Табата для рук: Ошибка 404. Нет такой страницы — Pыбный магазин Шалаев в Калининграде

Содержание

4 упражнения Табата для похудения рук и плеч для начинающих

Для избавления жира с рук и плеч пригодятся упражнения по системе табата. Это интервальная тренировка, которая помогает похудеть всего за 4 минуты в день. Она отличается высокой эффективностью, влияет на процесс сжигания жира даже после проведения занятий. Для проработки рук и плеч подойдут 4 упражнения с весом (штангой, гантелями).

Эффективны ли табата упражнения для похудения рук

Протокол Табата – это известная интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Она дает большие результаты по сравнению с обычными упражнениями, развивает мышечную выносливость, улучшает сжигание отложений жира, работу кардио системы. Она поможет сделать руки тоньше и изящнее.

Физический эффект для рук и плеч заключается в сжигании жира, повышении обмена веществ.

Система японского автора Идзуми Табата рассчитана из 7-8 подходов, каждый из которых делается по 20 секунд в максимально высоком темпе, затем 10 секунд дается на отдых. Подробности:

Между подходами выдерживается минута.
С каждым повтором количество выполнений упражнения должно увеличиваться, но без ущерба качества.
Спустя 3-4 дня после раундов тренировки все еще идет процесс похудения.
Уже через месяц тренировок заметен отличный результат.

Особенности Табата-тренировок для верхней части тела

Силовые упражнения Табата для начинающих должны начинаться с минимальной интенсивности. Ее постепенно увеличивают. Эффективность обеспечивается тем, что атлет начинает часто дышать при исполнении, обогащая клетки кислородом. В процессе:

окисляется подкожный жир;
вырабатывается энергия;
краткосрочно ускоряется обмен веществ (примерно в 15 раз!).

Чтобы проработать рельеф верхней части тела:

Выполняют сгибания-разгибания мышц, отжимания, подтягивания, подъем весов.
Как и в любом спорте, перед началом тренировки нужна разминка, чтобы трицепсы согрелись и не получили повреждений при выполнении высокоинтенсивных упражнений.
После положена заминка – чтобы не образовалась молочная кислота, вызывающая боль.
О правильности выполнения упражнений сигнализирует ощущение сильной усталости.

К плюсам Табата-тренировок относятся увеличение интенсивности обмена веществ, похудение всего за 6 недель. Быстро происходит проработка рельефа мышц, не нужна специальная подготовка, приспособления и утяжелители. Из минусов тренеры отмечают:

опасность появления травм;
стресс для организма;
повышение аппетита.

Лучшие упражнения для рук и плеч

Залогом похудения рук и плеч по системе Табата становится соблюдение правил протокола. При неправильной технике и низкой интенсивности можно добиться обратного эффекта – раскачать плечи, набрать ненужную массу и даже травмироваться. Для разных степеней подготовки есть особые варианты выполнения комплекса. Их отличия:

для новичков – минимальное количество повторов и низкая интенсивность;
для опытных – усложнения, максимальные интенсивность и подходы.

Сгибание рук с весом стоя

Для новичков подойдут гантели 1 кг, для опытных – 2,5 кг. Нужно наклониться вниз почти до параллели с полом, развернуть гантель, поднять к противоположному плечу с паузой в пиковом сокращении. 20 секунд делается упражнение, через 10 секунд – повторяется. Всего 7 повторов.

Отжимания

В данном упражнении нагрузка приходится на грудные мышцы, но со сменой постановки рук нагрузка переходит на другие мышцы. Нужно расставить стопы на носках прямо, принять упор лежа, следить, чтобы не было провисаний в пояснице и тазу. На выдохе опуститься вниз, на вдохе подняться обратно. За 20 секунд надо сделать максимальное количество повторов. Если от пола отжиматься тяжело, можно использовать скамью или фитбол.

Разведение с отягощением в наклоне

В качестве отягощения выступают гантели, книги, бутылки с водой. 2 гантели весом 3-4 кг (для новичков) и 5-6 (для опытных) надо взять в руки. Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельно, колени слегка сгибаются, туловище наклоняется к бедрам. Правила:

Спина держится ровно, плечи не поднимаются.
Голова смотрит чуть вверх.
Руки сгибаются в локтях, движутся вверх. Сводить лопатки нельзя.
Задержаться в верхнем положении нужно на пару секунд.
Повторять минуту, через 20 секунд повторить, сделать всего 6 таких подходов.

Жим гантелей из приседа

Для новичков пригодятся гантели 1-2 кг, опытным – 4-5 кг. Встать прямо, стопы поставить на ширину плеч, взять гантели, ладони держать по направлению друг к другу. Сесть в присед, чтобы бедра были параллельны полу, затем выпрямить ноги – встать прямо – и выжать вес над головой. Повторять минуту, через 20 секунд начать следующий цикл, сделать 10 подходов.

Видео

10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение А: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Упражнение В: 20 секунд
Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

5. Продолжительность табата-тренировок:

Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

2. Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Планка статическая на руках

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

2. Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

2. Планка на предплечьях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Лыжник

2. Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Конькобежец

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

2. Отжимание на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Велосипед

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

2. Супермен

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Берпи

2. Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

2. Планка-паук

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

2. Вращение рук в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1. Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

2. Касание локтем колена

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

2. Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Читайте также:

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью: Вся информация о табате + упражнения.

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

Быстро сжигают жир
Ускоряют метаболизм
Тонизируют тело и сохраняют мышцы
Короткие по времени
Отлично развивают выносливость
Интересные и нерутинные
Можно выполнять самостоятельно в любом месте
Можно использовать совершенно любые упражнения
Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

Приземистые прыжки
Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
Подъем рук вверх в планке + отжимание
Берпи без отжиманий
Подтягивание колен к груди в положении полусидя
Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
Плиометрические выпады
Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
Отжимание от колен
Велосипед
Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
Статическая поза в положении отжимания
Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

Приседание + подтягивание колена к локтю
Глубокий прыжок вперед
Отжимание + прыжок в планке к груди
Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
Подтягивание колена к локтю в планке
Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

Плиометрические выпады + приседание
Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
Разведение рук в стороны с гантелями
Подъем корпуса и ноги на пресс
Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
Подъем ног вверх в планке на руках
Полу-берпи
Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
Конькобежец
Подъем в планку с пола на одной руке волной
Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

Пульсирующее приседание
Прыжок в приседе на 90 градусов
Жим на плечи с гантелями
Пружинки с гантелями параллельно полу
Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
Отжимания в сторону
Бег с высоким подъемом колен
Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

Боковой выпад с перепрыжкой
Подъем и опускание на колени
Присед + мах ногой (на правую сторону)
Шаг назад (на правую сторону)
Присед + мах ногой (на левую сторону)
Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
Пружинки на трицепс
Отжимание + подъем ног в планке
Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
Разведение рук с гантелями в стороны
Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
Разведение рук с гантелями параллельно полу
Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
Отжимания с поднятым тазом
Отведение рук с гантелью в планке
Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

Табата-тренировка 1

Приседание с разворотом на 180 градусов
3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

Приседание с выпрыгиванием
Прыжок вперед + подъем на носочки
Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
Приседание + мах ногой в сторону
Прыжок в присед на 1-2-3
Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

Приземистый прыжок + прыжок из приседа
Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
Приседание с разворотом на 90 градусов
Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

Повороты ног в положении полусидя
Подъемы ног в положении полусидя
Велосипед
Ножницы
Подъемы разноименных рук и ног в планке
Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
Ножницы в положении полусидя
Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

Лодочка
Лодочка + велосипед
Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
Подъем ноги в планке (на правую сторону)
Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения (ФОТО)

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
«Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Табата: 4 минуты, которые сотворят чудо с твоим телом

Знаешь ли ты, что четыре минуты в день могут сотворить чудо с твоим телом: ускорят метаболизм, разовьют выносливость, силу и значительно улучшат общую физическую форму? Речь идет об интервальной тренировке Табата. Но обо всем по порядку. Сначала разберемся, что такое интервальный тренинг.

Суть интервальной тренировки – поочередное изменение высокой и низкой интенсивности нагрузки. В фитнес тренировках обычно чередуются кардио упражнения, в которых все делается очень интенсивно, и силовые и/или изометрические упражнения, в которых немного снижается темп. Важно не задерживаться, не останавливаться, или перерывы между упражнениями не должны превышать 10-20 секунд. Обычно интервалы не длятся дольше 20 минут. Но эффективный интервальный тренинг можно сделать и за 8 минут! И за 5! Вот и очередной плюс такой тренировки — огромная экономия времени! И тут отговорка типа «Нет времени» не сработает

20-минутная табата для мышц кора

Табата состоит из пяти простых упражнений, которые в комплексе творят чудеса и добираются даже до самых глубоких мышц пресса.

Каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. Время разбито на сеты: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха между подходами.

Упражнение № 1. «Ножницы»

Лягте на спину, руками упритесь в пол ладонями вниз, расположив их под тазом.
Вытяните ноги вперёд и приподнимите над полом на 15 см.
Начинайте разводить выпрямленные ноги в стороны и снова возвращаться в стартовую позицию (ноги вместе вытянуты над полом).
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтоб ноги были постоянно выпрямлены, а поясница не отрывалась от пола. Таким образом, вы в полную силу включите в работу нижнюю часть брюшного пресса.

Упражнение № 2. Динамическая планка, выход вверх из упора на предплечья

Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти расположены чётко под плечами. Тело составляет прямую линию без прогибов в пояснице. Мышцы живота напряжены, пупок тянется по направлению к позвоночнику.
Из этого положения, поочерёдно выпрямляя руки, выйдите в положение для отжимания.
Затем снова опуститесь в планку на предплечья, поочерёдно сгибая руки.
Не забывайте чередовать руки. Если вы поднимались и опускались с правой руки, значит, следующее повторение должно начинаться с левой руки.

Во время движения следите за тем, чтоб корпус не раскачивался из стороны в сторону, а таз не разворачивался. Бёдра должны постоянно «смотреть» в пол.

Упражнение № 3. Подъём ног

Лягте на спину. Руки упираются в пол ладонями вниз и расположены под тазом. Ноги выпрямлены и слегка приподняты.
Подтяните колени к груди и вытолкните выпрямленные ноги вверх, стопы тянутся пятками вверх к потолку.
В этой позиции ноги должны быть перпендикулярны полу. Старайтесь толкать их вверх мышцами пресса.
Вернитесь в исходное положение через подтягивание колен к груди и повторите упражнение.

Упражнение № 4. «Альпинист»

Встаньте в планку, упор на выпрямленные руки. Запястья упираются в пол чётко под плечами. Тело вытянуто в линию, спина без прогибов в пояснице.
Начинайте поочерёдно подтягивать колени как можно ближе к рукам (повыше почти к плечам).
Во время чередования ног старайтесь не поднимать таз вверх и не прогибать поясницу.

Более сложный вариант: чередуйте ноги в более быстром темпе, можно немного согнуть руки, локти направлены назад, как будто бы вы собираетесь выполнит отжимания на трицепсы.

Упражнение № 5. «Русские скручивания»

Сядьте на пол, ноги полусогнуты и оторваны от пола. Корпус немного отклонён назад.
Возьмите дополнительный вес в руки и держите его на уровне талии.
Выполните скручивание в одно сторону, перенеся туда вес в руках и отклонив тело ещё больше назад, затем выполните скручивание на другую сторону. В процессе переноса веса корпус снова возвращается в исходное положение.

Упражнение может быть выполнено как с дополнительным весом в виде гантели, блина или кегли, так и без него. Всё зависит от вашего уровня подготовки.

Строим мышцы за считанные минуты

Нет времени, чтобы тренироваться? Это не проблема! Шесть тренировок в Табата-стиле вызовут анаболический взрыв всех главных мышечных групп за несколько быстрых и яростных минут.

Автор: Алекс Савва

Признаюсь. Закончить эту статью оказалось сложнее, чем я думал. С приближением дедлайна я отчаянно пытался успевать распаковывать вещи после недавнего переезда и выполнять кучу дел из бесконечного списка, так что времени присесть и дописать материал практически не было. Но все-таки я знал, что один фрагмент уже завершен, и не собирался позволять приоритетным целям — или своим тренировкам! — исчезнуть с радаров.

Суть в том, что между нами много общего. Если только вы не ребенок основателя какого-нибудь трастового фонда, который целый день валяет дурака, вы знаете, с каким завидным постоянством жизнь вмешивается в наши планы. Всегда надо что-то сделать, и эта бесконечная вереница дел крадет драгоценные моменты вашего дня. И вот уже девять вечера, солнце давно село, а вы еще даже не думали приступать к ежедневной тренировочной сессии.

Я постоянно сталкиваюсь с такими проблемами и, как и вы, я ненавижу пропускать тренировки. Поэтому я нашел элегантное решение проблемы, которое гарантировано ведет меня в направлении фитнес-целей и не позволяет пропускать тренировки. Как мне это удалось? Ну, я проявил сообразительность: объединил принципы кардиотренинга Табата с силовым тренингом и получил быструю, тяжелую и эффективную тренировку, которая позволяет уложиться во время, равное короткому фрагменту обычной тренировочной сессии.

Найдется 4 минуты?

Если вы читали мои предыдущие статьи, например, «Четыре самых эффективных способа сжечь жир», вы слышали о Табата тренинге. Как специфическая тренировочная методика тренинг Табата появился в 1996 году после исследования, которое провел японский исследователь доктор Изуми Табата в группе конькобежцев-олимпийцев с очень высоким уровнем функциональной подготовки.

Махи гирей

Испытуемые проходили 7-8 раундов из 20-секундных заездов на велосипеде с 170% от максимального потребления кислорода, и после каждого круга отдыхали 10 секунд. Скоротечная тренировка — около четырех минут на все про все — оказалась эффективнее в плане увеличения аэробной и анаэробной выносливости, чем более продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, выполняемые такое же количество раз в неделю.

Еще один эксперимент, опубликованный в 2013 году, поднял тренинг Табата на новый уровень. В исследовании использовался базовый протокол Табата, но в одну тренировку было включено четыре полноценных 4-минутных раунда с минутным отдыхом между ними. За эту 20-минутную тренировку испытуемые сжигали 240-360 калорий, а заодно получали колоссальный подъем расхода энергии в течение нескольких последующих дней.

Каждая тренировка из приведенных ниже продолжается всего лишь четыре минуты, но вы можете объединить их в одну — с минутным отдыхом между комплексами упражнений — для такой же интенсивной и эффективной сессии.

Силовой тренинг в Табата-стиле

Хотя он преимущественно используется с аэробными нагрузками, польза Табата тренинга выходит далеко за пределы кардио и сжигания жиров. 20-секундные штурмы отлично подходят для подъема тяжестей, заставляя мышцы работать на субмаксимальном уровне. Нужно лишь подобрать подходящий вес, что и требуется о вас в этом сверхэффективном плане тренировок.

В предлагаемых тренировках я советую вам начать с 50% от того веса, который вы обычно используете, чтобы вызвать мгновенный мышечный отказ в стандартном подходе из 10 повторений. И только привыкнув к этим Табата тренировкам, можете методично увеличивать нагрузку. Другими словами, не позволяйте своему самолюбию толкать вас к слишком большому весу!

Подъем штанги на бицепс

Что касается темпа повторений, делайте их взрывными — но контролируемыми — позитивное сокращение, за которым следует контролируемая негативная фаза, без долгих пауз. Ваша цель — выполнить максимально возможное количество чистых, техничных повторений за 20-секундный интервал.

6 примеров тренировок в Табата-стиле

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок в Табата-стиле, убедитесь, что вы хорошенько размялись, и сгруппируйте несколько упражнений, которые будут прорабатывать несколько мышечных групп одновременно.

Каждая из этих тренировок длится всего четыре минуты и состоит из четырех упражнений. Вам дается 20 секунд на выполнение одного упражнения, затем 10 секунд отдыха во время перехода между упражнениями. В общей сложности вы выполните восемь раундов.

Другими словами, вы работаете 20 секунд в первом упражнении, отдыхаете в течение 10 секунд, пока переключаетесь между упражнениями, еще 20 секунд работаете, берете 10 секунд на переход, и повторяете в таком ключе в общей сложности четыре минуты. В итоге каждое упражнение вы выполните дважды.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. мин.

2 подхода по макс. повторений

Срезаем путь к успеху

Конечно, перечисленные выше упражнения не высечены в камне. Вы вольны менять их на похожие или на любимые, чтобы внести свежую струю в каждую тренировку, тем более, если вы уже использовали упражнение несколько раз.

Например, жим штанги лежа можно заменить на жим на наклонной скамье, жим гантелей, жим в тренажере Смита или жим гантелей хватом молоток; сведения рук со свободным весом можно заменить на сведения рук в тренажере (Бабочка) или кроссовер. А обычные отжимания можно заменить отжиманиями на брусьях. Ключевой момент — следование протоколу Табата, а не какой-то специфический выбор упражнений.

Выпады с гантелями

Вот некоторые альтернативы для каждого упражнения:

Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, тяга верхнего блока за голову, подтягивания с противовесом
Тяга одной рукой: тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги, тяга нижнего блока, рычажная тяга в тренажере
Жим штанги над головой сидя: жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим Арнольда, вертикальная тяга (тяга штанги к подбородку)
Разведение гантелей в стороны в наклоне: отведение руки в наклоне на блоке, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
азведение гантелей в стороны: отведение руки в сторону на блоке (одной или двумя руками), разведение рук в тренажере, подъем гири
Фронтальный подъем штанги: поочередный фронтальный подъем гантелей, подъем рук перед собой в тросовом тренажере, подъем рук перед собой на блоке лежа
Приседания с прыжком: шаг или прыжок на степ-платформу, приседания с гантелями, приседания со штангой
Выпады на месте: шагающие выпады, боковые выпады, круговые выпады
Подъем штанги на бицепс стоя: подъем EZ-штанги стоя, подъем штанги или EZ-штанги на скамье Скотта, подъем гантели одной рукой на скамье Скотта, сгибания рук на скамье Скотта
Отжимания на параллельных брусьях: отжимания от скамьи, французский жим лежа, жим лежа узким хватом
Подъем на бицепс хватом молоток: подъем гантелей хватом молоток на скамье Скотта, паучьи сгибания на бицепс, подъем гантелей на наклонной скамье, подъем EZ-штанги обратным хватом
Разгибания на верхнем блоке: разгибания на блоке с канатной рукоятью, разгибания с V-рукоятью, разгибание рук над головой с канатной рукоятью, разгибание рук с гантелями над головой, отжимания в тренажере
Скручивания «Велосипед»: двойные скручивания, скручивания на блоке, скручивания в тренажере для пресса
Боковая планка: обычная планка, косые скручивания, скручивания на наклонной скамье
Подъем колен в висе: подъем ног в висе, подъем колен в висе (удерживая между ногами фитбол), подъем ног лежа (на скамье или на полу)

Поехали кататься!

Вы можете использовать эти тренировки в любой момент, как только выдастся свободная минутка. Можете выполнять один комплекс для быстрого взрыва или объединить пару сессий, если хотите прокачать больше мышечных групп. А если вам посчастливится получить больше, чем несколько свободных минут, можете попробовать провести адскую тренировку на все тело, выполнив все предложенные комплексы один за другим. В этом случае советую начать с ног и спины, а закончить мышцами рук и туловища.

Эффективная тренировка за 4 минуты в день по таймеру Табата

Если вы хотите поддерживать себя в спортивной форме, при этом тратить на занятия всего 4 минуты в день, тогда вам подойдет метод выполнения упражнений по таймеру Табата.

Изуми Табата

Изуми Табата — физиолог из Японии, доктор наук, который в 1996 году разработал метод высокоинтенсивных интервальных тренировок. Вместе с командой ученых он провел исследования для получения оптимального способа повышения стойкости, стрессоустойчивости и выносливости спортсменов во время тренировок. В ходе этих исследований было выяснено, что занятия с интервалами оказывают положительное влияние на аэробные и анаэробные системы организма.

Как установить интервал таймера и заниматься по методу Табата

Длительность интервалов рассчитывается таким образом: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых. И так в течение 4 минут. Спортсмены, имеющие хорошую физическую подготовку могут увеличить таймер в два раза. Выберете для себя упражнения и выполняйте их, чередуя каждый подход. Например, качайте пресс, а затем садитесь на шпагат.

Такой метод позволяет развить выносливость. Можно выполнять любые упражнения, даже зарядку с детьми. С помощью этого таймера вы будете иметь эффективный результат от тренировок.

Для того, что бы приступить к занятиям, достаточно иметь таймер, настроенный на соответствующий интервал. Также можно установить на телефон приложение с готовым таймером или заниматься по видео, указанному ниже.

Упражнения по таймеру с детьми

Выбирайте легкие упражнения и занятие превратится в игру, которая будет интересна детям и взрослым. Можно проводить занятия всей семьей каждое утро в качестве зарядки.

Всего четыре минуты подарят заряд бодрости на целый день. Привычка утренней разминки полезна для воспитания дисциплины. Например, можно выполнить такие упражнения:

Встаньте в круг лицом друг другу на расстоянии вытянутых рук.
Установите таймер.
20 секунд круговые вращения головой. Затем отдых.
Наклоны вперед, назад и в стороны. Затем 10 секунд отдых.
Один подход приседаний.
Снова наклоны.
Прыжки вверх и в стороны.
Приготовьтесь к выполнению упражнения корзинки. Ляжте на живот, возьми в руки стопы и тяните носочки к голове, чтобы получилась корзинка.

Сядьте на пятки и тяните голову к коленям, чтобы расслабить спину, после упражнения корзинки.
Снова прыжки.

Противопоказания для занятий по таймеру

Что бы приступить к занятиям по методу Табата, вам необходимо знать, какие существуют противопоказания для выполнения таких упражнений:

Отсутствие физической подготовки при интенсивных занятиях.

Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуется начать посещение тренировок в обычном режиме в течении 1-2 месяцев, а затем выполнять упражнения по таймеру Табата.

Заболевания сердечно-сосудистой системы или суставов.
Соблюдение режима низкоуглеводной диеты, а также монодиеты.

Преимущества занятий по таймеру

Занятия по таймеру Табата имеют ряд преимуществ:

Можно выполнять упражнения всего 4 минуты в день.
Развивается выносливость.
Метод имеет высокую эффективность.
Можно заниматься в домашнем режиме.
Можно заниматься в компании с друзьями.

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня тренировочный стиль можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторение.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов.DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя — на самом деле подтолкнуть себя — изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожига. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Севиц К.Дж. и др. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки в спринте . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться сделать как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, а это может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Стойте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Включите ягодицы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах.Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание.Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колено

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и включив корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Размахивайте руками естественным образом, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади вас с согнутым в коленях. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, как опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт в положении высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Ступни должны быть вместе, колени согнуты, бедра слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлиться на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и сделайте реверанс приседом. В конце приседания оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Откиньтесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня стиль тренировки можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторение.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колено

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

9. Планка с рядом

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колено

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

9. Планка с рядом

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колено

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

9. Планка с рядом

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колено

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

5. Альпинист отжимается на одной ноге

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

9. Планка с рядом

20-минутная тренировка табата — 8 отличных упражнений табата, которые стоит попробовать

Что, если бы я сказал вам, что 20-минутная тренировка может дать вам лучший результат, чем 60 минут на беговой дорожке? Добро пожаловать на тренинг Табата! К настоящему времени вы, вероятно, слышали слово «табата», но, возможно, не совсем понимаете, что оно означает. Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было доказано, быстро сжигает серьезные калории.

В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Требуется 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. И когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду ВСЁ ВСЁ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии для на каждые бёрпи, прыжка в группировке и альпинизма. отличная тренировка за такой короткий промежуток времени. Кроме того, это ненадолго — вы можете делать что угодно за 20 секунд.

Теперь, когда вы готовы начать тренировку на высокой скорости, эти упражнения Табата улучшат ваш метаболизм и вы станете быстрее.

Время: 20 минут

Оборудование: Полоса сопротивления

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже. Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Повторите всего восемь раундов. Выполнив все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению.

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять.Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, двигается медленно, чтобы продемонстрировать правильную технику). Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

2. Распространение

Практическое руководство: Начните с положения планки, затем подпрыгните ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен и поднимая туловище вверх и поднимая руки на уровень груди.Верните ноги в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

3. Фигуристы

Как: Старт стоя, ноги на расстоянии бедер. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу и заведя левую ногу за корпус. Прыгните влево, приземляясь на левую ногу и заведя правую ногу за корпус.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

4. Подтяжка колена для отжиманий

Как выполнять: Начните с положения планки. Прыгайте коленями между руками (или подставьте ползунки под ступни, и вытяните колени вперед на одной линии с руками). Верните ступни в положение планки. Медленно согните руки в локтях и сделайте отжимание.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

5. Прыжки с группировкой

Как выполнять: Начните стоять. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха.Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту.

6. Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Двигайте колени к груди, по одному, как можно быстрее. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

7. Прыжок из приседа

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, вес на пятках.Опуститесь в присед, а затем пройдите через пятки, чтобы повернуть вспять и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

8. Берпи

Практическое руководство: Начните стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки.Выполните отжимание, затем прыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовая тренировка всего тела Табата

Доказано, что тренировка Табата является одной из наиболее эффективных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Табата была впервые представлена в 1996 году японским ученым Изуми Табата, доктором философии, который обнаружил, что тренировки ВИИТ увеличивают анаэробную способность на 28%. по сравнению с тренировками средней интенсивности.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science and Medicine , «тренировка Табата эволюционировала и включает в себя множество режимов и упражнений, выполняемых по классической схеме 20-10 (т.е., 20 секунд тотального усилия, за которым следует 10 секунд отдыха) ».

Следующая тренировка Табата всего тела — это программа HIIT, которая включает в себя веса. Сложная схема проработает каждую мышцу вашего тела посредством серии интенсивных упражнений с собственным весом с гантелями. Полная процедура Табата занимает около 30–35 минут и включает в себя заминку.

Эта укрепляющая тренировка Табата больше подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые имеют опыт интенсивных силовых тренировок и кардио.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этой тренировке, если у вас есть травмы, заболевания или другие проблемы со здоровьем.

Необходимое оборудование

Выбирайте гантели от 2 до 10 фунтов и более, в зависимости от вашего уровня силы и физической подготовки. Если у вас нет веса, вы можете использовать бутылки с водой или консервные банки для этой тренировки всего тела Табата.

Табата Тренинг 411

Каждый набор Табата включает 20 секунд силовых и кардиотренировок с 10 секундами отдыха между каждым упражнением.