Норма белков, жиров и углеводов в день

Автор Александра На чтение 5 мин Просмотров 5 Опубликовано 17.06.2016

Какая норма белков, жиров и углеводов в день считается правильной. Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах.

То, что мы едим, играет важную роль в сохранении нашего здоровья, настроения и хорошего внешнего вида. Как недостаток полезных веществ, так и их переизбыток не лучшим образом отражается на нашем здоровье. Вместе с пищей организм человека должен получать в достаточной мере все нужные ему микроэлементы и витамины. Также для поддержания правильного функционирования всего организма наша пища должна включать и белки, и жиры, и углеводы. И если с витаминами и микроэлементами все более или менее понятно, то соотношение белков, жиров и углеводов часто вызывает у людей вопросы.

Например, для многих считается истиной то, что полнеют от жиров. Поэтому для того, чтобы снизить вес, многие прибегают к рациону питания, полностью исключающему жиры. Если следовать ему непродолжительное время, возможно, это и приведет к потере веса. Однако если придерживаться такого несбалансированного питания долгое время, то могут начаться проблемы со здоровьем. Чтобы этого не произошло, нужно оптимально рассчитывать количество жиров, белков и углеводов в своем рационе.

В настоящее время диетологи считают наиболее правильным такое соотношение – «белки: жиры: углеводы = 1: 1: 4». Норму потребляемых калорий можно рассчитать с помощью простой формулы – свой вес умножьте на 35, если вы ведете малоподвижный образ жизни, или на 40, если занимаетесь спортом. Если вы хотите снизить вес, то полученную цифру нужно уменьшить на 20% (но не более!). Если наоборот, поправиться и нарастить мышечную массу, значит, увеличить на столько же.

Суточная норма белков

Второе название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Такое название обусловлено его огромной важностью для организма. Именно белок является главным строительным материалом для клеток.

Это вещество присутствует как в растительной, так и в животной пище. Белок растительного происхождения находится в сое, картофеле, бобовых. Источники белка животного происхождения – мясо, молочные продукты, морепродукты. При выборе продуктов питания, содержащих белок, ориентируйтесь на их усвояемость и пользу для организма. Например, белок, содержащийся в мясе кролика, усваивается в гораздо большей степени по сравнению с другими сортами мяса. Суточный рацион питания также обязательно должен включать молочные продукты хорошего качества – рассольные или твердые сыры, домашний творог, кефир, молоко.

Норма потребления белка в сутки должна составлять приблизительно 1,5 г на 1 кг веса человека. 1/3 этой цифры должен составлять животный белок и 2/3 растительный. Старайтесь не уменьшать эту норму даже при похудении. Иначе в объеме будут уменьшаться ваши мышцы, а не жир. Однако и избыток белка также вреден. Такая пища может вызвать нагрузку на почки и заболевания суставов.

Норма жиров

Распространенное мнение о том, что поправляются именно от жира, не совсем верное. Это вещество также нужно организму, как и белок. И речь идет не только об Омега-3 жирных кислотах, присутствующих в рыбе и морепродуктах. Полезен даже твердый животный жир.

Существуют два вида жиров:

1. Насыщенные твердые животные жиры (сало, сливочное масло).
2. Моно и полиненасыщенные растительные жиры (масла, маслины, орехи).

Второй вид в свою очередь делится на:

— Мононенасыщенные (оливковое масло, маслины, авокадо).

— Полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное и кукурузное масло, семечки и орехи).

— Полиненасыщенные Омега -3 (рыбий жир, масло льна, ореха, зародышей пшеницы).

Организм может синтезировать жир самостоятельно из поступивших продуктов. Исключение составляют только Омега-3.

Норма потребления жиров – приблизительно 20-25% от общей нормы калорий. То есть около 40 г для человека, весом в 60 кг. Также 1-2 гр жиров в сутки должны обязательно приходиться на омега-3. Очень много этого вещества в жирных сортах рыбы – лососе, скумбрии. Тем, кто не любит рыбу и морепродукты, можно посоветовать дополнительно принимать рыбий жир в капсулах.

Недостаток жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, ослаблением иммунитета, нарушением зрения и работы кишечника, ухудшением состояния кожи и волос. Переизбыток чреват ожирением, повышением уровня холестерина в крови, а также риском появления инсульта, инфаркта, атеросклероза.

Норма углеводов

Это главные поставщики энергии. Несмотря на то, что существует множество диет, полностью исключающих углеводы из рациона, все же придерживаться их долго не стоит. Ведь именно углеводы считаются главными и единственными источниками энергии для мозга. Однако здесь важно понимать, что углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Полезные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты. Особое место среди углеводов занимает клетчатка. Это очень полезный продукт для похудения. Она практически не усваивается, зато прекрасно очищает кишечник, помогая избавляться от вредных веществ. Чтобы снабдить свой организм достаточным количеством клетчатки, добавляйте в свой рацион гречневую кашу, блюда с цельной пшеницей.

Норма углеводов – 40-45% от общего количества калорий. Это приблизительно 500 г в сутки для человека среднего веса.

Основа, на которой держится правильное питание — углеводы, жиры, белки. Это три кита, на которых должен быть основан ваш рацион. Обязательно соблюдайте их баланс, если хотите надолго сохранить здоровье и красоту.

Таблица белков жиров углеводов в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов в продуктах

Быть здоровым сегодня в моде! И никогда не поздно начать изменять свою жизнь к лучшему.

Но с чего же начать этот путь к прекрасной жизни хорошего самочувствия и безукоризненного внешнего вида? Конечно, с питания.

Все мы знаем, как человеческому организму необходимы белки, жиры и углеводы, которые входят в состав пищи.

Но где же большее их количество, сколько, согласно норме, их нужно употреблять и как не навредить своему здоровью простым приемом пищи – ответы на эти вопросы вы найдете в этой статье.

Из этой статьи можно узнать о суточной норме углеводов.

Хотите знать больше о пользе рыбьего жира? Здесь можно прочитать статью на эту тему.

Белки – что и зачем?

Белки, или протеины, считаются основой жизни, ведь они входят в состав каждой клеточки нашего организма, играя роль строительного материала.

Протеины важны для роста, процесса образования новых клеток, поэтому они должны поступать в организм с пищей каждый день.

Естественно, продукты животного происхождения богаче белками, чем растительная пища.

Наиболее ценными являются молоко, мясо, рыба, яйца, а также такие овощи, как картофель и капуста. Крупы также богаты белком, но там его состав совсем другой.

Для питания с большей пользой присмотритесь к рису, гречневой крупе и овсянке. А вот пшено и манка не могут похвастаться наличием питательных белков, их потребление лучше совмещать с мясом и рыбой – источниками полноценных, полезных протеинов.

Жиры

Жиры (липиды) в нашем организме являются источником энергии.

К тому же, они защищают белки от разрушения.

Многим известно, что растительные жиры гораздо полезнее жиров животного происхождения, хотя и от последних отказаться нельзя – сметана, сливки содержат по-своему важные микроэлементы.

Но свое предпочтение стоит отдавать растительным жирам, содержащимся в маслах – оливковом, тыквенном, льняном, а также в орехах.

Углеводы

Углеводы также являются источником энергии для нашего организма.

Полезные углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения – крупах, овощах и фруктах, а в форме молочного сахара содержатся в молоке.

Любые углеводы очень легко усваиваются, и самым “быстрым” в этом плане является сахар – глюкоза. Ее употребляют при слабой работе сердца, физической и умственной утомляемости.

Поэтому и бытует мнение, что при подготовке к экзаменам очень помогает шоколад.

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании

Здоровье начинается с питания, и поэтому для хорошего функционирования нашего организма нужно ежедневно употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов.

Их соотношение должно быть примерно таким: 1:1,2:4.

Естественно, все индивидуально, это соотношение будет зависеть и от возраста, и от пола, и от характера регулярно выполняемой работы – мужчинам, занятым тяжелым физическим трудом, нужно больше питательных веществ, женщинам, пожилым людям и работникам умственного труда – меньше.

Читайте статью об упражнениях для рук и грудных мышц для женщин.

Бывают ли эффективные упражнения, чтобы накачать попу? В этом материале мы разберем этот вопрос.

А из этой ссылкиhttps://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/trenirovka-yagodits/effektivnoe-uprazhnenie-yagodits.html вы узнаете, чем полезны махи ногами.

Суточная норма белков, жиров и углеводов и калорийность

Как мы упомянули выше, количество употребляемых питательных веществ для каждого человека свое.

Общее число килокалорий, о котором говорят врачи-диетологи – 2500.

Эта цифра для тех, кто занимается обычной, физически не тяжелой деятельностью.

Сколько же белка необходимо человеку в день? В среднем – это 100 грамм, примерно 410 ккал.

Белок коварен, его недостаток или избыток приведет к проблемам со здоровьем: в первом случае – это мышечная слабость вплоть до мышечной дистрофии, во втором – отравление и вывод из организма ненужных веществ.

Жиры также необходимы нам, и мнение о том, что их употреблять не надо, является ошибочным. Не употреблять их в принципе невозможно, ведь даже овощи и фрукты содержат определенное количество жиров.

Животных жиров будет достаточно в количестве 60 грамм, и это около 560 ккал. Важные растительные липиды не перерабатываются в нужные человеку без животных жиров, поэтому их мы употребляем вместе – около 30 грамм. Калорийность от них не увеличится, зато польза будет колоссальной.

Теперь про углеводы: 370 грамм в сутки будет вполне достаточно – это 1530 ккал. Почему такая большая цифра? Да потому, что углеводы легче всего усваиваются и поэтому являются ключевым источником энергии.

С ними и легко перебрать, в таком случае избыток обернется лишними граммами, а потом и килограммами. Обращайте ваше внимание именно на распределение углеводов по приемам пищи в течение всего дня, не старайтесь съесть все “за раз”.

Следуя этим цифрам, вы поможете вашему организму не набирать лишний вес, а уже с имеющимся бороться будут грамотные диеты и спорт.

Совместимость белков, жиров, углеводов

Если бы мы могли “впихнуть” в наш организм сразу и белки, и жиры, и углеводы, то, пожалуй, катастрофы было бы не избежать.

Многие слышали и знают о раздельном питании и об основном конфликте между белками и углеводами.

Но ведь белков много, и углеводы не такие уж и простые, поэтому вся эта система гораздо сложнее.

Приведем пример. На ужин мы съели говядину, за ней в качестве десерта пошел банан и груша. Мягко говоря, после такого ваша пищеварительная система находится в замешательстве.

Фрукты переварятся быстро и поспешат всасываться в кровь в кишечнике уже через 20 минут, а мясо в это время все еще будет находиться в желудке, ведь речь идет о белках. Мы не устроены умно до такой степени, и переваренные фрукты останутся с мясом, ожидая его, и начнут портиться, бродить.

В результате прогнозируемая польза от витаминов будет нейтрализована вредом, который нанесут такие вкусные и безобидные банан с грушей.

Обращайте внимание на то, что и с чем вы едите:

• для рыбы и мяса идеальны не картошечка или макароны, а зеленые овощи без крахмала – они помогут вывести холестерин, который вы получили от тяжелых животных жиров.

• Кисломолочные продукты любят только кисломолочные продукты – их мы не совмещаем ни с чем.

• Крупы, крахмалистые овощи не уживутся в вашем желудке с сахаром и животными белками.

• Морковка, свекла и кабачки “толерантны”, хорошо подходят к другим продуктам.

• Сухофрукты и сладкие фрукты, как мы уже говорили, очень быстро усваиваются, в этом им нет равных, поэтому или употребляем их вечером в отдельном приеме пищи, или с простыми зелеными овощами.

• Сладости, а именно шоколадки, тортики, усваиваются в кишечнике. Если по соседству с ними в желудке будет, например, мясо, то источники углевода, в ожидании обработки соседа, просто начнут загнивать. В раздельном питании в качестве сладкого принимается только мед.

• В отдельности стоит сказать о молоке, яйцах и орехах. Эти продукты сами по себе сложные и тяжело усваиваются, поэтому их мы употребляем отдельно от других.

Расчет углеводов белков жиров по таблице

И напоследок давайте поговорим о том, в каких продуктах сколько белков, жиров и углеводов содержится. Все представлено в таблице.

Выбираем продукт, смотрим и оцениваем, сколько тех или иных веществ содержится в нем и какова калорийность на 100 грамм.

Также вы можете обратиться к калькулятору, который предлагает рассчитать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов в соответствии с вашим полом, ростом, весом и основным видом деятельности.

Питайтесь правильно, и в качестве бонусов от своего организма вы получите прекрасное самочувствие и привлекательную внешность!

Сколько съедать углеводов, жиров и белков, чтобы не толстеть – видео

Видео о том, как сбалансировать питание, чтобы не толстеть:

Сохранить

суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов
на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) — это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок — это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом — для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, — это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные — растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение — считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное — во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть — при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов — это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов — примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы — это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы — главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ
. Зная свою суточную норму БЖУ,
вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ,
мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения
.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ
– 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела
).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24
, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)
= (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап)
= (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3
-й этап
)
= (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки)
.

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ
для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ.
Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов
, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения
. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ
– это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ
с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Дата:
2009-10-11

Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г , 100- 105 г , 360-400 г , энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.
Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г
.

Жиры — такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины

Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины

В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокисло, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

• простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
• сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Как правильно питаться

Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.

После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.

Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.

Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.

Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.

В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.

Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.

При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.

Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.

В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.

Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.

Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.

Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.

Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.

Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.

Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.

Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.

Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.

Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.

Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.

Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.

Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.

Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.

Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.

На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.

При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.

Сайт первой республиканской больницы УР, Ижевск

Прием посетителей:

четверг с 14-00 час. до 16-00 час.

по предварительной записи по телефону

(3412) 46-32-70

Адрес: 426039, г.Ижевск, ул.Воткинское шоссе, 57 

Эл.адрес:
Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Отдел документац. обеспечения: (3412) 45-46-29, 46-86-36 (факс)

Справочное бюро (стационар): (3412) 46-57-93

Приемное отделение: (3412) 46-54-82 

Диспетчер по ДТП: (3412) 46-56-82

Регистратура (гинекологи): (3412) 46-58-72

Регистратура (медико-генетич. консульт.): (3412) 46-87-71

Регистратура (поликлиника): (3412) 46-54-83, 46-55-74 

Поликлиника: понедельник-пятница с 7-00 до 16-18 час.

прием врачей: с 8-00 до 15-06 час. (по графику работы)

Стационар: круглосуточно

прием экстренных пациентов — круглосуточно. 

• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — цены, порядок оказания платных услуг 
• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на консультации врачей 
• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на обследования (КТ, МРТ, УЗДГ сосудов, электромиография, дуплексное сканирование сосудов)  
• (3412) 44-54-70 — кабинет ДМС 
• (3412) 46-23-95 — вопросы проведения медицинских осмотров 

Эл.адрес:
Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Реквизиты БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР»: скачать 

Сведения об учредителе: Министерство здравоохранения Удмуртской Республики,

Адрес: 426008, г.Ижевск, пер.Интернациональный, д.15.

Телефон приемной: (3412) 22-00-66 (доб.202)

Управление лечебно-профилактической помощи населению: (3412) 22-00-66 (доб.236)

Управление медицинской помощи детям и родовспоможения: (3412) 22-00-66 (доб.248)

Отдел по работе с обращениями граждан: (3412) 22-00-66 (доб.241) 

Эл.адрес:
Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
 

Результаты проведения независимой оценки качества

УВАЖАЕМЫЕ ПАЦИЕНТЫ! 

Интересующие Вас вопросы по эндопротезированию суставов и артроскопическим операциям на суставах можно задать главному специалисту МЗ УР по травматологии и ортопедии

Ежову Евгению Сергеевичу

по телефону 8-912-459-63-26 с 13-00 до 18-00 час. с понедельника по пятницу. 

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

2 Видеолекторий на тему: «Роль белков, жиров и углеводов в организме человека»

Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.

Белки—сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Жиры — это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.

Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение  – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От  гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной  жизнедеятельности человека.

Макроэлементов: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на
в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема
о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах
вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело
нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы правильно функционировать в качестве макроэлементов.
значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией.
измеряется в калориях или ккал.Есть три типа
макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

• Углеводы содержат 4 ккал на грамм
• Белки содержат 4 ккал на грамм
• Жиры содержат 9 ккал на грамм (это
  примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти
макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать.
правильно.

Углеводы

Все углеводы со временем расщепляются
вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела.По факту,
определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования.
Ваше тело может вырабатывать глюкозу из белков, используя
глюконеогенез. Помимо того, что это ваш основной источник энергии, есть углеводы.
которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют
для стабильного опорожнения кишечника. Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя
разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам
энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник
здоровый.Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми
углеводы и другие сложные.

• Простой
  углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. У них есть
  1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как
  мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты.
  Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть
  витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах).
  количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на
  здоровье) и клетчатка.Клетчатка не переваривается и поэтому увеличивает ее количество.
  времени, необходимого для разложения продукта.

• Комплекс
  углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди
  молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус. Они есть
  содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал
  овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые.
  овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве.
  суммы.Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где
  зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый
  хлеб, белые макароны, белый рис и т. д.
  тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу.
  быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строить
и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу).Белок — это
состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там
есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты
кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может
на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе.
Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они
превращается в незаменимую аминокислоту. К продуктам, богатым белком, относятся мясо,
птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения.Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не
означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту
кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица,
орехи, семена и соя, а также меньшие количества в зернах, овощах и
фрукты.

Жир

Жир позволяет накапливать энергию,
амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает
с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры,
насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

• Трансжиры
  следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается в результате гидрогенизации или
  добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный
  масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и
  жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.

• Насыщенный
  жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле
  потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры
  известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечного приступа
  болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным.
  Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как
  жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, жирный сыр,
  и молочные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий.
  происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, то только 120
  ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного
  жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное
  к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.

• ненасыщенные
  fat имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы молекулы. Эти
  сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении
  температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные
  жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры
  иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они
  может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из
  растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла
  (оливковое, рапсовое, сафлоровое и др.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как
  как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.

Жир пользуется плохой репутацией, потому что он
является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если
вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует
Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к
как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала — использовать USDA.
рекомендаций:

• Углеводы: 45-65%
• Белки: 10-35%
• Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Если вы пытаетесь похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться своих целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших сертифицированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно записать в любом из наших основных госпиталей. Чтобы узнать больше о том, что RDN может для вас сделать, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».

Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белки

Категория: Еда и питание

Энергетических (макро) питательных веществ: белки, жиры и углеводы

Но другие насыщенные жиры могут быть труднее найти в вашем рационе.Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Глядя на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров. Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги.Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Диетический холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко. Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.

Рекомендация

Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Итак, если вы будете следовать советам по снижению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что у вас был диагностирован высокий уровень холестерина в крови, или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий или что ваш «плохой» холестерин слишком высок. Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь.Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию. Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача.Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо.

ЛПНП. LDL означает холестерин липопротеинов низкой плотности.Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий уровень холестерина в крови?

Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями. Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь идет от сердца к другим частям тела).Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если вам уже поставили диагноз «повышенный холестерин в крови» или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий уровень холестерина в крови
Национальный институт здоровья (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий холестерин в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий холестерин крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

• Полиненасыщенные жиры омега-6 — эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, которая нужна нашему организму, но не может производить.
• Полиненасыщенные жиры омега-3 — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.

Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

• Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
• Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
• Возьмите 30 грамм жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать все в работе.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб, крупы и прочие злаки
• Молоко и молочные продукты с сахаром
• Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Источники

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003 г .; 103 (6) 748 — 765.

Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

Dietz WH, Скэнлон, Канзас. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.

Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

Центр науки в интересах общества.Запрет трансжиров в ресторанах: http://www.cspinet.org/transfat/. По состоянию на 18 марта 2012 г.

Узнайте об углеводах, белках и жирах

Автор: Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FAND

Последнее обновление: 25 фев 2020

Обзор

Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами.Они необходимы нам в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья. Это также питательные вещества, дающие энергию, а это означает, что эти питательные вещества обеспечивают калории.

Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих собственных целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

Углеводы

Углеводы

Каждые несколько лет углеводы осуждаются как враги общества номер один и обвиняются в том, что они являются первопричиной ожирения, диабета, сердечных заболеваний и многого другого.Сторонники углеводов избегают йогурта и фруктов и предпочитают чизбургеры без булочек. Вместо фасоли едят бекон. Они обедают пиццей, а корки выбрасывают в мусорное ведро. Они настолько яростно избегают углеводов и изливают список своих зол, что могут заставить вас опасаться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Например, рис является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Картофель, богатый углеводами, был настолько важен для народа Ирландии, что, когда в середине 1800-х годов эпидемия опустошила урожай картофеля, большая часть населения была уничтожена.

Что такое углеводы?

Основная структура углеводов — это молекула сахара, и они классифицируются по тому, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных продуктах. Растительные углеводы можно переработать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, сладкие йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть отдельными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, является самой распространенной молекулой сахара и является предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза — еще один распространенный моносахарид. Два распространенных дисахарида в пище — это сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые у некоторых возникают при употреблении молока.
Сложные углеводы — это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти связанных вместе моносахаридов называются полисахаридами. Они могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Связь между молекулами глюкозы делает их усвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.

• Крахмал представляет собой серию длинных цепочек связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы в зернах, клубнях и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.
• Волокно также представляет собой длинные цепочки молекул глюкозы, но они связаны так, что мы не можем переварить.
• Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме человека и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после убоя животного.

Углеводы в организме

Будь то тесто-рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов — обеспечить ваше тело энергией. Углеводы из каждого из этих и других источников дают вам 4 ккал / грамм.

• Углеводы — топливо. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, красных кровяных телец, плаценты и плода. Как только глюкоза попадает в клетку, серия метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему организму для получения энергии, вы будете накапливать глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, как это происходит во время сна или голодания, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и выделяет глюкозу в кровь.Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена заполнены, лишняя глюкоза откладывается в виде жира и может использоваться в качестве энергии при необходимости.
• Запасной белок углеводов. Если вы не едите длительное время или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощатся. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если таковой имеется), скелетных мышц и органов и преобразовывать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другие функции белков в организме. Вот насколько важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для питания частей вашего тела и мозга.
• Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам требуется немного углеводов, чтобы полностью его расщепить. В противном случае печень производит кетоновые тела, которые в конечном итоге могут достигать небезопасного уровня в крови, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака при дыхании человека, сидящего на низкоуглеводной диете, вы чувствовали запах кетоза.Кетоз также может привести к чрезмерной кислотности крови и обезвоживанию организма.

Углеводы в рационе

Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организму они необходимы в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая диета (RDA) углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, потребляемой мозгом. ^{Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедаете 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.}

Большинство взрослых американцев потребляют около половины калорий в виде углеводов. Это подпадает под AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не выбирают продукты, содержащие углеводы, с умом. Многие люди называют сложные углеводы хорошими, а сахара — плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают для поддержания уровня глюкозы в крови; оба содержат одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.Плотность питательных веществ в наших продуктах гораздо важнее. Например, свежая вишня содержит много сахара, а соленые крекеры — только сложные углеводы. Мало кто поспорит с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.

Добавленные сахара

американцев едят только 42% рекомендованного количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендуемых порций цельного зерна, но 200% рекомендуемой порции очищенных зерен. ^{американцев чрезмерно потребляют добавленный сахар, который составляет 16% от общего количества калорий в американском рационе. Около 60% добавленных сахаров поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и десертов на основе злаков, таких как пирожные, печенье и пирожные. Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он не упакован с таким количеством питательных веществ, как фрукт и стакан молока. По этой причине многие называют их пустыми калориями.}

Гликемический индекс

Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность продуктов, богатых углеводами, но это слишком упрощает правильное питание.GI ранжирует продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100. Этот балл указывает на повышение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, у которого показатель GI равен 100. Продукты, которые медленно перевариваются. и всасываемые, как яблоки и некоторые злаки с отрубями, попадают в кровоток и имеют низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не показывают такой связи.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

• Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше оценка)
• Объем и тип обработки, которой подвергся пищевой продукт
• Едят ли еду сырой или приготовленной
• Наличие жира, уксуса или других кислот

Все эти факторы усложняют полезность GI. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемые показатели GI, в то время как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие баллы.Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от плотности ее питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя GI.

Сторонники низкоуглеводных диет возмущены RDA и AMDR за углеводы. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», — спорят они и заявляют, что углеводы сделали нас полными. Однако исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют поддержанию здорового веса, позволяют похудеть и предотвратить его восстановление.Решающим фактором является долгосрочное снижение калорийности рациона.

потребности волокна

Если бы мы избегали всех углеводов или строго ограничивали бы их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, природных соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас — от хронических болезней. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.

Все продукты, богатые натуральной клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычного потребления клетчатки среди американцев крайне не хватает — всего 15 граммов в день. Пищевая клетчатка, наиболее известная своей ролью в поддержании регулярности кишечника, может похвастаться чем-то еще.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. ^{Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака , а увеличение потребления клетчатки улучшает гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и геморрой. Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка — это пища для нормальных (здоровых) бактерий, которые обитают в кишечнике и обеспечивают питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, часто ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.}

Содержание клетчатки в избранных продуктах

• Фасоль (темно-синяя, пинто, черная, лимская и т. Д.), 1/2 стакана: 6,2 — 9,6 г
• Каша из 100% отрубей, 1/3 стакана: 9,1 г
• Груша, средняя: 5,5 г
• Английский маффин из цельной пшеницы, 1: 4,4 г
• Малина, 1/2 стакана: 4,0 г
• Сладкий картофель с кожурой, средний: 3,8 г
• Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г
• Апельсин, средний: 3,1 г
• Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г
• Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2.6 — 2,8 г

Источник: Диетические рекомендации для американцев, 2011 г. (Приложение 13)

Углеводы — важные источники энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и защищайте себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельнозерновых, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавление сахара и сильно переработанных зерен.

Белки

Понимание белков

Что на ужин? В U.S, на этот вопрос обычно отвечают с каким-то видом мяса, например, жареным в горшочке, курицей, лососем или мясным рулетом. Мясо, поскольку оно богато белком, обычно занимает центральное место в трапезе, а овощи и зерно часто остаются в тени. Это может создать впечатление, что еда неполна без мяса и что нам нужно много мяса или белка для хорошего здоровья. По правде говоря, большинство американцев едят намного больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите совсем отказаться от мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.

Белки в организме

Подобно углеводам и липидам, белки являются одним из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 килокалориями на грамм, его основная роль — не дать вам энергии. Скорее всего, происходит слишком много всего другого. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительные блоки представляют собой азотсодержащие молекулы, называемые аминокислот . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.

• Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что их отсутствие из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.
• Некоторые белки являются гормонами. Гормоны — это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела и передают сообщения в другой орган или часть тела.Например, и глюкагон, и инсулин — это гормоны, которые вырабатываются в поджелудочной железе и путешествуют по всему телу, регулируя уровень глюкозы в крови.
• Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.
• Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не сможет должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела — это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.
• Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих частях вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (межклеточная жидкость). Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но поскольку белки притягивают воду, они действуют, чтобы поддерживать надлежащий баланс жидкости.Если потребление белка слишком мало для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
• Белки переносят питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения в клетку и из нее. Другие присоединяются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Гемоглобин, переносящий кислород, является одним из таких белков.
• Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут выделяться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте о том, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Например, гемоглобин не сможет переносить кислород по вашему телу.
• Белок — резервный источник энергии. С таким большим количеством рабочих мест вы можете понять, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если таковой имеется), чтобы производить новую глюкозу из аминокислот в организме. процесс, называемый глюконеогенезом.

Белки в рационе

Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки. Люди, сидящие на диете, которым некогда останавливаться на обед, берут протеиновые батончики. Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и потери веса? Возможно нет.

Белки в организме постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Наш организм повторно использует большую часть высвободившихся аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть восполнена в рационе. Потребность в белке отражает потерю количества аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая доза белка (RDA) для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму белка — 1,5 г / кг массы тела. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Он снова увеличивается во время беременности и кормления грудью до уровня 1,1 г / кг. Рекомендуемая суточная норма для взрослого с весом 140 фунтов (63,6 кг) — это всего лишь 51 грамм протеина, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.

Физическая активность

RDA остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как у выносливых, так и у силовых спортсменов потребность в белке выше, чем у неактивных людей. Спортсменам на выносливость может потребоваться до 1,4 г / кг, а силовым атлетам — до 1,7 г / кг. ^{Бодибилдеру с весом 200 фунтов (90,9 кг) может потребоваться до 155 граммов протеина.}

Возраст

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10-35% от общего количества калорий.Для детей в возрасте 4 лет и старше он составляет 10–30%, а для детей младшего возраста — 5–20%. Для взрослого, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка колеблется от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко достижимо. Возьмем, к примеру, 200-фунтового культуриста, потребности которого в белке составляют примерно 155 граммов в день. При потребности в энергии примерно 4500 ккал в день, его потребности в белке составляют только 14% от его общего количества калорий, что вполне соответствует AMDR. Однако его потребности в энергии настолько велики, что его диета требует тщательного планирования.Если ему нужны специально разработанные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет удовлетворять его энергетические потребности, а не потребности в белке.

Пожилые люди нуждаются в особом внимании. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребности могут составлять 1,2 грамма / кг веса тела, чтобы предотвратить обычную потерю мышечной массы и остеопороз, которые возникают вместе со старением. ^{Хотя для этого не требуется, чтобы пожилые люди съедали большие порции пищи, у них часто плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют пережевывание пищи.Чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании, может потребоваться немного творчества и настойчивости.}

Вегетарианские диеты

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем и заботу о животных или окружающей среде. Часто: «Как мне получить белок?» — это первый вопрос, который задают, когда люди обсуждают свой выбор вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть нашего белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все потребности в белке, соблюдая вегетарианскую диету.Вы даже можете съесть достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете — диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. На ум также могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат хотя бы немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут есть весь необходимый им белок без специальных добавок.

Этот список показывает количество белка, содержащегося в обычных продуктах питания, которые могут быть включены в ваш рацион.

Приблизительное содержание белка в избранных продуктах

• Птица, говядина, рыба, 4 унции: 28 г
• Брокколи, 1 чашка приготовленной: 6 г
• Молоко, 8 жидких унций: 8 г
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г
• Фасоль, 1 стакан: 13 г
• Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г

Полный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Бобы, орехи, злаки и овощи — это неполноценные белки. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценные белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости. Ваше тело сочетает в себе дополнительные или неполные белки, которые потребляются в один и тот же день.

Если вы едите разнообразную пищу, вы восполните свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в протеиновых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, будет разумно обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования вашей диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и другие питательные вещества.

Жиры

Понимание жиров

Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и представители общественного здравоохранения посоветовали нам перестать есть столько жиров. По их словам, сократите количество жира, чтобы похудеть и избавиться от болезней сердца и других болезней.Американцы прислушались, но это не улучшило наш выбор еды. Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендели и обезжиренные десерты с высоким содержанием сахара в качестве основных продуктов питания. Сегодня мы знаем, что нужно сосредоточиться на качестве жира, а не просто на его количестве.

Жиры в организме

Скажите НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными и трудными для соблюдения. А поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на низкожировой диете, борются с голодом весь день или едят в таком большом количестве нежирные продукты, что их калорийность слишком велика для потери веса.

Диетический жир играет важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, обеспечивает 9 ккал. Такая калорийность очень важна при недостатке пищи и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые, больные и люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жиров. Поскольку их крошечные животики не вмещают большие объемы, маленьким детям тоже нужен жир, чтобы обеспечивать достаточное количество калорий для роста.

• Жиры — это запас энергии. Ваше тело может хранить лишь небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире лишних калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.
• Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Жирные кислоты различаются химически длиной углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением двойных связей углерод-углерод.Это важные различия, которые наделяют каждую жирную кислоту уникальными функциями. Наши тела — это удивительные машины, способные производить большую часть необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран и превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с серьезными проблемами мальабсорбции. Его симптомы — плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
• Жиры содержат жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и переносят жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, такие как каротиноиды, альфа- и бета-каротин и ликопин.Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой для салатов. При заправке с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше.
• Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир делает пищу приятной на вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные, летучие химические вещества.Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятное ощущение во рту. Представьте себе текстуру обезжиренного шоколада. Наверное, не очень хорошо. Наконец, жиры придают выпечке нежность и влажность.

Жиры в рационе

Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром. Многие люди так делают. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но в нем больше мононенасыщенных жирных кислот, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он действительно содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.

Не существует Рекомендуемой нормы диеты (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой популяции, кроме младенцев. В зависимости от возраста AI для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Для взрослого, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров колеблется от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых. Эксперты не рекомендуют диеты с низким содержанием жиров для младенцев, детей ясельного и раннего возраста, потому что жир является высококалорийным, что делает его подходящим для маленького привередливого аппетита и для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых варьируются от 11-17 граммов до 1.От 1 до 1,6 грамма соответственно.

Насыщенные жиры

Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, они не нужны вам в диете. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. ^{Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для тех, кто ест 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация выступает за большее ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов для диеты 1600 ккал). Однако, если вы попытаетесь не есть насыщенные жирные кислоты, вы скоро обнаружите, что у вас мало еды. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.}

Как выглядит жир бекона после охлаждения сковороды? Его твердость указывает на то, что бекон богат насыщенными жирами.Многие насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются сыр, пицца и десерты.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их заменяете. Употребление обезжиренных крендельков и мармеладных конфет может показаться заманчивым, но это ошибочная стратегия, потому что диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.Лучшая стратегия — заменить продукты, богатые нездоровыми жирами, продуктами, богатыми полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на сливочном масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы пойдет на пользу вашему сердцу. Обмен сыра на бутерброде на ломтик авокадо — еще один умный ход. Если у вас слишком много калорий, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров.

Трансжиры

Производители пищевых продуктов создают как насыщенные, так и транс-жиры, когда они затвердевают в масле в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичное гидрирование превращает некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но меняют химическую структуру. Это вредные для здоровья трансжиры.

Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют развитию инсулинорезистентности ^{и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление трансжирных кислот на уровне менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Достичь этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, на этикетках которых указано отсутствие трансжиров, на самом деле содержат следы этих жиров, повреждающих артерии. Это потому, что закон позволяет производителям заявлять о нулевом содержании трансжиров, если в одной порции содержится не более 0.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим содержанием трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко можете превысить рекомендуемый предел.}

Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Частично гидрогенизированное масло является кодом трансжиров. Вы знаете, что в нем есть хотя бы следы трансжиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет указано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры

Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда заменяют насыщенные и трансжиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахисовое, каноловое и оливковое масла.

Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них играет свою роль в организме.

• Жирные кислоты омега-3 в последнее время были в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA — это жирная кислота омега-3, и вы можете найти ее в грецких орехах, молотых льняных семенах, тофу и соевых бобах, а также в обычных кулинарных маслах, таких как масла канолы, соевых бобов и грецких орехов. Помните, что ваше тело не может вырабатывать АЛК, поэтому очень важно получать ее с пищей. Из ALA ваше тело производит две другие критически важные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), но преобразование очень неэффективно.Лучше получать EPA и DHA из рыбы. Мало того, что EPA и DHA важны для сердца, они также способствуют остроте зрения и развитию мозга у плода, младенца и ребенка; они, кажется, замедляют скорость когнитивного спада у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в лугаре, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.
• Омега-6 жирные кислоты — это второй тип полиненасыщенных жиров.LA — это жирная кислота омега-6, которую необходимо получать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.

Когда вы работаете над сокращением потребления цельного молока, твердых жиров (таких как масло и жир бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, не забудьте заменить их ненасыщенными жирами, а не просто добавлять дополнительные калории в свой обычный рацион.В противном случае вы можете рассчитывать, что ремень ослабнет, когда наберете килограммы.

Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях. Наслаждайтесь продуктами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и трансжиры.

Следующее руководство по питанию:

МИКРОНУТРИЕНТЫ: ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Источники

Руководство по оптимальному потреблению белка

| Examine.com

Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных.Нет оснований полагать, что люди, которые получают протеин в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в протеине, но поскольку протеины растительного происхождения, как правило, имеют более низкое качество, чем протеины животного происхождения, если вы получаете большую часть протеина из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. ^[92]

Качество белка определяется его усвояемостью и аминокислотным профилем .

Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. ^[93]

Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения

Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека .2013. ^[94]

Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. ^[95] Готовка действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, но не устраняет их полностью. Однако протеиновые порошки растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. ^[93]

аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 таких аминокислот, что составляет заменимых аминокислот (NEAA). Ваше тело не может производить остальные 9, которые, следовательно, являются незаменимыми аминокислотами и (EAA), которые вы должны получать с пищей.

Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в сумме синтез мышечного белка (MPS) превышал распад мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 аминокислот необходимы для наращивания мышечной ткани, ^[96] , но MPS стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете. ^[97]

Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.

Содержание EAA в растительных и животных белках

Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. ^[94]

В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, ^{[98] [ 99]} , хотя для сохранения эффекта требуются все EAA. ^[100]

Содержание лейцина в растительных и животных белках

Ссылка: van Vliet et al. Дж Нутрь . 2015. ^[101]

Более низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков и напитков соевого белка, чем из сывороточного протеина, ^{[102] [ 103]} обезжиренное молоко, ^[104] цельное молоко с сыром, ^[105] и нежирная говядина. ^[106]

Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), ^{[107] [108]} при более высоких дозах используются (33–50 г / день), пищевые добавки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. ^{[109] [110] [111] [112]} Короче говоря, потребление большего количества белка в целом, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.

Белки растительного происхождения также содержат ограничивающих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. ^[113] Орехи и семена также содержат лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не содержат сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных белков растительного происхождения может помочь восполнить их дефицит.

Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.

Укрепление белков растительного происхождения

Самый простой способ преодолеть дефицит EAA в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу. ^{[109] [110] [111] [112]}

Другой способ преодоления дефицита ЕАА в растительных белках — комбинирование дополнительных профилей ЕАА. ^[114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Америке и рис с соей в Азии. Эти комбинации зерновых и бобовых работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерно поставляет метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.

Объединение неполных белков

Адаптировано из: Woolf et al. PLoS Один . 2011. ^[114]

К сожалению, в большинстве растительных белков мало лейцина, а это означает, что объединение различных растительных белков не принесет большой пользы, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором конкурирует с сывороточным белком) .

Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). ^[115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. ^[116]

Дефицит EAA в растительных белках можно преодолеть, если есть больше, комбинировать дополнительные белки и добавлять лейцин.

Сколько протеина вам нужно при пищевом кетозе?

И почему для некоторых людей это хрупкое равновесие

Белок — прекрасный макроэлемент.Из трех диетических макроэлементов белок должен обеспечивать как минимум 9 незаменимых компонентов (аминокислот), тогда как диетические жиры содержат только 2, а углеводы — ни одного. Непосвященным кажется соблазнительным думать, что белки в организме относительно стабильны (например, структура мышц, сердца, печени, почек, мозга) по сравнению с использованием организмом «топлива» (углеводов и жиров). Но на самом деле белковый обмен в организме невероятно динамичен, и ограничения в диетическом белке или потреблении энергии из углеводов или жиров могут нарушить баланс между увеличением или потерей важных тканей или функций.

При переходе на хорошо сформулированную кетогенную диету и прохождении процесса кетоадаптации происходят необходимые изменения в том, как организм использует поступающие макроэлементы для поддержания (если не улучшения) здоровья и функций. Для этого требуется достаточное количество белка, но не слишком много — важен баланс. И, как и следовало ожидать, этот баланс достигается при «рекомендуемом суточном потреблении», отличном от наших официальных государственных рекомендаций. Но, прочитав этот пост, вы увидите, что ваша потребность в диетическом белке во время хорошо сформулированной кетогенной диеты не сильно отличается от того, что в настоящее время ест средний человек в развитом мире, т.е.е. умеренное количество белка, а не высокое (Fulgoni 2008). Далее следует наша лучшая попытка краткого объяснения диетических потребностей в белке во время пищевого кетоза.

Динамика белкового обмена и почему это важно

Помимо того, что это жизненно важный компонент структуры тела (например, мышцы, сухожилия, связки, кости, кожа, волосы), это вещество, из которого функциональные молекулы, такие как ферменты , образуются антитела, мембранные рецепторы и переносчики, а также переносящий кислород гемоглобин.Каждый шаг в вашем метаболизме осуществляется с помощью белков, которых в каждой клетке тысячи. И хотя некоторые из них служат месяцами после изготовления, другие служат всего несколько минут, прежде чем они будут сломаны и заменены. Другими словами, белки в организме находятся в постоянном динамическом состоянии расщепления и замены. Белки представляют собой химические цепи, состоящие из 20 различных молекул, называемых аминокислотами, причем длина этих цепочек аминокислот варьируется от менее 10 до многих сотен. .В среднем, чем короче аминокислотная цепочка, тем быстрее расщепляется и заменяется белок. Это называется «белковым оборотом», и он происходит в каждой клетке, ткани и органе тела каждый день. Итак, чтобы поддерживать ваше здоровье и функционирование, организму необходимо постоянно вырабатывать новые белки. Это требует постоянного поступления аминокислот и большого количества энергии, потому что производство новых белков (или синтез белка) — это высокоэнергетический процесс. Аминокислоты, которые организм использует для синтеза белка, поступают из двух источников.Наиболее очевидным является диетический белок, который мы едим каждый день, но, как правило, он вносит меньший вклад аминокислот в синтез белка. Основным источником являются фактически переработанные аминокислоты в результате распада существующего в организме белка. В обычный день, когда потребление белка и энергии с пищей является достаточным для поддержания безжировой массы тела * (т. Е. Человек не набирает и не теряет мышечную ткань), более двух третей аминокислот, попадающих в кровоток, поступают в результате расщепления существующего в организме белка. , в то время как менее одной трети приходится на переваривание и усвоение пищевого белка.

* Сухая масса тела. Состав тела обычно делится на 2 части — жировая масса и безжировая масса тела. Хотя реальная жизнь не так проста (например, жировые клетки в нашей жировой ткани на самом деле содержат около 15% «мышечной ткани» и 85% накопленных триглицеридов), большинство физиологических функций организма, таких как кровообращение, дыхание, движение, энергетический обмен , сознательная и подсознательная деятельность мозга, пищеварение, абсорбция, выделение и размножение осуществляются нашей мышечной (так называемой нежировой) тканью.Так вот для чего используется большая часть белка в организме, верно?

Неправильно. Все эти активные вещества организм использует около половины своего белка, и большая часть его находится внутри наших клеток. Другая половина нашего белка является структурной и находится вне наших клеток (например, сухожилий, связок, костей, кожи, волос). Но даже эти белки регулярно меняются. Например, вы меняете все волосы каждые 2 года, а внешний слой кожи меняете каждые 3 недели.

Все эти структуры и функции зависят от наличия адекватных аминокислот, чтобы они могли восстанавливать себя на постоянной основе, и все, что нарушает этот процесс восстановления всего за несколько недель или несколько месяцев, приводит к измеримым потерям в размере широкий набор функций.

В зависимости от множества гормональных факторов и факторов окружающей среды у здорового взрослого человека ежедневно распадается и восстанавливается от 300 до 600 граммов белка. Чтобы представить это в перспективе, если бы это были все мышцы (которые содержат около 25% белка и 75% воды), это было бы эквивалентно замене двух.5 и 5 фунтов мышц в день. На самом деле, большая часть белкового обмена в организме происходит не в мышцах, а в тканях, но этот расчет помогает оценить масштабы этого процесса в перспективе. И, в частности, должно быть ясно, что любой фактор, который мешает синтезу белка (то есть сторона «восстановления» этого уравнения баланса), может привести к быстрой и значительной потере мышечной ткани.

6,25 г белка = 1 г азота. Таким образом, 100 граммов диетического белка производят 16 граммов экскреции азота, когда человек находится в «белковом (также известном как азот) балансе.’

Факторы, влияющие на баланс между синтезом и распадом белка

Как показано на приведенной выше диаграмме, некоторые из аминокислот, которые мы едим, а некоторые получаемые в результате распада белка, поглощаются печенью, почками и мышцами, где они метаболизируются для энергии и для других целей, кроме синтеза белка. В процессе они высвобождают молекулы азота, которые характеризуют аминокислоты, и в основном они выводятся с мочой в виде отработанного азота. Кроме того, некоторые белки и продукты его распада ежедневно теряются с кожей и с фекалиями, но это обычно составляет около 10% ежедневных потерь белка.

В наших снах большинство из нас хотели бы быстро нарастить мышечную массу и сбросить много жира. Но на самом деле, если каждое утро мы просыпаемся примерно с тем же количеством мышц, что и вчера, мы можем поддерживать синтез и расщепление белка в равновесии, и это хороший результат. Когда дело доходит до изменений в метаболизме белков, хорошие вещи происходят медленно.

Наиболее быстрые изменения белкового баланса происходят при инфекциях, травмах, стрессе и голодании / голодании.Тяжелая инфекция и травма могут привести к потере 2–3 фунтов мышечной ткани в день, в то время как до 1 фунта в день можно потерять в первую неделю адаптации организма к голоданию.

Положительным результатом уравнения баланса белков является то, что наиболее быстрый прирост мышечной ткани наблюдается во время восстановления после длительного истощения после болезни или голодания, когда можно добавлять до четверти фунта мышечной ткани ежедневно. Но такая скорость прироста обычно наблюдается в контексте высокоэнергетической (высококалорийной) диеты, обычно сопровождаемой приростом жира.Устойчивый прирост мышечной ткани также наблюдается во время всплесков роста у подростков и во время беременности. Но в последнем случае, если беременная мать рожает ребенка, содержащего 3 фунта безжировой ткани, и добавляет 5 фунтов безжировой ткани к собственному телу за 9 месяцев, это означает 128 унций безжировой ткани за 180 дней, или меньше одного. унция в день. Дополнительные факторы, влияющие на белковый баланс, перечислены в таблице ниже, но по отдельности или в комбинации они редко приводят к приросту мышечной ткани в среднем более чем на четверть фунта в день.

Факторы, которые, как известно, стимулируют или способствуют увеличению мышечной массы:

• Физические упражнения (особенно упражнения с отягощениями)
• Достаточное количество диетического белка, включая адекватные незаменимые аминокислоты (обычно проблема только в веганской диете)
• Достаточное количество диетической энергии (но не обязательно углеводов) ) (Koopman 2007)
• Повышенный уровень инсулина в сыворотке (в присутствии адекватных аминокислот) (Roy 1997, Borsheim 2004)
• Аминокислоты с разветвленной цепью
• Адекватные внутриклеточные минералы (например,g., калий, магний, фосфор) (Dudrick 1972, ВОЗ, 2005)
• Креатиновые добавки
• Незаконное употребление анаболических стероидов и гормона роста

Таким образом, большинство положительных изменений в безжировой массе тела происходит медленно, тогда как потери могут быстро возникают в результате травмы, болезни или недостаточного количества белка в пище (включая голодание / голодание). Кроме того, белки могут производиться только тогда, когда ряд факторов работает вместе, включая доступность аминокислот, связанные минералы, специфичные для этой ткани, а также соответствующий стимул от гормональных и метаболических сигналов.

Пищевой кетоз и белковый баланс

На протяжении многих десятилетий мы знали, что безжировую массу тела и физическое благополучие можно поддерживать с помощью кетогенной диеты, содержащей умеренное количество белка. Эксперимент Stefansson Bellevue 1928 года показал, что двое взрослых мужчин могли съедать около 15% своей диетической энергии в виде белка и поддерживать свой вес и функции в течение года (McClellan 1930). В современную эпоху мы провели несколько более коротких исследований с более тщательным анализом состава тела, дающим аналогичные результаты (Phinney 1983; Volek 2004).Однако при переходе от высокоуглеводной диеты к кетогенной диете с высоким содержанием жиров наблюдается умеренное отставание в синтезе белка на 1-2 недели, поскольку организм переключает свои основные источники топлива (часть кетоадаптации).

Хотя точный анализ зависимости реакции от дозы на изменение потребления белка во время пищевого кетоза у людей не проводился, мы провели ряд исследований, показывающих, что большинство здоровых людей поддерживают безжировую массу тела и функционируют во время кетогенной диеты, обеспечивая между 15 и 1,75 грамма белка на кг «эталонной массы тела» * (Phinney 1983, Davis 1990). Более того, нет убедительных исследований на людях, показывающих какую-либо пользу от диетического белка выше 2,0 г / кг контрольной массы для взрослых, соблюдающих кетогенную диету; и любая потенциальная польза от более высокого потребления белка должна быть сопоставлена ​​со снижением уровня кетонов в крови, вызванным избытком диетического белка (подробнее об этом позже в этой части).

* Контрольная масса тела — это произвольное значение для мужчин и женщин, основанное на средних совокупных значениях из таблиц «Идеальная масса тела» столичного страхования жизни 1959 года.(Met Life, 1959). Использование этих значений позволяет основывать потребление белка примерно на нормальной безжировой массе тела, а не на общей массе тела. Примечание: «контрольный вес» — это произвольное значение, используемое для оценки суточной потребности в белке — это не вес

В исследованиях, в которых измеряется экскреция азота с мочой, как кетогенная диета, так и полное голодание приводят к наибольшему расщеплению чистого белка в первую неделю. кето-адаптации. В случае полного голодания эти ежедневные потери колеблются от эквивалента от полуфунта до одного фунта безжировой массы тела у женщин и мужчин в первую неделю (Forbes 1979, Goschke 1975), а затем постепенно уменьшаются до четверти фунта после потери веса. один месяц.Напротив, при хорошо разработанной кетогенной диете эти потери в среднем составляют менее четверти фунта в день в первую неделю и достигают нулевой потери или даже небольшого прироста ткани после 2 недель адаптации (Phinney 1983, Davis 1990).

По прошествии первых нескольких недель кетоадаптации, кажется, нет причин для изменения потребления белка с пищей с учетом дополнительного времени адаптации или кумулятивной потери веса. Исключение будет, если кетоны крови останутся низкими (то есть ниже 0.5 мМ), несмотря на жесткое ограничение углеводов, и в этом случае снижение белка с 2,0 до 1,5 г / кг или даже до 1,2 г / кг может быть разумным.

По нашему опыту, люди на кетогенной диете, которые думают, что они едят белок в умеренных количествах, часто имеют более 2 г / кг из-за страха съесть жир до сытости.

Но ни в коем случае не следует снижать потребление белка ниже 1,2 г / кг в контексте хорошо сформулированной кетогенной диеты. Этот диапазон; 1,2 г / кг на нижнем уровне и 2.Верхний предел 0 г / кг при среднем целевом уровне потребления 1,5 г / кг может быть переведен в суточное потребление богатых белком продуктов в унциях в таблице ниже. Каждая унция белковой пищи содержит около 7 граммов белка.

Почему рекомендуемое нами потребление белка превышает рекомендуемую суточную норму 0,8 г / кг в день?

Рекомендуемая доза белка (RDA) определяется экспертным комитетом как средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (NIH).Это значение для здоровых взрослых, которые поддерживают стабильный вес, составляет 0,8 грамма белка на кг в день. Но было отмечено, что это не принимает во внимание болезнь, ограничение калорий, стресс, старение или меньшинство, которому нужно больше белка (Wolfe 2017), что указывает на потребность в белке, аналогичную нашим рекомендациям. Эта новая точка зрения в сочетании с нашими исследованиями показывает, что несколько больший диапазон покрывает почти все эти дополнительные потребности, когда люди следуют хорошо сформулированной кетогенной диете.Кроме того, этот диапазон вполне укладывается в обычные нормы потребления людей в развитом мире и, таким образом, не означает высокое потребление белка ни в каком смысле этого слова.

Почему мы не используем «макросы» или «проценты» для определения потребления белка

Из приведенного выше объяснения должно быть ясно, что потребление белка человеком во время хорошо сформулированной кетогенной диеты в значительной степени не зависит от ежедневного потребления энергии . Например, в остальном здоровый человек, переходящий на кетогенную диету с досыта, обычно начинает недоедать калории по сравнению с дневными потребностями в энергии и, таким образом, теряет вес.Например, предположим, что женщина ростом 5 футов 6 дюймов с контрольным весом 60 кг начинает с 82 кг (180 фунтов) и ест 1300 ккал в день (примерно 1000 ккал / день дефицит). Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 1,5 х 60 = 90 г / день, что в сумме составляет 360 ккал. Выражается как «макро» того, что у нее на тарелке, это 24% белка. Но через 6 месяцев, когда она весит 63 кг (140 фунтов) и ест 2000 ккал в день для поддержания веса, та же доза белка (360 ккал из 2000) представляет собой «макро» белка в 16%.Дело в том, что в этой ситуации, когда ее вес меняется, ее суточное потребление белка должно быть постоянным; тогда как ее «макросы» меняются, когда она переходит от похудания к поддержанию веса. Это изменение соотношения диетического белка и пищевой энергии по мере того, как человек переходит от потери веса к поддержанию веса, показано на диаграмме ниже.

Учитывая часто большие изменения массы тела и жировой массы, которые обычно происходят при хорошо сформулированной кетогенной диете, но незначительное изменение потребности в белке, если оно вообще отсутствует, пока человек сохраняет безжировую массу тела и остается в питательном кетозе, лучше рассчитайте суточную потребность в белке в граммах диетического белка или «унциях» белковой пищи в день.

Соображения в пользу кетогенной диеты с умеренным содержанием белка

A Умеренное потребление белка как часть хорошо сформулированной кетогенной диеты позволяет циркулирующим кетонам достигать уровней не менее 0,5 мМ. Слишком мало или слишком много белка может негативно повлиять на многие преимущества состояния пищевого кетоза. Определение ваших потребностей в белке может быть делом искусства и может потребовать некоторого времени и профессионального обучения, чтобы понять это правильно.

‍ Слишком мало белка в рационе может увеличить количество циркулирующих кетонов выше 4.0 мМ, но за счет потерь азота, которые могут поставить под угрозу сохранение и функционирование тощей ткани. Несмотря на то, что вы все еще находитесь в пределах безопасного диапазона кетонов, если вы постоянно достигаете значений выше 3,0 мМ, которые нельзя объяснить чем-то вроде упражнений, подумайте о небольшом увеличении потребления белка. Помимо того, что вы не удовлетворяете потребности организма, низкое потребление белка с пищей может быть гораздо менее приятным, чем потребление белка с достаточным количеством белка. Два из многих преимуществ хорошо сформулированной кетогенной диеты — это чувство насыщения и удовлетворения.

С другой стороны, слишком много диетического белка может снизить уровень кетонов по нескольким причинам. Белок обладает умеренным инсулино-стимулирующим действием; и хотя потребление такого же количества углеводов меньше, чем влияние такого же количества углеводов, высокое потребление белка может снизить выработку кетонов в печени (Marliss 1978). Фактически, определенные аминокислоты, такие как аланин, обладают сильным антикетогенным действием. Кроме того, при чрезмерном потреблении белок может нарушить работу желудочно-кишечного тракта и вызвать нагрузку на почки, чтобы удалить дополнительный азот.

Минеральные факторы

Среди множества факторов, влияющих на способность организма наращивать и поддерживать безжировую массу тела, очень важным является поддержание адекватного баланса основных минералов. В частности, существуют сложные взаимосвязи между механизмами обращения с натрием, калием и магнием, которые могут влиять на способность организма поддерживать белковые ткани и функции. (Дудрик 1972, ВОЗ 2005). Без достаточного количества калия и магния, которые сосредоточены внутри наших клеток, эти ткани не могут быть созданы или даже должным образом поддержаны.А поскольку недостаточное потребление натрия вызывает повышенную потерю калия почками, даже потребление соли может повлиять на эффективность использования диетического белка.

В этом контексте также важно понимать, что наш выбор диетического белка и способ его приготовления также могут влиять на наш основной минеральный статус. Потребление белка из продуктов с минимальной обработкой, будь то из животных или растительных источников, обычно приводит к увеличению потребления основных минералов.Таким образом, 4 унции настоящей курицы, рыбы или мяса обычно содержат более чем в два раза больше калия и магния, чем в обработанном мясе для завтрака, содержащем такое же количество белка. Вареное мясо выщелачивается от основных минералов, если бульон не употребляется, а протеиновые порошки, такие как сыворотка и желатин, как правило, лишены этих важных минералов. То же самое для яиц по сравнению с яичным белком. Яичные белки содержат белок «высокой биологической ценности», но они лишены необходимых минералов, которые сосредоточены в желтке.Не нужно платить больше за омлет из яичного белка!

Выводы

Достижение и поддержание потребления белка, необходимого для хорошо сформулированной кетогенной диеты, требует практики, а зачастую и значительного экспертного обучения. Индивидуальные потребности и переносимость могут различаться, но почти во всех случаях они находятся в диапазоне от 1,2 до 2,0 граммов на кг контрольной массы тела. Хотя этот диапазон несколько выше стандартных рекомендаций для минимальных или средних суточных потребностей, он включает в себя достаточный буфер для восстановления после стресса, физических упражнений и случайных болезней.Этот уровень потребления белка также соответствует обычному потреблению белка в развитых странах и соответствует потреблению белка культурами аборигенов, которые тысячелетиями придерживались диеты охотников / пастухов. Таким образом, нет причин беспокоиться о долгосрочном потреблении белка в контексте хорошо сформулированной кетогенной диеты у людей с нормальной функцией почек.

‍ Информация, которую мы предоставляем на сайтах virtahealth.com и blog.virtahealth.com, не является медицинской консультацией и не предназначена для замены консультации с медицинским работником.Сообщите своему врачу обо всех изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ним эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к своему врачу.

Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых

Несмотря на рост ожирения во всем мире, нет единого мнения о том, какой режим питания лучше всего подходит для поддержания оптимальной массы тела. Диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса в краткосрочной перспективе, чем диеты, подчеркивающие общее ограничение энергии, но нет никакой разницы между диетами в потере веса, достигнутой в конце 1 года (1).Согласно проспективным исследованиям, рационы с низким содержанием цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей и высоким содержанием жира транс связаны с повышенным риском избыточного веса и ожирения (2,3). Однако мало что известно о диетах людей с оптимальной массой тела в сообществах с высокой распространенностью избыточного веса и ожирения. Поэтому мы оценили потребление углеводов в связи с избыточным весом и ожирением в выборке здоровых, свободно живущих взрослых людей.

МЕТОДЫ

Популяция исследования

Участниками этого анализа были респонденты Канадского обследования здоровья населения, цикл 2.2, поперечная репрезентативная выборка свободноживущих канадцев с оценками роста, веса, диеты, физической активности, хронических заболеваний, курения и социально-демографических характеристик (4). Данные были собраны в период с января 2004 г. по январь 2005 г. во всех 10 провинциях от людей, живущих в частных домах, с 98% охватом целевой группы с использованием многоступенчатой ​​кластерной выборки (4). Исследование соответствовало этическим требованиям Университета Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада, и Статистического управления Канады.

Из 35 107 участников опроса было 20 197 участников в возрасте 18 лет и старше, из которых 11 838 измерили рост и вес. Данные о питании считались пригодными для использования, если они не отсутствовали, участник мог сообщить количество и тип съеденной пищи, а участник сообщил, что он потреблял свое обычное количество пищи в день оценки. Участники были исключены, если их заявленное потребление калорий было вне 1% распределения (<560 ккал / день и> 6000 ккал / день).Правильные диетические данные были получены от 9 801 участника. Из них 5350 участников были исключены, поскольку они сообщили по крайней мере об одном хроническом коморбидном состоянии (таком как диабет или рак), в результате чего для этого анализа оставался 4 451 здоровый взрослый канадец.

Исходы

Переменными результата были индекс массы тела (ИМТ; рассчитывается как кг / м ² ) как непрерывная переменная, также классифицированная как ИМТ ≥25, что отражает распространенность избыточной массы тела или ожирения, и <25 в противном случае (дихотомия) .Хорошо обученные интервьюеры измеряли рост (см) с точностью до 0,5 см и вес (кг) с точностью до 50 г у всех согласившихся людей, используя стандартизированный протокол для роста и веса (4). В нашей выборке не было лиц с ИМТ <18,5.

Оценка питания

Диета

Диета оценивалась с использованием 24-часового метода отзыва рациона, основанного на автоматизированном многопроходном методе, разработанном Министерством сельского хозяйства США (5,6). Оценки потребления энергии с помощью автоматизированного многопроходного метода более тесно коррелировали с оценками, полученными для воды с двойной меткой ( ² H ₂ OH ₂ ¹⁸ O) (7) и имели меньшую систематическую ошибку (8, 9) по сравнению с другими методами оценки диеты.Консультативная группа экспертов со специалистами из Статистического управления Канады, Министерства здравоохранения Канады и Министерства сельского хозяйства США изменила этот метод, чтобы он отражал канадские продукты питания и вводился на обоих официальных языках. Инструмент собирал информацию обо всех пищевых продуктах и ​​напитках, которые респонденты употребляли в течение 24 часов, предшествующих дню интервью, с полуночи до полуночи (4). Примерно одна треть респондентов из 24-часового отзыва заполняли анкету на второй, случайно выбранный день.Подробную информацию об адаптации этого метода для канадцев и его точности можно найти в другом месте (4).

Оценка питательных веществ

Канадский файл питательных веществ 2007b использовался для оценки содержания питательных веществ в пищевых продуктах. Этот файл содержит 4923 продуктов и 112 питательных веществ и включает все продукты, уникальные для Канады (10). Мы оценили среднее потребление питательных веществ, полученное в результате двух 24-часовых повторений, когда это было возможно; в противном случае мы использовали оценки питательных веществ из одного 24-часового отзыва о питании.

Переменные, связанные с питанием

Были использованы питательные вещества с поправкой на энергию, полученные с использованием остатков из моделей линейной регрессии с питательными веществами в качестве переменных результата и общим потреблением энергии в качестве предиктора. Эта процедура регулировки энергии снижает посторонние вариации в потреблении, связанные с возрастом, полом, метаболической эффективностью, физической активностью, термогенными эффектами пищевых продуктов и ошибкой измерения (11). Более того, оценки питательных веществ, полученные с помощью такой модели, можно интерпретировать как состав этих веществ в рационе независимо от количества съеденной пищи.В данных о суточной диете не было данных о потреблении фруктов и овощей. Статистическое управление Канады получило оценки потребления фруктов и овощей на основе вопросов, в которых оценивалась частота обычного потребления; вопросы фигурировали в основной анкете (4).

Физическая активность

Канадское обследование здоровья населения, цикл 2.2 использовало монитор физической активности, адаптированный из опросника физической активности в свободное время Миннесоты, для измерения участия в физической активности в свободное время (12).Монитор физической активности обладал хорошей надежностью ( r = 0,90) и валидностью по сравнению с физической активностью, измеренной с помощью альтернативного метода на основе вопросника ( r = 0,77), и справедливой достоверностью критерия (по сравнению с максимальным потреблением кислорода) ( r = 0,36) (13). Вкратце участников спросили, сколько раз они участвовали в 24 мероприятиях за последние 3 месяца, и сколько времени они потратили на каждое мероприятие. Это было умножено на стоимость энергии активности, выраженную в килокалориях, израсходованных на килограмм веса тела за час активности (ккал / кг / ч) / 365, чтобы получить суточные метаболические эквиваленты (МЕТ / день) (14).Индекс физической активности рассчитывался на основе общего среднего дневного расхода энергии: неактивный, если <1,5 МЕТ / день, умеренно активный, если от 1,5 до 2,9 МЕТ / день, и активный, если ≥3,0 МЕТ / день.

Другие переменные

Достаточность дохода — это пятиуровневая категориальная переменная, производная от общего дохода домохозяйства и общего числа людей, проживающих в домохозяйстве (4). Категории были следующими: низшая (справочная категория), <10 000 долларов для одного-четырех человек или <15 000 долларов для пяти и более человек; ниже: от 10 000 до 14 999 долларов для одного-двух человек, от 10 000 до 19 999 долларов для трех-четырех человек или от 15 000 до 29 000 долларов для пяти и более человек; средние от 15 000 до 29 999 долларов для одного-двух человек, от 20 000 до 39 999 долларов для трех-четырех человек или от 30 000 до 59 999 долларов для пяти и более человек; выше среднего от 30 000 до 59 999 долларов для одного-двух человек, от 40 000 до 79 999 долларов для трех-четырех человек или от 60 000 до 79 999 долларов для пяти и более человек; самый высокий ≥ 60 000 долларов для одного-двух человек или ≥ 80 000 долларов для трех и более человек (4).Участники, у которых отсутствовали данные о доходах, были классифицированы как «пропавшие без вести». Образование было разделено на следующие категории: ниже среднего (контрольная категория), окончание средней школы, отсутствие послесреднего образования, некоторое послесреднее образование и высшее образование / диплом. Возраст был непрерывной переменной. Курильщики были разделены на категории «никогда» (справочная категория), «в прошлом» и «в настоящее время».

Статистические методы

Статистическое управление Канады рассчитало вес выборки для каждого человека на основе плана обследования, неполучения ответов, возраста и пола в каждом регионе, которые использовались во всех оценках.Чтобы учесть многоступенчатую выборку, для оценки доверительных интервалов для всех оценок эффекта использовались веса бутстрапа (предоставленные Статистическим управлением Канады).

Для оценки связи между потреблением углеводов и потенциальными факторами, влияющими на потребление, потребление углеводов с поправкой на энергию было сгруппировано в квартили. Для категориальных независимых переменных сообщалось взвешенное процентное соотношение лиц в каждой квартильной категории потребления углеводов. Для непрерывных переменных были представлены средневзвешенные значения по квартилям потребления углеводов.

Для оценки связи между избыточным весом или ожирением и диетическими переменными использовались модели взвешенной логистической регрессии с соотношением шансов распространенности избыточного веса или ожирения в качестве результата, и каждая из категорий питательных веществ в качестве предикторов, включая углеводы, клетчатку, белок, общий жир, насыщенный жир, мононенасыщенный жир, полиненасыщенный жир и сахар. Многофакторные модели были скорректированы с учетом общего потребления энергии (ккал / день), возраста (лет), расхода энергии в свободное время (МЕТ / день), пола, курения, образования и достаточности дохода.В тесте расширения Мантеля для линейного тренда использовалось среднее значение каждой квартильной категории питательных веществ.

Чтобы оценить связь между потреблением углеводов и избыточным весом или ожирением независимо от других питательных веществ, была использована многомерная логистическая регрессия с одновременным включением в модель категорий потребления углеводов и других питательных веществ. Одновременная корректировка потребления углеводов и других питательных веществ была сделана для учета возможного остаточного смешения.

Анализы были повторены, исключая участников, потребляющих диеты с высоким содержанием белка (> 120 г белка в день или почти> 20% энергии от белка) и диеты с высоким содержанием углеводов (> 59% энергии из углеводов) в отдельных многомерных моделях для учета для людей с избыточным весом или ожирением, которые могут придерживаться диет для похудания.Эти анализы были повторены после исключения лиц с ожирением в случае, если эти люди изменили свой рацион из-за ожирения. Наконец, анализы были стратифицированы по возрасту (моложе 55 лет и старше), полу и курению. Анализы проводились с использованием SAS версии 9.0 (2002, Институт SAS, Кэри, Северная Каролина).

Чтобы оценить связь между постоянно измеряемым потреблением углеводов и отношением вероятности избыточной массы тела или ожирения и ИМТ, мы использовали кубические сплайны с поправкой на те же переменные, что и в многомерных моделях (15) с использованием Stata SE версии 8.0 (2002, StataCorp LP, Брайан Колледж Стейшн, Техас). Во всех анализах α было установлено на 0,05. Эти анализы соответствовали руководящим принципам исследований Статистического управления Канады (16).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Участники в категории с самым высоким потреблением углеводов, скорее всего, были моложе, женщины, никогда не курили и с более низким доходом по сравнению с участниками с самой низкой категорией потребления (). Участники из категории с самым высоким потреблением углеводов потребляли меньше калорий, белков и жиров, но больше клетчатки, чем участники из категории с самым низким потреблением углеводов ().Потребление сахара увеличивалось с более высоким потреблением углеводов, 46 г / день (25% ежедневных углеводов) по сравнению с 103 г / день (32% дневных углеводов) при сравнении крайних квартилей потребления углеводов. Распространенность избыточной массы тела и ожирения составляла 65% в квартиле 1, 54% в квартиле 2, 51% в квартиле 3 и 51% в квартиле 4.

Таблица 1

Характеристики здоровых взрослых участников исследования состояния здоровья населения Канады, цикл 2.2, 2004 г. по квартилям потребления углеводов ^a

9103 9103 936 9106

2

–2,9 MET / сут.)

Характеристики питания здоровых взрослых участников Канадского обследования здоровья населения, цикл 2.2, 2004 г., по квартилям потребления углеводов ^a

Избыточное потребление углеводов и избыточное потребление углеводов многомерная регулировка. Риск избыточного веса и ожирения был ниже на 37% в квартиле 2 потребления углеводов, на 42% в квартиле 3 и на 40% в квартиле 4 по сравнению с категорией самого низкого потребления углеводов после многомерной корректировки ().Связь между потреблением углеводов (постоянно измеряемая) и риском избыточного веса или ожирения была нелинейной после многомерной корректировки (). Вероятность избыточного веса и ожирения неуклонно снижалась по мере увеличения потребления углеводов до 290–310 г / день; когда потребление углеводов было выше этого уровня, вероятность избыточного веса или ожирения начинала повышаться, но все же оставалась сниженной по сравнению с самым низким потреблением углеводов (). Между ИМТ и потреблением углеводов была криволинейная связь ().ИМТ неуклонно снижался по мере увеличения потребления углеводов, пока не достиг диапазона приблизительно от 290 до 310 г / день; ИМТ на тот момент был самым низким. За пределами этого уровня ИМТ увеличивался по мере увеличения потребления углеводов (). Использование потребления углеводов с поправкой на энергию объясняет различия в размерах тела и метаболической эффективности; одновременная корректировка общего количества калорий подразумевала замену углеводных калорий на калории из белков или жиров.

Многомерная ассоциация непрерывно измеряемого потребления углеводов и риска избыточного веса и ожирения (OR) у взрослых участников Канадского исследования общественного здоровья, цикл 2.2, 2004. Модель сплайна, скорректированная на общее потребление энергии (ккал / день), возраст (год), расход энергии в свободное время (метаболические эквиваленты в неделю), пол, курение (никогда, в прошлом и в настоящее время), образование (менее среднее, среднее, другое послесреднее, послевузовское образование), достаточность дохода (самый низкий, ниже среднего, выше среднего, самый высокий, не указано). Обратите внимание, что оси не начинаются с 0.

Многомерная связь между постоянно измеряемым потреблением углеводов и индексом массы тела (ИМТ; рассчитывается как кг / м ² ) у взрослых участников Канадского обследования здоровья населения, цикл 2.2, 2004. Модель сплайна, скорректированная на общее потребление энергии (ккал / сут), возраст (год), расход энергии в свободное время (метаболические эквиваленты в неделю), пол, курение (никогда, в прошлом и в настоящее время), образование (менее среднее, среднее, другое послесреднее, послевузовское образование), достаточность дохода (самый низкий, ниже среднего, выше среднего, самый высокий, не указано. Обратите внимание, что оси не начинаются с 0.

Таблица 3

Многомерная связь потребления углеводов и избыточного веса или ожирение у здоровых взрослых участников Канадского исследования здоровья населения, цикл 2.2, 2004 ^{a b c}

.01

Потребление клетчатки, белка, общего жира или его подтипов не было связано с риском избыточного веса или ожирения (данные не показаны). Общее потребление фруктов, овощей, салатов, моркови, картофеля (кроме картофеля фри и чипсов), других овощей и фруктовых соков не было связано с избыточным весом или ожирением (данные не показаны).

Потребление углеводов было обратно пропорционально связано с ожирением или избыточным весом, когда многомерная модель была дополнительно скорректирована на потребление клетчатки, белка, общего жира, мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, насыщенных жиров (), магния, фруктов и овощей.

Таблица 4

Многомерная ассоциация потребления углеводов и избыточного веса или ожирения с одновременной корректировкой на другие питательные вещества у здоровых взрослых участников Канадского исследования общественного здравоохранения, цикл 2.2, 2004 г. ^{a b}

1

1 9104 0,62–0,88

1

4 0129 9109

6

0,42–0,88

0,42

6 0,39

2

0,40–0,87

0,97 –0,90

9109

9109 910

0,62–1,33

Анализы, за исключением людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка или углеводов, или тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов чтобы оценить связь между потреблением углеводов и избыточным весом среди участников, которые, скорее всего, не пытались похудеть.Более высокое потребление углеводов было обратно пропорционально связано с избыточным весом и ожирением при сравнении категорий крайнего потребления после исключения участников с высоким потреблением белка (> 120 г / день) (отношение шансов [OR] = 0,59; 95% доверительный интервал [CI]: от 0,40 до 0,86 при сравнении с от четвертого квартиля до первого квартиля, P , тест на тенденцию, P = 0,01), и исключая тех, кто потребляет больше углеводов (> 59% калорий от углеводов) (OR = 0,56; 95% ДИ: от 0,32 до 0,98 для сравнения от четвертого квартиля до первого квартиля, P тест значения для тренда, P <0.01). Более высокое потребление углеводов было обратно пропорционально связано с избыточным весом после исключения участников с ожирением (OR = 0,64; 95% ДИ: от 0,43 до 0,94 при сравнении четвертого квартиля с первым квартилем, P тест на тренд, P = 0,01). Потребление углеводов было обратно пропорционально связано с избыточным весом и ожирением среди пожилых и молодых участников, мужчин и женщин, и никогда не куривших (данные не показаны).

ВЫВОДЫ

Мы провели поперечное исследование популяционной выборки здоровых, свободно живущих канадцев, чтобы изучить взаимосвязь между диетическим составом и ИМТ.Риск избыточного веса и ожирения был снижен во всех квартилях потребления углеводов по сравнению с самой низкой категорией потребления. Сплайновый анализ показал, что риск избыточного веса и ожирения был самым низким среди людей, которые потребляли 290-310 г углеводов в день (от 47% до 64% ​​калорий из углеводов), с учетом возраста, пола, дохода, образования, физического состояния в свободное время. активность и общее потребление энергии.

Избыточный вес и ожирение развиваются при положительном калорийном дисбалансе под влиянием генов и окружающей среды (17).Нет единого мнения о том, какая диета лучше всего подходит для поддержания оптимальной массы тела, но в ходе многочисленных клинических испытаний сравнивали различные диетические композиции в отношении потери веса (1,18). Данные этих клинических испытаний показывают, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения веса в краткосрочной перспективе (6 месяцев), чем высокоуглеводные диеты, но нет никакой разницы в их эффективности в конце 1 года (1). . Есть также свидетельства того, что средиземноморская диета (примерно 40% энергии из жиров, высокое содержание цельнозерновых, фруктов и овощей) так же эффективна, как низкоуглеводные и низкожировые диеты для снижения веса в течение 2 лет (18).Эти исследования оценивали диеты в отношении потери веса, а не диеты свободноживущих людей. Таким образом, наше исследование предоставляет необходимые данные о связи между диетическим составом, в частности потреблением углеводов, и риском избыточного веса и ожирения среди здорового, свободно живущего населения.

Общее качество диеты вместе с физической активностью связано с поддержанием веса. Высококалорийные продукты богаты рафинированными углеводами и вредными жирами. Закуски и безалкогольные напитки составляют большинство высококалорийной пищи (19), тогда как плотность энергии низкая в фруктах и ​​овощах, птице, рыбе и цельнозерновых продуктах (20).В одном исследовании участники, которые ели больше фруктов и овощей, меньше страдали ожирением (и придерживались диеты с более низкой энергетической плотностью) независимо от того, были ли их диеты с высоким содержанием жиров (> 30% калорий из жира) или с низким содержанием жира (≤30% калорий из жира ) по сравнению с людьми, которые ели меньше фруктов и овощей (21). Люди, потребляющие более высококалорийную пищу (20) и меньше цельнозерновых (22), с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, чем те, кто поступает иначе. В нашем исследовании участники с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели самый низкий ИМТ, если они потребляли от 47% до 64% ​​калорий из углеводов.Участники, потребляющие больше углеводов, ели больше фруктов и овощей, клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем участники, потребляющие меньше углеводов.

Избыточный вес и ожирение являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, и качество диеты также важно для прогнозирования сердечно-сосудистых заболеваний (16). В предыдущих исследованиях состав рациона групп с меньшим избыточным весом и ожирением в целом соответствовал диетическим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по минимизации холестерина липопротеинов низкой плотности (23) и Руководству по питанию Министерства здравоохранения Канады (24).В целом участники нашего исследования ели меньше клетчатки [в среднем от 13 до 22 г / день для четырех уровней потребления углеводов, по сравнению с рекомендацией 38 г / день для мужчин и 25 г / день для женщин (24,25)], и больше насыщенных жиров (от 7% до 14% против рекомендованных <7% калорий из насыщенных жиров). Таким образом, усилия по увеличению количества клетчатки и сокращению потребления насыщенных жиров, возможно, путем отказа от высококалорийной пищи (26), могут принести важную пользу для здоровья этой группы населения.

Ограничением наших данных было отсутствие информации о типе углеводов (простые или сложные).Как правило, диета, состоящая в основном из простых углеводов, таких как сахар, имеет пагубные последствия для здоровья, тогда как диета, состоящая в основном из сложных углеводов, благоприятна для здоровья (27). Сложные углеводы — это широкая группа углеводов, которые богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой и включают цельное зерно (27). Цельное зерно содержит ряд веществ, потенциально полезных для здоровья, таких как антиоксиданты, фитоэстрогены и клетчатка (28), и связано с более низким потреблением энергии (3), улучшенным метаболическим профилем и более низким риском ожирения (29), центральный ожирение (3), диабет и сердечно-сосудистые заболевания (30).Согласно одной из оценок, канадцы в среднем потребляют менее одной порции цельнозерновых продуктов в день (31), и, как упоминалось ранее, участники нашего исследования в среднем потребляли меньше рекомендованных уровней клетчатки. Мы попытались изучить влияние углеводов на избыточный вес или ожирение независимо от клетчатки, используя многомерное моделирование. Поскольку потребление клетчатки коррелирует с содержанием цельного зерна в рационе, эта модель косвенно оценивала связь между очищенным зерном и избыточным весом и ожирением.Потребление углеводов в модели оставалось обратно пропорционально связанным с риском избыточного веса или ожирения из-за клетчатки.

Вторым ограничением этих данных было то, что оценивалась только физическая активность в свободное время. Возможна остаточная путаница из-за неизмеримой утилитарной и служебной деятельности. Тем не менее, участники третьего квартиля по потреблению углеводов (с самым низким риском избыточного веса и ожирения) были более физически активными, чем участники с самым низким и самым высоким потреблением углеводов, что подчеркивает центральную роль физической активности по отношению к массе тела.В-третьих, поскольку дизайн исследования был поперечным, диета, рост и вес измерялись одновременно. Возможно, участники изменили свои диеты в результате избыточного веса или ожирения, и что несколько человек, потребляющих диеты с очень низким и очень высоким содержанием углеводов, были движущими силами. Чтобы свести к минимуму эти предубеждения, участники, сообщившие о хронических состояниях здоровья, из-за которых они, возможно, изменили свой рацион, были исключены. Кроме того, анализы были повторены, за исключением участников, которые сообщили о потреблении большого количества белка и углеводов, потому что они, возможно, пытались похудеть, или тех, кто страдает ожирением.Результаты этого анализа существенно не изменились. В-четвертых, диета оценивалась по 24-часовому воспоминанию, которое является мерой недавнего приема пищи. Для получения точных оценок обычного потребления на основе 24-часовых отзывов о питании обычно необходимы данные за десять или более дней (32). Чтобы преодолеть это ограничение, участники, которые сообщили, что они ели больше или меньше еды, чем их обычное потребление, в день оценки питания, и участники с неправдоподобным диетическим потреблением были исключены; в среднем использовалось два отзыва о питании, когда были доступны эти данные (примерно для одной трети участников).Более того, недавнее (суточные данные о питании) и обычное потребление пищи (из опросника по частоте приема пищи) коррелированы (33). Поскольку использовались питательные вещества с поправкой на энергию, можно было оценить состав рациона, минимизируя посторонние вариации, связанные с возрастом, полом и ошибкой измерения (11). Общее потребление энергии не было связано с избыточным весом и риском ожирения, вероятно, потому, что ошибка, связанная с измерением общего потребления энергии в эпидемиологических исследованиях, больше (34), чем калорий, достаточных для возникновения избыточного веса (17).Тем не менее, все еще можно наблюдать связь между избыточным весом и ожирением и составом рациона, поскольку последний более точно измеряется методами оценки питания, используемыми в эпидемиологических исследованиях (35).

Трудно найти статистическую модель, точно отражающую истинную связь между потреблением углеводов и избыточным весом и ожирением. Традиционные регрессионные модели предполагают, что связь между потреблением углеводов и избыточным весом и ожирением является линейной, что может быть неверным.Одним из вариантов преодоления предположения о сильной линейности является категоризация воздействия, как мы это делали в этих анализах. Недостатком этого метода является то, что из-за того, что данные сгруппированы по категориям, отношения на крайних точках распределения могут быть указаны неправильно. Еще один вариант — использовать методы нелинейной регрессии, такие как многомерные сплайны. Два основных преимущества этого метода заключаются в том, что он не требует предположения о распределении оцениваемой ассоциации (линейном или ином) и позволяет использовать непрерывные (не сгруппированные) данные, преодолевая основные ограничения более традиционных многомерных методов.Результаты сплайнового анализа показывают, что зависимость между потреблением углеводов и распространенностью избыточного веса и ожирения является нелинейной. Однако из-за возможности остаточного влияния физической активности и отсутствия более подробной информации о типе углеводов наши результаты необходимо интерпретировать с осторожностью и воспроизводить в других наборах данных.

Потребление углеводов было обратно пропорционально связано с риском избыточного веса или ожирения в этой выборке свободных здоровых канадцев.Самый низкий риск избыточного веса или ожирения был обнаружен среди тех, кто потреблял от 190 до 310 г углеводов в день (что составляет от 47% до 64% ​​калорий от углеводов). Люди с более высоким потреблением углеводов ели больше фруктов и овощей и клетчатки и меньше насыщенных жиров, и более высокий процент указали, что они физически активны, чем те, кто потребляет меньше углеводов. Таким образом, это население может выиграть, потребляя цельное зерно вместо очищенного, больше клетчатки, меньше насыщенных жиров, меньше калорий и оставаясь физически активным.

Макроэлементы — обзор | Темы ScienceDirect

1.4.1.5 Пищевая ценность

В этом разделе содержится краткое описание питательных качеств пищевых продуктов и функций питательных веществ. Более подробная информация представлена ​​в разделах о пищевых компонентах (см. Раздел 1.1), влиянии переработки на качество питания в частях II – IV, части II, части II, части IV и в учебниках по питанию, включая Lanham-New et al. (2010), Гибни и др. (2009), Eastwood (2003), Warldaw (2003) и ВОЗ (2002).

Микроэлементы включают диетические минералы (или «микроминералы», или «микроэлементы») и витамины (см. Раздел 1.1.5), которые необходимы в очень небольших количествах (<100 мг в день). Альтернативный метод классифицирует микронутриенты как типа I или типа II в зависимости от того, как организм реагирует на дефицит питательных веществ. Ответ типа I - это особые физические признаки дефицита, вызванные уменьшением потребления питательного вещества, но он не влияет на рост или массу тела (например, дефицит железа, который вызывает характерные клинические признаки анемии).Напротив, реакция типа II характеризуется сниженной скоростью роста или потерей веса, но отсутствием специфических признаков дефицита (например, дефицит цинка останавливает рост и сопровождается потерей веса, но концентрация цинка в основных тканях остается нормальной и наблюдается признаков дефицита нет). Обзор источников и функций витаминов и минералов приведен в Приложении A.2, доступном по адресу http://booksite.elsevier.com/9780081005224/.

Макроэлементы — это классы химических соединений (углеводы, белки, жиры, вода и кислород воздуха), которые люди потребляют в наибольших количествах (см. Также Раздел 1.1). Кальций, соль, магний и калий иногда включают в качестве макроэлементов (или «макроминералов»), поскольку они требуются в относительно больших количествах по сравнению с другими витаминами и минералами. Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию и необходимы для роста, обмена веществ и других функций организма (Таблица 1.20). Количество энергии, которое обеспечивает каждый макроэлемент, варьируется:

Таблица 1.20. Краткое описание функций макроэлементов

•

•

370002 Жир обеспечивает.7 кДж г ^-1 (9 ккал г ^-1 )

•

Спирт обеспечивает 29 кДж г ^-1 (7 ккал г ^-1 )

•

Белок обеспечивает 17 кДж г ^-1 (4 ккал г ^-1 )

•

Углеводы дают 16 кДж г ^-1 (3,75 ккал г ^-1 ).

(1 ккал = 4,184 кДж)

Для поддержания здоровой массы тела в большинстве промышленно развитых стран правительственные рекомендации состоят в том, что 45–65% калорий должны поступать из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35 % от белка.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель жира в организме взрослых, основанный на росте и весе.

Пример задачи 1.3

Расчет индекса массы тела (ИМТ)

Для расчета ИМТ разделите массу тела (кг) на рост (м) и разделите результат на рост. Например, для массы тела = 70 кг и роста = 1,75 м,

70 / 1,75 = 40

и

40 / 1,75 = 22,9

ИМТ <18,5, недостаточный вес; ИМТ 18,5–24,9, нормальный вес; ИМТ 25–29,9, избыточный вес; ИМТ> 30, ожирение. Ссылка на калькулятор ИМТ есть на сайте www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm (www.nhlbi.nih.gov> поиск «Калькулятор ИМТ»)

В зависимости от возраста, пола и уровня физической активности средние требования (AR) для Энергетическая ценность составляет 2000–2400 ккал (478–574 кДж) в день для взрослых женщин и 2400–2600 ккал (574–621 кДж) в день для взрослых мужчин в Европе (EFSA, 2013). Соответствующие цифры для США основаны на расчетных потребностях в энергии (EER) с использованием эталонных значений высоты и веса для каждой возрастной / гендерной группы. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта, а эталонная женщина — рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов (IoM, 2002).Энергетические потребности являются частью референсного потребления (RI) в Европе (таблица 1.21) или диетического референсного потребления (DRI) в Северной Америке, которые заменили рекомендуемые суточные количества (GDA) питательных веществ. Другими методами количественной оценки потребления макронутриентов являются рекомендуемые диетические нормы (RDA) и адекватное потребление (AI), которые могут использоваться как цели для индивидуального потребления, и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR), который представляет собой диапазон потребления для определенной энергии. источник, который связан со снижением риска хронических заболеваний, обеспечивая при этом потребление основных питательных веществ.Если человек потребляет больше AMDR, существует вероятность увеличения риска хронических заболеваний и / или недостаточного потребления основных питательных веществ. Публикации по DRI для макронутриентов и микронутриентов доступны на NAP (2016), а требования к маркировке питательного состава на упаковке пищевых продуктов описаны в разделе 1.4.6. Публикации Всемирной организации здравоохранения о потребностях в питательных веществах и диетических рекомендациях доступны в ВОЗ (2016).

Таблица 1.21.Нормативное потребление энергии и выбранных макроэлементов для взрослых

, 2016.Справочные поступления. Федерация еды и напитков. Доступно по адресу: www.gdalabel.org.uk/gda/reference-intakes.aspx (последнее посещение — январь 2016 г.).

Существуют различные методы, которые объединяют аспекты качества питания в единый показатель, основанный на количестве питательных веществ на 100 г пищи или на 1000 калорий. Одним из методов является модель определения профиля питательных веществ (NPM), которая используется для оценки полезности пищевых продуктов. Этот показатель оценивает энергетическую плотность, содержание насыщенных жиров, натрия и сахара в продукте (все из которых имеют отрицательный вклад), а также содержание белка, клетчатки, фруктов и овощей (что положительно).Пищевой продукт классифицируется как «менее здоровый», если он имеет оценку NPM четыре или более балла, и классифицирует напиток как «менее здоровый», если он имеет оценку NPM один или более баллов. Еще одним составным показателем качества питания является индекс здорового питания (HEI) (Guenther et al., 2013). Он используется для оценки соответствия рекомендациям правительства США по здоровому питанию (Anon, 2010) и рассчитывается на основе того, как калории распределяются по типам продуктов. Вуз присваивает баллы различным компонентам продуктов питания, которые отражают важность различных типов продуктов питания и питательных веществ.Он основан на количестве 12 компонентов на 1000 калорий пищи, включая типы продуктов (фрукты, овощи, зерна, молоко, мясо и масла) и питательные вещества (насыщенные жиры, натрий, добавленный сахар, твердые жиры и алкоголь). Общий индекс качества питания (ONQI) предназначен для получения единого итогового балла от 1 до 100, чтобы отразить общее питательное качество продукта питания относительно потребляемых калорий, на основе его состава микронутриентов и макроэлементов, а также некоторых других питательных свойств ( е.г. плотность энергии). Значение ONQI представляет собой отношение «номинального» значения, представляющего полезные питательные вещества, такие как железо, пищевые волокна и витамины, и «знаменателя», представляющего вредные компоненты, такие как холестерин и насыщенные жиры. Он используется для разделения продуктов питания в порядке их относительной питательности как по категориям продуктов питания, так и по отдельным категориям (например, хлеб, крупы, замороженные десерты и т. Д.), Избегая при этом характеристики любой пищи как «хорошей» или «плохой». Это предназначено для того, чтобы «средний покупатель» мог выбирать продукты питания на основе их общего питательного качества при покупке в торговых точках, на упаковке пищевых продуктов, в ресторанах, в книгах и периодических изданиях или в Интернете, и применимо к любому продукту питания. , рецепт, план питания или общий режим питания (Katz et al., 2007). Система продается под коммерческим названием NuVal (www.nuval.com), а некоторые потребительские упаковки в США имеют маркировку ONQI (рис. 1.12B). Видео о системе оценки питания NuVal доступно на сайте www.youtube.com/watch?v=tfMcSAo1Qo4.

Рисунок 1.12. (A) логотип NuVal и (B) логотип, напечатанный на этикетке продуктов питания.

Из NuVal, 2010. Активное управление здоровьем для внедрения инновационной системы оценки питания NuVal ™ через веб-сайт здравоохранения. Доступно на: www.nuval.com/News/Detail/?id=395 и www.nuval.com/products (последнее посещение — январь 2016 г.).

Две разные системы добровольной маркировки на лицевой стороне упаковки, используемые в государствах-членах ЕС и некоторых других странах, имеют маркировку «светофор» и этикетки с указанием нормы потребления или нормативного суточного количества (GDA) или их комбинацию. Это стало юридически обязательным в ЕС в 2016 году в соответствии с новым Положением об информации о пищевых продуктах, которое призвано облегчить понимание потребителями маркировки пищевых продуктов. Этикетки светофора содержат информацию о высоком (красный), среднем (желтый) или низком (зеленый) количестве сахаров, жиров, насыщенных жиров и соли, присутствующих в продукте, в пересчете на 100 г / мл ^-1 пищи или напитка ( Таблица 1.22 и рис. 1.13).

Таблица 1.22. Референтное потребление / процентное содержание GDA для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли в пищевых продуктах с использованием системы маркировки «светофор» (FSA, 2013)

.5 г

г

Рисунок 1.13. Этикетка с указанием% контрольного потребления / GDA и цветовой кодировкой светофора в соответствии с Регламентом ЕС по информации о пищевых продуктах.

В настоящее время светофоры используются в некоторых странах Европы на добровольной основе.

Регламент также включает следующие обязательные требования:

•

Информация о стране происхождения большинства свежего и замороженного мяса с указанием происхождения основных ингредиентов, если оно отличается от происхождения конечного продукта

•

Информация об аллергенах на всех расфасованных пищевых продуктах, с указанием аллергенов в списке ингредиентов и предупредительной маркировкой со словами «Может содержать», за которыми следует название аллергена

•

Напитки с высоким содержанием кофеина, дополнительно маркированные

•

Мясо и рыбные продукты, содержащие> 5% добавленной воды, указываются в названии продукта

•

Дополнительная информация (e.г. количества полиненасыщенных, мононенасыщенных, крахмала, холестерина, витаминов или минералов) могут быть добавлены на этикетки.