Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Когда нужно завтракать, обедать и ужинать, чтобы похудеть

29 сентября 2017, 16:05

Поделиться

Копировать ссылку

Диета по часам поможет вам выработать лучшую систему питания

Выбор продуктов для правильного питания очень важен. Диета по часам поможет вам выработать идеальный график приема пищи и питаться правильными продуктами в зависимости от времени суток.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Попробуйте перейти на этот график питания, и вы сразу увидите результат:

Идеальное время для завтрака – с 6 до 9 часов. Многие привыкли отказываться от утреннего приема пищи в пользу чашки кофе или чая. Доказано, что первый прием пищи – самый необходимый элемент правильного питания для похудения в рационе человека. Около трети женщин пренебрегают этим. И порой их оправдания не в пользу здорового образа жизни.
Для завтрака выбирайте обезжиренный творог или йогурт. Также не стоит забывать об овсяной каше, молоке и сыре.

Лучшее время для обеда – с 12 до 13 часов дня. Пища, которая попадает в обед в твой организм, дает тебе очень много энергии. Те, кто пропускает обед, скорее всего, начнут восполнять нехватку пищи двойной порцией ужина.

Для полдника отлично подойдет углеводная пища. В 16–17 часов уровень инсулина достигает максимальной отметки. Лучшим выбором для полдника будут фрукты, фруктовый салат, сухофрукты, орехи, горький шоколад.

В тренде

Куда можно поехать за границу, если вакцинировались CoronaVac

No Stress

Ужин должен быть с 18 до 20 часов вечера. Для здорового ужина правильного питания для похудения желательно выбирать легкие продукты. Он может быть из рыбы или вареного белого мяса птицы, свежих или тушеных овощей.

Исключи красное мясо из вечернего рациона. Оно долго переваривается и плохо повлияет на качество вашего сна.

Важно правильно выбрать продукты для своего рациона, и тогда лишний вес вам не страшен.

Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету

Подводим итоги и рассказываем об основных принципах правильного питания, которые помогут быстро прийти в форму (а в идеале ─ не выходить из нее). 

Питание каждые три часа. Жировые клетки — энергетическое депо нашего организма. Чтобы жировая клетка отдавала энергию, а не откладывала калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа ─ только такой режим позволяет избежать скачков инсулина, который и регулирует энергообмен жировой клетки. Очевидно, что питаться нужно правильно: избегать вредных перекусов, фастфуда и консервов.

Перекусывайте кисломолочными продуктами. Вторую половину дня лучше всего заполнить молочными или кисломолочными продуктами (перекус после обеда можно сделать уже через 1,5-2 часа), так как в это время лучше всего усваивается кальций и фосфор, содержащиеся в них.

Следите за тем, что едите. Возвращаясь к предыдущему пункту, отметим, что важно избегать сладких йогуртов и творожков, особенно обезжиренных, так как количество быстрых углеводов там сильно превышает норму. Да, жиров в них меньше, но из-за высокого процента сахаров и крахмала, вы вместо 55 кКал на 100 г от кефира 3,2% жирности, получаете более 100 кКал плюс резко поднимаете уровень инсулина за счет высокого гликимического индекса такого продукта. Лучше купить натуральный йогурт 2,5% жирности и съесть его с фруктом или ягодами.

Всегда завтракайте. Завтрак — это важный прием пищи, который позволяет поднять упавший за ночь уровень инсулина и подготовить организм к работе. Если вы позавтракаете правильно, то в течение дня будете гарантированно защищены от тянущего чувства голода. Помните, что к полудню организм максимально активизируется, поэтому в это время вы начинаете испытывать аппетит. Второй завтрак позволяет получить нужную дозу энергии для дневных свершений и не переедать во второй половине дня, поэтому захватите с собой на работу что-то питательное для перекуса, пусть это будет пара кусочков сыра с цельнозерновым хлебом.

Наслаждайтесь ужином. Запомните, что нельзя пропускать ужин и можно есть после 18:00. Вы не должны испытывать чувство голода вечером. Главное, чтобы последний прием пищи был заза 2,5-3 часа до сна и состоял из продуктов, богатых белком. Углеводы и фрукты лучше исключить.

Ограничьте соль и сахар. По статистике, современный человек съедает соли в 20 раз больше суточной нормы, а сахара ─ и вовсе в 100 раз. Избыточное потребление соли приводит к внутренним отекам и гипертонии, сахар — к брожению, диабету и раздражительности. Не зря его называют главным наркотиком современности.

Пейте больше воды. Соблюдайте питьевой режим, то есть выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

Что нужно есть чтобы быстро похудеть? Еда для сброса лишнего веса / Журнал Житомира

Стремясь к стройности своей фигуры, нужно помнить не только о красоте, но и о здоровье. Большинство людей изнуряют себя сомнительными диетами, лишают себя эмоционального удовлетворения, а организм не получает нормы полезных веществ.

Для эффективного похудения необходимо наладить сбалансированное питание и употреблять те продукты, которые помогут обрести желанную фигуру и вес.

Эффективные продукты для жиросжигания

Отдельные продукты не способны сжигать жир в проблемных местах, но есть блюда, которые насыщают, избавляют от чувства голода, придают энергию, ускоряют обмен веществ, тем самым способствуя похудению.

Питание для похудения должно включать в себя следующие продукты:

• Молочная продукция средней жирности. Обезжиренные продукты сложно усваиваются организмом, а некоторое количество жира способствует нормальной работе кишечника.
• Гречка способствует очищению кишечника и нормализует пищеварительную систему. Она богата белками и железом, поэтому рекомендована к употреблению при разных хронических заболеваниях.
• Свежие или замороженные фрукты, ягоды, овощи. Они обладают минимумом калорий и дают максимум насыщения. Их можно употреблять в виде салатов и десертов.
• Сухофрукты не менее полезны, чем свежие фрукты, так как содержат большое количество клетчатки. Главное, чтобы при обработке в них не был добавлен сахар.
• Рыба богата на жиры и белки, расщепляет углеводы, поэтому способна эффективно насытить организм. Употребление рыбы 2–3 раза в неделю позволит сжечь до 3–4 килограммов за месяц. Ею можно заменить остальные виды мяса в рационе.
• Зелень. Ее можно употреблять в широком ассортименте и добавлять в любые блюда в свежем виде.

На https://bodygramm.ru/skolko-est-dlya-poxudeniya.html вы можете дополнить свои знания, на счет того, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Речь не только о калориях, но и объемах порций, времени, частоты и сроках. Также большой список продуктов для похудения.

Что можно съедать на ночь?

Нельзя засыпать голодным, так как для сохранения энергии организм начнет накапливать калории, которые вы съедите за завтраком. Некоторые продукты можно употреблять на ночь, они не нанесут вреда желудка и помогут похудеть:

• Теплое молоко не только считается источником белка, но и содержит триптофан, который действует успокаивающе на нервную систему.
• Кисломолочные продукты. Можно съесть творог, выпить кефир или йогурт, такие продукты не перегружают организм и не откладываются в виде жира; главное, чтобы в них не было сахара.
• Вареные яйца или омлет с помидорами и шпинатом. Этот продукт также является источником полезного белка.
• Белая рыба практически не содержит жира, но является источником белка. Для вечернего приема пищи подойдут щука, треска или хек.
• Мясо курицы или индейки без кожицы не помешает хорошему сну и ускорит метаболизм. В данных продуктах нет углеводов, зато содержится большое количество полезных минералов.
• Ягоды содержат небольшое количество калорий, поэтому их можно есть на ночь. Они являются источником витаминов, пектинов и клетчатки, необходимых для правильной работы кишечника.
• Тушеные овощи легко усваиваются после термической обработки. Если их употреблять без масла и соли, они способствуют выведению шлаков из организма.

Какие продукты следует исключить из рациона?

Ряд продуктов не приносят никакой пользы для организма, а наносят вред здоровью. К ним можно отнести:

• Колбасы, сосиски, соленья.
• Маргарин.
• Майонез.
• Подсолнечное масло.
• Кетчупы и промышленные соусы.
• Острые блюда.
• Белый хлеб и выпечка из белой муки.
• Сладкие газированные напитки и магазинные соки.
• Сладости – конфеты, мармелад, зефир, халва и другие.
• Мюсли и каши быстрого приготовления.
• Чипсы и жареный картофель.
• Фастфуд.
• Алкоголь.

ВНИМАНИЕ! Полуфабрикаты рекомендуется заменить более полезными продуктами. Лучше забыть про пельмени, сосиски, котлеты и консервы, а на освободившиеся деньги купить больше зелени, орехов, сыра, оливкового масла и других продуктов.

Меню на каждый день

Учитывая перечисленные правила, можно составить примерное меню на каждый день для эффективного похудения:

• На завтрак можно съесть молочную кашу или выпить стакан кефира, а затем добавить яблоко или грушу. Вместо этих продуктов можно употребить тост из цельнозерновой муки, немного обезжиренного сыра, яйцо, выпить зеленый чай без сахара.
• Обед можно разнообразить первыми и вторыми блюдами. На первое можно приготовить бульон из мяса птицы, а на второе – рыбу на пару, добавить к ней рис и овощной салат.
• На ужин можно приготовить запеченную рыбу или куриную грудку, добавить к ней салат из свежих овощей и зелени.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы из овощей, фруктов, ягод, кисломолочных продуктов, орехов и других.

СПРАВКА! Нельзя забывать о регулярном употреблении чистой негазированной воды между приемами пищи.

Основные правила питания

Существуют определенные правила питания, которые нужно знать тем, кто хочет похудеть:

• Нельзя пропускать приемы пищи, следует соблюдать ритм питания. Предпочтительно есть 4 раза в день через равные промежутки времени, что ускорит метаболизм, а лишние калории не будут откладываться. Это приучит организм к определенному ритму и позволит сбросить несколько килограммов.
• Все порции употребляемой пищи нужно сократить на треть. Проблема избыточного веса заключается не в употреблении вредных продуктов, а в переедании. Большинство людей съедают больше, чем требуется организму, а со временем такое питание переходит в привычку. Сокращение порций еды приведет к тому, что организм станет насыщаться меньшим количеством продуктов. Для этого можно приобрести тарелки маленького размера, которые не позволят накладывать большие порции пищи.
• Не стоит полностью отказываться от жирного и мучного, но такие продукты лучше всего употреблять утром до 11 часов. Именно в утреннее время можно позволить себе немного простых углеводов, которые не отложатся на талии и успеют сгореть к вечеру.
• Одна из главных ошибок при похудении – не ужинать. В некоторых случаях это допустимо, но если придерживаться такого правила ежедневно, то в организме будет накапливаться усталость и можно сорваться. Вечерний прием пищи не только поднимает настроение, но и настраивает на хороший сон. Но ужин должен состоять только из белка и клетчатки, например, запеченной рыбы, тушеной говядины, куриного филе, овощей и салатов.
• Не стоит стесняться оставлять еду на тарелке. Если вы уже сыты, а в тарелке осталась еда, то можно ее съесть и обеспечить себе лишние калории, либо оставить и худеть быстрее.

ВАЖНО! Раз в неделю можно давать себе волю и съедать то, чего просит душа, например, пирожное или пиццу. Такой подход необходим для того, чтобы не было срывов в оставшееся время диеты. Организм, привыкший к правильному питанию, примет этот калорийный удар как встряску и быстро сожжет набранные калории.

Заключение

Похудение должно происходить без ущерба для организма и эмоционального состояния человека. Нельзя забывать про физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Для правильного похудения необходимо наладить режим питания, снабжая организм витаминами и минералами. Такой подход позволит наладить работу организма, сделать фигуру стройной и красивой.

Время есть: режим питания для похудения

Похудение – процесс, который требует определенной подготовки и внимания к своему пищевому поведению. Причем задумываться здесь нужно не только над тем, что вы едите, но и когда. Рассказываем, почему это важно.

Оказывается, в процессе похудения время приема пищи наряду с ее объемом и калорийностью играет существенную роль. Логика проста: для того, чтобы эффективно снижать вес, необходимо выработать график приема пищи, который, с одной стороны, впишется в ваш ритм жизни, а с другой – поможет держать себя в рамках: не переедать и не голодать. Такой подход позволит обеспечивать организм пищей именно в тот момент, когда он может с ней справиться – переварить и превратить в энергию, а не в лишние отложения на талии. В итоге процесс похудения будет более эффективным, а потребление пищи в строго определенные часы станет здоровой привычкой и в дальнейшем поможет удерживать вес на желаемой отметке.

Расписание, которое вы увидите ниже, – примерное. Подстраивайте его под свой ежедневный график, но старайтесь придерживаться указанных интервалов между приемами пищи. Составляйте себе расписание на неделю или на несколько дней вперед, чтобы точно знать, когда и что вы будете есть.

Завтрак. Главное правило здесь – не пропускать завтрак. С точки зрения времени важно, чтобы первый прием пищи пришелся на первый час после вашего пробуждения – это поможет запустить метаболизм (обмен веществ). С точки зрения калорийности на завтрак оптимально потреблять 25% от вашей ежедневной нормы.

Гимнастика для лица помогает справиться с несовершенствами и зарядиться бодростью. Подробнее о курсе здесь.  

Утренний перекус. Напомним простую истину – для здорового похудения оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Поэтому не пренебрегайте перекусами. Первый из них можно сделать через 2-3 часа после завтрака. Это поможет поддержать уровень сахара в крови, а значит избежать вялости и соблазна съесть что-нибудь не вписывающееся в ваш диетический рацион. Перекусы также притупляют чувство голода, а значит во время следующего приема пищи желания наброситься на еду у вас не возникнет. На перекус оптимально отводить 5% от ежедневной нормы калорий.

Обед. Лучше всего обедать через 2-3 часа после утреннего перекуса. Также постарайтесь, чтобы обед был самым обильным приемом пищи за день. Так у организма будет достаточно времени, чтобы сжечь все поступившие калории, а сил на вторую половину дня будет достаточно. Исходя из калорийности рациона, обед – это 40%.

Полдник. Время очередного перекуса придет через 2-3 часа после обеда. Здесь, как и для утра, оптимален формат 5% калорийности.

Ужин. На ужин должны прийтись последние 25% калорийности. При этом оптимально ужинать через 2-3 часа после полдника, но если этого правила придерживаться сложно, то просто старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если ужинать непосредственно перед сном, то даже потребляя самые полезные низкокалорийные продукты, вы можете спровоцировать увеличение уровня инсулина и сахара в крови, изжогу или тяжесть в желудке – все, что мешает выработке мелатонина, гормона сна, а также сжиганию жира и, в конечном итоге, похудению.

Поверьте, график приема пищи сформировать не так сложно, а процесс похудения он существенно облегчает. Главное учиться подходить к вопросам здоровья и самосовершенствования осознанно.

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

Питание для похудения: что, как и когда есть, чтобы похудеть

Узнайте, что должно входить в рацион здорового питания.

Специалисты в один голос утверждают: строгие диеты вредны для здоровья. Чтобы нормализовать вес, нужно перейти на сбалансированное питание. Как же питаться, чтобы похудеть постепенно и эффективно?

Правильное питание для снижения веса

Существуют правила, соблюдая которые действительно можно сбросить вес. Они не являются чем-то экстраординарным и сложным, скорее наоборот – это проверенные жизнью советы.

• Откажитесь от диет и голодовок. Резкая смена образа жизни может только навредить.
• Черный чай лучше заменить зеленым.
• Ни в коем случае не переедать, особенно на ночь.
• Питаться нужно четыре раза в день. Необходимо индивидуально подобрать время, что бы прием пищи был не «на ходу».
• Вредных перекусов быть не должно. Кстати, «невинные» бутербродики являются одной из причин избыточного веса. Желудок должен работать по расписанию.
• Внезапный голод можно утолять водой или некислыми фруктами.
• Пересмотреть привычные порции пищи – возможно, чтобы насытиться, вам нужно гораздо меньше еды.
• Обязательно необходимы: мясо, рыба, курица, овощи, зелень, фрукты, крупы и цельнозерновые продукты. Готовьте их в духовке или на пару. Сыроедением увлекаться не стоит.
• Включите в свой рацион полезные жиры – авокадо, орехи, морскую рыбу.
• Хлеб только черный и не мягкий.
• Откажитесь от магазинных пирожных и тортиков.
• Употребляйте можно меньше консервов, сосисок и колбас.
• Следует полностью отказаться от алкоголя.
• Не обязательно пить много воды. Полтора-два литра – вполне достаточно. Ни в коем случае не пить ее ни перед едой, ни сразу после. Очень полезно выпивать полстакана теплой воды утром.
• Не есть на ночь сладкого.
• Соль и сахара необходимы, но их употребление необходимо свести к минимуму.
• Больше витаминов группы А, D3,В, Е и С.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Основные моменты правильного питания не являются сложными. Гораздо труднее достичь гармонии в потреблении жизненно необходимых организму веществ. Для нормального протекания процесса похудения надо выдерживать суточный рацион по основным элементам особенно тщательно. Дело в том, что когда человек питается без каких-либо условий, организм, как правило, получает все необходимое, а когда начинаются ограничения, может быть ухудшение самочувствия, вызванное нехваткой какого-либо элемента. Но и здесь организм-помощник. В нужный момент он сам захочет это съесть. У каждого человека бывали в жизни моменты, когда безумно чего-то хочется. Это тот самый случай. А для здоровой жизни человеку нужны:

Белки – основной строительный материал. Потребность организма при отсутствии сильных физических нагрузках сто граммов в день.

Жиры – энергия. Способствуют усвоению многих минералов, укрепляют клеточные структуры. Обеспечивают клетки энергией в отсутствии углеводов. Суточная потребность сто граммов в день.

Углеводы – основной источник энергии. Их основная особенность в том, что быстрые углеводы (сахар) можно употреблять только перед физическими нагрузками. Медленные (фруктоза) усваиваются дольше, поэтому их предпочтительнее употреблять в любое время. Суточная потребность до четырехсот граммов в день.

Энзимы. Открытие современности. Это ферменты, влияющие практически на все процессы в организме. Содержатся в свежей растительной пище.

Антиоксиданты. Кислород, витамины С и Е. Усиливают клеточный метаболизм. Способствуют выводу из организма свободных радикалов и тяжелых металлов.

Витамины. А, группы В, Е, К. Это овощи, мясо, говяжья печень, рыба.

Микроэлементы. Йод, Калий, Магний, Кальций, Цинк, Хром. Содержатся, в основном, в овощах.

Что касается белков, жиров и углеводов, то здесь все ясно, а одних только микроэлементов и макроэлементов человеку необходимо несколько десятков. Поводов для паники нет. Они содержатся в воде, воздухе, продуктах, многие вырабатываются самим организмом. Умеренность и осведомленность плюс умение слушать свой организм позволят каждому добиться желаемого результата – похудеть и стать здоровее. И не стоит забывать о том, что пища должна быть вкусной.

5 причин начать есть по часам. Почему важно питаться по расписанию

Работа работой, а обед — по расписанию. Этим золотым правилом часто пренебрегают люди, для которых время — деньги. Какой обед, когда нужно сделать срочную работу, сдать горящие отчеты, а дедлайн был вчера?

Круто, когда вы по-хорошему одержимы своим делом, но организм вам за это «спасибо» не скажет. Беспорядок в питании рано или поздно выльется в проблемы со здоровьем. А снижение вашей же производительности из-за недостатка питательных веществ наступит еще раньше.

С минусами еды когда попало знакомы практически все, но давайте лучше о плюсах питания по часам.

1. Похудение

Механизмы здорового похудения просты. Если из еды мы получаем меньше калорий, чем тратим в день, организму ничего не остаётся, кроме как брать недостающую энергию из «запасов» — то есть из жировой ткани.

*Сразу оговоримся, что просто мало есть — тоже не выход. Калорийность должна быть подобрана правильно. При слишком низкой калорийности можно навредить здоровью, а иногда получить обратный эффект — похудения не будет.

Итак, чтобы начать худеть, нужно начать потреблять немного меньше калорий, чем вы тратите. Но для того, чтобы процесс проходил быстрее и эффективнее, важно немного ускорить метаболизм — у большинства из нас он заторможен именно по причине отсутствия режима. Вот тут приходит на помощь график питания.

Если равномерно распределить всю калорийность на пять приемов пищи и есть каждый день в одно и то же время (причем важно в какое, но об этом чуть ниже), все обменные процессы в организме начнут происходить быстрее. Это и называется ускорение метаболизма. В том числе ускоряется и процесс похудения.

При правильном графике, здоровые темпы похудения — 3–5 кг в месяц. Без соблюдения режима питания худеть вы тоже, скорее всего, будете, но медленнее.

2. Привычка

Есть по часам — хорошая привычка. Первую неделю-две придётся питаться по будильнику, но очень скоро организм привыкнет, и сам будет напоминать вам о том, что пора бы подкрепиться. Если вы не будете игнорировать эти сигналы, то обзаведётесь чудесным внутренним будильником, который поможет быть здоровее, счастливее и эффективнее.

Неважно, где и как вы будете питаться — с Eat&Fit, на отдыхе в другой стране или готовя самостоятельно — привычка не даст вам выбиться из графика. Это полезный инструмент, который будет помогать вам всю жизнь, если вы не станете игнорировать чувство голода.

3. Работа как по часам

Когда вы питаетесь в одно и то же время, работа организма приобретает чёткий, налаженный ритм. Реакции организма становятся предсказуемыми, метаболизм работает как часовой механизм, а это приносит немало плюшек, о которых мы часто даже не задумываемся.

Проще планировать физические нагрузки (вы знаете, когда у вас больше энергии и достаточно пустой желудок), заурядные недомогания проходят быстрее (потому что организм быстрее выводит всё, что ему мешает), в конце концов у вас регулярный стул примерно в одно и то же время — как по часам.

4. Нет жировым отложениям

Вот еще одна причина, почему режим так важен при похудении. Наше тело — умная и сложная система, главная цель которой работать и жить. Этот механизм умеет защищаться и реагировать на внешние факторы, которые могут навредить его деятельности.

Голод — это способ организма сказать, что ему нужны питательные вещества. Если мы игнорируем этот сигнал, тело понимает, что настали голодные времена. Шутка, но только отчасти. Когда вы сядете за стол, организм сделает свой ход. Ему неизвестно, когда будут новые поступления, поэтому часть из того, что вы съедите, отправится в кладовую — про запас. То есть отложится в виде жира.

Когда же мы едим по часам, схема поступления питательных веществ проста и понятна для организма. Он регулярно получает то, в чём нуждается, значит и в запасах нет никакой необходимости.

5. Нет перееданию

Самая популярная схема питания занятого человека — целый день ничего не есть, а вечером поглотить всё содержимое холодильника. Вряд ли нужно рассказывать, что так мы растягиваем желудок, страдаем от тяжести в животе, вздутия и прочих «радостей».

Когда вы едите по часам, этой проблемы нет. Приемы пищи распределяются по дню равномерно, вы не копите чувство голода, чтобы потом в один присест съесть килограмм пельмешек. При правильном распределении порций у вас вообще никогда не будет тяжести в животе. Слышите? Никогда!

Как высчитать свой график?

Не бывает универсального графика приёмов пищи. Мы все ложимся и просыпаемся в разное время, спим разное количество часов, и вообще живём по-разному. Совет завтракать в 9:00 бесполезен человеку, который просыпается в 11:00. Поэтому оптимальные часы приема пищи у каждого свои. Подсчитать их несложно.

• Итак, график питания зависит от времени в которое вы встаете и ложитесь спать. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний — за 1,5–2 часа до сна. Предположим, что вы ложитесь в 23:00, а встаете в 7:00. Это значит, что первый прием пищи у вас будет в 8:00, а последний — в 21:00.
• Теперь, когда мы знаем время первого и последнего приемов, остальные три распределяем равномерно между ними. Для этого используйте простую формулу:

(t1 — t2) / 4

*t1 — время последнего приема пищи; t2 — время первого приема пищи.
Полученный результат — промежуток между приемами пищи.

Давайте разберём на нашем примере.

21:00-8:00 = 13 часов. Делим это время на 4 и получаем 3 часа и 15 минут.

• Составляем график. Плюс-минус 15 минут для режима не так важны, поэтому, составляя график, вы можете немного скорректировать его в удобную для вас сторону.

Вот что получилось в нашем примере:

1. 8:00
2. 11:00
3. 14:30
4. 18:00
5. 21:00

Если у вас есть вопросы, вы запутались и хотите разобраться, пишите нам — мы поможем!

Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть?

Кажется, существует большая путаница в отношении количества приемов пищи, которые вы должны есть каждый день, чтобы оптимизировать потерю веса. Что лучше: 2–3 больших приема пищи, чем 5–6 небольших приемов пищи, или наоборот?

Общие аргументы по этой теме включают то, что завтрак запускает ваш метаболизм, распределение еды в течение дня может уменьшить чувство голода и тягу к еде или что прием пищи прямо перед сном вызывает увеличение веса. А как насчет прерывистого голодания?

На самом деле исследования показывают смешанные результаты, и то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Чтобы помочь вам решить, что подходит именно вам, вот ответы на самые распространенные вопросы о частоте приема пищи.

Часто ли еда увеличивает метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это показатель того, насколько эффективно ваше тело вырабатывает и использует энергию — другими словами, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Самым важным фактором, определяющим ваши общие затраты энергии, является ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в покое (RMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя, которое составляет примерно 60-70% от общей потребности в калориях.Ваш BMR может сильно отличаться от одного человека к другому в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т. Д., Поэтому некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес — это их естественный быстрый метаболизм.

Физические упражнения или повышенная активность из-за передвижения, как правило, также могут увеличить ваши затраты калорий, но это все еще составляет лишь небольшую часть вашей общей выработки — менее 30% для большинства людей.

Итак, как еда может повлиять на метаболизм?

Ну, крошечная часть вашего общего дневного расхода энергии (TDEE) зависит от типа продуктов, которые вы потребляете, и от того, что вы едите в целом.Переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому во время еды расходуется некоторое количество калорий. Но количество достаточно минимальное — сожжено менее 10% ежедневных калорий (1).

Теория о том, что еда разжигает ваше метаболическое пламя, сильно преувеличена, и на самом деле не было доказано, что это эффективный способ способствовать еще большему снижению веса. Количество потребляемых калорий почти всегда превышает количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании.

Для сравнения: при жевании вы сжигаете около 11 калорий в час и используете около 10% калорий из типичной еды, чтобы переварить ее (2).Таким образом, если вы съели еду из 200 калорий за 10 минут (реально большинство людей едят намного быстрее и не пережевывают в течение 10 минут подряд), вы сожжете около 1,8 калорий при жевании и дополнительно 20 калорий при переваривании — 22 калории. Всего. Если вы будете есть эту еду три раза в день, вы сожжете 66 калорий, а если вы будете есть ее шесть раз в день, вы сократите 132 калории.

Однако вы должны учитывать общее количество калорий. Шесть приемов пищи в день означает, что вы потребляете в два раза больше калорий — 1200 калорий против 600 калорий.И даже если вы съели одинаковое количество калорий, разница в калориях, сожженных при жевании, будет минимальной (~ 1,8 калории на каждые дополнительные 10 минут жевания). В конце концов, то, как часто вы едите, не имеет такого большого значения, как общее количество калорий.

Частые приемы пищи и перекусы также могут означать частое употребление калорий и более высокое потребление калорий в целом. Исследования показывают, что меньшее употребление пищи может быть лучшим подходом к контролю веса благодаря улучшенному контролю калорий (3).

Вы не можете «разбудить» метаболизм с помощью еды. Он всегда работает, перекачивая кровь к вашим органам и тканям, расширяя ваши легкие для дыхания и снабжая энергией все ваше тело для выживания. Еда — это лишь небольшая часть уравнения.

Итог:

На самом деле нет способа взломать свой метаболизм, чтобы увеличить его. И то, как часто вы едите, не является эффективным подходом к увеличению метаболизма. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых калорий, лучшим вариантом может быть увеличение мышечной массы (или набор веса), а также увеличение физической активности.Но даже такой подход не гарантирует вам сверхбыстрого метаболизма и свободы действий в том, чтобы есть все, что вы хотите. Ключевым моментом является понимание того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и придерживаться этого количества.

Уменьшают ли частые приемы пищи чувство голода и тягу к еде?

Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияет на общую потерю жира и может даже усилить чувство голода (4,5). А реже есть связано с улучшением контроля аппетита в ряде исследований (6,7).

Однако между людьми с избыточным весом и худощавыми людьми может быть разница, когда дело касается частоты приема пищи и аппетита, а также общей физической формы и уровня активности (8). Одно исследование, посвященное худым мужчинам, показало, что более частые приемы небольшого количества пищи могут помочь лучше контролировать аппетит (9).

Тип еды, которую вы едите, также может сильно повлиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления большего количества продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышенный аппетит (10).А более поздние исследования подчеркивают важность богатых питательными веществами цельных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего управления голодом и общей потери веса (11,12,13).

Итог:

Существует ряд факторов, которые могут влиять на аппетит, и то, как часто вы едите, может быть одним из них. Однако лучший подход может отличаться от одного человека к другому. Исследование также немного сильнее, если посмотреть на тип еды, которую вы едите, по сравнению с тем, сколько раз в день вы едите, для контроля аппетита и общего потребления калорий.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Принято считать, что обильный прием пищи перед сном приведет к увеличению веса или накоплению большего количества жира. В конце концов, съесть большую миску макарон, а затем выспаться, не может быть полезно для вас … не так ли?

Дело в том, что ваш метаболизм не прекращается только из-за того, что вы легли спать. И ваше тело будет использовать любую энергию, которую вы ему даете, независимо от того, сколько сейчас времени — до тех пор, пока вы не превышаете свои ежедневные потребности в калориях.

Не было доказано, что время суток, в которое вы едите, способствует накоплению большего количества жира, чем одни только лишние калории (14,15).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто ест поздно ночью, обычно потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса (16,17,18). А те, кто ест поздно ночью, склонны выбирать менее продукты питания (19).

Помимо увеличения веса, перекус перед сном также может вызвать расстройство желудка и нарушить режим сна (20,21).Хотя некоторые продукты влияют на это сильнее, чем другие, если у вас кислотный рефлекс поздно ночью, причиной может быть обильный прием пищи перед сном.

Итог:

Лучшее время для ужина зависит от вашего общего суточного потребления, а когда вы голодны — все зависит от личных предпочтений. Если вам сложно контролировать потребление калорий в течение дня, может помочь придерживаться установленного графика и есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи на ночь.А если вы склонны к нездоровой пище на ночь, выбирайте перекусы, богатые питательными веществами, вместо полноценного приема пищи, если вам нужно есть поздно, и ешьте больше калорий в начале дня. есть меньшими порциями вместо больших приемов пищи

Почему завтрак так важен?

Некоторые исследования показывают, что употребление обильного завтрака и меньшего количества обедов и ужинов, в дополнение к меньшему количеству перекусов и меньшему количеству приемов пищи в целом, может способствовать лучшему контролю веса за счет улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий (22,23,24).

Кроме того, обильный завтрак может способствовать контролю уровня сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые ели больше калорий в начале дня, лучше контролировали уровень сахара в крови в течение дня (25).

Но то, что вы едите на завтрак, может быть столь же важным, как и сама обильная еда. В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о снижении голода и тяги к еде при дефиците калорий (26). А завтраки с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с лучшим контролем веса (27,28,29,30).

Итог:

Продолжается большое количество исследований, связывающих большие завтраки с улучшением аппетита в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом. Эти эффекты наиболее ярко проявляются при завтраках с высоким содержанием белка и выборе качественной пищи.

Пропуск приемов пищи: хорошо или плохо для похудания?

А как насчет пропуска приемов пищи или использования голодания как метода сокращения калорий и потери веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск приема пищи ухудшит наш аппетит и уровень энергии и заставит нас переедать во время следующего приема пищи, но так ли это?

По правде говоря, не так много исследований, предполагающих, что пропуск приема пищи приводит к плохому контролю аппетита и, вероятно, зависит от человека.

Эффекты также могут отличаться в зависимости от того, какой прием пищи вы пропускаете. В одном исследовании пропуск завтрака был сильнее связан с увеличением веса, чем прием пищи перед сном (31). Но другое исследование показало, что нет разницы между тем, какой прием пищи исключен, при условии, что общее потребление контролируется (32).

Обеспечение согласованности также является важным фактором. Если вы едите каждый день в одно и то же время и пропускаете приемы пищи, ваш аппетит может пострадать гораздо сильнее, чем если бы вы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели.Другими словами, систематизация диеты и следование распорядку могут быть важным компонентом в управлении голодом и калориями (33). А то, что работает для одного человека, не работает для всех.

Есть несколько потенциальных преимуществ стратегического голодания и пропуска приемов пищи.

Прерывистое голодание может помочь с потерей веса за счет ограничения периода приема пищи определенным временем дня и, как следствие, снижения общего количества потребляемых калорий. Но, помимо контроля калорий, голодание или пропуск приема пищи не были более эффективными, чем другие частоты приема пищи (34,35).Некоторые исследования также показывают, что периоды голодания могут не только помочь вам контролировать потребление калорий, но также могут улучшить ваше здоровье (36,37,38).

Итог:

Пропуск приемов пищи или периодическое голодание могут быть эффективным способом сократить количество калорий, если вы не восполняете дефицит калорий во время поздних приемов пищи. Установление распорядка также является ключом к тому, чтобы помочь вам контролировать аппетит и не сбиться с пути.

Приговор

Ежедневный контроль калорий, вероятно, остается лучшим способом похудеть независимо от того, сколько приемов пищи и когда вы едите.

Но, возможно, стоит учесть и следующее:

• Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным способом похудеть (39).
• Продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ могут способствовать лучшему контролю аппетита.
• Установление режима питания или режима питания — ключ к контролю над калорийностью и голодом.

Нужна помощь в поддержании стабильности или вы просто хотите включить более качественные блюда?

Тогда загрузите это БЕСПЛАТНОЕ БОНУСНОЕ руководство! Получите наше руководство по планированию питания и порциям.сегодня. Вы научитесь, как профессионал, регулировать свое питание и снимать стресс с помощью диеты.

Во сколько перестать есть?

Идея о том, что съесть кусок еды по прошествии определенного времени означает плохие новости для вашей талии, не нова, поэтому вы можете задаться вопросом, в какое время вам следует прекратить есть на ночь. Люди, сидящие на диете, добавляют это «не» в свой список правил, пытаясь следить за своим весом. Но прежде чем подумать о закрытии кухни, когда часы пробьют 7 р.м., давайте посмотрим на факты и на то, что они значат для спортсменов на выносливость.

Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше советов по питанию!

Претензия:

Если вы хотите сохранить или похудеть, то после 19 часов нельзя есть.

Существует множество причин, по которым люди могут не хотеть есть после определенного времени вечером, особенно если это близко к тому времени, когда они ложатся спать, — говорит Кара Харбстрит, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD, владелица Street Smart Nutrition. идея о том, что людям может быть труднее засыпать или спать, если они слишком сыты, или что их метаболизм ускоряется и сжигает больше жира за ночь, например.

The Evidence:

Когда дело доходит до подпитки вашего тела для работоспособности и восстановления, это больше связано с потреблением достаточного количества калорий в виде высококачественной, богатой питательными веществами пищи, говорит Харбстрит, чем о точном времени. И, по ее словам, не существует общих рекомендаций для индивидуальных потребностей людей в питании, особенно для спортсменов.

«Если мы говорим с любым широким обобщением, что никто не должен есть по прошествии определенного времени, мы ошибаемся с питанием», — говорит она.

И когда дело доходит до исследования, мало что может убедить нас в том, что , когда вы потребляете калорий, имеет слишком большое значение.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , не обнаружило взаимосвязи между приемом пищи после 17:00 — что, как мы знаем, является особенным для ранних пташек — и прибавкой в ​​весе. Более раннее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , пришло к такому же выводу.

Но для тех, кто ужинает после 5 р.м. — большинство из нас! — результаты были аналогичными: исследование детей и подростков, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что есть после 8 часов вечера. также не привело к увеличению веса.

Для спортсменов, говорит Харбстрит, может быть даже полезно перекусить или поесть перед сном, особенно в периоды интенсивных тренировок.

Когда дело доходит до протеина, например, полезно удовлетворять ваши потребности в течение дня, но, по словам Харбстрита, есть некоторые свидетельства того, что употребление небольшого количества казеинового протеина — того типа, который содержится в молочных продуктах — может поддерживать оптимальные мышцы восстановление в одночасье.Harbstreet рекомендует кусок сыра или небольшой стакан шоколадного молока.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Verdict:

Намного важнее учитывать, что вы едите и в каком количестве, чем , когда вы едите . «Наши тела эффективны и умны, но они не работают в круглосуточном режиме», — говорит Харбстрит.«В полночь кнопки сброса нет. Твое тело не заботится и не знает.

Тем не менее, да, есть некоторые исследования, которые показывают, что циркадный ритм может играть роль в том, как люди реагируют на сигналы голода, но если вы нарушаете цикл сна и едите в любое время ночи, это не одно и то же. как небольшой десерт в 19:05

Если вы голодны перед сном, это может означать, что вы, например, недостаточно питаетесь в течение дня. «Если мы придерживаемся« правил », это уводит нас от интуитивного мышления, которое заключается в том, чтобы прислушиваться к своим телам и узнавать, что на самом деле означают эти сигналы и подсказки», — говорит Харбстрит.

Спортсменам требуется хорошо сбалансированная диета для оптимальной производительности и восстановления, но это не значит, что вы должны отказываться от семейных забот перед гонкой или тяжелой тренировкой. «Даже для спортсменов с интенсивной выносливостью нормально не быть настолько привязанными к тренировочному плану, если это лишает их возможности получать удовольствие от других вещей в жизни», — добавляет Харбстрит.

[ Гравий! подготовит вас со всем, что вам нужно знать, чтобы раздавить его , включая лучшее снаряжение, как тренироваться и многое другое!]

В конце дня — не каламбур — постоянное переедание приведет к увеличению веса — говорит Харбстрит.Не имеет значения, когда вы потребляли эти лишние калории. Конечно, вечером обычно бывает время, когда люди возвращаются с тарелкой чипсов и бездумно едят, смотря телевизор, но корреляция не подразумевает причинно-следственной связи.

С другой стороны, для тех, кто придерживается здорового питания, ужинают после 19:00. или небольшой перекус перед сном, потому что вы голодны, не перевесит чашу весов — это может даже помочь вам лучше восстановиться.

«Мы должны помнить о потребляемой нами энергии и о том, как это связано с тренировками и восстановлением», — говорит она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Имеет ли значение, когда вы едите?

Как говорится, время решает все. А когда дело доходит до еды, согласование приема пищи с вашим естественным циркадным ритмом — тщательно продуманной физиологической системой, которая координирует ваш цикл сна и бодрствования, а также все связанные с ним гормоны и метаболические процессы — может помочь вам оптимально функционировать и привести к большому здоровью улучшения.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наш организм может лучше всего себя чувствовать, когда мы едим утром больше, чем ночью, и эта модель сильно отличается от того, как едят большинство американцев. Такой выбор времени приема пищи может привести к улучшению массы тела, регуляции гормонов, уровня сахара и холестерина в крови, режима сна и других улучшений метаболизма.

Данные свидетельствуют о том, что наш организм лучше всего работает, когда мы едим утром больше, чем ночью, и эта закономерность сильно отличается от того, как едят большинство американцев.

В одном исследовании, которое позволяло участникам потреблять одинаковое количество калорий в день, но сравнивало влияние предварительной загрузки 50 процентов этих калорий за завтраком и такого же количества за ужином, участники группы, принимавшей завтрак, показали значительно лучшие результаты. Те, кто больше позавтракал, потеряли более чем вдвое больше веса по сравнению с теми, кто больше поедал обед, а к концу 12-недельного исследования также испытали улучшение уровней триглицеридов и холестерина. У тех, кто завтракал, уровень инсулина в течение дня также был выше.Взятые вместе (и если предположить, что эти факторы сохранятся с течением времени), это приведет к значительно более низкому риску проблем со здоровьем, таких как диабет, метаболический синдром и сердечные заболевания. Более того, в группе, которой был назначен более плотный завтрак, было меньше выбывших, что говорит о том, что есть самый большой утренний прием пищи может быть более устойчивой привычкой.

Дополнительные исследования могут подтвердить эти выводы. В одном небольшом исследовании изучали участников, которым давали идентичный обед с разницей в одну неделю, с той лишь разницей, что время приема пищи (один утром и один вечером).Опять же, утренние едоки вышли вперед с улучшением уровня глюкозы в крови и небольшим повышением скорости метаболизма.

Более поздний анализ добавляет больше к расчету времени, когда все происходит, показывая, что по сравнению с обильным ужином, как это обычно делают американцы, съедание самого большого количества пищи утром может привести к улучшению режима сна. В этом небольшом исследовании участники утреннего лагеря засыпали легче и спали больше обычных часов. Согласно другим исследованиям, регулярное время сна было связано с усилением чувства счастья, здоровья и спокойствия — другими словами, с улучшением самочувствия.

Связанные

Исследования кормления с ограничением по времени — формы периодического голодания — также являются многообещающими. В недавнем 10-недельном исследовании люди, которым было рекомендовано отложить завтрак на 90 минут и съесть ужин на 90 минут раньше (тем самым изменив временные рамки, в которые они могли есть), потеряли в среднем в два раза больше жира, чем те, кто ел. разрешено есть как обычно, несмотря на то, что им разрешено есть все, что они хотят, в утвержденные часы. Хотя в этом случае, несмотря на впечатляющие результаты, 57 процентов участников, чье питание было ограничено, считали, что временное окно нецелесообразно в долгосрочной перспективе.

Можем ли мы сделать выводы о времени приема пищи на основе небольших краткосрочных исследований? Трудно сказать, сохранятся ли такие результаты в долгосрочной перспективе или с более разнообразным населением (скажем, пожилыми, менее здоровыми людьми, людьми разного происхождения и т. Д.). Есть и практические вопросы. Наш рабочий график и семейные обязанности могут затруднить получение самой большой еды утром и отказ от еды в вечерние часы.

Культура не синхронизируется с нашим телом

Интересно рассмотреть, как наши типичные модели питания — легкий завтрак (если он вообще есть) с самой большой едой вечером, в сочетании с нашей динамичной жизнью (работа и поездки на работу) долгие часы, ведущие к поздним приемам пищи и перекусам) могут привести к ухудшению здоровья и веса.Я также видел, как сверхлегкие утренние и полуденные приемы пищи приводят к ненасытному голоду и тяге, а также чрезмерное переедание нездоровой пищи, которое само по себе вызывает проблемы.

Конечно, не похоже, что наши тела созданы для наилучшего функционирования в условиях круглосуточной культуры питания, в которой мы живем. По моему опыту, хорошей практикой является дать вашему телу возможность переваривать пищу раньше перед сном, закончив последний прием пищи или перекусив за несколько часов до того, как вы вернетесь. Если ваша система переваривает пищу поздно ночью, это может нарушить процессы в организме, которые происходят во время сна, что может вызвать гормональные нарушения и другие дисбалансы, способствующие перееданию увеличение веса.Поскольку вашему телу требуется около 10–12 часов на повторную калибровку, дать ему необходимое время — разумный выход.

Как рассчитать время приема пищи

Учитывая свидетельства и мой опыт работы с клиентами, я думаю, что стоит обратить внимание на время приема пищи. Вот что я предлагаю:

• Убедитесь, что у вас есть сытный и сбалансированный завтрак , который содержит достаточное количество белка (от 20 г), качественные углеводы из фруктов, бобов и / или цельного зерна, а также растительные жиры (например, семена, орехи или авокадо).Завтрак помогает снизить всплески сахара в крови в течение дня и контролирует уровень гормонов голода. А если есть больше утром и во время обеда, это означает, что у вас больше шансов использовать это топливо в качестве энергии по сравнению с употреблением основной части пищи на ночь.
• Когда это целесообразно, держите ужин легким и постным (например, курицу или рыбу на гриле, а также различные овощи) и ограничьте перекусы после этого.

Разумно предположить, что эти привычки принесут пользу здоровью сейчас и в будущем.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Раз и навсегда разрешить этот спор

Как часто нужно есть, чтобы похудеть? Это частый вопрос для многих людей, которые изо всех сил пытаются найти правильную диету для похудения. В поисках этой диеты вы встретите множество советов по снижению веса, каждый из которых указывает свое идеальное количество раз, которое вам следует съесть, чтобы сбросить желаемый вес.Например, некоторые источники рекомендуют есть 2 приема пищи в день, 3 больших приема пищи или 5-6 небольших приемов пищи, что может привести к еще большему замешательству, чем вначале (3) (29) (1).

Устойчивое снижение веса достигается только путем здорового образа жизни, который предполагает употребление низкокалорийной и высокопитательной пищи и физическую активность. Некоторые утверждают, что завтраку следует уделять больше внимания, поскольку он запускает метаболизм. Другие настаивают на том, что вы должны распределить приемы пищи в течение дня, чтобы уменьшить тягу к еде и голод, другие верят в прерывистое голодание, в то время как существует школа мысли, согласно которой прием пищи непосредственно перед сном — верный залог набора веса (6) (17) .Итак, как часто нужно есть, чтобы похудеть?

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Pixabay

Как часто нужно есть, чтобы похудеть: раз и навсегда избавиться от путаницы

Одно можно сказать наверняка, люди разные, поэтому то, что работает для вас, может не сработать для следующего человека.Согласно Trifecta, исследования того, сколько раз в день вы должны есть, чтобы достичь своих целей по снижению веса, дают неоднозначные результаты (17). Одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что меньшее количество приемов пищи в день может играть роль в управлении весом просто из-за улучшенного контроля калорий (то есть меньшего количества еды в целом). Кроме того, длительное ночное голодание (18 часов или более) может привести к снижению ИМТ по сравнению со средним (12-17 часов) ночным голоданием, в то время как у тех, кто завтракает, ИМТ снижается по сравнению с теми, кто пропускал этот первый прием пищи в день (23).

В документе с изложением позиции Международного общества спортивного питания указывается, что до тех пор, пока потребление калорий контролируется, частое питание не приведет к существенной разнице в потере веса и составе тела (22). Поэтому важно понимать взаимосвязь между частотой приема пищи и приведенной ниже терминологией, которая, в свою очередь, поможет вам настроить количество раз, которое вы должны есть в день для достижения ваших целей по снижению веса.

Pixabay

• Частота приема пищи и скорость метаболизма

Увеличится ли скорость метаболизма, если вы едите много раз? Метаболизм — это количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, т.е.е. насколько эффективно организм вырабатывает и использует энергию (17). Ваш общий расход энергии определяется скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR) или базальным уровнем метаболизма (BMR), который относится к минимальному количеству калорий, которое необходимо выполнять в состоянии покоя. На это приходится около 60% -70% всей вашей потребности в калориях, и она варьируется от одного человека к другому в зависимости от мышечной массы, генетики, возраста и общего состояния здоровья среди других факторов (17). Например, люди с естественным быстрым метаболизмом могут есть все, что хотят, но при этом не прибавлять в весе.Обычно около 30% расхода калорий увеличивается за счет увеличения физической активности и тренировок (17).

Еда и тип пищи, которую вы едите, составляют очень небольшую часть ваших общих суточных энергетических затрат. Хотя переваривание пищи требует от вас определенных усилий, равно как и потребления некоторых калорий, исследования, опубликованные в Journal of Nutrition & Metabolism, показали, что во время еды расходуется менее 10% ваших ежедневных калорий (9). Таким образом, количество калорий, сжигаемых во время еды, намного меньше, чем количество калорий, которые вы едите, а это означает, что вера в то, что еда часто увеличивает ваш метаболизм, является преувеличенной теорией.

Подробнее: Двухдневное голодание для похудания: простой метод повышения метаболизма

Pixabay

• Частота приема пищи и голод или тяга

Исследования дают противоречивые результаты. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, пришло к выводу, что частое питание не помогает контролировать общий аппетит, то есть голод и тягу к еде (16). Вместо этого вы можете похудеть, если ешьте реже, потому что это поможет лучше контролировать аппетит и уменьшить чувство голода.Обзор исследований контролируемого кормления показал, что наблюдается значительное увеличение воспринимаемого аппетита и снижение воспринимаемого удовлетворения, когда из ежедневного рациона исключаются 1-2 приема пищи, в то время как более частое питание мало влияет на аппетит и сытость в течение дня.

Они пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи оказывает минимальное влияние на потребление пищи и контроль аппетита, в то время как снижение частоты приема пищи может негативно повлиять на контроль аппетита (31). Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование установило, что увеличение частоты приема пищи с 3 до 6 в день может усилить чувство голода и желание поесть (11).Однако это может зависеть от того, есть ли у вас лишний вес или худощавость, в хорошей форме или нет. Например, одно клиническое испытание, посвященное изучению худощавых мужчин, показало, что небольшие частые приемы пищи, питательные вещества которых распределялись равномерно и принимались равномерно в течение дня, помогали контролировать аппетит, и этот контроль сытости, когда употребление нескольких небольших приемов пищи может быть связано с ослаблением инсулиновой реакции а также другие физические и физиологические факторы (14).

Кроме того, то, что вы едите, может повлиять на ваш уровень голода.Например, публикация в Journal of Nutrients установила, что употребление большего количества рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара может повысить аппетит, в результате чего потребление медленно усваиваемого крахмала и резистентного крахмала было связано с насыщением, уменьшением голода и / или уменьшением массы тела (28). . С другой стороны, богатая питательными веществами цельная пища с высоким содержанием белка может помочь справиться с голодом и оказать большое влияние на потерю веса. Таким образом, можно сделать вывод, что больше данных указывает на тот факт, что тип съеденной пищи, а не частота приемов пищи в день, имеет большее значение, когда дело доходит до контроля аппетита и голода.

Pixabay

• Завтрак и похудание

Многие утверждают, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, что подтверждается исследованиями, которые показывают, что употребление обильного завтрака, меньшего количества перекусов и меньшего количества обедов и ужинов может способствовать лучшему контролю веса из-за повышенного аппетита и снижения потребления калорий (23)) (15). Действительно, потребление большего количества калорий рано утром может помочь похудеть; однако то, что вы едите на завтрак, также имеет значение, например, завтрак с высоким содержанием белка и углеводов может уменьшить чувство голода и тягу к еде.Одно рандомизированное контролируемое исследование пришло к выводу, что по этой причине завтрак с высоким содержанием белков и углеводов может предотвратить восстановление веса (24). Несколько других исследований подтверждают, что завтрак с высоким содержанием белка в значительной степени способствует снижению веса, поскольку он увеличивает удовлетворение (30). Таким образом, можно сделать вывод, что завтрак с высоким содержанием белка может привести к контролируемому уровню сахара в крови, лучшему контролю аппетита и снижению потребления калорий. приводит к эффективному похуданию.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Pixabay

• Еда перед сном и потеря веса

В какое время лучше всего поужинать? Большинство людей считают, что обильный прием пищи перед сном приводит к накоплению большего количества жира, а значит, к увеличению веса.В некоторых диетах указывается количество часов, которые вы должны есть перед ужином, например, трехчасовая диета рекомендует вам принимать последний прием пищи за 3 часа до сна (29). Однако обратите внимание, что скорость метаболизма не снижается, когда вы ложитесь спать, и что ваше тело использует всю имеющуюся энергию независимо от времени, пока вы едите в пределах рекомендованных суточных калорий. Одно исследование, проведенное с участием британских детей, не выявило значительной взаимосвязи между временем ужина и потреблением энергии, поэтому, принимая ужин после 8 часов вечера.m может не способствовать увеличению веса или увеличению потребления энергии (33).

Те, кто имеет привычку есть поздно ночью, могут неправильно выбирать пищу и потреблять больше калорий, что приводит к увеличению веса, которое не обязательно связано с временем и продолжительностью сна (25) (26) (8). Кроме того, переедание в ночное время может вызвать расстройство желудка, которое может нарушить ваш сон, например, исследования показали, что более короткое время между ужином и сном в значительной степени способствует увеличению отношения шансов желудочно-пищеводной рефлюксной болезни (5).Таким образом, можно сделать вывод, что ужин можно принимать в любое время, если он находится в пределах дневной нормы калорий, вам следует избегать нездоровой пищи и можно есть меньшими порциями, чтобы придерживаться дневной нормы калорий.

Pixabay

• Пропуск еды и потеря веса

Способствует ли похудение голодание или пропуск приема пищи? Некоторые считают, что пропуск приема пищи влияет на аппетит и уровень энергии, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи (32).Переедание может привести к потенциально опасным метаболическим изменениям, таким как замедленная реакция на инсулин и повышение уровня глюкозы натощак, что может вызвать диабет (32). С другой стороны, диета через день может улучшить здоровье, вызывая, среди прочего, потерю веса и снижение уровня холестерина (32). Нерегулярное питание может иметь негативные последствия для вашего здоровья, поскольку регулярное кормление организма дает сигнал о том, что нет необходимости накапливать калории, поэтому пропуск приема пищи может негативно повлиять на ваш метаболизм (29).

Вы также должны знать, что эффект от пропуска приемов пищи может различаться в зависимости от приема пищи, которую вы пропускаете. Например, в одном исследовании отказ от завтрака был тесно связан с более высокой массой тела, чем отказ от еды перед сном, в то время как другие исследования показали, что исключенный прием пищи не имеет значения, если потребление калорий контролируется (27). (7). Кроме того, имеет значение последовательность, с которой вы принимаете пищу. Например, если вы едите каждый день в одно и то же время, а затем пропускаете прием пищи, ваш аппетит может пострадать больше, чем если бы вы привыкли пропускать один и тот же прием пищи каждый день, доказательство того, что следование распорядку дня может определить, как вы справляетесь с голодом и калориями ( 21).

Обратите внимание, что прерывистое голодание может помочь похудеть, ограничивая время приема пищи определенным временем дня. Например, вы должны есть один раз в день, поэтому потребление калорий сокращается (2). Однако, помимо контроля потребления калорий, пропуск приемов пищи и голодание могут быть не более эффективными, чем регулярные приемы пищи. Можно сделать вывод, что пропуск приема пищи в рамках контролируемой диеты, которая приводит к снижению потребления калорий, может улучшить здоровье, в то время как пропуск приемов пищи и последующее переедание могут нанести вред вашему здоровью.Это означает, что голодание и пропуск приемов пищи могут помочь сократить количество калорий, если вы не потребляете больше калорий, когда будете есть в следующий раз, а для управления аппетитом вам следует установить распорядок дня.

Pixabay

• Частота приема пищи и режим голодания

Сторонники частого приема пищи утверждают, что длительное отсутствие еды может привести к режиму голодания. Например, трехчасовая диета не мешает вам есть какие-либо из ваших любимых блюд, но рекомендует есть 5 приемов пищи в день, включая небольшой десерт, при условии, что вы соблюдаете строгий график.Он включает в себя завтрак в течение 1 часа после пробуждения, затем прием пищи каждые 3 часа, но прекращение приема пищи за 3 часа до сна, чтобы увеличить BMR, уровень энергии и снизить аппетит среди других преимуществ (29). Основываясь на аргументах в пользу этой диеты, употребление небольших сбалансированных блюд каждые 3 часа увеличивает потенциал тела сжигать жир, а пропуск приемов пищи может привести к тому, что организм перейдет в режим защиты от голода, в котором сохраняются калории, сохраняются жиры и мышцы. вместо жира сжигается для получения энергии.Считается, что во время режима голодания скорость вашего метаболизма немедленно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к голоданию, поэтому повторное употребление пищи через каждые 3 часа позволяет метаболизму оставаться на высокой скорости, позволяя сжигать жиры в течение дня, и в результате вы можете сбросить до 10 фунтов за 2 недели (29).

Однако есть аргументы, которые доказывают, что это не здоровый план похудания и обещает слишком много в короткие сроки. По мнению исследователей, более медленный метаболизм может быть результатом употребления меньшего количества калорий в течение длительного времени, что затрудняет поддержание более низкого веса тем, кто похудел.Однако концепция адаптивного термогенеза не должна использоваться для оправдания более частого приема пищи (19).

Подробнее: Индивидуальный план питания BetterMe: диета никогда не была такой приятной и эффективной

Pixabay

Как настроить частоту приема пищи

На данный момент ясно, что если ваша диета является качественной и здоровой; вам не нужно придерживаться времени приема пищи, как это определяют другие люди (19). Ешьте столько, сколько вам необходимо, чтобы быть активным и здоровым.Журнал питания может помочь вам настроить частоту приема пищи, записывая, когда у вас есть тяга и когда вы действительно чувствуете голод, а затем соответственно планировать приемы пищи и перекусы. Знайте, когда у вас наблюдается спад энергии, соблюдайте график сна, чтобы обеспечить достаточный отдых, пейте много воды, а затем вы можете планировать свое питание.

• Ешьте питательную пищу с высоким содержанием клетчатки и белка, которая надолго заставит вас чувствовать сытость и низкокалорийна.
• Знайте свою суточную потребность в калориях, чтобы похудеть, а затем постарайтесь оставаться в пределах 100 калорий от этой цели.
• Если соблюдение здорового плана похудания не помогает вам сбросить лишний вес, обратитесь к врачу, чтобы узнать, есть ли заболевание или лекарство, влияющее на него.

Pixabay

Вы можете принимать пищу 4 или более в день, если:

• Вы хотите набрать вес, но не можете съесть много калорий за один прием пищи.
• Ваша потребность в калориях очень высока, и у вас очень активная работа.
• Вы спортсмен, которому требуется определенное время приема питательных веществ во время упражнений.
• Вы часто испытываете чувство голода, и когда вы это делаете, вы тоже сердитесь.

Возможно, вы захотите есть реже, если:

• Вы находите комплексный подход к еде меньшего размера.
• Вы не хотите все время думать о еде, но все равно придерживаетесь запланированных калорий.
• У вас проблемы с пищеварением, поэтому длительный перерыв в приеме пищи поможет организму полностью переваривать пищу.
• Вы считаете, что пропуск приема пищи или голодание может помочь вам добиться соответствующего ограничения калорий, необходимого для достижения здорового веса.

Pixabay

Часто задаваемые вопросы

• Как часто нужно есть авокадо, чтобы похудеть?

Употребление слишком большого количества авокадо может нанести вред вашему здоровью, поскольку они высококалорийны. Согласно Huffpost, вы можете принимать половину авокадо в день и максимум 1, желательно за один прием пищи (18).

• Как часто нужно поститься?

Существуют различные методы прерывистого голодания, в каждом из которых указываются разные периоды голодания.К ним относятся, среди прочего, метод 16/8, диета 5: 2, ешьте, прекратите есть, альтернативное голодание и спонтанный пропуск приема пищи (2).

Заключение

Итак, сколько раз в день нужно есть? Некоторые исследования показывают, что более короткое время приема пищи может способствовать снижению веса; тем не менее, вам не нужно беспокоиться о том, сколько часов между приемами пищи, а вместо этого сосредоточьтесь на необходимом ежедневном потреблении калорий. Качество диеты, а не частота, имеет значение, и некоторые эксперты утверждают, что потеря веса происходит только тогда, когда вы принимаете более здоровую пищу, а не то, как часто вы едите, потому что эти высококачественные блюда могут помочь вам установить график питания, который поможет достичь и поддерживать здоровый вес (19).

Как часто нужно есть в день, чтобы похудеть? Ясно, что не существует волшебного числа, сколько раз вы должны есть в день, чтобы похудеть. Контроль количества калорий, которые вы потребляете ежедневно, может быть лучшим способом похудеть и контролировать вес, независимо от количества приемов пищи или времени, которое вы едите. Следовательно, ответ на вопрос, как часто вы должны есть, чтобы похудеть, — это столько раз, сколько вам необходимо для достижения оптимального количества калорий для похудения, которое может быть единообразным путем уменьшения размера еды или менее частого приема пищи (29).Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем принимать участие в какой-либо диете для похудания, чтобы ваш врач или диетолог мог определить, является ли она идеальной для вас.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 приемов пищи в день: могут ли меньшие порции повысить эффективность похудания? (2020, betterme.world)
2. 6 популярных способов прерывистого голодания (2020, healthline.com)
3. Бывший биржевой маклер, ставший личным тренером, рассказывает нам, почему двухразовое питание — лучший способ похудеть и почувствовать себя менее голодным (2017, африка.businessinsider.com)
4. Рандомизированное контролируемое перекрестное испытание для оценки острого аппетита и метаболических эффектов готовых завтраков на основе колбасы и яиц у женщин с избыточным весом в пременопаузе (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Связь между временем отхода ко сну и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Завтрак: это самая важная еда? (нет данных, webmd.com)
7. Завтрак: пропустить или не пропустить? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Вклад вечернего потребления макронутриентов в общее потребление калорий и индекс массы тела (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Термогенез, индуцированный диетой (2004, Nutritionandmetabolism.biomedcentral.com)
10. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
11. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и ощущение голода (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Эксперты спорят, как часто мы должны есть для похудения (прим.д., webmd.com)
13. Дополнительный белок на завтрак помогает контролировать голод (2018, health.harvard.edu)
14. Более сильный контроль аппетита, связанный с увеличением частоты приема пищи у худых мужчин (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Высокое потребление калорий за завтраком и за ужином по-разному влияет на снижение веса у женщин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Более частое питание не снижает аппетит у здоровых взрослых (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? (2019, trifectanutrition.com)
18. Сколько авокадо полезно съесть за день? (2018, huffpost.com)
19. Как часто нужно есть? (2018, verywellfit.com)
20. КАК ЧАСТО ЕСТЬ ДЕНЬ? МИФЫ И ФАКТЫ О ЧАСТОТЕ ПИТАНИЯ (2018, runtastic.com)
21. Влияние снижения частоты приема пищи без ограничения калорий на регуляцию уровня глюкозы у здоровых мужчин и женщин среднего возраста с нормальным весом (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
22. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
23. Частота и время приема пищи связаны с изменениями индекса массы тела в исследовании Adventist Health Study 2 (2017, acade.oup.com)
24. Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
25. Время приема пищи влияет на суточное потребление калорий у здоровых взрослых (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
26. Роль времени сна в потреблении калорий и ИМТ (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
27. Пропуск завтрака связан с ожирением (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
28. Крахмал, сахар и ожирение (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
29. Трехчасовая диета (2020, webmd.com)
30. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на контроль острого аппетита и прием пищи у подростков, которые «не завтракают» (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
31. Влияние частоты приема пищи на контроль аппетита и потребление пищи: краткий обзор исследований контролируемого кормления (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
32. Риски и награды пропуска приемов пищи (2007, well.blogs.nytimes.com)
33. Время ужина: как это связано со статусом веса у британских детей? (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Руководство по прерывистому голоданию для новичков

Я соблюдаю периодическое голодание более года.

Я не завтракаю каждый день и ем два раза подряд: первое — около 13:00, второе — около 20:00.Затем я голодал в течение 16 часов, пока на следующий день в 13:00 снова не начал есть.

Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (с 205 до 215 на 10 фунтов), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывоопасность (установил личный рекорд с помощью толчок 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (с 7,5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

Другими словами, я сильнее, стройнее и взрывоопаснее, хотя меньше хожу в спортзал и меньше ем.

Вам может быть интересно…

Как это возможно? Разве пропуск завтрака не вреден для вас? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или ты просто сумасшедший? Это опасно?

Притормози, друг. Известно, что я совершаю сумасшедшие поступки, но это совершенно нормально. Его легко внедрить в свой образ жизни, и он приносит массу преимуществ для здоровья. В этом посте я собираюсь рассказать о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

Прерывистое голодание — это не диета, это режим питания. Это способ составить график приема пищи, чтобы вы могли извлечь из нее максимум удовольствия.Прерывистое голодание не меняет того, что вы едите, , оно меняет , когда вы едите .

Почему стоит переодеваться во время еды?

Что ж, в первую очередь, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сокращая количество калорий до нуля. Фактически, большую часть времени вы будете стараться поддерживать количество калорий на том же уровне, когда начнете периодическое голодание. (Большинство людей едят больше в течение более короткого периода времени.) Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу и при этом худеть.

С учетом всего сказанного, основная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это сжигание жира. О том, как прерывистое голодание приводит к потере жира, мы поговорим чуть позже.

Возможно, самое главное, прерывистое голодание — это одна из самых простых стратегий, которые у нас есть для снижения плохого веса при сохранении хорошего веса, потому что оно требует очень небольшого изменения поведения. Это очень хорошо, потому что периодическое голодание относится к категории «достаточно простых, чтобы вы действительно это делали, но достаточно значимых, чтобы они действительно имели значение.”

Как работает прерывистое голодание?

Чтобы понять, как прерывистое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и состоянием голодания.

Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу. Когда вы сыты, вашему телу очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

По истечении этого промежутка времени ваше тело переходит в состояние, известное как постабсорбтивное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не обрабатывает еду. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Вашему организму намного легче сжигать жир натощак, потому что у вас низкий уровень инсулина.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.

Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто тренируются. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, чего вы редко достигаете при обычном режиме питания.

Преимущества прерывистого голодания

Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

1. Прерывистое голодание делает ваш день проще.

Я большой специалист по изменению поведения, простоте и уменьшению стресса. Прерывистое голодание обеспечивает дополнительную простоту моей жизни, что мне действительно нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

Мне нравится есть и я не против готовить, поэтому трехразовое питание никогда не было для меня проблемой. Тем не менее, периодическое голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает, что я планирую на один прием пищи меньше, готовлю на один прием пищи меньше и уделяю внимание примерно на один прием пищи меньше.Это немного упрощает жизнь, и мне это нравится.

2. Прерывистое голодание помогает жить дольше.

Ученым давно известно, что ограничение калорий — это способ продления жизни. С логической точки зрения в этом есть смысл. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше?

Не знаю, как вы, но мне интересно, чтобы наслаждался долгой жизнью.Мучить себя голодом — это не так аппетитно.

Хорошая новость в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более продолжительной жизни без хлопот голодания.

Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что периодическое голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

3.Прерывистое голодание может снизить риск рака.

Этот вопрос вызывает споры, потому что не было проведено много исследований и экспериментов, посвященных взаимосвязи между раком и голоданием. Однако первые отчеты выглядят положительно.

Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены за счет голодания перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось альтернативное дневное голодание с онкологическими больными и сделан вывод, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшему излечению и меньшему количеству смертей.

Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней показал, что голодание, по-видимому, снижает риск не только рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Прерывистое голодание намного проще, чем диета.

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

Вот где прерывает периодическое голодание, потому что его удивительно легко реализовать, когда вы избавитесь от мысли, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что периодическое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых, страдающих ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между соблюдением диеты и попыткой прерывистого голодания.

«Диеты просты в созерцании, трудны в исполнении. Прерывистое голодание — это как раз наоборот: его трудно созерцать, но легко выполнять.

Большинство из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет совсем несложно. Но когда мы вникаем в самую суть дела, становится сложно. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, десятках бананов и т. Д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я села на такую ​​низкожировую диету, я бы скоро устала от нее и захотела бы мяса и яиц.Итак, диета проста в созерцании, но не так проста в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание трудно представить, в этом нет никаких сомнений. «Вы не едите 24 часа?» люди недоверчиво спрашивали, когда мы объясняли, что мы делаем. «Я никогда не смогу этого сделать». Но как только началось, это совсем несложно. Не беспокойтесь о том, что и где есть в течение одного или двух раз из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на питание резко упали. И ты не особо голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи отказаться от еды, как только вы начнете соблюдать режим, ничего не может быть проще ».

— доктор Майкл Идс

На мой взгляд, простота прерывистого голодания — лучший повод попробовать. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя серьезных изменений в образе жизни.

Примеры различных режимов прерывистого голодания

Если вы подумываете о том, чтобы сделать прививку от голодания, есть несколько различных вариантов, как включить его в свой образ жизни.

Ежедневное прерывистое голодание

В большинстве случаев я следую модели прерывистого голодания Leangains, в которой используется 16-часовой пост, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Беркханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас.Я обычно считаю, что есть около 13:00 и 20:00, потому что это время позволяет мне обедать и ужинать с друзьями и семьей. Как правило, завтрак — это еда, которую я ем самостоятельно, так что пропустить ее — не проблема.

Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко выработать привычку есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Что ж, с ежедневным прерывистым голоданием это то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

Одним из потенциальных недостатков этого расписания является то, что, поскольку вы обычно сокращаете один или два приема пищи в день, становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно научить себя есть большие порции на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

Вероятно, сейчас самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатично отношусь к своей диете.Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, чтобы в оставшиеся 10% я мог делать все, что захочу. Если я приду к вам домой посмотреть футбол, а мы закажем пиццу в 23:00, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне периода моего кормления, я ем.

Еженедельное прерывистое голодание

Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его один раз в неделю или один раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим из преимуществ голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, голодание имеет много других преимуществ для здоровья.

На приведенном ниже рисунке показан один из примеров того, как может разыграться еженедельное прерывистое голодание.

В этом примере обед в понедельник — это ваш последний прием пищи в день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого расписания состоит в том, что вы можете есть каждый день недели, при этом пользуясь преимуществами 24-часового голодания. Также менее вероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от двух приемов пищи в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или сохранить вес, это отличный вариант.

Я делал 24-часовые посты в прошлом (я только один в прошлом месяце), и есть множество вариантов и вариантов, чтобы заставить его работать в вашем расписании. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья — это отличное время, чтобы добавить 24-часовой пост.

Возможно, самая большая польза от 24-часового голодания — это преодоление умственного барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное завершение первого поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

Альтернативное дневное прерывистое голодание

Альтернативное дневное прерывистое голодание включает более продолжительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

Например, на приведенном ниже графике вы бы ужинали в понедельник вечером, а потом не ели бы до вечера вторника. В среду, однако, вы должны есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам регулярно получать продолжительные периоды голодания, а также есть хотя бы один прием пищи каждый день недели.

Этот стиль прерывистого голодания, кажется, часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.

Преимущество прерывистого голодания через день состоит в том, что оно дает вам больше времени в голодном состоянии, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу голодания.

На практике, однако, я бы хотел съесть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей периодического голодания. Возможно, вам удастся устроить пир для еды, но для того, чтобы научиться делать это каждый день недели, нужно немного спланировать, много готовить и регулярно есть. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге теряют в весе, потому что размер их приема пищи остается одинаковым, даже несмотря на то, что некоторые приемы пищи сокращаются каждую неделю.

Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете придерживаться ежедневного или еженедельного расписания голодания. Однако, если вы голодаете 24 часа в сутки несколько дней в неделю, будет очень сложно съесть достаточное количество праздничных дней, чтобы восполнить это.

В результате, я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

Я женщина.Должен ли я сделать что-нибудь по-другому?

Я не работала с женщинами по внедрению режима прерывистого голодания, поэтому не могу сказать, исходя из своего опыта, по этому поводу.

Тем не менее, я слышал, что женщины могут посчитать более широкое окно приема пищи более предпочтительным при ежедневном прерывистом голодании. В то время как мужчины обычно голодны в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут добиться лучших результатов, если будут есть 10 часов и голодать 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, а не только женщинам, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что ваше тело положительно отзывается.

Кроме того, если вы женщина, в Facebook есть женская страница, на которой обсуждается прерывистое голодание. Я уверен, что вы сможете найти там массу отличных ответов и поддержку.

Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты это делаешь?

Нет. Продукты для завтрака — мои любимые, поэтому я ем их только в 13:00 каждый день.

Кроме того, если вы накануне плотно поужинаете, я думаю, вы будете удивлены, сколько энергии у вас утром.Большинство беспокойств или опасений, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, вызваны тем, что компании внушили им, что им нужно завтракать или есть каждые три часа и так далее. Наука этого не поддерживает, как и мой личный опыт.

Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вам следует есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

Вот почему это была популярная идея в течение короткого периода времени:

Ваше тело сжигает калории, когда обрабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы будете есть чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, употребление большего количества еды должно помочь вам похудеть.

Вот проблема:

Количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваш организм. Итак, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое.

Неважно, получаете ли вы калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы окажетесь в одном и том же месте.

Это безумие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

Честно говоря, я думаю, что психический барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям голодать, потому что это действительно не так сложно сделать на практике.

Вот несколько причин, по которым прерывистое голодание не так безумно, как вы думаете.

Во-первых, пост веками практиковали различные религиозные группы.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новая причуда или безумный маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

Во-вторых, многим из нас пост кажется чуждым просто потому, что о нем никто не говорит. Причина этого в том, что никто не может зарабатывать много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с рекламой и маркетингом по этому поводу.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, хотя и не знаете этого. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.

Наконец, я бы посоветовал сделать одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете частое прерывистое голодание.Приятно научить себя тому, что вы прекрасно выживете без еды в течение дня. Кроме того, как я отмечал в многочисленных исследованиях в этой статье, голодание приносит много пользы для здоровья.

Какие хорошие ресурсы по прерывистому голоданию?

Вы можете многое узнать о прерывистом голодании, прочитав подобные статьи и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что на самом деле работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы порекомендовал следующие ресурсы.

Сайт Мартина Беркхана о версии периодического голодания Leangains великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)

На Reddit есть очень активный форум, где люди публикуют информацию о своем прогрессе в стиле периодического голодания Leangains. Вы можете проверить это здесь.

Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Eat Stop Eat , которую вы можете купить здесь.

И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

Вкратце, это прерывистое голодание.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

26 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы похудеть

Настоящая, успешная и стабильная потеря веса может быть достигнута благодаря достижению совершенства в совершенно неожиданной сфере: в спальне.

Это правда! Вы можете спать спокойно, чтобы стать стройнее. Фактически, независимо от того, сколько фунтов вы нажмете, сколько миль вы пройдете, сколько капусты вы съедите, это не приблизит вас к вашим целям похудания, как вы ожидали, если только вы не получите достаточно качественного сна. .

Исследователи

Чикагского университета обнаружили, что плохой сон может подорвать потерю жира на целых 55%! Хорошая новость — это всего лишь несколько простых настроек вашего вечера. рутина может означать серьезный успех похудания.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Чтобы превратить сон в лучшее время для похудания, осознайте, насколько важен хороший ночной сон для оптимизации и регулирования всех функций вашего организма, включая то, как вы используете и сохраняете калорийную энергию. Здесь действуют гормоны голода лептин и грелин. Лептин помогает регулировать уровень энергии и поддерживать низкий аппетит, в то время как грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде.У людей, которые спят больше, снижен уровень грелина и повышен уровень лептина, что помогает контролировать аппетит в течение дня. К такому выводу пришли результаты исследования, проведенного в Университете Висконсина. Другое исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что люди с избыточным весом в среднем спали на 16 минут меньше в день, чем люди с обычным весом. Хотя это может показаться незначительной разницей, эти минуты, как и жир на животе, со временем накапливаются.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Расслабьтесь за чашкой чая ройбуш и сжигайте жир на животе, пока вы это делаете! Чай ройбуш без кофеина производится из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в Южной Африке. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин. Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира, что делает ройбуш одним из лучших продуктов для сжигания жира.

iStock Photo

Не считайте овец, ешьте баранину! (Или, что еще лучше, кусочек индейки.) Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно столько, сколько вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна. И это можно легко выразить в похудении. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что люди, сидящие на диете, потребляют на 6% меньше калорий, когда высыпаются.Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это 120 калорий в день, что может привести к потере почти одного фунта веса за месяц! Национальный фонд сна предлагает большинству взрослых спать от семи до восьми часов.

Итак, вот 5 абсолютно лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

Shutterstock

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Во-первых, ложиться спать с урчанием в животике затрудняет засыпание.Во-вторых, люди, которые просыпаются с чувством голода, с гораздо большей вероятностью съедят плотный завтрак. Перед сном съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком, замедляющим пищеварение, но также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Shutterstock

Делая одно и то же каждую ночь, по крайней мере, за час до сна, вы фактически программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекус творогом или любые другие предметы из этого списка.Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи со сном и быстро погрузит вас в сон для сжигания жира.

Shutterstock

Ночное голодание — также известное как. закрывание кухни пораньше — может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше еды в течение дня, согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism . Исследователи посадили группы мышей на высокожировую и калорийную диету в течение 100 дней. Половине из них разрешалось есть в течение ночи и дня на здоровой, контролируемой диете, в то время как другие имели доступ к пище только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели.Результат 16-часового запрета на питание? Мыши, которые голодали, оставались худыми, в то время как мыши, которые носились круглосуточно, становились ожирением, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий!

Shutterstock

Тренировка с отягощениями перед сном действительно может помочь оптимизировать потерю веса во время сна. Согласно журналу, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition , испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя в среднем в течение 16 часов после тренировки.Если вы обычно занимаетесь с утра, то всплеск метаболизма не повлияет на вашу потерю веса во время сна. Стань большим, иди домой, потом ложись в постель.

Shutterstock

Нет ничего более расстраивающего, чем смотреть на часы всю ночь и проклинать себя за то, что вы не можете оторваться в час ночи, в два часа ночи и снова в три часа ночи. Это определенно не помогает. Утешайте себя тем фактом, что простое расслабление вашего разума и тела поможет вам омолодиться вместо хорошего сна.Как только вы перестанете волноваться из-за своей неспособности заснуть, это будет происходить более естественно.

Shutterstock

Если после 20 минут отдыха вы никуда не денетесь, встаньте с постели, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим. Попробуйте почитать книгу или пролистать каталог.

Shutterstock

Согласно исследованию Университета штата Флорида, употребление протеинового коктейля перед тем, как попасть в мешок, может ускорить ваш метаболизм. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые вечером ели хорошие закуски, которые включали 30 граммов сывороточного или казеинового протеина, на следующее утро уровень метаболизма в покое был выше, чем когда ничего не ел.Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его.

Может быть, одевание и поход в спортзал после наступления темноты не для вас, и это понятно. Но это не значит, что вы не можете использовать свой вес для быстрой тренировки перед сном. По словам автора Combat the Fat Джеффа Андерсона, собственный вес тела тренирует целевые мышцы уникальным образом благодаря эффекту борьбы с гравитацией. Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом.

Shutterstock

Мысли о напряженном дне, носящиеся у вас в голове, не помогут вам прийти в нужное состояние для расслабляющей 8-часовой смены сна. Попробуйте записать все, что вам нужно сделать на следующий день. Это может сделать вашу жизнь более управляемой.

Shutterstock

Примеры кардиотренировок: прогулки по окрестностям, ходьба или бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой и / или езда на велотренажере. Добавление подобных занятий к распорядку дня перед сном может помочь вам сжечь жир на животе.Бонусные баллы, если вы можете немного потренироваться с отягощениями непосредственно перед поздней кардиотренировкой. Исследования показывают, что кардио более эффективны, если вы делаете их сразу после тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом.

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь нам избавиться от жира на животе во время сна. Более низкие температуры слегка увеличивают эффективность наших запасов бурого жира — жир согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе.Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у испытуемых почти вдвое увеличилось количество бурого жира. (И да, это означает, что они потеряли жир на животе.)

Shutterstock

Исследование UCLA некоторых из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей отметило, что перепады температуры были важным сигналом сна для наших палеолитических предков. Мы больше не спим под звездами так много, но вы можете воссоздать падение температуры, похожее на закат, приняв горячую ванну или душ.Падение может сделать ваш глаз, проливающий фунт, глубже и заставить вас быстрее заснуть.

Shutterstock

Некоторые ароматы могут вызвать слюни во рту, а другие могут фактически подавить аппетит. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine , показало, что люди, нюхавшие мяту каждые два часа, теряли в среднем 5 фунтов в месяц! Банан, зеленое яблоко и ваниль имели аналогичные эффекты. Попробуйте зажечь мятную свечу, пока не ложитесь спать, чтобы наполнить комнату запахами для похудения.Если вы не хотите задуть свечи перед тем, как накрыть одеяло, попробуйте добавить на подушку несколько капель масла мяты перечной. Еще один вариант, который стоит попробовать, — это небольшая чашка чая с перечной мятой (который оказался одним из лучших чаев для похудения).

Shutterstock

По словам Андерсона, новое исследование показывает, что вы можете уменьшить жировые отложения на животе. Перед тем, как ударить по листам, сделайте гигантский набор скручиваний, обратных скручиваний и боковых складных ножей.Затем отправляйтесь спать спокойно, зная, что вы немного помогли своему телу сдвинуть шину, пока вы находитесь в зоне досягаемости.

Shutterstock

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. Субъекты исследования, которые спали в самых темных комнатах, на 21% реже страдали ожирением, чем те, кто спали в самых светлых комнатах.

Готовы к полемике? Употребление углеводов перед сном может быть неплохой идеей, если вы хотите немного похудеть! 78 сотрудников израильской полиции с ожирением приняли участие в шестимесячном рандомизированном клиническом исследовании.Экспериментальной группе была назначена низкокалорийная диета (20% белков, 30–35% жиров, 45–50% углеводов, 1300–1500 ккал), обеспечивающая углеводы в основном во время ужина. Контрольная группа придерживалась аналогичной диеты, за исключением того, что потребление углеводов распределялось в течение дня. Через шесть месяцев группа, которая ела большую часть углеводов на ночь, потеряла немного больше веса и жира, а также испытала большее сокращение окружности талии. Хотите попробовать? Выбирайте из этих лучших здоровых углеводов!

Shutterstock

К тому времени, как вы проведете время на этой смертельной катушке, вы спите до 30 лет.Чтобы получить максимальную отдачу от этих инвестиций, вам лучше выяснить, какая поза во время сна вам кажется наиболее восстанавливающей, а затем соорудить вокруг нее кровать. Вы можете сделать это, купив подходящий матрас и подушку, чтобы уменьшить дискомфорт в любой области. Если вы спите на боку, положите подушку между ног, чтобы свести к минимуму скручивающую нагрузку на нижнюю часть спины, а боль в бедре можно уменьшить, используя наматрасник, который поможет смягчить тело и придать ему контур.

Shutterstock

Чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся, особенно среди детей.Исследование, опубликованное в журнале Pediatric Obesity , показало, что дети, которые греются в ночном свете телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от неправильного образа жизни. Исследователи обнаружили, что школьники, имеющие доступ к одному электронному устройству, в 1,47 раза чаще страдают избыточным весом, чем дети, не имеющие устройств в спальне. Для детей с тремя устройствами это увеличилось в 2,57 раза. Даже взрослому человеку лучше оставить iPad в гостиной.

Shutterstock

Используйте приложение, например F.люкс или ночной режим на продуктах Apple, чтобы уменьшить синий свет, излучаемый вашим компьютером и смартфоном. Он снижает нагрузку на глаза из-за резкого света, который препятствует выработке мелатонина. Мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование ритмов сна. Последние модели iPhone и iPad имеют аналогичную встроенную функцию под названием Night Shift.

Shutterstock

Вы действительно имеете точное представление о том, сколько вы спите или не спите? Всегда лучше работать с данными, даже если вы регистрируете качество и продолжительность своего сна.Просто перечислите каждый полный час, в течение которого вы спали в постели, и каждый неполный час (включая сон). Затем запишите события, которые могли повлиять на ваш сон. Вы тренировались в тот день? Выпить много кофе? Через две недели прочтите все в поисках закономерностей. Результаты могут вас удивить — и помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Говоря о дневниках, вы также можете вести дневник питания, чтобы похудеть. Узнайте, как это сделать, из «Руководства экспертов по ведению дневника питания для эффективного похудения».

Shutterstock

Почему? Ну, во-первых, это предотвратит храп. Это улучшит не только ваш сон, но и сон всех, кто находится в пределах слышимости. Во-вторых, он обеспечивает большую оксигенацию, поэтому вы можете делать глубокие вдохи, которые помогают расслабить тело. Если вам душно, используйте полоски Breathe Right.

Shutterstock

Обращайте внимание на то время, когда вы чувствуете себя и работаете наилучшим образом, когда вы естественным образом просыпаетесь без будильника и когда начинаете чувствовать сонливость по вечерам. Добавьте эту информацию в свой дневник сна.Эта информация расскажет вам о вашем «хронотипе», который позволит вам ставить цели здорового сна, соответствующие вашим естественным ритмам. Бесплатная онлайн-оценка в Центре экологической терапии может помочь вам найти свой тип и дать соответствующие советы.

Shutterstock

Регулярное употребление небольших, богатых питательными веществами блюд в течение дня способствует поддержанию вашего метаболизма и гарантирует, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение ночи. Кроме того, частое питание обеспечит контроль вашего аппетита, что снизит тягу к еде, которая у вас возникнет после пробуждения.Ознакомьтесь с этими 50 идеями здорового перекуса, чтобы сохранить стройность, чтобы получить некоторые идеи во время обеда.

9 способов составить график приема пищи | Контроль веса

Когда есть, чтобы похудеть

(Изображение предоставлено: фото голодной женщины через Shutterstock)

Вы фанатик завтрака, ранний обед или перекус поздно вечером?

Ответ на этот вопрос может иметь большее значение для здоровья, чем можно было бы подумать. Хотя то, что мы вкладываем в наши тела, имеет наибольшее значение, то, когда мы решаем есть эту пищу, также влияет на то, как наш организм будет ее обрабатывать, и на нашу вероятность набора веса от нее.

«Время, когда мы едим, может влиять на массу тела», — сказала Констанс Браун-Риггс, диетолог и представитель Национальной академии питания и диетологии. По ее словам, исследования, проведенные на мышах, при которых потребление пищи можно контролировать в течение длительного периода времени, продемонстрировали это.

Самый важный аспект любой диеты — контролировать общее потребление калорий, особенно для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Но, по словам Браун-Риггса, график, которому люди следуют при приеме пищи и закусках, может помочь им либо придерживаться своей диеты, либо легче сбиться с курса.

Вот девять привычек, связанных с режимом питания, и то, как они могут помочь или навредить.

Обильный завтрак

(Изображение предоставлено Dreamstime)

Старая пословица советовала людям «завтракать, как король, обедать как королева, а ужинать как нищий». По словам Браун-Риггса, это может быть лучшим способом планировать ежедневное питание.

Обильный прием пищи утром дает организму достаточно энергии, чтобы начать день, и задает темп метаболизма на остаток дня.По словам Браун-Риггса, это помогает людям избежать такого чувства голода при последующих приемах пищи, что это подрывает их диету.

Но просто будьте осторожны, чтобы съесть обильный завтрак, состоящий из здоровой пищи, здоровой пищи, такой как одна порция нежирного белка, цельнозерновые, фрукты и овощи. Однако не стоит употреблять слишком много углеводов с утра, потому что это может привести к вялости позже в течение дня, — сказала она.

Пропуск завтрака

(Изображение предоставлено: фотография занятого утра через Shutterstock)

Для людей нормально иметь разные предпочтения относительно того, когда они едят, и некоторые люди говорят, что они просто не любят завтракать.Но независимо от того, насколько организм противостоит еде по утрам, завтрак действительно является самой важной едой дня.

Поскольку эти личные предпочтения в основном формируются привычками, их можно изменить, выработав новые привычки, — сказал Браун-Риггс. Начните с еды одного фрукта или тоста, чтобы организм мог переваривать что-нибудь рано утром.

Завтрак в идеале должен быть съеден в течение часа после подъема, сказала она, и не требуется большой прием пищи для ускорения метаболизма в организме.

Люди, которые пропускают завтрак, на треть чаще страдают ожирением, сказал Браун-Риггс.

Длинный, большой обед

(Изображение предоставлено: фотография обеда через Shutterstock)

Традиционный европейский образ жизни, при котором люди берут длительный перерыв на обед, чтобы съесть основную еду дня, может частично объяснить, почему уровни ожирения в Европе ниже по словам Браун-Риггса, в США.

Обильный обед лучше для тела, чем обильный ужин, объяснила она, потому что это означает, что калории, потребляемые в течение дня, распределяются более равномерно, а чувство сытости также становится более равномерным в течение дня.

Но будьте осторожны с перееданием во время еды, сказал Браун-Риггс, потому что это может привести к увеличению веса, даже если вы уменьшите количество калорий, потребляемых во время других приемов пищи.

«Организм будет использовать только то, что ему нужно, во время одного приема пищи, а остальное будет откладываться в организме в виде жира», — сказала она.

Обеденные закуски в течение дня

(Изображение предоставлено: Маленькая фотография салата через Shutterstock)

Еще один часто используемый прием диеты — есть небольшие закуски в течение дня вместо больших приемов пищи.Это должно контролировать размер порций, сохраняя при этом сытость в течение дня.

Эта стратегия может хорошо работать для некоторых людей, пока они не выходят за рамки целевого потребления калорий, сказал Браун-Риггс. По ее словам, некоторые диетологи даже рекомендуют постоянные небольшие приемы пищи ускорять обмен веществ и способствовать снижению веса.

Однако основная проблема заключается в том, что «люди не знают, что значит« маленький », и поэтому они склонны превышать свои пределы калорий и в конечном итоге едят больше, чем должны, — сказал Браун-Риггс.

Большой ужин

(Изображение предоставлено: Monkeybusiness | Dreamstime.com)

В американской культуре люди часто едят самый большой обед дня во время обеда. Хотя людям может нравиться идея о том, чтобы друзья или члены семьи собирались, чтобы обсудить события дня и разделить пир, к сожалению, это не самое лучшее для здоровья.

Люди, которые резервируют самый большой прием пищи на конец дня, могут к этому времени съесть меньше.

«Если вы идете обедать голодным, вы склонны переедать», — сказал Браун-Риггс.

Для людей, которые хотят сохранить свои традиции обеда, лучший вариант — уменьшить размер порций. По словам Браун-Риггс, это может помочь как в достижении некоторого времени, так и в поддержании здорового веса. Люди могут перераспределить эти лишние калории за ужином на завтрак и обед, чтобы поддерживать более стабильный уровень сытости в течение дня.

Трехразовое питание с тремя перекусами между

(Изображение предоставлено: фотография попкорна через Shutterstock)

По словам Браун-Риггса, этот режим питания — золотой билет для здоровья, хотя, как всегда, очень важно, чтобы общее количество калорий и жира потребляемые поддерживаются на уровне или ниже индивидуальных ежедневных целей.

«Самым важным является минимум трехразовое питание», благодаря которому вы чувствуете себя сытым дольше всех, — сказал Браун-Риггс, добавив, что «то, как вы распределяете калории, зависит от вашего индивидуального расписания».

Если организм не ест более четырех или пяти часов, это повлияет на метаболизм и на то, насколько вероятно чрезмерное увлечение при следующем приеме пищи, сказала она.

Браун-Риггс сказала, что ей нравится план из трех основных приемов пищи с перекусами между ними, потому что этот план учитывает загруженный график людей.Когда невозможно сесть за обед до 15:00, легкие закуски могут утолить голод. По ее словам, этот график позволяет вам лучше контролировать свой выбор продуктов питания.

Прекращение еды в определенное время

(Изображение предоставлено: Прекратить есть фото через Shutterstock)

Некоторые планы диеты соблазняют участников предложением, что они могут есть все, что захотят, но они просто не могут есть после определенного времени дня , обычно ближе к вечеру или ранним вечером. Предполагается, что этот план снизит общее потребление калорий, но, по всей вероятности, люди будут компенсировать это, съедая больше калорий в начале дня, сказал Браун-Риггс.

Диеты, основанные на уловках, помогающих людям похудеть, часто не являются долгосрочным решением проблемы потребления калорий, сказала она.

Поздний прием пищи

(Изображение предоставлено Clearviewstock | Dreamstime)

Большая проблема с приемом пищи поздно ночью заключается в том, что она не позволяет организму быть активным и сжигать большую часть потребляемых калорий в течение нескольких часов после приема пищи. еда. По словам Браун-Риггса, если ложиться спать вскоре после еды, в жир превращается больше калорий. Она посоветовала не ложиться спать по крайней мере два-три часа после еды и один час после перекуса.

Кроме того, чтобы не спать, нужно поддерживать определенный уровень активности, а не выходить из зоны перед телевизором. Сидеть в кресле — это то же самое, что лечь в кровать, — сказал Браун-Риггс.

Кресло — это место, где многие люди обычно попадают в беду, так как есть тенденция расслабиться в конце дня и побаловать себя закусками.

«Для обычного человека, приходящего в мой офис с проблемами веса, самая большая проблема — это послеобеденные перекусы».

Она добавила, что для людей, которые не ложатся спать очень поздно, перекус в полночь — прекрасный выбор, если он вписывается в общий план калорий, и потребитель планирует не ложиться спать достаточно долго, чтобы переварить его.

Постовые диеты

(Изображение предоставлено: фото голодной женщины через Shutterstock)

Любая диета, включающая длительное голодание, вряд ли будет очень эффективной. Хотя это может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, как только человек, сидящий на диете, снова начнет нормально питаться, он или она, скорее всего, вернет весь потерянный вес. Одна из причин этого заключается в том, что потеря веса происходит из-за потери жидкости, а не жира.

«Пост — это не средство контроля веса», — сказал Браун-Риггс.