Упражнения для пресса на скамье для пресса: Комплекс упражнений на скамье для пресса

Содержание

Упражнения на наклонной скамье

Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи.

Для чего нужна наклонная скамья

Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.

Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.

Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.

Упражнения на наклонной скамье

Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.

1) Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.

Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.

Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.

2) Скручивания.

Работают прямые мышцы брюшного пресса.

Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.

Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.

3) Велосипед.

Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.

Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.

4) Подъем ног.

Работают мышцы нижнего пресса.

Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.

Техника выполнения упражнений на наклонной скамье

Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.

Правила:

Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.

На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.

Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.

Чего нельзя делать:

Выполнять упражнения быстро, с рывком.

Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)

Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)

Подтягивать себя вверх руками за голову.

В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)

В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений.

Упражнения на скамье для пресса, как правильно качать мышцы живота на наклонной скамейке

Обязательный элемент в любом тренажерном зале – силовая скамья (и не одна). Силовой тренажер представляет собой опорное приспособление, что и отличает его от других видов оборудования. Упражнения на силовой скамейке направлены на мышечный рост и проработку пресса, мышц спины, груди, рук. Универсальность оборудования позволяет тренировать даже мышцы ягодиц и ног (например, при выполнении обратной гиперэкстензии лежа на горизонтальной скамье).

Об особенностях выбора скамьи

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса. Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:

Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Эффективность

Доска для пресса – удобный инструмент, который при правильном использовании может стать отличным домашним тренажером для всех групп мышц. Она не занимает много места, поэтому при желании можно приобрести такой инвентарь для домашних тренировок. Во время выполнения упражнений на доске для пресса задействуются не только мышцы живота, но и спины, а при правильном подходе – ягодицы и ноги. Одно из главных преимуществ этого спортивного приспособления в том, что оно способствует сжиганию жировой прослойки на животе, укрепляет мышцы пресса и повышает их выносливость. При работе на скамье для пресса стоит запомнить одно простое правило, которое поможет вам правильно выполнить упражнение: при подъеме туловища следите за тем, чтобы поясница была прижата к поверхности лавки. В противном случае, это может привести к травме или растяжению спины.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания.

Подведение итогов

Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.

В следующей статье подробно описано, как в ходе этих 6 простых и эффективных упражнений вы сможете накачать мышцы с универсальным тренажером – атлетической скамьей.

Упражнения для прокачки живота

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс. Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.

НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПСЫ

Упражнение 5: трицепс с передним грифом

Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, прямой гриф или изогнутый EZ-гриф

Основные задействованные мышцы: трицепсы.

Выполнениеупражнения: лягте на атлетическую скамью и поставьте ступни на пол. Возьмите гриф обратным хватом (ладони рук обращены к лицу) или прямым хватом (более удобным для новичков), руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф ко лбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямите предплечья и поднимите гриф над головой.

Дыхание: вдохните в нижнем положении и выдохните в положении подъема грифа.

Меры безопасности: контролируйте спуск грифа, сгибая предплечья. Не расставляйте локти слишком широко, когда вы опускаете гриф до лба.

Преимущества и недостатки

Очень сложно оценивать плюсы и минусы скамьи, если говорить о тренажере в общем. Намного проще рассматривать каждую модель отдельно. Тем не менее существуют общие критерии оценки, которые включают как преимущества, так и недостатки.

К основным преимуществам относят:

Широкие возможности для тренировок (скамья со штангой и парой гантель позволяет тренировать почти все мышцы тела).
Простоту установки в доме даже в условиях ограниченного пространства.
Высокую безопасность при выполнении упражнений (считается одним из самых безопасных тренажеров).
Простое применение и понятные упражнения. Даже новички понимают, как правильно использовать скамью в жимах и других движениях.
Долговечность и износостойкость. Вся конструкция обычно покупается с расчетом на долгую эксплуатацию.
Финансовую выгоду. Даже профессиональные модели дешевле остальных тренажеров, что делает скамью максимально доступной.

Теперь рассмотрим возможные недостатки. Основным минусом считается надежность. Но это зависит от желания сэкономить у владельцев спортзалов, а не от самих атлетов. Естественно, разболтанная или ненадежная конструкция должны вызывать опасения, особенно если вы работаете с большими весами.

Вторым недостатком считается «болезнь» большинства дешевых моделей с раздельной конструкцией. В таких тренажерах ухудшается устойчивость, а сама рама может «плавать» вперед и назад. Также условным недостатком могут выступать неудобные фиксаторы на стойке, которые либо ненадежно удерживают гриф, либо мешают возвращать штангу на место.

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Соревнования

Занятия — это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:

перепрыгивать через скамейку, бегать по ней;
две скамейки поставлены одна за другой в длину, соревнуются, кто с командой быстрее перебежит через импровизированную переправу и потеряет как можно меньше игроков;
две скамьи в длину — команда перебегает по лавке через одну, перетягивает ее вперед, стоя на второй лавке и не становясь на пол и так проходит нужное расстояние;
если позволяет высота, пролезать под скамейку.

Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.

Купить или сделать самому

Я нередко приветствую домашнее изготовление тренажеров, особенно там, где можно сэкономить без потери качества. Например, делая тумбу для прыжков, степ-платформу и другие тренажеры. Но с атлетической скамьей дела обстоят совершенно иначе. Вы должны понимать, что это не просто конструкция для удержания штанги — это тренажер, который обеспечивает безопасность жима. В нем ничего не должно болтаться, а максимально допустимая нагрузка на крепления должна во много раз превышать реальный вес атлета.

Просто представьте, какими могут быть последствия, если под спортсменом ломается ножка, лежак и на него падает рама со штангой. А если при этом выжат внушительный вес? Потому я всегда настаиваю, что спортивная скамья – не тот тренажер, на котором нужно экономить.

Источник https://florange-planet.ru/sovety-i-metody/uprazhneniya-na-silovoj-skame.html

✅ Пресс на доске. Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Правила выполнения пресса на скамье: лучшие упражнения

Существует огромное количество упражнений для развития пресса.

Данный мускул можно нагрузить подъёмами лежа, в тренажёрах и даже упражнениями на скамье или стуле.

При этом важно понимать общие тренировочные принципы, соблюдать диету и режим, и тогда прогресс и движение к поставленной цели будут возможны.

Как работать на скамейке

Пресс можно качать по-разному. Каких-то строгих правил нет, поэтому каждый может подобрать упражнения из огромного перечня. В данном случае лучше руководствоваться собственными ощущениями и отдачей: в одном случае больше эффективны скручивания, в другом ‒ подъёмы ног, в третьем следует обратить внимание на работу на скамье.

В любом случае не стоит зацикливаться на одних движениях, программа должна регулярно меняться, чтобы «шокировать» мышцы новым типом нагрузки. В этом плане работа на скамье имеет несомненные преимущества. На ней можно выполнить много разных упражнений на пресс, как на прямой, так и на наклонной.

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Важно! Главная особенность работы на скамье ‒ использование «держателя» для ног. Этот фиксатор удержит корпус, позволит сфокусировать нагрузку именно на мышцах пресса, избегать рывков.

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:

во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
лучше всего делать движения медленно;
усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Внимание! Стоит выбрать 2-3 упражнения и делать по 3-4 подхода при работе на массу, до 5-6 при похудении. Большее количество уже не принесёт результата, лучше уделить время упражнениям на иные группы мышц.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.

Подробно о том, что и как делать

Существует несколько вариантов упражнений на пресс на специальной скамье, каждое из которых будет иметь свои особенности:

Подъёмы туловища на наклонной скамье

Нужно лечь на скамью, настроенную на нужный угол, закрепить ноги, вставив ступни в специальный «держатель».

Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх, затем производится медленное опускание в исходную точку.

Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями

Выполняется точно так же, как и обычные подъёмы, но траектория движения туловища отличается. Нужно поставить руки за голову и поворачивать тело в бок, чтобы правый локоть стремился к левому колену и наоборот.

Лечь на скамью в горизонтальном положении. Затем поднимать ноги, сведённые вместе, вверх, не отрывая таза. Обратное движение осуществляется максимально медленно.

Подъёмы тела от пола

Лечь на пол, положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх, амплитуда будет короткой.

Упражнений на пресс на скамье может быть гораздо больше. Но нет смысла сразу выполнять все. Программу нужно менять раз в месяц-два, вводя новые упражнения и элементы как на доске, так и с помощью другого инвентаря. Всегда перед тем, как качать пресс, нужно изучить технику движений и сделать разминку.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировать пресс можно по-разному. Скамья позволяет вносить необходимое разнообразие благодаря изменению угла нагрузки, а упражнений, которые можно выполнять на данном снаряде, много, что также увеличит разнообразие и поможет включать в процесс новые методы.

При выполнении упражнений на пресс, в том числе на скамье, прямой и наклонной, нужно учитывать общие рекомендации к тренировкам, питанию и режиму. В противном случае занятия не принесут должного результата, какие бы методики не были выбраны.

Как правильно качать пресс на скамье

Подробно о том, что и как делать

Подъёмы туловища на наклонной скамье

Нужно лечь на скамью, настроенную на нужный угол, закрепить ноги, вставив ступни в специальный «держатель».

Первое движение ‒ плавный подъём туловища вверх, затем производится медленное опускание в исходную точку.

Подъём туловища на наклонной скамье со скручиваниями

Подъёмы тела от пола

Лечь на пол, положив ноги до коленей на скамью. Поднимать туловище вверх, амплитуда будет короткой.

Основные выводы

Как работать на скамейке

Упражнения на скамье имеют ряд преимуществ, среди которых:

прямая и твёрдая скамья позволяет правильно зафиксировать спину должным образом;
упражнений на скамье много, что позволит разнообразить тренировочный процесс;
использование специальной скамьи позволит правильно зафиксировать ноги;
можно выполнять движения с полной и короткой амплитудой, что также разнообразит тренировки.

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

Верхний отдел

Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

Нижний отдел

К эффективному комплексу относят:

Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:

во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
лучше всего делать движения медленно;
усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Об особенностях выбора скамьи

Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:

Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Правила занятий

К основным правилам относят:

мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно выполнять скручивания

Развить мышцы пресса, повысить выносливость и подтянуть живот помогут упражнения на силовой скамье. Тренажер нередко встречается в спортзалах, его можно приобрести и для домашних занятий. Чтобы получить заметный эффект без ущерба здоровью, нужно соблюдать технику выполнения упражнений.

Что такое доска для пресса

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
упражнения выполняйте плавно, без рывков;
шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
при сгибании округляйте спину;
постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

диастаз брюшных мышц;
позвоночные грыжи;
болезни спины, травмы, реабилитационный период;
срок менее года после проведения кесарева сечения;
гинекологические заболевания органов малого таза;
ожирение;
заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

Примите исходное положение.
На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

Примите исходное положение, руки расположите за головой.
Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
Вернитесь в исходное положение.
Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

Лягте головой к фиксирующим валикам.
Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
Руками ухватитесь за валики или край доски.
Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Видео

Источники:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/uprazhneniya-na-press-na-skame.html
http://yanwen.ru/pravilno-kachat-press-skame/
http://allslim.ru/1322-uprazhneniya-na-skame-dlya-pressa.html

Скамья для пресса – преимущества использования, особенности разных видов

Фитнес стал неотъемлемой частью жизни многих современных людей. Для некоторых видов тренировок требуется специальное оборудование, которое используют как в тренажерных залах, так и домашних условиях. Одним из них является скамья для пресса, имеющая несколько разновидностей и нюансы использования.

Преимущества скамьи для пресса

В тренажерном зале обязательно имеется скамейка для пресса. С помощью этого простого снаряда можно эффективно укрепить мышцы спины и добиться желаемых кубиков пресса на животе. Выполнять упражнения на эти группы мышц можно и на полу, однако, попробовав скамью для пресса, спортсмены сразу же отмечают ее преимущества:

Удобство, благодаря специальным упорам для ног и мягкой поверхности для спины.
Увеличенная амплитуда движений, с помощью которой возрастает скорость прогресса.
Изменение рабочего угла при необходимости подходит опытным спортсменам для проработки определенной группы мышц.
Равномерное распределение давления на суставы помогает избежать травм и натирания мозолей.
Разные модификации, которые можно подобрать для большого фитнесс-зала и малогабаритной квартиры.
Простота и надежность конструкции, срок службы которой измеряется десятилетиями.

Скамья для пресса – виды

В крупных спортивных комплексах можно встретить не одну складную скамью для пресса, а сразу несколько разных модификаций. Это обусловлено тем, что на каждом тренажере можно выполнять разный набор упражнений на определенные группы мышц. Самые популярные и востребованные разновидности скамьи для пресса:

изогнутая;
стандартная прямая;
с регулируемым наклоном спинки;
складная;
римская разновидность.

Скамья для пресса с изгибом

Занятия спортом призваны укреплять здоровье человека и формировать красивое тело. Однако при некоторых особенностях тренироваться стоит с осторожностью, например, если имеются проблемы с позвоночником или поясницей. Для таких людей была создана наклонная скамья для пресса с анатомическим изгибом:

Конструкция помогает снять напряжение с поясницы без ущерба для проработки всех мышц брюшного пресса.
К тому же, тренажер скамья для пресса создает дополнительное усилие при выполнении сгибательных упражнений. Нагрузка на мышцы увеличивается, от чего быстрее становится заметен рельеф.

Прямая скамья для пресса

Самой недорогой и популярной является прямая наклонная доска для пресса. Она состоит из одной рабочей поверхности и валиков для фиксации ног. Угол наклона спинки можно регулировать специальными рычагами. Чем он больше, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому тренажер подходит как для совсем новичков, так и профессиональных спортсменов, которым важен постоянный прогресс в тренировках. Дополнительными преимуществами модели являются:

Возможность выполнять упражнения не только на мышечный корсет области живота, но и спины, и даже ягодиц.
Простота использования, ведь подходя к снаряду становится интуитивно понятно, как его нужно использовать.
Надежность конструкции и приемлемая стоимость, поэтому прямая скамья для пресса присутствует в любом тренажерном зале.

Римская скамья для пресса

Еще одной модификацией является римская скамья для пресса и гиперэкстензии. Она представляет собой статическую конструкцию и состоит из укороченной рабочей поверхности и одной пары мягких валиков для фиксации ног. На таком тренажере можно выполнять эффективные упражнения для укрепления брюшного пресса и спины, ягодиц и ног. Снаряд фитнес тренеры рекомендуют девушкам, ведь с его помощью можно построить изящное спортивное тело.

Универсальная скамья для пресса

Для разнообразных тренировок с постоянным прогрессом нагрузок подойдет универсальная скамья для пресса и спины. Она сочетает в себе несколько тренажеров для проработки большого количества групп мышц. Может использоваться для прокачки пресса, выполнения гиперэкстензии или жима штанги лежа. Такая скамья для пресса регулируемая часто используется в домашних условиях благодаря своей универсальности применения и возможности компактного хранения. При ненадобности скамью можно легко сложить и поставить к стене, убрать в шкаф.

Как выбрать скамью для пресса?

Прежде чем в доме или спортивном зале окажется профессиональная скамья для пресса, владельцу нужно учесть несколько факторов перед покупкой:

Степень физической подготовки и особенности здоровья спортсмена, использующего тренажер. Для начинающих подойдет горизонтальная модель, а более продвинутым можно выбирать снаряд с регулировкой наклона спинки.
Материалы. Каркас лучше выбирать стальной, ведь дешевые силуминовые сплавы славятся малым сроком службы. Внешняя ткань должна выдерживать большие нагрузки, при этом не растрескиваясь. Лучше других с этой задачей справляется высококачественная синтетическая кожа.
Валики для ног. Элементы должны надежно фиксировать конечности спортсмена при выполнении упражнения, при этом не нарушая кровоток чрезмерным сжатием.
Максимальная нагрузка. Многие модели выдерживают вес не более 100 кг.
Наличие регулировок и возможность складывания.
Компанию производителя и цену. Известные бренды производят качественное спортивное оборудование, на которое дают длительную гарантию, однако и цены на их изделия выше, чем у малоизвестных конкурентов.

Скамья для пресса – рейтинг

В любом фитнес-клубе имеется скамья для пресса, поэтому лучшие модели, проверенные временем и многократными тренировками, давно вошли в список обязательного оборудования для таких заведений:

Leco It Home – универсальная разновидность для разных групп мышц. Производится в России и имеет низкую стоимость около $18.
Active 2113 – римская скамья для пресса стоимостью порядка $29.
House Fit DH-80151 – модель с изогнутой рабочей поверхностью, подходящей для людей с заболеваниями поясницы. Стоимость – $56.
Sport Elit SB1238-01 – универсальная модель с отрицательным углом наклона, цена которой варьируется в пределах $84.
Adidas ADBE-10230 – универсальный тренажер от известного бренда с удобным механизмом сложения. Цена –$151.

Скамья для пресса своими руками

При необходимости, скамья для пресса и жима может быть изготовлена самостоятельно с использованием:

Ход работ:

Доска предварительно просушивается и обрабатывается антисептиком.
Трубы свариваются в две Т-образные конструкции, которые затем соединяются между собой с помощью сварки в единый каркас. При необходимости можно отдельно изготовить и приварить Т-образный упор для ног.
Все металлические поверхности окрашиваются
Деревянная доска обтягивается поролоном и кожзамом и прикручивается к раме саморезами в заранее просверленные отверстия.

Как качать пресс на скамье?

Чтобы правильно качать пресс на наклонной скамье, важно запомнить лишь несколько правил:

На рабочей поверхности должно быть комфортно, а ноги нужно прочно зафиксировать специальными валиками. Руки скрестить на груди.
Важно плавно подниматься на выдохе, аккуратно скручивая спину позвонок за позвонком.
Шея должна двигаться как продолжение спины, излишнее выпячивание или повороты могут привести к проблемам.
Таз не должен двигаться и отрываться от рабочей поверхности.
На выдохе стоит медленно ложиться на рабочую поверхность, плавно распрямляя спину.

Подъем на пресс на наклонной скамье. Упражнения на скамье для пресса. Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса

В наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы пресса. Но большинство признает, что занятия на специальной скамье – наиболее эффективны.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных положениях.
Основные мышцы, которые получают нагрузку:

прямая мышца живота;
внутренние косые мышцы;
наружные косые;
прямая мышца бедра;
четырехглавая мышца бедра;
подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
Не отрывайте таз от скамьи.
Не тяните свою голову руками.

Основные виды упражнений на скамье

Подъемы туловища

В данном виде упражнения тренируется верхняя часть брюшного пресса посредством поднятия всего корпуса до упора. Как правильно выполнять:

лечь на спину, на скамью, поясницу плотно прижав к поверхности;
ступни заводим за упор, а ноги согнуты в коленях;
постепенно отрываем туловище, начиная с плеч до тех пор, пока спина и ноги не образуют прямой угол;
несколько секунд находимся в таком положении, делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Нагрузка на верхнюю часть брюшного пресса. Упражнение выполняется как предыдущее, с той только разницей, что торс не возвращается в исходное положение. Вы должны не до конца опуститься на лавку и держать пресс в постоянном напряжении. В этом варианте основным плюсом является минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Подъемы корпуса с поворотами

Кроме верхней части пресса работают косые мышцы живота. Как выполнять:

из исходного положения слегка поднимаем корпус, не касаясь бедер, и поворачиваем его влево/вправо;
можно делать повороты попеременно;
более сложный вариант: поднять корпус, развернуть вправо, вернуться в прямое положение, развернуть влево, снова прямо и только после этого вернуться в исходное положение.

Скручивания

Задействована прямая мышца живота. Техника выполнения:

ступни упираются за упор, спина лежит на лавке, колени согнуты;
от поверхности отрываются только плечи, поясница прижата к снаряду;
возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Работают косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса. Как качать:

при поднятии корпуса делаете легкий поворот в сторону;
один из локтей поднимается вверх и тянется по направлению к противоположному колену;
возвращаемся в исходное положение и меняем сторону поворота.

Подъем ног

Нагрузка на нижний пресс. Как выполнять:

ложимся спиной на лавку, головой вверх, руками держимся за упоры для ног или край скамьи;
ноги поднимаем до угла в 90 градусов, таз при этом не отрываем;
затем медленно опускаем вниз.

Это упражнение можно усложнить, если не опускать ноги до конца, а продолжать держать их на весу. Или же подержать ноги на уровне 30 градусов в течение 45 секунд и постепенно увеличивая время.

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными. Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов. И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.

Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.

Разновидности и особенности тренажеров

Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер. Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий. Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.

На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.

Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:

уровень своей физической подготовки;
массу тела;
частоту своих занятий на тренажере в будущем;
в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.

Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.

5 видов скамьи

Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?

Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.

Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела. В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего. В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.

Список упражнений для занятий на тренажере

Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.

И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:

Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.

4 основных упражнения

Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:

Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.

12 кубиков

Рельефный пресс

Накачать пресс дома

Почему девушкам не нужны кубики пресса

Как быстро накачать грудные мышцы

Как накачать спину в домашних условиях

За сколько новичку можно накачать пресс

Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.

Подъем туловища

Поднимая туловище, спортсмен прорабатывает все мышцы живота, особенно верхнюю часть прямой мышцы. Также в работу включаются разгибатели бедра.

Исходное положение (далее — И. П.): сидя на скамье (наклон — 30-40 о), ноги согнуты в коленях, удерживаются фиксаторами, руки на бедрах. На вдохе наклоняют туловище вперед на 20-50 о, чтобы отрегулировать напряжение мышц. Корпус медленно отводят назад, но не кладут на скамью, чтобы не допустить полного расслабления мышц. По окончании движения выдыхают.

На вдохе поднимают туловище, стараясь подбородком коснуться коленей, на выдохе — отводят назад.

Уровень сложности: средний.

Прямые скручивания

При прямых скручиваниях работает прямая мышца живота, а также мышцы поясницы.

И. П.: Выставляют угол лавки 30-40 о к поверхности пола. Лежа, голова в нижней части тренажера, руки скрещены на груди, взгляд направлен выше рук. Ноги закреплены в фиксаторах (валики в конце скамьи).

Делают вдох, поднимают голову, плечи. Поясница плотно прижата к лавке. Вверху делают паузу на 1–2 секунды, опускают корпус. Пресс держат напряженным.

Уровень сложности: средний.

Тренировка мышц пресса и ягодиц полезна женщинам в интимной жизни — оргазм наступает раньше.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера — 30-40 о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться — главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Косые скручивания

Косые скручивания прорабатывают зубчатые и косые мышцы живота.

И. П.: лежа на скамье, ноги помещены за упоры. Правая рука — на затылке, левая — на бедре.

На вдохе корпус скручивают по направлению вверх и в сторону. Локтем правой руки касаются левого колена. Медленно возвращаются в И. П. После сета повторяют для левой руки и правого колена.

Все движения выполняют медленно, ощущая напряжение мышц.

Уровень сложности: средний.

Велосипед

Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.

И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90 о относительно поверхности лавки.

Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде — поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.

Уровень сложности: средний.

Полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.

Смотрите видео с упражнениями для мужчин:

Упражнения выполняют по 10–20 раз в 2–3 сета.

Руки при прямых скручиваниях не скрещивают за головой. Тогда создается давление на затылок, увеличивается нагрузка на шею и поясницу, растет риск травмы. Также не рекомендуется отрывать поясницу от скамьи, поскольку дополнительно нагружается позвоночный столб. Это — недостаток подъемов туловища.

Движения выполняют плавно, за счет мышц живота.

Регулируя наклон, можно изменить степень нагрузки: чем он больше, тем выше сложность. Новички или спортсмены после перерыва в тренировках могут сократить величину угла до 25-30 о.

После освоения техники используют утяжелители: в условиях спортзала — это штанговый блин, дома — или подручные предметы (как стопка книг). Допустимый вес определяют опытным путем: с утяжелителем выполняют 20–30 повторов. Вес уменьшают, если задача непосильна, и добавляют, если после серии повторов не появилось жжения в мышцах.

Когда тяжело выполнить, то сгибают ноги в коленях — это разгрузит пресс. Для статического напряжения ноги выпрямляют или держат руки прямыми над головой, чем напрягаются и растягиваются мышцы.

Важно правильно дышать. Задержка дыхания вызывает нехватку кислорода, который активизирует обменные процессы, нормализует кровяное давление.

Упражнения, приведенные выше, выполняются на ровной доске для пресса. Но увеличить эффективность тренировок можно на изогнутой модели тренажера.

Она особенно помогает прокачать нижнюю часть живота, с которой чаще возникают проблемы. Остальные группы мышц тоже задействуются максимально.

Достоинства и недостатки досок для пресса

Доска для пресса — доступный по цене тренажер, который подойдет и для домашних занятий. Он прост в эксплуатации, стоит недорого, не занимает много места.

Преимущества занятий — универсальность, поскольку доска позволяет прокачать не только мышцы брюшного пресса, но и низ спины, ягодицы. А к недостаткам относят то, что людям с большим ростом сложно подобрать аппарат.

А теперь видео для девушек:

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

fitnavigator.ru

Скручивания на наклонной скамье | Подъем туловища на «римском стуле»

Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи. Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка – постановка скамейки под углом, что заставляет работать против силы тяготения, и увеличивает нагрузку на мышцы живота. Динамически работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка приходится и на ее нижнюю долю.

Работающие мышцы

Прямая мышца живота, косые мышцы.Второстепенные: мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

Вам понадобится обычная скамья, которую вы можете поставить одним концом на какое – нибудь возвышение, диск от штанги и т.д., или закрепить в шведской стенке. А если же вы занимаетесь в хорошо оборудованном спортзале, то там наверняка имеется специальный тренажер для пресса с возможностью изменять угол наклона скамьи.

Варианты

Вы можете выполнять упражнение, сидя на одном краю скамейки и свесив ноги, вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.

Техника выполнения

установите скамью под углом 20 – 30 градусов, или больше – все зависит от степени вашей тренированности.
Сядьте на край скамьи, крепко зафиксировав голени внизу, под специальным валиком.
Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.
Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне.

Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы.

Выполняя такого рода скручивания на каждой тренировке, в сочетании хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид.

Видео «Скручивания на наклонной скамье»

builderbody.ru

Подъемы корпуса на наклонной скамье

Какие мышцы работают

прямая мышца живота
четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
наружная косая мышца живота
напрягатель широкой фасции

Особенности упражнения

«Подъемы корпуса на наклонной скамье» — это отличное упражнение для мышц, расположенных в верхней и средней частях пресса.

Техника выполнения

Отрегулируйте положение наклонной скамьи, установив ее под углом 20° относительно пола (для выполнения упражнения в положении лежа головой вниз). Поместите голени под подушки для ног и обопритесь задней поверхностью нижней части ног о подушку для коленных суставов. Вначале сядьте на скамью, держа корпус строго вертикально, так чтобы живот почти касался бедер. Руки можно держать вместе за спиной на уровне поясницы или за головой.
Начинайте выполнять упражнение, медленно опускать туловище назад при одновременном сокращении мышц пресса. Наклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш корпус не будет располагаться почти параллельно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке амплитуды движения, напрягая мышцы пресса в течение секунды. Поднимайтесь, сгибая туловище в области талии и возвращаясь в исходное положение. В верхней точке амплитуды движения ваш корпус должен располагаться перпендикулярно полу, но не соприкасаться с бедрами. Зафиксируйте положение в момент наивысшего напряжения мышц пресса, а затем повторите упражнение.

Не сцепляйте пальцы рук за головой в замок, чтобы избежать травмы шейного отдела позвоночника!
Став сильнее, вы сможете увеличить число повторов, устанавливать скамью под более крутым углом или удерживать на груди отягощение — диск от штанги небольшого веса.
Не опускайте туловище назад слишком низко. Когда прекращается напряжение мышц пресса, нагрузке подвергаются мышцы в области поясницы.
Делая поочередно во время подъемов повороты туловища то влево, то вправо, можно перенести часть нагрузки на косые мышцы живота.

Альтернатива

Скручивания лежа на полу

proiron.ru

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье[править]

Основные характеристики упражнения:

Вспомогательное упражнение
Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
Скручивающее движение
Открытая кинетическая цепь
Преодоление веса собственного тела
Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье — модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Скручивание с подъемом корпуса

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Лягте на скамью, наклоненную под углом 15-30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
Активизируйте мышцы живота.

При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

Анализ движений[править]

sportwiki.to

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

Чтобы живот был плоским, а не круглым.
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

fitnavigator.ru

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:

Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
Не тяните свою голову руками.
Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

bohenon.com

Как правильно делать упражнение подъем корпуса – важные особенности |

Техника выполнения

Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:

Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода.

Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.

Какие есть ошибки?

Самыми плохими ошибками считается если вы:

согнули спину;
не достигли корпусом вертикальной линии;
ваши руки не удерживаются за головой;
ягодицы отрываете от пола.

Как можно усложнить упражнение?

Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение.

Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу.

Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса.

Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.

Что делаем по завершении упражнения?

После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.

Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.

Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.

Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.

Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.

Успехов вам!

planka.su

Скручивания или подъемы корпуса?

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Польза упражнений на пресс

Техника выполнения

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Поделись статьей:

Как не ошибиться при выборе скамьи для пресса | СПОРТ: События | СПОРТ

Пресс – важная составляющая красивой фигуры. Чтобы держать его в форме приходится много времени проводить в тренажерном зале. На это не всегда есть время или деньги. Купив скамью для пресса домой, можно сэкономить и первое, и второе.

Но чтобы не потратить деньги зря, нужно уделить немного внимания выбору тренажера.

Тренажер должен практически полностью состоять из стали. Фото: ООО «Дримтрейд»

Во-первых, тренажер должен практически полностью состоять из стали. Пластмасса, резина и прочие материалы могу т присутствовать только в побочных деталях. Во-вторых, составные части тренажера должны легко собираться и разбираться, без каких-либо затруднений. И, наконец, подушки и сиденья должны быть сделаны из натурального материала.

Некоторые скамьи не имеют регулировки наклона, подробнее о них можно узнать на https://activizm.ru/catalog/benches_racks/. Такую скамью брать не стоит, так как тренирующийся не сможет выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки. В результате тренировки будут неэффективными.

Если тренажер нужен для каких-то специальных целей, стоит проконсультироваться с продавцом. Например, для людей с проблемной спиной нужна специальная модель.

Благодаря наклонной плоскости, тренировки на скамье намного эффективней обычных упражнений на плоской поверхности. Мышцы пресса нагружаются более активно, а также быстрее сжигаются жиры.

Но скамья – это полдела. Нужно еще и знать, как правильно тренироваться на ней. Основные правила: пресс всегда должен быть напряжен; шею нужно держать ровно, чтобы позвоночник не сгибался; темп упражнений – медленный, особенно для силовых тренировок.

Купить скамьи для пресса можно купить в интернет-магазине Активизм.ру — https://activizm.ru/catalog/benches_racks/press/

Базовое упражнение для пресса знакомо многим. Но есть, возможно, такие, кто выполняет его не совсем правильно. Итак, исходное положение – спина на скамье, ноги зафиксированы в согнутом положении на валиках, руки за головой. При выдохе нужно открывать плечи и поднимать тело. Затем на пару секунд задержаться, полностью выдохнуть. С вдохом тело возвращается в исходное положение. Медленно и осторожно.

Прием, в котором поднимается только верхняя часть тела, называется кранчем. Оно задействует только прямые мышцы живота.

При поднятии всего корпуса нагрузка идет еще и на переднюю часть бедер.

Если поочередно поворачивать туловище в разные стороны, в хорошей форме будут также межреберные и косые мышцы живота.

Упражнения с поднятием ног нагружают переднюю часть бедер, а также нижнюю часть пресса. Для выполнения ложатся на скамью так, чтобы можно было ухватиться руками за валики для ног. Для достижения определенного эффекта, можно поднимать только колени, ноги полностью или поочередно.

Очень эффективен на наклонной плоскости всем известный «велосипед».

При достижении высоких результатов, тренировки можно проводить с утяжелением. Для этого берут гантели или диск от штанги и удерживают в руках за головой. Упражнения с утяжелением не рекомендуются новичкам, так как легко могут привести к травме. Лучше всего проконсультироваться с тренером ,прежде чем включить упражнения с утяжелением в свою программу.

Большая часть упражнений для пресса сильно задействует сердечно-сосудистую систему. Поэтому перед началом тренировок не помешает консультация у врача.

На првах рекламы.

Смотрите также:

Упражнения на скамье для пресса мужчин и женщин

Желание иметь плоский, упругий живот в равной степени характерно и для мужчин, и для женщин. Далеко не каждый может похвастаться этой частью своего тела, и все, кто хоть раз пробовал качать пресс, прекрасно знают, каких титанических усилий требует это занятие. Какими упражнениями не стоит пренебрегать и как лучше заниматься на скамье для пресса, будет изложено ниже.

Что представляет собой данный тренажёр

Скамью для пресса также именуют доской. Это спортивный снаряд, который можно встретить абсолютно во всех тренажёрных залах.

Существует несколько видов этой конструкции:

прямая скамья с регулировкой угла наклона, это наиболее часто встречающийся вариант, позволяет увеличивать или уменьшать наклон доски, таким образом усиливая или ослабляя нагрузку на брюшную стенку;
скамья изогнутая. Данный снаряд имеет выгнутую спинку, это необходимо для того, чтобы дополнительно нагрузить мышцы пресса;
римская — эта доска с маленьким сиденьем и захватом для ног предусматривает отсутствие опоры для спины.

Важно! Если доска приобретается для домашних тренировок неподготовленного человека, рекомендуется отдавать предпочтение более простому и универсальному варианту — прямой скамье.

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье.

Подъём туловища

Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.

Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.

Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.

На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.

Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз.
В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.

Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.

Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные — на косые мышцы этой области.

Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену.

Велосипед

Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.

Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Рекомендуется делать 3 подхода по 25–30 повторений.

Подъём ног

Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.

Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.

Количество повторов 3 по 25 раз.

Правила выполнения упражнений

Работа над брюшными мышцами — одна из самых трудных задач в бодибилдинге, здесь важны не количество подъёмов корпуса или скручиваний, а качество и идеальная техника.

Знаете ли вы? Количество желанных для многих «кубиков» на прессе является индивидуальной особенностью отдельно взятого человека и зависит от анатомии прямой мышцы. Обычно их бывает по 3 или по 4 с каждой стороны.

Чтобы знать точно, как правильно заниматься для лучшей эффективности, достаточно следовать простым правилам:

занятия должны проводиться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю с обязательным перерывом на восстановление;
обязательный разогрев мышц перед тренировкой. Если упражнения включены в общую программу, необходимо выполнять их в самом конце;
для того чтобы похудеть в области живота, помимо упражнений на пресс, обязательна аэробная нагрузка и соблюдение чёткого режима питания без превышения суточной нормы калорий;
отдых между подходами должен длиться не более 20 секунд.

Упражнения на скамье для пресса: видео

Типичные ошибки новичков

Как известно, кто не ошибается, тот не добивается успеха. Однако, когда речь идёт о физичекой нагрузке, то эта закономерность принесёт больше вреда, чем пользы.

Прежде чем начать качать пресс, важно тщательно изучить технику, а также наиболее распространённые ошибки в выполнении упражнений:

задержка дыхания во время работы. Этого делать категорически нельзя, потому что недостаток кислорода не только снижает эффективность тренинга, но и вредит мозгу и нервной системе;
отрыв поясницы от поверхности или слишком сильное сгибание туловища. Данное действие чревато излишней нагрузкой тазобедренных суставов;
перегрузка. Эту ошибку очень часто совершают новички вкупе с нарушением техники. Не нужно превышать количество рекомендуемых повторений до момента, пока нагрузка не станет ощутимо лёгкой. Интенсивность тренинга должна возрастать по мере роста выносливости;
тренировка на сытый желудок. Очень важно помнить, что качать пресс можно не ранее чем через 1 час после лёгкого перекуса и через 3 часа после полноценного приёма пищи, иначе тошноты и рвоты не избежать.

Итак, выше были рассмотрены особенности применения скамьи для тренировки пресса и основные упражнения, которые можно на ней выполнять. Данная информация позволяет понять, как правильно пользоваться этим снарядом, чтобы нагрузка пошла впрок и принесла желаемый результат.

Ab Bench Bootcamp Workout | Тонизируйте и подтягивайте

Тренировочный лагерь Ab Bench

Обратные скручивания (подъемы согнутых ног)
Подъемы на прямые ноги
Подтяжка бедра
Кранчи для пресса сидя
Приседания с отклонением

7 дней потрясающих домашних тренировок и вкусных рецептов ужинов — ежедневно прямо на ваш почтовый ящик!
Подпишитесь на наш «7-дневный план домашних тренировок и рецептов», щелкнув ЗДЕСЬ!

5 из лучших упражнений для пресса , которые активируют верхних, средних и нижних мышц живота для потрясающей тренировки кора.Вы можете выполнить эти дома , если хотите, но ваши результаты будут улучшены при использовании скамьи для отклонений .

Хотите улучшить свою игру в пресс? Вы пришли в нужное место.

Поднимите свои результаты на новый уровень, используя скамью для пресса с наклоном и наклоном.

(Конечно, вы можете делать все это и на полу, но скамья для пресса представляет для них совершенно новый уровень сложности!)

Сегодня я пробегаю вам 5 моих любимых упражнений , которые вы можете сделать на скамье для пресса, чтобы проработать каждую область вашего пресса.

Мы говорим о верхних, средних и труднодоступных нижних отделах живота .

Я даже снял видео к этому. Так что хватайтесь за скамейку, будьте готовы и продолжайте играть. Тренировочный лагерь для пресса идет прямо сейчас.

Общие вопросы о тренировках пресса:

1. Какая тренировка лучшая, чтобы получить пакет из шести кубиков? — Самые эффективные тренировки, чтобы получить пакет из шести упражнений, — это те, которые эффективно прорабатывают каждую мышцу брюшной стенки, включая поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

Вот 5 лучших упражнений для пресса с шестью кубиками.

2. Какие упражнения дают вам пресс? — В мире фитнеса есть поговорка: «Прессы делают на кухне».

Плохую диету просто не победить.

Лучшие упражнения, которые улучшают пресс, — это те, которые эффективно активируют мышцы кора, но вам также необходимо начать более здоровую пищу. Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов здорового меню прямо здесь.

3. Действительно ли доски эффективны? — Планка — отличное упражнение для активации всех слоев брюшной стенки.

Дело в том, что зачастую люди недостаточно сильно нажимают на планки.

Вам нужно постоянно совершенствовать их, чтобы добиться максимальных результатов.

Попробуйте эту тренировку на доске, чтобы понять, о чем я говорю.

4. Как быстро сделать плоский живот? — Опять же, ключевым моментом здесь является сбалансированная диета и постоянная работа на пресс.

Но если ты хочешь разгладить живот, у меня есть один секрет, который тебе НЕОБХОДИМО знать!

УБЕДИТЕСЬ ЗДЕСЬ, в снятом мною видео на YouTube — «4 лучших упражнения для выравнивания желудка.”

5. Как часто мне нужно делать упражнения на пресс, чтобы увидеть результаты? Я рекомендую как минимум 2 дня в неделю целенаправленно заниматься прессом. Это может происходить до, во время или после тренировки, или, если у вас мало времени, вы можете сделать это отдельным днем. Ключ — последовательность!

4 совета, как сделать тренировку пресса более успешной

Вы должны проработать ВСЕ различные мышцы пресса: Часто мы просто сосредотачиваемся на прямой мышце живота (той, которая находится впереди) и упускаем из виду максимальные результаты.
Подумайте трехмерно: наше туловище движется не только вперед и назад, но и из стороны в сторону и вращается. Попробуйте выполнить все эти движения, чтобы добиться максимальных результатов.
Сосредоточьтесь на мышце, над которой вы работаете: Когда ваш пресс утомляется, вспомогательные мышцы могут включиться, чтобы попытаться взять верх. Это снижает эффективность тренировки пресса. Сосредоточьтесь на сокращении конкретных мышц, над которыми вы работаете, и ваши результаты будут лучше.
Работайте 2–3 раза в неделю: Последовательность — ключ к результату.Старайтесь делать как минимум 2 тренировки для пресса / кора в неделю.

Нет скамейки? Честно говоря, это оборудование, которым я пользуюсь дома на каждой тренировке. Я ЛЮБЛЮ свой.

Если вы хотите вывести свой домашний спортзал на новый уровень, я настоятельно рекомендую их.

Вот ссылка на тот, который есть у меня дома: http://amzn.to/2FFTs39. Это коммерческий сорт, испытанный на вес до 1500 фунтов.

Я недавно перешел на этот и очень доволен.Если вы хотите купить скамейку, посмотрите ее!

А теперь приступим к тренировке!

Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже, чтобы получить полную инструкцию по каждому упражнению в этой тренировке

Тренировка

Как делать обратные скручивания (подъем согнутой ноги)

Лягте на спину, согнув бедра и колени.
Подтяните согнутые колени к груди.
Медленно вернитесь в исходное положение. (Повторение засчитывается только в том случае, если вы оторвётесь от скамейки!)
Вы должны сосредоточиться на сокращении нижней части живота.

10 повторений

Как делать двойные подъемы прямых ног

Похоже на подъемы согнутых ног, но теперь мы будем держать колени заблокированными на протяжении всего упражнения.
Лягте на спину, поставив ноги прямо к потолку.
Медленно опустите прямые ноги к скамейке / полу, пока они почти не соприкоснутся, но не совсем.
Вернуться в исходное положение.
Фокус все еще ниже абс.

10 повторений

Как сделать подтяжку бедра

Лягте на спину и поднимите ступни к потолку.
Держите колени прямо и используйте пресс, чтобы оторвать ягодицы от скамьи и подтолкнуть ступни к потолку.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Здесь вы сосредоточены на среднем и нижнем прессе.

10 повторений

Как выполнять скручивания пресса назад сидя

Сядьте на ровную скамью, откиньтесь назад и поднимите ступни над полом.
Используйте пресс, чтобы подтянуть колени к плечам, а плечи — к коленям (двигайте как верхнюю, так и нижнюю часть тела).
Медленно вернитесь в исходное положение.
Здесь вы сосредоточены на среднем прессе.

10 повторений

Как снизить приседания

Сядьте на наклонную скамью, ноги под подушками.
Положите руки за голову или скрестите их на плечах.
Медленно опустите туловище на скамью и напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.
Опять же, отказ от жима заставит вас работать намного усерднее!
В этом упражнении вы сосредоточены на верхнем прессе.

10 повторений

Довольно коряво, да ?? Что ж, у меня отличные новости … вы готовы на 1/3 !!!

Повторить 3 раза !!!

>>> Планы тренировок, планы меню и многое другое! <<<
В нашем магазине есть все необходимое, чтобы воплотить в жизнь ваши фитнес-цели!
Проверьте это сегодня:
http: // toneandtightenstore.com

Сделай это,

Джаред

7 упражнений на скамью для большего, чем просто мышцы сердца

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вам никогда не придется стоять в очереди на скамью для пресса в тренажерном зале. Почему? Потому что не многие знают, что с этим делать. Согласен, похоже на сложное устройство. Однако, как только вы знаете, что с ним делать, он становится универсальным и очень удобным аксессуаром для коммерческого или домашнего спортзала.

Не говоря уже о названии, это оборудование не только для тренировки брюшного пресса. В этой статье я поделюсь с вами 7 упражнениями сидя на скамье не только для мышц кора.

1. Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Отличная особенность этого упражнения в том, что оно также задействует ваши бедра. Вы тоже почувствуете свои ноги, когда попробуете это в первые несколько раз!

Начните лечь лицом вверх на скамейке для пресса, взявшись за подушечки за голову для поддержки.Держа ноги вместе и прямыми, поднимите их так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов. Постарайтесь удерживать поясницу на скамье, опуская ноги в исходное положение.

Для безопасного выполнения этого упражнения требуется уже имеющаяся сила корпуса. В противном случае возможно чрезмерное напряжение поясницы. Если вы новичок в тренировках, будьте осторожны с этим упражнением.

2. Обратные скручивания

Обратные скручивания прорабатывают всю среднюю часть тела.Они особенно хороши для укрепления верхней части пресса и безопасны для выполнения.

Выполните это упражнение лежа на спине на скамейке для сидения. Ноги держите вместе и согните в коленях. Держась за верх скамьи позади себя, согните бедра и опуститесь обратно на скамейку для сидения. Постарайтесь прижать колени к груди, используя пресс.

Ключевой элемент этого упражнения — темп. Верните поясницу и бедра обратно на скамью, медленно опуская колени. Чем больше времени вы находитесь под напряжением, тем интенсивнее тренировка кора!

3.Отжимания

Отличный вариант для новичков — отжимания от пресса. Они позволяют улучшить технику отжиманий при меньшей нагрузке. Это упражнение проработает ваши руки, грудь и мышцы кора!

Ручки в верхней части скамьи для пресса обеспечивают надежное место, чтобы держать руки и поддерживать себя. Начните с того, что руки на месте, ноги твердо стоят на полу, а тело выровнено по прямой линии. Опустите тело в отжимание. Обратите внимание, угол наклона скамьи / вашего тела помогает мышцам руки и груди с некоторой нагрузкой отжимания.

Отжимания должны состоять из медленных и контролируемых повторений. Изменение ширины рук будет касаться рук и груди под разными углами. Это упражнение для новичков. Если вы опытный любитель тренажерного зала, это может быть не так сложно, как вам хотелось бы.

4. Приседания с упором

Приседания с наклоном — отличная альтернатива обычным приседаниям. Они обеспечивают гораздо больший диапазон движений. Они станут хорошим дополнением к любой программе обучения среднего и продвинутого уровней.Проработав пресс сверху вниз, вы наверняка почувствуете жжение с этим.

Соблюдайте правильную технику, чтобы избежать болей в пояснице. Зацепите ступни за якоря и лягте на наклонную часть скамьи для пресса. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, используйте корпус, чтобы поднять туловище до вертикального положения.

Медленно опуститесь в исходное положение. При этом напрягите корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы не чрезмерно растягиваться через нижнюю часть спины. Это обеспечит эффективное выполнение упражнения и предотвратит травмы.

5. Русские твисты

Если вы знакомы с моими сообщениями в блоге, вы знаете, что я люблю русский поворот. В этой версии вы выполняете упражнение, используя скамейку для сидения, вместо того, чтобы сидеть на земле. Русские скручивания дадут солидную тренировку твоим косым мышцам!

Возьмите набивной мяч, гантель или грузовую тарелку в руках. Зацепите ступни за якоря и согните колени над скамьей для пресса. Держа спину прямо, вытяните бедра (наклонитесь назад) до уровня сопротивления, который вы можете контролировать.

Отсюда, скручивая корпус, перемещайте вес к левой и правой сторонам тела и обратно.

6. Разгибание поясницы

Если вы занимаетесь приседаниями и становой тягой, это упражнение будет для вас полезным! Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение на пресс обеспечивает хорошую тренировку задней цепи. Это можно сделать, используя только вес вашего тела (и скамью для пресса).

Чтобы упростить задачу, представьте это упражнение как противоположность обратного приседания на скамье для пресса.Вместо того, чтобы лежать на скамейке, вы будете лицом вниз. Вы начнете с уклона, а затем задействуете корпус и потянете туловище вверх, пока оно не станет горизонтальным. На этом этапе ваши ягодицы будут усиленно работать!

При выполнении этого упражнения следует помнить о двух вещах. Во-первых, во время этого упражнения поддерживайте позвоночник в нейтральном положении. Не ощущайте необходимости перенапрягаться. Чрезмерное растяжение, хотя и увеличивает диапазон, не увеличивает пользы от упражнения. Во-вторых, убедитесь, что вы хорошо сжимаете ягодицы в верхней части упражнения.

7. Жим гантелей грудью на наклонной скамье

В отличие от своего наклонного аналога, жим от груди на наклонной поверхности нацелен на ваши нижние грудные мышцы. Скамья для сидения — идеальный инструмент для выполнения этого упражнения. Он предлагает отличную поддержку за счет фиксирующих подушек, так что вы можете сосредоточиться на своем подъемнике.

Начните это упражнение, лежа на спине на уклоне. Поставьте ноги на якоря и согните колени над скамейкой. Используя гантели или штангу, оттолкнитесь от себя.Вершина движения — когда ваши руки достигают разгибания.

Обратите внимание на положение запястья. Запястья должны находиться в нейтральном положении во время жима от груди. Они не должны сгибаться против веса ваших гантелей или штанги. В начале жима ваши запястья и локти должны быть на одной линии.

Несколько заключительных слов

Я надеюсь, что эти упражнения на скамью приседали для вас вдохновение! Как видите, вы можете выполнять ряд упражнений.Они различаются по сложности и нацелены на множество разных мышц.

Скамья для сидения — универсальное оборудование. Он отлично подходит для домашнего тренажерного зала, если вам нужен «мультитул» для тренировок. Какое ваше любимое упражнение на пресс? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Тренировка пресса на скамье — Лучшие упражнения для пресса

Не ограничивайтесь планками и приседаниями!

Многие люди этого не осознают, но скамейки для тренировок можно использовать гораздо больше, чем просто лежа / сидя для подъема тяжестей!

Некоторые из моих самых любимых упражнений на пресс на самом деле выполняются на скамье; и сегодня я делюсь ими с вами в рамках нашей серии «Над чем я работал в среду»!

Попробуйте эту невероятную 15-минутную процедуру пресса в конце следующей тренировки в тренажерном зале и думайте обо мне в течение 2 дней каждый раз, когда кашляете, чихаете или смеетесь!

Ты же знаешь, что я делаю это из любви, верно ?!

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что вы можете контролировать интенсивность в зависимости от угла наклона скамьи.

Начните с плоской скамьи (параллельно полу) и продолжайте опускать скамью по мере того, как становитесь сильнее.

Моя скамья на наклонной / наклонной скамье — одно из самых ценных предметов домашнего обихода. Дело в том, что это было потрясающе доступно! Это потрясающая сделка на Amazon.com менее чем за 100 долларов! ПОЛУЧИТЕ ЗДЕСЬ!

Тренировка

Подъемы согнутых ног (обратные скручивания)

Лягте на спину и подтяните колени к груди.

Повторение засчитывается только в том случае, если вы оторвётесь от скамейки!

Упор следует делать на нижнюю часть живота.

10 повторений

Подъем прямых ног

Похоже на подъемы согнутых ног, но теперь мы будем держать колени заблокированными на протяжении всего упражнения.

Лягте на спину и поднимите ступни к потолку.

Опять же, попробуйте оторвать ягодицы от скамьи, чтобы выполнить повторение!

Фокус все еще ниже абс.

10 повторений

Подтяжка бедра

Лягте на спину и поднимите ступни к потолку.

Держите колени прямо и используйте пресс, чтобы оторвать ягодицы от скамьи и подтолкнуть ступни к потолку.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Основное внимание здесь уделяется среднему и нижнему прессу.

10 повторений

Скручивания пресса сидя

Сидя на плоской скамье, откиньтесь назад и поднимите ступни над полом.

Используйте пресс, чтобы подтянуть колени к плечам, а плечи — к коленям (движутся как верхняя, так и нижняя часть тела).

Медленно вернитесь в исходное положение.

Акцент делается на средний абс.

10 повторений

Приседания

Прикончи их старыми хорошими приседаниями!

Опять же, отказ от жима заставит вас работать намного усерднее!

Фокус с этим на верхний пресс.

10 повторений

Довольно коряво, да ?? Что ж, у меня отличные новости … вы готовы на 1/3 !!!

Повторить 3 раза !!!

Покажите немного любви Pinterest, если ваш пресс в огне!

Вопросы или комментарии об этой тренировке? Я люблю слышать от моих читателей !! Оставьте комментарий ниже или напишите мне на [email protected]

Сделай это,

Джаред

упражнений на пресс для пресса помимо приседания для полной тренировки кора

Большинство людей используют скамью для упражнений на пресс только для приседаний.Это, несомненно, отличные упражнения для пресса, которые укрепляют и разглаживают живот.

Однако есть много других движений, которые мы можем делать на скамье, чтобы укрепить нижний и верхний пресс, даже нижнюю часть спины. Таким образом, вы можете пройти полную тренировку кора дома.

В этом посте я собрал различные упражнения на пресс на наклонной скамье, которые я тоже делаю.

Рекомендовано: Отзывы о лучших регулируемых скамьях для сидения для домашнего спортзала

Какие упражнения вы можете делать на скамье для пресса?

В этом видео вы можете изучить различные упражнения на наклонной скамье.С их помощью вы можете укрепить все основные группы мышц, то есть косые мышцы живота и нижнюю / верхнюю прямые мышцы живота.

Если у вас есть опыт тренировок, не отдыхайте долго между подходами. Таким образом, ваша частота сердечных сокращений будет высокой, что поможет сжигать жир на животе и более эффективно худеть.

Тренировки лежа на наклонной скамье

1. Обратный кранч

При этом нужно поднять бедра как можно выше и удерживать их на секунду.Чем выше подъем бедра, тем лучше напряжение. Ноги нужно вытянуть и держать вертикально. Не размахивайте. Делайте движение, используя только мышцы живота. Он эффективно укрепляет верхнюю часть живота.

2. Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног — более сложное движение, так как вам нужно поднять ноги. Я всегда опускаю ноги медленно. Подобное противоположное действие — отличный метод противоположного укрепления мышц. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

3. Снижение нагрузки

Crunch — это классическое упражнение для кора, которое мы обычно выполняем на полу. Однако, выполняя упражнение на наклонной скамье, это более эффективно. Важно сконцентрироваться на движении и делать его медленно, высоко приподняв грудь. Напрягайте мышцы живота, насколько можете, и не позволяйте им расслабляться, когда вы в депрессии. Если вы чувствуете боль в животе, значит, вы делаете это хорошо.

Можно выполнять боковые скручивания, которые лучше подходят для наклонных. Движение почти такое же, но вы концентрируетесь на боках.

В этом видео вы можете увидеть некоторые другие упражнения, которые, возможно, немного сложнее, но эффективно тренируют весь живот.

4. Приседания с отклонением

Приседания на полу отлично укрепляют мышцы кора. Но, используя регулируемую скамью для пресса, мы можем максимизировать результаты, поскольку можем получить более сильное сопротивление. Многие тренирующиеся не используют это оборудование из-за боли в пояснице.В большинстве случаев это связано с плохой производительностью или недостаточной прочностью корпуса.

Узнайте, как правильно использовать скамейку для сидения.

5. Скручивания с набивным мячом с отягощением

Это мощное упражнение для тренировки косой мышцы живота. Вы можете использовать медицинский мяч, платформу с весами или гантели. Но будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый инструмент! Это может повредить поясницу. Чтобы добиться наилучшего результата, нужно правильно выполнять диагональные движения. Вы должны чувствовать, что ваши бока работают во время поворотов.

Круговая езда — еще одна эффективная практика для тренировки наклонных мышц, но это не так просто. Перед этим нужно держать спину прямо и разогреть поясницу.

Связано: узнайте больше упражнений сидя с отягощением

6. Подъем ног на скамье

Если вы еще не умеете поднимать ноги на перекладине, вы можете сделать это на этом тренажере. Поскольку вы лежите на нем, ваша спина и верхняя часть позвоночника удерживаются, и вы можете выполнять полный диапазон движений в контролируемой форме.Если вам трудно, то вместо этого делайте подъемы коленей. Эти наклонные движения полезны для нижней части пресса.

7. Гиперэкстензия

Hyper — полезное упражнение для укрепления нижней части спины и задней цепи. Это хорошая профилактика болей в спине. Вы можете делать это на полу, но диапазон движения (ROM) ограничен. Чтобы получить более расширенную ПЗУ, что полезно для силы, вы можете использовать жим пресса со следующим трюком.

Установите угол наклона подкладки в диапазоне 20-40 градусов.
Лягте на доску животом и зафиксируйте ступни между роликами.
Руки за голову.
Медленно подтяните верхнюю часть тела вверх как можно дальше.
Остановитесь на мгновение.
Верните туловище в исходное положение.

Вот еще одна картина других движений.

Как использовать скамью для пресса по-разному

Заключение

Как видите, скамейку для сидения можно использовать по-разному для выполнения различных тренировок.Однако, чтобы иметь плоский живот, вам нужно сосредоточиться на здоровом питании и снизить количество жира в организме. Еще одно полезное фитнес-оборудование для тренировки пресса дома и поясницы — римский стул.

FAQ

Работает ли жим пресса?

Как и любое другое оборудование для упражнений или тренировок, оно работает, если вы используете его с правильной техникой, я имею в виду, вы должны сосредоточиться на правильных формах. Преимущество скамьи для сидения состоит в том, что, изменяя угол наклона доски, мы можем получить более сложное сопротивление, к которому мышцы пресса должны адаптироваться.Итак, они продолжают расти.

Стоит ли скамья для пресса?

Ну, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Если вы новичок, вам это не нужно, так как подойдет традиционная тренировка пресса с собственным весом. Кроме того, эти базовые упражнения с собственным весом помогут укрепить мышцы кора и подготовиться к жиму лежа. Если вы какое-то время занимались спортом и чувствуете, что текущая тренировка пресса не способствует вашему развитию, то скамейки для упражнений могут помочь добавить дополнительное сопротивление движениям.Следовательно, мышцы продолжают расти, чтобы адаптироваться к новому удару.

7 Упражнения на скамье с отягощениями для пресса

Большинство людей ассоциируют скамью с отягощениями с силовыми тренировками или, в лучшем случае, с приседаниями. В то время как приседания — отличное упражнение для укрепления и выравнивания пресса , существует целый ряд упражнений для пресса, которые вы можете выполнять на скамейке с отягощениями, которые могут помочь укрепить верхний и нижний пресс и даже нижней части спины .

Во-первых, давайте поговорим о том, какой тип скамьи с отягощениями лучше всего использовать для этих упражнений на пресс.Всего существует 6 типов силовых скамей:

Плоская скамья : это самый простой и наиболее распространенный тип силовых скамей.
Регулируемая скамья с отягощениями : это самая полезная из всех скамей, поскольку вы можете отрегулировать скамью для выполнения различных упражнений.
Олимпийская силовая скамья : это современные скамейки для профессиональных спортсменов. Эти скамейки поставляются с дополнительными приспособлениями, чтобы их можно было использовать в качестве полноценного тренажера.
Складная силовая скамья : это удобные маленькие скамейки, которые являются удобными вариантами хранения. Они не предлагают большого разнообразия, но если у вас ограниченное пространство, это подойдет.
Скамья для пресса : Эти силовые скамьи созданы специально для выполнения рекламных упражнений. Скамьи могут быть отрегулированы по наклону или наклону и оснащены роликами для ног, чтобы стопы можно было зафиксировать во время упражнений.
Скамья для сгибания рук проповедника : Эта скамья снова предназначена для одного типа упражнений — сгибания рук проповедника, которое в основном прорабатывает кончики ваших бицепсов.

Из всех этих скамеек лучшим вариантом для большинства людей будет регулируемая скамья . Вы можете использовать его для нескольких типов упражнений, включая упражнения для пресса.

Вот список из 7 упражнений на пресс, которые можно выполнять на скамье с отягощениями:

1. Обратные скручивания

Лягте на скамью с отягощениями на спину.
Вытяните ноги с небольшим сгибанием в коленях и сохраните это положение в качестве исходного.
На выдохе поднимите ноги — используя нижнюю часть живота — и уберите бедра со скамьи.
Опустите бедра обратно в исходное положение, но не расслабляйте ноги в этом положении.
Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

2. Подъем прямых ног

Лягте на спину на скамью.
Выпрямите ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
Убедитесь, что вы зафиксировали колени в таком положении, чтобы ваши ноги были абсолютно прямыми.
На выдохе медленно поднимите ступни к потолку. Опять же — упор делается на то, чтобы оторвать бедра от скамьи.
Постарайтесь использовать нижнюю часть живота для подъема бедер.
Верните ноги в горизонтальное положение, но не расслабляйте их.
Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

3. Подтяжка бедра

Лягте на спину на скамью.
Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу (это означает, что они прямо в воздухе!).
Медленно — на выдохе — поднимите бедра над скамейкой и подтолкните ступни к потолку.
Вернитесь в исходное положение перпендикулярных ног.
Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

4. Скручивания пресса сидя

Сядьте на ровную скамью, вытянув ноги перед собой.
Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола — это ваше исходное положение.
Используя пресс, подтяните колени к плечам — на выдохе.Убедитесь, что вы одновременно опускаете плечи к коленям, но не сгибаете спину.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

5. Велосипедные скручивания на скамье

Сядьте на силовую скамью и возьмитесь за край скамьи обеими руками (это будет вашей опорой).
Медленно отклонитесь назад и поднимите ноги на 45 градусов к скамье.
Медленно подтяните колено к лицу, чтобы сжать нижнюю часть живота, это следует делать попеременно с другим коленом, как если бы вы едете на велосипеде.
Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

6. Приседания

Лягте на спину на наклонной скамье, зафиксировав ступни на перекладинах.
Свяжите пальцы и заведите их за голову, чтобы подтянуться только прессом.
Используя верхнюю часть пресса, подтянитесь, пока не сядете прямо — опять же, делайте это на выдохе.
Медленно опустите верхнюю часть тела назад, чтобы лечь на скамью с весами.
Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

7. V-Ups

Сядьте на силовую скамью и возьмитесь за заднюю часть скамьи обеими руками.
Замкните ступни и колени и отклонитесь назад — убедитесь, что ваше тело находится под углом 45 градусов к скамье.
Подтяните оба колена и тело одновременно к центру, в то время как икры должны соприкасаться с подколенными сухожилиями, чтобы принять V-положение.
Затем одновременно вытяните ноги вперед и назад.
Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

Сделайте 3-4 подхода этих упражнений на пресс на скамейке с отягощениями и посмотрите, как укрепляется ваш пресс, а ваш живот становится плоским.

способов эффективно использовать скамью сидя

Способы эффективного использования скамьи сидя.

Кредит изображения: fotorezekne / iStock / Getty Images

Хотя это может показаться «пони с одним трюком», скамья для приседаний на самом деле является очень универсальным тренажером. Используйте его, чтобы укрепить несколько уникальных групп мышц как в области живота, так и по всему телу.На скамейке для приседаний можно выполнять множество различных упражнений, чтобы тренировка была эффективной.

Расширение багажника

Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают разгибать спину и обеспечивают стабильность позвоночника.

Как делать: Лягте на живот, согнув колени вокруг края скамьи, чтобы зафиксировать их. Положите руки на затылок и поднимите верхнюю часть тела со скамьи, пока она не станет параллельна полу.Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь обратно.

Русский Твист

Русские скрутки укрепляют косые мышцы живота по бокам живота. Эти мышцы помогают сгибать, наклонять и вращать туловище.

Как делать: Закрепите колени на конце скамьи и лягте на спину. Закиньте руки за голову и выполните приседание. При этом поверните правую руку к левому колену.После задержки в 1-2 секунды выпрямите тело и снова опустите его на скамью. Повторите, двигая левой рукой к правому колену.

Подробнее: Сколько минут в день для тренировок брюшного пресса?

Жим от груди в наклонном положении

Это упражнение активизирует большую грудную мышцу. Эта мышца, самая большая в груди, обеспечивает устойчивость передней части плечевого сустава.

Как делать: Лягте на спину, зафиксировав колени на роликах скамейки для сидения.Держа гантели в каждой руке, вытяните руки на уровень плеч и согните оба локтя под углом 90 градусов. Затем вытяните руки в локтях и поднимите гантели вверх и снова медленно опустите вниз.

Хруст

Скручивания — отличный способ активировать прямую мышцу живота.

Кредит изображения: Kosamtu / iStock / Getty Images

Скручивания нацелены на прямую мышцу живота, длинную и плоскую мышцу в передней части живота, которая помогает сгибать позвоночник.

Как делать: Лежа на спине на скамейке, зафиксировав колени, заложите руки за голову. Медленно поднимайте позвоночник со скамьи на один уровень за раз, когда вы садитесь. При этом не напрягайте шею. Когда вы дойдете до места, где вы сидите вертикально, снова медленно опускайтесь на скамью.

Упражнения для ног

Подъемы ног нацелены на поперечную мышцу живота.

Кредит изображения: microgen / iStock / Getty Images

Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота — глубокую мышцу кора, которая придает устойчивость позвоночнику.

Как делать: Держа голову на скамье для сидения и зафиксировав запястья на концевых подушках, одновременно поднимайте обе ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим туловищем. Удерживайте ноги здесь 1-2 секунды, а затем снова опустите их на скамью. Обязательно продолжайте дышать во время выполнения упражнений.

Отжимания

Отжимания укрепляют мышцы груди, включая большую и малую грудные мышцы.

Как делать: Держите локти прямо и положите руки на верхнюю часть скамьи для сидения.Обопритесь на руки и встаньте на носки. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не коснется скамьи. После 1-2-секундной задержки вытяните локти и вернитесь в исходное положение.

Показания и меры предосторожности:

При укреплении перечисленных групп мышц выполните от двух до четырех подходов по 10 повторений каждого упражнения. Выполняйте это два-три раза в неделю. Хотя вы можете испытывать мышечную усталость или жжение, когда тренируетесь со скамьей для приседаний, упражнения не должны вызывать усиление боли.Обязательно поговорите со своим врачом по любым вопросам, прежде чем приступить к новому режиму фитнеса.

Подробнее: Боль в животе после тренировки

Core Workout: пресс на наклонной скамье

Домой | Блог | Основная тренировка: пресс на наклонной скамье

Это фантастическая программа тренировки кора, которая улучшит вашу программу тренировок пилатес и укрепит мышцы пресса, а также поможет вашей спине лучше сгибаться для таких упражнений, как пилатес Roll Up и Neck Pull.Вам понадобится скамья для приседаний с наклоном или скамья для степ-аэробики и коврик. Мне нравится преподавать эти упражнения своим клиентам пилатеса, а затем предлагать им выполнять серию упражнений, когда они идут в тренажерный зал.

Эта основная тренировка состоит из 3 упражнений: «Полное приседание», «Подъем двух ног» и «Сгибание рук и пульс». Вместо того, чтобы класть голову на нижнюю часть скамьи, положите ее на верхнюю часть. Вам будет легче пройти через «липкое» место для полноценного приседания, а ваша спина будет быстрее соединяться со скамьей, когда вы перекатываетесь, помогая вам улучшить артикуляцию позвоночника.

Полное приседание

Лягте на спину, ноги на полу, голова на высоком конце скамьи.
Если вам трудно встать, положите руки по бокам ног. Если вы немного посильнее, можете заложить руки за голову.
Вдохните и на выдохе киваете подбородком к груди, втягиваете пресс и перекатываетесь, чтобы сесть.
Вдохните и выдохните, чтобы подоткнуть хвост, застегните молнию на нижнем прессе и начните перекатываться на коврик, таз, поясницу, нижние ребра, точку KG, шею, затем голову.
Стремитесь держать плечи вперед. Сосредоточьтесь на оттягивании талии назад.
Сохраняйте контроль при скатывании и скатывании. Curl, не «Hurl!»
Сделайте 8-20 повторений.

Двухстоечный подъемник

Держите нижнюю часть спины защищенной и надежно прикрепленной к коврику, чтобы защитить спину на протяжении всего упражнения. Опускайте ноги только настолько, насколько сможете упереться спиной в коврик.

Лежать на спину
Возьмитесь за скамейку руками над головой.
Прижимает оба колена к груди. (Легче — согнуты в коленях. Сильнее — ноги прямые)
Вдохните, чтобы сжать ягодицы и опустить ноги.
Выдыхает, пресс втягивается, чтобы помочь поднять ноги.
Поднимите ногу как можно выше, удерживая бедра на скамье.
Сделайте 8-20 повторений.

кг Curl & Pulse

Лягте на спину, ступни на пол, руки подпереть за голову.
Поднимите голову и плечи от скамьи к нижней части грудины (точка KG). Следите за прессом, когда вы выполняете небольшие скручивания или пульсации.Подтяните низкий пресс вверх, внутрь и назад к скамье, чтобы приподнять голову и плечи.
Убедитесь, что пресс работают больше, чем руки!
Сделайте 8-20 повторений.

Выполнение всех 3 упражнений составляет 1 сет.

Сделайте 1-3 подхода для отличной тренировки кора!

Выполняя эту программу основной тренировки, помните, что ваша цель — проработать пресс. Использование наклонной скамьи поможет улучшить артикуляцию позвоночника для полного перекатывания и отката к скамье.Угол наклона скамьи может помочь вам понять, что нужно для того, чтобы втянуть мышцы живота, и позволить мышцам спины расслабиться, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Выполняя распорядок дня, всегда не забывайте прощупывать мышцы живота и сосредотачиваться на них. Важно подтягиваться, не выгибая спину и не подтягивая руки при полном приседании. Для подъема с двумя ногами ноги опускаются настолько низко, насколько вы можете удерживать спину к коврику, и когда вы поднимаете ноги — в идеале вы используете больше кора, чем квадрицепсы, чтобы поднять ноги обратно к потолку.При выполнении упражнений на сгибание рук KG вы прорабатываете высокий пресс, но при этом чувствуете, что низкий пресс и поясница плотно прижаты к коврику. Будьте в безопасности и не получите травм во время основных тренировок, обращая внимание на эти детали при каждом повторении.

Возьмите то, что вы обнаружите во время этой тренировки кора лежа на наклонной скамье, и примените эти советы и методы ко всем упражнениям, которые вы делаете!

Выберите подходящее количество повторений для каждого упражнения, которое вы можете сделать, и сделайте хорошо. Обратите внимание на число, и по мере того, как вы станете сильнее, вы легко сможете сделать 20 повторений и 3 подхода.

С точки зрения пилатеса не так важно, сколько повторений вы делаете, а насколько хорошо вы выполняете каждое упражнение и используете правильные мышцы для выполнения работы. Включите эту тренировку пресса на наклонной скамье в свой еженедельный тренировочный распорядок и получите больше от Core.

*************

Верните свой пресс на наклонной скамье в пилатес!

Узнайте, насколько легче найти нужные мышцы для работы и поддержки во время тренировок на коврике для пилатеса.

Ищете отличную аудиотренировку по пилатесу, которую можно поставить на свой iphone или MP3-плеер? Ознакомьтесь с загружаемыми тренировками с ковриком для пилатеса, и вы получите отличную тренировку в любое время и в любом месте!

Тренировки в формате CD и MP3 по пилатесу Centerworks®

Написал Алиса Джордж в Упражнения и фитнес, Функциональные движения, Пилатес, Видео и помечено как Сила пресса, упражнения для брюшного пресса, aliesageorge, Centerworks, основные упражнения, основная тренировка, скручивания, улучшение силы пресса, пресс на наклонной скамье, приседания.

Упражнения на наклонной скамье

Упражнения на скамье для пресса, как правильно качать мышцы живота на наклонной скамейке

Об особенностях выбора скамьи

Эффективность

Правила занятий

Подведение итогов

Упражнения для прокачки живота

Верхний отдел

Косые мышцы пресса

Нижний отдел

НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПСЫ

Упражнение 5: трицепс с передним грифом

Преимущества и недостатки

Соревнования

Купить или сделать самому

✅ Пресс на доске. Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы

Правила выполнения пресса на скамье: лучшие упражнения

Как работать на скамейке

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

Подробно о том, что и как делать

Рекомендации от экспертов

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Марк Бланчард, тренер

Екатерина Лаптева, фитнес-бикини

Полезное видео

Основные выводы

Как правильно качать пресс на скамье

Подробно о том, что и как делать

Основные выводы

Как работать на скамейке

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

Верхний отдел

Косые мышцы пресса

Нижний отдел

Об особенностях выбора скамьи

Правила занятий

Рекомендации от экспертов

Упражнения на скамье для пресса: как правильно выполнять скручивания

Что такое доска для пресса

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Противопоказания к тренировкам

Лучшие упражнения на доске для пресса

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Подъемы туловища с поворотом

Прямое скручивание

Косое скручивание

Подъемы ног

Велосипед

Видео

Скамья для пресса – преимущества использования, особенности разных видов

Преимущества скамьи для пресса

Скамья для пресса – виды

Скамья для пресса с изгибом

Прямая скамья для пресса

Римская скамья для пресса

Универсальная скамья для пресса

Как выбрать скамью для пресса?

Скамья для пресса – рейтинг

Скамья для пресса своими руками

Как качать пресс на скамье?

Подъем на пресс на наклонной скамье. Упражнения на скамье для пресса. Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса

Преимущества занятий на скамье

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Основные виды упражнений на скамье

Подъемы туловища

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Подъемы корпуса с поворотами

Скручивания

Скручивания с поворотом

Подъем ног

Разновидности и особенности тренажеров

5 видов скамьи

Список упражнений для занятий на тренажере

4 основных упражнения

Related posts:

Подъем туловища

Прямые скручивания

Подъемы ног

Косые скручивания

Велосипед