МФР тренировка для тела и духа в клубе Biosfera

МФР тренировка для тела и духа

Современные условия жизни не дают расслабиться ни телу, ни разуму. Организм сильно переутомляется, а отдохнуть получается не всегда. На помощь приходит миофасциальный фитнес.

Что такое миофасциальное расслабление?

МФР — миофасциальное расслабление. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма. Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы фасции.

Специальные упражнения, которые выполняются на тренировке, расслабляюще действуют на фасции и мышцы, а в последствии и растягивают их. Благодаря таким тренировках снимается лишнее напряжении с мышц и тела в целом, а также улучшается состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными. Под руководством опытного тренера из клуба Biosfera МФР станет отличным лекарством против переутомления, постоянной усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

МФР — это тренировка типа Mind and Body (разумное тело). То есть, расслабление влияет не только на тело, но и на разум, итого получается, что:

• мышцы расслаблены и тело не болит
• разум спокоен, присутствует душевное равновесие

Комплекс упражнений имеет низкую интенсивность, потому заниматься ими может человек любой физической подготовки. Также применяется метод самостоятельного массажа и используются маленькие мячики (теннисные, например).

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к наиболее интенсивным тренировкам (силовые или аэробные нагрузки). Выполнять комплекс упражнений нужно после тренировки. Также МФР-фитнес может выступать самостоятельным тренингом. Заниматься им могут людей с любой физической подготовкой, на упражнения должно уходить около часа.

Результаты миофасциального расслабления

Если говорить о конкретных результатах регулярных занятий по МФР, то в скором времени можно заметить:

• снижение уровня напряжения в мышцах, работа мышечно-скелетной системы улучшается, тело становится более гибким, а суставы подвижными, так как мышцы наполняются кровью;
• предотвращение боли в мышцах, которая может возникнуть, если слишком много или интенсивно заниматься физической нагрузкой, а также если начать резко нагружать физическими упражнениями неподготовленное тело;
• удерживать равновесие становится проще, осанка укрепляется и выравнивается, позвоночнику проще поддерживать вес тела;
• кровь лучше циркулирует в тканях, потому они быстрее регенерируются и отлично выполняют свои функции;
• в мозг и органы кровь поступает более качественно, думать становится проще, органы и системы организма работают по часам;
• кости становятся прочнее, таким образом снижается риск развития остеопороза;
• мускулатура становится более функциональной и гибкой;
• лишняя жидкость из организма постепенно выходит, за счет чего тело уменьшается в объемах, вес становится меньше, если дополнить МФР другими тренировками, то можно избавиться и от целлюлита;
• увеличивается приток крови, за счет чего кожа улучшается, воспаления успокаиваются;
• благоприятное воздействие на психику: неврозов становится меньше, при правильном подходе есть вероятность избавления от депрессии, нервная система укрепляется, сон становится более спокойным

Чтобы достичь большего эффекта, стоит заниматься МФР комплексно с другим видом тренировок. Идеально миофасциальный фитнес подходит для занятий до и после функционального тренинга.

Занятия МФР в клубе Biosfera?

МФР-тренировка должна проводиться под руководством профессионального тренера. В клубе Biosfera наставники помогут составить расписание и программу занятий, скорректируют ее в соответствии с индивидуальными требованиями.

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения, вместо кроссовок должны быть носки.

Несмотря на то, что миофасциальная тренировка подходит практически каждому, у нее есть противопоказания, о которых скажет врач при осмотре. К ним относятся:

• тяжелое состояние организма в целом;
• высокая температура;
• слишком низкое или слишком высокое давление;
• высокая вероятность кровотечений;
• психические заболевания

Благодаря МФР возможно восстановить свои тело и душевное равновесие, оздоровить организм. В клубе Biosfera профессионалы помогут достичь результаты наиболее эффективными путями.

POWER STRETCH групповые занятия

    POWER STRETCH (пауэр стретч) — программа для развития гибкости, при этом используется эффективная система статических упражнений.

    POWER STRETCH — в переводе на русский «гибкая сила» — это тренировочная программа, сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.

    Несмотря на спокойный темп тренировки, POWER STRETCH активно сжигает калории и борется с целлюлитом, так что в качестве бонуса вы получите стройное и подтянутое тело, развитую мускулатуру без излишнего рельефа.

    Кому подходит POWER STRETCH

​

    POWER STRETCH рекомендуется всем тем, кому противопоказаны высокие аэробные и силовые нагрузки и идеально подходит для женщин среднего и старшего возраста, для восстановления физической формы после долгого перерыва. Эти занятия не изматывают, но дают хорошую, сбалансированную нагрузку, сводя к минимуму риск получить травму. Упражнения учат быть внимательным к своему телу и помогают расслабиться после напряжённого трудового дня.

    Противопоказаниями для Power Stretch являются беременность, варикозное расширение вен и травмы позвоночника.

    Как проходят тренировки

    Занятия POWER STRETCH чередуют растяжку и напряжение мышц, вызывая приток крови к мышцам. Это делает мышцы более эластичными, снимает зажимы и развивает гибкость. Тренировка представляет своеобразную смесь из танцевальных движений и статических упражнений. Все элементы выполняются без рывков и чрезмерных усилий. Спокойное дыхание, постепенное и осторожное растягивание мышц помогают восстановить правильное кровообращение и предотвратить неприятности, связанные с большими нагрузками.

​

    Тренировки POWER STRETCH:

​

• повышают эластичность мышц и подвижность суставов,

• улучшают кровообращение,

• снимают мышечные зажимы,

• формируют красивый рельеф тела,

• улучшают осанку,

• сжигают подкожный жир,

• развивают силовую выносливость.

​

в чем польза, кому он нужен- Beauty HUB

Если вы чувствуете постоянную скованность в теле, особенно после рабочего дня, проведенного за компьютером, если движения стали неуклюжими и боли в пояснице хором отзываются на болевые ощущения где-то в области бедер, значит вам определенно пора заняться собой и хотя бы один раз попробовать волшебную тренировку под названием МФР-стретчинг (миофасциальный релиз).

Что такое МФР-стретчинг (миофасциальный релиз)

МФР-стретчинг — это не стандартная тренировка по растяжке, где вы будете мучительно долго и больно растягивать уставшие мышцы и давать отдых напряженным связкам и сухожилиям. Это «два в одном» — растяжка и одновременно массаж фасции с использованием специального дополнительного оборудования: массажные ролы и мячики разных размеров и с различной поверхностью.

Миофасциальный релиз (расслабление) —  безопасная и очень эффективная практическая техника, которая включает в себя применение мягкого постоянного давления в ограничения миофасциальной соединительной ткани, чтобы устранить боль и восстановить движение.

Почему появляются зажимы

Миофасциальная соединительная ткань — это фасция, тонкая пленка, обволакивающая мышечные волокна и внутренние органы. Ее окутывает особая смазка — межуточная жидкость, которая состоит из белков и воды. Когда смазки достаточно и фасция мягкая, мышцы при движении легко скользят относительно друг друга. Это позволяет нам свободно двигаться без болевых ощущений и зажимов. 

Фасция может стать неэластичной в результате травм, операций (образовываются спайки), стресса, неправильно подобранной нагрузки (как правило, чрезмерной) и, как оказалось, если мы пьем недостаточно воды. В этом случае смазка пересыхает, так как не хватает одной из ее составляющих — жидкости. Так что при ощущении скованности в теле стоит задумать не только о массаже, но и проверить, достаточно ли выпиваете воды в течение дня.

Самое интересное в этом — теория анатомических поездов. Наше тело — не отдельные части, функционирующие сами по себе, а целостный механизм, в котором все связано. Например, зажим в одной точке (триггер) может отдавать болевыми ощущениями в другом месте. Это как задеть натянутую струну: она не может резонировать только в одном месте — колебания распространяются по всей длине.

Причины, по которым вы можете ощущать стянутость в теле и болевые ощущения в различных частях: травмы, операции, стресс, перетренированность, неправильное положение тела в течение длительного времени в совокупности с малоподвижным образом жизни и недостаточное употребление воды.

Как проходит тренировка по стрейтч-фитнсу

Интересен показательный пример — встаньте прямо сейчас и попробуйте наклониться вниз с ровными ногами и достать руками до пола. А теперь возьмите, и помассируйте своды стоп (подошвы). Можно выкатать их мячиком для большого тенниса, можно использовать для этого небольшую бутылку с водой, а можно просто постараться размять подошву руками. И теперь попробуйте наклониться еще раз. Если вы сделали все правильно, во второй раз наклон должен получиться глубже.

Все дело в том, что по подошве ноги проходит широкая подошвенная фасция, массируя ее, вы расслабляете заднюю поверхность ног. Расслабление в одном месте передает его дальше по цепочке.

В формате тренировок метод миофасциального релиза помогает расслабить мышцы после интенсивной тренировки или просто размять их после рабочего дня, проведенного сидя за компьютером. 

Посещать класс стоит после силовых или функциональных тренировок — именно тогда вы получите от него максимальный эффект. Мышцы уже будут разогреты и массировать и растягивать их будет легче и не так травматично. 

То, какие комплексы упражнений будут использоваться, зависит от конкретного тренера. Обычно этот класс начинается с легкой разогревающей разминки, затем выполняется несколько упражнений с массажными роллами (фоам-роллы) на определенные группы мышц  и после них следуют упражнения на растяжку этой же группы мышц. И так за одну тренировку можно проработать все тело понемногу или же остановиться на конкретных зонах и очень тщательно поработать с ними. 

Домашние тренировки также возможны. Для этого есть бесплатное мобильное приложение с подробными объяснениями с видеоинструкциями упражнений для миофасциального релиза.

Скачать приложение: Android, iPhone

Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

читайте также

Студия Стрейч

Студия Стрейч

Первая студия растяжки

в Екатеринбурге!

Мы – это первая специализированная студия растяжки в г. Екатеринбург!  
Профессиональная команда, современная студия, просторные залы с панорамными окнами и высокими потолками – все это Stretch Yourself!
В студии есть 4 направления тренировок, которые помогут создать вам ИДЕАЛЬНОЕ тело – Растяжка в гамаках и Школа шпагата для потрясающей растяжки, СуперПОПА для работы над ягодичными мышцами и СуперСУШКА для потери лишнего веса и укрепления мышц!

Мы осуществляем мечту

— стать гибкой, сексуальной и здоровой!

Растяжка в гамаках

Растяжка в специальных гамаках.
На антигравити тренировках вы сможете подтянуть фигуру, улучшить гибкость и снять напряжение.
Идеально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

СуперСУШКА

Целенаправленное жиросжигание! Интенсивная
тренировка, направленная на снижение веса и прорисовку мышечного рельефа.

СуперПОПА

Упругие и круглые ягодицы! Функциональный тренинг
на проработку ягодичных мышц, нижней части спины, задней и внутренней поверхностей бедер.

Школа шпагата

На шпагат с нуля! Очень эффективная, но в то же
время бережная растяжка. Если давно мечтали сесть
на шпагат – с нами у вас это точно получится!

Мастера спорта России
 с 15-летним спортивным опытом

Удобное расположение. БЦ Высоцкий
– это центр Екатеринбурга с панорамой на город

Гибкая система безлимитных абонементов. Занимайтесь в любое время любым из направлений

2 больших, просторных зала, огромные окна, зона отдыха, чистая, светлая раздевалка
и новая душевая

Группы от 3 до 6 человек.
Чтобы вам было удобно и просторно.

Идеально удобное расписание. Вы всегда сможете заниматься в подходящее для
вас время

Начинайте занятия с любым уровнем подготовки! 

Не стесняйтесь воплотить в жизнь свою мечту
о красивом и грациозном теле!

Расписание

Выберите абонемент

с мастерами спорта

1 500 ₽

Скидка 15% при покупке
от 8 тренировок

Записаться

2 200 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

Записаться

3 600 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

Записаться

Индивидуальное занятие для двоих

2 000 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

Записаться

7 500 ₽

Срок действия: 30 дней
Заморозка 7 дней
Любые направления

Записаться

Выбирайте для себя лучшее! Откажитесь от душных тренажёрных залов. Занимайтесь в мини-группах

в топовой студии города!

Предварительная запись на занятия в удобное для вас время

Запишитесь прямо сейчас

Спасибо!
Мы скоро с вами свяжемся!

Упс! Что-то пошло не так.

PRO Фитнес-тренировка Трехмерные быстросохнущие стрейч Спортивные колготки

Поделиться в:

• Склад:
• Отправка: БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА COD
  Этот продукт поддерживает наложенный платеж при доставке. Совет: не размещайте заказы на товары не наложенным платежом, иначе Вы не сможете выбрать способ оплаты наложенным платежом.
  
  Отправка между:
  Aug 24 — Aug 26,
  Расчетное время доставки:
  рабочих дней
  
  Время обработки заказа может занять несколько дней. После отправки со склада время доставки (или доставки) зависит от способа доставки.
  
• Цвет:
• Размер:
• Количество

  － +

• Рассрочка: Беспроцентный
  Вы можете наслаждаться максимальной 0 беспроцентной рассрочкой, и может не пользоваться этим предложением при размещении заказов с другими товарами »
  

Распродажа

Рекомендуемые для вас

Описания

Спецификация

Предлагаемые продукты

Отзывы клиентов

Получи G баллы! Будь первым, кто напишет обзор!

Вопросы клиентов

• Все
• Информация о товаре
• Состояние запасов
• Оплата
• О доставке
• Другие

Будьте первым, кто задаст вопрос. Хотите G баллы? Просто напишите отзыв!

Хотите купить оптом ? Пожалуйста, отправьте ваш оптовый запрос ниже. Обратите внимание, что мы обычно не предоставляем бесплатную доставку при оптовых заказах , но оптовая цена будет большой сделкой.

Ваши недавно просмотренные товары

Пилатес, Йога, Стретч и другие оздоровительные программы

СТРЕТЧИНГ занятия stretching

Приглашаем всех желающих в спортивный клуб Фитнес Лига на занятия стретчинг (stretching). Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности. Само английское слово «stretch», от которого и пошло название этого вида спортивного увлечения, дословно переводится как «растяжение». Оно то и определяет основную нить всей спортивной культуры стретчинг (stretching), которая обязательно применяется во время подготовки спортсменов или как разминка перед другими спортивными направлениями, но чаще уже выступает как отдельная самодостаточная программа для физического развития тела.

Конечный результат занятий стретчинг не просто сесть на шпагат и довольствоваться этим достижением оставшееся время. Данная культура развилась в довольно большой комплекс упражнений, который охватывает влиянием мышцы и связки рук, ног, спины, шеи. На занятиях с профессиональными тренерами отрабатывается качественная техника, направленная на растяжку глубоких мышц и развитие пластичности суставов в целом. Многие занятия стретчингом (stretching) входят в программу оздоровительной гимнастики, направленной на борьбу с целлюлитом.

Основной идеей упражнений стретчинг является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время. Положительное влияние на организм в целом оказывает правильно подобранная тренером программа, которая позволяет охватить все группы мышц путем использования различных комбинаций упражнений. В самом занятии stretching взято много из обычного образа жизни, что способствует спокойной и непринужденной обстановке на всех занятиях. Потянуться после хорошего отдыха, что может быть естественней – это и есть занятия стретчинг в миниатюре. Именно этими движениями мы стимулируем, придаем бодрость и гибкость мышцам.

Положительные моменты занятий

1 упражнения стреnчинг оказывают положительное симулирующее влияние на процесс циркуляции крови в теле человека;

2 в процессе занятия stretching мышцы получают значительную долю расслабления, что положительно сказывается при лечении различных стрессов и нервных расстройств. Также он эффективен против солевых отложений в суставах;

3 при регулярных занятиях проявляется омоложение организма, ощущение легкости и пластичности, гибкости, стройности;

4 в заключении комплекса упражнений выполняются те, которые способствуют скорейшему восстановлению, тем самым исключая состояние перегруженности после тренировок стретчинг;

5 постоянно занимаясь растяжкой, мышцы полноценно снабжаются кровью и сохраняют свою эластичность и всегда находятся в тонусе;

6 занятия стретчинг с тренером позволяют улучшить осанку.

Если вы твердо решили для себя, что стретчинг это ваш вид спорта и именно он будет приносить вам долгожданное удовлетворение, или хотите пока еще попробовать, то позвоните в наш спортивный клуб Фитнес Лига и запишитесь на ближайший день занятий. Профессиональные тренеры, которые дают уроки в нашем клубе все подробно расскажут и покажут, как правильно выполнять упражнения, составят индивидуальную программу. Будут делать все, чтобы произошел ваш скорейший рост как спортсмена в данном направлении и вы не пожалели никогда о своем выборе.

Неважно, занимаетесь дома или уже два года посещаете фитнес клуб Петербург, вы должны соблюдать несколько простых правил занятия стретчингом:

• перед занятиями необходимо тщательно разогреть мышцы. Например, в течение десяти минут совершать какие либо аэробные нагрузки;
• во время растяжки не переступать определенный предел вашего организма. Упражнения stretching не должны приносить боль и дискомфорт;
• во время выполнения упражнений на растяжку не «пружиньте», необходимо зафиксировать на некоторое время движение, например, на период от 10 до 30 секунд;
• во время выполнения упражнений соблюдайте устойчивость, следите за координацией;
• выполняя упражнение на конкретную группу мышц, сконцентрируйтесь на выполнении, следите за правильностью исполнения;
• во время занятия стретчингом следите за тем, как вы дышите. Дышать нужно правильно: не задерживать надолго дыхание, но и не торопиться на выдохе. Соблюдать спокойный ритм.

Все эти правила подойдут для желающих заниматься стретчингом дома и для посещающих групповые или индивидуальные занятия в клубе. Отличие в том, что занимающемуся дома следить за всем придется самому и самому искать ответ на главный вопрос тренирующихся в одиночестве: «Правильно ли я все выполняю?». А с занятием в клубе с тренером все просто, он всегда научит правильно выполнять упражнения и укажет, как избежать ошибок на пути достижения результата. Выбор за вами!

Для поддержания спортивной формы достаточно будет 3-4 занятия в неделю. Для устранения каких либо недостатков фигуры возможны даже ежедневные занятия. Занятия можно проводить в любое время суток, которое удобно вам. Достижение максимального результата принесет совмещение stretching и любой другой вид спортивного отдыха. Начинать всегда надо с простого и двигаться по пути усложнения и увеличения нагрузок и амплитуд движения. Здесь все индивидуально, ведь мы все такие разные. В любом случае следует прислушиваться к своему организму и ощущениям от упражнений. Ведь самое главное правило гласит, занятия стретчинг должны приносить лишь положительные эмоции и приятные чувства! Телефон для консультаций в Петербурге 445-28-08. Ждем вас!

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — это растяжка в конце тренировки.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

• Повышает общую гибкость
• Снимает стресс
• Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
• Дает возможность вашему разуму и телу поразмыслить над только что выполненной тренировкой и ощутить ее влияние
• Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна вызывать боли.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

Растяжка до успеха: лучшие упражнения на растяжку перед и после тренировки, которые можно добавить в свой распорядок дня

Есть ли у вас какие-нибудь новогодние планы, связанные с фитнесом? Возможно, вы хотите пробежать марафон, завершить свою самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков. Независимо от ваших целей в фитнесе, есть компонент успеха, о котором часто забывают: растяжка!

Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, увеличение энергии и снятие напряжения.В то время как каждый должен растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями. В честь 2021 года мы собрали 21 растяжку, которые нужно попробовать в этом году, которые помогут поддержать ваши новогодние фитнес-планы!

Почему мне нужно растягиваться, когда я тренируюсь?

Вы можете подумать, что растяжка — это неудобство или ненужные затраты времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и напряжения.

Допустим, вы восемь часов работаете за своим столом, а затем решаете заняться спортом сразу после того, как закончите работу. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже выйти из строя в результате внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск травм. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличивает диапазон движений.

Растяжка после тренировки не менее важна. Послетренировочная растяжка, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести из мышц молочную кислоту и уменьшить болезненность.Эти типы растяжек также могут помочь вернуться в нормальный ритм кровотока. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу работоспособность при следующей тренировке.

Если вы обнаружите, что до или после тренировки долго скрутились, постарайтесь сделать хотя бы несколько растяжек, чтобы согреть или охладить мышцы. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Растяжка до и после тренировки важна.Два сеанса растяжки служат разным целям и, следовательно, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка: растяжка для разминки / растяжка перед тренировкой

Динамическая растяжка состоит из активных движений, которые заставляют мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для улучшения работоспособности и предотвращения травм.При правильном выполнении динамические растяжки улучшают скорость, ловкость и ускорение во время тренировки. Это может быть полезно при достижении определенных целей в фитнесе!

Следующие ниже движения представляют собой некоторые рекомендуемые динамические растяжки, которые необходимо выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для полноценной разминки!

1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка выставив пальцы ног, задействуйте корпус, согните колени и отведите бедра назад, пока вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Не забывайте держать грудь вверх. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки перед собой — как вам удобнее.
2. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переходя на другую ногу. Если это полезно, сначала начните с бега трусцой на месте.Включите мышцы кора, когда вы переключаетесь с ноги на ногу в беговом или быстром темпе.
3. Махи ногами
Стоя прямо и выровняв бедра, махайте одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте стороны и повторите, чтобы завершить набор (10 махов на ногу). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы поддерживать равновесие во время динамического упражнения. Также полезно сначала начать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всего растяжения.
4. Выпады
Начните стоять прямо. Включите корпус и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлялась первой. Затем опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.
5. Прогулки по доске
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаясь в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.Затем перенесите вес на руки и начните идти вперед, пока не сформируете прямую линию от головы до пят. Включите мышцы кора и держите руки прямо под плечами. Задержитесь до желаемой длины повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.
6. Круговые движения рук
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Вращайте руки вперед небольшими контролируемыми движениями.Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Затем измените направление своих кругов на противоположное.
7. Постукивание ног стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Тянитесь вперед правой рукой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по пальцу правой ноги. Опустите ногу и повторите с левой стороны.
8. Домкраты для прыжков
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч и вытягивая руки над головой. Прыгайте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
9. Удары прикладом
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону.Не забывайте держать ваши плечи назад и ядро ​​активными на протяжении всего этого динамического растяжения.
10. Круговые движения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не станет параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.

Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки

Статическая растяжка включает растяжку, которая проводится в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд в зависимости от способности.В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.

Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить работу тела. Они также помогают уставшим и сжатым мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.

Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих растяжек после тренировки. Необязательно растягивать каждую мышцу, но следует растягивать мышцы, которые напрягаются во время тренировки или повседневной осанки.Во время растяжки вы должны почувствовать легкое натяжение с легким дискомфортом, но не болью. Если можете, удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд.

1. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку на переднюю часть тела на уровне груди. Используя складку левой руки или кисти, поддержите правую руку. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Удерживайте, затем повторите с другой стороной.
2. Касание пальцев ног
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки направлены вперед.Держа ноги прямыми, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Во время этого упражнения задействуйте мышцы кора и повторите.
3. Растяжка Самсона
Встаньте прямо. Удерживая грудь вперед и мышцы корпуса задействованными, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Опустите левое колено на землю, а правое колено вытяните вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте, затем смените сторону.Не забывайте держать грудь лицом вперед во время статической растяжки.
4. Растяжка «бабочка»
Начните с сидения на полу с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги по бокам и сведите ступни вместе. Взявшись за ступни или лодыжки, медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Положите локти на бедра и осторожно надавите, чтобы растянуть.
5. Растяжка четырехглавой мышцы
Для растяжки квадрицепса встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются.Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу рукой по направлению к ягодицам. Удерживайте, затем повторите, меняя ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя устойчиво.
6. Растяжка кобры
Начните лежать ровно, положив живот на землю, а ступни вытяните за собой. Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы согнуть грудь от пола.
7. Колено к груди
Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку.Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забудьте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время статической растяжки.
8. Cat stretch
Cat stretch и cow stretch работают в тандеме. Чтобы растянуть кошку, начните с того, что руки и колени упираются в землю, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем округлите позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди.Держать. Затем вы можете перейти на корову.
9. Растяжка для коровы
Растяжка для коровы и кошки часто совмещается. Для растяжки коровы начните с того, что руки и колени упираются в землю, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем вытолкните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи от ушей и смотрите прямо перед собой. Удерживайте перед переходом в кошачью растяжку.
10. Наклон в сторону
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согнитесь в талии вправо и наклонитесь к полу. Оттягиваясь от кора, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
11. Растяжка икры
Опираясь на стену, встаньте, поставив правую ногу немного впереди левой. Слегка согните ноги в коленях. Удерживая заднее колено прямо, а пятку на земле, наклонитесь к стене. Задержитесь, расслабьтесь и повторите для другой ноги.

Физическая терапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе

Если у вас есть планы на 2021 год, ориентированные на фитнес, сделайте дополнительное решение растягиваться до и после каждой тренировки. Ваше тело будет вам за это благодарно!

Готовы ставить фитнес-цели, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и победить новый год. Сделайте первый шаг, посетив одну из наших более 850 клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальный прием через CONNECT.

Растяжка дает множество преимуществ, но сама по себе растяжка не может облегчить и предотвратить все боли. Если вы испытываете какие-либо телесные боли или дискомфорт, возможно, пора обратиться к физиотерапевту. Вы можете легко назначить бесплатное обследование в местной клинике ATI. Начни свой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя самим собой.

Лучшие растяжки для начала тренировки

Где-то между зашнуровкой и началом первого подхода приседаний вы стоите перед самым важным решением вашей тренировки: разминаться или нет? Есть хороший шанс, что вы просто пропустите это.В конце концов, вы вряд ли сможете выделить 30-минутное окно тренировки. Кто хочет потратить одну ценную сжигающую калорию минуту на утомительные объятия коленей и перекатывание шеи?

Но краткосрочные инвестиции окупаются, если вы все делаете правильно. «Лучший способ разогреться — это динамическая растяжка», — говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University в Балтиморе. Это растягивает мышцу во всем диапазоне движений (отличный пример — выпад с собственным весом).

Динамическая растяжка увеличивает гибкость, улучшает кровоток, снижает риск травм и время восстановления.Перевод: ваша тренировка станет легче, и вы увидите более быстрые результаты. Эта трехэтапная динамическая разминка от Tumminello повышает ваш пульс, ваши мышцы подготовлены, а ваше тело серьезно готово вскружить голову.

1. Включите: Активация нервной системы (ходы 1-3)
Даже если ваш мозг говорит: «Принесите!» ваши мышцы не готовы к работе, когда вы впервые попадаете в спортзал. Ваша центральная нервная система, которая контролирует движение и активность, в основном находится в режиме «энергосбережения» (вините в этом день за столом или часы перед телевизором).Поэтому, прежде чем вы приступите к тренировке, ваш мозг должен сигнализировать вашему телу, что пришло время для быстрой и взрывной активности. Эти движения активизируют вашу нервную систему, вызывая в действие вашу координацию, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Результат: ваши мышцы реагируют более эффективно во время тренировки.

2. Повышение ставки: Вовлечение мышц (движения 4-6)
Теперь, когда у вас работает сердце, эта фаза включает слабые и недостаточно задействованные мышцы: ягодицы, брюшной пресс, сгибатели бедра и ниже. и мышцы верхней части спины.Эти «основные мышцы» отвечают за поддержание стабильности и контроля в суставах во время движения. Если вы забудете активировать эти мышцы, то рискуете получить травму.

3. Толкайте дальше: Dynamic Mobility (7-9 движений)
В финале вы увеличите диапазон движений в суставах, одновременно улучшив гибкость больших групп мышц от головы до пят. И это очень важно: когда ваша подвижность ограничена жесткими мышцами, вы тратите больше энергии во время тренировки, борясь с ограничениями своего тела, а не сжигая калории.

1. Джексы

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам (a) . Поднимая руки над головой, подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги (b) . Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Сделайте в общей сложности от 10 до 15 повторений.

2. Домкраты для прыжков на кроссовере

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а руки прямо по бокам на уровне плеч (a) .Одновременно скрестите руки на груди и подпрыгните ровно настолько, чтобы скрестить правую ногу перед левой (b) . Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Повторите, скрестив левую ногу перед правой. Продолжайте чередовать ноги в общей сложности от 10 до 15 повторений.

3. Жесткое вращение сердечника

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вытянув руки перед собой, сложив ладони вместе (a) .Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы руки находились на одной линии с правым плечом (b) . Это одно повторение. Быстро поверните в обратном направлении до упора влево, чтобы руки были на одной линии с левым плечом. Продолжайте чередовать как можно быстрее от 30 до 40 повторений.

4. Тяга в наклоне с подъемом L

Сгибая бедра, опускайте туловище почти параллельно полу, руки свисают с плеч (a) .Поднимите руки на высоту плеч, согнув руки в локтях на 90 градусов (b) . Не двигая локтями, поверните предплечья вверх как можно дальше (c) . Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 14.

Тяга в наклоне с подъемом влево

5. Super Dog

Встаньте на колени и поставьте локти на пол, согнутые на 90 градусов. Сдвиньте левую руку вперед и вытяните правую ногу за собой, пока обе не станут прямыми. (a) .Поднимите левую руку и правую ногу как можно выше, образуя прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног (b) . Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 14 с каждой стороны.

6. Альпинист медленного движения

Начало отжимания от верхней точки (а) . Удерживая пресс в напряжении, поднимите правую ногу и медленно подтяните колено к правому плечу (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Чередуйте ноги, пока не сделаете от 12 до 14 повторений (шесть или семь на каждую ногу).

7. Кроссовер рычага

Лягте на левый бок, правое колено согнуто на 90 градусов. Выпрямите обе руки перед собой, ладони смотрят друг на друга (a) . Удерживая левую руку и обе ноги на месте, поверните туловище вправо, пока правая рука и верхняя часть спины не окажутся на полу. (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем повторите с другой стороной.

8. Yoga Plex

Старт собакой вниз, ладони и пятки на полу, спина прямая (a) . Медленно заведите правую ногу между руками (b) . Поверните туловище вправо, потянув правую руку к потолку (c) . Вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать, пока не сделаете по пять-шесть с каждой стороны.

9. Комбинированный выпад из стороны в сторону для перехода между выпадом в кроссовере

Встаньте, руки прямо перед собой (a) . Шаг вправо и опускание в боковой выпад (b) . Левую ногу заведите за правую, опуская колено к полу (c) . Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Сделайте от шести до восьми повторений, затем повторите с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед тем, как начать, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в норму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем перейти с нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем что-то серьезное.Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.

Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой.

Разминки имеют решающее значение для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некоторой степени необязательная дополнительная функция — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибания груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.

Разминки

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.

Примеры

• Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
• Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
• Если вы тренируетесь с собственным весом, то основные вращения тела (шея, руки, туловище, ноги) заставят вашу кровь течь.
• Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.

Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от конкретной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, играет важную роль. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени.Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.

Вот подборка готовых разминок:

Cool-Down

Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки.После тренировки мы постепенно возвращаемся в нормальный темп и даем время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.

Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете максимальную пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.

Растяжка

Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться добиться каждого, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам наибольшее и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.

Это причина, по которой каждый должен растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с большим диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка».

Растяжка перед тренировкой? Подумай еще раз. Вы могли бы потянуть мышцу.

Малыш делает утреннюю растяжку в доме престарелых

Этот трехлетний ребенок посещал этот дом престарелых вместе со своей матерью каждую неделю в течение последнего года. Он участвует в утренних перерывах и получает печенье каждый день, когда его посещает.

Humankind

Если ваша тренировка включает в себя предтренировочную растяжку, вы можете крутиться на колесах или, что еще хуже, травмироваться.

Многих из нас учили, что перед бегом или тренировкой важно растягиваться.Это часто включало классический наклон вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

Но, хотя в некоторых случаях растяжка может быть полезной, эксперты говорят, что ее не обязательно включать перед тренировкой.

«Недавнее мнение экспертов перешло от статической растяжки перед спортом или активностью и больше в сторону постепенного согревания», — говорит Майкл Дайно, врач скорой помощи из Лос-Анджелеса и главный медицинский советник Reliant Health Services. «Кроме того, растягивание холодных напряженных мышц может привести к травме.«

Морит Саммерс, персональный тренер и основатель Form Fitness Brooklyn, хвалит растяжку как важный инструмент для мобильности, но не предлагает своим клиентам выполнять статическую растяжку перед тренировкой в ​​определенном положении для растяжки.

» Если вы сделаете статическую растяжку на холодном теле, вы можете пораниться. «Вы можете разорвать мышцу», — объясняет она.

Если вы делали статическую растяжку перед тренировкой, ничего страшного. Растяжка, как правило, является безопасным занятием, — объясняет Саммерс.Вы, вероятно, узнаете, зашли ли вы слишком далеко в своей растяжке, прислушиваясь к своему телу.

«Мы можем чувствовать, когда что-то неудобно или болезненно. Поэтому, если вы делаете статическую растяжку, нужно немного тянуть, но не намного», — говорит она. «Если вы начинаете чувствовать, что заходите слишком далеко, то, вероятно, это так, и вам следует просто остановиться».

Итак, что делать перед тренировкой?

Хотя пропустить растяжку мало вреда, может быть опасно «перейти из холодного статического состояния в энергичные упражнения без периода постепенной разминки», — объясняет Дайно.

Хотя статическая растяжка — не лучший вариант, Саммерс повторяет, что разминка по-прежнему «невероятно важна» для того, чтобы ваше тело было подготовлено.

«Итак, перед тренировками мы говорим о динамической растяжке или динамической подвижности, перемещении суставов, движении мышц, обеспечении притока крови к телу», — объясняет она. «Так что это все еще может казаться растяжкой, но вы перемещаетесь в пространстве, а не просто занимаетесь позицией».

Daignault предлагает адаптировать вашу разминку к типу тренировки, которую вы планируете выполнять.

«Например, перед тем как пробежаться, начните ходить, увеличивайте темп до легкой пробежки, а затем постепенно увеличивайте темп до обычной скорости», — говорит он. «Если вы тяжелоатлет, вы не стали бы растягивать мышцы плеча или грудные мышцы, прежде чем делать (а) жим лежа — вы бы выполняли жим лежа, но со значительно меньшим весом, чем обычно».

Саммерс говорит, что статическая растяжка может быть добавлена ​​после тренировки, но все зависит от целей и потребностей человека. Например, танцору нужно растягиваться иначе, чем среднему человеку, и так далее.

«(Это) спорт от вида спорта, от случая к случаю. У некоторых людей более тугие бедра (или) верхняя часть тела, это действительно просто зависит от обстоятельств», — говорит она. «Так что просто начать общий режим растяжки или мобилизации, а затем выяснить, что лучше всего работает для вашего тела, — лучший способ сделать это».

Растяжка для облегчения боли и улучшения сна

Любой человек может извлечь выгоду из устоявшейся программы растяжки, не только спортсмены, — говорит Тони Заккарио, генеральный директор центра вспомогательной растяжки Stretch Zone.

«Это также полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, или, может быть, для тех, кто не активен (но) пытается вернуться к активной деятельности», — объясняет он, добавляя, что пандемия заставила многих жить внутри и вести более малоподвижный образ жизни.

«Многие из нас застряли дома за экраном компьютера в течение восьми часов, и при этом много сгорбились, поэтому возникает большое напряжение, будь то в груди и вызывает ли оно боль в верхней части спины, боль в пояснице, радикулит. от того, что много сидишь », — добавляет он.

Он говорит, что его клиенты сообщают об уменьшении болевых точек, что приводит к более спокойному сну и улучшению самочувствия в течение дня.

Тем, кто хочет включить растяжку в свою повседневную жизнь, он предлагает «всегда начинать с малого».

Саммерс согласен с тем, что динамическая растяжка или работа на подвижность могут быть отличным способом активизировать ваш день.

«Даже если это от пяти до 10 минут в день просто движения, совершенно отдельно от полноценной тренировки … это было бы здорово», — говорит она.

Оздоровление в США: Это самые здоровые города в каждом штате

10 основных упражнений на растяжку для спортсменов

Если вы похожи на меня, у вас нет особых проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.

Может быть, у вас хорошо получается брать выходной хотя бы раз в неделю. Может быть, вы даже будете кататься здесь и там с пеной или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.

Но когда вы в последний раз уделяли больше времени гибкости?

Да, я знаю, что это требует времени. Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или умении.

Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы будете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше преимуществ, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.

Кроме того, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.

Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!

10 растяжек для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)

Это мой список растяжек для спортсменов. Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заходите слишком далеко — несмотря на то, что ваш учитель физкультуры, возможно, сказал вам, растяжка никогда не должна повредить .

Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.

1. Выпады бегуна с растяжкой в ​​стороны

Направление:

• Примите положение выпада, при этом переднее колено согнуто над стопой, а задняя нога вытянута за собой.
• Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
• Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь, продолжая дышать.
• Повторить с противоположной стороны.

Примечание: если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Направление:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните одну ногу в колене.
• Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми ногами.

Мышцы растянуты: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины

3. Растяжка на трицепс над головой

Направление:

• Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
• Другой рукой возьмитесь за локоть над головой.
• Отведите локоть назад к голове.
• Удерживайте эту растяжку 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.

Примечание: Вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку за спину нижней рукой.

Растяжка мышц: Трицепс, широта

4. Поза голубя

Направление:

• Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
• Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
• Обработайте обе стороны.

Мышцы растянуты: Бедра, ягодицы, поясница

5. Растяжка для открывания груди

Направление:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
• Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
• Поднимите руки к голове как можно дальше.

Мышцы растянуты: Грудь, плечи

6. Выпады бегуна с четверной растяжкой

Направление:

• Примите положение выпада, при этом переднее колено согнуто над стопой, а задняя нога вытянута за собой.
• Опустите колено на землю, подтягивая живот вверх и внутрь.
• Вытяните руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы потянуться.
• Повторить с противоположной стороны.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы

7. Растяжка скрученной руки

Направление:

• Вытяните руки вперед и скрестите руки друг над другом.
• Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
• Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка мышц: широта, плечи, трицепсы

8.Собака вниз

Направление:

• Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
• Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
• Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы икры хорошо растянулись.

Растянутые мышцы: Икры; снимает напряжение в спине, плечах

9.Вверх Собака

Направление:

• Лягте на землю лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки положите рядом с нижними ребрами.
• Удерживая пальцы ног и руки на полу, надавите грудью вверх.
• Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.

Мышцы растянуты: Грудь, ядро, нижняя / верхняя часть спины

10. Железный крест-накрест

Направление:

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
• Поднимите одну ногу прямо в воздух и перенесите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
• Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Мышцы растянуты: Сторона бедер, поясница, средняя часть спины

Бонусная протяжка: Мост

Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.

Направление:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам.
• Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или слегка наружу.
• Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
• Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
• Поднимите бедра над ковриком до тех пор, пока они не станут примерно параллельны полу.
• Медленно опуститесь.

Мышцы в растяжении: Спина, плечи, ядро ​​

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Нужно ли мне растягиваться после тренировки?

Нужно ли мне растягиваться после окончания тренировки?

В конце тренировки последнее, что хочет сделать большинство парней, — это растянуться и остыть. Если они действительно посвящают время растяжке после тренировки, это обычно включает в себя несколько простых прикосновений пальцев ног и несколько размахов руками перед тем, как отправиться в бар со смузи.Когда вы выполняете сокращение за сокращением во время тренировки, ваши мышцы остаются в укороченном состоянии. Растяжка помогает вернуть ваше тело в естественное положение и позу. Выйдите из тренажерного зала, не обращая внимания на слишком тесные участки, и позже вы можете расплачиваться за это повышенной болезненностью и скованностью.

Существует несколько типов техник растяжки, которые можно использовать во время тренировок, наиболее популярными из которых являются статическая (удержание позиции) и динамическая (быстрое перемещение по позициям) растяжка.Хотя недавнее исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science Journal in Sports and Exercise , утверждает, что выполнение растяжек перед упражнением не снижает работоспособность, лучше удерживать более длительные растяжки до окончания тренировки, если только вы не сильно напрягаетесь в одном конкретном случае. площадь. Вместо этого используйте динамическую растяжку, которая сосредоточена на быстрых движениях, которые повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы подготовиться к упражнению. После тренировки удерживайте каждую растяжку в течение 25-30 секунд перед тем, как расслабиться.

Одно важное замечание: не все мышцы нужно растягивать после тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы воздействовать только на те области, которые исключительно напряжены во время тренировки или из-за повседневной осанки. Для большинства парней это означает повышенное внимание к грудным, широчайшим, трапециевидным и сгибателям бедра.

Статическая растяжка — это только часть хорошей процедуры заминки.