Программа интервального бега для похудения: правила и таблица интервалов

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

• На тренировку тратится меньше времени.
• Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
• Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

• Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
• Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
• При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
• Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
• Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

• Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
• Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

• Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
• Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
• При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

• 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
• 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
• Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
• Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
• В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
• В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Техника интервального бега для похудения на видео

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

• нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
• сжигаются жиры
• происходит очищение от шлаков
• повышается выносливость
• выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

• Бег трусцой 2 минуты

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с захлестом голени

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром правым боком приставным шагом

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра
• Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

• 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

• 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

• 200 метров быстрого бега

• 100 метров спокойного бега или быстрым шагом

• п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Бег для похудения: таблица и программа, отзывы худеющих, правила и ошибки

Бег является одним из лучших способов в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть весь силуэт в целом.

Преимуществами бега являются:

• Сжигание большого количества калорий;
• Ускорение обмена веществ;
• Доступность;
• Улучшение здоровья;
• Укрепление всего мышечного корсета.

Бег для похудения: советы для начинающих

Ошибки при беге

Те, кто утверждает, что не смог похудеть при помощи бега, просто неправильно бегали. Пробежав 15 минут утром, вы лишь взбодрите организм. Даже если делать это ежедневно, то эффекта похудения вы не дождетесь.  

Во время бега на низкой скорости энергия для мышц берётся из гликогена – запасного вещества печени. Его хватает минимум на 30 минут активного движения. То есть – если вы занимаетесь меньше получаса, то организм сжигает только гликоген и не успевает добраться до жировых отложений.

Стоит отметить противопоказания к бегу, которые ни в коем случае нельзя игнорировать:

• Травмы позвоночника;
• Заболевания спины;
• Пороки сердца;
• Варикозное расширение вен;
• Заболевания дыхательных путей.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы организм переключился на подкожный жир в качестве источника энергии, необходим приток крови к жировым отложениям и, как следствие, увеличение концентрации кислорода. 

Бег трусцой

Для активного сгорания жировых отложений при беге трусцой необходимо бегать как минимум 50 минут, а ещё лучше – целый час. В таком случае метаболизм успевает переключиться на активное расщепление жиров.

Более 80 минут бегать не стоит, т.  к. при этом организм начинает расщеплять белки, а значит – теряется мышечная масса.

Интервальный бег для похудения

Если вы не готовы тратить более часа в день на бег, но хотите всё-таки получить результат, то вам поможет интервальный бег. Такой вид спорта подходит только тем, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

Суть интервального бега заключается в том, чтобы максимально нагрузить организм. Придерживаясь бега согласно данной таблице, вы достигните наилучших результатов.

Программа бега для похудения | diets.ru

Во время интервального бега в организме проходят особенные физиологические процессы – максимальное ускорение затрачивает огромное количество калорий, поэтому данное расстояние преодолевается за счёт расщепляемого гликогена печени. После, когда вы переходите на быстрый шаг, печень старается пополнить истраченные запасы гликогена за счёт жировых отложений. Таким образом происходит сжигание жиров.

Помимо этого, спринт активизирует приток крови к мышцам, благодаря чему активизируется окисление жиров с выделением энергии, и она запасается уже в виде углеводов. Через полчаса после такой тренировки вы будете уже отдыхать, а жир в это время будет активно сжигаться.

Что делать после бега?

Что делать после бега для похудения

Как и после любой физической нагрузки, сразу после бега необходимо сделать растяжку. Это поможет вам избежать боли в мышцах на следующий день.

После пробежки желательно не есть ближайшие 2 часа, ведь в это время организм активно расщепляет жиры. Если дать ему другой источник энергии (пищу), то процесс прекратится.

Вернувшись домой, лучше всего сразу принять вначале горячий душ, затем – контрастный. Тогда вы улучшите циркуляцию крови и поможете организму избавиться от лишних жировых отложений.

Результаты

Если почитать отзывы о беге для похудения, то прослеживается такая тенденция: при большом лишнем весе килограммы уходят значительно проще и быстрее. Первые результаты можно увидеть уже через пару недель упорных тренировок. Если же у человека всего пара лишних килограммов, то для получения результата необходимо запастись терпением как минимум на месяц.

Если спустя 2-3 недели вы не замечаете абсолютно никак изменений, то стоит проверить, правильно ли вы бегаете. И не забывайте, что спорт даёт лишь 30% успеха на пути к фигуре мечты, а 70% составляет правильное питание.

Интервальный бег — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

О том, что бег помогает похудеть, не слышал наверное только тот, кто совсем не интересуется спортом. И самым эффективным способом считается интервальный бег. Как бегать чтобы похудеть? Попробуйте чередовать легкую нагрузку с тяжелой. Например, 10 минут вы бежите очень быстро, а затем 10-15 минут стараетесь бежать очень медленно. Главное преимущество такой пробежки в том, что в процессе достигается аэробный порог, а значит организм будет брать энергию с жиров. В идеале, программа интервальной тренировки бега должна быть составлена профессионалом.

Стоит также учитывать, что правильный бег для похудения, к сожалению, доступен не каждому. Иногда нет времени на подобные тренировки, а иногда — этому препятствуют медицинские показания. В таком случае лучше отдать предпочтение ЭМС-тренировкам. Занятие требует совсем немного времени, укрепляет мышцы и организм, повышает выносливость. При этом, нагрузки на суставы и колени совсем нет, поэтому с помощью ЭМС-тренировок можно заменить или дополнить бег.

Сколько нужно бега для похудения

Если из всех спортивных активностей, вы выбрали бег для похудения, важно узнать, как правильно бегать. Первый приоритет — здоровье. Вот несколько советов:

• обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вам можно бегать;
• не пренебрегайте разминкой, она очень важна;
• возьмите с собой пульсометр и секундомер;
• не бежите слишком быстро;
• даже бег с ускорением должен сопровождаться нормальным дыханием;
• чтобы бег для похудения принес результат, узнайте, как правильно дышать. Запомните схему: 2 шага вдох, затем 3 выдох;
• нельзя бегать сразу после того, как поели, но и голодным тоже.

Интервальный бег калории сжигает очень быстро, поэтому вы вскоре заметите результаты. А если чувствуете, что не в настроении, замените беговую тренировку на занятие в ЭМС-зале. Помните, что просто бегать или тренироваться недостаточно. Важно соблюдать режим дня, придерживаться здорового рациона.

Интервальный бег для похудения

В чем польза интервального бега? Выбрав такие тренировки вы:

• избавляетесь от жира;
• укрепляете мускулатуру;
• очищаете организм от шлаков;
• насыщаете ткани кислородом;
• развиваете выносливость;
• выбрав бег, польза похудения еще и поможет снизить аппетит.

А главное, такие занятия поднимают настроение! Интервальный бег для начинающих хорош тем, что дает быстрые результаты и повышает мотивацию.

Чередуйте интервальный бег на дорожке с занятиями ЭМС, и вы скоро не узнаете себя в зеркале.

Интервальный бег для сжигания жира

Итак, вы решили бороться с лишним весом и попробовать бег для похудения, как начать? В первую очередь, купите красивую форму и удобные кроссовки, чтобы вам было приятно и комофртно тренироваться. Если вы никогда не пробовали интервальный бег для сжигания жира, отзывы не дают четкого понимания, и вы даже не знаете, когда лучше бегать до еды или после, лучше посетить ЭМС-зал и попробовать эффективные короткие тренировки с персональным тренером. Они помогут войти в ритм, прочувствовать свое тело, привыкнуть к физической активности. Так вы исключите вероятность, что бросите интервальные тренировки бег уже после первого занятия.

Также мы рекомендуем скачать приложение для интервального бега. Их много как для Apple, так и для Android. Укажите в приложении, что вас интересует интервальный бег для сжигания жира, схема будет подобрана под ваши требования. Посетив ЭМС-тренировки, вы также можете рассчитывать на то, что тренер будет работать с вами индивидуально.

Программа интервального бега

Идеальная схема интервального бега невозможна, ведь каждый человек индивидуален. Вот таблица интервального бега для похудения. Используйте ее для старта:

Когда вы решите продолжать, желательно, чтобы программа интервального бега для похудения была составлена опытным тренером. С учетом ваших особенностей и пожеланий. Поэтому начинающим лучше чередовать бег с ЭМС-нагрузками. Ведь важно, чтобы тренер убедился, что вы все делаете правильно, чтобы не было нагрузки на суставы и колени.

Правильный интервальный бег, программа тренировок для похудения и занятия ЭМС помогут вам уже скоро увидеть желаемый результат. Главное, следовать всем рекомендациям. Тогда вы обязательно добьетесь своей цели.

Интервальный бег отзывы

Люди, которые пробовали интервальный бег для похудения, отзывы оставляют самые лучшие. Конечно, если при этом они следили за своим питанием, высыпались, периодически посещали ЭМС-тренировки. Чередуя занятия ЭМС и интервальный бег, результаты, отзывы вас очень удивят! К тому же, уйдут не только лишние килограммы. Известно, что бег помогает от целлюлита, отзывы это подтверждают!

Интервальный бег противопоказания

Бег для похудения результаты принесет только тогда, если подходить к вопросу грамотно. Нельзя бегать, если у вас заболевания сердца, проблемы с позвоночником, много лишнего веса. Укрепить здоровье и скинуть килограммы помогут ЭМС-тренировки.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи.

Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость.

При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира. Бег – самый доступный способ избавления от ненужных килограммов. 

Что такое интервальный бег?

По сути, это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции. Но далеко не каждый из нас способен совершать забеги на длинные дистанции или бежать в течение полчаса в таком темпе, чтобы обеспечить достаточный расход калорий. Да и не всегда на это хватает времени. Поэтому спортсменами, которые стремились как можно быстрее прийти в форму, бал разработан интервальный бег. Для похудения он подходил намного лучше, чем обычные техники бега.

Интервальный бег — лучший способ похудеть

Интервальный бег — это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции.

Интервальный бег для похудения — в чем секрет эффективности?

Его эффективность в плане сжигания калорий объясняется тем, что во время интенсивного бега запускается обмен веществ, и мышцы начинают активно поглощать энергию. Во время бега с умеренной скоростью этот процесс не прекращается, и в результате при относительно небольших временных и силовых затратах спортсмен теряет большое количество калорий.

Интервальный бег для быстрого сжигания калорий

Интервальный бег позволяет потерять максимальное количество калорий при минимальных затратах

Разминка перед интервальными тренировками

Важное условие эффективности тренировок – тщательная разминка всех суставов и основных групп мышц. Выполняется два типа упражнений:

• вращения – начиная от суставов кистей рук, перемещаясь на локтевые суставы, затем – на плечи, шею, таз, колени и голеностопные суставы;
• наклоны – корпусом из стороны в сторону и накрест (рукой к противоположной ноге).

После разминки начинают пробежку.

Программа интервального бега обычно составляется таким образом, чтобы с каждым днем уровень энергозатрат за одну тренировку повышался. Как правило, первая тренировка продолжается около двадцати минут, из которых каждую первую минуту спортсмен движется интенсивно, а затем две минуты – размеренно.

Интервальный бег для похудения: таблица

Вот примерная схема, по которой может проходить интервальный бег для похудения. Таблица отражает продолжительность каждого этапа и различные дополнения, которые вносят в тренировку разнообразие.

Затем интервалы повторяются.

Можно чередовать темпы, ориентируясь по времени. В таком случае в интенсивном темпе вы преодолеете большее расстояние, и это будет способствовать достижению более высоких результатов. Но главное – соблюдать технику и переводить дыхание во время бега трусцой. Тогда усталость будет подходить незаметно.

Соблюдайте технику и переводите дыхание

Каждый день общая продолжительность тренировки увеличивается – вы просто добавляет еще один фрагмент. В среднем, продолжительность стандартной пробежки должна составлять 35-40 минут. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Интервальный бег — рекомендации:

Интервальный бег — рекомендации

Начните с самых маленьких нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

Выбирайте для тренировок красивые места со свежим воздухом (лес, парк, набережная реки)

Выбирайте для тренировок красивую и удобную одежду и обувь.

Интервальные бег для похудения на видео:

Интервальный бег для похудения:

Интервальный бег для похудения (Елена Силка):

О том, как получить максимальную пользу от бега смотрите в нашей статье — «Как правильно бегать?»

Интервальные бег для похудения отзывы:

Интервальный бег для похудения: таблица, схема, программа, питание после

Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.

Суть интервального бега, его особенности

Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.

Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:

• Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
• Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
• Ускоряется обмен веществ.
• Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.

Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.

Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.

Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.

При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.

При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.

Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.

Типы интервального бега

Обычно тренировки делятся на три вида:

• Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.

После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.

• Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
• С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.

Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:

• Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
• Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
• Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Подготовка к тренировкам

Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:

• Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
• Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
• Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
• Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
• Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
• На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 3 раза в неделю.
• Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.

Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:

1. Во время первой части за 80 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
2. На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
3. На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.

Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.

О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:

Программа для начинающих

Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.

Продвинутая схема тренировок и таблица

Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.

Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.

Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.

Полезное видео

Об интервальном беге для похудения смотрите в этом видео:

Загрузка…

Столы для интервального бега

Калькулятор интервального темпа 1600, 1200, 800 и 400 м

Многие бегуны с удивлением обнаруживают, насколько сложным может быть бег на милю. Использование таблицы темпа на милю может не только помочь в достижении ваших целей, но и помочь в разбивке по различным интервальным темпам.

Что такое таблица темпа на милю?

Эта таблица темпа на милю включает не только время финиша на 1 милю. Для каждого темпа бега вы найдете расстояние, разбитое на разные интервалы.

Связанные: Как найти идеальный темп бега

Используя темп бега от 5 до 16 минут на милю с шагом 15 секунд, вы сможете определить темп бега всего за несколько секунд до своего собственного. Диаграмма темпа покажет вам, сколько времени потребуется для прохождения различных интервалов трека на протяжении вашей мили.

>> Включает графики темпа на 1600, 1200, 800 и 400 м

Для каждого темпа бега вы найдете общее время, необходимое для прохождения 1 мили, а также различные интервалы в пределах дистанции.Время каждой мили разбито на графики темпа на 1600 метров, 1200 метров, 800 метров и 400 метров.

Как пользоваться графиком милого темпа

Использовать таблицу темпа на милю довольно просто. Начните с определения темпа бега, который ближе всего к вашей цели или текущему темпу в миле.

Связано: Как пробежать милю быстрее

Как только вы определите свой темп в 1 милю, вы увидите, что он разбит на различные интервалы. Указанные интервалы приравниваются к кругам по трассе, составляя 400-метровую дистанцию.

Эта таблица темпа поможет вам установить и закрепить ваши беговые цели. Используйте его, чтобы направить вас к новой миле PR или определить различные интервалы темпа во время скоростных тренировок.

График темпа миль

Загрузите эту таблицу темпа на милю бесплатно и приступайте к тренировкам для достижения своих целей! Планируйте скоростные тренировки, спринты или интервальные пробежки, не прибегая к сложной математике.

>> Загрузите PDF-файл с таблицей темпа миль здесь!

Настройте себя на успех сейчас и в будущем, сохраняя эту таблицу интервального темпа для каждого тренировочного плана.Увеличивайте свои цели по мере достижения новых скоростей или используйте таблицу, чтобы сузить фокус.

Каков хороший средний темп на милю?

Хотя на этот вопрос нет единого количественного ответа, мы можем сказать следующее: хороший темп на милю — это тот, который бросает вызов вашему телу, не разрывая его на части.

Хороший темп на милю должен казаться сложным, но достижимым на протяжении всей дистанции. Вы должны чувствовать, что контролируете ситуацию, но при этом немного выходите за пределы своей зоны комфорта.

Когда вы только начинаете, хороший темп на милю может быть таким, который вы сможете поддерживать на протяжении всей дистанции без перерыва на прогулку. По мере того, как вы становитесь более опытными, ваш темп на милю может быть таким, который вы сможете поддерживать на расстоянии, но не дальше.

По мере увеличения дистанции и тренировок ознакомьтесь с другими таблицами темпа ниже!

Другие таблицы темпа бега:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как выполнять метод бега и ходьбы

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или ветераном бега, техника бега / ходьбы может стать мощным и эффективным инструментом для безопасного повышения вашей выносливости и темпа.В конечном итоге вы сможете улучшить время гонок, если решите участвовать в них.

Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Некоторые опытные бегуны также используют бег / ходьбу как стратегию для увеличения общего пробега, завершения гонок на выносливость и снижения риска травм.

Начало работы

Метод бега / ходьбы — простой и эффективный метод предотвращения травм, повышения мотивации к бегу и повышения выносливости.Выполните следующие основные шаги, чтобы начать работу с программой бега / ходьбы. Позже вы можете добавить вариации темпа, если захотите.

Используйте программу разминки

Разогрейтесь пятиминутной прогулкой, затем выполните несколько динамических растяжек. Когда ваша разминка завершится, пробегите короткий отрезок, а затем сделайте перерыв для ходьбы. Новички могут начать с чередования коротких пробежек с более длинными прогулками.

Например, вы можете использовать соотношение 1: 7 — одна минута бега, а затем семь минут ходьбы.

Придерживайтесь своих целей

Продолжайте повторять схему бега / ходьбы, пока не пройдете желаемое расстояние или время. Например, если вы хотите бегать / ходить в течение 16 минут, вы можете бегать / ходить в соотношении 1: 7 в течение двух циклов. Убедитесь, что вы используете правильную технику как на беге, так и на ходьбе.

Избегайте усталости

Начните прогулочную часть до того, как на ваши беговые мышцы слишком устанут. Этот шаг позволяет вашим мышцам мгновенно восстановиться, что увеличивает время и расстояние, которое вы можете преодолеть.Если вы подождете, пока не почувствуете сильную усталость, в конечном итоге вы начнете медленно ходить, и вам будет трудно снова начать бегать.

Использование технологий

Используйте часы или другое устройство, чтобы рассчитать интервалы. Простые часы для бега, такие как Timex Ironman, имеют функцию интервального таймера. Еще один любимый продукт среди бегунов / ходоков — Gymboss, небольшой и простой в использовании интервальный таймер, который можно закрепить на ваших шортах, рубашке, куртке или шляпе. Он издает громкий звуковой сигнал, сигнализируя, когда начинать и останавливать интервалы.

Придерживайтесь хорошего темпа

Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять хороший темп на этапах ходьбы. Убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Вы должны использовать хорошую форму при ходьбе и качать руки, чтобы ваш пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и это упростит переход к бегу.

Если вы слишком сильно расслабляетесь во время интервалов ходьбы, может быть трудно вернуться к бегу.

Развивайте свой успех

Продолжая выполнять программу бега / ходьбы, постарайтесь увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы.Как только вы научитесь успешно бегать на длинные дистанции, не думайте, что вам нужно отказываться от метода бега / ходьбы. Некоторые бегуны на длинные дистанции используют его во время тренировочных пробежек и забегов, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость.

Установите оптимальный темп

Насколько быстро вы бежите и как быстро вы ходите во время каждого интервала, частично зависит от причины, по которой вы используете метод ходьбы / бега. Некоторые используют метод ходьбы / бега, чтобы выработать достаточно выносливости, чтобы в конечном итоге непрерывно бегать. Другие, однако, используют метод ходьбы / бега для улучшения времени финиша гонки.Вот обзор обоих вариантов.

Строй выносливость

Если вы новичок или кто-то возвращается в спорт после перерыва, вы можете использовать метод ходьбы / бега, чтобы развить выносливость, необходимую для бега на более длительные периоды времени. Например, вы можете поставить цель участвовать в забеге на 5 км и пробежать всю дистанцию ​​без какой-либо конкретной цели по скорости.

В этом сценарии цель состояла бы в том, чтобы сделать сегмент выполнения относительно простым. Некоторые тренеры рекомендуют использовать бег трусцой низкой интенсивности.Такой темп должен позволять вам поддерживать беседу во время бега трусцой.

Тогда прогулка должна быть достаточно быстрой, чтобы поддерживать умеренную интенсивность. Поскольку нет большой разницы в интенсивности между бегом трусцой и быстрой ходьбой, в конечном итоге становится легче объединить их вместе в устойчивую пробежку.

Увеличьте время гонок

Есть известные тренеры, такие как Джефф Гэллоуэй — эксперт по методу бега / ходьбы — которые рекомендуют использовать этот метод, чтобы улучшить время забега.По словам Гэллоуэя, вы пробежите марафон на 13 минут быстрее, если будете делать перерывы на прогулку, а не бегать непрерывно.

Гэллоуэй рекомендует использовать метод ходьбы / бега до 18-й мили в марафоне или 9-й мили в полумарафоне, а затем сокращать или исключать сегменты ходьбы по мере необходимости.

Если вашей целью является улучшение времени забега, то ваш темп бега определяется двумя факторами: вашим самым быстрым темпом в одну милю (Галлоуэй называет это темпом Magic Mile) и дистанцией тренировочного забега или забега.Он использует калькулятор для присвоения значений каждому интервалу.

Например, если ваше лучшее время на милю составляет 8 минут / милю, вы должны выполнять интервалы бега в темпе 12:24 во время длительных пробежек, в темпе 8:33 во время тренировки на 5 км, в темпе 9:12 во время тренировки. Тренировка 10K. Ваш темп марафонского бега будет 10:24, а интервальный темп полумарафонского бега — 9:36.

Во время этапов ходьбы Галлоуэй рекомендует ходить медленно с коротким шагом, так как более длинные шаги могут вызвать раздражение голени.Кроме того, поскольку цель сегментов ходьбы в этом сценарии — обеспечить восстановление, ваш темп ходьбы может быть немного медленнее.

Использование этого метода во время гонок

Вы можете использовать метод Галлоуэя или любой метод бега / ходьбы во время забега. Для этого просто используйте те же интервалы, которые вы использовали на тренировках. Или некоторые бегуны любят использовать более длинные интервалы бега, чтобы быстрее добраться до финиша.

Например, вы можете делать 30-секундный перерыв на прогулку на каждой отметке мили или каждой водной остановке.Затем продолжайте бег после того, как интервал ходьбы закончится.

Обязательно соблюдайте осторожность и соблюдайте правила бегового этикета при беге / ходьбе во время соревнований. Когда вы останавливаетесь, чтобы выполнить интервал ходьбы, убедитесь, что позади вас нет других бегунов, потому что они могут наехать на вас, когда вы замедлитесь. Перейдите на обочину дороги или на участок гонки, где вы не будете раздражать других гонщиков.

Недостатки этого метода

Хотя метод бега / ходьбы является разумной техникой для некоторых бегунов, особенно для новичков или тех, кто возвращается в спорт после травмы или болезни, он работает не для всех.

Например, некоторым людям нравится бегать, потому что это дает им умственное расслабление, и они могут сосредоточиться на своих мыслях. Некоторые даже называют бег медитативным опытом.

Если вы смотрите на секундомер и меняете свою активность примерно каждую минуту, маловероятно, что вы войдете в состояние медитации или потока. Кроме того, может быть труднее сосредоточиться на вопросах формы, связанных с бегом, таких как дыхание или осанка.

Кроме того, если вы используете метод бега / ходьбы в гонке, это может повлиять на вашу мотивацию.Если вы хорошо бегаете и чувствуете себя сильным, может быть трудно замедлить шаг только для того, чтобы наблюдать, как бегуны сзади проходят мимо вас.

Наконец, часть метода «бег / ходьба» может нарушить ваш ритм во время длительной пробежки или забега. Некоторые бегуны полагаются на непрерывное дыхание и удары ногами (так называемое локомоторно-респираторное сопряжение) в своих тренировочных пробегах и забегах. Если вы регулярно меняете темп, этот ритм будет трудно достичь и поддерживать.

Дополнительные советы

Если вы решили попробовать метод ходьбы / бега, помните эти советы, чтобы ваша программа была эффективной.

• Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около 4-6 унций) в середине тренировки.
• Купите часы , чтобы рассчитывать время тренировок и предоставлять другую информацию, например темп и расстояние.
• Выберите расписание тренировок , если ваша цель — в конечном итоге запустить гонку. Например, тренировочный график бег / ходьба 5K требует всего восьми недель подготовки, а тренировочный график бег / ходьба 10K требует 10-недельного обязательства.Между тем, график тренировок на полумарафоне «бег / ходьба» и график тренировок на марафоне «бег / ходьба» занимают немного больше времени, с максимальной нагрузкой в ​​20 недель.
• Оставайтесь должным образом экипированным с кроссовками. Кроссовки и кроссовки построены (немного) по-разному. Разумно носить кроссовки, даже когда вы занимаетесь ходьбой / бегом или просто ходите.
• Используйте свое дыхание в качестве ориентира во время беговых сегментов. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым.Вы не только сможете дольше бегать / ходить, но и предотвратите образование боковых швов.

Слово Verywell

Нет правильного или неправильного способа стать бегуном. Для некоторых людей бег / ходьба — самый разумный способ поддерживать форму. Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что последовательность — ключ к достижению ваших целей и предотвращению травм. Попробуйте метод бега / ходьбы. Вы можете обнаружить, что это ключ к поддержанию приятной и здоровой привычки бега.

Бег Ходьба Бег | Джефф Гэллоуэй

Беги Ходьба Бег: все началось в 1974 году

Меня попросили провести класс по началу бега через несколько месяцев после открытия моего специализированного магазина по бегу, Phidippides в 1973 году. Благодаря этому уроку я увидел возможность помочь не бегунам пользоваться преимуществами бега. Поскольку бизнес в магазине был медленным, я также хотел увеличить количество потенциальных клиентов.

Во время занятий я обнаружил, что ни один из моих учеников не бегал как минимум пять лет.Около одной трети никогда в своей жизни не выполняли никаких регулярных упражнений по расписанию. Во время первого круга по трассе я понял, что перерывы на прогулку будут иметь решающее значение, если я хочу, чтобы каждый ученик финишировал на 5 или 10 км без травм и истощения.

Когда я бегал с каждой группой, я сосредоточился на частоте дыхания. Возникло правило «пыхтеть и пыхтеть»: когда вы слышите пыхтение и пыхтение, делайте более частые перерывы на прогулку и замедляйте темп.

На протяжении первого занятия я корректировал количество бега, ходьбе, бега, так чтобы каждый человек чувствовал себя успешным в прохождении дистанции, которая постепенно увеличивалась в течение одного бега каждую неделю.Большинство признало, что они начали с нетерпением ждать каждого забега из-за улучшения отношения во время и после.

В конце 10-недельного семестра был «экзамен»: либо 5K, либо 10K. Каждый студент закончил! Когда я опросил каждого в конце, я получил свою лучшую награду: никто из них не был ранен!

В течение следующих двух лет я экспериментировал с разным соотношением перерывов на ходьбу, работая с начинающими бегунами в моем магазине. В 1976 году началась программа обучения Galloway. Я продолжал понимать, что перерывы на прогулку могут почти устранить травму.

Многие марафонцы-ветераны поначалу отказывались делать перерывы на прогулку. По мере того, как бывшие новички переходили на более длинные дистанции, такие как марафоны, они продолжали приспосабливаться к перерывам в ходьбе и начали показывать более быстрое время, чем ветераны. Это привело к использованию перерывов на прогулку во всех группах темпа.

Принципы бега Ходьба Бег:

• Постоянное использование мышцы приводит к более быстрой утомляемости

• Чем длиннее пробег, тем больше усталость.

• Бег и ходьба Бег — это форма интервальной тренировки

• Сохранение ресурсов

• Более быстрое восстановление

• Меньше нагрузки на «слабые звенья»

• Возможность получать эндорфины

• Снизить внутреннюю температуру тела

Бег по Галлоуэю Ходьба Метод бега

• Интеллектуальный способ бега, позволяющий осознанно контролировать каждую тренировку.

• Позволяет заниматься всеми жизненными делами — даже после долгих пробежек

• Мотивирует новичков вставать с дивана и бегать.

• Дает радость бегу безостановочным бегунам, отказавшимся от этого

• Помогает улучшить время финиша во всех гонках

• Дает возможность всем бегунам контролировать усталость

• Обеспечивает все улучшения бега без усталости и боли

• Ищете наставника Джеффа? Получите индивидуальный план тренировок всего за 98 долларов на 6 месяцев!

• Или прочувствуйте дружеские отношения на всю жизнь, которые развиваются в программах обучения Galloway по всей стране!

Почему у некоторых бегунов возникают проблемы с перерывами на прогулку?

Исследования показали, что уроки в раннем школьном возрасте прочно закрепляются в подсознании.Хотя естественно чувствовать тревогу и затем получать отрицательные гормоны, когда мы отклоняемся от этих жестких схем, сознательные действия могут повторно тренировать этот древний мозг. Когнитивная ориентация на определенные сегменты бега / установленное количество прогулок может закрепить новые паттерны в рефлекторном мозге. Это дает вам контроль над своим отношением, поскольку вы чувствуете положительные результаты от использования стратегических перерывов на прогулку. Используя мантры и систематические действия, вы даете сознательному мозгу возможность взять на себя управление. Этот компонент лобной доли может управлять подсознательным мозгом и переучивать его принимать и принимать бег, ходьбу, бег.

Перерывы на прогулку…

• Ускорение: в среднем на 7 минут быстрее в забеге на 13,1 миль, когда бегуны без остановок.

переход к правильному соотношению бег и ходьба — и более чем на 13 минут быстрее в марафоне

• Дайте вам контроль над тем, как вы себя чувствуете во время и после

• Стереть усталость

• Отодвиньте стену усталости или болезненности

• Дайте возможность эндорфинам накапливаться во время каждого перерыва на прогулку

• Разделите расстояние на управляемые единицы

• Восстановление скорости

• Уменьшает вероятность болей, болей и травм

• Позволяет старшим или более тяжелым бегунам быстро восстанавливаться и чувствовать себя так же хорошо, как и в молодые (более стройные) дни.

• Активируйте лобную долю — сохраняя контроль над отношением и мотивацией

Как определить правильное соотношение бег, ходьба, бег? Используйте инструмент прогнозирования Magic Mile.

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Тренировки на беговой дорожке — Johnson Fitness and Wellness

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сегодня являются одним из главных трендов в фитнес-индустрии. Помимо того, что это хороший вызов (слова «высокая интенсивность» в названии говорят об этом), тренировки на беговой дорожке HIIT могут быть быстрыми и очень эффективными.
Хотя есть много способов заниматься HIIT-тренировкой (интервалы с собственным весом, табата, тренировки в стиле Boot Camp, спин-классы и т. Д.)), многие могут не думать об использовании беговой дорожки для этого типа тренировки. Большинство пользователей беговых дорожек выполняют устойчивые тренировки, ходя или бегая трусцой с той же скоростью, или используя ту же встроенную тренировку, что и их беговая дорожка. У тела есть удивительный способ довольно быстро адаптироваться к однотипным тренировкам, и именно тогда вы видите наступление ужасного плато.
Беговая дорожка, однако, может быть отличным инструментом, когда дело доходит до идеальной тренировки HIIT.
Прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам HIIT с использованием беговой дорожки, давайте кратко объясним, как работают HIIT.

Почему HIIT работает: быстро сокращающиеся мышечные волокна и эффект «после ожога»

Из-за более высокой интенсивности HIIT задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся волокна предназначены для анаэробных или коротких, но мощных всплесков энергии (представьте себе спринтера по легкой атлетике, бегущего назад в футболе и т. Д.). С другой стороны, устойчивое кардио задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для аэробных нагрузок или занятий на выносливость (подумайте о бегунах на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся волокна нуждаются в большем количестве топлива, чем медленно сокращающиеся … это позволяет им не только правильно функционировать, когда они задействованы, но и правильно восстанавливаться после тренировки или спортивного мероприятия.Если ваша тренировка нацелена на быстро сокращающиеся волокна, вы сожжете больше калорий во время тренировки И после тренировки. Это позже известно как «эффект после ожога» или избыточное потребление кислорода после тренировки, которое позволяет вашему телу продолжать сжигать калории и после окончания тренировки.

Как найти оптимальное место для тренировок на беговой дорожке HIIT

Когда вы впервые попробуете HIIT-тренировки на беговой дорожке, вам может потребоваться немного поэкспериментировать, чтобы найти правильные настройки.Настройки скорости и наклона могут сыграть важную роль в разработке отличной тренировки HIIT. Постарайтесь найти настройку, в которой вы сможете выдержать не более одной минуты. Для новичков или новичков в тренировках HIIT это может быть бег трусцой со скоростью 5 миль в час с нулевым уклоном. Для более подготовленных людей это может быть бег на 10 миль в час с небольшим уклоном.
В ходе экспериментов важно узнать, каков ваш предел в одну минуту. По прошествии этой минуты вы должны почувствовать себя измученным и у вас возникнет потребность притормозить.
Затем, после минуты изо всех сил (это ваш рабочий интервал), расслабьтесь в течение одной-двух минут (это будет ваш интервал восстановления). Опять же, легкость зависит от вашего уровня физической подготовки … это может быть прогулка на 2,5 мили в час с нулевым наклоном или легкая пробежка со скоростью 4-5 миль в час. После восстановительного перерыва в одну-две минуты вы должны снова почувствовать себя готовыми к полной отдаче.
Хорошим индикатором при первом запуске является Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). RPE, равный 1, означает очень легко, в то время как RPE 9-10 означает, что вы запыхались и не можете говорить.Для очень подготовленных людей они должны стремиться к интервалам работы, которые поднимают их до уровня 9-10. Для новичков в HIIT или менее подготовленных, они должны стремиться к RPE 6-7.
Полное усилие (одна минута), за которым следует интервал восстановления (одна-две минуты), составляет один цикл. При первом запуске старайтесь выполнить 6-8 циклов. Обязательно сначала сделайте разминку в течение примерно 6-10 минут и даже включите пару интервалов ниже вашего максимального уровня, чтобы ваше тело акклиматизировалось.

Специальные тренировки HIIT, которые можно выполнять на беговой дорожке

Вот базовая тренировка HIIT на беговой дорожке, которая поможет вам начать работу:
1.Базовая разминка, начиная с быстрой ходьбы и постепенно переходя к легкой пробежке — 10 минут
2. Бегите со скоростью от 10 миль в час от 30 секунд до 1 минуты
3. Идите со скоростью 3,5-4 миль в час в течение 2 минут
4. Повторите попытку. этот цикл еще 7 раз (всего 8 циклов)
5. Если рабочего интервала недостаточно, добавьте небольшой наклон к беговой дорожке
6. Выполните прогулку для заминки в течение 5 минут перед растяжкой и большим количеством жидкости. вода

По мере того, как вы строите отношения любви-ненависти с HIIT-тренировками, поэкспериментируйте с созданием собственных HIIT-тренировок на беговой дорожке.Вот некоторые из них, которые хорошо сработали для меня и / или некоторых моих клиентов по обучению:

1. 5-минутная разминка быстрым шагом
2. Бегите 1 минуту со скоростью 7 миль в час, а затем 2 минуты со скоростью 5,5 миль в час — повторите 5 раз (15 минут)
3. Пройдите 1 минуту в легком темпе, чтобы немного поправиться
4. Бег 30 секунд со скоростью 10–12 миль в час, затем 1 минута со скоростью 4 миль в час — повторить 5 раз (7,5 минут)
5. 4-х минутная прогулка для заминки

1. 0: 00-5: 00: Начните ходить или бегать трусцой со скоростью RPE 5, постепенно увеличивая наклон (без увеличения скорости), так, чтобы к концу первых пяти минут вы достигли RPE 6
2. 5: 00-7: 00: Увеличивайте скорость, сохраняя наклон, работая на RPE 7
3. 7: 00-9: 00: Увеличивайте наклон и сохраняйте скорость, работая на RPE 8
4. 9: 00-12: 00: Уменьшите скорость, но сохраняйте наклон, работая на RPE 7
5. 12: 00-15: 00: Увеличьте скорость и, если можете, увеличьте наклон.Это ваши последние три минуты тяжелой работы, так что не торопитесь! Попробуйте работать до RPE 9
6. 15: 00-20: 00: Постепенно уменьшайте скорость и наклон — к последней минуте тренировки вы должны вернуться к RPE 4 или 5

1. 0: 00–2: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
2. 2: 00-6: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и уклоном 3%
3. 6: 00-8: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
4. 8: 00–12: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 4% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и уклоном 4%
5. 12: 00–14: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
6. 14: 00-18: 00: чередование 30 секунд на скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами на скорости 4 мили в час и уклоном 3%
7. 18: 00-20: 00: 6 миль / ч, уклон 1%
8. 20: 00-22: 00: 4 миль / ч, уклон 1%

Несколько заключительных замечаний по HIIT-тренировкам на беговой дорожке

Напрягите себя.С HIIT-тренировками вы получаете то, что вкладываете!
Будьте умны и безопасны с беговой дорожкой и убедитесь, что вы знаете, как управлять беговой дорожкой. Также знайте, где находится аварийное отключение, не держитесь за ручки во время бега.
Как часто? Выполняйте примерно 2 HIIT-тренировки в неделю в дополнение к другим любимым занятиям фитнесом.
На многих беговых дорожках предусмотрены интервальные тренировки, запрограммированные на консоли. Это может быть полезно, когда вы изо всех сил пытаетесь обновить свою скорость и наклон во время тренировки.Ищите беговые дорожки с научно обоснованной программой Sprint 8.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Как найти свой темп гонки

Ваш гоночный темп — это не то, с чем вы сталкиваетесь только после того, как пересекаете стартовую линию. Как инструкторы беговой дорожки, так и планы тренировок могут использовать темпы соревнований для определенных тренировок, и даже руководители групповых бегов могут попросить вас поделиться своим темпом забега, чтобы определить, где вы попадете в группу в зависимости от расстояния.Но если вы никогда раньше не пробегали определенную дистанцию ​​и понятия не имеете, какую скорость вы можете поддерживать на этом пробеге, концепция гоночного темпа может быть устрашающей. Как вы должны знать свой лучший темп в миле или свой темп на полумарафоне, если вы никогда не пробегали такие дистанции? Что ж, вот и хорошие новости: вы все еще можете тренироваться в гоночном темпе! Вот что вам нужно знать.

Что такое гоночный темп?

Гоночный темп, в самом буквальном смысле, — это фактический темп , который вы можете удерживать для определенного гоночного усилия.Например: ваш темп гонки на 5 км будет сильно отличаться от вашего темпа марафонской гонки, потому что расстояние намного короче.

Тренировка с использованием различных темпов соревнований — это, по сути, интервальная тренировка. В классе беговой дорожки или в плане тренировок на соревнованиях тренеры могут проводить вас через интервалы, чередуя усилия в максимальном темпе на милю, темпе 5 км, темпе 10 км, темпе полумарафона и темпе марафона. Если у вас нет PR на всех этих дистанциях, подумайте об этом как о способе измерить уровень усилий — например, бег на основе воспринимаемого усилия, или RPE, или даже тренировку сердечного ритма.

Почему важна тренировка в гоночном темпе?

Тренировка в гоночном темпе — и интервальная тренировка в целом — имеет значение, потому что вы не можете всегда бегать в стабильном состоянии. Переключение между быстрым и медленным усилием может помочь увеличить ваш VO2 max, мышечную силу и выносливость; Согласно исследованию , опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , на самом деле это повышает производительность больше, чем тренировки с умеренной интенсивностью.

Если вы конкурентоспособны, «чем больше вы привыкаете к ощущению определенного темпа, тем выше вероятность, что вы добьетесь успеха на этих дистанциях», — говорит Аманда Нерс, элитный бегун и тренер по бегу. Бруклин, Массачусетс. Быстрый бег на короткие дистанции также помогает увеличить вашу скорость на более длинные дистанции — вот почему марафонец, например, может делать 400-метровые повторы на минуту быстрее, чем их целевой марафонский темп.

Даже если вы не конкурентоспособны, «единственный способ стать быстрее в долгосрочной перспективе — это сначала научиться бегать в более быстром темпе небольшими поклевками», — говорит Мэтью Мейер, сертифицированный тренер и тренер по бегу в Mile High Run. Клуб в Нью-Йорке.«Из этих маленьких блоков вы строите блоки побольше». Перевод: вы начинаете с 30- или 60-секундных усилий в быстром темпе и, в конечном итоге, начинаете увеличивать продолжительность этих интервалов по мере того, как вам становится более комфортно в этом темпе.

Как определить свой гоночный темп

Вам не нужно иметь PR на каждой дистанции, чтобы определить свой гоночный темп. На самом деле есть несколько способов выяснить, каким должен быть темп гонки. Один из самых простых способов для бегунов, не участвующих в соревнованиях, измерить свои усилия — это тест на разговор или то, насколько вы запыхались в определенном темпе.Если вы носите трекер активности или монитор сердечного ритма, вы также можете перейти к зонам сердечного ритма , в зависимости от процентов от вашего максимального сердечного ритма, или, если вы предпочитаете быть низкотехнологичным, вы можете самостоятельно оценить свою частоту воспринимаемого пульса . exertion , оценивая уровень ваших усилий по шкале от 0 до 10 (0 означает отсутствие усилий, а 10 — все усилия). Вот как различаются эти темпы:

Mile Best : это самый сложный темп с высокой интенсивностью, потому что вы можете удерживать его только одну тяжелую милю.Это 9 или 10 RPE, во время которых ваш пульс составляет около 95 процентов от вашего максимального. Это тотальный режим, оставьте все на столе, полный газ, спринт.

5K: «Это темп высокой интенсивности», — говорит медсестра, или 8 или 9 RPE. Она добавляет, что если вы ведете разговорный темп, у вас не должно получиться говорить, а к концу упражнения у вас должно перехватить дыхание. Во время бега на 5 км ваш пульс должен быть от 85 до 95 процентов от вашего максимального. «Это не спринт, но чем дольше вы там, тем больше ощущается как спринт», — говорит Мейер.Он добавляет, что если вы не можете поддерживать темп на 5 км в течение минуты, значит, вы бежите слишком быстро.

10K: Ваш темп на 10 км будет на 10-20 секунд медленнее, чем темп на 5 км, говорит медсестра. «Это агрессивный темп — вы можете чувствовать себя хорошо в начале, но чем дольше вы продержитесь, тем сложнее будет», — говорит Мейер. Возможно, вы сможете сказать пару слов своему соседу, но ваше дыхание будет изрядно затрудненным. Вы должны бегать с частотой от 80 до 85 процентов от максимальной частоты пульса, и это будет похоже на 8 из 10 RPE.

Полумарафон: «Полумарафон — это, по сути, темповое усилие», — говорит медсестра, или на 25–30 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 5 км. Здесь ваше дыхание должно быть менее затрудненным, достаточно, чтобы вы могли произносить одно или два предложения за раз, но вы должны работать примерно с 70-85 процентами вашего максимального сердечного ритма, или 7,5 из 10 RPE, — говорит Мейер. «Полумарафонский темп — это то место, где становится сложно, но вы определенно можете выдержать его», — добавляет он.

Марафон: Марафонский темп — это аэробика, говорит Мейер, где-то от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса или 6 из 10 RPE.«Вы определенно не пыхнете и не пыхнете; это сложно, но в целом все гладко, и вы могли бы побыть здесь какое-то время », — говорит он. «Если вы пробежали полумарафон, ваше время в марафоне будет вдвое больше плюс семь минут», — говорит медсестра; чтобы определить свой темп в миле, преобразуйте время финиша в минуты и разделите на 26,2.

Стоит ли обмануть ваши шаги?

Во время коротких усилий легко бежать быстрее, чем вы могли бы выдержать в реальной гонке. Существует разница между текущим темпом гонки и целевым темпом гонки.«Если бы вы сегодня вышли на гонку, это был бы ваш текущий гоночный темп», — говорит Мейер.

Бегите ли вы в текущем или целевом темпе, зависит от типа тренировки и результатов, которых вы пытаетесь достичь, — говорит медсестра.

Допустим, вы знаете, что вы можете пробежать 10 км в темпе за 9:00, но вы можете пробежать в темпе 8:30 для 3-минутного усилия на 10 км в классе беговой дорожки. «Нет ничего плохого в том, чтобы стрелять немного выше», — говорит Мейер. «Это нормально — выходить за пределы этого лимита, если только вы не перешли полностью, — потому что именно так вы в конечном итоге улучшите свой текущий темп на 10 км.

Но в начале тренировки или во время более длительных тренировок с меньшей интенсивностью (например, длинного бега на выходных) вам нужно немного подкачать тормоза и придерживаться текущего темпа гонки. «По крайней мере, в течение первых нескольких недель тренировочного цикла, когда вы, возможно, не сможете достичь желаемого темпа в гонке, вы должны начинать консервативно с текущими темпами гонки, чтобы вы могли укреплять уверенность и выносливость через более длительные интервалы в текущем темпе. способность », — объясняет медсестра.

Тем не менее, «вы можете выполнять более короткие интервальные тренировки на ранних этапах тренировки в более быстром темпе, чтобы развить анаэробные способности и увеличить свой VO2 max.Со временем вы сможете выдерживать эти фигуры дольше и без усилий входить в свой целевой темп ».

Попробуйте эту тренировку в гоночном темпе:

«Классическая лестница — отличный способ проработать темп — чем короче усилие, тем быстрее вы можете работать», — говорит Мейер. Сама тренировка длится всего 34 минуты, но с разминкой и восстановлением у вас есть надежный 45-минутный интервальный бег.

• 15:00 Easy Warmup
• 4:00 @ Goal Marathon Pace
• 2:00 Recovery
• 3:00 @ Goal Half Marathon Pace
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Goal 10K Pace
• 2:00 Восстановление
• 1:00 @ Goal 5k Pace
• 2:00 Recovery
• 4:00 @ Goal MP
• 2:00 Recovery
• 3:00 @ Goal HMP
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Goal 10K
• 2:00 Recovery
• 1:00 @ Goal 5k
• 10:00 Cooldown

---

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор темпа тренировки бегунов

Тренируйтесь слишком усердно, и вы, вероятно, сгорите или получите травму. Тренируйтесь слишком осторожно, и вы просто не сможете максимально раскрыть свой потенциал (но это нормально).Тренировка по частоте пульса — один из хороших способов сделать это правильно (см. Ссылки внизу страницы). Использование этого калькулятора — другое.

Сообщив нам длину и время последнего забега, мы рассчитаем, с какой скоростью вы должны бегать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в полную силу.

Как использовать калькулятор тренировочного темпа:

Это очень просто, просто выберите время недавней гонки и нажмите «рассчитать».

Калькулятор автоматически покажет, насколько быстро вы должны выполнять различные компоненты тренировочной недели (хотя не выполняйте их все за одну неделю…)

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Что означают разные пробежки в калькуляторе темпа тренировки?

Легкие пробежки

Лучшие тренеры и физиологи считают, что большинству бегунов следует выполнять от 80 до 90 процентов своих еженедельных тренировок в легком темпе (включая ваши длинные бега, выполняемые примерно в таком же темпе) .Легкие пробежки улучшают вашу аэробную форму, а также укрепляют мышечную и скелетную силу. Они также помогают сжигать больше калорий и восстанавливаться после более тяжелых тренировок.

---

Пробежки Tempo

Пробежки Tempo помогут вам улучшить экономичность бега и улучшить форму бега. Их иногда называют «пороговыми» или «сложными, но контролируемыми» пробегами, и они помогут вам подготовиться к гонкам на 10 км до марафона. Сеансы Tempo обычно делятся на две категории: постоянные бега от 2 до 6 миль; или длинные интервалы с коротким восстановлением.Вот пример последнего: 4 x 1 миля в темпе бега с 2 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны выполнять темповые пробежки не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 10-15 процентов от общего количества тренировок.

---

Пробежки с VO2-max

Тренировки с VO2-max помогут вам улучшить экономичность бега и повысить остроту бега. Эти тренировки иногда называют «интервалами», и они наиболее полезны, когда вы готовитесь к гонке от 5 км до полумарафона.Вот пример хорошей тренировки VO2-max: 6 x 800 метров в темпе VO2-max с 4-6 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны выполнять тренировки с максимальным показателем VO2 не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 6–10 процентов от общего количества тренировок.

Когда вы выполняете эти тренировки, вы работаете на 100% или почти на 100% от максимальной кислородной емкости, которую ученые называют VO2-max.

---

Беги в ускоренной форме

Тренировки в ускоренной форме помогают улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.Это также интервальные тренировки, которые помогут вам подготовиться к забегам на дистанцию ​​от 800 метров до 5 км. Вот пример хорошей тренировки в скоростной форме: 8 х 400 метров в быстром темпе с 3-4 минутами восстановительного бега между усилиями. Вы должны проводить тренировки в ускоренной форме не чаще одного раза в неделю, и они должны составлять не более 4-8 процентов от общего количества тренировок.

---

Yasso 800s

Yasso 800 — изобретение американского писателя Runner’s World Барта Яссо, который пробежал более 50 марафонов и ультрамарафонов.Они просты: если вы хотите пробежать марафон за 2:45, 3:29 или 4:11, вы должны тренироваться до такой степени, чтобы вы могли пробежать 10 повторений по 800 метров за одно и то же время: 2:45, 3 : 29 или 4:11. Единственная разница в том, что ваше время марафона составляет часы: минуты, а ваше время 800 — минуты: секунды. Барт предлагает выполнять упражнения Yasso 800 раз в неделю в рамках марафонской тренировки. Начните, возможно, с 4 x 800 и увеличивайте до 10 x 800. Между 800-ми упражнениями сделайте восстановительную пробежку, которая длится столько же, сколько ваши 800-е. Хорошая тренировка Yasso 800: 6 x 800 м в темпе Yasso с восстановительными пробежками между 800-м.

---

Длинные пробежки

Длинные пробежки составляют основу всех программ марафонских тренировок — они укрепляют все, от вашей уверенности до дисциплины и сжигания жира. Поэтому, даже если вы не готовитесь к определенному марафону, рекомендуется делать хотя бы один полудлинный бег в неделю. Поскольку длинные бега выполняются в расслабленном темпе, есть большая свобода в том, насколько быстро вы на самом деле бежите. В целом мы считаем, что лучше медленнее, чем быстрее. Пусть ваши длинные пробежки будут вашими медленными, а ноги приберегут для других дней недели, когда вы можете бегать в темпе или бегать с максимальным содержанием кислорода.Но существует тысяча теорий о том, как делать длинные пробежки, ни одна из которых еще не доказала своего превосходства над другими. Важно увеличивать дистанцию ​​и тренировать свое тело, чтобы оно продолжало работать в течение 3, 4, 5 или столько часов, сколько вам потребуется.

---

Что все это значит?

Getty Images

Когда дело доходит до объединения всего этого в тренировочный план, независимо от того, следуете ли вы ему или строите свой собственный, важно не переусердствовать с тренировками.Чтобы получить общее представление о том, чем вы должны заниматься каждую неделю, следуйте этим основным правилам:

Как часто мне следует делать «тяжелые дни»?

Мы рекомендуем, чтобы большинство начинающих и бегунов среднего уровня занимались только двумя тяжелыми днями в неделю. Более продвинутые бегуны могут выдержать три тяжелых дня, если будут осторожны.

Каждая из следующих тренировок представляет собой тяжелую тренировку: темповые бега, тренировки с максимальным показателем VO2, скоростные тренировки, упражнения Yasso 800, длинные бега.

Что мне делать в «легкие дни»?

За тяжелым занятием обычно следует одно или (что еще лучше) два легких дневных занятия.Легкие дни могут включать дни отдыха и дни кросс-тренинга.

Сколько «дней отдыха» я должен иметь в неделю?

Большинство начинающих и бегунов среднего уровня должны бегать не более 4–6 дней в неделю. Мы рекомендуем один или два дня отдыха, когда вы совсем не тренируетесь (или просто совершаете расслабленную 30-минутную прогулку), и один или два дня кросс-тренировок.

Какие упражнения кросс-тренинга лучше всего подходят для бегунов?

За последние годы мир кросс-тренинга значительно расширился.Хотя исследования показывают, что кросс-тренинг, вероятно, не сделает вас более быстрым бегуном, он может сделать вас более сильным, здоровым и менее подверженным травмам бегуном. Бегуны лучше всего справляются с упражнениями кросс-тренинга без нагрузки. Сюда входят плавание и водный бег, силовые тренировки, езда на велосипеде и гребля. Нам также нравятся безударные упражнения, в том числе беговые лыжи, эллиптические тренировки и степ-лазание.

Почему силовые тренировки полезны для бегунов?

Бегать сильнее — значит быть сильнее.Силовые тренировки являются важным дополнением к дорожным работам бегуна, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм. На нашем веб-сайте есть много силовых тренировок и основных тренировок, но вот некоторые из них на выбор:

Какая экипировка лучше всего подходит для тренировок?

От лучших кроссовок до лучших мест, где можно купить дешевый Garmin, если вам нужен комплект, который выдержит большие расстояния, независимо от того, для чего вы тренируетесь, вот где его найти:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.