом или даже основным блюдом, они с большей вероятностью съедят его», — говорит доктор Лоуренс.

О шумихе: это борьба за то, чтобы подростки ели свои фрукты и овощи!

Подростковое питание | Информационный бюллетень Smore

Вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, но не знаете, какое количество питательных веществ нужно получать.Что представляет собой здоровая диета? Учитывая разные или даже противоречивые советы по питанию в СМИ, неудивительно, что вы не уверены.

Вот суть в том, что вы должны есть, чтобы способствовать укреплению здоровья и предотвращать болезни, на основе Руководства по питанию для американцев от Министерства сельского хозяйства.

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии вашего тела. А ваш мозг питается углеводами. Углеводы бывают в разных формах: простые сахара, более сложные крахмалы и клетчатка.Они естественным образом содержатся в бобовых, зерновых, овощах, фруктах и ​​молоке. Их также добавляют в выпечку и многие другие продукты.

Рекомендация: делайте упор на натуральные, богатые питательными веществами углеводы из фруктов и овощей, фасоли и бобовых, а также цельного зерна. Ограничьте употребление менее полезных для здоровья напитков с сахаром, десертов и продуктов из рафинированного зерна. Получайте от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий в день, это составляет от 900 до 1300 калорий в день, или от 225 до 325 граммов.

Волокно

Волокно — это часть растительной пищи, которую ваш организм не переваривает и не усваивает. Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови. Овес, сушеные бобы и некоторые фрукты, такие как яблоки и апельсины, являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает предотвратить запор. Овощи, пшеничные отруби и другие цельнозерновые продукты — хорошие источники нерастворимой клетчатки.

Рекомендация: делайте упор на цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Если вы женщина, употребляйте от 22 до 28 граммов клетчатки в день. Если вы мужчина, потребляйте от 28 до 34 граммов клетчатки в день.

Сахар

Весь сахар, как натуральный, так и обработанный, представляет собой тип углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии. Сахар естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и некоторые злаки. Сахар также добавляют в продукты и напитки.Эти добавленные сахара лишь добавляют калорий в ваш рацион. Многие обработанные пищевые продукты с добавлением сахара также содержат твердые жиры.

Рекомендация: Уменьшите количество калорий за счет добавления сахара и твердых жиров. Для большинства людей это означает сокращение потребления до 5-15 процентов от общего количества калорий. (Учтите, что 13 процентов диеты, состоящей из 2000 калорий, составляют около 260 калорий в день.) Ограничьте потребление столового сахара, десертов, пиццы, колбасы и подобных жирных сортов мяса, подслащенных напитков, конфет, маргарина и масла.

У Американской кардиологической ассоциации есть особые рекомендации по добавлению сахара — не более 100 калорий в день из добавленного сахара для большинства женщин и не более 150 калорий в день для большинства мужчин. Это примерно 6 чайных ложек для женщин и 9 для мужчин.

Белок

Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста и развития. Все клетки вашего тела содержат белок. Белок также является важным источником калорий и энергии. Пища как растительного, так и животного происхождения содержат белок.

Рекомендация: уделяйте особое внимание растительным источникам белка, таким как бобы, чечевица, соевые продукты и несоленые орехи. Эти продукты с высоким содержанием белка обладают дополнительным преимуществом, поскольку они содержат больше полезных для здоровья питательных веществ, чем источники белка животного происхождения. Ешьте морепродукты два раза в неделю. Мясо, птица и молочные продукты должны быть нежирными или обезжиренными. Получайте от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков. В белке содержится 4 калории на грамм. Исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий в день, это составляет от 200 до 700 калорий в день, или от 50 до 175 граммов в день.

Всего жиров

Жиры не обязательно вредны для вас. Пищевой жир — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать необходимые витамины, поддерживает структуру и функцию клеточных мембран и помогает поддерживать работу иммунной системы. Однако некоторые виды жира могут увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Жир также содержит много калорий, увеличивая риск набора веса.

Рекомендация: делайте упор на ненасыщенные жиры из более здоровых источников, таких как нежирная птица, рыба и полезные масла, такие как оливковое, каноловое и ореховое масла.Ограничьте употребление менее полезных жирных молочных продуктов, десертов, пиццы, гамбургеров, колбас и других жирных видов мяса. Чтобы держать жир под контролем, ограничьте все источники жира до 20–35 процентов от суточной калорийности. В жире 9 калорий на грамм. Исходя из диеты, потребляющей 2000 калорий в день, это составляет от 400 до 700 калорий в день, или от 44 до 78 граммов общего жира.

Здоровое питание для подростков | Министерство здравоохранения NZ

Не пропускайте приемы пищи — регулярное питание поможет вам в целом меньше есть и избежать пристрастия к нездоровой пище.

Завтрак

Хорошо завтракайте каждый день. Хороший выбор для завтрака: цельнозерновые хлопья, такие как Weet-Bix ^TM или каша, цельнозерновые тосты, яйца, фрукты и нежирное молоко (зеленая или желтая верхушка) и нежирный йогурт с низким содержанием сахара.

Обед

Приготовь себе обед, а кошелек оставь дома. Это поможет вам перестать покупать нездоровую нездоровую пищу в школе или по дороге, а также сэкономит вам деньги.

Если вы покупаете обед:

• выберите что-нибудь полезное, например, сэндвич или рулет из цельного зерна, обертку, суши, фалафель, вареное яйцо, суп, небольшую банку с рыбой и свежие фрукты
• не выбирайте жареные продукты, пироги и другую выпечку, торты, печенье, сладкие кексы и закуски, такие как сладости, шоколад и чипсы.Если возникнет соблазн — купите меньшую порцию или поделитесь с другом.

Закуски

Выбирайте более здоровые закуски, такие как фрукты, нежирный йогурт с низким содержанием сахара, домашний попкорн, орехи и хумус с крекерами или овощными палочками.

Не обманывайтесь, полагая, что все закусочные полезны для здоровья. Многие из них могут быть с высоким содержанием сахара и жира. Считайте их особенным угощением. И когда вы собираетесь его купить, изучите этикетки с питанием на обратной стороне упаковки и найдите батончик с самым низким содержанием сахара и жира на 100 г или лучшим рейтингом Health Star (наибольшее количество звезд).

Заправляйтесь овощами и фруктами — старайтесь есть овощи как минимум 3 раза в день, а фрукты как минимум 2 раза в день. Это легко, если вы будете включать их в каждый прием пищи и в закуски.

Ужин

Съешьте еду, приготовленную дома, перед тем, как пойти куда-нибудь с друзьями, чтобы у вас не возникло соблазна тратить много денег на нездоровую пищу.

Попробуйте готовить для себя и своих ванау — им это понравится, и вы получите отличные навыки, когда выйдете из дома.

Просмотр телевизора во время ужина может увеличить количество съеденного.Выключайте телевизор, компьютер, планшет и мобильный телефон во время ужина, чтобы не отвлекаться.

Ешьте как можно больше всей семьей или в домашнем хозяйстве.

Пейте воду из-под крана или нежирное молоко, а не безалкогольные напитки, энергетические напитки, ликеры или спортивные напитки (даже после того, как вы бегаете по спортивной площадке или убиваете его в тренажерном зале, вода все равно лучше). Даже в 100% фруктовом соке много сахара.

Избегайте алкоголя. Есть много веских причин избегать употребления алкоголя, главная из которых заключается в том, что он не так полезен для вас.

Подумайте, прежде чем покупать. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или вы действительно хотите пить, устали, скучно, чувствуете себя немного подавленным или напряженным, или вы просто покупаете это потому, что ваши друзья?

Избегайте модных диет — все, что предполагает исключить из своего рациона целую группу / тип продуктов (например, углеводы, жиры), скорее всего, будет модной диетой. Эти диеты часто не сбалансированы по питанию. Это означает, что вы можете упустить важные витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело.

Советы родителям

• Подавать личный пример — исследования показывают, что взрослые имеют большое влияние на молодых людей в своем доме. Смоделируйте для себя поведение, которому вы бы хотели, чтобы ваши подростки следовали. Вам нужно хорошо питаться, быть активным, проводить время без экрана и не ложиться спать слишком поздно.
• Не беспокойте подростков о том, что они едят. Им нужно делать свой собственный выбор. Но вы можете облегчить задачу, поставив на кухню несколько быстрых здоровых блюд, например, свежие фрукты; орехи; домашний попкорн; нежирный йогурт с низким содержанием сахара.Если они действительно голодны, они их съедят. Не покупайте чипсы, прохладительные напитки, пироги, пакеты с печеньем и кондитерские изделия.
• Попросите подростков помочь вам приготовить ужин. Это научит их отличным навыкам, когда они уйдут из дома.
• Если все заняты, вместо того, чтобы брать еду на вынос, попробуйте приготовить еду на 2 ночи за раз, тогда вы можете просто разогреть и поесть во вторую ночь. Заранее готовьте блюда и кладите их в морозильную камеру.
• При подаче постарайтесь убедиться, что хотя бы половина тарелки или миски заполнена овощами.
• Попробуйте использовать тарелки или миски меньшего размера.
• Не берите лишнего хлеба.
• Если вы привыкли есть что-нибудь сладкое после обеда — сделайте это нарезанными фруктами.

Здоровое питание для подростков — Руководство по питанию Канады

Узнайте, почему здоровое питание важно для подростков.

Почему важно здоровое питание

Вы, наверное, слышали, что здоровое питание очень важно. Но, возможно, вы думаете, что эти сообщения к вам не относятся.

Здоровое питание важно в любом возрасте.Здоровое питание — это примерно:

• продукты, которые вы выбираете
• формирование здорового питания
• навыков обучения, например:
  • план
  • магазин
  • готовить здоровую пищу

Здоровое питание может принести вам пользу в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Выработка здоровых привычек в подростковом возрасте может помочь вам развить привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Здоровое питание май:

• не наносит вреда окружающей среде
• поможет вам чувствовать себя хорошо и даст вам больше энергии
• поможет вам лучше выполнять важные для вас действия, например:

Приготовив себе еду, вы можете:

• сэкономить деньги
• изучить новые кулинарные навыки
• готовьте продукты, которые вам нравятся
• стал более независимым

В долгосрочной перспективе здоровое питание может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, которые могут повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Здоровое питание можно рассматривать как проблему, потому что вы можете:

• считают, что здоровое питание дороже
• легче есть вдали от дома
• слишком торопятся приготовить здоровую еду или перекус
• считают, что здоровое питание необходимо только в том случае, если вы «нездоровы»

Здоровое питание — важная часть здорового образа жизни сейчас и в будущем.

Привычки здорового питания

Работа над формированием привычек здорового питания и сосредоточение внимания на общем состоянии здоровья может быть важнее, чем сосредоточение внимания на массе своего тела.Используйте эти идеи, чтобы развить привычки, которые помогут сделать выбор здорового образа жизни легким.

Примите участие

Помощь в планировании и приготовлении блюд придаст вам уверенности в правильном выборе здорового образа жизни. Участие означает, что вы можете помочь своей семье выбрать здоровую пищу.

Это отличный шанс взять на себя ответственность и получить новые навыки. Попробуйте помочь с:

• продуктовый магазин
• приготовление блюд и закусок
• отвечает за определенные блюда
• планирование питания и создание списка покупок

Планирование блюд и закусок

Жизнь может быть занята.Заблаговременное планирование может стать ключом к здоровому питанию.

По утрам можно торопиться, но завтракать важно. Если вы часто пропускаете завтрак, подумайте о причинах и спланируйте способы их преодоления.

Попробуйте приготовить завтрак накануне вечером. Вы занимаетесь чем-нибудь рано утром? Подумайте о том, чтобы взять с собой завтрак.

Если подумать о предстоящем дне и взять с собой еду, это поможет вам выбрать более здоровые варианты и сэкономить деньги. Это поможет вам не поддаваться искушению продуктами, которые вас окружают, например, тем, что продается в торговых автоматах.

О планировании и упаковке закусок часто забывают. Планируя и готовя обеды, не забывайте о закусках.

Когда вы вернетесь домой, у вас может возникнуть соблазн схватить первое, что вы увидите. Планируйте заранее и приготовьте полезные закуски.

Ешьте всей семьей

Совместное питание с другими людьми — важная часть здорового питания.

Еда, которую вы едите со своей семьей, может дать вам возможность установить связь со своей семьей.

Это может вам помочь:

• развивать здоровые привычки
• узнать о культуре и традициях питания
• строить и укреплять семейные отношения

Ешьте, не отвлекаясь

Сосредоточьте все свое внимание на еде.Выключите телевизор и уберите телефон, ноутбук или другие экраны. Когда вы отвлекаетесь во время еды, вы можете потерять счет, сколько вы съели.

Будьте в курсе маркетинга пищевых продуктов

Продовольственный маркетинг принимает разные формы, например:

• брендинг
• спонсорство
• объявлений в социальных сетях

Продовольственный маркетинг пытается повлиять на то, как и что вы едите. Большинство рекламируемых продуктов — это продукты с высокой степенью переработки.

Следуйте рекомендациям по здоровому питанию, чтобы понять, как маркетинг пищевых продуктов может повлиять на ваш выбор.

Сделайте привычкой выбирать здоровую пищу

Старайтесь включать овощи и фрукты в каждый прием пищи и перекус. Они наполнены питательными веществами, которые необходимы вашему организму. Они также станут отличной закуской, когда вы в пути.

Решая, что пить, сделайте воду своим любимым напитком. Носите с собой многоразовую бутылку с водой, чтобы всегда иметь при себе воду.

Будь чемпионом

Вы можете оказывать влияние на других.

Поговорите с родителями о здоровом питании.Вы можете посоветовать им исключить сладкие напитки и другие продукты с высокой степенью переработки из списка покупок вашей семьи. Отсутствие этих продуктов и напитков в доме означает, что вы, вероятно, будете выбирать более здоровую пищу.

Вы также можете предложить идеи для здорового питания, которое понравится всей семье.

Необязательно быть дома. Вы также можете поговорить со своим:

Подумайте о:

• как сделать выбор в пользу здорового образа жизни легким выбором в школе и в вашем районе
• как можно использовать здоровую пищу для празднования на школьных вечеринках или спортивных мероприятиях
• присоединяется к студенческому совету, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни доступен для всех

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.