Ушу для начинающих комплекс упражнений: Гимнастика ушу для начинающих: базовые упражнения

Содержание

Гимнастика ушу для начинающих: базовые упражнения

Принято считать, что ушу – это в основном боевое искусство. Однако совершенствование своего тела, а ведь это и есть одна из составляющих любого воинского искусства, можно использовать и обычному человеку, который не гонится за победами на ринге, а просто хочет быть здоровым и подтянутым.

В наши дни ушу получило целый ряд новых направлений, одним из которых и является оздоровительная гимнастика, которая в свою очередь есть неотъемлемой частью народной медицины. Гимнастика ушу помогаем всем желающим укрепить здоровье, улучшить координацию движений и психологическую устойчивость, развить гибкость и силу, мобилизовать скрытые возможности организма. Упражнения ушу доступны людям с разным уровнем подготовки. Однако в данной статье нам бы хотелось рассмотреть комплекс упражнений для тех, кто еще не знаком с упражнениями ушу.

Несколько советов для начинающих

Прежде чем переходить непосредственно к самим упражнениям, нужно знать несколько важных вещей:

Упражнения ушу выполняются стоя лицом в направлении севера. Это не обязательное условие, а скорее дань традиции.
Лечебную и оздоровительную гимнастику лучше всего выполнять утром, как и любую другую зарядку, это поможет организму проснуться. Если же у вас утром на это попросту нет времени, то можно делать упражнения и вечером после работы, однако ни в коем случае не занимайтесь гимнастикой сразу после употребления пищи. Заниматься можно не ранее, чем через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
При этом упражнения не стоит делать и, если вы испытываете сильное чувство голода.
Как и в любом другом виде физических тренировок во время занятий ушу важно делать это регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Для гимнастики лучше всего подойдет свободная комфортная одежда.

Упражнения для начинающих

Итак, рассмотрим комплекс упражнений ушу для новичков. С чего же нужно начинать тем, кто еще в начале пути и не имеет никаких навыков. В первую очередь это должен быть комплекс дыхательных упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.

Дыхание

Во время выполнения упражнений дышать нужно только носом.
От привычного дыхания легкими вам придется отказаться и дышать только диафрагмой. Чтобы это сделать правильно, делаем вдох носом, при этом выпячивая живот, на выдохе живот втягивается, грудная клетка должна оставаться неподвижной
Дыхание равномерное, спокойное.

Не отчаивайтесь, если первое у вас будет плохо получаться дышать правильно.Со временем вам уже не нужно будет контролировать свое дыхание, вы привыкните дышать правильно.

Разминка

Начинаем с растяжки. Ни в коем случае не нужно нагружать мышцы тела без этого этапа, иначе вы рискуете получить растяжение.

Упражнение 1

Согните руки в локтевом суставе, сами локти находятся на одном уровне с плечами, раскрытые ладони должны смотреть в пол, средние пальцы рук направлены друг на друга.
Локти отводим назад на счет раз-два, после чего возвращаем в исходное положение.
Выпрямляем руки опять же на счет раз-два, выполняем рывки назад.
Снова возвращаем руки на линию плеч.

Растяжка грудной мышцы

Далее переходим к растяжке грудной мышцы, параллельно разрабатывая плечевой сустав.

Правую руку поднимаем вверх, ладонь сжата в кулак, левая рука расположена вдоль тела.
На счет раз-два отводим руки назад перпендикулярно пола, затем меняем их положение местами, т.е. левая рука поднимается вверх, правая опускается вдоль тела, и повторяем движение рук назад.

Повторите по 10 раз на каждое положение.

Разогреваем поясничные мышцы

Следующим упражнением нужно разогреть поясничные мышцы. Для этого опускаем руки вниз под углом 45 градусов по отношению к телу, кулаки сжаты. Выполняем скручивания корпуса попеременно влево и вправо. Повороты делаем с усилием. На каждую сторону должно быть выполнено по 10 скручиваний.

Разрабатываем суставы

Прямые руки поднимаем в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Ладони снова в кулаках. Вращаем кулаки вперед-назад по 10 раз в каждую сторону.
Переходим к суставам предплечья.Руки согнуты в локтях пол прямым углом. Начинаем вращения рук сначала во внутрь, затем наружу от груди. Предплечье должно находиться на линии плеч. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.

Возвращаемся к пояснице

Следующее упражнение снова для поясницы, кроме этого оно помогает шейные позвонки, а так же разработать голеностопный сустав.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращаем таз попеременно вправо и влево при этом, следя за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Повторяем по 10 подходов на каждую сторону.

Разогреваем суставы ног

Ноги опять же на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки упираются в колени. Плавно вращаем колени сначала вовнутрь, затем наружу. Повторяем по 10 раз.

Следующее упражнение снова на мышцы ног.Ноги вместе, руки продолжают упираться в колени. Выполняем приседание, при этом делая пару пружинящих движений, приподнимаясь и опускаясь обратно на корточки. Постарайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола.

На видео — утренняя зарядка из базовых упражнений ушу:

Упражнения на полу

Берем гимнастический коврик, если его нет, то можно заменить большим полотенцем.

Упражнение 1

Положение — сидя на полу.

Правая нога прямая, левая согнута в колене и расположена на правой под углом 90 градусов.
Далее вращаем стопу на себя и от себя, повторяя по 10 раз.
Согнутую ногу придерживаем рукой. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение 2

Следующее упражнение снова выполняется сидя на полу:

Подтягиваем согнутые в коленях ноги к себе, складывая стопы.
Начинаем разводить колени в стороны до появления неприятных болезненных ощущений в паховых мышцах, при этом оставляя стопы на месте.
Можно помогать себе руками. Повторяем 10 раз.

Упражнение 3

Положение прежнее.

Правая нога вытянута, левая нога согнута в колене и расположена так, что пятка находится возле таза, а пальцы направлены от него.
Максимально раздвигаем ноги.
Выполняем наклоны к правой ноге, стараясь максимально подавать корпус в направлении ее пальцев. Можно помочь себе руками.

И напоследок силовое упражнение

Занимаем положение – лежа на полу лицом вниз.
Выполняем отжимания, при этом в верхнем положении слегка отводим корпус назад, растягивая сухожилия ног.
Повторяем 10 раз. Если на первый раз вам сложно, то можно сделать меньше.

Утреннюю гимнастику ушу можно считать выполненной. Как видите, на самом деле все не сложно и со многими из этих упражнений вы наверняка были знакомы раньше.

Уроки ушу для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Ушу (цинь-юн, цзи-юн ), более известное всему миру как кунг-фу, – это сбалансированное сочетание физических нагрузок, навыков самообороны, развития дисциплины, улучшения моральных качеств, оздоровительной и дыхательной гимнастики. Благодаря кинематографу, знания китайских воинов и монахов заинтересовали людей, далеких от восточной культуры.

Одни пытаются улучшить боевые способности, осваивая удары и захваты, другие делают ставку на внутреннюю силу, прибегая к дыхательным ответвлениям, третьи предпочитают несложные гимнастические телодвижения, предназначенные для укрепления здоровья. Все Курсы Онлайн подобрали бесплатные видео уроки разной направленности, которые подойдут для новичков.

Первые шаги

Стойки — начальный уровень. Грамотное выполнение статических поз – ключевой фактор в воспитании дисциплины тела и ума. Сохраняя непривычное положение, мышцы укрепляются, развивается выносливость, чувство контроля. Сергей Суховей и его юная помощница продемонстрируют четыре базовых варианта – бинбу, мабу, баньмабу, гунбу. Сергей – Чемпион мира и Европы, тренер, восточных единоборств. Под его руководством находятся Центры «Архат» и «Добрый клуб».

Разминка

Вне зависимости от вида спорта, специалисты не устают повторять: перед основным занятием необходимо прибегнуть к разминке. Это позволит избежать травм, неприятных ощущений, мешающих сосредоточиться на действиях, незаметных нарушений, приводящих со временем к серьезным заболеваниям. Новички часто пренебрегают «лишней» тратой времени, сразу приступая к основному комплексу; это чревато проблемами со здоровьем и прекращением тренировок вовсе. Стас Николаев, инструктор Kung Fu Project, приводит полную версию разминки, ориентированную на разогрев суставов, мышц и сухожилий с элементами на гибкость. Последовательность подобрана по принципу от простого к сложному.

С чего начать

«Академия Медиа Искусств» предлагает всем, кто интересуется шаолиньцюань, ознакомиться с учебным фильмом, посвященным этому направлению. В него вошли навыки, с которых начинается подготовка «новобранцев». Представлено три блока – разминочные упражнения, силовые упражнения и на отработку координации движений. Учитель – Ши Янбин, монах в 34-м поколении, Усэн Суньшанского Шаолиньского монастыря. Это отличная возможность познакомиться с техниками, попрактиковать базовые стойки и выпады, начать совершенствовать свое тело, не имея возможности заниматься под руководством профессионального инструктора.

Цинь-на

Школа «Золотой дракон» представляет учебный фильм 2009 года, посвященный приемам болевых захватов и удержаний (Chin Na), наглядно демонстрируемых на экране и четко комментируемых диктором для лучшего понимания и усвоения. Элементы Chin Na встречаются в любых направлениях боя, но существуют школы, возводящие приемы в отдельную науку. Она состоит из воздействия на суставы, разделения мышц, перекрывания дыхательных путей и вен, нажатий на жизненно важные точки, контроля противника. Все действия базируются на доскональном знании анатомии человека, умении четко нанести удар в нужную точку.

Chin Na с А. Житомирским

Центр изучения традиционной культуры Китая «Уцзимэнь» и его основатель Александр Житомирский занимающийся боевыми искусствами с 1979 года, предлагают познакомиться с основами техники цинь-на (иногда встречается термин «цинна», слитное и раздельное написание). Александр –серебряный призер ЧМ по традиционному китайскому ушу, ученик уважаемых мастеров Востока (Ма Вэйли из Пекина, Лян Шаоцань и Чэнь Цзие из Шанхая, Нгуэн Вьет Хунг из Сайгона, Шэн Ян, настоятель монастыря «Фагу Шань» в Тайване). Многие его выпускники стали победителями чемпионатов.

8 отрезков парчи

Бадуаньцзинь в переводе с китайского языка означает «восемь отрезков парчи»; комплекс состоит из восьми частей, а дорогой редкий в древности материал подчеркивает его ценность. Это одно из основных и самых популярных составляющих Цигун – упражнений на очищение внутренних энергетических каналов и нормализацию циркуляции энергетических потоков. Регулярная практика дарит пробуждение, высвобождает внутреннюю энергию, оздоравливает на физическом и ментальном уровне. Ее могут использовать как бойцы, так и обычные люди, включая пожилых. В фильме дается исчерпывающая информация – каждое движение подробно разбирается по шагам, приводятся возможные ошибки, тонкости выполнения. В конце видеофильма приводится демонстрация комплекса.

Чой

Китайские боевые искусства строятся на параллелях, проводимых с происходящим в реальной жизни. Особое внимание китайцы уделяли поведению животных, перенимая у них изысканные и смертоносные приемы. Разучить Стиль Змеи (Чой) можно, воспользовавшись этим видео, где приводится 39 форм, собранных по принципу возрастания – от простого к сложному. Четкая демонстрация процесса, грамотная комбинация и спокойная восточная музыка помогут настроиться и проводить занятия дома, самостоятельно повторяя за учителем. Урок занимает полтора часа.

Вин Чун: начальная идея

Вин Чун – стиль, созданный женщиной и получивший свое название в ее честь. Он соединяет ценности монастыря Шаолинь и введенными девушкой образами животных. Легенда гласит, что формы строятся на пяти символах – дракона, змеи, тигра, леопарда, журавля. Дополнительно проводится параллель с пятью лепесткам цветка Мэйхуа. Ним Вин Чун (Вечная Весна) преобразовала полученные навыки, создав новый стиль, акцент которого делается не на силу бьющего, а на использование силы и веса противника, направляя их во вред нападающему. Бой ведется на короткой дистанции, не позволяя врагу делать привычные замахи и выпады. Разучить движения защиты и нападения поможет представленный видеоролик, где приводится комплекс ударов и блоков для отработки в одиночку и в паре.

Тайцзицюань: ветвь Ян

Основателем тайцзицюань (тай чи) считается Чэнь Вантин, передавший наследие потомкам. Долгое время тай чи не выходило за пределы семьи, но однажды талантливый и целеустремленный мальчик из бедной семьи Ян Лучань, подсматривая за тренировками хозяев (он был слугой), смог многому научиться. Это впечатлило главу дома Чэнь, и тот взял слугу в ученики. Так появилась ветвь Ян. С ее основами предлагают ознакомиться создатели этого кинофильма. Понятная демонстрация процесса и четкие поясняющие комментарии помогут быстро уловить суть, легко запомнить и повторить материал.

Зарядка

Ушу не ограничивается боевыми навыками, отпугивающими людей пожилого возраста и тех, кого не интересует рукопашный бой. Му Юйчунь, мастер старой закалки, знакомый с различными методиками (тайцзицюань, иглоукалывание, массаж, фэн шуй), проведет восьмиминутную гимнастику. Она включает элементы самомассажа, наклонов, вытяжения позвоночника, подходит для любого возраста и физической подготовки, занимает минимум времени, удобна для выполнения в домашних условиях. Му Юйчунь является чемпионом Китая в разделе саньда, ответственным представителем Международной Федерации Дачэнцюань, имеет квалификацию 6 Дуань, регулярно проводит семинары, помогает детям с физическими ограничениями.

Медитация – важный аспект восточной философии, боевой в том числе. Для этого не обязательно часами сидеть в позе лотоса, концентрируясь на дыхании. Но умение существовать в настоящем моменте, контролировать тело и разум, ощущать происходящие внутри и вокруг перемены – от этого зависит уровень мастерства воина. Поэтому людям, желающим не просто научиться «махать руками», придется дополнительно уделять внимание медитации, регулярно возвращая блуждающие мысли в настоящий момент.

как делать и какая польза, примеры комплексов упражнений

Гимнастика ушу пришла к нам из Китая, там с незапамятных времен ценили естественные средства для укрепления здоровья и достижения долголетия. Один лекарь, живший во втором веке до нашей эры, сравнил тело человека с дверной ручкой. Он сказал, что без движения ручка ржавеет, то же самое происходит с человеком, ему нужно двигаться, чтобы жить. К этой аналогии часто прибегают и в наши дни. Несмотря на развитие науки и изобретение многих фармакологических препаратов, все равно лучшим лекарством остаются тренировки.

Оздоровительная китайская гимнастика ушу укрепляет не только тело, но и дух. Мастера ушу считают, что через физическое развитие они достигают душевной гармонии. У этих практик практически нет противопоказаний, приступить к ним может человек любого возраста, для тех, кому 50 лет и больше, предусмотрены особые комплексы. Для людей в плохой физической форме предусмотрена гимнастика ушу для начинающих. Занятия помогать стать более сильным, гибким и ловким, повысить уровень выносливости, научиться концентрировать внимание и выработать быстроту реакции.

Китайская лечебная гимнастика зародилась на базе древнего боевого искусства ушу. Для людей, которые не интересуется техниками ведения боя, она становится частью здорового образа жизни, способом поддерживать себя в форме. На Востоке свои представления о ЗОЖ, и они не соответствуют европейским. Здесь подсушенное тело с рельефными мышцами эталоном не является. Здоровым и красивым считается в меру упитанный человек с небольшим животом, появившимся не из-за злоупотребления едой, а под воздействием брюшного дыхания. У этого человека блестят волосы, его кожа гладкая, он спокоен и часто улыбается. Его отличает ловкость движений, без торопливости, высокая подвижность гибкого тела, а главное – способность управлять как телом, так и волей.

Мастера восточных единоборств способны управлять даже своим сознанием.

Сразу стоит заметить, что комплексы упражнений ушу не подойдут в качестве средства для похудения. Они исполняются в медленном темпе, этого недостаточно для запуска активных процессов жиросжигания. При этом на выполнение будет тратиться много энергии, а целью является оздоровление. Здоровое тело не имеет жировых отложений, поэтому сгорать они все-таки будут, но медленнее, чем многим хотелось бы. Вопрос, как долго нужно заниматься ушу, чтобы похудеть, будет некорректным, так как во главу угла ставятся совсем другие цели.

Какая польза?

Каждому хочется быть здоровым, успешным и красивым. Физические упражнения и дыхательная гимнастика ушу позволяют укрепить здоровье и улучшить самочувствие, обрести превосходную физическую форму, раскрыть свой внутренний потенциал и обрести позитивное мышление.

У этих занятий есть уникальные преимущества, такое сочетание сложно найти в каком-либо другом спорте:

гармоничное развитие показателей силы и скорости с параллельным повышением гибкости и выносливости, улучшением координации движений;

широкий выбор методик и технических средств;

выраженная оздоровительная направленность;

это система, направленная на гармоничный личностный рост.

К тому же гимнастика ушу для детей и девушек становится способом обрести навыки самообороны. В программах присутствуют базовые стойки и приемы для защиты из боевого искусства.

Богатство техник предлагает как статически позиции, так и динамические переходы из одного положения в другое, они бывают плавными и резкими. Изучаются разнообразные маховые движения, по мере улучшения физической формы подключаются настоящие акробатические элементы. Обретенные гибкость и ловкость позволяют делать горизонтальную складку, сальто, кульбиты, колесо без участия рук. В тренировках много прыжков, они сочетаются с другими элементами, при их выполнении оборачиваются на 180 или 360 градусов. Обретенная в ушу растяжка на шпагат позволяет выполнять даже прыжки с приземлением в поперечном шпагате. Прыжковая тренировка в ушу даже на непрофессиональном уровне похожа на зрелищное представление. При этом физическое совершенствование не выходит на первое место, оно гармонично сочетается с техниками цигун, обучающими работать с внутренней энергией. В этих практиках переплетаются спорт и психотренинг.

Физическое развитие

Базовые упражнения задействуют все мышечные группы, из всех известных спортивных направлений такой обширностью может похвастаться только плавание. Все пять важнейших показателей развиваются равномерно, без упора на какой-то определенный:

сила. Присутствует много упражнений на взрывную силу. У неподготовленного человека не получится разбежаться, затем резко замереть, после чего так же резко продолжить бег. Практики китайской гимнастики владеют такими навыками, это и есть взрывная сила, она не менее важна, чем подъемная и вложенная в удар. Резкий переход от статики к динамике и наоборот требует огромных мышечных усилий;

скоростью. Медленные грациозные движения чередуются с экстремально быстрыми. В этом оздоровительная методика схожа с боевым искусством, отрабатываются движения по разным траекториям на максимальную амплитуду;

гибкость. В этом простая утренняя зарядка ушу не уступает таким известным направлениям, как йога и художественная гимнастика. В данном случае используется растяжка ”на короткую ногу”, она позволяет повышать эластичность мышечных волокон, не лишая их способности быстро сокращаться и растягиваться вновь;

координация движений. За счет этого показателя развивается ловкость, происходит тренировка вестибулярного аппарата;

выносливость. Пригодится и в спорте, и в повседневной жизни. Упражнения на выносливость подобраны таким образом, чтобы в них не было несбалансированных нагрузок. Благодаря этому выполнение безопасно даже для малышей в стадии активного роста и для пенсионеров с возрастными проблемами по части опорно-двигательного аппарата.

Регулярные тренировки запускают компенсирующие и регуляторные механизмы. В сочетании с двигательными практиками дыхательные упражнения работают для увеличения гемоглобина крови. В результате общего оздоровления укрепляется иммунитет и повышается стрессоустойчивость, человек легче переносит как физические, так и психоэмоциональные нагрузки, становится менее подверженным различным болезням.

Упражнения ушу для начинающих уделяют много внимания развитию и укреплению сухожилий. В Китае здоровью соединительных тканей придают особенное значение. Мышцы и кости считают ненадежными, так как с возрастом они становятся слабее. Про выносливых и сильных людей даже говорят, что они жилистые. Считается, что сухожилия с возрастом не меняются, если правильно сформировать их в раннем возрасте, то они будут податливыми, а опорно-двигательный аппарат на всю жизнь останется надежной опорой. Во многих древних научных трудах, на которые опирается китайская медицина, здоровые сухожилия соотносятся с подвижностью, активностью и долголетием.

Для укрепления используются определенные нагрузки, так формируется функциональность тела. Особенно это важно для девочек и мальчиков в раннем возрасте, после полного формирования тела коррекция дается очень тяжело. Однако, для пожилых людей ушу тоже будет приносить только пользу. Сформировать такую же прочную основу, как в детстве, не получится, но нельзя недооценивать важность поддерживающего воздействия.

Ментальные и духовные аспекты

Физическое развитие – это важное, но не единственное направление формирования личности. Упражнения ушу для здоровья являются системой личностного роста с обязательным развитием интеллекта, осознанности и силы воли. Стратегия разностороннего развития передавалась через многие поколения мастеров, каждый отбирал самые действенные приемы, что сделало систему крайне эффективной.

Несмотря на то, что ушу – это боевое искусство, его главная задача – научить людей не сражаться, а жить полноценной и счастливой жизнью. Это воплощено во всех направлениях, в том числе и в гимнастике. Зарядка для детей ушу – это способ стать более ответственным, выработать самодисциплину, научиться упорству и целеустремленности, поверить в себя и свои силы. Это основа для будущих успехов во всех сферах жизни. Для взрослых это способ пробудить творческие способности и эстетический вкус, стать более креативными.

Особенности системы

Предложенные комплексы универсальны и многогранны. На первых занятиях гимнастикой ушу для начинающих открываются сходство с другими спортивными направлениями:

с танцами – ритмичность и ощущение свободы, грациозные движения, возможность чувствовать своего партнера;

с акробатикой – необходимость развития координации движений, присутствие большого количества прыжков и трюков;

с йогой – способность расслабляться при полной сосредоточенности, наличие философского начала.

Нельзя не отметить сходства со всеми восточными боевыми искусствами. Истоки каждого относятся к ушу: и тайского бокса, и вьетнамского вьетводао, и японского сумо, и корейского тхэйквондо, а также джиу-джитсу и произошедших от него айкидо и дзюдо. На занятиях обретаются азы, которые позволят в дальнейшем преуспеть в любой из этих систем.

Особенность направления в постепенной прогрессии нагрузок, переход к изучению более сложных элементов невозможен до того момента, пока не освоены базовые. Это нужно учитывать при планировании практик ушу для начинающих в домашних условиях по видео-урокам или другим самоучителям. Не стоит пытаться выполнить сложный комплекс, пока не освоены стойки и основные движения. Нужно понимать, что тренировки дома не будут такими же результативными, как в зале. Без помощи наставника невозможно проникнуться философией. При изучении основных стоек начинается работа над растяжкой и гибкостью. Это простые динамические упражнения, приступить к изучению которых можно прямо с 1ого занятия.

В дальнейшем навыки будут совершенствоваться. Многолетний опыт делает человека способным проявлять себя в экстремальных условиях, организм мобилизует все свои резервы и обретает возможность быстрого восстановления. Это особенно важно для тех, кто не обладает силовым потенциалом, благодаря ушу женщины, дети и пожилые люди обретают возможность противостоять опасностям окружающего мира.

Женское и детское направления ушу процветают благодаря тому, что из сотен комплексов можно подобрать именно те, которые будут соответствовать текущему уровню развития и поставленным задачам. Всего на данный момент насчитывается более 130 направлений, самое обширное из них – Шаолиньское, в нем представлено более 400 гимнастических комплексов. Любые практики нацелены на повышение выносливости и гибкости, стимулируют организм к избавлению от стрессов, оздоравливают сердечно-сосудистую систему. Все движения выполняются плавно, это исключает вероятность получить растяжение или травму. Упражнения похожи на боевые движения, но не являются ими.

Как заниматься?

Желательно проводить тренировки в утреннее время, на каждую из них будет уходить не меньше часа. Минимальная периодичность – дважды в неделю. Подойдет любая одежда из натуральной ткани, которая позволяет свободно двигаться. По традиции нужно занимать такое положение, чтобы смотреть в сторону севера. Вокруг должно быть достаточно свободного места, чтобы делать размашистые движения руками и ногами.

Базовые положения для начинающих акцентируют внимание на повышении гибкости поясничного отдела, плечевого пояса и тазобедренных суставов. Практически сразу начинается изучение основных стоек, каждая из них – это не статическое положение, а последовательность шагов. Новички в первую очередь изучают эти стойки:

бинбу – стоя с прямой спиной, ноги вместе, вес тела равномерно распределяется между ними;

мабу – ноги расставлены в сторону, стопы параллельны друг другу. Присесть, чтобы бедра стали параллельными полу, а колени смотрели в стороны, спина сохраняет прямое положение;

гунбу – одно нога делает широкий шаг вперед и сгибается в колене. В положении выпада носки и пятки располагаются на одной линии;

сюйбу – ноги расставлены широко, на одну из них следует присесть и перенести весь вес. Провести в такой положении 1-2 минуты, на последующих тренировках увеличивая время до 10 минут.

На базе этих стоек начинается выполнение комплексов. Они немного похожи на танец тем, что одно движение переходит в другое, также есть сходства с йогой, они проявляются при замирании в одной позе. Каждое упражнение в комплексе повторяется по 10-20 раз. Переходы между позициями плавные, в них нет резкости. Дышать только носом, дыхание должно быть диафрагмальным, при котором от наполнения воздухом расширяется не грудная клетка, а брюшная полость.

Пример комплекса:

встать прямо и расположить ноги на ширине плеч. Одну руку вывести вперед, вторую – отвести назад, начать вращения ими, сначала 20-30 оборотов вперед, затем столько же назад;

согнуть локти и начать делать поступательные движения, как во время бега, сделать около 50 движений;

оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене и в области голеностопа. Поднять вверх правую руку, раскрыть ладонь, левую – отвести назад и сжать кисть в кулак. Провести в положении две минуты, затем повторить то же самое в другую сторону;

расставить ноги на расстоянии не менее метра. Плавно присесть, чтобы ягодицы опустились до уровня колен. Сохранить положение так долго, как это возможно, в перспективе это время должно увеличиться до 7-10 минут. Важно не забывать дышать диафрагмой;

стоя с прямой спиной и прямыми ногами отвести одну из них назад и согнуть в колене. Руки на поясе, взгляд устремлен вперед, сохранить положение на несколько минут и сделать то же самое другой ногой;

стопы на ширине плеч. Руками взяться за опору и наклониться вперед, прогибая спину, важно следить за амплитудой движения плечевого сустава;

встать перед опорой и закинуть на нее одну ногу, наклониться к ноге, сохраняя прямое положение спины. Сделать десять наклонов к одной ноге, затем к другой;

стоя так, чтобы опора была расположена справа, поднять на нее правую ногу. Сделать десять наклонов вправо, спина прямая, амплитуда движения постепенно увеличивается. Затем то же самое выполняется в другую сторону;

встать к опоре спиной, расположить на опоре прямую ногу. Выполнить десять наклонов назад, затем поменять ноги;

расположить опору перед собой, взяться за нее руками. Слегка прогнуться назад и начать делать маховые движения назад ногами, по 10 махов на каждую.

Этот комплекс очень простой, но новичку он покажется тяжелым. С каждым разом гибкость будет расти, мышцы и сухожилия станут более эластичными. Первые пробы растяжки приносят неприятные ощущения, затем появляется то, что в оздоровительных направлениях называют «мышечная радость». При растяжении мышцы приходят в тонус, после занятия ощущается бодрость и энергичность.

Но все это будет достигнуто при условии занятий без пропусков. Необходимо делать указанное количество повторов, если позволять послабления, то результата не будет. Начинающие спортсмены пытаются себя пожалеть, вспоминая, что они устали на работе, или что у них слишком мало свободного времени. Нельзя экономить время на своем здоровье. Адаптация может проходить тяжело, но вскоре практики войдут в привычку. Чтобы поддержать позитивный настрой, можно тренироваться под бодрую ритмичную музыку, но это должны быть треки без слов. Требуется концентрация, а если заниматься под треки со словами, то мозг будет отвлекаться.

Дыхательные упражнения

Все физические упражнения будут эффективными только при правильном дыхании. В начале этот процесс требуется контролировать, затем тело привыкает, вдохи углубляются сами собой. Польза данного подхода подтверждена научно, при глубоком дыхании его циклы становятся более редкими, это способствует увеличению продолжительности жизни. Такое же утверждение актуально и для животного мира, в качестве примера обычно приводят черепах. Они являются рекордсменами по длительности жизни, для них характерно медленное и глубокое дыхание, способность задерживать его под водой.

Чтобы научиться дышать правильно, следует несколько раз в день практиковать простое упражнение. Оно заключается в контролируемом замедлении:

напрячь гортань, чтобы частично перекрыть голосовую щель. Из-за этого воздушный поток будет тормозиться, создавая свистящие звуки на вдохе и шипящие при выдохе;

быстро вдыхать воздух, чтобы он наполнял брюшную полость;

долго выдыхать, растягивая и замедляя процесс настолько, насколько это возможно;

увеличивать дыхательные циклы за счет выдыхания;

не допускать чувства тяжести в голове.

Сначала сеансы по не должны длиться более двух минут, спустя каждую неделю прибавляется еще по минуте. При частом дыхании много кислорода окисляется, в результате здоровье страдает от его недостатка. При замедлении поступление кислорода нормализуется. Преимущество приема в том, что его можно выполнять где угодно и когда угодно.

Тренировка по школе Чой

Представители старшего поколения хорошо помнят гимнастический комплекс ушу по школе Чой, он был повсеместно распространен в Советском Союзе в 70-80 годы прошлого столетия. В нем воплощены древние Китайские традиции, сохранены связки и принципы последовательности упражнений. При этом упражнения можно менять местами и выполнять избирательно, но от этого эффективность станет ниже. Комплекс может стать качественной разминкой для всего организма: не только для мышц и связок, но и для кровеносной, нервной, дыхательных систем.

При выполнении каждого действия необходимо концентрироваться на движениях, особенно важно контролировать выполнение упражнений на растяжку. Они не должны сопровождаться сильной болью, допустимы терпимые тянущие болевые ощущения, они всегда сопровождают растяжение тканей. Тренировка начинается с упражнений в положении стоя.

Руки подпирают небо

Спина ровная, ноги вместе, ладони касаются бедер. Начать вдыхать, чтобы воздух наполнил нижнюю часть живота, подать грудь вперед, не позволяя ей расшириться.

Ладони разворачиваются в стороны и двигаются навстречу до соприкосновения тыльными сторонами. Затем руки поднимаются, глаза следят за ними, при этом воздух уже наполняет среднюю и верхнюю часть груди. Когда руки поднимутся до предела, во всем теле должны ощущаться приятное чувство растягивания.

Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Медленно выдыхать, опуская руки через стороны вниз. Плечи опускаются и сжимают грудную клетку, выжимая из нее воздух без остатка. Коленки сгибаются, опущенные предплечья перекрещиваются, ладони смотрят в потолок.

Далее следует более энергичный вдох, руки поднимаются, на уровне лица ладони выворачиваются в стороны. В верхней точке колени выпрямляются, пальцы рук выгибаются назад, левое запястье надавливает на обратную сторону правой кисти. В этот момент руки так напряжены, что создается впечатление, будто они упираются в небо.

На резком выдохе руки по круговой траектории опускаются вниз, локти сохраняют согнутое положение. Параллельно с этим колени сгибаются.

В конце создается чувство избавления от тяжести. Такой цикл повторяется три раза, прием используют, чтобы восстановить пульс после более тяжелых нагрузок.

Птица улетает из гнезда

Стопы на ширине плеч, предплечья расположены горизонтально на уровне груди, ладони обращены внутрь, пальцы расставлены.

На вдохе локти до предела расходятся в стороны и возвращаются в исходное положение, повторить дважды.

На выдохе ладони разворачиваются наружу, движения повторяются.

Весь цикл повторяется семь раз.

Это активная разминка для суставов верхних конечностей.

Змея в танце

Ноги расставлены на ширину плеч, руки расположены за головой так, чтобы большие пальцы упирались в углубления ниже затылка, пальцы сцеплены в замок, локти отведены назад.

Сделать по семь вращений тазом по часовой стрелке и против, положение головы остается неизменным. При вдохе таз идет вперед, на выдохе – назад.

Колени остаются прямыми, амплитуда движения постепенно увеличивается.

При выполнении повышается подвижность поясничного отдела, это профилактика болей в пояснице, а также головных болей.

Массаж коленей

Ноги согнуты в коленях, стоят вместе, туловище наклонено вперед. Кисти обхватывают коленные чашечки. Взгляд устремлен перед собой.

Выполнить по семь вращений коленями по часовой стрелке и в обратном направлении.

В восточной медицине считается, что такой динамический массаж коленных суставов тонизирует весь организм.

Змея кусает себя за хвост

С этого упражнения начинается блок для выполнения сидя. Переходом становится первое упражнение из предыдущего блока, завершая его, необходимо скрестить ноги, вывести правую перед левой и сесть на пол.

Прямая левая нога вытянута перед собой, правая – согнута в колене и прижимается стопой к левому бедру.

Левая рука захватывает пальцы правой ноги, правая – обхватывает правую щиколотку так, чтобы большой палец расположился с внутренней стороны, а остальные – с внешней стороны.

Левая рука вращает стопу против часовой стрелки, параллельно разминая пальцы, потом то же самое в другую сторону. Затем то же самое выполняется на другую сторону.

Спина остается прямой, дыхание – спокойным и ровным.

На стопах и пальцах много расположено много акупунктурных точек, связанных с работой нервной и эндокринной систем.

Кольцо змеи

Из такого же исходного положения правая стопа разворачивается вверх, ее поддерживает левая рука, правая ладонь упирается в правое колено.

На выдохе правая рука придавливает колено к полу, движение должно быть пружинистым, повторить семь раз.

Способствует повышению гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Восточная медицина связывает их состояние с молодостью и долголетием.

Дракон закрывается крылом

Левая нога выпрямлена и вытянута вперед. Правая нога согнута в колене и немного приподнята над полом, обе руки обхватывают стопу, ее внешнее ребро смотрит вперед, пальцы ‐ вверх, область голени параллельна полу.

Сделать вдох и одновременно расправить грудь, притянуть стопу к паху.

Сделать выдох и притянуть столбу ко лбу. Сделать семь повторов, следить за тем, чтобы спина не горбилась, и голова не склонялась к ноге.

Взмах хвостом змеи вбок

Такая же стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Правая стопа изнутри обхватывает правую пятку, левая – захватывает левую ногу под левым коленом.

С выдохом разогнуть правое колено и одновременно с этим отвести пятку вправо, затем вверх и назад. Ко вдоху пятка должна вернуться в исходное положение.

Внимание должно быть сконцентрировано на пятке, но так же важно, чтобы колено полностью выпрямлялось.

Змея играет хвостом

Прямая левая нога вытянута вперед, правая поднята и согнута так, чтобы колено уперлось в грудь, а голень приняла горизонтальное положение.

Двумя руками обхватить правый носок, вытянуть его вперед, при этом стопа должна прийти в напряжение.

Подтянуть носок к себе, снижая напряжение в нем, вновь вытянуть, сделать 5-7 повторов.

Эффект от упражнения будет таким же, как от интенсивного растирания ушных раковин: нервная система обретает тонус.

Взмах хвостом вверх

Из такого же исходного положения правая ладонь ложится сверху на правый носок и обхватывает его. Левая ладонь расположена на правом бедре чуть выше колена.

С выдохом правое колено разгибается, нужно тянуть носок к себе, пятку – от себя. В это время усилием левой руки правое бедро прижимается к груди.

Со вдохом правая голень опускается. Нужно стараться полностью выпрямить правую ногу.

Эта гимнастика ушу отлично подойдет в качестве утренней зарядки. Движения переходят из одного в другое, их последовательность легко запоминается уже после нескольких тренировок.

✅ Комплекс оздоровительных упражнений ушу. Оздоровительная гимнастика ушу для начинающих

Оздоровительная гимнастика УШУ. Система самостоятельных занятий.

Современный ритм жизни диктует свои правила. Не всегда удается выбрать время для своих занятий, т.к. слишком много отвлекающих факторов. Но без систематических занятий никакая оздоровительная система не принесет желаемого результата или просто не будет работать. На этом семинаре мы предлагаем познакомиться с методикой простых и эффективных упражнений, которые вы можете использовать для самостоятельных занятий. Коллекция этих упражнений была накоплена за 20-летний опыт работы с китайскими мастерами, она оказывает благотворное воздействий на работу всех систем организма, запускает механизмы быстрого восстановления, улучшает самочувствие, помогает быстро набрать хорошую физическую форму. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, их можно выполнять даже в домашних условиях. Также вы можете гибко планировать время и продолжительность занятий, т.к. тренировка некоторых из них дает ощутимый эффект уже через 10 минут работы.

Программа семинара

суставная гимнастика
методика специальных упражнений «Здоровая спина»
стато-динамическая тренировка — эффективное восстановление силы мышц
комплекс упражнений укрепляющий основные группы мышц важных для здоровья
система упражнений улучшающих отток венозной крови, посредством сокращения мышц
ознакомление с фундаментальными принципами оздоровительных занятий:

— осознанное выполнение упражнений
— активация оздоровительных процессов, посредством правильной дозировки нагрузки.

дыхательные упражнения, оздоровительный цигун

изучение оздоровительной гимнастики ушу «тунбэй да цзя цзы»

Движения в тунбэй да цзя цзы выполняются в медленном ритме с небольшими ускорениями, естественно и свободно, с концентрацией на внутреннее состояние и ровное дыхание. Особое внимание в движениях уделяется координации стоп и кистей, коленей и локтей, бедер и плеч, а также взаимодействию дыхания и потока внутренней энергии. В зависимости от самочувствия, движения могут выполняться стремительно и быстро делая упор на тренировку боевых приемов.

Система тунбэй да цзя цзы включает более 100 приемов. На этом видеоролике демонстрируются основные приемы этой системы. Это видео можно использовать как учебное пособие.

Гимнастика ушу для начинающих: простые упражнения

Несколько советов для начинающих

Прежде чем переходить непосредственно к самим упражнениям, нужно знать несколько важных вещей:

Упражнения ушу выполняются стоя лицом в направлении севера. Это не обязательное условие, а скорее дань традиции.
Лечебную и оздоровительную гимнастику лучше всего выполнять утром, как и любую другую зарядку, это поможет организму проснуться. Если же у вас утром на это попросту нет времени, то можно делать упражнения и вечером после работы, однако ни в коем случае не занимайтесь гимнастикой сразу после употребления пищи. Заниматься можно не ранее, чем через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
При этом упражнения не стоит делать и, если вы испытываете сильное чувство голода.
Как и в любом другом виде физических тренировок во время занятий ушу важно делать это регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Для гимнастики лучше всего подойдет свободная комфортная одежда.

Упражнения для начинающих

Дыхание

Во время выполнения упражнений дышать нужно только носом.
От привычного дыхания легкими вам придется отказаться и дышать только диафрагмой. Чтобы это сделать правильно, делаем вдох носом, при этом выпячивая живот, на выдохе живот втягивается, грудная клетка должна оставаться неподвижной
Дыхание равномерное, спокойное.

Разминка

Упражнение 1

Согните руки в локтевом суставе, сами локти находятся на одном уровне с плечами, раскрытые ладони должны смотреть в пол, средние пальцы рук направлены друг на друга.
Локти отводим назад на счет раз-два, после чего возвращаем в исходное положение.
Выпрямляем руки опять же на счет раз-два, выполняем рывки назад.
Снова возвращаем руки на линию плеч.

Растяжка грудной мышцы

Далее переходим к растяжке грудной мышцы, параллельно разрабатывая плечевой сустав.

Правую руку поднимаем вверх, ладонь сжата в кулак, левая рука расположена вдоль тела.
На счет раз-два отводим руки назад перпендикулярно пола, затем меняем их положение местами, т.е. левая рука поднимается вверх, правая опускается вдоль тела, и повторяем движение рук назад.

Повторите по 10 раз на каждое положение.

Разогреваем поясничные мышцы

Разрабатываем суставы

Прямые руки поднимаем в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Ладони снова в кулаках. Вращаем кулаки вперед-назад по 10 раз в каждую сторону.
Переходим к суставам предплечья.Руки согнуты в локтях пол прямым углом. Начинаем вращения рук сначала во внутрь, затем наружу от груди. Предплечье должно находиться на линии плеч. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.

Возвращаемся к пояснице

Разогреваем суставы ног

На видео — утренняя зарядка из базовых упражнений ушу:

Упражнения на полу

Берем гимнастический коврик, если его нет, то можно заменить большим полотенцем.

Упражнение 1

Положение — сидя на полу.

Правая нога прямая, левая согнута в колене и расположена на правой под углом 90 градусов.
Далее вращаем стопу на себя и от себя, повторяя по 10 раз.
Согнутую ногу придерживаем рукой. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение 2

Следующее упражнение снова выполняется сидя на полу:

Подтягиваем согнутые в коленях ноги к себе, складывая стопы.
Начинаем разводить колени в стороны до появления неприятных болезненных ощущений в паховых мышцах, при этом оставляя стопы на месте.
Можно помогать себе руками. Повторяем 10 раз.

Упражнение 3

Положение прежнее.

Правая нога вытянута, левая нога согнута в колене и расположена так, что пятка находится возле таза, а пальцы направлены от него.
Максимально раздвигаем ноги.
Выполняем наклоны к правой ноге, стараясь максимально подавать корпус в направлении ее пальцев. Можно помочь себе руками.

И напоследок силовое упражнение

Занимаем положение – лежа на полу лицом вниз.
Выполняем отжимания, при этом в верхнем положении слегка отводим корпус назад, растягивая сухожилия ног.
Повторяем 10 раз. Если на первый раз вам сложно, то можно сделать меньше.

10 основных правил для начинающих заниматься гимнастикой ушу

Один известный древнекитайский врач во II веке н.э., практиковавший с лечением и упражнения, утверждал: « Когда дверная ручка постоянно в движении – она не ржавеет. Когда человек много двигается, он не гниет».

Общие сведения

О существовании ушу человечество узнало от китайцев, именно они подарили эту удивительную гимнастику людям. Она предназначена не только для укрепления тела, но и духа и ума. “Через совершенство тела – к совершенству духа” – принцип мастеров ушу. Противопоказаний для занятий ею практически нет. Ни пол, ни возраст, ни вес, ни отсутствие начальной физической подготовки – не помеха.

А вот получение пользы от ушу большое: она развивает гибкость, ловкость, выносливость, правильно координирует движения, делая их сильными, концентрируя максимально внимание и быстроту реакции.

В итоге, это просто не что иное, как ЗОЖ. Кстати, основные показатели здорового человека на Востоке не похожи на европейские стандарты. Здесь не котируется мощный рослый атлет с рельефными мышцами.

В Азии – это вполне упитанный невысокий человек, с небольшим животиком из-за брюшного дыхания, а не чревоугодия; но у него гладкая кожа, великолепный блеск волос, он спокоен, с ясным взглядом и улыбкой. Гибок, легок, подвижен, пластичен, блестяще управляет своим телом и волей. Медленный темп исполнения упражнений ушу – не мешает сжигать жиры, потому что энергии, тем не менее, затрачивается много.

Особенности ушу

Начинать заниматься гимнастикой надо всегда сначала медленным темпом, с малым числом повторов, и только очень постепенно их увеличивать. Заниматься надо натощак, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после обеда. Прислушиваться к своим ощущениям, выбирая для себя комфортные.

Сначала надо применять самые простые динамические упражнения для развития гибкости, хорошей растяжки, и освоение основных базовых стоек. Ушу изначально было боевым искусством для взрослых, слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» — военное, а «шу» — искусство.

Это была целая система и философия по развитию способностей при экстремальных ситуациях, она в максимально короткие сроки восстанавливала организм с раскрыванием его возможных резервов и возможностей, совершенствуя человека.

У каждой семьи были свои секреты этого искусства, передававшиеся по секрету в поколения. Сегодня ушу – не боевая подготовка, это гимнастика ушу, которой могут заниматься все желающие. Свое особое новое развитие она получила особенно после образования КНР в 1949г.

Существует множество стилей и школ этой гимнастики, для разных возрастов – более 130 направлений, а Шаолиньское направление – более 400 разновидностей, комплексов гимнастики тоже не меньше. Гимнастика ушу для здоровья: для начинающих и продвинутых всегда имеется одна основа занятий – выработка выносливости и овладение дыхательной гимнастикой.

Цель – добиться хорошей гибкости суставов и тела (на Востоке есть поговорка – кто сохранит гибкость, тот отдалит старость), повышение мышечного тонуса и здоровья суставов.

При этом улучшается состояние ССС, органов дыхания, организм избавляется от усталости и стрессов. Плавность движений исключает растяжение и повреждение мышц и скелета. Также следует знать, что ни одно упражнение не имеет отношения к боевым движениям. По сути ушу – то же, что и кунг-фу, но последнее направление, по представлениям европейцев – это боевое искусство (вспомните Брюса Ли).

Правила выполнения ушу

Проводить уроки желательно в утреннее время, очистив кишечник. Одежда не должна стеснять движений и быть из натуральных тканей. Лицо должно смотреть на север; помещение хорошо проветренным и в нем должно быть достаточно места.

Длительность комплекса – не меньше часа. Минимальное число повторений уроков комплекса — надо 2 раза в неделю. Таким образом, гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку.

Первые ступени

Любая система всегда имеет свой базовый комплекс для наработки гибкости в поясничном отделе, ТБС и плечевого пояса. Затем нужно уметь выполнять разные основные стойки.

Стойки ушу – не стояние в 1 позе, не статика, а определенная цепочка движений и шагов. В первое время занятий руки расположены на поясе, локти назад, кулаки сжаты. Начало занятий всегда знаменуется разогревающей разминкой.

Основные стойки

Бинбу – стоять прямо, ноги соединены. Вес равномерно на обе конечности.

Мабу – стопы друг другу параллельны расставлены в стороны. С небольшим разведением коленей медленно присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу.

Гунбу – одно колено согнуть и сделать при этом глубокий выпад (шаг) вперед. При этом носки и пятки ступней расположены на одной линии.

Сюйбу – расставить широко ноги, перенести вес на одну ногу, слегка присев на нее. Замереть так на несколько минут, начиная с 1-2 минут и увеличивая до 10.

После овладения основными стойками с легкостью их выполнения, начинается комплекс движений. Они также не статичны, а представляют собой плавные переходы из одной фиксированной позы в другую. Упражнения повторяются 10-20 раз, движения резкие, но комфортные.

Дыхание – только носовое. Вам надо будет научиться дышать диафрагмой (животом), а не легкими, они в дыхании не принимают участия и остаются неподвижны.

Для новичков

Гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений.

Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытянуть одну руку вперед, вторую — отвести назад. Начинайте спокойно вращать руками сначала вперед, потом назад, причем задействованы одновременно 2 руки. Число повторов — 20 -30 раз с каждой стороны.
Стойка та же, руки согнуты в локтях. Пытайтесь делать маятниковые движения, как при беге. Выполните около 50 раз.
Стойте прямо, затем следует поднять левую ногу, согнуть в колене и носке. Поднять вверх одну руку, открыв ладонь. Другая рука – отведена назад. Ее пальцы кверху и собраны в щепотку. Это статическое упражнение – держать позу надо около 2 минут. Потом повтор с другой рукой и ногой.
Стоять прямо, ноги расставить шире, чтобы было не меньше метра. Затем медленно плавно присесть, держа ягодицы на уровне с коленями. Дышать животом. Также в этой неподвижной позе надо держаться сначала минуту, затем постепенно довести до 7-10 минут.
Встать прямо, одна нога прямая и отведена назад. А другая – поднята и согнута под углом 90 градусов. Руки на поясе. Взгляд вперед, брюшное дыхание. Замереть на несколько минут в позе. Время статики наращивать постепенно.
Встать в основную стойку, ноги на ширине плеч. Взяться руками за опору и наклониться, прогнувшись. Постепенно амплитуду увеличивать и в плечевых суставах прогибаться.
Ноги держать прямо, одна нога на опоре. Постепенно наращивая размах наклонов, пытаться достать носка на опоре, спина при этом прямая. На каждую ногу по 10 повторов.
Встать к опоре правым боком, правую ногу поднять на опору. Делать наклоны с прямой спиной. В итоге вы должны достигать головой подъема ноги и плечом – колена. 10 раз с каждой ногой.
На опоре прямая нога, стоять спиной к опоре. Наклоны назад до максимально возможного. По 10 раз с каждой стороны.
Опереться руками на опору. Прогибаясь назад, делать махи ногами назад. По 10 раз.

Если заниматься систематически, без пропусков, вы станете чувствовать себя с каждым занятием все лучше и поможете сами себя оздоровить. Мышцы с удовольствием будут работать, появится “мышечная радость”. Также гимнастику можно проводить для тонизирования и снятия усталости.

Комплексов упражнений существует множество и их всегда можно найти в интернете, по мере роста уровня вашей подготовленности.

Некоторые занимающиеся под разными предлогами (чересчур занят на работе и нет времени проводить до конца все повторы) пытаются сократить число повторений. Это всего лишь самообман. Не занюхали корочку после принятия на грудь – не ждите результатов.

Итог будет заметно ниже. Поэтому не экономьте время на своем здоровье. Выполняйте упражнения тщательно. Бодрая музыка при желании не возбраняется, но без слов, чтобы мозг не отвлекался.

Иначе мысленно вместо расслабления вы будете анализировать очередные современные шедевры. Есть много комплексов и для детей. Курс у них более упрощен в связи с недоразвитостью моторики и координации движений.

Дыхательное упражнение

Кроме упражнений физических, гимнастика ушу требует правильного дыхания. Надо научиться правильно дышать во время выполнения комплекса. По мнению ученых мужей считается, что глубокое дыхание урежает частоту и удлиняет жизнь.

Это положение подтверждается и у животных: грызуны, колики, белки – очень часто дышат и срок жизни у них гораздо короче, чем, например, у черепахи. Показатель здоровой жизненной энергии по ушу – в длительности задержки дыхания. Поэтому несколько раз в день научитесь простому дыхательному упражнению.

Увеличится сила и нормализуются нервные процессы. Частое дыхание – это сгорание (окисление) организма в массе кислорода. Оздоравливающее дыхание возможно проводить в любом месте и времени. Это медленное, но контролируемое дыхание.

Особенность состоит в том, что вы частично блокируете голосовую щель для притормаживания движения воздуха, создавая сопротивление. Из-за напряжения мышц гортани на вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Быстро вдохнуть животом, а выдох максимально замедлите и растяните.

Время целого дыхательного акта (вдох-выдох) постепенно удлинять, причем, исключительно выдохом. Но без утомления в виде цефалгии и тяжести в голове, шума в ушах и покраснении лица. Сначала упражнение будет занимать 1-2 минуты, но каждую неделю (очень постепенно) добавляйте по паре минут еще.

Источники:

http://pro-wushu.ru/content/ozdorovitelnaya-gimnastika-ushu-sistema-samostoyatelnyh-zanyatiy
http://wushu-forever.ru/gimnastika-ushu-dlya-nachinayushhih.html
http://zozhmania.ru/trenirovki/gimnastika-ushu-dlya-nachinayushchih

Ушу для Начинающих в домашних условиях

Что такое ушу для начинающих в домашних условиях? Ушу, это обобщенное название большого числа китайских боевых искусств. Все они характеризуют удивительно точную технику, глубокий духовный и неагрессивный контекст. Несмотря на эти общие признаки, каждое направление имеет свои региональные отличия. Хотя истоки и значения слов разные, сейчас слово «ушу» часто является синонимом слову «кун-фу».
Есть множество школ ушу, все они интересны по-своему. Эти техники создавались множество веков. Каждое поколение монахов, жителей деревень либо воинов совершенствовали этот стиль. Сейчас же, ушу – единый комплекс физической, психической, духовной и интеллектуальных практик. В современных школах, преподающих это искусство, отобраны самые лучшие и безопасные приемы, высококвалифицированные учителя преподают материал строго по порядку, учитывая возможности учеников.

Ушу для начинающих в домашних условиях

Существуют ли ограничения?
Существует множество историй о том, как некоторые Мастера практиковали ушу, являясь физически неполноценными. Известны факты о хромых, горбатых и даже глухих и слепых мастерах! Конечно, не все имели такие проблемы, а калеки не могли практиковать ушу в полном объеме, но тренировались все!
Что касается возрастных и половых ограничений – в ушу их попросту нет. Большинство людей за 40 будут уступать физически 18-летним ученикам, но это не повод передумывать, особенно если ваша цель – оздоровление.
Если же у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. В таком случае обязательно предупредите инструктора!

С чего начать?

Для начала выберите стиль, который вы желаете изучить. В интернете множество информации о каждом из них. Важно понимать, что лучше пойти в школу, где квалифицированный специалист будет с вами заниматься. Если же такой возможности по какой-нибудь причине нет, то смотрите, ниже основные приемы ушу для начинающих в домашних условиях. Для домашних занятий вам не потребуется куча дорогого инвентаря, все, что необходимо – удобная обувь и одежда. Итак, если вы готовы приступить – к вашему вниманию внутренний стиль ушу «БАГУАЧЖАН».

Основные приемы:

Обогнать захват и опрокинуть.
Противник хочет вас схватить. Не дожидаясь захвата, вы должны резко повернуть корпус в левую сторону и обхватить руки противника. Не захватывая, вы должны сжать их. Левой ногой шагайте таким образом, чтобы нога оказалась за правой ногой нападающего. В тот же момент, ваша левая рука должна залезть под руки противника. Это необходимо делать по окружности сверху вниз. Для эффективности приема, вам необходимо оставаться устойчивым. Все что осталось сделать – опрокинуть противника.

Выполнить захват и вывернуть.
Представьте, что оппонент бьет вас в голову правой рукой. Вам необходимо заблокировать удар левой и прихватить запястье. Затем, по наружной окружности выверните руку противника. Повернитесь на 360 градусов вправо и ударьте соперника локтем в голову. Все эти движения должны выполняться очень быстро.
Прихватить локоть и надавить. В случае атаки правым кулаком, увернитесь и ударьте с внешней стороны. Затем поймайте запястье противника. Шагните левой ногой вперед и быстро повернитесь вправо. Резко уберите свою правую ногу назад и обхватите левой рукой правую руку оппонента. Повернитесь вправо, немножко присядьте и наклонитесь. Перекиньте врага через левую ногу.

Комплекс оздоровительных упражнений Ушу

Ушу человечеству подарили древние китайцы. Первоначально это искусство относилось исключительно к разряду боевых и принадлежало лишь миру взрослых. Об этом свидетельствовал о само название. Слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» означало военное, а «шу» — искусство. Сегодня ушу больше используется, как гимнастика, в основе которой лежит не только здоровье физическое, но и духовное.

Китайцы говорят, что начинать заниматься этим искусством можно в любом возрасте. В настоящее время существует множество программ ушу для начинающих. Среди них есть комплекс упражнений не только для взрослых, но и для детей.

Секреты ушу

В древнем Китае считалось, что ушу является системой развития способностей, обеспечивающих выживание в экстремальных ситуациях, позволяющих принимать быстрые решения и стимулирующих к стремительным действиям. Кроме того, древнее искусство способствовало скорому восстановлению ресурсов организма и помогало раскрывать его скрытые способности, было направлено на самосовершенство вание и оздоровление человека.

Оно таило в себе множество секретов, которые долгие годы передавались из поколения в поколение, не выходя за рамки одной семьи.

Основу занятия по ушу составляют упражнения на физическую выносливость и дыхательная гимнастика. Главной целью является приобретение гибкости тела, поддержание тонуса мышц и развитие суставов. Кроме того, занятия ушу повышают выносливость организма и способствуют его оздоровлению. Несмотря на кажущуюся сложность, уроки по изучению древнего искусства вполне можно осваивать в домашних условиях.

По сравнению с другими восточными учениями, ушу обладает некоторыми особенностями:

специальные физические упражнения великолепно укрепляют мышечную массу, растягивают сухожилия и суставы взрослых спортсменов;
занятия улучшают работу сердца и органов дыхания;
ушу развивает опорно-двигатель ный аппарат человека и стимулирует формирование правильной осанки;
специфика движений, которые спортсмен выполняет во время занятия, избавляет его от стресса и усталости.

В отличие от первоначальной цели использовать ушу в качестве боевого оружия, современное искусство далеко от повторения резких приемов воина во время боя. Комплекс упражнений совершается максимально плавно, чтобы исключить риск случайных растяжений.

Для того чтобы достичь наибольшего успеха от занятий, необходимо соблюдать некоторые правила:

уроки лучше всего осваивать в утреннее или вечернее время, обязательно очистив перед началом занятия кишечник;
не следует приступать к выполнению упражнений с чувством глубокой сытости или, наоборот, ощущая голод;
рекомендуется использовать одежду свободного покроя, лучше из простых натуральных тканей;
занимаясь ушу, нужно повернуть свое лицо в сторону севера;
осваивая движения, необходимо придерживаться принципа постепенности и разумной умеренности, правильно рассчитывая нагрузки;
повторять уроки нужно как минимум дважды в неделю.

Первые ступени к мастерству

Независимо от того, направлены уроки на детей или взрослых, на новичков или тех, кто изучает искусство долгие годы, тренировка должна содержать комплекс базовой техники, способствующей растяжению и повышению гибкости различных частей тела, в том числе тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника и мышц плечевого пояса.

Для этого необходимо имитировать нанесение ударов и выполнять различные виды стоек. Стойки ушу не являются статичными, они представляют собой особую систему движений и шагов. При выполнении простейших стоек мастера рекомендуют новичкам в первое время держать руки на уровне пояса, а ладони сжать в кулаки.

Бинбу.
Составить ноги вместе, максимально выпрямить спину.
Мабу.
Расставить ноги на ширину плеч, следить за параллельным расположением стоп. Присесть так, чтобы бедра оказались на линии, параллельной поверхности. При этом спину необходимо стараться удерживать прямой, а колени слегка развести в стороны.
Гунбу.
Выполнить широкий выпад вперед, колено согнуть. При этом ступни ног нужно поставить на одну линию.
Сюйбу.
Широко расставить ноги. Следует присесть на одну ногу и перенести на нее вес тела.

После отработки статических стоек, можно начинать изучать комплекс движений, направленных на освоение переходов из одного фиксированного положения в другое.

Искусство для детей

В отличие от взрослых, дети обладают достаточно гибкими суставами и особенно не нуждаются в наращивании мышечной массы. Для них ушу, прежде всего, означает улучшение координации и памяти, повышение быстроты реакции и укрепление нервной системы.

Комплекс упражнений для детей в большей степени стимулирует дыхание и умение сбрасывать напряжение.

Гимнастика ушу для начинающих: простые упражнения

Несколько советов для начинающих

Прежде чем переходить непосредственно к самим упражнениям, нужно знать несколько важных вещей:

Упражнения ушу выполняются стоя лицом в направлении севера. Это не обязательное условие, а скорее дань традиции.
Лечебную и оздоровительную гимнастику лучше всего выполнять утром, как и любую другую зарядку, это поможет организму проснуться. Если же у вас утром на это попросту нет времени, то можно делать упражнения и вечером после работы, однако ни в коем случае не занимайтесь гимнастикой сразу после употребления пищи. Заниматься можно не ранее, чем через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
При этом упражнения не стоит делать и, если вы испытываете сильное чувство голода.
Как и в любом другом виде физических тренировок во время занятий ушу важно делать это регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Для гимнастики лучше всего подойдет свободная комфортная одежда.

Упражнения для начинающих

Дыхание

Во время выполнения упражнений дышать нужно только носом.
От привычного дыхания легкими вам придется отказаться и дышать только диафрагмой. Чтобы это сделать правильно, делаем вдох носом, при этом выпячивая живот, на выдохе живот втягивается, грудная клетка должна оставаться неподвижной
Дыхание равномерное, спокойное.

Разминка

Упражнение 1

Согните руки в локтевом суставе, сами локти находятся на одном уровне с плечами, раскрытые ладони должны смотреть в пол, средние пальцы рук направлены друг на друга.
Локти отводим назад на счет раз-два, после чего возвращаем в исходное положение.
Выпрямляем руки опять же на счет раз-два, выполняем рывки назад.
Снова возвращаем руки на линию плеч.

Растяжка грудной мышцы

Далее переходим к растяжке грудной мышцы, параллельно разрабатывая плечевой сустав.

Правую руку поднимаем вверх, ладонь сжата в кулак, левая рука расположена вдоль тела.
На счет раз-два отводим руки назад перпендикулярно пола, затем меняем их положение местами, т.е. левая рука поднимается вверх, правая опускается вдоль тела, и повторяем движение рук назад.

Повторите по 10 раз на каждое положение.

Разогреваем поясничные мышцы

Разрабатываем суставы

Прямые руки поднимаем в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Ладони снова в кулаках. Вращаем кулаки вперед-назад по 10 раз в каждую сторону.
Переходим к суставам предплечья.Руки согнуты в локтях пол прямым углом. Начинаем вращения рук сначала во внутрь, затем наружу от груди. Предплечье должно находиться на линии плеч. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.

Возвращаемся к пояснице

Разогреваем суставы ног

На видео — утренняя зарядка из базовых упражнений ушу:

Упражнения на полу

Берем гимнастический коврик, если его нет, то можно заменить большим полотенцем.

Упражнение 1

Положение — сидя на полу.

Правая нога прямая, левая согнута в колене и расположена на правой под углом 90 градусов.
Далее вращаем стопу на себя и от себя, повторяя по 10 раз.
Согнутую ногу придерживаем рукой. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение 2

Следующее упражнение снова выполняется сидя на полу:

Подтягиваем согнутые в коленях ноги к себе, складывая стопы.
Начинаем разводить колени в стороны до появления неприятных болезненных ощущений в паховых мышцах, при этом оставляя стопы на месте.
Можно помогать себе руками. Повторяем 10 раз.

Упражнение 3

Положение прежнее.

Правая нога вытянута, левая нога согнута в колене и расположена так, что пятка находится возле таза, а пальцы направлены от него.
Максимально раздвигаем ноги.
Выполняем наклоны к правой ноге, стараясь максимально подавать корпус в направлении ее пальцев. Можно помочь себе руками.

И напоследок силовое упражнение

Занимаем положение – лежа на полу лицом вниз.
Выполняем отжимания, при этом в верхнем положении слегка отводим корпус назад, растягивая сухожилия ног.
Повторяем 10 раз. Если на первый раз вам сложно, то можно сделать меньше.

Упражнения ушу для начинающих и для продвинутых

упражнения ушу в Шаолине

Про многообразие школ и стилей ушу ходят разные толки, но уж в чём никто не сомневается, так это в том, что занятие ушу – это благо. Часто можно услышать, что на боксе, кикбоксе обязательно отобьют голову, в борьбе сломают руки-ноги да ещё и уши вприбавок , если повезёт. А китайские боевые искусства развивают гармонично физически и духовно, только будь терпелив и усерден. И ни тебе отбитой головы, ни тебе поломанных ушей… Красивый взгляд на ушу. И даже можно сказать, что правдивый, если говорить о так называемых «гимнастических» направлениях ушу, где адепт, зачастую прекрасно умея крутить замысловатые фишки в воздухе и на земле (типа брейкданса) реально не знает, чем крыть, когда быстро и сильно бьют сериями, умело чередуя конечности или напористо борются. В этом нет ничегошеньки удивительного. Просто ребята делали лишь то, что подготовило их к хорошим, качественным, зрелищным выступлениям на публике. Не надо после этого называть ушу голимой гимнастикой или броски из тайцзицюань — голимым джиу-джитсу. Истина, как всегда, посередине и гласит, что чтобы научиться яростно и умело драться с помощью техники ушу требуется основным видом тренинга сделать спарринги и наработку техники, которая будет работать в бою. Скажу по секрету, всё, что есть в старых комплексах любой школы ушу, которых ещё не коснулся вездесущий спорт, это всё целиком и полностью рабочие техники китайских боевых искусств. Спорт, имеется ввиду, соревнования по таолу (комплексам формальных упражнений), которые усложняются за счёт всё новых гимнастических элементов и всё дальше от боевого искусства. Ну, в некоторые комплексы вплетены элементы цигун (работа с внутренней энергией). Хотя, откровенно говоря, толковое выполнение таких комплексов и само по себе является динамическим цигуном. А вообще техники ушу всех стилей имеют между собой, несмотря на свои отличия, множество общих моментов. Люди-то везде одинаковые.

Для примера посмотрите РЕАЛЬНОГО мастера ушу, который умеет бить и двигаться, как он делает тао.

Ушу упражнения стиля Багуа

Индивидуальные тренировки. Только рабочие, рациональные и реалистичные техники. Не спорт. Стань бойцом и начни гордиться собой! Начать тренировки.

Хотя про этого спортсмена язык не поворачивается сказать что-нибудь плохое…

Ушу упражнения стиля Чень Тайцзи

А вот это очень красивое выступление Дарьи Тарасовой чемпионки мира по ушу в разделе таолу. Для меня, как для прикладника, в первую очередь, в комплексе видно большое количество откровенно «пустых» движений, рассчитанных на красоту движения и широкую амплитуду. Такой спорт тоже нужен несомненно, но не нужно забывать, что это ещё не всё ушу.

Кстати, вы можете и самостоятельно изучать комлексы-таолу ушу или отдельные упражнения из них, как по книгам, так и по видеофильмам, которых сейчас более, чем достаточно. Главное сразу определиться с тем, чего вы хотите от изучаемого комплекса или серии упражнений, выбрать школу, по которой будете работать, и браться за тренировки. Многие замечательные мастера ушу России начинали именно так. И ещё есть такая интересная вещь. На личном примере убедился, что когда ученик готов –учитель находится сам.

Ну, хватит общих фраз. Сам люблю конкретику. Поэтому, если вы начинающий в ушу и хотите примерить на себя шкуру неофита китайского боевого искусства, то вот вам комплекс, выполняя который в течении двух-трех месяцев вы сможете вработаться в пластику движений ушу и, возможно, для вас начнут иметь боевой смысл те замысловатые движения, которые так утрированно широко (для тупого западного зрителя) делают азиаты (особенно китайцы). Комлекс больше всё-таки боевой нежели гимнастический, хотя эти способы выполнения можно варьировать и иногда это делать вовсе не возбранятется. Единственное, чего не следует делать в тао – это то, предназначения чего вы напрочь не понимаете. Включайте логику, работайте с партнером, все вопросы отпадут со временем сами.

Предлагаю в качестве упражнения ушу для начинающих шаолиньский комплекс «Пушечные удары». Книгу, в которой подробно описан комплекс можно скачать тут безо всяких регистраций, смс и прочей шелухи. Почему этот комплекс? Он не слишком прост, чтобы быть откровенной ерундой и неприменимым в большинстве ситуаций самообороны, как многие начальные комплексы каратэ и тхэквондо. Тем не менее и не чересчур сложен, чтобы при вдумчивом освоении его не мог освоить нормальный сообразительный человек без специальной физической подготовки. И эта подготовка у него появится в процессе освоения комплекса. Сам комплекс построен, в основном на ударной технике. Но опытный боец в рисунке формы увидит и множество захватов, встречные удары, броски, т.е не только пресловутые удары и блоки. Хотя для новичка вполне простительно все действия делить именно на эти две понятных категории. Как правильно и грамотно учить комплексы любых боевых искусств читайте в следующих статьях. Вот видео шаолиньского комплекса «Пушечный кулак», на мой взгляд, наилучшее исполнение из того, что довелось увидеть в сети.

А теперь про спортивную составляющую ушу, которая всё же значительно лучше готовит к реальному бою. Это ушу-саньда. Саньда, конечно, не очень похоже на традиционные китайские боевые искусства, в нем всё же очень много правил, не позволяющих использовать большой пласт традиционной техники. Поэтому спортсмены, сражающиеся в боксёрских перчатках под знаменем ушу-саньда, всё же вынуждены хорошо боксировать, чтоб выживать на помосте. Техника ног также претерпела изменения, вобрав понемногу элементы муай-тай, кикбоксинга и тхэквондо. Однако и традиционная китайская работа ног иногда встречается в поединках ушу-саньда. Ах, совсем забыл, его недавно переименовали в ушу-саньшоу. Сами понимаете всё то же, но только в профиль. Видео, представленное ниже демонстрирует, как готовится к боям по ушу-саньшоу двукратный чемпион мира среди профи.

Пожалуй, здорово напоминает хороший, добротный кикбоксинг или евротай, его манера работы. Хорошее владение ударами ног не раз помогало ему стать первым среди равных. Вот видео с удачными фрагментами его боев в соревнованиях по ушу-саньшоу и по рукопашному бою. А вообще талантливых бойцов немало и каждый блещет чем-то своим, неповторимым.

Выходит, чтобы хорошо драться, всё же нужен бокс? Нет, совсем не так. Просто любая школа ушу при таком же уровне отработки базовых вещей, как в боксе и прокачке мышц и связок под эти же техники будет не менее эффективна, чем те же муай-тай и бокс. Короче, упражнения ушу для начинающих должны включать побольше парной наработки с различными партнерами. И глядишь, через года 3-4 получится неплохой ушуист, не уступающий в ударке ни боксёрам, ни каратистам, а за счёт пластики, присущей только китайским боевым искусствам, ещё и более непредсказуемый.

Отличная статья 0

Упражнения Ушу для начинающих. Китайские боевые искуства

упражнения ушу в Шаолине

Для примера посмотрите РЕАЛЬНОГО мастера ушу, который умеет бить и двигаться, как он делает тао.

Ушу упражнения стиля Пигуа Цюань

Хотя про этого спортсмена язык не поворачивается сказать что-нибудь плохое…

Ушу упражнения стиля Чень Тайцзи

Форма «Пушечные удары» стиля Шаолинь Цюань (видеоролик ниже).

В видео даже применения формы показаны неплохие.

А теперь про спортивную составляющую ушу, которая всё же значительно лучше готовит к реальному бою. Это ушу-саньда. Саньда, конечно, не очень похоже на традиционные китайские боевые искусства, в нем всё же очень много правил, не позволяющих использовать большой пласт традиционной техники. Поэтому спортсмены, сражающиеся в боксёрских перчатках под знаменем ушу-саньда, всё же вынуждены хорошо боксировать, чтоб выживать на помосте. Техника ног также претерпела изменения, вобрав понемногу элементы муай-тай, кикбоксинга и тхэквондо. Однако и традиционная китайская работа ног иногда встречается в поединках ушу-саньда. Ах, совсем забыл, его недавно переименовали в ушу-саньшоу. Сами понимаете всё то же, но только в профиль. Видео, представленное ниже демонстрирует, как работают в ушу-саньшоу, а особенно хорошо они умеют ронять после твоих ударов ногами.

Итак, видео про броски в саньшоу.

Вообще, саньда-саньшоу, пожалуй, здорово напоминает хороший, добротный кикбоксинг или евротай, его манера работы. Хорошее владение бросками и ударной техникой рук и ног не раз помогало ему стать первым среди равных. Вот видео с удачными фрагментами его боев в соревнованиях по ушу-саньшоу. А вообще талантливых бойцов немало и каждый блещет чем-то своим, неповторимым. Вроде как скоро оно должен выступить в UFC.

Выходит, чтобы хорошо драться, всё же нужен бокс? Нет, совсем не так! А хотя всё-таки, да, если вы собираетесь выступать. Просто любая школа ушу при таком же уровне отработки базовых вещей, как в боксе и прокачке мышц и связок под эти же техники будет не менее эффективна, чем те же муай-тай и бокс. Короче, упражнения ушу для начинающих должны включать побольше парной наработки с различными партнерами, а также силовой и скоростной работы наподобие той, что выпоняется ударниками всего мира, которые выступают. И глядишь, через года 3-4 получится неплохой ушуист, не уступающий в ударке ни боксёрам, ни каратистам, а за счёт пластики, присущей только китайским боевым искусствам, ещё и более непредсказуемый.

Гимнастика ушу для начинающих в домашних условиях

Ушу человечеству подарили древние китайцы. Первоначально это искусство относилось исключительно к разряду боевых и принадлежало лишь миру взрослых. Об этом свидетельствовало само название. Слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» означало военное, а «шу» — искусство. Сегодня ушу больше используется, как гимнастика, в основе которой лежит не только здоровье физическое, но и духовное.

Секреты ушу

В древнем Китае считалось, что ушу является системой развития способностей, обеспечивающих выживание в экстремальных ситуациях, позволяющих принимать быстрые решения и стимулирующих к стремительным действиям. Кроме того, древнее искусство способствовало скорому восстановлению ресурсов организма и помогало раскрывать его скрытые способности, было направлено на самосовершенствование и оздоровление человека.

Основу занятия по ушу составляют упражнения на физическую выносливость и дыхательная гимнастика. Главной целью является приобретение гибкости тела, поддержание тонуса мышц и развитие суставов. Кроме того, занятия ушу повышают выносливость организма и способствуют его оздоровлению. Несмотря на кажущуюся сложность, уроки по изучению древнего искусства вполне можно осваивать в домашних условиях.

По сравнению с другими восточными учениями, ушу обладает некоторыми особенностями:

специальные физические упражнения великолепно укрепляют мышечную массу, растягивают сухожилия и суставы взрослых спортсменов;
занятия улучшают работу сердца и органов дыхания;
ушу развивает опорно-двигательный аппарат человека и стимулирует формирование правильной осанки;
специфика движений, которые спортсмен выполняет во время занятия, избавляет его от стресса и усталости.

Для того чтобы достичь наибольшего успеха от занятий, необходимо соблюдать некоторые правила:

уроки лучше всего осваивать в утреннее или вечернее время, обязательно очистив перед началом занятия кишечник;
не следует приступать к выполнению упражнений с чувством глубокой сытости или, наоборот, ощущая голод;
рекомендуется использовать одежду свободного покроя, лучше из простых натуральных тканей;
занимаясь ушу, нужно повернуть свое лицо в сторону севера;
осваивая движения, необходимо придерживаться принципа постепенности и разумной умеренности, правильно рассчитывая нагрузки;
повторять уроки нужно как минимум дважды в неделю.

Первые ступени к мастерству

Главные стойки:

Бинбу.
Составить ноги вместе, максимально выпрямить спину.
Мабу.
Расставить ноги на ширину плеч, следить за параллельным расположением стоп. Присесть так, чтобы бедра оказались на линии, параллельной поверхности. При этом спину необходимо стараться удерживать прямой, а колени слегка развести в стороны.
Гунбу.
Выполнить широкий выпад вперед, колено согнуть. При этом ступни ног нужно поставить на одну линию.
Сюйбу.
Широко расставить ноги. Следует присесть на одну ногу и перенести на нее вес тела.

Искусство для детей

Комплекс упражнений для детей в большей степени стимулирует дыхание и умение сбрасывать напряжение.

Подход для начинающих, начинающих ушу — Приключения ушу

Оглядываясь назад на свою историю с ушу, я часто думаю о том, что я мог бы сделать иначе, если бы знал тогда то, что знаю сейчас. Я думаю об этом как с точки зрения моего текущего развития, так и с точки зрения того, когда я тренирую студентов.

Как тренер вы хотите помочь ученикам развиваться таким образом, чтобы способствовать долгосрочным отношениям с ушу, избегать травм и закладывать прочную основу для будущих тренировок.

Недавно я составил список вещей, которые я бы сделал, если бы взял нового ученика с нуля. Я хотел бы провести необходимое обучение, чтобы помочь им не просто быстро улучшиться, но и улучшить их таким образом, чтобы они могли постепенно развиваться на основе того, что они делают на каждой тренировке.

Я разбил эти предметы на 5 областей. Я не собираюсь вдаваться в подробности в этой статье (потому что тогда вы будете читать часами), но я просто кратко опишу, что каждая из них влечет за собой, и как я подхожу к конкретной области тренировки.

Когда-нибудь в будущем я расскажу о каждом из них более подробно, а пока вы получите версию Reader’s Digest.

1. Физическая подготовка

Итак, прежде чем даже взглянуть на изучение конкретных техник ушу, я склонен подходить к вещам с точки зрения подготовки тела к тому, что ему нужно будет делать в дальнейшем. Подготовка тела к суровым условиям ушу — важный шаг еще до того, как вы выйдете на ковер. Обычно я смотрю на физическую подготовку по трем направлениям: скорость, сила и равновесие.И для каждого есть несколько вещей, на которых нужно сосредоточиться.

Скорость

Многие люди вникают в подробности о быстро сокращающихся мышцах или различных типах плиометрических тренировок, используемых для развития скорости, но я думаю, что это касается всего тела. Я стараюсь работать с большой картины вниз. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на мелочах, я смотрю на все тело.

В основном ветровые спринты .

Меня не волнует, кто вы, если вы можете пробежать 400 метров по трассе в быстром темпе, тогда ваше сердце, тело, ноги и руки, вероятно, готовы к тренировкам по ушу.Ушу настолько анаэробно по своей природе, что развитие этой выносливости для работы на высоких скоростях имеет жизненно важное значение.

В дополнение к этому, я также считаю, что полезно использовать скоростные упражнения для техник. Но, как вы помните, мы пока не занимаемся техникой. Это будет позже. А пока много спринтов. Начните медленно, а затем постепенно наращивайте. Может быть, 3 раза в неделю спринт на 50 метров, отдых 2 минуты, а затем 10 подходов. Готовьтесь, пока вы не сможете сделать 10 спринтов на 400 метров с 1 минутным перерывом между ними.Вероятно, это займет несколько недель или месяцев. Но не торопиться.

Этот вид тренировок действительно хорош для развития выносливости в ушу. Да, технически ушу — это не спорт на выносливость, но тренировки по ушу — это определенно соревнование на выносливость. Любое занятие по ушу длится не менее 90 минут, а многие из них длится до 2–3 часов, поэтому вы должны быть в состоянии выдержать всю эту жестокость. (Если в вашей школе у вас есть занятия по 45-60 минут, то, на мой взгляд, вас обманывают.Я бы сказал, минимум 75 минут для класса для начинающих. Если меньше, то вы не получите от тренера того, что вам нужно.)

Прочность

Я склонен думать об этом как о двух типах силы для ушу. Быстрая толкающая сила, такая как удар или удар, а затем мощная удерживающая сила, такая как мабу или какая-то работа с низкой стойкой. Но опять же, мы не говорим о технике. На этом этапе я бы сосредоточился на следующих упражнениях:

Отжимания, подтягивания, лягушачьи прыжки, приседания, выпады и отрыжки.

Есть миллион вариаций этих упражнений, так что здесь у вас может быть немного разнообразия. Но они определенно укрепят вашу базовую силу в хорошем смысле для ушу.

Конечно, вы можете пойти в спортзал и заняться чем угодно, но иногда все, что у нас есть, — это площадка или бар на детской площадке. Если вы можете организовать полноценную силовую тренировку без какого-либо оборудования, то вы никогда не будете зацикливаться на чем-то, если вы не находитесь рядом с тренажерным залом. Для них сложно назвать числа, так как все находятся в разных отправных точках, но попробуйте выполнять 3 подхода по 10 для каждого упражнения три раза в неделю и посмотрите, в чем заключаются ваши недостатки.Затем наращивайте оттуда. Когда вы можете выполнить тренировку кроссфит из всех 6 упражнений, 5 подходов по 20 повторений каждого с 1-минутным перерывом между подходами, тогда вы станете довольно чудовищно.

Весы

Баланс хорош тем, что помогает вашей координации. А ушу — это координация. Есть много отличных упражнений на равновесие, которые вы можете выполнять, но обычно я просто делаю несколько ключевых, которые мне нравятся для себя: стойка с высокой стойкой на коленях , слепой каратэ и балансировка самолета .

Удержание с высокой стойкой в коленях — это типичный способ удержания колена на одной ноге, который вы видите в большинстве занятий ушу. Ничего особенного в этом нет, но он отлично подходит для того, чтобы прижаться к земле и направить энергию вниз.

Blind Karate Kids — это балансировка одной ноги на небольшой возвышенной платформе. Подумайте о ребенке-карате на пляже (но без забавной позы журавля и прыгающего щелчка), а затем закройте глаза. Само по себе равновесие не представляет особой сложности, но если вы можете удерживать его пару минут с закрытыми глазами, то вы действительно развиваете эти маленькие рецепторы баланса в своем мозгу.

Баланс в самолете похож на баланс, который вы видите в обязательном упражнении, когда вы стоите на одной ноге, а все остальные конечности растопырены. Это хороший баланс, потому что большинство из вас находится в горизонтальном положении, поэтому он играет с вашим внутренним ухом, которое обычно предпочитает стоять прямо.

Эти 3 баланса вы можете начать с выполнения 3 раза в неделю по 5 подходов по 30 секунд каждый, а затем постепенно увеличивать количество подходов до 5 подходов по 2 минуты в каждом балансе. Добавьте все, что вам нравится.Сделайте вечеринку! 🙂

2. Гибкость

Следующее направление, на котором я хотел бы сосредоточиться, — это гибкость. Ушу достаточно сложно, без напряженных подколенных сухожилий или согнутых плеч. Начните применять ежедневный режим растяжки каждый день утром, как только вы начнете заниматься ушу. Поверьте мне … вы будете рады, что сделали это в будущем. На самом деле, сделайте растяжку прямо сейчас.

Да, прямо сейчас. Я буду ждать тебя. Не торопитесь и делайте это правильно, а затем возвращайтесь.

….

Хорошо, готово? Хорошо. Тебе не лучше?

Что касается себя, то я стараюсь сосредоточиться на нескольких конкретных отрезках, если у меня нет кучи времени. Если у меня будет больше времени, я перейду к другим вариациям и позициям. Вот мой стандартный распорядок.

На самом деле, прежде чем я расскажу вам о процедуре растяжки, я должен упомянуть, что лучше всего растягиваться, когда ваше тело в тепле. Растяжка, когда вам холодно, , может быть приглашением к травме (но не всегда — в зависимости от того, как вы к ней подходите).

Итак, сначала разогрейте суставы (ну, знаете, перекатайте запястья и лодыжки, согните колени, поворачивайте бедра и т. Д.), А затем выйдите на улицу и сделайте быструю прогулку или бег трусцой. Выделите легкий пот (или обильный пот, если хотите), чтобы ваши суставы и конечности были красивыми и теплыми. Вы должны потеть, когда начинаете растяжку.

Не только потому, что это облегчает и предотвращает травмы, но и потому, что это способствует повышению гибкости на холоде. Нет, у меня нет исследования, подтверждающего это.Это просто из моего личного опыта. Когда я постоянно растягиваюсь после того, как мне тепло, я обычно обнаруживаю, что в холодном состоянии у меня более широкий диапазон движений, чем когда я растягиваюсь в холоде.

Итак, если вы вспотеете, я бы сделал вот что…

Прямые касания пальцев ног (действительно хорошо при правильном выравнивании). Ладони к полу, если можешь. Если можете, загляните в голени.
Растяжка кобры (собака лицом вверх? Я не знаю правильного названия для йоги, но вы знаете то, что я имею в виду)
Straddle stretch (пока не обязательно должны быть шпагаты).Левая сторона, правая сторона и центр — сделайте по несколько вращений каждого из них.
Отсюда я выполняю последовательность, которая меняет положение на каждую ногу.
- Одна нога внутрь, палец прямой вытяните к лицу.
- Заведите прямую ногу за собой, чтобы растянуть ягодичную ногу на согнутой в колене ноге.
- Согните заднюю ногу и откиньтесь назад, чтобы растянуть заднюю ногу на четвереньки.
- Выпрямите переднюю ногу и сделайте растяжку с препятствиями вперед к передней ноге.
- Выпрямите заднюю ногу до переднего шпагата. Согните спину. Хватайся за палец. Покажи руки. Вы знаете… обычные вариации.
- Согните заднюю ногу и повернитесь на 90 градусов, чтобы растянуть внутреннюю часть паха так, чтобы одна нога была согнута, а вы стояли в колене, а другая — прямо в вашу сторону.
- Тогда качаться назад, так что вы в состоянии падения стойки с согнутой ногой. Но у прямой ноги носок вверх.
- Затем сядьте в положение растяжки верхом и проделайте все это с другой стороной.
У меня также есть последовательность, которую я делаю для паха, шпагата по центру и некоторых других позиций. Если у меня есть время, я тоже этим займусь. (необязательно)
Затем найдите перекладину или место для растяжки с головы до ног. Выпрямите плечи и спину, пока вы это делаете.
Тогда найти место на стене, чтобы сделать ваше падение стойки растяжки лодыжки. (мои лодыжки все еще в ногах, но если у вас нет, можете пропустить эту часть)
Наконец, я сделаю несколько растяжек в паху с низкой посадкой на стене или ковре.

Вся эта последовательность займет у меня около 20-30 минут, если я сделаю это на минимальном уровне. Но если я действительно хочу поработать над своей гибкостью, это может занять до часа или больше.

Кроме того, когда я хожу на практику ушу, я обычно делаю быструю версию после разминки и перед основами, когда большинство людей растягивается, а затем я трачу еще немного времени и делаю все это снова в конце урока. Растяжка после занятий ушу — для меня лучший способ сохранить и развить гибкость в ушу.Если вы пойдете домой сразу после окончания урока, не растягивая то, что вы только что сделали, то на следующий день вы станете скованным и болезненным, и не сможете пнуть ногой.

Я понимаю, что трудно представить себе то, что я здесь написал. На днях я планирую собрать несколько видеороликов о моих упражнениях на растяжку для тех, кому это интересно. Может быть, некоторые из вас могут сделать то же самое, и мы все сможем поделиться своими идеями.

3. Основные методы

Здесь я стараюсь в первую очередь сосредоточиться на областях, наиболее подверженных травмам.И, как вам скажет любой опытный спортсмен по ушу, колени там, где оно на .

Если я тренирую новых учеников, я сосредоточу много внимания на работе со стойкой. Множество переходов мабу-гонг бу. МНОГО переходов мабу-мабу. И в основном это просто беспорядок в стойках. Вдобавок к этому я обычно выполняю много тренировок в конце урока, связанных с ногами, например, прогулки с уткой, прыжки с выпадом, прыжки лягушкой, приседания у стены и тому подобное.

Нет, не потому, что мне нравится заставлять людей страдать.Честно говоря, причина в том, что у меня были травмы колена в ушу, и я точно знаю, что, если бы я тратил больше времени на тренировку силы ног и стойки, я, вероятно, мог бы предотвратить их. Я не хочу, чтобы то же самое случилось с кем-то еще, особенно с тем, за кого я отвечаю за обучение.

Помимо работы со стойкой, я начинаю с некоторых довольно фундаментальных техник для верхней части тела. Удары кулаками, удары ладонями, вспышки ладонями… ну вы знаете. Старые добрые основы ушу.Я в некотором роде приверженец их качества, поэтому я много их сверляю. И, к счастью, ушу имеет огромное количество вариаций, так что у вас никогда не может не быть чего-то нового, чтобы закрепить эти техники.

Как только вы научите кого-то вубуцюань (пятистойная форма), вы также можете прижать этого щенка к земле. Когда я тренировал наньцюань, я также создал южную версию вубуцюань, так что иногда это весело.

После стоек и ударов начинаю работать над ударами ногами.Много ударов с растяжкой спереди, внутри, снаружи, пощечину, боковые удары и растяжку в стороны. Это 5 моих любимых вещей, которые нужно тренировать как сумасшедшие. Линии и линии из них. А когда вам надоест их выполнять, сделайте еще несколько строчек на всякий случай. Сосредоточьтесь на качестве движения и правильном выравнивании.

В любом случае, если у вас есть тренер, то, надеюсь, он позаботится о том, чтобы вы хорошо владели базовыми техниками, прежде чем переводить вас на более высокий уровень.Другими словами, вы не должны изучать обратный взмах, пока не научитесь выполнять комбинацию мабу-гонбу-пунш. Ваш тренер знает лучше, поэтому следуйте его примеру и работайте на уроке.

Я обычно смотрю на базовые техники так:

Конечно, кому-то может показаться супер-впечатляющим сделать прыжок в воздухе 720 с прыжком внутри лошади на 720, но если вы можете произвести впечатление на кого-то точностью, точностью и красотой своего удара ногой с растяжки спереди, то вы действительно достигаете более высокого уровня. .

Люди не восхищались ушу Лю Цин Хуа, потому что у нее были сумасшедшие прыжки. Они восхищались ее ушу, потому что ее основы были настолько чертовски хороши, что она делала действительно простые техники невероятно красивыми.

Если вы посмотрите на ее форму Чанцюань 1997 года, последние две части формы содержат движения, которые любой, у кого есть год ушу за плечами, вероятно, делал раньше. Молоток кулаком по переднему удару, бла-бла-бла. Ничего особенного, и в них нет ничего сверхсложного, но она заставляет их выглядеть лучше, чем кто-либо другой, потому что у нее потрясающее качество движений.

Если вы можете достичь чего-то подобного с помощью своих основ, тогда вам не нужно бросать сумасшедший нанду в свои формы. На самом деле, я лично считаю, что нанду отвлекает от красивого ушу.

Но это тема для другой записи в блоге…

4. Комбинации

Когда у вас есть базовые техники, самое время сосредоточиться на комбинациях.

Комбинации, или «комбо», для тех из вас, кто не знает, представляют собой смесь основных техник, соединенных вместе в последовательность движений.Когда вы соединяете их вместе в достаточно длинной последовательности, вы в конечном итоге получаете форму, но прежде чем мы перейдем к ней, мы должны рассмотреть несколько хороших комбинаций, которые помогут развить твердые основы.

Видите ли, хорошо выполнять одну или несколько базовых задач — это одно. Но выполнение одного базового, а затем совершенно другого, а затем еще одного и еще одного так, чтобы оно выглядело гладким, отполированным и чистым, — это совсем другая задача.

Это похоже на изучение языка. Конечно, вы можете выучить несколько ключевых слов, таких как «привет», «молоко» или «бугер», но довольно скоро вам нужно начать связывать их вместе и составлять полные предложения.Думайте о комбо как о предложении. Вы пытаетесь сказать что-то об ушу своей последовательностью движений, точно так же, как вы пытаетесь сказать что-то, когда вы складываете последовательность слов.

И точно так же, как когда вы изучаете язык, часто люди уже составят разговорник из нескольких общих или полезных фраз, которые вы должны запомнить. «Вы можете сказать мне, где находится ванная?» или «Сколько стоит чашка чая?» полезно знать, и они позволяют вам иметь отправную точку для более сложных предложений позже.

Я не собираюсь приводить здесь конкретные комбинации, потому что, скорее всего, у вашего тренера есть несколько любимых, которым они хотели бы обучать, или они собираются научить вас комбинациям, которые являются частью любых обязательных или стандартных форм, которые они используют в своей учебной программе.

Просто знайте, что, хотя повторение одних и тех же комбинаций снова и снова может показаться немного скучным, вы не должны сосредотачиваться на том, чтобы выглядеть потрясающе. Как и при изучении разговорника, вы пытаетесь развить беглость речи — произношения, артикуляции, грамматики и словарного запаса — чтобы при заполнении форм (или даже когда вы начинаете создавать свои собственные) у вас были все необходимые инструменты. нужно создать что-то красивое, чтобы читать на ковре.

5. Формы

И, наконец, мы подошли к форме. Формы — это последнее, чем я занимаюсь обучением начинающего студента.

По иронии судьбы часто это первое, чему хочет научиться начинающий студент. Иди разберись.

Мне кажется, если вы не можете правильно выполнять базовые техники, ваша форма будет выглядеть как мусор. Сосредоточьтесь на основах, и вы сможете подобрать любую форму и сделать ее великолепной.

Но я также признаю, что формы обучения полезны для увлекательных занятий учащихся в классе.Это дает им «проект», над которым можно работать в течение месяцев и месяцев занятий. Именно через изучение и вскрытие / анализ формы мы лучше знакомимся с внутренней работой ушу и нашими собственными способностями и ограничениями. Это тоже важная часть процесса.

Как и в случае с комбо, у меня нет конкретных рекомендаций, какие формы изучать, когда вы начинаете заниматься ушу. Единственное, что я хотел бы сказать, это то, что большинство людей склонны слишком торопиться с формами.

Честно говоря, любой может выполнить форму быстро и небрежно, но если вы посмотрите, как профессиональные спортсмены тренируются самостоятельно, они будут часами стоять перед зеркалом, медленно и тщательно анализируя каждое движение, чтобы определить оптимальные положения и способ выполнения приемов.

Когда я учился играть на фортепиано миллион лет назад, я обнаружил кое-что действительно интересное от моего друга (который был намного лучше меня). Он сказал, что лучший способ по-настоящему быстро научиться играть на пианино с пробежками и арпеджио — это практиковаться очень медленно, чтобы вы знали каждый нюанс каждой ноты и могли анализировать взаимосвязь между нотами, точно видя, какая позиция лучше пальцы должны находиться внутри, чтобы переходить от одной клавиши к другой — и это действительно важно в вашей практике.

Я вижу то же самое в ушу.

Чем более осознанно и осторожно вы проводите тренировки, тем выше качество ваших движений и даже тем быстрее вы сможете выполнять их в дальнейшем.

Не торопитесь, и вы станете лучше. Это кажется нелогичным, но это работает. Поверьте мне.

Заключение

Итак, это мой личный подход к тому, как я могу начать заниматься ушу. Я не говорю, что это подходит для всех или что это лучший метод.Это как раз то, о чем я обычно думаю, когда подхожу к обучению нового спортсмена ушу.

Во-первых, вы должны улучшить свое физическое состояние (скорость, силу, равновесие) и поработать над гибкостью. В ушу-гуане вы уделяете ОЧЕНЬ много внимания основным фундаментальным техникам, постепенно переходя к комбо, а затем к формам. Каждый шаг должен быть частью плана, разработанного вами и вашим тренером, чтобы привести вас к оптимальному состоянию ушу в будущем.

Надеюсь, если вы только начинаете свое путешествие по ушу, это может дать вам некоторые идеи о том, как подойти к тренировкам.

Какие упражнения кунг-фу для начинающих?

Когда дело доходит до практики и совершенствования боевого искусства, мало что может полностью заменить интенсивное обучение живого инструктора.

Однако, благодаря интернет-видео, книгам по боевым искусствам и другим ресурсам, обучение и упражнений кунг-фу дома никогда не было таким простым.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим практиком, стремящимся изучить традиционное кунг-фу с ограниченным бюджетом, или просто хотите улучшить свое тело и улучшить свои знания о самообороне, комплексный подход к изучению кунг-фу поможет вам отточить удары и формы в любой время.

Китайское Кунг-фу ( Боевые искусства или Гунфу или Ушу ) — это серия боевых стилей, которые веками развивались в Китае. Хотя кунг-фу является боевым стилем, он пропагандирует добродетель и мир, а не агрессию или насилие. Это общая ценность, которую отстаивают мастера боевых искусств из поколения в поколение. Благодаря ряду наборов движений, стилям бокса, навыкам обращения с оружием и некоторым боевым трюкам, Kung Fu сохраняет свою первоначальную функцию самообороны.Сейчас его значение в бодибилдинге и фитнесе тоже высоко ценится.

Если у вас есть интерес к китайскому ушу и вы хотите его изучить, тогда у вас будет много вопросов:

Как выучить китайское кунг-фу?
Что такое китайское кунг-фу?
Как тренироваться?
Что делать новичкам в кунг-фу?
где я могу научиться кунг-фу в китае с настоящими мастерами?

Я знаю все проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.Во-первых, когда вы будете искать в Интернете, вы получите бесчисленные результаты о школах кунг-фу, стилях, формах, классах, курсах, методах обучения, советах, упражнениях и видео с выступлениями. И тогда у вас нет идеи!

Как новички выбирают форму кунг-фу и знают основную школу кунг-фу?

Шаолинь. Это старейшая школа кунг-фу. Этот тип известен своими
«внешними» движениями и практиками, укрепляющими мышцы, связки и сухожилия. Это то, о чем думает большинство людей, когда думают о кунг-фу.
Тайцзи-цюань. Являясь для Китая традиционной философией конфуцианства и даосизма в Тайцзи, диалектической философией Инь и Ян как основной идеей, Тай Чи действительно приносит невероятную пользу для здоровья, это также внутреннее боевое искусство, способное трансформировать ваше тело, разум, а также самооценку. обороноспособность. Он подходит для людей любого возраста, пола и телосложения. Некоторые формы обучения тайцзи-цюань особенно известны тем, что практикуются с относительно медленными движениями. -защита, используя как удары, так и борьбу, специализируясь на ближнем бою.Вин Чун стал значительным и известным боевым искусством. Брюс Ли продвигал и сделал искусство популярным в современном мире. Боевое искусство требовало, чтобы люди использовали мягкие и жесткие, внутренние и внешние техники, что облегчало балансировку необходимой силы.
Wu Dung. Эта школа немного новее и представляет собой интерпретацию оригинальной концепции кунг-фу. Он известен своими «внутренними» движениями и практиками, которые усиливают и управляют ци или жизненной силой. Это больше о сосредоточенности, дзен и внутренней силе.
Chin na Это эволюция боевых искусств, которая характеризуется не только разнообразием оружия, техник рукопашного боя, использованием человеческих суставов, чакр и жизненно важными частями слабости, так что другие части тела испытывают боль и сражаются. . В боевых искусствах. Использование человеческих суставов, акупунктурных точек и ключевых слабых мест, используя принцип рычага и теорию меридианов, обратное совместное действие и сосредоточение внимания на атаке слабостей друг друга, что вызывает физиологическую непреодолимую болевую реакцию, чтобы заменить эффект захвата

Уроки кунг-фу для начинающих и методы упражнений кунг-фу

Изучение современного Ушу может улучшить физические возможности, такие как скорость, ловкость и гибкость, и это отличный способ поднять внутренний дух.Это также полезно для самовыражения, исследования тела, повышения энергии и дисциплины.

Базовые формы тренировки для новичков нацелены на тренировку физической выносливости тела, позволяют новичкам знать принцип движения и могут выполнять точно . Поэтому, когда вы только начинаете тренировочный урок, просто помните: практика ведет к совершенству.

Независимо от того, являетесь ли вы новичками и опытными учениками, вы можете захотеть найти настоящее обучение ушу в Китае.Обычно занятия доступны в стандартной или интенсивной форме, в зависимости от желаемого объема обучения каждого участника.

Как тренировать кунг-фу для начинающих？

Для гибкости и выносливости вы должны растягивать ноги по-разному. Для тренировки силы и силы понадобятся группы прыжков: прыжки лягушки, прыжки казака, прогулки уткой , подъемы, приседания, прыжки из приседа, спринты, прыжки на носках, прыжки на одной ноге. также достаточно бега каждый день, чтобы повысить вашу выносливость.

Стойки обычно встречаются в каждом стиле шаолиньского кунг-фу. Стойка лошади — это обычная стойка, используемая для развития силы бедер, выносливости и терпения. Эта поза, известная как чжань чжуан, или тренировка стойки, обеспечивает основу для обучения навыкам кунг-фу среднего и продвинутого уровней. Встаньте, расставив ступни дальше, чем расстояние между бедрами. Согните руки в локтях вплотную к бокам, сложив руки в кулаки и направив их вверх перед собой. Присядьте на корточки, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу;

Техника шаолиньского кунг-фу для начинающих

Обучение новичков сосредоточено на основных движениях, таких как удары руками, ногами, стойках и методах растяжки, а также на изучении некоторых основных форм и стилей.Цель этого курса — овладеть простыми движениями, техниками и формами.

По мере повышения квалификации основное внимание уделяется совершенствованию и корректировке основных движений учащегося. Он знакомит с ключевыми техниками, такими как удары ногами, стойки, повороты, вращения и прыжки. Курс также предоставляет студентам возможность заново составлять формы вольного стиля и изучать новые обязательные формы под руководством наших учителей.

Узнайте больше о важности настройки тайцзи для начинающих

где я могу изучить кунг-фу в Китае с настоящими мастерами?

Если вы ищете хорошее место для изучения тайцзи и кунг-фу в Китае, Taizu Shaolin Kung Fu Academy — лучший выбор.Совершенствуйте свои техники тай-чи и кунг-фу. Изучите тайцзи и боевые искусства в Китае! Китай — самое популярное место среди любителей боевых искусств.

Тайцзу Шаолиньская школа кунгфу , расположенная в городе Ханьдань ( древняя столица Китая, место рождения Тайчи, культурный город, деревня боевых искусств ).

Дети, молодежь, люди среднего возраста, пожилые, мужчины, женщины. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или очень опытным мастером боевых искусств, хотите ли вы остаться на месяц или год — мы любезно приглашаем вас изучать китайские боевые искусства у наших выдающихся мастеров Шаолинь.Все тренеры занимались боевыми искусствами с детства. Конечно, у них большой педагогический опыт, они говорят на китайском и английском языках. Шаолиньское ушу включает в себя традиционные и современные стили, а также внешние и внутренние формы.

Конечно, здесь качественное обучение, каждый магистр должен управлять семью студентами зимой и менее пятнадцатью студентами летом. Это обеспечит качественное обучение кунг-фу на каждом личном уровне и обеспечит близкую семейную атмосферу в группе.Хотите получить больше информации, вы можете связаться с Шаолинь Ши Яньхао по адресу: [email protected]

Спасибо, что нашли время, чтобы проверить этот пост! Если вы хотите пойти на тренировку, просмотрите все предлагаемые нами замечательные упражнения кунг-фу для начинающих!

Как начать обучение кунг-фу?

Приехать в школу кунг-фу Тайцзу, чтобы начать обучение шаолиньскому кунг-фу, очень легко.

Просто нажмите кнопку «Забронировать» (внизу) и заполните быструю форму заявки.
Мы свяжемся с вами, чтобы подтвердить ваше бронирование и тренировки на ваши даты.
Приходите в школу и начните обучение
Приведите в порядок фантастическую форму и получите незабываемые впечатления!

Забронируйте место сейчас

Приходите и присоединяйтесь к нам и изучите кунг-фу! Бесплатное и простое приложение. Быстрый ответ.

Здесь для обучения монахов Шаолиня Обувь для кунг-фу:

Обувь для боевых искусств кунг-фу

Купить настоящую обувь для кунг-фу для обучения >>

упражнений кунг-фу для начинающих.Что такое упражнения кунг-фу для начинающих… | by Learnshaolinkungfu

Однако, благодаря интернет-видео, книгам по боевым искусствам и другим ресурсам, обучение и тренировка кунг-фу дома никогда не было таким простым.

Если у вас есть интерес к китайскому ушу и вы хотите его изучить, тогда у вас будет много вопросов:

Как выучить китайское кунг-фу?
Что такое китайское кунг-фу?
Как тренироваться?
Что делать начинающим кунг-фу ?
где я могу научиться кунг-фу в китае с настоящими мастерами?

Для гибкости и выносливости ноги следует растягивать по-разному, это важно для мягкости. Для тренировки силы и силы понадобятся группы прыжков: прыжки лягушки, прыжки казака, прогулки уткой, подъемы на ступеньки, приседания, прыжки с приседаний, спринты, прыжки на носках, прыжки на одной ноге. Монахи раскрывают бедра одновременно с вытягиванием ноги, и это отличная разминка для боевых ударов ногами и работы с мешком.Обычно ежедневного бега достаточно, чтобы повысить выносливость.

Стойки обычно встречаются в каждом стиле шаолиньского кунг-фу. Стойка лошади — это обычная стойка, используемая для развития силы бедер, выносливости и терпения. Эта поза, известная как чжань чжуан, или тренировка стойки, обеспечивает основу для обучения навыкам кунг-фу среднего и продвинутого уровней. Встаньте, расставив ступни дальше, чем расстояние между бедрами. Согните руки в локтях вплотную к бокам, сложив руки в кулаки и направив их вверх перед собой.Присядьте на корточки, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу;

Техника шаолиньского кунг-фу для начинающих

Обучение новичков сосредоточено на основных движениях, таких как удары ногами, кулаками, стойках и методах растяжки, а также на изучении некоторых основных форм и стилей. Цель этого курса — овладеть простыми движениями, техниками и формами.
По мере повышения квалификации основное внимание уделяется совершенствованию и корректировке основных движений учащегося. Он знакомит с ключевыми техниками, такими как удары ногами, стойки, повороты, вращения и прыжки.Курс также предоставляет студентам возможность заново составлять формы вольного стиля и изучать новые обязательные формы под руководством наших учителей.

Здоровье и фитнес — Преимущества ушу

Обучение ушу дает практикующим множество преимуществ для здоровья и фитнеса.

СИЛА
Многие стойки ушу развивают силу ног и основных мышц (брюшной полости и нижней части спины), а необходимость удержания поз во время тренировки создает сильные стабилизирующие мышцы.Практика обращения с оружием работает так же, как и упражнения с отягощением, для развития силы рук и спины. Практикующий ушу, который занимается т-артом на регулярной основе, без какой-либо другой дополнительной программы упражнений, может развить стройную мышечную форму, похожую на ту, что у танцора.

ГИБКОСТЬ
Практика ушу развивает гибкость во всем, включая подколенные сухожилия, икроножные мышцы, бедра, грудь, спину, руки и плечи — это лишь некоторые части тела, которые регулярно растягиваются, даже запястья и лодыжки хорошо растягиваются! В то время как генетика и возраст влияют на то, насколько гибкими вы можете стать, все наши ученики, которые приезжают сюда на регулярной основе максимум на пару лет (проще, чем кажется — время летит незаметно, когда вы развлекаетесь), могут сделать полный передний шпагат.

БАЛАНС
Очень важный аспект ушу — равновесие достигается как за счет упражнений стоя на одной ноге, так и за счет обучения тому, как найти свой центр, так что даже при выполнении быстрых движений вы никогда не потеряете равновесие. После изучения ушу вы все еще можете спотыкаться, но вы редко упадете.

КООРДИНАЦИЯ
Координация рук и глаз — важный навык, которому большинство из нас с разной степенью успеха овладевает в детстве.В частности, для детей это одно из величайших преимуществ занятий по ушу, но даже взрослые могут извлечь выгоду из улучшений в этой области, особенно если вы все еще обнаруживаете, что время от времени опрокидываете вещи за обеденным столом или прячетесь в софтболе компании. игра, потому что вы больше уверены, что попадете в мяч, чем поймаете его.

ВЫНОСЛИВОСТЬ
Выносливость более чем достаточно, чтобы тренироваться в течение длительного времени; это также говорит о сильном уме, способном противостоять экстремальным нагрузкам, не прогибаясь.В ушу вы медленно и неуклонно требуете от себя большего, по мере того как ваше тело и ум приспосабливаются к упражнениям. Ваша выносливость начнет расти по мере того, как вы научитесь использовать свой разум и тело как единое целое для достижения чего-то, о чем вы, вероятно, не догадываетесь, пока не увидите, что окружающие сдаются задолго до того, как вы даже подумаете, что они стали трудными.

РЕФЛЕКСЫ
Рефлексы развиваются как естественный результат силы и координации, однако в ушу по мере развития этих качеств вы будете работать над увеличением времени рефлекторной реакции, чтобы не только быть сильным и гибким, но и быстро двигаться, если возникает необходимость.Это, безусловно, важно, если вам когда-либо приходилось бегать, чтобы защитить себя, но также полезно для ловли летающего серебра до того, как оно упадет вам на колени или на коврик.

ИНФОРМАЦИЯ О ТЕЛЕ
Осведомленность о теле — это кульминация развития всех вышеперечисленных черт. Это означает, что ваш разум осознает, что делает ваше тело, и может им управлять. Может показаться, что все это уже делают, но это не так. Люди, которые во время танца говорят, что у них две левые ступни, жалуются на недостаток осознания своего тела.Когда мы восхищаемся способностью кого-то быстро освоить любую физическую активность, мы можем сказать «они такие спортивные», имея в виду, что у них отличное чувство тела. Осознание тела, однажды изученное, не будет забыто. Таким образом, даже если вы достаточно тренируетесь и набираете 50 фунтов, вы можете быть не в форме, но ваше осознание тела останется, и если вы вдруг решите пойти на урок танго, люди все равно будут удивляться тому, как быстро вы сможете научиться и выполнять движется.

Гаджананд Раджпут — первый светский ученик храма Шаолинь в 35-м поколении в Индии, прошедший обучение в храме Шаолинь под руководством великого шаолиньского мастера ШИ ЯНЬ ЛУ (Ши Хэн Чанг) www.wushuindia.com

Источник: Articlesbase.com

СТАНЬТЕ СИЛЬНЫМ — Прыгайте ВЫШЕ! — Китайская академия боевых искусств

Все хотят знать, как они могут улучшить свои прыжковые удары ушу. Как вы можете получить более высокий фронт прыжка, 720 ударов торнадо и удар с внешней стороны, как Юань Вэньцин? Ответ состоит из двух частей:

1. Тренируйте свои прыжки! Слушайте предложения своих тренеров! Иметь отличную технику — это KEY !

(И сегодняшняя тема, барабанная дробь, пожалуйста !!!)

2.ПОЛУЧИТЬ ВЗРЫВ! Помимо концентрации на технически правильном выполнении ударов, невероятно важно увеличить вашу взрывную мощь и силу! Это означает, что при условии, что ваша техника ударов ногами верна (подход, прыжок, выполнение маневра и соответствующее намерение приземления!), Более взрывной и более высокий прыжок поможет вам, наконец, приземлиться на одной ноге, получить дополнительное вращение внутри / снаружи прыжки ногами, или увеличьте высоту вашего ариэля, чтобы вы могли либо приземлять его более стабильно, либо начать работать над поворотом ариэля и т. д.

Многие китайские практикующие боевые искусства, похоже, не любят силовые тренировки. Они думают, что силовые тренировки = большие, «медленные» мышцы. Они думают, что Брюс Ли и монахи Шаолиня не поднимали тяжести, и им тоже не следует этого делать. Что ж, не тратя слишком много времени на опровержение этого, достаточно сказать, что это не может быть более ложным. Есть масса отличных силовых и кондиционирующих упражнений, которые вы можете использовать, чтобы стать более ВЗРЫВЧАТОЙ! Многие из этих упражнений нацелены на вашу нервную систему и не обязательно влияют на гипертрофию (размер мышц), если ваша схема повторений / подходов и диета этого не диктуют.

Сегодня я хочу обсудить, что могут сделать спортсмены силового / кондиционного ушу, чтобы увеличить их взрывную силу прыжка, чтобы улучшить свои прыжковые удары ногами! (Хотя этот тип силовых тренировок будет иметь большое значение для общей силы и взрывной активности, что, конечно, полезно для всех мастеров боевых искусств, эти упражнения более специфичны для развития атрибутов, необходимых спортсменам ушу для выполнения различных прыжков. основы / «нанду» ?? (трудности, характерные для современных соревнований по ушу).

Основной:

1. Лягушка прыгает !!! Если бы я мог выполнять только одну форму подготовки для ушу, это были бы, без сомнения, лягушачьи прыжки. Чтобы выполнить лягушачий прыжок, вы приседаете с ATG (прикладом к траве;), отводите руки назад и подпрыгиваете / взрываетесь вверх с махом руки вперед. Полное разгибание ног (некоторые спортсмены после прыжка пытаются ударить пятками по ягодицам), используя руки и СКОРОСТЬ. Вы должны сосредоточиться не только на взрывных прыжках, но и на том, чтобы соединять свои прыжки как можно быстрее (в идеале вы должны координировать махи руками с прыжками и ускорять руки, чтобы ускорить соединение прыжков).Существует множество вариаций схемы повторений / подходов. Мне нравится базовый 5 × 5, но я также буду выполнять 5 × 10 в зависимости от моих конкретных целей / программы на данный момент. Вот пример:

Как играть в ушу?

Стартовая сила — Это способность развивать сильные мускулы в начале боя.
Сила скорости — Именно эта сила показывает способность человека преодолевать меньшее сопротивление с высокой скоростью.
Force Speed  — Это способность человека преодолевать сильное сопротивление на высокой скорости. Это также известно как потенция.

Ушу — Базовые движения

Ушу — это спорт демонстрации грациозных движений, требующих гибкости, силы, совершенных прыжков, поворотов и возврата. Вот какие базовые движения может попробовать новичок —

Ма Бу — Поза лошади

Это базовая стойка, используемая почти во всех программах ушу.Он обеспечивает баланс, необходимый для выполнения более сложных движений. Для начала встаньте, расставив ноги, чуть шире плеч. Опустите колени в положение сидя, как если бы вы ехали на лошади. Держите верхнюю часть тела прямо, не напрягаясь.

Гонг Бу — Поза лука

Встаньте в положение выпада вперед, одна ступня впереди другой по прямой линии. Слегка поверните заднюю ногу наружу, носки наружу. Оставьте обе пятки на полу.Опуститесь, согнув переднюю ногу примерно на 90 градусов. Вытяните заднюю ногу. Вытяните верхнюю часть тела прямо и прямо и смотрите прямо перед собой.

Се Бу — Положение покоя

Скрестите правую ногу на левой. Сядьте удобно на левое колено, убедившись, что между двумя ногами нет места. Сохраняйте равновесие, чтобы не упасть. Когда вы опускаетесь, поднимите левую пятку над полом. Поверните голову влево, удерживая верхнюю часть тела прямо, а подбородок — прямым.Упритесь кулаками в бедра. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а запястья направлены вверх.

Ce Chuai Tui — Удар боком

Встаньте прямо, руки на талии и запястья вверх. Сожмите кулаки и приблизьте локти к телу. Поставив одну ногу немного позади другой, немного согнитесь, чтобы получить подготовительный импульс. Используя эту силу, откиньте ногу в сторону. Удар должен быть максимально высоким.

Tan Tui — Sharp Kick

Встаньте прямо и вытяните руку прямо перед грудью.Согните руку в запястье пальцами вверх. Сожмите левую руку в кулак. Согнув левый локоть и приподняв запястье, положите левую руку на бедра. Выведите левую ногу вперед, как шаг, и поднимите правое колено перед собой, чтобы дотянуться до бедра. Мощным движением ударьте ногой по нижней правой ноге, чтобы выпрямить ее. Держите всю правую ногу параллельно полу. Во время удара также двигайте руками.

Формы рук

В ушу используются разные формы рук —

Во время боя разные положения рук называются формами рук .

Вязание крючком

В этой позе все пальцы соединены, образуя руку, а запястье согнуто внутрь. Пальцы не должны быть слишком согнутыми.

Ладонь

Здесь пять пальцев согнуты большим пальцем. С изменением использования ладони большой палец растягивается, образуя V-образную форму.

Шило

Подобно обычному шилу, пальцы плотно зажаты большим пальцем на суставе указательного и среднего пальцев.

Поза тела перед боем

Вот некоторые позы тела перед боем —

Положение стоя

В этом положении вы должны стоять, расставив ноги до уровня плеч, с прямым телом.

Практика движения

Прежде всего, вам нужно знать положение наших пальцев ног, бедер и второго поворота плеча. Руки должны свободно двигаться на плечах.

Осторожно

Руки и колени должны быть прямыми, а обе руки должны быть противоположными во время движений.

Вращение плеч

Вот как это сделать —

Положение стоя

Держите косяки в прямом положении плечом.

Практика движения

Вытяните обе руки к голове и последовательно проведите ими справа налево, вверх и вниз. Мы также можем переместить их в точку. Это расслабит не только ваше тело, но и разум. Держите обе руки расслабленными и прямыми и двигайте ими круговыми движениями перед телом.

Штамповка

Вот как это сделать —

Положение стоя

Встаньте в нормальное положение с нормальным расстоянием между ногами.

Практика движения

Используя пальцы ног, поверните пятку вперед и переместите заднюю ногу вперед. При этом скрестите обе руки перед животом. Переместите верхнюю руку вниз вверх круговыми движениями.

В то же время, позвольте другой руке прикрыть полукруглыми движениями до макушки в положении закрытого удара ногой.В этот момент, согнув опорную ногу до тилля, позвольте бедру и корпусу сделать пол-оборота.

Наконец, позвольте ударной руке и ноге столкнуться с землей. Во время этого движения позвольте обеим ногам согнуться в коленях и удерживать верхнюю часть туловища прямо от талии.

Описание классов

— Групповое упражнение

Пружинный семестр

Йога:

Хатха-йога: Эта система, разработанная более 5000 лет назад мудрецами Индии, включает в себя физические позы и дыхательные практики, которые развивают равновесие, гибкость и расслабленное состояние ума.Плавные, изящные упражнения помогают развить мышечный тонус, гибкость, координацию, баланс, контроль дыхания и глубокое расслабление.

Пилатес:

Коврик для пилатеса: Пилатес направлен на развитие силы, гибкости, ловкости, осанки и равновесия. Большинство упражнений направлены на укрепление окорео (пресс, спина, бедра), но это занятие также обеспечивает интенсивную тренировку всего тела. Правильное дыхание и техники выравнивания всегда практикуются на протяжении всего класса.

Кардио:

Спиннинг : Поднимитесь на борт наших специализированных велосипедов и получите удовольствие от этого уникального ощущения разума и тела. Наши инструкторы проведут вас по различным курсам, пока вы «едете с рюкзаком» в этом классе, ограниченные только вашей выносливостью и воображением. Эти занятия не похожи ни на что другое, что вы когда-либо испытывали. Велосипеды новые, музыка громкая. Если вам нравятся кардио-тренировки, вам понравится вращаться!

Zumba: Самая потрясающая тренировка на свете.Танцуйте под отличную музыку (латинские и международные ритмы) с замечательными людьми и сжигайте кучу калорий, даже не осознавая этого. Присоединяйтесь к нам на этой веселой тренировке для всего тела, сочетающей в себе все элементы фитнеса — кардио, укрепление мышц, баланс и гибкость. Зумба для всех, и нет, вам не обязательно уметь танцевать!

Core Body Strength: Core Strength — это класс на основе интервалов, позволяющий участникам выбрать правильное соотношение между работой и отдыхом. Класс будет охватывать несколько схем упражнений для пресса, позволяющих расти каждую неделю в течение серии.

Танец:

Ballet — Начальный уровень: Это класс смешанного уровня для тех, у кого есть текущий или предыдущий балетный опыт. Класс включает в себя комбинации полного штанги, центровки, передвижения и прыжков. Участники с опытом работы от года и более работают над расширением словарного запаса движений, в то время как танцоры, выступающие или ранее выступавшие, работают над техникой и исполнительскими навыками. Члены класса сотрудничают, чтобы улучшить свой балетный опыт и получить от него удовольствие.

Ballet- Inter / Advanced : Для тех, кто уже несколько лет занимается балетом, и действующих исполнителей.Студенты должны уметь владеть балетной лексикой.

Barre Fitness: Приготовьтесь сочетать пилатес, йогу, кардио и балет, чтобы дать вам потрясающую мышечную и сердечную накачку, тренировку для всего тела с низкой нагрузкой. Улучшите осанку, обретите форму мышц и повысьте гибкость, выполняя хореографические движения на штанге — танцевальный опыт не требуется!

Боевые искусства:

Шотокан каратэ — традиционное японское боевое искусство.Как форма физических упражнений карате задействует все части тела. Обучение каратэ увеличивает силу, скорость, выносливость, координацию, рефлексы и равновесие ученика. Эта традиционная форма карате — не только средство подготовки к самообороне, но и способ улучшить самосознание, уверенность и дисциплину.