Как делать зарядку по утрам: упражнения и видео

Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

Как делать зарядку по утрам? Необязательно, чтобы она была интенсивной или длительной. 5−10 минут будет вполне достаточно. Утренний курс упражнений на настроен на прокачку мышц, тренировку выносливости, работу в поте лица. Утренняя зарядка — это разминка. Уделите ей немного времени, и вы увидите, сколько сил у вас прибавится.

Мы приготовили для вас пошаговую фотоинструкцию из 6 основных утренних упражнений и 10 видеотренировок для зарядки по утрам. Взбодриться, похудеть, сделать стройными бедра и ягодицы, 15-минутный комплекс упражнений йоги, и зарядка для детей, начиная от дошкольного до старшего возраста.

1 Упражнения для зарядки по утрам

6 упражнений для утренней зарядки

2 Лучшая зарядка по утрам

3 Правильная зарядка по утрам

4 Зарядка по утрам для похудения

5 Утренняя зарядка для похудения: все внимание на бедра и ягодицы

6 Йога — утренний комплекс упражнений

7 Простая зарядка по утрам на 15 минут

8 Зарядка в кровати по утрам

9 Зарядка по утрам для детей дошкольного возраста

10 Зарядка по утрам для детей начальной школы

11 Зарядка по утрам для детей средней и старшей школы

Зарядка дома для детей: 10 лучших видео

Мы собрали десять разных зарядок на любой вкус, среди которых вы точно подберете что-то подходящее для вашей семьи.

Домашняя разминка для детей

Утренняя зарядка — это отличное начало дня. Капитан Краб и его друзья устроили физминутку для которой не нужно никаких специальных приспособлений. Потребуется всего лишь пара свободных минут.

Если с утра времени не нашлось, то зарядку можно сделать в любое другое время в течение дня. К упражнениям можно привлекать всю семью. А если весёлый краб вам понравился, то у него на страничке есть ещё несколько не менее задорных зарядок.

Комплекс утренней зарядки дома

Ещё одна анимационная утренняя зарядка для детей любого возраста и их родителей. Длится три минуты, а заодно с упражнениями можно подпевать песенку.

Если у вас дети разных возрастов, то анимационная зарядка — это возможность позаниматься физическими упражнениями с детьми постарше, в то время, как малыши будут увлечены мультфильмом.

Зарядка от Кукутиков

Двухминутная веселая зарядка для малышей от Кукутиков. Энергичные ребята в ярких нарядах настроят на активный и позитивный лад. А если запомнить движения, то получается целый танец. Ребята обещают хорошее настроение на весь день, если с утра делать зарядку вместе с ними.

Зарядка дома для детей 1—3 лет

Комплекс утренней зарядки дома для детей от года до трёх лет с советами специалиста. В отличие от других видео нашей подборки, это — для просмотра родителями, а не детьми.

Учитывая рекомендации, вы сможете подобрать упражнения соответствующие возрасту вашего ребенка, а главное, выполнять тренировку вместе с малышом, а не придумывать чем отвлечь его, когда вам хочется позаниматься спортом.

Тренировка для детей с Малышариками

У всеми любимых Малышариков тоже есть тренировка для маленьких детей, которую можно сделать дома. Разминка включает в себя простые упражнения, которые подойдут детям от года. А вместе с любимыми героями делать зарядку куда веселее.

Зарядка с Фиксиками для детей от 7 лет

По этой ссылке сразу три десятиминутных выпуска от Фиксиков. Эта зарядка для детей семи лет и старше, для всех тех, кто сможет сконцентрироваться на упражнениях и терпеливо повторять их не только в формате игры.

Зарядка с Симкой и Ноликом подойдет и родителям. Приготовьте коврики для упражнений на полу и начинайте! Вместе — веселее!

Чик зарядка для детей от 4 лет

Зарядка для детей с милым анимационным цыпленком и его друзьями. Длится три минуты и тоже требует усидчивости, так что подойдет для детей 4-5 лет и старше.

У цыпленка ещё много выпусков чик-зарядки, так что можно каждый день изучать новые упражнения и устраивать тренировку дома для детей и родителей.

Разминка перед гимнастикой для детей

Если до карантина ваши дети занимались в спортивных секциях, рекомендуется продолжать поддерживать спортивную форму и в домашних условиях. Помните, что перед тренировкой важно выполнить разминку.

По ссылке можно посмотреть профессиональную пятиминутную разминку перед тренировкой дома для детей 7 лет и старше. Выполняется под руководством тренера и её маленькой помощницы Ксюши.

Физкульткминутка для школьников

Это трехминутная, рекомендованная учителями, зарядка для тех, кто утомился, выполняя уроки дистанционного обучения или домашние задания.

Анимационная панда предлагает несложные упражнения для школьников, которые помогут отдохнуть глазам и телу, уставшему от сидячего положения. Для успешной умственной деятельности важен отдых, так что не забывайте устраивать активные перерывы от уроков.

Тренировка дома для детей 7-10 лет

Трёхминутная тренировка дома для детей 7-10 лет выполняется двумя воспитанницами танцевальной школы.

Если ваших детей больше мотивируют к занятиям реальные люди, чем анимационные герои, то, возможно, за задорными девочками повторять движения им будет интереснее.

А если трёх минут будет мало, на этой ютуб-страничке есть и другие видео с упражнениями.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

Урок 3. режим дня, утренняя зарядка — Физическая культура — 1 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «1» класса

Урок № 3. Режим дня, утренняя зарядка

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• понятие о режиме дня;
• упражнения для внутренней зарядки.

Урок посвящён режиму дня и утренней зарядке.

Глоссарий

Закаливание – система профилактических процедур, направленная на укрепление организма.

Закаливание водой – процедуры, при которых происходит воздействие на человека холодной водой: обливание, купание, душ.

Зарядка – комплекс утренних упражнений.

Обтирание – растирание тела полотенцем, смоченным в холодной воде.

Обливание – водная процедура, при которой вся поверхность тела обливается холодной водой с постепенным снижением температуры.

Подъём – пробуждение после ночного сна, часть режима дня.

Режим – относится к словосочетанию «режим дня».

Сон – обязательная составляющая дневного распорядка.

Спорт – составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 1-4 классы. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2018. – 255 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Чтобы все успевать и не забывать о важных делах, необходимо составить режим дня и стараться его придерживаться. Что такое режим дня?

Режим дня – это распорядок дел на день, расписанный по часам.

Режим дня имеет очень большое значение для самодисциплины и организованности человека. Если мы будем соблюдать режим дня, наше время не будет уходить впустую, и мы сможем сделать больше полезных дел за день.

Нужно уметь правильно составлять режим дня, это очень важно. Как же его составить?

Для начала выпишите на листок все важные дела, которые нужно сделать за день, которые вы делаете изо дня в день. Такие, как сон, зарядка, гигиенические процедуры, учеба и другие.

А затем распределите эти дела по часам с утра до вечера. И, конечно, не стоит забывать про отдых. Дела обязательно должны чередоваться с отдыхом.

Посмотрите на примерный режим дня ребенка:

7:00 – подъём.

7:00-7:15 – утренняя зарядка;

7:15-7:30 – гигиенические процедуры;

7:30-8:00 – завтрак;

8:30-13:30 – занятия в школе;

14:00-14:30 – обед;

14:30-16:00 –занятия спортом, прогулки, подвижные игры;

16:00-18:00 – выполнение домашних заданий;

18:00-19:00 –отдых, спокойные игры;

19:00-19:30 – ужин;

19:30-20:30 – свободное время;

20:30-21:00 – подготовка ко сну;

21:00-7:00 – сон.

Обязательно в режим дня следует включить утреннюю зарядку, так как она помогает разбудить наш организм и придать энергии на весь день.

Зарядка включает упражнения для разных частей тела.

Давайте вспомним, какие части тела мы задействуем во время зарядки: шея, руки (плечо, предплечье, кисть), корпус (мышцы брюшного пресса, мышцы спины), ноги (бедро, голень, стопа).

Комплекс упражнений для утренней зарядки включает в себя следующие упражнения:

1. Ходьба на месте

2. Потягивание

3. Махи руками

4. Повороты

5. Наклоны в сторону

6. Наклоны вперёд

7. Приседания

8. Прыжки

9. Глубокое дыхание

Помимо утренней зарядки очень важно между уроками в классе проводить физкультминутки.

Физкультминутка – это короткий комплекс упражнений, который можно выполнять, сидя на стуле или стоя рядом со своей партой.

Физкультминутки помогают меньше уставать на уроках и восстанавливать умственную деятельность.

В физкультминутки, выполняемые сидя на стуле, можно включать такие упражнения, как вращения и наклоны головой, вращение плечами, различные махи и подъемы рук, упражнения на кисти рук, такие, как тряска кистями, сжимание-разжимание кулаков.

В физкультминутку, выполняемую стоя, можно добавить упражнения на ноги и наклоны.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Сон

Сколько часов рекомендуется спать ночью первокласснику?

Решение: учащемуся начальных классов рекомендуется спать не менее 10 часов. Взрослому же достаточно 8 часов.

2. Режим дня

Найдите слова, относящиеся к сегодняшнему уроку.

Решение.

Зарядка для глаз — упражнения для расслабления и улучшения зрения — клиника Кругозор в Москве

Каждый день мы «поглощаем» большой объем информации. Многие проблемы со зрением возникают от перенапряжения, поэтому мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость. Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения.

Чтобы избежать проблемы со зрением необходимо выполнять «Гимнастику для глаз». Упражнения желательно делать утром или вечером (перед сном), предварительно сняв очки или контактные линзы. Движения должны быть плавные, без рывков, также полезно между упражнениями поморгать.

“ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ”

* Исходное положение (далее – и.п.).

Упражнение №1 “Большие глаза”:

и.п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., а затем открыть глаза 3-5 сек., повторить 6-8 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы век. Способствует кровообращению и расслаблению мышц глаз.

Упражнение №2: 

и.п. — стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец правой руки на средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руки. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

Упражнение №3 “Шторки”:

и.п. — сидя. Быстро моргать в течении 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

Упражнение №4: 

и.п. — стоя. Вытянуть руки вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, положенной на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Облегчает работу на близком расстоянии.

Упражнение №5:

и.п. — сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторить в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Упражнение №6:

и.п. — стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 сек., прикрыть ладонью левой руки глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Поставить палец левой руки по средней линии на расстоянии 25-30 см., прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть обои глазами на конец пальца 3-5 сек. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).

Упражнение №7:

и.п. — стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за пальцем, медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при неподвижной голове следить глазами за пальцем. Повторить 10-15 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

Упражнение №8:

и.п. — сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение укрепляет циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение №9 “Метка в стекле”:

Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.

Упражнение №10 “Массаж”: 

Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение №11 “Гидромассаж”:

Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

Упражнение №12 “Стреляем глазами”: 

1. Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.

2. Чертим круг по часовой стрелке и обратно.

3. Рисуем глазами диагонали.

4. Рисуем взглядом квадрат.

5. Взгляд идет по дуге — выпуклой и вогнутой.

6. Обводим взглядом ромб.

7. Рисуем глазами бантики.

8. Рисуем букву S — сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.

9. Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом — против.

10. Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.

11. Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.

12. Часто-часто моргаем веками — как бабочка машет крылышками.

Утренняя зарядка в Японии

Утренняя зарядка в Японии

На зарядку — становись!

Япония – это страна, которая всегда чтит, бережет и соблюдает свои традиции и обычаи. Особенно хорошо, здесь укореняются традиции, связанные со здоровым образом жизни. Недаром, в Японии так много долгожителей, и это при не самой лучшей экологической обстановке в стране! Одной из интересных частей японской культуры является утренняя радио-гимнастика, которая уже почти целый век (с 1928 года) каждое утро транслируется в Японии на местных радиостанциях. Секрет такого эфирного долголетия состоит в хорошо продуманном наборе упражнений и, по всей видимости, в консерватизме японского народа.

Радио-гимнастика состоит из двух чередующихся комплексов упражнений, на выполнение которых отводится всего по 3 минуты 15 секунд. За этот короткий промежуток времени участники успевают сделать 13 упражнений разного типа: аэробные, в которых задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода, упражнения на растяжку и координацию, а также упражнения, направленные на укрепление мускулов. Результат такой ежедневной гимнастики состоит в увеличении выносливости и пластичности, и укреплении всего организма в целом.

Если Вы находись в поиске хорошо подобранного и зарекомендовавшего себя комплекса упражнений для утренней гимнастики, попробуйте! Может эти не занимающие много времени упражнения — это именно то, что Вам сейчас нужно?!

Ссылки на видео-упражнения для утренней зарядки приведены ниже. Видео на японском языке, но смысл упражнений понятен и без перевода:

Первый комплекс упражнений зарядки — https://www.youtube.com/watch?v=_YZZfaMGEOU

Второй комплекс упражнений зарядки — https://www.youtube.com/watch?v=yi1TbzML2cU

Гимнастика для всех (которую можно делать даже сидя за компьютером) — https://www.youtube.com/watch?v=1MGsuinRElk

Зарядка в Японии популярна у всех слоёв населения. Её делают дети и взрослые, офисные работники, рабочие на заводах, медперсонал в клиниках, учителя в школах. Считается, что гимнастика способствует сближению и повышению сплоченности в коллективе.

В летние каникулы многие районные родительские комитеты устраивают для детей «утреннюю зарядку» прямо во дворах домов или рядом со школами. Каждому ребенку выдаётся карточка участника, которую нужно заполнить печатями, по одной печати на каждый день. Тот, кто не пропустил ни одного занятия и заполнил всю карточку, получает в конце каникул приз в виде сладостей, соков и канцелярских принадлежностей.

Раньше такая детская гимнастика проводилась повсеместно, практически в каждом дворе, но в последнее время её распространение пошло на спад. Это во многом связано с общим старением населения в Японии. Пожилые люди тоже с радостью принимают участие в утренних зарядках, которые проводят для них в парках и специальных учреждениях.

Утренняя зарядка начинается рано, в 6:30 утра, но японцы привыкли вставать еще раньше и к этому времени уже успевают переделать почти все важные дела по дому.

Многие японки успевают утром не только полить цветы, загрузить стиральную машину, сделать уборку, но и сделать травяную ванночку для ног и около часа уделить себе любимой (ритуалу умывания, очищения и увлажнения лица и тела). При этом они ещё и умудряются приготовить традиционный завтрак для всей семьи, включающий в себя огромное разнообразие блюд. (О том, что едят японцы на завтрак мы писали в этой статье — https://jap-market.ru/blog/pitanie-yaponok.php).

Вместе с тем японцы совсем не привыкли делать что-то в спешке, им проще встать около 4-х утра и с чувством, толком, расстановкой спокойно заняться собой и домашним хозяйством. А поспать можно и в метро по пути на работу… Вот такой неутомимый народ! 🙂

В Мьянме девушка записывала видео зарядки на фоне военного переворота

Тренера по фитнесу нисколько не смутило, что мимо нее к парламенту проезжают автомобили с военными. Она просто продолжила выполнять упражнения.

В интернете распространилось того, как инструктор по фитнесу из Мьянмы – Кхинг Хнин Вэй – проводит свою обычную тренировку на фоне машин с военными, которые двигались в сторону парламента для государственного переворота.

Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.

Трехминутное видео, которое девушка выложила в Facebook, стало вирусным в соцсетях. Девушка ни разу не остановила зарядку, несмотря на то, что позади нее к заблокированной дороге к парламенты ехали военные автомобили.

Сама тренер сказала следующее: «Музыка и фон определенно дополняют друг друга. Еще до того, как я узнала об этой новости утром, я занималась своими обычными делами и записывала видео для конкурса. Я думаю, что это видео теперь мой маленький подарок на память».

Ранее стало известно о том, что в Мьянме произошел военный переворот. Вооруженные силы Мьянмы передали власть в стране командующему вооруженными силами Мину Аунгу Хлайну.

Военные заявили, что рано утром 1 февраля арестовали гражданское руководство страны в ответ на махинации во время выборов в ноябре 2020 года. В стране введено чрезвычайное положение сроком на год.

Переворот произошел за несколько часов до того, как парламент должен был собраться на свое первое заседание. 

По данным ЦИК Мьянмы, «Национальная лига за демократию» получила на выборах 396 мест в парламенте и право сформировать правительство, а поддерживаемая военными Партия солидарности и развития Союза – 33 места. Выборы рассматривались как референдум по доверию новому демократическому правительству Су Чжи.

После поражения военные начали говорить о нелегитимности выборов. В январе главнокомандующий Хлайн сообщил о возможной отмене действия Конституции. После этого вооруженные силы несколько раз отрицали сообщения о готовящемся захвате власти.

Военные правили Мьянмой с 1962 года. В 2011 году они согласились разделить власть с гражданскими, но сохранили особое место в политической системе страны. Лауреат Нобелевской премии мира Су Чжи пришла к власти после победы на выборах 2015 года, последовавшей за десятилетиями домашнего ареста в борьбе за демократию с хунтой Мьянмы. Она не стала официальным президентом страны, так как ее муж и дети – граждане Великобритании. Страну возглавил ее ближайший соратник, а Су Чжи является неформальным лидером государства, что признают и на международной арене. Она пользуется огромной популярностью в Мьянме.

Утренняя зарядка для детей ✔️: комплекс упражнений для 6-10 лет

Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.

Убедитесь, что с детьми всё в порядке, когда они остаются без вашего внимания. Установите приложение «Где мои дети», чтобы всегда знать, где ваш ребёнок, что происходит вокруг него, и как он себя чувствует.

Содержание:

Зачем нужна зарядка по утрам

Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.

Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:

• укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
• укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
• укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
• воспитывает целеустремлённость и умение планировать.

Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,

– Антон Голоцуцков,

российский гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт».

Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:

• упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
• соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
• не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
• уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
• по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
• постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
• учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
• следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
• не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
• приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.

Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Условия безопасной зарядки:

• выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
• упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
• подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).

Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений

Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.

Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:

• ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
• подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
• заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет. Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
• хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.

Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:

• план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
• план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
• долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.

Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.

С чего начать

Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.

Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:

1. Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
2. Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
3. Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:

• ходьба на месте;
• бег на месте в спокойном темпе;
• махи руками.

Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.

С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:

• наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
• подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
• упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
• наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.

Другой вариант короткой детской разминки:

Дыхательная гимнастика

Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:

• ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
• задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
• резкие выдохи — под запретом;
• особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.

Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:

Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.

Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.

Весёлая зарядка для детей в домашних условиях

Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.

Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.

Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.

Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.

Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:

1. Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www.youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
2. Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
3. Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
4. Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
5. Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c

Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):

1. Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
2. Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
3. Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
4. Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
5. Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
6. Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
7. Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
8. Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
9. Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
10. Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
11. Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
12. Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
13. Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.

Упражнения на растяжку:

1. Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
2. Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
4. Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
5. Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет

Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.

Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):

1. Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
2. Плавные движения головой вперёд и назад.
3. Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
4. Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
5. Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
6. Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
7.  Махи руками: поочередно или одновременно.

Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.

Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:

Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):

1. Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
2. Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
3. Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
4. Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
5. Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
6. Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
7. Глубокие приседания с прямой спиной.
8. Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
9. Отжимания или планка.
10. Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.

Несколько важных советов родителям

Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:

• давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
• отмените занятия при первых признаках болезни;
• прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
• включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
• периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.

Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:

Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:

1. Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
2. Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
3. Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.

Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!

Видео: 10-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Вы знаете счет. Ваш будильник срабатывает, и ваш мозг говорит вам поиграть в игру с повторами. Следующее, что вы знаете, прошло полчаса, а вы пропустили утреннюю тренировку.

Но так быть не должно. Как только вы войдете в привычный распорядок дня, вы сможете научиться любить утреннюю тренировку.

Эта быстрая тренировка требует нулевого оборудования , от прыжковых выпадов, укрепляющих ягодицы, до максимально улучшающих тело бёрпи.Все, что вам нужно сделать, это подготовить спортивное снаряжение, когда вы встанете с постели, и держитесь подальше от кнопки повтора.

Если вы все еще изо всех сил пытаетесь разогнаться до утреннего пота на тонну, попробуйте съесть ложку несладкого миндального масла перед сном, чтобы избежать слабости из-за низкого уровня сахара в крови.

Этот 10-минутный распорядок можно втиснуть перед работой, поможет вам накачаться и почувствовать себя выполненным до конца дня. Более резкий, сфокусированный, с ускоренным метаболизмом.Начните свой день правильно с этим утренним бодрящим средством для всего тела, которое можно делать где угодно.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА

Убедитесь, что у вас под рукой есть таймер, секундомер или приложение для интервальных тренировок. Если у вас есть коврик для упражнений, бросьте его и приступайте к работе.

УПРАЖНЕНИЯ

Разогрейтесь, бегая на месте и выполнив несколько растяжек , например, круговые движения плечами, чтобы оживить ваше тело. Пройдите эту полную схему и повторите один раз.

Для каждого движения на этой утренней тренировке мы будем работать с средней или высокой интенсивности в течение 60 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд:

1. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
2. ГОРНЫЕ АППАРАТЫ
3. BUTT KICKS
4. BURPEES
5. STAR JUMPS
6. PUSH-UPS
7. JUMPING LUNGES
8. PLANK

Посмотрите видео с утренней тренировкой EVO, чтобы узнать, как выполнять это упражнение для достижения наилучших результатов.Наденьте его, пока вы потеете, и убедитесь, что вы выполняете каждое движение в правильной форме — вы почувствуете, как ваши мышцы становятся сильнее каждый раз, когда вы заканчиваете упражнение.

17 лучших видео йоги с Адриеном для утренних тренировок

Один из самых простых способов начать свой день, чувствуя себя спокойным и заземленным, — это ударить по коврику и выполнить некоторые позы йоги. Если вы ищете способы попрактиковаться, чтобы достичь дзен восхода солнца, это лучшие утренние видеоролики «Йога с Адриеном», которые можно добавить к вашему дзену.м. рутина.

Сертифицированный инструктор по йоге Адриен Мишлер «Йога с Адриен» канал на YouTube любят как опытные йоги, так и новички — точнее, более девяти миллионов из них — благодаря ее настраиваемым и доступным потокам. Она стремится найти то, что вам нравится, и прислушаться к своему телу. В ее каталоге из более чем 600 тренировок классы различаются по продолжительности, от пятиминутных сессий с легкими закусками до часовых тренировок, предназначенных для всех уровней физической подготовки, тела и подготовки. Вы можете найти все: от занятий йогой, которые направлены на боль в пояснице или приносят радость, до занятий, которые растягивают определенные части тела, такие как подколенные сухожилия или бедра — есть поток практически для любого настроения и беспокойства.И да: это включает в себя занятия йогой, специально предназначенные для облегчения вашего дня.

Неважно, хотите ли вы попотеть утром или просто сделать легкие движения, эти 17 видео по йоге с Адриеном идеально подходят для того, чтобы вписаться в утреннюю рутину.

1

Йога для пробуждения

Сказать легче, чем проснуться, проснуться. Если вам нужна небольшая помощь, чтобы подняться и засиять, это короткое видео — идеальный способ разбудить ваше тело, установить намерение на день и обрести момент спокойствия перед тем, как взяться за дело.

2

Растяжка и укрепление

Подарите себе утренний сеанс йоги на рассвете. Он облегчает вам выполнение крошечных движений, прежде чем перейти к потоку всего тела, который оставит вас расслабленным и сильным.

3

5-минутная утренняя растяжка

Слишком много раз отложите, но все же хотите втиснуться в утреннюю йогу? Адриен вас прикрывает. Эта 5-минутная последовательность пробуждает ваш позвоночник и растягивает сонные мышцы, если у вас мало времени.

4

Полный утренний поток

Удлините и укрепите (и, возможно, даже потейте) с помощью этой освежающей утренней практики. Игривые движения и позы для укрепления кора разогреют ваш разум и тело за 35 минут упражнений на гибкость.

5

Yoga For Energy

Если кофе просто не собирается его резать, попробуйте эту последовательность подзарядки для дополнительного нагрева. Это выравнивающий поток, который сопоставляет ваше дыхание с вашим движением, предназначенный для того, чтобы вы почувствовали себя помолодевшими и готовыми к выполнению своего списка дел.

6

Йога от боли во время менструации

7

Получить соки

8

Утренняя йога для начинающих

Начинаете ли вы свое путешествие по йоге или просто хочу вернуться к основам, этот 20-минутный курс — идеальное введение в мягкие позы, которые могут подготовить ваше тело и разум к предстоящему дню. В равной степени медитативный и энергичный, приготовьтесь почувствовать себя спокойным и живым, как только вы сойдете с мата.

9

Нежная йога, чтобы помочь вам проснуться

Этот урок йоги для новичков проведет вас через выравнивание и основы дыхания при перемещении через легкие растяжки и повороты, которые помогут вам проработать любые скрипы и трещины твои сонные суставы.

10

Йога для повышения концентрации

11

Дыхание с заземлением

Если переход от ZZZ к потокам йоги — это слишком много действий, попробуйте этот урок дыхания, чтобы успокоить свой ум перед тем, как приступить к занятиям. суточная доза кофеина.Если вы хотите большего, Адриен предлагает серию занятий продолжительностью в месяц, которые позволят вам изучить больше работы с дыханием.

12

Уютное одеяло Yoga

Если вы предпочитаете оставаться под одеялом, для этого есть класс «Йога с Адриеном». Используйте одеяла как опору, чтобы растянуть жесткие конечности и согреть холодные суставы, чтобы мягко разбудить ваше тело. Лучшая часть? У вас будет самая уютная шавасана всех времен.

13

Центрирование

Если вы чувствуете себя ошеломленным после того, как ваш будильник вырвал вас из страны грез, посмотрите это видео, которое поможет вам найти свой центр, прежде чем окунуться в свой день.Этот 18-минутный урок, посвященный дыханию и сердцу, поможет вам почувствовать себя заземленным при переходе от крепкого сна к полному бодрствованию.

14

Йога, когда вы чувствуете себя мертвым внутри

15

Пробудите свой разум и тело

Этот 25-минутный поток энергии начинается с нежных кошачьих коров для мобилизации позвоночника перед движением через виньясу всего тела, которая сделает ваше тело более открытым и бодрым.

16

Эта заземляющая медитация

Скатитесь с кровати и залезьте на подушку для медитации для этой утренней медитации.Адриен проведет вас через методы работы с дыханием и расслабления тела, чтобы развить ясность и внимательность, чтобы вы могли начать свой день без стресса.

17

Йога для снятия стресса

Ссылки на исследования:

Bussing, A. (2012). Влияние йоги на психическое и физическое здоровье: краткое изложение обзоров. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447533/

Manchanda, S.(2014). Йога — многообещающий метод борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Индийский журнал сердца. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223195/

Thirthalli, J. (2013). Кортизол и антидепрессивный эффект йоги. Индийский журнал психиатрии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/

Woodyard, C. (2011). Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги, https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Лучшие утренние упражнения, которые можно делать, когда вы встаете с постели

Вы знаете эту фразу: «Сделайте утром то, что самое важное»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться всю тренировку (особенно если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), но активация определенных мышц в утренние часы может снизить риск получения травмы, когда вы все-таки ходите в тренажерный зал. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице, когда просыпаетесь, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений, прежде чем даже почистить зубы.

1.Птичья собака

Почему вам следует это сделать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело с акцентом на туловище и выпрямляющие позвоночники [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника], что помогает улучшить осанку. », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках.Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одном уровне с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кот-корова

Почему вам следует это сделать: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Удерживайте в положении наручников

Почему вам следует это сделать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-Second Body .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вам следует это сделать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины)», — говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра от сидения весь день».

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

5. Мертвец

Почему вам следует это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держались в вертикальном положении весь день. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вам следует это сделать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий того, что вы сидите за столом весь день.

Как это делать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

7. Доска

Почему вам следует это сделать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела. «Удержание этого положения активирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.Сжимайте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вам следует это сделать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это сделать: Из положения сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

За 6 минут вы можете закончить тренировку

Это Асмерет. Она собирается провести с тобой сегодняшнюю тренировку.Есть четыре простых упражнения. Прыжки, выпады стоя, отжимания на коленях и планка. Вы повторите их дважды, что даст вам полную тренировку тела. Каждое упражнение длится 30 секунд. Делайте их в удобном для вас темпе. Вы отдыхаете 15 секунд после каждого упражнения. Дайте себе достаточно места, чтобы передвигаться. И возьмите немного воды, полотенце или коврик, если хотите. Вы готовы? Ваша шестиминутная тренировка начинается через три, два, один. Пойдем. Прыжки с гнездами — отличное кардиоупражнение. Во время прыжка держитесь на носках, слегка согнув колени.Постарайтесь не отставать от Асмерет или продолжайте в своем собственном темпе. У тебя 10 секунд до конца. Три, два, один. У вас есть 15 секунд до следующего упражнения. Отличная работа. Теперь отдохните, потянитесь или наберитесь воды. Отдохнули? Пойдем. Выпады стоя прорабатывают нижнюю часть тела. Держите спину прямо, когда вы сгибаете оба колена и надавливаете. Теперь поменяйте ноги. Если вы потеряли равновесие, снизьте скорость, чтобы тело оставалось стабильным. Три, два, один. Отжимания на коленях тонизируют верхнюю часть тела. Держите руки на ширине плеч, а тело прямо от головы до колен.Отжимания могут быть тяжелыми. Слегка согнув бедра, как это делает Асмерет, можно немного облегчить упражнение. Осталось десять секунд. Три, два, один. Поза планки укрепляет ваш корпус. Опуститесь на предплечья и держите тело прямо от головы до пяток. Не забывай дышать. Если обычная планка слишком сложна, попробуйте планку на коленях, которая меньше нагружает вашу спину. Осталось десять секунд. Три, два, один. Вы на полпути. Набери воды. Мы собираемся повторить каждое из этих упражнений еще раз.Готовый? Три, два, один. Прыжки с прыжками поддерживают частоту сердечных сокращений. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Асмерет ускорил темп. Попробуйте тоже подтолкнуть себя. Осталось десять секунд. Три, два, один. Выпады стоя прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры. Положите руки на колени, чтобы не упасть. Теперь поменяйте ноги. Обратите внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль в коленях, не опускайтесь так низко. Три, два, один. Отжимания на коленях — самая сложная часть сегодняшней тренировки. Постарайтесь держать тело прямо от головы до колен.Но при необходимости можно согнуть бедра, как Асмэрет. Если вы боретесь, попробуйте отжиматься от стены, чтобы облегчить задачу. Осталось десять секунд. Три, два, один. Планка должна задействовать ваш пресс, а также спину, квадрицепсы и ягодицы. Чтобы шея и позвоночник оставались прямыми, смотрите на место на полу примерно в футе от ваших рук. Планка — хороший момент для осознанности. Продолжайте дышать и напоминайте себе, почему вы делаете это изменение. Осталось десять секунд. Три, два, один.Поздравляю. Вы только что завершили шестиминутную тренировку. Набери воды. Через несколько секунд мы остынем с помощью двух легких растяжек в йоге. Это детская поза. Поклонитесь вперед с вытянутыми руками и положите лоб на пол. Позвольте всему напряжению в ваших плечах, шее и руках уйти. Оставайтесь здесь на 10 глубоких медленных вдохов. Теперь давайте закончим в Шавасане. Освободите свой разум и расслабьтесь в полу. Найдите минутку, чтобы осознать свое тело. Почувствуйте благодарность за свое здоровье и свои силы.Оставайся здесь сколько хочешь.

15 лучших 10-минутных тренировок утром

Последнее обновление: 27 августа 2019 г., 21:03

Просыпайтесь завтра немного раньше и начните свой день с одной из этих удивительных 10-минутных утренних тренировок, чтобы чувствовать себя счастливее, здоровее и живее! У нас есть немного йоги, у нас есть несколько упражнений для всего тела, сеансы тонизирования, кардио и танцевальные упражнения, и вы можете делать все дома или где угодно.

Я знаю, что тренироваться, когда ты занят (или тебе не хочется), сложно.Я все об этом знаю. Я написал книгу со всеми жалобами и отговорками. Мне просто лень было это опубликовать.

На протяжении многих лет я пытался сжать свои тренировки, чтобы они занимали все меньше и меньше времени.

Сначала он увеличился с 1 часа до 45 минут, затем до 30 минут, затем до 20, и теперь я делюсь списком 10-минутных тренировок, которые все я пробовал (неоднократно) за последние годы.

Прямо сейчас я пытаюсь вернуться к своему режиму 30-40-минутной тренировки, так что считайте это моим подарком для вас «10-минутная домашняя тренировка».Наслаждайтесь каждой минутой этого.

Об этом списке тренировок

Практически все это тренировки на YouTube для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме и быть более позитивными, даже когда у вас нет времени или просто совсем не хочется тренироваться.

У всех есть 10 минут утром (или вечером), и если тренировка коротка, вы можете это сделать. Кроме того, вы можете делать это дома, поэтому вам не нужно оправдываться, что вы слишком устали, чтобы пойти в спортзал.

Для этого вам даже не нужно включать компьютер — я просто проигрываю эти тренировки на своем телефоне.

Как я уже говорил, утром я чудовище. Но после одной из этих тренировок я стал намного лучше. И все вокруг меня это ценят. Много. Вот некоторые из преимуществ утренних упражнений

Преимущества утренних упражнений

• Очевидно, что утренняя тренировка может помочь вам прийти в форму / похудеть
• Может сделать вас более счастливым человеком благодаря этим болеутоляющим эндорфинам
• Уменьшит стресс
• Может улучшить память
• Снижает инсулинорезистентность
• Это заряжает энергией!
• Вероятно, вы будете более продуктивны в течение дня.
• Помогает укрепить ваши кости и мышцы.
• Наконец, начав свой день с упражнений, вы обязательно будете тренироваться в этот день!

И да, даже 10 минут в счет! А теперь давайте взглянем на мои любимые 10-минутные утренние упражнения, которые вы можете делать где угодно.

Йога

1. Йога-тренировка для счастья

Мэнди Ингбер Йога для счастья от POPSUGAR Fitness

Это одна из моих любимых. Конечно, вы можете не сжечь тонну калорий или нарастить «длинные сухие» мышцы, но если вы тренируетесь, чтобы просто начать свой день более позитивно и почувствовать себя счастливее — это идеальный способ сделать это.

2. 10-минутная бодрящая йога-тренировка

10-минутная бодрящая йога-тренировка — утреннее усиление потока энергии от Yoga TX

Эта тренировка растянет вас, зарядит вас энергией и снова станет отличным началом дня. более позитивный способ.

Чтобы узнать больше о 10-минутных утренних занятиях йогой, ознакомьтесь с этой коллекцией.

Тонизирование

3. Тренировка всего тела

Тренировка всего тела ♥ Быстрый утренний звонок от Boho Beautiful

Хорошо, эта тренировка — что-то среднее между йогой и пилатесом.Это не растяжка и не шутка. Это потрясающий способ улучшить тонус всего тела всего за 10 минут утром. Если вы любите пилатес или хотите его попробовать — это то, что вам нужно.

4. Тренировка по подтяжке ягодиц, которая лучше, чем Spanx

Тренировка по подтяжке ягодиц, которая лучше, чем Spanx от POPSUGAR Fitness

Я никогда даже не пробовала носить спанкс, но эта тренировка — безумие. Это не тренировка всего тела, но мышцы ягодиц и ног горят.И это сложно. И это больно. К тому же это не круто. Ну это прекращается через 10 минут. Короткая и очень эффективная, обязательно растянитесь — это отличная тренировка.

5. 10-минутная тренировка: ноги и руки с Сэди Линкольн

10-минутная тренировка: ноги и руки с Сэди Линкольн от POPSUGAR Fitness

Еще одна тренировка в очень хорошем смысле. Эта тренировка тонизирует ваши руки, ноги и ягодицы.

6. Модельная тренировка Victoria’s Secret: 10-минутная тренировка для сжигания жира

Модельная тренировка Victoria’s Secret: 10-минутная программа для сжигания жира от POPSUGAR Fitness

Обожаю эту тренировку.Вначале это было слишком сложно, поэтому мне даже приходилось делать перерывы (хотя это всего 10 минут), но становится лучше, когда вы делаете это во второй раз. Я чувствую эту тренировку в основном в ногах и ягодицах. После этого я уже не совсем выглядела как модель Victoria Secret, но это потрясающая тренировка, чтобы тонизировать вас. Серьезно, если вы хотите иметь возможность ходить на следующий день, после этого потянитесь.

Полное тело, танцы и кардио тренировки

7. Окончательная разминка перед тренировкой | Class FitSugar

Окончательная разминка перед тренировкой | Класс FitSugar от POPSUGAR Fitness

Хорошо, я знаю, что это говорит о разминке перед тренировкой, но для меня это тренировка перед началом дня.Когда мне не хочется делать НИЧЕГО, я делаю это. Если вы новичок или просто ищете короткую легкую тренировку на следующий день после интенсивной тренировки — это отличный вариант. Всегда заставляет меня чувствовать себя бодрым и готовым к работе.

8. Тренировка: танец, чтобы сжигать жир | Даниэль Пизер

Тренировка: танцуй, чтобы сжигать жир | Даниэль Пизер, ICON UK

Хорошо, это даже не 10 минут. Это 7 минут. Всего 7 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, улучшить настроение и не пропускать тренировки.

9. Табата-тренировка, которая тонизирует все за 10 минут | Класс FitSugar

Табата Тренировка для тонуса всего за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Это тренировка для всего тела, которая тонизирует все. Я не чувствовал себя изнуренным, и темп был не слишком быстрым для меня, но эта тренировка все еще очень эффективна. Даже если вы новичок, вам стоит попробовать.

10. Быстрая кардио-тренировка с потом для похудания и быстрого сжигания жира на животе

Быстрая кардио-тренировка для похудения и быстрого сжигания жира на животе с помощью Fitness Blender

Опять же: не даже 10 минут, но очень интенсивно и эффективный.Вы будете делать бёрпи, будьте к этому готовы.

11. Cardio Fitness Party Workout: Burn to Beat — Keaira LaShae

Cardio Fitness Party Workout: Burn to Beat — Keaira LaShae by BeFiT

Теперь вы можете устроить небольшую танцевальную вечеринку утром. Это потрясающая тренировка, и я говорю вам об этом, хотя я не могу следовать инструкциям. Никто не видел, так что кого это волнует. Это интенсивная тренировка, и они сделали несколько берпи без предупреждения, но я выжил.

12. 10-минутная кардио-танцевальная тренировка для пресса: тренировка для живота — Keaira LaShae

10-минутная кардио-танцевальная тренировка для пресса: тренировка для пресса — Keaira LaShae by BeFiT

Еще одна танцевальная тренировка, чтобы начать свой день! Ощущение, что эта была не такой интенсивной, как кардио-фитнес-вечеринка, но все же она была очень интенсивной и доставляла массу удовольствия (меня не волнует, что я выглядел очень странно. Это повысит частоту сердечных сокращений, и вы будете потоотделение — сделай это!

13. Самая эффективная тренировка в крошечной квартире | Класс FitSugar

Самая эффективная тренировка в крошечной квартире | Класс FitSugar от POPSUGAR Fitness

Это говорит о крошечной квартире, но даже если вы живете в особняк, эта тренировка очень эффективна.Через 10 минут вы разогреетесь, тонизируете и сделаете кардио. Это одна из моих любимых тренировок.

14. 10-минутная тренировка для сжигания жира | Class FitSugar

10-минутная тренировка для сжигания жира | Класс FitSugar от POPSUGAR Fitness

И снова мне нравится эта тренировка. Это интенсивно, но я действительно могу это делать, не чувствуя себя плохо после этого. Для этого вам понадобятся гантели, но я даже делал это без гантелей. Все тонизирует и заставляет вспотеть. Много.

15. Кардио-тренировка: как похудеть

>

Кардио-тренировка от XHIT Daily

Последняя, ​​но не менее важная, эта очень интенсивная кардио-тренировка. Вы будете делать высокие колени, прыжки с трамплина, бёрпи, приседания … Итак, я говорю: приготовьтесь к потоотделению и тяжелому дыханию.

Я попытался включить тренировки для всех уровней. Если вы новичок и некоторые из этих тренировок слишком интенсивны, выберите свой собственный темп и выполните модифицированную версию (они есть в большинстве этих тренировок).

Надеюсь, вы потратите 10 минут утром и получите удовольствие от этих тренировок!

9 лучших видео с упражнениями для детей

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мое раскрытие для получения дополнительной информации.

Кто-нибудь еще заболел лихорадкой этой зимой? Или, что еще хуже, есть дети с домашней лихорадкой? Мой дом кажется даже более полным, чем обычно, когда дети заперты внутри! К счастью, мы нашли несколько супер веселых видеороликов с упражнениями для детей , которые помогают нам расходовать дополнительную энергию.

Эти видео с тренировками нравятся моим детям — они веселые, уместные и заставляют их двигаться. Они также не требуют специального тренировочного оборудования! Просто освободите место в гостиной, установите ноутбук или подключите телевизор к YouTube — и вперед!

9 лучших видео с упражнениями для детей

Упражнения с животными для детей — весело и достаточно легко для малышей!

Just Dance for Kids — 5 Little Monkeys — это видеоигра, которую любит наша семья, но если вы не хотите вкладывать деньги в игру, в этом видео показана одна из наших любимых песен! Повторение делает его удобным для детей дошкольного возраста и старше.

Shake Break — признание: я считаю, что это смешно. Но моим детям он очень нравится, он заставляет их двигаться и двигаться, так что я не могу жаловаться!

Тренировка для мам и малышей — вы знали, что она приближается. . . пора маме повеселиться! Идеально подходит для ваших малышей, чтобы они развлекались и оставались активными, пока вы занимаетесь спортом.

Kids Workout с Полом — старая школа и до смешного глупая, но она развлекает нас, пока мы тренируемся вместе! Лучше для детей школьного возраста, чем для малышей.

Йога для детей — моей дочери нравится это видео. Я надевал его для нее почти каждый день! Она знает, что мама любит йогу, поэтому я думаю, что она чувствует себя «большой ребенок», когда ей удается это делать, вместо одного из «глупых детских видео».

Kids Yoga — еще один вариант йоги, немного более длинный и ориентированный на детей.

Kids Workout Video — это видео лучше всего подходит для моих старших детей, которые не ищут чего-то глупого и веселого, а хотят «настоящих» тренировок. В нем есть фоновая музыка и заставляет вещи двигаться, так что они не наскучат!

Just Dance Kids — Despicable Me — еще один вариант для ваших танцоров, это больше стиль хип-хопа, но все «движения» очень уместны!

Ищете другие зимние развлечения в помещении? Ознакомьтесь с этими замечательными идеями!

♥ Будем рады видеть вас снова! Подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest, Instagram и подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей по электронной почте !! ♥

Прикрепить сообщение:

П.S. Вы ищете дополнительный побочный доход? Я зарабатываю ведение блога с полным рабочим днем ​​ — ознакомьтесь с этим простым пошаговым руководством о том, как начать вести блог (технические знания не требуются).

Гиря. Доброе утро. Упражнение | Посмотрите видео

Упражнение «Доброе утро» Гиря отлично подходит для разминки перед тренировкой, а также в качестве упражнения на подвижность или активного восстановления во время тренировки.

Гиря с добрым утром работает преимущественно с подколенными сухожилиями, которые отвечают за разгибание и опускание бедра.

Посмотрите видео упражнения «Гиря с добрым утром» ниже:

Мне нравится использовать «Доброе утро» как разминку, а также как способ научить моих клиентов правильно сгибаться в бедрах , не сгибаясь в нижней части позвоночника.

Если вы посмотрите видео выше, то заметите, что нижняя часть спины остается плоской.

В этом положении жизненно важно сохранять ровную спину, особенно если вы собираетесь нагружать верхнюю часть спины гирей.

Осторожно : Всегда проверяйте, что вы можете выполнить идеальное Доброе утро без гири, прежде чем добавлять нагрузку на верхнюю часть спины.

Всегда начинайте с легкого и постепенно прибавляйте в весе.

Это упражнение не предназначено для выполнения с тяжелым весом.

Это упражнение на разминку и подвижность, а не на укрепление гирь.

Очков обучения гире с добрым утром

Удерживая гирю за рога, возьмите гирю через одно плечо так, чтобы она удобно располагалась между лопатками.

Не следует впиваться в позвоночник.

Держите локти аккуратно и близко друг к другу.

Удерживая грудь поднятым шарниром на бедрах, ягодицы отталкиваются назад, а вес тела приходится на пятки.

Колени могут немного сгибаться.

Держите нижнюю часть спины ровной и поднимите грудь вверх на протяжении всего движения.

Спуститесь как можно дальше без ущерба для вашей техники.

Вы обнаружите, что чем больше гибкости у вас будут подколенные сухожилия и бедра, тем глубже вы сможете погрузиться.

Попробуйте эту разминку с гирями для подвижности

• Slingshot — 10 повторений в каждом направлении
• Halo — 5 повторений в каждом направлении
• Доброе утро — 5 повторений
• Повторить 3 раза

Связанное : Как использовать упражнения для разминки с гирей, чтобы избежать Травма

Чтобы увидеть больше сообщений об упражнениях на тазобедренные суставы, перейдите сюда.