Упражнения с роликом для спины для начинающих: что это, где купить + 15 упражнений

Содержание

15 лучших упражнений с массажным роликом

Все мы уже знаем, что тренировки на массажном ролике (форма миофасциального массажа или само-массажа) приносит большую пользу в виде расслабления мышц и обезболивания.

Круговой, нестабильный дизайн массажного ролика делает из него полезный инструмент для улучшения координации и роста силы. “Выполнение планки на ролике или балансирование с ногами на ролике обеспечивает нестабильность силовых упражнений, что является причиной того, что вы задействуете и стабилизируете больше мышц, и в свою очередь это сделает вас сильнее”, говорит Джозелина Босчен, тренер Nike Master.

Мы приготовили для вас 15 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять с массажным роликом. С помощью них вы отлично размассируете напряженные мышцы, а при тренировках вы можете использовать его для удержания стабильности средней части тела на протяжении всей тренировки. А вы готовы к такому?

Из следующих упражнений вы можете составить свой собственный тренировочный план. Достаточно будет, если вы выберете 2 упражнения из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть и корпус), и добавите в качестве 7-го упражнения кардио. Выполняйте 10-20 повторений каждого упражнения. Повторяйте целый комплекс упражнений 3-4 раза.

Верхняя часть тела

1. Приседания с роликом над головой

Встаньте с развернутыми наружу стопами поставленными немного шире, чем ширина ваших бедер. Поднимите руки над головой, при этом держите открытыми ладонями массажный ролик в горизонтальном положении. Локти удерживайте на линии ушей или за ними так, чтобы плечи были продолжением позвоночника. Используйте свои бедра для того, чтобы делать глубокие приседания. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ноги не должны отрываться от земли.

2. Отжимания с перекатыванием в сторону

Начинайте в модифицированном подобии отжимания, которую называют “женские отжимания” (с коленями на коврике), левую руку положите на роликовый массажер, а правую руку на коврик. Аккуратно опускаясь к земле, левую руку от запястья до локтя проводите по роликовому массажеру. Через несколько повторений меняйте руки.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ноги в классическую позу для отжимания.

3. Table roll

Сядьте с выставленными перед собой ногами и расположите массажный ролик под коленями. Расположите руки вдоль тела пальцами вперед. Прямые ноги прокатывайте вперед так, чтобы сделать полный прокат ролика до икроножных мышц, поднимая лицо к потолку. Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя бедрам коснуться земли. Вы можете упростить упражнение, поставив пальцы в другом направлении.

4. Plank jack

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для балансирования и разогрева – это Plank Jack. Начните с положения планки на вытянутых руках прямо под плечами. Во время прыжков отталкивайтесь от ролика.

Чтобы увеличить сложность упражнения, двигайтесь быстрее и держите ноги дальше от себя

5. Самолет

Встаньте на обе ноги и держите массажный ролик за спиной, направив руки к потолку. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую в положение самолета (или для тех, кто практикует йогу в положение борца III). Расположите плечи за спиной и двигайте массажный ролик к потолку. Поднимайте руки как можно более плавно, чтобы задействовать трицепс и дельтовидную мышцу.

Нижняя часть тела

6. Ягодичный мостик

Ложитесь лицом к потолку, положив руки рядом и опустив ладони на пол. Роликовый массажёр должен находиться под ступнями (лучше будет тренироваться в обуви). Поднимите бедра и плечи и попу и аккуратно перекатите ролик от пятки к центру стопы. Подключите задние мышцы бедра, чтобы цилиндр не откатывался.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ладони к потолку.

7. Планка с разведением ног

Начните с расположения всех конечностей на земле, держась руками за массажный ролик. Поднимите колени в положение планки и подключите корпус. Поднимите правую ногу и сделайте быстрое движение вправо, назад и вниз.

8. Приседания с вытянутой ногой у стены

Очень интересное упражнение для улучшения вашего равновесия, в то же время вы порядком попотеете во время приседаний с вытянутой ногой у стены. Встаньте к стене, поместите массажный ролик на верхнюю часть спины, выставите одну ногу вперед и аккуратно приседайте так, чтобы у вашего колена был 90-градусный угол. Руки держите перед собой. Меняйте ноги и продолжай тренироваться. Обращайте внимание на то, чтобы массажный ролик не опустился на поясницу и ниже!

Мостик с роликом

Ложитесь на пол лицом к потолку, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Массажный ролик расположите между ног, вес перенесите на пятки. Поднимите бедра с пола и сильно сожмите массажный ролик, как если бы вы хотели его сломать.

10. Планка для внутренней части бедер

Начинайте стоя на четвереньках, удерживая массажный ролик внутренней частью бедер. Держите руки вытянутыми, вес сосредоточен на пальцах ног, согните ноги в коленях и постарайтесь максимально приблизиться к полу. Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Корпус тела

11. Прикосновение пяток к полу

Ложитесь на массажный ролик вертикально расположенный под вашей спиной. Руки расположите вдоль себя пальцами упираясь в пол. Ноги держите на весу, согнув в коленях под углом 90 градусов, дотроньтесь сначала одной пяткой пола, а потом другой.

Если хотите усложнить упражнение, касайтесь пятками пола быстрее.

12. Планка в позиции на локтях

Начинайте расположив запястья на массажном ролике как когда делаете планку на согнутых руках, сожмите руки в один кулак. Ноги расставьте на ширину бёдер. Используйте плечи, чтобы двигать роликом вперёд и назад, от запястья до локтя.

13. Боковая планка с вытягиванием руки

Займите положение боковой планки направо стороне, при этом держите массажный ролик под скрещенными лодыжками. Удерживайте равновесие на правой руке. Ноги притягивайте на ролике к себе, а левую руку направляйте согнутой под тело и поднимайте выпрямляя ее к потолку.

14. Динамичная планка

Расположите ролик в вертикальном положении на пол, плечи и ноги держите в положении планки на вытянутых руках. Убедитесь, что плечи в положении над запястьями и ноги расположены шире чем бёдра. Руки одну за другой кладите на ролик и после этого обе руки постепенно возвращайте на землю. При этом держите корпус напряженным.

Если вы хотите упростить упражнение, положите под ролик полотенце, чтобы он не двигался.

15. Мертвый жук

Ложитесь на спину, на вертикально расположенный ролик. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги в коленях. Руки держите рядом с телом согнутыми в локтях так, чтобы ваши запястья были приблизительно на уровне ушей. Ноги поднимайте от себя в положение буквы V и при притягивании к телу соединяйте их.

Мы уверены, что эти упражнения помогут вам улучшить ваши тренировки с массажным роликом. Какие упражнения с массажным роликом выполняете вы? Ваш ответ напишите в комментарии, а в случае если вам понравилась статья, поддержите ее поделившись ею.

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование ^{, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.}

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
Никогда не раскатывайте суставы или кости.
Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом

Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком

Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании ^{влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.}

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Сегодня хотелось бы затронуть тему использования в тренировках гимнастического колеса или «ролика для пресса». Расскажем о преимуществах выполнения упражнений с ним, перечислим основные задействованные мышечные группы, т.к. пытливый ум мог догадаться, что не только прямая мышца живота (пресс) играет здесь существенное значение. Также считаем необходимым объяснить положительное влияние работы с гимнастическим колесом на сложно-координационные упражнения как с собственным весом, так и с внешними отягощениями в кроссфите. Внимание, мы предупреждаем, что «раскатки» на гимнастическом ролике являются одним из самых травмоопасных для позвоночника упражнений, но риск можно свести к минимуму, если руководствоваться правильной техникой выполнения.

Итак, исходное положение: стоим на коленях (на более или менее мягкой поверхности), ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав выпрямлен, руки опущены. Берём в руки ролик и совершаем раскатывающее движение строго вперёд, для этого было хорошо иметь в зале наклеенную на пол прямую линию или какую-либо альтернативу ей. ВАЖНО: не откатываемся максимально вперёд, оставляем угол между плечевым суставом и туловищем! Сбоку, тренер или напарник по тренировкам может проконтролировать этот нюанс. Далее: если ваша цель, развитие прямой мышцы живота, НЕ НУЖНО полностью возвращаться в исходное положение, чтобы пресечь расслабление пресса, которое здесь контр-продуктивно.

На протяжении всей амплитуды немного округляем лопатки для максимальной проработки рабочей мышечной зоны! Корпус в конечной точке, если смотреть сбоку, выглядит не прогнувшимся в пояснице, а прямым, подобранным и напряженным как струна. Напряжение пресса создает внутрибрюшное давление, которое вместе с напрягающимися разгибателями спины защищает позвоночник в поясничном отделе. Конечное положение: стоим на четвереньках, корпус параллельно полу, грудь расправлена, тазобедренный сустав согнут. Циклируем повторения согласно тренировочной программе.

Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди. Поэтому вариант «раскаток» из положения стоя будет одним из самых энергоёмких и тяжёлых упражнений как в домашних условиях, так и в кроссфит-боксе. Исходное положение: ноги намного шире плеч (далее, с ростом уровня подготовки можно уменьшать ширину), корпус выпрямлен, в руках колесо. Выполняем то же самое, что и с опорой на колени, но предупреждаем, что нагрузка возрастает многократно! Особенно контролируем себя в нижней точке, помните, что желательно не «убирать» угол между корпусом и плечами, оставаться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Следите, что двигаетесь строго по прямой линии, не допуская крена.

Возможность выполнения «раскаток» со стоп на ширине плеч характеризует Вас как довольно подготовленного атлета, способного выполнять такие сложные гимнастические движения как: подтягивания-баттерфляй, выходы силой на кольцах и перекладине, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках и др. Это происходит из-за того, что гимнастический ролик отлично укрепляет «hollow-position», т.е. вогнутое положение тела с вытянутыми носками и ладонями. «Hollow-position» является основополагающим для изучения гимнастических движений в кроссфите.

Упражнения с роликом для пресса для женщин для начинающих

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин. Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

По теме: Какими маслами мазать живот при беременности чтобы не было растяжек

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

По теме: Упражнения для большого обвисшего живота

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Маленький ролик для хорошего пресса

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;

боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;

после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;

при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.

Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.

Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.

Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

Обязательно сделайте разминку и растяжку;

Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;

Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;

Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;

Движения должны быть плавными, не резкими;

Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

9 упражнений для мужчин и женщин

Виды роликов для пресса

Какие мышцы можно тренировать

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

читать статью на сайте Зожно.ру

Одним из самых эффективных тренажеров для проработки мышц живота является ролик для пресса. Однако, для того, чтобы увидеть на своем теле заветные шесть кубиков недостаточно просто купить этот тренажер и заниматься с ним. Главное выполнять упражнения технически правильно.

Запомните, если после тренировки с роликом для пресса ваши мышцы не горят огнем, а на следующий день вы не ощущаете крепатуры, значит ваши упражнения были выполнены неправильно. Более того, плохо поставленная техника может не только стать причиной низкой эффективности занятий, но и нанести вред вашему здоровью, создать благоприятные условия для травм и растяжений. Поэтому, прежде чем начинать тренировки с роликом для пресса внимательно изучите всю информацию о самом тренажере и о его функционале.

Первая тренировка с роликом для пресса. На что нужно обратить внимание?

Упражнений с колесом для пресса немного, но существуют некоторые факторы, кажущиеся на первый взгляд незначительными, которые могут повышать или понижать уровень сложности тренировки. Начнем с самого банального: поверхность для прокатки ролика. Легче всего выполнять упражнения на не гладкой поверхности, это может быть ковровое покрытие, коврик для фитнеса или резиновое покрытие на спортивной площадке. Новичкам следует взять эту информацию на вооружение.

Спортсмены более продвинутого уровня могут усложнить задачу, делая раскатку ролика на более гладкой поверхности. Таким образом уровень сцепления колеса с поверхностью будет снижен, что и послужит дополнительной нагрузкой, благодаря повышению сопротивления движения ролика.

Амплитуда, с которой делается движение ролика тоже имеет огромное значение. Чем она больше, тем сильнее нагружаются мышцы пресса. Всего один сантиметр движения ролика вперед, чем обычно, и вы уже ощущаете работу самых глубоких мышц стабилизаторов. Доведя классические упражнения до идеала, вы сможете проверить свою выдержку и силу более сложными движениями и даже посоревноваться в мастерстве с профессионалами. Выполнить упражнение с положения стоя считается верхом мастерства, это уже совсем другой уровень тренировок, больше относящийся не к фитнесу, а к кроссфиту.

Все движения с роликом для пресса нужно выполнять медленно, концентрируясь на работе мышц и технике упражнения. Ваша цель не сделать максимально количество повторений за минимально короткое время, ваша цель сделать их правильно, чтобы ощутить результат. Поверьте, при правильной технике, новичку будет достаточно 5-7 повторений классического упражнения с роликом. Если же вы во время и после тренировки с колесом для пресса не чувствуете все мышцы живота, то значит упражнения были выполнены неправильно.

Внимание! Тренировки с роликом для пресса не рекомендованы людям имеющий низкий уровень физической подготовки и людям вес которых превышает 90 кг. Если вы легко выполняете 30 скручиваний за один подход и стоите 40-60 секунд в планке, тогда можете смело включать в свою тренировку упражнения с роликом.

Основные ошибки при тренировке пресса с роликом!

1.Прогиб в поясничном отделе. При слабых мышцах пресса, в упражнении с роликом, практически автоматически включаются мышцы спины. Такие движения не благоприятны для позвоночника и совершенно не эффективны для прокачки пресса. Именно поэтому, начинающим спортсменам стоит сначала укрепить мышцы другими, более простыми упражнениями.

Прогиб в пояснице может сигнализировать и о высокой утомляемости мышц пресса, когда выполняется непосильно количество повторений. Контролировать положение спины очень важно, следите за этим с самого начала тренировки. Как можно меньше задействуйте таз и поясницу, стремитесь нейтрализовать их работу, насколько это возможно. Как только ваша поясница начала уходить в прогиб, таз двигаться вверх-вниз, и вы чувствуете, что уже не в силах управлять ситуацией, заканчивайте упражнение.

Помните, что шутки со спиной, а особенно с поясничным отделом ничем хорошим не закончатся. Сначала это приведет к болям в пояснице, а постоянные прогибы могу спровоцировать лордоз (наклон таза вперед) и тогда, даже при стальном прессе, ваш живот будет постоянно выпячиваться из-за прогиба поясничного отдела.

2. Переоценка своих возможностей. Еще одна самая распространенная ошибка у новичков, при тренировке с колесом для пресса. Не нужно никого удивлять и доказывать себе невозможное, раскатывая ролик на максимально возможную амплитуду. Прокатывайте тренажер на то расстояние, на котором вы можете держать под контролем мышцы спины, а не сжиматься в напряженный комок мышц и тянуть колесико всеми возможными способами в исходное положение.

Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы прокатить ролик как можно дальше, но не с первого занятия, а медленно и постепенно, сантиметр за сантиметром идти к этой цели. К тому же неправильная техника приводит к активной работе мышцы рук и широчайших спины, а нам нужно проработать пресс.

3. Включение широчайших мышц спины. Если для возврата ролика в исходное положение вы используете мышцы верха спины, то пресс будет почти не задействован при такой технике. Несомненно, такая тренировка тоже имеет место быть, если ваша цель прокачать широчайшие, но если вы работаете над прессом, то раскатывать колесико таким способом не стоит.

4. Движения за счет разгибателей бедра. При выполнении любого упражнения с роликом для пресса, колесо должно находиться в движении. Если бедра двигаются вперед или назад, а ролик для пресса остается неподвижный, знайте, такая тренировка будет не эффективна.

Колесо должно постоянно отдалять и приближаться к коленям. Первый толчок ролику вы даете за счет продвижения вперед корпуса и рук, но ни в коем случае не бедер. Изначально расположите тренажер на расстоянии 30-40 см от колен, так будет легче делать первое движение колеса. На начальном этапе, если вам сложно контролировать движения бедер, можно упереться стопами ног в стену или любую другую вертикальную поверхность.

Как прочувствовать пресс в упражнениях с роликом?

Старайтесь делать упражнения со втянутым животом, это поможет лучше контролировать спину. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их на протяжении всей тренировки. Исключите, насколько это возможно, нагрузку на руки и спину. Кончено, сделать это полностью невозможно, но, попробуйте проконтролировать работу этих мышц, сконцентрировав общий процент нагрузки именно на прессе.

При тренировке с роликом ваш пресс находится в постоянном напряжении, как при движении колеса вперед, так и при возврате его в исходное положение. Поэтому именно медленные движения позволят максимально нагрузить эту зону.

Какие мышцы, кроме пресса, задействованы в тренировке с роликом?

При тренировке с роликом для пресса работают мышцы всего тела. Ноги, ягодицы, руки, грудные, спина, ну и конечно же пресс, все находится в напряжении. Также, как и в планке, при упражнениях с роликом, в статическом напряжении находятся практически все мышцы, начиная от основных групп и заканчивая мелкими стабилизаторами.

Вопрос в том, что при тренировке пресса нужно концентрироваться именно на мышцах живота, но в тонусе будет оставаться все тело.

Упражнения для пресса с роликом могут быть интересны и разнообразны.

Многие считают, что тренировка с колесом для пресса может оказаться скучной и однообразной. Это далеко не так. Помимо прямых прокатываний ролика можно делать прокатывания в сторону, что очень хорошо позволяет прокачать косые мышцы пресса и уменьшить объем талии.

Попробуйте прокатить колесо, стоя коленами на возвышенности, например, платформе для степа. Станьте спиной к стене, сделайте наклон в максимально возможной складке и медленно катите колесо вперед. Такие упражнения можно делать только тогда, когда вы уверенно простую прокатку колесика в положении стоя на коленях.

А вот испытание для профессионалов. Тренировка с двумя роликами сразу. Возьмите по одному колесу в каждую руку и пробуйте выполнить классическую прокатку роликов с положения стоя на коленях.

Внимание! При любом упражнении прокатывайте ролик вперед на то расстояние с которого вы можете вернуться в исходное положение, используя правильную технику.

Соблюдая основные правила тренировки с роликом для пресса, вы очень быстро добьетесь желаемого результата. Тренировки с роликом для пресса довольно энергозатратны, они позволяют эффективно прокачать пресс за 10-15 минут и сжечь за это же время до 100 калорий. Однако, если вы стремитесь к идеальной фигуре лучше все-таки сочетать эти упражнения с другими видами физической нагрузки.

Купить ролик для пресса

5 подходов к катанию с пеной для новичков

Знаменитый тренер Эшли Борден считает, что каждому нужно потратить немного больше времени на катание с пеной, и ее миссия состоит в том, чтобы это произошло. Хотя преимущества регулярного катания с пеной довольно впечатляющи (это поможет сделать ваши тренировки более эффективными и, надеюсь, уменьшит болезненность после тренировки), точное знание того, как использовать инструмент тренировки, может немного сбить с толку. Если вы готовы приступить к регулярному катанию с пеной или просто хотите убедиться, что выполняете движения правильно, Борден предоставит вам пошаговые инструкции для ее любимых движений с пеной для начинающих.

Катание с пеной определенно стоит того, чтобы познакомиться с ним, потому что это может помочь вам получить больше от тренировок — практика помогает проработать узлы в фасции, соединительной ткани вокруг ваших мышц, что может ограничивать ваши движения. Освободив эти узлы перед тренировкой, вы можете увеличить диапазон движений. Это означает, что вы сможете глубже заниматься упражнениями, делая их более эффективными и действенными. Например, если вы можете глубоко приседать, убедитесь, что задействованы правильные мышечные волокна, и вы задействуете их правильно.(Вам нужно больше убедительности? Вот пример того, почему это важно.)

Начните с этих пяти шагов от руководства Бордена до развертывания. Они воздействуют на ваши основные группы мышц, и вы также быстро почувствуете облегчение (и начнете действительно видеть преимущества в своих тренировках с некоторой последовательностью), — говорит она. Борден объясняет, что если вы будете регулярно кататься с пеной, вы, вероятно, заметите разницу в том, как ваше тело движется и чувствует себя через две недели. Она рекомендует делать каждое из этих движений с пеной в течение 90 секунд (с обеих сторон, если применимо).«Этого времени достаточно, чтобы проработать всю мышцу и почувствовать некоторое ослабление мышечного напряжения», — говорит она. Но вам не нужно останавливаться на достигнутом, если вы думаете, что вашим мышцам нужно больше разгибаться. «В идеале вы можете проводить столько времени, сколько нужно вашему телу, в каждой области, в зависимости от того, насколько вы напряжены», — добавляет она.

Честное предупреждение, прокатка поролона может быть немного болезненной, когда вы только начинаете или когда чувствуете себя очень напряженно, но дискомфорт стоит того. Конечно, если что-то действительно не так или вы испытываете резкие боли, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Готово, набор, рулон.

Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

Shutterstock / Аманда Беккер

Прокатывание пеной — это все равно что иметь дома персонального массажиста — бесплатно. Но если вы никогда раньше не использовали поролоновый валик, он может показаться больше похожим на приспособление для пыток, чем на полезный инструмент для восстановления.

Вот почему это того стоит: тяжелые тренировки вызывают легкие разрывы в мышцах, — объясняет Стефани Шейн, Д.П.Т., физиотерапевт из Нью-Йорка. По мере того, как мышца заживает и становится сильнее, между мышцей и фасцией (слоем соединительной ткани, который находится между мышцей и кожей) иногда образуются спайки, обычно известные как узлы. Обычно мышца и фасция скользят друг по другу, когда вы двигаетесь, но если у вас есть спайки, мышца не сокращается, как обычно. «Это то, что помогает исправить прокатывание пеной», — говорит Шейн. Бидон для пенопласта:

Повысьте эффективность тренировок. Избавление от спаек помогает вам двигаться более естественно, улучшая диапазон движений, подвижность и осанку, когда вы сидите, стоите и двигаетесь, — говорит Джули Бобек. , сертифицированный персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка. В результате ваши мышцы будут лучше функционировать, когда вы тренируетесь, — говорит Шейн.
Уменьшить болезненность. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает молочную кислоту, от которой позже вы почувствуете боль, если она попадет в мышцы. Но катание с пеной после изнурительной тренировки приносит кровь в мышцы, вымывает молочную кислоту и помогает восстанавливать мышцы, объясняет Шейн.
Предотвратить травмы. Если вы много тренируетесь и испытываете боль в бедрах или коленях, Шейн предлагает прокатить квадрицепсы с пеной перед тренировкой. «Когда перед тренировкой вы перекатываете с пеной травмированную или перенапряженную мышцу, вы говорите ей, чтобы она успокоилась, не переутомляйтесь», — говорит Шейн. Вы будете меньше задействовать перегруженные мышцы и больше проработаете более слабые, сбалансировав тренировку и снизив риск травм.

Единственное, чего нельзя сделать при катании с пеной: сделать ваши мышцы длиннее и стройнее.«Большое заблуждение состоит в том, что вы меняете длину мышц», — говорит Шейн. «Но на самом деле вы даете мышцам импульс расслабиться, как при глубоком массаже тканей».

СВЯЗАННЫЙ: единственный фактор, который может саботировать ваши тренировки попки

Как лучше всего это сделать?

Начните с ролика из мягкого вспененного материала диаметром 36 дюймов. Когда вы перекатываетесь, всегда напрягайте корпус, продолжайте дышать и постарайтесь расслабиться. «Обычно достаточно двух-трех минут на каждую группу мышц», — говорит Шейн.Раскатайте большие мышцы, такие как квадрицепсы, на трети: потратьте 30 секунд, массируя только верхнюю треть, затем сосредоточьтесь на середине в течение 30 секунд, затем раскатайте нижние квадрицепсы в течение 30 секунд. Сосредоточьтесь на областях с наибольшим количеством спаек. «Когда вы проводите рукой по мышце и чувствуете шишку, это спайки, которые вы хотите раскатать», — говорит Шейн. «Вы можете сделать паузу на секунду, но больше сосредоточьтесь на вращении и расслаблении, как это сделал бы массажист», — говорит Бобек.

Вопреки распространенному мнению, прокатка пеной не должна причинять вреда, — говорит Шейн.«Когда ты делаешь глубокий массаж тканей, это так больно, но никогда не бывает болезненным, как в случае« Я не могу дождаться, пока это закончится », — резкая боль». Если это так, постарайтесь найти позу, которая будет напряженной, но безболезненной.

Если вы бегун, велосипедист или много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, неплохо было бы выкатить квадрицепсы перед тренировкой как часть разминки, — предлагает Шейн. Однако почти всем остальным обычно достаточно катания с пеной два раза в неделю после тренировки. (Попробуйте прокатиться с пеной перед тренировкой с программой «Воспламенение» для женщин от Next Fitness Star Никки Мецгер!)

Что нельзя: не перекатывайтесь прямо по костям, суставам, шее и пояснице между бедрами и грудной клеткой (это чувствительная зона с множеством органов по обе стороны от позвоночника).И не катайтесь вместо того, чтобы обратиться за медицинской помощью по поводу травмы. «Если у вас постоянная боль в коленях или бедрах, и вы пробовали кататься в течение нескольких тренировок без каких-либо улучшений, пора обратиться за советом к профессионалу», — говорит Шейн.

СВЯЗАННЫЙ: сделайте эту интенсивную тренировку йогой для серьезно разорванного пресса

3 шага прокатки пеной для начинающих

Готовы кататься? Следующие ходы — хорошее место для начала:

Квадроциклы: Если вы весь день сгорбились за столом, ваши квадрицепсы не растянутся на всю длину; прокатка помогает освободить их.А если вы много тренируетесь, перекатывание квадрицепсов перед высокоинтенсивной тренировкой поможет расслабить перегруженные мышцы и предотвратить травмы.
Практическое руководство: Сядьте на опору для предплечий, поместив валик на верхнюю часть бедер. Сверните оба бедра одновременно, работая третями. Остановитесь на дюйм выше колена.

Боковые квадроциклы: Расширить ИТ-группу переоценено — это неэффективно и болезненно. Вместо этого сосредоточьтесь на мышцах по бокам бедер (a.k.a ваши боковые квадроциклы), на которых могут возникнуть узлы, особенно если вы много тренируетесь. «Катание на квадроциклах снижает нагрузку на ИТ-группу», — говорит Шейн.
Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья, при этом валик из поролона должен находиться на верхней части бедра. (Вы узнаете, что случайно попали на свой IT-браслет, если он сильно болит.) Раскатывайтесь на трети, обязательно останавливаясь на дюйм выше колена.

СВЯЗАННЫЕ: 52 сжигающих жир кардиоупражнений, которые лучше, чем на беговой дорожке

Плечи и позвоночник: Это упражнение отлично подходит, если вы работаете за столом, так как оно расслабляет позвоночник и помогает раскрыть грудь и плечи.
Как делать: Лягте так, чтобы поролоновый валик располагался прямо вдоль линии позвоночника. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Широко расставьте руки ладонями вверх. Двигайте руками вверх и вниз, как снежный ангел. Остановитесь, когда вы найдете место, где ваши руки хотят упасть. Расслабьтесь и подышите пару минут, позволяя плечам и груди растянуться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пенные валики

для начинающих — какие купить и как использовать

Пенные валики — это метод, который может снять мышечное напряжение, уменьшить болезненность и уменьшить боль в спине. Несмотря на неудобные и неудобные позы, катание с пеной — идеальное дополнение к разминке или заминке, чтобы обеспечить правильное восстановление мышц. У DOSE есть идеальное руководство по вспененным роликам для начинающих, от того, как их использовать, до того, какие купить, не смотрите дальше.

Что такое валик из поролона и зачем его использовать?

Катание с пеной — это метод массажа мышц для снятия напряжения или стеснения. Использование валика из поролона в течение 20-30 секунд на каждой мышце может помочь уменьшить болезненность мышц, увеличить гибкость и диапазон движений. Идеальный инструмент для любого фитнес-наркомана или новичка в фитнесе.

Преимущества вспененного валика и почему вы должны добавить его в свой распорядок

Одно исследование показало, что постоянное использование поролонового валика снижает болезненность мышц, и пришел к выводу, что катание с пеной может принести пользу людям, стремящимся к относительно быстрому восстановлению. доступный, простой в исполнении, эффективный по времени и способствующий восстановлению мышц.

Снижение мышечной болезненности

Исследование показало, что постоянное использование поролонового валика снижает болезненность мышц у участников. Так что больше никаких болей при подъеме по лестнице или поднятии чего-либо.

Улучшение гибкости и диапазона движений

В то время как катание с пеной в основном используется для уменьшения болезненности мышц, оно также может повысить гибкость мышц. Совместите катание на пене с обычными статическими растяжками или йогой, и вы получите идеальное сочетание. Идеальное занятие в день отдыха.

Рентабельность

Пенные ролики считаются эквивалентом спортивного массажа. Хотя опыт может быть не таким расслабляющим, как спа-день. Пенные валики — это доступный и простой способ получить преимущества дома.

Снижает риск травм

Массаж мышц с помощью поролонового валика увеличивает кровоток по всему телу. Этот увеличенный кровоток может поддерживать диапазон движений ваших мышц и, следовательно, снизить риск травм во время таких действий, как бег или поднятие тяжестей.

Советы по началу прокатки поролона

Ролики из вспененного материала для начинающих могут сбивать с толку. Если это начало вашего путешествия с валиком из пеноматериала, вам нужно знать несколько вещей. Наши важные советы для начинающих с поролоновым валиком включают в себя знание того, какой валик из пенопласта вам подходит, медленное выполнение упражнений, использование его с другими растяжками после тренировки и избегание нижней части спины. Подробнее см. Ниже.

Выберите подходящий

Хотя ролики из пенопласта в основном выглядят одинаково и делают то же самое.Поверхности немного отличаются. Их поверхность может по-разному влиять на ваши мышцы, от мягкой до очень шероховатой. Если вы только начинаете, я рекомендую начать с валика из мягкого поролона. Ниже приведены некоторые из рекомендуемых нами роликов из мягкого пенопласта.

Медленное перекатывание лучше всего

«Многие совершают ошибку, слишком быстро перекатывая мышцы. Чтобы катиться правильно, вы должны двигаться не более чем на один дюйм в секунду. Двигаясь медленно, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабиться под давлением », — говорит Майкл Глейбер, доктор медицины.

Используйте после тренировки для достижения наилучших результатов

После того, как вы завершили 30-минутную HIIT-поездку на Peloton и почувствуете себя на вершине мира (или как будто вам нужен бокал вина), извлеките валик из пены и включите его. это в ваше охлаждение. Постепенное давление на мышечную ткань поможет нервной системе восстановиться, избавиться от лимфатических скоплений, направить свежую, богатую питательными веществами кровь в определенные области и оставить ощущение, что на следующий день вы можете тренироваться еще усерднее.

Знайте, когда остановиться

Хотя ролики из пенопласта — волшебное оружие для восстановления мышц.Их нельзя использовать по отдельности или слишком часто. Не заменяйте статическую растяжку катанием с пеной. В идеале для достижения наилучших результатов их следует делать вместе.

Избегайте нижней части спины

Майкл Глейбер, доктор медицины, советует: «Никогда не используйте валик из поролона непосредственно на пояснице. Можно использовать валик из поролона для верхней части спины, потому что лопатки и мышцы в верхней части спины будут защищать позвоночник. В пояснице нет структур, которые могли бы защитить позвоночник от давления.’

Растяжка на роликах для начинающих

Выполняйте эти упражнения медленно и медленно. Если станет слишком больно, остановитесь. Ваш поролоновый валик не предназначен для быстрых упражнений или движений. Используйте его медленно, сосредотачиваясь на каждой мышце в течение 20-30 секунд.

Роликовая растяжка для верхней части спины и плеч

Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, так чтобы валик находился под верхней частью спины / плеч. Положите руки за голову и медленно отведите ноги назад.Повторите упражнение 10-15 раз, не забывая держать шею расслабленной, поднимать голову и избегать поясницы.

Роликовая растяжка для квадроциклов

За все это время, проведенное за нашим столом, наши квадроциклы не растягиваются в достаточной степени, и, возможно, потребуется еще немного времени на ТО. Прокатка пеной может дать им любовь и внимание, в которых они нуждаются. Сядьте в положение планки на предплечьях, поместите валик на верхнюю часть бедер и скатитесь вниз до уровня чуть выше колена. Повторите медленно перекатывание квадрицепсов вверх и вниз в течение 20-30 секунд.

Роликовая растяжка для боковых квадроциклов

Для боковых квадрациклов примите положение боковой планки и повторите то же самое, что и для квадрицепсов. Не забывайте двигаться медленно и останавливаться чуть выше колена.

Если вы новичок в работе с роликовым валиком и нуждаетесь в дополнительных рекомендациях, посмотрите видео ниже, где вы узнаете, как выполнять упражнения с роликом низкой интенсивности в домашних условиях.

Различные типы поролоновых валиков для начинающих

Вспененные валики различаются по поверхности, размеру и жесткости.Более длинные ролики лучше подходят для больших участков тела, например, спины. В то время как ролики меньшего размера лучше подходят для рук и голеней.

Поверхности валиков из поролона иногда предназначены для имитации различных частей руки, чтобы имитировать спортивный массаж. Высокие аристократы отражают кончики пальцев, а более плоские части имитируют ладони. Новичкам лучше выбрать мягкий валик, тогда как валик из поролона с триггером лучше подходит для более интенсивного массажа мышц. Если вы обнаружите, что мягкий валик слишком мягкий, перейдите к спусковому валику.

Лучшие ролики из пеноматериала для начинающих

Если вы только что закончили занятия HIIT или медленную сессию йоги, для вас найдется роллер из пеноматериала. Они различаются по размеру, твердости, поверхностям и формам, поэтому вы можете избавиться от всех болей и болей.

Maximo Fitness Foam Roller, 14,97 фунтов стерлингов

Это валик из пеноматериала средней плотности, идеально подходящий для глубокого проникновения в мышцы без особого дискомфорта. Благодаря своей текстурированной поверхности он может обеспечить более комфортный массаж, идеально подходящий для начинающих.

Купить здесь

Пенный валик Trigger Point Grid, £ 38,48

Пенные валики Trigger Point обеспечивают более интенсивный массаж, чем большинство пенных валиков для начинающих. Так что, если вы хотите сделать шаг вперед, это отличный выбор.

Купите здесь

Пенный валик Nike для восстановления

Это отличный вариант для начинающих, которым не нужен интенсивный массаж. Идеальный размер для спины, рук и ног. Этот ролик Nike — отличное место для начала.

Купите здесь

Набор роликов для мышечной пены 2-в-1, 20,39 фунтов стерлингов

Если вам нужен выбор из интенсивного массажа и более расслабляющего расслабления после тренировки. Этот набор 2-в-1 для вас. В комплект входит валик из мягкого поролона для менее интенсивного воздействия и валик из вспененного материала для большего давления; он также включает в себя два маленьких шариковых ролика для работы с небольшими частями вашего тела.

Купите здесь

Самое замечательное в роликах из пенопласта то, что вам не нужно тратить много времени на каждую мышцу, чтобы ощутить преимущества.Всего 20-30 секунд на каждую мышцу выполнят свою работу.

Если вам понравилось это руководство по роликам из пенопласта для начинающих и вы хотите узнать больше о роликах из вспененного материала и других вариантах восстановления мышц, прочтите Power Plate против ролика из вспененного материала: что лучше для восстановления?

Автор: Demi

Получите еженедельное исправление ДОЗЫ здесь: ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШ БЮЛЛЕТЕНЬ

Лучшие упражнения по раскатке пеной для начинающих

Было время, когда я не совсем понимал, почему люди используют ролики из пенопласта .На самом деле мне нужно было понять , почему это сработало и как правильное катание с пеной сделает мои тренировки намного более эффективными. Если бы кто-то так мне сказал — я бы сказал: «Вам нужно рассказать мне больше».

Теперь я использую пенопласт не менее трех раз в неделю как часть моего распорядка, чтобы быстрее достичь своих целей в области мобильности. Я за эффективные тренировки и обучение правильной форме.

Как работает прокатка пенопласта?

Пенный валик — это тип самомиофасциального релиза (SMR) или «самомассажа».Ослабление напряженных мышц помогает улучшить качество ваших регулярных тренировок, и самое крутое то, что вы можете почувствовать, как это работает. Прокатка пеной разрушает рубцовые ткани в мышцах и узлы, образующиеся в фасции (ткани, соединяющие сухожилия, кости и связки). Поскольку я постоянно выкатываюсь, я действительно чувствую меньше дискомфорта и боли, когда раскручиваю участки, которые когда-то были действительно тесными.

Преимущества прокатки пеной

1. Снижает герметичность

Пенный валик помогает разрушить рубцовые ткани и фасции, обнаруженные в труднодоступных местах, где кровоток может быть ограничен.

2. Увеличивает гибкость и подвижность суставов

Прокатка из пеноматериала восстанавливает оптимальную длину ваших мышц. Физические упражнения, травмы и факторы жизненного стресса приводят к напряжению мышц, что ограничивает вашу подвижность и работоспособность.

3. Уменьшает боль и болезненность мышц

Когда мы перекатываемся с пеной, она активирует часть мозга, связанную с расслаблением. При активации мозг приказывает нашему телу уменьшить выброс гормонов стресса, что улучшает вашу переносимость боли, чтобы вы чувствовали себя менее болезненно.Это также может сократить время восстановления, если делать это после тренировки.

4. Предотвращает травмы

Часто, когда мы тренируемся, мы чувствуем напряжение в мышцах, что облегчает травму, если не выполняется должная разминка. Катание с пеной помогает освободить плотные ткани от нагрузки при физических нагрузках. Со временем ваши мышцы будут чувствовать, что они могут двигаться легче, что защитит вас от травм.

Рулон из пеноматериала Инв. Оборудование

Пенный валик, производительность для точки срабатывания (34 долл.99 долларов США)
Массажная палочка или деревянный дюбель (31 доллар США)
Терапевтический шарик с арахисом или двойной массажный шарик для лакросса (9 долларов США)

Лучшие упражнения на катание с пеной для начинающих

Сделайте 2-3 подхода перекатывания с пеной по 30-40 секунд для каждой мышцы.

1. Расширение грудного отдела позвоночника

Целевые группы мышц: спина и грудь.

КАК : Поместите поролоновый валик за верхнюю часть спины, обе руки за шею в качестве опоры.Осторожно перекатитесь вверх и вниз по спине, затем изогните верхнюю часть спины к земле для полного разгибания.

2. Подколенные сухожилия

КАК ПРОИЗВОДИТЬ : Поставьте заднюю часть ноги на валик из поролона, держа руки позади вас в качестве опоры. Вторую ногу следует согнуть, чтобы вы могли катиться вперед и назад по подколенному сухожилию. Прокатитесь по наиболее плотным участкам, чтобы снять напряжение. Повторите с другой стороны.

3. Широта и плечи

Целевые группы мышц: подвижность плеч и обезболивание.

КАК : Аккуратно перекатитесь под подмышкой вперед и назад ладонью вверх. Поверните корпус вниз, прижмите противоположную руку к земле, чтобы развернуть внутреннюю и боковую подмышки.

Заключение

Откатывание перед тренировкой улучшит вашу работоспособность и диапазон движений, а выкатывание после тренировки улучшит восстановление. В своих тренировках я комбинирую перекатывание с пеной (икры) со статической растяжкой, чтобы улучшить гибкость.

Похожие сообщения

Топ-3 растяжки с валиком для снятия боли в спине

Боль в спине затрагивает примерно 80% населения, что делает ее одной из основных причин посещений врача и пропусков работы.

Скорее всего, вы здесь, потому что испытываете некоторый дискомфорт, боль или напряжение в спине, которые могут влиять на вашу способность работать, играть или спать.

В Teeter мы стремимся предложить наиболее эффективные решения для снятия боли в спине, чтобы вы могли чувствовать, двигаться и жить лучше.

Как мы уже говорили в предыдущем посте, валик с пеной может помочь освободить болезненные узлы в спине, уменьшить воспаление и частично уменьшить дискомфорт и боль.

Восстановление — это путешествие, которое требует нескольких подходов к исцелению и укреплению вашего тела, чтобы вы могли жить без боли, а катание с пеной — это эффективный инструмент для нацеливания на напряженные мышцы и узлы, которые ограничивают способность тела к декомпрессии и правильному восстановлению.

Используйте поролоновый валик сам по себе, чтобы снять болезненные триггерные точки и напряжение в спине, или используйте его перед перевертыванием на качелях, чтобы подготовить спину к декомпрессии, предварительно проработав «узлы», что позволит более глубоко растянуть и без усилий спину обезболивание.

Верхняя часть спинки из вспененного материала

Самое простое и распространенное упражнение для начинающих на роликах с пеной — это просто лежать на спине и раскатывать позвоночник. Это упражнение избавит вас от скованности и узлов при длительном сидении и выровняет ваш позвоночник, чтобы у вас была осанка.

Расположите ролик горизонтально прямо под лопатками. Согните ноги в коленях, заведите руки за голову и отклонитесь назад. Вы можете почувствовать пару хлопков, это совершенно нормально.
Поднимите бедра и медленно перекатитесь к плечам. Когда вы почувствуете болезненное место, остановитесь и подождите 20 секунд. Это может вызвать дискомфорт, поэтому не забудьте глубоко вдохнуть и расслабиться, когда напряжение спадет.
Когда вы подниметесь на плечи, снова медленно вернитесь к середине спины.
Повторить 4-5 раз.

Не опускайтесь ниже середины спины (там, где заканчивается грудная клетка).

Боль в пояснице почти всегда вызвана дисбалансом и негибкостью других мышц, которые мышцы нижней части спины пытаются компенсировать.Нижняя часть спины перегружается, и именно здесь вы чувствуете боль, но корень этой боли берет начало где-то еще — обычно в сгибателях бедра или ягодицах.

БОНУС: Процедура растяжки на пенных валиках

Теперь, когда вы ознакомились с основами, ознакомьтесь с этой программой быстрого вспенивания от сертифицированного личного тренера Макса. Он проведет вас через каждую из 3 лучших растяжек с роликами из пеноматериала, а также сделает дополнительную растяжку, которая вам обязательно понравится!

Хотите узнать больше о различиях между различными валиками из пенопласта и о том, как выбрать лучший валик для своих нужд? Ознакомьтесь с нашим постом «Что делает пенный валик и как он может помочь» или нажмите ниже, чтобы выбрать массажный пенный валик Teeter!

Как использовать пенный валик

Пенный валик — популярный инструмент, помогающий спортсменам освободить мышечные узлы или триггерные точки.«Миофасциальные спайки» — это физиологический термин для обозначения этих негибких участков, которые, среди прочего, могут быть вызваны мышечным дисбалансом, перенапряжением и травмами.

Многие люди развивают отношения любви / ненависти со своим валиком из пеноматериала. Процесс разворачивания узлов может быть довольно неудобным, но преодоление дискомфорта может помочь вам увеличить диапазон движений и сократить время восстановления после тяжелой тренировки.

Перед тем, как приступить к устранению узлов с помощью поролонового валика, необходимо понять три важных момента:

Когда использовать поролоновый валик
Основы использования поролонового валика
Упражнения для конкретных областей

Плотность, текстура, размер и форма вспененных валиков влияют на то, как они используются и для чего они лучше всего подходят.Если вам нужна помощь в принятии решения, какой тип поролонового валика вам подходит, см. Нашу статью «Поролоновые валики: как выбрать».

Видео: упражнения на роликах с пеной

Когда использовать валик для вспенивания

При общей болезненности мышц вы можете использовать валик из поролона практически в любое время. Некоторым людям нравится использовать валик утром или перед сном. Ана Гонсалес, сертифицированный личный тренер и сотрудник REI, рекомендует спортсменам, которые регулярно тренируются, заниматься катанием с пеной непосредственно перед или после тренировки по следующим причинам:

Перед тренировкой: Ролики могут помочь расслабить мышцы, позволяя более эффективно двигаться во время тренировки.

После тренировки: Ролики могут помочь уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления.

Использование поролонового валика может быть неудобным, поэтому лучше действовать осторожно, а не слишком интенсивно, когда вы только начинаете учиться пользоваться валиком. Вы можете регулировать свою интенсивность, когда узнаете, как реагирует ваше тело. Как правило, вы ищете дискомфорта «это так больно». Превращение дискомфорта в настоящую боль не ускорит результаты, но может привести к травмам.Вы действительно можете повредить мышцы, если перекатываетесь слишком интенсивно.

Чтобы использовать валик из пеноматериала, выполните следующие действия:

Определите болезненный или напряженный участок мышцы.
Управляйте своим телом, медленно опуская целевую область, чтобы она находилась по центру над роликом.
Опустите тело на поролоновый валик, пока не почувствуете дискомфорт (но не боль), и удерживайте его в этом месте.
Удерживать 20–30 секунд
Одно только давление дает преимущества, но вы также можете медленно кататься вперед и назад, чтобы еще больше стимулировать область.
Продолжайте медленно двигаться валиком вдоль мышцы, останавливаясь и задерживаясь в тех областях, на которых нужно больше внимания.

Используя валик из поролона, поэкспериментируйте с небольшими изменениями положения тела, чтобы найти наиболее эффективную технику. Кроме того, не забывайте дышать. Многие люди настолько зацикливаются на ощущении массажа болезненного узла, что забывают даже сделать вдох.

8 обычных упражнений на роликах с пеной

Упражнения на роликах с пеной предназначены для работы с конкретными группами мышц.Здесь мы покажем вам, как выполнять восемь распространенных упражнений, используя цилиндрический валик из поролона.

Упражнение для теленка

Сидя на земле, вытяните одну ногу прямо перед собой и поместите валик из поролона под голень. Другой ногой поставьте на пол, согнув колено. Приподнимитесь, вытянув руки за спину, до пола. Слегка оторвите ягодицы от пола и начните перекатываться от щиколотки до уровня чуть ниже колена. Катитесь медленно, а когда дойдете до болезненного места, сделайте паузу и удерживайте валик в течение 20–30 секунд, прежде чем двигаться дальше.

Вы можете вращать ногой внутрь и наружу, чтобы работать по бокам икры. Держите лодыжку согнутой, чтобы задействовать икроножную мышцу при вращении. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте свободную ногу на голень, которая находится на валике. Это заставит вашу икру сильнее надавить на поролоновый валик.

Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение с подвздошно-большеберцовой (ИТ) повязкой

Лягте на бок так, чтобы валик находился под боком квадрицепса. Поставьте ступню другой ноги на пол перед ногой, которая находится на валике.Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьем, которое ближе всего к земле, и кистью другой руки. Катайтесь вперед и назад по внешней стороне бедра от колена до самой костистой части бедра, делая паузу, чтобы удерживать валик в определенных точках в течение 20–30 секунд. Вы можете слегка наклониться вперед или назад, чтобы отрегулировать угол давления на IT-браслет.

Упражнение на четырехглавую мышцу

Лягте лицом вниз, положив валик под бедра (вы можете либо перекатывать оба квадрицепса одновременно, либо отводить одну ногу в сторону и работать над одной ногой за раз.) Приподнимитесь на локтях и перекатитесь вперед и назад от колена к бедру.

Упражнение на подколенное сухожилие

Сядьте так, чтобы валик находился под бедрами, а руки вытянуты позади вас до пола для поддержки. Перекатывайтесь вперед и назад от колена к ягодице. Вы можете перекатывать обе подколенные сухожилия одновременно или отводить одну ногу в сторону, чтобы проработать одно подколенное сухожилие за раз.

Упражнение на приводящую мышцу

Лягте на живот и вытяните одну ногу в сторону, согнув колено.Поместите поролоновый валик возле паха со стороны вытянутой ноги. Приподнимитесь на локтях и перекатите внутреннюю поверхность бедра от паха до уровня чуть выше колена.

Gluteus Maximus (Ягодичные мышцы) Упражнение

Чтобы повернуть правую ягодицу, сядьте на валик из поролона, согнув колени и поставив ступни на пол. Поддерживайте верхнюю часть тела, вытянув руки до земли позади вас. Теперь поднимите правую ногу и положите ее на левое колено, создав позу, похожую на позу йоги сидя.Наклонитесь вправо и перекатитесь вперед и назад. Повторите с левой стороны.

Упражнение для верхней части спины

Лягте на поролоновый валик так, чтобы он находился чуть ниже лопаток посередине спины и перпендикулярно позвоночнику. Валик из вспененного материала длиной около 24–36 дюймов идеально подходит для перекатывания спины, поскольку более короткие ролики недостаточно велики, чтобы покрыть всю ширину спины.

Положите руки за шею, чтобы поддержать голову, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.Подведите локти к груди, чтобы вытянуть лопатки. Согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли и перекатитесь вперед и назад от середины спины до нескольких дюймов ниже шеи. Для особой осторожности избегайте попадания как на шею, так и на поясницу.

Широчайшие мышцы спины (лат) Упражнение

Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под подмышкой перпендикулярно вашему телу. Вытяните нижнюю руку на одной линии с телом. Вы можете оставить плечо и ногу сложенными на теле или положить их на пол спереди или сзади для поддержки.Катайтесь вперед и назад от подмышки к середине туловища. Наклоняйтесь вперед или назад, чтобы глубже проникнуть в мышцу. Повторите упражнение с другой стороны.

Перед началом прокатки пенопласта

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы совершите покупку после нажатия на ссылку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Прокатка из пеноматериала для начинающих, какое увлекательное путешествие вы собираетесь начать! Прежде чем начать регулярно использовать валик из поролона, убедитесь, что вы получили одобрение от фитнес-специалиста или медицинского работника, особенно если вы недавно получили травму.

Вы должны убедиться, что прокатка поролона безопасна для вас. Большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют использовать ролики из пеноматериала для новичков, страдающих хроническими болевыми заболеваниями, такими как фибромиалгия, а также, возможно, для людей с проблемами межпозвонкового диска.

Если вы не можете опереться на руки и / или ноги, катание с пеной может не для вас. Если у вас нет травм и вам просто нужно немного больше силы, чтобы принять позу катания с пеной, сосредоточьтесь на регулярных тренировках с отягощениями в течение нескольких недель, чтобы набрать силу, необходимую для катания с пеной.

Прежде чем начать, получите квалифицированный совет…

Как только вы получите одобрение от квалифицированного специалиста, я предлагаю вам получить индивидуальные инструкции о том, какие упражнения с валиком с пеной могут вам помочь, а какие вам, возможно, следует избегать.

Лучше всего знать, чего вы пытаетесь достичь с помощью прокатки пенопласта, будь то:

улучшенная физическая работоспособность

уменьшение негативных последствий длительного сидения

Снятие боли в мышцах после тренировки

или что-то среднее (или комбинация разных целей).Фитнес-профессионал или физиотерапевт может помочь вам определить, какие конкретные упражнения с роликовым роликом лучше всего подходят для ваших целей.

Вот 10 лучших роликов из пеноматериала, которые можно купить, если вы собираетесь купить один. Мы рассматриваем каждый из них и его преимущества.

Множество упражнений с пеной для начинающих, когда нужно лежать на спине ..

Многие движения с роликами из поролона предполагают лежа на спине, поэтому убедитесь, что вам удобно в этом положении. К неустойчивой природе валика из поролона придется немного привыкнуть, если вы никогда раньше не использовали его.

Первая позиция в прокате пенопласта для начинающих

Чтобы познакомиться с двумя основными положениями тела на ролике, сначала сядьте на конец ролика так, чтобы ролик вытянулся позади вас.

Затем медленно перекатитесь на валик. Убедитесь, что ваша голова опирается на ролик на другом конце.

Валик из поролона теперь продлен вдоль позвоночника. Ваши ноги поставлены на пол. Это базовая позиция для многих упражнений по укреплению кора и устойчивости.

Вторая позиция в прокате пенопласта для начинающих

Другая позиция — это положение ролика поперек верхней части спины, используемого для массажа определенных групп мышц и для некоторой работы на гибкость и подвижность.

Положите валик из поролона на землю и сядьте примерно на два фута перед ним. Откиньтесь назад и положите верхнюю часть спины на валик из поролона так, чтобы туловище было перпендикулярно валику.

Вы также можете принять это положение, сядя на валик из поролона, затем осторожно опускаясь к полу, катя валик к верхней части спины.

Просто убедитесь, что вы не оказываете сильного давления на поясницу, когда перекатываетесь вверх от ягодиц.

Если вы страдаете от напряжения в плечах, после прохождения поролонового катания на этапах для начинающих…. возможно, вы захотите немного поднять его… Использование текстурированной поверхности валика из вспененного материала GRID — верный способ избавиться от узлов напряжения в верхней части спины и плечах!

Что произойдет, если я почувствую боль в плече или запястье?

В определенных положениях катания с пеной, особенно для подколенных сухожилий и икр, вы будете удерживать большую часть своего веса на руках.Некоторые люди могут испытывать дискомфорт в плечах и / или запястьях.

Если вы чувствуете боль, сначала убедитесь, что ваша осанка правильная. Поддерживая себя руками, следите за тем, чтобы запястья находились прямо под плечами.

Вы также можете попробовать захватить штанги для отжиманий шестиугольных гантелей, поставленные на пол. Они придают дополнительную стабильность. Это приведет к более нейтральному положению ваших запястий, при этом ваша рука не будет лежать на полу, а запястья согнуты.

Вы также можете попробовать снять одну ногу с ролика и поставить ее на пол для дополнительной поддержки, чтобы вы не поддерживали большую часть своего веса руками.

Если вы все еще испытываете болезненный дискомфорт в плечах или запястьях при определенных позах, попробуйте переключиться на трость-валик для мышц вместо того, чтобы использовать валик из поролона для этих движений.

Помните: больше боли не обязательно хорошо

Помните, что больше боли не обязательно лучше, даже если это «хорошая» боль, как если бы вы чувствовали себя во время глубокого массажа тканей. Помните, что вы можете перестараться, когда начинаете кататься с пеной в качестве новичка, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно. Не причиняйте боли и не проводите длительное время на нежных участках.

Чрезмерное количество времени на болезненные места или триггерные точки может привести к синякам или повреждению тканей. Вместо того, чтобы тратить по 5-10 минут на особенно больное место, проводите меньше времени и, возможно, чаще перекатывайтесь в течение дня, чтобы не повредить мышечную ткань.

Вам могут понравиться наши 10 бесплатных практик для быстрого восстановления мышц, статья

Какую одежду надеть для начинающих кататься на пенопласте…

Обычно удобнее и эффективнее носить тренировочную одежду во время катания с пеной.Рулон с пеной можно делать в любое время в течение дня.

Некоторые позиции ролика требуют, чтобы ткань была более гибкой, чем джинсы или офисная одежда. Хорошие спортивные штаны идеально подходят для ношения.

Вы также не хотите носить что-то слишком тяжелое, например толстый свитер, который может свести к минимуму эффект скатывания поролона. Пена, перекатывающая верхнюю часть спины, должна использоваться практически в любой одежде.

Катание внутренних мышц бедра или выполнение силовых или гибких упражнений на поролоновом валике, безусловно, требует тренировочной одежды.

Убедитесь, что вы используете нескользящий коврик или поверхность…

Убедитесь, что вы всегда используете ролик на твердой нескользкой поверхности, например на коврике для йоги, на которой нет препятствий. При выполнении любых упражнений на катание с пеной, включая гибкость, силу или массаж, постарайтесь сосредоточиться на правильном дыхании.

Вы можете задерживать дыхание, особенно при движениях, требующих повышенного усилия. Постарайтесь этого избежать!

Задержка дыхания во время тренировки может быстро поднять артериальное давление и уменьшить доступный кислород в вашем теле.Вы можете почувствовать головокружение или обморок.

Вместо этого сосредоточьтесь на регулярных глубоких вдохах. Глубокое дыхание чрезвычайно полезно, поскольку оно насыщает кровь кислородом, заряжает энергией и расслабляет все тело.

Болят мышцы после первой тренировки?

Если через день или два после тренировки у вас болят мышцы, нужно ли вам кататься с пеной? Простой ответ — да. Предполагается, что болезненность не влияет на вашу способность поддерживать хорошую форму во время катания с пеной.

Если вам так больно, что вы не можете держать себя в руках, возможно, лучше всего взять еще день отдыха перед катанием с пеной.Многие люди считают, что катание с пеной, когда их мышцы болят, на самом деле помогает этим мышцам меньше чувствовать боль. Это связано с усилением притока крови к пораженному участку. Итак, пока вы можете сохранять правильную осанку и форму во время катания, делайте это, даже если вы болеете после сложной тренировки.

После того, как вы закончите сеанс пенного валика, действительно нет элегантного способа оторваться от валика! просто аккуратно откатить в сторону и соскользнуть…

Мои заключительные мысли о прокатке пенопласта для начинающих…

Научиться пользоваться валиком из поролона — это весело.Это одно из лучших и экономически эффективных упражнений, которое вы можете выполнить дома за 15 минут во время просмотра телевизора, фильма или перед тем, как отправиться на работу. В качестве аксессуара для снятия боли в напряженных мышцах ног, спины или плеча, мягко или твердо по вашему выбору, лучший поролоновый валик — это инвестиция в ваше здоровье. Прокатка пены для начинающих может привести к постановке целей в отношении здоровья и фитнеса для вас, вашему партнеру и детям тоже нравится их использовать. Выходи и получай удовольствие!