5 бесполезных упражнений, которые не помогут похудеть / AdMe

Мы привыкли считать, что любая физическая активность приведет к похудению. Оказывается, это не совсем так. Если ваша цель — сбросить лишний вес, то лучше исключить некоторые упражнения, которые ведут к набору мышечной массы и делают вас визуально больше.

AdMe.ru выяснил, какие упражнения малоэффективны для похудения и чем их можно заменить.

Наклоны в сторону с весом

Чтобы заполучить красивый рельефный пресс, многие девушки выполняют наклоны в стороны с гантелями или блином. Такое упражнение развивает косые мышцы живота, при этом визуально делает живот шире, а талию менее заметной.

Как делать правильно: Выполняйте наклоны без веса либо с гантелями не более 1,5—2 кг. Делайте упражнение не чаще 1 раза в неделю.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Но при наличии лишнего веса и жировых отложений, которые покрывают мышцы, визуально эти зоны станут выглядеть еще больше, чем до начала тренировок. К тому же приседания не помогут накачать только ягодицы, а затронут еще и ноги.

Как делать правильно: Не увлекайтесь приседаниями со штангой. Для начала приседайте без утяжелений, делайте 20—30 повторений по 4—5 подходов с перерывами не более 30—40 секунд между подходами.

Приведение и отведение бедер в тренажере сидя

Внешняя и внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон. В надежде на похудение в этих местах женщины активно делают такие упражнения с максимальным весом. Но силовые тренировки не приведут к похудению.

Как делать правильно: Для начала исключите это упражнение и замените его выпадами со свободным или небольшим весом.

Силовые упражнения для спины

Укрепление спины — одно из важнейших упражнений, если вы выполняете силовые тренировки. Но частые упражнения с большим весом могут привести к тому, что спина будет казаться слишком широкой и испортит женственные пропорции фигуры.

Как делать правильно: Делайте упражнения для спины не чаще 1 раза в неделю. Используйте небольшой вес. В процессе каждой тренировки включайте в разминку гиперэкстензию, которая поможет укрепить мышцы спины без наращивания мышечной массы.

Отжимания

Это упражнение удобно тем, что не требует дополнительного инвентаря и его можно выполнять даже дома. Но не стоит им увлекаться — во время отжиманий работают грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и трицепс. Если у вас есть лишний вес, руки и плечи могут казаться еще больше.

Как делать правильно: Замените отжимания на планку. Она помогает укрепить основные группы мышц и подтянуть живот.

Не забывайте про 3 основных правила, которые нужно соблюдать, если ваша цель — похудение:

1. Комбинируйте кардиотренировки и силовые.
2. Меняйте программы тренировок и выполняйте разные вариации упражнений для одних и тех же мышц.
3. Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом, но делайте больше подходов и повторов с маленькими перерывами.

Упражнения для похудения и подтягивания тела в домашних условиях

Чтобы поддерживать тело в хорошей форме, необходимо уделять внимание своему рациону и физической активности постоянно. Если вы решили воспользоваться экспресс-методом в надежде сбросить 20 килограмм за две недели перед отпуском, готовьтесь к неприятным последствиям. Среди них — быстрое возвращение жира и проблемы со здоровьем. А кроме того, придется задуматься, как избавиться от обвисшей лишней кожи на животе и груди после быстрого похудения.

Комментарий диетолога:

Избавление от избыточного веса — это сложный процесс, который сопряжен с расставанием с привычками, эмоциональным напряжением. А это — стресс. Неправильный агрессивный подход нередко приводит к неудовлетворительным результатам. Чтобы вы не тратили время и силы понапрасну, сотрудничайте со специалистами. В клинике Елены Морозовой вам помогут обрести стройную фигуру: полный контроль всех этапов похудения и грамотно составленный комплекс упражнений и питания исключают потерю формы. Клиенты проходят путь снижения веса без ущерба для внешнего вида.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

• Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

• Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
• Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
• Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
• Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
• Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Минимум солнца

Воздействие ультрафиолета вредит, так как способствует иссушению, негативным изменениям в структуре, называемым фотостарением. Если вы хотите, чтобы все предпринятые усилия и потраченные деньги принесли ожидаемый позитивный результат, избегайте солнечных лучей. Правильная диета, крем с правильно подобранными ингредиентами и силовые упражнения для подтяжки кожи после похудения — это неполный список необходимых мер для идеального тела. Не менее важна защита от солнца.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Если вы хотите терять вес без стресса, неприятных ощущений и сомнений, наша клиника поможет! Мы обеспечиваем индивидуальный подход каждому клиенту, разрабатываем стратегию с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья и возраста. Вы получите ценные рекомендации по питанию, тренировкам и косметологическим процедурам. С поддержкой наших специалистов вам никогда не придется задаваться вопросом, как подтянуть или убрать обвисшую кожу после похудения, и что делать со складкой на животе. Клиенты клиники выглядят и чувствуют себя прекрасно.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Регулярные услуги массажиста

Профессиональное воздействие улучшает микроциркуляцию крови, что обеспечивает усиленный приток кислорода и питательных веществ к клеткам эпидермиса. Сложно переоценить пользу от посещения массажного кабинета, тем более в случае, когда проблема обвисшей кожи после похудения решается комплексно и последовательно. А лучше всего начать курс массажа до начала сброса веса, чтобы кожные покровы получили все необходимое для максимальной эластичности.

Также положительный эффект для восстановления упругости демонстрирует посещение бани и сауны.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Самый важный белок в эпидермисе, отвечающий за упругость и молодость, — это коллаген. На рынке косметики представлено множество средств с его содержанием, и часть из них действительно эффективны. Но данное вещество, представляющее собой основу соединительной ткани, вырабатывается и нашим организмом. Интенсивный синтез обеспечивает красоту и подтянутость и лица, и тела.

Помогают синтезировать коллаген такие продукты:

• рыба семейства лососевых, в которой много ненасыщенных жирных кислот;
• ламинария;
• мясо птицы (в особенности индейка), сыр, яйца, молочные продукты — в них широко представлены аминокислоты, из которых и формируется данный белок;
• малина, вишня, черника — источники антоционидинов, которые нужны для защиты коллагеновых волокон от повреждения;
• брокколи, цитрусовые, клюква, киви, шиповник, цветная и кочанная капуста — содержат значительное количество аскорбиновой кислоты — лидера среди антиоксидантов — без нее невозможен синтез собственного коллагена.

Другие витамины также очень важны, если необходимо удаление лишней кожи после похудения. B1 продлевает молодость, поддерживая тургор высоким. Данный нутриент содержится в проросшей пшенице, пивных дрожжах, семечках подсолнуха, печени, сырых овсяных хлопьях. B6 усиливает защитные функции эпидермиса, его источниками являются яичный желток, курятина, свинина, фасоль, бананы.

А и Е имеют также большое значение. Данные соединения улучшают гидратацию тканей, что положительно сказывается на эластичности. Получить данные вещества в нужном количестве можно, обогатив рацион сливками, морковью, морской рыбой, а также растительными маслами — оливковым, льняным, кукурузным.

Если стоит вопрос, как быстро подтянуть кожу и восстановить упругость после похудения, то не следует забывать о таком важном компоненте, как витамин PP (ниацин). Он благоприятно сказывается на состоянии и тела, и лица — устраняет пигментные пятна, борется с мимическими морщинами и воспалительными процессами. Поступает в организм с белковыми продуктами (сыр, молоко, свинина, рыба), а также с картофелем, кукурузной и гречневой крупой, помидорами, финиками. Частично синтезируется, для этого процесса необходимо участие аминокислоты триптофана (источником служат продукты с изобилием белка).

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Витаминные комплексы

Как предотвратить обвисание кожи при похудении и восстановить упругость — этот вопрос сложно решить только лишь коррекцией рациона. Даже не ограничивая себя в еде, мы нередко страдаем от недостатка полезных компонентов. А когда создаем дефицит калорий, то поступление нутриентов тем более сокращается.

Поэтому не стоит пренебрегать достижениями современной фармакологии и отказываться от витаминов из аптеки. Чтобы подобрать оптимальное соотношение полезных компонентов, воспользуйтесь рекомендациями врача, который сможет назначить комплекс, идеально подходящий именно вам, с учетом возраста, состояния здоровья и уровня физической активности.

При правильном подборе происходит нормализация биохимических процессов. При регулярном употреблении вы отметите такие положительные изменения:

• бодрость;
• прилив сил;
• повышение упругости кожных покровов и улучшение цвета;
• ясность ума;
• хорошая память.

Если вы только планируете избавиться от жировых отложений и задумываетесь, как не допустить обвисания кожи при похудении, посоветуйтесь со специалистом о витаминно-минеральном комплексе, который поддержит организм и придаст сил.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

• Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
• Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
• Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
• Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
• После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
• Читайте подробнее про диеты для похудения.
• Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Как подтянуть тело после похудения с помощью правильного питания

При сокращении суточной нормы калорий важно проконтролировать, чтобы организм получал необходимые витамины и минералы. Пища с высокой биологической ценностью — ваш друг, который поможет обрести стройную фигуру и благоприятно действует на состояние кожных покровов.

Комментарий диетолога:

Что происходит с кожей при похудении, как избежать обвисания? Нужно потреблять пищу богатую антиоксидантами. Это связано с тем, что во время диеты, особенно в первые дни, отмечается интоксикация, в связи с чем увеличивается количество свободных радикалов. Антиоксидантные соединения их нейтрализуют.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

• 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
• 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
• 3 день – отдых;
• 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
• 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
• 6 день – отдых;
• 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Питьевой режим

Если вы не хотите задаваться вопросом — что делать при похудении, когда обвисает кожа — пейте больше чистой воды. Это наиболее важный участник всех обменных процессов в организме. Ее нехватка моментально отражается на состоянии кожных покровов — от изменения оттенка до преждевременного старения и дряблости.

Суточная норма составляет 2-2,5 литра, такое количество жидкости поддержит все системы и органы, ускорит метаболизм, выведет токсины. Чтобы не спровоцировать возникновение отеков, рекомендуется употреблять в меру соль, которая задерживает влагу в тканях.

Как похудеть и почему физические упражнения не спасают от ожирения

Считать пройденные шаги. Регулярно ходить в тренажерный зал. Ездить на работу на велосипеде. Если вы когда-либо пытались избавиться от лишних килограммов, то наверняка делали это именно так. Но эксперты уверены: увеличение физической активности не приносит худеющим большой пользы. Почему? И что делать?

Диетолог Энди Белатти:

«Существует распространенный миф о том, что мы можем «выжечь» наши калории путем тренировок».

На деле физическая активность — конечно, сама по себе очень важная предпосылка для хорошего настроения и самочувствия — не приводит к быстрой потере веса.

Вам поможет только изменение рациона.

ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы.

Белатти говорит, что изменение диеты (слово «диета» означает не только ограничение в пище, но и то, чем и как человек питается) особенно важно в самом начале, когда человек только принимает решение о том, что он хочет избавиться от лишнего веса. Зачастую худеющие пытаются решить свою проблему при помощи физических упражнений, но вскоре отчаиваются и бросают занятия, так как видят, что увеличение активности не приводит к желаемым результатам. Гораздо больше результатов могла бы дать коррекция пищевых привычек — например, добавление в рацион большего количества овощей и отказ от «быстрых» углеводов.

Недавно были опубликованы результаты очередного исследования на тему «как лучше худеть». 3 000 взрослых людей пытались сбросить лишний вес двумя способами — переходом на низкокалорийную диету или упражнениями. Первый подход дал отличные результаты, второй — практически никаких.

Почему так происходит? Филип Стэнфорт, профессор факультета физической культуры при техасском университете и глава Института фитнеса Техаса, объясняет: упражнения сжигают гораздо меньше жира, чем кажется большинствую людей. А с учетом того, что многие люди жить не могут без жирного фаст-фуда, польза от пробежек и «тренажерки» становится ещё меньше.

«Для того, чтобы сжечь 3 500 калорий, вам придется пройти 50 км».

Но это не значит, что от физических упражнений следует отказаться. Другое большое исследование с более чем 1 000 принимавших в нем участие взрослых показало: комбинация здорового рациона питания и регулярных упражнений за год помогает людям сжечь лишнего веса больше, чем что-то одно (упражнения или диета).

ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

Исследователи также отмечают, что регулярные упражнения оказывают благоприятное влияние на человеческий мозг сразу по нескольким направлениям. Хорошая «потогонка» в тренажерном зале улучшает настроение, замедляет возрастные нарушения и даже улучшает память.

Белатти подытоживает:

«Упражнения не являются ключом к потере веса, но крайне важны для здоровья в целом, особенно для его ментальной составляющей».

Смотрите также:

В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

Исследователи искали ответ на вопрос, исследуя респондентов, которым удалось быстро похудеть на немалые на 13 килограммов!

1. Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Obesity, люди, тренирующиеся в одно и то же время, в целом на спорт тратят на 1 час в неделю больше тех, у кого тренировки хаотичны и непоследовательны.
2. Хоть принципиального влияния на похудение время суток не оказывает, большинство таки занимается утром — потому что именно в это время жизнь с меньшей вероятностью будет мешать им «предаваться спорту».

Читай также: Монодиета: реально ли похудеть, питаясь одной картошкой

Многие люди в возрасте задаются вопросом: когда лучше тренироваться, чтобы похудеть — утром или вечером? Ответ на вопрос исследователи ищут десятилетиями. И к однозначным выводам удалось прийти только недавно. Так когда же лучше тренироваться, чтобы быстро похудеть?

Похудение начинается из рациона

Источник: pinterest.com

Исследование

Количество респондентов — 375 желающих человек, нашедшихся в Национальном реестре контроля веса США. Все подопытные похудели на 13 кг и сохраняли свой вес стабильным как минимум в течение года. Эксперты детально расспросили обо всем, что помогло респондентам сбросить кило: от упражнений — и до времени суток, в которое проводились тренировки.

Результат

Данные показали: участники, последовательно выполнявшие упражнения в одно и то же время дня (вне зависимости от уровня интенсивности), в среднем в неделю тренируются 350 минут. И это почти на 60 минут больше тех, кто занимается спортом не систематично.

Читай также: Поможет ли сауна похудеть и заменить тренировку велосипедисту

Так эксперты и пришли к выводу, что «упражнения в одно и то же время дня, независимо от того, проводятся они утром, днем ​​или вечером, помогут в достижении более высоких уровней физической активности. И особенно при борьбе с избыточным весом».

• Примечательно: согласно результатам эксперимента, необходимо от 225 до 420 минут упражнений в неделю, чтобы потерять значительное количество веса. И до 300 минут активности в неделю — чтобы «держать планку».

Чтобы существенно похудеть, нужно тренироваться от 225 до 420 минут в неделю

Источник: pinterest.com

Утро

Хоть на первом месте оказалась регулярность тренировок, ученые подметили важную деталь: подавляющее большинство респондентов занималась утром. А именно:

• около 68% участников сказали, что тренируются в один и тот же день, и половина из них предпочитают заниматься рано утром, с 04:00 до 09:00.

Исследователи подозревают: именно последовательность помогает усвоить привычку к упражнениям. Поэтому если будете тренироваться каждое утро после того, как выпьете кофе, ваш разум будет готов к работе (приучите себя, как Павлов своих собак).

Читай также: Плохая кровать и полный холодильник: 8 причин игнорирования утренней тренировки

«Рано утром, возможно, самое идеальное время для того, чтобы выработать эту привычку — потому что это один из немногих моментов дня, когда нет миллиона вещей, угрожающих сорвать ваши спортивные планы. И чем раньше, тем лучше», — говорится в исследовании.

Утро — время, когда минимальна вероятность того, что от спорта вас что-то отвлечет

Источник: pinterest.com

Еще один эксперимент

Выше рассказанные вещи перекликаются с еще одним экспериментом, результаты которого представлены на научной конференции ObesityWeek в декабре 2018. Исследователи обнаружили, что респонденты имели тенденцию к значительным физическим нагрузкам в течение первых трех часов после пробуждения — вероятно, потому что, опять же, в начале дня, меньше шансов на то, что заботы отвлекут от дел спортивных.

А если утром не получается?

Читай также: Не воняй: как не потеть и приятно пахнуть после тренировки

Или нет сил вытолкать себя из постели? Эксперты советуют не заставлять себя. Найдите любое другое время суток, в которое сможете регулярно садиться на велосипед или тренажер и крутить педали. Ну а если и на то не хватает силы воли, то хоть когда-нибудь, но таки тренируйтесь!

Неважно когда, главное — тренируйтесь!

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Почему бег и упражнения не всегда помогают сбросить вес? | Секреты красоты | Здоровье

Группа учёных во главе с американцем, биофизиком и молекулярным физиологом Даниэлем Ларком изучила, как физическая активность влияет на процесс потери веса. Эксперимент проводился на лабораторных мышах, в клетках которых исследователи установили колёса для бега. Оказалось, что дополнительная физическая активность привела к весьма незначительным результатам при потере веса грызунов. Животные стали гораздо менее подвижными в свободное от занятий на «тренажёре» время. До того, как в жилищах мышей появились колёса, они активно передвигались по клеткам почти всё время, пока не спали и не принимали пищу.

Авторы исследования говорят, что пока не ясно, можно ли переносить полученные выводы о процессах в организме мышей на ситуацию с человеком. Однако многие люди сталкиваются с тем, что постоянные пробежки и занятия в тренажёрном зале не приводят к желаемым результатам при стремлении избавиться от лишнего веса. АиФ.ru спросил у диетолога, с чем это может быть связано и как повысить эффективность дополнительной физической активности.

«Тут нужно понимать, что физическая нагрузка по-разному действует на мужчин и женщин, — говорит врач-диетолог Наталья Круглова. — Мужчины хорошо и быстро теряют вес благодаря физическим нагрузкам. А вот для женщин в процессе похудения главную роль играет диета, нормализация питания. Это связано с отличием в гормональной регуляции у женщин и мужчин.

Также физические нагрузки, если их не было ранее, могут спровоцировать стресс, который не всегда ощущается человеком. Особенно если это изнуряющие упражнения или нагрузки в вечернее время. Они способствуют тому, что организм отказывается расходовать вес. Те, кто занимается фитнесом долго, также могут наблюдать скромные результаты в процессе потери веса или вовсе их не иметь. Это связано с ростом мышечной ткани, которая, как известно, тяжелее, чем жировая. Поэтому я рекомендую перед началом упражнений измерять объемы. Также при возможности следует сделать исследование состава тела — это позволит понять, за счёт какой ткани происходит снижение веса.

Конечно, влияние упражнений и бега может быть индивидуальным для каждого. Но в целом их эффективность будет низкой без изменения питания. Рекомендуется внедрять нагрузки и диету в комплексе».

Смотрите также:

Как составить эффективную тренировку для похудения?

Специалистами разработаны тренировки для похудения, не сложные, но эффективные.

Тренировка помогающая сбросить вес
(фитнес для похудения)

Есть два основных вида упражнений. Первый, это ходьба, езда на велотренажере и длительные пробежки, они считаются низко интенсивными кардио нагрузками. Организм быстро адаптируется к ним. Поэтому уже после нескольких тренировок калории будут сжигаться медленнее.

Второй вид упражнений — силовые. Они действуют по-другому. После их выполнения обмен веществ в мышцах (в том числе, когда человек уже ничего не делает) будет повышенным. Даже через 20 часов после окончания тренировки эффект останется прежним. А значит, будет быстрее избавляться от лишнего веса.

Если во время занятий было потрачено одинаковое количество энергии и при кардио нагрузках и при силовых, в результате выполнения второго вида упражнений, калорий организм сожжет больше. Однако специалисты советуют для улучшения метаболизма прокачивать все мышцы, совмещать упражнения с интервальным кардио. Такая круговая тренировка будет очень полезной и эффективной.

Как правильно тренироваться

Разработано несколько основных правил, помогающих составить упражнения для эффективной тренировки:

— чтобы равномерно нагружать все тело, необходимо тренировать различные группы мышц;

— нужно попеременно «тянуть» и «толкать». Толкающими упражнениями считаются: приседания, выпады и отжимания, а также жим гантелей, штанги в лежачем положении. Тянуть тело можно подтягиваясь на перекладине, используя другие специальные спортивные снаряды. Тянущие и толкательные упражнения нагружают мышцы по-разному. Выполняют их попеременно, чтобы не переутомлять организм, делать в разы больше;

— заканчивать тренироваться лучше всего интенсивным кардио.

Первый вариант тренировки для похудения

Первый вариант состоит из пяти упражнений. Одно выполняется для проработки пресса. Два других направлены на нижнюю часть тела и два на верхнюю. Для того, чтобы каждое упражнение эффективно действовало, необходимо выполнять по 10 подходов без длительного отдыха. Так будет выполнен первый круг. Всего — пять подходов. Отдыхать между кругами допускается максимум 3 минуты. Этого достаточно организму, чтобы восстановить силы.

Первое упражнение – выпады по десять раз на каждую ногу с гирями в руках. В таком случае задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Чтобы упростить его можно отказаться от груза. Или делать меньше выпадов. Новичкам можно заниматься без гирь.

Это упражнение при желании можно заменить, делая боковые выпады, назад с отягощением, прогулочные по помещению. Особенность их выполнения заключается в том, чтобы держать правильный угол между коленом и бедром. Важно учесть еще некоторые нюансы: нужно следить, чтобы колено не выступало за носки, было направлено вперед, а не внутрь.

Второе упражнение – отжимание. Задействуют грудные мышцы, трицепс, пресс. Упростить его можно отжимаясь от возвышенности, с колен или на специальных резиновых фитнес-лентах. Делая его, необходимо следить, чтобы локти находились близко к телу, пресс был напряжен.

Третье упражнение – мертвая тяга. Задействуют бедра, ягодичные мышцы. Чтобы упростить его, нужно поднимать гриф без блинов, использовать гантели. При выполнении требуется держать штангу максимально близко к ногам. Нужно следить за спиной, нельзя сгибать ее, и колени тоже. Так бицепсы ног очень хорошо прокачаются.

Четвертое упражнение – тяга гантели в упоре. Нагружаются мышцы спины. Заменить тягу гантелей в упоре можно тягой нижнего блока. При выполнении нужно следить, чтобы локоть двигался непосредственно вблизи тела и заходил как можно дальше за спину. Это очень важно. Также нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, нагрузка приходилась в основном на ее мышцы и минимально на руки.

Пятое упражнение – планка на мячах. Главное, чтобы пресс был напряжен, спина не прогибалась. Работают мышцы кора. Новички могут выполнять планку на полу или на локтях. Есть много разных вариантов ее выполнения.

Второй вариант тренировки для сброса веса

Этот вариант тяжелее, чем первый. Чтобы упростить его, рекомендуется брать небольшой вес. Требуется выполнять по 10 повторов, 5 кругов, отдыхая до 3 минут.

Первое упражнение – приседание со штангой в руках. Работает квадрицепс, мышцы ягодиц, задней части бедра. Заменить его рекомендуется, выполняя жим ногами. Нужно следить за спиной, нельзя сутулиться. При приседании таз должен уходить назад, колени смотрят ровно вперед, не внутрь.

Второе упражнение – жим гантелей от груди лежа. Работают грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс. Новички могут начинать с малого веса. Заменить упражнение можно жимом штанги от груди. Нельзя наклонять спину, приподнимать таз. Руками нужно двигать синхронно, напрягая в большей степени мышцы груди.

Третье упражнение – стоя на одной ноге выполняется становая тяга с гантелями. Работают мышцы ягодиц, разгибатели спины, бедра и квадрицепс. Новички могут брать гантели меньшего веса, стоять на обеих ногах. Заменить упражнение лучше выполняя становую тягу со штангой. Нужно следить за спиной. Она не должна сгибаться. Колени направляют ровно вперед. Руки опускают примерно до средины голени. Стоящая сзади нога не должна сгибаться до пола.

Четвертое упражнение – подтягивание. Работают широчайшие мышцы, грудные и плечевые. Новички могут использовать для подтягивания резиновую специальную фитнес-ленту. Ее перекидывают через перекладину турника, нижнюю придавливают обеими ногами, затем растягивают ленту руками. Можно выполнить вместо подтягивания тягу верхнего блока к груди. Не нужно раскачиваться на турнике. Сделать больше поможет инерция. Ноги держат ровно, а голову строго в одном положении.

Пятое упражнение – подтягивание ног к перекладине турника. Работают мышцы кора. Новички могут приподнимать ноги только до груди. Заменить подтягивание ног можно одним из вариантов планки. Что делать если большой вес, искривление позвоночника? Выполнять статичную планку. Таким образом получится накачать мышцы живота, кора, сильно не напрягая поясницу.

Для окончания занятий нужно выполнять интервальное кардио на протяжении 15-20 минут. Желательно таким образом: 4 мин при 8 км/ч, 1 мин при 12 км/ч. Если беговая дорожка имеет режим интервального бега лучше настроить ее на 8-10 уровень, на 20 минут. Можно выставлять ее под различными углами. Разработаны разные режимы для выполнения таких тренировок.

О диете

И без диеты такая тренировка будет способствовать похудению. Укрепятся мышцы, улучшится самочувствие. Но, чтобы быстрее сбросить вес, необходимо все-таки считать калории. Для каждого типа занятий в тренажерном зале рекомендуется употребить строго определенное их количество. Разработаны формулы для их подсчета. Учитывается при этом вид физической активности, интенсивность нагрузок.

Выполняя рекомендации по диете и тренировкам в комплексе, и регулярно занимаясь, можно будет довольно быстро сбросить лишний вес.

Как доказано на практике тренировки для похудения существуют, они действенны и их сможет выполнить любой желающий. Главное – регулярно заниматься и не лениться – и все обязательно получится.

Существует множество направлений – фитнес для похудения в фитнес-клубе «Сегодня» в Уручье (Минск). Записывайтесь на тренировки и занимайтесь под руководством тренера.

Как сбросить вес без УПРАЖНЕНИЙ: michaelsvoboda — LiveJournal

Добра и мира моему уважаемому читателю! Это вторая статья из шести, посвященных теме лишнего веса, и сегодня мы постараемся разобрать второе по популярности заблуждение о борьбе с лишним весом.

Заблуждение состоит в следующем: для того, чтобы похудеть, нужно начать заниматься спортом, то есть начать делать спортивные упражнения.

И делать это надо организованно и систематически, поэтому желательно купить абонемент в фитнесс-клуб, нанять личного тренера и начать регулярно и активно заниматься спортом.

Первое по популярности заблуждение заключается в том, что для похудения нужна диета, мы разбирали в прошлой статье, и если у вас есть желание ознакомиться с ней, можете найти и прочитать ее или просмотреть видео на нашем канале.

Итак, первый вопрос, если вам скажут: для того, чтобы уменьшить вес машины, вам нужно на ней много ездить, вам это не покажется странным? 

— Да вес уменьшится, — скажете вы, — но засчет того, что будет сгорать топливо. Вес самой машины не изменится. 

Кто-то возразит: 

— Человек — не машина, и я соглашусь, но принцип то один. 

В этом смысле, разница только в том, что, когда у машины закончится топливо, она остановится, а человек — нет, так как у него есть система, которая разрушит собственные ткани для того, чтобы вы могли двигаться, если вам это жизненно необходимо.

Большинство искренне считает, что если активно затрачивать энергию, тело расщепит жировые отложения и превратит их в энергию для мышц — только благодаря физическим упражнениям.

Тогда, как иначе объяснить популярные фразы: «ну все, с нового года иду в тренажерный зал» или «дорогой, а тебе не пора в спортзал записаться, вон уже ни в одни джинсы не влазишь». А также один из самых частых вопросов, которые мне задают, когда узнают сколько мне лет — как часто я хожу в спортзал.

То есть у большинства людей прослеживается четкая причинно-следственная связь между стройным телом и походами в спортзал.

Cui bono? (Куй Боно)

Или с латинского «кому это выгодно?»

Как говорил Шерлок Холмс.

Сначала короткое отступление о том, почему большинство людей так думает. А потом мы продолжим.

Придите в любой фитнес-клуб и спросите когда у них самые большие скидки и вам ответят — в январе. Все «решившиеся» приходят в начале года и там им продают абонементы на год с огромной скидкой и ровно через 2–3 недели, максимум 2 месяца — 80% перестают ходить, хотя у них абонемент был куплен на год. Была же скидка. Да и когда покупал, хотелось так, чтобы наверняка. «Ну вот буду иметь проплаченный год —буду ходить» — думали они. У меня есть куча знакомых, которые рассказывают, что у них есть абонемент в спортзал, но они там были всего пару раз. У вас тоже, наверное, есть. Надеюсь, знакомые, а не оплаченный абонемент.

Если не верите мне, поговорите с менеджерами фитнес-клубов. Они вам расскажут: основные деньги они получат от тех клиентов, кто не ходят годами.

Так что это обычный маркетинг, о котором мы говорили в прошлой статье. То есть умные дяди, используя знания нашей человеческой натуры, зарабатывают на этом деньги. Им просто выгодно, чтобы вы купили абонемент в тренажерный зал и желательно сразу на год.

Но без бассейна.

Большинство, придя в спортзал, смотрят и пытаются делать то, что делают мускулистые дяди, но через 2–3 месяца, глядя на себя в зеркало и не видя изменений, говорят: «ну я пробовал тренироваться в зале, но не получилось».

Уверен, многие скажут: «Майкл, я и так знаю, что результат определяет диета». То есть, для того, чтобы уменьшить вес диета — это главное (70–80%), а вклад физических упражнений только 20–30%. Ведь это очевидно, что можно побегать на беговой дорожке 1–2 часа, сжечь 500–1000 калорий и спокойно за ужином компенсировать то, что было сожжено, да еще и перебрать. Свое мнение о диетах я изложил в прошлой статье, а в этой — я хочу высказать мнение по поводу упражнений.

Так вот, я утверждаю, что для уменьшения веса физические упражнения НЕ нужны. Точно так же, как и езда на автомобиле для того, чтобы уменьшить его вес. Физические упражнения и езда на машине — только ускоряют сжигание топлива. Но если это топливо поставляется регулярно и в избытке, то это никак не повлияет ни на вес машины, ни на вес тела.

Когда вы выполняете комплексы упражнений, чтобы сбросить вес, вы не только не достигаете цели, но и получаете тот же эффект, что и во время диет. Упражнения вы воспринимаете как форму наказания, вам требуется сила воли и дисциплина, чтобы не бросить их.

Это оБ нас

Да, в первые дни вы испытываете чудесное ощущение «праведности», но когда запасы воли иссякают или какое-нибудь другое событие в жизни выступает на первый план, вы охотно забываете об упражнениях. Если не верите мне, посмотрите объявления о продажах на AVITO. Как часто продают велотренажеры, беговые дорожки и другие всевозможные тренажеры и приспособления для упражнений. Думаете, потому, что прежние хозяева привели себя в форму и уже не нуждаются в занятиях? Или потому, что упражнения надоели хозяевам тренажеров уже через пару недель, а эти тренажеры занимают много 

Итак, мы плавно подошли к образу жизни. И, если мы снова будем честны перед собой, то мы согласимся, что мы очень мало двигаемся. Дом-Машина-Работа-Дом. У кого-то — это дом-метро-работа-дом. Так упрощенно выглядит обычный день современного человека в наше время. Мы совершаем физическую активность только для того, чтобы добраться от точки «Дом» до точки «Машина» и т. д. И этой физической активности недостаточно для того, чтобы поддерживать наше тело в нормальном функционирующем состоянии, потому как оно было создано для совершенно другого уровня физической активности. Да, наше тело было создано для физической работы. Поэтому нашему телу физические упражнения жизненно необходимы. 

Согласитесь, поняв это, намного легче после рабочего дня договориться с самим собой и поехать позаниматься своим любимым видом спорта.

То есть вам не нужно заставлять себя ехать в спортзал и делать то, что вам не нравится, а именно — делать физические упражнения, чтобы похудеть. Вам просто нужно быть честными по отношению к себе, изучить себя и убедиться, что физическая нагрузка вашему телу НЕОБХОДИМА, как, например, еда. Или более удачное сравнение — витамины. Если вы лишите свое тело физичкой нагрузки на месяц, вы не умрете. Точно, как и в ситуации с витаминами, если вы будете употреблять в пищу продукты лишенные витаминов в течении месяца, вы тоже не умрете, но существенно ослабите свой организм.

Мы все немного космонавты

Вспомните космонавтов на орбите в состоянии невесомости. Для того, чтобы их тело нормально функционировало они 2–3 часа занимаются на тренажерах в космосе. Они понимают, что иначе за пол года их мышцы атрофируются.

Но поскольку мы не в космосе и все-таки иногда вынуждены немного двигаться, наш организм не умирает, как он бы не умер без полного отсутствия витаминов. Но он существенно ослаблен именно недостаточностью физической активности, особенно у жителей современных городов.

Когда в конце рабочего дня у вас нет желания заниматься спортом из-за того, что, якобы, у вас нет сил и энергии на это, то в реальности, все как раз наоборот. У вас нет сил и энергии именно потому, что долгое время вы лишали себя физической нагрузки.

Простой пример: вы пришли в спортзал и видите сильного спортсмена, который поднимает тяжелую штангу. Вы же отчетливо понимаете, что он сильный именно потому, что он поднимает тяжелый вес, а не то, что он сильный и поэтому поднимает тяжелый вес.

Я не призываю всех поднимать тяжелые штанги, я просто утверждаю, что сила, энергия и желание приходят от тренировок. И не наоборот.

Поэтому я искренне всем советую начать активно заниматься спортом. В любом возрасте. Никогда не поздно. Наоборот, чем старше человек, тем сильнее ему нужны физические нагрузки.

Вот как выглядит разрыв бицепса

Я не говорю о бодибилдинге. Это всего лишь один из видов физической нагрузки. Причем не самый лучший, так как при неграмотном подходе можно искалечить свое тело. Тут можно упомянуть все спортивное питание: жиросжигатели, энергетические стимуляторы и гормоны, которые приносят вред, а также опасные, например, становая тяга и другие калечащие спины и суставы упражнения.

Если вы только планируете начать физические упражнения, можно просто начать со спортивной ходьбы, бега, плавания или катания на велосипеде. Также можно записаться в классы с аэробными упражнениями типа Пилатес, Аэробика, Зумба и т. п. Если вы любите общаться и вам с партнером легче и интереснее, вы можете поискать секции для занятия футболом, баскетболом, теннисом, ракетболом, или даже танцами.

Мужчина или Тесто? Стерон

Теперь коротко о том, для чего еще, кроме хорошего настроения и здорового тела, нам нужна физическая активность. Дело в том, что наше тело удаляет все, что не используется. И если в какой-то период своей жизни мы перестаем использовать свои мышцы — наше тело их расщепляет и убирает как ненужный. А они нам нужны не только для того, чтобы двигаться.

А лицо, как лицо меняется!

Современная физиология говорит, что физические упражнения стимулируют выработку многих жизненно важный гормонов. Я не буду тут пересказывать учебник физиологии, ведь мы живем в 21 веке, где каждый может набрать в поисковой строке: «влияние физических упражнений на организм» и сам во всем разобраться.

Я считаю нужным, в свете увеличившихся проблем в семейных отношениях, лишь упомянуть про один важный гормон — тестостерон. Это именно тот гормон, который делает мужчину мужчиной. И выработка этого гормона, но не только его, очень сильно зависит от количества мышечной ткани.

Тестостерон в организме мужчины выполняет много функций. Все функции вы тоже легко можете найти в интернете, я лишь хотел бы отметить — психофизиологическую функцию.

Благодаря мужскому половому стероиду формируется стереотипное поведение, некоторые черты характера. Именно тестостерон обеспечивает нужное либидо, здоровую сопротивляемость, желание бороться, затухание чувства страха. Гормон обладает психостимулирующим эффектом. И именно поэтому недостаток физической активности приводит к апатии, вялости, депрессии, неуверенности и нежеланию добиваться чего-то большего.

Теперь добавьте к этому информацию о том, что в жировой ткани находится фермент, под красивым названием «ароматаза», который превращает тестостерон в женский половой гормон — эстроген. У всех. И у мужчин в том числе. Вы замечали, что у мужчин с большим количеством жировой ткани, грудь очень часто увеличена? Именно по этой причине.

А эстроген, это именно тот гормон, который делает женщину женщиной, и также оказывает психофизиологическое действие, а именно — более мягкий голос и женский (более мягкий) характер.

После этого, задумайтесь, как часто мы видим апатичных, неуверенных в себе мужчин с женскими характерами, нежелающих добиваться чего-то большего в жизни, и определите сами, как недостаток физической активности влияет например… на отношения в семьях.

Я могу продолжить и рассказать о том, как сильно недостаток тренировок влияет на женский организм, но в одной маленькой статье раскрыть всю тему невозможно. И если мои мысли заставят задуматься и изменить образ жизни хоть одного человека, значит, я старался не напрасно.

Но, главное, вы поняли: для похудения упражнения не нужны. Они нужны для того, чтобы жить. Жить яркой и продуктивной жизнью.

С вами был Майкл Свобода.

Живите ярко, друзья!

Лучшие упражнения для похудения: упражнения для сжигания жира, которые вам нужны во время тренировок

Лучшие упражнения для похудения — не обязательно те, о которых вы думаете. В конце концов, не многие люди, плохо знакомые с фитнесом, подумали бы о том, чтобы попробовать махи с гирями вместо бега, если бы вашей целью было похудеть. Но хотя бег, езда на велосипеде и другие устойчивые кардио — это то, чем вы, несомненно, должны заниматься, это , а не , самый эффективный способ сжечь калории, нарастить мышцы и похудеть.

Если вы серьезно хотите сжечь жир, вам необходимо включить в свой следующий распорядок лучшие упражнения для похудения, перечисленные ниже, многие из которых включают силовые тренировки и интенсивную физическую активность.

Увеличение частоты сердечных сокращений — это один из способов побудить организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, но многочисленные исследования, в том числе подробный анализ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), опубликованный в Журнале ожирения США, доказали, что Интервальные и силовые тренировки намного лучше для сжигания жира — сжигания калорий спустя долгое время после тренировки — чем продолжительные серии упражнений с низкой или средней интенсивностью, таких как бег трусцой или щадящая езда на велосипеде.

Конечно, не все находятся на той стадии, когда они уверенно вступают в напряженный класс спиннинга или групповую тренировку HIIT, но замена ежедневной пробежки на тренировки с гирями, бокс с тенью, скиппинг, бёрпи или традиционные тренировки с отягощениями принесет больше дивидендов. гораздо более короткие сроки.

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудания, изучив многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы выявить те научно обоснованные движения, которые можно легко включить в вашу следующую тренировку для максимального сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

И если вы действительно серьезно, вы могли бы настроить домашний спортзал на максимум и подумать о приобретении лучших тренажеров для похудения.

Как выполнять лучшие упражнения для похудения

Взгляните на наши предложения ниже и изучите примечания к форме, так как важно выполнять эти движения правильно, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы задействуете определенные группы мышц, а чем позволить телу компенсировать более сильную область (таким образом, облегчая движение и сводя на нет преимущества).

Не торопитесь, не торопитесь с повторениями и с легкостью выполняйте любые новые упражнения или тренировки. Начните, скажем, с 6-8 повторений, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере прохождения недель. Точно так же, если движение требует веса, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю.

Наконец, чистая диета будет играть решающую роль в любом положительном прогрессе, поэтому стремление к очистке и сокращению ежедневного потребления калорий также должно быть на повестке дня. Сжигать жир с помощью упражнений противоречит интуиции, только чтобы заменить его продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и других неприятных запахов, поэтому обратите внимание на чистые источники белка, сбалансированные сложные углеводы и большое количество овощей в своем стремлении обрести форму.

Лучшие упражнения для похудения

1. Качели с гирями

Почему это хорошо?

Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также вызовет скачок пульса, тем самым побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.

Как это сделать

Поместите гирю (свет при старте) между ступнями ног на ширине плеч.Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и опустите к ягодицам с красивой прямой спиной.

Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для качания гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибать бедра перед повторением движения.

Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи следует включать только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго зависает в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.

2. Пропуск

Почему это хорошо?

Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировок: это абсолютное чудовище для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и создания кошачьих уровней координации, а также быстроты и ловкости. ноги.

Как это делать

Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая продолжительная тренировка со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и взмахните запястьем, чтобы веревка прошла впереди вашего тела, и перепрыгните, чтобы завершить движение.

По мере развития навыков попытайтесь ускорить прыжок, попробуйте прыжки с одной и двумя ногами, меняйте ноги местами и даже попробуйте несколько взрывных «двойных прыжков», когда веревка проходит под вами дважды, прежде чем ступни приземляются.Сначала старайтесь пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивайте это время по мере прохождения недель.

Лучшие предложения по скакалке на сегодняшний день

(Изображение предоставлено: Future)

3. Бёрпи

Почему это хорошо?

Это убийственное упражнение с собственным весом, которого многие опасаются на любой тренировке, но это сложное движение задействует почти все группы мышц тела и, как следствие, приводит к резкому увеличению пульса. Фактически, он ускоряет метаболизм с такой скоростью, что организм даже сжигает калории после того, как тренировка с берпи подошла к концу.

Как это сделать

Из положения стоя опуститесь вниз, как если бы вы собирались выполнить отжимание вверх. Резко отбросьте ноги назад так, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были зафиксированы, чтобы выдержать вес вашего тела.

Не останавливайтесь здесь, а вместо этого заведите ступни под грудь, прежде чем взрывным образом подпрыгнуть, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете за 30-секундный период.Старайтесь увеличивать количество повторений и время тренировки по мере прохождения недель.

Лучшее на сегодняшний день Hardcastle 30 кг регулируемой гантели со штангой

4. Жим штанги

Почему это хорошо?

Здесь мы отклоняемся от олимпийской техники старой школы, но если она не сломалась, не чините ее. По сути, это сложное движение нацелено на сильные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела.Эта комбинация больших групп мышц заставляет сердце биться быстрее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.

Как это сделать

Возьмите штангу (начните со штанги до идеальной формы), поставьте ноги на ширине плеч и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями в сторону потолок. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете отказаться от первоначальной настройки, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.

Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и пройдите через пятки, нажимая на штангу прямо над головой. Когда усик пройдет перед вашим лицом, задействуйте плечевые мышцы и надавите на штангу вверх. Гриф должен заканчиваться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Сделайте паузу и медленно верните штангу к груди и повторите движение 8-10 повторений. По мере того, как вы обретете уверенность, постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель.

5.Подъемники

Почему это хорошо?

Эти упражнения на одну ногу заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать с особой нагрузкой, чтобы поднять ваше тело на приподнятую платформу. Вдобавок к этому, множество маленьких стабилизирующих мышц также должно ожить, чтобы вы не упали с указанной платформы. Добавление набора гантелей к тренировкам увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, одновременно улучшая силу верхней части тела.

Как это сделать

Найдите прочную платформу, например устойчивую скамью, плио-бокс или что-нибудь прочное, от колена до бедра.Поставьте правую ногу на платформу и пройдите через пятку, пока обе стопы вместе не окажутся на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите с этой стороны, меняя ноги местами. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за 45-секундный период.

Возьмите гантели и удерживайте их на уровне талии во время выполнения подъема — отличный способ постепенно добавлять нагрузку с течением времени, чтобы тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно при выполнении и упражнениях.Вот тогда-то и плато прогресса.

6. Slam Balls

Почему это хорошо?

Неоднократные удары чего-то тяжелого о землю настолько же примитивны, насколько это вообще возможно, но это упражнение, избавляющее от разочарования, также задействует верхнюю и нижнюю части тела, заставляя учащаться пульс. Убедитесь, что лекарственный или хлопковый мяч, который вы используете, подходит по назначению (и не слишком тяжелый для начала), чтобы избежать неприятного разлива фарша повсюду.

Как это сделать

Встаньте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и хлопните мячом над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но сохраняйте легкий сгиб в локтях. Теперь напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и резко потяните мяч вниз перед собой, вбивая его в землю.

Набивной мяч отскочит вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем пролететь через пятки и подняться на кончики пальцев ног, чтобы отбросить его обратно.Мячи для хлопка не предназначены для отскока, поэтому вам необходимо принять правильную форму глубокого приседа, чтобы опустить тело настолько, чтобы поднять мяч и вернуться в положение стоя. Этот вариант, естественно, намного сильнее проработает мышцы ног.

Не забывайте сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения, не позволяйте плечам смещаться вперед и не позволяйте спине округляться ни в какой точке. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал в тяжелой работе. Стремитесь выполнить как можно больше ударов за 30-45 секунд.

Лучшие на сегодня медицинские шары

Этот 10-секундный трюк поможет вам похудеть, говорит эксперт по упражнениям — ешь это не то

Вот основной закон упражнений: если вы хотите сжигать больше калорий ради похудения, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать усерднее. В конце концов, если вы привыкли выполнять один и тот же объем работы каждый раз, когда посещаете тренажерный зал — будь то подъем одного и того же веса или такое же количество повторений, — вы просто не буду сжигать лишние калории.Фактически, со временем ваше тело становится более эффективным, делая то же самое, и вы можете обнаружить, что в конечном итоге сжигаете на калории меньше калорий.

Если вы хотите заставить себя немного потрудиться ради похудания, вы можете попробовать один трюк с упражнениями, который занимает очень мало времени и ускоряет вашу тренировку: Выполните плиометрическое упражнение за 10 секунд до того, как вы работать с более тяжелым грузом .

Почему? Что ж, выполнение плиометрики — мощных взрывных движений — помогает укрепить вашу центральную нервную систему.Они также позволяют вашему телу «просыпаться», чтобы у него было больше возможностей для перемещения большего количества тяжестей. Цель здесь не в том, чтобы утомить ваше тело, а скорее в том, чтобы сделать его взрывоопасным. Если вы хотите попробовать, то ниже приведены четыре потрясающих примера плиометрики, которые я лично люблю делать, прежде чем перейти к более тяжелым весам. (Примечание: выполняйте прыжки перед упражнениями для нижней части тела, а отжимания и хлопки — перед движениями верхней части тела.) В каждом случае вы должны выполнить 2-3 подхода, прежде чем приступить к своей основной программе.А чтобы получить больше полезных советов по здоровому образу жизни, ознакомьтесь с этими простыми способами, которые не являются физическими упражнениями, говорят эксперты.

Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, одновременно отведите руки и бедра назад. Махи руками вперед и подпрыгивай как можно выше. Мягко приземлитесь в полуприсед, прежде чем снова прыгнуть. А чтобы получить другие полезные советы по тренировкам, попробуйте эту 20-минутную тренировку с ходьбой, чтобы поправиться и сжечь жир.

Начните с приседания.Подпрыгните как можно выше и поменяйте ногу, чтобы приземлиться другой ногой. Мягко приземлитесь, следя за коленями прямо, прежде чем подпрыгнуть и снова переключиться. А чтобы узнать о других фитнес-упражнениях, посмотрите эти 5 способов получить идеальную попу.

Для выполнения этого упражнения встаньте обеими руками на скамейке. Опуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась подушки, а затем взорвитесь как можно выше. Мягко приземлитесь, положив руки на скамью, затем выполните еще одно повторение.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гигантский набивной мяч. Поднимите его над головой, затем нанесите вес на землю, сильно напрягая пресс, когда закончите. Присядьте с прямой спиной, чтобы снова поднять ее перед выполнением следующего повторения. А другие полезные советы по упражнениям можно найти здесь, чтобы узнать о 15-секундном упражнении, которое изменит вашу жизнь.

По имеющимся данным, потеря веса за счет более тяжелых физических упражнений у тучных людей | Ожирение

По данным исследований, людям с ожирением труднее похудеть с помощью упражнений.

Первоначально исследователи думали, что общая энергия, которую мы тратим за день, — это сумма энергии, израсходованной за счет активности (от легкого садоводства до марафона) и энергии, используемой для основных функций (что заставляет нас работать, даже когда мы делаем ничего, типа иммунной функции и заживления ран).

Но предварительные лабораторные исследования показывают, что это простое добавление может ввести в заблуждение — оценки общих ежедневных расходов, как правило, меньше, чем сумма базовых расходов и расходов на деятельность отдельных лиц.

Для дальнейшего изучения этого вопроса группа международных ученых проанализировала измерения расхода энергии 1754 взрослыми людьми из набора данных, собранных за десятилетия и предоставленных Международным агентством по атомной энергии.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Biology, они обнаружили, что повышение уровня активности за счет большего количества физических упражнений, например, приводит к компенсации организма каждого человека за счет ограничения энергии, затрачиваемой на основные метаболические функции в течение более длительного периода.

Например, если вы отправляетесь на пробежку, и ваш трекер активности показывает, что вы сожгли 300 калорий (и вы не ели по-другому), вы можете предположить, что ваш общий дневной расход энергии увеличился на 300 калорий.

Это может иметь место в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе организм начинает компенсировать это дополнительное энергетическое напряжение за счет сокращения энергии, затрачиваемой на другие процессы, сказал ведущий автор, профессор Льюис Хэлси из Университета Рохэмптона.

«Это похоже на попытку правительства сбалансировать бюджет: если оно тратит больше, например, на образование, то, возможно, ему придется меньше тратить на дороги», — сказал он.

Это также можно увидеть у людей, пытающихся похудеть — они могут обнаружить, что сначала немного похудели, но в течение недель и месяцев эта потеря вызывает раздражающее плато, и отчасти причина может заключаться в том, что их тело использует меньше энергии для базового функционирования.

В целом, анализ показал, что у людей с самым высоким ИМТ (индексом массы тела) примерно половина калорий, сожженных при физической активности, переводится в калории, сожженные в конце дня, в то время как у людей с нормальным ИМТ около 72% калорий. калории, сожженные во время физической активности, отражались в общем дневном расходе энергии.

«Похоже, что у людей с более высоким ИМТ есть… большая компенсация энергии», — сказал Холзи, предупредив, что непонятно почему.

«Эти люди тяжелее отчасти потому, что они больше компенсируют энергию, или потому, что они больше энергии компенсируют, когда становятся тяжелее? Мы не знаем.

Решение вопросов о причинно-следственной связи между компенсацией энергии и накоплением жира в организме будет ключом к формированию и совершенствованию стратегий общественного здравоохранения в отношении ожирения, подчеркнули исследователи.

Какая часть базового функционирования организма утрачивается, чтобы компенсировать дополнительную активность, также неясно, отмечает Холзи.

Тем не менее, упражнения остаются здоровым занятием, если не считать попытки сжечь калории.

«И если мы будем слишком сильно напрягаться, чтобы сжигать много калорий, когда-либо увеличивая наши упражнения, — сказал он, — мы можем столкнуться с небольшими проблемами, потому что по мере того, как наши тела компенсируют все больше и больше … мы можем начать видеть пагубные последствия. . »

12 упражнений по сжиганию жира, чтобы похудеть в домашних условиях
— Спорткар AQF

Домашние тренировки — это новая норма.Если вы хотите быстро сжечь жир и немного похудеть, вам нужно подтолкнуть себя и заставить мышцы испытывать новые занятия. Уменьшение количества пятен — не эффективный способ избавиться от жира на животе. Но есть несколько замечательных тренировок, ориентированных на мышцы кора, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего мышцы кора становятся сильнее и точнее.

И никто не любит выполнять одни и те же тренировки все время, поэтому вот лучшие домашние упражнения для сжигания жира, которые внесут разнообразие в вашу тренировку.Уникальность этих тренировок в том, что вы можете включить их в кардиотренировку, которая требует 20 минут или меньше. Режим тренировок для всего тела, который действительно помогает вам избавиться от жира, может быть достигнут, выполняя различные упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Итак, почему бы вам не получить желаемую форму тела и вес, используя эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для себя:

Список охватываемых упражнений:

Берпи

Берпи — это комбинация приседаний, прыжков и отжиманий.Вы получаете преимущества всех трех ходов за одно движение. Они бросают вызов каждой части тела, включая плечи, трицепсы, квадрицепсы, трицепсы и грудь.

Так как они включают в себя взрывные плиометрические движения, берпи мгновенно ускорят сердечный ритм, сжигая около 10 калорий каждую минуту.

Как это сделать?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Опустите тело в положение приседания и положите руки на землю.
3. Верните ноги на место доски.
4. Поднимите ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседания.
5. Вернитесь в положение стоя.

Thruster

Это упражнение по сжиганию жира обеспечивает преимущества как жима над головой, так и приседаний в одном упражнении. Подруливающее устройство прорабатывает ягодицы, плечи и четырехглавую мышцу, а также помогает вам достичь сильного кора.

Вы можете улучшить координацию, баланс и координацию мышц, включив двигатели в свои тренировки.

Как это сделать?

1. Встаньте со штангой в передней стойке для приседаний, возьмитесь за нее, держа руки немного шире плеч.
2. Держите локти как можно выше, опускаясь в присед. Кроме того, держите колени широко расставленными, а пятки — опущенными.
3. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подтолкнуть себя, поднимая пятки.Сохраняйте энергию, пока вы занимаетесь верхним положением приседа, и используйте ее, чтобы управлять штангой над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
5. Затем верните штангу к груди, чтобы закончить повторение.

Подруливающее устройство со штангой можно использовать двумя способами. Вы можете повысить свою силу, подняв тяжелый вес и выполняя меньше повторений. Или вы можете выполнить сжигающее жир упражнение высокой интенсивности, подняв более легкий вес и увеличив количество повторений.

Также прочтите: 11 вариаций приседаний с отягощением, которые вам нужно добавить в свою программу тренировки

Удары медицинским мячом из стороны в сторону

Удары мячом из стороны в сторону — это взрывное, метаболическое и динамическое упражнение, которое не работает. нацеливаться только на одну группу мышц.Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, косые мышцы живота, квадрицепсы, пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

Как это сделать?

1. Встаньте, ноги немного шире, чем ширина плеч, и поднесите набивной мяч прямо под грудь.
2. Поднимите мяч высоко над головой и держите его крепко.
3. Принесите набивной мяч вниз и хлопните им по правой стороне тела.
4. Опуститесь в положение приседа, чтобы поднять набивной мяч, обязательно согните ноги и верните его на исходную точку.
5. Повторите это с противоположной стороны.

Прыжки с лягушками

Прыжки с лягушками отлично подходят спортсменам для увеличения скорости и силы. Он нацелен на ягодицы, бедра и всю нижнюю часть тела. Кроме того, это также быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь на корточки на 3/4, положив руки по бокам. Остановитесь там на секунду и приготовьтесь прыгнуть вверх и вперед примерно на два фута.
3. Подпрыгните и вперед и приземлитесь примерно на два фута перед вашей стартовой точкой.
4. Когда вы приземлитесь, поглотите удар, согнув колени и сядя на бедра. Продолжайте спускаться в нижнюю позицию и будьте готовы к следующему прыжку, только на этот раз вы собираетесь отскочить назад на 2 фута и приземлиться в исходное положение.
5. Выполняйте прыжки вперед / назад по непрерывной петле до конца упражнения.

Тяга бедра одной ногой

Тяга бедра одной ногой — это упражнение художественной гимнастики, которое нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы.И это помогает вам в достижении тонуса бедер. Кроме того, единственное необходимое оборудование — это скамья и коврик для упражнений.

Как это сделать?

1. Положите спину на устойчивую ступеньку или скамью, согните одно колено и поставьте одну ступню на землю.
2. Поднимите вторую ногу и согните колено, образуя угол 90 градусов для бедра и колена.
3. Расположите локти сзади на ступеньке или скамье.
4. Вытолкните колени, напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.
5. Опуститесь в исходное положение. Это сделает одно повторение.

Планка для мяча BOSU

Планка для мяча BOSU — это удивительное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части спины и кора. Мяч BOSU заставляет вас задействовать ядро, создавая нестабильность, и заставляет задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

Как это сделать?

1. Положите мяч BOSU на пол резиновой стороной вверх.Осторожно прижмите локти к резиновой поверхности.
2. Примите стойку отжимания. Убедитесь, что ноги вместе, корпус крепкий, а бедра прямые.
3. Держите тело за мяч, концентрируя все сокращение на корпусе.
4. Не позволяйте бедрам нырять, слегка приподняв их под углом, если вы чувствуете, что падаете.
5. Сохраняйте эту стойку на протяжении всего подхода.

Скакалка

Прыжки через скакалку — отличное кардиоупражнение, которое формирует все тело.Он лепит руку, подтягивает пресс и наклоняет ноги. Прыжки через скакалку прорабатывают все мышцы по всему телу, от квадрицепсов и икр до верхней части тела.

Как это сделать?

1. Возьмитесь за ручки в каждую руку и начните со скакалки позади себя, так чтобы она была у вас по пятам.
2. Чтобы переместить скакалку, медленно вращайте предплечья вперед и запястья, чтобы создать импульс и сделать петлю над головой.
3. Когда веревка перекинется через голову, немного согните ноги в коленях.Когда вы увидите, что веревка проходит через ваши голени, подпрыгните пальцами ног. Начинайте постепенно, чтобы вы могли выбрать правильное время.
4. Когда вы достигнете удовлетворительного уровня, всю работу сделают ваши запястья. Обычно на рукоятках есть подшипники, которые перемещают веревку. Это значительно упрощает поворот скакалки запястьями.
5. Когда вы прыгаете, обязательно сядьте на пятки. Это делает вас подвижным и быстрым. Поскольку ваши икры быстро устают, смело чередуйте прыжки.Например, чередуйте каждую ногу, прыгая на одной, затем на другой, а затем на обеих. Это позволит вашим икрам немного отдохнуть.

Подробнее: Скакалка и потеря веса: что скакалка влияет на ваше тело?

Конькобежный прыжок

Конькобежный прыжок увеличивает взрывную силу, тонизирует ноги и дает большой скачок в общей выносливости. Кроме того, это упражнение прекрасно предотвращает травмы. Улучшает стабильность коленных связок.Это снижает вероятность разрыва ПКС и нацелено на четырехглавую мышцу.

Как это сделать?

1. Встаньте на левую ногу, левое колено слегка согнуто, а правая ступня немного оторвана от земли.
2. Опустите тело на землю.
3. Затем прыгните с левой ноги на правую.
4. Приземлитесь на правую ногу и переместите левую ногу вправо, одновременно вытягивая левую руку с внешней стороны правой ступни.
5. Поменяйте движение и приземлитесь на левую ногу.

Волна из боевой веревки

Волна из боевой веревки объединяет кардио-фактор и прорабатывает спину, ягодицы и корпус. Когда дело доходит до тренировок, это упражнение прекрасно подходит для людей с любым уровнем подготовки. Если вы только начали тренироваться, Battle rope wave помогает быстро развить ваши слабые мышцы. Если вы уже являетесь профессионалом, это упражнение выведет вас на совершенно новый уровень, когда дело касается мышц и тела.

Как это сделать?

1. Держите руки на ширине плеч.
2. Удерживайте концы боевой веревки на длине рук перед бедрами.
3. Соберите ядро ​​и начинайте поднимать и опускать веревку каждой рукой взрывным способом.
4. Продолжайте чередовать руки в течение 1-2 минут.
5. Выполните от 3 до 4 подходов.

Стеклоочистители

Упражнения с дворниками активируют основные стабилизирующие мышцы. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота. Он также воздействует на ягодичные мышцы и стабилизирует бедро.Кроме того, с помощью дворников вы также можете немного сбрить жир вокруг косых участков.

Как это сделать?

1. Лягте на коврик для упражнений, удерживая спину ровно, не выгибая позвоночник. Вытяните руки в сторону плеча, плотно прижав ладони к земле. Ваша верхняя часть тела должна иметь форму буквы «Т».
2. Поднимите ноги от пола, согнув колени и бедра под углом 90 °. Это исходное положение.
3. На выдохе поворачивайте оба бедра в одном направлении, пока внешняя часть бедра не коснется земли или пока вы не почувствуете растяжение нижней части спины и пресса.
4. Сделайте мгновенную паузу, затем поверните в другом направлении, не останавливаясь в начальной точке.
5. Когда вы вращаетесь в обоих направлениях, получается одно повторение. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Турецкий облик

Турецкий облик ориентирован почти на все группы мышц тела, и из-за переходов между стоянием на коленях, лежанием и стоянием особенно сильное внимание уделяется ядру и стабилизирующим мышцам плеч. и бедра.

Как это сделать?

1. Начните с того, что лягте на землю с грузом в левой руке. Напрягите корпус и протолкните левую ступню и правый локоть через пол, чтобы перейти в сидячее положение.
2. В положении сидя поднимите бедра, выполнив ягодичный мостик левой ногой, при этом правая рука вытянута и устойчиво стоит на полу.
3. С поднятого угла бедра переместите правую ногу под себя так, чтобы правое колено оказалось прямо под правым бедром.
4. Сядьте на заднюю ногу и выпрямите туловище, принимая нижнюю часть выпада с левой ногой вперед и вертикально сложенным грузом в левой руке.
5. Двигайтесь вперед, поддерживая вес над головой, и оставайтесь в вертикальном положении в положении стоя.

Pike Press

Упражнение Pike Press нацелено на боковые дельтовидные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, кора и спину. Кроме того, это может даже повысить гибкость подколенного сухожилия. Самое главное, что жим щукой — отличный тренажер для плеч.Это заставит вас почувствовать каждое повторение верхней частью тела, но особенно плечами.

Как это сделать?

1. Начните с обычного отжимания и обратите внимание, где ваша голова касается земли.
2. «Поднимите» свое тело, чтобы приподнять бедра.
3. Согните руки в локтях, чтобы коснуться земли головой.
4. Верните свое тело к исходной точке.
5. После того, как вы закончите, растяните мышцы плеч и боков.

Заключительный вывод

Каждое из рассмотренных выше упражнений само по себе может потреблять много калорий.Сочетание или комбинирование их может быть отличным способом создать эффективную по времени домашнюю тренировку по сжиганию жира.

Хотя все эти жиросжигающие упражнения эффективны для улучшения ваших усилий по снижению веса, чрезвычайно важно выбирать упражнения, которые вам действительно нравятся, чтобы получить максимальную отдачу от этих жиросжигающих упражнений дома.

Также читайте: Как избавиться от жира в нижней части живота: советы и упражнения по диете

Источник изображения: Shutterstock

Можно ли похудеть только с помощью упражнений?

Не переживайте из-за сокращения калорий, если вы хотите похудеть — сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше упражнений.Это противоречивое послание, которое гигант по производству напитков Coca-Cola поддерживает в своей новой кампании по борьбе с ожирением. Coke продвигает эту идею через новую финансируемую Coke некоммерческую организацию под названием Global Energy Balance Network, The New York Times сообщила 9 августа. Деньги от Coke, как сообщает Times , также финансируют исследования, которые подтверждают идею о том, что осуществление имеет козырную сумму. диета. Но есть ли заслуга в такой позиции? «Немного», — говорит Шарлотта Марки, эксперт по диетам и поведению из Университета Рутгерса.Она является автором новой статьи на эту тему в журнале Scientific American MIND , и в понедельник рассказала о претензиях Coke в журнале Scientific American .

[ Далее следует отредактированная стенограмма интервью. ]

В своей осенней статье Scientific American MIND вы пишете: «Исследование после того, как исследование показало, что тренировки сами по себе не очень эффективны для похудения». Это почему?
Физические упражнения повышают аппетит, и большинство людей просто компенсируют то, чем они занимались.Есть много замечательных причин для занятий спортом, и я всегда советую это людям, которые пытаются похудеть — какой-то режим упражнений позволяет им сосредоточиться на своем здоровье и делать то, что им полезно, и это психологически здорово. Но само по себе это обычно не помогает людям похудеть.

Два года назад в обзоре Frontiers in Psychology было проведено обзорное исследование, в котором был сделан вывод, что диета часто действительно приводит к увеличению веса. Почему так могло случиться?
Когда люди пытаются соблюдать диету, они стараются ограничить себя, что часто приводит к перееданию.Они вырезают группы продуктов питания, которые делают эти группы продуктов более желанными для них. Они слишком много думают о краткосрочных целях и не думают об устойчивых изменениях. Но если вы собираетесь похудеть, вам придется изменить свое поведение на всю оставшуюся жизнь, иначе вы его вернете. Это не сексуальное сообщение, потому что оно кажется устрашающим.

Сообщение Coke: не беспокойтесь о диетах, а о физических упражнениях. В этом что-то есть?
Все, что здесь происходит, меня очень тревожит.В рекламном видео группы Coke, на которое ссылается NYT, ученый по упражнениям Стив Блэр говорит, что мы не знаем, что вызывает ожирение, и нам нужны дополнительные исследования. Это сообщение слишком упрощено и ужасно вводит в заблуждение. На самом деле мы много знаем о том, что приводит к ожирению. Это не большая загадка. Люди слишком много едят и недостаточно тренируются… что делает неизбежным ожирение. Акцент группы на физической активности, судя по имеющимся данным, вводит в заблуждение.Нет данных, подтверждающих, что если вы тренируетесь по 30 минут три раза в неделю, это решит проблему. У нас есть данные, опровергающие это.

На самом деле нам нужно, чтобы люди перестали пить сладкие напитки, такие как газировка. Сода — это один из потребляемых напитков, который неоднократно упоминается как оказывающий наибольшее влияние на показатели ожирения. С точки зрения общественного здравоохранения, мы хотим, чтобы в школах не было газированных напитков, и мы хотим, чтобы города действительно сократили потребление газированных напитков — и Coca-Cola знает это и знает, что они предпринимают активные действия и защищаются от налогов на газированные напитки и других ограничений.

Как выглядит устойчивый режим похудания?
Это похоже на регулярные и устойчивые изменения в питании. Это не обязательно должно быть полное изменение чьего-либо образа питания, поскольку это обычно неэффективно. Но, в большинстве случаев, это требует снижения 300 или более калорий в день; это можно сделать, выпивая пару газированных напитков в день. Люди должны взять на себя обязательство и подготовиться: потеря веса — это марафон, а не спринт.

Упражнения важны для поддержания потери веса, не так ли? Не могли бы вы рассказать немного о том, что говорится в литературе по этому ?
Физические упражнения заставляют людей чувствовать себя хорошо.Отказ от еды может просто заставить людей чувствовать себя обделенными. Упражнения также отвлекают людей от еды или других факторов стресса и снимают стресс.

Но упражнения также приносят пользу для физического здоровья .
Верно. Мы сжигаем калории. Это полезно для всех наших систем — от сердца до пищеварительной системы и психологического благополучия. Люди должны заниматься спортом для своего здоровья в целом, но само по себе это не очень хорошо для похудания.

Исследователи должны указать свои источники финансирования.Итак, если ученые признают, что их работа поддерживается Coke, разрешает ли это конфликт интересов?
Я думаю, это хороший этический вопрос. Финансирование исследований стоит дорого. Если Coke или кто-либо другой хочет внести свой вклад в объективное исследование, я не хочу останавливать их. Я не думаю, что это плохо по сути. Очевидно, существует конфликт интересов, и я не думаю, что это случайность, что кока-кола, похоже, нацелена на людей, которые всю свою карьеру занимались физической активностью, а не на людей, которые занимались питанием и диетой.Я не утверждаю, что упражнения не важны, но мне это кажется немного подозрительным. Ни один уважаемый исследователь не стал бы частью предприятия, которое скрывает результаты, не подтверждающие идею Coke, а некоторые из этих исследователей хорошо известны и имеют хорошую репутацию, поэтому я не думаю, что это можно сделать.

Я думаю, что проблема в том, что делать с результатами и как они представлены публике. Coke тратит здесь миллионы долларов и имеет бюджет на маркетинговые PR, которого нет у исследователей, чтобы они могли взять результаты, поделиться ими и использовать их, чтобы попытаться бороться с политикой и всеми этими законами, которые обсуждаются относительно налогообложения газировки.У Coke есть эта совокупность предвзятых доказательств, поскольку они финансируют исследования физических упражнений, а не диеты. Затем они могут использовать их в дебатах о государственной политике, и я думаю, что это может вызывать серьезное беспокойство.

[ Примечание редактора: Scientific American попросил Coca-Cola объяснить свою позицию, и компания отправила ответ по электронной почте: «Мы признаем, что умеренность и диета играют ключевую роль в поддержании здоровья и веса в сочетании с физическими упражнениями. Фактически, мы продолжаем предпринимать шаги, чтобы помочь людям управлять своими калориями — будь то введение небольших упаковок, маркировка калорий на лицевой стороне упаковки или инновации с помощью новых продуктов, таких как Coca-Cola Life.Кроме того, в прошлом году мы присоединились к Американской ассоциации напитков, Альянсу за более здоровое поколение и другим отраслевым партнерам, чтобы к 2025 году сократить потребление калорий для каждого человека на 20 процентов. Совершенно очевидно, что мы поддерживаем сокращение калорий как инструмент для здорового образа жизни. более здоровая жизнь ». ]

Топ-5 лучших упражнений для быстрого похудения

Каждому нужно одно секретное упражнение, которое может сжечь больше всего жира за минимальное время.

Поскольку существует очень много разных мнений о том, какое упражнение является лучшим для похудения , мы решили, что было бы неплохо проконсультироваться с нашими экспертами, чтобы услышать их мнение.

Мы не пришли к единому мнению, но нашли несколько отличных упражнений, которые определенно помогут вам стать стройнее и сильнее, даже если нет единственного лучшего упражнения для похудения.

Лучшее упражнение для похудания # 1 | DB Clean & Press

Это действительно сложный вопрос, потому что сочетание упражнений было бы идеальным, а питание — безусловно, самая важная часть уравнения потери веса. Если бы мне пришлось вообразить лучшее упражнение для похудания, оно (1) вызвало бы интенсивное сжигание мышц и стимуляцию большинства ваших мышц (2) повысило бы частоту сердечных сокращений и температуру тела и (3) сожгло бы калории после тренировки, создание эффекта дожигания.

Вообще говоря, я считаю, что лучшими упражнениями для похудения являются высокоинтенсивные упражнения для ног, потому что ваши ноги составляют самый большой объем мышц в вашем теле и могут вызывать сильные гормональные изменения. Они также удовлетворяют всем пунктам, которые я только что перечислил.

Я закусываю губу, когда пишу это, потому что есть так много упражнений с плюсами и минусами для каждого, но я бы сказал, что гантели Clean & Press. Морщинка, которую я бы добавил, — это приседание между упражнением и прессом, как если бы вы подпрыгивали с весом.Это упражнение требует определенных технических навыков, а также хорошей подвижности бедер / икр, поэтому будьте осторожны (см. «Как увеличить глубину приседаний»).

DB Clean & Press воздействует практически на все мышцы тела. Поскольку это силовое упражнение, требующее силы и мощности как верхней, так и нижней части тела, вы можете сжечь тонны калорий, помогая сохранить мышечную массу, поскольку вы теряете только жир.

Обратной стороной является то, что DB Clean & Press объединяет только две модели движений (присед и вертикальный жим), но ни одно упражнение не может включать все модели движений.Среди почетных упоминаний — The Prowler, Airdyne, Walking Lunges, Kettlebell Swings, Sprinting (и особенно в гору).

— Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 2 | Сон

Сон — это мой честный ответ, потому что, если я не высыпаюсь, мне намного труднее придерживаться диеты. Если я высплюсь, я могу без проблем придерживаться диеты. Это определенно мое «любимое» упражнение.

Если это не то, что вы искали, то я бы сказал «Шаг вверх с жимом плечами в обратный выпад».Делайте это правильно, и они будут сильно влиять на мышцы ног и легкие. Только убедитесь, что вы не съели ничего тяжелого, прежде чем приступить к ним.

Если кто-то не может сделать это, то простые высокие подъемы с хорошим весом (подумайте о высоте скамьи с 50-ю ногами в каждой руке).

— Джон Левья, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания №3 | Total Body Circuit Training

Я думаю, что это очень индивидуально. Люди могут похудеть, выполняя любые упражнения. Самое важное — найти занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете придерживаться.Если вам не нравится то, что вы делаете, скорее всего, вы больше не пойдете. Последовательные ежедневные усилия — это самое главное для похудения.

Однако, если вы настаиваете на одном упражнении, которое подтолкнет вас в правильном направлении, схемы общей силы тела дадут вам комплексную тренировку. Они бросают вызов всем вашим группам мышц, поддерживают частоту сердечных сокращений и помогают наращивать / поддерживать мышцы, уменьшая при этом жировые отложения. Определенно самая экономичная и эффективная тренировка, которая изменит ваше тело!

— Кристин Рук

Лучшее упражнение для похудания # 4 | Отталкивание стола

Мне, как личному тренеру, часто задают этот вопрос, и мой ответ всегда один и тот же: «Отталкивание стола».» Я серьезно. Вы можете написать лучшую в мире программу упражнений для похудания и при этом не сбросить ни фунта. Напротив, если вы потребляете калорийность, соответствующую вашим потребностям, любые упражнения, которые вы выполняете, помогут вам похудеть: даже сгибания бицепса.

Тем не менее, я обнаружил, что наиболее эффективными упражнениями для похудания являются те, которые задействуют наибольшее количество мышц. Было обнаружено, что упражнения для всего тела с несколькими суставами повышают уровень тестостерона и помогают наращивать или поддерживать мышечную массу при соблюдении калорийной диеты, которая абсолютно необходима для любой программы похудания.

Я рекомендую начинать тренировку с таких упражнений, как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания или любые другие упражнения, когда вы свежи и можете поднимать больший вес. Становление сильнее также поможет в битве, поскольку вы сможете поднимать более тяжелые веса, что приведет к большему расходу энергии. Двойная победа!

— Стивен Бержерон, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 5 | Бёрпи

Мой ответ — бёрпи! Упражнения для всего тела, требующие использования больших групп мышц, таких как квадрицепсы и грудь, как правило, сжигают больше всего калорий.Каждый раз, когда вы используете основные группы мышц для выполнения упражнения, ваши меньшие мышцы / стабилизирующие мышцы автоматически активируются, создавая эффективное и полноценное упражнение для всего тела.

Когда-то упражнение для военных, бёрпи стало широко распространенным продуктом в фитнес-сообществе из-за способности сжигать жир при сохранении сухой мышечной массы. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, могут увеличить мышечную массу тела, что может помочь ускорить метаболизм, что приведет к большему сжиганию калорий после тренировки, также известному как эффект «дожигания».Лично я считаю, что бёрпи — отличное упражнение, потому что оно помогает активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Взрывное приседание, связанное с этим упражнением, поможет задействовать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и заставить их расти. Берпи также может повысить мышечную выносливость, если выполняется в течение адекватной продолжительности, например с интервалом в одну минуту. Лично я впервые столкнулся с бурпи, когда тренировался с хорошим другом, который посещал Вест-Пойнт. Я до сих пор считаю, что выполнение бёрпи до изнеможения — одно из самых сложных упражнений в мире фитнеса.Берпи также чрезвычайно универсален и может выполняться на небольшой площади без необходимости использования тренажеров или весов.

— Кевин Дит, CPT

Какое ваше лучшее упражнение для похудения? У вас есть любимый в этом списке?

Три лучших упражнения для похудения, которые могут дать желаемый результат

Но помните, что потеря веса — это постепенный процесс, требующий большого терпения.

Автор Longjam Dineshwori | Опубликовано: 1 июля 2020 г., 20:50 IST

Почему вы занимаетесь спортом? Ответ может заключаться в том, чтобы похудеть или набрать вес, улучшить свое тело или повысить выносливость. Какова бы ни была ваша цель, продолжайте ее делать. Упражнения не только помогают сбросить вес, но и повышают настроение, снимают стресс, улучшают память и снижают риск заболеваний. Короче говоря, это будет держать вас в тонусе.

Если вы ищете лучшие упражнения для похудения, вы обратились по адресу.При таком большом количестве вариантов вам может быть сложно начать работу. Хотя все виды упражнений могут заставить ваше сердце биться чаще и сжигать калории, некоторые из них очень эффективны для похудания. Ниже приведены три лучших упражнения, которые могут дать вам желаемый результат. Но помните, что нет короткого пути к потере веса, если только вы не ложитесь под нож. Похудение — это постепенный процесс, требующий большого терпения. Помните об этом, прежде чем отправиться в путешествие.Итак, приступим

Кардио

Кардио — важная часть любого режима упражнений, но одного только кардио недостаточно для достижения ваших целей по снижению веса. Это упражнение отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, но если вы хотите добиться лучших результатов, вам нужно включить упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы. Существуют разные виды кардиотренировок, например, езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы. Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять высокоэффективные движения, не волнуйтесь, вы можете выбрать кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, это также полезно.

Когда дело доходит до похудения, лучше всего подходят комплексные упражнения с малой нагрузкой, такие как приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры, говорят тренеры. Это связано с тем, что в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий.

Силовые тренировки

Кардио наряду с силовыми тренировками — эффективный способ похудеть. Вы можете выполнять силовые тренировки с собственным весом или поднимать тяжести. Это может помочь вам сбросить жир при наращивании мышечной массы.И чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день. Тогда лучший метаболизм может привести к здоровой потере веса. Силовые тренировки обычно включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вы все равно можете развить силу и без оборудования. Лучшие силовые упражнения включают приседания с собственным весом, скручивания, отжимания, выпады при ходьбе, тяги гантелей (вы можете использовать кувшин с молоком на галлон), планку, прыжки с трамплина.

Сложные движения

Есть многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.Например, приседания — это сложное упражнение, которое задействует многие мышцы, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, поясницу и корпус. Сложные упражнения также можно выполнять, комбинируя два упражнения за один раз, чтобы задействовать еще больше мышц (например, выпад с сгибанием бицепса).

Точно так же вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями, чтобы сжигать калории и наращивать силу. По мнению экспертов, сочетание веса и интервальных кардио-тренировок также может помочь в наращивании плотности костей и укреплении сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, важно сократить потребление калорий и контролировать соотношение макроэлементов. Кроме того, вам необходимо много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.