Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу и плохой осанке. Как помочь своему организму? Попробуйте методику японского врача Тошики Фукуцудзи (Toshiki Fukutsudzi), которая покоряет простотой и результативностью.

Вам понадобится:

• Твёрдая поверхность и спортивный коврик.
• Полотенце, которое нужно плотно свернуть в валик и закрепить верёвкой, лентой или резинкой. Начальный диаметр для взрослых — 10–12 см, постепенно его можно увеличивать. Длина валика — не менее 40 см.
• Пять свободных минут в день.

Как выполнять упражнение

• Сядьте на коврик, подложите валик под поясницу и аккуратно лягте. Проверьте: середина валика должна находиться на линии пупка.
• Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
• Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
• Голову не запрокидывайте, она должна лежать ровно и расслабленно.
• Задержитесь в таком положении.
• Перевернитесь на бок, уберите валик и полежите на боку 1 минуту.
• Встаньте на четвереньки, округлите спину.
• Осторожно встаньте.

Во время упражнения могут появиться неприятные ощущения, поэтому для начала лежите на валике 1–2 минуты утром и вечером, постепенно доводя время сеанса до 5–10 минут.

watwatwitwit.com

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

• валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;
• валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

• исправление осанки;
• уменьшение объёмов талии;
• улучшение общего самочувствия;
• в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

• беременность;
• онкологические заболевания;
• серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
• трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• высокие степени сколиоза;
• сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте также 🧐

Выпрямить спину, стать стройнее и даже

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.

Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время. 

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях. 

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это…

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность. 

Но терпение и регулярность сделают свое дело. 

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.

Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Итак.

• Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
• Ноги косолапим.
• Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
• Лежим 5 минут.
• Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

• Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
• Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
• Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

• Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
• Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
• В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
• В-четвертых, улучшается сон. 
• В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
• В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
• В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинаетсяопубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Чудо-валик

Прошу прочитать все несколько раз и попробовать!

во-первых, от этого зверя можно многое ждать и чтоб вы меня не материли, я дала вам достаточное количество упров на лопатки и плечи, чтобы их хоть чуть подготовить для валика;

во-вторых, вы пробуете его, анализируете и готовитесь, что тело может заныть сильнее, чем на прошлой неделе. Поэтому, кто совсем новичок никуда не торопиться и скручивает полотенце, а не стремится сразу лечь на толстый можжевеловый валик.

В данном варианте мы кладем валик под ЛОПАТКИ, ВЫПРЯМЛЯЕМ ОСАНКУ

Обещаю, что сразу после валика вы будете ходить прямо минимум 2-3 часа Спина просто не сможет скрутиться обратно! А при регулярном лежании на валике быть вам танцовщицами. Тем более вы уже поработали с плечами, лопатками и шеей.

Я люблю лежать на валике утром: полежала, выпрямила спину и поплыла в день. Кто-то обожает лежать вечером, сбрасывая весь груз дня. Кто давно с ним живет в обнимку, тот кайфует по 5 мин в день. Кому тяжело, начинает с минутки.

1. Как сделать чудо-валик?

Необходимо плотно скрутить полотенце и перевязать его веревкой/лентой. Толщина валика в диаметре от 10см; ширина 30-40см. По своим ощущениям ты можешь сделать толще валик, а если тебе совсем сложно, то уменьшить диаметр.

Можно и готовый можжевеловый валик использовать, но это намного жестче. Валик вы можете приобрести здесь

2. Предостережения!

Внимание! Беременные девочки пропускают!! Людям с серьезными травмами и диагнозами, а также сильно сомневающимся сначала спросить своего врача или своего авторитета, а также спросить Тимура! Сразу скажу, что Тимур рекомендует валик людям с грыжами 😉 Всем остальным пробовать, расслабляться и слушать себя и свое тело

3. Выполняем каждый день, в свободные 5мин. Мне комфортнее делать на пустой желудок.Начинаем лежать с одной минутки, а стремимся лежать 5 мин!! Очень мягко выходим из положения. Не хватаем сразу ребенка и не лезем на антресоль!!

Более 5 минут лежать не нужно!

4. Задание:

1. Садимся на твердую поверхность.
2. Кладем валик под лопатки. Там, где вы застегиваете бюстгальтер или там, где у вас зажим (кто носит ребенка, наверняка чувствуют такой дискомфорт в грудном отделе)
3. Аккуратно и медленно ложимся на валик и вытягиваем ноги и руки над головой.
4. Ноги кладем на ширину плеч или чуть меньше и сводим стопы внутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга (под диван не засовывать)
5. Руки кладем ладошками в пол, мизинцы прикасаются друг к другу. Постарайтесь не прижимать руки к ушам. Важно положить ладошки в пол, постепенно и руки будут отдаляться от головы.
6. Поза неудобная и сложно представить, что можно расслабиться, но расслабление придет!
7. Лежим хоть чуть-чуть. Никакой боли!
8. Выход из положения через бок (смотрите внимательно видео)

!! руки целиком никогда не лягут на пол, но вы максимально их приближаете к полу

!! голову положить расслабленную на пол, не упираться головой и не напрягать шею

!! плечи могут лежать на полу, а могут не лежать. Зависит от вашего роста, толщины валика и его положения

Чего добьемся:

• выпрямление осанки
• уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза. ..
• поднятие груди
• увеличение роста
• улучшения зрения
• свободы дыхания
• уменьшения головной боли (хоть сначала и может быть обострение)
• улучшение кровообращения и снятие спазмов

Надеюсь вы понимаете, что это ведет к красоте и молодости вашего лица?!

!! валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему и если вы не испугаетесь, смело ее решить.

!! но только вы сами, слушая свои ощущения принимаете решение лежать или не лежать

Валик прост, но это серьезная физ нагрузка для спины, поэтому готовьтесь, что спина может подвывать после.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, я бы рекомендовала лежать на валике после всех физ нагрузок.

Все, что может быть с вами на валике:

Ладошки не могут лечь на пол, одна рука лежит, другая нет; одну ногу заворачиваю, а другая не хочет; сложно дышать; невозможно расслабиться; чешется ухо; тянет плечо/лопатку/шею; болит под коленкой / поясница/ крестец/грудь.

На самом деле это не очень-то нормально. Это говорит о проблемах вашего тела, о которых вы не знали или сильно забыли пока подсознательно сохраняли от стрессов больную зону.

Если вам легко и просто лежать, это прекрасно и валик работает, а вы все красивее — кайфуйте 5 мин!

Пробуем, слушаем себя, самостоятельно принимаем решение, но! Не торопитесь с выводами, он правда чудо и о нем я говорю много , но здесь практика!

Часто задаваемые вами вопросы и мои ответы:

1. Я полежала на валике у меня заболела/заныла спина в пояснице/в нужном отделе/ в шее? Это нормально? Часто, но не всегда после того, как полежишь на валике спина начинает ныть и болеть. То что она сильно ноет, в этом нет ничего нормального. Есть проблема! И вы сами принимаете решение: бросать валик и послать Аннетт, пойти сделать мрт либо сделать валик тоньше, сместить его выше-ниже и перетерпеть боль. И, дай Бог?? избавиться или хотя бы уменьшить боли в спине! При лежании на валике и после спина вовсе не обязательно должна болеть!

2. Можно ли лежать на валике беременным? Я сама лежала на валике будучи беременной, но до появления большого живота. Я сама брала на себя ответственность и отлично чувствовала, что стоит или не стоит делать. Вам же я пишу не стоит лежать на валике ни на каких сроках, поскольку наше тело меняется очень быстро, всех процессов с беременностью в вашем организме вы можете просто не знать и добавлять валик, который весьма и весьма влияет на тело не безопасно‼

3. Можно ли лежать на валике детям? Про детишек я как могла написала пост от 29 мая, прочтите его внимательно. Я за то, чтобы мама вовремя занялась своим ребёнком, чтобы позже не решать огромные проблемы. Вы всегда можете попробовать положить ребёнка на тоненький валик и понаблюдать.

4. Куда все-таки класть валик под лопатки или под поясницу? Валик можно класть от седьмого шейного позвонка до копчика. Зависит от того, где у вас проблема и что вы хотите решить.

Под лопатки:
✅ осанка
✅ поднятие груди
✅ улучшение работы головы ( меньше головные боли)
✅ улучшение зрения

Под поясницу;
✅ тоньше талия
✅уменьшение боли в кд и при занятии сексом
✅ улучшение работы органов малого таза
✅ решение проблем с недержанием, геморроем и запорами

Также вы можете пробовать подкладывать в зоны, где дискомфорт и выдавливать эту боль: травмированный копчик, проблемы после эпидуралки, кол в том или другом отеле позвоночника Я против подкладывать валик под шею❗

5. Можно ли лежать на валике при грыжах? Я не врач! И даже врач не может вам он-Лайн разрешить лежать. Но я, основываясь на своём опыте и опыте моих читателей, считаю, что нужно…Как минимум нужно пробовать и принимать самостоятельное решение!

6. Можно ли лежать на валике при сколиозе/кифозе/остеохондрозе? Вам терять уже нечего и вы можете пробовать, потом стонать и надеюсь позже порхать! И заниматься ЛФК!

7. Где купить валик? Начинающие могут скрутить из полотенца, для опытных можете купить на моем сайте melannett.ru и нажать «где купить валик?»

8. Когда можно лечь на валик после родов? Я сама ложилась тут же на валик прям в роддоме. Но вопрос очень индивидуальный! Из отзывов моих читателей — кому было супер, кому было плохо! И логика такая же как с беременностью: тело, таз претерпели серьёзный стресс и оно само начинает приходить в себя. Стоит ему помогать или нет, вопрос, повторюсь, индивидуальный !

9. Когда можно лежать на валике, если было КС? Только после того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом! ? можно ли лежать, если есть диастаз? Расхождение мышц бывает разное и только советоваться с вашим врачом!

Всем ровных и здоровых спинок, всегда сомневайтесь и никогда не отключайте голову! Тётка из Тырнета не может за вас все решить и продумать!

Последнее мое пожелание — простая истина: Никогда не поднимайте тяжести, даже лёгкие тяжести за счёт спины!!! Только согнув ножки и оставляя спину вертикальной! Подъем за счёт ног!

Одним из часто задаваемых вопросов от моих читателей: «можно ли валик детям?» Давайте начнём с трёх важных вещей: 1. Никто опытов на детях не ставил. Но несмотря на это у меня уже много отзывов, что дети вмести с мамами выполняли задания и становились прямее ?? 2. Только вы несёте ответственность за вашего ребёнка и даже, когда водите к врачам и выполняете предписания, вы несёте ответственность за то, что делаете!

3. Когда вы уже видите, что малыш, малыш постарше, подросток сутулится, скручивается, а шея вместе с головой уехали поближе к учебнику, монитору или айпаду, то срочно надо действовать. А именно идти к остеопату, ортопеду, мануальщику и, сейчас будет самое главное, работать каждый день! Чтобы работа каждый день сменилась поддержанием. И валик вы всегда можете попробовать!

Чудо-валик зверь вроде простой, но в тоже время с сюрпризами. От него многое можно ждать ?но многое на пользу?? Малышам до 7 лет, валик точно не нужен, лучше ходить на танцы, плаванье или на гимнастику. А вот школьникам бы я не давала расслабляться ? Я бы хотела сказать «положила бы всех школьников на валик», но все-таки мы все разные и дети наши тоже. Настоящий можжевеловый валик им точно не нужен, он слишком толстый и жёсткий. А вот полотенце вы можете скрутить из полотенца, положить малыша на ковёр и положить валик под лопатки . Если ребёнок занимается спортом, рекомендую после тренировки полежать и расслабиться. Вы всегда можете попробовать тонкий валик и минимум времени на нем. Если у ребёнка есть диагнозы связанные с осанкой и спиной, вы можете попробовать и проанализировать происходящее. Если вам волнительно, обязательно проконсультируйтесь со свои врачом. Наперекор своей интуиции идти не стоит.

Но самое главное, чтобы я хотела донести до вас, уважаемые родители — ребёнком надо заниматься! Если есть уже проблема, ей надо заниматься и ходить к врачам этого недостаточно. . Занимайтесь детьми! Что за тупая и высокомерная фраза? — вы можете подумать. Но это действительно тупо и важно. Занимайтесь с детьми и будьте им примером ?это самый простой вариант, как мне кажется ?

Заказать валик можно тут.

Как правильно лежать на валике по 5 минут в день по японской методике, чтобы подтянуть овал лица и выровнять осанку | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Я думаю, вы со мной согласитесь, что приятнее видеть человека с ровной и красивой осанкой, но дело ведь не только в красоте. От того какая у человека осанка зависит очень многое. От неправильной осанки появляется пивной животик, второй подбородок, носогубные морщины на лице, головные боли. От этого может возникать отечность на лице.  Я уже не говорю о проблемах наших внутренних органов. 

Для того,чтобы поддерживать позвоночник в здоровом состоянии нужно как можно больше уделять время физическим упражнениям и расслаблению мышц спины. Времени на это катастрофически не хватает. Есть способ расслабить позвоночник после длительного и напряженного рабочего дня не выходя из дома и даже лежа на полу.

Этот метод придумал японский врач Фукуцудзи. Он посвятил этому 10 долгих лет, провёл исследования на многих людях. Метод очень простой.
Для этого вам потребуется 5 минут времени и скатанное валиком банное полотенце.

Хочу рассказать вам, как я это делаю.

Взяла большое банное полотенце завернула его валиком и перевязала с двух сторон ленточками.

Села на пол, подложила полотенце под поясницу и легла. Полотенце оказалось точно под пупком. Это важно! Ноги развела на ширину плеч, пятками в сторону, большие пальцы соединила вместе. Такое положение сначала не очень удобно, и поэтому для соединения больших пальцев я применила обыкновенную резинку для волос. Руки вытянула за головой, ладошки положила на пол и соединила мизинцы. Нужно полностью расслабится.

все фото взяты из открытых источников

все фото взяты из открытых источников

Сначала 5 минут лежать очень тяжело. По методике можно начать с 1 минуты постепенно дойти до 5 минут. Выходить из этой позы нужно очень аккуратно. Нельзя делать резких движений. Сначала согните локти и подтяните к себе руки. Затем согните ноги в коленках и потяните ноги. Аккуратно повернитесь на бочок, подниметесь с помощью рук на четвереньки, выгните спину как кошечка и потянитесь.

Хорошо, если вытяните позвоночник в позе ребенка. После этого можно вставать на ноги.

Больше 5 минут лежать не имеет смысла. Эффект достигается за этот период. После того как я начала лежать на валики у меня изменилась осанка. Я перестала сутулится и моя спина выпрямилась. Такой эффект достигается практически сразу. Моя Мама тоже стала лежать на валике и почувствовала, что спина её выровнялась, перестала болеть поясница, и заметно уменьшилась талия. Мама «подросла» на сантиметр.

Если валик подложить под спину на уровне застёжки бюстгальтера. И лежать по такой же методике, то у вас уйдёт второй подбородок, кожа на лице начинает подтягиваться.

Я поделилась с вами своими впечатлениями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с доктором.

Поставьте, пожалуйста, ЛАЙК! Это очень ВАЖНО для развития канала!Поделитесь ссылкой на статью в соц сетях! Подписывайтесь!

Instagram | Вконтакте | Одноклассники | Telegram | НАВИГАТОР ПО КАНАЛУ

Пять минут с полотенцем и спина рукодельницы под защитой от боли и остеохондроза: метод Фукуцудзи | Мои непослушные крестики

Многие рукодельницы, со временем, сталкиваются с тем, что начинает болеть спина. Иногда и в личном разговоре про это говорят, а в соцсетях сколько вопросов по этому поводу…

Пишут что не мыслят ни дня без вышивки, выбирают только удобное положение и все равно болит и шейный отдел, и грудной, и даже поясница. Пробуют гимнастику, почему-то и она не помогает.

Получается, мы настолько можем увлечься своим рукоделием, что уже не замечаем, как наши мышцы начинают болеть.Как они долго напряжены и, в итоге, все это собирается и выливается в боль. Позже уже привычное для нас занятие может стать синонимом боли. Проходит совсем немного времени и начинает болеть шея, спина. А когда-то могли вышивать или шить часами и не видеть никого вокруг.

Оказывается, можно себе помощь без особых усилий и весь инструмент для помощи своей спине, это банное полотенце. Полотенце надо очень туго скрутить в рулон (рулет). Диаметр рулончика для начинающих не должен превышать 10 см. Максимальный диаметр для занятий рекомендуется 15 см. Если будете заниматься регулярно, то полотенце можно перевязать, зафиксировав с свернутом виде.

Картинка отсюда http://krasotadivo.ru/volshebnoe-polotence-kak-vylechit-spinu-osteoxondroz-i-pomolodet-na-10-let-metod-fukucudzi-ili-valik-zdorovya/

Картинка отсюда http://krasotadivo.ru/volshebnoe-polotence-kak-vylechit-spinu-osteoxondroz-i-pomolodet-na-10-let-metod-fukucudzi-ili-valik-zdorovya/

Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан людям с избыточным весом, с низким уровнем физической подготовки, людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз).
Данная методика создана и разработана японским врачом Тошики Фукуцудзи, более 10 лет врач потратил на обоснование эффективности своей методики, провел много исследований. Она для тех, кто хочет улучшить состояние своего позвоночника, опорно-двигательного аппарата. Изначально эта методика как раз и разрабатывалась для борьбы с проблемами опорно-двигательного аппарата. Улучшая состояние позвоночника, еще и выпрямляется осанка.

Источник изображения krasnodar.bezformata.com

Источник изображения krasnodar. bezformata.com

С чего начать? Можно лечь просто на ковер или взять гимнастический коврик. Полотенца: банное 70 на 140, если рост больше 160 см. или банное 50 на 100, если рост меньше 160 см. Длина валика в скрученном положении не менее 40 см. Хотя можно взять специальный валик, видимо продается в спортивных магазинах. Я лично не видела, у меня полотенце.

Валик используют в 3 позициях по 5 минут ровно. Казалось бы и немного, но все таки в начале эти 5 минут будут проходить очень медленно, особенно последняя минута. Поэтому и рекомендуют поставить таймер на эти 5 минут и все таки долежать до сигнала.

Но если для вас сложно лежать все 5 минут, то все таки начинайте с малого, например 30 секунд. Для меня например, малое время это — точка когда уже кажется все и плюс еще немного, совсем чуточку. Пересиливать и «ломать» себя ради здоровья также не правильно.

Откуда именно такой промежуток времени? Оказывается тело-то наше начинает расслабляться только на 3,5-4 ой минуте нашего лежания. Пока мышцы не расслаблены, напряжение все еще присутствует, значит и боль у нас никуда не уйдет. Через 5 минут, после сигнала, надо медленно повернуться на бок, привстать, и переходить к следующей позиции.

1. Валик под пупком.

Источник изображения https://econet.ru/articles/vsego-1-uprazhnenie-na-valike-vypryamit-spinu-stat-stroynee-i-dazhe-vyshe

Источник изображения https://econet.ru/articles/vsego-1-uprazhnenie-na-valike-vypryamit-spinu-stat-stroynee-i-dazhe-vyshe

2.Валик под нижними ребрами. Эта позиция немного сложнее для начинающего. Все таки при, в основном, сидящей работе, как раз эта зона у нас всегда сжата, редко выпрямлена полностью. Надо быть готовым, что примерно 5-7 дней будет дискомфорт, может быть и немного не хватать воздуха. Но надо пройти этот этап. И тогда тело начнет выпрямляться.

И еще, при таком сжатом сутулом положении тела, сдавливаются и внутренние органы. ухудшается кровообращение. И выпрямившись, у нас весь организм начинает жить правильно.

Источник изображения https://sm-news.ru/uprazhnenie-kotoroe-garantirovanno-izbavit-vas-ot-skolioza-42460/

Источник изображения https://sm-news.ru/uprazhnenie-kotoroe-garantirovanno-izbavit-vas-ot-skolioza-42460/

3. Валик примерно под центр лопаток. Очень хорошо снимает боли шейно-воротниковой зоны и шеи. Проверено не раз. Но опять же нужна регулярность. Мы же знаем что тренировки должны быть регулярными, также и с этой методикой. Наши мышцы надо переучить находиться в правильном положении.

Источник изображения https://healthperfect.ru/kak-lezhat-na-valike-iz-polotentsa-dlya-spiny.html

Источник изображения https://healthperfect.ru/kak-lezhat-na-valike-iz-polotentsa-dlya-spiny.html

В комментариях я еще оставлю 2 статьи, которые мне понравились.

Очень хочется дольше заниматься любимым рукоделием и в то же время оставаться здоровыми и счастливыми. Мы сами выбираем, как поддержать себя и свое тело. Надеюсь информация была интересна. А может уже кто-то и пользуется такой методикой.

Спасибо что были со мной. Будьте здоровы, счастливы. До новых встреч! Надеюсь вам нравится у меня.

Ставьте палец вверх и подписывайтесь на мой канал!Благодарю за внимание!

«Валик Фукуцудзи для позвоночника»

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Центр детского творчества Московского района»

Методическая разработка здоровьесберегающих технологий по теме:

«Валик Фукуцудзи для позвоночника»

Составитель:

Педагог дополнительного образования

Носова Евгения Николаевна

г.Нижний Новгород

2020

Валик Фукуцудзи называют «волшебным полотенцем», потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку.

В чем популярность метода? Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца, позже можно приобрести можевеллово-лавандовый или из гречишной лузги, в течение 5 минут ежедневно.
Упражнение с валиком Фукуцудзи для позвоночника

Упражнение с валиком для спины растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток. ЭФФЕКТИВНОСТЬ, ПРОСТОТА И БЕЗОПАСНОСТЬ И ДЕЛАЮТ ЯПОНСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА СТОЛЬ ПОПУЛЯРНЫМИ.

Теоретическое обоснование Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии. Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека. Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.
Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму. Что дает упражнение? Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Итак, что же дает методика? Формируется правильное положение костей скелета. Осанка становится ровной и красивой. Внутренние органы встают «на место». Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице. Улучшается пищеварение. Нормализуется положение ребер и тазовых костей. Мышечный аппарат приходит в тонус. Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника. Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких. Улучшается кровообращение позвоночных артерий. Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.
Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении. ПО УРОВНЮ НАСЛАЖДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЕ С ВАЛИКОМ ДЛЯ СПИНЫ МОЖНО СРАВНИТЬ С РАССЛАБЛЯЮЩИМ МАССАЖЕМ В КОНЦЕ ТЯЖЕЛОГО ТРУДОВОГО ДНЯ.
КРОМЕ ТОГО, ВЫПРАВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА СПОСОБСТВУЕТ ИСПРАВЛЕНИЮ ПОЛОЖЕНИЯ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ, ПОЭТОМУ ОНИ, ПОСТЕПЕННО СМЕЩАЯСЬ, ВЫТЕСНЯЮТ АБДОМИНАЛЬНЫЙ ЖИР, КОТОРЫЙ ВЫНУЖДЕН СГОРАТЬ.

Как сделать валик для упражнений? Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится. Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными. Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан: Людям с избыточным весом; Людям с низким уровнем физической подготовки; Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз). Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

Необходимый инвентарь:

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда. Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом. Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

Техника выполнения:

Сесть на расстеленный на полу коврик, положить валик на коврик поперек позвоночника примерно на уровне пупка. Придерживая валик руками с обеих сторон, плавно опуститься на него так, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму. Чтобы убедиться, что валик расположен на нужном уровне, два пальца располагаются на пупке и медленно опускаются через бок к полу. Если рулон лежит верно, пальцы по итогу должны оказаться точно в его центре. Ноги должны соответствовать ширине плеч, а стопы кладутся на внутреннюю поверхность так, чтобы большие пальцы соприкасались. Когда человек испытывает неудобство в такой позе, сверху можно положить подушку или зафиксировать большие пальцы слабой веревкой или резинкой для волос. Руки нужно вытянуть вперед и положить ладонями вниз, чтобы мизинцы при этом касались друг друга. Если удастся сохранить руки в таком положении, можно добиться растяжки подреберья. Поначалу держать руки прямыми удается не всем. Это не страшно, однако такая проблема указывает на наличие нарушений позвоночника. Например, стремление локтей вверх может свидетельствовать о проблемах грудного отдела. Во время упражнения не стоит делать усилий над собой: тело должно быть максимально расслабленным. При регулярном выполнении упражнения положение рук будет постепенно меняться: так можно проследить за изменениями, оценить прогресс. Плечи могут лежать на полу, а могут не лежать. Зависит от роста, толщины валика и его положения.
Правильное положение рук, ног и валика Фукуцудзи.

Техника упражнений
Нельзя запрокидывать голову. Ощущение дискомфорта в области шеи — признак того, что она лежит неправильно. Голова должна лежать ровно, а подбородок — стремиться к груди. Когда правильная поза будет достигнута, нужно сделать глубокий вдох, выдох, закрыть глаза и расслабиться. Эффект будет лучше, если поработать со своим дыханием. Простимулируем обмен веществ глубоким, равномерным дыханием, вдыхая полной грудью через нос и выдыхая через нос, представляя как мы выдыхаем через те части нашего тела, которые напряжены и болят. Время выполнения упражнения — 5 минут. После того, как гимнастика будет окончена, нужно открыть глаза, медленно повернуться на бок и очень аккуратно встать. Резкие движения во время подъема недопустимы. После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше. Превышать рекомендуемое время не стоит: во-первых, это дополнительная чрезмерная нагрузка на позвоночник, во-вторых, эффективность от продолжительности не увеличивается. В течение 2-3 часов нельзя носить тяжести.

Техника безопасности:

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие: Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом. На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать. Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать. Нельзя резко вставать после окончания упражнения. Какие ощущения испытывает человек после гимнастики? Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Объективными результатами упражнения являются следующие: Нормализуется дыхание, вдохи кажутся более наполненными, глубокими, словно объем легких увеличился. В сидячей позе кажется, что спина стала совершенно ровной и вместо сутолости присутствует красивый изгиб. При движении и ходьбе плечи расправляются. Улучшается сон. На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.

К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся: Простота выполнения. Отсутствие требований к физической подготовке. Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления. Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно). Быстрый и ощутимый результат. Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет. Улучшение фигуры и осанки. Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения. Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера. Облегчение болей и напряжения в спине.

Источник: https://medbanki.ru/omolozhenie/valik-fukutsudzi.html

Валик можно класть в любое место от 7го шейного позвонка до копчика, но основных положений 2: под поясницей и под лопатками.
Внимание, если есть гиперлордоз в пояснице, класть валик нужно под нижние рёбра❗

Так как наши внутренние напряжения «фиксируются» позвоночником, спина берёт на себя функцию стабилизатора. Но как только позвоночник фиксирует какой-то отдел, нарушается слаженная работа организма. Где-то начинает тянуть, болеть, щемить, тошнить и так далее. Мы пьём обезболивающее, привыкаем к новому положению тела в пространстве. На стопах начинают расти косточки или шпоры, шея уезжает вперёд для балансировки глаз, крестец прогибается под новую голову, итог — картина мира «поплыла». Уложив спину на валик, под любой отдел позвоночника, мы, как бусины на нитке, вытягиваем позвонки, переваливаясь через «препятствие», слегка растягиваем весь позвоночный столб.
Лежим и дышим! Дыхание начинает менять привычную глубину частоту. Там, где в обычном состоянии дыхание «спотыкалось», а дыхание, в свою очередь, это вибрации, в состоянии натяжения поток пытается пробить «плотность», не вихрем закручивать, а наоборот, течь спокойно, унося с собой напряжения физические и психосоматические.
Затем напряжение падает, и дыхание опять меняется, решая задачу пробиться в самые скрученные зоны и узлы.

Какие побочки таúт валик? Если после лежания на валике у вас что-то где-то заболело, защемило (хотя защемить не может), это лишь процесс восстановления и раскрутки узлов, давно и плотно завязанных!
Нужно не бросать, а продолжать, мягко и нежно, без разрыва аорты и всё отпустит, не может организм за 2-5-10 занятий восстановить то, что ломалось годами, а часто десятилетиями!
⠀
Внимание! У валика есть противопоказания, НО!!!
Если включить голову и начать чувствовать свой организм- то тело умеет себя лечить само, не нужно ему мешать.

Никогда не поднимайте тяжести, даже лёгкие тяжести за счёт спины!!! Только согнув ножки и оставляя спину вертикальной! Подъем за счёт ног!

Так же есть и приятные «побочные эффекты», если лежать на валике:

1. Хорошая осанка равно качественное зрение. Да, может показаться удивительным, но факт остается фактом: работая со спиной, шеей и головой, мы можем улучшить своё зрение. Состояние всей сердечно-сосудистой системы и сосудов в отдельности, состояние позвоночника, костей черепа, внутренних органов оказывает влияние на качество вашей картинки перед глазами.
   Все мышечные и сосудистые зажимы ведут к нарушению кровообращения.
   Потому всё, что мы делаем, берет начало с шеи и позвоночника, только отсюда можно начать раскручивать клубок проблем, который нажили себе в течение жизни или даже при рождении. Важный фактор – это расслабление, снятие зажимов, касается и позвоночника, мышц и нашего психического и психологического состояния.  
   Практически любое зрение можно скорректировать, но нужно трудиться. Главный постулат Уильяма Бейтса — зрение нарушается вследствие напряжения нервного и психического. Мы напрягаем глаза, когда что-то нужно рассмотреть, тут же нарастает и нервное напряжение. Эти факторы играют против нас. 
   А ещё, глазные мышцы должны работать сами. Насколько хорошо вы фокусируетесь, когда снимете очки?
   Бейтс предложил не только упражнения для мышц глаз, но и действенную методику расслабления и восстановления зрения, «пальминг» (от англ. «palm», ладонь).

2. Храп

   Существует масса причин, по которым  человек может храпеть, банальная простуда (отек дыхательных путей), но вот сужение дыхательных путей имеет иные корни. 

   Наша спина и осанка — залог правильного дыхания. Всё родом из детства, а точнее с момента рождения.

   • Родовая травма
   Обвитие пуповиной, повреждения малыша во время родов – затруднение дыхания в детском возрасте, а потом и во взрослом. В естественных родах, при прохождении по родовым путям голова ребенка испытывает колоссальное давление, результат смещение черепных костей. А это уже тянет за собой ворох нарушений – неправильная осанка и движения, нарушение дыхания, смещение миндалин.

• Искривление позвоночника. Вспомним про компьютерную шею. Голова уходит вперед, происходит прогиб в шейном отделе, связки слабеют, становятся менее эластичными, а мышцы, отвечающие за кивание, дубеют и спазмируются. Последствия – страдают дыхательные пути в первую очередь – вдыхаемый воздух уже не может свободно проходить через сузившийся просвет – вот он и храп.

• Проблемы с нижней челюстью
Следствием проблем с осанкой является дисфункция ВНЧС (нижнечелюстного сустава), окружающие мышцы тут же отвечают спазмом. Движения нарушаются, кровообращение ухудшается, черепные нервы и сосуды блокируются. Возникает отек, как следствие всех нарушений и как результат громкий храп, особенно в положении лежа.

• Искривление перегородки носа
Представьте себе, искривление перегородки носа, также можно лечить без оперативного вмешательства, часто достаточно исправить осанку. От позиции нашего затылка зависит положение костей и хрящей носа.
Бывают исключения – травмы, воспаления, аутоиммунные заболевания, осанка хорошая — искривление есть. (но это один на миллион)

• Отечность сигмовидной кишки, нарушения кровообращения в тазу. 
Опущение органов, или смещение тазовых костей приводят к отекам сигмовидной кишки, происходит нарушение правильной работы выделительной системы, а она всегда работает в паре с дыхательной. При ослаблении работы толстого кишечника слизь из организма не выводится.  Организм включает резервные силы и пути- это соответственно все слизистые и носоглотка. 
Идет выведение слизи через верхние дыхательные пути – результат — отек и заложенность, храп! Казалось бы, без видимых причин. 
Капли и промывания не помогут. Ложимся на валик, ставим на место косточки и органы.

• Нарушения функций печени, ее интоксикация.  
Если мы зашлакованы, лимфа забита, печень работает с большой нагрузкой, результат отек корня языка, громкий храп. Так же по печени нас бьет избыточный вес, гормональные сбои, алкоголь и курение, снотворные и успокоительные, «отрабатываются» печенью по полной программе. 
Печень чуткий орган, но терпеливый, долго дает сигналы – прыщи на лбу, укачивает в транспорте, боль в затылке справа, тошнота, хруст в коленях, главное услышать ее. 
Восточные практики давно уловили прямую связь между челюстными мышцами, корнем языка и печенью.
Напряжение мышц – отек корня языка – храп.

3. ЗДОРОВАЯ СПИНА — ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИКУС.
   Наш позвоночник – главный дирижер оркестра под названием – тело. Большинство из нас не подозревает о взаимосвязи осанки и прикуса. Доказано! Неправильная осанка – это проблемы с суставами и челюстно-лицевые изменения.
   Большинство людей держат голову с наклоном вперед, шея и плечи, компенсируя неправильное положение головы, тоже меняют свое расположение. А прикус напрямую зависит от всех составляющих — голова, шея, плечи, осанка. Вот простой пример: запрокидывайте голову назад и аккуратно смыкайте зубы — ощутите свои коренные, наклоняйте голову вперед и смыкайте зубы – чувствуете? первыми смыкаются передние резцы. Меняется положение головы и нарушения происходят по всем статьям – меняется походка и моторика, искривляется позвоночник.
   Все взаимосвязано. Нижняя челюсть и височные кости (ВНЧС), не только отвечают за жевание, но еще и являются хранилищем вестибулярного аппарата.
   Мы четко должны понимать, что существует прямая связь между опорно-двигательным аппаратом, зубочелюстной системой и прямохождением. Прежде чем ставить брекеты и исправлять прикус – работайте со спиной! Если смотреть на человека со стороны, голова, плечи, лопатки, бедра, колени и стопы должны находиться на одном уровне вертикальной оси. При неправильном прикусе центр тяжести головы обычно располагается кпереди – результат изменения осанки и последующее увеличение нагрузки на мышцы шеи (тело пытается подстроиться под условия, нужен горизонтальный взор и голова не должна падать вперед). Но чаще всего именно в состоянии опорно — двигательного аппарата причины нарушения прикуса. Истоки можно найти еще с момента нашего появления на свет, каждый второй малыш рождается с родовой травмой, вовремя не работая с проблемой можно получить массу осложнений, и неправильный прикус, скорее самое безобидное последствие.

Так вот, функциональное состояние опорно-двигательной системы определяет осанку и правильное или нет формирование костно-мышечно-связочного аппарата.

Нарушения прикуса картина двусторонняя, могут быть как причиной, так следствием проблем осанки. Поэтому для успеха в его исправлении важна работа с позвоночником и нормализации работы мышц всего тела. Осанка формируется под валянием массы факторов: условия жизни, психологическое состояние, профессия и даже увлечения играют немалую роль.
Кривой позвоночник, это не только эстетический вопрос, фраза «выпрями спину» ничего не изменит, важно работать и справлять.

4. Если лежать на валике — исчезает косточка на стопе и это не чудо, а закономерность и прямая связь.

СТОПА И ОСАНКА. Спина и стопы, позвоночник и плоскостопие… такие отдаленные части тела, но такие зависимые друг от друга. Какая связь? Прямая! Наше тело от стоп до макушки – уникальная конструкция, где все части взаимосвязаны.
Стопы – это фундамент, и его изъяны неизбежно вызывают перекос всей надстройки, а проблемы надстройки непременно давят на фундамент. Много специалистов спорит о том, что первично? Стопы ли портят осанку, или кривой позвоночник воздействует на стопы.
Как можно говорить, что первично, если ребенок рождается с совершенно прямой спиной и плоской ступней. И правильное, или нет, формирование начинается сразу после рождения.
Все важно, как спит малыш, как лежит, на каком матрасике.
Постепенно появляются навыки – удерживание головки, в шейном отделе возникает изгиб, шейный лордоз; пришло время садиться – формируется изгиб в грудном отделе (кифоз), начинаем ходить – поясничный прогиб (лордоз).
Вот важные этапы формирования осанки, которые должны проходить правильно, но помимо этого в раннем возрасте очень важно не пропустить гипо- или гипер- тонуса мышечной системы. Об осанке и стопах следует заботиться с рождения и насколько правильно пройдет закладка этих систем во многом зависит от родителей. Стопы пронесут детей по всей жизни.
В раннем детском и подростковом возрасте закладываются все индивидуальные особенности позвоночника, форма ног и стоп. Мы ничего не должны пропустить: скачки роста, прибавка в весе, уровень физической активности, отчасти, генетические особенности (на которые мы так любим пенять). Именно эти факторы – основа осанки и формы стопы вашего ребенка. Обязательно обеспечить детей достойным уровнем физической активности, это может быть хореография, спортивная секция и т.д. или даже элементарная физическая подготовка. Следите за стопами, нет ли плоской стопы, нет ли перекосов (по обуви это хорошо видно), со временем стопы воздействуют на позвоночник и перекос влияет на осанку, приводит к болям и изношенности суставов.
80% людей страдает болями и болезнями опорнодвигательного аппарата, напрямую связанными с деформацией стоп.
Но в тоже время выпрямляя спину, уходят проблемы со стопами.

Итог. Мы имеем:

• выпрямление осанки

• уменьшение сколиоза/кифоза/остеохондроза. ..

• увеличение роста

• улучшения зрения

• свободы дыхания

• уменьшения головной боли (хоть сначала и может быть обострение)

• улучшение кровообращения и снятие спазмов

Валик имеет такую особенность — находить/обострять/напоминать старую проблему и если вы не испугаетесь, смело ее решить.

Но только мы сами, слушая свои ощущения принимаем решение лежать или не лежать на валике.

Валик прост, но это серьезная физ. нагрузка для спины, поэтому спина может подвывать после.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, лежать на валике рекомендуется после всех физ. нагрузок.

Все, что может быть с нами на валике:

Ладошки не могут лечь на пол, одна рука лежит, другая нет; одна нога заворачивается, а другая не хочет; сложно дышать; невозможно расслабиться; чешется ухо; тянет плечо/лопатку/шею; болит под коленкой / поясница/ крестец/грудь. На самом деле это не очень-то нормально. Это говорит о проблемах нашего тела, о которых мы не знали или сильно забыли пока подсознательно сохраняли от стрессов больную зону.

Очень часто задают вопрос: с какого возраста можно лежать на валике, можно ли валик детям? Давайте начнём с трёх важных вещей: 1. Никто опытов на детях не ставил. Но, несмотря на это существует уже много отзывов, что дети вместе с мамами выполняли задания и становились прямее 2. Только родитель несет ответственность за своего ребёнка.

3. Когда вы уже видите, что малыш, малыш постарше, подросток сутулится, скручивается, а шея вместе с головой уехали поближе к учебнику, монитору или айпаду, то срочно надо действовать. А именно идти к остеопату, ортопеду, мануальщику и, сейчас будет самое главное, работать каждый день! Чтобы работа каждый день сменилась поддержанием. И валик вы всегда можете попробовать!

Источник: https://melannett.ru

4 минуты с полотенцем по методу Фукуцудзи

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин. Просмотры 872

Доброго времени суток всем худеющим, набирающим массу или просто заботящимся о здоровье! Ко мне часто обращаются с вопросами о том, как быстро похудеть в талии, не прилагая много усилий, особенно если имеются проблемы с позвоночником и выполнять некоторые упражнение категорически противопоказано.

Потому сегодня я решил поделиться методикой, которая идеально решает обе проблемы: борется с лишним весом и избавляет от болей в спине.  Имя ей — японская гимнастика для похудения с валиком. Вы не слышали о такой? Тогда внимательно читайте, быть может, это знание повлияет на вашу жизнь!

Изобрел ее японский доктор Фукуцудзи, мечтающий помочь людям с различными искривлениями позвоночника. Изучая человеческий скелет, занимаясь больными на реабилитации, он пришел к выводу, что с возрастом кости таза и грудной клетки деформируются и расходятся, а позвонки проседают.

Чтобы решить эту проблему он придумал интересный метод, выполнение которого не займет много времени и подходит даже для выполнения в домашних условиях. После 10 лет многочисленных опытов и исследований, было замечено значительное уменьшение объемов талии, общее улучшение фигуры, а также прибавление в росте на пару сантиметров.

 Суть метода

Вся суть гимнастики Фукуцудзи заключается в том, чтобы мягко вытянуть позвонки, растянуть подреберье, позволить костям и внутренним органам принять правильное положение. Именно благодаря этим процессам налаживается обмен веществ, происходит похудение, а также выравнивается осанка, приподнимается грудь.

Все это происходит при условии ежедневного выполнения статистического упражнения с валиком. Что это значит? Вам придется научиться правильно лежать, используя, к примеру, скрученное полотенце. От места его расположения зависит результат. Во время выполнения работает вся костная система спины, таза и грудной клетки, задействованы и мышцы спины.

Техника выполнения и упражнения

Итак, приступим к выполнению упражнения? Техник несколько, все они отличаются лишь расположением валика.

Подготовка к выполнению: из подручных средств скручиваем валик шириной примерно 40 см, но не меньше. Диаметр можно регулировать, руководствуясь вашими ощущениями, примерно 7- 15 см. На роль валика отлично подойдет полотенце, перевязанное лентой.

Упражнение №1 – валик под поясницей.

1. Ложимся на твердую поверхность (нет, диван совершенно не подходит).
2. Приспособление размещаем под поясницей, ровно напротив пупка.
3. Выпрямляемся, вытягиваем ноги и руки.
4. Ноги ставим на ширину плеч, при этом большие пальцы сводим вместе.
5. Руки ровные в локтях, ладонями к полу, мизинцы касаются друг друга.
6. Дыхание ровное и глубокое.
7. В таком положении находимся 5 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=ngCphTa1DXY

За счет выравнивания поясничной области происходит правильное смещение органов, подтягивается живот, ускоряются обменные процессы.

Упражнение №2 – валик под грудью.

1. Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол.
2. Валик размещаем на уровне груди, но снизу, в области лопаток.
3. Вытягиваем конечности, голова прямая, смотрим вперед.
4. Ноги вытянуты, колени не сгибаем, большие пальцы вместе.
5. Ладони вниз, мизинцы рядом.
6. Лежим не более 5 минут.
7. Аккуратно встаем, не спешим, не делаем резких движений.

Это упражнение больше подойдет людям, склонным к сколиозу. Помогает держать осанку ровной, приподнимает грудь.

Советы по выполнению

Несмотря на кажущуюся простоту, выдержать 5 минут в такой статичной и неестественной позе трудно. Потому мой совет: не мучайте себя, начните с минуты, постепенно добавляя по 30 секунд.

Внимание: врач и автор методики Фукуцудзи не советует выполнять упражнение дольше, чем 5 минут!

Кстати, вставать резко после тренировки категорически противопоказано. Я присоединяюсь к мнению специалистов: полежите на полу еще некоторое время, а вставая, не делайте резких движений.

После первых занятий нормой является появление неприятных ощущений в спине. Так костная система реагирует на ваши попытки направить ее в правильное положение. Обычно, все проходит через пару занятий.

Важно следить за правильной техникой выполнения и дыханием. Также здесь, как и в спорте, важна регулярность. Ставьте себе за цель уделять упражнению пару минут каждый день.

Противопоказания, а также польза и вред гимнастики с полотенцем

Как и любой  другой вид физической деятельности, метод Фукуцудзи имеет свои плюсы и минусы, позволяет избавиться от некоторых проблем, но иногда может иметь побочные эффекты. Чтобы не навредить организму, учитывайте противопоказания:

• Боли в спине, которые носят острый характер, например, обострение остеохондроза.
• Беременность и послеродовый период.
• Переломы и трещины позвонков.
• Межпозвоночная грыжа.
• Остеопороз, значительное истончение и изнашивание позвонков.
• Высокая температура тела.
• Гипертония.
• Разрывы и растяжения связок.

Гимнастика не излечивает от серьезных заболеваний костной системы, но эффективна и имеет ряд преимуществ:

• Помогает похудеть, подтянуть живот, укрепить грудь.
• Повышает эластичность связок.
• Прорабатывает мышцы спины, живота, рук и ног.
• Учит правильно держать осанку.
• Укрепляет позвоночник.
• Налаживает дыхательные процессы.
• Поднимает настроение.
• Не занимает много времени.
• Не требует специального оборудования, снарядов, тренажеров.

Упражнение может нанести вред в редких случаях, если вы пренебрегли противопоказаниями или неправильно выполняли упражнение. Чтобы избежать негативных последствий, консультируйтесь с врачом.

Техники Кацудзо Ниши

Коротко расскажу еще об одном японце – любителе валиков. Этот целитель также разработал комплекс для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата, считая, что многие болезни связанны с нарушениями в позвоночнике.

Кацудзо Ниши создал целую философию, основные принципы которой:

• .
• Никаких подушек – только специальный валик под голову.
• Выполнение легких 15-минутных упражнений для укрепления спины.

Некоторые его гимнастики также требуют наличие валика, но здесь он кладется под голову (точнее – шею).

Отзывы худеющих и мнения врачей

С момента появления методики прошло достаточно времени, потому в сети можно найти много отзывов с фото о тренировке, просмотреть видео, а также прочитать мнения ортопедов, травматологов и вертебрологов.

Согласно статистике, более 90% занимающихся отметили изменения со стороны опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, легкость в теле. Также большинство отметило снижение веса, общую подтянутость тела, гибкость.

Врачи также положительно отзываются о методике, но предупреждают, что перед началом занятий стоит исключить некоторые заболевания спины, пройти обследование у специалиста. Иногда гимнастика может вызывать головокружения, головную боль или острую боль в спине – это также повод обратиться к вертебрологу.

Выводы

Методика Фукуцудзи, как и другие нашумевшие японские техники, такие как Табата (4-х минутные кардионагрузки) и тренировка с полотенцем Имбари, быстро покорила весь мир. Книга, изданная доктором, разошлась тиражом почти в 6 млн. по всей Азии, вызвав настоящий бум.

Сегодня многие знают и успешно практикуют гимнастику с валиком, поэтому я не боюсь рекомендовать ее и вам. Только помните о противопоказаниях и выполняйте ее усердно, не пропуская ни дня. А для лучшего результата – подберите правильную диету, и фигура мечты себя ждать не заставит!

Если мой труд был полезен – подписывайтесь, будет еще много интересного. Берете технику на вооружение – поделитесь в соцсетях, чтобы не забыть что-то важное. Удачных тренировок!

Растяжка, которая изменит вашу жизнь

Хотите узнать о величайшем упражнении в мире?

Это отрезок, который изменит вашу жизнь — и вам просто нужно лечь, чтобы сделать это !!

Подвижность / гибкость позвоночника жизненно важны для безболезненного передвижения. Наш грудной отдел позвоночника (часть между лопатками и область, к которой прикрепляются все ваши ребра) особенно важен. Грудной отдел позвоночника имеет тенденцию сгибаться и наклоняться вперед.Гравитация играет здесь важную роль, равно как и количество сидячих мест, которые мы делаем, и тот факт, что большинство вещей, которые мы делаем, находится перед нами.

Уменьшение или скованность в разгибании грудного отдела позвоночника (способность выпрямляться) может иметь самые разнообразные последствия. Это может привести к: —

· Боль в шее

· Боль в пояснице

· Боль и ограничение в плече (особенно у спортсменов над головой: метателей, пловцов, ракеток)

· Боль в грудном ребре или груди

· Головные боли

· и даже затрудненное дыхание (если ребра не могут легко двигаться)

КАК МЫ МОЖНО ОСТАНОВИТЬ ЭТО ПРОИСХОДИТ?

Попробуйте эту невероятно простую, но удивительно мощную и эффективную растяжку, чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника — вам понадобятся подушка и банное полотенце (не простыня или пляжное полотенце, так как они слишком большие!)

1. Сложите сухое полотенце на ½ длины и сверните его

2. Положите его на пол (или на кровать, если вы не можете встать и лечь на пол) на спину поверх полотенца. Полотенце нужно протягивать по всей длине позвоночника — верхняя часть у основания шеи, а оставшаяся часть проходит между лопатками по направлению к пояснице.

3. Возьмите подушку для поддержки шеи (или 2 подушки, если нужно).

4. Согните ноги в коленях, чтобы защитить нижнюю часть позвоночника.

5. Расслабьтесь и дышите !!! Оставайтесь в этом положении в течение 2-3 минут, позволяя силе тяжести и весу вашего тела мягко растягивать и выпрямлять (разгибать) грудной отдел позвоночника.

6. Чтобы растянуть переднюю часть груди красиво, выпрямите руки в стороны, чтобы получилась Т-образная форма. N.B. Главное, чтобы это было ХОРОШО. Если нет — СТОП !!

Это должно быть действительно приятно — НИКАКОЙ БОЛИ. При этом вы можете почувствовать щелчки и трещины в позвоночнике. Если так, не волнуйтесь — это вполне нормально, если не причиняет боли.

Расслабьтесь и легко дышите в течение 2-3 минут. Когда пора вставать — скатайте полотенце на бок и встаньте.

Если бы мы все могли делать эту растяжку ежедневно, у нас было бы намного меньше проблем.

Попробуйте сами и убедитесь — вы можете быть поражены !!

А для ответов на общие вопросы:

· Можно использовать лапшу для бассейна или валик для пены (для некоторых это не так удобно)

· Вы также можете сделать это с полотенцем / валиком, проходящим через вашу спину, чтобы прицелиться в определенную область, если вам нужно.

· Это полезно для большинства людей, но не для всех. При необходимости для некоторых людей могут быть внесены изменения.

Помните — это должно быть действительно хорошо! Если нет — СТОП!

и успокойтесь и позвоните в RHP Physiotherapy!

Растяжка для грудных полотенец — Holistic Bodyworks

Растяжка для грудных полотенец

Следуя нашему блогу о грудном отделе позвоночника, вот отличная растяжка, которую должны делать все, от офисных работников до посетителей тренажерного зала и механиков — растяжка для грудных полотенец!

Подвижность и гибкость позвоночника абсолютно необходимы для ежедневного безболезненного передвижения. Область позвоночника, которая имеет тенденцию становиться жесткой и напряженной у большинства рабочих и студентов, которых мы видим, — это грудной отдел позвоночника.

Повышенная герметичность и жесткость в результате опрокидывания могут привести к снижению способности разгибать грудной отдел позвоночника, что может привести к:

• Боль в шее
• Боль в плече
• Головные боли
• Боль в ребрах

Растягивание торакальных полотенец — отличный способ предотвратить накопление жесткости и стянутости, если выполнять их регулярно / ежедневно.Если у вас есть поролоновый валик, это отличный вариант, но если вы еще не приобрели его, не беспокойтесь, вы можете просто использовать банное полотенце! Единственные другие требования — это подушка и твердая поверхность, на которой можно лечь, например, ковровое покрытие или половые доски.

Инструкции следующие:

1. Если вы используете полотенце, сложите его пополам, а затем сверните до конца. Чем плотнее вы сворачиваете полотенце, тем сильнее давление на позвоночник. Я всегда рекомендую начинать упражнение не слишком туго.
2. Положите подушку на пол, а затем отцентрируйте полотенце под ней по длине или замените валиком из поролона, если он у вас есть.
3. Лягте на полотенце и положите голову на подушку. Убедитесь, что верхняя часть полотенца лежит на стыке между шеей и верхней частью спины, а нижняя часть полотенца полностью опущена к середине спины. Если у вас длинный валик из поролона, убедитесь, что вы лежите вдоль него так, чтобы голова опиралась на один конец валика, а копчик (крестец) — на другой.
4. Убедитесь, что колени согнуты, а руки разведены в стороны, чтобы верхняя часть тела образовывала Т-образную форму.
5. Отдохните примерно 4-5 минут.

Это упражнение должно дать вам растяжку в передней части груди и ощущение разгибания в верхней части спины. Это не должно причинять вам боли.

Если вы испытываете скованность, мышечное напряжение или боль, запишитесь на прием к одному из наших остеопатов, терапевта-терапевта или миотерапевта для оценки или консультации.

Сделайте свой собственный поясничный валик для правильной осанки

Если у вас болит поясница, вы можете воспользоваться услугами квалифицированного физиотерапевта, который поможет справиться с болью и поможет вам вернуться к нормальной деятельности. Ваш физиотерапевт научит вас правильным упражнениям для спины, которые помогут улучшить подвижность и предотвратить перерастание боли в хроническую проблему.

OJO_Images / OJO Images / Getty Images

Одна из причин боли в пояснице — неправильная осанка при сидении.Когда вы сидите ссутулившись, ваша спина подвергается чрезмерному напряжению и растяжению, что может привести к повреждению суставов, мышц и дисков позвоночника. Это повторяющееся напряжение этих структур может вызвать боль в пояснице.

Сидеть с правильной осанкой легко, особенно если у вас есть подходящие инструменты для работы. Во-первых, вам нужно сесть в поддерживающий стул со спинкой. Спинка стула должна поддерживать вашу поясницу.

Для правильной осанки также необходим поясничный валик.Ролик должен быть поддерживающим, и его следует размещать на пояснице, чтобы поддерживать естественный изгиб вперед поясничного отдела позвоночника, который называется лордозом.

Что делать, если у вас нет поясничного валика? Есть ли что-нибудь, что можно использовать для поддержки позвоночника во время сидения?

Там есть.

Поясничный перекат от предметов вокруг вашего дома

Вы можете использовать предметы в доме в качестве поясничного валика. Лучший поясничный валик — это настоящий поясничный валик, но следующие предметы домашнего обихода могут служить для поддержания вашей осанки, пока вы не получите настоящую вещь:

• Банное полотенце в рулоне .Чтобы сделать поясничный валик самостоятельно, просто возьмите банное полотенце. Сложите полотенце вдвое по длине, а затем сверните его. Оберните полотенце двумя резинками, чтобы оно оставалось свернутым, а затем, когда сидите, закиньте его за спину, чтобы поддерживать поясничный отдел позвоночника.
• Рулон бумажных полотенец . Еще один предмет домашнего обихода, который можно использовать для поддержки спины при сидении, — это рулон бумажных полотенец. Рулон идеального размера, чтобы поддерживать вашу спину и позвоночник, и он будет сжиматься ровно настолько, чтобы обеспечить максимальный комфорт во время использования.
• Используйте маленькую подушку . Если у вас есть небольшая подушка на стуле или диване, вы можете использовать ее как поясничный валик. Просто положите подушку за спину, когда вы сидите, чтобы поддерживать нормальный лордоз позвоночника и поддерживать правильную осанку.

Помните, что лучшая опора для поясницы — это та, которая поддерживает изгиб спины вперед, пока вы сидите, и которая удобна для поясницы. Возможно, вам придется попробовать несколько разных вещей, чтобы найти правильную поддержку для поясницы.Ваш физиотерапевт может помочь вам найти лучший поясничный валик для вашего конкретного состояния.

Если у вас болит поясница, необходимы упражнения, которые помогут вам полностью восстановиться. Выполнение упражнений по коррекции осанки, таких как упражнение с чрезмерной сутулостью, может помочь вам научиться сохранять правильную осанку. Использование поясничного валика в сидячем положении — это еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы поддержать позвоночник во время заживления. Использование предметов домашнего обихода для поддержки позвоночника — хорошая идея, которая поможет вам сохранить нормальную осанку и быстро вернуться к прежнему уровню функций и активности.

Отличная растяжка, снимающая напряжение между лопатками

Выписка

Привет, ребята, как дела? Карен Финнин здесь, физиотерапевт и директор онлайн-физиотерапевта.

Сегодня я хотел показать вам небольшую растяжку, которую вы можете сделать после дня, проведенного за компьютером.

Теперь то, что может сделать день за компьютером, — это заставить вас сильно зажать лопатки.

Таким образом, область между основанием шеи и поясницей может стать действительно жесткой, напряженной и болезненной.

Иногда возникает ощущение, будто между лопатками образовались узлы.

Иногда даже острая боль между лопатками, так что это отличный способ сохранить напряжение, чтобы дожить до следующего предпринимательского дня.

Так что в основном все, что у меня есть, — это немного места перед телевизором на коврике, ковре или коврике для йоги, если он у вас есть, и просто свернутом полотенце. взял это полотенце, сложил его и скатал в цилиндр.

Хорошо? Все, что я собираюсь сделать, это приложить попкой к основанию этого полотенца и перекатиться на него вот так.

Хорошо? При этом мне открывается грудная клетка и открывается грудной отдел позвоночника, все маленькие суставы в середине спины, чтобы растянуть их после дня, проведенного сгорбившись за компьютером.

Чтобы увеличить растяжку, я могу поднять руки вверх по узору типа «наклеить». Это просто немного приоткроет сундук.

В идеале вам хотелось бы потратить от 30 секунд до нескольких минут, лежа здесь и растягиваясь.

Как только вы это сделаете, вы можете фактически повернуть полотенце в горизонтальное положение и лечь на него.

На уровне лопатки вам нужно свернутое полотенце, но вы можете поиграть с ним в более высоких положениях, в более низких положениях, в том же положении рук, и это только немного увеличит растяжку через середину спины, открытую через ребра, откройте суставы в средней части спины и расслабьте их, чтобы вы были готовы к следующему дню.

Это отличное занятие, которым должен заниматься каждый в конце дня, если он провел много времени сидя.Это может включать в себя компьютер, но также, возможно, путешествие или сидение в самолете или поезде.

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Я с нетерпением жду встречи с вами в следующий раз.

Увидимся позже, ребята.

Пока!

Не недооценивайте силу полотенца

20 декабря Не недооценивайте силу полотенца

Отправлено в 17:21
в блоге
Кейси Эпштейн

Вы все еще работаете из дома 10 месяцев в условиях этой пандемии? Становитесь ли вы, что экранное время увеличивается и вы проводите много времени на диване и за рабочим столом в домашнем офисе? Вы чувствуете боль в шее, спине и / или плече?

Вот простой предмет домашнего обихода, который поможет облегчить и предотвратить боль.

Барабан, пожалуйста… ПОЛОТЕНЦЕ !!

Полотенце можно использовать по-разному в доме: для уборки, вытирания после душа и, теперь, с нашей помощью, для упражнений на осанку и подсказок при работе из домашнего офиса.

В то время как многие из вас застряли дома, мы в Evolve to Perform стремимся помочь вам избежать создания вредных привычек, предоставляя вам быстрые подсказки и упражнения с использованием предмета, который можно найти в каждом доме.

Контроль над поясничным отделом позвоночника и тазом закладывает основу для правильной осанки и уменьшения боли.Распространенной причиной потери осанки в сидячем положении является снижение мышечной выносливости постуральных мышц. Используя рулон полотенца в качестве сигнала, вы даете своему телу небольшое напоминание о необходимости активно задействовать мышцы, необходимые для поддержания вертикальной осанки, находясь за рабочим столом в домашнем офисе.

Во-вторых, округлые плечи могут быть причиной множества патологий, вызывающих боль в плечах, шее и верхних конечностях. Правильное расположение лопатки на ребрах и, как следствие, положение плеч позволит улучшить подвижность плеч, способность грудной клетки двигаться во время дыхательного цикла и очистить акромион при достижении над головой.

Итак, без лишних слов, вот несколько полезных упражнений и подсказок с полотенцем:

Поясничный валик:
1. Возьмите полотенце; скатать в плотный цилиндр.
2. Поместите только что сформированный рулон полотенец горизонтально между поясницей вашей спины и спинкой письменного стула. Сохраняйте эту позу, не позволяя рулону полотенца упасть.

T-Spine Roll:
1. Возьмите тот же рулон полотенца и поместите его вертикально между лопатками.
2. Это даст сигнал для втягивания лопатки и уменьшения округлой осанки плеча.

Разгибание Т-образного позвоночника с держателем для полотенец
1. Поместите рулон полотенца за середину / верх спины.
2. Сложите руки вместе за шею и откиньтесь на рулон полотенца.
3. Если вы чувствуете боль в плече, заложив руки за голову, скрестите руки на груди.

Scalene Stretch
1. Оберните полотенце между плечом и шеей и возьмитесь за оба конца противоположной рукой.
2. Наклоните ухо к плечу напротив полотенца и удерживайте, когда почувствуете легкое растяжение.

Растяжка с внутренним вращением плеча
1. Откройте рулон полотенца или используйте новое полотенце….
2. Поместите один конец полотенца в одну руку за спину, а другой — в другую руку так, чтобы полотенце было перекинуто через плечо.
3. Используйте руку перед собой, как систему шкивов, через плечо и осторожно потяните за полотенце. руку за спину вверх, пока не почувствуете легкое растяжение

Полотенце Pec Stretch
1.Положите обе руки над головой, держась каждой рукой за одну сторону полотенца. Заведите руки за голову, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Растяжка с внешним вращением плеча
1. Расположите локоть на одной линии с плечом и возьмитесь за полотенце, повернув локоть под углом 90 градусов.
2. Дайте полотенцу стечь по тыльной стороне предплечья за локтем.
3. Возьмитесь за нижний конец полотенца другой рукой и потяните, пока не почувствуете легкое растяжение в плече.
4.Для тех, у кого ранее был передний вывих или передняя нестабильность плеча, это положение и растяжение вызовут переднее движение головки плечевой кости и могут быть небезопасными для выполнения.

Как всегда, Evolve to Perform стремится показать вам, как заботиться о себе. Но если вы обнаружите, что поиск и устранение раздражающего состояния занимает немного больше времени, мы на расстоянии вытянутой руки.

Доктор Кейси

Physio Растяжка верхней части спины для снятия скованности и боли

Страдаете ли вы скованностью или дискомфортом в верхней части спины?

Вы ищете простые упражнения на растяжку верхней части спины, которые быстро снимут напряжение?

Это короткое видео с упражнением показывает вам 2 простых и эффективных растяжки средней и верхней части спины с использованием свернутого полотенца, чтобы помочь вам растянуться.

Осанка и функция тазового дна идут рука об руку — правильная вертикальная осанка способствует оптимальной поддержке мышц тазового дна.

Длительность видео : 5 минут

Пригодность : это видео подойдет вам, если вы склонны к скованности в верхней / средней части спины и / или испытываете дискомфорт при длительной работе с наклоном вперед (например, плохая осанка, работа за компьютером, кормящие матери). Эти растяжки подходят женщинам для тазового дна.

Избегайте : с тяжелым остеопорозом позвоночника и / или высоким риском перелома позвоночника

Пожалуйста, прокрутите ниже это видео, чтобы ознакомиться с инструкциями по растяжке и вариантами этих растяжек для верхней части спины.

Оборудование для растяжки верхней части спины

• 1 банное полотенце или толстое полотенце для рук
• 1 подушка или подушка
• Коврик для упражнений (опция)

Подготовка к растяжке верхней части спины

• Выберите твердую поддерживающую поверхность для растяжения спины (матрас слишком мягкий)
• Сложите банное полотенце пополам по самому длинному краю
• Сверните полотенце примерно до диаметра большого или третьего пальца (может потребоваться отрегулировать это в соответствии с жесткостью задней части или твердостью опорной поверхности)
• Расположите рулон полотенец по длине на коврике и подушку в изголовье коврика
• Лягте на рулон полотенец так, чтобы он находился прямо под средним верхним отделом позвоночника
• Поддержите голову и шею подушкой или подушкой
• Согните оба колена и поставьте ступни на землю.

Эти две растяжки верхней части спины должны быть безболезненными и находиться в пределах вашего комфортного диапазона движений.

Растяжка верхней части спины 1

Эта растяжка может помочь уменьшить дискомфорт и / или скованность в средней части спины.

• Примите положение для растяжки, описанное выше
• Начните с рук по бокам
• Держите руки примерно на ширине плеч на всем протяжении
• Поднимите обе руки к потолку так, чтобы ладони смотрели друг на друга
• Сделайте глубокий вдох в
• Медленно выдохните, протягивая руки над головой к земле над телом настолько, насколько это удобно для плеч и позвоночника — избегайте растягивания в позе дискомфорта
• Вдохните еще раз и разведите руки по бокам
• Повторите эту растяжку для верхней части спины столько раз, сколько вам удобно — в среднем примерно 10 раз подряд

Варианты растяжки:

1. Сохраняйте положение вытянутой руки над головой в течение нескольких вдохов
2. Поверните ладони к бедрам, когда вы дотянетесь до головы
3. Держитесь за деревянный дюбель, когда поднимаете и опускаете руки (особенно полезно, если ваши плечи склонны к болезненности)

Растяжка верхней части спины 2

Эта растяжка верхней части спины помогает уменьшить жесткость позвоночника и растянуть мышцы груди, способствуя правильной вертикальной осанке.

• Примите положение для растяжки, описанное выше
• Начните с поднятых рук к потолку ладонями к ступням
• Сделайте глубокий вдох в
• Медленно выдохните, опуская локти с обеих сторон тела к мату
• Вдохните и верните руки к потолку
• Повторите эту растяжку для верхней части спины столько раз, сколько вам удобно — в среднем примерно 10 раз подряд

Варианты растяжки

1. Сохраняйте положение растяжки, касаясь локтями коврика в течение нескольких вдохов
2. В вытянутом положении поверните предплечья назад к коврику, чтобы усилить растяжение грудных мышц

Когда растягиваться?

Эти упражнения на растяжку верхней части спины можно выполнять при первом пробуждении, чтобы уменьшить скованность позвоночника.Это также идеальное время для растяжки поясницы.

В качестве альтернативы вы можете выполнять их через регулярные промежутки времени в течение дня, чтобы предотвратить или облегчить дискомфорт в верхней части спины во время обычных занятий.

Узнайте, как безопасно растягиваться, следуя этим рекомендациям по физиотерапевтической растяжке

Ключевые моменты для растяжки верхней части спины

Эти упражнения на растяжку верхней части спины могут помочь обеспечить быстрое и эффективное облегчение жесткости позвоночника и дискомфорта в спине.

Во время этих упражнений важно ваше глубокое дыхание — всегда делайте выдох, когда вы делаете растяжку, и дышите, возвращая руки в исходное положение.

Выполняйте эти растяжки медленно и держите их в пределах вашего комфортного безболезненного диапазона движений.

Выберите одно или оба продемонстрированных упражнения на растяжку верхней части спины и повторите их до 10 раз подряд.

20-минутная тренировка спины с полотенцем

Возьмите полотенце и укрепите мышцы спины.

Изображение предоставлено: Дэни Коулман / LIVESTRONG.com

Если вы тренируетесь дома, ваш выбор спортивного оборудования, скорее всего, ограничен. Но вот и хорошие новости: вам не нужны дорогие тренажеры или тяжелые штанги, чтобы укрепить спину.

Фактически, один из инструментов для эффективной тренировки спины находится в вашем шкафу для белья или висит в ванной. Ага, мы говорим о полотенце. При стратегическом использовании полотенце может стать отличным способом создать напряжение и сопротивление, необходимые для силовой тренировки верхней части тела.

Для следующей 20-минутной круговой тренировки — любезно предоставленной Дэни Коулманом, сертифицированным NASM тренером в P.volve — вам понадобится только полотенце. Тренировка включает упражнения, которые заставят вас двигаться в разных направлениях, чтобы увеличить свою силу и улучшить свои функциональные движения.

Выполните: всех приведенных ниже упражнений для данных повторений. Повторите всего 2 раунда, по одному с каждой стороны.

Совет

«Важно крепко держать полотенце за оба конца (как будто вы пытаетесь его разорвать)», — говорит Коулман. Это создаст необходимое сопротивление.

Совет

Это упражнение помогает укрепить переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части грудной клетки. По словам Коулмана, часто игнорируемая и слабая (особенно если у вас округлые плечи), эта мышца вращает вашу руку вверх, что помогает вам поднимать предметы над головой.

Если упражнение слишком сложное, измените его, выполняя его в планке на предплечьях или стоя на четвереньках, — говорит Коулман.

Совет

«Это упражнение нацелено на вашу среднюю трапецию, которая помогает лопаткам отводиться назад и вниз, а также обеспечивает стабилизацию плеча во время некоторых движений рук», — говорит Коулман.

У многих из нас из-за неправильной осанки слабые мышцы-ловушки, поэтому это движение так важно. По словам Коулмана, это упражнение также разжигает ваши ягодицы, которые, если они сильные, могут помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице.

Подсказка

Подтягивания на широчайшие мышцы укрепляют мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и укрепляют спину и плечи, — говорит Коулман. Между тем, шаг назад в движении открывает бедра и активирует ягодичные мышцы.

Сосредоточьтесь на форме и двигайтесь осознанно.«Держите эксцентрическую часть тяги вниз медленно, чтобы по-настоящему почувствовать это время под напряжением», — говорит Коулман.

Подсказка

Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое освещает ваши широчайшие, а также разжигает ваши глубокие основные мышцы и растягивает бедра, — говорит Коулман.

Если вы чувствуете, что одна нога немного шатается, вы можете изменить это, мягко постучав передней ногой по полу (например, подставкой для равновесия) или сделав движение на двух плоскостопиях, чтобы сосредоточиться на верхней части тела, — говорит Коулман.

Подсказка

Это вращательное упражнение поможет вам отработать задействование средней части спины, которая может удерживать большое напряжение из-за неправильной осанки, — говорит Коулман.

.