Упражнения для талии у мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Как создать узкую талию и стальной пресс тем кому за 40. Всего 3 упражнения | fitnechannel

Тонкая талия бодибилдера

Мечтой многих мужчин, увлечённых силовыми тренировками, является не только большие мышцы. Большинство мужчин также хотят создать рельефный пресс и тонкую талию. При широких плечах и внушительных габаритах, это качество делает из мужчины настоящего атлета и фигура будет выглядеть по-настоящему эстетичной.

Некоторые приступают к тренировкам с железом уже тогда, когда их возраст подходит к 40 годам, и даже переваливает за эту отметку. В этом возрасте нужно думать, прежде всего, о здоровье позвоночника, суставов и связок. Только так зрелому атлету можно сохранить спортивное долголетие, а также получить от тренировок положительный результат.

Стальной пресс атлета

Если вы приступили к тренировкам будучи немолодым и вашей целью является не просто поддержание себя в тонусе, но и построение мускулистого тела, а также узкой талии и рельефного пресса, то есть несколько упражнений, которые позволят вам сделать это быстро и безопасно. В данном обзоре мы вам о них расскажем. Эти упражнения людям после 40 лет помогут создать упругие мышцы живота и тонкий пояс максимально безопасно и эффективно.

1. Подъёмы полусогнутых ног в висе до параллели

Подъёмы ног в висе

Подъём полусогнутых ног до параллели не только эффективное, но и безопасное упражнение для поясничного отдела позвоночника и коленных суставов. Оно развивает прямую мышцу живота, в частности — её нижнюю часть. Делайте это упражнение в среднем темпе, до отказа.

2. Сгибания туловища стоя на верхнем блоке в частичной амплитуде

Наклоны туловища на вертикальном блоке стоя

Одно из лучших упражнений для формирования, так называемых, «кубиков». Частичная амплитуда позволяет щадить позвоночник и суставы. Чтобы упражнение давало эффект, концентрируйтесь на работе мышц живота. Опускайте туловище на выдохе.

3. Вакуум живота стоя

Вакуум стоя

Этот вариант данного упражнения является самым доступным, который можно делать в любом месте и в любое время. Также он является одним из самых безопасных. Вакуум укрепляет поперечную мышцу живота, что делает живот плоским и уменьшает окружность талии. Кроме того, это упражнение делает осанку более ровной.

Рельефный пресс

Регулярные тренировки сделают пресс рельефным, а талию тонкой только в том случае, если вы следите за своим питанием. Не забывайте об этом. Только учитывая все составляющие, вы сможете создать совершенное тело, даже после 40 лет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

3 лучших продукта повышающих тестостерон. Специально для мужчин

Феноменальные преображения девушек-знаменитостей. Трансформация тела

Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?

Никогда не употребляйте так протеин

Упражнения для талии: мужская и женская версия

Согласитесь, выпирающий живот и свисающие бока выглядят отвратительно, причём не столь важно о ком идёт речь, о женщине или о мужчине, некоторые стандарты красоты в данном случае едины. Плоский и подтянутый живот у девушки, мощный, прорисованный пресс у парня – вот как всё должно выглядеть в идеале. Для достижения цели и получение идеальной фигуры существует эффективная программа тренировок для девушек в тренажёрном зале и для мужчин, как на тренажерах, так и с отягощениями, но далеко не каждый может взять себя в руки и регулярно заниматься в спортивном зале.На практике добиться этого очень трудно, хотя если предпринимать верные шаги, то уже через несколько месяцев вы добьётесь желанного результата. А шаги будут следующими:

1. Сбалансировать то, как и чем вы питаетесь – соблюдение правильной диеты это ключ к минимальным жировым отложениям в области живота и боков. На самом деле, как бы интенсивно вы ни тренировались, добиться низкого процента жира в организме без соблюдения диеты просто невозможно;

2. Выполнять правильные упражнения для талии – мало просто качать пресс, нужно знать о нём всё. Расположение мышечных групп, функции их работы и тому подобное. Учитывая всю эту информацию, будет гораздо легче обрести тонкую талию, а для того, чтобы помочь вам в этом, далее я распишу примерную программу тренировок и объясню, как она работает;

3. Соблюдать режим дня – как ни странно, но то, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, как работаете и проводите свой досуг, всё это имеет огромное значение в вопросах построения идеальной и гармонично развитой фигуры.

Различия талии в анатомии

Выполняя упражнения для талии, мы часто не учитываем особенности своего организма, такие как:

— Тип телосложения – поймите кто вы: мезоморф (обладатель атлетического телосложения при умеренном содержании жира), эктоморф (высокий, худой и жилистый, с минимумом мышц и жира в теле) или эндоморф (полный и тучный, с большим содержанием жира и сильными мышцами). Определив свой тип телосложения, вы сможете понять, сколько усилий вам придётся приложить для того, чтобы обрести тонкую талию, причём работает это как в случае с мужчинами, так и с женщинами. Так мезоморфу с избытком жира для того, чтобы избавиться от него, достаточно выполнять силовые упражнения, эктоморфу потребуется работать над общей мышечной массой тела, а эндоморфу обрести плоский живот почти нереально, вследствие чего придётся почти каждый день проводить кардиотренировки;
— Упражнения для талии и реакция на них – прочувствуйте какие упражнения вам выполнять удобнее. Если вы выполнили сто скручиваний, но ваш пресс на следующий день не болит, значит либо вы не соблюдали правильную технику, либо вам стоит поискать другие упражнения на ту же область живота;

Также следует учитывать, что женщины легче набирают вес в бёдрах и боках, но даже при большом содержании жира в организме их талия остаётся видна. У мужчины с аналогичной проблемой наблюдается «синдром тумбочки», когда мы видим сплошной живот, который начинается от груди и заканчивается где-то в районе бёдер. Также некоторые упражнения визуально делают талию шире за счёт увеличения мышечных объёмов, что стирает линию талии даже у худеньких женщин, но шикарно смотрится у мужчин. Поймите меня правильно, в моих словах играет роль не дискриминация по половому признаку, а желание помочь. А учитывая тот факт, что знаю я в этой области довольно много чего интересного, то следуя моим советам, вам будет проще достичь желаемого результата, да и ресурсов вы на это потратите значительно меньше.

Упражнения для талии и программа тренировок

Ниже я приведу список самых эффективных упражнений для талии, которые могут использовать мужчины и женщины. Дабы не разделять их на две графы по половому признаку, я просто буду под каждым упражнениям в заметках оставлять их особенности и предпочтительность.

— Скручивания – классическое упражнение, суть которого состоит в том, чтобы не отрывая поясницу от пола и держа ноги согнутыми в коленях под углом в 90 градусов, поднимать грудной отдел нашего торса и стараться максимально приблизить его к тазу. Именно в этом движении и заключается функция брюшного пресса. Впрочем, это упражнение не так эффективно, как о нём говорят, так как мышцы пресса достаточно малы и сжигаемый ими объём энергии недостаточен для снижения процента жира в организме. Подходит как для мужчин, так и для женщин, желающих подтянуть живот и сделать его более плотным;
— Повороты ног в положении лёжа – исходное положение как при скручиваниях. Руки за голову, ноги отрываем от пола и, удерживая поясницу в неподвижном состоянии, вращаем таз вправо и влево, как бы стараясь коснуться коленями пола. Это упражнение идеально подходит для женин, так как укрепляет всю переднюю часть мышц кора и не даёт животу выдаваться в области боков;
— «Часики» в висе на турнике – тяжёлое упражнение, когда вы, вися на перекладине, касаетесь её прямыми ногами и вращаете ими вправо и влево. Даёт колоссальную нагрузку на косые мышцы пресса, но для девушек лучше выполнять более мягкий его вариант, аналогично предыдущему, лёжа на полу;
— Гиперэкстензия – упражнение, которое просто обязаны выполнять все. То же самое, что скручивания, только выполняются с зафиксированными ногами, лицом к полу. Подъём происходит за счёт сокращения мышц поясницы, что позволяет ещё туже стянуть мышцы кора (живот, бока, поясница) и сделать талию уже;
— Подъём коленей в висе на турнике – ничего сложного, так как суть упражнения заключается в следующем: вы поднимаете согнутые колени как можно ближе к груди. За счёт большой массы ног, упражнение куда сложнее выполнить, чем обычные скручивания, но оно и гораздо эффективнее. К слову, нет необходимости выполнять его на вытянутых ногах, так как это помешает вам сосредоточиться и разбросает нагрузку по другим мышечным группам.

Программу тренировок можно составлять по-разному, с той лишь поправкой, что если ваша цель, это нарастить пресс и создать мощную, рельефную талию, то тренироваться нужно один раз в два дня, желательно дома. Тренировка должна длиться не больше двадцати минут и желательно использовать для неё табата-таймер по такой схеме: устанавливаете таймер на 20 минут и в начале каждой минуты выполняете 10 повторов одного упражнения, а остальное время отдыхаете. Затем, после окончания упражнения и отдыха не менее четырёх-шести часов, выбираете упражнение для талии, затрагивающее другую область пресса, и тренируетесь по той же схеме. Для женщин всё происходит аналогичным образом, с той лишь поправкой, что им тренироваться можно один раз в три дня, так как, увеличивая интенсивность, легко переборщить и заменить жирные бока на чисто мужские косые мышцы пресса, что однозначно лучше смотрится, но мало кому нравится.

Аналогичным образом, отличной схемой тренировок станет сочетание кардио и упражнений на пресс. Например, возьмите скакалку и чередуйте 50 прыжков/10 скручиваний. Таким образом вы добьётесь наилучшего эффекта жиросжигания.

Упражнения для талии и правильное питание

Скажу напрямую – забудьте о сладком. Если пища сладкая, значит в ней содержится слишком много глюкозы, которая, стимулируя выработку инсулина, будет способствовать накоплению жира в проблемных зонах и узкая талия для вас так и останется мечтой. Но мы ведь не стремимся выиграть конкурс по бодибилдингу, верно? А потому и правила будут довольно мягкие:

— Завтрак должен быть плотным, состоящим из разных белков и большого количества углеводов;
— Выпивайте по два стакана воды перед каждым приёмом пищи;
— Первый приём пищи должен быть не позже девяти утра, а последний не позднее восьми вечера;
— Спать следует не меньше восьми часов в сутки и не более десяти;
— Замените ужин на белковый коктейль в объёме 500 грамм для женщин и 750 грамм для мужчин.

Вот и все простые правила, следуя которым и выполняя упражнения для талии, вы обретёте вожделенный плоский живот или кубики пресса. Но не думайте, что я не порадую своих дорогих читателей парочкой секретов из данной области. Дело в том, что я умудрился найти два уже забытых упражнения, которые раньше широко использовались ведущими мировыми спортсменами.

1. Вакуум – станьте прямо, расслабьтесь и на выдохе втяните живот так сильно, как только можете, после чего задержите дыхание на 20-30 секунд, не расслабляя живота. Выполняя это упражнение, вы укрепите вышечное кольцо вокруг области кишечника, сделав вашу талию ещё уже. Именно благодаря этому упражнению все бодибилдеры 70-80х годов могли похвастать идеально тонкой талией при кубиках пресса;

2. Сопротивление – возьмите гантель весом не менее четырёх и не более восьми килограмм, положите её на живот и начните дышать им. С помощью этого упражнения вы укрепите внутренние мышцы, защищающие кишечник, желудок и другие внутренности, не давая им вываливаться вперёд, на переднюю стенку живота.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Упражнения для уменьшения объема талии для мужчин. Как уменьшить объем талии за неделю

Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.
Первый шаг к узкой талии – тренировки
Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в .
В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:
Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.

Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и . Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:
Визуально увеличивает грудную клетку;
Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
Препятствует обвисанию внутренних органов живота.
Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.
Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о и . Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.
Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.
Как сузить талию с помощью питания
Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки ( , мясо, ), сложные углеводы (гречка, рис, из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры ().
Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.
Вакуум для узкой талии в наклоне

Вакуум стоя — для более продвинутых атлетов

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали «почти». Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% — 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия… Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым — орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, — дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить .

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот
видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 — 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

Боковая планка

Цели — укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок, затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 — 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия — вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия — вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы —
н
ошение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам — джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье —
в
ыбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты —
это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в 21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии-
такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта —
такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия

— это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей — правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Тонкая талия – мечта абсолютно любой девушки. Ведь идеальная талия делает женщину любых пропорций, даже самых далеких от стандартов красоты, красивой, женственной и сексуально привлекательной. Однако, чтобы достичь идеальной формы, нужна ежедневная кропотливая работа над проблемными зонами, правильное питание и соответствующий настрой. Советы о том, как уменьшить талию максимально быстро и эффективно, читайте далее в этой статье.

Эффективные упражнения для уменьшения талии

Для создания осиной талии необходимо выполнять специальные физические упражнения. Особое внимание уделите бокам и животу, равномерно распределяя нагрузку на все мышцы этих проблемных зон. Выполняйте каждое упражнение пять минут в день, и результат не заставит себя долго ждать. Если вы всерьез решили уменьшить талию, возьмите на вооружение эти упражнения:

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Спину держите ровно, но не напрягайтесь. Животом и бедрами начинайте совершать круговые движения вокруг воображаемой вертикальной оси, сначала по часовой стрелке, потом против.
Встаньте прямо, руки вытяните вперед и с прямой спиной наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола. Коснувшись пола, медленно вернитесь в исходное положение и снова наклоняйтесь. Теперь необходимо коснуться ладонями ноги, сначала левой, затем правой.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и в сидячем положении. Втяните в себя живот насколько это возможно и тут же его выпятите. Должна получаться своего рода волна вашего живота. Делайте упражнение максимально быстро, так в область живота и жировую прослойку попадает активный кислород, который активизирует метаболизм в клетках и органах.
В борьбе за тонкую талию вам поможет старый добрый обруч. Крутите его столько, сколько пожелаете. Самый хороший эффект будет при 40 минутных занятиях ежедневно. Как только почувствуете, что занятия даются вам легко, купите обруч с утяжелением и продолжайте крутить.
Поищите на антресолях или у родных и знакомых диск “здоровье” – специальный дисковый тренажер для создания тонкой талии. Крутиться на нем можно, даже если вы занимаетесь на кухне.

Диета для тонкой талии

Если вы мечтаете обрести тонкую талию, одними физическими упражнениями не обойтись. Вам понадобится пересмотреть свой рацион и следовать правилам здорового питания. Необходимо снизить свой суточный калораж и включить в меню целый ряд продуктов, способствующих уменьшению веса.

Для начала важно запустить процесс похудения, и для этого нам понадобится очищающий комплекс. Возьмите за правило на протяжении месяца вставать часов в 6-7 утра и съедать молодильную кашку. Для приготовления кашки используются 3 ложки овсяных хлопьев, запаренных с вечера тремя ложками кипятка. Утром добавьте к хлопьям ложку молока, ложку меда и пять грецких орешков. После того как съели кашу, в течение трех часов запрещается есть и пить, даже воду. По истечении трех часов необходимо позавтракать.

Для тонкой талии важен сбалансированный и здоровый завтрак. Правильный завтрак нормализует процессы пищеварения и запускает процесс сжигания калорий. Для завтрака идеально подойдут цельнозерновые каши, яйца и фрукты.

В течение дня пейте чистую бутилированную воду. Вода не даст аппетиту появляться слишком часто и поспособствует выводу токсинов из организма. Чтобы проще было контролировать объем выпитой воды, наберите ее заранее в графин или в двух-литровую бутылку.

Питайтесь маленькими порциями до шести раз за день. Объем порции должен не превышать 200 мл. Таким образом вы научите желудок воспринимать небольшой объем пищи, и он со временем сократится в размерах. Частое питание запускает процессы пищеварения и стимулирует метаболизм.

В качестве перекуса используйте здоровые жиры, которые только помогают сбросить лишний вес. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, горьком шоколаде и авокадо.

Исключите из рациона все продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и сделайте максимальный упор на продукты, богатые клетчаткой. Они дают долгое ощущение сытости и улучшают работу кишечника, устраняют запоры и вздутие.

Исключите потребление газированных напитков.

Уменьшаем талию с помощью одежды

Уменьшить талию можно и визуально, с помощью правильно подобранной одежды. Вот некоторые секреты:

Придать фигуре женственности и визуально уменьшить талию поможет пояс.
Носите джинсы и брюки с высокой талией.
Подберите красивый и универсальный корсет.
Носите юбки и платья в виде трапеции.

Как видите, обретение тонкой талии – дело хлопотное, но вполне посильное. Как и в любом деле – тут главное не перестараться. Поэтому оцените себя реально и делайте свою талию такой, какая подходит именно вам. А чтобы правильно скорректировать режим питания и выбрать посильную нагрузку, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Спасательный круг, жировой фартук, полные бока — широкая талия имеет множество названий, но смысл борьбы с ней один: нужно сформировать плавный и естественный переход между бедрами и телом.

Фитнес-тренеры предлагают десятки видео о том, как уменьшить талию, но все они сводятся к основным трем пунктам:

уменьшение жировой прослойки;
укрепление мышечного корсета;
тренировка внутренних мышц живота.

Основные принципы тонкой талии и плоского живота

Большой живот — это комплексная проблема, хотя одни люди склонны накапливать жир в абдоминальной области (фигура яблоко) или на бедрах (фигура груша).

Но на протяжении десятилетий сосуществования спорта и медицины стал известен один факт: жировая прослойка сжигается одновременно во всем теле. То есть, нельзя убрать жирок исключительно в конкретном месте, разве что в кабинете аппаратной косметологии.

Как уменьшить объем талии без хирургии, жиросжигающих кремов, лазера, массажа, мезотерапии и прочих дорогостоящих процедур?

Да, это можно сделать дома, если выполнять основные три условия:

Тренироваться. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, качать мышцы нужно, но в меру.
Кушать три раза в день, два раза перекусывать. Обязательно завтракать. Убрать из рациона сладкое и жирное. Есть больше белка, а фрукты потреблять только в первой половине дня. Пить до двух литров воды в день.
Высыпаться, избегать стрессов, отказаться от алкоголя и курения. Гормон кортизол отвечает за накопление жира именно в области талии.

Существует несколько табу, которые многим мешают уменьшать талию и живот как мужчинам, так и женщинам:

Не нужно качать пресс подъемом тела и делать наклоны с гантелями. Эти упражнения растят мышцы, и талия будет становиться шире.
Нельзя голодать. Если прием пищи пропущен, организм начинает экономить силы, замедляет метаболизм и копит жировые клетки на животе — самой доступной зоне.
Не стоит делать клизмы для очистки от шлаков. Лучше пить смузи и кушать больше клетчатки (овсянка, несладкие фрукты, овощи), чтобы отрегулировать стул и ускорить очистку кишечника.

Как построить тренировки?

Качание пресса не сжигает жир.

Чтобы добиться похудания в животе, можно использовать три типа тренировок:

Силовые для наращивания мышц, которые потом будут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, 2-3 раза в неделю и аэробные упражнения (велотренажер, бег) в умеренном темпе по 2 раза в неделю. Проработку всех мышц обеспечат приседания, становая тяга, жима лежа, тяга вертикального и горизонтального блока, отжимания, подтягивания, после чего нужно примерно 20 минут уделить кардио — поработать на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, чтобы жир использовался в качестве энергии. Подобная схема тренировки понравится даже мужчине;
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых частота пульса будет достигать 170 ударов в минуту. Однако такие нагрузки можно давать только спустя 2-3 месяцев обычной аэробики;
Круговые тренировки, состоящие из комплексных упражнений. Цель занятий нагрузить как можно больше мышц, потратить калории, стимулировать сжигание жира.

Интервальные и круговые тренировки можно проводить дома, не тратя средства на абонемент в тренажерном зале. Их суть заключается в том, что 4-5 упражнений выполняются последовательно друг за другом несколько кругов (раундов) подряд.

Интервальная тренировка предполагает, что каждое упражнение выполняется по 40 (30 или 20) секунд с 10-ти секундным перерывом. Круговая — подразумевает выполнение 10-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для уменьшения талии при этом будут примерно одинаковыми.

Отжимания. Поставить руки на ширине плеч, упираясь раскрытыми ладонями в пол. Тело держать прямо, не прогибая сильно поясницу. Согнуть руки и опуститься как можно ниже, напрягая при этом мышцы живота, что помогает его втягиванию. Новички могут делать отжимания с колен.

Приседания обычные или с выпрыгиванием. Встать, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, отводя таз назад так, чтобы колени не двигались вперед за носки. Это обычное приседания. Выпрыгивания проводятся из позиции приседа: нужно напрячь мышц ног и живота и резко выпрямить тело в прыжке.

Альпинист. Встать в положение для отжиманий. Поочередно сгибать ноги в коленях и притягивать к животу, имитируя ходьбу или бег на месте. В качестве усложнения можно упираться носком согнутой ноги в пол и менять ноги местами в прыжке.

Танцующий краб. Сесть на пол, опираясь на руки сзади. Согнуть ноги в коленях, поставить на ширине плеч. Выпрямлять поочередно ноги, одновременно поднимая таз и дотягиваясь до носка противоположной рукой. Это упражнение позволяет уменьшить бока на талии, как следует прорабатывая косые мышцы пресса, спину.

Прыжки. Можно прыгать на месте, из стороны в сторону, с разведением ног, использовать скакалку или перепрыгивать через сумку. Любая тренировка для похудения в животе должна содержать, по крайней мере, 3-4 минуты прыжков, которые выполняются по минуте после каждого круга.

Почему в комплексе нет скручиваний?

Скручивания (подъемы тела из положения лежа) воздействуют только на мышцы пресса, потому сжигают мало калорий, не увеличивают частоту сердцебиения. Они не обеспечивают стройность.

Обруч вряд ли помогает уменьшить талию, и причины тому аналогичны: пульс увеличивается незначительно (если только не выполнять с ним хореографические трюки), оказывается незначительное воздействие на мышцы. Обруч полезен только в том случае, когда человек весь день сидит у компьютера и вообще не двигается.

Укрепляем мышечный корсет

Плоский живот — заслуга не только крепких мышц пресса. Чтобы добиться подтянутости, необходима крепкая спина, а главное — тренированные внутренние мышцы. Поперечная мышца живота отвечает за то, что «содержимое
» брюшины не выпадает наружу. Именно она сильно ослаблена у людей, ведущих сидячий образ жизни, женщин после родов.

Для укрепления внутренних мышц достаточно делать два упражнения:

Планка. Встать в упор лежа (как при отжиманиях), опуститься на локти, так чтобы они находились под плечами. Держать тело прямо, не выгибая поясницу, втянуть живот. Задержаться в положение на 30-60 секунд. Отдохнуть минуту, повторить планку еще два раза;
Вакуум. Встать и поставить ноги шире плеч, отвести таз назад и упереться руками выше коленей. Сделать глубокий вдох, резко выдохнуть. Втянуть живот так, чтобы он буквально прилип к спине. Продержать положение 10-20 секунд, после чего отдохнуть 20 секунд и повторить вакуум 5-10 раз.

Если планка кажется легкой, можно ее дополнить вариантами:

Боковая планка. Лечь набок, поднять верхнюю часть тела на выпрямленной руке, опираясь всей ладонью в пол. Держать прямую линию до 30 секунд, перевернуться на другую сторону.
Планка с разворотом в боковую планку. Добавляет вариациям статических упражнений динамики. Встать в планку на прямых руках, медленно развернуться, оставляя вес на одной руке и ногах. Вернуться в прежнее положение, сделать разворот в другую сторону.

Как уменьшить талию? Такой вопрос мучает большое количество мужчин и женщин. Это связано с тем, что именно в этих зонах скапливаются жиры, которые впоследствии могут выглядывать из юбок или брюк. Особенно жировые отложения проявляют себя во всей своей красоте в сидячем положении. Естественно, что это все не способно понравиться ни мужчинам, ни женщинам. И в данном обзоре мы попытаемся рассмотреть, как уменьшить талию.

Война с лишними килограммами требует огромного количества как терпения, так и сил. Однако и награда может достаточно сильно порадовать. Естественно, полностью избавиться от жиров в районе талии невозможно. Однако фигуру подтянуть вполне реально, сделав ее более красивой.

Почему жир появляется именно в области живота

Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.

Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка. Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками. Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.

Какие упражнения можно выполнять

Итак, как уменьшить талию? Если вы хотите, чтобы у вас была красивая фигура, то необходимы физические нагрузки. От вас потребуется укрепить косые мышцы живота и пресс. Для выполнения упражнений вам необходима специальная гимнастическая палка, которая обладает небольшим отягощением.

Как уменьшить талию? Упражнения для этого следующие:

Не забрасывайте свои тренировки

Для того чтобы разобраться, как уменьшить объем талии, необходимо понимать, что только при регулярных занятиях вы сможете дождаться результата. К тому же произойдет это достаточно быстро. Благодаря вашим стараниям жировые отложения на талии пропадут.

В связи с этим надо понимать, что основной упор в вышеперечисленных упражнениях ложится именно на количество повторений, на наличие дополнительной нагрузки. Причем следует сразу подчеркнуть тот фактор, что вес утяжелителя не должен быть слишком большим.

Как быть мужчинам

Вопрос о том, как уменьшить объем талии, волнует не только женщин, но и мужчин. Однако подкаченный живот в такой ситуации служит не только элементом красоты, но и залогом здоровья на протяжении длительного периода.

У мужчин появление живота во многом связано не с наличием избыточного веса, а с несбалансированным питанием, перееданием, плохой осанкой, малоподвижным образом жизни. Большую роль в появлении жировых складок играют и слабые мышцы брюшного пресса.

Некоторые мужчины, которые хотят ответить для себя на вопрос о том, как быстро уменьшить объем талии, просто не обращают внимания на рацион своего питания. Они вполне легко способны пропустить обед, ужин или завтрак. Кроме того, для них съесть двойную порцию и запить ее пивом — вполне нормальное дело. В связи с этим и возникает животик.

Огромное значение способна сыграть и каждодневная нагрузка на мышцы пресса. Не стоит думать, что с помощью простых пеших прогулок, осуществляемых каждый день, вы сможете ответить на вопрос о том, как быстро уменьшить талию. Во время ходьбы необходимые нами мышцы не получают нагрузку.

Как можно избавиться от жира?

Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:

Правильный рацион питания.
Правильная осанка.
Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.

Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.

Правильно питаемся и поддерживаем осанку

Правильный рацион питания является одним из самых простых факторов в вопросе о том, как уменьшить талию мужчине. Необходимо серьезно отнестись к подсчету тех калорий, которые были получены за день. Результат должен быть примерно на 500 ккал меньше того показателя, который был характерен для вас ранее.

Большое количество мужчин любит сладкое. Потребуется забыть о сахаре. Его не должно быть в вашем рационе. Также надо перестать употреблять такие вредные для организма продукты, как мороженное, чипсы, пиво, подслащенные напитки. Не надо класть в кашу и бутерброды масло. В рационе основное место должна занимать простая пища, злаковые каши, мясо, рыба, йогурты, фрукты, овощи, молочная продукция.

Необходимо постоянно следить за своей осанкой. Спину следует держать прямо, живот постоянно требуется втягивать. Это нужно делать по нескольким причинам. Во-первых, фигура станет выглядеть более стройной и подтянутой. Во-вторых, вы сможете постоянно удерживать мышцы в тонусе.

Где можно заниматься

Задумались по поводу того, как уменьшить талию? Упражнения вам в этом помогут. Вы можете пойти в тренажерный зал. Там и атмосфера будет располагать к спорту, и тренер сможет проконсультировать по поводу техники выполнения тренировочного комплекса.

Однако и дома можно заняться физическими упражнениями. Для вас это будет еще более простым занятием. Главное — не пропускать тренировки и соблюдать установленный режим.

Укрепляем пресс

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, надо работать ногами. Корпус необходимо удерживать в статичном положении, делая при этом махи конечностями. Приветствуются также круговые и перекрестные движения. Качать пресс требуется из любого возможного положения. Выбирать для себя можно любое понравившееся упражнение. В первые дни все будет представляться очень сложным занятием. Кроме того, надо еще справиться и с ленью. Боритесь с собой, заставляйте, принуждайте. Только в такой ситуации можно перебороть себя и добиться определенных результатов.

Помочь способен и массаж

Можно обратиться к такому способу, как пощипывающий массаж. С помощью него вы сможете ответить на вопрос о том, как уменьшить талию. За неделю положительного результата вы вряд ли добьетесь. Однако при регулярных занятиях результат не заставит себя слишком долго ждать.

Занятие, которое можно выполнять в любом состоянии

Отличным упражнением может стать втягивание живота. Это достаточно эффективное и универсальное занятие, выполнять которое можно в любом месте, в любое время, в любом положении. Вам потребуется начать втягивать живот на вдохе. Расслаблять его надо на выдохе. В день надо выполнять 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Необходимо все делать регулярно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, скопившихся в районе живота, то надо сочетать такие аспекты, как диета, тренировки и осанку между собой. Первые результаты смогут появиться уже через месяц. Главное, не переставать в себя верить и продолжать выполнять упражнения, правильно питаться и следить за своей осанкой. Следует пожелать вам удачи в решении поставленной задачи и успехов в достижении заветной цели!

Как увеличить талию мужчине: упражнения для увеличения талии

Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.

Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.

Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.

Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.

Увеличиваем талию за счет косых мышц живота

Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.

Такая тренировка состоит из:

Боковых скручиваний, направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
Боковых наклонов с гирей либо гантелей, выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки, но не до состояния отказа. Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.

Базовые упражнения для увеличения талии

Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:

Гиперэкстензия представляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
Становая тяга является самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
Приседание со штангой, как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
Тяга на нижнем блоке отлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.

Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.

Станет ли талия толще, если качать пресс? Как уменьшить талию? Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Мы попросили профессионального фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к идеалу и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок.

Мнение эксперта

ВАЛЕРИЯ ВОЛЬХИНА, элит-тренер клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь мы должны сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, то постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. Очередной миф — что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах, как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Поэтому я рекомендую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое без какой-либо активности.

Ваши тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работе с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, то визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Следующая особенность, которая может повлиять на ваши тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Упражнение №2: полный Set up с добавлением твиста

Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Упражнение №3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Упражнение №4: русский твист

Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Упражнение №5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.

Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Как мужчине уменьшить талию: комплексный подход

Подтянутые представители сильного пола, которые хороши собой, оказывается, способны поразить не только женщин, но и мужчин.

Ведь последние, увидев такого мужчину, начинают задумываться и над своим телосложением. В такие моменты и появляется вопрос: «Как уменьшить объем талии и сделать живот плоским?».

Как мужчине самому уменьшить талию

Не секрет, что мужчинам, имеющим большой живот и слабые мышцы, намного труднее понравиться представительницам прекрасного пола. Именно из-за этого многие так хотят сузить талию. К тому же врачи часто убеждают мужчин в том, что жир, находящийся в области живота, способен вызывать разные болезни.
Широкая талия в мужском случае приводит к заболеваниям сердца, почек и печени. Она может вызвать проблемы и с мочеполовой системой. А такая проблема у мужчин едва ли не на первом месте по степени важности. Всех этих причин достаточно, чтобы найти время для своего тела, даже если вы очень занятой человек.

Для того чтобы уменьшить талию, нужно найти комплексный подход, который включает в себя:

правильный образ жизни;
избавление от всяческих вредных привычек;
здоровое питание;
специальную физическую нагрузку, которая способна избавить вас от вопроса, как уменьшить объем талии.

Избавляют от жира на животе рациональное питание и правильные диеты, которые очищают кишечник.
Измените свое питание. Употребляйте большое количество свежих фруктов и овощей. Алкогольные напитки, жирную пищу, мучные продукты и сладости, напротив, следует исключить из меню. Употребляйте до 3 л воды, но не пейте очень холодную воду. Что касается горячих жидкостей, лучшим решением будет зеленый чай. Можете также делать разные травяные отвары.

Как сузить талию? Разумеется, талия не сможет стать красивой без специальных упражнений для мужчин, ведь кожа в области живота может просто-напросто обвиснуть. С этим можно справиться с помощью качания пресса. Эффективный мужской метод накачать пресс — упражнение «ножницы». Отличные результаты дают и ежедневные занятия с обручем. Не забудьте о том, что он должен быть тяжелым и металлическим. Все эти занятия следует делать каждый день (утром и вечером).

Упражнения для талии

Уменьшить талию не так легко, как может показаться сначала. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо постоянно делать специальные анаэробные упражнения, которые помогают сжигать калории и создавать узкую талию. К подобным занятиям можно отнести упражнения с обручем, ведь они специально разработаны для того, чтобы уменьшить талию. К тому же они способствуют напряжению мышц живота и боков талии.

Подобными упражнениями можно заниматься довольно долго и в любое удобное для вас время. Лучше всего внести такие упражнения в комплекс занятий. На последних этапах от них будет наибольший результат, поскольку выжженный гликоген будет сразу использовать жир. К тому же упражнения с обручем очень утомляют, и выполнить после них остальные, в особенности силовые, будет непростой задачей.

Выполняйте махи ногами, ведь они не менее эффективны. Такое упражнение взято из балета. Оно поможет вам уменьшить талию и укрепит пресс. Если будете заниматься ежедневно, результат не заставит себя ждать и будет сохраняться еще долгое время.

Как сделать так, чтобы жир не вернулся? Закрепить полученный эффект вам помогут гантели. Но если вы хотите сделать правильный выбор в плане упражнений и уже через короткий промежуток времени увидеть отличный результат, отправляйтесь в спортзал и занимайтесь под контролем тренера. После выполнения всех перечисленных здесь советов вы ощутимо сократите ширину талии, сделаете мышцы крепкими, будете выглядеть более привлекательно и поправите здоровье.

Измерение талии

Как сделать замер? Для того чтобы выяснить, слишком ли широка ваша талия, необходимо сначала узнать, как нужно мерить ее объем. Помните, что нормальным считается объем, который составляет около 94 см. Если у вас такой объем, вас не должен волновать вопрос, как увеличить талию или уменьшить ее.

Измерить талию легко. Возьмите мягкий см, предназначенный специально для таких целей, и примите правильное позу. Встаньте ровно, руки опустите. Не измеряйте талию, находясь в одежде, поскольку получите не те параметры, которые вам нужны.

Как убрать бока на талии мужчине: упражнения и питание

Торс с рельефными кубиками – это мечта женщин о теле мужчины. Реальность редко соответствует мечтам и сильной половине человечества приходится бороться с лишним весом. Убрать жир на боках и животе на талии мужчине просто.

Причины отложений на боках у мужчин

Существует мнение, что для мужчин не свойственно набирать лишний жир на животе, в боках. Ведь они выполняют тяжелую работу, постоянно испытывают нагрузку. Но жизнь показывает противоположный пример. К 30 годам они пробуют разные диеты, интересуются спортом, фигура теряет очертания, жир окутывает бока, живот.

Чтобы убрать мужчине лишние запасы на талии, нужно знать причины появления отложений:

Эндокринные заболевания, генетика.
Отсутствие физической активности влияет на образование жира. Работа в офисе, жена, дети, уютный дом способствуют тому, что большая часть времени проходит в спокойном режиме перед компьютером или телевизором.
Болезни, которые способствуют развитию ожирения, скоплениям на животе и боках (диабет).
Неправильное питание. Веселые друзья, пиво, дружная семья, обильное застолье, бутерброды, пицца провоцируют проблемы с набором веса на животе, в боках.
Курение, алкоголь. Курение делает физически слабее, от спорта приходится отказываться. Алкоголь сам по себе калорийный. Если выпивать бутылку пива каждый вечер, уже через полгода цифра на весах не будет видна вследствие пуза.

Борьба с пивным животом, боками, жиром на талии:

Первый шаг — отказываемся от вредных привычек. Мужчине сложно отказать в расслаблении при помощи алкоголя или сигареты, они не сочетаются со здоровым образом жизни.
Второй шаг – очищаем кишечник, нормализуем его работу. Начинайте по утрам и вечерам употреблять кефир. Выпивайте в течение дня минимум 2 литра чистой воды. Рацион разнообразьте растительными продуктами, которые заставляют ЖКТ работать: сливы, груши, огурцы, апельсины. Таким образом скопления будут уходить с живота и талии у мужчин быстрее.
На последнем этапе, чтобы согнать лишний жир с талии, человек должен перейти на рациональное питание. Оптимальный выбор – диета, богатая белками, витаминами, протеинами. Она наполнит энергией, здоровьем, бодростью. После того, как лишний жир уйдет с боков, можно перейти к полноценному питанию.

Упражнения для домашних занятий

Локальное похудение, по мнению ученых – миф. Организм не может сжигать отложения вокруг талии, не затрагивая бедра, грудь, руки. Похудение должно быть равномерным. Начните заниматься, чтобы убрать жир с живота и бока мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале на кардио тренажерах, делать силовые упражнения на проблемные зоны.

Лучшие виды нагрузки, чтобы избавиться от лишнего жира на талии:

Фитбол. Спортивный снаряд подходит для мужчин, женщин. Он поможет хорошо прокачать бока, живот. Лягте правой стороной на мяч, ноги вытянуты стрункой, а рука стоит на полу, поддерживает тело. Поднимаем ногу, расположенную сверху, до максимума, опускаем. Сделать 10-20 повторов. Поменять стороны.
Скакалка. Поможет убрать живот, бока за короткий срок. Прыжки способствуют быстрому сжиганию жира во всем теле. Достаточно 20 минут интенсивных тренировок. В дальнейшем рекомендуется добавлять каждую неделю по 10 минут. Если масса тела слишком большая, то лучше заменить скакалку на бег или активную ходьбу, присутствует риск травмирования коленных суставов.
Гантели. Вес снаряда – максимум 2 кг. Для выполнения упражнения поднимите правую руку, делайте наклон в левую сторону. Количество повторений – 10-20. Поменять сторону.

Убрать жир с боков, живота, талии мужчине в домашних условиях помогут задания:

лягте на пол, ноги согнуты. Поднимаем верхнюю часть корпуса, тянемся грудью к коленям. Руки держать на груди или за головой, но не давить на затылок, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения совершать за счет пресса, чтобы сгорал жир, а мышцы становились крепче, выразительнее;
исходная позиция та же. Тянемся локтем к противоположному колену, напрягая мускулатуру. Поочередно на каждую сторону;
встаньте ровно, положите на плечи прямую палку или гриф от штанги. Совершаем поворот верхней частью корпуса влево и вправо. Спина прямая;
повисните на перекладине, поднимите прямые согнутые ноги до образования прямого угла с корпусом. Поочередно поворачиваем колени в правую и левую стороны. Напряжение чувствуется в боках, широкой мышце спины.

Чтобы жир на у мужчин быстро сгорел в домашних условиях, нужно сочетать кардио нагрузки, силовые упражнения.

Джампинг-Джек обладает отличным эффектом для уменьшения живота. Нужно встать прямо, опустить руки. Сделайте прыжок – расставьте ноги по сторонам, хлопните руками над головой. Потом вернутся к исходному положению. Хорошо сжигает калории, подходит для выполнения в домашних условиях всем.

Попрыгайте на скакалке, а затем начинайте прорабатывать живот, бока при помощи вышеописанной тренировки.

Упражнения для тренировок в зале

Если решили заниматься в спортивном клубе, то должны знать, как правильно составить программу тренировок в зале мужчине, убрать жир с боков, талии, живота.

Все упражнения мужчина должен выполнять натощак, чтобы калории сжигались из собственных запасов, а не откладывались из еды.
Держите при себе воду.
Если перед занятием испытываете сильный голод, то можно перекусить белковым продуктом либо жиросжигающим смузи в зале.
Перерывов в процессе работы. Отдых должен сочетаться с выполнением какого-нибудь легкого упражнения. Полностью останавливаться нельзя.
Первые 10-30 минут в тренажерном зале тренируйтесь со скакалкой или совершайте прыжки без нее.
Затем выделите полчаса на беговую дорожку. Благодаря кардио нагрузке жир уходит с боков, со всего тела, живот становится подтянутым. Начинайте с 8 км/час.
Закончив с разминкой и гимнастикой, приступайте к силовым нагрузкам. Здесь могут присутствовать задания из комплекса для выполнения в домашних условиях против отложений.

Советуем почитать:

Упражнения для похудения живота, талии от лишнего жира для мужчин в тренажерном зале:

Лягте на наклонную скамью головой вниз. Поднимайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену. Выполнять 10-20 раз поочередно на каждую сторону.
Упритесь предплечьями в опоры тренажера, спина прижата к подушке, ноги согнуты. Тянем колени к груди, слегка наклоняем их в сторону. Работайте мышцами на боках, прессом.
Расположитесь на наклонной скамье, но теперь головой вверх. Руки вдоль туловища, держаться за опоры. Поднимаем ноги до образования прямого угла с телом и опускаем 20 раз. Если испытываете боли в области поясницы, то первое время сгибайте конечности в коленях.
Лягте на правую сторону на скамью так, чтобы верхняя часть туловища свисала, а ноги закреплялись лентами на уровне щиколоток. Совершайте подъемы тела за счет мышц 10 раз. Такое упражнение быстро сжигает лишние килограммы на талии.

Задания для мужчин помогут быстро сжечь жир на талии, животе, накачать торс. Главное выявить причину, почему откладывается запас на боках, убрать фактор из жизни.

Массаж

Один из действенных способов для сжигания накоплений мужчинам – антицеллюлитный массаж. Он усилит кровообращение, разобьют жир, твердые комочки под кожей. Делают его обычно с помощью вакуумных банок. Перед сеансом нужно смазать обрабатываемый участок кремом. Поставьте банку слева или справа от пупка, водите по часовой стрелке. Повторяйте 5 минут два раза в день курсом 1 месяц.

Подходит медовый массаж. Мед проникает в кожу насыщает ее полезными элементами, улучшает внешний вид. Дубильные вещества улучшают регенерацию тканей. Способ приготовления:

2 ложки натурального меда;
пол лимона;
масло лаванды;
пол грейпфрута или апельсина;
мята.

Ингредиенты смешать, выдавить сок из цитрусовых. Нанести медовою смесь на проблемные участки. Желательно делать после бани или душа, когда кожа распарена. Втирать круговыми и похлопывающими движениями. После ополоснуться теплой водой (без мыла). Курс массажа длится 15 дней (процедуру выполнять каждый день). Потеря веса у мужчин составляет 5-8 кг.

Принципы и примерное меню питания

Чтобы убрать жир, выкиньте из рациона вредную еду. Мужской план питания мало чем отличается от женского, его принципы одни и те же. Разница лишь в суточной норме потребления калорий. Занятия спортом не помогут убрать накопления с талии, боков, если питаться вредной пищей.

Основные принципы правильного питания, чтобы убрать лишний жир с талии и живота у мужчин:

Никогда не пропускать завтрак.

Первый прием пищи дает энергию на день, активизирует, ускоряет метаболизм, предостерегает от срывов. Если пропустите завтрак, уже в 11 утра захочется съесть гамбургер, хот-дог или еще что-то вредное. Появляются лишние сантиметры на боках и животе.

Вода – наше все.

Взрослому мужчине нужно потреблять 1,5-2 литров чистой воды в день. Она улучшает кожу лица, самочувствие, способствует похудению. Часто делаем лишние перекусы, когда организм просто хочет пить – способствует накоплению жира в боках, животе. Будете пить много воды – никогда не станете толстым. Запретная вредная пища перестанет манить.

Питайтесь разнообразно.

Мужчина должен чередовать белки, жиры, углеводы. Если ваша цель похудеть, то сократите потребление последних в разумных пределах. Если хотите нарастить мышечную массу, ешьте больше белковой пищи. Поддерживать вес в норме поможет равномерное деление продуктов, жир на животе накапливаться не будет.

Употребляйте углеводы до 16:00, а белки после.
Сократите до минимума количество жареной, калорийной, вредной пищи в рационе, она способствует образованию лишнего веса.
Следите за калориями. Ваша суточная норма зависит от пола, роста, веса, степени физической активности. Рассчитать ее можно по формуле Маффина-Джеора самостоятельно, либо с помощью онлайн-калькуляторов.

Если парень привык правильно питаться, нет смысла составлять точное меню, строго ограничивать рацион. Знать меру, придерживаться основных принципов правильного питания.

Если мужчина имеет лишний жир на талии, боках, животе, то на первых порах можно себя строго контролировать. Это поможет избежать незапланированных, лишних перекусов.

Но брать готовый список меню для похудения из интернета не стоит. Вы должны ориентироваться на свою среднюю суточную норму калорий, соотношение белков, жиров, углеводов, степень физической активности.

Составили примерное меню для среднестатистического мужчины весом в 75 кг на 2 дня. Оно подойдет тем, кто хочет убрать живот, пивные бока, лишний жир с талии. Если сочетать питание с физической активностью, можно даже нарастить мышечную массу, подтянуть все тело. Меню не нужно придерживаться с точностью до 100%, лишь почерпнуть полезные принципы для себя. Потом мужчина сможет составить собственный план питания, учитывая предпочтения в еде, особенности организма и навсегда избавитесь от лишнего жира на блоках и животе.

День 1.

Завтрак: овсянка на воде с фруктами. Сахар запрещается.

Полдник: яблоко.

Обед: овощной суп или рагу, вареное филе курицы. Не добавляйте в пищу соль, перец, острые приправы, майонез, кетчуп. Через неделю привыкните к вкусу и будете наслаждаться чистым вкусом пищи.

Перекус: нежирный кефир.

Ужин: овощи с рыбой на пару.

День 2.

Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами.

Полдник: горсть сухофруктов, орехов.

Обед: паста с варенным куриным филе.

Перекус: 1-2 яблока.

Ужин: творог с корицей.

Сочетание правильно подобранного рациона и регулярные тренировки помогут быстрей убрать ненавистные бока и сделать талию тоньше.

Статья проверена редакцией

Одна тренировка для стройной талии (и увеличения продолжительности жизни)

Ожидаемая продолжительность жизни растет беспрецедентными темпами — изменения образа жизни и достижения медицины означают, что мы обманываем смерть каждый день. Но есть одна очень большая тень, нависшая над нашими пенсионными планами — это ожирение.

Недавнее исследование Эдинбургского университета показало, что на каждый прибавленный фунт веса мы можем сократить продолжительность жизни на месяц. К счастью, никогда не поздно набрать жир там, где он болит.

«Какой смысл иметь Феррари, если нет двигателя, чтобы пойти с ним?» Мэттью Картер из UN1T размышляет о том, как, если у вас есть размер и сила, чтобы переносить тяжелый металл, тогда у вас должны быть аэробные способности, чтобы справиться с этим.

(Связано: почему нужно тренироваться на силу, а не на размер)

Что, к сожалению, не так для многих парней. «Сможете ли вы сдвинуть банку, не чувствуя, что ваши легкие вот-вот обрушатся на вас?», — снова спрашивает Картер.

Чтобы помочь вам — и вашим легким — поднимать тяжелее и тренироваться более эффективно, он собрал воедино изнурительную схему с шестью движениями, которая гарантированно сохранит ваши зубы, сердце бьется, а пот льется из вас.

(Связано: Как перестать потеть после спортзала)

Для каждого упражнения поработайте минуту и отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. В конце каждого цикла отдыхайте 90 секунд, всего четыре цикла.

Готов, стойко, пот.

Реклама — продолжить чтение ниже

Боевые веревки

Наборы: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону.Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз как можно быстрее.

Ряд отступнических

Сеты: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Примите положение для отжимания, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Хлопает набивной мяч

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте, слегка согнув колени, держа набивной мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами. Пусть руки проходят, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

Румынская становая тяга

Сеты: 4

Повторений: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Выпад при ходьбе

Сеты: 4

Повторения: 60 секунд

Отдых: 15 секунд

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, согнув опущенное колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Жим гантелей военный

Сеты: 4

Повторений: 60сек

Отдых: 15сек

Поставьте ступни вместе пятками и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите вес под контролем.

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений на талию для мужчин | Live Healthy

Назовете ли вы это пивным животом, любовными ручками, кишкой или запасным колесом, избыток жира вокруг вашего живота увеличивает риск серьезных заболеваний, включая апноэ во сне, колоректальный рак и сердечные заболевания. Хотя мужчины естественным образом склонны накапливать жир в области живота, здоровая диета в сочетании с режимом физических упражнений, включающим кардио- и силовые тренировки, может уменьшить жировые отложения и уменьшить талию.

Get Off Your Butt

Умеренные сердечно-сосудистые упражнения в течение как минимум 150 минут в неделю сжигают калории, что необходимо для похудения. Выполняйте упражнения, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю часть тела. Например, быстро ходите, раскачивая руками вперед и назад, крутите педали на эллиптическом тренажере с движущимися ручками или используйте приспособление для лазания, которое перемещает ваши руки и ноги, имитируя движение подъема прямо по стене. Во время тренировки используйте интервалы высокой интенсивности, которые, согласно Американскому совету по упражнениям, эффективно сжигают жир на теле и на животе.Регулярно ускоряйтесь до энергичного темпа от 30 секунд до одной минуты. Например, чередуйте короткую пробежку и спринт.

Спорт, сжигающий жир

Разнообразие кардиотренировок необходимо для того, чтобы тренировки были увлекательными и увлекательными. Вместо того, чтобы скучать каждый раз выполнять одно и то же кардио, подумайте об участии в групповых видах спорта. Например, волейбол, ракетбол, теннис, баскетбол и футбол сжигают много калорий и помогают подтянуть ваш живот. Они также добавляют в это уравнение немного духа соревнования, что может сделать упражнения более приятными и менее опасными.

Поднимите фунты, чтобы похудеть

Укрепление крупных групп мышц, таких как грудь, спина, ноги, руки, бедра и живот, помогает поддерживать и увеличивать мышечную ткань. Мышцы расходуют много калорий только на то, чтобы поддерживать себя, поэтому вы сжигаете калории даже во время сна. Лучше всего подходят комплексные и комбинированные упражнения, потому что они одновременно прорабатывают несколько мышц для достижения оптимальных результатов. Упражнения могут включать становую тягу, жим лежа, выпады с подъемом в стороны или приседания с жимом над головой.Сила тренируйте мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

Добавить определение

Упражнения для пресса эффективны как часть программы силовых тренировок всего тела. Сами по себе они не уменьшат жир на животе, потому что уменьшение пятен невозможно. Однако они укрепляют ваш пресс под жиром. Когда жир на животе уменьшится, эти целенаправленные упражнения обеспечат определенную четкость вашего живота. Включите упражнения для укрепления брюшного пресса, такие как скручивания на полу, вертикальные скручивания, обратные скручивания, прикосновения пальцев ног лежа и скручивания на велосипеде.Кроме того, включайте такие упражнения, как мостик в полу, а также передние и боковые планки, чтобы способствовать стабилизации корпуса, что очень важно во время упражнений на пресс.

Приоритет безопасности и здоровому питанию

Здоровое питание и попытки уменьшить талию — залог вашего успеха. Употребление жирной, сладкой и высококалорийной пищи только поможет вам вернуть калории, сожженные во время упражнений. Вместо этого употребляйте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а также включайте нежирный белок, например курицу и рыбу без кожи, а также молочные продукты с пониженным содержанием жира.Выбирайте питательные продукты с низким содержанием жира и уменьшайте порции на 10–15 процентов, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям. Перед тем, как изменить свой рацион и начать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что запланированный режим похудания безопасен для вашего физического состояния.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах.Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

10 лучших основных упражнений и тренировок для мужчин

Ни один современный мужчина не спорит с сильным прессом, и лучшие базовые упражнения для мужчин помогут в этом. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что традиционные скручивания и приседания, условно говоря, не подходят. Во-первых, они не так хороши для вашей спины. Кроме того, они не так эффективны, как лучшие упражнения для мышц кора для мужчин, которые укрепляют не только пресс, но и всю цепочку мышц от внутренней поверхности бедер до верхней части спины (т.е. ваши основные мышцы). Это может вызвать у вас вопрос: если скручивания и приседания отсутствуют, то что в них? Не смотри дальше, мой друг. Вот лучшие основные упражнения и тренировки пресса для мужчин. Они принесут тебе упаковку из шести штук без проблем со спиной.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака Эфрона
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Что такое основные упражнения для мужчин?

Как следует из названия, ваше «ядро» — это центральная часть вашего тела, служащая основой для ряда повседневных движений.Каждый раз, когда вы скручиваетесь, сгибаетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь, вы используете эту цепочку мышц, которая включает не только пресс, но и подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции и отводящие бедра. Самое главное, что ваши основные мышцы помогают вам сохранять равновесие.

Когда вы молоды и подвижны, такие вещи, как равновесие и ловкость, практически являются данностью. Таким образом, вы можете воспринимать основные мышцы как должное и в более поздние годы. Затем, однажды, эти ловкие движения перестают быть такими ловкими. Это плохая новость, особенно если вы отец, потому что вам нужно функциональное и сбалансированное ядро, чтобы не отставать от ребенка.Введите лучшие основные упражнения для мужчин.

Каковы преимущества основных упражнений для мужчин?

Совершенно очевидно, что лучшие тренировки пресса и основные упражнения дают мужчинам ряд преимуществ, однако пользы от этого режима гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Да, вы создадите более сильный пресс, улучшите чувство равновесия, укрепите среднюю часть тела, сохраните лучшую осанку и увеличите ловкость, но вы также избавитесь от боли в спине.

Для взрослых мужчин боль в спине может быть постоянной и изнурительной проблемой, которая мешает вам выполнять множество основных функций. Реализуя фитнес-режим, ориентированный на ядро, вы фактически решите проблему, а не просто лечите ее. Конечно, это предполагает, что вы выполняете правильные упражнения для спины и пресса, тогда как неправильные могут только усугубить боль в спине.

Еще одно преимущество качественной тренировки кора? Это помогает вам в других спортивных начинаниях.Это особенно актуально для бодибилдеров, которым нужен сильный корпус для сохранения устойчивости при выполнении жимов лежа и становой тяги. Мало того, что правильные упражнения для кора обеспечивают прочную основу для этих упражнений, они также снижают риск травм. Точно так же всем, от баскетболистов до марафонцев, будут полезны основные упражнения по одним и тем же общим причинам.

10 лучших основных упражнений для мужчин

Хотя традиционные скручивания и приседания популярны среди школьных учителей физкультуры и тренеров университетов, они гораздо менее эффективны, чем ряд альтернативных упражнений.Фактически, некоторые эксперты утверждают, что скручивания и приседания, требующие постоянного сгибания позвоночника, являются одним из самых простых способов получить травму поясницы. Напротив, лучшие упражнения на мышцы кора улучшают силу спины, но при этом еще на один шаг приближают вас к прессу на стиральной доске.

Говоря о прессе для стиральной доски, одним людям их достичь легче, чем другим. Таким образом, вам может быть трудно увидеть результаты, готовые для журналов, к которым стремится большинство мужчин. Однако, если вы придерживаетесь плана и придерживаетесь оптимальной диеты, мы более чем уверены, что вы заметите разницу раньше, чем позже.Вот 10 лучших основных упражнений для начала.

1. Разворот колеса Ab

Возьмите колесо для пресса и встаньте на колени. Держите колесо в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не потеряете напряжение в ядре. Теперь вернитесь в исходное положение. Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете, что не можете выполнять упражнение, не нарушив форму. Вы сразу почувствуете ожог от этого, и это хорошо.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, косые, разгибающие позвоночник
Необходимое оборудование: колесо для пресса , коврик для упражнений (по желанию)

2. Удар набивным мячом

Для этого вам понадобится «хлопающий» мяч, так как он дает больше отскоков, чем ваш стандартный набивной мяч (который вообще не дает отскока). Держа колени слегка согнутыми, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой. Затем встаньте на подушечки стоп, задействуя основные мышцы, когда вы толкаете мяч по земле, наклоняясь вперед в талии.Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите движение. Вы прорабатываете не только пресс, но и плечи.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: набивной мяч

3. Трехточечная доска

С обычными досками дело в том, что ваше тело приспосабливается к ним довольно быстро, поэтому вам следует включать переменные для максимальной урожайности. Один из способов добиться этого — выполнить трехточечную планку, при которой точка соприкосновения будет удалена с пола.Встаньте в положение планки, держите спину прямо, поднимите ногу над землей и удерживайте ее на месте. Избегайте наклона в любом направлении и меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, квадрицепсы, плечи, ягодицы, нижняя часть спины
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Удерживая гантель или гирю на одной стороне, поднимите противоположную ногу, удерживая стоячее колено с небольшим сгибом.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедро, вытягивая свободную ногу за собой. Опустите вес, пока ваша спина не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений, работая над обоими направлениями.

Проработанные мышцы: ядро , подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы, бедра, трапеции, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч
Необходимое оборудование: гантели или гири

5.Стеклоочистители

Лежа прямо на полу, держите штангу над грудью. Держите руки фиксированными, а ноги вместе, когда вы переводите ноги в L-образное положение. Опустите ноги вниз и в стороны, не касаясь пола, при этом удерживая штангу в идеально поднятом положении.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: коврик для упражнений, штанга

6. Обратные скручивания

В то время как обычные скручивания могут повредить вашу спину и вашу осанку, обратные скручивания остаются верными своему названию, делая наоборот.Это делает их одними из лучших упражнений на пресс для мужчин, хотя вам придется выполнять их много, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Держите верхнюю часть спины прямо на земле, поднимая ноги, ягодицы и нижнюю часть спины к груди. Повторяйте до появления болезненных ощущений.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: Коврик для упражнений

7. Подъем ног в висе

Найдите ближайшую перекладину для подтягиваний и сделайте V-образную форму руками. Упасть в мертвую руку и соединить ноги.Держите ноги прямо, когда поднимаете их в L-положение (по отношению к туловищу). Осторожно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции, приводящие мышцы, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: высокая перекладина

8. Бедренный мостик

Держите спину ровно на земле, руки по бокам, а колени согнутыми. Поставьте ступни на пол, держа их на ширине плеч и достаточно близко к туловищу, чтобы руки могли достать до пяток, когда вы находитесь в исходном положении.Теперь поднимите бедра вверх, удерживая спину прямо. Задержитесь на 15 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите процесс, постепенно увеличивая задержку.

Проработанные мышцы: брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, подколенное сухожилие, нижняя часть спины, ядро
Необходимое оборудование: мат для упражнений

9. Комбинация отжиманий / подъемов ног

Несмотря на то, что это базовое упражнение для мужчин популярно, его довольно сложно выполнить.Подойдите к станции для погружения и остановитесь между брусьями. Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги в положение L, удерживая их параллельно полу. Приготовьтесь поздороваться с сильным прессом, потому что они скоро появятся.

Используемые мышцы: пресс, плечи, трицепсы, нижняя часть спины, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: перекладина для отжима

10. Крепость Супермена

Лягте на живот, держите позвоночник и шею в нейтральном положении.Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху. Только ваша талия и пупок должны касаться пола. Удерживайте позицию в течение 15 секунд в течение первых раундов и постепенно увеличивайте это время по мере продвижения. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела двигаются синхронно.

Используемые мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, разгибателей позвоночника, верхних трапеций, сердечника
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Бонус: Flutter Kick

Вот классическое упражнение для пресса, которое приносит как боль, так и результат, поэтому мы добавляем его в качестве бонуса.Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от земли и быстрым движением взмахните ногой. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, и тренируйтесь по мере улучшения.

Используемые мышцы: Прямые мышцы живота, косые, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: Коврик для упражнений

Общие вопросы и ответы

Какие 5 основных упражнений?

5 отличных основных упражнений: обратные скручивания, трехточечная планка, удар набивным мячом, подъем ног в висе и тазобедренный мостик.

Какие упражнения укрепляют ваш корпус?

Самый эффективный способ укрепить корпус — это сложные упражнения, такие как скручивания и становая тяга.

Как получить меньшую талию в соответствии с вашим типом телосложения Как получить меньшую талию в соответствии с вашим типом телосложения

Сегодня каждый второй сталкивается с проблемами из-за стойкого жира на животе, в том числе и пресловутого пивного живота. В этой статье мы решили поделиться наиболее эффективными способами, с помощью которых вы можете легко и быстро уменьшить талию.

Естественные способы быстро уменьшить талию

Без сомнения, избавиться от лишнего жира на талии — непростая задача, но при правильном плане вы можете легко избавиться от лишнего жира. Вот как можно уменьшить талию.

Шаг первый: узнайте свое тело и подружитесь с ним

Крайне важно понимать свой тип телосложения. Когда дело доходит до набора веса или похудания, есть два типа телосложения:

Эндоморфный
Мезоморфный
Эктоморфный

Эндоморфный

Люди с типом телосложения эндоморф обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.Эндоморф грудастый человек — это тот, кто быстро набирает вес и которому трудно сбросить лишние килограммы, вероятно, эндоморфный тип телосложения.

Мезоморфный

Типы телосложения мезоморфов, как правило, средние. Если человек быстро набирает и худеет, то это считается мезоморфным типом телосложения. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира. Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса.Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

Эктоморфный

Если человек сталкивается с трудностями при наборе веса, то это считается эктоморфным типом телосложения. Люди рождаются с унаследованным типом телосложения, основанным на скелете и строении тела. Большинство людей представляют собой уникальные сочетания трех типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Эктоморфы длинные и поджарые, с небольшим количеством жира и мускулов.Им тяжело набирать вес.

Чтобы быстро уменьшить талию, необходимо изучить свой тип телосложения и проконсультироваться с врачом.

Шаг второй: составьте план, как получить меньшую талию

Подразумевается, что «вы то, что вы потребляете». По мнению экспертов, чтобы быстро похудеть, нужно увеличить потребление фруктов и овощей. Они полностью богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и минералами и низкокалорийны.Вы должны пропустить «ГИ фрукты и овощи» и получить точный калькулятор цели по снижению веса, чтобы определить ежедневное количество калорий.

Кроме того, вы должны потреблять достаточное количество орехов, семян, трав, цельного зерна, нежирного белка и здоровых жиров в правильных порциях. Иметь ввиду; необходимо употреблять три порции пяти разных овощей в день. И добавляйте максимум две порции трех разных фруктов в день. Перекусите фисташками или выпейте чашку огуречного / арбузного сока.

Планирование успеха: ключи к постановке целей по снижению веса

Хотите убедиться, что ваше путешествие по снижению веса увенчалось успехом? Мы можем помочь! Читайте дальше, чтобы узнать все о том, как ставить цели по снижению веса!
За последние несколько десятилетий ожирение стало эпидемией во всех странах мира. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллиардов взрослых людей во всем мире имеют избыточный вес, из них 650 миллионов страдают ожирением.

Дело не в том, что все разочаровались в себе и своем здоровье.Фактически, только в Соединенных Штатах ежегодно на продукты для похудения тратятся миллиарды и миллиарды долларов! Но многие люди неправильно ставят цели по снижению веса.

Успех любой цели начинается с организации и создания плана действий. И именно по этой причине мы составили руководство с подробным описанием того, как ставить цели по снижению веса, чтобы вы могли начать работать над достижением своих целей уже сегодня!

Приступим.

УМНАЯ ИНФОРМАЦИЯ о снижении веса

У многих людей есть цели, которых они никогда не достигают, потому что они слишком расплывчаты.Недостаточно сказать, что ваша цель «похудеть», вам нужно немного больше спланировать, чем это! Ключ к эффективной постановке целей — использование метода SMART.

Это означает, что ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и временными. Если вы чувствуете себя потерянным, не волнуйтесь! Мы разберем это для вас.

Особый

Итак, ваша общая цель: «Я хочу похудеть». Это отличная отправная точка, но нам нужно уточнить детали.Сколько веса вы хотите сбросить? Как вы это сделаете?

Вместо этого поставьте себе цель примерно так: «Я хочу сбросить 20 фунтов. Для этого я буду считать калории и заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю ». Теперь вы куда-то идете!

Измеримый

Затем убедитесь, что ваша цель измерима. Потеря веса — это здорово, потому что у вас уже есть встроенный показатель для измерения — ваш вес. Но чтобы помочь себе еще больше, ваши методы достижения цели также должны быть измеримыми.

Вот почему вам нужно объяснить «как» в своей цели. Потому что калории и время тренировки тоже измеряются!

Записав все особенности вашей цели в числах (20 фунтов, 1200 калорий, 150 минут упражнений), вы также сможете отслеживать свой прогресс по мере того, как вы приближаетесь к своей цели. Важно осознавать прогресс и маленькие победы, чтобы не потерять надежду и не разочароваться в себе.

достижимо

Всегда делайте ваши цели достижимыми.Создать цель сбросить 100 фунтов — это фантастика! Но вы не можете рассчитывать, что сделаете это за месяц.

Вы должны быть уверены, что можете достичь своей цели и какие методы ее достижения. Например, если вы знаете, что у вас нет времени ходить в тренажерный зал на час в день, не включайте это в свой план.

Кроме того, не ожидайте, что вы будете делать то, на что вы не способны. Бег — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но если вы никогда раньше не бегали, не стоит ожидать, что вы будете бегать по часу каждое утро (пока!).

Помните, что вы можете приспосабливаться по ходу дела. Если вы влюбились в упражнения и 30 минут в день вам уже недостаточно, вы всегда можете добавить еще!

Соответствующий

Кто хочет, чтобы вы похудели? Это цель, которой вы действительно хотите достичь, или вам ее предложил кто-то другой? Ваша цель должна быть актуальной и личной для вас.

Теперь, если ваш врач говорит вам, что вам нужно похудеть по состоянию здоровья, вы должны принять это близко к сердцу.Ваш врач также может оказать большую помощь в процессе похудания, поскольку он может дать вам индивидуальные рекомендации по потреблению калорий и физической активности.

Но найдите время, чтобы посидеть с собой и определить свои приоритеты и почему потеря веса важна для вас. Похудение может быть трудным путешествием, особенно на начальных этапах, поэтому важно знать «почему» для достижения успеха. Вам нужно иметь что-то, о чем вы можете напоминать себе каждый раз, когда начинаете чувствовать себя подавленным.

Чувствительный ко времени

И последнее, но не менее важное: ваша цель должна быть чувствительной ко времени — это очень важная часть. Многие из нас имеют привычку говорить себе: «Я начну завтра». Делая свою цель зависящей от времени, вы говорите себе, что начнете сегодня.

Еще раз, будьте реалистичны со своим временем. Чтобы похудеть здоровым способом и не терять его, вы должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю.

Итак, если ваша цель — сбросить 40 фунтов, вам нужно дать себе минимум 20 недель (около 5 месяцев), чтобы достичь ее.С другой стороны, вы не хотите отдавать себе больше 40 недель. Не уделяйте себе неопределенное количество времени, так как это лучший способ избавиться от мотивации.

Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели

Ваша долгосрочная цель может и должна быть настолько амбициозной, насколько вы хотите. Не продавай себя, ты на все способен!

Допустим, ваша цель — сбросить 100 фунтов в следующем году. Вы можете это сделать! Но поскольку год — это такой большой промежуток времени, вам необходимо включить краткосрочные цели в свой план похудания.

Итак, если ваша главная цель — сбросить 100 фунтов, ставьте перед собой более мелкие цели, которые вы можете достичь в процессе, например, потерять 8 фунтов в месяц.

Если вы хотите включить бег трусцой в свой план похудания, но раньше не бегали, начните с малого. Сначала запланируйте комбинацию ходьбы / бега трусцой, постепенно уменьшая количество времени, которое вы проводите на ходьбе, и увеличивая время бега трусцой. Прежде чем вы это осознаете, вы с легкостью будете делать 5 км в день!

Мы говорили о том, как ставить цели по снижению веса, а теперь поговорим о некоторых советах, которые вы можете использовать для их достижения.Имейте в виду, что вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к какой-либо диете или режиму физических упражнений. Меньше всего вы хотите получить травму или заболеть, что только помешает вам достичь своих целей.

Шаг третий: сосредоточьтесь на изменении образа жизни, чтобы сделать талию тоньше

Когда вы приближаетесь к потере веса, худшее, что вы можете сделать, это смотреть на это как на краткосрочное изменение. Чтобы снизить вес и поддерживать оптимальное состояние здоровья, позитивные изменения, которые вы вносите, должны длиться всю жизнь.

Вот почему так важно найти питательные продукты, которые вам нравятся, и физические упражнения, которых вы с нетерпением ждете.

Начните свое путешествие по снижению веса сегодня

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о постановке целей по снижению веса, которые принесут результаты, пора начинать! Фаза планирования важна, но пребывание в ней навсегда не поможет вам достичь ваших целей. Будьте терпеливы по отношению к себе и всегда празднуйте маленькие победы.Если вам нравится путешествие, у вас гораздо больше шансов добраться до места назначения!

Шаг четвертый: вода , королева жидкостей

Когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, вы должны пить достаточное количество воды. Рекомендуемый объем — 2-3 литра. Кроме того, вам нужно пить больше, если вы тренируетесь, много потеете или живете в жаркую погоду.

По данным ВОЗ, сохранение гидратации поможет предотвратить путаницу между жаждой и голодом — употребление достаточного количества воды позволит вам чувствовать себя сытым в течение дня, а также поможет вывести токсины и повысить функции клеток.

Шаг пятый: кардио. Кардио. Кардио и еще раз кардио.

Упражнения не только уменьшают талию, но и поддерживают форму и здоровье. Вы должны выполнять упражнения, которые подходят вашему образу жизни и интересуют вас. Вы можете начать танцевать, кататься на велосипеде, заниматься кикбоксингом, бегать, ходить, плавать или заниматься спортом.

Примите участие в тренировках с высокой интенсивностью, чтобы получить более мужественную форму или сексуальную тонкую талию, если вы женщина

Эксперты рекомендуют делать упражнения от 3 до 5 часов в неделю.Кроме того, вы должны придерживаться силовых тренировок и добавлять HIIT в свой распорядок тренировок; помогает получить подтянутую и подтянутую фигуру.

Упражнения не так сильно влияют на потерю веса, как диета, но необходимы для хорошего здоровья. Когда вы только начинаете, стремитесь к 150 минутам физической активности в неделю. В основном это могут быть упражнения для сердечно-сосудистой системы, но вы также должны стараться уделять не менее 3 дней в неделю силовым тренировкам.

Как мы упоминали выше, вам нужно выбирать занятия, которые являются удовольствием, а не рутинной работой.Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, но вы боитесь идти, бросьте его! Когда дело доходит до физической активности, есть бесконечные возможности.

Учитывается все, что заставляет ваше тело двигаться и повышать частоту сердечных сокращений. Это может быть вечерняя прогулка с собакой, запись в танцевальный класс или поход в клуб.

Вам следует делать то, что больше всего мотивирует вас заниматься спортом. Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточного количества питательных веществ в своем рационе, вы можете принимать добавки. Просто имейте в виду, что питательные вещества всегда лучше, если они получены из настоящей пищи.

Проведите исследование, чтобы убедиться, что вы получаете лучшие добавки для себя. Эта страница прекрасно объясняет преимущества определенных пептидов.

Шаг шестой: прославьте верхнюю часть тела

Тренировка важна для всего вашего тела, но для получения быстрых и эффективных результатов вы должны также работать над верхней частью тела. Добавьте в свой распорядок тренировок упражнения, которые нацелены на верхнюю часть спины, плечи и грудь. Работа над верхними мышцами поможет нарастить сухую мышечную массу, а также привести в тонус верхнюю часть тела, а в результате вы избавитесь от лишней дряблости!

Ориентируйтесь на талию и нижнюю часть живота:

Это еще один способ тонизировать талию и низ живота.Вам следует добавить в свой распорядок несколько упражнений, чтобы избавиться от лишней дряблости!

Подъемы ног
Подъемы ног в стороны
Альпинисты
Альпинисты-паук
Вертикальные скручивания ног
Удары флаттером
Удары ножницами
Русский твист
изгибы в стороны
Сопротивление

Планка

Шаг 7: Следуйте дополнительным советам

, чтобы уменьшить жир на животе и получить красиво тонированную талию:

Вот несколько советов, которые вам необходимо знать:
Поддерживайте водный баланс в течение дня
Принимайте пищу каждые 2-3 часа
Вам необходимо ограничить потребление соли и сахара
Потребляйте здоровые закуски
Потребляйте здоровые углеводы ( овощи, фрукты и цельнозерновые), полезные жиры и нежирный белок
Добавляйте полезные жиры, такие как рыбий жир, оливковое масло, орехи и семена
Спите достаточно
Не употребляйте нездоровую пищу
Выполняйте упражнения как минимум 4- 5 часов в неделю

Шаг 8:

Получите меньшую талию, изменив свой рацион

Тонкая талия и плоский живот в основном делают на кухне.Никакого обходного пути.

Если вы придерживаетесь среднестатистической западной диеты, вы подпитываете свое тело продуктами плохого качества. Обработанные, упакованные продукты содержат консерванты, сахар и другие добавки. Чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона, постарайтесь отказаться от большей части продуктов, которые поступают с проходов в продуктовом магазине. Основную часть вашего рациона следует составлять из овощей, фруктов и нежирных белков. И где вы находите эти предметы?

По периметру магазина! Вы также должны получить цельнозерновые продукты и полезные жиры и углеводы, которые можно найти в определенных проходах.Но выбирая продукты из этих категорий, выбирайте продукты с наименьшим количеством ингредиентов.

Например, арахисовое масло — отличный вариант для вашего здорового жира, но многие виды арахисового масла содержат сахар и ненужные ингредиенты. Выберите вариант, в котором есть один ингредиент: арахис.

овощей, которые можно съесть:

Добавьте эти овощи в свой рацион, включая брокколи, морковь, темную зелень, зеленый лук, свеклу, французскую фасоль, брюссельскую капусту, сладкий картофель, лук, помидоры, огурцы и спаржу

Овощи, которых следует избегать:

Пропустите эти овощи, включая белый картофель без кожуры, маниоку и сладкую кукурузу

Фруктов на выбор:

Съешьте эти фрукты, чтобы сразу похудеть, включая яблоко, банан, ягоды, сливу, персик, грушу, арбуз и дыню

Фрукты, которых следует избегать:

Не пытайтесь употреблять эти продукты: виноград, саподилла и ананас.

Белковые продукты, которые можно есть:

Добавьте эти белки в свой рацион, включая куриную грудку без кожи, рыбу, грибы, кусочки сои, тофу, чечевицу и бобы

Белковые продукты, которых следует избегать:

Избегайте таких источников белка, как говядина, свинина и курица с кожей

Молочные продукты, которые можно есть:

Употребляйте эти источники молочных продуктов, включая жирное молоко, жирный йогурт, греческий йогурт и сыр рикотта.

Молочные продукты, которых следует избегать:

Избегайте молочных продуктов, включая обезжиренное молоко, нежирный йогурт и сливочный сыр

Орехи и семена, которые можно есть:

Употребляйте в пищу такие прекрасные источники орехов и семян, как миндаль, фисташки, грецкие орехи, орехи макадамия и кедровые орехи

Орехи и семена, которых следует избегать:

Не пытайтесь есть орехи кешью

Жиры и масла, которые нужно есть:

Употребляйте отличный источник жиров и масел, включая оливковое масло, масло авокадо, масло из рисовых отрубей, подсолнечное масло и миндальное масло.

Жиры и масла, которых следует избегать:

Не употребляйте сало, рапсовое масло и растительное масло

Травы и специи, которые можно есть:

Употребляйте эти источники трав и специй, чтобы похудеть, включая кинзу, розмарин, укроп, фенхель, тимьян, орегано, порошок чили, куркуму, гарам масала, китайский душистый перец, тмин, кориандр, звездчатый анис, корицу, кардамон, гвоздику, чеснок, и имбирь

Травы и специи, которых следует избегать:

Не пытайтесь есть зеленый перец чили (если он для вас слишком острый)

И последнее, но не менее важное: помните, что вам следует контролировать свои ежедневные потребности в калориях с помощью подходящего планировщика веса.Здесь вы можете найти точный калькулятор цели по снижению веса, например, для ее достижения.

8. Потерять пивной живот

Что можно сделать, чтобы избавиться от пивного живота? Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать.

Что вызвало у вас пивной живот?

Это может быть не популярный совет, но один из лучших способов избавиться от пивного живота — это перестать пить пиво. По крайней мере, вы должны попытаться ограничить потребление. Есть много светлого пива, которое вы можете попробовать, или, возможно, вы можете ограничить свое потребление только по выходным.Если вы хотите избавиться от пивного живота и раскрыть свой пресс, вы должны создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите или используете.

Обычно пиво содержит от 180 до 500 калорий, и, поскольку это, по сути, пустые калории, количество потребляемых больше, чем лишнее пиво, скоро накапливается.

Ваш пол также влияет на то, где набирается лишний вес. Обычно мужчины набирают вес в талии, а женщины — на ягодицах и бедрах.Еще один досадный факт: с возрастом у вас больше шансов набрать жир.

Когда вы молоды, не имеет значения, проводите ли вы выходные на вечеринках или чрезмерно увлекаетесь, с возрастом это будет иметь большее влияние на ваше тело. Исследования показали, что выработка тестостерона у мужчин после 30 лет снижается. Это может привести к множеству проблем, включая потерю полового влечения, проблемы с эрекцией, потерю мышечной массы и, к сожалению, увеличение жировых отложений.

Женщины с возрастом не застрахованы от гормональных изменений.У них наступит менопауза в возрасте от 45 до 55 лет. Это также может вызвать множество проблем, одна из которых состоит в том, что им сложно оставаться стройными. Одна из основных причин, по которой у людей развивается пивной живот, — это сахар и рафинированные углеводы, которые в нем содержатся. Слишком большое их количество может повлиять на вашу инсулинорезистентность и то, как ваше тело распределяет жир в брюшной полости.

Что ж, придерживайтесь вышеперечисленных способов и попрощайтесь с излишками вялости — Удачи!

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей «Как быстро сделать плоский животик голодным естественным путем»

Как сделать талию для парней стройнее — Мастерская Magnum

Постоянные попытки улучшить свое физическое здоровье и внешний вид сами по себе имеют много преимуществ.Если вы хотите узнать больше о том, как сделать талию стройнее, и вы парень, продолжайте читать.

Парни могут похудеть, похудев и занимаясь спортом. По сравнению с этим увеличение плеч и груди сделает талию меньше. Вам следует избегать продуктов, богатых углеводами и сахаром, а также снизить уровень стресса и потребление кофеина, иначе вы будете накапливать больше жира вокруг основной области.

Польза для здоровья тонкой талии на данный момент хорошо изучена и подтверждена.Большая талия делает вас более восприимчивыми к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, стрессу и т. Д.

Путь к прекрасному телу дается нелегко. Тренировка и соблюдение диеты необходимы для того, чтобы уменьшить талию, благодаря которой тело будет выглядеть пропорционально. Достижение этого требует терпения и настойчивости, но если вы готовы выложиться на все сто, читайте дальше.

Идеальное тело

Прежде чем мы подробно рассмотрим, как уменьшить талию, давайте вернемся к началу.Почему именно мужчине нужна более тонкая талия? Узкая талия, если рассматривать ее индивидуально, звучит как нечто женственное. Но это не совсем так. Тонкая талия указывает на подтянутую верхнюю часть тела и указывает на отсутствие жира на животе. Это исследование Durkee et al. (2019) показали, что и мужчины, и женщины считают, что мышцы верхней части тела важны для физической привлекательности.

Существует также множество исследований, подтверждающих идею V-образного торса. Эта форма тела невероятно привлекательна и в основном считается типичным голливудским телосложением.V-образный торс характеризуется широкими плечами, квадратной грудью и тонкой талией, которые в сочетании друг с другом выглядят как перевернутый треугольник.

Взгляните на эту фотографию Зака Эфрона на съемках «Спасателей Малибу». Его торс изображает тот твердый перевернутый треугольник с тонкой талией, которая еще больше подчеркивает его широкие плечи и грудь. Это пример узкой талии в сочетании с полной мускулистой грудью.

На этой фотографии Криса Хемсворта также подчеркивается тонкая талия, которую многие находят привлекательной.

Упражнения для стройной талии

Для того, чтобы сделать талию стройнее, упражнения должны быть вашим приоритетом. Греческого богоподобного тела можно достичь с помощью упорных тренировок и целенаправленных упражнений. Хотя сжигание жира не нацелено на определенные области, определенные упражнения помогают тонизировать определенные мышцы, чтобы получить общий скульптурный вид.

Cardio

Несмотря на то, что уменьшение талии направлено на наращивание мышечной массы, первым шагом является снижение веса в области живота. Похудение сводится к двум основным вещам: меньше есть и больше двигаться.Выполните эти две вещи, и это большая часть работы, связанной с получением тонкой талии. Вы можете выполнять кардиоупражнения вместе с другими упражнениями, например, перечисленными ниже.

Упражнения для пресса

Лучшие упражнения для похудения для парней нацелены на область живота. Выполнение упражнений в этой области может помочь сформировать мышцы и создать более четкий и подтянутый вид.

На фото красным цветом показаны косые мышцы живота. Вы должны задействовать эти мышцы, чтобы развить более подтянутый торс.Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять:

Пылесосы для желудка

Это недооцененное упражнение, которое очень важно для достижения эстетичного вида брюшной полости. Для этого просто втяните живот как можно глубже. В то же время сожмите мышцы тазового дна (мышцы, которые вы используете, чтобы сжать ягодицу и остановить поток мочи).

Вот видео о том, как выполнять вакуумирование желудка:

Постарайтесь сделать десять повторений по 30 секунд каждое.

Скручивания

В общем, традиционные скручивания считались отличным средством для подчеркивания зоны пресса. Однако, согласно недавним исследованиям, это больше не рассматривается как таковое, потому что это просто не так стимулирует область живота. Хорошая новость в том, что существует множество различных вариаций этой тренировки, которые считаются лучшими. Вы можете попробовать их вместо этого.

Попробуйте выполнить миотатический кранч — упражнение, в котором используется стабилизирующий мяч. Велосипедные скручивания также хороши, потому что они обеспечивают интенсивную стимуляцию живота и действительно могут проработать область живота.

Подъемы ног

Подъемы ног действительно могут помочь добиться этого тонированного V-образного конуса, сосредоточив внимание на косых наклонах и сердечнике. Одно из эффективных упражнений с подъемом ног — это фигура 8. По сути, это лежа спиной на земле, поднимая ноги вверх, не сгибая их, и выполняя движения ногами по фигуре 8. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также укрепляет ваши бедра и поясницу.

Несколько зайцев одним выстрелом!

Упражнения для верхней части тела

Важнейшим для достижения V-образной формы является проработка верхней части тела.Вы не можете просто сосредоточиться на прессе. Хотя это напрямую не уменьшает вашу талию, подтянутая верхняя часть тела создает впечатление более тонкой талии, подчеркивая ее. Широкая грудь и плечи компенсируют талию и делают ее тоньше. Поэтому помните об упражнениях для верхней части тела, пытаясь добиться более тонкой талии.

Диета

Как и в случае с любой целью в фитнесе и телосложении, диета является невероятно важной частью пути. Упражнения — это хорошо, но без правильного питания вы не сможете полностью раскрыть потенциал своего тела.Правильное питание в надлежащих количествах поможет вам стать стройнее. Продукты, которые вы должны включать в свой рацион, — это продукты с низким и высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белка может значительно ускорить потерю веса.

Вам следует избегать продуктов, в которых много сахара и углеводов, а это означает, что воздерживайтесь от хлеба, макаронных изделий или риса. Дополнительные углеводы могут нанести вред вашему путешествию по снижению веса. В то же время избегайте продуктов с большим содержанием сахара, таких как сладости, шоколад и десерты.Если вы чувствуете потребность побаловать себя, делайте это небольшими порциями, чтобы избавиться от тяги. Старайтесь употреблять более полезные углеводы, такие как овсянка, киноа и ячмень.

В целом, соблюдение здорового питания имеет важное значение для достижения стройной талии. Попробуйте периодическое голодание или даже голодание через день, если вы чувствуете, что можете его выдержать. Но возможно, что пост может вам не подойти. Подобные методы могут работать в краткосрочной перспективе, но также могут привести к развитию привычек переедания, в зависимости от вашей личности.Это может настроить вас на набор веса после отскока. Но многие люди добиваются успеха при голодании, поэтому я все же рекомендую попробовать.

Подробнее о похудании читайте в нашей статье.

Hydrate

Употребление большого количества воды имеет решающее значение в попытках похудеть и привести свое тело в тонус. Помимо пользы для здоровья, употребление правильного количества воды поможет вам не переедать. Иногда, когда вы испытываете жажду, тело принимает жажду за голод и убеждает вас, что вам нужно поесть.В большинстве случаев это не так. Употребление большого количества воды поможет вам подавить эти импульсы голода, которые не помогают вам добиться более стройной талии.

Заключение

Похудеть непросто, и никто не думает, что это так. Еще сложнее тонизировать свое тело и придать ему форму, чтобы оно выглядело хорошо сбалансированным. Но уменьшение талии значительно укрепит ваше здоровье в результате диеты и физических упражнений.

Но вы должны помнить, что получить меньшую талию будет непросто и, скорее всего, потребуются месяцы времени и усилий, прежде чем вы увидите результаты.Будьте терпеливы и настойчивы в своем марше к идеальному торсу и меньшей талии, и скоро вы добьетесь этого. Не впадайте в крайний дефицит калорий. Тише едешь — дальше будешь. Не забывайте есть правильную пищу и усердно тренироваться. Вскоре вы достигнете голливудского телосложения, которое заставит всех завидовать.

СОВЕТЫ ДЛЯ МУЖЧИН ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТАЛИИ ФИТНЕС

СОВЕТЫ ДЛЯ МУЖЧИН ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТАЛИ

Размер талии и возраст — два растущих физических фактора мужчин.Многие мужчины будут нести лишний пивной живот, когда достигнут среднего возраста. Как некоторые женщины могут назвать взглядом грязного старика или мужа, и это не будет хорошо выглядеть в постели и в действии. Большой животик означает медленную работоспособность и низкую привлекательность. Медицинские исследования также показывают, что мужской животик с окружностью 40 дюймов более подвержен хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и диабет 2 типа. Способ уменьшить размер талии — это избавиться от жира. Исключительное уменьшение жира в области живота — это полный миф.Низкокалорийная диета в сочетании с регулярными упражнениями для уменьшения талии для мужчин может остановить урон уверенности, наносимый талией более 40 сантиметров.

К счастью, сердечно-сосудистая деятельность и тонизирование с помощью укрепляющих упражнений и забота о том, что вы едите, будут для вас ключами, которые вы можете использовать в своем путешествии , уменьшив размер талии .

Беги, беги, беги.

Джонатан Льюис разработал программу бега, которая поможет вам добиться непрерывного бега 30 секунд на восьмой неделе.Бег — самый удобный, безопасный, дешевый и наиболее подходящий для всех вид тренировок для похудения для мужчин.

бег или бег трусцой …….

Ваше расписание: регулярно бегайте три дня в неделю подряд и с интервалом в один день каждую неделю.

Первая неделя:

В первую неделю бег или бег трусцой в течение нескольких минут, а затем прогулка в течение 90 секунд. Повторить восемь раз. Это займет у вас 20 минут вашего дня.

Вторая неделя:

Вторая неделя бег или пробежка 2 минуты, прогулка 1 минуту.Повторить семь раз. Это займет 21 минуту вашего дня. Потратьте время на то, чтобы притормозить, и вы сможете измерить, можете ли вы по-прежнему поддерживать разговор, выполняя рутинную работу

Третья неделя:

Третью неделю начинайте бегать или бегать трусцой 3 минуты, ходить еще минуту. Выполните это шесть раз. Это займет 24 минуты вашего дня.

…… пешком… ..

Четвертая неделя:

Четвертая неделя бега или бега трусцой 5 минут, ходьба еще 2 минуты.Повторить четыре раза. Сейчас это 28-минутное упражнение, но все же вы можете сделать паузу, если чувствуете себя истощенным. На этом этапе вы не будете чувствовать себя слишком утомленным при длительном беге; Тем не менее, не забывайте придерживаться расписания.

Пятая неделя:

На пятой неделе бег или бег трусцой 8 минут, ходьба еще 2 минуты. Повторить трижды. Для вас это будет 30-минутный распорядок дня.

Шестая неделя:

Шестая неделя теперь длится 12 минут прямо, минута ходьбы.Повторить трижды. Если есть возможность бегать по склону для более сложных задач и сжигания калорий.

……. работает

Седьмая неделя:

На седьмой неделе бегите без остановок 15 минут, сделайте минутную прогулку, бегите еще 15 минут без остановок.

Восемь недель:

Восемь недель начинаются непрерывно по 30 минут. Продолжайте бегать каждый день в течение 30 минут, и вы избавитесь от жиров и уменьшите размер талии в кратчайшие сроки.

Кардио упражнения для сжигания калорий для упражнений на уменьшение талии

Центры

по контролю за заболеваниями предложили, чтобы 30-минутные сердечно-сосудистые упражнения в течение пяти дней в неделю могли выполнить тренировок для похудения для мужчин. Это также должно сопровождаться силовыми тренировками продолжительностью не менее двух дней. Сердечно-сосудистая деятельность — одно из лучших упражнений для коррекции талии для мужчин.

Даже при том, что сердечно-сосудистая деятельность — это быстрая ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и прыжки со скакалкой, это не ваша идея упражнений для уменьшения талии для мужчин, факт есть.Обычно живот опускается первым. Для умеренных сердечно-сосудистых упражнений вам необходимо поддерживать 150 минут в неделю, для интенсивных сердечно-сосудистых упражнений вы должны стремиться к 75 минутам в неделю. Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы заниматься этим видом деятельности, модной прогулкой с любимым человеком после ужина или увлекательной пробежкой, чтобы хватило вашей еженедельной аэробной активности, можно выполнить для тренировок для похудения для мужчин .

При выполнении сердечно-сосудистых упражнений с силовыми тренировками вы должны уметь прорабатывать все группы мышц, как верхние, так и нижние группы.Что касается управления мощностью, вы все равно должны иметь возможность говорить на протяжении всего выбранного вами распорядка, а также у вас должна быть возможность использовать свой полный вес, чтобы избежать повторений любого подхода. Это верный способ для упражнений на подтяжку талии для мужчин.

Целевые упражнения для пресса

Упражнения для укрепления живота не справятся с жиром на животе

Упражнения для укрепления живота не справятся с жиром на животе; они только укрепляют мышцы под этим отложением жира.Лучшее упражнение для обрезки талии будет включать в себя силовую тренировку всего тела. Наращивание силы мышечной ткани также будет способствовать лучшему метаболизму и потреблению большего количества калорий. Одно только выполнение основных тренировок будет стоить вам только большего живота, поскольку мышцы под ним будут выталкивать ваш жир вперед. Вот некоторые из лучших упражнений для коррекции талии :

Наклонные скручивания

Наклонные скручивания

Эти мышцы по бокам талии являются основной целью этого упражнения; их называют косыми.Наклонные скручивания отлично подходят для уменьшения размера талии и способствуют более сексуальному и подтянутому виду. Чтобы выполнить основной скручивание под углом, лягте на бок, слегка согнув колени. Положите одну руку за голову в качестве опоры и поднимите тело вверх, пытаясь дотянуться локтем до потолка. Сделайте не менее 10-20 скручиваний с каждой стороны.

Скручивание багажника

Скручивания туловища — еще одно полезное упражнение для обрезки талии.

Повороты туловища — еще одно полезное упражнение для обрезки талии, , для уменьшения и более тонкой талии и живота.Встаньте, поставив ноги на расстоянии ширины бедер, затем поднимите руки прямо в стороны, удерживая их на уровне плеч. Сделайте какое-нибудь правое скручивание, движение должно начинаться с талии, а не с бедер. Лицом к правому плечу, но бедрами вперед. Вернитесь в центр и поверните налево. Выполните от 20 до 25 повторений.

Заглавное изображение — Imagen de Bruno / Germany en Pixabay

Связанные

4 лучших упражнения для похудения талии

Секрет более тонкой талии

Если вы хотите сменить маффин-топ на более тонкую талию, вам необходимо регулярно заниматься сердечно-сосудистой системой и уделять некоторое время укреплению пресса с помощью упражнений с отягощениями.К счастью, если вы выполняете правильные упражнения в правильных пропорциях, вы можете обеспечить оптимальные результаты и максимизировать эффективность тренировок. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и снова надеть джинсы скинни!

Выполняйте по 3 подхода каждого из следующих упражнений не менее двух раз в неделю, чтобы талия стала стройнее, и всегда стремитесь к неудаче в каждом подходе:

1. Ab Rows

Назначение:

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота (прямая мышца живота) и бедра (подвздошно-поясничная мышца).

Исполнение:

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите руки за спину для поддержки и подтяните колени к груди (выдох).
Не позволяя ступням касаться пола, верните ноги в исходное положение (вдох), а затем продолжайте несколько раз подтягивать колени, не касаясь земли.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, попробуйте выполнять то же упражнение, не позволяя поддерживающим рукам оставаться в контакте с полом, для более интенсивной тренировки.

2. Скручивания на коленях

Назначение:

Для развития мышц нижней части живота (rectus abdominis).

Исполнение:

Лягте на спину, оторвите ноги от земли и скрестите ступни.
Держа ноги поднятыми под углом 90 градусов, заведите руки за голову и сжимайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от земли (выдох), при этом голова должна смотреть в потолок.
Медленно вернитесь в исходное положение (вдох) и повторите.

3. Велосипедные скручивания

Назначение:

Это упражнение используется для развития передних мышц живота (rectus abdominis) и боковых мышц живота (obliquus externus abdominis).

Исполнение:

Начните с положения лежа на полу с согнутыми коленями.
Поднимите оба колена над полом так, чтобы верхняя часть ноги стала параллельна полу.
Согнитесь, пока обе лопатки не оторвутся от земли, а затем поверните верхнюю часть тела так, чтобы один локоть коснулся противоположного колена (выдох).
Медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение, а затем повторите с другой стороной.
Продолжайте чередовать каждую сторону, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

4. Подъемы ног

Назначение:

Нацелен на мышцы кора (прямая мышца живота, obliquus externus abdominis, erector spinae) с особым акцентом на тазовые (подвздошно-поясничные) мышцы.