6 эффективных упражнений для бедер и стройных ног за 10 минут

Всего 10 минут в день при условии, что ты делаешь действительно эффективные упражнения значительно улучшат твою фигуру и укрепят тело. Самое главное ‑ не лениться!

Лучшая тренировка – это та, которая занимает не много времени и при этом задействует максимальное количество мышц. А в случае, если речь идет о женском теле – еще и прорабатывает самые проблемные зоны.

Именно такой комплекс упражнений мы предлагаем тебе сегодня. Формат картинок GIF поможет лучше разобраться и понять, как выполнять каждое упражнение.

Каждое упражнение делается 15 раз. Всего тренировка состоит из 6 упражнений, которые нужно повторить в два круга.

Смотри и повторяй!

В ТЕМУ: Ученые выяснили, от чего вырабатывается гормон похудения

Наклоны с балансом

На первый взгляд кажется, что это упражнение совсем не сложное, и делается оно довольно медленно. Но именно такие статические упражнения прорабатывают самые мелкие мышцы и могут быть не менее эффективными, чем жиросжигающие тренировки.

Сделай 15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 4 упражнения на пресс, которые подтянут живот за неделю

Степ с подъемом колена

Для этого упражнение тебе понадобится любое возвышение – скамейка, ступенька, все, что угодно в домашний условиях. Сделай шаг на возвышение, колено второй ноги подымая вверх. Руки работают синхронно с ногами.

Сделай 15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Упражнение для бедер от потрясающе стройной супермодели Кристи Бринкли

Подъем таза

Ляг на коврик, ноги согни в коленях, руки выпрями вдоль туловища, подыми таз вверх и зафиксируй это положение. А теперь поочередно подымай каждую ногу, согнутую в колене. Спину держи ровно.

Сделай 15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 7 самых эффективных фитнес-упражнений от целлюлита

Упражнение на пресс

Это также довольно необычное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног и пресса в статике. Ляг на коврик, подыми ровные ноги вверх на 60-45 градусов, туловище скрути к ногам так, чтоб поясница плотно прилегала к коврику. Руками делай толкающие движения.

Сделай 15 повторений.

Упражнения «Жук»

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы ног, рук, бедер и пресса. Повторяй, как на картинке.

Сделай 15 повторений.

Планка

И завершающее упражнение этой тренировки, без которого никак не обойтись – это планка. Старайся с каждым разом выдерживать все больше времени в планке.

А теперь начни второй круг сначала! 

В ТЕМУ: Ученые рассказали, как и когда начинать тренировки, чтобы они вошли в привычку

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

«>

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы).
Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра.
Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

Упражнение «Лестница» | Бодибилдинг и Фитнес

Упражнение «Лестница» имеет простую технику выполнения, при этом обладает множеством прекрасных свойств, способствует качественной тренировке мышц ног. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, на лестничной площадке.

Упражнение «Лестница» входит в разделы

• Упражнения для стопы
• Упражнения для голени
• Упражнения для квадрицепса
• Упражнения для бицепса бедра
• Упражнения для ягодиц

• Упражнения для разминки
• Упражнения для выносливости
• Упражнения для тренировки сердца
• Упражнения для похудения
• Упражнения для здоровья

Данное упражнение прекрасно подойдет для разогрева тела перед основной частью занятий. Также его можно использовать и в качестве основного упражнения, чтобы хорошо проработать мышцы нижней части тела, потренировать сердце, выносливость, укрепить здоровье, а также сбросить лишний вес.

Выполнять упражнение необходимо на лестнице, просто поднимаясь по ней вверх. Лестницу можно заменить блоками, но это менее удобно и не так эффективно, поскольку придется подниматься и сразу же опускаться. Но зато на блоках можно заниматься в рамках спортзала. Прекрасной заменой лестнице может служить степпер; это кардиотренажер, который работает по похожему принципу подъема по ступенькам.

Существует два варианта выполнения упражнения

1. Классический вариант — шаг выполняется на каждую ступеньку.
2. Дополнительный вариант — шаг выполняется через несколько ступенек.

Упражнение «Лестница» шаг на каждую ступеньку (классический вариант)

Общее

Это скоростной вариант выполнения упражнения. Основная нагрузка приходится на квадрицепс и голень, правда мышцы прорабатываются не столь значительно, поскольку амплитуда движения маленькая. За счет быстрого темпа исполнения, у вас есть возможность хорошо потренировать выносливость и сердечную мышцу. Классический вариант прекрасно подойдет для разминки.

Работающие мышцы

Основную работу выполняют квадрицепс, и немного мышцы голени. Также небольшая доля нагрузки ложится на мышцы стабилизаторы всего тела.

Исходное положение

Встаньте возле лестницы, блоков или на степпер. Руки слегка согните и держите в свободном положении возле корпуса. Взгляд направлен вниз, на ступеньки.

Техника выполнения

Поднимайтесь вверх по лестнице, выполняя шаг на каждую следующую ступеньку. Наступать нужно через переднюю часть стопы, а не через всю. Движение происходит в основном за счет сгибания и разгибания коленного сустава и немного за счет голеностопного. Выполняйте упражнение в быстром или среднем темпе.

Если далее по лестнице подниматься некуда, то спуститесь вниз и снова повторите упражнение. Занимаясь на блоках, придется делать шаг или пару шагов, а затем обратным движением спускаться вниз, не оборачиваясь всем телом назад. Тренируясь на степпере, у вас не возникнет проблем со спуском, поскольку механизм тренажера предусматривает бесконечный подъем по ступенькам.

Дополнительная техника (нюансы)

Данное упражнение не имеет технических тонкостей и нюансов.

Технические ошибки

Смотрите строго на ступеньки, иначе вы можете споткнуться. Шагайте через переднюю часть стопы, чтобы максимально смягчить нагрузку на все суставы во время выполнения движения.

Акцент нагрузки

В данном упражнении можно смещать нагрузку с квадрицепса на икроножные мышцы. Для этого во время подъема по лестнице более активно разгибайте и сгибайте голеностопный сустав, отталкиваясь преимущественно носком. Колени лишь немного сгибаются, помогают в движении. Темп при этом еще более быстрый, чем при стандартной технике выполнения.

Упражнение «Лестница» шаг через несколько ступенек (дополнительный вариант)

Общее

Это силовой вариант упражнения, направленный в большей степени на тренировку мышц ног. Перешагивая через несколько ступенек, вы попадаете в положение глубокого приседания или выпада, поэтому затрагивается большее количество мышечных групп и сама нагрузка возрастает. Данная вариация не подойдет для тренировки сердца или выносливости. Также упражнение не подойдет в качестве разминочного.

Техника выполнения и особенности

Каждый шаг ногой вы совершаете через одну или через несколько ступенек, в зависимости от длины ваших ног и размера ступенек. Также упражнение можно выполнять на высоких блоках. А вот на степпере повторить упражнение не получится, поскольку сама конструкция тренажера рассчитана на шаг по каждой ступеньке.

Не наклоняйте корпус сильно вперед, ведь работа должна совершаться за счет мышц ног, а не за счет перемещения веса тела вперед. Темп выполнения медленный. В данном варианте упражнения наступайте через полную стопу. Руки максимально согнуты в локтях и расположены возле груди — это позволит вам лучше сконцентрировать на выполнении упражнения, и к тому же пропадет соблазн во время подъема опираться руками на бедра или колени.

Применение

Дополнительный вариант упражнения задействует много других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Это основное преимущество, из-за которого стоит выбрать именно эту вариацию.

Дополнительная информация

Как долго выполнять упражнение

Упражнение в среднем необходимо выполнять от 1 до 15 минут. В процессе исполнения можно делать небольшие паузы, чтобы отдохнули мышцы и восстановилось дыхание, пульс; пауза не более 60-90 секунд.

Использование отягощения

Если у вас высокий уровень тренированности или же вам необходимо сделать упражнение максимально силовым, то вы вправе добавить дополнительное отягощение. Возьмите груз в ваши руки, например, в виде гантель, и начните выполнять упражнение «Лестница» в классическом или же дополнительном варианте. Руки в данном случае должны свободно свисать вниз.

Похудение

Упражнение «Лестница», особенно в классическом варианте, где быстрый темп выполнения, хорошо способствует сжиганию калорий — но это только с одной стороны. По факту специально использовать это упражнение для похудения вряд ли получится, поскольку оно довольно тяжелое по своей нагрузке. Чтобы качественно сбрасывать вес, необходимо выполнять упражнение без отдыха от 15 минут и выше, но даже многие тренированные атлеты не смогут так долго идти по лестнице. Так что, поднимаясь по ступенькам, вы действительно сжигаете много калории, но не стоит брать это упражнение в качестве основного для похудения.

Подведем итоги

Общее

Упражнение «Лестница». Краткая информация о данном упражнении:

1. Упражнение можно выполнять как с шагом на каждую ступеньку, так и с шагом через несколько ступенек.
2. Упражнение выполняется на лестнице, блоках или степпере.
3. В классическом варианте упражнения работают квадрицепс и мышцы голени. В дополнительном варианте работают квадрицепс, мышцы голени, бицепс бедра, ягодицы.

Выполнять всегда и везде

Основная особенность упражнения в том, что его можно выполнять везде, где есть лестница. Таким образом вы всегда можете устроить себе небольшую тренировку всего тела, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить здоровье, улучшить выносливость.

11 упражнений, которые помогут прийти в форму прямо в офисе – Мисс Офис

Спорт и здоровье

05 июля 2017

Вам кажется, что красивая подтянутая фигура вам недоступна, так как требует регулярного посещения спортзала? Но плотный график или пробки – не повод отказываться от здорового образа жизни. Простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять даже в офисе, помогут вам оставаться в форме.

Разогрев перед тренировкой

Обязательное условие любой, даже офисной тренировки, – предварительная подготовка мышц. Это поможет избежать травмы, которая может случиться у любого не разогревшегося спортсмена.   

• Встаньте прямо, спина ровная, живот подтянут, поясницу не прогибайте. Пусть все завистницы из соседнего отдела видят ваш гордый стан!
• Разведите руки в стороны – сделайте вдох и потянитесь наверх (прямо к вершине карьерной лестницы), на выдохе опустите руки.
• Оставьте руки над головой (можно даже сцепить в замок, но только плечи опустите вниз!), потянитесь к потолку. Затем четко в сторону (сначала к одной стене угол кабинета, затем в другой).
• Опустите руки по сторонам до параллели с полом. Вращайте плечами сначала вперед, затем назад.
• Руки в том же положении. Согните их в локтях и изобразите мельницу: вращайте сначала в одну сторону, затем в другую.
• Раскройте руки в стороны и потянитесь влево-вправо, словно пытаетесь достать нужную папку из шкафа у стены.
• Потянитесь наверх к потолку, а затем плавно вниз к полу. Ноги при этом не сгибайте! Достаете только до колен – есть повод заменить часы переработки в офисе на спортзал и активный отдых. Можете коснуться туфель пальцами – хороший результат. Ставите ладони на пол – великолепно, вы – новая «Мисс фитнес» вашего офиса!
• Все упражнения разминки повторяйте по 3-4 раза. И переходите к упражнениям на доступных «тренажерах».

Тренажер-лестница

Бегом по лестнице!

Самый простой способ размяться, сжечь лишние калории и подготовиться к силовой нагрузке – пройтись по лестнице. Сначала – поднимитесь в спокойном темпе, а затем – спуститесь с ускорением. А можно – в обратном порядке. Только не переусердствуйте! Принять душ после аэробной нагрузки можно не в каждом офисе.

Качание на носочках

Встаньте правой ногой на ступеньку таким образом, чтобы пятка свободно свисала. Левая нога слегка согнута, колено развернуто в сторону, носочек – за пяткой опорной ноги или чуть выше. Обязательно держитесь за поручень, чтобы сохранить равновесие! Поднимитесь на носочек, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 раз, поменяйте ногу и сделайте подход с левой ноги. Упражнение позволяет укрепить икроножные мышцы, сделать ноги более стройными и изящными. 

Шаг через ступеньку

Встаньте у первой ступеньки лестницы, живот и ягодицы подтянуты. Сохраняя спину прямой, а мышцы напряженными, поднимитесь на верхний этаж, делая широкие шаги через ступеньку (если позволяет рост – через две). Спуститесь обычным шагом. Упражнение позволяет укрепить переднюю мышцу бедра, ягодицы. У него только одно ограничение – дресс-код. Если на работе вы носите юбку-карандаш, выполнить его невозможно. 

Тренажер-стул 

Смотри по сторонам!

Сядьте на стуле ровно, спина прямая, пресс подтянут. Кисти рук поставьте на плечи, локти разведите четко по сторонам. Теперь – самое важное: жестко зафиксируйте нижнюю часть корпуса (ноги, бедра, таз не двигаются, словно прилипли к стулу). Поверните верхнюю часть корпуса влево, словно стараетесь заглянуть себе за плечо, и вернитесь в центр. Повторите в другую сторону. Если работаете в open space, можно передать привет коллегам. Захотите разнообразить упражнение – используйте пояс от пальто или шубки. Возьмите его в руки,  хват на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Аналогично, зафиксировав нижнюю часть корпуса, поворачивайтесь сначала влево, затем вправо, стараясь заглянуть назад. Выполните 8-12 поворотов в каждую сторону. Упражнение поможет сделать корпус более гибким, а талию – стройной. 

Наклоны

Исходное положение – как у предыдущего упражнения. Пояс в руках, руки разведены широко. Зафиксировав нижнюю часть корпуса, наклоняемся сначала влево, затем вправо. Обязательно делайте остановку в центре и следите, чтобы спина всегда была ровной, а живот втянутым. Сделайте по 8-12 наклонов в каждую сторону.

Упражнение избавляет от некрасивых складок на боках (да-да, тортики в обед с коллегами мало для кого проходят даром!) 

Подтягивание колен

Сядьте на передний край стула, руками держитесь за подлокотники или отведите их назад и обхватите заднюю часть сиденья. Ноги слегка согните в коленях и поднимайте до прямого угла. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, спину держите ровно! Упражнение укрепляет нижний пресс, поэтому обязательно включайте его в свой фитнес-перерыв. Не выполняйте его в первые дни цикла (может способствовать развитию гинекологических заболеваний, например эндометриоза).

Упругие «булочки» 

Не хотите, чтобы за вашей зарядкой наблюдали коллеги? Сядьте на стуле ровно, нижний пресс подтянут. Напрягайте ягодицы: сначала выполните серию медленно (можно считать в уме: «21» — напрягли, «22» —  расслабились, это задаст тем одно упражнение в секунду), а затем – в темпе на каждый счет. Количество упражнений можно не ограничивать. Такая невидимая зарядка задает прекрасный тонус ягодицам. 

Приседания

Встаньте за стул, руками держитесь за спинку. Это поможет сохранить правильную технику: держать корпус ровным, без прогиба в спине. Выполняйте приседания до прямого угла (уловить этот момент просто – представьте, что хотите присесть на стул). Хотите сделать упражнение более интенсивным – выполняйте приседания, держа стул в руках. Сделайте 8-12 повторений. Упражнение прекрасно помогает сформировать красивую форму ног и ягодиц. 

Тренажер-стол 

Отжимания от стола 

Держать в тонусе мышцы верхнего плечевого пояса (руки, грудь, спина) помогут отжимания. Техника выполнения – как при обычных отжиманиях. Главное условие – не прогибать поясницу (для этого просто напрягите пресс). Варьируя ширину хвата и направление ладоней (с разворотом наружу, вперед или вовнутрь), можно нагрузить определенные группы мышц и даже придать дополнительный объем груди. Визуальный эффект увеличения достигается за счет красивой и подтянутой формы грудных мышц. Для этого выполняйте отжимания, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони сначала вовнутрь, а затем наружу. Выполните несколько подходов по 8-10 повторений.  

Приседания с опорой на руки 

Чтобы сохранить красоту рук и избежать дряблости в зоне трицепса, встаньте спиной к столу и обопритесь на ладони, локти направлены назад. Приседайте до сгибаний рук под углом 45 градусов. Серия 8-12 повторений, желательно сделать несколько повторов. 

Плие балерины

Сделать ноги стройными, а движения грациозными, помогут упражнения из балетного класса. Встаньте ровно, придерживаясь за боковой край стола, ноги на ширине плеч. Разведите носочки под максимальным углом, пяточки развернуты друг на друга. Медленно присядьте до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение тренирует внутреннюю поверхность мышц. Теперь подключаем антагонисты – отводящую мышцу бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед. Поднимайте ногу четко в сторону до 45 градусов. Интенсивность можно увеличить, если при выполнении упражнения повернуть пятку чуть выше носка. Повторите с другой ноги. Серия – 8-12 повторений. После выполнения упражнений обязательно растяните мышцы, сделайте вдох-выдох и сбросьте напряжение.

Не переживайте, если коллеги не поддержат сразу ваш физкульт-порыв. Просто напомните им об исследовании ученых из Техасского университета в Остине (его опубликовал специализированный журнал Medicine & Science in Sports & Exercise). Исследователи доказали, что люди, занимающиеся спортом, соображают намного быстрее своих неспортивных коллег! Об этом свидетельствовали результаты тестов по оценке памяти и внимания даже в группе с возрастом участников 40+ (а ведь известно, что мыслительная деятельность начинает замедляться уже в среднем возрасте).

Текст: Александра Шевлякова

Читайте также:

как сделать фигуру подтянутой дома -Блог TAM.BY

Перезимовали. С первыми теплыми лучами солнца спортзалы заполняются желающими привести себя в форму к купальному сезону. А если ходить в тренажерку нет ни времени, ни желания, воспользуйтесь подборкой упражнений для дома от редакции TAM.BY.

Результат будет ощутимым только, если придерживаться основных правил. Во-первых, занимайтесь 3-4 дня в неделю. Во-вторых, не делайте большие перерывы между подходами и между упражнениями. Обращайте внимание на технику выполнения и не позволяйте себе отлынивать.

Подобранные упражнения не требуют специальной подготовки. Снаряжения тоже не нужно, если не относить к этой категории литровую бутыль с водой. Все движения направлены на важные с точки зрения похудения группы мышц: бедра, ягодицы и брюшной пресс. Попутно тонизируется спина, плечи, шея, руки и мышцы-стабилизаторы, которые важны для хорошей осанки.

Итак. Начнем!

1. Подъем на ступеньку

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, мышцы бедра (особенно задняя поверхность).

Классическое упражнение, которое выполняют в тренажерных залах с гантелями и которое очень легко повторить дома. Нужен лишь невысокий табурет или ступенька лестницы.

Техника выполнения: ставим правую ногу на ступеньку, левую отрываем от пола и тоже ставим на ступеньку. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем все это, только начинаем уже с левой ноги.

2. Прыжок на возвышение

Количество повторений: 10 раз

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, икроножные мышцы, передняя часть бедра и брюшной пресс.

Это упражнение называют плиометрическим, потому что оно выполняется во взрывном темпе.

Техника выполнения: берем невысокий табурет, ставим на расстоянии 30-40 сантиметров от себя и прыгаем, стараясь не делать сильный мах руками. Табурет можно заменить парой ступенек лестницы.

3. Махи гантелей

Количество повторений: 8-15 раз на каждую сторону

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: живот, плечи, спина, талия

Далее следует несколько упражнений, в которых обычная литровая бутылка воды заменит вам гантели.

Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч, сгибаем колени, опускаемся вправо так низко, как можем, и делаем мах бутылкой справа налево. Выпрямляем корпус и повторяем все то же самое, только тянемся влево и вверх.

4. Подъем гантели

Количество повторений: 10-15 раз

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: ноги, бедра, ягодицы, плечи и живот

Техника выполнения: встаем прямо, ноги шире плеч. Затем приседаем, как показано на рисунке, держа бутыль между ног, и начинаем раскачивать взад-вперед импровизированную гантелю. Когда вам покажется, что бутыль по амплитуде поднимается достаточно высоко, выпрямитесь и поднимите бутыль высоко над головой.

5. Планка

Количество повторений: 3-5 раз

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры

Известное упражнение планка только кажется простым и бесполезным. На самом деле это изометрическое (статическое) и комплексное средство для поддержания хорошей физической формы. Его особенность в том, что удерживая долгое время тело в одном положении, вы задействуете максимальное количество групп мышц, а заодно развиваете концентрацию.

Техника выполнения: принимаем упор лежа, как при обычных отжиманиях, либо согнув руки в локтях. Напрягаем мышцы живота и удерживаем тело горизонтально не менее 30 секунд.

6. Кик бэк

Количество повторений: 3-5 раз

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры

Классические отжимания тоже, безусловно, полезны. Но, мы уверены, вы знаете, как их выполнять, поэтому расскажем о своеобразной модификации отжиманий, которая называется кик бэк.

Техника выполнения: принимаем упор лежа, а затем выбрасываем ноги и ягодицы максимально вверх.

Далеко не у всех это получается сразу. Не удалось — не отчаивайтесь и продолжайте до удовлетворяющего результата.

7. Горизонт на четвереньках

Количество повторений: 4-6 раз на каждую сторону

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота, шея, спина

Разнообразим программу упражнением, которое выполняется на четвереньках.

Техника выполнения: становимся в такое положение, чтобы руки были ровно под плечами, а колени — под бедрами. Затем поднимаем правую руку и левую ногу, не поднимая головы и не заваливаясь в сторону, чтобы тело выглядело как прямая линия. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а потом повторяем упражнение для левой руки и правой ноги.

8. Отжимания с выпадом руки вверх

Количество повторений: 10 раз для каждой руки

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы, пресс, плечи

И снова упор лежа.

Техника выполнения: выполняем классическое отжимание, а когда тело вернется в исходную позицию поднимаем правую руку через плечо вверх, одновременно с этим развернув корпус, напоминая фигурой букву «Т». Так же делаем для левой руки.

9. Выпады

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: ягодицы и бедра

Выпады — еще одна активная классика фитнеса. Наверняка, вы знаете, как это работает.

Техника выполнения: выставляем одну ногу вперед, одновременно с этим сгибаем обе в коленях параллельно полу. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем это снова для другой ноги.

10. Горизонт на одной ноге

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем одну ногу назад, одновременно с этим наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Напрягаем ягодицы и мышцы живота, чтобы удержаться в таком положении, как можно дольше. После этого повторяем для другой ноги.

11. Склепка

Количество повторений: 10 раз

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота

Техника выполнения: ложимся на спину, слегка приподнимаем руки и ноги. Затем поднимаем ноги и торс навстречу друг другу, стараясь коснуться ладонями или кончиками пальцев стоп. Медленно опускаемся в исходное положение.

12. Приседания с прыжком

Количество повторений: 10 раз

Количество подходов: 3-4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы ног

Стандартные приседания можно немного усложнить, так повысится и эффект.

Техника выполнения: становимся прямо, ноги на ширине плеч, а руки — за головой. Делаем привычное приседание, но при движении вверх не просто возвращаемся в исходную позицию, а прыгаем так высоко, как можем. Руки продолжаем держать за головой.

И конечно же, не стоит забывать о питании. Мы говорим не о сложных диетах. Просто исключите мучное, сладкое и фастфуд. Добавьте в рацион больше овощей, фруктов, каш, а мясо готовьте на пару или в духовке.

И все же стоит выкроить время на поход в спортзал хотя бы для того, чтобы тренер подобрал необходимую программу, исходя из ваших целей и уровня подготовки. Плюс тренажеры для разных групп мышц не всегда можно заменить в домашних условиях. Найти подходящую “тренажерку” можно на страницах каталога компаний TAM.BY.

Упражнения для коленных суставов: описание и видео

Автор: Дима Михалев ·

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

• Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
• Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
• Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
• Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
• Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

1. Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
2. Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга, ступенька и т.п.). Одну ногу приподнимите и вытяните вперед под небольшим углом. Делайте небольшие приседания на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний). Технику выполнения упражнения смотрите на видео ниже.
3. Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
4. Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
5. Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
6. Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Упражнения для колена: видео

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

• Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

• Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

Источник: nhs.uk

• Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

• Комплекс упражнений от nhs.uk

Источник: nhs.uk

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Метки: здоровье суставовупражнения

Читайте также:

Ступенька за ступенькой. Лучшие упражнения для похудения с помощью лестницы

Главная › Фитнес › Ступенька за ступенькой. Лучшие упражнения для похудения с помощью лестницы

© BurakHayko/iStock

Лестница — идеальный тренажер, за который не надо платить. Она всегда «под ногами», и чтобы начать, нужно только желание и немножко времени. Так почему бы не превратить ежедневное хождение по лестничным пролетам в эффективную тренировку?

Редакция SUPER.UA приводит список эффективных упражнений для похудения, для которых нужна только лестница.

1. Зашагивание на каждую ступеньку

• Делайте шаг на каждую ступень, поднимаясь вверх.
• Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю ее плоскость.
• Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
• Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

© runtastic.com

2. Выпады в шаге

• Встаньте перед ступенькой, 1-й  ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
• Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
• Понемногу увеличивайте глубину опускания.
• Пытайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

3. Длинные прыжки

• Поставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
• Выполните прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
• Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
• Подтягивайте тело вверх с помощью силы ног и пресса.

© dolgachov/IStock

4. Упражнение «Берпи»

Включает в себя планку и отжимание.

• Встаньте напротив ступеньки, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
• По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
• Пробуйте выполнять упражнение быстро.
• Чем выше ступенька, тем легче делать упражнение.

5. Боковые приседания

• Встаньте к лестнице боком.
• Сделайте в сторону широкий шаг, через 1-ну ступеньку.
• Опустите ягодицы, делая приседание. Ноги держите параллельно друг другу.
• Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
• Повторите с другой ноги.

©spukkato/IStock

6. Подъем в приседе

• Станьте к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
• Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
• Соблюдайте прямой угол в коленях.
• Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
• Спину держите прямо, чуть выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.

Начните упражнять уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты. Удачи!

Читайте также 11 упражнений, которые советуют абсолютно все тренеры

10 лучших аэробных степперов 2021 года, согласно обзорам

Кристин Джорданп

Аэробные степперы могут показаться 80-ми, но преимущества наличия поднятой платформы, удобной во время тренировок, выдерживают испытание временем. «Использование степпера — это легкий способ включить взрывные мощные движения в вашу тренировку», — говорит Стефани Рейес, сертифицированный NASM тренер из Атланты, и добавляет, что из-за этого он отлично подходит для кардиотренировок. действие вниз увеличивает частоту сердечных сокращений.

Очевидно, что посещение виртуального урока степ-тренировки — это один из способов использования этого домашнего тренажерного оборудования, но это не единственный вариант. Вы также можете использовать степпер для повышения уровня силовых тренировок, — говорит Рейес. Это перфоманс для выполнения упражнений, требующих возвышенной поверхности, таких как подъемы на гору или болгарские сплит-приседания. Но вы также можете повысить уровень интенсивности ваших планок, отжиманий и упражнений для нижней части тела, таких как выпады, поставив одну или обе ноги на подступенок.Создание более острого угла наклона или снижения — или неровной поверхности для движений одной ногой — заставляет ваше тело работать с и намного тяжелее, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым.

Рейес также предлагает использовать степпер в качестве скамьи, в зависимости от его высоты, для таких движений, как жимы от груди и тяги, поскольку работа на приподнятой поверхности вместо пола позволяет вам увеличить диапазон движений и больше проработать мышцы.

Как бы вы ни выбрали их, самое приятное то, что аэробные степперы — это довольно недорогое тренировочное оборудование, поэтому, если вы хотите добавить его в свой личный запас тренажерного зала, вот список лучших степперов для разработка.Каждый из них был выбран на основе отзывов пользователей и лучших рейтингов надежных интернет-магазинов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший аэробный степпер

Оригинальная аэробная платформа Step

Платформа с самым высоким рейтингом на Amazon, получившая более 4200 положительных отзывов, этот степпер можно приобрести с набором из двух или четырех подступенков, чтобы повысить интенсивность тренировки. Подступенки поставляются с нескользящими ножками, которые предотвращают их смещение и защищают вас от травм.

Rave review: «После покупки трех других аэробных степперов и возврата их по разным причинам (нестабильность, низкое качество и т. Д.) Я нашел и купил этот и очень доволен! Он кажется крепким, не прогибается и не поддается. когда стоишь на нем и не скользит при использовании. » — wideopenseas, amazon.com

• База остается на месте
• Регулируемая высота платформы

2

Лучший дизайн

Регулируемая платформа для аэробики Yes4All

Этот аэробный степпер достаточно прочен, чтобы выдерживать до 300 фунтов веса, а в качестве бонуса предлагается пять цветовых вариантов на выбор.

Rave review: «Эта ступенька легко регулирует высоту для более интенсивных тренировок, она не скользит и не скользит по твердому полу, защищая вас от вытирания, и даже по одному использованию я могу сказать, что она чрезвычайно прочная и прочная. не треснет «. — Сара Чоффи, amazon.com

• Доступен в нескольких цветах
• Годовая гарантия
• Легкая регулировка по высоте

3

Подходит для регулировки высоты

Регулируемая по высоте платформа для аэробики Zeny

Повысьте уровень своей кардиотренировки с этим аэробным степпером, который одновременно не скользит и амортизирует.Он поставляется с тремя различными регулировками высоты, которые могут сделать подступенок до восьми дюймов в высоту.

Rave review: «У меня проблемы с балансом и координацией, а ширина и высота этой ступеньки как раз для меня, чтобы попасть в цель — или, по крайней мере, не пропустить ее и упасть! — с каждым шагом. » — warriorbard, amazon.com

• Амортизатор
• Легкий
• Простота обслуживания и очистки

4

Лучше всего для тренировок в помещении и на улице

Jaxpety 27 «Фитнес-аэробный степпер

Эта степ-платформа очень портативна, так как весит всего восемь фунтов.

Rave review: Легко прикрепляется и большая площадь для тренировки! Прочный и привлекательный! Я люблю это!! — Джеки, walmart.com

• Двухуровневые
• Легкий

5

Лучший шаговый двигатель для небольших помещений

Регулируемая платформа для аэробики с высоким шагом Yes4All

Этот шаговый двигатель имеет меньшую площадь поверхности, поэтому он идеально подходит для работы с балансом и точностью.Но его размер также упрощает хранение или транспортировку.

Rave review: «Я живу в квартире, и кладовая стоит дорого. Он делает все, что я хочу, в меньшем форм-факторе, и его цена ** для предполагаемого использования ** была лучше, чем у конкурирующих продуктов. » — Келли Йосс, amazon.com

• Компактный
• Регулируемая высота
• Может выдерживать до 300 фунтов

6

Лучшее для начинающих

Тонус Фитнес Аэробный Шаг

Отличный вариант для новичков, эта степ-платформа (также является бестселлером №1 на Amazon) поставляется с руководством по тренировкам, которое включает варианты упражнений на силу и выносливость. Он также поставляется с дополнительными вставками, которые могут либо сделать платформу более устойчивой, либо добавить дополнительную высоту.

Rave review: «Я хотел, чтобы в моем доме была ступенька, которую можно было использовать во время просмотра телевизора, и мне она очень нравится. Она шире, чем я думал, и я чувствую себя в полной безопасности, вставая и снимая ее». — Эмили С., amazon.com

• Включает руководство по тренировкам
• Изготовлен с нескользящими ножками для устойчивости
• Доступен в трех цветовых решениях

7

Лучшее для всех уровней подготовки

Платформа для аэробики Circuit Fitness

Идеально подходит для начинающих, но настраивается для энтузиастов фитнеса любого уровня. Эта ступенчатая платформа имеет рифленую нескользящую поверхность для дополнительного комфорта и безопасности.Используйте входящие в комплект подступенки, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Rave review: Мне эта платформа нравится по многим причинам. Он легко ломается, занимает мало места при использовании, позволяет выполнять множество упражнений с помощью всего лишь одного оборудования. — Карма Рей Клайя, amazon.com

• Три регулируемых уровня высоты
• Нескользящая поверхность

8

Лучший шаговый двигатель с нескользящей поверхностью

Регулируемая платформа для аэробных шаговых упражнений Reebok Step

Если вы ищете классику, то этот стояк существует уже 25 лет и до сих пор остается популярным инструментом для улучшения тренировок дома. Его можно отрегулировать на три различных высоты, а его нескользящая поверхность обеспечивает комфорт.

Восторженный отзыв: «Мне это нравится. Находясь на карантине и работая из дома, я не в форме, и я набрал вес, очень сложно тренироваться, если вам это не очень нравится. Я скучаю по своим степ-классам. , поэтому я нашел несколько видеороликов в Интернете и решил попробовать. Этот продукт потрясающий, надежный, безопасный, я рад, что не купил ничего дешевле. Он регулируется, 5 звезд точно! » — Карла Мора, амазонка.com

• Компактный для удобного хранения
• Регулируется на три разные высоты

9

Лучшее для тяжелого веса

Шаговая регулируемая аэробная степ-платформа

Эта ступенчатая платформа всего за 30 долларов — отличная сделка.Он может выдержать до 400 фунтов и оснащен подступенками, увеличивающими его высоту с двух дюймов до шести. Подступенки фиксируются на платформе, поэтому они надежны и прочны, защищая вас от травм.

Rave review: «Очень крепкий. Я интенсивно тренировался с этим шагом, когда я прыгаю, прыгаю по нему, делаю отжимания на нем и все такое. Он остается неподвижным и требует все работает хорошо. Определенно рекомендую. » —Керри, amazon.com

• Амортизатор
• Регулируемые подступенки поднимают высоту с 4 до 6 дюймов

10

Лучший шаговый двигатель для долговечности

KLB Sport 31 «Регулируемый аэробный степпер для тренировок

Если вы ищете шаговый двигатель, обеспечивающий большую поддержку, не ищите ничего, кроме этого.Бесчисленные клиенты были в восторге от того, насколько он долговечен.

Rave review: «Мне очень понравилось, что я могу отрегулировать это, чтобы справиться с полной заменой колена. Очень крепкий, заставил меня чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы хорошо потренироваться на нем». — Деб, amazon.com

• Регулируемая высота от 4 до 8 дюймов
• Прочная нескользящая поверхность

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие аэробные степперы

Лучшее соотношение цены и качества

Платформа для аэробики для фитнеса Tone Fitness

Отличный шаговый двигатель. Этот степпер имеет отличную цену и служит серьезным инструментом для тренировки дома или в студии.

Что нам понравилось

Этот аэробный степпер легкий и простой в использовании дома или в тренажерном зале.Шаговый двигатель имеет нескользящую поверхность захвата, которая будет держать вас на месте во время тренировки. Он поставляется с двумя регулируемыми высотами: четыре и шесть дюймов, что делает его очень гибким оборудованием для тренировок. Лучше всего то, что компактный размер этого степпера позволяет легко хранить его, когда он не используется. Получи это здесь.

Самый прочный

The Step оригинальная аэробная платформа

Классический степпер. Этот оригинальный степпер изготовлен в США из высококачественных материалов, что обеспечивает долговечность изделия.Купить сейчас.

Что нам понравилось

Если вы хотите получить прочный степпер, от которого невозможно отказаться, обратите внимание на этот простой классический степпер от Step. Этот реквизит для тренировок полностью произведен в США, поэтому при каждой покупке вы получаете продукт высочайшего качества. Шаговый двигатель поставляется с двумя подступенками, что позволяет регулировать высоту до четырех дюймов. Кроме того, этот прочный шаговый двигатель может выдержать до 275 фунтов, что делает его отличным выбором для большинства пользователей.

Самая регулируемая

Yes4All Регулируемая платформа для аэробики

Полный комплект Step-Up.Этот шаговый двигатель оснащен регулируемыми подступенками, что позволяет легко настроить режим тренировки.

Что нам понравилось

Полный комплект шагового двигателя можно найти в этом пакете от Yes4All. Этот степпер поставляется с четырьмя подступенками, что позволяет вам наслаждаться тренировкой на трех разных высотах. Степпер доступен в более чем пяти различных цветах и ​​имеет нескользящую широкую поверхность, обеспечивающую надежное использование во время интенсивных тренировок. Лучше всего то, что более широкая платформа может одновременно выдерживать до 300 фунтов. Получи это сейчас.

Лучший результат

HomGarden 31 ″ Регулируемый аэробный степпер для тренировок

Нескользящий шаговый двигатель. Этот шаговый двигатель оснащен регулируемыми подступенками, чтобы оставаться на месте во время тренировки.

Что нам понравилось

Этот аэробный степпер — отличный выбор. Его бесшовная конструкция позволяет входящим в комплект подступенкам оставаться на месте даже во время интенсивных тренировок. Наслаждайтесь тренировками на трех разных высотах на длинной 31-дюймовой базе. Лучше всего то, что шаговый двигатель изготовлен из материалов высокой плотности, что позволяет платформе выдерживать до 550 фунтов одновременно.Купите здесь.

Как тренироваться с помощью шага упражнения — Кайла Итинес

Кто не хочет получать от тренировок максимум удовольствия? Если вы хотите снова начать тренировки через некоторое время или сделать кардио-тренировки более эффективными, я уверен, что вы хотите воспользоваться преимуществами регулярных тренировок с потом!

Есть несколько недорогих видов оборудования, которые могут помочь вам повысить интенсивность ваших тренировок. Один из них довольно недооценен — ​​шаг упражнения!

Перейти к:

Если ваша цель — привести в тонус ягодицы и бедра, шаг для упражнений — это то оборудование, о котором вы, возможно, даже не думали включать.Шаг может сделать упражнения более сложными, и ваше тело будет работать немного тяжелее.

Узнайте, как получить максимальную отдачу от упражнений и повысить свои результаты!

Использование шага упражнения

Вы, наверное, видели упражнения в тренажерном зале или в одном из моих видео о тренировках!

Шаги для упражнений (также известные как степ-платформы или аэробные шаги) можно использовать для всех видов кардио и укрепляющих упражнений с использованием собственного веса тела, гантелей или отягощений.Возможно, у вас остались воспоминания о них по старым занятиям степ-аэробикой — поверьте мне, есть веская причина, по которой они все еще существуют!

Если вы хотите разнообразить приседания и отжимания, ступенька — отличный способ сделать это!

Перед первым использованием шага упражнения обратите внимание на несколько мер безопасности. Убедитесь, что вы установили подходящую высоту шага в упражнении.

Регулировка высоты ступеньки для упражнений

Есть несколько разных способов отрегулировать высоту шага в упражнении в зависимости от вашего типа.

Мой шаг в упражнении аналогичен показанному на фото, это означает, что вы просто добавляете подступенки внизу, чтобы увеличить высоту. Тот, который я использую, имеет простую защелкивающуюся систему, в которой вы перемещаете фитинг, чтобы отрегулировать высоту. В других конструкциях ступеней используется система штабелирования с предварительно установленными подъемниками, чтобы отрегулировать ступеньку упражнения на желаемую высоту.

Высота, которую вы выбираете для шага для упражнений, должна быть удобной для вас. Он также будет варьироваться в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Например, если вы делаете быстрое отжимание, вам может потребоваться самая низкая ступенька.Если вы используете ступеньку для альпинистов, вам может потребоваться немного больше высоты.

Вот простой способ запомнить, какая высота лучше: для упражнений на нижнюю часть тела, чем выше шаг, тем они сложнее. Для упражнений на верхнюю часть тела (таких как отжимания на наклонной поверхности) более высокая ступенька облегчает движение.

Шаговые упражнения

Если вы готовы приступить к выполнению шага упражнения, то вам нужно знать, с чего начать!

Возможно, вы видели пару видео в моей социальной сети, где я использовал свой шаг для упражнений.Если вы добавите немного высоты к некоторым упражнениям, это поможет повысить их интенсивность, обеспечив усердную работу и получение результатов от каждой тренировки.

Вот некоторые из моих любимых степ-упражнений:

• Сплит приседания
• Метчик ступенчатый
• Кнопки отжимания
• Обратные выпады и подъемы колен
• Повышение

Преимущества использования шага для упражнений

Есть много преимуществ добавления шага упражнения в ваш график тренировок.

Некоторые из преимуществ использования шага для упражнений включают:

• Улучшение баланса и координации. Совместное движение верхней и нижней части тела при шаге вверх и вниз требует координации и равновесия.
• Шаги упражнений отлично подходят для тонуса. Шагая вверх и вниз, вы прорабатываете мышцы ног и активируете ягодичные мышцы. Добавление утяжелителей для рук помогает увеличить интенсивность.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Добавление шага упражнения к упражнениям выше увеличивает интенсивность и может помочь увеличить частоту сердечных сокращений.

Вы также можете использовать шаг для изменения упражнений. Например, добавление шага к отжиманиям на коленях — отличный способ развить силу для отжиманий.

Добавление шага упражнения к тренировкам

Еще одна веская причина использовать ступеньки для упражнений — они могут разнообразить ваши тренировки! Когда вы перепутаете свой тренировочный распорядок, скука перестает скучать. Кроме того, вы можете попробовать что-то новое и увидеть, как ваше тело приспосабливается к более сложным тренировкам — отличный повод попробовать что-то новое!

Вы используете степ-упражнения дома или для тренировок в тренажерном зале? Поделитесь своими мыслями в комментариях!

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Степ-аэробика — это классическая кардио-тренировка.Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

«Ступенька» — это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика — от простых до сложных. Самый простой — это повышение, понижение. Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. В некоторых классах вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

Направления деятельности

Ядро: Да. Ваши основные мышцы стабилизируют вас при шаге. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

Оружие: Да.Ваша нижняя часть тела — звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодицы: Да. Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

Прочность: Да. Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями.Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

Что еще нужно знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов.Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

Подходит для новичков? Да. Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да.Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточное количество подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика — отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме. У вас также есть выбор записаться в класс, где инструктор проведет вас по ступеням. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице.Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

Хорошо ли мне, если я болею?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться. Степ-аэробика — отличный способ сделать это.

Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление.Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — проверенный способ предотвратить его превращение в диабет. Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.

Если у вас артрит, степ-аэробика может быть для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого. Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо.Подтвердите это со своим врачом. Чтобы сохранить здоровье себя и ребенка, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.

24 способа использования шага в тренировке

Эта ступенька существует с конца 1980-х годов. Это универсальный тренажер, используемый для силовых и кардиотренировок.Ступенька — отличный способ придать форму, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступенька может использоваться как новичками, так и опытными спортсменами, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества подступенков, размещенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота ступеньки может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела.Американский совет по упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна приводить к сгибанию коленного сустава под углом менее 90 градусов при подъеме на платформу ступеньки.

Ступенька — отличное дополнение к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу или на небольшом участке дома или в гараже, и, как правило, она широко доступна в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить свою силу или кардио движения.

Ядро

Подъем ягодичных мостов

• Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец ступеньки.
• Положите руки на бок ладонями вверх к потолку.
• Расположите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол наклона колен удобен для ваших колен.
• Продвиньтесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
• Полностью опустите бедра в исходное положение.
• Повторить от 10 до 16 повторений.

Ходьба ягодичных мостов

• Лягте на спину на землю, обе ноги поставьте на землю рядом с длинным концом шага.
• Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Подтолкните бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Поднимитесь правой ногой на ступеньку.
• Верните правую ногу на землю.
• Продолжайте ходить, ведя правой ногой, 8-10 повторений.
• Опустите бедра вниз после 8-10 повторений.
• Подтолкните бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Повторите последовательность ходьбы с левой ногой в шаге от 8 до 10 повторений.

Подножки для доски

• Начните с положения планки (на коленях, чтобы вернуться назад), положив руки на землю рядом с ступенькой.
• Поднимитесь правой рукой на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
• Опустите правую руку на землю. Левая рука снова спускается на землю.
• Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеньке от 8 до 10 повторений.
• Повторите ту же последовательность с левой рукой в ​​шаге от 8 до 10 повторений.

Подножки для планки

• Положите руки под плечи на землю.
• Поставьте ступни на землю так, чтобы ступенька находилась между вашими ступнями.
• Прыгайте или поднимайте ноги по ступенькам.
• Прыгайте или идите ногами на землю в исходное положение.
• Повторить от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с задними отводами

• Примите положение боковой планки, левый локоть должен быть ниже плеча, левое колено находится на земле.
• Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно ступеньке, образующей букву «L».
• Постучите правой ногой позади себя (палец не должен касаться земли).Снова постучите правой ногой по ступеньке.
• Повторите удары ногой задними ногами от 8 до 10 повторений.
• Поменяйте стороны и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.

Прочность

Поперечный выпад на обратный

• Встаньте на коротком конце ступеньки в спортивной стойке готовности.
• Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу в выпад.
• Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
• Выведите правую ногу в сторону в поперечном выпаде.
• Выполняйте поочередно обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 в каждом выпаде).
• Переключитесь на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания, мини-прыжки

• Встаньте на землю, ступни под бедрами, так, чтобы ступенька была позади вас.
• Шаг левой ногой позади вас на вершине шага, ваша правая ступня остается на земле. Вы будете в раздельном приседе.
• Сделайте приседание на одной ноге, перенеся свой вес на правую ногу. Держите 2 секунды.
• Сделайте небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение для сплит-приседаний для сброса.
• Повторить 8 повторений на правую ногу.
• Перейти на левую ногу.

Боковые отжимания от пальцев ног

• Встаньте наверху ступеньки так, чтобы правая ступня была ближе к краю ступеньки.
• Согните левое колено на 1/3 приседания, чтобы 90 процентов вашего веса приходилось на левую ногу.
• Постучите правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
• Верните правую ногу на вершину ступеньки, сохраняя положение приседа 1/3 на левой ноге и 90 процентов вашего веса на левой ноге.
• Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
• Повторите с другой стороны.

Негативное приседание с пистолетом

• Сядьте на ступеньку так, чтобы ваше правое колено находилось под удобным углом.Левую ногу выпрямите.
• Положите от 90 до 100 процентов вашего веса на правую ногу. Постарайтесь оторвать левую ногу от земли (сделайте регресс левой пяткой на землю).
• Примите положение стоя правой ногой.
• Медленно опуститесь в положение сидя, опираясь преимущественно на правую ногу, левую пятку или на землю.
• Выполните от 6 до 8 повторений на правую ногу.
• Повторите с другой стороны.

Поперечный выпад на одной ноге

• Встаньте на землю у ступеньки.
• Поставьте левую ногу на ступеньку. Левую ногу держите прямо.
• Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога выпрямлена, правое колено согнуто).
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните от 8 до 10 повторений.
• Повторите с другой стороны.

Отжимания на трицепс

• Примите позу отжимания на трицепс, руки на ступеньке под плечами, колени на земле.
• Согните руки в локтях в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного диапазона.
• Вернуться к началу.
• Выполните от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

• Встаньте на короткий конец ступеньки.
• Положите левую руку на землю, правую — на ступеньку.
• Выполните отжимание.
• Переключитесь так, чтобы ваша левая рука была на ступеньке, а правая — на земле.
• Выполните от 8 до 10 повторений.

Кардио

Перейти на шаг вниз

• Встаньте на землю на длинном конце ступеньки. Ноги держите на ширине плеч.
• Примите спортивную стойку.
• Выполните примерно 1/3 приседания и подпрыгните на скамейке. Убедитесь, что обе ступни приземляются на скамейку, а пятки не свисают со скамьи.
• Уйти.Выполнять 30 секунд.

Берпи со степ-прыжком

• Встаньте на землю на длинном конце ступеньки.
• Ноги поставьте на ширину плеч.
• Примите спортивную стойку.
• Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
• Прыгайте или идите ногами позади себя (в положение планки). Прыгайте или идите ногами вперед за пределы бедер и снова приседайте.
• Встань, прыгай на ступеньку. Шаг вниз.
• Выполнять 30 секунд.

180 Прыжки с препятствиями

• Встаньте на расстоянии 10–12 футов от длинного конца ступеньки.
• Быстро беги к скамейке.
• Сделайте короткую паузу и перепрыгните ступеньку обеими ногами. Мягко приземлиться.
• Продолжайте бежать в том же направлении на расстоянии 10–12 футов от ступеньки.
• Прыгайте, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
• Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Фиксированные боковые прыжки от скамьи

• Встаньте на землю рядом с длинным концом ступеньки. Положите каждую руку на передние углы ступеньки.
• Держите руки на ступеньке, когда вы перепрыгиваете ногами на другую сторону ступеньки.
• Перейти в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
• Повторять в течение 30 секунд.

Отводы с носком для поперечной перестановки

• Встаньте на землю так, чтобы ступни сидели на коротком конце ступеньки.
• Постучите правой ногой по ступеньке. Слегка приподнимитесь, чтобы увеличить длину шага.
• Обмотайте левый палец ноги лентой поверх ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступеньки, перемещаясь вперед и назад по ее длине.
• Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыжки вперед и назад

• Встаньте на землю так, чтобы ступни стали оседлать ступеньку. Положите руки на ступеньку.
• Выпрыгните вперед. Встаньте в спортивную стойку.
• Положите руки на ступеньку. Отпрыгните ногами назад.
• Повторять в течение 30 секунд.

Боковое повышение мощности

• Встаньте на землю у ступеньки.
• Сделайте шаг вперед левой ногой и оттолкнитесь от нее, чтобы подпрыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы поднимаетесь и отталкиваетесь левой ногой.
• Мягко приземлитесь, согнув левое колено, положив правую ногу на землю.
• Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

И больше

• Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступеньки. Держите ступеньку справа.
• Встаньте на ступеньку правой ногой. Поставьте левую ногу на ступеньку левой ногой.
• Поставьте правую ногу на землю. Поставьте левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть слева от вас).
• Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

Диагональ вверх и вниз с обратным ходом

• Ступенька должна быть справа.
• Встаньте на землю рядом с задним левым углом длинного конца ступеньки.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на ее середину.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на ее середину.
• Сделайте шаг вниз, поставив правую ногу в передний правый угол ступеньки.
• Сделайте шаг вниз, поставив левую ногу в правый передний угол ступеньки.
• Бегите назад до конца шага. Ступенька теперь должна быть слева от вас.
• Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на ее середину.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на ее середину.
• Сделайте шаг вниз, поставив левую ногу в передний левый угол ступеньки.
• Сделайте шаг вниз, поставив правую ногу в передний левый угол ступеньки.
• Бегите назад до конца шага. Ступенька теперь должна быть справа от вас.
• Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Охлаждение

Растяжка поднятого голубя

• Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено располагалось под углом 90 градусов.
• Ваша левая нога будет позади вас.
• Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение бедер и ягодиц.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторить с левой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы и поясничной мышцы

• Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец ступеньки.
• Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Продвиньтесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.Попытайтесь залезть на верхнюю часть спины.
• Удерживайте 30 секунд.

Растяжение приводящей мышцы

• Станьте на колени так, чтобы ступенька находилась слева от вас.
• Поставьте левую ногу на верхнюю часть ступеньки.
• Левая нога прямая, правое колено должно стоять на земле.
• Откиньте вперед на удобное расстояние, где вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.
• Удерживайте 30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Фотография предоставлена: South_agency, Getty Images
Фотография предоставлена: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Брук Уолш, 24 Hour Fitness
Прическа / макияж: Шанель

советов по степ-аэробике | Блог ACE

Степ-аэробика, которая произвела революцию в индустрии фитнеса, когда она была представлена ​​в конце 1980-х годов, представляет собой универсальный метод тренировки, который можно сделать более или менее интенсивным, просто изменив высоту шага, выполняя движения в различных диапазонах движения или регулируя шаговая частота шагов.Подтвержденные исследованиями преимущества степ-тренировок включают кардиореспираторную фитнес, контроль веса и улучшение настроения.

Высота платформы

Высота платформы зависит от уровня аэробной подготовки спортсмена, текущих навыков степенной тренировки и степени сгибания колена, когда колено полностью нагружено при подъеме. Лица с ослабленным физическим здоровьем должны начинать с 4-дюймовых шагов, тогда как высококвалифицированные и опытные степперы могут использовать 10-дюймовые шаги. Чаще всего высота 8 дюймов.

Независимо от уровня физической подготовки или навыков, участники не должны выполнять упражнения на платформе, при которой коленный сустав сгибается более чем на 90 градусов, когда колено полностью нагружено (когда весь вес тела приходится на ногу первой ступеньки вверх). Людям с хроническими проблемами с коленями следует получить разрешение своего врача на выполнение степных тренировок.

Осанка

Голова должна быть поднята, плечи опущены и спина, грудь вверх, брюшной пресс слегка сокращен, а ягодицы мягко подведены под бедра.Ни в коем случае не перегибайте колени или спину. При подъеме опирайтесь на лодыжки, а не на талию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Шаг вперед

Прикоснитесь к платформе всей подошвой стопы. Во избежание травмы ахиллова сухожилия не допускайте касания пяткой края платформы. Шагайте мягко и тихо, чтобы избежать ненужных сильных ударов. Периодически осматривайте платформу, чтобы убедиться в правильной постановке ног.

Уступая

Подойдите ближе к платформе (на расстоянии не более одной длины обуви) и позвольте пяткам соприкоснуться с полом для поглощения ударов.Слишком большой шаг назад при прижатии пятки к полу может привести к травме ахиллова сухожилия. Если степ-платформа требует отойти на значительное расстояние от платформы, не упирайтесь пяткой в ​​пол. Вес держите на передней части стопы.

Ведущая лапка

Смените ведущую ногу (ступню, с которой начинается шаговый рисунок) не более чем через одну минуту. Ведущая нога испытывает большую мышечно-скелетную нагрузку, чем ведущая нога.

Шаги двигателя

Не выполняйте шаги толчка (при которых обе ноги одновременно отрываются от пола или платформы) более одной минуты за раз.Шаги толчка приводят к более высоким вертикальным силам удара и считаются передовой техникой.

Все шаги движения должны выполняться вверх на платформу, а не вниз с платформы.

Повторители

Во избежание нагрузки на опорную ногу не выполняйте более пяти повторений подряд (в которых нога, не несущая веса тела, повторяет движение, например, при подъеме колена) на одной и той же ноге.

Оружие

Освойте работу ног, прежде чем добавлять движения рук.Избегайте использования рук на уровне плеч или выше в течение длительного периода времени, поскольку это создает значительную нагрузку на плечевой пояс. Обязательно часто меняйте движения рук в низком, среднем и высоком диапазоне.

Музыка

Не рекомендуются музыкальные темпы выше 128 ударов в минуту. Когда музыкальные скорости слишком высоки, техника и безопасность серьезно подрываются.

Масса

Использование веса во время аэробной части степ-тренировки практически не дает увеличения расхода энергии или гипертрофии мышц.Однако риск травмирования плечевого сустава значительно увеличивается, когда вес быстро перемещается в большом диапазоне движений, особенно если руки полностью разогнуты. Рекомендуется зарезервировать веса для силового сегмента в классе степ-тренинга.

Дополнительный ресурс

Американский совет по упражнениям: степ-тренинг С. Бонелли (2000) и традиционная аэробика К. Брикера (2000)

8 преимуществ степ-аэробики, которые вам абсолютно необходимо знать

Вы когда-нибудь слышали о степ-аэробике? Если у вас нет, возможно, пришло время изучить это.Шаги вверх и вниз разными способами могут показаться не очень полезными для вашего здоровья, но это не совсем так. Преимущества степ-аэробики на самом деле весьма разнообразны и весьма значительны. Такие вещи, как здоровье сердечно-сосудистой системы, психическое здоровье, прочность костей и мышечная сила — вот лишь некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить от этого типа упражнений. Продолжайте читать и узнайте, почему вы могли бы захотеть начать делать несколько шагов на регулярной основе!

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика — это форма упражнения, которая включает в себя подъем и опускание на неподвижный блок.Это высокоинтенсивное упражнение, сочетающее в себе кардио и силовые тренировки, чтобы обеспечить отличную тренировку. Для степ-аэробики вы можете использовать специальный степ-блок, лестницу или даже прочную коробку. Существует огромное количество упражнений степ-аэробики, которые вы можете выполнять, включая базовый шаг, подъем вверх, виноградную лозу, повторитель, шаги «A», «I» и «V», шаги из угла в угол и поверните шаг тоже. Степ-аэробика подходит всем, так что вы можете просто попробовать.

Преимущество №1: Здоровье сердечно-сосудистой системы

Одна из вещей, для которой лучше всего подходит степ-аэробика, — это здоровье сердечно-сосудистой системы.Несколько исследований показали, что 1 час степ-аэробики примерно соответствует бегу на 7 миль. Мы не имеем в виду бег трусцой на 7 миль, мы имеем в виду бег на 7 миль в очень быстром темпе. Степ-аэробика — это фантастический способ заставить ваши легкие и сердце работать с повышенной скоростью.

Конечно, заставляя вашу сердечно-сосудистую систему работать с повышенной скоростью, вы тренируете ее, чтобы она становилась лучше и сильнее. Некоторые простые занятия степ-аэробикой научат ваше сердце и мышцы быть более эффективными и намного легче перекачивать кровь по всему телу.

Более эффективное сердце означает, что у вас меньше шансов заболеть сердечными и артериальными заболеваниями, а также улучшатся результаты тренировок. Больше крови, перекачиваемой в ваши мышцы с повышенной эффективностью, означает, что ваши мышцы получают больше кислорода.

Таким образом, степ-аэробика заставляет ваши мышцы становиться более выносливыми, быстрее расти, а также быстрее восстанавливаться. Это сочетается с тем фактом, что эробические упражнения помогают вашим легким лучше перерабатывать кислород, что является еще одним фактором, который приводит к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и облегчению тренировок.

По сути, степ-аэробика делает ваше сердце и легкие намного более здоровыми, тем самым снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и одновременно улучшая ваши возможности для тренировок.

Преимущество № 2: Опорно-двигательный Здоровье

Следующая причина, почему вы должны попробовать сделать степ-аэробику, потому что это помогает увеличить костно-мышечную систему. Ваше скелетно-мышечное здоровье связано с плотностью и прочностью ваших костей, отсюда и слово «скелетный».Другими словами, степ-аэробика может улучшить здоровье костей и предотвратить проблемы в будущем.

Степ-аэробика — это упражнение с отягощением, которое лучше всего подходит для увеличения костной массы и плотности костей. Это связано с тем, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как шагание вверх и вниз, как в степ-аэробике, заставляют ваши кости наращивать больше массы.

Постоянное напряжение и давление, вызываемые упражнениями с отягощениями, стимулируют ваши кости к образованию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и силу.Возможно, вы не думаете, что кости могут это сделать, но на самом деле это более или менее тот же процесс, что и рост мышц. Проработка костей заставляет их расти.

Здоровые кости — это здорово, потому что они делают вас более подвижными, помогают лучше балансировать и, конечно же, борются с последствиями дегенеративных заболеваний костей. Исследования показывают, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как степ-аэробика, отлично подходят для уменьшения последствий дегенеративных заболеваний костей, таких как остеопороз, которые или даже предотвращения их возникновения в будущем.

Преимущество № 3: Степ-аэробика не оказывает негативного воздействия

Одно из самых больших преимуществ степ-аэробики как основной формы упражнений — это низкая ударная нагрузка. Упражнения с низкой ударной нагрузкой определяются как упражнения, которые заставляют вас постоянно держать ногу на земле, тем самым снижая нагрузку на суставы и снижая нагрузку на них. Некоторые исследования показывают, что упражнения с высокой ударной нагрузкой полезны для суставов и могут сделать их сильнее, что в некоторых случаях может быть правдой. Тем не менее, это верно только для людей, у которых изначально есть здоровые суставы, и они действительно могут сделать их сильнее.

Однако для людей, которые уже страдают от проблем с костями и суставами, таких как остеопороз, высокоэффективные упражнения, такие как бег, могут принести больше вреда, чем пользы. Люди со слабыми лодыжками или коленями или те, кто страдает дегенеративными заболеваниями костей, определенно хотят заниматься упражнениями с низкой ударной нагрузкой, а не с упражнениями с высокой ударной нагрузкой. То же верно и для новичков, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Одна удобная вещь в степ-аэробике состоит в том, что она может быть как упражнением с высокой, так и низкой ударной нагрузкой.Вы можете заниматься степ-аэробикой средней степени, которая классифицируется как низкоинтенсивная, или вы можете сделать шаг вперед, сделать свой распорядок более интенсивным и превратить занятия степ-аэробикой в ​​высокоэффективное занятие.

Выбор остается за вами, и выполнять упражнения с низкой или высокой нагрузкой зависит от вашего собственного здоровья и уровня физической подготовки. Благодаря природе степ-аэробики это может быть и то, и другое. Вы должны знать, что версия с высокой ударной нагрузкой поможет вам сжечь больше калорий по сравнению с версией с низким уровнем воздействия, однако, в зависимости от вашего здоровья, она может быть лучше для ваших костей.

Преимущество № 4: Снижение веса

Одно из самых больших преимуществ, которое вы можете получить от степ-аэробики, заключается в том, что это поможет вам сбросить тонну веса. Поскольку степ-аэробика — это форма упражнений для сердечно-сосудистой системы и упражнений с отягощениями, количество калорий, которые вы сжигаете при правильной тренировке, является выдающимся. Степ-аэробика сжигает много калорий, поэтому они не попадают в ваш живот и талию. Кроме того, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы также сжигаете существующий жир.

Доказано, что 45 минут степ-аэробики могут помочь вам сжечь до 450 калорий. Имейте в виду, что количество сожженных калорий во время степ-аэробики действительно зависит от интенсивности вашего распорядка, но даже простой распорядок может сжечь несколько сотен калорий.

Это означает, что вы можете съедать дополнительный бургер каждый день, не прибавляя в весе, или вы можете придерживаться хорошей диеты и фактически избавиться от жира на животе. Мощная степ-аэробика — один из лучших способов сжечь жир и похудеть.Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, вам нужно подниматься и опускаться быстрее, а также увеличивать высоту ступенек.

Разумеется, иметь здоровую массу тела необходимо по ряду различных причин. Избыточный вес или даже ожирение могут вызвать проблемы с костями и суставами, проблемы с сердцем, проблемы с легкими, инсульт, диабет и многое другое. Степ-аэробика — отличный способ оставаться в форме и помогает снизить риск всех этих проблем со здоровьем.

Преимущество № 5: Психическое здоровье

По-настоящему важная часть степ-аэробики заключается в том, что она помогает улучшить ваше психическое здоровье.Любые упражнения, включая степ-аэробику, заставляют ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым, вызывает чувство восторга и делает вас более удовлетворенным всем.

Без достаточного количества эндорфинов вы можете впасть в депрессию, устать и серьезно пострадать от таких вещей, как стресс и беспокойство. Химические вещества, которые вырабатывает ваш мозг во время упражнений, помогают бороться со всеми этими психическими проблемами. Людям, страдающим депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами, могут быть очень полезны такие упражнения, как степ-аэробика.

Преимущество № 6: Сила ног

Поскольку степ-аэробика предполагает использование ног в большинстве упражнений, сила ваших ног значительно улучшится. Одна из причин того, почему это так здорово для мышц ног, заключается в том, что подъемы вверх — это одностороннее движение. Это означает, что выполнение шага заставляет вас тренировать каждую ногу отдельно, тем самым улучшая баланс на одной ноге и повышая способность использовать каждую ногу отдельно.

Степ-аэробика и степ-ап — это здорово, потому что они задействуют практически каждую ногу в мышцах, что делает ее одним из лучших способов увеличить силу ног.Шаги-ап — это тип силовой тренировки для ног, поэтому они также отлично подходят для велосипедистов и бегунов, потому что они дополнят любой режим езды на велосипеде или бега. Степ-аэробика тонизирует мышцы и определенно улучшит внешний вид ягодиц.

Преимущество № 7: более эффективная скорость метаболизма

Еще одно преимущество, которое можно получить от степ-аэробики и других форм сердечно-сосудистых упражнений, заключается в том, что ваш метаболизм резко повысится. Ваш метаболизм функционирует, производя белки, которые расщепляют жиры в вашем теле.Эти белки расщепляют как калории, которые вы потребляете, так и жир, который уже хранится в вашем теле.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше этих белков вырабатывает ваше тело. Когда вы тренируетесь, ваше тело претерпевает модификацию ДНК, в результате чего создается больше этих белков и, в конечном итоге, сжигается больше жира. Другими словами, занятия степ-аэробикой позволят вам есть больше, сжигать больше жира и с легкостью сбрасывать больший вес.

Упражнения высокой интенсивности также могут увеличить выработку вашим организмом гормона роста или человеческого гормона роста.По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело вырабатывает меньше гормона роста человека, тем самым ускоряя процесс старения, а также снижая метаболизм. Степ-аэробика увеличивает количество человеческого гормона роста, вырабатываемого вашим организмом, а следовательно, и скорость метаболизма.

Преимущество № 8: Степ-аэробика универсальна

Последнее преимущество степ-аэробики, о котором мы хотим поговорить, связано с тем, что она очень универсальна.