5 расслабляющих тренировок перед сном :: Здоровье :: РБК Стиль

Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.

Растяжка прямо на кровати

Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.

Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.

Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.

Йога от тревоги

Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях. Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.

Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.

Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.

Базовые упражнения для ленивых

Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.

С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.

От него можно перейти к пилатес-упражнениям на внутреннюю сторону бедра и лучшему на свете комплексу на диване. Оба также идеально впишутся в начало расслабленного выходного.

Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.

Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.

Этот комплекс можно дополнить занятиями с Эдриен на шею и спину, показанными всем адептам сидячего образа жизни, и йогой для успокоения в стрессовый период. Очень похожая манера ведения занятий и интонации свойственны одной из главных женщин в йоге сегодня — Таре Стайлз, к которой можно прийти после занятий для начинающих у Эдриен .

Пилатес против напряжения

Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.

Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.

Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.

На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса. 

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть

Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.

После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

Упражнение 1

Растягиваем мышцы спины

Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.

Упражнение 2

Растягиваем ноги и спину

Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.

Упражнение 3

Увеличиваем выворотность таза

Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.

Упражнение 4

Расслабляем спину

На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.

Упражнение 5

Скручивание

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.

Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.

Вечерний комплекс йоги перед сном — Yoga Lifestyle blog

Вечер – время, когда практически каждый человек чувствует усталость. Иногда ум настолько занят какими-то важными проектами, что даже при сильном утомлении в сознание не выводится идея об отдыхе. «Нужно срочно все доделать и успеть в сроки».

Как усталость и утомление проявляются?

— Теряется способность концентрации и приходится прикладывать максимальные усилия для решения даже простейших задач.

— Мышцы становятся перенапряженными. Есть в теле участки, где напряжение от переутомления скапливается постоянно: мышцы лица, шея, плечи, поясница.

— Нарушается аппетит. Нарушение может проявляться двояко в зависимости от индивидуальных особенностей человека. У одних появляется сильнейший голод, кажется, что можно и мамонта съесть. У других, наоборот, аппетит пропадает, и человек забывает о еде.

— Возникают трудности с засыпанием. А ночной сон становится прерывистым и поверхностным.

Эти и многие другие проблемы вы сможете убрать, если будете регулярно перед сном выполнять простой комплекс упражнений йоги.

Вечерний комплекс перед сном поможет вам снять переутомление и отдохнуть продуктивно.

Поза горы – тадасана.

Техника выполнения: Исходное положение стоя. Поставьте стопы удобно, почувствуйте хорошую опору в ногах. Потянитесь макушкой вверх, насколько можете. Почувствуйте прямую линию от пяток до затылка. Следите за тем, чтобы таз не уходил вперед и назад, а располагался по прямой линии, которую вы мысленно прочертили.

Удерживайте положение с вытяжением и спокойно дышите. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом. Оставайтесь в этом положении около минуты. Затем расслабьтесь.

Поза стула – уткатасана.

Техника выполнения: Исходное положение стоя. Поставьте стопы параллельно друг другу, пятки не должны быть развернуты внутрь. Выполняя вдох, поднимите руки вверх, ладони развернуты друг к другу, но не соединяются.

На выдохе слегка согните ноги, таз отведите назад, а корпус наклоните вперед.

Задержитесь в этом положении и спокойно дышите. Постарайтесь удерживать положение в течение минуты.

На вдохе потянитесь вверх, выпрямите ноги и расслабьтесь.

Если вы выполните эти две асаны качественно, то все мышцы тела включатся в работу и это поможет сбросить скопившееся за день мышечное напряжение.

Дыхание в положении ваджрасана (сидя на голенях).

Техника выполнения: После первых двух упражнений, спокойно наклонитесь и опуститесь на колени. Примите положение, сидя на голенях — ваджасана.

Потянитесь макушкой вверх и слегка отведите плечи назад, следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.

Направьте свое внимание на дыхание и начните дышать с движением брюшной стенки – глубоким диафрагмальным дыханием. На вдохе слегка выпячивайте брюшную стенку, как бы надувайте живот. На выдохе подтягивайте живот. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли, а просто погружайтесь в дыхание. Такая практика поможет вам отпустить напряжение ума. Дышите, как минимум, 3 минуты.

Поза верблюда – уштрасана.

Техника выполнения: Поднимитесь на колени, поставьте колени на ширину бедер, и поставьте на пол пальцы ног.

Легкий вариант прогиба. Отведите ладони назад и обопритесь ладонями на таз. Хорошо раскройте плечи, постарайтесь максимально потянуть локти друг к другу за спиной и толкните центр груди вперед и вверх. Голову можно запрокинуть и постараться хорошо потянуть шею, раскрывая горло.

Обычный вариант прогиба. Отведите руки назад и поставьте их в опору на голеностопы или пятки. Таз и грудную клетку постоянно толкайте вперед. Хорошо раскройте центр груди.

Удерживая удобный для вас вариант уштрасаны, спокойно дышите. Для выхода из положения, на вдохе потянитесь макушкой вверх и на выдохе вернитесь в ваджрасану. Подышите диафрагмальным дыханием и отпустите напряжение.

Дыхание через левую ноздрю – чандра бхедана пранаяма.

Техника выполнения: Положение сидя на голенях. Если вам тяжело сидеть на голенях, то выведите ноги вперед и примите удобное положение со скрещенными ногами.

Поставьте указательный и средний пальцы правой руки в центр лба. Большим пальцем закройте правую ноздрю и глубоко вдохните левой ноздрей. Выдохните медленно и протяжно обеими ноздрями. Старайтесь дышать с движением брюшной стенки диафрагмальным дыханием. Каждый вдох левой ноздрей, а выдох двумя.

Минимальное время выполнения чандра бхедана пранаямы 3 минуты.

Наклон сидя – пасчимотанасана.

Техника выполнения: Исходное положение сидя на ягодицах. Выпрямите ноги. Качнитесь немного влево и вправо, чтобы ягодичные мышцы потянулись вверх, так будет легче выполнить наклон.

Возьмитесь за ноги в удобном месте: в идеале за стопы снаружи, более легкий вариант за голеностопы. Если у вас сильно натягиваются мышцы под коленями, можно слегка согнуть ноги в коленях.

Выполняя медленный протяжный вдох, потяните все туловище вперед. При этом приподнимите голову и потянитесь хорошо грудной клеткой. На выдохе плавной волной опуститесь к ногам. На вдохе снова приподнимая туловище, хорошо потянитесь вперед. С выдохом опуститесь пониже. Выполните такое волнообразное движение еще 2-3 раза.

Затем зафиксируйтесь в наклоне, постарайтесь освободить шею, расслабьте центр грудной клетки, мышцы лица и спокойно дышите. Удерживайте наклон 5 – 10 дыханий.

На вдохе потянитесь макушкой вперед и на выдохе, округляя спину, поднимите туловище вверх.

Дыхание с мантрой — Горанга пранаяма.

Техника выполнения: Положение сидя со скрещенными ногами. Отпустите лишнее напряжение из тела и постарайтесь полностью сосредоточиться на звучании мантры Го-ра-ан-га. На вдохе произносите мантру про себя, а на выдохе медленно и протяжно вслух.

Минимальное время медитации 5 минут.

Расслабление – шавасана.

Техника выполнения: Примите положение лежа на спине. Положите руки свободно ладонями вверх, расслабьте ноги. Почувствуйте свое дыхание. На каждом выдохе отпускайте напряжение из тела. Ощутите, как тяжелеют расслабленные ноги, руки. Освободите спину, грудную клетку, живот. Расслабьте шею и мышцы лица.

Расслабление постепенно увеличивается. Просто наблюдайте за дыханием и разрешите своему телу полностью расслабиться.

Все упражнения вечернего комплекса перед сном не требуют предварительной подготовки и доступны каждому, независимо от физических возможностей и состояния тела.

Вы можете практиковать вечерний комплекс перед сном самостоятельно. Регулярная практика поможет вам продуктивно отдыхать ночью и освободит от хронической усталости. Утром вы проснетесь полными сил и энергии.

Практикуйте ежедневно и будьте всегда спокойны и энергичны!

особенности вечерней гимнастики, упражнения для мужчин и женщин

Для тех, кто не знает, как начать тренировки дома и при этом не тратить много усилий, вечерняя зарядка станет отличным началом или способом для улучшения самочувствия и сна. Для выполнения такой нагрузки понадобится не более десяти минут, а усилия, приложенные к упражнениям, помогут привести мышцы в тонус и расслабить в конце дня.

Содержание

Можно ли делать зарядку перед сном?

Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток, когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня, не говоря уже о ежедневных стрессах, с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.

Все эти факторы не только накапливают усталость, но и влияют на сон и высыпание, усложняют процесс бодрствования, приводят к хронической усталости, с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться, быстрее восстанавливаться за ночь, а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.

Особенности гимнастики перед сном

• Нагрузка перед сном в вечерней гимнастике не приводит к перенапряжению мышц и чрезмерному сокращению. Наоборот, упражнения направлены на снятие усталости, а правильное напряжение создаст легкую усталость для лучшего засыпания.
• Комплекс такой гимнастики подходит для женщин и мужчин, а также детей и пожилых людей, главное – подобрать подходящий уровень нагрузки.
• Для похудения комплекс вечерней зарядки не так эффективен, как полноценная тренировка, но все же помогает ускорить обмен веществ, привести мышцы в тонус, что положительно скажется на уменьшении объемов тела.

Комплекс вечерней зарядки

Такой комплекс подходит как для начинающих, так и людей, занимающихся физической нагрузкой, в качестве снижения усталости и расслабления в конце дня. Тренировка займет не более 10 минут, поэтому, это самый простой способ подготовиться к тренировкам в домашних условиях и начать с простого.

Разминка

Упражнения выполняются по 30 секунд.

Наклоны и повороты головы

Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц.

Круговые движения руками

Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.

Подъем колена вверх или бег на месте

Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

Растяжка

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.

Вытяжение квадрицепсов

Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.

Наклон стоя

Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.

Вытяжение плеча

Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.

Рекомендации: как правильно делать вечернюю гимнастику

• Не тренируйтесь на полный желудок. После вечернего приема пищи должно пройти не менее полутора часов, а лучше – двух.
• Тренируйтесь каждый день перед сном не более десяти минут.
• Не забывайте качественно разминаться и делать растяжку.
• После выполнения комплекса примите душ, лучше контрастный, и отправляйтесь в постель.
• Не перегружайтесь, не нужно намеренно повышать сложность упражнений путем дополнительного отягощения, увеличения времени и тому подобное. Не превращайте зарядку в полноценную тренировку, иначе расслабляющий и успокаивающий эффект не будет достигнут.

Заключение

Вечерняя зарядка – отличное средство от бессонницы, перенапряжения и усталости. Как и утренняя зарядка, вечерняя гимнастика задает определенное настроение и готовит организм к дальнейшему времяпрепровождению. В этом случае – готовит ко сну, снимает зажимы в мышцах и успокаивает нервную систему. Начните с простого, а потом, возможно, вам легче будет перейти на полноценные тренировки в течение дня. Главное – хорошее самочувствие вам обеспечено.

Вечерняя гимнастика в видео формате

вечерний комплекс упражнений для похудения (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

В понедельник мы показали вам утренний комплекс упражнений для похудения. Сегодня предлагаем тренировку для тех, кому комфортнее заниматься вечером. Проводите ее регулярно — и вы обязательно скинете лишнее, и не будете поправляться.

Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировке и говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем  вечерний комплекс упражнений для похудения.

«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

2. Упражнение на пресс со скручиванием

Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

4. Отжимание с отрывом колен от пола

Примите положение для отжиманий с колен: ноги вместе, ладони шире плеч. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь и, выпрямляя руки, приподнимите колени от пола. Вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Отжимание на трицепс

Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под  плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.

6. Подъем ягодиц со скольжением стоп по полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на скользящие тряпочки. Приподнимите ягодицы максимально высоко от пола и одновременно проскользите левой стопой немного вперед, выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.

7. «Плавание»

Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.

8. «Волна»

Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, а корпус на бедра. Руки вытяните перед собой. Медленно, опираясь на руки, переместите корпус вперед параллельно полу. Прогнитесь в спине, выпрямив руки. Повторите всю цепочку движений в обратном направлении.

Выполняйте этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, и вы получите фигуру, о которой давно мечтали!

как научиться расслабляться перед сном Йога на ночь упражнения

Йога является частью восточной культуры и философии. Занятия ею стали очень популярными в наше время. Практикующие говорят, что она помогает избавиться от стрессов, «включить» забытые функции организма, полезна для здоровья в целом. Есть комплекс упражнений, который поможет хорошо заснуть после напряжённого дня. Далее об этом — подробнее.

Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания.

Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.

Польза

Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху.

Знаете ли вы?
Вечерняя йога справляется с нарушениями сна за 8 недель. Это научно доказано в медицинской школе в Гарварде.

Она помогает следующим образом:

• организм постепенно расслабляется, из-за чего снимаются физическая усталость и напряжённость;
• посредством замедления мыслительных процессов разум постепенно расслабляется, его покидают тревога и возбуждение;
• понижается и приходит в норму эмоциональный фон;
• наступают успокоение и умиротворение;
• в кровь поступает дополнительный кислород;
• происходит нормализация работы многих внутренних органов и систем организма, что, в свою очередь, улучшает обменные процессы;
• повышается настроение.

Вред

Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:

• не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится;
• не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела;
• йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью;
• если имеются серьёзные заболевания позвоночника;

  Знаете ли вы?
  Древние йоги верили, что у человека в жизни ограничено количество вдохов и выдохов. Согласно их верованиям, чем медленнее вы дышите, тем дольше проживёте.
  

• с осторожностью нужно выполнять упражнения людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• если есть или в прошлом были повреждения коленного сустава или другие травмы, йога на ночь может их обострить;
• людям, страдающим варикозом или тромбозом, не рекомендуется заниматься йогой, если болезнь сопровождается образованием тромбов;
• в первые дни месячных не рекомендуется выполнение йогических упражнений;
• йога противопоказана тем, у кого есть нарушения психики.

Условия для правильного воздействия йоги

Для того чтобы йогические упражнения на ночь дали результат, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Занятие следует начинать не позднее 10 часов вечера. После этого наступает оптимальное биологическое время для сна.
2. Нельзя практиковать вечернюю йогу сразу после еды. До начала упражнений должно пройти минимум полтора часа после приёма пищи.
3. Желательно не заниматься физической и умственной работой за два часа до занятия.
4. Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения.
5. Первые занятия должны проходить в тишине. Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться.
6. Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате.

   Важно!
   Если любое йогическое упражнение доставляет дискомфорт, нужно прекратить его выполнение. Это может быть признаком какого-либо заболевания и навредить организму.
   

7. Обстановка в доме должна быть такой, чтобы вас ничего не отвлекало и не мешало выполнять упражнения.

10 эффективных асан

Практики рекомендуют использовать для вечерней йоги несколько определённых упражнений или, как их ещё называют, асан. Они подобраны так, чтобы в комплексе расслабить организм и обеспечить полноценный сон. Этот комплекс подойдёт как для начинающих, так и для опытных практиков.

Медитация (Падмасана)

Основа успешного занятия — правильный умственный настрой. В этом поможет простая поза — Падмасана.

1. Если позволяет гибкость, нужно расположиться в позе лотоса, если нет — на турецкий манер.
2. Достигнуть максимального комфорта можно, оперевшись о стену, кроватную часть-спинку.
3. Руки «отдыхают» свободно в районе колен.
4. Соединить большой палец с указательным.
5. Вдыхать-выдыхать очень медленно, глаза должны быть закрыты.
6. Все мысли отогнать, пусть они вас не беспокоят.

Скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Элементы скручиваний этой асаны расслабляют спинные мышцы.

Делается она так:

1. Ноги сложить крест-накрест.
2. Правую руку опустить на левое колено, поворот влево — выдохнуть.
3. Остаться так буквально на мгновение, возвратиться в начальную позицию.
4. Асану сделать аналогично в противоположном направлении.

Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Следующая асана направлена на то, чтобы очистить мозг от плохой энергетики, убрать стрессовое состояние:

1. Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, спина ровная.
2. Вдох — вытянуться, поднимая руки вверх через стороны.
3. На выходе медленно наклонить туловище так, чтобы оно как бы слилось с ногами.

   Важно!
   Выполняя Пашчимоттанасану, необходимо прижаться животом к ногам. Если прижаться плечами, то сожмётся грудной отдел, а эффективность занятия сойдёт на нет или будет обратной.
   

4. Если позволяет гибкость, нужно обхватить ступни и остаться в таком положении на несколько мгновений. Если нет — не беда. Важно растянуть хребет, расслабиться.

Колено к груди (Апанасана)

Во время бодрствования основная нагрузка приходится на спину и бёдра.

Для их расслабления выполняется Апанасана:

1. Принять положение лёжа на спине.
2. Вдох — нога подтягивается к груди.
3. Остаться в этом состоянии на несколько секунд — выдох.
4. Вдох — нога выпрямляется.
5. Выдох — прижать другую ногу и повторить асану.

Упражнение выполняется в медленном темпе, около десяти раз прижав каждую ногу со счётом дыхательного цикла.

Эта поза закрепляет действие предыдущей и ещё больше уменьшает стрессовое состояние спины и бёдер:

1. Положение — лёжа на спине.
2. На выдохе ноги сгибаются, прижимаются к груди.
3. На вдохе — ослабить обхват, остаться на несколько мгновений, согнув ноги.
4. Выполнить цикл дыхания до пяти раз.
5. Выполнить асану до десяти раз.
6. Завершить упражнение раскачиванием из стороны в сторону, всё так же согнув ноги.

Поза бабочки из положения лежа (Супта Баддха Конасана)

Следующее упражнение очищает сознание и раскрепощает тело, а именно: руки, ноги, спину, тазобедренные суставы:

1. Лечь на спину.
2. На вдохе — руки завести через стороны за голову, а ноги подтянуть к тазу.
3. Колени медленно развести по типу того, как бабочка машет крыльями — таким образом, снимается мышечный тонус.
4. Глубоко дышать, а после вдоха задерживать дыхание на пару секунд.
5. Минуты две дышать глубоко и медленно.
6. Руки определить вдоль тела и ими помочь ногам вернуться в исходное положение.
7. Принять положение лёжа на левом боку и остаться так до минуты.
8. Приподниматься осторожно.

Поза верблюда (Утшанасана)

Данная асана улучшит дыхание посредством раскрытия лёгки, снимет мышечный тонус рук, плеч.

Выполняется она следующим образом:

1. Встать на колени так, чтобы было удобно.
2. Руками упереться в бёдра, подать тело вперёд.
3. Руки поднять, очень медленно отклоняться туловищем назад, чтобы они дотянулись до лодыжек.
4. Ступни обхватить, ещё больше прогибаясь кверху.
5. Взгляд направить в сторону стоп.
6. В конечном положении остаться на полминуты.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Эта асана улучшает работу лимфатической системы, нормализует работу и очищает кишечник, делает суставы более гибкими.

Выполнять её нужно так:

1. Встать ровно и сделать шаг в сторону так, чтобы между ступнями образовалось расстояние около метра.
2. Стопы расположить параллельно.
3. Спина прямая, руки по сторонам.
4. Выдох — правую ступню повернуть наружу перпендикулярно левой.
5. Сделать наклон к ней, обхватив низ ноги и начало стопы.
6. Руки как будто на одной линии — одна смотрит вверх, а другая трогает пол.
7. Взгляд при этом обращён на левую руку.
8. Остаться ненадолго в конечном положении.
9. Почувствовать своё тело.
10. Вернувшись в начальную стойку, асана повторяется влево.

Поза ребёнка (Баласана)

Предпоследняя, завершающая комплекс, асана снимает тонус всех мышц тела, расслабляет их, убирает усталость.

Выполнить её довольно просто:

1. Необходимо сесть на ноги, согнув колени.
2. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
3. Медленно наклонить туловище вперёд, касаясь пола лбом.
4. Расслабить руки, вытянув их по линии тела.
5. Ладони находятся вдоль стоп и развёрнуты вверх.
6. Глаза сомкнуты, спокойное дыхание должно продолжаться несколько минут.

Поза трупа (Шавасана)

Эта асана является завершающей стадией комплекса, её ещё именуют «короткий сон». Она убирает мышечный тонус, а мозг и весь организм расслабляются окончательно.

Выполняется так:

1. Лечь на спину.
2. Ноги расслабленно выпрямить по ширине плеч.
3. Руки находятся вдоль тела, ладони лежат на полу.
4. Закрыть глаза.
5. Дышать, как вам удобно, слушать дыхание, отключив мысли.
6. Выдох — прислушаться к тому, как расслабляется какой-то участок организма и его покидает негативная энергия.
7. Лежать в таком положении 10–15 минут.
8. По окончании, не открывая глаз, медленно пошевелить пальцами на руках.
9. Почувствовать пальцы на ногах и подвигать ими.
10. Медленно принять положение лёжа на боку.
11. Осторожно сесть, голова опущена вниз.
12. Открыть глаза вместе с глубоким вдохом.
13. Подняться очень осторожно.

Можно справиться с бессонницей при помощи специальных медицинских препаратов, а можно перед сном совершать комплекс определённых упражнений. Вечерняя йога является одним из таких.

Занятия ею помогут отогнать тревожные мысли, быстро заснуть, обеспечат полноценный отдых. А утром вы проснётесь с чувством полного восстановления сил для дальнейшей жизнедеятельности.

Время на чтение: 23 мин

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови
, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха
, что способствует быстрому засыпанию.

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати.
Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Для чего
:
Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять
:
Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить
:
Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

Для чего
:
Для расслабления , снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять
:
Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить
:
Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

Для чего
:
Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять
:
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить
:
Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

Для чего
:
Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять
:
Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить
:
Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

Для чего
:
Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять
:
Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить
:
Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

Для чего
:
Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять
:
Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить
:
Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

Для чего
:
Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять
:
Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить
:
Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе.

Для чего
:
Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять
:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить
:
Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

Для чего
:
Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять
:
Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить
:
Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

Для чего
:
Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять
:
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Как упростить
:
Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

Для чего
:
Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять
:
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить
:
Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

Для чего
:
Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять
:
Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить
:
Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

Для чего
:
Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять
:
Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить
:
Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

Для чего
:
Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять
:
Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Как упростить
:
Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

Для чего
:
Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять
:
Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить
:
Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Для чего
:
Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять
:
Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить
:
Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

Для чего
:
Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять
:
Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить
:
В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

Для чего
:
Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять
:
Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить
:
Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

Для чего
:
Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять
:
Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить
:
Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

Для чего
:
Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять
:
Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить
:
Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

После долгого утомительного дня на работе, каждый хотел бы расслабиться перед тем, как лечь спать. Часто перед сном мы выбираем бокал вина и экран телевизора, которые влияют только на процесс засыпания. Энергичные упражнения помогают снять стресс, но, если они проводятся непосредственно перед сном, они лишь возбуждают. Поэтому даже некоторых динамичных упражнений йоги, следует избегать.

При выполнении чрезвычайно важно дыхание. Это является основным фактором в стабилизации и укреплении нервной системы, а также основным компонентом упражнений йоги, обеспечивающих здоровый отдых.

Бессонница является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей каждый год. Короткие, спокойные занятия йогой могут принести большое облегчение даже тем, кто страдает от расстройства сна и тем, кто хочет расслабить и растянуть свое тело после тяжелого рабочего дня.

В современном мире расстройства сна удивительно распространены. Вне зависимости от того, вызваны они повышенным напряжением, которое мешает спать, или просто потому, что люди проводят слишком много времени под воздействием искусственного света, но одно ясно, что миллионы людей каждый год борются за то, чтобы обеспечить себе хороший и здоровый ночной отдых.

Есть много способов, чтобы облегчить бессонницу, но вечерняя йога для начинающих, часто упускается из виду, как один из методов борьбы с этими расстройствами.

Йога перед сном обеспечит здоровый и спокойный сон, если выполнять упражнения на специальном тренировочном коврике для йоги или на кровати за 20 минут до сна спокойно и не торопясь.

Первые практики можно выполнять одновременно с инструктором по видео. Решение закончить день несколькими минутами йоги, может быть лучшее, что вы сделаете и действительно обеспечите себе спокойный сон и отдых.

Вечерняя практика йоги — это отличный метод для тех, у кого есть проблемы со сном.

Это по-настоящему волшебный и простой метод йогов для быстрого, глубокого, здорового и спокойного ночного отдыха. Техника йоги работает несколькими способами:

• Облегчает засыпание — ускоряет наступление сна.
• Способствует тому, чтобы сон становился глубоким и более интенсивным.
• Улучшает качество сна. С течением времени продолжительность сна будет уменьшена (для полной регенерации вам потребуется меньше времени на сон).

Какие асаны использовать

Асана Svastikasana

1. Включите видео. Сядьте удобно на коврик и скрестите ноги в коленях «по-турецки». Можно сидеть на подушке.
2. Выпрямите и удлините позвоночник, сложив руки на коленях. Это очень важно.
3. Грудь не согнута ни вперед, ни назад, она на прямой линии.
4. Подбородок слегка опустите вниз. Позвоночник и голова образовывают прямую линию (не поднимая голову вверх).
5. Спокойно дышите через нос, делая длинный глубокий вдох и длинный глубокий выдох.
6. Следите за дыханием. Постарайтесь задействовать мышцы диафрагмы, так, чтобы ваш пупок поднимался и опускался в направлении позвоночника.
7. Выполните 5-15 вдохов, постепенно их удлиняя.

Мудра «gijan»

1. Сложите пальцы в «gijan» мудру. Это означает, что большой и указательный пальцы соединены над ладонью, образовывая кольцо.
2. Три остальные пальцы полностью прямые, соединенные друг с другом.
3. В этом положении поверните ладони и объедините их между собой наружной стороной.
4. Соединенные таким образом ладони разместите на высоте сердечной чакры (грудной клетки) на расстоянии 20 см от тела.
5. Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а затем в таком положении закройте глаза.
6. Дышите тихо и спокойно. Успокойте свой ум и сосредоточьтесь на дыхании. Если вы начинаете о чем-то думать, не боритесь с этими мыслями (невозможно насильно сказать себе «не думать»), но спокойно позвольте отойти этим мыслям, сосредоточив внимание на тихом дыхании.

Продолжительность такой медитации должна быть не менее чем пять минут, если вы не захотите спать быстрее.

Все зависит от вас, сколько вам понадобится времени, чтобы полностью успокоиться и заснуть.

Релаксация вверх ногами

Сядьте лицом к стене, так, чтобы ваш таз находился на расстоянии около 15 см от нее. Лягте на спину поднимите прямые ноги на стену. Руки свободно раскинуты в стороны, ладонями вверх.

Если эта позиция слишком напряженная для ваших колен, сядьте чуть дальше от стены.

Если мало интенсивна – сядьте ближе, чтобы определить идеальное расстояние для ваших сухожилий и мышц. Позвольте вашим рукам отдохнуть. Положите их свободно вдоль тела, ладони направлены вверх. Дышите глубоко, спокойно, чувствуя растяжение с обратной стороны ног.

Скручивание туловища

1. Сядьте на кровати со скрещенными ногами и сделайте глубокий вдох. Положите правую руку на левое колено, а левой рукой обопритесь позади тела.
2. Осторожно поверните туловище влево.
3. Пусть ваши глаза блуждают и ищут левую руку. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Включите видео и повторите упражнение в противоположном направлении.

Ночное растяжение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Колени расслаблены, лежат так, как вам удобно. Руки разведены в стороны, ладонями повернуты вверх. Если ощущается напряжение, под каждое колено положите подушку.

Позиция ребенка

Удобно сядьте на коленях.

1. Положите свой живот на бедра, лбом обопритесь в кровать.
2. Опускайте грудную клетку на колени до тех пор, пока можете это делать. Руки вытягивайте вперед, за голову.
3. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите глубоко.

Колыбель для спокойного сна

1. Лежа на спине подтяните колени к груди.
2. Скрестите лодыжки и ноги, охватите лодыжки, соединив руки.
3. Сделайте вдох и качайтесь до положения сидя. Выдохните и, качаясь, опуститесь в положение лежа.
4. Продолжайте пункт 3 в течение минуты.
5. Вытяните руки и ноги, покрутите запястьями и щиколотками в воздухе и отправляйтесь спать.

Сколько времени заниматься йогой перед сном?

В качестве ориентира можно взять 20 минут до отхода ко сну, но вы всегда должны прислушиваться к своему организму. Если через 10 минут упражнений почувствуете себя очень усталым и сонным, надо лечь спать. С другой стороны, если в конце практики вы захотите сделать цикл снова и снова, сделайте это.

Наиболее важным критерием, которым следует руководствоваться выполняя асаны перед сном, это наступление глубокого расслабления и успокаивания тела и ума.

Как часто заниматься йогой перед сном?

Если вы начнете заниматься каждый раз перед сном, вы обнаружите, что вечерний комплекс йоги становится частью вашей повседневной жизни. Это прекрасная возможность, чтобы подумать о прошедшем дне. Абсолютно нет необходимости заниматься йогой каждый вечер перед сном, но для вас это может стать большой радостью и удовольствием, и вы не сможете представить себе другой конец дня.

Если вы не можете спать, или переживаете в своих снах и когда проснетесь, испытываете чувство усталости, вам помогут несколько йогических практик, упражнений и советов.

Находясь в постели, вы можете:

• Обеспечить себе хорошее настроение. Сосредоточьте внимания на счастливых периодах, которые были в прошлом и настоящем времени.
• Поговорите с собой, как с совершенно чужим человеком. Обратитесь к своему уму, как к другому человеку, попросите о добром, спокойном сне, об отдыхе в течение ночи и поблагодарите за прошедший день.
• В течение дня вы также можете вести диалог со своим умом с просьбой решить проблемы, с которыми вы столкнулись, чтобы понять их и решить, и не возвращаться к ним перед сном.
• Выполните брюшное дыхание. Это естественное дыхание, позволяющее продлить выдох.

Во всех методах расслабления, выполняемых непосредственно перед сном, важно, чтобы не просто следили за мыслями, а не следовали за ними, отпустили, позволяя им течь спокойно и плавно, не придавая им важности и значения.

Здоровый сон продолжительностью не менее 7 часов является залогом хорошего самочувствия, свежего внешнего вида и бесперебойного функционирования всех систем организма. Однако современный ритм жизни, стрессы, насыщенный информационный фон приводят к тому, что проблема с засыпанием тревожит сегодня не только пожилых, но и молодых людей. Одним из безвредных и эффективных способов борьбы с бессонницей служит йога перед сном – комплекс упражнений, помогающий настроиться на отдых, отпустить навязчивые мысли и погрузиться в полноценный сон.

Вечерняя йога перед сном может быть рекомендована людям разного возраста и с различной степенью физической подготовки, в том числе и начинающим. Каждый человек способен адаптировать упражнения под себя. Выполняя асаны, ориентируйтесь на свои ощущения: необязательно добросовестно и любой ценой проделывать их до конца. Боль – та преграда, перед которой следует остановиться.

С осторожностью к комплексу упражнений нужно отнестись людям, страдающим заболеваниями позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Им перед началом занятий необходимо проконсультироваться у специалиста.

Подготовка

Как и все восточные практики, йога при бессоннице требует уединения, позитивного настроя и максимального расслабления. Для повышения эффективности предлагаемого комплекса упражнений рекомендуется:

• Наладить режим отдыха, то есть ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи. (Установлено, что наиболее эффективно энергетические ресурсы организма восстанавливаются до трех часов ночи.)
• За час до занятий исключить физическое и эмоциональное напряжение (уборка, компьютерные игры, просмотр остросюжетных фильмов).
• Проветрить помещение. При желании можно наполнить комнату запахом ароматических масел.
• Приглушить освещение, устранить звуковые и визуальные раздражители.
• Последний прием пищи должен быть не менее чем за час-полтора до занятий.

10 асан для преодоления бессонницы

Вечерняя йога – упражнения, способствующие релаксации и представляющие достойную альтернативу снотворным препаратам. Рассмотрим более подробно 10 асан, выполнение которых в течение получаса поможет снять мышечные спазмы, расслабить нервную систему и избавиться от эмоций, полученных за день.

Медитация (Подмасана)

Это базовое упражнение комплекса, его цель – достичь максимального расслабления ума и тела. Техника выполнения: присядьте в позе лотоса со скрещенными ногами, руки положите на колени ладонями вверх. При напряжении мышц спины или явном дискомфорте допустимо откинуться на подушки либо опереться о спинку дивана.

Для достижения релаксации и ухода от навязчивых мыслей можно сфокусироваться на процессе дыхания. Ощутите, как воздушная струя проходит через ноздри, спускается в бронхи, заполняет легкие, проникает в каждую клеточку тела в виде голубоватого или золотистого потока. При вдохе живот слегка выпячивается, при выдохе – опадает. Наблюдайте за каждым дыхательным циклом. Другой способ – зафиксируйте взгляд на каком-либо предмете или, что еще эффективней, на некоей точке пространства. Продолжительность медитации – 5-7 минут.

Скручивание (Ардха Матсиендрасана)

Данная асана способствует расслаблению мышц спины, зажим которых вызывает дискомфорт и нервное напряжение. Техника выполнения: сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правую ногу таким образом, чтобы пятка уперлась в левую ягодицу, а левую ногу перекиньте через правое колено. Разверните туловище влево, установив правый локоть на поднятом колене. Зафиксируйте позу на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, проделав все перечисленные действия в противоположную сторону.

Наклон туловища из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Упражнение устраняет напряженность в области поясницы и ног, снимает общий стресс и избавляет от негатива. Техника выполнения: примите сидячее положение, выпрямив ноги перед собой. На вдохе соедините руки над головой, а на выдохе медленно наклоняйте корпус к ногам. Спина и ноги должны быть прямыми. Обратите внимание: к ногам следует устремляться животом, а не плечами. В противном случае деформация грудной клетки из-за ссутуленной спины может вызвать эффект, противоположный седативному. Задержитесь в наклоне несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте: йога перед сном для начинающих не предусматривает форсированных движений, причиняющих боль. Со временем вы сможете без труда дотянуться до стоп и обхватить их руками.

Приведение колена к груди (Апанасана)

Данная асана эффективно расслабляет мышцы бедер и спины. Техника выполнения: лягте спиной на твердую или относительно твердую поверхность. Во время выдоха одно из колен приведите к грудной клетке на несколько секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Выполните несколько подходов.

Приведение обоих колен к груди

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. На выдохе подтяните оба колена к корпусу. Обхватите колени руками и проделайте несколько дыхательных циклов. Полезно также слегка раскачиваться из стороны в сторону. Как во время выполнения предыдущей асаны, следите, чтобы копчик и поясница плотно прилегали к поверхности, на которой вы лежите.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Данная асана, которую включает вечерняя йога для начинающих, способствует релаксации мышц бедер и нижней части спины. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе руки разведите в стороны и соедините над головой, одновременно подтягивая ноги к тазу и смыкая ступни. Разведите колени в стороны, подобно тому, как бабочка раскрывает крылья. При этом упражнении мышцы расслабляются под действием собственной тяжести, напрягать их не нужно. Задержитесь в этой позе до 10 секунд. Дыхание глубокое, с задержкой на несколько секунд после завершения вдоха. По окончании упражнения приведите руки в исходное положение и сомкните ими колени.

Поза верблюда (Утшанасана)

Упражнение помогает расправить грудную клетку и легкие, тем самым облегчая процесс дыхания, снимает ощущение скованности в плечевом поясе. Техника выполнения: встаньте на колени, расставленные на ширину таза, корпус устремите вперед, руки – на бедрах. Медленно отклоняйтесь назад, пока руками не коснетесь пяток и не обхватите их ладонями. Корпус выгнут и устремлен вверх, голова запрокинута. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд. Упражнение может показаться сложным, но йога на ночь для начинающих предусматривает постепенное освоение асан на основе регулярных тренировок.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Асана улучшает перистальтику кишечника, стимулирует лимфоток, тонизирует ткани нижних конечностей. Техника выполнения: в положении стоя отставьте правую ногу в сторону примерно на метр, руки разведите в стороны. На выдохе наклоните корпус к правой ноге, захватив ладонью щиколотку. Верхние конечности при этом составляют одну линию – правая внизу, левая направлена вверх. Лицо повернуто в сторону поднятой ладони. Удерживайте позу 10 секунд. На вдохе займите исходную позицию, повторите то же самое в другую сторону.

Поза ребенка (Баласана)

Упражнение снимает утомление и гипертонус мышц. Техника выполнения: Встаньте на колени, наклоните корпус вперед и вниз, опустив ягодицы на пятки, а грудь на переднюю поверхность бедер, лоб упирается в пол. Руки располагаются вдоль голеней, ладони обращены вверх. Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в такой позе 1-2 минуты.

Поза трупа (Шавасана)

Расслабляющая йога перед сном завершается асаной, которую называют также коротким сном. Она помогает снять напряжение после упражнений и полностью расслабиться. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги – на ширине плеч, глаза можно закрыть. Возвращаемся к технике медитации: сконцентрируйтесь на собственном дыхании, прислушайтесь к ощущениям внутри себя. Почувствуйте, как расслабляется каждая часть тела, поочередно фиксируйте внимание на кончиках пальцев, руках, ногах, животе, грудной клетке. Оставайтесь в асане 10-15 минут. Выход из нее осуществляйте постепенно, без резких движений. Иногда шавасана переходит в крепкий, полноценный сон.

Йога перед сном, упражнения которой можно дополнительно разобрать с помощью видео, поможет избавиться от бессонницы, улучшить состояние костно-мышечного аппарата, отпустить негативные эмоции. Помните, что йога – это не только физические практики, но и древнейшая философия, основанная на любви и безусловном приятии себя и окружающего мира.

С
овременному человеку не понаслышке знакома бессонница под сопровождение блеяния барашков или топота розовых слонов, которые никак не помогают убрать из головы посторонние мысли и расслабить тело. Огромный поток информации и повседневных дел, словно бетонной плитой, придавливает нас к быту ежедневности, а в битву за расслабление и покой вступает тяжёлая артиллерия в виде антидепрессантов, снотворных средств или банального телевизора. И редко кто задумывается, что есть более экологичные и действенные способы быть в гармонии с собой. Один из лучших способов — йога.

Это не значит, что для приятного сна нужно подложить левую пятку под правое ухо (хотя, возможно, для кого-то и этот вариант будет вполне рабочим). Это значит, что нужно просто изменить или перенаправить ту энергию, которую накопили тело и ум за прошедший день. А если этого не делать, то она будет медленно, но верно менять наше сознание, пока тело спит. И каждое утро просыпается не тот, кто заснул, а немного другой человек. Как говорится, «враг не дремлет», но в данном контексте враг не энергия, а её качество. Ведь можно пить чистую воду, а можно и из цветущей лужи.

В арсенале йоги есть множество методов для изменения качества наполняющей нас энергии, что особенно важно перед сном. Можно действовать через физику, а можно и «в обход».

Что касается физического воздействия, то опыт показывает, что на ночь глядя не стоит увлекаться и «жечь» двухчасовые комплексы или силовые варианты, а уж тем более двухчасовые силовые комплексы. Ибо потом в кровати будет очень тесно с раздувшимся эго, которое будет шептать, как же ты всё-таки крут, несмотря на Падмасану с горбатой спиной и коленями у ушей и Врикшасану в обнимку со шкафом. Да и задора при таком ритме хватает максимум на две недели, поэтому если вы новичок в йоге, то для вечерней практики оптимальное время — от 15 минут до получаса, без чрезмерной силовой нагрузки, чтобы тело расслабилось, а ум не успел запаниковать.

Хороший вариант — это выполнение комплекса приветствия Луне (), который поможет мягко растянуть мышцы и перевести внимание внутрь себя. Если дополнить комплекс медитацией и/или успокаивающей дыхательной техникой, то это будет идеальным завершением дня. Лучше всего ориентироваться на своё состояние и уровень физической подготовки. Не лишними будут и перевёрнутые асаны, но опять же повторюсь: если вы начинающий практик, то я бы не рекомендовала практиковать перед сном стойку на голове. К тому же, чтобы прочувствовать эффект любой перевёрнутой асаны, в ней нужно находиться не менее 15 минут, что и для опытного практика бывает сложно. Оптимальный вариант, если позволяет ваше тело, — Халасана, или лёжа на спине закинуть ноги на стену — получится очень облегчённая Сарвангасана, а со временем сможете выходить в неё без опоры о стену и держать продолжительное время. Если даже со стеной вариант трудновыполним, то можно начать с подкладывания болстера или свёрнутых одеял под колени и область таза или использовать стул. Фантазия и упорство помогут в освоении любых сложных на данный момент асан.

Выбирая асаны для занятий йогой перед сном, стоит делать упор на те, которые не приносят лишний дискомфорт и можно выполнить правильно без помощи инструктора. Завершается практика традиционно — всеми любимой Шавасаной или йога-нидрой. Кстати, и Шавасану, и можно использовать как самостоятельные практики, но это если вы уже научились качественно расслаблять тело и не уходить в путешествие по неведомым мирам, следуя за мятежным умом.

Если вы решите пойти «в обход» физического воздействия, как и говорилось выше, то и тут есть простор в выборе практик: медитация с визуализацией, дыхательные техники, тратака (созерцание пламени свечи), пение мантр или молитв (если вы придерживаетесь религиозной традиции). Всё зависит от количества времени, которое вы можете уделить практике, от вашего настроя и мотивации.

Я неспроста отметила медитацию именно с визуализацией, потому что в отличие от её классического исполнения, т. е. сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, существуют медитации-визуализации, где допускается или даже рекомендуется горизонтальное положение. Если человек не уделяет должного внимания физической подготовке, то практика медитации, которая описывается в классических текстах по йоге, будет даваться, мягко говоря, непросто, так как у каждого второго человека ослаблены мышцы спины, пресса и закрепощены суставы. Этот набор закрепощений позволит сидеть с прямой спиной максимум 10–15 минут, а потом это будет уже не медитация, а мучительное ожидание окончания практики из-за боли в ногах, спине или других частях тела.

Является своеобразной медитацией: вы сосредотачиваете взгляд и внимание на кончике пламени свечи. Естественно, эта практика не для горизонтального положения тела. Тратака — также прекрасная очистительная техника, воздействующая на глаза. Она улучшает зрение и, по отзывам опытных практиков, развивает интуицию. Для выполнения этой практики необходимо принять удобную позу с прямой спиной и сосредоточить взгляд на кончике пламени свечи, расположенной на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки. В начале практики следует на несколько минут закрыть глаза, успокоить дыхание и расслабить напряжённые участки тела. Затем нужно открыть глаза и смотреть на пламя не моргая и не двигаясь. Если начинается слезотечение, значит, у вас слишком напряжены глазные мышцы, нужно на 15–20 секунд прикрыть глаза, а затем вновь продолжить созерцание. Старайтесь не идти на поводу ума и не уходить в обдумывание насущных дел. Длительность практики зависит только от наличия у вас времени или длины свечи. Завершая тратаку, закройте глаза на несколько минут и внутренним взором наблюдайте отпечаток пламени, пока он не растворится.

Если вы решите осваивать именно эту технику, то рекомендую ознакомиться с первоисточниками, где она описана («Хатха-йога прадипика»), или изучить практические видеопособия от опытных преподавателей.

Если вы остановили свой выбор на дыхательных практиках, то тут рекомендации такие же, как и при медитации: необходима прямая спина и раскрепощённые суставы для комфортного выполнения. Для новичков допускается положение сидя на стуле с прямой спиной, на первых порах это довольно приемлемый вариант выполнения. Пранаямы — важный инструмент в йоге, помогающий достичь различных целей. Для стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, используются такие успокаивающие пранаямы, как полное йоговское дыхание, бхрамари, шитали, уджайи.

Правильнее всего осваивать пранаямы под руководством опытного преподавателя, которому можно задать вопросы по каждой технике, но если у вас нет такой возможности, то изучайте первоисточники и практические видеопособия от опытных преподавателей. Для самостоятельного выполнения наиболее простой является техника полного йоговского дыхания, «заставляющая» работать все дыхательные мышцы и расслабляющая тело. Этот вид дыхания можно назвать базой для освоения сложных пранаям. Сперва нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, но на начальном этапе допустим вариант лёжа — чтобы прочувствовать, как один тип дыхания плавно переходит в другой, так как полное йоговское дыхание состоит из трёх видов:

• верхнее, или ключичное дыхание;
• грудное, или среднее дыхание;
• диафрагмальное, или брюшное (нижнее) дыхание.

При расслабленном теле делается полный глубокий выдох, а вдох начинается с брюшного дыхания: заполняются воздухом нижние отделы лёгких и живот слегка подаётся вперёд. Вдох плавно перетекает вверх, заполняя кислородом средний отдел лёгких, заставляя работать межрёберные мышцы. Грудная клетка немного расширяется и приподнимается. И в завершении вдох включает в работу мышцы шеи и подключичные мышцы, достигая области ключиц. Один тип дыхания плавно перетекает в другой — на первых порах вы будете «запинаться» и будет желание вдохнуть ещё больше, но старайтесь избегать излишнего переполнения воздухом. Вдох переходит в плавный выдох, начинаясь с брюшного дыхания. Живот совсем слегка подтягивается, воздух выталкивается в грудную клетку, а затем в область ключиц. Грудная клетка и область ключиц естественным образом слегка опускаются, и начинается новый цикл вдоха.

Мантропение — прекрасная и действенная практика для изменения энергии перед сном. В наше время существует огромное количество мантр на все случаи жизни: для здоровья, материального достатка, семейного благополучия, исполнения желаний и даже для похудения. Считается, что для достижения определённых целей нужно начитывать мантру 108 тысяч раз. Но мы же не корыстные йоги, поэтому начнём хотя бы со 108 раз или с того времени, которым располагаем для практики. Не стоит думать, что — это какие-то оккультные практики, в первую очередь это работа с сознанием, изменение вибраций своего ума и тела. Словом можно как исцелить, так и навредить. А если осознанно подходить к тому, что мы говорим, то это будет только во благо. Немало и научных исследований, подтверждающих влияние звука на окружающую реальность и живые организмы.

Предлагаю не затрагивать мантры для похудения или обогащения, а остановиться на мантре «ОМ». Считается, что это универсальная мантра, состоящая из звуков А, У, М (можно встретить варианты сочетания А, О, У, М). Ом — звук Вселенной, в классических текстах встречаются описания, что Вселенная зарождается и распадается со звуком «Ом». С помощью него из хаоса создаётся порядок. Поэтому логично, что и хаос ума подвластен этому звуку. На начальном этапе практики рекомендуется читать вслух: так уму будет проще концентрироваться на звуке, а тело будет чувствовать вибрации и сонастраиваться с мантрой. Когда научитесь сосредотачиваться на произношении мантры, ум перестанет перескакивать с одной мысли на другую, тогда можно перейти к варианту исполнения шёпотом, а когда и здесь достигнете успеха, то можно произносить про себя. Считается, что безмолвный, третий вариант исполнения — самый действенный и работает на тонком плане над телом и умом. Для лучшей концентрации, чтобы не отвлекаться на счёт, можно использовать чётки, состоящие из 108 бусин.

Практикуя мантропение, также необходимо сидеть в комфортном положении с прямой спиной и скрещёнными ногами. Мантра произносится на выдохе, звуки А и О максимально длинные, а У и М короткие, вибрирующие. Существует несколько уровней сложности практики Ом. Не следует льстить себе и начинать с самого сложного, вы будете себя чувствовать, словно первоклассник, которого заставили решать алгебру за 11 класс.

Первый вариант выполнения: при произношении звуков А, О, У, М нужно концентрироваться на тех вибрациях, которые создаются звуками в теле.

Второй вариант, когда вместе с чувствованием вибраций вы пытаетесь визуализировать, как из центра груди (на уровне Анахаты) на звуки А и О расходится круг вашего сознания, на звук У круг сознания сжимается в исходную точку, на звук М поднимается к макушке. Со следующим вдохом опускаете в центр груди и на следующем выдохе повторяете цикл.

Третий вариант, когда вы визуализируете расширение сознания из центра груди в объёме, т. е. представляете в виде шара, который расширяется до границ, которые вы можете себе представить, — комната, планета, вселенная или что-то большее. На звуки АО также происходит расширение, на У — сжатие в исходную точку, М — поднятие вверх. Вдох — опускаете сознание в центр груди, и на выдохе — новый цикл.

На первых этапах можно прикладывать к груди ладонь, так намного легче почувствовать в теле вибрации, создаваемые пропеванием звуков. Также можете выбирать тональность, на которой звучите. Существуют варианты исполнения мантры по чакрам. Выбирайте тот метод, который вам отзывается. Можно изучить прекрасные видеопособия по практике мантры ОМ, созданные опытными практиками.

Совершенно неважно, какой из рассмотренных инструментов йоги вы выберете. Важно, чтобы ваше намерение практиковать выдержало все уловки ума и практика была регулярной. Нестрашно, если это будут 15 или 20 минут перед сном, но ежедневно, чем ударно один-два часа, но раз в полгода.

Плюс современного ритма жизни в том, что на просторах интернета можно найти любую информацию или практику, но нужно проверять — соответствуют ли они здравому смыслу? Изучите, что говорят древние тексты или наши предки по данному вопросу, мнения компетентных в этом вопросе людей и самое главное — что говорит ваш личный опыт.

С нами ежесекундно что-то происходит, и только от нас зависит в каком направлении — развитие это или деградация.

8 упражнений для растяжки, которые подготовят вас ко сну — Красота

Комплекс на все тело поможет расслабиться от кончиков пальцев ног до макушки, а после сладко заснуть

Ксения Парфенова

22 марта 2021 16:41

Концентрация на растяжке избавит вас от лишних мыслей и позволит быстро заснуть

Фото: unsplash.com

Среди природных средств для быстрого засыпания — от питья ромашкового чая до диффузии эфирных масел — растяжка часто упускается из виду. Но эта простая тренировка может помочь вам заснуть быстрее и улучшить качество вашего сна. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, обнаружил связь между медитативными упражнениями, такими как тай-чи и йога, и улучшением качества сна. Это улучшение качества сна было дополнительно связано с улучшением качества жизни. Но почему растяжка имеет это влияние на сон?

Концентрация на расслаблении

Растяжка обязывает вас сосредоточиться на своем теле: обращать внимание на напряжение мышц, контролировать дыхание. Все это отвлекает вас от проблем дня — стрессоров, которые не дают быстро заснуть. Растяжка также предлагает потенциальные физические преимущества, помогая снять мышечное напряжение и предотвратить нарушение сна в виде судороги. Вот восемь упражнений, котррые стоит добавить к вечернему ритуалу перед сном:

Медвежьи объятия. Этот упражнение задействует трапециевидные мышцы верхней части спины. Это помогает облегчить боль, которая вызвана плохой осанкой или чрезмерной работой руками, блокирующей плечевые мышцы. Для выполнения упражнения встаньте прямо и на вдохе широко раскройте руки. На выдохе скрестите руки, будто вы обнимаете себя. Повторяйте упражнение на протяжении 30 с.

Лебединая шея. Это упражнение поможет снять напряжение в голове, шее и плечах. Попробуйте сосредоточиться на поддержании хорошей осанки при его выполнении. Сядьте в удобное кресло. Правую руку приложите к левому уху и аккуратно наклоните голову в правую сторону, чтобы правое ухо старалось коснуться правого плеча. Задержитесь в положении на пять вдохов-выдохов.

Читайте также: КАК ВЕРНУТЬСЯ К РЕГУЛЯРНЫМ ПРОБЕЖКАМ, ЕСЛИ ЗИМУ ВЫ ПРОСИДЕЛИ НА ДИВАНЕ

Кошка. Это упражнение растягивает мышцы спины и плеч, помогая снять с них боль и дискомфорт. Поставьте перед собой стул. Встаньте на колени и положите руки на стул, зацепившись пальцами за сидение. Чуть согните ноги в коленях, перенеся вес на ягодицы, пока не почувствуете натяжение мышц спины. Задержитесь в комфортном положении на 30 с.
Приходите в положение на коленях перед стулом, диваном или низким столом.

Поза эмбриона. В этой позе организм расслабляется, вы концентрируетесь на дыхании и снимаете стресс. Для выполнения упражнения сядьте на пол, подогнув колени под себя. Нагните корпус вперед, вытянув руки перед собой. Прогнитесь в спине, консувшись пола лбом. Останьтесь в таком положении на пару минут, чтобы почувствовать мягкое натяжение в спине и плечевом поясе.

Выпад вперед. Это упражнение в простом варианте растягивает заднюю поверхность бедра, а в сложном — еще и переднюю поверхность. Для выполнения сделайте одной ногой шаг вперед, а после согните ее в колене. Задняя нога остается коленом на полу. Передней ногой согните колено, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. Для усложнения рукой можете захватить заднюю ногу за носок, попытавшись коснуться ей спины.

Носки на себя. Это упражнение помогает расслабить позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и растягивает нижнюю часть спины. Для выполнения сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Выпрямите спину и соедините ноги между собой. С прямой спиной потянитесь вперед, постаравшись схватиться за носки. Если это удалось, потяните носки за себя, чтобы усилить натяжение в икрах.

Пятка вверх. Это восстановительная поза, которая помогает уменьшить напряжение в спине, плечах и шее, способствуя релаксации. Также это упражнение усиливает отток лимфы, что особенно важно для страдающих от варикоза людей — после него вы почувствуете, как с ног снимается напряжение. Лягте на пол напротив стены и поднимите на нее ноги. Постарайтесь как можно ближе подвинуться к стене, прислонив к ней бедра. Останьтесь до 10 минут в этом положении.

Лягушка. Это упражнение задействует тазобедренный сустав и снимает мышечное напряжение с внутренней поверхности бедра. Оно особенно полезно тем, кто весь день работает сидя, чтобы усилить приток крови к интимным мышцам. Лягте на пол, согнув ноги так, чтобы ступи касались друг друга. Коленями старайтесь коснуться пола. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц бедер. Держите эту позу до 10 минут.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

По телефону

Q. Я слышал, что вам не следует заниматься спортом ночью, потому что это может вызвать проблемы со сном. Это правда?

A. Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений в ночное время как часть хорошей гигиены сна. Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine , предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной активности хотя бы за час до сна.

Исследователи изучили 23 исследования, в которых оценивали начало и качество сна у здоровых взрослых, которые выполняли один сеанс вечерних упражнений, по сравнению с аналогичными взрослыми, которые этого не делали. Они обнаружили, что вечерние упражнения не только не влияют на сон, но и помогают людям быстрее засыпать и проводить больше времени в глубоком сне. Однако тем, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, менее чем за час до отхода ко сну, требовалось больше времени, чтобы уснуть, и у них было более низкое качество сна.

Вывод: регулярные физические упражнения в любое время дня можно добавить в свой список правильных привычек гигиены сна, но избегайте тяжелых физических нагрузок поздно вечером. Кроме того, вы можете получить качественный сон, выполнив следующие действия:

• Установите регулярное время отхода ко сну и примите расслабляющий режим перед сном.

• Выключайте устройства, излучающие свет, такие как телевизор, компьютер и телефон, по крайней мере за 15–30 минут до сна.

• Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно, тихо и прохладно.

• Не спите долго днем. Если вам нужен сон, ограничьте его 20-30 минутами после полудня.

• Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, перейдите в другую комнату. Читайте спокойно при тусклом свете, пока не почувствуете сонливость.

— Ховард Левайн, доктор медицины
Главный редактор, Harvard Men’s Health Watch

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшие упражнения перед сном

Около 23% людей (1) занимаются спортом ночью, в течение 4 часов после сна. Эксперты предостерегали (2) от упражнений перед сном, считая, что упражнения заряжают ваше тело энергией, повышая температуру тела (3) и затрудняя засыпание.Однако новые исследования показывают, что вечерние упражнения не обязательно приводят к ухудшению сна.

На самом деле, некоторые упражнения могут помочь вам лучше спать, позволяя снять стресс, снять напряжение и расслабить мышцы перед сном.

Какие упражнения лучше всего делать перед сном?

Несмотря на то, что некоторые исследования показали, что интенсивные упражнения высокой интенсивности (4) не влияют на сон, время отхода ко сну, вероятно, не лучшее время для тренировок по марафону.Возможно, вам будет легче заснуть, если вы будете придерживаться тренировок легкой или средней интенсивности перед сном и оставить тяжелую атлетику или кардио на дневное время.

Низкоинтенсивные тренировки, такие как йога и растяжка, не должны негативно влиять на ваш сон. Даже 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности (5), таких как плавание, ходьба, езда на велосипеде или тренировка с легкими отягощениями, — это нормально, если вы заканчиваете тренировку как минимум за 90 минут до сна. Чем интенсивнее ваша тренировка и чем ближе она к отходу ко сну, тем больше вероятность того, что она повлияет на ваш сон и приведет к ночным пробуждениям.По возможности выделяйте время между тренировкой и отходом ко сну, особенно если вы занимаетесь интенсивными упражнениями.

Лучшие тренировки перед сном — это йога, упражнения на растяжку и расслабление. Вот десять упражнений, которые можно делать перед сном.

Сгиб вперед стоя

Сгиб вперед — это поза легкого растяжения, обычная для хатха и восстановительной йоги. Эти виды йоги побуждают вас сосредоточиться на дыхании во время растяжки, создавая медитативное состояние, которое способствует расслаблению и перестройке скелетных мышц (6).В исследованиях выживших после рака эти практики йоги улучшили качество сна и дневное функционирование, а также уменьшили количество пробуждений в середине ночи.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Расслабьте плечи.
2. Используя мышцы живота, медленно наклонитесь вперед. Визуализируйте сгибание по одному позвонку за раз.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока не достигнете удобной растяжки. Затем позвольте вашим рукам и голове свисать к полу, глубоко и медленно дыша, вдыхая и выдыхая.Если можете, коснитесь земли ладонями или пальцами и удерживайте их несколько секунд.
4. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, развернитесь и перекатитесь назад, снова по одному позвонку за раз.

Доска

Планки

могут улучшить вашу осанку и выравнивание позвоночника (7), укрепив мышцы кора и остального тела. Доски бывают частично умственными, частично физическими. Выполнение этой сложной растяжки перед сном поможет вам расслабиться, так как вы дадите своему разуму сосредоточиться на чем-то одном.

Инструкции:

1. Примите положение доски.Это может напоминать положение отжимания «вверх», когда ваши руки лежат на полу на ширине плеч, а ноги и пальцы ног на прямой линии позади вас. Для большей интенсивности вы можете опуститься на предплечья.
2. Опустите плечи вниз и назад, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Активизируйте мышцы кора и ягодиц, чтобы предотвратить провисание и снять нагрузку с нижней части спины.
3. Дышите ровно и задерживайте от 30 до 60 секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это поза Айенгара в йоге, которая активирует мышцы кора, спины и ягодиц с низким уровнем воздействия.Было показано, что йога Айенгара (8) улучшает качество сна и настроение, уменьшая бессонницу, беспокойство, стресс и кровяное давление.

Инструкции:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. Затем согните ноги в коленях, пока не сможете едва касаться пяток кончиками пальцев.
2. Вдохните и медленно поднимите бедра, пока колени не образуют прямую линию с ягодицами.
3. Сделайте паузу наверху, а затем медленно опуститесь вниз, удерживая бедра на дюйм или около того над полом.Выполните от 15 до 30 повторений.

Птичья собака

Растяжка для птиц и собак укрепляет ваш корпус и спину, способствуя правильному выравниванию позвоночника и более комфортному ночному сну.

Инструкции:

1. Сядьте на стол, запястья под плечами, а колени прямо под бедрами. Ваша спина должна быть прямой.
2. Опустите плечи вниз и назад и активируйте кора.
3. Медленно выпрямите правую руку и левую ногу одновременно, удерживая спину прямо, а бедра перпендикулярно полу.Как только ваша нога и рука станут параллельны полу, остановитесь и задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в положение на столе.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой и рукой (левой рукой и правой ногой). Повторите 10 подходов.

Детская поза

Детская поза — это расслабляющая поза, снимающая напряжение в спине и бедрах, при этом растягивая плечи и туловище. Эта поза способствует выравниванию и расслаблению.

Инструкции:

1. Встаньте на колени, поставив ступни на пол, подставив под ягодицы.
2. Разведите колени.
3. Вдохните и вытяните ладони вперед по полу, позволяя рукам и туловищу упасть на пол, в то время как ягодицы и бедра тянутся назад.
4. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе по мере того, как вы глубже погружаетесь в растяжку. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Другой вариант этой позы — держать колени вместе и наклоняться над ними вперед. Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, оберните их по бокам бедер ладонями вверх.Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них будет для вас более восстанавливающим.

Поза «Ноги вверх по стене»

Эта растяжка перед сном пассивно активирует ваш корпус, позволяя крови стекать с ваших ног, когда вы освежаете свою кровеносную систему. Это еще одна поза, обычная для йоги Айенгара, практики, предназначенной для облегчения боли и напряжения при сидячем образе жизни и повышения гибкости.

Инструкции:

1. Сядьте на пол у стены. Лягте на спину и подтолкните ягодицы к стене, чтобы вы могли поднять ноги и упереть их тыльной стороной в стену.
2. Вытяните руки по бокам ладонями вверх. Держите от 10 до 30 секунд.

Фигурка-четыре растяжки

Растяжка по фигуре четыре растягивает нижнюю часть спины, бедра и ягодицы, снимая напряжение, которое накапливается от сидения в течение всего дня.

Инструкции:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени, аналогично вашей исходной позиции для ягодичного моста.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.Затем положите руку на правое колено или бедро в любом удобном для вас месте.
3. Потяните правую ногу на себя, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Для большей интенсивности вытяните правую ногу в воздух, продолжая тянуть ногу к себе. Держите 30 секунд.
4. Медленно отпустите ноги и повторите с другой стороны.

Сгибание вперед сидя

Подобно наклону вперед стоя, эта поза йоги помогает вам растянуть спину и подколенные сухожилия — два места, где может накапливаться напряжение.Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте себе расслабиться во время растяжки, улучшая выравнивание.

Инструкции:

1. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянитесь прямо перед собой.
2. Согните туловище вперед и потянитесь за пальцы ног, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите 30 секунд.

Поворот на спине

Эта растяжка снимает давление в шее, пояснице и даже бедрах. Может быть полезно глубоко погрузиться в эту позу, позволяя растяжке выровнять позвоночник и расслабить разум.

Инструкции:

1. Лягте на спину. Подтяните колени к груди и обнимите их.
2. Отпустите колени и вытяните руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию.
3. Позвольте коленям опуститься вправо и положите левое колено поверх правого. Держите руки и плечи на полу. Для большей интенсивности вы можете вытянуть левую ногу в сторону и опустить ее правой рукой. Держите 30 секунд.
4. Медленно верните колени в центр и повторите с другой стороны.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц (9) — полезное упражнение, которое нужно выполнять, когда вы ложитесь спать и готовы ко сну. Этот метод настолько эффективен, что его обычно рекомендуют людям, страдающим бессонницей, поскольку он позволяет им быстрее засыпать и дольше спать.

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги в удобном положении.
2. Согните пальцы ног на несколько секунд, затем расслабьте.
3. Напрягите икроножные мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь.
4. Напрягите мышцы верхней части ноги, затем расслабьтесь.
5. Продолжайте подниматься вверх через каждую группу мышц тела, напрягаясь в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться, пока не дойдете до плеч.

Регулярные упражнения могут улучшить качество вашего сна и облегчить расслабление во сне. Выполнение этих упражнений перед сном может улучшить ваш сон.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна.Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском повышенного артериального давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников.Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, в то время как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером. Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна. Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению внутренней температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что физические упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной, по крайней мере, за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

5 растяжек перед сном, которые действительно помогут вам заснуть

Кто-нибудь еще не спит прямо сейчас? Да, вы не одиноки.Между стрессом и страхом, которые испытывают многие из нас, и полным ударом по нашему обычному распорядку дня, многие из нас теряют сон. Мы не можем исправить все, что мешает вам спать по ночам, но мы можем предложить одну вещь, которая может помочь облегчить переход от ваших дней к вашим ночам (особенно если ваш текущий распорядок сна состоит из простого изменения дневной пижамы на ночную пижаму. ). Надеюсь, эта короткая серия упражнений на растяжку перед сном может стать успокаивающим моментом, который поможет вам подготовиться ко сну и избавиться от дневного стресса.

«Статическая растяжка — идеальный способ расслабиться и снять стресс после долгого дня», — зарегистрированный учитель йоги Джессика Мэтьюз, доктор поведенческого здоровья, доцент кинезиологии Университета Пойнт Лома Назарене в Сан-Диего и автор книги Stretching оставаться молодым , говорит СЕБЕ.

При статической растяжке, объясняет она, ваши мышцы растягиваются до легкого напряжения или дискомфорта, а затем удерживаются без движения в течение длительного периода времени, обычно около 30 секунд (или дольше, если вы чувствуете себя хорошо).Хотя статическая растяжка — не самый безопасный способ подготовить свое тело к реальной тренировке — как мы сообщали ранее, исследования показывают, что это может отрицательно сказаться на мышечной силе и препятствовать взрывным движениям (например, прыжкам и спринту) — это очень полезно для расслабление ума и тела.

Это потому, что медленное, целенаправленное движение дает прекрасную возможность медленно дышать и сосредоточиться на своем дыхании, — говорит Мэтьюз.

«Медленное, ритмичное, диафрагмальное дыхание через нос и выдох позволяет усилить расслабление, поскольку этот тип осознанного дыхания вызывает реакцию расслабления», — говорит Мэтьюз.«Реакция расслабления нашего тела помогает противостоять физиологическим эффектам стресса, уменьшая его характерные симптомы, такие как высокое кровяное давление, мышечное напряжение и учащенное дыхание», — добавляет она.

В долгосрочной перспективе ритуалы, такие как ночная растяжка перед сном и регулярная медитация, также могут быть полезны для управления стрессом и всеми потенциальными последствиями для здоровья, которые с ним связаны.

«Выполнение нижеследующих растяжек в духе йоги вместе с осознанным дыханием дает возможность и разуму, и телу расслабиться, чтобы подготовить почву для спокойного и омолаживающего ночного сна», — говорит Мэтьюз.Думайте об этом как о медитации в движении.

Кстати, ваше дыхание действительно играет важную роль в том, насколько расслабляющими будут эти растяжки — считайте его своим ориентиром для интенсивности растяжки. «Если в какой-то момент вы обнаружите, что ограничиваете или задерживаете дыхание при выполнении растяжки, используйте это как сигнал, чтобы уменьшить интенсивность растяжки до точки, когда вы снова сможете дышать естественно и свободно», — говорит Мэтьюз.

О, и вы, возможно, захотите добавить горячую ванну или душ перед режимом растяжки, — предлагает она.По ее словам, это не только серьезно увеличит фактор расслабления, но и безопаснее и эффективнее растянуть немного теплые мышцы.

Потратив время — всего пять минут! — на растяжку перед сном и расслабиться перед сном, вам может быть легче избавиться от дневного стресса и отправиться в страну грез.

Демонстрационные движения: Кейтлин Зейтц (гифки 1 и 2), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и певица / автор песен; Шанна Тайлер (гифки 3 и 5), инструктор йоги из Нью-Йорка; и Чарли Аткинс (GIF 4), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию.

8 программ тренировок перед сном для похудания и улучшения сна

Если вы ищете режимы тренировок перед сном для похудания и улучшения сна, этот пост для вас!

В связи с тем, что тренажерные залы закрыты, и многие из нас в непредвиденном будущем работают из дома, найти время, чтобы втиснуться в тренировку, стало непросто. Хотя некоторые используют утренние тренировки, чтобы начать свой день, этот вариант подходит не всем. Если вы проводите ночи, успокаивая ребенка, страдающего коликами, страдаете бессонницей или у вас есть маленькие дети, которые каждое утро просыпаются от малейшего шума, утренний потный сеш может быть вам не на карту.

И ничего страшного!

В то время как эксперты когда-то считали, что вечерние тренировки могут нарушить вашу способность засыпать — и не спать, — недавние исследования показывают, что вечерние упражнения могут действительно положительно повлиять не только на качество вашего сна, но и на вашу талию. Поскольку ваше тело уже разогрето и наполнено энергией после целого дня активности и еды, вы можете получить больше от вечерней тренировки, чем раньше днем. Ночные упражнения также позволяют выпустить пар после напряженного дня, чтобы вы могли лучше спать, что является важным, но часто упускаемым из виду фактором потери веса.

Каковы преимущества ежедневных тренировок перед сном?

• Повышенная производительность
• Тренажерные залы менее многолюдны
• Помогает снять стресс
• Заменяет вредные вечерние привычки
• Способствует более качественному сну

5 того, что можно и чего нельзя делать перед сном

1. Обязательно подпитывайте свое тело
Одной из причин, по которой некоторые люди избегают тренировок перед сном, является то, что им слишком сложно правильно рассчитать время приема пищи.Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать расстройство желудка и спазмы, но недостаточное питание может привести к снижению энергии, усталости, головокружению и снижению работоспособности. Обязательно ешьте в течение 3 часов до тренировки и не пропускайте перекусы после тренировки. Употребление смеси белков и сложных углеводов после тренировки помогает восстанавливать и расти мышцы, что важно для похудания!

2. Придерживайтесь тренировок легкой или умеренной интенсивности
Хотя некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки высокой интенсивности не повлияют на ваш сон, интенсивные кардио и тяжелая атлетика действительно заставляют нас чувствовать себя более энергичными.Если вы ищете режимы тренировок перед сном для похудения, придерживайтесь легких или умеренных упражнений, чтобы по-прежнему пользоваться преимуществами высококачественного восстанавливающего сна после тренировки. Помните, что качественный сон — важная часть похудания и управления весом. Если вы обнаружите, что тренировки перед сном мешают вам нормально спать, уменьшите интенсивность и посмотрите, поможет ли это.

3. Завершите тренировку за 90+ минут до сна
Выполнение упражнений прямо перед сном потенциально может затруднить засыпание и / или привести к ночному бодрствованию, особенно если вы занимаетесь активными видами деятельности.Чтобы быть в безопасности, постарайтесь завершить тренировку как минимум за 90 минут до того, как вы планируете пойти на ночь.

4. Сначала выполните самую сложную часть тренировки.
Если вы все же планируете выполнять упражнения высокой интенсивности перед сном, структурируйте режим тренировки перед сном так, чтобы к концу тренировки вы переходили к более легким упражнениям с низкой нагрузкой. . Это поможет снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и успокоить ваше тело, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну.

5. Закончите растяжкой
По завершении тренировки обязательно сделайте небольшую растяжку после тренировки. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также позволит вашему телу остыть, а также будет способствовать восстановлению и восстановлению мышц. Растяжка также успокоит ваше тело и разум, помогая перейти от активности к подготовке ко сну.

8 программ тренировок перед сном для похудания и сна

Спортивная ходьба для сжигания жира в помещении | Growwithjo

Если вам нужны тренировки перед сном, которые позволят вам вспотеть без последствий бега или прыжков, эта тренировка ходьбой в помещении — отличный вариант.Это увеличит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть, но вы можете дополнить это горячим душем и перекусить с высоким содержанием белка, прежде чем вы начнете расслабляться и подготовиться к спокойному сну!

15-минутная тренировка для танцевальной вечеринки | MadFit

Если у вас был напряженный день, иногда небольшое танцевальное кардио — это ТОЧНО то, что вам нужно, чтобы помочь вам расслабиться. Эта тренировка на танцевальной вечеринке 2000-х повысит частоту сердечных сокращений и даст вам достойную тренировку для всего тела, помогая снять стресс, а также привести ваше тело и разум в форму!

Тренировка за 10 минут перед сном — сжигайте калории за ночь | Модные джоггеры

От приседаний из стороны в сторону, ходьбы до доски, вращения бедер, до собак вниз, до поз кошачьей коровы — это отличная силовая тренировка для всего тела, которая подтянет и тонизирует ваше тело, а также поможет вам растянуться и перезагрузиться. перед сном.

Делайте это каждый вечер, чтобы сжигать жир за ночь | КРИС ГЕРИЯ

Этот сборник упражнений с высокой интенсивностью и малой нагрузкой разработан, чтобы помочь вам сжечь жир за ночь. От попеременных боковых планок до русских скручиваний, отжиманий, скручиваний на велосипеде, трепета ног и многого другого — это одна из моих любимых тренировок перед сном для сжигания жира для серьезно сильного кора!

5-минутная тренировка пресса в постели | Даяна Ван

Когда дело доходит до упражнений, что-то лучше, чем ничего, и эта 5-минутная тренировка для пресса является доказательством того, что вам не нужно много времени, чтобы почувствовать жжение! Несмотря на то, что эти упражнения являются сложными, они не повлияют на частоту сердечных сокращений, что делает их идеальной тренировкой перед сном в напряженные дни!

Трёхминутная тренировка перед сном для похудения ног | ЯРКАЯ СТОРОНА

Если вы хотите подтянуть и тонизировать ноги, эта 3-минутная тренировка перед сном станет отличным дополнением к вашему распорядку дня.Вы даже можете сделать это в постели!

10-минутная растяжка в постели | Эми Вонг

Если вы ищете легкие рутинные тренировки перед сном, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами восстанавливающего сна, эта 10-минутная процедура растяжки — отличный вариант. Эти упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость и диапазон движений, одновременно снимая боли в мышцах, и эта процедура — отличный способ расслабиться и расслабиться перед тем, как лечь в постель после напряженного дня.Это также настроит вас на более интенсивную тренировку на следующий день, что сделает ее полезной для всех!

Йога перед сном — 20 минутная практика | Йога с Адриеном

Сборник рутинных тренировок перед сном не был бы полным без последовательности йоги, я прав ?! Эта расслабляющая тренировка йоги предлагает отличный способ расслабиться после долгого дня, помогает избавиться от стресса и беспокойства и позволяет подготовить тело к восстановительному сну.

Если вам трудно найти время и силы для физических упражнений в течение дня, эти тренировки перед сном для вас! Независимо от того, есть ли у вас 5 или 25 минут, есть множество вечерних тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и укрепить свое тело, помогая вам похудеть, избавиться от стресса и хорошо выспаться!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вы нашли эту коллекцию тренировок перед сном полезной, поделитесь этим постом на Pinterest!

А если вы ищете больше советов, связанных со здоровьем, подпишитесь на нашу доску здоровья, где мы делимся всеми видами замечательных идей, которые мы находим каждый день!

Гвен

Гвен — писатель-фрилансер и консультант по социальным сетям, ей около 40 лет, она нездорово любит макияж, прически и моду.Она живет с мужем и 9-летней дочерью в Торонто, Канада, и надеется когда-нибудь переехать в более теплый климат. Желательно завтра.

Может ли повредить сон?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну.

парк в 22:00 или займитесь пилатесом после того, как переварите обед.Если это так, то вы, несомненно, слышали, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему высвобождать стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это обычно желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам физическая нагрузка может заставить вас ухать с совами. Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно засыпать после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины , Джеральд Э.Макгиннис, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок слишком близко ко сну. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит вашему телу вернуться к обычным 98.6 градусов, ваше сердцебиение вернется к норме покоя и ваш уровень адреналина стабилизируется, чтобы вы могли получить свои Z.

Однако для большинства людей занятия перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.

И опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, в котором изучались привычки сна 1000 участников, показал, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, в том числе поздно ночью ) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем совсем их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.

Плюсы и минусы тренировок ночью

Будь то ваш рабочий график, семейные обязанности или просто ваши предпочтения, занятия спортом в ночное время могут быть для вас лучшим способом оставаться в соответствии со своим распорядком тренировок. И хотя вы можете пропустить групповые занятия или утреннюю тренировку перед тем, как пойти в офис, есть много преимуществ, чтобы быть совой в тренажерном зале.

Преимущества ночных тренировок

Возможность тренироваться в менее загруженном тренажерном зале — это начало. Когда вы зашнуровываетесь после захода солнца, ваше тело также получает физиологический импульс.

Повысьте эффективность своей работы

Если вы чувствуете, что утренняя тренировка менее эффективна, значит, за этим стоит наука. В исследовании 2013 года было проанализировано четыре маркера физической активности, включая потребление кислорода и анаэробную способность, среди 20 здоровых мужчин, и было обнаружено, что участники могли тренироваться на 20% тяжелее и дольше в вечерние часы по сравнению с утренними часами.

Другие исследования показали, что более высокая температура тела в течение дня способствует большей гибкости и мышечной силе.

Выпустите пар днем ​​

Утренняя тренировка дает вам заряд энергии перед тем, как приступить к повседневной работе, и дает меньше поводов пропустить тренировку.

Но выполнение упражнений после работы и семейных дел дает вам возможность отключиться, даже временно, от дневных стрессов благодаря эндорфинам, вызванным упражнениями, которые положительно влияют на ваше настроение.Исследования также показали, что физическая активность может даже помочь смягчить стресс в будущем.

Попробуйте новое популярное оборудование

Если вы занимаетесь гораздо позже вечером, например, после 22:00, тренажерный зал у вас, скорее всего, будет для вас. Воспользуйтесь преимуществами пустого клуба, чтобы немного повеселиться на тренировке. Если вы нервничали, пытаясь создать новую для вас машину среди других, сейчас самое время попробовать. И если есть определенные машины, которые обычно выходят в очередь днем, вам, скорее всего, не придется ждать ночью.

Лучше спать

Вопреки распространенному мнению, тренировки перед сном не обязательно наносят вред сну, если вы выполняете умеренные упражнения, такие как бег или поездка на велосипеде. Фактически, умеренная тренировка до того, как поймать z, может улучшить медленноволновый сон, самую глубокую стадию сна.Ключ заключается в том, чтобы избегать очень интенсивной активности и поддерживать ее в умеренном диапазоне.

Повысьте качество питания

Как и теория упражнений перед сном, представление о том, что прием пищи ночью вызывает увеличение веса, было в значительной степени опровергнуто — при условии, что еда перед сном небольшая, насыщенная питательными веществами и состоит из отдельных макроэлементов.

Обзор 2015 года показал, что молодые активные люди, которые пили протеиновый напиток после тренировки и перед сном, имели более высокую концентрацию аминокислот по сравнению с теми, кто принимал плацебо, что указывает на то, что белок лучше усваивается и переваривается во время сна.

Недостатки ночных тренировок

В отличие от тренировки утром, одним из самых сложных аспектов тренировки вечером и ночью является вероятность того, что другие планы или препятствия будут мешать и создать предлог для пропуска тренировки.Вот и другие моменты, которые следует учитывать.

Упражнения могут нарушить сон

Хотя умеренные упражнения могут принести пользу вашему сну, выполнение чего-то более интенсивного, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) менее чем за час до сна, может негативно повлиять на эффективность вашего сна и привести к тому, что вы будете чаще просыпаться во время сна. Ночное время — единственное время, когда вы можете вписаться в тренировку, подумайте о том, чтобы попробовать менее энергичные упражнения, такие как легкий бег трусцой или йога.

Отсутствие групповых занятий

В то время как некоторые тренажерные залы и студии могут предлагать занятия в ночное время, многие групповые тренировки под руководством инструктора предлагаются в течение дня или ранним вечером.Доступность более поздних занятий может зависеть от того, где вы живете.

Имейте в виду, что у тренировок с большой группой есть преимущества. Одно исследование показало, что те, кто участвовал в групповых занятиях, имели более высокое физическое и эмоциональное здоровье, чем те, кто тренировался в одиночку или с двумя другими людьми.

Сложнее добиться согласованности

Исследование 2018 года показало, что люди, которые тренируются утром, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок по сравнению с теми, кто занимается днем ​​или вечером.

Это открытие может быть связано с тем, что, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, у вас больше времени, чтобы отвлечься на такие вещи, как спонтанные планы или соблазн посмотреть телевизор. Но распорядок дня у всех разный. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, вы можете добиться последовательности, составив расписание тренировок и придерживаясь своих обязательств.

Слово от Verywell

Независимо от того, решите ли вы заниматься спортом днем ​​или ночью, в конечном итоге лучший режим упражнений — это тот, которого вы можете придерживаться.Имейте в виду, что многие исследования дали противоречивые ответы о том, какое время дня лучше всего тренироваться, поэтому трудно определить лучший вариант.

Если вы занимаетесь спортом по вечерам и ночам, важно соблюдать осторожность. Припаркуйтесь в хорошо освещенном месте рядом со входом и подумайте о том, чтобы иметь при себе свисток или булаву, чтобы защитить себя.

.